2024-11-04 焦點.元氣新聞
搜尋
低糖
共找到
233
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2024-10-21 養生.聰明飲食
天然鹽能改善胃食道逆流、抽筋、三高？專家破解謬誤：比精鹽少一重要物質
你可以先知道： （1）根據國健署最新一次的國民營養健康調查，台灣人普遍鈉攝取量過高，最嚴重的年齡層甚至達到建議量的173%，國際上也是超量攝取的趨勢，現代人並不存在鹽吃太少的問題，反而是鹽吃太多，傳言說法錯誤。 （2）「真鹽」應稱為「天然鹽」，天然鹽比精鹽有更多的礦物質、微量元素，但不能因此就把精鹽說成不好的東西；反觀天然鹽通常不加碘、但精鹽有加碘，國人缺碘盛行率約 5 成，傳言偏頗比較、且沒說國人明顯缺乏的營養素，傳言說法易誤導。 （3）天然鹽為食品、食品依法不得宣稱或暗示療效，傳言所稱的能改善的症狀，很多都是「低血鈉症」的症狀，但多數低血鈉症不是鈉吃不夠，而是吃進去的鈉發生別的代謝失衡問題，傳言混淆二種概念、傳言說法錯誤。 網傳「真鹽的妙用及好處」約 18 分鐘的錄音檔，提到高血壓、甲狀腺腫大等身體不適「問題都是真鹽少吃了」，吃水果灑鹽、可平衡水果太甜，真鹽改善夜尿、頭痛、噁心嘔吐、疲倦打瞌睡、感冒，「吃真鹽保證不會吃到腎臟壞掉」。但專家表示，傳言所說的「真鹽」，其實應稱為「天然鹽」，不管是天然鹽或是精鹽、成分都是氯化鈉，天然鹽比精鹽多了礦物質、微量元素，但是精鹽添加碘、避免台灣民眾通常缺碘的問題，不同的鹽各有優點，傳言說法易生誤導。此外，專家也提醒，整體國人的鈉攝取量過高，傳言卻鼓吹鹽吃太少、要多吃鹽，傳言說法錯誤。 傳言所說的論點也見於坊間書籍，類似說法包括「真正的好鹽，大量攝取也沒關係！破除減鹽世紀迷思——少鹽並不會讓你遠離疾病，吃對鹽才會」，「身體正在發出『我需要鹽』的求救訊號」等，專家提醒民眾，務必仔細檢視自然療法有多少科學證據、不要輕易誤信。 天然真鹽的妙用及好處？ 原始謠傳版本： 真鹽的妙用及好處 或這個版本： 吃對塩能救命: 真鹽是指含有天然礦物質的海鹽或岩鹽等! 這篇對頻尿、胃食道逆流、抽筋、減肥、三高的人有幫助,務定要播來聽,對健康有幫助。 主要流傳這段 18 分 17 秒 的錄音檔，並在通訊軟體和社群平台流傳： 查證解釋：（一）青壯年男性超標達 173% 臨床少見缺鹽病人 傳言說「以為吃少鹽少油才對身體好，不知道這是錯誤法」、「長年下來高血壓了、心跳過快，或甲狀腺腫大」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示叫人家多吃鹽其實就是一件讓人很匪夷所思的事，其次就是好鹽、真鹽的定義到底是什麼。 柳朋馳強調，醫生並不會要民眾完全清淡才叫做好，每個人都需要適量的鹽，而所謂的「適量」對每個人來講並不見得相同，本身有潛在疾病，像是心臟、腎臟疾病的人就絕對不可能是多鹽，甚至有時候要限鹽，臨床上少鹽少到導致無力、低血鈉等問題並不常見，通常是非常極端的限鹽、或是使用一些藥物，或是腦部荷爾蒙有問題等等，才會導致體內的鈉留不住、變成「低血鈉症」。 柳朋馳指出，一般人正常飲食的情況下並不會缺鹽，尤其是現代人、平常都是已經過度吃鹽，古代人吃的東西並沒有像現代這麼豐盛，飲食習慣差異這麼大的情況下，鹽的攝取量過多已經是不用爭議的，唯一差別在鹽的好壞選擇。MyGoPen 查詢句代表性的公開資料，國健署2020年更新的「減鹽秘笈手冊」官版衛教內容提到：調味品中也可能含有看不見的鹽或鈉，例如醬油、沙茶醤、蕃茄醬等，而且麵線、油麵、餅乾等，或是釀製、加工的食品，例如：榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類，製作過程中也都需要添加含鈉量高的鹼、蘇打發粉或鹽，這些都會使現代人不知不覺吃進太多鹽。 國健署呼籲，根據衛生福利部建議成人每日「鈉」總攝取量不要超過 2400 毫克、相當於食鹽 6 公克，差不多就是 1 茶匙食鹽，但是一個人每日鈉的總攝取量包括：天然食物中鈉含量、加工食品、人工調味品中的鈉含量，攝入太多的鹽會影響健康，許多研究報告顯示，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌，都和鹽吃得太多有關或可能有關。 此外，根據國健署公布的最新版「國民營養健康調查」（2017 到 2020 年），第 51 頁報告中提到：台灣男性在 4 歲以上、女性在 7 歲以上就有鈉攝取量過高的狀況，19 到 44 歲成人為鈉攝取量最高的族群，男性達建議量的 173% 最高，其次為 7 到 18 歲的兒童、青少年，及 45 到 64 歲成人。而根據國家衛生研究院「保持均衡與健康的飲食，小心鹽多必失」論壇內容，提到：全球平均的鹽攝取量為每天 10.8 克，是世衛組織建議量 5 克的兩倍之多，食用過多的鹽儼然已成為飲食與營養相關死亡的最大風險因素。由上述各種資料可知，現代人不管是台灣或是國際上，並非「少鹽」出問題，而是鹽吃太多出問題。（二）「真鹽」說法誤導 天然鹽沒加「碘」不符台灣人需求 傳言提到「用真鹽在做菜，真鹽泡水喝、乾吃都行」。但根據教育部字典「真正」一詞的相反詞為「冒充、假冒、虛偽」，傳言稱為「真鹽」有誤導其他鹽品是負面意思之嫌。MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，主管機關及購物平台都使用「天然鹽」稱之，而根據國健署於 2019 年「玫瑰鹽是天然的鹽，比較健康？」保健闢謠，提到：民眾會以為時尚、進口的鹽就比較高級，但其實背後隱藏營養危機，進口的鹽可能不含碘，長期吃這些沒有加碘的食鹽，有可能造成碘營養缺乏的風險，國健署建議「家裡最常用的鹽，應該要以有添加碘的鹽品為主」。 柳朋馳指出，鹽的好壞這個議題在過去幾十年間時常出現，坊間流行過竹炭鹽、玫瑰鹽、岩鹽、海鹽等等，這些天然鹽各有優點，但是醫界卻擔心這些都是「無碘鹽」，「大脖子」甲狀腺腫大的疾病曾經在台灣盛行很長一段時間，直到 1960 年代食鹽加碘政策之後才改善，因為不管吃葷、吃素，所有人都會吃到鹽，所以才會在食鹽加碘，但天然鹽太過盛行的話，醫界反而擔心民眾的碘攝取量不足。 而 2015 年衛福部「食用碘鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足」新聞稿中指出：2004 年鹽品開放自由貿易後，現在市面上販售的國產及進口食鹽並非全部為碘鹽，而根據國健署「2010-2013 國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」顯示，2013 年 6 歲以上人口的尿液碘濃度中位數為每公升 96 微克，有 51.9% 國人尿液碘濃度低於世衛建議下限 100 微克。此外，2013 到 2016 年的國民營養調查則發現 7 到 18 歲的缺碘盛行率為 3 成、19 歲以上成人是 5 成，2017 到 2020 年的國民營養調查發現高達 8 至 9 成家庭已使用含碘食鹽， 但 45 歲以上成人的缺碘率仍有 5 成。由上述資料可知，台灣民眾仍有極高比例處於缺碘狀態，天然鹽為了標榜天然、通常不會再加工加入碘，未必符合台灣人口的健康需求。（三）天然鹽有礦物質、精鹽有碘 不能部分比較 柳朋馳強調，天然鹽的礦物質、微量元素確實比較多，補充礦物質、微量元素對人體確實有益處，但不能因此就把沒什麼礦物質、微量元素的精鹽說成是不好的東西，人體並不是靠吃鹽作為礦物質、微量元素的主要來源，而是從每天攝取的飲食上均衡獲得，反觀「碘」往往才是很有可能吃不夠的，傳言不提天然鹽不含碘的問題、說法偏頗而不夠全面，而且天然鹽比較貴、成本效益是否划算很難說。（四）鹽無法「平衡」水果糖分 改善口感的意義也不大 傳言提到「把真鹽撒在水果上面，去平衡水果太甜」。柳朋馳指出，有人吃水果加一點鹽、達到甜度增加的效果，這樣就不用吃那麼甜的水果，但是減水果的糖份卻多吃了鹽，降低糖尿病風險、增加高血壓風險，這樣一來一往有多少好處不無疑問，應該鼓勵病人不要為了口感而去吃很甜的水果才對，而不是強調再加其他東西來調整甜味。 此外，水果加鹽只調整了甜味、並沒有改變含糖的糖分，糖分原本有多少、還是一樣吃進去，鹽並沒有真的取代糖，「平衡」是指口感、口語上的說法，並不是化學反應式上的平衡，傳言「平衡」的說法太過籠統，而且這樣做的意義並不大。（五）鹽能鎖水卻傷腎 應找出夜尿病因 柳朋馳表示，吃了鹽能鎖水，也就是上述所說的身體留鈉、留水，但之後就變成血壓上升，血管內的壓力必須排掉，鹽跟水就進入腎臟、腎臟必須代謝處理掉，這個過程會損耗腎臟，所以與其為了解決夜尿而去吃鹽，反而應該找出夜尿的直接病理原因，例如攝護腺肥大、膀胱過動症等，靠鹽短暫性的鎖水反而製造别的問題。（六）低血鈉不是吃太少 而是失衡、留不住 傳言提到「上課想睡覺打瞌睡缺氧」、「上班喝真鹽水身體變暖」。柳朋馳指出，低血鈉症會有明顯的神經學症狀，包括：頭痛、疲倦、頭暈、肌肉無力、失去平衡感、運動失調、感覺遲鈍等等，幾乎就是傳言所說的鹽能改善的症狀，但臨床上因為鹽吃太少、過度極端的清淡飲食所導致的低血鈉症是非常少見的，約 3 到 5 成的低血鈉病人與利尿劑等藥物或是疾病有關，也就是所謂的「抗利尿激素不適當分泌症候群」(syndrome of inappropriate antidiuretic hormone secretion，SIADH)，病人體內分泌不正常濃度的抗利尿激素，使得水份滯留、引發低血鈉，高危險族群為腦部創傷或出血、小細胞肺癌、使用抗癲癇藥物，這類的病人或是「水中毒」的病患，臨床上的確會鼓勵飲食上可以多加一點鹽，但是並不是表示是平常吃太少鹽，這些病人跟一般人相比、並沒有太少，而是分母被改變。 此外，尿崩症、使用利尿劑的病人則是因為內分泌、腎臟病、藥物等因素而導致排尿、血鈉濃度出問題，甚至高血鈉，這些病人跟正常人相比也沒有吃不夠、而是整體的代謝平衡不正常，柳朋馳強調，吃不夠、不平衡是兩個不同的概念，傳言卻混為一談。由此可知，傳言缺乏疾病背景、治療脈絡，傳言為易誤導的說法。 柳朋馳提醒民眾，高鹽對身體的損害主要是心血管、腎臟；鹽會導致身體留鈉、留水、血壓就會往上走，因此高血壓初期的病人都會被要求「得舒飲食」，得舒飲食最重要的觀念就是「減鹽」，讓血壓不要偏高。此外，腎臟在高鹽的環境下會受損，而高血鈉也會使神經細胞受阻，再來就是不管是高血鈉或低血鈉，都會影響到大腦腦細胞的活性，提醒民眾不要誤信謠言，多吃鹽養生不成、反而有害健康。結論 總而言之，根據衛福部國健署歷次做的國民營養健康調查，台灣的民眾並沒有吃鹽太少、反而是吃鹽太多，最嚴重的年齡族群甚至達到建議量的173%，而國際上的相關研究也顯示同樣的超量趨勢，可見不只台灣、包括國際上都因為鹽吃太多而推動減鹽的健康飲食，傳言為錯誤說法。 傳言說「真鹽」，但應說成「天然鹽」比較中肯，天然鹽比精鹽多了礦物質、微量元素，這些營養有益人體，但不能因此說成沒有這些礦物質、微量元素的精鹽就是不好的東西；此外，人體主要是靠飲食攝取礦物質、微量元素，不是靠吃鹽，強調天然鹽可以吃到礦物質、微量元素，卻不提也同時吃進更高的心血管風險，也不提天然鹽往往是無碘鹽的問題，傳言說法易誤導。 傳言提到吃鹽可以治夜尿、疲倦、體寒等，全以「個人經驗」出發，未提出「科學證據」證明因果關係，同一個案是否具有「重複性」、「再現性」不無疑問，無法推論為其他人也同樣有效，傳言說法為錯誤資訊。 傳言說「洗水果的時候、泡蘋果的時候才會用台鹽的鹽」。多年來相關主管機關都宣導用鹽水洗蔬果是錯誤作法，食藥署曾於 2015 年闢謠「蔬果殘留農藥，用水洗不掉，用精鹽可去除，是真的嗎」，強調「加鹽清洗蔬菜以去除農藥並不是正確方法」， 食藥署所屬的食藥好文網也曾於 2018 年宣導「用鹽、用醋或是清潔劑等方式清洗蔬果，其實清洗效果都很有限，有時甚至會導致蔬果中鈉含量增加」，傳言貶低精鹽只當成清潔使用、錯誤使用精鹽的說法，也使整個傳言的可信度降低。衛教資源： 國健署 - 減鹽秘笈手冊 諮詢專家： 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/08/salt.html)(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2024-10-16 養生.聰明飲食
比月餅還熱量炸彈！營養師曝7種「健康零食」有人拿它減肥反而卡路里爆棚
上個月剛過中秋節，月餅眾所皆知是熱量極高的食物，營養師曝有幾種大家以為的「健康零食」可能熱量比月餅更高，一不注意也會導致發胖和其他健康危害。澳洲營養師Arielle分享，即使月餅熱量再高，吃的時候多有罪惡感，但畢竟大多數人也只有逢中秋才吃，一年吃一次影響不大；然而有七種所謂的「健康零食」熱量比起月餅有增無減，而且很多人還天天吃，吃進爆多熱量而不自知。1.曲奇餅乾雖然曲奇餅乾基本材料和一般餅乾沒太大不同，但最大特點是油加的特別多，好處是非常順口好吃，缺點是高油高熱量，是典型的糖油混合物，油含量可達30～40％，有一些還含反式脂肪，有害健康。2.蘇打餅乾一般會認為蘇打餅乾是餅乾界的健康代表，油添加較少，屬於低脂低糖低熱量，不過這也只是相對於其他餅乾而言，要是吃下一大盒照樣要不得。缺點是鈉含量較高，吃多了對心臟血壓都有危害。3.夾心餅乾夾心主要是油、糖、乳製品、各種複合調味醬、巧克力醬和果醬組成，都是被高度加工的食品，就健康層面上幾乎沒優點，缺點最主要是高糖；而為了讓夾心固定，有些業者會加入氫化植物油，含有反式脂肪。4.威化餅乾威化餅乾重量較輕，吃一點不用太擔心熱量，但缺點是脂肪可能會很高，端看夾心的份量。而且愈酥脆的餅乾，糖和油份量也就愈高。5.蛋捲有些優秀的蛋捲，蛋添加量可達30％以上，甚至可與雞蛋媲美，但缺點依然是高油高糖高熱量，市售蛋捲為了增加酥脆和鬆度，會加入很多油。6.鹹餅乾鹹餅乾光是用肉眼看就可看到一層油光，油含量不低，另外鈉含量也是相當高。7.全麥餅乾大多數的全麥餅乾含有大量的油，因為其纖維比較粗，若要讓口感好和外型好看，一定得添加很多油，並不會因為是全麥就擺脫高脂高熱量。很多人以為名字掛全麥就很健康或能幫助減肥，但仔細看營養標示會發現熱量比想像中高很多。Arielle補充餅乾這種零食並不是洪水猛獸，但是食用時一定要適量，如果像月餅一樣一年吃一次倒也無妨，但如果是天天都要吃的東西，就一定得注意攝取份量。資料來源／Arielle小紅書
-
![]()
2024-10-09 醫療.心臟血管
手臂放置姿勢錯誤可能讓你被誤診高血壓！正確量血壓7重點，一圖看清坐姿
根據2024年10月7日發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的一項新研究指出，量血壓時，不同的手臂姿勢會產生不同的結果。如果你將手臂放在膝蓋上或在側面無支撐，會讓血壓讀數大幅高估，並可能導致高血壓的誤診，被開出不必要的藥物。手臂放置姿勢影響血壓結果這項研究觀察了133名年齡在18至80歲之間的成年人。平均年齡為57歲。約 53% 的參與者是女性；41% 的BMI指數為 30 或更高，他們被歸類為肥胖；36% 的參與者在研究開始時的最高血壓值為 130毫米汞柱（mmHg）或更高。研究人員讓受試者手臂以3種方式放置：．靠在腿上．放在堅硬的表面上（如桌子）．垂掛在身體的側面研究發現，三種不同姿勢產生了三種不同的血壓讀數。與手臂放在桌子上相比，參與者將手臂懸在身體兩側時的收縮壓高出 6.5 個百分點。手臂垂在一側時，舒張壓值高出 4.4 個百分點。而手臂放在膝蓋上時，收縮壓讀數比支撐姿勢高 3.9 個百分點，舒張壓高出 4 個百分點。結論是，不正確的姿勢會導致測量誤差高達7毫米汞柱。把手臂放在桌子的堅硬表面上，才能測量出最準確的讀數。天天量血壓仍失控？量的方法錯誤許多人在健檢過後都被告知有高血壓，必須每天量測血壓監控。但有人天天量，最後血壓仍失控，可能就是量血壓的方法錯誤，沒有發現血壓失控而即時就醫，很有可能導致腦中風或心臟病、腎臟病等多種慢性病變。血壓不是有量就好，《元氣網》為您整理量血壓必須注意的重點事項。數值多少算是高血壓？台灣於2022年下修診斷標準為：130／80毫米汞柱（mmHg）。歐洲心臟學會（ESC）也在2024年調整高血壓診斷標準，趨向嚴格，下修至135／85mmHg。一般正常血壓值應小於120/80mmHg。不過當測量的血壓值偏高時，也先不要緊張，因為血壓值會隨身體狀況而不斷變化，一定要多測量幾次並且觀察一段時間。假設只有少數幾次測量結果較高，但大多數測量結果並沒有超過標準時，則未必是高血壓，不過已可能有潛在高血壓的風險；如果大多數測量結果都超過標準值時，則代表有高血壓的問題，應盡速就醫諮詢。若已進入高血壓前期，需開始留意飲食與生活型態的調適，天天量測血壓，以預防血壓值繼續攀高。中華民國心臟學會秘書長王宗道指出，臨床上仍以收縮壓為主，如低於130，而舒張壓介於90至80間，則無用藥的急迫性，建議先改善生活型態。高血壓定義．低血壓：收縮壓＜90；舒張壓＜60．正常血壓：收縮壓＜120；舒張壓＜80．前期高血壓：收縮壓120-129；舒張壓＜80．第一期高血壓：收縮壓130-139；舒張壓80-89．第二期高血壓：收縮壓140；舒張壓90「722」量血壓密碼 做好血壓管理為能掌握自己的血壓狀況，居家按部就班正確量血壓，做好相關紀錄，就醫回診時，提供醫師參考，國民健康署建議，18歲以上民眾每年至少要量一次血壓，而高血壓患者應牢記「722」量血壓密碼：「7」連續七天量測、「2」早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」每次量兩遍，透過「定期量測」清楚掌握血壓變化狀況，是做好血壓管理的重要關鍵。量血壓不能只量單臂量血壓最多人犯的錯誤就是只量一隻手的血壓，但事實上，只量單側手臂會有誤差，國泰醫院心血管中心心臟內科主治醫師黃晨祐曾受訪指出，「量血壓雙臂都量，取高的數字。」剛開始監測血壓的人，雙臂血壓一定有高有低，落差常在10毫米汞柱以內，持續雙臂監測兩至三個月，若都是右手血壓較高，日後就以該臂血壓記錄為主。何時量血壓？在哪量？有的病人在診間量測的血壓數值不正常，但居家監測發現數值正常，發現沒有罹患高血壓，這是「白袍高血壓」現象。因此現在都提倡居家量測。而什麼時候量血壓也非常重要。新光醫院心臟科醫師洪惠風指出，有人血壓早上高，有人中午高，有人下午高，有人晚上高，每個人的規律都不盡相同，但依照治療指引，最重要的時間點，是起床後一小時內跟睡前一小時內。（要是清晨血壓高，除了找原因，有時有些藥物需移到睡前服用。）血壓計要定期校正此外，食藥署也提醒，血壓計長期使用下，可能會有誤差的風險，一定要定期送回經銷商進行校正；也鼓勵大家偶爾到醫院或是其他公眾場所量測血壓，如果血壓值與家中血壓計測得血壓值差距很大，即表示家中的血壓計可能有不準確的問題，也要記得送回經銷商校正。如何正確量血壓？1.量測前30分鐘不運動、不攝取咖啡因2.排除尿意3.靜坐5分鐘後再開始測量4.不隔著衣服測量，綁帶靠近心臟與乳頭水平高度5.坐有靠背的椅子，雙腳著地、不翹腳6.雙臂量測需間隔一分鐘7.建議使用電子血壓計較為精準血壓偏高如何改善？1.採三低一高（低油、低糖、低鹽及高纖）飲食2.保持適當體重3.養成規律運動習慣4.壓力適當紓解5.睡眠充足6.拒菸酒等行為【資料來源】．衛福部國健署．《CNN》Certain arm positions commonly used for blood pressure checks may lead to inaccurate results. Here’s the right way to do it ．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2024-10-08 養生.聰明飲食
不想讓心臟病上身 營養師建議遠離這7種食物，包括加工過的義大利麵
心臟病在許多國家都是健康的最大殺手，英國每日電訊報（The Telegraph）報導，即使日常飲食不盡完美，也該了解減少哪些食物，可保持心臟正常運作。飽和脂肪飽和脂肪含量高的飲食是損害心臟健康的最大因素之一，男性每日攝取量不得超過30克，女性則是20克，但越少越好。英國營養師帕克（Tracy Parker）表示，攝取太多飽和脂肪會降低肝臟清除血液中壞膽固醇的能力，導致脂肪物質堆積在血管壁上，增加心臟病發作或中風的風險。洋芋片多數人每周至少會吃一次洋芋片，但由於含鹽量高 (每包25克約含0.3克鹽)，可能導致心臟病。鹽的每日攝取量不應超過6克，且越少越健康。帕克指出，吃太多鹽會導致高血壓，原因是鹽會迫使身體保留水分，增加血液流量與血管壁壓力。她說，一把無鹽堅果或原味爆米花會是更健康的零食。高糖飲食高糖飲食也會使心臟健康惡化，帕克表示，為了降低風險，每天攝取的糖分不要超過30克 (七茶匙)。這是指那些添加到食物和飲料中，或存在於蜂蜜、糖漿和果汁中的糖，而不是水果、蔬菜和牛奶含有的糖。如果想吃甜食，帕克建議選擇水果、天然優格、原味餅乾或麥芽麵包。超級加工食品研究顯示，大量進食超級加工食品 (UPF) 可能會引起高血壓。帕克指出，這項研究是觀察性的，無法證明UPF會增加心臟問題的風險；不過，該研究強調以完整、加工程度低的食物為主的重要，這些食物天然低鹽、低脂、低糖，對心臟有益。加工過的碳水化合物碳水化合物是人體主要的能量來源，每天都應攝取約5至7份碳水化合物。然而，選擇加工過的白麵包、米飯、義大利麵與早餐穀類食品可能會損害心臟健康，且錯失營養的全穀類食物。帕克表示，保持穀物的「完整」很重要，它們含有額外的纖維、維生素、礦物質、多酚與有益心臟健康的脂肪，有助降低罹患冠心病和2型糖尿病的風險。罐裝湯品儘管罐裝湯看似健康又清淡，但通常都含高鹽與高糖，如過度食用可能會導致心臟問題。帕克指出，檢查成分標籤，即使是那些被認為是健康的食物；如果選擇正確，罐頭湯也可以是健康的，如低鹽、無添加糖，而有大量蔬菜、瘦肉蛋白質與添加全麥的。冰淇淋冰淇淋含有大量飽和脂肪、糖和鹽，對心臟健康尤其不利。帕克說，吃太多會增加高血壓、膽固醇、肥胖與2型糖尿病的風險，這些都是心臟病的危險因素。她建議，想吃冰淇淋時，可吃一小份或選擇優格搭配莓果或香蕉，滿足對甜食的慾望。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
-
![]()
2024-09-27 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【腎臟病】代謝症候群與慢性腎臟病(CKD)的關係
體位屬於正常體重就不用擔心嗎?有研究指出，身體質量指數屬於正常體位的人若被診斷有代謝性症候群，也有增加慢性腎臟病發生的風險，而且若是過重及肥胖者會有更高的風險，為了避免只用身體質量指數來判斷會有一部份的人被遺漏掉，因此建議可以加入代謝症候群來評估是否為慢性腎臟病的高風險族群。代謝症侯群是什麼?代謝症候群是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，共包含了五個危險因子，5個危險因子中只要有3項符合判定標準，即可判定為代謝症候群，危險因子及判定標準如下:1.腹部肥胖男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)2.血壓偏高收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。3.空腹血糖偏高空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。4.空腹三酸甘油酯偏高≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。5.高密度脂蛋白膽固醇偏低男性＜40mg/dL、女性＜50mg/dL。以上的5點就是診斷代謝症候群的5個因子，如果被診斷出有代謝症候群，就要開始調整自己的飲食以及運動習慣了!怎麼樣才能遠離肥胖以及代謝症候群?我們可以參考衛生福利部國民健康署的「預防代謝症候群 五大絕招要做到」，來遠離肥胖以及代謝症候群，讓自己可以減少發生慢性腎臟病的機會。預防代謝症候群 五大絕招要做到第1招 聰明選、健康吃：運用「三低一高」健康飲食口訣(低油、低糖、低鹽、高纖)。第2招 站起來，動３０：減少久坐，一天至少運動30分鐘。第3招 不吸菸、少喝酒第4招 壓力去，活力來：轉移憂慮，適當發洩，如運動、聊天、閱讀、唱歌、寫日記、運用幽默感。改變對於事件的看法，正向思考，尋求家人朋友協助。如果前面的方法您都嘗試過了，還是沒有用的話，建議您勇於尋求醫師或臨床心理師的諮商協助。第5招 做檢查，早發現：善用成人預防保健檢查參考資料1.Fox CS, Larson MG, Leip EP, Culleton B, Wilson PW, Levy D. Predictors of new-onset kidney disease in a community-based population. Jama 2004; 291(7): 844-50.2.Tsujimoto T, Sairenchi T, Iso H, et al. The dose-response relationship between body mass index and the risk of incident stage≥ 3 chronic kidney disease in a general japanese population: the Ibaraki prefectural health study (IPHS). Journal of epidemiology 2014; 24(6): 444-51.3.Wang Y, Chen X, Song Y, Caballero B, Cheskin LJ. Association between obesity and kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Kidney international 2008; 73(1): 19-33.4.Rhee CM, Ahmadi S-F, Kalantar-Zadeh K. The dual roles of obesity in chronic kidney disease: a review of the current literature. Current opinion in nephrology and hypertension 2016; 25(3): 208.5.Zhang J, Jiang H, Chen J. Combined effect of body mass index and metabolic status on the risk of prevalent and incident chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Oncotarget 2017; 8(22): 35619.6.Garofalo C, Borrelli S, Minutolo R, Chiodini P, De Nicola L, Conte G. A systematic review and meta-analysis suggests obesity predicts onset of chronic kidney disease in the general population. Kidney Int 2017; 91(5): 1224-35.7.Friedman AN, Chambers M, Kamendulis LM, Temmerman J. Short-term changes after a weight reduction intervention in advanced diabetic nephropathy. Clinical Journal of the American Society of Nephrology 2013; 8(11): 1892-8.8.Herrington WG, Smith M, Bankhead C, et al. Body-mass index and risk of advanced chronic kidney disease: Prospective analyses from a primary care cohort of 1.4 million adults in England. PLoS One 2017; 12(3): e0173515.9.102-105 年臺灣國民營養健康狀況變遷調查10.http://health99.hpa.gov.tw/onlineQuiz/bmi11.https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=221【慢病主題館】名家專欄財團法人腎臟病防治基金會致力普及健康生活方式和腎病防治觀念，期望將正確的腎臟病預防和治療觀念融入每個人的生活，打造健康腎臟友善環境，提供及腎臟疾病衛教、腎臟疾病篩檢服務病友，鼓勵及培育國內相關研究人員及專科醫生，提高醫療技術及品質，並提供基層醫療院所與相關學術單位腎臟及其相關疾病知識的交流平台，增進整體醫療水平。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
-
![]()
2024-09-24 醫療.新陳代謝
吃錯睡錯都有影響 4個不經意的NG習慣可能增加患糖尿病風險
我們都希望避免慢性疾病上身，其中2型糖尿病是許多人關心的問題。事實上，糖尿病跟肥胖程度密切相關。專家表示，實施小的、可持續的生活方式改變，可以預防或延緩體重增加。以下是可能增加糖尿病風險的4種生活習慣及改善方法。1.早餐吃錯食物專家指出，無論是含糖麥片、糕點還是能量棒等含糖早餐，可能表明你的飲食熱量高、纖維低。通常吃含糖早餐的人會攝取其他高熱量熱量，這會導致體重增加，這是2型糖尿病的最大風險因素。此外，他們不太可能攝取足夠的纖維，而纖維是一種控制食慾的營養素。 當大量的脂肪不是儲存在皮下，而是儲存在不應該儲存的內臟，例如負責維持健康血糖濃度的肝臟時，將影響血糖正常的代謝機制，從而導致2型糖尿病。專家建議，改吃低糖、高纖維的食物，例如全麥麥片，因為它被腸道吸收的速度較慢，並有時間發出停止食慾訊號，從而幫助攝取更少的卡路里。2.坐著時間太多專家指出，久坐意味著你可能會更頻繁地坐在家裡，因此你不會燃燒卡路里。更重要的是，久坐也為你提供更多進食的機會。此外，有研究發現，那些長時間坐著的人血糖濃度較高，而那些經常坐著、站立或行走的人血糖濃度較低。專家建議，每天嘗試多走五分鐘，相當於500步。然後，將步行時間逐步增加到10分鐘，甚至更長，一方面減少無謂進食機會，另一方面也增加活動量。3.攝取過多鹽不只攝取過多糖有風險，吃太多鹽也是。有研究發現，那些報告「總是」在餐點中添加鹽的人，患上2型糖尿病的可能性比「從不」或「很少」添加鹽的人高出39%。研究人員認為，添加鹽可能會導致人們吃得更多，從而導致體重增加，而不是鹽本身導致2型糖尿病。 專家建議，減少食物用鹽，這樣也有助於血壓穩定。衛生福利部國民健康署建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，即鹽6公克。 4.每晚睡眠時間變化超過一小時有研究表明，睡眠模式不規則的人，即每天睡眠時間相差一小時以上，患糖尿病的風險比睡眠規律的人高。專家認為，睡眠與2型糖尿病之間的關聯最有可能與飲食模式有關。如果你晚上睡眠不好，你通常會在接下來的幾天裡吃得過多。此外，如果你睡眠不足，第二天你的精力可能會較低，這意味著你鍛鍊身體的動力會減弱。專家建議，試著養成有利於良好睡眠的習慣。例如睡前至少半小時不要看手機，或避免太晚吃晚餐或睡前吃零食。【資料來源】．Five surprising things that raise your risk of Type 2 diabetes
-
![]()
2024-09-22 名人.黃斌洋
中秋節後為何是牙科急診高峰期？專家告訴你如何自救及預防
中秋節前後除了是家人團聚的日子，更是大快朵頤的機會。但您知道所謂中秋應景美食，在美國牙科協會（ADA）眼中，都是對牙齒不討喜的食物嗎？難怪每次中秋節過後，總是牙科急診的高峰期。【月餅】澱粉外皮：澱粉粉屑如果卡在牙縫沒有盡快清除，將造成牙齒細菌代謝後產生酸，造成牙縫間蛀牙。高糖內餡：精緻糖本來就是細菌最愛。月餅的高油高糖高熱量，吃太多容易上火，也會導致牙齦發炎及紅腫。黏稠內餡：像棗泥、蓮蓉等高糖又質地黏稠的內餡，容易卡在牙縫中，讓糖分殘留在牙齒更久，蛀牙率大增。冰凍內餡：冰心月餅冰冰涼涼很好吃，但大啖烤肉之餘，如果又同時吃冰心月餅，牙齒對於忽冷忽熱環境適應不良，嚴重時就會出現牙齒急性酸痛甚至不可逆牙髓發炎壞死現象。如果冰心月餅退冰不完全，內餡可能跟冰塊一樣硬，用力過猛牙齒就會咬裂。自保方式：．月餅的內餡選擇以低糖與少黏為優先。．若無法刷牙，至少用牙線剔除牙縫中的黏性內餡與殘留食材。．吃月餅時可搭配綠茶，研究發現綠茶的兒茶素有降低蛀牙效果。．增加使用含氟牙膏頻率。．吃冰心月餅前請確認退冰完成，熱食與冰品間稍作間隔。【柚子】柚子為柑橘類水果，偏酸性且高糖分。琺瑯質持續接觸易被軟化呈現光滑外觀，增加脫鈣蛀牙風險。自保方式．吃柚子時避免同時配果汁或運動飲料等酸性飲料，可用中性開水中和口中酸性，甚至配鹼性無糖綠茶更佳。．吃柚子的時間請集中。避免持續吃造成口腔一直處於酸性。．吃完柚子立刻清水漱口，並建議約20分鐘後牙齒初步再礦化完成後，再以軟毛牙刷刷牙。【碳酸飲料】除了高糖，很多碳酸飲料如可樂本身就是酸性，只是被甜味口感蓋過而不自知。口腔接觸酸性飲料約15~20分鐘後，才會逐漸恢復酸鹼平衡。若持續一小口一小口喝，牙齒等於一直浸泡在碳酸飲料中，被高糖與強酸雙重夾擊後，牙齒琺瑯質終被軟化，導致蛀牙。自保方式．集中時間喝飲料，並配以開水。．以吸管飲用，減少牙齒接觸時間。建議以無糖綠茶取代碳酸飲料，對牙齒保健更佳。【酒精飲料】研究發現酒精會減少唾液分泌，導致唾液內協助抑菌的免疫球蛋白功能降低，蛀牙細菌增生，蛀牙率升高。自保方式．適量飲酒，避免過量造成唾液腺抑制。【甲殼類美食】秋天是甲殼類美食產季，若貪方便直接用牙齒咬碎甲殼，可能讓牙齒斷裂。自保方式．用甲殼鉗取代牙齒咬，以免牙裂或牙碎得不償失。【烤肉食物】烤肉醬本身就充滿色素，容易造成牙齒外部染黃變黑。結果圓滿了中秋，卻黃黑了牙齒。自保方式．吃烤肉過程請持續飲用開水，沖淡色素附著牙齒機會。吃完請立即徹底潔牙並使用牙線。若已造成牙齒染色，可以考慮到牙醫診所透過噴砂將色素處理掉。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-09-21 養生.聰明飲食
到底要不要吃早餐？營養師揭關鍵 「7種健康早餐組合」穩定血糖助減重
不少人早上為了趕著上班、上學，早餐經常匆匆打發，或是因為起床太晚來不及，乾脆把早餐跟午餐併在一起吃，但早餐學問大，不僅是一天元氣的開始，養成吃早餐的好習慣，更可以維持血糖水平，減少糖尿病風險！上午10點易出現低血糖反應 不吃早餐恐致胃疾病依據中醫的「子午流注」理論，每天的12個時辰，相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」，也就是在這個時段吃早餐，身體的消化利用率會是最好的。營養師程涵宇表示，正常的血糖值約在70~100 mg/dl間，通常人體經過一整夜沒進食，血糖就會跟著降低，此時若好好的吃一頓營養的早餐，能使血糖維持在相對穩定的水平，可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低，較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適，進而可能影響學業及工作表現。雖然有些人習慣不吃早餐，覺得沒什麼大不了，可以在午餐、晚餐再「補」回來，但程涵宇說，早餐很重要，不能省略！若不吃早餐，容易因為早上空腹，中午時肚子更容易感到飢餓，有人更因此食量大增，反而造成胃腸負擔過重，長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐，長時間未進食，胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌，會讓膽汁變濃稠，產生膽結石的機率因此變高。吃早餐助代謝 遠離糖尿病因此，不要小看吃早餐，早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助。程涵宇解釋，存在肝臟的肝醣約有70-100公克，在禁食8-12小時後即會耗盡，而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完，人體為了生成葡萄糖，會消耗肌肉組織，一旦肌肉減少時，人體代謝就會變差。對於體重斤斤計較的愛美一族，更可以透過吃對早餐，維持良好代謝，控制攝取的總熱量與合理的體重。同時，吃早餐也可以降低「胰島素抗性」，因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等，無法正確有效的跟血液中的胰島素反應，就是胰島素抗性，這會造成血糖偏高，也是引起糖尿病的原因。而且，吃早餐可幫助調節身體質量指數（BMI）。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人，多半是因為晚起床，這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡，吃宵夜的機會就大增，這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。低GI早餐也要注意份量 這樣吃延緩血糖上升建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物，例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等，這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖，而且不要喝含糖飲料，可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養，由於多數人常忽略天天五蔬果，早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主，建議早餐也要吃水果、蔬菜等，增加纖維質的攝取。程涵宇也提出理想的早餐組合，像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋，或是以菜包取代肉包，再配上一杯微糖豆漿，熱量大約400卡，可提供適宜的熱量，也帶來活力滿點的早晨。如果已是糖尿病患，早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊，看似不起眼的吐司邊，因為體積紮實，占了一片吐司20％-25％的澱粉量，熱量不容小覷。糖尿病患的主食類可盡量選擇「低GI」的糙米、全穀類，程涵宇說，低GI也就是低升糖指數的食物，吃完之後，血糖上升較為緩慢，不像白米、精緻麵包等屬於高升糖食物，會讓血糖快速增加，刺激胰島素分泌。但要注意的是，即使是全麥麵包、麥片等健康早餐，仍要注意進食的份量，吃太多還是會導致血糖過高，因此，不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時，糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。同時，因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度，因此，比起一般人，糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量，建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。早餐可分兩階段進食 減輕腸胃負擔不過，不少人常覺得早上剛起床胃口不好，更別說重視早餐，建議可以分「兩階段進食」，起床後先喝豆漿補充體力，等到10點左右覺得「味覺醒了」，再吃點吐司，如此也會酌量減少午餐的食量，這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩，但如果午餐吃太飽，趴在桌上午睡，很容易對飽脹的胃部造成壓迫，若適量減少午餐的食量，也能減輕對胃的負擔。 健康早餐組合1.苜蓿芽三明治＋精力湯2.起士蔬菜三明治＋燕麥片3.吐司夾蛋（去邊）＋少糖黑豆漿4.饅頭夾蛋＋少糖豆漿5.堅果雜糧饅頭＋低脂起司＋水果一份＋無糖綠茶6.稀飯1碗＋荷包蛋1個＋青菜2碟7.全麥麵包三明治＋低脂鮮奶值得一提的是，假日補眠，近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐，這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大，往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質，烹調也多以油煎等方式，油脂比例高，不適合作為一天中的第一餐，否則很容易變胖。責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-09-15 養生.營養食譜
健康吃素 可以預防失智
【研究論文】臺灣素食者與降低失智症罹患率的關連性作者群：蔡瑞修（大林慈濟醫院身心科醫師）、黃慶峰（台中慈濟醫院神經內科醫師）、林名男（大林慈濟醫院副院長）、張巧兒（臺灣大學公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所）、張嘉珍（時任醫療法人統計諮詢師）、林俊龍（慈濟醫療財團法人執行長）登載期刊／Nutrients《營養素》／2022 年論文摘要全球失智症患者人數迅速增加，目前尚無有效的治療方法。飲食模式是影響失智症發生和進展的一項重要危險因子。我們以世代資料庫進行這項研究，來了解臺灣中年素食者是否會影響晚年失智症發生率。我們追蹤「慈濟素食研究資料庫（TCVS）」中平均年齡低於60歲的5,710位參與者，我們從2005年開始招募，一直到2014年底，資料庫代碼從ICD-9-CM改為ICD-10-CM。失智症的發生率是透過與全民健康保險研究資料庫連結而取得。我們採用Cox比例風險迴歸來估算素食者與非素食者的失智風險比率。結果有121例失智症（37名素食者和84名非素食者），經校正性別、年齡、吸菸、飲酒、教育水平、婚姻、規律運動和合併症等因素，相較於非素食者（風險比= 0.671，信賴區間：0.4520.996，p < 0.05），素食者失智的風險明顯較低。牛蒡紅棗枸杞湯牛蒡中含有多種多酚類化合物，有助於抗氧化，搭配玉米、枸杞與紅棗等有天然甜味的食材經過熬煮後能吃出食物本身的甜味，還能補充膳食纖維，且牛蒡也含有豐富的維生素B群，維生素B群有助於調節腦內細胞及酵素，可改善腦部萎縮的狀況，進而提升認知能力，綜合以上可減少失智的風險。材料：牛蒡26克、玉米168克、紅棗9克、枸杞4克、水700毫升調味料：鹽2克作法：1.將牛蒡洗淨，刨成絲；玉米洗淨，切段。2.全部的食材放入湯鍋中，倒入水700毫升，煮大火燉煮至沸騰，轉小火續煮20分鐘。3.加入鹽調味，盛入湯碗中，即可食用。松露野菇燉飯菇類含有許多有助於抗氧化的因子，分別為麥角硫因、硒、維生素D2和榖胱甘肽，人體在正常代謝的過程中會產生自由基，自由基會導致人體內的氧化壓力上升，菇類中的抗氧化因子能使自由基減少。除了抗氧化因子以外菇類的多醣體和多酚類化合物在延緩老化上也扮演重要角色，此道菜加入了松露菌菇醬與新鮮的鴻喜菇，讓主食類中充滿菇類以達攝取抗氧化因子的目的。材料：生米50克、鴻喜菇38克、起司7克、熱水150毫升調味料：橄欖油5克、松露菌菇醬5克、鹽1.5克作法：1.將橄欖油倒入平底鍋熱鍋，加入剝好的鴻喜菇，以中火炒至有些微焦香味。2.再加入生米50克至鍋中翻炒，炒至米粒都被充分加熱後，再翻炒6∼10分鐘。3.翻炒完畢後，分三次加入150毫升的熱水（或素高湯），每次加入高湯後使用中火炒至湯汁完全收乾（烹煮過程中會將米粒完全煮熟），依個人喜好決定米的軟硬度。4加入起司、松露菌菇醬、鹽攪拌均勻，即可起鍋食用。紅莓黑巧克力黑巧克力裡的可可含有最高含量的多酚和類黃酮，選擇低糖且可可含量高的黑巧克力，有助於抗氧化。選用85％的黑巧克力，有效抗氧化的同時不會攝取過量糖分，且加入富含維生素E的多種堅果，吃點心的同時也沒有太大的負擔。材料：核桃5克、夏威夷果8克、腰果5克、冷凍乾燥草莓5克、85％黑巧克力25克作法：1.將黑巧克力隔水加熱至60℃，再將其降溫至27℃冷卻，再將其隔水加熱至31℃，將黑巧克力調溫完成。2.將所有的堅果類敲碎，放入烤箱中，以150℃烤5分鐘。3.最後將堅果拌入巧克力中（可用模型做變化），再以草莓乾裝飾，移入冰箱冷藏至凝固，取出，即可食用。
-
![]()
2024-09-14 養生.聰明飲食
外國研究：早餐在「1時間前」吃完，有助降低糖尿病發生風險！晚上也更不會想吃宵夜
糖尿病可以說是21世紀最常見的文明病，一旦發生糖尿病，未來出現中風、心血管疾病，甚至癌症等各種疾病的風險都會升高，防治糖尿病可以說是維持健康的第一步。最新研究指出：早上8點半以前吃完早餐，就有助降低糖尿病發生率，出自「內分泌學會年會」。要如何預防糖尿病？研究指出，預防糖尿病要從早做起！建議只要早一點吃早餐，就有助降低糖尿病發生的風險，這項研究是芝加哥西北大學的研究人員，在最近舉辦的內分泌學會年會中所發表。研究人員總共分析10575位成年人的數據，他們發現，早餐越早進食的人，血糖較低外，胰島素抗性也較低 ，特別是早上8點半前就開始吃早餐的人，胰島素阻抗顯著降低。所謂胰島素阻抗，指的是人體細胞對胰島素的敏感性降低，致使血液中的葡萄糖無法順利進入細胞中提供能量。由於細胞一直無法取用到葡萄糖提供能量，人體為了增強吸收能量，會促使胰臟分泌更多胰島素，導致患者血中出現高濃度胰島素，出現胰島素阻抗時，正是早期糖尿病的徵兆。研究領導人Marriam Ali博士表示，他們的研究顯示，進食的時間點會影響人體代謝功能，建議想要預防糖尿病的人，可以先從提早食用早餐做起。越早吃早餐越健康？早一點吃早餐會影響新陳代謝機能嗎？雙和醫院新陳代謝科主任謝安慈表示，人體一整天的荷爾蒙變化，確實是早上8點時最高，之後則慢慢下降，但是否越早吃早餐、越不會發生胰島素阻抗？目前仍無確實答案。他說「8點半前吃早餐」代表許多意義：1.這些族群比較早睡早起、2.這些族群生活比較規律、3.這些族群比較注重健康，這些條件都足以讓人比較健康。其實過去就有很多研究發現，規律吃早餐的人BMI值較低、吃完早餐後的生食產熱效應較高，消化代謝熱量能力好，更能增加熱量的消耗。而且午、晚餐較不易餓、進食的量較低，並且有助減少夜間胰島素敏感性，晚上不易想吃宵夜。延伸閱讀：．醫公開自己每天的早餐菜單：「1食物」絕對不碰！不怕吃胖、脂肪肝上身．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-09-04 慢病好日子.更多慢病
在家量血壓 全民一起來 國健署邀您挑戰722健康新生活
您知道嗎？高血壓性疾病年年在十大死因榜上有名，但國民營養健康調查卻發現，20歲以上的民眾居然有近3成不知道自己有高血壓，因為血壓升高時，多數人平時沒有明顯的症狀，容易被忽視，往往健檢或就醫時，病人才發現高血壓已悄悄上身…。為了有效預防慢性病的發生，定期量血壓是預防高血壓的第一步，國民健康署呼籲18歲以上民眾每年至少要以722原則量一次血壓。「7」連續7天、「2」早晚共2次、「2」每次量2遍，間隔1分鐘取平均。健康成人正常血壓參考值120/80 mmHg，若血壓超過參考值，醫師建議積極進行飲食、運動和作息調整，若仍未改善或有不適，再進一步諮詢醫療人員。造成高血壓的因素有很多，包括吸菸、喝酒、缺乏適量運動、體重過重、攝取過多的鹽分等。國民健康署吳昭軍署長提醒民眾，從年輕時養成健康生活習慣，如採低油、低糖、低鹽及高纖的飲食（三低一高飲食）、拒菸酒檳榔、養成運動習慣、保持適當體重等，搭配居家血壓722原則，輕鬆做好血壓自我管理。國民健康署刻正舉辦「722GO健康 在家量血壓」活動，邀請大家一起輕鬆學舞、傳影音、量血壓！即日起至9月底前，民眾只需要於「722GO健康．在家量血壓」活動網站觀賞722量血壓健康舞影片、完成簡易問答並上傳照片，即可獲得抽獎資格！獎品多達100項，國民健康署與722宣傳大使安心亞邀您一起來挑戰！。相關訊息請詳見活動連結：722GO健康 在家量血壓【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能，力行健康生活型態；普及預防保健服務，推廣有效預防及篩檢；提升健康照護品質，改善慢性病控制及預後；營造友善支持環境，增進健康選擇及公平等4大方向，規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務，協同地方政府衛生局所、各級醫療院所，並結合民間團體力量，共同實踐健康政策，為全民打造健康優質的生活環境。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
-
![]()
2024-08-09 養生.聰明飲食
便秘好朋友不是早餐店奶茶 專家揭幫助排便第一名的飲料是它
排便是人生中許多大事之一，一旦便秘不僅會讓人感到不舒服，還可能導致胃痛、腹脹和脹氣等症狀。當你處於這種不舒服的情況，可以採取一些措施來緩解，例如找到合適的食物或飲料來幫助排便。【延伸閱讀：為何每天大便對健康很重要？最新研究從腸道微生物組成揭關鍵】事實上，便秘的原因很多，像是纖維攝取不足、脫水或吃太多加工食品等都可能導致。因此，專注於增加纖維攝取量和喝大量的水有助預防便秘，但當便秘發生時該怎麼辦？專家指出，除了喝水保持水分之外，咖啡是緩解便秘的最佳飲品之一。咖啡如何有助排便？許多人在早上喝完咖啡後就覺得需要去洗手間，其實有幾個關鍵原因。其一，喝咖啡會與消化系統交互作用。它會刺激腸胃道，從而增加腸道蠕動。也就是說，喝咖啡會使結腸肌肉收縮，這通常會導致排便。另一原因是，咖啡可能會增加胃酸產生，進一步幫助消化。此外，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡會促進胃泌素分泌，這種荷爾蒙也會增加排便相關肌肉收縮。專家指出，對於許多人來說，早上喝溫熱的液體就可以刺激排便。不過，人們對咖啡的反應可能有所不同，例如有些人比其他人更敏感。整體而言，如果你喜歡喝咖啡，可以繼續享受咖啡的美味以及隨之而來的消化運動。倘若你不喜歡咖啡，當你便秘時不妨可以嘗試喝咖啡。咖啡好處有哪些？咖啡除了含有廣為人知的咖啡因之外，咖啡還含有大約一千種不同的植物化合物。專家指出，雖然你喝多少咖啡以及如何喝咖啡會對健康產生影響，但你的一杯咖啡可以透過多種方式對你的身體有益。1.降低糖尿病風險多項研究表明，經常喝咖啡可以降低罹患2型糖尿病的機率，即便是無咖啡因咖啡也是如此。2.預防神經系統疾病每天定期攝取咖啡因，可以降低阿茲海默症和巴金森氏症的風險。3.肝臟益處咖啡已被證明對肝臟健康有益，可幫助降低罹患非酒精性脂肪肝的風險。4.降低癌症風險研究發現，喝咖啡的人罹患肝癌和大腸癌的風險較低，這兩種癌症是世界上癌症死亡的主要原因。5.遠離憂鬱症多項研究發現，一個人喝的咖啡越多，罹患憂鬱症的風險就越低。【資料來源】．The #1 Drink To Help You Poop, According to a Dietitian．This Should Perk You Up: The Surprising Health Benefits of Coffee
-
![]()
2024-07-21 養生.健康瘦身
胖瘦與腸道菌種相關 研究：瘦子體內多有AKK菌
減肥是許多人的終生志業，但也有民眾輕忽肥胖帶來的風險，常等到已經病態性肥胖，影響健康時才願意面對。此時，通常需要透過手術，再輔以營養師調整飲食等方式維持體重。近年研究發現，執行減重手術後，腸胃道的菌叢會發生改變，增加能抑制肥胖的腸泌素，如果患者本身患有糖尿病，術後有機會「根治」糖尿病，且讓患者養出瘦瘦體質。國內成人肥胖率破50%，近五年減重手術增加四成。唐代認為「豐腴」是一種具福相的體態，到了現代則認為是「一白遮三醜、一胖毀所有」，雖然這僅是特定審美觀，但如果體重真的過重，已有多項研究顯示，肥胖將對健康帶來「毀滅性」的破壞。而肥胖最容易引起糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖等心血管疾病；也因為體重過重，容易有關節炎；高油脂的飲食也比一般人更容易罹患痛風等疾病。近年國健署積極推動減糖運動，但台灣肥胖率仍居高不下，據國健署公布的健康促進統計年報，2016年至2019年台灣成人過重及肥胖率為47.9%，到了2017年至2020年已達到50.3%，連曾任「糖都」（台南市）市長的賴清德總統，今年也喊出要開始喝「低糖」，期待國人能遠離肥胖。多數國人對於「減重」大多仰賴自身的力量，低熱量飲食、168飲食或是增加運動量等，依照營養師的說法，如果已是過胖的民眾，靠自己成功瘦下來的比率低，反而因為錯誤的飲食愈減愈胖。近年國人對於減重手術的接受度逐漸增加，據台灣代謝及減重外科醫學會統計，2023年台灣執行減重手術的總件數達4377件，與2018年總件數2923件相比，增加幅度約四成。縮胃手術改變腸道菌叢，可能養出「瘦瘦體質」。減重手術是建議針對BMI值（身體質量指數）大於等於37.5，或大於等於32.5且合併有高危險併發症者。根據定義，正常的BMI值應在22，超過23代表過重，超過27代表肥胖，超過35以上則是嚴重肥胖，超過40則屬於病態性肥胖。國內常見的減重手術項目為「胃袖狀切除手術（俗稱縮胃手術）」，以及胃繞道手術等，其目的都是為了減少腸胃道攝取食物的量以及養分吸收，不過手術都是「不可逆」。以縮胃手術為例，會切除約75%的胃，術後胃袋會如同一根香蕉，無法吃太多食物，達到長期減重的效果；但胃具有彈性，患者術後持續過量飲食，胃可能會再次撐大，需要再次手術。不過只要與營養師搭配，能大幅降低胃可能再度被撐大而須再度手術的副作用。且根據台大醫院的研究，執行減重手術後的患者，體內的腸道菌叢會因為飲食型態的改變也隨之改變。研究發現，執行減重手術的患者，體內的腸泌素（GLP-1）明顯上升，而腸泌素上升，能改善血糖以及胰島素阻抗的現象，如果手術前為糖尿病患者，血糖數值會因為腸泌素的分泌增加，而獲得改善，逐漸走向正常，有機會養出「瘦瘦體質」。醫學界找到腸道AKK菌，證實與「瘦」有直接關係。台大醫院醫研部研究型主治醫師吳偉愷表示，減重在全球一直有著高度需求，近十年腸道菌的研究蓬勃，也發現到瘦子體內的菌叢與胖子截然不同，其中已經被證實的腸道菌「AKK菌」，就是大量存在於瘦子腸道中的一種細菌。AKK菌已被證實可以刺激人體分泌腸泌素（GLP-1），是近十年來的重大發現。吳偉愷表示，雖然瘦子體內還有其他的細菌，但僅有AKK菌被證實與「瘦」有直接關係，其餘菌叢都尚未有明確研究指出其直接關係。而究竟瘦子是本身就存在AKK菌，還是因為體態瘦，腸道才會出現AKK菌？相關研究發現，是人體接觸到AKK菌後，菌種在腸道環境中落地生根，才使人體出現身材較瘦的結果。AKK菌多存在植物性膳食纖維中，如地瓜、蔬菜等。吳偉愷表示，容易讓腸道接觸到AKK菌的食物，目前證據最為顯著的是植物性膳食纖維，如地瓜、蔬菜等，其餘也可能透過與特定的生物接觸而獲得。不過，也因為該研究讓不少企業開始開發相關產品，如歐美國家已經將AKK菌作為產品上市販售。美國主要是販售「活的」AKK菌，大約吃三個月以上，讓菌株生根就有機會養出瘦瘦體質；歐洲販售的是「死的」AKK菌，需要長期食用，透過產品內的AKK菌刺激腸泌素，達到「瘦」的效果。吳偉愷表示，目前台灣正在培養本土AKK菌株，不過食藥署對於新興產品的規範嚴苛，也尚未有法令允許相關產品上市。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-07-09 養生.聰明飲食
有助預防慢性病、控制血壓 5種最佳低含糖量水果一次看
所有水果對身體健康都有益處，不過有些水果的含糖量比其他水果低，而且還含有豐富的營養成分。專家指出，雖然水果含有糖分，但它還具有加工含糖食品所沒有的額外好處。例如水果含有保護細胞免受損傷的多酚，這類抗氧化劑也被證明可以預防慢性疾病，例如心臟病和2型糖尿病。此外，水果富含纖維，對心臟健康具有保護作用之外，也對腸道微生物組有益。 與較甜的水果或其他高糖食物相比，低糖的水果對血糖濃度的影響較小。由於它們的含水量很高，又是纖維的良好來源，這種組合有利於維持體重。根據世界衛生組織WHO建議，成人每天至少吃400克的蔬菜和水果（即五份，每份80克），而成人每日建議糖攝取量為30克。以下為五種預防慢性病的最佳低糖水果：1.檸檬每100克檸檬含糖量為2.5克。檸檬是維生素C的良好來源，有助於吸收綠色蔬菜和豆類等非肉類來源的鐵。另外，檸檬還含有一種稱為果膠的可溶性纖維，有助降低低密度脂蛋白膽固醇，也就是所謂「壞膽固醇」的濃度。檸檬還含有強健骨骼的鈣和有助於控制血壓的鉀。檸檬皮還有稱為類黃酮的植物化學物質，可能對大腦健康有保護作用2.葡萄柚每100克葡萄柚含糖量為7克。葡萄柚富含健康免疫系統所需的維生素C，以及對眼睛健康至關重要的高濃度維生素A（或稱為β胡蘿蔔素）。紅肉葡萄柚還富含抗氧化劑番茄紅素，它有益於男性前列腺健康，並與降低中風風險有關。值得注意的是，葡萄柚會影響某些治療血壓、過敏和降低膽固醇的藥物，因此有服用這類藥物者須特別留意。【延伸閱讀：糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？】3.草莓每100克草莓含糖量為4.89克。有研究發現，對於超重且低密度膽固醇濃度過高的成年人來說，每天吃2.5克的冷凍草莓，可以改善心臟代謝健康，像是胰島素濃度和血液脂肪指數。除此之外，草莓中的花青素也可能會透過降低血壓有助預防心臟病發作的風險。4.哈密瓜每100克哈密瓜含糖量為7.86克。哈蜜瓜富含水分，可以促進食物以適當的稠度沿著腸道移動，從而保持腸道蠕動。它還可以幫助預防便秘，並有助於食物分解，以便腸道吸收營養。哈密瓜還含有與維持健康血壓有關的鉀，並含有骨骼健康所需的維生素K、葉酸和鎂。5.奇異果每100克奇異果含糖量為8.99克。奇異果富含維生素C和褪黑激素，褪黑激素是一種有助於調節晝夜節律（生理時鐘）的睡眠激素，因此可能有助於改善睡眠。奇異果也有助改善便秘，透過增加小腸中的水分來幫助腸道蠕動，這可以改善糞便的稠度和頻率，以及其他腸道症狀例如疼痛和不適。註：本文水果含糖量數據取自美國農業部USDA資料庫。【資料來源】．The 10 best low-sugar fruits that protect against chronic disease．WHO: Healthy diet
-
![]()
2024-06-22 養生.聰明飲食
如何養成不生病體質？營養師認證多吃10種食材及3方法，吃出最佳免疫力
近期新冠確診數又上升了，該如何遠離這些病毒呢？我們可以從「增強自我免疫力」開始！提升身體自我保護的能力，來抵抗外來的攻擊。首先最重要的一定是維持「均衡的飲食」以及「健康的作息」，讓生理機能都能正常運作後，再加上營養師Evelyn為你介紹的10種可以增強免疫力的食材，就能讓你由內而外、防疫技能點滿！10種增強免疫力食材1. 大蒜大家都聽過大蒜對身體好，因為大蒜裡面含有「蒜素（allicin）」，具有抗氧化、抗癌、增強免疫力、維持心血管健康的作用，是大蒜諸多保健功效的來源。但其實蒜素並不是本來就存在於大蒜裡的，而是將大蒜切碎以後，讓裡面的蒜氨酸接觸到空氣，再與蒜氨酸酶作用完全才會產生我們所熟知的「蒜素」，然而蒜素並不耐長時間的高溫，像是煮湯或是長時間燉煮都會使蒜素分解。所以大蒜最保健的吃法是「切碎生吃」唷！但這邊還是要提醒大家，大蒜雖然好處多多，但仍屬刺激性食材，適量食用才不會對身體造成傷害，建議一天最多2-3瓣就好囉！2. 薑如果經常感冒，有可能是身體慢性發炎造成免疫力低下惹的禍！生薑裡面具有多種抗氧化劑，例如薑辣素（gingerol），可以減少自由基對於身體的氧化破壞，也能減少發炎物質的產生、降低身體的發炎反應，在感冒前或感冒時食用都可以達到不錯的效果！但這邊一樣要提醒大家，薑也是屬於比較刺激性的食物，也有抗凝血的效果，所以適量食用即可唷！3. 咖哩咖哩中主要的成分「薑黃（curcuma）」是咖哩成為近期新寵的原因，薑黃裡面的「薑黃素（curcumin）」不僅具有強大的抗氧化能力、還能提升免疫力、預防失智、甚至抗癌，除此之外，咖哩裡面添加了許多辛香料，例如：印度咖哩常添加薑、大蒜、紅辣椒粉、荳蔻等，這些辛香料有助於幫助消化、舒緩上呼吸道的不適症狀，因此咖哩其實是很適合防疫期間吃的料理唷！4. 菇類菇類裡面有豐富的水溶性膳食纖維，蛋白質量也較其他蔬菜高，維生素及礦物質的含量也非常多種，從數千年前就開始被當作重要的藥用食材。許多研究都已經證實菇類具有抗發炎、抗氧化的功效，也能調節免疫、代謝功能，對於人體的好處是很多的唷！5. 菠菜說到菠菜，大家一定不陌生大力水手卜派，遇到麻煩時只要吃菠菜就能變得力大無窮，可以英雄救美！其實菠菜雖然沒有像卡通描述的一樣這麼「神奇」，但會有這樣的設定並不是沒有原因的唷！菠菜裡面富含大量的葉酸、鐵、鉀、維生素Ａ、維生素Ｃ、維生素Ｋ，是營養密度非常高的蔬菜，能夠減少氧化廢物、調節身體的多種代謝途徑，對於維持心血管健康、加速新陳代謝、抗癌、抗氧化都有很大的幫助唷！看到這裡，你是不是也想來一罐菠菜了呢？6. 藍莓藍莓是花青素（anthocyanidins）含量非常高的水果，雖然在台灣本土的藍莓非常稀少，進口價格會比較昂貴一些，但絕對是值得的！多項研究都顯示藍莓裡的花青素有非常強的抗氧化能力，能夠清除自由基、降低對身體的破壞，另外，它也能調節發炎物質，對於抗發炎也有顯著的功效。近年來也有諸多研究證實藍莓對於抗癌、改善泌尿道感染、調節血糖血脂、預防骨質疏鬆症等都有不錯的效果，許多學者也因此稱藍莓為「超級水果」！7. 富含維生素Ｃ的水果維生素Ｃ在我們體內的抗氧化作用扮演非常重要的角色，在防疫期間也是不可或缺的。我們身邊有許多水果是富含維生素Ｃ的唷！根據台灣食品成分資料庫分析，其實同樣重量富含最多維生素的水果不是柳丁、也不是檸檬、橘子，而是芭樂！其次是釋迦、龍眼、棗子跟奇異果，並不是越酸的水果維生素Ｃ就越多唷～如果你想省時，或有額外補充的需求，也可以選擇維生素Ｃ的補充劑或保健食品喔！8. 綠茶兒茶素（catechin）是綠茶裡面最重要的保健成分之一，相較於紅茶、烏龍茶等茶種，綠茶因為沒有經過發酵所以保留了較多的兒茶素。兒茶素除了有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗微生物的特性之外，隨著綠茶在世界各的推廣，許多研究也證實它具有多種抗菌、抗病毒的特性，對於預防感冒、防止傳染疾病的擴散是非常有益處的。在這個疫情肆虐的時期，大家不妨也來杯無糖綠茶吧！9. 優格、優酪乳優格、優酪乳裡面含大量的益生菌，能夠協助保護我們的腸道。腸黏膜上的微生物跟細菌，可以說是非常龐大的一批免疫軍團唷！透過優格、優酪乳攝取大量好菌以顧好腸內的菌叢，腸黏膜組織才能獲得完整的保護，進而有助於免疫系統的功能！所以提升免疫力可以從改善腸道菌叢開始！這邊給大家一個小建議，吃優格、優酪乳時可以搭配一些水溶性膳食纖維或寡醣等，可以作為益生質提供益生菌的養分，相輔相成的搭配才能更完善的保護腸道唷！ 另外也要提醒大家，在購買時要盡量選擇無糖或低糖的優格、優酪乳，才不會一不小心又吃進去太多精製糖唷！10. 優質蛋白質前面提到均衡飲食是提升免疫力的首要重點，碳水化合物、蛋白質、脂質都要均衡攝取，但這邊要特別介紹蛋白質是因為它是構成身體所有細胞的主要原料之一，包含重要的免疫細胞。豆魚蛋肉類都是富含蛋白質的食物，構成蛋白質的胺基酸有9種是人體無法自行製造而必須靠飲食獲得的必需胺基酸（essential amino acid），而富含越多種必需胺基酸的蛋白質食物，營養價值就越高，我們稱之為「優質蛋白質」，動物性來源的蛋白質都屬於優質蛋白質，如魚肉、牛肉、豬肉，而植物性蛋白質只有「黃豆類製品」才是優質蛋白質唷！這邊建議每一餐吃一個手掌大小的蛋白質，既能提供身體足夠的蛋白質又不會過量！增強免疫力的三大原則看完以上介紹的10種增強免疫力的食材，你發現了嗎？其實要符合能增強免疫力的食材不外乎三個原則：1.抗氧化及抗發炎2.改善腸道菌叢3.足夠的優質蛋白質 掌握這三個原則之外，最重要的是前面所提到的維持均衡的飲食、良好的生活作息，如此一來，透過改善自己的身體狀況、提升免疫力，才能更有效的提升自己的健康喔！ 延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-06-15 養生.聰明飲食
運動前要不要進食？2024巴黎奧運來襲！營養師教你運動前後吃什麼來提高運動表現
2024年法國巴黎奧運即將於七月底盛大舉行，全民運動熱潮也逐漸燃起。然而，除了將熱情與汗水投入其中外，我們更應該謹慎地思考運動前、中、後的飲食安排。今天《健康設計家》的品牌營養師Sean將與大家分享運動前、中、後的聰明飲食選擇，幫助你在運動場上能有最佳表現！運動前要不要進食？並不是所有運動都需要額外補充能量首先要給大家一個觀念，「並不是所有運動都需要額外補充能量」，有時候你只是散步15分鐘或是仰臥起坐20下這種低強度運動，可能都還沒有喘就已經完成了，那麼其實是不需要再額外補充能量的，因為有可能你吃進去的熱量一不小心就會大於運動時所消耗的熱量，反而給身體徒增負擔喔！所以，是否需要補充、補充什麼、補充多少其實主要是取決於你運動的強度以及時間，並不是絕對的喔！運動前吃什麼？營養師建議補充好吸收的醣類為主根據美國營養與飲食學會（AND）、加拿大營養師協會（DC）與美國運動醫學會（ACSM）共同發表的一篇論文內提到，運動前補充營養有幾個目的： 將你的身體調整成準備運動的狀態（例如：原本在執行斷食，需要在運動前補充足夠的能量好應付運動所需） 避免運動中的腸胃不適 提供運動時所需的營養 運動前的補充主要是簡單好吸收的醣，如碳水化合物。肝醣是肌肉很重要的營養來源，當我們需要大量使用到肌肉的時候，體內肝醣的儲存量就會顯得特別重要。我們可以把身體想像成是一台汽車，要有足夠的燃料（肝醣）才能支撐它持續往前行駛，因此在運動前攝取足夠的醣類來將燃料加滿，可以提高運動的狀態以及體驗並減少疲勞感。不過就像前面所說，並不是所有的運動都需要額外補充能量，基本上如果低強度的運動持續超過1小時以上或中高強度的運動才需要補充喔！．運動前的補充原則：1-2小時進行補充。以醣類為主、蛋白質為輔，小份量且好吸收為原則。運動前30分鐘可以以好吸收的液體作補充。而補充的量則依照不同運動會消耗的熱量多寡來決定。．運動前營養師建議這樣吃：前1-2小時：可以吃饅頭、蛋等含碳水化合物及蛋白質的食物 前30分鐘：果汁等好吸收的液體運動中要補充多少水分？運動中的補充著重在少量多次的補充水分及電解質。運動中補充的目的在於要補充流失的體液。我們在流汗的同時也會流失掉大量的水分及電解質，若沒有加以補充會導致身體脫水、出現疲乏、影響運動的耐力及表現等等。．補充原則：每15-20分鐘補充150-350 c.c.的水分。若是持續超過1小時的低強度運動或中高強度的運動則可以選擇含電解質的運動飲料來補充。．營養師小提醒：運動過程中要有意識地停下來喝水，千萬不要等到「覺得口渴了」才開始補充，因為到那個時候身體可能已經缺水一段時間了，體內的各個生理功能也已經開始受到影響囉～另外，大量流汗時除了補充水分，也別忘了要補充電解質才不會造成失衡喔！運動後怎麼吃？把握運動後的黃金30分鐘運動後把握黃金30分鐘補充黃金比例的醣類及蛋白質快速恢復肌肉。經過一段時間的運動之後肌肉會呈現疲勞的狀態，前面所提到的燃料（肝醣）也被耗盡，這時候若沒有立即補充能量的話很容易讓疲勞感延續，影響下一次的運動表現。所以運動後補充的重點在於能夠立即為肌肉補充能量，越快補充則吸收的效果會越好、肌肉恢復能力也會越佳。主要補充醣類來源的食物，再搭配適量的蛋白質攝取，很多人會認為要訓練肌肉只要補充大量蛋白質就可以了，但其實運動後缺乏足夠的醣類是會導致肌肉流失的喔！所以在運動後正確的時間補充正確比例的醣類及蛋白質能夠幫助修補耗損的肌肉並且減少脂肪的堆積。．補充原則：運動完的30分鐘內，以醣類：蛋白質＝3：1的比例補充，可以吃正餐或點心；若為點心，則熱量控制在250-300大卡左右。． 運動後營養師建議這樣吃：建議組合1：地瓜搭配無糖或低糖豆漿。建議組合2：御飯糰搭配茶葉蛋。空腹運動會增加燃脂？常常會聽到：「空腹運動會增加燃脂。」其實這個說法並不是錯誤，只能說這樣的結論可能不夠完善。有研究顯示空腹運動確實能夠提高身體脂肪的利用，但由於沒有足夠的燃料（肝醣），因此會大幅影響運動表現以及耐力而沒辦法達到預期的運動強度，若運動持續一段時間還可能導致身體開始分解肌肉組織來產生足夠的能量以應付運動所需，會導致肌肉流失。因此一般來說是不建議空腹運動的唷！運動完吃東西會胖嗎？很多人擔心在在運動完後吃東西會容易變胖，但其實是相反的，運動後吃才更不用感到罪惡！由於運動後身體處在能量耗盡的情形，因此吃進去的熱量主要都是幫忙修復受損的肌肉喔！至於是否會胖就取決於你吃的熱量多寡，控制得宜的話並不會造成身體額外的負擔，但如果胖了就代表你真的吃太多囉！2024巴黎奧運 《健康設計家》與您一起為台灣加油看完文章，對於運動前、中、後的飲食有沒有更多的了解了呢？擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動時達到最好的效果，也更能事半功倍！2024年的巴黎奧運即將展開，讓我們一同為台灣加油，期待能有精彩的表現！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-06-06 養生.聰明飲食
奶酥非最肥，營養師揭「常見9種麵包熱量」：鹹比甜更可怕！
你是麵包控嗎？最期待烤箱「叮」的一聲，打開拿出裡面熱騰騰的麵包，撲鼻的香氣加上一口咬下那鬆脆的劈啪聲，那種滿足的愉悅感，能把所有不開心的事一掃而空。但麵包除了麵粉外，也加了不少的糖、奶油或是餡料，一不小心就容易讓熱量爆表！ 每日精製糖、脂肪建議攝取量別超標 衛福部建議每日精製糖攝取量大約是50g、脂肪每日建議攝取量上限55g。營養師李婉萍指出，指出，如果一個麵包糖量、脂肪攝取超過1/3，再配個牛奶、飲料的很容易就超標。 鹹的麵包竟然熱量爆高 麵包熱量比一比 ▲紅燈區：熱量450卡以上．海苔肉鬆麵包(110g)：472大卡．奶酥麵包(115g)：466大卡．羅宋麵包(114g)：456大卡 ▲黃燈級：熱量介於300-400大卡．巧克力麵包(103g)：409大卡．菠蘿麵包(104g)：405大卡．蔥花麵包(100g)：367大卡 ▲綠燈區：300卡以下．原味貝果(90g)：290大卡．可頌(65g)：237大卡．牛奶麵包(62g)：215大卡 麵包選擇 3個小秘訣 李婉萍建議，避開關鍵字「奶酥／菠蘿／奶油／培根／千層／塔／派」的麵包，並選擇無餡無抹醬麵包，以及選擇比較硬、有嚼勁的麵包。這些地雷關鍵字的麵包的油和糖量都偏高，而麵包的醬料餡料甜甜的很好吃，但熱量也跟著上升。至於低糖低油量的麵包通常表皮較脆、咬下去柔軟有韌性，例如法國麵包或是餐包等，都是低熱量麵包的好選擇。延伸閱讀： ·「這1種麵包」不易愈吃愈胖，還對腸胃好、控血糖！尤其適合想減重的人 營養師認證 ·吐司切邊比較瘦？生吐司其實很胖？ 營養師一圖揭密「5類吐司」：這1種等於大口吃油&nbsp;
-
![]()
2024-05-28 退休力.健康準備
什麼是「幸福荷爾蒙」？逆齡料理課營養師三妙招促進分泌
「我以為這只是單純料理課，沒想到還可以學到用營養改善情緒、提升免疫力的方法。」住台北市的80歲張女士，在聯合報健康事業部舉辦的「逆齡料理系列─讓心情變年輕 吃出免疫力」課堂上分享說，透過營養師教導，她才了解如何藉由營養攝取、調整生活來改善焦慮情緒。營養師蘇韋霖指出，想改善焦慮情緒，可以藉由「攝取含色胺酸等營養素食物」、「白天曬5到30分鐘太陽」、「節律運動」3妙招，幫助「幸福荷爾蒙」血清素分泌，當血清素分泌足夠的話，心情就會比較開朗、正向，免疫力自然就會提升。在逆齡料理課中，蘇韋霖首先分享影響情緒、免疫力背後的重要因素，說明哪些營養素、作法可以促進情緒健康，再教導學員如何用香蕉、高純度巧克力、燕麥片等製作口感滑潤的「低糖穀物麥片」等小點心，學員在課堂上實際動手製作，在說說笑笑間，也交到好朋友。心情開朗、正向 免疫力向上提升蘇韋霖分析，當一個人長時間處於慢性壓力之下，又因兒女、經濟等煩心事而情緒緊張、憂鬱，若加上高血糖、高血脂、高血壓等慢性病糾纏，很容易造成身體氧化壓力，進而干擾身體免疫力，身體會加速老化，因此如果情緒能維持開朗、正向，經常紓壓，對免疫提升、平衡，就會很有好處。飲食運動3妙招 分泌「幸福荷爾蒙」「腎上腺素、多巴胺與血清素，是影響情緒、刺激交感神經作用的荷爾蒙。」蘇韋霖解釋，當一個人處於緊張狀態，便容易分泌腎上腺素，而多巴胺是「快樂荷爾蒙」，可讓心情保持愉悅，血清素則是「幸福荷爾蒙」，可幫助調節腎上腺素、多巴胺平衡，這些荷爾蒙、神經傳導物質正常運作、協同作用，情緒就會比較健康、平穩。以血清素為例，若要促進血清素分泌，蘇韋霖建議，飲食可食用含色胺酸等食物，像麥片含有豐富色胺酸、維生素B群、膳食纖維等，對整體身心健康有好處。血清素的分泌也與曬太陽、進行節律運動有關，節律運動是指健走等有規律節奏的運動，或腹式呼吸也是節律動作，當蘇韋霖引導學員進行腹式呼吸練習，所有人的情緒都逐漸穩定下來。課程結束後，有的學員因收穫很多，且在課堂上交到朋友，便決定繼續報名後續課程。在接下來課程中，蘇韋霖也會傳授「讓腸胃變年輕、吃出保護力」、「讓肝腎變年輕，吃出代謝力」與「讓血管變年輕，吃出抗老力」等飲食技巧，協助學員學習運用天然食材，朝逆齡、提升保護力、代謝力、抗老力等目標邁進。逆齡料理系列─打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間：•6月02日（日）讓腸胃變年輕 吃出保護力•6月16日（日）讓肝腎變年輕 吃出代謝力•6月23日（日） 讓血管變年輕 吃出抗老力地點：台北市衡陽路72號3樓 (由捷運西門站4號出口沿衡陽路直行約5分鐘）洽詢：02-8692-5588轉5869報名網頁
-
![]()
2024-05-17 養生.聰明飲食
竹筍未充分煮熟恐中毒！筍尖要挑黃色的，3個料理小秘訣也能降竹筍苦味
下個月將迎來端午節，吃粽子最適合配的湯就是竹筍湯了！清甜的竹筍可解粽子的油膩，也能幫助糯米消化，實在是絕佳組合。但吃竹筍最怕會苦，農糧署指出，筍尖色澤若呈綠色，容易有苦味，挑選時宜挑色澤偏黃的，不但可避免竹筍的苦味，也可以減少竹筍中天然毒性成分。8種竹筍產季對照竹筍富含膳食纖維、微量元素，且低脂低糖分，更因口感鮮甜清脆，是許多人愛喝的一道湯品，涼拌筍更是夏日最好吃的涼拌菜。竹筍品種多，台灣出產的有以下8種，外型最長的是桂竹筍，綠竹筍及孟宗筍則都呈矮胖。目前剛出的是麻竹筍及綠竹筍，現在吃綠竹筍對時又對味！1.桂竹筍產季：3-5月外型：筆直瘦高，筍殼有黑褐色斑點。2.箭竹筍產季：3月中-4月底外型：外型細小，筍殼紫紅色。3.麻竹筍產季：5-9月外型：圓錐形，筍殼淡綠黃色無毛。4.轎篙筍產季：4-6月外型：學名石竹筍，外型高瘦微寬，筍殼紫色斑紋。5.烏殼綠竹筍產季：2-9月外型：外型直立，筍殼淡綠黑色有黑色絨毛。市售皆為覆蓋栽培，因照射不到陽光，筍殼呈黃白色。6.甜龍筍產季：4-10月外型：筍殼紅褐色似龍鱗，筍肉有獨特的甜味而得名。7.孟宗竹筍產季：2-5月、11-2月外型：就是冬筍與春筍地底挖出來的是冬筍，筍殼金黃有絨毛，量少且珍貴。長出地面的是春筍 ，筍殼黑褐色且有針刺般的絨毛。8.綠竹筍產季：5-10月外型：粗胖矮小彎曲的牛角狀，筍殼平滑無毛呈現淡黃色。好吃竹筍這樣挑而買竹筍最怕買到會苦的，農糧署指出，筍尖色澤若呈綠色，容易有苦味，挑選時宜挑色澤偏黃的。這樣不但可避免竹筍的苦味，也可以減少竹筍中天然毒性成分。．筍尖色澤偏黃，若呈綠色，易有苦味。．選擇「矮短胖」，筍尖處微彎，宛如牛角般。．切口平整，筍肉白晰厚實。．帶有泥土，代表採收不久，比較新鮮。竹筍苦味如何去除？而如果你就是不會挑，不小心買到苦的竹筍回家也還有救！透過3個料理小秘訣，也可以降低竹筍的苦味，不妨試試。1、冷水煮一般我們煮東西都是等水滾了，才將食材下鍋。但煮筍子，在冷水時就可以把筍子放進鍋了，因溫度上升的過程，熱度會慢慢滲透至竹筍中心點而熱化，保住竹筍的鮮甜。若直接放進滾燙熱水煮，會使竹筍毛細孔緊縮，苦味無法流掉。2、帶殼煮竹筍洗乾淨後不要先去殼，整支帶殼一起下去煮，才能鎖住筍子的水分與甜味。若是先去殼或先切塊，會使原有的水分流失，吃起來澀澀的。3、蒸煮法行政院農委會綠竹筍主題館指出，保持竹筍甜度最好的煮法是用蒸氣蒸煮，一般家庭可用電鍋蒸煮。如用水煮，甜度會減少3-4成，用蒸煮的方式甜度較不會喪失。竹筍未充分煮熟恐中毒如果竹筍只是有點苦味不好吃也就罷了，麻煩的是吃到氰酸中毒。之前就曾發生有人食用竹筍後出現過敏、呼吸不順等症狀，經檢查發現，竟是因竹筍煮得不夠久所引發的食物中毒。南投醫院指出，這是因未成熟的竹筍或是筍尖部分含有氰酸，沒處理好就食用恐引發呼吸短促、氣喘、痙攣、昏迷等現象。除了挑選筍子時要挑尖端尚未轉綠「出青」的，料理時更要注意，務必花時間充分煮熟，最少煮30分鐘。且筍類是煮愈久愈能帶出甜味，也破壞其毒性。竹筍保存看這裡．冰箱溫度攝氏3-5度，可延緩竹筍呼吸作用，直接放入保存，最好3天內吃完。．一般家用冰箱，可用濕的廚房紙巾包住竹筍，再放入保存。．將竹筍水煮放涼後，放入冰箱冷藏，可延長保存至一星期。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《食農教育士：食農知味》臉書粉絲專頁 ．農業知識入口網．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2024-05-15 退休力.健康準備
吃對了心情好 紓壓飲食4要、4不要
你是否血壓和血糖高？肥胖、免疫力變差、情緒不穩或難以入眠？這些症狀可能與吃錯食物有關。營養師蘇韋霖表示，現代人生活忙碌、壓力指數爆表，應避免攝取精緻甜食、高脂肪及高鹽食物或大量咖啡因，建議多攝取富含維生素B群、色胺酸、鈣質及鎂4種營養素的食物，以緩解壓力、提升心情。聯合報健康事業部規畫退休5力「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課，邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則，現場也會帶大家自製健康料理。5月26日第二堂課將傳授「紓壓飲食」原則，並製作優格、低糖穀物燕麥片。糖、油、鹽、咖啡 過量恐影響內分泌蘇韋霖指出，當身體面對短期壓力時，會分泌腎上腺素，讓心跳加快、呼吸急促、肌肉收縮，產生較大的力量輸出，但當長期承受壓力時，則分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，提高血壓、血糖，產生免疫抑制作用，影響內分泌器官，久了將增加三高、骨質疏鬆、肌肉萎縮、不孕、感染、青春痘等風險。若過量攝取高糖、高油、高鹽及咖啡，恐加劇症狀。精緻甜食雖能提升快樂荷爾蒙「血清素」，但情緒也會隨血糖波動，讓人疲倦無力；高脂肪食物會造成身體發炎，引起情緒不安；高鹽食物易使體內水分累積，皮質醇惡化引起血壓升高，增加心血管負擔；每日飲用超過4杯咖啡，則易讓腎上腺素上升，愈喝愈煩躁，甚至影響睡眠。B群、色胺酸、鈣、鎂 放鬆神經穩定情緒蘇韋霖建議，民眾可多攝取富含維生素B群全穀類食物，幫助平衡壓力及緩解疲勞感；補充有助血清素合成的含色胺酸食物，如牛奶、香蕉、堅果等，可幫助集中注意力、穩定情緒；鈣質則能鬆弛緊張的神經與穩定情緒；存在於堅果類、菠菜的鎂也有同等效果。蘇韋霖傳授自製的優格，含有豐富的鈣質，能舒緩緊張的神經；低糖穀物麥片，則選用燕麥作為基底，加入富含色胺酸及鎂的南瓜子、杏仁，奇亞籽擁有屬於omega-3脂肪酸的α-次亞麻油酸，可幫助身體抗發炎，並降血壓、避免血液凝結，以保護心血管，是一道能平衡皮質醇分泌的料理。自製優格材料：市售牛奶、優酪乳作法：1.將牛奶及優酪乳以2：5比例，均勻混合，放入容器中。2.置於不加水的電鍋，按下保溫鍵，保溫6至8小時發酵，注意切忌讓溫度超過40度。3.完成後盡速冰入冰箱保存。低糖穀物麥片材料：燕麥片、杏仁、南瓜子、奇亞籽適量調味料：鹽巴、肉桂粉、蜂蜜適量及橄欖油一大匙作法：1.準備一碗燕麥片，加入切碎的杏仁、南瓜子及奇亞籽。2.拌入鹽巴、肉桂粉、蜂蜜及一大匙橄欖油。3.拌勻後鋪平至烤盤，放入烤箱以160°C烤20至30分鐘，取出放涼切碎即可享用。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間：●5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力●5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力●6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力●6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力●6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地點：台北市衡陽路72號3樓洽詢：02-8692-5588轉5869
-
![]()
2024-04-30 養生.聰明飲食
吃酪梨阻飯後血糖升！每天最多只能吃半顆，切開的酪梨2招保存防褐變
酪梨有許多被證實的健康益處，根據一項研究發現，吃酪梨除了讓人感到飽腹感，還可以防止飯後血糖迅速升高，有助降低女性的糖尿病風險。根據一項發表在《營養與飲食學會雜誌》上的研究調查指出，每天吃大約30-38克酪梨的女性，罹患糖尿病的幾率明顯較低，但該研究在男性中並沒有觀察到顯著的關聯。這項研究是以墨西哥國家健康和營養調查中28,000多名不同年齡的成年人為樣本，研究人員發現，與不食用酪梨的女性相比，食用酪梨的女性患糖尿病的風險較低。酪梨3利多降低糖尿病風險《healthline》訪問營養師Wendy Bazilian分析，酪梨為降低糖尿病風險提供了3大利多。1.酪梨富含纖維，當纖維通過消化系統時，它會減慢消化速度，除了讓人感到飽腹感，還可以防止飯後血糖迅速升高。這對於降低患糖尿病的風險很重要。2.酪梨的不飽和脂肪含量很高。像纖維一樣，脂肪會減慢消化速度，有助於促進血糖管理和飽腹感。3.酪梨雖然是水果，但它70%以上的成分都是油脂，因此也被歸類為「油脂與堅果種子類」。但無論它是水果或油脂，以植物性食物為主的健康飲食模式，包括水果和蔬菜，都有助降低2型糖尿病和心血管疾病罹患風險。而把酪梨當水果時，它又與大多數其他水果不同，因它不含天然存在的糖分，不會影響血糖反應。酪梨一次不能吃太多！沒吃完的酪梨2方法法保存有「森林的奶油」、「窮人的奶油」美譽的酪梨，富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸、以及充足的葉酸、食物纖維，維生素B2、B6，維生素C、鎂、鐵、鉀離子等，營養密度高被金氏世界紀錄認定為最營養的水果。但因其油脂含量高，每人每天最多只能吃半顆，吃太多會有變胖的危險。怎麼吃最營養？其實就是「生吃」！如果不習慣直接吃，將其用作塗抹醬、調味品或冰沙成分，就可以增加飲食中酪梨的含量。也因為一次最多只能吃半顆，那另外半顆就得先留著！亞東醫院營養師陳煌其曾受訪提醒，沒吃完的酪梨應注意保存方式，因酪梨切開後會漸漸氧化發黑，導致營養價值降低、產生自由基。陳煌其建議在酪梨表面塗上一層薄薄的橄欖油，讓空氣無法接觸到酪梨果肉，再用保鮮膜包裹住放入冰箱冷藏，就比較不容易氧化發黑。農業部農業主題館也介紹另一個方法，於切面灑上檸檬汁，也可防褐變。不過仍提醒已經切開的酪梨仍要盡快吃完。如何判斷酪梨熟了沒？吃酪梨另一困擾是，常不知道它到底熟了沒，可以吃了嗎？有些人以為是看外皮顏色，根據農業部臺南區農業改良場資料指出，酪梨果實成熟度無法單由外皮顏色辨別，除了少數品種完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色，多數品種果皮不轉色仍呈綠色。以下幾個小方法可幫助判斷酪梨是否成熟。先從外觀看：1.果柄由綠轉黃。2.果實外皮由光滑明亮轉為粗糙，面較無光澤。3.有些品種成熟時，果皮會出現紫色或紫黑色斑紋。實際摸摸看：以拇指壓果實，如感覺可以繼續壓入不會彈起，就是已經可以吃了。酪梨置放於室溫下，通常約4-7天可後熟變軟。而如果發現已經成熟但還沒要吃，記得先裝進塑膠袋內放到冰箱冷藏，3-4天內需吃掉。或將果肉挖出放到冷凍，可放上幾個月。【參考資料】．《healthline》Eating Avocado May Lower Diabetes Risk, Especially for Females ．農業部農業主題館．農業部臺南區農業改良場．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2024-04-20 醫療.新陳代謝
你聽過代謝症候群嗎？「5大指標」快檢查自己有沒有中標
根據國民健康署的資料顯示，40歲以上過重或肥胖者共有105萬人，其中5成以上的民眾有代謝症候群。 代謝症候群儼然成為了現代人常見的健康問題，那代謝症候群是什麼？對於健康會帶來哪些影響？今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來和大家分享4大絕招預防代謝症候群找上門！代謝症候群是什麼？代謝症候群（Metabolic syndrome）並不是單一的疾病，而是多種容易造成心血管疾病的危險因子集合體，我們可以把它視為一種身體的警訊，這些危險因子的異常都是屬於輕度的，還沒有達到被診斷為「疾病」的標準，可以說是「疾病前期」，但罹患代謝症候群通常代表或許你有一些不良的生活習慣或飲食習慣，長期累積下來所造成的結果，若沒有注意到身體發出的這個警訊，很可能日後就會引發其他代謝相關的「疾病」，例如：心臟病、高血壓、糖尿病…等等。 代謝症候群的5大指標代謝症候群有「3高＋2害」5大危險因子．3高：血糖偏高、血壓偏高、三酸甘油酯（TG）偏高．2害：腰圍過粗、好的膽固醇（高密度脂蛋白HDL-C）過低根據國健署建議的判定標準，5項危險因子中若有3項或以上超標，則認定為代謝症候群；若有任一項超標，則為代謝症候群的高危險群。雖然國際通用的肥胖指標是BMI，但單單從BMI的數值並沒有辦法看出脂肪堆積的部位，因此在評估代謝症候群時我們使用的標準是「腰圍」，腹部的肥胖代表內臟脂肪可能堆積比較多，相較於其他部位的脂肪堆積，有更高的風險造成心血管疾病的發生。因此，養成定期測量腰圍的習慣也能幫助自己監控身材的變化喔！為什麼會得到代謝症候群？1.不良的生活型態罹患代謝症候群的主因大多是有不良的生活習慣長期下來造成的，例如久坐少動、飲食不忌口（常吃高油、高糖和精緻澱粉的飲食習慣）、抽菸…等等，根據國健署的資料顯示，有抽菸習慣的人得到代謝症候群的機率是沒有抽菸者的1.5倍，而低度活動量的人得到代謝症候群的機率更是高活動量者的1.7-2倍！可見良好的生活型態其實對我們的身體健康是非常重要的喔！2.遺傳因素罹患代謝症候群第二大的原因就是家族遺傳，若是有糖尿病、高血壓、高血脂的家族病史，日後得到代謝症候群的機率也會比一般人高喔！隨著年紀的增長，我們身體的機能本來就會慢慢變差，包括代謝、消化等等，很多不良的習慣可能在年輕時不易察覺到身體的變化，是因為當時身體能夠承受的負擔比較大，就算造成危害也能夠迅速地恢復健康。這就造成了許多人年輕時留下了積習，等身體機能過了巔峰時健康問題就一一浮現出來，才會有「中年危機」出現，因此，大家可以透過以下四大絕招預防代謝症候群喔！4大絕招預防代謝症候群說了這麼多，其實代謝症候群不外乎就是身體亮起了黃燈的警訊，並不是真的得到了「疾病」，因此透過調整是可以改善代謝症候群的狀況的！雖然我們沒辦法改變自己的家族病史，但可以先建立起良好的觀念、改善生活習慣，以下就來教你4大絕招預防代謝症候群找上門！1.健康飲食，3低1高均衡的飲食是維持身體健康不可或缺的良好習慣，依照現代台灣人的飲食狀況，遵守「低糖」、「低油」、「低鹽」、「高纖」的「3低1高」原則，多攝取蔬果、以不飽和脂肪取代飽和脂肪、減少精製糖及精緻澱粉的攝取，如此一來就能更貼近健康的飲食模式囉！2.養成運動習慣運動除了能夠讓自己維持良好的體態之外，也能促進新陳代謝、增加體內高密度脂蛋白的濃度、更能預防很多慢性疾病。許多人發現自己罹患代謝症候群時正值事業的高峰期，久坐辦公室、下班回家又躺沙發或床上，除了上下班的走動幾乎沒有額外運動的時間。國健署建議，若要預防代謝症候群，要養成每天運動30分鐘的習慣喔！3.定期健康檢查，早發現早治療為了落實預防保健的政策，國健署有提供40歲以上未滿65歲者每三年一次、65歲以上每年一次的免費成人健檢，內容有包括最基本的代謝症候群以及其他相關的項目，民眾可以自行前往有配合的醫療院所進行檢查。即早發現異常才能即早治療，也可以避免演變成更嚴重的疾病喔！4.不抽菸，少喝酒抽菸會提高罹患心血管疾病、呼吸道疾病、糖尿病、癌症等疾病的風險，而過量飲酒也會增加肝臟疾病、腸胃道疾病、心臟病等疾病發生的機率，為了短暫的快樂而賠掉了身體健康其實是非常得不償失的喔～看完今天的文章，相信大家對於「代謝症候群」有更進一步的認識，在日常生活中養成良好的飲食習慣、生活作息，在維持體態的同時也能降低日後得到一些慢性疾病的風險喔！健康設計家與您一起建立正確的保健知識！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-04-19 醫療.新陳代謝
改變7種生活模式 糖尿病前期可逆轉
據國健署統計，國人每4人有1人處於糖尿病前期，國健署長吳昭軍表示，糖尿病前期可以逆轉，健檢若發現血壓、空腹血糖值、三酸甘油脂3項數據異常，應儘快就醫，並透過7種生活模式改變，可降低5成以上糖尿病的發生。國健署2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，全台每4人就有1人處於糖尿病前期，18歲以上國人高血壓、高血脂、高血糖的盛行率，分別為26.8%、25.6%及11.1%。糖尿病初期沒有明顯症狀診所協會全國聯合會理事長、家醫科醫師陳宏麟指出，糖尿病初期往往沒有明顯症狀，等到出現「吃多、喝多、尿多、體重減輕」時，已是「糖尿病急性期」，代表身體早已長期泡在糖水裡面，危害健康已久，罹患心血管疾病、腎臟病風險增加。「台灣逾36%中年人有代謝症候群。」陳宏麟說，民眾從對糖尿病無感到有感時，往往就是疾病從「可逆到不可逆」的過程，若不主動檢測空腹血糖、三酸甘油脂、膽固醇、腰圍、血壓等，都不知道早已罹患代謝症候群。陳宏麟指出，許多人等到有症狀後才會就醫，糖化血色素都超過5.7%，其實從生活方面開始改善，減重5%可促進代謝，減重10%可改善高血壓，若減重15%則糖尿病前期、甚至糖尿病都可能逆轉。7種生活模式降低糖尿病發生風險吳昭軍說，避免三高異常（血壓≧130/85mmHg、空腹血糖值≧100mg/dL、三酸甘油脂≧150mg/dL），透過以下7種生活模式改變，便可降低5成以上糖尿病的發生風險。飲食原則：戒菸戒酒少油少糖少鹽高纖運動原則：每周至少150分鐘以上的中強度身體活動陳宏麟呼籲，民眾可利用國健署提供40歲以上每3年一次、65歲以上每年一次免費成人預防保健服務，或勞工健檢、自費檢查等，及時了解自己的健康狀況。
-
![]()
2024-03-28 養生.聰明飲食
間歇性斷食減肥安全嗎？隔日斷食法、限時進食法有哪些差異？
全球罹患「代謝症候群」的人數有逐漸上升的趨勢，若出現血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、腹部肥胖這五項症狀中的三項，就定義為罹患代謝症候群。有代謝症候群者在未來有較高共病（如：心血管疾病、糖尿病、高血脂症）發生的風險，有鑑於飲食是誘發代謝症候群的主因之一，諸多針對代謝症候群患者的飲食型態油然而生，其中，間歇性斷食（intermittent fasting）成為許多人的選擇。你了解間歇性斷食嗎？間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）透過設定特定時間進食與禁食，來達成體重控制及改善代謝功能的目的。根據不同指引，飲食控制的時間也有所不同，常見類型有以下幾種。．5：2斷食法、4：3斷食法：以固定週期在一週中禁食數天，其他天可自由進食。5：2斷食法為一週禁食2天；4：3斷食法則是一週禁食3天。．隔日斷食法：以一天完全禁食，一天正常進食方式交替循環。．限時進食法：一天中完全禁食時間需大於12小時，而其他時間可以自由進食。16/8斷食法即屬於一種限時進食法。斷食會產生哪些生理變化？間歇性斷食在飲食上的規律性能夠減少過多夜間進食的可能性，讓飲食更符合生理時鐘，並減少夜間飲食引起的血糖與胰島素波動，進而控制糖化血色素以及降低糖尿病發生的風險。除此之外，限制飲食時間也與消化道菌相變化有緊密關係。研究顯示許多導致肥胖的菌叢在限制飲食族群中比例較低。在細胞能量代謝轉換方面，禁食期間，細胞能量來源由葡萄糖轉換為脂肪酸與酮體，酮體不只能夠作為能量來源，也與許多調控健康及老化的蛋白質有關。斷食期間，細胞會增加抗氧化防禦系統、DNA修復、粒線體生合成與自噬作用，使得細胞對於外界有更強的適應力。當再度開始進食時，細胞會增蛋白質合成、粒線體生合成，並減少酮體及自噬作用，使細胞生長更具可塑性。間歇性斷食安全嗎？對於大多數非糖尿病患者而言，間歇性斷食是安全的，但有消化性潰瘍病史的人應先諮詢醫師。糖尿病患者實施間歇性斷食前應與醫師討論，可能需要調整用藥及加強血糖監測以避免低血糖發生。面對代謝症候群，除了斷食你還有這些選擇對抗代謝症候群，不僅僅是飲食調整那麼簡單，而是需要一個全面的生活方式改變。除了飲食管理，還涉及體重控制、運動習慣的建立，以及壓力管理等多方面的努力。飲食策略：平衡與適量．低鹽飲食：過量的鹽分攝入會增加心血管負擔，尤其對於血壓較高的人而言，減少鹽分攝入至每日6克以下是關鍵。．低油與高質量脂肪：選擇單元不飽和及多元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪，以減少心血管疾病風險。．適量攝取碳水化合物：優先選擇全穀類和富含纖維的碳水化合物來源，如糙米、燕麥和豆類，以穩定血糖。．高纖維攝取：膳食纖維有助於維持腸道健康，降低血糖和膽固醇水平。運動與體重管理．規律運動：每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快步走、游泳或騎自行車），配合肌力訓練，有助於改善胰島素敏感性和體重控制。．體重控制：目標是達到並維持健康體重。即使是5%-10%的體重減輕，也能顯著改善代謝症候群。精神健康與睡眠質量．壓力管理：長期壓力可加劇代謝症候群的風險。實踐放鬆技巧如深呼吸、瑜伽或冥想，有助於減輕壓力和改善心理健康。．優質睡眠：確保每晚7-9小時的優質睡眠，睡眠不足或睡眠質量差會干擾體內的代謝過程，增加代謝症候群的風險。透過這些綜合性的生活方式改變，不僅能有效管理代謝症候群，還能促進整體健康與福祉！延伸閱讀：．一天吃三餐好還是只吃兩餐？不止空腹血糖降，研究列5改善數據做這建議．50歲以下注意！年輕罹癌者變多！出現「10罹癌警訊」要當心，你有中幾項？．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化參考資料:Hsieh, Yu-Ping, Po-Yin Lai, and Po-Tsang Chen. "間歇性斷食的生理代謝及臨床成效." 內科學誌 34.6 (2023): 428-436.Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. "Metabolic effects of intermittent fasting." Annual review of nutrition 37 (2017): 371-393.責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-03-25 養生.聰明飲食
早餐什麼時候吃最好？研究曝「這時間吃」可避免糖尿病 每天進食5次以上發病率也降
PubMed期刊上發表的最新研究，強調了用餐時間、用餐頻率、夜間禁食與第二類型糖尿病（type 2 DM)風險之間的幾個關鍵聯繫。 早餐九點鐘後才吃 罹患糖尿病激增59% 研究表示，當天晚些時候，吃第一餐與糖尿病（type 2 DM) 的風險增加有關。發表在《國際流行病學雜誌》上的一項研究發現，與在上午 8 點之前吃早餐相比，在上午 9 點之後吃早餐會顯著增加糖尿病（type 2 DM) 的發病率59%。這強調了「早餐，早點吃」的潛在好處。 用餐頻率 可能有保護作用 一些研究表示，全天更頻繁的用餐可能有益下降糖尿病（type 2 DM)。《Circulation ，循環》國際雜誌上的一項研究表明，小而頻繁的用餐（小量多餐）可能有助於控製血糖和降低糖尿病（type 2 DM)。研究人員發現，與每天進食四次或更少次相比，每天進食五次以上與2型糖尿病的發病率降低20%有關。研究人員表，這可能是因為更頻繁的用餐，可以減少飢餓感，進而達成控制食量，並維持血糖的穩定。不過要注意，這並不意味著，你可以隨意大吃零食！而是要選擇健康的食物，例如水果、堅果、乳製品等才是。 夜間禁食：結果不一 關於夜間禁食，對糖尿病（type 2 DM) 風險的影響的證據，就不太明確了。一些研究，顯示夜間禁食潛在的好處，例如研究發現，夜間較長時間的禁食（例如12小時以上）有助於改善血糖控制，降低糖尿病的風險。而另一些研究則卻表示，只有早餐的時間，才是最重要的！《國際流行病學雜誌》上的研究表示，單純夜晚禁食超過13 小時以上，是不能使糖尿病（type 2 DM)風險下降。除非你早上。有早點吃早餐（早上8點之前）的人，才有保護作用。所以，早餐一定要吃，而且是早點吃！ 重要注意事項 須依個人需求健康狀況而定 重症醫師黃軒強調，必須記住這些文章，只是論文的關聯，還需要進一步的研究來確定明確的因果關係。 應始終考慮個人的飲食需求和健康狀況。如果你擔心罹患糖尿病（type 2 DM)，你還是得諮詢醫療專業人員，也以個人化飲食計劃。以實現最佳的糖尿病（type 2 DM)預防和管理。 延伸閱讀： ·三餐都不吃米飯、麵食等澱粉類食物，血糖仍居高不下？ ·早餐吃錯小心愈來愈胖，還會得糖尿病！ 營養師揭「高危險吃法」：1健康飲品也有問題&nbsp;
-
![]()
2024-03-14 養生.聰明飲食
愛喝飲料就喝這些！醫師推薦5種對心臟有益的飲料
確保我們的心臟健康，吃對的東西，喝對的飲料都有重大影響。德州休士頓赫爾曼紀念醫院(Memorial Hermann)心臟病醫生曹龍(Long Cao，音譯)推薦以下這五種對心臟有益的飲料：5種對心臟有益的飲料1.水曹醫師指出，「你的心臟隨時隨地都在將血液送往你的身體，平均每天約7600公升；保持充足的水分，可以幫助你的心臟更輕鬆地將血液泵送到肌肉，幫助你的肌肉更有效地工作，」；而且，脫水會使心臟的血液循環更加困難。曹醫師表示，你的心臟會透過加快跳動來補償，但心率升高可能會加大心臟負擔，導致更嚴重的問題。曹醫師因此建議民眾遵守美國國家學院(U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)的飲水指南，好幫助降低慢性病風險；根據指南，男性建議每日攝取 3.7 公升(約 15.5 杯)的水，女性每日建議攝取 2.7 公升(約 11.5 杯)的水；平日有運動或出汗，以及生活在炎熱氣賀者，應該要喝得更多。2.鹼性水「當我們身體在對抗感染、進行日常機能或運動時，我們的身體往往會處在酸性狀態，這會減緩我們器官的自然功能，」曹醫師解釋；他說，鹼性水不僅能緩解身體酸性，同時對心臟也有好處。曹醫師指出：「鹼性水的pH值高於自來水，且富含鈣和鎂等鹼化礦物質；這兩種都已獲證明可降低心臟病發作和中風的風險。」3.綠茶曹醫師分享指出：「綠茶富含強大的抗氧化劑，尤其是稱之為『表沒食子兒茶素沒食子酸酯』(epigallocatechin gallate, EGCG)的抗氧化劑，有助於預防動脈粥狀硬化和動脈斑塊積聚；這類抗氧化劑可透過減少發炎來減輕疼痛，並透過防止氧化或自由基損傷我們的細胞及其 DNA 來預防癌症。」此外，綠茶還有利尿作用，可幫助降低和調節血壓。建議一天喝上一到兩杯。4.燕麥奶曹醫師表示：「燕麥奶是一種易於消化、低飽和脂肪、低糖的飲料，不含任何對身體有害的成分；且富含對心臟有益的可溶性纖維β-葡聚醣，可透過幫助減少膽固醇顆粒的吸附來降低 壞膽固醇。」建議一天喝上一到兩杯。5.鮮榨果汁曹醫師解釋：「鮮榨果汁提供維生素、植物營養素、多酚和健康的天然糖，有助於預防動脈硬化。」同時，還能促進健康的能量水平，增強免疫系統，並有助於制定營養豐富的飲食計畫。但建議每天不喝超過5五盎司的鮮榨水果和/或蔬菜汁。(責任編輯 葉姿岑)
-
![]()
2024-03-05 醫療.新陳代謝
除了少吃澱粉、少喝手搖飲 研究曝吃早餐時間也影響血糖控制
想要控制血糖，除了少吃澱粉、少喝手搖飲，進食時間也要控制嗎？胸腔暨重症專科醫師黃軒曾表示，近期研讀《PubMed期刊》，有一篇發表的最新研究強調了：用餐時間、用餐頻率、夜間禁食與第二類型糖尿病（type 2 DM）風險之間的關鍵聯繫。關於用餐時間，《PubMed期刊》強調早點吃很重要，文中報導：「早餐九點鐘後才吃，罹患糖尿病激增59%。」這一點讓許多上班族省思，是不是應該早點出門，或是在家用過餐之後才上班？期刊研究論述，若是早餐時間晚了，吃第一餐與二型糖尿病的風險增加有關。另發表在《國際流行病學雜誌》上的一項研究發現，若在上午八點之前吃早餐相比，在上午九點之後吃早餐，會顯著增加第二型糖尿病的發病率59%。這一點強調了「早餐，早點吃」的潛在好處。醫師：吃早餐時間要控制文中提到的用餐頻率，可能對身體有保護作用。一些研究表示，全天更頻繁的用餐可能有益於下降糖尿病（type 2 DM）。在《循環》(Circulation)國際雜誌上的一項研究提到，吃得少且頻繁的用餐（少量多餐）可能有助於控制血糖和降低第二型糖尿病。研究人員發現，與每天進食四次或更少次相比，每天進食五次以上與第2型糖尿病的發病率降低20%有關。這可能是因為：更頻繁的用餐，可以減少飢餓感，進而達成控制食量，並維持血糖的穩定。不過這並不代表可以隨意大吃零食，而是要選擇健康的食物，例如水果、堅果、乳製品等。關於夜間禁食，對第二型糖尿病風險影響的證據，目前還不太明確。但一些研究顯示，夜間禁食潛在的好處，如果夜間較長時間的禁食（例如12小時以上），有助於改善血糖控制，降低糖尿病風險。而有一些研究則指出，早餐的時間是最重要的。《國際流行病學雜誌》發表研究表示，單純夜晚禁食超過13小時以上，並不能使第二型糖尿病的風險下降。糖尿病論文的關聯，還需要進一步的研究來確定因果關係，並依個人的飲食需求和健康狀況來調整，諮詢醫療專業人員執行個人化飲食計劃，才是實踐最佳的糖尿病預防和管理。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-03-05 活動.精彩回顧
關懷糖友，健康控糖！「戴東原教授科普獎」獎金10萬，徵件倒數中
國內知名糖尿病權威、臺大醫院前院長戴東原教授，一生關注糖尿病、家庭醫學和老年醫學三大領域，不僅領導臺大醫院成為國內龍頭醫院，更創立「財團法人糖尿病關懷基金會」，將正確衛教知識帶入大眾的生活中，也鼓舞了廣大糖友的鬥志。為紀念戴教授推動健康教育、力行關懷病友及培育醫學人才的典範，財團法人糖尿病關懷基金會特別設立「戴東原教授科普獎」，旨在傳承戴教授行醫濟世的精神，延續戴教授奉獻社會超過半世紀的影響力，並藉此鼓勵優秀創作者透過影像或文字等科普作品，將專業知識轉化為正確平易的健康資訊。「戴東原教授科普獎」以戴教授著力最深的糖尿病、家庭醫學與老年醫學領域為範疇，徵求紙本書刊或影音媒體兩大類型的科普作品，個人、團隊或機構皆可參賽 (須由一位作者或創作者當代表)。每年遴選至多3件作品，每件可獲得獎金新台幣10萬元，報名截止日期至2024年3月15日。(詳細活動資訊及報名表單內容請見)早在糖尿病、家庭醫學和老年醫學尚未受到各界重視的年代，戴教授領先加入相關研究的行列、開創各個學門。慢性疾病的防治須從養成健全的生活習慣開始，然而一般大眾對健康議題認知並不充分，戴教授在擔任院長、診治病人之餘，即深耕衛教與科普傳播，並於1981年開風氣之先，出版了國內第一本關於糖尿病的專書—「糖尿病講座」，長銷近二十年，而後更於1997年成立「財團法人糖尿病關懷基金會」，提升國人對於糖尿病防治的認知，鼓勵糖友體現「與病為友、正向控糖」的健康心態。戴東原教授擔任糖尿病關懷基金會董事長24年後交棒，由振興醫院新陳代謝科及營養治療科主任蔡世澤醫師接任，繼續引領全民健康樂活風氣，將專業衛教知識轉換為實用的科普常識，希望幫助高危險族群及早預防、增進病友自我管理能力，以達成「提升糖友生活品質，降低糖尿病所帶來之社會成本」的目標。本會除了舉辦「戴東原教授科普獎」，也透過辦理公益講座、發行季刊雜誌、分享社群文章，提供最時新及中肯的的知識，成為糖友強壯且溫暖的知能後盾，另外也藉由youtube頻道播放各種衛教影片，破除病友迷思、優化醫病互動、建立糖友健康生活型態，期能踵繼戴東原教授提升大眾健康識能的夙願，進而為促進全民福祉盡一份心力。►►► Follow 財團法人糖尿病關懷基金會Youtube: @video-mg1pw Facebook: https://www.facebook.com/fdcf1997 Line: [ID] @fdcf Website:http://www.dmcare.org.tw/「戴東原教授科普獎」徵件比賽熱烈報名中>> https://neti.cc/MeLb6nz
-
![]()
2024-03-03 醫療.心臟血管
小S公公心肌梗塞猝逝！醫揭天冷的另1隱藏版疾病：6招可預防
藝人小S公公許慶祥昨天突發心肌梗塞猝逝。最近氣溫急降，隨即又開始回暖，民眾除關注心肌梗塞的同時，最近腦中風患者也有增加的趨勢。雙和醫院副院長、神經內科醫師陳龍表示，這一波冷氣團來襲，玉山下雪了，在這3月雪的氣候下，氣溫急降，隨後又漸漸回暖，忽冷忽熱、溫差變化極大的時候，對於心腦血管都是極大的傷害及壓力，近期確實收治許多中風患者，其中許多更是二次中風的個案。溫差變化大是中風危險因子「最近氣溫溫差變化大，中風患者一定是增加的」。陳龍說，但腦中風症狀常是慢慢顯現，而常被民眾忽略，前天收治一名年近70多歲男性，到院時左側偏癱，雙眼眼球只能看右方且無法轉動，緊急到醫院就醫，確診為阻塞性腦中風。陳龍說，該名男性於去年時，就曾中風一次，當時症狀並不嚴重，屬於小中風，但當時檢查發現，其腦血管僅有硬化的情形，並未出現阻塞，因患者有吸菸習慣，並請病人戒菸；沒想到這一次又發生中風，檢查腦血管阻塞率已達7成，詢問發現，患者一年多來的不願戒菸，造成二次中風。患者到院時，已出現左側偏癱，雙眼眼球只能看右方，且無法轉動，但在就醫前一天，其實已有左半身無力的症狀。陳龍說，因患者曾有中風病史，正在服藥控制，當出現中風症狀時，患者自認已有在服用藥物控制，應該沒有大礙，但一覺睡醒後，症狀更為嚴重才就醫，經診斷為大腦動脈的阻塞性中風。中風患者二次中風機率比常人高9倍陳龍說，患者到院時，已超過施打血栓溶解劑的黃金治療時間8小時，雖然健保去年10月開放24小時內有條件都可施打血栓溶解劑，但研判患者為二次中風，術後獲得控制，而後續會置放血管支架，避免再次阻塞。「曾經中風患者再次中風的機會，將比一般人高出9倍。」陳龍指出，近期氣溫急降，隨後又漸漸回暖，在這忽冷、忽熱，溫差變化極大的時候，糖尿病、高血壓、高血脂往往不易控制，如果又再有吸菸、肥胖，且天冷喝水不夠，血液較為黏稠，將容易引發中風，特別是已曾經有中風病史者，必須多加注意。陳龍提醒，天氣氣溫溫差大，應隨時注意身體保暖，三高病人應按時服藥，並早晚測量血壓，注意血壓變化，且每天喝水2000cc，平時也可用「微笑、舉手、說你好」口訣，自我檢測有無中風，如果出現微笑嘴巴歪斜、手舉不起來、說話口齒不清，應懷疑為中風徵兆，即便已在服用藥物、曾有中風病史的患者，都應盡速就醫，不可猶豫而延誤就醫。天氣乍暖還寒6招預防全台上周強烈大陸冷氣團發威，整周又濕又冷，又有幾日稍稍回暖，氣溫驟升驟降容易導致心血管疾病急性發作，今起冷氣團開始減弱，氣溫又回暖。國健署提醒，心血管疾病患者、有三高（高血壓、高血糖、高血脂）、家人曾有中風缺血性心臟病及家中長者等，須特別謹慎與小心，可參考「趨吉避凶」的妙招。根據衛福部民國111年國人死因統計結果，平均約22分鐘就有1人死於心臟疾病。根據中央氣象署氣象天氣預報資料顯示，近來冷熱交替溫差達10度以上。國健署長吳昭軍呼籲，民眾加強禦寒保暖措施，心血管疾病患者、有三高（高血壓、高血糖、高血脂）、家人曾有中風缺血性心臟病及家中長者等，須特別謹慎與小心。國民健康署提供天冷「趨吉避凶」６大妙招：一、趨吉3招1.均衡飲食：選擇低油、低糖、低鹽、高纖（三低一高）的食物。2.規律運動：成人每週運動累積至少150分鐘。3.充足睡眠：成人每日需要睡足7至9小時。二、避凶3招1.拒菸節酒：吸菸會讓血壓、血脂升高，對心血管造成不良影響，以茶或水代酒，健康更輕鬆。2.適當腰圍：肥胖容易引起三高，建議男性腰圍
共
8
頁