2020-10-04 養生.聰明飲食
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2020-10-03 養生.聰明飲食
６種抗老食物搭配食譜 營養師教你吃出抗老力
因為晚婚、晚生，現代人的人生重要時程都在往後計畫，所以越來越重視抗老，甚至將「老化」視為一大天敵！但最有效的抗老生活，除了規律作息，還要搭配健康的生活態度、持之以衡。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，所謂的「抗老」要做得好，不單只是靠花大錢從頭到腳的保養，吃對飲食才能由內向外的讓整個人換然一新。究竟要吃些什麼食物，才能彷彿吃到「回春藥」呢？以下推薦6種抗老食物，搭配食譜，讓大家一起裡外皆美哦！一、豆漿：營養早餐的抗老飲品劉怡里解釋，豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、大豆卵磷脂、亞麻油酸、膳食纖維等，真的是成分豐富又營養。而豆漿中的大豆異黃酮，具有抗氧化抑制細胞發炎作用，對於代謝症候群和癌症的預防發炎，都有很好的幫助。【抗老食譜】黑芝麻豆漿材料：黃豆、黑芝麻。作法：1. 先將黃豆泡水，備用。2. 泡過水的黃豆放入豆漿機中，加入適量水，使用豆漿機煮。3. 煮好的豆漿，加入適量的黑芝麻粉攪拌，即可飲用。 二、芭樂：維生素C含量高的水果芭樂是水果中維生素C含量最高的，其維生素C含量是檸檬的3倍之多。劉怡里解釋，維生素C是形成膠原蛋白的主要成分之一，可以讓肌膚避免受到自由基的破壞，同時也是很好的抗氧化劑，所以攝取足夠的維生素C，可以幫助肌膚不易產生紋路，並防止肌膚老化。另外，維生素C還具有抑制黑色素形成的作用，想要美白或是曬黑要還原的女性，可多攝取維生素C，可謂是天然的美容營養素。劉怡里表示，芭樂除了擁有極高的維生素C外，還富含膳食纖維，有助腸胃蠕動以及身體廢物排除，讓肌恢復明亮不暗沉。【抗老食譜】優格芭樂材料：芭樂、優格、奇異果、番茄（除了芭樂之外的水果，可加可不加，也可替換成自己喜歡的水果）。作法：1. 先將芭樂洗淨去籽、切塊，奇異果挖起切塊、番茄洗淨。2. 將芭樂、奇異果、番茄放入果汁機內，倒入一半的優酪乳及少許開水。3. 攪拌打勻約1分鐘，不用太久，有顆粒的吃也很好。4. 將攪拌好的果汁優格倒入水杯中，再加入另一半優酪乳攪拌完成，即可享用。三、堅果：抗氧化劑維生素E代表劉怡里說明，維生素E是脂溶性的抗氧化劑，可以對抗因為外在因素或是體內生成所引起的自由基，具有氧化還原的功能，建議從烹調用油中例如橄欖油、茶油、酪梨或是堅果中攝取。而目前每日飲食指南中特別提出每天要攝取「1份」的堅果種子（1份堅果=核桃2顆=杏仁8顆=腰果7顆），來攝取到好的油脂，也可以得到豐富的維生素E，其中的堅果尤其對預防血管老化、預防心血管疾病具有很好的作用。【抗老食譜】燕麥堅果飲材料：核桃2顆、杏仁果8顆、即食燕麥片適量、鮮奶150ml、蜂蜜適量（可加可不加）。作法：1. 將所有材料放進果汁機中打均勻。2. 倒入杯中可加點適量蜂蜜，即可飲用。3. 也可以額外放入新鮮水果切塊，或是將鮮奶換成無糖豆漿，都可以享受到同樣的美味和營養。四、綠茶：有滿滿多酚的兒茶素劉怡里表示，兒茶素是茶葉中的多酚成分，其抗氧化能力也是首屈一指的，目前大部分的研究都顯示綠茶含量最高。好處多多的兒茶素，具有降低血脂、保護心臟、抑制細胞老化，所以抗癌抗氧化的效果良好，但是腸胃功能不好的人，建議不要空腹飲用。【抗老食譜】綠茶凍材料：綠茶包3包、吉利T粉5湯匙、水1000c.c.、糖依照個人喜好。作法：1. 水倒入鍋中煮沸。2. 水燒開後熄火，將綠茶包燜泡3分鐘後，取出茶包。3. 將吉利T粉與糖兩者混合後，備用。4. 將混合好的吉利T粉與糖倒入茶水中，攪拌均勻至無顆粒狀。5. 趁熱倒入模具或是小皿中。6. 待放涼後，放入冰箱冷藏3小時，即算完成。7. 食用時，可以加上紅豆泥搭配食用，口感更佳。五、藍莓：對抗自由基的花青素劉怡里解釋，有些研究發現花青素在對抗自由基的能力，是維生素E的50倍、維生素C的20倍，減少自由基對身體的傷害，就能達到抗老化的目的。此外，攝取藍莓能有效降低心血管疾病和代謝症候群的風險；對女性的泌尿道系統也大有助益，尿道炎多半因為陰部孳生細菌導致尿道發炎，症狀是小便會有灼熱感，藍莓可以抑制陰部細菌的生長，並維持陰部的PH值，預防感染。 【抗老食譜】藍莓果醬材料：新鮮或冷凍藍莓200克、檸檬半顆、砂糖80～100克（可視個人喜好調整甜度）。步驟：1. 先將藍莓沖洗乾淨，水份瀝乾、晾乾，並將檸檬半顆榨出原汁，備用。2. 用湯匙將藍莓大略壓碎後，將檸檬汁及糖加入混合攪拌均勻。3. 移到瓦斯爐上，繼續以小火邊煮邊攪拌。4. 等糖都溶化後，開大火熬煮至藍莓湯汁約略收乾大半。5. 再轉至小火熬煮至濃稠（熬煮時間越久越濃稠，個人可依自己喜愛程度調整濃稠度）。注意，熬煮的期間必須一直用湯匙攪拌，底部才不會燒焦。6. 煮好後，趁熱裝入玻璃瓶中，並倒放直到放涼。7. 放涼後就可將瓶子放正，室溫或冷藏保存。 六、花椰菜：含強力抗老化的SOD劉怡里指出， 所謂超氧化歧化酶（SOD）是一種強力的抗氧化酵素，這個成分可以清除人體的自由基，促進新陳代謝，達到抗氧化的功能。她進一步說明，SOD這個抗老成分多半存在於小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜中，但要產生SOD作用需要礦物質才能一起協同作用，特別是需要鋅跟銅當作輔酶結合，才能在身體有效發揮作用。【抗老食譜】海鮮蔬菜湯材料：綠花椰菜、紅蘿蔔、香菇、洋蔥、牡蠣、蝦子、大番茄、鹽。作法：1. 先將洋蔥切末、紅蘿蔔切塊、香菇切絲。2. 花椰菜洗好切好，牡蠣、蝦子可先燙過，備用。3. 煮一鍋水加入洋蔥末，稍煮一下就可加入紅蘿蔔塊。4. 煮約5分鐘後，就可將花椰菜、香菇、牡蠣和蝦子加入，以小火燜煮約10分鐘後，即可飲用。本文摘自《常春月刊》450期延伸閱讀: 防疫、防流感先顧好免疫力！ 日行「這項飲食」策略吃出高防禦 熬夜的累好難補回來？ 5種營養素幫你恢復元氣  
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2020-10-02 養生.聰明飲食
吃月餅烤肉怕胖？ 教育部示範中秋閃脂4招
今天是中秋節，教育部表示，香甜的糕點、滋滋作響的烤物，其實躲藏不少油脂，大專生應懂得辨別「隱形油脂」，避免假期後站上體重機。教育部指導閃脂四招，包括食物原味最美好，避免醬料烤、食材純天然，避免加工品、高蛋白食物優先選低脂和植物性，以及多吃蔬果。第一是食物原味最美好，避免醬料烤。烤肉建議少油少醬料，可改為食物烤熟之後，搭配個人喜愛的辛香料享用，例如蒜片、蔥花或九層塔等，或者可以生菜包肉片、肉串穿插洋蔥或鳳梨等，增加蔬果攝取，也讓烤料更爽口。若想略加調味，可輕刷少許檸檬汁，或撒上少許如七味粉、海苔粉、辣椒粉等調味粉，提味又不會掩蓋食物原味，質感更加分。第二是食材純天然，避免加工品。許多人愛吃的漢堡肉、香腸及丸類加工品，如貢丸、花枝丸等，在製作過程中會加入不少油脂以達到較好口感，建議今年挑選烤肉食材，盡可能挑選天然原型食材，可避免吃進隱藏的油脂及調味料。第三是高蛋白食物優先選低脂、植物性。選擇魚肉、蝦子、雞肉、鴨肉或瘦肉或五香豆干等低脂肉或植物性蛋白食物，取代「霜降」、「雪花」肉或「大理石紋」牛羊排等高脂肉品，可減少飽和脂肪的攝取。若是帶皮的肉品，可以去除皮、肥肉再去烤，避免油脂攝取過量。時令蔬果是最健康繽紛的配料與點心烤肉很容易忽略蔬果攝取，其實菇類（杏鮑菇、金針菇、香菇等）、絲瓜、洋蔥、甜椒、青椒等，都非常適合燒烤，建議可以多吃；而玉米、玉米筍、筊白筍可以帶皮烤，香甜好吃又不用擔心吃到烤焦物。教育部建議，另可準備蔬菜水果沙拉，並以優格、柳橙汁作醬料，讓烤肉活動更豐盛又健康。教育部表示，為利全國大專校院推動「聰明攝取食用油脂」工作，教育部委託董氏基金會編撰「大專校院推動聰明攝取食用油脂教學資源參考手冊」，期望透過各式活動與課程，讓大專校院學生能分辨隱含高油的食物、聰明選對「好油」、導正不正確的迷思。
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2020-10-01 養生.營養食譜
吃當季／柚子助消化解便秘但熱量不低 吃下整顆熱量高達500大卡！ 有三種人要注意
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。每年中秋節是柚子的產季；柚子的膳食纖維含量頗為豐富，為高纖食物，其果肉富含維生素B1、B2，維他命Ｃ含量也很高，有助於膠原蛋白形成、抗氧化，以及強化微血管壁，可以說是非常好的水果。但熱量及鉀還良極高，食用的量要注意。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2008-09-07 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 中秋月圓，少不了月餅、烤肉、柚子應景。柚子產期集中在中秋節前後，品種相當多，包括文旦、白柚、紅柚、香柚等，其中又以麻豆文旦皮薄、果肉甜美多汁，最為著名。降火氣 吃多拉肚子台北市中醫師公會理事長陳潮宗：柚子味甘酸，加上維他命C很多，不只可以生津止渴、改善火氣大，還可以止咳化痰，改善慢性咳嗽。另外，在中醫理論裡，柚子因略帶酸味，還可以刺激食欲，健脾促消化。但柚子是寒性水果，可別一時貪嘴吃太多，尤其是腸胃偏寒、胃潰瘍，以及動不動就腹瀉的人，更要節制，另外，有氣喘的人也不適合吃太多，以免惡化。可以降血壓？ 目前無根據署立八里療養院營養師葉香蘭：柚子的膳食纖維含量頗為豐富，以110公克為例，就有約1.9公克膳食纖維，一般而言，只要含2公克膳食纖維，就「名列」高纖食物。不只如此，柚子的果肉富含維生素B1、B2，維他命Ｃ含量也很高，約有85毫克。維他命Ｃ不但能預防壞血病，它還有助於膠原蛋白形成、抗氧化，以及強化微血管壁，可以說是非常好的水果。有民眾口耳相傳，以為吃柚子可以降血壓。但事實上，目前尚無證據顯示柚子有明顯的降血壓功效。一整顆下肚 熱量600卡另外，有人嫌月餅甜膩，怕吃多會胖，以為柚子「尚天然」，又不會太甜，吃多也不會胖，有些人甚至一口氣就吃下整顆文旦。事實上，柚子的熱量並不像想像中那樣低，像三片文旦（約110公克），熱量就有61大卡，換作體型較大的白柚，兩片（約165公克）的熱量就也有65大卡。若一口氣吃下整顆柚子，熱量可高達500到600大卡，以女性來說，等於是一個午餐的熱量，可別以為柚子口感不甜，就失去戒心。消脹氣 緩解風濕痛新鮮柚皮因含有芳香精油，可以跟檸檬一樣，刮下些許青皮，加在咖啡裡做香料用。此外，柚子皮還可以消脹氣，若覺腹脹、胃脹，或吃太飽時，可以用柚子皮跟糖，煮水後喝，不但有淡淡的柚香味，還可以促進食欲。至於柚子葉，則能治頭痛、風濕關節痛，以及消化不良引起的腹痛。被這些毛病困擾的人，可以用五錢到一兩的乾柚子葉（約為20、30片），以1500c.c.左右的水熬煮15分鐘後飲用，或使用的是新鮮柚子葉，重量大約是乾柚子葉的四倍左右。可入藥 果葉都有用柚子不只果實能吃，柚皮、柚葉、柚根，甚至是柚子的種子等，都可以入藥，各有療效。自古以來，柚子的名稱略有不同，像「本草綱目」稱之為「香欒」、「朱欒」，「閩產錄異」裡才有文旦一詞出現，但台灣目前栽種的柚子品種跟中醫古籍裡提到的柚子已不盡相同。柚子跟橘子一樣，都算是柑橘類水果，橘皮乾燥後可製成陳皮，柚子皮也有異曲同功之妙，可以止咳化痰。高鉀水果 腎病患酌量只要適量食用，一般民眾吃柚子不必設限，比較要留意的是柚子屬於高鉀水果，洗腎患者雖不必忌口，但須評估一整天的鉀攝取量後，酌量食用，糖尿病患則須斟酌熱量，吃太多恐怕會讓血糖值竄升。至於腸胃較不好的人，吃太多柚子可能會「肚子咕咕叫」，也有人會脹氣、不斷排氣，甚至是拉肚子，這是因為柚子的膳食纖維豐富，不吃過量就不會。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋夜烤肉 營養師3招教你怎麼健康吃
今天是中秋連假，除了闔家出遊外，家人歡聚難免烤肉聚餐增進情感，但過量可能會對身體帶來負擔。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐提供聰明選食材、食安不馬虎、自製醬料等3招健康烤肉訣竅，讓民眾中秋吃得安心又開心。1、聰明選食材，均衡多元一級棒葉嘉豐說，「肉品」是烤肉的主角，應優先購買原態肉品，若在超市購買，應選擇具有CAS優良肉品標章且包裝完整、適當儲存的產品；若在傳統市場購買，最好在環境整齊、乾淨的店家購買。 而烤肉時絕不能只吃肉，蔬果也要均衡攝取。蔬菜、水果皆富含膳食纖維，可以幫助腸道蠕動、維持腸道健康，也能增加飽足感，以免不小心攝取過多熱量。 蔬菜部分，葉嘉豐建議可挑選帶殼玉米筍、筊白筍、菇類、青椒、甜椒、櫛瓜等，都是相當不錯的選擇，也能在肉串或菜餚中加入青蔥、大蒜、洋蔥等高抗氧化食材，增添風味及多樣性；水果部分，則以新鮮水果或自製蔬果汁為主，可選擇柚子、芭樂、奇異果等富含維生素C的水果，有助提升體內抗氧化能力。2、注意食安不馬虎，一步遠離癌團聚烤肉最擔心就是食安問題。葉嘉豐提醒，民眾在備料的時候，應保持「生熟食分開」的原則，刀具、砧板、餐盤不共用，避免交叉汙染。 如海鮮類、肉品類食材，都需要長時間燒烤，一心急就易吃到未熟食物外，食材經高溫燒烤或油脂滴落產生的煙，都會產生致癌物質多環芳香烴（PAHs），對呼吸道、皮膚及消化道都會造成傷害，增加罹患胃癌、大腸癌等癌症風險。他建議民眾可預先將食材燙熟或蒸熟，燒烤前再塗上少許醬料，大量縮短燒烤時間，如此一來吃得較健康也能享受碳烤的香氣。3、自製醬料最對味，清爽零負擔烤肉醬是大多數人烤肉必備食材，但市面上的烤肉醬多為高鈉、高熱量，且為了增添風味、長期保存勢必會加入食品添加物，吃多會增加身體的負擔。葉嘉豐建議可試著用新鮮、簡單的天然食材，如大蒜、洋蔥、番茄、檸檬、辣椒等，搭配醬油、味醂，自行製作清爽的醬料來取代。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋烤肉趣！營養師破解烤肉的４大NG行為
中秋佳節將至，烤肉可說是家家戶戶的重頭戲，聯安診所營養師徐景宜表示，提醒大家烤肉時最好使用鐵盤或不鏽鋼薄板，一方面能降低肉品接觸炭火而燒焦，同時也能減少致癌煙霧沾附在食材上；此外，徐營養師也建議，烤肉最好吃原味，並增加蔬菜、水果攝取量，較能減少身體的負擔。 中秋烤肉是歡度佳節的重頭戲，但你知道大家習以為常的烤肉方式，在營養師眼裡卻是NG連連！到底該怎麼烤肉才玩得盡興又吃得健康呢？徐景宜營養師列舉民眾烤肉時常見的4大NG行為，也提供大家幾點叮嚀，幫助大家「腸」保健康！ NG1：肉烤焦了，吃一點無妨？炭火加熱肉品一不小心就容易燒焦，吃一點燒焦的食材真的沒關係嗎？徐景宜營養師表示，過度燒烤或烤焦的肉品都會產生多環芳香烴等致癌物，容易破壞腸胃黏膜，也會增加大腸癌的罹患風險。 徐景宜營養師叮嚀，若食材不小心烤焦時，最好先將烤焦的部分切除再吃為佳。 NG2：邊烤肉邊擠檸檬汁更健康？烤肉吃多覺得膩，邊烤邊擠檸檬汁去油解膩比較健康？徐景宜營養師叮嚀，不建議這樣做！徐營養師解釋，由於市售的烤肉網大多是使用電鍍製成，並非真正的鐵網，若是邊烤肉邊刷酸醋類的醬汁，可能會產生酸醋效應使得電鍍網上的重金屬溶出，反而在不知不覺中吃下不少重金屬！ 為了避免重金屬污染食材，建議最好可改用不鏽鋼薄板或鐵盤等方式來烤肉，較能避免重金屬溶出，也有助於隔絕直火，減少食材燒焦，同時也能避免肉品油脂滴入炭火中產生致癌煙霧；然而，若想要以檸檬汁、醋來調味時，建議可在食材烤完盛盤後再淋上醬汁。 NG3：烤肉就是要先醃再塗烤肉醬？許多人烤肉前一晚都會使用醬油、香料來醃漬肉品，或是使用烤肉醬來增添食材風味，這樣的烤肉雖然鹹香好吃，但卻也容易導致鈉攝取過量，恐增加腎臟負擔！ 徐景宜營養師建議，烤肉最好以原味為主，食材放上烤盤時可適量撒上海鹽、黑胡椒，更能吃出食材本身的風味與甜味；亦可混合蒜頭、少許醬油、橄欖油等自製健康沾醬，待食材烤好再搭配少量沾醬，就能兼顧美味及健康。 NG4：烤肉就是狂吃肉？徐景宜營養師也補充，中秋烤肉通常是以肉、海鮮為主角，但狂吃肉可能會造成油脂、熱量爆表，同時也不利於腸道的消化、蠕動。徐景宜營養師叮嚀，選擇烤肉的肉品時最好以原型食材為主，避開香腸、培根、貢丸等再加工製品，並多準備一些蔬菜、水果，像是以生菜葉包肉，或是烤香菇、美人腿、玉米筍等高纖食材，亦可額外準備綜合沙拉一起享用；烤肉後也可吃些富含維生素C的水果，以促進腸道蠕動、加速代謝，幫助減輕身體負擔。 圖文創作：健談專家諮詢：聯安診所營養師 徐景宜資料來源：聯安醫周刊 本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2020-10-01 養生.聰明飲食
吃蝦配檸檬等於吃砒霜？ 中秋烤肉怎麼吃才安全
農民曆（黃曆）蘊藏老祖宗的智慧，幾乎成了家庭必備書籍，在封底的一張「食物相剋中毒圖解」圖，吃了相剋食物，不是「中毒」就是「必死」，要用「地漿水」、「雞屎白」才能救命，真的有這麼恐怖嗎？又到中秋全島烤肉節的時刻，豐富的烤肉食材一起吃下肚，有沒有飲食相忌的疑慮呢？依照農民曆「食物相剋中毒圖解」所繪，吃蟹吃柿會中毒、吃蟹吃橘會軟癱，而吃蝦配檸檬等於吃砒霜？！檸檬不正是和海鮮搭配的常用食材嗎？這樣看起來真的好嚇人！到底實情是如何。▌螃蟹和柿子一起吃會中毒？依衛福部食藥闢謠專區資訊，柿子富含單寧酸，而螃蟹富含蛋白質，學理上單寧酸容易與蛋白質凝結成塊，同時食用會相互影響，不易消化吸收，造成腸胃不適，甚至會引發腸絞痛的症狀；並非食物中毒。不僅僅是螃蟹，只要是富含蛋白質的食物，如：海鮮、雞蛋、乳製品及豆製品等，若同時與富含單寧酸的食物一起食用，都可能會導致腸胃不適，建議民眾分開食用。▌蝦類＋檸檬或維生素C＝砒霜實際上，「砷」分為兩種「無機砷」以及「有機砷」，前者致癌，後者為無毒。甲殼類如蝦、蟹及貝類雖含有砷，但9成以上以「有機砷」的形式存在，可以很快排出體外，幾乎沒有毒性。蝦類中含有的砷屬於「有機砷」，且相當微量，有機砷就算與維生素C作用，也不會變成無機砷「三氧化二砷」，也就是砒霜，吃下去必死的傳言完全子虛烏有，民眾不須擔心。▌花生和毛蟹一起會中毒 要用地漿水解？毛蟹主要為蛋白質，而花生含豐富的油脂，保存上若未多加注意，可能會產生黃麴毒素，頂多吃到黃麴毒素中毒，不可能同時吃後被毒死。至於地漿水，是古代混濁的井水經一夜置放後，上頭那層清澈的水。由於這樣的水含礦物質，過去思維中，地漿水能解陰寒體質的毒，但現在來看還是未經殺菌的水。從過去解方來推估，毛蟹沒煮熟可能導致感染問題，花生的黃麴毒素會導致中毒，但絕對不是兩者同時吃了相剋產生的毒。▌菠菜和豆腐一起會中毒？菠菜含草酸，豆腐中含有鈣，草酸加鈣會造成結石，會造成結石、腎壞死？其實以化學理論來看，草酸加上鈣兩者會結合，但是在人體裡，兩者在腸胃道結合後直接進入到排便系統，完全不經過腎，而腸胃道不僅不會結石，腎更不可能因此壞掉。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
筊白筍、秋刀魚、絲瓜...中秋烤肉常見食材熱量表
中秋烤肉季即將到來，大家是否都已經摩拳擦掌準備要大烤一波了呢？不知從何時開始，中秋烤肉就是每年必備的重頭戲。大家常說烤肉吃多不好、會變胖，然而真的有這麼胖嗎？就讓小編來為大家整理一下各種常見的烤肉食材的熱量。由這張表可以看出中秋烤肉食材中，多吃青菜果然是不變的真理，而海鮮也是不錯的選擇。而令人驚訝的是雞胸肉去皮跟不去皮居然就相差了一百卡之多。看來怎麼吃、吃什麼還是有很多眉角的。那麼中秋烤肉究竟要怎麼吃呢？就讓小編為各位整理出幾大原則：中秋加工食品通通閃邊去根據上表可以發現，培根、香腸等加工食品熱量超高，而且通常都非常唰嘴，只要一開始吃絕對會吃不只一份，一餐下來的熱量可能會是好幾天份，與其如此，不如多吃一點肉，會相對健康。減肥就是要去皮再吃好健康俗話說的好，魔鬼藏在細節裡。吃雞肉、吃烤魚看似沒什麼毛病，但事實上許多油脂都藏在皮與肉的相連處，可能在不知不覺中就多攝取了許多熱量。所以在吃雞肉或是魚肉時都建議去皮再吃比較健康唷！另外，教大家一個小撇步，可以一樣買帶皮的雞胸或雞腿肉，直接連皮去烤。烤好後再去皮的雞肉，肉汁會被完全鎖住，變得更加鮮嫩多汁呢！中秋呷魚、呷肉、也要菜尬 大口吃肉、大口喝酒當然十分爽快，但是吃太多肉的下場往往就是嚴重的消化不良。所以建議大家在烤肉狂歡之餘，可以在肉串上多加一些青菜，像是金針菇、玉米筍、小番茄、青椒等都是不錯的選擇，一邊吃肉、一邊吃青菜的搭配，才能降低熱量，並減少消化不良的可能唷。中秋醬料特錯，不要來，汙辱我的美整場烤肉趴中，大家認為熱量最高、最可怕的是什麼東西呢？是三層肉嗎？還是熱狗、培根呢？答案通通都不是，是烤肉醬！每一百克的烤肉醬中就有172大卡，但是烤肉醬中還有非常高含量的糖和油，再加上烤肉時往往會重複塗抹，真的是不肥也難呀！建議大家可以事先醃漬肉類，讓肉本身就有味道，這樣就可以輕鬆取代烤肉醬囉！醃漬的材料的話，鹽、胡椒、孜然、唐辛子等各式香料都是非常好的選擇。也可以用天然的果汁，如鳳梨、檸檬、橘子等維他命c含量高的水果，由於富含酵素、可以分解蛋白質，用來醃漬的話不但可以含有水果清香，還可以讓肉質更加軟嫩呢！不過運用果汁醃肉的話，建議絕對不要超過十五分鐘，否則肉質會變得過於軟爛。含糖飲料壞處多，喝多超母湯歡樂的中秋烤肉派對中，大家往往會選擇各式各樣的汽水、果汁來搭配。但是含糖飲料本身的含糖量高，再加上往往一喝就是好幾杯起跳，一餐下來又是熱量報表了。真的想喝飲料的話，建議選擇無糖的茶飲，喝茶也可以順便去去油脂，讓人不會覺得太膩口。若是喜歡氣泡飲的朋友，也建議可以選擇無糖的氣泡水代替汽水唷！為了避免大家不知道該怎麼做，接著介紹兩道可以在烤肉時運用的健康食譜給大家參考。辣烤優格雞肉材料：雞小腿x8優格142ml辣椒粉一茶匙香菜末一茶匙孜然粉一茶匙薑末少許作法：1. 用刀在雞小腿上劃刀，多劃幾刀可以幫助雞肉入味。2. 在碗裡加入所有調味料：優格、辣椒粉、香菜末、孜然粉、薑末，可先嘗嘗味道是否喜歡。再加入劃過刀的雞小腿，稍微按摩一下幫助入味。如果有時間的話也可以放置30分鐘，會更入味。3. 放到烤盤上烤20-25分鐘，就大功告成啦！優格咖哩雞肉串材料：去骨雞肉丁x8優格150g咖哩醬2匙小番茄250g作法：1. 將優格跟咖哩醬拌在一起，並試試味道。2. 將雞肉混入醬汁中，並醃漬一小時，讓雞肉入味。3. 將雞肉與小番茄串在一起，並火烤約15-20分鐘，就大功告成啦！上面兩道食譜是不是看起來都十分簡單呢？小編都已經躍躍欲試啦。只要運用一點小巧思，加上適當的飲食原則，中秋烤肉也可以吃得健康又盡興，不需要因此打破好不容易建立好的健康飲食原則唷！趕快將食譜收藏起來，中秋烤肉時一起來試試看吧！※ 本文摘自SuperFIT，原文請點此。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-10-01 養生.聰明飲食
柚子維生素C比檸檬還多！ 但1天吃超過「這個量」恐變胖、血糖超標
中秋節即將到來，美味可口的月餅又再向我們招手了，您是否準備好要大快朵頤一番？但是，在吃之前可要先三思了，因為吃1個月餅就要快走1小時！僅4成購買食品會注意熱量標示 飲食西化導致慢性病增加根據過去一項訪問調查顯示，只有4成民眾在購買食品時會注意到營養熱量的標示，有6成民眾沒有好好控制自己的體重，以性別來看，男性控制較差有7成，女性有5成；以疾病預防來看，有8成民眾不知道控制體重，可以減少糖尿病及高血壓的發生。近年來，國人偏向外食、飲食西化又精緻，腹部肥胖者激增，引發代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性病日益增多，尤以在中秋佳節，不知不覺可能攝取過多的熱量，造成身體的負擔。消耗這一個月餅的熱量 需快走1個小時才能抵銷然而，一般的月餅裡面所含的油量及熱量都很高，許多人都忽略了其實1個約60公克重的小月餅（或蛋黃酥、鳳梨酥、小綠豆椪、廣式小月餅），就含有200～300大卡的熱量，相當於1碗飯的份量，若是一天吃了一個小月餅，建議飯量就要少吃一碗；同時，蛋黃酥或是含肉的內餡，膽固醇含量亦很高；通常吃月餅比較不會有飽食感，所以每次可能不只吃一個月餅，如此一來很容易就吃進了過多的熱量；若是想要消耗這一個月餅的熱量，所花費的氣力可不小，必須要快走（或游泳、跳舞、球類運動）約1小時。 2瓣柚子等於1份水果量 糖尿病友莫輕忽血糖升高影響此外，柚子是不可或缺的應景水果，含豐富的纖維、維生素C及果膠質，但是每2片（約5兩）的柚子，熱量約60大卡，等於1份水果量（每人每天建議吃2份水果剛剛好），要注意的是，一個重約2.5台斤的大白柚熱量可高達500～600大卡左右，相當於兩碗白飯的熱量，所以吃柚子是需要節制的。尤其，糖尿病友們更是不能忽視月餅及柚子所暗藏的糖份及熱量，因為它們都是會直接讓血糖升高的。 月餅分食、切小塊吃 遵守營養原則不胖怕中秋節在吃月餅之際，不妨注意月餅的熱量，選購低糖、低油的月餅，或將月餅切小塊一點吃，和家人、朋友一起分著吃，這樣就不會一次吃進太多的熱量，品嘗的口味也可以多更多；另外，減少正餐澱粉（飯、麵等）量及油脂類，多吃青菜、攝取適量的水果、選擇不含糖的飲料、平日規律的運動，並掌握「均衡飲食」與「低油、低鹽、低糖、高纖」等營養原則，相信這個中秋節也能輕鬆享瘦！ 延伸閱讀： 一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法 文旦控膽固醇、降血壓好處多！ 營養師警告：這些情況別多吃
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋連假烤肉別踩地雷，4種常見烤肉食材要注意！
明天就是中秋連假了，吃烤肉早已成為國人中秋節例行的活動，最近大家忙著準備烤肉食材，但究竟該怎麼挑選搭配食材，才能吃的健康又美味呢？北投健康管理醫院營養師潘富子指出，應該多選擇原型食物、減少加工食品，像是香腸、甜不辣、百頁豆腐等食材，以免吃下過多的鹽和脂肪。以下4種常見的烤肉食材，潘富子建議應該少量攝取： 1.甜不辣：以市售用魚漿做成的甜不辣，製造過程中需經過油炸，油脂含量不少，以3片甜不辣約120克來說，相當於1碗白飯的熱量以及320毫克的鈉，若再加上烤肉醬的熱量及鈉含量，更是不容小覷。以60公斤體重的成人來說，需要快走1個小時才能消耗掉這些熱量。 2.香腸、培根等加工肉品：香腸是以油脂豐富的五花豬肉絞碎與調味料混和灌製而成，屬高脂肪、高熱量、高膽固醇的食品。一根香腸就有高達240大卡的熱量，再經過炭烤調味，熱量又往上加，吃下肚後熱量相當於成人半份正餐所需的熱量，相當可觀。培根的熱量更是超標，直接被歸類於食物中的油脂類，一片約34公克的培根就有146大卡，鈉含量165毫克。世界衛生組織：加工肉品為第一級致癌物大部分的加工肉品在製造過程中為了延長保存期限及口感，皆含有過量的鹽及油脂。21016年，美國癌症研究機構和世界癌症研究基金會共同發表一篇論文指出，食用加工肉品會增加罹患胃癌的機率；世界衛生組織也已將加工肉品列為第一級致癌物。 3.百頁豆腐：為了製造出綿密的口感，百頁豆腐在製造過程中添加不少油脂，其在豆製品當中油脂含量是最高的，每100公克的百頁豆腐熱量為196大卡的，熱量是一般豆腐的2～3倍，脂肪含量更高出5～6倍。 4.人造奶油：烤肉時也常見用奶油調味來烘烤食材，像是奶油絲瓜、奶油蛤蜊、奶油金針菇等。若是選擇人造奶油（乳瑪琳），雖不含反式脂肪，但其中的棕櫚油含有大量飽和脂肪酸，攝取過多容易導致動脈硬化、提升低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和心血管疾病的風險。 潘富子提醒，烤肉時可以多攝取蔬菜及全穀根莖類，它們都含有豐富的植化素，能夠幫助抗氧化，其中的膳食纖維還能帶走過多的油脂及膽固醇，以減少脂肪的吸收。飲料部分可用無糖綠茶取代含糖飲料，綠茶含豐富的綠茶多酚能幫助燃燒脂肪及促進消化。 延伸閱讀: 一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法 柚子維生素C比檸檬還多！ 但1天吃超過「這個量」恐變胖、血糖超標  
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋團圓更健康 譚敦慈籲以野餐取代戶外燒碳烤肉
中秋連假在即，不少家庭也為烤肉活動做足準備，不過護理師譚敦慈呼籲，與其在戶外燒炭烤肉，不如以野餐代替，同樣有過節氣氛之外，更兼顧空氣品質與全家呼吸道健康。為了讓大家都能健康過中秋節，譚敦慈在粉絲專業分享毒物實驗室團隊10點建議：1、以野餐取代烤肉。2、以瓦斯爐或電爐取代木碳，使用木碳需將碳燒紅無煙再烤。3、使用瓦斯爐、碳火都必需注意安全，尤其是小孩避免燒燙傷。4、生、熟食分開，而且注意餐具也要分生、熟食使用。所有食材務必烤到全熟，每年中秋後都有吃不熟食物中毒案例。5、由於紅色加工肉品如香腸、培根等含亞硝酸鹽，建議先水煮再烤才可減少致癌物質亞硝胺的產生。另外含亞硝酸鹽的紅色加工肉品和含胺類的海鮮如秋刀魚、魷魚不要一起吃，因為也會增加亞硝胺的產生，吃紅色加工肉品後可以吃芭樂有助解毒。6、雞翅、雞腿先煮過或先用微波爐加熱至8分熟再烤，以避免烤焦或內部無法烤熟，烤焦部分不要吃。7、腎臟病人不要用鋁箔紙，正常人鋁箔紙勿使用酸性調味料如番茄醬、檸檬等，以免鋁溶出。8、烤肉食材應該多蔬菜搭配適量蛋白質及水果。9、使用重覆使用的烤肉用具及餐具，不僅環保更健康，若使用竹籤先煮沸再使用。10、請務必在通風良好的戶外烤肉，以免一氧化碳中毒。若是選擇野餐取代烤肉，譚敦慈也提出食譜供大家參考：食譜1：豬里肌切片以梨子泥或鳳梨泥，醬油膏略醃然後以平底鍋抹油煎熟。食譜2：不鏽鋼鍋或鐵鍋鋪上鋁箔紙鋪上鹽，將蝦子洗淨去腸泥鋪在鹽上開火烤熟即可。食譜3：蝦子以洋蔥、啤酒、檸檬汁略醃30分鐘，煮熟或烤熟皆可。食譜4：蛋白與鹽拌勻厚厚塗抹在一整隻魚身上，置於烤箱烤熟即可。
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋烤肉月圓人更圓 營養師教這幾招讓你吃不胖
歡度中秋，全民瘋烤肉，衛生福利部台北醫院營養師覺佳欣提醒，為了避免高熱量食物下肚，「月圓人更圓」，採取適當的食材、烤肉醬用法及烹調方式，就可以安心吃又不怕發胖。覺佳欣指出，食材應選擇天然食物，避免加工食材如香腸、貢丸等，肉類優先選擇中低脂類如去皮雞腿、雞胸肉、豬大里肌肉，海鮮則以草蝦、文蛤、牡蠣、鮭魚等較佳，而百頁豆腐、梅花肉、豬五花、雞翅、牛五花、秋刀魚、內臟等較不建議，並記得搭配足夠蔬果，如香菇、玉米筍、生菜、橙子等，以無糖飲料取代含糖飲料。覺佳欣也提醒，烤肉醬鈉含量高、熱量也高，建議將烤肉醬倒在碗中，加水稀釋再塗在食材上烤，並改以生菜葉取代吐司，不但可以增加蔬菜攝取，還可以減少鹽分、熱量、澱粉的攝取，讓身體更輕鬆無負擔。至於民眾常問的「鋁箔紙用反光面包魚還是不反光面包魚？」、「秋刀魚怎麼烤不會苦？」覺佳欣表示，鋁箔紙正反面無太大差異，要改善苦味，則可在烤魚前先橫切魚肚去除內臟，烤熟後搭配檸檬汁或胡椒鹽調味；她也提醒，秋刀魚屬於高脂肉類，烹調時不必額外淋油，並使用鋁箔紙將魚整條包裹起來，避免高溫導致燒焦。覺佳欣強調，降血脂藥、降血壓藥、振靜安眠藥、抗心律不整藥、抗癲癇藥、免疫抑制藥易與柚子產生交互作用，服用此類藥物民眾避免食用柚子，如有疑惑可詢問醫師、藥師或營養師，若有不尋常症狀應馬上就醫。
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2020-09-29 養生.聰明飲食
烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷
中秋節月圓人團圓之時，總是免不了要大吃一餐，最受歡迎的當然就是非燒烤莫屬了。不過若是在這享受大餐之際沒有多加留意，往往一個不小心就面臨熱量、糖、納超標的窘境。為了中秋過節月圓人不圓，幾個小細節要多加留意，來看財團法人癌症基金會簡鈺樺營養師怎麼說！ 烤肉怎麼顧健康不長胖？ 營養師推韓式吃法！ 大部分的人吃燒烤、烤肉時多會以肉類為主，也有部分民眾為了健康和身材會多加留意燒肉、蔬菜、澱粉的比例，不過對此簡鈺樺營養師建議，享受美食之際與其大費周章的思考比例，倒不如把握一個原則，那就是讓自己每一口都吃得到蔬菜。 像是韓國烤肉最有名的吃法，就是用蔬菜把肉包起來，這樣的吃法不僅可以享受烤肉的美味，同時每一口也都吃得到蔬菜的纖維，美味兼顧健康，可說是個非常好的組合。若是為烤肉串較難以蔬菜包裹的話，則建議可以在肉與肉之間再穿插個蔬菜或水果，例如常見的青椒就是個不錯的選擇之一。 除此之外，簡鈺樺營養師也建議，像是筊白筍、絲瓜蛤蠣這些在烤肉盤上也相當常見的蔬菜類烤物，也可以做為先烤先吃的選擇，也有利增加飽足感，避免其它烤物吃太多。而玉米雖為植物，但其被歸類為澱粉類，因此在吃烤肉的時候也可以以玉米作為澱粉的主要攝取來源，以取代精緻澱粉的吐司。 若要更進一步的避開熱量地雷，簡鈺樺營養師則建議，最簡單的方式就是在挑選肉類的時候避開用眼睛就可以看得到油花、油脂較多的部位。而肉眼較少看到油脂但熱量也是相當高的雞皮，在烤雞肉的時候可以先將其去除，單吃雞皮的話自然也盡量避免。另外像是貢丸、甜不辣、米血等也都是屬於高脂肪的烤物，民眾在吃的時候也要多加留意。同時也要提醒自己注意當次烤肉的食量，否則即便是每口都吃到蔬菜，量超過一樣會對身體造成負擔。 留意隱形的肥胖地雷：烤肉醬 想避開肥胖地雷的民眾，多會在食材上留意，但其實烤肉醬也是一個肥胖地雷，且也有鈉超標的疑慮。而鈉若攝取過多，不僅身體容易出現鈉鉀失衡的狀態對身體造成負擔，同時也會鎖住體內的水份容易出現水腫的問題。簡鈺樺營養師建議，民眾可以先將烤肉醬和水以1:0.5-1的比例稀釋，如此一來便有利減輕醬料對身體的負擔。除此之外也可以考慮嘗試自行製作醬料，用薄鹽醬油、蒜末、五香粉、檸檬汁、洋蔥、白芝麻等材料視個人口味調配，對健康的負擔通常也會比一般市售的醬料還要來得低。 烤肉飲料以茶代酒，更有利避免熱量超標！ 吃烤肉的時候飲料選擇也很重要，烤肉可說是一種纖維量不足、油脂熱量攝取高的飲食方式，因此除了留意前述所說的讓自己每一口都吃得到蔬菜等方式之外，也要注意飲料的挑選，免得烤肉守得好卻敗在飲料。簡鈺樺營養師就建議可以「以茶代酒」，以無糖綠茶取代啤酒、汽水等各種氣泡飲品、含糖飲品，而氣泡水也是一個不錯的選擇。如此一來在口感上不僅解膩，也更有助於避免熱量超標！ ＜延伸閱讀＞ ．月餅熱量直逼一份便當？營養師２招化解熱量危機 ．中秋吃柚小心熱量陷阱 營養師：有吃藥的人也要注意時間 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-28 養生.聰明飲食
中秋烤肉 弘光科大營養系師生教用錫箔紙烤但勿搭酸物
中秋節烤肉活動多，弘光科技大學營養系助理教授王涵，帶著學生設計一套健康烤肉法，教民眾挑選肉類、自製獨特的低鹽味增烤肉醬汁，搭配蔬菜、喝無糖綠茶飲料，善用鐵盤、錫箔紙燒烤，避免把燒焦的食物吃下肚；而用錫箔紙烤時，切勿搭配到酸性物，避免溶出鋁。王涵表示，烤肉時高溫加熱，油脂高溫氧化產生的「過氧化產物」及木材燃燒的煙燻產生的致癌物「多環芳香烴」，都是烤肉危害健康的因素；高蛋白的食物在高溫加熱，尤其是燒焦的部位，會形成「異環胺類」致突變物，她建議在烤肉時，盡量遠離火源，避免油脂滴落炭火產生的煙霧，也善用鐵盤、錫箔紙等器具，才可以減少這些危害物質的攝入量。「錫箔紙霧面的在外面，以亮面的盛接食物。」王涵說，錫箔紙霧面吸熱效果比較好，比較容易烤熟食材，可以減少燒烤時間，但是很重要的一點，錫箔紙一定要避免接觸到含有酸的東西，避免加熱溶出鋁吃下肚。市面上的烤肉醬大都含有檸檬酸，如果使用錫箔紙，則可以烤熟後再塗醬。食材不能在常溫放太久，食品危險危險溫度帶為5到60度，若食物儲存於危險溫度帶時，不可以超過4小時。如果要烤香腸，建議先用水煮、蒸或微波爐加熱再燒烤，避免烤焦也可以減少亞硝酸鹽的攝入量，肉片儘量切薄一點，減少燒烤時間；王涵強調，吃肉的同時也要多吃蔬菜與水果等富含植化素、纖維及維他命C的食物，飲料則建議搭配無糖的綠茶，這些方法都可以降低毒性物質的形成。營養系學生也示範利用肉片，變換出多種的吃法。大四學生陳奕翔說，烤肉時盡量選用里肌肉片，五花肉比例要少，才能避免吃下過量的油脂，建議在肉片裡面包各種自己想吃的蔬菜。他們選用甜椒、玉米筍、四季豆、韭菜花、香菜、香菇及芹菜等食材，包在肉片內，燒烤時蔬菜的水分鎖在肉片中，吃起來多汁美味，且增加蔬菜攝取量，減少身體的負擔。師生也研究調製出來低鹽烤肉醬料，大四學生蘇資甯說，市面上的味增鈉含量太多，他們特別購買鈉含量少一半的特製味增當基底，加入味醂、米酒、日式和風醬與芝麻油調製，薄薄的在肉上塗一層，吃起來美味又健康，要注意「千萬不要看到肉片白白的，就猛涮醬汁。」
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2020-09-28 養生.營養食譜
中秋飲食3原則 營養師教你怎麼吃得健康又放心
● 中秋食譜設計原則：低脂、低鈉、低熱量● 食材多蔬果，富含膳食纖維與天然植化素● 少高油、高鹹，自己動手做沾醬中秋吃出新主張，林口長庚醫院推出「全天然低卡Q餅、高纖柚香果飲與南洋風低鈉烤肉沾醬組合」飲食菜單，強調低脂肪、低鈉含量，熱量也低，還利用剩餘烤肉材料結合當季芋頭，做成「香芋雞捲」。鼓勵民眾全家動手DIY，一起快樂過中秋。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，傳統月餅與烤肉醬都有高脂肪、高熱量和高含鈉量等問題。今年首次與醫院的福利課中央廚房團隊合作，共同設計推出應景的中秋節食譜。中秋節應景食譜全天然低卡Q餅（30人份）材料：西谷米300g、蓮藕粉140g、太白粉10g、糖50g（外皮）；去皮馬鈴薯600g、甜菜根100g、糖30g、油10g（內餡）。作法：1、蓮藕粉、太白粉過篩，備用。2、西谷米以冷水浸泡20分鐘，瀝乾，備用。3、製作餅皮：將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖混合均勻，揉成麵糰狀，分成20g小圓球，備用。4、製作內餡：甜菜根切細末；馬鈴薯蒸軟，趁熱壓成泥並拌入糖、油混勻；馬鈴薯泥中加入甜菜根細末揉勻，分成25g小球，冷藏，備用。5、將內餡包入餅皮麵糰中，以模型塑形，大火蒸約10分鐘至表皮透明即可。高纖柚香果飲（1人份）材料：文旦柚果肉20g、蘋果果肉20g、鳳梨果肉20g、檸檬汁20g、奇亞籽2g、蜂蜜15g、冷開水300g、冰塊適量。作法：1、文旦柚取出果肉，並剝散；蘋果及鳳梨取果肉，並切成小丁，備用。2、檸檬部分榨汁、部分切圓片。3、蜂蜜先以少許溫開水調開。4、奇亞籽以少許冷開水先調開，避免結塊，靜置。5、取杯子，加入冷開水、檸檬汁、柚肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊，混合均勻，以檸檬片裝飾即可。南洋風低鈉烤肉沾醬材料：乾白木耳5g、沙拉油15g、洋蔥末100g、咖哩粉10g、辣椒皮切末2g、烤花生米50g、椰奶200g、黑巧克力塊10g、醬油5g、砂糖5g。作法：1、白木耳泡發洗淨後，蒸30分鐘至熟軟有黏滑感，切碎。2、熱油，炒香洋蔥末至微呈褐色，依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤熟花生炒香。3、倒入椰奶、白木耳、黑巧克力，煮至小滾，熄火；以調理機打成醬汁即可。4、花生可以其他堅果取代，有風味上的轉換。香芋雞捲（2人份）材料：去骨棒棒腿1隻、麵粉適量、沙拉油適量。醃料：蒜3g、蔥3g、醬油10g、米酒5g、胡椒粉適量。餡料：芋頭55g、雞蛋20g、油蔥酥適量、鹽、糖適量。作法：1、去骨雞腿肉從內部劃開成大片狀，以蔥、蒜、醬油、米酒、胡椒粉冷藏醃漬至少20分鐘，備用。2、去皮芋頭切滾刀塊，蒸至熟軟，趁熱壓成泥，與油蔥酥、鹽、糖拌勻成油蔥芋泥。3、醃好的雞腿肉，內面撒上一些麵粉，鋪上油蔥芋泥，仔細包捲好，以棉繩綁緊成芋泥雞捲。4、烤箱預熱至180℃，放入芋頭雞捲，烤約20分鐘後翻面，續烤至熟透且表面金黃，取出，移除棉繩，切片擺盤即可。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
為什麼控制體內自由基產生很重要？名醫告訴你原因
【文、圖／摘自高寶《吃出超級免疫力》，作者喬爾‧傅爾曼】抗氧化劑的性質與功能由於加工食品與動物製品都不含有大量的抗氧化營養素或是任何植化素，因此現代飲食特別容易產生疾病，換句話說就是我們自己把自己吃到生病。抗氧化劑就是維生素、礦物質以及植化素，能幫助身體清除「自由基」並控制自由基的產生。為什麼這件事這麼重要呢？自由基是帶有一個奇數電子的分子，因此具有活潑的化學反應。這個不穩定的分子在碰到細胞內的其他分子與結構時會產生破壞性，要是沒有足夠的抗氧化劑（自由基的天敵）過量的自由基就會造成身體發炎以及提早老化。維生素C、E、葉酸、硒、α˗ 和β˗ 胡蘿蔔素與其他的植化素都具有抗氧化作用。絕大部分的抗氧化劑都是透過水果、蔬菜以及其他天然植物進入人體的，在動物製品以及加工食品中都無法找到大量的抗氧化劑。（植化素除了當做抗氧化劑之外也有各式各樣的益處，目前這些益處正在研究當中，還需要進一步的了解。）當細胞內的自由基活動增加，跳脫自己的細胞區室影響到周圍其他細胞時，就會產生氧化性損傷。自由基並非都是有害的，事實上它們扮演了相當重要的角色：它們會清除身體的廢棄物，而免疫細胞也會利用自由基來攻擊並除去可能危害人體的受損細胞，阻斷它們持續惡化後發展成癌症的可能性。然而，自由基和其他細胞內毒素的問題就出在於：我們沒有讓它們每天固定接觸到大量各式各樣的抗氧化劑與植化素，違背了大自然的原意，使得自由基數量大增並且全身到處遊走。因此它們清除的不再只是體內的垃圾和異常組織，也開始摧毀正常的組織，導致細胞受到損傷並且增加了細胞毒素的濃度。由於蔬果富含這些有益的化合物，所以計算蔬果（特別是綠色蔬菜）的攝入量，就是一個測定飲食中總抗氧化能力的簡單方式。另外科學家也可以用測量血中α˗ 胡蘿蔔素含量的作法，來評估我們的蔬菜攝取量。β˗ 胡蘿蔔素在胡蘿蔔和其他橘色蔬果中含量很高，是受到最廣泛研究的類胡蘿蔔素；但α˗ 胡蘿蔔素更能精確地反應蔬菜的攝入量。首先是因為大部分的綜合維生素與營養補充品中都沒有包含α˗ 胡蘿蔔素，其次是因為它是一項非常好用的指標，可以用來檢視攝取了多少高營養蔬菜（深綠色與橘色蔬菜是α˗ 胡蘿蔔素含量最豐富的地方）。α˗胡蘿蔔素是40 多種類胡蘿蔔素的一種，屬於抗氧化劑家族的一員，文獻記載有預防疾病與延長壽命的功用。最近有一項研究檢測了所有受試者體內的α˗ 胡蘿蔔素含量，然後在接下來的十四年間追蹤他們的死亡情況。研究員發現當受試者體內的α˗ 胡蘿蔔素含量越高，死於各類疾病的機率則會降低。和體內α˗ 胡蘿蔔素含量最低的那群受試者相比，體內α˗ 胡蘿蔔素含量最高的受試者們的死亡風險降低了39%。類似的關聯性也體現在α˗ 胡蘿蔔素與特定病因的死亡風險上，體內α˗ 胡蘿蔔素含量較高的人不只是罹患心血管疾病和癌症的機率會降低，也較少患上其他疾病，特別是傳染病。α˗ 胡蘿蔔素本身確實能提供大量有益的抗氧化劑，但更重要的是，α˗ 胡蘿蔔素也是一項指標，能反映出其他存在於綠、橘色蔬菜中數千種化合物的攝取量，並與這些化合物共同協做來維持身體的健康。綠色蔬菜的綜合營養密度是最高的，代表它們每一卡中微量營養素的含量是最多的，當然也是含有最多α˗ 胡蘿蔔素的食物。上述所引用的這篇長期大型研究的內容，很大程度上支持我所推薦的高營養飲食法，因為許多富含α˗ 胡蘿蔔素的食物在其他微量營養素上的綜合含量也非常高。當我們優化飲食中所攝入的微量營養素後（豐富其種類及數量），就有可能大幅降低晚年罹患疾病的機率並延長自己的壽命。換句話說，在飲食中加入各式各樣大量的未加工蔬果，身體就能更健康、活得更長久。每一卡中的α˗ 胡蘿蔔素含量高的食物包括以下幾種：• 小白菜• 蘆筍• 高麗菜• 寬葉羽衣甘藍• 紅椒• 綠花椰菜• 胡蘿蔔• 豌豆• 青椒• 瑞士甜菜（Swiss chard）• 西洋南瓜（Winter squash） 缺乏植化素的飲食需要為低落的免疫系統負起大部分的責任。吃較多蔬菜的人得到癌症的機率能大幅降低，而歷史上最長壽的那些人飲食中蔬菜的攝取量也都非常大。我甚至可以說植化素是過去五十年間人類營養學領域最重要的發現。目前為止，人類已經發現數百種植化素營養素，而獲得詳細研究的大概有150 種，然而能提升人體免疫力的植物來源分子可能超過數千種。植化素的密度常常會以鮮豔的顏色如黑、藍、紅、綠、橘色做為凸顯，植化素的類別中含有各式各樣的結構及有益健康的獨特物質，這就是為何廣泛攝取植化素是對人體最為有益的原因。各式種類的植化素包括以下幾項，有部分在上面一段已經介紹過了：蔥屬化合物、硫化丙烯、花青素、甜菜紅素、香豆素、類黃酮、黃酮醇、配醣體、吲哚、異黃酮、木酚素、檸檬苦素、有機硫化物、果膠、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑制劑、 烯（類異戊二烯）、酪醇酯類，每一個種類裡都含有數百種化合物。許多新鮮剛摘採下來的植物，其所含的植化素會在現代加工技術包括（在某些情況下）烹煮的過程中受到破壞或流失。天然植物類食物是非常複雜的，因此我們還未能完全辨識出它們確切的結構以及大部分所含的有益化合物種類。但很顯然的是，免疫細胞的功能與製造都與細胞大量接觸各式各樣的植化素有關，吃太少富含植化素的各類原型植物性食物，是導致罹患大部分可預防性疾病（包括癌症）的主因之一。再更明確一點地說，我的意思是一塊雞肉和一片餅乾是一樣的：它們都是不含大量抗氧化劑或是植化素的食物，兩者皆是動物製品與加工食品，缺乏可支持免疫系統的營養。我們吃越多缺乏植化素的食物，免疫系統就會越衰弱，於是生病及罹癌的風險也會隨之提高。許多種受歡迎的低脂飲食例如蛋白、白肉、義大利麵等其實都會基於各種因素而破壞免疫系統並導致癌症，主要就是因為缺少前述具保護性的植化素。在許多不同的研究當中，專家學者發現植化素擁有維生素和礦物質所無法提供的保護功能，例如：• 生成解毒酶• 控制自由基的生成• 降低致癌物質的活性與毒性• 保護細胞結構不受毒素破壞• 加強人體修復機制來修補受損的DNA 序列• 阻止DNA 受損細胞再繼續自我複製• 具有抗真菌、抗細菌、抗病毒的功效• 能夠抑制受損或基因改變DNA 的功能• 加強免疫細胞的細胞毒素（破壞力）—代表能殺死微生物與癌細胞的能力從這份清單我們可以看出植化素的主要功能可以濃縮成一項：人體抗癌防禦機制的燃料，富含植化素的飲食是我們在與癌症對戰時發射出去的大砲。防禦機制包含了免疫系統的細胞殺傷力，免疫系統必須能夠消滅入侵的微生物（病毒與細菌），並在自體異常細胞癌變之前將其殺死。當一個細胞的DNA「斷裂」次數增加時，細胞就會變得越來越異常，因此免疫系統會做出反應並試圖清除這個細胞。這個催化自體異常（也就是快要癌變與已經癌變的）細胞死亡，以預防之後對身體造成損害的過程被稱為「細胞凋亡」。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要
烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。
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2020-09-25 養生.聰明飲食
中秋健康吃三撇步！烤肉先煮再烤 月餅眾人分享減量
中秋節聚會親朋好友免不了烤肉大餐、各式月餅及美酒，營養師表示，若不注重飲食衛生及攝取量，就可能造成腸胃不適及營養攝取不均等問題，因此提供中秋佳節「健康吃三撇步」，烤肉不妨先煮再烤做為首選並控制分量，月餅建議多人分享，淺嘗即可。營養師提出中秋烤肉新概念，可以先將食材煮半熟再烤，例如茭白筍、玉米筍可以先用鹽水煮過、雞胸肉、里肌肉則先滾水汆燙，亦香腸、熱狗、培根這類加工食品，也可先水煮過再烤，可減少亞硝酸鹽及磷酸鹽攝取；且由於市售烤肉醬鈉含量高，建議將醬汁稀釋或自製烤肉醬，如添加檸檬、水果、醋、香草等調味成健康少負擔的沾醬提味，可以讓烤肉事半功倍又健康。南投縣衛生局今年與水里農會家政班舉辦「中秋嫦娥奔月餅及少油高纖享健康」，營養師賴仁傑跟民眾分享運用我的餐盤概念，達到每日均衡飲食及中秋佳節應景食物如何聰明選，此外，更邀請水里商工餐飲科主任楊書綾，分享如何製作少油、少糖、少添加物的健康月餅。而健康淺嘗吃月餅的小撇步，則是採取多人分享，淺嘗即可；亦可搭配時令水果，如柚子、葡萄、火龍果等，增加膳食纖維攝取量，並以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料，避免攝取過多糖分。營養師同時建議，國人茶餘飯後，別忘與親朋好友們走出戶外運動；維持每日運動30分鐘、每周累積150分鐘習慣，消耗多餘熱量，健康甩油不發胖。
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2020-09-21 養生.健康瘦身
中秋月圓身不圓 營養師提醒烤肉把握6大原則
中秋節將至，國人愛烤肉、吃月餅及應景的柚子，中國醫藥大學新竹附設醫院家醫科主任胡松林指出，柚子與藥物有交互作用，要特別注意，營養師黃琳惠則提出調整飲食順序、改變調味等烤肉6原則及吃月餅3原則，提醒民眾享受美食同時也要吃得健康。胡松林表示，柚子具有類似葡萄柚所含的「呋喃香豆素」成分，可能會與部分的藥物產生交互作用，產生不良反應或影響療效。若民眾有服用降血脂藥、降血壓藥、安眠藥、抗心律不整藥物、免疫抑制劑及抗癲癇藥等，應盡量避免食用柚子，或諮詢專業醫師。營養師黃琳惠則提醒，烤肉應遵守6原則，首先是調整飲食順序，先菜再肉後澱粉，能延緩飯後血糖上升、增加飽足感，避免澱粉攝取過多；挑選水份含量較高的蔬菜如彩椒、絲瓜、香菇、玉米筍等，烘烤後仍保有鮮脆口感，幫助腸胃蠕動。而加工肉品如香腸、熱狗、培根等為防止微生物生長或保色，會添加亞硝酸鹽，在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺，長期食用可能提高致癌率，建議避免食用；在飲品部分應少喝碳酸飲料，選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水，減少精製糖攝取又解膩。另外，市售烤肉醬每刷一次熱量多吃進5大卡，切記不要重複刷醬，可將新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤；烤肉食材應以專用刀具砧板處理，不要共用器具夾生肉及熟肉，烤肉的焦黑物質食用易致癌，應丟棄不吃。黃琳惠也指出，月餅的餅皮跟內餡都是大量糖跟油組成，吃月餅時可將月餅切成4到6等分，與親朋好友分著吃；選擇高纖內餡的月餅，如土鳳梨、核桃、地瓜等內餡；同樣也選擇水、無糖茶類、氣泡水等解甜膩，減少精緻糖攝取。
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2020-09-20 養生.營養食譜
世界甜點在我家
土耳其軟糖看過電影「納尼亞傳奇：獅子．女巫．魔衣櫥」的朋友，一定對白女巫賈迪絲用來吸引小男孩愛德蒙出賣兄弟姐妹的土耳其軟糖充滿好奇。土耳其軟糖是世界上最古老的甜品之一，起源可以追溯到奧斯曼帝國時代，從問世以來其作法幾乎保持不變。土耳其軟糖在當地名字叫Lokum，意思是「給喉嚨的安慰」。這個美妙糖果是由卡斯塔莫努（Kastamonu）小鎭的居民BekirEffendi手工製作的，他於1776年來到伊斯坦布爾，並開設了他的甜點店－Haci Bekir，販賣自己發明的新形態軟糖。沒想到這個軟糖大大走紅，貴族名媛將它用珍貴的蕾絲手帕包裹做為禮品送人。Bekir Effendi也因此成為蘇丹的御用甜點師傅，土耳其軟糖也廣為流傳至一般大眾，成為過節或婚慶中不可缺少的伴手禮。土耳其是世界上最大的大馬士革玫瑰生產國，玫瑰花瓣也得以被加工成味道獨特的玫瑰露，添加在軟糖中浪漫又帶有甜美的香氣，也是土耳其軟糖最出名的口味。材料（15×15cm）：a.檸檬糖漿：水350g、細砂糖650g、檸檬汁2大匙b.軟糖：玉米粉125g、檸檬汁1茶匙、水480g、紅麴粉2g、玫瑰水1大匙c.表面裝飾：防潮糖粉100g作法：1. 烤模內鋪放一張防沾烤紙。2. b材料中的紅麴粉加入玫瑰水攪拌均勻，備用。3. 將a材料的水、細砂糖及檸檬汁放入鍋中。4. 以中小火煮至115度Ｃ。5. 煮糖漿的時候，將b材料中的玉米粉、檸檬汁及水放入鍋中攪拌均勻。6. 以中小火加熱，邊煮邊攪拌，煮至濃稠狀。7. 將煮至115度Ｃ的糖漿分3-4次加入玉米粉漿中，邊煮邊攪拌均勻。8. 持續以小火熬煮，邊煮邊攪拌，約煮45-50分鐘至糖漿成濃稠膠狀。9. 倒入作法2的紅麴玫瑰水攪拌均勻。10. 繼續以小火熬煮，邊煮邊攪拌，再煮10-12分鐘至糖漿濃稠後關火。倒入烤模中，靜置至完全冷卻。11. 將軟糖移出烤模，撕開烤紙。12. 將軟糖切成方塊狀，表面沾裹上防潮糖粉。八橋餅八橋（八ツ橋）又稱八橋餅，是用米粉、砂糖、肉桂等材料製作而成的日式點心，是日本京都最具代表性的名點特產。八橋原本是烤菓子，按照製作方式，可以分為「經過烘烤的八橋煎餅」以及「沒有烘烤的生八橋」。烘烤過的八橋餅屬於硬燒八橋，歷史最為悠久，深受老京都人喜愛。而沒有烘烤的生八橋則是在1960年代才開發出來。八橋餅的由來是為紀念日本著名音樂家八橋成秀，他原本是三味線演奏者，後來在江戶學習古箏。他對古箏的演奏方法做出了非常多的改良，之後一舉成名，奠定了近代日本古箏演奏樂式的基礎。但出了名卻給八橋成秀帶來煩惱，他多次遷居改名，最後將名字改為「八橋檢校」直至去世。1689年聖護院的點心店玄鶴堂為了紀念他，製作出外形像箏的八橋煎餅。生八橋的餅皮軟嫩Q彈，吃得到淡淡肉桂香氣，豆沙內餡是最受歡迎的口味，但保存期限較短，請趁新鮮品嘗。材料（約12個）：糯米粉35g、在來米粉40g、細砂糖30g、水100g、紅豆沙72g表面沾粉：熟黃豆粉2大匙、肉桂粉1/2茶匙作法：1. 熟黃豆粉+肉桂粉混合均勻，備用。2. 紅豆沙分成12等份（每一個6g），搓圓。3. 將糯米粉、在來米粉及細砂糖倒入耐熱容器中，混合均勻。4. 慢慢倒入水，混合均勻。5. 容器表面封上保鮮膜，放入微波爐中，用強微波微波2-3分鐘。6. 取出後將糯米糰攪拌均勻。7. 再次放入微波爐中，用強微波微波1-2分鐘，取出後拌勻。以上動作再重覆一次，建議1分鐘、1分鐘慢慢增加時間。8. 讓黃豆肉桂粉均勻撒在盤中，待糯米糰稍微放涼2-3分鐘，再倒在黃豆粉上。9. 用手將糯米糰壓扁，讓表面均勻沾上黃豆肉桂粉。10. 糯米片移到桌上，擀壓成20cm╳26cm的片狀（桌上撒些黃豆粉防沾黏）。切除周圍不整齊的部分，再切成6╳6cm正方形。11. 包入紅豆沙後對折，將周圍壓緊即可。● 一次不要製作太多，建議當天做當天吃完，因為冷藏後會變硬而影響口感。
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2020-09-19 科別.心臟血管
小鬼黃鴻升解剖死因為「心血管問題」 營養師：預防心血管疾病，小心這些地雷食物！
編按：小鬼在16日上午11時許被父親發現時已無生命跡象，身上僅穿著白色短t、下身赤裸，他臉朝下趴地，口鼻流血、嘴唇撞腫，研判是慌張走出浴室，突然因不明原因摔倒，臉部撞到流血，屋內無發現藥物、也沒有喝酒情事。今日下午法醫在板橋殯儀館進行解剖程序，初步解剖發現死因疑是心血管的問題。心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年造成全球約1,790萬人死亡，占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群，但近幾年來，心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道，預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取，北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，但還有一項地雷食物容易被忽略，那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明，許多人喜愛重口味、無辣不歡，但吃得太鹹時會攝取過多的鈉，造成體內鈉離子濃度增高，使血管中的水分也會相對增加，導致血管壁壓力大增，連帶影響高血壓的發生，甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據，成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克，男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出，國人飲食習慣多以鹹食為主，若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴，一不小心就可能攝取「鈉」超標！以常見零食舉例，罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克，佔單日鈉攝取量的34％；一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克，一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議，利用幾個小撇步，為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品：罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性：高脂、高鹽、高糖、低纖，才能得以長效保存並維持美味，因此，才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯：例如，日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等，能不喝湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯，而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料：少用鹽巴、醬油等調味，以天然食材或辛香料，如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物，建議儘量使用新鮮食材熬湯，比較能掌控用鹽量，並運用食材的原味，如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食：尤其是有高血壓問題的人，不是完全不吃鹽，而是要採取低鹽飲食。每日維持2～4克食鹽的攝取量，過低或過高都可能增加高血壓的風險，可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。
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2020-09-18 焦點.健康知識+
蟑螂原來有討厭的味道？薄荷、檸檬草...日本家事專家靠這9種氣味，讓家中6年看不見蟑螂
家裡出現1隻蟑螂，代表家裡還有千千萬萬隻！在台灣，不管是不是夏天，蟑螂總是無所不在，大的蟑螂、小的蟑螂、飛的蟑螂、母的蟑螂...不管哪一種都有頑固的生命力，怎麼殺都殺不死。蟑螂出現時，你會用什麼物品來滅蟑呢？噴霧殺蟲劑、水煙式殺蟲劑...但這些其實都有可能讓蟑螂體內產生抗藥性或者危害人體健康。網傳殺蟑方法硼酸加上麵粉、白砂糖，雖然的確是非常有效的殺蟑藥，但是若家中有小朋友、寵物，只要少少5g，就有可能中毒，因此也需要非常注意。但其實，不一定要用到殺蟲劑也可以殺蟑！有日本家事專家撰文指出，蟑螂也怕某一些「氣味」，自己也運用這些氣味讓家裡6年沒出現蟑螂！當家裡出現蟑螂、或是想防範未然時，可以試試：一般來說，要防蟑螂該怎麼做？１．密封廚餘２．沾上食物碎屑的包裝也同廚餘，密封後再丟棄。另外，食物包裝清洗後風乾，再丟入垃圾桶。３．沒吃完的食物也要密封，如昆布、白米、柴魚、麵粉、砂糖等等盡量放入密封罐、冰箱裡保存。４．因為蟑螂也常出現在有水、食物殘渣的流理臺、水槽，因此使用完畢就用報紙或抹布擦乾。但擦完水槽的抹布也要用肥皂洗淨、浸醋水後晾乾，之後再使用尤佳。５．馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥等等常溫下保存的蔬菜類容易遭受蟲害，除了盡量早點料理完畢外，也可以放入冰箱裡保存。６．蟑螂常出沒的廚房、洗臉台周遭，可以使用摻有蟑螂不喜氣味的薄荷、迷迭香精油的清潔劑。７．蟑螂喜歡出沒、住在陰暗細長狹窄的空間內，因此要把這些空間填滿尤佳。8．因蟑螂會捕食塵螨，而塵螨喜愛高溫潮溼的環境，因此也要時時注意家中的溫度、濕度等等。蟑螂不喜歡的味道有哪些？●丁香●薄荷●檸檬草●迷迭香除上述氣味外，還有薰衣草、印度苦楝樹、尤加利、肉桂、澳洲茶樹等等。另外，除了以上氣味蟑螂不喜歡外，其實蟑螂除了鹽以外什麼都吃，日本家事專家要教大家，先準備小碟子等容器，在上面盛上鹽堆，再將薰香精油滴5～10滴在鹽上後，擺放在蟑螂常出沒的廚房、水槽下的櫥櫃裡等場所，可預防蟑螂的出現。若想預防飛進屋內的蟑螂屋內可以點燃蟑螂厭惡氣味的薰香、精油，另外洗澡時也可以在浴缸裡滴入數滴檸檬草、薄荷精油，不僅可以克蟑、還可以放鬆身心。但還是有蟑螂時，你可以...有聽說過可以用液態皂或中性洗劑淹死蟑螂，但其實用「油」也可以！用家裡有的沙拉油等油類裝入噴霧瓶後，噴灑蟑螂讓牠窒息而死，放置一段時間讓蟑螂徹底死透後，用小蘇打將油脂吸去，將蟑屍裝入塑膠袋後綁緊密封再丟棄。自製天然驅蟑薄荷水材料：薄荷油20滴、水90ml、無水酒精10ml作法：薄荷油和酒精先混合後加入水，再裝入噴霧瓶中即可。根據使用不同場所，你可以這樣用...1.廚房清潔完碗盤後在水槽邊噴上薄荷油噴霧也可有效防蟑。2.垃圾桶垃圾聚集的地方更是蟑螂的天堂，因此專家建議一天噴一次薄荷噴霧尤佳。但若嫌麻煩，也可以用以下方式進行：你需要茶包包裝或紗布、小蘇打粉，製作方法是先將茶包裡放進小蘇打粉2大匙、加入2～3滴薄荷油後混合均勻即完成。完成後放置於垃圾桶周遭就大功告成。3.冷氣冷氣也是蟑螂的喜愛地之一，因此可以使用薄荷噴霧噴冷氣扇葉，不僅除蟲外，開冷氣時還可以散發出清香～延伸閱讀： 40歲後，少爬樓梯！第一名骨科良醫教你「保骨3秘訣」，讓膝蓋用到100歲
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2020-09-18 科別.精神．身心
消除慢性疲勞的壓力照護 日本名醫教你輕鬆煥然一新
【文、圖／摘自高寶《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科》，作者工藤孝文】唱歌或大聲朗讀都有絕佳的效果！ 從以前人們就說女性是靠聊天紓壓，其實這是真的。女性的大腦在聆聽人說話時會產生共嗚，並做為生存的智慧輸進腦海中。而當對方能同理自己的話時，也會感到愉快。因此聊天，彼此互相同理對方對女性而言是必要的交際，心情也會愉快。然而，需要注意的是，這對男性反而會造成壓力。沒有女性聊天對象的人，可以唱唱歌或大聲朗讀來發洩自己的情緒，也是不錯的方法。男人盯著電視發呆的秘密男性是不是常在家盯著電視發呆，跟他說話也不理？ 其實他們正處在非常放鬆的狀態下。真相是他們連電視都沒在看，放空的狀態。那時候，男性是將腦內操控左腦的語言領域關起來，讓右腦空轉，活化空間認知的領域，企圖重新建構知識。換言之，就是在整理腦中的思諸，也是接近正念的狀態。因此就算沒回應也別生氣，請在身邊守護著對方就好。催產素按摩的效果驚人！各位曉得被稱為催產素（Oxytocin）這個療癒荷爾蒙嗎？那是透過與家人、親人與寵物的接觸所分泌的荷爾蒙，具有帶來幸福感或穩定情緒、減輕壓力等作用。也被認同能有效改善疼痛或失智症的症狀，醫療機關稱之為催產素按摩療法，被大大運用在治療上。擁抱或輕輕接觸也會分泌，但「催產素按摩」效果更佳。作法是雙手貼在對方的背上，慢慢畫圓般一層一層劃大的方式進行按摩。「對他人有貢獻」是幸福之鑰具龐大人氣的阿德勒心理學中提倡「對他人有貢獻才是開啟幸福的鑰匙」。人生再怎麼不順遂，只要覺得對他人有幫助就能感覺到幸福。催產素按摩也以「想讓對方感覺到安心」的心情來進行，貢獻他人時自己也會分泌催產素產催素，而感受到幸福感與安心感。這麼說來，有家庭的女性每天都不停歇地在貢獻他人。抱持著感謝的心，替家人溫柔地按摩吧！穩定自律神經，有效對付壓力香草有消除壓力與放鬆的效果。一聞到香草的芳香，就會從鼻腔刺激嗅覺，再刺激大腦邊緣系統與下視丘。進而對人體的感情、穩定自律神經以及荷爾蒙分泌帶來很大的影響。藉由呼吸，芳香的成分吸進肺部，藥效就能從肺泡進到微血管，再隨著血流運送到全身。香草中具紓壓效果的精油有洋甘菊、檸檬香蜂草、丁香、茴香、茉莉等。用輕鬆的方法養成每天的習慣香草是光嗅聞味道就能消除壓力，且能有效對付憂鬱或女性特有的惱人問題。由於不同的香草有不同功效，尋找適合紓解個人煩惱的香草，妥善運用在生活中吧。市面上販售許多香草相關的物品，其中，也有能輕鬆使用在每日生活中的香草茶以及身體乳或護手乳等。除此之外，也很建議將精油型的香草做為按摩精油使用。將適合自己的香草用自己喜歡的方式好好來運用吧。
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2020-09-17 養生.聰明飲食
奇異果、芭樂都輸了！維生素C含量第一名是它...100種蔬果，營養師一次全分析
解碼蔬菜的維生素C含量！從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看，你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果：＊在「食品營養成分資料庫」中，水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10～40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0，它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。亦即，水果除了果乾外，其他都含有維生素C，只是含量多寡而已。而由於近5成的水果每百公克的維生素C<10毫克，故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話，要慎選水果。你可以參考上一篇文章，了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。＊在「食品營養成分資料庫」中，將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話，共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10～40毫克間、35.4%<10毫克；另外有49項為0，這些主要是蔬菜乾（如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾）、大部分藻類和部分菇類。簡單地說，維生素C主要存在新鮮蔬菜中，豆類蔬菜也是個不錯的選擇，而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物，但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話，記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表，從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜，將之列入每日飲食中。補充維生素C～生活化的蔬菜挑選技巧！如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜，你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外，其他都是辣椒類，而在第11～15名中有4個是甜椒類，這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。不過，如果你問我，哪種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話，我的答案會是「甜椒」而非「辣椒」。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高，但辣椒不可能一次吃入100公克，而香椿、食茱萸這2種野菜平日並不常見，它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高，所以從生活化來看，普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。當然，除了甜椒類外，還有很多蔬菜也都是不錯的維生素C來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低，有個更明確的概念，不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上，Stella利用食品營養成分資料庫的數據，歸納出13種／類維生素C含量較高的蔬菜，讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。在此特別聲明一下，因為要考量生活化及實際應用，所以我排除了用料少的配料（如芫荽、薄荷、紫蘇等）、少見的蔬菜（龍延草、絲瓜花）及冷凍、脫水蔬菜。【簡表】富含維生素C的13種/類蔬菜下面括弧中維生素C單位為100公克，採四捨五入計算：1.香樁 255mg2.辣椒類 （>130毫克）～其中最高的是糯米椒（251mg），其次是紅皮長辣椒（154～172mg）和青皮長辣椒（153mg）。3.甜椒類 （>95毫克）～顏色較深者維生素C含量較高：紅皮（138mg）＞黃皮（128mg）＞橙皮（101mg）＞青皮（95mg）；而青皮小甜椒（128mg）＞青皮甜椒（95mg）4.食茱萸（刺蔥） 117mg5.菜心/嫩梢類（>86毫克） ～如油菜心（93mg）、荷蘭豆菜心（92mg）、青花菜筍（88mg）、野苦瓜嫩梢（86mg）等。6.花椰菜類（62～96毫克）～其中紫色花椰菜（96mg）＞綠花椰菜（75mg）＞白色花椰菜（62mg）7.美國空心菜 78mg8.苦瓜類（42～77毫克）～其中最高的是野苦瓜（77mg），其次是珍珠苦瓜（青皮）和青皮苦瓜（53～58mg），白皮苦瓜最低（42mg）9.芽/苗類（>31毫克）～其中最高的是甘藍芽（70mg），其次是豌豆苗（65mg），而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。10.小番茄（31～50毫克）～其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高，每百公克維生素C含量均>49毫克；一般而言紅色小番茄維生素C含量（平均值43.5mg）會高於橙色系小番茄（平均值39.7）。11.十字花科類葉菜 （32～54毫克） ～包括如白菜類（青江菜、白菜、小白菜等）；甘藍類（圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等）及芥菜類（芥菜、刈菜、雪裡蕻）。12.其他野菜類（35～55毫克） ～如落葵（皇宮菜）、山蘇菜、蕺菜（魚腥草）、明日葉和龍葵。13.豌豆莢（>30毫克） ～如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。總結來說，新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物，不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱，它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，在儲存、製備（清洗及切割）、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時，除了考量食物本身的維生素C含量外，還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。所以維生素C含量較高，且能直接吃、不須烹調的食物，例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然，即使需要洗滌或烹調，我們也可利用一些技巧，例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間，並採取蒸、微波或油炒方式，來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。另外，也可用「量」來補不足，如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議，基本上要滿足每日100毫克維生素C的需要量並不難喔。延伸閱讀： 多吃芝麻、少喝咖啡防「掉髮」！中醫師：飲食「2不3要」預防落髮與白髮
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2020-09-16 養生.聰明飲食
中秋節將至 營養師教你掌握４要點，健康烤肉不致癌！
中秋佳節又快到了，少不了與家人朋友的烤肉大餐，這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗，究竟要如何在享受美食的同時，能維持血糖或體重的控制呢?掌握烤肉四要點：新鮮、均衡、低脂、少糖，才能健康不致癌●新鮮少加工中秋烤肉，食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量，避免甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸...等過多的加工製品；多吃海鮮、去皮雞肉、腰內肉(菲力)、腱子肉、豬里肌等食物的原型以及選擇低脂肉品，來減少油脂的攝取。市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分，每刷一次烤肉醬等於多攝取3~5大卡與約50毫克的鈉，建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬，可避開攝取多餘的熱量與鹽分，也可減少吃到不明添加物的風險。推薦一款柚子烤肉醃醬給大家參考，可以自由調整到符合自己喜歡的酸甜鹹味喔！柚子烤肉醃醬材料：柚子汁或柚子泥4湯匙、蜂蜜1湯匙、米酒2湯匙、醬油2湯匙、蒜末2茶匙、開水2湯匙、薑末適量步驟：1. 將柚子果肉剝好，用壓汁器或手壓出汁，或是用食物調理機打成柚子泥。2. 加入蜂蜜、米酒、醬油、蒜末、薑末與開水，攪拌均勻即可使用。●均衡多樣化烤肉時最擔心的就是營養不均衡，建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜，或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法，都可以豐富口感、味道以及營養，且提高膳食纖維的攝取，增加飽足感。●低脂速速烤肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙，含有致癌物質 多環芳香烴碳氫化合物 (Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)，能從鼻子吸入和皮膚吸收，或者跟著食物一起被吃進體內。同時，肉品放置在炭火上高溫燒烤，也會產生另一種致癌物質 雜環胺類(heterocyclic amines，HCAs)，大幅提高罹患大腸癌的風險。建議將食材切小塊與薄片，或者預煮後再烤，可減少高溫燒烤的時間，並多選擇低脂肉品或者去皮去肥肉，來減少油脂滴落在火源產生油煙，降低致癌物質PAHs和HCAs的形成，另外也要將烤焦處去除後再食用，減少吃進致癌物的風險。●無糖少負擔在火熱的烤爐邊，最適合喝上一杯冰冰涼涼的飲料，一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品，喝多了會脹氣與消化不良，且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時要記得搭配對身體負擔較少的飲品，例如：氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等，皆可以去油解膩，清爽無負擔。
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2020-09-12 養生.聰明飲食
中秋烤肉淋上檸檬汁 要多清洗免得農藥殘留
中秋節烤肉，國人常會在肉片、魚肉及海鮮淋上檸檬汁，但彰化縣衛生局今天公布中秋節應節食品販售及製作場所稽查暨抽驗結果，102件中有2件不合格，分別是檸檬檢出農藥殘留過量，和豆干角檢出過氧化氫，除要求下架外，也移請各產地所轄衛生局查處；由於檸檬是首次出包，衛生局建議檸檬等蔬果食用前，多用水沖洗，減少農藥殘留。彰化縣衛生局指出，此次除稽查各通路及製造場所外，也同步抽驗月餅及原料、生鮮蔬果及應景的烤肉食品，共抽驗102件，檢驗微生物、動物用藥、甜味劑、色素、防腐劑及農藥等。衛生局表示，其中被驗出有問題的檸檬，加保利3.92ppm（標準1.0ppm）等農菒含量超標，違反食品安全衛生管理法第15條規定，衛生局第一時間已要求業者下架，暫停販售，並移請產地管轄屏東縣政府衛生局查處，農藥殘留不符規定，可處6萬元以上、2億元以下罰鍰。另1件出包的豆乾角產地來自雲林縣，依食安法第18條規定，過氧化氫（俗稱「雙氧水」，是家庭常用漂白劑、消毒劑）不得被檢出，違規者可處3萬元以上，衛生局也要求產品下架，並移請產地管轄雲林縣衛生局查處。彰化縣衛生局稽查科長黃美芳說，近年來中秋食品抽驗中，豆乾已2、3年沒被檢出過氧化氫，今年再被驗出，而檸檬以往則今年首度檢出農藥過量，民眾採購蔬果食用前一定要多用清水清洗多次，減低農藥殘留量，對於異常白皙或偏離傳統色澤太多的食品，務必提高警覺，才不會買到違規食品。黃美芳提醒說，近來因疫情造成宅經濟發燒，民眾網購食品在下訂單前，應審慎審閱定型化契約等事項，以免發生消費糾紛，保障自己權益。
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2020-09-09 養生.保健食品瘋
吃葡萄糖胺治關節退化、吃銀杏治記憶力差？藥師親揭：6大營養品盲點解析
針對保健食品的選購，微笑曾經與大家分享過許多相關的文章，本周微笑將族群鎖定在銀髮族，談談目前他們在購買營養品的盲點與問題。銀髮族購買營養品的盲點 面對身體代謝機能的轉換及社會結構因素，許多銀髮族會藉由保健食品補足日常營養不足或保健所需，但往往也面臨挑選時的困惑及盲點，微笑例舉以下常見幾點迷思，希望能協助大家釐清觀念。 1.成分含的愈多愈好？不少銀髮族挑選保健產品時，總希望成分種類愈多愈好。事實上，「如果一個產品的成分種類愈多，相對的，各種成分的含量就鐵定愈少！」為什麼呢？例個簡單的例子，如果拿一般膠囊可以添填1,000毫克的物質（通常有特定比例必須添加賦型劑），如果該產品僅含3種成分，那扣除賦型劑，若成分均分，可能每種成分各300毫克。但倘若該配方共含10種成分，是不是一定有的成分多，有的少，甚至變成「樣樣通，樣樣鬆」的笑話。所以微笑建議民眾，不是成分種類愈多愈好，配方有符合自我需求即可，並仔細審視自己需要的保健成分含量是否足量。2.覺得記憶力下降了才吃銀杏根據2002年與2008年發表於國際的人體實驗研究指出，銀杏無法減緩老人認知功能的退化，甚至對加強記憶、語言、注意力及其它腦部功能都沒有任何效果。事實上銀杏的主要功效成分為Ginkgoflavon（類黃酮類物質）、Ginkgolide A、B、C、M（二萜類化合物）。黃酮類物質（Flavonoid）具有抗氧化及清除自由基的作用，進而保護腦神經細胞對抗氧化壓力以及降低神經細胞受損。Ginkgolide是血小板活化因子（PAF）拮抗劑，有抑制血小板凝聚、防止血栓形成的功效。另外，類黃酮物質能抑制環氧化酶（cyclo-oxygenase）與脂氧化酶（lipoxygenase），而增加血液的流動性，達到改善末梢血行障礙（ex.間歇性跛行）及腦血管循環不良等問題。簡單來說，銀杏就是抗氧化與促進血液循環，但其對於常見「神經傳導物質」濃度的降低沒有幫助，所以才在國際研究上沒有改善的效果。或許應該這樣定位「銀杏對預防老人痴呆」有幫助，但吃了不一定有效，因為其對乙醯鹼膽濃度沒有提升的作用。而銀杏適合什麼人吃呢？事實上銀杏偏向預防的作用，要是覺得腦力已衰退再補充，通常效果不佳。但有一種族群效果不錯，就是年長者且記憶力尚未退化或血液循環差且時常覺得頭昏昏（但沒有貧血的狀況），抱怨最近開始記憶不佳者，就很有可能是因為腦部血液循環不佳者，研究顯示，補充銀杏確實可以增加腦部的血循。 3.膝關節酸痛，買葡萄糖胺來吃葡萄糖胺（Glucosamine）是人體可以自行合成的一種胺基醣類，是合成葡萄醣胺聚醣（Glycosaminoglycans，GAG）的前驅物，GAG是關節液的主成分，可以提供關節組織營養，修復受損的軟骨組織。但葡萄萄胺應用於治療退化性關節炎的效力上，一直都有所爭議，尤其是在比較近期的研究，則紛紛顯示無效的結果，從2008到2013年相關的治療指引都不建議使用葡萄糖胺來做為骨關節炎的輔助治療。原因也有可能與人體老化過程中，身體利用葡萄胺糖製作關節內大分子玻尿酸的能力也逐漸下降有關，所以補充葡萄糖胺的效果，可能隨年齡增長而下降。如果等到年紀愈大了，察覺關節退化引起酸痛，才服用葡萄糖胺，通常效果不佳。4.以為糖尿病專用營養品能降血糖市售標榜糖尿病適用的營養補品，都是強調低GI（服用後，造成血糖起伏較小），但不是幫助降低血糖值，正確的使用方法為取代正餐或當點心使用，切忌服用正餐後，再服用一份成人糖尿病奶水，如此血糖一定爆高，控制不佳。 5.預防骨鬆，鈣片就是要選吸收度高的目前標榜吸收度較高的鈣片，其鈣離子含量通常較低（例如檸檬酸鈣、胺基酸螫合鈣，因為分子量較大的關係，所以製成鈣錠時，實際鈣含量會偏低），如果要製成一粒鈣含量300毫克以上的鈣錠，則其體積勢必不易吞服，尤其對於銀髮族群來說，更是難上加難。選購鈣補充品，有的標榜溶解度高、有的標榜快速崩散、有的標榜吸收快，事實上只要胃酸分泌功能正常，沒有長服服用抑酸劑者，吃哪種鈣，都差不多，因為綜合加入「鈣離子含量百分比%」與「吸收率%」，以長時間來說，這些不同鹽基的鈣製劑，實際吸收進入人體的鈣離子量是差不多的。挑選鈣片時，首先要看清楚產品「鈣含量」，同樣標示500毫克的鈣補充品其鈣離子的含量，很多鈣補充品所標示的是「鈣化合物」而非「鈣離子」的劑量，鈣化合物會隨著分子量大小而含有不同比例的鈣離子。再者，碳酸鈣需要胃酸的作用，才能分解出離子鈣。所以針對胃酸分泌不足或常期使用胃酸抑制劑或胃藥者，建議選用非碳酸根的鈣製劑。最後記得，不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片，因為人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克，超過500毫克以上，腸道對於鈣質的吸收力會下降。6.別人吃的好，就買來吃吃看不少銀髮族服用特定保健食品，是聽朋友介紹或廣告宣傳而抱著嘗試的態度去服用。事實上未經過專業人員判斷而自行購買保健食品服用，猶如拿自己的身體當白老鼠來實驗，若瞎矇猜中微笑真的誠心為你高興，若非...。大家都知道魚油對心血管疾病的好處，尤其對於血脂偏高的民眾，但許多人不知魚油能幫助降低三酸甘油脂（TG），但卻有可能造成低密度膽固醇（LDL）上升，消費者往往衝著「魚油可以幫助調整血脂肪…」就囫圇吞下肚。再舉個事件，素食主義者常因飲食中缺乏維生素B12而產生貧血的現象，看到廣告補充鐵質能「補血」於是不斷購買含鐵質量高的產品來服用，而造成便祕及腸胃的副作用。所以微笑藥師建議，購買保健食品前，一定要先諮詢專業人員的建議。本文獲廖偉呈醫師授權轉載，原文：常見銀髮族購買營養品的盲點作者簡介_廖偉呈台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，糖尿病衛教師，居家藥師照護合格藥師。部落格：微笑藥師網粉絲專頁：微笑藥師藥局微笑藥師藥局電話：02-27009655諮詢Line ID：@smilerx地址：臺北市大安區新生南路一段149-10號延伸閱讀： 摸摸你的脖子，你也有「富貴包」嗎？小心胸悶、心悸、自律神經失調....美國脊醫博士：改善靠這三招
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2020-09-08 新聞.健康知識+
支持筋膜自我修復和生長 專家教你怎麼吃有益筋膜健康
【文、圖／選自聯經出版《筋膜放鬆修復全書》，作者阿曼達．奧斯華】建立有益筋膜的飲食方式這不是一本討論營養學的書，我也不打算提供一份有益筋膜的健康飲食計畫。在這裡，我只是想要簡要地談一談，你的飲食會如何影響筋膜。我們都知道，筋膜是由蛋白質和水組成，而這些物質進入我們體內的第一步，當然就是透過「飲食」的途徑。水，無所不在！很多人都寫過關於水的文章，或許有點太多了。再者，政府對這方面的建議也不斷隨著時間變動，所以現在有許多人不清楚到底該怎麼喝水，又該喝多少水，也是情有可原。雖然我們有可能在某些情況下喝下過多的水，但絕大多數時候，我們每個人其實都一直處於飲水量過少的狀態。從筋膜的觀點來看，如果你有慢性疼痛的問題，你的筋膜就會有沾黏的問題。如果筋膜沾黏，它就會缺水；而當筋膜缺水時，全身也會缺水。我們全身的含水量只要下降2％，就會影響到所有身體系統的表現。大部分有慢性疼痛問題的人，身體也長期處於缺水狀態。筋膜沾黏和缺水之間的關係是一個惡性循環。有時候是始於缺水，缺水的筋膜稠度和黏性都會變高，之後它們就會沾黏在一起；有時候則是始於受損導致的筋膜沾黏，它會使筋膜水分被擠出，有點像是把海綿裡的水分用力擠出，這個過程會導致筋膜緊繃的狀況越來越嚴重。如果你想要使筋膜重新恢復含水量，請在執行自助活動、伸展和運動之際，別忘記一天喝足一．五到二公升的水。水是保有筋膜流動性的必備液體，任何含有咖啡因的液體，例如咖啡或茶，它們都會利尿，只會加重你缺水的狀況，酒精也是。任何含有精製糖的飲品，例如汽水，也都會讓你的組織缺水。健怡飲料並沒有比含糖飲料來得好，因為那些取代糖分的化學物質，會對身體造成毒害，有可能導致其他的健康問題。所以，水真的很重要。不論是自來水、瓶裝水、過濾水、蒸餾水或氣泡水都很好，也可以現榨一些萊姆或檸檬汁，加到水中提味。或者，你也可以運用一些草本茶取代部分的飲水。如果你不相信我說的話，不妨先搭配筋膜放鬆運動嘗試十天的時間。一開始你的尿量可能會變很多，這是因為缺水的組織還無法吸收你喝入體內的所有水分。然而，隨著你的筋膜伸展和放鬆的程度越來越好，你的組織吸收水分的能力也會越來越好。這個情況發生時，你也會開始覺得整個人輕鬆起來，因為它會讓你的疲憊感降低，變得更有活力。你的身體會更有效率地排除體內的毒素，並且更自在、流暢地運轉、活動。吃進筋膜所需要的養分和身體的其他部位一樣，筋膜在自我修復和生長時，也需要充足的營養支持。雖然蛋白質是建構筋膜的主體，但是我們還是需要來自碳水化合物和礦物質的能量，來幫助身體活動筋膜。倘若我們無法從均衡的飲食中獲取這些養分，我們就不可能擁有健康的筋膜。若想透過健康的飲食支持筋膜的健康，英國國民保健署提供的飲食指南，是一個不錯的參考（編按：在網路上搜尋，也有許多有益筋膜的飲食建議，讀者可依需求參考）。以澱粉類碳水化合物當作主食馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和麥穀片等澱粉類食物，本身其實並不會讓人特別容易發胖；它們之所以變得讓人容易發胖，是因為我們在它們身上加了油。選擇全穀類和帶皮的馬鈴薯，它們的纖維素含量比較高。澱粉類碳水化合物在餐點中的比重，應該占三分之一。攝取大量的水果和蔬菜飲食指南建議，我們一天要吃五份的蔬果。只是食用它們的時候切記，盡可能以健康的方式料理，不要添加鮮奶油或奶油等食材。攝取富含油脂的魚魚是蛋白質的優質來源，並且富含維持筋膜良好運作狀態的維生素和礦物質。減少飽和脂肪、加工糖類和鹽的攝取量飽和脂肪會阻塞我們的血管，加工糖類是甜蜜的毒藥，而鹽則會升高我們的血壓。因此，你最好適量攝取這些東西，一旦過量，它們都會對筋膜的健康造成負面影響。大部分的包裝食品都含有這三種成分，就算是那些看似健康的食品也不例外。基本上，請盡可能讓你的飲食保持天然，用新鮮食材做飯。因為任何一種包裝食品，都經過某種程度的加工，所以最好不要太常攝取這類食品。飲食、呼吸對筋膜健康的重要性本章中的所有建議，都緊扣著我們先前提過的筋膜解剖學概念，而且都能夠有效提升筋膜的健康狀態。
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2020-09-01 橘世代.愛吃橘
酪梨不只加牛奶！《蔬食共和國》無國界蔬果料理幸福上桌
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶？番茄只想到能做番茄炒蛋？以酪梨、番茄為主，和速配的食材搭檔，無國界蔬食料理幸福上桌囉！現代不只許多年長朋友喜愛蔬食，年輕人也加入蔬食愛好者行列，酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材，速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜；美味多汁的番茄，更是歷久不衰的超級食物。當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用，能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做，「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」，繽紛多采媲美餐廳菜色，口感豐富吃不膩！【幸福蔬食創意菜：酪梨鷹嘴豆泥】材料：鷹嘴豆 80g、酪梨 1個、食用花 10g調味料：奶油 30g、鹽 1/4小匙、胡椒粉 1/4小匙做法：1．將鷹嘴豆仔細搓洗數次，放入壓力鍋加入3杯水（份量外），蓋上鍋蓋以中火加熱，上壓兩條線計時25分鐘。2．待壓力筏下降後，再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3．續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀，放入萬用調理盒裡（或食物調理機）。4．再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥，放入擠花袋中。5．酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈， 將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。6．剝掉酪梨外皮，用模型壓成圓形狀備用。Point：因為熟透的酪梨果肉很柔軟，壓模時要一次壓到底，形狀才會完整、漂亮。7．最後將做法4的鷹嘴豆泥，由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面，再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜：梅汁番茄果昔】材料：番茄 150g、薄荷 10g、奇異果 80g、冰塊 少許調味料：鮮奶油 70g、蜂蜜 1大匙、梅子粉 1/2小匙做法：1．番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字紋，放入鍋中加1/2～1杯水（份量外）蓋鍋蓋煮1分鐘，撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2．將做法1的番茄切小塊；薄荷洗淨陰乾（或用廚房紙巾拭乾）備用。3．奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾，切除蒂頭、削除外皮，橫向切圓薄片後，放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4．取一鋼杯放入鮮奶油，手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發，挖起備用。5．原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭，以快速打成果汁。6．慢慢倒入做法3的玻璃杯中，加入打發的鮮奶油，擺上薄荷即可。※作者介紹：李耀堂老師，南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師，著有：《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜，省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。本文摘自《蔬食共和國》，日日幸福 2020/06/17 出版【延伸閱讀↘↘↘】41歲辣媽靠超市料理，日日減醣狠甩18公斤！用心做點心 全蔬食烘培糕點／檸檬司康、南瓜馬芬 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>>現在立即加入
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2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」，怎麼辦？３餐飲食６大原則一次整理！
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子，還不知道怎麼吃嗎？」隨著根深蒂固的飲食習慣，反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養，把握以下原則，從改變飲食觀念開始，儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤，一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議，每天飲食必須含括六大類食物，並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易，例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中，對於銀髮族來說，蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說，植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外，也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者，除正常飲食的攝取，也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食，少量多餐多變化要健康老化，重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素，均衡攝取各式維生素與礦物質，有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力，不用急於一天內達成，挑戰於一週內分批達到，也能得到相當的助益。此外，若一餐食量少，又怕進食時間拖太長時，也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點，如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等，也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思，減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」，除了生理上消化緩慢的原因，也可能覺得自己下廚很麻煩，又不想出門吃飯，久而久之，反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思，在家簡單做，豐富吃，找回對「吃」的興趣。例如，不經常出門的長輩，可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些，再分成幾餐份量，冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩，也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上（如九宮格菜盤），就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等，也可事先泡水後再做蒸煮，或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮，省時省力。原則4、利用小技巧，吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如：煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯（不濾渣）、南瓜堅果飲，來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式，口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調，取代油炸、煎、炒，可讓食物變得柔軟順口，還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩，可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味，甚至可以海帶、香菇等提鮮，促進食慾。在食物料理上也可多做變化，例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬，如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料，為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化，飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品，多吃真食物減少精緻食物的食用量，包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物（原形食物），以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品，並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物，不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了！ 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁！為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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