2026-01-18 養生.聰明飲食
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植化素
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2026-01-15 養生.聰明飲食
護心又穩血壓！營養師推薦4種日常好食材 吃對效果更加分
想要控制血壓，不一定得完全依賴藥物，日常飲食中的「好油脂」與天然植化素，同樣能為心血管健康打下穩固基礎。營養師指出，像是橄欖油、柑橘類水果、莓果與香蕉，都富含有助於穩定血壓、改善血管彈性的關鍵營養素，只要選對食材、掌握正確食用方式，就能在日常飲食中輕鬆實踐護心又降壓的健康飲食原則。 橄欖油：橄欖多酚橄欖油是地中海飲食建議的好油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。 這樣吃最健康慈濟大林醫院腫瘤中心營養師賴思吟建議，每天攝取2～3份橄欖油，建議將其作為烹調的主要用油，或是用來拌沙拉、沾麵包食用。 柑橘類：類黃酮檸檬、柳橙、橘子等柑橘類的水果，都富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助於血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，能幫助預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。 這樣吃最健康柑橘類水果除了直接食用之外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。 莓果類：花青素草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。根據刊登在《美國臨床營養期刊》上的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險。 這樣吃最健康賴思吟指出，莓果類直接吃，能攝取到最多的花青素，也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳，或是灑在沙拉或優格上，都相當可口。 香蕉：鉀香蕉含有大量的鉀，100公克的香蕉約含有368毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用，鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克的鉀。 這樣吃最健康香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶、優格，製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。 【延伸閱讀】 ．少鹽血壓還是高？營養師大推「5種降壓食物」超有感 這1水果必吃．不靠藥也能穩血壓！營養師點名3種天然食材 吃對方式效果更好
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2026-01-12 養生.營養食譜
綠拿鐵傷腎？營養師公開3原則與黃金比例 正確喝抗癌又防慢性病
隨著國人「癌症時鐘」持續加速，平均每3分48秒就有1人罹癌，民眾對預防與康復的需求日益提升。不少人選擇以綠拿鐵或精力湯補充蔬果營養，然而坊間卻流傳「綠拿鐵恐傷腎」的疑慮。 癌症關懷基金會執行長黃書宜營養師指出，只要掌握正確飲用三原則，綠拿鐵不僅安全，還能成為現代人對抗慢性病的重要飲食利器。 三大原則：攝取量、多樣化、時間分配針對腎臟負擔問題，黃書宜強調，重點在於「攝取量」、「多樣化」與「時間分配」。成年男性每日建議攝取5份蔬菜、女性4份（每份約100克生重）。她表示：「與其因擔心傷腎而拒絕蔬果，植化素對預防癌症及三高慢性病的作用不可取代。」一般民眾只要平均分配蔬果，避免單次大量飲用，即可兼顧營養與安全。 癌症關懷基金會董事長陳月卿指出，對高齡者與體虛癌友而言，高纖蔬果不易咀嚼消化。使用調理機將食材細緻化，可減輕腸胃負擔並提升營養吸收率。飲用時「切勿濾渣」，保留膳食纖維與精華，才能攝取完整營養。綠拿鐵全營養比例公式陳月卿公開「全營養比例公式」：．蔬菜：100克生重＝1份．水果：120克＝1份．大豆胜肽：10克＝1份蛋白質．堅果或種子：10克＝1份好油．水或溫開水：150~200c.c.，依濃稠度調整 重新掌握健康主導權蔬菜建議清洗後汆燙30至50秒，化療患者可延長至2分鐘以殺菌、降低寒性並去除草酸。水果則建議連皮帶籽攪打，但如蘋果、水梨、櫻桃等需去籽。 面對快速逼近的癌症威脅，搭配定期檢查、規律作息、適度運動及正確飲食策略，民眾有機會掌握健康主導權，有效降低罹癌與慢性病風險。.最新!!肺癌連續3年居榜首，112年癌症登記報告揭罹癌人數持續攀升 .飲食習慣正在悄悄提高罹癌風險？專家點名3個最常被忽略的地雷行為
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2026-01-10 養生.抗老養生
別等斷崖式衰老才行動！每天做3件小事輕鬆延緩老化
許多人都覺得健康長壽是一個很難達成的目標，事實上，想要活得久且活得好，並不需要徹底翻轉生活，科學研究發現，健康老化的關鍵藏在每天微小的行為轉變中。根據《verywell health》指出，透過3個簡單的「微習慣」累積，加上避開幾個常見的健康地雷，就能讓自己遠離慢性病，活得更健康、更長久。3個「微習慣」讓你老得慢微習慣1：每天一顆蘋果蘋果富含多酚等抗氧化物，有助對抗日常生活中讓皮膚老化的因素──紫外線、空汙、慢性發炎。這些天然植化素能中和自由基，減少黑斑與暗沉，延緩細胞損傷；還可補充水分、維持肌膚彈性。蘋果天然的抗發炎特質，對全身老化速度也有正面幫助。與其追求昂貴保養品，不如每天吃一顆完整蘋果（連皮吃更好），更能從內到外維持年輕狀態。微習慣2：每天喝黑咖啡黑咖啡其實是長壽食物之一。研究指出，每天 1～3 杯黑咖啡，與 10～17% 較低的全因死亡風險相關，也能降低心血管疾病死亡率。咖啡中的抗氧化物與多酚對心血管與代謝的好處已獲許多研究支持。不過要注意，重點是「黑咖啡」。一旦加入糖、奶油、糖漿，等於把益處打折，甚至變成負擔。如果擔心咖啡因刺激，可改從小杯量開始，或選擇低咖啡因版本。微習慣3：每天快走30分鐘多數成年人難以達到每週 150 分鐘的中等強度運動建議，但其實只要做到「每天快走半小時」，就能達標，而且對延年益壽的效果相當明顯。「快走」指比平常散步更快、會微微喘、但仍能說話的速度（約每小時 4.5～7 公里，依個人狀況而異）。若不喜歡走路，也可改騎腳踏車、跳舞、游泳，或任何能讓心跳上升的活動。重點是持續，而不是強度多高。10個加速老化的壞習慣請戒掉除了建立好習慣，也要避免會默默傷身的生活模式。以下是想要長壽必須戒掉的10個壞習慣：1.吃太多加工食品2.吸菸3.久坐不動4.心懷怨恨：憤怒會提升皮質醇（壓力荷爾蒙），損害心臟與免疫系統。5.社交孤立6.只信重大改變：人經常在看到周遭有人生病才想徹底改變生活，但又經常難以持久。不如先設定一個較低的目標，每天堅持執行，才容易改變。7.逃避就醫8.睡太少或太多9.長期壓力10.迷信基因：基因僅決定約25%的壽命。環境與生活方式才是自己真正能掌控的關鍵。44歲、60歲面臨「斷崖式衰老」人本來就是一步步走向老化、走向死亡。只是年紀輕時沒感覺，但中年過後就愈來愈有感了。刊登在《自然老化」(Nature Aging》期刊的研究證實，人在44歲、60歲這2個階段會感受到斷崖式衰老。在衰老來臨前，靠著每天做得到、做得久的小事延長健康壽命，每天一顆蘋果、一杯黑咖啡、半小時快走，搭配少加工、多睡眠、不抽菸、常社交的習慣，身體自然能慢慢往健康老化的方向前進。您的飲食真的習慣及格嗎？➤立即檢測 【資料來源】．《verywell health》3 Simple Micro-Habits That Can Help You Age Well ．《verywell health》10 Unhealthy Habits to Stop Doing If You Want to Live to 100 ．聯合報系資料庫
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2026-01-09 養生.營養食譜
迷迭香可以吃嗎？解頭痛、增記憶⋯泡茶好處超多！吃法、用法一次看
迷迭香是知名的香草植物之一，也是料理中不可或缺的香料，不管是牛排、烤羊肉還是烤雞，都能增添香氣，甚至可以泡茶或製作成精油，為生活帶來自然香氛。《優活健康網》整理迷迭香的小知識，包括種類、功效、使用方法以及常見迷思，還詳細介紹了種植方法，讓你在家也能輕鬆栽種，為生活增添一點香氣。迷迭香種類迷迭香是一種多年生的常綠小灌木，原產於地中海地區，其葉、莖和花都富含芳香油，不論是入菜、泡茶還是提煉精油，都能帶來濃郁的香氣。這股香氣來自於迷迭香葉中的揮發性精油，不僅讓人聞起來神清氣爽，在草藥學裡也早有應用歷史。近年來，科學家也對迷迭香中的活性成分特別感興趣，像是多酚類的迷迭香酸（rosmarinic acid）以及精油中的樟腦（camphor）等，都是研究焦點。以下為迷迭香種類：．直立迷迭香：最常見的品種，香氣濃郁，苗圃或花市幾乎都能找到。．藍小孩迷迭香：常見的匍匐型品種，花和枝葉都能一起泡茶。．匍匐迷迭香：開花性強，花可以入茶飲，外型也很漂亮。．寬葉迷迭香：葉片比較寬，多用於料理，也能少量入茶。．針葉迷迭香：葉形細長像針一樣，適合少量泡茶。．斑葉迷迭香：葉片帶有斑紋，外型特別，有種視覺上的小驚喜。迷迭香功效迷迭香含有多種植物生化素，包括迷迭香酸、鼠尾草酸、咖啡酸、熊果酸及樟腦等成分，這些天然化合物對身體有許多好處，可幫助促進新陳代謝、增強體力、改善睡眠品質並維持消化道機能。．增強體力：咖啡酸、迷迭香酸及樟腦等成分具有調整體質、提升活力的作用，能幫助增強體力並維持整體健康狀態。．幫助入睡：迷迭香酸被認為具有安神作用，能幫助放鬆與改善睡眠品質。．促進新陳代謝：迷迭香中的多種植化素參與體內代謝過程。研究指出，鼠尾草酸可促進新陳代謝，而熊果酸與樟腦則有助於調節能量代謝，協助維持正常生理機能。．維持消化道機能：迷迭香中的多酚類化合物有助於維持消化道黏膜完整性，並可調節腸道菌叢生態，促進益菌生長，幫助維持正常的消化功能。迷迭香如何使用？迷迭香的用途很多，不僅可以為料理增添香氣和風味，也常被用來泡花草茶，提神或助消化。此外，它還能製成精油、香水，甚至應用在清潔用品和居家芳香產品。在料理上，常見的用法是加入肉類或海鮮料理中。燉煮的時候放一點迷迭香，能幫助去腥、提味，讓食物香氣更豐富；如果把迷迭香切碎，混合其他調味料做成醬汁，用來醃肉、醃海鮮或當沾料，也都很適合。要注意的是，迷迭香的香氣相當濃郁，使用時要注意分量，太多反而會搶掉食材的味道。另外，迷迭香屬於刺激性較強的植物，可能導致血壓上升，若是高血壓、癲癇患者以及幼兒都不建議大量使用；孕婦在懷孕期間也該避免使用，以免刺激子宮影響胎兒發育。迷迭香可以吃嗎？可以。迷迭香是一種可食用的香草，常用於烹飪中為料理增添香氣，也可沖泡成茶飲、用於烘焙，甚至作為香氛使用，都是安全的。不過，不是所有迷迭香都適合食用。根據香草達人「山城裡的香草人」在臉書粉絲頁分享，澳洲迷迭香（Rosmarinus eriocalyx）不可食用，因此在選擇食用迷迭香時，最好確認品種來源，才能確保食品安全。迷迭香可以泡茶嗎？可以泡茶。迷迭香茶適合與薄荷、洋甘菊、薰衣草等其他香草一同沖泡，或加入檸檬、蜂蜜等調味，有助於提神醒腦、增強記憶力，甚至能舒緩頭痛。 以下為迷迭香沖泡方法：將熱水溫熱茶壺和茶杯後倒掉水。 放入3～5克迷迭香（或約5～10公分長的枝條），沖入500毫升滾水。 浸泡約3分鐘即可飲用，若要回沖，則需延長浸泡時間。為避免茶湯變澀，建議喝之前將迷迭香葉取出。迷迭香可以驅蚊嗎？可以驅蚊。香草植物具有藥用、調味及芳療功能，而迷迭香含有天然揮發油成分，像是樟腦和迷迭香酸，具有一定的驅蚊效果。一般可以將迷迭香乾燥後放在室內、陽台或窗台，或用迷迭香精油滴在棉球上，放在角落就能驅除蚊蟲。迷迭香種植方法冬天吃暖呼呼的料理，不管是烤肉、燉湯還是焗烤，迷迭香都能增添香氣，讓食物更誘人。其實，迷迭香很容易種植，就連冬天也能栽培。《優活健康網》整理了迷迭香的種植方法，只要注意土壤、繁殖、修剪、肥水和採收，就算是種植新手也能輕鬆上手。．土壤與環境：迷迭香喜歡排水良好的砂質壤土，偏微鹼性（pH6.5–7.5），適合生長的溫度約在10～25度。種植時要避免積水或長期潮濕，以免造成根部腐爛。．繁殖方式：迷迭香可以用扦插或播種繁殖。扦插成活率高，適合新手操作；播種則適合春天進行，但種子發芽率較低，育苗期約需3～4個月，期間需保持土壤濕潤並提供充足光照。．修剪管理：可定期摘心以促進側芽生長，增加植株的緻密度。修剪時盡量避免剪到木質化的枝條，以保持良好的萌芽能力和植株活力。．肥水管理：種植前可先施基肥，生長期間每月補一次通用型氮磷鉀肥料即可。澆水以表土乾燥為準，避免過多水分導致爛根。冬季生長緩慢，可適量減少水肥管理。．採收利用：迷迭香生長速度較慢，可依植株情況修剪枝條使用。剪下的枝條既可入菜、泡茶，也可製作香氛或精油，充分發揮其用途。【資料來源】．啟新診所－迷迭香 促進血液循環 活化腦部細胞．農業部－迷迭香、蚊蟲大軍退散！一起來種這些香草．農業部花蓮區農業改良場－迷迭香栽培與利用【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-01-07 養生.聰明飲食
蘋果、柑橘…吃對更加分！日本長壽專家經常在吃的5水果助升免疫力
水果富含維生素與植化素，是增強免疫、守護腸道的天然良藥。日本長壽專家推薦大家天天吃5大超級水果。但水果也不是萬靈丹，關鍵在吃對種類、控制份量，並搭配抗發炎飲食，才能真正強化免疫力。天然蔬果是免疫系統重要幫手天然的蔬菜水果是身體免疫系統的重要幫手，其富含的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素能協助免疫細胞正常運作、降低慢性發炎，減少免疫系統負擔，並讓腸道健康，而腸道的健康也間接影響免疫與大腦功能。日本研究長壽與營養多年的註冊營養師富岡美智子指出，水果是天然的抗氧化劑來源。她每天都會吃水果，特別推薦以下5種水果有利增強免疫系統。5種有利於增強免疫系統的水果1.蘋果蘋果含有膳食纖維、多酚與天然益生元，有助於腸道好菌生長。腸道是人體最大的免疫器官，腸道菌相失衡，免疫力自然下降。注意：連皮吃、細嚼慢嚥，避免打成果汁。2.柑橘類水果橘子、檸檬、葡萄柚富含維生素C與類黃酮，可支持免疫細胞功能，並幫助植物性鐵質吸收。注意：喝柳橙汁不等於吃柑橘，果汁少了纖維，糖分吸收更快。3.莓果類草莓、藍莓、覆盆子含有花青素與多酚，研究顯示具抗病毒、抗氧化潛力。且其甜度相對低、營養密度高，對血糖影響較小。4.柿子柿子是秋冬限定的心血管幫手，富含維生素A、C與多酚，與膽固醇、血壓調節有關。注意：未成熟的澀柿單寧高，腸胃弱者不宜多吃。5.無花果無花果含膳食纖維與天然酵素，有助蛋白質消化，也與降低發炎反應相關，很適合當餐後點心，但乾燥無花果糖分較高，份量要控制好。多樣化的飲食模式決定免疫力水果確實是健康飲食中不可或缺的一環，但真正決定免疫力的，從來不是單一水果或食物，因此除了水果，註冊營養師Julia Zumpano還建議以下這些食物，強健的免疫系統靠的還是長期、穩定、多樣化的飲食模式。．高脂肪魚類：Omega-3 脂肪酸可調節免疫反應．深綠色蔬菜：提供維生素A、葉酸與抗氧化物．優格與發酵食品：透過腸道菌群影響免疫力．堅果與種子：維生素E有助免疫細胞抗氧化．大蒜、薑、薑黃：具抗發炎、抗氧化特性水果是天然的良藥，但吃水果仍要注意種類多樣化、份量適中，並盡可能選擇本地種植的當季蔬果吃。而除了多吃好食物，更要遠離不健康的食物，免疫系統最怕的是慢性發炎，而高糖、高油、超加工飲食正是元凶。【資料來源】．《CNBC make it》 ．《Cleveland Clinic》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-01-03 養生.生活智慧王
傳統去蘋果核總切掉太多果肉？達人教你毫不浪費又超安全的切法
蘋果是健康方便的水果，大多數人吃的時候都會切開食用，但切蘋果的慣用刀法，會把果核的部分大幅切除導致浪費果肉。日本料理研究家、曾長年任職超市蔬果部的ぱるとよ介紹一個不浪費去除蘋果果核的方法。如果在果核周圍切得太多，很容易連果肉一起丟掉。ぱるとよ實際測量用舊方法切下來的果核重量，大約是8g，其中真正的果核只有約2g，剩下的6g都是原本可以吃的果肉。也就是說，錯誤的果核切法，就可能讓一顆蘋果浪費掉將近一成。不擅長用刀也OK 不浪費的去核技巧蘋果本身又圓又滑，許多人因為怕被刀子傷到而不自覺想切得保守一點。但只要掌握一個小技巧，就能安全又漂亮地把果核去除。步驟：1.將蘋果洗乾淨後對半切開。2.再切成四等分。3.把蘋果橫放，先輕輕切掉果核的兩端。4.在果核處將刀子斜著切入，另一側也用同樣角度切一刀。重點就在於「斜切」，這樣就能俐落地只去除果核，就算不常拿菜刀的人也能安心操作。蘋果皮不削更營養ぱるとよ也推薦蘋果不削皮直接切來吃。因為蘋果皮含有豐富的多酚等營養成分，只要清洗乾淨，連皮一起吃也是很好的選擇。台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，蘋果皮其實富含「酚酸」（phenolic acids）的天然植化素，果皮裡的這些酚酸，能幫助穩定血糖、降血壓、抗發炎、抗氧化、減少脂肪堆積，有機會幫助逆轉現代人最常見的健康難題「代謝症候群」。
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2025-12-29 養生.聰明飲食
整顆柑橘皆是寶！一絲絲的橘絡別剝掉 強化血管好食材
冬季盛產柑橘類水果，金黃果肉富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀、鎂等維生素與礦物質，以及可抗氧化、抗發炎的類黃酮素等植化素。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖說，柑橘類水果包含橘子、柳丁、檸檬、柚子，其維生素C可以幫助鐵質吸收，吃一顆拳頭大小的柑橘類水果，就能補充超過一天所需四分之一的維生素C。一絲絲的橘絡是強化血管好食材整顆柑橘皆是寶，果肉含維生素C，是人體必需的水溶性維生素，能幫助膠原蛋白生成，對皮膚有益。果皮內白色網狀細絲的「橘絡」，則含有膳食纖維、類黃酮素，連果肉一起吃，有助血管軟化，能有效預防動脈硬化。徐佳靖說，別再把一絲一絲的白白橘絡剝掉了，雖然苦澀無味，卻是強化血管的好食材。柑橘類的果皮，其檸檬烯成分具有抗氧化和抗發炎的特性，有祛痰止咳的效果；橘皮需經過加工成為「陳皮」，是常見的中藥材之一。徐佳靖建議，烤橘子是冬天常見的吃法，加熱後能把寒性的橘子轉為溫性，若要連皮帶肉吃，一定要先洗淨橘子，注意適量，別吃超過一顆。台灣柑橘類品種多，常見的柑橘類包含椪柑、柳橙、茂谷柑跟桶柑等，一年四季幾乎都可以吃到，產季集中在每年10月到隔年的2月。橘子無論酸甜 吃多都會影響血糖橘子產季長，是農曆新年不可或缺的應景水果，徐佳靖提醒，不論口感酸或甜，碳水化合物的量都是一樣，糖尿病患者可能會誤以為「不甜」而多吃，但一天吃2顆是上限，一旦攝取過量會影響血糖，還有些人會把柑橘類打成果汁，短時間也會使血糖快速升高，必須注意。不論一般人或慢性病患者，都應優先吃原型水果。
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2025-12-28 養生.聰明飲食
富含纖維、抗氧化物與植化素 研究揭8種水果有助降低壞膽固醇
血液中的膽固醇若長期偏高，容易增加心臟病、中風等心血管疾病風險。除了藥物治療，飲食調整也是控制膽固醇的重要一環。研究發現，多種水果富含可溶性膳食纖維、抗氧化物與植化素，有助於降低壞膽固醇（LDL），同時保護心臟健康。1.蘋果是最常被提及的代表。它富含膳食纖維與多酚類化合物，研究顯示，膽固醇偏高的成人，每天吃兩顆完整蘋果、持續12周後，總膽固醇、LDL膽固醇與三酸甘油脂皆有下降趨勢。2.核果類水果如杏桃、水蜜桃、李子等，含有花青素、類黃酮與類胡蘿蔔素等抗氧化物，與心血管保護效果相關；其中的可溶性纖維也被證實能幫助降低LDL膽固醇。3.芒果富含纖維、維生素與礦物質，規律食用與飲食中膽固醇攝取量降低有關，整體而言有助於降低心臟病與慢性病風險。4.柑橘類水果如柳橙、葡萄柚，研究顯示具有降膽固醇效果。每天隨餐吃半顆葡萄柚、連續六周，可改善總膽固醇與LDL數值。不過需注意，葡萄柚會與部分降膽固醇藥物（如statin）產生交互作用，服藥者應先諮詢醫師。5.奇異果含有豐富的可溶性纖維、抗氧化物與微量營養素，能促進膽固醇排出，並提高好膽固醇（HDL），有助改善整體血脂狀況。6.梨子也被發現能改善高膽固醇相關指標，動物研究顯示可降低LDL與總膽固醇，且梨皮中的有效成分可能高於果肉。7.莓果類如草莓、藍莓、覆盆莓，富含可溶性纖維與抗氧化物。統合分析指出，規律攝取莓果可顯著降低LDL膽固醇，並可能透過影響血液中特定蛋白質，提高HDL膽固醇。8.葡萄含有大量多酚類植化素，研究發現能降低總膽固醇、提升HDL，不論健康族群或高膽固醇患者皆有益處。膽固醇過高的成因，除了遺傳，還包括高飽和脂肪飲食、缺乏運動、吸菸、飲酒過量與壓力過大。要有效控制膽固醇，除遵循醫囑用藥，也可從生活型態著手，包括均衡飲食、維持體重、規律運動、減壓、戒菸限酒與充足睡眠。透過檢測與專業評估，搭配飲食中聰明選擇水果，有助為心血管健康加分。
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2025-12-23 焦點.元氣新聞
吃橘子別再丟掉這部位了！ 多吃有助血管軟化、預防動脈硬化
冬天盛產柑橘類，金黃果肉富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀、鎂等維生素與礦物質，以及可抗氧化、抗發炎的類黃酮素等植化素。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖說，柑橘類包含橘子、柳丁、檸檬、柚子，其維生素C可以幫助鐵質吸收，吃一顆拳頭大小的柑橘類，就能補充超過一天所需1/4的維生素C。整顆柑橘皆是寶，果肉含維生素C，是人體必需的水溶性維生素，能幫助膠原蛋白生成，對皮膚有益。果皮內白色網狀細絲的「橘絡」，則含有膳食纖維、類黃酮素，連果肉一起吃，有助血管軟化，能有效預防動脈硬化。徐佳靖說，別再把一絲一絲的白白橘絡剝掉了，雖然苦澀無味，卻是強化血管的好食材。另外，柑橘類的果皮，其檸檬烯成分具有抗氧化和抗發炎的特性，有祛痰止咳的效果；橘皮需經過加工成為「陳皮」，是常見的中藥材之一。徐佳靖建議，烤橘子是冬天常見的吃法，加熱後能把寒性的橘子轉為溫性，若要連皮帶肉吃，一定要先洗淨橘子，並注意適量，別超過一顆。台灣柑橘類品種多，一年四季幾乎都可以吃到，但主要產季集中在每年10月到隔年的2月。國健署在「食在好健康」粉專分享，常見的柑橘類包含椪柑、柳橙、茂谷柑跟桶柑等，從10月開始陸續採收，其維生素C排名分別是柳橙41.2毫克、桶柑27.9毫克、茂谷柑26.4毫克、25.5毫克。橘子產季長，是農曆新年不可或缺的應景水果，徐佳靖提醒，不論口感酸或甜，碳水化合物的量都是一樣，糖尿病患者可能會誤以為「不甜」而多吃。另外，一天2顆是上限，攝取過量會影響血糖；有些人會把柑橘類打成果汁，短時間會使血糖快速升高，不論一般人或慢性病患者，都應優先吃原型水果。
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2025-12-08 養生.聰明飲食
天冷咳不停！ 醫分享「蔬食進補全餐」抗發炎、潤肺補水
冬季氣溫驟降、氣溫變化大，容易引發呼吸道疾病，讓人流鼻涕、咳不停，甚至氣喘發作。聯青診所營養師莊譓馨表示，寒氣漸深，不少人喜歡溫補暖身，但是薑母鴨、羊肉爐、麻油雞要依照個人體質並適量攝取，才能達到最佳效果。另外，冬季用溫性蔬菜補身最適宜，天然食材暖心也暖胃。莊譓馨指出，蔬食熱量低、膽固醇較低，富含大量維生素、植化素及膳食纖維，有多種健康益處。維生素A有助於維持呼吸道與腸道黏膜完整，可阻擋細菌、病毒入侵；維生素C具強效的抗氧化劑，能清除體內自由基。每天吃不同顏色的蔬果，讓身體每天吸收多元的植化素，全面強化免疫力。莊譓馨說，冬天以「蔬食輕補」的方式來調理身體，從營養醫學的角度來看，蓮藕、山藥、白蘿蔔、梨子、白木耳、百合、蓮子等白色食物，富含黏液蛋白、多醣體和水溶性纖維等，能幫助修復肺部組織，有益呼吸道、腸道等黏膜組織的健康，形成呼吸道黏膜的第一道防線。另外，富含β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、菠菜等，也適合秋冬多食用。β-胡蘿蔔素在人體內會被轉化為維生素A，而維生素A是維持上皮組織、形成黏膜屏障健康的關鍵營養素。其他如杏仁粉、芝麻、蜂蜜、柿子、豆漿、牛奶，可提供優質脂肪、維生素E與蛋白質，是修復、滋潤呼吸道黏膜的好食材。除了食補，莊譓馨建議，可從日常生活進行呼吸系統調理，例如增加「呼吸訓練」，如放慢呼吸速度、深呼吸或腹式呼吸，提升肺部含氧量並改善呼吸功能。配合規律運動，例如健走、太極或其他有氧運動，可有助維持心肺健康與整體代謝。莊譓馨分享「蔬食進補全餐」，從主菜、主食、湯品到飲品等，全方位進行呼吸道保健，告別天冷咳不停的困擾。主菜：麻油猴頭菇菇類除了有豐富膳食纖維，也可幫助腸道蠕動，同時也有多種胺基酸和多醣體，可抗發炎、增加免疫能力。1.猴頭菇、香菇以薑、麻油拌炒。2.加入枸杞、紅棗、高麗菜後，以少量水燜煮十分鐘完成。主食：菱角蘑菇粥菱角富含蛋白質、醣類、維生素B群、E、鎂等成分；可止咳潤肺、對抗發炎。1.將熟菱角100g去殼取肉、100g蘑菇切片。2.將1杯白米、菱角和蘑菇倒入鍋中，加水，以小火熬煮30分鐘成粥。3.最後加5g枸杞和鹽1/2小匙調勻。湯品：山藥養生菇湯富含豐富的膳食纖維與植化素有助於促進腸道健康，正適合秋冬飲用。1. 先將牛蒡、胡蘿蔔、玉米、當歸、枸杞、紅棗、薑片入鍋以水煮20分鐘 。2. 再陸續加入山藥或南瓜、板豆腐、番茄、秀珍菇、杏鮑菇即完成。飲品：蜂蜜菊花茶蜂蜜具有潤燥、潤肺的作用，與菊花茶結合後，能增強對乾燥黏膜的滋潤效果，適合作為日常保健的健康飲料。1.乾菊花數朵洗淨放入鍋中加水，以大火煮沸轉小火續煮10至15分鐘2.熄火取出菊花置涼後，加入蜂蜜1至2大匙拌勻
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2025-12-05 養生.聰明飲食
早上總是昏沉倦怠 恐是早餐吃錯了！掌握4重點穩血糖
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，但明明睡了一晚，卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，如果早餐吃錯了，會引發血糖快速波動，導致精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定的狀態。究竟該怎麼吃早餐，才能有精神面對工作、課業？建議掌握4重點，可讓血糖趨於穩定。重點1：主食全穀及非精緻雜糧許多人早餐常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升得比較快。楊哲雄建議，主食可換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。不過，也要控制主食的量，大概是一個拳頭左右的大小，雖然全穀雜糧有很多優點，但並不是吃愈多愈好。重點2：足夠蛋白質增飽足感早餐務必要攝取足夠的蛋白質，才能開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄表示，一餐大概要吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，也含有多種維生素和礦物質。重點3：攝取蔬菜水果助消化楊哲雄建議，早上應該要吃一些蔬菜及水果，蔬菜的攝取量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，可攝取膳食纖維，並提供維生素與礦物質，可以讓人的精神更好，也有助於消化、排便順暢、穩定血糖。重點4：適量堅果種子補充油脂楊哲雄說，早餐還可以搭配食用一茶匙的堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充油脂，可以讓血糖上升的速度比較平緩。但要注意適量食用，大約一個大拇指大小為宜，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。避免肥胖 國健署推「均衡早餐」早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。均衡早餐1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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2025-12-04 焦點.元氣新聞
最容易成癮超加工食品 不是洋芋片而是「這食物」 多吃恐增失智風險
坊間傳言「吃餅乾會得失智症」？北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬說，這不是謠言，而是有所根據。研究顯示，加工食品或超加工食品會使身體及大腦慢性發炎，增加失智風險。幼兒接觸超加工食品機率遠高於成人，最容易讓幼兒孩上癮的超加工食品並不是餅乾，而是熱狗、香腸，若家長未妥適把關，未來易成為失智候選人。「超加工食品真的會傷大腦」李佩芬說，研究實驗顯示，成人若有超過19.9％的熱量來自超加工食品，相較於攝取低於19.9 %者，其整體認知功能退化速度將提高28％，決策計畫能力退化速度也會加快約25％。超加工食品製成過程複雜，即使使用天然原料，製成過程中營養素幾乎流失，且為增加口感，多添加多種添加劑，如甜味劑、色素、香料等，超加工食品只剩下熱量、油脂、鹽或糖分。李佩芬說，若以女性每天建議攝取1800大卡為例，只要這1800大卡中的20%，也就是360大卡熱量是來自超加工食品，認知衰退的速度比低攝取超加工食品族群加快28%。不少洋芋片光100公克熱量就超過500大卡，因此只要一天中有一餐以超加工食品取代，基本就屬於「高危險族群」。如今在外食普及的現代社會，要完全避免超加工食品並不容易。李佩芬建議，「少吃」是第一步；第二步則是「正餐先吃飽」。她觀察到，現代常見便當、套餐中，也會附上熱狗、甜不辣等超加工配料，建議能不吃就不吃，改以蔬菜、水果替代，增加植化素攝取，有助抗氧化和降低發炎。李佩芬提醒，超加工食品的設計就是希望民眾愈吃愈上癮，英國研究顯示，約有13％的英國成年人有超加工食品成癮的現象，超加工食品的油、糖、鹽等比率都經過精準設計，能刺激大腦分泌快樂激素。相較於成年人，小孩接觸超加工食品的機率更高，從西班牙與美國兒童的調查顯示，未成年孩童攝取超加工食品的量比成人多出10％，其調查還顯示，最容易上癮的超加工食品為「熱狗、香腸」，第二名為餅乾。李佩芬呼籲，小孩相對於成人，比較沒有健康飲食的概念，也可能因為攝取量高，且養成從小就愛吃超加工食品的習慣，也會增加未來成為認知功能退化的候選人。
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2025-11-25 醫療.新陳代謝
不吃甜就沒事？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快 餐後立刻吃水果也踩雷
很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值 ．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了 日常這樣吃 有效控醣 ．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆 這些食物要少吃 幫助穩住血糖 若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控！很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意，就能少踩不少地雷！ 1、加工食品像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險2、高糖食物/飲品像是汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇。糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定3、油炸食物薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理4、酒精類飲品飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險 日常這樣做 有效控醣 除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，有些小動作看似簡單，卻能大大幫助血糖維持在健康範圍。 1、養成規律運動每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定2、喝夠水分水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小 3、學習壓力管理壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩4、保持睡眠充足睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難 【延伸閱讀】 ·不是橄欖油！研究證實「這1種油」更能控血糖 醫提醒：千萬別再煮到冒煙 ·容易血糖高的人，多半是這「8個習慣」害的！ 不吃早餐、咖啡喝太多都中鏢
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2025-11-22 養生.營養食譜
82歲女醫靠一碗無鹽蔬菜湯「不吃藥就能降血壓」她曝要領：把湯當藥喝
日本82歲仍在行醫的女醫師天野惠子，曾因高血壓與高血糖困擾多年，她找不到能持續且不靠藥物的健康方法，直到75歲那年在醫院書店翻到一本關於「無鹽野菜湯」的書。從那之後，她靠每天一碗簡單的零調味蔬菜湯，讓血壓與血糖大幅改善，更將此方法視為一種「飲食處方藥」。天野第一次接觸野菜湯，是在75歲那年赴醫院進行健康檢查時，於院內書店看見抗癌領域權威前田浩醫師所著的《最強蔬菜湯》。當時她被診斷出高血壓與高血糖傾向，心想「是否有什麼能立即為健康著手的事？」書中指出，只要將蔬菜切小、慢煮，便能充分攝取能抑制過量活性氧的「植化素」等有效成分，有助提升免疫功能、改善身體不適。天野身為內科醫師，特別關注的是這款野菜湯「完全不加鹽」，而且做法非常簡單。過度攝取鹽分會導致高血壓，長期高血壓會對血管與循環功能造成傷害，引發各種疾病。然而若能持續減鹽，便能期待血壓下降的效果。此外，若能大量攝取膳食纖維，便能抑制血糖值急遽上升，也能改善排便、預防肥胖。天野心想如果只靠切蔬菜、煮湯、喝湯，就能遠離高血壓與高血糖導致的生活習慣病，那對她而言根本是「最佳方法」，於是立刻照著書上的做法實踐。大約3個月後，原本在140左右的血壓穩定降到120多，血糖值也開始改善。自此之後的7年間，天野幾乎每天都喝這碗蔬菜湯。她通常會利用當季或手邊容易取得的蔬菜，一次煮約3份，再分裝保存，2〜3天內喝完。讓她驚訝的是味覺的變化。因為不加調味，只靠蔬菜本身的甜味與鮮味，就能很好入口。之後，外食的味道也開始覺得變鹹，減鹽越來越輕鬆。無調味蔬菜湯沒味道不好喝？結果出乎意料煮法只是不加任何調味，將蔬菜切塊放入水中煮。剛開始難免會擔心「會不會沒味道？喝得下去嗎？」但實際喝了之後，才發現蔬菜本身的自然甘甜會慢慢滲出，非常好喝。當逐漸習慣「無調味」的湯之後，過往飲食中的過鹹、過甜反而變得突出。味覺變得敏銳，導致整體飲食自然開始變清淡，也減少了過多鹽分的攝取。外食附的醬料，只用1/3〜1/2就覺得足夠。味覺變化，是蔬菜湯的最大優點之一。即使有人覺得「沒鹽味會不習慣」，但只要持續喝下去，自然而然就能嚐到蔬菜真正的甜味與鮮味。更重要的是，如果只靠野菜湯就能不必依賴藥物維持健康，那不是最好嗎？天野向病患推薦時也會說：「把這當作一種食物型的藥」。重點是不能偶爾喝，而要天天喝。這點與藥一樣。原先天野每天喝5種漢方藥，後來出現副作用而停用。開始喝野菜湯後，也不再覺得需要漢方。這款蔬菜湯飲用量沒有嚴格規定，她把野菜湯視為「味噌湯的替代品」，每天在餐桌上端上一碗，輕鬆自然地融入日常生活。特別是前三個月，三餐都喝，效果最為明顯。無鹽蔬菜湯食譜作法使用洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜4種蔬菜，切塊後加水，用小火煮20分鐘即可。切法不必細緻，粗切即可，做法簡單。・洋蔥洋蔥皮含有大量槲皮素，具抗氧化、強化血管的作用，因此皮也一併使用。・紅蘿蔔含豐富β-胡蘿蔔素，具有強力抗氧化效果，有助維持皮膚與黏膜健康。・高麗菜富含維生素C，屬水溶性，煮成湯能完整攝取營養。・南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素C、E，可期待抗老化效果。＜份量範例＞高麗菜…1/8顆（100g）洋蔥…1/2顆（100g）紅蘿蔔…小1根（100g）南瓜…1/8顆（100g）水…5杯前田浩醫師原版的「提升免疫力蔬菜湯」建議將蔬菜切小並煮30〜40分鐘，以更容易釋放植化素。但如果目標是改善高血壓或高血糖，只要「粗切、煮20分鐘」即可達到足夠效果。
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2025-11-19 養生.聰明飲食
酪梨當水果、南瓜當蔬菜…當心營養失衡！看懂食物分類 啟動代謝力
一項最新公布的國內「代謝認知與飲食行為」調查顯示，只有三成民眾了解六大食物分類，七成民眾則是一知半解。對此，台灣營養基金會董事、營養學博士吳映蓉深感憂心，認為若民眾對食物分類不了解，像把油脂類的酪梨誤當水果，或將澱粉類的南瓜當蔬菜，且長期營養失衡，「身體代謝力」便容易出問題。代謝力下降 三高候選人這項調查是針對千名22至65歲上班族，由台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系許青雲教授營養師與佳格食品集團共同進行調查。吳映蓉指出，從調查報告發現，上班族不僅「無法正確辨識食物的營養分類」，也常出現「自認吃得健康，實際卻以高鹽、高油、高糖食物為主」、「自覺健康，卻忽略身體發出的代謝力警訊」等行為，對健康十分不利。調查也顯示，約八成民眾已出現變胖、易疲累、睡不好等代謝力問題的警訊，但多數民眾卻「自我感覺良好」，吳映蓉說，不少年輕、中年上班族又因久坐、長時間外食、對食物營養認知不足等因素，導致代謝力持續下降，往後很可能便成為三高等慢性病候選人。「維持良好代謝力的關鍵在於均衡飲食，如果對食物營養沒有正確認知，就無法談到營養均衡！」吳映蓉建議，如果要讓日常飲食更健康、更營養，必須掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」四大飲食原則，並搭配「兩多三少」，兩多是指「多選植物性食材、天然食物多色彩」，三少則是「少油炸、少勾芡、少喝含糖飲料」。4飲食原則 管理代謝力佳格食品集團永續長陳文琪表示，從調查結果顯示，當民眾未來面臨健檢報告出現代謝相關指標警訊時，超過三成會選擇從調整飲食或生活習慣著手改善，讓身體更為健康，也希望透過營養教育與各項啟動代謝力活動，全方位管理代謝健康，尤其是掌握四大飲食原則啟動全民代謝力，幫助民眾找回維持健康的核心力量，為上班族打造代謝友善生活環境。吳映蓉指出，像燕麥、糙米、地瓜、玉米等全穀雜糧類食物，因含有膳食纖維與各類營養素、植化素，皆屬「好醣」；「好油」則包括橄欖油、芥花油、高油酸葵花油等含不飽和脂肪酸、植物性油脂；「高纖」食物有各式蔬果、香菇、藻類與全穀雜糧類等；「優質蛋白質」則有毛豆、豆漿、豆腐、魚類、蛋類，與牛乳、優酪乳、起司等乳製品、雞胸肉等可供選擇。植物性食材 最好占3/4吳映蓉認為，在餐盤中，可讓四分之三的食物來自植物性食材，像南瓜、蔬菜、水果等，而許多植物性食物含有植化素，像番茄有茄紅素、胡蘿蔔有β-胡蘿蔔素或茄子含花青素等，天然色彩越豐富，營養越多元、均衡。如果上班族常外食，往往很難掌握商家使用哪種油品，吳映蓉提醒，盡量少選油炸、油煎食物，可選水煮、清蒸、涼拌料理；若自己在家烹調食物，較可選擇品質較好的油脂。如此既能控制油脂品質，對健康也比較好。
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2025-11-11 養生.聰明飲食
慢性發炎是癌症、失智症溫床！醫公開「抗發炎食物Top 10」，這樣吃逆轉體質
身體慢性發炎是免疫系統失控，長期攻擊自身組織，常因不良生活習慣累積。它不僅導致疲勞、掉髮，更與心臟病、糖尿病、癌症等致命疾病有關。營養醫學專家劉博仁醫師指出，透過調整飲食攝取Top10抗發炎食物，是每天介入、修復身體發炎反應的最實際方式。身體慢性發炎是怎麼回事？發炎反應是免疫系統對身體組織中任何創傷事件的反應，偶爾會在刺激神經的過程中出現酸痛和疼痛。慢性發炎是當身體在沒有任何威脅的情況下繼續發送白血球進行攻擊時，就會發生這種情況。這會破壞正常的身體功能，並可能導致健康的組織和器官受到攻擊。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息，會加重血管老化；及一些生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油、高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症等。營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁分享，許多患者會問：「為什麼明明吃得不差，身體還是覺得累、慢性不舒服？」劉博仁指出，其中一個常被忽略的關鍵，就是慢性發炎，而能夠「每天插手介入、改變發炎反應」的最實際方式，就從飲食開始。吃哪些食物才能抗發炎？吃對食物真的很重要，劉博仁引用2024年一篇綜述研究指出，吃對食物，身體會開始自己修復、自己調整。例如天然未加工、富含植化素與多酚的食物，能調節免疫反應，降低細胞層級的發炎。膳食纖維與發酵食品 能改善腸道菌相，腸道菌平衡對降低全身性慢性發炎非常重要。而飲食就是長期日常習慣，絕不是吃一天二天就會有成效，是每天的累積。劉博仁也提供Top10抗發炎食物讓大家參考。抗發炎食物 Top 101. 深色莓果與鮮豔水果含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應。例：藍莓、草莓、葡萄。2. 綠葉菜與十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復。例：菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。3. 全穀雜糧膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎。例：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。4. 豆類與黃豆製品提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應。例：黑豆、毛豆、豆腐、味噌。5. 堅果與種子含不飽和脂肪、維生素 E 與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞。例：核桃、杏仁、亞麻籽。6. 富含 ω-3 的魚類EPA、DHA 能直接下調身體的發炎訊號。例：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。7. 初榨橄欖油（EVOO）含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。8. 發酵食品提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」。例：優格、克非爾、泡菜、味噌。9. 香料與藥草多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整。例：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。10. 茶與可可（記得避免加糖）兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可。劉博仁提醒，很多疾病不是突然發生，是身體長期在發炎的結果。要降低發炎，不是吃一種神奇食物、也不是吃越清淡越好，而是每天都吃一些好食物。此外，充分的休息及適當的運動，也都是對抗身體發炎的好方法。【資料來源】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2025-11-07 焦點.元氣新聞
飲食調查！逾4成上班族天天外食 「三大代謝NG行為」你中了幾項
台灣外食人口多，近7成有外食習慣，超過4成上班族更是天天外食。台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系公布「代謝認知與飲食行為調查」，發現三大NG行為：自認吃得健康，實際外食卻隱藏高油鹽糖陷阱；忽略身體發出的代謝力警訊，僅認為是年紀增長或生活壓力所致；還有不清楚每日飲食指南之六大類食物。「代謝認知與飲食行為調查」由佳格食品與台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系共同進行，針對1000名22至65歲上班族，男性467名、女性533名，分析日常飲食。除了發現三大常見代謝NG行為，結果亦顯示，當健檢報告出現代謝紅字時，超過三成會選擇調整飲食或生活習慣改善代謝狀態。台灣基層糖尿病學會理事長陳宏麟表示，代謝問題已成為台灣全齡人口共同面臨的健康危機，增加罹患糖尿病、心臟病及中風的風險。依國健署調查統計，5成民眾有體重過重或肥胖，40至60歲民眾更有約89萬人屬於「代謝警訊」高風險族群，必須做好體重管理及腰圍控制，避免代謝症候群找上門。陳宏麟指出，代謝是身體健康的根源，吃對食物、吃對方法，才能提升代謝力。民眾外食機會高，美食小吃多高油高糖高鹽，不僅隱含肥胖危機，還可能提高脂肪肝風險。除了飲食部分，代謝症候群的預防與治療，強調規律運動、良好生活習慣，不要等到三高數值超標才開始重視。台灣營養基金會董事吳映蓉表示，現代人飲食普遍存在營養不均衡，從早餐開始就高油高糖，例如一早就吃麵包、白吐司、三明治，容易造成血糖快速上升。建議改為全麥或雜糧麵包，並搭配高纖、高蛋白的食物，增加膳食纖維的攝取量。吳映蓉強調，外食族的自保之道，在於掌握好醣、好油、高纖、優質蛋白質的飲食原則。好醣指的是良好的全穀雜糧類食物，包含燕麥、糙米、玉米、地瓜，增加膳食纖維、營養素和植化素攝取。油脂建議選擇不飽和脂肪酸的植物性油品，可降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。至於高纖，吳映蓉指出，攝取足夠膳食纖維則能促進腸道蠕動和維持消化健康，可以多食用蔬菜類、水果類、菇類、藻類及全穀雜糧類等高纖食物。優質蛋白質的來源有毛豆、豆漿、豆腐等豆類，以及海鮮類、蛋類、肉類、乳製品等，有助於肌肉生長、組織修復以及促進新陳代謝。
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2025-11-05 焦點.元氣新聞
早上總是昏昏沉沉 營養師：恐是早餐吃錯了！需掌握4點讓血糖穩定
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，明明睡了一晚卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，早餐吃錯了，導致血糖快速波動，造成精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定狀態。該怎麼吃才能有精神面對工作、課業？4重點穩血糖。楊哲雄說，主食要選擇全穀及未精緻雜糧，平常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升的比較快。建議換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。再加上控制主餐的量，大概是一個拳頭左右大小，全穀雜糧雖然有很多優點，但不是吃愈多愈好。再來，是足夠的蛋白質，開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄說，一餐大概是吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，含有多種維生素和礦物質。早餐可以吃水果嗎？楊哲雄指出，早上還是建議要吃到一些蔬菜跟水果，蔬菜的量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，攝取膳食纖維可以讓精神更好，也有助於幫助消化、排便順暢、穩定血糖，並提供維生素與礦物質。最後，可搭配一茶匙堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充這些油脂可以讓血糖上升的比較平緩。但要注意適量，大約一個大拇指大小為宜，，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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2025-10-25 養生.聰明飲食
紅洋蔥vs.白洋蔥哪一種更健康？專家揭「顏色營養素」的區別
想讓家常菜更有風味，又能吃進更多抗氧化營養、增強免疫力嗎？洋蔥這種日常蔬菜，其實是兼具「提味」與「養身」的好食材。不過走進超市時，紅洋蔥與白洋蔥並排而立，到底哪一種更健康？該怎麼選？美國營養師Jamie Baham與Jordan Hill接受《Prevention》訪問時，就針對紅、白洋蔥的營養差異與食用重點提出了專業解析。營養含量其實差不多，差別在「顏色營養素」雖然外觀顏色不同，但紅洋蔥與白洋蔥的基本營養組成相近。依據美國農業部（USDA）資料，每100克紅洋蔥約含44卡、1克蛋白質、2克膳食纖維；白洋蔥則約36卡、1克蛋白質、1克纖維。兩者皆低脂、低鈉，熱量不高。真正的差異在於「植化素」。紅洋蔥富含花青素與槲皮素（Quercetin），這些抗氧化物質能幫助對抗自由基、減少慢性發炎，有助心血管與免疫健康。紅洋蔥：富含抗氧化力的「紫色防護罩」Baham指出，紅洋蔥深紫色的來源是花青素，研究顯示它具有心臟保護與降低癌症風險的潛力。根據《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）期刊，花青素與槲皮素能幫助抑制癌細胞生長、降低血壓、減少壞膽固醇，同時延緩骨質流失。此外，紅洋蔥也含豐富鉀與磷，有助於維持心臟功能與骨骼健康。Baham建議，可將生紅洋蔥加入希臘沙拉或三明治中，增添辛香與層次感。白洋蔥：溫和易消化，維生素C含量更高營養師Hill表示，白洋蔥雖然抗氧化力略低，但含有較多維生素C、葉酸與纖維，能促進免疫力與心血管功能，還具有天然的抗菌效果。白洋蔥同樣含有磷與鋅，對骨骼與免疫系統都有益，是烹飪中增加風味又不增加熱量的理想選擇。腸胃敏感族群，紅洋蔥可能較刺激若有腸躁症（IBS）或腸胃敏感，Baham建議要留意紅洋蔥中的果聚糖（Fructans）含量。這是一種可發酵性碳水化合物，可能在腸道內產氣導致腹脹。相對而言，白洋蔥較不容易引起不適，是腸胃較敏感者的溫和選擇。想減重？兩種洋蔥都能幫上忙Baham指出，紅、白洋蔥熱量都低、無脂肪、無糖，是減重時提升料理風味的好幫手。紅洋蔥可生食或醃製，白洋蔥則適合爆香、燉煮，兩者都能讓減脂餐更豐富美味。營養師建議：交替食用最理想Hill強調，紅洋蔥抗氧化力較高，白洋蔥則更好消化，建議平時可依料理搭配交替使用。舉例來說，紅洋蔥適合冷盤、生菜沙拉，白洋蔥則能作為湯品、炒菜或燉菜基底。只要善用兩者的特性，就能吃進豐富營養，也讓飲食更有變化。紅白洋蔥，一起吃才是最健康的選擇不論選紅或白，洋蔥都是營養價值極高的日常蔬菜。紅洋蔥抗氧化力強，白洋蔥維生素與礦物質豐富，兩者在不同料理中都能展現獨特風味。營養師建議，一週中可輪流搭配食用，讓色彩繽紛的洋蔥成為你餐桌上的健康亮點。
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2025-10-22 養生.聰明飲食
能削皮的蔬果都削？6個常見烹飪和飲食錯誤恐害你健康打折扣
說到吃得營養，很多人想到的是食物，但其實烹調方式也有影響。註冊營養師彼得森（Samantha Peterson）說，習慣的烹調方式和過程，即便是出於好意，也可能讓營養流失，或影響營養吸收。不過不用擔心，一些小小的調整也能有大改變，Real Simple報導介紹六個常見但會破壞食物營養或讓人吃得不健康的錯誤烹飪習慣，並建議如何改善。1.能削皮的蔬果都削皮很多人會為了避免吃到農藥殘留或希望食物口感更美味順口，準備食材時把每一樣蔬果都去皮，但若想增加攝取的營養，在處理某些食材時要改掉這個習慣。彼得森說，蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯的外皮富含纖維，能幫助消化和穩定血糖，有些植物的外皮還有抗氧化劑，以及能減少發炎和避免細胞被破壞的植化素，因此削掉外皮等於是把那些植物最營養、對腸道、心臟和免疫系統非常有益的部分丟掉。註冊營養師海倫（Helen Tieu）說，蔬果不要全削皮，建議保留外皮並徹底清洗，才能留住養分。彼得森說，如果在意口感，可以把外皮一起烹煮，例如烤、煸炒、嫩煎等，都可以讓外皮較柔軟，口感不那麼突兀。2.蔬菜煮過頭蔬菜先用水煮過較容易消化，但很容易做過頭。海倫說，蔬菜煮太久時，水溶性維生素如維生素C和維生素B會溶到水中，因此除非會將燙青菜的水再利用，例如燉菜或煮湯，否則那些營養都流失了。海倫建議，縮短燙青菜的時間以保留養分。彼得森說，當菜的顏色變得鮮亮、稍硬但不糊爛、可用叉子輕鬆撕開時就可起鍋了，另一個吃到那些溶到水中養分的方法是燙青菜時用較少水，煮菜水再拿來煮湯、燉或用於做醬汁，把營養吃下肚。海倫說，蒸、煸炒和稍微烤過是烹調蔬菜最理想的方法，能保留最多營養。3.沒有把脂肪搭配特定蔬果一起吃現代人追求吃「低脂」、「零脂」，有些人甚至「聞脂肪色變」，但避免攝取脂肪不一定都是好的。彼得森說，脂肪是微量營養素，意謂人體需要大量脂肪，另外脂肪也能幫助吸收維生素A、D、E和K這些脂溶性維生素，所以人體需要脂肪協助吸收這些維生素。彼得森說，脂肪讓消化系統分泌膽汁和載體，將這些維生素運送至血液中，如果沒有這個過程，紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、葉菜類中的維生素K和菠菜中的維生素E就會直接流失，無法被利用。生化博士波洛克（Julie Pollock）說，為了將蔬果中的營養吸收最大化，可以搭配健康的脂肪一起食用。彼得森說，可以在沙拉或烤蔬菜上滴一些橄欖油或酪梨油，或在果昔上加奇亞籽或亞麻籽、在蔬菜捲中加入半顆酪梨，只要少許脂肪，就能幫助身體吸收那些蔬果中的脂溶性維生素。4.讓食物燒焦把食物烹調至發焦聽起來很誘人，因為這樣食物會有焦香煙燻味和酥脆口感，有些人烘烤或燒烤肉類時甚至會刻意煮焦，確保熟透，海倫說高溫煎炸或把食物煮焦會破壞不耐熱的維生素，例如維生素C或部分維生素B。彼得森說，澱粉類食物被煮焦時還可能產生丙烯醯胺（acrylamide）這樣的有害化合物，煮焦的肉則會產生異環胺（heterocyclic amines）和多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons）這樣的化學物質，和發炎及潛在的長期健康問題有關。海倫建議，酥脆口感又不流失營養可以用稍微煸炒、低溫烘烤或用氣炸鍋這些方式達成，想吃煙燻焦香味可以加入煙燻紅椒粉等香料，而非煮焦食物。5.太早預切好食物先把食材都切好可以省很多時間，想吃的時候馬上就能吃到，但太早切好會降低蔬果的營養價值。彼得森說，蔬果切開後，和空氣接觸的切面就開始氧化，分解維他命C、葉酸等脆弱的維生素，這也是為什麼切過的萵苣、蘋果和紅蘿蔔會變色、失去脆度和流失養分。彼得森說，盡量等到需要使用時再切蔬果，才能保護其營養成分，若真的需要預切，切好後可存放於密封容器，把切過的水果緊密包好，也可以擠點檸檬汁放緩變色速度，預切的長條紅蘿蔔和芹菜條可以透過浸在水裡並冷藏保持鮮度和脆度。6.沒有將植物鐵搭配維他命C一起吃飲食中的鐵可分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron），前者來自動物性食物，身體吸收率高，後者來自植物性食物，吸收率較低。而維他命C能增強非血基質鐵的吸收率，因此這兩種營養可搭配攝取。波洛克說，可以在拌沙拉時加點富含維他命C的甜椒丁或柳橙汁，用蔬菜打綠拿鐵時加點有大量維他命C的水果如草莓或鳳梨，幫助身體吸收菜葉的非血基質鐵，堅果也是非血基質鐵的來源，可以在維生素C高烤抱子甘藍或綠花椰菜上撒點堅果，兩者也是完美搭配。
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2025-10-15 醫療.新陳代謝
控血糖只能嚴控飲食？專家曝穩血糖最強1招簡單又有效，卻常被忽略
想穩定血糖，除了少糖飲食與多運動，別忽略「多喝水」這個最簡單卻有效的習慣。營養師指出，充足水分可防止假性飢餓、穩定血糖曲線，還能提升專注力。選對飲品如咖啡、茶與番茄汁，更能讓血糖管理事半功倍。為什麼喝水能幫助血糖穩定？有血糖問題的人，吃東西經常得小心翼翼，深怕某些食物下肚讓血糖狂飆。不過想要血糖穩定其實也沒那麼難，美國心臟協會和美國疾病管制與預防中心提醒，很多人可能都忽略一個很簡單執行卻很有效的小習慣：喝水。根據《Eating Well》訪問註冊營養師指出，當身體脫水時，血液會變得濃稠，導致血糖值偏高。營養師Kristen Lorenz指出，雖然實際糖分沒變，但水分比例下降，數值就會被放大。此外，脫水還會刺激壓力荷爾蒙皮質醇分泌，使血糖更不穩定。營養師Jeanette Giacinto補充，喝水還能避免「假性飢餓」。身體缺水時，大腦常會誤以為是餓了，讓人不自覺攝取更多精製碳水或甜食。她建議，如果剛吃飽卻又嘴饞，可以先喝一杯水，等五到十分鐘再判斷是否真的需要進食。此外，水分充足能讓身體維持能量與專注度。研究顯示，輕度脫水就會讓人疲倦、注意力下降，進而尋求含糖食物來「提神」，結果反而讓血糖劇烈波動。其他有助穩定血糖的飲品除了白開水，《Eating Well》還推薦以下幾種大家常喝的飲品幫助血糖穩定：．咖啡：咖啡中的植化素有助維護肝臟與胰臟細胞健康，防脂肪肝生成、維持胰島素功能。．紅茶與烏龍茶：茶多酚能減少發炎與氧化壓力，有助改善胰島素阻抗，但要無糖。．綠茶：綠茶豐富的兒茶素能稍微降低空腹血糖，並減緩碳水吸收。．牛奶：乳製品中的蛋白質可能有助降低餐後血糖反應。．番茄汁：番茄富含纖維，餐前30分鐘喝一杯番茄汁，可讓餐後血糖升幅減緩。讓補水變成日常生活的一部分營養師指出，多數人每天的水分攝取都不足。想養成喝水習慣，可從早上起床開始，先喝200至400毫升的水，幫助代謝啟動。外出隨身攜帶水瓶，設定每天的補水目標，一天當中隨時喝。基因醫師張家銘也曾在臉書發文指出，根據《JAMA Network Open》期刊研究，建議可在餐前喝水，每餐餐前喝一杯約500毫升的水，再加上起床與睡前也一杯，那麼一天的飲水量就達標了。重要的是，餐前喝水的習慣可以顯著加速減重，因為在正餐前喝水，能讓胃有預先的飽足感，也能減少暴飲暴食或攝取過多高熱量食物的機會。但提醒有睡眠障礙的人睡前可省略，以免半夜跑廁所尿尿更睡不好。總之，喝足夠的水、不要過量攝取含糖飲料，再搭配調整飲食結構與規律運動，就能讓血糖曲線更平穩。【資料來源】．《Eating Well》The Surprising Habit That Can Help Lower Blood Sugar, According to Dietitians ．《Eating Well》6 Best Drinks to Help Lower Your Blood Sugar Levels ．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁
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2025-10-12 ESG.健康永續行動家
沒有三高 怎會心肌梗塞？全植物飲食 最能防心血管疾病
在極端氣候和現代人不當飲食的影響下，心血管疾病的威脅日益增加，門診中也發現，急性心肌梗塞有年輕化趨勢。花蓮慈濟醫院心臟內科主治醫師張懷仁指出，許多研究證實「全植物飲食」能避免血管阻塞、延緩動脈粥狀硬化，他不僅在門診中「勸素」，更以自身實踐素食。花蓮慈濟醫院透過推廣「健康挑戰21活動」、蔬食餐盒與營養教育，讓健康與永續在日常中同行。完整型態、低加工的蔬食，延緩動脈粥狀硬化。張懷仁說，一名40多歲男性上班族，長期高壓工作、飲食油膩又有抽菸習慣，某天突然急性心肌梗塞發作，及時送醫接受心導管手術、放支架才保住性命。另一位60多歲女性患者，身體肥胖不愛運動，長期受三高困擾。在張懷仁與醫療團隊的「抗發炎全植物飲食」建議和戒菸衛教下，兩人身體不僅得到改善，使用的藥物劑量也減少了。他說，「全植物飲食」是指完整型態、未經加工過或經低度加工的健康素食。研究證實，蔬食能減少飽和脂肪與膽固醇的攝取，避免血管阻塞；又富含膳食纖維、植化素與抗氧化物，有助於穩定血糖、血壓與血脂，延緩動脈粥狀硬化。「健康挑戰21」活動，證實蔬食能減重、降壞膽固醇。為了推廣健康蔬食，花蓮慈濟醫院與慈濟社區志工合作，多年來推動「健康挑戰21」活動。參加民眾透過線上課程了解全植物飲食，再由營養師認證的合作餐廳提供中、晚餐全植物便當，每梯次持續21天，並安排前後兩次抽血檢驗。結果顯示，參加者中有67%屬於體重過重或肥胖，第一梯次78人完成挑戰後，平均體重減輕1.45公斤、總膽固醇下降12%，壞膽固醇下降13%，而原本數值為不正常者下降更多。過量攝取紅肉和蛋，可能引發心血管阻塞。在傳統上，男性55歲、女性65歲以上才是心肌梗塞的高風險族群，但近年來，在門診中出現不少三、四十歲患者，甚至沒有三高的年輕人也發生。張懷仁分享，過去曾救治過最年輕的案例是24歲的女性。心肌梗塞的典型前兆包含：活動時胸悶、胸痛、呼吸急促、心悸、極度疲倦與冒冷汗。但張懷仁觀察到，年輕人往往出現「非典型症狀」，如胃痛、肩頸痠痛，容易被誤判為小毛病而延誤就醫。為何沒有三高，卻發生心肌梗塞？張懷仁表示，2016年美國哈佛大學團隊研究證實，過量攝取紅肉和蛋會讓體內「氧化三甲胺」過高，可能引發心血管阻塞。「有好心腸，才有好心臟！」他比喻，要有健康的腸道，必須靠良好的飲食習慣來培養好菌，進而保護心臟健康，而素食就是增加腸道益生菌的方法之一。從「減葷」開始，彈性素食更能長久執行。不僅在門診中「勸素」，張懷仁自己也是實踐者。他分享，開始吃素食後得到許多身體上的改善，包括排便更順暢、頭腦變得更清醒，體重也在過程中自然下降了約六公斤。馬上吃素不容易執行，張懷仁建議可以從「減葷」開始。例如一天選一餐或一周選幾天吃素。另外，「彈性素食」則是更簡易的方式，利用紅綠燈法則，在情況允許下盡量選擇多吃健康的全植物飲食，無法配合時再吃相對較健康的其他食物。在極端氣候的影響下，異常的高溫、低溫與空氣汙染，都容易誘發心血管事件。張懷仁也呼籲：「醫療體系不能只專注治療疾病，更要看到氣候變遷對健康的威脅。」在台灣，醫院被視為「排碳大戶」，碳排放量占全國總量的4.6%，高於全球平均。主要來自空調、電梯等能源消耗，以及醫療器材和藥品供應鏈。花蓮慈濟醫院透過節能措施、減廢政策、低碳飲食，減緩暖化。不僅能減少心血管與呼吸道疾病，也能降低醫療負擔，形成良性循環。
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2025-10-08 養生.聰明飲食
中午吃沙拉反而容易疲倦？營養師曝「4大陷阱」，不是人人適合吃
夏日炎炎，許多人選擇來一碗生菜沙拉當作輕盈的一餐。看似健康、清爽又不負擔，但經常遇到這些人問：「我中午都戒掉碳水、改吃健康的生菜沙拉了，怎麼還是會經常感到整天疲倦沒力氣？」 生菜沙拉的3大營養優勢 1、高膳食纖維：促進腸胃蠕動，有助預防便祕與維持腸道菌相健康。2、富含植化素與抗氧化物：像是β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素，有助抗發炎、延緩老化。3、熱量低、體積大：提升飽足感，是控制體重的好工具。 生菜沙拉的4大營養陷阱 1、以葉菜為主的沙拉，若無蛋白質來源，不僅容易餓，長期下來更可能導致肌肉流失、免疫力下降。根據NHANES 2011 - 2014美國成人飲食資料，豆類攝取普遍不足，而豆類是 B 群維生素、鐵、鋅等關鍵微量營養素與蛋白質的重要來源。若僅吃葉菜類沙拉而忽略豆類或堅果補充，可能導致上述營養素攝取不足。▲建議加入蛋白質食材：毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干、藜麥 (這些都是優質蛋白來源！) 2、醬料熱量高+添加物多=額外負擔市售沙拉常見千島醬、凱薩醬，每包熱量動輒200大卡以上，還含有高糖、反式脂肪與乳化劑等添加物。▲自製醬料選擇建議：．橄欖油 + 檸檬汁．味噌/芝麻醬．醬油 + 麻油 + 白芝麻 (日式風) 3、冰冷生菜不是人人適合許多人將剛從冰箱取出的生菜直接當正餐，但對於腸胃功能較弱、易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷或全生的食材並不適合。腸躁症患者若攝取高FODMAP生菜，可能出現腸鳴、腹瀉、腹痛等不適。▲改善方式：．沙拉中加入溫熱食材，如川燙花椰菜、烤地瓜、溫豆腐．食材可提前從冰箱取出，回溫10–15分鐘再食用．搭配溫湯或熱飲 4、不加油的沙拉，反而吸收不到某些營養脂溶性維生素 (如維生素A、D、E、K) 與植化素 (如葉黃素、茄紅素) 需搭配油脂才能有效吸收。曾有研究指出，添加酪梨(本身就富含油脂)或是酪梨油，可使胡蘿蔔素吸收率提高超過10倍！▲好油(例如橄欖油)不該省，反而是讓沙拉發揮營養效果的關鍵。 沙拉吃得均衡又不寒 記住五元素配方 三色蔬菜+優質蛋白+健康油脂+複合碳水+天然醬汁例如：蘿蔓 + 毛豆 + 藜麥 + 酪梨 + 橄欖油檸檬醬或紫高麗 + 嫩豆腐 + 地瓜 + 堅果 + 芝麻醬邱筱宸 醫師 提醒，記得在生菜沙拉中，補充豆類與堅果、選擇天然醬汁、加入溫熱熟蔬，這樣可以讓營養更均衡。腸胃敏感者、孕婦、術後患者、老年人等，都應量身調整沙拉內容與溫度，有相關疑問記得諮詢你的醫師！ 【延伸閱讀】 ·天天吃沙拉還便秘？醫列「排便好幫手」 這款最雷便當菜意外上榜 ·「常見5種蔬菜」生吃恐浪費！醫認證：煮熟營養更好吸收 胡蘿蔔、番茄都中
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2025-10-05 養生.聰明飲食
遠離心血管疾病、促進腸道健康 每天吃一顆這水果就有幫助
「一天一蘋果，醫生遠離我」並不只是口號。蘋果富含膳食纖維、維生素C及多種植化素，不僅能促進腸道健康，也與心血管疾病、糖尿病與部分癌症風險下降相關。以下是有關蘋果健康效益的最新研究與注意事項。1.守護心臟健康蘋果連皮食用能攝取更多纖維與多酚，有助降低膽固醇與血壓。多篇研究指出，每天吃一顆小蘋果，可減少心臟病及中風風險；有統合分析顯示，長期每日攝取蘋果者，死於中風的風險降低27%，死於心臟病的風險降低25%。2.促進消化與腸道菌相蘋果中的果膠屬於水溶性纖維，能吸收腸道水分、增加糞便體積，使排便更順暢。果膠亦是優良益生質，可促進腸道有益菌生長，維持腸道環境穩定。3.協助體重管理蘋果含水量高、熱量低且富纖維，能增加飽足感、減少總攝取熱量。研究顯示，長期多吃高纖蔬果（包含蘋果）的人，平均四年間體重下降約0.56公斤；另有綜合分析發現，蘋果攝取與身體質量指數（BMI）下降有關，但體重變化並不顯著。4.降低糖尿病風險每天吃兩份完整水果（如蘋果）的人，第二型糖尿病風險可降低36%；每周僅吃一份蘋果或梨，也能降低3%的風險。蘋果中的類黃酮如槲皮素，有助調節血糖與提升胰島素敏感性，而果膠則可延緩醣類吸收，避免血糖急升。5.潛在抗癌保護蘋果富含抗氧化物與植化素，可中和自由基、抑制癌細胞生長。研究觀察到蘋果攝取與乳癌、肺癌、攝護腺癌及消化道癌風險下降有關。纖維也能保護大腸直腸，每增加10克膳食纖維，罹患大腸癌風險下降7%。但專家提醒，目前多為觀察性研究，仍需更多人體試驗驗證。6.支持腦部健康蘋果的槲皮素具抗氧化作用，可保護神經細胞免受自由基損害，可能延緩阿茲海默症發生。雖然動物與細胞研究結果樂觀，但仍需更多臨床證據。蘋果營養成分（1顆中等大小帶皮生蘋果）．熱量：約95大卡．蛋白質：0.5公克．碳水化合物：25公克．膳食纖維：4.4公克．糖：19公克．水分：約86%．植化素：槲皮素、兒茶素、綠原酸等．維生素C：提供每日所需維生素C約9%蘋果食用注意適量(約每天一顆)食用蘋果安全性高，但因含果糖與山梨醇，屬高腹敏(FODMAP)食物，部分人可能出現脹氣或腹部不適。至於蘋果籽，少量吞下無礙，但大量咀嚼或壓碎後攝取，可能釋放氰化物，應避免過量。
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2025-10-03 養生.營養食譜
中秋烤肉大吃大喝 5訣竅加速排毒！營養師教DIY「排毒限定綠拿鐵」
中秋節將至，不少人會吃烤肉、月餅應景，但過量攝取燒烤、油炸及甜食，恐讓毒素及發炎因子乘虛而入。大吃大喝過後，可謹記5飲食原則，就能幫助身體毒素加速排除。1.吃燒烤物→搭配十字花科蔬菜燒烤食物容易產生多環芳香烴與雜環胺，這些聚合物會破壞人體細胞，增加腸癌風險。研究發現，十字花科的蔬菜，富含硫配醣體，經酵素作用轉化為異硫氰酸鹽，能降低烤肉產生的毒性。不過，硫配醣體不耐熱，十字花科蔬菜如青花椰苗、紫高麗苗、新鮮的白蘿蔔片等，生吃會比較好；但要「充分咀嚼」，透過破壞植物的細胞壁，酵素才會啟動，解毒效果會更好。2.吃加工品→搭配維生素C +大蒜烤肉若吃太多香腸、火腿、熱狗、丸子等加工品，建議可多吃「維生素C」跟「蒜素」。加工食物含有高量的亞硝酸鹽，若碰到食物裡的「胺」，尤其是養樂多、起士、海鮮等含有高量的胺，就會形成亞硝酸胺，容易導致消化系統的癌症。研究發現，透過吃大量的維生素C跟蒜素，可有效阻斷亞硝胺的形成。維生素C含量高的蔬果為綠豆芽、青椒、甜椒、香椿、芭樂、柑橘類、小番茄、奇異果等；蒜素最多的即是大蒜。3.月餅吃太多→搭配無糖果醋+綠茶甜食吃太多，會血糖波動、體脂肪增加，加速老化。可飲用無加糖的果醋如蘋果醋，因為醋含有大量的有機酸，能降低澱粉酶活性、提升胰島素敏感性，增加身體對血糖的利用率，將糖對身體的影響降到最低，但腸胃不好的人，食用醋之前應先稀釋。也可以喝無糖綠茶。綠茶含有抗氧化物質─兒茶素，可降低身體對糖類與脂肪的吸收速度；兒茶素能增強胰島素功能，促進脂肪的代謝。4.代謝反式脂肪→水溶性膳食纖維+好油反式脂肪通常暗藏在甜食裡，如糕餅類及高溫油炸或燒烤的零食。反式脂肪難從人體中代謝排除，它通常囤積在內臟與血管裡，可多吃富含水溶性膳食纖維，含Omega-3及Omega-9脂肪酸高的冷壓好油，來幫助其代謝。燕麥、香蕉、皇宮菜、秋葵、蘋果等富含水溶性膳食纖維，可幫助膽固醇代謝；冷壓初榨好油如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等，有助肝臟排出膽汁，促進腸道蠕動，能將累積在身體的反式脂肪及壞的膽固醇排除體外。5.強化解毒功能→搭配各類辛香料飲食多搭配辛香料，辛香料含植化素，有強大的抗氧化能力，有殺菌跟排毒作用。像老薑的薑辣素，能誘導癌細胞凋亡，減少發炎；洋蔥的硫化物，可幫助肺黏膜健康，保護呼吸道；黑胡椒的胡椒鹼，搭配薑黃的薑黃素，能提高肝臟跟腎臟的解毒功能，延緩細胞的老化與發炎反應。烤肉排毒限定「綠豆芽薑黃綠拿鐵」食材：綠豆芽一把、蘋果半顆、黃豆兩湯匙、冷壓初榨橄欖油一湯匙、薑黃一湯匙作法：黃豆泡過蒸熟，所有食材置入果汁機，攪拌均勻即可。功效：綠豆含維生素C，有助身體對抗自由基，阻斷癌細胞生長；蘋果連皮吃，配合橄欖油攝取，有助肝臟解毒，反式脂肪代謝；薑黃能幫助肝腎解毒，降低整體的發炎反應。
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2025-10-02 焦點.元氣新聞
70歲男逆齡！醫曝「年輕20歲」回春術：7大抗老習慣幫大忙
人人都想逆齡、回春，營養功能醫學醫師劉博仁分享，一名70歲男子就診時充滿活力、談吐充滿自信、背脊挺直，端粒生理年齡約只有55歲，如何做到？不是靠神奇藥丸，而是認真落實「科學習慣」、7大抗老習慣，從飲食、睡眠、運動、心態，全面延緩老化。劉博仁在臉書粉專指出，7大抗老習慣，首先是「均衡飲食、吃對食物」，飲食是抗老的基礎，以地中海飲食為核心，蔬菜、水果、全穀、堅果、豆類、橄欖油與深海魚等食物，富含抗氧化物質與植化素，能降低慢性發炎，減少細胞受損，保護血管與腦部。二、「補充優質蛋白質」，劉博仁指出，肌少症是老化的殺手之一，蛋白質是維持肌肉與免疫功能的原料，建議每天攝取量約為每公斤體重1.0至1.2公克。三、「規律運動」，讓外表年輕，更能維護粒線體，建議結合有氧、阻力訓練。研究顯示，每周150分鐘以上的規律運動，能讓粒線體效率提升，延緩能量衰退。• 有氧運動（快走、慢跑、游泳）：改善心肺功能，提升粒線體數量。• 阻力訓練（重量、彈力帶）：維護肌力、骨骼密度。• 柔軟度與核心運動（瑜伽、皮拉提斯）：降低跌倒與受傷風險。四、「高品質睡眠」，劉博仁表示，深度睡眠能清除大腦廢物與自由基，同時修復細胞與粒線體，建議固定時間上床，營造安靜、昏暗的環境，每晚睡足7至8小時；失眠不僅會增加皮質醇，也會讓粒線體效率下降，進而加速老化。五、「減壓與正念」，長期壓力會啟動發炎反應與自由基過多，粒線體功能也會因此受損。透過冥想、深呼吸、音樂療法、日記書寫，讓身心恢復平衡。六、「良好人際關係」，與家人、朋友有良好連結，社交互動能降低憂鬱、孤單感，帶來正向荷爾蒙分泌，間接保護大腦與免疫系統。七、「終身學習與保持好奇」，閱讀、學習新技能、藝術創作、演奏音樂，都能刺激腦神經迴路。大腦活躍，就能促進粒線體在神經細胞內持續「供電」，減緩認知退化。
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2025-09-25 養生.聰明飲食
切完花椰菜別馬上下鍋煮 多做一步驟「抗氧化成分提高3倍」
花椰菜是餐桌上常見的菜餚，也是一年四季都能買到的蔬菜，而且它不但吃起來香甜，營養價值也非常高，日本擁有14年經驗的蔬果專家就提醒了，想充分攝取花椰菜的有益成分，在加熱之前記得多做1步驟，能大大提升其營養價值。切完花椰菜後先別急著煮蔬果專家Tetsu表示，保留花椰菜營養價值的最佳方法只有一個：「切好後先靜置五分鐘」。這個技巧雖然簡單，卻能大大提升花椰菜的解讀和抗氧化能力。花椰菜含有一種叫做「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」的有機化合物，是存在於十字花科蔬菜中的植化素，當花椰菜被切碎時會啟動酵素反應，透過靜置，能增加蘿蔔硫素的轉化量。蘿蔔硫素能提高肝臟解毒酵素的活性，並增加人體抗氧化能力，預防癌症發生，比起沒有靜置直接烹煮，放五分鐘以上的花椰菜抗氧化能力可以提高三倍！花椰菜如何保存？花椰菜的保存方式也會影響其營養功效，在室溫下的花椰菜只要放三天就會損失一半的維生素C，所以一定要低溫保存。花椰菜放入冰箱之前，先將其徹底洗乾淨、擦乾，並用廚房紙巾包起來放進保鮮袋裡，在一週內食用完畢。對於忙碌的現代人來說，現成冷凍花椰菜無非是更方便的選擇，經過專業冷凍技術的花椰菜民眾不需擔心其營養價值打折扣，要注意的反而在料理之前，從冷凍庫拿出來的花椰菜不需要清洗解凍，直接加熱更能避免營養素在解凍過程中隨汁液流失。
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2025-09-25 癌症.飲食與癌症
每4分2秒就有1人罹癌 營養師揭7個飲食習慣易招癌症危機
衛福部公布，台灣每4分2秒就有一人罹癌。癌症的發生除了遺傳基因之外，根據美國癌症協會統計，一半以上的癌症發生是吃出來的。不可不知7大飲食習慣特別容易招來罹癌風險，該如何改善呢？1.不在意食物是否新鮮經常攝取不新鮮、非天然製成的食物，常見如香腸、火腿、臘肉、培根、素料等加工食品，這些食物經常含有亞硝胺，容易造成消化道系統的癌症；不新鮮的食物，也常伴隨發霉問題，如黃麴毒素易誘發肝癌，常見於咖啡豆、花生、穀物、玉米、豆類以及堅果類食材。改善技巧：挑選新鮮、少加工的食物；一旦發現食物有異味，或眼見腐壞、發霉狀況，應立即丟棄，不要食用。2.每天吃的食物種類很固定世界衛生組織指出，要達到營養均衡標準，每天應攝取六大類，高於30種的食物；如果只固定吃幾種單一的食物，無法滿足身體需要的植化素，如多酚類、類黃酮素、茄紅素、薑黃素、兒茶素、花青素等抗癌營養素。改善技巧：為了能攝取多種食物帶來的天然抗氧化劑，儘量每天攝取多種顏色不同的蔬果為佳。譬如中午吃菠菜或番茄，晚餐可改吃茄子或菇類，透過輪替吃各類富含植化素的蔬果，才能攝取到不同蔬果賦予的天然抗氧化營養素。3.常吃油炸燒烤食物食物經過高溫燒烤或油炸，會產生各種有毒的化學物質。研究證實，會提高罹患乳癌、肺癌、大腸癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、食道癌、肝癌等發生機率。改善技巧：食材的烹煮改以燉煮或蒸煮為主，若真免不了吃油炸燒烤類，可搭配抗氧化能力較高的辛香料一起食用，譬如大蒜、辣椒、薑、洋蔥等，幫助身體代謝燒烤油炸物的毒素。4.愛吃精緻碳水、纖維不足麵包、蛋糕、冰淇淋、餅乾等精緻碳水，缺乏膳食纖維、維生素等營養，含有過量的糖類，容易造成身體的發炎反應；若長期攝取，容易罹患大腸癌、直腸癌。改善技巧：多以複合性的碳水為主，如五穀雜糧、根莖類、豆類、蔬果等，增加膳食纖維的攝取，促進腸道好菌的生長，有助排毒。一旦自覺過量攝取精緻碳水，可多補充果醋，幫助糖類的代謝。5.外食機率高外食最大的問題是油脂問題。一般外食使用的油品，來源通常是桶裝的大豆油、沙拉油、玉米油等化學精煉油品，常含有高量的Omega-6脂肪酸，加上經常用來高溫煎煮及油炸，這些氧化變性的油脂進到體內，容易造成身體發炎、血管阻塞，並生成致癌物質。改善技巧：提高在家烹煮三餐的習慣，倘若難以執行，外食儘量選擇食材新鮮、烹煮流程簡單的餐館。6.常用塑膠容器裝熱食用塑膠類容器或保麗龍容器盛裝熱食，容易釋出塑化劑及環境荷爾蒙，這些物質進到體內，容易干擾內分泌系統，最直接影響是導致內分泌失調，引發內分泌相關的癌症，如乳癌、子宮頸癌、卵巢癌等。改善技巧：自帶不鏽鋼或玻璃餐盒盛裝外食，少用塑膠類的餐盒盛裝。儘管塑膠保鮮盒標榜可用於高溫微波，但只要出現刮痕，仍有溶出塑化劑的風險。7.過量攝取動物性蛋白質動物性蛋白質為完全蛋白質，適量攝取能幫助身體修復組織、增加肌肉生長；若過量攝取，因動物性蛋白質不好消化，在腸道易使壞菌生長，破壞腸道菌群平衡，加上牛肉、豬肉等紅肉含有高含量的鐵質，在體內易產生氧化物、自由基，進而易引發腸道慢性發炎，增加瘜肉生成、誘發腸道癌症。改善技巧：三餐中有一餐以植物性蛋白質為主，如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆等蛋白質，可以降低罹癌風險；若不小心過量攝取動物性肉類，可以攝取富含酵素的鳳梨、木瓜或奇異果，幫助蛋白質的分解代謝。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-20 活動.活動最前線
【得獎名單公告】2025蔬食料理競賽 九道料理展現健康與永續的未來飲食
在「健康飲食、永續未來」的浪潮下，2025蔬食料理競賽今公布獲獎名單。來自全台各地的料理創作者，帶著滿滿的創意與理念齊聚一堂，用餐桌詮釋「美味與環境」如何共生。本次競賽吸引愈50道作品報名，經過專業評審團歷時多日的討論與評比，最終選出九道獲獎作品。本次「蔬食競賽」鼓勵全民報名參與，從兩大主題自由發揮：主題一｜高纖燕麥組：以富含膳食纖維、蛋白質的「燕麥」為設計創意料理之主角（以燕麥或穀脆食材入菜）主題二｜低碳蔬食組：選用當地、當季食材製作減碳料理，實踐2050淨零目標競賽依據「永續性與低碳指標／高纖含量（50%）」、「健康價值（20%）」、「創意呈現（20%）」及「民眾接受度（10%）」進行評選，邀請聯合報健康事業部營運長吳貞瑩、無毒教母譚敦慈以及王牌營養師劉怡里，擔綱評審。蔬食競賽獲獎名單【高纖燕麥組】➤料理名稱：穀粒・鼓勵獲獎單位(人)：新光醫院獲獎理由： 食材容易取得，具有低碳永續的精神，製作簡單，可以在家動手做，營養上食材色彩豐富，提供多元的抗氧化植化素，富含纖維的烙餅創意十足，營養比例均衡，不只是料理，更希望透過它，傳達一份鼓勵：鼓勵大家用飲食愛護身體，也鼓勵大家用選擇支持永續。因為美味，應該和健康、環境，三者同行。➤料理名稱：燕麥拿鐵咖啡濃湯獲獎單位(人)：韓柏檉獲獎理由： 以燕麥為核心，融合藜麥、蔬菜與酪梨，打造高纖維、植物性蛋白與健康油脂兼具的「All in One」濃湯。特別結合豆漿與黑咖啡，創造獨特拿鐵風味。調味融入地中海飲食原則，強調低脂、低GI、均衡營養，適合各年齡層享用。➤料理名稱：芋⾒真纖獲獎單位(人)：臺北市立聯合醫院忠孝院區獲獎理由：以燕麥片為核心，融合紅藜麥、青江菜、芋頭、豆包、香菇等台灣在地食材，巧妙將常見於早餐或甜點的燕麥轉化為鹹食亮點。整體設計兼具高纖、低 GI、低鹽與原型食物特色，不僅營養均衡，更符合低碳永續理念。製作過程簡單，無需繁複技巧，適合忙碌生活中快速上桌。此料理不僅讓家人安心享用，更體現「健康永續，讓全家一口愛上」的生活價值。【低碳蔬食組】➤料理名稱：花漾蛋香雙響獲獎單位(人)：洪記啊嬤獲獎理由：不僅對注重健康飲食的人，也同樣適合喜愛美感體驗的觀眾。以清爽、均衡與寓意吉祥為特色，它不僅是一道菜，更是一份藝術饗宴」➤料理名稱：高科健檢餐食獲獎單位(人)：台中慈濟醫院營養科獲獎理由： 蔬食的餐點，營養比例均衡，使用天然香料跟多色多樣的蔬菜，減少精緻澱粉，蛋白質來源以植物性食材為主、減少動物性高碳排食材使用，餐點設計做到高纖、少油少鹽少糖和使用植物油的健康原則，雖然是醫院餐點，但是蔬食餐點多樣性的變化，具備色香味俱佳的餐點，顛覆傳統使人食慾大增。➤料理名稱：金色年袋・減碳自在獲獎單位(人)：天成醫療社團法人天晟醫院獲獎理由： 以低碳排、低碳水的全植物飲食為核心。精選桃園在地食材，支持小農，降低食物里程，展現「吃在地、顧永續」。營養上高纖、低脂、低GI、低熱量、零膽固醇，並提供大豆蛋白。【最佳創意組】➤料理名稱：豆香燕麥拿破崙派獲獎單位(人)：林予欣獲獎理由： 甜點是罪惡的代表，健康吃甜點非常困難，但是以植物性飲食的永續理念-豆香燕麥拿破崙派這道料理不僅保留了拿破崙派應有的酥脆與細膩口感，更在食材選擇上展現巧思，以燕麥片和豆渣取代傳統高油脂酥皮，傳統拿破崙派以大量奶油層層堆疊而成，酥鬆迷人卻常伴隨高脂肪與低纖維的隱憂。「豆香燕麥拿破崙派」則用燕麥片層層堆疊出近似千層並加入豆漿製作產生副產品——豆渣，使其不僅減少食材浪費，也加添豐富的植物性蛋白與纖維。這樣的創新手法，讓原本容易負擔的甜點化身為對身體更友善的版本。內餡的卡士達醬也捨棄鮮奶油，改以豆乳取代。不僅降低動物性食材比例，還呼應永續飲食的價值理念，為甜點帶來一股清新健康的新風味。這樣的甜點，讓愛甜食的人不再需要面對「美味」與「健康」的兩難選擇。讓想要吃甜點的族群有更健康的選擇，使用大量植物性食材來取代動物性，創意巧思的豆渣減少廚餘浪費，帶入永續環保概念，跟傳統的拿破崙派甜點相比，營養上多了纖維、無反式脂肪酸、少糖少油的優點，讓吃點甜變得較無負擔。➤料理名稱：健康時尚美蔬⻝獲獎單位(人)：育達高中獲獎理由： 以當季在地根莖類為核心，結合高蛋白、低醣低脂設計。採用清蒸與水煮方式，減少油脂，符合低碳永續。強調刀工與手作美學，多色蔬食如繽紛畫作，成功將料理轉化為「可食用的藝術」。➤料理名稱：彩蔬蘋果芋泥捲獲獎單位(人)：花蓮慈濟醫院獲獎理由：以花蓮南華芋頭為核心，結合當季蘋果、小黃瓜與紅蘿蔔，搭配蛋與生豆包，展現蔬食料理的多元層次與營養均衡。透過減少肉類依賴，落實減碳愛地球的精神，同時支持在地小農、縮短食物里程，體現低碳永續價值。料理不僅讓人品嚐到花蓮農業的用心，更以實際餐桌行動推廣蔬食，將健康、美味與環境責任完美結合，成為永續生活的示範。活動願景這場競賽不只是料理的比拚，更是一次「蔬食觀念」的推廣行動，藉由競賽平台，主辦單位希望讓更多人看見：蔬食可以很時尚，也可以是全民的日常選擇，更能成為守護地球的最佳行動。「2025健康永續行動×蔬食生活市集」華山文創園區10月登場面對全球升溫加劇與健康風險升高，聯合報健康事業部響應聯合國氣候大會《氣候與健康宣言》，將於2025年10月18日至19日假台北華山文創園區中4B館舉辦「2025健康永續行動 × 蔬食生活市集」。活動時間｜ 10月18日（六）～10月19日（日）〈共2天〉活動地點｜ 華山文創園區 中4B館活動亮點｜行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等。點我報名｜https://event-health.udn.com/campaign/esgmarket2025-198
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