2020-09-19 科別.皮膚
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2020-09-12 養生.營養食譜
以茶入菜/泡完玉露茶葉 變化出佃煮、煎餅、馬鈴薯沙拉吐司
許多人有每天喝茶的習慣,茶不只能喝,還能加入料理點心中,讓茶香滋味深入菜色,特有的甘醇值得細細品嚐!尤其是滋味纖細的日本茶,一旦開封後,滋味香氣等都容易產生細微的變化,最好是趁新鮮品嚐,除了泡成各式飲品,還可以搭配食材入菜,今天介紹幾道簡單食譜,透過老師巧手調製,每一口都有回味無窮的茶香。【使用泡完玉露後的茶葉入菜】使用的茶葉是泡過3次的玉露。玉露的茶葉就如蔬菜般柔嫩,能夠完整吃到茶葉的營養。● 佃煮材料(容易調製的分量)小魚乾 適量米糠油 少許玉露的茶葉(8g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣) 40g醬油 10g味醂 10g水(或昆布柴魚高湯) 20g做法1 將少量的米糠油倒入小鍋,加上小魚乾翻炒。2 添加玉露的茶葉、醬油、味醂和水,熬乾到水分消失為止。*蓋在炊煮的米飯上或做成茶泡飯也很好吃。● 馬鈴薯沙拉吐司材料(2人份)馬鈴薯 200 g(中2個份)洋蔥 20 g玉露的茶葉(8g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣) 40g美乃滋 30 g原味優格 2小匙鹽巴 少許胡椒 少許薄片麵包 2片奶油 適量水煮蛋 1個做法1 馬鈴薯去皮蒸到軟化為止, 再切成1口大小。洋蔥切成薄片,泡水去除澀味,再裹在毛巾裡擠乾水分。2 將1的馬鈴薯、洋蔥、茶葉、美乃滋、原味優格、鹽巴和胡椒加進大碗裡攪拌。3 薄片麵包烤成焦黃色,塗上奶油,再將2 的馬鈴薯沙拉和切成6 等分的水煮蛋放上去。● 涼拌碎豆腐材料(2人份)玉露的茶葉 (8 g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣) 40g鹽巴 一撮紅蘿蔔 1/3條木棉豆腐 80g(裹在毛巾裡擠乾水分)高湯醬油 1小匙白芝麻醬 10g白芝麻 適量做法1 茶葉放進大碗,撒一撮鹽巴混合。2 紅蘿蔔切成火柴棒大小,迅速水煮。3 木棉豆腐去除水分放在另外的大碗裡,加入高湯醬油和白芝麻醬混合到滑順,再添加1的茶葉和2的紅蘿蔔攪拌,撒上白芝麻。● 一口大小韓式煎餅材料(10片份)馬鈴薯 120g(去皮磨泥的淨重)低筋麵粉 30g鹽巴 兩撮玉露的茶葉 (8 g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣) 40g櫻花蝦(有的話) 10g芝麻油 2小匙做法1 馬鈴薯磨泥放進大碗裡,添加低筋麵粉混合。然後加上鹽巴混合,再加入茶葉和櫻花蝦混合。2 平底鍋加溫淋上一層芝麻油,將1的麵團捏成一口大小丟下去煎。然後再翻面,煎到兩面酥脆。*可以直接吃,也可以沾上柑橘醋或醋醬油再吃。【使用焙茶和煎茶的米飯料理】● 焙茶飯糰材料(2杯量米杯份, 約9人份)焙茶 10g熱水 500mℓ米 2杯鹽巴 一撮鹽昆布 適量加工起司 15g梅乾 3個做法1 洗米再倒進濾鍋。2 以基本沖泡法泡焙茶。3 等2的材料消除餘熱後,就跟1的米一起放進電鍋,添加鹽巴混合炊煮。4 等炊煮完畢後,就馬上添加1/3量的鹽昆布混合蒸熟。5 將米飯分別捏成3個飯糰,1個飯糰的分量將近1碗茶碗。起司切成1個5g的塊狀,添加在飯裡迅速混合捏好,再用手指捻起焙茶(分量外)裝飾。梅乾要適量嵌進正中央捏好。*以帶有些微香氣的焙茶飯做成質樸的飯糰。做成烤飯糰或用海苔捲起來也很好吃。● 煎茶燉飯材料(2人份)夏南瓜 100g(1/2條)雞湯 300ml米飯(煮硬) 200g橄欖油 1大匙深蒸煎茶 4g帕瑪森起司 20g裝飾用帕瑪森起司 10g橄欖油 1小匙深蒸煎茶 兩撮做法1 帕瑪森起司切成2mm的圓片。2 將湯倒進鍋子裡,等沸騰後就添加米飯、夏南瓜和橄欖油,煮到米飯吸收一半湯汁為止。3 添加4g茶葉迅速混合後,就加上帕瑪森起司混合。4 盛裝在容器裡,撒上裝飾用的起司和橄欖油。最後再用手指捻起茶葉輕輕撒上去。這道菜可以迅速做好,完整享受茶的美味。※作者介紹本間節子老師,甜點研究者,日本茶講師。除了在自家開設甜點教室「atelier h」之外,還在書籍和雜誌上提供食譜,廣泛活躍於日本茶活動和講座當中。精通茶藝,調製的飲品公認為適合搭配甜點和餐點。【以上摘文選自《日本茶食譜:47種創新風味飲品與料理》、作者:本間節子、譯者:李友君、圖文提供:健行文化、整理:記者柯意如】
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2020-09-06 養生.營養食譜
午茶時光點心鹹派 也能補充營養
咀嚼及吞嚥能力較差的銀髮族朋友,經常因一餐無法吃下太多食物,需要在兩餐間準備點心,才能攝取足夠的熱量及營養。健康的點心必須擺脫油膩、高糖、高鹽且掺雜過多添加物的汙名。恐怕只有親手調配的家常點心,才能完全符合標準。對於點心其實無需壓抑、排斥,重點是要吃對、注意食用時間,非但不會造成負擔,甚至能藉此補充不足的營養。馬鈴薯&蘋果優格沙拉(3人份)使用希臘式優格取代美乃滋,其蛋白質含量較一般優格多出兩倍,乳糖卻較低,非常適合銀髮族補充蛋白質。特別加入蘋果帶出酸甜口感,不但免除糖與醋兩種調味劑,更增添水果自然香氣。橄欖含有豐富的鈣質和維生素C,它的維生素C含量是蘋果的10倍。食材:馬鈴薯2粒300克、蘆筍100克、雞蛋2粒、蘋果1顆200克、蝦子6隻150克、無糖希臘式優格150克、鹽與黑胡椒適量、綠和黑橄欖各6顆、大陸妹4片(裝飾用)作法:1. 蘋果切小塊、橄欖切片。2. 馬鈴薯與雞蛋先蒸熟。馬鈴薯去皮後趁熱打碎,雞蛋剝殼切小塊。3.滾水加鹽氽燙蘆筍再切斜段。蝦子也一併煮熟。4. 馬鈴薯依序加入希臘式優格、鹽、黑胡椒及蛋。最後加入蘋果、蘆筍及橄欖,再稍微攪拌。5. 將大陸妹先平鋪於盤底,再將作法3的沙拉裝盤即可上桌。● 蘋果切小塊後先浸泡鹽水,避免變黑。雞肉時蔬胡蘿蔔春捲佐堅果醬(6~10人份)6~10人份的料理,調味品只使用一大匙的薄鹽醬油及1/2大匙的烏醋,總鈉含量不到2000毫克。這道料理是由中式春捲變身而來,春捲皮還加入含有膳食纖維及豐富維生素B群的全麥麵粉與胡蘿蔔汁(菠菜汁)攪和。不但增添口感、天然色彩,且營養更為豐富。食材:去骨雞腿肉2支400克、杏鮑菇400克、玉米筍10支100克、芹菜三支100克,紅、黃甜椒各180克、秋葵100克、香菜三支、胡蘿蔔300克春捲皮材料:高筋麵粉150克、全麥麵粉50克、鹽適量、水300克(必須扣除紅蘿蔔汁)、黑芝麻粉25克、堅果醬、低溫烘焙堅果100克、橄欖油1.5大匙、香油1大匙、薄鹽醬油1大匙、烏醋1/2大匙作法:1. 杏鮑菇撕長條;芹菜去葉切段;紅、黃甜椒切長條;香菜切碎;胡蘿蔔一半壓汁,另一半切長條。2. 春捲皮作法:將高筋及全麥麵粉過篩,加入黑芝麻粉混合。倒入胡蘿蔔汁及水攪拌均勻,並靜置30~60分鐘。用平底不沾鍋(可不上油)開最小火,以刷子均勻刷上麵糊呈圓餅狀。待皮呈現透明且邊緣翹起即可取出。3. 堅果醬作法:將堅果放入調理機打成粉狀,並加入香油、醬油及烏醋混合。4. 去骨雞腿以小火香煎,切長條狀。接著蒸煮杏鮑菇、玉米筍、芹菜、胡蘿蔔、秋葵等蔬菜。5.春捲皮鋪平,塗抹少許堅果醬。擺放各項食材,捲好收口黏著。最後用保鮮膜包覆以方便食用。● 春捲皮的麵粉與水(需扣除胡蘿蔔汁)的比例是1比1.5。攪拌時間越久,其口感更為Q彈。● 胡蘿蔔也可改用菠菜,變成綠色餅皮。地瓜&番茄和風烘蛋(8人份)這道看似帶著西班牙風情的烘蛋,吃起來卻有日式清淡和風口味。烘蛋底層由綿密香甜的栗子地瓜取代傳統做法的馬鈴薯。地瓜升糖指數不高,對於糖尿病患者是更好的選擇。食材:雞蛋7個、栗子地瓜1條300克、綠櫛瓜100克、洋蔥1/2粒150克、鴻喜菇150克、紅與黃番茄各6顆和風醬汁材料:醬油2茶匙、日式高湯(或開水)2大匙、鹽適量、白醋1茶匙、柚子醬1茶匙、白芝麻1茶匙作法:1. 雞蛋打散、栗子地瓜切絲並泡水、綠節瓜切片、洋蔥切絲、鴻喜菇剝小塊、紅、黃番茄(剖半)2. 和風醬汁作法:將醬油、高湯、鹽、醋、柚子醬及白芝麻等以上材料全部混合。3. 鍋中以小火炒香洋蔥至軟熟,接著加入鴻喜菇,再倒入作法1的和風醬汁,拌炒均勻即可取出,並與雞蛋液混合。4. 不沾平底鍋開小火,將切絲地瓜煎成半透明狀並鋪均勻。倒進作法2的食材並加入綠櫛瓜及番茄,蓋上鍋蓋悶煮約8至10分鐘即熄火。再悶約10分鐘後,表面呈現凝固即完成。● 和風醬汁可自行調整比例。● 地瓜泡水約30分鐘,可去除澀味並釋放澱粉,把甜味帶出。● 雞蛋攪拌均勻,但不要打發(避免產生很多氣泡),以免影響滑潤的口感。
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2020-09-06 養生.聰明飲食
好好吃頓早餐 身體會感謝你!營養師推薦6種優質早餐
早點起床,好好吃一頓早餐,身體會感謝你。紐約營養學家推薦的早餐食材,含優質碳水化合物、纖維與蛋白質,你可以自行組合,獲得足夠能量,提振一天的精神。燕麥粥這是老式經典的早餐選擇,不僅卡路里低,且複合碳水化合物含量高。燕麥含β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。燕麥還含有Omega脂肪酸、葉酸和鉀。加工最少的整顆燕麥仁,需要較長的烹調時間,其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥,不過任何燕麥都是健康選擇。但要避免含糖調味食品,可用牛奶和少許蜂蜜調味,再加上水果和堅果。杏仁醬Almond butter花生醬是很好的蛋白質來源,不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。它除了含優質蛋白質,也充滿不飽和脂肪酸,無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配,都很美味。從營養上來說,杏仁醬可與花生醬媲美,每湯匙約有100大卡熱量,不過飽和脂肪略少於花生,是杏仁醬的優勢。在國內,杏仁醬雖不如花生醬普及,但在某些商店仍可購得,也可參考網路上的作法自製。全麥麵包碳水化合物是早餐的中堅力量,但選擇哪種碳水化合物類型,會對整體飲食健康產生重大影響。簡單規則是,全麥和其他全穀物(無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中)所含的纖維和營養成分,多於白色的精製麵包。麵包上的東西也很重要。塗上奶油或果醬,只會增加脂肪和卡路里。建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。蛋曾經被視為高膽固醇禍首的蛋,現在擺脫汙名,被視為健康的蛋白質和營養素,如維生素D。如果平常飲食中,攝取的多是瘦肉蛋白質,而不是大量脂肪和膽固醇,那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。亞麻籽把亞麻籽撒到麥片粥上,營養師形容:「早餐瞬間變成Omega-3脂肪酸的金礦。」僅僅兩湯匙,就超過每日優質脂肪酸建議攝取量。帶著堅果味的亞麻籽還富含纖維和木脂素,一種被視為可預防乳腺癌的抗氧化劑。營養師提醒,整顆亞麻籽進入體內無法被吸收,務必研磨後食用。希臘優格近年流行的希臘式優格,富含鈣質,蛋白質幾乎是一般優格的兩倍,更能提升飽足感。營養師建議選擇脫脂或低脂優格,並添加水果使其更具風味與營養。晨食小叮嚀早餐這樣吃 不影響減肥計畫對於正在減肥的人,早餐吃錯食物可能讓減肥計畫破功。事實上,正確吃早餐可以促進新陳代謝,專家建議遵循以下三個進食原則。1. 起床馬上吃研究顯示,吃早餐有助保持新陳代謝,因此建議在醒來30-60分鐘內進食,以充分利用體內燃燒脂肪的潛力。有了飽足的早餐,就不會因為稍晚飢餓難耐,而做出糟糕的飲食選擇。2. 攝取蛋白質富含蛋白質的早餐(如雞蛋和優格)可以防止飢餓感,幫助減少進食,以達成減肥目的。一項研究發現,早餐吃雞蛋的女性,比吃貝果的人,體重減輕兩倍。雞蛋中的蛋白質可增加飽腹感、減少飢餓感,因而減少整日卡路里的攝取。高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢,能讓人感覺飽足與精力充沛。3. 吃根香蕉早餐食用抗性澱粉,可以維持飽腹感,並燃燒更多卡路里,因為它會促使身體將脂肪轉化為能量。抗性澱粉存在於香蕉和燕麥等食物中,因此香蕉、堅果與燕麥片的組合,是飽足且美味的早餐選擇。資料來源/Health.com
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2020-08-31 橘世代.健康橘
中年男容易「壓力胖」-3營養素幫助:老爸變歐爸
步入中年或婚姻,不少人的腰圍默默變寬,尤其是男性可能因工作有「過勞肥」、「壓力胖」等狀況卻未察覺或忽視,南投基督教醫院營養師周孟穎建議,應從飲食與生活習慣著手,額外補充鈣、鎂和色胺酸改善肥胖問題,從「老爸變歐爸」。周孟穎指出,過勞、壓力大,可說是現代人的生活寫照,而因男性較不會向人告訴自己面臨的困境,且不易受兒女或伴侶關懷,在工作需求下,應酬多、作息不正常、飲食也不均衡,感受壓力恐暴飲暴食,抑制煩躁情緒,造成「過勞肥」、「壓力胖」,腰圍越來越寬。這類的「壓力型肥胖」當然對健康不好,可能增加罹患心血管疾病和糖尿病的危險性和死亡率;建議,應從飲食與生活習慣著手,透過適當運動、調整飲食作息改善,並額外補充鈣、鎂和色胺酸等3種營養素,將有助加速改善。周孟穎表示,鈣質有助於燃燒脂肪、提升代謝、穩定神經,鮮奶、乳製品或深綠色蔬菜是良好食物來源;鎂離子能幫助放鬆心情、平衡情緒,有助於舒緩壓力,多存於深綠色蔬菜中、海帶昆布含量也豐富,杏仁、腰果、胡桃等堅果類也是好選擇。而色胺酸有助提升血清素,能身心放鬆,舒緩緊張情緒,也可以幫助睡眠品質具紓壓效果,優酪乳(優格)、牛奶、起司等乳製品,以及納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等都是富含色胺酸的食物。但男生對烹飪不見得擅長,因此教導易做的「霸氣舒壓快樂餐」,以「乾煎鮭魚」作為主菜,旁邊配上「鮮果蔬菜沙拉」和70%以上的「黑巧克力沾醬」,並將「香蕉堅果優格燕麥」為主食,簡單又符合均衡飲食原則。周孟穎說,沙丁魚、鮭魚等深海魚類因富含單元不飽和脂肪酸、必需脂肪酸EPA和DHA,可降低血膽固醇、預防視力減退、活化腦細胞及預防心血管疾病等功效,還能穩定情緒,鮭魚中的維生素D還有助於鈣質吸收,簡單乾煎就很好吃。深綠色蔬菜富含維生素及礦物質,有助維持免疫系統正常運作,也能幫助補充鈣質,舒緩緊張的情緒,能促進大腦釋放多巴胺等物質,有效改善情緒,產生溫暖的感受,經水煮或涼拌,再混搭水果做成「鮮果蔬菜沙拉」,好看又好吃。黑巧克力能促進大腦分泌多巴胺,讓人感覺到興奮與快樂,壓力也能瞬間釋放,加熱後融化就能當成「沾醬」使用;燕麥片加上無糖優格當主食,能有效補充鈣質,還具有安神作用,拌勻後灑上適量的堅果類,增加口感,也補充油脂。周孟穎也提醒,市面上雖然有很多保健食品,但營養素補充品不能取代健康均衡的飲食,良好的飲食模式比單獨攝取營養素對健康更有幫助;此外,定期成人健康檢查,做好預防保健也是維持健康的重要關鍵,聰明落實才能從「老爸變歐爸」。精選延伸閱讀↘↘↘長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-24 新聞.用藥停看聽
中西藥併服血壓驟降 這些藥物、食物均不宜共食
50歲江媽媽日前發現高血壓,立即掛號西醫求診治療,醫師開西藥降血壓,控制於130至140mmHg之間;江媽媽同時又認為自己更年期失眠,看中醫服用中藥,沒想到血壓遽降至100、頭昏,經醫師診斷認定是中西藥併服產生交互作用,呼籲民眾中西藥不要同時併服。台中榮民總醫院嘉義分院中醫部主任吳宗益提醒,民眾常以中藥、西藥雙療法治療疾病或調養身體,若將中藥與西藥併服時,可能降低藥物效果,或是引發發炎等不良反應。例如,服用西藥抗凝血劑患者,同時服食當歸等具有活血化瘀的中藥,可能使抗凝血的藥效增強,進而増加出血的機率。吳宗益建議,民眾服用中、西藥要相隔2小時,以減低其產生交互作用;另患者於門診時,應主動告知醫師正在服用的中西藥物,讓醫師針對不同藥理作用調整藥物劑量。藥師林靖偉也提醒,不同的西藥間也可能產生交互作用,例如抗生素是用來治療發炎、細菌感染的常見藥物,當中抗菌的成分四環素,會跟金屬離子結合而降低藥物功效,患者若因先天貧血問題服用鐵劑,就診時應主動告知醫師,並建議隔餐服用。他說,服用抗生素患者也應避開與含鈣的食品及維他命一起服用,否則可能彼此結合而減少腸胃吸收。林靖偉說明,食物與藥物間的部分禁忌,用藥時也常被忽略,例如含咖啡因飲品、食物及酒精等,因具有刺激中樞神經系統,會引起心跳加速、胃酸分泌等反應,若同時服用抗焦慮劑,可能會降低藥效,建議避免長期和藥品併用。另抗凝血老藥(Warfarin)是藉由減少維他命K作用,來達到減緩凝血功能,若過度食用含豐富維他命K的菠菜、花椰菜、萵苣等深綠色蔬菜,則會減少抗凝血藥效;而服用抗憂鬱藥的患者,服藥期間若攝取過量含酪胺酸食物,如乳酪、優格、香腸等,很可能會導致致死性高血壓。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉/避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉,亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念,自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說,地中海飲食是健康飲食類型之一,研究指出可抗發炎、預防心血管疾病,還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味,富含抗氧化物、維生素、纖維,還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主,以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果:顏色愈多愈好劉彥均說,五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維,更蘊藏植化素,製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果:如番茄、紅椒、蔓越莓,主要植化素為茄紅素、辣椒紅素,有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果:如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素,可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果:如菠菜、綠花椰菜、奇異果,主要植化素為葉綠素、葉黃素,有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜:如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物,有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果:如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇,可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇:低GI避免血糖波動劉彥均說明,水果富含維生素C、膳食纖維,可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議,水果類每日建議攝取2到4份,糖尿病患者則建議每日不得超過2份,1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出,若進一步搭配選擇GI值(升糖指數)較低的食物,有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類,建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等,除了獲取營養素,更能有效控制體重。3.蛋白質:黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外,也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成,修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉,建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外,應避免油炸及過度加工的食品,才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料:用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說,沙拉醬料暗藏許多陷阱,建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬,可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬,建議以橄欖油做為油脂來源,降低膽固醇,預防冠狀動脈心臟病。此外,含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油,可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說,每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類,可在沙拉添加適量堅果,1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克,或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉,食材有美生菜、黃椒、紅椒,富含纖維、礦物質,食材也易取得;小番茄富含維生素C及茄紅素,都是很棒的抗氧化物質;油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒,但要注意用量,避免熱量攝取過多。若想增加飽足感,可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋,營養更均衡。食材:美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克(約10粒)醬料:檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法:1. 將美生菜用清水洗淨後,撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後,切片,入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後,對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後,再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議,製備沙拉時,宜將生菜以流水洗淨,再泡一下食用冰水,應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕,順著細胞組織結合邊緣分開,保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜,加速維生素C氧化、流失營養素。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
油醋、和風醬較健康及清爽?營養師:隱藏版發胖地雷
生菜沙拉若不搭配醬料就像在吃草,令不少人難以接受,為了讓生菜沙拉的口味更吸引人,從千島醬、凱薩醬、油醋醬,到現在流行的莎莎醬等,都是生菜沙拉族常使用的醬料,但好吃背後帶來的卻是肥滋滋的熱量,特別是有添加美乃滋的醬料,熱量立刻翻好幾倍。每百公克美乃滋 熱量600大卡「美乃滋最大宗的成分就是油。」台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示,生菜沙拉是減肥民眾常選擇的食物,但若加上醬料,減重的速度恐會變慢,甚至有可能愈減愈肥。生菜沙拉的醬料中,最常使用的千島醬、凱薩醬、無蛋沙拉醬等,統統都有添加美乃滋。美乃滋類的醬料被列為「油類」醬料,每100公克的美乃滋熱量就超過600大卡,等於是一份雞腿便當。李佩芬表示,民眾大多知道千島醬、凱薩醬中含有美乃滋,但多數人不曉得,胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成,這類顏色通常是白色、呈現粘糊狀的,多含有美乃滋。油醋醬較健康 熱量卻也不低除了千島醬、凱薩醬以外,生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬,李佩芬表示,油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷,從油醋醬的成分中可以看到其組合方式,以橄欖油、醋為主,李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁,也因為油脂的比例,仍超過五成,熱量也相對提高。李佩芬表示,油醋醬每100公克熱量約在400大卡上下,不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油,比其他醬料使用的油脂好,橄欖油為單元不飽和脂肪酸,同時含有多酚,可抗氧化,與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來,油醋醬相對來說是比較健康的。和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量另外還有「水類」的醬料,最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底,其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油,還會額外加上鹽巴,也使和風醬的「鈉含量偏高」,通常每100公克的鈉含量大約為600毫克,但有些和風醬的鈉含量可以多達1000毫克。根據國健署的建議,每人每天鈉的攝取量不該超過2400毫克,等於是一小匙的鹽巴,若是把醬汁淋滿生菜沙拉,當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒,和風醬的配方每家不同,雖然將其列為「水類」醬料,但某些店家會在和風醬中額外添加油脂,有時候熱量也不一定比油醋醬低。減肥為目的 醬汁一定要節制台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,生菜沙拉的醬料挑選,應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。若是以減重為目的,吃生菜沙拉時最好不要添加醬料,若要添加,建議添加單純的醬料,加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可;若添加沙拉醬、凱薩醬等,會馬上讓減重計畫破功。優先選擇 低糖的水類醬料李佩芬建議,若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁,一定要搭配醬料,應優先選取「低糖」的水類醬料,或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議,若時間上允許,可以自行調配醬料,如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例,每100公克的熱量僅有30多大卡,網路上也有非常多食譜可以自己調製,也較為健康。生菜沙拉的醬料用法,李佩芬表示,可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議,油類的醬料比較稠,用沾的容易沾太多,因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻,才不會吃過多;水類或是油水各半的醬料,則建議用沾的,才能達到不吃到過量的效果。
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2020-08-20 養生.健康瘦身
8小時減肥法、過水減肥法哪種有效?營養師公開私房減肥早餐食譜
健康版Ⅹ元氣網 推出元氣的一天現代生活節奏快,科技進步帶來便利,卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣的一天」專欄,邀請專家從生活小細節出發,透過文字與影音,提供居家備忘錄,讓大家每天健康,元氣滿滿。「肥胖,是萬病的根源。」減肥已是全民運動,但減肥方法百百種,今夏最熱門的8小時減肥法,以及喝黑咖啡、綠茶等減肥方法,都讓人躍躍欲試,究竟該採用哪一種減重法,才能有效健康減重呢?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里詳細說分明,讓大家可以輕鬆瘦。想知道哪一種減肥方法最有效?劉怡里教大家如何輕鬆享瘦妙方。炎炎夏日,又是減肥旺季,最近很流行8小時減肥法,喝咖啡、無糖綠茶、過水減肥法等,都是時下最夯的減肥法,真的有效嗎?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里逐一剖析解惑,並公開其私房減肥早餐食譜及作法。「只要掌握正確減重原則,搭配運動,就可以輕鬆順利的甩掉身上的肥肉。」劉怡里強調,這些減肥法在適當時機、正確運用得當的話,二周內可以減重2至3公斤,還有降血糖、血脂效果。8小時減肥法這個減肥法又稱為「8:16減肥法」,指的是「進食時間控制在8個小時以內,其他16個小時只能夠喝水或黑咖啡。」也就是進食的東西或喝的飲料是沒有熱量的。只要掌握以下減肥3原則,就可以有效控制體重,並且讓血糖、三酸甘油脂下降。1.強調8個小時內,要照正常三餐規律的吃。2.必須吃新鮮原型的健康食物。3.搭配運動處方,規範一周內必須做幾次重訓及有氧運動。喝黑咖啡或無糖綠茶減肥法喝黑咖啡及無糖綠茶,的確對減肥有幫助。使用於以下兩個時機點最有效。1.運動前30分鐘或在運動過程中飲用當體脂肪過高時,搭配運動減重,在運動前30分鐘或在運動過程裡,可以喝黑咖啡及無糖綠茶,它裡面的成分有助於燃脂減肥。2.吃甜食或下午茶搭配飲用減肥期間若想吃甜點或下午茶,可以搭配喝黑咖啡或無糖綠茶,吃完之後,一定要從事快走等運動,可以幫助將吃下肚的的油脂代謝,體重獲得控制。不過,如果胃不好的人,不宜喝太多的黑咖啡或綠茶,否則會導致胃不舒服。過水減肥法過水及黑咖啡減肥,通常減肥的人會一起運用,也就是讓吃下肚的東西沒有油脂。一般採用過水減肥法,在第二周就會有效果顯現,因為此方法是去掉食物的油脂,因此大概二周左右,就可能減掉2至3公斤。但要注意的是,這個方式使用超過一個月之後,可能會產生一些嚴重的後遺症,例如女性經期失調、月經不來、皮膚過敏、免疫力失調、皮膚乾癢、皺紋等。因此過水減肥法只能短暫的使用一至二周,之後仍有復胖機率。劉怡里私房減肥早餐食譜(熱量500大卡)材料:燕麥40g、鮮奶120cc、優格2湯匙、綜合水果一碗(帶皮蘋果切塊、芭樂切塊、奇異果切塊)作法:1.燕麥在前一晚以熱水泡30分鐘,泡好後置入保鮮盒裡,再放入冰箱冷藏。2.蘋果、芭樂、奇異果洗淨切丁,也可在前一晚切好後放入冰箱冷藏。3.早起拿出冷藏的燕麥,加入優格及牛奶攪拌一下。4.再依序放入切丁的蘋果、芭樂、奇異果鋪在燕麥優格牛奶上,即告完成。功效:減重、促進腸道蠕動營養叮嚀:早餐一定要攝取優質澱粉+蛋白質。燕麥加上優格及牛奶,再吃三種顏色水果,不僅蛋白質足夠,也富含膳食纖維、鈣質、果膠、維生素C、B群、葉酸等營養素,美味有飽足感,可以健康瘦身。
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2020-08-19 養生.運動天地
避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步
運動到一半抽筋,非但沒享受運動帶來的好處,小腿反而不聽話地抽痛或抽筋變成大跛腳。究竟抽筋是怎麼回事?聽說喝運動飲料或吃香蕉,可預防抽筋,是真的嗎?其實運動時小腿抽筋,大部分是運動前熱身不足、運動太過激烈或沒有適當水分電解質和熱量補充等原因,造成肌肉過度緊繃勞累,因此抽筋。運動前要先做適度暖身拉筋、運動中適時補給水分電解質、運動後再做伸展活動,就能促進肌肉血液循環和避免肌肉脫水電解質失衡等狀況產生。在飲食方面,適度飲用運動飲料和攝取牛奶、優格、香蕉、柳橙等食物,皆有助補充電解質,並供應肌肉能量的醣分,這些小撇步都能幫助改善腿部抽筋狀況。另外,糖尿病足造成血液循環不良或骨刺壓迫神經損傷,或是過度使用一些藥物如利尿劑過多導致電解質不平衡,或降膽固醇藥物有時造成肌肉發炎,這些都容易造成肌肉痠痛抽筋。提醒若是有持續肌肉痠痛抽筋,或隔夜起床後走路變跛腳,應及早就醫診斷評估和做藥物調整諮詢。
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2020-08-15 橘世代.健康橘
天氣太熱沒胃口?3招搶救長輩食欲
今年夏天真的好熱,上月台北更出現攝氏39.7度高溫,打破台北觀測站歷史紀錄。而氣溫高,年長、熟齡者難免沒有胃口,但食欲減退、吃得少,蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等必需營養素的攝入也會相對減少,容易使健康和營養狀況發生惡化。營養師建議,可透過烹調方式改變、運用食物本身的香氣、少量多餐定時定量等三方式調整,助熟齡者增進食欲。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示,隨著年齡的增長,熟齡者各個器官組織的老化、衰退,腸胃功能也常見虛弱,進食量的確可能比年輕時少,加上天氣熱,本來就會比較吃不下;不過若出現嚴重的食欲不振、進食量突然明顯減少,有可能因身體存在著其他的疾患所導致,應就醫檢查,避免輕忽。捨油炸 涼拌清蒸吃出鮮味葉嘉豐說,家中長輩或熟齡者若有吃不下的情況,建議在製備食物時可稍加調整,幫助刺激食欲。在烹調方式上,可捨去油炸,改以涼拌、清蒸、水煮、烘烤等較溫和清爽的方式製備食物,以及不過多的調味,更能感受食物的原味及鮮味。若長輩一開始吃起來不習慣,可淋上少許橄欖油或堅果,增加不飽和脂肪酸的攝取,吃起來爽口又健康。而運用食物本身的香氣也是一種方式,葉嘉豐說,民眾可利用蔥、薑、蒜、洋蔥等有天然香氣的食材,為菜餚增添風味;也可將帶酸味的鳳梨、檸檬、百香果等水果加入菜餚中,刺激消化液的分泌來增加食欲。醋和辣 利用調味料助提味但運用水果時,糖尿病患者必須注意水果的攝取分量,避免過甜。而適度使用白醋、醬油、白糖或辣、酸等具刺激性的調味料,也能夠達到提味、刺激食欲。補水分 少量多餐定時定量假若熟齡者真的吃不下,也可調整成少量多餐、正餐點心交錯、定時定量的飲食習慣。葉嘉豐說,點心建議以天然蔬菜、無加工的沙拉,搭配適量橄欖油、油醋或堅果,或是以無糖優格、水煮蛋、無糖豆漿等高蛋白質食物,來取代餅乾、麵包、蛋糕等含高脂肪的精製澱粉。最後,葉嘉豐提醒,年長者除食欲較差外,體內溫度調節也稍差,應適時補充水分預防中暑。無論活動程度為何,每天至少要喝夠體重乘以30毫升的水分。如一名70公斤成人,一日至少攝取2100毫升左右水分,並避免長時間暴露在大太陽下,以免身體不適。【延伸閱讀↘↘↘】。來一碗乾拌麵!名廚配方好好味:擔擔麵、麻婆拌麵。仲夏涼補美飲DIY!馬卡龍色系特調、輕食吸睛、健康無負擔 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-08-15 新聞.健康知識+
「無糖飲料」看似健康 但真相是如此嗎?
這個夏天無糖飲料很盛行,貼著無糖、低糖標籤的飲料已經開始向飲料界傳統「大咖」可樂、酸梅湯、冰紅茶等的「C位」發起了挑戰。據24小時連鎖便利店便利蜂統計數據,7月飲料銷售上漲25%,其中代糖水飲、高純度果汁和中高端牛奶增速明顯。畢竟在炎炎夏季,這些無糖、低糖飲料能讓眾多管不住嘴又怕發胖的人,在享受喝冰鎮甜飲料過足嘴癮的同時,心裡又少了很多「罪惡感」,因此在追求健康體型的人群中無糖飲料備受推崇。不過無糖飲料真的如人們心目中所想的那麼完美嗎?喝無糖飲料能減肥?真相:欺騙大腦後果很嚴重「無糖飲料中的糖指的是游離糖,包括單醣(如葡萄糖、果糖)和雙醣(如蔗糖)。」天津第一中心醫院營養科主任譚桂軍介紹,但很多無糖飲料不僅甜,而且比很多有糖飲料還甜,這是因為添加了非醣類的甜味劑,也就是平時我們所說的「代糖」。甜味劑分為天然甜味劑和人工甜味劑,像我們常見的各類糖醇、甜菊糖等都屬於天然甜味劑,阿斯巴甜、紐甜、糖精、甜蜜素等都屬於人工甜味劑。除了糖醇類的甜味劑,一般甜味劑通常甜度很高,通常是蔗糖的200至500倍,有的高達2000倍,用量很少就能夠達到與糖一樣的甜度。而且其在腸道中被吸收的速度要比單雙醣緩慢,所以引起人體代謝的變化不是特別大。譚桂軍介紹,甜味劑參與到人體代謝中產生的熱量實在是太微乎其微了,因此也可以視為0熱量。正是因為0熱量,讓很多人覺得把含糖飲料換成無糖飲料,有利於控制熱量從而實現減肥目的。那這種0糖、0脂、0熱量的飲料真的是減肥「神器」,減脂減重的人可以敞開了喝嗎?對此譚桂軍表示,我們在減重門診針對減脂減重的人群給出的治療方案裡,飲料還是建議喝白開水、礦泉水、純淨水。「所有甜味劑的原理都是在欺騙大腦,大腦接收到甜味信號後,卻發現血糖沒有上升,反而會增加對真糖的渴望,這樣可能不利於減重。」此外,把無糖飲料當水喝,還存在很多其他的問題,比如無糖碳酸飲料,長期喝會使人體處於酸性環境容易引起礦物質的流失,對牙齒也會有損傷;一些功能飲料中也會添加一些咖啡因,長期飲用會對人的神經系統和心臟產生不良影響;對於兒童來說,喝多了飲料會影響食慾進而影響身體成長發育……。譚桂軍強調,無糖飲料偶爾喝喝,對於減少糖攝入有所幫助,但是敞開了喝,並不提倡。無糖飲料可以讓皮膚更健康?真相:皮膚衰老不能只讓糖分背鍋「糖是加速衰老,損害皮膚的罪魁禍首」的論調受到不少人的追捧,不少美妝博主、演藝明星帶頭戒糖、斷糖。在他們強大的號召力下,不少人也開始主動戒糖,並把其視為永葆青春的救命稻草。這種論調的原理是,過量的攝入醣類,會加速身體的糖基化作用。當糖基化反應過量的時候,就會導致蛋白質纖維畸形和僵硬,從而導致衰老。對此譚桂軍表示,糖基化反應是一種正常的生理現象,在體內時時刻刻發生著,它產生的糖蛋白對維持身體的正常運轉有著重要作用。皮膚衰老是身體各項因素綜合的結果,對於新陳代謝旺盛的中青年女性,糖化終產物會被代謝掉,根本無需特意去抗糖。「其實從營養學角度來說,我們不提倡戒糖和斷糖。世界衛生組織和國家衛健委也一直強調的是減糖和限糖。」譚桂軍表示,糖是我們人體所需熱量的主要來源,除非患有特殊疾病,必須禁忌以外,是否食用和食用的量都要根據身體情況來決定。「而無糖飲料中除了甜味劑,可能還有其他添加劑,長期大量飲用,再加上肥胖、飲食長期不均衡等因素,可能反而會造成腸道菌群的失調,對皮膚產生不利影響。」譚桂軍說。無糖飲料可以預防糖尿病?真相:糖尿病並非吃糖導致有人認為,無糖飲料完全不含糖,因此不會造成血糖升高。甚至有人覺得,可以用無糖飲料來預防糖尿病。對此譚桂軍表示,甜味劑是否會造成血糖升高,目前從臨床醫學上看並沒有直接的證據。「因為幾乎不參與人體代謝,所以甜味劑飲料不會使血糖升高,所以Ⅱ型糖尿病患者可以偶爾通過飲用這種代糖飲料來解饞或改換口味。」不過譚桂軍表示,對於喝無糖飲料能預防糖尿病,這種說法是不科學的,因為並不是吃糖或者喝糖水導致患上糖尿病。「很多研究發現,Ⅱ型糖尿病的發生和肥胖有關。」譚桂軍進一步解釋,肥胖者攝入能量過多,造成機體的肥胖,肥胖會影響胰島的功能,發生「胰島素抵抗」;此時為滿足代謝的要求,胰腺必須分泌比正常量高出5—10倍的胰島素;久而久之,過度刺激胰腺分泌,胰臟發生疲勞,最終不能充分生成胰島素,進而導致患上Ⅱ型糖尿病。「如果單純地喝無糖飲料,而對其他碳水化合物不加以節制,長期攝入的能量大於消耗的能量,糖尿病等相關慢性疾病的風險依然很高。」譚桂軍表示,無糖並沒有體現出減少糖尿病風險的優勢,所以喝無糖飲料是不會有預防糖尿病的作用的。謠言無糖飲料中的人工甜味劑有致癌風險嗎?「很多無糖飲料或者食品如果不增加甜味劑,口感會很差。」譚桂軍舉例說,比如優格,純原味的酸奶非常酸,大部分人都很難接收,為了迎合大眾的口味,必須要添加一些甜味劑。但很多人一提到人工甜味劑,就覺得這種人工合成的物質會有致癌風險。對此譚桂軍表示,到目前為止,國內外的研究沒有直接的證據表明人工甜味劑會導致癌症。「人工甜味劑會不會引起癌症已經屬於老調重彈的問題。」天津科技大學食品工程與生物技術學院副教授王浩介紹,比如20世紀70年代,美國國立癌症研究所發現沙卡林糖精在實驗大鼠上引起膀胱癌,導緻美國國會立法在含有沙卡林糖精的食品標籤上寫上在動物身上致癌的警告,後來發現沙卡林糖精在大鼠身上致癌的機制根本不存在於人體,因此到了2000年沙卡林糖精從致癌物名單上去掉了。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-08-13 養生.健康瘦身
打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你挑對蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效
養肌=瘦身?認識肌肉與基礎代謝原理,打造「易瘦體質」吧!打造肌肉,就能提升基礎代謝!基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!維持肌肉不能沒有熱量!肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。【MEMO】別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。肌肉每天都在增減,善用原理就能有效增肌!每個平凡的一天,肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用,只要懂得增減的原理,就能知道身體怎麼維持肌肉,學會有效增肌。肌肉每天都在分解與合成當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。維持肌肉不能不吃你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢?事實上,這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長,肌肉就會被破壞,結果別說減肥了,反而養成易胖體質!所以,如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話,建議可以改吃富含蛋白質的優格。預防肌肉分解,請確實補充熱量分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程,一旦過度發生,就會難以維持肌肉,甚至影響身體健康。換句話說,想避免肌肉減少,就別讓身體熱量不足!要預防肌肉分解,請適量攝取醣類,確保身體擁有足夠的熱量。【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎?如果限制醣類攝取,血糖值就會一直偏低,導致身體持續進行分解作用,而分解脂肪需要熱量,如此便需要醣類。要是極端限醣,就會導致肌肉量減少,所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食,以免肌肉過度分解。缺少蛋白質,談什麼養肌?蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。人體由約10萬種蛋白質組成一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。「蛋白質的主要功能」1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。【MEMO】胺基酸、必需胺基酸人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。【MEMO】蛋白質的補充時機?請搭配運動整體規劃!身體在運動時會引發分解作用,讓肌肉分解;運動結束則切換為合成作用,開始製造肌肉。因此,若能在運動前後補充蛋白質,就能順利合成肌肉。相反的,假如蛋白質不足,分解作用就會持續,使運動效果減半。由此可知,運動與攝取蛋白質是相互影響的,必須整體規劃!增肌減脂一定要吃動物性蛋白質!三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品BCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。選擇低脂食物,迅速形成肌肉若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。想增肌減脂!飲食的烹調也是一門學問!1.少油。最好選絞肉不選肉塊。烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧!★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自三采出版《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》,原文刊載於此
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2020-08-04 養生.聰明飲食
4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃
2018年《美國新聞與世界報導》中,從40種飲食中評選出Top3最佳飲食,依序為得舒飲食(DASH Diet)、地中海飲食(Mediterranean Diet)及彈性素食飲食(The Flexitarian Diet),其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食?得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實,得舒飲食可以降低血壓及血脂,減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出,幫助改善血壓升高;高鎂可以改善胰島素敏感度,防止血管收縮、預防罹患高血壓;高鈣可以幫助穩定血壓;高膳食纖維能夠延緩血糖升高,改善胰島素阻抗;降低飽和脂肪酸及膽固醇,則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,根據研究發現,進行得舒飲食2~8個星期,可以降低血壓達10%,尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好;對於嚴重高血壓病患,也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類,蛋白質攝取建議以白肉為主,如魚類及雞肉;能夠有效降低血壓的關鍵,在於大量攝取魚類及植物性食物,可以達到對抗發炎的作用,而避免豬、牛、羊等紅肉,則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2/3以上選用全穀根莖類,取代精緻的白飯、白麵條、白吐司;每天需要食用10份高鉀蔬果,例如:菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等;每天攝取1.5~2份的低脂或脫脂乳品;每天攝取5~8份豆魚肉蛋類;每天攝取1份堅果種子類;每天攝取3~5份油脂,多用橄欖油、芥花油等植物油,少用奶油、豬油。4大血壓失控NG食物除了良好的飲食習慣外,程涵宇強調,日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精,才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病,有直接且密切的相關,尤其是加工食品,例如:午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩,都是鹽分很高的隱藏高鹽食品,日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分,尤其是含糖飲料、蛋糕點心,都容易造成體重增加,甚至肥胖,也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物,例如:紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油;反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪,會增加低密度脂蛋白膽固醇,導致血壓升高、高血壓惡化,造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪,應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物,可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里,容易導致體重增加,進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示,飲酒會造成血壓升高,酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外,即使是偶爾飲酒,也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素:鉀、鈣、葉酸。降血壓效果:香菜富含葉酸,有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究,以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象,一組服用降血壓藥物10毫克,另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克,追蹤時間長達4.5年,發現高血壓病患配合補充葉酸,中風風險下降了21%。如何吃:香菜遇熱會流失葉酸,建議料理烹調完畢,最後再加入香菜,或是利用香菜作為沾醬的主要成分,尤其濃郁的香氣,更可以減少調味料的使用,以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素:鉀、茄紅素。降血壓效果:番茄富含鉀、茄紅素等營養素,鉀能夠加速排除血中所含的鈉,幫助降低血壓,尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人,更應增加鉀的攝取。研究發現,番茄可以提升食物的天然風味,更正大部分人吃太鹹的問題,有助降血壓;茄紅素則可以降低壞膽固醇,避免血小板聚集形成血栓,預防高血壓的併發症。如何吃:番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現,烹煮番茄時,加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結,加油能讓油溶性的茄紅素溶解,加熱把細胞壁破壞,經過加油、醋及加熱的過程,能夠釋放出多7倍的茄紅素,而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素:類黃酮。降血壓效果:檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果,都富含類黃酮抗氧化劑,可以增加血管彈性,保持血管暢通,有助血壓穩定,也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用,降低動脈粥狀硬化,預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃:柑橘類水果除了直接食用外,也可以當作提味的調味料,例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁,可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素:花青素。降血壓效果:草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類成分,是一種強力抗氧化劑,能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖,降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現,每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁,可以降低8%的高血壓風險。如何吃:莓果類直接吃,可以攝取到最多的花青素,也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳,或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素:蒜素。降血壓效果:大蒜富含蒜素,可以預防動脈粥狀硬化,降低高血壓的風險。根據研究顯示,每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭,可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃:大蒜經過切碎或咀嚼,才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素,可以當作涼拌菜的辛香料,例如:涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉,建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素:鉀。降血壓效果:香蕉含有大量的鉀,一個中等大小的香蕉,含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用,鉀可以減少鈉的作用,並減輕血管壁的張力,有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議,成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃:香蕉適合當作點心,也可以加入低脂牛奶、優格,製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素:黃烷醇。降血壓效果:黑巧克力富含可可,可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓,黑巧克力含有的黃烷醇,能夠增加血管內皮的一氧化氮形成,促進血管舒張,有效幫助降低血壓。如何吃:每天吃28.5公克的黑巧克力,大約市售包裝巧克力的1/4,建議選擇可可含量至少70%的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素:鈣、鉀、維生素C。降血壓效果:奇異果富含的鈣、鉀,有助於穩定血壓,而維生素C為抗氧化劑,能夠預防血管硬化,也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇,預防心血管疾病。根據研究發現,每天食用3顆奇異果、連續8週,可以改善血管內皮功能,幫助穩定血壓,顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃:奇異果適合直接吃,或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素:鈣。降血壓效果:無糖優格富含鈣質,足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛,也有放鬆肌肉的作用,進而穩定血壓;而有益菌能夠降低膽固醇,預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出,無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險;一項長達30多年的追蹤研究,發現每星期食用5份或更多無糖優格,高血壓的風險降低了20%。如何吃:無糖優格可以搭配水果或堅果食用,當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素:橄欖多酚。降血壓效果:橄欖油是地中海飲食建議的油脂,也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,屬於好的膽固醇,能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇,幫助保持血管暢通,降低心血管疾病風險;而橄欖多酚為抗炎化合物,可以幫助降低血壓。如何吃:每天攝取2~3份橄欖油,建議將其作為烹調的主要用油,或是用來拌沙拉、沾麵包食用。(本文摘自《常春月刊》449期)延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎? 1張圖教你判讀血壓測量值
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2020-08-02 養生.聰明飲食
自製冰淇淋 解夏天的渴
熱到受不了的炎炎夏日,有什麼比在家就能吃到真材實料的冰品更療癒呢?以下四道不需要機器也能完成的冰淇淋和冰棒,完成後可以隨意撒上自己喜愛的堅果、巧克力片或是稍微敲碎的餅乾,發揮創意怎麼做都好吃,一起來清涼一夏吧!檸檬冰淇淋材料:蛋黃1個、蛋1個、細砂糖100g、檸檬汁120ml、無鹽奶油35g、鮮奶油200ml、牛奶50ml作法:1.在鍋中放入蛋黃、蛋、糖,用打蛋器混合攪拌。2.用弱火燉煮,用木匙從鍋底抹過到鍋緣的方式慢慢混合,鍋底會容易焦,若覺得火太大時可以稍微移開,混合後再放回爐火。3.煮到黏稠狀,木匙滑過會有紋路時,加入檸檬汁,再持續攪拌直到呈現濃稠的乳霜狀,從爐火上移開。4.加入奶油用餘溫融化,再過濾。5.削入檸檬皮(我是用黃檸檬,香氣和台灣的綠檸檬其實不盡相同,看自己喜好),注意不要刮到白色的部分,會苦。用橡皮刮刀不斷攪拌直到冷卻後,加入鮮奶油和牛奶。6.放入冷凍,直到容器的邊緣開始凍結成霜時拿出來攪拌,重複此步驟大概3~4次,整鍋有奶昔感覺的時候就完成了。可以再進冷凍到自己喜歡的硬度。藍莓優格冰棒材料A:藍莓100g、蜂蜜20g、原味優格30g材料B:原味優格200g、牛奶50ml、蜂蜜30g作法:1.先做(A)藍莓的部分。將藍莓和蜂蜜放入耐熱容器中稍微攪拌,微波約1分30秒,放涼後再加入優格攪拌均勻。2.接著做(B)優格的部分。將所有材料一起拌勻,直到蜂蜜溶解。3.將已完成的(A)和(B)交錯倒入模具,不需攪拌,才能做出層次,放入冷凍庫直到結冰即可。奶油乳酪草莓冰淇淋材料:奶油乳酪200g、砂糖4大匙、牛奶2大匙、鮮奶油200ml、草莓果醬130g預備:將奶油乳酪放在室溫中回溫作法:1.奶油乳酪加入砂糖,用打蛋器打至光滑,最後加入牛奶,混合均勻。2.鮮奶油在使用前都放在冰箱,在攪拌盆底下墊冰水,用手持電動打蛋器打發,直到鮮奶油前端呈現挺立的程度。3.將一半份量的草莓果醬加入2中,用打蛋器攪拌均勻,倒入容器中。 4.分散倒入剩餘的草莓果醬,隨意攪拌成自己喜歡的波紋,冰入冷凍庫3小時以上即可。芒果雪酪材料:糖半杯、水半杯、熟成芒果2顆、萊姆汁1小顆的量、萊姆皮適量、鹽1小撮作法:1.在小鍋中放入糖和水,大火煮沸成為有點濃稠感的糖漿,從爐上移開,靜置到完全冷卻。2.將芒果放入鑄鐵鍋中,用手持攪拌器打至滑順,過程中慢慢加入冷卻的糖漿,幫助打成泥。刨入萊姆皮增添風味,用萊姆汁和鹽稍微調味,放入容器中冷凍。3.當容器的邊緣開始結凍,拿出來再攪拌一次,然後冰入冷凍,重複此步驟,直到雪酪成型但還不會太硬,可以用湯匙挖出的程度。4.如果冰隔夜,雪酪會變成一大塊芒果冰塊,可以稍微回溫,等到可以攪拌的程度,再重新「喇一喇」就可以享用啦。今日主廚/設計師、喜歡做菜和烘焙、七歲鵝子的媽媽。一天不開烤箱就很難過,夢想是有一天可以住在有大廚房的房子裡,吃再多麵包和冰淇淋也不胖。
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2020-08-01 養生.營養食譜
芒果真的有毒嗎?護眼、豐富維生素C...還是腸道的推進器
在夏季時期,吃個芒果消消暑,真是讓人難以抗拒。不論是榨成汁喝、做成冰沙消暑,或是直接剝開現吃,都能夠讓我們藉此從高溫的午後中得到救贖。而台灣作為世界十大芒果生產地區之一,台灣人對於它的喜愛程度更是不遑多讓。今天我們要來製作「芒果冰沙優格」,用這美味的水果,加上幾個簡單的材料,製作出適合各年齡的夏日甜點。芒果的熱量很低,而且是可以被快速消化的果糖、葡萄糖。100公克的芒果僅僅只有40大卡,作為甜點又能取代我們平時吃的精製糖。大家都說「芒果有毒」?「芒果有毒」、「芒果會讓人過敏」你是否也聽過類似的傳言?雖然芒果有「毒」這件事絕非空穴來風,但卻也不是因為芒果本身有毒。事實是芒果的果皮上有著一種叫作「漆酚」的酚類物質,當接觸到人體皮膚時會導致過敏、紅腫發癢、起小水泡等等症狀,才會讓人誤以為芒果就是有毒的水果。其實只要在食用前將芒果的表皮沖洗乾淨,並將芒果皮附近的果肉一起消除掉就沒問題了。如果你又想吃芒果,又怕過敏的話,就直接叫別人幫你切好吧!吃芒果的好處?作為水果家族的一員,芒果的營養價值也沒辜負大家的期待,富含了各種營養素,對身體健康有著很大的幫助。1. 天然護眼專家——維生素A芒果中含有的維生素A,對於眼睛及皮膚等有著保護的作用,不僅可以幫助維持夜間視力,還有助於上皮組織的修復,更能夠提升免疫力。2. 橘黃色的功臣——β-胡蘿蔔素β-胡蘿蔔素的抗氧化力強,能夠抵抗來自自由基的傷害,常出現在紅橘色的蔬果當中。芒果吃得太多,皮膚會變成橘黃色,就是它的「功勞」!3. 女性好朋友——維生素C芒果中含有豐富維生素C,可以幫助膠原蛋白的合成,同時具有抗氧化的作用,對女性來說,真是不可或缺的存在。4. 造血小幫手——葉酸芒果中的葉酸有助於人體的造血功能,對於備孕期間的女性也非常重要。5. 腸道的推進器——膳食纖維大家最熟悉的膳食纖維,能夠促進腸胃蠕動,預防便祕。但還是要記得補充水份,膳食纖維才能發揮作用。自己動手做「芒果冰沙優格」材料:-芒果 100公克-希臘優格(無糖) 50公克-冰塊 2顆-白開水 適量這次製作的「芒果冰沙優格」,一碗的熱量僅有80大卡!芒果加無糖希臘優格的搭配,讓酸甜的口感更加突出,味道更有層次,冰冰涼涼的感觸,釋放你那被夏天折磨的身體。除了美味,這樣的甜點也被營養師認可為低卡的瘦身甜點,讓你不怕吃太多而變胖!步驟一:芒果切塊&冷凍100公克的芒果切塊,如果你家裡沒有秤,100公克大約就是半顆的芒果。然後將切好的芒果放到冰箱冷凍2小時。步驟二:放入攪拌器攪拌將芒果、希臘優格、冰塊放入果汁機中,加入適量的水,可以攪拌的更加均勻。材料都放進去後,只要動一動你的手指就能開始攪拌了。步驟三:完成倒出果汁器,一道清爽的夏日甜點就完成了!簡單的幾個步驟,就能吃到當季水果的美味,那還在等什麼?趕快動手來做吧!※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此
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2020-07-29 橘世代.愛吃橘
仲夏涼補美飲DIY!馬卡龍色系特調、輕食吸睛、健康無負擔
炎炎夏日,冰品、特調涼飲,可說是消暑聖品,如何能解渴消暑又喝得健康,還可拍照上傳個人社群平台,大秀創意,建議可利用家中既有的保健飲品,DIY繽紛的馬卡龍色系特調美飲、果香濃郁消暑冰沙及纖氣襲人的健康輕食。知名連鎖飲品店「萬波」曾於今年4月與白蘭氏跨界合作,在飲品中加入一整罐的白蘭氏養蔘飲的限量系列,包括「白蘭氏養蔘烏龍」及「白蘭氏養蔘蜜金桔」,推出後受好評,其實,自己在家也可DIY,不只養蔘飲,活顏馥莓飲、葉黃素精華飲等,都可與氣泡水、新鮮果汁、優格、沙拉等搭配。●「莓」到冒泡的「寶石紅」風味飲將含維生素E、五種莓果精華及專利認證葡萄子萃取物,以及葡萄子多酚、原花青素的活顏馥莓飲,倒入清爽的氣泡水,並搭配檸檬片。●酸甜可口的「粉紅蜜柚蔘活飲」將補氣人蔘搭配固氣五味子、不上火的麥門冬的養蔘飲-冰糖燉梨,混和葡萄柚汁、蜂蜜柚子醬一起攪拌均勻後,倒入氣泡水,營養滿分酸甜可口的夏日清涼特調輕鬆飲。●夢幻「神秘紫」風味特調飲選用含有維他命E、莓類黑鑽石黑醋栗、葉黃素與玉米黃素等的葉黃素精華飲,搭配喜愛的莓果與氣泡水、少許檸檬汁等一起調和。●撞色藝術「繽品」輕食先將新鮮水果打成果汁,再將果汁混合養蔘飲-冰糖燉梨、蜂蜜及適量冰塊,打成冰沙後即可倒入杯中,加上簡單裝飾,即可完成清涼美味且好拍的盛夏元氣冰品。或是將活顏馥莓飲淋在爽口的沙拉及低卡優格上,酸甜口感不但消暑且不用擔心熱量問題喔!網紅人氣夯店「填一點」今夏也與另一保健飲品正官庄合作,老闆娘兼主廚Kelly以GoodBASE系列高麗蔘飲、蔘纖凍,研發兩款在家即可簡單製作且輕鬆無負擔的夏日甜點,外觀繽紛可愛且兼具美妍、補氣、膳食纖維。●蔘纖凍紅石榴巧克慕斯將鮮奶油、高麗蔘紅石榴飲、吉利丁粉液與鮮奶油、黑巧克力、吉利丁粉液,做為兩種不同口味的慕斯底,先在杯底上鋪上芒果丁,接著逐一鋪上不同口味的慕斯打造漸層感,每一層慕斯鋪完後放入冷凍約5分鐘後,再加入另一種口味慕斯,漸層效果會更好,最後在杯子上方鋪上喜歡的水果及滿滿的蔘纖凍。●高麗蔘綜合水果夏季奶昔使用高麗蔘野櫻莓飲、牛奶及些許稍微打碎的冰塊,接著將芒果果肉、檸檬汁與少許牛奶打成果泥,再將芒果果泥倒入杯中,接著放入滿滿的蔘纖凍,加上冰塊,最後將野櫻莓飲緩緩倒在冰塊上,做出漸層效果雪泥。。延伸/炎夏涼一下!韓國飲品師教你在家自製天然手搖飲。延伸/夏日舌尖的「鳳凰光芒」! 芒果甜口感,鳳梨酸健康 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-28 養生.聰明飲食
喝咖啡會心悸,要戒掉嗎?注意這5件事,喝咖啡其實利多於弊
防疫要做,生活也要過。最新一期新英格蘭醫學期刊登出一篇"咖啡、咖啡因與健康"的文獻回顧,大致是再次確認了之前已經知道的一些正面訊息,對愛喝咖啡的人,算是多一顆定心丸。 而就像茶、可可等,咖啡除了含有咖啡因,也含有許多植物性化合物;本篇優點是針對喝咖啡的好處(與壞處),試著區別是否與咖啡因有關,提供大家到底喝一般咖啡好,或喝去咖啡因咖啡好的選擇參考。 美中不足是,第一作者雖任職於新加坡,對於亞洲人較關切的骨質疏鬆症風險並未著墨。摘述整理如下,參考就好,倒也不必當藥喝。此外,台灣人骨架子小,而且鈣質攝取普遍不足,所以,喝咖啡雖未必會直接導致骨鬆,但仍高度建議搭配優格、牛奶,多多補充鈣質。1. 一般熟知的咖啡副作用,例如心悸、利尿,大多與咖啡因及咖啡因代謝能力有關。在習慣飲用後,通常會有耐受性。提神作用亦是源自咖啡因。2. 咖啡醇會增加血中壞膽固醇,但此成分可被濾紙濾掉;其含量在未過濾的咖啡中最高(濾壓壺或直接煮),義式咖啡居中,在有使用濾紙的咖啡中濃度最低。臨床試驗發現平均每天喝6杯未過濾咖啡者,血中低密度膽固醇比喝過濾咖啡者高17.8 毫克/百c.c. (相當於增加11%心血管重大事件風險)。3. 喝咖啡可能會些微降低某些癌症風險,例如黑色素瘤、皮膚癌、乳癌、攝護腺癌。而較明顯的保護現象是與子宮內膜癌及肝癌風險呈反比。對子宮內膜癌的保護現象,不論是喝去咖啡因咖啡或一般咖啡,效果相近;但,對肝癌的保護現象,僅在喝一般咖啡者。此外,咖啡亦有降低肝硬化風險 (此可能與咖啡因及咖啡多酚皆有關)。4. 膽結石、腎結石風險較低。5. 巴金森氏症風險較低。此效應僅在一般咖啡。6. 每天喝2-5杯咖啡 (1杯235c.c.或8盎斯)的人,總死亡率最低,不論在哪一人種或哪種咖啡因代謝能力皆有此現象。喝一般咖啡或喝去咖啡因咖啡,總死亡風險皆比不喝的低。7. 咖啡因可通過胎盤,且懷孕期間咖啡因代謝較慢 (尤其第三姙娠更嚴重),對嬰兒健康恐有不利影響(體重較輕,甚至流產)。喝咖啡與喝茶都與胎兒體重較輕有關,且與飲用量呈正相關 (喝得越多,寶寶體重越輕),推測與咖啡因有關。至於流產,在咖啡因飲用量較低時,則無相關。懷孕時每天咖啡因攝取量勿超過200毫克,約當於兩杯咖啡的量。綜上,我的建議是: 1. 喝咖啡可以是健康生活的一環,不必因擔心健康而刻意戒掉。每天可喝2-5杯咖啡。勿加糖。避免人工奶精。2. 要補充牛奶、優格。3. 有心血管風險者 (膽固醇過高、有糖尿病、肥胖、抽菸、冠心症家族史等),建議用濾紙,喝過濾過的咖啡。4. 喝一般咖啡,好處可能較低咖啡因咖啡完整。5. 孕婦減半喝或不喝。(本文獲作者授權刊登,原文網址)
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2020-07-20 養生.聰明飲食
高鈣牛奶更營養?無香料優格好健康?食品標示的3大地雷,你看懂了嗎?
加工品陷阱多,添加物會耗損營養素,加速老化!經常減肥的人一定都聽過,想吃零食就選蒟蒻干吧!因為廣告標榜它熱量低又高纖具有飽足感……。事實上,蒟蒻干可以做成這樣子,一定加了10項以上的添加物,我們常說化學添加物的東西就形同等於藥物,它是不能留在身體裡面的,必須透過肝臟和腎臟代謝掉,而在代謝這些東西不只是把它排出去這麼簡單,這個過程會耗損掉你很多身體所需要的營養素,才有可能代謝成功。所以我常講的,現代人營養素沒有開源,又沒有節流,包括飲食作息,或吃很多要耗損身體僅存營養素的加工品,到最後身體負擔就會變得非常大,甚至加速老化。因此,為了避免吃下更多莫名其妙的添加物,買東西時一定要仔細看背後的成分標示,什麼能吃?什麼不能吃?食物含有多少熱量、蛋白質、脂肪?又含有哪些營養素?很重要嗎?不管是不是在減肥,學會看食物的營養成分標示,不僅可以遠離食安風暴,還能減少衰老、罹癌的危機!記得,不要只看總熱量,一般來說,越是垃圾食物,它所標示的每份單位越小,以洋芋片為例,通常會標示「本包裝含4份,每份含……」所以,如果一次會嗑掉一整包的餅乾,你就必須將熱量乘以4份。除了看熱量,還要記得看脂肪含量和碳水化合物等營養成分,像是1克的蛋白質和碳水化合物皆乘以4大卡,1克的脂肪乘以9大卡,所以,如果有3克的油,就會有27大卡的熱量被吃進身體裡!總而言之,不要靠想像力,不被廣告牽著走,看成分、營養標示,懂得區分何謂加工品,比較加工品的可怕,那麼不能攝取加工品的理由已經非常清楚,大家就知道「第一不」的重要性了!不看成分標示,吃錯食品就「肥」大了!以下是大家常買的3組食品,可以自我檢視,是否會看營養成分標示,看哪一個會是相對健康的呢?CASE 1 想吃餅乾時,你會選哪一個相對健康呢?首先,比較都是100克,就算上述B海苔米果一次全吃完(因為本包裝含4份,一份20克)也吃不了100克,整包相當於多吃一碗飯(幾乎沒有油),加上一點調味料,添加物很少。A洋芋片,如果也同樣吃80公克(必需自制力很好,因為本包裝有500克)雖然總熱量多了80大卡,感覺沒有差很多,但是相當於3/4碗白飯+1杯30cc的油+多到嚇死人的添加物(就像藥物一樣,必需在肝、腎代謝)。CASE 2 鮮奶VS.高鈣鮮奶,哪一個才健康?一般民眾聽到「高鈣」鮮奶,一定誤以為比鮮奶成分好,但食品法規上,只要有添加物,政府就定義為調味奶,而不是屬鮮奶類,這樣的產品,廠商很愛製造一方面民眾因為錯誤資訊,誤以為健康所以很愛買,另一方面既然歸類調味乳,廠商不需100%鮮奶,可以加奶粉、糖、一大堆的添加物、香料等,成本降低很多,保存時間往往也比鮮奶長,但是營養價值相對鮮奶,差很多!CASE 3 真假優格,你能分得出來嗎?民眾容易受討喜漂亮的廣告包裝影響, B原味活性發酵乳瓶身印有鮮奶優酪(背景還有一個大大的純字),就會自動聯想,100%純鮮奶,加上還印有無香料、無色素又是0脂肪,就以為一定很健康,其實不然,一定要看成分標示,A原味無糖優格才是只有100%生乳、乳酸菌,值得攝取的優質蛋白質來源,和B對照, 一看成分就知道:加很大!含糖、生乳比例低,添加成本低的奶粉,還有一堆的增稠劑,以創造濃稠口感,而不是真的全靠乳酸菌發酵!烘烤類製品藏著2大惡魔,不只變胖、還會老化發炎、致癌!1. 高溫烘烤:產生大量自由基,加速身體老化!此外,烘焙食品常摻有大量的植物奶油、人造酥油,再經攝氏150度至200度以上高溫烘烤,才能有香噴噴、酥脆的效果;這一口吃下去,不僅是熱量問題,高溫烘焙除了會破壞食材的營養素,更產生很多自由基,加速身體發炎、老化。2. 釋出毒性物質:直接破壞身體機能,致癌性超高!①丙烯醯胺:美國食品藥物管理局FDA再度建議民眾應減少攝取薯條與洋芋片,主要是這一些食物中都含毒性化學物質「丙烯醯胺」(acrylamide)。首先,在食物學原理、食品加工裡有個化學反應:「Maillard reaction(梅納反映)」,是非酵素之「褐變反應」。它指的是食物中的還原糖(碳水化合物之一種)與胺基酸/蛋白質,在常溫或加熱時發生的一系列複雜的反應,其結果是生成了棕黑色的大分子物質,包括還原酮、醛和雜環化合物,這些物質為食品提供了宜人可口的風味和誘人的色澤。②天門冬醯胺(Asparagine):20種最常見的胺基酸之一,但不是必需胺基酸,加熱到足夠高的溫度時,天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應,生成丙烯醯胺,後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此消費者要特別注意以下2點:A. 對炸的或烤的食品要金色、淺黃色,不可為棕色的,顏色愈濃丙烯醯胺愈多。B. 避免於炸烤前於食品上沾上糖粉或糖漿。③多環胺類/異環胺(heterocyclic amines,簡稱HCA或HCAs):肉或富含蛋白質的食物,因富含胺基酸,在高溫(150度)烹煮時,蛋白質會分解或變性而產生異環胺,這正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長會導致更多異環胺的生成,甚至產生致癌性高的多環芳香烴(polyaromatic hydeocarbons, PAHs),研究人員進行的一項研究顯示,在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍HCAs的含量。多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝!為什麼不要喝含糖飲料?首先先解釋「醣」與「糖」的不同?簡單來說,分子結構大小與複雜程度的不同!「糖」是「醣」的一種,醣=碳水化合物=多糖!醣(C6H10O5)n 的5大基本特性:①無甜味。②不溶於水。③不能直接通過細胞膜,因此不可直接被吸收,從食物來的澱粉(多醣)和雙醣,都需要經由人或動物體內的腸道酶(酵素)將其分解成單糖,才能被腸道細胞吸收,才可被細胞利用。④常見的有澱粉、肝醣(人體內儲存醣類的主要形式)、纖維素等。⑤醣類還會與身體內的蛋白質、胜肽、脂肪透過化學反應,鍵結成具備有其他重要生理功能的複合醣類。現在大家就知道,醣類很重要,不是只有熱量、能量的功能,可不是越少越好,請不要再把「醣類」視為敵人,也該知道為什麼採用「不碰澱粉」減肥法的民眾,最後會損及健康的原因吧!單糖也是碳水化合物的一種,其結構是醣類中最簡單的(CH2O)n,從結構就明白,醣類為什麼又稱為碳「C」、水「H2O」化合物的原因了!單糖是糖分子內含有碳原子的數量來分類。通常含有3∼7個碳原子,一般人最熟知的是六碳糖類:葡萄糖、果糖、半乳糖。單糖直接吃就具有甜味(如果把蔗糖的甜度當作1,果糖大約是1.5∼1.7倍,葡萄糖約是0.7 倍)雙糖當然也是碳水化合物的一種,直接吃也有甜味。是由兩個單糖經縮合反應去掉一個水分子而成。常見的雙糖有:蔗糖=1分子葡萄糖+1分子果糖組成,乳糖=1分子葡萄糖+1分子半乳糖組成,麥芽糖=1分子葡萄糖+1分子葡萄糖所組成。雙糖直接吃也有甜味所以這裡所說的不要喝含「糖」飲料,所指的糖就是吃起來直接會甜的單糖和雙糖!這些小分子的糖容易造成血糖的高低起伏,引起胰島素的過量分泌,長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感,導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果!一定要少吃高果糖糖漿!常見手搖飲料店,調配冷飲,加入透明液狀的糖漿,就是高果糖糖漿,製造高果糖糖漿,現在多用玉米澱粉(特別是基因改造的玉米澱粉作為原料,更大大降低成本)透過酵素轉化而來,因此又稱為高果糖玉米糖漿,大部分用做飲料調配的高果糖糖漿成分比例為55%果糖及42%葡萄糖。過去認為使用果糖代替蔗糖(砂糖),相同甜度下可以減少糖分使用,就減少熱量攝取,其升糖指數也很低,認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰!現代科學、醫學研究發現:果糖是不會醉的酒精(會造成脂肪肝、肥胖及成癮性),易造成代謝紊亂,更容易造成慢性疾病、糖尿病!最新的統計顯示,高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸的代謝,造成血中尿酸的升高,提高果糖攝取量,痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能的健康傷害日漸明確。(另外,當大家聽到這邊,就會開始問我,那蜂蜜、楓糖……等有沒有比較好,我可以告訴大家,直接吃起來會甜的,對健康都沒有太好,不要再想盡辦法找理由吃糖了。)蜂蜜裡的糖(因已經由蜜蜂的唾液中的酵素分解)是直接以單糖類的葡萄糖和果糖所構成,可以為人體直接吸收,所以比砂糖(蔗糖)更容易被人體吸收。另外,楓糖是由楓樹木質部汁液製成的糖漿,主要成分為蔗糖和水。延伸閱讀: 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】:1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食,啟動身體的年輕基因,5週腰瘦3吋!作者: 林佳靜 出版社:蘋果屋 出版日期:2019/05/31作者簡介林佳靜/最多名人信賴的營養師!‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學(orthomolecular nutrition)暨營養治療研究、運動營養。‧歷任聯欣/聯安預防醫學機構產品研發顧問/VIP門診資深營養師‧樂活診所醫療研發顧問/資深營養師‧競技、運動團隊(台啤、兄弟象)營養執行顧問/專業講師‧中華生醫科技股份有限公司營養師/教育訓練講師
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2020-07-18 橘世代.健康橘
「我是醫師我得癌症」 名醫林肇堂抗癌7年 學會正面看世界
被視為超級人生勝利組的消化道名醫林肇堂,時任台大醫院副院長,因為健康檢查發現極為罕見的胸腺癌,從此被撞離原本的生命軌道。「當我從雲端掉下來,我再也不是你看到的醫師。」醫師也是人,我也是病人,我也會恐懼,我也會不知道怎麼辦。抗癌7年,如今,我學會正面看待世界。「我是醫師我得癌症」一書深度採訪了12位名醫與公衛權威,他們或在臨床照顧病人,或在海外醫療團服務,或在深山海濱小鎮裡義診,或在擘畫國內醫療政策,或在致力提升全民公共衛生,在醫界的領域各有擅場。他們是,台大權威林肇堂醫師、失智權威劉秀枝醫師、仁醫陳愷鴻醫師、無菸餐廳推手韓柏檉教授、不孕症名醫林禹宏醫師、肝臟移植專家林俊昌醫師、心身醫學領航者陳冠宇醫師、海外醫療團長廖學聰醫師、產科名醫陳樸、後山家醫守護者陳淑媜醫師、大砲衛生署長楊志良、健保局創局總經理葉金川。良性變惡性 台大群醫也驚訝林肇堂罹患極為罕見的胸腺癌,初發現時,連台大群醫都認定為良性腫瘤,卻發現是混合兩種癌細胞的惡性腫瘤,一邊有神經內分泌癌細胞,另一邊是鱗狀上皮癌細胞,預後極差。他不放棄地尋訪海外醫師意見,二周內連動兩次手術,除癌務盡。然而,短時間之內的衝擊力道,讓他幾乎承受不住。信科學實證 每年做全身健檢如今癌後7年,他沒有猶疑地答說,人生永遠是一條單行道,只能選擇當機立斷。但不是草率地做出決定,要相信科學證據,信任專家,把握現有的知識,然後就順其自然,等待結果。如今,他每年接受一次全身健康檢查,每半年做一次胸部低劑量電腦斷層檢查,「如果有一天回診,發現癌症復發或是已經轉移,我會很難過,但是不會驚訝,因為我已經準備好了。」原本醫師說只剩下半年,不僅度過5年存活期,如今到了第7年,女兒成家、又有了3個孫子,一切已經安排妥當。自喻自己是「生性多疑」的醫師,林肇堂提供獨門的抗癌方法,包括藥物抗癌、飲食法、運動法。根據醫學期刊的研究,指出低劑量阿斯匹林(Aspirin)、Metformin、他汀類降血脂藥(Statin)、非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs)都是有科學證據的日常抗癌保養藥。吃豐富早餐 每日萬步不偷懶身為國際消化道權威,林肇堂的防癌飲食策略是,降低蛋白質攝取,增加蔬果攝取。早餐吃得豐富,必然會準備優酪乳、優格、麥片丶麵包等;午餐通常不吃便當,多吃自己準備的饅頭、水果等簡單食物。此外,應酬前他會先吃一盤燙蔬菜,餐敘中面對美食,通常只吃到7分飽,剩下的重磅料理打包回家。林肇堂並維持每日萬步的運動,隨身帶著計步器,常在台北地下街走路。如果一天沒有走到足夠運動量,晚上會再出門走一走。他說,最新研究證實,有固定走路習慣比沒有走路習慣的人健康,最佳數字是一天走7500步就夠了,多走也不會更健康。不是走得愈快愈好,因為老年人走太快容易發生意外。書名:我是醫師我得癌症,290元定價哪裡買?:udn買東西、博客來|熟齡精選延伸閱讀。妹妹還沒退休就罹癌去世 江育誠:「愛要及時,遺憾有什麼意義?只是永遠的痛」。日本國民媽媽離世前的最後採訪:我不記得自己曾對抗病魔 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-07-17 橘世代.愛吃橘
簡單幾步驟! 在家「自煮」就能端出「打卡甜點」!
熱愛烘焙的職業婦女–海頓媽媽來上菜啦,原來外面餐廳或咖啡館充滿創意的打卡甜點,大人小孩長輩都可以很輕易完成,還可以帶著小朋友在家一起做。料理非難事,想收服小朋友的心,自製點心沒有想像中花時間,幾個簡單步驟,天天都有讓人驚喜的作品喔。【海頓媽媽點心教室:小海豹奶酪】小海豹奶酪作法簡單,做好放冰箱,隨時想吃小點心就有。做成可愛的小海豹,萌萌的捨不得吃啊!大人小孩都喜歡。材料準備:小海豹奶酪約6小杯、吉利丁片3片(約8g)、砂糖40g、鮮奶180g、動物性鮮奶油140g、香草醬1/2小匙、草莓果醬少許、巧克力少許製作步驟:1.將吉利丁片泡冰塊水軟化(只泡水吉利丁有可能會融化,份量變少會影響凝固)。2.將鮮奶、動物性鮮奶油和砂糖放入鍋子裡,用小火加熱至砂糖融化,不用煮到滾,熄火。3.將泡軟的吉利丁片擰乾水份,加入鮮奶鍋裡融化,攪拌均勻, 再加1/2 小匙香草醬攪拌均勻。4.將奶酪液倒入杯子模,如果有氣泡產生要撈掉,再以保鮮膜包住,放入冰箱冷藏至奶酪凝固約2∼4小時。5.完全凝固之後,用牙籤沾融化的巧克力,先畫出海豹的鼻子和眼睛,再畫出其它五官細節。6.最後用草莓果醬畫出腮紅即完成。變化款:這款奶酪也可以畫出其他可愛表情或其他小動物,可以讓小孩自由創作喔!【海頓媽媽點心教室:櫻吹雪優格】好像漫步在落纓繽紛的小徑,發揮你的美感,優格也可以吃得很藝術喔!材料準備:自製優格或市售原味優格適量、覆盆子粉適量、乾燥草莓粒適量、黑炭可可粉適量製作步驟:1. 將原味優格倒入容器裡。原味優格加入少許覆盆子粉混合均勻,用湯匙背面舀入一些在原味優格上,大約畫三角形當成櫻花樹的基礎形狀。2. 在三角形的覆盆子優格上,撒上一些乾燥草莓粒,做出櫻花的感覺。3. 用牙籤沾取混合黑炭可可粉的優格,在樹的下方畫出樹幹,櫻花中間畫出樹枝即完成。本文摘自《海頓媽媽的烘焙實驗廚房》,幸福文化 2020/05/06出版【更多愛吃橘精選延伸↘↘↘】。炎夏涼一下!韓國飲品師教你在家自製天然手搖飲。在家烤曲奇好簡單/經典維也納酥餅、紅茶莎布蕾酥餅 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-16 養生.聰明飲食
你吃的真是「希臘優格」?看清楚你吃下了什麼添加物
你應該要知道的食事「希臘優格」是不少健身及進行飲食管理者的首選,與傳統優格最大的不同之處在於,凝乳形成後會額外以過濾、離心等方式,加以濃縮、排除凝乳中的乳清液體,為此蛋白質含量更高外,口感也更濃厚。但目前市售希臘式優格產品多數並非以傳統脫乳清方式製程,而是加入增稠劑、鮮奶油等,藉以塑造類似口感。對正在健身或是進行飲食管理的人來說,富含蛋白質及碳水化合物的「優格」絕對是首選之一。而隨著「希臘優格(Greek Yogurt)」從歐美一路風行至亞洲地區,在許多名人開始推崇後,近來不管走進量販店或是超市、超商皆可看見類似的產品。但希臘優格與過去一般優格到底差在哪裡?現在我們買到的真的是希臘優格嗎?>>推薦閱讀:希臘優格到底紅什麼?成份、營養價值、怎麼吃一次告訴你希臘優格製程多了這一步,口感更濃郁!一般優格製作,多是以生乳、鮮乳或是以乳粉與水混合的還原乳作為原料,再進行標準化、均質化製程,將原料乳乳脂等其他成分調整至品質一致後,進行殺菌及後續菌種發酵等作業。隨著乳酸菌作用,讓原料乳中的蛋白質漸漸聚集,形成凝乳狀態。而希臘優格雖然前期製程與傳統優格大致相同,但在凝乳形成後會額外以過濾、離心等方式,濃縮、排除凝乳中的乳清液體。多了這個步驟,質地會變得濃厚,也讓優格含有更高量的蛋白質。為節省成本,只要添加「增稠劑」就能做出綿密口感希臘優格濃郁的風味口感、高濃度的蛋白含量,受到不少健身族群喜愛,更成為「脫乳清優格」的代名詞。但因為製造希臘優格時的牛乳用量比一般傳統優格來的更多,相對增加生產成本,且目前在各國食品法規中,對「希臘優格」的名稱並沒有特定的使用限制,因此國內外有許多品牌雖標榜「希臘優格」但卻省去真正的希臘優格過濾程序,改以加入增稠劑,例如:果膠、洋菜膠、刺槐豆膠等,或是額外加入鮮奶油藉以塑造綿密濃稠口感,但這些額外添加的糖、鮮奶油等,卻是無形的熱量來源。而在台灣,廠商們也為了避免名稱引起消費爭議,市售優格就以這種添加增稠劑或鮮奶油製成口感類似希臘優格的產品,命名為「希臘『式』優格」,以符合標示法規並與真正的希臘優格產品做區隔。>>推薦閱讀:吃下去都覺得酸酸的?醫師提醒自製優格有腸胃炎風險別只會認「希臘」兩個字,先看清楚成分標示!要挑選適合自己的優格產品,別只是看到「希臘」兩個字就跟著買,除了考量口感偏好、是否加入添加物,也不妨翻到產品背面瞧瞧營養成分標示,確認蛋白質含量、熱量等資訊!除此之外,在食用時也須注意,不管是一般優格或是希臘優格、希臘式優格,主要的原料乳皆含有一定的脂肪量,雖可以提升飽足感,但也同樣是熱量來源,若有健身、瘦身規劃仍須拿捏份量!延伸閱讀▶【Innova專欄】乳製品全球新戰場!優格、植物奶正夯!▶自製優格健康又便宜,但你做對了嗎?▶煉乳、馬奶、酸的優酪乳?深受蘇聯、高加索文化影響的俄羅斯乳製品(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-07-15 科別.消化系統
OL吃益生菌反而脹氣 就醫才發現是胃食道逆流
「巴豆肚肚又脹氣了?來包益生菌吧!」現代人壓力大、生活作息不正常導致腸胃問題多,益生菌成了必備的隨身寶物。但是30多歲的林小姐,因胃酸過多、消化不良等問題頻頻發生,因沒有時間看醫師,便自行增加益生菌的用量,結果脹氣反而更加嚴重,就醫才發現患有胃食道逆流。藥害救濟基金會藥師趙必暉提醒,針對想改善的症狀可先向醫師或藥師諮詢適合的益生菌產品;且僅是保健食品,只可作為日常生活的補充功效,而非正規醫療,因此食用後仍無法改善症狀,便應就醫治療。新光醫院家醫科柳朋馳表示,益生菌依據目的不同而有不同菌種,也些強調整腸健胃、有些標榜可改善過敏或是預防女性私密處感染。原則上益生菌並不會加重胃食道逆流,若是因腸胃消化而導致胃食道逆流,吃益生菌或有改善,如果一直未見效,可能和所吃的菌種不對有關。但若是因結構性問題而造成的胃食道逆流,如胃排空障礙、橫隔膜疝氣等,益生菌吃再多都沒有效。而市面上的益生菌產品種類琳瑯滿目,除了可從優格和優酪乳補充外,也有做成粉狀、錠狀產品;菌種也有比菲德氏B菌、嗜酸乳桿菌等各式益生菌。可依照各家廠牌的建議用量服用,通常症狀期會使用較多,好讓益生菌在腸道內定植,待維持期再減少劑量。柳朋馳表示,並沒有特定廠牌和特定菌種的益生菌比較好,但選擇合適的菌種和劑型很重要。首先須了解自己想改善的目標,例如:脹氣或是便秘,若是吃了一至三個月都沒有改善,便可換一個菌種試試看。另外,有些乳糖不耐或是對牛奶或乳製品過敏者,若是以優格和優酪乳的方式補充益生菌,可能反導致更嚴重的腹瀉或是脹氣等症狀,因此可以改用粉狀或錠狀的產品。而常被添加在益生菌食品的「糞腸球菌」及「屎腸球菌」,趙必暉說,因國外研究發現部分菌株可能帶有抗藥性基因,吃進人體後可能轉殖到其他細菌上,進而造成抗藥性致病菌的風險。因此我國也針對這兩種菌株有使用限制,除非經過檢驗確認食用安全性,否則不得使用。雖然九成以上的民眾都可安心使用益生菌,但柳朋馳提醒,因益生菌常為繁殖力高的菌種,細胞代謝快,因此高尿酸血症的患者應盡量避免食用。趙必暉也提醒,購買市售益生菌產品前,要特別留意產品成分及許可標章,最好先應諮詢醫療專業人員,選擇自己適合的產品。
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2020-07-15 新聞.用藥停看聽
多吃益生菌能健胃「腸」保健康?掌握4關鍵護腸胃
一名30多歲上班族林小姐,常因加班導致三餐不正常,時常吃完晚餐就立刻睡覺;假日則是睡到中午,再跟三五好友聚會吃大餐。雖然胃酸過多、消化不良、脹氣,甚至胸悶的情況頻頻發生,但因工作忙碌,沒時間到醫院就診。除了自行購買胃藥外,更食用益生菌,希望能調整體質。端午期間,連續幾天午晚餐都吃肉粽配手搖飲料,結果整天胃嘟嘟、胃痛又便秘,為了改善不適症狀,便自行增加益生菌產品的用量,結果脹氣反而更加嚴重,就醫後才發現自己患有胃食道逆流。現代人生活步調快、工作壓力大,三餐外食、不規律進食或暴飲暴食的人越來越多,有些人甚至嗜吃甜食、每天一杯含糖飲料或咖啡,長久下來,這些飲食習慣也導致胃嘟嘟、腸瀉、溢赤酸或是便秘等腸胃不適症狀發生。遇到這樣的情況時,民眾常認為是小事,以為自行購買藥品或補充益生菌、酵素,可以緩解不適;有些民眾則把益生菌當做日常保健品,以為天天食用,可以增加體內腸道好菌,有助於腸道保健、健胃整腸。但事實真是如此嗎?坊間的廣告常宣傳益生菌可以改善腸胃不適、改善過敏體質,藥害救濟基金會提醒您,有些含有益生菌或酵素的市售產(藥)品其實屬於指示用藥,應在醫師、藥師或藥劑生的指示下才能使用,如果使用指示藥品三天後,仍無法改善症狀,就應該就醫治療,不宜拖延。使用益生菌或消化酵素 多多益善?市面上的益生菌產品種類琳瑯滿目,除了日常可見的牛奶、優格和優酪乳外,也有做成粉狀或是膠囊狀的產品。益生菌是一種對健康有益的活微生物,包括乳桿菌屬(Lactobacillus)及雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)等,常被標榜為可以重建胃腸道菌叢,改善腹瀉、便祕的益生菌或酵素產品。但是在眾多產品中,只有經過科學驗證,取得衛生福利部核發的藥品許可證才能宣稱療效;或是通過健康食品許可申請,有小綠人標章,才能標示保健功效。民眾購買時也需透過醫療人員的評估,使用合適產品,對症下藥,才不致於適得其反。這些藥品許可證字號的益生菌藥品,有些僅含有比菲德氏B菌(Bifidobacterium bifidum)和嗜酸乳桿菌(Lactobacillus Acidophilus)等益生菌;或是有些藥品,除益生菌外,還添加了酵素,具有緩解消化不良、便秘腹瀉的療效。但由於它們的成分來自牛奶或乳製品,本身對牛奶或乳製品耐受力低或是過敏者,應避免食用。此外,這些產品亦可能會有脹氣或過敏不良反應發生,因此宜經由醫師、藥師或藥劑生的指示才能使用,以降低不良反應發生的風險。近年科學研究也發現,過去被添加在益生菌食品的「糞腸球菌(Enterococcus faecalis)」及「屎腸球菌(Enterococcus faecium)」,部分菌株經證實可能對人體健康產生危害,並可能帶有抗生素抗藥性基因。因此,為避免產生抗藥性致病菌的風險及維護國人健康,衛福部針對這兩種菌株發布使用限制規定,未經確認其食用安全性前,不得作為食品原料使用。業者若有使用需求,應檢具菌株基本資料、安全性證明及不具致病性證明等相關資料,送衛福部提出申請並確認其食用安全,經公告後始得作為食品原料使用。提醒民眾,購買市售益生菌保健類食品前,應諮詢醫療專業人員,以免花錢又傷身。藥害救濟基金會再次提醒您,益生菌非萬靈丹,腸胃不適時,宜儘速就醫,找出原因,由醫師開立適當的藥品。購買含益生菌、酵素食品前,建議諮詢醫療人員,不要擅自購買來源不明的益生菌產品,並特別留意產品成分及許可標章;若服用任何含有益生菌的藥品或食品後,發生任何不適的情形,應諮詢醫療人員或就醫治療。平日也要多注意生活習慣,像是細嚼慢嚥,進餐規律,定時定量,減少腸胃負擔,透過適度運動與適量蔬果,促進腸道蠕動。本文經授權摘自《藥害救濟基金會》原文請點此
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2020-07-10 名人.潘懷宗
潘懷宗/別人有1、2種好菌,它卻有10幾種!神奇的「克菲爾」可以在家DIY
2020年6月中旬,英國每日郵報刊登了一則有關發酵食物的健康類新聞,報導中稱;隨著發酵類食物有益身體的健康知識愈來愈普及後,美國本土也開始上架銷售高加索人的傳統發酵食物---克菲爾發酵乳(Kefir)【註1】,但由於克菲爾發酵乳的尖銳味道(產生乳酸所以微酸、產生碳酸所以有氣泡、產生乙醇所以有些微酒味)可能並不符合一般人的大眾口味,因此廠商擔心銷售不佳,但是,令人驚訝的是,它的愛好者竟然迅速增加,例如:美國樂購(Tesco)公司內部報告指出,2018年底上市後到2020年2月的18個月中,銷售額已經快速成長了400%。克菲爾發酵乳是一種益生菌食品,最早起源於北高加索山區,又由於當地的傳統部落居民都相當長壽,因此他們每天都飲用的克菲爾發酵乳,其健康神奇功效早就聲名遠播。而真正最古老的克菲爾菌叢到底包含哪些有益的細菌,現代人已經無法百分之一百掌握,但最常被報導的菌種有克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)、胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)、乳酸鏈球菌(Streptococcus Lactis)、乳脂鏈球菌(Streptococcus Cremoris)、乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei)、醋酸菌(Acetic Acid Bacteria)、馬克斯克魯維酵母菌(Kluyveromyces marxianus)、以及釀酒酵母菌(Saccharomyces)等十幾種。正因為有這麼多種類的益生菌存在,所以使得克菲爾發酵乳有著許多對人體的健康作用。在現代社會中,克菲爾菌叢除了可以用來製作乳製品(牛奶或羊奶)外,也可以用來製作非乳製品(麵包)的發酵食物。如果是乳製品,因為有冷藏,所以含有非常豐富的“好”細菌,科學家認為有助於改善腸道健康,降低疾病風險並減輕體重。如果用來製作麵包,則是將克菲爾菌運用在烘焙製作上,有助於分解麵筋讓麵包更柔軟,並且能把酵母發酵過程中的酸性平衡,可以避免食用後產生不適的困擾。純天然的克菲爾菌麵包當然不用添加人工香料,自然散發特有的迷人香氣,聽說是麵包持續煥發青春生命力的秘密武器。現在,我們可以在超市買到普通的酸奶或優格,它們也是一種發酵乳食品,但通常只含有1~2種好菌,例如:嗜酸鏈球菌(Streptococcus hermophilus)、保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)、乾酪乳酸菌(Lactobacillus casei;乳酸菌的一種)、和雙歧桿菌(Bifidobacteria;比菲德氏菌)等。但是克菲爾菌叢則是含有12種或更多種類的好菌,比起一般酸奶中僅添加典型的一種或兩種細菌來說,相差很大,潘老師讀了新聞報導後,特別想在台灣購買克菲爾發酵乳來嚐嚐,可惜沒有買到,因此只好在家自己動手做,聽說現在西方國家的手作圈中,Kefir很熱門喔!上面提到克菲爾發酵乳有氣泡口感(fizzy),原因是菌叢中含有可以製造碳酸的酵母菌,類似蘇打水。愛爾蘭共和國科克市食品研究中心(Teagasc)的微生物學家柯特教授(Paul Cotter)提到,正是這種微生物的多樣性,才可以使克菲爾優於一般酸奶等更簡單的發酵乳食品。柯特教授去年發表在《營養雜誌》上的一篇評論指出,食用克菲爾與減少發炎反應,改善膽固醇水平和健康血壓有著密切相關性。同時,公共科學圖書館《PLoS One》雜誌2015年的一項研究表明,在製備克菲爾發酵乳期間形成的小分子蛋白質,可以減少促成心臟病發作的凝血反應,並增加腸道對鈣質的吸收。早期傳統部落是將所謂的克菲爾Grains(翻譯成菌叢或菌粒),首先添加到牛奶中,因為特殊菌叢存在grains裡面,當多種益菌啟動發酵完成後,就會產生克菲爾發酵乳,將其過濾後剩下來的小顆粒,就是被活化後的菌粒(菌叢),看起來像粘糊糊的小花椰菜花(用清水沖一下會看得更清楚),這就是真正古老原始的產品。但科特教授說,許多人已經不使用這種技術,因為很難批量生產。現今擴大規模的一種流行方法是使用少量的克菲爾菌粉來製造所謂今天的克菲爾發酵乳,潘老師就是只能買到這種菌粉,沒有買到所謂的克菲爾菌粒。科特教授補充說:在這種情況下製造的克菲爾發酵乳,它們與喝益生菌酸奶非常類似,只是口感不同而已。但大家可以到俄羅斯的市面上找到優質的克菲爾產品,因為它的標籤會說它是用實際的克菲爾菌叢製成的。另外,英國德比郡的營養師邦德(Helen Bond)也提醒消費者,有些市售的克菲爾產品中,不能免俗地添加了大量的糖、調味劑、和果泥,這也會造成熱量攝取過多和影響口腔健康,當然也會減少益菌對身體健康的好處,大家需要特別謹慎小心購買。發酵乳製品的歷史從1300年到今天2020年,歷經七百多年,源遠流長,其製作技術由先人一代傳一代,一直傳承到今天,開枝散葉,連食品種類也成多樣化,各民族作法也不盡相同。又由於科學的進步,我們也了解到腸道菌對健康的重要性,以及發酵食物中各種不同菌種的功能。在寫這篇文章時,除了學習新知外,也讓潘老師對食物文化的歷史淵源和多樣性感到驚奇,在歷史長河中,許多飲食文化不但未曾淹沒,反倒經由人類的交流,經過數千年後更加發揚光大,發酵乳種類繁多,真的是《學,然後知不足》。【註1】克菲爾(Kefir)相傳是源於土耳其語(Keif),大意是good feeling或feeling good,也就是享用此飲品後會感受到的美妙經驗。目前網路上敘述的克非爾至少有兩種型態,Water Kefir (水克非爾)及Milk Kefir(奶克非爾),兩者都含有乳酸菌和酵母菌。奶克非爾是用鮮奶(牛奶或羊奶)等動物奶中的乳糖來培養菌叢的,似鬆軟的白乾酪 (cottage cheese),黏黏滑滑的發酵乳。水克非爾是以甘蔗(cane sugar)、棕櫚糖(palm sugar)、麥芽糖(maltose)、楓樹糖漿(maple syrup)等植物糖來培養菌叢的,類似蘇打水(soda water)。兩者酒精都只含微量,甚至有的可低至0.05%。克非爾經發酵後含豐富維生素B1、 B6、和B12。水克非爾是全素食(vegan),或者是不想食用奶類食品的選項。
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2020-07-10 癌症.飲食與癌症
癌症很多是吃出來的!營養專家傳授防癌5秘訣,教你吃這些食物抗發炎
世界衛生組織(WHO)指出,不健康飲食、身體活動量不足、吸菸與喝酒為非傳染病的重要危險因子,21%-25%乳癌及大腸癌與這些重要危險因子有關。癌症已連續38年蟬連我國十大死因之首,108年癌症死亡人數占28.2%。根據國健署近期發布的「106年癌症登記報告」顯示,我國106年每約5分鐘,就有1人罹患癌症,其中大腸癌發生人數已經連續12年為臺灣癌症發生人數第1名。不過,WHO也指出,有30-50%的癌症是可避免的,透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖及適當的身體活動,可有效預防癌症及慢性疾病的發生。有鑑於此,預防勝於治療,特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起。臺北市社區營養推廣中心營養師林芷瑄提醒,每日飲食中,糖攝取量應不超過總熱量的10%、鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克)。 善用「我的餐盤」,防癌5秘訣這樣吃 臺北市社區營養推廣中心主任張惠萍根據「我的餐盤」口訣提供防癌飲食方針,包括: 1. 每天早晚各一杯奶類,如牛奶、優格或優酪乳等。 2. 每餐含一個拳頭的水果及蔬菜,蔬菜攝取應比水果多一點,因水果含糖量較高,不可取代蔬菜。 3. 每餐的飯量與蔬菜相當,以全榖雜糧取代精緻白米,因雜糧飯所含的纖維質較高,可延緩血糖上升並有助於排便順暢。 4. 蛋白質的選擇則以「豆魚蛋肉」為順序,約為一掌心的份量。 5. 每餐搭配一茶匙的堅果量。 什麼是「我的餐盤」?依據營養成分特性,將食物分成6 大類:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,「我的餐盤」即是將上述6大類食物按照適當比例分配,以符合營養與健康需求。 吃出防癌力!飲食3秘訣教你抗發炎 1. 善用時令彩色蔬果,豐富的植化素可降低癌症發生 多多利用當令彩色蔬果(如白蘿蔔、龍鬚菜、大蕃茄、洋蔥、菇類等)及水果(如鳳梨、葡萄、奇異果、藍莓、火龍果等)。 以上食材富有膳食纖維、可促進腸胃蠕動,且含有植化素,可增強免疫力,抑制癌細胞生長,降低癌症的發生。 2. 挑選富含Omega-3魚類,抗發炎、保護心血管 蛋白質的選擇,建議多選擇富含Omega-3的魚類(鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等),並以白肉替換紅肉,除含豐富蛋白質外,更具抗發炎及保護心血管的好處。 3. 善用薑黃等天然辛香料,防癌又能增添風味 烹調時建議使用含抗氧化成份之辛香料(如薑黃、薄荷、迷迭香等),除可增加菜餚風味,亦可抗發炎並降低癌症的發生,且應避免選用加工食品、油炸烹調。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.不婚主義變天作之合!50歲婚姻更圓滿:用心經營感情,夫妻要當對方最好的鏡子.再怎麼吵也會記得和好!她們中年後的母女關係:全世界沒有誰比你更重要.辭職照顧母親,媽媽卻把親手燉的雞湯留給手足 她感慨:難道您覺得我不累嗎?
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2020-07-05 新聞.健康知識+
西醫除濕/通風不良最怕室內中暑 冷氣吹久也會肌肉痠痛
夏季天氣燠熱,中醫認為夏天是身體容易產生濕氣的季節;而從西醫觀點來看,並沒有「濕氣」的觀念,主要是天氣太熱,引發熱衰竭、中暑,頭痛、頭暈、惡心。流汗過度 電解質易失衡「中西醫的名詞有些容易混淆。」屏東基督教醫院社區醫學部主任梁子安說,西醫所謂「濕」就是指流汗,環境濕度上升造成不適。梁子安說,中醫有分陰中暑、陽中暑,冷氣造成的是陰中暑,大太陽底下則是陽中暑。就西醫來看,中暑、熱衰竭這些名詞是從英文翻譯,熱衰竭前會頭暈、嘔吐、食欲不佳,腳感覺要抽筋等,這時如果還有濕濕的汗,就是熱衰竭。等到嚴重時發不出汗,暈眩休克,就是中暑了。西醫從這個角度探討,夏天要多喝水,補充水分,避免電解質流失。夏天容易感到沉悶、不舒服,梁子安說,因為「熱」影響到肌肉,肌肉間接影響到身體,出現沉悶、暈眩與嘔吐等症狀。他說,流汗過度,電解質不平衡,要適時補充水分、電解質,建議運動減量或移到室內。失智患者 最怕中暑還無感濕氣如何去除?梁子安說,「最重要的是通風良好。」很多人不知道在家也會中暑,有些老人為了省電費,忍著不開冷氣,尤其若住頂樓或鐵皮屋,室內溫度太高又通風不良,很容易就造成中暑。更危險的是,很多失智老人自主神經系統不敏感,身體有些症狀分辨不出來,中暑不自覺也無法提醒家人注意。梁子安說,長照照護員在居家照護時,對自主神經系統不敏感個案,如糖尿病患、失智老人等,都會特別注意室內環境,重點要「通風」。另外,夏日頻繁進出冷氣房,梁子安說,冷熱進出溫差大,一下子太冷,血管收縮,太熱,血管擴張,糖尿病、高血壓與失智患者都要特別注意。尿尿顏色 透露身體缺水「待在冷氣房時間太長,會造成肌肉痠痛。」梁子安說,電解質或冷熱溫度變化,都會引起肌肉痠痛,肌肉一繃緊,肩膀僵硬,就會接連造成暈眩、耳鳴、眼睛模糊、胸悶、昏昏欲睡。梁子安說,夏天吹冷氣時,不要直接對風口吹。建議溫度調高一點,大約在26、27度,每個人體質不同,但標準是溫度不要與室外相差太大。如何知道水喝得夠不夠?梁子安說,「看尿尿的顏色。」尿尿顏色很黃,代表水分不夠,但他提醒,水也不能喝太多,會灌到變成水腫。綠豆薏仁 取代珍珠奶茶至於夏日飲食,屏基營養師吳曉智說,民眾大多忍不住飲料的誘惑,她建議選擇「無糖飲品」。有些人喜歡吃「有料」的點心飲品,她建議以綠豆、薏仁等有排水利尿功能的食材,取代珍珠奶茶。天氣太熱,影響食欲,吳曉智建議搭配酸酸甜甜口感的食材,以梅子、鳳梨、奇異果、番茄等入菜,例如,番茄炒蛋會比一般蔥花炒蛋更開胃。洛神花也可當成飲品或入菜,「酸味會促進食欲」,建議搭配涼拌小菜,例如木耳拌金針等。吳曉智觀察,天氣熱,有些人三餐吃不下,會將芒果、西瓜當正餐,造成飲食不均衡。水果當正餐,三酸甘油脂、血糖都易升高,建議正餐還是要有澱粉類、肉、魚、蔬菜搭配。酵素水果 幫助腸胃消化夏天容易消化不良,吳曉智說,可以搭配奇異果、木瓜或鳳梨這類有天然酵素、易消化的水果。也可將當季水果用在前菜沙拉,做成優格蔬果沙拉,清爽開胃。水果份量建議一餐搭配一個拳頭大小,不要過量。吳曉智說,夏天補充水分,不要一次灌太多,身體在短時間沒辦法吸收,喝水要慢慢喝,喝到足量。她建議,夏天飲食減少油炸品攝取,避免上火、燥熱。至於夏天點心選擇,豆花、鮮奶、豆漿、小條地瓜也是不錯選擇,地瓜是天然根莖類,可幫助排便,「冰地瓜」有抗性澱粉,其中三分之一或四分之一澱粉,身體不會吸收,因此有「吃冰地瓜可減重」的說法。
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2020-07-05 橘世代.健康橘
冰棒比冰淇淋健康?!夏天怎麼吃才不傷身?
許多人防疫期間宅在家,閒來無事就吃吃喝喝,疫情期間加拿大民眾對酒類與垃圾食物的消費大增,就引起加國首席公共衛生官譚詠詩關切,認為民眾應積極尋找安全方式進行社交、從事體育活動並做出健康的飲食選擇。而在炎熱的夏季,人們在享用夏日美食時應怎樣吃才會健康,以下是加國專家的看法。1.只喝冰咖啡不喝特調咖啡加國卡文營養集團的營養師卡文說,咖啡店賣的花式冰咖啡一般含有20公克脂肪與60公克糖,但不加糖的冰咖啡則不含任何脂肪跟糖,僅含15卡路里的熱量。若真的想要有點甜味,可加包糖或是甜味劑。卡文說,冰卡布奇諾或焦糖星冰樂這類咖啡飲品,喝上一杯等同喝下兩罐汽水,「最糟糕的是,這些飲料根本不能填飽肚子」。2.只吃冰棒不吃冰淇淋卡文表示,夏日若要吃冰消暑,應選擇冰棒而非冰淇淋,以免吃進過多的糖,主要因為冰棒是預先分裝,較容易控制糖攝取量。她並建議在家使用新鮮水果、優格、果汁或椰奶自製冰棒。至於為何不推薦冰淇淋,卡文指冰淇淋適當份量通常是小半杯,但冰淇淋店常使用很大的甜筒或碗來盛裝冰淇淋。3.以水果代替洋芋片、巧克力和垃圾食品卡文表示,大自然在夏天帶給大家神奇的零食,就是富含維生素、礦物質和水分的新鮮水果,「本地產新鮮水果味道人人愛,沒有任何東西比得上新鮮草莓」,西瓜也很讚。此外,購買在地水果,是對在地企業與農民的一種支持。4.以烤肉串代替熱狗熱狗是夏季烤肉派對時很受歡迎的主食,卡文指出,偶爾吃沒關係,但熱狗通常含有一種已知為致癌物質的防腐劑。卡文建議不要吃熱狗只吃烤肉串,這樣比較健康。至於烤肉串的食材,除了雞肉、牛肉、鮭魚、蝦、豆腐,還可以串上一些蔬菜,像是洋蔥、小番茄、蘑菇及彩椒。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。運動瘦身 要吃這類澱粉!。喝牛奶長骨?自己吃得很營養? 醫師解析:怎麼吃才對我們成立「橘世代粉絲團」囉!不定時好康抽獎,快加入吧!現在立即按讚
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2020-06-27 養生.聰明飲食
預防腦中風?!營養師建議,先從挑早餐做起
腦中風是國人致殘與致命的重大殺手之一,根據衛生福利部公佈的資料,平均每47分鐘就有1人死於腦中風。統計顯示,60~79歲是中風發生率最高的年齡層,其實,45歲以上之男性、55歲以上之女性,都應注意腦中風危機。腦中風的危險因子,包括年齡、家族史、三高、心臟病等,都會增加致病風險。此外,從生活形態分析,肥胖、抽菸會加速動脈粥狀硬化,增加中風機率;嗜喝咖啡、高膽固醇食物,高鹽分飲食等,易誘發腦中風發生。究竟如何減少腦中風風險?營養師陳扆洵表示,除了注意膽固醇,還得小心飽和脂肪酸、鈉攝取量(包括鹽、醬油、調味料等)。不妨試著先從一天活力來源「早餐」來做改善,避開會影響健康的NG組合。NG組合 1 中式早餐:燒餅油條、蛋餅、蘿蔔糕等傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等,都有油脂過高的疑慮。油條是油炸的,蛋餅和蘿蔔糕是油煎的,燒餅則是在揉製過程中抹上酥油,油脂量驚人。更別說後續擠上的各種調味料,天天吃,膽固醇與血壓漸漸飆高!如何健康吃:愛吃燒餅,但別夾油條,不妨改夾蔬菜、蔥蛋;包子屬黃燈區,偶爾吃無妨;飯糰改點紫米飯糰,捨去油條、酸菜、菜脯等;飲料則改買無糖豆漿較佳。NG組合 2 西式早餐:漢堡、三明治、奶茶等漢堡肉使用肥瘦參半的絞肉製作,再加上調味、油煎,不小心就吃入過多油脂、鹽分;三明治、漢堡會抹上用油脂打發的美奶滋,熱量驚人;夾入的火腿、培根、熱狗等都是加工製品,高油高鹽;大冰奶添加的奶精也是滿滿脂肪。如何健康吃:少選內含加工製品的品項,最好挑蔬菜蛋吐司等,請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等,如果能將吐司改全麥更好。飲料則以無糖紅茶、低脂鮮奶、無糖優酪乳、無糖美式咖啡或拿鐵為首選。陳扆洵說,也建議多吃以下四種食物,有助於改善血壓及腦血管健康,率先避開危機。預防腦中風OK好食物 1 含鎂食物鎂是維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活力的作用。此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星,可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類,適量攝取堅果類等。預防腦中風OK好食物 2 含鉀食物芹菜、空心菜 如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜,多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。陳扆洵提醒,以燙青菜形式攝取最好,別忘了要少加醬料或完全不加。預防腦中風OK好食物 3 含鈣食物當身體缺乏鈣質時,使體內鈣離子失衡,可能引起血管平滑肌細胞收縮增強,增加血管阻力(血壓)。陳扆洵指出,多吃含鈣食物,如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等,能夠穩定血壓。預防腦中風OK好食物 4 水溶性膳食纖維陳扆洵表示,富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能,如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富,可多多攝取。
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2020-06-27 養生.聰明飲食
肥胖、不孕、老化又易累...恐是「糖化」惹的禍!日醫教這樣吃對「限醣飲食」
吃醣不好的理由 造成血糖值上升,引發生活習慣病會直接造成血糖值上升的唯有醣類。從食物中攝取到的醣類會在體內被分解為葡萄糖。隨著血液中的葡萄糖增加,血糖值也跟著上升。於是,身體為了讓上升的血糖值下降會分泌一種荷爾蒙,就是胰島素。若是胰島素的分泌不足以致血糖值無法下降,就是「糖尿病」。醣類攝取過剩被認為是造成糖尿病的主要原因,特別是在糖尿病中占有9成以上的「二型糖尿病」,只要不過度攝取醣類就不會發生。醣類一旦攝取過剩就會造成血管受損。血管透過膽固醇的運作進行修復,可是如果醣類攝取過剩的情況一直持續,血管就來不及修復。血管一旦持續受傷、變硬,就會造成動脈硬化。硬化了的血管若不施予較高的壓力血液就無法流通,這也是造成高血壓的原因。血管劣化對腦部也會造成不良影響。血管破損會導致血流減少、阻塞,引發慢性的腦缺血,造成末稍的腦細胞壞死。於是就演變成為失智症。根據調查統計的結果我們也了解到,注射胰島素的病患容易罹患阿茲海默型的失智症。胰島素存在體內的量一旦過多,會導致引發阿茲海默型失智症的「類澱粉蛋白β(Amyloid beta)」不易被人體分解而殘留在人體內。也有調查結果証實,糖尿病病患罹患阿茲海默型失智症的風險是正常人的2倍,注射胰島素的人則為4倍。事實上,詢問失智症患者的飲食習慣會發現幾乎都是醣類食物。有不少失智症患者都是只吃大量的醣類,把配菜剩下來不吃。一旦罹患了失智症,人會變得更想攝取醣類。進入人體的醣類也會助長癌細胞的生長。因為醣類(葡萄糖)會成為癌細胞的能量來源,成為癌細胞的養份。醣類攝取過剩會引發以生活習慣為首的種種疾病。所以,「醣類是危險份子」。吃醣不好的理由:讓胃停止運作也許一般人都會認為「吃了太油膩的食物會積在胃裡無法消化」,但其實比起脂肪,醣類對胃造成的負擔更嚴重。怎麼說呢?因為醣類會讓胃停止蠕動。這就是所謂的「糖反射」。一旦攝取了像是白飯、麵包等以醣類為主要成份的食物,大約5分鐘的時間胃部會完全停止蠕動。5分鐘後為了讓胃的蠕動繼續受到抑制,為了讓醣類繼續留在胃裡,胃會持續地分泌胃酸。於是消化器的內部受到損傷,也造成了逆流性食道炎。我以前大量攝取醣類的那段日子,自己就得了逆流性食道炎。大家都以為粥和烏龍麵好消化,但其實它們都是醣類,所以也一樣會引起糖反射。「生病的時候吃粥好消化」是個迷信。這反而會造成胃腸的負擔。順便一提,肉吃進肚子裡大約30分鐘就從胃消失了。蛋和優格比起白飯是更有助於消化的食品。吃醣不好的理由:造成氧化和糖化-->等於老化身體的各個部位包含肌肉、骨骼、血液、皮膚和黏膜等等,都是由蛋白質組成的。大家可能不太曉得,過多的醣類會造成體內的蛋白質劣化。一旦過度攝取醣類讓血糖值居高不下,過剩的葡萄糖會附著在蛋白質上,這就是所謂的「糖化」作用。同時間,細胞內會因為胰島素的運作產生活性氧,在體內引發「氧化」作用。活性氧附著在體內的蛋白質等處引發「氧化」相當於「身體生鏽」,而糖化相當於「身體燒焦」。蛋白質一旦糖化後會失去其彈力和活性而劣化,結果更加速了身體的老化。比方說,血管一旦糖化就很容易引起動脈硬化。肌膚的膠原蛋白一旦糖化,肌膚就會失去張力和彈性,導致鬆弛或是皺紋增加。換句話說,醣類攝取得越多就會老化得越快。所以說,喜歡甜食的人不論外表或是身體,其老化的速度都會比一般人要快上1倍。針對女性的限醣飲食先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手!女性的話,先將身體所需的鐵補足之後再開始限醣會更容易。停經前的女性因為每月月經週期血液大量流失,幾乎都有缺鐵性貧血的狀況。身體一旦缺鐵,就只能靠醣類來做為熱能的來源。以醣類為主的熱能供應效率超低,很快就會出現能量短缺的情形,於是對醣類的慾求會變得更為強烈。結果醣類攝取過量,身體缺鐵的狀況更嚴重......往往會陷入這樣的惡性循環中。要終止這樣的惡性循環,首先要做的就是充份地攝取鐵。而且還必須同時攝取與鐵相結合,可以將鐵貯存在體內的蛋白質。在用餐時,請一定要有一樣富含鐵質和蛋白質的食物,而且第一口從它開始吃起。女性常見的惡性循環肥胖一旦醣類攝取過量,身體會為了降低血糖值而分泌胰島素,這會開啟身體的肥胖機制,讓血液中的葡萄糖轉變成為脂肪貯存在體內。身體因為缺乏鐵質和蛋白質導致熱量的代謝率下降,這些脂肪會越加囤積,更加快肥胖的速度。不孕一旦身體因缺鐵和缺乏蛋白質而貧血的情況一直持續,卵巢老化的速度也會加快。而且,近來也已經證實因飯後血糖升高而造成的胰島素大量分泌與導致不孕的「多囊性卵巢症候群」有關。營養失調和醣類攝取過量與不孕也有關連。肌膚粗糙不吃肉類、魚類、蛋類的人一驗血幾乎都是呈現蛋白質嚴重缺乏的狀態。這類的人因為皮膚的原料不足,所以肌膚會顯得暗沉粗糙。容易疲累一旦攝取過多醣類導致血糖值忽高忽低,身體會感覺疲勞、愛睏以及頭暈腦脹。而且也會有焦慮不安等精神方面的負面影響。血糖值忽高忽低坐雲霄飛車會讓人身心俱疲,乏累不堪。女性一天的蛋白質建議攝取量是⋯⋯肉300克(約40克蛋白質)+蛋3顆(約20克蛋白質)=蛋白質60克吃不了這麼多食物的人一天飲用2次乳清蛋白, 每次20克=即可攝取到40克的蛋白質, 再加上3顆蛋(約 20克蛋白質) ,或是160克的肉類(約20克蛋白質) 即可達成!西式炒蛋【材料】蛋3顆、鮮奶油3大匙、奶油15克、鹽、胡椒各少許【作法】① 將雞蛋打入碗裡,加入鹽、胡椒和鮮奶油攪拌均勻。② 將奶油放入平底鍋中, 開偏弱的中火加熱,將步驟1的材料倒入鍋中。③ 用木製的鍋鏟翻炒攪拌一邊加熱,到蛋液快到凝固時關火,用容器盛起。書籍介紹日本名醫最強減醣金字塔:最神效限醣瘦身法,越吃越健康新觀念作者:水野雅登出版社:幸福文化出版日期:2020/05/20作者簡介/日本知名糖尿病內科醫師水野雅登(Mizuno Masato)糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長。2003年取得醫師執照,並完成醫籍登記;2019/2/13開設AKIBA水野診所,擔任院長。水野醫師的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳。應用於實際診療後,成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素(其中甚至有人每日注射量高達97單位);在他的臨床門診中,共有84例第二型糖尿病患者,完全斷開胰島素注射。後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式,全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當》等。延伸閱讀: 病人原本可能不會死的...一個麻醉醫師的真心話:碰到這一種外科醫師,你真的要多打聽一下