2026-04-02 養生.生活智慧王
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2026-04-01 慢病好日子.腦中風
中風後吞嚥困難可以預防或康復嗎？有什麼飲食、日常訓練建議？
中風後出現吞嚥困難，是照顧者最常面臨卻最少被說明的難題。腦部受損可能直接影響吞嚥的神經控制，輕則嗆咳，重則導致吸入性肺炎威脅生命。本文根據《一路吃到老》的專業內容，說明中風吞嚥困難的成因與危險、居家初步判斷方式、吞嚥復健的方向，以及如何透過飲食質地調整讓中風者安全進食，幫助照顧者掌握完整的居家照護對策。為什麼中風的人會有吞嚥困難？吞嚥困難有什麼危險？神經疾病造成的吞嚥困難分為兩類——「工具壞了」的周邊神經障礙以及「指揮系統失靈」的中樞神經受損，中風屬於後者：腦部受損直接影響控制吞嚥肌肉的腦部區域，導致動作計畫與協調出問題，無法流暢連貫地完成，若影響控制吞嚥所涉及肌肉的腦部區域，就可能發生吞嚥困難。吞嚥困難最危險的狀況是「隱性誤嚥」，也就是食物進入氣管卻沒有咳嗽反應，早期難以發現，往往要到發生吸入性肺炎時才被診斷。若長期食物誤入氣管，可能引發肺炎，甚至危及生命。此外，吞嚥困難還會影響進食意願和食物攝取量，導致營養不良及體重下降，進而拖累整體復健進展。更多中風後照護資訊，可參考元氣網〈慢病好日子・腦中風專區〉了解中風後如何在日常生活中維持飲食自主。該怎麼判斷中風的人的吞嚥能力？居家初步判斷 3 方法臺大醫院復健部主治醫師王亭貴說明，以下幾個方式初步判斷是否出現吞嚥困難：1.觀察日常警訊吞嚥困難的常見症狀，包含吞的時候容易嗆到或咳嗽、喝液體食物（水、湯）頻繁嗆咳、進食速度明顯變慢、食物老是殘留在口中或喉嚨、進食後聲音改變（出現痰音或水泡聲）、用餐後口腔殘存食物或無法有效清除、體重無故減輕。2.EAT-10 量表目前已有國際通用的 EAT-10 吞嚥困難篩檢可以做為初步判斷標準，EAT-10是一份由美國開發的刪減問卷，共 10 題，每題 0 至 4 分。其中包含：「吞嚥問題讓我的體重減輕」、「我喝飲料／水很費力」、「吞嚥後感覺喉嚨有食物卡著」、「當我進食的時候會咳嗽」等，回答後計算總分，若總分達到 3 分或以上，就可能有吞嚥困難的風險，建議進一步尋求醫師評估。3.三十秒重複唾液吞嚥測試（RSST）另外，三十秒重複唾液吞嚥測試（Repetitive Saliva Swallowing Test,RSST）也是一種快速評估吞嚥障礙的篩檢方法，請受試者努力吞口水，三十秒內計算吞嚥次數。年輕人平均能吞七次以上；六十五歲以上長者三十秒內若少於二至三次，就可能有吞嚥問題。但若本身有乾燥症或放療造成的口腔乾燥，此測試結果可能失真，請以進一步醫學評估為準。若出現上述症狀，應至復健科、耳鼻喉科就醫，讓專業團隊協助評估，避免因吞嚥困難引發肺炎等嚴重併發症。吞嚥困難「不是忍一忍就會好」的問題，及早評估才能吃得長久。中風導致的吞嚥困難會好嗎？已經中風了，該怎麼預防吞嚥困難惡化？語言治療師王雪珮說明，吞嚥訓練要「把握黃金治療期」，但吞嚥訓練並不是千篇一律的動作，而是需要先進行吞嚥評估，了解造成困難的原因，再「量身訂做」合適的介入方式。延伸閱讀：咀嚼吞嚥障礙可以做什麼吞嚥訓練？想要延緩吞嚥能力退化，除了吞嚥訓練外，還有一些日常預防的具體做法：1.維持口腔清潔：牙周病菌可能透過血液影響全身，口腔衛生差也讓誤嚥時細菌直接進入肺部，增加肺炎風險。每天確實清潔口腔，是預防吸入性肺炎的第一道防線。2.維持正確進食姿勢：坐姿或半坐臥（約 45 至 90 度）、下巴微微內收、視線與餐盤平行，是安全吞嚥的基礎姿勢。躺著吃或頭部後仰進食，是常見卻危險的錯誤。3.維持肌力與活動：吞嚥是全身的大合奏，維持整體體能和肌力，是讓吞嚥功能不退化的根本。除了吞嚥訓練，肩頸與喉部肌群（抬升喉頭、關閉氣道）、呼吸與肺活量（控制氣流、讓呼吸和吞嚥不打架）、核心肌群（保持穩定姿勢避免歪斜駝背），也都十分重要。延伸閱讀：單手廚房_下廚當復健 中風病友也能做菜4.定期回診追蹤：吞嚥功能的退化往往是漸進的，家屬不容易察覺。每次回診時主動告知醫師進食狀況，必要時轉介語言治療師做正式評估。怎麼為中風的人備餐？輔仁大學營養科學系教授駱菲莉提醒，「過早全面泥化，可能加速退化」。在評估患者確實需要改成泥狀飲食前，要先由醫師、語言治療師或營養師評估進食能力，循序漸進調整質地，平時備餐可依照「國際吞嚥困難飲食標準化倡議」（IDDSI），將飲食從第 4 級（泥狀）到第 7 級（容易咀嚼）分級做為參考。以下也提供幾個通用的質地調整原則：1.固體食物變軟•肉類：逆紋切、稍微拍打，再以滷煮、燉湯、清蒸等方式烹調。也可事先醃製，利用酵素（如新鮮鳳梨、木瓜）軟化纖維。•蔬菜：盡量去梗、逆紋切絲，拉長烹煮時間；葉菜類如菠菜，可煮熟後打泥。特別提醒「有些食物看起來很軟，但對長者來說很難吞」，包括：纖維長又韌的金針菇、咬不斷容易卡喉；黏呼呼的麻糬、年糕，不易咬碎容易噎住；白吐司、鬆糕等質地鬆散的食物，容易在嘴裡碎成渣，也容易嗆到都需要避免。2.液體食物變稠讓食物「變稠一點」的關鍵在於降低液體的流速，讓身體有時間準備。常見做法有：•勾芡：用太白粉、玉米粉勾薄芡或濃芡，讓湯汁變滑順。•天然食材增稠：馬鈴薯泥、南瓜泥、山藥泥、香蕉，本身含有天然稠度，可加入湯或粥中。芝麻糊、花生糊也有類似效果，且更有食慾。•市售增稠劑：目前市面上常見的增稠劑多為澱粉或食物纖維製成，使用前請清楚了解用法，調整至適合患者的稠度等級。資料來源：•《一路吃到老》，聯合報健康事業部，2025。引用章節：Q03（吞嚥困難症狀與篩檢）、Q06（隱性誤嚥與吸入性肺炎風險）、Q07（吞嚥訓練黃金治療期）、Q08（加強吞嚥能力的四個面向）、Q09（神經疾病與吞嚥困難）、Q19（泥狀飲食的正確觀念）、Q20（IDDSI 飲食質地分級）、Q21（讓食物變軟的方法）、Q22（讓食物變稠的方法）📖 想了解完整的吞嚥照護知識？ 《一路吃到老》集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。立即購買：《一路吃到老》
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2026-03-13 養生.聰明飲食
健康蔬果農藥殘留量也藏致癌物質！「骯髒」與「乾淨」蔬果完整名單
富含水果和蔬菜的飲食能預防癌症等致命疾病，但最新研究顯示，在地農產品中有12種可能充斥致癌化學物質。每日郵報報導，「美國環境工作組織」（Environmental Working Group, EWG）專家在最新報告中，分析了近50種水果、蔬菜和豆類的農藥殘留量；研究團隊根據農藥殘留重量比率，列出2025年版「骯髒12」（dirty dozen）農產品清單。「骯髒」12蔬果 菠菜居首菠菜位居榜首，四分之三的非有機樣本含有殺蟲劑百滅寧，該物質在歐洲被禁止用於食用作物。儘管微量攝入被認為安全，但若過量則被證實會損害神經系統，導致肌肉無力、顫抖及癲癇發作。約40%菠菜樣本同時含有DDT，此物質因恐危害環境，已於1972年遭環保署（EPA）禁用。草莓、羽衣甘藍等葉菜類、葡萄與水蜜桃位居前五大「骯髒」食物，食用這些農產品者尿液中的農藥殘留量明顯高於攝取低殘留農產品者。研究主要作者、EWG科學副總裁坦金（Alexis Temkin）指出，研究結果再次證實，飲食直接影響人體農藥殘留水平；食用蔬果雖是健康飲食的關鍵，卻也可能增加攝入農藥的風險。被列為「骯髒12」的蔬果依序為：菠菜、草莓、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍、芥菜、葡萄、水蜜桃、櫻桃、油桃、梨子、蘋果、黑莓、藍莓及馬鈴薯。菠菜被評為最「骯髒」食物，研究發現根據農業部2016年最新檢測數據，相較於2008及2009年檢測結果，非有機菠菜的農藥殘留量急遽攀升。非有機菠菜樣本平均含七種農藥，單一樣本最高曾檢出19種不同農藥。草莓位居第二。儘管美國人年均消費約八磅新鮮草莓，但99%樣本可檢測出至少一種農藥殘留，約30%樣本含十種以上農藥。檢測出的最危險農藥之一是多菌靈（或稱貝芬替），這種會干擾荷爾蒙、可能損害男性生殖系統的殺菌劑，在16%樣本中被檢出。羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍與芥菜為第三大「骯髒」食物，近60%在美銷售樣本含有被視為致癌物的農藥殘留。葡萄位列第四，水蜜桃則排名第五。近期研究發現，葡萄可能含有高達26種不同農藥，而水蜜桃表面更曾檢出多達59種農藥。「骯髒12」名單的最後一項是美國最常食用的蔬菜馬鈴薯，這是馬鈴薯首度上榜。EWG指出，此現象源於高濃度氯苯胺靈的殘留，此種植物生長調節劑因可能引發甲狀腺功能異常等健康隱憂，歐盟已禁用。「乾淨」15蔬果 榜首鳳梨研究人員同時公布「乾淨15」清單，榜首為鳳梨；EWG解釋，其厚而不可食用的表皮形成天然屏障，有效阻隔了農藥滲透。前五名其次為甜玉米、酪梨、木瓜與洋蔥。完整「最乾淨食物」名單為鳳梨、甜玉米、酪梨、木瓜、洋蔥、冷凍甜豌豆、蘆筍、高麗菜、西瓜、花椰菜、香蕉、芒果、胡蘿蔔、蘑菇、奇異果。坦金強調，這項研究延續先前發現，證實特定蔬果是數百萬美國人接觸農藥的主要途徑，幼兒與孕婦尤其容易受到危害。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-03-13 養生.健康瘦身
誰說減肥不能吃水果？營養師推14種減重水果：融入正餐一起吃
俗話說吃蔬果有益健康，但在減重話題中，水果經常成為爭議焦點。有些飲食法主張應避免水果以防糖分，也有人建議只能偶爾攝取。多位營養師指出，水果其實被錯怪了，只要搭配得當，水果不僅不會妨礙減重，反而能成為體重管理的助力，他們推薦14種有助減重的水果，以及正確食用方式。Vanessa Rissetto表示，不清楚水果何時開始背負壞名聲，但它絕對是健康飲食與體重管理的一部分。Jessica Cording也認為，如果有喜歡的水果，就應安心享用，不必把水果當成甜點的替代品，因為水果本來就是營養豐富的健康食物，最好融入正餐一起食用。營養師推薦的減重水果1 柳橙營養師Sonya Angelone指出，柑橘類富含抗氧化的維生素C與膳食纖維，有助對抗與體重過重相關的發炎問題，也能增加飽足感。2 酪梨雖然熱量較高，但酪梨能帶來良好飽足感。研究顯示，在為期12週的隨機對照試驗中，51名過重或肥胖者每天於低熱量飲食中加入1顆酪梨，與對照組相比皆出現顯著減重，且三酸甘油脂下降。3 奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸與纖維。一項針對41名前期糖尿病患者的研究發現，每天吃2顆奇異果持續12週後，血壓下降，腰圍減少超過1英吋。奇異果還含有助消化的奇異果酵素。4 蘋果高纖維、低熱量且含水量高，有助延長飽足感，搭配堅果醬是理想點心。5 梨子與蘋果類似，高纖、低熱量且具飽足感。較高的果糖與山梨醇含量也有助維持腸道順暢。6 葡萄柚低熱量、高含水量與纖維，有助增加飽足感。與綠葉蔬菜搭配食用還有助鐵質吸收。7 石榴籽1杯含6g纖維（約每日建議量22%）與25%每日建議維生素C攝取量，酸甜口感也能提升沙拉風味。8 草莓1杯含超過3g纖維與97.6mg維生素C，有助對抗發炎。可搭配堅果、優格或加入沙拉。9 藍莓富含纖維與維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素。高纖低熱量特性有助延長飽足時間。10 西瓜高含水量有助補水與增加飽足感。1杯僅約46大卡，亦為維生素C良好來源。11 覆盆子1杯含8g纖維，同時富含維生素C與抗氧化物，是營養密度極高的莓果類。12 桃子水分高、熱量相對較低，特別選擇小顆時更佳。清爽風味也能提升飲食滿足感，有助長期維持健康飲食。13 李子高含水量與適量纖維，可增加飽足感。天然甜味能為餐點增加風味而不過度增加熱量。營養師Keri Gans表示，這是營養與份量兼具的選擇。14 木瓜低熱量、高纖維與維生素C，清爽又具飽足感，也能自然增加餐點甜味。減重時吃水果該注意什麼？Scott Keatley指出，飽足感是減重關鍵。單吃水果未必能長時間維持飽足，建議與蛋白質或健康脂肪搭配，例如堅果、優格或堅果醬，以延緩碳水化合物吸收並穩定血糖。水果不需要刻意排除，但高纖維水果如莓果、蘋果與梨子通常更有助於體重管理。水果吃太多會怎樣？依個人需求而異。一般而言，每日2～4份屬合理範圍。若攝取過多且缺乏蛋白質與脂肪搭配，可能出現不易飽足或腸胃不適。對多數人來說，問題往往不是吃太多，而是吃太少。若突然大量增加高纖水果攝取，可能出現脹氣與腹部不適，應循序漸進。單靠多吃水果能減重嗎？若以水果取代原本不健康食物，可能有助減重。但僅單純增加水果攝取，效果有限。水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，但蛋白質與脂肪含量低，難以長時間提供飽足感。減重仍需均衡飲食與整體生活型態配合。
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2026-03-10 養生.營養食譜
水果燉湯有2大神效！別只會鳳梨苦瓜雞，這款煮湯口感像菱角
不管你喜不喜歡吃，大家應該都知道某些水果可以入菜，如鳳梨、蘋果、番茄、水梨等，像是番茄炒蛋、苦瓜炒鳳梨等餐桌上常見的菜色，都是以水果搭配煮出來的美味料理。而料理的方式五花八門，農糧署指出，特別是用水果燉湯，當水果遇上溫潤湯頭，不僅是天然的調味師，更是讓肉質更細嫩的秘訣。水果入湯2優點 帶出湯頭酸甜層次 1.天然嫩肉劑：水果中的天然酵素（如鳳梨、木瓜酵素）能分解蛋白質，須先與肉類混拌作用後再加熱煮，讓肉質變得鬆軟。2.層次感甘甜：果酸與果糖受熱後釋放，能中和油膩並增添淡雅的酸甜層次。4道經典「水果燉湯」料理DIY農糧署更教大家4道經典的「水果燉湯」料理，除了許多人應該蠻熟悉的鳳梨苦瓜雞湯，葡萄煮雞湯你可能就沒試過，葡萄天然的果酸會使湯頭變得清爽，能平衡雞肉的油脂感，讓湯頭更順口。1.鳳梨苦瓜雞湯鳳梨苦瓜雞湯絕對是酸甜甘苦的經典，不管使用新鮮鳳梨或蔭鳳梨，都能增加風味層次。鳳梨含有豐富的維生素，且酵素能軟化肉質，使雞肉軟嫩美味。2.青木瓜排骨湯青木瓜排骨湯是清甜解膩的清潤首選。湯頭清甜，木瓜酵素不僅助消化還能促進代謝，加入紅棗、枸杞與薑片，更是暖心補元氣的好選擇！3.青香蕉排骨湯青香蕉排骨湯有像菱角般的驚喜口感，帶皮煮或去皮燉皆宜。煮熟後的青香蕉口感Q彈，帶有馬鈴薯與菱角的紮實感！香蕉富含膳食纖維與鉀元素，不僅能增加飽足感，特殊的清香更能去除排骨油膩，營養又美味！4.葡萄雞湯葡萄雞湯有鮮甜獨特的微甜果香。葡萄天然的果酸會使湯頭變得清爽、鮮甜且風味獨特，能完美平衡雞肉的油脂感，讓湯頭更加順口。柑橘類適合提味 酪梨與生菜超搭而除了上述幾道經典水果入菜的好湯，其他水果像是奇異果、水梨、葡萄柚…等，也常用來做料理。柑橘類水果較常被拿來當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。「森林中的奶油」酪梨則最常被加入生菜沙拉、或與生菜、生魚片一同入口。而芒果則可以炒蝦仁；西瓜削去厚綠皮，取其靠近果皮的紅綠果肉切丁，涼拌入菜。水果入菜還吃得到營養嗎？雖然水果加熱後維他命C會遭破壞，但纖維、醣類和植物性化和物等營養素都還在，仍可攝取到水果的營養。此外，營養師提醒，平常吃水果就要注意糖分，水果變成菜餚也一樣，尤其糖尿病患者要控制攝取量；對芒果過敏的人也要忌口。不管是何種水果入菜，都要先注意自己平常飲食的禁忌，才不致造成健康負擔。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-05 養生.聰明飲食
吃百香果解便秘、護心血管！表皮皺了可以吃嗎？營養師點名3族群謹慎食用
酸酸甜甜的百香果，可以直接吃，還能製作飲品、甜點，深受民眾喜愛。林俐岑營養師指出，百香果營養豐富，富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀離子等重要營養素，對腸道、心血管皆有助益，不過也不能一次吃過量！她也常在門診聽到患者說自己一吃就是五六顆，提醒尤其胃部功能不佳或是腎臟病、糖尿病患者，食用份量要謹慎控制。「果汁之王」香氣濃郁 百香果含有哪些營養素？林俐岑營養師說明，百香果得名自其集結了多種水果香氣，還被稱為「果汁之王」，GI值約30，屬於低GI水果，且營養密度高。若連籽一起吃，每100克果肉可提供約5.3克膳食纖維，高於不少蔬菜，有助於腸道蠕動、緩解便秘，同時增加飽足感，可幫助體重控制。百香果同時富含維生素C，具抗氧化作用，與肌膚美白、膠原蛋白合成和免疫力運作都有關，並提高飲食中對鐵質的吸收。類胡蘿蔔素則有助於保護視力和黏膜健康；而鉀離子含量豐富，可幫助排出體內多餘的鈉，消水腫和維持血壓穩定，進而保護心血管健康。百香果也有最佳吃法 加強營養吸收、減少腸胃負擔林俐岑營養師建議，百香果的膳食纖維主要集中在黑色籽中，「連籽一起吃」獲得的排便效果更完整。不過腸胃敏感者需細嚼慢嚥，以免外殼過硬，刮傷胃黏膜或造成消化不良。選購百香果時，可以看果皮光滑的酸度較高，可放置到表皮呈現皺縮狀，此時酸度降低、香氣與甜度最佳。由於富含維生素C，百香果也可搭配富含鐵質的食物一起食用，如深綠色蔬菜或牛肉，可提升鐵質吸收，也可以用來取代高熱量佐料，如果醬、美乃滋或糖，製作優格是不錯的蛋白質和纖維組合，製作涼拌青木瓜或沙拉，酸甜風味天然又健康。好吃但不是人人都能多吃 3大族群要注意林俐岑營養師提醒，同時以下３類族群需特別注意：胃部功能不佳者：百香果酸度高，易刺激胃酸分泌，種子又硬，可能引起造成消化不良，胃潰瘍、胃炎或胃食道逆流的人建議去籽，也不要空腹食用。 腎臟病患者：百香果屬高鉀水果，若腎臟代謝鉀功能異常，需嚴格控制份量，以免引發高血鉀症。 糖尿病患者：雖然屬低GI水果，但因為還是含有果糖，建議每天2顆為限，對應可食果肉重量約70至85克，相當於一般飯碗約半碗的量。 【資料來源】林俐岑營養師的小天地 【延伸閱讀】高血壓導管治療成治療選項之一！醫：探討與心血管風險及醫療成本的關聯心血管疾病居十大死因前四 高血脂成無聲殺手！新型藥物擴增治療選項【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67119】
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2026-02-12 養生.聰明飲食
精神科醫眼中「最糟糕早餐」是學習、工作效率下降的元凶
許多現代人的早晨匆匆忙忙的開始，早餐的選擇也經常是快速但可能不太健康的食物，例如：麵包、糕點、柳橙汁，但精神科醫師就要提醒大家，忽視早上吃進肚子裡的東西對身體的危害不容小覷。醫師眼中的糟糕早餐美國知名精神科醫師Amen就在社群上現身說法，分享他認為最糟糕的早餐食物，也就是「糖，以及那些容易轉化為糖的食物。」舉例來說，家長怕小孩上學遲到，為他們準備「加糖的麥片＋一杯柳橙汁」當作方便快速的早餐，這樣的早餐會讓小孩子血糖飆升，導致上學時難以集中注意力學習，如果換成大人可能會靠一杯咖啡來提振精神，但醫師指出，其實只要將早餐換成「雞蛋」就能解決了。麵包、甜甜圈、含糖麥片、糕點，甚至是燕麥片，這類精緻碳水化合物都會讓身體血糖急速上升，刺激胰島素大量分泌，然而這樣的能量提升只是短暫的，隨後會引發反應性低血糖，血糖水平會在大約20分鐘後下降，讓大腦昏昏欲睡、分心，也更容易感到飢餓、暴飲暴食。10種理想的早餐食物健康網站healthline指出，一份均衡的早餐應該包含蛋白質、緩慢消化的碳水化合物、健康脂肪以及一些水果或蔬菜，推薦下列10種理想的早餐食物。1.燕麥片：富含碳水化合物和纖維，有助於延長飽足感，但要注意選擇無糖和過多人工添加物的燕麥產品。2.杏仁醬：富含單元不飽和脂肪，這種優質脂肪能幫助降低心臟病風險和控制血糖。3.雞蛋：雞蛋可以拿來做成非常多樣的料理，蔬菜煎蛋捲、炒蛋、水煮蛋、溏心蛋都是很棒的早餐。4.希臘優格：無糖優格富含蛋白質和益生菌，有助於提升飽足感、維持腸道健康。5.木瓜：富含膳食纖維、抗氧化劑以及維生素A和C。6.亞麻仁粉：富含可溶性膳食纖維，有助於減緩消化速度並降低血糖，推薦添加到燕麥粥、奶昔或優格中，或是與熱水、檸檬汁、蜂蜜和香料混合，製成一杯賦予早晨滿滿能量的飲品。7.莓果：是一種富含抗氧化劑、纖維和維生素C的水果，建議不要單吃，搭配其他類型的食材。8.奇亞籽：富含膳食纖維，有助於產生飽足感，可以和牛奶、優格或是燕麥搭配做成創意早餐。9.酪梨：含有優質脂肪和多種營養物質，包括維生素K、葉酸、維生素C、鉀、B群維生素和維生素E。10.椰子：富含膳食纖維和礦物質，早餐可以用椰子油來替代奶油，或是做成椰肉片料理、椰奶飲品。
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2026-02-09 醫療.皮膚
冬天容易乾燥、暗沉、脫屑變醜？3招教你修復受損肌膚
寒冬氣候與流感季節的雙重夾擊，彷彿受凍、生病還不夠，還會嚴重損害肌膚狀態；社群媒體用戶將這種皮膚的惡化現象稱為「冬季醜」（winter uglies）。紐約市皮膚科醫師艾哈邁德（Rodaina Ahmed）向紐約郵報表示，所謂「冬季醜」，是指在寒冷月份因皮膚屏障功能減弱，導致肌膚乾燥、暗沉、脫屑而出現的外觀與膚質變化。艾哈邁德指出，氣溫起伏、日照不足及室內乾暖空氣，共同形成肌膚的破壞者；冬季水分流失、作息改變與情緒波動也會損害肌膚，使其失去光采。她表示，在低溫與流感的夾擊下，會減弱肌膚自我修復功能。體內水分對肌膚極為重要，而濕度低與室內暖氣會導致水分急遽流失；加上疾病、發炎、發燒、脫水、睡眠不足及壓力荷爾蒙等因素，都會減少身體天然油脂分泌並減緩肌膚修復速度。為對抗這些破壞肌膚屏障的因素，艾哈邁德建議避免使用刺激性肥皂與過熱水溫沐浴，並限制使用通鼻塞藥與抗組織胺藥物，這些皆會吸收體內水分。她表示，所有負面因素造成整體肌膚更乾燥、暗沉、敏感且修復遲緩。艾哈邁德說，冬季維持肌膚健康只需簡單的預防性保養程序，富含修護成分的保濕霜是理想的日常保養方法，同時應避免使用會刺激肌膚的強效活性成分，如A醇、水楊酸與高濃度維生素C。艾哈邁德首先強調保濕的重要性，建議從內而外補充水分，並選用質地豐潤的保濕霜保護肌膚。她說，要選用好的保濕霜、護唇膏與護手霜，開加濕器補充濕度，改用溫水沐浴並避免使用刺激性肥皂。其次，艾哈邁德指出，冬季由於日照不足，皮膚自然合成的維生素D量可能下降，因此適當補充對維持健康肌膚十分重要。根據每日建議攝取量（RDA），19歲以上成人每日維生素D建議攝取量為600國際單位（15微克），70歲以上則為800國際單位（20微克）。最後，艾哈邁德表示，均衡飲食有助肌膚在嚴冬中維持光采。富含水分的蔬果如小黃瓜、西瓜、芹菜與草莓，不僅能維持體內水分平衡，更提供抗氧化劑與維生素，能改善膚質與彈性。而柑橘類水果、草莓、木瓜及甜椒所含的維生素C，對膠原蛋白合成與肌膚修復極具關鍵；葵花籽、杏仁及小麥胚芽油中的維生素E，則能保護肌膚免受環境壓力與提早老化的侵害。
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2026-01-13 養生.聰明飲食
「這15種蔬果」不需要買有機！營養師公布農藥最少排行 第一名超意外
你知道有些食材其實「不用特別買有機」也能安心吃嗎？營養師高敏敏分享，這份由美國環境工作組織（EWG）每年公佈的Clean Fifteen最乾淨蔬果排行榜，是針對47種常見蔬果檢測農藥殘留後，列出的「農藥殘留最少」前15名！ 2025農藥殘留最少排行榜 第1名：鳳梨第2名：玉米第3名：酪梨第4名：木瓜第5名：洋蔥第6名：冷凍甜豌豆第7名：蘆筍第8名：高麗菜第9名：西瓜第10名：花椰菜第11名：香蕉第12名：芒果第13名：紅蘿蔔第14名：香菇第15名：奇異果 農藥長期風險？ 1、心血管保護效果下降2、男性精子品質變差3、女性卵巢功能降低4、可能增加乳癌&第二型糖尿病風險5. 、孕婦與嬰幼兒 生理系統尚未成熟 更易受損害 高敏敏也特別提醒，雖然這些食材農藥殘留量低，但還是建議「清洗後再食用」最安心！另外，美國販售的玉米、木瓜可能為基因改造（GMO）品種，若介意基改食品，記得挑選「非基改」標示的唷！ 正確洗蔬果4步驟記起來 高敏敏強調，「要煮再洗、先洗後切」，記住口訣，餐餐都吃得安心。 1、先洗手（20秒）2、用流動清水沖洗食材2回3、切除食材腐壞部位4、洗完食材，擦乾再料理
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2026-01-11 醫療.消化系統
吃飽後老是一肚子脹氣？專科醫師傳授3招助腸胃道放鬆排氣
現代人生活緊湊，平日上班時間，在繁忙公務中迅速吃完便當果腹，是許多上班族的日常，不過，這卻讓不少人飽受腸胃道問題困擾，包括腹部脹氣難排出等情況。新光醫院胃腸肝膽科主治醫師張璨璿表示，腸胃道中的氣體，約半數是因吃飯吃太快等原因「吃下肚」，另外五成氣體，則來自食物消化後在腸胃道中發酵產生。氣體五成是吃進去，五成來自食物發酵。上班族久坐、久站，加上工作量大、壓縮用餐時間，若再加上邊與同事溝通事情，邊把食物吞下肚，恐讓脹氣情況加劇。張璨璿表示，吃飯吃太快、邊吃飯邊說話，或嚼食口香糖，是民眾最常見攝入空氣原因，這類由外部進入體內的空氣，通常會用「打嗝」方式排出；若是吃下肚的食物，經分解成殘渣，與腸道內細菌作用，發酵產生的氣體，則通常會用「放屁」方式排出體外。張璨璿說，容易發酵的食物，進入人體腸道後，愈容易產生氣體，若未經由放屁排出，氣體累積體內，就會導致腹脹不適。容易導致脹氣的食物，主要類別為「易發酵的碳水化合物」，包括豆類、根莖類；此外，十字花科蔬菜及乳製品等，也容易導致脹氣。久坐腸胃道受擠壓，氣體更不容易排出。現代上班族久坐工作型態已是常態，這導致腸道蠕動減緩，氣體不易排出，容易累積在腸道內。「腸胃道就像水管，姿勢不良讓水管彎曲，也會讓氣體不好排出，造成脹氣。」張璨璿表示，除久坐容易導致脹氣，長時間呈駝背、壓迫腹部姿勢，也會讓腸道氣體累積在體內。另外，若本身代謝機能較差，或水喝得比較少，也會造成腸道蠕動變慢，引發脹氣。疾病相關的原因，則包含內分泌疾病、甲狀腺低下等，也會導致腸道蠕動狀況不佳，形成腸氣滯留。氣體整夜累積在腸道，常吃消夜者也易脹氣。此外，現代人工作壓力大，工時不斷延伸，不少人習慣晚餐簡單吃，回家餓了再吃消夜，無形中讓自己成為脹氣族群。張璨璿表示，民眾吃下消夜後，沒隔多久就上床睡覺，腸道消化產生的氣體，整晚都累積在腸胃道中，一覺醒來，不僅發現腹脹不適，也導致晚間睡眠品質不佳。建議少吃消夜，平時吃飯也要吃得慢一些，並避免在用餐期間與人交談，才能減少脹氣發生機率。塗薄荷油、按摩腹部、散步，脹氣多數可緩解。張璨璿建議，發生脹氣時，民眾可自行塗抹坊間常見的薄荷油，其成分中的薄荷醇，可幫助腸胃道平滑肌放鬆，讓累積的氣體排出體外，也可自行按摩腹部，或在飯後外出散步10至15分鐘，促進腸胃道蠕動，排出氣體。多數民眾的脹氣情況，透過這些措施，加上改變飲食習慣，遠離導致脹氣的食物，就能緩解，不一定要到醫院就醫。但如果出現特定疾病徵兆，則必須進一步就醫檢查。每日放屁20次以上且嚴重脹氣，留意其他腸道問題。脹氣可透過放屁與打嗝排出，但也有民眾擔心，一天放屁太多次，是否為腸道疾病警訊？張璨璿說，正常成人每天放屁十多次都算正常範圍，若放屁次數達20次以上，且合併嚴重脹氣，還出現排便習慣改變、腹痛腹瀉，甚至發生解出黑便、血便，體重減輕，或摸到腹部硬塊等情況，就必須懷疑不是單純空氣滯留問題，建議盡快就醫，透過大腸鏡檢查，可觀察腸道是否出現腫瘤。少部分病人脹氣原因與小腸細菌過度增生有關。張璨璿指出，人體腸胃道細菌應集中在大腸，病人若因胃酸分泌減少，食物消化過程中產生的細菌恐滯留於小腸，並與食物作用、發酵產生氣體，而小腸中累積的氣體，相較於直通肛門的大腸，要排出更不容易，就會導致病人脹氣，臨床上需進一步檢查，了解其疾病成因，才能加以改善。脹氣食物紅綠燈紅燈／高度容易脹氣(少量也可能不適）洋蔥、蒜頭、韭菜、高麗菜、花椰菜、白蘿蔔、黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆、牛奶、冰淇淋、奶精、蘋果、梨子、芒果、西瓜、碳酸飲料、啤酒、無糖口香糖、無糖糖果（糖醇類）、炸物、油炸速食黃燈／視份量與個人體質(控制量可接受）青江菜、菠菜、地瓜葉、番薯、南瓜、玉米、豆腐、豆乾、優格、起司（乳糖較低）、香蕉（熟度偏熟）、燕麥、糙米、咖啡（空腹較易脹氣）綠燈／相對不易脹氣(多數人耐受度高）白米飯、白粥、胡蘿蔔、櫛瓜、小黃瓜、茄子、番茄、蛋、魚、雞胸肉、嫩豆腐（少量）、木瓜、奇異果、葡萄、薑茶、薄荷茶
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2026-01-03 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／時令水果精力湯 滿載島嶼幸福感
清晨禮佛拜懺後，準備了一份簡單卻營養豐富的早餐。一顆有機蘋果和奇異果，經過仔細清洗後，再搭配幾顆新鮮藍莓，加入兩匙黑白芝麻、薄切水果片，以及3到5顆各式堅果，把所有食材放入調理機，加入冷開水，簡單攪打約40秒，就成了一杯精力滿滿的健康湯品。每天的水果組合都會有所不同，依當季盛產而定，有木瓜、哈密瓜或香蕉，有時是朋友分享的時令水果，有時則是支持在地小農而購入，還有些是「惜福水果」，偶爾加入燙青菜，這一杯精力湯不僅富含營養，也滿載感恩及對這座美麗島嶼的幸福感。此外，電鍋外鍋加入60毫升的水，放入兩顆蛋並墊上一張廚房摺疊紙巾，短短不到5分鐘，就完成兩顆完美的溏心蛋。由於外子有糖尿病，所以飲食順序略有調整，食用這些之前，他先飲一點苦茶油潤喉與腸胃，之後他會以半碗飯加上納豆攪拌再吃。端上桌後，一邊翻閱早報，一邊品味這份早晨的飽滿能量，感受身心靈的滋養與寧靜。退休生活不再被忙碌綁架，卸下沉重的束縛，傾聽內心的聲音，讓每一天都充滿正能量，擁抱生活中的美與詩意。
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2025-11-23 養生.聰明飲食
吃完火鍋以冰解辣？營養師提醒冷熱交替最傷腸胃
入冬後天氣驟冷，許多人愛圍爐吃火鍋、補身驅寒，但醫師提醒，冬季氣溫低、日照減少，不少人會出現血壓波動、手腳冰冷、情緒低落與消化不良等問題，若暴飲暴食、冷熱交替或過度進補，恐讓胃酸逆流、腸胃炎及便祕等問題接連上身。天冷容易餓，補過頭或吃太飽易消化不良。門諾醫院營養科主任鍾慧珍指出，氣溫下降時，人體會自動啟動「儲存能量」的機制，因此冬天特別容易覺得餓。冷天進食不易出汗，加上環境溫度低，身體會透過增加熱量攝取以維持體溫。中醫講求「秋收冬藏」，陽氣會內斂，門諾醫院中醫科醫師程良雯說，適度補充能量有助強化腎與脾胃功能，屬於「天人相應」的自然反應。不過，若補過頭或吃太飽，反而會造成氣機阻滯、痞滿不適（消化不良）。脾胃喜溫惡寒，讓食物在口中達到常溫再下肚。鍾慧珍提醒，忽冷忽熱的飲食會刺激胃黏膜，使腸蠕動過快，導致胃酸分泌異常、腹瀉或胃食道逆流。建議進食前可先確認食物溫度，慢慢吃、細嚼慢嚥，讓食物在口中先達到與體溫接近的狀態，減少對胃部的衝擊。程良雯說，脾胃「喜溫惡寒」，冬天若吃太多冰品，容易讓脾胃受寒、消化功能變差，她提醒，不應強調「吃飽才暖」，過飽會讓氣機不順，導致食積、腹脹或便祕等問題。辛香料雖可驅寒，卻易致口乾舌燥、便祕等陰虛火旺。冬天門診常見病症包括消化不良、便祕、腸胃型感冒等。程良雯指出，氣溫降低後脾胃運化功能變弱，加上補品、油膩食物攝取多，容易引起腸胃紊亂。鍾慧珍建議，排便不順者應適量補充膳食纖維與水分，冬季運動量減少，也讓腸蠕動變慢。可多吃富含水溶性纖維的食物，如蘋果、香蕉、木瓜或洋菜；若消化不良，可補充含酵素的鳳梨、木瓜、奇異果，飯後多散步促進消化。火鍋、燒烤、麻辣鍋是冬季最受歡迎的美食，卻暗藏腸胃殺機。程良雯指出，麻辣火鍋中常見的辛香料雖可驅寒，但容易耗傷體內津液，造成「陰虛火旺」，出現口乾舌燥、便祕等問題。濃厚湯底則會產生痰濕，增加脾胃負擔。選擇番茄鍋或昆布湯底，火鍋料以原型食物為主。鍾慧珍提醒，火鍋的健康關鍵在湯底與食材選擇，建議選擇番茄鍋或昆布湯底，鉀含量高、能幫助去鈉；主食材以海鮮、原型食物為主，少沾重口味醬料，避免喝湯，以防鹽分攝取過量。至於麻辣鍋與燒烤，油脂高、刺激強，吃太多會讓胃排空變慢，導致脹氣、胃酸逆流與睡眠品質不佳，可選「鴛鴦鍋」或清淡湯底、少量淺嚐為宜。不少人吃完火鍋後喜歡「以冰解辣」，但醫師警告這是腸胃大忌，程良雯指出，冷熱交替刺激會使脾胃氣機混亂、消化功能下降，尤其是腎臟病、糖尿病或脂肪肝患者更應避免，否則會加重代謝與腸胃負擔。多食溫熱、易消化食物，米湯搭紅棗、黃耆等食材。要讓腸胃在冬天更健康，程良雯建議，多吃溫熱、易消化的食物，如白米飯、米湯，並搭配中藥材紅棗、黃耆、枸杞、山藥、熟地、黨參、蓮子、茯苓與薏仁等補脾胃的食材。鍾慧珍也指出，米湯對於久未進食或腸胃虛弱的病人十分適合，並提醒冬天保暖不僅是穿厚衣，更要「從胃開始」，吃得節制、選得正確，才能真正讓身體溫暖又健康。愛吃薑母鴨、羊肉爐，加白菜和白蘿蔔中和熱性。冬天是薑母鴨、羊肉爐、麻油雞盛行的季節，不少人認為「越補越健康」，但程良雯提醒，現代人營養普遍過剩，除非免疫力差或身體虛弱，否則不必頻繁進補。建議麻油減半、一周最多吃一至兩次。若出現口乾、眼睛乾癢、冒痘、便祕或痔瘡發作等症狀，就代表「太補」了。程良雯指出，三高患者、腎臟病末期、癌症治療中、感冒發炎或有慢性傷口的人，都不適合進補；可搭配白菜、白蘿蔔、瓜類等偏涼食材中和熱性。鍾慧珍建議，煮薑母鴨時可加入玉米、白蘿蔔平衡營養，鴨血熱量低、鐵質豐富，女性可適量食用，但內臟類膽固醇高，不建議多吃。
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2025-11-20 養生.聰明飲食
木瓜助腸胃消化，一天能吃多少？哪些人不適合吃？「萬壽果」功效及禁忌一次看
木瓜在台灣一年四季都吃得到，尤其夏秋是盛產季節，這時候的木瓜特別香甜又多汁，其營養價值豐富，甚至有「百益之果」、「萬壽果」的美譽。《優活健康網》整理關於木瓜的實用小知識，包括種類、功效、挑選保存以及常見的迷思：木瓜一天吃多少？木瓜哪些人不適合吃？吃木瓜也可以安心吃啦！木瓜種類木瓜是台灣受歡迎的熱帶水果之一，其果肉柔軟，汁液豐富，且營養價值高，富含多種維生素和礦物質，具有多種健康益處。木瓜幾乎全年都有供應，但夏季和秋季是盛產期，主要分布於台南、屏東、嘉義等地區。以下為市面上常見木瓜種類：．台農2號：果實較大，果肉橙紅色，口感紮實多汁，為目前最主要的經濟栽培品種。．紅妃：果實碩大，果肉厚實充滿水分，為近年改良培育出的新品種。．日陞：果實較小，果肉細緻甜美氣味清香，為國外引進的品種。木瓜功效木瓜富含維生素A、B群、C、E、葉酸、β胡蘿蔔素，以及多種礦物質如鉀、鈣、鎂及磷等成份，營養滿分又健康。值得一提的是，木瓜還含有木瓜蛋白酶，能幫助分解蛋白質、脂肪、碳水化合物，因此是促進餐後消化的理想水果。營養師李婉萍於個人部落格分享木瓜功效：．增進皮膚與眼睛健康：木瓜富含維生素C，有助膠原蛋白生成；維生素A則能促進皮膚與黏膜健康，有助保養肌膚、預防乾眼症、白內障及眼睛老化。．降低心臟病風險：木瓜含有抗氧化的維生素A、C、E，以及鎂、鉀和纖維，有助維持動脈健康、促進血液循環，減少心血管疾病風險。其所含的葉酸，也能降低體內同半胱胺酸，有益心血管健康。．幫助腸胃消化：木瓜中的木瓜蛋白酶能分解蛋白質、促進消化，常被用作嫩肉劑。飯後適量食用，有助減輕腸胃負擔，維持消化機能。木瓜一天吃多少？一般建議，一天吃約半顆中等大小的木瓜。木瓜雖然營養價值高，富含維生素和酵素，但並非越多越，其升糖指數（Glycemic Index，GI）屬於中等，大約在60左右，若攝取過量，可能會因胡蘿蔔素累積而導致皮膚出現黃染現象，因此不宜過量食用。木瓜哪些人不適合吃？一般人吃木瓜通常沒問題，但由於其含特定成分，有些人可能在食用後出現不適反應，尤其腹瀉患者、低鉀飲食族群以及過敏體質者需注意攝取份量。提醒民眾，吃木瓜前應根據自身健康狀況評估是否適合，若曾有不良反應，應避免或諮詢醫師建議，才能安心享用。營養師方慈聲指出3大族群要注意攝取量：．腹瀉患者：木瓜性質偏涼，水分含量高，容易對體質虛弱、容易怕冷或體質虛寒的人產生不良影響，可能導致腹瀉或加重症狀。．低鉀飲食族群：木瓜含有豐富的鉀離子，因此低鉀飲食者，不建議再食用過多含鉀食物，如各式蔬果類，其中也包含木瓜。．過敏體質者：木瓜含有天然乳膠，對乳膠過敏的人可能也會對木瓜過敏，過敏者應避免食用，否則容易出現蕁麻疹、搔癢、鼻塞、氣喘等不適反應。懷孕可以吃木瓜嗎？事實上，未成熟的木瓜呈青綠色，瓜蒂會分泌乳白色汁液，稱為「木瓜乳膠」，含有木瓜蛋白酶與木瓜凝乳蛋白酶。研究顯示，這些酵素會刺激子宮收縮；動物實驗也發現，懷孕母鼠攝取後，胎兒可能出現水腫和胎盤出血。不過，隨著木瓜成熟，乳膠含量會逐漸減少。因此，成熟木瓜對於孕婦及胎兒來說都是安全的，可以放心食用；但是未成熟的木瓜，由於富含高量的木瓜乳膠，會誘發子宮收縮，影響胎兒安全，可能會導致早產、活產胎兒體重較輕，甚至死胎等風險，所以孕婦不宜食用。木瓜如何挑選？中秋節前後是品嘗木瓜的最佳時機，此時的木瓜果肉香甜可口、風味十足。不過，若木瓜尚未完全熟透，往往會帶有苦味。那麼，該如何挑選出熟度剛好的美味木瓜呢？建議可以從以下方面觀察：果型、顏色、果蒂以及表皮狀況。果型：先檢查果型是否均勻飽滿，基本上木瓜分成公木瓜與母木瓜；前者瓜肉較厚、籽少，價格較高，後者則是肉薄、籽較多，可以依喜好自行選擇。顏色：木瓜溝槽是成熟的標誌，應選擇果皮上有4～5條凹陷溝槽，且部分顏色轉黃的木瓜。 果蒂：蒂頭周圍已經轉為黃色，且輕按四周的觸感是軟的，代表已經成熟。表皮：木瓜表皮的白色粉狀物是果膠，代表新鮮和香甜。若出現斑點，通常表示木瓜已熟透，可以享用，但也要注意斑點的密度，避免選到腐爛的木瓜。木瓜如何保存？一般以常溫保存即可。要注意的是，木瓜買回家不必放冰箱，置於室內陰涼處讓木瓜熟化即可，並且盡量在果皮轉紅之前食用完畢。若沒辦法及時吃完，必須在完全成熟之前，用報紙包裹住瓜體再放入冰箱冷藏，最多可以保存約4～5天。木瓜料理推薦木瓜料理種類豐富，可分為熟木瓜和青木瓜料理，熟木瓜料理常見的有木瓜牛奶、木瓜燉品、木瓜沙拉等；青木瓜料理則有涼拌木瓜絲、青木瓜肉骨湯等為主。以下這道「木瓜桃膠甜湯」具有滋陰潤肺、養顏護膚的功效。【木瓜桃膠甜湯】食材木瓜0.5個桃膠10公克杏仁10公克去皮蓮子10公克杞子5公克 石蜂糖35公克水600毫升作法桃膠洗淨後，用清水浸泡12小時，沖洗，除去雜質，切小塊。木瓜洗淨，去皮去籽，切塊。蓮子洗淨，浸泡1小時。煮沸600毫升水，加杏仁及蓮子煮15分鐘。加木瓜、桃膠及杞子煮5分鐘。加石蜂糖再煮5分鐘，試味調整即成。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-11-07 焦點.元氣新聞
內湖知名「七海餐廳」 香菜被檢出10項農藥殘留不符規定
北市衛生局今天公布9月至各市場、蔬果零售業者、超市、賣場、餐飲店等處抽驗51件生鮮蔬果檢驗殘留農藥的結果，11件產品不符規定。其中，內湖知名「七海餐廳」有香菜、南部蔥，尤其香菜被驗出10項農業殘留不符規定，移請雲林縣衛生局調查。抽驗不符規定產品有青蔥、香菜各2件，芹菜、九層塔、百香果、木瓜、花椰菜、甜椒、紅柿各1件，各檢出1至10項殘留農藥不符農藥殘留容許量標準規定；除甜椒、紅柿，其餘均屬高風險農產品。兩項違規的業者包含「七海餐廳」的香菜、南部蔥，「福運生鮮」的網室栽培特選台農二號紅肉木瓜和紅柿。另有「第二果菜批發市場19－13攤」的青蔥、「第二果菜批發市場第23－13號攤」的芹菜、「虎林街122號無市招菜攤」的花椰菜、「大東路15之13號前無市招水果攤」的埔里百香果、「大田蔬果行」的彩色甜椒、「全國健康素食士林天母店」的九層塔、「翡宴印度餐廳」的香菜。針對不符規定產品，衛生局已命抽驗地點下架不得販售，經追查產品來源屬外縣市者，已移請所轄的雲林縣、新竹市、南投縣、屏東縣、新北市、台中市等衛生局與食安處處辦。至於「翡宴印度餐廳」，衛生局行政調查中，如確定無法提供來源，會依食安法47條罰3萬至300萬元罰鍰，如可追溯來源則依食安法第44條罰負責廠商6萬到2億元罰鍰。衛生局也已通知北農依進場果菜農藥殘留及添加物檢驗處理要點，針對違規農友停止供應該品名代號10天；第1次違規，錄案加強抽驗，第2次停止供應1個月，第3次廢止供應人供應該不合格果菜的品名代號資格，停供期間同身分證字號、同品名代號均不得到貨，並加強進場交易蔬果及不合格產品供應業者查驗。
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2025-11-03 焦點.元氣新聞
三多健康最前線／年終聚餐季起跑 用消化酵素 守護腸胃健康
年終聚餐旺季將至，從耶誕節、跨年、尾牙一路吃到農曆春節。開心享用美食，身體卻開始抗議，出現脹氣、消化不良、甚至便祕的狀況。三多士營養師許亦豪提醒，聚餐大吃大喝，身體原本能分泌的消化酵素量可能不夠應付這麼多的食物，造成腸胃負擔。除了要注意多吃富含消化酵素的食物外，也可以額外補充，才能在聚餐後讓腸胃不辛苦。飯後常胃悶、打嗝、放臭屁，恐是消化酵素不足。許亦豪表示，消化酵素是由蛋白質構成的物質，能幫助把食物從大分子分解成小分子，讓營養素能順利被人體吸收。主要分為三大類：分解醣類的酵素、分解脂肪的酵素，以及分解蛋白質的酵素。人體雖然會自行分泌消化酵素，但隨著年齡增長或生活作息不良，胃、胰臟、小腸等分泌的器官功能逐漸退化，分泌量就會減少。飲酒、壓力、熬夜等，也會使消化酵素的分泌量下降。「飯後覺得胃悶、打嗝、甚至放臭屁，就可能是消化酵素不足造成的。」許亦豪說。若長期消化不良，不僅腸胃不舒服，還可能影響營養吸收，讓人容易疲倦或體力下降。對中老年人來說更是如此，進食量減少、酵素分泌減弱，形成惡性循環──吃得少、吸收差、越來越沒精神。人體消化酵素分泌降低，可靠水果或額外補充。他進一步指出，飲食習慣不規律、暴飲暴食，超過身體能負荷的消化量，也會讓酵素來不及分泌，導致腸胃不適、脹氣或腹瀉。長期下來，甚至會影響營養吸收與造血功能，出現營養素缺乏、貧血或肌少症等健康危機。要如何讓腸胃在享用大餐之後不「罷工」？許亦豪建議，除了均衡飲食、避免暴食外，可多補充消化酵素。像木瓜、鳳梨、奇異果中富含分解蛋白質的酵素，飯後吃這些水果可幫助消化。但加熱會降低食物中的酵素活性，有時光靠飲食較難攝取足夠酵素，也可以額外補充消化酵素，且最好在飯後20至30分鐘內補充，可讓食物在胃中分解得更完全。益生菌後生元穩定腸道菌相，B群協助能量轉化。除了補充消化酵素之外，許亦豪更分享健康享用美食、消化吸收不打結的妙招：包括多補充益生菌、益生菌後生元、B群和鎂。他解釋，酵素把食物分解成小分子，益生菌則維持腸道健康，有助吸收，兩者是「前後接力」的關係。而像益生菌後生元是益生菌的代謝產物，能創造益生菌生長的良好環境，這樣的組合有助腸道菌相穩定，使營養素吸收更順暢。B群則是身體能量代謝的關鍵維生素，負責協助醣、脂肪與蛋白質轉化為能量，維持神經傳導及體力；如果B群不足，即使吃進很多營養素，也不容易轉換成能量，反而會覺得疲倦。微量元素鎂則可幫助腸道蠕動、維持排便順暢，對於聚餐後容易便祕或腸胃蠕動變慢的人，也是一大助力。吃得健康還要消化吸收好，才能真正獲得營養。許亦豪提醒，消化酵素具有專一性，各司其職，選擇消化酵素產品，要注意其中是否包含基本的可以分解醣、蛋白質和脂肪的三大類酵素，而所含酵素種類愈多，愈「包山包海」，吃進的食物也愈能應付自如。上班族飲食不規律，常外食，或免不了交際應酬，容易造成腸胃負擔，他也建議可以每天補充消化酵素，幫自己的腸胃一把。很多人以為吃得健康就沒問題，但如果消化吸收不好，再營養的食物也發揮不了效果。許亦豪說，有人天天吃水果補維他命C，卻仍覺得容易疲勞，原因往往是腸胃吸收效率不佳。他提醒 ，年節時開趴聚餐，要注意避免暴飲暴食造成腸胃負擔，才能開心歡聚享受美食。主播保養腸胃祕訣財經主播高昱晴經常在記者會現場、播報新聞之間採訪奔波，飲食不規律的情況下，對腸胃健康是大挑戰。她保健腸胃的方式，是補充消化酵素產品，在忙碌的生活中，維持腸道菌相的平衡穩定。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-09-25 癌症.飲食與癌症
每4分2秒就有1人罹癌 營養師揭7個飲食習慣易招癌症危機
衛福部公布，台灣每4分2秒就有一人罹癌。癌症的發生除了遺傳基因之外，根據美國癌症協會統計，一半以上的癌症發生是吃出來的。不可不知7大飲食習慣特別容易招來罹癌風險，該如何改善呢？1.不在意食物是否新鮮經常攝取不新鮮、非天然製成的食物，常見如香腸、火腿、臘肉、培根、素料等加工食品，這些食物經常含有亞硝胺，容易造成消化道系統的癌症；不新鮮的食物，也常伴隨發霉問題，如黃麴毒素易誘發肝癌，常見於咖啡豆、花生、穀物、玉米、豆類以及堅果類食材。改善技巧：挑選新鮮、少加工的食物；一旦發現食物有異味，或眼見腐壞、發霉狀況，應立即丟棄，不要食用。2.每天吃的食物種類很固定世界衛生組織指出，要達到營養均衡標準，每天應攝取六大類，高於30種的食物；如果只固定吃幾種單一的食物，無法滿足身體需要的植化素，如多酚類、類黃酮素、茄紅素、薑黃素、兒茶素、花青素等抗癌營養素。改善技巧：為了能攝取多種食物帶來的天然抗氧化劑，儘量每天攝取多種顏色不同的蔬果為佳。譬如中午吃菠菜或番茄，晚餐可改吃茄子或菇類，透過輪替吃各類富含植化素的蔬果，才能攝取到不同蔬果賦予的天然抗氧化營養素。3.常吃油炸燒烤食物食物經過高溫燒烤或油炸，會產生各種有毒的化學物質。研究證實，會提高罹患乳癌、肺癌、大腸癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、食道癌、肝癌等發生機率。改善技巧：食材的烹煮改以燉煮或蒸煮為主，若真免不了吃油炸燒烤類，可搭配抗氧化能力較高的辛香料一起食用，譬如大蒜、辣椒、薑、洋蔥等，幫助身體代謝燒烤油炸物的毒素。4.愛吃精緻碳水、纖維不足麵包、蛋糕、冰淇淋、餅乾等精緻碳水，缺乏膳食纖維、維生素等營養，含有過量的糖類，容易造成身體的發炎反應；若長期攝取，容易罹患大腸癌、直腸癌。改善技巧：多以複合性的碳水為主，如五穀雜糧、根莖類、豆類、蔬果等，增加膳食纖維的攝取，促進腸道好菌的生長，有助排毒。一旦自覺過量攝取精緻碳水，可多補充果醋，幫助糖類的代謝。5.外食機率高外食最大的問題是油脂問題。一般外食使用的油品，來源通常是桶裝的大豆油、沙拉油、玉米油等化學精煉油品，常含有高量的Omega-6脂肪酸，加上經常用來高溫煎煮及油炸，這些氧化變性的油脂進到體內，容易造成身體發炎、血管阻塞，並生成致癌物質。改善技巧：提高在家烹煮三餐的習慣，倘若難以執行，外食儘量選擇食材新鮮、烹煮流程簡單的餐館。6.常用塑膠容器裝熱食用塑膠類容器或保麗龍容器盛裝熱食，容易釋出塑化劑及環境荷爾蒙，這些物質進到體內，容易干擾內分泌系統，最直接影響是導致內分泌失調，引發內分泌相關的癌症，如乳癌、子宮頸癌、卵巢癌等。改善技巧：自帶不鏽鋼或玻璃餐盒盛裝外食，少用塑膠類的餐盒盛裝。儘管塑膠保鮮盒標榜可用於高溫微波，但只要出現刮痕，仍有溶出塑化劑的風險。7.過量攝取動物性蛋白質動物性蛋白質為完全蛋白質，適量攝取能幫助身體修復組織、增加肌肉生長；若過量攝取，因動物性蛋白質不好消化，在腸道易使壞菌生長，破壞腸道菌群平衡，加上牛肉、豬肉等紅肉含有高含量的鐵質，在體內易產生氧化物、自由基，進而易引發腸道慢性發炎，增加瘜肉生成、誘發腸道癌症。改善技巧：三餐中有一餐以植物性蛋白質為主，如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆等蛋白質，可以降低罹癌風險；若不小心過量攝取動物性肉類，可以攝取富含酵素的鳳梨、木瓜或奇異果，幫助蛋白質的分解代謝。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-18 養生.保健食品瘋
維他命C早上吃吸收最好？營養師揭維他命C正確食用觀念，胃不好要飯後吃
聽說維他命C要早上吃，吸收效率比較好？專家指出，其實維生素C可以在一天中的任何時間服用，沒有證據表明晚上吃會影響吸收。但適量吃即可，因維生素C是水溶性的，吸收相對較快，過量的維生素C都會透過尿液排出。維他命C早上吃還是晚上吃較好？很多人都有在吃保健食品，維他命C更是大家最常吃的維他命保健品前幾名。而許多人應該都有聽過，「維生素C最好在早上吃，吸收比較好」的說法，但這樣的吃法真的正確嗎？根據《EatingWell》訪問註冊營養師Holli Ryan指出，維生素C可以在一天中的任何時間服用，因為沒有強烈的證據指出早上或晚上吃會影響身體的吸收利用效果。但要注意適量吃，維生素C是水溶性的，吸收較快，過量的維生素C會直接透過尿液排出。飯後吃維生素C比較不刺激胃而雖然維他命C早上或晚上吃沒差，但跟什麼食物一起吃還是有點差別的。註冊營養師Katie Calderone說明，因為維生素C可以增強礦物質的吸收，尤其是植物性食物中的非血紅素鐵。而植物中的非血紅素鐵的吸收效率不如動物性食物的鐵，為了提高吸收率，可以將植物性鐵與富含維生素C的食物搭配食用，有助降低缺鐵性貧血的風險，對素食者和經期女性尤其重要。Holli Ryan補充說明，有胃疾或胃比較敏感的人，維生素C補充劑建議在飯後吃，可防止空腹服用可能引起的胃部刺激。誰需要額外補充維生素C？每日建議量是多少？維生素C是人體必須營養素，人體無法自行製造，需透過食物攝取而獲得。蔬菜水果為維生素C攝取的主要來源，像是甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等。也因水溶性維生素維生素C遇熱較易流失，因此從水果攝取的維生素C會比從煮熟的蔬菜來得多一些。維生素C有抗氧化、提升免疫力、美白等功效，還能促進膠原蛋白生成。維生素C雖有這麼多好處，但絕不是吃愈多愈好。衛福部國健署建議成人每日攝取量為100毫克，懷孕、哺乳或患病期間需求量較高，可至110～140毫克。過量的維生素C身體不需要，多餘的會直接從尿液排出，所以多吃不會比較有效益，吃太多反而可能有腎結石與腹瀉的風險。營養師林世航建議，平時只要依照「我的餐盤」均衡飲食建議，每餐攝取的蔬菜份量略比拳頭大一些，再加上一拳頭大富含維生素C的水果，如碗裝8分滿切塊芭樂(維生素C含量約125毫克)、1/3個木瓜(維生素C含量約88毫克)等，就能輕鬆補充到每日維生素C建議攝取量100毫克了。無法從天然食物補足的，再吃補充劑即可。【資料來源】．《EatingWell》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系資料庫
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2025-09-17 養生.聰明飲食
壓力大容易皺紋、脹氣與腦霧 營養師建議多吃這些食物助改善
慢性壓力可持續數個月甚至數年，久而久之會對身體造成傷害，形成頭痛、疲累、消化與睡眠問題，也可能加速老化，想緩解症狀可以從飲食開始。紐約郵報（New York Post）報導，來自長島的註冊營養師佩斯（Nicolette Pace）分享能對抗皺紋、脹氣與腦霧三種常見壓力症狀的食物。攝取過量的糖會大幅影響皮膚老化，因為糖分子會與膠原蛋白、彈性蛋白等蛋白質結合，這個過程稱為糖化（glycation），會產生有害化合物，損害皮膚重要的蛋白質，導致皮膚失去彈性、產生皺紋、下垂鬆弛與其他提早老化的跡象。除了減少飲食中的糖分，佩斯說，可以合併攝取牛肉、蛋與雞肉的完全蛋白質與富含維生素C的食物，形成「生物級聯反應」（biological cascade）創造並強化膠原蛋白，組織並增強皮膚、骨骼、肌腱與韌帶。造成脹氣的其中一個原因是壓力，胃食道逆流、食物不耐症與特定藥物也是可能原因，佩斯說，食用含有酵素、利尿劑或能清除和軟化物質的食物可緩解脹氣，改善排便，建議吃含有生薑蛋白酶的薑，或含木瓜蛋白酶的木瓜，以及具有鳳梨酵素的鳳梨。這些酵素主要能將蛋白質分解為胺基酸與多肽等小分子，可促進消化，提升營養吸收並降低脹氣。芹菜含有天然利尿性質，還能為腸胃道組織提供水分，能軟化腸胃蠕動，改善腹脹。腦霧不是一種疾病，而是描述多種影響認知清晰度的症狀，像是難以專注、記憶問題，以及感覺心理遲鈍。佩斯說，富含葉黃素的食物能大幅改善記憶力、清晰度與專注度，而這類食物常被認為有益眼睛健康。葉黃素是類胡蘿蔔素家族裡的一種抗氧化劑，能到達眼睛、穿過血腦障壁，累積在腦組織內。菠菜、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、番茄、哈密瓜與地瓜都是富含葉黃素的食物。
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2025-08-11 養生.聰明飲食
不讓柑橘類專美於前！維生素C含量高於柳橙的15種蔬果
根據美國農業部（USDA) 的數據，多數成年人每天需要攝取75～90毫克的維生素C，除了常聽到了柑橘類水果之外，健康網站《Prevention》也整理出15種富含維生素Ｃ的蔬菜水果，讓民眾在飲食上能有更多樣化的選擇。1.草莓一個橘子平均能提供70毫克維生素C，屬於漿果類的草莓每杯則含有89.4毫克維生素C，而且還富含礦物質「錳」，能幫助新陳代謝、調節血糖，鈣、鎂和鉀等其他營養素的含量也非常豐富。2.鳳梨熱帶水果鳳梨酸甜開胃，每份含有96.7毫克的維生素C，其中特有的酵素「鳳梨蛋白酶」還能幫助人體消化蛋白質。3.芒果平均每個芒果含有122毫克維生素C，遠高於每日建議攝取量，想補充維生素C，建議每天吃半份就夠了。4.球莖甘藍同屬十字花科蔬菜，球莖甘藍含有有益腸道健康的膳食纖維、鉀和維生素B群，每份球莖甘藍含有83.7毫克維生素C。5.抱子甘藍抱子甘藍經常搭配烤培根跟其他食材做成沙拉，而且一杯抱子甘藍能提供125.8毫克維生素C，同時也能補充鈣、鉀和膳食纖維。6.羽衣甘藍每100克的羽衣甘藍含有93.4毫克維生素C，4.1克的膳食纖維，而且還富含維生素A、K、鈣、鐵等，被譽為「超級食物」。7.奇異果一杯奇異果含有105.8毫克維生素C，不妨搭配其他水果一起吃，或是搭配優格，補充一些鈣、蛋白質和健康脂肪。8.芭樂芭樂在台灣相當受到歡迎，不論是手搖飲店、夜市都可以看到芭樂的蹤影，而且它含有125毫克的維生素C，是柳橙的兩倍，也是鉀、葉酸和維生素A的來源。9.甜椒甜椒依據顏色和成熟度不同主要分為三種：紅椒、橙椒和青椒。紅椒的維生素C含量最高，有168.9毫克，其次是橙椒為168.8毫克，青椒也含有118.4毫克的維生素C。10.玫瑰果玫瑰果又稱為薔薇果，是生長在玫瑰植株上的漿果果實，維生素C含量非常驚人，一杯玫瑰果含有541克維生素C，只需要很少量就能攝取足夠營養。11.木瓜同身為熱帶水果，一顆小的木瓜約含有95.6毫克維生素C，而一個300克以上的大木瓜的則約為476毫克。12.菠菜菠菜富含維生素C，根據美國農業部的數據，每100克菠菜含有26.5毫克維生素C。但芥菜菠菜的維生素C含量較高。儘管名字叫芥菜菠菜，但它實際上是一種完全不同的綠葉蔬菜——根據美國農業部的數據，每杯芥菜菠菜含有195毫克維生素C。這比每日建議攝取量的兩倍還多。13.番茄汁一杯新鮮番茄汁含有121毫克維生素C，還能滿足人體每日所需鉀的8.5%，如果想要直接吃番茄，一個大番茄的維生素C含量僅24.9毫克，從營養的角度來說，喝番茄汁更能有效補充。14.青花菜（Broccoli）一杯切碎的青花菜含有約81毫克的維生素C，並且含有維生素K約92.8微克，能幫助維持骨骼健康和血液凝固功能。15.花椰菜（Cauliflower）比起深綠色青花菜，白色花椰菜通常帶有奶油味，口感也較為綿密，不過花椰菜也相當營養，一顆大花椰菜含有高達563.6毫克的維生素C，還能同時攝取鉀、鎂、葉酸以及膳食纖維。
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2025-07-25 養生.健康瘦身
「便當1主菜」超多人愛，卻比炸雞腿還胖！外食便當這樣吃熱量減半
「中午吃什麼？」 這是每天最常討論的話題！選便當方便又豐富，但你注意過主菜的熱量嗎？當心，它就是讓你熱量超標的關鍵！點餐前，先熟悉主餐熱量再決定！ 吃便當主菜選哪個？便當熱量一次看．菜飯便當550kcal．炸排骨+375kcal=925kcal．紅燒排骨+255kcal=805kcal．炸雞腿+260kcal=810kcal．滷雞腿+150kcal=700kcal（以上為每一份之數值） 營養師高敏敏指出，相比之下，炸類主食熱量相對較高 ，裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本高出2-5倍以上。不僅吃進多餘的油脂，油炸物也對身體造成很多危害，除了發胖，也容易導致血管硬化、血管堵塞，中風機率增加、致癌風險提升等，百害而無一利。 外食便當這樣吃更健康 不過，也先不用慌張，只要選對主食，還是能吃得健康又滿足，高敏敏教你怎麼吃可以減少負擔！ 1、主食選清蒸、汆燙、清燉、滷，並避開肥肉與控肉雖然肥肉、控肉不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也是會橫長肉的。2、白飯少一點便當店的阿姨怕你吃不飽，總是把飯壓得滿滿又紮實，再淋上香噴噴拌飯的滷汁，這樣不知不覺就會攝取過多澱粉，建議可以飯減半，或者改吃根莖類食物；吃不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足；如果真的很想吃飯，也可以選族五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。3、不要淋滷汁滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓你高速扒完一碗飯，建議想控制熱量的人遠離它。 4、炸物去皮後吃其實食材本身都有醃製過，單吃就很美味，即使把高熱量的皮去掉，也依然好吃，而且更無負擔。5、配菜多選蔬菜類增加膳食纖維的攝取，幫助排便，但要注意有些蔬菜類會勾芡，也要盡量避開。6、增加蛋白質攝取量像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯，多補充蛋白質 也能延長飽足感。 此外，記得飯後多起來活動身體，或者吃一些含消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，幫助身體消化，也加速代謝。 【延伸閱讀】 ·螢光咖哩比三色豆雷？ 營養師激推「5道必夾便當配菜」營養超乎想像：電話線上榜 ·雞腿便當「先吃飯or雞腿」？ 營養師解答「胃食道逆流、減重吃飯順序」：差很多
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2025-07-23 養生.聰明飲食
2025年蔬果農藥殘留排行榜！最乾淨蔬果香蕉首上榜 最髒蔬果是它
美國環境工作組織（EWG）公布2025年蔬果農藥殘留排行榜，菠菜被列為農藥污染最嚴重的蔬菜，黑莓與馬鈴薯新入榜；鳳梨、玉米、酪梨則名列最乾淨蔬果前幾名。報告首次納入農藥毒性指標，強調殘留量與健康風險並重。研究顯示，高農藥殘留恐影響心血管、荷爾蒙與生殖健康，對孕婦與幼兒危害更大。EWG呼籲聰明選擇蔬果，非有機也有低風險選項。美國環境工作組織（EWG）日前公布2025年版《購物者農藥指南》，揭示市面常見蔬果的農藥殘留情況，幫助消費者做出更健康選擇。該報告根據美國農業部2021至2022年間對逾4萬個樣本的檢測結果，列出「最髒蔬果12名」與「最乾淨蔬果15名」，並首度納入「農藥毒性」評估，強調農藥不僅殘留量重要，還須考慮其對人體的實際傷害。 最髒蔬果排行：菠菜奪冠、黑莓與馬鈴薯新入榜在農藥污染最嚴重的前12名中，榜首為菠菜，其次是草莓、羽衣甘藍與芥菜、葡萄、水蜜桃、櫻桃、油桃、梨子、蘋果、黑莓、藍莓及馬鈴薯。黑莓樣本中有93%含多種農藥，平均每個樣本含4種，馬鈴薯則普遍檢出氯丙胺，這種防止發芽的藥劑早已被歐盟禁用，但美國仍允許其存在於食品中。最乾淨蔬果：鳳梨、酪梨、玉米名列前茅，香蕉首次上榜相對而言，農藥殘留最低的15種蔬果包括鳳梨、玉米、酪梨、木瓜、洋蔥、冷凍甜豌豆、蘆筍、高麗菜、西瓜、花椰菜、香蕉、芒果、紅蘿蔔、香菇與奇異果。其中近六成樣本完全未檢出農藥。首次進榜的香蕉也被評為毒性最低的水果之一。非有機選項也有安全選擇雖然有機蔬果是降低農藥攝取的有效方法，但EWG指出，「最乾淨蔬果15名」多為非有機產品，依然安全。若無法取得有機食品，挑選這些蔬果是明智替代方案。農藥風險影響健康，尤須注意兒童與孕婦研究指出，長期攝取高農藥殘留蔬果可能降低心血管保護力、損害生殖健康、增加糖尿病與乳癌風險。EWG特別強調農藥對幼兒與孕婦的潛在傷害更大，呼籲消費者重視日常選擇。EWG強調，這份指南不是讓人恐懼蔬果，而是提供資訊，協助民眾「聰明選擇」。不論是否為有機來源，蔬果仍是健康飲食的基石，重點是選擇風險較低者，特別是對於兒童、孕婦與免疫力較弱族群更顯重要。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-07-07 醫療.皮膚
超慢跑也可治皮膚問題？中醫教4招調體質 改善反覆紅疹、皮膚癢
近日氣候多變，皮膚過敏、搔癢等問題頻傳。67歲的黃先生長期受到反覆紅疹與皮膚搔癢困擾，雖接受西醫治療可暫時緩解，但症狀屢次復發，影響睡眠與生活品質，後來他轉而尋求中醫調理，並配合超慢跑運動，經過約兩個月的治療後，症狀明顯改善，紅疹與搔癢問題大幅減輕。天氣多變皮膚易癢、脫屑收治個案的台南市立醫院中醫科醫師陳奕任表示，患者皮膚常無預警出現紅腫、膨疹，類似蚊子叮咬後的反應，並伴隨劇烈搔癢，特別在天氣變化大、夜晚或情緒緊張時加劇；除了手腳與臀部乾癢外，皮膚甚至有血絲與脫屑情況。服用抗組織胺藥物雖有短暫緩解，但停藥即復發，讓患者苦不堪言。此外，陳奕任指出，患者同時有腰痠背痛、鼻過敏、眼睛吹風易流淚、腸胃脹氣、睡眠不佳等症狀，整體診斷為腎虛夾肝鬱與脾虛體質，治療上採用柴胡劑搭配濟生腎氣丸進行調理，並配合生活作息與日常衛教改善體質。中醫教4招調整體質陳奕任建議，患者配合中醫治療的同時，進行日常和緩運動，例如：1.定期超慢跑：每天兩次原地超慢跑20～30分鐘。2.日常調整：加強保濕、規律作息、出門戴口罩等生活調整。3.飲食調整：多攝取枸杞、菊花、桑椹、胡蘿蔔、綠花椰菜、菠菜、南瓜、木瓜等有助養肝護眼的食材。4.穴位按摩：透過按摩足三里、合谷、風池、養老、曲池、三陰交等穴位進行日常保養，有助於體質調整。陳奕任指出，超慢跑等溫和、規律的運動，適合各年齡層於日常中進行，不僅能促進全身及眼周血液循環、舒緩眼睛疲勞；穴位按摩部分，平常可按壓合谷、養老等穴位，有助於提升免疫力、養精蓄銳。個案黃先生透過持續運動與服藥治療後，不僅皮膚搔癢、過敏等症狀獲明顯改善，連原本的飛蚊症與眼睛吹風流淚問題也一併獲得緩解，體力亦明顯提升。陳奕任提醒，若能同時搭配中醫的體質調理與治療，更能發揮相輔相成的效果，有助改善多種慢性不適，提升整體生活品質。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-07-04 焦點.健康知識+
光喝水不夠，大量流汗沒補充電解質很危險！醫建議「1飲料1水果」防熱衰竭
相信大部份人都知道，天氣熱要多喝水，以免熱衰竭。不過醫師提醒，若大量流汗其實光補水不夠，更要補充電解質才不會熱衰竭。而最簡單的方式，是多喝一杯稀鹽水或柳橙汁，或多吃一根香蕉補足鈉和鉀。天熱光喝水不夠 大量流汗更要補充電解質最近每天都是動輒35度以上的高溫，在戶外活動，真的很容易中暑。而相信大部份人都知道，天氣熱要多喝水，以免熱衰竭、中暑。不過專長營養醫學的醫師劉博仁在臉書分享指出，天熱大量流汗時，其實除了喝水還不夠，補充電解質同樣重要，也就是鈉和鉀。電解質流失是中暑的常見原因，尤其是鈉和鉀不足時，喝再多白開水也無法維持體液平衡，反而可能導致低鈉症或電解質失衡，出現頭痛、噁心、抽筋、嚴重甚至意識障礙。如何安全補充電解質？如何安全補充電解質，劉博仁建議，對一般人最簡單的做法就是，先喝一杯電解質飲料搭配一根香蕉或一杯柳橙汁，回家後再吃一份新鮮蔬果。如此就能安全補充鈉鉀電解質，幫助身體快速恢復。補充鈉在500c.c.白開水中加入1/4茶匙食鹽（約1.5克），鹽濃度約0.3%（比生理食鹽水0.9%稀），口感微鹹，比較容易入口。這樣一杯稀鹽水可以在短暫大量流汗後飲用，幫助維持鈉離子平衡。不過若本身有高血壓、腎臟疾病，記得先諮詢醫師。補充鉀1. 天然食物：．香蕉（每根含約400–500毫克鉀）．奇異果、木瓜．柳橙汁．馬鈴薯（熟的）．菠菜、深綠色蔬菜2. 運動飲料：多數運動飲料含鈉與鉀，運動後飲用更方便。3. 鉀鹽（低鈉鹽）：含較多鉀，但不建議自行大量使用，尤其是腎功能不好的人，避免高血鉀。（資料來源：《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁）熱傷害分輕重 中暑已是最危險程度熱傷害從輕度到重度，大致分為4個程度：熱昏厥、熱痙攣、熱衰竭及熱中暑，中暑已是最嚴重狀況，最需要小心。當體溫超過40℃，會出現神智不清、行為異常等症狀，代表處於中暑狀態，若是出現頭暈、頭痛、虛弱等則屬於熱衰竭症狀，都應盡速送醫。1.熱痙攣：流汗過多或在休息時補充過多開水而非電解質溶液(運動飲料)，促使體液喪失和電解質流失，體內的鈉、鉀離子濃度相對偏低，形成電解質不平衡的狀態，導致身體不自主骨骼肌收縮所造成的肌肉疼痛，可以持續1到3分鐘，容易發生於大腿、小腿與手臂。如果痙攣劇烈。2.熱暈厥：常見在炎熱的環境中長時間站立(如軍隊中的訓練、學校的朝會)，由於皮膚血管擴張幫助散熱，血液會在體內重新分配，使大量血液和因久站而回流不順的血液，跑到皮膚等周邊血管和四肢，導致腦部血流暫時不足，發生暫時性暈厥。與中暑不同的是患者的中心體溫大多是正常的，但若不即時進行相關處置，有可能引發更嚴重的中暑。3.熱衰竭：主因是流汗過多，未適時補充水分或電解質而導致的血液循環衰竭，常出現大量出汗、疲倦、身體全身無力、頭暈、頭痛、說話喘、血壓降低、臉色蒼白等症狀，患者的核心體溫會上升，但很少會達到40°C，嚴重時可能會失去知覺，變成中暑。4.中暑：為4種症狀中最嚴重的，大多是因為熱衰竭時未及時發現，中暑分成兩種類型：．傳統型中暑：多指缺乏對於環境氣溫濕度改變的適應力，多發生在老人、小孩、慢性疾病患者。．勞動型中暑：多發生在高溫高熱環境中工作的工作者，皮膚因體溫調節中樞調節功能失常而無法散熱而呈乾燙潮紅狀態，會出現意識不清且體溫超過40°C(肛溫40°C、耳溫39.5°C、腋溫39°C)，最後造成中樞神經異常，若不盡速處理可能會引發休克、心臟衰竭、心跳停止、多重器官衰竭、橫紋肌溶解、瀰散性血管內凝血等致命的併發症，甚至死亡，中暑的死亡機率約為30%-80%。（資料來源：國健署）不曬太陽就不會有熱傷害？熱傷害多在高濕熱環境下造成。國健署解釋，當外界環境的溫度比體內溫度高時，身體藉傳導及輻射散熱的效果變差，此時主要靠流汗蒸發及對流散熱，濕度高低也會影響汗水蒸發的速度。當環境濕度高時，空氣中的水分含量高，汗水比較難蒸發，導致身體散熱效果變差，人會感覺更悶熱。而台灣正是平均相對濕度高，因此，艷陽高照之下要同時注意溫度和濕度，有時溫度看似沒有很高，但濕度過高的話，一樣會為人體帶來熱傷害。那不曬太陽是不是就不會有熱傷害？其實並非如此，若室內環境未保持良好通風，或是在悶熱的環境中進行長時間運動、工作，即便是未接觸太陽日照，也是有可能會引起熱傷害的發生，因此，無論在室內室外，都還是要適時補充水分。最後仍要提醒大家，如可以的話，盡量避免在中午到下午2點的高溫時段外出，若要外出可穿透氣淺色衣著以保持身體涼爽，準備好遮陽用具做好防曬，並適時休息及補充水分和電解質。【參考資料】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁 ．《國健署》
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2025-06-04 名人.好食課
喉嚨不適、低燒多日尤其要注意 一圖看懂怎麼吃預防新冠疫情
近期疫情再度升溫，喉嚨不適、低燒多日尤其要注意！今天就讓好食課Oliver楊哲雄營養師用一張圖助你提升免疫，也做好預防功課！提升免疫力營養1.維生素C調節先天及後天免疫功能，幫助免疫細胞分化及增值，缺乏維生素C會使宿主更容易受感染。可吃：芭樂、奇異果、小番茄、木瓜、甜椒、苦瓜。2.維生素D維生素D的代謝物可誘導自噬，減少急性呼吸道感染及肺炎發生，研究發現缺乏維生素D與呼吸道感染風險增加有關。可吃：日曬乾香菇、強化牛乳、鮭魚、蛋。3.維生素B6可透過協助免疫細胞增殖，來活化先天及後面免疫系統，也參與蛋白質代謝，幫助維持免疫功能。可吃：雞肉、馬鈴薯、牛肉、糙米。4.鋅影響免疫細胞（如中性粒細胞及自然殺手細胞）的發育及活性，幫助身體抵禦外來病菌。可吃：牡蠣、甲殼類、南瓜籽、牛肉、糙米。5.鐵協助淋巴細胞的分化及增殖，並透過產生活性氧物質來清除病原體。可吃：鴨血、豬血、豬肝、莧菜、黑豆、牛肉。6.硒幫助活化免疫系統，缺乏硒會導致免疫力降低，容易有二度感染，或病毒於體內感染更為嚴重。可吃：鮪魚、糙米、巴西堅果、牛肉、蛋。除了靠飲食增加自身抵抗力外，最重要的仍是於行動上即保護好自己！所以這段時間記得勤洗手、消毒，出入公共場域最好都配戴口罩及保持社交距離，並定期補打疫苗維持抵抗力。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】新冠疫情再起！這樣吃＋做來預防】責任編輯：辜子桓
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2025-05-14 養生.生活智慧王
咖啡渣7妙用 能入菜還能當蚊香
根據統計，台灣人一年可以喝掉28.6億杯咖啡，每年也因此產生大量咖啡渣，不過，這些咖啡渣直接丟棄有點可惜。不妨加點巧思，可以拿來入菜、保養、清潔，甚至還能做肥料。一起來瞧瞧咖啡渣的7妙用。1.可入菜做甜品咖啡渣也能做料理！咖啡渣帶有咖啡的香氣，且保留咖啡豆一半以上的營養素，拿來二次使用，製作咖啡甜品再適合不過，譬如咖啡乳酪蛋糕、咖啡冰淇淋、咖啡餅乾等。只需在製作過程中，混入一些咖啡渣，就是一道充滿咖啡香氣的甜品。咖啡本身帶酸，也就是咖啡酸，可以幫助分解蛋白質，只要將新鮮的咖啡渣混和調味料，塗抹在肉質表面上，放入冰箱，就可以讓肉質的口感變得更軟嫩，類似用鳳梨或木瓜醃肉的效果。肉質味道嘗起來會有一股炭焦的咖啡味，相當特別。2.天然去角質霜咖啡渣富含抗氧化劑，且質地類似粗鹽，與酪梨油或橄欖油混和，或是將咖啡渣混在肥皂或沐浴乳裡，搓揉起泡後拿來清除身體，就是一款天然的身體磨砂膏，有助去除身體的死皮，幫助皮膚更為光滑。3.咖啡美白面膜即使經過沖泡的咖啡渣，仍保留咖啡豆一半以上的多酚類，這些抗氧化物質包括綠原酸、咖啡因酸等，具有抗發炎、美白、除痘等好處；只需要將咖啡渣加入橄欖油及蜂蜜混合後，就可以當成面膜及眼膜，具有保濕跟美白的作用。甚至也能將咖啡渣混和洗髮精，用來洗頭，可以抑制頭皮發炎，還有生髮的作用。4.除臭去除異味咖啡渣帶有咖啡香味，可以去除環境的異味。不過，咖啡渣若要拿來除臭，建議要曬乾，不然發霉反而增加環境的汙染；除了拿到太陽光下曬乾外，也可用烤箱或微波爐烤乾，冷卻後塞到棉布袋或不要的襪子裡，放在衣櫃、鞋櫃、冰箱等需要除臭的區域。5.天然的清潔劑咖啡渣具備碳元素，可以吸附油脂，所以相當適合去除油汙。方法很簡單，只要將咖啡渣跟清潔劑混和，使用海綿或菜瓜布，就可以輕鬆去除鍋具上的油汙；若是頑固型油垢，可以再加一點白醋或檸檬汁，能去除陳年的霉垢或油垢。6.天然驅蟲蚊香咖啡渣的氣味可以有效驅趕蚊蟲，只要將咖啡渣先曬乾，或放入烤箱或微波爐烤乾，以手捏成長條狀或三角錐的樣子，並點火燃燒，產生的煙霧就能防止蚊子接近；若是花圃蚊蟲多，也可以直接將咖啡渣撒在土裡，避免蚊蟲或蝸牛等害蟲孳生。7.堆肥抑菌增產咖啡渣富含咖啡酸跟酵素，可以促進堆肥分解的過程。研究也發現，將咖啡渣混入土壤後，因其有抑菌驅蚊蟲的作用，能大大降低農作物的蟲害問題，有效提高作物產量及營養素含量。台灣大學曾試驗，利用咖啡渣堆肥種植小白菜，維他命C含量可增加23%，而萵苣則能提升維他命C含量近70%。
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2025-05-13 養生.聰明飲食
不同種類保存條件大不同 營養師揭入夏易變質食物注意8大關鍵
時序進入夏季，天氣一變熱，要多留意高溫可能導致食物變質，吃下肚恐引發腸胃炎，食物如何正確保存至關重要。營養師李立慈表示，不同種類的食物，如魚肉類、奶類、蛋類、米麵類或蔬果等，保存的條件不盡相同，但只要掌握各類食材保鮮的關鍵守則，即可健康享受美食無負擔。1.海鮮、肉類 全密封冷凍海鮮、肉類若非當天食用完畢，建議放在-18°C以下環境冷凍，可抑制細菌生長，但要記得「全密封」，切勿買回家就直接把整個塑膠袋打結或捲起，這可能交叉汙染或影響其他食物。2.蛋類 室溫過熱要冷藏有些蛋類在室溫環境裡販售，買回家後如果吃的速度快，可放在室溫陰涼處，但室溫超過28°C或通風狀況不佳，建議放冷藏較安全。曾經冷藏過的蛋，應維持冷藏狀態、不可再移回室溫，因為反覆的溫度變動容易導致變質；蛋有氣孔，建議用原裝盒或蛋盒存放，避免放久容易不新鮮。3.蔬菜、水果 放入密封袋葉菜類放入7°C以下環境冷藏可延緩菜葉變黃，但要妥善包好或放入密封袋（盒），避免直接暴露在冰箱中導致脫水。不建議用報紙包菜，報紙易吸濕變潮，保存前不要先洗過，水分會加速細菌滋生與腐敗，要食用前清洗即可。帶皮或較硬的根莖瓜果類，如蘿蔔、黃瓜、冬瓜等，如冰箱空間不足，可在室溫陰涼處短暫存放；有些水果要和蔬菜分開放，如蘋果、鳳梨、木瓜等酵素含量高，避免加速蔬菜熟得太快，建議使用袋子或盒子隔開。4.米、麵 務必隔絕濕氣米和乾麵條要隔絕濕氣，可放入密封的米缸或保鮮盒，存放於室溫陰涼乾燥處且不可冷藏，否則易吸濕變質；濕麵條就必須冷藏保存。5.乳製品 開封盡快食用牛奶跟乳製品都要存放在7°C以下的冷藏環境，從冰箱拿出後應盡快放回，因為乳製品的營養成分、脂肪量、碳水量和乳糖量都高，易滋生細菌；但不可冷凍，否則會導致口感和味道改變。保久乳未開封可室溫保存，一旦開封或冷藏過，就比照鮮奶存放；奶製品開封後要盡快食用完畢，特別是大包裝產品，反覆開關易增汙染風險，建議買小份量、吃完再開新的。6.果醬、調味料 多需冷藏果醬成分是天然的產品，開封後建議冷藏；成分較複雜的果醬，開封後若密封良好，部分可於室溫存放，但仍需注意產品標示。調味料種類多，存放方法不太相同，共通點是閉密、不曬太陽與不高溫。如油、砂糖、味林、鹽巴、醋等不用放冰箱，「涼」是一大重點，避免放在廚房瓦斯下面或上方櫃子等；其他大多數要放冰箱，否則易變質或走味，購買前應詳讀保存方法與時間。 7.熟食 不燙就可放入冰箱很多人會等熟食完全冷卻後才放到冰箱，李立慈說，其實只要沒那麼燙就可以放入冰箱，應避免長時間置於7至60°C的危險溫度帶。如果有多煮，例如滷了一大鍋牛肉，可以再分裝保存，避免後續反覆整鍋加熱。至於保存的容器，建議可優先選用玻璃或不鏽鋼材質的密封保鮮盒，如使用塑膠容器，需確認為食品級、耐熱且無釋出有害物質，如果蓋子是塑膠，要確保食物不接觸塑膠蓋子，或避免過燙時蓋上蓋子。8.剩菜 不建議再冷凍保存吃剩的菜餚，因已接觸口水或餐具，細菌汙染或變質風險較高，李立慈說，應在下一餐或24小時內食用完畢，不建議再冷凍保存；若要放冷藏，沒那麼燙時就可放入，並留意盛裝的容器材質。李立慈提醒，冰箱食材別塞滿，要保留冷空氣循環空間，建議不超過八分滿，出風口也要避免堆放物品，並養成「先進先出」的習慣，也就是先冰存的食材先取用。
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2025-04-24 養生.保健食品瘋
怕缺維生素C？一天半顆芭樂或一顆奇異果就夠 「這時」吃吸收率最好
維他命C有助於抗發炎、助排毒、改善心血管等，能提升身體的防禦能力，其來源主要為各種蔬菜水果，尤其是芭樂、奇異果。根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人每日水果攝取量嚴重不足，九成未達每日2份水果的建議攝取量，而7至12歲學童僅6.4%人數達標。怕缺維生素C？一天半顆芭樂或一顆奇異果就夠台灣兒童糖尿病協會理事長羅福松表示，維生素C攝取充足對於兒童學習表現有益處，許多研究顯示，維生素C在血漿的濃度高，協助身體在各項功能中發揮核心作用。包括認知功能上升、加快反應速度、強化免疫系統、幫助骨骼生長等，若攝取不足，容易影響孩童生長發育、學習力下降、注意力不集中。羅福松指出，早餐空腹攝取維生素C，可以讓維生素C的利用率達到最大化。不過，家長常忽略水果攝取的重要性，早餐匆匆忙忙以三明治、飯糰、麥片解決。如果能以全穀類搭配優質的蛋白質以及高纖的蔬果，多樣化飲食就不會有缺乏營養素的危機；一天半顆芭樂或一顆奇異果就有足夠的維他命C。早餐空腹攝取維生素C吸收率最好另外，透過早餐空腹攝取高維生素C的水果，可直接與鈣、鐵等其他營養素產生協同作用，並有效的提升血漿維生素C濃度。羅福松說，補充水果對兒童至關重要，健康應從「早餐」開始，豐富膳食纖維促進腸道蠕動、幫助血糖穩定，亦是控制體重的好幫手。水果除了富含維生素C外，高水溶性膳食纖維可增進腸道益菌種多元性，羅福松強調，水果的營養價值促進腦腸軸的健康循環，其機制為強化腸道益菌生環境，腸道中的微生物透過分泌化學物質與大腦交流，兩者相互影響，保護大腦免於發炎。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，健康飲食習慣要從小培養，鼓勵學童每天從早餐開始吃足水果，小番茄、奇異果、橘子、木瓜、香蕉都是不錯的選擇，熱量低但營養價值高。她提醒，應避免以果汁取代水果，短時間內會讓血糖上升，水果的膳食纖維也流失，建議搭配乳品與全麥麵包一起食用，均衡飲食。
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2025-04-22 醫療.泌尿腎臟
攝護腺肥大頻尿 多攝取茄紅素抗發炎
58歲李先生夜間頻尿4、5次，卻要好久才能解得出來，嚴重影響睡眠品質，就醫診斷為「攝護腺肥大」。台中榮總嘉義分院泌尿科醫師謝享宸表示，隨著年齡增長，男性常見攝護腺肥大問題，李先生透過飲食調整及藥物治療後，症狀獲得明顯改善，終於可以一覺到天明。攝護腺又稱為「前列腺」，謝享宸指出，據統計，40歲以上的中年男性，容易開始有攝護腺肥大問題；60歲以後，一半以上男性會罹患攝護腺肥大；80歲以後，8成以上男性患有此症。到榮民醫院就醫男性，老年患者比率尤其高。一般男性在青春期後，攝護腺就維持一定的大小，隨著年紀的增長，大約45歲前後，攝護腺組織就開始增生，逐漸出現攝護腺肥大問題。常見症狀：尿流細小無力、小便時必須等待才能解得出來、老是覺得尿排不乾淨、剛解完小便後很快又需再次小便、要用力才能解得出來、解完後還會滴滴答答、時有尿急感、半夜需起身小便數次等。謝享宸問診發現，李先生的飲食習慣不健康，經常食用高脂肪和高熱量的食物，因此建議患者改變飲食結構，增加蔬果的攝取，並減少食用紅肉及加工食品。於是李先生每天會吃一些富含番茄紅素的番茄，對於減緩攝護腺肥大有不錯效果，也多攝取魚類、堅果和亞麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物，有助於抗發炎並促進攝護腺健康。謝享宸建議，50歲以上男性，每年應至泌尿科門診進行攝護腺特定抗原抽血檢查（PSA）及肛門指診，透過這樣的檢查方式可得知攝護腺的現況及是否有疼痛感或腫瘤，攝護腺癌也可藉此檢查出來。平時飲食可藉由攝取含茄紅素、鋅、大豆異黃酮等食物來延緩攝護腺肥大問題，富含茄紅素食物如番茄、甜椒、西瓜、芭樂、木瓜等，可幫助抗氧化、抗發炎，減緩攝護腺肥大、預防攝護腺癌。當藥物治療無效，或症狀嚴重、引起併發症（尿滯留、膀胱結石、腎功能損傷等） 的患者，謝享宸建議，此時須手術治療，以經尿道微創手術為主，使用的手術方式包括經尿道攝護腺切除術（TURP）、雷射攝護腺手術，其他手術形式則有攝護腺拉提手術（UroLift）、水蒸氣消融手術、水刀消融手術（Aquablation Therapy）、短暫性尿道支架撐開術（Itind）等，應與醫師討論後，制定出最適合患者的治療方案。謝享宸呼籲民眾，除了藉由日常飲食保養攝護腺外，如果出現尿不乾淨或尿不出來情況時，建議要及早就診檢查並接受治療，才是抑制狀況惡化的最佳解決之道。
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2025-03-19 養生.健康瘦身
炸排骨、炸雞腿便當，哪個胖？熱量差距超意外！營養師教外食便當這樣吃少負擔
「中午吃什麼？」 這是每天最常討論的話題！選便當方便又豐富，但你注意過主菜的熱量嗎？當心它就是讓你熱量超標的關鍵！ 常見便當主菜熱量有多少？．菜飯便當 550kcal．炸排骨：375kcal．紅燒排骨：255kcal ．炸雞腿：260kcal．滷雞腿：150kcal （以上為每一份之數值） 營養師高敏敏指出，相比之下，炸類主食熱量相對較高，裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本高出2-5倍以上，不僅吃進多餘的油脂，油炸物也對身體造成很多危害。除了發胖，也容易導致血管硬化、血管堵塞、中風機率增加、致癌風險提升等，百害而無一利。外食便當這樣吃 滿足又更健康 不過，也先不用慌張，高敏敏分享，只要選對主食 還是能吃得健康又滿足，教你怎麼吃可以減少負擔： 1、主食選清蒸、汆燙、清燉、滷，並避開肥肉與控肉雖然肥肉、控肉不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也是會橫長肉的。 2、白飯少一點便當店的阿姨怕你吃不飽!，總是把飯壓得滿滿又紮實，再淋上香噴噴拌飯的滷汁，這樣不知不覺就會攝取過多澱粉。建議可以飯減半或者改吃根莖類食物，吃不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足，如果真的很想吃飯，也可以選擇五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。 3、不要淋滷汁滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓你高速扒完一碗飯，建議想控制熱量的人遠離它！ 4、炸物去皮後吃其實食材本身都有醃製過，單吃就很美味，即使把高熱量的皮去掉也依然好吃，而且更無負擔。 5、配菜多選蔬菜類增加膳食纖維的攝取，幫助排便，但要注意有些蔬菜類會勾芡，要盡量避開。 6、增加蛋白質攝取量像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯，多補充蛋白質也能延長飽足感。 高敏敏提醒，飯後多起來活動身體，或者吃一些含消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉，幫助身體消化，也加速代謝。 延伸閱讀： ·雞腿便當「先吃飯or雞腿」？ 營養師解答「胃食道逆流、減重吃飯順序」：差很多 ·常見「便當配菜熱量」排行揭曉！ 第一名超意外：2樣吃多恐高血壓
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