2021-07-25 養生.抗老養生
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2021-07-24 醫聲.領袖開講
鄭舜平養生祕訣／固定運動，不吃炸物及消夜
從年輕時就保有運動習慣的鄭舜平，擅長運動傷害的治療。現代人生活忙碌，運動量大多不足，建議應利用零碎時間運動，例如搭電梯改走樓梯，或是游泳、快走及爬山等難度不高但需肺活量的運動。鄭舜平平時會游泳、跑步，假日則和家人到陽明山或石碇皇帝殿等地爬山，保持運動習慣。他常演講跟運動傷害有關的主題，所以更要身體力行，「面對病人、民眾時，才具有說服力。」除了不吃炸物外，鄭舜平飲食不忌口，會多吃蔬果及堅果類，三餐規律，每餐都會吃飽，如果忙到比較晚，也不吃消夜，頂多喝水。他說，像鹹酥雞等都是高熱量食物，不但對身體不好，還會養成吃消夜的壞習慣。根據統計，台灣只有30%的人有規律運動習慣，鄭舜平指出，大多數人工作忙碌，下班回家只想當「沙發馬鈴薯」，躺在沙發上看電視吃零食，且隨著年紀增長，基礎代謝率也會降低，只有透過運動，才不會慢慢發胖。「運動是維持身材的不二法門。」鄭舜平建議，可先從改變生活習慣做起，例如搭電梯改為爬樓梯，利用瑣碎時間運動，或是做核心肌群運動，也可達到運動效果。「踏出運動的第一步很重要」，可選擇快走、慢跑、騎腳踏車、打球等難度較低運動，找到同伴一起運動更好，即便太累也會有人拉著自己去運動。
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2021-07-21 養生.運動天地
每周練2次太極拳增強免疫力！WaCare全銀運動免費課程 線上跟著做
●太極拳講求心靜、意正、體舒、氣和，具調節身心機能、運動功效●防疫期間不受空間限制，在家隨時練習●配合身體的平衡放鬆肌肉、控制呼吸，強健心肺、防失智疫情前，常見公園有太極拳團練活動，熟齡族精神奕奕地伸展放鬆筋骨。研究發現，太極拳對熟齡長輩是很好的運動，以意念引導氣息，進而帶動身體各個部位，可改善平衡並增加下盤的穩定度。WaCare運動專家白鑫長示範防疫健身可進行的「銀髮太極拳」，利用居家空間擺起架式，活動肩頸、手臂、關節、腰部、下肢等，學會基本動作多加練習，相當簡單易行。WaCare與衛福部國健署在疫情期間將7大類實體課程，轉型為線上課程「全銀運動」，提供長者居家也能參與線上體適能，讓大家一起運動更有動力，並且能夠降低罹患慢性病可能性，共計146堂免費課程，專家橫跨運動、職能治療師、中醫師等專業，本月還加入藝術、魔術治療課程，也會請藥師進行「「長輩藥物總體檢」。每周練功2次 增強免疫力不論從事任何運動，一定要先暖身，藉由血液循環讓身體快速進入狀態。動作看似輕柔緩慢的太極拳，也要依序進行暖身、主運動、伸展收操。「運動前熱身、結束後放鬆，能降低受傷機會。」白鑫長強調，暖身、收操是運動的一部分，能提升整體的訓練成效。銀髮族練太極拳養生，站姿或坐著都能練；站著練功累了，可以扶著椅子或牆壁輔助。白鑫長以坐姿示範，從暖身操開始，坐正坐穩、腰背不靠椅背，讓肚子能多用點力氣，鍛鍊背部與腹部的核心肌群。手臂向上抬舉時，若舉不到頭頂的高度，代表肩膀的靈活度有待加強，更需要經常伸展增加肢體活動範圍。暖身操要配合呼吸，幾個動作反覆交替，開始心跳加速、稍微出汗。接著進入太極拳主要動作，抬腿、伸直手臂、踏步、腳尖點地等，動作緩慢均勻。白鑫長提醒，在家運動要適時補充水分，過程中如果感到疲憊可以休息一下，勿勉強造成身體負擔。講求核心穩定與平衡感的太極拳每周練習2次，只要持之以恆練習，絕對能提升肌力，享受健身帶來的好處。全銀運動線上課程全銀運動每天兩時段，分別是10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程。》了解更多》加入line社群
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2021-07-14 養生.運動天地
有片！Tabata核心操 8分鐘燃脂爆汗
全國三級警戒延至7月26日，從昨日起開始實施「微解封」，部分場所鬆綁，許多地方漸漸竄起人潮，但在疫情還沒穩定前千萬別鬆懈，今天就在家來點高強度運動。八分鐘TABATA，影片中8個動作，每個動作45秒，中間休息15秒，不只鍛鍊核心肌群，還能爆汗燃脂，訓練的時間越長強度越高，快跟著黃欣元Alvin動起來，一起炸裂身體。想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，爆汗燃脂動起來！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-07-13 養生.運動天地
不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握。很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習 - 無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地，會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。要開始練習前，請先做足夠的熱身。在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。永遠記得，你是要練健康，不是要練受傷，不要一次大幅調高運動強度，請循序漸進比較安全喔。原文：
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2021-07-12 養生.運動天地
有片！最好的抗腰痛運動 伸展、核心肌群訓練
你知道長期久坐，不只會讓下背變得緊繃，也容易讓骨盆前傾，造成腰椎的負擔增加嗎？想要脫離下背痛，就要喚醒以及訓練核心肌群，把身體適時伸展，好的運動帶你的腰椎上天堂。影片中復健科醫師陳建宏將帶大家做三個最好的伸展動作，能有效伸展腰背及下肢的緊繃、恢復脊椎活動度，並且訓練骨盆後傾，減少椎間盤的壓力，另外，再透過三個核心肌群訓練，除了訓練腹部，還能訓練到臀部及下背肌肉，這些高感受度的動作用來保護腰椎，快跟著Jc復健日常，脫離腰痠背痛！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-07-10 名人.毛琪瑛
醫師給你問／無法出門活動怎麼辦？防疫居家3運動訓練肌耐力！ 復健科醫師毛琪瑛限額遠距諮詢
新冠疫情大爆發以來，全台防疫第三級警戒已近兩個月，許多人居家辦公、家中長者也多足不出戶，長時間的久坐、姿勢不良、沒運動，發生肩頸痛、腰痛、甚至坐骨神經痛的人愈來愈多。居家該如何緩解改善這些痠痛毛病呢？教你3招運動，緩解痠痛、提升免疫力台灣復健醫學會理事、實康復健科診所資深顧問醫師毛琪瑛建議，防疫在家期間，不論是一般人或是長者、照顧者及長期復健的中風病人等，每天可以利用時間做「造橋」、「對坐手拉手」、「腳開合互動」等3種輕運動，也提醒大家每坐半小時，應站起來走一走、動一動，有助於緩解痠痛，並且提升免疫力。聯合報與WaCare聯手於元氣網推出「防疫零距離醫師給你問」，即起開放線上預約，邀請毛琪瑛為家有長者、中風病患等民眾提供防疫在家的復健運動，免費一對一遠距諮詢，僅限額9名。家有中風病患怕上醫院，如何復健不中斷、防退化？☛快按此預約諮詢，免費限額僅9名。https://bit.ly/3hapnxY居家防疫期間，大多數人都待在家中減少外出，毛琪瑛指出，尤其長者也因無法外出到公園運動活動筋骨，因此很多長者在家幾乎都是久坐不動看電視，造成原有退化性關節炎（骨刺）的急性發炎，常在清晨因腰痛痛醒，有些長者還痛到下不了床；WFH居家上班的人，也是因久坐、姿勢擺位不良，一個多月下來，不僅肩頸痠痛，還引發腰部椎間盤突出的疼痛，嚴重會引起坐骨神經痛。訓練核心肌群、肌耐力，有效強化全身、減輕痠痛毛琪瑛建議，在家工作者、年長者、照顧者及長期復健中風病人等，都可做一些訓練核心肌群、肌耐力及平衡的輕運動。像有腰痛問題的人，可以準備瑜伽墊或在硬一點的床上做「造橋」運動，有助於穩定脊椎，舒緩腰椎的疼痛，這個「基本功」也能幫助中風病人未來恢復坐、站及行走的能力。對於家中長者的運動，建議可做「對坐手拉手」、「腳開合互動」運動，在與長者互動時可加入認知訓練，增強長者關節的活動度、肌力、提升核心能力、骨盆穩定與軀幹旋轉度、協調性及平衡感。擔心長者不運動退化快，有哪些輕鬆招式讓家人陪著做？☛快按此預約諮詢，免費限額僅9名。https://bit.ly/3hapnxY★防疫居家3運動：● 造橋運動（訓練重點：肌力、核心、舒緩腰椎退化）● 對坐手拉手運動 - 划船動作（訓練重點：平衡、活動度、肌力、核心、協調性、認知）● 腳開合互動（訓練重點：平衡、肌力、核心、協調性、認知）☛點擊了解如何免費預約復健科醫師毛琪瑛遠距線上諮詢服務。
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2021-07-04 養生.運動天地
不需要器材就可保持肌力 居家5動作把肥肉變肌肉
去不了健身房，到戶外戴口罩跑步都是奢侈，但體重卻一天天往上，肌肉轉化成脂肪。現在搶救還來得及，學會以下幾個動作，不需要器材，在家就可以達到重量訓練、保持肌力的效果。保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats1.站在凳子（沙發或盒子）前，把右腳前端往後放在椅子上，保持左腳後跟重心在地板上。2.左腿膝蓋慢慢彎曲，軀幹保持正直，頭朝正前方。3.蹲至左腳膝蓋彎曲90度，再起身重複。4.進行10-15次，換腳。●主要用到股四頭肌、臀大肌等肌肉。放在凳子上的腳板可以踮起或平貼，平貼的難度較高。如果無法保持穩定，可以用手扶牆。超人式 Superman1.臉朝下俯臥，腹部到腳背整個平貼在於地板，雙臂往前伸展。2.深呼吸，臀部與下臂收緊，將手臂、胸部、腿一起抬離地面，像超人飛行的姿勢。3.雙手可上下擺動，或同時收回再往前伸（與上半身形成Ｗ型）。4.保持呼吸，重複以上動作。●強化腹部核心的力量，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群。側弓步 Alternating Side Lunge1.站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾向前。2.右腳向右邁出一步，到三點鐘位置。3.臀部向後坐下時彎曲右膝，保持左腿伸直。4.右腳收回恢復站姿，接著跨出左腳重複同樣動作。●保持脊椎挺直，並在做弓步時，將重量集中在腳後跟。●主要訓練骨四頭肌，也同時練到臀肌、大腿後肌、小腿。鳥狗式 Bird Dog1.四肢著地，肩膀在手腕正上方，膝關節在臀部正下方，收下巴，背部打直，脊椎呈一直線。2.同時將右手臂往前、左腿往後延伸出去，使肩部和臀部呈一直線。3.維持10~15秒，回復，換邊。●頭部勿抬高或下垂。●訓練背部、臀部肌群的穩定性。登山跑Mountain Climbers1.呈棒式的預備姿勢，雙腳打開，與肩同寬，肩膀在手腕上方，肩膀到腳跟形成一直線。2.左腳彎曲推向前胸（或碰觸手肘），再回到棒式；接著換右腳重覆相同動作。3.依個人能力做30-60秒。放慢雙腳交替速度可鍛鍊肌肉，加快交替速度則可達到暖身效果。●模擬登山的動作，主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群。資料來源／Health.com
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2021-07-03 養生.運動天地
所有女人都要學！48歲鄭秀文大吃肉，4招練出川字腹肌
長期居家防疫，體重直線上升嗎？快來看看勵志的案例，48歲女星鄭秀文日前在微博曝光，在家中還勤奮做運動，大秀出好身材，甚至還有川字腹肌，讓人看了好羨慕？而鄭秀文練出好身材，不是靠挨餓、少吃，反而她還會大口吃肉，但為什麼能有這麼好的身材呢？原來她有4招，練出完美的體態。一、高強度有氧運動隨著年齡增長，人的新陳代謝也會跟著變慢，所以維持體內的新陳代謝很重要，鄭秀文在家就會做高強度的有氧運動tabata，一次就做一小時，tabata透過動作與頻率，讓身體活動起來，加強有氧訓練，而且能鍛鍊核心肌群，讓身體內加速循環，避免堆積。二、吃青菜，也要吃肉鄭秀文維持身材的方式，不是靠挨餓，而是攝取對的食物，她就曾分享，自己健身減肥不會只有吃青菜與水果，反而更重視肉類的攝取，她還會自已燉牛肉、煮叉燒，讓自己大口吃肉，補充蛋白質，讓身體狀況更好。三、減少攝取澱粉對於健身的人來說，減少澱粉的攝取很重要，鄭秀文就分享過自己的食譜，會將切碎的花椰菜，當成飯，來做成炒飯，一樣能滿足味蕾，但卻不會攝取過多的澱粉。四、每天喝溫水或熱水不管在家或外出工作，鄭秀文都很堅持要大量攝取水分，且會以溫水與熱水為主，水能加快身體新陳代謝，而女生多喝熱水或溫水，則能必免冰涼的水刺激到身體。
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2021-06-30 養生.運動天地
不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂
多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。練完再換深蹲→抬左腳練十次。深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。深蹲側踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。深蹲前踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。深蹲連三先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約10公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。移位深蹲由兩腳併攏、站直開始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳，再度跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。相撲深蹲側拉腰維持相撲深蹲的動作，身體交替向左側、向右側傾斜，感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。連續低位相撲深蹲這個跟「深蹲連三」是類似的概念，維持住相撲深蹲的動作，僅僅往上或往下移動個10公分，連續停留於低位，讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。原文：
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2021-06-15 養生.運動天地
有片！4分鐘虐腹TABATA 訓練核心肌群
端午節假期，是否因為吃太多的粽子，讓原本平坦緊實的肚子又多了一層肉呢？今天教你4分鐘TABATA，訓練腹部核心肌群。影片中五個動作，每個動作跟著節奏做30秒，動作與下一個動作間，休息10秒，因為休息時間較短，建議不要完全放鬆，才不會跟不上！快喝口水，跟著影片一起動起來。更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，端午吃肉粽，體重不會重！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-06-12 養生.運動天地
一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30 分鐘練出迷人肌肉線條
雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單，讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。在家運動菜單 Day 1：20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天，從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧！20 分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲，以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋，最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部，每組動作維持 40 秒，難度不高卻能有效運用到全身肌肉，很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作，每次維持 30 秒，休息 10 秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練在家坐著工作一整天，很容易讓下半身痠痛水腫，下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群，不僅能放鬆緊繃肌肉，同時也能打造迷人的肌肉線條。May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始，進行全身性的燃脂活動，讓身體達到一個微喘、發熱的狀態，再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練，用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力，不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉，讓你的肩背線條更精實。 連續運動三天的你，別忘記讓自己的身體好好休息，禮拜四就暫停訓練一次，給自己一段放鬆休閒的時光吧！在家運動菜單 Day 4：20 分鐘臀腿訓練休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。在家運動菜單 Day 5：25 分鐘高強度全身燃脂運動相較於前面幾個訓練，這組 25 分鐘的 HIIT 燃脂運動的挑戰性又再更高一些，有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳，以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等，每個動作都十分精實，加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動，做到後面真的會氣喘吁吁啊！在家運動菜單 Day 6：10 分鐘全身燃脂運動+15 分鐘腹肌訓練來到本週訓練的最後一天，用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。接著，搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練，用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群，最後以平板支撐收尾，讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【一週在家訓練菜單】跟著健身 YouTuber MayFit 運動，每天 30 分鐘練出迷人肌肉線條
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2021-06-01 養生.運動天地
居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動
疫情嚴峻，越來越多人居家不出門，保護自己也保護他人的健康。為了避免疫情擴散，所以居家是有必要的，雖然很多運動的場所、景點都已經封閉，但提醒大家運動仍要列入每天的日常，不要等疫情過後，體能和健康都變差了。特別為居家防疫的民眾，設計了「3要健康操」，在居家運動時仍能謹守「要強身、要防疫、要隔離」三原則。每個原則有兩個動作很簡單，大家一起來動一動，也能達到每日運動的目的。1、要強身1. 頂天立地高踏步動作：一手盡量向上延伸，一手掌心向下壓，一腳盡量抬高，另一腳墊起腳跟，交互高踏步。作用：身體往上墊腳延伸，並錯開兩側肩胛骨，是全身性的運動。2. 前狼後虎我頂住動作：前後弓箭步，一手向前推出頂住，一手朝後，轉身換邊再做。作用：弓箭步強化下肢的肌力，雙手一前一後延伸並挺直上身，可強化腰背核心肌群。2、要防疫1. 洗手戴罩一定要動作：內外夾弓大力完，做正確的洗手步驟，雙手在面前手指抖動，再雙臂拉開擴胸。作用：傳播正確的洗手方式，並雙臂大開擴胸，配合深呼吸。2. 少吃多動開心笑動作：雙手拍打肚子，開心大笑，再擺出太極架式。作用：縮小腹拍打肚子按摩，可以促進腸道蠕動，開心大笑可以愉悅心情，並強化呼吸，太極架式可強化肌力。3、要隔離1. 搥胸頓足吐濁氣動作：右手輕握，以虛掌拳眼輕敲左胸，同時右腳頓地，輕喝出氣，換邊再做。作用：輕敲胸部喝氣，可以刺激胸肺部，擴張肺葉，提高換氣功能，以腳頓地刺激腳底湧泉穴，可以有保健效果。2. 楚河漢界分兩地動作：雙腳打開左右弓箭步，身體盡量朝右，以右手畫界為限，再換左邊。作用：左右弓箭步，可以伸展胯部，強化下半身的肌力，手盡量朝外畫界，可以伸展靈活上肢。
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2021-05-28 養生.運動天地
好好在家／健身不出門 4招教你輕鬆練全身
新冠肺炎疫情肆虐，每天待在家裡、對於喜愛運動的朋友簡直是一大折磨，另外不少民眾每天點外賣在家吃喝、直呼又長了不少肉，也算是疫情之下的受災戶。專業健身教練小胖老師表示，只要將家中清出一塊瑜珈墊的空間、利用20分鐘左右的時間，針對胸、背、腿以及心肺的4項分解訓練，來一個循環大組週期，輕鬆利用家中的地板剷肉，讓大家度過疫情之後還能變瘦變美。開出的菜單包括「電梯伏地挺身」、「天使飛翔」、「後踩弓箭步」以及「登山者」。今天第一項練習是針對肩部、手臂與胸部的「電梯伏地挺身」。伏地挺身對很多人來說擁有一定程度的訓練難度，採用跪姿這個動作就從一定程度上解決了俯臥帶來的重量，「電梯伏地挺身」可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂等肌肉群。第二項是上班族最少練到背部肌群的「天使飛翔」，透過伸展、訓練到背部肌群，就能將鬆弛的背部贅肉拉出線條，整個人看起來也會小一號。第三項是股四頭肌和臀肌都會很有感的「後踩弓箭步」，女生可以輕鬆練出大腿縫、蜜桃臀，還能改善假跨寬。最後是著重在心肺、核心肌群的「登山者」，練習之後腹部感覺會變得更緊實。小胖老師分析，如果一開始的肌力還無法負荷，可以一項4次、5次開始操作，按照自己的體能狀態逐步增加組數。
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2021-05-25 新冠肺炎.預防自保
門諾復健科自製短片 邀民眾「疫起在家做運動」
新冠肺炎疫情警戒全國升至三級，許多民眾減少外出乖乖在家防疫，但運動量減少體重恐上升。門諾醫院復健科特地拍攝「疫起在家做運動」小短片，透過伸展、拉筋動作，在家輕鬆運動，提升身體活動力，還能緩解生活壓力。門諾醫院復健科物理治療師示範3組上、下肢的伸展、拉筋運動。首先將兩手臂向外伸直，一隻手掌朝上另一隻手朝下，並將頭轉往手掌朝上的那一邊，隨著雙手的開始轉動，頭也是隨著轉換方向，這動作對於緩解肩頸酸痛有很大的幫助。第二組則是高弓步式，不僅可以延展脊椎、伸展肩膀與手臂，還可鍛鍊下肢。最後透過下肢拉筋，舒緩腿部緊繃的肌肉，3組運動每次做3至5次。疫情升溫，一家人宅在家，不妨透過親子間的互動遊戲拉近彼此距離。物理治療師陳奕廷說，一家人躺在床上或是地板上，以抱枕當球，運用手腳玩起傳球運動，不僅增加趣味性，也可增進核心肌群及小腿肌耐力的訓練。而身體版的「烏龜翹」遊戲，對於孩子的平衡感及反應能力都有很大幫助，也能讓孩子在遊戲中養成運動的好習慣。門諾醫院身心科醫師鍾德表示，疫情升溫導致人心惶惶，建議民眾除正確了解疫情訊息，做好自身防疫保護，不輕易聽信他人傳言、減少外出等，在家中透過適度運動，避免久坐少動，才能促進身體健康，更有效地對抗疫情。
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2021-05-21 新聞.杏林．診間
專業觀點／搬重物易閃到腰 就醫對症治療
搬重物很容易閃到腰，最常發生下背部肌肉拉傷、椎間盤突出、脊椎滑脫等問題，進而引起腰痛。一般下背部肌肉拉傷，只要多休息、貼痠痛藥布，即可緩解疼痛。若是發生腰部椎間盤突出，可以採取整復、針灸等方式來緩解疼痛狀況，但不久後容易復發，再度引起腰部疼痛。臨床上，對於椎間盤突出的治療，應採取熱敷、電療、腰部牽引等物理治療方式，並且進行肌力訓練強化核心肌群，平時可以戴護腰，必要時藥物治療，大約一至兩周可以緩解疼痛，慢則一至兩個月才能改善。但如果復健治療未見改善，應接受核磁共振掃描檢查（MRI），可能必須走上開刀治療一途。如果發生脊椎滑脫問題，嚴重程度分四級，會採取不同的治療方式，第一級輕度患者可以採取物理治療、肌力訓練等方式改善，但如果患者嚴重度在二級以上，則復健、整脊等治療效果都不會很好，恐要開刀治療才能改善。
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2021-05-15 該看哪科.骨科．復健
腰痛自己買器材拉一拉就好？專家：當心中風！
很多人都有腰痛、下背痛的毛病，因此有不少人都會以「拉腰」的腰椎牽引器來減輕不適。但食品藥物管理署提醒，腰椎牽引治療並非人人都能做，不當使用甚至會有中風危機！ 臺大醫院復健部醫師陳冠誠指出，腰椎神經根壓迫、椎間盤突出、椎間孔狹窄、骨刺或退化性的關節病變、下背肌肉過度緊繃或痙攣等症狀，通常會產生下背痛、腿部麻木或刺痛，此時使用腰椎牽引治療可以緩解。 腰椎牽引治療的原理，是以醫療器材「腰椎牽引機」的機械力，依個人狀況調整牽拉力道，以達到減輕腰部椎間盤的壓力、使下背的小面關節產生輕微活動以減少發炎與疼痛、放鬆脊椎旁過度緊繃的肌肉、促進血液循環進而增加組織修復等。 陳醫師強調，並非所有腰痛都能用腰椎牽引治療。急性扭傷與拉傷、急性發炎、腰椎骨折、脊椎腫瘤、懷孕婦女等都不適合，而骨質疏鬆症患者，則要經過專業評估是否合適再進行。 食藥署《藥物食品安全週報》提醒，施行腰椎牽引治療時，必須考慮多面向，因為一般民眾無法自行評估，必須有醫療專業者才能使用腰椎牽引機。 此外，拉單槓是以自身重量牽引，無法精準定量力道，同時必須肩膀與手部需有足夠的肌力，肌力不足反而會讓肩部與手部的關節受傷。儘管吊單槓對部分患者有舒緩效果，仍建議民眾先諮詢醫生再實行。 倒立機、以吊帶將身體懸掛在單槓上等民間流行的舒緩方式，雖然也是用體重牽引，但會讓腦壓、血壓、眼壓快速增加，造成暈眩及頭昏眼花，嚴重者會增加中風的風險；眼壓迅速增加可能導致視網膜及玻璃體受傷。 使用倒立機還會增加頸椎壓力，可能導致頸椎病變。至於以吊帶懸掛身體，可能會因身體不穩導致摔傷，十分危險。 陳醫師強調，光靠被動的牽引治療來舒緩，效果有限！最好合併核心肌群的訓練，增加脊椎支撐、減少疼痛與惡化，建議可從簡單的棒式或橋式開始練習。 食藥署也提醒，腰椎牽引器屬醫療器材，應由醫師或物理治療師等專業人士協助使用，才能更安全舒緩下背痛，且勿信民間謠言、網路影片的舒緩方式或購買器材自行在家使用，以免造成嚴重後果。 可以自己買設備、吊單槓拉腰嗎？應強化自身核心肌群，不建議用倒立機、吊帶懸掛身體
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2021-04-25 該看哪科.骨科．復健
買器材自己拉腰可以嗎？ 台大復健部醫師：並非人人適合，不當使用恐會有中風危機！
很多人都有腰痛、下背痛的毛病，因此不少人都會以「拉腰」的腰椎牽引器來減輕不適。但您知道嗎？腰椎牽引治療並非人人都能做，不當使用甚至會有中風危機！食品藥物管理署（下稱食藥署）特別邀請臺大醫院復健部陳冠誠醫師分享腰椎牽引治療的正確觀念。腰椎牽引治療，那些人不適合陳冠誠醫師指出：腰椎神經根壓迫、椎間盤突出、椎間孔狹窄、骨刺或退化性的關節病變、下背肌肉過度緊繃或痙攣等症狀，通常會產生下背痛、腿部麻木或刺痛，此時使用腰椎牽引治療可以緩解。腰椎牽引治療的原理，是以醫療器材「腰椎牽引機」的機械力，依個人狀況調整牽拉力道，以達到減輕腰部椎間盤的壓力、使下背的小面關節產生輕微活動以減少發炎與疼痛、放鬆脊椎旁過度緊繃的肌肉、促進血液循環進而增加組織修復等。陳醫師強調：並非所有腰痛都能用腰椎牽引治療。急性扭傷與拉傷、急性發炎、腰椎骨折、脊椎腫瘤、懷孕婦女等都不適合，而骨質疏鬆症患者，則要經過專業評估是否合適再進行。自己買設備、吊單槓拉腰，可以嗎？施行腰椎牽引治療時，必須考慮多面向，因為一般民眾無法自行評估，所以必須有醫療專業者才能使用腰椎牽引機。此外，拉單槓是以自身重量牽引，無法精準定量力道，同時，必須肩膀與手部需有足夠的肌力，肌力不足反而會讓肩部與手部的關節受傷。因此儘管吊單槓對部分患者有舒緩效果，食藥署仍建議民眾先諮詢醫生再實行。不建議用倒立機、吊帶懸掛身體，應強化核心肌群倒立機、以吊帶將身體懸掛在單槓上等民間流行的舒緩方式，雖然也是用體重作牽引，但會讓腦壓、血壓、眼壓快速增加，造成暈眩及頭昏眼花，嚴重者會增加中風的風險；眼壓迅速增加可能導致視網膜及玻璃體受傷。使用倒立機還會增加頸椎壓力，可能導致頸椎病變。至於以吊帶懸掛身體，可能會因身體不穩導致摔傷，十分危險。陳醫師強調：「光靠被動的牽引治療來舒緩，效果有限！最好合併核心肌群的訓練，增加脊椎支撐、減少疼痛與惡化，建議可從簡單的棒式或橋式開始練習。」食藥署也提醒民眾：腰椎牽引器屬醫療器材，應由醫師或物理治療師等專業人士協助使用，才能更安全舒緩下背痛，且勿信民間謠言、網路影片的舒緩方式或購買器材自行在家使用，以免造成嚴重後果。原文引用自：藥物食品安全週報
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2021-04-08 養生.運動天地
有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身
一個人在家運動已經沒梗了嗎？健身教練Zoe要教你一套居家毛巾操，只需要隨手可得的兩條毛巾，加上這八組動作，就能有效加強核心肌群，達到全身鍛鍊、線條收緊的效果。Zoe強調，肌肉都需要新鮮感，因此居家健身也需要時常變換內容，給予身體新的刺激。她所設計的這套毛巾操主要針對下半身、核心肌群與背部肌肉的訓練，簡單的器材和動作讓你可以隨時開始訓練，照著影片做做看吧！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-04-08 該看哪科.婦科
孕期喝牛奶易脹氣 醫師：每日最多喝2杯、配合核心運動
孕婦體內荷爾蒙發生變化，容易脹氣，可以再喝容易讓人脹氣的牛奶嗎？婦產科醫師指出，牛奶是良好的營養攝取來源，適量攝取，能避免脹氣，每日最多喝2杯，1杯約300毫升，並配合溫和的核心運動，如孕婦瑜伽，可協助緩解孕婦脹氣問題。三軍總醫院婦產科主治醫師王毓淇指出，懷孕初期荷爾蒙產生變化，孕婦體內的黃體素逐漸上升，改變腸道蠕動，再加上子宮擴張，壓迫到腸胃，所以孕媽咪本就較一般人更容易脹氣。孕婦先天較易脹氣，若後天攝取太多易脹氣的食品，如乳製品、豆製品，恐會導致肚子疼痛，國民健康署表示，牛奶含有豐富鈣質，若食用牛奶容易脹氣，可食用其他高鈣食物來代換，如小魚乾、豆製品或鈣片，建議每日鈣質攝取量須達1000毫克。王毓淇則表示，牛奶是營養均衡的飲品，每日最多喝1至2杯，1杯約300毫升，能避免過量攝取導致脹氣，且日常要維持「少量多餐」、「多動」原則。王毓淇進一步說明，臨床上有許多孕媽咪懷孕前就不愛做運動，懷孕後還認為要「少動」，事實上，孕婦做溫和運動，如多多走路，或是做核心肌群運動、孕婦瑜伽，能促進腸道蠕動，除助於解決脹氣問題，也有助於減少孕期不適。
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2021-03-10 科別.骨科．復健
9成人有過下背痛困擾！常見6大症狀你有嗎？
打掃、搬重物、長途開車坐車、久坐辦公或追劇、打電玩等習慣，使得最近下背疼痛患者明顯變多，復健科醫師表示，建議平常多做核心運動，不要久坐，才能有效預防下背痛。下背痛比率最高 常見有6大症狀聯新國際醫院運動醫學科主任林頌凱說明，9成以上成年人都有過下背痛的經驗，臨床觀察就診患者的疼痛部位，以下背痛比率最高，遠遠超過了身體其他部位。一般來說，下背痛常見危險因子包含抽菸、肥胖、年紀、女性、工作勞心勞力、長時間久坐不動，或是罹患身心症、焦慮、憂鬱症等心理因素所致。關於下背痛常見6大症狀包括有：1.在下背部的地方產生疼痛與僵硬的感覺，但不會延伸到臀部或腳。 2.從椅子上站起來，或是要起身下床的時候會特別痠痛。 3.痛點附近的肌肉緊繃，身體活動的時後會覺得不順。 4.彎腰時感覺到特別不舒服，常需把腰挺直來緩和。 5.久坐或久站以後，下背部產生疲乏及痠痛感，運動後反而覺得比較舒服。 6.早上剛起床的時候最舒服（因為肌肉有充分的休息），上班以後越到下午就越不舒服，快下班或回到家以後是最痛苦的時間。急性下背疼痛 2天到1個星期內可恢復至於成因，大部分屬於非特異性下背痛，並非特定疾病或結構異常所引起，而是姿勢不良，或是搬重物、運度傷害所致，最常見的是彎腰、搬重物時，突然「閃到腰」。林頌凱分析，如果是急性下背疼痛，約在2天到1個星期內可恢復，約9成急性下背痛患者在6到12周之內會自然痊癒，但如果沒有適當治療，就容易復發，或演變成慢性下背痛，治療較為棘手。復健運動 改善單純下背痛林頌凱表示，復健運動是改善單純下背痛最重要的治療方法，建議加強核心肌群的訓練，包括，柔軟度運動（伸展運動）、肌力與肌耐力運動（瑜珈、彼拉提斯、游泳）。林頌凱建議，平常盡量保持正確的姿勢，避免長時間維持固定的姿勢，可選擇符合人體工學的桌椅、家具。此外，按摩、泡澡（溫水）或泡溫泉，可以有效減輕疼痛與舒解壓力。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·腰痠背痛都是睡姿不良害的！ 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好？ ·現代人通病！腰痠背痛應冰敷還是熱敷？ 復健科醫師揭「正確使用時機」
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2021-03-06 科別.骨科．復健
下背痛、坐骨神經痛如何舒緩？ 物理治療師教坐椅子就能做的「簡易動作」
下背痛、坐骨神經痛如何舒緩？臺北醫院復健科吳政哲主任表示，熬夜不但傷身、睡眠不足，在門診有許多病人因為久坐未變化姿勢、出現肩膀與腰部疼痛、下背痛復發，甚至痠麻及引發肌肉筋膜發炎。 長戴護具未肌力訓練 當心核心變弱物理治療師施竣元說明，許多因為坐骨神經疼痛的復健病人是長期穿戴腰部護具，只有在洗澡或睡覺時才會脫下，但是因為沒有一定的肌肉訓練及神經放鬆，經過長期穿戴，不但造成腹部核心肌群弱化，也無法減緩坐骨神經疼痛。 簡單運動 舒緩坐骨神經痛施竣元對此建議，平常避免長時間維持相同姿勢，並善用家中一把構造簡單、有靠背的四腳椅，就能進行自我坐骨神經放鬆、維持神經的正常循環、減少坐骨神經壓力。自我坐骨神經放鬆運動：坐在椅子上，雙手放於臀後，將上背與頭彎曲到最底，下背則維持筆直。接下來將雙腳伸直，並且腳背交替做勾起、放鬆的動作。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·坐骨神經痛就是長骨刺？要開刀嗎？ 初期症狀像腰痛！日常5個動作要少做 ·從下背痛到腳麻 醫師告訴你為何會坐骨神經痛
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2021-02-21 養生.運動天地
每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯
除了上健身房，很多人會在家做些抗阻力運動，尤其是鍛鍊腹肌。看似簡單的動作，卻藏著許多陷阱，這些細微的錯誤除了讓運動效果打折扣，更可能造成疼痛、傷害。以下是幾個常見的腹肌運動，專家幫你點出錯誤，並指導如何修正。單車式捲腹很多人覺得雙腳踩踏的速度愈快，愈有運動效果。不過專家建議，速度快不見得是好事，將動作控制得愈慢愈安全，也更能達到鍛鍊效果。修正方式放慢速度，當肩膀從地板抬起時，將對側的腿伸直，注意上半身的旋轉，專注動作的正確性，這樣會達到更理想的效果。側棒式做高側棒式時，最重要的是避免肩膀前彎，離開原來的位置，這樣不但難以支撐身體，也可能造成扭傷。修正方式建議初學者從前臂側棒開始練習，肩膀的位置必須在肘部正上方，如果仍覺得困難，可先將臀部放在地上，維持30秒，調整好位置，感覺較有肌力時，再將臀部抬起。抬腿進行抬腿運動過程，將腿放回地面時，下背很容易拱起離開地面，不僅降低鍛鍊效果，還會導致坐骨神經痛。修正方式當腿伸直到空中時，集中精神將下背部下壓地板，腿開始放下時，勿讓下背彎曲或離開地板。腿持續放低，直到你感覺背部不得不抬起時，這裡就是低點，停留後再將腳抬起。這不僅能避免下背部受傷，對腹橫肌的鍛鍊也更有效果。捲腹把下巴貼在胸前，手放在後腦勺，將脖子拉起，這是做捲腹時最常犯也最糟糕的錯誤。這樣等於對頸骨施加壓力，同時減少呼吸時的氧氣量。而且這樣的做法完全無法鍛鍊到核心。修正方式不要把雙手手指纏繞在後腦，用手輕輕支撐頭部，讓肘部指向兩側，也可將雙手臂交叉在胸前。下巴抬起、遠離胸部。如果這樣做起來很困難，專家提供一個解決方案，雙手向頭部施壓推動時，頭部以相等力量推向手指，這兩個力量互相抵銷，可減少頸部的疲勞。棒式（平板式）如果動作正確，棒式是鍛鍊核心肌群最有效的方式之一。但常見錯誤包括「屁股拱起」或「下背塌陷」，不但達不到鍛鍊效果，還可能導致下背疼痛。另外，有些人會把身體的重量全部放在手臂，也會導致肩膀壓力太大。修正方式如果身體會不由自主拱起，建議先從平板變化式（膝蓋棒式）開始做起，增加基礎核心力量。方法是把膝蓋下放到地板，手可採用前臂棒式或高棒式，這個動作較適合初學者，膝蓋放在地上，對於下背部的壓力會減輕很多。抗力球屈體這個動作較有挑戰性，把腳穩定放在抗力球上，膝蓋往前滑進胸部，可以鍛鍊核心力量。但如果把重量放在膝蓋上，就很難保持核心穩定，務必讓雙手保持在肩膀下方，一旦手掌離開這個位置，會產生更大負荷導致更快疲勞。修正方式動作開始前，先以平板式穩定抗力球30秒，增強核心。準備進行膝蓋往前滑的動作時，記得將臀部抬高，有助於避免將重量放在膝蓋上，也能更有效率的鍛鍊到腹肌。資料來源╱Women's Health
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2021-02-17 科別.骨科．復健
過年打麻將玩通宵 物理治療師教2動作舒緩下背痛
過年期間許多人都會聚在麻將牌桌上摸個幾圈玩通宵，台北醫院復健科主任吳政哲表示，熬夜不但傷身、睡眠不足，在春節過後常見門診有許多病人因為久坐未變化姿勢、出現肩膀與腰部疼痛、下背痛復發，甚至痠麻及引發肌肉筋膜發炎。物理治療師施竣元說明，許多因為坐骨神經疼痛的復健病人是長期穿戴腰部護具，只有在洗澡或睡覺時才會脫下，但是因為沒有一定的肌肉訓練及神經放鬆，經過長期穿戴，不但造成腹部核心肌群弱化，也無法減緩坐骨神經疼痛。施竣元建議，平常避免長時間維持相同姿勢，並善用家中一把構造簡單、有靠背的四腳椅，就能進行自我坐骨神經放鬆、維持神經的正常循環、減少坐骨神經壓力。施竣元說，要做自我坐骨神經放鬆運動時，先坐在椅子上，雙手放於臀後，將上背與頭彎曲到最底，下背則維持筆直。接下來將雙腳伸直，並且腳背交替做勾起、放鬆的動作。另外一個臥鴿式放鬆運動則是臥姿下，雙膝抱胸，並將左腳踝放在左大腿上方，雙手緊扣在右大腿後方以加強拉力。保持呼吸，一分鐘後換邊施做。
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2021-02-10 養生.運動天地
養氣經絡瑜伽／改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛
改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛病機緣由腰部是腎氣表現的部位，出現無力的狀態應該是腎氣偏弱，無法支撐本就需承載身體重力的任務，腰椎只好以下塌的型態來因應壓力。但如果還常感到腰部疼痛和痠脹，說明腰部也存在了濕寒氣的停駐。濕和寒都容易讓肌肉呈現緊縮，減慢血液循環的流暢度，腰部當然經常感到不舒服，甚至在姿勢的轉換上，也會因腰部緊繃而動作變得緩慢。經絡瑜伽帶來的療癒瑜伽序列的安排是以腰部和腿部內側腎經為主。首先腰部平行騰空於地面，藉由對抗地心引力下拉的力量，刺激腰部的氣行流動，而此時相對應的核心肌群，也形成了內收縮的狀態，這樣可以刺激位於腰部兩側膀胱經的腎俞穴和志室穴，幫助腎氣上揚，然後再用大腿與小腿呈現的彎曲度，拉動靠近地板處，腿內側下緣線的腎經，停留時，腳跟得保持勾緊，這樣除了腎經以外，也能深層的刺激足弓處的湧泉穴和內踝尖旁的太谿穴。海豚式1.兩手心貼地於肩下，兩腳膝蓋跪地，大腿垂直地面，先來到貓式的位置上。2.將兩手肘下壓貼地，手肘維持在肩的正下方，兩手指尖朝向正前。3.感覺肚臍向後背收縮，臀部微微內收，兩膝伸直離地。4.停留5個呼吸。5.停留時，手肘向著地板，有向下推的力量，大腿內側試著向內夾縮。海豚式單腳抬高1.維持海豚式的姿勢，單腳抬高。2.臀部繼續內收，骨盆維持穩定的位置，手肘繼續維持向下壓，強化肩膀力量的穩定。3.停留2個呼吸。海豚式加重核心收提1.單腳往內彎折，盡量貼近腹部，臀部朝向天空方向推高。2.眼睛看向兩手肘中間，感覺肚臍繼續向後背部收縮。3.停留2個呼吸。鴿式1.將內收的前方腿部向前，膝蓋來到同側手腕旁邊，平貼於地板上，小腿和大腿的角度維持45度角，腳跟勾起。2.另一側的腳維持伸直，5個腳趾牢牢貼地，髖部感覺向下沉降，盡量讓髖關節貼於地板，感覺兩側的骨盆維持在同一高度上。3.兩手維持肩膀的寬度，向前延伸，兩手心、手臂貼於地面。4.停留5個呼吸。單腳坐姿前彎1.後方腳向前，轉為伸直腿部，來到坐姿。2.另一腳維持彎曲的角度，足底貼於另一腳的大腿內側。3.兩手指尖後頂地，展開胸口。4.兩手再向上延伸，手心朝內，貼於耳朵兩側。5.身體向前來到45度的角度，保持前彎， 核心微微內收，椎節向前盡量延伸。6.停留6個呼吸。※ 本文摘自《養氣經絡瑜伽》。《養氣經絡瑜伽》作者：葉鳳凰 出版社：積木出版日期：2020/12/05《養氣經絡瑜伽》書封。圖／積木提供
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2021-02-02 科別.骨科．復健
一張圖讓你春節打掃別犯下背痛 這情況最好看醫生
農曆春節即將來臨，到醫院就診的「春節痛痛症候群」患者也隨之增加，醫師表示，無論是春節前的大掃除，或者是年節期間戰方城、打遊戲追劇等，都可能造成下背疼痛，嚴重的可能會讓你動彈不得，預防的方法除了姿勢要正確，加強核心肌群的鍛鍊，也能避免傷害。安南醫院復健科醫師洪啟堯表示，根據統計數據顯示，高達8成5的成年人一輩子至少經歷過一次嚴重下背痛，常見危險因子包含抽菸、肥胖、年紀、女性、身心上吃重的工作、長時間久坐不動及身心症、焦慮、憂鬱症等心理因素。洪啟堯指出，超過8或下背痛病人屬非特異性下背痛，亦即疼痛本身並非特定疾病或結構異常所引起，許多人彎腰搬重後「閃到腰」就是這類型，通常是肌肉韌帶拉傷所造成，所幸疼痛來去都快，大多幾周內即可緩解，可使用熱敷、止痛藥來減緩不舒服，如疼痛減緩至可忍受程度可多走動幫助放鬆痙攣肌肉及加速復原，切忌勿長時間臥床。洪啟堯表示，下輩痛預防重於治療，不論是促進心肺耐力的有氧運動如步行、慢跑、游泳等，或針對軀幹之核心運動都可有效預防下背痛，重點是保持身體活動。另外，需搬重時避免直接彎腰而是彎髖及膝關節，要不憋氣挺直軀幹緊縮腹部肌群，讓負荷盡可能靠近身體中心。假若工作上須長時間坐或站，記得要時常變換姿勢如久站時前方可放置小矮凳讓雙腳可短暫輪流踩踏，而久坐時可頻繁變換坐姿或每25分鐘時就起身伸展走動。甚麼情況需要看醫生呢？ 洪啟堯說，雖下背痛大多為良性，但有時也可能潛藏一些嚴重情形包含感染、腫瘤、骨折、脊髓壓迫或馬尾症候群。要注意地是如70歲以上長者如有新背痛發生、躺著甚至晚上休息時會痛醒、不明原因發燒或體重減輕、曾得過癌症、免疫功能異常或長期使用類固醇、老年人背痛前有跌倒或意外撞擊過、疼痛牽引至下肢或痠麻無力、伴隨大小便控制或性功能問題、疼痛超過4周沒好等以上狀況者，建議最好尋求復健科醫師診療為上。
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2021-01-29 科別.骨科．復健
腰痠背痛原因為何？ 醫：可從3面向辨別
腰痠背痛常令人困擾，引發原因很多，輕則可能是肌肉拉傷、嚴重恐是腫瘤引起。多數引發腰痠背痛的原因較輕微，也使民眾容易忽略，常先尋求按摩、復健、中醫治療，有時可能延誤最佳就醫時間。腰痠背痛原因，可以從三大面向辨別：疼痛時間、部位、調整姿勢後的狀態。腰部是由肌肉、韌帶、肌腱、骨骼組織而成，一般年輕人的腰痠背痛多與肌肉拉傷有關，屬急性肌肉痠痛，可先自行觀察二到三天。許多民眾久坐、滑手機、同一姿勢維持太久，因此腰痠，也是肌肉拉傷引起，建議先改善不良姿勢，再觀察數天。姿勢不良引起的腰痠，初期可能只是肌肉拉傷，久而久之，力量轉移到肌腱、韌帶，最後就可能轉至骨骼，骨骼長期承受重力，極可能發生椎間盤突出。椎間盤突出引發腰痠，疼痛常超過三個月，即使吃藥也不會改善，當運用腰部力量時，明顯感受疼痛。但另外有一種情況是，平時不會感受疼痛，直到平躺，腰部明顯不適，疼痛不已，此時得懷疑是脊椎腫瘤引起的腰痛。一般腰痠休息後，疼痛明顯改善，就不需就醫，但必須改善姿勢並強化核心肌群；疼痛超過三個月，或痛到難以忍受，可至神經外科就診，經由檢查確認引發疼痛的原因與位置，通常先給予藥物、復健等保守治療，無法改善才會手術治療。脊椎手術現在皆採微創手術，過去常有民眾害怕開刀，目前手術技術進步，以前開四到五個關節才能改善的疾病，僅需要開一到兩個關節即可，而且住院時間平均僅需三到四天。建議不要害怕就醫，由醫師評估治療方針。諮詢╱台北醫學大學附設醫院神經外科醫師林建和
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2021-01-13 科別.骨科．復健
打玻尿酸、PRP只適合早期關節炎 2招降低膝蓋負擔
● 施打玻尿酸、PRP沒有預防關節炎效果● 改善疼痛打玻尿酸最好?醫：健保制度使然● 減少關節疼痛最安全方式，強化關節周邊肌肉退化性關節炎常讓患者「痛不欲生」，不少人會透過施打玻尿酸或自體濃縮血小板血漿注射（PRP）達到改善疼痛效果，但網路盛傳，打玻尿酸或PRP可以「預防」退化性關節炎。對此，醫師強調，玻尿酸及PRP絕對沒有「預防」的效果，且玻尿酸雖能改善關節炎疼痛，卻有部分研究顯示效果不佳，建議最好的減緩疼痛方式是「增肌」。沒有任何方法可治癒退化性關節炎是骨科最常見的疾病，衛福部推估，國人膝退化性關節炎盛行率約為15%，60歲以上平均每5人就有1人有退化性關節炎。林口長庚醫院關節重建骨科主任張毓翰表示，骨關節炎是一種不可逆的軟骨被漸進式破壞的疾病，先天體質、年紀、姿勢不良等多種因素都可能引起。張毓翰說，目前沒有任何方法「可治癒」退化性關節炎，僅能透過復健改善症狀，減少患者疼痛。臨床上最常見改善關節炎疼痛方式，是施打玻尿酸或PRP，近年開始發展的自體脂肪幹細胞移植，也能達到減少疼痛的效果。有凝血問題不適用PRP臨床觀察，國人最常選擇施打玻尿酸來減緩關節炎疼痛，與健保給付有關，依現行健保給付的條件，患者只要保守治療及一般藥物治療時間累計達六個月以上均無效後，又未達需置換人工膝關節的標準且經診斷為退化性膝關節炎，健保即可給付施打玻尿酸的費用。林口長庚醫院關節重建骨科主治醫師林郁智指出，玻尿酸對於改善關節炎疼痛的效果因人而異，有些人施打後是「完全沒有感受到變化」。PRP為一種複合型生長因子，由患者血液離心出生長因子，依照現行的研究，PRP是對於肌肉組織再生有效，至於關節軟骨再生並未有數據證實，且血液功能不佳、有凝血問題者並不適用PRP治療。自體脂肪幹細胞移植太貴林郁智表示，目前坊間PRP的價格是玻尿酸的10倍，常有已經需要置換關節的患者，堅持要打PRP，以為PRP「貴就是有效」，反而延誤就醫，其實有些患者的關節磨損嚴重已不適合施打針劑，打了針劑易出現感染問題。我國通過特管辦法，開放細胞療法後，自體脂肪幹細胞移植可改善關節炎帶來的疼痛，張毓翰指出，研究顯示改善疼痛的效果平均一年，但價格高昂難以普及，也許未來成立細胞庫後，有機會能壓低價格，成為改善關節炎疼痛的主流治療。長者增加核心肌群訓練張毓翰表示，不論是施打玻尿酸、PRP或自體脂肪幹細胞移植，都只適合退化性關節炎早期的患者，嚴重仍需要透過人工關節置換術才能改善疼痛症狀。不管膝關節退化的程度如何，張毓翰說，最有效且最安全的改善疼痛方式是「肌力訓練」，建議應強化關節周邊的肌肉，針對每個人關節肌肉不足的問題加以訓練，年長者同時要增加核心肌群訓練，持續訓練幾周，會感覺上下樓梯比較輕鬆，並避免關節受損更嚴重，只要肌力足夠，也能免去承受關節炎所帶來的痛苦。
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2021-01-03 科別.骨科．復健
骨鬆患者別怕惡化不敢運動！ 物理治療師：試試這3動作
63歲的陳太太登山不慎摔跤，雙手反射性撐地，右手不慎骨折，趕緊下山治療才發現是骨質疏鬆患者，原本熱愛運動的她，自此不敢做劇烈運動，最多飯後散散步就當作「有動」，再次檢查骨質密度不升反降。物理冶療師周昭如表示，避免骨質疏鬆惡化，運動是其中一項方式，但得做對運動，且避免使用到容易骨折的關節處，才有辦法做對運動，避免骨鬆持續惡化。骨鬆患者 最好選擇重訓骨質疏鬆患者的運動方式，最好選擇「重訓」，也就是阻力運動，不過不是要比照館長或是健身網紅，拿著幾十公斤重的啞鈴狂舉，有些動作是骨鬆患者做不得的，且重訓的姿勢也得因應疾病調整。周昭如表示，根據統計，骨鬆造成的骨折最容易出現在脊椎、髖部和手腕三處，其中脊椎以胸椎第七、第八及第六節發生骨折機率更高，因此前彎以及合併旋轉的動作，對於骨鬆患者是「最危險的動作」。以深蹲的姿勢為例，初學者很容易在深蹲時，上半身沒辦法維持一直線，骨鬆患者若要接觸深蹲，鍛鍊下肢的肌肉強度，只要姿勢一不正確，就可能導致胸椎骨折。因此骨鬆患者在接觸深蹲時，可以先坐在椅子上，將腰桿挺直，再做前傾動作，先感受一下，深蹲時，脊椎維持一直線的感覺，熟悉後再嘗試深蹲；又或是可以在深蹲時，手持直線棍棒，讓頭部到腰部都緊貼在直線棍棒上，做深蹲時也不怕脊椎走位，避免骨折的風險。可以維持脊椎呈現一直線後，再學習深蹲時，呼吸到後外側背部肋骨，可增進腹橫肌收縮，訓練核心肌群。跳舞瑜伽 轉腰易傷髖關節周昭如表示，很多骨鬆患者對於重訓都有個迷思，「那是屬於健康人而且是年輕人的運動」，因此會改嘗試跳舞、瑜伽等有氧運動，但這類運動很容易會有腰部旋轉的動作，這動作很可能一轉，髖關節就裂開；骨鬆患者得知自己有骨密度的問題時，最好先尋求專業，量身訂做課程，否則任何運動都可能因為姿勢不正確，而踩到地雷。她建議骨鬆患者的最佳運動方式仍是重訓，重訓看似會增加骨骼的壓力，實際上是增加肌肉與骨骼之間的配合度、協調度，重訓是沒有辦法增加骨質生長，但當肌肉變強壯，可以降低骨骼受力，反而是保護骨骼的方式。長期久坐 骨鬆高風險群周昭如表示，台灣有許多骨鬆患者都是骨折後才發現骨鬆，依照世界衛生組織發布的骨鬆危險因子，年齡超過50歲、女性、抽菸喝酒、曾有髖骨骨折病史、類風濕性關節炎患者、服用類固醇或已服用3個月以上等都需要格外注意，另外，長期久坐的民眾，也是骨鬆的高風險群。周昭如表示，台灣50歲以後的女性，每2人就有1人有骨鬆或骨質缺少症，50歲後的男性每4人就有1人有骨鬆或骨質缺少症，呼籲可以定期篩檢，也建議平時就應該維持運動習慣，加強肌肉強度，一旦被診斷為骨鬆應隨時調整動作，避免受傷增加骨折的風險。
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2020-12-20 養生.無退休時代
重訓增肌75歲前都有機會！看影片自學？專家提醒一事
30多歲、在藥廠工作的王怡心最近練起重訓，因為70幾歲父親因病住院，臥床一個月，原本雙腿粗壯，後來竟變成「鳥仔腳」，肌肉萎縮，必須倚賴輪椅。王怡心說，之前總認為只要流汗、有動就好，在健身房只上瑜伽、拳擊有氧等團課，看到父親行動不便，深感肌力、腿力的重要，為此，花了近五萬元購買30堂一對一的重訓課程。投入重訓者愈來愈多，中壯年比率最高。愈來愈多人投入健身重訓，尤其是中年族群，世界健身中心統計今年一月至十月新會員資料，40至50歲占了兩成二，成長幅度位居各年齡之冠，而在這群中壯年會員裡，兩成四參加重訓課程，比率之高，在各年齡層也名列第一。世界健身資深教練ANDY表示，傳統觀念認為只有年輕男性才想練重訓，練出胸肌、腹肌，讓外型加分。近年來，中壯年重訓人口明顯增加，許多人是因健診報告滿是紅字，或看到年邁父母因肌肉萎縮，行動不便，心生警惕，才加入健身房。56歲牙科醫師鄭銘鎮指出，執業23年，幫患者治療牙齒時，總需彎腰低頭，日子一久，頸椎腰椎都出問題。40歲時，自覺再這樣下去，不用到退休，人可能就先垮了，為此，積極騎單車、踩飛輪、練重訓。他說，練重訓肌力增強，腹部核心更穩定，身型挺拔，年輕許多，原本頸椎腰椎退化異常，慢慢獲得改善緩解。62歲孟先生也有同感，練重訓兩三年的他說，「才練半年，就有感覺」，學會控制核心肌群及下肢力量，打高爾夫懂得利用後背旋轉力道，不再只靠肩膀使力。練肌力好處多，降低疾病風險，減少晚年臥床機率。「養肌、鍛鍊肌力，可是好處多多。」聯新國際診所復健科主治醫師吳易澄說，肌力是人體活動的重要元素，如果能維持一定肌力、肌肉量，就能延緩老化，降低罹患骨鬆、失智及三高慢性疾病等風險。另可保護關節組織，減少退化所引起的疼痛。如果肌力不足，甚至罹患肌少症，晚年勢必悲慘，恐需長期臥床，拖累家人。不過，練重訓、阻力運動，過程無趣又累人，不少人嘗試幾次後意興闌珊。吳易澄建議，初學者應該找人陪，一起運動，另由專業運動教練從旁指導，告知如何以正確姿勢操作器材，才能避免運動傷害。提醒初學者看影片自學 常見運動傷害UFC Gym教練Patrick指出，許多人觀看網路影片自學健身，只能學習外觀姿勢，卻無法掌握到運動時，肌肉該如何發力，以及如何調整呼吸節奏，很容易就造成運動傷害。如有教練在旁協助指導，就能降低學員運動傷害風險，有人在旁督促，也能激發動力。ANDY舉例，原本駝背的人積極練胸，但缺乏專業教練指導，可能讓駝背更嚴重。此外，許多人不瞭解自身生理狀況，貿然投入運動，可能引發後遺症，例如，退化性關節炎患者就不適合打拳擊有氧，應先加強下肢肌肉力量，藉此保護關節組織，否則關節炎將更為嚴重。吳易澄指出，隨著重訓的人口增加，近幾年，復健科門診中的下背痛患者明顯增加，大都是練習下肢阻力運動時，姿勢不對，引發疼痛，「初學者確實有必要請教練從旁協助。」至於重訓頻率，吳易澄表示，依照美國運動醫學會指引，建議每周重訓二至三次，每次一小時。吳易澄指出，如果能夠持之以恆，配合飲食，就能逐漸提高肌肉比率，等到練出胸肌、腹肌等線條，相信就有滿滿成就感，樂在其中。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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