2023-05-26 醫療.泌尿腎臟
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不飽和脂肪酸
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2023-05-24 養生.聰明飲食
葡萄籽油不適合炒,沙拉油別用來油炸!營養師教你依烹調方式選油
不管是涼拌、煎、炒、油炸都用同一種油?一瓶油用到底雖然方便,但不同的油品都有它的優缺點,若誤把多元不飽和脂肪酸含量高的沙拉油拿來油炸,可是會產生不利健康的致癌物質。不妨將「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據,讓你吃得健康又美味。1、涼拌適合使用發煙點低、易變質、富含營養價值的各種冷壓初榨植物油,特別是Omega-3脂肪酸含量較高的油品,如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等,有助平衡現代人Omega-6脂肪酸攝取過量問題,Omega-3脂肪酸在45℃會開始裂解,涼拌或生飲最適合。其他發煙點較高的苦茶油、酪梨油、芝麻油等日常炒菜用油,也可以涼拌。2、炒菜、香煎一般家庭炒菜、香煎或爆香,宜挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。建議使用單元不飽和脂肪酸Omega-9含量較高的油品,這類油品發煙點高,也比較穩定,如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等,適合200℃以內小火煎煮;若購買冷壓初榨高品質的用油,儘管發煙點高,仍建議生飲或用於沙拉,減少高溫影響油脂的營養價值。3、低溫水炒常見的大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油,發煙點可達200℃,但不適合拿來煎炒或爆香,因為它們的多元不飽和脂肪酸Omega-6含量超過六成,在高溫下容易變質。若要使用這些油品炒菜,建議可加水變成低溫「水炒法」,降低油脂裂變機會。4、高溫油炸用來油炸的油,必須選擇穩定性高、耐高溫的油脂,建議選擇動物性油脂如豬油、牛油,或植物性椰子油或棕櫚油。但不能使用像沙拉油、玉米油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油,否則會造成油品劣變。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高?詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來,營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值!豆類製品營養素解析一:豆漿整理一:加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一,黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾,即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿,建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜,可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二:營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白,但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些,100毫升的豆漿大約為3.3克,喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸,且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收,所以屬於低活性,因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二:板豆腐、豆干整理一:加工方式將豆漿加入凝固劑,待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二:營養價值大豆蛋白相較於豆漿,因為板豆腐與豆干較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三:嫩豆腐整理一:加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜,等待其慢慢成形。整理二:營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高,所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少,大概只有50%,但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,此凝固劑不含鈣,因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四:鹽滷豆腐整理一:加工方式將豆漿點入鹽滷,待其蛋白質沉澱後壓製成型,加工流程與板豆腐相似。整理二:營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白,且質地接近版豆腐,因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏,而是通常為鎂離子的鹽滷,因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五:百頁豆腐整理一:加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二:營養價值除含有部分大豆蛋白以外,因為加入大量沙拉油,所以在熱量佔比上,油脂大約佔了50%,因此是屬於油脂含量高的豆製品,比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六:凍豆腐整理一:加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中,當豆腐中的水份因為結冰而膨脹,會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二:營養價值因為來自於板豆腐,因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似,但因為去除了水分重量,所以每單位重量的凍豆腐,蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七:豆皮整理一:加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾,即為濕豆皮,後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二:營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八:味噌整理一:加工方式將洗淨煮熟放冷後,加入麴菌發酵而成整理二:營養價值味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,癌症、高血壓、中風罹患風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關,但因為味噌可能會加入更多的鹽,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九:豆腐乳整理一:加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。整理二:營養價值由於是經過發酵,因此功效接近於味噌,但因為屬於搭配的調料,且還會再加入鹽等調味劑,因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效,有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十:大豆沙拉油整理一:加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷,透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出,後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二:營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸,而且其omega-3與omega-6的比值約為1:6,是其他植物油較難以達到的比例,因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多,本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識,另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則,在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先,可以得到大豆的營養以外,減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題,也更會有永續保育的概念!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-05-20 養生.保健食品瘋
魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意
依據衛福部發表的調查研究,心血管疾病在國人十大死因統計中長年位居第二,是僅次於癌症的疾病,因此吃魚油保護心血管,在近年來也成了一種全民健康共識。今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將和大家一起學習魚油對人體的好處,還要告訴大家挑選魚油產品的技巧,讓魚油的保健效益發揮到最大!魚油的4大保健功效魚油與人類之間的關係非常悠久,但直至上個世紀的70年代,人們才開始對魚油有更進一步的分析與研究。當時的學者們發現愛斯基摩人的飲食使他們心血管疾病的發生率明顯低於其他人,進而研究後得知其飲食中含有大量的魚,其中的魚油對人體具有保健功效。經過分析後提出一個結論:魚油中含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,其中又以EPA、DHA這兩種脂肪酸為主,可以有效降低心血管疾病發生的風險。而魚油對我們人體究竟有什麼具體功效?就讓Sean一次說給你聽!1.促進心血管健康魚油中的EPA具有降血脂、降血壓、抗血栓的功能,因此被譽為血管清道夫,針對心血管健康方面有許多助益,包括:降低血液中三酸甘油酯與低密度脂蛋白的濃度、維持紅血球的完整性、降低血壓及血液的黏稠度、減少血小板凝集素的生成來對抗血栓等。2.維持免疫系統運作正常、抗發炎魚油中的EPA同樣能維護免疫系統、避免過激反應的原理是因為它能減少促發炎物質的生成,進而達到抗發炎、減少身體不適感的效果。所以魚油也很常被用來減少或改善如類風濕性關節炎、乾癬、紅斑性狼瘡等免疫系統異常所引發的疾病症狀。3.保護視覺系統魚油中的DHA可以幫助形成我們視網膜中感光細胞的細胞膜,維持結構的完整性以降低細胞受損的風險;同時可讓發育視網膜的營養素能順利進入眼睛;其用於協助治療乾眼症方面也是具有科學實證的。4.促進腦部發展大腦的皮質、神經突觸中都含有高量的DHA,對於兒童的中樞神經系統發育非常重要,若缺乏DHA就會造成周邊性神經病變;EPA則是製造細胞膜及保護神經的原料,幫助增強記憶與集中力。魚油很重要,但這些族群要注意!雖然吃魚油好處多多,但在我們盡情享用魚油之前,仍然要先仔細評估自身狀況再作決定。若您是屬於凝血功能不全(俗稱血友病)的患者、有在服用抗凝血藥物的族群,亦或是即將進行手術者,以及準備分娩的孕婦,在食用魚油之前應該先諮詢專科醫師的意見!因為魚油本身就具有抗血栓、抗凝血的保健功效,若上述的族群再食用魚油,可能會使抗凝血的效果變得太好,反而會有受傷時難以止血的危險。【PrimePlus小學堂劃重點】魚油挑的好,健康沒煩惱有鑑於魚油對人體的保健功效,市面上也推出了各式各樣的魚油保健食品,要如何從數十種選擇之中挑出最好的產品,也是很需要了解的知識喔!下面就讓Sean來告訴大家挑選魚油的小知識,幫助大家選到最優質的魚油!‧ 選擇Omega-3濃度>80%的高濃度魚油:早年的魚油因為萃取技術的限制,真正能取得對人體有益的Omega-3含量相對較低,一粒魚油膠囊中大約只含30%的Omega-3,內含的EPA與DHA也就非常稀少。拜近代科技進步所賜,魚油萃取技術也比傳統方法先進許多,魚油中Omega-3的濃度獲得了大幅的提升。高濃度Omega-3的魚油的好處除了增加EPA與DHA的含量外,還能有效縮小膠囊體積,更便利於年長者或小孩吞食。‧ 選擇吸收效率好的rTG型魚油:一般來說魚油的型態分為TG、EE、rTG三種,TG型式是魚油經第一步粗萃出的型式,對人體的吸收率雖然不錯,但純度最低;EE型式是為了將魚油的omega-3濃度提升而研發出的酯化工法,這種型式雖然能提升魚油的濃度,但吸收率較差;rTG型式則是結合兩者的優點所研製的,將EE型的魚油再經一次純化,進一步提升魚油的濃度,也回歸到人體最好吸收的型式。‧ 選擇先進的專利超臨界萃取與淨化技術:專利超臨界萃取與淨化技術的結合優點,除了能大幅提升每一粒魚油中Omega-3的濃度外,還能有效去除雜質、有害物質或過敏原;減少溫度對油脂品質的破壞、去除魚腥味等多重優勢。作為一名新時代人類 ,吃的魚油也要很尖端!‧ 選擇具國際標章驗證的魚油:若是能取得IFOS、GOED等國際驗證標章的魚油,在品質上都會受到最嚴格的把關,檢驗項目包含重金屬、環境毒素、魚油濃度等,是需要全數通過檢驗合格後,才能取得的標章。因此在挑選魚油產品上有看到這些標章,都是我們可以放心選用的。‧ 公開透明的檢驗報告:魚油公認的隱藏風險便是重金屬與環境毒素的汙染問題,除了國際標章的核可外,是否具國內的第三方公正檢驗機構報告,也是我們必須關心的項目。在挑選魚油產品時可以多多注意該產品是否有做農藥、塑化劑、重金屬、微生物等檢驗。 隨著時代的進步,國人健康意識也隨之提升,許多生技公司或藥廠都有推出魚油類保健食品來為國人的營養需求作補充。如何挑選出最適合自己需求的產品,也是健康生活必備的技能。相信看完文章的你,一定能從數十種產品之中馬上挑出最好的魚油,給自己與家人最高規格的心血守護!延伸閱讀:.5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣.一緊張就拉肚子!營養師教吃「低腹敏飲食」緩解腸躁症.維生素B群有哪些?營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-05-19 退休力.健康準備
72歲吳念真自曝跌倒2次換住電梯大樓!跌倒成熟齡第2大死因,7症狀自我檢測肌少症
據衛福部日前統計,2021年有1813名國人因跌倒死亡,在65歲以上長者死因中排名第2。名導演吳念真日前出席一場活動時就表示,自己之前住在山區透天,光是樓梯就50幾階,自己與老婆都曾在樓梯跌倒,現在年紀漸大,最近也買下台北市88坪的大樓住宅,讓他自嘲:「我今年72歲了,還在為房事煩惱!」,也驚訝北市房價非常高。 根據《中時新聞網》報導,吳念真上月受邀出席活動時,分享購屋經驗。他表示,過去20多年都是住在新店「青山鎮」獨棟別墅,「光是樓梯就有52階」,跟老婆都曾在樓梯跌倒過。 吳念真也因此認真考慮,是否該換無障礙的平面大樓,因此他將內科的商辦賣掉,買下位於北市88坪大樓當退休宅,據悉這間新房總價超過8000萬元。 吳念真表示,在換屋的過程中,被台北市的高房價嚇到,感嘆自己人生第1間房,當時在台北每坪單價8~9萬元,雖然利率有11%之多,但仍可在期限內繳清房。對照如今的高房價,年輕人若沒有親人幫忙,真的很辛苦。 彭淮南也從老公寓搬到新大樓 不僅是吳念真,過去《今周刊》也曾報導,央行前總裁彭淮南也自麗水街老公寓搬到電梯大樓,他接受媒體訪問時表示,因為年紀大了才換有電梯的房子,換屋不是為了投資,是老公寓無法改建加裝電梯。 住商不動產企劃研究室資深經理徐佳馨也曾表示,長者購屋除了把電梯列為必備,也會希望有24小時管理、不脫離原有生活圈,因此高齡長者成為蛋黃區購屋的中堅族群。 根據衛福部2021年公布的2020年最新十大死因統計,65歲以上長者10大死因,事故傷害排名第6位,每10萬人口就有56.4人因事故傷害死亡,有1813人因跌倒死亡。 高齡長者嚴重跌倒可能導致長期臥床,甚至骨折、顱內出血、死亡,過去也不乏名人因跌倒離世的案例,知名詩人管管2006年就是在家中不慎跌倒不治,而資深台語唱將高向鵬則是2021年過馬路時摔倒,昏迷1年仍在2022年10月辭世。此外,國寶歌仔戲大師、「陳美雲歌劇團」團長陳美雲日前也因步履失穩滑倒,就再沒醒過來。 中年後肌力下滑、易跌倒 對此,衛生福利部南投醫院物理治療師楊育菱表示,因為老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱、容易跌倒,同時伴隨著身體活動量降低、活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,是不能輕忽的。 肌少症症狀7個自評標準回答是的選項越多,越有可能有肌少症(台中榮總提供)□ 提不動菜籃或購物袋。□ 手沒力、打不開瓶罐。□ 走路變慢、不休息能走的距離變短。□ 走路不穩、容易腿軟常跌倒。□ 從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐。□ 無法一口氣走樓梯上樓。□ 需要柺杖或扶手才覺得比較安心。 至於要如何預防或治療肌少症?楊育菱說,第一招是重視營養。每天建議要攝取1.2-1.5g/kg蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。 第二招則是運動。運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動,建議民眾每週至少做三次,每次至少30分鐘,包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。 最後是利用藥物。目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙,倒是有一種常用的降血壓藥(ACEIs),具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用,且仍有一些新藥還在試驗中。楊育菱提醒,中年過後就要適度對於營養及運動更多所著力,才能預防老後發生肌少症,避免跌倒骨折等風險。●原文刊載網址●延伸閱讀:.她在去旅遊車上腦出血,子孫決定不開刀、不急救!暖醫:想一想還有什麼事放不下?讓她安心善終 .抗癌的秘訣相當簡單!只要這樣吃「3大類全食物」就好了.給想預防泌尿道感染、失智症的你!每天食用這一小碗,就能降低感染、改善記憶力
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2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。●橄欖油:主要用油,每天2匙。●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。●奶油:每日不超過1茶匙。●起司:每周不超過1份(每份2片)。●糕餅與甜食:每周不超過5次。●油炸物:每周不超過1次。即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-14 醫療.新陳代謝
糖尿病到底該怎麼吃才正確?詳解美國糖尿病學會最新飲食建議
美國糖尿病協會(American Diabetes Association,簡稱ADA)成立於1940年,是一個非營利性的組織,致力於提供糖尿病相關的資源、教育、研究和宣傳工作。根據國際糖尿病組織(International Diabetes Federation)2021年發布的數據,目前全世界約有4.63億成年人患有糖尿病,對公眾健康影響甚鉅。ADA在幫助糖尿病患的過程中,扮演著什麼角色呢?首先,他們積極參與糖尿病相關的科學研究,包含資金資助、舉辦學術研討會等,而每個月出版的Diabetes、Diabetes Care兩本期刊影響係數(Impact factor, IF)極高的學術期刊,更是扮演著促進臨床護理、教育、營養、心理社會、流行病學、保健服務研究、新興治療和技術,乃至病理生理學、併發症等研究的重要角色。除了學術期刊之外,ADA也會整理這些研究成非醫療專業者也能看懂的形式,例如每年出版的Standards of Care in Diabetes等附錄。最後,ADA在社區宣傳、教育活動、推廣衛教觀念的部分也不遺餘力,他們曾舉辦如糖尿病步行、慈善籌款等活動,除了支持糖尿病患者和他們的家人,更希望能提高公眾對糖尿病的認識和警覺,藉此推動更健康的生活方式。讓我們一起來看看2023年出版的書中所包含的內容吧!從書的目錄可以發現,儘管只是附錄,但內容十分嚴謹,每一句話的後面都附有證據等級,而且探討的主題也非常全面。書的開頭先介紹了糖尿病的定義、分類和診斷,在討論複雜的問題之前,必須確保討論的問題是相同的。中間的章節則涵蓋了與一般大眾最相關的內容,詳細探討如何調整生活習慣、控制血糖、控制體重,以及透過現有的科技產品如何幫助糖尿病患者實現這些目標。接著,如果非藥物的治療方法都沒有顯著效果,書中也介紹了目前現有的降血糖藥物種類、效果以及控制不佳時可能導致的併發症,如心血管疾病、腎臟疾病、視網膜和周邊神經病變等。最後,書中還逐一介紹了老年人、青少年、懷孕婦女、住院者等特殊族群,並提供了這些族群需具備的整體觀念。這篇文章著重介紹第五章「飲食建議」的部分。開頭就明確指出,無論是哪種類型的糖尿病,包括糖尿病前期和妊娠糖尿病,都建議實施個人化的營養治療計畫,以降低未來的醫療費用並減少併發症如心血管和代謝疾病的風險。需要注意的是,由於這是「個人化」的計畫,因此隨著個人狀況的不同,會有調整的空間。世界上並不存在所有糖尿病患者都按照相同的菜單飲食,就能百分百康復的「完美的飲食菜單」。書中也提到,更重要的是「能長期維持的飲食模式」,而不是「每餐營養素的分配」,因此閱讀以下建議時,也可以思考看看跟自己目前的飲食方式有什麼不同,以及可以改善的部分,而非全盤推翻固有的飲食習慣。營養素大致分為碳水化合物、蛋白質和油脂三大類,以下將依照這個順序逐一說明。首先是碳水化合物,也就是俗稱的醣類。攝取碳水化合物時,建議選擇營養價值高、富含纖維的食物。如果要以數字來衡量,建議食物當中每提供1000大卡的熱量至少有14克的纖維。例如,我手邊的品客披薩口味每份含1克纖維(每139大卡),換算下來是7.19克纖維(每1000大卡)。這表示洋芋片不是一個好的碳水化合物來源。一般來說,原型食物比加入添加劑的精緻食品更好,非澱粉類蔬菜也比澱粉類蔬菜,如蕃薯、馬鈴薯、玉米、豆子(紅豆/綠豆/豌豆等)更好。至於許多人關注的代糖,也就是不含碳水化合物、卻能帶來甜味的物質,目前沒有研究顯示其對糖尿病患者有好處或壞處。但由於代糖本身不含碳水化合物,不會提供能量,身體容易誤以為沒有吃飽,注意這可能引發過度飲食的情況。另外,GI值和GL值(血糖指數和血糖負荷)是另外一組常聽到的名詞,但目前沒有證據顯示其高低對血糖控制有好處或壞處,並不需要過度在意。接下來講到蛋白質,書中提到,第二型糖尿病患者攝取蛋白質時,會在不增加血糖的前提下提高胰島素的反應,因為胰島素的功用是降低血糖。因此,對於有低血糖風險的病人,可試著避免攝取高蛋白質含量的碳水化合物,以免血糖不小心降得太低。最後是脂質,目前對於脂質在整體熱量攝取中所佔比例仍沒有定論,但對於脂質的來源已有明確建議,反式脂肪和飽和脂肪含量越低越好,以單元及多元不飽和脂肪酸取代較佳。至於魚油,許多人關心是否該吃,以及吃多少比較好,但目前的研究結果並不一致。ASCEND trial(A Study of Cardiovascular Events iN Diabetes)指出,每天攝取1克的n-3脂肪酸(EPA和DHA),對於目前還沒有心臟病的糖尿病患者來說只是安慰劑。而REDUCE-IT(Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial)則指出,對於已經有粥狀動脈硬化心臟病,並且正在使用降血脂藥物的糖尿病患者,每天攝取4克的EPA確實可以減少嚴重心血管疾病發生的機率。在此提供了三種營養素的攝取原則做為參考,再次提醒所有糖尿病患者及其家屬:「能夠長期遵循的飲食模式」比「每餐中各營養素的分配比例」更加重要。若飲食原則過於嚴格,導致菜單不易接受,糖尿病的控制和改善效果可能不如「以大方向為導向、更注重飲食樂趣」的菜單。作為病人的家屬,請避免「這一切都是為了病人好」的想法,在飲食方面過度限制和批評病人。這樣做除了可能對病人沒有幫助外,還有可能破壞彼此之間的感情,可說是得不償失。參考資料:Standards of Care in Diabetes – 2023, Chapter 5: Facilitating Positive Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】糖友必讀!美國糖尿病學會最新飲食建議】責任編輯:辜子桓
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。‧168斷食法(一日或二日內斷食法):這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法:以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。‧52斷食法:以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法:這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎?事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。入門者:168斷食的4週SOP‧第一週:拉長斷食時間:|本週先習慣一天斷食12小時。|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。‧第二週:學會吃乾淨的食物: |習慣一天斷食16小時。|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。|澱粉:全穀物。|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。|脂肪:不飽和脂肪或堅果。|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週:維持第二週飲食、運動量:|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。進階者:十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。‧第一天:清潔日(準備斷食)|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。|減少活動,讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日:|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天:復食日|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀:.吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命.靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵.營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯:陳學梅
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2023-05-08 養生.聰明飲食
重視健康天天自己煮,全家人卻都膽固醇超標!原來是「1烹調方式」惹禍
廖太太偕同家人至醫院健康檢查,當日檢查結果出爐,一家子5個人竟意外地很有默契在血液報告中的總膽固醇項目顯示全數超標,甚至是平日就相當注意自己體態BMI指數為17(體重過輕)且今年才剛滿30歲的小兒子也不例外。 血脂異常原因多 飲食佔多數 就在醫師與廖太太一家解說健檢報告時,廖太太表示全家人的總膽固醇全數超標,這樣的結果讓她十分震驚;對此,醫師解釋血脂發生異常的原因有很多,可能是家族遺傳、老化、飲食、抽菸、其他疾病造成等,而飲食的部分,大部份的原因還是來自於現代人攝取過多飽和脂肪、反式脂肪等。 而依照廖太太一家檢前諮詢中得知,家中並無相關遺傳病史,排除遺傳、老化、抽菸、不良生活習慣及其他疾病等因素,最可能的原因來自於飲食出了問題。後續營養師加入健康諮詢,意外得知重視健康的廖太太,都會自行到市場購買豬板油與豬背油來自製豬油當作日常烹調料理用油,她認為自製油乾淨、無其它添加物,也較新鮮健康,不管煎、煮、炒、炸、涼拌等任何烹調方式都使用自製豬油,而且使用豬油炒出來的菜又香又好吃。 自製豬油當料理用油 當心心血管疾病找上門 健康管理醫院潘富子營養師聽到這樣的烹調方式直搖頭,並說明自製豬油雖乾淨新鮮,但不等於適用於每個人的身體狀況及可無限量的使用豬油來料理飲食。因豬油(動物油)含較多飽和脂肪,食用過多易使血液中低密度脂蛋白異常增加,而長期高膽固醇的狀態下,易使低密度脂蛋白沉積在血管壁,導致血管內壁增厚、血管彈性降低,並使血壓上升,恐增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。 使用植物油 避免這些狀況減少癌物質 在油品的選擇上,潘富子說明,一般常見的植物油,如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等,屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油,研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸,有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白;在使用植物油時應避免高溫起鍋,可用於涼拌、低溫油水炒等料理方式,以減少自由基及致癌物質的生成。 動物油較適合高溫油炸 適量使用勿過量 不過,這也不表示豬油就等於是不好的油,部分飽和脂肪含量(34%以上)較高的油品,動物油如牛油、豬油、雞油等,熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油使用。 根據美國最新發布的「2015-2020飲食指南」建議健康飲食應限制飽和脂肪的攝取不超過每日總熱量的10%。潘富子強調,烹調選適用油、油脂攝取勿過量,烹調方式盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等可減少攝取過多油脂的機會。 避免高血脂 日常飲食+定期檢查很重要 國民健康署指出,脂肪每日建議攝取量上限是男性70g與女性55g,飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23g、女性18g(男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計)。 潘富子提醒,「高血脂」已成為現代國人流行的文明病之一,從簡單快速的血液檢查就可初步檢視是否發生異常,血液報告裡的血脂肪狀態除了注重總膽固醇之外,也要注意三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇的數值,若前三者的濃度長期過高而後者過低且未加控制改善,未來發生心血管疾病的機會就會增高。延伸閱讀: ·拌麵、炒菜加「油蔥酥提味」恐害高膽固醇、心臟病! 營養師授「2吃法」有救了 ·亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油,保存方法別弄錯!營養師提示4方法,以免好油變壞油 (責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕,營養師分享了幾個凍齡的方法:抗氧化飲食可延緩衰老,高鈣飲食可以留住骨質,維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量,飲食中多攝取蔬菜,並維持「八二法則」,即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油,避免高溫烹煮的食物,多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣!」現代媽媽懂得保養,看起來比實際年齡年輕。除了外貌,內在年輕也要兼顧,看不見的骨質和營養流失,正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老,有效率的高鈣飲食留住骨質,多學習維持腦力。母親節前夕,陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春,透過日常飲食也能做到抗氧化,讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶,營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量,並提高蔬菜量,最重要是維持「八二法則」,健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示,自然界中的物質由原子、分子、化合物組成,物質周遭皆有電子圍繞,一旦失去電子後,將會變成自由基,處於活性極強、不穩定狀態,會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說,呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基,會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒,抗氧化能力強。許為捷表示,在一般狀態下,人體的自由基處於平衡狀態,當人體受到病毒攻擊,自由基會協助抵抗,但當體內有過多自由基時,會造成身體發炎,也會引發連鎖反應,使得細胞、DNA、脂質遭破壞,進而使身體細胞老化、功能受損,甚至引發疾病。以運動員為例,因長期運動導致體內自由基過多,外表較同齡來得成熟;而不良習慣如愛吃油炸、加工品,或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等,或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出,「硒」是穀胱甘肽過氧化酶(GSHPx)的輔因子,可避免細胞受到氧化破壞,可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充;硫化物亦可抗氧化,可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜;茄紅素也擁有高抗氧化能力,有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生,Omega-3不能少。許為捷表示,20至40歲女性若有懷孕規畫,可補充葉酸、鐵質;40至60歲女性則需著重保護心血管,補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質,B群有助維持造血功能,讓免疫系統運作正常;50至60歲女性為避免肌少症,除了鈣質,亦可多補充鎂,可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒,無論任何年齡層,應降低糖類攝取,也應避開高溫烹煮的食物,包括炸物、滷味等,近年日本流行低溫烹煮(sous vide),維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食,包括大量蔬菜及魚肉,尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸,有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙,需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示,更年期導致女性荷爾蒙減少,穩定荷爾蒙可延緩老化,也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料,許多女性怕膽固醇過高,不敢補充蛋白質,反而會引發肌少症,建議每天應攝取足量蛋白質,每10公斤需要一份,60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質,例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出,黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素,亦可提升荷爾蒙分泌;而晚睡影響荷爾蒙分泌,使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足,加速老化,建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食,建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食,莊譓馨表示,間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間,身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復,包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食,但減肥效果不顯著,她建議可以改為晚餐斷食,早餐是一天能量的重要來源,建議自製養生飲品,例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂,補充維生素E、鈣質、鐵質,營養又顧腦。而現代人壓力大,會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒,她建議民眾採取「八二法則」,健康食物占八成、兩成留著「放縱」,維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足,也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題,長期下來增加身體發炎機率,不僅是老化元凶,還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議,民眾多攝取五色蔬果,增加抗氧化來源,並減少高溫烹煮、油炸食物,可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油,例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類,皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料:甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法:將材料加入後,用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值:1. 酪梨、蘆筍:富含穀胱甘肽,能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果:硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物:1. 維生素A:豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C:芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E:葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯:辜子桓
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2023-04-20 養生.聰明飲食
吃魚較健康?她吃「這2種」反讓體重體脂升!想減重吃旗魚、護血管吃鮭魚
許多人為了健康或為了減重,會減少吃紅肉而改吃白肉,魚肉就成為優先選擇。不過你以為吃魚就比較不會胖?有營養師分享案例指出,有患者吃魚專挑烤鮭魚肚和秋刀魚吃,二者都屬高油脂魚種,結果體重不降反升,連體脂肪也上升。吃錯魚 體重、體脂都升高根據《健康2.0》報導,中醫師羅珮琳分享案例指出,一名近更年期患者因想減重前去求診,期間除了吃中藥也配合飲食調整。調了一陣子後本來體重、體脂肪都開始緩降,但後來又停滯、且體脂肪上升。患者表示有照指示吃白肉,外食都改吃魚,都選烤鮭魚肚和秋刀魚吃,醫師這才發現問題所在,原來她吃錯魚了!吃魚不代表一定健康,吃過量或吃錯部位,也會造成體脂肪與體重上升。吃哪種魚視需求而定魚類含多項營養素,包含蛋白質、維生素、礦物質,及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但不同魚種營養素略有不同,也各有優缺點,吃哪種魚,就得視你的需求而定。omega-3不飽和脂肪酸含EPA、DHA,營養師吳映澄曾在其臉書粉絲專頁《營養師食驗室-吳映澄營養師》發文比較台灣常見魚種的EPA和DHA含量,吳映澄指出平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等都是Omega-3脂肪酸相當優質的來源。台灣常見魚種EPA和DHA含量PK.鯖魚 【DHA 3329 mg;EPA 1424 mg】.秋刀魚【 DHA 2548 mg;EPA 1407 mg】.鮭魚 【DHA 1614 mg;EPA 2064 mg】.柳葉魚 【DHA 1170 mg;EPA 1107 mg】.圓鱈 【DHA 773 mg;EPA 1260 mg】.土魠 【DHA 1359 mg;EPA 382 mg】.油魚 【DHA 906 mg;EPA 683 mg】.正鰹 【DHA 1204 mg;EPA 319 mg】.白帶魚 【DHA 1051 mg;EPA 449 mg】.虱目魚 【DHA 173 mg;EPA 33 mg】.鮪魚 【DHA 105 mg;EPA 35 mg】.鯛魚片 【DHA 32 mg;EPA 6 mg】資料來源:
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2023-04-17 養生.聰明飲食
6種常見豆製品比較 「這種」證實有助改善心血管健康
「豆魚蛋肉」是人體補充蛋白質的主要食物,豆類被國健署放在口訣中第一個字,可見其營養價值不容小覷。大豆蛋白在人體的利用率高,且「零膽固醇」,適合所有人食用。不過,琳瑯滿目的豆製品,營養價值也大不同。1.豆漿豆漿由黃豆或黑豆經浸泡、加水研磨、煮沸過濾而成,蛋白質含量甚至比同分量的牛奶還高,而且沒有常見牛奶需擔心的乳糖、膽固醇等問題。自己攪打豆漿、不濾渣的營養價值最高;若要選購,則建議無糖或低糖豆漿,避免攝取過多糖分。2.傳統豆腐(板豆腐)板豆腐是豆漿加入凝固劑變性成固體,去除水分而成。添加石膏(硫酸鈣)的板豆腐,鈣質較多,可幫助維持牙齒、骨骼健康;添加鹽滷(氯化鎂)則可以補鎂,有助肌肉、神經、精神鎮定功能。3.豆干小吃店、滷味店必點的豆干,與傳統豆腐作法一樣,只是水分去除較多,在相同重量下,其蛋白質、鈣、鎂含量都比傳統豆腐多,營養密度更高。豆干允許添加食用色素,建議購買無添加色素的白色豆干更健康。4.豆花豆花製程與板豆腐一樣,只是石膏或鹽滷的比率較低,比豆腐保留更多水分。雖然吃豆花較健康,但選擇配料時,應盡量選擇綠豆、紅豆、花豆、愛玉、薏仁、地瓜、芋頭等天然食材;湯底建議無糖豆漿或牛奶取代糖水。5.納豆納豆是黃豆透過好菌發酵而成,有特殊氣味及黏性,保有黃豆的營養價值,還多出維生素K、蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。納豆所含納豆激酶(Nattokinase)被證實有助改善心血管健康。6.沙拉油又名大豆沙拉油,黃豆經脫殼、壓片後萃取,再經精煉、去除雜質製成,是經濟實惠的油品;主要含Omega-6的多元不飽和脂肪酸,是人體必需脂肪酸,適合簡單的油炒、油煎。不過,若Omega-6攝取過量,容易會造成發炎,平時應以其他富含Omega-3或9的油品搭配使用,如橄欖油、亞麻仁油等。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-14 癌症.飲食與癌症
台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名!高敏敏曝「8種罹癌食物」台灣人幾乎全吃過!
近日作詞人李坤城與小40歲林靖恩「爺孫戀」,因66歲的李坤城大腸癌病逝而結束,讓這個「癌中之王」再度引起注意。近年來也不時聽聞名人因大腸癌症離世的消息,豬哥亮、賀一航、李國修...等名人也都因大腸癌逝世。對此營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享,預防大腸癌最重要的關鍵是「飲食習慣」,告訴你台灣大腸癌盛行率在哪些城市、哪些食物是容易罹癌的食物、8種防癌食物要多吃,讓你能從飲食開始把關,預防大腸癌。台灣大腸癌盛行率地圖你知道嗎?其實大腸癌一直位於10大癌症發生人數榜首!還在吃著重鹹口味、香嫩多滋的大魚大肉?小心你已默默列入大腸癌的危險因子。高敏敏分享「台灣大腸癌盛行率地圖」,來看看台灣哪個地方罹大腸癌的患者最多。‧第1名 雲嘉南區 497人‧第2名:台北區 467人‧第3名:高屏區 420人‧第4名:中區 369人‧第5名:北區 365人‧第6名:花東區 354人有沒有發現「雲嘉南區」每10萬人中就有497人罹患大腸癌,換算下來每200人就1人罹癌!再加上近年來患大腸癌平均年齡也在逐漸下降,比以往年輕了5-10歲,可見太多人的飲食習慣都重油膩、重鹹口味,這些飲食習慣都容易導致大腸癌。6招生活好習慣 預防大腸癌想預防大腸癌,重點還是在於「飲食習慣」。高敏敏傳授6招「這樣吃+做就對了」,從好的生活習慣跟飲食做起,不讓大腸癌找上門。當然除了大腸癌之外,所有癌症都必須注意。1.避免加工肉類:加工肉類已列為第一級致癌物2.吃食物原型態:少攝取加工食品3.避免易致癌食物:像是油炸、燒烤、酒精、紅肉、高糖份飲料等都是屬於易致癌食物,建議少吃為妙。4.多吃蔬菜水果:每天2碗蔬菜+2碗水果,增加膳食纖維攝取,養好腸道好菌。5.維持排便習慣:好習慣能幫助腸道整潔乾淨6.保持運動習慣:並定期檢查8種罹癌食物要少吃預防大腸癌從「飲食習慣」做起,高敏敏列出8種「罹癌食物」,來看看你常吃幾種?當心吃多了會提高罹大腸癌風險。8種罹癌食物1.燒烤物:肉類經高溫燒烤就會產生癌物質,如異環胺,增加罹患癌症的風險。2.油炸物:易有環狀芳香烴化合物,可能導致大腸直腸癌。3.高脂肪食物:易滋養癌細胞,除了癌症之外也容易造成心血管疾病、腦中風等風險。4.發霉、受污染食材:黃麴毒素是強烈致癌物,容易傷腎、傷肝。5.醃漬、煙燻食物:鹽漬食物易產生「二甲基亞硝酸鹽」,煙燻易產生「苯並芘」都是屬於致癌物。6.加工肉類:加工肉屬於一級致癌物,大多會添加「亞硝酸鹽」,可能導致罹患大腸癌的風險。7.檳榔:檳榔子是第一類致癌物,常食用會導致口腔黏膜下纖維化,造成口腔癌。8.酒精:飲酒所產生的乙醛屬於一級致癌物,易引起口腔癌、咽喉癌、食道癌等。8種防癌食物 多吃有益腸道健康除了燒烤物、油炸物、高脂肪食物、酒精...等罹癌食物不要常吃,高敏敏也推薦「8種防癌食物」,多吃有益腸道健康。8種防癌食物1.十字花科蔬菜:富含吲哚indole2.蘋果:槲皮素、纖維等,幫助降低腫瘤風險3.櫻桃:花青素、維生素C,降低癌症機率4.蔓越莓:含有莓果多酚等抗氧化物5.葡萄:白藜蘆醇減緩癌細胞生長、抑制腫瘤6.紅蘿蔔:類胡蘿蔔素能幫助抗癌7.番茄:茄紅素能預防腫瘤、阻止癌細胞增殖8.堅果核桃:不飽和脂肪酸 可以減緩癌症延展速度最後高敏敏提醒,簡單來說,大腸癌就是「預防勝於治療」。大家可以透過每日均衡攝取6大類食物,搭配少油、少鹽、少精緻糖作為烹調手法,就能有效防癌、抑制癌細胞生長。她也建議漸少糖、避免高鈉:‧每日精緻糖不超過一天總熱量攝取量的10%、最好能降至5%‧每日鈉攝取量不超過2400mg(=6g的鹽)大腸是身體非常重要的器官,畢竟吃下肚的營養會在小腸先被吸收再到大腸,換句話說大腸是負責水分及維生素的回收、處理排泄,當大腸有狀況時就會影響消化器官和排便。所以不管是年輕人還是長輩們,真的要時時注意每日飲食習慣有所警覺,畢竟健康是一輩子的!癌症總是讓人聞之色變,所以更要一起藉由正確的飲食習慣來預防,除了飲食之外,也要改變平時生活作息,像是多喝水、多運動、少熬夜、保持愉悅心情等,都很重要。除此之外,高敏敏也建議50-75歲民眾可以去做免費大腸癌的篩檢,每2年1次的糞便潛血檢查,可以帶著健保卡到當地醫療機構定期篩檢。如果你的飲食生活習慣不理想,或是有家族病史的朋友,也可以提早自費檢查,保持追蹤大腸的健康狀況,多一份預防、多一點安心!延伸閱讀:.大腸癌篩檢男比女少原因曝!糞便潛血檢查8步驟在家自己做.健檢正常卻3年後罹大腸癌?醫提醒這種息肉很難發現!3生活惡習快改.一圖看懂大腸鏡需多久做一次?應從幾歲開始做?醫:3高危險族群需當心責任編輯:陳學梅
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2023-04-08 養生.聰明飲食
「黑暗榮耀」女星豐胸瘦身靠三大食物! 營養師:只差1食物就是完美的一餐
韓劇「黑暗榮耀」播出以來備受關注,劇中飾演「空姐」崔惠程的女星車珠英,日前透露瘦身及美胸秘訣,包括以蕎麥麵取代白飯、自製納豆餐,並常吃酪梨豐胸。營養師劉怡里說,這三大食物互相搭配,對瘦身很有幫助「這樣很好」。但女性胸部豐滿與否,其實在青春期發育完成後,也已定型了,不過,酪梨富含維生素E,具抗氧化功能,可讓皮膚保持彈性,即便青春期後多吃酪梨,仍可讓胸部充滿彈性,但不宜吃太多,避免體重增加、肥胖。以蕎麥麵取代白飯「減重利用蕎麥麵取代白飯,這沒有問題。」劉怡里說,蕎麥麵為高纖澱粉,屬於全穀類食物,富含膳食纖維、植化素、蛋白質、維生素B群等,由蕎麥麵取代白飯,可以增加飽足感、抗發炎,對減重很有幫助。建議蕎麥麵煮熟後,可以加入少許芥末醬、醬油調味,以涼拌方式食用,減重菜單中,蕎麥麵是可以多吃的。自製納豆餐 增加飽足感劉怡里說,納豆為豆類發酵食物,富含蛋白質、維生素B群,尤其減重過程須減少脂肪,增加肌肉量,因此,蛋白質攝取十分重要,可以從豆類、魚肉或雞肉攝取,而納豆又可增加飽足感,並含納豆激酶可預防心血管疾病,因此減重飲食由蕎麥麵搭配納豆,「這樣是很好的」。常吃酪梨豐胸但酪梨能否豐胸?劉怡里指出,酪梨在營養分類屬於油脂,也就是脂肪,雖然女性胸部豐滿與脂肪、蛋白質有關,但女性胸部豐滿與否,主要取決於青春期發育,當青春期第二性徵發育完成,胸部也定型了,成年後不會有太大變化。但若在青春期多吃酪梨、蛋白質,確實有可能讓胸部變得豐滿,但吃太多也可能造成體重增加、肥胖。劉怡里說,酪梨的油脂屬於不飽和脂肪酸,富含維生素A、C、E,雖然成年女性吃酪梨胸部不會變大,但其中含維生素E具抗氧化、保養皮膚功能,平時可吃酪梨沙拉、酪梨牛奶,讓皮膚變得更有彈性、變得漂亮。不喜歡吃酪梨的人也可以用苦茶油、橄欖油取代,苦茶油可用於拌麵、拌菜。多補充青菜、水果 讓營養均衡劉怡里表示,減重時可將蕎麥麵搭配納豆,再搭配酪梨,如此三種食物互相搭配,在減重過程可說是營養均衡,如此一來,就只差青菜就是完美的一餐,建議可吃現在常有的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜,每次重量為未煮熟前約200公克,並於燙熟後食用,這類青菜含有維生素B群、膳食纖維可以幫助新陳代謝,增加減重成功率。劉怡里說,如果不喜歡吃蔬菜,還可以用金針菇、杏包菇、草菇等菇類取代,菇類含蛋白質、高纖、多醣體,可以增加飽足感、穩定血糖及血脂,也可以吃海帶類食材,因其含碘、高纖可增加新陳代謝,此外再搭配約5克的綜合堅果,以多攝取維生素E,協助身體抗氧化。水果方面,劉怡里建議,芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳丁等柑橘類為富含維生素C,可幫助新陳代謝、養顏美容,同時為低升糖指數水果,有助減重效果,但龍眼、荔枝、果汁等高升糖指數食物,仍應少吃避免攝取過多糖分,影響減重效果。延伸閱讀:.減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方.如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇?營養師教聰明吃法.每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康責任編輯:陳學梅
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2023-03-29 養生.聰明飲食
潤餅並非輕食!下肚需跑2小時才消耗 避免吃進熱量做法一次看
【本文重點】除了掃墓祭祖,清明節還有吃潤餅的習俗,但一份潤餅熱量約300至500大卡,需要慢跑2小時才能消耗。衛福部國健署提供潤餅DIY的5大原則,包括選擇高纖餅皮、多吃五彩蔬菜、適量補充優質蛋白、減少精製糖及適量食用堅果種子類食品。注意潤餅要做成均衡飲食,且存放時間不宜過長。--by ChatGPT清明節除了掃墓祭祖,包潤餅也是習俗之一,而潤餅與粽子一樣也有南北作法差異,但無論是北部潤餅還是南部潤餅,一份熱量約300至500大卡,以60公斤成人為例,要慢跑約2小時才能消耗這些熱量,衛福部國健署提供潤餅DIY的5大原則,讓民眾吃得美味又健康。國健署社區健康組長羅素英表示,一般來說,北部潤餅內餡多以燙熟或水煮的蔬菜,加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料,最後再撒上花生糖粉;而南部潤餅內餡則多為乾炒蔬菜,再搭上香腸、滷肉、油麵等配料,因習慣的口味偏甜,花生糖粉會混入較高比例的砂糖。國健署提供潤餅DIY的5大原則,包括:1.餅皮優先選高纖,主食代換不過量傳統潤餅皮一般以中、高筋麵粉、鹽和水製成,屬於精製澱粉,建議選擇富含纖維的全麥、紫山藥或南瓜口味。此外,潤餅皮及內餡包的油麵皆屬於主食類,應取代當餐的主食,以避免攝取過多的熱量。2.多吃新鮮五彩蔬,清爽健康無負擔蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素及膳食纖維。建議潤餅中多添加新鮮、顏色多樣的蔬菜,如:紫高麗菜、韭菜、紅蘿蔔、甜椒、苜蓿芽、小豆苗、香菇絲等,可以延緩血糖上升,幫助維持腸道健康,同時也能增加飽足感。3.優質蛋白聰明吃,烹調少油不肥胖建議選擇油脂含量較低的豆干絲、蛋皮、雞肉或瘦肉絲等豆魚蛋肉類配料,取代飽和脂肪含量高的五花肉、香腸等,並多以汆燙、水煮、低溫烘烤等烹調方式,以避免攝取過多油脂及熱量,減少身體負擔。4.精製糖減少用量,水果替代風味佳潤餅會加入花生糖粉,而花生糖粉中常混入不少的砂糖,一旦攝取過量的精製糖,容易造成肥胖、代謝異常、齲齒及情緒不穩等問題,對於需要控制血糖的患者,食用時應更加注意。建議民眾減少花生糖粉的使用量,或以新鮮水果的甜味來取代花生糖粉,如:蘋果、香蕉、奇異果等,同時也能增加維生素C及膳食纖維的攝取。5.堅果種子宜適量,辨明標示安心食花生屬於堅果種子類,富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養素,能為潤餅能帶來特殊的香氣及口感,不過也要注意花生含有較高的熱量,提醒民眾避免攝取過多花生粉,建議每餐攝取1茶匙。如自行購買花生粉時,也要看清楚食品標示、保存期限,挑選外觀正常、包裝完整的產品,才能吃得更安心。羅素英提醒,若將潤餅當作正餐,食用時記得把餐點中的主食、肉類及油脂類減量,並搭配「我的餐盤」均衡飲食的概念,適時補充水果及乳品類,才能滿足一天所需的營養。另外也要留意潤餅的存放時間不宜過長,避免細菌孳生導致食物腐敗,確保食用安全。責任編輯:辜子桓
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2023-03-25 養生.保健食品瘋
網友最愛補充營養素大公開!這6大營養你攝取足夠嗎?
隨著國人健康意識抬頭,對營養素的攝取也愈發注重,民眾會透過均衡飲食來獲得足量的營養,也會選擇搭配保健食品補充個別營養素,究竟哪些營養素最受網友關注?這些營養素又有什麼作用呢?《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「營養素」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的6大營養素排行。網友最愛補充的6大營養素1.不飽和脂肪酸:觀察近3個月網友針對「營養素」的相關話題討論,可以發現「不飽和脂肪酸」受到網友的高度關注,這是由於不飽和脂肪酸具有保持血管暢通、稀釋血液濃度的作用,對心血管健康很有幫助。有網友提到「就算低脂飲食也要攝取不飽和脂肪酸」,認為優質脂肪是人體必備的營養素,如魚油中的DHA有利於靈活思考,而EPA則能有效促進代謝。▸2.維生素C:補充「維生素C」好處多多,可以養顏美容、促進傷口癒合、提升免疫力、幫助鐵質吸收等,有網友服用維生素C保健品一陣子後,驚喜發現「皮膚變得透亮穩定」,吸引其他網友在留言區分享「吃維生素C後真的比較少感冒」、「可以吃芭樂和奇異果補充維生素C,天然的尚好」,建議大家可以多食用天然蔬果補充營養素。▸3.膳食纖維:對於有便秘困擾的民眾來說,「膳食纖維」絕對是最佳的營養素選擇,除了可以促進腸道蠕動、幫助排便外,膳食纖維還可以增加飽足感,深受減肥族群的愛戴。日前有網友在討論區表示自己不愛吃蔬果,但想改善便秘問題,請益該如何解決,就有網友解答「早上來碗燕麥,清腸排毒還可以降膽固醇」、「奇亞籽泡到咖啡裡,口感很讚又可以幫助消化」。▸4.維生素D:另外,有陽光營養素之稱的「維生素D」也備受討論,缺乏維生素D可能會影響鈣質吸收,導致骨質疏鬆,也會出現肌肉無力、心情低落、睡眠品質差等狀況,可以透過曬太陽、攝取含有維生素D的食材或保健品來補充。有民眾發文表示「討厭曬太陽,所以買維生素D來吃」,讓不少網友認同回覆「最近連日陰天,只好多吃黑木耳補充維生素D」、「上班沒時間曬太陽,所以吃富含維生素D的鯖魚和鮭魚」。▸5.鈣:作為人體含量最多的礦物質,「鈣」也是許多網友的熱議焦點。鈣質有助於維持骨骼與牙齒的發育和健康,還有安定情緒、放鬆肌肉、促進血液凝固的作用。有網友就在討論區上詢問如何改善孕期抽筋問題,吸引有經驗的媽媽們留言「有可能是缺鈣,可以泡芝麻牛奶來減緩症狀」、「多吃小魚乾和小方豆乾來補鈣」等,認為鈣質負責維持肌肉收縮,所以適當的補鈣可以舒緩抽筋問題。▸6.鐵:最後,「鐵」也是維持生理機能的重要營養,鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成分,可以運輸及儲存氧氣,也有維持免疫系統的功效,若是缺乏鐵可能會出現貧血、頭暈、疲倦、抵抗力下降等問題。有網友提到自己有「缺鐵性貧血」,長年虛弱且氣色差,留言區就有許多熱心網友建議「平常選擇吃紅肉、肝臟、豬血等,富含鐵又好吸收的食物」,也貼心提醒「吃素的朋友可以吃紫菜、紅莧菜、紅豆」。營養素是維持人體機能的重要關鍵,無論是在減肥、減脂還是健身,都別忘了兼顧均衡飲食,補充足夠的營養才能維持正常的生理機能,此外,也可以去了解各種食物的營養價值與成分,妥善規劃食譜,為健康上最強而有力的後盾。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-03-25 養生.聰明飲食
降膽固醇的最佳食物!堅果不是吃愈多愈好,保存不當也可能致癌
【本文重點】根據發表於《食品與營養研究》的一項研究顯示,杏仁、開心果和核桃是降低膽固醇的最佳食物,每天吃一把堅果可降低心血管疾病罹患風險20%到25%。但由於堅果被歸類為油脂類,營養師提醒不宜一次吃太多。建議選擇無調味的堅果,並一次攝取多元營養。對於特殊人群,如堅果過敏者和腎功能不好者,需注意食用。--by ChatGPT美國近期發布一項研究指出,杏仁、開心果和核桃是降低膽固醇的最佳食物,每天吃一把堅果,可降低心血管疾病罹患風險20%到25%。堅果是降膽固醇的最佳食物根據美國近期一項發表在《食品與營養研究》雜誌上、針對60項研究的回顧報告指出,降低心臟病發作風險的其一方法就是多吃堅果和種子。研究人員發現,「每天吃一把30克左右的堅果,罹患心血管疾病的風險會降低20%到25%。」研究的合著者、奧斯陸大學研究員Erik Arnesen指出,杏仁、開心果和核桃等無疑是降低膽固醇的最佳食物,它能對血液中的膽固醇水平產生有益的影響,可能原因是堅果中的脂肪酸成分發揮功效。保持低膽固醇水平對於防止動脈脂肪堆積很重要,動脈粥樣硬化是心臟病發作最危險的因素之一。該研究也強調,儘管堅果不能用於治療高膽固醇,但可在日常飲食方面產生不錯的保健效益。研究結果也沒有推薦特定種類的堅果。堅果屬油脂 吃多反增健康負擔事實上,堅果相關的飲食研究也相當多,結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。不過營養師涂蒂雅曾受訪提醒,堅果被歸類於油脂類,5顆堅果即有45大卡熱量,因此不宜一次吃太多,若一次吃50顆堅果,吃下過多油脂,反而會增加健康負擔。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎則指出,市售堅果為了「好吃」更有多種口味,如鹽味或蜜汁口味等,可說是「又油又甜」,多了糖的負擔。建議堅果產品的購買上以選購無調味產品為佳,而且不同堅果可綜合吃,一次攝取多元營養。堅果保存不當易變質 產生黃麴毒素致肝癌還有一個重點,堅果油脂含量高,若長時間接觸空氣易氧化,建議少量購買,以小包裝產品為主。沒吃完的堅果,要使用密封罐或夾鏈袋密封起來,存放在冷凍庫裡。亞東醫院營養師陳煌其曾受聯合報訪問表示,堅果如果保存不當,除了油脂酸敗變質,使其中的不飽和脂肪酸變得不穩定,會造成較多的自由基外,還可能產生黃麴毒素,易導致肝癌發生。堅果建議吃法.一份約5顆,一天攝食量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。.如今天油炸食物吃比較多,就不建議再額外補充堅果。.不要買調味堅果,以無調味堅果或或薄鹽為佳。.購買以小包裝為佳。特殊族群食用注意.對堅果過敏者不建議食用。.體質燥熱者不要吃烘培過的堅果,容易長痘痘。.五歲以下小朋友或吞嚥困難者不適合直接吃堅果,建議可將堅果磨粉吃。.牙口不好的長輩想吃堅果,建議沖泡堅果粉飲用或煮成糊。.堅果富含磷和鉀,腎功能不好者及腎友不建議吃。【資料來源】.《U.S. News》Health in a Nutshell: Daily Nut Consumption Could Help Your Heart.吃堅果保護心血管更健康 但有幾種人不適合吃.營養師提醒:這方式吃堅果,等同喝下600毫升沙拉油
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2023-03-22 養生.聰明飲食
女狂吃它3個月,膽固醇飆!吃海鮮避3部位不用怕 真正壞膽固醇惡魔食物是他們
【本文重點】腎臟科醫師分享一名慢性腎衰竭病史患者因長期食用高膽固醇鮭魚卵導致腎功能惡化的案例。海鮮含有高膽固醇的部位主要為雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃和蛋黃等,魚皮和肉類內臟類的攝取也應節制。飽和脂肪酸和反式脂肪酸是真正的壞膽固醇元凶,豬油、牛油、肥肉、人造奶油製品、油炸食品和全脂牛奶等應減少攝取。--by ChatGPT腎臟科醫師洪永祥在《健康好生活》節目分享,一名本身有慢性腎衰竭病史的患者,每3個月會固定追蹤腎功能,原先腎功能約有60分,某次回診突然降到40分,低密度膽固醇也從90飆到250(正常為100~129)。經問診,患者透露本身很喜歡吃鮭魚卵,因在菜市場看到很便宜的鮭魚卵便經常買來吃,連吃了3個月後,竟導致腎功能狂降。其實海鮮一向被視為優質蛋白質來源,但如長期吃進太多肉類、內臟類、海鮮、酒精等,可能因攝取過多含普林食物引發尿酸飆升,造成腎功能惡化。本身有腎臟病史的人更應節制食用。不過,上述案例最大的問題是,她吃的是海鮮中膽固醇含量高的「卵」。海鮮≠高膽固醇 但吃海鮮避3部位不少人都有迷思,即海鮮吃多會導致「高膽固醇」?事實上,海鮮類的膽固醇含量雖比肉還高,但其飽和脂肪較少。並且因海鮮內含多元不飽和脂肪酸,反而可降低壞膽固醇。亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均曾受訪指出,白肉與海鮮類,雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位都屬高膽固醇食物,魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高,應注意其份量的攝取。因此要注意,吃海鮮時,少吃頭部、內臟或卵黃;吃魚時,多吃魚肉,少吃魚皮,就能大幅降低膽固醇攝取。膽固醇真正元凶:飽和脂肪酸、反式脂肪酸而壞膽固醇的真正元凶,其實是飽和脂肪酸和反式脂肪酸,例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等,攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。還有富含飽和脂肪的食物包括:蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶、巧克力等,都不宜吃多。控膽固醇應該少吃的食物.豬油、牛油、雞皮、魚皮、肥肉、蝦蟹的頭部及卵黃。.加工處理肉,如火腿、臘腸等。.人造奶油製品,如蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶等。.油炸食品。.全脂牛奶。【資料來源】.YouTube《健康好生活》.常吃海鮮容易吃進過多膽固醇?營養師曝膽固醇最主要來源.不只痛風,也會傷害心血管、腎臟 高尿酸如何控制?
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2023-03-21 焦點.元氣新聞
EPA魚油和DHA魚油一樣嗎?魚油種類、功效、挑選重點大解析
現代人生活壓力大,常常因為工作忙碌導致三餐不定時,或只能挑選高油高鹽的快餐果腹,無法從飲食中獲得身體所需養分。近年來,各式各樣的保健食品因此興起,主打能讓人快速便利的補充營養,其中EPA魚油便是備受推崇的保健食品之一。然而市面上魚油產品種類繁多,到底魚油成分中的EPA、DHA是什麼?不同EPA、DHA比例的魚油又有什麼差別?EPA功效、DHA功效如何?本文將為您解析以上重點,並告訴您挑選魚油時的5大關鍵,助您選擇自己及家人適合補充的魚油產品。魚油中的Omega-3有什麼作用?EPA、DHA是什麼?魚油顧名思義,是從富含脂肪的魚類提取出來的油脂,而常聽到魚油中的Omega-3有什麼樣的作用?魚油內的成分EPA、DHA又是什麼?以下分別為您介紹:主要的魚油成分:Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸,由EPA和DHA組成,人體無法自行合成,只能靠飲食攝取補充,而魚油中的Omega-3比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用。由於現代人大多都是外食族,容易從餐廳常用的沙拉油、大豆油等攝取過多Omega-6,讓體內脂肪酸失衡,進而加重身體負擔或導致其他疾病。美國心臟協會建議民眾Omega-3與Omega-6的攝取比例應為1:1,因此平日可以補充魚油來平衡脂肪酸的攝取。Omega-3成分1:EPAEPA是二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid),化學結構上含有20碳和5個雙鍵的脂肪酸,一般縮寫為C20:5,ω-3。EPA有助於循環暢快、調整體質,且可以透過酵素反應進一步代謝生成DHA。Omega-3成分2:DHADHA是二十二碳六烯酸(Docosahexanoic acid),化學結構上含有22碳和6個雙鍵的多元不飽和脂肪酸,一般縮寫為C22:6,ω-3。DHA有助於思緒靈活、改善乾眼不適和預防阿茲海默症。為什麼要吃魚油?EPA功效、DHA功效有哪些?除了平衡脂肪酸攝取外,吃魚油還有許多其他功效,有助於維持身體健康,也因此許多專業醫師及營養師認為魚油是很重要的保健食品。而根據營養成分不同,魚油的功效也會略有差異,讓我們繼續看下去吧!5大EPA功效告訴你EPA的整體功效大致可歸類為以下5點:1.抗憂鬱根據研究調查發現,Omega-3攝取量與憂鬱症發生的風險呈現負相關,因此攝取EPA有助於保持心情暢快,並降低憂鬱症發生機率。2.預防心血管疾病EPA主要作用於心血管,可阻擋血管內皮受自由基攻擊,預防血管硬化,幫助身體維持活力及健康。3.抗發炎EPA被稱為天然的抗發炎劑,適量攝取能降低發炎反應。4.改善專注力目前也有許多研究指出,補充EPA能改善ADHD孩童注意力不足的狀況。5.縮短Covid-19病程經研究指出,Omega-3(含EPA)對Covid-19患者在器官與系統的運作上,有一定的保護作用,能降低患者體內的發炎物質並縮短病程。3大DHA功效告訴你DHA的整體功效大致可歸類為以下3點:1.提升記憶力、思考能力DHA能夠有效的保養腦部,且根據研究結果顯示,每日攝取適量的DHA,能夠提升記憶力、讓思緒變得更加靈活。2.幫助智力發展DHA有助於胎兒與新生兒的認知功能發育,是幫助智力發展的重要關鍵。3.保護眼睛,減緩乾眼症狀DHA跟葉黃素一樣有助於眼睛保健,亦能增加淚液分泌,減緩乾眼症不適的症狀。應該補充EPA還是EPA+DHA綜合魚油?依據個人需求選擇瞭解魚油成分及功效後,仍不確定自己適合補充的方向嗎?下方將告訴你哪些族群適合補充DHA及EPA,以及補充前的注意事項,讓你能選擇正確的補充方式。哪些族群適合補充EPA?有特殊疾患者● 膽固醇、三酸甘油酯過高的患者由於對於膽固醇過高的患者來說,補充含DHA的魚油可能會提升血液膽固醇,因此這類的患者建議選擇補充純EPA魚油。● 有心血管疾病的患者經研究發現,有冠狀動脈疾病、曾心肌梗塞的患者,補充EPA後病況較為穩定。● 容易感到心情低潮的憂鬱症患者有在服用抗憂鬱藥物的患者,補充EPA魚油有助於改善心情。● 有ADHD的孩童或青少年研究發現,血液中Omega-3較低的過動兒童補充EPA魚油後,專注力明顯提升。哪些族群適合補充EPA+DHA?一般族群、懷孕媽咪若無上述特殊疾患,下列族群則可以補充EPA+DHA的綜合魚油為主:● 一般健康族群魚油含有Omega-3脂肪酸(EPA+DHA),因人體無法自行合成,需藉由飲食補充,如今外食、速食文化盛行,導致一般人Omega-3嚴重攝取不足。為了彌補飲食中的不足,建議可補充EPA+DHA綜合魚油。● 懷孕中的孕媽咪DHA是胎兒腦部發育重要的營養素,而EPA可以幫助孕媽咪維持循環,故懷孕媽咪推薦補充EPA+DHA綜合魚油。*註:懷孕32週後的孕媽咪,若想繼續補充,建議和婦產科醫師討論後再決定。● 乾眼症患者根據研究指出,每天補充1785毫克(1245毫克EPA+540毫克DHA),12週後可以改善乾眼不適的狀況。注意事項:EPA、DHA比例建議參考即可市面上常見的魚油產品有純EPA、純DHA或者是EPA:DHA比例不同的魚油,雖然營養師建議一般人可以選擇EPA:DHA=3:2的魚油,但實際比例還是須依個人狀況調整,如中高齡族群、有特殊疾病者等便可選擇「純EPA魚油」攝取。因此,在挑選魚油時可將比例作為參考,再以最關鍵的魚油濃度考量,才能選擇符合自身需求的產品。魚油怎麼挑選?解析5大關鍵挑選重點認識魚油的種類和功效後,便可根據以下5大關鍵挑選重點,篩選市面上的各種魚油產品:1.「最終產品」是否通過IFOS五星認證IFOS是專精於魚油認證的機構,檢驗項目包含環境毒素多氯聯苯、戴奧辛、重金屬、氧化指標,以及Omega-3、EPA、DHA濃度,必須全數通過才能拿到IFOS五星認證。由於目前魚油原料只能透過進口取得,在台灣有些魚油產品宣稱有IFOS認證,實際上卻是以「魚油原料」通過檢驗,而非以「最終產品」通過認證,除了原料外的膠囊、包裝等環節,製作過程是否受到汙染,是消費者不得而知的。因此選擇魚油產品時務必以「最終產品」是否通過IFOS認證為準,品質會更加有保障。2.原料魚隻是否挑選小型魚魚油的原料捕撈地點及魚種也是一個重要的指標。由於生物累積的影響,越大型的魚種體內累積的有毒物質和重金屬也會越多,因此除了觀察產品有無重金屬等物質的檢驗報告外,選擇魚油時也需盡量挑選在純淨海域中捕撈且小型的魚種(如:鯷魚、沙丁魚)較為安全。3.魚油濃度與含量是否足夠魚油的有效營養成分為EPA、DHA,並非整顆魚油都是有效的,因此選擇魚油時並不是越大顆越好,而是要看它的濃度是否夠高、EPA和DHA含量是否足夠。建議選擇魚油濃度大於80%的魚油,才可以確保有效成分充足。魚油濃度算法為:(EPA+DHA)/omega3 總重,例如:Omega-3總重600毫克,EPA300毫克,DHA200毫克的魚油,濃度便是(300+200)/600=83%。因此需要特別注意的是,魚油濃度是要以EPA、DHA含量計算,而非只看Omega-3總重。4.檢驗報告是否公開並定期更新如同上述所提到的小型魚挑選指標,為避免攝取含有汙染的魚油,挑選時需要特別注意各種產品的檢驗報告是否公開並且定期更新。除了重金屬檢驗外,新鮮度也必須納入考量,且近年來海洋汙染嚴重,塑化劑和重金屬問題頻傳,若是讓補充魚油的孕婦及兒童誤食,將會影響胎兒發育及兒童成長。5.深海魚油的型態為何種魚油可區分為3種型態:TG(三酸甘油脂)、EE(脂化型)和rTG(再脂化型),其中營養師最推薦的型態是rTG,和其他2種型態相比,吸收速度快上許多,同時擁有高濃度加上高吸收的特性,也是眾多專業醫師最推薦的營養型態。對魚油還有其他疑惑?營養師用科學實證為您解析,伴您守護健康瞭解EPA、DHA魚油的差異,以及不同魚油種類適合的補充族群後,您還是擔心自己沒有掌握魚油的各樣資訊,對魚油有其他疑惑嗎?如您想更認識EPA魚油的詳細功效,仔細考量後再進行選購,可以參考專業營養師為您進一步說明的魚油功效指南,用科學實證為您逐樣解析,讓您不管是三餐外食的上班族,還是兒童家長、孕媽咪或中高齡族群,都可以透過補充合適的魚油,安心守護自己與家人的健康。
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2023-03-15 養生.聰明飲食
堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各不同,留意6事吃得更健康
堅果是健康又營養的食材,每種都含有各種豐富的營養,可對人體帶來不少好處。不過堅果該怎麼吃更健康?劉怡里營養師點出各常見堅果,並教大家怎麼吃更養生!堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各有不同。 堅果有哪些營養?劉怡里營養師表示堅果屬於脂肪類食材,為單元不飽和脂肪酸豐富,俗稱「好油」,一般常見來源如腰果、核桃、杏仁果、開心果、南瓜子、葵花子、夏威夷豆、松子等,除了可作為熱量和好的脂肪來源外,也可提供蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素E、葉酸、植化素等營養,是一種營養價值相當高的食材。 堅果的營養有哪些好處?從各營養知名的好處來看堅果,如蛋白質可充足可助維持肌肉量。膳食纖維有助排便、促進腸道健康。好的油脂來源也有利心腦血管健康、防範心血管疾病。鉀可助降血壓、去水腫。鈣可促進骨骼健康。鎂可穩定神經及血糖。鐵可維持紅血球正常運作。維生素E有利抗氧化、防範自由基、有助防癌。葉酸則可護腦、護心、防止DNA受損。植化素有助於降低發炎反應。當然這些營養的好處也不單單只有這樣。而視堅果的種類提供的營養含量也會有所不同,有些營養甚至是特別突出,民眾也可視個人需求選擇。 各營養更突出的堅果?劉怡里營養師舉例,從各營養來看,同樣是100公克的堅果,南瓜子的蛋白質、鎂、鐵、鋅就相當出色,普遍皆比其他堅果來得高,分別可約達蛋白質30.4g、鎂633mg、鐵8.5mg、鋅9.4mg,且熱量低分量多也適合體重控制族群。膳食纖維和鈣質較高的則為杏仁果,分別可達9.8g和253mg。鉀較高的則為開心果,可達988mg。而維生素E和葉酸較高的則為葵花子,分別可達42.3mg和272.5μg。而其他堅果雖然沒有較突出的營養,但也都具有相關營養,也是相當出色。 堅果不是隨便吃吃就健康,營養師:吃太多還是會變胖。 堅果也不是隨便吃都健康,劉怡里營養師表示,像以脂肪來看,畢竟是脂肪攝取來源、含量較高,即便是好油吃多一樣會胖。鉀含量較高的堅果也較容易增加腎臟病友負擔。而許多堅果也會有綜合果乾,較容易吸附水氣,且粗估需吃到兩湯匙左右的果乾才能吃到一份水果的部分營養。 堅果顧腦、護心、助防癌,留意6件事吃得更健康! 劉怡里營養師建議,選購上可小包裝的堅果,若情況允許在吃之前就先用夾鏈袋分為各小包裝,開封後的堅果,若是小包裝的就盡量當次吃完,罐裝、大包裝的就得更注意防潮,可放在密封罐入冰箱裡貯存。堅果一天1湯匙15克或一餐1茶匙5克為佳,若想吃一整包小包裝的,也可和其他油脂類食物替換。腎臟病友更特別注意不可過量。若選擇有果乾類型的堅果,也記得不可取代水果攝取。而若是不知道自己適合吃哪一種堅果,綜合堅果也是相當不錯的選擇。 另也建議可多選無調味堅果,會比辣味、楓糖、蒜味等調味堅果更來得健康。劉怡里營養師也表示,若真的買到調味堅果也不用太緊張,沒有到不能吃,沒那麼嚴重,有調味的也可以作為入菜使用,料理不用另添調味料就有風味,或是年長者等胃口不佳者,也比較建議可選調味堅果或有果乾的堅果,當前目的以調味增進食慾、攝取營養為主。 《延伸閱讀》 .堅果也是養骨必吃營養?營養師:就像蓋房子,不能只喝牛奶。 .送禮營養師推6種,堅果、黑巧克力都名列其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-09 養生.聰明飲食
自己做最健康美味!醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署,所提供的飲食指南,強調健康飲食的基本原則適用於所有人,並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」:吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠,是維持健康的完整方式。最後,作者推薦3道可以在家自己煮的料理,讓你提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。--by ChatGPT哈佛公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)設計出「健康飲食餐盤」,規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」,都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類,會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異,但基本原則仍是通用。然而,全球在新冠疫情前後,由於隔離政策、食物取得不易之下,所有的生活型態和飲食習慣都改變了,加上台灣的烹調習慣和文化,向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等,但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基,反而不利於健康。健康金四角「民以食為天,食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態,也是良醫藥師本舖創建的宗旨,我與外子深耕醫藥專業將近30 年,希望透過簡單明瞭的方式,幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中,藉由吃對食物,攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養,以及保持樂活心態,正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出,當人們處在正面的情緒下攝取食物,才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此,「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」,才是完整的健康金四角。醫師、藥師の防疫飲食鮭魚蔬菜味噌食材鮭魚(一片)····切塊乾香菇····一朵蘿蔔····3 公分厚度牛蒡茶····400 毫升蘿蔔葉····適量酒粕····15 毫升味噌····15 毫升營養說明蘿蔔的葉子也具備營養價值,洗淨切成末後,在食材都滾熟後,與香菜、蔥花一起加入。高溫加熱會破壞味噌的營養素,可以在湯煮滾後關火,再加入味噌攪拌均勻。麻香旗魚食材洋蔥····半顆旗魚····8 ~ 10 片蔥花····適量芝麻····適量營養說明採用新鮮的旗魚, 富含蛋白質和Omega-3 不飽和脂肪酸與豐富的維他命B6。鮮甜的洋蔥除了提味之外,營養價值高,含有豐富的槲皮素,具抗發炎、抗氧化的功效,有助消化道健康。槲皮素可輔助COVID-19 治療,洋蔥是含槲皮素最多的蔬菜,蘋果則是含槲皮素最高的水果。自己包!海苔白菜手捲食材豆芽····1 包大白菜葉····2 張紫蘇葉····4 片(沾醬)蔥花····適量手作辣椒醬····45 毫升紫蘇油····7.5 毫升營養說明在沾醬中加入富含Omega-3 不飽和脂肪酸的紫蘇油,如果不加熱直接吃紫蘇油的話,它具有很好的抗氧化能力,可以讓細胞變年輕。延伸閱讀:來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁提升自體免疫力食材日常防疫/防病秘訣,有助提升自體免疫力的食材:◆ 綠茶:抑制發炎基因,具有抗氧化作用。◆ 大蒜:天然抗生素,具強烈抗菌及殺菌力。◆ 紫蘇蘋果:用整片紫蘇葉包裹香甜的切片蘋果,富含槲皮素,可促進抗氧化,增加清除病毒、減少症狀。◆ 堅果:富含Omega-3 不飽和脂肪酸,有益心臟健康;抗氧化成分可降低腦內氧化壓力、減少憂鬱症。◆ 花椰菜:抗癌、解毒、降低血糖、防止心臟病,同時提高免疫力。◆ 鮭魚:Omega-3 不飽和脂肪酸,減少發炎反應、有益心臟及大腦功能;維他命B12、B6可減少憂鬱。◆ 櫛瓜:高鉀,幫助消水腫;β- 胡蘿蔔素,強化黏膜健康。◆ 藍莓:護眼明目,有助抗氧化、抗老化。◆ 海藻茶:防治便秘、排毒、養顏、預防腸癌;降血脂、預防動脈硬化、改善油脂分泌。◆ 優格:可隨喜好添加堅果、香蕉、蘋果、藍莓、奇異果、葡萄乾等,有助改善腸道菌叢生態、減少發炎,幫助於降低壓力荷爾蒙、幫助睡眠、維持骨骼健康。這幾年在疫情籠罩之下,如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」,是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群,基本以日常生活中(食衣住行育樂)找到適合自己的方式,來增強抵抗力,疫情影響之下,許多企業啟動分流上班,實施居家/異地辦公,加上外食人口大大銳減,轉而選擇在家自「煮」用餐,居家料理不只講求方便,更著重在安全與安心,成為防疫期間的新興趨勢。在家自「煮」,提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
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2023-02-12 養生.聰明飲食
為何鮭魚、鮪魚呈紅色是白肉?速懂紅白肉分類方式及營養價值
動物性肉品是蛋白質來源,主要分為紅肉與白肉兩類,營養價值略有不同,紅肉含有更多礦物質,白肉則蘊含優質蛋白質。長久以來,紅肉攝取過量一直被認為有致癌風險,但近年陸續有相關研究推翻「紅肉較不健康」的觀念。今天元氣教你如何區分紅白肉,各取其優、適當攝取,避開不利健康的風險因素。國民健康署時常叮囑民眾,應少吃紅肉、多吃白肉。更有研究指出,攝取過量紅肉會增加罹患大腸癌的風險。聽起來紅肉似乎對健康有相當大的威脅,但真的是這樣嗎?營養師說,紅肉雖有較多的不飽和脂肪酸,但當中也含有鐵、鋅、維生素B12等營養素,重點仍是「均衡不過量」食用。年前年後許多公司聚餐、親友團聚、從尾牙到春酒,餐餐葷腥不忌,東坡肉、滷肉、烤肋排、炸豬排都是餐桌上的常見佳肴,難免吃下過多的肉品。國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉,將增加17%的大腸癌罹患風險。分類方式紅肉肌紅蛋白較多,生肉呈現紅色。常用紅肉四隻腳、白肉兩隻腳區分。日常飲食上,該怎麼辨別紅肉?營養師劉怡里表示,紅肉因含有較高的「肌紅蛋白」,為動物肌肉內的蛋白質,負責運輸體內氧氣等,因此烹調前的肉質為紅色。但為何被歸類為白肉的鮭魚、鮪魚,肉質也呈現紅色?劉怡里說,鮭魚食用甲殼類,而甲殼類中所含的類胡蘿蔔素,造成肉色偏紅;而鮪魚則被研究分類為肌紅蛋白較多的白肉。通常紅肉指的是豬、羊、牛、馬肉等。劉怡里說,營養衛教上常將「四隻腳」的家畜類分類為紅肉,「兩隻腳」的雞、鴨、鵝,以及魚類、海鮮類則稱作白肉。營養價值紅肉:鐵質含量高,女性、孕婦、貧血者的重要營養素。劉怡里表示,相較白肉,紅肉營養價值中有更多的鐵、鋅、維生素B12,主要富含鐵更是女性生理期、缺鐵性貧血族群、兒童青少年發育期需多攝食的,醫師也常提醒孕期第三期的女性多補充,可提供寶寶出生4個月內所需的鐵。白肉:高蛋白、低脂肪,魚類含豐富Omega-3脂肪酸。白肉被視為「優質蛋白質」,劉怡里說,白肉因富含蛋白質、不飽和脂肪酸含量較高,例如,家禽類中的雞胸肉、雞里肌肉,相對是高蛋白、低脂肪的肉類。海鮮除了脂肪含量較低,也富含鋅、牛磺酸等營養素;魚類除了高蛋白,還含有豐富的Omega-3脂肪酸,可以抑制發炎反應、預防心腦血管疾病,增強抗氧化能力,是白肉中相當好的選擇。鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等魚類,DHA、EPA等Omega-3脂肪酸最豐富。食用風險加工紅肉易致癌少碰為妙,新鮮紅肉應限量,避免心血管風險。劉怡里指出,紅肉脂肪含量普遍比白肉多,其中飽和脂肪酸比例也較高,嗜吃大量紅肉,長期易造成身體發炎,肥胖機會增加,間接提高致癌風險。紅肉因為脂肪、膽固醇也較高,過度攝取除了有心血管疾病風險,婦癌中的子宮頸癌、乳癌也都和高脂肪有關。因此,紅肉與癌症雖非直接相關,但確實間接增加風險。若要遠離紅肉帶來的癌症風險,劉怡里建議,攝食紅肉每天不要超過70公克;加工肉製品盡量避免食用,如貢丸、火腿、肉鬆、臘肉等,當中含有的亞硝酸鹽若與胺類食物一同食用,會結合成致癌物「亞硝胺」,長期累積就成為癌症的危險因子。劉怡里表示,若要減低亞硝酸鹽成為致癌物亞硝胺的機會,維生素C可以阻斷亞硝酸鹽與胺類的結合,可以多吃富含維生素C的水果,例如芭樂、柳丁、柑橘類、小番茄、木瓜等等。但要遠離亞硝胺,根本之道還是少吃加工肉類食品。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
用奶油煎牛排才好吃?營養師提醒一原因讓紅肉對健康危害變大
相較於雞、鴨、鵝、海鮮等白肉,紅肉含更多的鐵、鋅、維生素B12,對缺鐵族群非常重要,但它同時也有著更高的不飽和脂肪酸,攝食過量可能造成膽固醇過高,危害心血管。營養師建議,成人每天紅肉攝取應限量,烹調方式也要注意,避免高油的煎炸。攝取份量建議每天不超過70公克,約4片火鍋肉片的份量。「建議一天最多4片火鍋肉片的份量。」劉怡里指出,成人每天紅肉的攝取量約70公克,每周不宜超過500公克,其餘所需蛋白質則可透過白肉、蛋類、豆類來攝取。國健署也建議,民眾可掌握「豆魚蛋肉一掌心」,每餐蛋白質攝取約自己手掌心的大小和厚度。聚餐時吃小火鍋,光是一盤肉片,就吃下過量的紅肉。劉怡里說,紅肉飽和脂肪酸高,吃太多會增加心血管疾病、中風等風險,還容易肥胖,她建議隨餐可增加高纖蔬菜食用量,例如:黑木耳、花椰菜、菇類等,外食可以一口紅肉、一口蔬菜,讓膳食纖維幫助油脂代謝。攝取部位建議避免油花多的部位,豬後腿、豬里肌、牛腱是較佳選擇。紅肉的部位也要謹慎選擇,劉怡里表示,吃紅肉雖可補充鐵質,但也可能吃進過多脂肪。她建議挑選肉類中脂肪含量較低的部位,例如豬肉選擇後腿肉、里肌肉,避開三層肉、梅花肉等較多油花的部位;牛肉則選用牛腱,避免吃牛小排等部位。料理方式建議不要高溫油炸,滷肉別滷太久,避免吃進氧化物質。料理方式也要注意,劉怡里提醒,紅肉因飽和脂肪酸多,易阻塞血管,加上高溫油炸之下,容易發生「油脂劣變」,吃進過多的氧化物質,建議少吃高溫油炸的紅肉,例如「炸豬排」,同時也要避免高油高鹽的烹調方式,像是紅燒肉等,並搭配高纖蔬菜一併食用。烹調方式以清蒸、水煮為宜,劉怡里指出,牛排在烹調上常會使用奶油煎,等同「用動物性的飽和脂肪酸去煎動物性的飽和脂肪酸」,對健康的危害更大。國人喜食的滷肉也要注意不可滷太久,否則也會增加氧化膽固醇,成為心血管疾病的因子。營養師提醒過度養生不吃肉 小心缺鐵劉怡里說,高血糖、高血脂、高血壓的三高族群,並非不能吃紅肉,但要注意「減量」,尤其高血脂、肥胖患者。但她也提醒,有些長輩若長期吃得養生,少吃紅肉,可能會有缺鐵問題,體內鐵缺乏,身體容易感到疲勞無力,這時可以適時增加瘦肉類的紅肉攝食量,避免造成營養失衡。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
雞鴨鵝哪種肉類熱量比較高?想減脂或高血脂者可選其中2種
動物性肉品是蛋白質來源,主要分為紅肉與白肉兩類,兩者的營養價值略有不同,一般而言,是依生肉的顏色分類。家禽被歸為白肉,但鴨肉的顏色明顯較雞肉偏紅,有些人認為應歸於紅肉;也有一說雞腿肉比雞胸肉顏色紅,因此雞胸屬於白肉,雞腿屬於紅肉,這樣的觀念正確嗎?營養價值差異鴨、鵝顏色偏紅,因鐵質含量較多;雞胸肉低脂富含B群,雞腿肉含鐵較多。桃園中壢天晟醫院營養師林詩蓓表示,鴨、鵝的顏色相較雞肉更紅,主要是因為鐵質含量較豐富,因此顏色較深,但仍屬白肉;而雞胸肉及雞腿肉顏色雖不大相同,但都屬於白肉,只是兩者的營養價值略有差異。林詩蓓指出,雞胸肉富含維生素B群,脂肪含量低,每100公克僅有2.1公克脂肪,膽固醇含量也低,想要控制熱量或膽固醇的人,可挑選雞胸肉;雞腿肉相較雞胸肉,含有較多的鐵、鋅、維生素B2、B12和葉酸及脂肪,若需要補充鐵質又想吃白肉,雞腿及鴨肉會是好選擇,可改善缺鐵性貧血。攝取部位建議鴨肉的熱量、膽固醇最高;雞皮、雞屁股不要吃。林詩蓓表示,雞、鴨、鵝等肉類都是我們飲食中主要蛋白質的來源,脂肪則以不飽和脂肪酸為主,熱量略低於家畜。不過,在禽肉當中,鴨肉的熱量、膽固醇最高,想減脂或有高膽固醇者,可選擇雞、鵝肉。雖然攝取白肉較健康,但也要注意有些部位要少吃,林詩蓓指出,根據《食藥署-食品營養成分資料庫》,以每100公克做為比較,雞皮的脂肪含量相較其他部位高,熱量達442大卡,雞屁股則有452大卡,建議雞皮及雞屁股都要避免食用。若有熱量控制、增肌減脂需求者,建議可挑選熱量較低的部位,或是去皮後再吃,才不會攝取過多熱量,也減少身體負擔。推薦熱量較低的部位如雞里肌,每100公克109大卡,雞胸肉則為121大卡。至於家禽的內臟有哪些可以食用?林詩蓓建議,可以挑選雞的胃「雞胗」,每100公克脂肪僅有2公克,熱量僅89大卡;雞肝則是每100公克,脂肪3.5克,熱量111大卡;雞心每100公克,脂肪量14.8公克,熱量190大卡;鴨腸每100公克,脂肪3.9公克,熱量94大卡。這幾樣內臟是可以吃的部位,但別過量,且有心血管疾病、三高、痛風及高尿酸的人,建議少吃。料理方式建議料理前先去除肥肉、雞皮,多以燉、煮、蒸取代煎炸。除了部位挑選重要,料理方式也不可不慎。林詩蓓說,肉類的烹調方式相當多種,常見如炒、燉、炸、煎、烤、蒸等,在料理時應多以燉、煮、蒸等方式為佳,調味宜清淡。炸、烤等方式則不宜,甚至長期下來恐有罹癌風險,且在料理時,可先將肉類的肥肉、雞肉的雞皮去除掉。國健署建議每餐豆魚蛋肉類要吃一掌心,1份的豆魚蛋肉類含有7克蛋白質,雞里肌、雞胸肉、鵝胸肉、鵝腿肉1份的重量約為30克;雞翅、雞排、櫻桃鴨胸1份的重量約為40克。林詩蓓提醒,各種肉類的營養成分及價值都不相同,但切記要營養均衡,盡量不要偏好哪幾類肉類,且適量攝取,並按照自身需求調整,才是對健康最好的方式。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
常吃海鮮容易吃進過多膽固醇?營養師曝膽固醇最主要來源
魚、蝦、貝類等海鮮被視為優質蛋白質來源,烹調方式更是五花八門,成為餐桌上不可或缺的佳餚。但也有民眾擔憂海鮮的膽固醇過高會影響健康而卻步,尤其是三高患者、腎臟病患者,如何吃出美味與健康?童綜合醫院營養治療科營養師何怡儒說, 白肉包含雞肉、鴨肉等家禽或是魚與蝦貝類,目前大多數研究都認為宜多攝取白肉,並減少紅肉的攝取,此飲食類型又以地中海飲食最讓人推崇。營養價值差異擔心海鮮吃進過多膽固醇,肥肉等飽和脂肪才是殺手。何怡儒指出,白肉的鐵、鋅、硒、維生素B12、B6營養素略低於紅肉,但飽和脂肪與不飽和脂肪酸比例被認為優於紅肉,有助於減少心血管疾病的發生率。海鮮類常與高膽固醇畫上等號,亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均說,很多民眾擔憂吃進海鮮等食物,會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔,其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸,例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等,攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。另外,人體大部分的膽固醇是由體內自行合成,約70%從肝臟及腸道細胞合成內生性膽固醇,其餘才是來自於飲食。不過劉彥均也提醒,白肉來源的雞、魚、蝦貝類中,雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位屬高膽固醇食物,魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高,應注意其份量的攝取。魚類選擇建議鮭魚、鯖魚、秋刀魚Omega-3含量高,建議小型魚類優先吃。劉彥均說,魚類富含優質蛋白質與Omega-3多元不飽和脂肪酸(必需脂肪酸),Omega-3多元不飽和脂肪酸為人體內無法製造、需要靠飲食補充的營養素,食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等,有助於抗發炎、活化免疫系統、促進血管健康。另外,蝦蟹貝軟足類海鮮也富含鋅、硒、銅等微量元素,也是低脂高蛋白的好食材。何怡儒建議,多數魚類皆是良好蛋白質來源,地中海飲食建議至少一周兩次攝取魚類或海鮮。因環境汙染問題,建議可選小型魚類,以避免攝入大型魚體內的重金屬殘留物質。料理方式建議清蒸汆燙最佳,避免煎炸等高油烹調。劉彥均指出,海鮮料理方式五花八門,建議多採用清蒸汆燙的方式,烹調時放入蔥薑蒜去腥提味,保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。應避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式,需控制熱量或血糖者,建議減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味。何怡儒建議,民眾料理海鮮掌握簡單幾個原則,首先避免高油的烹調方式,如炸、煎、燒烤,第二是減少調味醬料的使用,宜以天然食材,如蔥、薑、蒜、檸檬等辛香料入菜。哪些族群要少碰魚與蝦貝類?1. 三高與腎臟病患劉彥均說,三高疾病族群和慢性腎臟病患者需控制海鮮攝取量,雖然對於慢性腎臟病患者來說,適量吃海鮮能獲得優質的蛋白質,有助維持體力,但切記不能肆無忌憚的吃,否則身體會產生過多含氮廢物,增加腎臟的負擔。2. 痛風患者高尿酸痛風患者需特別留意,海鮮屬於高普林的食物,吃過量高普林食物又加上水分攝取不足時,就容易形成結晶堆積在關節內,使關節發炎疼痛。3. 海鮮過敏者海鮮貝類甲殼類是常見的食物過敏原因之一,可能出現腹痛、腹瀉、嘔吐、搔癢等過敏症狀,嚴重甚至可能導致休克喪命,過敏者應謹慎避免攝食。
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2023-02-09 養生.聰明飲食
橄欖油可炒菜、油炸嗎?初榨是什麼?橄欖油好處、油品分級一次看
地中海飲食的好處無人不知,強調要攝取好油才有益健康,當中的關鍵絕非「橄欖油」莫屬。不過橄欖油到底好在哪裡?等級要如何區別?初榨是什麼?讓 Heho 營養師筠臻帶你一次解析橄欖油的秘密!見外國如此推崇橄欖油,還有專門的品油師一嘗它的好壞,有「黃金液體」之稱的橄欖油,不禁讓消費者與奢華畫上等號。不過,看到架上琳瑯滿目的品項,好多讓人搞不懂的品名,想買但不知道怎麼挑,也不曉得橄欖油到底厲害在哪裡?橄欖油的好處橄欖油被視為油脂中的精品,它含有高達 70% 以上的油酸(Oleic acid),是一種 Omega-9 的單元不飽和脂肪酸(MUFA),能夠降低人體的壞膽固醇 LDL-c,並提升好膽固醇 HDL-c。若將飲食中的飽和脂肪替換成 MUFA,有利於減少心血管疾病的發生。而初榨橄欖油中保有相當豐富的營養素,如抗氧化的維生素 E、類胡蘿蔔素、多酚類物質,這些成分賦予橄欖油各式風味,更是有益健康的關鍵。其中讓我們吃起來有點辛辣感的「橄欖油刺激醛」(oleocanthal),可說是非常強大的抗發炎化合物。橄欖油分級標準從橄欖生長的那刻起,由於氣候、土壤、種植、採收方式等不同,橄欖油的品質經壓榨、萃取後開始分出高下。根據台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」規範,可將食用橄欖油分為 7 級:特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油、精緻橄欖粕油、橄欖粕油。什麼是酸價?所謂酸價(Acidity)是 1 克油脂為了中和酸性,所需的氫氧化鉀量,這反映了油品中有多少的游離脂肪酸,數值越高代表油品氧化程度越高,反過來說,酸價越低,品質越新鮮。食藥署規範,酸價超過 2 mg KOH/gram 則表示油脂劣變,已發出油耗味必須換油。橄欖油可以炒菜、油炸嗎?總覺得橄欖油只被拿來涼拌做沙拉、或做成麵包沾醬,難道就不能用來炒嗎?其實,油品適合的烹飪方式取決於「發煙點」,低於油的發煙點才不會吃進劣變氧化的油脂。初榨橄欖油因未經精煉,發煙點較低,約莫 190℃。一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於 140℃~180℃ 左右,因此拿來煎煮炒炸是沒問題的。但在高溫烹煮的過程中,橄欖油的抗氧化物質會遭到破壞,部分營養素也會因高溫而流失,既然選擇初榨橄欖油是為了吃進它的好處,要煎炸的時候不妨換成其他油品,荷包也不會那麼傷心。若想要吃進更完整的營養素,則將初榨橄欖油用於生食、涼拌菜,或改成低溫烹調,會是更好的做法。延伸閱讀:煎煮炒炸都靠這一瓶?廚房必備食用油看「發煙點」
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾?用對吃對才重要!專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺,每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外,還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣?1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:高油脂飲食熱量占比.醣類:55%至60%.蛋白質:15%至20%.油脂:25%至30%,不可多於總熱量三分之一。.三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人不需要特別調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構,選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸.飽和脂肪酸:結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。且根據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),意即俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。.不飽和脂肪酸:以結構是否含「雙鍵」,又分單元和多元,若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵,相對不安定,不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪,在冷藏溫度下是液體(椰子油除外)。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,有助調降LDL,但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料,不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪,順式脂肪能被人體代謝利用,包含我們體內存在的脂肪酸,以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸,都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用,會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物,尤其是以植物油高溫炸,幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房,含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜,但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味;並建議選用當季蔬菜,維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示,事實上,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例,曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主,但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎?倒也不一定」,趙強表示,個案平時蔬菜攝取多樣化,當中含有大量抗氧化能力佳的植化素,可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多,也只有炒菜時會使用到油品,整體油脂攝取不多,因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。趙強說,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,則可使用精煉、耐高溫的油品,若是菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2023-02-03 醫療.皮膚
染髮會致癌或促進掉髮嗎?會愈染愈白? 醫授健康染髮5撇步,培養逆齡頭皮
染頭髮是現代人的日常,尤其新春期間,很多人都會染髮,讓自己看起來煥然一新,但是醫師提醒要注意「健康染髮5撇步」,才不會愈染白髮長愈多,而且平常要重視生活習慣,才能養出「逆齡」頭皮。台南市立安南醫院皮膚科主任羅子焜表示,診間常碰到患者詢問「染髮會致癌或促進掉髮嗎?」「染髮前後要留意什麼?」「如何保養才不容易長白髮?」等問題,足見染髮已成大眾生活日常,白髮增生更是常見困擾。染髮會致癌或促進掉髮嗎?羅子焜表示,目前現有學術研究,無法定論染髮會致癌,但染髮劑的成分確實會影響身體健康。市售染髮劑一般分為「暫時性」、「半永久性」、「永久性」三類,其中永久性染劑為了強化顏色附著度及持久度,往往會添加對苯二胺(PPD)、甲基苯二胺(PTD)、過氧化氫(俗稱「雙氧水」,H2O2)與氨水溶液(俗稱「阿摩尼亞」,NH3),容易造成頭皮過敏、掉髮、髮質受損等情形;若曾有過敏性接觸性皮膚炎,建議在染髮前於醫院進行貼膚測試(Patch Test),避免再度過敏。健康染髮5撇步羅子焜認為染髮能避則避,但但如果為了想要遮蔽白髮不得不染、則應遵照衛福部國民健康署曾發布的「健康染髮5撇步」:一、「染前選」:選購有含藥化粧品許可證字號及完整標示的染髮產品。二、「髮健康」:檢查頭髮周圍皮膚及頭皮是否健康,頭皮有傷口時千萬別染髮。三、「要看明」:了解染髮產品使用方法及注意事項,正確安全使用染髮產品。四、「安全染」:不可用洗髮搓揉方式進行染髮及避免染劑接觸頭皮。五、「全注意」:留意染後皮膚狀況,每次染髮須間隔3個月以上。健康護髮技巧羅子焜補充護髮技巧,像是選擇草本天然成分為主的染髮劑、染髮前後多喝水、多攝取含抗氧化維生素食材,如藍莓、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等,都有助於減少染髮劑裡的重金屬殘留體內,並降低皮膚發炎的機率。至於如何抑制白髮增長速度,羅子焜指出,除了平常確實清潔與吹乾頭髮、選用調性溫和的洗髮產品外,亦需注意防曬、少用造型髮品。在營養補充方面,他建議可多攝取「8大黑髮關鍵營養素」:鈣、銅、鐵、優質蛋白質、維他命B群、維他命D、鋅,以及Omega-3不飽和脂肪酸。最重要的是,保持作息正常、適當抒發壓力並放鬆心情,才是少生華髮的根本之道。
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2023-01-29 醫聲.慢病防治
台灣每8人1人腎臟病變 醫籲控制三高避免第四高「高腎壓」
台灣每8位成人有1人發生腎病變,尤其血壓、血糖及血脂控制不佳時,皆可能增加腎臟代謝功能的負擔,導致大量血液通過腎臟時、血管內壓力上升,形成第四高「高腎壓」。長期腎壓過高,將造成腎臟損傷,引起慢性腎臟病的問題。醫師提醒,民眾保持健康的方式就是遵守「血壓722」、「運動533」等原則,並改善生活習慣、定期回診。財團法人腎臟病防治基金會董事長、台北醫學大學副校長吳麥斯表示,高血壓及高血脂初期的症狀不明顯,容易被忽略,引起腦部、心臟、全身動脈血管、眼睛、腎臟、肝臟、胰臟等部位的併發症。控制血壓722 避免高血壓腎病變「高血壓患者發生腎病變的機率是一般人的1.66倍。」吳麥斯解釋,長期高血壓將使血管硬化、狹窄,導致血液不足、缺血壞死,直接破壞供應腎臟氧氣和養分的腎絲球,腎臟無法排出體液及尿毒素,進而反過來加重血壓,形成高血壓腎病變,陷入可怕的惡性循環。高血壓的種類依照發生原因分為兩種,一是疾病造成的續發性高血壓,另一種則是家族遺傳、飲食高鹽高鈉、體重過重、運動量不足所致的原生性高血壓,佔所有高血壓患者九成,顯示飲食及生活習慣的重要性。吳麥斯建議,患者應保持適當體重、戒菸、適量飲酒,並遵循「血壓722」原則,連續7天早上起床、晚上睡前各量2次血壓,確保血壓維持在收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg。他也警告,一旦出現泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、倦怠等高血壓腎病變的症狀,應盡速就醫。維持運動533 血脂血糖不損腎功能「高血脂也會間接導致腎病變。」吳麥斯說明,血脂分為好的高密度膽固醇(HDL)、壞的低密度膽固醇(LDL)及三酸甘油脂(TG),後兩者其一過高時,即為高血脂症,隨著病情惡化,未來也容易罹患糖尿病。其中過多脂肪長期堆積在腎臟血管,塞住血管通道,將使血管硬化,無法輸送血液,損害腎功能。高血脂在台灣相當盛行,每5人就有1人罹患,且多與後天因素有關,如疾病、抽菸、過量飲酒,但吳麥斯強調,不是只有胖子才會得高血脂症,民眾皆應注意血脂是否維持標準。為避免三高惡化,吳麥斯表示,患者須改善生活習慣,包含控制飲食,維持「運動533」原則,每周5天、每天30分鐘的運動,運動後的心跳每分鐘須達130下。更重要的是定期監控數值並回診、遵從醫囑,不讓高血壓、高血脂有機會演變成腎病變。3少2多飲食原則 護體又護腎高血壓與高血脂患的飲食習慣很重要,台大醫院營養師葉宜玲分享「3少2多」飲食原則,鼓勵民眾少油、少加工食品、少調味料,及多蔬果、多高纖。少油、少加工食品少油不專指限縮攝取的油量,更強調種類好壞。葉宜玲透露,「豆魚蛋肉類」的名稱隱含推薦的優先順序,減少攝取飽和脂肪酸,且若無膽固醇的問題,可以每天一顆蛋。她也建議,烹調時選用富含不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、苦茶油,或吃核桃、杏仁等堅果,代替牛油、豬油或美乃滋、花生醬。也盡量避開含有反式脂肪的加工食品,如餅乾、麵包等酥皮食物或炸物,幫助減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL),「研究顯示,降低LDL能有效降低罹患高血脂的機率。」然而,若民眾已罹患高血壓腎病變,則不建議吃堅果,避免造成血磷上升,產生更多含氮廢物。少調味料適量的鹽能增添美味,過度則將導致高血壓。依據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,縱使不添加任何調味料,每人每天仍會從食物本身攝取400毫克的鈉,若再使用蝦醬、味精、雞粉等,一湯匙的含鈉量,佔每日鈉攝取比例將過半、甚至超標,是廚房裡的頭號「鹹」犯。多蔬果高纖多吃蔬菜、水果也有小祕訣,葉宜玲建議,每天應進食3份蔬菜、2份水果,最好選擇不同顏色,「代表有不同的植化素,是豐富的抗氧化來源。」此外,全穀雜糧類也是高纖維的一大來源,可用雜糧、蕎麥麵取代白飯,或是加入南瓜、芋頭等,協助改善膽固醇、控制血糖、減輕體重。但葉宜玲提醒,腎臟病患者排出磷離子的能力較差,反而不適合吃高磷的雜糧。
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2023-01-28 養生.聰明飲食
當心吃素潛藏健康危機,健檢報告仍是滿江紅! 吃錯了,膽固醇反而更高
一般來說,除了環保,以少吃肉節能減碳外,有不少人則是因為擔憂疾病上身,不敢大魚大肉,希望以吃素預防中風等心血管疾病。更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日,讓素食風愈來愈盛行。 吃素潛藏健康危機但吃素卻可能潛藏健康危機,不少人會發現吃素後,腰圍反而愈來愈寬,健檢報告中,血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。門診中仍有一些中風、心血管疾病患者是長期吃素者。特別是現代人外食機率高,一些素食餐廳追求口感,大量使用加工製品,或是調味過於油膩、過鹹,很容易導致肥胖等問題。雖然國內曾有研究顯示,吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪,但前提必須是健康素食,要注意烹調的方式。站在醫師的觀點,只要能夠減少肉類攝取量,吃素並非絕對必要。同時要注意的是,膽固醇過高等心血管危險因子,有一半可能來自遺傳因素,這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素,仍可能有三高的原因之一。 要吃對的素所以若想要藉由吃素預防心血管疾病,仍有先決條件,仍須注意不能攝取過多熱量,否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油,但烹調時用油量若太高,仍可能於血管中堆積,提高動脈硬化的風險,還有些人怕吃素吃不飽,為求飽足感,不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加,尤其是精緻的糖類應盡量節制食用,如含有果糖、蔗糖的飲料,各式甜食、糖果、糕餅,不僅熱量高,也會導致血液中的三酸甘油酯上升。建議素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念,得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並多以豐富的不飽和脂肪酸,節制飽和脂肪酸的攝取量。因此,藉由吃大量蔬果,可攝取到高鉀離子,以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量,用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等,取代牛油、豬油、奶油等。如何選購不飽和脂肪酸用油?曹長安說,民眾可以簡單分辨,置放的油品像沙拉油一樣清清如水,就是不飽和脂肪酸,如果像豬油一樣,容易凝固,就是屬於飽和脂肪酸。長期吃全素要補充維他命在烹煮時,可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。慎選油品,少吃素料加工品,最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品,像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏,需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議,海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12,可多從這些蔬菜中攝取。要遠離心血管疾病,從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環,不能把吃素當成萬靈丹。其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣,每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等,都是掌握心血管健康的重要因素,缺一不可。延伸閱讀: 。癌症患者最需補充營養,營養師點出3重點,吃素的患者可以這樣挑 。最新!慈濟研究:1飲食模式效降低長者新冠重症率高達7成