2023-06-10 醫療.泌尿腎臟
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2023-06-07 癌症.飲食與癌症
快避開高脂肪食物! 研究:採這飲食方法易患攝護腺癌
近期1項研究發表於《BJU International》(英國泌尿外科醫師協會官方期刊),此研究結果發現富含肉類和奶製品的西方飲食,恐會提高罹患攝護腺癌的風險,可說是促進了對飲食與癌症等慢性疾病間的深入研究。什麼飲食方法易引攝護腺癌?科學家進行長達17年的研究找出解答科學家利用歐洲癌症和營養前瞻性調查(EPIC)西班牙分部的數據,針對西班牙15,296名男性的飲食內容與癌症間的關係進行分析,同時也參考了其他數據,包含有關身體活動、酒精、吸菸、教育程度和過往病史等。研究結果發現,在所有男性的研究對象中,有609人在長達17年的研究期間內,出現了攝護腺癌的症狀,而這些人的飲食模式包括西方飲食、謹慎飲食以及地中海飲食。所謂西方飲食內含大量高脂肪乳製品、無糖飲料、加工肉類、精製穀物與方便食品等;謹慎飲食則由大量攝取蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品和果汁所組成。至於地中海飲食,則著重在大量食用豆類蔬菜、水煮馬鈴薯、水果、橄欖油、植物油、魚類和少量果汁。少吃加工肉類、高脂肪食物! 研究發現此飲食方式易致癌研究結果指出,謹慎飲食模式和地中海飲食模式,與癌症的關聯性為零,而西方飲食被發現,對惡性腫瘤的發展帶有負面的影響,但對非惡性腫瘤則沒有影響。根據《Veg News》的報導,從1項研究中發現,用蔬菜、水果和全穀物代替高脂肪飲食和加工肉類,可能會降低罹患攝護腺癌的機率。該研究的共同作者Marina Pollán博士表示,以地中海飲食模式取代西式飲食模式,也可降低罹患其他慢性疾病的風險。延伸閱讀:.85歲李家同自曝罹癌!PSA指數超標是攝護腺癌?醫教2習慣+7食物預防.有攝護腺肥大問題該做哪些檢查?詳解泌尿科常見各項檢查項目.50歲後一半男性有「攝護腺肥大」困擾!如何改善與治療?責任編輯:陳學梅
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2023-06-04 名人.好食課
不渴不代表喝得夠!兩圖看懂脫水會有何症狀及一天要喝多少水
許多人常常以「渴不渴」當作喝水標準,但「不渴」不代表「喝得夠」,到底我們一天應該要攝取多少水分呢?喝不夠又會發生什麼事呢?水溫高低會不會有影響?一起看下去吧!統整一⟫脫水時有什麼症狀?平常時候不太容易脫水,但夏天持續曬太陽或運動時,因為水分大量流失就會有缺水的危險!我們千萬不要忽略口渴的感覺,要適度補充水分避免危害!以下是脫水時會出現的症狀!水分流失1-2%:食慾變差、感到口渴、身體稍微不適這時候還對於多數人來說是沒有太大影響的,對於正在運動的族群而言也尚未有危害,因為人體本來就會有水分的調節系統,但對於某些比較敏感的人來說,會有食慾變差,稍稍不適的狀況。水分流失3-4%:強烈口渴的感覺,伴隨肌肉收縮及耐力下降此時流失水分達到3%,代表血液量減少,也讓攜氧量不足,心跳就會快速上升,會讓你變得很喘很累,造成運動不適喔!水分流失5-6%:動作遲緩、噁心嘔吐屬於嚴重脫水狀態,雖然可能還沒有意識不清,但大部分的人都會出現頭痛、噁心想吐的症狀,並且動作會變得遲緩,心情也容易暴躁。這個時間就算你補充水分,也沒辦法很快恢復,對身體其實已經造成不少的傷害。水分流失10-12%:身體十分虛弱,伴隨心臟耐受力下降此時已經有危及生命的可能,若持續流失20%以上的時候,就已經回天乏術。統整二⟫各族群一天要喝多少水份?其實每天要攝取到足夠的水並不難,茶、湯、果汁、嗜好性飲料、咖啡、酒精等等液體,因此其實不用天天抱著一大桶水壺、強迫自己要喝好喝滿了!但白開水與無糖飲品是最好的選擇!由於食物含水量差距大,因此以下公式就沒將固體食物的水分算在內!嬰兒(6個月-1歲)⟫有吃副食品狀況,最多不超過體重(公斤)x 30 ml(以7公斤嬰兒為例:210 ml)幼兒(1歲以上,10公斤以下)⟫體重(公斤)x 100 ml (以9公斤幼兒為例:900 ml)幼兒(1歲以上,10公斤以上)⟫(體重-10)x 50 + 1,000 ml(以16公斤幼兒為例:1,300 ml)學童(7-12歲20公斤以上)⟫體重(公斤)x 50-60 ml(以25公斤兒童為例:1,375 ml)青春期至成年人⟫體重(公斤)x 30-35 ml(以50公斤女性為例:1,500 ml)銀髮族(65歲以上)⟫體重(公斤)x 30-35 ml(以50公斤女性為例:1,500 ml)結語⟫長者由於口渴敏感度下降、身體保水量降低、服用利尿劑、部分降血壓藥物等藥物,所以容易有脫水的狀況出現!因此,照顧者務必提醒長輩要定時定量的喝水,或是多吃含水量較高的食物(例如:蔬菜、水果、湯、粥等)來補充水分喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新統整⟫一天要喝多少水、脫水症狀整理懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-05-31 養生.聰明飲食
不同品種苦度不同!速懂夏天吃苦瓜有助除熱及解勞的料理方式
夏天是吃苦瓜的季節,根據《本草綱目》中記載,苦瓜有助除熱及解勞,適量攝取有助補充多元營養、促進食慾。苦瓜含有鉀、鈣、鎂、膳食纖維等豐富營養素,並且更因富含維生素C,有「瓜中C王」的稱號。然而,因為苦瓜帶有苦味,並不是每個人都能接受。》看更多苦瓜營養成分【延伸閱讀:苦瓜糖尿病患、肥胖者皆宜 但不想「吃苦」的請這樣挑】事實上苦瓜有不同品種,苦度也有差異。根據農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出,市場常見的苦瓜可以分為白玉苦瓜、大青苦瓜及翠綠苦瓜等品種。其中,苦度最低為白玉苦瓜,大青苦瓜次之,翠綠苦瓜最苦。如果能依照不同苦度及口感特色,三者都能做出適合的料理,或許能被更多人所接受。以下為分辨苦瓜品種、外型及適合料理方式:.白玉苦瓜:紡錘果形,果色雪白,口感厚實,苦味低,適合做成各種料理。可加入豬肉、蔭瓜、水及調味,小火燉煮成苦瓜封。.大青苦瓜:長條果形,果色青綠,口感較脆,苦中帶甘,適合涼拌、打果汁。可製成苦瓜汁,比例為苦瓜:水果:水=1:1:200,再加入糖或蜂蜜打成汁。.翠綠苦瓜:細長條果形,果色深綠,口感清脆,苦味濃,適合汆燙、熱炒。可先將苦瓜白色內膜刮乾淨,用鹽漬或汆燙去除苦味,放入鹹蛋、苦瓜,快鍋熱炒做成金沙苦瓜。苦瓜不能跟什麼一起吃?根據台灣事實查核中心公布的資訊,有網路影片稱「苦瓜不能與蝦同食」,因為苦瓜的維生素C和蝦的砷化合物會在人體結合轉變為砒霜,並損傷腸胃道黏膜、引發神經症狀或細菌性食物中毒。陽明交通大學環境與職業衛生研究所教授楊振昌向查核中心表示,沒有聽過「苦瓜不能與蝦同食」的說法,也不可能會因同食就發生中毒,苦瓜跟砒霜也沒有關係。楊振昌表示,過往有其它謠言宣稱「蝦子跟維他命C會結合成砒霜」,其緣由是因為海鮮有砷的化合物,而砒霜則是砷的氧化物,因此謠言宣稱共同吃下兩種食物會「損傷腸胃道黏膜」,或因砷而引發食物中毒,但這些都是錯誤的,食藥署也曾對此發文澄清,表示並無發現任何有關維生素C引起蝦類中毒的醫學報告。另外,還有網路影片稱苦瓜不能和山竹、豬排、南瓜、豆腐、沙丁魚同食,楊振昌也予以否認。他指出,「某某食物和某某食物不能一起吃」的說法代表這兩種食物之間有交互作用,必須去檢驗是否真的存在這這樣的交互作用,網路上流傳的食物組合只有極少部分是合理的建議,但頂多是因為交互作用後產生的化合物會造成消化不良、腸胃不適,並不是食物中毒。楊振昌補充,有些食物會建議不能與藥物一起吃,但即使一起吃也不代表一定會中毒,跟份量、程度有關,至於單純的食物之間共同食用頂多造成消化不良。【資料來源】.臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」.【錯誤】網傳「一盤炒苦瓜一個月毒倒8個人!苦瓜和蝦子一起吃竟等於吃毒藥,吃2口就能要了你的命」?
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2023-05-28 醫療.新陳代謝
健保大數據:糖尿病患60至69歲最多 共病第一名為高血壓
【本文重點】台灣糖尿病患者超過200萬人,每年增加2.5萬人,但糖尿病前期症狀不明顯,需透過定期健檢才能察覺,建議家中備有血糖機定期測量。運動頻率要高於一般人,每周建議運動150分鐘以上,飲食控制則要注意澱粉含量、進食順序,建議選擇糙米、紫米等非精緻澱粉類食物,盡量減少喝手搖杯、果汁等高糖飲料,並避免飲用含糖的無糖珍奶、拿鐵等飲料。--by ChatGPT隨著國人飲食高糖、缺乏運動、肥胖等因素,依衛福部健保署最新統計,111年罹患糖尿病人數高達256萬8,409人,正式突破250萬人大關。糖尿病患若未及早控制血糖,恐引發各種併發症,造成截肢、永久失明或終身洗腎。本期的「聰明就醫╳健保大數據」深入分析糖尿病患健保就醫數據,說明糖友治療現況,提醒民眾注意糖尿病危機。糖尿病是國人常見慢性疾病之一,健保署長石崇良說,糖尿病常會發生微小血管併發症,如視網膜病變、腎臟病變等;血糖太高還會引發末梢神經病變,造成腳趾發麻;同時也會降低免疫力,延遲皮膚傷口癒合,尤其是腳部。為照顧病患,糖尿病醫療費用支出多年來排名健保第三名,111年花費約402億點,而糖尿病腎病變是導致末期腎病變的主因,未來將朝慢性病整合管理,妥善治療及追蹤病人。提高共病管理照護費,一次就診,完成糖、腎追蹤管理。石崇良說,健保自民國90年推動糖尿病給付改善方案,100年再推動初期慢性腎臟病醫療給付改善方案,除原有論量計酬外,額外提供管理照護費及品質獎勵金,鼓勵醫療院所建立以病人為中心的整合性照護模式,透過連續性定期檢查、檢驗、衛教及追蹤的管理模式,妥善治療病人,提高醫療效率及整體照護品質,以減緩病程及減少併發症,該方案均已納入健保支付標準。而為考量糖尿病及初期慢性腎臟病具多項共同風險因子,健保署目前已整併糖尿病及初期慢性腎臟病方案為「糖尿病及初期慢性腎臟病照護整合方案」,提高共病者的管理照護費,糖尿病合併初期慢性腎臟病共病病人於同一次就診中,完成糖尿病及初期慢性腎臟病追蹤管理照護。衛福部推代謝症候群防治計畫,三方協力做好慢性病防治。「糖尿病、腦血管疾病、心臟病、高血壓等與代謝症候群密切有關。」石崇良表示,衛福部於111年起開始推動代謝症候群防治計畫,由國健署發展代謝症候群標準及防治策略,醫事服務機構找出代謝症候群患者、協助個案追蹤管理,相關個案追蹤管理相關費用則由健保支應,透過健保署、國健署及醫界三方協力合作,達到慢性病防治目標。石崇良說,健保署95年全面進行家庭醫師整合性照護計畫,參加的基層診所需進行初級健康照護及慢性病管理、設置24小時諮詢專線提供健康照護建議,進一步減少民眾不必要就醫需求,並加強基層與醫院合作。未來將擴大應照護族群,以家醫計畫為最基礎,增加代謝症候群防治計畫個案納入,未來逐步將糖尿病、初期慢性腎臟病、糖尿病合併初期慢性腎臟病等照護與家醫計畫整併。參考世界治療指引,持續引進新藥、減少心腎病變。於糖尿病用藥政策方面,石崇良指出,糖尿病口服降血糖藥時,若合併腎功能不佳,一旦藥物使用過多常造成腎臟負擔,即需要調整藥物劑量。健保署會持續參考世界糖尿病臨床治療指引及相關研究,引進更為有效、具器官保護效果的糖尿病新藥,除了血糖控制外,也可減少後續心腎病變,對第二型糖尿病患相當重要。但石崇良說,糖尿病為長期需要治療的慢性病,患者人數眾多,健保給付會一併考量相關用藥成本效益、財務衝擊、預算可支應性、治療指引及病人特性等,且持續請相關醫學會提供意見、臨床文獻及財務影響等資料後,依程序研議納入給付優於傳統糖尿病藥物的新藥。糖尿病患60-69歲最多,共病第一名為高血壓。衛福部健保署統計,近五年來,糖尿病患就醫人數逐年上升,自107年到111年增加31萬4,830人。即使新冠疫情期間,民眾多不敢到醫療院所就醫,但糖尿病患就醫人數仍持續增加,且糖尿病患者常有高血壓、高血脂、缺血性心臟病、慢性腎臟病等共病,危害整體健康,特別是糖尿病好發於中壯年及年長者,值得大家關注。好發族群為中壯年及年長者,男略多於女。依健保署統計,糖尿病就醫人數107年225萬3,579人、108年234萬4,720人、109年241萬8,430人、110年249萬2,851人、111年256萬8,409人,分析這四年間,就醫人數上升幅度達14%。健保署醫務管理組專委陳依婕說,疫情期間,病患就醫人數持續增加,除有少數新增患者外,因糖尿病為慢性疾病,病人仍需回診追蹤,較不受疫情影響。進一步分析發現,糖尿病患者好發族群為中壯年及年長者,年齡分布於50至79歲,111年統計發現,50至59歲為49萬7,229人,60至69歲78萬8,573,70至79歲為60萬3,780,其中60至69歲為患病高峰,另就性別分析,男性略多於女性。90歲以上超過5萬名患者就醫,穩定控制仍可高壽。糖尿病的高齡患者就醫人數仍維持高檔,陳依婕說,糖尿病為慢性疾病,好發原因可能受飲食、運動等多重因素影響,而包括高血壓、高血脂等慢性病,也都是中壯年、高齡長者居多,目前健保在照顧、追蹤糖尿病人的措施相當完整,同時也延長了病人的壽命,所以很多糖尿病人只要按時服藥、控制病情,都可以維持得不錯,111年數據顯示,90歲以上還有5萬4,073名患者就醫。陳依婕表示,糖尿病患者常伴隨共病,111年256萬多名糖尿病就醫患者統計中,共病第一名為「原發性高血壓」,達127萬3,911人,也就是說,高達近五成糖尿病患同時有高血壓;共病第二名為「高血脂症」,有73萬8,447人,第三名為「混合型高血脂症」68萬1,902人,其餘共病還有純高膽固醇血症、痛風、泌尿道感染症、慢性缺血性心臟病及慢性腎臟病等。心臟內科及腎臟科就醫者不少,顯示心腎共病常發生。從107至111年糖尿病患1至12月就醫人數分布,陳依婕說,每年除2月受農曆新年影響,就醫人數較少外,其他月份就醫人數相當平均,原因是糖尿病患多規律回診治療及追蹤。其中最常就醫科別前五名,分別為內分泌科、家醫科、內科、心臟血管內科及腎臟科,病人在心臟內科及腎臟科就醫的人數多,由此可見,糖尿病常合併心臟或腎臟疾病。至於糖尿病患的就醫習慣,健保署111年統計,基層診所為978萬1,654人次最高,其次為區域醫院的850萬2,935人次、醫學中心606萬1,361人次及地區醫院561萬3,477人次,顯見糖尿病人習慣到住家附近的基層診所就醫。非胰島素藥品使用,遠高於胰島素注射。糖尿病治療藥物方面,健保署醫審及藥材組科長杜安琇表示,就健保署111年統計,健保給付的糖尿病治療用藥申報情形,藥費達191.7億元,使用人數為224萬3,665人,包括胰島素藥品共收載29項,使用人數為49萬2,982人,申報藥費為43.3億元;非胰島素藥品包括二甲雙胍類、DPP-4抑制劑、SGLT2抑制劑、腸泌素等,共約400項,使用人數達214萬5,474人,申報藥費為148.4億元。杜安琇說,非胰島素藥品使用人數高於胰島素藥品,可能原因是胰島素是以注射為主,民眾多不喜歡打針,而非胰島素藥品以口服藥居多,如二甲雙胍類降血糖藥物「metformin」為第一線用藥,使用時間最久,該款藥物使用人數高達120萬5,309人,為所有非胰島素藥品中,使用人數最多。近年來,隨著藥物推陳出新,包括DPP-4抑制劑、SGLT2抑制劑也備受關注,相關用量也開始上升。杜安琇指出,DPP-4抑制劑使用人數為51萬8,494人、SGLT2抑制劑為32萬5,861人,申報藥費為22.3億元及20.7億元。口服藥物多元 部分糖友需合併多款使用糖尿病患者用藥方面,彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師杜思德說,二甲雙胍類藥物為糖尿病第一線用藥,使用病人多,藥品用量大。但隨著糖尿病病情進展,嚴重時可能已無法採用單一種藥物控制,而必須合併多款藥物,目前可以選擇的藥物非常多,醫師會依病人實際需求開立。杜思德指出,近年來,若糖尿病患糖化血色素大於7.5,可以多重用藥時,常合併使用排糖藥(SGLT2抑制劑),該藥物具有心、腎保護功能,且一天服用一顆,服藥後也不會低血糖,使用非常方便。另經常使用的降糖藥(DPP-4抑制劑)服藥後也無低血糖副作用。「雖然胰島素為針劑,但相比20多年前,現在要病人打針已簡單許多。」杜思德表示,糖尿病口服藥物多元,讓胰島素用藥比例確實降低,但若糖尿病患對口服藥物反應不佳,還是須施打胰島素。隨著醫療院所積極衛教,病人對糖尿病的認知愈來愈清楚,「知道為何而戰」,只要和病人好好說明,病人為了控制病情多願意配合。111年糖尿病患門診就醫人次10大院所責任編輯:辜子桓
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2023-05-27 焦點.健康知識+
「尿液檢查報告」有看沒有懂?教你如何看懂尿液檢查報告的結果
隨著國人越來越重視自身的健康狀況,健康檢查逐漸成為民眾們關注的議題,而健康檢查的項目眾多,其中包含血液檢查、尿液檢查、肝腎功能檢查,以及腫瘤癌症篩檢等,究竟檢測後的檢查報告要如何判讀呢?就讓我們一起來看看驗尿前須注意哪些事,而尿液檢查項目結果又代表什麼意思呢......驗尿前和執行需要注意哪些?‧採取中段尿,以早上起床的第一次尿液為佳,女性應避開生理期留尿。‧採樣前、後都要洗手。‧採樣時請按照說明操作,避免污染尿液樣本。‧驗尿前可以比平時多喝 1~2 杯水,身體才能產出足夠的尿液作為樣本,但要注意,飲水過量可能會導致檢驗結果失準。‧通常驗尿前不用特別改變飲食習慣,且如果醫師沒有限制飲食,測試當天除了水也可以喝一點果汁或牛奶等液體。常規尿液檢查包含以下項目:一、 比重(Specific gravity):成年人尿液比重正常值為1.010~1.030可評估飲水習慣、腎臟濃縮能力(腎小管再吸收、濃縮功能之指標)、稀釋作用。低比重尿 1.030:見於糖尿病、脫水、嘔吐、心臟衰竭、腎病症候群等。二、 酸鹼值(PH值):正常酸鹼值5.0-7.5若酸鹼值為8,見於細菌感染、發炎、腎功能不良、服用利尿劑等。三、 白血球(LEUKOCYTE):正常數值陰性(-)正常為陰性,若呈現陽性表示可能為泌尿道感染四、亞硝酸鹽(NITRITE):正常數值陰性(-)檢測泌尿道系統是否有細菌感染;饑餓狀態、大量食用維他命C會出現偽陽性。五、尿蛋白(PROTEIN):正常數值陰性(-)觀察腎臟機能重要指標,正常為陰性(1)生理性蛋白尿:激烈運動(運動過量)、過度疲勞、冷水浴過久(暴露於寒冷環境下)、攝取高蛋白質食物、壓力、服用阿司匹林。(2) 姿勢性蛋白尿:因站立時間過長,腎臟血管受到壓迫導致。(3) 病理性蛋白尿:腎小球病變、澱粉樣變性病、腎病症候群、糖尿病性腎病變、高燒、妊娠毒血症。六、葡萄糖(GLUCOSE):正常數值陰性(-)若出現陽性(+)可能為糖尿病、荷爾蒙失調、肝病、藥物治療、懷孕、胰臟炎、肝病變、甲狀腺疾病、腎小管功能障礙等。七、酮體(KETONE):正常數值陰性(-)酮體為體內脂肪代謝不完全產物,若為陽性(+)可能原因包括:糖尿病、饑餓(禁食)、發燒、長期腹瀉、嘔吐、甲狀腺機能亢進、懷孕、高蛋白飲食、劇烈運動等。八、潛血(Blood):正常數值陰性(-)若出現陽性表示尿液中存在紅血球,而女性經期可能出現偽陽性反應。九、膽紅素(Bilirubin):正常數值陰性(-)異常升高和肝病或是溶血有關。延伸閱讀:.他每天大吃1食物「尿尿超多泡泡 」罹糖尿病!醫師一查:失控了.尿尿顏色像西瓜汁!血尿是得了什麼病?恐是3種疾病所致.尿液出現3顏色要當心!專家揭尿液顏色表健康狀況責任編輯:陳學梅
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2023-05-26 養生.聰明飲食
吃西瓜可壯陽、降血壓?中醫公開西瓜功效,「這類人」不宜多吃
步入夏季,氣溫炎熱,西瓜成為最受歡迎的當季水果,但台語俚語「暗頭仔吃西瓜,半暝仔反症!」,警告民眾不要在晚上吃西瓜,這是真的嗎?中醫師陳潮宗表示,西瓜屬於涼性食物,腸胃功能較差的人確實不宜在晚間吃瓜,建議餐後立即食用,幫助消化,補充水分。適量食用西瓜可消水腫 這類人應減少食用國外研究發現,西瓜含有「瓜氨酸」,可以使血管放鬆、充血,具有壯陽、降血壓等效果。此外,西瓜富含多種維生素和礦物質,鉀可利尿,促進水分排除,改善排尿不順、尿道炎及水腫等。從營養學觀點來看,西瓜含有大量水分,以及豐富維他命C,清涼解渴,不過,糖尿病患及腎功能不全者均不宜多吃,一旦攝取過多糖份,恐影響血糖控制,以及增加腎臟代謝的負擔。吃西瓜吃太多恐腹瀉 西瓜功效中醫這樣看至於傳統中醫如何看待西瓜?李時珍《本草綱目》記載「西瓜、甜瓜,皆屬生冷,世俗以為醍醐灌頂,甘露灑心,取其一時之快,不知其傷脾助濕之害也。」,認為,吃西瓜不能貪快、貪多。陳潮宗表示,西瓜的果實性味甘、寒、無毒,具有有清暑、瀉火、泄熱、收澀汗液等作用,夏季食用,清涼解渴,效果類似中醫名藥「白虎湯」,所以被比喻為「天然的白虎湯」。但因西瓜過於甘寒,如果脾胃較虛弱,一下子吃太多,就容易引起腹瀉。另外,晚間如果吃了太多西瓜,水分攝取太多,就易有頻尿、夜尿,以致半夜多次醒來上廁所,影響睡眠。再者,正值生理期、易手腳冰冷的女生也應該適量食用。建議在午餐後、運動過後食用,消暑、助消化,且補充水分。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.以水果取代正餐反而助長脂肪 營養師教你夏天水果如何吃得健康.果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生.他天天喝「這種果汁」,喝到需洗腎!腎臟病、糖尿病患 吃水果宜忌整理責任編輯:陳學梅
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2023-05-23 名人.好食課
痛風的人不能吃什麼?能不能吃海鮮、豆腐?低普林的這食物反而不能碰
風一吹就會痛,甚至痛到不能走路,痛風是發作起來會讓人受不了的問題。很多人會以為是吃了太多普林(purine)造成,像是魚肉、菇類和豆類,所以患有痛風的人通常都不太敢吃這樣的食物。不過,是真的不能吃豆類嗎?真的是這些菇類、豆類造成的嗎?還是有其他原因呢?整理一⟫痛風是什麼?重點一⟫痛風的原因高尿酸血症是痛風的源頭,尿酸是普林(purine)的代謝物,普林就是嘌呤,是普遍存於動植物細胞中組成DNA與RNA的核苷酸,所以我們只要攝取到具有「細胞」的食物就會攝取到普林。正常情況下,普林會進一步代謝成尿酸並從尿液中排出,所以不會出現高尿酸血症的問題。然而,當我們攝取「太多」的高普林食物、尿酸代謝異常,還有腎臟排泄尿酸受阻時,就可能導致血液中的尿酸過高,並在血液中產生尿酸結晶而沉積在末梢關節處,就會引發嚴重的發炎問題,這就是我們俗稱的痛風。 重點二⟫痛風的比例台灣的高尿酸問題也較其他國家普遍,在102-105年國民營養調查發現,約有18.5%的成年男性、9.2%的成年女性有高尿酸的問題,而在最近的調查則發現這數值並未有太大變動,男生略降低至17.9%,女生則增加至9.9%。在19-44歲的年齡層中,有高達6%的男生有罹患痛風,且隨著年齡增加而大幅提高,顯示高尿酸與痛風是台灣人很常見的問題。整理二⟫造成痛風的食物是什麼?由於高普林食物會加重痛風問題,所以臨床上也將食物分成高普林、中普林與低普林含量三種,藉此提醒痛風病患不要攝取太多的高普林食物。 – 高普林食物(每百公克含有150至1,000毫克):肉汁、雞精、豬肝、黃豆、香菇等– 中普林食物(每百公克含有25至150毫克):瘦肉、豆腐、豆漿、堅果等– 低普林食物(每百公克含有0至25毫克):奶製品、蛋、一般蔬菜與水果等但這些是針對已經發生痛風,且是針對正在痛風急性期患者的提醒,對於一般民眾,這些食物並不是造成痛風的原因。重點一⟫吃黃豆、香菇會不會痛風?黃豆、黃豆製品、香菇被分在中普林或高普林食物中,讓民眾誤解吃豆製品與蕈菇會引起高尿酸血症或痛風。不過,近年來的研究卻發現高普林食物並不是引起健康人罹患高尿酸血症或痛風的主要原因,因為食物成分很複雜!台灣有學者探討痛風罹患風險與飲食內容的關聯性,結果發現痛風罹患風險和豆類、蕈菇類的攝取量呈現負相關(連結)。這些研究大概能指出吃黃豆製品和蕈菇類並不會誘發痛風,所以過去民眾認為吃豆製品和蕈菇類會造成痛風的認知是錯誤的。 健康人可以從尿中排出尿酸,維持正常的尿酸濃度,所以攝取高普林食物時不至於產生尿酸堆積問題,但對於已經是高尿酸血症或痛風病患呢?或許,接下來這些資料可以解答一些問題。 2016年台灣痛風與高尿酸血症的診治指引中提到,蔬果類、乳製品與五穀雜糧的普林含量不高,不至於增加痛風病情。但內臟類、海鮮類、乾香菇與紫菜就比較容易讓痛風復發,所以已經罹患了痛風的人就要小心這些食物。 重點二⟫吃肉、海鮮與喝酒會不會痛風?學者認為普林含量並不是痛風的決定風險因子,食物「種類」才是可能原因。吃過多的肉類、海鮮與喝太多的酒,反而比吃高普林的黃豆與香菇更會增加高尿酸的風險。過去台灣有一項達到800位痛風病患的調查,在這調查中發現約有半數患者急性痛風發作前都有誘因,其中又以啤酒為最主要因素 (佔60%),其次為海鮮 (18%)和內臟類食物 (14%)。美國哈佛大學醫學院分析美國國民營養調查的數據後發現,吃比較多肉和海鮮的人,血液中的尿酸顯著高於其他族群,吃較多肉的人每百毫升的尿酸顯著高了0.48毫克,而吃比較多海鮮的人也高出了0.16毫克(連結)。 除了哈佛大學的研究,2004年發表在❮新英格蘭醫學期刊❯的研究也探討了飲食與痛風發生的關聯性(連結),這項大型研究追蹤了47,150名介於40至75歲的男性達12年,分析這12年間新罹患痛風的患者與其飲食的相關性。結果發現攝取每天吃超過1.92份的肉類,會比吃少於0.81份的族群高出41%的痛風風險,這份報告中也指出攝取較多海鮮的人也有較高的痛風罹患風險,最高會增加51%,但是吃植物性食物(包含黃豆、蕈菇類)並不會提高痛風風險。 重點三⟫小心手搖茶的果糖會增加痛風危險英國醫學期刊的研究發現含糖飲料雖然低普林,但是卻與痛風呈現正相關。在這項研究內,共計46,393名的健康成年男性參與,調查含糖飲料攝取頻率及種類(包括各種碳酸飲料、果汁及富含果糖的水果),欲了解含糖飲料與痛風的關連性。在長達12年的暴露追蹤下,每天喝2次以上含糖飲料者,比起幾乎不喝飲料的人,罹患痛風的風險增加了85%。而看似健康的果汁,也有著相似的結果,喝果汁者(2杯以上/日)其罹患痛風的機會將近是不喝果汁者(1杯以下/月)的2倍,但是零卡碳酸飲料卻沒有這樣的問題。 根據世界衛生組織建議,精緻糖類的建議量要小於總熱量的10%,而且能在5%以下更棒。但是,我們只要隨便喝一杯含糖的手搖杯就超標了!根據先前的統計,我們近十年的含糖飲料攝取量增加2倍,其中有5成學童每天都喝1杯飲料,87.7%的青春期的學生都有喝含糖飲料的習慣,更有25%的青少族群每天喝超過500 ml的含糖飲料。靜宜大學的研究也發現,成年男性每週喝含糖飲料的次數為10次,女性也達到7次,這都是痛風流行的原因。結語⟫除了食物來的普林問題,別忘了人體也會代謝普林產生尿酸,研究指出有將近70%的普林來自於自身代謝,僅有30%來自於食物。甚至近年來還有研究發現痛風患者攝取低普林飲食雖然能幫助控制病情,但卻只些許減少血液中的尿酸含量(連結)。 所以痛風患者不僅要注意飲食,更重要的是要按時服藥,才能好好控制痛風問題。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫痛風懶人包!吃海鮮、豆腐,喝啤酒會痛風嗎?】責任編輯:辜子桓
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2023-05-23 養生.聰明飲食
一天最多吃多少糖?什麼食物含糖量高?糖對身體有哪些危害?
【本文重點】過量攝取含糖飲料可能對身體健康有害。英國國民保健署建議成年人每天攝取約30克的游離糖,即約七茶匙份量。含糖量高的食物易增加患心臟病和2型糖尿病等健康問題的風險,甚至會使大腦偏好含有大量脂肪和糖分的食物。除此之外,過量攝取糖分也引起肝臟過載、慢性發炎和牙齒蛀蝕。減少游離糖的攝取量和改吃水果是減少糖份攝取的簡單方式。--by ChatGPT每天一杯含糖飲料讓人心情愉悅,然而過量攝取糖分可能影響健康,我們對甜食的喜愛真的有什麼不好嗎?或者它真的會讓人上癮,我們應該完全戒掉它嗎?以下為幾個常見問題的解答。哪種糖對健康比較不理想?首先需了解添加到糖果、蛋糕、餅乾和碳酸飲料等食品中的游離糖(或稱添加糖)與天然存在於牛奶、水果和蔬菜中的糖之間的區別。營養學家Lily Soutter告訴《衛報》,食物細胞結構中天然含有的糖分,例如整個水果和蔬菜中的糖分,其釋放到血液中的速度較慢。這也適用於牛奶中伴隨蛋白質和脂肪一起攝取的乳糖,可以讓你感覺更長時間飽足。一天最多吃多少糖?英國國民保健署(National Health Service, NHS)給成年人的建議是,將游離糖的攝取量減少到僅佔總熱量攝取量的5%,這相當於成年人每天約30克,大約七茶匙的份量。我國衛福部國民健康署則建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。含糖量高的食物為何有危害?游離糖含量高的食物往往熱量也高,導致我們容易暴飲暴食,並增加患心臟病和2型糖尿病等健康問題的風險。一些研究人員還指出,高糖、高脂和高鹽的食物可能會讓人「過分適口」,這意味著即使我們吃飽了,我們也可能會攝取超過我們需要的量。近期,有研究表明高糖和高脂的食物實際上可以重新塑造大腦的偏好,使其在未來需要更多。換言之,通過大腦的這些變化,我們會不自覺地總是喜歡含有大量脂肪和糖分的食物。除了肥胖,過量攝取糖分是否有害?有一些證據表明,糖分會使肝臟過載,引起長期問題,並導致慢性發炎,這可能是心臟病的原因。除此之外,它會引起牙齒蛀蝕,因為口腔中的細菌分解糖分時產生的酸會對牙齒產生影響。該如何減少糖分的攝取量?如果想減少糖份的攝取,游離糖是可以著手的起點。Soutter表示,最簡單的改變方式之一就是減少軟性飲料的攝取。另外的作法是閱讀食品標籤,有些食品在包裝正面貼有紅綠燈標籤,雖然這說明了總糖分而不僅僅是游離糖分的含量,但它在比較產品和做出更健康的選擇時仍然很有幫助。如果你愛吃甜食,Soutter建議可考慮改吃水果。完整的新鮮水果含有有益的膳食纖維、維生素和礦物質,可以讓我們保持飽腹感。她表示,你可以很容易在幾秒鐘內喝完一杯果汁,但你不會同時吃三顆柳橙。【資料來源】.Should I worry about how much sugar I consume?
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2023-05-19 養生.聰明飲食
超商5隱藏地雷「不鹹卻高鈉」飲料!醫:睡前狂喝早上必水腫
不少人都知道若宵夜吃了泡麵、鹹酥雞等重鹹食物,隔天早上會大水腫,泌尿科醫師戴定恩提醒,生活中充滿陷阱,超商有五種「不鹹卻高鈉」的地雷飲料,並警告睡前千萬別喝,容易造成身體負擔。泌尿科醫師戴定恩在臉書粉專「熱血暖男 戴定恩醫師」發文,常聽到不要吃太鹹,主因就是重鹹的食物鈉含量高,鈉含量一高就會造成身體很多負擔,但飲食生活充滿陷阱,有五種市售飲料雖然不鹹,卻也是高鈉含量的隱藏地雷,分別是「運動飲料、果菜汁、酸梅湯、楊桃汁、巧克力飲品」,他也驚呼,「連我吃麻辣鍋最愛配的酸梅湯都上榜,所以泌尿科醫生都在呼籲~還是喝水最好啦」,他也提醒有些飲料,例如:自己打的果汁,本身沒有高納問題,下次去超商買飲料前先想一下要不要喝別的!戴定恩醫師和李秉勳醫師也列出「高納飲料風險」,鈉含量超標會造成身體的影響:增加腎臟負擔、增加尿路結石風險、引發水腫、刺激食慾,吃進過多熱量、引發高血壓、中風等心血管疾病、提升失智的機率、骨密度流失,特別是更年期女性髖骨密度的流失。國建署建議,成人每日納總攝取量不宜超過2400毫克,也就是鹽6克,戴定恩醫師提供低納小技巧,多喝水代謝體內的納,少喝加工飲料、少喝湯,尤其是火鍋的湯、減少醬料使用。延伸閱讀:.1天胖3公斤可能嗎?高敏敏曝「體重起伏8原因」.他每天大吃1食物「尿尿超多泡泡 」罹糖尿病!醫一查:失控了.大人小孩都愛,高鈉來源食物第一名是它!營養師建議吃3水果補救責任編輯:陳學梅
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2023-05-18 癌症.飲食與癌症
癌細胞最喜歡醣類?補充熱量選「低GI」是關鍵!稀飯、米飯、炒飯…營養師3原則教你選哪個吃
坊間有太多訊息告訴大家癌細胞最喜歡醣類/糖類食物,因此許多癌友拒絕「糖」與「醣」,根深蒂固覺得是助長癌細胞的甜蜜毒藥。這樣的錯誤消息,對於正是需要營養補充的癌症病友而言,無疑是扼殺了一項食物營養來源,也讓大多癌症病友迷網了,不知如何選擇食物?醣類是一餐當中主要熱量來源,慎選澱粉增加熱量才是正確觀念。 GI是什麼?GI(Glycemic index,簡稱GI),中文為「升糖指數」,指的是食物經腸胃道消化吸收後,對體內血糖的影響力,為血糖上升快慢的數值指標。同樣都是醣類,其中的GI值卻大不相同。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升,人體會分泌大量胰島素將血糖轉化成肝醣及脂肪儲存,同時因為血醣快速下降,會很快又感到飢餓而吃下更多的食物;相反地,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升、降低大幅度的波動,也比較容易有飽足感。 癌患應選低GI值的醣類低GI值飲食較容易讓用餐者產生飽足感,加上癌友在治療期間胃口普遍不好但又需要攝取高量、高蛋白質的飲食,因此要選擇熱量密度高又低GI的,1碗糙米飯與2碗粥是熱量是一樣的,差別在於GI值,糙米飯的GI值是68,白粥則是78。所以建議癌症患者主食選擇糙米飯等低GI的澱粉類食物,搭配豐富的蛋白質食物,這樣不僅可以有足夠的熱量,同時讓足夠的蛋白質有很好的轉換率,也不會讓血糖馬上飆高哦。 3原則分辨出低GI醣類食物把握以下三個原則,可以幫助大家快速的分辨出低GI的醣類食物。 1.食物型態比起塊狀的食物,切碎、糊爛的食物較容易被吸收,所以GI值較高。以水果為例,柳丁果汁讓血糖上升的速度會比直接吃柳丁來的快速。 2.烹調方式由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比,稀飯為高GI食物。另外,像炒飯炒過以後澱粉老化,腸胃道消化吸收速度較慢,和米飯相較是低GI食物。 3.纖維含量纖維量愈高,GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例,其GI值為69,屬中升糖指數食物;而白麵包則為88,屬高升糖指數食物。進食順序:蔬菜→蛋白質→醣類選了低GI的澱粉後,最後要注意的是吃飯的順序,首先先吃蔬菜,再吃肉最後吃飯。想要喝蔬果汁的話,建議飯後飲用,才不會讓血糖一下子就飆高哦。養成這樣的吃飯順序,可以幫助延緩血糖的上升,穩定癌友們的血糖控制。蔬菜 (炒青菜、燙青菜)蛋白質 (豆腐、蒸蛋、水煮蛋、鮭魚、鯖魚、雞肉、豬肉、牛肉等等)醣類 (糙米飯、紫米飯、燕麥粥、烏龍麵、義大利麵等等)用橄欖油、芥花油或葵花籽油來烹調,增加熱量密度之外也可以提升好油的攝取,減緩身體的發炎反應。點心類可以選擇薏仁紅豆湯、白木耳紅棗蓮子湯、蓮藕茶當點心補充熱量,盡量利用天然食物中的糖分減低額外添加的糖,如此這些低GI的點心造成誘發癌細胞生長的機會相對就降低。常見食物之升糖指數(參考美國營養學期刊) 勇敢的吃下含醣的主食類食物吧! 當體力逐漸耗損時,記得要多選擇對身體有益的全穀類食物,搭配六大類食物,記得充足的熱量與蛋白質,才可以幫助身體修復因為化療所造成的損傷,以及重振體內免疫細胞軍隊,在正規治療下才可以更有效率的打擊癌細胞。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/健康安心吃!低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣,照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時,但充滿儀式感的母親節,肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士,也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品,低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人,雖可直接生食,但口感生硬且有苦味,所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁,利用酸性水果的獨特清香,改善羽衣甘藍的苦澀,同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」,豐富口感與營養。食材:●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜(羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜)200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支(切成末)作法:1. 馬鈴薯蛋沙拉:所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬:胡蘿蔔及蘋果切小塊,調味劑一同放入果汁機內攪打。(可加上巴西里末,增加色澤與香氣)3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底,接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜,屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素,不過膽固醇偏高,所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材,可增加飽足感,還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材:蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作:蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法:1. 炒菜鍋開中小火,先放入香菇、青葱炒香,再加入絞肉、辣椒及香菜莖,並加入幾滴魚露,炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火,放入干貝、蝦子及透抽,先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒,接著倒入白酒,開大火讓酒精蒸發,熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥,番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材,並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕,4至6人份)食材:●乳酪餡吉利丁11克(約4.5片)、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作:吉利丁泡冰水軟化,再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法:1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥,攪拌混合均匀,接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發,先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌,再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法:先將消化餅打碎,並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部,接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾,接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後,就可以脫模取出。7. 撒上可可粉,擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。‧168斷食法(一日或二日內斷食法):這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法:以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。‧52斷食法:以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法:這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎?事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。入門者:168斷食的4週SOP‧第一週:拉長斷食時間:|本週先習慣一天斷食12小時。|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。‧第二週:學會吃乾淨的食物: |習慣一天斷食16小時。|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。|澱粉:全穀物。|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。|脂肪:不飽和脂肪或堅果。|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週:維持第二週飲食、運動量:|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。進階者:十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。‧第一天:清潔日(準備斷食)|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。|減少活動,讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日:|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天:復食日|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀:.吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命.靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵.營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯:陳學梅
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2023-05-12 醫療.婦產科
喝點咖啡也沒問題…孕媽咪大餐聰明吃 7招補足營養素
母親節將至,免不了會外食聚餐慶祝。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示,35.9%的19至44歲女性每周外食14次以上,每日蔬菜攝取3份以上者僅5.8%。孕媽咪該如何挑選聚餐菜色吃出美味健康呢?國健署提供大餐聰明選的7大技巧,可補足孕媽咪所需營養素,讓準媽咪既可以享用美食也可以健康無負擔。若是孕媽咪營養素攝取不均衡,熱量過多難控制體重,加上纖維素攝取不足,恐造成便祕、痔瘡等問題。榮新診所營養師李婉萍提醒,孕媽咪孕期需多攝取葉酸、鈣質、鐵質3大營養素,每日可以喝咖啡或茶,咖啡因不超過200毫克即可。攝取優質好蛋白:孕媽咪孕期需要豐富蛋白質,李婉萍建議,可選脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主,或清蒸鮮魚、豆乾、毛豆等取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。清蒸水煮會更好:菜色盡量選清蒸、水煮或涼拌,避免選油炸、糖醋、燴(勾芡),例如以汆燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚,或以香蔥油雞代替香酥炸雞,也可以去除酥炸的雞皮,減少過多油脂。關鍵營養葉酸鐵鈣:孕期3大關鍵營養素,「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要;「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育;「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想要一次取得3大營養素,建議可選空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等,尤其豬肝、芥藍菜更是一次包含3種營養素。高纖蔬果選得巧:足夠纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便祕,建議聚餐至少攝取2種以上蔬菜,以深綠色蔬菜佳,如銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍,水果份量建議1餐一個拳頭大。有鈣含纖最甜蜜:血糖過高可能導致胎兒增加巨嬰症、新生兒低血糖風險,建議甜點可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等,避免未經高溫烹煮或未殺菌完全,容易發生食物中毒。佳餚適量不過量:若怕在餐廳吃過量,可以用「2+1點餐法」,像是夫妻2人可點3道菜,並維持7分飽即可。咖啡因200mg不擔心:準媽咪若想喝有咖啡因的茶和咖啡,建議一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因,約為市售一杯300cc的飲品量;要多喝水,幫助腸道消化及避免便祕,聚餐時可選擇適量的新鮮果汁或無糖飲品,例如現搾奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等。
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2023-05-12 養生.聰明飲食
排便不順,只吃蔬菜沒有用!營養師建議 比吃沙拉更多更好的選擇
根據衛福部指出,成人每日建議攝取大約20~35公克的膳食纖維,你每天都有吃足夠的膳食纖維嗎?膳食纖維是種不被人體消化吸收的碳水化合物,它可促進腸道蠕動、便便排泄以及防止便秘,還能降低腸道疾病的發生率。對此,營養師表示,只要掌握好飲食的技巧,就算三餐都是外食,一樣可以補充足夠的膳食纖維。營養師沈宛徵於臉書粉絲頁發文表示,膳食纖維是很重要的營養素,除了幫助排便、還可以調節膽固醇、增加飽足感,進而避免攝取過多的熱量。然而9成台灣人總是攝取過少的膳食纖維,幾乎只攝取衛福部建議攝取量(25~35公克)的一半。其實,不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維,只要掌握好擇食的技巧,就算三餐都是外食,一樣可以補充到足夠的膳食纖維。外食族如何攝取膳食纖維? 外食族的三餐經常都吃高油炸物品,因此很常消化不良,造成排便不順,但要怎麼吃才能吃到足夠的膳食纖維呢?對此,沈宛徵表示,除了蔬菜水果之外,「全穀雜糧類」與「堅果類」都含有豐富的膳食纖維;他也分享早餐、午餐、晚餐、點心的飲食方法,幫助外食族補足膳食纖維。早餐:選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食,再搭配一小碗生菜沙拉或水果優格;或是有加蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉飯糰、包子、麵包。飲料部份,高纖豆漿除了是很好蛋白資來源,也含有更多的膳食纖維,對於促進腸道蠕動幫助大。 午餐/晚餐:到自助餐用餐是外食族能夠輕鬆補充膳食纖維的方法,建議每餐至少選擇2~3種葉菜類跟1份豆製品,可補充約8~11公克的膳食纖維。此外,麵攤或小吃店的餐點,通常蔬菜量都偏少,可以加點燙青菜或青菜湯來補充膳食纖維。 點心:便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果,都可以補充膳食纖維。其中,「堅果種子類」也是能補充膳食纖維的優質點心,每百克的堅果就含有7公克左右的膳食纖維,其中又以開心果、花生的膳食纖維含量特別多。建議民眾,堅果的熱量偏高,建議1天只要吃5~10顆即可;或是1週吃2次,一次吃一把的量。保健食品也能補充膳食纖維 沈宛徵表示,外食族若要補充膳食纖維,除了改變飲食型態外,補充保健食品也是不錯的選擇,但也要特別留意幾點,像是全穀類食品要留意營養標示、燕麥片產品要留意含糖量等,才能健康補充膳食纖維。 全穀類食品要留意營養標示:根據衛福部全穀類產品標示原則,全穀成分應含配方總重量51%以上,才是真正的全穀類食品。因此購買前要仔細確認營養標示。 燕麥片產品要留意含糖量:三合一沖泡式燕麥片多數是透過糖、鈉來增添風味,建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片、快煮燕麥片。此外,還要留意每包燕麥片的糖含量不要超過5公克,才不會過量攝取糖份或鹽份,影響心血管健康。 以水果代替果汁:水果含有豐富膳食纖維,但不代表果汁能夠替代水果。許多市售果汁基於口感考量,在製作成果汁時都會過濾果渣,這樣會讓水果的纖維素與膳食纖維也會一併流失,甚至還添加不少糖來調整風味。所以想要攝取完整的膳食纖維與其他維生素,建議把握 「能吃水果就吃水果,不喝果汁」的原則。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60431.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-09 養生.聰明飲食
他天天喝「這種果汁」,喝到需洗腎!腎臟病、糖尿病患 吃水果宜忌整理
西瓜是夏天許多人愛吃的水果之一,不過清涼解渴的西瓜看似無害,但有腎臟病、糖尿病的人可要小心!醫師分享之前有一位糖尿病患每天喝2杯西瓜汁,結果導致糖尿病腎病變,腎功能嚴重受損。天天喝西瓜汁,喝到糖尿病腎病變營養功能醫學專家劉博仁醫師在節目《小宇宙大爆發》分享病例指出,一名已有10年病史的糖尿病患者因水腫就醫,經檢查後發現男子腎絲球過濾率僅剩6、7分,腎功能嚴重受損,需洗腎了。經詢問原來患者為補充維生素C每天喝2杯西瓜汁,但其實西瓜汁維生素C不高倒是含糖量高,最後結果竟是導致糖尿病腎病變。腎臟病、糖尿病患 吃水果、喝果汁都有禁忌西瓜富維生素A、維生素B群、鉀、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、茄紅素等營養素,但水分及糖分含量高。亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任曾受訪指出,腎臟病患若吃進過多西瓜,會使得體內水分超量蓄積,容易導致體內的水、電解質、酸鹼平衡失調,使水分無法排出,出現水腫,並可能進一步誘發肺水腫、心臟衰竭等嚴重併發症。且西瓜雖不算高鉀水果,但三片下肚,鉀攝取量就有300毫克以上,需控制鉀攝取的腎臟病患不宜多吃西瓜,喝西瓜汁時更要留意。另因西瓜糖分較高,糖尿病患也要控制食用量,一次以三片(300公克)為限,每日最多可吃兩回。吃太多會讓血糖升高,增加腎臟負擔。腎臟病及糖尿病患,不但吃水果有許多禁忌,喝果汁更要小心,含糖量與鉀含量更難控,應該酌量食用。腎臟病、糖尿病吃水果宜忌腎臟病患:高鉀水果不能多吃,應盡量挑低鉀水果食用。高鉀水果:楊桃、奇異果、香蕉、柑橘類、番茄、草莓、木瓜、棗子、西瓜、哈密瓜、香瓜、火龍果、荔枝等。低鉀水果:山竹、鳳梨、櫻桃、土芒果、蓮霧及蘋果等。但鳳梨糖分高,腎病患者也不宜多吃。糖尿病患:盡量挑低升糖指數(GI)水果吃,少吃高GI水果。低GI組(GI值55以下):奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組(GI值55-70):葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組(GI值70以上):西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、榴槤【參考資料】.《小宇宙大爆發》YouTube頻道.吃西瓜消暑卻讓她喘不過氣 醫師提醒這類患者別貪吃.食藥署食品營養成分資料庫.水果甜度≠升糖指數!這些水果可以安心吃.楊桃不能吃我知道 原來番茄也是洗腎病患地雷
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2023-05-05 癌症.飲食與癌症
有實證醫學的植化素!研究指「這種水果」有效預防攝護腺癌復發
植化素防癌系列之「石榴」 一位攝護腺癌併骨頭和肺臟轉移的老先生回診看癌指數報告及續拿荷爾蒙標靶藥物,發現PSA有慢慢上升,我建議家屬是否在現階段的治療外,再加上有實證醫學的植化素試試看。「石榴」大家應該不陌生,是秋天盛產的水果,果實裡面多室,每室有許多紅色子粒漿果,吃起來多汁、甜而帶酸,植化素就在這個可食用部份。 關於「石榴」的癌症基礎研究以及美國醫療機構進行國家臨床試驗計劃: 「石榴」癌症基礎研究・「石榴」的作用分子靶點至少有16個(NF-B、Bcl-2、BAX、BAK、VEGF、cyclin、CDK、JNK. AKT, MTOR, ERK. COX-2、iNOS,p21、p27.p28.・「石榴」在攝護腺癌、乳癌、大腸直腸癌、惡性黑素瘤等,抑癌生長的機轉是經由許多不同的訊息路徑傳遞,包括:抑制細胞核轉錄因子、誘導細胞凋路徑、抑制腫瘤血管增生、調控細胞週期素及其依賴性激酶、抑制哺乳類Rapamycin標靶路徑、抗發炎及細胞外調控激酶路徑等。國家臨床試驗計劃「石榴」對攝護腺癌的預防與治療加州大學洛杉磯分校 2006 年發表一篇二期臨床試驗『石榴果汁對男性攝護腺癌手術或放射治療後PSA上升的二期研究』,總共 46 位患者進入研究,實驗組患者每天喝石榴果汁8盎司(約236毫升),直到病情惡化為止。【研究結果】1、喝石榴果汁的癌指數PSA上升一倍時間約為54個月,沒有喝石榴果汁僅15個月,說明喝石榴果患者有較好的疾病控制,復發時間由15個月延長至4年半,二組比較有明顯的統計差異(p < 0.001)。 2、喝石榴果汁與沒喝石榴果汁抽血檢驗比較:1)以患者血液做攝護腺癌 LNCaP 細胞體外培養,前者血液的細胞生長減少 12%(p < 0.0048),細胞凋亡增加 17%(< 0.0004)。也就是說,喝石榴果汁患者血中含有石榴植化素, 可以抑制癌細胞生長。2)前者血中之一氧化氮含量增加 23%(p = 0.0085),血中脂質氧化狀態也明顯減少(p < 0.02)。說明喝石榴果汁患者血液中的石榴植化素,具抗氧化能力,可以清除自由基(相片五)。 【結論】「石榴」是有效預防攝護腺癌復發的化學預防劑(chemoprevention agent)。(本文出自《腫瘤科賴易成醫師手札》粉絲團,非經同意請勿轉載)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-03 養生.聰明飲食
10道鳳梨製品DIY食譜,鳳梨盛產做起來慢慢享用!5族群慎食
最近鳳梨盛產,價格便宜又好吃。不過鳳梨一次吃太多,也可能會有一些問題。因此如果可以將便宜買回來的鳳梨加工處理,例如做成果醬或冰棒,就可以慢慢吃,又可以吃到不同風味的鳳梨製品,一舉兩得。鳳梨營養豐富,還有天然消化成分「鳳梨酵素」根據食藥署「食品營養成分資料庫」顯示,鳳梨有豐富的維生素A、C、B1、B2、B6與菸鹼酸等,還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。每100公克鳳梨(以金鑽鳳梨為例),熱量50卡、碳水化合物13.2克、膳食纖維1.1克。鳳梨還有一種天然的消化成分「鳳梨酵素」,能分解蛋白質,幫助消化、促進食欲。與木瓜一樣,適合飯後食用。但有些人對鳳梨酵素過敏,吃完覺得嘴巴刺刺澀澀麻麻的,就是所謂「咬舌頭」。其實只要先用攝氏50、60度的水或鹽水浸泡,或直接在鳳梨上抹點鹽巴,就可以避免過敏反應。另外也有少數人可能會出現肚子痛、皮膚搔癢等症狀,璽悅中醫診所院長羅珮琳指出,過敏體質的人要特別留意,有濕疹的人最好暫時不要吃。5族群謹慎食用鳳梨國健署每日飲食指南建議水果攝取量為每日2至4份,即使鳳梨是很營養的水果,但過量攝取仍可能對身體造成負擔,天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟曾受訪提醒,尤其糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜,腎病族群食用時應盡量以原型為主,避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁,有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用,以防加重病情。1.糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜。2.腎病族群食用時應盡量以原型為主,避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁。3.有胃炎或胃潰瘍者應避免空腹食用。4.胃寒、寒咳、虛咳者,不宜生食或生飲鳳梨汁,宜煎煮後食用。5.過敏體質者、有濕疹的人應謹慎食用。鳳梨很適合入菜,台式料理就有許多菜色用鳳梨當食材。且鳳梨酵素有助於分解蛋白質,很適合跟肉類一起烹煮,讓肉類變得更軟嫩,較好消化吸收。以下整理10道以鳳梨加工的製品及料理,甜、鹹都有,你想吃哪一道?(食譜資料來源:臉書粉絲專頁「行政院農業委員會」、臉書粉絲專頁「譚敦慈」等)10道鳳梨食譜DIY甜點鳳梨果粒醬【做法】清洗完鳳梨並切丁,將1kg果肉與400g砂糖倒入鍋中,以小火煮出水分後,再轉大火慢慢熬煮,並同時攪拌,煮至1/2時加入100~150 cc檸檬汁,熬煮到漸漸收乾為果醬狀,盛裝至乾淨容器內放涼即可。【注意】過程中注意攪拌,以免鍋底燒焦。鳳梨果粒茶【做法】清洗完將鳳梨切細丁,並使用100度熱水,川燙鳳梨丁30秒,再將川燙完的鳳梨丁放入果乾機中以60度,烘乾18-24小時,烘乾完成後放入棉布袋或茶包袋進行封口包裝,最後將250ml熱水倒入茶壺浸泡3分鐘,好喝的鳳梨果粒茶完成 !鳳梨冰果棒【做法】清洗後將鳳梨切成長矩形狀(厚度1.5cm),插入竹筷後,並滾水殺菁20秒(去除鳳梨酵素的咬舌),放進冰箱冷凍3-4小時,成品像水果冰磚一樣,冰冰口感的鳳梨果肉,好吃又簡單 !【注意】不可切太細,不然竹筷插進去時會裂開。鳳梨果乾片【做法】洗淨去皮後,將鳳梨切片(厚度約1~2 cm) ,並用滾水殺菁10-20秒,將鳳梨片瀝乾,最後用果乾機烘烤55度至60度,至少24小時(厚薄度增減烘烤時間;果片越薄則烘烤時間越短;相反的果片越厚則烘烤時間越長),收乾為止即完成。鳳梨冰沙【做法】涼爽的冰沙只需將鳳梨洗淨後切片或切丁,將果肉們放進果汁機,並加入蜂蜜2大匙,碎冰1杯(150cc),打成冰沙狀即完成 !台式料理鳳梨炒雞丁【材料】鳳梨心、雞胸肉、毛豆【做法】將鳳梨心、雞胸肉切丁,鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可。鳳梨魚【材料】白肉魚、鳳梨、薑片【做法】鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸,再放白肉魚(如虱目魚柳、鱸魚)煮熟放鹽調味即可鳳梨滷肉【材料】梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒【做法】滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩,鳳梨也可以減少或取代糖鳳梨炒飯【材料】鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲皆1小碗、日式醬油、胡椒適量、冷飯4碗【做法】鍋子熱油後,冷飯先下鍋炒開,加入日式醬油調味。接著放入鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲,一起與飯拌炒到熟。起鍋前可加點胡椒調味。【注意】如果想吃得更豐盛,可以打個蛋,就是營養均衡的鳳梨蛋炒飯。鳳梨苦瓜雞【材料】雞肉半隻、苦瓜一條切塊、生鳳梨半顆切塊、醃製鳳梨醬少許、薑片少許。【做法】雞肉川燙去腥後,燙渦水煮滾將所有材料放入煮至熟透,在依喜好調味即可。【參考資料】.農委會-農業主題館鳳梨.「行政院農業委員會」臉書粉絲專頁.食品營養成分資料庫.消化不良、便秘很困擾?吃鳳梨就可改善!這些人吃之前要留意.鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
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2023-04-25 醫療.新陳代謝
吃出來的疾病!研究顯示3大飲食習慣導致2型糖尿病風險激增
【本文重點】《自然醫學》期刊最近發布的一份報告估計,2018年全球超過1400萬例新2型糖尿病病例中,70%是由於飲食選擇不良造成,其中最大的影響來自於不吃足夠的全穀物,以及攝入過多的精緻澱粉、加工肉類和含糖飲料。該研究發現,男性、年輕和城市人口更容易受到飲食不良引起的糖尿病風險。--by ChatGPT據研究人員估計,2018年全球新增超過1400萬名2型糖尿病例中,有7成都跟飲食選擇有關。該項研究發表在《自然醫學》(Nature Medicine)期刊上,其近三十年的研究數據涉及184個國家的11種不同飲食因素如何影響2型糖尿病的風險。該研究發現,2型糖尿病例的激增主要是由三大因素所推動,包括沒有吃足夠的全穀物,食用過多的精製澱粉和小麥,以及過度食用加工肉類。其他因素像是喝太多果汁和沒有吃足夠的非澱粉類蔬菜、堅果或種子等因素,則對新病例的影響較小。該研究共同作者、心臟病專家Dariush Mozaffarian博士在一份聲明表示,研究結果表明質量差的碳水化合物是飲食所導致2型糖尿病的主要驅動因素。換言之,比起攝取過少健康的食物,攝取過多不健康的食物更容易導致2型糖尿病。研究還發現,比起女性、老年人及農村居民,男性、年輕人與城市居民更易受此影響。另外,若從地區來看,世界各地病例都有增加。其中,中歐、東歐和中亞地區的飲食往往富含紅肉、加工肉類和馬鈴薯,與飲食相關的2型糖尿病例數量最多。拉丁美洲和加勒比海地區的發病率也很高,這被歸因於攝取較多的含糖飲料、加工肉類和吃較少的全穀物。南亞和撒哈拉以南的非洲則是飲食對2型糖尿病例影響較小的地區。不過研究人員提醒,該研究方法並不能證明因果關係,而應被視為對風險的估計。什麼原因導致2型糖尿病?2型糖尿病的特徵是病人的身體雖能夠製造胰島素,但其量不足以降低血糖。當體內長期處於血糖偏高的環境,細胞對於胰島素的需求增加,時間久了就會加速這些細胞的衰竭,產生「胰島素阻抗」,使細胞對胰島素的作用降低,細胞無法利用體內所製造的胰島素,亦即體內細胞無法正常運作使葡萄糖進入細胞。》看更多2型糖尿病根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的資料,預防2型糖尿病的一些最佳方法包括保持健康體重、規律運動和健康飲食。以下為建議調整的飲食方式:1.選擇全穀物和全穀物產品,而不是精製穀物和其他高度加工的碳水化合物。2.避免含糖飲料,選擇水,咖啡或茶。3.選擇健康的脂肪類型。4.限制紅肉,避免加工肉類;選擇堅果、豆類、全穀物、家禽或魚。【資料來源】.Study Links Poor Diet to 14 Million Cases of Type 2 Diabetes Globally.White Rice, Bacon, and Other Processed Foods Driving Up Type 2 Diabetes Rates.Refined carbs and red meat driving global rise in type 2 diabetes, study says
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2023-04-21 醫療.新陳代謝
咖啡和茶可影響糖尿病患者早逝風險?哈佛大學研究這麼說
【本文重點】喝含糖飲料會增加2型糖尿病患者早逝和心血管疾病發病率,所以建議患者改喝咖啡、茶、低脂牛奶和白開水等飲料以降低風險。一項發表在《英國醫學期刊》的研究發現,每天增加一份含糖飲料與8%的全因死亡率增加相關。相反,改飲用一份咖啡替代每天一份含糖飲料,與全因死亡風險降低18%和心血管疾病死亡風險降低20%有關。糖尿病患者應注意飲品的選擇,避免含糖飲料。--by ChatGPT如果你患有2型糖尿病,一項新研究建議你應該將含糖飲料換成咖啡、茶或白開水,可以降低早逝的風險。根據發表在《英國醫學期刊》(British Medical Journal, BMJ)的一項研究顯示,大量飲用含糖飲料與2型糖尿病患者過早死亡和心血管疾病發病率增加有關,如果改飲用咖啡、茶、低脂牛奶和白開水等飲料則與過早死亡的風險降低有關。過往的研究表明,心血管疾病是2型糖尿病患者最常見的死亡原因。在該項研究中,分析了近15500名被診斷為2型糖尿病的成年人飲食數據,他們是護士健康研究(Nurses’ Health Study)和衛生專業人員隨訪研究(Health Professionals Follow-Up Study)的一部分。研究人員每二到四年會通過問卷評估參與者喝含糖飲料、人工甜味飲料、果汁、咖啡、茶、低脂牛奶、全脂牛奶和白開水等八種不同類型飲料的頻率,平均隨訪時間為18.5年。該研究結果顯示,在經常食用含糖飲料的人中,有較高的全因死亡率更高,以及較高的心血管疾病發病率和死亡率:每天增加一份含糖飲料與8%的全因死亡率增加相關。相反地,在經常飲用更健康飲料,例如咖啡、茶、低脂牛奶和/或白開水的人中,全因死亡率以及心血管疾病的發病率和死亡率都有所下降。若改飲用一份咖啡替代每天一份含糖飲料,與全因死亡風險降低18%和心血管疾病死亡風險降低20%相關;用茶葉替代的風險降低16%和24%;用白開水替代的風險分別降低16%和20%;用低脂牛奶替代的風險降低12%和19%。若改飲用人工甜味飲料也與更健康的結果有關,但效益相對較小:用人工甜味飲料代替每天一份含糖飲料與全因死亡率降低8%和心血管疾病死亡風險降低15%相關。整體而言,對於那些在被診斷出患有2型糖尿病之前是含糖飲料的鐵杆飲用者的人來說,當這些含糖飲料被咖啡或人造無卡路里飲料取代時,過早死亡的風險顯著下降。而當含糖和人造無卡路里飲料都被咖啡、茶、白開水和低脂牛奶所取代時,心臟病和任何原因導致的死亡風險甚至更低。該研究主要作者、哈佛大學營養和流行病學副教授Qi Sun指出,某些飲料絕對比其他飲料更有益,這取決於你比較的飲料類型。根據該研究結果,Sun表示自己會將黑咖啡、不加糖的茶和白開水排在低脂牛奶、果汁或人工甜味飲料之上。Sun表示,糖尿病患者應該謹慎選擇如何補充水分,從含糖飲料轉向更健康的飲料將帶來健康益處。劍橋大學臨床醫學院教授Nita G Forouhi在一篇相關的社論中表示,該項研究結果都指向同一個方向:較低的含糖飲料消費量和較高的咖啡、茶、白開水或低脂牛奶的消費量是2型糖尿病成人更好的健康結果的最佳選擇。Forouhi提醒該項研究是觀察性的,因此不能通過因果關係的視角來看待研究結果。不過,飲料的選擇顯然很重要,避免含糖飲料的理由是令人信服的。【資料來源】.Sugar-sweetened beverages linked with increased risk of premature death for people with type 2 diabetes.New research reveals how coffee and tea can affect risk of early death for adults with diabetes
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2023-04-20 醫療.新陳代謝
小腹好大瘦不下來? 醫點名「日常2習慣」是大忌:就連喝咖啡也不OK
當我們吃的多又不運動,身體有幾個部位就會特別容易開始囤積脂肪:分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪,這個是人體發胖的基本原理。而當我們持之以恆少吃能讓全身的脂肪都減少縮小,可是脂肪特愛囤積在特定部位難甩也常是讓減重夥伴們煩惱的點吧!皮下脂肪、內臟脂肪多 都會讓小腹大好日子診所在臉書分享周孟翰醫師指出,我們不可否認許多執行飲食控制一段時日的人已經吃的夠少了、長期沒吃飽甚至還有搭配認真運動,臉和四肢是瘦了、偏偏小腹卻還是忠心的留在身上。而小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多、或是兩個都太多。2大常見小腹大原因 這樣做能改善來捏捏自己腹部,如果捏到一坨厚厚QQ肥肉的這就是皮下脂肪,而有些人腹部捏起來是薄薄的皮但肚子還是大大的,這個就比較像是內臟脂肪。而哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積呢?周孟翰整理兩大常見的原因和改善的方法:1、精緻飲食:多吃蛋白質,少吃高糖高油,少喝甜飲和酒精油脂的熱量高吃多必胖,而且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪。炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡務必要避開;過量的糖分(果糖)和酒精也容易增加內臟脂肪,如蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、各種酒。周孟翰特別提醒,水果適量的吃其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維,但打成果汁用喝的就不建議了。而足夠的蛋白質攝取可以讓吃少的減重過程中讓我們珍貴的肌肉不流失,肌肉留住才不會讓我們的代謝愈來愈差,肌肉還能幫我們儲存並運用更多吃進來的糖分,進而降低內臟脂肪,像是肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等,這些都含有豐富的蛋白質;搭配規律的肌力訓練讓肌肉增長就更棒了!2、壓力荷爾蒙:少咖啡,少酒精,主動紓解壓力長期壓力大我們身體會有壓力荷爾蒙也就是皮質醇(cortisol)上升的現象,皮質醇會讓脂肪特別容易囤積在腹部。壓力大時我們又容易用高糖高油飲食或酒精來得到短暫的歡愉,但壓力影響到睡眠品質、酒精也讓人淺眠、睡不好隔天喝更多咖啡提神,這些都會讓皮質醇上升得更高,最後小腹變得更大。每個人的生活多少都有不同的壓力源存在,而紓解壓力有許多的方式:瑜珈、冥想(meditation)、正念(mindfulness)、不過度激烈的有氧運動等,都有研究證實可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。紓解壓力是一種主動嘗試而不是被動逃避,選一個有興趣又適合自己的方式去嘗試練習吧!責任編輯:陳學梅
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2023-04-15 養生.聰明飲食
吃糖就是罪惡?研究指「這種糖」吃愈多愈不易得糖尿病,但僅限一來源!
大家都知道糖吃多了對身對不好。但其實要看你吃的是什麼糖,及從什麼管道攝取。根據最近一篇發表於國際期刊的研究即指出,蔗糖吃多竟然愈不會得第2型糖尿病,但前提是所吃下的蔗糖來源是來自天然食物當中,而非來自含糖飲料。研究:吃愈多蔗糖愈不易得糖尿病,但僅限從天然食物攝取腎臟科醫師王介立在其臉書分享一篇發表於《英國醫學期刊》(The BMJ)的回顧研究報告,探討糖與健康之間的關聯。根據研究結論指出,蔗糖竟然與較低的第2型糖尿病風險有關,以及果糖與胰臟癌之間的相關性很顯著,果糖與高尿酸之間沒有關連。其中令人最訝異的部份就是,吃愈多蔗糖,愈不易得糖尿病?王介立分析,因蔗糖比較多的存在型式為天然食物,如各種天然高纖的蔬果類,還有穀物和乳製品。所以,「糖未必有害,重點是要吃天然食物的糖,而非添加糖。」含糖飲料仍最邪惡,不管加的是什麼糖!看到這裡,許多人可能又對好喝的含糖飲料燃起一絲希望,坊間就有許多手搖飲標榜使用天然蔗糖、黑糖或蜂蜜等。不過上述研究所強調的就是,要吃就吃存在於天然食物裡的蔗糖,不是添加糖。含糖飲料是指所有包含「游離糖」(包括單醣與雙醣)的飲料類型,包括汽水、蔬果汁、手搖飲料、運動飲料等都是。所以,含糖飲料還是最邪惡的,不管加的是什麼糖!它與多種癌症、血脂異常、心血管疾病等有關。另根據之前另一項刊登在《肝臟病學雜誌》(Journal of Hepatology)的研究也有一結論,飲用含果糖或蔗糖的飲料都會增加脂肪肝生成。關於「游離糖」(Free Sugar)依據WHO的定義,游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單醣(如葡萄糖、果糖)、雙醣(如蔗糖或砂糖),以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖都包含在內。但根據美國食品和藥物管理局的說法,游離糖不包括牛奶、水果和蔬菜中天然存在的糖。吃水果不是擔心「吃太甜」,「吃多少」才是重點雖然上述研究說明了天然食物裡的蔗糖是好的,但其實仍有許多人擔心現在的水果都很甜,吃多真的沒事嗎?事實上,水果的糖分三大種類,分別是果糖、蔗糖、葡萄糖。台北市立聯合醫院松德院區營養師周千欽曾受訪指出,糖量高確實代表熱量高,但影響水果在味覺上甜不甜的,則是三種糖類的比例。果糖在口感上會讓人覺得最甜,葡萄糖甜度則最弱;愈甜不代表熱量愈高,微酸的水果糖分也可能比很甜的水果高。周千欽說明,吃水果重點不是擔心「吃太甜」,「吃適量」才是最重要的,成年人每天約可吃2到4份水果,每份約拳頭大,或等於一般飯碗裝水果一平碗的量,每份熱量約60大卡。最後仍要強調,什麼東西再好,都不能拼命吃,以免得到了這個好處,又產生了其他的問題。因此,還是得均衡的攝取各種食物,才能得到各種營養素。【參考資料】.《the BMJ》Dietary sugar consumption and health: umbrella review.《Journal of Hepatology》Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial.王介立醫師臉書粉絲專頁.擔心水果吃太甜不健康?營養師教你最適合的水果吃法
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2023-04-08 醫療.牙科
拔智齒後多久能恢復 ? 腫痛流血怎麼辦?牙醫推薦在飲食中可加入10種軟質食物
智齒到底要不要拔?如果智齒位置不正、沒有萌出到正常咬合位置,可能和前面那顆牙齒形成袋狀凹槽,造成清潔困難。出現疼痛、感染、囊腫、牙齦疾病或蛀牙的跡象,牙醫師通常會建議你拔除智齒。拔智齒多久能恢復?腫痛、流血怎麼辦?拔智齒後的紅腫、疼痛會持續約3~5天,可能會需要長達2週的時間才能恢復正常飲食。而期間出現腫痛或皮膚瘀青都是正常的傷口反應,在拔智齒後48小時,建議每天冰敷5~6次,每次持續15分鐘,等新的組織細胞長出後可以改為熱敷。拔智齒後應該吃什麼?手術當天盡量以流質或半流質食物為主(例如優格、果汁、粥),術後第2天就可以正常飲食,但要避免刺激性或試過燙的食物。同時要確保攝入足夠的蛋白質、維生素和礦物質,因為這些營養素有助於傷口癒合。推薦在飲食中可以加入的10種軟質食物:1.蘋果泥或其他果泥(桃子、梨子)2.搗碎的軟水果,如香蕉3.蒸胡蘿蔔泥或花椰菜泥4.溫(不熱)肉湯5.炒雞蛋6.馬鈴薯泥或地瓜泥7.冰沙或冰淇淋8.牛奶或優格9.布丁10.軟熟意大利麵或麵條拔智齒後應該注意什麼?1.不要喝酒精、果汁、蘇打水等碳酸飲料、含咖啡因的飲品以及熱飲,這些會刺激口腔中的手術部位,可能減緩癒合速度。2.手術後一週內避免使用吸管,因為吸吮動作會使血凝塊從拔牙處脫落,可能會導致大量出血。3.抽煙者會建議在手術後至少 72 小時內不要吸煙,因為會延遲癒合並增加併發症發生的風險。4.切記,醫師開立的抗生素一定要服用完,因為有些患者本身有心臟病、糖尿病等問題,考量感染情況可能較嚴重,就需要抗生素預防感染,且抗生素大多有消炎成分,也可幫助緩解術後的不適症。作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/美國牙醫學會(ADA)
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2023-04-08 養生.聰明飲食
「黑暗榮耀」女星豐胸瘦身靠三大食物! 營養師:只差1食物就是完美的一餐
韓劇「黑暗榮耀」播出以來備受關注,劇中飾演「空姐」崔惠程的女星車珠英,日前透露瘦身及美胸秘訣,包括以蕎麥麵取代白飯、自製納豆餐,並常吃酪梨豐胸。營養師劉怡里說,這三大食物互相搭配,對瘦身很有幫助「這樣很好」。但女性胸部豐滿與否,其實在青春期發育完成後,也已定型了,不過,酪梨富含維生素E,具抗氧化功能,可讓皮膚保持彈性,即便青春期後多吃酪梨,仍可讓胸部充滿彈性,但不宜吃太多,避免體重增加、肥胖。以蕎麥麵取代白飯「減重利用蕎麥麵取代白飯,這沒有問題。」劉怡里說,蕎麥麵為高纖澱粉,屬於全穀類食物,富含膳食纖維、植化素、蛋白質、維生素B群等,由蕎麥麵取代白飯,可以增加飽足感、抗發炎,對減重很有幫助。建議蕎麥麵煮熟後,可以加入少許芥末醬、醬油調味,以涼拌方式食用,減重菜單中,蕎麥麵是可以多吃的。自製納豆餐 增加飽足感劉怡里說,納豆為豆類發酵食物,富含蛋白質、維生素B群,尤其減重過程須減少脂肪,增加肌肉量,因此,蛋白質攝取十分重要,可以從豆類、魚肉或雞肉攝取,而納豆又可增加飽足感,並含納豆激酶可預防心血管疾病,因此減重飲食由蕎麥麵搭配納豆,「這樣是很好的」。常吃酪梨豐胸但酪梨能否豐胸?劉怡里指出,酪梨在營養分類屬於油脂,也就是脂肪,雖然女性胸部豐滿與脂肪、蛋白質有關,但女性胸部豐滿與否,主要取決於青春期發育,當青春期第二性徵發育完成,胸部也定型了,成年後不會有太大變化。但若在青春期多吃酪梨、蛋白質,確實有可能讓胸部變得豐滿,但吃太多也可能造成體重增加、肥胖。劉怡里說,酪梨的油脂屬於不飽和脂肪酸,富含維生素A、C、E,雖然成年女性吃酪梨胸部不會變大,但其中含維生素E具抗氧化、保養皮膚功能,平時可吃酪梨沙拉、酪梨牛奶,讓皮膚變得更有彈性、變得漂亮。不喜歡吃酪梨的人也可以用苦茶油、橄欖油取代,苦茶油可用於拌麵、拌菜。多補充青菜、水果 讓營養均衡劉怡里表示,減重時可將蕎麥麵搭配納豆,再搭配酪梨,如此三種食物互相搭配,在減重過程可說是營養均衡,如此一來,就只差青菜就是完美的一餐,建議可吃現在常有的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜,每次重量為未煮熟前約200公克,並於燙熟後食用,這類青菜含有維生素B群、膳食纖維可以幫助新陳代謝,增加減重成功率。劉怡里說,如果不喜歡吃蔬菜,還可以用金針菇、杏包菇、草菇等菇類取代,菇類含蛋白質、高纖、多醣體,可以增加飽足感、穩定血糖及血脂,也可以吃海帶類食材,因其含碘、高纖可增加新陳代謝,此外再搭配約5克的綜合堅果,以多攝取維生素E,協助身體抗氧化。水果方面,劉怡里建議,芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳丁等柑橘類為富含維生素C,可幫助新陳代謝、養顏美容,同時為低升糖指數水果,有助減重效果,但龍眼、荔枝、果汁等高升糖指數食物,仍應少吃避免攝取過多糖分,影響減重效果。延伸閱讀:.減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方.如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇?營養師教聰明吃法.每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康責任編輯:陳學梅
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2023-04-04 醫療.兒科
如何長高不長胖?營養師授健康飲食4重點
今天是兒童節,許多父母的煩惱就是怎麼讓小孩吃得健康、長得高人一等。食物中所含醣類、蛋白質、脂質三大營養素,是維持人體生理運作及提供日常活動所需營養的主要來源,可從全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類及油脂與堅果種子類等六大類食物中獲取,各類食物提供人體不同的必需營養素,缺一不可。高壯孩童的飲食對策幼兒期是飲食行為養成的關鍵期,從小培養良好飲食習慣相當重要。體位肥胖對於生長期的孩童來說,若攝取過多精製糖及高熱量脂肪等,不只會阻礙生長,降低營養素吸收,且增加心臟血管疾病、糖尿病、脂肪肝及骨骼肌肉疾病發生,對心理與社交學習也有不好影響。建議日常飲食應優先選擇低熱量高營養密度食物,包括蔬菜、水果、全穀食物、低脂乳製品、瘦肉、低脂魚、豆類等;減少食用高脂肪肉類香腸、火腿、熱狗等加工食物;烹調上要少油炸、勾芡,多搭配蔬菜以增加飽足感;減少過多糖分及油脂攝取,如蛋糕、餅乾、甜點、冰品、手搖飲、汽水等;直接吃水果,避免喝果汁以減少糖分攝取。瘦小孩童的飲食對策蛋白質主要負責建造新的組織、促進成長發育,保護骨骼促進鈣質吸收協助生長,對於孩童成長期來說是非常重要的營養素。主要的蛋白質食物來源,包含豆魚蛋肉類、蛋品、魚貝海鮮、各種肉類及乳品類。體型較瘦小的孩童鼓勵正餐多吃點外,應避免食用低營養密度的零食飲料及油炸物。餐間點心可選擇牛奶、優酪乳、優格、豆奶、豆花、蛋類等,取代零食、餅乾、飲料類,市售保久乳或保久形式豆奶也是一個外出攜帶好選擇。健康飲食4重點定時定量:三餐為主,點心為輔,不養成吃點心零食的習慣。均衡攝取:飲食要重視均衡性,優先選擇天然原型食物。多吃蔬果:蔬果含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維,都是生長所需營養。少糖少油少加工:少喝含糖或咖啡因飲料,喝白開水為宜;減少油炸、燒烤食物,改選烤、滷等少油烹調;減少加工製品、過多調味料等種類。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-01 養生.聰明飲食
乳糖不耐症者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶
【本文重點】哈佛飲食是一種「健康飲食餐盤」,它主張以蔬果為主,再搭配全穀類、蛋白質和健康油脂等食物。相較於美國農業部推薦的MyPlate飲食,哈佛飲食更強調蔬果的攝取量,也建議適量攝取健康的脂肪,例如植物油,避免反式脂肪。哈佛飲食還將牛奶或乳製品的攝取限制在每天1-2份,並建議以水、咖啡或茶等代替牛奶或乳製品,對乳糖不耐症者尤其重要。哈佛飲食可降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,也具減肥效果。--by ChatGPT哈佛飲食源於「MyPlate」 更適合乳糖不耐症者許多人應該都知道地中海飲食,那你聽過「哈佛飲食」嗎?哈佛飲食是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)編輯所共同提出的一種「健康飲食餐盤」,基本上與美國農業部於2011年6月開發的「MyPlate」內容大致內容差不多,但根據《healthline》分析指出,二者還是有些微不同,主要3個差異如下:1.哈佛飲食建議蔬菜與水果的比例高於MyPlate。2.哈佛飲食建議適量的健康脂肪,來源應為植物油,並避免反式脂肪。3.MyPlate建議每餐吃一份乳製品,但哈佛飲食將牛奶或乳製品限制在每天1-2份,建議以水、咖啡或茶等飲料代替乳製品,並避免含糖飲料。這對乳糖不耐症者是很重要的一項建議。根據《healthline》訪問俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師Antonette Hardie表示,哈佛飲食結合「MyPlate」與「地中海飲食」,加工食品和飽和脂肪含量低,因此能降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,減肥也算是額外的好處。哈佛飲食內容●以蔬菜和水果為主——佔盤子的1/2以顏色和品種為目標,特別注意馬鈴薯不能算作蔬菜,其對血糖也有不利影響。●選擇全穀物——佔盤子的1/4全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。●蛋白質能量–佔盤子的1/4魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如醃漬肉和香腸。●健康的植物油——適量選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,避免使用含有不健康的反式脂肪。●喝水、咖啡或茶.喝咖啡或茶,加少量或不加糖。.有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。.不喝含糖飲料。●保持活動經常活動對於控制體重也很重要。(資料來源:哈佛大學公共衛生學院網站)地中海飲食內容特色:來自歐洲地中海地區的飲食習慣,已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容:多吃:1.大量新鮮蔬果;2.乳製品,如奶酪和酸奶;3.大量橄欖油;4.適量紅酒;5.多白肉:以魚類和海鮮為主,適量食用家禽、雞蛋。少吃:1.紅肉;2.加工食品其實近年來這些被稱為長壽飲食,不管是哈佛飲食、地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等,都是相當健康的飲食方法,沒有哪一種最好,而是要根據自身情況選擇最適合自己的一種,才是真正的最佳飲食。【參考資料】.《healthline》The Harvard Diet May Increase Your Chances of Living Longer by 20%.《HARVARD T.H. CHAN》Healthy Eating Plate.研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力.2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
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2023-03-26 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/感冒食欲差 營養美食快速修復
「醫師您覺得感冒適合吃哪些飲食?」我重感冒了,這回角色互換,趁著看病時問了熟識的耳鼻喉科醫師。醫師回應:「就吃一些清淡的料理。」專業的醫師角色似乎與醫學營養飲食認知還是有一些距離。感冒的患者經常食欲變差,味覺與嗅覺也變遲鈍,甚至會覺得口腔有苦澀味,所謂「清淡料理」恐怕讓患者更沒有食欲。雞肉&五行蔬菜十穀米雜炊(4人份)稀飯加醬菜的華麗變身版。軟而不爛,保留顆粒狀的十穀米炊飯,易消化且暖胃,營養更多元豐富。五行蔬菜讓整道炊飯更為絢麗多彩,且具有感冒食療的效果,如白蘿蔔可消炎殺菌,頗適合咳嗽痰多、喉嚨腫痛時使用。雞腿肉是用小火香煎,再與炊飯共同熬煮,保留香嫩卻不燥熱,不但增加蛋白質的攝取,還能引起食欲。食材:去骨雞腿肉2支、十穀米1米杯、胡蘿蔔1/2條、白蘿蔔1/3條、玉米粒200克、乾香菇6朵、洋蔥1/2粒、薑3片、青龍辣椒200克、梅子2-3粒、日式高湯500cc、鹽1.5小匙、味醂2小匙、醬油1小匙作法:1. 將紅白蘿蔔、香菇、玉米及十穀米,一同放入電鍋中煮熟。2. 將去骨雞腿抹上少許鹽。雞皮朝下,煎成兩面金黃後盛出,並切成容易吃的大小。鍋中的油續留,先加入薑末,接著放入洋蔥丁並炒至呈透明,最後放入青龍辣椒,炒至香味撲鼻。3. 倒入日式高湯、鹽、味醂、醬油及梅子末煮至湯滾。並將作法1煮熟食材加入,稍微攪拌後就可以美味上桌了。 燻鮭魚&番茄胡麻味噌麵沙拉(3人份)天使麵烹煮後口感細緻柔軟。微捲成花狀的煙燻鮭魚,不僅賞心悅目,也柔軟易入口,適合生病時攝取,含有人體所需的優質蛋白及Omega-3脂肪酸,具有抗發炎的效果。由於感冒是發炎反應,維他命C可以幫助細胞修復,緩解症狀帶來的不適。櫛瓜、甜椒及小番茄都是維他命C含量的翹楚,以生食呈現,更能攝取完整的維生素C。食材:天使麵150克、燻鮭魚200克、小番茄20粒、黃甜椒1粒、紫洋蔥1/2粒、香菜3枝、櫛瓜3條、鹽少許、橄欖油3小匙胡麻味噌醬:白芝麻粉1大匙、白芝麻醬3大匙、醬油1.5大匙、味噌2小匙、味醂2小匙、鮮奶油(或牛奶)3大匙作法:1. 天使麵煮熟放在冰水中冷卻。2. 櫛瓜磨成泥,放在濾網上去掉多餘的水分,並加入鹽及橄欖油。3. 將胡麻味噌醬的醬料拌勻。加入切好的食材如小番茄、黃椒、紫洋蔥、煙燻鮭魚及香菜。最後放入冷卻後的天使麵混合均勻。4. 將櫛瓜醬汁倒入盤子,放入天使麵。接著添加其餘的食材且稍微裝飾,即可享受清爽的義大利麵沙拉。柑橘&莓果紫地瓜免焗烤卡士達(4人份)感冒喉嚨痛,常有人吃冰淇淋或布丁等冰涼鬆軟的食物緩解,自製涼品可有更健康的選擇。以紫薯及香濃牛奶為主力的卡士達,清爽、微甜,紫薯營養豐富,具抗衰老、抗疲勞、增強免疫力等功能。柑橘(金桔)與漿果(藍莓)都能減輕發炎症狀。水梨含水量高,對於感冒造成的喉嚨乾、癢、痛都有緩解效果。不過柑橘與水梨皆屬寒性水果,這道免焗烤的卡士達醬亦可放入烤箱。熟吃水梨功效有別於生吃,可止咳化痰,加熱過的橘皮亦有類似效果。食材:紫薯180克、蛋黃3粒、蜂蜜20cc、玉米粉20克、牛奶300cc、小番茄5粒、金桔10粒、藍莓15粒、水梨1/2粒、薄荷3枝作法: 1. 紫薯去皮蒸熟並攪打成泥狀。2. 蛋黃放入碗內並加入蜂蜜(或不加)攪拌,繼續放入玉米粉並均勻混合。3. 將牛奶倒入鍋裡,加熱到有泡泡產生。再加入紫地瓜混合攪拌(可放入果汁機內攪打)。4. 將作法1與2的食材混合並放入鍋中。開中小火加熱,一邊攪拌等到凝固後即熄火,卡士達醬完成 。5. 將卡士達裝入盤中,並以水果及薄荷裝飾。● 也可以將卡士達放入烤箱焗烤,口感類似布丁。 責任編輯:辜子桓
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2023-03-19 養生.營養食譜
鴻時代/高雄美食散策
在高雄,年輕人喜歡去人擠人的瑞豐夜市,但我更偏愛在地人愛去的人文夜市—自強夜市,也有人稱作苓雅夜市,以老客人居多,很有人情味 。從早吃到晚,高雄老司機的「小吃7-11」。這裡從早熱鬧到晚,早上是市場,晚上轉身為夜市。早上有很多煎餃等小點心,都是銅板價格、親民小吃,中午到晚上也有很多美食、老字號小吃,可以想像這裡是高雄老司機的「小吃7-11」,一整天不消停都可以尋覓到美食。自強夜市在規畫上不像六合夜市整條街封路,或像瑞豐專門用一塊空地來做,自強夜市的攤位是沿著馬路兩旁店家延伸,人車都在同一條馬路上。就是一個將店面和攤販散亂在街上,充滿違規亂象的典型夜市,很像30年前的台北舊圓環到重慶北路一帶,宛如不夜城,三五成群喝啤酒配煮炒的打邊爐文化。有許多老攤店面,也有路邊的海產攤,在馬路上辦起桌來的畫面很有情味。街邊小食閒嗑牙,消磨時間的好地方。除了眾所皆知的南明魯肉飯、老牌白糖糕、阿亮雞排、台灣第一家鹹酥雞、大腸包小腸等大同小異的小吃之外,還有非常多的手作料理。把日式屋台結合居酒屋,隨著季節變化的旬味料理,都是傳承日治時期留下來的「台式日料」,以古法製作的口味冷筍沙拉、魚蛋沙拉、煎魚肚、豆醬炒箭筍、鱔魚意麵、花枝炒麵,料豐味美,考驗老師傅炒功的梅納反應。「度小月切仔担」的功夫小菜、三杯田雞或蒜蒸田雞,是喜歡喝兩杯的長者消磨時間的好地方;超過六十年的「老螃蟹海產」,是老行家尋找舊味的新天堂樂園;還有很久沒看過的60塊錢海產粥,虱目魚皮加生蠔,下料一點都沒在客氣。其中有一家賣蚵仔煎的店,點了一份綜合煎,看外觀不覺得有什麼特別,但撕開外皮,底下包著滿滿的料,包括花枝、蝦仁和蚵仔,還加了豆芽和白菜兩種青菜,一份70元雖然不便宜,但卻有錢花在刀口上的價值感。愛吃粽子的,這裡有傳承三代、超過76年的「菜粽李粽店」,榮登高雄必比登美食代表。如果在白天造訪,別錯過幸福早餐「洪記煎餅果子」,使用綠豆、小米製成的麵糊,現點製作麵皮,還加入了土雞蛋,搭配手工薄脆餅、芝麻、香菜、蔥、辣椒及祕製甜麵醬,口味正宗是大陸北方人的粗糧早餐。記得一定要加特製辣醬,提味不嗆辣。南北老味道在此傳承,猶如小吃界的清明上河圖。除了中式、台式美食,這裡也有越南新娘奉獻給寶島的異國風情。「阿蓮河粉」是高雄很早開發的越南料理專賣店,河粉的內容可以客製化,酸辣海鮮搭配牛雜,看起來相當澎派。喜歡藥膳口味的人,也有美味的當歸鴨麵線,無限量主動到桌服務免費續湯,很適合愛喝湯的湯王。飯後想來個甜點,媲美銅鑼燒的萬丹紅豆餅,滿滿的豆沙內餡傳遞溫暖的在地人情味,一個才十元實在佛心。高雄這麼熱的天氣,一定也要來杯涼的搭配!「四季逗木瓜牛奶」專做果汁和水果冰沙,堅持選擇以綠色無添加在夜市走出一條康莊大道,是靠口碑行銷30年的鮮果Bar,無論木瓜牛奶或是酪梨牛奶布丁,都是人氣招牌飲品。有感台灣小吃越來越講究速成,越來越走鐘,在自強夜市看見很多南北老味道能被記住、傳承到現在,令人驚喜感動,這裡堪稱是台灣小吃界的清明上河圖。如果逛完夜市,想感受不同的風情,不妨逛逛鳳山文山特區一帶,有點像在東京的澀谷鬧區。這裡的美食走低調奢華路線,咖啡、餐廳、火鍋、日式料理都有。「貓頭鷹鍋物」就位在文安街公園對面,店家提供黑羽雞飼養熟成的老母雞原湯,完全不加味精,還有正宗北海道日高頂級昆布特熬的上湯湯底,後疫情時代來臨,大家都知道吃出健康的重要性。店裡陳列滿滿的「貓頭鷹」,日本人認為貓頭鷹具有祈福、福氣等象徵,走進店內,就可以感受到滿滿的福氣與安康呢!責任編輯:辜子桓
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2023-03-17 焦點.健康知識+
微笑治百病!醫授「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」,重啟身體的自癒修復模式
【本文重點】快樂醫學探討了笑對身心健康的益處,並提到了正念思維、感恩、喜悅和歡欣的重要性。此外,文中也介紹了「日式放鬆伸展操」和「呼吸自癒放鬆操」,強調了呼吸的重要性,並提出了透過感受自然界的方式重新啟動身體的自癒修復模式。--by ChatGPT快樂是人類與生俱來的特質,然而一個人是否能常保快樂的歡喜心,往往受到許多層面的影響,需要後天的多加練習,而延伸出所謂的快樂醫學。自然紓壓,啟動正念思維「笑」正是快樂醫學中最重要的一劑良藥,能夠協助轉換心念,平緩情緒,讓自己恢復到最佳的狀態。許多研究顯示,「笑」對於身體的諸多好處,當我們面對棘手的狀況時,可以笑一笑,除了能夠釋放當下的壓力,減緩緊張的氣氛,還可以從中找到因應的方式,除此之外,笑可以刺激大腦分泌多巴胺,這個被稱為快樂激素的物質,幫助釋放壓力,讓人們的心情感受到愉悅。根據科學研究實驗發現,當我們抱持感恩、喜悅、歡欣的正面意念時,顯微鏡下的細胞,將會呈現圓潤飽滿的樣子;相反地,若是抱持憤怒、悲傷、恐懼等負面情緒時,顯微鏡下的細胞則是扭曲、變形的狀態,提醒了我們要在日常中好好善待細胞,愛護自己的身體,從維持好心情做起,正是快樂醫學的宗旨。強身健體的「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」我與外子經常會在早晨或傍晚一起到水岸邊走路、散心,呼吸大自然的芬多精,在自然美景的襯托之下,外子還會練習自創的「日式放鬆伸展操」與「呼吸自癒放鬆操」,起到淨化身心、體內排毒的作用,同步與讀者分享。呼吸與吐氣是一件相當稀鬆平常的事,然而我們都忽略了它的重要性。當我們認真感受的話,可以得到意想不到的平靜與放鬆。我認為現代人可以透過這樣的方式,學習放下與轉換生活中的疲勞和細胞老化狀態,透過感受自然界的陽光、空氣、水、蟲鳴、流水聲、花香等,重新啟動身體的自癒修復模式。.日式放鬆伸展操步驟:1、雙手扣好伸展帶,手舉高時深呼吸(吸氣),兩手緩緩拉開。2、慢慢吐氣,左手慢慢往後側下方,帶動到腰部時,可慢慢地向後旋轉。3、慢慢吸氣,回到中間。4、慢慢吐氣,右手慢慢往後側下方,帶動到腰部時,可慢慢地向後旋轉。5、慢慢吸氣,回到中間。6、慢慢吐氣,雙手放下放鬆。小提醒:1、開始伸展操前,可進行適度的暖身(5~10分鐘),讓身體熱起來比較不會受傷。2、進行伸展操時不要憋氣,氣要順暢,每一口氣深吸深吐,依呼吸與伸展的狀況循環,建議一次伸展可進行5個循環。3、依可負荷的強度調整磅數:初階者可使用輕磅數(綠色),力氣較大或進階者可使用重磅數(黑色)。.呼吸自癒放鬆操深呼吸:跟著吸氣的方向慢慢伸展,自然而然將手臂慢慢抬起,肩頸跟著慢慢放鬆。慢慢吐氣:跟著吐氣的方向慢慢收回,感覺到氣體慢慢吐出後,手掌自然而然地向下。延伸閱讀:.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低.減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身.中年發福是必然?專家:不是年紀的錯!動起來,10招加速你的新陳代謝本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書延伸閱讀:.來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁.自己做最健康美味!醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低責任編輯:陳學梅
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2023-03-09 養生.聰明飲食
自己做最健康美味!醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署,所提供的飲食指南,強調健康飲食的基本原則適用於所有人,並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」:吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠,是維持健康的完整方式。最後,作者推薦3道可以在家自己煮的料理,讓你提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。--by ChatGPT哈佛公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)設計出「健康飲食餐盤」,規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」,都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類,會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異,但基本原則仍是通用。然而,全球在新冠疫情前後,由於隔離政策、食物取得不易之下,所有的生活型態和飲食習慣都改變了,加上台灣的烹調習慣和文化,向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等,但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基,反而不利於健康。健康金四角「民以食為天,食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態,也是良醫藥師本舖創建的宗旨,我與外子深耕醫藥專業將近30 年,希望透過簡單明瞭的方式,幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中,藉由吃對食物,攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養,以及保持樂活心態,正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出,當人們處在正面的情緒下攝取食物,才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此,「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」,才是完整的健康金四角。醫師、藥師の防疫飲食鮭魚蔬菜味噌食材鮭魚(一片)····切塊乾香菇····一朵蘿蔔····3 公分厚度牛蒡茶····400 毫升蘿蔔葉····適量酒粕····15 毫升味噌····15 毫升營養說明蘿蔔的葉子也具備營養價值,洗淨切成末後,在食材都滾熟後,與香菜、蔥花一起加入。高溫加熱會破壞味噌的營養素,可以在湯煮滾後關火,再加入味噌攪拌均勻。麻香旗魚食材洋蔥····半顆旗魚····8 ~ 10 片蔥花····適量芝麻····適量營養說明採用新鮮的旗魚, 富含蛋白質和Omega-3 不飽和脂肪酸與豐富的維他命B6。鮮甜的洋蔥除了提味之外,營養價值高,含有豐富的槲皮素,具抗發炎、抗氧化的功效,有助消化道健康。槲皮素可輔助COVID-19 治療,洋蔥是含槲皮素最多的蔬菜,蘋果則是含槲皮素最高的水果。自己包!海苔白菜手捲食材豆芽····1 包大白菜葉····2 張紫蘇葉····4 片(沾醬)蔥花····適量手作辣椒醬····45 毫升紫蘇油····7.5 毫升營養說明在沾醬中加入富含Omega-3 不飽和脂肪酸的紫蘇油,如果不加熱直接吃紫蘇油的話,它具有很好的抗氧化能力,可以讓細胞變年輕。延伸閱讀:來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁提升自體免疫力食材日常防疫/防病秘訣,有助提升自體免疫力的食材:◆ 綠茶:抑制發炎基因,具有抗氧化作用。◆ 大蒜:天然抗生素,具強烈抗菌及殺菌力。◆ 紫蘇蘋果:用整片紫蘇葉包裹香甜的切片蘋果,富含槲皮素,可促進抗氧化,增加清除病毒、減少症狀。◆ 堅果:富含Omega-3 不飽和脂肪酸,有益心臟健康;抗氧化成分可降低腦內氧化壓力、減少憂鬱症。◆ 花椰菜:抗癌、解毒、降低血糖、防止心臟病,同時提高免疫力。◆ 鮭魚:Omega-3 不飽和脂肪酸,減少發炎反應、有益心臟及大腦功能;維他命B12、B6可減少憂鬱。◆ 櫛瓜:高鉀,幫助消水腫;β- 胡蘿蔔素,強化黏膜健康。◆ 藍莓:護眼明目,有助抗氧化、抗老化。◆ 海藻茶:防治便秘、排毒、養顏、預防腸癌;降血脂、預防動脈硬化、改善油脂分泌。◆ 優格:可隨喜好添加堅果、香蕉、蘋果、藍莓、奇異果、葡萄乾等,有助改善腸道菌叢生態、減少發炎,幫助於降低壓力荷爾蒙、幫助睡眠、維持骨骼健康。這幾年在疫情籠罩之下,如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」,是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群,基本以日常生活中(食衣住行育樂)找到適合自己的方式,來增強抵抗力,疫情影響之下,許多企業啟動分流上班,實施居家/異地辦公,加上外食人口大大銳減,轉而選擇在家自「煮」用餐,居家料理不只講求方便,更著重在安全與安心,成為防疫期間的新興趨勢。在家自「煮」,提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書