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2024-11-10 醫療.新陳代謝
碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質嗎？
Q：吃很多糖的人，得糖尿病的機率會變高？A：過多精緻澱粉、碳水化合物的攝取雖會增加糖尿病的機率，但是碳水化合物不足會導致頭暈頭痛，影響睡眠品質；另過量攝取紅肉、蛋也會增加罹患糖尿病風險。特別是含糖飲料果汁、加工食品，如精製麵包及蛋糕，因這類食品熱量高、易增肥，肥胖會導致胰島素阻抗，血糖就會逐漸升高而發生糖尿病。Q：碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質？A：糖友飲食不建議以蛋白質完全代替，控制碳水化合物的攝取量和選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，反而有助控糖。建議選擇優質蛋白質，如板豆腐、魚肉、雞胸肉、雞蛋，低GI值的全穀雜糧，如十穀米、糙米、燕麥、地瓜。大量吃紅肉會造成血脂肪上升，增加心血管疾病風險；貿然減少碳水化合物（如米飯），則可能有低血糖危險，尤其第一型糖尿病和妊娠型糖尿病患，恐導致酮酸中毒。建議均衡飲食，進食順序先吃蔬菜與蛋白質，最後再吃碳水化合物。Q：吃麥片可以降血糖？要吃哪一種麥片？A：麥片有較多膳食纖維和營養，GI值較白米低，所以麥片能讓升糖速度較緩慢，但不能說麥片有降血糖的效果。燕麥片屬於全穀雜糧類，攝取3湯匙燕麥片，相當於吃下1/4碗白飯，一樣會升高血糖。建議吃麥片搭配蔬菜和蛋白質，減緩血糖吸收。此外，沖泡燕麥粉或喝燕麥奶也會造成血糖上升，建議選沒有加工的燕麥片為宜。傳統燕麥片未經精細加工，富含纖維，消化和吸收速度比較慢，需經烹煮食用，GI值較即食燕麥片更低，為糖友首選。其他如原味燕麥和藜麥也是低GI的穀物，糖尿病患應選擇低GI的麥片，並且避免添加糖或其他高GI成分的加工麥片。Q：抗性澱粉（例如冷飯）、糙米飯比較不會讓血糖升高，就可以多吃一點？A：抗性澱粉又稱為難消化澱粉，是難被小腸吸收，需在大腸中被微生物分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，因此不會造成血糖大幅上升，熱量也較低，常見來源為冷飯、冰地瓜。冷飯中不只有抗性澱粉，還有易分解和吸收的一般澱粉，過量還是會造成血糖過高，因此仍需控制攝取量。除了考量澱粉特性以外，還需控制總攝取量，建議要穩定血糖，一餐不應攝取超過八分滿碗澱粉量。Q：糖尿病患盡量吃使用代糖的甜食？每一種代糖都可以吃嗎？A：糖尿病患者適當使用代糖取代精製糖是可以的，能避免血糖波動，但不能因此盡情吃使用代糖的甜食，還是要適度。有研究顯示，有的代糖會造成體重增加，或引發心血管問題，顯示代糖的食用安全性還是需要長期觀察。市面上常見的代糖如阿斯巴甜、赤藻糖醇、醋磺內酯鉀及蔗糖素都可以吃，但仍應注意每種代糖的使用量和身體反應，避免長期過量攝取代糖，對「甜」產生依賴性。糖醇類代糖攝取過量會影響腸道滲透壓，造成水瀉問題；人工甜味劑會影響胎兒生長發育，孕婦要特別注意代糖攝取量；苯丙酮尿症病人不能攝取阿斯巴甜類代糖。建議糖友應控制每日總醣量，以開水或無糖飲料為主。Q：坊間傳言喝秋葵水可降血糖？A：研究顯示，增加餐食中的秋葵攝取有助血糖控制，但食藥署指出，目前無證據支持秋葵水能幫助糖尿病患降血糖。尤其在家泡製的秋葵水恐有衛生問題，除有農藥殘留疑慮，久置的秋葵水也易滋生細菌。另外，腎臟病友恐無法代謝秋葵中的鉀離子，建議喝秋葵水前，應先和醫療人員討論。食藥署提醒，秋葵屬於食品並非藥品，無法取代治療糖尿病的藥物，目前多數秋葵相關研究都是動物實驗，缺乏人體臨床試驗。諮詢／衛福部台中醫院新陳代謝科醫師謝雅湄、營養師林淑湄、亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源、營養師劉彥鈞責任編輯：辜子桓
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2024-11-10 醫療.新陳代謝
血糖檢測不可少！診斷糖尿病前期3至5年內 25%恐成為糖尿病患者
三餐不正常、肥胖、情緒壓力、營養失衡、人口老化等，都使人陷入「高血糖」危機，一旦罹患糖尿病，與洗腎的距離就會快速拉近。醫界近年雖不斷推動「三多一少」的糖尿病自我檢測症狀，但通常有三多一少症狀時，血糖都已「不可逆」，而糖尿病前期大多以「無症狀」出現，醫師建議，40歲以後，每個人都應該做血糖檢測，可在糖尿病前期即開始控制，透過飲食運動控制，幫助血糖逆轉。出現「三多一少」症狀，多已是嚴重糖尿病。根據國際糖尿病聯盟預估，2045年全球糖尿病人口將突破6億人。國衛院調查，台灣糖尿病盛行率過去約落在10%，2019年時已破11%，且持續攀升，目前粗估糖尿病人口約有230萬人，且不包含「糖尿病前期」的患者。林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師林嘉鴻表示，人體的血糖變化，難透過症狀即時反應，雖然醫界不斷宣導糖尿病會有「三多一少」症狀，吃多、喝多、尿多，加上體重減少，但當三多一少症狀出現時，通常都已是嚴重的糖尿病患者。臨床上見到許多高血糖患者，生活中幾乎是「無症狀患者」，也讓國人對於血糖的變化毫無病識感。高血糖對於血管的傷害極大，血液因糖分過高變得濃稠，血流不像過去可以順利運行，輸送氧氣、營養等效率變差，高血糖者容易感到疲憊、口乾舌燥，血管分布密集的器官，如腎臟、眼睛、腸道等功能皆會受到影響。而且高血糖也會讓血管壁上囤積多餘的膽固醇，增加血管硬化、腦中風、心肌梗塞的機率。糖尿病前期的數值定義，並未因年紀而放寬。糖尿病的定義為空腹血糖超過126mg/dl、飯後血糖在200mg/dl以上、糖化血色素在6.5以上。此時，血管通常已出現不可逆的傷害，需要靠藥物並搭配控制飲食運動，降低高血糖導致併發症的風險。近年健康檢查盛行，不少人血糖雖高，但未達糖尿病數值的標準，此時被稱為糖尿病前期，其數值為空腹血糖在101到125mg/dl間、飯後血糖在141到199mg/dl間、糖化血色素為5.7到6.4間。林嘉鴻表示，糖尿病前期是指血糖高，且身體已經快要控制不了血糖變化，若不控制飲食生活習慣，據統計，約有25%的機率會在3到5年內，成為糖尿病患者。糖尿病罹病風險因子中，有一項是「年紀」，年紀愈大血管的彈性愈差，也會增加罹患糖尿病的機率。林嘉鴻說，目前定義糖尿病患者或是糖尿病前期的數值定義，並沒有因年紀差異，給予年長者較寬鬆的數值，血糖愈高，對於器官的影響是絕對的，血糖能降到正常值，愈能降低併發症的風險。前期還不需用藥，首要積極做飲食控管。若透過健檢等方式，得知自己是糖尿病前期的患者，林嘉鴻表示，第一時間還不須用藥，但要「積極」做飲食控制，少糖、少油、少澱粉，以低升糖指數（GI值）的食物為主，主食可以從白米飯改為全麥穀類，多吃纖維高且低糖的蔬果，如番茄、花椰菜等。不過，現在的食物「地雷」太多，像蔬果汁看似少糖少油，如果加到高糖分的水果，如鳳梨、芒果，一杯蔬果汁也可能成為「控糖殺手」。低GI食物多是纖維高、低加工、非精緻類型。GI值是指食物吃下肚後2小時，血糖上升快慢數值指標，以0到100作為呈現。民眾常會誤以為低GI食物就是「熱量低」，事實上不然，低GI食物是指人體吸收較慢，不易讓人體血糖快速飆升的食物，不代表熱量低，例如一小條蒸地瓜，熱量如同一碗白飯。低GI食物通常是纖維高、加工程度低、非精緻食物，烹調方式是用蒸、煮、烤，需多咀嚼的食物。林嘉鴻表示，糖尿病前期的患者如果飲食控制三到六個月，血糖絲毫沒有下降，此時就要考慮用藥；如果用藥後血糖恢復到正常值，是有機會擺脫糖尿病，但後續的飲食控制仍需要持續，暴飲暴食、高油高糖仍會讓血糖再次飆高。他也提醒，年過40歲，應每年定期做血糖監測，特別是家族內有人有三高、心血管疾病、腎臟疾病者，都屬於糖尿病高風險對象。責任編輯：辜子桓
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2024-11-03 養生.聰明飲食
別再汙名化碳水化合物 專家揭吃對時間可穩定血糖、幫助睡眠
碳水化合物常被汙名化，但它是身體不可或缺的主要能量來源。在一天之內不同時段吃碳水化合物，會對身體產生不同的影響。美國註冊營養師Roxana Ehsani在health.com提到，研究顯示早上吃碳水，有助管理身體的能量並調節血糖；晚上吃則可幫助睡眠並減輕壓力。碳水化合物的攝取量因人而異，且與個人的整體健康目標有關。早上吃碳水化合物早上吃碳水化合物可為身體和大腦提供能量，開始新的一天。經過一夜的禁食後，大腦的葡萄糖濃度很低，需要補充碳水化合物才能發揮最佳功能。研究指出，一天中早一點吃複合式碳水化合物（complex carbs），例如藜麥或香蕉，有助改善記憶力。早上吃碳水化合物也可抑制飢餓感，避免餓過頭而暴飲暴食，導致肥胖風險。研究顯示，吃早餐的人往往擁有更健康的整體飲食，他們習慣在吃碳水化合物時，同時攝取各種富含膳食纖維的營養素。早餐吃碳水化合物也有助穩定血糖，尤其是患有糖尿病的人。研究發現，糖尿病患在一天中早點吃碳水化合物（全穀物和澱粉類蔬菜，如玉米、南瓜、地瓜等），死於心臟病的可能性較小，且壽命較長。晚上吃碳水化合物一般都建議在早上或下午早一點的時段吃碳水化合物，但某些時候，晚上攝取碳水化合物也有潛在好處。一些研究顯示，睡前攝取高纖碳水化合物，可以改善睡眠品質並降低失眠風險。研究發現，睡前四小時吃高升糖指數飲食的人入睡得更快，並可顯著延長快速動眼睡眠（深度睡眠）。另一項研究則發現，一天中稍晚攝取碳水化合物的人，體內皮質醇（壓力荷爾蒙）較低。碳水化合物的最佳攝取時間，因健康目標而不同。1.想減肥如果減肥是你的目標，那麼最好不要在晚上吃碳水化合物，避免體重和體脂肪增加。安排在早一點的時段吃，並增加纖維攝取，有助管控整體卡路里。2.想增肌雖然蛋白質是肌肉修復的關鍵，但碳水化合物提供運動所需的能量也同樣重要。在運動前後攝取碳水化合物，有助於肝醣儲備，優化肌肉。3.優化身體能量全天持續供應碳水化合物，對於優化能量是必要的。在飲食中加入優質碳水化合物來源，如全穀類、水果、蔬菜、豆類與乳製品。身體如何代謝碳水化合物？當你吃進碳水化合物時，消化過程從口腔開始，消化酶將其分解成身體需要的葡萄糖，接著來到胃和小腸，葡萄糖進入血液中。最後多餘的葡萄糖會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中，以備使用。當葡萄糖進入血液，血糖就會升高，此時胰臟釋放胰島素，就像為細胞解鎖，允許葡萄糖進入被利用，成為身體的能量。進食後血糖會升高，隨著身體消耗能量後，血糖可能會下降，直到下一次進食。責任編輯：辜子桓
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2024-10-25 養生.聰明飲食
天天都忍不住想吃甜食怎麼辦？史丹佛博士教「三不要」輕鬆戒糖上癮
現代人糖份攝取過多甚至對糖上癮，容易導致各種健康問題。專家提出科學方法讓人降低對糖的欲望，進而完成戒糖的目標。美國史丹佛大學化學博士Janice在小紅書頻道分享如何更健康的吃甜食，讓其對健康的負面影響降到最低。為什麼人喜歡吃甜食？甜食的甜味對人體來說是一種獎勵的味道，古早時候食物匱乏又味道單一，當有人開始嚐到果實的果糖，吃到時覺得很幸福，於是人體的神經機制就養成一種「甜食是獎勵」的反應。第二種機制跟甜味無關，主要是糖被分解後的強化特性，被分解出的物質繼續和神經系統作用，讓人食慾大開。如何科學吃甜食抑制對糖的欲望‧吃酸食抑制：在吃甜食過程中可以少量食用一些「酸」的東西，例如檸檬水、檸檬汁之類的，這樣會對甜的渴望降低。‧吃「肉桂」：肉桂本身沒有甜味，但經常會搭配一些甜食，可以降低食物的升糖指數。‧提升睡眠品質：如果睡得好，讓大腦得到足夠的休息，對於糖的渴望就會降低。吃甜食的「三不要」1.不要當早餐吃如果把甜食當早餐吃，葡萄糖會馬上被血液吸收，血糖就會達到高峰，9分鐘後峰值降低，就會開始感到飢餓空虛，接著又會想吃甜食，這一天內血糖就會像雲霄飛車一樣，不斷周旋在高低之間傷害健康。2.不要空腹吃空腹吃甜食對糖的吸收以及血糖變化最為激烈，對身體影響很大；而且吃完食慾大開，接下來又會吃更多。Janice建議最好是把甜食當飯後甜點，這時腸胃裡已有食物，對食物渴望沒這麼高，而且血糖已經升高，處於比較平穩的狀態，這時吃甜食會很快得到滿足。3.不要當零食吃有人習慣隨身準備小零食，餓了就可以吃點，但如果按照前述的建議養成良好的習慣，就不會有隨時隨地嘴饞的欲望了。如果一定要吃，建議可把零食換成蘇打餅乾、堅果這類比較健康的零食。Janice表示當糖份的總攝取量減少後，很自然地就完成戒糖這件事了。資料來源／史丹佛化學博士Janice
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2024-10-25 養生.健康瘦身
瘦身不用餓肚子！10大高飽足感食材 控制熱量攝取也能吃飽
現代人生活步調快速，常因為忙碌而忽略飲食，結果是被襲來的飢餓感影響專注力和心情；另外，對進行身材管理的人來說，如何控制熱量攝取同時又要維持飽足感，也是一大挑戰。無論是應對繁忙日常或是正在進行飲食控制，選擇能提供長時間飽足感的食材都十分重要，而富含纖維的蔬果、提供優質蛋白質的肉類等都是很不錯的選項。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年內「飽足感食物」話題的網路聲量表現，帶您了解備受熱議的飽足感食物前10名。適量無調味「堅果」解嘴饞 觀察近一年內網友針對提供飽足感的食物相關話題討論，以各類「堅果」最受關注。堅果含有不飽和脂肪酸及豐富的膳食纖維等，有助於心血管健康，本身就是一項適合身體保養的食材，而其低升糖指數（GI）更能穩定血糖，增加飽足感。就有網友認為無調味堅果食用方便，「飲控、減脂的人嘴饞也能吃」，是減肥期的好夥伴；不過營養師也提醒攝取不宜過量，由於堅果油脂含量高，建議可以搭配優格等主食食用，並且一天一湯匙為限，避免當作零食而不小心攝取過量，造成反效果。而「牛肉」也是備受熱議的高飽足感食材，選擇油花較少的部位如菲力、後腿肉，在營養上能滿足蛋白質、鐵等微量元素的攝取需求，也能在飢餓時提供很大的滿足感。有網友便表示自己在重訓期間「牛肉每日分餐享用」，認為富含蛋白質的牛肉是修復運動後肌肉的重要食材，並且其消化過程相對較慢，能在雕塑身材的同時瘦得更健康。「莓果」高飽足感又延緩老化益處多另一方面，同樣上榜的「莓果」含有延緩消化的纖維及增加食物體積的水份，能有效減少進食慾望，而其升糖指數低，可以維持穩定的能量供應與飽足感，加上豐富的抗氧化物質，減緩皮膚老化跡象的功效對女性來說更有吸引力，也因此成為女性網友補充能量的好選擇。在討論區中不乏網友分享無糖莓果汁的食譜，如加入包括藍莓、蔓越莓等莓果，打成果汁或果昔，並表示喝起來「高纖美味又有飽足感」。無論是富含蛋白質、纖維、或是健康脂肪的食材，在忙碌的生活中，能提供飽足感的食物對現代人的健康管理來說至關重要。選擇正確的食物能夠幫助穩定血糖、提升專注力，還能減少過度飲食的風險，有效維持體重和促進整體健康狀態。如果你近期正在煩惱自己總是吃不飽、或是有健康管理的需求，不妨參考以上排行準備三餐，邁向更健康的生活！
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2024-10-22 養生.聰明飲食
選錯粗糧反害血糖飆高！營養師曝5種NG吃法「升糖速度等同吃白飯」
現代精緻飲食帶來許多健康問題，很多人推崇要增加「粗糧」的比例，但粗糧錯誤吃法或烹調方式也會讓血糖飆升。營養師介紹5種看似粗糧類型，升糖指數卻出奇地高的食物。根據世界經濟合作暨發展組織（OECD）的定義，除了小麥、稻米製品以外，可以連皮一起吃的就是粗糧，如：紅豆、綠豆、地瓜、山藥、花生......等。粗糧保有外層成分，所以含有較多的膳食纖維、維生素B群與礦物質，加強了穀類的營養價值，成為現在健康飲食的重點之一。營養師李俊峰在影片中分享，並不是所有粗糧都減脂控糖的效果，如果吃錯或選錯，升糖速度堪比直接吃白飯、喝糖水，還不如不吃。1.糯玉米糯玉米雖然不比甜玉米甜，但澱粉含量有70％以上，升糖程度比甜玉米還厲害，在減脂期間最好還是吃甜玉米。2.雜糧糊雜糧打成糊狀後，口感變得細膩，吃起來更方便卻較不健康，因為穀物被研磨的愈細，就愈容易被消化吸收，甚至從低升糖變成高升糖的食物。3.薄片即食燕麥燕麥本身屬粗糧，非常適合減脂的人吃，但即食燕麥屬於加工食品，對天然結構破壞大，失去粗糧的意義，讓升糖指數增高，因此減脂期間最好選擇未加工的天然燕麥。4.八寶粥八寶粥不易消化還容易升高血糖，在烹調過程中會加入大量的糯米紅棗等食材，雖然食物種類變豐富了，但糯米屬於黏糯的主食，含有大量支鏈澱粉，加上煮得很稀爛，導致升糖指數增加。5.小米小米含礦物質、維生素B1、B2等營養素，就這方面比大米和白飯好，但小米易煮熟，製成小米粥、小米飯容易消化，升糖指數達到71，不利控糖減脂（註：一般而言，升糖指數在70以上就可視為高升糖食物）。資料來源／營養師李俊峰小紅書
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2024-10-06 醫療.心臟血管
你可能很喜歡但專家希望你戒掉 避開3種食物能改善心臟健康
衛生福利部111年國人死因統計結果，共計2.3萬人死於心臟疾病，平均約22分鐘就有1人死於心臟疾病。改善心臟健康的方式，無非是良好的生活習慣，用植物性飲食取代動物性飲食，並且規律運動。但對多數人來說，一下子要做到大幅度改變似乎有點困難。心臟學家和營養師提供一個你能做的最簡單方式，就是戒吃或嚴格限制某些食物的攝取，以下是他們建議盡快從飲食中戒掉的三種食物。1.培根許多心臟專家都同意，如果要照顧好自己的心臟，最好戒掉愛吃培根的嗜好，能完全不吃最好。「培根的製作方式對心臟有害。」專精於心臟病預防的營養師Michelle Routhenstein說，培根的醃製過程中，使用亞硝酸鈉，且含高鈉，會導致血壓升高；而烹調過程中形成的化合物，如多環芳香烴（PAHs）和雜環胺（HCA）等化合物，會導致發炎和血管損傷，增加心臟疾病風險。雖然培根是最大的罪魁禍首，但美國西達賽奈醫學中心心臟病專家Saman Setareh-Shenas博士表示，任何紅肉及其加工食品都應減少攝取。他說，飲食中富含紅肉的人，尤其是高度加工肉類，與較高的心血管疾病發生率及死亡率相關。「製作這些加工食品，會使用到亞硝酸鹽以及大量的鈉，而其中培根的鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環芳香烴和雜環胺的含量特別高。」2.白麵包／白吐司「與全麥麵包相比，白麵包的升糖指數高，且缺乏營養和纖維，可能導致血糖迅速飆高、胰島素阻抗和體重增加，這些都會增加心臟病風險。」Routhenstein說。芝加哥若許大學（Rush University）醫學中心的心臟學家Daniel Luger博士也說，白麵包剝奪了所有的纖維和營養成分，留下的只有「純糖」。買麵包前先看成分列表，列在最前面的最好是全麥、全穀物，成分表越短越好，表示原料單純，並且所有成分都是你能夠辨識的字眼，而非長串看不懂的化學添加物。3.薯條當食物經過油炸，營養成分會改變，不但失去水分，還會吸收脂肪。油炸薯條的油經重覆使用，導致不飽和脂肪酸流失、反式脂肪增加，加上薯條上有大量的鹽，高鈉攝取與高血壓和心臟病相關。 Setareh-Shenas說，經常食用油炸物，與冠心病、高血壓和肥胖症相關。保持心臟健康是一生的功課，而飲食只是其中一部分。不吃培根、白麵包和薯條，就是一個很好的開始。責任編輯：辜子桓
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2024-10-02 養生.聰明飲食
澱粉過度糊化 吃燉飯血糖飆
隨著飲食習慣改變，義式美食是不少消費者最愛，披薩、義大利麵及燉飯榜上有名。歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯，台灣人則認為好像沒有煮熟，會加水煮到糊狀、濃稠感，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，澱粉經過糊化，可讓腸胃更好消化吸收，但是「過度糊化」卻容易讓血糖快速飆升。米粒加熱後，大約55-70℃左右，澱粉會開始糊化、分子結構變得更小，利於澱粉酶作用，「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示，稀飯、燉飯會讓血糖快速上升，因為煮愈久、糊化愈明顯，會釋出更多糖分，屬於「高升糖指數（高GI）」的食物。燉飯要先經過爆香的過程，再用高湯將生米慢慢翻炒，讓米粒吸收湯汁精華，雖然名為「燉」，但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯，部分餐廳會使用台灣米直接烹調，糊化太過則變成粥的綿密口感，容易引起血糖波動。徐佳靖提到，有些正統燉飯會使用進口米，米心吃起來較硬是因為米種不一樣，較不易糊化，升糖指數相對較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉，耐煮、口感彈牙，缺點是易吸收湯汁。燉飯烹調時會分次加入高湯，重複至生米煮熟，「高鈉及高油」是燉飯的地雷，若再加上起司焗烤更不得了，濃郁滑順好入口，熱量也爆擊。外食吃義式料理，容易營養不均衡，徐佳靖建議，可搭配不加醬沙拉，補充攝取膳食纖維，延緩食物的消化吸收，幫助減緩血糖上升。在家可做「懶人電鍋燉飯」，徐佳靖說，將蔬菜和肉類食材洗淨後，和洗好的白米一起放進電鍋中，當開關跳起後繼續悶放10分鐘，最後加入一小匙鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻，減油少鹽。也可選用雞胸肉或鮭魚當主材料，搭配蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材，和白米一起放進電鍋燉煮，讓優質蛋白質倍增。
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2024-09-21 養生.聰明飲食
到底要不要吃早餐？營養師揭關鍵 「7種健康早餐組合」穩定血糖助減重
不少人早上為了趕著上班、上學，早餐經常匆匆打發，或是因為起床太晚來不及，乾脆把早餐跟午餐併在一起吃，但早餐學問大，不僅是一天元氣的開始，養成吃早餐的好習慣，更可以維持血糖水平，減少糖尿病風險！上午10點易出現低血糖反應 不吃早餐恐致胃疾病依據中醫的「子午流注」理論，每天的12個時辰，相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」，也就是在這個時段吃早餐，身體的消化利用率會是最好的。營養師程涵宇表示，正常的血糖值約在70~100 mg/dl間，通常人體經過一整夜沒進食，血糖就會跟著降低，此時若好好的吃一頓營養的早餐，能使血糖維持在相對穩定的水平，可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低，較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適，進而可能影響學業及工作表現。雖然有些人習慣不吃早餐，覺得沒什麼大不了，可以在午餐、晚餐再「補」回來，但程涵宇說，早餐很重要，不能省略！若不吃早餐，容易因為早上空腹，中午時肚子更容易感到飢餓，有人更因此食量大增，反而造成胃腸負擔過重，長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐，長時間未進食，胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌，會讓膽汁變濃稠，產生膽結石的機率因此變高。吃早餐助代謝 遠離糖尿病因此，不要小看吃早餐，早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助。程涵宇解釋，存在肝臟的肝醣約有70-100公克，在禁食8-12小時後即會耗盡，而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完，人體為了生成葡萄糖，會消耗肌肉組織，一旦肌肉減少時，人體代謝就會變差。對於體重斤斤計較的愛美一族，更可以透過吃對早餐，維持良好代謝，控制攝取的總熱量與合理的體重。同時，吃早餐也可以降低「胰島素抗性」，因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等，無法正確有效的跟血液中的胰島素反應，就是胰島素抗性，這會造成血糖偏高，也是引起糖尿病的原因。而且，吃早餐可幫助調節身體質量指數（BMI）。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人，多半是因為晚起床，這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡，吃宵夜的機會就大增，這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。低GI早餐也要注意份量 這樣吃延緩血糖上升建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物，例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等，這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖，而且不要喝含糖飲料，可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養，由於多數人常忽略天天五蔬果，早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主，建議早餐也要吃水果、蔬菜等，增加纖維質的攝取。程涵宇也提出理想的早餐組合，像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋，或是以菜包取代肉包，再配上一杯微糖豆漿，熱量大約400卡，可提供適宜的熱量，也帶來活力滿點的早晨。如果已是糖尿病患，早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊，看似不起眼的吐司邊，因為體積紮實，占了一片吐司20％-25％的澱粉量，熱量不容小覷。糖尿病患的主食類可盡量選擇「低GI」的糙米、全穀類，程涵宇說，低GI也就是低升糖指數的食物，吃完之後，血糖上升較為緩慢，不像白米、精緻麵包等屬於高升糖食物，會讓血糖快速增加，刺激胰島素分泌。但要注意的是，即使是全麥麵包、麥片等健康早餐，仍要注意進食的份量，吃太多還是會導致血糖過高，因此，不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時，糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。同時，因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度，因此，比起一般人，糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量，建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。早餐可分兩階段進食 減輕腸胃負擔不過，不少人常覺得早上剛起床胃口不好，更別說重視早餐，建議可以分「兩階段進食」，起床後先喝豆漿補充體力，等到10點左右覺得「味覺醒了」，再吃點吐司，如此也會酌量減少午餐的食量，這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩，但如果午餐吃太飽，趴在桌上午睡，很容易對飽脹的胃部造成壓迫，若適量減少午餐的食量，也能減輕對胃的負擔。 健康早餐組合1.苜蓿芽三明治＋精力湯2.起士蔬菜三明治＋燕麥片3.吐司夾蛋（去邊）＋少糖黑豆漿4.饅頭夾蛋＋少糖豆漿5.堅果雜糧饅頭＋低脂起司＋水果一份＋無糖綠茶6.稀飯1碗＋荷包蛋1個＋青菜2碟7.全麥麵包三明治＋低脂鮮奶值得一提的是，假日補眠，近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐，這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大，往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質，烹調也多以油煎等方式，油脂比例高，不適合作為一天中的第一餐，否則很容易變胖。責任編輯：陳學梅
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2024-08-09 醫聲.Podcast
🎧｜【慢性放大鏡-全人門診系列-3】以為大餐引發血糖失控，奇美醫院生活型態整合門診揪出元兇
「醫師，我血糖失控，以為吃大餐造成，沒想到竟然不是…」在奇美醫院生活型態醫學整合性門診中，一位糖尿病患者一直認為自己血糖失控是吃大餐造成，後來經由門診個管師衛教、引導，開始使用連續血糖監測儀器、測量血糖App等工具，觀察實際血糖變化才發現，自己吃大餐後，血糖往往變動不大，真正讓血糖飆升的罪魁禍首，竟是一碗小小的「碗粿」，因為找到原因，這位病患才改變飲食、生活習慣，血糖才恢復平穩。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓生活型態整合門診，讓病患更有動力改變生活習慣奇美醫院家庭醫學部部長暨老年醫學科主任蔡岡廷指出，在糖尿病等慢性病控制上，進行生活型態諮商、改變生活型態，是重要環節。不少研究顯示，相較於「純吃藥」，若改變生活型態搭配規律用藥，更能讓慢性病控制產生「一加一大於二」的效果。蔡岡廷解釋，生活型態醫學整合性門診採預約制，每次看診約一小時，不只針對慢性病病患，若是體重太重、壓力太大、睡不好等亞健康族群，也能進行諮詢。6大指標，有效評估生活型態是否健康當病患、民眾進入生活型態醫學整合性門診，醫師會根據生活型態量表進行評估，這份量表包含「運動」、「營養」、「睡眠」、「壓力管理」、「避免高危害性物質使用」與「正向社會連結」等六大指標，病患、民眾在接受評估後，便能進一步了解、掌握問題所在，改變生活形態時，也會比較有方向、目標。舉例來說，過去對糖尿病等慢性病患者進行衛教，醫護常只是傳達「不要吃太多、熱量不要太高」等抽象觀念，但入口的食物、飲食順序、食物攝取量、食物冷熱與升糖指數等諸多因素都會影響血糖變動，以上述病例來說，若透過生活型態醫學整合性門診服務、888計畫等找出問題，並擬訂個人化三高防治策略，就有機會幫助血糖等指數達標，多重慢性病也可透過這套模式獲得控制。888計畫，生活型態諮商是重要環節事實上，在賴清德總統所提出的「888計畫」中，對於病患、民眾生活型態的改變，也是非常重視，888計畫是希望在8年內將8成高血糖、高血壓、高血脂等三高病患納入個管、照護網絡、加入後8成接受生活型態諮商，而三高改善、達標率也可達到8成，對於生活型態的改變蔡岡廷指出，在進行888計畫的過程中，當病患納入個管、照護網絡，接受生活型態諮商後，便可用實際數據做指引，同時以有科學佐證的方式介入，讓病患可以觀察數據變化，更有動力、有效率去改變生活型態，再搭配大家醫計畫進行整合，事半功倍。多重用藥整合門診，助減少重複、大量用藥此外，奇美醫院所設立的整合性門診中，除了生活型態醫學整合性門診，也包含多重慢性病暨藥品整合照護門診、預防醫學門診等。蔡岡廷也觀察到，透過多重慢性病暨藥品整合照護門診服務，可有效改善高齡病患重複、大量用藥問題。在蔡岡廷印象中，過去曾有高齡病患，一天用藥品項達18種之多，後來醫師檢視發現，有些藥物針對症狀治療，當症狀背後病因消失，自然不需用藥，也有一些藥物可結合成複方用藥，變成三合一或二合一藥物，經過一番調整，這位病患一天用藥品項僅剩六種，配合生活型態的轉變，不僅大幅減少藥物副作用、交互作用，且疾病控制效果更理想。【慢性放大鏡-全人門診】延伸閱讀：【系列-1】照護體系走回頭路？老人國來臨 社區醫療成照顧長輩起手式【系列-2】30歲糖友胰島功能退化如老人，大家醫計畫協助力挽狂瀾蔡岡廷小檔案現職：奇美醫院家庭醫學部部長暨老年醫學科主任台灣家庭醫學醫學會理事經歷：奇美醫院家庭醫學部住院醫師、總醫師、主治醫師台大醫學院附設醫院老年醫學部研究員奇美醫院全人醫療科主任學歷：高雄醫學大學醫學系畢業成功大學臨床醫學研究所碩士東京大學大學院醫學系研究科進修Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：蔡怡真音訊剪輯：蔡嘉哲腳本撰寫：蔡怡真音訊錄製：王柏云特別感謝：奇美醫療財團法人奇美醫院
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2024-08-02 養生.聰明飲食
夏天吃香瓜消暑！高纖低熱量，連皮帶籽吃助排便 但1類人不宜在晚上吃瓜
依照節氣，中醫建議「夏吃瓜」，夏天正是瓜果盛產季，且瓜類富含水分，清涼消暑。香瓜有「水果界之王」的美稱，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，摸起來沉甸甸的瓜果，其實熱量偏低，100克大約30大卡，其膳食纖維可增加飽足感、促進腸胃蠕動。香瓜營養價值豐富 熱量低纖維高徐佳靖表示，香瓜鮮甜多汁，果肉含維生素A、B、C、鎂、鉀、膳食纖維，果皮和籽的粗纖維含量高。尤其籽含消化酵素，連皮帶籽一起吃，排便超順暢。不過，腸胃不適者、消化性潰瘍患者別試，避免症狀加重。香瓜吃起來非常甜，糖尿病患者能不能吃？徐佳靖說，只要控制一天食用不超過165克，約一碗的八分滿，就不會有問題。香瓜的升糖指數（GI值）介於65-70左右，GI值並不高，且水果甜味和升糖指數無關，無需太過擔心。瓜類性寒，因為含水量高，徐佳靖建議，最好在中午當飯後點心食用，腸胃功能較差的人，不宜在晚上吃瓜類水果。有些香瓜吃起來帶有苦味，徐佳靖提醒，那是植物自我保護的葫蘆素，靠近蒂頭的果肉有一點苦味屬於正常，如果其他部位也吃起來苦苦的，代表這顆香瓜已經壞掉了，不建議食用。挑選香瓜掌握4重點1聞味道：有清甜的果香，成熟的香瓜，其香氣愈濃。2挑重量：拿在手上的重量感非常扎實，愈沉代表水分充沛。3壓蒂頭：壓下去柔軟有彈性，不過硬或太軟。4看外表：表皮光滑無裂紋，且沒有水傷斑痕。責任編輯：陳學梅
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2024-07-22 醫療.新陳代謝
她天熱狂嗑「1水果」消暑，竟害血糖飆高！醫叮嚀適量2原則
洪姓婦人患有多年糖尿病，但血糖始終控制得宜，不過近日回診時卻發現飯前血糖及糖化血色素都飆高，詢問後得知原來是正值炎炎夏日，每天都吃好幾片西瓜消暑，結果導致血糖爆表，所幸經過衛教及控制飲食後，糖化血色素(HbA1c)逐漸降到6.6%正常值，才讓她遠離高血糖危害。糖尿病治療有3要素 需均衡攝取各類食物亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源表示，糖尿病治療三大要素為飲食控制、運動及藥物，其中又以藥物治療最重要且最有效，但並非只靠藥物就可以讓血糖達標，適當的飲食及運動也是必要的，尤其均衡攝取各類食物、定時定量、多吃高纖維食物，例如蔬菜、糙米、麥片等，減少進食高脂肪的食物，例如肥肉、油炸食物、全脂奶、蛋糕、椰漿，尤其要避免進食高糖分的食物、水果及含糖飲料。掌握適量原則 攝取低GI值水果避免血糖急升王子源提醒，糖友享用水果應注意，水果富含膳食纖維和維生素，是身體所須要的，但必須掌握適量原則，每天水果攝取量不超過兩份，一份水果約等於一個女生拳頭大小或切成碗裝八分滿，最好分為兩餐吃，每餐各吃一份，時間則最好在兩餐之間或飯後1-2小時，其次則是應該選擇攝取一些低GI值的水果，才能避免血糖急速上升。每天不超過兩份水果 按時服藥＋運動不可少該名患者經轉介至糖尿病衛教室，建議改吃低「升糖指數」（Glycemic index縮寫：GI）的水果，並規定一天至多兩份水果，此外也調整糖尿病藥物，三個月後糖化血色素才又降至6.6%王子源也呼籲，糖友的血糖控制是很重要的，可避免糖尿病急慢性併發症的發生，務必遵照醫囑按時服藥，飲食控制及定期運動，炎炎夏日，水果的選擇則應以低GI水果為主，而且每天不超過兩份水果，才能吃得健康又安心。【醫學小辭典】升糖指數（glycemic index），是一種食物升高血糖能力的度量。以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數；GI值高>70的食物其消化及吸收比較快速，會導致血糖急劇上升。反之，低GI值
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2024-07-18 養生.營養食譜
榴槤滿身刺，怎麼切才省力？榴槤剛切開時最好吃，這樣處理可保存1個月
夏天是吃榴槤的季節，榴槤堪稱東南亞的水果之王，很多人一聞到就臭得逃離現場，但有些人卻被香到流口水，其宛如冰淇淋般的滑順口感，簡直讓人又愛又恨！《優活健康網》整理榴槤的相關知識，包括榴槤品種介紹、榴槤功效、榴槤禁忌、榴槤挑選與保存，讓你吃榴槤不踩雷！榴槤5大品種夏天的當季水果少不了榴槤，其香濃又獨特的「臭味」深受許多人喜愛，加上其熱量與營養價值之高，在東南亞也有「水果之王」的美譽。目前市場上看到的榴槤大都從泰國和馬來西亞進口，以下介紹常見的榴槤品種：．貓山王：果肉橙黃色，肉質細嫩、肉厚果實小，價格昂貴。．竹腳（Teka）：果肉淺黃色，黏稠甜甘，稍帶淡苦味，口感綿密。．黑刺（Ochee）：果肉橙黃色，肉質細軟如綿花糖，甜中帶苦，入口即化。．青尼（Cha Nee）：果肉鮮黃色，口感細緻滑膩，吃起來甜美綿密。．金枕頭（Mon Thong）：果肉淡黃色，氣味不似其他品種強烈，口感更為鮮甜，冷凍狀態下口感有如雪糕。榴槤為什麼會臭？當榴槤成熟時，植物酶會催化乙硫氨酸，釋放氣味分子，果肉越熟則特殊味道會越濃。乙硫氨酸中的化學分子有戊酸乙脂和乙硫醇，前者散發水果香味，後者則有洋蔥味，兩者混合則呈現濃郁的氣味。榴槤功效有哪些？被稱為水果之王的榴槤，含有哪些營養價值呢？營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享，以每100公克的營養價值來說，具有熱量127大卡、碳水化合物29.7公克、膳食纖維3.2公克、鉀459公克，其功效如以下：養顏美容：中和體內自由基，延緩老化排便順暢：膳食纖維幫助順暢，刺激消化液的分泌身心放鬆：鉀使血管放鬆，降低心血管疾病風險營養補充：榴槤富含不同營養素、礦物質、葉酸、鐵榴槤的功效很多，網傳榴槤可以治療經痛。事實上，榴槤在中醫種屬熱性水果，對於子宮偏寒、月經來會痛的女性，具有暖宮的效果，但是，目前在臨床上沒聽過用榴槤來治經痛的方法。榴槤禁忌有哪些？榴槤屬於高升糖指數的水果，加上熱量很高，一般人一天吃1～2瓣即達到建議量，即使榴槤營養密度高也不建議多吃。．糖尿病患者：榴槤含糖量高易影響血糖，最好把飯減量再吃榴槤。．腎臟病患者：榴槤含豐富鉀離子，腎功能不佳無法有效排出多餘的鉀，容易造成負擔。．濕熱體質者：榴槤吃多容易上火，導致口渴、消化不良，有濕疹、痘痘、易口乾舌燥的人要少吃。．飲酒者：榴槤含有特殊物質，抑制肝臟分解酒精的分解酶，同時服用可能會引起噁心、心血管疾病相關問題。．孕婦或減重者：榴蓮糖分多、熱量高，應避免多吃。榴槤怎麼切才省力？榴蓮的刺又多又硬，不是每個人都會切開。開榴槤前要先確認熟度，熟成的榴槤可以分成有果裂跟沒果裂兩種，建議拿一塊布輔助或戴布手套，避免被表皮的刺扎到手。表皮有果裂：從裂縫處將榴槤掰開，或是用刀子沿著裂縫切再剝開，就能順利把榴槤分成兩半表皮無果裂：將榴槤的果梗去掉後，底部朝上擺放，從底部觀察榴槤的紋理，可以看到榴槤的分線，從底部下刀沿著分線切即可。榴槤怎麼挑？榴槤果肉人人愛吃，但是它被尖銳的粗刺所包覆，要怎麼判斷榴槤好不好吃？可以用刀敲擊或搖動果實，《優活健康網》整理以下挑選方法，分別是聽聲音、看顏色、捏尖刺與聞味道：聽聲音：輕搖幾下，夠熟的榴槤會發出咕咕聲，不熟的則是唧唧聲。看顏色：偏黃、個頭大、榴槤皮自然開裂，代表榴槤熟了。捏尖刺：用手捏住2個尖刺的尖端，用力將它們向內捏攏，不費力就代表熟了。聞氣味：榴槤越熟散發的味道會愈濃，若聞到青草味則代表不夠熟。榴槤保存方法？榴槤剛切開時最好吃，若想好好保存榴槤果肉，可將果肉取出後用保鮮紙包好或者放入密實盒中，再放入冰箱的保鮮格，冷藏可保存2～3天，冷凍則能保存約1個月。不過，同時也要記得盡快吃完，以免因冷藏過久而影響口感。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-63760.html】
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2024-07-12 養生.聰明飲食
西瓜易讓血糖飆升，糖友可以吃哪些水果？營養師教你夏日控糖該怎麼吃
糖尿病患者最常被告誡「不能吃糖」，所謂的糖，包括哪些種類呢？所有含糖食物都不能吃嗎？振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，糖又分為澱粉的醣、加工過的精緻糖、乳製品的乳糖。控制血糖並不是完全「戒甜」，而是要「適量」，才能營養均衡。陳韻婷在廣播節目分享「慢性病友的夏日飲食指南」，以糖尿病患者為例，夏天血糖失控，大多是因為水果、飲料、冰品。在毒辣的太陽下，忍不住杯手搖飲或透心涼的雪花冰，一不注意就讓血糖飆高。糖尿病患者常詢問：「可以吃什麼水果？」陳韻婷說，在控制分量攝取的前提下，其實並沒有太大問題。所謂適量，每天不超過200公克水果，另要留意食物的GI值（升糖指數），低升糖指數的水果，一天最多吃2分；低升糖指數的水果，則每周一次。低GI水果：低於50，奇異果、蘋果、小番茄、芭樂、火龍果中GI水果：介於50-69，鳳梨、香蕉、芒果、木瓜高GI水果：高於70，西瓜、荔枝、龍眼、榴槤陳韻婷提醒，夏天盛產西瓜，香甜多汁非常美味，補水又降血壓，但是糖尿病患者可能抓不準量，或是一次切了一大盤怕浪費，全部吃下肚，血糖馬上飆升。除了分量控制，水果攝取要在餐與餐之間，因為主餐會吃進澱粉，血糖已經上升，飯後馬上吃水果，會讓血糖上升幅度更大。陳韻婷建議，在兩餐之間吃水果較好，當成點心，穩定血糖的波動。
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2024-07-05 養生.聰明飲食
吃藥打胰島素，血糖還是降不下來！醫建議2個小改變抑制飯後血糖
許多糖尿病、腎臟病患不敢吃太多白飯，怕血糖飆高。腎臟科醫師指出，菜跟肉吃一半再吃飯，及在飯上滴一些檸檬汁，2個簡單動作可抑制飯後血糖。2個小改變抑制飯後血糖高血糖不僅是糖尿病的問題，與腎臟病也是息息相關。開業腎臟科醫師江守山在《健康好生活》YouTube頻道分享一位慢性腎病3期伴隨嚴重糖尿病患者案例，患者目前服用5種降血糖藥及注射胰島素。但即使他已服用多種降血糖藥物，糖化血色素仍在8.5%至8.8%間，因此前來求診。江守山建議患者做2件事，第一件事是，把菜與肉至少吃掉一半後，再開始吃飯；第二件則是，吃飯時在白飯上滴上幾滴檸檬汁。江守山分享，患者照指示做了這2個變動，成功將血糖降下來，糖化血色素值降至7.2%至7.3%之間。江守山指出，根據研究發現檸檬酸可抑制飯後血糖升高，此外，米飯往後面順序吃，也可以阻礙它被吸收速度，2個簡單的變動可以取代很多藥物。關於糖化血色素糖化血色素濃度反映一段時間(8-12週)內血糖濃度的平均值，一般正常值在4.0-5.6%之間；數值在5.7-6.4%之間，屬於偏高，有罹患糖尿病之風險；數值≥ 6.5%則確診為糖尿病。(資料來源／衛福部)「進食順序」的重要性已被許多研究證實。之前義大利的研究人員也發現，一開始吃蛋白質、脂肪或富含纖維的蔬菜，而不是會讓血糖迅速飆升的高升糖指數的碳水化合物，可以減緩消化過程；它能降低食物離開胃部進入小腸的速度，這一過程被稱為「胃排空」，可延長飽足感。研究也指出，先吃蔬菜能使身體分泌更多的GLP-1，這是一種飽足感激素，人體的腸道在進餐時會分泌這種激素。一些研究顯示，這種進食方式還有助於防止餐後血糖水平持續大幅升高。檸檬水斷食法控制血糖？不過之前也有網傳檸檬水斷食法有助糖尿病患者控制血糖？衛福部國健署曾闢謠指出，血糖高低與攝食的醣類總量有關，「定時定量」有助血醣穩定變化，如果輕易採取斷食法，反而會造成低血糖，最嚴重恐有導致休克的危機。仍需以多樣化的食物選擇維持飲食均衡，才能幫助血糖穩定。最重要的是，任何疾病及症狀絕不是光靠單一偏方、單一食物就能解決的，再好也絕對不能吃多，尤其檸檬也算是高鉀水果，腎臟病患一定要謹慎控制食用量。 【參考資料】．《健康好生活》YouTube頻道 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-07-02 養生.聰明飲食
南瓜助防癌、顧心肺、好處多！營養師指8好處，3吃法更有助養生
南瓜對人體的好處非常多，且煮過後質地柔軟，是牙口不佳的族群相當好的營養來源，運用不同的料理方式也更有助吸收營養。不過吃南瓜也有些需注意的事情，並非吃多就是好。劉怡里營養師指出營養及好處，並教大家怎麼吃更健康！南瓜皮肉瓤籽整個都是寶！營養師指８大好處超養生。 助減重、顧血管：劉怡里營養師表示，南瓜是一種根莖類澱粉，熱量低，約為同樣份量白米的一半，低升糖指數，豐富的膳食纖維有利控制血糖、促進排便、幫助減重。豐富的鉀離子可助鈉鉀平衡及穩定血壓。 助養眼、養肌膚、顧肺部：南瓜當中也吃得到民眾熟知的葉黃素及玉米黃素兩大護眼營養。而且含有相當高的β-胡蘿蔔素，可藉由人體吸收後轉換成維生素A，對於眼部感光能力、防範夜間視力不佳、夜盲症有相當大的好處。此外也有利維持免疫、保護及修復皮膚和黏膜，對於護膚以及顧呼吸道、胃腸道等各器官黏膜都很有幫助。 利防癌、助養心、護免疫：維生素C可提升血管彈性、防範心血管疾病、促進代謝、幫助美白等。維生素E則有利抗氧化、幫助防範癌症。而鋅除了促進男性攝護腺健康，也有維持免疫、皮膚、生長、味覺等身體各機能正常。 整個南瓜都是寶！整體而言，南瓜對於養生、防範疾病及感染都相當有利。且值得一提的是，南瓜從皮到肉、瓤、籽整個都是寶，各處都能吃，也都攝取得到豐富營養，是個好處相當多的食材，建議可全部一起食用。 南瓜助養生，但注意不是蔬菜！部分族群還是得酌量或避免。 限鉀者多留意：南瓜雖然營養豐富有助養生，但也有需要注意的事情。劉怡里營養師提醒，南瓜具有高鉀的特性，部分限鉀的族群，如限鉀的腎友、洗腎患者還是得酌量，在吃之前得先詢問醫生及營養師。 南瓜不是蔬菜！南瓜是屬於澱粉類而非蔬菜類，在食用上建議和地瓜、山藥、白飯等澱粉類替換，否則像是許多人為了養生吃了白飯又吃了大量的南瓜誤以為是吃大量的蔬菜，恐怕澱粉攝取過量，不僅易胖也容易血糖不穩。這種情況也常在許多健康餐盒中見到，一碗紫米飯配上好幾塊南瓜，可多留意。 吃多皮膚會變黃：也因南瓜有豐富的β-胡蘿蔔素，吃多了容易沉積於皮膚，使得皮膚變黃，因此若會介意者，建議一周吃個2-3次即可，與其他澱粉類替換。 南瓜高纖，腸道敏感可吃嗎？至於膳食纖維，雖然南瓜纖維豐富，不過因為質地軟、非硬質纖維的關係，適量的食用對於腸道不佳或較敏感的族群影響不大。 南瓜助防癌、顧心肺、好處多！營養師教３吃法更有助養生。 炒過更加分！劉怡里營養師表示，南瓜因有β-胡蘿蔔素的關係，此脂溶性的營養素遇油會更有利人體吸收，因此食用上用健康油炒過營養會更加分。 做成泥、湯更助吸收！（部分不宜）或者，也可以煮成南瓜濃湯或做成南瓜泥，也更有助人體吸收，這樣的食用方式對於牙口不佳病人、年長者、小朋友等而言，都是個取代白米等澱粉類攝取的方式之一。不過這種方式因吸收速度更快，前述提到需酌量的族群就較不適合。而即便南瓜對高血糖、糖尿病等需控制血糖的族群相當友善，但南瓜湯、南瓜泥則也因吸收快而不宜，以免短時間內血糖上升、不穩。 再加進牛奶、蔬菜，營養均衡又豐富！另外，同樣是打成泥、打成湯的方式，也可以再加進牛奶及蔬菜，這樣的方式做成的南瓜汁、南瓜泥、南瓜湯，將會具有澱粉、蛋白質、蔬菜三種主要營養，營養均衡也更有助養生！ 《延伸閱讀》 ．山藥助減重、顧胃、又養骨！營養師教一觀念吃得更養生。 ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-06-27 養生.聰明飲食
吃麵包真的對健康有害嗎？對你的身體到底有什麼影響？
你熱愛吃麵包嗎，但又擔憂吃麵包對健康有害？例如麵包可能與體重增加和代謝問題有關，並以不健康的方式升高血糖濃度。或者大量生產的麵包被視為不健康的超加工食品，缺乏纖維又富含添加劑。到底該不該繼續吃麵包？事實上，與其避免吃麵包，不如了解每片麵包中的成分並觀察每天吃多少，通常是更健康的做法。 【延伸閱讀：吃白吐司不再罪惡 烘烤前先做一事可降麵包升糖指數相對健康】富含碳水化合物的麵包對身體有害嗎？許多人避免吃麵包和其他澱粉類碳水化合物，因為他們認為麵包是一種容易消化的碳水化合物，身體會迅速將其轉化為葡萄糖，導致血糖濃度快速上升和下降，即所謂的「血糖波動」。血糖飆升讓我們感到快樂，但它們也會讓我們很快再次感到飢餓，讓我們更渴望食物，這就是為什麼有些人認為碳水化合物會讓人上癮的原因。有研究表明，長時間血糖的極端波動會引起發炎，並增加心臟病和2型糖尿病等疾病的風險。但專家指出，進食後一定程度的血糖升高是正常的，通常不會對健康的非糖尿病患者造成問題。不過，過度的血糖高峰仍會損害我們的健康。然而，麵包等碳水化合物對於為我們的身體和大腦提供足夠的能量來發揮作用至關重要。再者，並非所有碳水化合物或麵包都是一樣的，例如全麥麵包比精緻白麵包含有更多的纖維有助平穩血糖。除此之外，全麥麵包也含有更多的維生素和礦物質等營養素。 吃麵包會導致體重增加嗎？專家指出，這在很大程度上取決於麵包的製作方式及其所含穀物的類型。像是精製的低纖維麵包會使飢餓持續存在，並提高胰島素濃度，從而導致體重增加。另一方面，全麥、黑麥和酵母麵包比起精製的白麵包含有更多纖維，需要更多咀嚼，並且讓你有飽足感。專家強調，每個人對不同種類麵包的身體反應都不同，因此沒有適合每個人的正確方法，關鍵是找到適合自己飲食需求的麵包類型。麵包會導致健康問題和腹脹嗎？一般認為，麵包成分中的小麥、黑麥和大麥中含有的麩質，可能跟引發乳糜瀉和麩質不耐症有關。不過專家表示，目前很難確定麵包在其中扮演什麼角色。 另一方面，許多人也認為麵包會導致腹脹，但還有許多其他可能的原因，包括人造甜味劑、含咖啡因的飲料或飲食中其他的食物組合。專家補充，腹脹並不總是負面的，這可能只是你的腸道正在處理纖維。對於患有乳糜瀉和麩質不耐症的人來說，則需避免包括麵包在內的任何麩質來源的食物。為何麵包是超加工食品？根據「NOVA食品分類（Nova food classification）」，麵包可以被視為超加工食品，這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分。經過超加工的麵包通常纖維含量較低，因為纖維是從麵粉中提煉出來的。許多產品都含有防腐劑、乳化劑和穩定劑等添加劑，這些添加劑現在被認為與腸道健康狀況不佳等狀況有關。專家提醒，即便白麵包屬於超加工食品，但仍是一種營養來源。更重要的是，在購買麵包前應該仔細審視食品標籤，以更好地了解購買的產品成分。【資料來源】．What eating bread really does to your body – and the healthiest supermarket loaves to buy．The Truth About Bread．Cleveland Clinic: Gluten Intolerance
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2024-06-18 養生.聰明飲食
為什麼會一直想吃糖？「糖上癮」恐增肥胖及心血管疾病風險
吃甜食讓人快樂，但小心愈吃愈憂鬱！糖分進入身體內，會讓血液中的升糖指數升高；另一方面促進強烈的多巴胺反應，但振奮過後，會使情緒更低落，反而需要攝取更多的精緻糖。榮陽安心診所營養師蔡佳樺說，過量攝取高糖食物會適得其反，加速身體老化及慢性發炎，建議以有甜味的天然食物取代精緻糖。蔡佳樺表示，吃糖壞處多，容易引發健康上的併發症，包括心血管疾病、代謝症候群、血糖波動不穩定、皮膚易老化、體重增加導致肥胖等。平常提到吃糖的壞處，指的是「精緻糖」，精製糖空有熱量、沒有營養素，對身體毫無實質幫助，長期累積等於是一種毒素。攝取精緻糖容易讓血糖急速上升，胰島素為了應付急速上升的血糖，短時間內分泌胰島素使血糖快速降低。血糖的劇烈起伏除了提高心血管風險，另一方面也容易增加飢餓感，飢餓感驅使再次進食，以維持血糖濃度及獲得口欲滿足。吃糖為什麼容易上癮？蔡佳樺舉例，回想心情不好就想來一杯含糖飲料的經驗，大口暢飲好滿足。但是常常一口口飲盡之後，會忍不住想要再來一杯。這是因為攝取精製糖後，身體會短暫釋放多巴胺使心情愉悅，但是這種愉悅感來的快去的也快。開心的感覺快速消失，需要攝取更多的精緻糖才能滿足，這也是為什麼容易「糖上癮」的原因。蔡佳樺提醒，食物中舉凡「額外添加的糖」都不建議長時間攝取，例如：白砂糖、黃砂糖、黑糖、高果糖、玉米糖漿等，皆屬於精緻糖，盡可能降低攝取量，以有甜味的天然蔬果代替。如果想要進行「戒糖飲食」，蔡佳樺表示，可以先列舉自己飲食中可能會吃到的精緻糖，然後盡可能、嚴格控管一至二周避開所有含精緻糖的食物。一開始執行確實會有些痛苦，但是當身體減少對精緻糖的渴望之後，整體精神、皮膚都會變好，情緒也會更加穩定。責任編輯：辜子桓
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2024-06-13 養生.營養食譜
糙米營養勝白米，洗米一習慣恐讓營養素流失！5步驟煮出Q軟口感的糙米
米飯是我們最常吃的主食，但對於需嚴控血糖的人來說，白米飯又不敢吃多，此時糙米就是一個好的主食替換選擇。糙米營養素豐富，但要注意，清洗糙米時勿用力搓洗，以免營養素流失。農糧署指出，糙米是收穫後的稻穀經脫殼後的種子，保留了一層不易透水、粗糙的外層，又稱為「糠層」。部分品種具有顏色，去殼後形成所謂的紅米、黑米、褐色米。台灣糙米的品種主要有3種，各有其不同特色。3種主要糙米特色【臺南20號】外觀：米粒呈現半透明，外觀有如牛奶般矇矓。口感：米粒煮熟後，濕潤柔軟，又能Q彈分明不會黏牙。特性：米粒煮熟冷卻後，不但能維持Q彈，適合餐飲業者使用。除了單吃，更適合做成壽司等多種米食料理。【台農71號】外觀：米粒短圓飽滿，外觀晶瑩剔透。口感：米粒煮熟後，帶有芋頭香味以及香Ｑ的口感。特性：台農71號是台灣第一個具有商品名稱的品種，糙米外觀良好，米粒透明度佳，無白堊質粒（俗稱白度），是一個集色（外觀透明）、香、味（食味品質）於一身的品種。【台中200號】外觀：粒型小巧玲瓏，白米外觀為不透明乳白色。口感：熟飯軟黏，冷飯黏彈微Q，糙米飯香Q稍黏，適口性佳。特性：米飯冷卻後也不易變硬，除鮮食外，也適合食品加工廠開發各式常溫或低溫飯類食品。3種米飯營養成分比一比稻米按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。．糙米：若只把稻穀的稻殼脫除就是糙米，因含完整米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。．胚芽米：若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。．白米：若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。糙米升糖指數（GI值）低 適合控血糖營養師涂蒂雅曾受訪指出，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米吃，血糖穩定度較佳。而除了糖尿病患適合吃之外，想促進腸道健康、控制體重的人，都建議可以糙米替代白米。但消化道功能不好的人要適量吃，免得造成腹瀉、脹氣。糙米怎麼煮？5步驟「洗、浸、煮、鬆、燜」經常看到媽媽們在洗米很用力搓洗，其實這是錯誤的習慣！洗米時千萬不要用力搓揉清洗，這樣會破壞米粒，讓營養素流失掉。洗米次數約兩次即可。洗完米怎麼煮呢？很多人知道煮白米，米跟水的比例大約抓1比1。但如果是糙米卻不知道怎麼煮？糙米因米粒保有米糠層外皮，水分不易滲透到米粒裡面，注水量要抓大約1比1.5左右，即一杯米加一杯半的水。農業部花蓮區農改場副場長宣大平曾受訪指出，以傳統電鍋煮出的糙米飯，比電子鍋更好吃，但要注意水量。一杯糙米約加1.3杯水；若使用電子鍋，則是一杯糙米約加1.7到1.8杯水。洗完米後浸泡約兩、三小時，若想要糙米飯更好吃，在電鍋炊煮好後，馬上以筷子、湯匙進行適度的攪拌、鬆飯，讓多餘水分均勻；之後以原鍋燜至少30分鐘，讓糙米熟透，可讓米飯變得更香甜，增加口感。如何挑選糙米？挑選方式：選用具有CAS優良農產品標誌，外觀品質良好， 米粒充實飽滿，大小一致，透明度高，完整且有光澤。適量購買：建議小家庭購買小包裝米，以不超過一個月的消費量為宜，於保存期限內吃完。認清包裝標示項目：包括品名、品質規格、產地、淨重、碾製日期、保存期限、製造廠商名稱、電話號碼及地址、國內負責廠商名稱、電話號碼及地址等，都要標示清楚，才能購買。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．農業知識入口網．聯合報系新聞資料庫
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2024-06-10 養生.聰明飲食
芭樂營養也挑品種！營養師劉怡里教你區別富含維生素A和C或膳食纖維的芭樂品種
芭樂是台灣的「水果之王」，是熱帶水果中營養豐富的水果，不僅熱量低，更是維生素C、膳食纖維含量最高的水果，尤其富含具抗癌、抗氧化作用的維生素A、E、C等三大營養素，「芭樂」是夏日減肥、美白的首選水果。紅心芭樂維生素C含量最高，也富含維生素A大口啃芭樂，可以吃進豐富的營養素，為健康加分。營養師劉怡里表示，芭樂有「2高」特色，屬於「高C」、「高纖」的水果。現在正值芭樂盛產期，可直接當水果吃，也很適合打果汁、製作果醬或入菜。芭樂可說是台灣的「維生素C之王」，含量是一般水果的2倍，超過每人每日100毫克的建議攝取量，尤以紅心芭樂含量最多，維生素C可以幫助膠原蛋白形成，建議餐後可吃芭樂，有助於美白、免疫力調節，並且提高鈣與鐵的吸收。芭樂的維生素A及E含量也相當高，尤其紅心芭樂的維生素A含量超高，劉怡里指出，維生素A、E、C是三大抗氧化營養素，可幫助傷口復原、細胞黏膜修復、增強免疫力、防癌與抗癌。芭樂的維生素B群、鉀含量也不少，可以促進能量代謝，有助於提振精神，並且降血壓。土芭樂膳食纖維高，減肥、三高首選食用芭樂更是低熱量、高纖維、升糖指數低的水果，其中以土芭樂的膳食纖維含量最高，可以增加飽足感、促進腸道蠕動、助消化、幫助脂肪代謝，因此，芭樂是減肥族、三高族、糖尿病人的首選食用水果。劉怡里說，減肥的人要注意熱量攝取，建議在餐前吃芭樂，工作忙碌的減肥者可以當點心用啃的，常感飢餓減肥的人宜切小塊慢慢吃；想降三高的人、糖尿病人，則應在餐與餐之間當點心吃。食用芭樂的飲食禁忌芭樂的籽過硬不易消化，劉怡里提醒，糖尿病人、胃不好的人、曾經胃痛的人等，建議去籽食用，便祕的人也不宜多吃芭樂，以保護腸胃健康。責任編輯 吳依凡
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2024-06-10 養生.營養食譜
天然胃藥、超強抗癌菜「高麗菜」怎麼炒最好吃？內行人「加2物」口感秒升級
高麗菜是家家戶戶餐桌上很常見的蔬菜，更是火鍋常客，但你知道它的營養好處有哪些嗎？高麗菜對於腸胃的極大益處，使其被譽為「天然養胃方」；它更是抗癌的超級食物，平時多攝取高麗菜等十字花科蔬菜，能夠預防各類癌症。以下為您完整介紹高麗菜的營養、保存方式，以及高麗菜食譜。高麗菜營養成分彰化基督教醫院說明，高麗菜又名甘藍菜、包心菜，為十字花科的蔬菜。本草綱目記載，高麗菜味甘、性平，可益腎補髓、利五臟六腑、腎主骨、利關節；能明耳目、益心力、壯筋骨。高麗菜為優質性高的食材，除了低熱量外更富含膳食纖維及多種維生素與礦物質。以下整理每100克甘藍(圓球形)營養成分： 高麗菜8大營養好處高麗菜不只能改善腸胃問題、預防癌症！以下台灣癌症基金會整理說明高麗菜的8大營養好處： 保護心血管：高麗菜含有錳，能減少體內脂肪堆積，幫助新陳代謝。澳洲科學家針對954名澳洲70歲以上女性，飲食及心血管健康的研究發現，飲食中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康。 預防骨質疏鬆：高麗菜含有維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，預防骨質疏鬆。 改善腸胃問題：含豐富的硫配醣體，能抑制胃炎，改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適，有「天然養胃良方」之稱。 幫助消化、改善便秘：富含大量的膳食纖維，能促進排便。世界癌症研究基金會已將膳食纖維，列為預防「大腸癌」的重要飲食成分。在《腫瘤學年報》中發表關於十字花科蔬菜攝取，對罹患大腸癌影響的研究，結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者，罹患大腸癌的機率明顯較低。 調節血糖：富含有鉻元素，屬於低升糖指數的食材，適量食用有助於血糖穩定，適合糖尿病患者。 預防癌症：研究顯示高麗菜的其中成分，吲哚（indole）及異硫氰酸鹽，已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌及胃癌的發生。 抗老、美白：富含皮膚所需的抗氧化物，其胡蘿蔔素及維生素C，能幫助「淡化斑點」和痘疤的色素，使皮膚白皙有光澤。 減重：高麗菜熱量低、營養價值高、價錢便宜又百搭任何食材，具膳食纖維可增加飽足感，對食量大且需體重控制需求者，是減重的最佳武器。什麼人不適合吃高麗菜？高麗菜富含鉀離子，台灣癌症基金會提醒，以下3類人要特別注意食用高麗菜。 甲狀腺機能低下：甲狀腺素是含碘的蛋白質，高麗菜所含的異硫氰酸鹽在體內過多時，會抑制甲狀腺吸收碘，導致體內甲狀腺激素生成產生障礙，不適合甲狀腺機能低下者攝取。 脹氣：含寡糖類當進入腸道不易會被吸收，腸道菌利用寡糖類做為發酵材料，產生二氧化碳、硫化氫等氣體。當腸胃不適、腸蠕動不佳，氣體排出緩慢，就容易產生脹氣現象。 腎臟功能不佳：富含鉀離子的高麗菜，對於腎臟功能末期的患者，攝取時易造成腎臟的負擔。高麗菜怎麼挑選？挑選高麗菜就像選擇另一半～以下鮮享農YA - 農糧署要教大家如何挑選到新鮮的高麗菜，趕快學起來： 第一印象：外型完整，葉片無黃萎或水傷。 仔細看看頭髮的髮質：葉子薄且清亮，表示滋味較為脆嫩、品質較好。 摸摸看吹彈可破的嫩肌膚：手輕捏梗部，若一下就捏碎且聲音清脆，代表質地鮮嫩。 最後大絕招：春天時，舉起來看看是否輕盈，冬天時，抱起來看看是否厚重又扎實。圖片/翻攝自農糧署。高麗菜的保存方式當季高麗菜營養又好吃！但你是不是總會煩惱「一次吃不了這麼多怎麼辦？」以下鮮享農YA - 農糧署分享幾個超實用的高麗菜保存撇步，不學起來太可惜～ 冷藏保存：首先用菜刀挖掉菜心，避免高麗菜的水分從中心流失；接著塞入沾濕的紙巾，然後用報紙保起來，裝入塑膠袋放進冷藏是保存，約保存2周。圖片/翻攝自農糧署。 冷凍保存：有兩個方法，第一是切絲，放入保鮮袋，並壓出空氣。第二則是揉鹽，擠出水分放入保鮮袋，放入冷凍庫，約可保存一個月。圖片/翻攝自農糧署。炒高麗菜怎麼炒最好吃？家常菜「清炒高麗菜」怎麼炒才最好吃？以下鮮享農YA - 農糧署分享炒菜步驟： 把高麗菜切適當大小，用水洗淨後，在高麗菜上面灑一小匙鹽巴，用手抓勻後放置15分鐘。 平底鍋小火慢慢爆香蒜頭，蒜頭炒至金黃色澤後，加少許水轉大火煮到水滾。有些人也會加入蝦米爆香，多增添一味鮮味。 放入高麗菜用大火翻炒幾下後，把水分收乾，加入少許鹽巴即可起鍋。圖片/取自農糧署。高麗菜怎麼炒最營養？「麻油高麗菜飯」食譜農糧署加碼分享一到高麗菜創意料理「麻油高麗菜飯」食譜，作法超簡單，不僅香味四溢，又營養加分，超適合在冷冷的冬天來一碗～麻油高麗菜飯作法如下： 老薑切絲；乾香菇切絲；高麗菜切條狀；白米洗淨瀝乾備用。 倒入麻油，以小火將薑絲炒至捲曲。放入香菇絲，加入高麗菜及鹽巴，再倒入米酒略拌炒後關火。 將內鍋倒入步驟1的米及一杯的水，將米鋪平。再將步驟二的料，均勻平鋪於米上。 電鍋外鍋放入四分之三杯水，蒸約20分鐘後跳保溫，悶10分鐘後，翻鬆拌勻即可。圖片/取自農糧署。參考資料：彰化基督教醫院、台灣癌症基金會、農糧署－高麗菜挑選、農糧署－高麗菜食譜、農糧署－高麗菜保存延伸閱讀： 喝「決明子茶」，找回小蠻腰！中醫師教你做6款「減脂茶、排毒餐」，消水腫又去濕氣
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2024-06-04 養生.聰明飲食
糯米高升糖指數，糖尿病患務必忌口！吃粽子5招平衡健康
農曆五月五日端午節，是民間傳統習俗三大節日，拜拜供品一定要準備粽子剝開粽葉，陣陣米香撲鼻。不過，糯米做成的粽子，熱量非常高，肝膽腸胃醫師蕭敦仁表示，南部粽約350大卡、北部粽約550大卡，小小1顆暗藏驚人的熱量，而且糯米屬於高升糖指數食物，支鏈澱粉含量極高，是糖尿病患的禁忌。蕭敦仁在個人臉書直播分享，粽子分為生糯米拌內餡水煮的南部粽、糯米炒熟加入內餡再蒸過的北部粽，放了五花肉、鹹蛋黃、香菇、蝦米等。另有圓糯米以鹼水浸泡後，用青竹葉包裹再蒸熟、放涼冷藏的鹼粽，食用時會沾上白糖或蜂蜜。粽子不僅熱量高，澱粉特性不易消化，蕭敦仁提醒有3族群要注意，避免踩到食物地雷。哪些人群不適合吃粽子？1.糖尿病患者：糯米的升糖指數高，會促進血糖上升、血糖波動，不利於控制血糖，建議選擇全穀雜糧的健康粽。2.腸胃消化不佳：肉粽隱藏了高脂肪、高蛋白、高鹽，容易消化不良，且糯米中的支鏈澱粉在腸胃道的消化速度較慢，吃多會胃痛、脹氣。3.體重控制者：粽子屬於高油、高熱量的食物，尤其北部粽多了加油拌炒增加香味的步驟，應適量為宜。想吃粽子該如何平衡身體健康呢？蕭敦仁建議，一顆粽子約含有2-4分主食，不宜每餐吃，每餐也最好不要食用超過一顆，另攝取膳食纖維豐富的蔬果，促進腸道蠕動、幫助消化。5招平衡健康攝取粽子1.控制分量：無論是鹹粽或甜粽，都要控制分量大小，一次不超過1顆，避免消化不良。2.勿重複主食：吃了粽子就不要再吃其他全榖根莖類，或是麵條、麵包等澱粉食物。3.選擇健康五穀：選擇糙米或五穀雜糧類的粽子，減少糯米含量。4.注意飲食均衡：多攝取蔬菜水果，綜合營養素，避免單一性的高熱量粽子。5.適量運動：吃完粽子後，適量運動可以消耗多餘的熱量，可選擇散步、慢跑、有氧運動。（責任編輯葉姿岑）
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2024-05-24 醫聲.Podcast
🎧｜母子糖友頻尿丟工作！刻在心裡的糖尿病4迷思
有對罹患糖尿病的母子從事勞力工作，為控制糖尿病，長期服用具有保護心、腎功能的排糖藥物，因此類藥品是藉由泌尿道排出糖分，可能有頻尿的狀況，母子因此引起老闆質疑而丟了工作；後來兒子轉職外送員，長期在戶外工作，因天氣炎熱狂喝手搖飲，再次回診時糖化血色素竟增加4％，所幸醫師了解原因後，重新調整治療方式，避免血糖危機爆發。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓4大常見迷思 阻糖友就醫、控制血糖根據統計，目前台灣糖尿病患共近220萬名，每10人就有一人罹患糖尿病，但中華民國糖尿病衛教學會理事長歐弘毅表示，社會大眾對糖尿病的誤解將導致病患延遲就醫，或血糖控制不佳，故須加強衛教宣導，也鼓勵民眾定期健檢以早期發現、早期治療。糖尿病常見4大迷思：Q1.：糖尿病永遠不會好？A：早年糖尿病發現時多已晚期，但現今治療方式多元，即使無法痊癒，仍能有效控制血糖。Q2.：一旦用藥，就需用藥一輩子？A：先透過藥物控制血糖，並調整飲食習慣、生活型態後，若糖友不用藥依舊保持良好的習慣，病情穩定，就不需再用藥。Q3：吃得少就能控制血糖？A：不一定，當身體沒有充足的醣類作為能量來源，肝臟會分解肝醣產生葡萄糖，而葡萄糖又無法進入細胞被適當利用，就會累積導致血糖上升，因此吃得少不如吃得對，像是改攝取低GI（低升糖指數）食物，或是多吃纖維素，不僅促進排便，也增加食物停留在胃部的時間，延後小腸吸收，以控制血糖。Q4：糖友吃藥會傷腎？A：醫師會選擇最適合糖友病況的藥物，且台灣洗腎人口裡，將近一半是糖尿病控制不好演變而來，因此糖友反而需要用藥預防腎病變。糖友注意4項營養指標 全家人「吃得平等」更健康此外，糖友進食時多以為只需注意糖分，但歐弘毅提醒，總熱量、碳水化合物、脂肪、鈉等4項營養指標更重要，尤其總熱量一天不超過2000～2500大卡，避免肥胖讓血壓、血糖、血脂控制不佳，並增加心血管疾病等併發症風險，「以一天三餐來算，一餐不能超過700多大卡，但一杯珍珠奶茶即使無糖，也有500大卡，十分驚人。」而鈉會引起血壓升高，讓糖友合併高血壓，同樣也須注意攝取量。先天基因以及相近的後天生活環境、飲食習慣，會提升糖友家人的罹病機率，但若特別分開健康人、糖友的餐點，可能讓糖友感到「餐桌上的不平等」，所以歐弘毅建議，糖友看診時，家裡負責煮飯的人能一起陪同，設計適合大家的菜單，不僅讓糖友控制病情，也讓健康人達到預防糖尿病之效。除了控制飲食，歐弘毅建議，民眾應把握國健署提供的免費成人預防保健服務，45歲以上未滿65歲者可每3年健檢1次，65歲以上或其他特定條件者則能每年健檢一次，「有家族史或妊娠糖尿病者更需及早、提高頻率健檢，否則越年輕的糖友，併發症越多。」未符上述資格的民眾若擔心罹病，可定期量測腰圍是否在標準值內，或每1、2年自費健檢一次，抑或到附近診所花銅板價檢查血糖。若20至64歲民眾的血糖、血壓、血脂、腰圍等數值異常，可加入全民健康保險代謝症候群防治計畫，讓附近診所及早介入管理健康，預防狀況惡化到真的罹病，增加後續負擔。歐弘毅小檔案現職：社團法人中華民國糖尿病衛教學會理事長成大醫院內分泌新陳代謝科主任成大醫學院醫學系教授兼任主治醫師經歷：社團法人中華民國糖尿病衛教學會秘書長台灣肥胖醫學會教育訓練委員會副主任委員(2019迄今)中華民國內分泌學會第十四屆理事(2019迄今)學歷：國立成功大學臨床醫學研究所博士臺北醫學大學醫學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：王柏云主持人：王柏云、周佩怡音訊剪輯：蔡嘉哲腳本撰寫：王柏云音訊錄製：Studio 307錄音室特別感謝：社團法人中華民國糖尿病衛教學會
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2024-05-21 名人.好食課
睡前吃地瓜或蔬食較健康？可能反而害你睡不着！一圖看懂7大飲食影響睡眠
お嬢様，it's time to go to bed。咦？今天的大小姐沒在玩手機？呀咧呀咧，原來是吃了這些東西導致小姐睡不著啊！今天好食課Anna李宜樺營養師就來分享7個可能導致大小姐睡不著的飲食，幫助執事少跳一晚舞！影響睡眠的飲食咖啡因咖啡因與啟動睡眠機制的「adenosine」結構相似，因此兩者會互相競爭腦部的作用受體，而抑制睡眠反應！過去有研究發現即便睡前6小時飲用咖啡仍可能影響到睡眠，另外除了咖啡，茶、巧克力、能量飲料也都有咖啡因，要特別注意！高脂食物油脂會延緩腸胃消化速度，容易導致睡眠品質不佳，另外也有研究發現，常吃加工食品、速食者有較短的睡眠時間及較差的睡眠品質，可能與肥胖有關，因此建議能少吃油炸食品為佳。辛辣食物睡前食用辣的食物容易讓食道、胃部產生灼熱感，除了易有胃食道逆流問題，也可能導致體溫升高而影響睡眠！酒精飲品研究發現，較高的酒精攝取與較差的睡眠品質與睡眠時間有關，雖然酒精可以讓人較快入眠，但也容易導致飲酒者半夜醒來，影響睡眠品質。高升糖指數食物高升糖指數食物（如：精緻甜食、含糖飲料等）雖然能使血糖快速上升，讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。但多項研究發現，其實高升糖指數的食物反而會降低整體的睡眠品質，原因可能是後續為了降血糖而大量分泌胰島素導致。產氣食物有些人覺得不吃甜食，睡前吃些地瓜或蔬食較健康，但其實像地瓜、十字花科蔬菜、洋蔥等因含較多寡醣，不容易被腸道消化，也就容易導致脹氣，而影響到睡眠。*部分睡眠問題可能是受到一些疾病影響，如胃食道逆流、肝炎等，其中胃食道逆流就可能是因為睡前食用酒精、薄荷、咖啡因、酸辣食物、高脂食物導致，建議易有胃食道逆流者，宜避開這些食物，並於飯後2-3小時再躺下，較不會因腸胃不適影響睡眠。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】呀咧呀咧，原來大小姐不睡覺是因為這原因】責任編輯：辜子桓
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2024-05-12 養生.聰明飲食
吃白吐司不再罪惡 烘烤前先做一事可降麵包升糖指數相對健康
在各種麵包類型中，「白吐司」被認為是最不健康的麵包之一，含添加物且缺乏必需營養素。如果你是白吐司愛好者，也許可試試讓它變得稍微健康的吃法──先冷凍再烘烤。在英國國民健康服務署（NHS）工作的外科醫師Karan Rajan博士，分享他如何讓吃白吐司不那麼罪惡的方式。他建議將吐司冷凍、解凍再烘烤。這樣可以讓一片白吐司的升糖指數（GI）降低兩倍。【延伸閱讀：精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？】升糖指數（GI）指的是碳水化合物影響血糖上升的速度。低升糖指數的食物會緩慢地將糖釋放到血液中，維持較長時間的飽足感。而高升糖指數的食物，如糖和白吐司，則與糖尿病和肥胖風險相關。Rajan博士說，降低麵包的升糖指數，意味「它的分解速度更慢，血糖上升的速度也會減緩，不會造成血糖快速震盪。」把白吐司放進冷凍庫，要吃時拿出來解凍再烘烤，此時吐司的升糖指數降低幾乎兩倍。「這是因為冷凍能增加『抗性澱粉』，有利腸道健康，它的作用更像纖維，會降低消化速度，更慢更穩定地將糖釋放到血液中。」不僅有益消化系統健康，還能穩定飢餓素，避免在餐間大吃零食。責任編輯：辜子桓
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2024-05-07 養生.聰明飲食
控血糖、降體重…偶爾把白飯換成五穀雜糧有這些好處
一日之計在於晨，許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始，就攝取了高升糖指數的醣類，午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐，一整天吃下來，熱量和澱粉大爆表。衛福部國民健康署呼籲，如果經常外食，建議將主食改為全穀雜糧，一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。精製澱粉屬高GI食物 吃了血糖快速上升營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到，主食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇，較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」，是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品，例如白米、白麵條、白吐司等，容易在吃下肚後使血糖快速上升，屬於高GI食物。而糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物，含有豐富的膳食纖維，咀嚼過程中可增加飽足感，減少吃進過多熱量，有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低，保留了維生B、E及各種礦物質，豐富的營養素可幫助穩定血糖。食用未精製澱粉3好處1.增加飽足感：含有豐富的膳食纖維，只要吃少量就有飽足感，幫助減重。2.穩定血糖：大多屬於低GI食物，可延緩飯後血糖上升速度。3.保留營養素：營養成分多存在於麩皮與胚芽中，未被破壞。偶爾換吃未精製雜糧補充膳食纖維根據「國人膳食營養素參考攝取量」資料，19歲以上成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維，但統計顯示，平均攝取僅達需求量的43-79%。以一碗糙米的營養素來說，約可提供3.2克膳食纖維，比白米高出5.5倍。國健署建議，外食族可選擇地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧替代部分白飯；有些餐廳提供糙米、黑米、紫米主食菜單，可偶爾置換。另外，購買麵包時，可用全麥吐司取代白吐司，早餐的白饅頭也可用全麥饅頭取代。未精製雜糧除了澱粉和其他營養素，也是重要的蛋白質來源，包含豌豆仁、綠豆、鷹嘴豆等，若是吃素或平常豆魚蛋肉類攝取較少的民眾，可利用全穀雜糧食材增加飲食豐富性。外食4招吃的更健康1.早餐食用一顆地瓜、水煮蛋，或是把飯糰換成紫米、吐司或饅頭選全麥。2.午餐便當增加膳食纖維攝取，例如南瓜、根莖類食物，並將白飯的量減半。3.用紅豆湯、綠豆湯取代零食和手搖飲，減少糖分攝取。4.選擇便利商店食物時，參考包裝營養標示，「碳水化合物」的數值越低越好。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-26 養生.營養食譜
不吃早餐血糖起伏大 早餐加入一顆奇異果有助控糖
「早餐具有打破斷食狀態的功用。」營養師孫語霙表示，人體進入睡眠狀態時，代謝較低、消化道進入休息狀態，早上起床後2小時內吃東西，就像打破了斷食的狀態，讓身體有能量，「規律且均衡的早餐飲食，能讓人一整天感覺更有活力。」早餐加入蔬果飲食更均衡 奇異果是好選擇相反的，如果沒有吃早餐，直到午餐才進食，容易一次吃較多的量，這時血糖值會忽然衝高，起伏很明顯，因此三餐規律有助於控制血糖。孫語霙強調，早餐加入蔬果能讓飲食更均衡，建議可優先選擇富含纖維、低GI、豐富微量營養素（維生素B、C、鈣等）三項條件的蔬果，目前正值產期的奇異果就是很好的選擇。市售奇異果主要分黃金色與綠色兩種，各有不同特色，黃金奇異果具高維生素C含量、綠奇異果則有奇異酵素和膳食纖維，整體來說，奇異果具有高營養密度，富含維生素C、維生素E、奇異酵素、膳食纖維、鉀、葉酸、多酚等，小小一顆就可以補充多種營養素。早餐加入一顆奇異果有助穩定血糖此外，奇異果具有低腹敏、低GI特質，綠奇異果及黃金奇異果的升糖指數僅39及38。早餐加入一顆奇異果或作為早餐後的水果，可幫助穩定血糖，適合需要控糖的人食用。「吃早餐對人體能產生多種正向影響。」孫語霙推薦5款奇異果早餐食譜，若早晨時間充裕或休假日，不妨為自己準備一份可以吃進美味與營養的早餐。
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2024-04-17 養生.聰明飲食
吃燉飯讓血糖飆升！營養師：這步驟讓澱粉在體內快速轉化成糖
隨著飲食習慣改變，異國料理接受度高，義式美食是許多消費者最愛，披薩、義大利麵以及燉飯榜上有名。不過，歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯，台灣人認為好像沒有煮熟，不斷加水煮到糊狀、濃稠感，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，經過糊化的澱粉，讓腸胃更好消化吸收，但是「過度糊化」易讓血糖飆升。米粒加熱後，大約55-70℃左右，澱粉會開始糊化、分子結構變得更小，利於澱粉酶作用，「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示，稀飯、燉飯會讓血糖快速上升，因為煮愈久、糊化愈明顯，會釋出更多糖分，屬於「高升糖指數（高GI）」的食物。燉飯要先經過爆香的過程，再用高湯將生米慢慢翻炒，讓米粒吸收湯汁精華，雖然名為「燉」，但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯，部分餐廳會使用台灣米直接烹調，糊化太過則變成粥的綿密口感，容易引起血糖波動。徐佳靖提到，有些正統燉飯會使用進口米，米心吃起來比較硬是因為米種不一樣，比較不容易糊化，升糖指數相對也較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉，耐煮、口感彈牙，隱藏缺點是易吸收湯汁。燉飯料理時會分次加入高湯，重複至生米煮熟，「高鈉及高油」是燉飯的地雷，再加上起司焗烤更不得了，濃郁滑順好入口，熱量也爆擊。徐佳靖建議，外食吃義式料理，缺點是營養不均衡，可搭配不加醬的沙拉，補充攝取膳食纖維，延緩食物的消化及吸收，也幫助減緩血糖上升。另外，在家不妨改為「懶人電鍋燉飯」，將各種蔬菜和肉類食材洗淨後，和洗好的白米一起放進電鍋中，當開關跳起後繼續悶放10分鐘，最後加入一小撮鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻，減油少鹽。可選用雞胸肉或鮭魚當主材料，配上蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材，讓優質蛋白質倍增。責任編輯：辜子桓
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2024-03-19 養生.健康瘦身
什麼是低GI飲食？營養師教你外食「GI搭配法」，食物加「1味」可降GI值
紅遍全球的「低GI」飲食法則，你吃對了嗎？中華民國肥胖研究學會理事、營養師劉怡里說，低GI不等於低熱量，如果肆無忌憚吃過量，仍會變胖、累積大量脂肪。什麼是低GI？什麼是低GI呢，首先要了解「GI」，Glycemic index代表升糖指數，指食物吃進身體後，血糖速度增加快慢的影響力，可作為血糖控制的參考。所以低GI食物有助於糖尿病患穩定血糖，也能協助體重管理，有效減肥減脂。低GI食物4特點劉怡里分享，低GI為「高纖維、低精緻、低加工」，其食物有幾項特點：1.纖維量高：富含膳食纖維的蔬菜水果，有助於減少膽固醇的吸收，血糖上升速度慢。2.密度扎實：需要多花時間咀嚼的食物，例如全麥麵包、義大利麵條。3.精緻度低：加工處理的澱粉食物，例如白麵、意麵、白土司等。4.糊化程度低：澱粉煮愈久，糊化程度愈高，易讓血糖上升速度快，要避免長時間烹調的粥、燉飯。適合與不適合低GI飲食的族群適合族群低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌，有助於控制血糖、減重、減少心血管疾病，劉怡里表示，糖尿病患者、想瘦身減肥者、有妊娠糖尿病的孕婦、代謝症候群患者，都適合多吃低GI食物。另外，學齡兒童若專注力不足、需要控糖，也可以執行低GI早餐計畫，提高學習力，還要避免攝取過量含糖飲料，雙管齊下。1.糖尿病患者2.想瘦身減肥者3.有妊娠糖尿病的孕婦4.代謝症候群患者5.學齡兒童不適合族群低GI飲食好處多，有飽足感、有助減重、有助血糖穩定，但有以下症狀的人，不適合進行，避免得到反效果。1.低血糖患者：需要理想分量的碳水化合物啟動肝臟肝醣分解或進行糖值新生。2.體重過輕、BMI值過低：攝取多元食物，增加卡路里及熱量。3.剛進行腸胃道手術：易刺激胃腸道蠕動。4.容易腹脹、不舒服：食物停留在胃中過久。5.胃口不好的老人家：容易營養攝取不足。看數值選擇低GI食物想知道如何選擇低GI食物，劉怡里說，可掌握以下數值：低GI：＜55，對血糖波動的影響小。中GI：56至69之間，對血糖的影響中等。高GI：＞70，容易讓血糖快速上升。外食「GI搭配法」現在人外食比例高，可參考衛福部提供的「GI搭配法」，如果吃了高GI食物，可選擇GI較低的食物一起食用，例如陽春麵加海帶、白土司加生菜沙拉，有效平衡GI值。盡量少吃加工食品、勾芡的羹湯類；在食物中提升酸度（檸檬汁、白醋），也可以降低GI值。責任編輯葉姿岑
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