2022-10-18 癌症.飲食與癌症
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生?營養師破解錯誤觀念:早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」,往往吃得很清淡。但是專家提醒,老人家「太認真吃清淡」,小心營養素攝取不足,甚至整體熱量都沒有達標。問題1:吃得過度清淡,造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,老人家對於飲食的觀念多停留在早期,認為吃得清淡一些,三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡,完全不加鹽,反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子,不但對維持血壓和水分恆定非常重要,也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足,可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀,甚至可能死亡。問題2:減少熱量攝取,造成肌肉流失。此外,有些長者認為年老後基礎代謝率下降,應該要吃少一些。彭莉甯表示,雖說基礎代謝率下降應該少吃一些,但老人家吃太少,一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉,另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率,透過運動和多攝取一些蛋白質,增加肌肉量。營養師劉怡里表示,老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究,目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%;衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質,學習食物代換。劉怡里說,要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算,因為活動量較低,因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重(公斤)]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中,全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯;乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份,每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿(約100克重量);水果則為2至3.5份,一份約一個拳頭大小(約100公克重量),如一顆橘子、一碗綜合水果;烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源,通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質;若以60公斤的人來看,一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示,由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質,扣掉之後,以60公斤的長者來看,一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算,一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份;一個手掌大(包含手指)的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐,分散三餐攝取較理想。劉怡里表示,由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋,晚上因為家人回來而認真備餐,因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐,午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜,而忽略補充蛋白質。事實上,蛋白質的吸收率以白天較好,因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取,將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上,劉怡里表示,因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂,尤其鈣缺乏嚴重,因此可用組合方式分布在三餐攝取,如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格,再選擇兩份高鈣蔬菜,例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳,部分蔬菜可打成蔬果汁,以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示,由於堅果較硬,可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬,則可一部分打成蔬果汁、泥,且不要濾渣;另一部分使用勾芡或滷的方式烹調,讓食物更為滑口、好吞食。除此之外,蒸蛋、使用辛香料、檸檬等,則能提升香味,增加長者食欲。不過,備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調,如此一來當中的營養素,如葉酸等,容易流失。另外,家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量,建議以餐盤的方式,放上相對應足夠營養素的食物,只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者,劉怡里表示,隨慢性病分期不同,病人需要個人化的諮詢和調整,因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師,才不會因營養攝取不足,導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥,且不要濾渣;一部分使用勾芡或滷的方式烹調,讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等,提升香味,增加食欲。
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2022-08-13 養生.聰明飲食
小心食物中毒!普渡完「供品NG保存方式」曝 生鮮室溫別放超過2小時
中元普渡是臺灣民間重要的年度大事,家家戶戶都會準備澎湃的三牲四果、零食飲料來敬奉祖先及好兄弟們,衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒,現在天氣炎熱,普渡時將食物放置室溫下時間長,許多食物容易腐敗變質,若食用這些變質的食物可能造成食安問題危害健康,引發噁心、嘔吐、頭暈、腹瀉等,因此在挑選能兼顧誠心與健康的供品上,該如何選擇要注意3件事。 採買新鮮食材 不要貯藏過久採買要看、聞、摸,挑選新鮮的,例如,挑選眼睛透明、鰓鮮紅及零鱗片完整的魚等;低溫食品的保存若為冷凍食品為-18℃以下,冷藏食品為7℃以下,挑豬肉時以偏紅色最佳,肥肉部分挑白色或乳白色,注意若肥肉呈現偏褐色或紫色,及肉聞起來有異味,或摸起來無彈性,都代表已經是不新鮮、或已有病原菌繁殖而變質的肉品。豆製品製成的素三牲也很容易腐壞。蔬果類則優先挑選當季盛產的,避免挑選腐敗異味、變軟及表皮出現褶皺、長毛等,營養素都已經被大量分解破壞和流失,也沒有殘存營養價值的蔬果。貯藏時也要注意不能貯藏過久,避免原本新鮮的食物被放到腐爛變質。 挑選低糖低油 低鹽低卡供品飲料如無糖飲料、白開水、氣泡水,餅乾如低卡零食、如蒟蒻條、無鹽海苔。慢性疾病者少吃含鈉量高的加工類食品,如罐頭、泡麵,及少吃高熱量與糖份的水果罐頭。餐點烹調方法優先以清蒸、水煮、乾煎、烤為主,可藉由天然食材的獨特風味製成醬料,如辣椒、檸檬、八角、五香、蔥、薑等,例如烤魚淋上檸檬汁增加風味,或以水煮雞肉加蔬菜,如小黃瓜、香菇、小白菜、木耳等拌入白醋,涼拌食用。泡麵添加蔬菜、雞蛋、生鮮肉品等,調味料包減少至1/2~1/3份量,不喝湯。罐頭作為配菜之一時,其他配菜以清淡為主,以平衡一餐含鈉量。 祭拜時覆蓋保鮮膜 注意存放食用時機無封裝的食物都應在食材表面蓋上一層保鮮膜或蓋上鍋蓋,可避免環境中細菌、灰塵等掉落附著在食材上。肉品與蔬果新鮮食材在祭拜後、食用前,注意手部清潔衛生,生熟食分開處理及存放,食用前應重新加熱煮熟,充分加熱至中心溫度達80℃以上,並於30分鐘內食用完畢,若不食用則要立即冷藏,若因祭品無法立即食用,注意置於室溫下不可超過2小時,避免引起食品中毒。可久放的乾糧、飲品,也要注意完整包裝上的食品標示,如內容物、食品添加物、製造廠商或國內負責廠商名稱及等有效日期,另外,如罐頭凹陷、膨脹、生鏽,或泡麵有破洞、異味等,都表示食物可能已被細菌汙染,千萬不可食用,需立即丟棄。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·中元普渡拜三牲四果!營養師揭「祭品熱量」 素魚竟比真魚高 ·水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面?柚子放多久最好吃?白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節,大家想到的第一件事一定是烤肉!這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅,但文明病多的現代人,怎麼吃才是重要!吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下,吃當季的水果柚子最好了,但柚子屬高鉀水果,有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」,中醫提醒容易出現「秋燥」,宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣,月圓人不用圓,讓大家可以健康過節。(編註:以下文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要【2020-09-27/聯合報/記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。烤焦剝掉放心吃?專家:避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質,烤肉時不只會接觸到上述三種毒物,同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議,想要趨吉避凶,烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則,才能降低致癌風險。以下三個壞習慣,會讓烤肉產生毒物,應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴(PAHs)。烤得越久、毒物量愈多,與肺癌相關。顏宗海表示,不管烤肉或是油炸,只要是高溫烹調,都可能產生致癌物質,增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴,係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質,烤肉時除了肉品本身的油脂會產生,油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加,多環芳香烴的含量也會增加,根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響,結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs,經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘,PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加,且隨著碳烤時間愈長,增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示,多環芳香烴以「吸入性」為主,依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺(HA),與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示,肉類含有豐富蛋白質,若遇上高溫,特別是烤焦時,食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處,周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺,不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示,異環胺與腸胃道的癌症有關聯性,如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦,針對較難熟的食材,如雞翅、雞腿、豬排等,建議先汆燙後再烤,表皮呈現黃金色時,就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺,經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸,即天門冬醯胺,接觸到高溫,如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長,產生丙烯醯胺數量愈多。因此,丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等,根據國外研究,吃下0.94毫克的丙烯醯胺後,蒐集72小時內排出的尿液分析,約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝,並經由尿液排出。顏宗海表示,目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等,不過尚未有人體試驗的確切致癌結果,建議盡可能少吃。如何避免毒害?●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好,別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤,或用鋁箔紙包裹食材,避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險,鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等,加工肉品通常會添加亞硝酸鹽,加熱後就會產生致癌物亞硝胺。(資料來源/顏宗海)蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」,竟是烤肉致癌物質的剋星!【2018-11-30/元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」,而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」,其實含相當豐富的營養素,而且熱量低,是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出,萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣,和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類,台灣目前種植最多的是結球萵苣,現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係,它很怕熱,冬春兩季日夜溫差大時,容易結球,到了夏季高溫就不易結球,甚至發生抽苔,而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素,以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等,能促進腸胃蠕動,而且熱量很低,每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺,被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺,所以很多人用它包著烤肉吃,解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜,做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感,有光澤,重量較重的,在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步:看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度,油包愈小、密度愈高,果肉愈細緻,風味、口感也相對好。反之,若是油包粗且密度低,果肉細緻度也較差,吃起來較硬。第2步:看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色,表示柚子成熟度不足,果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步:看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀,尖端小又窄,下盤左右平均,表示柚子皮較薄,可食部位多。第4步:掂重量兩手比較兩顆柚子,看看哪一顆比較沉,沉的表示果肉水分較多,前提是符合以上3步驟,若只比沉重感,有時是果皮重。註:一般而言,400到600公克的柚子最好吃,今年柚子受到雨害等影響,柚子體型偏大,因此建議把握步驟1到3,比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃?買到果皮呈現深綠色的柚子,最好再放一到兩周,等到果皮呈現黃綠色時,口味較好,果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處,無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除,果皮畫三到四刀,並在剝皮處畫上痕跡,幫助剝皮,最後柚子呈現帽子狀,可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端,果皮直接用削的切除,白色海綿外皮也慢慢削除,以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡,直接對半剝除,再把海綿外皮去除,對半切後的柚子果皮,可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁,直接對切成需要的等份,要吃時直接把皮去除掉即可。備註:任何一種剝柚子方式都是正確方式,依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高,腎臟病、糖尿病患,依照營養師指示食用。(資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅;製表╱陳雨鑫) 白露養生【2014-09-07/元氣周報/記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」,入秋後天氣轉涼,夜晚露水一天天加重,在葉子上凝成「白露」,因此而名。這時天氣也變得比較乾燥,有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀,這可能是身體缺水的徵兆,中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示,入秋後氣候得比較乾燥,雖然台灣相對大陸型氣候地區,濕度較高,不見得會明顯感受到差異,但皮膚敏感者,又沒有適當補充水分,就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示,秋燥通常在立秋後出現,門診民眾約增加二到三成,中醫稱為「血虛風燥」,因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳,一般來說,血液循環較差的老人家比較容易出現,有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說,秋天缺水有別於夏天缺水,就中醫角度,「上火」分實火與虛火,夏日的燥熱多為實火,需涼補祛暑,例如喝青草茶;秋天的乾燥則為虛火,這時候不適合大量補充寒涼食物,以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分,夏秋也有不同,夏天天氣炎熱,身體水分流失,需要補充大量水分;秋天補水則以潤喉為主,飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出,秋天需補陰氣,旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材,但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人,到了秋天可能眼睛會更乾,可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說,秋天乾燥,而中醫認為「燥易傷肺」,這個「肺」不只指肺臟而已,還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」,多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺,但白色食物多偏寒涼,一般體質民眾可放心食用,但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者,宜慎選白色溫補、補氣的食物,可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力,進而增進免疫力。陳潮宗指出,秋季養肺,可選含豐富蛋白質的食物,如魚肉、豆漿;選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥,如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等,對緩解秋燥有良效,更可藉此保養呼吸系統,減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外,中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等,平日容易感冒,或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人,膚質不佳的人,要多吃一些白色食物,例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等,但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說,韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材,已有研究證實,罹患肺炎的小老鼠服用百合後,發炎系數明顯下降;中醫常提到的養肺食材蓮子,也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒,秋天溫差大,容易過敏、感冒的民眾,進入冷氣房一定要先把汗擦乾,要補充適量水分,一公斤體重要喝30cc的水,例如60公斤的民眾,一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮,「現在運動有助冬眠。」李婉萍說,夏天太熱、冬天太冷,都有不運動的藉口,趁著秋高氣爽,天氣好,應該多運動。李婉萍說,天氣變化之際,可多攝取維生素A、C、E,提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等,建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等;維生素C可提供膠原蛋白,有助修復身體軟組織,秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C;維生素E常見於堅果、好的油脂,例如苦茶油等,都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺:白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚:玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力:菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意:建議湯水調理,補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材,避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用,溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類:秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。(此時節油脂多,營養成分高)蔬果類:橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物:烤肉、辛辣食物。2.利水食物:含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物:含色素、香精等加工品,容易引發過敏。(資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師;製表╱吳佳珍)
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2022-08-05 養生.聰明飲食
天熱食材易腐敗,烹調方法也會影響!普度注意4要點
一年一度的中元普度即將到來,夏天天氣炎熱,衛福部台北醫院營養師朱姵穎提醒,很多人普度時將食物放置於室溫下的時間長,但不少食物容易腐敗變質,有食安疑慮,一旦食用了這些變質的食物,可能會引發惡心、嘔吐、頭暈、腹瀉等健康問題。朱姵穎說,購買普度用品應注意4大重點:1.採買時選新鮮食材,且不要貯藏過久;2.挑選低糖、低油、低鹽、低熱量的供品;3.祭拜時覆蓋保鮮膜或鍋蓋;4.注意食用時機。朱姵穎表示,採買食材,要看、聞、摸挑選新鮮的,例如挑選眼睛透明、鰓鮮紅及鱗片完整的魚等;挑豬肉時以偏紅色最佳,肥肉部分挑白色或乳白色,但是若肥肉呈現偏褐色或紫色,肉聞起來有異味或摸起來無彈性,都代表是不新鮮或變質的肉品;豆製品製成的素三牲也易腐壞,必須留意;蔬果類宜選購當季盛產蔬果最好,避免挑選腐敗異味、變軟及表皮出現褶皺、長毛等蔬果。餐點烹調方法,以清蒸、水煮、乾煎、烤為主,可藉由天然食材的獨特風味製成醬料,如辣椒、檸檬、八角、五香、蔥、薑等,像水煮雞肉,加入小黃瓜、香菇、小白菜、木耳等蔬菜,再拌入白醋,可涼拌食用。朱姵穎強調,無封裝的食物,都應在食材表面蓋上一層保鮮膜或鍋蓋,可避免環境中細菌、灰塵等掉落附著在食材上。一般保存食物應選擇陰涼乾燥處,普度的場地若有搭建帳篷,盡可能選擇較陰涼、能遮住豔陽且通風良好的位置。朱姵穎提醒,肉品與蔬果等新鮮食材在祭拜後、食用前,應注意手部清潔衛生,生、熟食分開處理及存放,食用前應重新加熱煮熟,充分加熱至中心溫度達80℃以上,並於30分鐘內食用完畢,若不食用則要立即冷藏,注意祭品置於室溫下不可超過2小時,避免引起食品中毒。
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2022-06-03 養生.聰明飲食
你知道「PM2.5」竟會影響心血管嗎?營養師揭:這3種蔬果,養肺又降低罹癌率
日前衛福部公布十大不分區癌症名單,排名第一為氣管、支氣管及肺癌,形成這些疾病的原因有很多種,其中我們都要注意的就是「PM2.5空氣汙染」問題,PM2.5是一種非常細小的懸浮微粒,只要呼吸就會接觸到的危險因子。 台灣的空氣汙染來源除了境內產生的空汙(工業污染或汽機車排放廢氣等),境外空氣汙染大約會發生在每年冬季,當中國大陸有沙塵或有霾害現象產生時,空氣中的懸浮粒子會隨著東北季風增強及大陸冷氣團南下影響到台灣,這時就需特別小心容易引發呼吸系統疾病。 北投健康管理醫院營養師潘富子提供下列幾項建議,從日常飲食下手,就可輕鬆養肺: 多吃十字花科蔬菜:2011年功能性食物期刊(Food and function)刊登內容指出有研究發現,十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分,包括:吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率;常見的十字花科蔬菜如:大/小白菜、白/綠花椰菜、青江菜、高麗菜等。 攝取天然β胡蘿蔔素:β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成維生素A,能維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果中,例如芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。 茄紅素蔬果:番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素,茄紅素有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。2014年WHO指出「PM2.5」空氣汙染,除了直接影響到呼吸系統疾病之外,與心血管及癌症皆具有強烈影響關係。北投健康管理醫院提醒民眾,除了培養良好的飲食及生活習慣對抗空氣汙染帶給人體危害之外,記得定期安排身體健康檢查,幫助自己及早發現可能的潛藏病灶,才能做到對自身健康狀況徹底瞭解及有效管理。 作者簡介_潘富子 營養師專長:預防醫學保健、健康講座現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:輔仁大學 營養科學系碩士經歷:聯夏食品工業股份有限公司 營養師 責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真延伸閱讀: 「第一次在兒子面前哭了!」一個醫師爸爸心聲:供孩子在美國念書,卻父子疏離...「愛」很難,「愛的好」更難 「新冠後遺症」有哪些症狀?誰更容易發生?如何治療?「長新冠6大疑問」一次解惑
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2022-04-01 焦點.生活用品毒害
沒拔插頭、沐浴乳、灰塵...看懂6大居家「塑化劑」陷阱!醫師傳授吃5類蔬果排除塑化劑
因《犀利人妻》走紅的36歲藝人朱芯儀日前公開自己去年罹患乳癌,事實上台灣的乳癌患者也出現年輕化趨勢,而女性容易忽略卻關鍵的致癌因子之一就是環境荷爾蒙,特別是我們每天幾乎都會接觸到的「塑化劑」。塑化劑是最常見於生活中的環境荷爾蒙,種類多達上百種,因為能讓材料柔軟、液化,改變物品原來的特性,不只是塑膠製品才會添加,從塑膠製品(塑膠容器、寶特瓶、塑膠袋、塑膠吸管、保鮮膜、塑膠手套等)、定香劑(存在於有香味的化妝品、保養品或衛浴用品中)到藥品的膜衣、膠囊等都含有塑化劑。家中的壁紙、地磚、家具裝飾材料、油漆和清潔品,以及小朋友經常接觸的巧拼、塑膠地墊、塑膠玩具都可能是塑化劑暴露來源。像是前陣子風靡兒童、國小學生幾乎人手一個的「滅鼠板」益智玩具,就要當心塑化劑疑慮。塑化劑對健康的影響:罹癌風險、不孕,還可能導致心血管疾病值得注意的是,塑化劑有類似女性荷爾蒙的作用,長期大量暴露對健康的危害包括:1. 可能增加乳癌、子宮內膜癌等風險2. 女性罹患子宮內膜異位症、平滑肌瘤、第2型糖尿病與妊娠高血壓風險增加3. 男性精子稀少、活動力弱,容易不孕4. 女童性早熟及乳房提早發育5. 孩童容易產生氣喘、過敏性疾病6. 可能影響孕婦甲狀腺功能(甲狀腺激素濃度降低);研究也發現孕婦尿液中塑化劑代謝物濃度越高,若生產男嬰,其生殖器官先天性異常風險越高7. 嬰兒腦部發育可能受到影響(嚴重可能會智能低下)8. 有些臨床症狀包括偏頭痛、嘔吐、暈眩等台大醫院環境及職業醫學部臨床教授兼主任蘇大成研究團隊進一步發現,塑化劑還與頸動脈早期動脈硬化(頸動脈內中層厚度)明顯呈現正相關劑量效應:塑化劑暴露會引起血管內皮細胞失常,增加壞膽固醇滲入的風險,長期影響之下形成脂肪斑塊,若斑塊破損阻塞就會造成心臟病。塑化劑對內皮細胞的破壞,是動脈硬化的關鍵起始點。雖然塑化劑進到人體後約兩到三天可被代謝,但在居家生活、環境和空氣等仍有機會接觸到塑化劑,當環境毒物的微量持續暴露,仍會造成身體全身性的影響。隨手拔插頭、避免用巧拼⋯⋯醫師教你避免塑化劑毒害雖然專家也強調並不是所有的塑膠都含有塑化劑,但接觸來源在日常環境中幾乎處處可見,所以更需要有意識的注意相關成份如何入侵我們的生活。統整各方專家與醫師建議,要避免塑化劑毒害可以從以下方面著手:• 勤洗手:高雄醫學大學的實驗發現,用肥皂搭配正確洗手6步驟能有效移除塑化劑達95%,遠高於只用清水洗手的9%,並建議選用無香精、成分簡單的肥皂和洗手乳。尤其是小朋友摸過塑膠玩具後,一定要洗手後再吃東西。• 多喝水:多喝水及透過運動排汗可加速身體代謝體內的塑化劑毒素。• 多吃各色蔬果:蔬果中含有各式各樣的植化素,例如茄紅素(番茄、西瓜)、胡蘿蔔素(木瓜、南瓜、番薯)、花青素(葡萄、李子)、葉綠素及葉黃素(深綠色蔬果)等,具有強大的抗氧化功能,可減輕塑化劑的毒害。而脂溶性的維生素像是維生素A和維生素E,更能幫助代謝脂溶性的塑化劑。中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄指出,尤其是十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、小白菜、白蘿蔔等含有「吲哚」,對塑化劑排除有些幫助。• 少吃高油脂食物及內臟:塑化劑等環境荷爾蒙大多以脂溶性型態存在,因此少吃高油脂食物及內臟可減少塑化劑等環境荷爾蒙累積體內的風險。• 凡是塑膠製品都避免高溫加熱:因塑化劑遇含油、酸性物質的熱食容易溶進食物,不論是哪一種材質的保鮮膜,微波時建議一定要把保鮮膜拿掉。另外,現在許多人都會買超商微波即食加熱食品,食藥署建議若所需加熱時間較長,可以採用中溫、多次加熱的方式微波;林口長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科教授級主治醫師顏宗海則建議,不管是使用PVC或PE等類型的塑膠包材,還是要把外包裝拿掉再放進微波爐加熱較安全。• 冷凍食材的塑膠袋包材選擇:分裝肉品或含油食品冷凍保鮮時,應避免使用PVC材質。因PP材質在低溫下容易有脆裂的可能,PE材質中首選HDPE材質較耐低溫;冷藏也最好避免塑膠製品直接接觸食材,以免油脂促進塑化劑的溶出。• 慎選塑膠製品:如美耐皿餐具、兒童的塑膠玩具、文具、塑膠地墊、巧拼、桌墊等等大都含有塑化劑,長期接觸恐有健康疑慮。• 慎選保養品、化妝品和香氛用品:每天洗澡用到的沐浴乳、洗髮精等都可能添加含有塑化劑的「定香劑」,所以應多使用天然的手工肥皂或比較不香的清潔用品和保養品;除了不要在密閉空間長期使用香氛和精油等產品,浴室也要避免擺放空氣芳香或除臭劑。• 不用的家電要拔掉插頭:電線無論是在待機狀態或使用中,都會因溫度上升而加速釋放塑化劑。• 定期清除灰塵:分佈在室內環境中的鄰苯二甲酸酯塑化劑最後可能被吸附或沉積在灰塵中,而可能被吸入或留存在地板上。資料來源:《食品不安全的年代如何自保?顏宗海醫師教你怎麼吃最安心!》《環境荷爾蒙:認識偷走健康.破壞生態的元兇》延伸閱讀: 「今生不再相欠,來生不要再見!」兒子被逼到跳樓,留給父母的最後一句話
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2022-03-04 養生.聰明飲食
「香菜」就是要在春天吃!祛風解毒還健胃,中醫師教這樣吃促進血液循環
春季主養肝,護脾胃也不可忽視中醫養生講究順時而養,有「春夏養陽,秋冬養陰」的說法。春季屬木與肝相應,如果肝氣升發太過或者肝氣鬱結,會導致肝臟受損。而且肝氣旺盛,肝木剋脾土,對於脾胃,很容易造成損傷,所以,我們必須照顧肝、脾胃,特別是在飲食上應該少酸增甘,多吃一些有利發寒散邪的甘味食物,以及扶助陽氣的食物。比如枸杞粥、山藥紅棗糯米粥、蓮子木耳羹等。而且,隨著氣溫逐漸升高,微生物會迅速繁殖,細菌在一定情況下會大量滋生,如果這個時候不注意個人衛生、食用沒有完全煮熟的食物,將很容易導致身體脾胃「承受不住」。首先,要經常洗手,防治細菌進入腸胃。不吃生冷的食物,吃熟食。其次,還要講究食物的衛生,有效阻隔病菌。食物要生熟分開,避免交叉汙染。吃剩下的食物應該及時儲存在冰箱內,而且儲存時間不宜過長。食用之前必須要加熱,以熱透為原則。儘量少食用易帶致病菌的食物,比如螺螄、貝殼、螃蟹等水產品,如果想要食用,一定要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用等方法都是不可取的。食用涼拌菜的時候可以多加入一些醋和蒜,以產生殺菌的作用。除了日常注意個人衛生,辨證調理,針對不同體質採取不同類型的飲食方法:肝鬱脾虛型:推薦湯品(個人用量):選用麥芽二十克、茯苓十五克、白朮十五克、新鮮薄荷十五克,豬瘦肉一百五十克。豬瘦肉清洗乾淨,先汆燙去腥,然後將麥芽、茯苓、白朮放入煲內,煲四十五分鐘,再放入新鮮薄荷煲十分鐘,即可食用。此湯品具有疏肝解鬱的作用,還能夠益氣健脾。脾胃虛寒型:推薦湯品:黨參十五克、白朮十五克、生薑三片、胡椒粉三克,豬肚半個,清洗乾淨,然後將所有食材都放入到煲內,煲一小時即可食用。特別需要提醒大家的是,飲用此湯的時候,忌食生冷油膩、不易消化的食物。春季多吃香菜,激發脾功能春天肝火比較旺盛,再加上春雨綿綿濕氣入侵,所以,多吃一些香菜能夠祛風解毒、芳香健胃,如果把香菜和豆腐搭配一起食用,效果會更好。香菜辛溫含芫荽油,可用作發疹的藥物李時珍在《本草綱目》中說:「香菜可消穀,補虛,治五臟。」香菜的莖葉當中含有一種特殊的芳香味,所以才被民間俗稱「香菜」。也有叫作芫荽、鹽荽、胡荽、漫天星等。中醫認為,香菜性溫味辛,具有發表透疹、健胃的功效,可用於麻疹初期不易透發、食滯胃痛等病症。根據現代研究發現,香菜之所以香,主要是因為它含有揮發油和揮發性香味物質。由於香菜辛溫,含有芫荽油,能夠解毒透疹、疏散風寒,促進人體全身血液循環,所以也經常被作為發疹的藥物。比如小孩如果出疹痘,可以用香菜做成香菜酒擦皮膚,或者是水煎香菜趁熱熏鼻,可以加速疹痘發出,但是需要特別注意的,如果已經出疹痘,就應該立即停止使用香菜。許慎在《說文解字》中講,「芫」字為「魚毒也」,「荽」字為「香口也」。所以香菜還可以放在魚和肉當中進行調味,還具有去毒的作用。但是,香菜一般是作為調料,不可多食。由於香菜味辛能散,多食或者久食,都會耗氣、損精神,從而引發或加重氣虛。平素自汗、乏力、倦怠、很容易感冒的氣虛的人,更應該少吃一些香菜。產後、病後初癒的患者也經常會出現不同程度的氣虛,這個時候,也應該避免吃香菜。除此之外,香菜還有溫熱、發瘡的作用,因此,狐臭、口臭、胃潰瘍、腳氣、瘡瘍患者都不宜食用,否則會加重病情。下面為大家推薦一道食譜:香菜豆腐羹材料:香菜兩百克,嫩豆腐一到兩塊,雞蛋一個,太白粉、食鹽、香油適量。做法:1.剁碎豆腐,香菜洗淨切成末,雞蛋打散、薑切成末,太白粉加水調成汁。2.鍋燒開水,放入豆腐、薑末,再放入雞蛋,水燒開之後放入香菜末、食鹽,攪拌煮一會兒再倒入調好的太白粉汁。3.邊煮邊攪拌,直到羹有些稠的時候再淋上少許香油即可。此湯能夠清熱祛濕、發表透疹、健胃。春季養脾,切記少吃酸多吃甜為了能夠更好地適應春季陽氣升發的特點,在春季應該多吃一些辛溫升散的食品,比如小麥、紅棗、豆豉、花生、蔥、香菜等,並儘量少吃生冷黏雜之物,以免傷害到脾胃。調養脾胃要多吃甜食少吃酸食春季肝氣很旺,自然會影響到脾,因此春季很容易出現脾胃虛弱的症狀,中醫就認為:「當春之時,食應減酸宜甘,以養脾壯陽。」通常而言,為了能夠適應春季陽氣升發的特點,扶助陽氣,在飲食上應該遵循這一原則,多吃甜食少吃酸食來調養脾胃。主要是因為吃多了酸味的食物,會讓肝功能偏亢,因此在春季飲食調養最好是選擇甘溫之物,忌酸澀。春季也是多風的季節,蜂蜜則是最為理想的保健品。蜂蜜性平、味甘,有滋養、潤燥、解毒、通便等功效。春季每天早上喝上一杯蜂蜜水,不僅可以潤腸通便,清除體內毒素,還能有效預防感冒。除此之外,還應該多吃一些新鮮蔬菜,比如春筍、菠菜等,這樣可以補充因為冬季新鮮蔬菜較少,維生素攝取不足的缺憾。增強抵抗力要注意攝取充足的維生素。春季氣溫變化比較大,細菌和病毒等微生物繁殖快、活力強,有很多病毒性傳染病在這一季節都處於高發期,比如流感、水痘、急性腮腺炎等,在日常飲食中要注意攝取充足的維生素和無機鹽,比如小白菜、油菜、辣椒、菠菜、柑橘、紅棗等食物當中都含有豐富的維生素,有抗病毒的功效。另外,春季還需要注意補充熱量,增強身體抵抗力。早春時節,氣候其實依舊寒冷,人體為了禦寒,必須消耗一定的能量以維持基礎體溫。所以,早春期間的營養組成,應該以高熱量食物為主。因此,春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食當中,除了穀類製品,還應該選用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物,因為這些食物是可以及時地有效補充能量。此外,在早春期間,還需要補充一些優質的蛋白質食品,比如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆製品等。這類食物都含有豐富的蛋胺酸,能夠增強人體耐寒力。還有,春季飲食要講究清淡,忌油膩、生冷及刺激性食物。益氣養陽要多吃大蒜、蔥和韭菜在春季可以多吃一些益氣養陽的食品,比如胡蘿蔔、薺菜、芹菜、菠菜、香椿、豆腐、蓮藕、荸薺、百合、銀耳、蘑菇、鴨蛋等,如果條件允許,還可以適量進食一些甲魚。另外,綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類食品對於疏通肝氣、健脾和胃也有很大的好處。除此之外,大蒜、蔥和韭菜也都是春季應該多吃的食物。特別是韭菜,又叫起陽草,雖然四季常青,但是在春天食用最好,具有溫中助陽的功效,而且韭菜當中有較多的營養成分和豐富的纖維素,能夠促進腸道蠕動、預防大腸癌的發生,與此同時,還能夠減少膽固醇的吸收,達到預防和治療動脈硬化、冠心病等疾病的作用。大蒜也具有促進新陳代謝、增加食欲、預防動脈粥狀硬化和高血壓的功效,加上其性溫,也是可以補充人體陽氣,而且還有很強的殺菌力,對於細菌引起的感冒有一定的防治作用,因此春季也應該多吃些。另外,蔥也有較強的殺菌作用,多吃不僅能夠補陽散寒,還能增強人體的免疫功能,提高抗癌能力。書籍介紹書名:養好脾胃不生病:從運動、飲食、穴道入手,直接又簡單的健運脾胃養命法作者:王淼出版社:世茂出版日期:2020/09/30作者簡介/王淼中國首都醫科大學中醫藥學院,中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師,及老中醫王煥祿主任醫師學習,對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃,抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱,一身輕鬆》《脊椎好,病就少:正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢,終結腰酸背痛自救書》(世茂出版)《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀: 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO:平凡日子才是機率極低的幸福
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2021-12-21 養生.聰明飲食
最肥不是花生 營養師揭7大人氣湯圓內餡熱量排名
冬至吃湯圓,代表團圓或圓滿象徵,市售湯圓種類繁多,除了傳統紅白湯圓,現在也有多種口味的包餡大湯圓,你最愛怎麼吃?最喜歡什麼口味的湯圓?你知道怎麼吃才不會過量嗎?以市售常見湯圓為例,平均一顆湯圓熱量排名:1、芝麻湯圓78大卡/糖2.3g/鈉2.3 mg2、奶茶湯圓74大卡/糖2g/鈉0.6mg3、花生湯圓73大卡/糖1.9g/鈉1 mg4、抹茶湯圓62大卡/糖1.2g/鈉2.6 mg5、鮮肉湯圓60大卡/糖0.4g/鈉33 mg6、抹茶小湯圓7大卡/糖0.1g/鈉0.3 mg7、紅白小湯圓6大卡/糖0.1g/鈉0.02mg吃湯圓有訣竅 避免攝取過多熱量營養師高敏敏分享,減少熱量的吃法:1、包餡甜湯圓因內餡已含有高糖分,建議直接滾水煮熟吃,不要再額外添加糖或配料;且4顆就=一碗白飯的熱量了。(推薦閱讀:你會胖可能就是因為對糖上癮! 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰)2、包餡鹹湯圓內餡含絞肉、油脂已經過調味,湯頭的配料就不要再用熱油爆香,改無油蔬菜湯底,如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮,搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用做一餐吃,不僅減少油脂攝取,也能增加飽足感;大約5顆鹹湯圓=一碗白飯。(推薦閱讀:吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉)3、無餡紅白小湯圓不要看一顆只有6大卡,因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃,建議湯底避開濃糖水,如:紅豆湯(每碗約為158大卡)或花生湯(每碗約211大卡),若再加上20粒小湯圓等於再加半碗飯熱量,建議改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味,保留食物原本風味、減少甜湯熱量,另外也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用,營養均衡又美味。(推薦閱讀:喝紅豆湯可以補血嗎? 中醫師警告「3種人」別吃太多)主食代換原則 減少澱粉、熱量纏身此外,高敏敏建議,吃湯圓時,把握主食代換原則,也就是說,若吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓,應少吃半碗飯,或是直接以湯圓代替當餐主食,才能避免澱粉量、熱量攝取過多。延伸閱讀: ·吃湯圓、年糕噎到怎辦?  別用手挖!醫授「這招」救命 ·冬至大嗑湯圓小心腹痛、肥肉上身! 不想堆脂「這些地雷」最好先避開
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2021-11-16 新聞.元氣新聞
陳吉仲說「菜價親民」煮婦感受不同 網:貴到我想自己種
行政院農業委員會主任委員陳吉仲今(16)日說,受8月豪雨影響的蔬菜已復耕上市,「尤其短期葉菜,價格都親民,豬價也在合理範圍」。但有網友在ptt女孩板以「最近菜真的好貴…」為題發文,她說假日去逛市場,被價錢嚇到,「算一算我們一家三口的菜錢,好像去外面吃都比較划算」。原po表示,她好一陣子沒有自煮,假日難得去市場逛一圈,一問之下發現菜、肉都變好貴。「大家也有明顯感覺到菜漲價嗎?連滿漢大餐都快60塊一碗了」。她仔細盤算,覺得最近自煮不划算,可能外食還比較便宜。網友大嘆蔥超貴,「蔥價1斤不知道啥時才會回到50以下」、「全聯蔥上週有掉到45元,不過裡面才三株」、「菜價貴很久了,全聯一把蔥75~85,已大約2個月了」、「最近的蔥有!夠!貴!貴到我想自己種」。網友對菜價頗有感,「現在高麗菜有比較便宜了,不過肉還是貴貴的,星期六買了一塊胛心跟排骨就500不見了」、「菜價感覺回不去了」、「只吃得起小白菜和高麗菜,但也變貴」、「今天去市場買萵苣一斤要110,嚇到放回去」、「物價漲有感,這個月口袋又見底了」、「政府說不是通膨只是物價暫時上漲?大家可以回家了」、「超級貴,三把50已經很少看到了」。到底為何菜價居高不下,網友眾說紛紜,「夏天颱風雨水連發,還沒長回來」、「疫情需求降低,所以減產;現在解封了但種菜增產要時間」、「跟疫情沒關係啊,之前疫情也有一包25塊的?」、「種菜的朋友說今年10月太熱,菜長不出來。11月變冷後才長出來。再過幾個禮拜應該菜價就會跌了」。也有人覺得盛產時機未到,「冬天高麗菜跟波菜都不貴,其他的應該過陣子就便宜了,還沒大出」、「高麗菜還不到盛產季節,再等等」、「以前冬天都有30元以內的高麗菜啊」。有人分享省錢撇步,「絲瓜已經回到正常價位,依大小3條50或4條50都有」、「最近吃絲瓜、白蘿蔔、空心菜、高麗菜」、「吃豆芽菜、地瓜葉」、「今天買到40元一顆的高麗菜,其他買地瓜葉和大陸妹和菇」、「蛋價還是平穩啦,古早蛋60、70一斤、仿土雞蛋一斤65」、「蔥可以趁便宜時多買一些,全切碎冰冷可以保存2個月」、「去傳統市場買菜,不要去全聯」。
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2021-11-12 該看哪科.傳統醫學
倦怠沒食慾、吃少卻易胖? 中醫「補捨體流」各有食補良方
健康是現代人非常關心的問題,有時即使沒生什麼大病,也還是會有疲勞、失眠等等的問題纏身。最近日本就有中醫師,以中醫的角度分析,該怎麼靠飲食改善身體狀況。根據日本媒體「日刊SPA!」報導,開設「藥石花房 幸福藥局」的中醫院長幸井俊高認為,靠著維持身體健康,讓體內環境達成平衡,是讓自然恢復力增加的不二法門,特別是上了年紀的人器官退化,更需要多加留意。因此在中醫裡,認為平常時吃東西與生活習慣就非常重要,基本概念與西醫「頭痛醫頭」的有所區別。幸井指出,中醫把人分為「補捨流調」四大體質。身體內的必要營養不夠為「補」、體內容易積留過多養分為「捨」、身體循環能力差為「流」、自律神經和內分泌容易失調等為「調」。幸井分析這四種不同的體質,容易出現以下症狀,並且可以透過攝取什麼飲食改善:「補」症狀:食慾不振、吃得少卻容易胖等等適合食物:蕃薯、番茄、豆腐、波菜、豬肉、深色蔬菜「捨」症狀:倦怠感、身體腫脹、便秘、想吐等等適合食物:蘿蔔、豆芽菜、牛蒡、海藻類、瓜類、夏季蔬菜「流」症狀:心情憂鬱、頭有刺痛感等等適合食物:洋蔥、小白菜、蚵仔、青魚類、香氣良好的蔬菜、海藻類「調」症狀:體質冷、頻尿、容易淺眠等等。適合食物:黑豆、山藥、花椰菜、核桃、栗子、鮭魚、蝦、雞肉
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2021-10-01 養生.聰明飲食
芹菜素助防癌、防阿茲海默症!營養師:不只芹菜,這些蔬菜也有
家常菜中常見的芹菜,不僅擁有獨特的香氣,加入各種料理中更是增添了不少口感,使得層次更加豐富。芹菜雖然常見,但它的營養價值其實相當出色,當中的芹菜素不僅有助防癌也有助防阿茲海默症,是不少專家正研究開發成保健品或藥品的關鍵營養素。 助防癌、防阿茲海默症 芹菜素不只芹菜吃得到! 嫚嫚營養師指出,芹菜素可抑制α-葡萄糖苷酶,有助於預防、改善糖尿病。且可增加胰島素分泌,達控制血糖的目的。除此之外也可促使內皮細胞分泌一氧化氮,降低發炎反應,有助降低因高血糖促成的發炎反應。 另一方面,芹菜素具抗發炎、抗氧化的特性,也具有抗β類澱粉沉積、神經保護作用,這些正是常見阿茲海默症的風險因子。因此不少研究認為,芹菜素對於防範、改善阿茲海默症具有一定的潛力或正面幫助。 除此之外,芹菜素也對失眠、抑鬱症等精神方面問題有所幫助。像是日常常聽到可透過飲用洋甘菊茶緩和情緒、幫助睡眠等,芹菜素就是當中的關鍵。 日常生活中民眾相當關注的「防癌」,芹菜素也有相當的幫助,其可誘導癌細胞凋亡、防範癌細胞轉移,並可增強穀胱甘肽等人體抗氧化酶的活性,也促進身體的免疫反應,提升身體對抗癌細胞能力。較多相關研究如腸癌、乳腺癌、肝癌、肺癌、黑色素瘤、前列腺癌、骨肉瘤等。目前也有不少專家正陸續研究,看是否能從中開發出新的抗癌利器,雖現正研究階段,不過多有正面的發展。 芹菜素助養生,常見食材不只有芹菜! 芹菜素對人體健康,在日常生活中也相當常見,嫚嫚營養師指出,像是芹菜、西洋芹、九層塔、甜椒、大蒜、洋蔥、大白菜、小白菜等蔬菜類食物都可以吃得到芹菜素。另外,洋甘菊、百里香、羅勒等草本植物也可以攝取的到。而在這些食物當中,以芹菜的芹菜素是最為豐富的,每100公克就含有35毫克的芹菜素,是個相當不錯的攝取來源。 芹菜素會抗血小板凝集,服用抗凝血劑者要留意! 芹菜素對於健康較少有不良的負面影響,但還是有一點需要注意的。嫚嫚營養師指出,芹菜素除了上述對身體的好處外,也具有抗血小板凝集的作用,因此若有在服用抗凝血劑者需特別留意,如心房顫動者、剛做完心導管手術、髖關節手術、膝關節手術者等,建議暫時避免含有芹菜素的相關食物,如前述提到的洋甘菊茶等,或食用上更需特別留意份量,以避免抗凝血的情況太過劇烈。 《延伸閱讀》 .蓮霧低糖、護眼、促排毒、顧血管!營養師:糖友一天4顆也OK。 .釋迦有助保養血管、增強免疫力!營養師教2保存吃滿營養! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-13 養生.聰明飲食
腸保健康怎麼吃? 營養師推薦7類食物有助補充益生質
腸道健康的關鍵在於飲食,現代人生活忙碌,飲食難以均衡,腸道壞菌多,容易有便祕、腹瀉、腸躁症、皮膚或鼻過敏等免疫問題,營養師建議,可以從發酵食物或額外補充益生菌,攝取多菌種的益生菌株,幫助腸道健康,提升身體免疫力。聯欣診所營養師劉語潔表示,益生菌的功能很多,除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素及調適免疫功能。因此,適當補充益生菌,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生,規律刺激腸道蠕動,做有效的消化吸收、解便,改善便祕、腹瀉情形,甚至預防大腸癌發生。發酵食物 含天然益生菌科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,可增加腸胃道益生菌的繁衍,能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。劉語潔說,如果是腸道健康的人,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味噌、納豆等發酵食物。若是三餐外食族或壓力大者,因為較容易重複食用同類食物,攝取營養素過於單一,建議可在每日早晚空腹時適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。劉語潔強調,補充益生菌的同時,更要多攝取天然「益生質」,提供益生菌足夠的養分。益生質可以培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖。若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維,包括水溶性、非水溶性纖維,以補充益生質。多吃五穀雜糧 搭配蔬果膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日應攝取25至35克的膳食纖維,例如高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣、珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉等,膳食纖維含量豐富。其他還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等全穀根莖類食物。劉語潔建議,每日多食用五穀雜糧,並搭配5至7份青菜及2至3份水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質,維護好腸道,才能與益生菌達到相輔相成的效果。
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2021-07-04 該看哪科.一般內科
在家打赤膊最涼爽?醫:當心更容易燥熱、中暑
有些人不待在冷氣房無法度過夏天,也有些人為了省電堅持不開冷氣而悶到中暑。醫師提醒,老年人體溫調節能力不佳,要特別小心家中空氣不對流而發生室內中暑。台北榮總家庭醫學部主任陳曾基指出,輕微中暑時身體會感覺悶熱、呼吸變快、頭暈、無法排汗;中度可能會有血壓低、噁心、嘔吐;重度則可能休克甚至全身功能停止。由於身體中樞調節系統失衡,要趕快移至陰涼處、冷氣房休息。中醫師黃小茹指出,如果長輩為了省電不吹冷氣,過度流汗、身體水分減少,導致血液變得濃稠,容易出現血栓,若原本有心血管疾病或心律不整的人,恐會導致心肌梗塞。不開冷氣要開風扇,依窗戶位置擺放,增加對流。陳曾基建議,為避免耗電,家中可改裝變頻冷氣,將溫度設在28度,或使用循環扇及直立風扇。他提醒,一般小型手持風扇風力太小,完全無法達到降溫作用。平常除了多喝水,也可以使用濕毛巾多擦拭身體降溫,西曬的窗戶建議裝厚窗簾,避免曝曬。黃小茹建議,不開冷氣的情況下,空氣中的二氧化碳與濕度會增加,容易讓人感到煩悶。若家中有兩個對角線的窗戶最理想,將兩個窗戶打開,即形成自然的通風道,對流通風的效率最高。但如果房間只有一個窗戶,建議使用風扇促進對流,最有效的方法是將風扇對窗戶吹,讓空氣進入房間。若無窗空間,建議打開房間門並放置風扇,以使空氣流到房間外面。居家服「純棉、亞麻」材質是首選,竹節棉更佳。室內穿著必須有「吸濕」與「透氣」兩個特點。黃小茹指出,居家服可選擇天然纖維的純棉與亞麻,「竹節棉」的特殊織法會比一般純棉更薄透,「棉麻混紡」兼具透氣與美觀。剪裁以寬鬆為主,避免緊身的款式。另外不建議打赤膊,當外界溫度高過體表,身體會停止散熱,反而更容易燥熱、中暑。居家降溫可用當令水果涼補,但不宜過量。至於如何利用夏季飲食讓身體降溫?除了務必多補充白開水,黃小茹建議,夏天當令蔬果富含維生素C、花青素、植化素,以中醫角度而言是偏涼的營養素,屬於「涼補」的好食材,可以降低發炎反應、增強身體抵抗力。夏季水果富含汁液,除了補充營養更補充水分,桃子、李子、梨子、蓮霧、葡萄、西瓜、火龍果,都是適合現在食用的水果;蔬菜則可選擇絲瓜、苦瓜、菠菜、小白菜、芹菜、芥藍、莧菜等深綠色蔬菜與瓜類。另外,黃小茹也推薦在家DIY簡易美味的涼補料理,例如綠豆薏仁湯、百合蓮子銀耳湯、涼拌小黃瓜。但她也提醒,年紀較大或腸胃功能不佳的人,晚上不宜吃太多寒涼食物,以免腹瀉或消化不良。另外,生理期的女性也不建議涼補。吃冰品要小口慢慢品嘗,中午至傍晚時間最佳。有人天氣一熱,就往冰箱翻找冰品飲料吃。黃小茹指出,在中醫的角度,當人體有發炎反應時,其實是適合吃冰的,尤其在發高燒、咽喉炎、口腔黏膜破損的時候。而吃冰的最佳時機,是人體機能最旺盛,也就是人體陽氣最充足的時候:中午至傍晚之前。盡量與午餐相隔半小時以上,不要空腹吃冰,因為冰涼的食物易刺激腸胃,腸胃機能不佳的人容易引起胃痛或腹瀉,吃冰的時候建議「慢慢品嘗」,減緩低溫對血管的影響,能避免血管收縮引發的頭痛。她建議,如果早晨想要來一杯冰牛奶或優格,可以先喝一小杯溫開水再飲用,或將冷飲退冰後再飲用,也可搭配其他的溫熱食物一起食用。中暑還是染疫?體溫高先開冷氣 15分鐘再量一次發現家中長輩體溫升高,是中暑還是染疫?陳曾基說,門診常見民眾剛從戶外走到室內時,因為室外氣溫高、太陽直射皮膚,體溫很容易超出38度,這時會建議民眾在陰涼處先等10~15分鐘,再量體溫。同樣道理,中暑除了病懨懨、無食欲等現象,也可能有體溫升高情形,在開冷氣或電扇降溫後,如果過了10~15分鐘都沒降溫,就建議盡快送醫檢查。陳曾基提醒,除了中暑,老年人也可能會因為呼吸道感染、泌尿道感染、腸胃道發炎等狀況而體溫上升,他建議在症狀出現後,至醫院進行快篩較安全。
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2021-05-05 養生.營養食譜
立夏護心 多吃蓮子、苦瓜解熱入靜
立夏麥苗節節高,平田整地栽稻苗,中耕除草把墒保,溫棚防風要管好。──二十四節氣農事歌【食節氣.養生帖】立夏過好日,四季流涎:紅豆、秋葵、芥菜、白豆、烏豆、南瓜、冬瓜等。┃無厭於日,夜臥早起┃立春、立夏、立秋、立冬,合稱「四立」,是二十四節氣中最重要的四個節氣。一般說來,中醫提及的順時養生法,強調「春生、夏長、秋收、冬藏」。立夏,就是萬物生長的旺季。《黃帝內經.素問》進一步指出:「夏三月,此謂蕃秀,天地氣交,萬物華實,夜臥早起,無厭於日,使志無怒,使華英成秀,使氣得泄,若所愛在外,此夏氣之應養長之道也。」三大主要養護重點:早起;適當運動、出汗、曬太陽;管好心志、不隨意發怒。《黃帝內經》補充說明若違反上述養生之道:「逆之則傷心,秋為痎瘧,奉收者少,冬至重病。」很多身體毛病就是這樣染患上身,不可不慎。秋冬疾病,夏天就開始預防,順應身體的規律,養陽補能,等到天氣變涼了,自然就能避免生病。┃立夏護心,解熱入靜┃立夏時節由於氣溫不斷上升,暑易傷氣,濕邪黏滯,自然而然就容易發生煩躁上火的情況,可能引發陽邪,導致多汗、心煩、倦睏、風濕、脘腹脹滿、食欲不振等症狀。此時,可藉由蓮子、苦瓜、甘草、芥菜、紅豆等、透過當令飲食可幫助緩解暑氣和燥熱,同時袪除心火,達到養心入靜、清熱利水的成效。宋代著名養生學家蒲虔貫著有《保生要錄》,書中提及:「養生者,形要小勞,無至大疲。故水流則清,滯則污。養生之人,欲血脈常行,如水之流。坐不欲至倦,行不欲至勞,頻行不已,然宜稍緩,即是小勞之術也。」這裡指的「小勞之術」無不提醒人們,養生好比水流,流動的人自然能夠清澈無污,無法流動的水,就會阻滯發臭。因此,平日習慣長期維持一固定姿勢的人,像是學生坐著學習、閱讀,上班族久坐辦公、打電腦等,都讓身體僵止住了,其實都不利於健康,所以不要安於「靜止」。日漸炎熱的夏天,風暖晝長,不要長時間關在冷氣房中,可以讓自己適時的「小勞」、「小汗」,除了工作勞務之外,透過運動舒展、對弈等娛樂,才是消夏避暑、身心安適之道。【循令食.家の味】綠豆西谷米食材:綠豆60克、西谷米(西米露)30克、冰糖適量作法:1.綠豆先洗淨,浸泡約20分鐘後,瀝乾備用。2.取陶鍋加適量水,放入綠豆燉煮。3.待綠豆脫殼後撈起,最後放入西谷米。待熟透後,調味即成。清炒豆芽鮮白菜食材:豆芽100克、小白菜150克、鹽適量、香油適量作法:1.小白菜洗淨、切段,備用。2.起鍋爆炒大白菜和豆芽。3.待熟透後,調入鹽、香油,即成。
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2021-04-27 該看哪科.骨科.復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失!醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念,不過你知道嗎?人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外, 還必須擁有良好的肌力,才能夠帶動骨頭與關節之間的活動,一旦脂肪的量增加,肌肉量就會相對減少,很可能就會面臨肌少症(Sarcopenia)上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出,肌少症就是指肌肉及相對應肌力(功能)的減少或流失,可根據嚴重程度來區分,通常輕度的肌少症,肌肉的質量減少、肌肉力量減弱,但還未造成肌耐力的降低,當開始出現肌耐力下降時,就符合真正肌少症的定義;而嚴重的肌少症,通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織,也就是瘦肉組織變少;而「肌肉的力量降低」,則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量(具功能性組織)的減少,以及肌力(肌肉力量)的減弱,進而導致肌耐力的降低,例如從坐到站或行走的困難度會增加,長久下來,容易加重骨頭、關節的負擔,因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降,根據 統計數字顯示,從30歲~70歲,每10 年肌肉的質量會下降6%;40歲以後下降速度會變得更快;60歲以後,每年以 1.4%~2.5%的速度降低。此外,針對長期臥床對肌肉的影響方面,年輕人躺1個 月,身體瘦肉組織約少0.5公斤;30~40 歲以上的成年人躺10天,瘦肉組織少1公斤;但對老年人而言,躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等,都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良,這是因為飲酒過量,身體在取得很多熱量的情況下,通常不會想再去攝取其他食物,但酒精中並沒有足夠的蛋白質,僅僅只有熱量而已,就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等,都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化,也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因,可歸納出幾個因素,包括體內重要荷爾蒙合成量的降低;而糖尿病、腎臟病等,則是會造成身體神經肌肉方面的改變,身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出,現代人的生活習慣,早餐吃得比較少、隨便吃,中餐吃便當解決一 餐,晚上則是會吃得比較多,但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議,三餐中的蛋白質要平均攝取,建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2~1.5克,換算成每餐的攝取量大約為25~30克,不過,依個人體重及有無腎臟疾病的不同,還是會有個別的差異,可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後,才能夠被有效的利用,當蛋白質攝取量不足 時,活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外,就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及,除了減少飲食中精緻糖的攝取之外,在澱粉的選擇上,最好選擇全穀類的澱粉,像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁(帶皮的薏仁)等優質的澱粉,不但含有維生素B群,也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面,除了三餐平均攝取足夠的量之外,質的方面也很重要。劉怡里提醒,不要吃加工食品,比如吃魚就要吃新鮮的魚肉,不要吃魚丸,如此一來,不僅可以攝取到優質蛋白質,也可以達到減重的效果。肉類的選擇上,建議以白肉為主,減少紅肉的攝取,因為紅肉的脂肪含量比較多。此外,也可以選擇豆類的蛋白質攝取,像是毛豆、黃豆、黑豆等,都是很好的植物性蛋白質來源;至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配,則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外,骨骼和肌肉是屬於同一套系統,當骨質發生疏鬆的情形,骨骼的架構變得不穩定時,肌肉同時也會相對變得沒有力氣,也就是說,骨骼和肌肉是唇齒相依的,因此,在預防肌少症的同時,也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面,劉怡里建議,可以從乳製品中攝取,也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的,其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等,也都含有豐富的鈣質,而日常飲食中,小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等,也都是很好的鈣質來源。值得一提的是,透過曬太陽可以補充維生素D,對於體內鈣質的吸收也很有幫助,除了可以預防骨質疏鬆症,最新的研究也發現,能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀: ·1動作做不了,小心就是肌少症! 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎?
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2020-11-28 科別.骨科.復健
臺灣骨折比例高 慎防3類飲食恐導致鈣質流失!醫師建議這些食物能助補足鈣質
現代人普遍不愛曬太陽,若加上運動不足、營養失調,恐加重骨質流失、增加骨鬆風險!聯安診所資深營養師徐景宜表示,吃對食物是補充鈣質、預防骨鬆的重要關鍵,尤其飲食要少吃含高磷或碳酸的飲料及含鋁胃藥,並選擇補充奶、蛋、芝麻或高鈣蔬菜等,以強化骨骼健康。 台灣骨折發生率高,光是髖關節骨折每年就有將近2萬例,資深營養師徐景宜表示,若長期飲食失調,將可能加重骨鬆、骨折發生風險!徐景宜營養師進一步解釋,飲食造成的骨質問題可從三個面向來看: 1. 更年期女性荷爾蒙減退加速骨質流失:女性停經後雌性激素分泌大幅下降,進而加速骨質流失速度,因此更年期的女性相較於男性更容易患有骨質疏鬆症。徐景宜營養師建議,更年期的女性可適時補充大豆異黃酮,以平衡體內荷爾蒙、幫助預防骨質疏鬆症。 2. 鈣質需輔助身體酸鹼中和:若飲食偏好攝取高磷或含碳酸的飲料,身體就會從骨本中釋出鈣質以達酸鹼中和;因此若日常飲食鈣質攝取不足就可能加速引起骨質減少。 3. 長期使用含鋁胃藥會阻礙鈣質吸收:習慣性使用含鋁胃藥以抑制胃酸,除了會導致胃酸濃度下降之外,還會連帶影響蛋白質無法正常吸收、鈣質無法被有效利用,長期也將不利骨質健康。 從日常飲食中攝取足夠的鈣質對骨骼健康至關重要,及早儲存骨本方能打造強健的骨骼!徐景宜營養師叮嚀,日常飲食建議可從雞蛋、牛奶等食物補充鈣質,亦可選擇豆腐、黑芝麻等高鈣食材;此外,深綠色蔬菜如芥蘭菜、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜、芥菜、地瓜葉等鈣質含量豐富,建議民眾可以經常食用,以補足鈣質與高纖需求。 圖文創作:健談專家諮詢:聯安診所 資深營養師徐景宜本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2020-11-09 養生.聰明飲食
大賣場鮮奶優酪乳,哪時買最新鮮?選前排還是後排?20年量販店經理選購撇步公開:其實要選...
如何聰明選購量販生鮮? ①蔬果與日配課想在量販店買到最新鮮的生鮮食品,就要掌握大賣場的進貨與補貨上架時間,一般來說,早上9點開始營業的賣場,正常情況下,賣場員工會要求送貨的廠商在8點半之前將貨送到收貨區。當然也有例外,尤其是負責同一區域的送貨員,手上可能有超過五家以上分店需要送貨,不可能五家分店都能在8點半前到貨。此時,進貨量少一點的店或是動線剛好較不順的分店,就很有可能會被擠到後頭,所以各分店的狀況會略有不同。量販店的後場員工處理室,都配有冷藏冷凍設備,可將整箱或整籃的貨先放置在保鮮的暫存區,當賣場陳列區的商品快要售罄時,就能及時從暫存區域取出商品,陳列至貨架上販售。至於量販店內生鮮區域的新鮮食品,可依據補貨流程分成下列三類:•每日配送:蔬果課、日配課。•前店後廠:肉品課、水產課。•新鮮製作:熟食課、烘焙課。本篇先介紹蔬果日配課。量販蔬菜以臺灣生產為大宗首先我們談談蔬菜。量販店銷售的蔬菜分為臺灣生產和國外進口,臺灣生產以當令季節性的蔬菜為主,有些常見的葉菜類(例如青江菜、小白菜、A菜、空心菜等)全年度都有種植,算是長期供應,這類蔬菜多數會天天進貨,由固定合作的供應商(例如契約農作)提供最新鮮的蔬菜。葉菜類蔬菜除非遇到颱風或氣候異常的天災影響,正常情況下,賣場葉菜的進貨量相對穩定。此外,也有部分季節性蔬菜,一年的產季只有一次,例如紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥的產季在春天,農民會利用現代的冷藏保鮮技術(如填充氮氣)延長銷售;缺貨時就靠進口的根莖類蔬菜來調整。若碰上蔬果需求量較大的時期,量販店則會預先安排備貨。例如中秋節期間大家喜歡烤肉,像是玉米、絲瓜、筊白筍與青椒(我稱之為中秋蔬菜四大天王),量販採購會提前於半年前就先找到長期合作的農民,將年度需求量先估算出來,讓農民計畫性預先生產,以便在中秋節前陸續供貨。更棒的是,這樣的進貨方式不需經過批發市場,不會受到供需規則而影響賣場價格。這是量販店可與傳統市場競爭,逆勢操作價格的主要原因。以下分享兩個我在賣場買蔬菜的挑選方法和習慣:1. 整顆拿起來看,360度挑選以香菇為例,我會整袋(或整盒)拿起來,翻到背面和底部看一看,正常的狀況應該正面和反面都是朵朵分明乾燥硬挺,如果看起來濕濕的有點出水,可能就是放得比較久,開始要變軟不新鮮了;這時可以評估一下家裡食用的速度決定是否購買,如果當天下鍋立刻就能完食,基於不浪費食物的原則,我還是會買回家;但如果家裡人少當天吃不完,建議買小一點的包裝,或等下次挑到新鮮的再買。總之,耐著性子多看一點,就容易從不同視角累積更多挑東西的經驗。2. 瓜果類蔬菜,要挑粗糙硬皮若是瓜果類的蔬菜,要挑硬皮的。例如:絲瓜、小黃瓜等,表皮粗糙者會比表皮光滑新鮮;表皮稍硬者會比表皮軟皺好;瓜身平均者會比頭大腳輕的好吃,口感比較好。賣場水果多以進口為主再來我們談談水果。量販店銷售的水果多以進口為主,主要因為量販店需要以量制價,多數不設外包裝,直接放在貨架上讓消費者挑選,稱為「裸賣」。臺灣本地生產的水果熟成度高,銷售時間較短(例如葡萄),相較之下,進口水果的品規標準以及包裝都更適合賣場銷售,品項選擇性也較廣泛。以進口量第一名的蘋果為例,臺灣的種植成本太高,較難供應量販賣場,但日本、韓國、美國等北半球國家的蘋果產季在冬天,大約11~2月可大量供貨,而像智利、紐西蘭等南半球國家,蘋果產季在4~6月(南半球的冬季),剛好可以彌補臺灣夏季的蘋果需求。所以全年度都有國外進口的蘋果在賣場銷售。美國的蘋果由於運送時間長,為了保鮮,表皮都會上一層可食用的水蠟,所以看起來亮亮的;日本蘋果通常不會上水蠟,表皮看得出自然的顏色與光澤。進口蘋果會貼貼紙,上面有一些數字,大家可上網查詢該數字,就能得知許多關於蘋果品種、產地以及種植方式等相關資訊。蘋果進貨到賣場後,會先儲存在冷藏冰箱,陳列時再一顆顆拿出來放到貨架上。大家可能沒有注意到,營業時其實一直都有員工在蔬果區翻堆、整理排面,將被客人挑選後品質較差的蘋果挑出來,再補上從冰箱裡取出的新蘋果。榴槤、櫻桃都是因量販普及才更容易吃到有些原本受限於季節的水果(例如榴槤和櫻桃),因為量販店普及而進口量暴增。榴槤的產地以泰國為主,進口臺灣的品種中,產量最大的是5月的金枕頭榴蓮。2005年前後,量販店開始推出「泰國週」活動,大量推廣銷售榴槤,形成一股泰國旋風。而櫻桃的主要產地在美國華盛頓州,產季集中在7月5日國慶日前後。量販店自2003年起,開始以貨櫃為單位大量進口美國櫻桃,並提供破盤價格讓民眾嘗鮮,臺灣人非常愛吃櫻桃,迄今已成為美國櫻桃出口前三大國。進口的櫻桃分為船運和空運,以新鮮度而言,空運的運送時間短,肯定比船運的櫻桃新鮮,但甜度還是得靠試吃才能確認。若是船運的櫻桃,因為運送時間較長,熟度較高,甜度自然也會高一些。建議購買整箱櫻桃的時候,可以要求賣場打開箱子的上蓋,目視檢查以確認大小、色澤與熟度。鮮奶飲料等,中午前就進貨接著介紹日配課。就字面上的意義,日配就是每日進貨配送的商品。例如:雞蛋、保鮮期較短的鮮奶、優酪乳、豆漿、麵條與冷藏飲料,以及饅頭、豆腐、蒟蒻等。許多冷凍食品如蛋餅、冰品、火鍋料等,也屬日配課。鮮奶與飲料的進貨時間通常是中午以前,稍微留意觀察便可得知,日配課送貨的廠商多以品牌區分,送貨司機還會兼做陳列的工作。多數的廠商會協助整理商品排面,將保存期限較久的商品放在比較裡面的位置,最外面陳列的則是離保存期限較近的。有些業務為了將保存期限近的商品銷售出去,會向公司申請飲料加碼送(例如用膠帶貼一罐新鮮屋包裝的豆漿一起賣)以增加購買意願。除了保存期限外,大家在購買鮮乳時,還可多注意一下賣場的陳列方式。有些廠商貨進得較多,全部放在陳列冷藏櫃架上,但貨放得太多容易擋住冷藏櫃的出風口,這樣會影響到冷藏溫度,鮮奶也容易因為溫度不穩定而變質。每一個冷藏櫃都應該有一張溫度控管表,管理的員工每天必須定時填寫冷藏櫃的溫度,以預防冷藏溫度異常導致商品變質。溫度管理是日配課商品保持新鮮的關鍵。冷藏商品從製造、貯藏、運送、分銷到零售,必須全程維持在攝氏0~7度,收貨卸貨時,商品的表面溫度也必須低於攝氏7度以下;而冷凍食品的溫度,則必須全程都在攝氏零下18度。消費者想要買到新鮮的食品,可從每一個冷凍櫃與冷藏櫃的溫度控管表得知,賣場是否有把溫度管理當成重要的事在看待。為什麼哈根達斯要設獨立冰箱?舉個例子,進量販店工作前,我曾經在臺北市中心的某家麵包店當過店長。當時知名進口冰淇淋品牌哈根達斯(Haagen Dazs)的業務來找我談進貨,想擴展業務範圍。業務說公司會提供專門冰箱並補貼電費,當下我只覺得這樣的廠商還真特別,深入了解才知道,他們堅持要讓自家商品維持在攝氏零下18度以確保品質。換句話說,這是一個對溫度管理很有堅持的品牌,相當令我佩服。多年過去,現在量販店裡的哈根達斯冰淇淋,仍舊是另外放在他們提供的獨立冷凍冰箱。我想,這就是此品牌能在全世界保持一定品質的關鍵因素。書籍介紹書名:量販解密:愛買、大潤發、家樂福,20年資歷專業達人,完全破解量販店讓人狂掃貨的暢銷祕密作者:何默真出版社:方言文化出版日期:2020/10/07作者簡介/何默真國立臺灣師範大學EMBA企業管理碩士。1997年進入量販界,職涯歷經全臺三大量販店:愛買3年半、大潤發10年半、家樂福7年,資歷超過20年。從基層生鮮管理起步,經歷雜貨、客服等單位;2003年從賣場進入總公司工作,負責全臺行銷與對外公關、外商公司管理核心職務,並出任全國公關經理。堪稱全臺灣能見度最高、資歷最雄厚、處理過最多食安危機的零售業公關。臉書粉專:何默真 粉絲團延伸閱讀: 吃得下盡量吃!台大醫師告訴你:為何想長壽,老人胖一點比較好
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2020-10-21 養生.聰明飲食
不只有苦絲瓜會葫蘆素中毒 毒物專家:花椰菜等食物不明苦味也要小心
近日一名7旬老翁吃下變苦的絲瓜腹瀉數日,經急救後確定為「葫蘆素中毒」所致,新聞一出令民眾驚訝,沒想到平常大家所認知營養豐富的絲瓜竟會引起這麼大的問題。毒物專家招名威教授表示,其實葫蘆素不僅存在於絲瓜中,許多常見的食材也都會有,雖不用過度恐慌,但也要多加留意。 葫蘆素不只存在於瓜類 這些食材有苦味就別吃 招名威教授表示,葫蘆素一般而言廣泛被認為出現在葫蘆科的植物當中,常見食材如絲瓜、南瓜、小黃瓜、冬瓜、西瓜、哈密瓜等瓜類。不過其實像是日常生活中常吃到的花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、白蘿蔔、紅蘿蔔等十字花科也都含有葫蘆素的存在。另外食材較少見的像是秋海棠科、離水花科、毛莨科、薔薇科也都會有。而該案例所吃到苦味正是出自於葫蘆素,這種成分在尚未發育成熟的植物當中含量較高,也因為帶有苦味,動物嗅覺感知到便也不會食用,可說是植物在自然界中天然的保護機制。 葫蘆素微量影響食慾 重則上吐下瀉影響健康 葫蘆素對於前述這些植物而言是一種保護機制,換言之,對於人類及動物而言就可能帶來負面的影響。招名威教授表示,隨劑量不同,食用者輕則覺得苦澀、口感不佳、吞嚥困難等,較嚴重一點就容易出現如案例的腸胃不適、上吐下瀉等情況。而人體有約7成左右的免疫力存在於腸道中,不斷的嚴重腹瀉也可能間接影響到腸胃及人體健康。 日前也有國外新聞報導,民眾因吃下帶有苦味的南瓜,過數日之後出現嚴重掉髮的情況,雖目前原因還有待研究,前因後果也有待證實,但確實這樣的案例及專家指出種種對人體的負面影響,民眾不容忽視。 避免葫蘆素中毒 留意不明苦味及食材品質 綜合前述所敘述的,招名威教授也提醒,在挑選前述這些食材的時候,應選擇信譽度高、有相關認證的店家會更有保障。在食用時候應當留意不明的苦味,特別是近年來人們注重養生,許多人會自行栽種食材,這樣的情況下就很有可能誤食發育尚未成熟的植物,即便發育良好、外觀看似不錯,但實質上也還是有尚未完全發育的可能。據媒體報導,本次案例的老翁就是自行栽種絲瓜。 除此之外,其他不論食用的食材為何也都要注意,除了苦瓜等其他本身就自帶苦味的食物外,一般情況下出現非正常的苦味是一種的警示,代表該食材已不宜食用,例如本文所討論的葫蘆素,或是發霉、食物變質等也都常見會出現苦味。因此若在正常情況下出現不明的苦味,都應盡量避免食用,以避免影響到身體健康。 不慎誤食非正常苦味食物 喝牛奶稀釋留意身體狀況 若民眾真的不慎吃下了有非正常苦味的食物時,招名威教授建議,當下應立即停止繼續食用該食物,並留意身體的後續情況。而當下若情況允許,也可以多喝些牛奶或白開水作稀釋。若出現較嚴重的不適情況就應盡早就醫檢查為佳,以避免間接引起更嚴重的健康問題。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-10-01 養生.生活智慧王
什麼菜比較耐放?煮婦教學:這個菜這樣處理...放一個月沒問題!
現代人生活忙碌,沒時間天天上市場下廚,該如何選食材、如何存放才能讓保鮮期延長,吃得新鮮又健康,就考驗掌廚的智慧了。有位女網友在臉書社團「我愛全聯-好物老實說」求救,請網友推薦比較耐放的菜,讓她能滿足偶爾下廚的需求,又不至於讓食材壞掉產生浪費。原PO說,她通常只有自己一人下廚,一週約煮2-3天,也只有煮晚餐,因為想吃青菜所以才想偶爾自己煮,「但是菜都會放到爛掉」,原PO只知道玉米筍不易壞,所以才請問網友「還有什麼菜比較耐放」?不少煮夫煮婦跳出來回應,「去傳統市場買沒水洗的菜」、「根莖類比較耐放」、「高麗菜放冰箱,一兩個禮拜都還好好的」、「花椰菜、高麗菜」、「娃娃菜」、「青椒、甜椒、秋葵」、「一個人都買冷凍蔬菜」、「杏鮑菇,四季豆,地瓜南瓜馬鈴薯」、「冷凍毛豆夾不加鹽水煮後,剝開毛豆後冷凍」、「小白菜,買回就先洗乾淨後甩水放保鮮盒,可以保存比較久」。也有很多網友建議買菜回家後,不能連包裝直接放冰箱,要先簡單處理。「葉菜類要保持乾燥,要用廚房紙巾包好再套塑膠袋」、「用報紙包起來 再放進塑膠袋」、「超市整包蔬菜,放餐巾紙在裡面吸水」、「高麗菜吃多少切下來,剩下的用廚房紙巾或毛巾包裹...放過1個月還能吃」、「南瓜、青花菜、紅蘿蔔、菇類、青蔥、大蒜、辣椒都切好,分裝再丟冷凍庫」、「用保鮮袋或保鮮盒+廚房紙巾一張,葉菜類也可以放個幾天喔」、「高效鎖鮮袋是妳的好朋友」。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
為什麼控制體內自由基產生很重要?名醫告訴你原因
【文、圖/摘自高寶《吃出超級免疫力》,作者喬爾‧傅爾曼】抗氧化劑的性質與功能由於加工食品與動物製品都不含有大量的抗氧化營養素或是任何植化素,因此現代飲食特別容易產生疾病,換句話說就是我們自己把自己吃到生病。抗氧化劑就是維生素、礦物質以及植化素,能幫助身體清除「自由基」並控制自由基的產生。為什麼這件事這麼重要呢?自由基是帶有一個奇數電子的分子,因此具有活潑的化學反應。這個不穩定的分子在碰到細胞內的其他分子與結構時會產生破壞性,要是沒有足夠的抗氧化劑(自由基的天敵)過量的自由基就會造成身體發炎以及提早老化。維生素C、E、葉酸、硒、α˗ 和β˗ 胡蘿蔔素與其他的植化素都具有抗氧化作用。絕大部分的抗氧化劑都是透過水果、蔬菜以及其他天然植物進入人體的,在動物製品以及加工食品中都無法找到大量的抗氧化劑。(植化素除了當做抗氧化劑之外也有各式各樣的益處,目前這些益處正在研究當中,還需要進一步的了解。)當細胞內的自由基活動增加,跳脫自己的細胞區室影響到周圍其他細胞時,就會產生氧化性損傷。自由基並非都是有害的,事實上它們扮演了相當重要的角色:它們會清除身體的廢棄物,而免疫細胞也會利用自由基來攻擊並除去可能危害人體的受損細胞,阻斷它們持續惡化後發展成癌症的可能性。然而,自由基和其他細胞內毒素的問題就出在於:我們沒有讓它們每天固定接觸到大量各式各樣的抗氧化劑與植化素,違背了大自然的原意,使得自由基數量大增並且全身到處遊走。因此它們清除的不再只是體內的垃圾和異常組織,也開始摧毀正常的組織,導致細胞受到損傷並且增加了細胞毒素的濃度。由於蔬果富含這些有益的化合物,所以計算蔬果(特別是綠色蔬菜)的攝入量,就是一個測定飲食中總抗氧化能力的簡單方式。另外科學家也可以用測量血中α˗ 胡蘿蔔素含量的作法,來評估我們的蔬菜攝取量。β˗ 胡蘿蔔素在胡蘿蔔和其他橘色蔬果中含量很高,是受到最廣泛研究的類胡蘿蔔素;但α˗ 胡蘿蔔素更能精確地反應蔬菜的攝入量。首先是因為大部分的綜合維生素與營養補充品中都沒有包含α˗ 胡蘿蔔素,其次是因為它是一項非常好用的指標,可以用來檢視攝取了多少高營養蔬菜(深綠色與橘色蔬菜是α˗ 胡蘿蔔素含量最豐富的地方)。α˗胡蘿蔔素是40 多種類胡蘿蔔素的一種,屬於抗氧化劑家族的一員,文獻記載有預防疾病與延長壽命的功用。最近有一項研究檢測了所有受試者體內的α˗ 胡蘿蔔素含量,然後在接下來的十四年間追蹤他們的死亡情況。研究員發現當受試者體內的α˗ 胡蘿蔔素含量越高,死於各類疾病的機率則會降低。和體內α˗ 胡蘿蔔素含量最低的那群受試者相比,體內α˗ 胡蘿蔔素含量最高的受試者們的死亡風險降低了39%。類似的關聯性也體現在α˗ 胡蘿蔔素與特定病因的死亡風險上,體內α˗ 胡蘿蔔素含量較高的人不只是罹患心血管疾病和癌症的機率會降低,也較少患上其他疾病,特別是傳染病。α˗ 胡蘿蔔素本身確實能提供大量有益的抗氧化劑,但更重要的是,α˗ 胡蘿蔔素也是一項指標,能反映出其他存在於綠、橘色蔬菜中數千種化合物的攝取量,並與這些化合物共同協做來維持身體的健康。綠色蔬菜的綜合營養密度是最高的,代表它們每一卡中微量營養素的含量是最多的,當然也是含有最多α˗ 胡蘿蔔素的食物。上述所引用的這篇長期大型研究的內容,很大程度上支持我所推薦的高營養飲食法,因為許多富含α˗ 胡蘿蔔素的食物在其他微量營養素上的綜合含量也非常高。當我們優化飲食中所攝入的微量營養素後(豐富其種類及數量),就有可能大幅降低晚年罹患疾病的機率並延長自己的壽命。換句話說,在飲食中加入各式各樣大量的未加工蔬果,身體就能更健康、活得更長久。每一卡中的α˗ 胡蘿蔔素含量高的食物包括以下幾種:• 小白菜• 蘆筍• 高麗菜• 寬葉羽衣甘藍• 紅椒• 綠花椰菜• 胡蘿蔔• 豌豆• 青椒• 瑞士甜菜(Swiss chard)• 西洋南瓜(Winter squash) 缺乏植化素的飲食需要為低落的免疫系統負起大部分的責任。吃較多蔬菜的人得到癌症的機率能大幅降低,而歷史上最長壽的那些人飲食中蔬菜的攝取量也都非常大。我甚至可以說植化素是過去五十年間人類營養學領域最重要的發現。目前為止,人類已經發現數百種植化素營養素,而獲得詳細研究的大概有150 種,然而能提升人體免疫力的植物來源分子可能超過數千種。植化素的密度常常會以鮮豔的顏色如黑、藍、紅、綠、橘色做為凸顯,植化素的類別中含有各式各樣的結構及有益健康的獨特物質,這就是為何廣泛攝取植化素是對人體最為有益的原因。各式種類的植化素包括以下幾項,有部分在上面一段已經介紹過了:蔥屬化合物、硫化丙烯、花青素、甜菜紅素、香豆素、類黃酮、黃酮醇、配醣體、吲哚、異黃酮、木酚素、檸檬苦素、有機硫化物、果膠、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑制劑、 烯(類異戊二烯)、酪醇酯類,每一個種類裡都含有數百種化合物。許多新鮮剛摘採下來的植物,其所含的植化素會在現代加工技術包括(在某些情況下)烹煮的過程中受到破壞或流失。天然植物類食物是非常複雜的,因此我們還未能完全辨識出它們確切的結構以及大部分所含的有益化合物種類。但很顯然的是,免疫細胞的功能與製造都與細胞大量接觸各式各樣的植化素有關,吃太少富含植化素的各類原型植物性食物,是導致罹患大部分可預防性疾病(包括癌症)的主因之一。再更明確一點地說,我的意思是一塊雞肉和一片餅乾是一樣的:它們都是不含大量抗氧化劑或是植化素的食物,兩者皆是動物製品與加工食品,缺乏可支持免疫系統的營養。我們吃越多缺乏植化素的食物,免疫系統就會越衰弱,於是生病及罹癌的風險也會隨之提高。許多種受歡迎的低脂飲食例如蛋白、白肉、義大利麵等其實都會基於各種因素而破壞免疫系統並導致癌症,主要就是因為缺少前述具保護性的植化素。在許多不同的研究當中,專家學者發現植化素擁有維生素和礦物質所無法提供的保護功能,例如:• 生成解毒酶• 控制自由基的生成• 降低致癌物質的活性與毒性• 保護細胞結構不受毒素破壞• 加強人體修復機制來修補受損的DNA 序列• 阻止DNA 受損細胞再繼續自我複製• 具有抗真菌、抗細菌、抗病毒的功效• 能夠抑制受損或基因改變DNA 的功能• 加強免疫細胞的細胞毒素(破壞力)—代表能殺死微生物與癌細胞的能力從這份清單我們可以看出植化素的主要功能可以濃縮成一項:人體抗癌防禦機制的燃料,富含植化素的飲食是我們在與癌症對戰時發射出去的大砲。防禦機制包含了免疫系統的細胞殺傷力,免疫系統必須能夠消滅入侵的微生物(病毒與細菌),並在自體異常細胞癌變之前將其殺死。當一個細胞的DNA「斷裂」次數增加時,細胞就會變得越來越異常,因此免疫系統會做出反應並試圖清除這個細胞。這個催化自體異常(也就是快要癌變與已經癌變的)細胞死亡,以預防之後對身體造成損害的過程被稱為「細胞凋亡」。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要
烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。
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2020-09-17 養生.聰明飲食
奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析
解碼蔬菜的維生素C含量!從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看,你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果:*在「食品營養成分資料庫」中,水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0,它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。亦即,水果除了果乾外,其他都含有維生素C,只是含量多寡而已。而由於近5成的水果每百公克的維生素C<10毫克,故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話,要慎選水果。你可以參考上一篇文章,了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。*在「食品營養成分資料庫」中,將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話,共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克;另外有49項為0,這些主要是蔬菜乾(如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾)、大部分藻類和部分菇類。簡單地說,維生素C主要存在新鮮蔬菜中,豆類蔬菜也是個不錯的選擇,而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物,但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話,記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表,從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜,將之列入每日飲食中。補充維生素C~生活化的蔬菜挑選技巧!如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜,你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外,其他都是辣椒類,而在第11~15名中有4個是甜椒類,這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。不過,如果你問我,哪種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話,我的答案會是「甜椒」而非「辣椒」。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高,但辣椒不可能一次吃入100公克,而香椿、食茱萸這2種野菜平日並不常見,它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高,所以從生活化來看,普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。當然,除了甜椒類外,還有很多蔬菜也都是不錯的維生素C來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低,有個更明確的概念,不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上,Stella利用食品營養成分資料庫的數據,歸納出13種/類維生素C含量較高的蔬菜,讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。在此特別聲明一下,因為要考量生活化及實際應用,所以我排除了用料少的配料(如芫荽、薄荷、紫蘇等)、少見的蔬菜(龍延草、絲瓜花)及冷凍、脫水蔬菜。【簡表】富含維生素C的13種/類蔬菜下面括弧中維生素C單位為100公克,採四捨五入計算:1.香樁 255mg2.辣椒類 (>130毫克)~其中最高的是糯米椒(251mg),其次是紅皮長辣椒(154~172mg)和青皮長辣椒(153mg)。3.甜椒類 (>95毫克)~顏色較深者維生素C含量較高:紅皮(138mg)>黃皮(128mg)>橙皮(101mg)>青皮(95mg);而青皮小甜椒(128mg)>青皮甜椒(95mg)4.食茱萸(刺蔥) 117mg5.菜心/嫩梢類(>86毫克) ~如油菜心(93mg)、荷蘭豆菜心(92mg)、青花菜筍(88mg)、野苦瓜嫩梢(86mg)等。6.花椰菜類(62~96毫克)~其中紫色花椰菜(96mg)>綠花椰菜(75mg)>白色花椰菜(62mg)7.美國空心菜 78mg8.苦瓜類(42~77毫克)~其中最高的是野苦瓜(77mg),其次是珍珠苦瓜(青皮)和青皮苦瓜(53~58mg),白皮苦瓜最低(42mg)9.芽/苗類(>31毫克)~其中最高的是甘藍芽(70mg),其次是豌豆苗(65mg),而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。10.小番茄(31~50毫克)~其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高,每百公克維生素C含量均>49毫克;一般而言紅色小番茄維生素C含量(平均值43.5mg)會高於橙色系小番茄(平均值39.7)。11.十字花科類葉菜 (32~54毫克) ~包括如白菜類(青江菜、白菜、小白菜等);甘藍類(圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等)及芥菜類(芥菜、刈菜、雪裡蕻)。12.其他野菜類(35~55毫克) ~如落葵(皇宮菜)、山蘇菜、蕺菜(魚腥草)、明日葉和龍葵。13.豌豆莢(>30毫克) ~如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。總結來說,新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物,不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱,它不僅會流失在水中,且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感,在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時,除了考量食物本身的維生素C含量外,還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。所以維生素C含量較高,且能直接吃、不須烹調的食物,例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然,即使需要洗滌或烹調,我們也可利用一些技巧,例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間,並採取蒸、微波或油炒方式,來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。另外,也可用「量」來補不足,如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議,基本上要滿足每日100毫克維生素C的需要量並不難喔。延伸閱讀: 多吃芝麻、少喝咖啡防「掉髮」!中醫師:飲食「2不3要」預防落髮與白髮
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2020-08-25 橘世代.健康橘
生吃苦瓜降血糖!還有5種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃
聽說喝秋葵水可以降血糖?聽說吃苦瓜、喝苦瓜茶可以減肥兼降血糖?這麼多偏方,到底哪個好呢? 臺灣是糖尿病高發生率的地區,而血糖對人體的傷害是全面性的,過高的血糖透過血液被血管帶到全身各處,當人體的的各個組織浸泡在「高糖水」中,想像用糖醃漬水果時,水果整個性質改變的樣貌,如果血糖持續過高,我們身體的組織就會像被糖漬的水果一樣,全身都受影響。 也因此,糖尿病有「全身性癌病」的稱號,幾乎每隔一段時日就會有降血糖偏方傳出來。 山苦瓜降血糖真有效,但要生吃降血糖偏方真的有效嗎?真的有蔬菜水果等食物有助降低血糖嗎?之前大家瘋傳「喝山苦瓜茶可治糖尿病」,市面上還有山苦瓜茶飲,強調可以分解脂肪。幾年前筆者曾親自訪問到引起國人「吃山苦瓜」風潮的臺灣大學生化科技學系主任黃青真,當年在「農業生技國家型計畫」中,進行一項「抗代謝症候群苦瓜保健食品研發」的研究,發現苦瓜的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器「PPAR」。 PPRA這個受體在人體的新陳代謝佔很重要的關鍵角色,當它被壓抑容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發生障礙,若引發血糖過高就會形成糖尿病,也可能引發心血管疾病及癌症。 在她的研究中發現,苦瓜真的有助降血糖和抑制熱量,苦瓜的品種以山苦瓜及綠苦瓜成效最好,她以她的動物實驗推估,成人一天要吃80克到100克的山苦瓜或青苦瓜,她建議生吃最好,可以吃苦瓜切片沙拉或打成果汁來喝都有效。 穩糖蔬菜在這裡除了山苦瓜、青苦瓜,還有什麼食物可以幫助穩定血糖呢?劉純君營養諮詢中心負責人劉純君說,傳說的「秋葵水」恐怕沒什麼效果,還不如直接吃秋葵,但其實大多數蔬菜都有助使血糖穩定。因為蔬菜富含水份、膳食纖維、植化素、維生素、礦物質,熱量低所以非常適合想要控制血糖的人食用,以下建議幾種作用較強的蔬菜: 1.瓜類有研究認為人體生病和「發炎」有關,通常發炎會讓血糖上升,大黃瓜、小黃瓜、絲瓜這類寒涼的瓜菜類可以降低體溫,減少慢性發炎的現象,從而穩定血糖。 2.洋蔥洋蔥含有懈皮黃素跟有機硫化物;又稱烯丙基二硫醚,能使體內胰島素增加。洋蔥含鉻,可幫助胰島素發揮作用。 3.含硫的蔬菜含有硫的蔬菜的共同特徵是氣味很明顯,像蘿蔔含蘿蔔硫素,十字花科含硫代葡萄糖苷,大蒜含有蒜氨酸也是含硫化合物。 4.深綠色蔬菜盡量多選擇深綠色蔬菜,因為血糖高會加速血管氧化發炎,深綠色蔬菜富含的植化素可以抗氧化,保護血管。 5.十字花科蔬菜包括蕓薹屬的捲心菜、菜花、綠花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍、甘藍菜等。紫高麗菜花青素的含量很高,花青素是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基損傷。蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔;以及屬於調味料的芥末、辣根等。 這些成份能降血糖另外從成份來看,因為已知「鉻」成份,有助促進碳水化合物代謝的作用,使血糖穩定不快速升高。劉純君建議可以攝取包括蛋黃、全麥製品、高麩麥片、堅果、綠花椰菜和新鮮肉類富含鉻成份。另外也可以適度用醋,醋有使肝臟減少糖質新生作用,研究顯示醋可影響人體對糖的反應、改善胰島素敏感性,醋屬短鏈脂肪酸,是腸道好菌的食物,適度食用有利腸道好菌生長。 而膳食纖維可以延緩糖分吸收,有助穩定飯後血糖值,並且能提升飽足感。包括全穀類、蔬菜水果都富含膳食纖維,而多吃深色綠葉蔬菜、全穀、魚、黑巧克力、香蕉和豆類可以補充鎂,可降低罹患糖尿病風險。 或者適度補充肉桂,肉桂可以改善細胞胰島素阻抗,使血糖穩定。也可減緩消化道對碳水化合物的吸收,降低餐後血糖進入細胞的量,建議一天吃1到6克,可以發揮和胰島素類似的效果。本文摘自《愛長照》更多更多血糖大小事↘↘↘。降血壓藥反引發高血糖!藥師:這兩種藥物最容易影響血糖失控。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫:務必牢記三個「防盲」觀念為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-08 養生.生活智慧王
咖啡渣的7大妙用!除臭、增香、驅蟲還能當堆肥
煮過的咖啡渣還有什麼功用?瑞士頂級咖啡品牌Nespresso與國立臺灣大學園藝暨景觀學系攜手合作,自2019年起開啟「咖啡全物利用研究─咖啡渣在有機農業上之應用」產學研究計畫,發現咖啡渣當堆肥超營養,蔬菜增重22%,輕鬆「化渣成金」。歷經一年的研究,臺大園藝系教授陳右人表示,咖啡是植物果實,含有豐富的營養精華。有效運用咖啡渣種植作物,不僅能避免蟲害還能讓作物更加營養漂亮,是有機農民的好幫手!像是使用咖啡渣作為園藝介質,蔬菜更加漂亮肥美,例如以2%的咖啡渣介質直播小白菜,葉片長度增加13%,重量增加22%。研究也發現,咖啡渣能成功化解蟲害危機,混合咖啡渣、堆肥茶和水的製劑噴灑在蔬菜表面,就能有效減少蟲咬範圍,蔬菜更完整美觀。此外,研究以咖啡渣40%+穀殼60%做成的堆肥施用,紅寶石萵苣的抗氧化能力也大幅提升。咖啡渣的運用也不僅限於農業園藝,也能有效落實於居家生活。家事達人陳映如分享,從廚房到餐桌都有咖啡渣的妙用之處,像是將咖啡渣放進鍋子用小火乾炒,短短幾分鐘就可以去除鍋子油味;也可以把肥皂加點水變軟後加入咖啡渣混合、乾燥,就成了具磨砂及除臭的咖啡皂。家裡容易潮濕的角落,例如冰箱、鞋櫃、廁所等,也可以放上咖啡渣,有效吸水防潮。咖啡渣也是打造香氛的好材料,把曬乾的咖啡渣放在薰香燈上、點小蠟燭加熱,空氣中就會有淡淡的咖啡香!Nespresso從咖啡渣到鋁製膠囊100%全回收利用,建立永續的正面循環回饋在地,為便利消費者的回收旅程,不斷擴增實體回收據點,並貼心提供i郵箱24小時免郵資回收服務,至今全台已有逾2,000個回收點。為鼓勵會員一同實踐回收永續,Nespresso會員凡參加電子護照集點活動,透過完成回收、購買等任務集滿指定點數還能兌換再生鋁製用品。
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2020-08-05 科別.泌尿腎臟
不捨腎臟病岳母吃蔬果不便 藥師研發低鉀蔬果
台灣洗腎人口多,擔任20多年藥師的黃明發,因許多腎臟病患者無法食用高鉀食物,在台中市新社區研發栽種低鉀的空心菜、萵苣等蔬菜,並種植低鉀低糖的小番茄,取得國發基金天使投資方案,並獲經濟部小型企業創新研發計畫補助肯定,小番茄預計8月中旬上市。健保署統計,全台慢性腎臟病約200萬人,其中有9.2萬人是洗腎患者,高血鉀症是洗腎患者最常發生的併發症,會造成心律不整,甚至死亡,唯一方法是飲食控制。55歲黃明發因見到罹患腎臟病的岳母,食用蔬菜都須先切碎以汆燙方式料理,降低鉀離子,相當不便,而因水果無法汆燙,只好少吃或乾脆不吃。黃退休後開始投入研發種植低鉀蔬果,目前種植空心菜、地瓜葉、小白菜、萵苣等8種蔬菜。黃明發最近也研發種植低鉀小番茄,採用在溫室離地栽種方式,阻隔外界汙染、防止病蟲害,且不噴灑農藥,從幾10株開始試種、研發,目前種植面積已增至兩分地。4月與醫院血液透析室合作,提供低鉀番茄供100多名腎臟病患試吃,患者評價頗高。黃明發目前在台中市新社區種植約1200株小番茄,並與南投縣國姓鄉青農合作,在南投試種300株小番茄,預計8月中旬將於楓康及裕毛屋等超市上架販售,另有宅配方式,造福腎臟病患。詳情可上腎食堂官網查詢:https://drplant.com.tw/。
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2020-07-08 橘世代.愛吃橘
【食譜】再忙也要健康「自煮」!4道好菜快速上桌
每天忙碌又想自己開伙嗎?上菜免煩惱,快速做料理也可以多變化又美味!經常在網路上分享、深受粉絲歡迎的「Amyの私人廚房」主人-Amy老師來上菜啦,每道菜都只要幾個步驟,讓你輕鬆學會技巧,零失敗端出一整桌方便快速又好吃的家常菜喔!台式海鮮炒麵食材(2人):油麵300g、松阪豬肉120g、蝦仁、花枝各適量、乾香菇10g、靑蔥3根、辣椒1根、小白菜適量、紅蘿蔔20g、油蔥酥1大匙、米酒1大匙、醬油1.5大匙、烏醋0.5大匙、鹽適量、白胡椒粉1小匙、香菇水120c.c.、食用油適量1.蔥切斜段;辣椒切斜段;紅蘿蔔切絲;小白菜略切;乾香菇先泡開、切絲,香菇水備用;豬肉切絲。2.開中火倒入油燒熱,蔥白下鍋炒香,放入乾香菇、豬肉絲下鍋至表面上色;將炒好的配料推至鍋邊,放入海鮮炒至半熟。3.加入紅蘿蔔、辣椒、小白菜梗稍微拌炒,倒入香菇水、醬油、烏醋、鹽,拌炒均勻。4.放入油麵、蔥綠、小白菜葉,加入油蔥酥、米酒、白胡椒粉等,中大火拌炒1分鐘就完成囉。小秘訣:松阪豬部位吃起來有油脂又脆,但也可以換成腰內肉或胛心肉喔。胡麻菇菇肉片捲食材(2人份):雞蛋豆腐1盒、胡麻醬適量、牛肉片6片、鴻喜菇1包、太白粉少許、蔥花.白芝麻粒.食用油各適量1.靑蔥切蔥花;鴻喜菇切去底部,用手剝成小束;雞蛋豆腐切厚片。2.牛肉片上面放雞蛋豆腐,將牛肉片捲起。3.鍋子開中火倒入油潤鍋,放入捲好的肉片捲,煎至兩面金黃,將牛肉捲推至鍋邊,鴻喜菇下鍋拌炒,蓋上鍋蓋,一起燜煮1分鐘。4.打開鍋蓋拌炒至鴻喜菇成金黃上色,淋上胡麻醬,再灑上白芝麻粒、蔥花就完成囉。小秘訣:牛肉片捲起雞蛋豆腐時,尾端灑上少許太白粉可以幫助黏合。橙香鮮蔬炒雞柳食材(2人份):雞胸肉150g、柳橙2顆、彩色甜椒適量、紅蘿蔔20g、甜碗豆15根、腰果.鹽.食用油適量、柳橙汁2大匙醃料:素蠔油、砂糖、香油各1小匙,白胡椒粉少許,太白粉、柳橙汁各1大匙1.紅蘿蔔去皮、切小片;柳橙取出果肉;彩色甜椒切絲;雞胸肉切長條,加入醃料靜置15分鐘。2.鍋子開中小火熱鍋後倒入食用油,放入雞柳條炒至雞肉半熟(約雞肉表面呈白色),將雞肉推至鍋邊,加入紅蘿蔔片、甜豌豆、彩色甜椒下鍋後拌勻。3.加入鹽、柳橙果肉及果汁、腰果拌炒就完成囉。小秘訣:柳橙酸甜的滋味和雞肉最速配,如果不是當季,也可以替換使用其他喜歡的柑橘類。香煎干貝暖沙拉食材(2人份):干貝5顆,食用油、小番茄、生菜、彩色甜椒、檸檬皮屑適量,食用油適量醃料:鹽1/3小匙,黑胡椒粉1/4小匙1.小番茄對切;彩色甜椒切圈;檸檬切塊;干貝用紙巾擦乾表面水份,均勻灑上醃料,淋上少許食用油稍微醃漬。2.鍋子開中火,倒入食用油熱鍋至油紋浮現,放入干貝煎至兩面金黃即可。3.生菜鋪底,放上彩色甜椒、小番茄,再放上干貝、檸檬塊,淋上食用油,再刨上少許檸檬皮屑就完成囉。小秘訣:干貝如果是用冷凍的,要記得先用冷藏解凍完成。表面要用紙巾擦乾,這樣才能煎出干貝的酥脆外皮唷。※作者介紹:Amy (張美君)來自於傳統客家大家庭,最愛在廚房裡打轉,從小就熱愛料理、熱愛美食,在耳濡目染之下,傳習客家美食的手藝,結婚後更從婆婆那習得一手道地閩南台式料理。加上居住的社區有許多外籍人士家庭,讓Amy也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景。2016年開始,就在FB上分享自己的料理食譜與創作理念,更將每一道料理拍攝2分鐘快速料理的食譜影音發表,「Amy的私人廚房」粉絲頁,目前已有105萬追蹤者,及超過79萬粉絲按讚。最高影音食譜瀏覽人數超過3百萬人次。單篇食譜分享更曾超過10萬人次分享的佳績。本文摘自《Amyの私人廚房》,幸福文化 2020/05/13出版※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【愛吃精選延伸閱讀↘↘↘】。日本男子教你輕鬆做家庭料理/日式天婦羅、海南雞炊飯。米其林大廚夏日食譜/完美搭配任何食材!超簡單保鮮盒快沙拉 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-21 科別.消化系統
胃食道逆流50到59歲最多!飯水分離外還有哪些方法可改善?
編按:台灣每4~5人就有1人胃食道逆流,其中4成以上是50後,甚至新冠肺炎疫情影響心情,也使得求診病人增加。除了生活與飲食習慣外,50後會胃食道逆流還與老化有關。幸好,胃食道逆流不難治療,更與食道癌關聯不高,生活中做好飯水分離、控制體重等,就有機會大幅改善。根據健保大數據,近幾年患有胃食道逆流的人愈來愈多,就醫人數從2016年的61.5萬人增加到2018年的76.5萬人。患者當中,以50歲到59歲最多,約有22%,60歲到69歲者約19%。顧名思義,胃食道逆流是腸胃功能發生問題。觀察台灣的盛行率,每4到5人就有1人有此症狀,相當常見。甚至有醫師發現,因為新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)疫情,情緒焦慮,憂心害怕,求診病人跟著增加。胃食道逆流的原因很多,除了生活壓力大、暴飲暴食,對50、60歲以上的人來說,肌肉老化也是一項因素。特別是過了50歲,才出現胃食道逆流的人,「變老」是影響腸胃健康的殺手。50後胃食道逆流原因,可能是老化引發肌肉鬆弛國泰醫院腸胃內科醫師陳信佑分析,食道與胃部交接的賁門,肌肉不能正常收縮,賁門鬆弛,無法關閉,會導致胃酸從胃部順著食道向上逆流;50、60歲以後才有胃食道逆流的人,生活、飲食之外,不排除是老化造成賁門肌肉鬆弛所致。北投健康管理醫院營養師潘富子認為,50歲以上的人,服用慢性病藥物的機率較高,某些藥會影響胃酸,也是誘發胃食道逆流的原因。胃食道逆流除了飯後經常打嗝,還有哪些現象?病人有什麼感覺?其實,許多人看過一個「火燒心」的電視廣告,這正是最典型的症狀。陳信佑解釋,由於胃酸pH值介於1~3,酸性偏高,逆流向上,會導致胸部有灼熱感,好像心臟著火,而胃酸到達咽喉,有人會喉嚨發炎、氣喘,即使夜晚睡覺,一旦胃酸湧上,還會咳嗽,誤以為是胸腔、喉嚨有問題。胃食道逆流會引發癌症嗎?引發食道癌機率不到0.5%坊間甚至傳說,胃食道逆流的人,因為食道長期受到胃酸侵襲,沒有治療,可能會得到食道癌,其真實性如何?陳信佑表示,機率很低,不到0.5%,不須擔心。此傳言可能源自有些食道癌病人的症狀,看來像胃食道逆流,其實,他們的食道黏膜已經發炎,細胞腫瘤化,必須要以內視鏡檢查,進一步治療。幸好現在的醫術發達,胃食道逆流不難治療。陳信佑說,輕微者服用制酸劑中和胃酸,藥效只有1~2小時。目前最常見的療法是服用阻擋胃酸分泌的氫離子阻斷劑,藥效可持續一天。若是藥物療效不好,50、60歲以上的人也可以用微創手術縫緊賁門,改善肌肉鬆弛。胃食道逆流如何改善?飲食飯水分離外,該注意的7原則北投健康醫院營養師潘富子建議胃食道逆流患者,嘗試以下幾項方法來改善症狀:1. 飯水分離法:吃飯時,不要同時喝湯、水或果汁,應該改在飯前、飯後1個小時飲用,免得胃裡食物太多,引發胃酸逆流。也有人以「乾濕分離」來趣稱之,乾食(米飯、菜、肉)與濕食(湯、水、果汁)不要同時吃,盡量間隔1個小時以上。2. 多吃富含黏液食物:如秋葵、山藥、南瓜等,緩和胃部不適。3. 避免刺激:不抽菸,避免咖啡、茶、酒、碳酸飲料、辛辣、油炸物、烘焙甜食。比較特別的是,胃食道逆流應避免番茄及其製品、柑橘類水果、檸檬、大蒜、洋蔥和含薄荷的食品。4. 少量多餐:每餐吃七分飽,細嚼慢嚥,放鬆心情。5. 飯後姿勢:不要馬上坐下,應該散步15分鐘,每週最少3次。也不要做激烈運動,更不能馬上躺下休息,至少須等30分鐘到1小時,並且把枕頭墊高15~20公分。6. 睡前不吃:睡前3小時不要吃宵夜,以免在睡眠當中,胃內食物刺激胃酸分泌。7. 保持適當體重,不要穿塑身衣:肥胖和塑身衣會增加胃部壓力,如果胃裡食物多,胃酸容易逆流。50後攝取足量蛋白質,延緩肌肉鬆弛隨著年齡增長,肌肉不免鬆弛。潘富子建議,50歲以後,不論是否患有胃食道逆流,應該攝取足夠的蛋白質,預防肌少症,延緩肌肉鬆弛。尤其在65歲以後,步入老年,應該設法調整飲食,降低胃食道逆流的發生機率。每天吃適量蛋白質,如果以手掌為衡量單位,每一餐要吃一掌心大小、厚度約1公分的肉片,魚、雞胸、里肌肉皆可,不宜過量。肉片也可改成2個雞蛋,或是換成4片正方形的黃色小豆乾。傳統板豆腐也相當理想,蛋白質含量比豆漿高。蛋白質之外,鈣質也不可或缺。除了牛奶,小白菜、莧菜等蔬菜也有豐富鈣質。原文:胃食道逆流,50歲到59歲最多!飯水分離外,還有哪些方法可改善?
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2020-06-10 養生.營養食譜
減重好好吃正餐/營養師400卡料理:紅燒番茄牛肉細粉
許多女生喜歡細粉(冬粉)的口感,但是正在減肥可不可以吃冬粉呢?這也是許多網友在瘦身社團中經常問的問題,讓營養師告訴妳,減肥可以吃的食材還是很多,重點是量的拿捏以及營養是否均衡喔!控制體重不復胖是長期戰鬥,經常在社群分享營養概念的呂孟凡營養師表示,選擇錯誤且極端的減重方式,只會傷害身體而且更難瘦下來,「最有效的方法,往往也是最簡單的方法」,由呂孟凡營養師親自烹調示範,減重也可以好好放心吃正餐,而且是這麼豐盛美味的紅燒番茄牛肉細粉喔!【紅燒番茄牛肉細粉】● 材料牛後腿腱子心 100公克牛番茄 70公克洋蔥 20公克紅蘿蔔 20公克小白菜 80公克薑片 1片青蔥 1枝細粉 40公克植物油 2小匙湯 滷包 1包辣豆瓣醬 適量醬油 2小匙米酒 1小匙水適量● 營養成分分析總熱量:405.9大卡碳水化合物:43.0公克蛋白質:21.8公克脂質:16.3公克● 作法1. 將牛腱肉放入鍋中,倒入可蓋過肉的水量,加米酒、薑片、蔥段,從冷水開始煮至滾,轉小火煮25分鐘,並加蓋悶20分鐘,煮好的牛腱放涼後切成適當的塊狀備用,煮牛肉的水後續可當牛肉湯底。2. 牛番茄洗淨切塊、洋蔥洗淨切丁、紅蘿蔔洗淨削皮後切滾刀塊、小白菜洗淨後切段備用。3. 準備大鍋子,熱油後先炒香洋蔥丁、再依序放入紅蘿蔔、番茄、牛腱肉、辣豆瓣醬、醬油拌炒均勻,接著倒入剛剛煮牛肉的高湯,加入滷包,煮滾之後轉小火,加蓋煮1小時即完成湯底。滷包可至一般大賣場或中藥材店購買。4. 將冬粉及小白菜分別以滾水燙熟。先將冬粉放入碗中,倒入煮好的牛肉湯,再放入料以及小白菜即完成。● Tips一次做一人份的牛肉湯不好煮而且非常耗時,建議一次可做多天的份量,想吃時加熱即可。● 呂孟凡營養師的話牛後腿腱子心100公克的脂肪只有6公克,比牛肉麵常使用的牛腩低許多,是減重時的好選擇。牛肉湯冷藏可保存約一週,分批冷凍可以放更久。每次要吃時只要煮冬粉、燙青菜,倒入加熱好的牛肉湯就可食用,非常方便。冬粉GI值較低,換成等重量的白麵條也可以,熱量差不多但是GI值較高,掌握先吃蔬菜以及蛋白質,最後吃澱粉的原則即可。※作者介紹:呂孟凡,七年醫學中心臨床營養師經歷,喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。【以上摘文選自《健康吃.營養瘦》、作者:呂孟凡、圖文:尖端出版社提供、整理:記者柯意如】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-06-02 新聞.健康知識+
哪些蔬菜洗時一定要浸泡?不想把農藥吃下肚,台大農化系教授解析16種蔬菜正確洗法
小白菜、青江菜、菠菜及萵苣、紅鳳菜、油菜、芥藍菜等葉面較大的葉菜類【認識作物】小葉菜類可用葉片的大小區分為2類,其清洗的方式各有不同,在此先說明葉面較大的種類,如小白菜、青江菜等,食用部分包括葉部、葉柄、嫩莖等植物營養生長的部分,全株除根部外,幾乎皆可食用。採收的時候,長出的葉片多寡、大小及重量,關乎產量的因素,而品質則著重在鮮嫩爽脆。一般農民在採收時,並未有明確的產量或品質標準,若提早採收,新生葉片較鮮嫩,但葉片小又比較少,重量自然不重;相反地,如果重量較重,又可能吃起來不夠鮮脆……何時採收全靠農民自己掌握。由於小葉菜類生長期的長短會受到光照、溫度、水分、養分等條件所影響,有時在夏季生長條件很好的狀況下,20天左右即可採收。在這麼短的栽培期使用農藥,必須以安全採收期極短的藥劑為主。但也因為沒有固定的採收時間,有時甚至會提前採收,所以常有農藥殘留抽檢不合格的事件傳出,在清洗上要特別注意。【這樣洗才乾淨】切除:處理小葉菜類中葉面較大的蔬菜時,要注意買回來後,根部先沖洗一下,然後才將接近根部處切除。搓洗:接著把葉片一片一片剝開,置於水龍頭下用小水流沖洗。因葉菜類基部容易積汙,所以沖洗時,以葉朝上、柄朝下的方式,同時,以手指輕輕搓洗葉柄部分,將所有葉片的葉柄搓洗完畢,再全部快速沖洗一次,然後瀝乾,即可做料理。【農藥如何殘留】系統型藥劑食用部位主要為葉部,也可以說是生長在地面上的全部,系統型藥劑無法因擴散而降低風險,所以要特別注意系統型藥劑的殘留。最好能在購買時,選擇合乎安全採收期規定的農產品,或購買有標章認證的蔬菜。尤其這類蔬菜中有以生菜方式食用的品項,例如萵苣,由於少了加熱增加藥劑消散的步驟,更需要特別留意採購時的品質要求。接觸型藥劑如果需要施用接觸型的農藥,噴灑範圍會遍及整個葉面,也就是我們食用的部分,再加上不像包葉菜類有層層葉片包圍,食用部位就直接暴露在藥劑下,而藥劑配方也以盡量朝能有效附著在葉面上去設計,因此附著量非常可觀,清洗時除了使用流動的水外,還要仔細搓洗。 茼蒿、空心菜、龍鬚菜及地瓜葉、芹菜、山茼蒿、芫荽、九層塔、香椿等葉面較小較嫩的葉菜類【認識作物】小葉菜類可以說是我們日常生活中最常吃到的「綠色蔬菜」,有的葉片大,有的葉面細小,因此清洗方式有所不同,在本篇中以葉面較細小的葉菜為主。這類蔬菜主要食用莖、葉或陸續摘取的嫩葉,如地瓜葉、空心菜,都是便宜又常見的蔬菜,無論是家庭或餐廳,甚至小攤販上都能經常吃到,也是夏季的主要蔬菜。不過,葉菜類食用部分幾乎是農作物地面上的全部,從莖到葉都可食用,農藥殘留不可避免。每逢冬季,茼蒿菜常常伴隨著農藥殘留的新聞與火鍋一起上市,使民眾在大快朵頤之際,不免也感到提心吊膽。此外,還有些不是整株收成,而是陸續採收細嫩葉部,就可能會產生連續採收型作物的問題。葉面小的蔬菜,葉子柔軟細嫩,很難以搓洗方式洗淨,但也不可因為葉子小就掉以輕心,可以加上浸泡的方式,幫助農藥溶出。建議在料理這類葉菜時,最好提前處理,不要在下鍋前才急急忙忙地隨便沖洗。要記得先經過沖洗、浸泡,將青菜洗乾淨,再開始摘除老葉與切段的作業。【這樣洗才乾淨】切除:近根部的部位先用清水沖洗乾淨,然後切除。市面上販賣的空心菜與地瓜葉等根部已經切除的種類,買回來之後最好再切除一小段。沖洗:由於葉子細嫩,稍用手搓就會破裂,有的放在水龍頭下沖洗,仍然無法展開細葉。此時,可加上水盆的輔助,開著水龍頭,以小水流慢慢注入水盆,然後先取3至5片葉的量,手握葉柄部分,將葉面倒置於水中,一面攪動一面沖洗,如果水變得太髒就倒掉,再接水反覆數次,直到洗去上面的泥沙與部分農藥。浸泡:接著把所有的菜放到盆中,將水蓋過青菜浸泡約20分鐘。浸泡時,可以稍微用手輕按,讓菜在水中利用壓力和浮力清洗表面。建議期間換水數次。【農藥如何殘留】系統型藥劑食用部位主要為莖、葉,也可以說是地面上的全部,系統型藥劑無法經由分散降低風險,最好購買時就選擇合乎安全採收期規定的農產品,或者購買有標章認證的蔬菜。接觸型藥劑如果是以噴灑接觸型農藥來保護蔬菜,噴灑的範圍通常會遍及整個葉面,由於不像包葉菜類有層層包圍的外葉,我們所食用的部位就直接暴露在藥劑下。為了有良好的保護效果,藥劑配方需要能有效附著在葉面上,因此葉子上的農藥附著量非常可觀。清洗時,除了用流動的水外,還要多沖洗幾次。書籍介紹書名:正確洗菜,擺脫農藥陰影【增訂版】:家庭必備!學會洗泡刷,減少蔬果農藥殘留,確保全家人健康作者:顏瑞泓出版社:商周出版出版日期:2020/05/02作者簡介/顏瑞泓國立臺灣大學農業化學系教授,負責主持農藥暨環境毒物研究室,曾獲頒「臺大生物資源暨農學院年輕學者學術研究獎」,並分別獲國立臺灣大學及生農學院評選為「教學優良教師」,學生評價授課風格生動有趣,擅長以大量的生活知識或小故事,讓看起來很難記的東西變得令人印象深刻。曾榮獲2014臺灣農業化學會第五十二屆大會學術榮譽獎。著有《正確洗菜,擺脫農藥陰影》、《正視威脅,別讓毒駭到你》(商周出版)延伸閱讀: 不要小感冒就吃藥!癌末重生16年...首爾大學醫院院長:預防癌症,一定要有的5個生活習慣