2020-12-02 養生.聰明飲食
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2020-12-01 養生.聰明飲食
植物油和動物油孰優孰劣?專家:危害健康的是這種油
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】尋求優質的脂肪來源正如羅馬哲學家塞內卡(Seneca)所言:「質勝於量。」有愈來愈多具說服力的證據指出,脂肪的品質比數量更加重要,尤其是在未過度攝取熱量時。自然界中的所有脂肪(無論是源自植物或動物)都含有飽和脂肪酸、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸,其相對數量取決於、或至少部分取決於氣候。在植物中,脂肪的流動性和穩定性都非常重要。一般來說,愈靠近赤道的植物,飽和脂肪的含量也愈高。像是椰子和棕櫚科果實便含有豐富的飽和脂肪酸,以幫助保護和維持植物生長;而酪梨和橄欖生長在較溫和的氣候,所以含有相對穩定的單元不飽和脂肪酸。生長於寒帶氣候的植物中,多元不飽和脂肪酸通常占多數以保持流動性,亞麻仁籽就是一個很好的例子。在動物身上也是一樣,比起冷水性深海魚,溫水性魚類的飽和脂肪含量通常更高,冷水性魚類則含更多高度不飽和脂肪酸EPA和DHA。雖然食物中的飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的相對含量會影響人體健康,但我們開始發現,其他因素的影響可能更大,包括人們如何處理、保存和製備食物,以及相對於人們的熱量需求,實際上吃進了多少等等。雖然脂肪曾被當成飲食大敵,但現在則被視為整體食物結構中極有價值的一部分。新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物中,含有最優質的脂肪。所有植物性食物都含有些許脂肪,但堅果、種子、酪梨,椰子和橄欖是所有植物性飲食中,最濃縮的脂肪來源。這些食物中的脂肪如此有益健康的原因之一,是它保留原始狀態,且含有天然的抗氧化成分可防止酸敗。此外,完整的植物性全食物封存了保護性成分,例如蛋白質、未精製的碳水化合物、膳食纖維、植化素、植物固醇,以及各種維生素和礦物質。植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪,不過椰子和棕櫚科果實除外,它們所含的主要是飽和脂肪。雖然過度攝取飽和脂肪可能會增加罹病風險,但當植物性飲食中的飽和脂肪以全食物形態適量攝取時,幾乎沒有證據顯示會產生副作用。反觀肉類和乳製品富含的飽和脂肪,與血液中膽固醇濃度和胰島素阻抗增加密切相關。這些食物中的膽固醇被認為加重了脂肪對健康的影響。證據也指出,食用動物性脂肪會增加罹患大腸癌機率。乾淨無污染的魚類被廣泛認為是最好的脂肪來源之一,因為脂肪中的長鏈omega-3脂肪酸、EPA和DHA含量很高。然而,由於高脂魚類—尤其是食物鏈頂端的馬鮫魚(俗名白腹仔)、鮪魚、劍旗魚和鯊魚等,牠們體內含有包括汞在內的環境污染物,因而降低了整體營養價值。無論是自植物或動物提煉的脂肪,只要是透過食品加工技術進行化學改變,或者暴露於高溫下,都需要特別留意。對健康危害最大的,是透過部分氫化作用進行化學改變和固化的脂肪,油脂會因而產生有害的反式脂肪酸。反式脂肪與許多疾病的惡化有關,它們會增加血液中的膽固醇濃度、引起發炎反應、增加胰島素阻抗性,並與必需脂肪酸競爭進入細胞膜。遺憾的是,因為民眾普遍相信部分氫化的蔬菜油比動物脂肪更健康,縱使幾十年前的研究便已披露它黑暗的一面,但食品製造商仍持續濫用含有反式脂肪酸的部分氫化油。各國政府正在積極努力減少反式脂肪的使用,並且在某些情況下,從食品供應鏈中剔除反式脂肪。任何脂肪或油加熱至177∼204℃時,通常就會超過發煙點,進而產生會誘發質變的氧化物質。最安全的作法是避免油炸食品,並在高溫烹調時盡量減少用油量。一般而言,精煉油含有較少的易燃固體微粒,因此比未精煉油更耐高溫。不過精煉過程會損害脂肪分子,而且會去除全食物所含的絕大部分保護性成分。未精煉油(適當保存可作為健康脂肪來源)的發煙點較低(93∼107℃),適合拌入沙拉和其他未加熱的食物。飽和脂肪的爭議:對頭條新聞的斷章取義長久以來,將飽和脂肪視為「壞的脂肪」的觀點,最近開始遭受抨擊,爭議點在於相關研究認為飽和脂肪不一定會增加心臟病的罹患率。兩個關鍵報告為整個科學界帶來了衝擊,第一個是2010年由希芮.塔瑞諾(Siri-Tarino)與同事所進行的21項整合分析研究,調查了近35萬人的飽和脂肪攝取量和心血管疾病之間的關係。第二個是喬賀瑞(Chowdhury)與同事,針對超過51萬人進行的76項整合分析研究。這兩個研究的結果,與數十年來國內外頒布的飲食建議相矛盾,他們發現飽和脂肪的攝取與這些疾病並無明確關聯。但媒體的狂熱報導隨之而來,使消費者相信飽和脂肪是無辜的,再也不需要對食用牛肉、奶油、培根和布里乳酪有任何顧忌。為什麼會得到這樣的研究結果?首先,這些整合分析中,有許多研究比較的群體飲食型態與西方飲食極為相似,也就是攝取大量的脂肪和飽和脂肪(檢視更多樣化飽和脂肪攝取量的研究,往往顯示出更大的疾病風險差異);在這個研究群體中,即使是攝取最少量飽和脂肪的人,也還是高於建議攝取量。其次,這些分析中使用的許多研究,只依靠回想24小時內的飲食來決定攝取量,這種方法對於確立長期的飲食模式並不可靠。第三,有幾項研究針對血清膽固醇濃度作了調整,因為這項變數隨飽和脂肪攝取量增加而上升,控制此變數會隱蔽或混淆結果。自1990年代中期以來,10幾項整合分析和科學評論檢驗了飽和脂肪與心血管疾病之間的關係。這些研究中的其中9篇指出,飽和脂肪會增加心血管疾病的罹患風險。2010年,美國農業部飲食指引建議協會(US Department of Agriculture Dietary Guidelines Advisory Committee)總結了有關攝取飽和脂肪,如何影響心血管疾病和第二型糖尿病罹病風險的證據。他們得到的結論認為,飽和脂肪有害健康的證據非常多;而且,只要將飲食中5%的飽和脂肪以多元不飽和脂肪取代,便可降低心血管疾病和第二型糖尿病的罹病風險,並且能改善胰島素反應。2011年,一群被召集來審查關於飽和脂肪和心血管疾病相關證據的專家小組,發表了一份共同聲明,其中的結論如下:「來自流行病學、臨床和人體機轉的研究證據一致發現,以多元不飽和脂肪酸(PUFA)取代飽和脂肪酸(SFA)時,能降低冠心病的罹病風險。在採行西方飲食的族群中,將熱量中的1%以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸,即可降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),而且可能使冠心病發病率降低2∼3%。」(有趣的是,撰寫塔瑞諾整合分析報告的兩位共同作者,也隸屬於發表這項聲明的專家小組)。最後,2012年考科藍實證醫學資料庫評論報告中亦指出,減少飽和脂肪可使心血管疾病突發風險降低14%。顯然,媒體的陳述並非全貌。就塔瑞諾的分析,媒體報導解讀為飽和脂肪已獲得平反。事實上,該研究表明,當飽和脂肪被反式脂肪酸或精製碳水化合物取代時,對於罹患心血管疾病的風險並無改善,而且罹病風險還顯著提高。多年來,消費者被告知以碳水化合物取代飽和脂肪,可以有效降低心血管疾病的罹患風險,因為碳水化合物會降低低密度脂蛋白膽固醇。然而在近期的研究中顯示,以精製碳水化合物(例如白麵粉製品、白飯、含糖飲料和甜點)替代飽和脂肪並沒有任何好處,實際上還可能增加心血管疾病的罹患風險。精製碳水化合物不僅會降低LDL(低密度脂蛋白膽固醇),同時也會降低HDL(高密度脂蛋白膽固醇),並增加三酸甘油酯濃度。雖然攝取較少的飽和脂肪和較多未精製碳水化合物的族群,確實能預防冠狀動脈疾病,但目前仍需要更多的研究,以確認未精製碳水化合物替代飽和脂肪的相對有效性。有證據指出,含低GI碳水化合物來源或富含未精製碳水化合物的飲食,對健康都有所助益。我們向克羅博士(Francesca Crowe,2014年喬賀瑞整合分析研究報告的共同作者之一)詢問了關於飽和脂肪和心血管疾病罹病風險的證據強度,她回答道:「現有的最佳證據(來自隨機對照實驗)顯示,攝取飽和脂肪會影響血液中的膽固醇濃度,這是心臟病的重大危險因子。因此,目前的方針仍應建議人們盡量減少攝取飽和脂肪。」這個答覆傳達的重點,與30年前的訊息相同:充斥動物性食物和加工食品的西式飲食,會增加罹患心血管疾病的風險,而以高纖、植物性全食物(例如蔬菜、豆科植物、水果、全穀物、堅果和種子)為主的飲食,則有防護效果。
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2020-11-29 科別.耳鼻喉
預防眩暈復發 耳鼻喉科醫師:減輕壓力、秋冬注意保暖
眩暈發作起來,嚴重時讓人根本下不了床,一步都走不穩,大暈狂吐,痛苦得不得了,輕微的也會讓人心煩意亂,工作、社交大受影響,恨不得能有神醫神藥,可以把症狀瞬間治好。可惜現實生活中,眩暈的治療並沒有那麼單純,因為其成因複雜,僅有部分人能快速見效,許多病人還是要耐心回診、服藥,更重要的是維持正常作息、減輕壓力,秋冬要注意保暖,才能減少復發機會。台大醫院耳鼻喉部主治醫師楊庭華表示,引起眩暈的內耳疾患有多種成因。例如常見的良性陣發性姿勢性眩暈(耳石症)、前庭神經炎、梅尼爾氏症,在治療方式上就各不相同。1. 耳石症施以耳石復位術,利用重力和姿勢變化,移出耳石。以耳石症為例,耳石器官與半規管處在相鄰的位置,半規管開口雖小,掉落的耳石還是可能會進入半規管,如果量多聚集成團,在特定角度的運動下,就會造成眩暈。耳石團可能隨日常活動震盪而漸漸散開,使眩暈症狀好轉,但若症狀持續就需要施行耳石復位術,在醫師引導下,利用重力和姿勢變化,讓耳石移出半規管,效果相當良好。楊庭華表示,部分病人可能一次見效,但多半需要重複數次,所以在門診施行外,也會給病人衛教單,回去在家人陪伴下做較為簡易及安全的復位法,通常兩周到一個月內症狀可消除。2. 前庭神經炎症狀嚴重常需臥床,需藥物控制與平衡復健運動。前庭神經炎是內耳性眩暈當中症狀最嚴重的。由於平衡神經功能嚴重異常,剛發生時病人的暈與嘔吐都十分強烈,多半躺在床上不能動,就醫時常常需要出動救護車。這樣的症狀可能持續數日方才漸漸改善,當下只能採用支持療法,病人盡量臥床休息減少動作,並以藥物減輕眩暈與嘔吐的發生。楊庭華表示,前庭神經炎的恢復主要依賴中樞神經系統的各種代償機制,包括視覺及本體感覺的協助。長期來說,多半能回復正常生活,但也可能留下一些後遺症。例如在動作中感覺到短暫的失衡或眩暈。平衡復健對於前庭神經炎的康復有很大助益,所以只要過了臥床期,就要趕快開始做平衡復健,這也能加快平衡的恢復。平衡復健要由簡而繁,由慢而快,不要操之過急,過程中要注意安全。除了基本的平衡復健體操之外,騎腳踏車、打球,都是很好的平衡復健活動。3. 梅尼爾氏症調適壓力、限制鹽分攝取、避免特定食物、改善作息。梅尼爾氏症約佔內耳性眩暈的一成,臨床表現為眩暈伴隨有聽力症狀,而且症狀常會隨時間波動。比如早上聽不清楚,耳鳴比較大聲,比較暈,但可能到下午又變好一些。梅尼爾氏症被認為與內耳的內淋巴水腫相關,治療亦有用利尿劑去消水腫的方式。病人若有壓力過大、焦慮、睡不好等問題,會惡化眩暈及聽力症狀,這時也可能需要抗焦慮的藥物。其他口服或耳內注射藥物的方式,可由醫師視病情適時給予治療。不過藥物只是治療的一環,楊庭華表示,最重要的還是壓力調適、限制鹽分攝取,及規律的睡眠作息。像護理人員作息不定,也是梅尼爾氏症好發族群。適當的食物選擇可能也有幫助,有些病人少吃乳製品或發酵食品會減少發作的機會,但並非所有患者都需要食物限制,原則上發現有吃了會暈的食物,就盡量不要再吃。楊庭華表示,梅尼爾氏症的病人基本上很敏感,要避免壓力,情緒緊張、心情低落。他舉例有位商務人士病患,飽受梅尼爾氏症反覆發作之苦多年,結果搬去中南部務農後就不藥而癒。氣候改變也是好發因子,冷天睡覺要保暖裸露在外的頭部,可以開暖氣,能減少眩暈發作的機會。4. 其他原因的眩暈心血管問題或藥物影響。曾參與推動北榮開設眩暈聯合門診的神經內科主治醫師林永煬表示,引發頭暈或眩暈的原因很多、需依症狀發生過程及相關身體病徵仔細評估,才能有正確的診斷。除了耳科或周邊神經的問題,也可能來自中樞神經方面的疾病,例如暫時性腦缺血發作、腦幹或小腦中風、前庭型偏頭痛、癲癇性眩暈 、多發性硬化症、頭頸部動脈剝離等等。有些頭暈或眩暈與心臟血管問題有關,例如心律不整、冠狀動脈疾病,甚至主動脈剝離等。另外,很多藥物也會使某些患者感到頭暈不適,包括心血管藥物、神經科藥物、身心科藥物、抗癌藥物,甚至治攝護腺肥大的藥物也有可能。林永煬提醒,只要感受到跟以往很不一樣的平衡感失調、頭暈的感覺、暈眩,都要仔細檢查,不要輕忽。
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2020-11-29 該看哪科.中醫精髓
35歲後小心缺鈣!要顧骨本中醫師這樣建議
骨質疏鬆症是老年人常見慢性病之一,隨著飲食改變,有日趨年輕化趨勢,醫師提醒,35歲後若常有腰背疼痛等症狀,就要特別注意,也可透過儀器檢測,及時治療改善。柳營奇美醫院中醫師許益彰說,根據美國國家衛生研究院定義,骨質疏鬆症為因骨骼強度減弱致使個人增加骨折危險性疾病,骨骼強度包含骨密度及骨品質,其中骨密度可藉由中軸型的雙能量X光吸收儀來測定,當骨密度T值(T-score)介於-1.0到-2.5間,稱為低骨量或低骨密;當T值等於或小於-2.5時,則診斷為骨質疏鬆症。許益彰表示,骨質疏鬆症常見症狀為腰背疼痛、身高縮短、駝背、骨折,往往非由單一因素造成,老化、停經、缺乏運動、營養不良或不均、鈣質與維生素D攝取不足、藥物副作用(如化療、類固醇)、抽菸、過量飲酒等都是危險因子。他提醒,若發現身高比年輕時減少4公分、靠牆站立時頭離牆壁大於3公分、或肋骨下緣離骨盆上緣小於2公分,建議盡速至骨科檢查,並接受治療。許益彰表示,中醫在治療骨鬆,以補腎、補脾為主,輔以活血化瘀,部分補腎藥可有提高骨礦含量及骨密度,如「獨活寄生湯」有抑制蝕骨細胞、「淫羊藿」含有植物性雌激素、「杜仲」有促進成骨細胞增殖和分化成熟作用。補脾藥可促進消化系統、增加鈣及維生素D吸收,如「活血藥」可改善微循環、促進骨質修復與新生。另外,中醫還可使用針灸、拔罐、中藥薰蒸、推拿,刺激膀胱經、腎經上穴位,可緩解疼痛,還有助於疏通腰背經絡、改善氣血循環,有一定程度補腎作用,達到防治骨鬆。他建議,養成規律運動,也有助於預防骨質疏鬆,如健走、慢跑、太極拳、八段錦、重訓等對骨密度提升尤佳,但須注意運動強度適中即可。飲食上可多攝取富含鈣質、維生素D3及蛋白質的食物,如牛奶及乳製品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等;日常生活要養成每日曬15分鐘太陽習慣,幫助體內維生素D生成。
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2020-11-28 新聞.健康知識+
鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養? 加熱別煮沸!營養師的答案可能讓你嚇一跳
鮮奶、保久乳、奶粉、機能奶、調味乳、果汁牛奶等,超市或便利商店貨架上經常擺放各式各樣的乳製品,包括脫脂、高鈣、含鐵、整腸等相關產品至少上百種,到底喝哪一種牛奶才是最好的呢?鮮乳、保久乳、奶粉 加工滅菌的方式不同營養組組長陳紋慧表示,從乳牛身上擠出來的生乳含有很多細菌,飲用前必須先經過殺菌處理才比較安全。通常鮮奶的滅菌溫度約70~75℃,可將對人體有害的致病菌殺死,但並非達到完全無菌的狀態,因此鮮奶必須冷藏,保存期間約6~10天,應在保存期限內飲用完畢較安全。至於保久乳則採100℃以上的超高溫滅菌方式,在短短數秒鐘的時間內可將細菌殺光,因為無菌包裝可放置室溫保存約半年;奶粉也是超高溫度滅菌處理,只是比保久乳又多了脫水乾燥的過程,因此,保存期限可達2年。 各乳品營養成分差不多 脂肪含量愈低的口感愈差鮮乳、保久乳、奶粉的營養成分都差不多,只是加工滅菌的方式不同。陳紋慧說,一般溫度愈高,殺菌的效果愈好,保存時間也愈長,但口感風味會比較差,所以,鮮奶、保久乳及奶粉的營養價值差異其實不大,皆含有豐富的維生素A、B、D及優質蛋白質,但鮮奶的口感會較保久乳及奶粉來得濃郁香醇。除了加工滅菌的方式不同之外,牛奶的乳脂肪含量也有高低之分,主要可分為全脂、低脂、脫脂奶3種,通常脂肪含量愈低的口感愈差,較缺乏香醇濃郁的風味。 成年人應飲用低脂或是脫脂奶 調味奶少喝為妙大體而言,脂肪的攝取應占每日總熱量的30%。不過,除了牛奶含乳脂肪,其他包括烹調油、肉類等也都含脂肪,尤其奶類的乳脂肪酸約有70%以飽和脂肪酸的型態存在,而攝取過多的飽和脂肪酸和心血管疾病發生有關,因此,建議成年人應飲用低脂或是脫脂奶比較健康。陳紋慧說,1c.c.的奶可以提供1毫克的鈣質,根據衛生福利部的飲食指南建議,成人每天應喝1.5~2杯脫脂奶;正在發育的孩童及青少年若無肥胖問題,則可飲用全脂奶。基本上,1歲以上健康且飲食均衡的幼童即可喝全脂鮮奶,不見得一定要喝配方奶粉。值得注意的是,許多孩子喜歡喝的草莓牛奶、巧克力牛奶、香蕉牛奶等調味乳或果汁奶,雖然也含有奶的成分,但乳含量卻不到5成,而且產品還添加許多糖、香料及色素,一旦攝取過多的糖分,不僅味覺會被寵壞,也比較容易挑食、愛吃甜食;部分研究報告也指出,香料及色素也會造成孩子過敏、注意力不集中、過動等風險大增,因此最好挑選含有鮮乳標章的乳品,不要再讓孩子喝調味奶。 選擇適合自己的乳品 成人及嬰兒奶粉不能交換飲用坊間還有針對不同族群設計所謂的機能乳或配方奶,包括銀髮族的脫脂(或低脂)高鈣奶粉、孩童的成長發育或抗過敏奶粉、嬰兒配方奶、成人的順暢奶粉、高鐵高鈣奶粉等,不過,陳紋慧提醒,鈣與鐵的營養素會互相干擾吸收,即使產品含有豐富的鐵質及鈣質,身體也不一定能夠吸收;此外,成人及嬰兒喝的奶粉也不能交換、互相飲用,以免大人營養素不足或寶寶營養素過量,恐致身體無法吸收負荷。 早餐時段最適合喝牛奶 睡前喝助一夜好眠早上是最適合喝牛奶的時機。陳紋慧說,牛奶含有優質蛋白質,是修護人體組織細胞很重要的營養素,若每天只喝1杯牛奶,最好能在早餐飲用,主要是很多人的早餐是穀類食物,但穀類缺乏一些氨基酸,而牛奶的優質蛋白質卻能補足穀類缺乏離胺酸的缺點,使得蛋白質在體內的互補及利用率更好、可達90%以上。若是1天喝2杯牛奶的人,建議第2杯可以在睡前喝,因為牛奶含有色胺酸,具有安神助眠的效果,因此,睡前喝有助於一夜好眠。 牛奶煮沸易破壞蛋白質 吃藥前後這樣喝 另外,牛奶不可煮沸,以免蛋白質被破壞,若要加熱最好別超過70℃,喝牛奶的時候應搭配食物一起食用,或是選擇餐後再喝,記得別空腹喝牛奶,才不會增加胃酸分泌,造成身體不適。 更重要的是,牛奶切勿跟藥物併吃,因為牛奶中的鈣離子與營養素可能會跟藥物產生結合,一旦發生交互作用,恐會影響藥物的吸收利用;因此,服藥後應間隔1小時再飲用牛奶,或喝完牛奶至少需隔1小時後再吃藥,以免發生問題。 延伸閱讀: 拿鐵沒有糖? 錯!牛奶就是糖來源,小心攝取過多「隱形糖」血糖飆 乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦? 小心會遺傳!教你日常幾招緩解不適
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2020-11-27 新聞.健康知識+
乳糖不耐症不能喝牛奶? 吃這些也能補鈣
國民健康署建議成人每天鈣質攝取量為1000毫克,但調查顯示,成年人鈣攝取不足率達8成以上。台南市立醫院鄭婉苓營養師表示,面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症,應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失,但常遇到有乳糖不耐症的民眾,苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣,其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質,協助保有好骨本。鄭婉苓指出,骨質密度在年過30歲後,會隨著時間一點一滴流失,鈣質不僅攸關骨質密度,也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。醫師表示,高鈣食物中以乳製品最易取得,一杯牛奶240c.c.就有240毫克的鈣質,每天早晚一杯牛奶,就能滿足一天將近一半的鈣需求。有乳糖不耐症的民眾可選擇優酪乳、優格或起士取代,除了乳製品之外,黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙,含有116毫克鈣質,小魚干10公克約免洗湯匙兩匙,就含有221毫克鈣質,搭配富含維生素C的食物,如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果,可促進鈣質吸收。另外,維生素D除了促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡,維護骨骼功能,曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式,每天日曬15分鐘,有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議,適度日曬再加上富含維生素D的食物,如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素D的好方法。鄭婉苓提醒,攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉,雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少,並且搭配負重運動,如跳繩、慢跑,增加肌力強度與骨質密度,可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。醫師說,拿鐵咖啡雖加了牛奶,但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合,進而排出體外,降低鈣質吸收,建議可先喝黑咖啡,至少間隔半小時後,再喝牛奶,才能真正補到鈣,但要避免攝取過量的咖啡因,才能擁有好骨力。
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2020-11-21 科別.心臟血管
預防駭人的主動脈剝離該怎麼做?專家建議:先控制此疾病吧!
幾年前,前海基會董事長江丙坤於飯店用餐時,突發主動脈剝離,搶救不治;近日,小鬼突然猝逝,死因也為「主動脈剝離造成血管阻塞」!引發了大眾對於主動脈剝離的關注,更有許多病患因擔心患有主動脈剝離而至門診就診。到底什麼是主動脈剝離呢?臺北市立聯合醫院忠孝院區心臟內科主治醫師黃彥彰表示,主動脈是負責將心臟打出的血液輸送全身使用的血管,需要承受由心臟射出的高壓血流。若主動脈的血管壁內緣產生破損,而血流由破損缺口灌入主動脈的血管壁之中,造成血管壁撕裂,就稱做主動脈剝離。 黃彥彰表示,會誘發主動脈剝離的主因,分為退化性因子(如高血壓、先天性主動脈窄縮)、先天性基因因子(如馬凡氏症候群、Loeys-Dietz症候群),或外傷性因子(如懷孕、胸部外傷)。他進一步說明,高血壓是這些風險因子中的比例最高,發生主動脈剝離的患者中,有將近8成的人都有高血壓病史。同時,也是其中唯一可控制與矯正的危險因子。高血壓對人體的傷害不淺,除了誘發主動脈剝離風險大增,也可能出現其他致死急病,包括腦中風、心血管疾病、心衰竭,腎臟疾病等嚴重併發症的風險,對健康傷害極深。黃彥彰說,臨床上,我常用預防車禍的例子,來解釋高血壓控制的重要性。與其擔心各個方向撞過來的來車要如何閃避(各種併發症的發生),倒不如好好遵守交通規則(好好控制血壓)。預防及控制高血壓該怎麼做呢?第一步,便是做好生活習慣的改變。飲食中,減少鹽分、甜食、含糖飲料、紅肉的攝取量,改以蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀類、白肉來替代。生活中,增加平時運動的質量,如果能達到每次40分鐘以上的無氧運動,每周3至4次以上更好。體重過重者務必考慮減重,因為每減少1公斤的重量,血壓便下降毫米水銀柱。當然,戒菸與減少酒精的攝取更是重要。如果在生活習慣已經矯正過後,平時收縮壓仍然高於140毫米水銀柱或舒張壓仍高於90毫米水銀柱,又合併其他慢性疾病(如糖尿病、腎臟病)或已有部分高血壓病併發症已經出現,則需要與醫師討論,用藥物積極對血壓進行控制。黃彥彰提醒,無論是生活習慣的改變或是藥物控制,都是需要持之以恆才能有效減少高血壓相關併發症。 諮詢專家/臺北市立聯合醫院忠孝院區心臟內科主治醫師 黃彥彰
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2020-11-17 養生.聰明飲食
喝牛奶對你有好處?教授:取得牛奶的好處有2項前提
【文、圖/摘自商周出版《我們的身體,想念野蠻的自然》,作者羅伯・唐恩】目前全世界總計約十億人口有體重過重的問題,滿街可見皮帶繃到極限、身體超過負荷的人。這情況尤其在美國特別嚴重,而其他國家也正以非常快的速度迎頭趕上。然而即使在美國,也不是每個人都是胖子。根據統計,美國百分之六十五左右的人過重,其餘百分之三十五的人則沒有這類困擾。一般人往往將體重過重歸咎到飲食或運動習慣上,但這並不是過重問題的全部原因。某些人發胖的理由更為深層、更為神祕,並且與現代西方飲食內容有關。現代人攝取的食物絕大部分來自於馴化動植物,且種類相對較少。當然,如果你恰好奉行吃葡萄柚跟飲用有機駱駝奶的原則,又或者你對飲食內容節制且深思熟慮,那麼你是例外。包括美國在內的整個西方常見食物中,四分之三的熱量由乳製品、加工穀類、單醣、植物油與酒精所貢獻。在農業社會以前,這些成分從未出現在我們祖先的「菜單」選項。距今一萬年前左右,人類食用的植物琳瑯滿目,品種數量可以以萬為單位計算。自從農業社會稍有雛型開始,包圍人類的物種數目及食物多樣性均大幅下降。雖然在經年累月的耕作之後,可食的品種再度稍有復甦,但與採集年代的祖先相較,我們培育的食用物種已侷限許多,並且因為人擇,只有便於栽種、符合口味的品種脫穎而出。於此期間,人類同時失去了採集知識和作物種類的選擇性(目前近千種的作物瀕臨絕種,某些作物則已經完全絕種。),放眼望去,野生莓果無人採收,而全球人類的熱量來源僅仰賴為數極少的作物品種。當然,你還是可以在當地有機超商買到藜麥,但在成堆玉米、小麥、稻米的圍繞之下,要找到這類珍貴的穀類愈來愈像大海撈針。在人人飲食習慣近乎雷同的大環境中,釐清不同體質攝取相同食物後所產生的反應,有助於解釋為何某些個體天生容易發胖,同時另一些個體卻完全不受過重問題影響。現代人代謝新飲食的方式有或多或少的分歧,這必須回溯至各個族群祖先不同的生活型態。想像目前正在進行一項大規模的人體實驗,其中每位受試者攝取的飲食內容和分量皆相同,然後我們回頭檢視他們的狀態(這實驗的假設與文明人的現實生活相去不遠),結果將會如何?你的預測又是什麼?或許部分的人會認為大家的體型和健康狀況會趨於一致。這樣的觀點,恰好是絕大多數的體重控制計畫、運動健身書籍、減重節目,甚至是嬰兒成長量表與醫藥學的最高前提。在這假設之下,只要將飲食調整成葡萄柚水果餐、全肉餐、低脂餐,所有受試者都能瘦得下來。然而真相是即便都吃一樣的東西,我們仍會有胖瘦之分。而造成此差異的分水嶺在過去亙長的歷史中早已畫分清楚,難以動搖地猶如潛伏在人類深層幻想裡的海怪,我們永遠看得見它。祖先的生活決定我們的代謝基因姑且先回到牛奶的故事。如同我在前一章節提過的,並非每一個個體都能在成年後繼續消化乳汁中的養分,而這取決於體內的基因序列。從地理人口學的角度而言,成年後還能消化乳糖的個體,所占的比例相當小。在歐洲人發現新大陸之前,包括印加人、馬雅人在內的所有美洲原住民,他們的成年個體完全無法飲用牛乳,基因也不允許。就算到了今日,全世界仍有百分之二十五左右的人口,成年後無法分解乳糖;百分之四十到五十左右的人口,成年後只有部分消化乳糖的能力。這些總計約十億的人,一旦飲用牛乳,將會出現腹瀉症狀,並且在攝取一般的美國飲食內容後,增重幅度比其餘成年人少了百分之五。在疾病叢生的環境條件中,這些無法完全消化吸收乳糖的個體,因腹瀉而導致身體脫水的風險相對較高,並且從食物中少攝取百分之五的熱量,意味著傳宗接代的機率被削弱。因此,站在演化的觀點,擁有乳糖消化基因的個體是贏家,尤其當這些個體生活在飼養牛隻的族群之中。然而隨著時代變遷,吸收百分之五多餘的熱量,反而變成人體的負擔。廣告標語告訴你「牛奶的好處」時,卻沒有同時警告你,「如果你的身體可以完全消化乳糖」,或是「如果你需要多餘的熱量」,牛奶才對你有好處。由上述例子可知,不同身體面對同一食物的代謝方式大相逕庭,而這是祖先留給我們最根深柢固的遺產,但長年以來,我們卻忽略這項事實。至今在美國農業部(USDA)頒布的食物金字塔中,仍無視於全球多數人口無法順利消化乳糖的統計數據,將牛乳與蔬菜、水果、肉品、豆類並列。而事實上,對科學家來說,哪些種類的動、植物或其加工品,得以定義為「有利於全部人類」的營養來源,依舊是個懸而未決的謎。近年來,現代飲食的轉變在在凸顯出代謝基因的重要性。繼牛乳之後的另一個例子是動物唾液中常見的澱粉酶(amylase)。澱粉酶可以幫助我們分解和消化玉米、馬鈴薯、稻米、番薯等日常作物中所含的澱粉。某些個體能夠高效率地利用澱粉,是因為澱粉酶基因較多,使得唾液中製造出的澱粉酶含量可達到一般人的十六倍。回溯演化史,個體間澱粉酶基因的差異其來有自。農業社會以前的人類,澱粉酶基因數量較少,唾液消化農作物的效率也較低。農業社會成形後,澱粉酶基因多的個體顯然具有演化競爭優勢,因此這項優勢自然而然會遺傳給後代子孫。今日,某些長久以來為饑荒所苦的人民,多餘的澱粉酶基因仍是利基,因為它能夠使擁有相等分量穀類的個體,獲取更多的能量及熱量。但是與乳糖酶基因一樣,相同的基因到了豐衣足食的社會,即成了發胖的元凶和身體的負擔。簡單地說,我們的身體和食物的代謝關係因人而異,一切端看祖先過去的生活模式與我們自己現在的生活模式。讓某些個體存活下來的基因,可能搖身一變成為另一些個體腹部游泳圈的肇因。
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2020-11-17 養生.聰明飲食
吃好油比不吃油重要 營養師教你挑選撇步
高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要,但油脂應該如何選擇?讓營養師帶你來認識。脂肪依照其構造,分為三種:1. 飽和脂肪酸:脂肪酸中結構最穩定,室溫下呈現固態,主要來自動物油脂(例如牛油、豬油)、紅肉(牛肉、羊肉)、雞皮、豬皮等,植物來源則是椰子油以及棕櫚油。2. 單元不飽和脂肪酸:具抗氧化功能。含量較多的油脂為:橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。3. 多元不飽和脂肪酸:結構較不穩定,不耐高溫,人體無法自行合成,必須藉由食物攝取獲得的必需脂肪酸,如亞麻油酸、次亞麻油酸屬於此類;含量較多的油脂為:魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。反式脂肪危害心血管 已全面禁用還有一種反式脂肪酸,依其來源可分為天然與人工,天然:牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,會把牧草發酵合成部份的反式脂肪酸,乳製品、牛羊肉等含有天然反式脂肪酸。人工:常見於為了提高油脂穩定性而經過氫化加工的油脂,因為其耐儲藏、不易變質、且能讓食品有酥脆口感,在食品業相當好用,但張涵雯營養師提醒,人工反式脂肪酸已證實會增加罹患心臟疾病風險,2018年起台灣全面禁用。過量皆不好 攝取比例更重要其實每一種食物中,並不是只有一種脂肪酸,而是組成比例多寡不同,美國心臟學會提出最佳的比例依序為飽和脂肪酸0.8:單元不飽和脂肪酸1.5:多元不飽和脂肪酸1,但一般民眾要估算比例不太實際,整理幾項飲食原則,輕鬆掌握大方向:1.油脂選擇以植物油脂為主。2.盡量避免油炸類,除了含量高,還有油脂高溫裂變損害健康疑慮。3.紅肉飽和脂肪含量較高,對心血管負擔相對較高,可多以白肉為主4.堅果有好的脂肪酸,可以搭配但不要過量(一份油脂=一般油脂5公克=腰果5-7顆=花生10顆=開心果10顆=帶殼瓜子50顆=核桃2顆)5.多種油脂搭配,閱讀油脂產品說明,依照烹調方式建議使用,例如初榨橄欖油營養價值高,但不適合高溫烹調。6.避免酥油與人造奶油製作的烘焙食物張涵雯營養師提醒,想減肥吃水煮食物其實不是完全不行,但要記得搭配少許堅果、酪梨、淋些好油脂會更健康。
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2020-11-13 養生.聰明飲食
深秋青江菜含鈣量每百克達122毫克 幾乎跟牛奶差不多!
如果想補充鈣質,一般人常直接聯想到牛奶、起司等乳製品,事實上,綠色葉菜也含有豐富鈣質,食藥署「食品藥物消費者專區」食品營養資料庫顯示,青江菜屬於高鈣蔬菜,深秋季節的青江菜鈣含量每百克達122毫克,幾乎跟牛奶差不多。台北馬偕醫院資深營養師趙強表示,目前正是秋收時節,當季蔬果相高多,水果則有柳丁、橘子、香蕉,蔬菜則有青江菜、高麗菜、茭白筍等,前兩者又屬於十字花科,含有豐富的硫化物,具有良好的抗氧化效果,可以提升免疫力。趙強強調,十字花科蔬菜含有硫化物,這是其他蔬菜所沒有的營養成分,可以產生很強的抗氧化作用,提高保護力,清除自由基,甚至有排毒和防癌等效果。青江菜又名「湯匙菜」,有個圓圓的梗,形狀就像是小湯匙,口感清脆,一般常用來炒,較少用來煮湯。目前正值青江菜盛產季節,價格便宜,黃昏夜市一把才賣幾10元。食藥署資料顯示,入秋10月後青江菜特色為高鈣、低草酸,鈣含量每百克達122毫克,和牛奶每百克125毫克相當,但吸收率比動物性奶還差一點,但含有植化素、硫化物,及維生素A,在營養上更為全面。由於青江菜的草酸含量低,可以避免草酸和鈣結合而被排出體外,最適合素食者用來補鈣。趙強指出,健康飲食以均衡為主,建議多吃當季蔬果,最近除了青江菜、高麗菜,茭白筍、南瓜、地瓜都屬於食蔬,建議多吃。如果是外食族,挑選自助餐配菜時,最好每天都有些變化,不要只吃自己愛吃的蔬菜。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-11-08 養生.營養食譜
體脂OUT! 無廚房減脂料理
許多租屋族沒有廚房,三餐全仰賴外食,不利健康。其實只要善用微波爐,就能做出各種健身餐,達到健康減脂的目的。低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯材料(2人份):鷹嘴豆製成的甜鮮奶油180克、綠葡萄100克、地瓜150克、洋車前子粉3克、水205克作法:1. 將地瓜用沾濕的紙巾包起,全火微波1分鐘。2. 將綠葡萄60克,加入洋車前子粉7克、水200克,放入果汁機或調理機一起打成泥,對半倒入甜點容器內。3. 將地瓜切成碎丁,放入耐熱袋裡,再加入5克的水,全火微波1分鐘。4. 步驟3加入洋車前子粉3克,用手捏均勻。5. 地瓜泥掐成小球狀,環繞杯子壁上一圈,再沿著杯緣黏上一圈地瓜泥。6. 加入鷹嘴豆製成的甜鮮奶油,再將綠葡萄裝飾在鮮奶油表面,完成。營養小知識綠葡萄含鉀量高,有助降血壓。綠葡萄也是所有葡萄中,維生素C含量最高的,最具抗氧化功效。鷹嘴豆奶油材料:生的鷹嘴豆150克、水500ml、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙作法:1. 將洗淨的生鷹嘴豆泡水,放進冰箱浸泡一整夜。(若能浸泡兩天更佳)2. 鷹嘴豆連同浸泡的水,全火微波8分鐘。3. 去除表面泡沫,再蓋上微波蓋,轉中火微波10分鐘後,建議燜20分鐘再開蓋(若不夠軟爛,再中火微波10分鐘)。4. 用濾網將水瀝出在另一個容器內,放入冷藏至完全退熱為止。5. 將完全退熱的鷹嘴豆水,加入塔塔粉、赤藻糖醇,用打蛋器打發至綿密的蛋白霜,完成。6. 煮熟的鷹嘴豆可運用於其他食譜上。營養小知識鷹嘴豆奶油是植物性奶油,是純素食烘焙中常見的Apuafaba(俗稱鷹嘴豆水)打發而成的鮮奶油,油脂含量和熱量都比乳製品的鮮奶油低很多,脂肪量甚至相差30倍以上。低卡獅子頭材料(2人份):青江菜100克、豬絞肉200克(選擇瘦肉比例較高的,也可用牛瘦絞肉)、洋車前子粉10克、雞蛋1顆(中型55克)、帕瑪森起司粉25克、酪梨油5克、減鹽醬油8克、鹽2克、羅漢果糖5克作法:1.調理缽裡混合豬絞肉、雞蛋、起司粉、洋車前子粉和鹽等調味料,捏成團後,稍微拍打出筋,放旁邊靜置。2.取中型碗倒入150克的水,加一匙鹽,全火微波一分鐘。3.青江菜粗梗部分朝下,泡入上一步驟熱過的水裡。(以防葉菜部分太快發黃)4.把肉團分四等份,抓揉成圓形,擺上瓷盤,放入微波爐蓋上微波蓋。5.小心開蓋,肉丸全翻面,把周圍醬汁淋在上頭,再全火微波3分鐘。6.步驟2的青江菜,全段壓進水面下,全火微波1分鐘。7.取2片煮熟的青江菜,稍壓乾,前段葉子先打結。再把兩端收尾進獅子頭的後側。3分鐘低醣早餐蛋餅材料(1人份):杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1個、鹽適量、煙熏紅椒粉適量作法:1.在中型玻璃碗,混合杏仁粉、椰子粉、雞蛋。2.倒入盤子後,用湯匙壓平至均勻的圓薄餅狀。3.微波30秒後,趁熱且半熟狀態時,將四邊往內壓3公分,呈現一個正方形。4.在正中央先打入蛋白,全火微波30秒。5.取出後再加上生蛋黃。6.最後撒上適量的煙燻紅椒粉。提醒:步驟1至3,需要連續不中斷的進行,才能有效將餅皮定型。營養小知識早餐食用低醣料理的最大好處是可以穩定一整天的血糖波動,相較於高醣早餐,較不易造成啫睡或容易餓的狀況,也能維持胰島素的敏感度。
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2020-11-08 科別.婦科
怎麼知道自己是停經了?營養師教你該如何判斷及保養
【文、圖/摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》,作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】我怎麼知道我停經了?可惜在這方面並沒有專門的檢測,朋友們。這裡所使用的是「排除診斷法」,意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢,並且和妳的醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因,或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。請注意:在釐清停經原因時,請記得,身體質量指數(BMI)和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經,而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經,身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5 公斤體重可能會讓月經停止,所以不要太糾結於身體質量指數的數字,因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同(有些人需要較多能量,有些人的需求則較低),所以我要善意提醒一下,請不要拿自己和他人比較,把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。我現在該怎麼辦?雖然沒有神奇的萬能療方,但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量以及增加食量來平衡飲食中的營養(或者如果妳最近體重減輕的話,請增重),都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學,世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的,但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變!小提醒:我是個健康醫療服務提供者,但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者,獲得適切的診斷,並且遵循他們所推薦的治療方案。停經的管理提高過低的瘦體素脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素,一種來自脂肪組織的賀爾蒙,基本上能夠刺激生殖賀爾蒙(促濾泡激素和黃體激素)為妳的生理週期提供動力,使其發揮作用。然而,患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低,特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經,因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。事實上,生食飲食(定義為只食用水果和蔬菜)造成70% 的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜,才能夠讓月經來潮。在研究中,當女性逆轉過低的瘦體素值時,就能讓她們恢復生理週期,並且增加排卵超過50% 以上。在六個月後,每天多攝取360 卡導致體重增加1.6 公斤,能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵,以及為生理週期充電都是不可或缺的。因此,請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪,並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍,以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油(ghee)或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴,並養成少量多餐的習慣。增加體重多吃和增加體重(尤其如果妳最近曾經體重減輕)是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢,而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住,雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見,但大幅度的減重(4.5 公斤或以上)也可能會誘發下視丘性停經,即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申,每個人都不同,所以在下視丘性停經方面,請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。少吃高纖下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵,就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現,遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經,雌激素值也較低。一個可能的解釋是,下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值,不太高也不太低。纖維就像掃把,會將雌激素掃出體外,因此可能會讓雌激素值變得過低。所以,如果妳攝取過多纖維,雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的!除了雌激素外,纖維也經證實能夠降低黃體激素(LH)和促濾泡激素(FSH),而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示,每增加五公克的纖維攝取,就和經期無排卵(也就是女性不會釋放卵子)之間有強烈的關係,進而可能導致下一次週期大量出血,並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關,會導致更多無排卵的週期,而這也是不孕的一大風險因素。纖維(可溶性和非可溶性)會讓妳產生飽足感,一般來說是好事,但對於下視丘性停經的患者而言,它可能會壓抑妳的食慾太久,進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前,請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維,並且讓妳的纖維攝取維持在每天20 公克以下。避免食用大豆在一項系統性回顧和整合分析中,異黃酮和大豆蛋白質(例如豆腐、天貝、毛豆)都沒有影響雌激素值,但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素(FSH)和黃體激素(LH),這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素(FSH)和黃體激素(LH)降得更低,最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品,像是黃豆、豆腐以及毛豆。存骨本維生素D 能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態,對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康,對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22% 至50%,相較之下平均人口才佔2% 至12%。如果運動員又不吃某些食物類(例如乳製品或脂肪)或是一般而言食量過少,她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口,例如維生素D 和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關,也是停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外,患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題,而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。保護妳的心臟研究證實冠心病(CAD)和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇(LDL)、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟,請攝取有益心臟健康的食物,像是全穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油,以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食,來預防血糖飆高以及驟降的問題。緩和妳的健身計畫女士們,暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經,而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動,無論是完全停止或是稍減,進而恢復妳的生理週期。運動員們,請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案,來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。壓力不再壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中,壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高,這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上,停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇更高。降低壓力是關鍵,因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現,那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸,富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果,以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示,運動員或許最能從這類食物中獲益。
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2020-11-05 科別.皮膚
異位性皮膚炎是吃出來的!常吃這些食物會更癢...肉類、香蕉都上榜
你也有異位性皮膚炎(幼年型濕疹)的困擾嗎?這是一種慢性且反覆發作的皮膚疾病,除了注意肌膚的保濕外,可能跟你吃進肚的食物也有關係!7成異位性皮膚炎有家族史 2歲之後好發在關節內側臺北榮民總醫院兒童過敏感染科約聘主治醫師、親子診所院長陳俊仁指出,約有5-20%的兒童曾出現異位性皮膚炎,其中90%的兒童在5歲前發病,約有7成異位性皮膚炎的病童父母,也有異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘等症狀,可能是患者基因突變,造成皮膚的結構缺損所致。對於2歲以前的孩童,異位性皮膚炎好發於身體外側,除了穿尿布的區域以外,常見臉上及頭皮,出現泛紅、乾癢及脫屑等情況,嚴重者還會流出組織液;而2歲之後的孩童好發在關節內側,如:脖子、手肘的前側、手腕、膝蓋後側,皮膚會因為苔蘚化變得很粗糙,因而出現色素沉積。 口水疹、熱疹大不同 對症下藥才有效與常見的口水疹和熱疹有什麼不同?陳俊仁表示,口水疹只會出現在口水沾到的位置,也就是口腔周圍的皮膚,而熱疹(Heat rash)一般與熱和潮濕有關,有時則是乳液造成汗腺阻塞,導致背部、皮膚的皺褶處出現隆起的疹子,又稱為「痱子」或是「汗疹」,若合併出現發炎現象,就會變紅或是出現膿包,需及時對症用藥。避免異位性皮膚炎惡化 富含組織胺食物少吃為妙此外,在後天環境和食物誘發方面,病患要避開會造成惡化的因素,如食物、吸入性的過敏原(塵蹣、黴菌、花粉、動物皮屑)、流汗、刺激物(含皂鹼的洗劑、香水、羽毛、羊毛、化粧品)。食藥署提醒,在食物限制方面,要避開本身會過敏的食物,如:花生、堅果、巧克力、帶殼海鮮、魚、牛奶、蛋,其次是避開富含「組織胺」或誘發「組織胺」釋放的食物,如:肉類、香腸、火腿、魚類、乳製品(起司、優格)、醃漬或罐頭食物、酒精類食物、番茄醬或香料、茄子、南瓜、香蕉、鳳梨、柑橘類水果等食物,以免組織胺造成皮膚搔癢,若再繼續攝取會誘發過敏的食物,可能會讓症狀惡化。延伸閱讀: 異位性皮膚炎長期用類固醇怕副作用? 一張表看懂3線治療方式有哪些 頭皮脂漏性皮膚炎是頭洗不乾淨造成的? 完全無關!醫師教日常頭皮保健SOP
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2020-11-04 養生.聰明飲食
喝牛奶能防骨折? 一次看懂乳製品7大迷思!
文/家醫科 盧泰潤醫師 前言 近年來每隔一段時間,新聞媒體或社群網站上就會流傳「喝牛奶恐致癌」、「喝牛奶有害健康」等標題聳動的文章,導致民眾搞不清楚到底喝牛奶是好是壞。今年年初,權威期刊「新英格蘭雜誌」將過去幾年來針對牛奶和乳製品的研究做了一份詳細的整理,讓我們對牛奶有更全面的了解。 多喝牛奶可以長高嗎? 青少年多喝牛奶確實可以長得更高,學者推論可能是牛奶富含的支鏈胺基酸能刺激生長激素分泌,進而促進身高發育。 多喝牛奶可以預防骨折嗎? 這個問題可以再細分為兩個部分,一個是「青少年時期多喝牛奶,可以存骨本預防老年時骨折嗎?」,另一個是「成年人多喝牛奶可以預防骨折嗎?」。 首先,青少年多喝牛奶,可以存骨本預防老年時骨折嗎?研究顯示,青少年時期多喝牛奶,老年時骨盆骨折的機會反而上升,這跟我們過去的認知恰好相反。不過,不是因為牛奶對骨骼有害,而是青少年多喝牛奶會促進身高發育,而身高較高者骨盆骨折的機會本來就比較高。 再來,成年人多喝牛奶可以預防骨折嗎?研究顯示,成年人多喝牛奶的確可以增加骨密度,但是這個效果十分微小且短暫,無法降低骨折機會。 牛奶、乳製品有減重功效嗎? 全脂牛奶、起司和體重變化沒有相關,而優格較不易增加體重,可能是因為優格富含益生菌的關係。另外,有些民眾為了控制體重會選擇低脂牛奶,然而低脂牛奶比全脂牛奶及其他乳製品更會增加體重,因此不建議民眾選擇低脂牛奶來控制體重。至於為何低脂牛奶反而更容易發胖,目前原因仍不得而知。 牛奶會導致糖尿病? 先前網路瘋傳某博士停止喝牛奶後糖尿病痊癒的文章,並指控牛奶是導致糖尿病的元兇,導致很多民眾不敢喝牛奶。然而,研究顯示牛奶不僅不會導致第二型糖尿病,甚至還可以些微降低第二型糖尿病發生的機會,因此不要再相信沒有根據的農場文了。 牛奶會致癌嗎? 先前網路也曾瘋傳牛奶致癌的文章,導致很多民眾因此拒喝牛奶。確實多篇研究顯示攝取較多牛奶和乳製品的人,發生乳癌、前列腺癌和子宮內膜癌的機會較高。不過,牛奶和癌症之間的因果關係仍須審慎評估,目前也不認為牛奶是致癌物,所以無上述癌症病史之民眾無須因而不喝牛奶。另外,研究也發現攝取較多牛奶和乳製品的人,發生大腸癌的機會較低,可能和牛奶富含的鈣質有關。 牛奶會導致過敏嗎? 少數研究指出喝牛奶會增加孩童過敏的機會,包含濕疹、氣喘、食物過敏。最近有一篇大型研究也發現,父母有過敏病史的嬰兒,喝水解蛋白配方比喝牛奶未來發生過敏的機會較低。但是,目前僅建議食物過敏的嬰兒喝水解蛋白配方改善腸胃症狀,至於是否需要為了預防或改善嬰兒濕疹、氣喘而喝水解蛋白配方仍須審慎評估。 有機牛奶比較健康嗎? 一般牛奶可能殘留微量生長激素、抗生素或殺蟲劑,因此很多廠商以健康為訴求推出有機牛奶。然而,目前並沒有研究指出有機牛奶比一般牛奶健康。前陣子,加拿大與歐盟立法規範不可對牛隻使用生長激素,不過這是基於動保因素,而不是基於人類健康因素。 總結 牛奶可以促進身高發育、輕微降低糖尿病發生的機會,但和過敏、乳癌、前列腺癌、子宮內膜癌有關連性。我們應用中立的角度看待牛奶,不過度誇大牛奶的功效,但也不過度放大喝牛奶的風險。所有食物都應該適量攝取,過與不及對身體都不好。
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2020-11-01 癌症.飲食與癌症
化療有6種副作用讓病人胃口差 營養師提供進食解方
「吃」是生活樂趣的重要來源,吃所帶來的營養也是精神和體力的來源。然而,最需要抗病體力的癌症病人,卻常因治療副作用而食不下嚥。除了藥物治療,對抗癌病的路上,營養攝取更是患者的強大武器。不管正面臨化療而胃口不佳的你,或已恢復健康的你,「好好吃」都是一件非常重要的事。長期服務癌友的營養師觀察,有六種常見副作用會影響病人食欲,他們也提供好好進食的解方。惡心 嘔吐時1.治療前兩小時別進食,補充水分幫助藥物代謝。2.新鮮薑茶可抑制嘔吐感。基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,通常患者剛做完化療時最想吐,建議治療前兩小時不要吃東西,治療後,等到惡心的症狀較為緩和,就可以開始吃一點東西,一開始先不要吃太多湯湯水水食物,比較容易吐出來。癌症希望基金會營養師周婉琪都會告訴病人,惡心想吐的當下,不用勉強吃,可先少量多次地補充水分,例如含電解質水或涼飲料,等嘔吐感過了再吃。如果症狀嚴重,甚至一直吐水,可尋求醫師協助,評估是否使用抑制惡心嘔吐的藥物。恢復飲食之初,以清淡、溫涼的食物為主,少量多餐,避免太甜、油膩、重口味,同一餐也不要冷熱交替、乾濕混合,這些都會刺激嘔吐感。周婉琪建議,新鮮的薑煮成茶,可抑制嘔吐感,也聽過病人說,正餐前吃顆酸梅、含話梅片或吃顆百香果,會開胃,比較吃得下。化療口腔潰爛時1.做好口腔清潔,吃較軟或半流質食物。2.用吸管喝冰過的濃縮營養品。林奕岑提醒,口腔粘膜出現破損時,更要做好餐後刷牙和漱口。雖然過程會有點痛,但清潔做好,才能減少細菌感染、幫助癒合。清潔完畢後,在傷口塗醫師開立的口內膏,就比較不會痛了。如果要用漱口水,記得選擇不含酒精成分。周婉琪表示,口腔黏膜或腸胃道粘膜破損,更需要增加蛋白質攝取,幫助粘膜修復,若腎功能不好,需請醫院營養師評估攝取份量。避免刺激傷口,建議吃較軟或半流質食物,例如滑蛋粥、麵線、嫩豆腐、豆漿、絞肉、魚肉,但注意要放到接近體溫的溫度再吃。避免質地粗糙的菜梗、胡椒、酸的水果,以及油炸類或甜食。如果真的痛到吃不下,也可以先喝點濃縮營養品,如特定疾病配方食品,或視傷口位置,用吸管喝,也能減少食物與傷口接觸,有些人會把營養品冰過,喝起來也會比較舒服。發生腹瀉時1.注意水分和電解質補充2.避免高纖維、刺激、易脹氣、高油食物。周婉琪表示,拉肚子若很嚴重,還是要由醫師評估是否吃止瀉藥,重要的是釐清原因,確認到底是治療副作用或細菌感染引起。曾有病人不吃醫師開立的止瀉藥,因為覺得化療傷身,不敢多吃別的藥。其實是錯誤的,嚴重拉肚子就是需藥物緩解症狀,拉久了但影響進食量、造成營養不良,甚至可能脫水或電解質流失。嚴重腹瀉之後,水分和電解質補充很重要,可以從去油的清湯、過濾的果汁,開始慢慢恢復正常飲食,過程要如何漸進,可以跟營養師討論。飲食要避免高纖維、刺激性、易脹氣以及高油脂食物,建議少量多餐慢慢嘗試食物,從白飯、白土司開始,同時也要攝取蛋白質,蒸蛋、豆腐、豆花、低脂肉類、魚肉;纖維方面,低渣的嫩葉、去皮去籽的瓜類都可以。另外,若是輕微腹瀉可以嘗試吃看看去皮蘋果或香蕉,有助於緩解腹瀉。便祕腹脹時1.多走動幫助腸胃蠕動、排氣。2.生食不宜,建議水果入菜。如果已便祕多日,周婉琪建議先請醫師開藥,把宿便排出來、比較舒服之後,再開始調整飲食。容易脹氣的病人,會鼓勵多走動,可幫助排氣,也可以在肚子順時鐘按摩。飲食上應避開容易產氣的食物,例如豆類、地瓜、牛奶、乳製品、洋蔥、高麗菜、花椰菜、碳酸飲料或氣泡水等。周婉琪表示,有些人因為吃太少、食物油脂太少、水喝不夠多、蔬果吃太少而便祕;有些人是活動太少或用藥副作用,例如嗎啡類止痛藥導致腸胃蠕動變慢等,先找到原因,才知道怎麼解決。林奕岑表示,消化道癌病人常會擔心吃了堵住不舒服,同時又擔心吃不夠、跟不上治療進度。治療中的病人也不能吃生的蔬果,怕會帶來生菌、造成感染。建議可以用水果入菜,例如番茄炒蛋、鳳梨苦瓜雞等,都可以幫助排便。林奕岑提醒,病人不能吃生食,如果要吃水果,應選擇去皮後可以立刻吃完的,例如柑橘、香蕉,如果需要削皮切塊的水果,也要在良好衛生條件下現切現吃,探病親友記得不要帶切好的水果給病人吃。
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2020-10-18 科別.骨科.復健
量身高、貼牆站 縮水駝背是骨質疏鬆症徵兆
沉默的疾病是健康大敵,「骨質疏鬆症」就是其一。許多人往往是在骨折之後才發現骨質早已疏鬆,而骨鬆帶來的共病更是可怕。骨科醫師表示,骨鬆已不再是只有年長者會發生的疾病,除了停經婦女是大宗,臨床上也有三、四十歲患者因骨鬆求診。骨質自出生後會隨著年紀而增加,約30歲左右達到最高峰,之後就往下走、每年約減少0.5%至1%。花蓮慈濟醫院骨科部主任吳文田表示,尤其女性在停經後因女性荷爾蒙急速降低,骨質流失更快速,更容易導致骨鬆發生。年長者、更年期婦女、有家族史等都是骨鬆的高風險族群,建議應從飲食、運動下手,及早「存骨本」。台灣60歲以上,每5人就有1人骨鬆,女性居多。他說,就臨床觀察上,台灣60歲以上的年長者中,約每5人就有1人骨質疏鬆,且女性骨鬆比例高,女男比約為4比1。一旦跌倒,常見骨折部位為髖部、脊椎及腕部,其中以脊椎骨折為最常見。若曾發生髖部骨折者,一年內死亡率逾兩成,可說是年長者健康的隱形殺手。而據國民健康署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查,對50歲以上民眾量測骨質密度顯示,年紀愈大,骨質疏鬆症患者隨之增加,且也是女性比例高於男性。骨質疏鬆症的原因分為原發性與次發性。吳文田說,前者是無其他疾病或是藥物引起,主因包含年紀造成的腎功能退化、維他命D缺乏、鈣質的攝取少及活動減少等因素,造成骨頭流失大於生成,也包含停經後的婦女因荷爾蒙減少所引起;後者多因本身有疾病偏差導致,如三高、肝病、甲狀腺疾病、糖尿病等疾病,或服用藥物、類固醇等所造成的副作用。身高縮水、貼牆檢視,50歲後建議自費檢查。由於骨質流失時並不明顯,吳文田說,民眾可透過身高是否縮水、疼痛感來觀察。若50歲後身高縮水超過2公分,可能脊椎的骨質已經開始疏鬆造成嚴重駝背。另外,若常覺得背部疼痛,可在家中將腳跟、屁股以及肩膀貼牆自我檢測,若頭部與牆壁之間能塞進一顆拳頭,恐胸椎也已骨鬆變形。在檢查上,民眾可透過骨質密度(BMD)檢視是否有骨鬆問題,該檢查為自費,建議50歲後每兩年做一次檢查。但如具有危險因子的停經婦女、內分泌失調恐加速骨質流失者、已診斷為骨質疏鬆或骨質缺乏的病患,在接受治療過程中,亦建議兩年做一次骨質密度檢查,此類患者健保後續皆有追蹤給付。而骨鬆在治療上,除骨折嚴重者需開刀外,分為非藥物與藥物治療。非藥物治療就是改變生活型態包括飲食、運動、戒菸等方式,飲食上除多攝取鈣與維生素D,也能由保健食品補充;藥物治療上,分口服藥及針劑注射,療效差不多,但都需要長期治療。不過,吳文田說,許多年長患者用藥遵從性不佳,影響治療成效,故長期來說,針劑治療較能明顯改善骨密度,減少脊椎或髖部再次骨折的發生率。而據研究顯示,台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第一名、全世界的第九名,且一旦發生骨折後,約50%患者將再發生第二次骨折,甚至有共病發生。吳文田說,骨鬆所導致的骨折會使生活品質下降,若長期臥床更可能導致肌少症,造成二次骨折甚至失能,脊椎與關節退化也會更明顯。確診骨鬆者,光補鈣不夠 ,須積極治療。吳文田曾收治一名近60歲的家庭主婦,因背部已疼痛到影響生活而就醫,檢查發現脊椎有兩處骨鬆性脊椎壓迫性骨折,先以臥床休息、背架保護、骨鬆藥物等保守治療六周,但未緩解,後以脊椎灌骨水泥手術(椎體成形術)治療而改善。吳文田說,要預防骨鬆,飲食攝取很重要。台灣人平時在鈣質、乳製品攝取不足、蔬菜量也吃得不夠,加上現在「宅」文化興起,民眾戶外出遊少、運動量不足等,熟齡者幾乎都有骨鬆危機。他建議無論男女,在30歲以前皆應該透過飲食、運動等,使骨質達到顛峰;30歲後應該積極保養,除以乳品類、豆製品攝取足夠的鈣質、蛋白質外,應增加肌力訓練、曬太陽等以增加維生素D;50歲後的熟齡民眾,更應定期檢查骨質密度。當然,市售部分保健食品也提供了維生素、鈣質等營養素,但吳文田說,那對一般民眾來說屬正常補充,對於已有骨鬆者來說,治療上的幫助是不夠的,仍需要積極配合藥物治療。
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2020-10-10 失智.大腦健康
預防失智症,從飲食著手!專家教你這樣吃效果好
想要解開失智症的原因,很難以人作為實驗對象,所以實驗都是以動物為主。不過以人類為研究對象的流行病學,卻發現了飲食與失智症間的關聯。例如愛丁堡大學的米契爾‧ 露西亞諾教授曾發表過一份報告,指出常吃地中海飲食的人較不易罹患失智症。所謂的地中海飲食是南義和希臘克里特島等地中海沿岸地區傳統的飲食方式,包含魚類、肉類、深色蔬菜、橄欖油、水果、乳製品和豆製品、穀類等。地中海飲食會綜合使用這些食材。地中海飲食分數高的人,特徵是經常吃魚、較少吃肉,並且適量喝一點酒。單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例是一比一。研究地中海飲食分數和失智症發生的關係,可以很清楚地得知,地中海飲食分數愈高的人,阿茲海默症發作的風險愈低。也有人研究日式飲食和失智症間的關係。東北大學的大崎世代研究, 以約一萬四千名六五歲以上的男女為對象做了六年的追蹤調查。報告結果指出,日式飲食(魚、大豆製品、蔬菜、水果等)分數高的群組,能夠抑制需要長照服務的失智症發生機率。日本料理和歐美飲食不一樣,是用小碟分裝後再端出各式各樣的料理。由此可知,攝取富含多種營養素的食物,能夠預防失智症。也有人研究特定的食材。九州大學的久山町研究牛乳及乳製品跟阿茲海默症的關聯。該研究顯示,攝取較多牛乳及乳製品的高齡者,得到阿茲海默症的機率會降低。單一食材沒有用,複合多樣營養才有效被認為可以預防失智症的營養素和食材有很多種,但沒有任何一種是「只要吃了就能預防失智」的關鍵食材。營養成分在人體內有複雜的互動作用,其機制到目前都還是未知的黑盒子。維生素B12被認為是跟失智症有密切關聯的營養素,但人體幾乎不會有極端缺乏維生素B12的現象。有的人可能因為遺傳因素或是胃部被切除而造成維生素B12不足,這些人可以透過補充維生素B12來治療症狀,但其他的人能否光靠補充維生素B12來預防失智症仍是未知數。維生素B12在跟容易吸收維生素B12 的因子結合時會被吸收。維生素B12 跟食材中的蛋白質相結合進入胃部之後,蛋白質會被稱為胃蛋白酶的一種酵素分解掉,游離的維生素B12則跟鈷胺素蛋白(一種唾液中的蛋白質)結合,避免維生素B12在滿是強酸的胃裡被吸收掉。跟鈷胺素蛋白緊密結合的維生素B12結合體,從胃部到達十二指腸,在這裡鈷胺素蛋白被胰液分解,而游離的維生素B12跟胃部所分泌的胃內在因子(胃壁細胞產生的醣蛋白質)結合,在小腸中被吸收。如同上述機制,維生素B12並不會直接被吸收,而是會不停地反覆與其他物質結合,路徑十分複雜。因此,除了維生素B12之外,還要考慮其他營養素跟胃等消化器官的作用才行。魚油中富含的EPA和DHA雖然被認為可以防止失智症,但究竟是能夠單獨作用還是需要配合其他因素,到目前為止仍然不太清楚。在假說中,EPA和DHA能讓血液清澈及流通順暢,由於充足的養分和氧氣運送到腦部,所以可以防止失智症。讓實驗動物服用EPA和DHA後,發現造成認知症原因的腦內β澱粉樣蛋白減少了。但這個假說只是建立在人類也可能有效的說法上,我們並不知道是否真的對人類也有效。我們雖然可以測量血液中的EPA和DHA,但目前仍然不清楚實驗結果是否也適用於人類。由於人類無法接受跟動物一樣的實驗,所以需要藉由流行病學的調查來確認實驗結果是否同樣適用於人類,但目前仍難以判斷失智症與EPA及DHA的關聯。想要調查食品及失智症間的相關性並不容易。因為要追溯失智症的發作需要花很多時間。若無法持續追蹤20到25年,是無法得知研究對象會不會得失智症的。最少也要追蹤10年的時間。但是要研究對象在10年或20年內持續吃不確定有沒有效的食物是不可能的事。因此要證明食品和失智症的關聯是非常困難的。本研究所的研究部部長金憲經曾和廠商共同研究過卡芒貝爾乳酪的黴菌效果。卡芒貝爾乳酪的黴菌能夠分泌BDNF這一種神經營養因子。跟其他乳酪相比,只有卡芒貝爾乳酪中的黴菌能夠迅速提高BDNF的分泌,這一點在動物實驗中已經得到證實了。科學已經證明BDNF的分泌可以促進神經再生。但對失智症是否有效仍然不清楚。「BDNF上升似乎可以改善失智症」雖然是一種假說,但BDNF上升跟改善失智症的關聯仍然存有很大的差距,而且想要以人做實驗對象又非常的困難。目前可以斷言的,只有攝取營養均衡的飲食(包含具有各種效果的營養素)是很重要的。日本的老年人有「吃少、粗食」的傾向。吃得少可能無法攝取到多樣的營養素。在三大營養素中,老年人的蛋白質和脂質攝取不足是顯而易見的。我們的流行病學研究中, 已經確認了銀髮族的白蛋白和總膽固醇的數值如果愈低,身體機能和認知機能就會愈容易變差。因此想要預防失智症,應該將預防營養不足的對策列入解決方案之一。營養均衡的飲食跟身體的健康(老年衰弱期的預防)和頭腦的健康(失智症的預防)是息息相關的。 作者/新開省二 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 文章&圖片出處/摘錄自出色文化《日本醫學博士教你飲食新革命─提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失》 【延伸閱讀】 失智症非正常老化 找對科別妥善治療有助延緩病情惡化 浴室是最常失足跌倒的地方!居家環境注意5要點 頻頻夜尿不只打斷睡眠,醫師籲,還可能造成死亡風險提高
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2020-10-08 新聞.健康知識+
膽固醇不是越低越好,營養師:有好壞之分,4招提升好的改善壞的
防範中風、心肌梗塞等心腦血管疾病,不少人相當重視降低膽固醇,但其實膽固醇是常見民眾對「血脂」的通稱,且膽固醇也有分好壞,並不是越低越好,好的膽固醇有利身體健康,壞的膽固醇則對身體有害,來看倪曼婷營養師怎麼說!膽固醇也有好壞之分?倪曼婷營養師表示,血脂和維持正常身體機能相關,不一定越低越好,但的確應避免過高並保持在理想的範圍當中,像是血脂家族中的高密度脂蛋白,就是屬於好的膽固醇,研究發現罹患心血管與腦血管疾病者,血中的高密度脂蛋白濃度較低;體內的高密度脂蛋白越高,則和罹患心臟疾病呈現負相關。倪曼婷營養師更進一步表示,很多人會把血脂統稱為膽固醇,但血脂其實可分為總膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四種,其中低密度脂蛋白就是俗稱的壞的膽固醇,而高密度脂蛋白則為好的膽固醇。低密度脂蛋白因含較多的膽固醇且體積小,容易滲入血管壁內,堆積在血管壁上形成斑塊,可能使血管硬化、狹窄,嚴重時甚至血管阻塞,所以也可以說,血中的低密度脂蛋白濃度和心血管疾病呈正相關,也就是低密度脂蛋白濃度越高,罹患心絞痛、心肌梗塞、心臟病等風險便隨之升高;高密度脂蛋白則是好的膽固醇,又可稱為"膽固醇清道夫",有利將膽固醇移除,降低疾病的發生風險。至於三酸甘油脂則是能量儲存的形式,容易因酒精、含糖食物、脂肪攝取過多而提升,體內的三酸甘油脂過高、高密度脂蛋白過低都與代謝症候群息息相關,可能提升罹患動脈硬化疾病的風險。影響健康的壞膽固醇,常見5大風險因子倪曼婷營養師指出,血脂異常可能因遺傳或其他代謝疾病所引起,如糖尿病、甲狀腺異常等。而在生活習慣上,攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪和過重都會增加體內壞的膽固醇濃度,飽和脂肪主要來自於動物油,如豬油、牛油、肥肉、乳製品,反式脂肪則是在食物的加工過程中產生的,像炸物、薯條、洋芋片、甜甜圈、糕餅等。體重過重也會影響到壞的膽固醇濃度,現代人飲食精緻化、大魚大肉、運動習慣少、活動量降低,這些都是可能導致體重異常血脂升高的重要因素。4招提升好的膽固醇,降低壞的膽固醇!倪曼婷營養師也指出,想要提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇,在生活上可從減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量、增加膳食纖維的攝取、維持理想的體重和規律運動、維持良好的生活習慣等4大面向著手:減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量烹調時可以盡量選擇植物油,減少豬油、牛油的使用,肉類則以瘦肉為主,降低的肥肉、皮攝取頻率,平常時則應該要避免炸物、加工食物、糕餅、甜食等。增加膳食纖維的攝取膳食纖維主要來源為蔬菜及水果,建議每餐光是青菜就至少要攝取至0.8-1碗的蔬菜,並養成吃水果的習慣,依照每日飲食指南建議,每人每天應攝取2-4份的水果(1份約等於女性拳頭大小的水果)。維持理想的體重和規律運動規律的運動有助於體重的維持,並應遵守運動333原則:每周至少3次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘達130下以上。理想體重的計算方式為身高(公尺)的平方乘以22,正負10%以內都屬理想範圍。例如:160公分的理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤,56.3±10%=50.7~61.9 (都屬於理想範圍)。維持良好的生活習慣戒菸與適量飲酒也都有助於提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-10-04 養生.聰明飲食
易胖易累、體能下滑?《預防》雜誌告訴你保青春關鍵飲食
邁入中年,會發現食量逐漸變小,身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。營養師提醒,除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」,還有其他你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。增加每日蛋白質攝取目標:一般建議,每天蛋白質攝取量是體重乘1.2(公克),也就是一個60公斤的成人,每天應該要吃到72公克的蛋白質。怎麼做:除了肉類、家禽和海鮮,蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中,例如堅果、烤鷹嘴豆。另外,雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。攝取富含B12的食物隨著年齡增長,有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12,它是身體必須營養素,與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。目標:建議每天攝取2.4毫克。怎麼做:飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人,糙米、全麥、海藻、營養酵母,也含有這種營養素。獲取更多鈣和維生素D鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用,幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。目標:50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D;50歲及以上(停經後婦女)應增加鈣攝取量至1200毫克。怎麼做:牛奶是良好的鈣質來源,鮭魚、鮪魚則是維生素D來源。減少卡路里攝取當肌肉隨著年齡增長流失,會導致新陳代謝變慢,意味你不需要那麼多卡路里,就能維持身體運作。目標:40歲以後,一般人的卡路里需求,每十年減少約10%,營養師舉例:一個40歲時需要2000大卡熱量的人,在70歲時需求降至1400大卡。怎麼做:一下子要減少卡路里總是特別困難,建議先從微量減少做起。例如吃速食時,改吃沙拉配薯條,或者別吃漢堡時,吃「料」就好,放棄上頭的麵包。保持足夠水分保持水分充足,有助維持體內每個系統的功能,它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上,但隨著年齡增長,脫水會變得越來越普遍,因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法,部分用於治療心臟病和血壓的藥物,也會影響身體的保水能力。目標:成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議,用每公斤體重30毫升計算,就可算出個人一天所需水量。例如,50公斤的女性(50╳30),一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量,應詢問醫師喝多少量為宜。怎麼做:不愛白開水的人,別因此把含糖飲量當水喝,建議在白開水中加入新鮮水果,例如柳橙、檸檬、葡萄柚,可增添清新氣味。資料來源/美國《預防》雜誌
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2020-10-02 養生.聰明飲食
食安迷思破解!反式脂肪0,就能大吃特吃?
在各式垃圾食物之中,你第一個想到的是什麼?不少人熱愛最具代表性但熱量也超高的洋芋片。不過,雖然如此,卻很容易像上癮一樣,讓人無法抗拒,一口接一口吃個不停,然而,市售部分洋芋片包裝標示反式脂肪為0,是真的沒有反式脂肪嗎?反式脂肪來源有2種 加工製成恐引發心血管疾病食藥署在食藥闢謠專區指出,食品中的反式脂肪來源可分為天然存在及加工產生兩類,天然反式脂肪指一般存在於乳製品、牛肉、羔羊肉等,這類共軛式反式脂肪並不會造成健康危害。另因加工製成的人工反式脂肪(非共軛式反式脂肪)是運用氫化方式改變脂肪酸結構,以利提高其穩定性及耐高溫;目前相關科學證據顯示,人工反式脂肪可能具引發心血管疾病的風險。避免吃進過多人工反式脂肪 適量食用才是關鍵然而,我國從97年起即強制市售包裝食品的「營養標示」中需標示反式脂肪酸含量, 104年7月1日更進一步修正為不論天然或經部分氫化的非共軛反式脂肪(酸)皆須標示含量;食藥署表示,可標示為零的條件,經參考各國標準後訂立為「每100公克之固體(半固體)食品或每100毫升之液體食品所含總脂肪不超過1.0公克;或該食品每100公克之固體(半固體)食品或每100毫升之液體食品所含反式脂肪量不超過0.3公克。」。因此,就目前部分市售洋芋片反式脂肪標示為0,可能是因製程中已不含有部分氫化的「非共軛反式脂肪酸」或其含量為每0.3公克/100公克以下。但是,為避免攝取過多人工反式脂肪,除參考包裝食品之營養標示外,亦建議消費者適量食用。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
吃蝦配檸檬等於吃砒霜? 中秋烤肉怎麼吃才安全
農民曆(黃曆)蘊藏老祖宗的智慧,幾乎成了家庭必備書籍,在封底的一張「食物相剋中毒圖解」圖,吃了相剋食物,不是「中毒」就是「必死」,要用「地漿水」、「雞屎白」才能救命,真的有這麼恐怖嗎?又到中秋全島烤肉節的時刻,豐富的烤肉食材一起吃下肚,有沒有飲食相忌的疑慮呢?依照農民曆「食物相剋中毒圖解」所繪,吃蟹吃柿會中毒、吃蟹吃橘會軟癱,而吃蝦配檸檬等於吃砒霜?!檸檬不正是和海鮮搭配的常用食材嗎?這樣看起來真的好嚇人!到底實情是如何。▌螃蟹和柿子一起吃會中毒?依衛福部食藥闢謠專區資訊,柿子富含單寧酸,而螃蟹富含蛋白質,學理上單寧酸容易與蛋白質凝結成塊,同時食用會相互影響,不易消化吸收,造成腸胃不適,甚至會引發腸絞痛的症狀;並非食物中毒。不僅僅是螃蟹,只要是富含蛋白質的食物,如:海鮮、雞蛋、乳製品及豆製品等,若同時與富含單寧酸的食物一起食用,都可能會導致腸胃不適,建議民眾分開食用。▌蝦類+檸檬或維生素C=砒霜實際上,「砷」分為兩種「無機砷」以及「有機砷」,前者致癌,後者為無毒。甲殼類如蝦、蟹及貝類雖含有砷,但9成以上以「有機砷」的形式存在,可以很快排出體外,幾乎沒有毒性。蝦類中含有的砷屬於「有機砷」,且相當微量,有機砷就算與維生素C作用,也不會變成無機砷「三氧化二砷」,也就是砒霜,吃下去必死的傳言完全子虛烏有,民眾不須擔心。▌花生和毛蟹一起會中毒 要用地漿水解?毛蟹主要為蛋白質,而花生含豐富的油脂,保存上若未多加注意,可能會產生黃麴毒素,頂多吃到黃麴毒素中毒,不可能同時吃後被毒死。至於地漿水,是古代混濁的井水經一夜置放後,上頭那層清澈的水。由於這樣的水含礦物質,過去思維中,地漿水能解陰寒體質的毒,但現在來看還是未經殺菌的水。從過去解方來推估,毛蟹沒煮熟可能導致感染問題,花生的黃麴毒素會導致中毒,但絕對不是兩者同時吃了相剋產生的毒。▌菠菜和豆腐一起會中毒?菠菜含草酸,豆腐中含有鈣,草酸加鈣會造成結石,會造成結石、腎壞死?其實以化學理論來看,草酸加上鈣兩者會結合,但是在人體裡,兩者在腸胃道結合後直接進入到排便系統,完全不經過腎,而腸胃道不僅不會結石,腎更不可能因此壞掉。
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2020-09-30 養生.聰明飲食
一口咬下都是油! 這款月餅熱量最驚人,營養師授3不胖吃法
適逢中秋節佳節月圓人團圓,但如果這段時間烤肉、月餅、柚子吃太多,肚子也很容易變得「團團圓圓」!不少研究也都顯示肥胖者會增加失智的危險,因此傳統節慶都有美食相伴,應景之餘也別忘了選擇較健康的飲食方式,例如絕對不過量、好的油脂、高纖抗氧化等食材,都有助穩定血糖和血壓。月餅製程高溫+大量糖、油 容易超過每日飲食指標尤其是月餅,無論是送禮還是自己享用,都是中秋佳節不能少的,甚至早在一個月前,月餅大戰已經開打。不過,一般月餅製程須經120°C以上高溫烘焙並加入大量糖和油脂,安南醫院臨床營養科白詠暄營養師透露,從國民健康署資料發現一個鳳梨酥熱量約250~300大卡,一顆蛋黃酥相當於1碗飯250~300大卡,魯肉綠豆椪熱量更高達300~350大卡,而廣式雙蛋黃月餅一顆約重185公克其熱量更上看800大卡,其中脂肪量甚至還超過每餐建議量的2倍且含糖量95.5公克,已大幅超過每日飲食指標(草案)建議的「外加糖攝取量不宜超過總熱量10%」之上限2.1倍。搭配無糖茶、白開水享用 避免攝取過多熱量因此,白詠暄建議,可優先購買熱量較低月餅、挑選含有高纖食材之月餅,或是將月餅切分數塊、小塊和親友共享,切勿把月餅當正餐,並搭配時令水果增加膳食纖維攝取量,幫助腸胃道蠕動,而吃月餅時建議以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料,以避免過多熱量攝取,這樣才是健康享瘦之道。 改善飲食習慣與血壓 得舒飲食這樣吃然而,近年來風行的得舒飲食(DASH diet)對於改善飲食習慣與血壓有很大功效。安南醫院營養科組長王儷瑩指出,得舒飲食是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,減少高糖份食物、飲料與紅肉的攝取,強調添加堅果蔬菜等天然食材高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪達到降血壓、降低動脈硬化發生率。延伸閱讀: 中秋前做好6件事 連假過後不怕身體吃不消 月餅吃太多難消化 試試這杯茶飲解膩、消脹氣
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2020-09-30 新聞.健康知識+
台灣孕婦缺維生素D 六成日曬不足、八成攝取不夠
每天出門上班前都擦好防曬,中午外出覓食時撐起洋傘,再走出辦公室時已是晚上。這是許多上班族女性一天的寫照,但這樣生活方式,卻也讓許多女性面臨營養不均的危機。國民健康署最新調查結果顯示,高達三到四成育齡及懷孕婦女缺乏維生素D,營養專家提醒,維生素D是身體可自行合成的,所以陽光曬夠是第一優先,曬不夠才需要靠飲食來補。國民健康署2016到2019年度的「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,我國15至49歲育齡婦女缺法維生素D的比率為37.8%,2017到2019年「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」則發現,20歲以上懷孕婦女維生素D缺乏比率為30.3%。從日照時間及飲食攝取量看,高達六成孕婦日照時間不足,也有高達七成五到八成的孕婦飲食攝取維生素D未達建議攝取量。輔仁大學營養科學系副教授駱菲莉表示,維生素D在營養學上屬於「條件式的必須維生素」,是身體可製造的,如果日曬時間充足,就不需要從飲食攝取。皮膚曬了太陽以後,身體會利用體內的膽固醇,透過肝臟和腎臟合作,把維生素D做出來,自己合成的維生素D能夠被身體完全利用,不會像飲食一樣有吸收率的問題。駱菲莉表示,維生素D就像是一種荷爾蒙,可以調節血鈣濃度,透過幫助鈣質從骨骼中釋放、促進腸道內鈣質的吸收,達到幫助血鈣濃度穩定的目的,避免抽蓄等神經肌肉問題。除非人很長一段時間完全不曬太陽,就需要從飲食攝取維生素D,因此才衍生出每天十微克這樣的建議量,很多國家設定的維生素D每日攝取建議量都不高,就是因為他是一種日曬為主要來源的維生素。國健署建議,每天上午10時以前或下午2時以後,陽光充足但紫外線非最強烈,可以不擦防曬,曬太陽10到20分鐘,身體就能合成足量的維生素D。如果多雲或陰天,時間可以稍微再延長一些。飲食方面可以適量補充魚類、雞蛋及強化維生素D之乳製品,不過駱菲莉提醒,乳製品有些有特別添加維生素D,有些沒有,購買時應閱讀營養標示。
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2020-09-28 科別.皮膚
醫病天地/冬天皮膚缺水 一樣冒青春痘
不論男、女,一到青春期,臉上易冒出一點一點痘痘,別以為只有夏天才會狂冒青春痘,冬天也可能因皮膚缺水,新陳代謝慢,造成毛孔阻塞。皮膚科醫師建議,適度清潔、保濕,正確飲食、生活作息,都有幫助,若深受困擾可就醫改善。花蓮門諾醫院皮膚科主治醫師蔡凱淇說,青春痘成因多,例如荷爾蒙失調、生活作息不正常、壓力大、環境悶熱流汗,厚瀏海遮蓋額頭,或使用阻塞毛孔髮油或保養品等。另外,嗜吃甜食者也要留意,蔡凱淇指出,有研究顯示,高升醣指數食物如含糖飲料、甜食、巧克力、冰淇淋、油炸食物、澱粉等,及脫、低脂乳製品,都可能讓青春痘惡化。蔡凱淇建議,皮膚清潔可用溫和不刺激洗面乳及冷溫水洗臉,1天1至2次就好,易出油T字部位可搭配吸油面紙或控油保濕噴霧。一般人容易忽略寢具清潔,勤換洗毛巾、枕頭套、睡衣、床單等貼身衣物或寢具,也有助控制青春痘、背部毛囊炎等。保養化妝也要避免使用易致痘產品,髮油、護髮、潤絲等較不透氣造型品,日晚霜等保養品也最好少用,若有化妝需要,淡妝就好,避免太厚重的遮瑕膏、BB霜等。蔡凱淇說,不少民眾花大錢買保養品、療程,解決青春痘困擾,但不見得有效。甚至浪費時間金錢事小,若嚴重發炎留痘疤,恐得不償失。
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2020-09-23 養生.聰明飲食
沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?
你應該要知道的食事舊金山新創公司「Endless West」利用分子科學技術打造不需要在酒桶釀製,幾天就可以製成的葡萄酒、日本清酒與威士忌。西雅圖新創「Atomo Coffee」則運用此技術,打造不需要咖啡豆的咖啡,近期更完成900萬美元融資,要加速生產。植物基(Plant-based)毫無疑問是如今全球食品業最關注的熱門議題,沒有肉的植物肉、沒有奶類的乳製品形成全球旋風,連許多跨國食品大廠如雀巢都被大勢所趨,積極投入植物基領域的開發。不過,科技的進步已經遠遠超乎我們的想像,食品新創中出現了更令人瞠目結舌的全新替代食品方案。美國就有這麼2家公司運用「化學分子」,在實驗室中重組出不需要在酒桶釀製的葡萄酒、日本清酒、威士忌以及不需要咖啡豆的咖啡。連李嘉誠都青睞!Endless West用更高效、低成本的方式打造分子酒2018年底,世界上第一支不需要在酒桶中釀製的「分子威士忌」誕生。這支名為「Glyph」威士忌來自成立於2015年的舊金山新創公司「Endless West」,是利用分子科學技術,將酒的化學成分拆解開來,使用「電子鼻」等分子解讀儀器分析其味道、香氣等分子結構後,進一步從自然界來源如植物、水果、酵母,找出這些相對應分子,用更便宜的價格大量收購,再重塑調製而成。Endless West這項嶄新的技術,讓威士忌無須蒸餾與放在桶中經歷至少10~20年的陳年,可以更精準控制生產流程,高效且低成本在幾天內(甚至短至24小時)就研發出新產品。除了威士忌Glyph外,Endless West於2020年2月更推出葡萄酒「Gemello」與清酒「Kazoku」,全都使用相同原理打造,更可以及時針對消費者的喜好與回饋重新調整風味。Endless West共同創辦人兼執行長Alec Lee曾表示,並不希望高昂的價格成為欣賞美酒的阻礙。因此,Glyph、Gemello與Kazoku的售價分別為40美元(約1170新台幣)、15美元(約440新台幣)與10美元(約292新台幣),相較於其他市面上的同品項酒類,相當便宜。然而這並沒有犧牲其對於風味的追求,2019年3月,Glyph接連在「舊金山世界烈酒競賽(San Francisco World Spirits Competition)」與「Wine& Spirits Wholesalers of America」競賽中獲得銀牌,更有品酒市認為其有15年酒齡的品質。成功掌握分子造酒技術的Endless West,也已經獲得了香港首富李嘉誠的投資,除了美國外,2019年5月則進軍香港銷售。分子咖啡新創Atomo完成千萬美元融資 將興建工廠加速生產西雅圖新創「Atomo Coffee」則是另一家運用分子科學技術的公司,不過他們產品是咖啡。成立於2019年的Atomo,同樣是運用分子技術解析咖啡成分後,再從葵花籽殼、西瓜籽、阿拉伯膠和巴拉圭冬青(Yerba mate)等廢棄原料中取得化學分子重組而成,其咖啡因含量甚至可與傳統咖啡一致。由於成立時間尚短,Atomo的商品尚在研發階段、尚未上市。但2020年8月,Atomo宣布完成了最新一輪融資,共獲得了S2G Ventures、AgFunder、Bessemer Venture Partners和Horizon Ventures等創投公司的支持,籌集了900萬美元,總融資額更達到1160萬美元,這筆資金將成為Atomo往前邁進的最大動能。Atomo表示,將在西雅圖工業區建造一座佔地1萬2000平方英尺的製造廠,預計在2021年正式啟用,每天可生產數千罐咖啡。第一波要推出的是即飲罐裝咖啡,未來更會推出咖啡粉、用3D列印技術製造,可以用於研磨的咖啡豆等。分子技術或許也是追求永續的解方與植物基公司如植物肉品牌「Beyond Meat」、燕麥奶品牌「Oatly」一樣,Endless West與Atomo 2家公司都想運用科技解決現今存在的全球問題,促成環境永續。對他們而言,運用分子技術打造熟悉的食物,是更環保的選擇,也能提供人們具有永續價值的選擇。「在Glyph從來沒有見過釀酒桶。」Endless West指出,相較於傳統的威士忌,Glyph生產過程中減少了90%的木材消耗、40%的土地消耗;Gemello則減少了95%的水資源消耗、80%的土地消耗,碳排放也比其他「真酒」少了40%。此外,由於不需要使用酒桶,減少了酒桶的消費以及運輸費用。Atomo創辦人Andy Kleitsch和Jarret Stopforth則表示,種植咖啡是導致氣候變遷的原因之一,因為咖啡是僅次於可可,世界第2大的碳足跡作物。同時,咖啡的產量受氣候影響,產量不斷下降,《科學進展》雜誌2019年刊登的研究更指出全世界60%的咖啡種類正面臨滅絕的威脅。在此情況下,Atomo扮演的角色可能更加關鍵。在新冠肺炎的影響下,永續發展的觀念更進一步成為普世價值。幾年前,人們都難以想像到如今的時代,植物基會成為市場主流趨勢。也許未來,在Endless West與Atomo的帶領下,分子技術的運用也會越來越普遍。延伸閱讀▶不含咖啡豆的咖啡?西雅圖新創公司提出環境永續新選擇:「分子咖啡」!▶比爾蓋茲和李嘉誠都是大股東!植物肉帶動熱錢滾進、引爆話題的魅力在哪?▶用植物做肉還不夠看?科技進化到我們呼吸的空氣也能做人造肉了!參考資料▶Test-Tube Tasting? Bev Tech Company Unveils Grape-less 'Molecular Wine'▶Is Lab-Made Wine an Answer to the Industry’s Climate Change Problems?▶Atomo Coffee gets $9M for a molecular morning jolt▶Down the street from Starbucks, Atomo is trying to reverse-engineer the coffee bean(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-09-19 科別.皮膚
對抗惱人的異位性皮膚炎 醫::少碰這些地雷食物!
您或家中孩童曾有異位性皮膚炎(幼年型濕疹)的困擾嗎?這是一種慢性且反覆發作的皮膚疾病,成人也會受到影響,食品藥物管理署(下稱食藥署)特地請臺北榮民總醫院兒童過敏感染科約聘主治醫師、親子診所院長陳俊仁,為大家解惑過敏的困擾。陳俊仁醫師指出,約有5-20%的兒童曾出現異位性皮膚炎,其中90%的兒童在5歲前發病,約有7成異位性皮膚炎的病童父母,也有異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘等症狀,可能是患者基因突變,造成皮膚的結構缺損所致。異位性皮膚炎常見位置:對於2歲以前的孩童,異位性皮膚炎好發於身體外側,除了穿尿布的區域以外,常見臉上及頭皮,出現泛紅、乾癢及脫屑等情況,嚴重者還會流出組織液。而2歲之後的孩童好發在關節內側,如:脖子、手肘的前側、手腕、膝蓋後側,皮膚會因為苔蘚化變得很粗糙,因而出現色素沉積。與常見的口水疹和熱疹有什麼不同?口水疹只會出現在口水沾到的位置,也就是口腔周圍的皮膚。而熱疹(Heat rash)一般與熱和潮濕有關,有時則是乳液造成汗腺阻塞,導致背部、皮膚的皺褶處出現隆起的疹子,又稱為「痱子」或是「汗疹」,如果合併出現發炎現象,就會變紅或是出現膿包,需及時對症用藥。哪些會造成惡化的因素需避免?此外,在後天環境和食物誘發方面,病患要避開會造成惡化的因素,如食物、吸入性的過敏原(塵蹣、黴菌、花粉、動物皮屑)、流汗、刺激物(含皂鹼的洗劑、香水、羽毛、羊毛、化粧品)。異位性皮膚炎患者少碰這些「地雷食物」 食藥署提醒,在食物限制方面,要避開本身會過敏的食物(如:花生、堅果、巧克力、帶殼海鮮、魚、牛奶、蛋),其次是避開富含「組織胺」或誘發「組織胺」釋放的食物,如:肉類、香腸、火腿、魚類、乳製品(起司、優格)、醃漬或罐頭食物、酒精類食物、番茄醬或香料、茄子、南瓜、香蕉、鳳梨、柑橘類水果等食物,以免組織胺造成皮膚搔癢,若再繼續攝取會誘發過敏的食物,可能會讓症狀惡化。原文引用自:藥物食品安全週報
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人:「三種巨量營養素中哪一種最不必要?」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種,但,脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說,過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食,但卻由於遵循了低脂飲食的建議,而並沒有感覺身體變好,大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡,於是乎又回頭去吃大量的動物製品,卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說,多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品,例如二十二碳六烯酸(DHA),並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好,像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物,當你正餐中含有種子和堅果時,所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時,你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素,對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後,其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微,但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後,這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分,它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑,能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇,以及強大的韖花單寧(ellagitannins,簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用,常見於莓果、堅果以及種子中,其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物,但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的,但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上,所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康,並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里,一天吃30~55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處:多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質;換句話說就是,當你吃進較少動物性蛋白質,轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時,你所獲取的營養就會大幅飆升,進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物,所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的,它們100%都是脂肪,並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低,並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油,就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之,若想要增加討人厭又不健康的體重,那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素,但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時,這些纖維素卻再也找不到了,而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收,並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面,當你吃天然種子與堅果時,脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附,不但使消化道吸收的脂肪量減少,並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中,隨著糞便排出人體。換句話說就是,你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪,是無法被「生物所利用」的,因此大量的熱量無法被吸收,使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外,它們還富含油中沒有的營養素,能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時,它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素,因此請搭配蔬菜一起食用,特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子,或稍微將其烤一下就好,因為當你烘烤堅果與種子時,食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺,而且蛋白質也會減少,在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟,就越會破壞其中的胺基酸成分,烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50%是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的! (圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾.傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力:抵抗病毒、流感、癌症侵襲,後疫情時代的不生病指南》 )延伸閱讀: 地中海飲食最大陷阱在油脂! 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯! 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-09-19 養生.聰明飲食
奇異果和牛奶一起吃會阻礙消化? 網傳沒有根據別信!
網傳奇異果不適合跟牛奶一起吃,因為維生素C可能跟蛋白質會凝結成塊,除阻礙消化、影響吸收外,還會引起腹部不適。究竟維生素C與蛋白質是否會有不良交互作用?專業營養師批評根本無稽之談,千萬不要相信錯誤的謠言。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,如果維生素C會與蛋白質交互作用凝結成塊,那不論飯後與飯前都不可以吃水果,因為不僅奇異果有豐富維生素C,台灣常見的水果芭樂,維生素C含量僅低奇異果一點點,依相同邏輯吃芭樂也不能喝牛奶,或吃魚、肉、蛋、豆類任何食品,相關說法就是無稽之談,不要輕易相信。張斯蘭強調,臨床有病人拿出未經證實、完全錯誤的營養文章,強調那個人在某個單位說或演講,提到相關訊息,到診間詢問甚至質疑營養專業,自己就要重複不斷解釋,就像「奇異果與牛奶」一樣,奇異果維生素C豐富,非但不會與蛋白質有負面反應,也可以協助身體產生膠原蛋白,同時也可以讓身體抗氧化。張斯蘭補充,奇異果維生素C含量很高,每100公克奇異果,維生素含量大約有87毫克;但不僅是奇異果,每100公克芭樂,維生素含量也有81公克,其實沒有太大差距。張斯蘭也說,只要每天吃足量水果,能有3個拳頭大的份量,各項維生素就都能攝取到。而吃水果時最好能吃不同種類,才能多方攝取營養素。另一方面關於蛋白質,張斯蘭則說,豆、魚、蛋、肉類與乳製品,都能幫助身體攝取到蛋白質,基本上每個人所需要的蛋白質不一樣,大致上是體重每公斤1公克,不過大部分民眾都很難計算蛋白質攝取了幾克,因此簡單來說每餐都能吃到1個掌心的蛋白質食物量,大致上就能滿足身體需求,但紅肉動物油脂高,要特別注意。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-09-16 養生.聰明飲食
30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取
骨量會隨著年齡增加逐漸流失,尤其從30歲起每年流失骨量0.5%至1%,平均50歲開始,流失速度甚至是好幾倍,嚴重時骨質疏鬆症就找上門;中華民國骨質疏鬆症學會常務理事、臺大醫院骨科部主任楊榮森指出,預防骨鬆應從小存好骨本,根據衛福部營養參考值,從飲食攝取足夠的鈣質,和協助鈣質吸收的維生素D,有需求時則慎選檢驗合格的補鈣品。從飲食補鈣顧骨本 維生素D也重要骨質疏鬆症分為原發性以及續發性,前者主要是停經後的婦女因賀爾蒙減少導致骨質流失,或因老年性所引起的骨鬆問題,後者則因其他疾病得服用藥物所造成的副作用等導致;楊榮森醫師表示,預防骨質疏鬆症最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養,且要從小就開始,宛如銀行存款般,從年輕開始存骨本,其中又以鈣質與維生素D是改善骨骼和肌肉健康的主要營養素。 為何顧好骨本,不能只補充鈣質,維生素D也很關鍵?楊榮森醫師解釋,要讓身體吸收鈣質,減少骨質流失,這時就得靠維生素D的幫忙,若身體缺乏足夠的維生素D,就會影響到鈣質吸收效果,彼此是相輔相成,且維生素D也能促進骨骼礦化,改善肌力,減少跌倒造成骨折的風險。依照年齡層補足營養攝取量 幫自己顧好骨本 楊榮森醫師進一步說明,鈣質與維生素D在不同年齡層有不同建議的攝取量,根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,成年人每日鈣質攝取量需1000毫克,至於每日所需攝入的維他命D,若未超過70歲,建議為600國際單位(IU),若為骨鬆者或超過70歲的長者,則建議每日攝入800國際單位較佳(IU)。青少年、孕婦和哺乳婦女,應適量增高。必要時應該檢查血清中的維生素D濃度,若太低時,應適當調整劑量,以達到合適的濃度,維護正常的生理機能。 日常飲食要補鈣 醫師解析維生素D、鈣質如何吃 但究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢?楊榮森醫師舉例,像是鮭魚、鮪魚等含有多油脂的深海魚類、魚肝油或是香菇等,都可從中攝取到維生素D;在鈣質部分,除了牛奶,另外包括深綠色蔬菜、海藻、海帶、金針、香菇、芝麻、小魚乾、木耳、豆類食物、乳製品等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。對於許多人認為要維持骨骼健康,一定得喝牛奶補足所需鈣質,但其實牛奶只是鈣質其中一種攝取來源;楊榮森醫師解釋,主要原因是比起過去傳統社會牛奶較難取得,隨著民生水準提高,如今隨時都可取得牛奶,具方便性,但以一天鈣質建議攝取量1000毫克而言,除了喝牛奶,也得補充其他食物,才能真正補足所需的鈣質營養。若因乳糖不耐症而未能飲用牛奶者,應另攝食高鈣食物來補充人體需求的鈣質。 補骨產品百百種 依個人需求選擇合適產品 除了透過飲食維持骨骼健康,許多人也會購買市售的補骨或鈣產品來補充鈣質,但又該怎麼選擇?楊榮森醫師說明,市面上各種補骨或鈣產品百百種,所提供的鈣質營養差不多,最重要得依照個人需求去做選擇,尤可諮詢醫療專業人員,選用相關產品來幫自己顧好骨本,或有些人因不容易消化,也可選擇合適的鈣產品幫助自己方便攝取足夠鈣質。不過要注意選擇任何市售的補骨或鈣產品時,也得挑選經衛福部食品合格檢驗的產品,才能避免吃出問題;楊榮森醫師強調,預防勝於治療,存好骨本最重要就是養成攝取鈣質與維生素D的習慣,補足足夠的營養素,維持基本的骨質,才不會邁入老年後,才擔心骨質疏鬆症會找上門。(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了 喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物
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2020-09-13 養生.聰明飲食
讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康
【文、圖/摘自高寶《吃出超級免疫力》,作者喬爾‧傅爾曼】我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。▎動物性蛋白質與植物性蛋白質在過去七十年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100 公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000 卡約能提供人體50 公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50% 是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的!請看以下頁列表,表中標出了下列食物的熱量以及蛋白質含量。考量到一般人體一週最多只能增加約450 公克的肌肉量,這也就是肌肉纖維能將蛋白質轉化為肌肉的上限值,任何超過此上限的蛋白質就只能轉化為脂肪而已。儘管運動員比起久坐的一般人對蛋白質的需求更大,但這些多餘的需求很容易就能從飲食中獲得滿足,使用蛋白質補充品不但浪費錢,而且也不健康。攝入超過身體所需的蛋白質不是一件小事,特別是動物性蛋白質,而是會讓你提早老化並且造成嚴重傷害的。你用不到的多餘蛋白質並不會以蛋白質的形式儲存在體內,而是會轉化為脂肪,或是經由腎臟來排除,透過尿液排除掉過多氮的同時也會過濾出骨頭中的鈣和其他礦物質,造成腎結石。另外,植物類食物是鹼性的,但動物製品卻是酸性食物,會需要利用胃裡大量的鹽酸來消化它們。在吃完高蛋白餐後,血液中的這股酸潮也需要體內同等強度的鹼性反應才能將其中和掉。我們犧牲了骨頭中的礦物質,將其溶解成磷酸鹽與鈣才換到了所需的鹼性反應,這就是骨質流失的初步情況,最終則會導致骨質疏鬆。我們的高鹽分飲食也會使骨質加速流失到馬桶中,而過度刺激骨骼的代謝率則會加劇骨骼的分解與重塑,造成骨質疏鬆以及其他組織鈣質沈澱的狀況。能強身健體、加強骨骼密度、增加肌肉的是運動本身,而非吃進多餘的蛋白質。當你用人工的方式過度地攝取多餘的動物製品來刺激生長時,你的身體質量指數(BMI)確實會升高,但是同時也會增加體脂肪含量。我必須警告各位,當身體質量指數越高時,儘管所增加的身體質量絕大部分是肌肉,也是會容易早死的。體型龐大的足球員提早出現心因性猝死的風險是一般民眾的2 倍以上,其中有許多人是活不過50 歲生日的附129。從這一點看來,使用補充品與類固醇來促進肌肉增長並不算是明智的決定。過多的身體質量,甚至是過度攝取高蛋白的動物製品而使得肌肉發育過度,是晚年罹患心臟病或是其他疾病的風險因子。我們判斷身體健康與否的標準不在於體型,而是必須要以針對嚴重疾病的抵抗力、活得長壽的潛力以及晚年是否能保有充沛的精力與活動力為準。當你想要為了健康而運動、吃得更健康的時候,你的其中一項目標就應該是要減少而非增加動物製品以及動物性蛋白質的數量。