2019-06-07 養生.聰明飲食
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低糖
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2019-06-04 養生.聰明飲食
手搖飲實際糖量 與標示差2倍
台灣是手搖飲王國,但手搖飲標示有待加強。董氏基金會調查發現,手搖飲標示幾乎都不包含食材配料,如果漿、粉圓、紅豆等,使含配料飲料的實際糖量,與業者標示數值有差距,甚至可達2.2倍。營養師指出,高糖食品易致慢性病,呼籲民眾盡量喝白開水,選擇手搖飲應以無糖、低糖優先。中研院日前公布研究,證實胰臟癌與高糖飲食有關,建議民眾飲食「少糖」;而依照衛福部食藥署規範,手搖飲業者需在店面明顯處,註明飲料全糖添加量和熱量。董氏基金會去年五至六月調查發現,手搖飲業者標示,幾乎皆不包含果漿、粉圓、紅豆等配料,使含配料飲料的實際糖量與業者標示數值有差距。董氏基金會一至三月再度隨機抽樣大台北地區市售手搖飲,並送至專業檢驗機構檢測含糖量,發現改善幅度有限,其中含糖量最多的是一款蜂蜜檸檬蘆薈,一杯500ml含糖量高86克;標示差距大的例如一款540ml的紅豆珍珠鮮奶茶,實際含糖量約40g,但業者標示含糖量為18g,相差2.2倍。董氏基金會營養師尤宣文指出,衛福部國健署建議每日攝取2000大卡的成年人,一日糖量攝取應在50克以內,世界衛生組織則建議每日攝取在25克以內,但此次調查發現,不少全糖手搖飲含糖量,只要一杯就會超標。尤宣文表示,高糖飲食對健康造成的影響包括皮膚老化、血糖不穩、代謝下降,進而會造成三高等代謝疾病、肥胖,而血糖不穩也容易造成情緒不穩等。建議業者含糖量標示應更明確,也要納入珍珠、椰果等配料含糖量與熱量,或開發更多低糖飲品。 編輯推薦 【有圖慎入】賀一航癌逝 外科醫揭大腸癌恐怖真面目 多喝咖啡「不傷心」 英研究:每天25杯和1杯幾乎無異
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2019-05-26 養生.營養食譜
無蛋奶蛋糕 甜點控健康吃
試試全無蛋和牛奶,更健康的甜點!原本是室內設計師的Julie是素食者,孩子從在肚子裡就是素食寶寶。小孩都愛吃甜點,但鮮少有純素的甜點,因此Julie開始實驗如何不使用動物性食材,做出好吃的蛋糕,讓孩子照樣享受甜點又保健康,也減少過敏原可能。她的成果,就在《甜素烘焙實驗室》(帕斯頓)一書。書中她示範如何用豆腐泥、南瓜泥、腰果泥、腰果鮮奶油和原味慕斯等,變化出各式甜點,低糖、無反式脂肪、無氫化油、無合成代蛋粉、無人造鮮奶油、無香精、無化學添加。像今天介紹的老奶奶柑橘蛋糕,使用兩種不同配比的麵粉與燕麥粉,維持這款蛋糕高麵粉比例的紮實口感。其中添加了現榨的柑橘泥與柑橘皮屑,出爐後微熱的蛋糕淋上柑橘糖霜,呈現做法相似,但口感不同以往的老奶奶柑橘蛋糕。Julie說,柑橘泥建議使用新鮮的果泥、果汁,糖粉也須使用純糖粉。不少孩子不敢吃的紅蘿蔔,Julie巧手變成戚風蛋糕。Julie說,紅蘿蔔在中世紀歐洲是甜菜根外取代糖做成甜點的絕佳食物,後來更是最能代表英國的家常甜點,保證孩子一口接一口。她說,其中用到亞麻仁籽粉,為避免亞麻仁籽氧化,宜先研磨成粉;椰奶油則須將罐裝椰奶冰入冰箱藏一天,取出後上層凝固的白色部分即為椰奶油。而鳳梨反轉蛋糕名字來自法國。Julie說,據說1880年法國一對經營旅館的姊妹,有天製作蘋果派時忘了放派皮,直接把蘋果放在煎鍋上煎,發現後乾脆把本應放最下層的派皮放在蘋果上,做成反過來的蘋果塔,大受歡迎。Julie用屏東有機金鑽鳳梨製成鳳梨乾與鳳梨糖漿,滲入椰奶蛋糕,讓台灣誕生鳳梨反轉蛋糕。她說,鳳梨須先烤乾,以免蛋糕整體水分太多。榮新診所營養師李婉萍表示,老奶奶柑橘蛋糕加了燕麥粉,減少高筋麵粉,如此可增加膳食纖維;用豆漿取代飽和性油脂奶油或棕櫚油,則可減少膽固醇,也減少心血管疾病發生。紅蘿蔔戚風蛋糕用杏仁粉,可增加大量維生素E,又用了亞麻仁籽粉,這樣可增加膳食纖維,油脂比率也低。鳳梨反轉蛋糕,由於鳳梨本身就膳食纖維高,讓蛋糕可增加膳食纖維,也適合長輩吃。老奶奶柑橘蛋糕材料:葡萄籽油40公克、豆漿290公克、蔗糖80公克、柑橘泥25公克、低筋麵粉180公克、高筋麵粉10公克、燕麥粉25公克、泡打粉5公克、柑橘皮1公克。做法:1.烤箱預熱190℃。2.將低筋麵粉、高筋麵粉、燕麥粉、泡打粉依序倒入鋼盆中混合均勻。3.葡萄籽油、豆漿、蔗糖依序倒入另一鋼盆,用打蛋器混合均勻至糖溶解。4.將作法2粉料分次過篩至作法3濕料,攪拌至均勻無粉粒的麵團,加入柑橘泥和柑橘皮攪拌均勻。5.烤模底部鋪上烘焙紙;麵糊倒入後,再放入烤箱以180℃烘烤30分鐘後,轉烤盤續烤15分鐘。6.出爐後倒扣網架上,微熱時用脫模刀將蛋糕取出即可。柑橘糖霜裝飾材料:腰果泥10公克、柑橘汁45公克、檸檬汁5公克、糖粉100公克、柑橘皮1公克、檸檬皮1公克做法:1.將腰果泥、柑橘汁、檸檬汁、糖粉,依序加入調理機攪打均勻,完成柑橘糖霜備用。2.趁熱蛋糕還微熱的時候反覆將糖霜淋在蛋糕上。3.使用果皮刨刀刨柑橘皮和檸檬皮於蛋糕表面即可完成。腰果泥材料:生腰果200公克、水200cc做法:1.腰果泡水4小時後,瀝乾水分。2.重新添加蓋過腰果分量的水,放入電鍋蒸,外鍋放一杯水。3.蒸好的熟腰果瀝乾水分,倒入調理機中,加200西西的水打均勻即可。鳳梨反轉蛋糕材料:鳳梨乾、鳳梨糖漿鳳梨200 公克、蔗糖200 公克、椰子油5公克椰奶蛋糕葡萄籽油35公克、豆漿140公克、蔗糖20公克、椰奶40公克、海鹽4公克、低筋麵粉130公克、高筋麵粉30公克、杏仁粉40公克、泡打粉5.5公克、鳳梨乾6片、鳳梨糖漿100公克做法:1.鳳梨去皮切成1公分厚圓片;放入烤箱,以120℃烘烤2小時即可出爐。2.將烤好的鳳梨片放入鍋中,先加入100公克蔗糖,混合均勻後開中小火燉煮。燉煮15分鐘後加入100公克蔗糖、椰子油,續燉煮5 到10 分鐘,或至上色即可起鍋。3.烤箱預熱210℃。4.鳳梨乾鋪於烤模底部,倒入鳳梨糖漿。5.將低筋麵粉、高筋麵粉、杏仁粉、泡打粉,依序倒入鋼盆中混合均勻。6將葡萄籽油、豆漿、蔗糖、椰奶、海鹽,依序倒入另一個鋼盆,用打蛋器混合均勻至糖全部溶解。7.將作法5粉料分次過篩至作法6濕料, 攪拌至均勻無粉粒。8.倒入麵糊於已放好鳳梨乾與鳳梨糖漿的烤模,抹平麵糊。9.放入烤箱後,置下層,以上火180℃、下火200℃烘烤20分鐘後;置中層,以上火160℃、下火180℃烘烤30 分鐘;出爐後倒扣脫模至網架,靜置冷卻即可完成。紅蘿蔔戚風蛋糕材料:豆漿220公克、亞麻仁籽粉1公克、葡萄籽油30公克、蔗糖50公克、椰奶油10公克、楓糖漿15公克、紅蘿蔔碎60 公克、低筋麵粉150公克、燕麥粉10公克、杏仁粉10公克、泡打粉6公克做法:1.烤箱預熱190℃。2.豆漿、亞麻仁籽粉倒入鋼盆,打蛋器拌勻。3.將低筋麵粉、燕麥粉、杏仁粉、泡打粉,依序倒入鋼盆混合均勻。4.葡萄籽油、蔗糖、椰奶油、楓糖漿、作法2及紅蘿蔔碎,依序倒入另一個鋼盆,用打蛋器混合至糖溶解。5.將作法3粉料分次過篩至作法4濕料,攪拌至均勻無粉粒的麵糊。6.將麵糊倒入模具再放入烤箱,以180℃烘烤30分後,轉烤盤續烤15分。7.出爐後倒扣,模具下方以圓形支撐中空柱;微熱時用脫模刀將蛋糕取出。烘乾紅蘿蔔絲裝飾紅蘿蔔絲適量、腰果鮮奶油100公克、薄荷葉少許做法:1.將紅蘿蔔絲放入烤箱,以100℃烘烤約20分鐘至烘乾。2.在蛋糕上抹上腰果鮮奶油,撒上烘乾紅蘿蔔絲,以薄荷葉點綴。腰果鮮奶油材料:腰果200公克、水適量、椰奶160公克、蔗糖10公克、檸檬汁2cc或香草籽少許做法:1.生腰果泡水4小時後瀝乾。2.重新添加蓋過腰果分量的水,放入電鍋蒸,外鍋放一杯水。3.熟腰果瀝乾水分倒入調理機,加椰奶、蔗糖、檸檬汁打均勻。
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2019-05-24 養生.聰明飲食
吃水果好處分2種 單獨&和蔬菜聯合作用報你知
水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源,具有能量低,維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量高的特點,對維持人類健康、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險等具有重要作用。水果中還含有各種有機酸、芳香物質和色素等成分,能夠增進食慾,幫助消化。關於吃水果和疾病預防之間的關係,主要從兩個方面,一個方面是水果單獨的作用,另一方面是水果和蔬菜的聯合作用。1、水果的單獨作用●增加水果攝入可降低心血管疾病的發病風險。高黃酮類水果、越橘能降低心血管病患者血清炎性標誌物等水平,對心血管病可能有良好轉歸作用。增加水果攝入可降低心血管事件發生的風險、缺血性心髒病的發生風險、卒中的發生風險。●增加水果攝入有助於降低肥胖和超重成年人的脂肪沉積,減緩超重成年人體重的增加,增加水果攝入可降低成年人肥胖和體重增長的風險。●增加水果攝入可降低主要消化道癌症(食管癌、胃癌以及結直腸癌)的發病風險。每天增加100克水果,胃癌的發病風險降低5%。高柑橘類水果攝入人群(每天大於156克)與不吃柑橘類水果人群相比,食管腺癌和賁門腺癌發病風險明顯降低。每天增加100克水果攝入的食管鱗狀細胞癌的發病風險下降39%,食管腺癌的發病風險下降13%。2、水果和蔬菜的聯合作用●增加水果和蔬菜聯合攝入可降低心血管疾病的發病風險。每天每增加1份水果和蔬菜(1份水果為80克,1份蔬菜為77克)減少心腦血管死亡率的4%。●增加水果和蔬菜聯合攝入可降低肺癌的發病風險。●增加水果和蔬菜聯合攝入可能降低糖尿病的發病風險。水果和蔬菜消費可能降低糖尿病的發病風險平均每日總的水果和蔬菜攝入量為369克。水果攝入不足,可能會導致維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的攝入不足,導致上述疾病發生的風險。儘管水果和蔬菜在營養成分和健康效應方面有很多相似之處,但它們是不同食物種類,其營養價值各有特點。水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多,食用前不用加熱,所含的營養成分不受烹調因素影響,所以,蔬菜也不能代替水果。蔬菜品種遠多於水果,深色蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果,水果不能代替蔬菜。因此,從維護健康的角度,我們不僅要天天吃水果,最好還能做到頓頓有蔬菜,每天達到300-500克。Source
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2019-05-22 養生.營養食譜
竹筍低熱量高纖維 減重好食材
清脆香甜的竹筍,只要經過簡單的烹調,就能成為餐桌上最受歡迎的料理。寶島台灣一年四季皆是筍的產季,僅會依不同時節而有不同種類盛產,而5月則是桂竹筍季。南基醫院營養師陳怡瑄表示,竹筍被稱為竹子的孩子,因為竹筍是從竹子埋藏於土壤中的地下莖所冒出的小嫩芽,而嫩芽一旦破土而出便會快速抽高,並在1~2個月左右後完全成長。竹筍的營養價值高,含有蛋白質、碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維生素B、維生素C及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。且竹筍還具有低脂、低糖、低熱量(熱量只有25大卡)等優點,成為為減重者最愛。陳怡瑄說,每100克竹筍就有2.5克的膳食纖維。水溶性膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘;增加糞便體積,縮短糞便在腸胃停留時間,減少有毒物質與腸壁接觸,進而預防腸癌;還可維持腸壁肌肉張力,預防憩室症。此外,竹筍含有特別的胺基酸-酪胺酸,它不僅是竹筍的甜味來源,更是大腦神經傳導物質的重要原料,包括多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素,有助於減輕壓力、穩定情緒、增加活力。因此,在處理綠竹筍時,剖開時會發現內部有些許白色粉末,這些即是酪胺酸。她提醒,千萬別再把它當成髒東西全部洗掉哦!有研究指出,竹筍中也含有多酚類化合物,如對羥基苯甲酸、兒茶素、阿魏酸、對香豆酸、紫丁香酸、綠原酸、原兒茶酸。多酚類有強力的抗氧化作用,能捕捉體內自由基,避免動脈硬化。陳怡瑄提醒,竹筍好處雖多,仍要注意:高纖維質雖能促進排便,胃潰瘍、胃出血和腸胃不適者最好禁食,以免刺激腸胃。而且竹筍的鉀含量偏高,慢性腎臟病患需謹慎攝取鉀,建議先川燙,使鉀離子溶於水中後,再食用。新鮮竹筍採收後,放置於常溫下會快速老化,纖維變得粗硬。如不立即食用,應沖洗表面後,於切割處抹上鹽,帶殼直接以沸水煮熟;以報紙包裹,用塑膠袋套住避免水分蒸發,再放入冰箱內冷藏,建議於2周內食用完較佳。各時節の竹筍種類1-5月 孟宗竹筍3-5月 桂竹筍3-10月 烏殼(腳)綠竹筍4-5月 麻竹筍5~10月 綠竹筍8-10月 箭竹筍竹筍炊飯材料:米2杯、綠竹筍2支、乾香菇2~3朵、紅蘿蔔1/4根、油豆皮4個調味料:醬油2大匙、味醂2大匙、日式高湯240cc作法:1.米洗淨,加入水蓋過白米,浸泡20分鐘。2.綠竹筍清洗去殼,切片;將乾香菇泡開,切片;紅蘿蔔削皮,切絲;油豆皮也切成細絲。3.將米瀝乾,與步驟2所有食材混和均勻,加入調味料。4.放入電子鍋,按下快速炊飯鍵,跳起後燜20分鐘,即可食用。和風蔬菜燉煮材料:竹筍2支、去骨雞腿肉250g、紅蘿蔔1/2條、蒟蒻塊100g、蓮藕1/4條、生香菇5~6朵、甜豌豆1小把高湯:清水600cc、柴魚1小把調味料:醬油2.5大匙、糖1茶匙、味霖1大匙、鹽1/4茶匙作法:1.竹筍洗淨,切一口大小塊狀;去骨雞腿肉、蒟蒻,切小塊;紅蘿蔔洗淨去皮,切小塊;蓮藕洗淨,切薄片;生香菇切片;甜豌豆去頭尾,撕除硬絲。2.清水與柴魚片放入鍋中,以小火煮6~7分鐘。高湯完成後,用濾網將柴魚渣濾掉。3.將調味料放入高湯,再將所有蔬菜(除了甜豌豆)放入,高湯必須淹沒所有材料。放入電鍋中,以外鍋1杯水蒸煮至跳起。4.最後將甜豌豆放入,再以外鍋半杯水烹煮至跳起即可。
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2019-05-21 養生.健康瘦身
日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命
現在減肥招數百百種,其中一種方式為控制糖分的攝取,以降低卡路里,包括米飯、麵包等主食,以及水果、甜食、馬鈴薯等根莖類食物等等,類似現在流行的「生酮飲食」。日本一項最新研究發現,長期極端地限制糖分攝取,可能會加速衰老,甚至影響壽命。日本東北大學研究生院農學研究系副教授都築毅和其研究團隊,19日在日本營養及糧食學會發表一項研究,都筑指出,限制糖分攝取的輕食減肥法很受歡迎,但若沒在專家指導下進行,容易對身體造成不可修復的傷害。都筑毅副教授將白老鼠分為三組,分別對其投放三種飲食組合,分別是符合營養標準比例的飼料、脂肪含量高的飼料、碳水化合物含量低但蛋白質含量高的低糖食品,其中低糖飲食的卡路里含量只有整體的20%,等於一天三餐都沒吃主食的極端狀態。實驗結果顯示,長期吃低糖的老鼠壽命比標準飲食短了8~9周,也比高脂肪飲食的老鼠短,而且吃低糖飲食的老鼠記憶也比吃標準飼料的老鼠少了一半。都筑指出,長期吃低糖飲食的老鼠,大腸內壞菌明顯增加,同時雙歧桿菌和乳酸菌明顯減少,也就是極端控制糖分攝取會造成腸道內細菌失衡。都筑表示控制糖分攝取對預防糖尿病有益,但如果要用這種方法減肥,必須遵從專家指導,短期還沒什麼問題,但長期控制會對人體造成不可修復的嚴重損傷。
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2019-05-20 新聞.健康知識+
糖尿病可以吃麥片? 專家:少了這成分反而是最佳選擇
眾所皆知糖尿病患者得「忌吃」,但依照最新健康指南指出,糖尿病患者的早餐也可以吃得有學問!對歐美人來說,多數早餐選擇都有麥片,《今日醫學網》分析,對糖尿病患來說,最佳早餐應該是高纖維含量、低糖且低碳水化合物,由於穀物中的纖維有助於人控制血糖,因此無糖麥片與不含糖的杏仁奶將會是最適選擇。根據《今日醫學雜誌》報導,糖尿病是一項常見的疾病,在英國地區就有400多萬的患者,而高達9成的病例都是由2型糖尿病所引起,通常都是因胰腺無法製造足夠的胰島素,沒辦法控制體內血糖水平,因此,糖尿病患不能攝取過多糖類,以免加重其血糖水平的負擔。然而,日前發布的一項健康指南建議說,糖尿病患只要懂得吃,依然能如一般人把麥片當成早餐,畢竟食用麥片幾乎是歐美人的必備早餐選項之一。《英國快報》報導,麥片本身的穀類就含有豐富的纖維,但也含有大量糖類,不過,若選擇攝取不含糖的穀類麥片就不會有這種問題,糖尿病患反而能因高纖維,增加身體控制血糖水平的能力,另外,搭配麥片的牛奶也是有大學問,專家表示,多數牛奶仍含糖,但糖尿病患可選擇不含糖的杏仁奶。專家解釋說,糖尿病患適用於「五五原則』,這項原則是指,每攝取一份早餐得含有至少5克的纖維及少於5克的含糖製品。此外,專家也建議想預防糖尿病的人說,早餐吃雞蛋能減少罹患高血壓風險,據實驗結果指出,吃很多雞蛋者罹患二型糖尿病機率會比吃很少雞蛋者少上38%,他們認為,這可能是因雞蛋能幫人減肥,而肥胖本就是二型糖尿病的主要原因。【更多精采內容,詳見】
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