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2020-07-02 養生.營養食譜
得舒飲食連續2周有效降血壓！營養師具體說明早午晚餐吃這些
得舒飲食（DASH Diet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。 吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。 除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。 遵循得舒飲食5原則，三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。 得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。 「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。 「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。 陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。 此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。 需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。 另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。 中式「得舒飲食」菜單 早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料： 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法： 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。 午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料： 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法： 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨，即可食用。 晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料： 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法： 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。 西式「得舒飲食」菜單 早餐：彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治 材料： 無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆 作法： 1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。 3. 三明治再熱壓過，可增加食物風味。 午餐：焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果 材料： 義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法： 1. 義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。 晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯 材料： 南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法： 1. 南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨，烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-27 養生.聰明飲食
預防腦中風？！營養師建議，先從挑早餐做起
腦中風是國人致殘與致命的重大殺手之一，根據衛生福利部公佈的資料，平均每47分鐘就有1人死於腦中風。統計顯示，60~79歲是中風發生率最高的年齡層，其實，45歲以上之男性、55歲以上之女性，都應注意腦中風危機。腦中風的危險因子，包括年齡、家族史、三高、心臟病等，都會增加致病風險。此外，從生活形態分析，肥胖、抽菸會加速動脈粥狀硬化，增加中風機率；嗜喝咖啡、高膽固醇食物，高鹽分飲食等，易誘發腦中風發生。究竟如何減少腦中風風險？營養師陳扆洵表示，除了注意膽固醇，還得小心飽和脂肪酸、鈉攝取量(包括鹽、醬油、調味料等)。不妨試著先從一天活力來源「早餐」來做改善，避開會影響健康的NG組合。NG組合 1 中式早餐：燒餅油條、蛋餅、蘿蔔糕等傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等，都有油脂過高的疑慮。油條是油炸的，蛋餅和蘿蔔糕是油煎的，燒餅則是在揉製過程中抹上酥油，油脂量驚人。更別說後續擠上的各種調味料，天天吃，膽固醇與血壓漸漸飆高！如何健康吃：愛吃燒餅，但別夾油條，不妨改夾蔬菜、蔥蛋；包子屬黃燈區，偶爾吃無妨；飯糰改點紫米飯糰，捨去油條、酸菜、菜脯等；飲料則改買無糖豆漿較佳。NG組合 2 西式早餐：漢堡、三明治、奶茶等漢堡肉使用肥瘦參半的絞肉製作，再加上調味、油煎，不小心就吃入過多油脂、鹽分；三明治、漢堡會抹上用油脂打發的美奶滋，熱量驚人；夾入的火腿、培根、熱狗等都是加工製品，高油高鹽；大冰奶添加的奶精也是滿滿脂肪。如何健康吃：少選內含加工製品的品項，最好挑蔬菜蛋吐司等，請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等，如果能將吐司改全麥更好。飲料則以無糖紅茶、低脂鮮奶、無糖優酪乳、無糖美式咖啡或拿鐵為首選。陳扆洵說，也建議多吃以下四種食物，有助於改善血壓及腦血管健康，率先避開危機。預防腦中風OK好食物 1 含鎂食物鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活力的作用。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類，適量攝取堅果類等。預防腦中風OK好食物 2 含鉀食物芹菜、空心菜 如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜，多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。陳扆洵提醒，以燙青菜形式攝取最好，別忘了要少加醬料或完全不加。預防腦中風OK好食物 3 含鈣食物當身體缺乏鈣質時，使體內鈣離子失衡，可能引起血管平滑肌細胞收縮增強，增加血管阻力(血壓)。陳扆洵指出，多吃含鈣食物，如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等，能夠穩定血壓。預防腦中風OK好食物 4 水溶性膳食纖維陳扆洵表示，富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能，如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富，可多多攝取。
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2020-06-27 橘世代.健康橘
運動瘦身 要吃這類澱粉！
想減重也能吃澱粉嗎？如何攝取均衡飲食又能控制熱量？營養師呂孟凡表示，碳水化合物是人體重要能量來源，千萬不可因想變瘦就完全不吃澱粉，而是可選「粗糙澱粉」，既增加飽足感也更有活力。哪些食材是比較優質的選擇？呂孟凡說，粗糙澱粉優於精製澱粉，例如：五穀飯優於白飯、蕎麥麵優於白麵、地瓜優於馬鈴薯。鼓勵吃粗糙澱粉主要與「升糖指數」有關，低升糖指數會讓血糖上升及下降比較緩慢，不會因很快肚子餓而又想找東西吃。以下為營養師設計的一道美味套餐，一餐約400卡，不妨做做看。照燒雞肉定食 總熱量：415.6大卡一、材料：照燒雞肉：去骨雞腿排90公克、醬油1大匙、味醂1小匙、米酒1小匙、水1大匙菇炒小松菜：小松菜70公克、雪白菇30公克、紅蘿蔔20公克、植物油1小匙、鹽適量味噌湯：嫩豆腐40公克、海帶芽乾1小匙、味噌2小匙、水適量紅藜麥飯：白米35公克、紅藜麥5公克、水48毫升二、作法：照燒雞肉：將去骨雞腿排的皮朝下乾煎至金黃色後，翻面續煎2分鐘再翻面，淋上照燒醬汁讓雞皮上色後翻面，加少許水避免醬汁太快燒乾，至雞肉熟透後起鍋。菇炒小松菜：小松菜洗淨後切段、紅蘿蔔洗淨削皮切絲、雪白菇去除根部剝成一朵一朵，熱油，先入紅蘿蔔絲稍微炒軟，接著入雪白菇，最後入小松菜，加適量鹽調味，拌炒均勻即可。味噌湯：豆腐切成丁狀備用，熱一鍋滾水，味噌用少量冷水攪拌均勻後倒入滾水中攪拌，加入豆腐丁及適量海帶芽，煮滾即可。有些照燒醬加的是糖或蜂蜜，為減少碳水化合物比例，本食譜只用味醂當作甜味的來源。（本文摘自《健康吃．營養瘦》，尖端出版社出版） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 【更多減醣減脂大小是↘↘↘】。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃。吃水果、喝果汁不會胖？「水果瘦身」的迷思大公開 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-27 橘世代.健康橘
好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態！
你有運動習慣嗎？每個人開始運動的理由都不同：有人為良好體態、有人為健康或紓壓，也有人是為挑戰極限。但是能持續下去，收穫幾乎遠多於預想的：他們獲得健康身體、找到心裡寧靜，不少人因此找到一大群好友相伴。無論你的目的是什麼，在那麼多運動中，總有適合你的。未來幾期的《橘世代》將透過不同的人物故事，帶你看到：體態良好的明星做什麼運動？我也可以跟著做嗎？當了爺奶才要開始來得及嗎？怎麼找一起運動的夥伴？如何找到適合自己的運動？活動，活動，要「活」得健康，絕對要勤奮多「動」。需要在銀幕上亮麗現身的影壇紅星們，都有自己的獨門鍛鍊法，好維持健美體態。全球新冠肺炎疫情尚未和緩，許多藝人宅在家大秀健身影片，其中，年過半百依然維持良好體態的奧斯卡影后荷莉貝瑞，以及即將半百仍擁有六塊腹肌的動作猛男馬克華柏格，堪稱最知名的「健身魔人」，常在社群網站發布自己的運動短片，而網友也熱烈分享，跟著動一動。荷莉 每天鍛鍊4小時 瑜伽暖身 擁護生酮飲食奧斯卡影后荷莉貝瑞，在封后後即參與007電影「誰與爭鋒」演出，身穿亮色比基尼泳裝，性感魅力破表。已經53歲的「美魔女」荷莉，去年演出「捍衛任務3：全面開戰」時，有不少打鬥場面，事實上「拳擊」是她運動鍛鍊中很重要的項目，除了燃燒脂肪外，也讓她身手更靈活。荷莉每天鍛鍊4小時，她認為拳擊可以雕塑各部位的肌肉，又燃燒大量卡路里與脂肪，同時增加手眼協調性，建立自信與紀律。許多人嘗試的瑜伽，也是荷莉的訓練重點之一，她喜歡將之當作暖身，透過瑜伽讓身體習慣即將到來的高強度訓練，才不至於一下子超過負荷，造成運動傷害。很多人可能不知道，荷莉其實是第二型糖尿病患者，在食物選擇上必須很小心，她是生酮飲食擁護者，除了控制每天攝取的卡路里，也能燃燒脂肪，減緩外表老化。荷莉以自身經驗分享運動好處：「當習慣每日運動的強度，就會逐漸變成生活中不會荒廢的必做事項，到最後反而成為釋放壓力、可以讓腦袋平靜下來的一種休息，身體固然疲累，思慮卻是清楚的。」荷莉給想要健身的朋友幾點建議，很多人對於運動是有心而無力，久而久之就找到怠惰藉口，她鼓勵大家：「馬上就做，不要想太多，不用特別去健身房，在自家客廳、後院或廚房地板上…，只要有心，哪裡都可以是健身場地。」馬克 凌晨2點半起床 攀爬訓練器 運動兼冷療出道之初曾經走叛逆偶像路線，也當過知名內褲模特兒的馬克華柏格，健碩體格幾乎是他的註冊商標，雖然已經年近知命、「變形金剛4」裡也升格演出有高中生女兒的父親，運動鍛鍊還是沒有鬆懈。他公布個人詳細的每日生活作息，光是健身就包含兩個時段，精力驚人。馬克華柏格每天凌晨2點半起床、梳洗、祈禱，早上3點15分吃第一次早餐，以燕麥片、花生醬、藍莓與蛋等為主。然後3點40分到5點15分，做第一次的運動鍛鍊，藉由攀爬訓練器燃燒脂肪。5點半之後的第二頓早餐，他會喝高蛋白飲，搭配土雞漢堡與幾片地瓜。用餐完後淋浴，約早上7點半去打半小時高爾夫球，然後是半小時的點心時間，此時他會吃大概10顆火雞肉球。早上9點半，馬克會接受1小時的低溫冷療，冷療之後，再來一大分雞肉沙拉，11點開始到下午1點，才是他的親子時間或是接洽演藝工作的時刻。下午1點吃午餐，之後會再投入工作、接小孩回家，4點到5點再做1小時的運動，之後淋浴、晚餐，每天晚上7點半睡覺，直到7小時後起床再開始新的一天。依照馬克的年齡，消化吸收功能沒有年輕時好，要是正常飲食又不太活動，一定會長出贅肉，許多好萊塢演員在沒拍戲時正常吃喝玩，因而體型會有很大變化，直到新片開拍前，才趕緊找健身教練快速甩肉，其實對健康並不好，類似馬克這樣每天勤勞鍛鍊才正確。馬克常在社群網站上發布自己的健身影片，讓網友看到他的每一塊肌肉都是發狠練出來的，所以能夠維持住壯碩的體格，足以扛起動作片男主角的需求，完全不像即將踏入半百的大叔，比許多年輕小夥子還有活力。【延伸閱讀↘↘↘】。兒37歲！59歲「韓國最美歐巴桑」靠運動變回20歲。樂齡族肌不可失 在家也能練 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-26 該看哪科.中醫精髓
月經來痛到不能走？中醫師教妳舒緩經痛妙招
吃冰和經痛的關係，是每位女性都想知道的事情，不過，在跟大家分享案例故事之前，大家了解經痛的原因是什麼嗎？其實是因為女性的子宮內膜剝落時，為了能讓經血排出體外，身體會分泌前列腺素刺激子宮收縮，這就是造成疼痛的主要原因。上個月有位年約30歲的李小姐來求診，她說每次月經開始的前三天，都會經痛到無法行走，而且近期越來越嚴重。詢問之下，原來李小姐的工作是要每天久坐的辦公族，整天都會吹冷氣，到了下午還會喝上一杯飲料，下班後也很少運動。李小姐是就典型的虛寒體質，又長時間待在冷氣房，更容易受到寒邪傷害。另外久坐、缺乏運動，也導致下半身血液循環不良、氣血阻滯不通，種種因素加重了子宮虛寒。想當然這個時候，再喝冰水、冰飲料，就像是雪上加霜，讓寒邪更不受控地侵入身體，使得子宮更加寒冷、氣血凝滯，無法順利排出經血，加重經痛。針對李小姐的體質與症狀，我作了以下治療，下個月的月經來時，經痛明顯改善了。1.針灸氣海穴(肚臍正中直下1.5吋處)、關元穴(肚臍正中直下3吋處)。2.每天以暖暖包、熱毛巾熱敷氣海穴、關元穴30分鐘。3.每日飲用桂圓紅棗茶包：圓肉6g、紅棗去核10g，放入保溫杯中，加入熱水700c.c悶泡20分鐘。最後也提醒大家，可以透過平常生活習慣的調整，來預防並改善經痛。1.規律運動，促進血液循環2.常搓手心、腳掌，改善末梢血液循環3.每晚溫熱水泡腳30分鐘，替身體驅寒4.吃溫性食材：地瓜、南瓜、紅蘿蔔、牛肉、雞肉、芭樂、葡萄、櫻桃、水蜜桃、黑糖、紫米5.吃熱性食材：韭菜、羊肉、肉桂、芝麻、咖哩、核桃、桂圓、荔枝、龍眼、榴槤※來源出處：扶原中醫診所台中院區
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2020-06-24 養生.抗老養生
婉拒國民黨補選徵召／徹夜開刀，隔天演講還元氣飽滿！「超人」陳肇隆這樣養體力
【2020/06/23編按】高雄市長補選，國民黨確定由李眉蓁出戰，不過傳出在此前，黨中央極積徵詢醫界重量級人物陳肇隆，但陳的太太反對，後來婉拒。陳肇隆是台灣及亞洲肝臟移植的開拓者，醫技自不在話下，而體力也是一流，歸因於他長久以來貫徹日行萬步，體能訓練的成果。名醫過人的毅力及獨特的養身之道，都值得我們學習。【2018-01-07 聯合報／記者李樹人／報導】你今年許下的健康承諾是什麼？減肥？戒菸？運動？醫界人士平時為促進全民的健康努力，卻往往忽略自己的身心狀態。忙碌的他們是怎麼照顧自己，你一定也很好奇，元氣周報開年專訪，看看閣員醫師們有沒有身體力行健康守則。想要健康、長壽，就應該善用科技。對於有「亞洲換肝之父」美名的高雄長庚名譽院長陳肇隆來說，手機及特殊APP正是他維持身材、檢視運動量的健康小幫手。每晚睡覺前，他總會打開手機APP，看看當天是否日行萬步，如果還不到一萬步，二話不說，套上運動衣、穿上球鞋，就在自家社區走了起來，陳肇隆說，「如果沒能走到一萬步，就不睡覺。」凌晨四點下刀 隔天演講元氣飽滿不管出現在哪個場合，陳肇隆總是神采奕奕，活力十足，高雄長庚移植團隊私下稱他「老大」、「超人」。明明徹夜開刀，一站就是7、8個小時，凌晨四點多才下刀，小睡之下，出席八點多活動，現場演講時，整個人還是充滿元氣，思緒清晰。現年67歲的陳肇隆，外表比實際年齡年輕，即使在手術台連續幾個小時開刀，仍不見疲態。他認為，這是長久以來貫徹日行萬步，體能訓練的成果，養成習慣後，除了體力變好，整個人心平氣和，遇到煩事、雜事時，也變得更有耐心。APP隨時計步 機場候機走不停每天走一萬步，看似簡單，但對行程滿檔的陳肇隆來說，可是充滿挑戰。為了保持這項紀錄，就算在機場候機，他也會繞著候機室不停行走。為了減少腳部壓力，他特地挑選了彈性佳的氣墊皮鞋，可以不費力的快走，出席正式場合時，也可上台。他說「晚上睡前打開APP，看看當天行走的總步數，超過萬步，呈現綠色，才會放心地睡覺。」最近一兩年高雄空汙嚴重，陳肇隆下載空氣品質監測APP，每天出門前打開手機，看看當天空氣品質，如果AQI超過100，他就會戴上口罩，抵禦空汙。如果AQI超過140，他盡量不在戶外，趁著空閒時，在院區兩棟大樓之間走路，一圈約一千步，花上半小時，走上幾圈，當天運動量就可達標。自種地瓜葉 力行地中海飲食最常出現在陳家餐桌上的菜餚，不是昂貴的餐點，而是新鮮翠綠的地瓜葉，這也是讓他充滿元氣的小祕訣。在手術室救人無數的靈活雙手，回到家之後，則成了綠手指，在自家庭園種植青菜、樹苗，而地瓜葉就是陳肇隆的最愛。陳肇隆說，地瓜葉生長速度快，較少蟲害，種植時不需使用殺蟲劑，相當適合居家種植，隨時可以吃到新鮮、含有豐富纖維的蔬菜。煮法簡單天然，用熱水汆燙，淋上一些蒜醬，就相當好吃。陳肇隆指出，越來越多研究證實，地中海飲食可以有效預防心血管疾病及失智症，這些年來，他身體力行，盡量少吃紅肉，多吃海鮮及新鮮蔬果、堅果、大蒜，並以橄欖油取代其他油品。每天一萬步，加上地瓜葉等清淡飲食，這讓身高182公分的陳肇隆，始終維持好身材，體重介於70至75公斤之間，BMI低於24，如果自覺腰帶緊了一點，就增加運動量，減少熱量攝取。挖洞能紓壓熱中種樹 萬棵樹苗留後人●如何常保身心健康？除了運動、飲食，肝臟移植權威陳肇隆還喜歡種樹，從栽種小樹苗中，領悟出待人處事的真理，就是不藏私、大方與人分享，跟活體肝臟移植技術一樣，只要有人願意學，他就大公無私地傳授。陳肇隆指出，儘管卸下行政職務，但工作時間仍然超長，每周兩天門診、三天開刀，門診量動輒一兩百人，每年海內外演講接近百場，數十場示範開刀，生活如此忙碌，但他還是熱中於種樹，因為動手挖洞、培育及植栽樹苗，能讓他紓壓，徹底放鬆放空。陳肇隆十幾年前就在自家旁的空地種植樹苗圃，在他細心栽培下，現在隨時都有一萬棵以上的樹苗，只要長到可以移植的高度，他大方送人，或移植到高雄長庚醫院院區內空地，幾年下來，醫院充滿綠意，有如公園。「前人種樹，後人乘涼」陳肇隆說，這就是他人生的座右銘，任何小事，只要對環境、社會有些幫助，他就願意去做，在醫界如此，在日常生活也是如此。陳肇隆小檔案年齡：67歲現任：高雄長庚榮譽院長、中國大陸工程院院士自我健康期許：持續日行萬步，清淡飲食，嚴格控制體重。
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2020-06-23 養生.聰明飲食
傳統粽子難消化 專家加這些食材讓長輩輕鬆吃
端午節將至，南北口味粽子大比拼，總讓民眾難以挑選。但對牙口不好、腸胃消化能力較弱的老人家來說，吃傳統含有糯米、豬肉、花生的粽子可能難以消化，衛福部國健署建議，可以鳳梨汁軟化肉質，製作出長輩可輕鬆食用的「質地棕」，吃得健康又美味。衛福部統計，65歲以上長者平均牙齒剩11顆，傳統端午節的粽子較硬，不少長者因牙少，吃粽子的咀嚼能力就會受到影響。國健署昨日舉行記者會推廣以「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」三招，設計出用牙齦就能磨碎的質地粽，只要以新鮮鳳梨汁來軟化肉類，讓粽子變得易咬，即使牙口不好的高齡長輩，也能輕鬆吃粽歡慶端午。長庚科大保健營養系副教授邱麗玲現場示範包粽，她說，讓質地粽容易吃的秘訣，就是用切丁的地瓜、芋頭、綠豆仁來取代部分糯米，肉塊也可以換成肉燥或海鮮；而包好的粽子下鍋前，棉繩也不要綁太緊，能增加粽子的水分讓質地更鬆軟，對有咀嚼困難或腸胃不適的民眾來說，可以更安心食用。國健署副署長賈淑麗表示，長輩會隨著年紀老化、牙口狀況改變而吃不下，其記憶中的飲食方式慢慢消失。國健署與農委會農試所合作，發現鳳梨汁是食材的軟化催化劑，讓長輩看到原型的食物後能吃得下，甚至以牙齦就能磨碎吞嚥食物。農委會農業試驗所嘉義分所長陳甘澍表示，鳳梨富含膳食纖維，其中台農16號又稱為甜蜜蜜鳳梨，是農試所研發品種中纖維最細緻又甜的，適合牙口不好的長者食用。由於鳳梨具天然酵素可分解蛋白質，可用來軟化肉類，而將糯米和花生等較硬食材，洗淨泡水和切成小塊，對於調整粽子的質地也很有幫助。
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2020-06-22 養生.聰明飲食
鳳梨入粽軟化肉質 長者也能輕鬆吃
原來「鳳梨」也能軟化肉類。本周就是端午節了，南北口味粽子大拚比總讓民眾難挑選，不過粽子中的糯米、豬肉、花生等成分，對高齡長者來說，可能因年紀增長、牙口咀嚼功能退化、腸胃消化等問題，造成難以下口或不好消化。為了讓牙口不好的民眾也能享用端午粽的美味，國民健康署以「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」三招，推廣「高齡營養飲食質地」，讓長者或照護者可自行製做美味健康且質地軟化的粽子，且搭配新鮮鳳梨汁軟化肉質後的「質地粽」做法，讓粽子變得易咬，即使牙口不好的高齡長輩，切割合適大小後也能輕鬆入食。國健署今舉行「別讓屈原吃不下～質地軟化、輕鬆吃粽」記者會，邀來農委會、營養學者分享粽子食材作法與質地檢測，更找來「屈原」演出情境短劇，表達長者想吃粽卻難吞嚥的委屈。長庚科大保健營養系副教授邱麗玲示範包粽，她說「質地粽」的秘訣就是用地瓜、芋頭、綠豆仁來取代部分糯米，肉塊也可以換成肉燥或海鮮，包裝下鍋前，棉繩也不要綁太緊，因為可以增加粽子的水份讓質地可以更鬆軟，對有咀嚼困難或腸胃不適的民眾來說，就是可安心食用的端午粽。國健署副署長賈淑麗表示，長輩是國健署念茲在茲想照顧的族群，隨著年紀老化、口牙狀況改變而吃不下，其記憶中飲食慢慢消失；國健署想盡方式增加飲食上質地軟化，讓長輩在吃得下的情況下，能攝取記憶中的美味食物。她說，口牙的狀況是困擾長輩攝取食物最主要的來源，據衛福部調查，65歲以上長輩口牙狀況平均牙齒數為11顆左右，因牙少、咀嚼能力當然受到影響。因此，國健署也跟農委會農試所合作，發現鳳梨汁是食材的軟化催化劑，讓長輩看到原型的食物後能吃得下，甚至以牙齦就能磨碎吞嚥食物，這是鳳梨酵素奇妙的特色。農委會農業試驗所嘉義分所長陳甘澍表示，鳳梨富含膳食纖維、維他命B1、B2、C、鎂、鈣及鳳梨酵素等，能幫助消化、軟化肉質；其中如甜蜜蜜鳳梨（台農16號）果肉纖維最細，幾乎沒有粗纖維，非常適合牙口不好的長者食用。利用國產鳳梨來醃製軟化肉類、將將糯米和花生等較硬食材，洗淨泡水和切成小塊，聰明選擇食材和運用技巧，對調整粽子質地也很有幫助。而不只今天的鳳梨跟粽子的結合，賈淑麗說，未來也會主打每日一星，讓農委會所生產在地食材，也可能為長輩可攝取營養的來源，另外也根據國民營養調查中，國人缺乏的營養素，從當地的食材結合來補充營養。
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2020-06-20 養生.聰明飲食
怎麼吃才不會面臨洗腎風險？5大類護腎食物，減少30％慢性腎臟病機率
「怎麼吃、吃什麼，才不會面臨洗腎風險？」營養師解釋，腎臟是身體排除毒素的器官。因此，日常飲食盡量挑選天然食物，少加工、醃漬、油炸等易含毒素的食物，就能達到保護腎臟的作用。來自澳洲的研究團隊，探討飲食習慣與腎臟病之間的關係，發現那些經常吃健康飲食的人，可以減少30％慢性腎臟病的機率，以及減少 23% 得到蛋白尿的機率。 健康飲食是什麼？康寧醫院營養師陳詩婷說，包括多吃全穀物、蔬菜、水果、堅果、豆類和魚類；少吃紅肉、加工肉品、鹽分與含糖飲料。以下就請營養師帶大家看看，哪些食材特別能夠保護腎臟？ 全穀雜糧類 黑米、栗子、黑蕎麥 主食類，成人建議每天可吃1.5∼4碗，建議最好是以全穀雜糧為主，如黑米、糙米、地瓜、山藥、南瓜、芋頭、燕麥、黑蕎麥或栗子，特別是黑米、栗子、黑蕎麥。 中醫認為，不同顏色的食物歸屬於人體的五臟，其中黑色入腎，腎虛的人可多吃黑色食物滋養腎，現代醫學發現，黑色食物裡頭，因含有較豐富的抗氧化物質及植化素，礦物質等微量元素含量也較多，可以對抗體內自由基，達到養腎作用。 不過，倘若你本身已有慢性腎衰竭，就得限制飲食中主食的分量，因每份主食含有1.5∼2公克的蛋白質，而蛋白質會生成含氮廢棄物，增加腎臟負擔，必須請營養師替你算出一天能吃的主食份數；另外，全穀雜糧類因為含有較高的鉀、磷離子，患有慢性腎衰竭的民眾，應限制量的攝取。 蛋白質類 黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干 一位成人每天正常蛋白質攝取量約為4∼6份，陳詩婷解釋，一份蛋白質為一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、一兩肉、三片小豆干，尤其是豆類製品，研究發現大豆蛋白具有保護腎功能、延緩腎病進程的作用，建議三餐中若有一餐的蛋白質能以豆類為主，是最佳護腎飲食原則。 提醒民眾，很多人喜歡吃肉，往往中午一個炸雞排便當下肚，火鍋、燒烤或是吃到飽，一不小心海鮮、肉類吃過量，要知道蛋白質在代謝過程中，會形成含氮廢棄物，含氮廢棄物必須由腎臟排除，假使長期蛋白質攝取過量，腎臟負擔會較大，容易加速腎臟老化，影響腎功能。 蔬菜類 洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜 各種天然蔬菜都可以達到排毒的作用，特別是洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜這幾種蔬菜，排毒作用又更好。 陳詩婷說，洋蔥本身可以消炎、抗菌、抗血糖、抗血壓、降膽固醇等，整體而言對腎臟具有保護作用。至於韭菜，中醫認為可以補腎益陽，煮成韭菜炒蝦仁或是韭菜炒蛋都很不錯。香菜則被發現具有排除重金屬的作用，尤其我們在吃海鮮時配點香菜，移除海鮮潛藏的重金屬，減少腎臟過濾的負擔。 水果類 桑椹、蔓越莓、黑棗、葡萄 水果含有豐富的維生素，健康民眾可以依照國健署建議的每日2份水果攝取。中醫認為，黑色入腎，顏色較深的水果，如桑椹、蔓越莓、黑棗等，都被證實含有花青素、白藜蘆醇等抗氧化物質，可以幫助腎臟的健康。 其中，蔓越莓，被證實可以預防泌尿道及陰道感染，還能幫助身體平衡過多的尿酸，是預防腎臟病的水果。至於桑椹，本身有補血養顏的作用，而黑棗的鐵質、鈣質含量豐富，一樣有益脾胃、養腎補血的作用。提醒民眾，楊桃含有豐富的鉀離子，腎病患者因難以負荷太多的過濾能力，建議避免吃楊桃。 油脂類 黑芝麻、腰果、核桃 國健署建議，每天可以吃一湯匙堅果類食物，以攝取好的油脂。陳詩婷說，含不飽和脂肪酸高的堅果類，被證實有預防心血管疾病的風險，進而起到保護腎臟的作用（註：腎臟對於血壓相當敏感，患有三高問題的民眾，很容易併發腎臟病）。 特別是黑芝麻、腰果、核桃等，可以幫助補氣血、強壯腎氣、通便的作用。提醒你，堅果屬於油脂類，不宜多吃，口味則盡量選用少調味、加工的原味為宜。（本文摘自今周特刊《這樣做，成功逆轉腎》） ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．中暑發燒、頭痛、拉肚子怎麼辦？醫師：3招解除、預防熱衰竭，這樣處理最有用！．不婚主義變天作之合！50歲婚姻更圓滿：用心經營感情，夫妻要當對方最好的鏡子．夫妻拼事業拼出病，放下執著找回健美體態：沒有健康身體，有錢也無法到處去
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2020-06-20 養生.聰明飲食
抗癌、控糖兼減重！地瓜全身是寶，吃對3方法營養再提高
想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。地瓜營養優質高 不只控糖還能兼減重最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。一、不同烹調法中 這1個最能保留營養水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟囉！三、爺奶到兒孫 全齡都適合一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶地瓜泥」半個蒸熟地瓜（小，以110公克計，2份全穀類） 120 大卡全脂牛奶120 c.c.（半個馬克杯，0.5份乳品類）75 大卡這一道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有飽足感，若自己懶得動手，現在也有市售「蒸地瓜」，買來直接吃或再製，都是方便又健康的選擇。
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2020-06-20 癌症.大腸直腸癌
男子便秘腹脹竟大腸癌上身 這些危險生活習慣要避免！
現年58歲從事金融業男性，有聚餐熬夜習慣，平時也都是外食，6年前接受健康檢查時，自述經常便秘與漲氣，腸胃鏡檢查發現有癌症前期瘜肉，幸好立即處理，加上改善飲食習慣下，後來大腸都沒有出現異狀。營養師提醒，喜好吃肉少吃蔬菜，加上運動量少，腸胃蠕動慢，大腸癌很可能找上身。國泰健康管理營養師王盈堤表示，飲食西化喜歡油炸油煎食物、喜歡吃牛羊豬等紅肉、蔬菜纖維攝取不足，都會導致腸道蠕動緩慢，讓蛋白質分解產生的廢物氮沒有辦法如期排出，很可能就影響了腸道健康導致大腸癌風險上升，然而只要改善生活飲食習慣，增加纖維攝取量，就能先改善腸道蠕動。王盈堤強調，蔬菜纖維對腸道非常重要，能夠刺激腸道蠕動加快，讓排便能夠更順利，特別是植物纖維遇水會膨脹，可以加強刺激，就像水管阻塞投入通廁劑，可以促進糞便排出。如果能夠配合規律運動，讓身體保持活動，就能維持規律良好排便，穩定排出不良物質，大腸癌風險就可以降低。王盈堤補充，個案在2014年檢驗出大腸瘜肉，之後每年追蹤檢驗同時確認飲食狀況，藉由生活習慣改變加上適當運動，在2017年時已經沒有發現瘜肉，隨後2年也都維持定期健康檢查，確認身體狀況維持良好，今年將再次腸胃鏡追蹤。王盈堤特別提醒，降低大腸癌危險，首先要減少紅肉類食用量，可以用植物性蛋白質取代，例如黃豆與相關製品，同時增加蔬菜量，讓纖維能夠刺激腸胃蠕動，最好用全穀類代替精緻澱粉，例如用五穀飯代替白米飯，早餐如果習慣吃白饅頭與白麵包，可以用烤地瓜或全穀雜糧饅頭取代。王盈堤也說，水果也是非常好的食材，纖維含量豐富，營養素也很多，但部分人早上喜歡喝果汁，覺得很「營養」，但水果要榨成果汁，熱量會瞬間升高，同時缺乏纖維質，例如1杯蘋果汁，可能需要很多個蘋果才能榨成，但蘋果纖維在榨汁時多數常去除，喝1杯蘋果汁等於喝了好幾個蘋果熱量，反而容易熱量超標。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-06-17 養生.健康瘦身
生酮飲食怎麼吃？5個QA確認自己是否適合執行生酮飲食
生酮飲食法越來越紅，近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎？一直努力減肥的玲玲，最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食，一向不輕易相信非正規方式的她，努力在網路上尋找資料，幾天之後還是對這個似懂非懂，只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取，對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種，在自己沒有頭緒的情況下，帶著疑問去問營養師，希望能夠得到比較專業的答案。聽完玲玲疑問的營養師，笑笑的對她說：「生酮飲食雖然很多人推薦使用，但這算是一種偏食方式，有優點也有缺點，並非全然只有好處，而且不是每個人都能夠進行！」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理，於是營養師拉了張椅子，讓她坐下來慢慢聽。※只要知道多少量，沒有東西不能吃，包括碳水化合物生酮飲食（ketogenic diet），簡單來說就是高脂，低碳水化合物（醣）；適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例，不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮？生酮前該做哪些功課呢？如何簡單入門生酮飲食呢？什麼是生酮飲食？生酮飲食的真面目到底是甚麼呢？其實沒甚麼神秘的，重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物（澱粉、水果、糖等）為手段，分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，前者是透過身體攝取極低熱量，強迫性代謝脂肪產生酮體，後者不強調大幅降低熱量吸收，主要透過極低碳水化合物的飲食方式，提高脂肪攝取，強迫脂肪代謝產生酮體，這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物，也限制許多食物攝取，如：米飯麵食（高精緻澱粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題，還會發生血糖降低，身體為了維持足夠的血糖和能量，在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣，更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。身體要提供甘油以作為糖質新生的原料，就會開始大量分解脂肪，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下，脂肪酸要完全氧化產生能量，要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，於是產生脂肪代謝時的副產品酮體，這就是是生酮飲食的名稱來源。生酮飲食的優點1. 生酮幫助治療癲癇禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的，近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體，在腦部中促進GABA的合成，GABA是一種抑制性神經傳導物質，在酮體的刺激後，增加GABA能減少腦部不正常放電，減少癲癇發病機會。2. 生酮飲食能有效幫助減肥因為可以有效代謝脂肪，成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重，速率也比傳統的減低熱量飲食為高，不過該方式初期反應為脫水，並非期待的脂肪代謝，是需要一段時間才能看到效果。研究來源：生酮飲食長期對於肥胖患者的影響3. 調節血糖生酮飲食法有助於改善糖化血色素（HbA1c）、禁食血糖等健康指數，根據2005年研究，以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患，作為研究對象，歷經4個月的生酮飲食後，糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。生酮飲食的缺點與副作用1. 酮酸中毒因為酮體是酸性物質，該飲食法會造成酮酸中毒的傳言，其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食，升高的酮酸並不會影響血液pH值，會造成酮酸中毒的風險並不高。2. 血脂問題由於斷絕可消化性的碳水化合物來源，雖然三酸甘油酯指數有可能會降低，但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂，這時低密度脂蛋白會有增加的現象，提高心血管疾病的風險。3. 心臟問題從事生同飲食法的人，出現沒有心肌梗塞的疾病史，卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關，生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制，讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少，直接影響心臟的功能。你適合執行生酮飲食嗎？Q1：你對食材『營養成分』了解嗎？Ans：『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環，在還不了解前建議不要輕易嘗試Q2：你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎？Ans：雖然有『代糖』可以替代，但如果無法克制自己去吃甜食，還是很容易誤踩地雷。Q3：你可以勤勞自備三餐嗎？Ans：就如同剛剛說到，生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒，要不然是較困難去落實生酮飲食的。Q4：你是否有些特殊疾病呢？Ans：依據台灣家庭醫學醫學會－生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到，有先天性代謝缺陷，進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患，是絕對不可執行生酮飲食的。Q5：你是否做足了功課？Ans：生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法，所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生，這些是要去克服或是去了解的。諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式如果以上五題，都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了，就讓我們進入Step.2。執行生酮飲食前的準備 你的熱量該如何分配？首先，你必須知道你每天該吃多少熱量，不知道的話可以參考TDEE網路計算機（好像每篇都會提到TDEE，沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉）例如：你一天的熱量是1800大卡，那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。食物種類你都搞清楚了嗎？主食類：除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物，所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。豆魚肉蛋類：看上面比例就知道，生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量，根據國健署-食物代換表，一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克，如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。蔬菜：那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔（提醒大家：小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷）水果：水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣，要盡量避免或透過精算去攝取喔。脂肪：生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供，而且因為是主要的飲食來源，所以需要攝取多種不一樣的油脂，才能平衡每種油脂的特點喔（這等下會好好介紹）。如何簡單入門生酮飲食1. 看懂營養標示不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料，根據法規都是需要有完整營養標示。在挑選時，注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的，但也必須說因為在法規上有制定，如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克，是可以註記為0的，所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷！但也再次提醒，只要妳的碳水化合物量控制得當，還是可以吃少許的水果、主食喔！！！2. 了解油脂的種類及特性油脂大部分是由脂肪酸合成，而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸（ω-3、ω-6）、MUFA單元不飽和脂肪酸（ω-9）]ω-3：足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的，大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種，所以除了一些堅果種子類富含ω-3外，深海魚類也有喔。ω-6：與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明，過多的ω-6是會增加慢性發炎反應（心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等）。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含：花生油、紅花油…等。ω-9：為非必需脂肪酸，有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於：酪梨、苦茶油、橄欖油 營養師會建議我們攝取的油脂ω-６：ω-3的比例是1：1~4：1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例，所以執行生酮飲食時，才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現，攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重，及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-６、ω-3比例發現，較高的ω-６：ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。資料來源：Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.3. 椰子油、MCT oil又是什麼？中鏈脂肪酸，與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短，代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸，是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用，所以能夠快速的當作產生能量，重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。營養師的簡易生酮飲食菜單以1800大卡為例，脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。生酮飲食是否會影響運動表現很多人都會擔心，如果成功進入生酮飲食世界減肥了，那會不會也把自己身體的力量減掉，導致運動表現越來越差。網路上面其實有很多實測影片，在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適，大多是因為改變飲食所產生的不適症。2014年研究中發現，給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現：1.長期高脂飲食再訓練期間，其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是，較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到，限制碳水化合物的攝取量，仍然可以保有身體的最大肌力，但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制，最後作者也不約而同的提到：生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。執行生酮飲食小叮嚀大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以，其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜，搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂，才是最重要的。這種方式有許多隱藏性的風險，採行之前強烈建議找專業人士，像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況，沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食！開始生酮飲食後，初期會有水分排出現象，體內電解質也會被排出，容易有出現疲倦、頭痛等情況，經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告，這種飲食法用酮體取代葡萄糖，減重效果的確明顯，不過回復正常飲食後，復胖機會也頗高，不要超過個半個月比較安全。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時，需要喝足夠的水來維持身體正常運作，且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮，要做任何飲食調整前，都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔！※本文摘自SuperFIT，原文請點此
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2020-06-17 養生.營養食譜
吃當季／絲瓜出水太多？主廚教你這樣料理才不會太濕爛
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。絲瓜有九成五都是水，是水分含量非常高的食物，跟水果裡的西瓜不相上下，只比冬瓜少。因此，有便秘困擾的人可以多食用，不只可以預防便秘，還有助於解便。【記者陳惠惠 吳雨潔╱報導，出處／2008-04-14聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 絲瓜料理食譜示範達人／台北華國大飯店中餐宴會廳副主廚陳建達，中菜料理經驗逾20年。絲瓜蝦球（4人份）材料：絲瓜180g、草蝦200g、紅蘿蔔、蔥段與薑片各數片、鹽少許Step1：絲瓜切成條狀。草蝦去殼、抽出腸泥、順著蝦外緣劃一刀，當蝦遇熱便會捲成球狀。Step２：將草蝦放入滾水中燙至7分熟後，加入絲瓜一起燙至8分熟。Step３：油鍋熱鍋，放入紅蘿蔔、蔥段與薑片炒香，再放入絲瓜與蝦球一起快炒。最後加少許鹽調味。主廚Tips：生絲瓜的顏色是白色，煮熟後會轉變成透明狀。可從透明的程度可判斷生熟度。潮州澎湖絲瓜烙（4人份）材料：絲瓜50g、蝦仁50g、全蛋1顆、蝦米10g、絞肉10g、碎菜脯10g 、地瓜粉50g、碎花生米與鹽少許、水半碗Step1：絲瓜切成絲。將全蛋與地瓜粉、水攪和均勻，加入絲瓜、蝦米、絞肉、碎菜脯、碎花生米等材料，全部拌勻。Step２：油鍋熱鍋（建議使用平底鍋），將上述材料倒入鍋中。Step３：煎至蛋皮表面呈金黃色後，翻面；另一面蛋皮也煎到變金黃色，再翻面一次。主廚Tips：絲瓜遇熱會釋放水分，用麵糊包住絲瓜，可讓水分不易跑出，不會爆油，也可保留口感。山藥枸杞絲瓜（4人份）材料：絲瓜250g、山藥100g、白果20g、枸杞少許、雞高湯（或蔬菜高湯）一碗、糖、鹽、香油與太白粉少許Step1：絲瓜、山藥切條狀。絲瓜放入汆燙至半熟。Step２：油鍋熱鍋，將燙過的絲瓜放入鍋中，加入雞高湯。蓋上鍋蓋、轉小火，悶約10秒鐘至絲瓜全熟。Step３：放糖與鹽調味。再加入山藥、枸杞與絲瓜與一匙勾芡的芡汁拌勻。起鍋前，淋少許香油提味。主廚Tips：加了芡汁的絲瓜比較不會出水。如果不喜歡勾芡，建議高湯水量少一些，以免口感過於濕爛。
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2020-06-12 新聞.健康知識+
魚刺哽到喉嚨吞飯、喝醋都NG！第一時間這樣處理才是正解
一位37歲的女老闆，與人談生意時一面喝魚湯，一個不小心喉嚨竟被魚刺給哽住，此時看到餐盤裡還有地瓜，突發奇想連吃好幾塊地瓜，想藉由此將魚刺吞下，雖然感覺不卡了，但喉嚨到胸口突然間卻感到一陣椎心刺骨劇痛，就醫經胃鏡檢查發現，魚刺不知去向，更食道壁上居然出現一巨大腫塊，幾乎把食道管腔整個阻塞住，進一步電腦斷層檢查發現是食道因魚刺割傷造成血管破裂，滲出的血液形成巨大血腫。安南醫院副院長許秉毅也是消化科醫師表示，一般民眾在被魚刺哽到時，常會先嘗試一些土法或偏方，如「喝醋」企圖把魚骨頭軟化溶蝕掉，或是吃一些青菜或肉塊，想藉此牽引或黏附魚刺，順道將魚刺吞下，但「吞食法」實際上卻是個危險動作，雖然它有機會化解問題，但也可能引狼入室讓魚刺掉入食道引起嚴重併發症。許秉毅說明，最正確的處理方是立刻停止進食先輕咳幾下，看看是否可藉由振動的力量將哽得不深魚刺給咳出來，如輕咳後魚刺還是掉不出來，就應該立即掛急診請耳鼻喉科醫師協助夾除最安全。 過去他也曾遇過一位年輕男性勞工朋友，早餐在吃「海鮮粥」時，因趕著上班稀哩呼嚕把剩下粥一大口吞下去，結果突然間覺得頸部不舒服且吞不下東西，後來趕緊去診所檢查竟發現食道被粥內好料—4公分寬蛤蠣給哽住，經手術才取出蛤蠣並修補食道裂傷。此外，許秉毅醫師指出，臨床上小兒吞入之異物最常見是錢幣，多一元少數五元，其次是魚刺、雞骨、鈕扣、電池、磁鐵、玩具、別針等食物或物品，而大人誤食異物以魚刺、雞骨、牙籤較常見。延伸閱讀： 吃東西常嗆到  是癌症前兆? 吃年糕噎到別用手挖！ 用「這招」才能救命
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人，每天運動、買菜、照顧孫子，生活過得充實，但85公斤的她，因體重過重導致膝關節不好，難以出遠門，直到請營養師設計減重菜單，實行「減醣飲食法」，開始早餐喝豆漿配地瓜，午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉，晚餐吃魚湯配兩道青菜，搭配固定運動，一年下來成功減重17公斤，不僅身體變輕盈，改善三高問題，還跟家人出國旅行，享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼？「醣」跟「糖」有何不同？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，醣就是碳水化合物，在米飯、麵條等澱粉類都有，這些食物入口時不會感受明顯甜味，經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收；糖指的是精緻糖，像是蜂蜜、果糖，一嚐感覺到甜味，食用後血糖迅速升高，分泌胰島素，造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類，跟食用糖類一樣，當血液中的葡萄糖增加，血糖一高刺激胰島素分泌，使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內，逐漸形成肥胖，因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查，不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品，約有八成國人攝取不足，反倒是全榖雜糧（醣類），五成民眾吃太多，處於「營養失衡」狀態，導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察，診間熟齡族三高問題多，加上年紀大罹患肌少症機率增加，更需要補充蛋白質增肌，一旦蛋白質和脂肪需求增加，醣類勢必要減少。該如何實行減醣？趙函穎說，依照個人狀態減醣就好，例如原本每日中午吃一碗飯，改吃半碗飯或替換成地瓜，一日吃到六份拳頭大的蔬菜，不見得要仔細計算熱量，只要每天比前一天有改變，且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3，可護心降血壓；豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維，可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜：黑木耳、綠花椰菜、玉米筍，歐美人常將菜變成米飯，例如花椰菜飯富含纖維；或國人愛吃小火鍋，可將加工火鍋料換成青菜，記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後，她說因攝取足夠纖維量，不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高，還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程，有人難以忍受不吃飯類，感覺好像沒吃飽，有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃，很沮喪，她建議民眾先覺察目前飲食習慣，調整心態，從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始，前五天是黃金觀察期，撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過，「減醣並非斷醣」，因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作，且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食，請由主治醫師評估，避免產生不良反應。趙函穎也說，改變飲食習慣，採取減醣飲食，讓民眾不用挨餓，增加瘦身動力，而熟齡族常面臨情緒問題，壓力荷爾蒙會影響健康，建議放下心中壓力，找到情緒出口，才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料（1人份）紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料（1人份）雞蛋..........1顆地瓜（小的1/2條） ......60g牛番茄（約1顆）..........110g娃娃菜（約2株）..........65g木耳（1片）............20g玉米筍（5支）.........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋，剝殼後備用；地瓜煮熟去皮備用；玉米筍和甜豆洗淨，番茄和木耳切成適口大小，娃娃菜切成適口大小，將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油，將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將１擺入盤中，蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味，即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-03 養生.聰明飲食
端午節到營養師教你「+0冰菓粽」配方 冰涼消暑無負擔
端午節快到了，衛生福利部基隆醫院營養師楊智凱特別研發「+0冰菓粽」配方，提供民眾疫情期間吃粽消暑的新選擇。材料可利用時令水果如香蕉、荔枝、芒果、火龍果等，吃起來消暑又無負擔，作法也十分簡單。營養師楊智凱說，以成人來說，男性一天所需熱量約1800大卡、女性約1500大卡。別看粽子這樣小小一顆，其熱量高達400至600大卡，民眾若要吃得盡興，很容易就超過成人1天所需攝取的熱量，此外端午期節天氣炎熱，或無適時補充水分，容易造成中暑甚至熱衰竭現象。石手民眾吃粽要把握以下原則，均衡飲食首先顧、選擇當令食更佳。糯米容易導致脹氣或引起消化不良，因此包粽子時可摻入紫米、糙米、燕麥或紅藜等全穀雜糧類減少糯米用量，除此之外也可添加南瓜、地瓜、山藥等根莖類來增加纖維質攝取。吃粽子也別忘了要補充蔬果，建議每日至少攝取3份的蔬菜及2份水果。可選用當令食材，新鮮又美味。其次，他建議，要避免高油重調味、天然提味更健康。粽子中餡料改成滷製而不拌炒，可以減少油脂的使用，調味時儘量少油、少鹽及戒糖。因粽子配料中的五花肉飽和脂肪含量較高，可以瘦肉、雞肉或海鮮、豆製品等來取代，粽子內餡大多已有調味，民眾食用時應儘量少蘸醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外的負擔。楊智凱說，烹調餡料時可以大蒜及洋蔥等天然食材提味，不僅可減少調味料使用，其中大蒜素、硫化物更可調節人體免疫力。粽子熱量較高，也需要較多的時間來消化，建議一餐一顆為宜，且儘量避免餐餐食用。綠茶中富含之兒茶素， 除了具有抗氧化、加速血液循環效用外，亦能增強人體免疫力，且在兒茶素與親苯兒茶素分子的交互作用下，更能提高抵抗病毒之能力，一杯綠茶佐餐是一個不錯的選擇。每日建議補充2份水果，不僅能幫助消化，水果中所含的植化素與Vitamin C 也都能調節人體免疫力，增加抵抗感染的保護力。楊智凱提醒，民眾在準備餡料或採買粽子時，食材的清洗與保存方式也要注意。食材若是處理或保存不當，都有讓致病菌大量繁殖的風險，進而造成食安的疑慮。民眾或店家處理食材過程中，都務必遵守衛生安全，讓大家可以吃的安心，歡度端午佳節。楊智凱特別研發「+0冰菓粽」配方，提供民眾疫情期間吃粽消暑的新選擇。一、材料1.時令水果(夏季時令水果香蕉、荔枝、芒果、火龍果)3種共50g2.綠茶150ml3.吉利丁粉8g4.開水30ml二、作法1.將水果切丁備用2.將吉利丁粉加入冷開水中均勻攪拌，再以隔水加熱方式將吉利丁粉完全溶解3.將加入吉力丁粉之綠茶放涼至室溫後倒入耐熱袋4.將水果放入袋中成漏斗狀5.放入冷藏庫冷藏約4小時後，取出以棕葉包裹即完成三、營養素分析每一人份約 200公克每份熱量 71.5大卡蛋白質 9.6公克脂肪 0.1公克碳水化合物 8.9公克膳食纖維 0.6公克
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響，許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲，還因為焦慮、無聊愈吃愈多，許多人也停止原有規律的運動習慣，讓體重在不知不覺中增加，衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾，隨疫情逐漸平緩，時序也已入夏，每天量體溫時，應該也要量測體脂和腰圍，讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示，不少民眾有減重經驗，如何健康、有效減重，常是熱門討論話題，而宅在家的日子，該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享：一、均衡飲食、定時定量：依循國健署所提出「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些，可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九：攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力，如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C，葵花子和杏仁富含維生素E，地瓜和胡蘿蔔提供為生素A，雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒，豆類和南瓜子富含鋅，另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠：睡眠不足容易感冒，適當充足的睡眠，不但可以讓身體好好休息，也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間，享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘，讓睡眠能「順應晝夜節奏」；睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。四、適度的運動：可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動，每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美，還可以紓解壓力，一舉數得。五、充足的水分：每公斤體重需要30~50cc的水分，如體重50公斤，每天需攝取的水份至少為1500cc，每次約300cc，盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步：先喝一杯水，只吃天然的零食，如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。彭雅渂指出，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，以上宅健康小資訊，請大家一起認真落實在生活中，就可以達到健康瘦身的目的，同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-06-02 新聞.健康知識+
哪些蔬菜洗時一定要浸泡？不想把農藥吃下肚，台大農化系教授解析16種蔬菜正確洗法
小白菜、青江菜、菠菜及萵苣、紅鳳菜、油菜、芥藍菜等葉面較大的葉菜類【認識作物】小葉菜類可用葉片的大小區分為2類，其清洗的方式各有不同，在此先說明葉面較大的種類，如小白菜、青江菜等，食用部分包括葉部、葉柄、嫩莖等植物營養生長的部分，全株除根部外，幾乎皆可食用。採收的時候，長出的葉片多寡、大小及重量，關乎產量的因素，而品質則著重在鮮嫩爽脆。一般農民在採收時，並未有明確的產量或品質標準，若提早採收，新生葉片較鮮嫩，但葉片小又比較少，重量自然不重；相反地，如果重量較重，又可能吃起來不夠鮮脆……何時採收全靠農民自己掌握。由於小葉菜類生長期的長短會受到光照、溫度、水分、養分等條件所影響，有時在夏季生長條件很好的狀況下，20天左右即可採收。在這麼短的栽培期使用農藥，必須以安全採收期極短的藥劑為主。但也因為沒有固定的採收時間，有時甚至會提前採收，所以常有農藥殘留抽檢不合格的事件傳出，在清洗上要特別注意。【這樣洗才乾淨】切除：處理小葉菜類中葉面較大的蔬菜時，要注意買回來後，根部先沖洗一下，然後才將接近根部處切除。搓洗：接著把葉片一片一片剝開，置於水龍頭下用小水流沖洗。因葉菜類基部容易積汙，所以沖洗時，以葉朝上、柄朝下的方式，同時，以手指輕輕搓洗葉柄部分，將所有葉片的葉柄搓洗完畢，再全部快速沖洗一次，然後瀝乾，即可做料理。【農藥如何殘留】系統型藥劑食用部位主要為葉部，也可以說是生長在地面上的全部，系統型藥劑無法因擴散而降低風險，所以要特別注意系統型藥劑的殘留。最好能在購買時，選擇合乎安全採收期規定的農產品，或購買有標章認證的蔬菜。尤其這類蔬菜中有以生菜方式食用的品項，例如萵苣，由於少了加熱增加藥劑消散的步驟，更需要特別留意採購時的品質要求。接觸型藥劑如果需要施用接觸型的農藥，噴灑範圍會遍及整個葉面，也就是我們食用的部分，再加上不像包葉菜類有層層葉片包圍，食用部位就直接暴露在藥劑下，而藥劑配方也以盡量朝能有效附著在葉面上去設計，因此附著量非常可觀，清洗時除了使用流動的水外，還要仔細搓洗。 茼蒿、空心菜、龍鬚菜及地瓜葉、芹菜、山茼蒿、芫荽、九層塔、香椿等葉面較小較嫩的葉菜類【認識作物】小葉菜類可以說是我們日常生活中最常吃到的「綠色蔬菜」，有的葉片大，有的葉面細小，因此清洗方式有所不同，在本篇中以葉面較細小的葉菜為主。這類蔬菜主要食用莖、葉或陸續摘取的嫩葉，如地瓜葉、空心菜，都是便宜又常見的蔬菜，無論是家庭或餐廳，甚至小攤販上都能經常吃到，也是夏季的主要蔬菜。不過，葉菜類食用部分幾乎是農作物地面上的全部，從莖到葉都可食用，農藥殘留不可避免。每逢冬季，茼蒿菜常常伴隨著農藥殘留的新聞與火鍋一起上市，使民眾在大快朵頤之際，不免也感到提心吊膽。此外，還有些不是整株收成，而是陸續採收細嫩葉部，就可能會產生連續採收型作物的問題。葉面小的蔬菜，葉子柔軟細嫩，很難以搓洗方式洗淨，但也不可因為葉子小就掉以輕心，可以加上浸泡的方式，幫助農藥溶出。建議在料理這類葉菜時，最好提前處理，不要在下鍋前才急急忙忙地隨便沖洗。要記得先經過沖洗、浸泡，將青菜洗乾淨，再開始摘除老葉與切段的作業。【這樣洗才乾淨】切除：近根部的部位先用清水沖洗乾淨，然後切除。市面上販賣的空心菜與地瓜葉等根部已經切除的種類，買回來之後最好再切除一小段。沖洗：由於葉子細嫩，稍用手搓就會破裂，有的放在水龍頭下沖洗，仍然無法展開細葉。此時，可加上水盆的輔助，開著水龍頭，以小水流慢慢注入水盆，然後先取3至5片葉的量，手握葉柄部分，將葉面倒置於水中，一面攪動一面沖洗，如果水變得太髒就倒掉，再接水反覆數次，直到洗去上面的泥沙與部分農藥。浸泡：接著把所有的菜放到盆中，將水蓋過青菜浸泡約20分鐘。浸泡時，可以稍微用手輕按，讓菜在水中利用壓力和浮力清洗表面。建議期間換水數次。【農藥如何殘留】系統型藥劑食用部位主要為莖、葉，也可以說是地面上的全部，系統型藥劑無法經由分散降低風險，最好購買時就選擇合乎安全採收期規定的農產品，或者購買有標章認證的蔬菜。接觸型藥劑如果是以噴灑接觸型農藥來保護蔬菜，噴灑的範圍通常會遍及整個葉面，由於不像包葉菜類有層層包圍的外葉，我們所食用的部位就直接暴露在藥劑下。為了有良好的保護效果，藥劑配方需要能有效附著在葉面上，因此葉子上的農藥附著量非常可觀。清洗時，除了用流動的水外，還要多沖洗幾次。書籍介紹書名：正確洗菜，擺脫農藥陰影【增訂版】：家庭必備！學會洗泡刷，減少蔬果農藥殘留，確保全家人健康作者：顏瑞泓出版社：商周出版出版日期：2020/05/02作者簡介／顏瑞泓國立臺灣大學農業化學系教授，負責主持農藥暨環境毒物研究室，曾獲頒「臺大生物資源暨農學院年輕學者學術研究獎」，並分別獲國立臺灣大學及生農學院評選為「教學優良教師」，學生評價授課風格生動有趣，擅長以大量的生活知識或小故事，讓看起來很難記的東西變得令人印象深刻。曾榮獲2014臺灣農業化學會第五十二屆大會學術榮譽獎。著有《正確洗菜，擺脫農藥陰影》、《正視威脅，別讓毒駭到你》（商周出版）延伸閱讀： 不要小感冒就吃藥！癌末重生16年...首爾大學醫院院長：預防癌症，一定要有的5個生活習慣
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2020-06-01 科別.消化系統
熟女喉卡魚刺吞地瓜自救 食道受傷被血腫堵滿滿
吃到魚刺卡喉怎麼辦？過去有人認為可以吞飯等讓魚刺跟著一起吞下去，但也有醫師提醒可能有危險，台南市立安南醫院最近就有一起個案，37歲女子喝魚湯被魚刺卡住，當場連吃好幾塊地瓜，結果喉嚨不卡了，但胸口卻劇痛，就醫發現因為吃地瓜硬把魚刺吞下，造成食道割傷、滲出的血液並形成巨大血腫，幾乎把食道整個塞住，讓醫師也嚇了一跳。這名37歲的漂亮女老闆，最近與人談生意時一面喝魚湯，一個不小心喉嚨竟被魚刺給哽住，此時她看到餐盤裡還有地瓜，突發奇想連吃好幾塊地瓜，想藉由地瓜纖維牽絆魚刺希將魚刺吞下，當下覺得喉嚨比較似乎不卡了，但喉嚨到胸口突然間卻感到一陣椎心刺骨劇痛，於是趕緊來安南醫院急診室。經胃鏡檢查發現魚刺不知去向，但食道裡已出現好幾條長長潰瘍，更可怕是食道壁上居然出現一巨大腫塊，幾乎把食道管腔整個阻塞住，進一步電腦斷層檢查發現竟是食道因魚刺割傷造成血管破裂，滲出的血液形成巨大血腫，好險食道尚未因裂傷而整個破裂，後來經使用食道黏膜保護劑治療及喝流質食物一周後，胸口疼痛才漸改善。安南醫院副院長許秉毅也是消化科醫師，他表示，一般民眾在被魚刺哽到時，常會先嘗試一些土法或偏方如「喝醋」企圖把魚骨頭軟化溶蝕掉，或是吃一些青菜或肉塊，想藉此牽引或黏附魚刺，希順道將魚刺吞下，但「吞食法」實際上卻是個危險動作，雖然它有機會化解問題，但也可能「引狼入室」，讓魚刺掉入食道引起嚴重併發症。正確的處理方是立刻停止進食先輕咳幾下，看看是否可藉由振動的力量將哽得不深魚刺給咳出來，如輕咳後魚刺還是掉不出來，就應該立即掛急診請耳鼻喉科醫師協助夾除最安全。許秉毅表示，之前也曾遇到一位年輕男性勞工朋友早餐在吃「海鮮粥」時，因趕著上班稀哩呼嚕把剩下粥一大口吞下去，結果突然間覺得頸部不舒服且吞不下東西，後來趕緊去診所檢查，竟發現食道被粥內4公分寬蛤蠣（連殼帶肉）給哽住。十幾天下來去過數家診所與醫院大蛤蠣仍無法取出，最後來安南醫院尋求協助，胃鏡檢查發現蛤蠣殼已造成食道深度潰瘍及出血，故會診胸腔科醫師以手術取出蛤蠣並修補食道裂傷，動了一個大手術才解決問題。許秉毅指出，臨床上小兒吞入之異物最常見是錢幣，大多是一元、少數五元，其次是魚刺、雞骨、鈕扣、電池、磁鐵、玩具、別針等食物或物品，而大人誤食異物以魚刺、雞骨、牙籤較常見。當喉嚨或消化道被異物卡到時，可能產生的症狀包括喉嚨痛、吞嚥困難、流口水、胸骨疼痛；如果異物過大會造成腸阻塞，會引起腹脹、腹痛及嘔吐；吞入尖銳的異物也可能刮傷胃腸道引起潰瘍和出血，有時還會刺穿消化道管壁，引起胃腸道破裂，造成縱隔腔發炎、腹膜炎，甚至刺入主動脈，造成主動脈破裂導致死亡。一般而言，消化道異物的處置必須考慮異物的位置、危險性及形狀與大小。如果異物卡在喉嚨，可先照會耳鼻喉科用喉頭鏡移除；如果圓形且非腐蝕性的異物已經進入食道，病人也沒有任何症狀，可先觀察12到24小時，看看是否會自行掉下或排出。如果病人有胸口痛的情形或追蹤X光顯示異物仍然卡在食道，則須儘快安排胃鏡，取出異物。進入胃部且未產生症狀的異物，大多能順利自行排出，但是如果異物是尖銳性物品(如打開之別針、牙科器械)、具腐蝕性(鈕扣電池)、或體積過大(長大於5公分或寬大於2公分)，則須考慮緊急作胃鏡將其取出。
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2020-05-25 橘世代.時尚橘
飲食運動雙管齊下 楊小黎靠自制力逼出好身材
31歲的楊小黎是童星出身，從小圓潤的臉龐令人印象深刻。她現在為了上鏡好看，長期嚴控自己的身材，規定自己晚上6點過後就不能再進食。楊小黎自制力極強，尤其在特殊活動前絕對維持高度的運動量和嚴格忌口，就算廠商免費招待，她也不向美食妥協。楊小黎已經是輕熟女，雖然臉上還有些許嬰兒肥的影子，但身材完全符合女星的標準。她除了平時運動量大，主要靠控制飲食維持身材。她每天會早起一、兩個小時，為自己準備豐盛早餐。最近她熱衷於執行低醣飲食，楊媽媽也會製作健康便當讓她外帶。平時她的包包中隨身會攜帶代餐、堅果，在忙碌的工作中適時補充營養。和多數女星一樣，楊小黎在出席特殊場合如金鐘獎前，堅持只吃水煮餐。她坦言前三天最辛苦，之後身體就會慢慢習慣，如果真的肚子餓，可以吃地瓜或香蕉。其實她非常熱愛美食，只允許自己在出國時解放。日前有高級吐司廠商想寄產品請她試吃，但她正值電影宣傳期，這個月需要密集曝光，只能忍痛拒絕。她除了重視體態，也相當注重身心靈健康，無法連續多天熬夜趕戲，平時則會透過靜坐冥想、抽塔羅牌跟自己對話。過去她曾忙碌到一回家就累得不想講話，現在因為新冠肺炎疫情影響，她將多出來的時間用來自我沉澱，準備充飽電後迎接下一段工作挑戰。【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。黃心娣保養由內而外、穴道按摩藥膳調理不馬虎。為人母仍像少女 張榕容：「想吃就吃，不要去違背想做的事」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-20 橘世代.愛玩橘
漫遊輕旅行／12大客庄節慶，百年歷史響徹花蓮拔仔庄
花蓮縣瑞穗鄉拔仔庄富源社區是淳樸客家庄，地方推動社區總體營造逾20年，每年夏天舉辦的「鼓王爭霸戰」，汗水伴隨鼓聲，不只擂動人心，也傳承地方百年民俗，為社區注入濃厚文化氣息，加上百年歷史的富源保安宮、極富客家風味的染布體驗等，以及充滿芬多精的森林遊樂區，很適合來一趟社區小旅行。以務農為主的「拔仔庄」，從1996年推動社區營造，讓這個人口不滿千人的縱谷小村落，逐漸散發光彩。從2011年起由花蓮縣府主辦鼓王爭霸戰，已成客庄十二大節慶之一，不同於其他鼓藝賽事，以在地人力扛鼓技藝為中心，每年吸引各縣市隊伍爭奪鼓王寶座，一到夏天，各地遊客不約而同齊聚拔仔庄，感受鼓聲的震撼與魅力。當地的富源保安宮建於清光緒14年（1888） ，已有百多歷史，是花蓮最早的城隍廟，也是在地民眾信仰中心，每年農曆5月13日（今年為國歷7月3日）城隍爺聖誕，廟方都會舉辦盛大的廟會與巡庄活動，雖是閩南式廟宇建築，但保有日據時期的石刻，及早期的剪黏作品，頗具特色。富源社區還有一個知名景點，就是富源森林遊樂區，又稱蝴蝶谷，擁有多條林間步道、吊橋、瀑布，漫步其間，享受大量芬多精；園區內最知名的莫過於可以賞蝶泡湯的蝴蝶谷，每年4至8月是賞蝶季節，可以欣賞逾40多種的蝴蝶，在林間翩翩起舞。蝴蝶因此成為富源社區重要意象，社區發展協會結合老師父的竹編藝術，編製各式各樣的蝴蝶，社區總動員一起彩繪，放置在社區重要出入口和車站等主要據點，相當醒目，也是民眾喜愛拍照打卡的熱點。拔仔庄另一項特色就是客家文化，為發揚客家染布傳統，社區成立靛染工坊，在這裡，可以作出屬於自己，獨一無二的七彩染布。通往蝴蝶谷的路上，還有一間小小的特色包子店「廾 ㄚ包子共和國」，廾音同拱，廾ㄚ是阿美語的地瓜，這是一個由社區民眾共同經營的包子店，地方媽媽們手作的養生包子、蔥油餅等，傳遞出手作的溫度。被大片綠油油稻田環抱的富源社區，寧靜而閒適，有濃厚人文底蘊，也有獨特的在地風情，很值得細細品味，除了自行造訪，花蓮在地旅行社推出一日遊的小旅行遊程，都是探訪這個縱谷特色小村落的絕佳方式。【更多愛玩延伸閱讀↘↘↘】。走進三合院「穿越300年」！復古輕遊苗栗蘆竹湳。友善熟齡膝關節，台南鋪好「無障礙」慢旅行 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-15 養生.抗老養生
73歲卻有40歲好體力！名醫張金堅公開3養生秘訣 抗衰老、不生病
「你看，我Line都回得很快，比你還快！哈哈哈！」採訪當天，台大醫院乳房醫學中心主治醫師張金堅，以一貫飛快的說話速度、開朗的笑容現身，一邊強調他駕馭新科技一點都不輸年輕人，一邊以敏捷的腳步踩著樓梯，咻咻咻一下就爬上公寓頂樓，來到他精心栽培的花園，再端出令他自豪的現煮咖啡，暢談他「退而不休」的精彩生活。採訪當天，是個風和日麗的午後，張金堅早上剛開完幾台刀，但他看上去仍神采奕奕，未見疲憊；說起又是行醫、又是研究咖啡的斜槓人生，話匣子一開完全停不下來，藏不住對生活的滿滿熱情。最令人訝異的是，眼前這位精神抖擻、廣受病友愛戴的名醫已經73歲了！ 退休推廣乳癌防治，再拚創業不輸年輕人！ 事實上，張金堅早在64歲就辦理退休，但他的醫學專業與高知名度總是讓他「閒不下來」，隨後受邀接任澄清醫院中港院區的院長，也讓他決定秉持退而不休的精神，繼續在醫學領域貢獻所長、造服病人。 這幾年，張金堅回到台北，每周輪流在台大醫院、耕莘醫院、遠東聯合診所看診，主要治療乳癌、乳房鈣化、乳房纖維囊腫等各種乳房病症。許多病人堅持找張金堅看診，每年更有近百名乳癌病友指名要他開刀。因此，比起退休前一星期要開15台刀，張金堅現在仍有四分之一的手術量，是病人眼中無可取代的王牌醫師。 擁有超過40年的行醫經驗，張金堅深知癌症預防的重要，因此，他創立乳癌防治基金會，積極推動乳房篩檢、病友輔導等服務，直到現在仍經常主持健康講座，在第一線與民眾分享衛教資訊。 醫師開刀、演講不稀奇，有趣的是，張金堅這幾年迷上咖啡，開始閱讀大量醫學文獻，鑽研咖啡與健康之間的關係，不但出書暢談咖啡，甚至遠赴非洲、寮國、越南尋找優質咖啡產地，在70歲時自創了咖啡品牌，比年輕人創業還拼！ 名醫抗老秘訣：不忘工作、填滿生活、活到老學到老 「我本來是想用減法過生活，結果比以前更忙！哈哈！」年過七旬仍保有充沛體力和靈活頭腦，不禁令人好奇，身為醫師的他是不是有什麼獨門抗老秘訣。 張金堅不諱言，隨著年紀增長，體力、記憶力、活動力都會隨之下降，即使身為醫師，這些老化現象一點也不會少，「所以人應該是要服老啦！但還是要想一些抗老的方法，把老化的過程slow down（減慢）。逆齡我是覺得不太可能，但凍齡是稍微可以的。」 退休之後，張金堅建議把工作量稍微降低，但千萬不能忘記原本的專業，「因為你會覺得自己還是一個有用的人，還是可以服務社會。」講話、動作都很快的張金堅是急性子，自嘲又是勞碌命，受不了整天無所事事，「所以就要把時間填滿，不要讓他空隙很多！」 醫療工作與咖啡研究佔據了多數時間，透過這兩項活動鍛練腦力、增加人際互動、保持與社會接軌，都是他維護身心健康的重要方法。 張金堅強調，「 雖然是老生常談，但活到老真的是要學到老！比如說你要去學會電腦啦、學會手機啦！」醫學的日新月異，更敦促他不斷吸收新知，「如果拿外科醫生來講，以前都是開刀開很大，現在變成都是微創，所以我到現在還是會去參加國內外的醫學會議，甚至去當主持人。」 抗老也要服老！放慢步調讓生活更美好 不過，年紀大了，搭機出國難免造成體力上的負擔，怎麼辦？張金堅輕鬆地說：「一個大原則就是，要服老，但是要有抗老的策略，生活要去調整。」比如，以前出國開會，他總是把去、回的時間算得剛剛好，「那現在因為老了，我就早一點去，晚一點回來，多一些時間去休閒、去旅遊，這個思維就跟以前不一樣。」 搭公車、上下樓梯也學著放慢速度，以安全為優先考量。「服老還有一個重點，就是要慢，慢活的人生就是樂活的人生，吃飯要慢、動作要慢。」說到這，張金堅突然話鋒一轉，「但真的是江山易改、本性難移！以前一台刀接著一台刀要開，午飯沒吃，肚子餓了看到便當就趕快吃，現在也是不小心就故態復萌，但有慢慢在改，哈哈！」 閒不下來的張金堅，退休後把以前無暇涉獵的事物通通排進行程表，尤其「咖啡」的研究與推廣不但是他第二人生的主角，更可說是行醫之外的第二生命。 一頭栽進咖啡世界！創造快樂不老第二人生 張金堅曾經長達30年，一喝咖啡就胃痛，直到某次偶然喝到好咖啡，身體竟未出現任何不適，引起他的好奇，便一頭栽進咖啡的世界，更在台商牽線下遠赴非洲，見識咖啡的栽種過程，最後決定推出自有品牌，與更多同好分享咖啡的美好。「這是人生嶄新的體驗！你有興趣，就會有更深的感情，就會更投入！」 一杯咖啡，為張金堅帶來的不僅僅是出書、創業的收穫，更重要的是，「你有額外的興趣跑出來，你接觸的人又更多，話題就更多。」因為咖啡，認識許多擁有相同興趣的年輕人，張金堅直言：「越老的時候，老實說，喜歡交年輕的朋友，這樣好像自己也變年輕，『老』這個字就離我很遠，無形的快樂就滋生出來！」 「朋友有很多種，有的聊咖啡，有的聊學問，有的聊旅遊...所以多交朋友不錯，人老的時候，從別人那裡吸收來的精華就可以豐富你的人生，生活就比較精彩。」 心情好，人當然不老。 不吃隔夜菜、冷凍食品！享受美食但控制「額度」 此外，張金堅在飲食、運動方面也是下足了功夫。尤其中年後新陳代謝降低，張金堅會控制澱粉的攝取量，也不吃油炸食物。早餐他常吃的是堅果、水果、煎蛋、麥片加鮮奶或少量吐司，再配一杯咖啡；若是外食，就專門挑夾鮪魚、蔬菜、水果的三明治，少碰火腿等人工肉品。 在家吃飯時，張金堅夫婦堅持選購當季食材，不吃冷凍食物和隔餐飯菜，烹調方式以清蒸、汆燙為主，多吃各類蔬菜，像是地瓜葉、空心菜、川七等，也強調彩虹蔬果，食物盡量多一些顏色，增加抗氧化物的攝取。而張金堅最愛的料理是用紅蘿蔔、白蘿蔔和干貝熬煮的排骨湯，用料簡單卻清甜美味！味噌湯、生魚片、納豆、優酪乳等也是他喜歡的健康飲食，身體自然越吃越好。 不過，張金堅偶爾還是會吃牛排、少量的三層肉滿足口腹之慾，「好魚好肉你都不吃，也是違背良心！」他調皮地說，但強調會控制紅肉的攝取量，只要某天吃太多，隔天就會節制，「你的扣打（額度）用完了嘛！就不能再用了！」不但少吃點，而且會多走路運動，「這不能討價還價，你缺一個都不行的。」 心理狀態也是健康的關鍵。「人老的時候，心要越單純，返老還童其實滿重要的。」張金堅說，複雜的事情要簡單化，越簡單越好，「不要想得太多、不要複雜化，有三件事情你做一件就好了，不要去做力不從心的事情。」安分一點，反而快樂一點。 退休以後，「健康最重要，其他都假的！」 年紀越長，智慧增加，但常人的煩惱，開朗的張金堅一樣也有。 「老實跟你講，人到老的時候都有死亡的恐懼，要是我哪天跌倒或是中風，或是被宣布癌症...雖然我是醫生，但什麼事情也由不得你啊！」即便身為醫師，張金堅不諱言他曾經痛風發作，目前也有高血脂、胃食道逆流，頸動脈、冠狀動脈甚至有些狹窄，必須按時服用低劑量的阿斯匹靈。 他堅持健康飲食和運動，並且每年健檢，「你自己的身體，沒有就沒有了，人一躺下去就bye-bye了，所以健康最重要，其他都是假的！」妥善控制之下，張金堅仍然擁有超越同齡的好體力，並懂得珍惜時間，「會去思考怎樣讓自己活得更好，那就要更豁達，多做一些有意義的事情，這樣生命就加值了！」 原文刊載於2019年04月11日《今周刊 幸福熟齡》：．73歲卻有40歲好體力！名醫張金堅公開：從三餐到運動的養生秘訣，抗衰老、不生病延伸閱讀：．身價7千萬還哭窮！他每年被動收入750萬元，42歲後悔太早退休：生活太花錢了．壓力、自律神經失調，害她2個月暴瘦15公斤！40歲被醫生判定早衰，她靠這招找回身體平衡．準備入籍台灣，惹怒黃安「真給黃家丟臉！」...黃秋生冷回：我根本不姓黃
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2020-05-14 養生.聰明飲食
營養師:高血壓患者搭配蔬果1天攝取20至25g膳食纖維
衛福部桃園醫院營養科主任范純美指出，夏天來了，不少當季食材烹調出的美食很誘人，高血壓患者本身或照顧者在飲食管控上常見的問題和要注意事項多，主要部分包括掌握低鈉原則，烹調上多使用天然的辛香料如蔥、薑、蒜、香菜、九層塔；在酸味的部分使用檸檬、鳳梨、番茄來做菜可增添食物的風味並減少鹽的用量。烹調湯品可以加入中藥材人蔘、當歸、黃耆、枸杞、紅棗、黑棗取代鹽。另外還要善用營養標示，外食族仔細瞧瞧包裝食品的鈉含量如果註記400毫克，就相當於1公克鹽，1天建議5公克鹽分攝取。再者，高鉀、高鈣、高纖也是重點，鉀離子能幫助維持細胞內液體和電解質的平衡狀態，建議飲食中5分蔬菜5分水果中要有含豐富的鉀與纖維，可以幫助幫助調節血壓。高纖以全榖雜糧為主食，如吃糙米、五穀米、地瓜適量攝取豆製品像豆腐、豆漿、毛豆搭配每天的蔬果量可以達到1天20至25公克膳食纖維攝取。選擇乳品類因含有鈣質可以放鬆肌肉穩定血壓。范純美建議高血壓患者紅肉換白肉，吃堅果用好油，護心降脂有一套，也要維持健康體位搭配有氧運動飲食控制，不只瘦身又降壓。
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2020-05-13 養生.保健食品瘋
B群不只有助提神！藥師提醒4種常用維生素功效
【常春月刊／編輯部整理】新冠肺炎疫情當前，專家們都強調「提升免疫力」是防疫之道，民眾如果想補充營養素，藥師徐愛婷提醒，少不了維生素A、B、C以及鋅。維生素B、C等水溶性保健品空腹吃吸收率更好；維生素A是脂溶性保健品，餐後服用更理想。比起保健品，藥師更建議民眾直接吃新鮮蔬果。維生素A有助於維持身體各部位黏膜的健康及完整性；可以多吃紅黃綠色蔬果，如胡蘿蔔、地瓜、菠菜。維生素B除了能消除疲勞，對預防感染、紅血球生長、消化機能與心血管健康都有幫助，蛤蜊就富含維生素B，也能多吃青花菜、酪梨、雞蛋及乳製品等等。維生素C是抗氧化的重要營養素，有助於提高免疫力，除了大家熟知的柑橘類，芭樂、紅甜椒都有相當高含量的維生素C。鋅對黏膜生成、傷口癒合作用的重要元素，對增進食慾、增強免疫很重要，牡蠣、紅肉、腰果、芝麻等是豐富的鋅元素食物來源。藥師提醒，保健食品適量即可，多吃無益，建議培養定時服用習慣才不會容易漏吃，狂吃特定保健品或食物也可能會讓營養失調，均衡飲食才是最重要的。（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 累了就吃B群？ 還不夠！切記4補充要點才能起作用 吃完藥馬上躺平？ 2習慣恐造成食道潰瘍、損傷
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2020-05-13 養生.聰明飲食
腎臟功能不好 醫師提醒夏天吃這些蔬果要小心
聯新國際醫院腎臟科主任林盈光表示，夏天高溫炎熱，吃下香甜多汁的水果讓人心曠神怡，但是有些水果的含鉀量高，腎臟功能不好的民眾不可以一次吃太多。桃園市吳先生日前因為肺炎住院，家人熬煮十全中藥湯幫他補身體，喝兩碗湯又吃兩顆橘子，半小時之後突然感到胸悶而失去意識，所幸搶救得宜，經過急救及心臟電擊後恢復心跳與意識。吳先生原本就有慢性腎臟病，醫師研判因為血液中的鉀離子飆高引發心室顫動，身體不舒服昏眩。林盈光醫師表示，中藥湯裡的藥材屬於植物類，而植物含有鉀離子，熬煮出來的中藥湯雖然是補品精華，但裡頭所含的鉀離子很高，再加上橘子的含鉀量也高，吳先生是因為血鉀過高，引發身體不適。醫師說，從食物攝取的鉀離子，90%需經由尿液排出，但是慢性腎臟病患的腎臟排鉀能力變差，如果飲食沒有忌口，很容易會造成血中的鉀離子濃度上升。一旦血鉀濃度過高，可能會出現四肢無力、頭暈等情況，嚴重恐造成心律不整，甚至猝死，不可不慎。林盈光醫師提醒，除了中藥材之外，很多夏天水果的鉀離子含量偏高，像是哈密瓜、香瓜、火龍果、百香果、香蕉、奇異果、榴槤、木瓜、荔枝等，腎功能不佳的民眾應該要多注意，不可一次吃太多。另外，精力湯雖然營養價值高，但是屬於高鉀、高磷的食物，透析病患應避免食用。精力湯食材裡的腰果、核桃、杏仁、卵磷脂、小麥胚芽及啤酒酵母粉都是高磷食物，加上生鮮蔬菜未經水煮去鉀，以及水果直接打成汁（高鉀），所以精力湯是一種高磷、高鉀的食物，應多加注意。含鉀量比較高的蔬菜有紅莧菜、空心菜、菠菜、地瓜葉、綠花椰菜等葉菜類，以及番茄、草菇、金針菇、紫菜、豆類製品、堅果類等，建議洗腎病人先川燙後再吃；還有，川燙的水因為有溶出的鉀離子，所以不要食用。腎功能不好的民眾也應避免以低鈉鹽或低鹽醬油取代一般的鹽或醬油，所謂低鈉鹽或低鹽醬油，其低鈉的成分就是以鉀來代替，也就是「鈉低鉀高」，故低鈉鹽和低鹽醬油都是屬於高鉀食物，特別是血液透析病患常有高鉀血症的現象，因此不宜當作一般的調味料。
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2020-05-10 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／吃美食顧目睭
專注於患者口腔狹小視野內長時間工作，相信許多牙醫師對於視力改變有強烈感受。我曾因眼睛痠痛，加上近視度數較高，結果被眼科醫師誤診為青光眼。後來請其他醫師複診，才發現其實只是眼睛過度疲勞。古人形容未老先衰，以韓愈的「祭十二郎文」中，「吾年未四十，而視茫茫，而髮蒼蒼，而齒牙動搖。」描述最為傳神。現代人3C產品不離手，用眼過度已是常態，視茫茫早有年輕化現象。甚至有調查發現，七成未滿40歲的上班族都曾出現「類老花」現象。除了讓眼睛適度休息，越來越多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。目前研究以葉黃素最有幫助，其他如維生素A、C、E、玉米黃素、花青素及魚油（DHA）、鋅等，都是存在於常見食材的護眼營養素，把這些元素加入日常飲食並不難。莓果烘焙地瓜卡士達醬 (3人份)色香味俱全、營養滿分的甜點，當早餐也很棒！以蛋黃及地瓜泥作為卡士達醬的食材。地瓜泥取代傳統做法中的麵粉及砂糖，提供澱粉熱量及甜度的來源，更營養健康。藍莓富含多酚類的花青素，為護眼健康的水果明星，且含有大量的維生素E，同時與富含維生素A和C的水果，如覆盆子及奇異果食用，不但好吃、美觀，且可進一步提升抗氧化力。食材：蛋黃3顆、砂糖5克、牛奶150cc 、地瓜半條120克、檸檬汁2小匙、覆盆莓10粒、藍莓20粒、奇異果1粒、綠葡萄8粒作法：1.牛奶稍微溫熱、地瓜蒸熟壓泥、奇異果切片、綠葡萄剖半。2.鍋子放入蛋黃及砂糖，攪拌變成淡黃色。3.接著加入地瓜泥且確認沒有結塊。再加入溫熱的牛奶，開小火一邊攪拌到像美乃滋一樣的稠度，熄火。加入檸檬汁。4.將卡士達醬放入耐熱盤，擺放各式水果。5.烤箱設定110度，先預熱10分，烤約20分鐘，表面呈金黃即可。TIP加入澱粉的鍋子易黏焦，所以攪拌時要刮到鍋底。香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬 (2人份)Omega-3中的DHA是唯一能通過血腦屏障的營養素，是構成腦部、神經以及眼睛組織的重要成分。深海魚為Omega3極佳的膳食來源，而鯖魚更榮獲榜首。富含維生素C的黃、紅彩椒及番茄，看來鮮豔多彩；而紫色的茄子含有花青素，具有強力抗氧化作用，是可以改善血液循環及提升夜視能力的植化素。食材：無鹽鯖魚2片、蒜頭4瓣、洋蔥1/3個、紅甜椒1/2個、黃甜椒1/2個、茄子1絛、牛番茄1粒、小番茄5顆、蘆筍5根、四季豆8根、香菜2支、鹽及黑胡椒適量作法：1.蒜頭切片；洋蔥、紅黃甜椒切小塊；茄子切小段、蘆筍、四季豆切段；牛番茄汆燙去皮切小塊、小番茄剖半。2.將鯖魚抹少許鹽，並以小火煎熟至兩面成微金黃色。3.茄子放入微波盒內，並調整微波爐功率至700w，時間設定為1.5~2分鐘，並加上保鮮盒蓋，即可煮熟且不褪色。4.鍋內放入橄欖油，開小火放入洋蔥炒至透明。加入四季豆及蘆筍，稍微翻炒。接著加入紅、黃椒，再加入作法3的茄子，最後再加入牛番茄稍微翻炒即可熄火。5.放入小番茄及香菜，並以鹽及黑胡椒調味，且翻拌以均勻入味。6.步驟5先鋪底，再將鯖魚擺盤。TIP．鯖魚建議以無鹽新鮮食材為佳，若已包裝則以微鹽較佳。．防止烹煮茄子變色的方法有多種，本食譜建議使用微波爐，可維持顏色且茄汁易入味。菠菜&胡蘿蔔南瓜和風蛋捲 (3人份)菠菜是葉黃素的最佳來源之一，對預防視網膜黃斑變性及白內障有很大的幫助，同時富含鉀、鈣、鎂元素，有助眼部肌肉增強彈性。蛋黃不僅含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅，其生物利用率更是綠色蔬菜的3到4倍。雖然三高患者一般建議不宜多吃蛋，但只要在吃蛋同時多吃蔬果，就能避免膽固醇過高問題。胡蘿蔔含大量β胡蘿蔔素，是必需維生素A的前導物；南瓜則富含纖維、β胡蘿蔔素及高鉀，都是良好的護眼食材。食材：雞蛋3個、菠菜450克、胡蘿蔔150克、南瓜200克、昆布柴魚高湯5大匙、醬油1大匙、味醂1大匙作法：1.胡蘿蔔及南瓜切長條狀並蒸熟。2.將所有調味料調合。3.菠菜的處理：洗淨，切開莖與葉。滾水加入少許鹽，先放莖煮到近全熟，再放葉煮約10秒。煮熟後立即放入冰水中冷卻，擠掉多餘水分，再浸泡在作法2的和風昆布汁中約10分鐘。醃好的菠菜取出後，稍微擠出多餘的醬汁 。4.將一顆雞蛋打均勻，加入一大匙昆布柴魚高湯混合。平底鍋開小火，倒入蛋液並平均散開，煎成圓形蛋皮並冷卻（其餘兩粒雞蛋重複同樣方法）。5.桌面鋪保鮮膜，把蛋皮放在上面，菠菜、胡蘿蔔及南瓜鋪在蛋皮上，把蛋皮捲起。捲好後再用保鮮膜像糖果般包住整個蛋皮，將左右兩側捲起來。6.放置冰箱冷卻定型後，連帶保鮮膜一起切成喜歡的長度，擺盤上桌。TIP本道料理中的菠菜，屬於硝酸鹽含量較高的葉菜。可以汆燙的方式減少硝酸鹽成分，同時搭配維生素C含量豐富的南瓜，就可避免致癌物（亞硝胺）生成。
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道！《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球，何謂超級食物？牛津字典的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞，也未經科學認證，但這些對健康有利的「原形食物」，確實有其營養價值。要提醒的是，超級食物有各自的營養強項，但並不代表狂吃其中一樣，就能獲得完整全面的營養，飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天，列出的30種超級食物，提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素Ｄ有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源，能幫助白血球生成，增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇，還能提供身體維生素Ｄ，與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示，維生素Ｄ對免疫系統調節有關鍵作用，可減緩身體的發炎反應，同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時，建議以濕布或紙巾擦拭髒汙，用水洗會讓它吸取過多水分，影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知，牛奶含鈣量高，是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道，它還含有鉀和鎂等礦物質，可降低血壓並減少罹患高血壓的風險，對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食（DASH，控制高血壓的飲食）的一部分。值得注意的是，研究發現，長期來看，食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險，因為它會增加飽腹感，減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素，切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味，也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現，吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為，這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑，可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現，每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%，胃癌則降低50%。在另一項英國研究，研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物，測試結束後，服用大蒜萃取物的人，罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處，建議切碎或切片後，靜置10分鐘，再進行烹調，這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維，維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥，跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示，全燕麥富含能降低膽固醇的纖維，它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣（beta-glucans），對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾（Daniel Gallaher）說，想像β-葡聚醣是個長鍊，當它在身體移動時，會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示，β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此，人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力，加速傷口癒合，甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外，與許多麵包和麵食中的加工穀物不同，全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統，預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物，十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現，花椰菜富含的蘿蔔硫素（sulforaphane），能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C，可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮，通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎，許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味，人們吃生菜沙拉時，習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣，常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一，其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處？根據研究，進入人體後，硝酸鹽會轉化為一氧化氮，使血管變寬，促進血液流動，從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜，能使沙拉更添風味，可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人，可以在菜餚完成後，丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元，促進腸道有益菌生長朝鮮薊（artichoke）在台灣不是常見食材，但近年已有農場種植。研究顯示，每天增加5公克水溶性纖維攝取，可降低5%的膽固醇，而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋：「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質，與膽固醇結合，幫助排出。」除了降低膽固醇，預防心血管疾病，水溶性纖維也有助降低結腸癌風險；也有專家認為，朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外，它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸（促進胎兒發育的關鍵）和鎂，促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說，朝鮮薊是一種含益生元的強力食品，可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物（Low Fodmap），有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的，高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說，這是因為它含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates），改變了某些化合物在體內的代謝方式，減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素，包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜，簡單的蒸或烤，都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸，維持免疫系統運作多吃菠菜，並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉，但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群，如核黃素（riboflavin）和葉酸的良好來源，他們在人體內擔綱警報器的角色，警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現，細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物，從而觸發免疫細胞識別感染源，並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素，對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示，綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱，綠茶對關節炎的消炎作用，也一直被持續研究中。凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）研究人員發現，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇，如果想充分攝入抗氧化劑，最好自己沖泡。建議直接飲用，不加牛奶或糖，以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務，除了負責分解並排除體內各種毒素，也合成人體所需蛋白質如白蛋白，及凝血相關因子。專家建議，吃球芽甘藍（抱子甘藍，brussels sprouts）可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜，也是蘿蔔硫素良好來源，研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸，有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現，無論生食或蒸煮，都會有苦味。最好的食用方式是，淋上些許橄欖油並撒上鹽巴，以烤箱烘烤，約400度烤30-45分鐘，可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富，提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C，與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率，並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說：「皮膚受傷時，身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白，幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量，高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒，紅色品種除了是其中最甜的，維生素含量也相對多，尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老，鉀有利血壓番薯（sweet potato）這種橘黃色根莖類，提供維生素B6和C，以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）說，中等大小的番薯，含有每日建議值維生素A的六倍，維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後，維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋：「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要，缺乏維生素A，細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說，地瓜富含鉀，鉀可減輕鈉對人體的影響，避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃（tart cherries）不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜，多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦，又面臨失眠，不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現，女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周，可明顯降低身體的發炎反應。另外，發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究，酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁，也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說，酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現，喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比，每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸，色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物，藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素，這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明，由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性，因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊（BMJ）一項研究發現，吃藍莓的成年人，比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾，還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議，但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究，它可能有助抑制幾種癌症，包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外，蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高，並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到，羅徹斯特大學醫學中心的科學家說，蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上，保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中，都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低，富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係，很多人不敢吃茄子（eggplant），但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜，但從技術上來說其實是一種水果，其大小和顏色範圍從深紫色到白色，從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局（FDA）表示，茄子熱量低，是纖維的極佳來源，已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑，一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片，撒上鹽巴使其出水，可以減少苦味。靜置約30分鐘，沖洗並瀝乾水分，經過處理的茄子會更嫩，並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高，視蛋如大敵，事實上，蛋能增加人體的好膽固醇，幫助抵禦壞膽固醇。此外，肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼（choline），是一種必需營養素，在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用，當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇，會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險，這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼，而光是一顆雞蛋，就佔其中35%。除了雞蛋，在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力，橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A，是維護眼睛健康不可或缺。此外，維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示，虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前（如乾眼症），感染的風險就已大大提升。除了維生素A，胡蘿蔔還有許多營養成分，它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸，研究顯示，它具有抗發炎特性，可以幫助預防類風濕性關節炎，並減輕患者疼痛。此外，Omega-3也被證實可以保護心臟，這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類，例如鮭魚。同時，一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關，攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆，補足礦物質硒對肝臟健康至關重要，2016年，一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現，體內硒含量最高的人，罹患肝癌的可能性，比硒含量最低的人，降低5至10倍。原因之一是，在肝臟中，谷胱甘肽過氧化物酶（Glutathione Peroxidase）可抑制過氧化物與自由基的生成，從而保護肝臟，阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道，只要一到兩顆，就能提供每日所需礦物質。要提醒的是，這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星，緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況，薑具有強大的功效。研究顯示，薑粉可有效治療偏頭痛，因為其抗發炎特性，可以自然地模擬阿斯匹林，還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶，或在料理中入生薑，都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高，熱量低不起眼的小扁豆（lentils），可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高，從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程，可以幫助血糖穩定，避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆？將3杯水搭配1杯扁豆，煮沸，蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘，不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子，因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用，獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高，可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油，通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇（phytosterols），可減少人體低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）生成。芝麻油的其他好處，包括促進骨骼健康與提高免疫力，因為其鋅含量高，它是一種可以縮短感冒病程，並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味，可以為菜餚增添獨特風味，當作食用油烹調或當調味料輕灑，都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群，比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸，包含Omega-3，已被反覆證實有利心血管健康。此外，核桃中的抗氧化劑，可對抗與年齡有關的認知能力下降，甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來，核桃被認為與記憶力和大腦功能相關，尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）的一篇評論指出，增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑（多酚化合物），它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群，你該吃的不是巧克力，而是核桃。僅僅1盎司（約28公克）核桃，就含有每日建議攝取量近50%的錳，和約11%的鎂，這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物，提升胰島素敏感性這種溫暖的香料，不僅可為料理增添合宜的甜味，也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物，被認為有助控制血糖。實際上，有相關研究指出，每天食用1/2茶匙肉桂，可以使細胞對胰島素更敏感，如此一來，身體無需產生過多胰島素，就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值，並幫助對付胰島素阻抗，減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式，是在甜點上撒一點肉桂，不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上，肉桂也可以是鹹味食物的增味劑，例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合，咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你，還有其他益處。研究證實，咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現，每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此，含咖啡因的咖啡，還可以預防偏頭痛。而頭痛時，在服用阿斯匹林之後來杯咖啡，也能減輕痛苦，研究人員表示，綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量，避免肥胖所有種類的堅果，都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說，堅果中的的杏仁，可能是不錯的選擇。研究發現，容易發生偏頭痛的人，體內通常缺乏鎂離子，而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇，甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量，過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增，造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮，身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎？事實上，只要你選擇黑巧克力，它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮（flavonoid）的極佳來源，類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色，研究顯示，與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說：「每天食用10片巧克力，就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里，建議一天攝取1盎司（約28公克）的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6，研究顯示，有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖，降低糖尿病風險。此外，它是鋅的重要來源，鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說：「鋅能降低傷口發炎狀況，並有助產生蛋白質，增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-10 養生.營養食譜
煮給媽吃這樣最健康 營養師不藏私菜單全公開
新冠肺炎疫情稍稍趨緩，不過為維護民眾及病人的健康，不少醫療院所仍有相關陪病限制及探病人數，衛生福利部桃園醫院護理之家，為了讓住民媽媽們感受母親節的過節氣氛，特別由營養師打造一份母親節套餐。營養師不藏私、公開菜單，讓宅在家中的子女也能替媽媽準備一桌營養均衡的母親節大餐。衛生福利部桃園醫院護理之家護理長張觀如表示，一年一度的母親節到來，今年雖無法像往年一樣舉辦大型慶祝活動，特別與醫院營養科攜手合作，特別為長期住護理之家的媽媽設計母親節套餐。桃園醫院營養科營養師涂秀蓮說，桃醫護理之家的住民年紀多數大於65歲，為長者居多，因此在這組母親節套餐菜色上，設計概念考量食物質地、配合當令食材與均衡飲食，規畫出清蒸魚、地瓜條、蒜香地瓜葉及冬瓜蛤蜊湯，甜點部分則選擇，芝麻奶酪、水果、酸甜開胃桑甚汁等菜色。涂秀蓮解釋，主菜以清蒸大比目魚即俗稱的圓鱈，肉質較軟嫩，容易入口，並以用地瓜條取代白米飯，增加纖維質與β胡蘿蔔素攝取量，蔬菜則使用營養豐富的地瓜葉，另外，湯品因蛤蜊中豐富的鋅，可以讓長者維持舌頭對味覺的靈敏度，清爽的冬瓜也增加纖維的攝取。甜點推出芝麻奶酪，以鮮奶製作加入芝麻粉增加鈣質與香氣，酸甜開胃的桑椹汁更蘊藏豐富的花青素及植化素等抗氧化物，豐富的Ｂ群及維生素Ｃ也是民眾不可或缺的微量營養素，再搭配飯後水果哈密瓜。涂秀蓮指出，這套母親節套餐特色具有輕鬆吃、易咀嚼、增食慾、增健康、營養均衡菜單，不僅簡單易做，也推薦給目前宅在家中的子女們，在家為媽媽準備一份母親節套餐。
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2020-05-06 新聞.健康知識+
立夏高溫破30°C！「人仙仙」頭昏沉重，4撇步防中暑
56歲的楊小姐在參加路跑後，總覺得身體悶熱、口乾口渴，休息完後並沒有改善，隔日參加有氧課程後，感覺頭昏沉重，就像被緊箍鎖住，後頸僵硬緊繃、人仙仙(台語)，又過兩日仍倦怠愛睏、注意力無法集中，原以為是運動痠痛產生的疲倦或感冒，沒想到確診為中暑。衛生福利部臺北醫院中醫科醫師賴博政說明，當外界的溫度變高時，身體為了要適應這個環境，將多餘的熱散出，毛細孔會擴張，血管通透性會增加，因而流汗，身體就是藉由此將多餘的熱量排出，若無法將多餘的熱帶出體外，就容易造成中暑。台灣夏季溫度約在攝氏28-29度上下，台北是盆地地形，加上氣溫履次到達35度高溫，而人體的體感溫度感受會更高，賴博政表示，有增加近一成的民眾因「人仙仙」(台語)、頭暈頭痛、噁心嘔吐等症狀，就醫後確診為中暑。當長時間在悶熱的環境工作、從事戶外活動，以及經常在出入冷氣房的人，例如外送人員、快遞員更要留意補充水份，賴博政提供在食衣住行的4大防中暑技巧：1、食：多吃涼性的食物，如薏苡仁、蘿蔔、綠豆、番茄、西瓜、香瓜、小黃瓜、絲瓜、冬瓜、苦瓜；高麗菜、芹菜、地瓜葉、薄荷、木耳等，但寒性體質或是平時腸胃過差、易腹瀉腹痛、有潰瘍性疾病者，需慎用或少用。2、衣：穿著棉製吸汗的寬鬆衣物，避免緊繃不透氣的衣物。3、住：環境保持通風，避免過於悶熱及潮濕。若室內溫度太高，可適當使用空調，但須注意溫度不可過低。4、行：出門在外活動時要注意防曬、適時補充水分，避免在太陽底下長時間活動；若有劇烈運動可以喝稀釋的運動飲料，避免水分及電解質過度流失。中醫認為「暑」是一種致病的邪氣，容易消耗人體內的水及氣，因此常見有口乾喜飲，短氣無力；「暑」邪易上擾心神兼夾濕熱，會有頭重、胸悶、倦怠、腹脹。賴博政說明，中暑分成「陽暑」和「陰暑」，長時間在悶熱不通風、炎熱的環境下工作或活動，容易造成「陽暑」，常見症狀為面紅汗多、身體燥熱、心情煩躁、口唇乾渴。而若是在炎熱環境下突然進入冷氣房中，或是貪涼而突然飲用大量冰飲，使體內過多的熱無法散出，則會造成「陰暑」，「陰暑」症狀並不明顯，因此，賴博政提醒，要是自覺身體發熱但熱像不明顯、少量流汗或是不流汗，身體沉重倦怠沒精神、頭暈重痛、胃口變差，小心「陰暑」已經上身，若嚴重有嘔吐腹瀉交作等症狀，建議就醫治療。延伸閱讀： 熱到快中暑 刮痧解暑人人都適合嗎？ 天氣一悶腳就發臭？ 1關鍵讓你就此遠離臭腳丫
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