2020-01-17 癌症.飲食與癌症
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植化素
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2020-01-13 養生.聰明飲食
蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素
台灣街頭經常傳來濃郁香氣,烤熟的地瓜相當引起食慾,超商也看準商機,在店內擺放烤地瓜機,當消費者肚子餓時,可以有健康的零食可以果腹,可是最近有另外1個趨勢,超商也開始賣蒸地瓜,雖然聞起來沒有那麼香,但烹調方式不一樣,營養保留也就不相同,營養專家建議,蒸地瓜的營養素保留比較完整。新光醫院營養師李雨珊表示,地瓜屬全穀雜糧類食物,富含碳水化合物且膳食纖維含量高,可以提供熱量及讓人有一定飽足感,同時也有維生素B6、葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素及天然的植化素等營養,也因地瓜升糖指數(GI)相對白米飯較低,需要控制血糖民眾,偶爾可以適量將白米飯更換成地瓜當作一餐主食。然而是烤地瓜比較好,還是蒸地瓜比較好?李雨珊解釋,蒸地瓜由於最高溫度就是100度,營養素比較不容易因高溫而破壞,身體能吸收的營養就比較多;反觀烤地瓜,由於碳火或烤爐作用,營養素有可能受到較多破壞,並且在高溫烹調下容易產生丙烯醯胺,這項物質在動物實驗被證實具有致癌性,人類則是可能有致癌風險。雖然地瓜營養非常好,但李雨珊提醒,最好不要吃太多,以免攝取過多熱量及醣份,特別是要控制醣分攝取的糖尿病友,如果將地瓜當成白米飯,1碗白米飯熱量約280大卡,相當於2條小地瓜(約220g),如果同樣以100公克換算,白米飯熱量183大卡,黃肉地瓜121大卡,紅肉地瓜114大卡,雖然看起來比較低,但也要保持適量就好,才不會為了攝取營養素,反而造成肥胖得不償失。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2020-01-12 名人.葉北辰
家人罹癌後第一個年 避免對病人過度關愛變壓力
除夕圍爐對30歲的年輕人而言,可能只是會被很多親戚問「打算什麼時候結婚?」、「薪水多少?」的吃飯日子。但對年僅32歲就被確診罹患乳癌的Mina,五年前的圍爐卻是「重生」的起點,深刻感受被家人捧在手心疼愛的幸福時刻。2014年,Mina和交往十年的男友結婚,剛過完農曆年卻被確診罹患乳癌。2015年的圍爐不僅是Mina罹癌的第一個過年,也是婚後第二個年,更是與癌症奮鬥一年、正式完成化療的日子。她笑著說,雖然聽起來有點老套,但罹癌使她更珍惜家人相處的時光,所以很期待圍爐。Mina出生在傳統的家庭,記憶中過年圍爐就是人多、排場大,從早忙到晚。Mina開始接受化療後,特別容易感到疲憊,沒想到住在南部的公公婆婆體諒媳婦,怕住在台北的兒子及媳婦南下舟車勞頓,兩老特意北上過年,更建議不要煮年夜飯,直接訂飯店年夜菜。「雖然那晚只是小圍爐,因為公婆、丈夫的貼心,一切都非常舒服。」餐桌上話家常,Mina的公公婆婆不會刻意聊到生病的事,更像是事前彼此有共識,主動關心Mina是否累了,不強求一定要全家守歲。Mina坦言,難得過年能與公婆見面,還是會想做點事,但體力卻有限,她甜滋滋地說,丈夫會做氣氛調節劑,適當時機說出「我們可以休息一下」成為她和公婆互動的橋樑。不怕被問 但怕被激怒同樣是年輕癌友的Ani在26歲確診罹患淋巴癌,原本活躍於人際圈的她,整整神隱三個月才慢慢走出陰霾。確診第六個月,面對罹癌後的第一個過年,應媽媽的邀請,她選擇回老家和親戚圍爐,但她坦言,曾猶豫過要不要回家圍爐。「不怕被問問題,是擔心被激怒,讓餐桌氣氛變糟糕。」過多指導棋 關愛令人窒息Ani想出的方法是做一個「Q&A集」,事前特別列出被這樣說或提問可能會生氣的句子,之後在每句話加上對應方式或回覆,「其實媽媽事前也有問我,想不想被關心,當時我說想要自己的空間。」也許是因為這樣,圍爐當天Ani的親戚非常有默契不過問生病,但會溫暖的關心身體有沒有好一點。原本有點防備Ani,因為親戚的貼心,漸漸卸下心防,輕鬆地享受難得與親戚的晚餐,「那頓年夜飯吃起來很舒服」。Mina笑著說,其實身邊是有愛的,不要過度防衛,但還是提醒「窺探隱私」是大忌,親戚長輩若一味下指導棋,也會讓關心只剩下窒息感。保持常態互動 也是種支持特殊的團圓飯場合,病友與家屬都需要學習,很多親戚會不知如何關心。學生時期罹患淋巴癌的諮商心理師葉北辰認為,有一種支持叫「保持常態」,有時候維持原有的互動方式反而是一種支持,當然不是要假裝生病這件事情沒有發生,而是帶著生病這個事實如常的互動。葉北辰舉例,平常親戚間不常聊天,卻因家人生病常常噓寒問暖,硬要找話講,反而給彼此壓力;反之,家庭成員互動很頻繁,常常彼此開玩笑,卻突然覺得生病不能再打鬧,家人們的相處反而變得卡卡的。當關心滿載 病友可適時表達除了察言觀色之外,最好的方式就是主動開口詢問,在不確定這樣是否合適時「我們想要開電視看看過年的節目,怕會吵到你,我們現在這樣的音量可以嗎?」、「我們想要玩玩麻將,你想要參加嗎?或是在旁邊看看就好?」、「我們可能會玩得很開心或很吵,但又擔心這樣是不是冷落了你?」葉北辰提及,許多病友會覺得家人「過度關心」,但他建議,病友不要用「過度關心」字眼,因為覺得家人「過度關心」時,會更容易生氣,可以改為「給我的關心不適合我的期待跟需求」。建議癌友將重點放在家人對自己的關心,先表達感謝,再主動告知家人自己真正的需求與想法。癌友過年飲食叮嚀多蔬果優質蛋白 避開醃製品、三層肉病友回家過年,除了繼續保持規律作息,最重要的是吃得好。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,不需刻意限制病友飲食,影響情緒,建議以新鮮、低油、高纖為原則,選擇多元顏色蔬果類,不僅可攝取多種植化素、降低發炎反應,也能適當補充膳食纖維。病友因化療、免疫力較差,食材必須新鮮、避免吃生食,以免腹瀉。治療期間的病友蛋白質攝取量需要是一般的1.2至1.5倍,建議以魚肉、雞肉、豬肉等白肉取代牛、羊等紅肉。鄭欣宜強調,醃製肉等加工品千萬不可上餐桌,另外,油滋滋的三層肉也是大忌,其飽和脂肪酸多恐增加發炎機會。如果病友食欲不振,鄭欣宜建議,可利用薑、蔥、蒜、八角等天然香料調味,不僅具抗氧化功能,更能提升食欲。鄭欣宜也說,病友過年期間的零食可以非油炸堅果取代糖果、餅乾,但每天只能食用免洗湯匙1至2匙。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
哈佛研究實證有9大功效 醫師:健康長壽的關鍵是這個
【文、圖/選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》,作者高橋弘】病從口入,但植化素具有「抗病」功效植化素在近幾年成為各界矚目的焦點,它是植物為了保護自己免受紫外線和蟲害侵擾,自行生成的天然成分。只有植物才能生成植化素,因此動物唯有吃植物,才能攝取到植化素。過去我們學習的都是以五大營養素(碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質、維他命、礦物質)為主的營養學,繼食物纖維被稱為第六營養素之後,也有人將植化素稱為第七營養素。不過,這種稱呼方式是錯誤的。因為植化素與五大營養素不同,它既不是構成身體的成分,也無法創造熱量。儘管如此,植化素仍具有可媲美五大營養素的重要功能。人類攝取食物主要是為了發揮以下機能及作用:❶帶來營養:五大營養素負責構成身體各部位,創造維持生命的熱量。❷個人喜好:個人喜好指的是美味、香味等,讓人享受飲食的機能。五大營養素與植化素都能發揮這項機能,食物的顏色、香氣、苦味與澀味來自於植化素。❸預防生活習慣病: 因飲食導致的疾病,也能透過飲食預防與治療。這是唯有植化素才能發揮的重要功效。五大營養素是人體必需營養素,同時也是罹病原因。舉例來說,攝取過多碳水化合物會導致肥胖與糖尿病;攝取過量脂質會引發高血脂症;攝取過量鹽分會形成高血壓。另一方面,植化素有助於預防疾病,其功能廣泛多樣,有些成分具有抗氧化力,有些則能提升免疫力、預防血管老化、預防癌症、抑制過敏症狀、養顏美容、促進眼睛健康等。想要預防現代人常見的生活習慣病,度過健康且長壽的人生,關鍵就在「植化素」。哈佛大學研究實證,「蔬菜湯」可達到九大功效!我長年在美國哈佛大學留學,研究癌症與免疫功能,在《科學》(Science)、《自然》(Nature)等國際頂尖期刊發表許多論文。綜合長期以來的研究結果,誕生出「常備抗癌蔬菜湯」。來我醫院求診的病患,我也鼓勵他們喝「常備抗癌蔬菜湯」治療疾病。簡單來說,「常備抗癌蔬菜湯」有如下的作用:❶抗氧化:消除活性氧高麗菜與南瓜的維他命C、南瓜的維他命E、洋蔥的異蒜氨酸與槲皮素、胡蘿蔔與南瓜的α–胡蘿蔔素和β–胡蘿蔔素,都具有可消除活性氧的抗氧化作用。❷解毒:去除體內毒素高麗菜的芐基異硫氰酸酯可增加肝臟的解毒酵素,去除有害物質與致癌物質的毒素。此外,高麗菜、洋蔥與胡蘿蔔內含的食物纖維可調整腸內細菌,促進排便,發揮解毒作用,消除有害物質與致癌物質的威脅。❸增強免疫力舉例來說,胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可活化NK細胞、T細胞與巨噬細胞,提升免疫力。此外,β–胡蘿蔔素可在體內轉化成維他命A,強化黏膜的免疫屏障功能。高麗菜、南瓜富含維他命C,可促進干擾素的分泌,增強免疫力。❹抑制過敏與發炎胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素,和南瓜含有的α–生育醇可發揮共同作用,抑制IgE 抗體(IgE 是過敏反應的起因),預防過敏體質。此外,洋蔥內的槲皮素亦可抑制生成IgE 抗體,減緩過敏反應;抑制細胞激素與前列腺素之生成,消除發炎症狀。❺淨化血液與預防動脈硬化高麗菜的芐基異硫氰酸酯與洋蔥的槲皮素,具有淨化血液作用,可預防心肌梗塞和腦梗塞。胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可避免壞膽固醇氧化,預防動脈硬化。❻有效降血壓「常備抗癌蔬菜湯」富含鉀,鉀可將鹽分從腎臟中排出。此外,湯品含有大量食物纖維,可避免鹽分吸收,改善血壓,再加上蔬菜湯並未加鹽,也能達成減鹽目標。❼改善肥胖、高血糖及高血脂症蔬菜湯富含食物纖維,飯前喝可阻礙糖分和膽固醇吸收,改善三高。❽改善腸胃狀態蔬菜湯富含食物纖維,可促進排便,保護胃部黏膜。❾防癌作用富含植化素的湯品可發揮以下四大功效,預防癌症:1.具有抗氧化作用,可消除傷害基因的活性氧維他命C(高麗菜、南瓜):發揮抗氧化作用,保護基因。異蒜氨酸、槲皮素(洋蔥):發揮抗氧化作用,保護基因。α– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔):發揮抗氧化作用,保護基因。β– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):發揮抗氧化作用,保護基因。2.去除並排出致癌物質芐基異硫氰酸酯(高麗菜):促進解毒酵素生成,去除致癌物質毒性。食物纖維(高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔):促進排出有害物質。3.增強免疫力與抑制炎症β– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):活化NK 細胞及T 細胞。槲皮素(洋蔥):抑制發炎,消除罹癌病因。4.抑制癌症芐基異硫氰酸酯(高麗菜):誘導癌細胞自然死亡(細胞凋亡)。槲皮素(洋蔥):直接抑制癌細胞增生。「常備抗癌蔬菜湯」最棒的優點在於取得方便,並使用隨處可見的蔬菜,就能攝取具有驚人作用的機能性成分「植化素」。各位不妨立刻在家烹煮,體驗植化素的神奇力量吧!
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終,天氣逐漸轉冷,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱呼呼的「火鍋」,舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者,若加上各種美味食材,更添爽度!許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇,殊不知,一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,火鍋吃到飽甚至高達3000~4000大卡,非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是:攝取驚人熱量,造成肥胖問題!雖如此,並非只能遠離鍋物才能維持良好體態,而是稍微調整飲食方式,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,就能享受美食又吃的健康。潘富子分享,聰明吃火鍋的6招式,只要掌握這些技巧,就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒,店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項,以冬粉為例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,潘富子進一步解釋,選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。潘富子提醒,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,潘富子建議,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示,先放入蔬菜烹煮,建議別煮太久,才能保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔;最後,再吃澱粉類的主食,若胃還有空間,才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒,平日飲食除了注意熱量外,也要同時注意鈉含量攝取是否過多,因為兩者不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-06 養生.聰明飲食
科學實證能抗病 哈佛醫師教你喝「常備抗癌湯」養生
【文、圖/選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》,作者高橋弘】攝取植化素,是打造健康的第一步富含植化素的「常備抗癌蔬菜湯」擁有許多功效,且經過科學實證,並得到許多實踐者證實其功效,是確實有效的健康法。「常備抗癌蔬菜湯」是最不會造成身體負擔的養生法,有助於逐漸改善因生活習慣病而長年損壞的身體。最棒的是,身體健康的人也能透過「常備抗癌蔬菜湯」,預防生活習慣病。將「常備抗癌蔬菜湯」融入日常生活中,養成每天食用的習慣,就能吸收植化素,為身體帶來助益。我們很難長期維持嚴格的飲食控制,不容易真正改善飲食生活。但若是在日常飲食中,搭配一道富含植化素的蔬菜料理或湯品,就能輕鬆維持健康習慣。此外,植化素分成水溶性與脂溶性,有些成分耐熱,有些成分無法高溫烹煮,因此調理時除了煮湯,不妨嘗試各種料理方法,如沙拉、蒸蔬菜、烤蔬菜、蔬菜汁等。如此一來不只可充分攝取有效成分,也能盡情享受美味料理。當媒體報導「吃某項食材可抗癌」時,第二天超市裡的該食材就會被一掃而空,這樣的情形時有所聞。不過,若從人類的生理機制思考,不可能只有特定食材或營養素對人體有效,因此以適合的方式調理各種食材與養分,均衡且長期攝取,才能發揮食材擁有的「自然力量」。在日常飲食中注重植化素的攝取,就能逐漸調整免疫力,改善許多身體的不適症狀。無論是擔心生活習慣病的患者或想保持身體健康的人,只要養成充分攝取植化素的飲食習慣,即可維持健康。露天種植的蔬菜,內含的植化素最多各位只要到住家附近的傳統菜攤、超市,購買全年都能買到的蔬菜,就能烹煮前頁介紹的「常備抗癌蔬菜湯」。蔬菜外皮、種子、湯汁等過去做菜時丟棄的部分,其實皆富含植化素。胡蘿蔔、白蘿蔔等根莖類蔬菜的葉子部分,也含有大量的植化素,各位曾經吃過胡蘿蔔與白蘿蔔的葉子嗎?無須刻意調理,只要丟進湯裡燉煮即可。因此,蔬菜一定要物盡其用,不要丟掉任何部位。食用完整蔬菜不只提高營養價值,也能減少廚餘,是最環保的做法。換句話說,不僅經濟實惠,還能為保護地球盡一份心力。最近市面上也推出許多使用溫室、塑膠棚,或利用人工照明栽種的蔬菜,這些蔬菜也能烹煮成「常備抗癌蔬菜湯」。我將在之後的章節詳述,為什麼植化素是植物才有的機能性成分,但在此先稍微說明,植物所處的環境相當嚴酷,包括受到紫外線強烈曝曬、昆蟲侵襲等,植化素是植物為了保護自己,而在體內生成的防禦元素。有鑑於此,到菜攤或超市購買蔬菜時,不妨詢問店員這些蔬菜採用何種方式栽培。在受到人工控制、毫無任何危害的環境中栽種出來的蔬菜,內含的植化素不多,這一點請務必謹記在心。建議購買雖然賣相不佳,但充分曝曬在陽光下,果實與葉子也被蟲吃過的蔬菜。最理想的就是「露地蔬菜」,亦即在露天農地栽培的蔬菜。可以確定的是,露地蔬菜含有大量植化素。雖然自己種無農業栽培的蔬菜需花費更多心力照顧,但比起購買市售蔬菜更令人安心,可煮出富含植化素的湯品。每天攝取大量植化素,不只能提升免疫力,還能強化五感,讓人重新體會到大自然的豐富性,或許還能改變你對於世界的看法。這個說法聽起來有些誇張,但富含植化素的「常備抗癌蔬菜湯」,就是蘊藏無限潛力的「奇蹟健康湯」。水果連皮吃,可攝取更多植化素本書內容以蔬菜內含的植化素為主,事實上,水果也富含植化素。根據某項調查結果,富含多酚(植化素的一種)的水果,依含量分別為「奇異果」、「香蕉」、「葡萄柚」、「芒果」、「葡萄」、「柳橙」、「木瓜」、「鳳梨」。這些都是日常可見的水果,大多來自熱帶地區。這是因為熱帶地區的紫外線比寒帶地區強烈,水果為了保護自己,必須製造大量多酚,發揮抗氧化作用。奇異果的果肉味道酸甜,事實上,果皮的多酚含量比果肉多,幾乎高出一倍。有鑑於此,建議各位不妨連皮吃奇異果。根據老鼠實驗的研究結果,奇異果具有增加免疫細胞的作用,且功效僅次於香蕉與蘋果。以增加免疫細胞數量的功效而言,香蕉的表現相當出色。丁香油酚是成熟香蕉的香氣來源,具有抑制癌細胞生長的功效。根據一項以人類為對象的免疫學調查,實驗小組將受試者分成吃香蕉與不吃香蕉兩組,結果發現吃香蕉的那一組,罹患直腸癌與結腸癌的機率,比不吃香蕉的那一組低百分之七十二。此外,蜜柑(橘子)是日本人最常吃的水果,可說是「暖爐桌必備良伴」。日本原產的溫州蜜柑富含β–隱黃質(植化素的一種),具有高度抗氧化力與抗癌功效,還能降低罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化和心臟病的風險。橘子皮內側的白色部分也含有植化素,稱為「橙皮苷」,可抗過敏、抗病毒、強化血管、改善血流,因此最好連橘子皮一起吃(編按:在網路上搜尋,即可找到許多橘子皮的料理法,例如將橘子皮切細條、果肉切丁,可一起煮成果醬)。除了每餐搭配「常備抗癌蔬菜湯」,飯後點心可選擇富含植化素的水果,讓我們的生活更健康充實。
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2019-12-31 癌症.飲食與癌症
癌症病人最好改成生機飲食? 專家:當心更危險
癌症病人最好改成生機飲食?許多網友常推崇「生機飲食」適合癌友,許多癌症康復者也希望能透過生機飲食預防癌症復發,然而生機飲食真的適合癌症病友嗎?以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家,出版《天然植物營養素》(臉譜出版)告訴你,主張「全生食」的生機飲食,其實容易將癌症病友推向危險中。書中說明,生機飲食是什麼,不同人定義不同,但共通選擇的食材,不外乎蔬果、種子、豆類、全榖雜糧等植物性食材。雖然這種飲食,確實可以促進人體攝取更多膳食纖維及植化素,促進人體健康,但「全生食」的生機飲食,可能會因吃到食材上的蟲卵或細菌,增加食物中毒風險。書中說,人體面對細菌、病毒或寄生蟲的威脅時,人體必須有足夠免疫力。但對於正在接受化學治療或免疫治療的癌症病友、老年人或年幼者,可能會因其免疫力不佳或免疫功能不全而無法抵擋細菌或寄生蟲侵入人體。因此,主張「全生食」的生機飲食,其實容易將癌症病友推向危險中。此外,癌症患者必須攝取足夠的蛋白質、維生素D,並搭配運動,才有足夠的原料讓身體合成肌肉,遠離肌少症。如果追求全素食的生機飲食,卻拒絕有「豆味」的黃豆、毛豆、黑豆,可能因為優質蛋白質攝取不足,導致營養不良,增加肌少症風險。
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響!營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多,與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」,火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多,但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚,同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎?北投健康管理醫院營養師潘富子指出,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人,吃一次就很容易達到3000~4000大卡,大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中,惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此,潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,享受美食又吃的健康:1、從「湯底」下手:挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主,如:柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手:店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類,建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食,減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手:建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如:蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等;選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉,因五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手:吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感,以天然蔬果及菇類做搭配,如:高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取,如:爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高,以一顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克;若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手:建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料,先放入蔬菜,烹煮時間建議不要太久,除了可以保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失,再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到 
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2019-12-25 癌症.飲食與癌症
「把食物當藥物」癌症患者怎麼吃?營養師圖文解說
已有很多研究發現,營養不良的癌症病患接受治療的效果會比較差。高雄市立小港醫院王馨羚營養師表示,營養不良會讓患者的體力變差、降低治療效果及生活品質,以致病情惡化等問題。王馨羚營養師指出,評估癌症病患的營養狀態時,除了營養攝取量之外,還會去了解營養攝取的種類,是否符合患者體態以及體重變化所需要的建議量,為每一位病患進行完整個人化的評估。六類營養,缺一不可營養師提供建議時,會分成六大類食物,包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂堅果種子類。要「吃飽」也許很簡單,尤其癌症病患有時會有「早飽」的效應,建議病患能以均衡飲食搭配方式,在正餐中能攝取全穀雜糧類之澱粉食材,配上蛋白質類,即豆(指黃豆、黑豆、毛豆及其製品)、魚、蛋、肉等,再加上蔬菜纖維質類的食材,兩餐中間可以搭配水果,一天可以喝一次乳品。由於部分患者喝乳品會有腹瀉,且為增加病患的營養攝取量,並有體位較輕狀況者,可以考慮把乳品改成不含乳糖的配方營養品。 王馨羚營養師表示,有些患者在治療過程會有食慾不振的情況,以致造成攝取量降低,我們會建議搭配營養補充品,以輔助熱量以及蛋白質的攝取。抗癌過程,把食物當藥物治療前期,主要會建議患者均衡營養的概念,首先確認患者體位是否過輕,體位過輕的患者要加強營養輔助,否則將可能在後續的治療中體力透支,這也是治療前的營養補充很重要的原因。在治療中期,患者可能出現藥物副作用,例如:食慾不振、噁心、嘔吐等狀況,營養師會依照患者狀況給予建議。最常發生的噁心、嘔吐或腹瀉,會建議少量多餐,在最舒服的時候就盡量吃。傳遞「把食物當成藥物」的觀念給患者,食物的重要性不亞於藥物,一定要吃不然身體沒辦法承受後續的狀況,這樣患者比較能夠理解。關於熱量攝取,有個常見的迷思,很多家屬會燉雞湯、燉魚湯,他們認為營養都在湯裡,所以就多喝湯,不去吃裡面的固體食材。王馨羚營養師強調,固體食材才有足夠的營養,正確方法是先把料吃完,有多餘的空間再來喝湯。癌症病患如果沒有糖尿病,偶爾可以吃些濃湯、奶昔、蛋糕等高熱量食材,補充熱量。或適時地搭配一些配方營養品,希望患者每一口吃進去的熱量能夠比平常一口進去的熱量多一些。 治療後還是要繼續維持營養攝取,原則一樣秉持均衡飲食的概念,除了每餐裡面能夠均衡攝取之外,也希望能夠「多樣化」。有些病患聽別人說哪一樣東西很營養,就幾乎都吃那一樣,會造成營養不均衡。王馨羚營養師建議要多樣化均衡的攝取,譬如說不同顏色的蔬菜,含有豐富的植化素、營養素、抗氧化劑的種類就不同,能多樣化攝取為佳。當然,我們也建議少吃不健康的食物,減少紅肉、醃製、煙燻、燒烤等食物的攝取量,有含酒的料理要盡量避免。很多患者在食慾不振、腹瀉的時候會吃益生菌,但是患者若有白血球較低的狀況,則不建議。同時,白血球較低時也要避免生食。均衡飲食最優先!王馨羚營養師解釋道,蛋白質的功用就是建造、修復組織,蛋白質經過分解後會變成胺基酸,胺基酸有很多種,人體細胞會利用胺基酸來合成各種蛋白質,維持生理機能,是非常基本、重要的營養。海中多醣體褐藻醣膠、胺基酸如麩醯胺酸、不飽和脂肪酸如精氨酸、核苷酸、魚油、乳清蛋白等特殊營養品,皆有助調節生理機能。其中台灣小分子褐藻醣膠萃取褐藻中水溶性纖維,近年在台灣有許多針對免疫相關的研究報告,於醫學上使用備受矚目。從營養師的角度,最建議均衡攝取各種營養素,在不足夠的情況下,可以適時地用配方營養品補充熱量、蛋白質等。患者、家屬很關心的特殊營養品,其實要在基本熱量、營養足夠的狀態下再來補充。只吃這些特殊營養品,其中的蛋白質、氨基酸也會被身體當成熱量利用掉。我們非常強調基本營養要攝取足夠,再來談其他的營養品。 王馨羚營養師表示,許多患者被診斷癌症後,家人都很緊張,所以會燉魚湯、雞湯,或者買很多蔬菜汁、保健食品等,反而正常的食物不太重視。經過一兩次治療之後,患者便開始發覺肌耐力不太夠。我們會分析飲食給病患一些正確觀念,建議患者一餐要攝取到至少碗的七八分滿的飯量,搭配蔬菜量,一碗飯配一碗蔬菜,再加份一個手掌大小的蛋白質量。一次進食中沒辦法把一餐吃完沒關係,可以分成兩次的量,少量多餐,這樣的進食方式,大部分患者都會覺得比較有體力,從抽血中也可以看到營養指標逐漸回復。建立正確的營養觀念,完整攝取,對身體最好!原文:癌症營養支持,營養師圖文解說搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-22 養生.營養食譜
富含維生素及植化素 營養師教你這樣吃保護心血管健康
想遠離癌症,該攝取哪些食物?要維持血糖穩定,又該怎麼吃?以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家,出版了《天然植物營養素》(臉譜出版),介紹75種五色蔬食所含的59種植化素,再化為130道保健食譜,教你如何靠食物提高免疫力、防老抗癌、改善三高、遠離失智。營養學博士的推介吳映蓉自承,她從小愛吃垃圾食物,雖然擁有營養學博士,一直到了走出學術領域、面對民眾,才真的實踐營養教育。繼之前著作,她有感很少人了解「植化素」這種植物性食材常見的天然化合物,因此協同其他專家完成此書。書中詳介含有各種植物營養素的食材,並定下「哪些人要多吃什麼?」的標題,讓想改善不同問題的讀者迅速獲得所需。每則附飲食小叮嚀,比如南瓜雖有改善攝護腺肥大等好處,但若吃太多,臉會變黃。解開植化素的迷思書中也介紹與植化素有關的健康迷思,例如維生素C並非可以治療感冒,而是可加強免疫系統對抗病毒。接下來的保健食譜,更根據高血壓、糖尿病、膽固醇、氣喘等22種常見疾病,設計130道保健食譜。今天介紹三道食譜。吳映蓉表示,粥狀動脈硬化與高血壓都是常見的心血管疾病,其中動脈硬化起因於血中壞膽固醇氧化引起的血管壁病變和發炎反應,促使血小板凝集形成血栓,進而造成血管阻塞變成心肌梗塞,正確的飲食習慣則是保護心血管的關鍵。保護心血管的食材她說,花椰菜、蘆筍、菠菜、芥藍、韭菜、蔥、甘薯葉、空心菜、酪梨、青椒、紅甜椒、洋蔥、番茄,都是可保護心血管的植物性食材,這次食譜的青椒番茄炒牛肉,青椒及番茄都富含許多維生素及植化素,能抗氧化、清除讓血管老化的自由基,也含豐富的維生素B6及葉酸。要注意的是,牛肉在此食譜中是配角。蘆筍甜椒沙拉這道菜,吳映蓉說,蘆筍及甜椒所含的類黃酮素都是抗氧化高手,能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁。蘆筍中的芸香素,也可強化血管。保健食譜的幾個要訣以涼拌木耳料理為例,吳映蓉表示,黑木耳的植物固醇其結構跟動物的膽固醇長得很像,在腸道中會與接收器結合,降低接收器與膽固醇結合的機會,可以有效降低血中膽固醇濃度。她也提醒保健食譜幾個要訣:一要提高植物食材的比率;二是蔬菜多用「水炒」;三要盡量全食物調理;四注意部分腎臟病人吃蔬菜先燙過再烹調。涼拌木耳材料:黑木耳二至三朵、醬油及烏醋少許、薑、辣椒、香菜都少許作法:1.黑木耳洗淨入滾水川燙約五分鐘,撈起過冷水切絲備用。2.薑及辣椒切末備用。3.將切好的黑木耳倒入醬油與烏醋中攪拌,加入香菜、薑及辣椒,放入冰箱 冷藏冰鎮約一小時再吃,口感會更脆。青椒番茄炒牛肉材料:青椒一顆、大番茄兩顆、牛肉絲100克、醬油、胡椒少許、橄欖油少許作法:1.青椒、番茄洗淨去蒂後切成塊備用。2.牛肉用些許醬油、胡椒醃過備用。3.熱鍋後倒入少許橄欖油,再加牛肉拌炒至熟。4.最後倒入番茄及青椒塊,快速拌炒即可食用。蘆筍甜椒沙拉材料:蘆筍150克、黃紅色甜椒各1/2顆、橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒都少許作法:1.蘆筍洗淨去老皮,切段備用。2.甜椒洗淨去蒂、去籽切絲備用。3.將上述材料以滾水燙過,加入適量橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒調味後,即可食用。
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2019-12-13 養生.聰明飲食
五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞
全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素,全穀類(五穀雜糧)不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質,還有少量的微量元素,是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說,每日應該攝取1.5至4碗的量(一碗為200克),才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,穀類雖然營養價值高,但仍然少了一些身體需要的蛋白質,其中,穀類含有豐富的甲硫胺酸,可是卻缺乏離胺酸,而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸,建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮,因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足,而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足,進而提高蛋白質的營養價值,尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配,比如白米加上山藥,因為山藥富含黏液蛋白,在中醫的角度有助健脾益胃,與白米搭配可助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡蘿蔔素,能補強糙米植化素的不足,且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合,有助改善疲勞與消除貧血。 此外,張斯蘭指出,五穀雜糧類因保留完整麩皮,富含粗纖維質,所以在烹煮前,應該事先浸泡,使穀類有充分時間吸收水分,如此煮才會又Q又香,口感不僅好,也能降低腸胃的負擔。 然而,台灣氣候潮濕炎熱,很容易因為食物運輸或保存過程不當,滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素,尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現,若發現食材有發霉現象,表示菌絲已深入食材,剩餘部分不可再食用,應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時,張斯蘭建議應選有真空包裝的產品,如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染;同時應挑有相關食品檢驗核可的食品,以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射,所以陰涼通風處是最理想的存放地點,拆封後應放入密封罐中,蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,並一定要在期限內食用完畢,以免發霉或變質。 延伸閱讀: 吃粥整腸健胃? 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制
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2019-12-11 名人.好食課
好食課/養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」
您是否白天要面對公司壓力,回家要照顧老小一家人,沒時間注意自己的飲食狀況,長期下來身體開始出現許多問題呢?今天就讓營養師來告訴你,我們要如何在忙碌的生活中,用最有效的方式照顧自己的身體吧!不佳的飲食習慣是造成肥胖、腸胃道疾病、失眠、癌症等主因之一許多的疾病都能透過養成良好飲食習慣來改善,在台灣人十大困擾症狀中(連結),包含肥胖、過敏以及胃痛、便秘、失眠,都與飲食習慣有不同程度的相關性。此外,上班族最擔心罹患的疾病為癌症與三高。而有龐大壓力與不健康生活型態的三明治族群正是高風險族群!台灣癌症基金會發現,上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常,罹患癌症的機率較一般人高了將近3成!(連結)根據WHO數據統計,癌症為全世界排名第二的死亡原因,在台灣自1982年起癌症就連續蟬聯國人十大死因的冠軍長達37年(連結),其中飲食不均衡更是提高疾病風險的主因。蔬果奶不足、油脂和添加糖攝取過多根據國民健康署的102~105年的國民營養調查中發現,在蔬菜方面,除了 45 歲以上女性的攝取量接近建議量外,其他年齡層均嚴重不足。水果類中,除了45-64歲女性攝取足夠外,其餘成人皆有攝取不夠的狀況,奶類攝取量則是除了六歲以下較接近建議量外,其餘年齡層皆嚴重不足!(連結)這樣失衡的狀況,使得我們的營養素攝取不足,包含膳食纖維、維生素B2、D、E、鈣、鐵等都有不足的狀況,而油脂、添加糖則有攝取過多的問題。別緊張!營養師已經為你整理出下列5項要點,助你遠離各種疾病1.纖維滿滿遠離肥胖、便秘和癌症衛生福利部建議成人一天要攝取25-35g的膳食纖維,已經有多個研究證明植化素可以預防癌症的發生、幫助腸胃道健康以及預防便秘(連結),但根據調查102-105年國民營養調查成年人膳食纖維量僅有13.5-18.8g(連結)外食族更少!營養師建議中餐時可選擇自助餐、可挑選配菜的便當店、火鍋或是提供燙青菜的小吃店,這些店家通常有足夠的蔬菜可以選擇,記得至少吃到一個拳頭的份量。晚上或假日時,事先購買耐放的蔬菜、水果放在家中,像是高麗菜、蘿蔔、芭樂、蘋果、或是一人份袋裝的蔬菜,讓我們回到家時也能輕鬆備餐。最後建議盡量選擇未精緻的全穀雜糧類為主食,像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐選紫米飯等都是能增加膳食纖維攝取的方式。2.這樣挑肉!熱量減少更好瘦上班族常常有油脂和熱量攝取過多的問題,原因之一即為常常選到的肉類屬於高脂、中高脂肉,如控肉、梅花肉等,油脂和熱量的含量往往高出我們想像。如果選擇低脂肉和中脂肉,同樣份量可減少近5-6成的熱量,如果一天三餐都選擇中低脂肉,可以減少攝取的熱量就更多了!以『我的餐盤』的建議:每餐豆魚蛋肉一掌心為例,如果是以低脂肉取代超高脂肉,一餐可減少80大卡,一天三餐共少240大卡的熱量。所以像是海鮮、魚類、豬里肌、雞胸肉等等,都是良好的低脂肉來源。更多的肉類選擇可以參考下表整理的中和低脂肉類來源,所以下一餐就試著把控肉飯換成可以減少熱量的白斬雞便當吧!此外鮭魚、鯖魚等海鮮含有omega-3脂肪酸(EPA、DHA),研究指出能夠讓我們減少身體的發炎作用、遠離肥胖(連結),有時選擇魚類為主菜的便當也是不錯的選擇。3.階段性戒糖改善肥胖與過敏遇到換季就過敏嗎?可能和飲食習慣與肥胖程度有關哦!研究發現過重與肥胖的成人有較高的風險產生過敏的症狀(連結),在孩子的身上也觀察到類似的情形,攝取較高添加糖的孩子相較於攝取較少的孩子,體內有較高的發炎因子與鼻子過敏的症狀主要原因為添加糖和脂肪細胞都會造成體內發炎因子增加、提高過敏的可能性(連結),因此為了曼妙的身材與減緩過敏,減糖是重要的關鍵。很多人覺得戒糖非常困難,這是因為我們大腦已經對糖上癮,若是馬上強迫自己只喝白開水往往會因為慾望反撲而失敗,建議循序漸進戒糖,先減少糖量為平時的一半,如全糖變半糖,半糖變三分糖,持續2-4週後再持續減少。同時練習降低頻率,將其中幾次替換成其他飲品,如檸檬水、回甘茶類。4.不愛喝奶?吃這些食物擊退失眠我們都知道牛奶是良好的鈣質來源,但許多民眾有乳糖不耐症的問題,使得奶類與鈣質攝取不足,因此建議有乳糖不耐症的民眾,可以食用乳糖較少的乳製品,如優酪乳、起司、優格,此外豆干、小魚乾也都是良好的鈣質攝取來源。鈣質能增加骨質密度、提高睡眠品質,且含有安定神經、放鬆肌肉的作用,如果缺乏鈣恐會導致更難以入睡(連結),因此不喜歡喝牛奶的民眾試試選擇以上富含鈣質的食物,才能讓我們睡眠更有品質。5.假日備菜讓你事半功倍越來越多的職業婦女,白天上班,晚上要趕著為全家煮菜,若假日先備菜就可以減少平日做菜時間。建議假日時可以先把一週要使用的白飯、肉類、高湯煮好後冷凍。常用的蔥薑蒜預先處理好,洗切耐放的蔬菜,使用保鮮盒或是袋子分裝,存放於冷凍或冷藏,在平日晚上烹調時就能加快速度。You are what you ate!長期的飲食習慣決定了身體的健康,家人彼此間的飲食喜好也會相互影響,因此趁現在調整好自己的飲食習慣,不但能潛移默化家人的飲食選擇,有健康的身體才能陪伴家人走更遠的路!參考資料DiNicolantonio J, O’Keefe J et al.(2017). Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Missouri medicine, 114(4), 303-307.Ciprandi, G., Ricciardolo, F., Signori, A., Schiavetti, I., Monardo, M., Ferraro, M., & Cirillo, I. (2013). Increased Body Mass Index and Bronchial Impairment in Allergic Rhinitis.American Journal Of Rhinology & Allergy,27(6), e195-e201.Sawani, A., Farhangi, M., N., C., Maul, T., Parthasarathy, S., Smallwood, J., & Wei, J. (2018). Limiting Dietary Sugar Improves Pediatric Sinonasal Symptoms and Reduces Inflammation. Journal Of Medicinal Food, 21(6), 527-534Grandner, M., Jackson, N., Gerstner, J., & Knutson, K. (2013). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal Of Sleep Research,23(1), 22-34.【本文獲好食課授權刊登,原文標題:外食健康好難!上班族的5個飲食小技巧】
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多!
「青菜底加啦!」均衡的飲食中,蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心,青菜在烹煮過程中營養會大量流失,因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養,但營養師卻不推薦蔬菜生吃,以免安全衛生問題,其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值,所有烹飪方式中,「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多,「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃,跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎,應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃,才能保存營養?」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失,但並非全部流失,且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響,再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素,但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜,有些烹煮或與油拌炒,能增加脂溶性營養素的吸收,才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題,不論生吃或熟食,都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失,如維生素C不耐熱,烹煮會破壞維生素C,以綠花椰菜為例,水煮約會造成35%的維生素C流失,而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外,維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失,以葉酸為例,水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%,青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素,能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同,通常顏色相近的蔬菜,富含植化素會相近,如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素;黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等;而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多,才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-21 養生.聰明飲食
魚油助創傷修復 增強免疫
研究顯示,魚油用於創傷病人治療扮演重要角色。不過,一般人若需要攝取Omega-3脂肪酸,建議可吃亞麻籽油、芥花油、亞麻籽、核桃,以及鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖魚等。台大醫院創傷科主治醫師韓吟宜日前在「2019年急重症聯合學術年會」中指出,魚油用於治療,有助創傷病人神經及免疫系統修復。但馬偕醫院營養師趙強提醒,重症加護給予魚油需依照護指引,不是每位個案都需要,時間點要很精準,也不能取代原本的治療。韓吟宜發表「Omega-3脂肪酸在創傷恢復的運用」時歸納,適量魚油有助創傷病人神經系統修復、發炎免疫反應調節、改善創傷後的高血糖及腸道失衡、抗菌、減少肌肉萎縮和疼痛、改善創傷後症候群。她指出,脂肪酸是構成全身細胞膜的原料,相當於細胞守門人,能調控生理反應,包括決定細胞穩定性、細胞中訊息傳導和基因表現,也與發炎時細胞激素和發炎物質的種類有關,面臨自由基攻擊時,脂肪酸也會影響到細胞被氧化的程度。韓吟宜分析,不同脂肪酸在細胞膜作用有別,特別是身體面臨氧化壓力,植物油會火上加油,觸發更強烈的發炎反應,魚油則可減少發炎介質產生,同時增強免疫系統。目前研究發現,針對創傷後發生的高血糖、腸道菌叢失調、細菌感染等負面效應,魚油有助身體反應回穩並自我修復。韓吟宜表示,目前魚油比較令人擔心的是高劑量攝取時,可能會抗凝血、再次出血。根據2012年歐洲食品安全指引,成年人每日攝取EPA和DHA總和5克以下,而且每日EPA在1.8克以下,不會有造成出血的疑慮。韓吟宜建議,腦創傷病人在加護病房中使用魚油是用於治療,待恢復至可進食後,可協助調節發炎和免疫反應的營養素很多,魚油只是其中之一。如果飲食營養均衡,平常有吃魚習慣,不見得需要額外補充。趙強也說,腦創傷患者恢復進食、出院後,就要回歸正常飲食,蔬菜有豐富植化素,有抗發炎效果;至於常見富含Omega-3脂肪酸的食物,鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖魚等海洋中的魚類來源優於植物。趙強也提醒,剛開完刀喝魚湯或雞湯,因為腸胃道吸收快,精神很快就來了。但湯水營養不夠,還是要攝取蛋白質、蔬菜、五穀雜糧等,同時注意避免促發炎反應的油炸與燒烤辛辣食物。富含Omega-3的食物植物來源動物來源亞麻籽油鮪魚芥花油鮭魚亞麻籽鱈魚核桃鯖魚大豆藍鰭青花菜扁鰺(諮詢╱台北馬偕醫院營養師趙強 製表╱記者邱宜君)
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2019-11-15 養生.聰明飲食
她半年瘦11公斤,膽固醇、三酸甘油酯都正常!全靠8類食物排毒又抗發炎
環境荷爾蒙是大家熟知的荷爾蒙干擾物質,我們會經由許多食物以及生活物品的接觸,導致體內累積過多環境荷爾蒙。這些環境荷爾蒙又稱作內分泌干擾物(Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs),包括鄰苯二甲酸酯類、對羥基苯甲酸酯類、以及酚類等。常見的環境荷爾蒙主要來源有:一切塑膠製品、化妝品、食品包裝、定型液、黏著劑、除蟲劑、油漆、醫療器材、建築裝潢材料、鞋底、塑膠玩具、防曬乳、食品添加物、塑膠水壺、清潔劑、罐頭內塗層、紙杯內塗層、寶特瓶、熱感應紙、牙科填充材料、衣服染劑、部分藥品、動物飼料等等。關於環境荷爾蒙與肥胖間的研究很多,根據2012年大陸研究發現,部分環境荷爾蒙會透過細胞訊息的傳導,誘發脂肪細胞增生,甚至母親被塑化劑污染,生出的嬰兒也會比較胖。而2015年南韓的研究證實,一些環境荷爾蒙在肥胖者身上比非肥胖者還高,甚至干擾到荷爾蒙前驅物DHEA的轉化。臨床上我也發現,肥胖的人,體內的環境荷爾蒙確實較高,像是金女士個案,環境荷爾蒙的污染,就是導致她肥胖無法有效控制的原因之一。揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的飲食及習慣如果你有以下情形,就應該注意身體是否已被環境荷爾蒙污染:•經常外食,並且使用塑膠袋或是保麗龍裝盛熱食•經常喝紙杯裝的飲料•經常喝寶特瓶裝水•工作場合易接觸塑化劑或是有機化工原料•每日飲水量過低•蔬果攝取過少•從不運動如果你有以上生活、飲食習慣,建議你可以透過尿液來檢測體內環境荷爾蒙(xenoestrogens)代謝物的高低,一旦發現數值過高,就應趕緊加強排毒。一般常見的檢測項目包括:•鄰苯二甲酸酯類(phthalates):目前大多數的塑膠用品都屬於此類,許多洗髪精、香水中的定香劑都含有,其中以鄰苯二甲酸二酯(DEHP)最多。•對羥基苯甲酸酯類(parabens):因為具有抑菌效果,所以普遍使用在化妝品、藥品,甚至是食品添加物中。•酚類(phenols):包括著名的雙酚A以及壬基苯酚都是,許多填充劑、清潔劑、塑膠水壺、受污染的食物、衣物等,都有它的蹤跡,是一種強烈的內分泌干擾物,與肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病都有關。平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品•大豆類食品:包括豆漿、豆腐、豆干等。大豆含有「大豆異黃酮」,號稱植物雌激素,荷爾蒙失衡婦女可以多多補充,不過儘量以非基改大豆為主。因為2015年權威醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》,刊載國際癌症研究機構(IARC)已經確認,大量使用在基改作物的農藥除草劑glyphosate 以及2,4-dichlorophenoxyacetic acid(2,4-D),都是人類可能的致癌物。•深海魚及其他海鮮:深海魚如秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚等,富含Ω3不飽和脂肪酸,可以降低血液中的三酸甘油酯,並具抗發炎效果;而帶骨的魚類、蛤蜊、蝦、小魚干等,可以幫助補充鈣以及維生素D。•全穀類:包括糙米、胚芽米、燕麥等,這類食物富含豐富的維生素B群、鎂、鐵、鋅等礦物質,可提高新陳代謝,促進排便,舒緩焦慮情緒。•堅果種子類:包括芝麻、核桃、杏仁、榛果、亞麻籽等,這些食物含有必需脂肪酸、維生素E、鎂等,對於平衡荷爾蒙、保護心血管都有幫助。•海藻類:包括海帶、紫菜、海藻,富含鈣、鐵、維生素B群、碘和硒,可以平衡荷爾蒙機能,並且促進甲狀腺素合成,促進代謝。•各式蔬菜:尤其是十字花科蔬菜,例如綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍等,不但富含纖維素,可促進排便,降低有害環境荷爾蒙的吸收,還含有促進肝臟解毒所需之吲哚化合物,幫助雌激素轉換成健康型代謝物,降低風險型雌激素代謝物的產生。•水果類:包括蘋果、櫻桃、蔓越莓、芭樂等水果,富含纖維以及維生素C,可促進排便以及抗氧化,而櫻桃、蘋果等水果也含有少量「植物雌激素」,對於女性更年期症狀的舒緩也有幫助。•各式菇類:包括香菇、杏鮑菇、金針菇、蘑菇、黑白木耳等,其中的菇類多醣體可以提升免疫力、抗癌,促進肝臟對於環境毒素的代謝,維生素D也比較多。•多喝水:喝水可以促進風險代謝毒物經由腎臟排出。•綠茶:綠茶素及多酚對於利尿及肝臟排毒也有不小幫忙,但必須小心農藥問題。•運動:運動並曬太陽,可促進排汗,促進皮膚合成活性維生素D3 ,幫助排毒以及平衡荷爾蒙。平衡內分泌及荷爾蒙的功能性營養補充品•大豆異黃酮:大豆異黃酮分成兩大類,第一類是不含醣基的(Genistein、Daidzein、Glycitein),第二類是含醣基的(Genistin、Daidzin、Glycitin),我建議2者都具備,才是好的大豆異黃酮。•十字花科萃取物吲哚3- 甲醇(Indole-3-carbinol, I3C):I3C可以促進雌激素代謝成健康型代謝物,減少風險型代謝物的產生。•活性維生素D3:維生素D分為維生素D2(ergocalciferol),及有活性的維生素D3(cholecalciferol),補充D3才是真的有效維生素D。•其他:如益生菌、葉酸、抗氧化劑、植化素、牛磺酸、甘胺酸、鎂、硒、碘、鋅等。平衡荷爾蒙及內分泌成功減重實證金女士接受我建議,飲食儘量依照上述建議,並且每天喝水2,500毫升,每日快走至少半小時,並補充特殊功能性食品、天然魚油、大豆異黃酮、活性維生素D3,益生菌、I3C 等,半年減了11公斤,體脂率降到32%,更年期症狀,如經常流汗怕熱、睡眠障礙都已改善,情緒非常輕鬆。經抽血檢測後,總膽固醇以及三酸甘油酯都降到正常值,體內維生素D升至40ng/ml ,脂肪酸Ω6/Ω3降到9%,風險型雌激素代謝物16α- 羥雌酮和4 - 羥雌酮比例也減少,而且她的乳房囊腫也從原先的1.5公分減少到1公分,令人為她感到高興。延伸閱讀: 「沒有人發現我是清醒的...」12歲一場怪病,他被當作植物人困在身體裡整整11年●書籍介紹營養醫學減重奇蹟(二版):劉博仁醫師的減重案例分享作者:劉博仁出版社:新自然主義出版日期:2019/06/24作者簡介/劉博仁現任:台中市科博特診所院長、台北菁英診所功能醫學中心營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長
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2019-11-14 橘世代.健康橘
罹癌年齡中位數只有50幾歲!早期發現這4種癌症有方法
癌症並不是高齡者才會罹患的疾病,衛福部國健署資料顯示,發生人數前十大癌症當中,就有四個癌別的發生年齡中位數未滿六旬,其中甲狀腺癌的發生年齡中位數只有50歲。衛福部國健署統計,2016年我國各項癌症發生人數前十名依序為大腸癌、肺癌、女性乳癌、肝癌、口腔及口咽癌、攝護腺癌、甲狀腺癌、胃癌、皮膚癌與食道癌。進一步看這些癌症患者確診罹癌時的年齡,最年輕的是甲狀腺癌(發生年齡中位數為50歲)、女性乳癌(發生年齡中位數為55歲)、口腔及口咽癌(發生年齡中位數為56歲)與食道癌(發生年齡中位數為58歲)。為什麼甲狀腺癌的發生年齡相對年輕?台北榮總一般外科主治醫師陳瑞裕表示,約有四成的人會長良性的甲狀腺結節,各年齡層都有,其中5-10%可能會癌化為惡性腫瘤,這可能是為什麼相對於其他癌症,甲狀腺癌在年輕族群中的發生比率偏高的可能原因,「但究竟致癌主因是什麼,又為何好發於年輕人,目前均無定論」。台灣癌症基金會執行長賴基銘則表示,全球的甲狀腺癌發生率都在增加,原因不明。有一猜測是源於看不見、也不可控的背景輻射(如看不見的X光、看不見的放射源、看不見的宇宙射線等),另一猜測是現代人健檢作得較多且醫療診斷技術提升,才使得診斷率提高。在女性乳癌方面,賴基銘表示,台灣乳癌發生年齡比西方國家年輕,部分原因是台灣人口結構相對西方社會來說年輕一些,另一部分可能是年輕族群接觸西化飲食、塑膠袋、塑化劑等乳癌危險因子,其接觸頻率比老年人高得多,因此社會整體罹病年齡就提早了。「口腔及口咽癌、食道癌的發生年齡中位數較年輕,可能與年輕人的生活習慣有關」。賴基銘表示,口腔及口咽癌的頭號危險因子是檳榔與菸酒,研究顯示,接觸菸酒檳的人罹患口腔癌的風險是常人的123倍;食道癌的發生與飲食有關,經常接觸醃漬、重鹹、刺激性與太燙的食物,均可能引起食道與胃黏膜損傷、癌變。要預防癌症發生,就得避免上述危險因子、培養健康的生活與飲食習慣,而在飲食方面,賴基銘相當建議多吃蔬果。他說,蔬果中的植化素具抗氧化作用,可減少體內自由基損害正常細胞,降低癌變風險;蔬果中的多醣體可提升免疫力,有助抑制癌細胞增長;蔬果中的膳食纖維能增加糞便量、刺激腸道蠕動,進而有助排出體內毒素。即使癌細胞形成,多吃蔬果也有機會「逆轉」。賴基銘說,蔬果中的植化素能誘導癌細胞由惡性轉為良性分化,並且能阻斷癌細胞的訊號通路傳遞、抑制癌血管新生,調控細胞周期使癌細胞停止分裂增長、促進其凋謝死亡。罹癌年齡中位數最年輕的4種癌症,預防與早期發現有方法● 甲狀腺癌:甲狀腺功能亢進者避免高碘食物(如海苔、海帶、海藻)過量。一般民眾40歲後,健檢可加作甲狀腺與副甲狀腺檢查,若發現甲狀腺結節建議每年回診追蹤。一般民眾如發現喉部突起、難發有子音的聲音、不明原因易喘、聲啞或吞嚥困難等疑似有腫瘤的症狀,應及早就醫。● 女性乳癌:減少接觸西化飲食、塑膠製品等。國健署補助45-69歲婦女、40-44歲二等血親內曾罹患乳癌婦女,每兩年1次乳房X光攝影檢查,可按時前往作篩檢。● 口腔及口咽癌:減少接觸菸酒檳。國健署補助30歲以上有嚼檳榔(含已戒檳榔)或吸菸者、18歲以上有嚼檳榔(含已戒檳榔)原住民,每兩年1次口腔黏膜檢查,可按時前往作篩檢。● 食道癌:減少接觸醃漬、重鹹、刺激性與太燙食物。如發生吞嚥困難、呼吸有異味、不明原因咳嗽或聲音嘶啞等疑似症狀,應及早就醫。資料來源/衛福部國健署、陳瑞裕醫師、賴基銘醫師整理/記者羅真立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-10 養生.營養食譜
紅醬 白醬 黃醬 完美呈現台式地中海
張阿姨來到我診所,原因是她的活動假牙遺失了。「一定是被蟑螂咬走了!」接著她又抱怨沒錢做假牙,因為她放在抽屜裡的錢都被孫子偷了……一些不合乎邏輯的說法紛紛出現,我才驚覺張阿姨恐怕有失智的問題。地中海飲食已被證實可降低心血管疾病,對於失智症也有一定程度的幫助。但東西方飲食習慣、食材不同,有辦法全然複製嗎?地中海飲食的特色是,取用大量新鮮蔬果、全穀類、魚類和家禽,適量攝取堅果和紅酒,並減少對奶製品、紅肉、加工肉品及甜食的攝取。台灣是海島國家,魚產豐富,蔬果種類繁多,只要掌握地中海飲食的重點,肯定能成功複製且變化出更多風味的台式地中海佳餚。薑黃飯&豬肉蔬菜捲(4人份)這道可稱「黃醬」料理,其中號稱「台式橄欖油」的苦茶油,其單元不飽和脂肪酸較一般的油品高,飽和脂肪卻極低,且完全不含反式脂肪,對心血管疾病的致病率相對降低,避免心血管型失智風險。蛋白質及維生素等營養則由豬肉蔬菜捲負責,一般多以燒烤方式烹調,本食譜以和風醬汁小火香煎而成,更符合養生需求。食材:【薑黃飯】糙米、洋蔥半顆、薑黃粉1茶匙【蔬菜豬肉捲】豬里肌肉450克、胡蘿蔔150克、蘆筍100克、小黃瓜120克、玉米筍60克、金針菇80克、秋葵80克、紫甜椒半個、醬油1大匙、味醂2大匙、清酒2大匙、苦茶油1.5大匙、蜂蜜1小匙、鹽及黑胡椒適量、水60cc作法:1.糙米先浸泡兩小時。2.製作薑黃飯:鍋中倒入苦茶油,接著炒香洋蔥,加入糙米微炒,再放入薑黃粉即移入電鍋中。同時加入適量的水煮熟。3.蔬菜切成約相同長寬的條狀,並汆燙(紫甜椒及小黃瓜不汆燙)。4.將已切薄的豬里肌肉,再用麵桿推順至平滑。將以上食材各選取2至3種擺放中間,並將肉片捲起,用牙籤封住,撒上鹽及黑胡椒。5.以平底鍋將肉捲煎至金黃,再將所有的調味料混合倒進鍋中,以小火煮約5分鐘,至肉片熟成即先夾出。6.將醬汁煮至濃稠,豬里肌肉捲再夾回鍋中沾醬即可熄火。冷卻拿掉牙籤後,切塊擺盤。●每份豬肉捲內的蔬菜,可依顏色及食材隨意搭配,衝撞出不同的風味。嫩雞彩蔬茄汁燉飯(4人份)紅醬來源選擇新鮮且口味較酸甜的小番茄,加入白酒(亦可用米酒或清酒取代),融入蒜末及洋蔥香氣,軟化堅硬難咬的台灣糙米。這道料理的植化素繽紛多樣,如富含茄紅素的番茄,具有穩定胰島素功效的山苦瓜,紅、黃彩椒不僅使營養素更均衡,且強化料理色澤、增添清甜口感。食材:糙米200克、去骨雞腿肉2支、山苦瓜半條、紅黃椒各半個、杏鮑菇1個、洋蔥半個、蒜頭5粒、胡蘿蔔100克、小番茄20粒、白酒1大匙、苦茶油2小匙、鹽及黑胡椒適量作法:1.雞腿肉抹少量鹽及白胡椒粉;山苦瓜剖半,切半弧形;紅黃椒切長條、杏鮑菇切塊、洋蔥切丁、蒜切末、胡蘿蔔切塊、小番茄打成果泥。2.開中小火,將去骨雞腿雞皮朝鍋面,煎至雙面金黃,取出後切成小塊。接著放入山苦瓜並煎熟。最後放入紅、黃椒微炒,熄火備用。3.鍋中放入苦茶油,以小火炒香蒜末及洋蔥,接著放入胡蘿蔔及杏鮑菇炒至香氣四溢。4.電鍋內放入糙米,再倒入小番茄汁及白酒。接著加入鹽巴及黑胡椒調味,並將雞肉及作法2食材放入,即可進行烹煮。5.烹煮完成後將米飯與食材稍微攪拌,再將山苦瓜及紅黃椒放在燉飯上。●糙米與水的比例為1:1.2,但本料理要注意的是,水的量要扣除番茄汁及白酒體積。鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅(4人份)喜好素食或有宗教傾向的銀髮族,要注意蛋白質的攝取及營養均衡。黃豆為優良蛋白質來源,這道料理中,豆腐為黃豆製品,取代傳統以麵粉、奶油作為白醬來源,熱量低且不油膩,同時搭配多種蔬菜。南瓜不僅外型討喜,果肉鮮甜可作為澱粉類來源,且營養價值尤高,其所含維生素B3可改善長期記憶,預防阿茲海默症。食材:南瓜1顆、嫩豆腐400克、花椰菜半朵、酪梨半顆、胡蘿蔔100克、玉米筍100克、四季豆70克、鴻喜菇半包、牛奶200cc、披薩起司30克、鮮奶油2大匙、鹽及黑胡椒少許作法:1.酪梨切小塊、胡蘿蔔切丁、玉米筍、四季豆切小段。2.白醬作法:將嫩豆腐放在碗裡面捏碎,加入牛奶及鮮奶油,以鹽及黑胡椒粉調味。3.南瓜洗淨,放入電鍋內蒸熟,並將蒂頭下方約3公分切開,將南瓜子及瓜囊清除乾淨。4.將花椰菜、胡蘿蔔、玉米筍、四季豆、鴻喜菇煮熟或汆燙,並加入作法1白醬拌勻。5.將作法4的餡料,填回挖空的南瓜裡和其他耐烤的碗盤,撒上披薩起司,放入預熱好的烤箱,以110度烤約20分鐘即完成。●鮮奶油建議選擇無添加物的動物性鮮奶油。
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2019-11-06 養生.聰明飲食
燕麥含糖量高達9顆方糖? 營養師:不宜這樣計算
許多人早餐喜歡吃稀飯配肉鬆,但有報導指出,這是「糖上加糖」,甚至若替換成燕麥,一碗燕麥含糖量就高達9顆方糖。對此,營養師表示,不能單以糖量衡量,還是要看整體營養價值。新光醫院營養師李雨珊表示,通常針對添加糖才會使用方糖換算的含量來計算,對於白飯、稀飯和燕麥等食物因為還有其他營養素,則不宜使用此計算方式。李雨珊表示,一碗稀飯的碳水化合物含量約30克,等同於半碗白飯和六湯匙的燕麥片。相較於添加糖只有糖分,白飯、燕麥片等還含有微量蛋白質、維生素、礦物質以及植化素,對人體運作各有不同的功能。另外,燕麥也富含膳食纖維。李雨珊表示,以一碗稀飯為例,含有0.2克的膳食纖維,但相同分量的燕麥片則含有2.4克的膳食纖維。但她提醒麥片含磷量高,腎臟病患者則不宜食用。至於稀飯配肉鬆或是燕麥配肉鬆是「糖上加糖」,李雨珊則表示,三湯匙的肉鬆等同於一份肉類,早餐這樣吃含有碳水化合物、蛋白質和油脂其實並沒有太大的問題。但她表示,肉鬆仍屬於加工產品,在製造過程中會添加大量的油脂和糖分,若是能替換成蛋、涼拌豆腐或肉片,會比較好。另外,她建議最好再加一份青菜,早餐會吃得更加均衡。
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2019-11-03 橘世代.健康橘
創下32世界紀錄的超猛阿嬤 90年來每天吃這個
歐嘉,年過九旬的超猛阿嬤,他不僅健康好動,更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,擁有32項世界紀錄。許多人很想知道歐嘉的飲食習慣,這是常見問題的第二名。她最常被問到的是:「你有什麼秘訣?」大部分的人會自然地猜想,她一定不吃高糖、高澱粉,所謂的「標準美式飲食」(standard American diet,簡稱為SAD,意即「傷心飲食」),而是富含抗氧化物質、omega-3 脂肪酸和白藜蘆醇之類的抗病抗老食品。此外,她一定是吃超低膽固醇飲食,因為她完全沒有心臟方面的病痛,而且頭腦也很清楚(我們現在知道高膽固醇飲食的人,罹患阿茲海默症或失智的機率比正常飲食者高出百分之五十)。她可能也不吃會引起體內發炎的乳製品和麩質製品,因為發炎的後果之一是老化。這麼猜合理吧!她也可能每隔一段時間,以禁食的方式來活化身體的壓力反應機制,或達到強化免疫系統的效果。 也許她的食量很小。畢竟目前能確認的、有助於延長壽命的飲食習慣,就是比一般人少吃百分之卅至四十(這個策略指的是限制熱量攝取、強化營養價值,有一小群瘦得皮包骨的擁護者)。要活就是要吃 均衡飲食才是王道實際上,完全不是這樣。歐嘉吃很多,吃的東西也很雜。她說:「我不相信飲食這一套。」有一次我問她一個假設性問題:如果靠嚴格的控制食量可以延長百分之十五的壽命,她願不願意做? 歐嘉賞了我一個無言的表情,意思似乎是說:「你是瘋了還是傻了?」基本上她想吃什麼就吃什麼,除了壽司以外,好像沒有什麼她很討厭的食物。她愛吃肉,而且是煮半熟的。她的蛋白質攝取量很大,因為她會想吃這類食物。我曾經看過她吃了肉湯,接著又點了漢堡外加兩份肉配料。歐嘉吃過的東西中,剛好有些是已知的「超級食物」,但愛吃的成分居多,並非刻意去買健康食品。以香蕉為例,歐嘉超愛吃,但主因不是它的營養價值,而是便於攜帶。香蕉在運動前後都是方便又簡單的點心。歐嘉也喜歡乳製品,像是鄉村起司、酸奶、優格,幾乎當成主食來吃。她愛吃發酵食品,而且這個偏好是從小養成的,「因為那時候我們沒有冰箱。」發酵是保存食物的方法之一,所以歐嘉家裡會醃製酸菜(作法是一層鹽、一層高麗菜交替),然後擺在車庫等到冬天吃。因為菜已經結凍,所以要一小塊一小塊敲下來才能吃。鄉村起司的作法就很容易。我雖然很想說她們家在做起司的時候會在牛奶桶裡放隻青蛙,這是俄國的傳統作法,目的是讓牛奶不要酸掉,不過她們家沒這麼做,因為有時候就是故意要讓牛奶變酸。「牛奶要先發酵,新鮮牛奶在室溫下放二天就會發酵,然後再加熱,直到乳脂與水分離並且凝結成塊就可以了。」歐嘉說。還有,農場的地窖裡隨時都有六十加崙的木桶盛裝著醃黃瓜。總之,地窖裡放的就是鹽、種子,還有醃黃瓜。碳水化合物她也沒少吃,像是全穀吐司,當然還有她心愛的烏克蘭餃子。過去九十年來,她差不多每天早上都吃燕麥片。水,最經濟實惠的抗老劑她喝很多水,真的很多。她對水分的重視已經接近宗教情懷。有一次我看她跟一群人體運動學系的學生講話,還引用市場行銷專家朗恩.波沛爾(Ron Popeil)的話,「別再買抗老乳液了! 馬上喝杯水最實在!」不要吃冰塊就好。她相信吃太冰會造成消化系統的負擔,而且也讓體溫下降。就像電影○○七探員點酒時總是對著酒保說「用搖的,不要攪拌」,歐嘉的招牌話則是:「請加水,不加冰。」飲食遵循原始、自然原則她一天吃一顆低劑量阿斯匹靈(二○○九年醫學期刊《剌胳針》刊載的一篇研究論文建議,這個劑量可降低百分之十到六十的一般癌症死亡率),她也會在數月不見日光的冬天,每天吃一顆綜合維他命。歐嘉只服用這二種補充品,其它的一概不信,因為她覺得只要飲食均衡,營養一定夠,不需要額外補充。她對自然的信任感遠超過對大藥廠,相信不管吃什麼標榜促進活力的東西,抗氧化物也好,睪固酮也好,自己身體製造的絕對更好,而且不用花錢。如果說歐嘉的飲食內容有什麼特別,也許就是很少加工食品,跟工業時代前的飲食很像,沒有顏色很白的東西,沒有精製糖或精製麵粉。這並不是舊石器時代的飲食,因為那時的飲食現在已不復存在了。根據《飲食革命》的作者裘.羅賓林(Jo Robinson)所說,人類祖先過去從青菜水果中獲得的營養素,早就被超市的食物鏈蹧蹋了。她固定吃「一道彩虹」,這是我的孩子看到五顏六色蔬果時說的話。色彩豐富的蔬果是我們攝取植化素的來源。這些她在菜園都有種,全是自產的在地綠色食品,而且是有機的。她的菜單裡面,有不少是人類上千年來一直在吃的東西。這些食物的好處我們不見得能全面瞭解。舉例來說,她吃的牛肉和堅果當中富含鋅,這是非常好的礦物質,具有維持腦中tau 蛋白正常的功能,有助於預防阿茲海默症。她喜愛的發酵食品是補充益生菌的來源。益生菌幫助消化,有些人認為它還有增強免疫系統的功效。部分科學家指出,益生菌是天然的百憂解,這也許是歐嘉心態總是樂觀正面的幕後功臣之一。歐嘉的肌力可能是菜園種的綠葉蔬菜培養出來的。人如果攝取足夠的抗氧化物和維生素D,肌力與肌耐力同時都會提高。不吃精製穀類與其它升糖指數高的食品,可以維持體內胰島素的濃度穩定。加工和精製的食品是現代飲食中的殺手,不但刺激胰島素大量分泌,還讓我們變得肥胖,百病叢生。總之,歐嘉的飲食相當健康,但請別把它當成教科書。有些她吃的東西,純粹主義者看了可能會大驚失色。比方說,她會吃一大堆烤西谷米布丁。還有一次,我看到她對某個鮮豔異常的香腸肉醬大感好奇,忍不住在盤子裡淋上一些神秘醬汁。吃了幾口後,她宣布「吃了應該不會死」。歐嘉的種種行為,一定會讓想追尋特定飲食秘方的人大失所望。其實在有益長壽的因子當中,飲食是最令人不解的。以上摘自啟示出版《最活力的老後:95歲金牌阿嬤如何活出健康自主、有尊嚴和成就感的熟齡生活》立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-01 橘世代.健康橘
冬瓜番茄山藥湯 幫忙穩定血壓
「營養師,高血壓該怎麼吃?」、「營養師,哪些食物有助於血壓的控制?」這些都是高血壓患者最常詢問的問題。通常大家都覺得高血壓是阿公、阿嬤才會有的「老人症頭」,不過根據世界衛生組織統計,高血壓是全球最常見的慢性疾病,影響全世界十億人口;而且台灣的統計也指出,十八歲以上的民眾大約每四人當中就有一人罹患高血壓,其中,十八∼三十九歲的青壯年人,約每二十一人中就有一人罹患。由此可見,高血壓已經不是過去大家所認知的老人病,各年齡層的人都應該要小心高血壓悄悄找上門。高血壓通常是多種因素交互作用的結果,除了吃藥治療之外,生活型態的改變更重要,但最關鍵的,還是良好的「飲食型態」。透 過「得舒飲食」 讓你輕鬆「得」「舒」緩血壓得舒飲食(DASH Diet)為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪,鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量,而且還要記得選擇堅果。研究發現,高血壓患者連續八週實施得舒飲食,可達到每天一顆降血壓藥的藥效,分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5 毫米汞柱;而且還可以降低總膽固醇和壞的膽固醇、使胰島素較能發揮功效、降低發炎反應與改善肝功能指數等多種效用。得舒飲食的每日飲食建議/食物類別飲食建議與選擇技巧全榖雜糧類每天三餐中,至少要有1/3 選用「未經精製」的全穀雜糧類當做主食的來源,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。豆魚蛋肉類優先選擇豆製品、白肉(魚、去皮雞肉等)做為蛋白質食物。減少紅肉、肥肉、動物內臟與肉類加工製品的攝取量。蔬菜類每天攝取4 ∼ 5 份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。■ 1 份蔬菜:煮熟前可食部分約100 克,或煮熟後直徑十五公分盤1 碟,或約大半碗的量。水果類每天攝取4 ∼ 5 份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。■ 1 份水果:大半碗∼ 1 碗量的切塊水果。乳品類每天至少1.5 杯(即360 cc)的乳品攝取。■得舒飲食建議以「低脂」奶類做為乳品的優先選擇。■若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。油脂與堅果種子類每天攝取0.5 ∼ 1 份的堅果。依據烹調方式聰明選油,以避免油炸的烹調原則來減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。得舒飲食降血壓的原理曾經有高血壓患者憂心忡忡地問:「我是不是以後這個、那個都不能吃了?」傳統觀念都以為一旦罹患高血壓,就失去吃得開心的權利,飲食充滿各種限制。但身為熱愛食物的營養師怎麼捨得病患不能吃東西?因此,得舒飲食強調高血壓患者,反而可以「多吃」有益血壓控制的食物來控制血壓,否則高血壓患者的生活可不是太無趣了?此外,得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇,可提高鉀離子、鎂離子與植化素攝取量,幫助血壓控制;以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油,可降低過多的脂肪攝取量,保持血管通暢。不過,仍然要提醒大家,雖然得舒飲食能有效地降低血壓,但不建議高血壓患者因此而自行減少或停止服用高血壓治療用藥;糖尿病患者應先詢問營養師醣類含量較高的水果與全穀雜糧可以吃的份量是多少,才能達到良好的血糖控制。由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質,容易增加腎臟負擔,慢性腎臟疾病患者必須與醫生及營養師討論過後,才能決定是否可以執行得舒飲食。【冬瓜番茄山藥湯】材料:冬瓜 100 克大番茄 2 顆山藥 50 克作法:1 冬瓜洗淨削皮後切塊。2 大番茄洗淨後去蒂切塊。3 山藥削皮後切塊。4 將冬瓜、番茄、山藥塊放入鍋中,加入約1200cc 的水,以大火滾煮後轉至小火熬煮,等冬瓜、番茄、山藥燜爛即可食用。最好喝原味不要加鹽,若嫌味道太淡可加些低鈉鹽。說明:這道菜餚的食材均為低鈉高鉀的蔬菜,對於穩定血壓相當有幫助。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-29 癌症.飲食與癌症
抗癌飲食很麻煩?韓柏檉教2招「懶人吃法」
資訊爆炸時代,抗癌飲食彷彿沒有標準答案,癌友總為如何吃而苦惱。台北醫學大學公共衛生學系教授韓柏檉從十年抗癌經驗中,悟出「抗癌餐盤」的真理是「大道至簡」,大量、長時間吃足蔬菜、水果、穀類、豆類,把過去不足的各類營養補回來。看似簡單,願意吃卻很難,「癌後心態調整最關鍵,認錯是第一步。」外食族增加,飲食型態多改以肉類、加工食品等精緻料理為主,造成營養素不足。韓柏檉說,「抗癌餐盤」首要任務是把不足營養吃進來,基本方是蔬菜、水果、穀類、豆類,再加上辛香料,如黑胡椒、肉桂粉、迷迭香、薑黃粉及羅勒等,上述食材都具備微量元素、礦物質、維生素、植化素。辛香料 抗發炎、抗氧化辛香料不僅是抗發炎、抗氧化高效能食物,更是調味好幫手。韓柏檉表示,把食材吃下去是最重要的,但很多癌友因餐點沒有味道,進而影響食欲,藉由添加薑、大蒜等辛香料,把口味加重一點,把胃口提起來,就能讓癌友吃進好吃又健康的食物。抗自由基食材 好油是關鍵韓柏檉強調,補充有助於抗發炎、抗氧化及抗自由基的食材,攝取好油是關鍵,如選用富含Omega-3亞麻籽油、印加果油,及具有Omega-9的橄欖油、芥花油等,也可均衡攝取對抗發炎可達明顯效果、具Omega-3的魚類及肉類。攝取微量元素 提升免疫現在環境土壤貧瘠,作物營養程度無法與過去相比,許多人仰賴特殊營養品。韓柏檉提醒,應挑選有認證且榮獲評比知名公司產品,尤其正在化療者,需補充抗發炎營養素,如魚油、紫蘇油,另也可攝取輔酶Q10等微量元素。保健品劑量夠,才會發揮效果,慢慢修復細胞,讓身體免疫力提升。懶人吃法 必吃食材煮火鍋「抗癌餐盤」觀念簡單,但民眾必須願意下廚,才能把食材的營養素吃下去,如何料理讓不少癌友頭痛,但韓柏檉直說「不麻煩」,以他的習慣為例,將蔬菜、水果用果汁機打一打全部喝下去,也可採用「懶人吃法」,把必吃食材放入大鍋燉煮成火鍋,烹調方法簡單容易可行。開心樂觀 才能認真好好吃韓柏檉笑稱,抗癌飲食跟減肥、健身、逆齡飲食一樣,差別只在於癌友需要看醫師,過去愛吃食物必須禁口,才可能反轉體質。心態很重要,改變前需體認,生病一定是過去做錯事,亂吃、亂喝、不好好睡覺或愛生氣等,認錯後,讓自己開心樂觀,才能認真地好好吃。韓柏檉的「抗癌餐盤」是一道道簡易可行的料理,也是大批粉絲的抗癌心靈雞湯,他將於11月24日與台安醫院胃腸肝膽科醫師葉秉威、滄洲教育基金會健康顧問林楷雄共同分享癌症趨勢與新知,歡迎免費報名、現場提問。
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2019-10-27 養生.營養食譜
紅藜 補充植化素、膳食纖維
時序進入秋冬,帶來陣陣涼意,不同於夏天的燥熱,人體也到了需要休養生息、涵蘊修復的階段。在家如果能自製暖胃料理,搭上紅藜養生熱潮,是再幸福和健康不過的事了。信豐農場共同創辦人鄭世政,是紅藜養生的實踐者。他說,因為他有在健身的緣故,慢慢接觸到紅藜,最後選擇「脫殼紅藜」作為補充植物性蛋白質和鋅的食材。鄭世政說,有感於他的父親因為大腸直腸癌走得早,因此特別注重膳食纖維的補充,他在主食和甜點中加入「帶殼紅藜」,除了多種必需胺基酸外,美麗的紅色花殼,還有著滿滿植化素以及膳食纖維,是很好的補充方式。也因為寒冷的季節將至,鄭世政推薦讀者在家可以來碗創意的韓式牛肉波浪麵,快速方便又暖胃。他選用雜質很少而且有良好衛生規範HACCP的信豐農場紅藜,用細篩網在水流下輕輕沖洗,之後再加1.5倍的水煮到水收乾、紅藜也能軟化。除了主食,鄭世政不藏私分享鑲蛋和桂圓紫米粥的作法,各式料理都有著台灣紅寶石點綴,彌補國人膳食纖維一直都攝取不足的現象。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺建議民眾平時可多吃蔬果外,其實「全穀雜糧類」是隱藏高膳食纖維的選擇來源,紅藜就是其中之一。若願意依照國民飲食指南,將全穀雜糧類占每日飲食的三分之一,便可輕鬆符合一日膳食纖維建議量25到35公克。針對鄭世政分享的三道料理,簡鈺樺說,雞蛋是所有蛋白質種類中營養品質最高的,因此她非常鼓勵可以做為平時選擇。而利用創意的方式可以跳脫常見水煮蛋、蒸蛋甚至煎蛋等較一般的方式。不過她也建議此道料理中美乃滋的部分可以降低一些比例,主要是美乃滋為油質非常高的一種醬料。至於主食部分,簡鈺樺說,將紅藜製作成麵條是一種很棒的方式,特別鼓勵小孩可以食用,有別於一般麵條只有精緻澱粉。而在自家烹調時,做到兩件事可以讓料理更升級,第一是降低牛腩的比例,額外加入牛腱此種較低脂肪的牛肉;第二適時加入家中現有的蔬菜,營養才可以更均衡。簡鈺樺說,這道甜湯非常適合秋冬的一道料理。不過特別提醒,由於紫米、紅藜都屬於全穀雜糧類,必須要跟正餐的澱粉一起做份量的控管,不宜超量。如果真的不小心攝取太多,切記下一餐的飯或是麵份量要減半。韓式牛肉波浪麵材料:牛腩2到3條、韓式牛肉湯包一包(有鮮濃湯及辣濃湯兩種,視個人口味)、紅藜波浪麵一塊、蒜六到八瓣(切成蒜末醃牛腩)、少許蔥花與鹽、米酒一大匙、紅藜茶一杯。醃料包括鹽少許、黑胡椒粗粒、白胡椒粉少許、米酒一大匙、蒜末,把牛腩醃製一天。作法:1.起油鍋,將醃好的牛腩、蒜末加米酒炒至八分熟。2.放入韓式牛肉湯包及紅藜茶煮至牛腩軟嫩後放鹽。3.水煮約4分鐘的紅藜波浪麵放湯裡,撒上蔥花即可。鑲蛋材料:水煮蛋3到4個、蔥花、辣椒少許、脫殼紅藜少許、小魚乾少許。醬料包括美乃滋3大匙、XO醬1.5大匙、洋蔥少許、黑胡椒粗粒少許、洋香菜少許、脫殼紅藜一大匙。作法:1.將脫殼紅藜水煮後放涼備用。2.將水煮蛋的蛋黃挖出,加入醬料搗碎拌勻。3.用擠花袋擠醬料到蛋白上。4.依序撒上脫殼紅藜、蔥花與辣椒、小魚乾即可。主廚小撇步:水煮蛋簡易作法。建議用冷水開始煮(否則蛋殼容易裂),煮時可在水裡加一點白醋或鹽(蛋白會比較光滑),水滾後10到15分鐘關火。撈起放到冰水裡,比較好剝。桂圓紫米粥材料:紫糯米半米杯、桂圓肉一大匙、砂糖少許、水煮熟紅藜一大匙。作法:1.紫米洗淨浸泡一小時後瀝乾。2.將紫米與桂圓放入鍋內,電鍋內鍋兩到三米杯水、外鍋一米杯水,如不夠再加水煮至熟透。3.趁熱加入少許砂糖,熟紅藜拌勻即可。
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2019-10-27 橘世代.健康橘
秋葵水、苦瓜水可以降血糖?
糖尿病人除了藥物治療之外,飲食也可以輔助控制病情、降低併發症風險。因此許多糖尿病患者及家屬常常會問:這個東西可不可以吃?可以吃多少?於是網路上有「喝秋葵水、苦瓜水可以降血糖」的說法,到底真相如何?蔬菜與血糖的關係究竟…秋葵與苦瓜含有豐富的膳食纖維,對於血糖控管扮演非常重要的角色。膳食纖維是無法被人體消化酵素所分解的物質,可以分成「水溶性」與「非水溶性」兩種。其中,水溶性膳食纖維,因為能溶於水,因此可以在腸胃道中形成膠狀或具有黏性的物質,可以延緩消化的速度,讓醣類吸收速率較慢而達到控制血糖的效果。特殊活性成分「萃取」,穩定血糖蔬菜本身所提供的植化素對於血糖控制的確有幫助,舉例來說:由秋葵萃取出的「楊梅素」能增加肌肉細胞吸收血糖,改善高血糖問題;山苦瓜中的「苦瓜苷」可以刺激胰島素分泌,達到降血糖的效果。然而,目前這些研究尚在動物實驗階段,實驗使用的素材包括皮、籽等部位萃取物也不盡相同,若將上述結果直接套用在人體上並不準確,因此尚無法斷言其對人體的功效。秋葵水、苦瓜水到底可不可以控制血糖?網路上盛傳「喝秋葵水、苦瓜水降血糖」的偏方,其實只是因為秋葵、苦瓜含有豐富水溶性膳食纖維的特性。不過只把秋葵與苦瓜浸泡在水裡,實在有點可惜,不如整條食用,獲取完整養分,更能達到期望中的效果喔!終結「慌糖」,糖尿病飲食三要訣1. 均衡攝取六大類食物:均衡飲食是維持健康的基礎,糖尿病患的飲食照顧更是如此,每天飲食應包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,並依照個人年齡、性別和活動強度,找出最合適自己的熱量需求及建議份數。2. 增加水溶性膳食纖維攝取量:水溶性膳食纖維可延緩食物進入腸道的時間,增加飽足感,也能延緩醣類吸收,協助血糖的穩定。常見富含水溶性纖維質的食物,包括苦瓜、秋葵、木耳、蒟蒻、海帶等。3. 減糖、控醣是關鍵:主食中的碳水化合物是「醣」,為身體主要的能源;而「糖」通常是指吃起來具有甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等單醣或雙醣,是碳水化合物的一種,對血糖影響較大。糖尿病患者應與營養師討論每天可以食用的總醣量,在「攝取熱量和營養素的同時,維持血糖值的穩定度」的前提下,一樣也能夠享受美食!最後還是要再三提醒大家,目前並沒有可以根治糖尿病的食物,對於糖尿病的治療,以最常見的第2 型糖尿病來說,當前醫界的共識是:飲食控制、運動、血糖藥物多管齊下。為了了解和控制自己的病情,糖尿病患者務必諮詢營養師或其他醫事人員,獲得客製化的飲食建議,才是對病情控制最有利的。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版
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2019-10-22 名人.好食課
【國健署-我的餐盤】自助餐這樣吃才算營養均衡
身為外食一族的你,是否經常在令人苦惱的吃飯時間,仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢?自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚,對於想要吃得健康的外食族而言,是十分友善的外食選擇,但相對的若沒有正確的飲食觀念,更可能因此落入了營養不均衡的陷阱!因此,國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你,設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合,只要謹記一些簡單的原則和小技巧,就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡!●每天早晚一杯奶:每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶,所以記得一整天要喝兩杯牛奶,才會更均衡!●每餐水果拳頭大:每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話,別忘了在餐間或餐後再吃些水果!選擇各類多種顏色的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。●菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜(如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等),也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜(如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等)來達到所需的蔬菜量,並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。●飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧,可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。●豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,大約要吃到一個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類(如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等)、海鮮類(如炒花枝、烤鯖魚等)、蛋類(如蒸蛋、番茄炒蛋等)或肉類(如煎豬里肌、白斬雞等)。記得盡量別選擇油炸的主菜哦!●堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小;也可以一次吃掉一整天的建議量,約是一湯匙或一個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃,營養會更加均衡!國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單:推薦這樣吃自助店【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【國健署-我的餐盤均衡飲食菜單】外食這樣吃也能很均衡:自助餐篇】
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2019-10-20 養生.運動天地
近百歲人瑞有何長壽飲食秘訣?答案可能讓人大失所望
【文、圖/摘自啟示《最活力的老後》,作者布魯斯.葛里森】歐嘉的飲食秘訣許多人很想知道歐嘉的飲食習慣,這是常見問題的第二名。她最常被問到的是:「你有什麼秘訣?」大部分的人會自然地猜想,她一定不吃高糖、高澱粉,所謂的「標準美式飲食」(standard American diet,簡稱為SAD,意即「傷心飲食」),而是富含抗氧化物質、omega-3 脂肪酸和白藜蘆醇之類的抗病抗老食品。此外,她一定是吃超低膽固醇飲食,因為她完全沒有心臟方面的病痛,而且頭腦也很清楚(我們現在知道高膽固醇飲食的人,罹患阿茲海默症或失智的機率比正常飲食者高出百分之五十)。她可能也不吃會引起體內發炎的乳製品和麩質製品,因為發炎的後果之一是老化。這麼猜合理吧!她也可能每隔一段時間,以禁食的方式來活化身體的壓力反應機制,或達到強化免疫系統的效果。 也許她的食量很小。畢竟目前能確認的、有助於延長壽命的飲食習慣,就是比一般人少吃百分之卅至四十(這個策略指的是限制熱量攝取、強化營養價值,有一小群瘦得皮包骨的擁護者)。實際上,完全不是這樣。歐嘉吃很多,吃的東西也很雜。她說:「我不相信飲食這一套。」有一次我問她一個假設性問題:如果靠嚴格的控制食量可以延長百分之十五的壽命,她願不願意做? 歐嘉賞了我一個無言的表情,意思似乎是說:「你是瘋了還是傻了?」基本上她想吃什麼就吃什麼,除了壽司以外,好像沒有什麼她很討厭的食物。她愛吃肉,而且是煮半熟的。她的蛋白質攝取量很大,因為她會想吃這類食物。我曾經看過她吃了肉湯,接著又點了漢堡外加兩份肉配料。歐嘉吃過的東西中,剛好有些是已知的「超級食物」,但愛吃的成分居多,並非刻意去買健康食品。以香蕉為例,歐嘉超愛吃,但主因不是它的營養價值,而是便於攜帶。香蕉在運動前後都是方便又簡單的點心。歐嘉也喜歡乳製品,像是鄉村起司、酸奶、優格,幾乎當成主食來吃。她愛吃發酵食品,而且這個偏好是從小養成的,「因為那時候我們沒有冰箱。」發酵是保存食物的方法之一,所以歐嘉家裡會醃製酸菜(作法是一層鹽、一層高麗菜交替),然後擺在車庫等到冬天吃。因為菜已經結凍,所以要一小塊一小塊敲下來才能吃。鄉村起司的作法就很容易。我雖然很想說她們家在做起司的時候會在牛奶桶裡放隻青蛙,這是俄國的傳統作法,目的是讓牛奶不要酸掉,不過她們家沒這麼做,因為有時候就是故意要讓牛奶變酸。「牛奶要先發酵,新鮮牛奶在室溫下放二天就會發酵,然後再加熱,直到乳脂與水分離並且凝結成塊就可以了。」歐嘉說。還有,農場的地窖裡隨時都有六十加崙的木桶盛裝著醃黃瓜。總之,地窖裡放的就是鹽、種子,還有醃黃瓜。碳水化合物她也沒少吃,像是全穀吐司,當然還有她心愛的烏克蘭餃子。過去九十年來,她差不多每天早上都吃燕麥片。她喝很多水,真的很多。她對水分的重視已經接近宗教情懷。有一次我看她跟一群人體運動學系的學生講話,還引用市場行銷專家朗恩.波沛爾(Ron Popeil)的話,「別再買抗老乳液了! 馬上喝杯水最實在!」不要吃冰塊就好。她相信吃太冰會造成消化系統的負擔,而且也讓體溫下降。就像電影○○七探員點酒時總是對著酒保說「用搖的,不要攪拌」,歐嘉的招牌話則是:「請加水,不加冰。」她一天吃一顆低劑量阿斯匹靈(二○○九年醫學期刊《剌胳針》刊載的一篇研究論文建議,這個劑量可降低百分之十到六十的一般癌症死亡率),她也會在數月不見日光的冬天,每天吃一顆綜合維他命。歐嘉只服用這二種補充品,其它的一概不信,因為她覺得只要飲食均衡,營養一定夠,不需要額外補充。她對自然的信任感遠超過對大藥廠,相信不管吃什麼標榜促進活力的東西,抗氧化物也好,睪固酮也好,自己身體製造的絕對更好,而且不用花錢。如果說歐嘉的飲食內容有什麼特別,也許就是很少加工食品,跟工業時代前的飲食很像,沒有顏色很白的東西,沒有精製糖或精製麵粉。這並不是舊石器時代的飲食,因為那時的飲食現在已不復存在了。根據《飲食革命》的作者裘.羅賓林(Jo Robinson)所說,人類祖先過去從青菜水果中獲得的營養素,早就被超市的食物鏈蹧蹋了。她固定吃「一道彩虹」,這是我的孩子看到五顏六色蔬果時說的話。色彩豐富的蔬果是我們攝取植化素的來源。這些她在菜園都有種,全是自產的在地綠色食品,而且是有機的。她的菜單裡面,有不少是人類上千年來一直在吃的東西。這些食物的好處我們不見得能全面瞭解。舉例來說,她吃的牛肉和堅果當中富含鋅,這是非常好的礦物質,具有維持腦中tau 蛋白正常的功能,有助於預防阿茲海默症。她喜愛的發酵食品是補充益生菌的來源。益生菌幫助消化,有些人認為它還有增強免疫系統的功效。部分科學家指出,益生菌是天然的百憂解,這也許是歐嘉心態總是樂觀正面的幕後功臣之一。歐嘉的肌力可能是菜園種的綠葉蔬菜培養出來的。人如果攝取足夠的抗氧化物和維生素D,肌力與肌耐力同時都會提高。不吃精製穀類與其它升糖指數高的食品,可以維持體內胰島素的濃度穩定。加工和精製的食品是現代飲食中的殺手,不但刺激胰島素大量分泌,還讓我們變得肥胖,百病叢生。總之,歐嘉的飲食相當健康,但請別把它當成教科書。有些她吃的東西,純粹主義者看了可能會大驚失色。比方說,她會吃一大堆烤西谷米布丁。還有一次,我看到她對某個鮮豔異常的香腸肉醬大感好奇,忍不住在盤子裡淋上一些神秘醬汁。吃了幾口後,她宣布「吃了應該不會死」。歐嘉的種種行為,一定會讓想追尋特定飲食秘方的人大失所望。其實在有益長壽的因子當中,飲食是最令人不解的。◆關於歐嘉奶奶年過九旬的超猛老奶奶,153公分的嬌小身材蘊藏著驚人的活力。她不僅健康好動,更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,贏得六百多面獎牌,擁有26項世界紀錄。原本是小學老師,為了逃離家暴丈夫而成了單親媽媽,日子過得非常艱辛。退休後,77歲那年初次接觸田徑,靠著自學,她環遊世界參與賽事,享受與其他長青選手們的情誼。2014年,95歲的她又打破了六項世界紀錄,在創下驚人的成績後,於同年六月逝世。她所創下的總共32項世界紀錄,至今無人能破。
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2019-10-14 養生.保健食品瘋
魚油有助重症創傷恢復 醫師提醒這樣吃反而有出血疑慮
魚油是常見保健食品,但較少人知道魚油在創傷病人的治療也扮演重要角色。台大醫院創傷科主治醫師韓吟宜在「2019年急重症聯合學術年會」中指出,魚油用於治療,有助創傷病人神經及免疫系統修復。馬偕醫院營養師趙強提醒,重症加護給予魚油需依照護指引,不是每位個案都需要,時間點要很精準,也不能取代原本的治療。韓吟宜今天發表「Omega-3 脂肪酸在創傷恢復的運用」,她歸納,適量魚油有助創傷病人神經系統修復、發炎免疫反應調節、改善創傷後的高血糖及腸道失衡、抗菌、減少肌肉萎縮和疼痛、改善創傷後症候群。她指出,脂肪酸是構成全身細胞膜的原料,相當於細胞守門人,能調控生理反應,包括決定細胞穩定性、細胞中訊息傳導和基因表現,也與發炎時細胞激素和發炎物質的種類有關,面臨自由基攻擊時,脂肪酸也會影響到細胞被氧化的程度。韓吟宜分析,不同脂肪酸在細胞膜作用有別,特別是身體面臨氧化壓力,植物油會火上加油,觸發更強烈的發炎反應,魚油則可減少發炎介質產生,同時增強免疫系統。目前研究發現,針對創傷後發生的高血糖、腸道菌叢失調、細菌感染的等負面效應,魚油有助身體反應回穩並自我修復。韓吟宜表示,目前魚油比較令人擔心的是高劑量攝取時,可能會抗凝血、再次出血。根據2012年歐洲食品安全指引,成年人每日攝取EPA和DHA總和5克以下,而且每日EPA1.8克在以下,不會有造成出血的疑慮。韓吟宜建議,腦創傷病人在加護病房中使用魚油是用於治療,待恢復至可進食後,可協助調節發炎和免疫反應的營養素很多,魚油只是其中之一。如果飲食營養均衡,平常有吃魚習慣,不見得需要額外補充。趙強也說,腦創傷患者恢復進食、出院後,就要回歸正常飲食,常見富含Omega-3脂肪酸的食物包括亞麻籽油、芥花油、亞麻籽、核桃,以及鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖魚,海洋來源會優於植物來源,蔬菜有豐富植化素,也有抗發炎效果。趙強提醒,剛開完刀喝魚湯或雞湯,因為腸胃道吸收快,精神很快就來了。但湯水營養不夠,不是長久之計,還是要恢復攝取蛋白質、蔬菜、五穀雜糧等食物,同時注意避免促發炎反應的油炸物燒烤辛辣食物。
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2019-10-04 名人.好食課
【國健署-我的餐盤】中午要吃什麼?便利商店這樣吃也能營養均衡
你也是外食一族嗎?根據調查,成年人的外食族比例高達七成以上,且因為我們外食的狀況不佳,因此營養十分不均衡,也一步一步地提高肥胖、慢性病等風險!但是對於外食族而言,最恐怖的莫過於「中午要吃什麼」!?想來想去還是轉進公司巷口的便利商店!國民健康署為此設計了數組符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單,讓外食族的你也能均衡地在便利商店吃一頓飯!牢記六口訣,均衡飲食不是難事要符合我的餐盤其實不難,只要靠著「口訣」,就能簡簡單單達到「我的餐盤」的建議喔!●早晚各喝一杯奶:每天早晚要喝一杯牛奶,大約是最小包裝的牛奶罐(240毫升),能補充到蛋白質與鈣質。●每餐水果拳頭大:每餐都要吃到一個拳頭大的水果,能吃到豐富的膳食纖維、維生素C與抗氧化的植化素。●菜比水果多一點:每餐的蔬菜量,稍微比拳頭大一點,攝取豐富的膳食纖維,能幫助腸道蠕動,促進腸道益生菌生長。●飯和蔬菜一樣多:飯和蔬菜的比例差不多,多選擇全穀雜糧,也能補充豐富的維生素與礦物職。●豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,大約是一個掌心的大小,是最主要的蛋白質來源。●堅果種子一茶匙:堅果種子每餐是一個茶匙,大概是一個拇指指節的大小,也可以一次吃掉三餐建議量,約莫是一個湯匙或一個拇指的大小。 國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單:推薦這樣吃便利商店接下來,就放上2個國民健康署所設計的菜單,讓大家參考,也推薦給大家,讓大家在吃便利商店時也能攝取到均衡的營養喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【國健署-我的餐盤均衡飲食菜單】這樣吃也能很均衡:便利商店篇】
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2019-09-29 養生.營養食譜
韓國人氣料理家教你 超級食物酪梨的30種吃法
酪梨近年風行全球,台灣也有不少自產品種,許多人卻不知如何處理酪梨,或只懂得打成酪梨牛奶。韓國人氣料理家洪抒佑,首度公開專屬酪梨的30道美味料理「低醣酪梨食譜」(聯經出版),廣含沙拉、三明治、蓋飯、義大利麵、甜點,另有四款祕製酪梨醬,讓讀者有變不完的酪梨吃法。這也是全台首本酪梨食譜。酪梨獲「時代雜誌」列為世界十大超級食物之一,功效多多,書中列出主要三種:幫助減肥,因為酪梨含有大量不飽和脂肪酸,可幫助分解膽固醇,還可長時間維持飽足感,抑制食慾;具美容效果,因酪梨含有大量維生素C,可延緩老化;可提升大腦及身體的活力,因為酪梨中含量最高的營養素之一是維生素E,可加速血液循環、預防貧血,也能維護大腦健康。如此多功能又美味,讓酪梨成了台灣新寵。但許多人卻苦於買回酪梨遲遲不熟,就放進冰箱,結果再也沒熟;或是看了半天,都搞不清楚到底熟了沒,最後腐爛。更常見的是打了酪梨牛奶,剩下的酪梨不知如何料理。本書就從如何挑選、保存酪梨講起,再一一介紹各種做法,盡情享受酪梨的美味。書中介紹酪梨覆盆子沙拉,用酸甜的覆盆子搭配清淡爽口的酪梨,品嘗兩者原味的交融激盪;尋常的烤雞三明治加入酪梨抹醬,更讓美味營養大滿分。別出心裁的酪梨青醬義大利麵,在原本就帶有香氣的羅勒青醬再加上酪梨,兩種鮮綠你儂我儂,好吃又好看。最難得的是,以上每道食譜都分步驟圖解,新手也能輕鬆學會。榮新診所營養師李婉萍表示,酪梨不是水果,是「必需脂肪酸」油脂類,而皮膚要好,需要必須脂肪酸,皮膚表面的粘膜才能維持完整性,酪梨覆盆子沙拉就是對皮膚非常好的料理。她說,因為該料理除了酪梨外,富含植化素的覆盆子對皮膚也很好。此外富含維他命C的生菜、堅果類中維生素E最高的杏仁,也對皮膚很好,因為維生素E可以保護皮膚表面粘膜抗氧化。李婉萍說,烤雞酪梨三明治,也很營養;酪梨青醬義大利麵更是完美搭配,因為青醬所用的橄欖油,所含脂肪酸和酪梨的脂肪酸種類不同,兩種都有,對健康更好。酪梨青醬義大利麵(2人份)食材:酪梨1顆、義大利麵200克、菠菜1/4杯、羅勒葉1/4杯、蒜頭1個、檸檬汁1大匙、鹽1/4大匙、橄欖油1/4杯、培根丁4大匙、小番茄6顆、碎羅勒葉2大匙做法:1 義大利麵用滾水煮10分鐘,撈起來後放在濾網上把水瀝乾。2 酪梨削皮去籽,和羅勒葉、菠菜、蒜頭、檸檬汁、鹽及橄欖油,一起放入果汁機打碎,做成酪梨青醬。3 義大利麵盛盤,加入步驟2的青醬後拌勻。最後撒上培根丁、小番茄、碎羅勒葉就完成了。酪梨覆盆子沙拉(2人份)食材:酪梨1顆、覆盆子1杯、沙拉用生菜2把、杏仁片1大匙醬汁:初榨橄欖油1/4杯、檸檬汁1/4杯、白巴薩米克醋2大匙、蜂蜜2大匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量做法:1 把醬汁食材倒入小碗中,拌勻並調好醬汁。2 酪梨對切,籽挖出來、削皮之後再直切片。3 將酪梨、覆盆子、沙拉用生菜裝在碗裡,再淋上調好的醬汁後拌勻。4 將拌好的沙拉盛盤,最後撒上杏仁片就完成了。烤雞酪梨三明治(1人份)食材:酪梨1個、培根4片、三明治用麵包3片、煙燻雞胸肉1塊、洋蔥1/4個、沙拉蔬菜2片、橄欖油2大匙、美乃滋2大匙、鹽適量、黑胡椒適量、第戎芥末醬1大匙、食用油適量做法:1 將油倒入以中火熱好的平底鍋內,接著培根下鍋煎熟後,再對切成兩半備用。2 將煙燻雞胸肉及洋蔥切成薄片。3 酪梨削皮、去籽後,放在料理盆中壓成泥。4 在步驟3的酪梨泥中加入美乃滋和橄欖油,拌勻後再加鹽和黑胡椒。5 麵包烤脆後,在其中一面抹上半匙第戎芥末醬,依序放上洋蔥、培根,再拿一片麵包,塗一層步驟4的酪梨泥,蓋在食材上,再擺上雞肉、沙拉蔬菜,最後再放上一片麵包就完成了。
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2019-09-12 養生.抗老養生
時序入秋 營養師推薦這些食材強身又抗老
時序已從夏季進入秋季,緊接著冬天正等著我們。此時因季節交替,除皮膚容易乾燥龜裂,早晚溫差也容易有感冒的問題,營養師黃子芩表示若在飲食方面多加留意,只要選擇對的食材,不僅可以加強水份補充,更可以有效率的提升免疫力。飲食方面建議挑選多水份多纖維的食材,再搭配多元化的植化素,於秋天好好強身迎接冬天的到來。黃子芩營養師建議可多攝取下列的秋季食材,除調理身體又幫助抗衰老一舉兩得。秋節必吃:文旦中秋節的代表水果文旦,擁有豐富的膳食纖維、鉀以及維生素C以外,還有另一個特別的成份:柚皮甙。柚皮甙具有抗發炎、調節血壓以及降低血液黏度的效果。雖然文旦有眾多好處,但小心過量食用有可能造成脹氣、腹瀉及高血糖的問題,安法營養師建議一天食用不超過180公克。此外,用藥方面若會與葡萄柚有交互作用者,治療期間應避免食用文旦;腎臟病患也要注意血鉀的控制。百果之宗:水梨水梨雖然鉀和纖維的含量沒有文旦多,但仍屬於高鉀、高纖的水果,可幫助調節血壓。其中,果膠成份有助於消化、排便順暢,也有利於平衡腸道菌相。不過因水梨偏寒,黃子芩營養師建議一天食用不超過2/3~3/4顆(約165g),過量食用容易造成腹瀉。譽為靈根:蓮藕蓮藕為菜中上品,含有多種抗氧化成分,其中屬於多酚類的丹寧酸與兒茶素具有抗癌功能;類胡蘿蔔素能保護視力,也是維持皮膚健康的重要維生素;維生素C能降低氧化傷害,還參與膠原蛋白的生合成。蓮藕切片時會有細絲沾黏,代表含有多醣體黏蛋白,可提高免疫力,而豐富的纖維有助於維持腸道健康。天然抗生素:青蒜青蒜的特殊氣味來自其所含的多種含硫化合物,這些成份參與肝臟解毒功能,還具有降膽固醇的作用,能減少粥狀動脈硬化等心血管的風險。其中,蒜素(allicin)又被礜為「天然抗生素」,主要是因為蒜素具有抗菌作用,可抑制多種細菌和病毒,例如幽門螺旋桿菌。除此之外,研究顯示可能減少數種癌症的發生,例如胃、結腸、直腸癌等。青蒜對於細胞的健康、抗衰老有很好的幫助。黃子芩營養師分享只要把健康飲食融入生活習慣,選擇對的食物,青春也可以是一種習慣。(資料來源:安法抗衰老醫療集團)
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2019-09-11 該看哪科.婦產科
美國產後可吃冰?她返台生子選蔬食月子餐營養健康
坐月子吃素夠營養嗎?遠嫁美國的郭女日前回臺灣生產後要做月子,美籍夫婿富內特考量傳統月子餐過於油膩,易造成產後肥胖,到大林慈濟醫院產檢、生產後,選擇健康蔬食的產後之家坐月子,一個月後不僅神清氣爽,連長期便秘也好了。營養師指出,搭配得宜的蔬食月子餐,讓媽媽和寶寶都健康。嘉義大林慈濟醫院表示,年約35歲的郭女,第一胎在美國生產,因為美國沒有坐月子觀念,美籍婆婆曾向郭女表示,生完隔天就吃冰,產後幾個小時就下床運動,飲食則以清淡、營養為主。這與我國傳統,孕婦產後坐月子、營養調養觀念非常不同。院方表示,郭女3年前在美懷孕,生第一胎並沒有特別做月子,身體比較差,丈夫富內特認為,台灣坐月子觀念不錯,決定帶妻子返台,但認為傳統月子餐大魚大肉太油膩,並不見得健康,日前得知院方產後護理之家推出蔬食調養,立即諮詢比較。富內特認為,蔬果清淡、營養,也有環保愛護生態好處,因此從未茹素的郭女,就在母親及丈夫鼓勵下,今年5月開始,嘗試蔬食月子餐30天,結果不僅改善她長年便秘、且乳汁足夠,寶寶體重在一個月內從3600公克長到5000公克,非常健康,也改變一家人對於素食態度及燉補觀念。大林慈院營養治療科技術主任黃金環指出,產後之家每日提供產婦6餐。早餐以堅果穀粥為主食、一天餐點裡至少有兩、三種以上的深色蔬菜,餐點著重高蛋白質、高纖維、高水分、多元植化素,以及鐵、鈣的補充;湯品類分甜湯和燉補湯,像促進血液循環、補氣的桂圓枸杞黃耆茶;油品則以苦茶油取代麻油,因為媽媽營養足夠,相對提高母乳營養密度。黃金環說,黑芝麻、海藻或紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等深色蔬菜可補充鐵質與鈣質,飯後搭配水果,維生素C可輔助鐵質、鈣質的吸收;而蔬菜中豐富的纖維和多元營養素,可幫助產婦排便、輔助惡露排出,消除代謝毒素或自由基,讓產婦神清氣爽,精神恢復快。另葷食者從魚類攝取DHA,幫助嬰兒視力和腦部發展,素食者同樣可經由亞麻仁籽或油、核桃來取代。