2020-07-30 橘世代.健康橘
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延緩老化
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2020-06-16 橘世代.健康橘
你，65歲了嗎？ 把握健康慢老4大重點
65歲，被稱為銀髮族的你，也許看起來不顯老，但記憶力與體力大不如前卻是事實。如何減緩「老」的步伐，還能踩著健康步履，持續人生的旅程？掌握這四大慢老重點，照顧好身心的變化，延緩老化腳步，享受精采生活！重點一：好好吃、吃好好隨著老化，難免有牙齦萎縮、牙周病、蛀牙等困擾，加上唾液的分泌不足，咀嚼與吞嚥也不如從前。擁有一副好牙與良好的咀嚼力，是延緩老化的的第一步。你可以這麼做：●養成細嚼慢嚥的習慣，每口食物最好咀嚼30~40次。透過咀嚼，讓唾液與食物充分融合。這麼做，也能減輕腸胃負擔。●餐後立即潔牙，避免蛀牙及牙周病的發生。●透過日常飲食的咬合並練習扣牙的動作來鍛練咀嚼肌，可以強化咀嚼力。重點二：吸收好、代謝好許多長者，常常一吃東西，就感覺到胃不舒服，易有脹氣、消化不良、便秘等問題。腸胃是人類的第二個心臟，腸胃功能衰退，直接影響營養的吸收。延緩消化道的老化，讓身體的吸收與代謝正常，人自然看起來不老。你可以這麼做：●減少油炸物、肉類等難消化的食物，多多補充來自蔬果的天然膳食纖維。另外，補充益生菌，增加腸道的好菌，也能提升腸道的代謝力。●增加運動量可以促進新陳代謝及腸道蠕動。腹肌力的鍛練，也能緩解便祕。●多喝水能幫助身體代謝毒素與廢物。一口一口慢慢喝，隨時補充水分。重點三：好好走、靈活動銀髮族能夠隨心所欲趴趴走，甚至能登山健行，在於良好的活動力。在生活中以運動和飲食的對策，預防骨質疏鬆症、肌少症的發生，維持好的行動力，就能成功延緩老化。你可以這麼做：●維持正常體重，過胖會對膝關節造成負擔，影響行動力。●多攝取鈣質、維生素D、維生素B12等營養素，以強化骨骼。●優質蛋白質是增加肌肉量不可少的營養素。而肌肉量的增加，可舒緩膝蓋的負擔。●養成規律運動，儲存骨本與肌肉。建議有氧運動與肌力訓練要兼顧，且須循序漸進、量力而為。●每天曬太陽10~20分鐘，可以協助體內維生素D3的轉化，增加骨本。 重點四：心情好、吃得下現在人工作忙碌，沒時間陪長輩們吃飯。缺乏家人陪伴的長輩，可能感到孤單而影響胃口。心理上做好老後的準備，能夠獨立生活，找到生活的重心，自然吃得下，活得好。你可以這麼做：●每周找親友聚餐，增加與人的互動與關懷。心情好，食慾也會好。●找回年輕時的興趣，學一項新的技能，增加社交活動。●主動做義工服務，為社會奉獻。找到自己的價值，也能擴展生活圈。◎本文摘自《里仁為美》【更多健康精選延伸閱讀↘↘↘】。10個慢老單字：關於老年，你該有的10個態度。走越多真能越長壽？ 萬人參加4年實驗，有答案了！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-02 科別.皮膚
年過40散發濃濃老人味？洗澡時這2個地方別忘記用力搓
「爺爺每次從我身旁走過去，就飄來一陣臭味，不知道該不該跟他說？」老人家身上那股味道，究竟要如何改善呢？「家有一老如有一寶」，但「老人臭」的問題卻困擾很多家庭成員，這有辦法解決嗎？老人臭並非每位老人家都會發生，因人而異。新竹馬偕醫院皮膚科主治醫師李幼華分析指出，老化是造成老人臭發生的主因，人從40歲後，皮脂腺功能退化、不平衡，四肢和軀幹的皮膚出油量減少，皮膚乾澀，臉部和胸前等部位的皮脂腺卻大量分泌，導致皮脂腺中有某種脂肪酸與過氧化脂質結合成「2-nonenal」物質，形成一股油膩味，是導致老人臭的主因。男女都可能發生老人臭，尤其50、60歲之後更明顯。有些老人家的衛生習慣不好，不愛洗澡，覺得自己沒出門，沒流什麼汗，就不洗澡，因此累積異味；而老人的皮膚角質代謝差，易在腳底或手肘部位角質增生，形成厚皮，如果沒有適度清潔就易散發臭味，若受到黴菌感染，合併香港腳更臭。此外，老人家的腸胃功能退化，如果不注重飲食，消化不良或排便不暢，或睡眠不足、火氣大，一開口就會散出臭味；其免疫力較弱，罹患代謝疾病的機率高，或是糖尿病患因末稍血液循環不好，血路不通，傷口難以痊癒，就可能因照顧不當而化膿潰爛，散出「腐臭味」。李幼華指出，老人臭的主要原因，以「油脂分泌」異常為大宗，因此，在皮脂腺會分泌大量油脂的臉部、額頭、頭皮和胸前等部分，更容易產生異味。分泌油性液體的頂漿腺（apocrine）分布在耳朵前後，也容易產生氣味，加上大多數人常常忘記清洗這個地方，耳後臭味也形成老人臭較明顯之處。體臭與飲食有關，研究顯示，常吃動物性蛋白質或脂質食物較易散發體臭，如果在老人家身上就形成老人臭。李幼華說，肉類和起司等乳製品食物，含有動物性蛋白質，會導致皮脂腺分泌更為活躍，以致於有人說吃肉的人較易有體味，就是這個原因。而部分油炸物以氫化油烹調，形成氫化脂肪，是人體難以代謝的物質，囤積在體內易造成荷爾蒙失調，讓油脂分泌變得異常，因此，少吃油炸物，也是減少體臭的方法。平日除注意健康飲食，多吃蔬菜水果，其中的抗氧化成分有助延緩老化；同時要注意適度的清潔和保養，留意身體健康，因為身體的異味可能自己聞不出來，如果有人提醒就要注意是否有疾病產生，不要充耳不聞、視而不見；更要注意睡眠品質，除了早睡早起，並要睡足7小時，讓身體有充分休息和修復，能有效避免老人臭上身。延伸閱讀： 臭襪子洗過仍有味道？ 這樣洗才能保持彈性又不臭 天天刷牙還是有口臭？ 日常6原因都會造成你口氣差
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2020-04-20 橘世代.好心橘
劉益丞24年「以館為家」 獲志工界最高榮譽「金駝獎」
78歲的劉益丞在國立自然科學博物館擔任志工24年，累積時數13612小時，平均一年567.1小時，幾乎「以館為家」。去年她獲推薦角逐衛福部第27屆志願服務楷模「金駝獎」，從全台155名被推薦者中脫穎而出，實至名歸。現在協助志工面試，早年教書的學生也陸續變成退休族，總是問「劉老師」怎麼成為好志工？她微笑的說，唯一不二法門是「放下身段、歡喜做、甘願受」。劉益丞的名字很男性化，但「她」是150公分的嬌小女性，在大甲高中擔任英文老師26年半退休，1996年開始踏入志工界，一開始先在東興國小服務，先生在台中榮總當志工，原本想「夫唱婦隨」，榮總的朋友推薦她到科博館更適合。「一開始擔心沒接觸過科學，我能勝任嗎？這些擔心是多餘的。」劉益丞分享24年志工生涯說，工作內容很多元，退休族參與志工很有意義，「能保持規律生活、認識不同族群的朋友、學習新科技、磨練個性」，這些好處點滴累積下來就是「延緩老化」的健康資產。劉益丞剛進入科博館時，全館志工群僅400人，她以輔佐行政為主，是館員的「好幫手」，工作從最簡單的影印、接電話，2003年科博館開始從紙本進入電腦化，已進入花甲之年的她開始學電腦、文書軟體，要把科博館許多文字資料變成電子檔，建立一套SOP的標準作業程序，登錄所有志工的時數，工程浩大、作業瑣碎，她戴著老花眼鏡一鍵一鍵慢慢敲鍵盤，耐心謹慎，任勞任怨。科博館志工規模現在近 1500 人，不包含企業、大專及高中志工。劉益丞現在協助志工面試、教育訓練，還有一顆讓人驚嘆的「金頭腦」，每一名志工她都記得名字、停車證、車牌、志工編號，讓人嘖嘖稱奇，至今仍保持每星期一、三上午到科博館服務，風雨無阻。24年累積時數13612小時，真的不簡單，科博館去年推薦劉益丞角逐志工界最高榮譽「金駝獎」，這項衛福部的獎勵2年接受推薦一次，「基本門檻時數」要達8000小時，全台140多個單位共推薦155人，歷經三輪淘汰投票選出10人。如今已到能含飴弄孫的年紀仍在當志工，有些人看她「犧牲享受」，劉益丞說是「享受犧牲」，20多年來走路當志工，做公益又能運動，現在年紀大了改搭公車，依舊樂在其中。劉益丞說，退休族志工來自各行各業，有人是總經理、校長、高階主管，要學習「放下身段、奉獻犧牲」打開心胸認識新朋友。她說，科博館是追求科學知識的寶地，負責展場解說的志工交流科學新知，她也學到新知識，剛退休時不會電腦，當志工學會用電腦，現在不論到哪裡都數位化，完全難不倒她，至今仍保持年輕的心和充沛活力，「怎麼算都賺很大！」 【延伸閱讀／更多精彩下半場↘↘↘】。家鄉情感、文化使命 64歲謝俊煌讓「西港」活起來！。副警長退休變「志工副班長」 重出江湖教人寫訴狀。退休守護慢飛孩子 高年級志工花時間慢磨出成長 為自己而學 橘世代來了！ 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-03-30 科別.骨科．復健
小衝擊比大刺激更有效！骨科名醫教3招逆轉骨骼老化
你知道坐著時間越長的人，老化的速度越快嗎？即使骨骼已經攝取了充分的必需營養素，但如果沒有配合足夠的運動，就無法建構出強韌的骨骼。如果只考慮骨骼的健康，重點就是「先運動，再食補」。但是，這個運動不需要太耗費精力，像是花上一個小時、弄得自己上氣不接下氣之類的，完全沒有必要。只需要每天進行一百秒的「蹬腳跟運動」就足夠了，只需要對腳跟施加重力、給予「小衝擊」，就能維護骨骼健康，還能讓身體重獲年輕與美麗，快進行「單腳蹬腳跟」、「原地高低身降踏步」以及「10公分迷你跳躍」三個基本訓練，逆轉你的老化時鐘吧！「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效蹬腳跟運動能對身體施加三倍體重的重力，這裡需要的是「對腳跟的小衝擊」，而不是對皮膚強力按摩或拍打手腳骨骼的「大刺激」。當骨骼受到衝擊，骨細胞會感受到威脅而發出「保護身體、強化骨骼」的訊號，增加造骨細胞的數量，促進骨骼代謝，同時增加世上最強的回春物質骨鈣素的分泌。骨鈣素對全身器官都能發揮作用，還能活化身體各項機能、延緩老化。只需要對骨骼施加負荷，骨骼的主要成分鈣質就會附著在骨骼的基礎結構膠原蛋白上，製造出強健的骨骼，只需要一百秒就能提高骨力的「骨力訓練」，即使不擅長運動也能隨時實行，並且獲得良好的效果。它們的強度比較強，可以運動到全身，因此具有更佳的回春效果。用跳躍運動加強骨質密度藉由運動對骨骼施加負荷，能讓製造骨骼的造骨細胞變得更加活躍。無論到了幾歲，只要對骨骼施加重力及衝擊，都能夠鍛鍊骨骼。當身體一直處在活動狀態中，造骨細胞就會努力維持骨骼的年輕及美麗。但是，如果不活動身體、一整天只坐在位子上工作，造骨細胞就會停止活躍。缺乏活動的身體狀態，會讓造骨細胞產生「不必保持年輕活力」的判斷。每個骨力訓練都設有目標次數及時間，也就是說至少要達到這個運動量。如果體力還有餘裕，還可以增加次數及時間，會讓效果變得更好。只要對骨骼施加衝擊就能增加骨量這個結論已經經由實驗獲得了證實。這個實驗是要求十九名屬於骨質疏鬆症高風險群的男性患者，每週三天進行各三十次的「 原地跳躍」，時間持續一年。結果，當中有十八名男性的骨量都增加了。不僅如此，抑制造骨細胞製造新骨的「抑硬素」分泌量也減少了。夾雜著短暫休息，一天三十次的迷你跳躍─只要這樣，就能運動到整個身體。甚至還不需要每天進行，一週只要三天就能達到良好的效果，對於不喜歡運動的人來說，是再適合不過的運動方式。迷你跳躍是簡單的全身運動，可以對身體施加四倍體重的重力。雖說是「跳躍」，但完全不需要跳得太高太遠，只要在落地時以腳跟著地，最後整個腳底貼合地面即可。加上跳躍時需要彎曲膝蓋，所以能更有效率地運用腿部全部的肌肉。雙腿集中了全身七十％的肌肉，如果能夠有效使用也能提高熱量的消耗，是減肥的最佳辦法。跳躍運動也能促進血液循環、讓血流順暢，如果平衡感良好，可以直接像跳繩那樣進行跳躍運動。反覆的簡單跳躍可以刺激內臟，讓血流更通暢。迷你跳躍聽起來很輕鬆，其實跟游泳一樣是有氧運動，能提高身體吸收新鮮氧氣的能力，同時促進血液循環，讓氧氣及營養素充分供應到全身，促進身體的新陳代謝。大多數伏案工作的上班族，容易出現長時間姿勢前傾的問題。這種不良的姿勢會壓迫到胃部及腸子等內臟，造成肌肉僵硬、血液循環不良。跳躍運動會上下甩動內臟，解除肌肉僵硬的狀態，改善血液循環。這種對骨骼增加適度負荷的運動，最重要的是要持續，不過千萬不要過度勉強，一定要配合自己的體力，在安全的範圍內進行。
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2020-03-28 橘世代.健康橘
下巴會洩齡 快改掉4個壞習慣
隨著年齡增長，人的外貌也會隨之改變，大家都想要延緩青春的流逝，把心思都放在臉部保養，希望延緩老化，卻忽略了有個部位更會顯露年齡，就是「下巴」。要如何好好保養下巴，專業的保養品專櫃小姐提醒，要先從「生活習慣」的改善開始，避免以下4種生活習慣，可讓下巴不再下垂、出現雙下巴，自然就顯得年輕了。1.手托下巴生活習慣是影響下巴的最大主因，許多人只要靠近桌邊、床邊，就會不自覺地用手去承托著自己的下巴，雖然能讓脖子暫時得到舒緩，但長期下來，就是造就醜下巴的原因之一。出門在外，「手」常接觸到任何物品，許多無形的細菌可能沾染在手上，用手去承托下巴，可能會讓肌膚容易出現敏感，也會讓下巴容易出現皺摺，對於美貌來說，大大扣分。2.低頭滑手機現代文明病從低頭產生，對於下巴也有影響，低頭看手機、看書、用電腦看螢幕的姿勢不正確，長時間下來，不僅傷害了我們的頸椎，還會造成駝背問題，年齡愈大，駝背的弧度就愈大，不自覺影響了美觀，當然雙下巴也不會放過妳。女性最怕是拍照時驚見雙下巴，無論用什麼角度，都難以避免肉肉臉蛋加上雙下巴。所以要有美麗的姿態與下巴，最好避免長時間低頭玩手機、看書，以正確方式閱讀，給自己適當的休息時間。3.用嘴巴呼吸用嘴巴呼吸，最常發生在鼻塞時，海島型氣候的台灣，許多人都有鼻子過敏。用嘴巴呼吸，不僅影響到美觀，這樣的習慣會讓下巴變得更醜，可能會導致香腸嘴、下巴後縮、暴牙、嘴凸的問題。常用嘴巴呼吸的人，還可能會讓下巴的長度愈來愈短、臉部的曲線也變得僵硬不好看，甚至可能會有咬合肌上的問題，使得臉部的輪廓愈來愈明顯，相對也降低了顏值。4.忽略保養的重要性皮膚會隨著年齡增長，漸漸失去彈性而鬆弛。下巴是鬆弛最為明顯的一個部位，它位於臉部的最末端，如果不注重保養，可能會使肌膚的鬆弛度不減反增。保持年輕的不二法則，護膚保養就是最重要的核心，才能使皮膚看起來緊致、澎潤、有光澤感。缺水的皮膚，臉部就容易顯得鬆弛，年齡愈長，除了補充身體的水分之外，肌膚的保濕度可是一分都不可以少。看更多報導：《橘世代》【逆齡保養精選專輯↘↘↘】。黃嘉千健康法則：飲食、運動，加上「打電動」！。陶晶瑩步入半百「保養之道」 寧不賺錢也要早睡。52歲萬芳完全凍齡 保養最在乎「心」訣。健康膚質從正確保養開始 4個QA搞懂保養！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養？專家教你 9大飲食原則！
公館地區營運邀請營養師黃淑惠，開設「保健營養學堂」一系列課程，深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享！女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期，而合作社社員以女性為主，處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備？又該注意那些飲食及生活上的保健？女性特有的生理週期黃淑惠指出，所謂女性更年期，指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間，最長甚至將近10年，因個人體質而異。女性從11、12歲，一直到更年期來臨前，都會有生理週期，亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開，其刺激卵巢中濾泡長大，在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕，另一方面會再刺激腦下垂體，傳達下視丘，分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開，讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後，濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生，增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化，完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵，黃體萎縮，黃體素和雌激素減少，子宮內膜不再增生，開始剝落，經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康，讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低，並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能，也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後，因雌激素逐漸減少，早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀；而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時，就需要求助於婦科醫師，通常醫師會施予雌激素的補充，讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病，因此對身體健康的人來說，黃淑惠也建議了替代療法，包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等，可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品；木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜；而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而，植物性雌激素一旦攝取過量，對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說，也會強化刺激，因此要特別叮嚀，以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充，而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏，因而導致脾氣暴躁或高血壓，建議為了睡眠品質應少喝咖啡，並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說，若之前營養攝取均衡，打下健康的基礎，絕對可以減低不適症的影響，快樂度過更年期！1.規律接受日照：產生維生素D，以提高免疫力。2.漫步大自然：輕鬆運動或徜徉大自然中，有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入：過量飲用咖啡因，恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠：有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力：壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食，控制熱量，減少動物性油脂來源，避免熱量過高，體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質，減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂，延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群，包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類，確保獲取豐富的維生素C、D、E，可以預防動脈硬化，提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少，只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取，不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議，包括以下：一、以天然五榖為主食來源：大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源（大豆可以補充異黃酮素），減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果（每天四份蔬菜三份水果）補充鈣鐵食物有：莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用：核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂：橄欖油、苦茶油、芥花油，宜低油烹調。六、改善失眠，可多選用有安神鎮定作用的食物，如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化，如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味，多選用黑色、鹹味食物，達到補腎、強化筋骨與生殖功能：香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適：黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-06 橘世代.健康橘
50歲才開始練跑，還是能像運動員一樣敏捷
紐約時報報導，一項針對大批年長運動員體格和運動表現的最新研究顯示，50幾歲才開始練習賽跑的人，可以和畢生都在接受訓練的運動員一樣敏捷且肌肉發達。當然也可一樣獲得延緩老化等益處。目前已有大量研究指出，專業運動員即使上了年紀，身體年齡也會和一般長者不同。過去研究顯示，運動員在他們60、70、80甚至90幾歲時，往往比同齡一般人有更多且更健康的肌肉量、比較強壯的心臟及更少的體脂肪。領導這項最新研究的英國曼徹斯特都會大學教授麥克菲說，如果中年才開始訓練，健康狀況能夠追上職業運動員嗎？麥克菲針對2組樣本進行研究，1組是青少年時期就開始參加賽跑，且一直維持高強度訓練的選手，另1組則是較晚開始受訓的選手，他們50幾歲才開始跑步訓練和參加比賽。研究發現，無論跑者的訓練年資是30年或不到10年，他們腿部的肌肉量都比活動量低的組別高出12%，體脂率則是低了17%。較晚起步的跑者只有在骨密度處於劣勢。他們的脊椎骨密度往往低於長期受訓的跑者。麥克菲表示，研究結果顯示，較晚開始受訓的跑者「似乎有可能追上已受訓數10年的專業選手」。但是這項研究只針對跑步這項運動，也沒有觀測肌肉量和骨密度以外的健康數據。受試者參與研究前，科學家也沒有列入基因和體格等因素。不過，研究發現，跑者一旦投入這項運動，他們就會接受強度較高且頻繁的訓練，1周通常和社團一起訓練5至6次。麥克菲指出，也許最令人振奮的結論就是，無論幾歲，只要選擇投入運動和訓練，就能獲得運動的好處，包括變得更健康，甚至成為大器晚成的運動員。【更多熟齡慢健身系列↘↘↘】。張啟章「把時間留給運動，事業跟著進階了」。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕！。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-17 橘世代.時尚橘
熟齡保養沒效？ 醫：3大常見迷思別再犯！
年輕時，臉上有充足的膠原蛋白，簡單保養就青春無敵，而大齡女子隨著年紀增長，更重視有感的保養方式，萬芳醫院皮膚科主治醫師楊庭驊提醒，要養出好皮膚，應該確實的改變日常習慣，像是防曬、多吃蔬果、不熬夜抽菸等，更切忌將速成商品當作日常必須。1. BB霜CC霜注意使用時機像是BB霜CC霜等多效合一的產品，使用的時機很重要，楊庭驊認為，若是趕時間或出門在外，多效合一的產品優點是快速且方便攜帶，但也因多效合一的產品什麼功效都有，容易不夠完整，所以如果當成日常的懶人保養，在功效上就會打折扣，也容易阻塞毛孔，易長粉刺的人不適合使用。2.面膜不是保養萬靈丹面膜主要功能就是在短時間內大量給皮膚水份，但這樣的水分來得快去得也快，楊庭驊認為，在肌膚極度缺水的狀態，例如一些特殊療程術後，或希望暫時性地讓臉上充滿光澤，偶一為之即可，但並沒有長效保濕及保養的效果，要達到皮膚的保濕，還是需補充具有鎖水、吸水、以及修復角質三大功效的保濕乳液。3.口服膠原蛋白杯水車薪另一個迷思是想靠著塗抹或口服的膠原蛋白或玻尿酸來補充皮膚裡的膠原蛋白及玻尿酸，楊庭驊認為，這樣的做法是杯水車薪。他建議，不如使用含有抗氧化物成分或抗慢性發炎成分的保養品或食品，因為氧化物及慢性發炎是肌膚老化背後重要的機轉，從實證角度顯示，從預防方式著手，較有機會延緩老化的，而最安全方便就是多攝取蔬果類，或在醫師的建議下使用外用A酸可預防皺紋。 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-01-12 橘世代.健康橘
2020想增肌？從打破5種重訓迷思開始
「以前可以走路走很久，現在出國走沒幾步就累了」、「以前爬樓梯都不會喘，現在爬沒幾階就開始喘」當你身體開始有這些感覺，就是身體肌肉量不足的警訊，許多人想走進健身房，卻受限於刻板印象遲遲不敢行動。「50+健身薈」是全台第一間50歲以上大人專屬的健身教室，健身教練陳少偉說，為了更有品質的熟齡生活，練肌力愈早開始愈好，他為橘世代破除5大迷思，讓橘世代勇敢走進健身房。迷思一.重訓是給想練肌肉的人練的，熟齡族群需要嗎？ 陳少偉認為，許多待退休或是退休的熟齡族群，身體開始產生很多痠痛，例如頸痠、腰痠等，這都是因為從25歲開始，肌肉骨密度流失，而過了40後，肌肉骨密度會更快速減少，因此熟齡族群會有明顯體力不好的感受。「為什麼熟齡族群年輕時爬樓梯不會喘，現在就會喘？」陳少偉解釋，這是因為肌肉量不夠無法用力，當在爬樓梯時，需要更多氧氣進入體內讓肌肉運作，就容易喘；其實練肌肉的好處很多，肌肉量可增加基礎代謝率，持之以恆增肌，可延緩老化，也可避免罹患肌少症及骨質疏鬆症。迷思二.練重訓感覺好累喔，我都有在上有氧舞蹈班，都有在動，那我還需要重訓嗎？ 陳少偉說，疲勞指數與酸痛指數不同，其實練重訓的疲勞指數並不高，例如做10下深蹲，才需要30秒的時間，但因為肌肉刺激度高，做完回家後痠痛指數會很高。「台灣人常認為累等於有效」有些高年級族群最常參加跳舞班，跳完的當下很累，但對增加肌肉沒幫助，只是徒增疲勞指數。 迷思三.練重訓會變成筋肉人或金剛芭比嗎？陳少偉說，1公斤肌肉的體積等同於1支鉛筆，而1公斤脂肪的體積等同於1.5顆蘋果，而1公斤肌肉與1公斤脂肪的體積相差3倍以上。有在練重訓的人就知道，要增加1公斤的肌肉，並不容易。以陳少偉教的熟齡健身班為例，大多熟齡族群要練1年才有1公斤的肌肉；若增加了5公斤肌肉，也才增加5支鉛筆的體積。迷思四.運動是減重最好的方式嗎？陳少偉說，若是運動、進健身房重訓純粹為了減肥，那熟齡族群可能要失望了，因為控制體重，飲食與睡眠占7成，運動僅占3成因素，因此若是想減肥，每天11點上床睡覺，睡滿8小時的功用比運動大，運動僅是輔助，讓身體更有線條。迷思五.重訓會容易運動傷害、肌肉受傷嗎？陳少偉說，做重訓的運動傷害程度要看與哪個運動相比，若是跟跑步相比，重訓的安全度高很多，若是跟游泳相比，游泳則因為在水中有浮力，相對安全很多。為什麼普遍最多人做的運動「跑步」反而容易造成運動傷害？陳少偉說，因為跑步時，腳會有衝擊加踏地動作，受傷機率較高，而做重訓腳不離地，在教練的正確指導之下，運動傷害的機率很低。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-01-09 橘世代.健康橘
持續運動 讓肌肉細胞如同25歲年輕人
肌肉老化雖無法避免，但延緩老化卻是可以做到的。根據一份發表於《應用生理學》期刊的最新研究報告，運動可減緩老化和減少肌肉發炎，且若論肌肉細胞年齡，一直持續運動的70多歲老人跟25歲的年輕人相當。波爾州立大學研究人員找來21位從年輕時就持續運動的70多歲銀髮族、10位身體健康但不運動的70多歲銀髮族，以及10名20多歲、常跑步騎單車運動者，測量他們的大腿肌肉質量，並讓他們在從事肌耐力運動前後進行抽血跟肌肉病理切片檢查。研究人員檢測後發現，25歲年輕人的肌肉質量最大，不運動的成年人則最少，但跟不運動的人相比，年輕及較年長運動者的血液和肌肉樣本，顯現出明顯較低的發炎性標誌物。這顯示老化雖可能導致血液跟肌肉中的發炎指標提高，但終生運動能發揮預防效果，並讓運動後急性炎症的反應保持跟年輕人一樣的水準。澳洲國家健康暨醫學研究委員會失智症專家史密斯舉例指出，好發於60歲後的運動神經元死亡，就是因為肌肉纖維內的連接功能衰退，最終導致肌肉纖維萎縮，使得肌肉愈變愈少，肌力愈來愈弱。此外，遺傳與慢性低度發炎也會影響這一過程，這意味肌肉雖然會隨老化流失，速度快慢卻因個人遺傳和生活習慣不同，而有明顯差異。史密斯認為，這一差異性多半與生活型態有關，包括運動量多寡。雖然在這項研究中，一生積極運動的人能獲得最大益處，但事實上，不論哪個年紀開始運動都有好處。史密斯建議老年人去看家醫科醫師及運動生理師，量身打造適合自己身體狀況的運動計畫，且馬上開始，永遠都不嫌晚。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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