2024-12-04 養生.保健食品瘋
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植物性飲食
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2024-11-25 醫療.消化系統
不只每天一次！頻繁大便正常嗎？專家告訴你7個可能原因
你一天會跑幾次廁所？多數人可能每天一次，但有的人次數更多，甚至一天三次，到底幾次才算正常？事實上，大便的習慣、特徵和頻率可以反映你的健康狀況，儘管並非所有的排便變化都應該讓你慌張。雖然每個人的大便情況不同，但排便的頻率受多種因素影響，例如飲食習慣、水分攝取和年齡等，並沒有一定的標準規定每個人每天應該排便多少次。不過，大多數人每天會排便一次到三次。如果你最近發現自己排便的次數變多了，以下是七個可能原因：1.你吃了較多植物性食物大多數人都知道纖維有助維持正常的排便，並防止和緩解便秘。植物性飲食富含纖維食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子。吃素的人通常會攝取更多這些高纖維食物，並且比非素食者和非純素食者排便的次數更多，這些頻繁的排便全都歸功於纖維將糞便推動通過消化道。2.你可能有乳糖不耐症你喝牛奶會有脹氣的感覺嗎？如果是，你可能患有乳糖不耐症。乳糖是牛奶和奶製品中天然存在的乳糖，在食用後由乳糖酶進行消化。乳糖不耐症的人乳糖酶的水平較低，使得他們難以有效分解乳糖。未消化的乳糖在腸道內可能會引起從產氣到腹部痙攣等症狀，腹瀉也是乳糖不耐症的症狀之一。3.你可能正在喝咖啡無論是否含有咖啡因，咖啡都會引發想大便的慾望。咖啡比水能增加大腸收縮的頻率，它也會引起脹氣、腹部痙攣和排尿等症狀。不過有研究發現，去咖啡因的咖啡對大腸肌肉活動的影響較為溫和，這使他們相信咖啡中的活性成分，可能會直接影響腸道肌肉的運動。4.你可能患有消化系統疾病你的排便過多可能與某些潛在的疾病有關，例如腸躁症、克隆氏症或乳糜瀉，因為腹瀉是這三種疾病的共同症狀。如果你擔心自己可能患有消化系統疾病，或是你的家族有消化系統疾病的病史，就醫諮詢醫事人員可能會對你有幫助。5.你可能正在經期有研究指出，在月經期間前列腺素會激增，這些天然化學物質會收縮子宮的平滑肌組織。由於子宮與腸道靠得很近，這些前列腺素也可能觸發腹瀉或是月經初期的水便。此外，患有腸躁症的女性經常在月經期間有症狀加劇的狀況。所以，月經期間排便多是很常見的現象。6.你可能食物中毒食物中毒後出現症狀並不罕見，尤其是吃了含有有害病菌如大腸桿菌或沙門氏菌的食物。你的身體就可能會通過腹部痙攣、嘔吐和腹瀉來作出反應。你可以採取一些預防措施來幫助避免食物中毒，例如將食物煮至建議的溫度、將生食與熟食分開處理，並在外面用餐時選擇完全煮熟的肉類和海鮮。7.你可能壓力大壓力是對生活事件的正常反應，每個人對壓力的反應不同。對一些人來說，壓力可能引發擔心或恐懼等情緒，而對另一些人來說，壓力則會以身體反應表現出來，如心跳加速、出汗或比平時更頻繁地排便。有研究表明，壓力會引發腸躁症，因為它會影響你的腸道健康。【資料來源】．7 Totally Normal Reasons You're Pooping a Lot, According to a Dietitian．6 Sneaky Reasons You Can't Poop
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2024-10-18 焦點.健康知識+
八個生活習慣讓人多活23年！哈佛研究：60歲開始養成都不嫌晚
良好的生活習慣能夠延緩衰老，哈佛大學近期在《NUTRITION》期刊發表研究，根據一項關於美國老兵的調查，發現有八種能讓人延長壽命20年的逆齡抗衰老行為。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院與退伍軍人事務部研究人員分析了719,147名40歲至99歲美國老兵的數據（研究期間有3337人離世），結果發現在中年養成8個生活方式，就能幫助延長壽命21～24歲。研究報告通訊作者、健康專家Xuan-Mai Nguyen表示，研究顯示在40歲時開始遵循這八種習慣的人群，與不遵循以上任何一種習慣的人群相比，男性平均壽命長24年，女性平均壽命長21年。即使是60歲才開始養成八種健康習慣，仍能多活將近18歲。八個生活方式讓你年輕23歲1.運動這項研究指出，與不運動的人相比，運動可使全因死亡的風險降低46%。Nguyen表示，發現壽命較長的人每周都會進行7.5代謝當量（metabolic equivalents）的運動。代謝當量是一個衡量運動強度的單位，可以粗略理解為每小時運動所消耗的大卡數。每周運動7.5代謝當量是什麽概念？相當於跑步47分鐘、騎自行車48分鐘、游泳55分鐘、打籃球1小時、划船1.5小時的運動量。2.不濫用止痛片避免止痛片成癮是延長壽命的第二大關鍵因素，可將早逝風險降低38%。美國衛生與公共服務部已將止痛片成癮列為全國性的「公共衛生緊急事件」。雖能緩解疼痛，但止痛片服用過量可導致木僵、昏迷和抑制呼吸。3.不吸煙這項研究指出，從不吸煙可將早逝風險降低29%，並且「什麽時候戒煙都不晚」。目前世衛組織已將「煙草依賴」定義為一種慢性疾病，任何年齡段開始戒煙都有降低慢性阻塞性肺炎、呼吸道感染、中風等心血管疾患風險的好處，還能提升免疫系統功能。4.緩解壓力隨著社會競爭愈加激烈，承受壓力也逐漸增大，有效控制壓力可將早逝風險減少22%。緩解壓力對於心理健康、提升夫妻生活精力、增強抵抗力、減少心血管負擔、緩解肌肉緊張與疼痛都有益。如果只靠自己無法有效解壓，也可以向家人和朋友傾訴、或尋求專業人士支持等。5.植物性飲食植物性飲食可使長壽概率提高21%，而且我們只要遵循健康的植物性飲食計劃就可以，不必成為嚴格的純素食主義者。在所有植物性飲食中，Nguyen本人最為認可的是富含全穀物和綠葉蔬菜的地中海飲食。6.避免酗酒每天喝四杯以上酒或含酒精飲料就可稱為酗酒，避免酗酒可以將早逝風險降低19%。7.睡眠充足睡個好覺（每晚7至9小時且不失眠）可將全因過早死亡減少18%。數十項研究已證實，睡眠不佳是各種健康問題（包括早逝）原發和惡化的關鍵推手。8.良好社會關係這項研究發現，被積極的社交關係包圍可以延壽5%。與擁有融洽社會關係的人相比，曾被社會孤立過的人全因死亡率要高出32%，感到孤獨的人比沒有感到孤獨的參與者早亡的可能性高出14%。
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2024-10-06 醫療.心臟血管
你可能很喜歡但專家希望你戒掉 避開3種食物能改善心臟健康
衛生福利部111年國人死因統計結果，共計2.3萬人死於心臟疾病，平均約22分鐘就有1人死於心臟疾病。改善心臟健康的方式，無非是良好的生活習慣，用植物性飲食取代動物性飲食，並且規律運動。但對多數人來說，一下子要做到大幅度改變似乎有點困難。心臟學家和營養師提供一個你能做的最簡單方式，就是戒吃或嚴格限制某些食物的攝取，以下是他們建議盡快從飲食中戒掉的三種食物。1.培根許多心臟專家都同意，如果要照顧好自己的心臟，最好戒掉愛吃培根的嗜好，能完全不吃最好。「培根的製作方式對心臟有害。」專精於心臟病預防的營養師Michelle Routhenstein說，培根的醃製過程中，使用亞硝酸鈉，且含高鈉，會導致血壓升高；而烹調過程中形成的化合物，如多環芳香烴（PAHs）和雜環胺（HCA）等化合物，會導致發炎和血管損傷，增加心臟疾病風險。雖然培根是最大的罪魁禍首，但美國西達賽奈醫學中心心臟病專家Saman Setareh-Shenas博士表示，任何紅肉及其加工食品都應減少攝取。他說，飲食中富含紅肉的人，尤其是高度加工肉類，與較高的心血管疾病發生率及死亡率相關。「製作這些加工食品，會使用到亞硝酸鹽以及大量的鈉，而其中培根的鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環芳香烴和雜環胺的含量特別高。」2.白麵包／白吐司「與全麥麵包相比，白麵包的升糖指數高，且缺乏營養和纖維，可能導致血糖迅速飆高、胰島素阻抗和體重增加，這些都會增加心臟病風險。」Routhenstein說。芝加哥若許大學（Rush University）醫學中心的心臟學家Daniel Luger博士也說，白麵包剝奪了所有的纖維和營養成分，留下的只有「純糖」。買麵包前先看成分列表，列在最前面的最好是全麥、全穀物，成分表越短越好，表示原料單純，並且所有成分都是你能夠辨識的字眼，而非長串看不懂的化學添加物。3.薯條當食物經過油炸，營養成分會改變，不但失去水分，還會吸收脂肪。油炸薯條的油經重覆使用，導致不飽和脂肪酸流失、反式脂肪增加，加上薯條上有大量的鹽，高鈉攝取與高血壓和心臟病相關。 Setareh-Shenas說，經常食用油炸物，與冠心病、高血壓和肥胖症相關。保持心臟健康是一生的功課，而飲食只是其中一部分。不吃培根、白麵包和薯條，就是一個很好的開始。責任編輯：辜子桓
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2024-09-25 養生.聰明飲食
「健康」與「不健康」植物性飲食大不同！這類飲食讓女性痛風風險倍增
根據一項2024年發表於國際知名期刊《JAMA Network Open》的研究顯示，健康的植物性飲食與痛風風險之間有顯著關聯！這項研究追蹤了美國數十萬名男女的飲食習慣，分析他們的植物性飲食模式與痛風發生的關係。研究發現，健康的植物性飲食（如：攝取全穀物、蔬果和堅果）與降低痛風風險有密切關聯；反之，不健康的植物性飲食（如：過量果汁、飲料），則導致痛風風險增加。痛風與飲食的關係痛風是一種常見且非常疼痛的發炎性關節炎，主要因為體內尿酸過多，導致尿酸結晶在關節內沉積，進而引發劇烈疼痛和腫脹。飲食在痛風的發病中扮演著關鍵角色，特別是某些富含「嘌呤」的食物，如紅肉、內臟、海鮮等，這些食物在代謝過程中會產生大量尿酸，導致血液中的尿酸濃度升高，增加痛風發作的風險。此外，含糖飲料，尤其是果糖含量高的飲料，也被證實與尿酸水平上升密切相關，會進一步促使痛風的發生。然而，並非所有的飲食習慣都會增加痛風風險。相反地，一些研究顯示，適量攝取低脂乳製品、咖啡以及富含維生素C的食物，可能有助於降低尿酸濃度，幫助減少痛風發作的機會。低脂乳製品中含有某些成分，可能能夠促進尿酸排泄，而咖啡和維生素C則可透過抗氧化及其他代謝途徑減少尿酸的生成。因此，飲食管理對於預防和控制痛風非常重要，選擇適當的食物能夠有效降低發病風險，並改善患者的生活品質。健康植物性飲食顯著降低痛風風險，女性受益最大！2024年發表於國際知名期刊《JAMA Network Open》的研究顯示將植物性飲食區分為「健康」與「不健康」兩類。健康的植物性飲食強調全穀物、蔬果、堅果和豆類等富含營養的食物，而不健康的植物性飲食則包含高糖、高脂肪的加工食品如甜點和含糖飲料。研究發現：．健康植物性飲食：堅持健康植物性飲食的民眾，痛風風險顯著降低，特別是女性。這可能與全穀物、茶、咖啡等食物的抗氧化、抗發炎作用有關。．不健康植物性飲食：過量攝取不健康植物性食品，如果汁和含糖飲料，則顯著增加痛風風險，尤其是在女性中更為明顯。遠離痛風！4個關鍵飲食調整助你保持健康根據這些研究結果，預防痛風的飲食建議應集中於增加健康植物性食物的攝取，並減少食用不健康植物性食品。建議民眾可以採取以下飲食調整：．多吃全穀物：如糙米、燕麥等，這些食物富含纖維，有助於減少尿酸的生成。．選擇富含抗氧化物的蔬果：蔬果中的抗氧化劑可以幫助減少體內的發炎反應，降低痛風發作的風險。．限制含糖飲料和果汁：這些飲料不僅會增加尿酸水平，還會導致體重上升，進一步增加痛風風險。．適度攝取低脂乳製品：研究顯示，低脂乳製品有助於降低尿酸水平，對於預防痛風有潛在益處。即使是植物性飲食，也需注意食品的健康性，選擇富含營養的食物，避免加工過度的高糖高脂食品，不僅有助於降低痛風風險，也能促進整體健康！參考資料Rai SK, Wang S, Hu Y, et al. Adherence to Healthy and Unhealthy Plant-Based Diets and the Risk of Gout. JAMA Netw Open. 2024;7(5):e2411707. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.11707責任編輯：陳學梅
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2024-08-06 失智.大腦健康
吃加工紅肉會增加失智症風險，取而代之多吃2類食物助維持大腦健康
一項新的研究發現，愛吃加工紅肉會增加失智風險，但多吃堅果和豆類可以預防失智症。紅肉吃太多不但有害心血管健康，於7月31日在費城舉行的阿茲海默症協會國際會議上發表的一項新研究指出，每天至少吃四分之一份加工過的紅肉——如熱狗、午餐肉和培根，因加工肉類中的飽和脂肪和防腐劑影響，也可能導致失智風險。加工紅肉吃多恐增加失智症風險根據《Healthline》訪問精神科醫師Sham Singh指出，香腸和培根等食物含大量的飽和脂肪和膽固醇含量，過量攝入飽和脂肪會導致膽固醇斑塊在動脈中積聚，導致動脈粥樣硬化並損害流向大腦的血液，血流量的減少會阻礙氧氣和營養物質向腦細胞輸送，從而加速認知能力下降並增加患失智症的風險。紅肉不但與高血壓、冠狀動脈疾病和中風等心血管疾病密切相關，更與全身的血管損傷和炎症有關，包括大腦。慢性炎症和血管功能障礙可能導致失智。紅肉經過高溫燒烤，無論燒烤、油炸，溫度越高、加溫時間越長，會形成大量的異環胺（HCA）及和多環芳烴（PAH）等致癌物。這兩類物質會破壞DNA而致癌，提高罹患大腸癌的風險。這些化合物也會在體內誘導氧化應激和炎症，包括大腦，氧化應激會導致細胞損傷並加速衰老過程，這與阿茲海默症和失智症等神經退行性疾病有關。而生活習慣的改變，則有可能逆轉對阿茲海默症引起的輕度認知障礙或早期失智的影響。堅果和豆類可以保持大腦健康另一方面，在堅果和豆類中發現的營養物質可以保護大腦健康，《Healthline》訪問營養師Varsha Khatri指出，用堅果和豆類代替加工紅肉可以降低罹患失智症的風險。堅果和豆類中的纖維、維生素和礦物質有助於改善心臟和血管健康，更含有多酚等重要的營養素和抗氧化劑，可以對抗氧化應激；而健康的脂肪，如omega-3脂肪酸，具有抗發炎作用，有助於維持大腦中健康的細胞膜。為了獲得多吃堅果和豆類的好處，Vashtri建議逐步在你的膳食中加入更多的這些食物，例如：．用豆子代替食譜中的紅肉．想吃零食時就吃吃堅果．加入更多植物性膳食預防失智，最晚40歲就要開始失智症中最常見的就是阿茲海默症，根據台灣失智症協會衛教資料指出，阿茲海默症早期最明顯的病徵為記憶力衰退，對時間、地點和人物的辨認出現問題，為兩種以上認知功能障礙，是一種慢性、不可逆的神經退化疾病。預防失智愈早開始愈好，最晚在40歲過後中年就該開始過預防失智的健康生活，以保持敏銳、警覺和專注，避免認知能力下降。林口長庚醫院學術組副教授級主治醫師、台灣失智症協會理事長徐文俊曾受訪指出，可藉由運動、腦動、互動等「三動」延緩認知衰退，控制慢性病並穩定三高。劉秀枝建議可透過郊山健行、走路、遠離空污。飲食方面要多吃抗氧化類的食物。建議地中海飲食及麥得飲食，二種型態強調吃全穀類、堅果類、多蔬果及健康的油脂，都被證實能保護心血管健康。要特別注意，地中海飲食鼓勵攝取蔬菜、水果、豆類、全穀類，但不等於植物性飲食，其強調選擇魚類及海鮮。【參考資料】．《Healthline》Red Meat Raises Dementia Risk, but Nuts and Beans May Have a Protective Effect ．台灣失智症協會．聯合報系新聞資料庫
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2024-07-17 養生.抗老養生
飲食影響大腦認知！研究建議健康飲食愈早愈好，「這個年紀」差不多就要開始
飲食是影響大腦健康的因素之一，根據一項新的研究結果表明，在中年時期甚至更早就開始健康飲食，對於維持老年的大腦健康很重要。健康飲食愈早開始愈好飲食是保持大腦敏銳的重要關鍵，例如國內外研究都證實過的麥得飲食、地中海飲食，都能降低阿茲海默症風險。但許多人都是在中老年後身體慢慢出現問題，才意識到飲食應該要開始節制。根據一項近期在美國營養學會年會NUTRITION 2024發表的研究結果指出，健康飲食愈早開始愈好，在兒童和中年時期就進行健康飲食，對於維持老年大腦健康很重要。該研究追蹤了3000多位居住在英國的人的飲食習慣，並持續追蹤他們的認知能力長達70年，發現與飲食不健康的同齡人相比，有最高質量飲食的人具有較好的認知能力。研究作者指出，認知能力下降可能在65歲時開始，但是在之前 10 到 15 年徵兆可能陸續出現，大腦已經產生變化，65歲前的飲食可能是影響晚年生活認知的重要因素。因此，建議在中年(接受研究的對象大約43歲上下)就開始吃健康飲食，到69歲時認知能力還算不錯，吃富含水果和蔬菜、魚類和全穀物的飲食，例如地中海飲食，即是健康飲食很好的嘗試。對大腦有益及有害的食物和飲食類型好的食物可降低氧化壓力、放緩隨年齡增長的智力衰退，進而讓你的大腦維持健康。那你可能想問，哪些算是好的食物？根據《healthline》訪問註冊營養師Kristin Kirkpatrick推薦，富含抗氧化劑和健康脂肪，如漿果、堅果和富含脂肪的魚，包括咖啡、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、核桃等；如果你不喜歡富含脂肪的魚，也可以考慮補充omega-3。五顏六色的蔬果更是不可少，每天吃一份綠葉蔬菜是最基本的；更要限制酒精和超加工食品。充滿油脂、熱量、糖精的超加工食物總是讓人難以抗拒，很偶爾吃也無可厚非，但太常吃真的不好。在你吃下食物前，想想Kristin Kirkpatrick說的，「如果我能因為知道我今天所吃下的東西對未來的我在認知方面可能產生影響」，希望能讓你有所節制。三軍總醫院營養部營養師顏顥接受聯合報訪問也指出，以麥得飲食為主的高齡長者，實行五年可顯著減緩認知功能衰退。獲得相關研究證實的「麥得飲食法」強調天然、植物性飲食，能對神經系統產生保護作用，降低53%阿茲海默症風險。麥得飲食法推薦10項有益食物、5種有害食物10種健腦有益食物：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。5種有害食物宜限量：奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。【參考資料】．《healthline》Eating a Healthy Diet Now May Reduce Your Risk of Cognitive Decline Later ．聯合報系新聞資料庫
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2024-06-19 養生.聰明飲食
吃素不吃肉就是健康？研究指這類食品恐帶來更高的心血管風險
想降低慢性病風險並延長壽命？通常你會接收到吃植物性飲食的建議，不過一項刊登在《柳葉刀區域健康-歐洲》(The Lancet Regional Health – Europe)期刊的研究表明，與加工程度較低的植物性食品相比，高度加工的植物性食品可能會帶來更高的心血管疾病風險。因此，儘管不含肉類，你吃的植物性食品種類仍須慎選。植物性和動物性超加工食品有何區別？植物性超加工食品完全或主要由植物來源組成，例如水果、蔬菜、穀物、麵包、蛋糕和糖果、含糖飲料，動物性超加工食品包括所有肉類（魚、家禽、紅肉等）、乳製品和雞蛋。在該項報告中，研究人員使用超過11萬8千名年齡在40歲至69歲之間的成年人回答有關飲食問題的數據，這項資訊後來與心血管危險因子發展的醫院和死亡紀錄聯繫起來。【延伸閱讀：精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？】該報告指出，由植物製成的超加工食品會使心血管疾病的風險增加5%，同時使過早死亡的風險增加13%。研究人員還發現，每替換10%的植物性超加工食品為新鮮、冷凍或最少加工的植物性食品，可降低患心血管疾病的風險7%，同時還能減少因心臟病而死亡的風險13%。研究作者之一、倫敦帝國學院公共衛生學院的Eszter Vamos博士表示，「眾所周知，水果和蔬菜、全穀物和豆類等新鮮植物性食品具有重要的健康和環境效益。雖然超加工食品通常被作為健康食品銷售，但這項大型研究表明，植物性超加工食品似乎沒有保護健康的作用，並且與不良的健康結果有關。」植物性超加工食品如何影響心臟健康？ 專家指出，植物性超加工食品的鹽和游離糖含量高，這可能導致高血壓、肥胖和糖尿病。它們還可能富含飽和脂肪或含有反式脂肪，這可能對血液膽固醇濃度產生不利影響。此外，加工程度會剝奪纖維、維生素和礦物質等營養素。另一方面，植物性超加工食品生產中使用的加工和烹飪方法可能會導致終端糖化產物(Advanced glycation end products, AGEs)的形成。終端糖化產物是有害化合物，是糖在高溫烹飪過程中與蛋白質反應時形成的，過量攝取終端糖化產物與發炎、氧化壓力和心血管疾病風險增加有關。專家建議，植物性食品並不總是等於健康，尤其當這些食物經過超加工時。因此，無論你是否吃植物性食品，都要謹慎對待包裝上的健康聲明和行銷流行語，因為它們可能並不總是反映產品的真實營養品質。重點在於關注食品中的成分清單和營養標籤，以便做出明智的選擇。【資料來源】．Plant-based UPFs linked with higher risk of cardiovascular disease．Plant-based ultraprocessed foods linked to heart disease, early death, study says．Plant-Based Ultra-Processed Foods May Raise Your Risk of Heart Disease and Early Death
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2024-06-11 養生.抗老養生
年事已高卻身體硬朗 她102歲靠3個日常習慣仍能每周工作三天
黛博拉·塞克利(Deborah Szekely)本月年滿102歲，即使年事已高，她的身體仍相當硬朗。塞克利不僅經常外出走動，拜訪朋友、在會議中發言，每一周她還在1940年與人共同創立的健康渡假村和SPA工作三天。塞克利告訴CNBC Make It：「滿100歲的那天早晨，當我醒來時，我沒發現有任何不同，所以我繼續做同樣的事。」以下是塞克利與CNBC Make It分享的三個日常習慣，也是她保持健康快樂的秘訣。每天活動塞克利每天步行一哩，「除非走完路，否則我下午沒辦法小睡，這不是什麼死板的例行公事，只是該做的事，就像早上起床一樣。」她建議找積極的朋友一起活動，更容易達成日常活動目標。塞克利的運動習慣不如年輕時那麼劇烈，但仍然有效果，透過步行等低強度的身體活動自然地運動，這是長壽的人常有的習慣。海鮮素飲食塞克利從小就以植物性飲食為主，「我吃海鮮素，因為我父母的關係，我實際上沒有吃過肉。」她的飲食習慣與地中海飲食相似，以全穀類食物、水果和蔬菜、魚類等為主。以下是塞克利平常吃的三餐。早餐：優格、一根香蕉、全穀類食物。午餐：在家時總是吃沙拉，若是在餐廳用餐，她喜歡嘗試不同食物。晚餐：由於經常外出，塞克利會選擇魚類、沙拉、烤馬鈴薯或嘗試一些新的食物。維持社交、不斷學習塞克利的社交活動相當豐富，「我有聖地牙哥老環球劇院(Old Globe Theatre)每一齣戲劇的季票，我經常上劇院，我喜歡歌劇。」每周三她還會在她的度假村演說，每周與客人交流幾次。除了社交活動，塞克利總是希望能學習更多；長壽研究表明，80歲以上的年長者每天都能學到新東西，塞克利會說四種語言，並讓自己沉浸在不同的文化中。「我的德語生疏了，但我的法語很好，因為我經常用法語思考，做夢時也講著法語。至於西班牙語，我天天都說。」她認為「最重要的是不斷學習」。責任編輯：辜子桓
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2024-06-05 失智.非藥物治療
阿茲海默不可逆，「三動」延緩認知衰退！預防首重穩控血糖
阿茲海默症是一種慢性、不可逆的神經退化疾病，主要與腦部病變、遺傳基因有關。演出《雷神索爾》走紅的澳洲男星克里斯漢斯沃，因檢查時發現自己帶有2個ApoE4遺傳基因，宣布暫時息影。林口長庚醫院學術組副教授級主治醫師、台灣失智症協會理事長徐文俊表示，帶有風險基因≠罹病，民眾多注意控制三高、慢性病，可降低罹患失智症的風險。失智症會遺傳嗎？「失智症會遺傳嗎？」研究顯示，阿茲海默症患者確實有家族關連，但是只有小於5%是因基因遺傳而得病，徐文俊說，失智症有部分遺傳性，但基因只能歸為先天是否容易生病的體質，最主要還是後天環境的影響，基因帶原不等於患者，風險高不等於生病。失智症中最常見的為阿茲海默症，可以透過血液檢測生物標記以及ApoE遺傳基因檢查，生物標記的診斷為重要的趨勢，不過即使進行藥物與非藥物治療，阿茲海默生物標記仍會存在、不會消失。徐文俊強調，阿茲海默症的發症原因與腦中累積類澱粉蛋白β有關，當檢測出大腦的異常蛋白濃度，可能開始發病。「大腦的糖尿病」阿茲海默症 穩控血糖很重要預防失智症要及早開始，徐文俊提到，阿茲海默症與胰島素的分泌有關，一定要穩定血糖控制。阿茲海默症被喻為是大腦的糖尿病，又稱「第三型糖尿病」，當血糖過高時，會造成腦部神經及腦血管內皮細胞病變。若是對阿茲海默症患者進行早期干預性治療，例如注射糖尿病藥物刺激調節血糖的荷爾蒙，這方式是否有效呢？徐文俊認為，這只能控制血糖，無法治標治本，要防治疾病發生或惡化，必須執行「健康生活型態」。「三動」延緩認知衰退徐文俊強調「三動」，藉由運動、腦動、互動延緩認知衰退，控制慢性病並穩定三高，再加上飲食，多吃抗氧化類的食物。運動：適當且規律的運動，是健康促進及疾病預防關鍵，建議每周進行2次以上的運動。腦動：多閱讀或課程學習、觸新事物，刺激大腦提升認知能力。互動：日常多參與社交活動，人際互動可促進語言能力、改善情緒。飲食方面，建議地中海飲食及麥得飲食，二種型態強調吃全穀類、堅果類、多蔬果及健康的油脂，都被證實能保護心血管健康。要特別注意，地中海飲食鼓勵攝取蔬菜、水果、豆類、全穀類，但不等於植物性飲食，其強調選擇魚類及海鮮。徐文俊提醒，植物性飲食容易維生素B12不足，可能影響紅血球製造和神經系統。（責任編輯葉姿岑）
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2024-05-30 養生.聰明飲食
「人如其食」不只適用身體 5種食物有助改善大腦健康
西方有一句諺語「人如其食」，這句話不只適用我們的身體，也包含我們的大腦。事實上，食物和飲食模式有助預防精神健康障礙和改善症狀，也可以幫助改善睡眠和精力，這些都是大腦健康重要環節。專家指出，在食物和大腦健康方面其實沒有靈丹妙藥，改善大腦健康取決於整體飲食模式，而不是單一食物。因為多樣化的飲食含有許多不同的化學物質，這些化學物質共同作用以改善健康。 然而，某些食物對大腦健康的確特別重要。1.鮭魚鮭魚等油性魚類富含Omega-3脂肪酸，這是一種身體無法自行產生的脂肪，因此你必須從飲食中獲取。它們不只對心臟和免疫力很重要，而且對大腦健康也如此。 2019年的研究發現，含有EPA和DHA（Omega-3其中兩種類型）的Omega-3補充劑可改善憂鬱症症狀，也可能有助預防憂鬱症。其他富含Omega-3食物來源包括動物性食物像鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鯷魚，或是植物性食物例如奇亞籽和核桃。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】2.堅果和種子堅果和種子富含多酚和營養素，可影響大腦健康。多酚是植物中天然存在的微量營養素，越來越多的證據表明它們與認知功能和大腦健康有關。2020年發表在《營養》期刊的研究發現，吃核桃可以改善記憶力和大腦功能。不過，所有堅果和種子都與減緩認知能力下降有關。3.羽衣甘藍所有綠葉蔬菜，如青花菜、高麗菜、小白菜和蘆筍都富含營養物質和纖維，這與減緩認知能力下降有關。2017年的研究發現，吃更多羽衣甘藍和菠菜的人比同齡人的大腦反應更年輕，這使研究人員認為羽衣甘藍和菠菜中的葉黃素可能發揮作用。 但別只吃羽衣甘藍和菠菜。2022年的一項研究發現，那些遵循富含綠色蔬菜、綠茶以及核桃飲食的人，其與年齡相關的大腦衰退速度最慢，而那些較少遵循植物性飲食的人，大腦功能老化更明顯。4.咖啡2024年的一項研究發現，每天喝兩到三杯咖啡或茶可將失智症風險降低28%。 專家指出，咖啡富含抗氧化劑可保護大腦中的神經元避免受損，然而含糖及奶油的拿鐵很可能會降低其功效，建議以美式咖啡加牛奶替代。 5.橄欖油美國耶魯大學2022年的研究發現，特級初榨橄欖油比精煉橄欖油更能增強大腦連接性，但專家表示，更便宜的初榨版本也有好處。 此外，美國哈佛大學2024年的研究也表明，每天僅需半茶匙橄欖油就足以將死於失智症的風險降低28%。【資料來源】．Nine foods that improve your brain health
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2024-05-27 失智.大腦健康
生活顯著改善！「最後的阿茲海默症患者」靠這幾招逆轉失智症進展
有線電視新聞網(CNN)最新紀錄片「最後的阿茲海默症患者」(The Lat Alzheimer's Patient)，記錄了兩名阿茲海默症(Alzheimer's)患者，靠著嚴格且直接的生活習慣改變，成功阻止甚至逆轉阿茲海默病情進展。女性患者澤布(Cici Zerbe)在紀錄片中透露，她自從加入了奧尼栩(Dean Ornish)醫師的臨床實驗後，情況「好多了」；她根據奧尼栩醫師的計畫，將飲食習慣改成植物性飲食，並定期運動、參加互助團體、做瑜伽和冥想等。澤布將阿茲海默症狀逆轉的原因，直接歸功於以上習慣改變。她說，小牛肉排雖然曾是自己最愛的食物，但她已經五年沒碰過小牛肉排了。這項研究預計將於下個月，發表在「阿茲海默症研究與治療」(Alzheimer's Research & Therapy)期刊上，探討劇烈生活習慣的改變，對阿茲海默症引起的輕度認知障礙或早期失智的影響。另一名患者則是現年55歲的尼科爾斯(Simon Nicholls)，他天生帶有兩個會增加罹患阿茲海默症風險的載脂蛋白ε4等位(APOE4)基因；但他在改變生活習慣後，也出現了顯著改變。「我曾非常擔心，」尼科爾斯告訴CNN首席醫療特派員兼醫師古普塔(Sanjay Gupta)。「我有一個三歲和一個八歲的兒子。隨著年齡愈來愈大，能夠在未來陪在他們身邊，對我來說非常重要，」他說，「你可以在生活上做出很多，寄望以此推遲疾病的發展，並給自己更多的時間，這就是我們在找到治療方法前最需要的。」負責照護尼科爾斯的預防性神經學家艾薩克森 (Richard Isaacson)醫師，對於尼科爾斯的阿茲海默生物標記，在短短14個月內就消失，感到十分震驚。尼科爾斯的早期干預性治療，包括了注射糖尿病藥物Tirzepatide，來刺激調節血糖水平的荷爾蒙，藉此抑制食欲；同時，尼科爾斯被建議要加強日常體能鍛鍊，包括每周三次重量訓練，以及每天進行45分鐘到60分鐘名為Zone 2的中低強度有氧耐力訓練。此外，尼科爾斯還實施了飲食限制，嚴格限制糖分、人造甜味劑、酒精和加工食品的涉入，改採類似於地中海飲食的植物性飲食計畫。責任編輯：辜子桓
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2024-05-23 失智.大腦健康
降阿茲海默症風險53% 麥得飲食10項有益和5種有害食物一次看
失智症是國民健康一大威脅，國內65歲以上，每13人就有1人是失智症患者，輕微認知障礙者近18%。坊間流傳各式預防失智的飲食方式，三軍總醫院營養部營養師顏顥指出，近期強調天然、植物性飲食的「麥得飲食法」，獲得相關研究證實，能對神經系統產生保護作用，降低53%阿茲海默症風險。顏顥表示，除前述研究，發表於2022年的一篇研究也指出，麥得飲食遵從性高，可降低罹患失智症風險；另一篇去年發表在「Neurology」期刊研究則說明，深色蔬菜攝取量愈多，發生阿茲海默症機率愈低，遵守麥得飲食的人，腦部神經病變機率下降，且影響腦萎縮的β類澱粉蛋白沉積較少。「麥得飲食法結合地中海飲食、得舒飲食，以植物性食物為主，又被稱為心智飲食，是一種對心智有意的飲食型態。」顏顥表示，研究指出，以麥得飲食為主的高齡長者，實行五年可顯著減緩認知功能衰退。麥得飲食法列出10項有益食物、5種有害食物10項有益食物可健腦：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。莓果是一大特色，建議民眾每周至少攝取2份，除草莓、藍莓、蔓越莓外，台灣常見的桑椹也是莓果類來源。5種有害食物宜限量：奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。冰淇淋、糕餅及蛋糕每周建議攝取少於5份，紅肉則要少於4餐，炸物及速食每周攝取應少於1次。麥得飲食雖未建議乳品攝取，但站在均衡飲食觀點，建議民眾適量攝取乳製品。三軍總醫院設計一系列麥得飲食家常食譜，包括穀粒長紅、豆煮鮮雞、三彩蔬蔬和莓果麥麥，作法簡單，歡迎嚐試。穀粒長紅讚的0mega-3、海鮮魚、茄紅蔬菜、橄欖油、全穀食材：十穀米、白米、玉米粒、鮭魚、乾香菇、大番茄、蔥花、橄欖油、米酒、白胡椒、鹽巴作法：1.米、香菇洗淨浸泡（香菇水炊飯用）。2.鮭魚抓醃後切塊。3.起油鍋，魚煎至金黃起鍋。4.香菇番茄玉米粒拌炒後起鍋。5.米鍋中依序放入米、炒料、鮭魚，加入米酒、鹽調味，再加水（1：1.3）。6.開始蒸飯模式。7.盛盤後灑上蔥花完成。營養成分熱量400kcal醣類54g蛋白質24g脂肪10g豆煮鮮雞讚的豆類、蛋白質、白肉、多彩蔬菜、橄欖油食材：去骨雞腿塊、毛豆仁、紅椒、黃椒、橄欖油、米酒、醬油、鹽巴作法：1.雞腿塊、米酒、醬油抓醃10分鐘。2.毛豆仁川燙去膜備用。3.起油鍋、煎香雞腿塊。4.再加入紅椒、黃椒、毛豆拌炒熟。5.鹽、醬油調味起鍋。營養成分熱量185kcal醸類5g蛋白質15g脂肪12g三彩蔬蔬讚的深綠色蔬菜、豆類、蛋白質、植物油食材：菠菜、紅蘿蔔、濕豆包、香油、白芝麻、黑胡椒粒、鹽巴作法：1.豆包、紅蘿蔔絲、菠菜切成5公分段，川燙（水裡放鹽、油）。2.起鍋冰鎮。3.水瀝乾後加香油、黑胡椒鹽，拌均勻調味。4.盛盤後撒白芝麻。營養成分熱量110kcal醸類5g蛋白質6g脂肪8g莓果麥麥讚的莓果、全穀堅果食材：燕片、藍莓、蔓越莓、杏仁作法：1.燕麥片加入熱水泡開。2.冰鎮後擺上藍莓、蔓越莓或喜愛的莓果。3.撒上杏仁碎完成。*莓果也可選揮草莓、葡萄、覆盆莓，堅果類也包括開心果、核桃、腰果、瓜子等。營養成分熱量185kcal醣類40g蛋白質4g脂肪1g
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2024-04-28 養生.聰明飲食
不再堅持只吃肉！為何全肉食醫師和生酮飲食教父皆開始吃碳水化合物？
我在2022-9-28發表肉食密碼：救命飲食的另一極端，讀者chiaseeyan在2024-4-9留言：教授好。作者去年已經脫離純肉飲食了，現在每天攝取300g碳水，受訪影片。留言裡的影片是2023-9-24發布的Why Paul Saladino Quit Carnivore & Now Eats 300g of Carbs Per Day（為什麼 Paul Saladino 放棄全肉食並現在每天吃 300 克碳水化合物）。Paul Saladino有醫師文憑，但卻不在醫院或診所工作，也從未發表過任何醫學論文。他的全職工作是行銷全肉食飲食（Carnivore diet）和營養品。他在2020-2-18發行新書The Carnivore Code: Unlocking the Secrets to Optimal Health by Returning to Our Ancestral Diet。這本書在台灣是翻譯成《肉食密碼》，而發行日期是2022-8-12。譯者是黃亭蓉，畢業於國立政治大學廣播電視學系，就讀英國中央演講與戲劇學院舞台與廣播媒體編劇研究所。（註：我在她的臉書看到她手上拿著一大塊扭結麵包，還說她超喜歡吃這種麵包。我也高度懷疑這本書的發行人真的是奉行全肉食飲食）《肉食密碼》的內容簡介是：「改善自體免疫疾病，減輕發炎症狀，破解植物性飲食益處的迷思，用全肉食找回身體健康！潰瘍性結腸炎、克隆氏症、狼瘡、甲狀腺疾病、牛皮癬、多發性硬化症、類風濕性關節炎、憂鬱症、躁鬱症、焦慮症……許多病症都將獲得改善。保羅‧薩拉迪諾醫師在這本開創性的書中，揭示了一個令人震驚的事實，那些我們以為對健康至關重要的食物，如全穀物、植物和綠葉蔬菜對身體並不如你想的有益處！薩拉迪諾醫師結合了科學、歷史以及自己身體力行驗，破解了植物性飲食益處的迷思，並揭示了全肉飲食的治癒潛力，提出這才是最符合我們的身體的飲食方式。」Paul Saladino在訪問影片裡說：「這令人謙卑。……我現在了解到，在飲食中加入碳水化合物可以改善我的健康。」這部影片發表之後3個月（2023-12-27），健康資訊網站The Hone Health發表Why Dr. Carnivore Changed His Mind About Meat-Only Diets（為什麼全肉食醫生改變了對全肉飲食的看法）。我把重點翻譯如下（紅色字）：功能醫學醫生Paul Saladino（又名全肉食醫生）以其嚴格的飲食信仰在生物黑客界引起了轟動。 但到了 2023 年，他的健康發生了變化，促使他放棄了塑造他職業生涯的飲食習慣。（註：台灣也有很多所謂的功能醫學醫生，騙吃騙喝，請看功能醫學：真功能，假醫學）自 2018 年以來，Saladino一直致力於全肉飲食，向那些對極端無碳水化合物養生法所謂的健康益處感興趣的人出售書籍和飲食計劃。 但在最近接受播客Thomas DeLauer採訪時，Saladino表示，經過五年的全肉食飲食，他的睪固酮水平下降了。他也認為全肉飲食是導致他睡眠問題以及關節和肌肉疼痛的原因。註冊營養師 Sydney Greene 表示，Saladino可能缺乏負責產生睪固酮和褪黑激素等重要荷爾蒙的營養素，而低血糖水平會導致心悸。Greene又說，由於飲食缺乏多樣性，那些遵循肉食飲食的人更容易缺乏維他命和礦物質，也面臨便秘和胃酸倒流等胃腸道問題的風險。她也說，肉食飲食不含纖維，所以會導致腸道內的有益細菌挨餓，從而損害腸道微生物群。Saladino並不是唯一一個放棄肉食飲食的大牌生物駭客。 Dave Asprey被譽為「生物黑客之父」，也是《聰明而不是更難》（Smarter Not Harder）一書的作者，（註：他是生酮飲食教父，防彈咖啡的發明人）他表示，碳水化合物和纖維的缺乏破壞了他的腸道健康，並降低了他的睡眠品質。他說：「每天早上我都筋疲力盡。根據我的睡眠監測腦電圖設備顯示，我每晚會在不知不覺中醒來 10 到 12 次。」營養師 Greene說：「我絕不會向任何人推薦這種飲食。一位醫生推行這種飲食是非常不道德的。健康生活的一部分取決於多樣化的飲食。所有食物類別對於身心健康都很重要。」沒錯，一位醫生推行這種飲食是非常不道德的，但是，一位所謂的名醫卻在台灣極力推行這種飲食，請看LMHR：玩命遊戲。還有，儘管Asprey已經放棄生酮飲食，但他仍惡性難改：他最近（2024-3-29）發表影片聲稱「尿液注射」可以治百病，請看https://youtu.be/NMszKzd0UrQ。原文：全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降責任編輯：辜子桓
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2024-04-05 養生.營養食譜
顧腸道、抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處！想補充蛋白質必看「3大菜單」
近年來，隨著健康均衡飲食的重視，越來越多民眾除了希望「吃得健康」外，也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取，結合國際不斷提倡「環境永續」的議題，使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食（Plant-based diet）」，逐漸成為現代人飲食的新趨勢。植物性飲食的好處董氏基金會指出，植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式，選擇更多樣性植物性食材，如水果、蔬菜、穀物（尤其全穀物）、豆類、堅果和種子類等，並限制紅肉和加工肉類的攝取，植物性食材對健康具有以下好處： 零膽固醇 較好的脂肪 豐富的膳食纖維 攝取植化素及各種維生素 攝取礦物質 改善血脂和膽固醇 有益腸道健康 抗衰老根據研究顯示，多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群，可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。從環境保護的角度，植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量，亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響，造成化肥、殺蟲劑使用不當，損害野生動物和滲入水系統，汙染水資源。植物性飲食的菜單董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，可選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食，參考菜單如下：一、主餐可選擇未精製的糙米飯、五穀飯，並至少占主食類的 1/3，避免精製穀物。二、配菜 為增加植物性食物的攝取，主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理（青椒炒肉絲），避免大塊肉類（豬排、雞排、魚排等），並可適度選擇豆類及其製品取代肉類，每天建議攝取2份。 每天至少攝取3份蔬菜，建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜，廣泛攝取各種營養素及植化素。三、點心 點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等；避免選擇含糖飲料或果汁。植物性飲食推薦料理綠色和平組織提供「鷹嘴豆沙拉」、「藜麥鮮蔬蛋炒飯」、「味噌豆腐湯」三道料理，除了透過蔬菜水果攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質外，還可補充足夠的植物性蛋白質。一、鷹嘴豆沙拉鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸，是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低，富含大量的膳食纖維，可以增加、延長飽足感，更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質，能夠幫助維持血壓，降低罹患心血管風險。食材：鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。做法： 煮一鍋滾水，下鷹嘴豆煮熟。 將小番茄切半、洋蔥切片；花椰菜洗淨後，剝成適合入口的大小；巴西里切碎；菲達起司也剝成適合入口的大小。 鷹嘴豆煮熟後瀝乾，準備一個大碗，放入備好的所有食材，淋上橄欖油、紅酒醋，最後稍微拌一下即完成。二、藜麥鮮蔬蛋炒飯藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，高達 22%，而且含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質，加上不含麩質、低 GI 的特性，對於正在進行增肌減脂的人，很適合做為米飯的替代品。食材：藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。做法： 藜麥和水以 1：1 的比例用電鍋煮 15 分鐘，煮熟後放室溫降溫。 以中小火熱鍋，放入少許油，倒入打散的蛋液，翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。 用醬油和少許鹽巴調味，起鍋灑上蔥花就完成了。三、味噌豆腐湯味噌含有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮，可以促使女性荷爾蒙作用，還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。食材：味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。做法： 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。 鍋中加入600c.c.的水，放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽，並攪拌均勻後即可盛盤。以上三道料理可以從一日三餐中補充植物性蛋白質與豐富的營養素，在維持身體健康的同時，也能守護地球的健康！參考資料：綠色和平組織 - 【蔬食料理】吃素沒營養？一日三餐這樣吃，補足植物性蛋白質！延伸閱讀：「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師解析：從「6大類食物」聰明補充
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2024-03-26 養生.抗老養生
《紐時》長壽暢銷書醫師作家：每天做4件事助健康延壽
格萊格爾(Michael Greger)醫師是四本紐約時報有關長壽和健康生活暢銷書的作者，他的職涯致力於研究營養及生活方式因素如何延長壽命，並透過自己的著作和慈善組織Nutritionfacts.org分享研究結果。格萊格爾分享他試著在每天做的四件事，盡可能讓自己活得長久健康。吃莓果、十字花科蔬菜、亞麻籽格萊格爾說：「我們能做到最重要的事情是遵循藍區(Blue Zones)的做法，飲食以全植物性飲食為主。」藍區是人口比全國平均壽命長約10年的幾個區域，如加州洛馬林達(Loma Linda)。藍區居民的飲食多以水果、蔬菜、豆科植物、堅果和種子為主，少吃精製糖(refined sugar)、動物性產品、超加工食品；藍區飲食與地中海飲食相似，地中海飲食普遍被認為是最健康的飲食方式。格萊格爾主要吃植物性食品，但並非不吃其他類食品。更具體地說，他盡量每天吃莓果和十字花科蔬菜，格萊格爾經常將這些食材打成飲品，方便全天飲用。早餐他通常吃燕麥配櫻桃、核桃、南瓜籽和可可粉。格萊格爾在他的YouTube頻道上分享，青花菜、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素(sulforaphane)，蘿蔔硫素可以中和毒素，減少炎症，莓果則富含抗氧化劑，有助於抵抗細胞損傷。他還每天吃一茶匙亞麻籽粉，因為亞麻籽含有大量木脂素(lignans)，與降低心血管疾病風險相關，他會將亞麻籽撒在燕麥上，或加入飲品中一起食用。使用跑步機辦公桌缺乏運動或一天坐著10小時或更久的時間，與較高的早死風險相關，而多動則有許多健康益處。格萊格爾在家工作時會用跑步機辦公桌以每小時兩至三哩的速度步行一整天，估計一天步行約14哩。提高心率格萊格爾確保每天能以某些方式提高心率，目標是做90分鐘的中度運動或40分鐘的劇烈運動。但他承認，在旅途中保持健康的生活習慣並不容易，因此他會利用現有條件，例如嘗試每日慢跑上樓到他住的第18樓層。如果沒有足夠的階梯，他還會帶上阻力帶，做波比跳。一天中早一點攝入卡路里由於我們的晝夜節律，普遍認為早點進食比晚進食更有益於健康和長壽。格萊格爾指出，若早晚攝入完全相同份量的卡路里，上午進食造成的血糖飆升較少，吸收的三酸甘油酯也較少，「如果打算吃垃圾食物，應該在早上吃，因為這樣身體更容易應付。」。
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2024-03-24 養生.聰明飲食
Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充
談論健康飲食議題時，富含「Omega-3」的天然食物，總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼？可以為人體帶來那些好處呢？什麼是脂肪酸？脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪，而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪，因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。不飽和脂肪，包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內，均被認為是「好」或「健康」脂肪，因為適量攝取可以支持你的心臟健康。 什麼是Omega-3脂肪酸？Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，是必須營養素，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要，但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是：．二十二碳六烯酸（DHA）．二十碳五烯酸（EPA）．α-亞麻酸（ALA）DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中，例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚，而ALA主要存在於植物性食物中，如亞麻仁油。當你從食物中獲取ALA時，身體能夠將部分ALA轉化為EPA，然後轉化為DHA。然而，這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此，富含EPA和DHA的飲食來源，例如魚肉的攝取就顯得至關重要。Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處？Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能，它們是細胞膜的重要組成部分，有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要，但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外，Omega-3還為你的身體提供卡路里，並支持許多身體系統的健康。1.保護眼睛健康DHA類型的Omega-3，是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸，女性在懷孕和哺乳期間，不可缺乏DHA，否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外，充足的Omega-3，有助降低老年黃斑部病變的發生。2.減少身體發炎許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎，都與身體發炎相關，因此減少身體的發炎，可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示，Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色，當身體在分解Omega-3脂肪酸時，會利用它來產生抗氧化物質，保護細胞免受傷害。3.改善心臟健康心血管疾病是造成死亡的常見因素，Omega-3被認為可改善心臟健康，減少心血管疾病發作：．提高高密度膽固醇（HDL）．降低低密度膽固醇（LDL）．降低三酸甘油脂．降低血壓．防止斑塊（脂肪、膽固醇和鈣的沉積物）在動脈中形成4.促進嬰兒大腦健康Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要，DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素，非常重要。5.有助改善自體免疫疾病很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化，因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊，研究指出，Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有：．狼瘡．多發性硬化症．發炎性腸道疾病．骨關節炎．類風濕關節炎6.預防阿茲海默症一些研究顯示，Omega-3可以在衰老過程中保護大腦，並降低罹患阿茲海默症風險。7.減緩憂鬱症2019年的一項研究發現，含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。如何補充Omega-3脂肪酸？建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素，一般來說，動物來源的Omega-3提供EPA和DHA，而植物來源多含有ALA。以下是富含Omega-3脂肪酸的食物：．鮭魚．鯖魚．秋刀魚．沙丁魚．鮪魚．生蠔．核桃．蝦．魚肝油．藻類．奇亞籽．亞麻仁籽．亞麻仁油【延伸閱讀：到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃】1.亞麻仁油每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA，約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低，因此用它烹飪會降低營養價值，並可能釋放有害化合物，比較適合用於調味品或蘸醬。2.奇亞籽每一盎司（約28克）奇亞籽含有5.06克ALA，它們還具有高纖維和蛋白質含量，使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。 3.核桃核桃富含纖維及多種營養成分，包括Omega-3，每一盎司（約28克）核桃含有2.57克ALA。4.鯖魚鯖魚是一種小而多脂的魚，一份3盎司（約84克）鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外，鯖魚還富含硒和維生素B12。5.鮭魚幾乎所有海鮮都含有 omega-3，但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源，3盎司（約84克）的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。6.貝類貝類是Omega-3的獨特良好來源，因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3，例如牡蠣每3盎司（約84克）含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA，總含量0.67克的Omega-3。7.蝦一份3盎司（約84克）煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA，它還富含蛋白質和鉀。（註：ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。）當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時，可以降低心血管疾病的風險。一般來說，最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。若想透過補充劑補充Omega-3，請先諮詢醫師，以避免任何潛在風險。例如，Omega-3補充劑可能會與香豆素（華法林）等抗凝血劑發生交互作用，並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。【資料來源】．NIH: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury．Top Foods High in Omega-3s．The complete guide to omega-3-rich foods（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-01 醫療.耳鼻喉
枕邊人打鼾快崩潰！改善打鼾6方法 研究建議「這種」飲食法
根據一項新研究指出，吃健康的植物性食物可能是停止打鼾的有效方法，但如果吃下不健康的植物性飲食，罹患阻塞性睡眠呼吸中止的風險反而增加。健康植物性飲食有助減少打鼾打鼾真是很令人困擾的問題。晚上如果想睡個好覺，但身邊有人一直打鼾你一定覺得很崩潰！根據近期發表在ERJ Open Research一項新研究指出，採用健康的植物性飲食有助減少打鼾的情況，多吃抗發炎的蔬菜、水果、全穀物和堅果類食物，較不會出現阻塞性睡眠呼吸中止症 （OSA），吃素食的人風險也較低。不過研究尚未對健康的肉類飲食是否有同效提出建議。但食物品質是關鍵，食用不健康的植物性飲食、精製碳水化合物、含糖飲料、高糖和高鹽食物的人，反而罹患OSA的風險更高。為什麼吃健康植物性飲食可以減少打鼾？根據《healthline》訪問睡眠科學家、SleepSpace的創始人兼首席執行官Dan Gartenberg博士分析，精製碳水化合物、含糖飲料以及高糖和高鹽食物的不健康植物性飲食易使喉嚨發炎，高糖和高鹽飲食也會破壞體內的體液平衡，可能導致身體許多部位腫脹，包括頭部和頸部，這可能會增加睡眠期間氣道阻塞、打鼾惡化和呼吸困難的可能性。此外，吃健康食物比較有機會消除肥胖，肥胖也是睡眠呼吸中止的最大風險因素之一。改善打鼾6方法1.食用抗發炎食物，包括大量的水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和豆類等，多吃富含 omega-3 脂肪酸、鎂和瘦肉蛋白的食物。2.多補充水分。3.不要太晚進食。盡量不要在睡前兩小時內吃大餐。4.側睡，也可考慮使用鼻貼。5.解決環境中的過敏原。6.避免吸菸。打鼾又睡眠呼吸中止症 心血管疾病風險飆台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達曾受訪表示，睡眠呼吸中止症患者常有打鼾、白天昏昏欲睡、短暫噎住或睡眠中倒吸一口氣而清醒過來等症狀。阻塞型睡眠呼吸中止症主因為睡覺時上呼吸道反覆塌陷，導致呼吸道阻塞無法呼吸。如果長時間沒有治療，可能引發嚴重併發症。根據研究顯示，睡眠呼吸中止症會加快高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性病發生速度，打鼾又患睡止症者，高血壓風險為2.4倍、心血管疾病風險為3.7倍。睡眠呼吸中止症常見年長、男性、肥胖、呼吸道狹小、慢性鼻塞、氣喘、吸菸者，患者猝死風險是一般人2.5倍，如果打鼾聲音極不規律、音量忽高忽低，建議到醫院進行睡眠檢查。疾病百科／睡眠呼吸中止症指在睡眠當中，上呼吸道重複地發生阻塞，使口鼻的呼吸氣流減少或停止10秒鐘以上，有時會缺氧或在睡夢中驚醒。若一個小時中止5至10次為輕度、15至30次為中度，30次以上則為重度睡眠呼吸中止症。》看完整疾病百科【資料來源】．《healthline》Eating a Plant-Based Diet May Help Reduce Snoring ．聯合報系新聞資料庫
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2024-02-29 養生.聰明飲食
飲食不宜清淡和多吃青菜少吃肉，2者有衝突嗎？教授破解膽固醇迷思
讀者呂先生在2024-1-23利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授您好：您在『餐桌上的偽科學』一書中第215頁寫道：無需過度擔心高膽固醇食物。因為無法證實食物中的膽固醇和食用人血液中的膽固醇有關聯(219頁)，也在第219頁寫到：飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助。我有些迷惑，請教林教授：1. 無需過度擔心高膽固醇食物和飲食清淡可以降低膽固醇，沒互相矛盾嗎？2. 我今年67歲，網路上不少醫生提倡『老年人飲食不宜清淡，以免營養不夠』，這讓我無所適從，您的看法呢？」我想，讀者之所以會感到困惑的一個主要原因是，分不清「食物中的膽固醇」和「血液中的膽固醇」，所以我就把我發表在胡扯膽固醇的專家的解釋稍作修改如下：『膽固醇本身根本就沒有分好壞。膽固醇就只是一個單一的化學分子（分子式是C27H46O），在食物裡是這樣，在我們血液裡也是這樣。在我們的血液裡，膽固醇會跟一些特定的蛋白質結合，而其中最主要的有兩種。一種叫做「高密度脂肪蛋白」，英文是High-density Lipoprotein（缩寫成HDL）。另一種叫做「低密度脂肪蛋白」，英文是Low-density Lipoprotein（缩寫成LDL）。跟HDL結合的膽固醇是會被運送離開血液，然後進入肝臟裡去儲存，或分解成膽汁，或被轉化成其他物質。因此，當血液裡有較多的膽固醇跟HDL結合時，就會降低膽固醇在血管壁形成有害斑塊的風險。而也就是因為這樣，我們把跟HDL結合的膽固醇稱之為「好膽固醇」。反過來說，跟LDL結合的膽固醇是從肝臟被運送進入血液裡的。因此，當血液裡有較多的膽固醇跟LDL結合時，就表示會增加膽固醇在血管壁形成斑塊的風險。而也就因為這樣，我們把跟LDL結合的膽固醇稱之為「壞膽固醇」。簡單的說，膽固醇只有在跟HDL或LDL結合之後，才會被認定為「好的」或是「壞的」。』就因為膽固醇是在跟HDL或LDL結合後才會被判定為「好」或是「壞」，所以當你吃了「高膽固醇食物」後，你所攝取到的膽固醇是有可能形成「好膽固醇」，也有可能形成「壞膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之一。另一個原因是，「血液中的膽固醇」主要是我們的肝臟自己合成的，而從食物吸收的大約只佔20%到30%。更重要的是，當你攝取到越多膽固醇，你的肝臟就會合成相對越少膽固醇。也就是說，從食物攝取到的膽固醇只會暫時性地增加「血液中的膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之二。請看2022年發表的Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions（膳食膽固醇和血液膽固醇有相關性嗎？ 流行病學數據和臨床干預措施的證據）。所以，你應該關心的是要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」，而不是擔心「食物中的膽固醇」會增加「血液中的膽固醇」。至於要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」，我的確有說「飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」，而這是基於大量研究以及主要醫療機構的建議，例如：哈佛大學在2021-8-13發表11 foods that lower cholesterol（11種降低膽固醇的食物）,其中一段是：『以素食為主的「降低膽固醇食物的飲食組合」可顯著降低低密度脂蛋白、三酸甘油酯和血壓。 關鍵的飲食成分是大量的水果和蔬菜、全穀物而不是精製穀物，以及主要來自植物的蛋白質。 加入富含植物固醇的人造奶油； 燕麥、大麥、車前草、秋葵和茄子，皆富含可溶性纖維； 大豆蛋白； 和整顆杏仁』。（註：本文插圖就是拷貝自此一網頁）克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）在2022-2-28發表Give Your Good Cholesterol a Boost（提高你的好膽固醇水平）。它也一樣強調以植物性食物為主的飲食是可以提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」。美國心臟協會在2023-8-25發表Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet（這裡是有關膳食膽固醇及其如何與健康飲食相適應的最新信息），其中兩段是（合併）：『不要考慮你可以攝取多少膳食膽固醇，而是試著考慮吃全面健康的飲食，包括大量的水果和蔬菜、全穀物、健康的蛋白質來源以及低脂或無脂乳製品。血液膽固醇水平健康的人應該認識到，隨著年齡的增長，他們的風險會增加，對不健康食物的耐受性也會改變，所以最好是繼續強調「更多的植物性飲食，包括全穀物、新鮮水果和蔬菜，以及更多的魚類，結合熱量意識飲食和定期的身體活動」 。』從上面這三條資訊就可看出，以植物性食物為主的飲食是可以降低壞膽固醇，而這樣的飲食就是我所謂的「清淡飲食」。事實上，讀者呂先生從我的書中拷貝的那句話裡面被省略的部分「……」是「地中海飲食就是很不錯的參考」。也就是說，我在書裡面所說的整句話是「飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇，地中海飲食就是很不錯的參考，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」。信譽卓著的梅約診所（Mayo Clinic）有發表Mediterranean diet for heart health（有益心臟健康的地中海飲食），而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。 這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋，海鮮，包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。眾所周知，雞蛋和蝦子都是高膽固醇食物，而蟹、蛤和扇貝也不遑相讓，但它們在適量攝取的情況下卻都是有益健康（包括心臟）的食物。所以，我在書裡所說的「無需過度擔心高膽固醇食物」跟「飲食清淡可以降低膽固醇」，兩者之間是完全沒有任何矛盾。原文：老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇責任編輯：辜子桓
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2024-02-15 養生.抗老養生
長壽的人都怎麼吃？全球最長壽家庭每天吃的餐點是這樣
暢銷書作家布埃特納（Dan Buettner）畢生研究「藍色地區」（Blue Zones，即長壽者比率最高的地區）人們的生活習慣。住在這些地區的人常能享有90多歲或100多歲高壽。他在社群媒體最新發布的貼文中，分享了「世界最長壽家族」的每日飲食。義大利薩丁尼亞島（Sardinia）的梅利斯（Melis）家族一直是長壽表率，在2012年創下九個健在姐弟年齡總和最高的金氏世界紀錄；九人年齡加起來861歲，年紀最長的為109歲。布埃特納在影片中表示，他們每天都吃著同樣的午餐。這頓午餐是：鷹嘴豆、斑豆與白腰豆的三豆雜菜湯（minestrone）、酸種麵包（Sourdough bread）、一杯紅葡萄酒（2-3 盎司）。雖然除了飲食之外，還有許多因素會影響人的壽命，但這頓午餐呈現了布埃特納所謂的「藍區飲食」，即強調攝取天然、未經加工的全食物與植物。三豆雜菜湯布埃特納說，梅利斯一家吃的是自家附近種的各種蔬菜做成的義大利濃湯，湯裡總是有三種豆子：鷹嘴豆、斑豆與白腰豆。紐約市營養師、Sugar Shock一書共同作者卡塞蒂（Samantha Cassetty）表示，壽命最長、最健康的人每天多會吃半杯至一杯豆子；此外，雜菜湯中含有豐富的蔬菜，它們是最佳長壽食物。酸種麵包麵包通常不被視為健康食物，但它也可以是優質膳食的一部分，選擇酸種麵包對腸道健康尤其有益。卡塞蒂指出，「藍色地區」的人每天都吃發酵食物。自然發酵的酸種麵包，不像白麵包那樣會造成血糖飆升，有助維持較健康的血糖值。一杯葡萄酒布埃特納強調，梅利斯家族都喜歡「小酌」一杯2或3盎司的葡萄酒，是一般5盎司份量的一半。專家提醒，每天喝一杯也可能帶來其他健康風險。這是營養均衡的植物性飲食嗎？卡塞蒂表示，飲食均衡主要包含完整的植物性食物與充分的蛋白質，梅利斯家族的午餐完全符合。人們可從植物獲得所需的全部蛋白質，只要能滿足卡路里的需求，並多攝取各種蛋白質的來源。每天都吃一樣的食物，多少會讓營養師皺眉頭，但卡塞蒂表示，梅利斯家族的午餐大可放心吃。如果一個人每天都吃同樣的東西，缺乏植物多樣性或植物性食物含量低，她才會擔心；但這頓午餐100%是植物性食物，而且種類多樣化。責任編輯 葉姿岑
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2024-01-23 養生.聰明飲食
吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險
飲食的選擇和是否能健康老化密切相關，一項發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究顯示，攝取較多蛋白質，尤其是植物性蛋白質的女性，罹患慢性病的機會較少，而且隨著年齡的增長，總體上也更健康。在該項研究中，研究人員分析將近四萬九千名平均年齡為49歲的女性自我飲食報告數據，整體而言參與者每日攝取的卡路里中，約13%來自動物性蛋白質，約4%來自乳製品蛋白質，約5%來自植物性蛋白質。其中，動物性蛋白質包括牛肉、雞肉、海鮮、牛奶和起司等來源，植物性蛋白質則包括麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和義大利麵等來源。在研究開始時，這些參與者沒有罹患心臟病、糖尿病和癌症等11種常見慢性疾病，也沒有身體或認知障礙。經過大約三十年的追蹤調查，研究人員發現，食用植物性蛋白質最多的女性，成為健康老年人的可能性高出46%，而食用動物性蛋白質最多的女性，其成為健康老年人的可能性則低6%。該研究主要作者、美國農業部人類營養衰老研究中心的科學家Andres Ardisson Korat指出，中年攝取蛋白質與促進老年期的健康有關，但蛋白質的來源很重要。像是中年時從植物來源獲取大部分蛋白質，再加上少量動物蛋白質似乎有利於身體健康和晚年生存。較佳的植物性蛋白質來源有哪些？營養師Samantha Heller告訴《Everyday Health》，一般提到植物性蛋白質時，首先想到的可能不是麵包，但它確實可以增加人們攝取的蛋白質總量。她並未參與該項研究。Heller表示，穀物等食物中的蛋白質有助於植物性飲食方式的整體蛋白質攝取量。例如一份煮熟的義大利麵大約含有6到7克蛋白質，而一片典型的全麥麵包含有近4克的蛋白質。加拿大多倫多大學營養科學和醫學教授David Jenkins告訴《Everyday Health》，選擇全麥麵包、糙米和地瓜這類能夠促進較慢釋放糖分的低血糖指數食物。他補充，許多植物性蛋白質食物通常也是低升糖指數食物，可以預防糖尿病、心血管疾病、乳癌和大腸癌等糖尿病相關癌症以及全因死亡率。他也沒有參與該項研究。蛋白質含量相對較高的植物性食物．扁豆。．青豆。．菠菜。．青花菜。可以減少肉類攝取但不必完全不吃肉然而，該項研究的一個缺點是，它沒有研究哪些特定類型的植物性蛋白質可能對健康老化最有益，或者哪些動物性蛋白質來源可能特別有害。研究團隊表示，植物性蛋白質的好處可能來自植物性食品中的其他成分，像是與動物性食物相比，植物含有更高比例的膳食纖維、微量營養素和植物中存在的稱為多酚的有益化合物，而不僅僅是蛋白質。另外，動物性食物中像是魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚類，也已被證明對心臟健康有益。 美國愛因斯坦醫學院醫學系教授Michal Melamed告訴《Everyday Health》，這些結果進一步證明多吃植物性飲食是有益的。好消息是，即使是很小的變化也會有所幫助，而且你不一定需要完全放棄肉類才能看到一些好處。【資料來源】．Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age．Diets Rich in Plant Protein Tied to Healthier Aging in Women．Protein may help protect women against many types of chronic disease
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2023-12-12 癌症.攝護腺癌
遠離攝護腺癌該怎麼吃？詳解有助降低攝護腺癌進程的飲食重點
良好的營養可以降低攝護腺癌（前列腺癌）的發生率，並有助於降低攝護腺癌進展的風險。我們也知道攝取充足的營養可以降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖的風險，通常還能提高整體生活品質。此外，健康的飲食也有助提高身體能量，促進恢復並增強免疫系統。因此，當你患有攝護腺癌（前列腺癌）時，你應該嘗試健康飲食，這對於你的整體健康以及幫助你從癌症中康復非常重要，而且它還可以幫助你保持健康的體重並降低其他疾病的風險。 有助降低攝護腺癌（前列腺癌）進程的飲食指南健康飲食指南包含以下元素：．主要以植物為基礎。．包括大量的水果和蔬菜。．多攝取膳食纖維。．控制脂肪含量。．限制單醣飲食。此外，喝足夠的液體並進行身體活動，以幫助實現和維持健康的體重。植物性飲食主要以植物為主的飲食，包括：．水果和蔬菜。．全穀類。．豆類和豆莢類。．其他植物性蛋白質來源。水果和蔬菜吃大量的水果和蔬菜很重要。以下是一些可能的原因：．它們含有維生素、礦物質和纖維以及各種抗癌植物化學物質，如類胡蘿蔔素、番茄紅素、吲哚和黃酮醇。．有一致的證據表明，富含水果和蔬菜的飲食與降低許多癌症的風險有關。雖然攝護腺癌（前列腺癌）風險的結果尚未得出結論，但它們是有希望的。．有一些證據表明，蔬菜，尤其是青花菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和白菜等十字花科蔬菜，可能與降低攝護腺癌（前列腺癌）的風險有關。膳食纖維植物性飲食天然富含纖維，具有許多好處：．高纖維飲食有助於降低可能與攝護腺癌（前列腺癌）進展有關的荷爾蒙濃度。．根據《國家癌症研究所期刊》的一項研究，攝護腺癌（前列腺癌）死亡率與穀物和堅果或種子的攝取量呈負相關。．富含來自水果、蔬菜、豆類和全穀物（例如全麥穀物和麵包）的天然纖維的飲食可以降低癌症風險和攝護腺癌（前列腺癌）進展的風險。低脂飲食低脂飲食有許多好處，以下為一些需要記住的要點：．在已開發國家觀察到癌症風險的增加，部分原因可能是因為高脂肪飲食刺激了增加的睾固酮濃度，而這已被知道與攝護腺癌（前列腺癌）生長有關。．一項綜合審查報告稱，32項研究中有24項發現飲食脂肪攝取量與攝護腺癌（前列腺癌）風險之間存在正向關聯，儘管並非全部具有統計意義。．然而，迄今為止的前瞻性研究未能發現攝護腺癌（前列腺癌）與整體脂肪攝取量之間存在一致的關聯。大多數研究人員同意目標是讓總熱量的20%來自脂肪，而飽和脂肪佔總熱量的10%以下。因此，選擇脂肪的種類很重要。關於脂肪的飲食要點包含：．減少脂肪攝取。．橄欖油是首選。．避免反式脂肪。．增加飲食中的omega-3脂肪酸。單糖飲食限制飲食中單醣的含量。高糖食物通常有以下元素：．經過高度加工和精製。．營養價值低。．纖維含量低。此外，這些食物可能會增加血清胰島素和血清IGF-I的濃度，這可能會刺激癌細胞生長。可降低攝護腺癌（前列腺癌）風險的食物該怎麼吃？水果和蔬菜目標是每天至少吃五份（400克）水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、乾燥的或罐裝的，不添加糖或鹽。盡量選擇天然果汁而不是糖漿的罐裝水果。一份新鮮、罐裝或冷凍水果和蔬菜的重量約為80克。一份果乾為30公克，應留至用餐時食用。每天盡量吃各種不同顏色的水果和蔬菜，因為它們含有不同的營養素。澱粉類食物澱粉類食物是碳水化合物的主要來源，它們為你提供能量並幫助你在更長時間感到飽足感，因此每天在飲食中加入一些澱粉類食物非常重要，目標是每餐吃一份。澱粉類食物包括穀物、馬鈴薯、麵包、米、義大利麵、地瓜和山藥。盡可能選擇全麥食品（例如全燕麥片、玉米、藜麥、穀倉麵包、糙米）和其他高纖維食品（例如帶皮馬鈴薯、豆莢類和豆類）。一般來說，澱粉類食物的份量約為拳頭大小。富含蛋白質食物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。它有助於建立和修復身體組織，維持肌肉質量。蛋白質也有助於製造新細胞，例如紅血球和荷爾蒙。富含蛋白質的食物包括豆類、豆類、魚、蛋和肉，目標是每天攝取二至三份蛋白質。若吃紅肉，盡量每週吃不超過3份，即每週約350至500克熟紅肉（烹調前700克至750克），這包括牛肉、豬肉和羊肉，並且盡量避免加工肉類和高溫烹調的肉類，因為這會增加腸癌和胃癌的風險。加工肉是指經過煙燻、醃製、鹽醃或添加防腐劑保存的肉，包括火腿、培根和一些香腸。你可以選擇白肉，例如去皮的雞肉或魚。或者你可以吃豆類、豌豆或扁豆，它們的脂肪含量較低，纖維含量高於肉類。乳製品和乳製品替代品乳製品的鈣含量很高。一些研究表明，攝取大量鈣可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）生長和擴散的風險。其他研究並未發現兩者之間的聯繫，但每天避免攝取超過1500毫克鈣（大約1.6公升牛奶中的鈣含量）可能是一個好主意。高脂肪食物你需要吃一些脂肪才能使身體正常運作。但吃太多脂肪會讓你體重增加，從而增加被診斷出患有侵襲性或晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險。脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，不飽和脂肪被認為比飽和脂肪更健康。不飽和脂肪存在於橄欖油、植物油、芥花油、酪梨、堅果和種子等植物性食品以及鮭魚、鯖魚和沙丁魚等油性魚類中。飽和脂肪存在於肉類、蛋糕、餅乾、糕點、奶油和高脂肪乳製品（如起司）中。建議每天攝取不超過30克飽和脂肪。用植物油代替動物脂肪可能有助於患有攝護腺癌（前列腺癌）的男性延長壽命。還有一些研究表明，攝取大量飽和脂肪可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）術後復發以及發展為晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險，但需要更多的研究來確定情況是否如此，因為其他研究尚未發現兩者之間的關聯。【資料來源】．Nutrition and Prostate Cancer．Living with prostate cancer: Your diet and physical activity．Nutrition Services for Cancer Patients
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2023-12-10 醫療.心臟血管
吃得健康不必餐餐水煮 營養師授偶爾破戒吃重鹹的補救方式
血管也有「熱脹冷縮」的特性，血壓波動與溫度有關，冬季到來，長者血壓可能更不穩定。除了從日常作息控制外，飲食也需做好管控，才能避免心血管疾病，其中最推薦的是「低鈉飲食」。台北慈濟醫院營養師徐瑞昀指出，低鈉飲食要落實在生活中並不難，比較困擾的應是外食族，常會碰到許多高鹽陷阱食物，應設法注意並避開。高鈉飲食影響血壓，吃得健康其實不必餐餐水煮。徐瑞昀指出，高鈉飲食會導致血循環容積的擴大，增加心輸出量、腎臟過濾壓力，當腎臟鈉排泄能力降低的時候，就可能出現水分滯留，也會增加血循環容量，導致高血壓發生；高鹽攝取也會降低血管擴充功能、硬度及彈性，導致血管僵硬，容易造成高血壓。徐瑞昀說，低鈉飲食是指飲食中鈉含量較建議值低，也就是每日應低於2400毫克，相當於6克的食鹽。平時自己在家烹調的民眾，並不需要做到餐餐水煮吃清淡，甚至鹽巴要秤克數的程度，加點醬油也沒問題，他說，其實風險較高的還是外食，店家為了食物好吃，添加許多調味料，重口味的食物鈉含量通常很高。偶爾破戒吃重鹹，要降低頻率，並多喝水、多吃蔬菜。高血壓患者因血管內皮功能比較差，所以除低鈉飲食外，也要避免高油脂及高糖的食物。徐瑞昀舉例，像是動物的皮、油炸、奶油等飽和脂肪，都容易堆積在血管，導致動脈粥狀硬化，甚至急性衰竭、心肌梗塞等心血管疾病發生。民眾如果難忍口腹之欲，一定要降低攝取頻率，比如一個月一次，每日飲水量要充足、蔬菜量也要增加，才能平衡。不健康的食物盡量多人分享或多次分食，「當然能不吃是最好」。得舒飲食、地中海飲食，目標都在避免心血管疾病。「得舒飲食（DASH ）」是一種用於預防及改善高血壓的飲食，徐瑞昀表示，得舒飲食以植物性飲食為主，並有五大原則，選擇全榖根莖類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果與用好油。具體落實上，以便當為例：1.主食：可選擇地瓜粥、糙米飯、燕麥飯等取代白飯及麵。2.主菜：選擇雞肉或瘦肉取代豬肉及牛肉等紅肉。3.蔬菜：種類越豐富越好，一份煮熟蔬菜大約是半碗份量，建議一天攝取4至5份。4.水果：一份大約是女生的一個拳頭大小，建議一天攝取4至5份。5.油脂：選擇堅果及植物性優質油脂烹調，例如菜餚中可添加核果類，飯上可撒些芝麻。6.點心：避開甜食及含糖飲料，選擇低脂乳或低脂優格。得舒強調降低血壓，地中海飲食強調降血脂肪。「地中海飲食」與「得舒飲食」都強調以植物性飲食為基礎，但地中海飲食更強調魚類及海鮮類食物，富含EPA及DHA，研究指出具有抗發炎作用。油脂方面，地中海飲食以橄欖油攝取為主，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，研究指出可降低血脂。地中海飲食還有提到適量攝取紅酒，可降低心血管疾病機率；不過以台灣飲食習慣，酒類還是要避免攝取。兩種飲食對於心血管疾病都是有幫助的，其中得舒飲食強調降低血壓，地中海飲食則強調降低血脂肪。外食高鹽陷阱便利商店：微波食品、麵包、起司類的食物，在製作過程會添加食鹽及許多調味料。小吃店、夜市：餐點中常加入滷肉汁，較油較鹹；滷筍乾則是醃漬類食物，無形中也會增加鈉攝取。勾芡類、炸物類的醬料及調味粉往往也放比較多鹽，一定要酌量攝取。火鍋店：火鍋料經過加工，鈉含量高，煮後融入湯裡，應避免或盡量少喝湯。誰不適合得舒飲食？徐瑞昀提醒，得舒飲食為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的飲食，對腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏者來說不適合。另外，因為需攝取的水果量較高，可能也不適合糖尿病患，建議有慢性疾病的民眾，先諮詢醫師或營養師。
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2023-12-06 醫療.心臟血管
雜食和純素飲食，哪種對心臟健康更佳？史丹福雙胞胎研究解答
儘管眾所周知，少吃肉可以改善心血管健康，不過實際狀況到底為何？根據一項刊登在《美國醫學會期刊》網路開放版(JAMA Network Open)的新研究表明，與雜食的對照組相比，純素飲食在短短八週內即可改善心血管健康。該項由史丹佛大學醫學院主導的研究中，研究人員將22對同卵雙胞胎分為兩組，兩組均採取蔬菜和全穀物的健康飲食，但一組吃適量的肉類，而另一組則採取嚴格的植物性飲食。研究人員表示，透過研究同卵雙胞胎可以減少遺傳差異、成長經歷和生活方式選擇等變數。在為期八週的試驗中，兩組參與者都接受四週的送餐服務。後四個星期中，參與者則按照研究團隊的指示自行做飯，並且有一名營養師在研究期間隨時待命回答相關飲食問題。研究人員發現，與雜食者相比，純素飲食的參與者其低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、胰島素濃度和體重顯著降低，這些數值都與改善心血管健康有關。研究人員總結該項試驗的結果表明，與健康的雜食性飲食相比，健康的植物性飲食具有顯著的保護性心臟代謝優勢。該研究作者之一、醫學教授Christopher Gardner博士表示，根據這些結果並考慮到現代人越來越長壽，多數人都會受益於更多的植物性飲食。他認為，純素食參與者做了三件最重要的事情來改善心血管健康：他們減少飽和脂肪的攝取，增加膳食纖維並減輕體重。不過Gardner承認，大部分人不會成為素食主義者，但多吃水果和蔬菜會改善人們的健康。為何植物性飲食與降低心臟病風險有關？先前的研究發現，植物性飲食與更好的心血管健康和更低的心血管疾病風險有關。例如純素食和植物性飲食可以減輕體重並改善膽固醇、血壓和葡萄糖代謝。而純素飲食往往富含蔬菜、水果、豆類、全穀物和堅果，纖維、維生素、礦物質和植物營養素的含量也較高。不過，有越來越多的研究證據表明，無需嚴格遵守植物性飲食即可獲得心血管健康益處，像是每週將部分肉類換成植物性食物也能帶來改變。需要注意的是，美國馬鞍峰紀念醫療中心（MemorialCare Saddleback Medical Center）心臟科醫師Cheng-Han Chen告訴《healthline》，在吃純素飲食時，若沒有適當的補充，可能會導致維生素 B12、鈣、鋅、鐵、omega-3脂肪酸和蛋白質等必需營養素的缺乏。Chen建議，吃更健康的食物，例如水果、蔬菜、全穀物和堅果，並少吃不健康的食物，例如飽和脂肪、糖和精製碳水化合物。他指出，並不是每個人都能時時遵循嚴格的飲食規範，所以建議人們利用這些原則來找到適合他們的健康飲食。【資料來源】．Twin research indicates that a vegan diet improves cardiovascular health．Omnivore vs. Vegan: Which is the Better For Your Heart Health?．Study: Vegan Diet Has Positive Effect in Just 8 Weeks
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2023-12-04 癌症.乳癌
不止塑化劑，研究揭一物質與罹患年輕型乳癌有關！不沾鍋塗層、食品包裝材料都可能出現
東亞乳癌在過去40年成長約4倍，整體而言，東亞乳癌發生平均年齡約比西方國家早10歲，研究發現，常出現在衣物、紙張護膜、食品包裝材料等表面塗層的PFCs濃度，與罹患小於50歲ER陽性乳癌有顯著正相關，醫師指出，多運動以及植物性飲食模式，可能有望降低年輕女性罹患乳癌的風險。年輕乳癌以管腔型為主 荷爾蒙為主要危險因子乳癌是我國女性好發癌症第1名，每年新增超過1.5萬名乳癌患者。台大癌症醫院腫瘤內科部主任林季宏指出，從台大醫院的1028人和台灣癌症資料庫的1萬5581人等，一系列東亞年輕型乳癌研究發現，東亞乳癌特色為相對年輕；年輕乳癌以管腔型為主、三陰性較少；荷爾蒙相關因子為主要危險因子。PFCs可能含致癌因子 不沾鍋塗層、食品包裝材料都有林季宏說明，外源性的環境荷爾蒙，除了過去已知的塑化劑（DEHA）外，近期又發現環境污染物「全氟烷基物質」（PFCs），會干擾人體內的荷爾蒙，這也是台灣女性乳癌發生的風險因子之一，尤其是小於50歲的年輕女性，乳癌風險與血中PFCs濃度更是顯著相關。林季宏表示，PFCs早年廣泛用來作為表面塗料，包括衣物、紙張護膜、食品包裝材料、炊具等都有其蹤跡，例如不沾鍋若使用鐵氟龍塗層，當結構被破壞，也可能會造成PFCs成份釋出，乳癌防治基金會董事長張金堅則提醒，用來炒菜的鍋子、香水、精油等，都可能含有致癌因子，提醒民眾留意。多運動、植物性飲食 降低罹患風險若想要降低乳癌風險，林季宏醫師指出，多運動以及植物性飲食模式，可能可以降低年輕女性罹患乳癌的風險，建議避免高熱量飲食攝取，以降低停經後女性乳癌風險，另也要遠離環境荷爾蒙暴露，「早生、多生、多運動」也有幫助。除了預防外，積極治療也是對抗癌細胞的關鍵，台北榮總重粒子及放射腫瘤部主治醫師賴姿妤表示，左側乳癌患者在接受乳癌術後放射治療時，平均心臟暴露劑量會高於右側患者，後續有較高的缺血性心臟病風險。賴姿妤指出，2005年到2017年共有2158位在台北榮總接受術後放療的乳癌病患，平均追蹤7.9年的時間中，89人產生嚴重缺血性心臟不良事件，而左心室受到25葛雷的體積大於4％，是預測心臟病風險的最佳劑量指標。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-11-05 養生.聰明飲食
可降低10%壞膽固醇！最新研究揭一個簡單的飲食動作就有幫助
新研究發現，植物性飲食可以促進心血管健康，多吃植物是預防和減緩動脈粥狀硬化進展的主因。以植物為主的飲食，通常與較低的膽固醇相關。那麼該完全戒掉動物性飲食嗎？專家認為，只要少量肉類、多樣蔬菜，就可以獲得好處。採用植物性飲食，可降低對降膽固醇藥物需求。世界衛生組織指出，每年有1800萬人死於心血管疾病，心血管疾病主要是因為斑塊堆積，導致動脈粥狀硬化。為了了解植物飲食如何影響心臟健康，丹麥的研究小組對1980年到2022年間發表的30項研究進行分析，這些研究是關於純素、植物性飲食與雜食對成年人血脂的影響。血脂包括總膽固醇、低密度膽固醇（LDL）、高密度膽固醇（HDL）和三酸甘油脂。研究指出，低密度膽固醇和載脂蛋白B（Apo-B，低密度脂蛋白中的主要結構蛋白）是心血管疾病的標誌物。動物飲食含有膽固醇和飽和脂肪，飽和脂肪更是增加壞膽固醇的主要因素，而高膽固醇的食物，往往飽和脂肪含量也高。這些食物包括肥肉、全脂乳製品、奶油、糕點、香腸、乳酪和培根等。發表在《歐洲心臟雜誌》的這項研究，作者發現純素和植物性飲食可將LDL降低10%，總膽固醇降低7%，Apo-B降低14%。研究還指出，採用植物性飲食，可延遲或減少對他汀類藥物（降膽固醇藥物）的需求。地中海和低脂飲食都有好處，前者更有利心血管。雖然植物性飲食對改善血脂有很大助益，但要在日常生活中長期維持蔬食或純素飲食，對很多人來說並不容易。在一項研究中，超過1000名有冠心病的人，被分成兩組，分別進行地中海飲食與低脂飲食。這兩種飲食都包含複合碳水化合物、水果和蔬菜，而飽和脂肪、紅肉和加工肉類的含量則較低。結果顯示，進行兩種飲食的人，心血管疾病發生機率顯著減少，地中海飲食更優於低脂飲食。地中海飲食並非不含肉類與奶製品，而是加入大量植物性食物，以及來自魚、橄欖油、堅果的不飽和脂肪。這項研究結果證實，只要減少攝入動物性產品，加入更多蔬食，就可以降低心血管疾病的風險。從長遠來看，以植物為主、包含少部分肉類的飲食，更容易執行，也較能長久維持。責任編輯：辜子桓
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2023-10-30 養生.聰明飲食
A型多吃菜、O型適合吃肉？你的血型與你該吃的東西有關嗎？
我在2023-9-10發表植物固醇是健康新救星嗎，之後讀者HSU來問我酪梨是不是真的像很多醫師和營養師說的那麼神奇。我就引用我發表的吃肉易失智，不吃肉也易失智，海鮮是素食？，告訴他「沒有任何單一的食物是會讓人健康。只有全面性的，均衡的飲食，加上有恆的運動，才有保障」。讀者Deerhsu 就回應：「吃肉不吃肉？血型分類法是否有一定可信程度？參考“血型食療法”～中醫師吳建勳著。依生存需求人類血型變化進程～。」根據博客來書局，《血型食療法》的出版日期是2001-4-15，而內容簡介是「血型為基因的表現型態之一，最新的研究發現，各種血型均帶有基因的優劣點，也各有飲食宜忌，如果吃到不符自己基因、血型的食物，免疫力就會降低，甚至可能百病叢生。書中的觀點可能與您現在的習慣完全不同，但請耐心施行，一定會有意想不到的收穫。」這本書的作者雖然是中醫師吳建勳，但我相信它是一本英文書的中文版或模仿版。這本英文書是1996-1-1出版，而標題是Eat Right 4 Your Type。這個標題裡的「4」是雙關語，同時代表「four」和「for」，而「Type」指的是「Blood Type」。所以，這個標題的完整翻譯是「為了你們的（4種）血型正確吃」。這本書的作者是名叫Peter J. D’Adamo的自然療師。根據亞馬遜網站，他從1996到2018共出版了33本書，而它們的標題裡都有Eat Right 4 Your Type。這位自然療師也在亞馬遜網站販賣針對個別血型的「血型營養素」和「血型保健品」。但是，此一飲食法是早已被判定為偽科學，例如：Emmy De Buck博士是比利時Leuven大學的助理教授，也是比利時紅十字會實證實踐中心的經理。她和另外三位同事在2013年發表論文Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review（血型飲食缺乏支持證據：系統性評價）。結論是：目前沒有證據可以證實血型飲食所聲稱的健康益處。Ahmed El-Sohemy博士是多倫多大學營養科學系的教授，並擔任加拿大營養基因組學研究主席。他和另外三位同事在2014年發表論文ABO Genotype, ‘Blood-Type’ Diet and Cardiometabolic Risk Factors（ABO 基因型、「血型」飲食和心臟代謝危險因子）。結論是：研究結果並不支持「血型」飲食假說。Neal Barnard醫生是Physicians Committee for Responsible Medicine（負責任醫學醫師委員會）的主席。他和另外五位同事在2021年發表論文Blood Type Is Not Associated with Changes in Cardiometabolic Outcomes in Response to a Plant-Based Dietary Intervention（血型與植物性飲食幹預引起的心臟代謝結果的變化無關）。結論是：血型與植物性飲食對體重、體脂、血脂濃度或血糖控制的影響無關。克里夫蘭診所在2023-1-21發表The Blood Type Diet: Does It Really Work?（血型飲食：真的有效嗎？）。它的副標題是：研究顯示你的血型與你吃的東西無關。哈佛大學在2022-2-10發表Diet not working? Maybe its not your type（飲食不起作用？ 也許這不是你的類型）。它在結尾說：「等著瞧—您可能很快就會聽到另一種最佳飲食方法。 我的猜測是這與你的血型不會有任何關係。」（註：這是在嘲諷此起彼落五花八門的時尚飲食法）紐西蘭營養基金會在2022-2-2發表Blood Type Diet（血型飲食）。它的結尾是：「沒有證據表明根據血型排除某些食物或食物組是有效的。 應該專注於建立一個包含所有食物類別的飲食。」英國飲食協會（British Dietetic Association， BDA）在2018-12-7發表BDA Releases Top 5 Celeb Diets to Avoid in 2019（BDA 發布了 2019 年最應該避免的 5 種名人飲食）。我把有關「血型飲食」的部分翻譯如下：英國飲食協會（BDA）的發言人每年要處理來自媒體的數百起與營養相關的請求，並與更多向他們詢問最新名人或社交媒體飲食趨勢的患者和客戶合作。 其中一些是可笑的，而另一些則是具有潛在危險。我們請我們的飲食專家找出了他們今年遇到的五種最瘋狂的飲食時尚，以幫助您在 2019 年避免它們。血型飲食是完全基於偽科學。 它聲稱，根據人的血型，食物在體內的耐受性和分解程度不同。 這個飲食法有不同的版本，但一種流行的版本是這樣的：A 型血 – 不允許使用乳製品，以素食為主。B 型血－比較多樣化的食物攝取。AB 型血 – 飲食 A 和 B 的組合（感到困惑嗎？允許或不允許使用乳製品？）。O 型血 – 高蛋白質攝取，不允許使用乳製品、小麥、酒精或咖啡因。建議所有血型的人在運動的同時服用各種補充劑和草藥 – 補充劑和草藥的類型也取決於您的血型。BDA 的判決：血型飲食搞得我們血液沸騰！（blood boil！）。（註：Blood boil是雙關語，一方面是諷刺「血型飲食」，另一方面是表示非常氣憤）原文：血型飲食責任編輯：辜子桓
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2023-10-25 失智.大腦健康
改變飲食習慣為時不晚 中年這樣吃可在幾十年後有益大腦健康
在中年時期改變飲食習慣以保持大腦健康還為時不晚！根據一項刊登在《阿茲海默症與失智症》期刊的研究表明，女性在中年期間採取旨在降低血壓的飲食方式，例如得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH），幾十年後出現記憶力減退和其他認知能力下降跡象的可能性會降低。在該項研究中，研究人員檢視超過五千名中年女性對遵行控制高血壓的得舒飲食嚴格程度，參與者當時的平均年齡為49歲。該飲食包括大量食用富含鉀、鈣和鎂的植物性食物，並限制飽和脂肪、膽固醇、鈉和糖。過去有研究表明，中年時期若出現高血壓，是認知能力下降和失智症的危險因子。【延伸閱讀：得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別有益？】研究人員發現，最嚴格堅持得舒飲食的女性在老年時出現記憶問題的可能性降低17%。該研究的資深作者Yu Chen博士表示，「經過30多年的追蹤研究，我們發現中年時堅持得舒飲食的程度越高，女性在晚年出現認知問題的可能性就越小。」對心臟有益的飲食如何預防認知能力下降？營養師和營養顧問Kelsey Costa告訴《healthline》，有益心臟健康的得舒飲食富含一些常見於蔬菜、水果、豆類、堅果和種子中的營養素和生物活性化合物。這些成分具有抗發炎和抗氧化特性，可以減少大腦氧化壓力(oxidative stress)，同時促進神經元的連接，有助於大腦的整體健康和功能。Costa還指出，通過限制紅肉、加工肉品和含糖食物的攝取，對心臟健康有益的飲食方式可能可以減輕高脂肪和糖對觸發腦部發炎和澱粉樣蛋白生成的損害，而這些蛋白與阿茲海默症有關。Costa補充，心臟健康飲食可以對腸道微生物產生積極的變化，這可能通過減少發炎並支持影響情緒和認知功能的神經傳遞物質的產生，有助於抵抗年齡增長所帶來的認知能力下降。有益心臟健康的飲食還有哪些？美國德州大學休士頓醫學中心心臟科醫師John Higgins告訴《healthline》，除了得舒飲食之外，另外兩種有益心臟健康的飲食還包括地中海飲食和植物性飲食。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】Higgins指出，這些飲食具有以下核心要素：．它們含有來自特級初榨橄欖油或鮭魚等來源的單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪。．它們降低了膽固醇和鈉的攝取量。．它們提供富含鉀的食物，如菠菜、山藥、酪梨和香蕉。．它們提供豐富的新鮮蔬菜、豆類、堅果、全穀物和瘦肉蛋白質。除此之外，大多數遵循心臟健康飲食的人還遵循其他健康的生活習慣，包括：．每週進行至少150分鐘的體育活動。．每週至少進行一次社交，最好是面對面的。．減重，使體重指數恢復正常，讓BMI數值低於25。．讓血脂、血壓和血糖處於正常範圍內。．戒菸或不吸菸，包括避免二手菸在內。．每晚獲得7至9小時的睡眠。【資料來源】．Women with a Heart-Healthy Diet in Midlife Are Less Likely to Report Cognitive Decline Later．Women Over 40 Who Adopt DASH Diet May Have Lower Risk of Cognitive Decline
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2023-10-01 名人.劉秀枝
健康的百歲人生並非遙不可及 104歲長輩給名醫的高齡長壽啟示
日前，我有幸拜訪好友104歲的母親，老人家與外籍看護住在三芝，子女每天探視，並一起午餐。她拿著柺杖可以在自家宅院慢慢走動，只服用降血壓與降血脂藥物。老人家按年齡依序道出她的8位兒女以及一同前來的三女婿名字，並正確說出自己的年紀、現任總統和當天的早餐。我介紹自己的名字與職業，約5分鐘後請問她，她回答無誤。因為重聽，好友用白板讓老人家算術，從100減到72，她慢慢推敲，完全正確，大家為之喝采。之後，受日式小學教育的她拿起日文歌譜，輕唱起來。如此，短期和長期記憶、算術、言語與閱讀能力都好，讓我們見識了一位心智健全的長輩，可見高壽不能與失智畫上等號。65歲以上約5%有失智症，比率隨著年齡增長而增加，那麼100歲呢？相關的研究不多，主要是百歲人瑞太少。一篇發表於2023年6月《阿茲海默症與失智症》期刊的統合分析，從11個國家的12個社區流行病學研究，發現100歲以上，64.8%的女性以及55.7%的男性有失智症，且教育有保護作用。另一篇刊登於2023年7月的同一期刊，來自荷蘭的百歲人瑞研究（the 100-plus Study），85位無失智症的長者，分別在100～111歲去世時，其大腦解剖發現約一半的長者已有中重度的阿茲海默症腦部病變。可見這些百歲長者的大腦有足夠的韌性或認知功能存款，即使有病變也不出現失智症狀。台灣人口急速老化，2022年的平均壽命，男性76.63歲，女性83.28歲。2022年10月的百歲人口5076位（男2081，女2995），最高壽者117歲。台灣有關百歲人瑞的研究很少，發表於《美國安寧緩和醫學期刊》的一篇論文，分析台灣健保資料庫2002~2010期間，2495位去世的百歲長者，大都（63.8%）在家去世，死因包括呼吸、循環疾病與肺炎。百歲人瑞年輕時從感染疾病存活下來，又歷經了老年的器官退化，正可讓我們深度瞭解老化、相關疾病以及認知韌性等。基因只佔長壽因素的二成，八成取決於生活型態。丹布特納（Dan Buettner）團隊於2004年開始探索全球五個地方，其百歲人瑞的比率為美國的10倍，稱之為「藍區」（the Blue Zones），並出版多本專書。2023年的Netflix影集、8月的《遠見》及9月的《康健》雜誌也都有百歲人生報導。根據丹布特納發表於2016年《美國生活型態醫學期刊》的論文顯示，這五個藍區的百歲人瑞有九種共同生活方式（稱為power 9）:自然活動、人生有目標、調整步伐、吃八分飽、植物性飲食為主、適度飲酒、心靈歸屬、最愛的人優先、在對的團體。其實，這九種生活方式不僅是長壽也是預防失智之道。例如好友的母親出生於重視教育的農家，成長於空氣清新、稻田綠樹的環境，婚後努力拉拔八位子女長大，一生忙碌，活動量大，但也會和老同學相聚歡唱。與兒孫感情親密，永遠把摯愛的家人放在第一位。健康的百歲人生並非遙不可及，怪不得最近參加一個同學會，與會的銀髮族在拍合照時，口號是：「呷百二」。FB粉絲團請搜尋：劉秀枝joy筆記
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2023-09-02 養生.聰明飲食
吃素對身體有益無害？ 外國研究：素食者「這裡」骨折風險恐增5成
健康飲食和良好生活習慣對於骨骼強度非常重要，但1項新研究發現，雖然素食被認為有助於預防癌症、高血壓和糖尿病等多種疾病，但可能會增加男性和女性髖部骨折的風險。吃肉比吃素好？ 研究發現吃素導致髖骨骨折風險增研究顯示，食用素食的女性髖部骨折風險增加，但目前尚不清楚具體的原因。由於評估素食對男性骨骼強度影響的研究結果尚無定論且規模較小，所以來自英國利兹大學（University of Leeds）團隊決定進行1項大規模研究。研究人員評估了來自英國生物庫項目的413,914名參與者，並收集了他們的飲食內容細節。參與者被分類為經常食肉者（每週食肉5次以上）、偶爾食肉者（每週食肉少於5次）、魚素者（食用魚但不食肉）和素食者（食用乳製品），結果發現參與者中共有3,503例髖部骨折案例。此外，研究還發現，素食者髖部骨折的風險增加了50%，而魚素者髖部骨折的風險則略高於經常食肉者，共增加了8%。專家分析素食者髖骨骨折原因 與BMI指數較低有關該研究的首席作者詹姆斯·韋伯斯（James Webster）是食品科學與營養學院的博士研究生，他表示，在人口老化的社會中，髖部骨折可說是1個日益嚴重的問題，而且可能會讓身體更加虛弱，並影響生活品質。然而，這項研究並不能否定素食飲食對整體健康益處，詹姆斯·韋伯斯說明，素食對人體的健康益處，包括降低罹患癌症和心血管疾病的風險，可能仍然超過髖部骨折風險。這項研究顯示，儘管素食者面臨比食肉者高出50%的髖部骨折風險，但在這10年內，每1000人中僅多出3例髖部骨折。研究人員認為，雖然素食飲食具有益處，但無法從食物中獲取足夠的蛋白質，可能就是骨骼強度下降的原因。詹姆斯．韋伯斯補充說明，經過分析後也發現，較低身體質量指數（BMI）可能是骨折風險較高的關鍵因素。此外，素食者達到蛋白質建議攝取量的比例，比食肉者低約17%。因此，這項研究想要傳達的信息是，素食者需要確保攝取均衡的飲食，重點在於飲食中需有足夠的蛋白質，並保持健康的身體質量指數（BMI），才能有助於素食者維持健康的骨骼和肌肉。延伸閱讀：．素食者也要小心糖尿病！ 專家曝「2高1低」食材陷阱恐惹禍．吃素會營養素不夠，需補充保健食品？醫：植物性飲食好處多．都長年吃素了，怎麼還會得大腸癌？★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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