2024-06-07 養生.生活智慧王
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2024-06-06 養生.保健食品瘋
褪黑激素可幫助睡眠嗎？與安眠藥有何不同？哪裡可以買到？
一提起「褪黑激素」(Melatonin)，大多數人認為褪黑素就是一種天然助眠劑。實際上，褪黑激素是一種天然激素，主要由大腦中的小腺體松果體所產生，而松果體是身體內分泌系統的一部分。在服用褪黑激素補充劑前諮詢醫事人員，部分原因是這類補充劑不能解決很多可能影響睡眠的潛在健康問題，例如焦慮和其他疾病都會導致失眠，包括睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或憂鬱症等，而這些問題可能需要就醫。什麼是褪黑激素？大多數研究表明，褪黑激素有助於同步身體不同部位的晝夜節律（或稱生理時鐘）。晝夜節律指的是遵循24小時週期的身體、精神和行為變化。你的睡眠和清醒的週期是晝夜節律中重要的環節，這些自然過程主要對光線做出反應。你的松果體在夜間分泌褪黑激素的濃度最高，而在白天分泌的濃度最低。此外，褪黑激素也可以在實驗室合成，並作為膳食補充劑販售。褪黑激素有哪些其他作用？除了對睡眠的影響之外，松果體分泌的褪黑激素還有以下三種作用：1.調節月經週期褪黑激素也與女性荷爾蒙相互作用。研究表明，它有助於調節月經週期。2.防止神經病變褪黑激素還可以防止神經病變，也就是神經元功能的逐漸喪失。阿茲海默症和巴金森氏症等疾病都會出現神經退化性病變。3.抗衰老有研究發現，接受松果體手術切除的人會經歷加速老化過程。因此，一些科學家認為褪黑激素可能具有抗衰老特性。褪黑激素可以改善睡眠嗎？褪黑激素主要對身體的晝夜節律和睡眠與清醒週期中發揮作用。當身處黑暗時，松果體會釋放高濃度的褪黑激素，而當暴露在光線下時，松果體會減少褪黑激素的產生。你的血液中褪黑激素的含量在白天較低，而在夜間則達到最高。因此，褪黑激素通常被稱為「睡眠激素」。隨著褪黑素濃度的上升，皮質醇的濃度會下降，讓人進入夜間模式。換句話說，褪黑激素的作用在於調節入睡到醒來的整個週期時間，並幫助設定生理時鐘，告訴身體現在是一天中的什麼時間，並與外部世界同步。必須留意的是，褪黑激素的作用機制和安眠藥物大不相同，安眠藥主要是用於誘導或維持睡眠，而褪黑激素並不會讓你入睡，而是告訴身體該睡覺了。台灣的褪黑激素補充劑合法嗎？由於美國食品藥物管理局(U.S. Food and Drug Administration, FDA)不監管補充劑，因此合成褪黑激素並未正式獲得FDA批准用於任何目的或條件。至於在台灣，根據《藥事法》規定，褪黑激素產品屬藥品列管，所以目前台灣沒有合法可販售的食品級褪黑激素補充劑，擅自販售未經核准之藥品，屬違法行為。切勿購買來路不明的藥品自行使用，因療效及安全性並未經過確認，可能對健康產生危害。目前台灣已有核准的藥品級褪黑激素，可在經專科醫師評估後持處方箋購買。在服用褪黑激素補充劑之前，請務必諮詢醫事人員或藥劑師。什麼人不能吃褪黑激素補充劑？研究表明，補充褪黑激素可以在特定情況下改善睡眠，但並非適合所有人。在服用褪黑激素補充劑之前，必須了解與副作用和正確劑量相關的問題。此外也有研究顯示，31種補充劑中的褪黑激素含量從比廣告宣傳少83%到比廣告宣傳高478%不等。這意味著實際褪黑激素含量可能低於產品聲稱的含量，或遠高於標籤上的聲稱，這可能會導致副作用。美國醫學會期刊的研究曾指出，褪黑激素補充劑通常是安全，但並非完全沒有風險。不良反應包括頭痛、疲勞、頭暈、嘔吐、以及白天嗜睡。對於想要懷孕、懷孕中及產後哺乳的人來說，頻繁或高劑量服用褪黑激素補充劑可能不安全，最好不要在這段時間使用褪黑激素補充劑。睡前多久吃褪黑激素補充劑？褪黑激素補充劑時通常在睡前半小時服用，請搭配白開水並且不要與其他食物一起服用，在服用後將你的行動限制為準備睡覺所需的活動。有些褪黑激素補充劑可能會在吞嚥前咀嚼或溶解在口中，有些片劑或膠囊則必須整個吞服，不可切割、壓碎或咀嚼。請遵循包裝標籤上的說明，或按照醫事人員的指示服用。如果你錯過平常服用時間，請直接跳過該劑量。若快到下次服用時間，則只服用該劑量，不要服用雙倍或額外劑量。另外，褪黑素補充劑可能與某些類型的藥物發生相互作用，包括：．減緩血液凝固的抗凝血劑。．癲癇發作預防藥物。．避孕藥。．高血壓藥。．糖尿病藥物。．免疫抑制劑。．由肝臟分解代謝的藥物。【資料來源】．Cleveland Clinic: Melatonin．Cleveland Clinic: Melatonin Capsules or Tablets．Mayo Clinic: Is melatonin a helpful sleep aid — and what should I know about melatonin side effects?．衛生福利部：食品藥物管理局說明含melatonin成分產品之管理原則．三軍總醫院：褪黑激素與安眠藥的使用．褪黑素不是安眠藥，如何正確使用它？．並非完全沒風險 權威期刊揭專家對褪黑激素補充劑的疑慮
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2024-06-03 醫療.精神．身心
長期失眠怎麼改善？ 臨床心理師：有4症狀當心睡眠呼吸中止症
「一夜好眠」是許多人的心願，睡不好影響免疫力，增加罹患腦中風、心肌梗塞、失智症、慢性病的風險。根據統計，國人服用安眠類藥物比例逐年升高，每年用量已超過10億顆，吃多恐影響生活作息。好夢心理治療所臨床心理師吳家碩表示，失眠成因複雜，安眠藥並非萬靈丹，先透過其他方式改善，用藥應是治療失眠的最後一道防線。吳家碩說，目前非藥物介入的「失眠認知行為治療」，是運用各式助眠的行為技巧，以及認知上的調整等方式，核心順序上是「找原因，再處遇」，先從根本上找出失眠的主要原因，再對症下藥給予合適的睡眠管理方法。他以個案說明，因長期苦於失眠，嘗試過各式民間偏方卻未有療效，最後依賴助眠藥物。在透過失眠認知行為治療後，個案的心理焦慮得到緩解，睡眠品質也有改善。因為仍有半夜易醒和多夢的問題，經詳細的臨床評估和睡眠檢查，發現患有睡眠呼吸中止症，經過心理和睡眠呼吸中止症的治療，得到全面性的改善，逐步減少依賴助眠藥物。5招助眠技巧幫助入睡1.作息規律：先確立起床和就寢時間，建立生理上的規律性，固定時間把作息調整回來。2.適量運動：運動能有效幫助睡眠，只要持之以恆，任何形式都有益處。3.助眠飲食：多吃含有色胺酸的食物，例如蛋黃、牛奶、香蕉，幫助合成褪黑激素。4.呼吸放鬆：深吸深吐，讓氧氣徹底進入血液，放鬆交感神經。5.環境改造：打造舒適和安靜的寢室，並控制室內的溫度。吳家碩提到，臨床上協助個案解決失眠問題前，可同時透過睡眠檢測了解生理狀態，評估最適合的治療方式。如果沒有合併生理異常的單純失眠，失眠認知行為治療為最有效方法；若合併生理異常狀況，就需會診專科醫師治療才能有效改善失眠。以盛行率高達15%的睡眠呼吸中止症為例，常見症狀有：1.整夜多夢睡眠中快速動眼期階段肌肉張力更容易消失，因此呼吸暫停、醒來次數增加，導致個案感到晚上的夢特別多。2.半夜易醒呼吸道阻塞將造成身體缺氧，缺氧情況下大腦會主動喚醒自己進行呼吸，避免窒息身亡。3.白天疲勞、注意力不集中因為半夜多次醒來身體未獲得真正休息，將導致白天注意力不集中，疲倦想睡。4.自律神經失調呼吸若暫停超過10秒，胸內負壓將增加、影響心血管與自律神經功能。資深睡眠技師洪曉菁表示，睡眠呼吸中止症成因為呼吸道發生反覆性的塌陷，造成呼吸道狹窄或堵塞，使呼吸變淺、變得費力，好發於肥胖者、中年以上男性及更年期後女性。透過居家睡眠檢測，在家睡一晚即可獲取此症診斷參數AHI值（apnea-hypopnea index/平均每小時無通氣與低通氣次數），若AHI>5即表示罹患睡呼吸中止症應積極就醫接受治療。
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2024-06-03 醫療.精神．身心
孫安佐失控疑被下蠱？醫揭大麻成癮生心理影響：PTSD不應有脫序行為
孫安佐4月在泰國吸大麻、私闖民宅被逮，脫序行為被安排入住當地精神醫療院所。回台後，狄鶯爆孫安佐遭下蠱，孫安佐今（2）日孫安佐受訪時則自爆罹患PTSD（創傷後壓力症候群），希望各界不要再逼他回想被送進醫院的痛苦經歷。精神科醫師楊聰財表示，大麻屬於中樞神經迷幻劑，會讓人上癮，有些人服用後會有易怒、焦慮和食欲改變，甚至引發譫妄，出現各種幻聽及幻覺。吸食大麻會對人體的生理、心理及精神等多方面的影響。從生理上來說，易增加肺部感染風險、引起心臟病發作，也會對生殖系統產生不良影響。大麻對生理有什麼影響？1.心血管系統：大麻會導致血壓上升、心率增加，恐增加心臟病發作的風險，尤其是有心臟病史的人。2.呼吸系統：吸食大麻會刺激呼吸道，引起支氣管擴張和發炎反應，長期吸食可能會增加慢性支氣管炎和肺部感染的風險。3.消化系統：大麻會增加食欲，饑餓感引起「嘴饞」現象，可能導致體重增加和飲食過量。4.生殖系統：對男性來說，長期吸食大麻可能會降低睪丸激素，影響精子質量；女性則可能會影響月經周期。而對心理的影響，楊聰財提到，大麻雖然能令人感到放鬆暢快，但殘留在身體的時間很長，會造成腦部的損害和程度不等的上癮。吸食大麻會有哪些症狀？1.精神病性症狀：可能引發精神病性症狀，如妄想、幻覺，尤其是高劑量使用或有精神病史的人，會出現怪異行為，如同中邪般，表情呆滯、神情恍惚。2.焦慮和憂鬱：有些人使用大麻來減輕焦慮和憂鬱症狀，但長期使用可能會加重這些問題。依賴性和成癮：長期使用大麻會導致心理依賴，有些人可能會發展為物質使用障礙。對於孫安佐提到的PTSD（創傷後壓力症候群），楊聰財認為，一個人是否罹患PTSD，需要由精神科醫師評估診斷，並且由醫療團隊，包括醫師、護理師、心理師、社會師、職能治療師，進行專業的評估和治療，常常需要超過一年的療程，個案的病識感、配合治療，以及親友的協助陪伴很重要。單純的PTSD不應該出現脫序行為，他以美國越戰退伍軍人大量罹患PTSD的案例來看，是因為想改變負面認知及情緒變化等惱人的症狀，所以白天會用中樞神經興奮劑提神，晚上會用鎮靜安眠麻醉藥物來助眠。精神情緒不穩定的時候會用幻覺劑，例如大麻、LSD等藥物，便會影響精神情緒，很容易出現脫序行為。 ※ 珍愛生命，向毒品說 NO！毒品危害防制諮詢專線 0800-770-885
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2024-05-17 養生.聰明飲食
受傷的人不要吃香蕉？怎樣吃香蕉才能減肥？劉怡里解答關於香蕉的各種疑問
香蕉素有「快樂水果」之稱，營養價值極高，屬於高纖、高鉀水果，富含維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素、鎂、磷、果膠、色胺酸等營養素，香蕉不僅是減肥聖品，還具有降血壓、穩定心情、防癌、改善便祕、助眠等功效。台灣是香蕉王國，一年四季都能吃到香蕉，現在正值香蕉盛產季節。香蕉是許多人愛吃的水果之一，還能製成甜點、打果汁、入菜，食用方式相當多元。不過，香蕉熱量高，若要運用於減肥，則必須技巧性的食用。吃香蕉如何有效減肥？營養師劉怡里表示，香蕉糖分含量高，1條中型香蕉就是2份水果，熱量頗高，但富含膳食纖維，且含4.7克抗性澱粉，若要用於減肥，應選用「青黃不接」的香蕉，也就是流行的「香蕉減肥法」。吃香蕉如何有效減肥？劉怡里建議，可以在餐前或餐中吃香蕉，因為香蕉糖分含量高，也含有果膠成分，餐中搭配喝水，讓果膠吸水膨脹而增加飽足感，又因血糖上升，就不會吃得太多，飲食因此減量，但要注意香蕉不可吃過量，一天最多吃1至2條香蕉。吃香蕉喝點水 助排便防腸癌香蕉鉀含量也高，很適合有高血壓的人吃，幫助鈉離子代謝，因而能降血壓，但限鉀的腎臟病人、腎功能不好的人，則不宜食用。此外，香蕉維生素B群含量多，色胺酸的含量也多，有助於血清素的合成，具有緩解情緒、放鬆心情、紓壓、助眠等效果，因此香蕉有「快樂水果」美譽。香蕉富含果膠，劉怡里建議，吃香蕉喝點水，可促進腸道蠕動，幫助排便順暢，能預防大腸癌。香蕉的鎂含量也高，有助於提升營養素的代謝率，具有護心效果。尤其香蕉葡萄糖含量高，吃香蕉還可以迅速補充大腦能量，讓人變得更有精神。空腹及受傷的人不要吃香蕉？常聽長輩說：「受傷的人不要吃香蕉。」劉怡里解釋，香蕉含糖分高，在人體代謝過程中需要維生素B1參與，若體內維生素B1缺乏，易產生痠痛、神經痛等問題，加上香蕉含磷高，體內的鈣會被排斥，若發生骨折，骨頭合成的速度會變慢，因此推測才會流傳「受傷不吃香蕉」的說法。空腹是否可以吃香蕉？劉怡里說，視個人體質而定，如果有胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人，就不宜空腹吃太甜的黃色皮香蕉，建議餐後再吃香蕉。
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2024-05-13 醫療.精神．身心
失眠困擾持續一個月要就醫！預防失眠7招，在房間裡只能做2件事
睡眠占據人一生中至少三分之一時間，據健保署統計，全台高達約145萬人因失眠困擾就醫，很多人「不吃安眠藥」就睡不著，不僅影響生活品質，身心健康也堪慮。醫師表示，如果失眠情況持續超過一個月得注意，應該就醫治療改善。國泰醫院精神科醫師單家祁表示，臨床上「單純失眠」的病患不到2成，常會合併焦慮、憂鬱等其他共病，且許多患者「不自覺」。若因情緒導致失眠，要自我覺察會有點難，可從辨識憂鬱的情緒開始，只要類似憂鬱的症狀持續2周，就可能符合憂鬱症診斷，即為失眠原凶之一。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨說，如果每周3天以上在床上30分鐘睡不著，且持續一個月以上，但其生活、工作型態無法改變時，建議到醫院尋求醫療協助。別在床上看電視、讀書認知行為治療，可以幫助失眠患者重拾良好的睡眠。單家祁強調，床的功能除了睡覺、性行為外，不要在臥室、床上看電視、讀書、打報告等，避免讓大腦的制約錯亂，床與睡眠的連結性變差；也不要為了「追求好眠」，準備很多食補、補藥來助眠，更不可拉高對睡眠的期待，否則易使焦慮情緒上升，躺上床就開始想一定要好好睡覺、注意「自己放鬆了沒」，如此反而沒辦法好好入眠。台灣安眠藥的使用量相當大，健保署統計，台灣一年安眠藥用量突破10億顆，不少人「沒吃藥就睡不著」。單家祁指出，安眠藥、鎮靜劑會使人成癮，但上癮與否還是得看個人體質，有些人用藥習慣不佳，吃一顆睡不著，短時間內又再吞了第二顆、第三顆藥，就會成為潛在的藥物濫用者。有時患者對於藥物的依賴是來自於「如果不吃藥就睡不著」的焦慮，一旦醫師提出減藥就開始「預期性焦慮」。褪黑激素 需有醫師處方也有不少人會使用像褪黑激素等營養品來幫助睡眠，單家祁說，褪黑激素是人體大腦中會產生的正常物質，主要是告訴大腦「夜晚來了」進行作息調節，常用在出差、出遊調節時差上，但台灣目前僅有醫藥級的褪黑激素，需要醫師處方才可使用。如果想要睡得好，良好的運動、飲食等生活習慣建立相當重要，但是要注意「時間點」，否則會適得其反。單家祁表示，劇烈運動不建議傍晚過後進行，一來神經系統開始亢奮，核心體溫也會上升，多數人會因此更睡不著；也不建議睡前泡澡，睡前不宜讓體溫過度升高，會影響睡眠品質。夜貓族 也要睡飽6小時林嘉謨建議，晚上10點至12點應準備就寢，即使是夜貓族，也要睡飽6小時以上，讓身體休息比較完全。若為了紓壓，運動確實是一種方式，但睡前3小時勿進行劇烈運動；不要在睡前一小時洗熱水澡，以免洗完澡精神又好起來；飲食調整方面，一天不要喝超過2杯咖啡、茶飲，下午後盡量不要飲用。預防失眠7招1.作息規律、上床起床時間都固定，盡可能不睡午覺2.睡覺時環境保持舒適、溫度與亮度適宜，房間通風且寧靜3.少喝含酒精類及咖啡因飲料；睡前可喝熱牛奶，幫助入眠4.每日適度運動有助於睡眠，避免在傍晚過後做運動5.保持臥房只從事睡覺或性愛活動6.睡前一個半小時遠離聲光刺激，不要吃得過飽7.不帶壓力和焦慮上床資料來源／元氣網疾病百科
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2024-05-09 養生.聰明飲食
睡前吃魚油能幫助入眠？營養師認證5助眠食物，攝取魚肉效果一樣好
吃魚油好處多，其EPA成分能幫助調節情緒、預防血栓產生；DHA成分則可提升專注力、促進新陳代謝。除了補充人體無法自行生成的營養素，睡前吃魚油還能助眠，這是真的嗎？睡前吃魚油還能助眠，這是真的嗎？食藥署指出，國外研究報告沒有足夠證據支持魚油的明顯助眠效果，分析對照組的數據，並沒有太大的差別，若要把魚油作為助眠補充劑，需更多科學研究來證實直接效果。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，Omega-3脂肪酸扮演維護大腦功能的重要角色，裡頭的DHA、EPA是很重要的部分，尤其大腦約有60%是脂肪，這些脂肪又大多是DHA。陳姿吟說，魚油曾被用於改善憂鬱情緒，國際已有高濃度魚油應用在憂鬱症治療的相關研究；魚油的Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，調節神經傳遞的特性亦被推廣於預防、延緩失智症。Omega-3脂肪酸常見於深海魚的油脂中，攝取魚油在體內代謝後會轉為前列腺素，產生抗炎性。陳姿吟強調，魚油確實對身體有許多正面好處，但不要有「高劑量」的迷思，避免引起腹瀉、便祕、胃腸不適等反效果。魚油不宜空腹食用攝取魚油保健食品，要注意隨餐或飯後吃，藉由食物中的脂肪提高魚油在人體的吸收率。陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用。另外，凝血功能異常、服用抗凝血藥物的民眾，以及預產期前一個月的孕婦勿自行使用魚油，先詢問專業醫師或藥師意見，評估是否會導致出血性問題。魚油是從富含油脂的魚類萃取而來，民眾若擔心大型魚類的重金屬汙染，不妨多吃新鮮魚肉。陳姿吟建議，每周吃2-3次魚，每餐攝取量約手掌心大小，可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮，鰹魚、鯖魚是高CP選擇，而且鯖魚的EPA及DHA含量超高，在台灣常見魚種中排名第一，每百公克含有3329毫克的DHA，可說是「DHA魚」。陳姿吟分享，攝取正確營養素也能幫助好眠，色胺酸是合成血清素、褪黑激素的重要原料。推薦色胺酸含量較高的食物：牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜，持續食用有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。營養師推薦5助眠食物1.牛奶：牛奶中有色胺酸，能改善睡眠品質，另一營養素鈣質能穩定神經肌肉。陳姿吟提醒，睡前喝200-240ml的低脂溫牛奶，不要加糖或購買調味乳，對腸胃的負擔較小。2.香蕉：鉀和鎂有助於身心放鬆，色胺酸成分可讓人心情愉快；豐富的膳食纖維會增加飽足感，建議下午茶時間或晚餐前食用。3.堅果：多吃南瓜子、核桃、開心果、腰果、黑芝麻等，維生素B群可將色胺酸轉化為血清素，安穩情緒。4.糙米：其中的GABA（γ-氨基丁酸）可以穩定神經傳導，抑制興奮程度，提升睡眠品質。5.深綠色蔬菜：葉酸成分能幫助血清素合成，鈣、鎂幫助肌肉放鬆，鉀則預防睡覺時抽筋，改善睡眠中斷困擾。責任編輯：陳學梅
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2024-05-08 養生.聰明飲食
小酌變豪飲！小心爆急性胰臟炎、糖尿病、肝炎上身
明天是「台灣無酒日」，不喝酒最健康。醫師警告，小心酗酒、飲酒過量，會爆發急性胰臟炎，進而罹患糖尿病、胃潰瘍、肝炎或失眠等疾病。 小酌變豪飲 腹部經常隱隱作痛41歲的許先生，原本個性內向、容易緊張、不擅言詞，大學時發現喝酒有助於社交，小酌能放鬆情緒，與人互動不會產生距離感，從此他開始接觸各式各樣的酒類。畢業後從事業務工作，他不但酒量好還懂品酒，應酬交際很多，但近一年來腹部經常隱隱作痛，容易疲累、吃不飽。日前許先生急性腹痛到急診就醫，發現急性胰臟炎住院治療，同時被診斷出罹患糖尿病。礙於工作所需，他出院後還是回歸應酬生活，直到胰臟反覆發炎數次，他才決心戒酒，目前在戒酒門診持續治療中。小心爆急性胰臟炎、糖尿病、肝炎上身酒精對人體會造成全身性傷害。國外研究統計，酒癮病人產生肝炎機率高達30至50%，而慢性的酒精使用與近四分之一急性胰臟炎有關。台北慈濟醫院身心醫學科醫師陳文建指出，許多酒癮個案因為反覆的胰臟發炎，衍生糖尿病、慢性腹瀉、營養消化不良問題，若長期使用酒精還會導致胃潰瘍、出血、肝炎、情緒不穩或失眠等問題。台灣十大癌症中有六種與酒精有關，特別是上消化道的癌症。台北慈濟醫院身心醫學科主任陳益乾提到，酒癮的傷害是立即性的，除了身體病變，還會產生行為暴力問題，進而衍生家暴、酒駕等社會風險，據統計，有60%家暴都與飲酒有關，因此不可輕忽飲酒造成的危害。許多人因為失眠而小酌助眠，但常會不自覺愈喝愈多。陳文建表示，酒精具有成癮性，只要透過酒精，無論是想放鬆、想助眠、想紓壓，都容易因此產生耐受性，要愈喝愈多或透過更高濃度的酒類才能達到相同效果。多數酒癮者在酒量練成的過程中，無形被酒精綁架了身心，一旦沒喝酒就會出現戒斷症狀如手抖、心悸、反胃、焦慮難入睡等，因此只要影響生活或功能，應該就醫治療予以戒除。世界衛生組織認為，酒精造成的毒害遠遠超過其他毒品，酒癮者的平均壽命更比一般人少25至30歲，可說是非常嚴重。陳益乾強調，飲酒沒有任何安全量，即便要喝，有飲酒習慣的人一周也不宜超過兩個單位的飲酒量（約500ML啤酒），唯有遠離酒精，才能迎向健康人生。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 責任編輯：陳學梅
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2024-05-08 失智.大腦健康
大腦渾沌醫美救不了！三大新興思緒清晰成分一次看
一般人為了讓自己看起來更美更年輕，常常會尋求醫美的協助來達成變美的目標。但如果只顧及外型的修整，但卻忽略了大腦健康，讓整個人看起來精神渙散、思緒混沌，縱使外型線條再完美也無法顯現真正的亮麗。要展現正向的精神氣場就要從內在開始調整，其中之一的關鍵就在於讓大腦保持相對年輕的狀態！現代人因為工作壓力、環境等因素造成大腦提前老化的可能性大增，但配合著生活及飲食方面調整，還是能幫助我們護腦、遠離影響大腦健康的不良因子。以下三種新興護腦輔助成分，你一定要知道！一、麥角硫因：麥角硫因是一種具有多重保健功效的有益成份，能夠對抗人體內的自由基，以達到抗氧化的功效，延緩大腦老化。由於麥角硫因是人類無法自行合成的天然胺基酸，因此需要透過從外界攝取來補充。食物中以蕈菇類最富含麥角硫因，例如杏鮑菇、秀珍菇、舞菇等，其中以金頂側耳(又名智力菇)這個菇類的含量最高。二、蝦紅素：蝦紅素不僅是眾所皆知的護眼營養素，它的抗氧化力是維生素C的6000倍，可說是一種超級抗氧劑。蝦紅素具有多重保健功效，不僅對於眼睛保健、抗發炎、維護心血管健康具有功效，更有助於延緩大腦老化。蝦紅素是一種胡蘿蔔素，因為具有脂溶性，不會輕易被血腦屏障擋住而無法進入大腦，能夠在大腦內有效發揮抗氧化的功能，有助於提升大腦的運作效能(思考敏捷度、多任務處理、記憶力與學習力)。三、綠薄荷：綠薄荷是日常生活中常見的香草，主要成分有薄荷醇、迷迭香酸，其他有益成分還有咖啡酸、丁香酚、香芹酮、α-生育酚等，因為有特殊的抗氧化、抗發炎及助眠的功效，有助於靈光思緒、集中精神、和緩情緒與清晰認知，是近年護腦保健食品關鍵的萃取成分。護腦保健不僅是單純的健康問題，更是讓一個人看起來是否精神奕奕的美麗關鍵！市面上有許多宣稱可以預防大腦老化的產品，消費者應仔細明辨，避開來路不明、誇大不實的產品，選購時建議優先選擇有國際專利認證、SGS檢驗、工廠專業認證、多元複方補給，找出適合自己的護腦產品來強化思緒以及反應力，讓自己擁有年輕靈活、思緒清晰的大腦！
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2024-04-23 醫療.中醫
刺激放鬆穴位、恢復生理節奏 中醫教你按摩9穴位有助改善睡眠
古人云：「日出而作，日落而息」，晝夜節律是人體生理時鐘調節的過程，隨著一天24小時的進展，人體會進行一系列活動變化，包括日常作息、運動、進食、睡眠等。遵循生理時鐘運轉正常，身體就會健康；相反地，違反自然律動，健康也跟著亮紅燈。保持晝夜節律 提高睡眠質量台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀表示，生理節律受到內部生物鐘的調控，也受外部環境影響，尤其是光照的變化。保持正常的晝夜節律對人體非常重要，維持穩定的睡眠，有助於提高睡眠質量和白天的警覺度，以及調節新陳代謝、免疫功能、消化系統和心血管功能等。如果生理節律失序，可能會導致睡眠障礙、情緒波動、免疫功能下降、代謝症候群，甚至增加罹患心血管疾病、三高、糖尿病等慢性疾病的風險。當睡眠與清醒的節律被打亂，會出現白天昏昏欲睡、夜間該上床時卻精神百倍狀況，林舜穀建議，透過9大穴位刺激，可以協助改善睡眠障礙、日夜顛倒問題。刺激放鬆穴位 恢復生理節奏穴位按摩治療包括自我刺激或放鬆9大穴位，刺激穴位為四神衝、合谷、足三里、血海等4穴位，放鬆穴位則是印堂、安眠、心兪、太衝、肝兪等5穴位。每次治療15分鐘，3分鐘刺激或放鬆一穴位，刺激穴位以輕輕拍打方式進行，放鬆穴位以按摩方式進行。林舜穀建議，進行穴位按摩時，選對時間能達到更好效果，例如早上或開會前、讀書前按摩促進清醒的穴位，睡前按摩放鬆的穴位，助眠超有感。現代人手機成癮，常伴隨睡眠障礙問題，常見失眠、頭痛以及視網膜損傷等症狀。林舜穀指出，針灸治療可作為一種干預手段，透過針灸穴位刺激，扎針百會、神庭、印堂、安眠、合谷、內關、神門和三陰交等穴位，治療持續7天，每天30分鐘，有助於恢復生理節奏，降低焦慮、抑鬱的負面情緒。責任編輯：辜子桓
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2024-04-07 養生.保健食品瘋
睡眠讓粒線體休息？抗氧化劑有補眠效果？教授這麼說
我在本週二、四分別發表強化粒線體運動（zone 2）？吹牛不打草稿、自然醫學博士的潛在價值。有位讀者（我太太的大學同學）就在週四晚用LINE傳來簡訊：「偽醫學真的無所不在，連如此知名正派網站也踩雷⋯⋯」他附上的一篇文章是2024-3-28發表在《大人社團》的睡眠時新陳代謝較低，可以讓粒線體休息。作者是陳俊旭。點擊打開這篇文章時會跳出一個廣告《線上直播課 更新粒線體根治慢性病 早鳥優惠 限時一堂600元 自然醫學博士陳俊旭》。事實上，在《大人社團》的臉書可以看到同一廣告，而且可以就在那裡直接報名。所以，讀者所說的「連如此知名正派網站也踩雷」顯然是因為過於天真善良而被騙了。殘酷的真相是「如此看似知名正派網站也需要養家活口」。（註：我這篇文章發表後不久，讀者林祐子在臉書留言。他附上的圖片是發布在《康健雜誌》的同一廣告，只不過多加了「跟著陳俊旭博士重拾健康人生」）我現在把這篇文章裡的兩段拷貝如下（紅色字），然後一一討論：所以，我們現在知道了，睡覺的其中一個目的，就是要降低新陳代謝，讓粒線體休息，就好像讓鍋爐可以歇會兒，不要一直工作。晚上睡覺時，粒線體不用忙於產生能量，同時還可透過褪黑激素和谷胱乾肽來中和白天所產生的活性氧自由基，等到早上醒來，把自由基清理乾淨了，也就精神百倍了。（註：谷胱乾肽？）我自己從青春期開始，就常常覺得睡眠不足，一天要9個小時才夠，但從40歲左右開始，我發現睡前補充2 ∼ 3克維生素Ｃ粉， 就不需要那麼多睡眠。我的感覺是，維生素Ｃ會提高我睡覺時的修復效率，事實證明也是如此。最近我更進一步發現，使用褪黑激素和谷胱甘肽前驅物，讓粒線體的自由基保持在合理的範圍內，早上醒來可以馬上起床，完全不會想賴床，感覺身體的氧化壓力已經下降。所以，從粒線體的角度來看，抗氧化劑有補眠的效果，簡單來說，對睡眠時間需求越多的人，越需要補充抗氧化劑。有關「維生素Ｃ會提高我睡覺時的修復效率，事實證明也是如此」，請問，是什麼事實證明？我想大多數人應該都知道「維他命C萬靈丹」是Linus Pauling博士創造出來的。他更是在1973年創立了Linus Pauling Institute（萊納斯坡林研究所），而目的就是要證明維他命C可以治百病。這個研究所的網站有一個專講維他命C的網頁，而裡面列舉了所有有關維他命C的功效，可是，它卻沒有提起sleep（睡眠）這個字。我用vitamin c和sleep在公共醫學圖書館PubMed搜索，也搜不到任何臨床研究。所以，請問，事實證明在哪裡？有關「最近我更進一步發現，使用褪黑激素和谷胱甘肽前驅物，讓粒線體的自由基保持在合理的範圍內」，請問，是怎麼發現的？有做實驗嗎？有測量粒線體的自由基水平嗎？有關褪黑激素，請看我在2018年發表的褪黑激素奇蹟療法：「也就是說，褪黑激素似乎是什麼病都能治，但似乎又是什麼病都不能治。一切都是似有若無，捉摸不定。」美國的國家補充和綜合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health）有發表Melatonin: What You Need To Know（褪黑激素：你需要知道的）：「根據美國睡眠醫學會 (2017) 和美國醫師學會 (2016) 的實踐指南，沒有足夠有力的證據證明褪黑激素補充劑治療慢性失眠的有效性或安全性來推薦其使用。美國醫師學會指引強烈建議使用失眠認知行為療法（CBT-I）作為失眠的初始治療方法。」有關谷胱甘肽，請看我在2020年發表的穀胱甘胺酸、乙醯半胱胺酸，瑕疵資訊：「至於讀者William Chen所問的《我們真的需要「補充」GSH嗎？》，答案是不需要，因為GSH本來就是我們身體自己會合成的。如果真的有所謂的《GSH缺乏症》，那也就需要注射GSH，而不是口服。」【註：GSH是Glutathione（穀胱甘胺酸，穀胱甘肽）】我用Glutathione和sleep在公共醫學圖書館PubMed搜索，也搜不到任何臨床研究。所以，請問，事實證明在哪裡？有關這篇文章的作者，我曾多次指出他的言論往往是與科學證據不符，請看：武靴葉能重建胰臟機能?納豆防心臟病/中風？花旗參治糖尿病的真相膽固醇迷思與反迷思酸鹼騙局被戳破，但又進階了維他命C預防主動脈剝離的胡扯我在週四發表的自然醫學博士的潛在價值有這麼說：「套句Quackwatch 版主Stephen Barrett醫生的話：『自然醫學博士這個文憑有個潛在的價值- 它是一個可靠的信號，表明不應向該人士諮詢建議。』」註：我發表過幾十篇關於睡眠問題的文章，例如：GABA補充劑能助眠嗎，有副作用嗎。我也發表過幾十篇關於自由基和抗氧化劑的文章，例如：自由基有害？運動有害？下集，完全免費諮詢。原文：睡眠讓粒線體休息？責任編輯：辜子桓
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2024-03-23 焦點.用藥停看聽
汪小菲指控大小S濫用的「使蒂諾斯」是什麼？曾經號稱助眠神藥，為何如今取得不易
汪小菲和大S離婚後風波不斷，昨天晚間再衝警局控大小Ｓ濫用藥物。兩年前，汪小菲的母親張蘭也曾指控小Ｓ每天吃20顆「思諾思」。思諾思即是「Stilnox」，台灣稱作「使蒂諾斯」，是治療失眠的短效藥物，上市時是號稱不容易產生依賴，因此被很高的期待，但上市後使用發現，仍可能成癮且有戒斷症狀，有人使用後還會失憶。「使蒂諾斯」是什麼？「使蒂諾斯（Stilnox）」主要成分為ZOLPIDEM TARTRATE，是一種非苯二氮平類安眠藥，雖然在臨床經常使用，但必須有醫師處方，在國內屬於第四級管制藥品，並不容易取得。林口長庚醫院精神科副教授級主治醫師張家銘表示，過去認為非苯二氮平類安眠藥比較不會成癮，但上市後的臨床經驗發現，並非如此。張家銘說明，早年使用的安眠藥是巴比妥類，因為副作用強，現在已經不再用於治療失眠。近年較最常被使用的鎮靜安眠藥物是苯二氮平類（BZD），安全有效，也可以用來治療焦慮、恐慌等，但長期使用可能會有依賴性、耐受性，不用則會出現戒斷症狀。非苯二氮平類安眠藥是短效安眠藥，同時也快速發揮藥效，張家銘說，過去的安眠藥必須服用後廿到卅分才發揮藥效，吃了之後，「要等一陣子」才會睡著。但非苯二氮平類安眠藥不同，服用後很快就入眠，加上又是短效，可以不用每天吃，也不容易產生依賴和戒斷症狀，一開始被認為是理想的安眠藥。非苯二氮平類安眠藥 長期使用未必比較安全不過，根據藥品上市後資料，發現有人服用後還是產生了依賴性，張家銘說明，因為速效，所以大腦很快就關機，有人對這種馬上就能夠入睡的感覺產生了依賴；再加上藥效短，大約一至三小時，有人睡醒之後又吃第二顆、第三顆，甚至愈吃多愈多顆。還有人睡到一半起來吃東西，打電話找朋友、回信電郵，甚至夢遊，但自己完全不記得，出現失憶症狀。有人醒來發現床邊怎麼有吃了一半的食物，有人被朋友告知半夜曾經通過電話。張家銘說，後來有愈來愈多證據顯示，非苯二氮平類安眠藥長期使用未必比較安全。曾經號稱助眠神藥，為何如今取得不易張家銘表示，考量患者使用安全，經過精神科醫學會與健保署多次研商，目前臨床醫師開立使蒂諾斯有所限制，每位患者每天用量最多不能超過兩顆，醫師如果想開更多的量，醫院電腦隨即跳出警示，醫師就算想多開都不行；也無法重覆拿藥，如果在A醫院已經拿到藥物，到B醫院就無法再取得藥物。張家銘指出，國內醫療院所對管制藥品管理嚴格，使蒂諾斯屬第四級管制藥品，取得不易。網路上有人以Stilnox為名販賣「藥品」，但根據我國法令，藥品不得在網路販售，更別說是制藥品，民眾切勿購買，以免購買成分不明的藥物，不但沒有藥效，還可能傷身。根據食藥署「食藥好文網」，說明鎮靜安眠藥物依藥效時間可以分為短效、中效、長效型三大類，每個人需要的安眠藥類型都不同。很難入睡，但睡著後可以一覺到天亮的人，適合服用短效安眠藥；若是夜裡多次醒來或者太早醒來，無法維持正常的睡眠長度，比較適合使用中效或長效型安眠藥。安眠藥種類短效安眠藥・功能：發揮作用時間快、藥效短，適合用來幫助入睡困難的人提前入睡。・商品名舉例：使蒂諾斯（Stilnox）・作用時間：服用後約0.5小時發揮作用，半衰期約2.4小時。・副作用：夢遊、健忘。・注意事項：(1)部分使用者會在服藥後無意識地做一些事情，例如吃東西、打電話，甚至出門遊蕩，但是隔天清醒後卻完全記不得。基於安全考量，應於臨睡前坐在床上服藥，並確保之後7至8小時的睡眠期間不受干擾。(2)不宜長期使用。(3)禁用對象：睡眠呼吸暫止症候群者、嚴重肝功能不全者等。參考資料：藥物百科／使蒂諾斯、食藥好文網「安眠藥這樣吃，有效又不傷身！」責任編輯：陳學梅
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2024-03-19 焦點.用藥停看聽
用藥助眠勿任意自調藥量 藥師提醒服安眠藥須知3大注意事項
現代人常因為壓力、環境或自身疾病等因素，產生睡眠障礙，多會使用安眠藥這類藥物來協助解決，不少人稱這類藥物為「睡覺藥」或「愛睏藥」。但提醒民眾使用治療睡眠障礙藥物時，有3大注意事項不可不知。重點1：當醫師開立多種安眠藥物時，不可只吃自己覺得有效的那顆藥物。一般來說，失眠治療藥物有2種，一是抗焦慮藥物，二是鎮靜安眠劑。醫師會根據每個病人的失眠狀況及自身精神狀態來開立適當藥物。常見難以入睡、睡眠難以維持、容易早醒等3種失眠型態，若是難以入睡者，醫師可能選擇速效的安眠劑；為了避免白天感到精神不濟或有昏沉現象，則會選擇在體內代謝較快或不具活性代謝物的藥物。醫師開立多種藥物是希望改善病友睡眠狀況及提供更好的睡眠品質，建議民眾除非出現明顯的藥物不良反應外，否則應遵從醫囑服藥，不要自行調整藥量。重點2：可透過認知─行為療法（CBTs）、建立良好睡眠衛生習慣方式改善睡眠品質。1.認知治療：避免產生影響睡眠的想法，例如不去想「我就是睡不著」；或限制自己在特定時間內思考令人煩心的事。2.行為改變：建立規律的睡眠與起床時間，或進行身心放鬆治療，如瑜伽、伸展肌肉。3.嘗試「矛盾意向法」：在無法入睡時，不要強烈告訴自己要馬上入睡，反而要不斷有「保持清醒」的想法，有助於減緩睡不著覺的焦慮感。4.睡眠衛生習慣：包括限制咖啡因、酒精和其他刺激物質的攝取、避免午休時間過長（大於1小時）、於晚餐前運動（避免靠近睡覺時間）、保持安靜、黑暗且舒適的睡眠環境、不要查看時間，以及避免在睡前進食大餐。重點3：家中如有過期或用不到的鎮靜安眠藥物，不可任意丟棄。此類藥品可能有成癮性以及濫用的風險，被歸列為四級或以上的管制藥品，需要特別管理，不可任意丟棄。如果家中有多餘藥品時，可至附近社區藥局或醫療院所進行回收。同時，也要注意藥品過剩的原因，是否因為病人服藥順從性不佳，在下次就診時可和醫師討論，以避免藥物囤積及健保資源的浪費。民眾在就診時，應多與醫師討論自身病況與用藥情形，或向藥師諮詢。即時做好藥物調整，讓自己每天都能精神奕奕更加健康。責任編輯：辜子桓
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2024-03-13 焦點.用藥停看聽
安眠藥一吃就回不去了嗎？貿然停藥才危險 遵從醫囑不怕藥物成癮
Q：根據健保署統計，國人安眠藥用量有上升趨勢，2022年高達453萬5千多人使用健保安眠鎮定類藥物，這還不包括民眾自行到藥局購買助眠藥物。究竟安眠藥該怎麼吃？有哪些禁忌？過量會上癮嗎？A：安眠藥主要分為苯二氮平、非苯二氮平兩大類，需要醫師處方箋的管制藥品；一般藥局販售的助眠藥則屬於抗組織胺、肌肉鬆弛劑，作用範圍小。過去電視常上演主角服用大量安眠藥輕生的劇情，其實是錯誤觀念，現行安眠藥安全性極高，但仍要注意服用時間，避免與酒精、其他慢性病藥物並用產生交互作用。安眠藥的種類有短效型、中效型和長效型，須經由醫師評估開藥，並遵循處方劑量，勿擅自增減數量，貿然停藥可能出現焦慮、失眠、頭痛等戒斷症狀。有睡眠障礙的人，應於睡前15至30分鐘服用安眠藥，服藥後馬上躺床睡覺，不要再走來走去，以免藥效發揮時發生跌倒意外。許多人擔心吃了藥就回不去了，害怕藥物成癮，建議可與醫師討論適當的減藥或停藥，並找出失眠原因解決根本問題，經由專業睡眠諮詢，建立健康睡眠習慣。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-12 醫療.呼吸胸腔
6到7成的民眾睡覺會打呼，多嚴重該到醫院檢查？「這2族群」打呼易得睡眠呼吸中止症！
睡個好覺很重要，倒頭呼呼大睡未必是好事！不少人睡覺時會打呼或打鼾，恐是罹患「睡眠呼吸中止症」的前兆。汐止國泰醫院耳鼻喉科主治醫師尹丹桂表示，約6、7成的人會有睡覺打呼問題，如果是肥胖者、心血管疾病患者等特定族群，容易發生睡眠呼吸中止症。睡覺打呼是睡眠中止症的前兆！引起打呼的原因有哪些？睡覺時會打呼或打鼾，有些人可能會出現夜尿、淺眠、睡眠品質不好等症狀，有人會難以呼吸、感到窒息，「枕邊人」被吵到引起糾紛等狀況。尹丹桂指出，打呼只是症狀，代表上呼吸道的鼻腔到喉部聲帶一段較為狹窄，可能是扁桃腺肥厚、舌頭往後掉、肥胖，或是女性更年期後肌肉鬆弛引起。打呼嚴重到何種程度需要睡眠檢查或治療？依照打呼的嚴重程度不一，患者不一定需要處理，重點在於是否發生睡眠呼吸中止症，或打呼是否造成缺氧。尹丹桂說，打呼與否往往需要靠旁人發現提醒，自身平常較難觀察到。依據國外調查睡眠呼吸中止症盛行率，約2～4％民眾受此所苦。睡眠呼吸中止症男性比女性多，更好發於肥胖、脖子粗、身體質量指數（BMI）27以上、年齡40歲以上，或是有心血管疾病、缺血性中風等慢性病患者。尹丹桂建議民眾如果有疑慮，可到醫院做「睡眠檢查」來確認是否有睡眠呼吸中止症，如果一個小時打呼沒有超過5次，對身體負擔並沒有那麼大，就不一定需要治療。睡眠檢查需要民眾來醫院睡一晚，透過身上貼偵測儀器、心電圖、腦波等多項生理檢查的綜合參數，來評估缺氧狀況、打呼次數等，得出「睡眠呼吸中止指數AHI」，依照分數分成輕度、中度及重度。有哪些疾病或狀況會讓睡眠呼吸中止症更嚴重？尹丹桂說，頸動脈狹窄者有睡眠呼吸中止症的比率較高，可能跟中樞型的睡眠呼吸中止症有關，是否跟血管硬化有關，仍未有明確定論。部分心臟科病人如果是年輕患者、血壓控制不好或是有肥胖等問題，會轉介到耳鼻喉科針對上呼吸道進行評估，透過睡眠檢查確診是否有睡眠呼吸中止症。如果有的話，心臟疾病和睡眠呼吸中止症必須一起治療，心臟科會進一步確認血壓、頸動脈等狀況，否則血壓會愈來愈難控制。一名20多歲男子BMI已達33（屬於中度肥胖），來到門診接受睡眠檢查，睡眠呼吸中止指數已達53，屬於重度睡眠呼吸中止症。尹丹桂說，患者先接受上呼吸道檢查，沒有上呼吸道肥厚問題，因此建議該患者積極減重並控制過敏，避免肥胖造成未來手術成功率降低。患者減重10公斤後，缺氧指數也下修到47，雖然離標準仍有距離，但已讓睡眠品質獲得改善。睡眠呼吸中止症的治療選擇有哪些？改善睡眠呼吸中止症，尹丹桂指出，常見使用呼吸器治療，但會有額外管線在體外，不是每個患者都可以接受；或是施行懸壅垂顎咽整型手術（UPPP），也並非每個人都適用，尤其會考量太胖會降低手術成功率，因此建議先減重再手術。睡眠呼吸中止症沒有有效藥物可解決，服用助眠藥物會使得呼吸道肌肉更鬆弛，誘發睡眠呼吸中止症，反而睡不好。尹丹桂表示，有時因為鼻過敏鼻塞會使用鼻塞劑或抗組織胺，或是肌肉痠痛使用助眠效果的肌肉鬆弛藥物，亦或是喝酒讓肌肉放鬆等，都容易引起睡眠呼吸中止。建議民眾求診要回歸問題本身，例如身心科解決焦慮睡眠問題等。預防睡眠呼吸中止症7招●睡前不要做激烈活動，不要看書及電視。●養成良好的睡眠習慣，在床上不做睡眠以外的任何活動。●維他命B6和鉀離子多的食物有助睡眠，例如鮭魚、鮪魚、香蕉。●養成運動習慣，避免肥胖。●厚窗簾阻絕光線，有助入睡。●側睡睡姿，較不會引起呼吸道阻塞。●睡前避免喝酒及服用安眠藥。資料來源／元氣網疾病百科想看更多→元氣百科：睡眠呼吸中止症責任編輯：吳依凡
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2024-03-05 醫療.精神．身心
長期睡不好可能導致肥胖、憂鬱！助眠6方法 其中1項最關鍵
人的一生中，約三分之一時間在睡覺，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有10分之一人口飽受慢性失眠症所苦。聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，造成睡眠品質不佳原因相當多，如工作壓力、家庭責任、疾病等。如果長期睡眠不足或睡眠品質不佳，會增加高血壓、糖尿病等疾病風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，危害身體健康甚巨。陳采汎指出，腦部各部位與各種神經傳導物質參與睡眠的不同階段，會影響人體的生理與心理，包括休息與修復、學習與記憶。我們或許無法全面掌控及改變干擾睡眠的因素，但應主動建立良好的睡眠習慣，以提升良好的睡眠品質，遠離失眠的困擾。建議可採取以下6大助眠方法，其中睡前儀式感是關鍵。居家助好眠6方法方法1：充足睡眠時間，成人至少7小時成年人每日至少有7小時睡眠，也就是在起床時間前的7個半至8小時就寢，才有充足的睡眠時間。規畫規律的就寢與起床的時間，能強化體內的清醒睡眠循環。方法2：營造好眠環境，睡前儀式感不可少安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等，營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助增加深層睡眠時間，提升睡眠品質；可透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心可全然地放鬆與平靜。可以設定鬧鐘，保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。方法3：注意飲食選擇與時間，咖啡酒精Out越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食，更要避免攝取會干擾睡眠的抽菸與咖啡因（咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品）。酒精雖然容易讓人入睡，卻會干擾後續的睡眠品質，不建議飲用。方法4：限制白天睡眠時間，一小時內剛剛好白天睡眠時間不超過一小時，理想的午休小憩，建議安排20至30分鐘之間，若太長，會干擾晚上入睡與睡眠品質。方法5：規律運動習慣，強化清醒睡眠循環規律的運動，有助強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。但應避免睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。方法6：壓力管理，放鬆身心助好眠主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。可以從練習或試著從最基礎的方式開始，例如：整理思緒與感受，設定優先順序，做任務安排等。冥想活動也有助於舒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。
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2024-02-19 焦點.健康你我他
新年健康新祈願／疲憊讓紅血球不足 新年祈願睡好睡飽
去年達成捐全血超過一百次目標，過程卻一波三折。染疫後的幾次捐血都有紅血球不足問題，護理師說可能是睡眠不足、太疲憊，建議多吃含鐵質、蛋白質和維生素C的食物，增加血紅素。幾次被「退件」後，隔幾周再去捐則通過了，猜想主要差別可能在睡眠品質的良莠。若真的睡不著怎麼辦？有些人習慣藉由喝酒或吃安眠藥助眠，但是所獲得的睡眠，本質上是不同於正常睡眠的。酒精的睡眠是片斷化的，會讓人在夜裡醒來數次，也不會作夢；安眠藥的睡眠，除了安眠藥多屬成癮性藥物外，有些安眠藥甚至會消除記憶。若有失眠困擾，應先從失眠認知行為治療開始，例如：規律的睡眠、運動、遠離咖啡因、睡前少喝東西、多曬太陽、睡前少用3C產品等。睡飽的隔天，我們會吃得比較少、吃得較健康，頭腦較靈活、心情較輕鬆、較積極樂觀，人際之間的互動較順利，能事半功倍的在短時間內完成較多工作。我的新年健康祈願，就從睡好、睡飽做起。
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2024-02-01 養生.聰明飲食
棗子營養多、熱量低…一天能吃多少棗子？教你挑選4要訣、保存2方法
二月迎新春，到處都充滿著年曆年節的喜氣，棗子因為「棗」與「好」諧音，象徵著「凡是接好、一切美好」的意思，用於新春賀禮，帶有「年年好」的吉祥祝福！新年送禮想要送棗子，該如何挑選與保存？棗子的營養功效是什麼？一天可以吃多少顆？以下為您完整介紹。棗子熱量與營養成分根據農業部資料顯示，每100公克的棗子熱量約有44大卡，蜜棗盛產期為12月至隔年2月。農業部臺南區農業改良場指出，臺灣棗不僅好吃，營養價值也高，根據衛福部食品營養成分表，每100g果肉含有：維生素A 80 I.U.（國際單位），為蘋果的6倍及櫻桃的4倍；維生素C 37 mg，為蘋果的12倍及櫻桃的3倍；菸鹼素(維生素B3)為1.15 mg為蘋果的23倍及櫻桃的11倍，且富含維生素B1、B2、鉀、鈣、鎂、鐵等營養元素，好吃又健康，真的是「一切美好」! 棗子4大功效綜合整理農業部食農教育資訊整合平台與外媒《Mindbodygreen Health》說明資料，以下為棗子的四大功效：．紓壓助眠：棗子的黃酮類化合物和皂苷等營養素已被證明具有鎮靜作用。一項研究發現，棗子萃取物在低劑量時可促進小鼠的壓力管理，並在較高劑量下促進睡眠。事實上，中國長期以來就會用棗茶來促進睡眠。．增加皮膚光澤：如上所述，新鮮棗子的維生素 C 含量極高，有助於保護皮膚免受太陽輻射的損害，還在膠原蛋白的生成中發揮著至關重要的作用，膠原蛋白是一種纖維蛋白，可在組織中形成結締纖維，並已被證明可以支持皮膚彈性和整體保濕。．幫助消化、排便順暢：一項檢查棗子提取物對倉鼠影響的研究發現，棗子萃取物加快了胃腸道的運轉時間，並有助於維持短期內鏈脂肪酸的濃度，這可能有助於支持腸道的整體健康。 另一項針對人類的研究發現，與對照組相比，棗子萃取物對於便秘的情況可帶來改善。．富含葉酸防貧血：葉酸是製造紅血球的重要角色，也是孕媽咪必備的營養之一。棗子一天可以吃幾顆？吃太多會怎樣？一份蜜棗約等於2顆(150g)，熱量約為62大卡， 每一次的份量就吃這樣，就是營養師常說的一份水果！棗子吃太多會怎樣？棗子因含有山梨糖醇，若食用過量，會積聚在小腸，導致腹瀉。 故棗子能治便祕，至於已腹瀉者，則不宜多食什麼人不能吃棗子？蜜棗含鉀量高，有腎臟疾病的人要特別注意攝取量。此外，有些品種經過改良後糖度提升不少，糖尿病患者也需特別注意食用量。棗子如何挑選？農業部農業主題館分享棗子挑選原則，說明如下： 1. 果色淺綠轉黃者為最適的成熟度。2. 果柄周圍光滑平順無皺褶。3. 成熟度越高，糖度越高，越不耐儲藏；成熟度越低則相反。因此，購買時以八分熟的翠綠色至九分熟的黃綠色之間最適當。4. 另一個觀察指標為果蒂周圍寬廣及凹陷越深品質越好；反之，果蒂突者品質較差。 圖／翻攝自農業部農業主題館棗子如何保存？棗子如何保存？農業部農業主題館說明，棗子以新鮮食用最佳，置於25度C室溫其櫥架壽命大約4日，若放置於室溫過久，外觀會產生褐班且有脫水皺皮現象。因此建議消費者買回家後： 應以塑膠包裝好，立刻置於冰箱冷藏，可保存兩星期左右。 冷藏時須注意果品不可裸露，以防脫水。參考資料：高敏敏營養師、農業部、農業部臺南區農業改良場、農業部食農教育資訊整合平台、Mindbodygreen Health、農業部農業主題館、食品營養成分資料庫(新版) 延伸閱讀： 冬天咳咳咳、喉嚨痛？吃「這些水果、喝茶」竟能保護喉嚨！中醫師傳授「喉嚨保養術」：5必吃+3不碰責任編輯 葉姿岑
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2024-01-08 失智.大腦健康
針灸或按摩可紓壓助眠防失智！一圖看改善健忘、健腦穴位對照
● 穴位對應大腦各功能區，對症下藥● 針灸或按摩可以紓壓助眠每個人都會經歷老化過程，身體各器官也會出現變化，其中，心血管系統所產生的影響最大，而當腦部血液循環不良，易造成認知減退、失智症。緻宸中醫診所院長高羿宸表示，從中醫的觀點來看，失智是指痰濕阻遏氣血運行，改善血管阻塞是治療重點，傳統上可採穴位針灸療法，具有延緩大腦退化的效果。按摩促進血液流動 預防大腦退化高羿宸說，大腦皮層有四個主要區域，涵括控制語言、認知、運動、視覺等功能，頭皮扎針或穴位按摩可以針對各部位調節氣血，讓血液流動速度變快、清掉大腦毒素。當血液循環變好，身體的代謝能力、免疫能力也會跟著提升，同時增加血管的彈性，避免硬化、阻塞，可降低心血管疾病的發生，也能預防大腦退化、延緩失智惡化。古代文獻並無「失智」記載，而以「痰」、「瘀」、「虛」描述表現在腦部功能衰退的病理，因此失智指的是大腦有廢棄物堆積，高羿宸指出，經由針灸及穴位按摩，可以疏通經絡、改善認知與記憶。針灸改善睡眠障礙、語言不協調根據研究，針灸治療確實能改善認知能力及記憶力，不僅可以預防失智，對於輕度失智症階段可增強腦細胞活力、中度失智症治療可緩和情緒波動、重度失智症則降低併發症機率。高羿宸分享，目前診間患者最能立即見效的，主要是語言不協調、睡眠障礙、吞嚥困難等病患，針灸能讓下巴肌肉更有力、紓壓解鬱、好入睡。治療失智症最常用的穴位，包括頭部的百會穴、四神聰穴、率谷穴、風池穴、安眠穴；四肢部位則是「四關穴」，也就是上肢末端雙手手掌虎口的合谷穴、下肢末端雙腳腳背大拇趾與第二趾間的太沖穴，共四穴。穴位按摩注意事項1.以不受傷為前提，每個穴位按摩3至5分鐘，力道柔和有節奏，並不是愈痛愈有效，有痠脹感即可2.要特別注意的是，老人家皮膚薄，力道過大、按摩太久，可能會不慎磨破皮外傷，小心適得其反(責任編輯：葉姿岑）
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2023-12-06 醫療.精神．身心
多愁李清照 其實是飲酒失眠！飲酒後常見4大睡眠影響
「莫道不銷魂，簾捲西風，人比黃花瘦。」這是宋代李清照最有名的詞句之一。她想說：千萬別說相思不會讓人傷神啊！當西風吹過，珠簾捲起，你將會發現，簾內的人兒比那簾外的菊花，更加憔悴消瘦。李清照與丈夫趙明誠分居兩地，獨自留在家中的李清照想著丈夫，寫作當時，不像現在有電話可以聽到聲音，甚至有視訊可以看到對方。李清照只能倚靠書信往返，才能知道些許消息。重陽節到了，她寫了這首「醉花陰」詞作，雖然沒提到思念，但她相信當丈夫收到後，一定讀得出自己思念難遣的苦痛。夜半思念轉深轉濃 情緒低落更加睡不著到了夜晚，思念更加深。李清照的夜半時分是怎麼度過呢？「佳節又重陽，玉枕紗廚，半夜涼初透。」半夜，李清照一個人躺在玉枕與紗帳之中，她感覺到涼氣將全身上下浸透。身體寒冷，心也感到淒涼，此時的李清照睡也睡不著，醒著也不知道要做什麼。充滿在她腦內的，都是遠方丈夫的片段身影與可能現狀。此時，李清照睡得不深、容易中斷，睡眠中斷後，又很難睡回去。而這些睡不著的時間，讓她思念轉深轉濃，情緒也更為低落，如此一來，她更加睡不著。睡前飲酒 失眠加重原因還有另一關鍵角色，讓李清照睡得更不好、情緒也難以平復。「醉花陰」中，她如實地呈現了失眠加重的原因─睡前飲酒。「東籬把酒黃昏後，有暗香盈袖。」原來，重陽節當天，李清照在東籬邊，一個人喝酒，喝到了黃昏以後，喝了多久？時間長到連她身上的衣袖，都沾染充滿著清淡的黃菊清香。重陽白日間都在酒精陪伴下度過的李清照，當晚失眠了，從睡眠醫學角度來看，是合理的。從腦波上觀察飲酒的睡眠結構，短期使用酒精，的確會讓入睡時間減少，也就是大家熟悉的「飲酒助眠」說法。飲酒後常見4大睡眠影響李清照半夜醒來，是因為喝酒後，破壞了睡眠周期，讓淺眠的比例增加、做夢的時間也增加，同時，飲酒之後容易中斷睡眠、睡睡醒醒，更可能較早醒來之後睡不回去。雖然說多思愁緒讓李清照失眠，但更不能忽略的是，淺眠、多夢、早醒、易中斷，這些是飲酒後四大常見的睡眠影響。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-11-30 養生.聰明飲食
半夜餓醒該不該吃東西止飢？營養師推不會干擾睡眠的4種零食
你是否曾經半夜三點醒來，外頭暗濛濛而肚子咕咕叫，想吃些東西？挑什麼來滿足叫餓的肚子，又不會妨礙你睡回去，更重要的，不會第二天起床後不舒服，彷彿生病了？專家建議如下四種不會干擾睡眠的零食：一、火雞胸肉。營養師梅舒蘭（Marissa Meshulam）說，火雞肉富含色胺酸（L-tryptophan），這是人體必需的胺基酸，有放鬆情緒、幫助睡眠、改善運動表現等功能。冷藏的火雞胸肉片單吃一小片或做半個三明治，就很適合半夜解饞，它所含的蛋白質足以防飢到天亮，色胺酸則是幫你入睡的好養分。她建議大家選用沒有防腐劑或添加糖的火雞胸肉。二、起司和餅乾。梅舒蘭認為，要吃零食，就要吃含蛋白質和纖維質的，才能讓我們順利睡到天亮，起司和餅乾是最經典的零食組合：起司有蛋白質，富含纖維的餅乾嚼起來脆脆的，與起司一起入口，最有飽足感。此外，起司也有色胺酸，會轉化為退黑激素，有助入眠。 梅舒蘭另外提醒，餅乾要選含纖維的（杏仁麵粉做的也行），才能穩定血糖。三、香蕉和堅果醬。高品質睡眠靠平衡血糖的點心如香蕉、堅果醬，因為太甜的東西，尤其睡前享用的話，通常會造成反效果。營養師法蘭肯尼（ Amanda Frankeny）解釋其道理：香蕉富含鉀，有鬆弛肌肉之效，也有綜合碳水化合物調節血糖不致飆高，讓你不好入睡，香蕉配花生醬最能助眠，因為花生醬的脂肪和色胺酸都是很健康的營養，「半夜吃香蕉配堅果醬很容易，是我書中的霸王點心。」四、麥片加牛奶。讓孩子入睡，一杯溫牛奶是理想零嘴，對半夜醒來的大人，也同樣理想。法蘭肯尼建議各位，不妨加點全穀類、低糖分麥片到牛奶裡，這是平衡血糖的理想零嘴。「喝牛奶的目的取其鈣質，鈣會幫助人體製造、運用退黑激素。」責任編輯：辜子桓
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2023-11-23 焦點.健康知識+
喝酒助眠有用嗎？可幫助入睡但會伴隨2嚴重問題 營養師教4招戒惡習
有些人睡前會想喝杯酒放鬆，幫助睡眠。酒後微醺，的確可以幫助入睡，可是研究發現，酒後的睡眠品質不僅差，半夜也容易醒來。最常見的問題是，剛開始只是睡不好那一晚喝酒，但不知不覺轉為每晚都在喝酒，最後甚至依賴酒精，沒有喝酒就不好睡。如何戒掉睡前喝酒的壞習慣？想戒掉睡前喝酒的壞習慣，不妨試試以下4個方法。1、減少睡前喝酒的量不要小看這個動作，看似簡單卻非常有效。剛開始可以先減少酒量，本來可能每天一瓶，改成三分之二瓶，慢慢減為二分之一瓶，或是可以換成比較有儀式感的玻璃杯，小口小口慢慢品嘗，降低喝酒的速度。2、找類似的替代品市面上有很多嘗起來像酒，但是無酒精的飲料，不妨加在酒裡稀釋，降低酒精攝取量；若是習慣下班後為自己調杯酒的人，可試著調製看起來像酒的飲料，比如說放一樣的冰塊，一樣加上喜歡的檸檬汁、蔓越莓果汁，將酒換成蘇打水或氣泡水，這樣一來，可以滿足調酒的過程，但卻不破戒。3、認真審視自己的身材與外表酒精的熱量相當高，每1毫克高達7大卡熱量，而且酒精在體內的代謝路徑與果糖一樣，傾向在肝臟直接代謝成脂肪肝；加上酒精會刺激壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，讓身體不容易分解脂肪，脂肪就很容易累積在腹部。因此，經常喝睡前酒的人，容易有脂肪肝，腹部也比較難瘦下來。所以，針對重視自己外貌與身材的人，不妨認真照鏡子，看看自己的大肚喃，接著直接放棄酒精。4、尋找替代的放鬆方法有睡眠障礙的人，多半是壓力太大、訊息太多、腦子無法安靜下來。透過一些放鬆的方式，譬如運動、使用芳香精油、冥想、靜坐、聽音樂、看書、打太極拳等方式，都可以達到放鬆腦袋的作用，不妨多方面嘗試，直到找到適合自己的放鬆方式。Q：為什麼喝酒反而會讓睡不好？A：睡前喝一杯有助入睡，但酒精在體內代謝過程中，會干擾睡眠第一個階段：快速動眼睡眠（REM， rapid eye movement）。研究發現，這階段對於記憶力和學習力非常重要，儘管喝酒看似容易入睡，但實際上卻會影響睡眠質量；另一方面，酒精會利尿，半夜起床上廁所的頻率會增加，不容易一覺到天亮。Q：喝酒臉紅，代表酒量好？A：錯誤。如果你是屬於喝酒會臉紅的人，代表酒精對你而言是致癌物。當喝了酒之後，身體會分泌乙醛脫氫酶來幫助酒精代謝成無毒的乙酸，可是當你喝酒會臉紅，代表體內缺乏乙醛脫氫酶，乙醛沒有辦法往下代謝成乙酸，導致乙醛在體內累積，讓血管擴張、導致臉紅、發熱、心跳加快等，而且乙醛屬於致癌物，會傷害血管與細胞，所以如果一喝酒就臉紅，應該少喝酒。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 (責任編輯葉姿岑)
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2023-11-21 養生.保健食品瘋
護眼、關節保養不算夯！最多人吃的保健品前三名類別是它們
近年國人養生風氣盛行，各類標榜「調節體質」、「滋補強身」功效的等產品也因應而生。那麼究竟具備哪些功效的保健品需求量最高呢？我們本次便針對「保健需求」進行觀測，一起來看看有哪些保健功能的討論度最高吧！ 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「保健需求」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的保健需求排行。 現代生活壓力大「助眠」、「改善腸胃」需求高 觀察近三個月內網友針對「保健需求」相關話題的討論，可以發現「助眠功能」最受到網友熱議。許多人在生活忙碌時便會因壓力大而感到焦慮、難以入睡，也讓睡眠障礙成為現代人普遍面臨的問題，就有網友表示自己經常睡不著，但自從接觸有助眠功效的保健食品後，發現症狀似乎有改善，說道「這個月這樣吃下來感覺好像有吃真的有差，也不知道是不是心理作用」，引來網友熱烈討論。有網友回覆「自己也是一開始半信半疑，但吃了還真的有睡比較好」，也有人進一步補充，在選擇助眠相關的保健品時可以「特別挑有芝麻萃取物和GABA的，都是之前醫生說過可以多補充來改善睡眠問題的」。不過，也有網友呼籲當有睡眠問題時「不能只依賴吃保健食品，生活習慣也要改變」，例如「中午過後不要喝茶跟咖啡，降低咖啡因的攝取」、「睡前少用手機跟3C」、「睡前舒展筋骨」等，如此才較能從根本改善睡眠狀況。 聲量與第一名不相上下的「胃腸道功能改善」也是許多人在意的保健功效。許多民眾在忙碌的生活中，常為了節省時間而幾乎餐餐外食、導致營養不均，更使腸胃或多或少都有些小毛病。有網友發文提到自己因「一日三餐都在公司叫外食解決，然後回到家都累到不想動」而導致「消化狀況很差」，並向網友請益改善方式，對此，不少人推薦吃「益生菌」，點出「調整腸道好菌真的很重要，腸胃過敏都有改善」；不過也有人提醒「益生菌治標不治本，多吃蔬菜水果配優酪」、「還是要多運動啦！保健食品只是輔助」，認為從日常中的飲食與生活習慣開始改變，並搭配適當的保健食品，才是促進腸胃健康的不二法門。 另外，「延緩衰老功能」也是討論度頗高的保健功效。老化是隨著年紀增長必然面臨的現象，但仍有許多人希望自己能盡可能地保持健康與年輕，讓相關功能的保健品需求總是居高不下，不過也有醫師提醒，若想「鎖住年輕」，除了攝取保健品外，好的睡眠、運動、飲食習慣等也都缺一不可。 保健品是輔助 改變日常作息才是健康關鍵除了上述提到的功效，市面上還有許多主打抗疲勞、調節免疫、護眼……等等五花八門功能的保健品，民眾可以根據自己的需求篩選和攝取，不過雖然營養品對改善健康有一定的幫助，更重要的還是要養成良好的生活習慣，透過兩者相輔相成，讓身體保持健康吧！ （本文轉載自《Social Lab社群實驗室》，原文連結）
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2023-11-09 癌症.乳癌
乳癌治療吃了抗荷爾蒙藥物難入睡？先別依賴安眠藥，改變睡前4習慣
資訊很發達的世界，大家都會互相比較，想要知道癌友們都做什麼治療。你開完刀以後吃什麼？我開完刀醫師怎麼沒有開這個藥物給我? 乳癌是一個量身訂做的治療，每個人都是不一樣的。有些人化療後還需要吃荷爾蒙藥物，有些人則不用，多數於腫瘤特性與個人體質有關係。 何謂荷爾蒙藥物荷爾蒙藥物其實是要做抗荷爾蒙治療，也就是透過藥物去抑制女性荷爾蒙。為什麼要抑制女性荷爾蒙? 因為有些人的腫瘤，特別喜歡女性荷爾蒙的存在，也就是對於女性荷爾蒙敏感，因此可以藉由藥物來抑制女性荷爾蒙，減少與腫瘤的接觸，就可以更容易殺死癌細胞。如何知道腫瘤對荷爾蒙的敏感性要怎麼知道腫瘤是不是對女性荷爾蒙特別敏感，醫師會透過穿刺檢查、手術的檢查來得知！．穿刺檢查．手術檢查檢查發現腫瘤對荷爾蒙敏感的話，在手術或是化療後，醫師就會建議吃抗荷爾蒙藥物，來抑制女性荷爾蒙，讓癌細胞不要再受到荷爾蒙的刺激，減少成腫瘤的機會。建議荷爾蒙治療2原因在少數的情況下，雖然腫瘤型態對於荷爾蒙不是很敏感，不過醫師會考慮患者的年紀，若年紀非常年輕，這需要防患未然的，必須要先把荷爾蒙壓得低低的，畢竟年輕女孩子荷爾蒙是很旺盛，先讓荷爾蒙作用好好休息，再來對症下藥治療腫瘤。1.腫瘤對女性荷爾蒙敏感。2.腫瘤較頑固，患者年紀輕，要先降低荷爾蒙。在治療過程中，當你有疑慮，覺得自己有需要吃這個藥嗎？你可以開口問問醫師，為什麼建議要抗荷爾蒙治療，也會就能解答心中的疑惑。使用抗荷爾蒙的藥物影響睡眠嗎許多乳癌患者吃了抗荷爾蒙藥物後，變得非常難入睡，而且很容易醒來，其實這樣的情況是很正常的。一般的正常女性到了 50 歲之後，將會面臨的更年期症候群之其中一個症狀，正是入睡困難。因為在這段期間，體內荷爾蒙開始起起伏伏，而影響到入睡習慣。因此治療乳癌需要服用一些抗荷爾蒙的藥物，也是開始準備改變荷爾蒙的濃度，當然就影響睡眠了。 4 字箴言改變睡前習慣請妳記得，想要開口跟醫師要安眠藥物之前，絕對可以先調整生活來幫助自己入睡。以下提供4字箴言助眠小撇步：4-2-1-0，來幫助大腦休眠。❹ - 在睡前 4 小時不要吃東西因為一旦吃了東西，腸胃道需要6-8小時去做消化，那就會干擾到入睡。❷ - 睡前 2 小時不喝飲料因為喝了飲料以後，到了膀胱差不多就是要睡覺的時間，就絕對會影響到睡眠了，所以睡前2小時不要喝東西。❶ - 睡前 1 小時不要碰會發光的東西不看電視、手機或平板。因為大腦接受到這些會發光的電子產品，就會開始運轉，會開始思考的，飛入了思緒模式，就會變得很有精神。所以睡前一小時，可以選擇看看報紙或看看書，來取代看手機或平板。⓿ - 睡覺的當下要睡覺的時候，所有的燈都要關暗，在關暗的狀態下，腦袋才會告訴自己，現在的狀態就是要好好休息。而在全黑的狀態下， 身體會分泌幫助睡眠的因子，這些都可以幫助我們進入好的睡眠。▎結尾抗荷爾蒙藥物讓荷爾蒙不是很穩定，所引起的睡眠困擾是正常情況。因此在吃安眠藥之前，請問 4-2-1-0 你做到了嗎? 請記得先用 4-2-1-0 來幫幫自己。
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2023-09-17 醫療.精神．身心
你習慣聽白噪音入睡嗎？為什麼可以助眠？外國研究：除了「白噪音」這些方法也很管用
國外期刊研究指出，柔和的下雨聲、海浪輕輕的拍打聲等白噪音可以改善失眠患者的睡眠品質，具有助眠效果。不過，精神科醫師楊聰財表示，白噪音、瑜珈冥想等聲音，只是眾多助眠方式之一，絕非首選，因為能夠藉由音樂幫助入睡的比率僅約2成。你習慣聽白噪音入睡嗎？ 白噪音是由不同頻率組成的聲音，聲波振幅相同，讓大腦神經系統適應各種頻率的噪音，例如，大自然界的海浪聲，或是收音機的沙沙聲、老電風扇運轉聲，都是白噪音的一種。國外期刊研究指出，近年相當流行的白噪音可用來助眠、防止失眠，臨床效果不錯。但也有研究指出，如果入睡後持續播放白噪音，反而影響睡眠品質。楊聰財說明，白噪音是由不同頻率組成的聲音，但聲波、振幅相同，且音調沒有高低起伏，如果從感官科學來看，某些人聽了這些背景音樂，會容易昏沉，進入睡眠。事實上，最近幾年坊間購物平台販售眾多白噪音助眠器，原理與念佛經機差不多，重複播放某些白噪音音響，幫助入眠。想要好眠 這些方法也管用就科學角度來說，白噪音可以蓋住外界突發的聲響，楊聰財指出，這只對2成民眾有用，大部分民眾睡前聽了白噪音，並無助於提早入睡。一般來說，最理想的助眠環境為「安靜」、「燈光昏暗」，且最佳睡眠時間為晚間11點至隔天6點。楊聰財建議，睡前不要滑手機，可以試著腹式呼吸，最好能在30分鐘內睡著，深層睡眠時間超過1.5小時。楊聰財透露，自己相當淺眠，只要一點聲響，都可打擾睡眠，為此，睡覺時都會戴上耳塞、眼罩，降低環境眾多因素的干擾。每個人睡前儀式不一樣，應該找出最適合自己的入眠環境及方式。延伸閱讀：．失眠睡不著怎麼辦？增加睡意的8個方法！留意助眠與妨礙睡眠食物．睡前2小時吃助睡好覺！專家公開宵夜8樣助眠食物．褪黑激素和安眠藥有何不同？藥師提醒一族群當心副作用★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-09-07 養生.保健食品瘋
GABA是什麼？有那些功效與副作用？可以從哪些食物中攝取？
現在的社會像個壓力鍋，每個人都面臨經濟、健康、工作、家庭關係上的種種壓力，而過度的壓力對個人健康、社會、經濟都會造成很大的損失。對健康來說，壓力會造成心情不好、嚴重會到焦慮、憂鬱的情況，也會引起睡眠障礙，造成失眠、睡不好，也會造成記憶力下降、專注力不足，形成工作效率不佳、造成學習障礙、分心；更會影響腸胃道健康，容易胃潰瘍、拉肚子或是便秘；也會妨礙血液循環，造成血壓高或其他三高症狀；甚至長期抑鬱也是被懷疑為自律神經失調甚至也是癌症的起因之一。為了紓壓，GABA成為近年來日本最紅的保健成分，因為日本市場充分了解GABA對於舒壓、幫助睡眠、幫助專注力等方面具有驚人的效果，所以在熱潮之下，各式各樣的添加GABA的食品都在市場大賣，比如巧克力、飲料、米、餅乾、甚至GABA泡麵等等都出現在市場上，更進一步日本的農業單位還培育出很多含有高含量GABA的天然蔬果，其中多種還得到日本的健康食品認證，如這款GABA哈密瓜。什麼是GABA？GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-Aminobutyric acid。GABA廣泛存在於自然界裡，在動物、植物、微生物體內都找得到，只是含量都很微量。GABA尤其對動物很重要，因為它是一種神經傳導物質，所以特別集中出現在中樞神經系統裡。GABA在神經系統裡扮演的是一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統。副交感神經是人體的自律神經系統之一，與自律神經另一種的交感神經系統呈現互相拮抗的調控。 交感神經負責控制人體作戰、逃跑、工作等反應，而副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。因此可以說體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質，而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。GABA的化學式為C4H9NO2，結構式為GABA有哪些功效呢？補充GABA已經證明有許多的生理功效，目前經過研究證實的有：舒緩壓力研究證明補充GABA可以顯著降低壓力荷爾蒙，幫助副交感神經系統活化，產生放鬆的訊號，降低人體的興奮程度，讓人舒壓放鬆。日本有個著名的人體實驗，是要求多名有懼高症的民眾，去走日本最長的一座吊橋，然後在橋中央測量他們的心理壓力指數。結果顯示，有吃GABA確實會比沒吃GABA的壓力指數較低。而日本其他人體研究也發現，補充GABA後，腦波裡代表放鬆的α波會大幅提升，代表人腦進入一種較舒緩的狀態，α波活化的狀態下也代表人腦的記憶力較高。幫助睡眠研究證明，GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神，許多睡眠益生菌也可以幫助產生GABA如晚安益生菌(2022改名為好菌家睡益益生菌)的睡眠實驗。降血壓許多臨床實驗證實，GABA可以活化GABA的受體，造成血管擴張，還可以抑制血管收縮素轉化酶的活性，達到降低血壓的作用，心跳也會降低。降低血壓也是日本健康食品認證許可GABA宣稱的項目之一，這對高齡化社會三高盛行下的消費者是一大福音。抗焦慮研究也顯示，GABA的抑制作用可以減緩精神焦慮與緊張感，也會減少疲勞感，所以心情會比較舒緩、愉悅，對於痛苦的感受性也會降低。提升注意力現在GABA更被日本市場注目的功效，是GABA可以提高專注力這一方面。現代人注意力不集中是通病、疫情後腦霧也很常見，這與環境充滿壓力、使用3C多屏運作，讓資訊源源不斷侵入腦中這些原因都有很大的關係。專注力之所以重要，是它可以讓人集中心智，專心完成學習與工作，讓效率提高。有研究指出，一旦分心之後，要重新抓回注意力需要兩個小時之久，這樣的工作與學習效率會大幅下降。而GABA正可以舒緩壓力，讓人集中精神，所以非常有助於集中注意力，這樣不但會讓工作與學習時更專注力更佳，而且工作效率也會特別好。國外也有使用GABA於注意力不全症(ADHD)的兒童的臨床實驗正在進行當中，用GABA提供給過度活潑的兒童，幫助他們安定、提升學習效果。因為GABA來自於天然食物，又是人體裡自然存在的物質，所以安全性是很高的。GABA可以從哪些食物攝取？GABA屬於一種非蛋白質性的胺基酸，也就是它不是構成蛋白質的胺基酸單元之一，所以不能靠攝取蛋白質獲得。一方面人體可以靠麩胺酸脫羧酶 (Glutamic Acid Decarboxylase, GAD)由另一種常見的胺基酸-麩胺酸反應而成。另一方面，也有一些食物含有比較多的GABA，比如說以下含有GABA的天然食物：糙米糙米中有相對比較高量的GABA，有的廠商還可以進一步使用乳酸菌發酵的方法加以進一步提高含量。芽菜種子在發芽時會具有較高的GABA，因此豆類的芽菜是攝取GABA的好方法。番茄蔬菜水果天然也含有GABA，尤其以番茄比較突出。日本也曾經將番茄經過育種與栽培管理的技術大幅提高GABA含量，這樣的高GABA番茄甚至還可以獲得日本健康食品認證，參見前文日本推出宣稱降血壓的番茄，那台灣呢？。番茄還含有豐富的茄紅素，參考：茄紅素有什麼功效？有哪些天然食物含有茄紅素？茄紅素要怎麼吃才能提高吸收率？。哈密瓜日本健康食品(機能性表示食品)也通過了一種名為皇冠的哈密瓜，獲得功效承認具有舒緩工作或讀書時帶來的精神壓力之神奇效果。這個哈密瓜來自靜岡縣溫室農業合作社與靜岡大學產學合作上相互通力合作，經過精心的研究與栽培，因此才能含有高量的GABA成分。這個哈密瓜的「山」級(第二高等級)如果配上精緻木箱，一個可是要賣上9936日幣，也算是為農業加值創造典範，這種哈密瓜的詳細介紹，可以參見前文吃了就可以紓壓的GABA哈密瓜，還有日本健康食品認證背書。羽衣甘藍羽衣甘藍是一種營養價值很高的深綠色蔬菜，在營養密度上排名第一。日本一家位於靜岡縣的株式会社増田採種場，在2018年經過特殊的育種與栽培管理，成功推出一種含有高含量GABA的有機羽衣甘藍，並以特殊製程進行乾燥，保留最高的GABA，生產出100%羽衣甘藍的無添加青汁。這個高GABA青汁經過審查，還獲得日本的健康食品認證，因此這個旬搾り青汁GABAケール【機能性表示食品】，可以宣稱降血壓的保健功效，這也是農業對健康研究的重大貢獻。茶一般喝茶擔心睡不著，但是富含GABA的茶反而可能可以助眠。這種茶本來是由日本開始發展的，台灣也在 10多年前引進並更加發揚光大。這種GABA茶又被叫做佳葉龍茶，與一般茶葉的有氧發酵作法大不相同，是採取厭氧發酵的技術做成，因此有人對其味道認為有一種股悶酸味道，與一般茶的味道大不相同，所以市場接受度一直打不開。去年茶業改良場還經改良研究，推出新一代的GABA茶，使用烏龍茶（文山包種茶、高山茶、凍頂烏龍茶、東方美人茶）效果最好， 除了改善它那特有的一股悶酸臭味，提高消費者接受度之外，也保有足夠的GABA含量。桑葉近年來，經過苗栗區農業改良場與茶業改良場聯手合作，推出了一款GABA桑葉茶。首先挑出了含高GABA的桑葉品種，再運用了之前開發的無氧發酵的GABA烏龍茶產製技術，讓桑葉胺基酸轉換出更高的GABA成分。所以這樣的GABA桑葉茶含GABA超高，每100公克最高可以含570毫克的GABA。比GABA烏龍茶(佳葉龍茶)的GABA含量(每100公克含150毫克)高出很多。詳細GABA桑葉茶的介紹，可以參考前文想要紓壓助眠的GABA？不用日本的哈密瓜，台灣桑葉茶就有了。益生菌微生物也會產生GABA作為傳導物質使用，甚至某些腸道菌被懷疑可以藉由分泌GABA與人體腸道的細胞或迷走神經做某種程度的溝通，形成一種腸腦軸心的延伸。因此某些特殊種類的益生菌其實是豐富的GABA來源，現在某些生技公司擁有技術，將玄米、豆類經過這種益生菌發酵，以提升GABA含量；甚是有的益生菌生長的過程中還會分泌大量的GABA，所以如果作為益生菌補充，等它們定植在人體腸道內，就會持續生產GABA，效果就更源源不斷，是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。韋恩曾經試過可以幫助睡眠的晚安益生菌(現在更名為睡益益生菌)，獲得相當不錯提升睡眠品質的效果，分析其原因與裡面的菌株可以持續產生天然GABA很有關係。試用經驗可以參考好菌家晚安益生菌(2022改名為睡益益生菌)的睡眠實驗。紅麴紅麴是中國傳統的發酵食物，來自於米經過洗淨、蒸熟、冷卻、再以紅麴菌進行固態發酵得到。傳統以來，紅麴在台灣的飲食裡都扮演一種對色、香、味畫龍點睛的效果，紅麴米的功能廣泛，在飲食裡它可以當作食用色素、增味劑、肉類防腐劑及釀酒原料等等使用，是個多功能的優良配角。近來科學研究發現，紅麴不但具有降低膽固醇、調節血脂的效果，台灣大學的研究也發現紅麴確實可以做為生產富含 GABA 的發酵產物。大麥若葉大麥若葉是日本青汁的常見主要成分之一，因為是抽穗前到達20-30公分時就嫩採，所以累積各種營養與酵素，包含高蛋白質與多種胺基酸，包含BCAA、色胺酸，以及重要的GABA。更多青汁分析，參考青汁是什麼？青汁大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉的功效、禁忌與副作用，青汁與綠拿鐵、精力湯有什麼不同？以及大麥若葉有什麼功效？有哪些禁忌？大麥若葉為何是日本青汁裡最受歡迎的成分？。GABA該怎麼吃？會有副作用嗎？GABA屬於身體本身就會產生的一種胺基酸，人體在數小時內就會分解掉，所以相當的安全，目前沒有因為服用過量而造成嚴重副作用的案例，拿來幫助睡眠也不會有依賴性。而依據許多臨床研究顯示，服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果，服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時)，所以不能太早提前吃，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好，而且GABA也不會有累積的效果，所以需要常常補充，這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。結論如果大家也有精神壓力大、記憶力不足、尤其是睡不著、睡不好的人，不妨攝取一下富含GABA的天然食物，調節一下神經平衡，以免長期累積下來變成自律神經失調。尤其是睡眠不足造成的健康問題對現代人實在太多了，現代人很多怪毛病、亞健康狀態，看醫生很多次也看不出所以然來，其實最終根源可能都是因為壓力造成的睡眠障礙或是自律神經失調，(參考前文睡眠不足讓你死亡率高1.7倍，胖5公斤)，如果沒有好好注意，可會演變成百病之源啊。延伸閱讀：色胺酸與GABA相輔相成日本在新冠肺炎發生後發現，睡眠問題的問題還越演越烈，一部分是因為擔心疫情的焦慮導致，另一部分竟然是因為在家工作，生理時鐘被打亂所致。所以看來心理性因素與生理時鐘紊亂是現代人睡眠障礙最大的兩個來源，從營養生化的證據來看，這兩個問題恰巧都與兩種胺基酸有關，有越來越多的證據顯示，補充這兩種胺基酸可以對睡眠有大大的幫助，而且一起補充，還會有相輔相成的效果。這兩個胺基酸就是- 色胺酸與GABA (γ-胺基丁酸)。可以參考生理時鐘胺基酸-色胺酸，有什麼功效與副作用？可以從什麼食物獲得？。另外，某些特殊種類的益生菌是豐富的GABA來源，有的益生菌可以將玄米豆類經過發酵後，提升其GABA含量；有的益生菌則是生長的過程中會分泌大量的GABA，所以即使定植在人體腸道內，還會持續生產GABA，所以效果長長久久，也是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。延伸閱讀：GABA的好朋友-巧克力巧克力可可有什麼功效？預防失智、對抗老化、紓壓催情，還是女生緩解經痛的好朋友GABA常見的Q&AGABA是什麼？GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-Aminobutyric acid。是一種神經傳導物質，在神經系統裡扮演一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統，副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。GABA有哪些功效？體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質、降低血壓。而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。攝取GABA安全嗎？有沒有副作用？GABA是人體自行會產生的一種胺基酸，所以很安全。GABA可以從哪些天然食物攝取？糙米、芽菜、番茄、哈密瓜、厭氧發酵桑葉、佳葉龍茶都有較高的GABA。而已知少數精神益生菌也有助產生GABA。GABA該怎麼吃？依據許多臨床研究顯示，服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果，服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時)，所以不能太早提前吃，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好，而且GABA也不會有累積的效果，所以需要常常補充，這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-08-27 養生.聰明飲食
各式堅果中褪黑激素含量最高 開心果可助眠還有助控制血糖
褪黑激素是一種由大腦產生、能促進睡眠的荷爾蒙，其主要功能之一為控制晝夜節律。植物同樣含有不同的褪黑激素濃度，堅果、穀物、水果、麥片均可作為褪黑激素的供給來源。根據《神經學》期刊2020年的一篇綜述文章，人體產生褪黑激素的速度會隨著年紀增長趨緩，因此食用富含褪黑激素的食物能幫助維持健康以及良好的睡眠品質。而在各式各樣的堅果中，開心果擁有最高含量的褪黑激素。開心果是營養豐富的植物性零食，能提供多種營養維持健康，包括褪黑激素、植物性蛋白、纖維與抗氧化劑，是適合每天食用的優質堅果。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，開心果含有所有九種必需胺基酸，包括色胺酸。根據研究，人體利用色胺酸製造血清素，血清素是一種已知可幫助睡眠的激素，在人體的睡眠－清醒周期中發揮重要作用。低濃度的色胺酸與失眠有關，食用開心果則能幫助補充色胺酸。也有研究顯示，人體透過特殊的途徑仰賴色胺酸製造褪黑激素，這種物質有助晝夜節律調整和睡眠。開心果是一種低升糖指數（GI）食物，由於含有高蛋白質、纖維，以及低碳水化合物含量，所以不會導致血糖迅速升高。較佳的血糖平衡可以幫助預防心臟疾病與新陳代謝疾病。責任編輯：辜子桓
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2023-07-21 養生.聰明飲食
葉黃素能助眠、預防白內障！多吃深綠色蔬菜、蛋黃可補充，但膳食纖維恐影響吸收
隨著現代人使用3C產品的普遍，補充葉黃素幾乎是國民運動。很多人使用葉黃素會認為高劑量偶爾吃1次即可，但其實眼睛需要持續攝取葉黃素一段時間，才有辦法讓血液中的葉黃素聚集在黃斑部，達到一定濃度，對保護眼睛才會比較有幫助。葉黃素預防黃斑部退化 還能降低白內障發生事實上，葉黃素屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，是眼睛黃斑部中重要的植物色素，可以幫助吸收藍光或紫外線，減少光線帶來的自由基傷害。攝取葉黃素，能為身體帶來的好處包括有：▸1.預防黃斑部退化：它和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，具有強大的抗氧化能力，可抑制自由基在體內所造成的破壞；也可過濾藍光，以減少藍光對眼睛感光細胞的傷害。▸2.降低白內障發生率：葉黃素可以抑制與細胞發炎反應相關的傳遞，減少活性氧化物質的生成，能降低眼睛老化的風險，但白內障的發生還是與年齡、糖尿病、抽菸、高度近視、太陽照射相關。▸3.改善睡眠：已有研究指出，葉黃素能改善睡眠品質。有研究顯示，葉黃素可以對睡眠時間的長短起潛在的作用，讓人體獲得更好的睡眠品質。深綠色蔬菜葉黃素含量較高 建議攝取量曝光根據世界衛生組織的建議，葉黃素每日服用上限為每公斤2毫克；美國FDA則建議，葉黃素每日攝取量為6毫克，可預防黃斑部病變。葉黃素主要是以深綠色蔬菜含量較高，例如芥菜、甘藍、綠花椰、南瓜等，其他像是蛋黃也葉黃素很好的天然來源。不過，值得注意的是，飲食中若含有過量膳食纖維，將會影響葉黃素的吸收。延伸閱讀：．白內障、老花眼年輕化！吃「葉黃素護眼」都補對了？多吃14種蔬果補充．魚油和葉黃素對延緩眼睛老化、改善乾眼症有效嗎？教授這麼說．深綠色蔬菜護眼又養骨！還有利抗癌、抗發炎，好處不只這樣★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-07-04 醫療.精神．身心
失眠睡不著怎麼辦？增加睡意的8個方法！留意助眠與妨礙睡眠食物
失眠、睡不著，是一件很困擾的是，尤其如果是長期的問題，更要擔心可能影響身心健康，如肥胖、糖尿病與憂鬱症、加速大腦老化。充足的睡眠可以增加身體的免疫力，一般建議每天至少要有7到9小時的不間斷睡眠才夠。如果你經常睡不著，可能要檢視一下日常的生活習慣，是不是有哪些妨礙睡眠的因素。以下提供增加睡意的一些方法，及幫助或妨礙睡眠的食物。增加睡意的8個方法1.白天曬曬太陽聯合整型外科診所院長林靜芸曾於《元氣周報》專欄撰文提到，日光是調節每天睡眠規律的關鍵，建議每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。她舉文獻報告指出，每天在戶外一、二個小時的人，焦慮、壓力和抑鬱感明顯降低，比每天曬太陽少於30分鐘的人睡眠更好。2.不要太晚運動運動時間盡量安排在白天，晚上太晚運動可能導致精神亢奮、難以入睡。3.睡前忌洗熱水澡睡前2小時內忌洗熱水澡，這跟睡前運動一樣，可能會喚起交感神經過度興奮，及人體中樞體溫升高，會影響睡意而延後入眠的時間。如要睡前洗澡，建議以淋浴方式，水溫不要太冷或太熱。4.臥室只睡覺不要在臥室看書、看電視，更不要在床上滑手機，以免影響睡眠。5.睡覺時關燈為什麼睡覺最好不要開小燈？夜間暴露在光線下，會抑制褪黑激素分泌。褪黑激素是一種影響晝夜節律、有助於睡眠的激素，在入夜時升高，並在整個晚上保持高水平，促進睡眠。而2019年刊登於美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）的一項研究也發現，晚上暴露在任何人造光線下的人，體重增加的可能性提升17%。6.固定睡眠時間不論多晚睡，每天固定時間起床。晚上沒睡好，隔天也不補眠。白天盡量不要午睡。7.晚上不吃刺激性食物含咖啡因的食物如巧克力、可樂、茶、咖啡等都是，抽菸喝酒也會影響睡眠。如果容易受影響的人，甚至應在午後就要避免這類食物。8.晚餐與睡眠時間至少間隔2小時因為吃太飽或太餓都可能睡不好。幫助睡眠食物VS.妨礙睡眠食物有些失眠狀況，很多是由於吃了不對的食物導致睡不好，可試試避開以下妨礙睡眠食物，或吃一些助眠食物，如香蕉、牛奶等，都可能有所助益。助眠食物香蕉、奇異果、杏仁、核桃、燕麥片。富含脂肪的魚，如鮭魚、鯖魚等。乳製品、洋甘菊茶、櫻桃汁等。妨礙睡眠食物1.刺激性食物：如辛辣食物，含咖啡因的食物如巧克力、可樂、茶、咖啡、菸酒等。2.利尿食物：芹菜、黃瓜、西瓜、蘿蔔等食物含水量高，是天然利尿劑，睡前吃太多會增加半夜想尿尿的次數，干擾睡眠。3.高脂油炸食物：這類食物需要較長時間才能消化，容易讓腹部不適，影響睡眠，甚至會影響某些晚上服用藥物的藥效。建議睡前3小時內別吃。4.豆類食物：豆類食物會讓消化遲緩和腹脹氣，降低睡眠品質。【參考資料】．改善失眠最重要因素是光線 名醫教這樣做可戒除對安眠藥依賴．失眠只能吃安眠藥嗎？ 醫師建議「睡前10招」讓你安心入睡避免安眠藥成癮．10種食物是「睡眠殺手」！吃太多失眠找上你．《Healthline》：The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed
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2023-07-01 醫療.精神．身心
8旬老翁60年沒閉眼睡覺！精神醫曝致命原因：「這疾病」導致，會活不下去
外媒「timesnownews」報導，越南一名80多歲男子泰玉（Thái Ngọc）自1952年以來，60年來沒有閉眼睡覺過，疑似罹患永久性失眠症。但彰化基督教醫院精神醫學部主任邱南英表示，「不可能一個人60年沒睡覺！」只要3至5天沒有睡覺，腦部廢物無法排除，認知功能將會出嚴重差錯，且身體狀況很糟，根本無法正常運作，「甚至活不下去」。60年來沒有閉眼睡覺 原因是創傷後壓力症候群根據「timesnownews」報導，泰玉（Thái Ngọc）自1952年以來，60年來沒有閉眼睡覺，但經醫療人員檢查，他沒有因為缺乏適當休息，而產生任何生理或健康上的影響，而他稱不記得上次闔眼睡覺是何時，醒著時都在工作，白天務農、晚上釀酒。有旅遊Youtuber赴越南探訪他，認為他無法入睡原因，可能是1955年至1975年在越戰中經歷創傷後壓力症候群（PTSD）。但邱南英表示，睡眠是擔負人體復原疲勞、重整認知的重要功能，因為身體會產生廢物，體內廢物是由腎臟排掉、透過血液運作，而腦部也會產生廢物，則從腦脊髓液系統進行排除。若剝奪人的睡眠 根本無法生邱南英表示，有研究顯示，若剝奪一個人的睡眠，將影響其身心狀況，甚至把一個人關在暗室中、無光線幾天，一樣會崩潰。人的睡、醒是晝夜節律問題，生物體必須配合大自然運作，如果沒有配合，根本無法生存。他說，「沒閉眼不代表沒睡覺」，或許越南這名個案有打盹、或是片斷性睡眠，已經足夠支持他的生理需求，只是家人不知道。邱南英指出，民眾想要了解自身的睡眠狀況，可以透過腦波檢查（EEG）判讀，包括清醒、想睡覺以及淺睡、中睡、深睡、快速動眼期的睡眠狀況，人的睡眠分為快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM），非快速動眼期約佔睡眠時間75至80%，主要恢復疲勞，而快速動眼期則恢復統整認知功能、促進記憶力。有別過往稱睡眠障礙，現行大多改稱「睡醒障礙症」。邱南英表示，睡眠問題原因有100多種，光是失眠症就有不同分類，相當複雜，因此無論睡覺、醒著都得綜合判斷，民眾至睡眠中心接受檢測，約需要一周時間搭配儀器監測，才會準確找出原因。他提醒，年長者因老化關係，要少進入深睡，大多只有淺睡或中度睡眠，容易有片斷性睡眠問題，與記憶力不好也有關係。7至8成的精神科疾病 都有睡醒障礙症「PTSD的確有可能造成失眠。」邱南英表示，7至8成的精神科疾病都有睡醒障礙症，包括憂鬱症、思覺失調症、焦慮性疾患等，除了藥物治療外有時也需要行為治療介入，如果是PTSD患者，則需確認他現在有哪些症狀，因為PTSD患者常做惡夢、會閃躲很多事、也會對部分事物過度敏感，且精神狀況不佳，另外人際互動、職業功能、社交應酬、興趣嗜好等都會影響。延伸閱讀：．改善失眠睡前不能吃什麼？吃什麼食物可助眠？一次看懂如何能睡得好．失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦？醫：做好「這件事」，勝過加強用藥量．吃安眠藥會失智嗎？每日睡少於7小時反加速大腦老化！5招減少睡眠障礙責任編輯：陳學梅
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