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植化素
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2021-06-19 養生.聰明飲食
夏天吃對蔬果對心臟好！ 專家認證「護心飲食3大重點」：今天吃了嗎？
酷夏來臨，多吃當季當令、含水多的蔬菜，如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等，既可補水消暑，又不用擔心膽固醇或肥胖上身，有助於心血管健康。︱要素1︱ 飲食重點：多吃瓜類、補足水分夏天是容易脫水的季節，不是出汗太多，就是整天窩在室內吹冷氣，水喝太少，為避免脫水，除了要多喝水，也要從食物中補充足夠的水分，因此，含水比例 90％以上的瓜類，成為夏天蔬食的首選。營養師劉怡里表示，台灣夏季的蔬菜，種類較少，不像冬天、春天那麼豐富，以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主，尤其是含水分多者，像是小黃瓜 （含水96％）、苦瓜（含水94.3％）、 絲瓜（含水94. 6％）、 冬瓜（含水97.1％）、胡瓜（含水96.1％）等瓜類，還有茄子（含水93.4％）。 ︱要素2︱ 擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜夏季當令蔬菜大多富含水分，很符合夏天人體缺水的需求，但相對的，此季節的 蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食 纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維，其餘水分含量多的瓜類，膳食纖維並不高，像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g，膳食纖維含量都偏低。為能減少身體的負擔，食用夏日含水量多的蔬食，劉怡里建議，最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食，像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等，也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合，在需要減肥的炎夏時節，可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質，對身體的負擔也較小，還可預防心血管疾病上身；因此瓜類+豆類+全穀類，可謂相輔相成的「最佳拍檔」。此外，在全球化下，目前蔬果季節的界線已經不太明顯，因此，夏日水分多的小 黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜，也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜，例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等，讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。另外，洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜，含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，也可提升免疫力，洋蔥本身又含有類黃酮素，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。 ︱要素3︱ 水炒或涼拌蔬食，少量好油提升食慾在夏天，食用生菜沙拉的比例可以提高，劉怡里提醒，沙拉醬的運用要特別小心，以免吃入太多油脂，可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。 一般蔬食可以簡單的水油炒，或是加一點醋，用油醋醬來涼拌蔬食，適合家中有 老人或小孩因天熱胃口不好時食用，酸酸的口感與少許油脂，可增加食慾與飽足感，並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。 不過，單只有蔬菜不可當作一份正餐，要能搭配主食，如玉米，還應該添加一些 豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取，才能兼顧營養均衡；若是仍太過輕食，男性於餐後還可吃一點水果來做補充。此外，夏天蔬食的保存也很重要，天氣熱，蔬菜較容易腐敗，劉怡里說，可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜，也能幫助開胃，但糖與油的用量要少，冷藏於冰箱中，應盡快在1、2天內吃完。 延伸閱讀： ·天熱喝冰水、洗冷水澡易中風？ 專家揭「爆血管真相」：2類人要注意 ·夏天晚上總是睡不好？ 這些「失眠地雷」要小心...水喝太少、飲食不均衡都上榜 
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2021-06-18 養生.聰明飲食
宅在家更要減肥！168落伍了，營養師曝光「422」進食法能甩肉
為了防疫，大家都宅在家裡，體重可能也逐漸上升，因此不少人開始實施「168斷食法」，但是168方法在家時很難實施，營養師黃韋堯表示，間歇性斷食考驗意志力與持久力，因此建議可以改用「442飲食法」，在10小時中，4小時、4小時、2小時分段時間中，將所有食物吃完，可以讓大家容易達標。黃韋堯指出，在家可以調整飲食、日常作息，營養足夠符合身體代謝才是關鍵，因此他研發出442飲食法，從168斷食法（8小時吃完所有食物，16小時空腹）的基礎來優化。442飲食法是指在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，以4小時、4小時、2小時的分段時間內，將所有的食物吃完，第一餐與第二餐中間需間隔4小時，第二餐和第三餐再間隔4小時，最後的2小時，以輕食、湯品或代餐做最後一餐，消化時間大約2小時。黃韋堯指出，引時間多攝取蔬果、補充酵素、膳食纖維等相關食物，進而幫助排便、增強代謝力，也有助於提升免疫力，也有助於緩解疫情下的緊張情緒。 黃韋堯說，包括可以消水腫的芹菜、蘋果醋萃取，肉鹼、發酵黑薑、植物複合多肽等則能幫助代謝，增強對伺機入侵病菌的抵抗力；而天然植化素具有抗發炎等活性，且強化免疫細胞，進而增強抵抗力。 吃的「油脂」也是關鍵，黃韋堯提到，具有抗氧化物的優秀脂肪，能夠幫助體內建立抗自由基的環境。 黃韋堯強調，居家飲食三餐主食應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量，可選擇像是比燕麥熱量更低的「燕麥麩皮」，增加飽足感而減少後面進食的分量。也能搭配居家自主運動訓練，挑選自身體能所及的影片或健身APP在家運動，也要適當補充，例如BCAA及乳清蛋白等，避免肌肉流失，讓自己維持健康的最佳理想狀態。
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2021-06-18 養生.聰明飲食
西瓜紅肉or黃肉哪個好？營養師解析兩者差異：男性補充精胺酸要吃這顏色
盛產西瓜的季節來了！你愛吃紅肉還是黃肉呢？隨著天氣炎熱，吃西瓜消暑是可是不少人的妙方，但香甜多汁的西瓜分成紅肉與黃肉，哪一種比較好呢？西瓜營養價值豐富 紅肉、黃肉個別好處防疫在家，營養師高敏敏表示，應多攝取蔬果，例如可吃當季盛產的西瓜。以紅肉西瓜為例，每100g熱量32kcal、Ｃ/Ｐ/Ｆ8/0.8/0.1g、膳食纖維0.3g、鉀121mg、鋅0.2mg、維生素A 687I.U.、β-胡蘿蔔素412μg、維生素C 6.8mg；至於黃肉西瓜，每100g熱量熱量29kcal、Ｃ/Ｐ/Ｆ7.3/0.7/0.1g、膳食纖維0.3g、鉀99mg、鋅0.3mg、維生素A 1mg、β-胡蘿蔔素1μg、維生素C 5.4mg。紅肉西瓜 保護黏膜健康、對抗病菌而紅肉、黃肉西瓜都有各自的好處跟功效，高敏敏指出，紅肉西瓜的維生素A跟C豐富幫助身體抗氧化、增強免疫力，且β-胡蘿蔔素也高，可以轉化成維生素A維持視力、使肌膚水潤，建議想要保護黏膜健康，對抗病菌，可以多吃紅肉西瓜。黃肉西瓜 舒緩情緒、熱量較紅肉西瓜低最近因為疫情人心惶惶、壓力大的，高敏敏建議，可以吃黃肉西瓜，因富含瓜胺酸，可以幫助血管放鬆、舒緩疲勞跟現在的緊張情緒；此外，黃肉西瓜的瓜胺酸在體內能夠轉換成男士們最愛的精胺酸，且熱量也比紅肉稍低一些。吃西瓜適可而止 過量恐致血糖超標不過，高敏敏提醒，「份量很重要」，一顆西瓜切一切放碗裡 8分滿就是一份水果了相當約60大卡，一天最多2份，若抱一整顆挖著吃，恐致血糖超標、 脂肪囤積，反而不利健康，因此吃一份就好，其它扣打吃其他水果，以均衡攝取各種植化素。值得一提的是，腸胃敏感者、血糖控制者、減肥者，都更要注意份量控制。延伸閱讀： ·西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 ·天熱喝飲料只會越喝越渴！ 5種防暑蔬果現在吃正好 
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2021-06-17 養生.營養食譜
蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝
炎炎夏日，消暑解渴，不妨自己動手做「蜂蜜檸檬水」。台安醫院營養師劉怡里表示，天氣炎熱，如果想喝蜂蜜檸檬水，與其冒著染疫風險在外面買，不如像她一樣DIY，喝得健康，又促進代謝、助消化、增強抵抗力、消除疲勞。蜂蜜檸檬水很適合餐後或運動後飲用。劉怡里指出，檸檬含有檸檬酸、檸檬苦素、類黃酮、維生素C、鉀、鈣、鎂等，檸檬酸可改善夏日食欲不振、預防乳酸堆積、消除疲勞；檸檬苦素、類黃酮是植化素，具抗氧化作用；蜂蜜為單糖，主成分是葡萄糖及果糖，有微量胺基酸、維生素、抗氧化成分，可以恢復流失的體力。劉怡里提醒，喝蜂蜜檸檬水要注意熱量，每200cc的檸檬汁的熱量約等於一份水果60大卡；蜂蜜屬於游離糖，需控制分量，一湯匙重量約20克，有62大卡熱量，約等於一份醣類，每天盡量控制在兩湯匙，但一歲以下孩童避免食用。●蜂蜜檸檬水材料：綠皮或黃皮檸檸5顆、蜂蜜500㏄，600ml密封罐一個作法：1.檸檬洗淨，再以鹽搓乾淨，然後用開水過一下，切片去籽。2.放入經過熱水殺菌風乾後的密封罐，一層檸檬、一層蜂蜜慢慢加入。3.密封後放冷藏即可。4.飲用時，取出一湯匙蜂蜜檸檬汁及二、三片檸檬片，加入250㏄冰開水，即是一杯蜂蜜檸檬水。熱量：每杯約130至140大卡
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2021-06-06 養生.聰明飲食
提升自身抵抗力，怎麼吃？ 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
全國疫情警戒提升至三級，除積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施之餘，這段時間除了注意個人衛生習慣，也可透過飲食提升自身抵抗力。 蔬菜與水果含植化素 降低發炎反應、提升抵抗力國民健康署表示，蔬菜與水果除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外，還有各種不同的植化素，是植物天然色素和氣味的主要來源，但因人體無法自己製造，必須從各種食物中攝取。植化素可以清除自由基，降低發炎反應，提升抵抗力，而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素：一、綠色(一) 代表蔬果：綠花椰菜、地瓜葉、奇異果等(二) 常見植化素：多酚類、吲哚類(三) 功效：抗氧化、降低罹癌風險 二、黃/橘色(一) 代表蔬果：胡蘿蔔、鳳梨、木瓜等(二) 常見植化素：類胡蘿蔔素、玉米黃素(三) 功效：抗氧化、強化免疫功能三、紅色(一) 代表蔬果：紅甜椒、西瓜、番茄等(二) 常見植化素：茄紅素、花青素(三) 功效：抗氧化、降低罹癌風險 四、藍/紫色(一) 代表蔬果：葡萄、茄子、紫甘藍等(二) 常見植化素：類黃酮素、花青素(三) 功效：抗氧化、抗發炎 五、白色(一) 代表蔬果：白蘿蔔、洋蔥、香蕉等(二) 常見植化素：蒜素、含硫化合物(三) 功效：抗氧化、降低罹癌風險 「我的餐盤」照著吃 營養狀態沒問題國民健康署強調，每天若能依照「我的餐盤」均衡飲食中準備5色蔬果，每餐攝取1個拳頭大水果，可盡量洗乾淨連果皮一起吃；每餐的蔬菜攝取量則比水果再多一些，也可以依個人喜好適量增加，除了攝取到植化素，也同時兼顧多種維生素、礦物質和膳食纖維，這些在強化免疫細胞，增強抵抗力，進而提升個人的營養狀態上都扮演重要角色。 延伸閱讀： ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推「9款低卡點心」：食慾秒降 ·居家防疫你胖了嗎？ 營養師授「4階段進食順序」：吃飽也能瘦
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2021-06-04 養生.聰明飲食
居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推9款低卡點心，食慾秒降
疫情嚴峻，全台升級第三級警戒，待在家的時間變得很長，而在三餐之餘，不少人工作、無聊或追劇時，總會嘴饞想吃點東西，你體重增加了嗎？防疫不怕胖 9款低卡點心誰說零嘴熱量一定高？營養師高敏敏特別在其臉書奉上9款防疫不怕胖的「低卡點心」，當你嘴饞時的救星：1、堅果1小包(25g) 147kcal 市售一小包的堅果，份量不是營養師常說的一份喔！通常都會超過一百大卡，建議一次吃半包比較剛好。2、雞胸肉1片(120g)145kcal 好的低脂蛋白質，舒肥一下就很鮮嫩，適合在家增肌減脂的運動人士。3、大麥棒1根(32g)141kcal 有膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物，是大家現在很需要的，幫助黏膜維持健康、腸道順暢代謝也會更好。4、無糖優酪乳1瓶(約200ml)114kcal 好菌的定殖很重要，建議可以天天喝，每天補一點好菌；此外，也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質，強健免疫細胞。5、茶葉蛋1顆(50g)71kcal、毛豆 1碗(約60g)58kcal 這兩個食物都是優質的蛋白質，因免疫細胞大部分是蛋白質組成，要給他們好的原料，才能幫助身體的免疫力up。6、大番茄1顆(152g)26kca、玉米筍/1碗(約100g)26kcal 蔬菜是居家防疫的好幫手，滿滿一碗不到30大卡，且具豐富維生素植化素跟纖維，身體營養又不用擔心變胖。7、海苔1小盒(6片)23kcal 這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔，雖然熱量低，但要注意鈉含量。8、蒟蒻絲 1盒(100g)20kcal 熱量超低、份量很多，拿來煮蔬菜湯，吃完會非常有飽足感。9、無糖綠茶 1杯(240ml)0kcal 綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化，白開水喝膩了，在家泡泡茶也很不錯。高敏敏提醒，非常時期，我們能做的真的是好好待在家裡、好好戴上口罩、注重清潔消毒，而藉由飲食提升免疫，保護自己也保護別人；但嘴饞時，也要好好控制熱量，免得拯救了世界，卻放飛了體重！延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10% 
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2021-05-31 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】施昀廷：喝茶可控制血糖？中醫師建議3種適合糖尿病患的茶飲
糖尿病人口已超過200萬人，堪稱新一代國病，其分成第一型（胰島素依賴型）、第二型（非胰島素依賴型）、其他疾病引起之糖尿病、妊娠糖尿病等，且超過九成的患者多屬於第二型。（延伸閱讀／營養師帶你逛市場：https://reurl.cc/Q7qKbo）簡單來說，糖尿病就是因為胰島素分泌量不足引起，其常見的症狀有：多吃、多喝、多尿（簡稱三多）、不明原因疲倦、明顯的飢餓感、體重莫名減輕、皮膚癢、視力越來越模糊、傷口不易癒合、足底有針刺感等。當身體出現上述這些症狀就要小心了，很可能糖尿病上身，須多加注意！罹患糖尿病會有哪些併發症呢？由於糖尿病會影響末稍血液循環，使得血管品質變差，造成所謂的大血管病變（中風、心臟病、手腳無力麻痺等）及小血管病變（視網膜病變、腎病甚至腎衰竭、組織壞死等），若照護不周，嚴重者易導致洗腎或截肢。那麼，從中醫角度如何看待糖尿病呢？ 糖尿病臨床症狀與中醫「消渴病」相似，一般常將消渴病與糖尿病互相連結。發病原因有：• 1. 情志失調：長期精神刺激，導致氣機鬱結，進而化火，消爍肺胃陰津而發為消渴。• 2. 飲食不節：長期過食肥甘，醇酒厚味，導致脾胃運化失職，機熱內蘊，化燥耗津，發為消渴。• 3. 勞慾過度：素體陰虛，復因房事不節，勞慾過度，耗損陰精，導致陰虛火旺，上蒸肺、胃，而發為消渴。主要分成三種證型：1.上消：肺熱傷津2.中消：胃熱熾盛3.下消：腎陰虧虛 陰陽兩虛 然而，糖尿病患者在茶飲的選擇上，則可根據身體及病程需求，選擇合適的茶飲，調解血糖。說明如下： 1.蘋果綠茶：蘋果味甘性涼，能生津潤肺，富含楊梅素、綠原酸、阿魏酸等，都是調整血糖的植化素，蘋果的果膠能延後飯後血糖的上升，因此，輕度高血糖的人或糖尿病患，可以在飯後吃一點蘋果，延緩飯後血糖波動。綠茶性寒味苦，綠色屬肝能清肝火，內含的兒茶素能降低三酸甘油脂的濃度，幫助降血糖，而茶中的茶多酚則有抑制血糖升高的作用。2.苦瓜人參露：苦瓜性寒味苦，含有苦瓜苷能刺激分泌胰島素，苦瓜有一種特殊多胜肽類，構造類似胰島素，有降低血糖的功能，苦瓜中的粗纖維、果膠不僅可以解決便祕，刺激腸道蠕動，還能幫助控制血糖。人參性微溫味甘微苦，歸心、肺、脾經，能大補元氣，補脾益肺生津，對肺熱傷津的消渴有良效。3. 決明子玉米鬚茶：決明子性微寒味甘、苦、鹹，歸肝、腎、大腸經，能清肝明目，潤腸通便補腎，改善胃熱或腎陰虛引起的消渴。玉米鬚性平味甘，能利尿消腫，清肝利膽，調節血壓血糖。適當的茶飲可以幫助身體及血糖的調節，也為枯燥乏味的飲食控制中帶來一些樂趣。但記得還是要定期回診，觀察血糖數據的控制狀況喔！【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-05-25 養生.聰明飲食
居家辦公、停課不停學 營養師傳授「居家防疫菜單」
因應疫情，全台進入三級警戒，除了停課外在家線上學習外，不少公司也都實施居家辦公、防疫假，防疫期間準備三餐對於家長也是一大挑戰，營養師叮嚀，「居家防疫菜單」應均衡攝取六大類食物，透過自煮健康飲食全面提升免疫力，對抗疾病自然多層保護力。六大類食物包含全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類以及油脂與堅果種子類。東元綜合醫院營養科營養師謝桂菁表示，「選食吃巧」可從以下方向著手，面對居家防疫的生活，常會忽略早餐，尤其以停課不停學的兒童而言，若不吃早餐易有注意力不集中情形，而影響線上上課學習成效，建議家長快速省時準備早餐，包含全麥蛋餅、雜糧饅頭夾蛋、起司地瓜搭配少糖豆漿、鮮奶、原味優酪乳。適量蛋白質攝取，維持抗體活力也相當重要，謝桂菁說，建議成人每日攝取約5到6份，或每餐攝取約1個掌心，1份等於1/2盒裝豆腐或是肉、家禽、魚肉1兩，約3手指大小等於1顆蛋。除了蛋白質外，應多吃不同顏色的蔬菜、水果，含有各種維生素、礦物質及特有的植化素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等，在免疫調節中都扮演重要角色，因此一天至少3份蔬菜、2顆拳頭大小水果，1份等於1/2碗；也建議每日攝取100mg維生素C的水果，如約1/3顆泰國芭樂、1.5顆奇異果、15顆聖女蕃茄、1顆香吉士、2顆柳橙等。謝桂菁也指出，民眾在購買物資時，往往會選擇保存期限較長的物品，如泡麵、罐頭、冷凍微波食品、各類湯底、火鍋料、餅乾等，建議可依循均衡營養的原則與新鮮蔬食搭配入菜，讓三餐變得彭湃又營養；也別忘了適度規律運動，整體促進身體健康，才能更有效地對抗疫情。
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2021-05-25 養生.營養食譜
防疫在家健康吃／低醣時蔬牛肉料理 美味又能瘦身
防疫宅在家，三餐該怎麼吃得健康又不發胖？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里傳授一道15分鐘輕鬆上菜的防疫料理─「低醣時蔬牛肉料理」，每份只有400大卡，不僅吃出美味健康，還可以瘦身。劉怡里表示，這是一道適合午、晚餐的低醣高蛋白料理。牛腱肉屬於低脂高蛋白食材，可以合成免疫細胞及抗體，加上有綜合蔬菜及辛香料，富含抗氧化營養素與植化素，除了可以增強免疫力外，兼具減重效果。低醣時蔬牛肉料理（2人份）●食材：牛腱肉400克、洋蔥半顆、番茄一顆、綠花椰菜50克、蒜頭3至4瓣、綜合生菜一包、葵花油10㏄●調味料：醬油一小匙、味醂0.5匙、米酒一小匙、蒜末少許●作法：1.將牛肉醃製「調味料」，再放入冰箱冷藏10分鐘備用。2.將洋蔥用油炒軟後，加入綠花椰菜、番茄，再加一點水燜熟。3.放入醃製好的牛肉炒熟即可。●擺盤：下層綜合生菜、中層熟菜、上層炒牛肉●熱量：兩人份約800大卡，一人份400大卡。男生食量大一點，可加半碗飯，一人總熱量約540大卡。●營養價值：牛腱肉：富含高蛋白的低脂紅肉，可以增肌減脂，補充體力、提升免疫力。番茄：富含茄紅素、β胡蘿蔔素、維生素A等營養素，有助肺黏膜細胞抗氧化。綠花椰菜：含維生素C、A、E等抗氧化營養素，可修復黏膜、增強免疫力。辛香料：洋蔥含植化素；蒜頭含蒜素，在煮前先拍碎放盤裡與空氣接觸10至15鐘才能帶出蒜素，具抗氧化力，預防感冒。綜合生菜：白、紅、綠等各色蔬菜，剛好補足每餐須吃100克蔬菜的攝取量。
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2021-05-21 養生.聰明飲食
香菜助抗氧化、降血壓、強化肝臟 營養師：搭臭豆腐竟也是營養組合！
香菜可說是台灣最普遍的配料之一，不論是大腸麵線、臭豆腐、火鍋醬料等，都可以看到它的蹤跡，甚至廣受歡迎的古早味小吃：花生捲冰淇淋，老闆也會問要不要加香菜。不過香菜可不僅僅是個配料，它其實也是個營養價值相當豐富的蔬菜類，且對於人體有不少好處！ 抗氧化、降血壓、強化肝臟 香菜各種營養有助健康！ Sunny黃君聖營養師表示，香菜含有黃酮類、烯類、酯類等不少植化素，有助人體抗氧化、對抗自由基，對於防癌、預防老化等都相當有幫助，且能夠強化肝臟功能，提升體內排毒。而香菜也是個富含鉀離子的蔬菜，有助排除體內的鈉離子，達恆定血壓的效果。且香菜的維生素Ｃ含量相當豐富，對於維持免疫力也很有幫助，小番茄每100公克約40毫克，香菜100公克就約有72毫克的維生素C，將近小番茄的一倍。 香菜非人人都可吃 部分族群應注意份量 不過雖然香菜有助於人體健康，但也未必人人都可以吃。Sunny營養師表示，香菜中所富含的鉀離子需仰賴腎臟進行代謝，對於腎功能不佳者就容易成為負擔，若攝取過量恐造成心律不整、呼吸衰竭等危險。而也因鉀離子有助於降血壓，因此香菜愛好者若有服用降血壓、降血糖藥物，建議也應詢問醫師自身的狀況及使用藥物時是否合適。 不愛吃香菜竟和基因變異有關？ Sunny營養師也分享一個有趣的小知識，不少民眾吃任何小吃都會要求店家加入香菜，但卻也有一派是避之唯恐不及，會有這樣極大的差異與基因變異有關。 美國遺傳學家Nicholas Erikssonh曾進行過人類對香菜接受度的研究及數據統計，該研究發現討厭吃香菜的民眾對負責辨識器味的OR6A2基因受體與他人不同，對於香菜內的醛類氣味會更將敏銳，因此在吃香菜時所感受到的氣味會有別於愛好者，例如吃起來像肥皂味等。 香菜搭對食物營養又美味 臭豆腐竟也是營養組合！ 喜歡吃香菜的民眾，Sunny營養師建議平常在吃香菜時可以多與其他食物進行搭配，不僅可進一步提升食物的風味，營養也更加豐富均衡。而食物的搭配，搭起來要對味也是很重要的一環，豆類就是非常不錯的選擇，像是豆腐、臭豆腐就很適合和香菜搭配在一起，不僅色香味俱全，還同時能攝取膳食纖維及蛋白質及兩種食物中的營養，對健康而言相當有利。除此之外也可以和番茄、高麗菜等一起做搭配，都是味道不錯且能提升營養的組合。 另外，喜歡香菜的朋友也可以試試將香菜、番茄、鳳梨加在一起打成蔬果汁，這樣的吃法不僅同時能攝取到了三者的營養，也因為打成液態更有助於人體吸收營養，也是一個相當不錯的選擇。 Sunny營養師也提醒，不論是什麼樣的食材都並非「超級食物」，營養均衡是飲食最重要的觀念，再健康的食材也得適量、多元、均衡，對於身體才是最有幫助的養生之道！ 《延伸閱讀》 ．胡蘿蔔護眼、顧腸、防衰老！配南瓜、香菇營養更驚人！ ．玉米含獨特抗癌因子！加這物更促血循環、降膽固醇！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎？營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒，雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒，引起大批民眾「搶糧」，紛紛前往各大賣場、超市！使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而，哪些是居家防疫期間必備的物資呢？你準備對了嗎？高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨，是為了減少出門的次數，所以應適度買、正確買，不要過量買，才能囤健康不要囤肥油，且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享，列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單：1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情；且放冰箱保存期限平均2週。水果類：富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等，以及，富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是，香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類：富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等；另外，辛香料也要記得備，像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準，備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒，營養價值豐富營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放，例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒，而且製備快速省時。程涵宇舉例，像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、有些人喜歡，有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富，而且這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年，也是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等，使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇，程涵宇建議，不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯，其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外，營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇；而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年，其有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣，因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備，很適合當零嘴；不過，開封後務必放冰箱保存，避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質，保存期限約1個月1週，加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點，因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇，可以存放非常久，保存期限3年4個月，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量，但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量，且保存期限3年，不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康，但值得注意的是，在選購時，應盡量選擇水煮魚罐頭為佳，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑），保存期限約9個月，而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也屬耐放，保存期限為1年6個月。此外，起司未開封前也非常耐存放，開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。（程涵宇營養師授權提供）最好，程涵宇提醒，食物越大塊可保存越久，越小塊，例如絞肉，保存時間則越短；不過，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，則應以標示為主。參考資料：World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀： ·防疫、強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵！營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪6大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？1、優質蛋白質：合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃：每餐至少吃1至2份的蛋白質，1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類：提供身體足夠能量一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃：每餐至少1／4碗，至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類：補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃：建議每天吃3份蔬菜、2份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。4、菇蕈類：調節免疫力研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。如何吃：每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸：降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約2份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。6、辛香料：抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-05-16 養生.聰明飲食
減醣、低碳不吃水果？專家解答「水果」對身體好處及挑選關鍵
時下熱門的減醣、低碳飲食，讓許多執行者對於澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至完全拒絕。其實，澱粉與水果對於生理維持具有關鍵作用，完全不吃恐損健康。這次，請專家就「水果」攝取量探討其對健康的益處。 不吃水果減重效果佳？恐不利於健康根據衛福部102~105最新國民營養調查顯示，國人每日水果攝取量嚴重偏離建議量，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%。深究原因為忙碌沒時間吃、家中沒放水果、處理水果麻煩、沒時間處理、外食沒有提供等原因。調查同時也發現，三餐和水果由家人準備的家庭受照顧者，在自覺活力、水果攝取份量和頻率都高於獨居者。顯示多數家庭成員需要依賴家裡準備水果，家庭採購者是提升家人水果攝取的關鍵。而董氏基金會進一步對台灣15～69歲國人進行水果攝取與活力表現網路調查，結果發現，活力表現佳者每日水果吃足2份明顯多於吃不到1份，顯示水果攝取量與活力，呈現正相關。但僅有約三成民眾自覺活力表現佳。 水果如何守護家人身心健康與活力？水果如何守護家人身心活力？輔仁大學附設醫院家醫科主治醫師許書華引述《美國公共衛生雜誌》的研究，隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人，顯示水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。許書華表示，水果中富含的水溶性膳食纖維，會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性，透過大腦和腸道(腦腸軸)的相互影響，保護大腦免於發炎，促進腦腸軸的健康循環。 反之，若是攝取高油糖食物，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。 專家提倡健康新主張「水果當點心」許書華以營養密度高的奇異果為例，2013年發表於「營養學雜誌期刊」的實驗發現，每日食用兩顆黃金奇異果，為期六週，可提升31%活力感，降低34%憂鬱指數及38%疲勞指數。2018年《Antioxidants》期刊的研究發現，血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關，且與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。維生素C可調節代謝及神經化學物質合成，如血清素等，協助減輕疲勞及倦怠感，維持正常的心理功能。董氏基金會108年7~8月間針對全國1517名學童調查發現，水果攝取量愈少，愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體/肚子不適、容易長痘痘，並呈現顯著正相關。少吃水果的原因，除了生活忙碌外，家中沒有放置水果的習慣是造成水果攝取不足的原因，可見家庭採購者是影響家庭成員水果攝取量的重要因素之一。2014年荷蘭調查也發現，兒童的蔬果攝取量與家長提供蔬果頻率呈正相關。而身為家庭採購者的許書華分享，平時會為家人準備各種水果，在下午點心時間、餐與餐之間嘴饞時，以水果替換零食作為點心，像是奇異果、蘋果、柑橘類等，可大幅減緩疲勞情況。 選擇水果「3關鍵」，健康活力UP！為提升家人身心活力、降低負面情緒、降低疲勞狀況，建議家庭採購者別忘了準備水果。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳提醒，而且要注意挑選水果有3關鍵。 關鍵1:高CP值(高營養密度&植化素、水果酵素)莫雅淳表示，營養密度是飲食學的重要概念，即在相同熱量下，食物所含的各種營養素的種類與含量多寡，選擇營養密度越高的水果，其所含營養價值越豐富。其中，又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，與情緒及活力表現有關；此外，水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素有助於食物消化吸收。 關鍵2:高水溶性膳食纖維莫雅淳進一步說明，膳食纖維為益菌生(益生菌的食物)，有助於打造健康腸道環境，尤其，水溶性膳食纖維能幫助穩定血糖及情緒，保持抗壓性，而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。 關鍵3:高維生素C莫雅淳指出，維生素C主要存在於蔬菜水果，可以減緩疲勞、提升活力，但維生素C不耐熱且易受氧化破壞，無法從蔬菜中攝取，建議以水果作為維生素C的攝取來源。莫雅淳提醒，家庭採購者可準備水果點心盒，如芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等，將切片、處理好的水果裝盒，讓家人帶到工作場所、學校做補充，或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等，讓家人享受健康、活力生活。 諮詢專家/輔仁大學附設醫院家醫科主治醫師 許書華、董氏基金會食品營養中心營養師 莫雅淳
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2021-05-13 養生.抗老養生
年過70容光煥發、沒有小肚腩！身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方
「你們好！」在能俯視基隆河河景的辦公室內，我們聽到從外頭傳來、中氣飽滿的招呼聲，一位穿著白色運動外套、留著光頭造型的長者走了進來。他的步伐輕盈，看起來完全不像已年過70，他就是身價超過百億元的特力集團總裁何湯雄。 何湯雄從小就是運動健將，初中時是棒球校隊的投手，高中之後改打網球，因此奠定了不錯的基礎。開始經營生意後，他也打起了高爾夫球，現在仍維持每周打一到兩次高爾夫的頻率；近年來更開始每周兩堂瑜珈課與一堂皮拉提斯課。 在飲食方面，何湯雄因為受公務員爸媽影響，幾乎不吃零嘴，他回想道：「其實，我有一點潔癖，這跟我的家庭教育有關。」他還記得，小時候街上有賣豆花的商人，扁擔的一邊扛著一桶豆花，另一邊扛著一桶水，有客人買豆花就在碗裡舀一點豆花，放點黑糖水。下個客人又來了，就用同一個碗在那桶水裡刷一下就給下一個客人吃。 受父母教育影響 何湯雄從小不吃零嘴 一時嘴饞的他買了一碗豆花吃，卻被父親追著打，因為父親覺得這樣的零食不乾淨，「除此之外，我們家的小孩基本上不太吃零食，因為家裡不太放零食。」習慣了這樣生活的何湯雄，就連出社會後也盡量避免應酬，盡可能天天回家吃飯。 儘管重視自己身體健康，何湯雄過去仍一度受胃酸所擾，「之前我因為不明原因一直有胃酸過多的情況，我就狂吞胃乳片跟喝牛奶，但還是沒有改善」，直到有次去做身體檢查，一驗血他才知道自己對蛋與牛奶極度過敏，戒掉把牛奶當水喝與幾乎餐餐都吃蛋的習慣後，情況才慢慢改善。 讓何湯雄養生大計更上一層樓的關鍵因素，就是2020年發生的新冠肺炎疫情，他提及：「我因為疫情被困在台灣，但因此認識了很多新朋友，像是全球最大LED水耕植物廠源鮮智慧農場的蔡文清董事長。」 被疫情困在台灣 何湯雄對養生更講究 蔡文清一度因為肝癌第四期，被醫生認為病情難以回天，但他不放棄且積極調整飲食與身體排毒，在六個月內沒有吃一顆藥、不打任何一支針就獲得重生，這個故事讓何湯雄更重視平時身體保養。 過去習慣一大早就要吃掉一碗麵、有美食來者不拒，焢肉、牛肉麵等樣樣來的他，現在則是以蔬食為主，其中特別偏愛吃可溯源的無農藥有機蔬菜、無毒水耕生菜。 「我們從小就被教育蔬菜可能被農藥汙染，所以覺得一定要煮過才能消毒，但實際上青菜加熱後就只剩下植物纖維，酵素、營養素、植化素都破壞完了，因此我現在改吃有機或水耕的生菜。」何湯雄這樣解釋。 飲食減量、多吃生菜 百億總裁順利減掉小肚腩 何湯雄還推薦一個最簡單的養生法寶，他分享說：「吃少一點，每餐最多七分飽，晚餐份量減少，我覺得大家都應該試試看，絕對有幫助。」現在他出去吃飯都只吃半份的量，剩下的打包帶走，就靠著簡單的改變他自然而然瘦了4~5公斤，過去有的小肚腩現在也都不見了。 除了飲食與運動，何湯雄的辦公室裡也有許多能讓他提神醒腦、提升工作效率的小物，像是坐姿矯正椅、書本架、禪凳、水平律動儀以及氫水機。 何湯雄曾因為車禍傷及頸椎，對保持正確姿勢非常重視，因此在辦公室內是用坐姿矯正椅，看手機時也一定放在書本架上，避免長時間低頭，坐久了更會躺在禪凳上伸展一下。 一邊工作一邊養生 何湯雄法寶大公開 此外，何湯雄辦公桌下也放著水平律動儀，在辦公時找到空檔或覺得想動一動，都會站上去活動筋骨，只要站上去10分鐘左右就能感覺到身體發熱。另一項有趣養生法寶則是氫水機，何湯雄靠每天喝氫水，中和體內的自由基，他建議大家喝水應該慢慢下嚥，讓唾液結合水一起下肚。 大家都難免有大吃大喝或熬夜娛樂的時候，何湯雄建議大家：「大魚大肉之餘不要忘了配一盤生菜沙拉，均衡一下，也要定時喝水以免感到口渴，更別忽略定時起身走動或伸展。」 何湯雄養生4秘訣1、維持每周一到兩次高爾夫、每周兩堂瑜珈課與一堂皮拉提斯課。2、幾乎不吃零嘴。3、盡量避免應酬，盡可能天天回家吃飯。4、以蔬食為主，偏愛吃可溯源的無農藥有機蔬菜、無毒水耕生菜；吃少一點，每餐最多七分飽，晚餐份量減少。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．經歷2段婚姻，發現自己一個人剛剛好！若為了有伴，待在名存實亡的婚姻裡很無奈．血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識：想真正改善該有的7個態度！．食道癌9成患者是50歲至70歲男性！國健署提6大遠離致癌因子，落實生活中避免罹癌
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2021-05-10 養生.聰明飲食
冬吃蘿蔔夏吃薑 營養師提醒身體出現一事不宜吃
「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫師開藥方。」薑是料理重要辛香料，調味去腥，營養價值高。所謂「薑是老的辣」，老薑的辛辣味最強，薑辣素含量最多，具有抗發炎、防癌、祛寒、促進血液循環、緩解初期感冒、止吐止暈等效果。台安醫院體重管理中心營養師劉怡里表示，薑的熱量低，含有獨特的「薑辣素」，主要含有薑酚和薑醇兩大成分，提供了一種刺激素，也就是植化素，提高抗氧化作用，促進血液循環，可抗發炎反應。夏季濕熱是百病之源，吃薑可去除濕熱，劉怡里指出，薑是刺激的辛香料，中醫觀點「薑能祛寒解表」，在受風寒的感冒初期，可喝薑茶預防感冒，緩解不適；冬天喝薑茶，可讓手腳溫暖，幫助血液循環；女性生理期間，喝黑糖薑茶可改善經痛；暈車暈船的人吃薑，可減緩暈車欲吐的不適感。也有研究顯示，「薑可以減肥」，劉怡里解釋，因為薑能燃燒、加速血液循環，讓體溫增加，有促進排汗效果，但不能減脂。劉怡里強調，當身體出現中醫說的上火情形，如發燒、有黃痰、長痘痘等，不宜吃薑，以免火上加油。也因為薑辣味多，有刺激感，大量吃會影響血壓、抑制凝血功能，有胃潰瘍發作出血的人、血壓高的人，宜減少攝取。
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2021-05-02 名人.李偉文
李偉文／蔬菜跟水果有什麼不一樣？
我們吃的蔬菜跟水果有什麼不一樣？這不是腦筋急轉彎式的問題。站在人類角度，蔬菜跟水果都是促進我們健康的重要食物來源，但是，假如站在植物的立場來看，蔬菜跟水果究竟有什麼不同？答案是，「水果很願意被動物吃掉，而蔬菜很不願意被吃。」水果裡面有種子，所以植物希望藉由動物吃它的果實來幫忙傳播種子；但蔬菜是植物行光合作用獲取養分的重要器官，被吃掉了會危害它的成長或生存。另外一個問題，植物跟動物有什麼不一樣？這題未免太簡單，動物會動，會跑來跑去，而基本上植物不太能動。因此遇到動物，或者陽光烈日等會妨礙生存的外敵時，動物可以逃跑躲避，但是植物不能動，為了生存只好演化出不同策略來保護自己，也就是製造各種化合物來抵禦外在不良的因素。在果實而言，果皮有五顏六色的植化素來抵抗強烈的紫外線，而葉子則帶有苦味澀味的草酸，來保護自己不被昆蟲或食草動物給吃了。這是我們吃野生植物時（未經人類育種改良的菜葉類），帶有澀味或苦味的原因。草酸很容易與鈣離子結合，因此會影響身體對鈣的吸收，而且草酸與鈣結合形成草酸鈣，也容易造成體內結石，幸好草酸只要加熱就會被破壞，所以野生葉菜只要燙過、煮過，苦味或澀味就會減少。但現在人類吃的葉菜類都經過育種改良，所以草酸含量降低，但也因為如此，昆蟲就比較喜歡吃，這也是為什麼我們種的蔬菜很容易被毛毛蟲吃光，而一旁野生葉菜植物卻安然無恙的原因。正因為蔬菜是植物不願意被吃的部分，所以有人會覺得蔬菜很不好消化，其實不是不好消化，而是葉菜類的纖維人根本無法消化，基本上是原封不動排出去。這剛好協助吃太多垃圾食品的現代人將腸胃道的渣渣形成漂亮的便便排出體外。相反的，水果是要讓動物吃的，所以種子成熟後，包住種子的果實也會變成動物最好的食物。不過果實的外皮對現代人來說，才是促進健康最重要的精華，因為植物抵抗外敵的成分，也就是我們現在通稱的植化素（植物化學元素，包括數百種天然抗氧化物）幾乎都存在果實外皮，而果肉就只有澱粉、水分、纖維及少量礦物質等微量元素。古代的貴族或有錢人擁有很多奴工或僕人，貴族吃好吃的果肉，而外皮則讓下人吃，結果當然是貴族體弱多病，而傭人身強力壯。所以，我們若是想要獲得水果最大的好處，就是要想辦法連皮一起吃。不過現代人還有一個大問題，因為農業改良技術太厲害，水果變得太甜，於是呢，不好吃的果皮不吃，又吃太多只有糖分的果肉，我們以為多吃水果會健康，結果適得其反。我有一個吃素的朋友，非常重視飲食健康，不吃垃圾食品以及任何包裝飲料，不過因為太喜歡吃台灣誘人的水果，也認為所有專家都認為多吃蔬果是好事，就沒有節制的吃水果，後來居然得了糖尿病。不過，這大概是少見的例子，因為據統計，台灣整體而言，吃蔬菜水果的量，遠遠低於維持健康的建議量，所以有機會還是要多吃蔬果呀。
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2021-04-30 養生.聰明飲食
為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？
現代人越來越多人重視健康飲食，不少人在減肥時都會選擇少吃肉，多吃蔬菜、水果，甚至嘗試吃素，希望身體、體態健康的同時，也能朝著目標「變瘦」邁進，但是卻不曉得自己吃進的根本是「不健康的素」，甚至會愈吃愈胖、維持不了身材，讓減肥計畫破功！吃素不等於健康 飲食內容要注意常有人納悶問：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，營養師高敏敏強調，吃素不等於健康減肥，尤其是素食中常見的素肉，其多用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成，不僅高熱量、低營養，吃多無助減肥也不利健康，建議應以新鮮、天然、原型的食物為首選。另外，蔬菜在烹調的過程中，也常會使用油炒、油炸、淋醬，甚至勾芡，如此一來，一不小心就可能攝取過量的油脂。補充足夠蛋白質 避免重口味料理而蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素者沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，進而使身體無法健康運作：若再加上長期好油壞油比例失衡，身體也容易發炎，造成肥胖、水腫等問題。值得注意的是，為增加食用口感，讓口味多變化，素食也常用糖醋、紅燒、醬料來調味，而高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉則易水腫，因此最好避免重鹹、重甜等高熱量料理。健康吃素 把握這些原則若想要吃素吃得健康無負擔，高敏敏建議，可多以深色蔬菜搭配菇藻類，讓維生素更充足，並適量補充豆類、穀類，使蛋白質更加均衡。還有一項最重要的原則是，多吃原型食物，避免加工素肉食品，且應增加食材種類，以獲取各營養素及植化素機會。在烹調用油上，應視烹調方式交替使用；日常也應適量補充核果類。高敏敏說，豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都是很不錯的選擇。總結來說，素食若想吃出健康、吃出窈窕身材，高敏敏提醒，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信一定能做一個健康的素食朋友！延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10%
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2021-04-25 養生.聰明飲食
吃素吃到營養不良還變胖？營養師曝健康吃素技巧
吃素卻愈來愈胖？五大原因詳解 近年來，國人愈來愈重視健康飲食，不少人會選擇吃素。但吃素並非完全只攝取澱粉類或蔬果類，如果沒有注意營養均衡，不僅容易營養不良，還可能沒有吃肉也長胖。 高敏敏營養師表示，其實吃素不等於健康減肥，吃素卻愈吃愈胖的五大原因，第一，素肉加工過度。大部分素肉是使用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。 第二，蔬菜炒太油。為增添口感，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等方式增加風味。 第三，蛋白質品質差。蛋白質是身體重要的營養素，動物、植物的必須胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易就會讓胺基酸不全面，使身體無法健康運作。 第四，脂肪酸不平衡。長期好油壞油比例失衡，更容易讓身體發炎、肥胖、水腫。 第五，重鹹重甜、熱量高。常用糖醋、紅燒、醬油進行調味，高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉更容易水腫。 健康吃素技巧 讓營養更加分 高敏敏營養師教健康吃素訣竅，深色蔬菜加菇藻，讓維生素更充足；豆類加穀類，蛋白質更均衡；多原型、少加工，尤其要避免加工素肉食品；食材種類多元化，增加獲取各種營養素及植化素機會；油品常變化，烹調油應視烹調方式交替使用；適量補充核果類，豐富油脂可以補充人體所需熱量，包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。只要掌握吃素的正確觀念，也能吃得健康又享受。 《延伸閱讀》 ．防癌該吃哪些食物？營養師點名7大「抗癌營養素」 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-19 養生.聰明飲食
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食項目，召集美國數十位心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等相關專家進行研究調查，從眾多飲食法中進行分析，就飲食對心臟健康、長期減重、實施難易度、食物營養等做評估。 北投健康管理醫院營養師潘富子表示，今年從高達39種飲食法分析，並公布最佳飲食排行，排行前三名的飲食法如下。 Best Diet 1 地中海飲食 連續4年獲選「最佳飲食法」 潘富子指出，綜觀全球，地中海沿岸國家的人們壽命更長，遭受疾病的痛苦更少，推斷其維持健康的秘密，就是積極地保持健康生活，而「控制體重」更是關鍵。 她進一步說明，地中海飲食已連續4年蟬連全球最佳飲食法。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為主要特色。 地中海飲食的食材多富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及多酚類化合物，加上油脂選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油為主，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及慢性病。減少紅肉的攝取也可幫助降低大腸癌發生機率。 Best Diet 2 得舒飲食 預防高血壓首選 潘富子表示，「得舒飲食」是一種能預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖的飲食療法。其五大原則，分別為全榖雜糧類取代精緻糖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、攝取適量堅果與選擇好油、以白肉取代紅肉。 該飲食方法提倡多吃蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、低脂乳製品，不鼓勵攝取飽和脂肪高的食物、含糖飲料及甜食。並建議要求每日飲食中的鈉攝入量低於2300毫克(約6克食鹽)，並逐漸降低到每日1500毫克(約4克食鹽)。 潘富子提醒，依照衛生署建議國人成人每日鈉鹽總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克)，每1克鹽含400毫克的鈉。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因，而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病。 Best Diet 2 彈性素食飲食 被評選為「最佳減重飲食法」 源起自美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)，其原則為：多吃蔬果、少吃肉！多數時候以茹素為主，可得到吃素對健康的益處，卻不需要劇烈改變飲食習慣，所以不用完全放棄吃肉。 飲食建議可多攝取非肉類蛋白質(如豆腐、黃豆或雞蛋)、水果、蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝取可有效降低血脂、血壓。長期採用彈性素食飲食法，選擇正確食物及控制熱量，也可以幫助有效控制體重。 潘富子提到，植物性食物中的脂肪和膽固醇含量低，並且含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。蔬果中的植化素還可降低身體的發炎反應，進一步降低癌症的發生機率。 最後她呼籲，不管是採用哪一種飲食方式，只要是適合自己生活步調且營養均衡，都可以算是健康的飲食方式。若能透過飲食改善方式，進一步達到「體重控制」，更是維持健康的基本法則。 若不清楚每日飲食該怎麼吃，建議可參考衛福部國健署所設計的「我的餐盤」當作每日飲食指南。或是進一步安排健康檢查檢視身體狀態，並尋求專科醫師或營養師的專業協助，找出最適合自己的健康飲食方案。
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2021-04-16 醫療.新陳代謝
驚！糖尿病竟是過量攝取糖份，營養師分析糖尿病「地雷」食物：滷肉飯、韓式炸雞都上榜
過量糖份攝取 當心肥胖三高與癌症 「痛苦歌王」孫情驚傳罹患糖尿病，並在節目中表示自己過去不愛喝水只喝飲料、一餐吃兩碗白飯，導致體重急遽減輕，最終確診為糖尿病，而第二型糖尿病與飲食型態關係密切，營養師提醒飲食中過量的添加糖，不僅會增加糖尿病風險，也可能導致各種健康問題。 臺安醫院劉怡里營養師提醒，過量含糖飲料易誘發胰島素阻抗，增加糖尿病風險。糖也會造成肥胖、代謝症候群、三高，並間接造成心血管疾病風險。此外，糖份過量會使身體老化，近期也有研究顯示，糖份攝取與胰臟癌有關，可能導致癌症風險上升。 成人每日添加糖攝取 一杯全糖珍奶就超標 劉怡里營養師說明，一般飲食並不建議每天攝取精製糖，如果要攝取應注意份量。一杯700CC全糖珍珠奶茶，保守估計含有12顆方糖，大約60克含糖量，半糖也有8-10顆。根據目前飲食指南，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量10%，以男性每日攝取1800大卡熱量來說，每日攝取量最多為9顆方糖45克；女性每日1500大卡，每日攝取量為8顆方糖40克。 含糖飲料只喝半糖，還是可能得到糖尿病？劉怡里營養師提醒，日常飲食不只有含糖飲料，如黑糖、紅糖、白糖、砂糖等添加糖存在於各類食物中，像鹹食料理的三杯雞、糖醋魚、魯肉飯、韓式炸雞皆含有添加糖，因此就算只改喝半糖飲料，糖份攝取還是可能過量。 天天喝果汁小心脂肪肝？蔬果建議咀嚼進食 不少族群會以鮮果汁取代飲料，認為果汁比較健康，然而過量的水果一樣可能造成攝取糖超標。劉怡里營養師指出，每日水果份量建議2-3碗，每碗約100克。，最好一半能以咀嚼方式進食。 營養師表示，打成純果汁需要大量水果，比如平日吃1-2顆柳丁，打成一杯柳丁汁需要6顆以上的柳丁，等於喝下6顆以上柳丁的含糖量。長期下來仍可能影響血糖控制，增加胰島素阻抗與三酸甘油脂、導致脂肪肝和心血管疾病問題。 吃白飯容易糖尿病？飯類建議選高纖維含量 一餐吃2碗白飯更容易糖尿病？劉怡里營養師表示，愛吃白飯並非與糖尿病畫上等號，須考量整體飲食習慣、家族遺傳等因素。正餐時白飯只吃半碗或八分滿，仍屬於正常範圍。但一餐兩碗白飯確實可能澱粉量超標。 劉怡里營養師建議，挑選米飯可選擇膳食纖維較高的種類，對穩定血糖、腸道蠕動都有幫助。以100公克的膳食纖維含量來看，白米膳食纖維僅0.6-0.7公克，糙米約4克、五穀米約4.9克、紫米約3.3克、胚芽米約1.5克。需要控制血糖的族群，會建議選擇糙米、紫米、十穀米、胚芽米等。如果真要吃白飯，也可以加入地瓜增加膳食纖維攝取。 營養師表示，吃飯時也可以運用小技巧，先吃蔬菜再吃蛋白質而飯類最後吃，適合控制血糖和減重。尤其蔬菜中含有膳食纖維和植化素，植化素具有抗氧化功能能保護血管。高血糖容易造成血管脆化並增加心血管風險，多吃蔬菜是幫助血管健康的好方法。 全麥麵包較健康？吃過量照樣血糖暴衝 除了米飯，麵包是受許多人喜愛的澱粉類食物。劉怡里營養師提醒，可選擇膳食纖維較多的全麥麵包來取代白吐司。而糖尿病族群也不建議只攝取單一澱粉食物，糙米、五穀米、地瓜、南瓜、全麥吐司都可選擇。惟日式麵包則普遍含有較多糖份與奶油，對血糖控制較不理想。 劉怡里營養師提醒，全麥吐司雖然膳食纖維較豐富，但在熱量、醣類與白吐司相差不多，有病人將早上一片白吐司換成兩片全麥吐司，糖量攝取增加兩倍，血糖因此明顯上升，替換時勿以為全麥麵包較健康就吃過量。 多吃蛋白質減肥降血糖？吃錯當心腎臟出問題 蛋白質飲食近年頗受歡迎，劉怡里營養師說明，蛋白質與油脂在體內分解速度較慢，適量蛋白質的確能延緩血糖快速上升，幫助血糖穩定。另外，蛋白質食物大多含有油脂可增加飽足感，避免吃下過量澱粉類食物。 營養師指出，目前飲食指南建議，成人每日蛋白質可攝取3-8份，平均標準約為5份。一份蛋白質等於1顆雞蛋、3小格豆腐、1杯240CC豆漿，以及30-35克的瘦肉類，約為半個掌心大小的魚肉、雞胸肉、豬里肌、牛腱等。 不過，蛋白質過量攝取會導致熱量超標，一樣可能引發肥胖，甚至造成更多代謝疾病問題。劉怡里營養師提醒，如果每日大量吃肉又少喝水，容易增加痛風風險。也有民眾採用高蛋白飲食法減肥，一年內瘦下20公斤，卻因此腎臟功能出問題，瀕臨腎臟病第二期。 提醒糖尿病族群，每個人身高體重不同，或合併有腎病變等情況，飲食調整應先諮詢營養師，勿過量攝取單一營養素，造成更多健康風險。 《延伸閱讀》 ．年輕型糖尿病更棘手？男飲料半糖照樣得。２地雷別踩！ ．胖讓你糖尿病，還是得了糖尿病才胖？糖尿病體重危機大解密！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-15 養生.營養食譜
春天養肝就喝綠拿鐵 陳月卿教加這二樣東西還有助身體抗疫
現代人工作壓力大、加上高油高脂、膳食纖維不足等精緻飲食影響，脂肪肝情況普遍。元氣網粉絲團今(14日)邀請到癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿，以「全食物飲食法」教大家春季養肝飲食。養肝，就讓「綠色」入肝，陳月卿首先要推薦「綠拿鐵」，它對降B肝病毒、減少脂肪肝有莫大助益，也有很多人靠它成功減肥、也有利養顏、降血糖。綠拿鐵養肝 抗疫加強版加香料陳月卿丈夫、前陸委員會主委蘇起在30年前健檢檢出肝腫瘤，也因夫妻二人本身都有B肝病毒帶原，因此在丈夫切除腫瘤後，全家也一起養肝，開啟他們喝綠拿鐵的契機。陳月卿指出，其實綠拿鐵的製作很簡單，食材就是當季綠色蔬菜，不一定用哪種菜、常常替換更好。先將蔬菜燙熟去除質酸，水果大概2～3種，再加上一些綜合堅果、大豆胜肽，如此蔬菜、水果、油脂、蛋白質都有了，這就是基本款的綠拿鐵。而目前全世界還在新冠肺炎疫情當下，陳月卿教「抗疫加強版」的綠拿鐵只要加入一些香料：薑黃及黑胡椒粒，抗氧化、抗發炎、抗老化的能力馬上提高20倍。有網友問到許多蔬菜不愛吃怎麼辦？陳月卿指出，可以用一般大眾接受度較高的十字花科蔬菜或高麗菜；或加入你愛吃的水果，用水果的香味蓋掉不愛的蔬菜，也能達到均衡攝取蔬果的目的。但也有網友擔心，加水果會不會讓血糖飆升？陳月卿回答，她所喝的「全果汁」都是採用天然完整不經加工的全食物，也不需濾渣，所有膳食纖維養份都完整攝取。只要注意不要用太甜的水果，蘋果、芭樂、奇異果、桑葚等就是很建議的水果。唯一要注意的是，洗腎患者的忌食範圍較廣，應與營養師討論再食用。溫優格減肥 幫助腸道長好菌果汁打完後再加優格吃更好，陳月卿指出，常吃優格可以增加IGA免疫球蛋白，讓身體免疫力更強大。優格也適合有乳糖不耐症而不喝牛奶的人。而大家平常習慣吃冰的，其實溫優格還有減肥功能，非常適合夏天食用。如果你不放心買外面的優格，陳月卿教大家自己在家做，到有機店買優格菌粉也沒有一定要買哪種，建議常換店家或品牌，這樣可以有機會吃到更多好的食物，若不小心買到不好的也可分散風險不會長期吃。紅橙黃綠紫黑白 高鈣黑芝麻豆奶保肝兼補脾癌症已是現代人的常見文明病，陳月卿也在癌症關懷基金會長期推廣「抗癌二杯」，除了有豐富植化素及膳食纖維的綠拿鐵(偶爾你也可以換桃紅色)可以保肝、抗癌，但如果春季補肝補過頭，反而肝火太旺，另一杯她就要推薦豆穀類「高鈣黑芝麻豆奶」，也有異曲同功之效，順便還可補脾臟，及增加植物性蛋白質，很適合年過六十想養肌的族群。選用黃豆、黑豆事先泡過後煮或蒸熟，及加四分之一碗的糙米，豆類加米，可以大大提高蛋白質的利用率。還有黑芝麻及一點點冰糖、熱水，喝了更溫暖。抗癌二杯 腫瘤消失了陳月卿分享癌症關懷基金會一位癌友，在2015年中檢查出腦部長了淋巴癌，經歷化療四次腫瘤還沒變小，放療打了32次才小了0.3公分，後來到癌症關懷基金會尋求幫忙，靠著癌友飲食密碼及喝「抗癌二杯」，2016年9月後再檢查又小了0.4公分，從此加入當志工服務更多癌友，之後再追蹤腫瘤竟消失了。陳月卿指出，除了飲食改變，也要改變生活方式，再加上當志工後心境更開朗，最終是身體的自癒力幫助了他。她建議一般人可以綠拿鐵及高鈣黑芝麻豆漿每天輪替，一天喝一種；至於癌友則建議一天喝二杯，綠拿鐵及高鈣黑芝麻豆漿各一杯(300c.c.)。優格+黑芝麻醬＋香蕉 紓壓好物最後談到現代人普遍壓力大，壓力一大就想吃高糖、高油的東西，惡性循環卻讓腸躁症、憂鬱症上身。陳月卿建議吃優格+黑芝麻醬＋香蕉。香蕉是天然的抗憂鬱藥物，再加一點好的油脂黑芝麻醬，就是一道健康版的紓壓食物。那為何不用白芝麻？陳月卿說其實黑白都很好，黑芝麻的鈣和鐵較多、白芝麻的油脂多。她的習慣是夏天多吃白芝麻、利於入脾，秋冬則吃黑芝麻入腎。
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2021-04-13 癌症.飲食與癌症
檸檬、芝麻油、無糖優格...就可打造抗癌體質！日本癌症權威獨創「防癌飲食8法」
消滅致癌因子，就要攝取增強免疫力的食物濟陽式飲食療法8大原則◎減鹽生活，是擊潰癌細胞第一步鹽分過高，會降低胃黏膜抵抗力、引發癌症鹽分會損害到人體的胃黏膜，導致細胞內外礦物質失衡。而且不單單會引發胃癌，幾乎所有癌症的罹癌機率都會因此提高。◎攝取優質蛋白，提升抗癌戰鬥力（不吃四足動物）幫助降低壞膽固醇，改善血液循環動物性脂肪和蛋白質會增加罹癌的風險，所以牛、豬、羊等四足動物的肉類，在濟陽式飲食法中一律嚴格禁止。◎多吃新鮮蔬果，遠離癌細胞威脅體內最需要的抗氧化物質，就從這裡攝取務必挑選有機或低農藥的蔬果！新鮮蔬果裡含有豐富的維生素，以及多酚、類黃酮、花青素等植化素，可以消除體內自由基並抑制癌細胞。◎多吃含有胚芽的穀物以及豆類、芋薯類胚芽、大豆異黃酮，能有效抑制癌症米、麥的胚芽中，富含維生素B群、維生素E、抗氧化物質（木酚素、植酸），還有能夠調整腸道環境的膳食纖維。其中未經精緻的糙米充分包含了以上所提到的營養，可說是最理想的主食。◎補充海藻類、乳酸菌、蕈類，提升免疫力有助平衡腸道菌叢、整腸提升免疫力乳酸菌最為人所知的，就是增加益菌、抑制害菌，調整腸道環境的功能，並且加強免疫細胞的活性。除了乳癌、卵巢癌的患者外，其他癌症患者每天至少都要吃300g的無糖優格，而且原料必須是來自優質的牛乳。◎多攝取萊姆、蜂蜜與啤酒酵母促進檸檬酸循環，提升代謝力多吃富含檸檬酸的檸檬或萊姆，有助於促進代謝，每天最好能每天攝取兩顆以上。如果很難買到完全無農藥的產品，可以先浸泡在水中一整晚。蜂蜜裡含有許多維生素、礦物質，以及能增強免疫力的花粉，每天必須食用兩大匙。◎適量芝麻油、橄欖油等好油，有助加強抗癌力選擇大豆油、芝麻油，但須適量攝取一般建議在挑選油品時，要選擇含有豐富油酸的橄欖油、芝麻油、菜籽油；不需加熱的料理則選擇紫蘇油、荏胡麻油、亞麻仁油。每種油脂都應盡快使用完，避免氧化的油脂破壞細胞。◎只喝天然好水，不碰自來水；菸酒是大忌自來水為保證品質的安全，會添加氯來進行消毒，但也因此容易產生致癌物「三鹵甲烷」，不建議癌症患者飲用。無論是直接飲用、製作蔬果汁，或是煮湯，都應該選擇乾淨的天然湧泉水，或是市面上未經加熱處理的瓶裝礦泉水。也可以透過高性能的活性碳淨水器，去除其中的雜質與有害成分。針對不同臟器的有效抗癌食材打擊癌症，就從攝取能增強免疫力的植化素開始！濟陽式飲食療法的原理，在於提升我們身體本來就有的免疫力，並將其發揮到最大極限，藉以擊退癌症！因此，必須增加肩負免疫機能大任的白血球，還要確保其活力充沛。想要增加白血球的數量，就必須多攝取蔬果中特有的抗氧化物質「植化素」。這是一種人類沒辦法自行製造，須透過食物來獲得的營養。植化素能夠對抗體內活性氧的攻擊，保護細胞不受侵襲，有效預防癌症。◎針對胃癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・大量果汁：新鮮蔬果中的鉀，可以直接對胃部產生作用、提升代謝。・綠茶：綠茶中含豐富多酚，抗氧化力強，能有效抑制癌細胞蔓延。・優格：優格中的乳酸菌能有效減少引發胃癌的幽門螺旋菌。・梅精：具有強力的殺菌作用，能夠擊退致癌的危險因子「幽門螺旋桿菌」。✘NG食材・高鹽食品：鹽分會破壞胃部黏膜，胃癌患者更需要徹底實施減鹽飲食。◎針對食道癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・南瓜：南瓜表皮的內側含有許多β-胡蘿蔔素，有助於強化食道黏膜。・鮭魚：讓鮭魚呈現橘紅色的蝦紅素，具有高抗氧化力，可以抑制腫瘤成長。✘NG食材・鹽：過多的鹽分會損害到黏膜細胞，特別是食道癌與胃癌患者，必須盡量減少攝取鹽分。・酒：酒精會破壞食道壁，是造成食道癌的主要原因之一。・香菸：溶解在酒精中的尼古丁和焦油，可說是致命成分！菸酒不忌的人，罹患食道癌的機率高達一般人的十四倍！書籍介紹書名：天天這樣吃，讓癌細胞消失：癌症被治癒的人都吃這些，日本抗癌權威八大飲食法，轉移、復發、癌末通通都有救作者：濟陽高穗出版社：瑞麗美人國際媒體出版日期：2015/10/16作者簡介／濟陽高穗 Takaho Watayo日本癌症外科名醫，行醫逾40年，動過超過4000台的手術。目前為西台診所院長、三愛醫學研究所所長，並兼任千葉大學醫學系臨床教授。1970年畢業於千葉大學醫學系，任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年，以國際外科學會交換研究員之身分，前往美國德州大學外科教室留學，研究消化道荷爾蒙。回日本後歷經東京女子醫科大學助理教授、都立荏原醫院外科部長、大塚醫院副院長等職務。在台灣的暢銷著作有《這樣做，讓癌症消失》、《濟陽醫師脫離癌症體質飲食療法》、《吃掉癌症：有效率61.5%的濟陽式飲食法》等等。延伸閱讀： 甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招，不花錢消滅內臟脂肪
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2021-04-13 養生.聰明飲食
生這些病別亂吃水果！ 一張表看懂「疾病對應忌食」清單
陳媽媽感冒咳不停已經有兩個禮拜之久，鄰居提供偏方說吃水梨可以幫助止咳，所以她一連吃了好幾天的梨子，但咳嗽不見好轉，反而有愈咳愈嚴重的跡象，後來求診中醫師才知道，原來她的體質應該要吃燉煮過的水梨，回家後改變吃法，果然不再是「酷酷嫂」了。吃水果要看體質 這樣初步辨別中醫在治療上講求辨證論治，簡言之，就是視不同體質有不同的療法，不同體質也各有合適的飲食，所以認清自己的體質，才能吃對食物，增進健康。中醫在體質上的區分十分複雜，除了寒證、熱證之外，尚有陽虛、陰虛、血虛等 多種體質，但一般人不太容易自行辨別，所以，中醫學系教授陳旺全僅先大致區分出兩類──寒性體質、熱性體質，讓一般人能做初步的辨別。陳旺全說明，寒性體質的人在天氣還沒轉涼，就比別人容易感覺到冷，一被風吹 就容易感冒，繼而出現五官的症狀──打噴涕、流鼻水、迎風落淚；而女性則容易 經期不規律，不是不來，不然就是來的天 數比較長，是因寒性體質子宮收縮不良的關係。至於熱性體質的人，因為怕熱，體溫比別人高，喜歡喝冷飲或吃冰的東西；有時候眼睛會看到有血絲，脾氣也比較不好，容易失眠；女性則經期易提早，分泌物較多。水分多的水果偏寒性 種籽大水果偏溫熱中醫也把水果分成寒、熱、溫、涼4種屬性，若記不清各種水果的屬性，陳旺全分享簡易的辨別方式：大部分含水分多的，都偏向寒性，而含有籽且種籽較大的水果，多是屬於溫熱的水果。此外，還有一種是平性水果，這類水果性質溫和，可健脾強胃，幫助消化，補足身體的虛弱，還有助於清除體內多餘廢物，幾乎各種體質的人都適合，沒什麼副作用。常見水果依其屬性分類如下：◆寒性水果：香瓜、西洋梨、番茄、椰 子、柚子、香蕉、山竹、百香果、西瓜、 葡萄柚、柿子、哈密瓜、奇異果、梨子等。◆涼性水果：草莓、橘子、芒果、枇杷、甘蔗、李子等。◆平性水果：釋迦、鳳梨、李子、木瓜、 藍莓、蘋果、菠蘿蜜、檸檬、覆盆子、青 梅、火龍果、楊桃、橄欖、桑椹、酪梨、無花果、葡萄、蓮霧等。◆溫性水果：紅毛丹、柳橙、楊梅、桃 子、龍眼、金桔、芭樂、水蜜桃、荔枝、 棗子、櫻桃、胡桃、杏仁、梅子等。◆熱性水果：榴槤等。3原則吃水果 身體健康最穩當 依照中醫的觀點中，最好依以下的原則來吃水果：1、依體質互補這是最重要，也是首要原則，寒就用熱，熱就用寒。寒性水果基本上可以清熱降火，使人體代謝增加，能量降低，適合熱性體質或熱性相關症狀；溫性水果的作 用可以驅寒，補虛，消除怕冷的症狀，適合體質偏寒的人來吃。若吃錯了，例如寒性體質的人吃了過多寒性水果，不適症狀就會加重、更明顯，同理，熱性體質最好不要再吃熱性水果，以免加重病情。各種水果都有不同的屬性，像橘子、柳丁雖然都是柑橘類，但中醫認為橘子偏涼性，柳丁屬性比較溫和，所以，陳旺全建議，身體比較不好者，改吃柳丁，少碰橘子，若無法分辨自己的體質屬性，就吃平性水果。2、吃常溫水果面對即將是瓜果等涼性水果盛產的夏季，寒性體質者該如何選擇搭配呢？陳旺 全說，可以少量地吃，但不要貪涼或為了享受冰涼口感，例如吃冰涼後的西瓜，就會增強對身體的副作用，固然冰箱可以延長水果的保存期，但冰後的水果會抑制其植化素的作用，只是口感好，卻損失了水果帶來的營養成分，吃進去的營養素就減少了。而且冰冷食物會降低胃部溫度，使消化器官無法正常運作，人體代謝與消化吸收的功能都會降低；所以，水果不要買太多，當令的水果最好，挑選適合自己的體質，適量食用。3、早上吃水果陳旺全認為，吃水果要分時間，原因是如果是健康的人，沒有慢性疾病，在早上的時候，由於體內的消化器官經過一個晚上的休息，趁著空腹時吃水果，它的營養成分就可以馬上被吸收，所以，早上吃最好。病人吃水果 別踩到地雷水果雖然好處多，但也不能過量食用，尤其是患有疾病的人，更需要依病症的不同，避開地雷水果。像胃炎的人，胃已經處在發炎的狀態，所以，過熱或過冷的水果就不能吃。但有時疾病與水果的禁忌，是與水果本身有關的，例如芭樂籽、百香果籽難消化，陳旺全建議胃病患者或便祕患者少食用，以免難消化或或增加排便困難。對多數人來說，香蕉含有豐富的營養，但是卻常常聽人說香蕉對筋骨不好，應該戒吃。陳旺全解釋，若筋骨不好是因為糖尿病、腎臟功能不全引起，就應該加以限制，尤其是鉀離子過高的人，就不能吃香蕉；除了上述兩種狀況之外，對大部分的人來說，即使是筋骨不好，也可以正常的食用。延伸閱讀： ·喝果汁跟吃水果一樣營養？ 研究警告：小心甜出高血壓、心血管疾病 ·排便太用力小心大腸憩室！ 吃蔬果助順暢，醫師點名「這類水果」更難消化
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化
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2021-03-31 癌症.抗癌新知
2021癌症高峰論壇／不菸不胖 抗癌打底一半靠飲食
你日行蔬果彩虹579了嗎？蔬果是很強的抗氧化物，可對抗發炎反應，對預防癌症及癌患營養補充很重要。癌症治療常因營養不良而中斷，營養不良的主因就是腫瘤造成的全身性發炎，一旦延遲治療將導致死亡率增加，無論從癌症預防或治療的角度，抗氧化物的補充都相對重要。林口長庚營養治療科營養師吳益銘指出，根據調查，每3位癌友就有一位營養不良，建議癌友治療期間需增加食物量至少2成，均衡飲食多蔬果最重要，若胃口差需搭配營養品，則要高熱量高蛋白及EPA輕脂配方，原因在於能降低發炎指數，幫助改善存活率。如何觀察營養不良？食欲變差、體重下降、感到疲倦，只要出現這些症狀兩種以上，表示身體處在發炎狀態，發炎愈嚴重，營養不良就愈明顯。吳益銘建議，患者一旦確診後就要進行營養諮詢，等症狀出現才就診就為時已晚。坊間非常多營養品，如雞精、蜆精、蛋白粉、黃豆發酵液等，在癌症治療期間若已營養不良，需額外補充熱量、蛋白質及魚油時，這些產品無法提供足夠的營養。如何預防癌症發生，台灣癌症基金會執行長賴基銘指出，台灣十大癌症有8個與肥胖有關，6至7成的癌前病變可預防，一半可以靠飲食、三成靠戒菸。今年是國際蔬果年，植物性食物中的化學成分是21世紀維他命，賴基銘指出，植化素被認為可提升免疫力，抑制癌血管新生及促進癌細胞凋亡，且有強大抗氧化功能可以對抗自由基，對癌症患者而言也能預防再發。想要防癌保健，就要天天蔬果彩虹579，學齡兒童每天5蔬果、少女及成年女性7蔬果、青少年及男性9份。大量蔬果攝取可降低肉類及動物性脂肪需求，有助健康。
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2021-03-28 養生.聰明飲食
吃素易缺6種營養素 營養師:「蛋奶素」較有益身體健康
許多人在吃素，有人為信仰吃素，有人為身體健康吃素，有高血脂、脂肪肝的人也吃素，但並非人人都適合吃純素，因體質而異，究竟如何吃素才健康？營養師建議，最好是吃蛋奶素，較有益於身體健康。台安醫院營養師劉怡里指出，素食使用植物性油脂，沒有膽固醇困擾，又是高纖食物多，能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低，由於含有植化素例如花青素、茄紅素等，還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示，吃素可以減少罹患癌症，因富含植化素，減少大腸直腸癌罹患率最明顯，也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示，吃素可以預防心血管疾病的發生，但長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，可至醫院抽血檢查，如果可以選擇，吃蛋奶素較有益於身體健康。豆製品 應選天然的劉怡里認為，現在很多素食為了提升美味，烹調方式經高溫高油脂，包括豆皮、豆包、油豆腐等經油炸，反而增加油脂的攝取，建議以水煮、滷、烤等烹調方式料理最好。素食中常見素雞、素鴨，劉怡里指出，這些都是加工製品，太鹹太油，吃太多並不健康，建議應吃天然的黃豆製品，例如豆漿、豆腐、豆乾等；免疫力下降的銀髮族、成長發育中的小朋友如果長期吃全素，易導致維生素B12、鈣質和鐵質缺乏，建議選擇蛋奶素。吃素者 可多曬太陽吃素會吃很多豆類，有痛風的人適合吃嗎？劉怡里說，豆腐、豆漿等優質蛋白質經研磨後，普林結構改變，原為高普林變為中普林，痛風的人可以適量攝取。吃素族群有時候也會缺乏維生素D，建議多曬太陽來補充。
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2021-03-10 養生.聰明飲食
天天吃鳳梨恐傷身？營養師：這3種人要注意
「你今天吃鳳梨了嗎？」近期因鳳梨出口大幅減量，政府和民間合力推動下，國內出現買鳳梨、吃鳳梨的熱潮。天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟指出，鳳梨不僅含有鳳梨酵素，亦含維生素C、胡蘿蔔素、葉酸、植化素等營養成分，但也提醒民眾吃鳳梨要適量，否則可能造成反效果。梁嘉麟表示，鳳梨酵素可協助蛋白質分解，因此在大魚大肉後食用，可促進消化，減少腹脹、消化不良；此外，一份鳳梨可以提供每日約4分之1維生素C需求量，維生素C可以參與體內膠原蛋白的合成，對皮膚有益，其中所含的膳食纖維，具有維持腸道機能，也可促進排便。梁嘉麟說，鳳梨酵素可幫助軟化肉質，使肉質變嫩，醃肉時加入適量的鳳梨，酸甜的口感能增加料理的滋味，並減少額外添加的精緻糖量。不過梁嘉麟提醒，每日飲食指南裡，建議國人的水果攝取量為每日2至4份，過量攝取鳳梨恐對身體造成負擔，糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜，腎病族群食用時應盡量以原型為主，避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁，有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用，以防加重病情。
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2021-02-27 養生.聰明飲食
吃對食物能抗老！6色蔬果添活力，10大食物助逆齡
很多人怕老，想延緩老化，可先從體內抗老、「吃」對食物做起。我們吃的每一口食物，都會影響老化速度，營養師建議，從平常吃的食物開始抗老化，多吃抗氧化的蔬果食物，能讓人愈活愈年輕。對抗老化，主要就是清除體內的自由基，讓細胞健康正常，可延長壽命，並能青春永駐。郵政醫院營養師黃淑惠說，現今很多人的細胞提前老化，體內產生大量的自由基，也就是疾病、老化的起源。因此吃富含抗氧化的酵素、維生素A、C、E等營養素及植化素的抗老食物，並養成正確的飲食習慣，相當重要。抗氧化是對抗老化的重要關鍵，像番茄裡的茄紅素、綠茶中的兒茶素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、大蒜裡的蒜素、藍莓裡的花青素等，都屬植化素，國外研究發現，植化素具有增強免疫力、預防心血管疾病、延緩老化等作用。黃淑惠指出，現在流行吃不同顏色新鮮蔬果，蔬果中含有各種不同的植化素與特殊營養素，民眾只要每天攝取綠、黃、紅、藍紫、白、黑等6種不同顏色蔬果，就可以讓自己更健康有活力。白色食物主要是調控血壓及膽固醇；綠色食物主要維持健康視力、強壯骨骼；黑色食物可提高免疫系統、潤澤肌膚美容；橙黃色食物可以保護眼睛、血管；藍紫色食物可延緩老化；紅色食物可保護心臟、預防記憶退化。
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2021-02-24 養生.抗老養生
強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經，但無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第一道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。維生素D食物 降低呼吸道感染風險董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少一種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。曬太陽補足維生素D 這些維生素D食物多攝取若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生，因此，建議一天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。不過，冬季天氣陰冷時，受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉建議，飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且其中魚油對體內抗發炎也有益處；其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害，進而調節免疫功能。此外，辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，因而降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。 延伸閱讀： ·一張表看出你缺乏哪種維生素！ 9身體警訊你中了幾項？ ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏
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