2019-06-28 養生.聰明飲食
搜尋
不飽和脂肪酸
共找到
460
筆 文章
-
-
2023-07-06 養生.聰明飲食
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的差別在哪?一張圖看懂
多數人認為飽和脂肪容易增加心血管疾病的風險及相關死亡率,飲食用油應以含不飽和脂肪酸的植物油,代替飽和脂肪酸的動物油才健康。然而,此說法並不全然正確。愈來愈多研究發現,飲食中搭配優質的飽和脂肪酸,反而更健康。到底飽和脂肪對人體有多重要?1.合成細胞膜重要原料:飽和脂肪與不飽和脂肪酸共同建造細胞膜。飽和脂肪提供細胞膜的強度及穩定性,可隔絕有害物質;不飽和脂肪提供彈性及流動性,可進行物質交換。2.幫助合成荷爾蒙:飽和脂肪進到體內,會刺激身體合成膽固醇,膽固醇則是荷爾蒙生成的前驅原料,包含性激素、腎上腺素等荷爾蒙。因此有些女性飽和脂肪攝取過少,容易發生經期不順、更年期症候群等問題。3.特定飽和脂肪易消化:脂肪可提供熱量,但攝取過量會被身體儲存起來;然而,特定的飽和脂肪,如優質的草飼奶油或冷壓初榨椰子油,可以直接被身體用來產生能量,而不是儲存脂肪。尤其椰子油的月桂酸,可幫助身體代謝,在腸道還有對抗細菌及病毒的好處。4.幫助營養素吸收更好:脂溶性維生素A、D、E、K都需要適量的飽和脂肪,才能吸收更好;鈣質及其他礦物質的吸收,也有賴飽和脂肪的幫忙,才能完整吸收。飲食中如果搭配飽和脂肪的攝取,比較能留住重要的必需脂肪酸,如Omega-3或Omega-6。該怎麼正確攝取飽和脂肪?脂質的攝取有「黃金比例」,也就是飽和脂肪酸(如椰子油、奶油等)、單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、酪梨油、苦茶油等),以及多元不飽和脂肪酸(如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等),每日攝取量的比例應為1:1:1,按照此比例攝取,便可攝取到身體維持細胞正常所需的各種脂肪酸。飽和脂肪的選擇來源眾多,建議民眾應選擇高品質、純天然、少加工的飽和脂肪,如冷壓初榨椰子油或草飼奶油,而不是經過高溫烹調過的豬油、牛油、棕櫚油等加工食品,如油炸物、糕餅、點心、洋芋片等。責任編輯:辜子桓
-
2019-07-28 養生.聰明飲食
吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
夏威夷果 Macadamia富含單元不飽和脂肪酸夏威夷果含有大量不飽和脂肪酸、豐富維生素B群、維生素E,可預防動脈硬化及保護血管。熱量:720大卡╱百克粗蛋白:9.4g粗脂肪:76.3g總碳水化合物:12.0g膳食纖維:5.4g南瓜子 pumpkin seeds富含鎂、鋅南瓜子具有高濃度的鋅及木酚素,有助於攝護腺組織與精蟲之保護作用。熱量:564粗蛋白:25.9粗脂肪:47.2總碳水化合物:19.5膳食纖維:6.1巴西堅果 Brazil nut富含硒巴西堅果的硒含量豐富,1顆就能達到成人一日需要量,攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。熱量:687粗蛋白:14.0粗脂肪:67.0總碳水化合物:10.3膳食纖維:6.7葵花子 sunflower seeds富含維生素E葵花子含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E,有助於抗老化及調節新陳代謝作用。熱量:584粗蛋白:21.0粗脂肪:51.0總碳水化合物:20.0膳食纖維:9.0松子 Pine nuts松子又稱長壽果,豐富的油酸、亞麻酸油酸及維生素E,有助於降低發炎、延緩衰老。熱量:678粗蛋白:16.6粗脂肪:69.5總碳水化合物:9.4膳食纖維:4.2榛果 hazelnut榛果富含葉酸、單元不飽和脂肪酸、膳食纖維,葉酸能促進正常紅血球細胞生成,單元不飽和脂肪酸、膳食纖維有助降低膽固醇。熱量:628粗蛋白:15.0粗脂肪:61.0總碳水化合物:17.0膳食纖維:10.0杏仁果 Almond杏仁果含有豐富多酚類及單元不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇及維持心臟健康。熱量:564大卡╱百克粗蛋白:27.3g粗脂肪:47.8g總碳水化合物:17.0g膳食纖維:6.5g腰果 Cashew腰果的油脂多為不飽和脂肪酸的油酸及亞麻油酸及豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵,維生素B1、B2、B6,有利於消除疲勞與補充體力及保護血管。熱量:568大卡╱百克粗蛋白:18.3g粗脂肪:45.5g總碳水化合物:30.3g膳食纖維:3.6g核桃 Walnut富含多元不飽和脂肪酸核桃豐富的胺基酸、卵磷脂、亞麻油酸,可預防心血管疾病、防止細胞老化增強記憶力及延緩衰老。熱量:677╱百克粗蛋白:14.6g粗脂肪:69.7g總碳水化合物:10.4g膳食纖維:5.6g開心果 pistachio富含膳食纖維開心果特有的植物固醇與膳食纖維,可預防血脂肪及膽固醇異常,豐富的葉黃素、維生素A、E,也有助於視力保健。熱量:601粗蛋白:22.4粗脂肪:52.7總碳水化合物:20.1膳食纖維:13.6資料來源/聖馬爾定醫院振興醫院營養師涂蒂雅
-
2019-09-20 養生.聰明飲食
怕堅果「太涮嘴」吃多發胖?訣竅:吃帶殼開心果
堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維,每天吃適量堅果,對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好,有利健康。有一項研究指出,吃「帶殼」的開心果,能比吃不帶殼的攝入較少,有助控制進食數量和熱量。陸媒丁香醫生介紹堅果中的「開心果」,一小把開心果(約20顆),果仁約10克,熱量約63大卡,含維生素E 1.94毫克,相當於一天需要攝入量的13.9%。開心果的單不飽和脂肪酸含量較高,有利於提高血中高密度脂蛋白膽固醇,降低體內低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低血脂,以減少心血管疾病發生。所以建議每天吃一些開心果,來替代其他食物中的油脂。丁香醫生提醒,雖然名為「開心」果,但不代表你可以隨意吃到開心,開心果的脂肪含量不低,高達53%,每天控制在10克就好。如果怕吃不小心吃太多堅果會胖,可參考一項心理學研究:吃帶殼開心果的人比吃去殼的人少攝入了41%的能量,看到一堆殼就能提醒自己「已經吃很多了」。
-
2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾?用對吃對才重要!專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺,每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外,還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣?1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:高油脂飲食熱量占比.醣類:55%至60%.蛋白質:15%至20%.油脂:25%至30%,不可多於總熱量三分之一。.三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人不需要特別調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構,選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸.飽和脂肪酸:結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。且根據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),意即俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。.不飽和脂肪酸:以結構是否含「雙鍵」,又分單元和多元,若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵,相對不安定,不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪,在冷藏溫度下是液體(椰子油除外)。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,有助調降LDL,但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料,不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪,順式脂肪能被人體代謝利用,包含我們體內存在的脂肪酸,以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸,都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用,會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物,尤其是以植物油高溫炸,幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房,含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜,但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味;並建議選用當季蔬菜,維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示,事實上,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例,曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主,但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎?倒也不一定」,趙強表示,個案平時蔬菜攝取多樣化,當中含有大量抗氧化能力佳的植化素,可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多,也只有炒菜時會使用到油品,整體油脂攝取不多,因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。趙強說,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,則可使用精煉、耐高溫的油品,若是菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
-
2023-05-24 養生.聰明飲食
葡萄籽油不適合炒,沙拉油別用來油炸!營養師教你依烹調方式選油
不管是涼拌、煎、炒、油炸都用同一種油?一瓶油用到底雖然方便,但不同的油品都有它的優缺點,若誤把多元不飽和脂肪酸含量高的沙拉油拿來油炸,可是會產生不利健康的致癌物質。不妨將「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據,讓你吃得健康又美味。1、涼拌適合使用發煙點低、易變質、富含營養價值的各種冷壓初榨植物油,特別是Omega-3脂肪酸含量較高的油品,如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等,有助平衡現代人Omega-6脂肪酸攝取過量問題,Omega-3脂肪酸在45℃會開始裂解,涼拌或生飲最適合。其他發煙點較高的苦茶油、酪梨油、芝麻油等日常炒菜用油,也可以涼拌。2、炒菜、香煎一般家庭炒菜、香煎或爆香,宜挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。建議使用單元不飽和脂肪酸Omega-9含量較高的油品,這類油品發煙點高,也比較穩定,如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等,適合200℃以內小火煎煮;若購買冷壓初榨高品質的用油,儘管發煙點高,仍建議生飲或用於沙拉,減少高溫影響油脂的營養價值。3、低溫水炒常見的大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油,發煙點可達200℃,但不適合拿來煎炒或爆香,因為它們的多元不飽和脂肪酸Omega-6含量超過六成,在高溫下容易變質。若要使用這些油品炒菜,建議可加水變成低溫「水炒法」,降低油脂裂變機會。4、高溫油炸用來油炸的油,必須選擇穩定性高、耐高溫的油脂,建議選擇動物性油脂如豬油、牛油,或植物性椰子油或棕櫚油。但不能使用像沙拉油、玉米油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油,否則會造成油品劣變。(責任編輯:葉姿岑)
-
2019-04-12 養生.聰明飲食
豬油、橄欖油、葵花籽油哪種好?專家:食用油這樣吃才健康
油作為我們烹飪食物必不可少的輔助品,能為食物的色、香、味做很大貢獻。如今,植物油種類繁多,常見的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油,另外還有一些比較小眾的如橄欖油、茶籽油和小麥胚芽油等,使我們在挑選時感到眼花繚亂,無從下手。也有人稱「橄欖油最健康、植物油會致癌、亞麻籽油營養最豐富……」,可見食用油的挑選也是有門道的,那麼到底要怎麼吃才會更健康呢?在選用食用油之前,我們首先來瞭解一下關於脂肪的幾個重要概念。脂肪由甘油和脂肪酸組成,脂肪的性質和特點主要取決於脂肪酸。脂肪酸分兩大類:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。這兩類脂肪酸都是人體代謝所需的物質。我們常用的食用油通常都包括這兩類脂肪酸,只不過所含的比例不同而已。動物脂肪以飽和脂肪酸為主,在室溫下呈固態,如豬油、牛油、羊油等。相反,植物油則含不飽和脂肪酸較多,在室溫下呈液態,如芝麻油、花生油、大豆油和茶籽油等。根據脂肪酸類型和含量高低,我們大致可以將不同類別油脂分為下面四類:飽和脂肪酸型豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等。這類油脂也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C(壞膽固醇)升高的主要原因,增加患心腦血管疾病的風險。不過飽和脂肪酸比較耐高溫,適合油炸時使用。單元不飽和脂肪酸型橄欖油、山茶油、茶葉籽油、牛油果油等。這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C(壞膽固醇)的水準,同時,還能夠保證HDL-C(好膽固醇)的水準不變,甚至有所上升,所以相對比較健康,適合高血脂和心腦血管疾病患者食用。由於橄欖油不耐高溫,不宜用來炒菜,如果是直接食用,一定要選擇“初榨橄欖油”!因為精煉橄欖油是不可以直接食用的。相對而言,茶油更耐高溫,能用於炒菜。多元不飽和脂肪酸型玉米油、大豆油、葵花籽油和小麥胚芽油、亞麻籽、核桃油、深海魚油等。多不飽和脂肪酸由於含有不飽和鍵,穩定性差,在加熱和體內代謝過程中容易氧化形成自由基,因此食用也需限量。而且忌高溫油炸,適合燉煮和炒菜,但亞麻籽油不能炒菜,最好是調涼菜,或者煮湯粥時滴幾滴調味、調香。均衡型 花生油、芝麻油、菜籽油等。與其他類型相比,這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量相接近,比較均衡。花生油用來炒菜,可以增加食物香氣,也不容易被高溫氧化,是很多人烹飪的首選。芝麻油也是營養豐富的優質食用油,但不適合炒菜。至於食用油怎麼吃才更健康,建議上述不同類型的油輪換著吃,或者準備幾種不同類型的油,根據烹飪方式選擇合適的油。此外需要注意食用油的保質期一般只有半年左右,從打開蓋子的那一刻起,就開始了氧化酸敗的過程。建議大家儘量購買小包裝,最好3個月內用完,並且應當避光保存、遠離灶台。無論使用什麼油做菜,都要注意不要「冒油煙」,冒煙說明油的溫度已經很高了,容易破壞食物中的營養成分,也容易產生有致癌風險的物質。(本文轉載自《健康報網》)
-
2022-03-29 養生.聰明飲食
滴油不沾不如選對好油 補足營養素才可以健康瘦、減緩經痛
● 與其不吃油,不如「選對好油」● Omega-3、Omega-6和Omega-9需平均攝取● 不要一油到底,家中常備二至三種油品不少人因為怕胖「滴油不沾」而餐餐吃水煮食物,可以健康瘦嗎?台北郵政醫院營養師黃淑惠表示,萬萬不可!油脂是身體必要的營養素,攝取太少,可能導致皮膚乾燥、排便不順、經期紊亂。因此,與其不吃油,不如「選對好油」,除了攝取足夠營養素,還能減緩經痛,甚至降低腫瘤生成和脂肪肝的風險。黃淑惠指出,油脂是人體重要營養素之一,不但能儲存熱量,以備不時之需外,臟器脂肪也有維護器官的功用,當人們摔倒、撞到東西時,能夠減少衝擊、保護內臟。長期缺油脂 皮膚乾燥易便祕尤其脂溶性維生素需要透過食物中的脂肪才能被人體消化和吸收,其他如細胞膜、神經髓鞘和荷爾蒙的組成也都和脂肪有關,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。油脂攝取「過猶不及都不行」,高油脂飲食易引起肥胖、心血管疾病。黃淑惠說,一般人營養攝取上,醣類建議占總熱量的55%至60%、蛋白質占15%至20%,油脂則占總熱量的25%至30%,不可超過總熱量的三分之一。三高病人不需要調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品。雞豬牛動物性脂肪 少吃為宜「好油」如何選擇?黃淑惠解釋,油脂分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸,但卻不易代謝,容易在體內的肝臟、血管壁上堆積。飽和脂肪酸在體內會增加低密度脂肪酸(LDL),也就是壞的脂肪酸,並減少高密度脂肪酸(HDL),即好的脂肪酸。因此,除非是要炸雞排,否則如雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,要少吃為宜。植物油中的椰子油屬於飽和脂肪酸比例較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,黃淑惠建議,若真的想要高溫炒炸食物,可使用椰子油。橄欖油、苦茶油 不宜高溫烹調至於不飽和脂肪酸結構含「雙鍵」,又分單元和多元兩種。黃淑惠表示,大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比例高低的不同。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,具有降低體內LDL、保持血管暢通的功用;多元不飽和脂肪酸較高的油品,包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,會調降LDL和HDL。但是不飽和脂肪酸較高的油品含「雙鍵」,相對不安定,不適合高溫烹調。依據雙鍵的位置,油品又分為Omega-3、Omega-6和Omega-9,且各有不同的功能,沒有哪一種對人體最好,最重要的是要平均攝取。如Omega-3具調降三酸甘油脂、抑制血栓、抑制腫瘤細胞成長和提升記憶力等功用,代表油品是魚油、亞麻仁油;Omega-6有抑制脂肪在肝臟堆積的效果,能提高免疫力,常見油品為大豆葵花油;Omega-9則具有促進消化液分泌的功用,最具代表的油品是橄欖油。不同食材烹調 使用不同油品林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈建議,家中最好常備二至三種油品,依據不同的食材、烹調方式使用不同的油品,不要「一油到底」。例如,橄欖油不適合高溫烹調就用來涼拌、椰子油可用來炒炸。「我們家從來不爆香」,譚敦慈表示,盡管有些油品的發煙點高,高溫不容易裂解,但只要冒煙就容易產生致癌物質,因此建議炒菜時不要爆香。購買油品時一定要注意保存期限,開封後使用不要超過六個月;舊油、新油也不可混用,且最好使用深色罐裝,放置在陰涼處,避免油品變質。
-
2021-09-01 養生.聰明飲食
每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇
酪梨沒吃完,保存方法沒做好,恐吃進「自由基」。天氣炎熱時,在家打1杯酪梨牛奶是解暑又營養的健康好選擇,亞東醫院營養師陳煌其提醒,沒吃完的酪梨,為防止氧化,降低營養價值、產生自由基,應於酪梨的剖面抹上薄薄一層油脂,並用保鮮膜包裹,再放入冰箱。酪梨是營養密度很高的食物。營養師高敏敏指出,酪梨是油脂,不是水果,油脂來源以好的油脂為主,含豐富的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪,有助於降低血中膽固醇、促進脂溶性維生素吸收,預防動脈硬化等相關心血管疾病。酪梨還含有維生素A、C、E、B群、鉀和鎂等營養素,以及豐富的膳食纖維,可增加飽足感、延緩血糖上升速度、幫助排便,保持腸道通暢,是控制碳水化合物飲食的減肥或健身族群很好的食物選擇。「盡管酪梨營養價值豐富,但因油脂含量高,每人每天最多只能吃半顆,吃太多小心變胖。」陳煌其表示,沒吃完的酪梨應注意保存方式,否則可能沒吃到健康,反而吃進自由基。陳煌其說,切開酪梨後,應盡速吃完,若未食用完畢,常會氧化發黑,營養價值降低、產生自由基,建議在酪梨表面塗上橄欖油,讓空氣無法接觸到酪梨果肉,再用保鮮膜包裹住,放入冰箱冷藏,就不易氧化發黑。
-
2020-10-12 養生.聰明飲食
堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
堅果種子類如「核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果」等,是近年很夯的養生健康食物,但你吃對「量」了嗎?堅果類食物營養 攝取過量仍會導致身體負擔 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示,國民飲食指南六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,每類食物提供不同的營養素,搭配各類食物攝取建議量,才能達到均衡。不少重視健康者,逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食,業者也紛紛推出多款式堅果商品,如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。高劭穎提及,堅果類食物取得容易,但大部分人對適當的攝取份量不清楚或未節制,導致過量攝取,造成熱量攝取過多,恐增加體重負擔。堅果種子類1份份量有多少?你吃對了嗎? 堅果取代部分食用油脂 盡量挑選無調味或未油炸堅果種子類含豐富油脂,主要為單元不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂,也含維生素E及礦物質、磷、鎂、鉀等,以堅果取代部分食用油脂更健康。高劭穎建議,堅果類挑選無調味或未油炸的,如果覺得堅果太硬不好咀嚼,可以先敲碎或以粉狀食用。延伸閱讀: 每天一匙堅果護心、提升免疫力! 但要按3原則吃才有用 外食鹽份易過量! 家醫科醫師教你簡單算有無超標
-
2020-10-02 養生.聰明飲食
堅果當零食好健康?小心陷入肥胖陷阱
許多人都知道,堅果充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質,是極佳的營養來源。也因此,堅果種子類,如核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等,成為很夯的養生食品。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示,近來不少人,逐漸以各類堅果食物作為早餐、午茶或零食享用。業者也紛紛推出多項堅果類商品,如麥片、麵包、零嘴等,使得堅果類食物取得越來越容易。但,你知道嗎?堅果也是高脂肪和高熱量的食物,多吃仍會造成身體負擔。高劭穎說,部分民眾對適當的攝取份量不清楚或未節制,導致過量攝取,造成熱量攝取過多,恐致使體重增加、肥胖發生,影響體態。高劭穎解釋,堅果種子類含豐富油脂,主要為單元不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸,對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。除此之外,也富含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等營養素。高劭穎呼籲,想要健康吃堅果,一定要注意攝取量(可參考附件表格),或以堅果取代部分食用油的份量。建議挑選無調味或未油炸的,如果覺得堅果太硬不好咀嚼,可以先敲碎或以粉狀食用。每日搭配各類食物攝取建議量,達到均衡飲食後,可攝取1份堅果食物,才能吃得健康無負擔,並配合適當的運動,讓身體更健康。 諮詢專家/臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師 高劭穎
-
2021-02-19 新聞.杏林.診間
專業觀點/攝取過量易腹瀉 不如吃深海魚
號稱來自祕魯的印加果油是一種多元不飽和脂肪酸、Omega-3(次亞麻油酸)含量很高的油脂,具抗氧化成分。然而,國人平常飲食即已攝取過多的油脂,其實並不需要喝油來保健。印加果油是油脂,具有潤腸效果,但直接喝油,可能會油脂攝取過量,容易導致腹瀉,並且攝取較高的熱量。若想補充Omega-3,還不如直接吃深海魚,例如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚等,就可以攝取到足夠的Omega-3,快速補充EPA及DHA,可抗氧化,有益心血管健康。印加果油和魚油都含有Omega-3,不過印加果油所含的Omega-3是屬於植物性來源的α-次亞麻油酸(ALA),必須在體內經過轉換為EPA及DHA,才能被人體吸收利用,但轉換速度較為緩慢,和魚油所含的Omega-3並不相同,因此吃深海魚就能快速攝取足夠的EPA及DHA,維持身體健康。
-
2019-12-03 新聞.科普好健康
海帶為什麼要打一個結?營養師揭露2原因
我們在外面餐廳吃黑白切或滷味,常見海帶會打上一個結,為什麼要這麼做?不少網友紛紛提出自己的意見:「不知是不是錯覺,打一個結好像就會比較好吃」、「比較好夾?」、「是不是這樣會比較快熟?」營養師于仁文解釋,打結的海帶一來是為了方便,二是為了煮熟不貼鍋。因為當海帶煮水之後表面會出現黏糊糊的一層,一片片放在鍋裡煮起來就容易層層疊起,吃的時候也很不方便。海帶中含有可溶性海藻膠,豐富的碘鉀鈣鎂,其脂肪酸中含有歐米伽3多不飽和脂肪酸。常吃海帶除了可以預防甲亢,還對結直腸癌有一定的預防作用。海帶中的可溶性膳食纖維有助於降脂控糖降血壓,對體內的重金屬毒素也有幫助排除的作用。
-
2019-05-10 養生.聰明飲食
不建議選燙青菜!營養師列3點指「炒菜」較健康
很多人想要減肥,認為選擇燙青菜熱量比較少,身體無負擔,但是燙青菜真的比較健康嗎?※加油炒菜比較健康川燙使用水量太多,造成營養素流失。加油脂會使蔬菜軟嫩,增加口感。而且油脂還幫助蔬菜中胡蘿蔔素的溶解和吸收。※油脂增加飽足感如果蔬菜只用川燙,容易有飢餓感,如果加油炒菜可以增加飽足感,讓飯後不會有吃點心慾望。※選對油脂可以減肥不飽和脂肪酸幫助消耗熱量及燃燒熱量,包括:橄欖油、核桃、堅果、酪梨等。如何烹煮美味又健康的蔬菜炒菜可以放入少許水方式,也就是水炒法,炒菜時加入鹽巴調味,快起鍋時,加入橄欖油或者核桃、腰果、松果、芝麻等堅果種子打成醬汁,拌入菜裡均勻拌勻即可起鍋,這樣就可以把所有營養吃下肚。原文:林圓真營養師臉書
-
2020-07-13 養生.聰明飲食
吃植物油比較健康?醫提醒留意3大地雷,烹調溫度尤其重要
油脂是人體必需營養,如何用油吃得安心很重要林曉凌醫師表示,油脂是人體每日所需的6大營養素之一,對於細胞健康而言相當重要,像是細胞膜的結構就是由脂肪酸所組成,而神經系統、荷爾蒙的製造合成等各種身體機能運作也都非常需要優質的脂肪酸,由此可見從飲食中攝取好的油脂對於健康而言非常重要。植物油比較健康?醫:小心看不見的地雷藏在植物油加工食品的隱形陷阱:反式脂肪酸健康意識抬頭,不少人也都認識到多以植物油為主的「不飽和脂肪酸」有利健康,而以動物油為主的「不飽和脂肪酸」則有礙心血管,因此不少人認為飲食應盡量避免動物油,以植物油為主。對此林曉凌醫師表示,以動物油為主的飽和脂肪酸雖然確實應盡量避免,但從植物性食物等來源攝取不飽和脂肪酸的同時,也要留意可能還是容易攝取到對身體更糟的「反式脂肪酸」。其原因在於為了讓植物性的飽和脂肪酸能夠順利製成加工食品,在加工過程當中有可能產生反式脂肪酸,如人工奶油,其比飽和脂肪酸還要來得更加對身體不利,因此在購買加工食品時也應要留意。多從植物油攝取,容易出現營養失衡另外,養成並維持良好的免疫力,Omega-3、Omega-6兩者佔了很重要的腳色,主要從食物中攝取,這兩種營養素對人體的發炎反應息息相關,若要維持良好的健康狀態,兩種營養都應保持平衡。然而注重植物油攝取的民眾常會忽略平衡這點,像是大豆油等植物油多以Omega-6為主,減少動物油相對Omega-3攝取量也會減少很多,就容易有失衡的情況,對健康也不利。因此林曉凌醫師也建議,在攝取植物油的同時,也應注意油脂的來源以及攝取得到的營養,若想避免從動物性脂肪攝取Omega-3,建議可從亞麻仁籽油、紫蘇籽油等植物油中攝取,以利取得平衡。至於單元不飽和脂肪酸的Omega-9則可從葵花子油中攝取,在亞麻仁籽油也可以攝取得到,且對於抗發炎也有不錯的效果,不過它也可從其他的脂肪酸轉換,也因此相對較少被提到。留意3大重點,植物油吃得更健康林曉凌醫師表示想要吃得健康,除了應注意Omega-3、Omega-6、Omega-9的平衡,以及留意動物性的飽和脂肪酸與植物性的不飽和脂肪酸的取捨外,烹調的方式、溫度也相當重要。習慣高溫烹調的民眾,選用油品時建議可使用較為穩定的油品,例如椰子油。要特別注意的是,椰子油在市場上也會有不同的種類,如初榨的椰子油常見可直接料理,或以塗抹在麵包等食物上的方式食用,不過現代技術從椰子油當中萃取出MCT中鍊脂肪酸,其分子較小容易吸收但不耐高溫,因此就不能以高溫的方式進行烹調,最高溫就到40度,應多加留意。而前述所提到的亞麻仁籽油、紫蘇籽油等Omega-3植物性用油的來源,就不宜用高溫的方式進行烹調,建議以涼拌、烹調後加入的方式融入食物當中為佳。以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
2023-06-22 養生.保健食品瘋
魚油什麼時候吃?飯前還是飯後吃?「魚油」副作用及服用注意事項一次看
魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸,以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成,具有極佳抗氧化、抗發炎之效果,但身體分布組成及保健功能各不相同。魚油富含Omega-3,由以DHA和EPA組成,有助於預防心血管疾病、抗發炎。不少民眾會選擇日常服用魚油當保健食品,對於魚油,大家常見QA有:魚油什麼時候吃?建議早上吃、晚上吃還是睡前吃?魚油有副作用嗎?可以跟維他命C一起吃嗎?本篇將解答您所有疑惑。魚油成分組成魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸,以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成,具有極佳抗氧化、抗發炎之效果,但身體分布組成及保健功能各不相同。●DHA:具有保護腦神經及視神經、改善乾眼狀況、改善血脂肪、孕期及產後營養、活絡思緒等作用。●EPA:具有促進新陳代謝、輔助改善憂鬱症、改善乾眼狀況、、改善血脂肪等作用。魚油功效和好處有哪些?根據《微笑藥師網》發文指出,Omega-3雖然可以減少血小板凝集、避免血栓產生,但是如果攝取過量Omeaga-3,易導致Omega-3和Omega-6比例失衡,反而降低血液凝結及細胞發炎的防禦能力,藥師建議Omega-3與Omega-6維持1:1平衡才能發揮最大效益。瞭解上述魚油成分組成後,魚油功效如下:1. 保護腦神經或視神經DHA可以通過血腦障壁並抵達腦神經及視神經,為神經細胞膜重要的主成分之一。如果想要保護腦神經/視神經及孕期/產後補充營養,挑選DHA為主的魚油較合適。2. 提升記憶力、反應速度,提供腦血氧含量根據文獻指出,健康成人每天補充DHA、EPA,有助提升認知與記憶力、反應速度,並提高腦血氧含量。3. 改善乾眼根據研究顯示,每天補充700-3,000毫克DHA+EPA助改善眼乾狀況,並且補充劑量愈高,改善效果愈明顯。但是《美國醫學會期刊JAMA Ophthalmology》發表的研究顯示,每天補充1,000毫克 Omega-3脂肪酸無法降低乾眼症的發生率。4. 改善血脂肪補充足量的DHA或EPA有助降低三酸甘油酯,但針對心血管保健,EPA保健效果優於DHA。5. 輔助改善憂鬱症Omega 3含有DHA和EPA,可以強化大腦細胞膜及神經傳導物質,進而改善情緒控制。長期處於焦慮狀態者,可挑選EPA含量較高之產品,有助情緒穩定。目前《台灣營養精神研究學會》建議:抗鬱藥物與Omega-3脂肪酸合併使用、選用單方EPA或EPA>DHA的複方組合魚油配方、及每日建議劑量為含有1-2g EPA之配方。6. 抗發炎魚油成份,除了omega-3還有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。魚油濃度愈高,所含的飽和脂肪酸及單元不飽和脂占比就愈低,對身體負擔就愈少,抗發炎效果愈好。Q1、魚油什麼時候吃?可以空腹吃嗎?魚油Omega-3為脂溶性營養素,可透過食物中的脂肪提高吸收度,建議在飯後吃魚油較有效。如果想要空腹服用,微笑藥師建議搭配含有肪脂酶的產品,可有效增加魚油的吸收度。Q2、魚油有副作用嗎?魚油副作用包含胃部灼熱感、脹氣、腹瀉、噁心與嘔吐等,然而飯後食用魚油可減低副作用發生。服用魚油可能有增加出血風險,也有降血壓的效果,因此建議以下族群應諮詢醫師後再進行服用:1. 凝血功能問題2. 正在服用降血壓藥物、抗凝血藥物等3. 懷孕30週以上也建議避免4. 術前2週暫停使用5. 有魚、蝦過敏者Q3、可以跟維他命C一起吃嗎?維他命C為水溶性,空腹或飯後都可以補充,若想和搭配魚油一起服用,可選擇飯後補充。魚油主要功能為降低發炎反應,可與藥品及保健食品搭配使用,建議每日至少攝取250-500毫克Omega-3,心血管疾病患者則建議每日補充1000毫克。Q4、魚油可以咬破嗎?若魚油為腸溶劑型的膠囊,建議不要咬破;若是一般膠囊,則可以咬破服用,膠囊咬破與否,不影響omega-3吸收率,但咬破膠囊時,若魚油未經除臭/脫臭處理,可能會滿口腥味。若膠囊顆粒太大不易吞服,可將魚油擠入牛奶或其他液體食物中食用。Q5、可以從食物攝取Omega-3嗎?一定要吃魚油嗎?一定要吃魚油嗎?「多吃魚」可不可以?根據《微笑藥師網》解釋,吃魚能攝取到Omega-3不飽和脂肪、豐富蛋白質、維生素及礦物質,但高溫料理,Omega-3 油脂易變質,建議魚類理想料理方法為清蒸。此外也要考慮購買魚類是否新鮮、安全,以及是否符合重金屬、戴奧辛、多氯聯苯污染等檢驗標準。【參考資料】微笑藥師-2023魚油挑選攻略與市售產品評比微笑藥師-魚油怎麼吃才對?每日穩定補充是要點【延伸閱讀】 蹲下再站起來會頭暈,其實不是貧血!一次搞懂貧血的6大錯誤認知
-
2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,還有豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,促進脂溶性維生素的吸收,並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病;金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導,出處/2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 酪梨可是大名鼎鼎的水果,在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」,是優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,還有豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,促進脂溶性維生素的吸收,並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」,而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨,因為它不只是水果而已,也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨(中國)、鱷梨(日本),原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區,於日治時代引進台灣栽種;台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市,其中早生種6~8月,中生種8~10月,晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」,酪梨的油脂含量高?酪梨的營養成分超高,但它與一般水果不同,幾乎完全沒有澱粉或糖類,所以沒有甜味,但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感,有點像香軟的奶油,又帶有一點核仁的堅果味,也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪,平均含量由8.3%到22.8%都有,脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡,脂肪含量為0.7公克,約占總熱量11%。以國外資料,酪梨熱量裡,大約7%到12%來自脂肪,與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」,水果裡,酪梨的脂肪含量不算最高,卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),幫助壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)代謝,可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外,單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒,因此可做為長期維持體重的重要養分,酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂,酪梨還有哪些營養價值?除了單元不飽和脂肪酸,酪梨還含有維他命A、C及B群,以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比,但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑,它的膳食纖維含量相當豐富。不過,民眾千萬別因為酪梨營養豐富,就大量食用,飲食均衡、適量,吃當令盛產的食材,才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處?1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度,延遲飢餓感。一項研究指出,在食物中添加酪梨者,飽腹感明顯比未吃酪梨者提升,可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸(MUFA)已被證實可降低壞膽固醇(LDL)並提升好膽固醇(HDL),這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液,進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨,可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示,酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用,可提高維生素A吸收;另一項研究顯示,吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨,比起單吃莎莎醬,可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪,有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出,每天有一餐吃酪梨的人,比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者,在12周後,每天吃酪梨的這群人,腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高,想減肥者吃酪梨要節制?據衛生署資料,每100公克酪梨熱量約58大卡,與加州李、李子差不多,在水果裡排名中上,並非最高。酪梨本身沒有甜味,軟熟後的果肉略帶滑膩感,不少人不曉得該怎麼食用,最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且,有人為求口感香濃,不只用全脂奶,還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨,重量從300到600公克不等,去皮去核,果肉重量也有200多公克,全部下肚,熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨,熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶,四分之一顆中型酪梨即可,以低脂、脫脂奶取代全脂奶,能減少熱量;若是四口之家,可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力,吃酪梨當天不宜再吃油炸食物,並減少烹調用油,就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃,還可以入菜,哪種吃法營養價值較高?不管是生吃或煮熟後食用,營養價值差異不大。唯一要留意的是,酪梨含不飽和脂肪酸,高溫油炸後較不穩定,建議以低溫烹調,避免油炸。另外,酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味,又不想吃進額外熱量,可淋上些許酪梨沙拉醬,取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養?正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下,正確去除果皮,可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉,用刀切並剝除,才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下:1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子,就能輕易取出。3.再分別切成兩等份,就能輕鬆撕除酪梨果皮,並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意?酪梨營養豐富,單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病,但臨床上,第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者,體重大多過重,應節制酪梨食用量,一、兩天吃一次即可,不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患,酪梨屬於「黃燈區」,並非高鉀食物,適量吃並無妨。資料來源/Health.com、美國《預防》雜誌
-
2023-12-13 養生.聰明飲食
麻油雞用「麻油煸薑」恐傷身!譚敦慈:麻油「這時間」再下鍋才安全
市售油品百百種,如何正確用油,可是一門大學問。林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈表示,很多人覺得「吃油會產生邪惡」,但不吃油會產生很多問題,皮膚容易老化、暗沉、沒光澤,有研究發現,在減重期間如果沒有吃油的話,情緒較難以控制,且容易便祕,因此適量油脂攝取非常重要,但絕對不要「一油到底」。不同的油脂有不同的發煙點,尤其現在天氣轉涼,許多人喜歡來一碗麻油雞暖身,有些店家煮麻油雞時火光四射,聲光效果十足。譚敦慈坦承,很怕看到麻油雞這樣煮,麻油的發煙點為177℃,烹調在火很大、鍋很熱時用麻油煸薑,不僅會產生油煙,油脂產生變化,容易對身體造成傷害,其實只要改變放麻油順序,情況就會不一樣。「麻油煸薑」,可能帶來意想不到的傷害有些人烹煮麻油雞,習慣先熱鍋,然後倒入麻油,等麻油冒出油煙,再把薑丟入鍋煸一下,之後丟雞肉,再倒酒下去,這時鍋中就會出現熊熊火光。譚敦慈指出,麻油不耐高溫,若用這樣的高溫烹調方式,麻油一下就超過發煙點。根據美國哈佛大學「哈佛健康」網站資訊,一旦油脂超過發煙點,常會變苦、營養流失,且會產生油煙,當這些油煙進入人體,自然帶來不利影響。為了避免麻油從健康好物劣化成傷身小惡魔,譚敦慈建議,煮麻油雞時,可先用苦茶油、玄米油或葡萄籽油等發煙點較高油脂煸薑,這些油脂發煙點往往超過200℃,油質相對穩定,用油煸薑後,再把雞肉放下去,加水的同時再放麻油,這時鍋中溫度下降至177℃以下,便可保留麻油原味,麻油中的健康營養成分也會充分鎖住、不流失,更重要的是,這樣較不會產生油煙,對健康比較好。選擇健康用油,要注意「這成分」的比例!譚敦慈強調,選擇適用的油品,主要取決於家中烹飪方式,很多油適合涼拌,並不適合高溫烹調,且每種油品的健康成分,也都略有差異。像她煎魚就喜歡選用葡萄籽油,因為發煙點到200℃,煎東西比較剛好。選油的原則,譚敦慈建議,可挑選「單元不飽和脂肪酸」比率較高的油脂,單元不飽和脂肪酸會讓好的膽固醇上升,像苦茶油單元不飽和脂肪酸比率達83%、橄欖油達73%,或芥花油約63%,都是很不錯的油品選擇。如果選用含多元不飽和脂肪酸如葵花油、大豆油等,會讓好的及壞的膽固醇都上升;含飽和脂肪酸如豬油等,則會讓壞的膽固醇上升,常食用較不利心血管健康。油脂是健康飲食重要一環,對於油脂、脂肪攝取,美國心臟協會(American Heart Association)建議,每人每天建議攝取3湯匙或9茶匙的脂肪或油脂,且盡量以液態植物油取代椰子油、棕櫚油、動物油等油品,這樣會比較符合健康飲食原則。(責任編輯葉姿岑)
-
2020-11-17 養生.聰明飲食
吃好油比不吃油重要 營養師教你挑選撇步
高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要,但油脂應該如何選擇?讓營養師帶你來認識。脂肪依照其構造,分為三種:1. 飽和脂肪酸:脂肪酸中結構最穩定,室溫下呈現固態,主要來自動物油脂(例如牛油、豬油)、紅肉(牛肉、羊肉)、雞皮、豬皮等,植物來源則是椰子油以及棕櫚油。2. 單元不飽和脂肪酸:具抗氧化功能。含量較多的油脂為:橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。3. 多元不飽和脂肪酸:結構較不穩定,不耐高溫,人體無法自行合成,必須藉由食物攝取獲得的必需脂肪酸,如亞麻油酸、次亞麻油酸屬於此類;含量較多的油脂為:魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。反式脂肪危害心血管 已全面禁用還有一種反式脂肪酸,依其來源可分為天然與人工,天然:牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,會把牧草發酵合成部份的反式脂肪酸,乳製品、牛羊肉等含有天然反式脂肪酸。人工:常見於為了提高油脂穩定性而經過氫化加工的油脂,因為其耐儲藏、不易變質、且能讓食品有酥脆口感,在食品業相當好用,但張涵雯營養師提醒,人工反式脂肪酸已證實會增加罹患心臟疾病風險,2018年起台灣全面禁用。過量皆不好 攝取比例更重要其實每一種食物中,並不是只有一種脂肪酸,而是組成比例多寡不同,美國心臟學會提出最佳的比例依序為飽和脂肪酸0.8:單元不飽和脂肪酸1.5:多元不飽和脂肪酸1,但一般民眾要估算比例不太實際,整理幾項飲食原則,輕鬆掌握大方向:1.油脂選擇以植物油脂為主。2.盡量避免油炸類,除了含量高,還有油脂高溫裂變損害健康疑慮。3.紅肉飽和脂肪含量較高,對心血管負擔相對較高,可多以白肉為主4.堅果有好的脂肪酸,可以搭配但不要過量(一份油脂=一般油脂5公克=腰果5-7顆=花生10顆=開心果10顆=帶殼瓜子50顆=核桃2顆)5.多種油脂搭配,閱讀油脂產品說明,依照烹調方式建議使用,例如初榨橄欖油營養價值高,但不適合高溫烹調。6.避免酥油與人造奶油製作的烘焙食物張涵雯營養師提醒,想減肥吃水煮食物其實不是完全不行,但要記得搭配少許堅果、酪梨、淋些好油脂會更健康。
-
2019-05-28 養生.聰明飲食
權威研究:脂肪吃太少易早死!攝入脂肪有個長壽劑量
聽到脂肪兩個字,你是否也會先想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的標籤?你真的冤枉它了,脂肪是構成身體細胞的重要成分,既能調節體溫、保護內臟,又是大腦必須的營養素之一。《生命時報》採訪專家,告訴你脂肪攝入的「長壽劑量」。脂肪,吃太多太少都有害脂肪攝入量過高或者過低,都會對身體造成不良影響。脂肪吃太少易早亡發表在權威醫學雜誌《柳葉刀》上的一項前瞻性研究顯示:脂肪攝入最多的人群(脂肪攝入佔膳食總熱量的35%),死亡率比脂肪攝入較少的人(脂肪攝入佔總熱量的10%)低23%。各種心血管疾病的發病率基本相當,甚至脂肪攝入較多的人群中風的機率更小。脂肪吃太多傷腸道權威科學期刊《Gut》(《腸道》)上發表中國科學家青島大學李鐸團隊的一項研究稱,在熱量水平完全一致的情況下,脂肪供能40%、碳水化合物供能比46%、蛋白質供能比14%,會增加腸道有害菌群,減少有益菌群。攝入脂肪有個長壽「劑量」如何趨利避害,發揮脂肪的健康益處,同時控制它的負面影響呢?營養專家的建議是:膳食總能量的20%~30%由脂肪提供。動物性食物飽和脂肪酸含量高,其提供的熱量不應超過總熱量的10%。脂肪細胞可以不斷地貯存脂肪,至今未發現其吸收脂肪的上限,所以人體會因不斷地攝入過多的能量而不斷地積累脂肪,從而導致肥胖。因此,日常膳食脂肪攝入應控制在合理範圍內,過多或過少都不利於健康。如何聰明吃脂肪脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。在把握總量的前提下,要有區別地吃脂肪。飽和脂肪要少吃豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高,其耐熱性較好,常被用來加工麵點、煎炸食品,打造酥脆口感,但所含膽固醇較多,過多食用不利於心腦血管健康。單不飽和脂肪酸適量吃橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。多不飽和脂肪酸要刻意吃亞油酸、EPA、DHA等多不飽和脂肪酸,需刻意補充。亞油酸利於降低血液膽固醇,預防動脈粥樣硬化。人體自身無法合成或合成很少,必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA對生理功能也很重要,一般食物含量較少,需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。值得提醒的是,即使一些食用油存在健康益處,仍要控制總攝入量,每日在25~30克之間。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
-
2023-04-20 養生.聰明飲食
吃魚較健康?她吃「這2種」反讓體重體脂升!想減重吃旗魚、護血管吃鮭魚
許多人為了健康或為了減重,會減少吃紅肉而改吃白肉,魚肉就成為優先選擇。不過你以為吃魚就比較不會胖?有營養師分享案例指出,有患者吃魚專挑烤鮭魚肚和秋刀魚吃,二者都屬高油脂魚種,結果體重不降反升,連體脂肪也上升。吃錯魚 體重、體脂都升高根據《健康2.0》報導,中醫師羅珮琳分享案例指出,一名近更年期患者因想減重前去求診,期間除了吃中藥也配合飲食調整。調了一陣子後本來體重、體脂肪都開始緩降,但後來又停滯、且體脂肪上升。患者表示有照指示吃白肉,外食都改吃魚,都選烤鮭魚肚和秋刀魚吃,醫師這才發現問題所在,原來她吃錯魚了!吃魚不代表一定健康,吃過量或吃錯部位,也會造成體脂肪與體重上升。吃哪種魚視需求而定魚類含多項營養素,包含蛋白質、維生素、礦物質,及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但不同魚種營養素略有不同,也各有優缺點,吃哪種魚,就得視你的需求而定。omega-3不飽和脂肪酸含EPA、DHA,營養師吳映澄曾在其臉書粉絲專頁《營養師食驗室-吳映澄營養師》發文比較台灣常見魚種的EPA和DHA含量,吳映澄指出平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等都是Omega-3脂肪酸相當優質的來源。台灣常見魚種EPA和DHA含量PK.鯖魚 【DHA 3329 mg;EPA 1424 mg】.秋刀魚【 DHA 2548 mg;EPA 1407 mg】.鮭魚 【DHA 1614 mg;EPA 2064 mg】.柳葉魚 【DHA 1170 mg;EPA 1107 mg】.圓鱈 【DHA 773 mg;EPA 1260 mg】.土魠 【DHA 1359 mg;EPA 382 mg】.油魚 【DHA 906 mg;EPA 683 mg】.正鰹 【DHA 1204 mg;EPA 319 mg】.白帶魚 【DHA 1051 mg;EPA 449 mg】.虱目魚 【DHA 173 mg;EPA 33 mg】.鮪魚 【DHA 105 mg;EPA 35 mg】.鯛魚片 【DHA 32 mg;EPA 6 mg】資料來源:
-
2022-04-15 養生.聰明飲食
40後吃出穩定血壓!營養師教「5+5法則」降高血壓,這種肉別吃
國民健康署調查,40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3%,高血壓已不再是老人病,2022年起台灣高血壓學會也將「高血壓」定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外,營養師也提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」,輕鬆維持血壓穩定。 根據《健康力新聞網》報導,近期天氣變化大,許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師雷小玲建議,飲食上可以考慮「得舒飲食」原則,利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸,搭配多種營養素促進身體健康,達到降血壓的目的。 一、澱粉 每餐可選取「全穀雜糧類」食物,像是地瓜、五穀飯。 二、蔬菜水果 採取「5+5法則」,可以採用蔬菜5份、水果5份,也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量,盡量食用「多顏色」,加上2個拳頭大的水果份量,適當補充蔬果,就能有效控制血壓。 三、肉類 減少紅肉,盡量食用「植物性蛋白和白肉」,像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 四、乳製品 建議1天兩杯低脂牛奶,也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品,其中的「鈣質」成份對血壓控制有幫助。 五、油脂 攝取原則以選擇「單元不飽和脂肪酸」較高的油品為優先,像是橄欖油或苦茶油,堅果也是很好的選擇。 此外,高血壓患者可以選擇含「鎂」較高的食物來吃,幫助血壓放鬆,也別忘了補充維他命D,可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。 另外像「精氨酸」此類胺基酸,在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆,適當攝取亦有助於降低血壓。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.打個噴嚏啟動過敏開關,眼淚、鼻涕流不停?3分鐘顫掌改善體循環,減少感冒、鼻子過敏.50後膝蓋不舒服,一點都不想動、疼痛反而更嚴重!9招改善膝蓋痛、老後走更長的路.最好的友誼並非要聯繫頻繁!不以利益為目的的關心,對成年人來說很難得、要珍惜
-
2022-02-10 該看哪科.心臟血管
預防心肌梗塞多吃6類食物!營養師開「護心一日菜單」
「心肌梗塞」就是「急性心臟病發作」,若未及時搶救,幾分鐘內就會奪走一條人命。心臟疾病位居國人十大死因排行第二位,有年輕化趨勢,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,三高患者、抽菸或體重過重的族群,都應嚴防心肌梗塞的發生,及早做好「護心」準備。春節前後一個月是心血管疾病好發的高峰期,當氣溫驟降時容易心肌梗塞發作。劉怡里指出,預防心肌梗塞發生,平時應有健康飲食、規律運動,加上用藥與定期檢查。在健康飲食方面,建議可多攝取魚、綠色蔬菜、堅果、豆類、水果及茶類等六大類食物,她設計「護心一日食譜」,供民眾養護心血管健康的參考。預防心肌梗塞六類食物1.魚類:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、虱目魚。魚類富含Omega-3脂肪酸,具抗氧化作用,也含有EPA、DHA,其中EPA有降血脂、降三酸甘油脂效用,可預防心血管疾病。建議一天三餐中有一餐吃一掌心的魚類。2.綠色蔬菜類:蘆筍、地瓜葉、綠花椰菜、菠菜。綠色蔬菜富含膳食纖維、維生素B群含量豐富,有助於脂肪代謝、降低血液中的膽固醇,減少油脂吸收、降體脂肪,減少罹患心血管疾病的風險。3.堅果種子類:葵瓜子、芝麻、開心果。堅果類屬於油脂,不飽和脂肪酸含量多,維生素E含量豐富,具抗氧化作用,清除自由基,可降低壞膽固醇,抑制動脈粥狀硬化,每天一把堅果,有助於預防心血管疾病。4.豆類:豆腐、豆漿。豆類富含植物性蛋白質,不飽和脂肪酸含量高,膳食纖維豐富,也含有豐富的大豆異黃酮,有助於脂肪代謝,尤其對於更年期的婦女,更有效降低壞膽固醇及血脂,減少膽固醇的吸收。5.高維生素C水果類:芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柑橘類。高維生素C水果,可以保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,並且有助於維生素E生,預防心血管疾病,減少中風風險。6.水分:開水、無糖茶。每天喝足2000㏄的水,或喝兒茶素含量豐富的無糖綠茶,都有助於預防心血管疾病。
-
2021-08-23 養生.聰明飲食
酪梨沒保存好恐吃進自由基 營養師:沒吃完要做這一步
酪梨沒吃完,保存方法沒做好,恐吃進「自由基」。炎炎夏日,少喝含糖飲料,在家打1杯酪梨牛奶是解暑又營養的健康好選擇,但許多人常常沒有使用完整顆酪梨,需要冷藏保存,對此,亞東醫院營養師陳煌其提醒,為防止酪梨氧化,降低營養價值、產生自由基,應於酪梨的剖面抹上薄薄一層油脂,並用保鮮膜包裹,再放入冰箱。酪梨是營養密度很高的食物。營養師高敏敏指出,「要把酪梨當成油脂,不是水果唷!」,酪梨油脂來源以好的油脂為主,含豐富的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪,有助於降低血中膽固醇、促進脂溶性維生素吸收、預防動脈硬化等相關心血管疾病。還有維生素 A、C、E、B 群及鉀和鎂等營養素,以及豐富的膳食纖維,可增加飽足感、延緩血糖上升速度、幫助排便,保持腸道通暢,是控制碳水化合物飲食的減肥或健身族群很好的食物選擇。「儘管酪梨營養價值豐富,但因為油脂含量高,每人每天最多只能吃半顆,吃太多小心變胖」,陳煌其表示,沒吃完的酪梨應注意保存方式,不然,恐沒吃到健康,反而吃進自由基。陳煌其指出,切開酪梨後,應儘速吃完,若未盡快食用完畢,常常會氧化發黑,導致營養價值降低、產生自由基,建議在酪梨表面塗上一層薄薄的橄欖油,讓空氣無法接觸到酪梨果肉,再用保鮮膜包裹住,放入冰箱冷藏,就較不易氧化發黑。
-
2021-08-01 養生.聰明飲食
比吸菸更糟!研究:飲食中缺乏此營養素恐減壽5年
已有許多研究證實,攝取Omega-3不飽和脂肪酸有利心血管健康。現在更有一項新研究警告,飲食中缺乏Omega-3的人,比起吸菸更可能縮短壽命。科學家發現,吸菸會使預期壽命縮短四年,而體內缺乏不飽和脂肪酸,恐讓壽命減少五年。Omega-3主要分為三種類型,分別是EPA、DHA和ALA,前兩者存在於富含油脂的魚類(鮭魚和鯖魚等),ALA則存在堅果種子等植物性脂肪中。眾所周知,Omega-3有利心臟健康,可減少血栓風險。最佳的體內含量是8%或更高,中等水平為4%~8%,低等為4%以下。加拿大圭爾夫大學的首席研究員Michael McBurney博士說:「有趣的是,日本人的平均Omega-3指數大於8%,美國人的平均值則為5%,而日本人的平均預期壽命的確比美國人多五年。」這項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究,使用了弗雷明漢心臟研究(FHS)的統計數據,該研究是世界上運用時間最長的研究之一。FHS導出心血管疾病八個標準風險因素,包括年齡、性別、吸菸、高血壓治療、糖尿病狀態、收縮壓、總膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。研究人員發現,與標準風險因素類似,測量脂肪酸可以預測死亡率。該研究的共同作者、脂肪酸研究所所長Bill Harris博士說:「在預測總死亡率上,紅血球中的脂肪酸濃度透露的訊息,與血脂、血壓、吸菸和糖尿病傳達的健康狀態一樣有意義。」這說明了Omega-3指數作為預測死亡風險因素的重要性。資料來源/英國每日郵報
-
2021-05-02 養生.聰明飲食
不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養
酪梨雖被歸為水果,卻含有大量的的優質脂肪(單元不飽和脂肪酸),及20多種維生素和礦物質,備受營養師推崇。● 維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度,延遲飢餓感。一項研究指出,在食物中添加酪梨者,飽腹感明顯比未吃酪梨者提升,可抑制食欲長達五小時。● 保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸(MUFA)已被證實可降低壞膽固醇(LDL)並提升好膽固醇(HDL),這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液,進而降低血壓。● 促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨,可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示,酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用,可提高維生素A吸收;另一項研究顯示,吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨,比起單吃莎莎醬,可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。● 促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪,有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出,每天有一餐吃酪梨的人,比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者,在12周後,每天吃酪梨的這群人,腸道菌種的多樣性明顯較高。● 怎麼吃?正確切酪梨 吃進更多營養美國化學學會說,類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下。正確去除果皮,可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉,用刀切並剝除,才能保留更多與果皮接觸處的果肉。1. 用刀沿著酪梨繞一圈切半。2. 用刀子末端的尖端輕戳種子,就能輕易取出。3. 再分別切成兩等份,就能輕鬆撕除酪梨果皮,並保留最多皮下的果肉。資料來源/Health.com、美國《預防》雜誌
-
2021-03-27 養生.保健食品瘋
魚油不等於魚肝油! 差1個字差很大學會分辨秒懂吃
魚油、魚肝油均是保健食品,但許多人搞不清楚兩者差異,以為大同小異。北醫營養室主任蘇秀悅指出,兩者來源不同,保健作用也不一樣,在服用之前,建議諮詢營養師、藥師,再決定如何使用。魚油從魚脂肪萃取而成 用於急重症患者降低發炎反應蘇秀悅說,魚油主要是從魚的脂肪組織中萃取出來,含有ω-3多元不飽和脂肪酸系列中對人體有益的DHA(22碳6烯酸)及EPA(20碳5烯酸)脂肪酸,均屬於長鏈的不飽和脂肪酸。研究發現,魚油保健範圍廣泛,因為具有減少發炎反應的效果,一般治療急重症、癌症患者時,都會加入高劑量的魚油,來降低患者體內的發炎指數。每周吃3、4次深海魚 即可補足人體所需DHA、EPA另外,魚油也有助於維護眼睛視力及腦細胞發育,並能改善記憶力減退,部分研究發現,攝取DHA還可降低憂鬱及過動等發生率。至於EPA則可降低血脂、減少血栓以及抗凝血等作用,預防心血管疾病。「天然的尚好!」蘇秀悅說,保健食品屬於萃取物,建議還是從天然食品中來攝取ω-3,建議每周吃3至4次深海魚類,每次約2至3兩重,就能補足DHA、EPA。大部分深海魚含有相當豐富的ω-3,建議多吃鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、秋刀魚及沙丁魚等;再者,一般海鮮類如蝦、花枝及牡蠣等也含有微量ω-3。魚肝油從魚肝臟萃取 含維生素A、D可顧眼睛和骨質發育至於魚肝油,則是由魚的肝臟中萃取出來,含有維生素A及維生素D,前者有助於維護眼睛視力健康,改善乾眼症及夜盲。後者則能幫助骨骼及牙齒發育,並能預防骨質疏鬆。不過,維生素A和維生素D均屬脂溶性,如果過度攝取,將累積在體內肝臟等器官,皮膚容易過敏、乾燥。此外,血液中的鈣如偏高,就會可能引發心血管疾病、腎臟病變。蘇秀悅強調,一般人如果經常食用蛋、深綠色蔬菜,並曬曬太陽,是不需要另外補充維生素A和維生素D的。提醒民眾,還是多多從天然食物攝取維生素,相對健康。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
-
2020-08-14 養生.聰明飲食
脂肪肝與飲食息息相關 營養師:3低1高1適量逆轉脂肪肝
隨著飲食西化與生活習慣改變,脂肪肝可說是現代人常見的文明病。根據統計,在我國40~69歲的人當中,約7成有「脂肪肝」問題!脂肪肝若放任不管,有可能會漸漸演變成肝炎、肝硬化,甚至肝癌。營養師高敏敏表示,大多數的脂肪肝是沒有症狀的,幾乎不會被察覺,都是在健康檢查、進行腹部超音波時,才被醫生告知有脂肪肝的情形。導致脂肪肝的原因,除了長期飲酒造成酒精性脂肪肝,不喝酒也會有非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝與飲食息息相關!她說,許多人以為吃得太油才會有脂肪肝,其實更大的問題是,吃得太多的醣類食物,如含糖飲、甜點、麵包等使血糖升高,在胰島素作用下,會將血糖轉換成肝醣,如果肝醣量太多,肝臟便會將多餘的肝糖以三酸甘油酯儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。而哪些人比較容易得到脂肪肝呢?高敏敏指出,肥胖、糖尿病、高血脂症、代謝症候群等,有較高的風險得到脂肪肝。此外,瘦的人就不會有脂肪肝嗎?實際上,有些人雖然看起來很瘦,但肝臟卻肥膩膩。逆轉脂肪肝就要這樣吃!高敏敏指出,脂肪肝是可以逆轉的,只要控制飲食、規律運動,減輕體重,脂肪肝就很有可能減少大半!建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」,就可以避免脂肪堆積在身體裡。低熱量少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。高敏敏說,尤其是含精緻糖類的零食,如蛋糕、冰淇淋、含糖飲料、餅乾、糖果等,內含的營養素不多,卻會提供大量的熱量、精緻糖、脂肪,可說是減重大地雷,能避就避。此外,每天飲食應以三餐為主,不可偏重任何一餐;養成不吃點心習慣,若是餐與餐之間感到飢餓了,可選擇選體積大、熱量低之食物,例如:大番茄、蒟蒻等。當然,更應該避開熱量驚人、導致啤酒肚的酒類。低油脂高敏敏表示,造成脂肪肝的另一個兇手-油脂類,分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀,如豬油。飽和脂肪酸如果攝取過多,會影響心血管健康,也會造成脂肪肝。不飽和脂肪酸則為液態,如植物油。一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸,有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇,其中,又以橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油含量較多。她提到,無論是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,都是人體內必需的脂肪酸,缺一不可,只要不過量,都算是有益健康的好油。低醣類醣類即是俗稱的碳水化合物、澱粉,主要分為「精緻澱粉」、「未精緻澱粉」。精緻澱粉像是白米、麵條、麵包、白土司等;未精緻澱粉則像是糙米、五穀米、燕麥、紅豆、綠豆等。高敏敏建議,攝取以「未精緻澱粉」為優先考量,因為未精緻澱粉比較難以被消化、分解以及吸收,可延長飽足感不易餓,而且含有較多的膳食纖維、維生素B群,營養更充足。高纖維高敏敏提醒,纖維質會延緩食物消化、營養吸收,進而減緩醣類吸收。可多攝取蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,除了有大量膳食纖維,還有大量的植化素,對健康有益。另外,含鉀豐富的蔬菜,如菠菜、空心菜、香菇等也可以多攝取。而膳食纖維來源之一的水果,因為富含天然果糖,若攝取過多也可能會以三酸甘油脂的形式儲存在身體裡;但因為水果含豐富維生素C,可以增強抵抗力,建議一天最多吃2~4份水果即可,一份的概念是把水果放入一般飯碗大約8分滿碗,且不要在同一餐吃,而是分在2~3餐吃。適量蛋白質蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的重要成份,體內許多生理功能也需要蛋白質參與,像是酵素、抗體、荷爾蒙都由蛋白質組成。如果攝取不足,雖然可讓身體變瘦、體重減輕,但也得擔心會有肌少症問題,導致力氣變小、活力變差,容易疲倦無力。高敏敏建議,可多攝取優質的蛋白質,如白肉類的雞肉、魚肉、雞蛋等,或者植物性蛋白質,如黃豆、黑豆、毛豆等。盡量少吃紅肉類,如牛肉、豬肉、羊肉,若要食用,則以瘦肉為主,把肥肉跟外皮去除,避免吃進過多的飽和脂肪,造成身體負擔。
-
2019-11-19 科別.消化系統
吃太多粗糧也不行!4個習慣讓腸胃越來越受傷
胃癌,多發於中老年人,但現如今,由於飲食不當、生活習慣差等原因,胃癌已呈現出年輕化趨勢。據數據顯示,近5年期間,19~36歲的胃癌患者佔所有胃癌患者的6%~11%,比30年前的數據高出一倍!案例:時間回到2014年,北京大學腫瘤醫院的手術室裡躺著一名24歲的青年小馬,他與妻子結婚才3個月,卻被查出胃中下部患有進展期胃癌,醫生建議進行胃癌根治手術,最終切除了2/3的胃。因沒有了幽門括約肌對食物進行阻擋,食物會很快進入腸道。因此,手術後的小馬飲食只能以流食及半流食為主。但時至今日,小馬的狀態保持得很好,前不久的複查也顯示一切正常,胃癌並沒有復發,已經算是臨床治癒了。而這與小馬改變飲食習慣,注重養胃密切相關。“十人九胃病”,雖然我們中的大多數人可能都是慢性胃炎,但若任其發展,不管不顧,也很可能加重病情,甚至引發胃癌。那麼,生活中有哪些“傷胃元兇”,術後的小馬又是如何養胃的,有什麼“秘訣”嗎?一起看一下吧~ 一、4個習慣,讓胃越來越受傷1、吃太亂吃太亂,一方面是指飲食不規律,包括有些人三餐不定時,或是不吃早餐,一些獨居的老年人,也會隨意用餐,甚至肚子不餓就不吃。長期如此,會破壞胃黏膜的保護機制,甚至誘發胃潰瘍,而胃潰瘍是胃癌病變的高危因素。另一方面是指飲食過於雜亂。現在生活條件變好,家家戶戶都有各種菜餚、零食、水果等,如果什麼都吃,特別是飲食量比較大的時候,很容易刺激腸胃,干擾其運化能力,出現消化不良、腹瀉等常見症狀。2、吃太撐現代人很喜歡“打卡”美食店,難免吃太撐;也有些人為了釋放工作壓力,常常暴飲暴食。不僅會加重胃腸道負擔,引起消化不良、胃功能受損等。隨著進食量的增加,胃會自動擴容,胃壁就會逐漸變薄,嚴重時可能發生胃穿孔,甚至引發腹腔感染,特別是一些有胃潰瘍等疾病的患者。3、吃太晚晚上20-24點被稱為“胃癌時間”,因為很多人都在這個時間進食後,吃完就馬上睡覺,易增加胃病危機。一方面,胃腸道的蠕動會減緩,食物長時間停留在體內,容易產生有害物質;另一方面,有些人容易發生胃食管反流,出現反酸,更是會進一步加重病情。4、吃太糙“吃粗糧養生”的觀念早已深入人心,有些人就習慣天天吃玉米糝、野菜、韭菜等,甚至有些老人直接用粗糧代替大米。殊不知這樣的飲食習慣並不正確,粗纖維食用太多,消化不了時就會原形排出,其大部分營養成分都吸收不了,還會加大胃腸道負擔。而且一些太粗的食物,經胃消化後無法通過幽門進入小腸,反而會返回胃裡反覆消化,容易把胃磨壞。這些習慣,是不是也有你的影子?細細回想,自己的胃是不是也時不時出現問題,甚至隱隱作痛?二、一日三餐的養胃秘訣護胃,重在日常,看到現在的小馬逐漸恢復了正常,能吃的東西也越來越多。除了手術的成功,與其注重養胃也密切相關。1、常吃蒸製食物,均衡營養其中蒸製的食物對養胃頗有好處。比如蒸紫薯,紫薯中的膳食纖維能夠促進胃腸蠕動、緩解便秘,有利於養胃。 2、黃金搭配:南瓜+紫薯紫薯中含有的膳食纖維,可以有效的促進腸胃蠕動,改善消化道環境,以及防止胃腸道疾病的發生,但有些人容易出現腹部翻滾、放屁、腹脹等症狀,甚至產生大量胃酸導致燒心。此時搭配南瓜,其富含果膠,對胃黏膜有保護作用,可以防止紫薯造成的胃酸過多問題。3、選對植物油,輔助養胃脂肪是人體七大營養素之一,雖然要清淡飲食,但也不能不攝入。專家建議選擇多不飽和脂肪酸含量高的植物油,對人體更有好處。大豆油、花生油、玉米油、牡丹籽油的多不飽和脂肪酸含量較高,是不錯的選擇。但多不飽和脂肪酸又分為亞麻酸和亞油酸,世界衛生組織建議食用油中亞麻酸與亞油酸的比例為1:4以內。所以,相對來說,牡丹籽油更好。牡丹籽油的不飽和脂肪酸佔比92%,煙點高達220℃,既適合涼拌,也適合炒菜。它還含有100多種生物活性物質,其中的牡丹酚、角鯊烯具有消炎抗菌的作用,有利於保護胃黏膜。不飽和脂肪酸還能降低血液粘稠度,改善血液微循環,抗血小板凝集,預防血栓,降低心腦血管疾病風險。本文摘自北京衛視《我是大醫生》
-
2019-07-28 養生.聰明飲食
超級堅果和超級種子大不同 營養師教你吃對營素成分
近年來,堅果(Nuts)被定義為健康的油脂類,被公認為健康的零食。國健署最新的「國人每日飲食指南」,更將堅果與種子納入每天必須食用的健康油脂類。一顆顆造型各自不同的種子,到底蘊含了哪些營養成分,又對人體有什麼幫助呢?每個人都適合吃嗎?吃多少才是恰恰好?元氣帶你一窺堅硬果核裡,那顆蘊含能量的神祕果實。美味的堅果愈吃愈唰嘴,但你知道在國民健康署發布之「每日飲食指南手冊」的六大類食物中,堅果種子與油脂被歸為同一類嗎?為何如此呢?營養師提醒,堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪,雖是好的油脂但攝取過量還是會胖,飲食指南建議一天吃1湯匙即可。脂肪比例高 與油脂歸一類振興醫院營養師涂蒂雅表示,堅果是植物種子的一種,可再細分為「樹堅果」及「種子」兩類。前者多為堅硬帶殼果實,例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等;後者則多是軟殼的種子,例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻等。而六大食物的歸類方式,是以食物內的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例再進行歸類。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分多是單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸,也因此在六大類食物的分類上和油脂歸為一類。穩定血壓 抗氧化、護精子堅果種子所含的不飽和脂肪是身體的必需脂肪酸,可增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇,對心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食方式「得舒飲食」為例,就是鼓勵吃不飽和脂肪取代飽和脂肪,建議一天吃一把堅果,大約是5到10顆的堅果量。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分除了不飽和脂肪,也包括有膳食纖維及維生素E,可促進腸道蠕動,且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和鋅離子,助於穩定血壓及傷口癒合,對男性而言也可保護精子的健康。多元不飽和脂肪 核桃居冠其實,不同的樹堅果或種子,其營養成分也有所差異。涂蒂雅整理出「超級堅果」和「超級種子」列表,前者包括夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃;後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。為什麼是超級堅果和超級種子呢?涂蒂雅說,根據衛生福利部整理的食品營養成分資料庫中,在堅果部分,單元不飽和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆,其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分,含量最多則是核桃。黑芝麻多鐵 白芝麻多鋅在種子部分,鐵質含量最多是黑芝麻,其次為南瓜子;鎂離子含量最多為南瓜子,其次為葵瓜子和瓜子;鋅離子含量最多為白芝麻,其次為南瓜子和葵花子。維生素E含量最多則為葵花子,其次為瓜子及白芝麻。有趣的是,台灣與國外對於堅果種子的分類上並不相同,有國家將堅果種子歸為蛋白質類,而非油脂類,甚至看不見「油脂」這項分類,只分有穀物、蛋白質、蔬菜、水果、以及乳品五大類。蛋白質雖多 吃多可會發胖涂蒂雅解釋,堅果種子的營養成分除了脂肪,其蛋白質含量也相對多。但若茹素民眾想補充蛋白質,仍是鼓勵吃豆製品而非堅果種子,「畢竟堅果種子的油脂含量更高啊!」涂蒂雅舉例,想補充1份蛋白質,需要吃下30公克的堅果種子,但7-15克堅果種子就等於1份油脂量。可見,想以攝取堅果種子來補蛋白質,「你很可能愈吃愈胖喔!」超級堅果夏威夷豆杏仁果開心果核桃超級種子黑芝麻白芝麻南瓜子葵花子瓜子