2022-02-11 養生.聰明飲食
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柳丁
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2022-01-31 養生.聰明飲食
東坡肉還不是最肥!一張圖揭「年菜熱量排行」 吃一餐恐爆2000卡
倒數除夕圍爐的日子,忙碌了一年決定先大吃大喝犒賞自己嗎?先來算算一家人年夜飯總共會吃下多少熱量?再來想想該怎麼消耗,才不會後悔當初就吃少一點! 年夜飯 熱量圖鑑1、筍絲蹄膀(1500g) 4103kcal2、辣味米糕油飯(1000g) 2607kcal3、紅燒獅子頭(8顆800g) 2536kcal4、佛跳牆(2480g) 2532kcal5、東坡肉(550g) 2448kcal6、燉全雞湯(2500g) 1683kcal(推薦閱讀:雞湯增強免疫力、促進食慾! 營養師警告「3體質少喝」:你也上榜了?)7、糖醋魚(750g) 1198kcal8、八寶芋泥(650g) 1092kcal9、港式蘿蔔糕(一條1000g) 1010kcal10、干貝海鮮蔬菜湯(1200g) 818kcal(推薦閱讀:你吃的是真干貝or假干貝? 從「外觀、汁液」秒辨是否魚漿冒充)11、烏魚子(一片200g) 800kcal12、清蒸魚(600g) 768kcal(推薦閱讀:冷凍魚比較不新鮮? 專家解惑!「NG解凍」小心營養流失)13、黃金炸蝦球(10顆300g) 729kcal14、藥膳醉蝦(約15尾500g) 510kcal15、水果拼盤(1050g) 400kcal 飲食小撇步 不怕肥肉找上身很多菜色的共通點多是高油、高鈉的肥胖方式料理,一個人一餐攝取到的熱量可能超過2000大卡!不過也不是不要吃,而是學會怎麼吃,過年放縱之餘也不能忘記健康的飲食的小撇步,營養師高敏敏分享份量攻略:1、全穀雜糧,吃8分滿碗:米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆。2、豆魚蛋肉,吃1個手掌大小厚度:蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌。3、蔬菜,吃1.5個拳頭:火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善。4、餐後水果,吃1個拳頭:各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂。5、飲料喝一杯無糖飲品、乳製品:含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳。 延伸閱讀: ·沒吃等於沒過年!揭曉「過年零食熱量」 這款1顆熱量就超過一碗飯 ·吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉「麵食熱量排行」:這碗直逼1000大卡
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2021-11-07 養生.聰明飲食
防血管硬化、解手腳冰冷 營養師教吃得暖又不怕胖
天氣冷颼颼,三五好友開始相約吃鍋、同事團訂熱飲下午茶,吃暖但也怕吃胖。營養師建議,鍋物湯底盡量清淡,並多吃蔬菜增加飽足感,也可搭配辣椒、蔥、薑等辛香料提味暖身。冬季喝熱飲、吃水果需注意糖分攝取,亦可多攝取含鐵食材,增加體內血液循環,讓手腳不冰冷,吃得飽暖也不怕胖。女生易手腳冰冷,薑黃、胡椒、肉桂入菜可改善。新光醫院營養師許為捷表示,冬季食材包括蘿蔔、芥菜、萵苣、山藥、大白菜等,其中芥菜富含維生素K,可避免鈣離子附著血管導致硬化,有助於保護心血管。體質較寒者可攝取羊肉、薑、蔥、山蘇、南瓜、肉桂等溫和食材,並選用老薑入菜提味;體質較熱者可選用較辛辣的嫩薑。營養師宋明樺指出,冬天想要吃得暖,添加辛香料可提升體內新陳代謝,包括生薑、辣椒、大蒜等,其中辣椒素可讓身體發汗,包括紅辣椒、墨西哥綠辣椒皆有相同功效。她建議,腸胃道較敏感的民眾,可將辣椒、生薑入菜煮熟降低刺激性。不適合吃辣的民眾,可改用大蒜,不僅具有殺菌功能,亦能促進血液循環。宋明樺表示,咖哩中常加入的薑黃、胡椒等,有助於體內燃燒能量,提升體溫,而肉桂內含有肉桂醛,也可以協助產生熱能,女生容易手腳冰冷問題,肉桂入菜或加入咖啡皆有暖身功用。動物性含鐵食物,搭維生素C促進吸收,增進血液循環。許為捷指出,補鐵可增進血液循環,鐵質來源分動物性及植物性,又以動物性較佳,包括牛肉、羊肉、豬肝、蛋黃等含鐵量高;植物性包括豆腐、黑木耳、香菇、芹菜、菠菜、韭菜等含鐵量也高。她提醒,攝取含鐵食物時,也要搭配補充維生素C,如奇異果等,才能增加鐵質吸收,也應避免喝茶、咖啡,阻礙鐵質吸收。吃較寒食材,可與蛋白質一起烹煮,中和寒性。有些民眾體質寒,不適合大量「進補」,許為捷建議,四神湯適合剛入秋冬食用,裡頭含有山藥、茯苓、蓮子、薏仁,在營養學上屬於平性,不會太過燥性,可適度進補。若要選用竹筍、白蘿蔔等較寒的當令食材,可以與蛋白質一起烹煮中和寒性,像是白蘿蔔排骨湯、山藥排骨湯等。除了蔬菜,水果攝取一樣重要。宋明樺表示,冬季水果包括草莓、葡萄,以及膳食纖維含量高的橘子、柳丁,而蓮霧、棗子、小番茄等咀嚼感佳,且糖分較葡萄、草莓低,民眾想減重也有助控制食欲,而一年四季皆有的芭樂、蘋果也是不錯選擇。吃鍋不胖法則先煮菜、後煮肉 地瓜、芋頭取代飯麵天氣一涼,民眾愛吃薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、麻辣火鍋,這四種鍋堪稱熱量排行榜「四大天王」。宋明樺表示,這幾類鍋物雖美味但偏油膩,不建議常吃,建議應選擇清淡湯底的蔬菜鍋、昆布鍋等。另外,醬料選擇也很重要,豆乳醬、沙茶醬、胡麻醬等熱量高,建議可改沾醋、蘿蔔泥等。至於火鍋料,像培根牛、貢丸、油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐等熱量也很高,建議少吃。宋明樺表示,若晚餐想吃火鍋,盡量少吃飯、麵或冬粉,可用菜盤內的地瓜、芋頭等澱粉取代。小資族想自煮,可多吃芥蘭菜、茼蒿、空心菜、菠菜等。若無法天天開伙煮三菜一湯,亦可煮鍋湯當晚餐,像是玉米蘿蔔排骨湯,湯裡頭用料要豐富,即可維持熱量又有飽足感。民眾吃鍋時,常會多吃肉和青菜,許為捷表示,西醫常說「能量守恆」,即便羊肉爐、當歸鴨等都是優良動物性蛋白質來源,但吃過量就會胖,仍應適量攝取。煮鍋除了挑選清淡湯頭,烹煮順序也很重要,建議先煮菜、後煮肉,避免煮肉後湯底含過多油脂,用餐也盡量搭配無糖飲料,飯後可喝普洱茶、山楂茶解膩暖胃。
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2021-09-10 該看哪科.婦產科
孕婦防貧血 補充四大營養素
台灣育齡婦女貧血盛行率近二成,每五人中一人有貧血問題。女性貧血不僅在生產中會造成風險,也可能傷害胎兒健康,像是體重不足、早產,如果胎兒的含血量過低,嚴重恐面臨死亡的危險。營養師建議,預防貧血從備孕期開始,需補充葉酸、鐵、維生素B12及蛋白質等四大營養素。國人常見的貧血問題,主要由遺傳性的地中海型、鐮刀型貧血,或是疾病如骨髓慢性病、營養素不足造成。衛福部國健署婦幼健康組科長曾桂琴表示,依照「國民營養健康狀況變遷」調查發現,台灣育齡婦女近四年的貧血盛行率高達19.08%,值得注意。衛福部國健署婦幼健康組組長林宜靜說,有一至兩成孕婦初期產檢時為貧血,生產時高達三至四成,恐造成胎兒過小、早產,增加周產期死亡率等問題。因此,國健署7月起在擴大產檢項目,從原本第12周孕期血液檢查,新增第24至28周貧血檢驗一次。備孕、懷孕女性四大補血關鍵營養素缺一不可,營養師李婉萍說,葉酸可在深綠色蔬菜中找到,像地瓜葉、青花菜和空心菜;補鐵可多吃蛤蜊、豬血與豬肝;維生素B12,可從食用海帶、蛋、雞腿補充;富含蛋白質的食物,則有豆干、里肌肉、優酪乳等。維生素C可幫助鐵吸收,應把握飯後兩小時內吃水果。李婉萍說,民眾多認為蘋果的維生素C很高,其實三分之一顆芭樂的維生素C,堪比吃16顆蘋果。維生素C高的水果,還有柳丁、奇異果與柚子,尤其是柚子的含水量高、熱量低,如果孕媽咪有便祕問題,可選擇吃柚子促排便。
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2021-09-03 養生.聰明飲食
糖尿病如何健康吃水果?把握3時段 營養又健康
吃水果的最佳時間,應該是兩餐之間,或是有明顯飢餓感、以及運動之後,作為能量和營養素補充。一般也建議,糖尿病患者吃水果的最佳時間應在飯後1小時或睡前1小時,如在餐前或飯後立即吃水果,容易導致餐後血糖過高,增加身體的負擔。 診間常見許多糖尿病患者心急地詢問醫師,到底哪些水果吃了會讓血糖飆高?大家都說水果含糖量高,難道以後都不能吃水果了嗎? 醫師提醒,糖尿病患者應遵照營養師的建議,盡量選擇含糖量低、味道較酸甜的水果,例如柳丁、檸檬、火龍果等。 而吃水果的最佳時間,應該是兩餐之間,或是有明顯飢餓感、以及運動之後,作為能量和營養素補充。一般也建議,糖尿病患者吃水果的最佳時間應在飯後1小時或睡前1小時,如在餐前或飯後立即吃水果,容易導致餐後血糖過高,增加身體的負擔。 醫師指出,水果中富含豐富的維生素、無機鹽和膳食纖維,因此即便水果中含有葡萄糖、果糖和蔗糖等糖份,只要糖尿病患者在血糖獲得穩定控制的狀況下,依舊可以跟正常人一樣開心吃水果,但仍應以含糖量較低的水果為主,而且每日份量也不應超過200克。如果當天已攝取過水果,主食則應適時減量,避免血糖起伏過大。水果類,例如奇異果、柳丁、橘子、檸檬、桃子、李子、棗子、蓮霧、芒果、蘋果、梨子、芭樂、火龍果、葡萄柚、西瓜、鳳梨、葡萄、櫻桃、香蕉等。 每一份(以 100 克計算)都含有 15 公克的醣類(約 60 大卡的熱量),糖尿病患者的每日食用量應控制在 2 份以內為宜。 另外,對於糖尿病患者而言,維持穩定的血糖是最重要的!糖尿病患吃水果3個時間點醫師也提醒,糖尿病患者應注意吃水果的時間點,建議應選擇在:1. 飯後或是睡前1小時2. 運動後3. 明顯感到飢餓時 在以上時間吃水果,不僅可以避免低血糖的情況,也不會造成血糖急速上升。
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2021-08-04 養生.聰明飲食
怎麼吃手都紅通通!專家教你4招 不沾手也能輕鬆剝「火龍果」
被稱為「神聖之果」的火龍果富含水分、膳食纖維及甜菜紅素,甜菜紅素有抗氧化、抗發炎的效果,還能對抗自由基,抗衰老,纖維質及水份也能讓胃有飽足感,夏天吃點火龍果真的很不錯。但是有著高營養價值的火龍果真的不好處理,每次切完手都紅通通,「行政院農業委員會」粉絲專頁分享4種如何剝輕鬆優雅的剝火龍果的方法。 香蕉剝皮法:像剝香蕉皮一樣從上往下剝,用湯匙挖掉中間部分,即可食用。 脫外套剝皮法:去除頭尾,從中輕劃一刀,左右手捏住萼片往兩側拉開,即可食用。 剖半直接吃:從中剖半,直接用湯匙挖取食用,方便又快速。 剖四份切塊吃:平均切成四等份,用刀子分切塊狀後,就可像食用切片柳丁一樣,手抓著萼片直接食用。
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2021-07-20 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便祕? 飲食5秘訣助順暢
● 居家防疫,發生便祕問題的人增加● 三天未排便可能是便祕● 攝取足夠膳食纖維、水分、油脂,可改善便祕居家防疫,很多人被便祕問題纏身!台安醫院營養師劉怡里表示,三級警戒後,許多人居家辦公,久坐不動、喝水少,又多訂購外食食用,蔬果攝取量不足,營養不均衡,作息時間也不正常、沒充足睡眠,導致便祕嚴重。4天才大號 她口臭冒痘痘40幾歲楊小姐,原本上班時的作息正常、每天排便正常,但居家辦公後,經常訂外送吃外食,蔬果攝取不多,常忘記喝水、熬夜追劇,造成3至4天才排便一次,臉上冒出好多痘痘、嘴巴好臭,經小孩提醒調整飲食生活作息,才緩解排便不順困擾。久坐少動少喝水 容易便祕一周排便次數少於3次,即是便祕。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出,飲食上纖維攝取不足、水喝太少、久坐、沒運動,以及有便意時忽略要去上廁所等,都是常見便祕發生的原因。防疫在家的長者,發生便祕問題更是增加不少,梁金銅表示,許多長者無法外出運動,活動量大幅降低,還有長期臥床的長者,都容易有大腸蠕動機能障礙問題,導致宿便滯留而發生便祕。若是便祕嚴重且持續存在時,建議應就醫檢查診斷。長時間滯留宿便 小心癌變便祕問題可大可小,但嚴重便祕一定要謹慎處置,避免引發大腸癌。梁金銅指出,長時間糞便囤積在體內會造成便祕,腸道易孳生壞菌、產生毒素,進而容易發生癌變。「當出現腸癌症狀通常都是二期了」,提醒民眾注意平日飲食,應多補充蔬果,以規律刺激腸道蠕動,做有效的消化吸收、解便,改善便秘情形,預防大腸癌發生。膳食纖維吃夠 有助腸蠕動怎麼「吃」才能改善便祕?劉怡里指出,除了要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外,還可以補充益生菌以及含寡醣的食物,以促進腸道蠕動,避免糞便堆積體內。建議可以多攝取高纖食物,澱粉類如帶皮南瓜、地瓜、燕麥及薏仁等;高纖蔬菜如菇類、牛蒡、地瓜葉等;高纖水果如柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗等。體重60公斤 喝水至少1800CC劉怡里強調,每天一定要喝足夠的水,每人每日水分(含湯品、飲料)建議攝取量為體重乘以30㏄,例如體重60公斤的人,每天喝水至少1800㏄以上;在食物烹調料理時,可使用橄欖油、酪梨油或苦茶油,都是幫助潤滑腸道的好油脂。維護腸道健康,梁金銅指出,除了要注意飲食外,還要有良好的生活作息與運動習慣,疫情下更要適時調節壓力,保持心情愉悅,避免身心不平衡,影響腸胃蠕動造成便祕。
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2021-07-14 該看哪科.骨科.復健
吃鈣片、喝大骨湯助骨折復原?骨折怎麼吃才對?醫教飲食正確觀念
骨折除了遵照醫囑治療、復健,究竟恢復期怎麼吃、吃什麼才對?其實,骨折後不僅需要補鈣,磷、鎂與膠原蛋白等也是構成骨骼相當重要的營養素,保持均衡飲食是幫助骨頭癒合的關鍵。不過,許多人有骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米等食物,還有要多吃珍珠粉、鈣片、大骨湯等食補幫助復原等迷思,這些說法可信嗎? 骨折恢復期飲食迷思 補充營養品應諮詢醫師 衛生福利部臺南醫院骨科李佳龍醫師說明,香蕉營養豐富,對骨折病患是很好的食物,有些人擔心豐富的鉀離子會造成高血鉀,其實,只要是腎功能正常,食用適量並不會造成高血鉀或引發抽筋。鴨肉富含蛋白質、鐵質、維生素等營養素,仍可正常攝取。 不過,並非任何食物都能放心吃,尤其術後臥床期或行動受限期間,建議暫停食用易脹氣的牛奶、產氣性食物或糯米等難消化食物,避免造成不適,待恢復穩定後,即可繼續食用。 此外,恢復期間,老一輩民眾喜歡用大骨湯補骨,熬煮時,釋放到湯中的鈣質有限,建議以牛奶、黑芝麻等天然食材補充。食藥署提醒,食用營養補充品前,應先諮詢醫師,特別是鈣片,攝取過量可能造成高血鈣、便秘、結石等副作用。 6大類食材助復原 避免3大地雷 李佳龍醫師建議,最好的是6大類食物均衡攝取,例如喝牛奶可補充豐富的鈣質與蛋白質,提供骨折癒合材料;五穀雜糧類含有各種維生素,能維持身體良好吸收與代謝;豆魚蛋肉類可補充蛋白質,提供人體製造膠原蛋白的原料;蔬菜、水果含有豐富維生素與礦物質,尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等,能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成;而堅果類含有維生素K,能幫助鈣質沉積,促進成骨作用。 李佳龍醫師提醒,過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收,抽菸或二手菸也會影響骨折癒合,應盡量避免。此外,需額外補充維生素D者,應諮詢醫師,或透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食材補充。 正確固定與復健 避免激烈活動 李佳龍醫師表示,保持飲食均衡,幫助骨折癒合,良好的固定與復健也相當重要,骨折傷處通常會以石膏、植入骨釘、骨板等方式固定,只要妥善固定,後續復原會更順利,而正確復健能提升肌肉力量與關節活動,促進骨頭癒合。 尤其骨折後1至2年,看似癒合的骨頭仍處在重塑的新陳代謝期,骨頭強度可能尚未恢復如受傷前,可以嘗試溫和運動,有助提升癒後的骨頭強度,盡量避免激烈活動。 《延伸閱讀》 .手指吃蘿蔔乾是什麼?手指挫傷勿搓揉!醫教PRICE自救 .【名家專欄】喝牛奶能防骨折?一次看懂乳製品7大迷思! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-13 該看哪科.傳統醫學
吃中藥有禁忌 女生調經不可吃冰
Q:很多人生病看中醫吃中藥,但有哪些禁忌不可不知?吃中藥有什麼食物不能吃?有膝蓋痛、頭痛、胃酸逆流、蕁麻疹等皮膚問題,哪些食物不可吃?A:中藥屬於發物,糯米、冰、芒果等食物也是發物,體質偏寒的人吃人參等補性中藥,又吃糯米、芒果等食物,可能火上加油或寒上加寒,因人而異,每個人的刺激物都不同。常見女性因經期不順看中醫,但女性調經時,千萬不可以吃冰,吃冰會讓全身循環變慢、身體冰冷。手腳骨折或跌倒扭傷的骨傷科病人,最好不要吃竹筍和香蕉,這類食物所含單寧酸、鞣酸會誘發發炎反應,引起受傷部位痠痛。而有退化性關節炎的人,疼痛期也不建議吃香蕉,不痛時才可以吃。頭痛時要忌吃柑橘類,如果頭痛病人吃藥,又吃柳丁、葡萄柚或橘子會誘發頭痛,中藥的陳皮也不要吃,建議常頭痛的人可多喝茶,茶含有茶多酚、茶鹼成分可以抑制頭痛反應。有胃酸逆流的人或以中藥調胃的人,則不可吃糯米,也不要吃會犯酸的甜食,但可以吃些辣椒,對身體很好。有異位性皮膚炎、蕁麻疹等皮膚問題的人,則要忌吃芒果、甲殼類海鮮、竹筍等會發的食物。
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2021-07-10 該看哪科.骨科.復健
骨折後應該怎麼吃、吃什麼才對? 骨科醫師教你正確飲食方法
不小心骨折了,這時候除了正確的固定、儘早的復位與適當的復健之外,到底骨折後應該怎麼吃、吃什麼才對?衛生福利部臺南醫院骨科醫師李佳龍肯定地說:「骨折病患的飲食,最好的原則就是『均衡飲食』。」六大類食物,均衡攝取事實上,骨折後不只要補鈣!李醫師強調「骨骼的組成分除了鈣質,還有磷、鎂與膠原蛋白等,均衡的飲食才能夠攝取到骨折癒合過程所需要各種營養素。」例如:喝牛奶可同時補充豐富的鈣質與蛋白質,提供骨折癒合材料;五穀雜糧類含有各種維生素,能維持身體良好的吸收與代謝;豆魚蛋肉可補充蛋白質,更提供人體製造膠原蛋白的材料;蔬菜、水果中也含有豐富維生素與礦物質,尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等,能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成;而堅果類含有維生素K,能幫助鈣質沉積,促進成骨作用。除此之外,過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收,抽菸或二手菸中的尼古丁也會影響骨折癒合,應儘量避免。此外,有些人為幫助鈣質吸收會額外補充維生素D膠囊錠狀食品,對此食藥署建議民眾可先諮詢醫師有無必要,或者是透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食品來補充。 骨折恢復期,正確固定與復健李醫師表示,幫助骨折癒合,良好的固定與復健也很重要!骨折傷處通常會以石膏、植入骨釘、骨板等方式固定,只要固定得好,後續的復原會更順利;而正確的復健能提升肌肉力量與關節活動,並促進骨頭的癒合。通常骨折後的1-2年,看似癒合的骨頭仍處於重塑的新陳代謝期,此時骨頭強度可能尚未恢復如受傷前,應該避免劇烈活動,但適當溫和的運動,則有助於提升癒後的骨頭強度。食藥署提醒民眾:如發生骨折等外傷情況,應尋求正當的醫療管道治療與復健,莫聽信偏方、民俗療法或食用來路不明的補藥,以免延誤治療時機。別忘了,均衡飲食與正確的固定、復健,才是骨折後恢復健康的不二法門。原文引用自:藥物食品安全週報
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2021-07-07 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便秘、被嫌「口臭」營養師:解決便秘5寶
居家防疫竟被便秘問題纏身!40幾歲楊小姐原本上班時間固定,居家辦公後,常訂外送吃外食,不但蔬果攝取量不足,甚至忘記喝水,直到臉上開始長痘痘,小孩直言「媽媽你嘴巴好臭!」,才發現自己3至4天才排便,趕緊調整飲食習慣。許多人有便秘問題,小心容易引起大腸癌。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出,「一周排便次數少於3次,即是便秘」,會使糞便囤在體內,長期以往造成壞菌生長、分解毒素,進而導致癌變。「出現症狀通常都是二期了」,梁金銅指出,大腸癌較典型的症狀有「貧血」,如頭暈、體力不好、爬樓梯會喘,以及「排便習慣的改變」,當平常大便很小條,後來每日排便多次,甚至出血、出現黏液,就是罹癌警訊。便秘狀況在疫情間不減反增。40幾歲的楊小姐是一名職業婦女,原本上班固定,轉換成居家辦公後,多吃外食、蔬果攝取量不夠,飲食時間不固定,也不太運動,甚至作息不正常,開始熬夜追劇。在辦公室上班期間,楊小姐每日都會排便,返家上班後,竟變成3至4天才排便,不僅臉上開始長痘痘,小孩還直言「媽媽你嘴巴好臭」,這才讓她發現原來是便秘惹禍。怎麼「吃」才能改善便秘?台安醫院營養師劉怡里指出,要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外,還可以補充益生菌以及含寡醣的食物,以促進腸道蠕動,避免糞便堆積。除了要注意飲食外,還要有良好的作息與運動習慣,梁金銅補充,疫情下更要適時調節壓力,維持心情愉悅,小心身心不平衡影響腸胃蠕動,造成便秘。●解決便秘5寶1.高纖食物高纖澱粉:地瓜、燕麥、帶皮南瓜、全麥類、薏仁高纖蔬菜:菇類、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、鮮香菇高纖水果:柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗2.每日水分建議量:體重乘以303.好的油脂:橄欖油、酪梨油、苦茶油4.益生菌:優格、優酪乳。5.含寡醣食物(助益生菌生長):洋蔥、蘆筍、豆漿、大蒜、蜂蜜
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡!6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡,足量的纖維質,是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。 沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水,在腸胃裡像吸水的海綿,增加糞便蓬鬆度,代表食物有:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意,但糞便硬、無法排出時,則要改為多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成份,也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作,有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的,潤滑糞便。代表食物有:燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有:橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源:益菌質。 這概念有點像是,將腸道當作牧場,腸內好菌就是牧場上的好乳牛,要養好牛,一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源,所以,攝取足量的水份和纖維質,就算不特意攝取益生菌,腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便,所以光是好好吃青菜水果,就有保養腸道的效果! 但反過來說,到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡,或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯,含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包,都不含任何纖維,無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質,容易引起便秘,惡化痔瘡。 • 愛吃肉,不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源,但只吃肉而忽略了蔬果的重要性,也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水,喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求,補充水分不但可以潤滑腸胃道,還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因,容易使腸胃蠕動失調;手搖杯飲料糖分太高,反而會造成腸胃和身體的負擔;酒精類飲品使血液循環增快,但同時也促使血管擴張,加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性,會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間,水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟,反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑,但服鐵劑引起便秘嚴重的時候,請和醫師討論,改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜:菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類:扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果:草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮:牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘,也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣: • 以糙米、全麥土司、麥片,含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物,如: 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜,如: 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,如:藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物,配合食用優格或喝優酪乳,適量補充益生菌,也可以避免便秘,預防痔瘡產生。• 多喝水,喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算,我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克,國健局統計,現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克,所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表,大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題,看這個表格時也提醒大家注意,如果單就纖維質攝取量而言,吃同樣份量的菠菜,纖維質量是高麗菜的兩倍;而水溶性膳食纖維方面,鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以,稍微檢視一下這個表格,可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族,適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高,可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,纖維含量更高;吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻,對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食,可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然,如果以上幾點都認真做到了,還是常有便祕或排便出血的問題,那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊,請即時找專業醫師做診治,才不會延誤病情。 養成喝水的習慣: 水,是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀,多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端,如果攝取水分不足,很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳;一旦排便不順,久而久之,痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻,在每天受到糞便衝擊時,若含水量不足,很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況;所以,維持良好的飲水習慣,便能有濕軟的糞便質地,才可以好好保護肛門,維持它的健康。 從秋末冬初,天氣漸漸變涼、變乾燥開始,許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節,我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水,是維持腸道循環的好基礎,如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出,那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴,大腸裡的糞便缺乏水份,表面還是粗得像牛皮紙一樣,排出這樣的糞便,不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節,習慣多喝水、持之以恆之後,在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁,糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟,排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc,這些水量不一定只來自於狂灌水,吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒,當主要水源,因爲它們的共通點是利尿,利尿了、水份流失了,糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .沉思者排便法助改善便秘,醫教簡單6招順暢通行! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量
不知道哪些食物富含膳食纖維?一天需要攝取多少膳食纖維才夠?吃很多蔬菜水果就足量?不能自己煮,那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取,事實上,六大類食物中,除乳品類,其餘五大類均能攝取到膳食纖維。迷思:膳食纖維攝取愈多愈好?真相:膳食纖維過量,會影響鈣等礦物質吸收。「膳食纖維很重要,但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示,男、女一日膳食纖維建議量不同,以一日所需熱量換算,每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維,而一般沒有運動習慣的上班男性,一日約需攝取1800大卡熱量,每日建議攝取膳食纖維25克,女性建議攝取1500大卡,每日建議攝取膳食纖維21克。迷思:膳食纖維只存在蔬菜水果中?真相:除乳品類,五大類食物都有纖維。許多民眾知道要攝取膳食纖維,但不清楚哪些食物富含纖維,甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜,如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。「要打破迷思,膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示,六大類食物(全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類)中,除乳品類,其餘五大類均能攝取到膳食纖維。劉怡里指出,全榖雜糧類中,紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維;蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多;豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等,黑豆乾1克甚至含7點多公克的膳食纖維;水果類中,則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多;油脂與堅果種子類中,亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。「想要攝取到每日膳食纖維建議量,其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示,建議主食用全穀雜糧類代替白米飯,一碗全穀雜糧含有8克膳食纖維,一天吃2碗,就有16克;青菜或豆類1份約有2克,1天吃3份,有6克;水果1份2克,1日2份,有4克,總共26克,即符合男、女性一日膳食纖維建議量。迷思:外食便當三格蔬菜,就夠一日纖維所需?真相:兩餐吃6格蔬菜,一天只能吃到6克。自己煮較能彈性配置菜色,但外食族該怎麼辦?劉怡里指出,一般民眾不可能三餐都吃便當,若一日兩餐吃便當,也常常難以攝取到足夠膳食纖維。她舉例,一般便當中,有一大格都是白飯,攝取到很多澱粉,膳食纖維少得可憐;另一大格攝取蛋白質,通常不是富含膳食纖維的豆類;所以就算剩下的3個小格子全部填滿蔬菜,兩餐吃了6格,也只有3份蔬菜,約等於攝取6克多的膳食纖維,根本不夠。建議改吃自助餐,可自行搭配菜色,並選擇提供五穀飯的店家,外食族較有機會攝取足量的纖維。迷思:靠多吃蔬菜水果,膳食纖維就能達標?真相:主食換成全穀,至少要從三大類食物中獲取。「若只靠吃蔬菜,根本攝取不到足夠膳食纖維。」劉怡里強調,一日膳食纖維建議量至少要從三大類食物中獲取,澱粉類一定要由白飯換成全穀雜糧類,如紫米飯、糙米飯、五穀飯等,才有機會達標,也才是均衡的飲食。劉怡里說,牙口不好的人可以將蔬菜煮爛、剁細、切碎,不會影響膳食纖維含量;將一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁,以流質攝取膳食纖維也行,「但切記不要濾渣,才能吃到膳食纖維。」劉怡里進一步分享,最近流行一個誘導吃蔬菜的方式——「菜包肉」,不僅口感較清爽,不會那麼油膩,也能讓不愛吃蔬菜的民眾願意嘗試。若有民眾看到蔬菜就不想吃、沒胃口,可以改成「肉包菜」,且不是綠色蔬菜才算蔬菜,菇類、瓜類也都是蔬菜,都可以包在肉裡面。
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2021-04-16 醫療.新陳代謝
驚!糖尿病竟是過量攝取糖份,營養師分析糖尿病「地雷」食物:滷肉飯、韓式炸雞都上榜
過量糖份攝取 當心肥胖三高與癌症 「痛苦歌王」孫情驚傳罹患糖尿病,並在節目中表示自己過去不愛喝水只喝飲料、一餐吃兩碗白飯,導致體重急遽減輕,最終確診為糖尿病,而第二型糖尿病與飲食型態關係密切,營養師提醒飲食中過量的添加糖,不僅會增加糖尿病風險,也可能導致各種健康問題。 臺安醫院劉怡里營養師提醒,過量含糖飲料易誘發胰島素阻抗,增加糖尿病風險。糖也會造成肥胖、代謝症候群、三高,並間接造成心血管疾病風險。此外,糖份過量會使身體老化,近期也有研究顯示,糖份攝取與胰臟癌有關,可能導致癌症風險上升。 成人每日添加糖攝取 一杯全糖珍奶就超標 劉怡里營養師說明,一般飲食並不建議每天攝取精製糖,如果要攝取應注意份量。一杯700CC全糖珍珠奶茶,保守估計含有12顆方糖,大約60克含糖量,半糖也有8-10顆。根據目前飲食指南,每日添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,以男性每日攝取1800大卡熱量來說,每日攝取量最多為9顆方糖45克;女性每日1500大卡,每日攝取量為8顆方糖40克。 含糖飲料只喝半糖,還是可能得到糖尿病?劉怡里營養師提醒,日常飲食不只有含糖飲料,如黑糖、紅糖、白糖、砂糖等添加糖存在於各類食物中,像鹹食料理的三杯雞、糖醋魚、魯肉飯、韓式炸雞皆含有添加糖,因此就算只改喝半糖飲料,糖份攝取還是可能過量。 天天喝果汁小心脂肪肝?蔬果建議咀嚼進食 不少族群會以鮮果汁取代飲料,認為果汁比較健康,然而過量的水果一樣可能造成攝取糖超標。劉怡里營養師指出,每日水果份量建議2-3碗,每碗約100克。,最好一半能以咀嚼方式進食。 營養師表示,打成純果汁需要大量水果,比如平日吃1-2顆柳丁,打成一杯柳丁汁需要6顆以上的柳丁,等於喝下6顆以上柳丁的含糖量。長期下來仍可能影響血糖控制,增加胰島素阻抗與三酸甘油脂、導致脂肪肝和心血管疾病問題。 吃白飯容易糖尿病?飯類建議選高纖維含量 一餐吃2碗白飯更容易糖尿病?劉怡里營養師表示,愛吃白飯並非與糖尿病畫上等號,須考量整體飲食習慣、家族遺傳等因素。正餐時白飯只吃半碗或八分滿,仍屬於正常範圍。但一餐兩碗白飯確實可能澱粉量超標。 劉怡里營養師建議,挑選米飯可選擇膳食纖維較高的種類,對穩定血糖、腸道蠕動都有幫助。以100公克的膳食纖維含量來看,白米膳食纖維僅0.6-0.7公克,糙米約4克、五穀米約4.9克、紫米約3.3克、胚芽米約1.5克。需要控制血糖的族群,會建議選擇糙米、紫米、十穀米、胚芽米等。如果真要吃白飯,也可以加入地瓜增加膳食纖維攝取。 營養師表示,吃飯時也可以運用小技巧,先吃蔬菜再吃蛋白質而飯類最後吃,適合控制血糖和減重。尤其蔬菜中含有膳食纖維和植化素,植化素具有抗氧化功能能保護血管。高血糖容易造成血管脆化並增加心血管風險,多吃蔬菜是幫助血管健康的好方法。 全麥麵包較健康?吃過量照樣血糖暴衝 除了米飯,麵包是受許多人喜愛的澱粉類食物。劉怡里營養師提醒,可選擇膳食纖維較多的全麥麵包來取代白吐司。而糖尿病族群也不建議只攝取單一澱粉食物,糙米、五穀米、地瓜、南瓜、全麥吐司都可選擇。惟日式麵包則普遍含有較多糖份與奶油,對血糖控制較不理想。 劉怡里營養師提醒,全麥吐司雖然膳食纖維較豐富,但在熱量、醣類與白吐司相差不多,有病人將早上一片白吐司換成兩片全麥吐司,糖量攝取增加兩倍,血糖因此明顯上升,替換時勿以為全麥麵包較健康就吃過量。 多吃蛋白質減肥降血糖?吃錯當心腎臟出問題 蛋白質飲食近年頗受歡迎,劉怡里營養師說明,蛋白質與油脂在體內分解速度較慢,適量蛋白質的確能延緩血糖快速上升,幫助血糖穩定。另外,蛋白質食物大多含有油脂可增加飽足感,避免吃下過量澱粉類食物。 營養師指出,目前飲食指南建議,成人每日蛋白質可攝取3-8份,平均標準約為5份。一份蛋白質等於1顆雞蛋、3小格豆腐、1杯240CC豆漿,以及30-35克的瘦肉類,約為半個掌心大小的魚肉、雞胸肉、豬里肌、牛腱等。 不過,蛋白質過量攝取會導致熱量超標,一樣可能引發肥胖,甚至造成更多代謝疾病問題。劉怡里營養師提醒,如果每日大量吃肉又少喝水,容易增加痛風風險。也有民眾採用高蛋白飲食法減肥,一年內瘦下20公斤,卻因此腎臟功能出問題,瀕臨腎臟病第二期。 提醒糖尿病族群,每個人身高體重不同,或合併有腎病變等情況,飲食調整應先諮詢營養師,勿過量攝取單一營養素,造成更多健康風險。 《延伸閱讀》 .年輕型糖尿病更棘手?男飲料半糖照樣得。2地雷別踩! .胖讓你糖尿病,還是得了糖尿病才胖?糖尿病體重危機大解密! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-14 養生.聰明飲食
研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法
多吃葡萄對眼睛有益!美國佛罕大學團隊進行動物實驗發現,吃葡萄對視網膜色素上皮細胞很有好處,可能是與葡萄含有抗氧化物質有關,不僅如此,葡萄似乎也可以預防老年性黃斑部病變,進而延緩老年性黃斑部病變惡化,實驗同時也對老鼠分組餵食葉黃素及葡萄,結果發現,葡萄保護眼睛的效果,遠勝單純只餵葉黃素。眼睛問題 多因視網膜及眼球壓力出狀況醫學研究發現,大部分的眼睛問題,都是來自於視網膜及眼球壓力出了狀況,尤其隨著年齡的增加,新陳代謝變差,造成體內自由基的破壞,導致血液循環不良,眼部的微血管通透性亦會變得不好,在得不到充足的養分下,眼球的骨膠質便會減少,使得眼球容易變形、彈性下降,造成視力的異常;另外,自由基亦會對眼睛水晶體或視網膜等造成傷害,造成眼睛白內障、老年性黃斑部病變及視網膜病變。葡萄高抗氧化 強化微血管彈性營養師李青蓉表示,葡萄皮中含有大量的多酚類物質,而葡萄籽中也含有豐富的花青素,其具有強力的抗氧化及去除過氧化自由基的能力。根據國內外研究指出,花青素在體內的抗氧化及清除自由基的能力為維生素E的50倍、維生素C的20倍。花青素的高抗氧化及清除自由基的能力,能減少自由基對血管的傷害,可以維持血管的完整及強化微血管的彈性,促進血液循環,有助於充足的養分透過眼球血管輸送到眼球,維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞的老化。此外,葡萄中的花青素屬生物類黃酮,可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成,而視紫質可以促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。葡萄顧眼睛 保護視網膜、避免黃斑部病變葡萄除了具有高抗氧化能力之外,其亦含有對眼球黃斑部相當重要的葉黃素,因為葉黃素及玉米黃素是構成人眼視網膜黃斑部的主要色素,黃斑部位於眼底視網膜中央,是感光細聚集的地方,負責在視野中央提供顏色及具體細節,是眼球相 當重要的靈魂。身體所攝取的葉黃素會分布到眼睛的兩個部位,一個是視網膜及黃斑部,另一個則是晶狀體,研究顯示攝入足夠的葉黃素,有助於延緩眼睛的老化、退化及病變,不僅可以減少眼部問題的發生率,還可以保護視網膜、避免黃斑部病變。不吐葡萄皮、不吐葡萄籽 葡萄乾須留意熱量花青素為水溶性,即便吃多了,身體會自動排掉,由於其存在葡萄籽中,建議葡 萄整顆打碎成果汁喝,且最好連皮一起打、一起吃,但要注意清洗乾淨。有句順口溜「吃葡萄,不吐葡萄皮」,過去大家以為只是句俏皮的話,但到了今天卻是最完整吃下葡萄營養的做法,不僅「吃葡萄,不吐葡萄皮」,還要「吃葡萄,不吐葡萄籽」。李青蓉指出,若是吃葡萄乾則是更好,因為葡萄乾都是一整顆葡萄下去乾縮做的,葡萄皮跟葡萄籽都在裏面,但葡萄乾的熱量是新鮮葡萄的1倍,在吃的時候要注意熱量,不要一不小心就吃過了頭。李青蓉提及,富含花青素的水果,除了葡萄之外,一般深紫或深藍色的水果亦多含有這個營養素,像是山桑子、藍莓、蔓越莓、草莓、加州梨及櫻桃等,都是很好的花青素水果攝取選擇來源。葉黃素多吃綠色蔬菜 過量恐增肝臟負擔至於葉黃素的攝取,則可以多吃綠色蔬菜,像是甘藍、菠菜、芥菜、深綠色花椰菜及玉米等,由於其為脂溶性,所以在烹調時,最好放油下去一起炒,有助於葉黃素的攝取;在水果部分,一般黃色與橘色的水果都含有葉黃素,包括奇異果、橄欖、柳丁、綠皮胡瓜及南瓜等,這些都可供選擇。不過,李青蓉強調,葉黃素屬於脂溶性,會在體內堆積、不易排出,要注意不要攝取過量,根據美國食品及藥物管理局(FDA)建議,每天只要吃6毫克的葉黃素就足夠了,吃太多不但不會有更大的幫助,反而會徒增肝臟的負擔。延伸閱讀: ·葉黃素防黃斑部病變、白內障!我需要補充嗎? 眼科醫點名「6建議族群」 ·葡萄含鐵量其實並不高! 改善臉色蒼白、手腳冰冷,這1類食物也是補鐵好物
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2021-04-13 養生.聰明飲食
生這些病別亂吃水果! 一張表看懂「疾病對應忌食」清單
陳媽媽感冒咳不停已經有兩個禮拜之久,鄰居提供偏方說吃水梨可以幫助止咳,所以她一連吃了好幾天的梨子,但咳嗽不見好轉,反而有愈咳愈嚴重的跡象,後來求診中醫師才知道,原來她的體質應該要吃燉煮過的水梨,回家後改變吃法,果然不再是「酷酷嫂」了。吃水果要看體質 這樣初步辨別中醫在治療上講求辨證論治,簡言之,就是視不同體質有不同的療法,不同體質也各有合適的飲食,所以認清自己的體質,才能吃對食物,增進健康。中醫在體質上的區分十分複雜,除了寒證、熱證之外,尚有陽虛、陰虛、血虛等 多種體質,但一般人不太容易自行辨別,所以,中醫學系教授陳旺全僅先大致區分出兩類──寒性體質、熱性體質,讓一般人能做初步的辨別。陳旺全說明,寒性體質的人在天氣還沒轉涼,就比別人容易感覺到冷,一被風吹 就容易感冒,繼而出現五官的症狀──打噴涕、流鼻水、迎風落淚;而女性則容易 經期不規律,不是不來,不然就是來的天 數比較長,是因寒性體質子宮收縮不良的關係。至於熱性體質的人,因為怕熱,體溫比別人高,喜歡喝冷飲或吃冰的東西;有時候眼睛會看到有血絲,脾氣也比較不好,容易失眠;女性則經期易提早,分泌物較多。水分多的水果偏寒性 種籽大水果偏溫熱中醫也把水果分成寒、熱、溫、涼4種屬性,若記不清各種水果的屬性,陳旺全分享簡易的辨別方式:大部分含水分多的,都偏向寒性,而含有籽且種籽較大的水果,多是屬於溫熱的水果。此外,還有一種是平性水果,這類水果性質溫和,可健脾強胃,幫助消化,補足身體的虛弱,還有助於清除體內多餘廢物,幾乎各種體質的人都適合,沒什麼副作用。常見水果依其屬性分類如下:◆寒性水果:香瓜、西洋梨、番茄、椰 子、柚子、香蕉、山竹、百香果、西瓜、 葡萄柚、柿子、哈密瓜、奇異果、梨子等。◆涼性水果:草莓、橘子、芒果、枇杷、甘蔗、李子等。◆平性水果:釋迦、鳳梨、李子、木瓜、 藍莓、蘋果、菠蘿蜜、檸檬、覆盆子、青 梅、火龍果、楊桃、橄欖、桑椹、酪梨、無花果、葡萄、蓮霧等。◆溫性水果:紅毛丹、柳橙、楊梅、桃 子、龍眼、金桔、芭樂、水蜜桃、荔枝、 棗子、櫻桃、胡桃、杏仁、梅子等。◆熱性水果:榴槤等。3原則吃水果 身體健康最穩當 依照中醫的觀點中,最好依以下的原則來吃水果:1、依體質互補這是最重要,也是首要原則,寒就用熱,熱就用寒。寒性水果基本上可以清熱降火,使人體代謝增加,能量降低,適合熱性體質或熱性相關症狀;溫性水果的作 用可以驅寒,補虛,消除怕冷的症狀,適合體質偏寒的人來吃。若吃錯了,例如寒性體質的人吃了過多寒性水果,不適症狀就會加重、更明顯,同理,熱性體質最好不要再吃熱性水果,以免加重病情。各種水果都有不同的屬性,像橘子、柳丁雖然都是柑橘類,但中醫認為橘子偏涼性,柳丁屬性比較溫和,所以,陳旺全建議,身體比較不好者,改吃柳丁,少碰橘子,若無法分辨自己的體質屬性,就吃平性水果。2、吃常溫水果面對即將是瓜果等涼性水果盛產的夏季,寒性體質者該如何選擇搭配呢?陳旺 全說,可以少量地吃,但不要貪涼或為了享受冰涼口感,例如吃冰涼後的西瓜,就會增強對身體的副作用,固然冰箱可以延長水果的保存期,但冰後的水果會抑制其植化素的作用,只是口感好,卻損失了水果帶來的營養成分,吃進去的營養素就減少了。而且冰冷食物會降低胃部溫度,使消化器官無法正常運作,人體代謝與消化吸收的功能都會降低;所以,水果不要買太多,當令的水果最好,挑選適合自己的體質,適量食用。3、早上吃水果陳旺全認為,吃水果要分時間,原因是如果是健康的人,沒有慢性疾病,在早上的時候,由於體內的消化器官經過一個晚上的休息,趁著空腹時吃水果,它的營養成分就可以馬上被吸收,所以,早上吃最好。病人吃水果 別踩到地雷水果雖然好處多,但也不能過量食用,尤其是患有疾病的人,更需要依病症的不同,避開地雷水果。像胃炎的人,胃已經處在發炎的狀態,所以,過熱或過冷的水果就不能吃。但有時疾病與水果的禁忌,是與水果本身有關的,例如芭樂籽、百香果籽難消化,陳旺全建議胃病患者或便祕患者少食用,以免難消化或或增加排便困難。對多數人來說,香蕉含有豐富的營養,但是卻常常聽人說香蕉對筋骨不好,應該戒吃。陳旺全解釋,若筋骨不好是因為糖尿病、腎臟功能不全引起,就應該加以限制,尤其是鉀離子過高的人,就不能吃香蕉;除了上述兩種狀況之外,對大部分的人來說,即使是筋骨不好,也可以正常的食用。延伸閱讀: ·喝果汁跟吃水果一樣營養? 研究警告:小心甜出高血壓、心血管疾病 ·排便太用力小心大腸憩室! 吃蔬果助順暢,醫師點名「這類水果」更難消化
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2021-03-17 養生.聰明飲食
吃發霉水果罹肝癌?營養師:未必!但一關鍵問題別犯
有民眾相當節儉,看到水果部分發霉或腐爛食物捨不得丟,切掉壞的部分,便把好的部位吃掉。南投醫院營養師黃淑敏說,水果難免有碰撞或是昆蟲咬傷導致表皮不完整,缺口處容易孳生細菌及微生物,不是將腐爛的區域切掉即可,仍應注意食物保鮮。南投醫院營養師黃淑敏說,最近傳聞一對年輕夫妻因為節儉,長期將腐爛水果切除壞調部分後吃,結果竟因黃麴毒素感染肝癌。她說,長期攝取黃麴毒素有可能增加罹患肝癌機率,不過黃麴毒素比較可能汙染在大麥、小麥、花生、花生粉、豆類等食物中,在水果中很少見。反而應注意農藥含量、表皮完整性及保存方式。水果可提供人類許多營養素如:膳食纖維、鎂、鉀、植物多酚、有機酸、維生素C等。台灣氣候潮濕,不容易儲藏水果或是水果本身的特性容易腐壞,因此在保存水果的時候就要特別注意食物的保鮮以及衛生安全。有民眾認為水果在冰箱保存就不會壞,黃淑敏說,並非所有水果都適合放冰箱保存。她解釋,水果可分成更性及非更性水果種類。更性水果是指水果由未熟至成熟過程中,顏色、香味及組織會產生明顯變化,更性水果本身含有植物乙烯,有催熟的作用,例如香蕉、蘋果、芒果、木瓜、釋迦等。一旦過熟之後容易腐壞。不是放置冰箱就能保鮮。非更性水果則是相反,本身植物乙烯含量少,必在水果成熟才能採收,如:葡萄、柳丁、橘子、鳳梨等。水果本身含有許多水溶性營養素,容易在切開的同時隨著切口而營養素流失,因此建議,水果應該是要吃的時候再削皮裁切,避免營養素流失。若是水果表皮不完整,為了食品安全著想,不建議食用。營養師也提醒民眾選購及食用水果的原則:1. 由外觀分辨:包括色澤明亮、形狀飽滿且具有重量感,且外觀沒有腐壞、碰傷或是蟲咬過的痕跡。2. 由香氣判斷:水果熟成之後會自然散發出水果原有的香氣。若是香氣帶有酸味,則可能是過熟發酵,不建議採購。3.由觸碰來分辨:在選購時可經由老闆的同意,適度的拿起水果輕輕觸碰,可由觸碰中感覺質地是否適當,作為成熟的判斷。
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2021-03-15 養生.保健食品瘋
用發泡錠預防感冒、補充維生素?營養師:小心副作用
不少人不喜歡白開水的平淡或覺得有股怪味,因而常用發泡錠取代白開水,當作日常水分的補充 隨時隨地來上一杯,甚至還有人把發泡錠當作預防感冒的首選飲品,想到就泡來喝,甚至當作感冒的治療妙方。發泡錠6大好處 提神、維持免疫力功能營養師宋明樺表示,市售的發泡錠商品種類眾多,主要以維生素B群、維生素C、鈣質等礦物質占大宗。目前坊間常見的發泡錠多以B群加上維生素C,或鈣質搭配維生素D為主,兩種皆有以下幾個優點:1、防口角炎、口瘡:B群可預防口角炎、口瘡疾病。2、提振精神:B群及維生素C可參與人體的生理反應,是天然的輔酶,正常的身體作用頻率深受其影響,通常維生素C或B群缺乏的人較容易疲倦、精神不濟、無法集中注意力等。不過,食用過量又可能會破壞腸胃道的天然環境,因此,食用發泡錠來補充維生素 C或B群必須謹記「適量」原則,過與不及都不好。3、維持正常免疫功能: B群及維生素C屬於微量營養素,透過各種營養素的攝取,提供一天所需的活力來源;基本上,適量的B群及維生素C參與體內免疫作用,形成人體一道天然屏障,用來阻絕外界各種細菌及病毒的入侵。4、方便補充:B群及維生素C所製成的發泡錠,十分方便隨時補充不足的營養素,尤其是年紀大、吞嚥困難的長者,很多人都有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病,每天都得吞藥控制三高指數,有時藥物味道不好、甚至有苦味,這時補充發泡錠,一方面除能轉移藥物苦味,另一方面還能補充微量元素,提供身體所需的重要輔酶。5、提高腸道鐵質吸收率:某些富含鐵質食物在腸胃道的消化利用率並不高,這些營養素往往還未被身體完全吸收,就可能排出體外,形成另一種浪費,例如深綠色蔬菜、紅肉、動物內臟等。不過,維生素C卻能提高腸道的鐵質吸收率,因此,不少餐廳常有牛肉搭配檸檬汁的料理,如此就能增加鐵質在腸道的吸收利用;同樣地,吃完深綠色蔬菜或紅 肉等高鐵食物,若能來杯含有維生素C的發泡錠,也能提高身體對鐵質的吸收。此外,維生素C含有東方女性最愛的美白、抗氧化功效,還能預防牙齦出血。6、增加骨質密度:不只是鐵質,某些鈣含量豐富的食物,像是牛奶、芝麻、小魚乾等,能增加骨質密度、幫助骨骼生長,並穩定神經、有助神經訊息傳遞,此時若能搭配飲用含維生素D成分的發泡錠,就能提高身體的鈣質利用率。過度依賴發泡錠 有害健康雖然發泡錠含有一些維生素及礦物質,食用之後對身體有益處,但畢竟不是天然 的蔬果食材,而是化學加工的營養補充品,長期依賴食用、甚至取代白開水,不 但無助於健康,還可能造成一些傷害。發泡錠口味多 恐破壞腸胃道環境宋明樺指出,發泡錠之所以能夠遇水起泡,主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等,這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境,並中和胃酸,使得食物的消化吸收受到影響。然而,為吸引消費者購買,廠商紛紛推出各式各樣口味的發泡錠,包括檸 檬酸、蘋果酸、橘子及葡萄口味等商品,這些酸性成分與碳酸氫鈉的鹼性成分經過酸鹼中和,也可能會影響腸胃道環境,尤其是胃酸分泌不多的老人家,一旦食用太多發泡錠,恐會影響食物的消化吸收。非天然添加物 易增加肝臟負擔值得一提的是,具有酸性及鹼性成分的發泡錠,一般不容易製成錠劑,通常須使用黏著劑、化學添加物等,才能製成錠劑,方便消費者使用;但這些非天然的添 加物卻可能增加身體負荷。宋明樺說明,一般而言,脂溶性營養素由肝臟代謝,水溶性由腎臟代謝,即使水溶性維生素不易沉積體內,可經由腎臟排出,但食用量過大仍會增加腎臟的工作量,因此,長期大量飲用發泡錠恐會增加肝腎負擔、不利健康。碳酸易致蛀牙 飲用完記得漱口由於發泡錠的碳酸成分也會酸蝕牙齒,長期飲用若未注意口腔清潔,也容易蛀牙。宋明樺建議,飲用發泡錠後記得刷牙,若上班族在辦公室不方便潔牙,也需簡單稍微漱口。苯酮尿症的人不要吃 避免增加身體負擔為增加發泡錠的口感及賣相,業者常會使用香料、色素,甜味劑等食品添加物,通常糖分太多。國外研究指出,若把添加香料及色素的發泡錠當水喝,長期易致注意力不集中、學習力下降;至於滿足味蕾、追求適口性的發泡錠則會使用甜味 劑,一旦添加的是代糖「阿斯巴甜」,也不適合有苯酮尿症的患者食用。維生素C吃過量 恐有副作用 雖然維生素C具有抗氧化功效,目前成人建議量為每天100毫克,但部分發泡錠 含過量的維生素C,若長期食用大量容易導致噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。宋明樺強調,平時若過量食用的人,一旦突然不吃或減量、改吃標準建議量,也可能出現反彈,造成維生素C缺乏副作用,常見症狀包括牙齦出血、傷口癒合等。發泡錠不會造成脹氣 避吃產氣食物為上策發泡錠遇水會啟動化學作用,使得氣泡不斷增加,部分人擔心食用發泡錠會不會造成腸胃脹氣不舒服?宋明樺說,答案是不會。發泡錠的氣體不多,也會揮發至空氣中,與其擔心發泡錠脹氣,倒不如注意某些食物,像是奶豆類製品、啤酒、碳酸飲料等含氣食物,反而更容易引起腸胃脹氣不適。維生素C治療感冒效果有限 熱水緩解更有用若感覺這陣子身體較虛弱,或覺得自己快要感冒、甚至已有流鼻水、咳嗽等的感冒初期症狀時,若沒時間到醫院看診,有些人會把發泡錠加入白開水中,希望能治療感冒或改善不適症狀。宋明樺提及,補充維 生素C雖有預防感冒功效,但富含維生素C的發泡錠對於已經有感冒的人飲用,其治療效果不大;一旦有細菌或病毒感染,並引起一連串的症狀,此時喝熱開水的症狀緩解效果反而較發泡錠來得好。額外補充營養素需適量 保存期限內飲用完畢若是真的想透過發泡錠來補充B群及維生素C,或攝取鈣質及維生素D等營養素, 應掌握適量原則,因市售發泡錠包裝上的每日營養建議標準主要以「成人劑量」 計算,但孕婦及孩童若吃同樣份量並不適合,通常孩童是成人量減半或1/3,至於懷孕女性因孕程變化,所需的營養素不同,因此,必須吃孕婦專用的維他命。發泡錠開封後,宋明樺提醒,應在一定的保存期限內食用完畢,最好是1、2個月內吃完,主要是發泡錠含有碳酸氫鈉或碳酸鹽、小蘇打、檸檬酸等成分,加上黏著劑、甜味劑等人工添加物,這些物質接觸空氣的時間太久,有可能變質或產生化學反應變化。延伸閱讀: ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力? 淺嚐就好!維生素C攝取超過這量反而會缺乏 ·很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法
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2021-03-03 養生.聰明飲食
擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃
你應該要知道的食事台灣3月到7月是鳳梨的產季,鳳梨不僅是相當受到歡迎的水果之外,還能夠打成果汁、入菜等等,用途可說是相當多元,但在吃鳳梨的時候常會遇到的「刮舌感」,其實與「蛋白酶」分解酵素有關,也就是舌頭上的蛋白質被分解啦!天氣漸暖,台灣向來以豐富的水果資產聞名國際,想到台灣水果絕對少不了這一位,黃棕色的外皮上規則的稜角狀、腰桿挺直衝天綠色葉子,除了討喜的外表,甚至隔著果皮就能聞到陣陣果香,這就是代表好運、福氣旺來的「鳳梨」。雖然鳳梨很好吃,但一想到吃鳳梨,生理反應就是舌頭一縮,「刮舌感」的印象隨即出現在腦海之中,難道鳳梨果肉真的帶刺,刮破舌頭了嗎?無形的倒刺,來自「蛋白酶」除了象徵好運以及討喜的外表,鳳梨的營養價值也同樣深受大眾喜愛,但只要吃過鳳梨的人一定都有體驗過這樣的感受,想大口吃鳳梨,放進嘴巴後迎來的卻是明顯的刮舌感。但其實所謂的「刮舌」並不是真的有東西刮破舌頭,造成這樣的感受,與鳳梨的酵素成分「蛋白酶」有關。痛感來自舌頭蛋白質被分解蛋白酶是一種鳳梨天然的酵素,之所以會取名為「『蛋白』酶」,顧名思義就是一種分解蛋白質的酵素。簡單來說,可以把蛋白質想像成一條有規則排列的鎖鏈,而鎖鏈則是由胺基酸所組成,胺基酸就像是一環環的鎖鏈零件,而蛋白酶分解的過程就是把大分子蛋白質之間的鏈結斷開,變成小分子胺基酸。蛋白酶酵素這樣的作用過程,雖然會造成舌頭的不適感,但這類酵素的分解作用,能夠讓蛋白質能夠更好的被吸收,而舌頭之所以會疼痛,是因為從入口之後,所經之處基本上都是由蛋白質所組成,也因此食藥署也提醒,若是本身有胃潰瘍症狀的患者,不要空腹吃鳳梨,蛋白酶對於胃部的內壁也可能會造成無形的傷害。雖然腸胃敏感的人在食用時要注意,但若是若是在食用完大量的蛋白質後,如炸雞等,感到胃部不舒服,鳳梨的蛋白酶就能在此時派上用場,在吃完炸雞之後吃鳳梨,反而可以幫助消化!鳳梨品種,決定痛感程度說到這裡,很多人可能會覺得自己吃鳳梨從來沒有這麼強烈的感受,其實會造成感官上有如此大的差異,不外乎與每個人的舌頭結構不同、鳳梨的品種有關。以鳳梨品種來說,鳳梨主要的種植目的有兩個,一是加工用途,二是鮮食用途。加工用途的鳳梨酵素濃度較高,後者酵素濃度較低,普遍以台灣現在的鳳梨品種來說,鮮食用品種,如:市占率達8~9成的台農17號金鑽鳳梨、台農16號甜蜜蜜鳳梨、台農20號牛奶鳳梨等,都已經是酵素含量低的品種了,民眾一般在選購的時候都不用擔心會有過度的「刮舌」狀況產生,而這些改良品種的鳳梨全都來自台灣強大的育種團隊嘉義農業試驗分所,歷經30~40年不斷的改良,才有今天市面上豐富的鳳梨品種。「除了蛋白酶分解酵素的緣故以外,民眾自己在家處理鳳梨的時候有可能在花腔(芽眼)的部位並沒有處理乾淨,花腔裡面有一個很小的刺,刮舌的原因也可能來自於此。」行政院農業委員會臺南區農業改良場助理研究員黃士晃說,除此之外偶爾鳳梨的纖維質含量較高,加上蛋白酶的交互作用之下,會加成刮舌的感受。酵素最大的敵人:高溫、鹽巴有些人舌頭感官比較敏感,若是真的是敏感舌,怎麼吃都覺得會咬舌又該怎麼辦?這就來介紹酵素最大的兩位敵人,分別是高溫與鹽巴。酵素的活性程度決定了刮舌的疼痛程度,要抑制活性,就必須針對酵素的特性下手,而最直接的方法就是透過高溫處理,這也是為什麼即使加工用的鳳梨酵素含量高,也不會有刮舌的情形產生,加工過程中的熱處理,就會把酵素的活性大幅降低。另外鹽巴對於抑制酵素的貢獻也不小,這也是為什麼老一輩在碰到鳳梨刮舌的時候,總是會說「泡一泡鹽水、撒一點鹽巴吃就不會了!」台灣鳳梨的盛產季節是每年的3月到7月,雖然現在許多品種改良已經大幅的降低了刮舌的感覺,但了解刮舌感其實是來自於天然酵素,且利用後續的處理都能減低刮舌的感受,下次吃鳳梨的時候不用再「心驚驚」,放心大口吃吧!延伸閱讀▶切開蕃茄,果肉竟是綠色的?不會中毒別驚慌▶切開後的柳丁竟然變成紫色!這到底還能不能吃?▶不愛吃苦與舌頭構造有關!基因種族決定你對苦的耐受程度參考資料▶媽!我咬鳳梨時鳳梨咬我,現在到底誰咬誰?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-03-01 養生.聰明飲食
剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題
Q:剛出爐的麵包總是香噴噴,令人食指大動,但傳言「麵包剛出爐時,還處於高溫狀態,麵包的酵母還沒完全消失,這時吃熱麵包會將有害人體的致癌物質吃下肚。」這是真的嗎?A:麵包所含酵母,在溫度達到35℃至38℃左右,入烤箱時幾乎已經全數作用完畢,而且剛出爐的麵包過熱,店家都會冷卻,避免燙口,因此不會有致癌問題。從健康角度看,應慎選麵包食材、避免吃下過多的糖、反式脂肪,且應將麵包計入主食的分量裡,才是更重要的課題。特別是要控制體重者或是糖尿病患,一定要計算,重量約50克左右等於半碗飯的熱量。搭配麵包的食材,建議採用天然食材者為佳,例如五穀雜糧、堅果、種子類、中藥素材如枸杞、紅棗、黑棗,或是含花青素的莓類如蔓越莓、藍莓、葡萄乾等。不過,像葡萄乾或黑棗等,要視同水果計入一天的飲食營養攝取中,以黑棗為例,3大顆約30克,就相當於1顆柳丁。為保護心血管健康,宜避免食用含有氫化植物油、人造奶油或酥油成分的麵包。諮詢/台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里
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2021-02-26 養生.聰明飲食
空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎
近期中部以北空汙嚴重,恐引起呼吸道疾病。中醫師指出,當不乾淨的物質進入到呼吸道,身體會吸收,可能引起身體發炎。此時可吃綠色蔬菜;柑橘類;以及中藥如杏仁、甘草、白木耳、綠豆、桔梗、枇杷葉、川貝枇杷膏等,有解毒、排毒、抗氧化等作用。空汙恐引起身體發炎,台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗建議,民眾可從外在、內在做防護。針對外在環境,他建議,應戴口罩,少出門,並緊閉門窗,使用空氣清淨機,若要外出,可隨身攜帶噴瓶,朝周邊空氣噴出水霧,淨化接觸到的空氣。針對體內防護,陳潮宗表示,空汙使身體產生自由基,可多吃綠色蔬菜排毒,通時具有抗氧化作用;柑橘類如柳丁、檸檬,不僅含維生素C,且有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化物質,有極佳的抗發炎及抗氧化的效果,能防癌、預防心血管疾病;中藥可食用杏仁、甘草、白木耳、綠豆、桔梗、枇杷葉、川貝枇杷膏等,有「解毒」、「潤肺」之效。台北長庚皮膚科醫師黃毓惠表示,空汙襲台,異味性皮膚炎患者症狀恐惡化,建議不要外出,在家中可使用空氣清淨機。根據行政院環境保護署今日的空氣品質監測資料,北部、竹苗、中部地區為「紅色警示」,對所有族群不健康;雲嘉南、高屏地區為「橘色提醒」,對敏感族群不健康。國民健康署社區健康組組長羅素英提醒,空氣品質不良期間,尤其孩童、老年人,以及患有心臟、呼吸道、心血管疾病的敏感族群,應盡量減少戶外活動,建議改室內活動,並適當關閉門窗,減少暴露在懸浮微粒PM2.5中。如要外出應配戴口罩,並儘可能與臉部密合。●查詢空汙相關資訊,強化自身防護:1. 環保署空氣品質監測網訊息:https://airtw.epa.gov.tw/2. 「環境即時通」手機APP
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2021-02-24 養生.抗老養生
強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做
新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經,但無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第一道防線!不當飲食、心理壓力、空汙等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。維生素D食物 降低呼吸道感染風險董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少一種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。曬太陽補足維生素D 這些維生素D食物多攝取若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生,因此,建議一天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。不過,冬季天氣陰冷時,受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉建議,飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且其中魚油對體內抗發炎也有益處;其餘如蛋黃、乳品(起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究:常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害,進而調節免疫功能。此外,辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,因而降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。 延伸閱讀: ·一張表看出你缺乏哪種維生素! 9身體警訊你中了幾項? ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力? 淺嚐就好!維生素C攝取超過這量反而會缺乏
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2021-02-15 養生.保健食品瘋
年假尾聲幫身體暖機!上班族可吞提神、助眠營養素
今天是大年初四,也是開工日,新年連假進入尾聲,上班族們想幫身體暖機,吃出「提神、助眠、有活力」其實很簡單,營養師分享上班族必吃營養素,對熬夜、加班族而言,適量補充維生素C、蛋白質可讓精神變好;另外,GABA是天然安眠藥,大番茄、糙米舒緩神經更好入眠。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里說,現代上班族常加班、熬夜,當壓力過大,體內會分泌大量腎上腺素,需消耗大量維生素C,但維生素C不耐高溫,以國人煮熟青菜的飲食習慣,較難從蔬菜中攝取,高壓一族可透過芭樂、柳丁、奇異果等水果補充,協助減輕疲勞及倦怠感。對於上班族來說,足夠睡眠才能讓身體好好休息,GABA可抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部具有安定的作用,但上班族卻很容易缺乏GABA,其中大番茄已有實證具助眠效果,另外,將一餐的主食改用糙米等全穀類取代精製白米,也是補充好方法。蛋白質本身也是細胞及大腦組織的重要營養,劉怡里表示,上班族可藉由多吃蛋白質,既能有飽足感,也能避免攝取過多精緻澱粉類導致昏昏欲睡。務必選脂肪較少的魚肉、雞肉或豆類作為補充蛋白質食物,另外,別忽略烹飪方式的重要性,建議以清蒸、滷等方式,取代油炸。眾多以為鈣質只和骨骼有關,但是事實上,如果長期缺乏鈣質,會使情緒無法放鬆,容易使人感到焦躁、易怒等。劉怡里建議,上班族小魚乾、起司,或透過早餐一杯鮮奶及睡前來杯溫牛奶,能避免一口氣攝取過多鈣質,影響吸收率,有助放鬆、安眠、穩定情緒,改善身心疲勞。上班族飲食西化,攝取都是促發炎的食物,維生素A擅於捕捉氧自由基,據國健署資料,雖國人攝取狀況大致良好,男女性各年齡層都符合建議攝取量,一旦其缺乏或不足時,肩頸痠痛、感冒等文明病容易纏身,容易使人感到疲憊無力。劉怡里說,想改善慢性疲勞問題的上班族,不一定要花大錢買保健品,日常飲食中可多加留意維生素A補充,多吃綠色花椰菜等綠色蔬菜、紅色的大蕃茄或黃色的地瓜、南瓜等,就是相當不錯補充方式。
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2021-01-26 養生.健康瘦身
減重的人吃香蕉?營養師建議選青色未成熟的青蕉
吃水果有益健康,生活中常見的香蕉常是國人減肥計畫中的重要水果,但也有人對香蕉有意見,認為香蕉高糖高熱量不利減重,減肥的人到底該不該吃香蕉呢?衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出,營養諮詢門診中不時有民眾提出這類問題,一名女性減重者甚至吐露「香蕉讓我好煩惱!」心聲,因為她每餐都吃香蕉,起初體重好像減了些、排便也順暢許多,但一段時間後體重停滯,甚至增加,為此感到困惑與煩惱,究竟吃香蕉減重好還是不好?李孟穎指出,香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質,膳食纖維可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便;抗性澱粉會產生飽足感,可減少正餐及點心攝取,同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制,但抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡,隨著香蕉熟成抗性澱粉變少、糖份變高,所以想要減重的朋友要選擇未成熟的青色香蕉,才有這樣功效,雖說抗性澱粉有助體重控制,仍需注意熱量攝取,香蕉每根約90大卡,大量食用反而會攝取過多熱量,造成肥胖及腸胃不適。運動前補充一份香蕉,可避免因低血糖造成的體力不支而影響運動成效,但香蕉同時也是高糖份、高鉀水果,有腎臟疾病、血脂異常及糖友請謹慎食用,不建議把香蕉作為常態性攝取的水果,可多選擇低糖份、低熱量的水果如芭樂、蓮霧、蘋果、柳丁、小蕃茄、水梨等,輪流攝取。她指出,根據國民飲食指南建議,水果每天攝取為2至3份,每次攝取量為一個拳頭大小,切忌不要一次吃完整天的水果量,應平均分散在三餐攝取,可減少餐間攝取零食的機會,達到體重控制的目的。想減重必須做好飲食控制,建議參考國健署公布的「我的餐盤」,多選擇未精製的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙製品,並選擇新鮮未調理、醃製的食材,才是通向健康減重的不二法門。
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2021-01-21 科別.消化系統
老翁吃柳丁噎到送醫不治 醫師提醒飯前應先做這件事
嘉義縣民雄鄉一名何姓老翁前天下午吃柳丁時不慎噎到,送醫宣告不治,醫師表示,老人家吞嚥功能退化,進食前可以做暖身,將食物切碎,如真的噎到,應立即採哈姆立克法急救,避免憾事發生。82歲何姓老翁家住嘉義縣民雄鄉松山村前天下午5點半,請妻子切柳丁給他吃,何翁吃到一半,突然喘不過氣,妻子趕緊叫救護車,救護人員到場時已無呼吸心跳,送醫急救,晚間6點42分宣告不治。大林慈濟醫院神經內科主任曹汶龍醫師表示,老人家本身體弱或有特殊疾病,吞嚥功能受影響,吃東西嗆到,不易將異物咳出來,此時需立即採用哈姆立克法,站在病人後方,先找出病人肚臍的位置,將拳頭放在肚臍上緣,突然地出力,增加胸腔的壓力,幫助病人將異物咳出。如家中老人家開始出現進食時容易嗆到,可能是吞嚥功能逐漸退化,除年紀關係,長期服用藥物,造成口腔乾燥,口水分泌減少後,就無法讓食物成團,順利吞嚥,對此,語言治療師陳秀真建議,老人家可在用餐前轉轉頭,再用力抿唇以及展唇,將舌頭伸出、縮回去,往左往右,還有乾漱口動作,進行約三分鐘的口腔暖身動作,幫助吞嚥。曹汶龍提醒,有些老人家牙齒不好,喜歡吃容易咬得爛的東西,但是像年糕、湯圓等,不易吞嚥,對老人家反而危險,若有失智症狀,對於食物該不該吃的認知減低,應先把食物切成易食用小塊,即使嗆到也容易咳出來。
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2021-01-03 養生.營養食譜
冬季水果/柑橘水果富含維生素C跟P可抗氧化,飯後吃有助鐵質吸收 但3種人吃之前要留心!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。柑橘類水果富含維生素C、P,兩種營養素對於抗氧化、對抗自由基有優異效果,且橘皮還能理氣化痰、減輕腹脹。【記者張嘉芳、羅建怡╱報導,出處/2010-11-28 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 橘子、金桔等柑橘類食物,讓人馬上聯想到「酸」,不少民眾偏好這種「酸中帶甜」味道。其實柑橘類水果富含維生素C、P,兩種營養素對於抗氧化、對抗自由基有優異效果,且橘皮還能理氣化痰、減輕腹脹。維他命P抗氧化 增血管彈性柳丁、橘子、柚子、葡萄柚、檸檬、黃萊姆等柑橘類水果,屬於高C含量水果,每100公克約有30到40毫克不等的維他命C,比起西瓜、葡萄、蘋果、香蕉等水果,其維他命C含量還高出數倍,民眾貧血食用紅肉補充鐵質時,若能在飯後吃高C含量的柑橘類,將有助鐵質吸收。維他命C除具皮膚美白功效外,對身體重要的肝臟解毒酵素「麩胱甘月太」也有助益,維他命C、E可將酵素還原、排毒。另外,柑橘類亦含有俗稱「維他命P」的生物類黃酮,它與維他命C共同存在,能達到互補增強效果,可抗氧化、對抗自由基對身體傷害,避免關節骨頭磨損發炎及皮下結締組織耗損,並增加血管彈性、避免粥狀血管硬化、眼睛遭受紫外線傷害等。鼻腔濕濕水水 陳皮茶保養振興醫院中醫科主治醫師許毓芬:柑橘類的橘子,其皮洗淨、風乾後,可製成陳皮,陳皮具「理氣化痰、減輕腹脹、減少痰濕」功效,若鼻腔常出現濕濕水水症狀者,陳皮可作為身體保養茶飲,只要取3錢陳皮,並加入600cc熱水飲用;或將1/4橘皮洗淨後,陰乾2至3天,加熱水600cc飲用,不僅可改善體質偏寒所造成的痰濕問題,陳皮還能放鬆肌肉氣管平滑肌,舒緩神經緊張度,並幫助消化、肚脹排氣。且柑橘類水果的味道較酸,若能與肉類一起烹煮,例如加入檸檬汁等,不僅可讓肉質變軟,還能幫助消化,去除油膩感。快感冒了喝金桔 缺實證研究因柑橘類富含豐富的維他命C,諾貝爾獎得主Linus Pauling曾利用高劑量維他命C進行抗癌研究,發現可以提高天然免疫系統,成為人體的一道自然防線,因此,很多人常在快感冒前,飲用一杯熱的金桔檸檬等柑橘類果汁,預防感冒發生。不過,許毓芬強調,維他命C是否可以增強人體免疫系統?目前仍缺乏實證研究數據。會刺激胃酸分泌 不要空腹吃柑橘類的味道酸,其酸味會刺激胃酸分泌,所以胃酸過多、消化性潰瘍或胃食道逆流的人,最好不要空腹食用,以免胃部受刺激,導致胃酸增多、胃痛,並加重胃食道逆流症狀。因此,除非是腸道很健康的人,否則不建議空腹飲用檸檬汁等柑橘果汁。服用高血壓藥物 別吃葡萄柚此外,同樣屬於柑橘類的葡萄柚,若正在服用高血壓藥物的人,也不建議服藥同時飲用葡萄柚汁,以免抑制肝臟代謝酵素,延緩藥物代謝時間。若體質較寒或氣管不佳者,想補充大量維他命C,建議切勿直接吃柳丁、橘子等柑橘類水果,而可改服用「補充錠劑」。體寒咳嗽喉痛 禁食柑橘類不過,由於柑橘類水果偏寒,如果本身對溫度冷熱較敏感,體質較寒、氣管不佳者,或有氣喘、咳嗽、正在生病感冒的人,皆不適合食用柑橘類食物,以免刺激咳嗽的症狀加劇。此外,金桔、檸檬的味道及口感偏酸,若喉嚨紅腫、又吃酸性食物,恐將造成喉嚨更乾癢;且病患如果發燒,喉嚨痰液呈現黃色、濃稠者,也不適合食用柑橘類水果。達人教你做營養美味的柑橘類料理食譜示範達人/邱明琴:退休主婦天然養生30年,為了子女的健康努力料理,用愛烹菜、道道養生,堅持少油、少肉、少調味,堅信食材愈自然愈健康。 1.紅棗陳皮茶材料:紅棗30個、陳皮5片(蜜餞行買鹽醃、可含食的),酸梅6顆、水1500cc作法:1.紅棗洗淨,和陳皮、酸梅放在水中一起煮沸,關小火再煮約20分鐘,悶蓋15分鐘後,即可取出飲用。2.待湯水剩約1/3時,再用600~800cc水第二次煮沸,約煮10分鐘、悶蓋5分鐘,第二次煮湯茶一樣美味。TIPS:鍋內食材全可食用,尤其紅棗可挑出、放於碗中,讓小朋友當甜食吃,不但可補充鐵質,還可促進腸子蠕動,是治療便秘的祕方。達人建議:這個時節是橘子盛產季,可自製陳皮。首先將橘皮留下,置於冰箱,讓橘皮自動脫水全部乾燥後,收藏於密封的袋中。若家裡有人咳嗽,則可煮水加鹽飲用。但保存時不可碰到水,否則會發霉,保存好則可像達人家的陳皮一樣,存放18年!2.冰鎮潤喉脆金桔材料:宜蘭金桔1斤、冰糖6~8兩、酸梅3顆、甘草片4片、鹽1/3茶匙作法:1.前一晚,先將新鮮金桔帶梗洗淨晾乾(用布或餐巾紙將外皮擦乾淨),去梗留蒂頭。2.將金桔對切,果粒較大者可切成三片。3.放入鍋中,加甘草、酸梅、冰糖、鹽稍微晃勻,加蓋放入冰箱,等冰糖完全呈現液體狀便可食用。TIPS:1.取用時,不可碰到水。2.若沒吃完,可裝罐放上3個月不會變味。3.湯汁可用來泡茶。3.陳皮五花肉材料:五花肉1塊(約300g)、米酒半碗、水半碗、醬油1碗、冰糖1湯匙、蛋10個(鴨蛋更好);中藥鋪買桂葉、小茴香、陳皮共三樣少許,用滷包袋裝好作法:1.五花肉洗淨,米酒、醬油、水、冰糖和香料一起滷,水開後關小火悶蓋滷40分鐘。2.掀蓋看滷汁,若已剩下約1/2碗的量,便關火悶約10分鐘。3.取出切成薄片狀,佐小黃瓜涼拌或蘿蔔絲涼拌(利用盛產期,自己動手做,更是美味)。4.蛋煮熟、去殼,一起下鍋滷即可。TIPS:1.陳皮可讓肉質轉嫩且更滑口,其他香料和米酒的香氣,則可使五花肉的油膩和腥味變不見。2.這鍋的滷蛋,可以擺在滷汁中,隔夜更入味。3.若買黑豬肉,滷肉的時間則要1小時以上。
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2020-12-19 新聞.健康知識+
不要邊喝茶邊吃飯 營養師:茶中鞣酸有礙腸道吸收鐵質
許多女性都有貧血問題,臉色蒼白、手腳冰冷,經期前幾天更是嚴重,有人建議多喝紅豆湯可以補鐵,或是多吃葡萄及葡萄乾,補出好氣色,不過,國健署建議,應該先找出貧血原因,對症下藥。「鐵」是人體必需的微量營養素,一般成年女性每日建議量15毫克,成年男性則是10毫克,但國健署102至105年「國民營養健康狀況變遷調查」發現,國人普遍鐵質攝取不足,女性更為明顯。臨床顯示,如果缺鐵,則血紅素合成不足,組織和器官處於缺氧狀態,不僅身體容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、掉髮,甚至心悸、心跳加快、血壓降低,且記憶力和學習能力變差。國健署長王英偉表示,造成貧血的原因眾多,例如,除了單純的缺鐵之外,長期營養不良、或是缺乏葉酸與維生素,所造成的營養性貧血,也可能是地中海型貧血等遺傳性貧血。王英偉提醒,女性如有臉色蒼白、手腳冰冷等困擾,不一定就是貧血所導致的,建議應先諮詢醫師,先確認原因,才能對症下藥。如果確診為缺鐵性貧血,光是食用紅豆、葡萄及葡萄乾等食物,效果有限,因為鐵質吸收率較動物性食物差,建議多吃含鐵量豐富且吸收率較高的食物,例如,豬血,鴨血、豬肝或牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉。不過,豬肉牛肉等紅肉,含有較多的飽和脂肪含量高,如果吃太多,恐引起高膽固醇、肥胖等問題,甚至提高大腸癌風險,飲食重點應是「不過度依賴單一種食物,才能攝取到均衡營養。」另外,食藥署提出「3大補鐵秘訣」,藉此提升鐵質的吸收:▸秘訣1:多補充維生素建議多吃芭樂、柳丁及甜椒等含有豐富維生素的蔬果,茹素者更應多補充含維生素C的食物,在餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,這些水果含有檸檬酸,與維生素C併用,可加倍人體對鐵的吸收。▸秘訣2:餐後別太快喝茶或咖啡喝1杯茶會降低6成4鐵質吸收率,1杯咖啡則會降低3成9,建議飯後避免馬上喝茶或咖啡。▸秘訣3:錯開鈣與鐵攝取的時間同時攝取高量的鈣質,將抑制身體對鐵的吸收,建議可以利用早餐時攝取所需的鈣質,午、晚餐就以鐵質為主。營養師謝宜芳表示,在1項英國研究中發現,一邊吃飯一邊喝茶,食物中鐵質攝取就容易收到阻礙,原因在茶的鞣酸會妨礙腸道吸收鐵質,例如港式飲茶飲食,對補充鐵質影響就很大,最好不要邊吃飯邊喝茶,也不要飯後馬上喝茶,都不利於體質吸收。同時謝宜芳也說,鈣質會與鐵質競爭,當腸道吸收鈣質,鐵的吸收率就會降低,但鈣質也是身體不可或缺營養素,早餐時喝1杯牛奶,就能滿足1天鈣質需求,午晚餐就多補充身體鐵質,餐後可以吃一些水果攝取維生素C,增加鐵質吸收效率,降低發生貧血機會。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此
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2020-12-12 養生.營養食譜
吃當季/柳丁不只能直接食用、打果汁,還能入菜 達人教你做美味的柳丁中西式料理
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。柳丁不只能直接食用、榨汁,還能入菜,增添風味、豐富視覺。柳丁皮裡有豐富的精油,拿來泡澡,可以省下買精油的錢;自己動手曬乾,還能做成陳皮,也是很好的芳香除臭劑。另外,柳丁皮還能用來清除油漬,是很好的天然清潔劑。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2009-12-20 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 柳丁的挑選與清洗柳丁怎麼挑?俗話說「高身橙,扁身柑,光身桔」。意思是柳丁要挑個兒高的,柑要扁的,桔子的皮要選光亮者。此外,柳丁還要撿沉手的,外皮要潤滑如寶寶皮膚般。挑選柳丁還有一大秘訣,就是底部有個圈的,汁多味甜、口感更好。柳丁怎麼洗?如果要去皮後料理,可先用軟毛刷在流動的水中輕輕刷洗即可;若要連皮入菜,最好先浸泡數分鐘後,再用流動的水清洗。達人教你做營養美味的柳丁料理食譜示範達人/林貞端:喜好自創美味,長年服務於南北貨批發商,熟悉中西餐食材,且經常和餐廳大廚研究餐點「善用食材」且「忠於原味」是其料理特色。 爽口柳橙汁搭美味蛋糕 柳橙汁材料:柳橙3個、蘋果半個、檸檬1/3個做法:柳丁去皮去白膜,檸檬去皮去白膜,蘋果連皮加入350cc冷開水與少許冰塊,打成汁即可。柳橙蛋糕材料:中筋麵粉125g、奶油100g(融化待用)、細糖100g、蛋2個、柳橙皮或檸檬皮少許、1大匙泡打粉做法:1. 2個蛋與100g細糖打至乳白色、呈膨鬆狀後,拌入奶油、柳橙皮或檸檬皮續打。2.加入麵粉,拌成糊狀。3.入模型,再放進預熱烤箱180度烤約35分鐘。4.蛋糕放涼,柳橙汁加細糖煮成稠狀,淋在蛋糕上即可。TIPS:蛋糕完成後,可先放於冰箱,要吃時再淋上柳橙汁,滋味更好。 橙汁雞腿 材料:柳橙1個(壓成汁備用)、檸檬汁1小匙、雞腿2支、蘆筍適量、檸檬汁2小匙,另切數片柳橙備用做法:1.蘆筍用開水燙熟備用。2.雞腿用少許醬油醃一個晚上,用中火煎至兩面皮呈金黃色,再用鍋蓋燜5分鐘,即可離鍋。3.柳丁汁和檸檬汁一起下鍋加熱,用玉米粉少許勾芡,成流質狀。4.將雞腿置於盤中,淋上做法3的橙汁;最後和蘆筍、柳丁片擺盤成美味的橙汁雞腿。 海鮮沙拉 材料:柳丁汁約1小杯、優格1瓶、紅莓數個、蝦去殼(約200g)、透抽200g、柳橙4個、紅椒1顆、小黃瓜1支做法:1.透抽與蝦燙熟,用冰水泡一下,溫度降後,馬上撈起備用。2.柳丁汁1小杯加優格、紅莓一起打成醬汁,備用。3.紅椒、小黃瓜都以滾刀切成塊,柳橙去皮切成塊狀。4.將做法1與3置於盤中,再淋上做法2,五顏六色開胃的海鮮沙拉完成!
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2020-12-12 養生.聰明飲食
吃當季/柳丁助血壓控制、緩熱性感冒解便祕 但有3種人要節制!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。柳丁不只能直接食用、榨汁,還能入菜,增添風味、豐富視覺。柳丁皮裡有豐富的精油,拿來泡澡,可以省下買精油的錢;自己動手曬乾,還能做成陳皮,也是很好的芳香除臭劑。另外,柳丁皮還能用來清除油漬,是很好的天然清潔劑。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2009-12-20 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 柳丁也叫柳橙,在台灣產期很長,每年11月到翌年1月是柳丁盛產期,是當令美味又便宜實惠的水果之一。柳丁維生素C含量豐富,也富含膳食纖維,具有促養顏美容、進新陳代謝、助消化、利尿通便的效果。一日兩顆 纖維多、C足夠振興醫院營養師鍾子雯:一顆一般大小的柳丁,纖維質含量就有3.5公克,在水果界裡,堪稱排名前五位,只比柿子、芭樂、西洋梨跟奇異果等水果略少一點。按衛生署建議,每日膳食纖維建議攝取量為25公克,吃兩顆柳丁,就有7公克,已達每日建議攝取量的兩成八。柳丁維生素C含量也很突出,一顆就有60毫克,每天吃兩顆柳丁,就可吃足每日100毫克的建議攝取量。控制熱量 整顆吃最營養柳丁甜度高,熱量也不算太低,一顆柳丁的熱量大約是60大卡,250cc的柳丁純汁,大約是5顆柳丁、250到300大卡的熱量,每天喝一杯,一個月下來就會增胖一公斤。柳丁盛產時非常便宜,不少民眾整箱買回家榨汁喝。要想完全攝取柳丁纖維質,減少維生素C耗損,又不想吃進太多熱量,最好切塊吃,沒有血糖偏高、腎疾的上班族,每天帶兩顆柳丁到辦公室,切塊或剝皮吃,既能幫助果農、吃到柳丁的保健效果,也不會增加身體負擔。甜品加橙汁 補氣又健脾台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全:柳丁性偏涼、味酸中帶甘,柳丁含有大量維生素C,以及俗稱維生素P的生物類黃酮,食用富含纖維質的柳丁果肉,可以促進腸道蠕動,還能刺激食欲、助消化。不只如此,飯後來一顆柳丁,有助解油膩,柳丁汁則能利尿、解酒。柳丁去皮後切成塊,與蓮子煮成熱甜湯,甜中帶有微酸的口感,可以健脾開胃,促進食欲。在湯圓甜品裡擠進柳丁汁,也有補氣、健脾功效。要想同時攝取維生素C的人,最好熄火後再加入柳丁塊或柳丁汁,以免高溫把維生素C破壞殆盡。經期暫別吃 皮可除霉臭發燒、喉嚨痛的熱性感冒患者,可以多吃柳丁,補充維生素C、緩解不適,畏寒的寒性感冒患者則相反,最好暫時不要吃柳丁。有些人月經來會感到疼痛不適,加強保暖或吃溫熱食物就能改善疼痛的女性,經期間暫不吃柳丁,可減少不適。柳丁不只果肉能吃,柳丁皮也別隨意丟棄。不只橘子,柳丁皮曬乾後,也能做成陳皮,化痰止渴。曬乾的柳丁皮,放在易容易發霉處,還能去除霉臭味。有3種人吃柳丁要節制不只是維生素C、膳食纖維,柳丁還富含鉀,血壓高的人吃柳丁、喝柳丁汁,可以補充鉀離子,幫助鈉排出體外。柳丁營養價值雖然高,但對於部分必須限制鉀離子攝取量的腎病、心臟病患,一天一顆就好,再搭配蘋果、西洋梨、鳳梨等鉀含量較低的水果。另外,還須控制柳丁攝取量的是糖尿病患。建議糖尿病患每天吃三份水果,一份水果約拳頭大小,所以每天最多可吃兩到三顆柳丁,可切片食用,但建議一次吃一顆,每天吃兩到三次,不要一次全部吃下肚,不建議喝柳丁汁,以避免攝取過多醣類。
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2020-12-10 養生.聰明飲食
每天2顆柳丁預防感冒、解便秘! 營養師列7大意想不到的好處
台灣柳丁的產期很長,愛吃柳丁的人很有口福,而且熱量不高,又富含膳食纖維,可以增加糞便體積、促進消化及腸胃蠕動。其磷、鉀、鈣、鎂、維生素C、菸鹼素、葉酸、類黃酮素、果膠等營養素,具有促進新陳代謝、預防巨球性貧血、助消化、利尿通便的效果。 多汁柳丁纖維多、抗老化 類黃酮素是苦味主因營養師劉純君說明,柳丁的維生素C含量豐富,每天只要吃兩顆,就達到營養師所建議的「每天100毫克的攝取量」,能保護細胞對抗自由基,以及幫助皮膚加速修復;其高鉀有助調節血壓;而富含的果膠,能吸附食物中的脂肪,加速食物通過腸道,減少膽固醇合成的原料,進而降低血脂肪,還有避免膽酸的二級產物堆積,能降低大腸癌的風險;此外,其富含的類黃酮素及各種植化素,則具有抗氧化的作用,能增強免疫功能、預防癌症。而柳丁的類黃酮素是造成果汁中苦味的主要成分,它也有舒張血管、增加微血管通透性及抗血栓的作用;葉酸則讓DNA穩定,能養顏美容。 產季初期皮呈青色屬正常 綠皮柳丁有這些好處台灣柳丁的特別之處,在於柳丁產區集中在台南、嘉義、雲林、南投等中南部地區,柑桔類在較寒涼產地完全成熟時,果皮外層的葉綠素會逐漸分解而呈現橙黃色,就像台灣產的檸檬多為綠色,而外國檸檬(萊姆)會呈現黃色。台灣南部在冬季柳丁成熟期間天氣還是很熱,葉綠素無法順利分解,所以初期會以「青皮柳丁」供應,等到天氣真正轉涼,柳丁才會變黃,所以,產季初期的成熟柳丁外觀上有點青黃青黃的樣子,是正常的。市場上也有「綠皮柳丁」,大多以其跟優酪乳打汁或醃漬發酵成酵素來吃,要注意的是,綠皮柳丁是未熟透的柳丁,與青皮柳丁兩者是不同的,綠皮柳丁雖然較酸澀,但是含有各種植化素,如檸檬酸(Citric acid)、辛弗林(Synephrine)、橙皮(Hesperidine)、柚皮等;劉純君指出,辛弗林可促進新陳代謝,使脂肪不容易累積,橙皮可抗發炎、健胃、鎮咳、利尿,是很強的抗氧化劑,柚皮有降膽固醇、改善血液循環等作用,有助預防心血管疾病。 手感沉甸、外形橢圓最佳 放冰箱可延長存放2星期挑選柳丁時,最好選擇皮嫩心硬、果皮油胞細緻光滑,手握可感覺沈重紮實,香氣越濃郁越甜,形狀呈橢圓蛋型,顏色均勻,9月為青皮、12月為微黃,1月則呈金黃色。劉純君提醒,柳丁保存時間雖然比一般水果久,但是買回家先不要用水洗,否則會縮短保存期限,食用前徹底清洗後再削切即可,若要連皮入菜,最好先用流動水連續沖5分鐘,把農藥洗掉;存放時,在通風處可放5~7天,放冰箱保存可多延長1~2週,如果要更長時間保存,可做成柳橙果醬、柳丁醋等。延伸閱讀: 香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多 堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖