2020-02-23 養生.營養食譜
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2020-02-20 養生.抗老養生
春天重養肝!多吃2類食物膽、眼睛都幫你顧到
《黃帝內經》中寫到:「春三月,此謂發陳。天地俱生,萬物以榮⋯⋯」由此可知,春季養生應保健體內的陽氣,讓陽氣處於不間斷、持續旺盛的狀態。傳統中醫注重五行,而春季是草木繁榮、百花齊放之時節,對應五行中的「木」,而五臟中的「肝」又對應「木」,因此才會說:「春季宜養肝」。 台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示,肝臟具有藏血的功能,當失血過多或是女性經期的時候,都容易導致氣血不足,進而連帶造成肝血的不足。一旦肝血不足時,就無法提供足夠的養分給肝臟,導致肝臟功能受到損害,就容易出現眼睛痠澀、眼花,女性生理期發生紊亂等情形,因此,在春天的時候,除了養肝之外,補血也是養生的一大重點。 春天對應中醫五色中的「青」色,綜合而論,青色能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用,有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞,還有明目、保健視神經以及提升免疫力的效果。 青色對應的味覺是「酸」味,春季養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物,包括奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等,能夠照顧肝、膽及眼睛等部位。 以中醫書《本草推陳》的紀錄指出,芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道,芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果,不過因為芹菜含有高鈉,平均1根芹菜,就含有35mg的鈉,因此,高血壓患者,不宜食用過多。 而中醫藥學中指出,牡蠣入肝腎兩經,有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。陳潮宗表示,牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA,不但能降低壞的膽固醇含量,還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染,因此,建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚,達到殺菌的效果。 此外,菠菜是春天當季的蔬菜,性涼味甘,富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質,有利於活絡血脈、五脈運行,針對肝氣不順所引起的胃病,有良好的輔助治療效果。不過,陳潮宗提醒,盡量不要跟豆類製品一起吃,否則容易形成草酸鈣,而導致結石的發生。 春天是肝病的好發季節,酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。陳潮宗強調,對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說,飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣,以免酒精增加肝臟的負擔。 另外,可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物,也是傷害肝臟的兇手,必須特別注意;如果是發霉的生米、花生等食材,千萬不要因為節省就繼續吃,長期下來,將對肝臟造成嚴重的傷害。 雖說春天養生建議吃酸性食物,且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟,幫助分解體內囤積的脂肪,但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等,也容易傷胃,因此,建議留待飯後或是非空腹時食用,較能保護胃部。 延伸閱讀: 肝不好易疲勞? 指緣長肉刺可能也是警訊 降低脂肪肝單靠低油飲食不夠 還要加上這件事才行 排毒從斷食開始? 一次搞懂3種斷食法要怎麼吃才對 
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2020-02-20 養生.生活智慧王
電鍋陳年汙漬刷不掉?試試這項天然清潔物,清香又省力!
用檸檬清電鍋夠力嗎?家裡電鍋的高使用率,長期下來累積了許多非常嚇人的陳年汙漬,教你不使用化學清潔劑,也不必費力刷電鍋的懶人清潔妙招,電鍋立刻閃亮亮!《step》1. 將電鍋蒸架或隔層蒸板一起放進電鍋2. 檸檬對半切開,放入電鍋3. 加水淹過髒污區塊4. 蓋上鍋蓋,按下開關加熱5. 待水煮沸(約30分鐘)後即可關閉電源6. 靜置約2-3小時,再將水倒掉,就能輕鬆刷洗掉鍋內汙漬(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-02-18 養生.聰明飲食
抗病毒加強免疫力很重要 營養師推薦吃這5種食物
2019新型冠狀病毒(Covid-19,俗稱武漢肺炎)來勢洶洶,截至2月11日疾管局統計,全球確診人數超過4萬例、死亡人數1,018例,且依照目前疫情趨勢,似乎仍未有平緩跡象。對抗病毒的來襲,除了加強個人衛生習慣、做好外在防護、居家防疫、養成運動習慣、維持良好生活作息之外,把握飲食的營養也很重要。北投健康管理醫院潘富子營養師表示,平日裡有許多常見且容易取得的食物,能輕易補充營養素、加強免疫力。增強免疫力食物1:大蒜大蒜中的有機硫化物,如大蒜烯,具有抗菌功效,能廣泛的抑制微生物的生長,如細菌、黴菌、病毒等,都有抑制生長的作用。增強免疫力食物2:紅藜除了靈芝、人蔘之外,紅藜也含有提升免疫力的三萜類,三萜類可刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。當病原體入侵體內,抗體形成之前,免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞,會跟著血液在全身進行巡邏,若是發現異物或感染細胞,就會進行清除動作,降低病毒或細菌對於人體的傷害。增強免疫力食物3:藍莓藍莓中的白藜蘆醇是二苯乙烯類的一種植化素,除了藍莓之外,其他紅、黑色的水果也富含白藜蘆醇,如:葡萄、桑葚等,有研究指出,白藜蘆醇可以抑制流行性感冒病毒的複製。增強免疫力食物4:檸檬或柑橘類水果這些食物除了含有豐富的維生素C,可預防感冒、幫助強化人體的免疫力,還有屬於類黃酮素的橙皮素,能夠減緩多種病毒複製的機會,幫忙對抗病毒。增強免疫力食物5:十字花科的蔬菜十字花科的蔬菜,如花椰菜、高麗菜、芥藍菜等,在藉由切碎時會產生硫代亞硫酸鹽類,此種植化素可以廣泛的抑制微生物的生長,包含細菌、黴菌、病毒,研究指出都有良好的抑制生長的效果。潘富子也提醒民眾,均衡飲食、良好的生活型態及習慣,是健康的根本之道。而腸道被稱做是人體的第2個大腦,腸道不僅是負責運送食物與消化吸收的消化器官,同時還是人體重要的免疫器官;因此,維護腸道健康狀態,可有效增強免疫力。年滿50歲的國人,建議每1至2年可做1次大便潛血檢查及每2至5年定期接受大腸鏡檢查;若有大腸癌家族史、肥胖、少運動、抽菸、不良飲食習慣者,建議更應定期自主安排無痛腸胃鏡健康檢查,降低疾病的發生機率。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2020-02-18 養生.聰明飲食
增強抗體吃對很重要!5大食材打開家裡冰箱就有
2019新型冠狀病毒(Covid-19,俗稱武漢肺炎)來勢洶洶,截至2/11疾管局統計,全球確診人數超過4萬例,死亡人數1018例,目前疫情趨勢仍未有平緩跡象。對抗病毒的來襲,除了加強個人衛生習慣、做好外在防護、居家防疫、養成運動習慣、維持良好生活作息之外,把握飲食的營養也很重要。 為此,北投健康管理醫院潘富子營養師告訴你平日裡有哪些常見且容易取得的食物,可輕易補充營養素,加強免疫力! 1、大蒜大蒜中的有機硫化物,如大蒜烯,具有抗菌功效,能廣泛的抑制微生物的生長,如細菌、黴菌、病毒等,都有抑制生長的作用。 2、紅藜除了靈芝、人蔘之外,紅藜也含有提升免疫力的三萜類,三萜類可刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。當病原體入侵體內,抗體形成之前,免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞,會跟著血液在全身進行巡邏,若是發現異物或感染細胞,就會進行清除動作,降低病毒或細菌對於人體的傷害。 3、藍莓藍莓中的白藜蘆醇是二苯乙烯類的一種植化素,除了藍莓之外,其他紅、黑色的水果也富含白藜蘆醇,如:葡萄、桑葚等,有研究指出,白藜蘆醇可以抑制流行性感冒病毒的複製。 4、檸檬或柑橘類水果這些食物除了含有豐富的維生素C,可預防感冒、幫助強化人體的免疫力,還有屬於類黃酮素的橙皮素,能夠減緩多種病毒複製的機會,幫忙對抗病毒。 5、十字花科的蔬菜十字花科的蔬菜,如花椰菜、高麗菜、芥藍菜等,在藉由切碎時會產生硫代亞硫酸鹽類,此種植化素可以廣泛的抑制微生物的生長,包含細菌、黴菌、病毒,研究指出都有良好的抑制生長的效果。  均衡飲食、良好的生活型態及習慣,是健康的根本之道。潘富子強調,「腸道」被稱做是人體的第二個大腦,不僅是負責運送食物與消化吸收的消化器官,同時還是人體重要的免疫器官,維護腸道健康狀態,可有效增強免疫力,建議年滿50歲的國人,每1~2年可做一次大便潛血檢查及每2~5年定期接受大腸鏡檢查;若有大腸癌家族史、肥胖、少運動、抽菸、不良飲食習慣者,則更應定期自主安排無痛腸胃鏡健康檢查,降低疾病的發生機率。 延伸閱讀: 蔬菜、水果可互相取代嗎? 防疫、防流感先顧好免疫力! 日行「這項飲食」策略吃出高防禦 常運動、乖乖吃藥血糖還是高? 當心是這些藥物在搞鬼 
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2020-02-16 養生.營養食譜
IG 火紅料理 蒜泥加美乃滋和雞塊戀愛
香煎蒜味美乃滋雞塊這道料理在IG上非常火紅,蒜泥加美乃滋這驚為天人又霸道的風味,保證一試成主顧!材料(2人份):雞里肌肉8條(300克)、低筋麵粉100 克雞肉醃料:米酒1大匙、鹽1/2小匙蒜味沙拉醬:蒜頭6瓣(30克)、沙拉醬1條(100克)、水或檸檬汁1大匙小知識:● 蒜頭磨成泥味道才能釋放,蒜碎不適合。● 粉的部分用低、中、高筋麵粉、太白粉、玉米粉皆可。作法:1 蒜頭磨成泥與沙拉醬及水(檸檬汁)攪拌均勻,雞肉抓醃15分鐘備用。2 醃好的雞肉均勻撒上低筋麵粉(小知識 )。3 鍋內下3大匙油,以半煎炸將雞肉煎至熟透。4 煎好的雞肉先起鍋。5 將鍋內的油擦掉,放入煎好的雞肉及蒜味沙拉醬,小火熱拌10秒即完成(小知識 )。小知識低筋麵粉薄薄一層即可,切勿裹得太厚,否則成品口感不佳。務必注意鍋內絕對不能有油,否則成品上美奶滋會一塊一塊的很醜。用小火、小火、小火!很重要所以說三次!金菇豆皮這道菜是知名餐廳料理,自己在家做才能吃得過癮,使用的是素沙茶,全素者亦可享用這道美味料理唷!材料(2∼3人份):乾豆皮100克、金針菇1包(180克)、薑片2 片、水300cc調味料:素沙茶醬2大匙、醬油1大匙、黑麻油1大匙、黑胡椒1小匙、鹽、白糖、烏醋、五香粉各1/4小匙作法:1 金針菇對切,薑切片備用。2 起一鍋滾水汆燙乾豆皮至軟取出備用。3 鍋子洗淨後放入薑片、汆燙後的豆皮、300cc水及調味料,大火煮滾轉中小火(不加蓋),煨煮10分鐘至豆皮入味。4 最後放入金針菇,續煮3分鐘即完成。(小知識)小知識:● 豆皮不夠軟或是金針菇下太多可補水,最後收汁至原水量1/3味道剛好!番茄雞蛋麵這道料理小小借用鹽巴的魔力,炒製時先放鹽將番茄快速軟化帶出甜味,如此一來就不需要再用番茄醬做色囉!運用番茄做出的美味湯頭,配上吸飽湯汁的煎雞蛋,真的清爽美味∼超!級!好!吃!材料(1∼2人份):牛番茄2顆、蛋3顆、蔥2根、蒜頭2瓣調味料:醬油1大匙、鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙、糖1/2小匙、香油1/2小匙作法:1 番茄帶皮切小丁、蛋打散、蔥切蔥花、蒜頭切末備用。2 鍋內下1大匙油,油燒熱下蛋液,待蛋液周圍凝固,翻炒至熟取出備用(小知識 )。3 鍋內下1大匙油,放入番茄丁及1/2小匙鹽(小知識 )。4 中火炒3分鐘至番茄軟化。5 加入蒜末、醬油、白胡椒粉及糖拌炒。6 接著加入300cc清水與蛋碎,中火滾煮3分鐘,直至蛋碎吸飽湯汁膨脹,最後與麵組裝,淋上香油撒上蔥花即完成!小知識:蛋不要炒太碎,成品比較美。鹽必須在炒番茄時加,如此能有效幫助番茄快速軟化並帶出甜味!
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2020-02-16 養生.聰明飲食
如何防止酪梨接觸空氣變黑?3招不變色的保存方法
酪梨含有多酚氧化酶,這種酶一旦接觸到氧氣,就會使食物迅速變成褐色,蘋果和香蕉會變成褐色也是這種酶所造成。如果說氧氣是酪梨最可怕的惡夢,那麼要保護酪梨不變色的最佳辦法就是隔絕空氣。居家網站Self提供三招來避免切開的酪梨變色:1.用洋蔥:把四分之一個紫洋蔥切塊放在可密封容器的底部,把切半的酪梨果肉朝上的放在洋蔥之上。洋蔥釋出的氣體會防止酪梨變色,而且果肉未接觸洋蔥,所以不會沾上洋蔥味。2.用橄欖油:把切開的酪梨果肉塗上沒有強烈味道的橄欖油,防止果肉接觸空氣,放在冰箱的密封容器內。3.用檸檬汁:把檸檬汁塗在酪梨果肉上,檸檬酸可保護果肉不變色,放在冰箱的密封容器保存。此外,酪梨醬(guacamole)適合與眾人享用,但很多人不願大量製作酪梨醬,因為這道零食容易變色,保存期非常短。不過網站The Daily Meal分享一個保存酪梨醬的方法。當你把剩餘的酪梨醬放入容器,記得用湯匙輕輕壓平表面擠出空氣,並在表面倒入薄薄的一層水。接著用可以阻絕空氣的蓋子將容器密封後置入冰箱,這時你的酪梨醬就能保鮮達三天。雖然聽起來可能有點惡心,但水是避免酪梨醬發黑的絕佳祕方。水可以阻隔氧氣進入酪梨內,而且酪梨的油可以避免水滲進酪梨醬。酪梨醬上桌前,只要將水分倒掉並攪拌均勻,這時酪梨醬就像剛做好的新鮮醬料。The Daily Meal網站指出,比起其他常見的保存方法,例如僅用塑膠膜密封或加入檸檬汁保存,這個方法的效果最好。
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-02-09 養生.聰明飲食
哪些食物不冰比較好?根莖類放冰箱會加速發芽
很多人習慣有東西就往冰箱塞,東西太多的結果,不但放到壞掉,甚至被遺忘。其實很多食物不需要冰,室溫下保存更適合,可以為冰箱節省很多空間。有傷口或切過 就要進冰箱長庚臨床毒物科護理師譚敦慈表示,馬鈴薯、洋蔥、大蒜、胡蘿蔔等根莖類,放冰箱會促進發芽,只要用絲襪或網袋包好,放在室內陰涼處就好。資深醫藥記者暨家事達人吳霈蓁(豆豆媽)提醒,這些根莖類如果切過或有傷痕,比較容易孳生細菌,就要裝進盒子放冰箱。袋裡放蘋果 抑制馬鈴薯發芽譚敦慈說,沒有用完的馬鈴薯,可以在袋子裡放一顆蘋果,因為蘋果的乙烯會抑制馬鈴薯發芽。不過蘋果和後熟型水果,例如香蕉、奇異果,就不能放在一起,以免太快就過熟。譚敦慈每天早上吃一根香蕉,為了不讓整串香蕉一起熟,她會把它們剪開成一根一根,平放在一個大盤子裡,放在通風的地方,讓乙烯散掉,這樣就能避免整串香蕉快速全熟而吃不完。乾貨未開封 可以不必冰存榮新診所營養師李婉萍表示,各式穀米、辣椒、薑、大蒜、乾香菇、豆子等乾貨,如果是真空包裝或未開封,都不用冰,只要放在乾燥陰涼的地方就可以了。但如果曾經打開,又沒有很快會吃完,因為台灣氣候比較潮濕,建議還是要冰起來,以免生蟲或受潮發霉,導致變質或毒素產生。有些醬料未開封之前,因為經過真空殺菌,不需要冰,如果開封,還是不建議放常溫。包裝別急著丟 看清保存標示吳霈蓁提醒,每一種醬料或油品的保存方式都略有不同,記得要先看清楚標示和保存期限,才能把外包裝丟掉。如果購買的時候,店家就是放在冷藏,買回家就要繼續冰,以免退冰後產生水氣,影響到保存。譚敦慈提醒,乾貨保存最常見的大問題,就是「看不到」。因為不常用,堆放在平常看不到的地方,也沒有定時整理。時間久了,就完全忘記那裡堆了什麼東西,更別說記得保存期限,還會以為家裡沒有這項食材,再買了更多,造成囤積和浪費的惡性循環。因此譚敦慈建議,這些不須冷藏的食材和乾貨,一定要放在人眼看得到的地方,每一種最好都是少量,才能一目瞭然,即時取用,避免浪費。如何去除冰箱異味?吳霈蓁提醒,食物如果能包好、密封,冰箱比較不會有異味,特別是一些氣味較重的食物,例如醃漬泡菜,她都會用多層袋子包住,以免影響其他食物的味道。小碟子放柑橘皮:吳霈蓁會用小碟子裝柑橘皮,或是把用小孩不用的舊襪子裝乾燥的咖啡渣,再放在碟子上,這樣放個兩碟,就有除臭的效果。不過通常三天就要更換。微波過的咖啡渣:李婉萍說,咖啡渣可以用微波加熱的方式讓它變乾,再放進冰箱,乾燥過的咖啡渣釋放的香氣較強。切片檸檬去汁:如果平常不喝咖啡,也可以切一片檸檬,把汁擠掉,放在冰箱的角落,也會自然散發香氣。李婉萍說,很多人沒有定期清冰箱的習慣,都等到飄散怪味才想到要整理,其實有味道通常表示食物已經變質了,建議至少一個禮拜要整理一次。清理冰箱的技巧?冰箱裡還有食物時怎麼清冰箱?吳霈蓁說,通常都是一格、一格清,分很多天慢慢處理,這樣工程不會太浩大,達成率也比較高。她最常用的方法是,把冰箱一格的東西拿出來,用一湯匙小蘇打粉溶解於500cc的溫水,仔細擦完,再用清水擦一次,即可同時去汙除垢和異味。剩菜何時進冰箱?吳霈蓁表示,如果沒用公筷母匙,一定會有比較多細菌,就算進冰箱也最好隔天就吃完。關於剩菜進冰箱的時間,李婉萍建議夏天的剩菜應越快放冰箱越好,冬天也要在兩小時內冷藏。不同類型的剩菜,李婉萍提供以下建議:海鮮類:建議一餐吃完,盡量不要再冰。紅肉類熟食:可以冷凍,但之後再熱會影響風味。大鍋食物:剩菜反覆加熱會提高孳生細菌的風險,所以如果剩菜量大,像是大鍋滷肉,可以分裝後再冰,一次加熱一包並且吃完。湯品:如果是剩湯,蓋著鍋蓋煮滾,熄火後不打開鍋蓋,等於經過殺菌,可以用電風扇吹涼然後放冰箱。但如果打開鍋蓋放涼,就等於暴露於空氣中的細菌,放涼到五十幾度,反而是細菌最容易大量孳生的溫度,千萬不宜久放於常溫。適合室溫保存根莖類未切的馬鈴薯、胡蘿蔔等根莖類,放冰箱會促進發芽,用絲襪或網袋包好,放在室內陰涼處。各式穀米如果是真空包裝或未開封,不用冰,只要放在乾燥陰涼的地方。乾貨乾香菇等乾貨,如果是真空包裝或未開封,只要儲存在乾燥陰涼處。這類乾貨建議少量購買。辛香料辣椒、薑、大蒜等辛香最好買一周能用完的分量,放置陰涼處,或以網袋壁掛保持通風良好。香蕉保存小撇步把整串香蕉剪開成一根一根,平放在大盤子裡,放在通風的地方,讓乙烯散掉,這樣就能避免整串香蕉快速全熟而吃不完。
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2020-02-02 養生.聰明飲食
你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核
吃西瓜時,你會吐掉種子嗎?煮芹菜把葉子都摘掉,只吃梗?蘋果啃一圈,留下蘋果核丟棄?最新的飲食趨勢告訴我們,我們應該盡可能吃掉每一口食物,包括上述的西瓜子、芹菜葉、蘋果核。這個觀念一開始是為了環保,減少食物浪費。有趣的是,現在研究也表明,這種趨勢不只對地球健康,也對我們的身體有益。很多被我們丟進垃圾桶的食物,可以提供預防疾病的重要維生素和礦物質,例如,蛋殼可以預防骨質流失。以下是將這些殘渣轉化為美味營養食物的方法。蛋殼含鈣量比牛奶多● 為什麼要吃它?蛋殼的含鈣量極高,是建構骨骼和牙齒必須。2013年,阿根廷一項研究發現,半個蛋殼就可以提供約700mg的鈣攝取量。一杯牛奶鈣含量約只有它的三分之一。● 怎麼吃?首先,蛋殼必須無菌,以防止沙門氏桿菌的風險。可以透過用沸水浸泡或以烤箱烤過,就能達到殺菌效果。接著把蛋殼磨成粉末狀,加到其他食物中一起食用。阿根廷羅薩里奧大學的科學家建議,將粉末添加到麵包、披薩或義大利麵中,是最佳食用方法,對口感和味道幾乎沒有影響。不過營養學家也強調,從牛奶中獲取鈣質,仍然是很好的管道。蘋果核含有益菌種連蘋果核一起吃掉,腸道的細菌會感謝你。蘋果核中心含有好菌,有益消化和免疫系統。奧地利格拉茨工業大學研究人員說,莖和種子的菌種最豐富,果皮則相對少。● 怎麼吃?蘋果種子含有苦杏仁苷,在體內會降解為有毒的氰化物,有人擔心吃了會中毒。專家說,只有當種子被碾碎且一口氣吃下大量種子才有可能,正常食用蘋果的人不可能發生中毒。一個成年人平均要一口氣吃下150顆碾碎的種子,才可能有中毒的風險。西瓜子含多種胺基酸● 為什麼要吃它?兩湯匙西瓜子約含有10克蛋白質。《農業與食品化學雜誌》發表的研究指出,與其他植物蛋白不同,西瓜的黑色種子可以提供多種胺基酸,而胺基酸是建構蛋白質的基本要件。此外,西瓜子還有維生素B和鎂,鎂可增強大腦連結並減少抽筋風險。果肉和瓜皮之間的白色區域也別錯過,其中的纖維和礦物質鉀含量很高。● 怎麼吃?可加入自己喜歡的香料,放到烤箱中略烤,當成堅果吃。西瓜皮可用鹽醃製,會產生乳酸桿菌,有利腸道。柑橘皮類黃酮比果肉多● 為什麼要吃它?柑橘類水果的果皮(包括柳橙、橘子、檸檬等)比果肉含有更高濃度的「類黃酮」。類黃酮是已知可增強免疫系統、幫助細胞抵抗疾病的化合物。根據美國農業部的數據,一湯匙橙皮提供的維生素C,比果肉多三倍,纖維則多四倍。營養專家說,柑橘皮是植物為了保護果肉與種子而形成,因此含有高濃度風味與有利健康的化合物。● 怎麼吃?嘗試在烹調、烘焙各種食物時,加入柑橘皮,除了增添更多風味,也能吃進更多類黃酮。前提是要購買安全的柑橘,或把果皮洗乾淨。丟棄的葉子營養價值更高● 為什麼要吃它?吃高麗菜這類的包心菜類,我們習慣剝掉外層的葉子;把芹菜摘掉葉子,只吃莖;根莖類如胡蘿蔔、甜菜根,它們的葉子通常也不會進到餐盤內。營養師認為,外層葉子通常能吸收最多的陽光,意味比內層產生更多有益化合物。被捨棄的甜菜葉,葉酸含量比甜菜根高,胡蘿蔔、芹菜也是如此。● 怎麼吃?有人擔心外層的葉子較髒,其實只要好好清洗乾淨,就能一起下鍋。營養師提醒,避免烹調時間過久,營養素流失。
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2020-01-28 新聞.健康知識+
抗武漢肺炎除了戴口罩 專家教精油和藥草增加免疫力
中國武漢從去年爆發不明病毒肺炎後,如今台灣及美國也有確認個案,而且是住在我所居住的華盛頓州,民眾除了遵照防疫專家的建議外,從藥草及芳療保健的角度,教導大家可以準備一些抗病毒的清潔劑及藥草茶,可增加免疫力及保護呼吸道及肺部健康。早在中世紀黑死病流行時,當時流行區域的三分之一的人難逃一死,但有人發現,薰衣草精油萃取廠的工作人員卻逃過一劫。現代科學研究發現,精油成分如香芹酚(carvacrol)、百里香酚(thymol)、茴香腦(anethole)、香芹酮(carvone)、β-石竹烯(beta-caryophyllene)、檸檬醛(citral)、丁香酚(eugenol)、檸檬烯(limonene)、沈香醇(linalool)、醋酸芳樟酯(linalyl acetate)會破壞病毒結構或強化免疫系統,減少病毒對人體的持續破壞。精油方面,奧勒岡精油又稱「超級精油」,常用於食品加工,達到抑菌作用,因其含高量的香芹酚,加拿大英屬哥倫比亞大學於2012年,在「運用藥學科學期刊」(Journal of Applied Pharmaceutical Science)發表,奧勒岡精油抑制HIN1病毒的成果。研究人員從市面買來五個濃度不一的奧勒岡精油,五個樣本的「香芹酚」濃分別為75%、93%、80%及2個未標示濃度。由於奧勒岡精油直接用於皮膚,刺激性強,所以加上橄欖油混合稀釋。結果發現,奧勒岡精油無論是否稀釋與否,都具有抑制H1N1效果。2009年整合基礎醫學期刊「Holistic Primary Care」曾發表期刊,研究人員以奧勒岡精油進行體外試驗,發現冠狀病毒接觸到奧勒岡精油約廿分鐘,會被破壞失去複製能力,病毒顆粒從原來的每毫升五百萬個病毒顆粒,廿分鐘降到每毫升167個病毒顆粒,研究人員混合奧勒岡與其他精油如肉桂、孜然及鼠尾草等製成複方精油,再進行實驗,廿分鐘後測不到病毒顆粒。不過,這個實驗配方的鼠尾草精油的神經毒性較強,民眾不宜自己調製使用。奧勒岡精油用於皮膚易有刺激性,兒童可以用含香芹酚較低的冬季薄荷替代,其他相關具有抑制病毒的精油還包括佛手柑、萊姆、肉桂、檸檬、絲柏、尤加利(globulus, radiata, smithii等三種品種均可以)、永久花、綠花白千層、羅文沙葉、迷迭香、百里香及廣藿香;增加免疫力的精油有綠薄荷、乳香、檸檬、血橙;輔助呼吸道抗發炎的有尤加利、赤松、絲柏及藍絲柏。精油因生產區域、緯度及土壤,每批產生不同化學結構,要注意的是,不要買到稀釋、混充或加入塑化劑的精油,同時也不能內服,美國及英國芳療師執業規範對內服有嚴格規定,內服不當會造成食道灼傷及肝腎毒性。很多人問,精油與藥草相比,那個較有效?部分藥草也有很好的效果,建議藥草與芳療可以雙管齊下。以下是和肺肺部健康有關的藥草:抗微生物:能幫助身體對抗外來病毒、細菌,強化免疫系統,包括紫錐花、大蒜(藥草界俗稱便宜的紫錐花)、接骨木、百里香及osha(奧沙根)。抗筋攣:可以放鬆氣管及肺部平滑肌,減少劇咳帶來的疼痛,平常也可以用於氣喘,包括野生櫻桃皮、半邊蓮、接骨木。心臟功能:心臟功能不好,氧氣不足會影響肺功能,這類香草包括山楂、益母草及菩提花。排痰:幫助將過多分泌物,如對抗病菌而戰亡的細胞、白血球排出,同時有化痰作用,讓痰液變稀才能咳出,舒緩乾咳及敏感性咳嗽,這類藥草有土木香、毛蕊花葉、藥蜀葵、半邊蓮、款冬、甘草。神經緩和:重病時,會有焦慮及壓力情況,可幫助緩和呼吸道神經功能,這類藥草如半邊蓮、牛膝草、刺毛萵苣。強化肺功能:強化與重建肺部功能,如排除異物,這類藥草有毛蕊花葉及土木香。民眾可以用精油適度薰香,每次半小時至一小時,一天數次,不要一次連續數小時,因為這樣效果不佳,且容易造成血壓及心跳上升,每次都要更換新的精油及開窗,讓空氣流通;或與酒精、有機純露及5%的精油製成乾洗手。提醒民眾,懷孕者、巴金森氏症、G6PD及癲癇患者等,使用精油有特別的注意事項,使用前宜諮詢專業的臨床芳療師。
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2020-01-27 養生.聰明飲食
咖啡因是天然殺蟲劑 為何人類和昆蟲仍被咖啡吸引?
【文、圖/摘自商周出版《種子的勝利》,作者索爾.漢森】最讓人開心的豆子「咖啡因是天然的殺蟲劑。」在一群研究人員初步發表咖啡所具有的效果後不久,《紐約時報》便刊出了這樣一則頭條新聞。當時他們所公布的內容很簡短,但其中指出蚊子特別容易受到咖啡因的影響。事實上,咖啡因確實有效,而且可以對抗許許多多的蟲害,因此除了咖啡樹之外,有些植物也懂得加以運用。在熱帶地區就至少有三種其他樹木的種子含有咖啡因,分別是:可可、瓜拿納(Guarana),和可樂果(Kola nut)。這些種子就像咖啡豆一樣,可以被磨成粉再和水混合做成飲料,包括熱可可、巴西的瓜拿納汽水,和市售的各種可樂(包括最初的可口可樂和百事可樂)。除此之外,茶葉和南美洲一種名為「瑪黛」的冬青屬植物中也含有咖啡因。以上這些都是人們最喜愛的提神飲料。看來,自然界有咖啡因的地方,人們便會拿著馬克杯、葫蘆或茶壺趨之若鶩。咖啡因就像辣椒素一樣,也是一種生物鹼。要製造咖啡因,植物必須用掉一部分的氮,而這些氮是原本可以拿來用於生長的,因此咖啡樹便透過「咖啡因回收系統」,把這些咖啡因做最有效的利用。它們會先在身上最脆弱的組織中製造出咖啡因,然後再把這些咖啡因轉移到最重要的地方,也就是它們的種子。嫩葉是最先出現咖啡因的部位,此時咖啡因有助驅除那些以嫩葉為食的昆蟲與蝸牛;但是當這些葉子逐漸長大變硬時,咖啡樹便會把一大部分的咖啡因收回,放在花朵、果實和發育中的種子當中,以便保護它們。咖啡樹的果實(一種淡紅色的漿果)也會製造咖啡因,其中很大一部分都滲進果實內的一對種子中,而這些種子不僅接收咖啡因,它們本身也會製造更多的咖啡因,使其濃度達到幾乎可以驅退所有攻擊者(那些最強硬的對手除外)的地步。由於會對咖啡下手的昆蟲和其他害蟲,總計在九百種以上,因此我們可以合理假定,咖啡樹是為了因應這樣的狀況而演化出咖啡因,但就像歷史學家對關於狄克魯的故事細節仍有歧見一般,科學家們對植物之所以演化出咖啡因的原因,仍有不同的看法。咖啡因雖是很好的殺蟲劑,但這並不是它唯一的用途。咖啡樹會在各個部位製造出咖啡因,但咖啡因一旦到了種子裡就會停留在胚乳中,不再流動。對愛喝咖啡的人來說,這是一件好事,但對種子而言,就不盡然了。這是因為咖啡因除了能驅退攻擊者之外,也會使種子無法發芽。咖啡因的化學結構既能殺死甲蟲的幼蟲、讓蛞蝓痛苦的蠕動,同樣也會使植物細胞無法正常分裂。我們先前已經提過咖啡豆所面臨的這個困境,但值得在這裡再提一次。為了能成功的發芽,咖啡種子必須讓它細小的根和幼芽遠離咖啡豆內含有咖啡因的部位。它所用的方法便是:快速的吸水,讓它原本就有的細胞飽含水分並膨脹,並將生長點往外推。唯有在逃離了咖啡豆之後,幼芽的細胞才能正常的分裂與生長。然而,當它們成功的完成了這個任務之後,還會發生一個更有趣的現象:當咖啡幼苗愈長愈大時,咖啡因會從逐漸萎縮的胚乳中滲漏出來,擴散到周圍的土壤中,而且似乎能夠抑制附近植物的根部生長,並阻止附近的其他種子發芽。換句話說,咖啡豆知道該如何殲滅它們的競爭對手;它們會分泌自製的殺蟲劑,清出一小塊地盤來占地為王。在植物的演化上,這是一個很大的優勢,能夠幫助植物順利發芽,並確保自己的生存。這一點就像驅除害蟲一樣重要。我們很容易理解咖啡樹為何想保護自己的種子和葉子,或讓它們的幼苗能夠「贏在起跑點」,但有關咖啡因之所以形成的原因,有個理論卻頗令人意外,不過想必也有很多人能夠認同,因為他們在一大早也有同樣的感受。這和「成癮」有關。當被回收的咖啡因在咖啡樹內流動時,也會出現在花蜜中。長久以來,這一點一直讓科學家們大惑不解:為什麼咖啡樹要把殺蟲劑放在用來吸引昆蟲的花蜜中呢? 科學家們最近在研究蜜蜂之後,終於找到了答案:在劑量適當時,咖啡因不會驅退那些幫助傳粉的昆蟲,反而會使牠們一而再、再而三的回來。「我認為咖啡因強化了牠們大腦中的酬賞路徑(reward pathway)神經元反應。」傑蘿汀.萊特(Geraldine Wright)告訴我。她是英國新堡大學(Newcastle University)的神經科學教授,畢生都在研究蜜蜂的思考模式。她對蜜蜂非常熟悉,因此偶爾會在公共場合穿上「蜜蜂比基尼」,讓一群活生生的工蜂停駐在她身上,蓋住她胸部到領口的部位。蜜蜂的腦子雖然簡單,卻表現出驚人的合作能力。萊特和同事曾經訓練一群蜜蜂造訪他們用來做實驗的花朵,結果發現:這些蜜蜂比較有可能記住並回到那些被塗抹了咖啡因的花朵上,而且頻率高達三倍。在這個情況下,蜜蜂腦子運作的方式就像人類一樣:當牠們啜飲花蜜中的咖啡因時,牠們的酬賞路徑就會亮起來。對於咖啡樹而言,製造含有咖啡因的花朵,可以吸引一票忠誠的傳粉昆蟲,就像每天早上通勤的人士在他們最喜歡的咖啡攤之前,排隊購買義式咖啡一樣。當我問萊特這是不是咖啡因產生的目的,而它的殺蟲和除草作用只是附帶效果時,她似乎認為這種說法太過牽強。她在寫給我的一封電子郵件中表示:「我不確定『擇汰』的壓力有這麼強大。」我幾乎可以看到她皺著眉頭表示懷疑的神情。但是柑橘屬樹木的花朵裡也含有咖啡因,它們的種子或葉子裡卻沒有,這顯示這樣的說法還是有可能成立。由於柳橙、檸檬和萊姆都是以揮發性的油和其他化合物,做為自我防衛的工具,因此,它們之所以使用咖啡因,顯然只是為了要操縱蜜蜂的腦袋。在談論種子時,與其推測咖啡因形成的確切原因,不如了解它的作用。它對驅除昆蟲和抑制附近植物的生長都很有效,但蜜蜂的故事也很重要,因為在咖啡豆的所有特性中,對於咖啡的歷史以及飲用咖啡的文化影響最大的,莫過於咖啡因對人腦的作用。「情緒會更高昂,想像力會變得活躍,對人會充滿善意……記憶力會增強,判斷力也會提高,同時在短時間之內會變得口若懸河、滔滔不絕。」這是一九一○年英國某醫學期刊的報告。現代學者的用語可能會比較保守一些,但他們研究所得到的結論是相同的。人們在喝下一杯普通容量大小的咖啡之後,進入血液中的咖啡因就足以對他們的中央神經系統產生可以測量的影響。大腦神經元放電的速度會變快,肌肉會抽搐,血壓會升高,困倦的感覺會消退。但就像辣椒素造成的灼熱感並不是由熱氣導致,咖啡因造成的興奮感也不會真正提振你的精神。我們喝下咖啡後,精神之所以會變好,是因為咖啡因會防止我們感到疲倦。
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2020-01-21 新聞.健康知識+
自律神經可以被鍛鍊?!醫科教授教你「走路333」增強抵抗力
自律神經訓練 鍛鍊復原力隨著年齡增加,身體會老化,自律神經的機能也一樣會下降。隨著肉體老化,自律神經的機能會不可避免地跟著下降。但是,現代人錯誤的生活習慣導致的自律神經機能下降,是非常嚴重的問題。 很不幸地,隨著追求便利、舒適、效率的科學文明日益發達,我們的自律神經機能正在明顯下降。如果覺得冷,只要開暖氣就可以了;如果覺得熱,只要按下冷氣開關就可以消解暑氣。 由於體溫會被自動調節,因此本來應該要調節體溫的自律神經會變得無事可做。如果這種狀態長時間持續下去,汗腺機能也會退化,我們會變得連短暫的寒冷或暑氣都無法忍受,還會變得很容易動不動就感冒或中暑。到最後,抗壓性會變得非常地弱。 此外,隨著交通工具的發明與普及,我們變得不需要走路、不再氣喘吁吁,自律神經也就不太需要調整心跳數或呼吸。但如果持續下去,我們最後可能會面臨「自律神經退化」這種緊急狀這時,各位可能會產生疑問。如果站在腦疲勞的角度來看,自律神經既然變得不需要做事,那就不再需要使用交感神經,這麼一來腦不是會變得更輕鬆嗎? 這麼想可就大錯特錯了。各位必須要注意,壓力引起的交感神經興奮或活化,與日常生活中交感神經占優勢的情況是截然不同的。 舉例來說,身體在運動時感受到的壓力,與上司斥責我們時感受到的壓力,不管是在程度上還是品質上,都是截然不同的。相信我不用刻意說明,各位都應該在日常生活中感受過,運動完後身體會放鬆,心情會變得舒暢。運動時變得興奮的交感神經會一子就得到緩解,變成副交感神經占優勢。這時,身體雖然很累,心情卻會變得很好。對腦來說,它取得了優質的休息。 相反地,如果被訓斥,就算回到座位,腦袋裡也一直都會是那件事情。最後,交感神經興奮的狀態會一直持續下去,副交感神經因此無法占優勢。而問題就出在這裡。我們擔心、探討到現在的東西就是屬於後者的壓力。由於交感神經一直處於高亢的狀態,腦會因此突然變得很疲勞。 最根本的解決之道是強化自律神經的機能,鍛鍊抗壓性。但如果只是調節自律神經、使其保持平衡是不夠的。我們必須要鍛鍊、強化自律神經。只要鍛鍊自律神經,「恢復力」就會變強。 恢復力又稱為「抵抗力」,指自律神經在遇到不利的狀況後,恢復到平衡狀態的能力。雖然比鍛鍊肌力困難,但只要平常持續實踐下面的幾個訣竅,就不會有太大的困難。 1. 非常輕微地活動身體讓我們不停地活動身體吧。就算是坐下、起立這種日常生活中小小的動作,自律神經也都會有反應。我們的心跳會加快,呼吸和血壓會上升等。為了調整出這些變化,自律神經會運作。但如果身體停止活動、自律神經變得安定,自律神經的機能就會停止活化。也就是說,我們會進入「自動調整狀態」。如果這種狀態長時間持續下去,自律神經就會因為沒有受到刺激而運作效率變低。自律神經的機能會隨著年齡增長而下降,這是因為年紀大了,活動量會變得比年輕時少的關係。因此,讓我們跟著下面的建議,改變日常看看吧。 第一,就算是坐著做事,也要盡量活動身體。改變坐姿、伸懶腰、上下左右轉動脖子、舉起腿或顛起腳尖後放下、彎下腰後把腰伸直等,光是這些輕微的動作,就能讓僵硬的身體稍微變得柔軟,能鍛鍊自律神經。心情也會變得舒暢。 第二,做家事的時候故意做得沒有效率。「輕鬆、迅速、有效率!」這是現今社會強調的生活方式。但是,一味地追求便利和效率的生活方式正在危害我們的健康。我們尤其要盡可能避免攝取只要按下微波爐按鈕,就能食用的包裝食品。包裝食品不僅使用了不健康的食材,而且因為不需要動到身體,會使自律神經的機能下降。讓我們用雙手親自做料理吧。用手清洗食材、調理、料理的過程雖然效率不高,但能強化自律神經。 第三,讀書的時候,學以前在私塾念書的學生念出來。以前在私塾讀書的學生們在念書的時候會發出聲音、念出來。而且還會一邊念,一邊左右搖晃身體。他們會用五感去讀書。雖然與現代人安靜地坐在位置上,只用眼睛迅速閱讀的讀書習慣相比,效率比較低,但這種讀書方法卻能有效地鍛鍊自律神經。 2. 細嚼慢嚥自律神經的所有活動只差在哪個神經占優勢。並不是說交感神經占優勢,就代表副交感神經停止運作。反過來也一樣。雖然吃飯的時候是副交感神經占優勢,但交感神經也在運作。細嚼慢嚥、品嘗食物時是副交感神經占優勢,咀嚼運動時則是交感神經占優勢。但如果這個時候一邊看電視或報紙,一邊吃飯,交感神經就會興奮,而2個神經之間微妙的平衡就會被打破,最後會妨礙原本的目的:吃飯。因此,我們吃飯的時候,要盡量細嚼慢嚥,並一邊和家人或朋友聊開心的事情,享受副交感神經占優勢的用餐時光。 此外,我們也要盡量避免刺激性的食物。以下是會使交感神經興奮的代表食物。咖哩裡的辣椒素會刺激交感神經泡菜裡也有很多辣椒素檸檬也是廣為人知的交感神經興奮劑咖啡的咖啡因會使交感神經興奮碳酸飲料的氣泡感會刺激交感神經 3. 穿得薄一點自律神經會根據我們外部的溫度變化調節體溫。如果天氣變冷,交感神經就會占優勢,自律神經會被刺激而提高體溫。但如果穿得太厚,自律神經就算不去調節,體溫也會維持得跟平時一樣。自律神經的調節能力會因此下降。因此,就算天氣很冷,為了健康,我們也要避免穿太厚的衣服。我們可以穿好幾件薄衣服,並視情況穿脫。相反地,如果夏天在冷氣前面待太久,應該要流汗的汗腺會變得無事可做,自律神經的機能會因此下降。熱的時候要讓身體流汗,才有助於鍛鍊自律神經。 4. 泡10分鐘的半身浴如果泡41度的熱水,交感神經會因為熱氣而變得興奮。泡熱水10分鐘左右,就能得到做輕度運動20分鐘左右的效果。雖然體內深處的體溫不會立刻上升,但隨著皮膚的體溫上升,我們將會得到血管擴張、血液循環變快、心跳加速等鍛鍊自律神經的效果。 5. 舒展身體早上起床、坐在辦公室、結束疲憊的一天後躺上床時,我們都會無意識地舒展身體,讓僵硬無比的身體放鬆。也就是說,我們的腦會自動下達命令給身體。如果有意識地舒展身體久一點,就會刺激到交感神經,達到鍛鍊的效果。 6. 透過運動鍛鍊自律神經如果做緩和的有氧運動,又同時進行輕度的肌肉鍛鍊運動,會使鍛鍊效果加倍。我想推薦下面2種運動給各位。第一個運動是「走路333」。重覆「快走3 分鐘,慢走3 分鐘,再快走3 分鐘」這套動作,自律神經會針對各個動作反覆調整,因此具有極佳的鍛鍊效果。第二個運動是「鍛鍊肌肉」。雖然這是無氧運動,但會刺激分布於肌肉的自律神經,同時刺激腦部的自律神經中樞,因此具有鍛鍊自律神經的效果。深蹲、腹肌運動、伏地挺身等的效果就很不錯。只不過,我們要避免勉強自己鍛鍊到感覺疲憊,因為這會超出鍛鍊範圍。除非是有什麼特別的目的,不然過度鍛鍊對我們並無益處。 延伸閱讀: 兒孫每週陪吃飯、100歲了兒媳還陪出國...他一生做對一件事贏得老年圓滿●書籍介紹腦科學權威的最高休息法:11年腦科學實證,8種簡易實踐法,改變生活小習慣,終結疲勞、提升腦力,成為高效工作者作者:李時炯出版社:高寶出版日期:2019/11/6作者簡介李時炯耶魯大學神經與精神學博士慶北大學醫學科教授韓國神經暨精神科醫學學會會長精神科醫學研究財團理事長韓國自然醫學綜合研究院院長血清素文化院(NGO)院長仙村健康療癒中心村長李博士致力於推廣腦科學與精神醫學互相配合的「增強免疫力」與「自然治癒」療法。二十多年來,他卓越的觀察力及獨特的人生觀,讓他活躍於各大電視節目及報章雜誌,不論是國人健康、自我開發、子女教育、讀書方法等各種主題,經由作者的獨到見解,都能引起每個人的共鳴。為了讓國民「擁有健康的生活習慣及生活環境」,李博士於2007年以75歲的高齡創辦了自然療法仙村療癒中心,接著在2009年時建立血清素療養院,直到現在仍持續研究「不看病」的創新治療方法。
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2020-01-21 養生.生活智慧王
廚房油污怎麼清理?家事達人教你10個省時省力小秘訣
年關到了,主婦們無不開始煩惱年度的打掃工作,尤其廚房是料理食物的場所,清潔與否和家人的健康息息相關,如果使用太多化學清潔劑,一來怕吃下肚,對健康會造成很大的威脅,二來怕傷害玉手,美麗扣分。要如何使用天然的方式,讓廚房清潔溜溜?家事達人陳映如表示,要打造無毒廚房並不困難,只要用對方法與工具,就能達到省時、省力、省錢又環保的效果。第1招、手套、工具準備不可少清潔過程可能會碰到大量的水及鹼性清潔品,不只容易造成手指斷裂,連皮膚表皮原本有的保濕因子也容易被清洗掉,唯一的保護方法,就是戴上手套,保護玉手。小蘇打粉是很好用的清潔用品,不但無毒,且因為粉狀可以迅速溶解在水中,能用來擦拭各種污垢,可說清潔力一流,尤其針對廚房陳年累積的黃色油污,特別有效。此外,平日可以先將不用的牙刷、塑膠卡片(如舊票卡、過期信用卡等)、免洗筷等保留,這些工具對不同隙縫的污垢清潔,可刮除厚重的油垢且力道也輕,不會刮壞物品的表面;而平日不穿的舊衣服、準備要丟棄的抹布等,都可拿來用做年度清潔,用完再丟,也是環保的表現。 第2招、小蘇打加水,清潔廚房地板與牆壁將小蘇打粉一大匙加上200c.c.的水,慢慢攪拌調勻,等到開始沉澱時,就表示小蘇打水的比例適當,可以拿來清潔廚房地板或牆壁。以牆壁來說,可用小蘇打水將牆壁噴濕後,接著把紙巾覆蓋在牆面上(或者可以紙巾沾濕直接貼在牆壁上),這時,紙巾是水與牆壁的附著媒介,對比較嚴重的油膩,放置時間可超過半小時後再取下,接著再用抹布擦乾即可。第3招、鹼塊加熱水,去除重油污對於油垢比較厚重的地方,如流理台、瓦斯爐、抽油煙機等處,則可使用鹼性稍強的碳酸鈉,也就是俗稱的鹼塊,以厚一點的塑膠袋(例如超市用的塑膠袋),裡頭裝熱水與鹼塊,比例與小蘇打粉相同,使其完全浸泡後,就能拿來當做清潔劑使用。不過,由於鹼塊去油力比小蘇打強,其鹼性也更強,比較傷手,使用上就要比較小心。要注意的是,鹼性清潔劑會讓鋁製品變黑,因此不建議使用在鋁鍋上。第4招、牙籤、牙刷、免洗筷,清理隙縫油污對於瓦斯爐上或抽油煙機等的乾硬油污,可以先以免洗筷或不用的舊票卡將油污刮起,有隙縫的地方則用牙籤摳出。如果牙籤太細太小,也可把平常用不上的免洗筷用削鉛筆機削尖,拿來清除隙縫的污垢。此外,牙刷則是清潔大面積油垢可運用的工具之一,最有效的方式是以畫圈的方式刷洗。要注意的是,清潔抽油煙機、瓦斯爐前,可先在地板或流理台下方鋪一些報紙、廣告傳單或塑膠袋,就可防止上方油污弄髒了地板。第5招、衣架+牙刷,可深入較長隙縫有時流理台與牆壁間的隙縫,會有油垢或食物殘渣掉落,這時可用烤肉刷來做清潔。另外,對於平日搆不著的深長隙縫,在無法搬動的情況下,在衣架上綁著牙刷當做長形工具,也能達到不錯的效果。第6招、鋼絲刷球沾小蘇打粉,刷洗烤箱烤箱內有加熱管,不建議使用化學清潔品,因為噴灑時,很容易殘留在燈管上,日後烹煮食物時,就會出現清潔劑的味道。再者,烤箱內直接與食物接觸,若有殘留,更不利家人健康。這時,可用市面上所販售的鋼絲刷球,沾取小蘇打粉輕輕地刷洗後,再用濕紙巾擦拭即可。第7招、新鮮柳丁皮,清潔微波爐吃完柳丁或橘子後的新鮮柳丁皮與橘皮,是清潔微波爐的妙方,只要把它放入微波爐加熱約1分鐘,爐內會產生柑橘皮的溫熱水分,其含有天然精油成分,再拿紙巾將內部的水分四處擦拭即可,如此一來,微波爐內還會殘留少許柑橘香,一舉兩得。第8招、牙膏+洗澡巾,清除陳年水漬用牙膏搭配不要的洗澡巾,可以快速去除水龍頭上的水漬污垢,這是由於牙膏含有研磨劑,搭配表面粗糙的洗澡巾使用,就能達到起泡且刷洗死角髒污的功效。第9招、白醋+水,清除電鍋內鍋水漬烹煮食物的電鍋用久了,難免會在外鍋處沾上咖啡色的水漬污垢,這時可用白醋或天然檸檬,加約一半的水量後,按下烹煮約10分鐘,拔掉插頭靜置一段時間後,就能清潔溜溜。第10招、舊襪子+衣架,清理高處牆角不用怕對於比較高的收納櫃、電燈等,可將不用的舊襪子或絲襪,用橡皮筋套在晾衣架上頭,就能輕鬆處理高處不易搆到地方。如果沒有晾衣架,也可以衣架拉長代替,衣架的好處是能自由彎成適合的弧度,自由度較高。延伸閱讀: 年前最後一個掃除日! 4NG行為都會讓你掃出一身痛 超神奇!小蘇打粉9大妙用 
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2020-01-19 養生.營養食譜
自製義大利麵 不吃入過量卡路里
義大利麵是許多饕客的最愛,但在大飽口福的同時,卻忘記五花八門的醬料和配料讓人深陷暴卡危機。若在家自己煮,免花大錢,又比較健康。有五年餐廳經驗的李先生分享了青醬、白醬和酒醋義大利麵的食譜,搭配蛤蜊、雞腿排和培根等熱門配料,端上桌賞心悅目。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,以這次介紹的三種口味,營養師最不推薦白醬,尤其是購買市售的白醬包。主因是白醬一般會使用鮮奶油,熱量很高。若民眾真的想吃,鼓勵在家自製,將鮮奶比例拉高取代鮮奶油,最後呈現的口感或多或少與市售不同,但比較健康。至於青醬,簡鈺樺說這次的食譜非常值得仿效。市售青醬可能以白醬為基底加入九層塔,但本次分享料理,配方中並沒白醬,而是以九層塔做主角,如此一來健康又美味。除了醬料,主菜的選擇也有很大的訣竅。簡鈺樺說以這次選用的蛤蜊、雞腿排、培根來說,前兩者都是安全選擇,但培根、火腿這一類盡量放在後面一點的選項,因為它們屬於加工肉。此外,挑選麵條也很重要,簡鈺樺說,民眾到超市可能會看到非常多種造型的麵條,建議以一般義大利麵為優先選擇,因為造型愈多的義大利麵,吸附的也湯汁愈多,熱量相對提升。白醬培根義大利麵材料:義大利麵1人份、牛番茄2分之1顆、紅椒4分之1顆、菠菜1小把、培根2條、黑橄欖切片2到3顆、橄欖油3大匙、蒜末2瓣、白醬100g、巴西里粉適量、鹽適量作法:1.將番茄、紅椒及黑橄欖對切、培根切片備用。2.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮6到8分鐘。3.熱鍋後炒香蒜末,加入培根拌炒至金黃色,再加入蕃茄、紅椒、黑橄欖、菠菜翻炒(如果覺得太乾可加一點煮麵水)。4.加入義大利麵及白醬翻炒,待醬汁稍微收乾盛盤,並撒上少許巴西里粉即可。酒醋雞腿排義大利麵材料:義大利麵1人份、雞腿排1份、牛番茄1顆、花椰菜少許、橄欖油3大匙、蒜末2瓣、高湯1碗、起司粉1小匙、Tabasco適量、紅酒酒醋適量、鹽適量作法:1.開小火放入1茶匙油,油熱後加入雞腿排(帶皮面先朝下),煎至表皮微酥後翻面再煎約3分鐘,雞腿排呈現金黃色後放入預熱的烤箱中烤20分鐘(烤箱使用180度預熱)。2.花椰菜汆燙,熟了撈起備用。3.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮6到8分鐘。4.熱鍋後將蒜末煸炒至金黃色後放入番茄,番茄軟化後加入花椰菜、義大利麵及高湯翻炒,加入酒醋、Tabasco、起司粉,讓醬料與麵條充分混合。5.盛盤後將雞腿排切片後放在麵體周圍即完成(可加入芝麻葉裝飾)。青醬蛤蜊義大利麵材料:義大利麵1人份、蛤蜊500g、透抽150g、松子25g、九層塔(或羅勒葉)25g、乳酪粉1大匙、橄欖油3大匙、蒜末3瓣、高湯1碗、檸檬汁少許、鹽適量作法:1.將九層塔、橄欖油、蒜末放入果汁機打碎後加入乳酪粉打成泥狀備用(可加入少許檸檬汁降低氧化)。2.松子入鍋用小火炒至金黃色後起鍋(開始上色時需持續攪拌)。3.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮六6到8分鐘。4.用小火慢慢煸炒蒜末至金黃色,加入透抽、蛤蜊拌炒5分熟後,加入義大利麵、松子、青醬及高湯後拌炒收乾即可盛盤。
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2020-01-18 橘世代.愛吃橘
過年去油解膩 3道自製沙拉清爽吃
春節期間免不了大魚大肉,一不小心就熱量爆表,腰圍增加好幾吋。《橘世代周報》特別邀請「Doris Salads多的是沙拉」主廚陳怡均提供3道清爽沙拉食譜,口感豐富且低卡零負擔,讓過年增加的多餘脂肪能順利排出體外!鮮蔬素沙拉材料:蘋果半顆、番茄半顆、黃彩椒半顆、馬鈴薯半顆、玉米筍4條、四季豆適量,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用。2.蘋果和番茄直接切片,四季豆與玉米筍要汆燙,馬鈴薯則要去皮切塊蒸熟。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤,再淋上沙拉醬即可享用。酪梨去殼鮮蝦沙拉材料:大白蝦8隻、酪梨1顆、綠花椰菜1朵、玉米筍4條、四季豆少許,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:橄欖油、胡椒、檸檬汁作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,綠花椰菜、玉米筍、四季豆等配料需先汆燙。2.白蝦去殼但保留蝦頭,再開背抽蝦腸,以平底鍋加少許橄欖油煎熟,最後撒少許鹽調味。3.橄欖油和檸檬汁以4:1比例調合,再加少許胡椒調合成「檸檬橄欖油醬」。4.全部材料擺盤,再淋上沙拉醬即可享用。松露雞肉沙拉材料:雞柳條250克、黑松露醬、櫛瓜半條、番茄1/4顆、黃色及紅色彩椒各半顆,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎後撒點薄鹽。2.先以薄鹽醃製雞柳條,再熱鍋以奶油煎熟後切塊。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤後,舀1匙黑松露醬淋在雞肉上,最後淋上沙拉醬即可享用。看更多報導:《橘世代》 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-17 新聞.健康知識+
口臭原因不只來自口腔 這些部位也可能是問題來源
Q:口臭的原因不單純來自於口腔,消化道問題或鼻炎也可能是元兇?A:正確口臭的真相大部分的口臭主要來自於口腔問題,例如牙齦發炎、牙周病、蛀牙,或是口腔出血或部分腫脹。若不是口腔問題,要懷疑消化道、呼吸道、支氣管擴張、肺部感染,或體內發炎等狀況。若是鼻咽造成的口臭,要判斷是否有萎縮性鼻炎、鼻竇炎、發炎性的扁桃腺炎等。吸菸者吐出來的菸,有時也會被認為是口臭,也要一併列入考量。如何預防或緩解?若確定純粹是口腔問題引起的,那就要請教牙科醫師,留意有沒有刷牙、漱口,讓口腔遠離感染的可能性。若聞到家人有口臭,如前所述原因很多,最好還是就醫找出原因。臺灣人不可不知臺灣人有口臭的不算少,但通常都是別人先發現。有人用檸檬除口臭只是暫時趣味,無法殺菌。刷舌頭、嚼口香糖也不是辦法。找牙科醫師徹底檢查口腔,找耳鼻喉科醫師檢查鼻腔、鼻竇,還比較實在。(本文選自三民書局出版《快速入門!臺灣人不可忽視的百大病症》)
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2020-01-17 癌症.飲食與癌症
35%癌症是飲食引起 營養師推15種物美價廉抗癌食材
在台灣,每4人就有1人患有癌症,每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因於先天基因問題,也與後天環境及生活習慣息息相關,特別是飲食與癌症的高相關性為醫界所證實,因此,如何挑對食物以趨吉避凶,便顯得格外重要。根據美國國家癌症研究院的研究指出,至少35%的癌症是因飲食引起,如肺癌、大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、胃癌等,都與飲食有密不可分的關係。因此,不妨多花點心思,從改變錯誤飲食習慣以及慎選安全食材著手,來避免癌細胞的產生。國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭指出,市場上唾手可得的各色新鮮蔬果之中富含各種「植化素」,就是物美價廉的抗癌食材。以存在於黃色、紅色及紫色蔬果中常見的「類黃酮素」來說,近年來的科學研究發現,這類植化素有很強的抗氧化作用,不僅有助防癌,還能抗菌、抗過敏等;其中,大家比較熟悉的包括花青素、兒茶素、異黃酮素(可降低乳癌、子宮內膜癌及攝護腺癌的罹患風險)、檞皮素(有助降低肺癌發生風險)、白藜蘆醇(動物實驗發現可抑制腫瘤生長)、楊梅素(能降低攝護腺癌發生率)等。台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅表示,在綠色、黃色及紅色蔬果中含量豐富的類胡蘿蔔素,除了能夠提供維生素A,幫助維護視力,本身也是抗氧化劑,具有防癌及保護心血管等功能,常見的如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及茄紅素(有助預防攝護腺癌、乳癌、肺癌、口腔癌、胃癌、結腸癌等)。此外,蔬果中常具有一些特有的氣味,主要是含「有機硫化物」這類植化素,像花椰菜、芥蘭、高麗菜等十字花科蔬菜中,富含蘿蔔硫素,都有助於預防乳癌及攝護腺癌。1、花椰菜:證實能有效防癌白色、綠色花椰菜,有「十字花科植物之王」的美譽,其中所含的蘿蔔硫素,是其他綠色蔬菜的數10倍。過去的研究顯示,常吃花椰菜的人,罹患胃癌、肺癌及大腸癌的機率,都相對比較低,但是綠色花椰菜的抗氧化效果更強。2、深綠色蔬菜:幫助體內做環保深綠色葉菜含有豐富的維生素、礦物質等營養素,具有相當好的抗癌作用,同時豐富的纖維質也可以幫助體內環保,因此建議每天都要多吃深綠色蔬菜,例如菠菜、A菜。3、菇類:提升人體免疫力據醫學報告指出,香菇、金針菇、杏鮑菇、白美菇等所有的菇類,含有豐富的多醣體,可以提升人體免疫力,達到預防癌細胞生成的功效,還能夠促進免疫細胞的活性,除去已經生成的惡性細胞,所以不妨多運用香菇來入菜。新鮮菇類的保存期限普遍較短,最好在3、5天內吃完,而經日曬處理的乾燥香菇,則含有較多的維生素D前驅物質,對抑制乳腺癌及攝護腺癌有幫助。4、甜椒:抵擋自由基入侵市面上常見的紅椒、黃椒,都屬於甜椒,富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素及楊梅素等。其中,β-胡蘿蔔素能夠增強人體的免疫力,也能抵擋自由基對人體的破壞,而甜椒的β-胡蘿蔔素含量在蔬菜中名列前茅,對於預防癌症,可說是強而有力的幫手。5、大蒜:阻止硝酸鹽變質大蒜中的類黃酮素如檞皮素、楊梅素、芹菜素,以及有機硫化物如蒜素等,都是身手不凡的防癌戰士。據研究顯示,常吃大蒜的人,罹患腸癌的機率比一般人要低得多;另外,受不了嘴饞,想吃烤香腸或臘肉時,千萬不要忘記配顆大蒜,因為大蒜中的某些植化素,有助於阻止硝酸鹽轉變為有致癌性的亞硝酸胺。6、南瓜:改善攝護腺增生南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素,對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等,都有抑制作用;南瓜子則可以改善攝護腺增生問題,以及提高精蟲品質。7、黃豆:抑制癌細胞增長黃豆含有豐富的植化素,其中的金雀異黃素及異黃酮素,不僅是抗氧化劑,同時也有很好的抗癌效果。金雀異黃素能夠抑制癌細胞增長,異黃酮素則能降低女性罹患子宮頸癌及乳癌的機率。包括黃豆以及黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干、豆包和豆皮,都有一樣的功效。8、蘋果:幫助排便順暢蘋果確實是一種非常好的水果,而且不削皮的蘋果,比一般水果有更多的纖維質,當中還有檞皮素、楊梅素、花青素等多種植化素,可以抵擋自由基所導致的癌症;同時,豐富的膳食纖維及果膠也能幫助排便順暢,有益體內排毒及瘦身效果。9、番茄:修補受傷細胞番茄當中的茄紅素,是非常好的抗氧化劑。據醫學研究顯示,茄紅素對於攝護腺癌、乳癌、胰腺癌、肺癌、子宮癌等,都有很好的抑制功效,可以保護細胞不受傷害,也能修補已經受傷的細胞。不論是拿來做菜的大番茄,還是當成水果的小番茄,都有一樣的功效。10、莓果類:抑制癌細胞惡化屬於莓果類的草莓、藍莓和小紅莓,最為人所知的就是含有豐富的維生素C,但其實莓果類的抗癌效果也不錯。這是因為莓果類含有的鞣花酸成分,能夠緩和入侵細胞的致癌物質,也能夠抑制癌細胞的惡化。11、柑橘類水果:保護DNA遠離癌細胞柑橘類的水果,例如柳丁、橘子、檸檬,富含維生素C以及β-隱黃素、葉黃素、檸檬黃素等優秀的抗氧化劑,能夠保護DNA遠離癌細胞的迫害,對於食道癌、肺癌、胃癌、乳腺癌等,有很好的抑制效果。若需要服藥的人,記得要和柑橘類水果隔2個小時後再吃。12、柚類水果:強力抗氧化劑葡萄柚含豐富的β-胡蘿蔔素及茄紅素,而這兩樣都是最優秀的抗氧化劑,另外,還有多種植化素,也被證實能夠抑制大腸癌、乳腺腫瘤等。在挑選葡萄柚時,以紅葡萄柚較白葡萄柚為佳。13、芒果:抑制腫瘤生長芒果含有許多抗氧化的成分,例如茄紅素、β胡蘿蔔素、檞皮素及沒食子酸等,對男性來說,有助於抑制攝護腺腫瘤的生長;而對女性而言,則可以降低乳腺癌的發生機率。14、橄欖油:阻止癌細胞侵入橄欖油是目前公認最健康的油,當中含有多種植化素,能抵擋自由基對心臟的傷害,另外,也能保護人體不會輕易地讓癌細胞侵入。據調查顯示,每天食用橄欖油的女性罹患乳癌的機率,比起不使用橄欖油的女性要低得多。15、綠茶:避免細胞膜氧化綠茶中的兒茶素,是使綠茶喝起來帶有些微苦澀口感的主要成分,可以保護細胞膜,避免受到氧化傷害,進而降低罹癌機率。所以,綠茶不只是飲料,更是有助防癌的保健飲品,為了自身的健康著想,每天喝一杯綠茶,來取代市售的含糖飲料,才是明智的抉擇。延伸閱讀: 癌症指數高就是罹癌了? 先別嚇自己!醫師解釋給你聽 21世紀的維他命! 「植化素」預防疾病、抗細胞癌化 
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2020-01-15 橘世代.愛吃橘
一人大滿足! 好吃火鍋只要掌握3祕訣
開動囉!用安心食材烹煮豐盛又無負擔的下班晚餐。下班後,給自己一鍋溫暖的晚餐!火鍋是最快速簡單的料理,也可以說是很難失敗的料理。在合作社總經理室擔任祕書的王琪君熟練地在廚房洗菜、備料,神情專注地將每一項食材準備好。他說:「把精神集中在料理中可以忘卻日常工作的繁忙,用屬於自己的節奏掌握廚房的一切。」因為做喜歡的事,呈現「心流狀態」,忘卻勞累就能提升生活中幸福感!好食材是關鍵,一個人也要吃得健康豐盛好吃的火鍋只要掌握3個祕訣:湯頭、配料、沾醬,琪君用白芝麻油炒香洋蔥,作法類似石頭火鍋,湯頭就搞定了!再將鹽麴醃漬過的雞腿肉放入煎成焦黃,他強調拌炒之後產生梅納反應1,讓雞腿皮裹上漂亮焦色與增添風味。而且一鍋到底,掌握精簡、省器具的烹飪原則,飯後不需要洗太多碗盤。「香氣是我在料理時會注重的點。」琪君說道。他選用乾燥菇與火鍋同煮,將泡過水的乾燥菇擰乾後入鍋乾煎至散發香氣,並加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,先乾煎後煮湯,可將菇類的味道更加提升出來。而無論是豬肉片或雞肉塊一定會略作醃製、煎香再入鍋,「火鍋對我來說一定要有的配料就是菇類、豆腐、蔬菜。」他認為使用好的食材就是成功的關鍵,「好吃加好吃,一定會好吃,所以合作社的好料加進去就對了!」琪君仔細地將火鍋料擺盤入鍋,他強調一個人吃火鍋有一個重點,就是擺盤要有美感,因為相機要先吃、IG要上傳,分享到社群更有滿足感。一個人的芥菜雞鍋湯底|綜合乾燥菇快速泡過溫熱水後擰乾,入鍋以中火乾煎並加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,起鍋備用,再用芝麻油將洋蔥炒至微透明狀,然後將所有食材加水入鍋同煮。配料|綜合乾燥菇、去骨雞腿肉、芥菜、豆腐、洋蔥、牛番茄、薑片TIPS|記得保留泡菇水一併加入火鍋烹煮,鮮味加倍喔!食材:芝麻油|韓式料理中時常會用到的純芝麻油,可以說是涼拌、燒烤必備,使用在炒菜、爆香時,能瞬間提升料理的香氣,刺激嗅覺,聞到就餓了。芥菜|冬季的蔬菜都很適合煮湯,芥菜屬十字花科蔬菜,微苦中帶甘味。深色蔬菜營養價值很高,與肉類或海鮮一起烹煮,適量油脂可帶出維生素A,也能讓火鍋的湯頭清甜不膩。綜合乾燥菇|以乾燥的金針菇、杏鮑菇、柳松菇、香菇等菇類乾燥後製成。菇類乾燥之後鮮味物質烏苷酸增加,香氣會比新鮮的菇更濃郁,料理前可用溫熱水泡約5∼10分鐘,檢視泡菇水由透明轉黃褐色,表示已釋出美味菁華。食譜:材料|去骨雞腿肉、綜合乾燥菇、芥菜、豆腐、洋蔥、牛番茄、薑片調味料:鹽麴、鹽、芝麻油作法|1.雞腿肉切成喜歡的形狀,用適量鹽麴醃漬,至少30分鐘。醃漬後的雞腿肉,可用餐巾紙拭去表面多餘的鹽麴,避免下鍋油煎時容易燒焦。2.芥菜、洋蔥、牛番茄、豆腐,切成適當形狀大小;綜合乾燥菇快速泡過溫熱水,將菇擰乾備用。3.擰乾的菇放入鍋中,先用中火乾煎,當聞到菇類濃郁香氣,此刻加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,起鍋備用。接著煎鍋加入適量芝麻油,油熱後將雞腿皮的那面先朝下,煎至兩面上色,起鍋備用。4.用芝麻油將洋蔥炒至微透明狀,接著就可以將所有蔬菜、煎過的乾燥菇及雞肉、豆腐或任何你想吃的配料放入鍋中,然後注入水及泡菇水,點火加熱,煮至你喜歡的熟度。5.調味方式很簡單,只需加點鹽巴與薑片便能帶出蔬菜與肉的鮮味,但需注意,鹽麴本身就有適度鹹味,所以請先試吃然後逐量加鹽,調整至自己喜歡的口味。Tips|記得保留泡菇水,到時一併加入火鍋烹煮。特調火鍋沾醬【日系清爽】清新爽口不搶味蔥鹽醬|蔥花、鹽麴、香油、黑胡椒、白芝麻 【泰式風味】重口味、超開胃酸辣魚露醬|魚露、蒜末、香菜末(可省略)、砂糖、辣椒、檸檬或香檬汁 【中式濃郁】豆腐乳香氣濃、適合搭配海鮮腐乳醬|豆腐乳、蒜末、香油、醬油、米酒、砂糖、水 【我家自製】用廚房常備食材輕鬆做廚房三寶醬|蔥花、蒜頭、辣椒、烏酢、醬油PEOPLE INFO 王琪君喜歡研究日式、韓式料理,喜歡做出各種變化的菜餚。國中就開始慢慢喜歡上料理,出外念書、工作之後,常受邀到朋友家擔任聚會中的大廚,做出兼具美味和美感的料理。常在有小廚房的租屋處做菜自己吃,他認為對自己好的方式很簡單,就是一個人也要吃得豐盛健康。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年12月出版
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2020-01-12 養生.營養食譜
冬蔬正美味 冷冷天就要吃溫沙拉
沙色拉的特色為蔬菜量豐富有層次,而且顏五彩繽紛,只要搭配不同的主食和醬料,就能迸出新口味,特別是冬季的生菜最漂亮好吃。只不過,入冬天冷,不少人看到冰涼口感的生菜沙拉就避而不吃,寧可投入火鍋懷抱。5年前,我和先生共同投入開了一家沙拉專門店,起初僅賣冷沙拉,卻發現入冬後來客量變少,於是決定研究開發溫沙拉。近年「溫沙拉」在國內竄紅,搭配溫熱食材或溫熱醬汁,讓整體沙拉溫度更適口。而且,製作可簡單也可複雜,一般建議至少準備3樣式蔬菜。若要吃豐富一點,也可搭配熟的胡蘿蔔、馬鈴薯、番茄、彩椒、玉米筍、花椰菜等,吃得更飽足。雪花牛肉溫沙拉選用切片牛小排,其油花均勻且口感軟嫩,和蔬菜的爽脆口感剛好能達到巧妙平衡,會特地強調「切片」的原因是,薄片吃比整塊吃的口感佳。若不怕太油,可將煎牛小排的油回淋在沙拉上,拉提牛肉香氣。材料:切片牛小排200克、櫛瓜半條、牛番茄1/4顆、莫札瑞拉起司50克,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:洋蔥1顆、起司少許、水200cc作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.切絲洋蔥炒香後再加水煮開,攪打成洋蔥醬後倒回鍋內,再加入起司煮成醬。3.熱鍋以中火煎切片牛肉,煎至肉色微紅的七分熟。4.最後番茄和起司切丁,再把所有材料擺盤。櫻桃鴨胸溫沙拉選用宜蘭櫻桃鴨,鴨胸的煙熏味和所有蔬菜的口味搭,再淋上酸甜口感的莓果醋醬,除了吃起來更清爽,也能把整體甜味帶出來。有客人形容:「一片鴨胸、一片櫛瓜、三片生菜、一口吃,口感非常美妙。」材料:櫻桃鴨胸半個手掌大、糖漬小洋梨、糖漬櫻桃、櫛瓜1/4條,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:適量的蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.櫻桃鴨胸切薄後,熱鍋以中火微煎逼油取出,注意不讓肉質柴掉。3.將蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油以1:1:3的比例,調和攪拌成「莓果醋醬」。4.所有材料擺盤,先放櫛瓜再放鴨胸,最後再放切片小洋梨和少許櫻桃。墨西哥雞腿沙拉用的是國人愛吃的去骨雞腿,不用額外添油火煎就能酥脆多汁,加入墨西哥塔可調味粉則更豐富雞肉香味,只要再搭配以洋蔥和番茄為基底製作的莎莎醬,就不怕口味過重。材料:去骨雞腿1支,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味材料:番茄2顆、黃彩椒1顆、洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、蒜頭少許,適量的橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、胡椒、鹽、墨西哥塔可調味粉作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,再取適量塔可粉按摩雞腿,浸漬2小時吸收入味,再熱鍋以中火乾煎,先煎皮再翻面。2.切碎或絞碎所有調味材料,再依口味混入橄欖油、紅酒醋及檸檬汁等製成「莎莎醬」。注意番茄切碎後要先瀝水,以免莎莎醬無法久放。3.所有材料擺盤,雞腿撒上塔可粉,即可搭莎莎醬食用。煎雞腿的油可回淋沙拉內,吃起來更香。
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2020-01-11 養生.生活智慧王
蘋果削皮後易氧化發黑?2招讓水果不變色
在日常生活中,我們經常會遇到這樣的事情:削完皮的水果,比如說蘋果和梨,稍微放一會就會變成褐色。如果再吃的話就感覺沒有那麼香了,而且也會有些擔心——這種水果會不會把肚子吃壞呢?其實,爆炸營養課堂的營養師告訴大家,這種水果是可以放心吃的,至於為什麼會變成褐色,下面和大家好好說一下:蘋果和梨子等水果中,含有不少的多酚類物質。而它們一旦接觸到空氣中的氧氣,就會產生氧化反應,從而讓水果的表面出現褐色。這種反應不會產生任何對人體有害的物質,所以在日常生活中,水果放置後變成褐色,是完全無需擔心的,大家放心吃就好了。有些人總覺得這種水果有什麼問題,其實都只是心理作用罷了。此外,不僅是削了皮的水果,水果榨成汁之後,同樣會出現褐變現象,而且速度會更快。實際上,不僅是水果,生活中很多削了皮的蔬菜,比如說馬鈴薯、茄子和藕片等等,也會發現氧化變色,都是同樣的道理,依然是可以放心食用的。不過說到這裡,肯定有不少人會問了,有沒有什麼辦法阻止這種褐變反應呢?其實也很簡單,這裡爆炸營養課堂的營養師給大家提供兩個思路:其一,是隔絕空氣。沒有了空氣中的氧氣,自然就沒有辦法發現褐變反應。而要達到這樣的目的,最簡單的做法,就是把切好的的水果用保鮮袋包起來,或者將其直接泡在鹽水里。其實在民間,還有一種比較奢侈的做法,超市和酒店裡的果盤常會用到,那就是在切開的水果表面噴點維生素C。這樣氧氣就會和維生素C優先結合,不去和多酚反應,變相起到了“隔絕空氣”的作用。其二,就是降低多酚氧化酶的活性。氧氣和多酚的反應,需要多酚氧化酶的參與,而如果我們降低了它的活性,自然就可以減慢褐變反應。最常見的做法,就是水果切口上噴上檸檬汁、薑汁汽水或者醋。因為這些物質的PH較低,多酚氧化酶的活性在此環境下會大大降低。當然啦,還有一種最直接的辦法,就是直接把水果放入水中煮沸1-2分鐘,這樣多酚氧化酶就完全失活了。不管您再怎樣放,都不會再變色了。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2020-01-09 橘世代.愛吃橘
草莓控必看! 「好丘」私藏甜點大公開
每年冬季最令人期待的水果「草莓」,已悄悄地出現在蔬果貨架上。為了嘗到安心草莓,農友連草莓幼苗的取得都格外重視,採用溫室栽培、減少用藥、養蜂抗蟲等,用心呵護的新鮮莓果得來不易!嬌嫩的草莓不耐運輸保存,除了鮮果即食外,「好丘」的小寶師傅也教大家製作漬草莓,可以作為果醬使用,抹麵包、沖泡果茶,或是加入鮮奶酪、優格一起吃,口感絕佳,又可以惜食善用外表有些傷痕的草莓。法式草莓疊疊樂材料:小型圓麵包1顆、漬草莓50公克、草莓奶醬70公克、草莓冰淇淋1球、巧克力醬少許蛋奶液:蛋液100公克、細砂糖20公克、鹽0.5公克、鮮奶70毫升、鮮奶油30毫升、櫻桃白蘭地或蘭姆酒(也可不加酒製作)作法:1.將蛋奶液材料混合拌勻,備用。2.將圓麵包去頭尾後切成3片,表面均勻用刀割線後,泡入蛋奶液中,靜置10分鐘後翻面再等10分鐘,確認蛋液吸收均勻後,即可冰入冷藏浸漬1晚。3.取出吸飽蛋奶液的3片麵包,入烤箱以200℃烤10分鐘製成口感Q軟又綿密的鬆餅,待鬆餅稍微膨起,準備出爐盛盤。4.將出爐的鬆餅均勻擺上漬草莓,作成三層草莓塔。5.最頂端放上1球冰淇淋、淋上巧克力醬,底部淋上草莓奶醬一起沾食。TIPS鬆餅主材料使用好丘特製圓麵包,建議可購買貝果或軟Q口感的厚片吐司製作。漬草莓材料:草莓150公克、砂糖20公克、蜂蜜10公克、檸檬汁5公克、櫻桃白蘭地3公克(也可不加酒)作法:1.草莓洗淨擦乾,去蒂頭後切0.3公分薄片。2.撒上細砂糖與蜂蜜、檸檬汁、櫻桃白蘭地拌勻,等待30分鐘左右。3.冰入冷藏1晚即完成。TIPS草莓不易保存,可選用瑕疵果製作漬草莓,冷藏可保存4 ∼ 5天以上,可作為麵包抹醬或是夾心。草莓奶醬材料:漬草莓180公克、鮮奶油180公克、糖20公克(可自行調整甜度)作法:1.將漬草莓用果汁機(或均質機)打勻,備用。2.拌入鮮奶油攪拌均勻即可(可保存3∼4天)。草莓鮮果茶材料:熱紅茶1杯、漬草莓1大匙、獼猴桃10公克、蜂蜜少許作法:1.準備好飲用的杯壺,放入漬草莓、獼猴桃丁、蜂蜜。2.沖入泡好的熱紅茶,用湯匙攪拌均勻即可。TIPS以漬草莓為基底的水果茶,可依時令加入喜歡的水果。Profile 郭書鳳(小寶)現任「好丘」餐飲顧問的小寶,一路陪著「好丘」在四四南村扎根,實踐把台灣好食材變成烘焙與料理的理想,讓好的人事物能被更多人看見!為了孩子,即將移居宜蘭冬山展開第二人生,善用在地好食材成為烘焙素材。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2020年01月出版 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」?從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西,一項食物裡,通常不會僅僅只含一種營養素,而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」,就是碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後,在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流,在胰島素的幫忙下,葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步,還是單純只是坐在沙發滑手機,都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖,轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有太多的話,再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食,有時說要低醣,有時又是高蛋白,都是想藉由選擇食物的內容物,改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時,可以怎麼做?先從減「糖」做起:米字邊的「糖」,是「醣」的一種,是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人,但它們對健康並不好,喝利用高果糖漿調製的飲料,或吃甜甜的糖果,葡萄糖會很快地僅入血流,影響血糖高低,很容易增加胰島素的阻抗性,讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時,務必要先從減「糖」做起,先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的,只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,就是指添加糖份,請小心一點。盡量選擇每100公克裡,糖份小於5克的食物,若100公克裡糖佔了20克以上,就屬太多了。接下來,我們平常在飲料店買飲料,或在上餐廳用餐,就看不到食品標示,因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷,你可能以為:「不能吃甜,那吃酸可以吧!口味酸酸的飲料、醬料,糖份就不高。」錯!當口味原本是酸的時候,味道上就會加上不少的糖來調整,所以當你喝一杯檸檬紅茶時,口味雖然有酸酸的感覺,但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等,其實也都是帶有大量的糖份,務必要注意。另外一個減糖重點是,不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康,但果汁比水果少了纖維,卻增加了更多更多的糖,即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高,喝了人也不會有飽足感,還會吃更多食物。因此,請不要喝果汁!更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」,讓自己身體愈來愈習慣無糖口味,從心減少對糖的依賴和成癮,才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇:「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類,而大部分的文明裡,我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯,有的吃麵包,有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念,沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而,現在我們了解,這些主食通常都屬於精緻澱粉,是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,但在選擇上,真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米,而不是白米。糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源,這就是我們該選的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得,不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際,是非常困難的,畢竟這是大家從小被教導,且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期,以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%,白米80%」的米來煮,這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米,要煮的時候就白米一杯、糙米一杯,這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中,提供糙米飯的店家實在是少之又少,建議便當店、自助餐等店家,可以考慮提供糙米飯選擇,讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說,蔬菜含有大量纖維,纖維也是多醣類,但為什麼我們該多吃這種「醣」呢?因為纖維是人體難以消化的多醣類,我們吃進去後不會增加體內什麼熱量,也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠,可以維持腸道健康,減少便秘,有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說,高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有,纖維比較多的時候,食物就比較具份量感,讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時,低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類,像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等,澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯,記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢?大家常吃的花椰菜(青色與白色都是)、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是!增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重,那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時,我們身體會比較有飽足感,比較不會一直好餓想吃點心,而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物,都是優質蛋白質的選擇,記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候,很多人習慣吃一個麵包解決,但這裡面就完全沒有蛋白質,而是精緻澱粉與糖的組合,升糖快速,但很容易讓人八點才吃完麵包,十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以,或改成吃雞胸肉沙拉,改成吃香蕉加無糖優格,都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓,是不是會取找一包餅乾來吃呢?然而,這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌,因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖,一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候,這時候可以選擇什麼解解饞呢?適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不錯的選擇。但請記得,請選擇無調味的,不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆,放在嘴巴裡慢慢咀嚼,感受堅果的味道香氣,不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐,你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋,取得方便,一顆蛋裡面碳水化合物少,但有6克蛋白質,讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物,選對食物,身體負擔就比較少,對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則,就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣,但從這些方向出發,對身體是有很大好處的。還有,家人、朋友間的飲食習慣會互相影響,如果你想要達到減醣飲食,那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道,讓大家一起了解如何正確選擇食物,才能維持減醣的好習慣。原文:想嘗試低醣飲食?掌握五大原則搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-30 養生.營養食譜
冬季盛產口感最甘美 好吃白蘿蔔這樣挑!
菜脯蛋、關東煮是台灣人最熟悉的味道,主角就是白蘿蔔,冬季正是盛產期,不論燉蘿蔔、蘿蔔湯、炒蘿蔔都好吃。而蘿蔔乾料理更多變,這個季節就讓好吃又便宜的白蘿蔔成為餐桌的焦點吧!寒風吹起,便是白蘿蔔盛產期,買幾個放在廚房裡,隨時能派上用場,不論煮排骨湯、燴牛肉,或是刨絲、切片清炒,鮮甜的滋味非常下飯,冬天吃火鍋時,配上蘿蔔泡菜,不但清爽,還能解油膩喔!《12月至3月盛產期》白蘿蔔富含膳食纖維、維生素C以及微量的鋅,有助於腸道蠕動、增強免疫力,熱量低又有飽足感,適合想減重的人吃,每年12月至隔年3月是盛產期,口感最為甘美;除了新鮮入菜,蘿蔔乾煎蛋、燉雞湯是許多人的最愛,還有人利用葉子醃製「雪裡紅」、刨下的皮涼拌,一點也不浪費。《蘿蔔排骨湯,甘甜美味》蘿蔔排骨湯可說是經典的家常菜,排骨加些薑片汆燙撈出,放入另鍋中,加水及白蘿蔔,大火煮滾後,轉小火燉煮40 分鐘,加鹽及胡椒粉調味就好了,切成大塊的蘿蔔,甘甜美味,一口咬下,讓人好滿足。《搭配青蔥、蒜苗也對味》清甜的白蘿蔔簡單熱炒也好吃,切成薄片,與醬油、糖一起燉煮,起鍋前,放入蔥段稍微拌炒,加鹽調味即可;搭配蒜苗也很對味,蒜白切段、胡蘿蔔絲炒至稍軟,加入白蘿蔔絲拌炒,加鹽調味,最後加入蒜綠拌炒熟軟,就是一道老少咸宜的健康料理。《優格醃蘿蔔,口感特別》冬天吃火鍋或燒烤時,搭配清爽的醃蘿蔔,最能開胃解膩;白蘿蔔刨片、撒鹽醃漬,蘋果切薄片泡鹽水,瀝乾後放入碗裡,加入碎蒔蘿,澆上檸檬汁、橄欖油拌勻,最後用鹽、胡椒調味;用優格醃白蘿蔔,口感更特別,白蘿蔔切短條狀,撒鹽稍醃後擰乾水分,加入以優格、蒜末、薑末、韓式辣椒醬、醬油調和而成的醬汁中拌勻就可以吃了。《豆瓣醬醃蘿蔔,風味一級棒》帶著豆香的醃蘿蔔,湯汁還可用來煮魚、燉肉、拌麵,風味一級棒,白蘿蔔連皮洗淨後,去除頭尾及中心部分,切厚塊、撒鹽拌勻,醃漬3小時後瀝乾,裝入乾淨的玻璃罐中,加入二砂糖、糯米醋及辣豆瓣醬,旋緊瓶蓋、稍微搖動瓶身,等罐中糖分溶化後,放入冰箱冷藏,約2~3天即可食用。怎麼挑選好吃的白蘿蔔呢?表皮光滑細嫩、色澤潔白、梗頭鮮綠,結實飽滿有重量感,用手按越硬越好、輕彈聲音清脆,就是肉質細嫩、水分充足的白蘿蔔了。(本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-12-27 科別.消化系統
起床後喝水反而刺激腸胃?中醫師:5個你以為健康的習慣其實很傷胃
奇怪!我明明吃得很健康、沒有大魚大肉,也按時喝水,為什麼胃痛、脹氣問題還是沒有改善?相信這是許多飽受胃潰瘍、十二指腸潰瘍等胃病所苦朋友常有的疑問,對此中醫師表示,這是因為許多對於胃部功能正常民眾有益的飲食習慣,反而容易對腸胃脆弱的朋友造成刺激導致。便便色澤偏黑、動不動就胃痛?小心是胃潰瘍、十二指腸潰瘍作祟究竟什麼是胃潰瘍、十二指腸潰瘍,又是如何發生的?事實上,當食物被吃下肚後會先經過食道、賁門、胃、幽門部的初步處理,才會進入十二指腸、小腸、大腸再次消化吸收,最後形成糞便排出。而在正常狀態下,人體的胃壁表面會被胃黏膜細胞所分泌的高黏性黏液包覆,所以胃壁並不會受到胃酸和消化液的影響。且食物在經過胃部進入十二指腸前,胃幽門在正常狀況中,也會再次分泌鹼性黏液來中和強酸性的食糜,以預防十二指腸內壁因酸性而受損、潰瘍。但凡事都有例外,郭哲彰中醫師表示,如果人體長期處於高壓環境、三餐不定,或不慎感染胃幽門桿菌,就有可能導致胃黏膜細胞、胃幽門無法正常發揮作用。使胃酸變得容易侵犯胃壁、十二指腸內壁,造成潰瘍發生,讓患者出現飯後容易脹氣、胃痛;以及經常莫名劇烈腹痛、胃部有灼熱感、大便色澤偏黑,甚至食慾不振、貧血等症狀。胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者看過來!小心你以為的5大飲食好習慣更傷胃郭哲彰中醫師指出,也正因為有胃潰瘍、十二指腸潰瘍困擾的朋友,本身的胃腸消化吸收功能就不健全,所以也就導致許多日常生活中本應該是對健康有益的飲食習慣,反而容易加劇胃潰瘍、十二指腸潰瘍的發生!其中,又以下列5大習慣最為常見:習慣1/早上睡醒空腹喝一大杯水:中醫認為「晨起喝水多傷脾陽」,尤其是原先就有胃腸潰瘍問題的朋友,由於早上剛睡醒腸胃還沒有開始運作,如果一下子就喝下大量的水分,反而容易刺激腸胃,使胃酸大量分泌,而肚子裡又沒有食物能讓胃酸消化,自然也就會造成胃痛不適的發生,因此對於有腸胃疾患的病友,早上睡醒空腹,忌喝一大杯水。習慣2/飯前、飯後大量喝水:有不少民眾認為,在飯前或飯後馬上喝水500C.C.有利增加飽足感、促進消化;就連不少餐廳也都會在用餐前提供檸檬水消費者,還有許多人喜歡在吃飯時邊喝湯、喝水。但郭哲彰中醫師提醒,不論是餐前餐後一次喝太多水,或喜歡在吃飯時以湯、水就飯,這樣的飲食習慣對於胃腸消化吸收功能不佳的患者來說,反而容易讓食物在胃中停留太久,造成飽脹、胃痛的發生。建議有胃腸潰瘍困擾的朋友,最好養成飯水分離的習慣。如果真的覺得吃飯很乾,小口飲用即可,切勿豪飲、一口氣喝太多。習慣3/喝茶養生:除了咖啡、菸酒外,其實國人喜愛的茶類飲品也含有咖啡因、茶鹼的存在,容易刺激胃酸的分泌。對於胃壁、十二指腸內壁脆弱的消化性潰瘍朋友,飲用後容易使胃酸分泌更多,增加腸胃黏膜受損機會,要多加小心。習慣4/採取高纖飲食:雖然膳食纖維對一般民眾很重要,但對於有胃腸潰瘍問題的患者來說,果皮、穀類麩皮,或竹筍、芹菜等蔬菜的粗纖維,因質地較粗糙、不易吸收,一旦吃下肚反而容易使胃腸受損、增加其負擔,故有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的朋友應避免攝食。習慣5/吃豆製品、發酵食物:黃豆和豆漿、豆腐、豆干等豆類製品嘌呤含量高,有刺激胃酸分泌的作用,吃多易造成胃壁刺激。至於納豆、麵包、饅頭等發酵食物,由於製作過程經發酵含大量空氣,吃多容易腹脹,應減少攝取;若真的非要食用,建議入口前先適度將空氣擠壓出來,以減少胃腸脹氣問題的發生。不只列舉出胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者要小心的飲食習慣。郭哲彰中醫師也提醒,想要減少、降低胃痛不適發生,最簡單的方式就是:養成三餐定食定量、細嚼慢嚥(每口咬30下)、吃飯少講話,以免吞下太多空氣引起脹氣;以及不碰辛辣、油炸、燒烤等刺激性食物的習慣。中醫師教你3大自我保養妙招,遠離胃、腸潰瘍不求人除了避免上述習慣外,想要改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍問題,還可以怎麼做呢?郭哲彰中醫師分享,飲食之外的3招自我保養、不求人秘訣,提供給有胃病困擾的朋友,做為日常保養參考:第1招/學會呼吸調息:由於人體胃部周遭分布了大量的神經系統,當民眾感到緊張、焦慮時,交感神經便容易過度作用,使胃酸大量分泌、刺激黏膜,引起疼痛不適。所以學會深呼吸、放鬆自律神經,重新啟動副交感神經作用,也是輔助改善胃部問題的好方法。建議民眾可以養成早中晚、睡前,進行呼吸調息的習慣,動作時用鼻子吸氣嘴巴吐氣,吐氣比吸氣的時間來得長,最好能超過2倍以上,比如鼻吸3秒、吐氣6秒的節奏,就是有助消化吸收變好、改善便祕、緩解脾胃不適的自我保養選擇。第2招/飯後適度活動:想要脾胃蠕動正常、恢復原先該有的消化吸收功能,切記吃飽飯後不要馬上就坐下、躺臥,建議可以飯後適度走動、散步30分鐘,才不會讓食物堆積在腸胃「動彈不得」,更有利消化吸收、減少腸胃負擔。第3招/來做推腹按摩:「推腹」顧名思義就是推肚子,在平常以掌根輕輕揉按肋骨下方至肚臍上方的位置,重複3次;適度進行能刺激內臟運動,使臟腑氣血運行通暢、促進運化的作用。對於年紀大食慾不振、容易腹脹的朋友,更有幫助腸胃排空、解脹氣的好處。【中醫師小叮嚀】最後郭哲彰中醫師也叮嚀民眾,如果發現自己在調整飲食習慣,並適度進行上述保健方法後,胃潰瘍、十二指腸潰瘍症狀仍未見改善,千萬不要放棄治療,最好應立即就醫,尋求專業醫師協助、釐清病因,再進一步選擇合適的調理方法,才是真正遠離胃病困擾的好辦法。(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文:就愛飯前喝水?5大好習慣更傷胃!胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者要注意)延伸閱讀: 人終究會死,那麼努力運動幹嘛?2個例子告訴你:糟蹋自己健康,往往是家人承擔苦果
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2019-12-27 橘世代.愛吃橘
2019年超高人氣10大甜點團購排行榜
社群團購網ihergo愛合購公布2019年10大團購甜點排行榜,冠軍由豆穌朋泡芙拿下,今年最佳紀錄為單周賣出17,544顆,第2名是亞尼克菓子工房生乳捲,而且亞尼克菓子工房共有2兩款入圍,是唯一多品項入榜的品牌,第3名則是香帥蛋糕芋香捲,前三名都是發跡於雙北市。ihergo愛合購2019年團購甜點冠軍的豆穌朋泡芙,也是今年上半年的團購冠軍,主打菠蘿酥皮搭配冰心內餡,在夏季創下銷售高峰;第2名是亞尼克菓子工房的招牌生乳捲,亞尼克今年於各大捷運站特闢YTM無人蛋糕提領站之後,完整串連線上、線下的行銷及銷售鏈,順勢帶動了團購買氣,今年最佳成績為單周賣出1,842條;第3名的香帥蛋糕芋香捲團購最高銷售紀錄為單周賣出1,782條。今年崛起的台中樂樂甜點,招牌的脆皮提拉米蘇以草莓口味最熱賣,擠進第4名,曾創下單日賣出300盒、約2,700個的紀錄;第51是新竹特美香布丁蛋糕,7吋的古早味蛋糕團購最低1個75元,CP值超高。第6名到第8名都是地方知名老店,第6名為基隆百年老店連珍,鎮店之寶芋泥球甜而不膩,已暢銷多年;第7名的胖叔叔烘焙是花蓮伴手禮名店豐興餅舖創立的西點烘焙店,熱銷的手撕吐司有檸檬、藍莓、巧克力等口味,是近年團購市場的當紅炸子雞;第8名是內行人才知道的台中第二市場坂神本舖長崎蛋糕,口感鬆軟綿密超療癒。亞尼克今年下半年推出「巴斯克生起司」,燒焦半熟的外型及焦糖香氣名列第9名,後勢持續看漲,根據亞尼克統計,目前「巴斯克生起司」在全通路的銷售紀錄最高為10天完售5,000個;第10名是大鼎集團旗下的分享烘焙維也那牛奶麵包,共有牛奶、冰心檸檬、蔓越莓等3種口味。ihergo愛合購公關經理邱鈞彥指出,團購市場去年經歷髒髒包、海鹽奶蓋的旋風,今年消費者偏好的口味回歸經典、不再以追新為主,卡士達醬、芋頭、生乳奶油等大眾化口味最有人氣。至於耶誕節,首推當季的草莓系甜點,像是樂樂甜點的草莓提拉米蘇、亞尼克季節限定的草莓雙漩生乳捲等。強力募集 橘世代社團人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2019-12-12 養生.生活智慧王
微波爐陳年油垢怎麼清?一杯水讓微波爐亮晶晶
微波爐幾乎是家家戶戶都有的家電,下班熱個菜、睡前加熱宵夜,快速又方便,但是你多久才清潔一次微波爐呢?是否每次微波完後,取出菜餚轉身就走?其實每一次不管微波什麼,食物的湯汁、醬料,多多少少都會噴濺在微波爐內部,日積月累之下,油垢可不會比其他廚房家電少,甚至等你注意到時都已是陳年油污了,到底如何清潔才能簡單又乾淨呢?POINT.1製造蒸氣※使用玻璃杯裝八分滿的開水,放置微波爐內加熱10秒鐘,然後拔插頭。※趁微波爐內充滿蒸氣時,使用沾取些微洗碗精的半濕海綿擦拭。※再以溫熱的乾淨濕抹布做第二次擦拭。※最後將抹布洗淨擰乾,將微波爐內部擦乾即可。※轉盤整個取出做清洗,擦拭乾後再放回。針對較髒污的地方需著重清潔,用沾了洗碗精的海綿多擦幾次,基本上熱蒸氣多少已軟化了頑垢,若是微波爐內有異味,也可於開水內加入幾滴檸檬汁或小蘇打粉,再做加熱,能去除混雜在一起的食物味道。POINT.2趁熱擦拭※每次使用完,熱度尚未消失、髒污尚未凝固時擦拭。※記得先切斷電源、拔掉插頭。※用溫水沾濕抹布擦拭。任何廚房家電都一樣,其實最好的清潔度維持法,就是在每次使用完立即清潔,給微波爐一條專屬抹布(也可和電鍋…等專門料理食物的家電用同一條),在剛微波完趁爐內還有熱氣時,使用濕抹布簡單擦拭,除非有湯汁撒出或傾倒,否則每次輕輕擦拭完,就能讓微波爐長時間保持乾淨囉!就像每次用餐完都要擦桌面一樣,道理很簡單,但實際去做的人卻不多,要維持這樣的使用習慣其實不困難,從今天開始做就沒錯了!
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2019-12-11 名人.好食課
好食課/養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」
您是否白天要面對公司壓力,回家要照顧老小一家人,沒時間注意自己的飲食狀況,長期下來身體開始出現許多問題呢?今天就讓營養師來告訴你,我們要如何在忙碌的生活中,用最有效的方式照顧自己的身體吧!不佳的飲食習慣是造成肥胖、腸胃道疾病、失眠、癌症等主因之一許多的疾病都能透過養成良好飲食習慣來改善,在台灣人十大困擾症狀中(連結),包含肥胖、過敏以及胃痛、便秘、失眠,都與飲食習慣有不同程度的相關性。此外,上班族最擔心罹患的疾病為癌症與三高。而有龐大壓力與不健康生活型態的三明治族群正是高風險族群!台灣癌症基金會發現,上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常,罹患癌症的機率較一般人高了將近3成!(連結)根據WHO數據統計,癌症為全世界排名第二的死亡原因,在台灣自1982年起癌症就連續蟬聯國人十大死因的冠軍長達37年(連結),其中飲食不均衡更是提高疾病風險的主因。蔬果奶不足、油脂和添加糖攝取過多根據國民健康署的102~105年的國民營養調查中發現,在蔬菜方面,除了 45 歲以上女性的攝取量接近建議量外,其他年齡層均嚴重不足。水果類中,除了45-64歲女性攝取足夠外,其餘成人皆有攝取不夠的狀況,奶類攝取量則是除了六歲以下較接近建議量外,其餘年齡層皆嚴重不足!(連結)這樣失衡的狀況,使得我們的營養素攝取不足,包含膳食纖維、維生素B2、D、E、鈣、鐵等都有不足的狀況,而油脂、添加糖則有攝取過多的問題。別緊張!營養師已經為你整理出下列5項要點,助你遠離各種疾病1.纖維滿滿遠離肥胖、便秘和癌症衛生福利部建議成人一天要攝取25-35g的膳食纖維,已經有多個研究證明植化素可以預防癌症的發生、幫助腸胃道健康以及預防便秘(連結),但根據調查102-105年國民營養調查成年人膳食纖維量僅有13.5-18.8g(連結)外食族更少!營養師建議中餐時可選擇自助餐、可挑選配菜的便當店、火鍋或是提供燙青菜的小吃店,這些店家通常有足夠的蔬菜可以選擇,記得至少吃到一個拳頭的份量。晚上或假日時,事先購買耐放的蔬菜、水果放在家中,像是高麗菜、蘿蔔、芭樂、蘋果、或是一人份袋裝的蔬菜,讓我們回到家時也能輕鬆備餐。最後建議盡量選擇未精緻的全穀雜糧類為主食,像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐選紫米飯等都是能增加膳食纖維攝取的方式。2.這樣挑肉!熱量減少更好瘦上班族常常有油脂和熱量攝取過多的問題,原因之一即為常常選到的肉類屬於高脂、中高脂肉,如控肉、梅花肉等,油脂和熱量的含量往往高出我們想像。如果選擇低脂肉和中脂肉,同樣份量可減少近5-6成的熱量,如果一天三餐都選擇中低脂肉,可以減少攝取的熱量就更多了!以『我的餐盤』的建議:每餐豆魚蛋肉一掌心為例,如果是以低脂肉取代超高脂肉,一餐可減少80大卡,一天三餐共少240大卡的熱量。所以像是海鮮、魚類、豬里肌、雞胸肉等等,都是良好的低脂肉來源。更多的肉類選擇可以參考下表整理的中和低脂肉類來源,所以下一餐就試著把控肉飯換成可以減少熱量的白斬雞便當吧!此外鮭魚、鯖魚等海鮮含有omega-3脂肪酸(EPA、DHA),研究指出能夠讓我們減少身體的發炎作用、遠離肥胖(連結),有時選擇魚類為主菜的便當也是不錯的選擇。3.階段性戒糖改善肥胖與過敏遇到換季就過敏嗎?可能和飲食習慣與肥胖程度有關哦!研究發現過重與肥胖的成人有較高的風險產生過敏的症狀(連結),在孩子的身上也觀察到類似的情形,攝取較高添加糖的孩子相較於攝取較少的孩子,體內有較高的發炎因子與鼻子過敏的症狀主要原因為添加糖和脂肪細胞都會造成體內發炎因子增加、提高過敏的可能性(連結),因此為了曼妙的身材與減緩過敏,減糖是重要的關鍵。很多人覺得戒糖非常困難,這是因為我們大腦已經對糖上癮,若是馬上強迫自己只喝白開水往往會因為慾望反撲而失敗,建議循序漸進戒糖,先減少糖量為平時的一半,如全糖變半糖,半糖變三分糖,持續2-4週後再持續減少。同時練習降低頻率,將其中幾次替換成其他飲品,如檸檬水、回甘茶類。4.不愛喝奶?吃這些食物擊退失眠我們都知道牛奶是良好的鈣質來源,但許多民眾有乳糖不耐症的問題,使得奶類與鈣質攝取不足,因此建議有乳糖不耐症的民眾,可以食用乳糖較少的乳製品,如優酪乳、起司、優格,此外豆干、小魚乾也都是良好的鈣質攝取來源。鈣質能增加骨質密度、提高睡眠品質,且含有安定神經、放鬆肌肉的作用,如果缺乏鈣恐會導致更難以入睡(連結),因此不喜歡喝牛奶的民眾試試選擇以上富含鈣質的食物,才能讓我們睡眠更有品質。5.假日備菜讓你事半功倍越來越多的職業婦女,白天上班,晚上要趕著為全家煮菜,若假日先備菜就可以減少平日做菜時間。建議假日時可以先把一週要使用的白飯、肉類、高湯煮好後冷凍。常用的蔥薑蒜預先處理好,洗切耐放的蔬菜,使用保鮮盒或是袋子分裝,存放於冷凍或冷藏,在平日晚上烹調時就能加快速度。You are what you ate!長期的飲食習慣決定了身體的健康,家人彼此間的飲食喜好也會相互影響,因此趁現在調整好自己的飲食習慣,不但能潛移默化家人的飲食選擇,有健康的身體才能陪伴家人走更遠的路!參考資料DiNicolantonio J, O’Keefe J et al.(2017). Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Missouri medicine, 114(4), 303-307.Ciprandi, G., Ricciardolo, F., Signori, A., Schiavetti, I., Monardo, M., Ferraro, M., & Cirillo, I. (2013). Increased Body Mass Index and Bronchial Impairment in Allergic Rhinitis.American Journal Of Rhinology & Allergy,27(6), e195-e201.Sawani, A., Farhangi, M., N., C., Maul, T., Parthasarathy, S., Smallwood, J., & Wei, J. (2018). Limiting Dietary Sugar Improves Pediatric Sinonasal Symptoms and Reduces Inflammation. Journal Of Medicinal Food, 21(6), 527-534Grandner, M., Jackson, N., Gerstner, J., & Knutson, K. (2013). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal Of Sleep Research,23(1), 22-34.【本文獲好食課授權刊登,原文標題:外食健康好難!上班族的5個飲食小技巧】
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2019-12-05 養生.樂活旅遊
爺奶到學校不是接孫子 要參加老人共餐
新北新店區的北宜社區位於大香山與四十份山之間,社區發展協會利用青潭國小提供的教室,打造銀髮俱樂部、社區陪伴站、老人共餐、社區小產業、小旅行、長照2.0巷弄站,一周還有5天共餐,爺奶到學校不是接孫子,而是要參加老人共餐。青潭國小校長曾長麗說,青潭的學生來自社區家庭,學校與社區本一體,唯有社區好,學校才會好。北宜社區發展協會前理事長林志隆說,場地要感謝青潭國小免費提供,社區才能擴充服務能量。北宜社區成立迄今已20年,現任志工隊長陳明光說,社區剛成立面臨「缺人、缺錢、缺場地」,幸好在前理事長林志隆夫婦的張羅下,才有學校教室當據點,雖然麻雀雖小、五臟俱全,教室能進行各項服務,也被稱為「變形金剛」。「變形金剛」每周三開放到周日共有5天共餐,參加的長輩都繫上識別證,供學校警衛辨識,今年97歲的梁錦梁爺爺,行動不便仍坐著輪椅每天報到、85歲的王翁玉蘭奶奶常去使用按摩椅、量血壓、動健康、共餐等,也與好友共活生活不孤單。不過社區舉辦共餐也需要經費,除了民眾、企業、宮廟捐助外,北宜社區也利用社區小產業和「北宜一條龍」社區小旅行導覽增加收入,林志隆夫婦帶領志工製作檸檬乾、肉粽、鳳黃酥,都為社區帶來收入,更成為其他縣市學習對象。新北社會局長張錦麗說,新北有458個社區發展協會,社會局持續輔導社區推動小產業和小旅行,也訓練志工在社區服務弱勢族群,讓新北各社區依據各自資源發展出各自的特色。
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2019-12-03 養生.聰明飲食
天冷吃鍋怕胖? 醫師:別吃湯尾粥
天氣越來越冷,特別想吃熱呼呼的火鍋,但火鍋的湯和料千變萬化,怎麼挑、怎麼煮、怎麼吃,才不會補過頭?新光醫院營養師李雨珊提醒,先煮青菜、喝湯,一旦燙過肉品、煮過火鍋料,就不要再喝湯。最後切記不要把白飯加下去煮成湯尾粥,米飯吸飽湯汁油脂,熱量驚人。李雨珊表示,過去年代,人們容易營養不良,需要冬令進補,現代人是營養過剩,冬天其實不需要吃特別補。不過天冷時,為了維持體溫,人們會特別想吃火鍋等熱食,如果毫無原則的吃,容易爆肥,要享受火鍋美味又不吃胖,需掌握一些原則。李雨珊提醒,火鍋湯和醬料以「清澈」為優先,如蔬菜、昆布、薄鹽醬油,避開咖哩、麻辣、沙茶、豆瓣等濃稠口味,因為愈濃稠的湯或醬料愈偏向高脂、高鈉;調味料則可優先選用天然香料,例如蔥花、薑絲、檸檬、香菜、蒜泥、蘿蔔泥。火鍋配料烹煮及食用順序,也有玄機。李雨珊建議,先從蔬菜、根莖類開始煮和吃,這時可以喝點湯,但火鍋料和肉品下鍋後,就不要再喝湯,因為湯裡的油脂會因為煮過這些東西而急速上升,愈來愈油,愈來愈鹹。如果能避開油花花的肉、加工火鍋料如丸子、餃類,挑選低脂海鮮或低脂瘦肉,熱量更好控制。許多人最後會把白飯加入湯鍋,加上蛋花、蔥花,煮成濃濃的湯尾粥。李雨珊提醒,這種湯尾粥除了有精緻白米飯、糊化的米飯吸飽了高油高鈉的湯汁,熱量驚人,如果吃個兩碗,上述吃鍋過程的種種斤斤計較,全部都毀在這一步。李雨珊建議,如果火鍋料裡面已經有南瓜、山藥、芋頭等根莖類,這餐澱粉類已足夠,不需要另外再點米飯或麵類,以免過量。