2024-08-12 養生.聰明飲食
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2024-08-11 養生.聰明飲食
收到時已變冷還能安心吃嗎？外送食物的溫度不對時該怎麼辦？
哈芬登郵報（Huffpost）記者艾瑪紐利（Alexandra Emanuelli）表示，她點的外賣越來越常以不太美味的狀態送到門口，但因為已等了一個多小時，她只好屈就、把變冷的食物吃得一乾二淨。如果壽司送來時是溫的，不僅不好吃，可能會有危險。食品科學家黎國（音譯，Bryan Quoc Le）表示，當食物置於室溫或接近室溫時，污染的微生物會迅速繁殖；雖然速度取決於食物的鹹度、糖度、濕度與酸度，但大多數剛煮好的食物表面多少都會有孢子或細菌。食物放置在錯誤的溫度下會發生什麼？艾瑪紐利說，很多人都曾把買的菜放在悶熱的車裡載回家，或把剩菜剩飯忘在廚房檯面數小時的經驗；根據美國農業部的數據，多數食物在室溫下放置兩個小時左右就會對健康造成威脅。食品科學家史旺（Tiffany Swan）表示，由於不知道點的外賣食物在適當溫度下放了多長時間，所以送到時應盡快吃掉，或立即放入冰箱，在食用前加熱至華氏165度（約攝氏73度）。北卡羅來納州立大學食品安全專家舒梅克（Ellen Schumaker）表示，若天氣太熱（像最近的熱穹與最高溫頻頻破紀錄），兩小時可能縮短為一小時。她說，當室外溫度在華氏90度（約攝氏32度）或以上時，食物在冷藏前僅能放約一小時，以免細菌滋生。小心「危險區」「危險區」是指微生物開始生長的「甜蜜點」（sweet pot），通常是華氏90至140度（約攝氏32度至60度）間。黎國說，當食物冷卻或加熱至這些溫度時，會導致微生物在數小時內大量繁殖100至1000倍。黎國表示，如果肉類、乳製品、海鮮與家禽已經處於「危險區」，要特別小心，因為極有可能滋生病原。他提醒，食物中毒的來源並不一定會改變顏色或氣味，因此嗅覺不足以判斷食物是否安全。外賣送來時溫度不對，該怎麼辦？雖然不該浪費食物，但如果吃了會生病，最好還是把它扔掉。史旺表示，她相信自己的腸胃，如果食物聞起來、看起來有問題，或看來有點不對勁，而不僅是「不熱」而已，那就不要冒險，立刻扔掉它。她說，這種情況下，很可能是這道菜不是用最新鮮的食材製成，並在準備與配送過程中耗費太多時間。舒梅克指出，可向送餐平台提出申訴，或聯繫餐廳、說明發生的情況；每個州對食品外賣的運送都有不同的法規。責任編輯：辜子桓
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2024-08-04 養生.聰明飲食
噁心、嘔吐、腹瀉……食物中毒最大宗是它！詳解5大常見病菌
高溫的夏季，食物腐敗速度特別快，沒有低溫保存的涼麵、沙拉、放隔餐才吃的便當；還有些人習慣一次煮一大鍋飯，放在冷藏一吃好幾天。「寶林茶室案」提醒我們，傳統以為安全的食物其實不安全。食物中毒可大可小，輕者嘔吐拉肚子，重者丟了小命，從外食、採買到料理食物，有哪些是可以預防的環節？今年3月下旬，台灣爆發罕見的集體食物中毒事件「寶林茶室案」，致命毒素「邦克列酸」（原譯：米酵菌酸），造成35人身體不適，其中6人死亡。據調查，國人外食比率達七成，避免食物中毒，食藥署籲購買外食應立即食用，且食用前須做好手部及餐具清潔，也建議買商譽佳的店家食物。食藥署副署長林金富表示，台灣地處亞熱帶地區，近年受到暖化的影響，四季氣候更加溫暖潮濕，更適合各種微生物繁殖及增生。食藥署公布食品中毒統計資料，108年到111年導致食物中毒的前五大病菌，以諾羅病毒為最大宗，其次依序為「細菌」金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌、沙門氏桿菌及腸炎弧菌。如果以月份分析，最容易導致食物中毒的月份，為每年的2月，皆以諾羅病毒為主。1.諾羅病毒食物中毒最大宗，極少量就能傳播。林金富表示，諾羅病毒是一種最常引起腸胃道發炎的病毒，患者通常是生食海鮮，或是吃到受到諾羅病毒汙染的食物而感染。諾羅病毒的特性是只要「極少」的量就足以傳播，有些患者僅是接觸到受汙染的食物或物體表面，再碰觸到自己的嘴巴、鼻子或眼睛粘膜等就被感染。遭到感染的患者，如果後續接觸到的物品或食品沒有徹底消毒，也會讓諾羅病毒繼續傳播。加上發病潛伏期長達24到48小時，如果是餐飲服務業者中，有人感染諾羅病毒，稍有不慎就可能造成大規模感染。林金富表示，每年2月正值農曆春節前後，國人聚餐機會增加，餐廳業者需要準備大量餐食，如果準備過程保存不當，生熟食交叉汙染、器具未徹底消毒，或是使用到受諾羅病毒汙染的水源，都會增加諾羅病毒食物中毒的機率，這也是2月食物中毒人數最多的原因。2.金黃色葡萄球菌保存溫度不足易滋生，煮沸2小時才能殺死。金黃色葡萄球菌常發生在受汙染的肉品、乳製品、蛋製品、魚貝類、乳製品、盒餐、生菜沙拉及麵包店產品，只要保存溫度不足，就可能讓金黃色葡萄球菌滋生，須持續煮沸2小時才能破壞細菌，且金黃色葡萄球菌對腸道內酵素也具抵抗力。感染者潛伏期短，平均2到4小時會出現噁心嘔吐、腹瀉等食物中毒症狀，通常輕症患者都能靠休息而自癒。3.仙人掌桿菌分嘔吐型、腹瀉型，室溫下貯存過久易滋生。仙人掌桿菌普遍存在環境中，且易透過灰塵或病媒汙染食品，菌體不耐熱，但可能形成耐熱性芽胞，因此餐點若在製備後又在室溫下貯存過久，就有可能使該菌的芽孢萌芽增生，並產生毒素，造成食品中毒。仙人掌桿菌中毒者可分為嘔吐型、腹瀉型，嘔吐型大多是吃到擺放在室溫太久的米飯或是澱粉製品引起，感染者約半小時左右就會開始嘔吐；腹瀉型的患者，多是吃到香腸、肉汁等肉類產品，其餘像是濃湯、醬汁、果醬、沙拉、布丁甜點及乳製品也常被汙染，這類患者潛伏期比嘔吐型長，感染後約6到15小時才會發病。4.沙門氏菌常見於動物性食品、蛋白質高的植物性食品。沙門氏菌廣泛存在於動物身上，通常可經由人、貓、狗、蟑螂、老鼠等途徑汙染食品。林金富表示，因沙門氏菌引起的食品中毒事件，世界各地常居首位或第二位，在台灣排名第四。主要導致中毒的食物，如畜肉、禽肉、鮮蛋、乳品、魚肉煉製品等動物性食品，或是豆餡、豆製品等蛋白質含量較高的植物性食品。感染者潛伏期約在4到48小時，平均約24小時內就會發病，發病時間愈短，症狀愈嚴重。5.腸炎弧菌存在溫暖沿海，常見於生鮮海產，或透過器物傳染。腸炎弧菌存在於溫暖的沿海地區，在攝氏30度到37度間繁殖速度快，可在12到18分鐘內繁殖一倍。主要引起中毒的食品為生鮮海產、魚貝類，或受其汙染的其他食品。也可透過菜刀、砧板、抹布、器具、容器及手等媒介物間接汙染食物而引起中毒。患者通常會在17小時內發病，其症狀為噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、頭痛、發燒、發冷為主。預防食物中毒5要1.要洗手調理食品前後徹底洗淨雙手，有傷口要包紮。2.要新鮮食材要新鮮，用水要衛生。3. 要生熟食分開處理生熟食需使用不同器具，避免交叉汙染。4.要徹底加熱食品中心溫度必需超過70℃，細菌才容易被消滅。5. 要注意保存溫度保存低於7℃，室溫不宜放置過久。責任編輯：辜子桓
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2024-08-01 養生.聰明飲食
省錢撇步！颱風天後「這種菜」最便宜！營養師指6大營養好處，這樣吃更養生
豆芽菜日常相當常見，具有相當優異的營養價值，不僅有助減重、也有利養生。不過豆芽菜也常見三種不同的顏色類型，究竟三者差異為何？又該挑選哪一種？吃的時候又要注意什麼？嫚嫚營養師指出差異，並教大家怎麼吃更健康！補鈣、補纖維、又補維生素Ａ！豆芽菜６大營養好處一次看。 嫚嫚營養師表示，豆芽菜主要的營養可包括蛋白質、膳食纖維、鉀、維生素A、葉酸、鈣質等，對於養生、減重都相當有幫助。 ６大營養和好處：蛋白質有助維持肌肉量、修復組織、促進代謝等。膳食纖維則促進排便、腸道健康、控制體重、控制血糖。鉀離子可助鈉鉀平衡、有利維持血管健康、防範高血壓。維生素Ａ有利維持肌膚、黏膜健康，保養眼睛、維持暗視力，也可幫助維持免疫力。葉酸有利防範貧血、助胎兒神經發育穩定。鈣質則助增加骨密度、養骨。 ３種豆芽菜各別特色：豆芽菜常見綠豆芽菜、黃豆芽菜、黑豆芽菜三種，分別為綠豆、黃豆、黑豆發芽而成，也有各別特色。綠豆原為五榖雜糧類，相較另外兩者水分較高、熱量更低。原為蛋白質類的黃豆和黑豆，前者有大豆異黃酮，有助抗氧化、抗衰老、降膽固醇、有利女性及更年期女性保養。後者則黑豆皮具有花青素，有助抗氧化、抗衰老、抗發炎。 ３種豆芽菜，我適合哪一種？一張圖看懂各營養差異！ 黃豆芽和黑豆芽略勝一籌？嫚嫚營養師也指出各營養差異（如圖），整體而言，三者熱量、蛋白質、膳食纖維差異較大。其中黃豆芽和黑豆芽各方面營養素比綠豆芽更顯豐富，像是以膳食纖維來說，綠豆芽的膳食纖維約如同高麗菜等一般蔬菜，黃豆芽和黑豆芽明顯高出許多，其量高如菇類，又以黑豆芽更高。 綠豆芽原來是黑馬？不過這也並不代表綠豆芽沒有價值，嫚嫚營養師表示，綠豆芽其實本身就相當有營養，且熱量較低，只是另外兩者更高，熱量也較高。而綠豆芽有較高的鈣質，雖然對於養骨鈣質攝取來源吸收率最佳的還是牛奶等乳製品為主，但也可以是全素者的選擇，或一般民眾額外的攝取來源。 我要吃哪一種？因此若是養生來看三者都相當不錯，若想更偏重於營養可選擇黃豆芽和黑豆芽，若偏重於控制體重可選綠豆芽。 豆芽菜３族群酌量或避免，過敏族群特別留意別亂吃！ 免疫不佳者避免生食：生沙拉放豆芽菜，孕婦、小孩、老人，以及癌症治療中等免疫不佳者要注意燙熟，建議可川燙後製作成溫沙拉。而豆芽菜料理常見稍微燙一下就好，在外食點餐時前述族群也可請攤販燙熟或避免。 過敏族群留意黃/黑豆芽：黃豆芽和黑豆芽雖然發芽後為蔬菜，但發芽之前畢竟是豆類，部分對於豆類會過敏的患者還是須留意。若是吃了發現過敏反應須立即停止，並合理的懷疑是否對其過敏，過敏原是有可能隨年齡有所不同的。 限鉀族群先諮詢：各豆芽都是屬於富含鉀離子，因此若是洗腎、透析、腎臟不佳到了需要限鉀的患者，也需特別留意，食用前先與醫生或營養師討論，尤其是黃豆芽和黑豆芽鉀離子又明顯更高。 《延伸閱讀》 ．有吃菜還是便祕？糞便軟黏？醫解常見３問題，不是光吃菜就好！ ．果汁、蔬果汁、果菜汁有營養？營養師：別濾渣，把握３重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-07-31 醫療.心臟血管
多喝水有助降低血壓嗎？專家告訴你脫水如何影響血壓高低變化
一般都知道水佔人體重量近60%，因此水的飲用量會顯著影響許多身體功能，包括體溫調節、消化，甚至心臟健康。但是，喝水會影響血壓高低嗎？脫水和血壓有什麼關係？當身體流失的液體多於攝取時就會發生脫水。專家指出，當你脫水時你的血液容量會減少，此時會導致血壓下降。然而，當身體試圖調節時，它會釋放某些可以收縮血管並導致血壓升高的荷爾蒙，這意味著脫水可能會導致低血壓和高血壓。2019年的一項研究指出，長期缺水可能會影響血壓調節，但需要更多數據來證實這一點。2023年另一項研究則表明，隨著白開水攝取量的增加，高血壓風險呈下降趨勢。一天該喝多少水？事實上，每天應該喝的水量取決於許多因素，包括健康狀況、活動量和性別。舉例來說，成年人平均一天所需的飲水量為體重x30cc，以50公斤女性而言，最少需要1500cc。另外要再加上汗水蒸發，建議喝足2000至2500cc。不過，若是從事戶外工作者或運動員，因水分大量流失，補充量則應增為2倍。雖然水是保持水分最有效的方法之一，並且有助於維持健康的血壓，但某些飲品也可能有助於血壓穩定。．甜菜根汁：甜菜根中的膳食硝酸鹽具有抗發炎作用，有助於降低血壓。．富含鉀的果汁：含鉀果汁有助腎臟排鈉，並能改善整體血管健康，讓血液流動更順暢。．低脂牛奶：提供鈣、鉀和鎂，這三種營養素已被證明有助於維持健康的血壓。．綠茶：含有兒茶素，可以改善血管功能，降低血壓。降低血壓的其他方法喝水只是可能影響血壓的因素之一。專家建議，除了保持充足的水分狀態外，以下生活習慣也可能對健康的血壓產生正面影響。．保持健康的體重。．規律運動。．減少鈉攝取量。．限制飲酒。．管理壓力。．攝取富含鉀、鎂和纖維的食物。另外，旨在控制高血壓的飲食法得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH），對於試圖控制心臟健康的人來說可能是可行的解決方案。【延伸閱讀：得舒飲食是什麼？得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？】這種飲食提倡攝取已知有助於調節血壓的營養素，強調水果、蔬菜、全穀物、瘦肉和低脂乳製品，以及富含鉀、鈣和鎂的其他食物，這些食物對血壓至關重要管理。此外，這種飲食建議減少鈉、甜食和紅肉的攝取，所有這些都與血壓升高有關。【資料來源】．Does Drinking Water Lower Blood Pressure? What Experts Want You to Know．Cleveland Clinics: Can Certain Drinks Lower Your Blood Pressure?
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2024-07-14 醫療.骨科．復健
鈣片吃吃停停恐致骨密度下降更快 3個NG行為可能害鈣質流失
迎接人生下半場，首先要有好的骨質，要怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆症？醫師提醒，可以觀察自己或家人是否出現體型改變，例如駝背、變矮、下背疼痛、走路不方便等狀況，都是骨質疏鬆的前兆。6個危險族群，建議自費接受骨質密度檢查。亞洲大學附屬醫院副院長、復健部部長周立偉說，骨質疏鬆是一種慢性的骨骼疾病，往往數十年間都沒有任何明顯症候，一旦遭外力撞擊或跌倒就容易發生骨折，尤其是在脊椎、手腕、還有大腿骨等部位。周立偉建議，最佳檢查方式是到醫院透過儀器檢查骨質密度 （BMD），診斷是否罹患骨質疏鬆症。目前骨質密度檢測儀有「骨超音波檢測（Ultrasound）」和「雙光子能量檢測（DEXA）」兩種，原則上以雙光子能量檢測較為準確，也是臨床上判斷是否有骨質疏鬆的主要依據。周立偉說，健保提供特定條件下給付，其餘多需自費受檢。童綜合醫院骨質疏鬆照護中心主任梁哲翰表示，骨質疏鬆大多不會有明顯症狀，但若有以下幾種特徵，可能更容易罹患骨鬆：1.女性。2.體型過瘦或運動太少。3.停經或卵巢切除。4.年長者。5.有骨鬆的家族史。6.營養不均衡或服用特定藥物（類固醇、荷爾蒙藥物）。補鈣還要補維生素D，鈣質才能被吸收利用。周立偉提醒，多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門，殊不知維生素Ｄ在預防骨質疏鬆上，扮演極重要角色。鈣質並非進入人體後立刻被利用，若一味補充鈣質，卻沒有足夠維生素D幫助鈣由腸胃道吸收，並從腎臟回收鈣，恐使鈣質白白流失。而維生素Ｄ不足的年長者，也容易增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險，甚至增加認知功能障礙的問題。人體獲得維他命D主要方式為曬太陽，例如曝曬在正午陽光下約15分鐘，皮膚能將維生素D前驅物，經肝臟及腎臟轉化為有活性的維生素Ｄ3，並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。周立偉指出，食物中也能獲取維生素Ｄ，如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物及嬰兒食品等，因東方人對奶製品攝取量低於西方人，故也可透過維生素Ｄ補充劑獲得。反覆補鈣又中斷，恐加速鈣質代謝。相關調查發現，台灣有吃鈣片習慣的民眾，每四人就有一人維持不到半年。雖然長期鈣質攝取不足會造成骨鬆，但若長期反覆補鈣又中斷，更會加速骨骼中鈣質代謝，最後骨質疏鬆的程度，可能比沒有補鈣習慣的人更嚴重。周立偉認為，原因在於原本有補鈣習慣的民眾，一旦中斷補充，因血鈣濃度需求，骨頭會釋出大量鈣質至血液中以維持平衡，進而造成骨質密度急速下降，且下降速度會高於從來沒有補鈣習慣者。補鈣建議可結合既有飲食，如固定早餐喝牛奶的人，可於牛奶中加入五穀粉，平時也可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等，都能有效補充鈣質。梁哲翰說，維生素C也能夠促進膠原蛋白合成，連接骨質組成物，使組織有健康的支撐。常見高鈣食物有牛奶、起司、小魚乾、小蝦米、深綠色蔬菜、板豆腐、豆干、海帶、黑芝麻。補充維生素D可食用高油脂魚類（鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚）、木耳、香菇、蛋黃等。負重運動最能提升骨質，慢跑、健走、登山都不錯。骨鬆患者建議做哪些運動？周立偉建議，加入適當的負重運動，能有效提升骨質，而慢跑、健走、游泳、太極拳等也是不錯的運動選項，只要能持續上述的補鈣方式，就能有效預防骨質疏鬆。梁哲翰建議，養好骨質，年輕人或停經前婦女可以去登山、健行、打籃球、體操、韻律操、舉啞鈴或壺鈴。年長者或停經後婦女可以執行健走、慢跑、球拍類運動、舞蹈、太極拳、游泳等活動。規律活動，減少骨密度流失，改善生活功能，以維護獨立生活的能力。鈣質流失3個NG行為1.常吃高鈉食品避免食用可樂、加工肉品、泡麵等食物，會加速腎臟代謝過多的鈉，也會同時排出鈣質。2.脂肪、動物性蛋白質過量過量脂肪會妨礙身體吸收鈣質的效率，動物性蛋白質會增加尿酸濃度，使尿液中排出更多鈣。3.過度激烈運動長時間和高強度運動會增加身體對鈣的需求，可能導致鈣從骨骼中被釋放出來，進而降低骨骼的鈣含量。而大量的汗液流失也會導致鈣的流失。Ｑ：骨鬆如何自我檢測？1.現在的身高比年輕時減少4公分以上。2.風險計算公式：［年齡（歲）-體重（公斤）］X0.2，結果≧2為高風險，
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2024-07-14 醫療.骨科．復健
容易跌倒、爬樓梯費力？3招檢測肌力是否不足：無法重訓也可這樣增肌
趁著兒孫放暑假，全家出遊，歡樂時光卻因腳力不繼，只能待在飯店等大家回來；有時熟齡相約出遊，卻因自己膝蓋痛走不動而成為團員負擔。小腿肌能發揮幫浦作用，輔助血液回流，腳因此被稱為「人體的第二個心臟」。腳力好有三大關鍵：肌力好、骨質好、關節順暢。及早開始鍛鍊腳力，人生下半場也才能無懼走出去。雙腿行走的穩定度與肌力息息相關，桃園市中壢天晟醫院復健科醫師許嘉佑表示，維持下肢穩定的主要肌肉包括：1.臀肌是下肢最大的肌肉群，負責髖關節的伸展、外展、外旋和內旋。強壯的臀肌群可以幫助穩定髖關節，減少受傷風險。2.股四頭肌位於大腿前側的肌肉群，負責膝關節的伸展，可以幫助穩定膝關節，減少髕骨疼痛的發生。3.膕繩肌幫助穩定膝關節，減少前十字韌帶受傷的風險。4.小腿肌負責踝關節的伸展、屈曲和內翻外翻，可以幫助穩定踝關節，減少扭傷的發生。5.核心肌群幫助改善下肢的穩定性，提高運動表現。快速坐站、行走，可自我檢測肌肉強度。用什麼簡單方式，可以檢視自己是否已有肌力不足警訊？許嘉佑說，國民健康署提供一些簡單的自我檢測方式：1.使用握力器測量雙手握力，握力小於30公斤（男性）或16公斤（女性），可能有肌力不足的警訊。2.起立坐下測試連續起立、坐下5次，時間若超過12秒，代表肌肉功能不足。3.步行測試6公尺行走速度，標準為每秒1公尺。如果時間內無法完成，可能有肌力不足的警訊。另外，有以下情形也是肌力不足的警訊：容易跌倒（肌力不足會使身體平衡感下降）、提重物困難、走路或爬樓梯費力。自我檢測時發現有任何疑慮，建議應諮詢醫師或專業運動指導人員，進一步評估。不能只吃蛋白質，其他類食物也要均衡攝取。營養師李昌儒表示，銀髪族要維持好肌力，只吃蛋白質是不夠的，肌肉的生長或維持，需要充足的熱量以及多種營養素的幫助，還要搭配適當的運動，才能讓肌肉健康又強壯。優質的蛋白質是構成肌肉最基本的材料，可以從黃豆製品、海鮮類、蛋類、肉類、乳製品補充；碳水化合物則是肌肉重要能量來源，可以攝取未精製的優質澱粉，像全穀雜糧、麵食、根莖類等；其他像不飽和脂肪酸、維生素D、鈣質等，也都有研究指出有益肌肉。最重要的還是均衡的飲食，攝取多樣化、天然、原形的6大類食物，才能讓身體獲得各種好的營養成分。運動後吃對營養補充，修補肌肉效果更好。但對於許多銀髪長輩來說，最常見的困擾是「我也知道蛋白質重要，但是我的牙齒咬不動啊！」建議選擇較軟質的食材，例如比較軟的魚肉、蛋類、黃豆製品；也可以用烹調方式調整食物質地，使用細絞肉、肉泥讓長輩能輕鬆咀嚼，吃出好肌力。為了讓肌肉生長更有效率，李昌儒表示，可以把握運動後的營養補充「黃金30分鐘」，通常30分鐘至2小時內，是滋養修復肌肉的時間，這時候攝取的營養很容易進入肌肉細胞中利用。運動後可以補充優質蛋白質及碳水化合物，例如無糖豆漿加小地瓜、水煮蛋加小顆水果、牛乳加雜糧麵包等簡單方便的組合。重量訓練最能增肌，有氧運動幫助少，但仍有部分效果。除了補充足夠營養，還要加上適度運動才能增肌。許嘉佑指出，深蹲是複合式運動，可以鍛鍊腿部的大部分肌肉群，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌。另外，弓箭步可以鍛鍊到腿部的單側肌肉力量，並有助於改善平衡感和協調性；硬舉可以鍛鍊腿部、臀部和背部的多個肌肉群；腿部推舉是一種孤立式運動（針對單一關節和肌群的動作），可以針對性地鍛鍊股四頭肌。做這些運動時姿勢要正確，循序漸進地加量，注意休息。至於健走等有氧運動，是否對肌肉形成完全沒幫助？許嘉佑表示雖有幫助，但效果有限，健走是有氧運動，可促進心肺功能、增強體力、燃燒脂肪，雖然能訓練腿部肌肉群，然而對肌肉增長的刺激有限。原因是健走的強度通常較低，除非加快行走速度以增加運動強度，或者拉長健走時間以訓練肌耐力。Ｑ：無法做重訓的老人，怎麼運動增肌？體重、彈力帶、水瓶 都可用來做阻力訓練許嘉佑說，老年人無法重量訓練的原因很多，包括關節炎、骨質疏鬆、肌肉力量不足等。即使無法進行傳統的重量訓練，老人仍然可以透過其他方式增肌，例如阻力訓練，利用自身體重、彈力帶、水瓶等物品作為阻力進行的鍛鍊。常見的阻力訓練動作包括深蹲、弓步、抬腿、划船等；阻力訓練可以有效刺激肌肉生長，但要注意循序漸進，避免受傷。其他像有氧、平衡訓練都可試著做。無法重量訓練的長者可以從輕度運動量開始，逐漸增加運動強度和時間。責任編輯：辜子桓
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2024-07-12 養生.聰明飲食
西瓜易讓血糖飆升，糖友可以吃哪些水果？營養師教你夏日控糖該怎麼吃
糖尿病患者最常被告誡「不能吃糖」，所謂的糖，包括哪些種類呢？所有含糖食物都不能吃嗎？振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，糖又分為澱粉的醣、加工過的精緻糖、乳製品的乳糖。控制血糖並不是完全「戒甜」，而是要「適量」，才能營養均衡。陳韻婷在廣播節目分享「慢性病友的夏日飲食指南」，以糖尿病患者為例，夏天血糖失控，大多是因為水果、飲料、冰品。在毒辣的太陽下，忍不住杯手搖飲或透心涼的雪花冰，一不注意就讓血糖飆高。糖尿病患者常詢問：「可以吃什麼水果？」陳韻婷說，在控制分量攝取的前提下，其實並沒有太大問題。所謂適量，每天不超過200公克水果，另要留意食物的GI值（升糖指數），低升糖指數的水果，一天最多吃2分；低升糖指數的水果，則每周一次。低GI水果：低於50，奇異果、蘋果、小番茄、芭樂、火龍果中GI水果：介於50-69，鳳梨、香蕉、芒果、木瓜高GI水果：高於70，西瓜、荔枝、龍眼、榴槤陳韻婷提醒，夏天盛產西瓜，香甜多汁非常美味，補水又降血壓，但是糖尿病患者可能抓不準量，或是一次切了一大盤怕浪費，全部吃下肚，血糖馬上飆升。除了分量控制，水果攝取要在餐與餐之間，因為主餐會吃進澱粉，血糖已經上升，飯後馬上吃水果，會讓血糖上升幅度更大。陳韻婷建議，在兩餐之間吃水果較好，當成點心，穩定血糖的波動。
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2024-07-12 焦點.健康知識+
素食者注意！膠囊多為「動物性」成分 專家建議素食民眾「先做1事」再吃
基於宗教因素、環保、道德或健康考量，茹素在現今社會越發盛行。素食者通常不食用任何動物類食品，也有些純素者是不吃乳製品和蛋類。但是，我們常吃的膠囊藥品，到底是葷還是素？就讓食藥署為您介紹素食者服用膠囊時需要注意的事項。膠囊多為動物性！素食者可與醫師討論藥單常見的硬膠囊分為動物性及植物性膠囊，動物性膠囊的主成分是明膠（俗稱吉利丁，gelatin），是從動物的結締組織，如牛骨、牛皮或豬皮等提煉而成。植物性膠囊的主成分是以羥丙基甲基纖維素（Hydroxypropyl Methylcellulose, HPMC）作為原料的多醣體，由松木或是杉木中的纖維萃取而成。另外，也有軟膠囊，多是使用明膠，但屬於動物性膠囊。食藥署指出，素食的民眾如果有禁忌，可在服用膠囊前先檢視藥品仿單，藥品（膠囊殼）的成分資訊會詳細列在上面，也可以在使用前先向藥師諮詢，確認藥品中是否包含任何動物性的成分，或事先與醫師討論，是否有其他劑型的藥品可以做為替代。藥品製成膠囊有5大因素 不建議打開直接服用為什麼藥品要做成膠囊劑型呢？主要有下列因素：1.該藥粉很苦，製成膠囊可以包裹藥品的苦澀味。2.考量有些藥品具有腐蝕性或刺激性，做成膠囊可用來保護食道或消化道，避免灼傷。3.避免藥粉飄散，防止被吸入氣管。4.維持藥品安定性，例如長效型高血壓藥用膠囊是為了緩慢、恆定地發揮藥效，若剝去膠囊再服用，會讓其釋放速度不穩定，恐導致血壓忽低忽高。5.延緩到腸道才釋放，若拆掉膠囊會導致藥品還沒進入腸道，就先被胃酸給溶解。食藥署強調，不建議民眾自行打開膠囊直接服用其中的藥品，也不建議素食者自行將動物性膠囊中的藥品，改裝到植物性膠囊中。因為分裝後的膠囊無法確定其崩解、溶離的情形，進而無法保證其原始藥品的療效及安全性。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-07-04 醫療.消化系統
難怪會脹氣！中醫指3大原因，別再吃飯配話
脹氣在門診相當常見，輕微者可能只是吃飽後些微脹氣，打嗝或排氣即可緩解；嚴重的常會脹到沒有胃口，甚至導致疼痛睡不著覺。澄品中醫陳詩潔中醫師表示，脹氣其實在中醫來看可分成３種型態，症狀和治療方式都會有所不同。平時也可以透過３種方法改善脹氣！ 難怪會脹氣！中醫指３大原因。別再吃飯配話、吃飯不專心！ 脹氣的常見族群與因素：陳詩潔中醫師表示，脹氣常常發生在上班族、學生族、外食族、應酬族等人身上，影響因素可如久坐少動、情緒壓力、用餐習慣不佳等。用餐習慣不佳像是三餐不定、吃飯狼吞虎嚥、吃飯配話、處於壓力狀態下用餐、太晚用餐等，這些都將容易導致「一肚子悶氣」。 脹氣和脾、胃、肝有關：從中醫的角度來看，脹氣主要與脾胃中焦氣機不暢有關。脾主升清，胃主降濁，升降之間使體內氣機順暢，反之導致氣機阻塞，也就容易出現脹氣。除此之外，壓力和情緒因素所導致的氣機逆亂、升降不利、肝失調達，也會加重脹氣。因此治療上多會疏肝理氣、調暢氣機為主。 中醫看脹氣可分3證型，症狀、治療方向各不同！ 陳詩潔中醫師也更進一步說明，從中醫角度看脹氣，可分成飲食積滯型、肝鬱氣滯型、脾胃虛弱型３大證型，症狀、治療方向都會有所不同。 飲食積滯型：飲食積滯型常見胸悶、腹悶，感覺阻塞不舒服，伴隨噁心想吐，也可能有胃食道逆流、大便不順暢，肚子按壓之後會感覺不舒服，以及各種消化不良的症狀。治療方向就會需要消導和胃，保和丸是常見方藥，並視體質加減其他中藥材。 肝鬱氣滯型：肝鬱氣滯型除了胸悶、腹悶、阻塞不舒服，也常會心煩易怒、經常嘆氣，通常因為壓力情緒所引起，脹氣位置也可能擴及到兩肋之間。治療方向就會需要疏肝解鬱、理氣消滯，多以柴胡疏肝湯、越鞠丸，並依體質加減各藥材。 脾胃虛弱型：脾胃虛弱型在胸腹脹悶以外，常見沒有胃口、食不下嚥、容易疲倦、大便偏軟或是腹瀉，通常症狀時好時壞，熱敷腹部可以緩解症狀。這種情況治療方向會以補氣健脾為主，升清降濁，常見以補中益氣湯加減其他藥材作為方藥。 改善脹氣從日常生活著手！好好吃飯、舒緩壓力、多多運動 常會脹氣的族群，除了可以尋求中醫改善，陳詩潔中醫師也建議平時養成良好飲食習慣，細嚼慢嚥、專心吃飯、三餐定時，避免狼吞虎嚥、邊吃邊說話或邊做其他事情、晚餐也別吃太飽，且最好在八點前結束。而適度的運動有助腸道蠕動、減少壓力，也是很好的防範方式。 少吃或別一次吃「易脹氣食物」：平常也建議少吃容易脹氣的食物，例如碳酸飲料、麵包、蛋糕等甜食，以及較難消化、容易停留在腸道產氣的高油脂、炸物等。乳製品及豆製品，以及高麗菜、甘藍菜、花椰菜等十字花科食物，還有大量澱粉的地瓜、芋頭、馬鈴薯等根莖類也盡量少吃，這些雖然有其營養，但對容易脹氣的族群而言較有負擔，可從其他食材攝取營養，或是留意避免同時一次吃。 也提醒，若脹氣情況遲遲沒有改善，應盡早檢查，以排除相關潛在疾病的可能性。 《延伸閱讀》 ．脹氣怎麼辦？醫教４招助改善！３情況盡早就醫。 ．逾５成上班族胃脹氣！醫教３招救腸胃 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-06-25 醫療.消化系統
發生腹瀉怎麼辦？怎麼吃？ 中醫師：分3階段，先休息半天，按3穴位助改善
腹瀉總讓人傷腦筋，不知是不是吃壞了什麼東西，或是到底發生什麼問題。澄玥中醫診所簡正倫中醫師指出，從中醫的角度看腹瀉可分成三大類，症狀及治療、改善的方式也有所不同，也分享日常可透過穴位按摩進行改善。腹瀉中醫可分３大類型，症狀、治療方向各不同！ 簡正倫中醫師表示，腹瀉是一種常見的消化系統疾病，除了大便質地稀軟不成形、水瀉以外，一般也常見一天排便次數超過３次，也可能伴隨腹痛等症狀。腹瀉的原因從中醫來看可分成三大類，包括內因、外因、不內外因。 內因型：常常面色不好「內因」和個人體質有關，例如脾胃虛弱、脾腎陽虛等，常有容易疲勞、面色微黃或蒼白、胃口不佳、大便稀軟、頭暈目眩、講話中氣不足等症狀。這樣的患者中藥調理可以有相當顯著的改善，透過服用補氣健脾的中藥改善體質，進而減少腹瀉情況。 外因型：來得快、去得快「外因」多屬於感染性的，大致又可分為寒濕型、濕熱型。寒濕型大多是因為病毒感染或吃太多生冷的東西所致，多以水瀉為主。濕熱型則多是因為細菌感染或是飲食不乾淨，大便常會黏膩臭穢。這種外因型的腹瀉通常來得快、去得也快，治療需要禁食半天至一天，配合中藥，約2-3日可以痊癒。後續以飲食清淡為主，白粥有助養胃、補充養分、補水，是很好的選擇。 不內外因：常情緒波動較大「不內外因」常見是因為情緒波動、過度緊張所引起，類似西醫稱的「腸躁症」，當情緒起伏較大、緊張而使自律神經失調時，可能使得腸胃蠕動過快。這種情況除了使用脾胃藥外，也會需要疏肝解鬱、放鬆心情的中藥，以利治標治本的效果。 發生腹瀉要怎麼辦？怎麼吃？中醫師：分３階段，先休息半天。 發生腹瀉時，許多民眾會什麼都不吃，這確實是個好方法，但真的要吃東西時有哪些選項可以吃？什麼時候可以吃？只能吃粥嗎？ 先休息至少半天：對此簡正倫中醫師表示，腹瀉初期建議最少12-24小時完全不吃不喝為佳，只吃中藥搭配少許的溫開水，讓腸胃可以徹底的休息並治療。 半天之後可吃這些：過了這時間、症狀改善約7-8成之後，可以適量的食用容易消化、清淡的食物，例如白米粥、吐司麵包、熟蔬菜、蘋果等，可以搭配運動飲料補充流失的水分及電解質。為避免腸胃負擔，期間飲食除了應避開辛辣、生冷、油膩、甜食外，也避免食用乳製品、蛋、豆類。 治療兼調理，後續用完中藥：簡正倫中醫師也表示，中醫對腹瀉的對策在於治療兼調理，除了可避免用藥後腹脹、便秘等副作用，也可改善體質、調理腸胃功能、修復腸胃道黏膜等，不單單只是止瀉。因此也建議即便症狀改善了，還是吃滿一週的中藥，別自行斷藥，以利恢復更好的生活品質。 ３穴位有助改善、保養！至於日常保養，簡正倫中醫師建議也可以按按幾個穴位進行保養，包括足三里、三陰交、內關等穴位，這些都有助於改善腹瀉症狀。 發現排便型態改變，盡早安排相關檢查。也提醒若發現排便型態已改變一段時間，例如排便型態已經變為腹瀉一段時日，建議可安排進行大腸鏡、糞便潛血檢查，以利排除潛在的癌症風險。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．宿便竟可達３公斤或更多？！醫：人人都有，６招改善降腸癌風險。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-06-23 焦點.用藥停看聽
膠囊是葷的還素的？食藥署教如何判斷：謹記1原因不宜打開服用
膠囊是葷的還是素的？衛福部食藥署指出，膠囊大多為動物性，可能因為藥粉很苦，膠囊可以包裹藥品的苦澀味，或將有腐蝕性或刺激性的藥品做成膠囊，保護食道或消化道，避免灼傷。素食的民眾如有禁忌，可在服用膠囊前先檢視藥品仿單，也可與醫師、藥師討論成分或有無替代藥品，不建議民眾自行打開膠囊直接服用藥品，因為無法確定其崩解、溶離的情形，導致原始藥品的療效及安全性將無法確定。基於宗教因素、環保、道德或健康考量，茹素在現今社會越發盛行，因為素食者通常不食用任何動物類食品，也有些純素者是不吃乳製品和蛋類。食藥署在「藥物食品安全週報」中指出，膠囊大多為動物性，也不可自行打開服用。食藥署表示，常見的硬膠囊分為動物性及植物性膠囊，動物性膠囊的主成分是俗稱「吉利丁」（gelatin）的明膠，是從動物的結締組織，如牛骨、牛皮或豬皮等提煉而成；植物性膠囊的主成分是以羥丙基甲基纖維素（HPMC）作為原料的多醣體，由松木或是杉木中的纖維萃取而成。另外也有軟膠囊，多是使用明膠，仍屬於動物性膠囊。食藥署建議，素食者如有禁忌，可在服用膠囊前先檢視藥品仿單，藥品（膠囊殼）的成分資訊會詳細列在上面，也可以在使用前先向藥師諮詢，確認藥品中是否包含任何動物性的成分，或事先與醫師討論，是否有其他劑型的藥品可以做為替代。食藥署強調，不建議民眾自行打開膠囊直接服用其中的藥品，也不建議素食者自行將動物性膠囊中的藥品，改裝到植物性膠囊中，因為分裝後的膠囊無法確定其崩解、溶離的情形，進而無法保證其原始藥品的療效及安全性。藥品之所以做成膠囊劑型，主要有5大考量：一、味道因素：該藥粉很苦，製成膠囊可以包裹藥品的苦澀味。二、防止刺激性：有些藥品具有腐蝕性或刺激性，做成膠囊可用來保護食道或消化道，避免灼傷。三、避免藥粉飄散：將藥粉裝進膠囊，可以防止被吸入氣管。四、維持藥品安定性：如長效型高血壓藥用膠囊包裝，是為了緩慢、恆定地發揮藥效，若剝去膠囊再服用，會讓其釋放速度不穩定，恐導致血壓忽低忽高。五、延緩釋放時間：用膠囊包裝，可讓藥品延緩到腸道才釋放，若拆掉膠囊會導致藥品還沒進入腸道，就先被胃酸給溶解。責任編輯：辜子桓
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2024-06-19 養生.聰明飲食
吃素不吃肉就是健康？研究指這類食品恐帶來更高的心血管風險
想降低慢性病風險並延長壽命？通常你會接收到吃植物性飲食的建議，不過一項刊登在《柳葉刀區域健康-歐洲》(The Lancet Regional Health – Europe)期刊的研究表明，與加工程度較低的植物性食品相比，高度加工的植物性食品可能會帶來更高的心血管疾病風險。因此，儘管不含肉類，你吃的植物性食品種類仍須慎選。植物性和動物性超加工食品有何區別？植物性超加工食品完全或主要由植物來源組成，例如水果、蔬菜、穀物、麵包、蛋糕和糖果、含糖飲料，動物性超加工食品包括所有肉類（魚、家禽、紅肉等）、乳製品和雞蛋。在該項報告中，研究人員使用超過11萬8千名年齡在40歲至69歲之間的成年人回答有關飲食問題的數據，這項資訊後來與心血管危險因子發展的醫院和死亡紀錄聯繫起來。【延伸閱讀：精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？】該報告指出，由植物製成的超加工食品會使心血管疾病的風險增加5%，同時使過早死亡的風險增加13%。研究人員還發現，每替換10%的植物性超加工食品為新鮮、冷凍或最少加工的植物性食品，可降低患心血管疾病的風險7%，同時還能減少因心臟病而死亡的風險13%。研究作者之一、倫敦帝國學院公共衛生學院的Eszter Vamos博士表示，「眾所周知，水果和蔬菜、全穀物和豆類等新鮮植物性食品具有重要的健康和環境效益。雖然超加工食品通常被作為健康食品銷售，但這項大型研究表明，植物性超加工食品似乎沒有保護健康的作用，並且與不良的健康結果有關。」植物性超加工食品如何影響心臟健康？ 專家指出，植物性超加工食品的鹽和游離糖含量高，這可能導致高血壓、肥胖和糖尿病。它們還可能富含飽和脂肪或含有反式脂肪，這可能對血液膽固醇濃度產生不利影響。此外，加工程度會剝奪纖維、維生素和礦物質等營養素。另一方面，植物性超加工食品生產中使用的加工和烹飪方法可能會導致終端糖化產物(Advanced glycation end products, AGEs)的形成。終端糖化產物是有害化合物，是糖在高溫烹飪過程中與蛋白質反應時形成的，過量攝取終端糖化產物與發炎、氧化壓力和心血管疾病風險增加有關。專家建議，植物性食品並不總是等於健康，尤其當這些食物經過超加工時。因此，無論你是否吃植物性食品，都要謹慎對待包裝上的健康聲明和行銷流行語，因為它們可能並不總是反映產品的真實營養品質。重點在於關注食品中的成分清單和營養標籤，以便做出明智的選擇。【資料來源】．Plant-based UPFs linked with higher risk of cardiovascular disease．Plant-based ultraprocessed foods linked to heart disease, early death, study says．Plant-Based Ultra-Processed Foods May Raise Your Risk of Heart Disease and Early Death
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2024-06-19 醫療.婦產科
更年期荷爾蒙失調恐引慢性病 醫提醒吃荷爾蒙保健品留意這些重點
一名50歲女性，在短短幾個月內胖了10公斤，心情非常焦慮，明明沒吃什麼，體重卻一直飆升。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，女性在停經前後，體重特別容易失控，因為卵巢功能衰退，雌激素及黃體素分泌減少，讓基礎代謝率下降，這也意味著「進入更年期」，進而停經。洪育忠說，女性更年期最常見的症狀為熱潮紅、盜汗，以及情緒起伏不定、失眠、陰道乾澀、容易泌尿道感染等。面對各種身心不適，許多女性常選擇忍耐、壓抑的方式面對，以為只要熬過這段時間，就能擺脫種種不適。荷爾蒙失調恐引慢性疾病 多選擇植物性荷爾蒙洪育忠提到，女性體內主要的荷爾蒙包括雌激素、黃體激素、濾泡刺激激素等，它們掌管著月經週期、生育能力、情緒控制等功能。女性的更年期通常發生在45至55歲之間，會因為荷爾蒙雌激素分泌量不足，出現生理上的改變，健康和生活品質也會受到影響。荷爾蒙對於調節身體功能極為重要，如果出現失調情形，會導致更年期症狀的出現，亦可能引起或加重慢性疾病。常見的慢性疾病如下：骨質疏鬆症：雌激素對骨質密度的維持非常重要，女性更年期由於雌激素下降，可能導致骨質流失加速、增加骨質疏鬆症的發生。心血管疾病：雌激素對心血管系統具有保護作用，包括促進血管壁彈性、降低血液中的膽固醇等。因此，雌激素下降可能增加動脈硬化和高血壓等心血管疾病的發生風險。癌症：荷爾蒙在人體內的調節作用也與癌症的發生有關，例如：雌激素過高可能增加乳腺癌和子宮內膜癌的風險；雌激素過低則可能增加骨骼、卵巢等癌症風險。想要改善荷爾蒙失調的身心狀況，洪育忠建議，從調整飲食與生活習慣著手，多吃富含鈣、維生素D和鎂的食物，如牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品；豆腐、豆漿等豆類；杏仁、核桃等堅果，以及菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。另外，食用富含纖維、維生素和礦物質的新鮮蔬果，有助於維持身體代謝平衡。洪育忠強調，多選擇植物性荷爾蒙，尤其是大豆異黃酮，對熟齡女性保養有很大的幫助。食用保健品則要注意劑量及濃度，可先諮詢營養師或專業醫護人員，避免刺激子宮肌瘤增長或亂經。面對生理上的改變，洪育忠呼籲，可透過健康檢查全面了解荷爾蒙失調問題，包括老化程度、壓力及抗壓力荷爾蒙是否平衡，並予以進一步的治療。3個良好生活習慣應對更年期1.規律的睡眠習慣：保持充足的睡眠時間，有助於恢復身體的平衡和提升心理健康。2.適度運動：散步、瑜伽、游泳等有氧運動，有助於促進血液循環、緩解壓力和維持健康體重。3.應對壓力：進行深呼吸、冥想、放鬆技巧等，緩解情緒波動和焦慮感責任編輯葉姿岑
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2024-06-19 養生.聰明飲食
豆腐適合早上吃？5種高蛋白質食物當早餐可增添營養和飽足感
早餐吃些高蛋白質食物有諸多好處，包括增加飽腹與滿足感；此外，蛋白質也是健康不可或缺的營養素。以下是健康網站Eating Well列舉出五種最適合早餐吃的高蛋白質食物：1.希臘優格營養師雪麗·高（Sheri Gaw）建議，在早餐中加入一份希臘優格，是用豐富、飽足感強的蛋白質開啟一天的好方法。一份7盎司的原味希臘優格可為早餐增加20克蛋白質。她說，希臘優格還能提供益生菌，這些對健康有益的腸道微生物群，可增強免疫力、減少身體發炎及罹患慢性病的風險。2.雞蛋雞蛋是完整的蛋白質來源，提供人體無法自行製造的全部9種必需氨基酸，每個含有6克蛋白質。營養與藥物研發人員恩瓦拉（Lilian Nwora）表示，雞蛋營養豐富，是為早餐中添加更多蛋白質相對經濟、有效的方法。3.豆腐半杯（約126克）豆腐含有22克蛋白質與不到2克的飽和脂肪。營養師惠塔克（Eliza Whitaker）說，豆腐可作為雞蛋與乳製品的替代品，是開始一天的健康、高蛋白質選擇；此外，豆腐中的不飽和脂肪能保護心臟，而植物性益生菌則能促進腸道健康。研究指出，豆腐中的植物化合物異黃酮，對健康具有多重益處。4.鮭魚鮭魚是蛋白質的重要來源，每3盎司含有17克蛋白質；此外還富含Omega-3脂肪酸、維生素D及其他營養物質，有益整體健康。Omega-3能減少發炎、降低膽固醇並使血管更有彈性，促進心臟健康。5.火雞絞肉火雞絞肉是健康的蛋白質來源，常被用來烹煮午、晚餐，但也是早餐的不錯選擇。一份4盎司的93%瘦火雞絞肉含有20克蛋白質，還能提供維生素B群、鋅和硒等必需營養素。火雞絞肉因飽和脂肪含量較低，也是煎蛋捲、炒蛋及早餐食物中培根與香腸的最佳替代品。責任編輯：辜子桓
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2024-06-05 養生.聰明飲食
鮮乳、長效鮮乳有什麼不一樣？一文看懂各種乳品區別
乳製品是重要的鈣質來源，不過市售產品百百種，從鮮乳到保久乳，各有不同的風味，專家指出，鮮乳在不同的殺菌溫度與時間下，會呈現不同風味，一般國人習慣飲用的是高溫長效殺菌，味道較醇厚的品項長效鮮乳，但不管鮮乳或保久乳，沒喝完都要放冰箱，並在7天內飲用完畢。依保存期限區分鮮乳、長效鮮乳 衛福部食藥署今天預告修正「鮮乳保久乳調味乳乳飲品及乳粉品名及標示規定」草案，而這些不同的品項，牽涉到殺菌或滅菌的溫度、時間，以及充填狀態等。鮮乳是將生乳加溫殺菌後全程冷藏儲存製成，保存期限為14天；把生乳加溫殺菌並全程冷藏，再於高潔淨度環境下近似無菌充填，保存期限30天以上，則稱為延長保存期限鮮乳、長效鮮乳或ESL（Extended Shelf-Life）鮮乳。殺菌和滅菌也不一樣台灣大學動物科學技術學系特聘教授陳明汝說，殺菌和滅菌是不一樣的，殺菌後仍會存在一些微生物，所以殺菌乳一定要放在冷藏環境保存，保存期限多半不長；保久乳因為經過高溫滅菌，除了微生物外，連孢子都會被消滅掉，在室溫下可放置半年左右，但開封後因為已不再是無菌環境，就要放進冰箱，並盡速飲用完畢。殺菌溫度或時間也會影響口感不同殺菌溫度或時間，會影響喝起來的口感，陳明汝說，大致可分為3種溫度，以63°C至65°C殺菌30分鐘的「低溫長時間殺菌法」；80°C至100°C殺菌1分鐘內的「速溫殺菌」；120°C至130°C殺菌10秒內的「超高溫殺菌」。陳明汝指出，高溫殺菌的口感較醇厚、接近保久乳，是國人比較習慣的品項、低溫殺菌則較清淡、偏向生乳，有些民眾會覺得喝起來像鮮乳加水，台灣有9成以上的鮮乳是超過100°C的超高溫殺菌，但殺菌溫度和時間，不太會影響到品質與主要營養成分。滅菌則是生乳製成保久乳的方式，陳明汝表示，玻璃瓶裝保久乳，需要經過大於大氣壓力、溫度約121°C的「高壓高溫」滅菌15分鐘；140°C以上、滅菌10至20秒的無菌充填，則是利樂包裝的保久乳會使用的方式。（責任編輯葉姿岑）
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2024-06-05 養生.抗老養生
可將死亡風險降25%？教授告訴你地中海飲食對長壽功效的真相
讀者Kathy前天（2024-6-2）利用本網站的與我聯絡詢問：想請問林教授延壽的因素甚多，僅單以飲食為研究變項而未顧及其它，這研究成果是報導的過於簡略還是原文就是如此呢？謝謝您。上面的連結打開的是大前天（2024-6-1）發表在《中時新聞網》的延壽福音 哈佛新研究揭地中海飲食「驚人功效」。它的第一段是：你常吃地中海飲食（Mediterranean diet）嗎？好消息再加1樁！美國哈佛大學周五（5月31日）在國際期刊發表最新萬人長期研究成果，日常膳食嚴格遵守地中海飲食法的女性，死亡風險可降低將近25%，健康益處驚人。這篇文章的第二段的開頭是「英國《每日郵報》周五（5月31日）報導」，所以，這篇《中時新聞網》的文章其實可以說是翻譯自《每日郵報》發表的Harvard scientists find new incredible benefit of following Mediterranean diet（哈佛大學的科學家發現遵循地中海飲食的新的令人難以置信的好處）。這項哈佛研究是發表在美國醫學會期刊JAMA的Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women（女性遵循地中海飲食與全因死亡的風險）。這項研究的對象在20多年前被招募時並非是為了要幫助科學家探討地中海飲食對壽命的影響，而是為了要幫助科學家探討阿司匹林對心血管疾病和癌症的影響。在1993-4-30到1996-1-24這段期間共有39876 名年齡在 45 歲及以上的女性衛生專業人員參與這項阿司匹林的研究計劃。但由於沒有發現阿司匹林對心血管疾病或癌症有任何影響，所以這項研究計劃在2004年就終止了。可是，由於這麼一個龐大的人類數據資料庫是難能可貴，所以它就被一再地重複利用來探討其他健康議題。如今這篇地中海飲食的研究論文的發表就是拜賜於這麼樣一個資料庫的重複利用。其實，地中海飲食對健康有益的論調早就是老生常談。我在設立這個網站後不到一個月（2016-4-5）就發表怎樣才能增加好膽固醇：「很多研究已發現，飲食清淡不但可以降低總膽固醇的量，更可以提高HDL和降低LDL。那，怎樣才是飲食清淡？提供您做參考的是地中海飲食。但其實，不管是地中海，還是地外海，主要的原則就是，多吃青菜少吃肉。當然，這種老生常談的論調總是說的容易做的難。所以，我都會跟尋求我意見的朋友說，就選那個讓你比較不難過的吧，只要你願意付出代價。」我在今年二月又發表老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇：『信譽卓著的梅約診所（Mayo Clinic）有發表Mediterranean diet for heart health（有益心臟健康的地中海飲食），而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋，海鮮，包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。』但是，儘管地中海飲食對健康有益是眾所周知，但偏偏就是有一大堆所謂的專家、名醫在推行什麼生酮飲食、全肉飲食、全素飲食、無麩質飲食等等與地中海飲食背道而馳的極端飲食方法。例如請看我發表的：2023-10-13：麩質和低脂飲食是膽結石風險因子，醫師說的能信嗎2024-3-19：LMHR：玩命遊戲2024-4-27：全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降至於讀者Kathy所說的「延壽的因素甚多，……這研究成果是報導的過於簡略還是原文就是如此呢」，我的回答是，就「研究結果」而言，媒體的報導不算過於簡略。但是，像JAMA這樣高水準的期刊一定都會要求論文在結尾處提供一個叫做Limitations（限制）的欄目，而在這個欄目裡，論文作者必須坦白交代研究的潛在缺陷。我現在就把這篇論文的Limitations翻譯如下：這項研究有幾個潛在的限制。研究參與者是受過良好教育的中年和老年女性衛生專業人員，其中主要是非西班牙裔白人，這可能會限制研究結果的普遍性。透過食物頻率問卷評估飲食依從性，我們不能排除暴露錯誤分類的可能性。由於未收集後續血液樣本，因此在基線時進行飲食評估和血液生物標記測定。不能排除未測量變數帶來的潛在殘餘混雜。此外，某些協變量（例如高血壓和體重指數）可能充當混雜因素和/或潛在中介因素，這似乎是合理的。雖然對地中海飲食的遵循程度並沒有具體包括某些飲食成分，例如反式脂肪、血糖負荷和多元不飽和脂肪酸，但這些成分可能與納入評分的食物有關。此外，儘管所使用的問卷先前已在女性醫療保健專業人員中得到驗證，但包括身高、體重和血壓在內的人體測量指標都是自我報告的。總之，雖然媒體報導難免浮誇，例如在標題裡用「驚人」「難以置信」這樣的字眼，但就研究結果而言，《中時新聞網》和《每日郵報》的報導並沒有偏離原論文太遠。原文：地中海飲食與全因死亡風險責任編輯：辜子桓
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2024-06-05 養生.健康瘦身
不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？
你可能聽過168飲食法，這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式，在一天24小時內禁食16小時、進食8小時，執行起來較辛苦，且一旦中斷執行後容易復胖。減重名醫宋晏仁改良「哈佛健康飲食餐盤」的211餐盤」，不特別計算熱量，重點在維持內容「比例」，更適合融入日常生活長期執行，對減肥者或一般人都適合的健康飲食法。究竟「211餐盤」是怎麼進行呢？什麼是「211餐盤」？「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。【註】「211餐盤」概念從哈佛大學「健康飲食餐盤」而來，哈佛健康飲食餐盤的飲食蔬果占比50％、蛋白質和全穀物各占25％的比率。前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良為「211餐盤」，也就是將水果從餐盤中移除，全以蔬菜取代；水果的部份，飯後只吃相當於一顆奇異果份量的水果即可。【延伸閱讀】乳糖不耐症者福音！不強調乳製品，哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶「211餐盤」烹調方式首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式，減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式，以減少額外熱量的攝取。「211餐盤」吃的順序進食順序：先喝水、肉、菜、飯，最後再吃水果。建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感，後吃碳水化合物以減少醣類攝取。特別叮嚀：別忘記多喝水，一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水，以60公斤的正常成人來說，每天需要1800c.c.的水，約等於3瓶礦泉水，不要等到口渴才牛飲，以小口多次補充為佳。「211餐盤」一天吃幾餐211餐盤的重點在於蔬菜、蛋白質、碳水化合物的「比例」維持2:1:1，而非「數量」。因此不管是不是如多數人習慣的一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增加及減少份量。若餐間仍會餓，可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果，或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心，以減少飢餓感。「211餐盤」的優點1.不必特別計算熱量，只要抓對營養比例，執行起來沒有什麼負擔。2.如果以減重目的，執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險。3.也可以適合融入日常生活長期執行，作為健康飲食目標。4.均衡攝取各種營養素，能讓血糖穩定、體重平穩下降，也有助心血管，讓三高獲得良好控制。【延伸閱讀】被笑「歐羅肥」長大 減重名醫宋晏仁甩油20公斤【參考資料】 ．元氣周報．聯合報系新聞資料庫
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2024-06-01 養生.聰明飲食
網瘋「炸馬桶特調」真有用？營養師認證助養生、促排便，但4種人要酌量或避免
近日網路瘋傳「炸馬桶特調」超級解便，爆紅起於全家便利商店的綠拿鐵及無糖優酪乳，兩飲品加在一起據傳有人喝半杯就超有感，如名把馬桶炸的「咪咪茂茂」。不過為什麼會這麼有感？為什麼有人喝了沒用？有其他替代方案嗎？嫚嫚營養師一一解惑！網瘋「炸馬桶特調」真有用？營養師指2配方的排便關鍵！ ２配方排便關鍵：嫚嫚營養師指出，此款炸馬桶特調之所以效果會這麼好，在於膳食纖維相當高，該綠拿鐵的主成分不論是助糞便黏滑的水溶性膳食纖維，或是架構糞便體積的非水溶性膳食纖維都十分充足。無糖優酪乳有益生菌，有助於促進腸道蠕動，而且現代人缺乏乳製品攝取，因此也常見有乳糖不耐症，在可接受範圍的刺激腸道。兩者加在一起自然對於排便非常有幫助。而若是原本的綠拿鐵本身就含有乳製品，再加上優酪乳，相關效果自然再增加。 一定要指定那２瓶？買不到怎麼辦？嫚嫚營養師表示，綠拿鐵這類型的飲品其實本身就非常具有營養價值，原則上會建議留意蔬果比例，蔬菜比水果多，可參考「蔬果579」，而且不宜只有蔬果。拿鐵原意就是「牛奶、乳製品」的意思，不過於用詞上因人而異，因此也可以看到全家的綠拿鐵主成分沒有乳製品，而許多店家則如這炸馬桶特調的組合進行調配，差異會是在綠拿鐵與乳製品的比例。 因此，知道這消息但卻買不到的民眾，也可以自行調配，或改買其他的綠拿鐵搭配牛奶、優格、優酪乳等乳製品即可，未必一定非要網路上討論的這款才有用。 味道「很青」怎麼解？另一方面，也有不少網友表示炸馬桶特調味道「很青」，其實沒那麼容易下嚥。對此嫚嫚營養師則建議可以酌量加進蜂蜜約1-2匙，蜂蜜也有助潤腸幫助排便，也可改善味道。不過蜂蜜再天然也是糖，喝多一樣會對血糖、體重造成影響，因此需酌量。 喝到一直「烙賽」有成效？嫚嫚營養師提醒，促進排便的重點在於健康排便，若是嘗試過後發現自己一直腹瀉、一天腹瀉超過2次，就得留意逐步增量或暫停，並且多補充水份，以免腹瀉而脫水，造成其他健康危害。 「炸馬桶特調」助養生、促排便，但提醒４種人要酌量或避免！ 炸馬桶特調雖然有助排便，不過也有許多人不適合喝，需要酌量或是避免。嫚嫚營養師表示，像是容易脹氣、有腸躁症等腸道狀態不佳的人，或是平常就較少吃蔬果攝取膳食纖維、初期嘗試的人，就得酌量或逐步增加，以免增加腸道負擔。綠拿鐵的成分往往鉀離子含量高，部分限鉀的洗腎、透析、腎臟病友也需特別注意，如需飲用建議先和醫師、營養師等討論規劃。也由於綠拿鐵製作方式視店家有所不同，可能會以生菜進行製作，癌症、幼童、年長者等免疫不佳者需要多留意，為避免風險，建議不喝為佳。 「炸馬桶特調」喝了沒用？營養師：問題可能在別處。 雖然炸馬桶特調正夯，引起不少人爭相嘗試，不過也有人表示喝了沒用，腸道很有原則的維持不排便。對此嫚嫚營養師指出，這很有可能其實問題是出在其他地方。 影響排便要素之一：飲食嫚嫚營養師表示，飲食是排便的重要因素之一，要素包括了水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維、油脂、水份，缺乏水、水溶性膳食纖維、油脂任一就可能影響糞便於腸道「滑行」，也常見乾硬。而缺乏非水溶性膳食纖維責難以架構，形狀就常見鬆散。有吃蔬果、喝綠拿鐵但便祕，飲食上可檢視是否較少喝水、油脂攝取不足。膳食纖維等營養也建議以原型食物攝取為佳。 影響關鍵也包括：生活、壓力、身體排便不能單靠飲食，日常若習慣久坐不動、缺乏運動，腸道也會容易怠慢、蠕動速度放慢。反觀，久沒動但突然進行稍微較強的運動時，就可能出現大量排便的情況，這相當常見，例如爬山。而平常如果壓力較大，也可能影響自律神經引起便祕。腸道狀態、腸道疾病、懷孕等也會有所影響。因此，飲食若沒問題，也建議從生活型態、壓力狀況、身體狀態進行觀察，必要時進行檢查。 《延伸閱讀》 ．上班族必備飲料「綠拿鐵」！營養師指８好處，一日一杯喝對超養生！ ．「沉思者排便法」助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-05-31 養生.聰明飲食
一日一杯「綠拿鐵」4大成份喝對超養生！營養師指8好處，但4族群須酌量或避免
近年來越來越流行的養生飲品「綠拿鐵」對健康有不少好處，甚至最近還和優酪乳衍生出「炸馬桶特調」，引起不少討論。不過確切來說綠拿鐵到底是什麼？我們喝進了什麼？對健康養生又有哪些好處？嫚嫚營養師一一說明。上班族必備飲料「綠拿鐵」４大成份一日一杯超養生！ 豐富多元的蔬菜＆水果：嫚嫚營養師表示，綠拿鐵是一種蔬菜汁或蔬果汁再加上乳製品等變化製成的飲品，成分視各店家，調配、秘方、製作方法可能有所不同。蔬果常見如菠菜、芹菜、青江菜、花椰菜、小黃瓜等綠色蔬菜，以及胡蘿蔔、牛番茄、甜椒、甜菜根、茄子等多色蔬菜，也可能再放進火龍果、奇異果、鳳梨、蘋果、西洋梨等水果製成蔬果汁。 還有乳製品和堅果：蔬菜汁、蔬果汁完成後再加入牛奶或優酪乳、優格等乳製品，這通常也就是當中所指的拿鐵。「拿鐵」（Latte）一詞在義大利語指的就是牛奶、鮮奶，一般而言在飲品中出現代表當中有加了牛奶。不過視個人定義當然也會有其他可能，例如豆漿等和牛奶一樣同為優質蛋白質的飲品或食材。這點可再和店家確認。而許多店家也常見會再加上杏仁果、核桃、腰果、胡桃、南瓜籽等綜合堅果，讓這樣的優質油質再更提升營養。 可加蜂蜜調味：由於綠拿鐵蔬菜量較大，很多人可能會覺得味道「很青」，可酌量添加約1-2匙蜂蜜增添風味，蜂蜜也是具有潤腸等益處。不過蜂蜜也是糖，也需要酌量。 ８大好處，根本上班族、外食族必備：若是由上述食材製成，綠拿鐵含有豐富的蔬菜、水果，以及足夠的優質蛋白質、優質油脂，也可攝取到乳製品，約佔了６大類食物其中４種，整體而言營養價值非常豐富，比單純的蔬果汁更加卓越，有助防範發炎、維持免疫、減少疾病、降低過敏、保護血管、保養腸道、穩定神經、皮膚健康等，對健康、養生相當全面。對於像是三餐外食的上班族及學生、想要減重或排便的族群、控制血糖的民眾、養生過得健康的人等族群而言都非常有利。 綠拿鐵營養豐富有助養生，但４族群仍須酌量或避免。 限鉀族群：不過雖然綠拿鐵有助健康，但也不是人人都適合。嫚嫚營養師表示，綠拿鐵成分多以蔬菜為主，意味著當中有非常豐富的鉀離子，限鉀的洗腎、透析、腎臟病友就得先與營養師或醫師討論。 癌症、年長、幼童、免疫不佳者：當中的蔬菜也很有可能是以生菜進行製作，對於癌症、幼童、年長者等免疫較低落者較為不利，但也難確定是否為生菜，為避免風險建議迴避。 腸道狀態不佳＆初期嘗試者：雖然綠拿鐵具有豐富的膳食纖維，對於腸道健康非常有幫助，也有利促進排便，但是本身具有腸躁症或其他原因腸道較敏感的族群，又或者平常就鮮少吃蔬果、剛嘗試的朋友，建議酌量或逐步增加，以避免腸道突然負擔太大。像是許多人大魚大肉後，會想喝杯綠拿鐵幫助平衡就卯起來喝，就很有可能會引起腹瀉。 自行製作綠拿鐵留意３件事更有助喝得養生顧健康！ 要有蔬菜，不能指有水果：嫚嫚營養師也提醒，若民眾自行製作綠拿鐵，不宜完全只使用蔬果加牛奶和堅果等食材，要有蔬菜，以免讓健康出問題。水果若要打成汁，其實會比原本用吃的量還要更多，例如一杯柳橙汁可能就需要約６顆柳橙，這樣喝會使得糖分超標，即便天然血糖也會不穩，若長期喝恐怕容易引起高血糖甚至糖尿病，也容易增胖。 蔬菜比例比水果多一些：若是自行製作，可參考普遍的蔬果建議攝取量「蔬果579」，5指的是小孩的每日蔬果攝取量，代表蔬菜3份、水果2份。7為女性，代表蔬菜４份、水果３份。9為男性，代表蔬菜5份、水果4份。喝完也就如同滿足一日蔬果所需。不過吃蔬果時「咀嚼」這個動作經不少研究認為與健康、與減重有密切關聯，因此還是鼓勵攝取蔬果營養多以原型為佳。 堅果也別放太多：至於牛奶可適度的多攝取，不過堅果類還是得注意份量，一天建議約為5粒、一湯匙。堅果雖為優質油脂來源，但再好也是油脂，吃多一樣會增胖、影響血管健康。 了解綠拿鐵的主要成分及對健康的好處，也留意其營養對健康的影響，若要自行製作也注意相關食材細節，更有助喝的養生又健康！ 《延伸閱讀》 ．果汁、蔬果汁、果菜汁有營養？營養師：別濾渣，把握３重點也助養生。 ．膳食纖維促排便、助養生！吃了卻便秘、腹脹痛？這樣吃更健康！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-05-25 焦點.健康知識+
6屆熱狗大賽冠軍大胃王小林尊退休！常吃加工食物有多恐怖？你最該避免的4種超加工食品
今年46歲的日本傳奇大胃王小林尊宣布，退出所有未來的大胃王比賽，因為近年食慾開始消退，甚至曾達3天沒有進食。現在的他只想要修復大腦跟腸道。長期暴食傷身心 這些大胃王吃到把身體搞壞從日本《電視冠軍》崛起著名的大胃王小林尊（Kobayashi Takeru），2001年開始連奪6屆紐約著名的吃熱狗大賽冠軍。當年的他一次比賽可以吃下5、60個熱狗堡，但根據紐約郵報報導，小林尊在Netflix的新紀錄片《飲食健康知多少：胃腸道祕辛》宣布退休，因為他的大腦已經變得對高度加工食品感到排斥。醫師分析了小林尊腦部掃描，發現小林尊看到食物時，大腦所有牽涉到噁心的區域都會啟動。小林尊指出，自己的食慾近年來開始消退，現在的他從未感到飢餓，曾經可以3天沒有進食。他在紀錄片解釋，「當你吃得太多，就會失去聞到食物的能力，也忽視身體的訊號，像是飽足感」。當了20年大胃王已嘗到苦果，現在的他「想要修復大腦跟腸道」，為了生活得健康長壽，目前只能少量多餐，吃下更多有營養的食物。不只小林尊吃到把身體搞壞，光去年(2023年)，日本就有菅原初代及高橋知成（高橋ちなり）2位大胃王過世。可見長期暴食，對身、心的影響是可想而知的巨大。而小林尊比賽狂吃的熱狗堡，又是最不健康的超加工食品。然而其實大部份的人都知道加工食品很邪惡，但為何大家還是無法控制一直吃。超加工食品到底有什麼魔力？超加工食品恐怖之處：讓你快速吃、不停吃 之前英國就有一位醫師拍紀錄片，發現在大吃超加工食品4周後，開始出現焦慮、便秘、性慾低下等諸多症狀，甚至「覺得自己老了十歲」。美國國立衛生研究院的高級研究員Dr Kevin Hall針對紀綠片內容做了些研究，發現大量吃超加工食物者有一些共同狀況出現：導致飢餓的荷爾蒙增加、感到飽的荷爾蒙減少。而以前的研究指出，慢慢進食可以減少飢餓感，但許多超加工食物很容易咀嚼和吞嚥，因此讓人吃得更快，也導致攝入更多卡路里。根據國泰醫院國泰醫訊發行的《營養通訊》112期也指出，超加工食品的4個特性，可能有令人暴飲暴食的隱憂，且與肥胖的發生具有相關性。超加工食品4特性1.熱量密度高2.富含精製碳水化合物3.缺乏纖維、質地精緻4.大份量包裝且便於使用，只需簡單的準備即可食用許多國內外研究早已指出，加工食品與罹患癌症、心血管疾病、認知功能衰退等都有關聯。近期也有一項刊登於《英國醫學期刊》(The British Medical Journal)的研究發現，食用超加工食品與早期死亡風險有關。但並不是所有超加工食品都會構成同等的健康風險。研究發現，與健康風險關聯最強的超加工食品有以下4種：最該避免的4種超加工食品1.以肉類、家禽以及海鮮為基礎的即食產品，像是香腸、火腿、熱狗、方便食品和加工零食。2.含糖和人工甜味劑的汽水飲料3.含乳製品甜點。4.超加工早餐食品【參考資料】．《國家地理》 ．《NETFLIX》 ．《國泰醫訊》超加工食品和肥胖．聯合報系新聞資料庫
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2024-05-23 失智.大腦健康
降阿茲海默症風險53% 麥得飲食10項有益和5種有害食物一次看
失智症是國民健康一大威脅，國內65歲以上，每13人就有1人是失智症患者，輕微認知障礙者近18%。坊間流傳各式預防失智的飲食方式，三軍總醫院營養部營養師顏顥指出，近期強調天然、植物性飲食的「麥得飲食法」，獲得相關研究證實，能對神經系統產生保護作用，降低53%阿茲海默症風險。顏顥表示，除前述研究，發表於2022年的一篇研究也指出，麥得飲食遵從性高，可降低罹患失智症風險；另一篇去年發表在「Neurology」期刊研究則說明，深色蔬菜攝取量愈多，發生阿茲海默症機率愈低，遵守麥得飲食的人，腦部神經病變機率下降，且影響腦萎縮的β類澱粉蛋白沉積較少。「麥得飲食法結合地中海飲食、得舒飲食，以植物性食物為主，又被稱為心智飲食，是一種對心智有意的飲食型態。」顏顥表示，研究指出，以麥得飲食為主的高齡長者，實行五年可顯著減緩認知功能衰退。麥得飲食法列出10項有益食物、5種有害食物10項有益食物可健腦：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。莓果是一大特色，建議民眾每周至少攝取2份，除草莓、藍莓、蔓越莓外，台灣常見的桑椹也是莓果類來源。5種有害食物宜限量：奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。冰淇淋、糕餅及蛋糕每周建議攝取少於5份，紅肉則要少於4餐，炸物及速食每周攝取應少於1次。麥得飲食雖未建議乳品攝取，但站在均衡飲食觀點，建議民眾適量攝取乳製品。三軍總醫院設計一系列麥得飲食家常食譜，包括穀粒長紅、豆煮鮮雞、三彩蔬蔬和莓果麥麥，作法簡單，歡迎嚐試。穀粒長紅讚的0mega-3、海鮮魚、茄紅蔬菜、橄欖油、全穀食材：十穀米、白米、玉米粒、鮭魚、乾香菇、大番茄、蔥花、橄欖油、米酒、白胡椒、鹽巴作法：1.米、香菇洗淨浸泡（香菇水炊飯用）。2.鮭魚抓醃後切塊。3.起油鍋，魚煎至金黃起鍋。4.香菇番茄玉米粒拌炒後起鍋。5.米鍋中依序放入米、炒料、鮭魚，加入米酒、鹽調味，再加水（1：1.3）。6.開始蒸飯模式。7.盛盤後灑上蔥花完成。營養成分熱量400kcal醣類54g蛋白質24g脂肪10g豆煮鮮雞讚的豆類、蛋白質、白肉、多彩蔬菜、橄欖油食材：去骨雞腿塊、毛豆仁、紅椒、黃椒、橄欖油、米酒、醬油、鹽巴作法：1.雞腿塊、米酒、醬油抓醃10分鐘。2.毛豆仁川燙去膜備用。3.起油鍋、煎香雞腿塊。4.再加入紅椒、黃椒、毛豆拌炒熟。5.鹽、醬油調味起鍋。營養成分熱量185kcal醸類5g蛋白質15g脂肪12g三彩蔬蔬讚的深綠色蔬菜、豆類、蛋白質、植物油食材：菠菜、紅蘿蔔、濕豆包、香油、白芝麻、黑胡椒粒、鹽巴作法：1.豆包、紅蘿蔔絲、菠菜切成5公分段，川燙（水裡放鹽、油）。2.起鍋冰鎮。3.水瀝乾後加香油、黑胡椒鹽，拌均勻調味。4.盛盤後撒白芝麻。營養成分熱量110kcal醸類5g蛋白質6g脂肪8g莓果麥麥讚的莓果、全穀堅果食材：燕片、藍莓、蔓越莓、杏仁作法：1.燕麥片加入熱水泡開。2.冰鎮後擺上藍莓、蔓越莓或喜愛的莓果。3.撒上杏仁碎完成。*莓果也可選揮草莓、葡萄、覆盆莓，堅果類也包括開心果、核桃、腰果、瓜子等。營養成分熱量185kcal醣類40g蛋白質4g脂肪1g
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2024-05-20 養生.聰明飲食
子宮肌瘤與雌激素不正常分泌有關 飲食6訣竅有助縮小子宮肌瘤
調查發現，幾乎每三位女性就有一位有子宮肌瘤。子宮肌瘤形成，與雌激素不正常分泌有關，女性身體本來就會自動調節內分泌，但若是經常接觸環境荷爾蒙、人工雌激素等，很容易刺激身體產生肌瘤。想讓子宮肌瘤縮小，什麼飲食方最有效？1.少吃肥肉肥肉是身體儲存外來脂溶性毒素最多的地方，包括人工荷爾蒙、施打的生長激素、塑化劑、農藥等環境荷爾蒙，因此要少吃豬皮、雞皮、豬五花、牛五花等肥肉，以及各種加工類的紅肉像培根、火腿、香腸等高脂的動物性蛋白質。飲食宜選擇海鮮、瘦肉、豆製品為主。如果真的很喜歡吃奶油、五花肉、雞皮的人，建議選擇草飼肉品或是放山雞。2.減少乳製品牛奶等乳製品一直是備受爭議的食物。牛奶富含鈣質、維生素B群，可以幫助身體補鈣、補充能量。不過，現代牛隻飼養環境，通常是讓乳牛反覆受孕來獲取大量的牛奶，供大家食用，在此情況下，牛乳、羊乳裡面會含有相當份量的雌激素，如果天天大量的喝牛奶，的確有可能會養大子宮肌瘤，因此建議有子宮肌瘤的人，減少飲用頻率，但並非完全杜絕。3.要喝豆漿子宮肌瘤可不可以喝豆漿？當然可以，每天喝甚至能縮小子宮肌瘤。很多人擔心豆漿裡面還有雌激素，不利子宮肌瘤的預防，其實很多國內外研究發現，豆漿裡的植物雌激素（大豆異黃酮）在人體的作用率非常低，且大豆異黃酮在人體有雙向調節作用，當體內雌激素太高時，大豆異黃酮會負責競爭雌激素受體，調節荷爾蒙平衡，因此不需要擔心喝豆漿會讓肌瘤變大，反而應該要適量攝取豆製品。4.多吃十字花科研究發現，十字花科蔬菜有吲哚類的植化素，不僅能幫助肝臟解毒、對抗癌細胞分裂，最重要的是可以調節雌激素的分泌，可以預防、抑制子宮肌瘤的生長。綠花椰菜、青江菜、油菜、蘿蔔、包心菜、羽衣甘藍等，都屬於十字花科蔬菜，建議每天至少攝取一份（每份約是熟菜半碗的份量）。5.多吃薑黃薑黃裡的薑黃素，是一種很強大的抗氧化劑，還能幫助肝臟分泌膽汁。換言之，薑黃素可以把儲存在肝臟裡的脂溶性毒素，如塑化劑、農藥、人工生長激素、人工雌激素等環境荷爾蒙代謝出來。薑黃素在高溫富含油脂的情況之下，人體吸收率最好，建議可以直接購買薑黃粉，把薑黃拌在生米裡，再淋一點油，煮成飯吃，這樣最方便。6.建議減重研究發現，體重增加時，脂肪細胞會釋放出更多的雌激素，導致荷爾蒙、內分泌失調，尤其是腹部肥胖的女性，比較有機會會刺激子宮長出肌瘤，因此，體重過重（BMI大於24），或是腰圍大於80公分的女性，建議要減重。責任編輯：辜子桓
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2024-05-16 焦點.食安拉警報
全球首見乳牛染禽流感已傳人！喝牛奶、吃美牛有風險嗎？關鍵8問解析
美國出現全球首起乳牛感染禽流感，連貓、羊都爆發高病原性禽流感H5N1疫情，另有一例人類輕症有結膜炎症狀。乳牛禽流感會傳染給人嗎？這可能是大家最關心的部份，《元氣網》整理禽流感重要問題，讓大家了解及防範。Q1：乳牛也會染禽流感？會傳染給人嗎？美國於德州等九個州的46間乳牛場，今年3月起陸續爆發高病原性禽流感H5N1疫情，迄今累計報告42起疫情。受感染動物除乳牛外，也包含貓、羊等，其中貓隻病情較嚴重，至少10例死亡，野鳥至少5件。至於人類病例，累計監測260餘例，檢測33例，於4月1日報告出現一例人類病例，屬輕症，出現結膜炎症狀，經流感抗病毒藥物治療已痊癒。Q2：美乳牛染禽流感，病毒從何而來？經調查研究發現，本次傳播疫情的病毒是經由野鳥傳染給乳牛後，再於牛群中傳播。至於最初乳牛感染H5N1現象為何會發生？美國科學家以現有證據推測，可能是乳牛攝入「被感染H5N1病毒野鳥糞便污染的牧草」所導致，而乳牛之間，則可能是由機械傳播，如擠乳器、或清潔步驟器械的接觸，造成傳播。Q3：H5N1病毒造成其他動物疫情的風險？研究顯示，乳牛的乳腺細胞廣布人與禽的流感受體，可能為牛乳中病毒量高的原因，研判乳牛可能為流感病毒的中間宿媒。牛隻中已發現無症狀傳播，並回傳至野禽及其他動物，當局已針對其他暴露物種，例如豬隻，加強檢測。美國已開始對病毒於人與牛的呼吸道、乳腺細胞的繁殖情形，展開研究，並進行雪貂試驗。Q4：美國目前採取那些防疫措施？現在藥物和疫苗有效嗎？美國疾病管制中心正與美國農業部密切合作，監測野生鳥類和家禽、乳牛中的禽流感感染狀況，並且加強監測與衛教宣導。並針對疫情傳播風險進一步分析，確保食品安全，並著手進行疫苗等相關整備。美國於四月廿九日起，限制乳牛須檢測陰性，方能跨州轉運，核酸與血清學檢出陽性者，也必須強制通報。在抗病毒藥物方面，已確認目前病毒仍對神經氨酸酶抑制劑、PA核酸內切酶抑制劑敏感，其餘藥物測試中。候選疫苗株中，已知2支能對此病毒提供保護，已針對2家公司的H5N1疫苗產品進行安全及有效性檢測，並針對曾接種疫苗人類的血清進行測試，確認疫苗能否提供保護效力。美國疾管中心（ CDC）也表示，正在向FDA申請開放使用眼睛拭子進行H5N1檢測，並已開始透過廢水監測IAV病毒（A型流感病毒）。Q5：喝牛奶有染疫風險嗎？病牛未經消毒的生乳中可檢出大量病毒，美國官方表示，美國肉品屠宰場有官方獸醫師，牛隻有染病疑慮就不會進入食物鏈，目前確認部分市售乳製品中雖檢出病毒殘粒，但均無致病活性。疾管署表示，美國針對297項市售乳品樣本（含乾酪與優格）進行雞蛋培養，均顯示無活性病毒，判斷現行巴氏殺菌方式仍有效；已再針對消毒前之混合生乳進行病毒量檢測，以確認殺菌方法效力。嬰幼兒配方奶粉PCR檢驗皆為陰性。另外，美國也針對牛乳衍生產品汙染情形、病毒於生乳中存活時間、人類口服病毒感染風險、零售牛乳病毒活性、巴氏殺菌對該病毒之有效溫度時間組合等展開研究。食藥署副署長林金富則說，台灣市售鮮乳都有經過高溫殺菌，所以才會規定牛乳不可以生飲，至於病毒殘粒問題，代表是病毒屍體，病毒已死亡，不會傳染給人而致病。Q6：進口美國牛肉還能吃嗎？至於食用美國牛肉的風險，疾管署評估，乳牛占美國牛肉產量6.8%，目前認為病毒不會在牛隻全身傳播，美國抽檢流行區市售卅 樣絞肉樣本，均為陰性。當局已將繼續對生絞肉、乳牛肌肉取樣，進行病毒檢測，並對不同熱處理程度的牛肉進行病毒殘餘實驗。不過，哥倫比亞已暫停美國特定州別的牛肉進口。Q7：病毒傳播會導致大流行嗎？新冠疫情難道又要捲土重來？ 目前病毒極可能透過候鳥持續擴散，WHO評估，此波疫情對一般大眾風險仍低，但對「易接觸感染動物及汙染環境者」風險較高，建議各國加強監測、通報並共享資訊，提高警覺，並因應準備。感染症學會秘書長黃建賢說，H5N1為舊的禽流感型別，但原本僅是感染人類與禽鳥，一旦發生跨物種感染，必須看致病力及嚴重程度。跨物種感染出現時，過去不曾被感染過的新物種，因為免疫系統不認識該病毒，免疫反應會比較強，嚴重程度會比較高，但傳染力低；但若出現病毒突變或基因交換，導致傳染力變強時，就可能導致大流行。Q8：我國疾管署與各部會採取那些措施？ 疾管署於5月13日舉行傳染病防治諮詢會流感防治組會議，由傳染病諮詢委員會召集人張上淳主持，邀集農業部、食藥署及相關專家與會，針對防治工作進行盤點與討論。建議目前國內雖無出現此疫情，但仍呼籲民眾切勿飲用未經殺菌處理的生乳。食藥署表示，國內市售鮮乳皆有殺菌製程。農業部獸醫研究所說明，依據國際基因庫，針對近期美國乳牛H5N1禽流感其核酸序列進行比對，美國乳牛中H5N1病毒的PB2、PB1、NP與NS等，四段基因均源自北美病毒株，與台灣禽鳥檢出的H5N1為不同病毒群。農業部進行牛隻H5N1疫情監測，若發現牛隻H5N1疫情，即透過現行農衛雙方禽流感疫情交換機制，提供疫情資訊，讓衛生單位對接觸者進行主動健康追蹤。疾管署已預先規畫當國內乳牛等哺乳動物感染禽流感時，啟動新型A型流感通報條件修訂，以及預擬疫情發生時畜牧場工作人員個人防護裝備穿戴建議等措施，降低疫情對產業與食品安全造成衝擊。專家建議：感染症權威、台大兒童醫院小兒部主治醫師黃立民：禽流感H5N1病毒毒性強，在台灣以往H5N1病毒多經由接觸候鳥，或由其排泄物中的病毒傳染給雞、鴨等禽類，但美國出現全球首次乳牛感染禽流感，並出現首例牛傳人個案，由此可見H5N1傳染範圍廣，可以傳染給牛隻或任何哺乳類動物，研判傳染原因為酪農場占地廣，乳牛的飼料、乳腺遭到候鳥排泄物中H5N1病毒感染所致。目前為乳牛感染H5N1病毒，不能排除未來可能肉牛也會被感染，同樣的被感染的牛肉也不要吃，等待牛隻痊癒後，牠的奶、肉才能吃。「台灣位在候鳥遷徙路徑上，酪農場應做好防護。」黃立民說，乳牛體積大且感染後病情多較輕微，不會如受感染的雞、鴨直接撲殺，因此，酪農場防護措施更顯重要，呼籲農業部應針對全國酪農場制定嚴格的防護措施，避免乳牛遭到候鳥的排泄物或接觸而感染，在酪農場的工作人員也應穿好隔離衣等，並不要接觸遭感染的牛隻，降低引發H5N1病毒傳人的機會。公衛專家何美鄉：約兩周前注意到美國傳出相關疫情，美國目前相關資料也不多，當地認為病毒已經在乳牛間傳播一陣子了，但目前尚未有資訊顯示病毒變異趨近適合感染人，也就是說並未顯示病毒容易在人類之間傳播。「（禽流感）在乳牛身上是滿特別的」，何美鄉說，乳牛感染的病況，目前看來沒有很嚴重，主要為產乳量減少，而人感染的症狀也相對輕微，目前有通報的個案，是接觸乳牛後感染結膜炎的患者，現階段就是持續觀察病毒變異狀況，看會不會演變為重症，需要再仔細觀察。感染症學會秘書長黃建賢：疾管署建議勿喝生乳，但傳出美國有人搶購，到底可不可喝生乳？美國生乳銷售量暴增，源於部分民眾認為飲用未經殺菌、含有H5N1病毒的生乳，可以得到免疫力。這類作法背後的想法類似於接種疫苗，但是疫苗是在身體中注入死的病毒，直接引用生乳仍有機會攝入有活性的病毒，因此並不建議。 參考資料：．疾管署．聯合報系新聞資料庫
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2024-05-15 醫療.消化系統
每10就1人受腸躁症所苦，台中榮總分享透過「這飲食原則」協助患者改善腹脹、腹瀉等問題
台中市1名24歲男性，長期受腸躁症所苦，幾乎天天腹瀉，腹部常不適，心情也因而常受影響。後來經台中榮總胃腸肝膽科醫師林穎正與營養室團隊為他調整飲食，把原先喜歡吃的加工食品、炸物、泡麵、含糖飲料以及乳製品等等，用「低腹敏食物」例如米食、無乳糖飲料取代，症狀才大幅改善，心情因而穩定，飲食品質也提升。什麼是「腸躁症」？引起的原因有哪些？林穎正說，腸躁症是一種慢性腸道功能障礙，特徵是經常有腹部不適、脹氣、便秘、腹瀉症狀，或是交替發作，盛行率大約在10%左右，是一個非常普遍的疾病。但是，它沒有特定的生理學異常，也不會導致結構性的腸道損傷，只是一種功能性障礙。他說，腸躁症確切的原因尚不明確，可能因素包括腸道運動不規則、神經系統過度敏感、腸菌異常、生活方式、飲食、壓力和精神健康等。腸躁症與飲食有關嗎？能透過飲食改善嗎？病人可能對特定食物、感染或壓力等因素更為敏感。大多數的腸躁症病人認為症狀跟飲食有關連性，甚至自行進行飲食調整，這和低「腹敏飲食」有關。什麼是腹敏食物？林穎正說，腹敏食物是一群在腸道難消化的短鏈碳水化合物，通常是由10個以內的單醣(半乳糖、果糖、葡萄糖)串聯而成的，包括果聚糖、半乳寡醣、乳糖、果糖、山梨糖醇及甘露醇等，它們不容易被腸道消化、吸收，因此滯留在腸道中發酵產生氣體，因而導致脹氣。低腹敏飲食就是透過限制腹敏含量高的食物，可減少氣體產生和腸道不適的飲食方法。文獻資料顯示，超過7成的腸躁症患者，可以透過低腹敏飲食達到顯著的改善。不論是整體腸道症狀、生活品質、排便習慣，甚至連焦慮憂鬱也可以好轉。元氣百科提供預防「腸躁症」的小撇步：●少吃高油脂及刺激性食物，或是像糯米等較難消化的食物，儘量避免食用乳製品。●飲食宜儘量清淡，多攝取富含纖維質的蔬菜水果，適量攝取蛋白質，少食用易產氣的食物。●生活作息規律、不要過度勞累、避免熬夜。●養成每日運動的習慣，強化腸胃機能，提升身體免疫力。●培養樂觀的態度，保持愉快心情，減輕工作壓力，尋找適當抒發情緒的方式。●適量補充益生菌、乳酸菌或比菲德氏菌，可減緩腸躁症的症狀。●定期身體健康檢查，早期發現問題，早期治療。→資料來源：元氣百科 腸躁症責任編輯：吳依凡
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2024-05-10 醫療.消化系統
脂肪肝竟有分胖、瘦！消除脂肪肝3方法，「這種飲食方式」最重要
脂肪肝（Fatty Liver）是台灣最常見的肝病之一。根據肝病防治學術基金會的資料，台灣脂肪肝的盛行率高達3成。許多人以為肥胖或愛喝酒的人才會有脂肪肝，但其實很多外表看起來很瘦、體重正常、不喝酒的人也有脂肪肝。如果放任不管，脂肪肝長期下來可能引起肝臟發炎，導致肝硬化、增加肝癌風險。所幸脂肪肝是可以逆轉的，接下來就從西醫、中醫的角度，教你如何改善和預防脂肪肝！西醫如何改善脂肪肝？中山醫院腸胃科主治醫師吳文傑指出，脂肪肝的成因可分為「胖的脂肪肝」和「瘦的脂肪肝」，「胖的脂肪肝」是因為攝取過多糖分和脂肪，過多三酸甘油脂累積在肝臟細胞。「瘦的脂肪肝」則是因為飲食缺乏膽鹼，使脂肪堆積在肝臟甚至發炎，這容易發生在體型較瘦的人身上。有些人雖然是標準體重，平常也沒有大魚大肉、甚至吃素，但因爲吃的魚、蛋、肉類不足，攝取的膽鹼不夠，也可能會有脂肪肝。要消除脂肪肝，目前還是以飲食與運動為主。吳文傑指出，改善脂肪肝的第一步，必須改變生活型態，控制飲食、多運動，讓每日消耗的熱量比攝取的熱量還多。有些脂肪肝患者可在醫師建議下補充維生素E。如果脂肪肝已經造成肝臟發炎，則可能需要透過藥物或減重手術來治療。如果體重減少5%，可解除10%的脂肪肝炎、減輕45%的肝纖維化。能達到此目標的患者高達7成！想要消除輕度脂肪肝，我們從生活習慣著手就可以達成。以下是我們可透過日常生活消除脂肪肝的3大方法：消除脂肪肝3大方法一、飲食熱量至少要減少30%，或每日減少500到1000大卡，來讓體重減少3到5%。這相當於每天少喝一杯700c.c的珍珠奶茶，或少吃一包洋芋片。但如果脂肪肝已經發展成較嚴重的「脂性肝炎」或「肝纖維化」，體重至少要降低7到10%。二、每週進行150分鐘以上的運動，或每週增加60分鐘的運動量：可進行快走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動，等減重到一定的程度時須配合一定的重量訓練，增加肌力來讓體脂率下降。三、補充維生素E：每天吃800國際標準單位的維生素E，可以改善非糖尿病、無肝硬化的脂肪肝。但因為維他命E的過量攝取可能增加死亡率，有些研究也懷疑維他命E跟攝護腺癌的關係，所以必須慎重使用。中醫如何治療脂肪肝？根據台北長庚中醫內兒科主任江昆壕在《長庚醫訊》發表的衛教資訊，中醫認為脂肪肝的成因，是由於飲食失調、勞逸過度、先天不足等因素，致使肝氣鬱滯、脾失健運、濕濁內生、氣滯血瘀，鬱積於肝而發為脂肪肝。治療方面，中醫建議從飲食習慣與生活作息著手，避免會傷害身體臟腑與氣血的飲食內容與生活作息，再輔以中藥治療，補養臟腑、調理氣血，使臟腑氣血功能恢復正常，才有機會逐漸改善脂肪堆積在肝臟的情況。江昆壕提醒，脂肪肝的患者務必要減肥、適當運動，盡量避免飲酒，同時控制好慢性病，定期做健檢來追蹤肝臟的健康狀況。又如果有長期服用的藥物，請記得與醫師討論是否需要調整。預防脂肪肝的飲食習慣綜合中、西醫2種觀點，要預防脂肪肝，我們在飲食習慣上可從以下3點來做調整：一、選擇地中海飲食：以全穀雜糧取代精緻澱粉，攝取多樣且充足的蔬菜類、多樣且適量的水果類，適量乳製品、黃豆類、堅果類，選擇芥花籽油、橄欖油、苦茶油等好油，補充魚肉、雞肉、雞蛋等蛋白質，減少吃紅肉、肥肉頻率，以及少吃甜點。二、避免飲酒：男性每天飲酒量不應超過20公克酒精，女性每天飲酒量不應超過10公克酒精。三、補充膽鹼：雞蛋、乳製品、肉類都含有大量膽鹼。素食者可以吃堅果類、大豆蘑菇、藜麥，或是花椰菜、甘藍菜等十字花科植物。事實上，要預防脂肪肝並不難，只要持之以恆地運動、維持正常體重，同時均衡飲食，少吃高油脂、高糖份的食物，就不用擔心脂肪肝找上門了！參考資料：長庚醫訊〈告別脂肪肝〉衛生福利部國民健康署〈地中海飲食原則〉延伸閱讀： 胰臟癌若會痛就晚了！五類人快去做檢查
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2024-05-10 養生.聰明飲食
精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？美國30年研究解答
有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況，像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫，也有科學家提出，食用超加工食品可能與失智症的發生有關。但食用大量超加工食品真的會導致早逝嗎？一項為期 30年、刊登在《英國醫學期刊》(The British Medical Journal)的研究表明，食用超加工食品與早期死亡風險有關，然而不同的食物有不同影響。在該項研究中，研究人員分析了美國超過10萬名沒有癌症、心血管疾病或糖尿病病史的健康專業人員的數據。參與者每兩年提供一次有關其健康和生活習慣的資訊，並且每四年他們完成一份詳細的食物調查問卷。研究人員發現，大量攝取超加工食品的確可能會增加過早死亡的風險。除此之外，超加工食品攝取量與死亡之間的關聯因特定食品類別而異，其中以肉類、家禽和海鮮為基礎的即食產品、加糖和人工甜味劑飲料、乳製品甜點和超加工早餐食品與死亡率結果有更強的關聯。不過研究人員也補充，在考慮整體飲食品質後，這種關聯就不那麼明顯了，這表明飲食品質對長期健康的影響比吃超加工食品更大。另外，這是一項觀察性研究，因此無法得出確切的因果關係。所有超加工食品都不健康嗎？超加工食品包括包裝烘焙食品和點心、碳酸飲料、含糖穀物以及即食或加熱產品。它們通常含有色素、乳化劑、香料和其他添加劑，通常熱量含量高、添加糖、飽和脂肪和鹽，但缺乏維生素和纖維。該研究的主要作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院臨床流行病學和營養學副教授Mingyang Song博士告訴《CNN》，不一定要完全拒絕所有超加工食品，因為它是一個多樣化的類別。Song指出，例如精緻穀物、全麥麵包，它們也被認為是超加工食品，但它們含有各種有益的營養素，像是纖維、維生素和礦物質。但他也建議，人們應該盡量避免或限制某些超加工食品的消費，例如加工肉類、含糖飲料以及可能的人工甜味劑飲料。Song表示，降低死亡風險的最重要因素是一個人的整體飲食品質。如果人們保持整體健康的飲食習慣，他們不需要因為吃了超加工食品而感到害怕或驚慌。換言之，整體飲食模式仍然是決定健康結果的主要因素。為何穀物和麵包是超加工食品？根據「NOVA食品分類（Nova food classification）」，早餐麥片和大量生產或包裝麵包等日常用品可以被視為超加工食品，這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分，例如乳化劑、甜味劑、人工色素和香料。此類食品雖然可以成為健康飲食的一部分，但卻與營養價值較低的超加工食品並列，這也是NOVA食品分類方法遭受批評的原因之一。NOVA的食物分類法將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成四級：(1)未加工或最少加工食品，例如肉類、雞蛋、飲用水、蔬菜和果實。(2)經過加工的烹飪原料，包括油、鹽、糖，加工目的為了與(1)組合菜餚。(3)加工食品，如蔬菜罐頭、魚罐頭和水果罐頭，通常是(1)+(2)組合成(3)。(4)超加工食品，包括各式各樣含糖飲料和碳酸飲料、包裝餅乾、加工肉品和魚排、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品（如饅頭、包子等）、微波即食食品（義大利麵、炒飯等）。【資料來源】．30-year US study links ultra-processed food to higher risk of early death．Here are the ultraprocessed foods you most need to avoid, according to a 30-year study．Ultra-Processed Foods May Increase the Risk of Premature Death．Ultra-processed foods: how bad are they for your health?．國泰醫訊：超加工食品和肥胖
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2024-05-09 養生.生活智慧王
如何減少食物浪費？專家教你進賣場這樣採購
購物車裝滿了各種我們認為需要的物品，但到頭來卻只是占用冰箱空間，不少東西最終都落到垃圾桶內。根據聯合國最近一份報告，光是在2022年，全球就有10億份餐點被丟棄，其中有60%是來自家庭。根據聯邦環保署數據，美國垃圾掩埋場中有近四分之一的垃圾是食物垃圾。而垃圾掩埋場廢棄物釋放的甲烷(fugitive methane)，佔全美排放量一半以上；甲烷排放是溫室氣體中最毒的一種氣體。美國廣播公司新聞網(ABC News)首席氣象學家兼首席氣候記者澤伊(Ginger Zee)指出：「食物垃圾不僅是對地球有害，我們每年每個家庭都扔掉了約1000元的食物垃圾。」為確保環境永續，專家教你該如何買菜，才能減少食物浪費。哥倫比亞大學教育學院(Teachers College)營養與教育學副教授科赫(Pam Koch)告訴澤伊：「我們要做的，是不要過度購買，尤其是易腐爛的產品。減少所購買的動物蛋白數量，並減少購買產品塑膠包裝的數量。」有個重點是少買包裝好的蔬果產品。澤伊指出，購買像是馬鈴薯和番茄等蔬果農產品時，不要選擇預先包裝好的產品，而是改用可重複使用的農產品袋，並在散裝區，購買你所需要的量就好。這樣做不但能減少塑膠垃圾，也可以避免購買過多的食物。科赫指出，牛奶等乳製品有時過期了仍可繼續使用；科赫解釋，因為牛奶是已經經過高溫殺菌，開封後放回冰箱保存，只要沒有變質變酸，就都仍可食用。科赫指出，雞柳等已經事先幫你處理過的產品，通常價格會比較高。科赫解釋，購買加工處理度較低的肉類，雖然事後比較不方便，自己多花點工夫來處理肉類，可以讓你用較低的價格買到像是有機或散養等品質更佳的肉類，而且對個人和地球健康也更好。減少食物浪費3招1.不要過度購買，尤其是易腐爛的產品。減少購買動物蛋白數量。2.選擇加工處理度較低的肉類。3.減少購買產品塑膠包裝的數量。例如少買包裝好的蔬果產品。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-05-07 養生.聰明飲食
燕麥奶、椰奶、豆漿，哪個是最健康的牛奶替代品？營養師解答
許多人因過敏或乳糖不耐症而改選擇非乳製品的植物奶，但也有些人偏愛它們的理由是，植物奶對環境的影響較小。今日美國報（USA Today）報導，與牛奶相比，生產植物奶所使用的土地與水更少，溫室氣體排放量也更低。營養師納多（Jamie Nadeau）指出，最健康的牛奶替代品是豆漿，因為它的營養價值與牛奶相當。牛奶是蛋白質、鈣、維生素D與其他營養物質的重要來源，每杯牛奶含有8克蛋白質，而每杯豆漿含有6克多。雖然不同品牌的蛋白質含量可能不同，但一般來說，燕麥奶每杯僅含3克，杏仁奶略高於1克，椰奶則更少。豆漿對健康有益，因為它是「完全蛋白質」的來源，含有人體無法自行製造的九種必需氨基酸；此外，還含有豐富的維生素B群、纖維、鉀和鎂，並能適度降低膽固醇。農業部指出，強化（fortified）豆漿的鈣與維生素D含量與牛奶相似，因此可計入每日乳製品攝取量。納多表示，與其他非乳製品相比，只要不添加大量的糖，豆漿與椰奶也是低碳水化合物的選擇。她說，燕麥奶或米漿因為原料的關係，碳水化合物含量會高一些。但如果不喜歡黃豆的味道，該如何選擇另一種兼顧美味與營養的非牛奶呢？納多說，如果只是在咖啡中加上一點，不妨優先考慮自己喜愛的；但如果它是日常鈣的主要來源，便需比較標籤說明，找到有標示「強化」的產品。她指出，每種品牌的植物奶都不一樣，有的鈣成分極少，有的會添加糖與香精。納多表示，杏仁奶、米漿、椰奶、腰果奶都大同小異；就營養成分而言，燕麥奶也差不多，重要的是，要注意哪些的添加糖最多。責任編輯：辜子桓
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2024-05-04 醫療.精神．身心
恐慌症當下怎麼辦？怎改善？醫教6招應對，真的不行就「躺平」
恐慌發作、恐慌症發生時，總是讓人相當的不舒服，且往往不知道該如何是好、徬徨無助、甚至感覺像是生命安全正受到威脅。楊聰才身心診所院長楊聰財醫師教自救方法，也建議有相關經驗盡早尋求身心科醫師協助，以利改善。突然恐慌發作？是恐慌症？醫教觀察，也可能另有原因 恐慌症４大因素：楊聰財醫師表示，恐慌症是一種焦慮障礙，會反覆出現各種不適感，相關因素繁多，不過大致可分為４大因素。若家族中有恐慌症家族史，個人也可能發展出恐慌症。生物因素則如大腦或荷爾蒙等出現相關異常或失衡等。環境壓力則可如生活中的重大變化、事件、創傷經歷。心理因素則如個人性格特徵、經歷、思維等。雖說有些人恐慌發作也可能難以發現明顯的原因，不過大致而言可從上述四點觀察，這幾點也都可能環環相扣。 可以觀察一下是恐慌症？或其他原因引恐慌發作？楊聰財醫師更進一步指出，「恐慌發作」和「恐慌症」兩者很像，但兩者有所不同，據美國精神醫學會《精神疾病診斷與統計手冊》，許多疾病皆可能觸發恐慌發作，特定情況下會診斷為恐慌症，民眾可依此參考。 恐慌症相關症狀：從症狀來看，恐慌發作時可能出現心悸、心跳加快。出汗。發抖、顫慄。呼吸短促、透不過氣。感覺哽塞。胸悶胸痛等不適。噁心、腹部不適。頭暈、感覺快要暈倒。冷顫或發熱的感覺。出現麻木、刺痛等感覺異常。失去現實感或自我感。害怕即將失控或即將發狂。害怕即將死去。症狀雖然通常鮮少超過一小時，但通常幾分鐘內就會達到高峰，也可能非常嚴重。 恐慌症４大診斷依據：上述這些症狀在恐慌發作期間出現4個或以上；且擔心發作時可能造成不良後果、或作出不恰當的舉動，達到一個月或以上；並且無法歸因於其他如毒品、藥物、甲狀腺機能亢進、心肺功能障礙等因素，或是無法以其他身心疾病作出更好的解釋，如社交焦慮症、特定畏懼症、強迫症、創傷後壓力疾病、分離焦慮症等，就相當有可能是恐慌症。反之，若未符合，則可能為其他原因造成恐慌發作。不過確切還是得經專業醫師診斷。 恐慌症、恐慌發作時怎麼辦？醫教６自救方式助脫離恐懼 不論是恐慌發作或是恐慌症，都讓人相當不舒服，楊聰財醫師也提出６種自救方式，讓民眾在事態發生時當下能夠做出相關應對。 留在原地：許多人會離開現場，可以是一種選擇，但建議留在原地，讓自己習慣、克服當下這實際不具威脅的恐懼。若正在行車，則靠邊停車以策安全。 集中注意：建議注意力集中在其他事物上，例如手錶上的時間、深呼吸等，清楚明白恐慌感終究會流失，讓恐慌隨時間減緩。 深呼吸：深呼吸每次吸氣時數到三再吐氣，如此也可如前述轉移注意力，並且深呼吸也有助放鬆緊張恐慌的情緒。 創造視覺：恐慌發作的期間腦海會有很多畫面，例如當前害怕的景象，可試著想像創造出放鬆、自在、平靜的景象，並集中注意力在這個畫面。 挑戰恐懼：挑戰恐懼也是一種方法，可試著找出害怕的根源並挑戰，不斷的提醒自己擔心的事物並不是真實的。 放棄抵抗：若發現前述這些方式都做不到的話，可以選擇放棄抵抗，避免因抵抗失敗產生更大的恐慌感。遇到挑戰，「精神躺平」也可以是一種選擇，就讓時間帶走恐慌，注意安全即可。 恐慌症/發作如何治療、改善？醫教６大方向多管齊下 藥物治療、認知行為治療：面對恐慌症、恐慌發作的困擾，楊聰財醫師建議盡早檢查治療，治療方面可包含藥物治療，例如抗憂鬱藥物等，減少恐慌發作的頻率或強度。以及透過認知行為治療，識別恐慌、改變引起恐慌的思維及行為模式，更有效的控制恐慌情緒，並做出因應作為，是個效果顯著的治療方式。 良好生活、飲食改善：日常也可透過培養運動習慣、保持健康飲食、良好的睡眠及作息等幫助改善，像是牛奶等乳製品可攝取色胺酸及鈣、曬過的香菇可攝取維生素D、全穀類及深綠色蔬菜可攝取維生素B群、香蕉可攝取得到鎂，這些都是有助情緒穩定的食材。若容易情緒起伏，建議避免咖啡因、甜食、炸物等。 恐慌日記、支持團體：恐慌發作之後，也可透過日記紀錄人事時地物，以及推測可能的觸發因素、身體反應等，將更有利觀察確切的原因以及針對性治療。另外，也鼓勵建立支持網絡，例如家人、朋友、教會、支持性團體等，提供情感支持、減少孤立。 練習挑戰恐懼來源：正如前述提到的「留在原地」，可嘗試在安全、受到控制的情況之下，逐步的面對、挑戰引起恐慌的情境，也有助逐漸降低恐慌感。 《延伸閱讀》 ．創傷後留意４大症狀早檢查，防急性壓力障礙成創傷後壓力症候群！ ．走出傷痛，時間能帶走一切？心理師教３重點真正走出陰霾！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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