2019-09-17 養生.營養食譜
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地瓜
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2019-09-17 養生.聰明飲食
網傳花生發芽別吃? 專家打臉:花生芽藏營養
「食材發芽了,能吃嗎?」家裡有開伙煮食,難免會遇到食材發芽卻捨不得丟的狀況,但能否切除發芽處再調理食用,眾說紛紜,通訊軟體、網路社群更瘋傳相關分析圖或長輩圖,資訊正確性則困擾民眾,南投醫院營養師因此出面專業解惑。南投醫院指出,近期被大量轉發的「發芽了還能吃嗎?」食材分析圖,其中涵蓋洋蔥、大蒜、地瓜、花生、馬鈴薯、芋頭、糙米、生薑、紅蘿蔔,而這9種食材僅有花生和馬鈴薯被標示不可食用,圖表原則上沒問題,但該說法「只對了一半」。南投醫院營養師黃淑敏說,多數民眾都知道發芽的馬鈴薯不可食用,因發芽後會釋放茄鹼的神經毒素,就算加熱也不容易完全去除,食用後恐導致頭暈、噁心、腹瀉等中毒現象,因此建議若馬鈴薯發芽就整顆應丟棄,別因為惜食而切除食用。而「花生發芽不可食用」是錯的,黃表示,花生發芽本身沒有安全問題,甚至因花生芽有抗氧化、抗發炎等功能,營養價值反而更高;但花生要是如果不新鮮或因保存不當有發霉狀況,很可能會感染黃麴毒素,食用恐致肝中毒,勿吃為宜。黃提到,黃麴毒素是由黃麴菌和多種黴菌所產生的代謝物,主要生長於穀物中,因此不僅花生,大麥、小麥、芝麻和豆類等都可能生成,且穀物相對濕度越高越易受污染,所含毒素也越高,而毒性會影響肝臟,恐使肝硬化,甚至造成肝癌。南投醫院也提醒,選購花生別採買太多,趁新鮮食用完畢,吃不完放置密封罐保存,而花生含油脂量高,應避光避免油脂酸敗;另,洋蔥、地瓜、大蒜、紅蘿蔔等發芽後雖能食用,但品質、口感和營養會下降,所以趁新鮮食用為宜。
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2019-09-13 新聞.食安拉警報
超商蕃薯能帶皮吃嗎? 店員曝「看店員良心」
超商販售的商品種類百百種,其中像是茶葉蛋、關東煮、蕃薯等熱食可以即食,因此也深受消費者喜愛,但也讓人疑惑這些熱食的處理過程是否夠乾淨。日前有一位網友就在網路上發文,表示超商蕃薯的乾淨程度是否可以讓人連皮一起吃,對此許多網友都紛紛回應,甚至有超商店員表示地瓜的乾淨程度還是要看店員的良心。這位網友在「批踢踢資訊版」發文,表示過去沒有人討論超商蕃薯是否可以連皮一起吃,因此他很好奇超商蕃薯的乾淨程度,他說「我知道吃到少量土無礙健康。可是照常理想超商番薯清洗過後還得運送到店裡,不曉得這過程會不會葛到甚麼亂七八糟的咪啊?還是中途其實有夠用的包材甚至密封包裝?」對此,許多網友紛紛留言回應,「照吃,都外食了,沒在怕的」、「不會吃皮,原PO說的過程還好,陳列後怎麼被對待就不知」、「全家的半開放空間,偶爾看到有人偷摸」、「我這邊是看到店員在店裡面洗地瓜耶」、「我會直接吃…」、「我都吃冷凍庫的,懶懶的都直接吃。」而各家超商店員也出面回應,有7-11的店員表示「7的可以放心,蕃薯洗乾淨後都會用很厚的袋子裝(只留幾個透氣孔,徒手還很難弄開那種)再送到店裡,蒸之前也都會再把殘存的一點土洗掉」,另外曾在全家打工的網友也說地瓜是一整箱來的、不是洗過的,要靠店員自己刷,他說「店員要拿海綿自己洗在上架烤,以前那間店店長要求要洗乾淨,幾乎會刷掉表面薄薄的皮,但還是看店員啦,但那種現烤的還是剝皮好,地瓜要洗乾淨還好,但下面的石頭就難洗乾淨了。」
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2019-09-13 養生.營養食譜
傳統月餅熱量破表 營養師教低卡冰心月餅DIY
明天就是中秋節,坊間月餅款式眾多,但熱門的月餅為講求口感,通常會添加酥油,高糖、高油的月餅,佳節過後恐成「胖嫦娥」,慢性疾病的患者也可能誤觸地雷,中秋過後,導致血糖、血壓失控,林口長庚營養師提供「低油冰皮月餅」食譜,單顆熱量僅94大卡,應景又低卡,還能攝取到膳食纖維。林口長庚營養師陳姿吟表示,月餅的熱量來源主要是醣類及油脂,根據國健署先前公布的資料顯示,一顆鳳梨酥熱量約220大卡、蛋黃酥約280大卡、滷肉綠豆椪熱量約420大卡,市售廣式雙蛋黃月餅熱量則上看800大卡,脂肪量以及含糖量都遠超過國健署的建議值。陳姿吟表示,多數民眾在中秋節時,多少都會吃幾顆月餅,慢性病的患者受到家人的遊說壓力,即使知道多吃恐會讓血糖、血壓等控制出問題,但仍會多吃幾顆,建議民眾不妨考慮自己製作低卡月餅,即使不慎多吃幾顆,熱量等仍可在控制內。她說,營養室設計的「低油冰皮月餅」,是以市售冰皮月粉混合天然蔬菜水果色素為外皮,再以水分較少的高纖全榖根莖類為內餡,例如地瓜、芋頭、山藥等,加上利用現有的個別化特殊營養品調味製成。陳姿吟說,一般月餅製程須經攝氏120以上的高溫烘焙,可能會出現丙烯醯胺,而冰皮月餅是以冷藏法形成冰Q口感,不需經過加熱,所以沒有產生致癌物的擔憂,也可以增加攝取膳食纖維與植物多酚的機會。中秋節時逢柚子盛產期,陳姿吟說,根據衛生福利部食品營養成分表資料顯示,柚子除了膳食纖維含量豐富之外,每100公克的果肉含有的維生素C比檸檬高1.5倍;但是柚子攝食過多時反而因為呋喃香豆素(furanocoumarins)抑制體內酵素作用,而對使用降血壓藥、降血脂藥、抗凝血劑等藥物的病患,可能產生不良副作用。因此建議食用柚子時宜限量,一次不宜超過1碗約180公克的果肉。低卡冰皮月餅食譜準備材料,每顆需使用:1.冰心麻糬粉19公克2.開水7.5公克(可使用天然色素取代開水,藍色:可使用蝶豆花、紫色高麗菜等;粉紅色:可用火龍果皮、紅龍果肉、櫻桃、紅麴等;綠色:可用番薯葉、菠菜、抹茶粉等)3.餡料 7.5公克(可用地瓜、芋頭、山藥、紅豆、綠豆、蓮子等)4.調味品 2.5公克(可使用奶粉、市售各種營養品等)5.熟太白粉 適量第一步:混勻材料1.將冰心麻糬粉與開水或天然色素混勻,再壓平成餅皮2.將餡料蒸熟或煮熟後,混入調味品揉成糰,即為餡料第二步:壓模成形1.將餡料用餅皮包裹,放入模型成形即完成2.若成品過黏,可沾些太白粉3.不冷藏口感軟嫩、冷藏後口感Q彈
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2019-09-02 養生.聰明飲食
中秋節飲食三大法則 糖尿病友健康過中秋
中秋節將至,有人贈送月餅禮盒,也會揪親友烤肉過節,但一個蛋黃酥就等於一碗白飯,熱量280大卡,吃多了可能熱量會爆表。花蓮慈濟醫院營養師范綱傑表示,只要記得中秋飲食三大法則「用飯換月餅」、「三少一多烤肉法」、「水果大一半,小一個」,就能歡度中秋團圓佳節,不用擔心影響健康。范綱傑表示,月餅組成為外層酥油、內層豆沙的內餡材料,有過高的熱量與醣類,以常見的蛋黃酥為例,包裹鹹蛋黃、豆沙等內餡材料,一顆含有近280大卡,相當於一碗白飯;醣類更有將近20公克的甜度,尤其有血糖問題的人應避免過量攝取,同時搭配血糖監測。范綱傑建議,由於月餅不易有飽足感,一不小心就會攝取過量,建議糖尿病友應該一天以一顆月餅為上限,最好是分切淺嘗,同時「用飯換月餅」的概念減少攝取白飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等五穀根莖類;或食用專為糖尿病患設計的無糖月餅,用代糖取代一般的糖,降低月餅的總糖量。另外,中秋烤肉要把握「三少一多」的健康原則,要少油、少糖、少鹽、多青菜,范綱傑說,掌握「用烤菜代替烤肉」、「避免加工食品」、「烤肉醬攝取要節制」等原則,除了能減少熱量攝取,更可吃進大量纖維質等營養素。而中秋節最常見的水果柚子,富含豐富的維他命C,具有抗氧化功能,能抗老、減輕壓力與穩定情緒,且高含量纖維,更能舒緩排便不易的症狀。但糖尿病友卻要注意血糖,范綱傑表示,成人每日水果建議量為兩份,柚子半顆即等於兩份水果的熱量,建議糖尿病友一日攝取不可超過半顆柚子,否則會有血糖飆升或腹瀉的情形產生。
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2019-08-29 養生.聰明飲食
秋季是痛風好發期!1菜1水果1湯能利尿降尿酸
男人常年應酬和不健康的生活方式,讓很多中年男性得上痛風這種很難治癒的疾病。女性由於雌性激素的存在,所以痛風發病率比較低,男女痛風發病率大概在9:1左右。到秋季之後,傳統就有多吃肉「貼秋膘」的習俗,加上秋季是海鮮上市的季節。如果沒忍住吃了這些高嘌呤食物,很容易誘發急性痛風。今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家來聊聊:秋季男性痛風高發期,吃幾種利尿食物降尿酸,有菜、有水果還有湯。現在是海鮮上市的季節,各種皮皮蝦、大閘蟹、青蟹、青口、海膽等食物,中年男性就不要去湊熱鬧了,海鮮是眾所周知的高嘌呤食物,所以一定要管住嘴。除此之外,動物內臟、骨頭湯、紅肉等等統統要進行限制。除此以外,還要多喝水、多吃有利尿作用的蔬菜、水果。比如黃瓜就是很好的選擇,黃瓜含水量高達95%,吃一根黃瓜幾乎等於喝了一杯黃瓜味道的礦泉水。而且黃瓜還有利尿的作用,對於有前列腺炎、腎和輸尿管結石、高尿酸血症和痛風的人,經常吃一些黃瓜,對緩解病情有很大好處。其次大家還可以吃紅棗、柑橘這些維生素C含量高的水果,每百克紅棗含200多毫克維生素C,在所有水果中可以排入前十名。維生素C可以幫助沈積的尿酸鹽溶解,因此要多吃維生素C含量高的蔬菜水果。蔬菜裡可以選擇地瓜葉、花椰菜、甜椒或者番茄。最後大家可以喝一些紅豆湯,紅豆作為一種粗糧含有比較豐富的B群維生素和鉀元素。紅豆皮中所含的皂角苷也有很強的利尿作用,能很好地改善因腎臟功能衰退而引起的臉部、腳部的浮腫。最後爆炸營養課堂的營養師,提醒大家:日常多喝水,但少喝果汁,果汁中的果糖也不利於降低尿酸。如果覺得清水寡淡可以喝茶水,茶水含有很多對身體健康有益的成分,比如茶多酚、咖啡因等,可以保健養生,還能夠在一定程度上稀釋血液中過濃的尿酸。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-08-28 養生.聰明飲食
中秋節怕踩地雷食物 營養師教你自製水晶月餅、烤肉醬
中秋節將至,民眾喜歡吃應景的月餅、烤肉和柚子,但醫師提醒,月餅熱量可觀,也可能會加重胃食道逆流病友不舒服的症狀,建議酌量品嘗;而營養師也提醒慢性腎臟病友,應謹記低磷、低鉀、低鹽、低蛋白「4低原則」,才能保護腎臟健康。中國醫藥大學新竹附設醫院消化科醫師陳柏存表示,月餅內含精緻內餡,如綠豆沙、紅豆沙、棗泥等,這些甜食除了熱量可觀外,也可能會加重部份胃食道逆流的病友腹脹、噁酸感、多痰、覺得喉嚨卡卡的等不舒服的症狀,建議平日對於甜食較為敏感的胃食道逆流病友們,請酌量品嘗。陳柏存也指出,抗凝血製劑、治療心律不整等藥物是經由肝臟細胞中的細胞色素來進行代謝,柚子的成份則會減緩這類藥物的代謝,增加該藥物於血液中的濃度,進而增加出血、心跳過慢,甚至有致命的危險,若患有腦血管、心血管疾患的病友,建議應與主治醫師討論藥物的劑量與注意事項,以避免副作用。營養師王依屏則建議,國內有超過200萬的慢性腎臟病友,應謹記低磷、低鉀、低鹽、低蛋白「4低原則」,才能保護腎臟健康。月餅、柚子、烤肉,往往是「高磷、高鉀、高鈉、高蛋白」的飲食,對腎病患友是地雷食物。王依屏指出,傳統月餅因餅皮所需及內餡,大多包含蛋黃、滷肉,相對地造成高蛋白、高磷的攝取,建議不妨可選擇時下流行的水晶月餅,水晶月餅的餅皮大多利用澄粉、藕粉、玉米粉、涼粉製作,這種「低氮澱粉」尤其適合腎病患友,另外再選擇一些低鉀水果口味的月餅,也可以避免過多的攝取磷、鉀及鈉。王依屏也提醒,柚子或烤肉為中秋節必備佳餚,但慢性腎臟病病人若攝取過多的鉀,容易引發心律不整,建議腎友可以和家人、朋友一同分食,或在烤肉食材準備方面,可先以水滾燙,不僅減少鉀離子攝取,又可縮短燒烤時間。另外,也可利用柚子自製烤肉醬,熱量低,更符合健康飲食原則。營養師也提供水晶月餅及柚子低鹽烤肉沾醬的作法。水晶月餅作法:1.白涼粉10克,清水250毫升放入鍋裡,白糖些許,上鍋加熱至白糖全融化,關火。2.找一個比月餅模具小的圓形模具,加入內餡(藍梅泥、地瓜泥)。3.涼粉涼至摸起來黏黏的,溫溫的。快凝固前,將涼粉倒入月餅模具,三分之一處就好。將模具放入冰箱冷藏。4.冷藏凝固好後,放入餡。5.然後這時剩下的涼粉凝固了,要上鍋開火加熱一下,等涼溫,差不多凝固前,倒入月餅模具,填滿,冷藏到完全凝固定型柚子低鹽烤肉沾醬作法:1.柚子一瓣擠出果肉及果汁。2.加上1匙米酒、2匙味醂、半湯匙檸檬汁和少許檸檬皮屑。3.拌勻,完成。
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2019-07-29 養生.聰明飲食
飲食中除了蔬果缺乏 幾乎每個人都還缺這樣卻不自知
台灣民眾飲食攝取最大的問題是蔬果不足,但根據調查,其實奶類的攝取也明顯不足,營養師教大家背誦「我的餐盤」口訣,只要每餐照著口訣吃,就能吃的健康。成大醫院營養部營養師李蕙馨說,國民健康署「2013-2016國民營養健康調查」發現,國人飲食內容最偏離飲食指南的種類為:蔬菜、水果與奶類;除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外,奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標,全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。另,根據「105年工作人口健康促進現況調查」發現,在外奔波討生活的上班族,早餐或午餐外食的比例皆超過5成,飲食中可達到「三蔬兩果」的比例每5人才有1人。而實際至門診諮詢過重或肥胖的上班族,飲食可達「三蔬兩果」的比例只有1成,攝取1份奶類以上的比例為45%。李蕙馨營養師表示,想要拉近自己與均衡飲食的距離,可以參考國民健康署2018年設計的台灣版「我的餐盤」,利用好記易懂的口訣來幫忙,才能真正縮小距離,把健康留在身邊。「我的餐盤」的口訣為:●「每天早晚一杯奶」建議以原味乳取代調味乳,避免攝取過多糖;早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳,提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。●「每餐水果拳頭大」建議以多樣化的當季水果為主;果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失,而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖,沒補到膳食纖維,反而增加了糖分的攝取,且易攝取過量。因此,不可取代原型水果。●「菜比水果多一點」建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜,以當地、多樣化蔬菜為主,也建議1/3為深色蔬菜。外食族若吃麵食類,可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。●「飯跟蔬菜一樣多」建議全天至少1/3為未精製全穀類,以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,可將乾豆類(如:紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。●「豆魚蛋肉一掌心」每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小,建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品,每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。●「堅果種子一茶匙」建議堅果種子類每餐補充一茶匙;近來國人健康意識抬頭,常會補充市售堅果隨手包,但要提醒:隨手包的含量為2-5天的建議量,須留意攝取過量。李蕙馨營養師說,做到這六大口訣,會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近。 編輯推薦 最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽 「皮膚是內臟的鏡子」名醫教你檢測潛藏重大疾病的皮膚症狀
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2019-07-29 養生.聰明飲食
台味肚皮/想再「酒」一點!自己加酒到泡麵的比例怎麼抓比較好?
Q 想再「酒」一點!自己加酒到泡麵的比例怎麼抓比較好?A 吃過了「花雕雞泡麵」、「麻油雞泡麵」之後,總會有朋友想要自己在家裡「二次創作」,加入自己喜歡的酒進泡麵看看,在此提供大家一些「酒香泡麵DIY」的小撇步。在選酒的原則上,只要是「蒸餾酒」,不管中式、西式、日式的酒加進湯裡都不容易出包。中式酒類除了大家熟悉的米酒、花雕之外,一般的紹興酒、茅台、二鍋頭、高粱也適合;西式酒則有白蘭地、伏特加、威士忌、龍舌蘭、朗姆酒等;日式的芋頭、地瓜燒酌或泡盛亦可嘗試。但別加有酸度或水果味豐富的酒,例如紅白酒、啤酒、小米酒、梅酒等等,可能會讓你的湯頭喝起來怪怪的。如果你只是單純拿熱開水泡麵的話最簡單,在麵跟湯泡開之後,將酒量大約一瓶蓋(對,就是用酒瓶上的瓶蓋裝,請小心不要手抖灑出來)後,倒入湯中,再把麵拌開。若覺得味道不足,再根據自己的喜好斟酌添加酒。如果你是用瓦斯爐煮泡麵,建議可以在滾湯、下麵時,就先加入一湯匙(家裡吃飯喝湯用的那種湯匙)的酒進去煮,讓酒精揮發只留酒香,等到整鍋泡麵煮好、關火起鍋前,再加入一瓶蓋的酒提香,會更有滋味。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-07-23 養生.健康瘦身
「幾乎每一位鮪魚肚病人都愛吃水果...」醫師:拒絕2種飲食,避免脂肪儲存
我第一次見到梅莉莎是在醫院的等候室,當時我剛結束治療她88歲祖母的嚴重冠狀動脈疾病及主動脈瓣膜狹窄手術。祖母的預後沒有問題,不過我不喜歡在梅莉莎身上看到的狀況。 身為一位20歲的大學生,梅莉莎身高157.5公分,而體重卻超過了130公斤。她的父親羅伯特當時體重也接近136公斤。他們兩人一人捏著1杯大杯的低脂星冰樂。 在我向他們保證他們的親人安然無恙時,我也同時告訴他們,在這一天,他們獲得了一份極棒的禮物,因為如果他們不改變飲食習慣的話,他們在未來就會面對可預期的相同狀況。我將我的名片給了他們。 幸好,這對父女聽進去了我的警告,而且一起開始了飲食革命計畫。他們兩位都盡責地每個月向我報到一次。8個月後,羅伯特減掉了32.7公斤,而且體重還在持續下降,比我希望得要快一點,不過他的確還有很長的路要走。他的高血壓和每日例行頭痛已經成了昨日黃花,同時也擺脫了他的糖尿病藥物及血壓藥。現在,他不再有勃起障礙,而且也展開了一段新的感情生活。 在最初輕鬆減重時期減去13.6公斤後,梅莉莎迎來了她的第一個停滯期,正好與她在家過暑假的時段相符。在她父親的體重持續每個月下降3.6公斤時,梅莉莎的體重卻停滯不動。我向她保證,暑假是一年當中減重難度最大的時期,同時我建議她適應現在的新體重,並在暑假期間讓體重保持穩定。她確實這麼做了。 回到學校1個月後,梅莉莎在秋天回到我辦公室時,比放暑假前輕了約4公斤。這跟我向她保證會發生的情況分毫不差。之後,梅莉莎交了一位新男友,而且還討論到畢業後一起規劃的未來。如果她繼續使用飲食革命計畫的教條,良好的健康也將包括在她所規劃的未來中。 跟水果分手並放棄甜食! 現在,以下這一點是為了給你的「儲存脂肪」遺傳程式最後致命一擊, 同時踢爆一項主要的迷思:如果你的主要目標是減重,那麼你必須在一開始至少2週或更長的時間內,避免食用水果。 沒錯,所有的水果。我不管那些水果是不是富含微量營養元素和纖維, 或被認為是有益健康。避免食用水果,能說服你的身體將「為冬天儲存脂肪」程式關閉,而這是現在我唯一關心的事。 幾乎每一位我所診治患有高血壓、高膽固醇,還有著鮪魚肚且具有「健康意識」的新病人都熱愛水果。要記得,重複不斷相同的行為,卻期望有不同的結果,這是荒唐的。這一回,你將採取不同的行動。 果汁是特別致命的,因為它們會活化啟動你的「為冬天儲存脂肪」程式。多年來,你不斷地被保證果汁是獲得那討厭的「每日5蔬果」的便利方法,但很遺憾的,你被騙了!去問問任何一位必須注射胰島素的糖尿病患, 當他∕她低血糖發作時該做些什麼。沒錯,就是喝柳橙汁。柳橙汁或任何同類型的果汁,都能如此快速地讓血糖飆升得如此之高,以致於我無法用更快的速度,在你的手臂綁上止血帶並找到靜脈,將濃度50%葡萄糖注射進去。 睡得越多,體重越輕 在我們的減重休眠期,還有一個需要探索的領域,就是休息與睡眠。媒體不斷地用我們的睡眠時間越來越少(尤其是和1百年前比較)這件事來轟炸我們。和過去比起來,電燈的發明確實讓我們有了更多清醒的時間,這對於把更多工作塞進一天裡來說是件好事,但對健康來說,可就沒那麼好了。 原來控制飢餓感和飽足感的激素,分別是類生長激素和瘦體素,它們對光照和睡眠的時間非常敏感。讓大學生進入睡眠實驗室,並讓他們睡足8小時,隔天早上他們的瘦體素濃度會很高,而類生長激素的濃度卻很低。隔天,他們則只睡了6小時便被叫醒,這一回類生長激素的濃度變高,而瘦體素濃度降低,就跟夏季晝長夜短會刺激我們為冬天儲存脂肪一樣。 多睡一點還有另一個好處。很簡單,如果睡著了,你就不會吃得太多。我有許多病人很晚才吃晚餐,而且/或者會吃消夜,我自己以前就是這樣。但是,你的祖先從未這麼做過。 事實上,就像T. S. 威立(T. S. Wiley)和班特.福姆比(Bent Formby)兩位作者在《關燈:睡眠、糖分和生存之道》書中所大膽提出的,特定族群罹患西方慢性疾病的開端,可以追溯到該族群電力使用普及化,因而搞亂生理時鐘的時代。我完全同意這個說法,就如同開國元勛班傑明.富蘭克林所說的:「早睡早起讓人健康、富裕又聰明。」 責任編輯:呂宇真 核稿編輯:黃雅苓 延伸閱讀: 冰凍後熱量少一半!防癌、排宿便...夏天減肥就吃「冰地瓜」●書籍簡介 胖.老.病的殺手飲食:你的基因隱藏著生存與謀殺密碼 作者:史蒂芬・岡德里 出版社:柿子文化 出版日期:2019/02/27 史蒂芬・岡德里(Steven R. Gundry, MD) 岡德里醫師曾於羅馬林達大學醫學中心擔任心臟胸腔外科的教授兼主席,不僅在心臟外科手術上獲得各界的肯定,更在任職期間發明多項心臟手術相關技術與輔助器材,獲得多項專利。 藉由改變飲食和營養藥劑補充品的組合,那些患有冠狀動脈疾病「無法手術」病患有了驚人的反轉契機,岡德里醫師由此受到了啟發,遂在2001年,改變了他的事業軌跡。 不再滿足於修補慢性疾病所帶來的損傷,從2002年起,岡德里醫師在加州棕櫚泉的國際心肺研究學會(The International Heart and Lung Institute)擔任醫療主任,為全國各地轉診來的病患提供服務。 除此之外,他還在研究中心裡創辦了康復醫學中心(The Center for Restorative Medicine),並擔任主任。這個醫學中心的任務,是用飲食及營養藥劑的干預,預防並反轉「年老」帶來的慢性疾病,用手術方式干預心血管疾病則是最後的手段。
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2019-07-22 養生.聰明飲食
讓食物保有較多的抗性澱粉?營養師教你可以這樣做
【健康傳媒 吳孟瑤/綜合報導】減肥的方法百百種,有些人會選用「拒吃澱粉」的方式來達到理想體重,但殊不知「澱粉」可是人體重要的能量來源之一,不吃澱粉不僅會缺乏體力和飽足感,長期下來也會使身體代謝異常,變得越來越難瘦。事實上,只要吃「對」澱粉,不僅不用擔心發福,還有助於瘦身!第三類膳食纖維 有益腸道健康所謂的「抗性澱粉」,指的是人體食用後,較不易被吸收、利用的一種澱粉,其特性類似膳食纖維,故又被稱作「第三類的膳食纖維」,也因為其不易被消化、吸收的特性,故食用含有抗性澱粉的食物,除了可以增加飽足感、提供身體器官運作所需的能量外,還能減緩血液中的血糖濃度上升速度,讓飯後血糖不會像雲霄飛車一樣快速升降,並降低胰島素的分泌,進而減少脂肪形成,達到減肥、瘦身的效果。榮新診所營養師李婉萍說明,抗性澱粉食物雖然一樣有熱量,但相較於一般澱粉每公克產生4卡熱量,抗性澱粉每公克只會產生2.8卡熱量,且一般澱粉在消化酶的作用下,通常約2小時就會被分解成葡萄糖,但抗性澱粉的消化分解需要更長時間,從食用後到完全被利用分解,可能需5到8小時不等,因此能減緩血糖上升及胃排空的速度,有助增加飽足感及控制血糖穩定。另外,由於抗性澱粉在小腸無法被消化吸收,故在進入大腸後,可成為大腸中腸道菌的養分,以促進腸道蠕動、增加糞便體積,除了有助腸道健康,也能改善減肥時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。調控血脂肪 降低膽固醇抗性澱粉之所以能協助調控血脂肪與膽固醇,主要是人血液中的三酸甘油酯會變高,不一定是因為吃進過多油脂,而多半是因吃進太多甜食、含糖飲料、一般澱粉類食物及酒類等等,導致血液中的糖分瞬間升高,一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯。故若是改吃較難消化分解、粗纖維、大分子的抗性澱粉食物,就不易形成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況,進而幫助調控血脂。至於膽固醇,雖然其主要不是靠食物吃入體內,而是約有7到9成經自體產生,但由於抗性澱粉在腸道中能發揮將膽固醇圍起、包覆的作用,阻止腸道將膽固醇再吸收進入體內重新回收利用,故有助減少體內膽固醇、降低膽固醇濃度。水分攝取很重要 挑對食物越吃越健康雖然抗性澱粉好處多,但李婉萍也提醒,抗性澱粉與膳食纖維特性相同,需要足夠的水分才能起作用,如果未攝取足夠水量,反而可能會造成便秘;另外腸胃消化系統較弱的人,吃多也可能容易形成脹氣、腹脹等問題,建議一開始可先少量吃、慢慢吃。至於建議的食用量,李婉萍表示,目前抗性澱粉沒有一個明確的建議食用量,但因抗性澱粉與膳食纖維性質相似,而膳食纖維一般會建議一天可食用25到35公克,因此抗性澱粉也可用這個數值作為食用參考依據。而日常飲食中常見的抗性澱粉,大致可分為4類:第一類:常見於豆類、全穀類、種子類的食物中,如紅豆、燕麥、糙米、紫米、紅糯米、蕎麥等未加工的食物。此類抗性澱粉多存於植物的外殼中,一般為整個穀粒和較大的澱粉顆粒,因物理阻隔而無法被消化酵素分解之澱粉,但在加工和咀嚼之後,往往變得可以消化。因此,建議烹煮時可以盡量保持顆粒的完整性,以保留較多抗性澱粉。第二類:常見有生馬鈴薯、未成熟香蕉、生山藥、地瓜等生的、未經熟化的澱粉。此類主食是抗性澱粉良好的食物來源,其結構緊密不易被破壞、消化,故在大腸的利用率最好。若想要保留較多抗性澱粉,建議盡量以涼拌、生吃、水煮等簡單方式來烹調。第三類:以化學結構改變造成的變性或老化澱粉為主。像是煮熟後放涼的馬鈴薯、冷麵、冰地瓜、麵包、壽司;或是反覆加熱的食物,如隔夜飯等,透過反覆地加熱冷卻,使澱粉顆粒結構回復來提升抗性澱粉之含量,其抗性澱粉含量及大腸利用率皆較低。第四類:經化學添加後不易消化之澱粉,此類抗性澱粉較人工、無法具備所有抗性澱粉的功用,通常會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。想多吃抗性澱粉 你可以這樣做日常生活中,想要增加抗性澱粉的攝取量,該怎麼做?李婉萍建議,可將富含抗性澱粉的全榖根莖類取代精緻主食、食物不要煮太久太爛以保有較多抗性澱粉、煮熟的主食放涼後再吃(如隔夜飯回溫放涼、涼麵)等方式,相關具體做法如下:(一)天然食材:食品加工研磨、精緻等方式皆會使抗性澱粉含量變少,因此建議主食澱粉選擇上,可用較少加工的燕麥、糙米、雜糧麵包、五穀飯等,來取代白米飯、白土司。(二)烹調方式:由於抗性澱粉會因食物烹煮方式而使含量變少,因此建議以蒸煮取代烤、炸、煎等方式,並盡量縮短烹調時間,如此便可提高食物中抗性澱粉的含量。(三)食物溫度:食物中的抗性澱粉會因溫度變化而有所增減,舉例像是壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等食物抗性澱粉含量就會較高,加熱後含量則會變少。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-07-21 養生.營養食譜
料理新寵兒 米穀粉上桌
近年台灣稻米生產過剩,但國人的食米量卻逐年下降,因此越來越多人,開始強調米食的多元運用,希望能為台灣的稻米找到新的出路;因此運用米穀粉做各式具有口感、健康、美味的烘焙點心外,在一般的家常料理,米穀粉也能有意想不到的效果。如實製粉創辦人鍾憶明,因為小孩長期過敏,因此展開製粉之路,她開發多種米穀粉的烘焙料理,集結成「米穀粉的無麩質烘焙料理教科書」一書,讓米穀粉能夠運用在民眾的生活飲食當中,健康又天然。她在書中說到,除了烘焙糕點以外,純米磨製的米穀粉也可以成為煎肉、煎魚的沾粉,比如家中若有雞柳條,可以利用廚房裡現有香料,將雞柳條稍稍醃漬入味,沾上米穀粉後酥炸,雞柳條會呈現金黃色澤,由於沾米穀粉炸,味道清爽不油膩,包著生菜吃也很棒。她表示,也可以嘗試炸豆腐,沾上米穀粉靜置一下,下過油炸,要煎成六面都金黃,要有耐心,鍋裡可多放點油,高度超過豆腐塊的一半,這樣上下翻面速度快,做好的色子豆腐可以沾醬吃,紅燒、煮湯、煮火鍋,一次多做一點,冷凍起來就可以隨時取用,非常方便。米穀粉也可煎蛋餅,她說,米穀粉攤成餅太薄容易破,太厚又不好吃,所以改變作法,把蔬菜末跟一顆蛋直接加在米漿裡,再用另一顆蛋像煎蛋餅般的煎熟,這樣下來厚薄適中,又不失去蛋餅的口感。榮新診所營養師李婉萍表示,米類產品下肚,升糖指數也會提高,消費者要留意;由於米穀粉黏性不高,除了取代麵粉做烘焙商品以外,像地瓜南瓜等會出水食材,做成煎餅也是不錯選擇。塔香米煎餅材料:九層塔 適量、青蔥2支、雞蛋 2個、白米/糙米米穀粉75g、冷水50g醬料:蔭油 適量、蒜蓉、辣椒末 適量作法:1.將九層塔、青蔥洗淨切末。2.加水和一顆蛋拌勻,再加入米穀粉跟切好的蔬菜末,使其成為濃稠的餅糊,約是融化冰淇淋的狀態。3.起油鍋,將餅糊下鍋攤平煎,煎到兩面金黃,再另外打上一顆蛋,把餅皮貼在上方,一起煎到兩面金黃。4.切塊後搭配醬料享用。香酥骰子豆腐材料:板豆腐1塊、白米/糙米米穀粉 適量、油適量。沾醬:蔭油膏一大匙、冷濃烏龍茶少許、白芝麻油適量、辣椒末適量、香菜末適量作法:1.把沾醬的所有材料拌勻,並用冷茶調整至喜歡的濃稠度。2.將豆腐切成一口大小的立方塊。切好的豆腐塊每個面都均勻沾上薄薄的米穀粉,並靜置2~3分鐘。3.平底鍋加適量的油,用小火慢煎成六面金黃的骰子豆腐。4. 配上沾醬食用即可。酥炸香料雞柳條材料:新鮮雞柳(雞小里肌)12片、雞蛋 1個、白米/糙米米穀粉 30~50g、油適量。醃料:乾燥羅勒、乾燥百里香、紅椒粉各5g、鹽10g作法:1.雞柳條用香料和鹽抓拌均勻,冷藏15分鐘。2.把米穀粉和雞蛋加入醃好雞肉中,抓勻,讓雞柳條外面裹上一層薄薄的粉漿。3.起油鍋,用半煎半炸的方式將雞柳條煎至兩面金黃。食譜提供/常常生活文創股份有限公司
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2019-07-21 科別.皮膚
凍齡是可以努力的 皮膚科醫師分享抗老祕訣
近日流行的老臉App能製作出未來變老的可能樣貌,娛樂效果十足,結果也可能讓人捏把冷汗。其實,凍齡是可以努力的,年過55歲的皮膚科醫師趙昭明看起來比實際年齡年輕,他分享自己延緩肌膚老化的祕訣,包括沒下雨就跑步、多喝茶、多吃抗氧化蔬果、每日喝水2000至3000毫升以及定時上床睡飽飽。趙昭明表示,皮膚結構可概分為表皮層、真皮層、脂肪組織層與肌肉組織層。表皮的神經醯胺等保濕因子不足,可能造成乾臉與細紋,而經常情緒波動、表情變化大的人,這時更容易因為頻繁收縮而擠出抬頭紋、皺眉紋或魚尾紋。真皮層含有膠原蛋白,但經常被陽光中的紫外線、吃太多種口味的食物或攝取過量糖分而破壞,造成兩頰、眼窩或夫妻宮凹陷。脂肪組織層與肌肉組織層則可能因為飲食所攝取的脂肪與蛋白質不足而發生萎縮,同樣會強化凹陷問題。因此,要延緩肌膚老化,就必須反其道而行。趙昭明表示,愛美民眾平時應注重保濕,一旦臉乾就可以隨時補充化妝水或精華液;可注意情緒維持平穩、常保愉悅心境,盡量避免表情變化過大。他說,運動與攝取充足水分則可促進血液循環與新陳代謝,維持肌膚緊緻,因此自己平日下診後,只要沒下雨就會到附近運動場慢跑40分鐘,同時每天喝足2000至3000毫升的水。飲食要均衡,脂肪與蛋白質都不能不足。趙昭明另分享自己常吃芭樂、番茄、奇異果、地瓜葉、高麗菜與波菜等富含維生素C的食物,且過去二十多年來天天喝茶,這些吃法均有助抗氧化、延緩衰老。他出門時會記得撐傘,藉由物理性防曬有效減少紫外線對皮膚的傷害。另外,讓自己每晚睡好睡滿,有助肌膚修復與體內荷爾蒙分泌穩定規律,也是凍齡關鍵之一。
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2019-07-20 養生.聰明飲食
蛋白質、胡蘿蔔素出奇高 地瓜葉+豆腐熬湯更有營養
說到補充胡蘿蔔素,我們第一反應就是吃胡蘿蔔,畢竟連名字都一樣嘛。胡蘿蔔素在人體內會轉變為維生素A,有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊,並具有明顯的免疫增強作用。此外維生素A還可以促進眼內感光色素的形成,有助於防止夜盲症、乾眼病和視力減退。經常讀書寫字或者用電腦工作的人,往往存在不同的視力障礙,可以適當補充維生素A。其實不光胡蘿蔔裡含有胡蘿蔔素,像南瓜、木瓜、番茄等顏色呈紅色或黃色的蔬菜水果裡,都含有不同比例的胡蘿蔔素。再者很多綠葉菜裡,同樣含有胡蘿蔔素。比如地瓜葉這種通常被我們忽視的綠葉菜,每百克地瓜葉含6000毫克的胡蘿蔔素,是胡蘿蔔的1.5倍,這麼看大自然的神奇真是充滿創造力啊。那麼今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:地瓜葉含胡蘿蔔素,比胡蘿蔔還高?夏季吃點,對視力肝臟有好處。一般蔬菜的特點是熱量低、纖維素含量高,幾乎不含有脂肪和蛋白質。可地瓜葉並不太一樣,每百克地瓜葉熱量為27大卡,確實比較低適合夏季減肥吃。地瓜葉纖維素含量高,有2.8克,比芹菜這種常見通便蔬菜還高出一倍,對緩解便秘、延緩餐後血糖升高速度都有用。最大的不同是每百克地瓜葉含有3.1克蛋白質,要知道全脂牛奶蛋白質含量也只有3.0克,因此吃地瓜葉還可以幫助身體補充植物蛋白,又不用擔心攝入過量脂肪和膽固醇。夏季吃地瓜葉最好的辦法就是清炒、涼拌或者做蔬菜湯,盡量少放油和鹽,避免攝入額外的油脂和食鹽破壞地瓜葉的營養成分,也不會影響夏季減肥。比如夏季可以用地瓜葉和豆腐一起熬湯,豆腐也是一種補充植物蛋白的好選擇,每百克豆腐含6.6克植物蛋白,此外豆腐中大豆異黃酮對於女性調理內分泌也有幫助。女性的平均絕經年齡是從45歲之後陸續開始,因此女性從45歲開始就可以根據身體情況來補充雌激素,大豆異黃酮有個民間稱呼就是「天然的雌性激素」。Source
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2019-07-18 養生.聰明飲食
不怕菜價飆 颱風季就吃這4種替代蔬菜
中央氣象局今天(17日)上午11時30分已發布輕颱丹娜絲陸上颱風警報,行政院也罕見在臉書PO出防災警訊,呼籲民眾「備妥3天糧食」。而主婦們擔心的菜價,一如預期的,各式蔬菜已平均上漲一到兩成。其實每年7、8月都是台灣颱風的旺季,颱風來菜價必漲,學會吃替代食物,不怕被貴到,也不用擔心買到颱風前搶收的菜。以下幾種替代的優質食物,很適合在颱風時節吃。一、根莖類紅白蘿蔔、洋蔥、馬玲薯等可較長時間保存,也不易受風災影響,就算菜價漲,根莖類漲幅通常也較小。且膳食纖維豐富,又有飽足感,不過要注意地瓜、馬鈴薯這類屬主食類,若吃了他們,米飯就要少吃些。二、瓜類像是冬瓜、蒲瓜、苦瓜等,這類同樣也都是比葉菜類放久一點的食材,在颱風來臨前先買好存放冰箱,颱風天不怕沒菜吃。三、菇類、海帶、木耳這類乾貨食材多為室內栽植,同樣有豐富的膳食纖維,是相當好的蔬菜取代食物。四、冷凍蔬菜一般認為冷凍蔬菜不太營養,不過許多營養師及專家都指出,其實冷凍蔬菜的營養不輸新鮮蔬菜。近幾年遇颱風,農糧署也都呼籲民眾多選擇冷凍蔬菜,如三色蔬菜(馬鈴薯、玉米粒及毛豆仁)、青花菜、花椰菜、甘藍、玉米等,這些都是蔬菜盛產期時,以急速冷凍加工技術處理保存的,保存原有口感及營養成分,可安心吃。
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2019-07-16 養生.聰明飲食
不能空腹吃的食物…牛奶和香蕉解套了 空腹不宜吃的是它們
在朋友圈裡,我們經常會看到一些「空腹不能吃某種食物」的言論。其中最常見的,可能就有空腹不能喝牛奶、空腹不能吃香蕉,空腹不能喝茶葉。但這些真的有道理呢?爆炸營養課堂的營養師和大家一一分析一下:先說說牛奶。曾經在民間盛傳,牛奶不能空腹喝。因為當腸胃沒有食物可以消化的時候,就會把牛奶中的蛋白質等營養物質直接分解掉。但實際上,牛奶中富含糖水化合物,這種物質會被優先分解去供能,是輪不到蛋白質等營養物質的。所以大家無需擔心,空腹喝牛奶是不會浪費營養的。再說說香蕉。相傳香蕉含有較多的鎂元素,而如果你空腹吃香蕉的話,就會讓血液的鎂含量迅速升高,從而破壞鎂鈣平衡,對血管造成傷害。可實際上,只要你是一個腎臟健康的人,就完全不需要有這種擔心。因為人體有一個系統,會隨時「監控」著鎂鈣平衡,當你攝入過多的鎂元素時,就會想辦法把多餘部分給代謝出去。最後說說空腹飲茶。必須要承認,如果空腹飲濃茶,由於茶中富含茶多酚、咖啡鹼等成分,而且部分活性物質還可能會和胃蛋白結合,確實會對胃造成一定的傷害。但如果你喝的是淡茶,就不需要有這方面的擔心,對於腸胃功能正常的人來說,空腹飲些淡茶是沒有什麼問題的。當然啦,也不是說空腹什麼都能吃,在生活中,確實有些食物不建議大家空腹食用:其一是酒,酒精有一個特點,那就是能被腸胃直接吸收。所以當你空腹飲酒的時候,對腸胃的刺激會特別大,很容易導致胃炎和胃潰瘍。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 另一種是未成熟的柿子,因為這種柿子含有大量的鞣酸,如果空腹食用的話,會對腸胃造成較大的刺激,讓你非常不舒服,甚至會不停的嘔吐。此外,爆炸營養課堂的營養師提醒一下腸胃不好的人。對於這類人來說,在空腹狀態下,確實不能亂吃,要盡量選擇一些好消化、對腸胃刺激小的食物。像前面提到的淡茶水,以及一些冰冷的食物,包括地瓜、山藥等難於消化的食物,都會給腸胃帶來負擔,平時在空腹狀態要少吃或者不吃。Source
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2019-07-16 養生.健康瘦身
睡前必吃泡麵,3年爆肥20公斤...營養師教她換2種「抗發炎」宵夜,半年體脂降9%
◎找到適合自己的飲食法,才能吃一輩子保健康 我一直相信:「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持著這個信念,我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現我們的鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟我的理念竟然不謀而合。 什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。 我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達八成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高(在營養師的協助下),個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進!因此,我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。 國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的: 1 碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。 2 蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。 3 脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。 ◎想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦 過去對於減肥我們常聽到的觀念,多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」,認為只要吃進食物總熱量,少於身體活動所消耗的熱量,就可以一直瘦瘦瘦。 所以想減肥的女孩兒們,天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃,每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力,還要有恆心,因為只要不堅持,稍微幾天吃多了,脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒,像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐,還有一些人覺得自己是個失敗者,自信心大失,從此就自暴自棄不想再減肥。 ◎節食會養成「易胖體質」!千萬別再這樣做 其實,我要告訴大家,用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法,減肥失敗真的不是你的問題,只是遲早的事情! 隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法! 為什麼我會這麼說呢?因為造成我們會發胖的原因很複雜,除了飲食不均和營養不良之外,腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題,甚至情緒性暴食等都會影響,絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。 我曾在門診遇過一位35歲的媽媽,餐餐精算卡路里,忍受飢餓,不敢和先生、小孩吃一樣的食物,就怕吃進太多熱量變胖,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤,但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼,經常和老公吵架、罵小孩,家裡的氣氛烏煙瘴氣。 結果第二週還沒過一半,那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒,開始狂吃。一回到正常飲食的狀態,體重一週甚至還比一開始胖了2公斤,讓她整個人更憂鬱難受,情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡,沒想到1公斤都沒掉,再加上整整一週都便祕,整個大崩潰。 這是非常典型惡性節食失敗的案例,因為真的很餓很難堅持,而且只要一回到正常飲食,肥肉就會再次跑回來,不僅僅是這樣,還會養成「易胖體質」,因為身體已經學習記憶了,下次當再節食,效果就不如第一次執行的好,只會反覆失敗、愈減愈肥。 【我需要立即開始減醣飲食嗎?】 ﹝身體各項數值檢測﹞ 1 BMI超標:BMI(Body Mass Index)身體質量指數超標,體重(Kg)/身高(㎡)數值≧24。 2 腰圍過粗:男性≧90公分、女性≧80公分。 3 內臟脂肪超標:標準的數值為女性2∼4,男性4∼6,數值大於≧10要特別小心! 4 體脂肪過高:30歲以下男性≧20%、女性≧25%,30歲以上男性≧25%、女性≧30%。 5 三酸甘油酯超標:血液中的三酸甘油酯(低密度膽固醇LDL-C)濃度≧130mg/dl,總膽固醇濃度≧200mg/dl。 6 代謝症候群: A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項,就有代謝症候群的問題。 7 脂肪肝:肝臟細胞脂肪含量≧5%,被醫師診斷有脂肪肝。 8 婦科相關問題:多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。 ﹝生活和飲食習慣檢測﹞ 9 糖上癮現象:每天都要喝一杯含糖手搖飲料,愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物,吃不到會很憂鬱或焦慮。 10 甜食控:包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。 11 嗜睡:早上總睡不飽、起不來,午飯後昏昏欲睡。 12 飲食不均:三餐無法定食定量,經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。 13 記憶力減退:開始記憶衰退,可能是吃太多精製糖。 14 輪班睡眠不正常:需要加班、輪夜班。 15 應酬喝酒:工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。 16 慣性熬夜:熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用,使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。 17 便祕:排便不順,一個禮拜排便次數少於三次。 18 水腫:喜歡吃重口味食物,導致水分代謝、血液循環差。 19 頭暈貧血:老是精神不濟、整個人懶洋洋,做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。 20 暴飲暴食:壓力大、感覺疲勞時,喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。 〈案例〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤 小檔案:37歲的廣告公司中階主管,經常熬夜加班,最高紀錄甚至曾工作到快凌晨5點才回到家,洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓力的環境下,短短3年間,就胖了20公斤。 怡惠(化名)是一名廣告公司中階主管,負責任、謹慎的個性,讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後,每天從早上10點,工作到晚上8、9點下班,幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案,晚上12點下班也不稀奇,最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家,洗了澡又回到公司上班。 另外,由於接下主管職務,對上要面對上司,對下要盯緊下屬,長期高壓、熬夜的生活,讓原本體重55公斤的怡惠,短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示,「不但衣櫃很多衣服穿不下,前陣子參加大學同學會,更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了,才下定決心一定要瘦身成功。 不僅要改變飲食,更要改變心態 當我進一步詢問她的飲食、生活習慣,卻發現怡惠因為經常要加班,常和同事一起叫速食、外賣,常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐;有時加班回家後,甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚,但因為工作壓力大,卻還是難以入睡,甚至常因為夢到下屬出包,惡夢連連到半夜驚醒。 雖然怡惠急著瘦身,不過,在了解她的生活形態後,我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關,因此在飲食的部分,我建議她先從適度減醣開始,把白飯和麵條,替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜,來補充膳食纖維,並增加飽足感。 除此之外,我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態,練習交辦跟信賴下屬,並每週留一天下班時間給自己,不管是讓自己睡飽,還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下,舒緩緊繃的神經都很好。 而我的建議,卻讓怡惠相當驚訝。「營養師,你是第一個跟我這樣說的人!大家都說減肥就要趕快運動,怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊?」 睡眠不足,不僅更容易胖,還容易傷肝 其實,睡眠不足,不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降,使人容易感到飢餓,產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題,使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以,怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下,自然不胖也難!因此,比起急著運動,好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。 在經過三週調整作息後,怡惠體重就從75公斤降至73公斤,整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過,怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣,下班回家好好放鬆後,就忍不住想大吃。 在考量準備的便利性,我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆,下班嘴饞的話,大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素,也是增加飽足感,提升抗氧化力,幫助清除熬夜產生的自由基,是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆,豐富的蛋白質給她飽足感,還可以一邊看韓劇一邊吃很方便,若還是真的很想吃泡麵,就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜,慢慢地,她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。 而怡惠在飲食進行減醣,改變心態和維持充足睡眠下,半年後體重就減輕了15公斤,體脂肪也從原先的32%減至23%,衣服小了好幾個尺碼,看起來也更年輕有活力。 【穎養師的快瘦教室】 ﹝瘦身重點﹞ 1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條,每餐吃足2~3份蔬菜。 2.改變心態,空出放鬆的時間給自己,提升睡眠品質。 ﹝成果﹞半年內瘦下15公斤,體脂肪由32%降至23%,衣服小了好幾個尺碼,精神變好,看起來年輕許多! 延伸閱讀: 反覆發癢,診斷過蕁麻疹、過敏、異位性皮膚炎...罪魁禍首竟是「缺鐵」!●書籍簡介 營養師的減醣生活提案【加贈減醣飲食建議VIP卡】:獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫 作者:趙函穎 出版社:幸福文化 出版日期:2019/05/15 作者簡介 趙函穎 台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照,以及國際知見心理學認證。 現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師(蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等),並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》 【特別門診】 ‧女性營養專科/減肥瘦身專科/孕期營養/兒童成長/癌症調理 ‧個人身心平衡營養菜單/體質調整
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2019-07-11 養生.聰明飲食
米飯沒營養又害血糖高?和其他主食相比它不是最糟的
要說什麼食物是中國人吃得最多的一種,那毫無疑問是白米飯了。經常看我的文章的朋友,也都知道白米飯的營養價值在主食當中算是比較低的一種。它維生素B1、維生素B2等都特別少,鉀含量非常低,膳食纖維嚴重不足,保健成分基本上少到可以忽略。同時,因為質地柔軟,容易消化,血糖指數還相當高。不過,儘管我多年來反對頓頓白米飯,但從來沒有說「白米飯是垃圾食品」之類的話。公平地說,在主食當中,白米飯的健康價值並不是最糟糕的。白米飯也有它的優點?不比不知道,咱們就來仔細比比。(不是它多好,是有更差的…)大米飯vs 小米飯、玉米棒和地瓜精白大米不是一種高蛋白質食物,但它的確含有6%~7%的蛋白質,而且在糧食當中,大米蛋白質的質量還算是相對比較好的,氨基酸平衡優於小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質,含量又高於地瓜的蛋白質(按乾重比較時)。所以我經常說,如果吃地瓜替代米飯當主食,需要額外補充富含蛋白質的食物。如果吃小米玉米之類當主食,也需要比從前額外補充一些動物蛋白質或豆製品。很多人不聽這話,既吃雜糧,又不肯增加魚肉蛋奶;又要增加運動,食物總量還要減量。結果,發現大姨媽離開了,或者臉色變差了,並不是吃雜糧的錯,而是綜合營養平衡沒有做好。大米飯vs 涼粉、涼皮和粉絲還有一些人,不是用雜糧替代白米飯,而是在夏天用涼粉、涼皮、酸辣粉之類來替代白米飯,那就更糟糕了。小米的蛋白質含量不低於大米,它只是氨基酸平衡差點。但涼粉、涼皮、粉絲在加工過程中已經去掉了絕大部分蛋白質,B群維生素也幾乎是全軍覆沒。如果用它們來替代白米飯,你可以想像,一天當中的營養損失有多大。按一天吃三碗米飯(300克生大米)來算,如果換成同樣澱粉含量的涼粉,一天就要減少將近20 克的蛋白質(體力活動不多的女性每天也需要至少55克,男性65克)。一天的蛋白質少了三分之一還多,身體怎能不受影響啊…很多女性夏天經常不好好吃三餐飯菜,三天兩頭用涼粉涼皮粉絲作為主食,覺得這樣口感更加清涼,再加上貪吃水果西瓜和冷飲,難免造成營養不良問題。也難怪她們夏天臉色總是發黃,皮膚又鬆弛。不管如何防曬,如何護膚,也解決不了問題。如果再節個食,省略一頓晚餐,大姨媽不來光顧也是順理成章的了。於是她們說:大姨媽只喜歡白米飯……不如這麼說:不要講營養更好的主食了,連白米飯裡這點營養都吃不到,大姨媽怎麼能留在你這裡啊!大米飯vs 麵包、饅頭和發糕等發酵麵食品從B群維生素含量和蛋白質含量來說,按同樣澱粉含量比較,米飯比不上饅頭和麵包。所以,吃米飯比較容易出現B群維生素缺乏症,而吃饅頭麵包則不容易出現這類問題。過去生活困苦,魚肉蛋奶都吃不上時,麵食裡這些蛋白質和維生素相當有用。所以,傳統來說,麵食區域的居民普遍比米食區域的人身體健壯,胃腸結實。但是,米飯的血糖穩定性優於發酵麵食品。從血糖曲線來說,米飯雖然血糖高峰也比較高,但是後期不容易出現血糖負值。也就是說,它相對不容易出現餐前低血糖的情況。按等量碳水化合物來比較,饅頭、麵包之類的表現就差一些。它們質地疏鬆多孔,消化速度快,不僅血糖指數高於米飯,而且餐前容易出現血糖負值。按同樣卡路里來比較,饅頭麵包的體積更小,飽腹感也比米飯略遜一籌。所以,一些西方營養師認為,減肥的時候,把主食從麵包換成米飯是有幫助的。而且,做米飯既不需要加糖,也不需要加鹽,亦不需要加入碳酸氫鈉之類膨鬆劑,也不需要加入油(除非做成炒飯)。所以,它屬於低鈉低脂肪食物。而做麵包的時候,幾乎都要加少量鹽,往往還要加入糖和脂肪。做饅頭時,有些要加入膨鬆劑(含碳酸氫鈉),比如南方那種鬆鬆軟軟的饅頭。做發糕時,經常要加入膨鬆劑。至於燒餅油條千層餅和各種麵點,幾乎都要加入油/鹽/糖等,所以熱量更高,鈉更高,而營養素密度甚至會低於米飯。所以,從限鹽、限鈉角度來說,吃米飯比吃麵食往往更好一些。大米飯vs 麵條、米線和麵條、米線相比,米飯也有它的優勢—— 米飯為人們提供了食物多樣化的更好機會。吃麵條的時候,人們通常以一大團麵為主。吃撈麵,加上一些鹵子和少量蔬菜;吃湯麵,加上一大碗湯和少量肉菜。人們津津樂道於鹵子如何香濃,湯如何鮮美,卻忘記了食物的主體只是一大團麵。而吃米飯的時候,我們肯定不會只放兩勺鹵子,也不會只喝一碗鮮湯。米飯必須要配著菜吃,一個菜都不夠,通常至少兩樣,有葷有素。一個菜裡就有不止一種食材,甚至是好幾種。哪怕就是頗受詬病的便當,也有好幾種食材了。在家宴桌上,我們可以用一碗米飯配著七八種菜餚,吃得心滿意足。相比而言,很少有人會用一碗米線或一碗麵條來配幾個菜吃。所以,相比於麵條、米線之類,米飯餐更容易達到營養平衡。一些醫生看著食物血糖指數表推薦主食,發現麵條的血糖指數比米飯低,建議糖尿病患者吃麵條來替代米飯。但是患者往往發現,吃米飯餐比吃麵條餐的控血糖的效果好。為什麼是這樣?因為麵條和米飯一對一單獨比的時候,同樣澱粉含量,米飯比麵條升血糖快。但是,米飯是配著葷素菜餚一起吃的。加上了足夠的魚肉類,加上了足夠的蔬菜,混合餐的血糖反應就會降低。而麵條呢?一大團麵,很少的魚肉類和菜餚,就比不過飯菜搭配的米飯餐了。長期而言,只吃麵條的飲食生活,難免蔬菜不足,食物多樣化程度不夠,營養不合理。而營養不合理,身體的代謝就難以恢復正常,血糖自然就更難控制。米線餐和麵條餐的道理是一樣的。此外,麵條裡面往往是要加鹽(氯化鈉)的,甚至要加鹼(碳酸鈉)。這樣,麵條就引入了更多的鈉鹽。鹹的麵條,加很鹹的鹵子,或者加一大碗鹹湯,鈉攝入量極易過量,對控制血壓也是不利的。麵粉裡本來比較豐富的B群維生素,會因為加鹼而破壞。學過食品化學課的人一定記得,維生素B1和維生素B2都是非常怕鹼的。麵條煮了之後,麵湯通常是要扔掉的。那麼麵條裡剩下的那些B群維生素,又要溶出一部分在湯裡,然後被扔掉。這湯扔了可惜,喝了又攝入太多的鹽和鹼…總之,吃米飯本身並不是最差的飲食習慣。不過,白米飯維生素少、鉀含量低、膳食纖維嚴重缺乏的問題,也會讓營養師很是頭疼。因為只要是頓頓白米飯,就算再配上葷素菜餚,上述這些營養素還是很難達到供應標準。特別是在搭配不合理的時候,米飯餐的營養供應就更差了。比如說,有人吃米飯配土豆絲,吃米飯配炒涼粉,吃米飯配紅燒肉的汁(不吃肉也不吃菜)......簡直就無語了。以上都是我真實見過的情況。還有米飯油炸做成鍋巴,米飯加白糖拌,甚至還有豬油+醬油拌白米飯這種吃法呢......不過,米飯最讓人愉快的性質是:它的包容性很強,做法也很多樣。它的缺點,是可以通過各種措施加以改進的。比如說,可以改變大米的類型,可以添加一部分雜糧,可以添加其他一些營養價值高的配料。只要做得聰明,可以既提升美味,又增進健康,讓米飯生活變得豐富多彩,驚喜連連。Source
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2019-07-08 瘦身.瘦身
維持20年不復胖 肥胖研究醫師靠這3大秘訣
肥胖不只影響外表,也影響日常生活行動,更重要的是影響健康,如何減肥成功已成了多數現代人的重要課題。今天每日健康邀請到了身材維持了20多年不變的敦仁診所院長/中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師,來教大家如何有效減肥。最重要的第一件事醫師表示,維持體重最重要的第一件事情就是「量體重」。早上起床先上完廁所然後量體重,此時的體重就是身體的淨重,若此時的淨重比昨天還重了,就想想昨天到底做了什麼荒唐事,當下就立即戒掉。別讓當天的體重上升從「活存」變成每月固定的「定存」,非常重要。 一定要睡好睡滿第二件事,就是每天都一定要睡飽,且要睡滿七個小時。其好處就是食慾會下降,就不會那麼想吃東西,且精神也會比較好。食慾下降加上精神變好能夠多做些運動,對體重的控制自然是非常有幫助的。不要吃「白色澱粉」再來就是飲食,飲食方面醫師強烈建議,不要吃「白色澱粉」。白色澱粉是一種高升糖指數的食物,包括白飯、白麵包、白吐司、白饅頭以及含糖飲料等,這些都會讓血糖快速上升。血糖快速上升後身體的胰島素就會立刻分泌,胰島素便會將這些糖份帶進脂肪細胞裡,儲存下來就形成脂肪。且這類的食物更會使肚子容易復餓,又會想吃東西,便陷入肥胖的惡性循環中。同理之下,醫師建議可以多吃全穀類的食物。全穀類食物升糖指數較低,不會造成血糖大幅度的變化,對體重控制非常有幫助。醫師早餐菜單分享醫師也分享,平常前一天晚上就會買好隔天的早餐,以地瓜、堅果、無糖豆漿做為早餐。地瓜雖是澱粉但不是上述的那種白色澱粉,是非常好的碳水化合物來源;而堅果中不只營養豐富,也富含優質的油脂;無糖豆漿則提供了優質的蛋白質,早餐便攝取到了均衡的營養。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-07-07 養生.營養食譜
原來降壓餐 可以吃得這麼美味
高血壓人人怕,不少患者想到為顧身體,好像什麼都不能吃,感到生活無趣,甚至乾脆不管醫囑。營養師李姿儀結合健康知識與美味烹調,出版新書《降血壓精確飲食》,讓健康也能很可口。書中介紹六大類建議食材,例如蔬菜類中,薏仁可擴張血管、南瓜和綠豆排鈉功效強、番茄所含番茄紅素可降低鈉離子濃度、黑木耳減輕血液對血管壁壓力、海帶阻止血液變黏、紫菜改善血管狹窄,都有助降低血壓。豆蛋魚肉類方面,牛瘦肉含鋅,雞肉有膠原蛋白,鮭魚含不飽和脂肪酸,鮪魚含鮪魚鈦,都有助降壓。水果中,蘋果含鉀,香蕉鉀離子高,奇異果含葉黃素,柿子高鉀,檸檬和紅棗都含維生素P,也都可降壓。核桃所含不飽和脂肪酸,可保持血管彈性。書中根據這些食材,設計出一周三餐食譜,從主餐、湯品、點心、飲料統統有。早、午、晚餐的菜色,光看就賞心悅目。書中另有高血壓合併糖尿病、高脂血症、腎功能減退、腦中風、冠心病、高膽固醇血症等飲食指南,還有地雷飲食列表。高血壓患者最關心的13個問題、防治高血壓七大秘訣等,也都能幫助潛在患者。榮新診所營養師李婉萍說,預防高血壓常會採取DASH得舒飲食,也就是要高鉀、高鎂、高鈣、低鈉飲食,因為高鉀才能跟鈉離子平衡。像這次食譜中的大麥、薏仁,就都富含鉀離子。李婉萍觀察該食譜,發現利用鳳梨的甜度與酸度等配料,取代過多的鹽分,是很好的天然提味。早餐 大麥薏仁粥、哈密瓜沙拉、香蕉冰淇淋材料:大麥20g、薏仁20g、低脂奶240cc、核桃2粒、雞蛋1個、優格90g、紅蘿蔔50g、小黃瓜50g、哈密瓜150g、香蕉70g做法:1.小麥和薏仁加水煮熟後,拌入核桃以及低脂奶,即完成大麥薏仁粥。2.取500cc水後將蛋放入煮15分鐘,取出剝殼切片,作為沙拉拌料。3.將紅蘿蔔、小黃瓜、哈密瓜切丁後和蛋混合,淋上優格即可。4.去皮香蕉放入冷凍6小時,取出後以調理機打勻,即是香蕉冰淇淋。午餐 清蒸魚佐鮮蔬、蓮霧、西瓜檸檬汁材料:十穀米飯80g、傳統豆腐80g、鯛魚片35g、洋蔥10g、蔥10g、辣椒5g、蘑菇25g、 地瓜葉100g、蒜頭5g、義大利香料鹽1g、醬油一茶匙、橄欖油7.5g、香油5g、蓮霧180g、西瓜365g、紅西瓜100cc做法:1.十穀米加水煮熟,盛裝備用。2.將鯛魚片放在蒸盤中,放入洋蔥、蘑菇以及醬油後蒸15至20分鐘後放上蔥、辣椒以及香油。3.取傳統豆腐放至開水中汆燙1分鐘後,放上蒸魚淋上湯汁再撒上蔥花即可。4.油熱鍋後,放入蒜頭先爆香3分鐘,放入地瓜葉拌炒5至7分鐘,再拌上義大利香料鹽即可。5.蓮霧洗淨切塊即可。6.紅西瓜放入調理機打成汁,加入檸檬汁拌勻,即成西瓜檸檬汁。晚餐 南瓜烤雞、四季鮮蔬、玫瑰花茶材料:南瓜220g、雞腿70g、四季豆50g、紫洋蔥50g、玉米筍50g、橄欖油5g、腰果2粒、薑片5g、蔥5g、胡椒鹽1g、鹽0.5g、鳳梨205g、玫瑰花茶包1包做法:1.先將南瓜加上薑片蒸熟,再撒上2粒腰果,以及155g鳳梨切塊備用。2.薑片下鍋乾煸,再放入雞腿肉小火煎,雞皮煎出金黃色脆樣後翻面,再放入蒜片煎出蒜香,雞肉兩面都上色後灑上胡椒鹽及蔥末。3.取橄欖油於鍋內,放入四季豆、紫洋蔥、玉米筍及鹽、20cc的水,於鍋內炒熟即可。4.利用玫瑰花茶包泡開後,加入50g鳳梨打成汁後,再煮開即可飲用。食譜/帕斯頓提供
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2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
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2019-06-27 新聞.食安拉警報
知名連鎖品牌飲冰品大腸桿菌超標 市府開罰3萬
炎炎夏日,許多人吃冰消暑,台北市政府衛生局、法務局消保官今年4月專案抽驗散裝飲冰品及配料,第2波抽驗結果,計有5件飲冰品初檢、複檢均不符衛生標準,不合格率2.4%,均依法裁處業者3萬元。包括知名連鎖飲品TEA TOP和阿默蛋糕旗下茶飲店均被檢出大腸桿菌,業者都表示已加強環境衛生管理。台北市衛生局技正黃敬堯表示,本波共計抽驗212件,包括163件飲冰品、45件配料及4件花草茶原料,檢驗衛生指標菌生菌數、大腸桿菌群及大腸桿菌,初抽結果有11件不符規定。經通知業者限期改善後,複抽仍有5件不符規定。其中,阿默蛋糕企業名下的初心菓寮「煎茶」產品,生菌數和大腸桿菌群均超標,業者表示,當時抽檢品項中只有煎茶不合格,其他都沒問題,他們第一時間先將該產品先下架,內部針對製程重新確認,包括水、冰塊、茶葉均送驗SGS合格,也檢送一份給衛生局,在衛生局完成複檢前會先下架,讓消費者安心。TEA TOP士林捷運店的「綠豆星沙(冰沙)」大腸桿菌、大腸桿菌群超標,業者表示,將針對過濾水水質、冰槽、器皿以及員工的清潔部分加以加強。侯美國紅茶(美崙店)的「古早味紅茶」檢出生菌數超標,業者表示,後續有再送驗冰塊至衛生局,結果還沒出來,店內已加強承裝食物的容器消毒、加強打掃與增加環境打掃的人力。士林區MB white coffee的「白咖啡(冰沙)」生菌數檢出超標,業者表示,他們懷疑是冰塊的問題,有請廠商做製冰機處理、加強濾芯更換,也請員工加強清潔,因製冰機要盡量關起來,但忙起來一直開著,可能有空氣進入造成污染。而中山區CHECK CAFE 雀客咖啡所售之「蜜香紅茶」大腸桿菌群超標,至截稿前業者未回應。黃敬堯指出,品中檢出大腸桿菌群過多,代表製造環境、製程衛生不佳,但它不是病原菌,不會直接對人體造成危害;衛生指標菌如超過標準,即表示在製作過程中的衛生狀況、食材、器具、包裝過程可能遭受污染,或工作人員個人衛生狀況不佳所造成,尤其夏天溫度高,微生物繁殖很快,稍有不慎就會超標,呼籲業者加強控管。針對複抽仍不合格的業者,衛生局均依照違反食品安全衛生管理法處以3萬元罰鍰,如後續抽檢仍不合格,將加重裁罰金額。另,本次抽驗45件配料,粉圓、椰果、地瓜圓、芋頭圓、西谷米、小湯圓、果露(糖漿)、液糖、紅豆、仙草、寒天、蘆薈、布丁等,及4件花草茶原料,分別檢驗防腐劑、著色劑、順丁烯二酸與順丁烯二酸酐總量、衛生標準及農藥殘留等項目,檢驗結果均符合規定。台北市政府法務局主任消保官楊麗萍表示,消費者如有食品安全衛生問題、消費疑義或爭議,可洽詢台北市民當家熱線1999,或撥打全國消費者服務專線1950以尋求協助。
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2019-06-24 名人.好食課
好食課/減脂、增肌吃法大不同 這樣吃可提高運動成效
隨著運動風氣興盛,除了動之外,我們也越來越在乎飲食,相信我們都有聽過這一句話「三分練,七分吃」,運動成效取決於吃得對不對!尤其是運動後的這一餐,越快補充會讓我們的成效越好。因為如此,許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白,但如果想要吃得更美味、更營養豐富,便利超商會是我們非常好的選擇!今天就讓營養師帶著大家逛一趟便利超商,看看什麼樣的組合會能幫助我們提高運動的成效!運動後補充首重蛋白質,減脂、增肌吃法不同!增肌減脂常常一起被掛在嘴邊,但首先跟大家提一個觀念,其實在運動當下,不只是脂肪,連我們的肌肉都是會「耗損」的,所以運動後,就算是訴求減脂的人,都還是需要盡快補充食物、補充蛋白質,防止肌肉流失,讓減重期間更不容易碰到停滯期!蛋白質的補充量,就是運動後最重要的關鍵,不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質,女生大約是攝取15克-20公克,男生大約20克-25公克,讓足量的蛋白質可以幫助我們提升代謝,防止肌肉流失!有別於減脂的補充蛋白質,增肌除了重視蛋白質,也需要特別考量到「碳水化合物」,若想要增肌,我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物,訴求的比例約是碳水化合物:蛋白質為2:1至4:1!碳水化合物可以幫助我們更快恢復運動消耗的能量,讓下一次的訓練更能拼盡全力,同時還會刺激我們的胰島素分泌,胰島素是合成的激素,能幫助減少肌肉流失,在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整!所以總歸來說,如果我們正處於減脂的狀態,抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可,但如果現在正在增肌,訓練量較大,還需要額外補充約每公斤體重0.5-1公克的碳水化合物!算準營養素的同時,也別忘了優先選擇「液體」營養素算對了以後,別忘了可以選擇一項液體食物搭配,剛運動完我們希望能儘快補充,但是運動的時候心跳快、呼吸喘,固體的食物會較難以下嚥,所以如果能搭配一項液體,可以讓補充更加的輕鬆、簡單,下面就來看看營養師為大家搭配的各項運動後的便利商店組合吧!女生減脂這樣吃便利商店雞肉握沙拉+無糖黑豆漿蛋白質:約20公克蛋白質熱量:約300大卡短評:忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動,300大卡約略高於運動消耗的熱量,當作運動後的一餐不僅熱量適中,沙拉又同時能補充膳食纖維,是個非常適合上班族運動後補充的餐點!女生增肌這樣吃雞肉麵沙拉+關東煮(黑輪、魚板、茭白筍)蛋白質:約20公克蛋白質熱量:約350大卡短評:增肌的狀況下需要更多的碳水化合物,所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉,吃起來不僅有飽足感,也能幫助我們更快從疲勞中恢復!男生減脂這樣吃雞肉沙拉+香草烤雞腿蛋白質:約30公克蛋白質熱量:約400大卡短評:無肉不歡嗎?沒錯,減脂就是要大量攝取蛋白質,先吃一個雞肉沙拉填飽肚子,再加上一隻烤雞腿,高達30克的蛋白質,幾乎適合所有體重範圍的男生囉!男生增肌這樣吃雞肉握沙拉+日式蕎麥風味涼麵蛋白質:約25公克蛋白質熱量:約500大卡短評:增肌最難的就是要吃大量的熱量,尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去運動,這樣搭配不僅熱量足,也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧,屬於較均衡的一餐,涼麵有加上醬汁,相較之下較容易入口,當然,如果覺得還有點口渴的話,可以再額外來罐無糖豆漿讓蛋白質更豐富喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:還在煩惱運動後怎麼吃怎麼補充嗎?便利超商這樣吃幫助增肌減脂!】
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2019-06-23 養生.營養食譜
鮭魚料理包 營養美味兼顧
只要花15分鐘就能做出異國料理。「低頻自煮族」逐漸成為趨勢,事業、家庭兩頭燒的情況下,能為家人煮上一頓大餐的機會少之又少,料理包對忙碌的民眾很方便。Supreme Salmon美威鮭魚行銷總監柴美筠說,鮭魚菲力採用魚的中段部位,油脂均勻、肉質Q彈,只要用烤、蒸手法放入烤箱或電鍋,就能鎖住鮮甜與豐富營養,再淋上特製醬汁,完美料理就能上桌。奶油檸檬鮭魚炒米粉,以奶油檸檬口味入菜,是一道形色味皆迷人的家常美饌;法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵,以法式香蒜口味入菜;還有日式香蒜鮭魚茶泡飯,同樣以「法式香蒜」口味入菜,啜飲一口,甘甜湯汁自然襯出鮭魚鮮味。針對上述三道料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,鮭魚除了不飽和脂肪酸omega-3相當豐富外,維生素B群、維生素D,甚至是礦物質鋅、鈣、鎂都是良好來源。簡鈺樺說,醬包屬於料理中熱量較高來源。本次兩種類法式香蒜與奶油檸檬的醬包,建議可減量來減輕負擔,也建議奶油檸檬料理中,可以極少量奶油檸檬醬包搭配,額外加入鮮奶提味。簡鈺樺說,此三道料理食材中都有隱藏其餘的澱粉來源:如馬鈴薯、玉米粒、地瓜、薏仁及紅藜。相較於白米纖維量和礦物質較豐富,但必須注意不過量,全部澱粉來源總量皆需控管每餐一碗(250c.c.碗)。三道料理設計兩人份的蔬菜量皆可達一份蔬菜需求,對各個年齡層國人來說相當適合。奶油檸檬鮭魚炒米粉材料(兩人份):鮭魚200克、奶油檸檬醬包25克、毛豆45克、紅蘿蔔100克、甜椒100克、蘆筍100克、玉米粒85克、馬鈴薯180克、米粉180克、蔥少許做法:1.鮭魚切塊、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍去皮切條後汆燙、蔥切段留蔥白、毛豆汆燙、乾米粉用溫水泡軟瀝乾備用。2.將鮭魚、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍放入烤盤,淋上奶油檸檬醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤好的食材放入鍋中,再加入米粉、玉米粒、毛豆、蔥白,以中小火拌炒約五分鐘即可盛盤上桌。法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、毛豆50克、蘑菇100克、花椰菜100克、洋蔥100克、馬鈴薯180克、地瓜55克、義大利麵210克、水210c.c.、鹽少許做法:1.將蘑菇切半、花椰菜切朵川燙、洋蔥切絲、馬鈴薯與地瓜切絲汆燙至半熟、毛豆川燙、滾水中加少許鹽,放入義大利麵煮至麵熟,撈起瀝乾備用。2.將鮭魚進烤箱烘烤約12分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤出的魚油拌炒洋蔥至軟、蘑菇上色,依序加入義大利麵、所有食材、水,以及法式香蒜醬、鹽翻炒收汁後即可盛盤。日式香蒜鮭魚茶泡飯材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、雞蛋一顆、花椰菜85克、牛番茄85克、蘑菇80克、白米180克、薏仁60克、紅藜30克、玄米茶10克、水200c.c.、鹽少許、白芝麻少許、海苔少許做法:1.鮭魚切片、薏仁川汆燙冷卻後浸泡冷凍約四小時,花椰菜切朵汆燙、牛番茄切適口大小、白米、紅藜、薏仁入電鍋蒸煮約30分鐘、雞蛋小火煮滾放涼備用。2.鮭魚、花椰菜、牛番茄、蘑菇放烤盤淋法式香蒜醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.熱水泡開玄米茶、加少許鹽浸泡約兩分鐘。4.將蒸好的米飯盛碗,放上鮭魚、水煮蛋、所有食材,淋上玄米茶,撒上白芝麻、海苔增添香氣即完成。
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2019-06-23 養生.聰明飲食
吃魚的人較長壽,該每天吃?專家告訴你3個重要守則
【文、圖/摘自商周出版《吃的科學》,作者巴斯.卡斯特】「魚素者」活得最久沖繩島的日本人是世界上活得最長的民族之一,不過只適用較年長的世代,至少要大致按照傳統飲食方式生活的人才算。(年輕人比較喜歡速食,這也明白描繪出,沖繩日本人特別長壽將會成為過去式。)沖繩是屬於日本的島嶼群,離日本本島西南方大約三個小時的飛機航程。老一輩沖繩人的飲食方式從過去到現在都以蔬菜為主,偶爾才會吃一點豬肉。幾十年前,沖繩飲食總體來說不只卡路里含量非常低,脂肪和蛋白質的含量也極少。有一段時間甚至幾乎只攝取碳水化合物,也就是吃當地人非常喜愛的地瓜。但是沖繩人是從二次世界大戰後,飲食透過魚和黃豆以及小份的肉和奶製品補充,才開始特別長壽。而在美國,這個速食的聖地,也能找到目前壽命可能最長的人。只是這群人屬於一個基督宗教團體,名為「基督復臨安息日會」。基督復臨安息日會的教徒不會很快走地進一家麥當勞。他把自己的身體看成「神之家」,所以也用同樣尊崇的心對待。基督復臨安息日會教徒定期做運動,幾乎沒有人抽菸或喝酒,大部分的人都特別注重飲食健康,許多人(不是所有人)是素食者。所有這些情況都使基督復臨安息日會的教徒比一般美國人更能預期一個少受病痛折磨,而且比較長壽的生命。根據一些研究,這個優勢可以長達10年。針對加州七萬名基督復臨安息日會教徒的多年調查,顯示出教徒中有一種長壽排行榜:素食者活得比非素食者久,而素食者中,全素食者的表現又相當好。活最久的是「魚素者」,就是偶爾吃魚的素食者。雖然這又只是一種相關性,但是我認為在這個例子上相當有說服力,因為那些偶爾吃魚(順便一提,優先選擇鮭魚)的教徒,就我們可以看出來的地方,跟其他的教徒基本上沒有差別。當然還是很可惜,沒有一個實驗讓一組人吃魚,另一組人吃類似但是沒有魚的餐點,來觀察兩者之間是否有健康上的差別。然而那些少數針對這個主題所做的實驗都是站在魚這邊。大體而言,我們必須仰賴觀察性研究。幾乎所有這些研究都明白指出,吃魚既能降低罹病的風險,也能降低死亡的風險。有三個重要的守則:1.這個效果不適用於炸魚,它可能會提高心臟衰竭的風險,相反的,其他的魚會降低風險。2.我們不需要吃進大量的魚。就健康的觀點來看,每天60克已經達到頂點。根據一項植基於七萬人資料的瑞典新研究,理想數量還要再低一點,而且是介於每天25克(女性)到30克(男性)之間。多吃的人,死亡風險甚至又會再度提高,特別是女性。因為魚也含有有害物質,我會將攝取量限制在一星期一到兩份的魚。(我一星期大約吃一次到最多兩次手掌般大的魚,每次大約100克。)3.魚的選擇是關鍵。這裡指的有害物質特別是指甲基汞,尤其會累積在大型、生命週期長的掠奪性魚類身上,例如鮪魚、劍魚和鯊魚,以及條斑馬鮫。巨鯰(大多來自越南養殖場)含有劑量特別高的汞和其他有毒物質。對於這些魚應該持保留態度,懷孕和哺乳的母親以及小小孩應該完全避免。也要小心鰨魚有可能受到鉛的汙染。鱒魚、一般的鯖魚,特別是鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蚌殼、蟹、蝦和蠔的汞汙染通常很低,值得推薦給大家(懷孕婦女應該要避免蚌殼和生蠔,以預防可能的感染)。此外,解剖能證明在食魚者的腦部真的有稍微較高的汞汙染,這聽起來不太讓人心安。但儘管如此,值得注意的是(根據一項詳細的研究)他們的大腦看起來沒有受損害,愛吃魚的人還比較少有阿茲海默症典型的蛋白質沉積的跡象。食魚者和戒肉者一樣,總體來說可測出較大的腦容量。因為大腦慢慢退化是種典型的老年現象,所以我們可以說,食魚者的大腦保持年輕的時間較長。另外一個研究也有同樣的結果:食魚者的記憶力在老年時退化得較不嚴重。在一項針對900個平均80歲以上老人的長期調查顯示,一周吃一次魚能減少記憶力的損失。這也特別適用帶有名為ApoE4變種基因的人,這種基因會提高罹患阿茲海默症的風險。根據一個計算,每星期吃魚會讓大腦年輕15歲!魚的保護效果也許不是來自蛋白質(無論如何不是主要的),而是Omega-3脂肪酸,它跟優格一樣,除了其他作用之外,特別有抑制發炎的效果。此外,魚還有許多其他寶貴的物質,包括維生素B和維生素D。魚還是稀有但是重要的微量元素的少數天然來源,例如碘和硒。依我看,魚還有一個無敵的優點:不需要是烹飪天才就能做出一道高貴的餐點,就連我也能辦到。例如拿一條新鮮的(很多黏液!)鱒魚,清洗,撒鹽和胡椒,然後放到耐烤的盤子裡。放一點迷迭香、百里香,些許香菜等等。喜歡的人還可以放進喜愛的蔬菜。好吃最重要。我覺得番茄和櫛瓜特別適合,洋蔥也不錯。淋上高級橄欖油和一點義大利香醋,幾片檸檬和大蒜,也可以加上一點白酒和肉桂葉。然後送進烤箱(最高溫180度)。只消20分鐘就是一道晚宴大餐!
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2019-06-22 養生.聰明飲食
維生素C量比柑橘還高!地瓜葉是夏季綠葉菜冠軍
地瓜是我們經常吃的一種薯類食物,不管做地瓜粥,還是直接蒸著吃、烤著吃,天天的地瓜都很受大家的喜歡。地瓜是生長在泥土裡的食物,屬於一種根菜。其實地瓜在地表之上也有葉子的部分,也就是地瓜葉。那麼今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:你吃過地瓜葉嗎?營養師說,它才是夏季綠葉菜冠軍。作為一種綠葉菜,地瓜葉熱量很低,每百克地瓜葉只有27大卡熱量,就算一口氣吃上一斤炒地瓜葉也只有100多大卡熱量,適合夏季減肥期間吃。地瓜葉胡蘿蔔素含量也很有益,我們知道胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A,有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊,並具有明顯的免疫增強作用。地瓜、南瓜、胡蘿蔔這些食物胡蘿蔔素含量都比較高,不過絕大部分綠葉菜裡並不含有。唯獨地瓜葉是個例外,地瓜葉位列胡蘿蔔素含量最高的10種蔬果中的第一位。每100g地瓜葉中的胡蘿蔔素含量為5968微克,比胡蘿蔔本身含有的胡蘿蔔素還要高40%左右,實在是罕見。此外地瓜葉還含有鈣、磷以及鐵等微量元素與粘液蛋白等成分,綜合營養價值很高。每百克地瓜葉含3.1克蛋白質,比最常吃的綠葉菜菠菜,要高出20%左右。最後地瓜葉維生素C的含量,也要比柑橘高出一倍多。糖尿病人也可以經常吃一些地瓜葉,每百克地瓜葉含2.8克可溶性膳食纖維,比芹菜的膳食纖維含量高出一倍,可以幫助改善血脂環境,降低糖尿病患者並發高血脂的可能性。或者把地瓜葉擇洗乾淨後,放開水里焯一下,撈出擠乾,用蒜泥、花椒油涼拌,下降吃起來新鮮爽口又開胃,是一道很不錯的小涼菜。Source
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2019-06-22 養生.聰明飲食
冷凍三色蔬菜誤會大了 營養師:當心吃進高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更加豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,一般所謂三色蔬內所含的紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,僅紅蘿蔔丁屬於蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等同多吃四分之一至八分之一碗飯,需體重控制者應特別注意。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含的營養素多寡來區分,不同類別的食物所含的熱量也不相同。但她在替上班族進行營養講座時發現,不少人對部分食物分類有誤會,恐影響減重成效。為什麼要學會食物分類呢?林孟瑜指出,很多人在減重期間不吃飯或飯吃少一點,但可能在吃其他食物時,因誤會食物分類而吃進很多澱粉,自己卻沒有發現,「起碼要認識自己吃進去的食物,對減重才會有幫助」。她舉例,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,其實四者都富含澱粉,屬於全榖雜糧類。一份全榖雜糧類的熱量約70大卡,沒注意可能吃進過多熱量。此外,牛番茄其實屬於蔬菜類不是水果,含有豐富的膳食纖維,且一份僅25大卡,熱量較低,飽足感也高。林孟瑜說,想要減重、控制血糖或討厭綠色蔬菜的民眾,不妨可多吃牛番茄料理,以增加膳食纖維來源。但林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,一份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。有的上班族會買冷凍三色蔬菜做料理,誤以為能補充三種蔬菜,「這可誤會大啦!」林孟瑜提醒,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。●食物分類 讓你吃得更聰明1. 全榖雜糧類:一份熱量通常以70大卡計算,包括白飯、糙米飯、麵條、吐司、饅頭、地瓜、紅豆、玉米、豌豆仁等。2. 豆魚蛋肉類:一份熱量通常介於55至120大卡之間,包括魚、海鮮、蛋、各式肉類及黃豆相關製品等。3. 蔬菜類:一份熱量通常以25大卡計算,包括葉菜類、菇類、牛番茄、彩色甜椒及豆莢類等。4. 水果類:一份以60大卡為主,包括小番茄、芭樂、蘋果、奇異果、香蕉、柑橘類等。5. 乳品類:通常介於80至150大卡之間,包括鮮奶、保久乳、奶粉、優格等。6. 油脂與堅果種子類:一份熱量通常以45大卡計算,包括芥花油、橄欖油等各種烹調油,以及杏仁果、腰果、花生、芝麻等。資料來源/林孟瑜營養師
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2019-06-19 養生.聰明飲食
防失智症和心血管疾病 北醫「護心便當」 每天被秒殺
北醫附醫近期推出「護心便當」,裡頭完全沒有任何米飯,但每天中午僅推出50份馬上被員工買光,外人想買還得靠運氣,被譽為最神秘的便當,北醫附醫營養室說,該便當採麥德飲食(MIND Diet)加上得舒飲食(DASH),依研究顯示能防失智加心血管疾病,但不能僅吃中餐,三餐都要秉持麥德+得舒飲食,長期下來並配合運動才能維持健康。近年國人推崇健康飲食,美國洛許大學醫學中心4年前發表新型飲食型態「麥德飲食」,研究發現對預防失智症具有良好效果,研究追蹤使用麥德飲食型態的老年人長達5年,發現使用麥德飲食的老年人與一般老年人相比,認知功能年輕7.5歲,且即使不是阿茲海默症高風險群,同樣也延緩認知功能退化的速度。得舒飲食則與地中海飲食類似,得舒飲食主要是以全穀根莖類作為主食,如糙米、地瓜、薏仁等,以及天天5+5蔬果、低脂奶或無糖含渣豆漿、紅肉改白肉、每天1份堅果。根據研究顯示,連續採得舒飲食的高血壓患者,收縮壓能降低11.4毫米汞柱、舒張壓降5.5毫米汞柱。北醫附醫營養室主任蘇秀悅說,過去營養便當的設計,通常只會採一種飲食方式,這次嘗試搭配2種飲食方式,推出「FUN心簡餐」,得舒飲食與麥德飲食的模式不同,麥德主要是要用橄欖油,且建議吃雞肉或是魚肉,得舒飲食則是蔬菜、水果的量非常多,把2種飲食方式結合後,讓民眾能同時享有2種飲食方式的優勢,也能達到相同的飲食效果,重點是「好吃」。蘇秀悅說,FUN心簡餐的主食是地瓜,依照得舒飲食的建議,以全穀根筋類作為主軸,因此整個便當中並沒有米飯,並給予4到5份的蔬菜,再加上炒過的堅果,另搭配麥德飲食的主餐雞肉,且該雞肉有特別用香料醃過,口感不老也不死板,一份便當熱量550大卡。蘇秀悅說,很多人會認為健康飲食就是「去油」「去鹽」,事實上是要用好油,鹽巴適量即可,像是FUN心簡餐鹽巴量極低,絕對不超過6公克,所有的菜色則是透過「烤」來逼出食物的原味,且營養素也不會因此流失,幾乎不用多做調味,頂多再加一點點黑胡椒粉就很夠。蘇秀悅表示,一般民眾若是想比照辦理,每天吃麥德+得舒便當,也可以依樣畫葫蘆,一個便當中可以裝半個烤地瓜,或是帶半碗白飯,其他1/3是蔬菜,可以多樣一些,若是帶前一天晚上吃的剩菜,記得一定要過水,再帶一個手掌心大小的魚肉或是雞肉,男性所需熱量多一些,可以帶到一碗飯,肉可帶到一個手的大小。蘇秀悅說,由於得舒飲食的鉀離子相對高,若是血鉀高的民眾需要注意,她也提醒,健康飲食必須要長期吃才有用不然只是單點吃是沒有效果的,像是得舒飲食依照研究就必須要連續吃8周以上才能看到血壓改善,另外,若是對於健康飲食有疑慮,也可請益營養師,依照食量等打造菜單。
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2019-06-18 養生.聰明飲食
「綠色人蔘」秋葵顧胃抗癌 卻會增加腎結石?
秋葵是近幾年流行起來的蔬菜,含有蛋白質,脂肪和碳水化合物,它可以增強人體的免疫力,並且還可以用於治療咽喉腫痛,小便淋澀,還有著預防糖尿病,保護胃黏膜的功效。不過坊間卻傳秋葵含有大量草酸鈣,所以腎結石病人不能吃。美國普度大學食品工程博士雲無心指出,秋葵是一種挺特別的蔬菜,雖然被一些人吹捧得有點過度,但它本身還是挺不錯的。對於有人宣稱秋葵含大量草酸鈣,所以腎結石病人不能吃,這當然是以訛傳訛。根據美國農業部(USDA)的數據,秋葵的草酸含量為0.05%,完全算不上「高草酸食物」,而一些常見蔬菜的草酸含量都比秋葵高:●極其高的:菠菜的草酸含量是0.97%,莧菜1.09%,韭菜1.48%,香芹1.7%,馬齒莧1.31%。●相當高的:甜菜葉0.61%,胡蘿蔔0.5%,綠花椰菜0.19%,白花椰菜0.15%,茄子0.19%,蒜0.36%,生菜0.33%,西洋芹0.15%,小蘿蔔0.48%,地瓜0.24%,甘藍0.45%。●比秋葵稍高或者差不多的:白菜、捲心菜、洋蔥、豌豆、馬鈴薯和番茄等。雲無心指出,腎結石或者腎功能受損的人,不僅要避免攝入過多草酸,還應該注意以下幾點來降低腎結石風險:1、多喝水,稀釋草酸。2、避免攝入過量蛋白,一般人每天的蛋白質攝入量(克數)是體重(公斤數)的0.8~1.2倍即可,運動健身人群才需要更多蛋白。3、少吃高升糖指數高的食品,限製糖攝入。4、少鹽。腎臟病患可吃秋葵,但秋葵本性偏寒,對於脾胃虛弱,經常容易拉肚子,怕涼的人,就不建議食用。
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2019-06-16 養生.營養食譜
水果取代豬肉 甜粽涼涼吃少負擔
粽子不一定要在端午節吃、以水果取代糯米和豬肉,是很好的夏日甜點,消暑又不怕胖。料理老師郭錦靜是台中東勢客家人,曾獲國內數項料理獎項,尤擅長創意料理。她自製多款創意的冰涼甜粽,搭配水果、地瓜等容易取得的天然食材,不但滿足口慾,又能顧及衛生安全。郭錦靜說,家裡若有小朋友,很適合親子一同參考以下步驟製作,享受假日樂趣。黑糖地瓜迷你甜粽食材:太白粉3大匙,澄粉3大匙,黑糖2大匙,水10大匙,麥芽糖1大匙,地瓜1條,粽葉或是野薑花葉數片,綁繩數條。做法:1、將粽葉或野薑花葉洗淨,一鍋水裡面加入少許食用油,開火待水煮沸後把粽葉放入燙過殺菌,撈起瀝乾水份備用2、蒸熟1小條地瓜,切塊或丁備用。3、麥芽糖加入2匙水,用小火煮至溶化,然後加入8匙的水攪拌均。加入麥芽糖的用意,是讓甜粽在冰箱裡放至數天都不變硬。4、將太白粉、澄粉、黑糖加入麥芽糖水攪拌均勻。5、把粉漿放上瓦斯爐,以小火慢慢攪拌成糊狀,再離火放冷備用。6、把放冷的漿糊包入地瓜,再以粽葉包裹。雙手先沾水更好操作。7、包好的甜粽放入電鍋裡,外鍋加入半杯水(量米杯),鍋蓋蓋入時留個小縫,可避免粽子爆漿,蒸好放涼再冰鎮。鳳梨迷你冰粽食材:太白粉3大匙,澄粉3大匙,麥芽糖1大匙,二砂糖1大匙,鳳梨醬少許,水10大匙、抹上食用油的粽葉數片、棉繩數條。做法:1、先煮溶2大匙的水和麥芽糖,接著加入8匙的水拌勻,再加入太白粉、澄粉和糖,攪拌均勻。2、放在瓦斯爐上以小火攪拌,成糊狀後離火放涼備用。3、把鳳梨漿糊包入粽葉裡,綁上棉繩再放入電鍋,外鍋半杯水(量米杯),鍋蓋蓋入時留一小縫,蒸好再放涼冰鎮。水果水晶粽食材:吉利丁粉、水、砂糖、各式水果(水果隨自己喜好搭配)適量、餅乾袋子數個。郭錦靜說,水果水晶粽可用果凍粉、蒟蒻粉、吉利丁、吉利T製作,做法大致上都相同,要照著果凍粉包裝上面的說明,把糖和果凍粉加水攪拌均勻,再用小火煮沸後放涼即可。郭錦靜說,接著要把切丁的水果放進餅乾袋子裡,再把放至微涼的果凍液加入袋子裡。加入時用筷子或小湯匙稍微攪拌一下,讓水果都能附著在果凍液上,然後把餅乾袋子兩邊角對角再對折起來,用膠帶黏住,放進冰箱裡冰涼,就可食用了。餅乾用的耐熱袋子約12.5*8.5大小。