2020-03-08 橘世代.健康橘
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核心肌群
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2020-03-06 新冠肺炎.預防自保
防疫戴口罩、勤洗手只是基本功!醫師教你從4大方面強化自身防禦力
隨著新冠肺炎(COVID-19)病例數量上升,近期研究顯示,病人臨床症狀表現愈來愈多樣化,發燒不再是罹病初期的必然病徵,僅佔研究病患的43.1%,咳嗽、喉嚨痛……等感冒常見症狀的發生比例則逐漸增加。疫情發展至今,單從症狀愈來愈難判斷是感冒還是新冠肺炎,既然辨別敵人不易,強化自身「防禦力」成了當前對抗肺炎的最佳策略。增強「防禦力」可分為內外兩部分。外部就是大家耳熟能詳的「戴口罩」與「勤洗手」,將口罩正確的帶好帶滿,並掌握洗手5時機,這只能算是防疫的基本功。進階一點,請注意現代人每天都會接觸的手機、電腦,因為病毒在這些光滑的科技產品上,能存留更長的時間,因此使用後也應該好好洗手,甚至用75%酒精定期消毒這些日常用品。強化自身免疫系統,則是提升內部防禦力的不二法則,以下從功能醫學的角度,教大家透過均衡飲食、充足睡眠、適度運動、保持愉悅等習慣,從日常生活做好自身的防疫工作。均衡飲食1. 足量的熱量攝取,均衡的營養素分配(醣類、油脂、蛋白質、維生素、礦物質均須攝取)2. 攝取足量的蛋白質,維持良好的生理機能3. 適度的飲水4. 減少加工製品及含糖製品的使用5. 調節吃飯速度,喚醒腦中的飽食中樞,避免過量飲食6. 必要時,諮詢功能醫學醫師,輔以營養補充品,讓生理機轉更順暢充足睡眠1. 固定生活作息,睡前少用3C相關產品2. 睡眠品質較睡眠時間長短更為重要3. 若有睡眠障礙,勿自行購買安眠藥或是抗焦慮藥物,應先就診,釐清病因適度運動1. 運動前應熱身,且強度需當下身體狀態調整2. 稍微流汗可讓身體維持良好生理機能3. 訓練核心肌群,維持身體中軸恆定愉悅心情1. 大笑有助於腦部功能2. 多吃含色胺酸的食物,維持腦部神經傳導物質的平衡
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2020-02-12 橘世代.健康橘
金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣:隨身必備「彈力帶」!
金馬獎最佳新演員瑞瑪席丹擁有健康小麥肌,與33C、25腰的火辣身材,她分享纖體撇步「3成靠健身房,7成就要靠飲食」。瑞瑪自認飲食不忌口,以少量多餐、少吃澱粉、多攝取蛋白質的方式進食,平時會做的運動包含重訓、滑水、瑜珈、BOXING、各種體適能訓練外,有機會也會接觸滑板、飛輪等不同型態的運動,而若不想花錢上健身房,在家則以「彈力帶」健身操操肌,打造性感曲線!瑞瑪席丹示範幾招彈力帶健身操,包括將彈力帶套在膝蓋上深蹲側踢或深蹲跳,可以訓練大腿內外側與臀中;或是躺在地上將彈力帶套於腳踝進行手肘交叉碰膝蓋,訓練側邊腹肌、核心肌群與大腿,她提醒此動作的訣竅就是要將腳背往外勾;每個動作建議單邊每次做15下,共做3組,她引以為傲的翹臀,就是這樣練出來的,也提醒健身前後可以吃點高蛋白巧克力或餅乾來補充能量。擁有火辣身材的瑞瑪席丹,維持身材的小撇步,就是隨身必備「彈力帶」,她說:「彈力帶最方便又簡單,有阻力、比較著重在肌力,可以訓練到肌肉,可以當做健身前的熱身或是運動,小小幾條又沒重量,出國、旅行帶著都很方便。」每逢演出或頒獎典禮前幾天,她的「美麗應急撇步」就是喝健康綠茶搭配雞胸肉,再搭配彈力帶健身操或局部重訓,緊實線條。【不老女神特輯】。61歲影后恬妞保持年輕活力:工作就是良藥。完全不運動照樣凍齡 52歲田麗享受單身鄉村生活。63歲陳美鳳凍齡曲線 保養秘訣大公開。蝴蝶姐姐童顏秘訣大公開:一直在演藝圈,到80歲都沒問題! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-15 養生.運動天地
棒式運動夯 姿勢不正確反傷關節
健身已蔚為風潮,不少民眾透過網路學習,其中棒式運動(Plank)在家就能做,大受歡迎,但衛福部南投醫院發現,有些健身姿勢不正確恐適得其反,尤其棒式不是撐著就有效果,姿勢有誤,或手肘、肩膀、關節原本就受傷者進行棒式運動,對關節更造成負擔。南投醫院指出,現代人吃得好、運動時間少,很多人腹肌無力、腹橫肌被拉長、力量部分丟失,肌肉鬆弛變成大、小肚楠;但重新健身,多數從網路學習運動資訊、在家自主訓練,有時反因姿勢不當,易引發運動傷害。醫師就發現「棒式運動」最近很夯,這是藉由前臂和腳尖接觸地面將身體撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可稱為肘撐、平板撐等,透過持續且循環進行能增強核心肌群,也降低韌帶和關節受傷風險,改善身體平衡感、駝背等外觀姿勢,且因在家就能自我練習,很多人每天做。南投醫院物理治療師吳政軒說,棒式看似簡單,但對關節有一定負擔,因此手肘或肩膀關節受傷者,不適合做棒式。此外棒式自主訓練雖方便,卻也易犯錯而不自知;吳政軒表示,正確棒式姿勢是頭部在脊椎延伸線上,但民眾容易過度抬頭或低頭,手臂過度用力導致上背部往上拱起,誤把全身力量放腰後,出現下背腰後下凹情形,不僅讓訓練做白工,也易傷害腰部或關節。醫師提醒運動要注意正確姿勢,可在鏡子前調整,像椿式手撐地板垂直剛好90度,腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰、腹,腳尖併攏與肩同寬,不憋氣且自然呼吸,感受全身肌肉緊繃狀態就對了。
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2020-01-15 養生.運動天地
棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確
健身興起,不少民眾會透過網路學習,其中棒式運動(Plank)因在家就能做,而大受歡迎,但衛福部南投醫院提醒,健身姿勢不正確恐適得其反,棒式也不是撐著就有效果,若姿勢有誤、手肘或肩膀關節受傷者進行棒式,恐對關節造成負擔。南投醫院指出,棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可以稱為肘撐、平板撐等,透過持續且循環進行,能增強核心肌群,也能降低韌帶和關節受傷的風險,同時改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。南投醫院物理治療師吳政軒說,棒式看似簡單,但是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部等肌肉群都能充分鍛鍊,適合練核心肌群,自主訓練雖方便,卻也易犯錯而不自知。正確的棒式是頭部在脊椎延伸線上,但民眾易過度抬頭或低頭,手臂過度用力導致上背部過於往上拱起,誤把全身力量放腰後出現下背腰後下凹等情形,恐讓訓練做白工,且對關節有一定負擔,因此手肘或肩膀關節受傷不適合做棒式。吳也提醒,正確棒式做法為,手撐地板垂直剛好90度,腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰、腹,腳尖併攏與肩同寬,不憋氣且自然呼吸,感受到全身肌肉達緊繃狀態時就對了。若上述動作做不來,可改以換膝蓋著地來完成。
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2020-01-12 新聞.私房新聞
快速減重 小心咪咪縮水又變老
運動是為了健康,保持良好體態,看起來更年輕,但如果運動過了頭,或是方法錯誤,反而容易出現老態,或讓咪咪大縮水,這則稿子刊登後,有些女性朋友看到我,欲言又止,最後害羞地說,那是真的。練了重訓、強化核心肌群,原本好處多多,可以讓腰部結實,線條好看,臀部變翹,還能減少下背痛,延緩脊椎退化速度,但一談到可能胸部縮水,大部分女生都會退避三舍,想一想還是算了吧。花錢、流汗,有了健康、體態變美了,胸圍可能少了一兩個罩杯,如果上圍尺寸從D變成C,只要花點巧思,用心再喬一下,應該還能接受。要是原本就不大,又小了一號,這確實會讓人懷疑人生。從運動及營養等學理來看,有些人勤練健身,順利減重後,卻容貌變老、胸部縮小,主要原因就在於減重速度太快,一般來說,減重應以兩個月為一個單位,不宜多於體重一成。舉例來說,原本70公斤,兩個月瘦身上限為七公斤,如果減過了頭,身體一時之間無法適應,新陳代謝系統紊亂,女生可能月經異常,甚至沒了月經。快速瘦身,最可怕的後遺症,就是變老,臉部脂肪流失,臉頰凹陷,皮膚乾皺,失去光澤,很可能再也回不去了,有了強健軀體,一下子從歐巴變成阿伯,令人難以接受。想要瘦身,建議還是一步一步來,初期以飲食控制為主,計算控制熱量,搭配運動,讓脂肪變少,等身體逐漸適應後,以運動為主,訓練肌肉,維持正常減重速度,相信就能瘦得健康,不至於瘦到沒胸、變老。
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2020-01-05 新聞.私房新聞
有了馬甲線卻讓事業線沒了?重訓過頭才要擔心
為了擁有小蠻腰、馬甲線,讓臀部緊實,30歲出頭的小白妹妹這一兩年來勤上健身房,特地聘請教練,幫忙鍛鍊核心肌群,效果極佳,腰身結實,曲線變得玲瓏有致,但令人意外的是,原本波濤洶湧、34D雙峰居然「消風」,真的這就樣沒了。胸部縮水可能錯覺許多女生都有類似的悲慘經驗,想透過節食、運動健身控制體重,但好不容易體重減輕了,傲人的咪咪卻縮水,有了馬甲線,卻沒有事業線,想要補回來,難上加難,實在悔不當初。女生如果想要鍛鍊核心,練出馬甲線,千萬不可練過頭,如果胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉組織過大,乳房組織相對就會變小,甚至不見,許多女生練健美健身,練到最後,胸部就跟男性選手一樣,變成四方胸,少了女人特有韻味。女性乳房組織是由脂肪、肌肉以及乳腺所構成,其中脂肪就占了九成,一般認為,運動時促使脂肪燃燒,所以胸部當然也會隨之變瘦、變小,看似有道理,但只要沒有練過頭,應該都只是錯覺。重訓過頭才要擔心在健身房裡,練重訓的女生越來越多,在教練指導下,靠著器材,增加肌肉量,鍛鍊胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌,只要適當運動量,乳房組織應該不會有太大變化,如果量測胸圍,尺寸應該只比以前少一點,不會差太多。事實上,肌肉量確實會影響視覺,例如,同樣挺著一個大肥肚,肥宅男跟肌肉熊男樣態就差很多,前者看起來就是胖,但肌肉量如果較多,一樣尺寸腰圍就顯得較小。脂肪不會變成肌肉,但肌肉放著不運動,卻可能變成脂肪,只要透過重量訓練、有氧運動、核心肌群訓練,持之以恒,就能燃燒脂肪,增加肌肉量,改變最明顯的部位就是腰身,腰圍變細,體態結實。以小白為例,腰圍確實瘦了兩三吋,馬甲線相當明顯,穿上貼身套裝、緊身牛仔褲,比以前好看許多。至於看似消風、縮小的胸部,只要花點巧思,仍可擠出美美的事業線。但建議女性運動時,務必穿上運動內衣,固定胸部,避免乳房上下左右晃動。如果劇烈晃動,可能傷及支撐胸部的韌帶,要是乳房懸韌帶損傷,就可能讓胸部下垂,即使沒有縮水,但胸型就不美了。相較之下,如果胖胖女生不運動,只是靠節食,整個人瘦下來,乳房確實就會嚴重縮小,因為胸部脂肪質地柔軟,且靠近心臟,因體溫較高,節食時一定會跟著變小。快速減重可能顯老至於男性運動,雖然不會乳房消風問題,但快速減重,可能讓外貌變老,得不償失。同樣是30多歲的小張,原本體重超過90公斤,參加健身房的運動減重比賽,三個多月裡成功甩肉26公斤,拿到第一名,理應開心,瘦身下來後,整個人卻皮鬆肉陷,臉部老態盡現蒼老許多,宛如五、六十歲。減肥權威醫師祝年豐指出,快速瘦身,皮下脂肪也會跟著流失,臉部最為明顯,就像是飽滿光亮的橘子,放久之後,逐漸風乾,臉垮肉鬆,很難再補回來。建議每個月減重最多二至三公斤,要是一個月瘦七、八公斤,想不老也難。
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2020-01-05 科別.泌尿腎臟
晨間勃起次數減少影響性生活?醫師:男性更年期徵兆
中年男性偶有提不起勁、暴怒、夜冒汗,甚至提不起「性」致的問題嗎?小心可能是睪固酮過低,而引起的男性更年期徵兆。剛滿50歲的黃先生是公司中階主管,雖工作繁忙,平常仍有運動習慣,每日晨跑,偶爾也參加馬拉松比賽;但半年前起他變得容易疲倦,對工作、家務、交際,甚至連床笫之事都提不起勁,脾氣也變大,工作有小問題就會使他暴怒。黃先生原以為是工作忙、壓力太大所引起,放假特別休息、減少運動後卻沒恢復,後在友人介紹下至泌尿科求診,經抽血檢查發現睪固酮濃度過低,而出現出上述男性更年期的徵兆,經醫師給予睪固酮藥物後,工作、情緒控制與性事上的困擾已改善。收治黃姓患者的萬芳醫院泌尿科主治醫師林雍偉表示,成年人到一定歲數後,除了代謝變差,無論男女性,都會面臨更年期,只是男性自覺有此症狀者極低。林雍偉說,睪固酮低下症,即俗稱的男性更年期。由於男性荷爾蒙分泌約在35歲達到最高峰後,就會隨年齡的增長而逐年減少,一年平均約下降2至3%,一旦血中睪固酮濃度過低,導致睪固酮不足時,就會出現老化、性功能低下等症狀。有的男性在45歲左右、甚至更早於40歲時,睪固酮濃度就開始不足,出現上述情緒不穩、心悸、睡不好等情形外,連帶使晨間勃起次數減少,進而影響性生活,甚至出現早洩、射精障礙等問題。但由於此年紀的男性普遍面臨升遷、或成為公司主管時期,常會誤認為壓力所致,而不就醫。病識感低 求醫不到1成林雍偉說,臨床統計,男性更年期有自覺症狀而求診的人不到10%;他的門診患者多是因疾病,如檢查攝護腺、性功能時而發現睪固酮濃度過低。而睪固酮的血中濃度含量,醫界標準值約300 ng/dl,若低於此值再加上出現上述症狀,就可能是睪固酮低下症。他說,並非濃度過低就一定得補充,仍得視個人所出現徵兆而定。此外,適度減重、運動並鍛鍊核心肌群,補充鋅類食物如洋菜、牡蠣等,或動物性蛋白質食物,有助維持睪固酮濃度,也可防攝護腺肥大。
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2020-01-04 新聞.健康知識+
年前大掃除NG姿勢讓你全身酸痛!醫教預防小訣竅
居家環境清潔常需要爬上爬下,對於平常勞動較少的人來說,真的是件超級苦差事。像是要打掃天花板或高處角落,甚至是粉刷等等,除了手得舉高之外,頸部也會受影響;或是刷洗廚具、窗戶、被單等物品,如果清掃姿勢NG,再加上用力不當,就可能造成肌肉勞損而導致酸痛,每年大掃除勞損症狀的排行榜有哪些?長安醫院復健科主治醫師羅民萱剖析如下: 勞損症狀1:肩頸疼痛◎肩頸好酸痛,手也開始麻就羅民萱的觀察,肩頸疼痛是每到年節掃除時,婆婆媽媽們最常見的勞損症狀。因為大掃除時,長時間低頭整理或刷洗,容易造成上斜方肌的緊繃疼痛,若是合併頸椎椎間盤突出者,更可能伴隨著神經壓迫,而產生手麻的感覺,除了需藉由復健來治療,也必須改變姿勢,才能真正改善疼痛。 預防小訣竅:髖屈代替低頭、平視好輕鬆 :  如果要整理的東西位於低處,建議可利用髖部屈曲,身體和脖子維持一直線,代替低頭彎腰;或是拿個椅子坐下來,把需要整理的目標物,放在目光可平視的位置。尤其是頸椎前伸這種類似「烏龜頸」的姿勢,會使得頸椎壓力變成原本的數倍之多。 羅民萱指出,光是隨時注意自己頸椎的姿勢,就能有效避免肩頸疼痛,如果已經疼痛難耐,甚至出現手臂的酸麻,就得搭配復健的熱敷電療、牽引、運動伸展等項目,甚至是施以增生注射治療,才能即時對症處置。 ◎肩膀夾擊,上抬就痛!?「肩膀夾擊症候群」也是年節掃除時常見的肩部疼痛問題。羅民萱解釋,「主要是因為清潔時,肩膀重複外展抬高,例如準備年菜時,抬著平底鍋炒菜的動作,容易造成肩峰與旋轉肌袖肌腱的反覆摩擦、夾擊,進而導致肌腱疼痛發炎。肩膀高舉過頭的動作,也是造成肩膀夾擊的危險因子,例如掃除時,整理比較高的櫥櫃、天花板或是擦洗窗戶玻璃、取下高處的重物等。」 預防小訣竅:手肘垂放兩邊,避免高舉過頭 :   針對肩膀夾擊症候群,羅民萱建議,可以讓手肘儘量靠近身體兩側,再做大掃除等家務,避免肩膀手肘重複外展抬高;當拿高處物品時,則建議踩在穩固的椅子上再取用,避免肩膀手肘高舉過頭的動作。勞損症狀2:手部問題◎手指麻,手肘痛:腕隧道症候群及肘部問題大掃除症候群的第二個常見疼痛部位就是手部,羅民萱表示,「大家耳熟能詳的『腕隧道症候群』,好發在過度使用手腕者身上,由於發炎或沾黏造成手腕的正中神經壓迫,導致手指一到四指的麻痛。」 另外,網球肘和高爾夫球肘,雖然痛的位置在手肘外側和內側,實際原因卻和手腕的過度使用有關。網球肘是手腕過度使用翹手腕的動作,如網球的反手拍;而高爾夫球肘則是反覆手腕下壓,如打高爾夫球的姿勢。由於控制手腕的肌腱附著於肘關節處,進而導致此處的肌肉發炎或疼痛,都可能在大掃除期間加劇。 預防小訣竅:手腕持平放鬆,配戴副木舒緩 :   由於這三種疼痛都與手腕過度使用有關,所以,除了打掃時,盡可能讓手腕維持平放伸直,與手臂維持一直線的姿勢外,還要避免長時間彎折或負重;清掃完之後,可以利用伸展和熱敷休息等方式,來幫助手腕放鬆。 羅民萱提醒,「如果已經感覺疼痛,甚至是手麻,建議儘速至復健科治療,可搭配『副木』把手腕固定在正確姿勢,以舒緩被壓迫的神經,對改善腕隧道症候群很有幫助;也建議使用超音波導引『神經解套增生注射』,可使正中神經和旁邊的組織分離,並能解除壓迫,是一個簡單有效的方式。」 ◎拇指痛,手指打不開:媽媽手、板機指大家都聽過的媽媽手,這可不只是新手媽媽的專利!羅民萱表示,媽媽手主要症狀是在拇指靠近手腕處的疼痛,通常跟拇指過度的外展或反覆使用有關,例如擰毛巾、洗衣服或用拇指滑手機等。 至於板機指則是一種手指劍鞘的發炎,當過度使用手指,造成手指肌腱和劍鞘滑車反覆摩擦後的沾黏腫脹,使得手指變得卡卡的,握拳後要聽到咖」的一聲,手指才會彈開,就像扣板機一樣。 「如果已經產生板機指,就應該要休息並熱敷按摩,適度幫手指拉筋伸展,程度嚴重者應考慮超音波導引注射了。」羅民萱提醒。 預防小訣竅:避免手指小關節反覆抓握,多用手臂和身體力量帶動 :   要避免拇指過度外展、張大,並減少反覆使用單一小關節出力,可以善用洗衣機、脫水機、掃地機器人等,適度取代一些手部要很出力的家務,可別凡事都親力親為。 如果堅持一定要親手擦地,不妨盡量使用手臂和身體的力量,去帶動擦拭的動作,或改以整個手掌施力,就能避免過度傷害。勞損症狀3:腰酸背痛,腳也麻很多人常會在大掃除期間不小心閃到腰,感覺像是肌肉拉傷,但也有可能已經造成腰椎椎間盤突出了。羅民萱解釋,突然性的彎腰及負重,可能因為瞬間用力時,導致椎間盤突出或破裂,如果剛好壓迫到附近腰薦椎的神經,還可能伴隨麻痛,一路從屁股到大腿、小腿或足底,導致坐骨神經痛而坐立難安。 如果已經有椎間盤突出的人,打掃時更要注意避免彎腰的動作,平常也最好不要坐矮椅子。應尋求復健科醫師,接受更詳盡的檢查,進行儀器復健、牽引與核心肌群的訓練。那麼自己有空就去拉拉單槓可以嗎?羅民萱特別提醒,很多有腰椎疼痛問題的人,會想藉由拉單槓伸展舒緩脊椎,建議還是要諮詢專業醫師,指導正確的伸展動作,或使用儀器牽引治療,才不會拉到不該拉的部位,反而造成肩膀及旋轉肌袖的受傷。 預防小訣竅:用蹲姿搬重物、弓箭步打掃 :   大掃除搬重物時,不要直接彎腰負重,因為力矩變長,會使得腰椎負荷變成原本的數倍,千萬要盡量避免。建議可利用上身保持直立的蹲姿,將重物靠近身體之後,再用身體和大腿的力氣站起來,亦可用弓箭步的方式蹲下後再搬重物。 此外,也要避免一直彎腰掃地,羅民萱建議,不妨改以弓箭步掃地,就能減輕腰背的負擔。 勞損症狀4:膝關節疼痛大掃除時,婆婆媽媽們常蹲著洗東西、跪著擦地板等動作,羅民萱提醒,「膝關節於蹲跪姿之下,所承受的壓力會比上下樓梯、跑步登山來得大很多。」長時間使用蹲、跪姿擦地板,是非常傷膝蓋的行為。跪姿也可能造成膝蓋前方的滑囊發炎,導致局部膝蓋產生紅腫熱痛的狀況,又被稱為「女傭膝」 ( h o u s e m a i d ´ sknee)。 預防小訣竅:善用家事幫手,避免蹲跪姿 :   羅民萱建議辛苦的婆婆媽媽們,務必善用易操作的踩踏型拖把、吸塵器、掃拖地機器人等現代科技家事好幫手。不要再跪著擦地板,讓過勞的膝蓋變成女傭膝或退化膝,真的是得不償失。 只要正確處置,就能對症緩解羅民萱表示,針對以上骨關節、肌腱韌帶,甚至是神經壓迫造成的勞損和疼痛,只要正確處置,就能對症緩解。像是超音波導引注射增生療法,就是透過超音波導引,精準找到受損或發炎的位置,並注射高濃度葡萄糖或自體血小板血漿(PRP)。 不同於傳統施打類固醇只是消炎止痛,這種增生療法可以幫助組織增生修復,達到治療的目的。再輔以正確姿勢和復健,即可有效改善,並能避免再度復發。 每到年底,居家清潔人員因為打掃工作造成的「職業傷害」問題也不可小覷!羅民萱分享,有位病患是從事鐘點清潔的工作,她的手麻症狀已經長達四年,由於農曆年前工作量增加,只要當天清掃工作一多,晚上還會麻到睡不著。」後來經過理學、神經及超音波檢查,診斷為腕隧道症候群。除了叮囑該病患調整打掃時的姿勢及動作外,也製作副木提供她睡覺時固定手腕姿勢,並且施以四次神經解套注射,同時搭配復健療程,才讓她困擾不已的手麻症狀逐漸改善。 羅民萱提醒,每到年節一忙起來就把自身體疼痛先擺在一邊的婆婆媽媽們,一旦掃除症候群上身,務必即時復健治療和了解正確的打掃姿勢,才能大痛化小、小痛化無,開心過個好年。延伸閱讀: 掌握6技巧,酸痛不上身 天然妙方,打掃廚房亮晶晶  加入常春月刊LINE@好友,即享更多健康資訊!  
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2020-01-03 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/開刀常低頭 頸部椎間盤突出
我是外科醫師,經常進出開刀房,進行乳癌、甲狀腺治療,甚至腎臟移植等手術,知道病人面對手術的無助感,因此術前溝通不可少。不過,十年前一次手麻,讓我知道小病不及時就醫,有可能成為大病。偶爾頸肩痠痛及手麻1990年從中國醫藥學院醫學系畢業後,就投入外科,先在北榮擔任一般外科主治醫師、國外醫療團援助馬紹爾、再到現在的萬芳醫院。身為外科醫師,常常得因為開刀而一直站立,更成為「低頭族」,因為低頭才能更專注、仔細檢視患者病灶。套一句電影的台詞:「出來混,遲早要還的。」那時的我體態比現在豐腴些,如此長期姿勢不良,身體誠實反映實際狀況。十年前,我在萬芳醫院服務,偶爾感受腰部與頸肩痠痛以及短暫手麻,還有些灼熱感,但因為時間很短暫,一開始不以為意;後來那感覺有些難形容,有點像抽筋,雖不致影響手術,但並不舒服,於是決定就醫。症狀不嚴重 定期復健就醫檢查前,我自己心裡有底,猜想可能是椎間盤問題,但仍先針對症狀查閱可能病因,做了X光等檢查,果然是頸部椎間盤突出(HIVD),所幸症狀不嚴重,不須開刀,定期復健即可,於是我展開了復健人生。那時我傍晚下班後,一周三次、一次約一個半小時至復健科報到,接受熱療、拉脖子牽引、姿勢矯正治療,緩解過於緊繃的肌肉、養成正確姿勢;同時開始積極運動,例如每天仰臥起坐、手碰腳趾、屈膝蹲下等。端坐縮下巴 改睡軟枕由於我是頸部椎間盤突出,物理治療師特別訓練我端坐時要縮下巴,時間久了自然就比較不容易出現低頭的動作,那姿勢感覺很像新疆舞,讓我難忘。另外,叮嚀我睡覺時枕頭不要墊太高、且勿趴睡,以免影響頸部靈活度,於是我在房間、客廳沙發與醫院醫師休息室都更換了較軟的枕頭,並改善生活作息。如此多管齊下,努力近三個月,成果明顯改善,頸部與小指痠麻、抽痛感消除,因固定運動,體態也變得更好。需久站時 就戴護腰經過這次經驗後,我終於明白醫師也是人,也會有職業病,現在的我仍會縮下巴,需久站時也會戴上護腰,來提醒自己腰部挺直,避免長時間維持同一姿勢。從醫師變成病人,低頭族是文明病,我們都該改善。醫學辭典/椎間盤突出脊椎長期承受不當活動時,使關節骨骼及軟組織過度磨損,造成椎間盤軟骨漸漸失去水分與彈性,導致椎間盤退化變形、龜裂或破洞,其內部髓核往外突出,壓迫神經,猶如包有餡料的甜甜圈的餡料外漏,即為椎間盤突出。椎間盤突出過去好發60歲以上,主因是年紀增長使頸椎或腰部退化,也有較年輕患者因瞬間扭腰、搬運重物或長期姿勢不良等造成。頸椎共七節,頸部活動度最大部位在第五至六節、再來是第六至七節之間;腰椎則是第四至五節、第五腰椎與第一薦椎之間,這幾處最常發生椎間盤突出。依突出及壓迫神經程度的不同,患者會產生肩頸痠痛、頸椎曲線畸形、下背痛、四肢痠麻痛、肌肉無力、關節退化等情形,嚴重者更可能大小便失禁。在治療上,初期若僅有單純麻、痛,可透過熱療、電療、牽引等復健,搭配關節活動度伸展、加強核心肌群運動等改善,藥物則以消炎止痛為主,但如果症狀嚴重或保守治療沒效,可能就要開刀治療。(諮詢/萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰)蕭炳昆小檔案現職:●市立萬芳醫院一般外科、乳房外科主治醫師學歷:中國醫藥大學醫學系專長:●乳癌●甲狀腺●腎臟移植●腹腔鏡手術興趣:運動、閱讀經歷:●台北榮民總醫院一般外科主治醫師●馬紹爾醫療援助團主治醫師
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2019-12-29 橘世代.健康橘
正視肌耐力退化!醫師:退休族重拾運動別硬撐!
LINE突然跳出久違老友的邀約,原來高中時期的班長,主動要辦睽違20年的同學會,訊息中還提醒「酒足飯飽後要來一場籃球聯誼會」,60歲的阿勇興奮地買了整套運動服,連續好幾個晚上到球場「暖機」,沒想到同學會那天,為了閃避老同學抄球,瞬間軟腳當場跪地,就醫後確認前十字韌帶破裂。「人千萬要服老」,台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師陳科達很感慨,因為他正是「不服老」的受害者之一,分析起來,運動傷害男性又比女性還要嚴重。阿勇醫學院畢業後,他全心投入工作,大學時期熱愛的羽球幾乎停擺,前2年開始有時間運動,重拾球拍時,步伐明顯不再年輕,不但容易累,每次打完都會嚴重肌肉痠痛,當下不是身體的痛,是聽見自己內心滿滿的心碎,「不得不承認自己真的老了」。陳科達說,民眾都知道運動很重要,重拾運動常以自己過去接觸過的運動為首選,特別年紀稍長眾,要重新學新的運動,常常會拉不下臉,不願接受他人的指導,加上不願服老,直接憑藉著年輕時在運動場上最常玩的運動項目,重新回到運動場上,往往忽略身體已經跟不上了,上場時硬撐,反而造成運動傷害。陳科達表示,學生時期後就再也沒運動的民眾,核心肌群、肌力、關節耐力都退化,以男學生最常接觸的籃球為例,需高度肌力、爆發力,籃球有很多閃躲、跳躍、停頓的動作,特別是突然「煞車」,大腿股四頭肌撐不住體重,加上姿勢不正確,很容易因扭轉出現「啵」的聲音,前十字韌帶破裂,嚴重者連半月板都裂開。除了籃球,排球、羽球、騎腳踏車等,都需要核心及強健的股四頭肌協助。陳科達說,想要重拾年輕時熱愛的運動不是不可能,但得先給自己至少3個月的準備期,重新訓練核心肌群,特別是腹部核心、背部及腿部的肌群。陳科達說,訓練腿部肌群,建議不要練習深蹲,雖然深蹲是訓練大腿核心的好運動,但是深蹲會讓膝蓋承受很大的壓力,可能肌肉還沒訓練出來,膝蓋先磨損。想安全訓練肌群,可以做抬腳運動,平躺在地,雙腿向上抬,腳掌往身體壓,讓小腿肚緊繃,撐10秒再讓腳掌恢復原來位置為一個循環,每天可做400個循環;大腿訓練則是一樣躺著抬腳但屈膝朝身體,同樣10秒,連續做400個循環,若想加強強度,可在小腿掛沙袋等增加重量。3個月的運動處方,建議可以1天做有氧運動,如跑步、跳舞等,隔天做無氧運動,如肌力訓練等。秉持國健署建議的333原則,每周至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,接著就能開始嘗試年輕時的運動,進而避免運動傷害。近年常會有運動場猝死的訊息,他呼籲許久沒有運動者,且伴隨有抽菸習慣、A型人格、年紀大、BMI值過重、男性,突然想回廠運動,千萬要注意,容易會有心肌梗塞、中風等風險,要做劇烈運動之前,一定要讓身體準備後之後再上場才能避免嚴重運動傷害。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-27 橘世代.健康橘
還在沒時間運動? 小心肌少症找上門!
運動對身心健康有益,也能因著肌力增加預防跌倒失能,但不少人總是感嘆「沒時間」。「怎麼會沒時間?」64歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山,走1圈約1個多鐘頭,腳程比許多年輕人快;若當天早上事情多,可能改至下班後再爬。衛福部國健署提倡「每日1萬步,健康有保固」,簡文仁則日行約17000步,還加上一套自創的肌力訓練體操。他說,運動益處多,特別是銀髮族肌肉與行動力佳,才能談獨立快樂生活,因此在尚未退休的年紀,就應該為預防肌少症作點準備。許多人感嘆沒時間運動,其實,每天爬山時也可以想工作、規畫事情、甚至接聽電話,「時間不會浪費的!」有些人的工作或生活型態無法撥出完整的一、兩小時來運動,「那也沒關係,就將肌力訓練融入生活當中」。簡文仁說,訓練肌力必須要作阻力運動,阻力運動簡單來說就是讓肌肉能用力收縮的運動,「散步太慢不算,游泳每划一下就漂很久也不算,得有點速度」。平日裡,可將步行速度加快、走路墊腳尖走、在廚房作菜洗碗時微微半蹲著作、邊看電視邊深蹲,如此均能訓練到小腿與大腿肌力。核心肌群的訓練同樣重要,核心肌群包括背肌與腹肌,沒有練好容易腰酸背痛、體態走樣。要練腹肌,平日可找點空檔練習仰臥起坐,邊看電視邊坐在椅子上將雙腳平行舉高與放下,邊看電視邊坐在椅子上讓雙腳踩腳踏車般轉動,入睡前躺在床上將雙腳平行舉高與放下,「最簡單的就是走路縮小腹、隨時縮小腹,不僅練到腹肌,還能修飾體態!」簡文仁提醒,要提升身體肌肉量,除了訓練肌力,還要補充足夠的蛋白質,素食者與節食者尤須注意。依據衛福部國健署「每日飲食指南」建議,每日熱量需求在1500大卡、1800大卡、2000大卡的人,豆魚蛋肉類食物所需份量分別為4份、5份與6份。●一份豆魚蛋肉類是多少?= 黃豆(20公克)或 毛豆(50 公克)或 黑豆(25公克)或 無糖豆漿1杯= 傳統豆腐3格(80公克) 或 嫩豆腐半盒(140公克 )或 小方豆干 1又1/4 片= 魚(35公克)或 蝦仁 (50公克)= 牡蠣(65公克 )或 文蛤(160 公克)= 雞蛋1個= 去皮雞胸肉(30公克)或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-23 性愛.性愛後遺症
為什麼都不想親熱? 可能是這個在影響你
疼痛纏身無法享受魚水之歡!一名46歲女性主管,工作繁忙,有情緒困擾,行房不適,頭痛,頻尿,失眠等症狀求診,檢查發現長期自律神經失調,引起失眠及疼痛等問題,惡性循環下造成房事不順,經治療後改善症狀。不少女性患者常以頭痛或身體不舒服為由拒絕另一半,久而久之雙方都沒興趣,對房事的問題很困擾卻又不知如何是好。書田、榮新診所疼痛科主治醫師楊翠蟬表示,女人的幸福問題建築在生理基礎上,除了受內分泌荷爾蒙的影響外,也與自律神經的調節有關,自律神經失調也會造成全身性的疼痛,性生活需要好的身體狀態,體力不好或是有其他病痛都會對性事產生排斥。楊翠蟬提到,現代女性壓力大、職場、人際、家庭生活等多重角色無法真正放鬆休息,導致交感神經太過活絡,自律神經無法維持平衡,一旦失調,身體各種疼痛、失眠、胸悶、心悸、心跳快、免疫等問題接踵而來,無法放鬆分泌不足,性事就有阻礙,因此長期處於交感神經強、副交感神經弱的女性,即使補充賀爾蒙或是使用潤滑劑也可能無法解決。楊翠蟬進一步說明,性行為的初期由自律神經中的副交感來主導,身體放鬆陰道腺體分泌,因此女性需要約會或前戲的培養,接著加強交感神經的作用讓骨盆充血腫脹有性需求而能興奮,最後進入交感神經的竭盡狀態產生高潮,如果交感神經反應沒有消耗殆盡,骨盆會持續腫脹,沒有放鬆的交感張力會轉化為煩躁而不能性滿足。此外,使用抗焦慮或抗壓力的藥物也可能造成性功能障礙,如鎮靜劑、抗憂鬱藥、高血壓用藥、 抗乙醯膽鹼類的藥物。楊翠蟬說明,女性性功能的治療上除了荷爾蒙的補充外,紓壓解痛為第一要務,以乾針或水針進行治療。治療的原理是刺激末梢自律神經,以中斷腦部自律神經的不良反射或緩解受刺激的末稍疼痛神經改善疼痛。其次是陰道骨盆底肌與其他核心肌群的個別訓練,同時配合心肺強化訓練,就具備美好性生活的基礎。性與痛對女性的影響是全身性的,楊翠蟬提醒,不要羞於就醫,當長期有疼痛的問題,也可能是自律神經失調,應找尋醫師諮商治療,當有良好的生理基礎,從性行為中得到滿足就不難了。延伸閱讀: 撐不到3分鐘就算早洩! 原因竟跟大腦有關? 有心臟病性愛止步?
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2019-12-09 科別.骨科.復健
深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?
在網路上搜尋「深蹲」,許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作,形成一股健身潮流,然而,蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎?究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋?36歲的李小姐是上班族,平常沒有運動習慣,最近和同事一起加入健身房參加團體有氧課,課程中有些快速蹲下再站起來的動作,她上了幾堂課後,右邊的膝蓋就不行了,走路也怪怪的,上下樓梯更不舒服,於是來復健科就診。X光檢查發現骨頭沒有異常,超音波下關節則有少量積水,膝蓋穩定度正常,但膝蓋前方髕骨周圍疼痛。醫師建議李小姐先減少運動量,尤其是先避免蹲的動作,接受幾天消炎止痛藥和復健儀器治療,疼痛漸漸改善後,配合運動治療增強肌力,再逐漸恢復運動。像李小姐這樣的案例,其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」,又稱為「跑者膝」。發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素,使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。另外,蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升,髕骨軟骨壓力增加,造成磨損而導致發炎疼痛。常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適,容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。蹲姿時膝關節承受8倍體重壓力蹲這個動作就是膝關節彎曲,而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力,包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。根據過去力學的研究,走路時膝關節會承受1~2倍體重壓力;爬樓梯會承受3~4倍體重壓力;蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力;而髕股關節則是在膝蓋彎曲60~90度時,壓力達到最大。這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因,長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下,是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化,所以會建議減少長時間的蹲、跪姿,例如:跪著擦地板的習慣。不過,除非如同上述案例的李小姐,平時沒有運動習慣,又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作,一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱,不需要太過綁手綁腳過度擔心。在日常生活中很多動作,例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等,都需要彎曲膝蓋,不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下,適度給膝關節壓力,可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度,避免將來膝蓋退化或受傷。一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋,受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。因為膝蓋在彎曲時,膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加,長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下,會造成關節軟骨磨損和退化;此外,膝關節的構造除了關節軟骨之外,還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等,在蹲的過程中,其實這些構造都會受力,因此,如果姿勢錯誤或過度使用,除了關節軟骨,上述韌帶、肌腱都有可能受傷。深蹲到底有什麼好處?近年來健身界很流行深蹲,這個動作有哪些優點?又該注意什麼? 雖然膝蓋彎曲角度增加會讓關節內壓力增加,甚至造成軟骨磨損,但是所謂深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已,深蹲會使用到整個核心肌群,包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群,跨過整個髖、膝、踝關節,還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。所以在正確的訓練下,是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。深蹲不需要器材,沒有場地的限制,隨時隨地都可以訓練。深蹲是比較複合式的運動,自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛,因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮,如有不適請先停止深蹲,建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制,或原本就有疼痛,可能不適合深蹲,建議可以從單一關節的訓練開始,比較不容易受傷。例如若有退化性關節炎,可以坐在椅子上,將要訓練的腳伸直離開椅面,腳板背屈往上勾,再用腳畫圓15次(如圖一),可自行增減,但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。平常如果較少運動,筋也會比較緊,可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展,再來做深蹲比較安全,也降低受傷的機會。如果一開始肌力不足或平衡不佳,也可以先從靠牆蹲開始,站在牆壁前約大腿長度的距離,背靠著牆,向下蹲至大腿平行地板。(如圖二)或是深蹲時放椅子在屁股後面作輔助,一方面做為姿勢的引導:臀部向下、髖關節先啟動;一方面如果不小心往後倒,可作為安全措施。至於一般生活上的蹲姿動作,如前面所述,一般日常生活中是不需要太過拘泥膝蓋彎曲角度,如果有膝關節退化或曾受傷,可以提醒自己先站穩、身體保持平衡再蹲下,動作可以放慢一些,膝蓋對準第二腳趾的方向,不過度偏移並維持穩定,不要在膝蓋彎曲的過程中扭轉,這樣可以避免受傷。 深蹲、半蹲、蹲馬步有何不同? 深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右,此時臀肌的出力較多;而半蹲是在膝蓋大約彎曲90度左右的蹲姿,在這個角度下,出力比較多的是大腿前上方的股四頭肌。而蹲馬步是武術的基本功,可以穩固下盤,訓練平衡,不同派別也許蹲的姿勢稍稍不同,有些雙腳間距大、有些較窄,蹲姿有些是半蹲有些是蹲到大腿平行於地板;蹲馬步和健身的深蹲、半蹲最大的差異是蹲馬步注重持久,可能是以5分鐘、10分鐘為目標,因此蹲馬步的訓練以肌耐力、平衡為主,而健身的深蹲、半蹲一般來說一次只蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組,可以逐漸增加負重,是以訓練肌力為主。 深蹲注意事項:深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右。1 雙腳與肩同寬,腳尖朝前或微向外開,腳底踩穩。2 核心收好穩定脊椎,脊椎保持中立。3 臀部往後坐。4 注意膝蓋朝向第二腳趾頭,不內夾,否則容易傷到內側副韌帶。5 下蹲到大腿與地面平行。6 應避免重心過度向前、膝蓋超過腳尖太多,這樣會使得壓力集中在膝蓋。7 一次蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第48期(2019-04-15出版),原文連結】
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2019-12-09 橘世代.愛玩橘
冬季必去滑雪場,連當地人都愛不釋手的滑雪勝地大公開!
近年越來越多台灣民眾從事滑雪運動,成為冬季海外旅遊的一大重點,其中價位較親民、飛行距離短的日本、韓國,就是不少民眾滑雪、戲雪的優先選擇。根據業者推算與數據統計,台灣的滑雪人口每年持續成長,已經上探4萬人次。目前在台灣的滑雪行程,以純滑雪團、戲雪團,以及自助滑雪為主。常見的「純滑雪團」採全包套型態,多是安排「出國5天、滑3天」或是更長的天數,團內會安排專業的教練教學,初學者或資深玩家都很適合。「戲雪團」則是在一般的旅遊行程中,穿插半天~1天的滑雪行程,讓團員進行基礎的玩雪體驗。另外也有越來越多玩家在參與滑雪團後愛上滑雪,自行購買機+酒出國滑雪,甚至在當地聘請教練。由於自主性靈活,這種自助型滑雪客近年的成長比例也越來越高。由於日本的雪場選擇眾多、雪況好,加上航班航點豐富、旅遊景點、熟悉度等優勢,是台灣滑雪客的優先選擇。其中北海道的「粉雪」雖是不少雪友夢寐以求的雪質,但近年當地費用攀漲,讓不少玩家轉至其他雪場。韓國亦有多座優質雪場,加上團費相對較親民,也是熱門的滑雪出遊地。日本-winghills白鳥位於北陸昇龍道的winghills白鳥度假村,最大的特色之一,就是每年於11月初就開幕,是西日本最早開幕的雪場。除了天然雪之外,還設有旱雪地毯、人工造雪機,因此可以持續滑到5月,雖然沒有開放夜間滑雪,但周末早上5點就開放晨滑,適合早鳥型雪友。規畫9條滑道、5條纜車的winghills白鳥度假村,還規畫有半管滑道、公園、樹林開放區及SAJ公認的饅頭滑道,可說是麻雀雖小,五臟俱全。日本-藏王滑雪場位於山形縣的藏王滑雪場,名列日本「10大雪場」、「6大溫泉滑雪場」,總面積達到65個東京巨蛋,乃是東北地區最具代表性的雪場。除了可從仙台機場抵達外,亦有業者提供直飛山形的選擇。藏王滑雪場共有26條滑道,不論是入門新手或是高階玩家,都可以在此找到適合的路線。其中坡度達到38度的「橫倉38」,乃是整座雪場中最知名的高階黑線,總是吸引高手們爭相挑戰。除了滑雪外,藏王的雪道旁就可以看見知名的「藏王樹冰」奇景,雪友們在完成滑雪行程後,更可以體驗當地的溫泉,解除肌肉疲勞。日本-Listel豬苗代滑雪場Listel豬苗代滑雪場位於東北的福島縣,屬於適合親子同樂的滑雪度假村。儘管整體園區不算太大,但仍設有適合不同等級滑雪客的6條雪道。其中最高級的黑線,更是2009年世界盃Mogul的競賽場地。園區內還設有「Snow Play Land」區域,讓大小朋友都可以輕鬆享受雪地活動。在Listel豬苗代滑雪場,登頂時可以飽覽磐梯山與豬苗代湖的360度無敵美景。入住設於雪場內的飯店,也可以享受Ski In/Out的便利,省去舟車勞頓的時間。日本-萬座滑雪場萬座溫泉滑雪場位於北阿爾卑斯山一帶,擁有群馬地區最佳品質的雪,被譽為「粉雪的萬座」。整座滑雪場總面積為60公頃,設有10條雪道,多為初學者和中級玩家所設計,也有因應家庭客規劃的設施,適合親子同樂。坡度平緩、滑行順暢的「動物森林雪道」,長度達1,200公尺,適合小玩家們在此練習滑雪。「王子滑雪區」則有寬闊的緩坡,適合練習基礎技巧。至於「Manza Snow Field」則是依家庭需求設立的雪上樂園,有雪橇區、橡膠雪圈等多元的遊樂設施,可以帶來更多的歡笑回憶。日本-白馬滑雪區白馬滑雪區主要由白馬47、路島槍、白馬五龍等11座各有特色的雪場所構成,乃是長野縣代表雪場之一,名揚海內外,處處都可見到大量的外籍滑雪客前來朝聖。其中「八方尾根」過去是長野東京奧運的舉辦地,景色優美且占地遼闊,最長的滑行距離可達8,000公尺。至於曾經獲選為「最容易搭訕成功的滑雪場」的「栂池高原滑雪場」,設有多條平坦遼闊的綠線道路,非常適合初學者。另外設於孤峰上的「白馬岩岳滑雪場」,景色壯觀秀麗,在滑雪之餘,更可以一覽白馬群山,因此也很受資深玩家的肯定。日本-夏油高原位於岩手縣的夏油高原滑雪場,以積雪量大、雪季長、雪況佳而著稱。雪場共設有14條不同等級的滑道,坡度自2度至36度,最長滑道為3公里,並也有開放林間鬆雪區,可滿足不同雪友的需求。由於雪場內規劃有可以Ski In/Out的青年宿舍,因此對於小資滑雪族更為親民,而且還可在住宿期間與其他雪友相互交流經驗,成為另一種樂趣。日本-班尾滑雪場班尾高原滑雪場位於新潟與長野縣交界處,規畫有地形豐富的15條滑道,最長達2.5公里。雪場遠離塵囂,標高1,320公尺,從高處還可遠眺妙高高原,感受壯麗雅致的景色。對於初學者來說,班尾設計有「電動步道」,讓玩家可以輕鬆上坡,大幅節省練習時的體力。另外雪場內還有雪地摩拖車、雪地香蕉船等項目,帶來不同刺激感的戲雪樂趣。雪場內的東急度假村,也提供了Ski In/Out的住宿便捷性。日本-夕張滑雪度假村距離新千歲機場55公里、札幌市區60公里的夕張滑雪度假村,提供有機場免費接駁巴士,對自由行雪友相當便利。並且也有Ski In/Out的飯店、近距離的溫泉飯店與合宿等住宿方案。夕張滑雪場設有18條雪道,儘管規模中等,但是最困難的滑道,最大坡度達到43~45度,非常具有挑戰感,另外在各種程度的雪道之外,也有樹林區、Park區、常設旗門雪道等不同的玩法,並提供夜間滑雪的服務。韓國-洪川大明滑雪度假村此座雪場曾被評選為韓國最佳滑雪場,也是許多重要賽事的比賽場地,更因為是韓劇「藍色海洋的傳說」拍攝景點而聞名。共規畫了12條初、中、高階的滑雪道,讓各層級的玩家都能盡情享樂。同樣延續韓國雪場多元規畫的文化,度假村除了有滑雪場外,更有水上樂園、室內賽車場、兒童樂園、遊樂場、汗蒸幕等項目,就算同行者對滑雪無感,依然能夠享盡度假樂趣。園區內的住宿採公寓式房型,設有簡易廚房,讓旅客可以享受自行烹煮食物的樂趣。韓國-陽智PINE滑雪場陽智PINE滑雪場距離首爾僅有約40分鐘的車程,有著交通便捷的優點。此雪場共有10條滑雪道、6條纜車,同樣適合不同類型的雪友。若是單純想要戲雪的民眾,現場有滑雪盆等輕鬆的體驗活動,另外還有玩家喜愛的Avec、SnowPark等各種路線,最高級的「Challenge」路線,則為每年「全國高山滑雪大賽」的指定滑雪道路線,樂趣十足。也因為陽智PINE滑雪場鄰近首爾,因此就算安排一日往返也相當便利,旅客也可與京畿道、首爾等地的旅遊景點串連,更添旅途樂趣。出發前準備儘管滑雪看似輕鬆,但仍然需要耗費不少的體力,尤其對於容易跌倒的初學者來說,更是一種體能的考驗。因此在出發滑雪前的2~3個月,建議新手可以透過爬樓梯、深蹲、慢跑等運動,逐漸強化下半身肌力;也可透過棒式、橋式等基礎訓練運動,加強核心肌群的力量,更有助於學習效益並避免受傷。滑雪常見裝備除了基本的雪板、雪鞋之外,滑雪常見的人身配件包括有安全帽、雪鏡、手套、雪衣、雪褲、圍脖、護膝、防摔褲等防護、禦寒用品。隨著滑雪運動越來越盛行,已經有許多專業的滑雪用品店可提供購買,甚至連迪卡儂等大型運動用品店也有販售。但基礎用品在滑雪場都有提供租借服務,嘗鮮型玩家可依照個人需求購入或租借。滑雪服裝搭配由於台灣平地鮮少降雪,因此民眾對於「雪地穿衣法」也會充滿疑慮。其實一般滑雪衣褲都有高係數的防風、防水功能,保暖力十足。加上運動時體溫會升高,因此內搭衣不宜過度厚重,裡層可選擇排汗、透氣的材質為佳,也可加穿中層衣,許多人僅穿著一件發熱衣配雪衣就上場,也是不錯的選擇。另外可透過毛帽、圍脖、面罩來增強禦寒。若有穿戴護膝、防摔褲的單版玩家,也可選擇較寬鬆的雪褲以利行動。也因滑雪需要大量的腳部運動,因此建議穿著舒適的及膝長襪或雪襪為佳。如果你想去高豐旅行社02-2516-1517可樂旅遊02-2567-2626雄獅旅遊02-8793-9669東南旅遊02-2522-1000強力募集 橘世代社團人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2019-11-29 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/醫師罹僵直性脊椎炎痛到無法走路 家醫科改學免疫風濕科
我專長治僵直性脊椎炎,同時也是僵直性脊椎炎患者。但我從不避諱告訴病人我也是病友,反而可利用我與病共處的經驗來幫患者和家屬克服恐懼,甚至「因禍得福」,保持規律作息和運動習慣,得到更健康的人生。我22歲發病,那是醫學系大四課業最重的時候。加上住校,發病時雙側大腿與髖關節痠痛,難以從宿舍上鋪下床,幾乎無法上課。另因學校位於山坡,上體育課得騎車下山,我卻連跨上機車都做不到,嚴重影響生活。嚴重時甚至無法走路我不知道症狀來自疾病,因愛打球,把它當運動傷害。只是走路一拐一拐,常被同學虧是不是「生芒果(台語)」。忍痛幾個月,當兵的哥哥來學校找我,我才知道他在軍中被醫師診斷僵直性脊椎炎,被驗退不用再服役。心中警鈴大作,教科書說僵直性脊椎炎是遺傳性很高的疾病,若哥哥有,我是否也有?於是去台北榮總掛風濕免疫科門診,沒錯,正是僵直性脊椎炎,我趕緊通知家人檢查,最後家族親戚將近一半確定有陽性基因。幸好家族屬於輕型,多數人只會腰痠背痛、或彎腰彎不下去,外觀看不太出來。但嚴重型若未好好治療,可能造成脊椎與韌帶關節沾黏和變形,甚至無法走路。脊椎沾黏變「竹竿腰」因此,起初沒認真治療,僅疼痛發作才吃藥。直到進台中榮總免疫風濕科當實習醫師兩年,親眼見到患者因脊椎沾黏變「竹竿腰」,駝背或脖子無法動,或是雙腳無法行走得換髖關節,我才覺悟疾病嚴重性,決定面對。那時找藍忠亮主任看病,他是台灣最早出國學風濕免疫疾病的醫生。我遵照醫囑,認真吃了2年的傳統免疫調節劑和消炎止痛藥。因疾病與免疫系統有關,也調整作息不再熬夜,避吃動物性食物,多吃蔬果及益生菌。積極治療、調整生活、認真學免疫風濕疾病,病況控制就逐步減藥。健康生活30年來不間斷,每天打球、伸展拉筋、做柔軟操,近年還學氣功和太極拳,也跑步、做地板運動練核心肌群,每周游泳一次。家醫科改學免疫風濕科我一開始走家醫科,夢想進偏鄉照顧社區民眾。疾病引導我投入免疫風濕專科。民國82年到嘉義榮民醫院,發現院內無風濕免疫科,卻有許多患者,身為家醫科主任的我也兼看風濕免疫科,逐日增強轉科動力。下鄉服務結束,我去高雄榮總轉科補受訓,真正投入免疫風濕科。我完成專科訓練後,再回嘉榮服務,共約11年,協助創立「中華民國僵直性脊椎炎關懷協會」,因能體會病友憂慮,容易把疾病怪罪家人,或不敢結婚生育,所以特別需要身心關懷,而非只用藥治療。十多年前民眾不了解僵直性脊椎炎,診間常見病人帶著全家大小及男女朋友前來,希望提供能不能結婚、能不能生小孩等建議,變成家庭會談。我常舉自己為例,太太懷孕前我倆也憂慮過遺傳問題,但統計上,即使有陽性基因,若生女兒有二成、男孩則是六成機率發病,並非百分百。且有陽性基因,預防可避免症狀;若有病就好好治療、控制。對病恐懼多來自「無知」如今我已婚也有三個兒子。由此可見,患者對疾病的恐懼通常來自「無知」,所以最好提供充分衛教,才能克服恐懼。這也是我為何努力培養衛教團隊,也常寫部落格文章,致力病人衛教與關懷。此外,我認為讓病人走出心靈幽谷的好方法是「自助助人」,等病人調適好後,鼓勵病人加入協會當志工。雖然我被僵直性脊椎炎纏上,但我知道,好好追蹤控制、和平共存,它就不是敵人,反而是引導我維持健康生活的好朋友,即便忙於看診、教學、研究或出國開會,一樣活蹦亂跳、趴趴走,人生更健康。醫學辭典/僵直性脊椎炎僵直性脊椎炎簡稱AS,是基因遺傳造成的慢性發炎性疾病,常見症狀為脊椎及關節發炎,進而引發下背僵硬疼痛,其疼痛特異性為:「愈動愈不痛、愈不動愈痛。」所以多數患者睡久了會半夜或晨間痛醒,但起床活動後就會好一些。另有少數人合併有周邊關節腫痛、虹彩炎、皮膚乾癬、或泌尿道症狀。僵直性脊椎炎發病於45歲以下的年輕人,男女比例3:1,診斷上要經過抽血與影像學檢查才能確定診斷。治療方面,生物製劑的療效不錯,健保也有給付,另外還有傳統藥物、消炎止痛藥、免疫調節劑等可使用。若沒及早就醫好好治療,後遺症是脊椎沾黏和關節受損,或引發心血管等合併症。除了藥物治療,重要的是調整生活型態,不熬夜、維持運動習慣、飲食均衡、保持腸胃道好菌、戒菸避免發炎物質增加等,基本上都能維持得不錯。需注意的是,劇烈運動恐有撞擊,外傷發炎會惡化疾病,建議選非劇烈的運動為佳。魏正宗小檔案現職:●中山醫學大學附設醫院過敏免疫風濕科主任●中山醫學大學醫學研究所教授年齡:55歲(53年次)出生地:高雄市學歷:●陽明大學醫學系●中山醫學大學醫學研究所博士●美國加州大學UCLA免疫風濕科研究員專長:●僵直性脊椎炎●自體免疫相關疾病興趣:旅遊、運動經歷:●台中榮總家庭醫學科醫師●嘉義榮民醫院家庭醫學科主任●中華民國僵直性脊椎炎關懷協會理事長口述/魏正宗醫師
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2019-11-25 醫療.整形美容
產下4胞胎後腹部大變型 台灣醫師替馬來婦剷肉除患
25歲的馬來西亞婦人朵琳5年前生下四胞胎,卻因生產後肚皮嚴重鬆弛,腹部的腹直肌分離,導致嚴重下背痛,難看的妊娠紋也讓她心情很沮喪。她為此特地來台向中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心求助,經醫師陳彥州替她進行腹部整型,才讓她重新恢復身材並解決下背痛問題。陳彥州說,手術中發現朵琳的腹直肌分離達5公分,腹部筋膜嚴重鬆弛,因此為她切除了560克重的皮膚及肚臍整形以及腹直肌縫合15公分。手術後第5天,朵琳的下背痛緩解許多,今日搭機返馬來西亞。他說,懷孕過程腹內壓力逐漸變大,而腹直肌中線為結締組織,此組織承受不了懷孕期間上升的張力,開始變薄且漸漸分開,因此在腹直肌中間產生很大的空隙,最後產生懷孕後腹直肌分離的病症。陳彥州指出,腹直肌分離可能因多胎、多產、羊水過多、胎兒過大、懷孕時體重上升和遺傳等引起,盛行率根據各國報告在60~100%之間。主要症狀為因為腹部核心肌群無法收縮造成小腹突出,外觀看起來還像懷孕一樣,腸子堆積在下腹部,導致消化不良及便秘,長期以來影響到姿勢彎腰駝背及下背痛。腹直肌分離之主要診斷方式為身體檢查時,使用卡尺檢查分離寬度,也可使用超音波或電腦斷層輔助檢查。陳彥州說,一般而言,腹直肌分離在2公分以下是正常,自然產產婦可以在分娩後一個月,剖腹產產婦可以在分娩後一個半月,開始進行腹部核心肌群的復健運動以縮短恢復期。大部分患者在產後8周內會逐漸緩解,少部分在生產後6個月,仍有腹直肌分離且合併等症狀,才需要考慮手術治療。至於沒有贅皮的患者,可以只做腹直肌縫合處理,有贅皮合併有肚臍變形的患者,則需移除贅皮及肚臍整形,已達到最佳治療效果與症狀之緩解。
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2019-11-20 科別.骨科.復健
下背痛接受運動新療程 輕熟女意外喜獲雕塑身形
一位陳小姐因長年下背痛、膝無力、肌腱炎而就醫,「活力得中山脊椎外科醫院」院長楊椒喬醫師檢查發現她是因腰椎退化造成肌肉緊繃所致,建議她接受「HUBER 360運動治療儀」訓練肌耐力,藉由這運動治療的新趨勢,不僅改善腰痛,強化膝關節,四個療程後,竟練出身體的緊實均勻線條,喜獲塑身成果,讓她開心不已。收治病例的「活力得中山脊椎外科醫院」院長楊椒喬指出,患者腰椎輕微退化,造成肌肉緊繃、容易拉傷(俗稱閃到腰),並導致長年性下背痛。此外,因為腰椎退化、穩定度下降,還間接影響到膝關節,導致膝關節排列不正、膝無力。又因她常需蹲下、起立工作,時間一久,還引起鵝足肌腱炎。院長楊椒喬進一步指出,由於腰椎退化造成肌肉緊繃的原因在核心肌群的不足,加上膝關節周遭軟組織發炎,影響穩定度,因此建議她接受HUBER 360運動治療儀,透過運動治療的新趨勢來建立核心肌群及大腿肌群,鞏固腰椎和膝蓋,達到改善疼痛的效果。「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師蔡雯萱說明,HUBER 360主要為訓練肌耐力的儀器,能直接針對單一肌群訓練,並達到合併核心肌群訓練的效果,卻不會產生肌肉過於肥大的後遺症,透過訓練與牽拉,不僅加強肌耐力,還能使肌肉線條更加完美。蔡雯萱並說,許多人長期下背痛只想降低疼痛,卻忽略肌肉的影響。肌肉與筋膜都是增加穩定度的組織,當肌肉緊繃無力時,常引起代償作用,長期下來可能造成滑脫、脊椎側彎、椎間盤突出及骨刺,因此接受運動治療,強化核心與肌力就非常重要。蔡雯萱說,患者在接受第一次療程後就減輕腰痛,第二次療程後膝關節較有力。在四個療程後,目前已沒有腰痛情形,運動治療的目的則更改為體塑身,希望持續練出身體的線條。
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2019-11-17 科別.骨科.復健
擺脫痠痛五十肩 復健科醫師教你3招增加肩關節活動力
腰痠背痛是現代人的文明病,常見症狀就是下背痛跟肩痛。兩者雖不致命、但疼痛具延續性,因此如何預防相當重要,維持良好姿勢、運動為關鍵。五十肩愛找熟女 穿衣都辛苦萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰表示,五十肩除伴隨疼痛,甚至無法完成日常生活如舉手、梳頭、扣內衣等動作。好發族群是中年女性,因許多家事需要用到手臂上舉的動作,肩關節使用過度而發生病變。另外像車禍等導致手臂骨折受傷上石膏的病人,長久肩關節不動也可能造成關節囊膜沾黏;肩膀因外力受過傷、糖尿病患等,都可能發生五十肩。疼痛三階段 手臂彎曲度受限歐陽進翰說,五十肩的疼痛在臨床上分為三期:發炎、沾黏、解凍期,每個患者時間長短略有差異。前三個月多為發炎期,肩膀、上臂或手肘等部位連休息時都感覺痛,活動已開始受限,如手臂無法完全舉直;沾黏期則感到疼痛度稍緩,但此時關節囊已經沾黏,疼痛跟僵硬感同時存在;解凍期則是疼痛感明顯減輕,但手臂伸展角度已明顯受限。在五十肩的預防上,歐陽進翰說,日常生活中應減少提重物,避免突然舉肩過高外,維持良好姿勢與持之以恆運動,才有預防效果。建議年長民眾在家時,可做些簡易運動來增加肩關節活動力。運動殺球 易致旋轉肌受傷肩痛的另一個原因,常來自旋轉肌受傷。旋轉肌是由棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌等四條肌肉包覆肱骨而成,以維持肩膀做出旋轉、外展、內轉等動作時的穩定。如何避免旋轉肌破裂?歐陽進翰表示,旋轉肌會破裂,主要與運動傷害、外力受傷如車禍、發炎、年長退化等有關。民眾應避免東西搬上搬下、較高頻率肩旋轉或長時間得舉手等動作,像是殺球、刷油漆、搬運等。平時就應鍛鍊肩部肌力,運動時則須充分熱身、放鬆、伸展,若肩膀曾受傷,應盡量避免上述動作,或過程中應適度休息。姿勢不良 造成關節受力不均至於下背痛的預防,萬芳醫院麻醉科主治醫師許安智表示,下背痛的發生原因眾多,可能與體質、遺傳、生理周期甚至年長老化有關,但不良姿勢造成肌肉力量及鬆緊度不一而發生疼痛,是最常見因素,所以無論在坐或站甚至是動態活動時,都必須保持良好的姿勢,讓每個關節能平均承受壓力。歐陽進翰說,預防下背痛應保持正確站姿、坐姿以及彎腰動作等。如取物時別突然彎曲腰椎,而是維持脊椎挺直,並利用髖關節與膝關節屈曲蹲下來取物;平時站立時,應挺直背部、胸部、縮小腹使下背變平;而坐著時,上半身應維持直立姿勢;環抱物品時,重量不可太重、物品應越靠近身體越好。強化核心 改善背部柔軟度而在運動方面,主要在改善背部柔軟度、強化肌肉,避免背痛產生。如抬臀、抬腿、抱膝靠胸、仰臥起坐等都是不錯方式,但若已發生下背痛,則重在休息,運動次數與強度應諮詢復健科醫師等醫療人員後再進行,以免傷害加劇。另外,訓練腹部前方的腹橫肌、背肌等核心肌群,或彼拉提斯(Pilates)運動,也是不錯的方式。五十肩復健運動以下動作視患者狀況增加次數、時間與幅度。1.鐘擺運動背部前傾,健側手臂扶住桌子或椅子,患側(五十肩手臂)下垂並握住啞鈴等重物,以患側肩膀為軸往前後、左右晃動。持重物的手要抓緊,但肩膀應放鬆,以達到牽引關節腔的目的。2.爬牆運動面向牆壁站立,手指觸摸牆壁,慢慢向上爬行並逐漸伸直手臂,到不能向上為止。放鬆回原位,再重複動作。3.毛巾提舉運動以毛巾在背後提舉,達到肩關節內轉、外轉等伸展。此動作可反覆數次。
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2019-11-10 科別.骨科.復健
天氣轉涼不小心閃到腰?醫師教日常三法護好腰
這周氣溫又往下掉了,有時候早上起床沒有做好暖身,就很容易這裡扭到、那裡拉傷。張瑋麟醫師分享,最近診間來了一位貨車司機阿誠,在太太的攙扶下一跛一跛的走入診間。原本以為是腳扭傷,沒想到阿誠開口說的第一句話是「醫師...我的腰痛到沒法度走了...」原來阿誠是一大早在搬貨時,一個出力不當,右下背就開始痛了起來,而且這次和以往經驗不太一樣,吃了消炎藥、肌肉鬆弛劑也沒有緩解,甚至疼痛感開始擴散,連右邊大腿也開始痛起來...,聽完敘述後,醫師先做了幾個阻力測試,發現他在前彎時,疼痛感更加嚴重,判斷是急性的椎間盤突出。俗稱的「閃到腰」其實又可分為不同類型。一般最常見的是腰背肌肉筋膜拉傷所造成的急性發炎,這種狀況比較常發生在年輕人身上。另外一種則是椎間盤突出或是脊椎小關節面錯位造成的發炎,則比較常發生在中老年及經常搬重物、彎腰的人身上。張瑋麟醫師分享,這次治療主要使用整脊手法,先鬆解開患者的下段胸椎,接下來再矯正他的腰椎,解除壓迫的狀況。調整完以後,請阿誠下床試試,發現已經可以正常站立,而且疼痛感減輕許多。最後再合併針灸,以華佗夾脊穴為主,放鬆脊柱周圍的軟組織,鞏固調整後的療效,再用手背上的腰痛點,加強緩解腰部肌肉的痙攣。治療結束後,這位阿誠已經可以正常的走出診間了!【日常三大方法護好腰】一、加強核心肌群的鍛鍊:像是平板式或是橋式,都是比較緩和,而且可以增強腰背肌耐力的動作,有助維持脊柱的平衡。二、使用護具、注意姿勢:如果是經常需要搬重物的工作者,建議可以使用護具,加強腰部的保護,同時也要記得採取正確的姿勢,舉例來說,像是搬運重物時,不要彎腰,而是要使用蹲姿後站立來搬運。三、注意保暖:日常生活要避免出汗後,受到冷風吹或洗冷水澡,要多留意腰部保暖,避免再次受傷。
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2019-11-05 養生.運動天地
跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練 (專欄連結) (粉絲頁連結) 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。什麼是核心肌群?核心肌群的定義眾說紛紜,有人會說某幾條肌肉,有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看,不同說法其實都可以接受,因為他們都導向同一個目標:跑步時穩定你的軀幹,讓力量良好傳遞。首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹,外核心肌群負責產生動作。內核心肌群是深層肌群,是屬於單關節肌肉,單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。內核心肌群包括了:橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。外核心肌群是淺層肌群,是多關節肌肉,肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作,但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。身體的運作方式是你要先穩定,才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中,有良好的核心肌群可以提升運動表現。如何鍛鍊核心肌群?1, 棒式注意:a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉,收緊腹部。c, 執行過程中維持正常呼吸,核心肌群持續等長收縮保持穩定 2, 鳥狗式注意:a, 手、腳往前後伸展時,脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。 3, 側棒式這是我很推薦的動作,因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群,例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群,例如腹橫肌、腰方肌。注意:臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。 4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群,這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償,影響運動表現或是產生疼痛。注意:a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。b, 臀部主導施力,核心等長收縮穩定軀幹。c, 進階版本則是使用單腳執行,單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。 5, 橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本,增加平面上的不穩定,招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手,也可以用這種方式來做訓練。 很多人在這個訓練動作下,尤其單腳做的時候,會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法:a, 可能為腿後肌肉太緊繃,訓練前可以先按摩放鬆。b, 可以先進行臀部肌肉的啟動,讓臀大肌參與運動,則不過多代償要腿後來進行工作。6, 核心離心訓練注意:a, 使用手部負重,上下移動肩關節,來進行訓練。b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。c, 腹部持續等長收縮,穩定脊椎。d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性,來使更多肌肉參與。 7, 整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果,這才是我們辛苦鍛鍊想要的:提升運動表現。所以完成上述的訓練後,要做整合性訓練才算完整。整合性訓練 A 下肢登階下肢登階動作,搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作,訓練的目的是從下肢產生力量,進入至核心,再來傳遞至上半身,這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。整合性訓練 B 下肢穩定髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時,也會讓核心肌肉參與其中,這個方式也是整合型核心訓練的一種。假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群,會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住,建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代,切勿硬操、硬做,我們總是能夠找到更好的解決方案。延伸閱讀:長跑跑者需要做重量訓練嗎?本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-11-04 科別.骨科.復健
背痛應對症治療 腰椎牽引反惡化
40多歲的上班族王小姐,長期坐姿不良又沒有運動習慣,最近後背痛到不行,聽同事推薦腰椎牽引治療,原想舒緩疼痛,沒想到怎麼拉都沒效,甚至症狀惡化,無法從牽引床起身。物理治療師指出,並非牽引治療無效,而是沒有對症下藥,姿勢不良、沒運動造成的慢性下背痛不適合牽引改善。腰椎牽引是下背痛常見的治療方式,台灣物理治療學會理事宋宏謙說,腰椎牽引治療是利用兩條綁帶固定腰部,儀器提供縱向拉力,鬆開關節間隙,使發炎神經根、緊繃的肌肉暫時解放,如椎間盤突出、骨刺等,脊椎椎孔間隙變小壓迫到神經根患者,可緩解疼痛與下肢麻木。但姿勢不良或長期不運動,因中軸穩定肌肉弱化,增加筋肉骨骼負擔者而言,盲目牽引只是低效治療。宋宏謙表示,此類患者容易因身體保護性收縮,產生慢性下背痛,若此時外力硬拉筋肉骨骼,恐造成症狀惡化,甚至偶爾就有盲目依賴牽引治療的患者,治療後反而痛到無法從床上起身。宋宏謙呼籲,根據世界各國下背痛治療指引,應由物理治療師詳細評估下背痛個案後,確定該形態的背痛,適合使用治療方法,才能得到好的治療效果,再搭配運動訓練核心肌群,強化身體支撐力,才能達到高效能物理治療。台灣健保發達,下背痛物理治療多為套裝式的熱療、電療、牽引,患者常開始治療就停不下來,但宋宏謙提醒,所有慢性疼痛問題的患者都不可過度被動依賴物理治療儀器,熱療、牽引、電療、徒手治療僅在急性期輔助。平時不運動,訓練小肌肉群支持身體重量,慢性疼痛是不會進步。患者需向物理治療師學習合適運動治療,才是符合以價值導向的下背痛物理治療方式。除了規律運動,物理治療師公會聯會常務理事黃劭瑋建議,久坐的上班族坐30分鐘就起身,可以扭腰或抬腿等,日常的小習慣也能改善下背痛。
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2019-11-03 科別.心臟血管
晨運前空腹吃降血壓藥傷胃?這時候吃藥最有保護效果
節氣即將進入立冬,季節交替溫差大,是心血管疾病患者最大的威脅,對長者來說,病菌活躍更帶來肺炎的死亡陰影。這兩個身體的重要器官,過冬是一場考驗,尤其是三高等慢性病患,面對溫度忽高忽低,要學會保心顧肺、平安過冬。冬天低溫會導致血管收縮,加上血管內皮調節功能較弱,發生心肌梗塞的機會比較高。衛生福利部金門醫院心臟內科醫師黃晨祐表示,心臟衰竭最常見的原因是心肌缺氧,所以秋、冬急性心肌梗塞發生比率較高,有慢性心臟衰竭的族群,也較容易發生急性惡化。狂吃鍋物、水喝得少 心腎負擔大台灣人冬天的飲食習慣也和心肌梗塞及心臟衰竭惡化息息相關。黃晨祐說,例如吃麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐暖身子,這些油膩、偏鹹的食物對心臟衰竭患者來說,會加重腎臟的負擔和血液膽固醇的飆升,嚴重者會造成嚴重心衰竭、肺水腫,冠心症心絞痛的惡化。黃晨祐也提醒,很多人以為冬天不太會流汗,水應該不用喝那麼多,實際上,冬天若氣候乾冷風大,人體從呼吸道和表皮散出的熱氣中,其實很容易流失水分。若遇上乾冷天氣汗乾得比較快,等到脫水再補充水分就來不及了,所以要定時定量補充溫水。冬天全身血管容易收縮,血壓較高,如果體內水分不足,中風或心肌梗塞的風險很高。每天量血壓 別等不適才量門診時,黃晨祐都會鼓勵病人在家量血壓,並每天做紀錄。因為許多患者在醫院量的血壓經常會偏高,影響臨床醫師判讀。秋冬季節變化時,血壓波動較大,因此高血壓的病友一定要在家多量測血壓,建議一天三到四次,即使無身體不適,也要規則記錄血壓。很多病人只在身體不舒服時才量血壓,如此往往得到偏高的血壓數值,但是影響血壓的因素很多,包括任何身體不適、疼痛、睡眠品質、心情等。到了冬季,部分病人血壓會偏高,這時候醫師也會根據個別狀況做降血壓藥物的調整。半夜上廁所 穿衣暖身再起床另外,黃晨祐也提醒,許多人習慣在早上運動後再服用血壓藥,但是冬天早起運動時,是腦中風、心肌梗塞發生率最高的時刻,等運動過後再吃藥,反而失去保護效果,增加發病的風險。一般而言,降血壓藥物不傷胃,建議可以在出門運動前就先服用。常聽到老年人半夜起床上廁所,忘了多穿一件衣服,冷熱溫差造成心肌梗塞,他也提醒,天冷一定要在床邊多放一件衣物,清晨起床在被窩中先穿好後起身。起身時也建議採取分段的方式,先坐起來待一下,再慢慢打開棉被,熟悉溫度後再起身如廁。針對有心臟衰竭病史的患者,黃晨祐建議,每天監控飲食的進出量,記錄所有飲食攝入和排尿、排便量,避免過量的水分滯留身體。如果無法做完整的紀錄,黃晨祐會衛教患者記錄自己的「合適體重」,以體重去評估,加上觀察下肢水腫、呼吸急促的程度來預警急性心臟衰竭的發生,讓患者或家屬有必要時能及早就醫。暖好身再出門 在家運動更好若有固定運動習慣,年紀較長及有心血管疾病的患者,建議可從事室內運動,或盡量別在清晨、傍晚外出運動,避免因溫差造成心臟及腦部血管收縮過劇,減少心血管疾病發生。黃晨祐提醒,民眾冬季若要外出運動,建議避免太早出門,最好等太陽出來,氣溫回升後再出門。運動前要先充分熱身,暖身時間至少20分鐘,盡量伸展頭頸部肌肉及核心肌群,運動後也要做緩和操伸展一下,避免身體降溫太快。運動過程應適度補充水分,最好結伴而行,且過程中隨時注意保暖,可配戴圍巾、口罩。此外,運動時間超過40分鐘建議稍作休息,運動中若有身體不適,如頭暈、胸痛、心悸、盜汗等情形時,應立即停止運動,視情況就醫。有症狀,快就醫心血管疾病患者或高風險族群,若有下列症狀,應及早就醫。●輕度活動下,即感到胸悶不適、喘、頭暈、盜汗。●頻繁的陣發性心悸感、心跳不規則。●突發性單側肢體無力、發語困難。●持續性血壓比平常高,或低於標準20毫米汞柱、伴隨不適。冬季保心6提醒1.吃麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐,會加重心血管疾病惡化。2.定時定量補充溫水,體內水分不足,會提高中風或心肌梗塞風險。3.高血壓病友,建議一天三到四次量測血壓。4.冬天早起運動,建議出門前就先服用高血壓藥物。5.半夜如廁,要穿上衣物保暖,避免溫差造成心肌梗塞。6.冬季避免太早出門,最好等太陽出來,氣溫回升後再出門。
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2019-11-01 科別.骨科.復健
背痛族想試腰椎牽引治療 物理治療師提醒這些人不適合
常進出復健科接受治療的背痛一族可能曾經歷或聽聞,原想紓緩疼痛進行牽引治療,但怎麼拉都沒效,甚至症狀惡化,無法從牽引床起身。其實這並不是牽引治療無效,而是沒有對症下藥,台灣物理治療學會提醒,因長期姿勢不良、不運動造成的慢性下背痛,無法透過牽引治療改善,反而更應透過運動訓練核心肌群,強化身體支撐力。衛福部食藥署為了民眾就醫安全,近日在臉書粉專分享宣導海報,提醒進行牽引治療的民眾在治療中若感到不適,必須立即告知在場的物理治療師等醫療人員。台灣物理治療學會理事宋宏謙表示,藉此希望進一步提醒民眾,重視高效能物理治療,不可過度被動依賴物理治療儀器,儀器僅適用於急性發作期,平時不運動,訓練小肌肉群支持身體重量,慢性疼痛是不會進步。據健保署西醫門診醫療費用前十大疾病統計,脊椎病變與背痛求診的人數僅次於上呼吸道疾病和腸胃疾病。宋宏謙指出,國內大部分健保特約醫療院所因應健保支付制度,所執行的下背痛物理治療多為套裝式的熱療、電療、牽引,一經開始治療就停不下來,造成下背痛患者採用被動心態應對其下背痛,也浪費健保資源及醫療人力。其中,腰椎牽引是下背痛常見的保守被動治療方式,對於常進出復健科接受治療的患者並不陌生。宋宏謙說,腰椎牽引治療是利用兩條綁帶固定腰部,透過儀器提供縱向拉力,鬆開關節間隙,使發炎神經根、緊繃的肌肉得以暫時解放,對脊椎椎孔間隙變小的患者,如椎間盤突出、骨刺等壓迫到神經根,牽引治則有助於緩解神經被壓迫所產生的疼痛與下肢麻木。但對於姿勢不良或長期不運動,因中軸穩定肌肉弱化,增加筋肉骨骼負擔患者而言,盲目牽引只是低效、低價值治療。宋宏謙表示,此類患者容易因身體保護性收縮,產生慢性下背痛,若此時外力硬拉筋肉骨骼,恐造成症狀惡化,甚至就曾有患者因此痛到無法從牽引床上起身。宋宏謙呼籲,脊椎牽引要有療效,根據世界各國的下背痛治療指引,應由物理治療師詳細評估下背痛個案後,確定該型態的背痛,適合使用脊椎牽引治療,才能得到好的療效果。熱療、牽引、電療、徒手治療僅在急性期輔助,提醒需向物理治療師學習合適運動治療,才是符合以價值導向的下背痛物理治療方式。
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2019-10-28 科別.罕見疾病
發病後螢幕是他唯一的窗 直到遇見了治療師
五月底的台中市豐原區下著雨,我們從騎樓望進屋內,客廳也滴滴答下「小雨」,罕病基金會在宅復健團隊物理治療師詹奕傑汗流浹背、用力扳開張家大兒子張國寬攣縮的腳趾,國寬也痛到冷汗淋漓,但近兩小時療程,他一聲不吭忍著,或許此刻腦中想像的是再次站起來的那天。40歲的國寬罹患威爾森氏症,1999年921大地震那年,就讀高中的他開始出現異狀,逢人就口出狂言,開口就問「你怎麼還沒死」。兒子的驟變,如百年大震般,「震」得張家人仰馬翻。花了兩年四處尋醫卻找不出病因,就在爸媽幾乎要接受兒子成為精神病患時,國寬因視力減退求助眼科醫師,才發現他的瞳孔有綠環,終於確診是「威爾森氏症」。威爾森氏症讓國寬中樞神經系統出現病變,不僅手腳、嘴巴常接收不到大腦發出的指令,「情緒」也被病魔綁票,無法自主,彷彿被困在憤怒的深淵,明知威爾森氏症是少數可治療的罕病,也願意乖乖接受治療,但國寬當下就是無法接受這樣的噩耗,把所有怒氣出在爸媽及自己身上。張媽心疼又無奈地說,兒子會指著他們痛罵,為何懷孕前沒有做更完備檢查,國寬發病後的第一個十年,幾乎每天上演生氣就亂跑的劇情,「我下班常要大街小巷找兒子」。2009年某個晚秋午後,國寬又生氣跑出去,但這次全家動員都找不到他,到警局報案後,才在醫院找回被酒駕車輛撞成雙腿粉碎性骨折的國寬。國寬雙腿以人工骨填補骨骼缺損 ,因疼痛難耐,復健總是斷斷續續,於是他放棄站起來的念頭。這場車禍就像一個轉捩點,撞碎的不僅是國寬的雙腿,他的心也碎了,再次築起的心牆更高聳,心房緊緊關上。發病後的第二個十年,國寬足不出戶、門窗緊閉,將自己鎖在3坪大的房內,整天看電視,螢幕是他與外界唯一的「窗」,爸媽一整天看到他的時間就是送飯的短短半分鐘從消極絕望到重新振作國寬在罕病基金會創會時就加入,起初還會參加活動,但車禍後,面對基金會每年都寄在宅復健申請單,國寬萬念俱灰,「不讀不回」。今年三月,罕病基金會中部辦公室收到一份驚喜,已過40歲的國寬用不穩定的手,自己填寫在宅復健服務申請,顫抖的字體一筆一畫都是決心。我們拜訪張家這天,是第三次復健課,年邁的張爸彎著腰仔細看示範,直說怕兒子痛,聽到爸爸的關心,因拉筋痛到冒汗的國寬終於笑了,教學結束、雨也停了。國寬雖考上台南科大生化系,但大學沒有念完。「本來很優秀的孩子卻得這病,結果『去了了』(台語)」張爸眼中的國寬有多優秀,心中就留下多大遺憾。車禍後,國寬在住院期間疏於腳部復健治療,不慎造成垂足,張爸積極協助兒子復健,但當時的國寬對復健興致缺缺;張爸一開始也不辭辛苦帶兒子到台北參加病友聚會,但隨著張爸年紀越來越大,漸漸無力帶著國寬出門。到宅復健師走進他的心罕見疾病基金會執行長陳冠如認識國寬20年了,她說,國寬大男孩般靈動的眼神始終沒變。復健課結束後,陳冠如拿出2002年病友聯誼會成立照片,指出國寬在那兒,還不忘提醒下周有合唱團活動,大家都想看到他。但陳冠如也知道,改變並非一夕之間,「有時能做的只是靜靜等待,讓他們知道基金會一直都在,我們為他打氣,也希望看到他可以再次走出家門。」國寬現在最大的問題是左腳趾內彎、阿基里斯腱攣縮,腳掌完全無法平貼地面,更別說行走。居家物理治療師詹奕傑卻很樂觀,只要讓國寬腳指腹恢復平貼地面,就可穿上輔具,重新站起、行走。罕病基金會提供的復健療程以一年為期,為了達到目標,張爸張媽課餘時間需幫國寬復健。雖在家復健設備不比復健室,詹奕傑卻能設計符合最居家、爸媽也能做的療程。國寬拉著彈力繩和爸爸「拔河」,訓練核心肌群;用隨手可得的運動貼布「白貼」,取代輔具,拉直攣縮的腳趾;腿部負重伸展,就拿家中未開封的白米袋練一練,重量其實不輕。詹奕傑眼中的國寬愛聊天,去幫國寬復健,每次都會被拉著聊國寬最喜歡的生物醫學,他也樂於成為國寬的聽眾。這樣的善意也改變了國寬,過去國寬房間唯一的窗對著屋內走廊,總緊緊關著,但現在這扇窗是敞開的,國寬把奕傑比喻為浮木,「我就像在汪洋中找到浮木,重新有了安全感,或許有一天我也可以跨出去與人互動。」他夢想再站起來「等我能走路,想自己回神岡老家,找兒時回憶」採訪這一天,趁國寬心情好,我們「慫恿」國寬和爸媽出門散步,沒想到他一口就答應。國寬坐輪椅,媽媽推著、爸爸緊跟在兩人身後。天空被大雨洗淨,晚霞透過薄雲,散發耀眼光芒,令人想更珍惜這樣的美麗,大概也是因為這樣,國寬想再站起來的決心才讓爸媽、治療師、基金會的大家更加珍惜,用盡全力幫助他圓夢。國寬非常希望有機會可以從事胚胎幹細胞研究相關工作,對於「固執」的他來說,這是即使發病都放不下的夢,但因大學肄業,不太可能從事這樣的工作。我們好奇地問國寬有沒有其他的夢想?國寬臉色黯然,緊咬雙唇,努力不讓眼淚滑落。媽媽在一旁說,國寬以前喜歡騎機車,而且愛開快車,時速120公里,從豐原到台中市區只花了七分鐘。在媽媽眼中,即使兒子已過40歲,依舊是那個喜歡追風的少年。國寬露出少年般微笑,也許先站起來開始,站起來才能走出第一步,走出第一步永遠不嫌遲。國寬的故事:想了解更多罕病的故事和紀錄片,請看完整專題《萬分之一在我家:6個罕病重生的故事》
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2019-10-25 科別.婦科
健身女教練罹畸胎瘤 3D單一切口微創手術讓她不留疤
31歲尚未婚健身女教練邱小姐去年發現自己雙臂一用力,陰道就出血,於是趕緊就醫。茂盛醫院婦產科醫師林于翔檢查發現,她的骨盆腔長了10公分大的畸胎瘤,經採取「3D單一切口微創腫瘤切除手術(單孔腹腔鏡手術)」除了成功摘除畸胎瘤之外,還把傷口藏於肚臍內,不留傷疤,亦不破壞肌肉組織。邱小姐術後恢復迅速,休養1個月即返回健身中心,繼續擔任教練工作,未來還想參加健美比賽。林于翔說,卵巢畸胎瘤是原始生殖細胞殘留在卵巢裡,並且在腫瘤內產生三胚層的各種型態組織包括脂肪、毛髮、牙齒、骨骼…等,好發於25至30歲,從在媽媽肚子裡發育時就註定會長了,雖然多數卵巢畸胎瘤是良性的,但仍有1~2%的機率會轉變成惡性腫瘤。超過5公分以上的卵巢畸胎瘤才會有臨床症狀,等到覺得不適才就醫,往往就長得很大了。若拖延不處理,卵巢皮質會受破壞,可用卵子會變少,並可能提早進入更年期,嚴重的話更會導致不孕。所以,一旦發現經期不順,或在月事之間有不正常出血,建議要看醫生,最好每年定期做婦科超音波檢查,才能早期發現、治療。林于翔說,傳統開腹手術,傷口有8至10公分大,會傷到肌肉組織,尤其是屬於核心肌群的腹直肌一旦受傷,肌力會變弱,將大幅影響運動表現和皮膚美觀。身為健身教練的邱小姐再三拜託林于翔避免用開腹手術的方式,而且傷口要愈小愈好。林于翔發現邱小姐的最大的卵巢畸胎瘤位在左邊,約有10 x7.3公分,而且這顆大的剛好擋住後面分別在左、右兩側的2顆小畸胎瘤,都約有5公分大,於是採用3D單一切口微創腫瘤切除手術。他從肚臍下刀的傷口只有2公分,並置放特殊設計的套管來撐開傷口,再放入腹腔鏡光源鏡和手術器械進行手術,最後將傷口縫合在肚臍內。因為3D高解析度立體影像的功能有助於精準切除、修補與縫合。能避免女性的脆弱卵巢在手術中受到不必要的傷害。經3個多小時手術,最後順利將3顆卵巢畸胎瘤完全切除。林于翔說,3D單一切口微創腫瘤切除手術對肌肉層傷口的縫合及術後傷口的癒合都是較好的;即使懷孕,傷口也經得起考驗。手術的自費額約為達文西手術的4分之1,可為病人大幅省下開刀費用。
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2019-10-22 科別.骨科.復健
48歲驚覺骨鬆 她能走梯就不搭電梯運動贏回骨本
在宜蘭縣羅東博愛醫院擔任物理治療師的藍女,今年54歲,6年前因不慎絆倒致手部橈骨骨折,就醫同時意外發現自己罹患骨質疏鬆症。醫師發現,藍女因甲狀腺亢進,導致43歲早發性停經,6年前骨折時僅48歲,比起平均好發年齡層50歲以上的停經女性還要早。經醫師建議,她開始治療。藍治療師本身擁有醫療背景,深知在骨折復原後除了藥物治療,也需配合運動與調整生活習慣,因此每日力行徒手核心肌群運動,棒式、深蹲和直膝抬腿20至30分鐘。同時,工作生活間,只要能爬樓梯就不搭電梯,不論是前往病房照護病人或是為病人進行物理治療,都提早出發,步行前往,另外假日休閒不時與先生出遊爬山野外踏青,迄今仍不間斷地維持運動習慣。運動習慣持續維持4年,藍女也遵循醫囑每年持續骨密檢測,近期她發現自己的骨質密度數值未降低,醫師證實,因年紀與甲狀腺亢進所造成的骨質疏鬆,在積極治療下已有效延緩疏鬆程度。復健醫學科醫師何春生表示,骨質疏鬆症可分為原發性骨鬆和續發性骨鬆,前者因年紀漸長或女性停經後所導致,後者則是因內分泌問題(如甲狀腺亢進)、血液疾病、自體免疫疾病、藥物因素(服用類固醇)等因素產生,糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺病和類風濕性關節炎患者都是高危險群。他提醒,年長且同時罹患慢性病者,結合兩項以上危險因子,尤須注意,而藍女士是原發性合併續發性骨鬆的典型案例,年紀不是造成骨鬆的唯一原因,服用特殊藥物、腦中風和慢性病者常被忽略,也需密切篩檢追蹤。他表示,適當的阻力訓練能夠刺激肌肉骨頭的生長,因此骨鬆患者平常除了需有氧訓練還要搭配中等強度的阻力訓練,同時鍛鍊關節和肌肉,預防二次骨折的發生。何春生解釋,增強肌力不僅能夠提升患者緊急應變能力,跌倒時同時能快速反應,適當的阻力訓練可減緩骨鬆症的進程,患者可能也不會僅因為提重物、趕著過馬路等日常行為跌倒導致骨折發生,減少日後醫療照護與失能的風險。他建議,阻力運動能刺激骨骼生成,骨鬆患者應養成每周2至3次的運動習慣。
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2019-10-19 橘世代.健康橘
忙不是藉口!每天10分鐘、不花一毛錢就能瘦
減肥可說是每位女生一生的「志業」;看似容易,過程卻很難;忍耐飢餓多餐,好不容易瘦了幾公斤,卻在一次大餐或旅行完全破功;或花大錢買了一堆瘦身產品,效果卻有限。記者也有過這樣經驗,花了不少冤枉錢。看購物頻道示範者輕鬆使用運動器材,就造就曼妙身材,一時衝動就刷卡,買了一堆瘦腹、瘦臀帶和瘦身霜;也曾認真報名瑜伽、熱舞等瘦身課,結果都因為「忙」,繳了錢卻沒辦法上課。這種方式行不通,記者改試埋耳針、電療減肥,在肥肉上插針,痛得要命,結果還是失敗而終。經常看著電視上女明星、名模,怎麼能個個身材曼妙?歸咎原因,她們有錢有閒呀!我們沒有!這就是一般小資族或職業婦女的痛,以及減肥失敗的藉口,沒錢也沒很閒,每天工作累到癱,哪有空減肥?但難道就此讓「肥肉上身」?身為媒體工作者,其實是最難減肥的一群;飲食極度不正常,沒空斤斤計較吃養生餐,往往有什麼就吃什麼;電腦桌前一坐幾小時,下半身日漸「坐大」…。0元減肥有祕訣但結果我還是瘦了!在減肥失敗99次後,終於有成,重新穿回20年前還沒生孩子的衣服(不敢說完全成功,因為女人身上永遠多1吋肉),最大的重點是…這次沒花一分錢。朋友遇到都會問:「妳怎麼辦到的?」我驕傲的回答:「靠毅力。」小資女的「0元減肥法」,其實很簡單,善用周邊不用錢的器具,包括社區、公園或登山的各種步道,或者是公園、校園隨處可見的單槓等。年輕時跑衛生局,看到新聞「每天健走1萬步」,可訓練下肢、心肺功能,於是先給自己訂下目標,每天「走1萬步」。我很喜歡社區公園,在戶外走不僅免費,要眼觀前方,自然而然讓眼睛看遠,放鬆長期盯電腦疲憊的雙眼。忙不是藉口但很多人會說,很忙抽不出時間;但有哪種工作,比記者時間更被切割?因為不知何時會發生新聞,所以我隨時隨地運動、隨時隨地走路。我不喜歡去健身房,花錢又浪費車程,隨身一雙布鞋,就近就能「走」;社區、公園、馬路…都是我的「運動場」。下雨,我會繞著辦公桌快走或在原地跑;朋友來找我時,看到我在辦公室原地跑得汗流浹背,直呼「太誇張」,但要瘦,就要動,沒時間不是藉口。此外,一樣不用花錢,網路有一拖拉庫的瘦身資訊,滑滑手機就有。記者在網路上看到10分鐘瘦身法,簡單的5個動作,就可訓練核心肌群,瘦到最難消的腰腹肥肉。每天10分鐘真的不難;網路上還有詳盡示範動作,照著做就好,一個月後看到成效,最明顯的就是長期坐著打電腦的「肥肚」變平坦了。就這樣,我最得意沒花錢、沒吃藥,健健康康地減了5公斤,數字不是很亮眼,但,當我再度穿上「小姐時代」的洋裝時,就是給我最好的回饋。看更多報導:《橘世代》
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2019-10-06 橘世代.健康橘
爬山也要護膝 下坡快走最NG
熟齡愛山人士常擔心,愈常登山,膝關節退化越快,讓徜徉山林的日子被迫提早終止。上下坡確實對膝蓋都有壓力,但只要避開NG動作,就能保護自己不受傷,讓登山時光長長久久。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析,上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關,角度越大,膝關節壓力越大。下坡的時候,為了要穩住身體,大腿前後側肌群都要同時用力氣,才能產生「煞車」效果,這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現,當膝蓋彎曲,隨著角度的增大,關節承受的壓力是膝蓋伸直時的三到七倍之多。因此賴建宏建議,如果平常沒有運動習慣,或是剛開始爬山的,先選擇路面稍微平緩一點,不要一下子就挑戰太斜的坡度,以免膝蓋受不了。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,下坡的時候,因為有重力加速度幫忙,很容易越走越快,卻是個NG動作。林頌凱觀察,很多人在上坡的時候,身體重心會稍微往前,這部分沒有疑慮,但下坡就常常看到許多人越走越快,最後就挺著腰、凸著肚子,腿很快地往下甩,腳步落地聲音也很大。林頌凱表示,這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定,身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐,傷腰又傷膝。林頌凱建議,下坡時要縮腹、收緊核心,腳步放慢,如果經過坡度較陡的路段,也可以靈活變換為側身下山,讓腳外側去止滑,以免越走越快。無恐懼退休學-上完這課 不再擔心退休沒錢!假如沒有工作之後,你還有20多年要活,該怎麼辦?每個人都應該在中年時學會幫自己進行理性財務準備。《橘學校》邀請你一起來了解,詳細報名資訊>>
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2019-10-03 養生.運動天地
深蹲就是「吸氣下、吐氣上」?專家提醒一個呼吸細節
【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】適宜的呼吸深蹲時,光是「像肚子被打一拳」的控制是不夠的,如果想要以一個安全的方式移動重量,還需要學習如何適宜的呼吸。很長一段時間,肌力與醫療領域專家們在重量訓練時未能教導適宜的呼吸。我們的核心像氣球,嘗試強化外在來替代學習增加內在壓力。肌力與醫療領域專家們教導「吸氣下、吐氣上」,這對於重量輕且次數多的訓練動作是沒問題的(例如:臥推舉三組十下)。然而這種呼吸機制,在槓鈴深蹲時不完全推薦。你能想像一位健力選手深蹲一千磅站起來的時候把氣全部吐出來嗎?當我們槓鈴深蹲重量很重(例如超過你最大重量的百分之八十),建議每一下都吸一大口氣,並在完成那一下動作前都憋住這口氣。通常在多次數輕重量的時候是不需要這類的呼吸方式,但當你深蹲較重較少次數時,這是呼吸關鍵,須預先準備同時與「像是肚子被打一拳」的感覺協同作用,這樣做可以讓我們大大穩定核心。學習如何在深蹲時適宜地呼吸,可以試試以下這個簡單的測試。把一隻手放在腹部同時另一隻手放在腰側(靠近較低的肋骨),現在深吸氣。如果你呼吸適當,你會感覺到腹部起伏,你也會感覺到較低的肋骨向側向擴張,基本上你會感覺核心內的容量改變,當我們深吸氣的時候,肺部下方橫隔收縮向腹部下降。如果你吸氣方式不適宜,取而代之的是胸部的起伏,以這種方式呼吸對於增加腹腔內的壓力幾乎沒有作用,因為隔膜未被充分利用。究竟為什麼增加容量這樣重要?當我們正確的吸氣進入腹部結合核心用力,你會發現一些特別的事發生。再次把手放在腹部,再次深吸氣。在深吸氣後,核心用力的感覺就像你準備接受麥克泰森一拳,結合這個動作以增加腹腔內壓力(腹內壓或IAP),這是因為容量無法再增加。研究證實在槓鈴訓練時增加腹內壓是最有效的方法穩定下背。這需一步一步做。如果我們先核心用力然後嘗試深吸氣,就會限制我們可以創造的壓力。如果核心已經用力,橫隔膜就無法完全收縮下降。比起單就核心用力產生的限制,增加腹內壓反而更大幅度地穩定我們的下背。要感受何謂核心壓力和你的整體力量,可以嘗試以下簡單的測試。把槓鈴放在背上,吐掉你肺部所有的氣體。感覺槓鈴在你背上的感覺。接著,深吸氣然後核心用力。試著創造三百六十度的壓力在核心,感覺上就像身上穿著一件緊身衣。記得,吸氣必須擴張核心部位的胸前、側面、後面。你是否注意到任何的不同?現在應該感覺在你背上的槓鈴輕很多,這策略是不是能更合理地運用於提升深蹲重量?這也是為什麼強壯的舉重和健身選手們能夠深蹲扛起極大的重量而沒有被折成一半。進行深蹲時,憋氣容易使壓力上升,當我們試著限制上升,自然吐氣會發生,這維持力量被稱為「努責現象」。以這個有力的方式來維持脊椎穩定性,憋氣是不可避免的。正確地運用「努責現象」,就是上升時用力吐氣,抵抗呼吸道閉鎖,如我們所說「吸氣下、吐氣上」,深蹲上升便是運用完全吐氣讓腹內壓巨幅下降。當我們的腹內壓力下降,脊椎穩定性將會下降。這跟我們的核心多用力無關。當你完全吐氣,穩定性自然就會立即下降,傷害性的壓力將會被傳遞到脊柱小而脆弱的結構上(椎間盤和韌帶)。這就像是空氣太快洩出氣球的狀況,當空氣洩出氣球,氣球瞬間就變得不穩定。這也跟我們的身體原理一樣。然而,如果我們透過維持擠壓的力道在氣球開口上,只讓少量空氣離開氣球,氣球將保持穩定更久。身體為了保持腹部壓力及脊椎穩定性,必需完全停止呼氣才行。概念上,就像我們得放置手指在氣球開口。有幾個不同的方法可以達成,一些舉重者使用憋氣方法或透過嘴唇的小洞慢慢吐氣發出嗤的聲音,這兩種方法會使整個負重過程的腹內壓保持在較高的水平。建議深蹲時,努責現象的呼吸方式請勿超過數秒鐘,以免導致血壓明顯上升、造成意識喪失及其他心血管傷害風險。儘管努責現象(即使維持很短的時間)確定能使收縮壓上升,對於一個健康的運動員非常安全。對大多數人而言,血壓暫時升高並無害,話雖如此,對老年人和任何有心臟病史的人都應謹慎小心。+ 重點精華所謂適當的深蹲,重點在維持適當的脊椎穩定性。當我們結合核心肌肉的協調能力並利用呼吸的力量,這將允許我們的身體產生更好的狀態,適當地移動並安全地舉起更龐大的重量。