2025-11-28 醫療.消化系統
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三酸甘油酯
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2025-11-27 焦點.元氣新聞
慢性病死亡人數超越癌症！ 隱形殺手「脂肪肝」致肝癌、心血管疾病
根據國健署統計，國人脂肪肝盛行率逾三成，肝基會去年進行全國大規模腹部超音波檢查，高達53.3%的受檢者有不同程度的脂肪肝。健康台灣推動委員會副召集人陳志鴻表示，脂肪肝會進展成肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌；脂肪肝也與多種慢性病密切相關，會加劇糖尿病、腎臟病、三高，還可能損害大腦功能。陳志鴻指出，去年與三高相關的慢性病共奪走了6.1萬人的生命，超越台灣癌症死亡人數5.4萬人，多數代謝性疾病包括肥胖、高血壓、高血糖、三酸甘油酯偏高等，都與脂肪肝有關。脂肪肝的檢查，主要依賴腹部超音波偵測肝臟的脂肪沉積，雖然方便但仍需使用超音波儀器。為突破脂肪肝篩檢防治瓶頸，台灣肝臟研究學會攜手高雄醫學大學、中山大學與台灣生醫大數據科技、台灣諾和諾德簽署合作備忘錄，啟動全國首創「代謝脂肪肝與肥胖風險分層及管理智慧篩檢計畫」，預計三年內擴展至25家醫院，打造全國「代謝性脂肪肝病」及「代謝性脂肪肝炎」防治網。「台灣正面臨超高齡社會和低出生率的人口結構問題。」陳志鴻強調，社會人口老化、出生率降低，未來需要使用健保人愈來愈多，慢性病預防及照護更顯重要。健康促進要更著重「智慧篩檢結合智慧醫療」來進行早期診斷，為醫師提供更可靠的輔助判讀依據，善用醫療科技不要生病，提升個人健康管理。台灣生醫大數據科技董事長梁賡義表示，數據分析備受重視，呼應「健康台灣深耕計畫」所推動的科技導向智慧醫療發展，產官學研簽署合作備忘錄結合非侵入性檢測技術，打造具彈性且實用的脂肪肝智慧篩檢與照護系統，有助於個人化治療建議、臨床決策支援系統。梁賡義指出，脂肪肝是我國僅次於B、C型肝炎的肝病，肝病的防治要加強脂肪肝以及代謝性疾病的預防及治療。未來將進一步建立「台灣脂肪肝登錄資料庫」，整合智慧篩檢與大數據，一但有赤字，可提醒脂肪肝或代謝性疾病的病患給予生活形式調整，並及早建議對肝病的預防、預測和監測策略等。「脂肪肝的風險常被低估，代謝性脂肪肝病是多重系統性疾病，更是一種全身性的健康警訊。」台灣肝臟研究學會會長劉俊人表示，台灣成人中高達三到五成罹患脂肪肝，患者的心肌梗塞及腦中風風險都顯著增加，愈早診斷、介入，並藉由飲食及運動改善，愈能降低進展風險。高雄醫學大學代謝性疾病與肥胖研究中心主任莊萬龍指出，傳統肝臟超音波與肝纖維化掃瞄等檢查，有成本昂貴、影像判讀不一致等限制，導致許多患者未能被早期診斷與治療。智慧篩檢與非侵入性技術能提升準確度並擴大篩檢覆蓋率，是突破現行篩檢瓶頸，提高診斷率與治療率的關鍵解方。
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2025-11-14 焦點.元氣新聞
冬天頻繁吃鍋 恐增心血管危機
天氣濕濕冷冷，民眾陸續換上冬衣，鍋物買氣也暴增。國軍桃園總醫院新竹分院心臟內科主治醫師曾國翔說，冬天吃鍋「補」過頭，除了容易消化不良，湯底高鹽分也會讓慢性病患者出現暈眩、心悸、心律不整等症狀，高油脂肉類也會讓血脂飆升，增加心血管負擔。曾國翔表示，冬天氣溫下降易使血管收縮、血壓隨之升高，為心肌梗塞、中風等心血管疾病好發時段；此時若大量食用麻油雞、燒酒雞、羊肉爐等高脂進補料理，對血管更是「雙重壓力」。因鍋類食材不乏大量肉類、海鮮、加工製品等，常讓體內壞膽固醇過高產生發炎反應。衛福部統計，心臟疾病與腦血管疾病長年位居十大死因前五名，甚至死於三高慢性病人數已超越癌症，20歲以上國人血脂異常盛行率更達3成，但初期症狀不明顯且無法自行測量，約4至7成民眾不自知，容易被忽略，必須定期健康檢查才能發現。「高血脂與飲食息息相關，許多人補得太油，血脂反而飆升。」曾國翔指出，冬令進補應少油、少鹽、少加工食品，並以清淡、高纖為原則，搭配蔬菜與足夠水分，另透過規律運動與保暖衣物維持良好血液循環，減少血管內斑塊生成，也是降低血脂的主要方式。現代人壓力大，年輕族群高血脂症愈來愈普遍，即使體重正常或偏瘦的人，若攝取過多高糖、高碳水化合物或生活型態不佳，也會使膽固醇及三酸甘油酯上升。曾國翔建議，除了調整生活作息、飲食控制與運動外，也可以適量補充保健品輔助血脂維持在理想範圍。為掌握血脂健康，國健署建議「控脂3招」，包括定期健康檢查，今年起已擴大「成人預防保健方案」，提供30至39歲民眾每5年1次、40至64歲民眾每3年1次、65歲以上民眾每年1次免費成人預防保健服務；並改善生活型態，如規律運動可以降低三酸甘油酯，遵循低油、低鹽、低糖「三低一高」飲食原則及高纖養成飲食均衡。另，抽菸會增加心血管風險，應盡速戒菸改善異常。
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2025-11-07 焦點.元氣新聞
飲食調查！逾4成上班族天天外食 「三大代謝NG行為」你中了幾項
台灣外食人口多，近7成有外食習慣，超過4成上班族更是天天外食。台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系公布「代謝認知與飲食行為調查」，發現三大NG行為：自認吃得健康，實際外食卻隱藏高油鹽糖陷阱；忽略身體發出的代謝力警訊，僅認為是年紀增長或生活壓力所致；還有不清楚每日飲食指南之六大類食物。「代謝認知與飲食行為調查」由佳格食品與台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系共同進行，針對1000名22至65歲上班族，男性467名、女性533名，分析日常飲食。除了發現三大常見代謝NG行為，結果亦顯示，當健檢報告出現代謝紅字時，超過三成會選擇調整飲食或生活習慣改善代謝狀態。台灣基層糖尿病學會理事長陳宏麟表示，代謝問題已成為台灣全齡人口共同面臨的健康危機，增加罹患糖尿病、心臟病及中風的風險。依國健署調查統計，5成民眾有體重過重或肥胖，40至60歲民眾更有約89萬人屬於「代謝警訊」高風險族群，必須做好體重管理及腰圍控制，避免代謝症候群找上門。陳宏麟指出，代謝是身體健康的根源，吃對食物、吃對方法，才能提升代謝力。民眾外食機會高，美食小吃多高油高糖高鹽，不僅隱含肥胖危機，還可能提高脂肪肝風險。除了飲食部分，代謝症候群的預防與治療，強調規律運動、良好生活習慣，不要等到三高數值超標才開始重視。台灣營養基金會董事吳映蓉表示，現代人飲食普遍存在營養不均衡，從早餐開始就高油高糖，例如一早就吃麵包、白吐司、三明治，容易造成血糖快速上升。建議改為全麥或雜糧麵包，並搭配高纖、高蛋白的食物，增加膳食纖維的攝取量。吳映蓉強調，外食族的自保之道，在於掌握好醣、好油、高纖、優質蛋白質的飲食原則。好醣指的是良好的全穀雜糧類食物，包含燕麥、糙米、玉米、地瓜，增加膳食纖維、營養素和植化素攝取。油脂建議選擇不飽和脂肪酸的植物性油品，可降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。至於高纖，吳映蓉指出，攝取足夠膳食纖維則能促進腸道蠕動和維持消化健康，可以多食用蔬菜類、水果類、菇類、藻類及全穀雜糧類等高纖食物。優質蛋白質的來源有毛豆、豆漿、豆腐等豆類，以及海鮮類、蛋類、肉類、乳製品等，有助於肌肉生長、組織修復以及促進新陳代謝。
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2025-10-30 癌症.其他癌症
坣娜癌逝！「沉默殺手」胰臟癌真的沒症狀嗎？醫揭2大重要觀察指標，糞便顏色很關鍵
昨(29日)傳出藝人坣娜於本月16日病逝的消息，原本傳她可能是因為紅斑性狼瘡舊疾復發逝世，但根據聯合報報導，據了解，她是因罹患「癌王」胰臟癌病逝。胰臟癌因早期幾乎無症狀、難以診斷與治療，致死率極高，有「沉默殺手」之稱。胰臟癌真的沒有症狀嗎？胰臟癌被列為國人十大癌症死因第七名，早期幾乎無症狀。但許多人不解，「沒有這些症狀，為什麼是胰臟癌？」專長胰臟癌治療的台大醫院外科部主治醫師吳健暉曾受訪指出，胰臟癌「有沒有症狀」，其實要看癌細胞長在哪個位置，因為胰臟本身是不對稱結構，並有胰頭及胰尾之分，長在胰頭的腫瘤占60%至70%，其餘則在體部和尾部，如位置接近消化道，會導致阻塞、出現消化道相關症狀；接近神經叢會肚子痛；在膽道附近則是以黃疸表現。胰臟癌症狀2重要觀察指標黃疸症狀、糞便變灰白色，則是胰臟癌兩大觀察重要指標。當腫瘤變大時，會壓迫到腸道、膽管，前者會有噁心、嘔吐，伴隨著體重明顯減輕；後者則會出現黃疸、茶色尿、鞏膜變黃、皮膚變黃及搔癢。而膽管因為被堵塞無法排出膽汁，糞便會變成灰白色，梁程超提醒，糞便顏色也是觀察健康狀況的指標之一。胰臟癌症狀有哪些？．黃疸、皮膚變黃：腫瘤壓迫到膽管，或癌細胞侵襲到肝臟，黃疸指數飆升。．腹痛、背痛：若發生在胰臟的體部及尾部，會出現上腹、肚臍周邊疼痛，延伸到背部。．明顯暴瘦：腫瘤壓迫到腸胃，吸收能力變差，影響食欲。．糞便異常：小腸吸收障礙導致大便浮油，或膽管堵塞，糞便變成灰白色。胰臟癌病程發展快胰臟癌的病程是所有癌症中進展速度很快的，第一期的5年存活率約34%、第二期21%、第三期11%，且並非所有腫瘤都可以切除，依照治療方式和解剖構造分成可切除、可切除性未明、局部侵犯嚴重不可切除和轉移等。胰臟癌6大高危險群 突然有糖尿病要警覺1.吸菸、酗酒：癮君子的罹患機率是一般人2-3倍，喝酒會加速身體發炎反應。2.肥胖者：腹部脂肪會讓胰臟三酸甘油酯沉積，進一步造成脂肪胰。3.糖尿病：多數糖尿病患者有肥胖問題，血糖值增加，胰臟癌風險也增加。4.胰臟炎：胰液分泌不出去，影響消化道分解食物。5.飲食不均衡：經常攝取肉類及高糖、高脂肪食物，會增加胰臟發炎風險。6.工作環境：長時間接觸化學藥品，在化工廠、石油、石化業工作者，較易罹患胰臟癌。胰臟癌的高風險群以高齡者、肥胖、糖尿病、家族史等為主，胰臟癌最大的難處是「難以早期診斷」，現階段也難以透過篩檢達到及早預防的效果。臨床觀察，多數被診斷為初期胰臟癌的患者，多是自費健康檢查時發現。值得注意的是，依健保署統計，胰臟癌十大共病中，第二型糖尿病位居第一名，北醫附醫血液腫瘤科主治醫師林寰澤曾受訪指出，目前不太確定胰臟癌與糖尿病之間的關係，但可以肯定的是，罹患糖尿病者，有高度的機率會導致胰臟癌。尤其有些患者沒有糖尿病家族史，飲食也都正常，但突然被診斷罹患糖尿病，不久也診斷出胰臟癌，這類「突然出現糖尿病」的患者，幾乎都是胰臟癌所引起的糖尿病。醫師建議，高風險者最好45歲之後，每兩年就檢查一次腹部超音波以及胰臟內視鏡，早期發現若能手術治療，胰臟癌也才有機會痊癒。【資料來源】．聯合報系新聞資料庫．元氣網「疾病百科」
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2025-10-27 焦點.健康知識+
40到50歲健康檢查最有效！內科醫：年輕族群更不能忽視數值異常
隨著年齡的增長，身體狀態也會改變，2、30歲的人和4、50多歲的人容易患上的疾病以及需要注意的健康問題一定有所不同，日本內科醫師伊藤大介就在新書中解釋不同年齡層的人做體檢時需要注意的事項。25歲男子「健檢數值異常」竟是格雷夫茲病年輕人體檢如果發現有超出正常範圍的異常值，就算身體沒有不舒服，也千萬不要忽視健康警訊。伊藤大介醫師就分享一位25歲D先生的案例，當時對方來到診所表示自己最近出汗量很大，希望能吃藥解決，而伊藤大介醫師看到他的健康檢查結果時是相當震驚。醫師發現，D先生非常瘦，血壓收縮壓很高、脈搏很快，健檢顯示他的三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇很低，低膽固醇水平通常被認為是件好事，但對D先生來說並非如此。因為D先生的種種狀況顯示他患有格雷夫茲病，是一種甲狀腺功能失調的疾病，此病會讓大腦指令失調，持續分泌荷爾蒙來促進新陳代謝，患者會感覺一直像在運動，所以出現脈搏加快、出汗過多、容易疲勞的情形，也正是因為如此，體內膽固醇更容易被消耗。儘管當時健康檢查的單位告訴D先生這些數值有異常，但他卻沒有留意，因為生活實在太忙了。醫師就提醒，如果20、30多歲的人出現異常值，例如：血壓、血糖、白血球等指數異常，那肯定是有原因的，無疑是生病或身體承受巨大壓力的訊號，都應要立即就醫進行更進一步檢查與診斷。健康檢查對40～50多歲的人來說很有效普遍認為人4、50歲開始需要定期健康檢查，醫師表示這的確沒有錯，因為中年往往是慢性疾病開始發展的「疾病前期」，從預防與治療的角度來看，在這個年齡層做體檢最有效，能防止疾病演化成重症。常見的像是：高血壓、血脂異常、高尿酸血症、糖尿病等慢性病，在40～50歲族群發生率急遽上升，該年齡層的人應特別留意健檢報告中的血壓、糖化血紅蛋白 (HbA1c) 值、LDL膽固醇、尿酸等數字，有任何異常都應該就醫了解是否是疾病前期，並繼續定期追蹤，達到「及早發現、及早治療」的健檢目的。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-10-22 醫療.心臟血管
健康檢查別只看膽固醇！醫揭「1數值」更關鍵 影響心臟病風險
一名48歲男性患者身形正常、不抽菸、作息規律，既沒有高血壓或糖尿病，膽固醇數值也在理想範圍內，卻在某次運動時突然倒地，送醫被診斷為急性心肌梗塞。醫師進一步檢查發現，患者的「脂蛋白（a）」（Lp(a)）數值異常升高。醫師提醒，Lp(a) 是評估心臟病與中風遺傳風險的重要指標，建議高風險族群應主動接受相關檢測。Lp(a)是什麼？國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東指出，健康檢查中常有「膽固醇」、「三酸甘油酯」、「高密度脂蛋白」（好膽固醇）與「低密度脂蛋白」（壞膽固醇）等指標，但其實還有一種常被忽略且風險高的壞膽固醇，名為「脂蛋白（a）」（Lipoprotein(a)，Lp(a)）。Lp(a)是特殊型態的低密度脂蛋白，其結構上多了apolipoprotein(a)的成分，使它在體內更容易在血管內壁形成斑塊、增加血液凝固的機會，並促進發炎反應，這些都是導致動脈硬化、中風、心肌梗塞的主要原因。郭志東表示，Lp(a)與其他膽固醇不同，數值在兒童時期就已大致確定，並會持續至成年後幾乎不變，即使透過飲食、運動、減重也不會有太大影響，就算生活習慣良好，若家族基因裡藏有這項風險，也可能發展成重大疾病。Lp(a)檢測適合哪些人？郭志東說明，LP(a)測試是評估心臟病和中風遺傳風險因素的重要工具，然而，這項檢查目前不包含在一般健檢或血脂四合一報告中，需要特別向醫師提出申請。建議有心臟病或高風險族群主動接受檢測。以下族群建議接受檢測：．有心臟病或中風家族史者。．有早發性冠心病家族病史（男性小於55歲、女性小於65歲）。．本人有高膽固醇血症（特別是家族性高膽固醇）。．低密度脂蛋白控制良好，仍反覆發生心血管事件者。．家人已知有Lp(a)偏高者。郭志東表示，多數人在LP(a)升高時並無明顯症狀，卻可增加心血管疾病的風險，包括心肌梗塞、心臟衰竭、周邊動脈阻塞病、主動脈瓣狹窄、缺血性腦中風以及冠狀動脈疾病等。研究顯示，全球約有20%的人口LP(a)偏高，比例不低卻常被忽略。因此，高風險族群進行早期檢測與風險評估至關重要。Lp(a)檢測如何解讀？郭志東指出，檢查方式為一次性的抽血，結果可能以質量單位毫克／分升（mg/dL）或粒子數量單位納摩爾／升（nmol/L）呈現。如果以mg/dL計算，常見參考值如下：．正常風險：小於14mg/dL．邊緣風險：14～30mg/dL．高風險：31～50mg/dL．極高風險：大於50mg/dL郭志東進一步指出，若以nmol/L計算，數值大於100nmol/L通常視為高風險，請務注意報告中使用的是哪一種檢測方式與單位，建議諮詢專業醫師或檢驗師，確保對數值有正確理解，避免誤判而延誤治療。有藥物可以降Lp(a)嗎？郭志東說明，目前尚無美國FDA核准的藥物可明確有效降低Lp(a)，也尚未證實降低Lp(a)一定能預防心血管事件。然而，幾項創新藥物如siRNA類抑制劑（如olpasiran、pelacarsen）已進入臨床試驗階段，未來可能為高風險族群帶來新希望。在新藥上市前可以做什麼？郭志東表示，雖然無法直接降低Lp(a)，但可以透過全方位的心血管保護策略來降低整體發病的風險，建議可以日常生活做起，包括戒菸、規律運動、控制體重、血壓與血糖，部分高風險族群則可考慮在醫師指示下，服用抗血小板藥物預防血栓生成。郭志東呼籲，Lp(a)是一種沉默卻危險的心血管危險因子，若民眾有相關家族病史，或即使控制了三高仍發生心臟病或中風，建議主動與醫師討論是否檢測Lp(a)，及早發現及早預防，才能守護自己的心血管健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-10-22 養生.聰明飲食
Omega-3含量是鮭魚2倍！醫推「1種魚」護心血管必吃 營養又降三酸甘油脂
台灣是海島國家，漁獲相當豐富。而攝取好的油脂Omega-3有助抗發炎、調節血壓，改善身體慢性發炎的症狀，然而人體無法自行合成的不飽和脂肪酸Omega-3，必須從食物或保健品中取得，因此，減重專科暨家醫科醫師魏士航建議，民眾日常生活飲食中，應增加Omega-3的攝取，像秋天盛產的秋刀魚含有豐富的Omega-3，堪稱秋季「營養冠軍」。 抗發炎、降血脂、助減脂 秋刀魚是Omega-3好來源 魏士航指出，Omega-3是不可或缺的好油脂，但人體無法自行合成，魚類就是非常好的優質來源，尤其秋刀魚每100克含5199毫克的Omega-3，幾乎是鮭魚（2665毫克）的2倍。相較於其他從秋天開始盛產的魚類，例如鱸魚（196毫克）、午仔魚（1348毫克）、石斑魚（178毫克）和香魚（991毫克），秋刀魚的Omega-3含量更為驚人。而Omega-3具抗發炎、降血壓、減少憂鬱等功效。對減重者而言，攝取Omega-3還能促進肝臟脂肪酸氧化，減少脂肪酸轉化為三酸甘油脂，並增加脂蛋白酯酶活性，分解三酸甘油酯，降低血液中濃度。 高三酸甘油脂超5倍 飲食介入降回正常邊緣 魏士航就曾遇過一位34歲科技公司員工，儘管患者聲稱已經注意飲食，但在診所初次檢查時，三酸甘油脂仍高達800mg/dl，超過正常值的5倍。（正常值
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2025-10-15 養生.聰明飲食
餐桌上常見的小菜是「新型超級食物」可降低心臟病和癌症風險
泡菜是由發酵的蔬菜製成，在亞洲國家是非常受到歡迎的平價食物，它不只能讓人多扒好幾口飯，而且還有預防心血管疾病和癌症的好處，是科學家和醫生眼裡的超級食物。《每日郵報》綜合科學研究和醫師意見，建議民眾可以將吃泡菜當作健康生活的一種方式，因為泡菜富含益生菌、維生素以及膳食纖維，有助於預防各種疾病，包括：肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病和廣泛性發炎。吃泡菜能預防糖尿病和心臟病康乃狄克大學的研究指出，泡菜有利於人體代謝健康，能幫助降低三酸甘油酯、血糖和血壓，藉此達到預防糖尿病、心臟病、中風和胰臟炎的作用。數據顯示，和不吃發酵泡菜的人相比，食用發酵泡菜的人的空腹血糖值平均下降了1.93毫克/分升，而控制血糖數值是預防糖尿病的關鍵。高三酸甘油酯與心臟病、中風和動脈疾病有關，當三酸甘油酯水平超過200毫克/分升時，心臟病死亡的機率會增加25%，而高血壓亦是心臟衰竭風險因子，數據顯示，食用泡菜可以讓三酸甘油脂數值平均下降28.88毫克/分升；血管的收縮壓和舒張壓則分別降低了3.48毫米汞柱和2.68毫米汞柱。泡菜還能促進腸道健康、預防癌症泡菜富含益生菌和膳食纖維，對於腸道和消化系統健康有益，益生菌能夠促進消化，並滋養腸道中的微生物群，越來越多的研究認為，失衡的微生物群可能會增加結腸癌的風險。腸道是人體最大的免疫器官，約有70%～80%的免疫細胞位於腸道內，研究發現，食用泡菜會讓腸道微生物群發生明顯變化，藉此調節身體免疫系統，達到減緩發炎與抗癌作用，尤其是抑制某些類型的結腸癌細胞生長，對於預防結腸腺瘤（結腸癌前病變）也有效果。
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2025-10-07 名人.潘懷宗
只是脂肪肝沒關係？肝臟開始發炎受損就麻煩了！專家揭新藥有望阻肝病變
加州大學聖地牙哥分校，腸胃與肝病學系主任盧姆巴教授/醫師(Rohit Loomba)認為新型候選藥物ION224，可能徹底改變「代謝異常脂肪性肝炎」(Metabolic Dysfunction-Associated Steatohepatitis；MASH）的治療方式。該病與肥胖和糖尿病密切相關，若持續惡化，放任不管，可以導致肝硬化、肝衰竭、甚至肝癌。ION224透過阻斷三酸甘油酯合成的關鍵肝臟酵素(DGAT2)，進而降低肝臟脂肪和發炎狀況，從根本上阻止肝臟損傷，在為期51週（約1年）的臨床試驗中，患者肝臟脂肪堆積減少且發炎反應降低，健康顯著改善，無嚴重副作用，期望為數百萬患者帶來希望。該研究成果也已經發表在2025年8月《柳葉刀》國際期刊線上版。MASH和一般的脂肪肝不同，是「惡化版」脂肪肝（Fatty Liver）是指肝臟細胞內堆積過多脂肪，通常早期沒有症狀。MASH是在脂肪肝的基礎上，出現了肝臟發炎與肝細胞受損的情況。簡單的說，脂肪肝就像「油脂堆積在肝臟」。MASH 就是「肝臟又油且發炎，開始受損」。所以MASH是脂肪肝的「惡化版」或「進展活動狀態」，曾經的名稱叫做NASH，Nonalcoholic Steatohepatitis「非酒精性脂肪性肝炎」。但在2023年以後，因為國際共識，「非酒精性」（nonalcoholic）這個詞容易造成誤解，忽略真正主要造成原因是代謝異常（如肥胖、糖尿病、胰島素阻抗、血脂過高），因此才把NASH 改名為 MASH。在台灣一般成人族群中，脂肪肝的盛行率最保守估計可達約30~35%。而若採最新調查或大規模篩檢結果，某些報導則認為可能高達50% 左右。單純脂肪肝在沒有發炎的情況下，很多人甚至沒有症狀，可以靠減重、運動、控制飲食改善，這也是早期以為脂肪肝是可逆的原因。MASH的定義臨床評估必須透過肝臟活檢觀察3個面向：1.肝細胞脂肪含量增多（steatosis）2.小葉發炎（lobular inflammation）3.肝細胞氣球化（ballooning）利用這3件事，可以量化MASH發炎活動狀態的程度，其評分標準叫做NAS (NAFLD Activity Score)，總共分為0~8級，分數愈高愈嚴重，NAS 0–2: 沒有活動性發炎，NAS 3–4: 發炎邊緣，NAS ≥5: 確定發炎。當然，肝臟發炎後，血中各項肝臟指標也可能會出現異常(ALT、AST)。NAS評分標準．NAS 0–2：沒有活動性發炎．NAS 3–4：發炎邊緣．NAS ≥5：確定發炎另外，脂肪肝產生發炎後，肝臟就容易纖維化（fibrosis），此時就代表病程更進一步。若再不小心面對，就有可能走向肝硬化，甚至肝癌。而醫學界界定「纖維化（Fibrosis）」，依嚴重度分為四級F0～F4肝纖維化嚴重度．F0：沒有纖維化．F1：早期/局部纖維化．F2：同時出現「中心小葉周圍」與「門脈周圍」纖維化，兩個區域都被捲入。．F3：橋狀纖維化（bridging fibrosis），纖維束把兩個肝小葉結構彼此「連成橋」，肝臟結構開始明顯被隔間化，但尚未肝硬化。．F4：肝硬化（cirrhosis）單純脂肪肝為什麼會演變成MASH？輕度/中度/重度脂肪肝指的是肝臟裡脂肪堆積了多少（通常靠超音波或影像學判斷），這個分級只看「油有多少」，不看發炎或肝細胞損傷，輕度5~33%，中度34~66%，重度66%以上。單純脂肪肝在某些因素促進下，會從「只是堆脂肪」走向「發炎、損傷」。這些促進因素包括: 長期肥胖、第二型糖尿病、高血脂、高血壓等「代謝症候群」是最主要的推手。其他像是基因遺傳體質，持續高油高糖飲食、久坐不動、酗酒都可能會加速惡化。當然，脂肪比例愈高（中度、重度脂肪肝），也是一項促進因素，因為脂肪堆積愈多，愈容易出現氧化壓力與脂毒性，因而增加進展到 MASH 的機率，但不是絕對，有些人脂肪比例很高，但仍停留在單純脂肪肝，不一定發炎。反之，有些「輕度脂肪肝」患者，如果合併糖尿病、代謝症候群，反而很快出現 MASH。所以「脂肪多少」是危險因子，但關鍵仍在於是否伴隨其他代謝異常。臨床試驗與成果這項多中心的臨床二期試驗，網羅美國成年人，必須病理證實為MASH狀態(NAS ≥4)，而且三個核心構面（脂肪變性、發炎、氣球化）都要有分數（至少 1 分）。這樣才能確保入選的都是「真正活動性、有損傷的脂肪肝炎」，而不是單純脂肪堆積。平均年齡53歲，平均BMI 37.8 kg/m²，參與者接受每4週皮下注射不同劑量的ION224或安慰劑，共13次（為期51週），結束後再追蹤13週，最終完成所有試驗，90 mg組有39人、120 mg組有34人、與安慰劑組有32人。肝臟健康顯著改善的定義為：NAS分數降低 ≥2 分，且細胞氣球化或小葉發炎至少有一項下降 ≥1 分，纖維化(F)分期不惡化。．120 mg和90 mg組中，分別有59%和46%的患者肝臟健康顯著改善，明顯優於安慰劑組(19%)。．該藥物可與其他治療合併使用。試驗過程中患者可持續接受穩定劑量的糖尿病、高血壓或血脂異常的常規治療。約 39%~40%的受試者有使用 statins（降膽固醇藥）。約9~15%有使用 GLP-1受體促效劑(糖尿病用藥)。．無發現與治療相關的嚴重副作用，總體不良事件以輕-中度為主。常見副作用為注射部位紅斑(8%）、疼痛（7%）、噁心（14%）。健檢若發現脂肪肝該如何面對首先應該釐清狀況，確認到底是「單純脂肪肝」還是「已經有MASH」。醫師可能抽血驗肝功能指數(ALT、AST）、腹部超音波，必要時做彈性掃描（FibroScan）或甚至肝臟切片。調整生活習慣是最關鍵的，減掉5～10% 體重，就能明顯改善脂肪肝。飲食務必少喝含糖飲料、少油炸，多蔬菜、全穀、深海魚，地中海飲食最被推薦，適當運動，戒酒，同時控制好相關疾病(糖尿病、高血壓、高血脂)，因為這些疾病和脂肪肝常常是「一家人」，要一起管理。持續定期追蹤，一般每 6～12 個月複檢肝功能與超音波，觀察是否改善或惡化。首個有望阻止MASH惡化的新藥醫學界目前針對MASH的治療，仍以生活型態調整（減重、飲食與運動）和控制共病（糖尿病、高血壓、高血脂）為基礎。不過，已有新藥獲得「加速批准」，2024年FDA批准了Resmetirom（甲狀腺受體β激動劑），可以讓F2~F3纖維化階段的患者，不惡化。2025年Semaglutide（Wegovy，GLP-1 受體促效劑）也獲得加速批准用於MASH，因為血糖控制好了以後，在緩解肝炎與纖維化改善上具有正面作用，並對代謝指標與體重有利。ION224是首個在MASH中，相較於現有治療方式，能夠直接針對肝臟脂肪生成根源加以阻斷，相較於傳統僅改善血糖或膽固醇的藥物完全不同，因此可以大幅減少脂毒性，降低細胞壓力與炎症，也可以延緩或逆轉肝臟纖維化。如果未來第三期臨床試驗通過後，利用這個ION224針對性藥物，再加上早期介入，將不僅僅能改善患者與家庭的生活，也可以減輕醫療體系因晚期肝病帶來的高昂成本與複雜治療負擔，值得期待。參考文獻1.R. Loomba et al. Antisense oligonucleotide DGAT-2 inhibitor, ION224, for metabolic dysfunction-associated steatohepatitis (ION224-CS2): results of a 51-week, multicentre, randomised, double-blind, placebo-controlled, phase 2 trial. The Lancet, 2025; 406 (10505): 821 DOI: 10.1016/S0140-6736(25)00979-1
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2025-09-26 養生.聰明飲食
膽固醇總是過高？心臟科醫師推薦晨間喝「這些飲品」助降膽固醇
無論膽固醇數值已偏高或趨近警戒邊緣，關注心臟健康永遠不嫌晚；若要調整生活型態，不妨考慮將某種晨間飲品納入日常習慣。根據約翰霍普金斯醫學中心的資料，成人膽固醇正常值應低於200毫克/分升，超過250即屬偏高。評估膽固醇時，需綜合考量其他風險因子、年齡及潛在健康狀況。居家生活網站Parade諮詢心臟科醫師，揭曉一款有助降低膽固醇的晨間飲品。沒錯，就是不加奶精與糖的黑咖啡。內科心臟病專家迪帕克·塔爾雷賈（Deepak Talreja）指出，黑咖啡本身熱量極低，不含脂肪與糖分，因此不會導致體重增加、攝入飽和脂肪或額外糖分，這些因素長期皆可能提升膽固醇；捨棄奶精與糖，等於避開兩大元兇：奶精增添的飽和脂肪會提升低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇），而糖分則帶來空熱量並惡化三酸甘油酯。塔爾雷賈說，雖然黑咖啡並非降膽固醇藥物，但與含糖或高脂咖啡飲品相比，黑咖啡確實是更健康的選擇。如何以膽固醇為考量沖泡咖啡塔爾雷賈指出，研究顯示咖啡與膽固醇存在不同關係。他說，過濾咖啡（如滴濾咖啡）通常不會提升膽固醇，反之未過濾咖啡（如法式濾壓壺或濃縮咖啡）含有咖啡醇與咖啡醇（cafestol）、咖啡豆醇（kahweol）等天然油脂，大量攝取可能提高LDL。其他有助降低膽固醇的飲品有些人不習慣咖啡的風味，或它帶來的如心悸、焦慮等生理反應，塔爾雷賈建議，可優先選擇富含抗氧化劑的綠茶；綠茶所含的抗氧化劑（兒茶素）已被證實有助降低LDL。」此外，塔爾雷賈表示，晨間喝咖啡時可嘗試以豆漿替代全脂牛奶，因大豆蛋白能溫和降低LDL。儘管黑咖啡可能有助降低膽固醇，但須注意咖啡並非適合所有人。塔爾雷賈強調，高血壓或心律不整患者應避免飲用咖啡，因咖啡因會提升心率與血壓。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-26 醫療.新陳代謝
用糙米取代白米、食物別煮太久…8技巧聰明吃碳水穩血糖
許多研究已證實，用全穀雜糧替代精製碳水，有助於降低第二型糖尿病的風險。全穀雜糧中的膳食纖維和營養素，能減少胰島素分泌的需求，幫助穩定血糖。因此，碳水化合物，不應一味減少「量」，而是要吃對「質」！ 重要技巧：聰明吃碳水，讓血糖更穩定技巧1：飯以糙米與十穀米為主，替代白米正餐當中，如果能替換米的種類，就勝出一半了！糙米與十穀米的膳食纖維非常豐富（同樣一碗飯的膳食纖維量，白飯為○．五六克，糙米為三．二克，十穀米高達五〜六克，最多相差十一． 四倍），並且富含膳食纖維和礦物質，有助延緩碳水化合物的吸收。技巧2：可再加上燕麥粒，增加水溶性纖維我很喜歡吃燕麥粒（或叫燕麥仁），它是還沒加工過的燕麥本人（非加工過的燕麥），長得很像黃色的長米，可以在雜貨店或是乾糧店購買。燕麥粒的水溶性纖維非常豐富（一碗燕麥飯的膳食纖維量高達八克，與上述比較是最高的），對於緩解血糖的效果非常好！我自己煮飯會用一半十穀米、一半燕麥粒，這樣的燕麥雜穀飯一碗就有至少七．四克的膳食纖維！如果一開始不習慣吃糙米雜糧，也可以先用白米混糙米的方式，慢慢增加雜糧分量來適應口感。蒸好、分裝好的熟燕麥粒非常好用，我會當作早餐的碳水來源之一，與毛豆、海苔絲、橄欖油一起搭配，也是一道美味又健康的料理。技巧3：加上紅薏仁，有助降血糖血脂，改善脂肪肝你一定有吃過薏仁，不過你有吃過「紅薏仁」嗎？其實也可以將紅薏仁一起跟糙米、十穀米搭配，對於改善代謝具有很好的效果！ 紅薏仁與市面看到的白薏仁雖同為薏苡仁家族，但兩者的營養成分是不一樣的。紅薏仁的外殼呈紅褐色，富含花青素與多酚類抗氧化物質，抗氧化能力比一般白薏仁更強，有助於抗發炎、抗老化，是非常值得納入日常的健康穀物。近年動物實驗研究發現，國產紅薏仁展現出多重的代謝改善作用，尤其在改善代謝症候群、高脂飲食所導致的代謝失調，以及非酒精性脂肪肝疾病方面具有很好的保護潛力。根據台中區農業改良場與相關研究團隊進行的一項為期兩個月的試驗，提供高血脂個案每週五天、持續八週「紅薏仁糙米飯（紅薏仁與糙米比例為3：7）」作為午晚餐主食，其他飲食內容並無改變。結果發現食用紅薏仁糙米飯能顯著降低三酸甘油酯與肝發炎指數，改善脂肪肝，對於體重下降也具有顯著效果， 是守護代謝健康的天然良方！技巧4：紅藜／藜麥也是營養好碳水相信你一定有聽過藜麥，聽說台灣好像也有種植？沒錯，台灣也有喔！叫做「藜麥」的品種， 有分白藜、紅藜、黑藜，是源自於南美洲，又稱為印第安麥。在台灣的原生品種稱為「台灣藜」， 也稱為「紅藜」（但外觀跟南美洲的紅藜不盡相同，比較小顆），是台灣原生種的傳統作物。因此，藜麥跟紅藜算是遠方親戚！ 不管是藜麥或台灣的紅藜，營養素及機能性成分都相當豐富，尤其蛋白質部分比其他穀類來得優異，皆具有人體必需的完整胺基酸，蛋白質含量大約是稻米的兩倍（每一百克的乾重藜麥約有十四克蛋白質）；並且具有豐富的多元不飽和脂肪酸，脂肪含量大約是稻米的三倍（每一百克的乾重藜麥約有六克的脂肪）。美國太空總署（NASA）的科學家也曾指出，藜麥是適合給太空人食用營養均衡的糧食之一。藜麥的膳食纖維含量大約跟十穀米差不多（每一百克乾重藜麥約有七克膳食纖維），比糙米來得高。也含有維生素B群、天然少量的礦物質鈣、鐵、鉀、鎂與鋅，以及抗氧化類黃酮槲皮素和山奈酚。台灣紅藜與南美藜麥都是優質的低升糖碳水來源！臨床研究指出，藜麥能改善餐後血糖波動、降低體脂，長期食用有助穩定血糖與體重。藜麥雖然有「麥」這個字，實際上是不含麩質的（除非生產工廠器具有混到其他麥類穀物，需 參考食品標示比較準確），因此對於麩質敏感，或是腸道通透性高（腸漏症）的人是可以食用的。藜麥或台灣紅藜最簡單的用法，就是用來取代部分白米飯，成為一種更健康的主食。例如，可以按照藜麥：毛豆仁：糙米飯為2：1：2的比例，將這些食材一起放入電鍋蒸煮，即可輕鬆完成一碗營養均衡的藜麥飯。這樣的搭配不僅增加了膳食纖維與植物蛋白的攝取，還能降低整體餐點的升糖指數！ 將煮熟的藜麥直接加到早餐的無糖豆漿裡、灑在生菜沙拉上，或是搭配優格，也是便捷又美味的選擇，為日常餐點增添更多營養與口感！ 技巧5：試試蒟蒻米，高纖低熱量的健康選擇除了穩定血糖控制外，若你想進一步減少每日的熱量攝取，蒟蒻米是取代部分米飯澱粉的友善選擇。蒟蒻米是以蒟蒻植物（Amorphophallus Konjac）中的水溶性膳食纖維—葡甘露聚醣（Glucomannan）為主要成分，經特殊製程後製成與白米形狀相似的米粒。熱量極低、卻富含膳食纖維，很適合想減醣、控制熱量又注重飽足感的人。近期動物研究發現，將澱粉與葡甘露聚醣結合的複合物，有助於降低食量與體重，並改善血糖與血脂指標。此外，葡甘露聚醣本身也具有益生質作用，可促進腸道益菌（如雙歧桿菌）的生長，並提升短鏈脂肪酸（特別是丁酸）的合成，有助維持腸道菌相平衡，促進腸道健康。技巧6：雜糧饅頭比麵包更加健康如果血糖已經不穩定，麵包真的不建議多吃，畢竟市面上的麵包多是用精製麵粉、糖、油混合後，再高溫烘焙而成，就算你吃起來麵包的感覺「不甜啊」，但其實已經有許多糖分，容易造成血糖升高（升糖指數GI 值偏高），尤其是精製白麵粉經過加工，去除了麥皮和麥胚，留下的主要是澱粉，幾乎已不含纖維和營養素，單純是熱量與美味而已。為了增加口感，麵包中通常會添加比較多的油脂和糖，這些成分會加重胰臟負擔，並可能引發長期的胰島素阻抗問題。如果是很喜歡吃麵包的朋友，我建議可以將麵包換成「全麥雜糧饅頭」，全麥麵粉在製作過程中保留了麥皮和麥胚，含有膳食纖維、維生素B群，比空熱量的白饅頭來得更好。甚至可以選擇「無糖」雜糧饅頭，再龜毛一點，我還會選擇含有「豆渣」的無糖雜糧饅頭，可增加豆類的膳食纖維，設法讓饅頭營養加分，有助延緩血糖上升。我會輪流搭配橄欖油、無糖芝麻醬或自製無糖堅果醬，配上這些好油，除了營養加分，更有不同風味搭配的飲食樂趣！ 技巧7：別將食物煮太久、煮太爛，盡量保持原型烹調方式也會直接影響到食物在體內的升糖速度。保持原型、加工較少、沒有過度烹煮的食物，吸收越慢，血糖就越穩定；反之，煮得太軟爛，吸收越快，血糖波動越大。在吃碳水食物時，請記得以下五個重點： • 吃乾飯：乾飯優於稀飯，避免過度烹煮，稀飯吸收太快。• 選原型：糙米優於糙米粉，糙米粉雖然方便，但一樣吸收太快。• 啃水果：水果塊優於果汁，因為果汁容易一下子喝完，若果汁已過濾，更沒有膳食纖維加持了。• 切大塊：地瓜塊優於地瓜泥，因為塊狀的消化時間較長。• 烹調快：快炒義大利麵優於煮湯麵，除了義大利麵的升糖指數比白麵條低，快速烹調方式可保留麵條的Q彈口感，比煮軟的麵條更有助於血糖穩定。技巧8：每天吃二十五∼三十五克膳食纖維，一點都不難根據台灣衛福部的建議，每日應攝取二十五〜三十五克膳食纖維，以促進腸道健康並降低慢性疾病風險。達到這個標準其實並不困難，只需要簡單調整日常飲食即可。以下為一個簡單的參考表，幫助你快速掌握分量概念：(本文摘錄自方舟文化《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》)
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2025-09-22 醫療.新陳代謝
糖尿病、心血管疾病、癌症接連上身，都因為1部位出問題
若我們的目標不僅是「降低血糖」，而是讓身體維持健康，減少慢性疾病的發生，甚至希望已罹患的疾病能康復，就不能忽略「胰島素阻抗」這個關鍵問題。糖尿病只是與胰島素阻抗高度相關的疾病之一，研究顯示，胰島素阻抗還與癌症（風險提高十二倍）、阿茲海默症（五倍）、心血管疾病（接近六倍）有關！如果你有以下健康問題，應該要立即檢視自己是否有胰島素阻抗，找到正確的改善方法，這就像是拆解未爆彈一樣，能及早降低未來罹患疾病的風險。代謝疾病連環爆：糖尿病、心血管疾病和癌症接連上身從上一章的內容，我想你已經了解血糖、胰島素阻抗與血管損傷之間的關聯性了。再次用一個令人難忘的比喻：高血糖就像是「將血管泡在糖罐子裡」一樣，如果不改善，心血管疾病出現只是早晚的問題。全球超過五億人受第二型糖尿病所苦胰島素阻抗是第二型糖尿病與心血管疾病的重要致病機制之一。當細胞對胰島素的反應減弱， 血糖無法順利進入細胞，血糖濃度因此升高，長期高血糖會對血管、神經與器官造成傷害，提高心血管疾病、視網膜病變、腎臟病等併發症的風險。 為了維持正常血糖，身體會過度分泌胰島素。然而，長期高胰島素濃度會影響血管內皮功能， 造成動脈硬化，進一步增加心臟病與中風的風險。如果這種狀態持續，胰島功能會逐漸衰竭，最終需要依賴胰島素注射來控制血糖。健檢三酸甘油酯為何總是過高？ 胰島素阻抗會使過多的葡萄糖轉化為脂肪，進一步合成三酸甘油酯（Triglyceride），增加心血管疾病風險，並促成脂肪堆積於肝臟（非酒精性脂肪肝）及肌肉（會降低肌肉對胰島素的敏感性），甚至影響心臟與胰臟的功能。可以想像成一個浴缸，當胰島素阻抗發生時，水（血糖）無法正常流入排水口（細胞），水面逐漸升高，最後浴缸滿了，水就會溢出到不該去的地方（脂肪儲存異常）。這就是為什麼胰島素阻抗不只是影響血糖，還會影響全身的代謝健康。有大型流行病學研究指出，「TyG指數」（Triglyceride-Glucose Index）可作為簡易評估胰島素阻抗的工具。TyG指數是以空腹三酸甘油酯與空腹血糖計算而得，公式為： Ln﹝空腹三酸甘油酯（mg/dL）×空腹血糖（mg/dL）╱2﹞。也就是說，三酸甘油酯與空腹血糖如果居高不下， 未來發生第二型糖尿病、心肌梗塞與中風的風險顯著增加，因此可作為早期篩檢的參考指標。 胰島素阻抗也會養大癌細胞？ 胰島素本身不只是控制血糖的荷爾蒙，同時也是一種促進細胞生長與增殖的「類生長因子」。當胰島素阻抗發生時，身體會分泌更多胰島素來彌補細胞對訊號的不敏感，導致血中胰島素與類胰島素生長因子（IGF-1）長期偏高。這樣的環境就像是「給腫瘤細胞餵能量」，讓原本可能靜止的癌前細胞得到不當的刺激，不但加速分裂，還減少細胞凋亡。此外，胰島素阻抗常伴隨的慢性發炎狀態，也會為腫瘤提供一個「長期悶燒的小環境」，加速癌細胞基因突變與轉移。減肥好難？胰島素阻抗讓你變成易胖體質很多朋友以為，肥胖只是因為吃得多動得少，事實真相是，胰島素阻抗在其中扮演了重要的角色。即使你已經在節食和運動，甚至超級努力地透過極端飲食和高強度運動，在短期內看到效果， 但極端方法往往難以持續，最終就會放棄，體重反彈是遲早的事。更糟的是，這些方法有可能加劇胰島素阻抗，使得健康問題變得更加複雜。(本文摘錄自方舟文化《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》)
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
只有肥胖的人才會得糖尿病？年紀大了血糖比較高是正常的？
迷思1：只有肥胖不控制體重的人才會得糖尿病。肥胖只是糖尿病眾多危險因子的其中一項，糖尿病的危險因子還包含老化、有家族病史、童年體重較高、罹患過妊娠糖尿病、高血壓、高尿酸、睡眠呼吸中止症、多囊性卵巢、代謝症候群等等。有以上危險因子者，建議定期追蹤血糖。有些人體重正常，但生活型態不良，也會提高罹患糖尿病風險。如經常食用加工食品，少吃纖維與蔬果，吸菸、飲酒、缺乏身體活動等。維持良好生活型態，才能避免糖尿病的發生。迷思2：年紀大了血糖比較高是正常的。年紀大是糖尿病風險因子之一，與其他年齡層相比，65歲及以上的成年人第二型糖尿病盛行率較高，主要原因是胰島素分泌逐漸減少與胰島素阻抗增加，而肥胖與肌少症也會加重這些狀況的發生。尤其隨著年紀漸增，缺乏蛋白質的飲食習慣與身體活動量下降，皆會導致肌肉量減少、脂肪增加（尤其內臟脂肪），進一步導致胰島素阻抗。因此，年紀大更應該重視高血糖問題，透過生活型態的調整與血糖追蹤，避免進展成糖尿病。迷思3：吃藥的糖友，飲食可以不用太嚴格控管。高血壓、高血糖、高血脂等三高問題，第一線治療皆是生活型態調整，包含維持理想體重、戒菸酒、飲食控制與建立良好運動習慣。糖尿病患罹患血管疾病的風險較一般人高，更須控制血壓與血糖。因此臨床上針對病況較輕的患者，會優先建議調整生活型態，如調整後仍控制不佳，則需輔以藥物治療。藥物與飲食控制是相輔相成的，如果只靠藥物而不控制飲食，病情往往較難控制，常面臨藥物越用越多的情形。迷思4：吃中藥或偏方可以根治糖尿病。糖尿病主要分為兩種類型，第一型糖尿病患者因身體無法正常製造胰島素，造成胰島素缺乏；第二型糖尿病患者則為胰島素阻抗，且隨年紀與病程越長，會愈來愈嚴重。上述兩種病因，目前正規醫療都沒有藥物能有效逆轉。第一型糖尿病患者對口服藥物無效，需終生施打胰島素治療；有些第二型糖尿病患者發病後，可能因為良好的生活型態調整而減緩病情，僅透過飲食與運動的控制、不使用口服藥物即達到治療目標，但仍需定期追蹤。迷思5：血糖一旦控制好，就可以停藥。血糖的控制屬於預防醫學，目標是預防糖尿病相關併發症，如中風、心肌梗塞、視網膜病變、洗腎、周邊神經病變等發生，因此需要長期控制血糖，才能達到預防的效果。少數患者透過生活型態調整即達到治療目標，有機會停藥，但停藥後需定期抽血，如停藥後發現血糖控制狀況不佳，仍建議長期用藥。迷思6：血糖機一天量一次就夠了。針對血糖控制相對良好且定期回診追蹤的患者，醫師會安排每3個月定期抽血，主要參考空腹血糖、糖化血色素等數值，以調整藥物的劑量與種類；另外，家中的每日空腹血糖監測也是參考指標。如為剛發病的新診斷患者、近期血糖控制狀況不佳、接受胰島素治療等病人，除了早晨一次空腹血糖的監測，會視狀況請患者增加日常飯後血糖的監測，以利藥物的調整。尤其曾經有低血糖狀況的患者，更建議隨時量測血糖，因低血糖處理不當，會有致命風險，監測血糖並做出適當處置，才能降低風險。迷思7：需要打胰島素表示病情惡化了，且會越來越嚴重。第二型糖尿病會隨著病程越長、年紀漸長，胰島素阻抗自然增加，進展到需要施打胰島素的程度。這類患者除了藥物控制，搭配良好的生活型態調整、減緩胰島素阻抗的加重，才能有效延緩病情加重。迷思8：只要血糖正常，就不用在意膽固醇或血壓。因糖尿病患的血管疾病併發症機率高，比起一般人更需要嚴格控管低密度膽固醇、三酸甘油酯與血壓，搭配降血脂藥物與降血壓藥物的使用、家中血壓監控、定期回診抽血追蹤，才能有效降低併發症。諮詢／天祥醫院家庭醫學科醫師呂佳珈更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
肥胖、不運動是最大原因 長期胰島素阻抗當心會惡化成糖尿病
飲食生活習慣改變，台灣第二型糖尿病人口高達230萬人，且有年輕化趨勢。從不易察覺的糖尿病前期「胰島素阻抗」，到長期血糖控制不良導致的「腎病變」，糖尿病是影響全身健康的疾病。本期專題中，從糖尿病程的「前奏」與「終章」切入，帶你認識胰島素阻抗與腎病變的風險，破解常見迷思，並提供實用的「糖尿病友善食物」指南。長期的「胰島素阻抗」會導致血中胰島素及血糖濃度都偏高，是第二型糖尿病的前兆，更與許多慢性病有密切關聯。新光醫院內分泌及糖尿病科主治醫師朱建宇指出，導致胰島素阻抗的最大原因，是生活習慣導致的肥胖，一旦體內脂肪累積，產生三酸甘油酯，恐讓身體利用胰島素的功能變差，引發胰島素阻抗。不過，若及時介入，胰島素阻抗病人有機會逆轉，未必成為糖尿病患。肥胖、不運動，胰島素阻抗多是生活習慣導致。朱建宇說，胰島素的作用，是讓人體肌肉等細胞能利用血液中糖分，若發生胰島素阻抗，細胞不容易利用血糖，胰臟必須分泌更多胰島素，才能把血糖降下來，並讓身體維持原本的功能。除了肥胖，缺乏運動也可能導致胰島素阻抗。運動時，當肌肉中的肝醣消耗完畢，會開始利用血液中的血糖，若平日沒有運動習慣，肌肉沒有耗能需求，不會利用到血液中的血糖，此時也容易發生胰島素阻抗。此外，年輕婦女常見的疾病如多囊性卵巢症候群，會影響雌激素分泌，導致月經異常、肥胖，同樣會造成胰島素阻抗。另外，也有先天性基因導致胰島素阻抗的病人，但占比不到10%。朱建宇說，多數胰島素阻抗病人，是生活習慣導致，不論是肥胖，或經常吃甜食、高熱量飲食，卻不常運動等，都會讓自身陷入胰島素阻抗風險。阻抗持續、胰臟過勞，最終惡化成糖尿病。胰島素阻抗持續發生，代表身體必須持續性分泌更多胰島素，朱建宇說，此時胰臟需花更多力氣工作，最終恐呈現「過勞死」情況。於此同時，血液中的血糖過高，持續傷害胰臟，讓其功能愈來愈差，最終進入糖尿病階段。從胰島素阻抗開始發生，至病情惡化變成糖尿病，時程至少五至十年，不過這類病人通常不會規律檢測血糖，因此尚無研究證實疾病進展所需的確切時間。只能透過健檢或「黑色素棘皮症」發現。胰島素阻抗源自生活習慣，民眾卻很難自主發現罹病。朱建宇說，臨床上經常在門診遇到，學生健檢時，因醫師發現病人身材較胖，檢查發現頸部有色素沉澱，稱為「黑色素棘皮症」，懷疑是胰島素阻抗引起，轉介至內分泌科檢查，進而確診。另外，民眾自費健檢時，HOMA-IR已是常見檢測項目，這項檢測是透過空腹血糖，以公式計算出民眾是否已發生胰島素阻抗，臨床上不少病人是由健檢中心轉介而來。如何改善胰島素阻抗？1.減重、控制飲食、運動胰島素阻抗最常見的原因是肥胖，因此病人需要減重才能改善病況。朱建宇說，通常會先建議病人落實飲食控制，避免攝取高熱量食物，及甜食、飲料等含糖量高的食物；同時要多運動，有氧運動、重量訓練等不同類型運動都要嘗試。若為多囊性卵巢症候群引起的胰島素阻抗，臨床上會考慮藥物治療，包括以雌激素治療，或利用糖尿病藥物二甲雙胍，改善病情。2.自費使用二甲雙胍藥物朱建宇說，通常病人減重後，胰島素阻抗就能解決，且減重益處多，還能降低血壓、膽固醇、三酸甘油酯。若血糖過高，或已進入糖尿病前期者，則建議可自費使用二甲雙胍藥物，預防進入糖尿病階段，也能幫助減重，但幅度有限，通常只能減下2、3公斤；另有一種胰島素增敏劑可使用，這類藥物可增加胰島素敏感度，藉由提升胰島素功效，減輕胰島素阻抗情況。3.使用瘦瘦針等減肥藥品有些民眾難敵美食誘惑，或工作繁忙難以調整生活習慣。朱建宇說，若病人真的管不住嘴，難以控制飲食，或因故無法運動，則會建議使用減肥藥品，如常見的瘦瘦針等減肥藥，除可幫助減重，也可減少胰島素阻抗，缺點是費用較高，二甲雙胍藥物一顆只要4元，瘦瘦針則是每月數千元起跳。臨床上醫師會列出選項與病人討論，做出最合適的決定。
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2025-08-19 醫療.心臟血管
心臟病不是突然發生 你該知道從日常生活開始的4大關鍵行動
心臟是人體中最關鍵的器官之一，雖然只有拳頭大小，卻每天持續跳動超過十萬次，將約7500公升的血液送往全身。這不僅維持器官正常運作，也協助輸送氧氣與營養、移除代謝廢物，並協調體溫調節。然而，心臟的健康狀況往往被忽略，直到出現症狀才引起關注。根據世界衛生組織WHO的數據，心血管疾病是全球死亡的首要原因。影響心臟健康的主要因素心臟病的危險因子大多與生活型態有關，包括：．缺乏運動．飲食失衡（高油、高糖、低纖維）．長期心理壓力．吸菸與過量飲酒．遺傳與家族史許多心血管疾病在早期沒有明顯症狀，等到察覺時，往往已出現高血壓、心律不整、心肌缺氧甚至心臟病發作。因此，提早介入、預防為先是保護心臟的最佳策略。想擁有更健康的心臟？請記住以下四件事：1.建立規律的運動習慣世界衛生組織建議，成年人每週至少應進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度運動。例如：．快走．騎腳踏車．游泳．跳舞或健身操此外，每週進行至少兩次的肌力訓練，例如深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練等，有助於提升新陳代謝、穩定血糖、改善血壓與膽固醇指標。若時間有限，可將運動分段進行，例如每天三次，每次進行10分鐘，也能達到效果。關鍵在於持之以恆。2.每年至少一次健康檢查心血管疾病在發病前往往沒有明顯症狀，因此定期篩檢非常重要。建議特別注意以下項目：．血壓．血糖（空腹與糖化血紅素）．血脂（總膽固醇、HDL、LDL、三酸甘油酯）．體重與腰圍指數（BMI、腰臀比）35歲以上的成人或有家族病史者，應每年進行一次全面性健康檢查。若有三高（高血壓、高血糖、高血脂）等慢性病問題，需依照醫療建議追蹤與治療。早期發現、早期處理，能大幅降低心臟病、中風等重大疾病的風險。3.減少久坐時間現代人常因工作型態長時間久坐，例如辦公桌、會議、開車、滑手機等。研究證實，久坐本身就是心血管疾病的獨立危險因子，即使有規律運動，長時間不動也會增加疾病風險。建議：．每坐30~60分鐘起身活動 2~3 分鐘．日常融入更多步行與樓梯活動．加入伸展、平衡與柔軟度訓練，避免肌肉與關節退化4.積極管理壓力長期壓力會導致荷爾蒙失衡、引發慢性發炎、升高血壓與心跳，並影響睡眠與飲食行為。這些變化對心臟極具傷害性。建議採用以下方式管理壓力：．規律運動（尤其是有氧運動）．深呼吸與正念練習．充足睡眠（每晚 7~8 小時）．培養興趣與人際支持系統．必要時尋求心理諮詢或專業協助運動被證實能促進腦內啡等天然快樂荷爾蒙的釋放，幫助改善情緒與提升心理韌性，是心理與生理的雙重利器。別忽略身體發出的訊號心臟病發作的症狀有時來得突然，但也可能在發作前的幾小時、幾天，甚至幾週前就已經出現徵兆。若持續感到異常疲倦、呼吸困難，或出現新的不適症狀，即使程度不明顯，也應主動與醫師討論。此外，若原本就有慢性疼痛、胸悶等症狀，但近期出現加重現象，也可能是心臟健康惡化的警訊。特別是曾經有過心臟病發作的人，更需要警覺：每一次心臟病的症狀可能都不完全一樣。不要假設這次的感覺和上次不同就不是問題，任何異常都值得向醫師反映。【資料來源】．4 tips for a healthy heart from a biokineticist．Keep Your Heart Healthy
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2025-08-17 養生.聰明飲食
刺激分泌快樂荷爾蒙 糖上癮增加肥胖、三高、心血管疾病風險
現代人生活、工作壓力大，常喝含糖飲料、吃甜食紓壓；更可怕的是，許多加工食品吃起來不甜，但卻含有「隱形糖」，不知不覺攝取過多糖分。吃糖會讓人感覺愉悅，久而久之造成「糖上癮」，會增加肥胖、三高、心血管疾病等健康風險。糖攝取不應超過每日總熱量的10%，最好低於5%。新光醫院內分泌科主治醫師黃釋慧說，依世界衛生組織（WHO）規定，每天糖分攝取上限，應為一天總熱量的10%，最好不要超過5%。舉例來說，一個人一天總熱量需攝取2000大卡，以上限10%計算，也就是一天的糖熱量不要超過200大卡，約是50克的糖，更好的狀況是降至25克以下，約是5顆方糖。因此，攝取含糖食品時，應多注意糖分標示。黃釋慧臨床觀察，約超過兩成的國人每天攝取精製糖超過上限，情形相當普遍，以她所在的內分泌科，超過比率更高，凸顯「糖上癮」的嚴重程度。甜味刺激分泌腦內啡和多巴胺，讓人一直想吃。為什麼每個人都喜歡吃甜食？她指出，糖分可以刺激舌頭感覺甜的味蕾，讓大腦分泌腦內啡及多巴胺，兩者屬於神經傳導物質，又稱「快樂荷爾蒙」，可以讓人感覺愉悅，並會讓人一直想吃，如果沒有吃到甜食就會感覺全身不舒服。特別是現代人工作、生活壓力大，心情時常處在緊繃的狀態，這時甜食可以放鬆心情、紓解壓力，更讓人感到開心、愉悅。但精製糖攝取過多時，將增加身體負擔。黃釋慧舉例，孩童攝取過多精製糖，可能會蛀牙、體重過重、肥胖，且會影響大腦發育，增加注意力不集中、過動症等機率；成年人則會引起肥胖及三高等代謝症候群，甚至是心血管疾病。糖過量影響健康甚鉅，不分年齡都該控制攝取。黃釋慧曾收治一名男高中生，從小愛喝含糖飲料、吃巧克力等甜食，在準備大學甄試時，因壓力大吃得更多，每天至少兩杯含糖飲料、巧克力等零食，導致體重破百，而有口渴、多尿情形。媽媽帶來就醫，經檢查血糖、三酸甘油酯均超標，已患有肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代謝症候群，且體重太重身體無法負荷，出現走路會喘、膝蓋痛、無法運動等狀況。對長者來說，隨著身體老化，血糖調控功能變差，容易罹患糖尿病，如果又攝取過多精製糖，造成血糖劇烈波動，血液流通不佳，進而使血管阻塞，中風、失智症等風險上升。所以，不分年齡都應該控制糖分攝取，避免影響健康。肉鬆、丸子、烤肉醬……吃起來不甜，隱形糖藏在加工食品。「在控制精製糖攝取時，最應避免加工食品。」黃釋慧說，主因是加工食品為了吃起來美味，常添加許多砂糖、果糖等精製糖，此外，還有許多加工食品吃起來不甜，卻含有許多糖分，屬於「隱形糖」食物。舉例來說，肉鬆會加入砂糖拌炒，貢丸、魚丸等丸子類食物會加入澱粉、糊化劑等含糖添加物；麵筋、鳳梨等罐頭，也會添加糖以增加風味；而番茄醬、金桔醬、烤肉醬、甜辣醬等調味料，則會添加糖來平衡酸味及口感；甚至民眾常吃的滷味，其中的滷汁都含精製糖；其他如羹類、濃湯等也都有糖分的存在。一天下來，攝取的隱形糖量驚人。
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2025-07-28 焦點.元氣新聞
醫師、職業球員都在吃！薑黃素成超人爸爸「抗操新寵」
父親節即將來臨，你知道台灣爸爸的工作壓力有多大嗎? 根據勞動部最新「勞工生活及就業狀況調查」 ，2024年超過三分之一的勞工都有加班情形，(36.6%)，平均每月加班時數為14.7小時；也有四分之一勞工下班後曾被交付工作 (25.5%) 。日前「噓星聞」進行一項街訪調查，許多上班族紛紛吐露真心話，表示：「加班讓我變胖、變老、皮膚暗沉」、「上班打卡、下班揹鍋」、「有些不干自己的事，還是得把它做完」、「錢給到位，一切好說！」職業球員如何在高強度比賽後，快速轉換至休息模式？不只上班族需要超時工作，職業運動員的工作強度更高。前職棒球星周思齊透露，職棒球員在比賽時，早上9點多就要到球場自主訓練，3個多小時的比賽中，會一直維持在高壓狀態，如果當天狀況好，安打次數多一直跑，身體的使用度會很高；如果當天狀態不好，必須承受場邊觀眾的咆哮和網路負評，心理壓力更是大如山。而當比賽結束時，往往已經10點多，身體和大腦經過一整夜的高張力運動，很難在午夜時分進入深層睡眠，這讓周思齊近年不斷尋求方法，希望能夠讓身體充分休息。如何讓身體在高壓運轉後，快速進入休息模式？周思齊分享自己的三大秘訣，就是：伸展放鬆、泡熱水澡、補充薑黃素。由於職業球員需要定期做藥檢，周思齊會挑選來源和品質無虞、成分安全有保障的薑黃素，長期持續補充，他認為薑黃素可以讓他在球場上表現得更好，是他運動生涯中很重要的工具。醫師：補充薑黃素好處多，來源和品質是關鍵薑黃素真的有用嗎？該怎麼吃比較好？內科醫師蕭伯諺指出，工作勞累、經常加班，容易讓身體長期處在慢性發炎的狀態下，導致慢性心血管疾病、代謝失衡等問題；外食族常吃高糖、高油食物，也可能會產生空腹血糖偏高、三酸甘油酯、膽固醇異常，甚至出現全身神經發炎、關節不舒服、心情憂鬱焦慮等狀況。薑黃素有抗發炎、抗氧化功效，實證指出，它可以改善心血管功能，幫助空腹血糖平衡以及三酸甘油酯和膽固醇代謝，還可穩定神經元，讓工作更專注，對於長期加班、慢性勞累的族群來說，薑黃素可以提供全方位的支持，是很好的營養補給。在選擇薑黃素保健品時，蕭醫師建議消費者特別留意其原料來源和品質。若能搭配其他具抗氧化功能的成分，如：維他命C、EGCG綠茶萃取物等，可提升整體健康效益。由於薑黃素本身的脂溶性結構導致吸收率較低，建議與黑胡椒萃取物一同攝取，以有效促進體內吸收。對於工作壓力大、作息不規律、經常外食或應酬的族群而言，選擇「檢驗嚴謹、完整配方」的薑黃素產品，吃起來較為安心，是兼顧日常營養補充與長期保養的理想選擇，也是父親節體恤爸爸、表達孝心的送禮首選。
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2025-07-20 養生.聰明飲食
讓可樂再次偉大？用蔗糖取代玉米糖漿就能把可樂變健康飲料嗎
這兩三天美國各大媒體都在報導可口可樂將會用蔗糖來取代玉米糖漿，例如：《NBC新聞》發表的As Trump pushes for cane sugar in Coca-Cola, is it really better than corn syrup?（川普力推可口可樂中添加蔗糖，它真的比玉米糖漿好嗎？）。副標題：兩者都會同樣增加肥胖、糖尿病、高三酸甘油酯和高血壓的風險。《大西洋雜誌》發表的Make Coca-Cola Great Again（使可口可樂又再偉大）。副標題：川普表示可口可樂同意使用真糖來生產其碳酸飲料。 MAHA 為何慶祝？MAHA是Make America Healthy Again的縮寫，而它是現任衛生部長甘迺迪在爭取總統大位時的競選口號。這個口號實際上是模仿川普的競選口號MAGA（Make America Great Again，使美國又再偉大）。後來甘迺迪歸順於川普陣營，而條件是讓他當衛生部長。川普當選後果然提名甘迺迪為衛生部長，並且在2025-2-13發布行政命令，成立「使美國又再健康」委員會。有關MAHA的種種偽科學行徑，我已經發表了15篇文章。有興趣的讀者可以自行到我網站搜尋閱覽。有關玉米糖漿，我在2017-1-18就已經發表「高果糖玉米糖漿」致命？，其中的要點是：1.「高果糖玉米糖漿」的製作是將玉米澱粉（即料理用的芡粉），通過一系列的生化反應，將澱粉完全轉化為葡萄糖，再將葡萄糖局部（約50%）轉化為果糖。2.果糖是我們經常攝取的自然醣類中甜度最高的。它的甜度指數是1.7。蜂蜜，蔗糖，和葡萄糖的甜度指數則分別為1.1，1，和0.75。我們在買水果時都是希望買到甜的，也就是果糖含量高的。3.「高果糖玉米糖漿」分為「42果糖」和「55果糖」兩種。「42果糖」含有42%的果糖，「55果糖」則含有55%的果糖。其餘則為葡萄糖。4.蔗糖進入消化道後會被分解成果糖和葡萄糖（各佔50%），而因為「高果糖玉米糖漿」幾乎是含有50%果糖和50%葡萄糖的關係，所以它普遍是被認為跟蔗糖無異。5.近50年來，在美國的食品及飲料工業，蔗糖幾乎已完全被「高果糖玉米糖漿」取代，而之所以如此，是因為「高果糖玉米糖漿」比蔗糖便宜（約一半的價錢）。「高果糖玉米糖漿」之所以會比較便宜，是因為美國政府為了要擺脫對進口蔗糖的依賴，以及增加國人的就業機會，而採取種種優惠措施，鼓勵國內生產「高果糖玉米糖漿」（美國是玉米大國）。6.我自己看了數十篇有關「高果糖玉米糖漿」的論文。這些論文絕大多數認為，沒有充分的證據顯示「高果糖玉米糖漿」比蔗糖更容易引發新陳代謝疾病。美國的FDA也發表專文說，沒有充分的證據顯示「高果糖玉米糖漿」比蔗糖更危險。7.不管是「高果糖玉米糖漿」，還是蔗糖，我都建議要以低量攝取為目標。從2017年發表這篇文章到現在，已經8年多了，所以我就再次搜尋相關文獻，結果搜到2022年發表的The effect of high-fructose corn syrup vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis（高果糖玉米糖漿與蔗糖對人體測量和代謝參數的影響：系統性回顧與統合分析）。它的結論是：與蔗糖相比，「高果糖玉米糖漿」與 CRP 水平升高顯著相關。但是「高果糖玉米糖漿」與蔗糖對體重、腰圍、體質指數 (BMI)、脂肪量、收縮壓、舒張壓、空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和總膽固醇的影響並無差異。CRP是C-Reactive Protein的縮寫，是一個發炎指數。這篇論文並沒有討論它與「高果糖玉米糖漿」的相關性是否具有臨床意義。我個人是認為，既然其他健康指數（共11項）都無差異，「高果糖玉米糖漿」與蔗糖對健康的影響應當是半斤八兩。在本文的開頭我有引用《NBC新聞》的報導。它所採訪的著名心臟科醫師Dariush Mozaffarian說：「高果糖玉米糖漿和蔗糖的成分都是大約50%的果糖和50%的葡萄糖，並且具有相同的代謝效應。」所以，用蔗糖取代玉米糖漿就可以把可樂變成健康飲料嗎？原文：使可樂又再健康？玉米糖漿vs蔗糖責任編輯：辜子桓
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2025-06-24 養生.聰明飲食
午餐是飯糰+一大盤沙拉很NG！專家解釋重健康中老年女性更易營養不均
食慾似乎會隨著年紀而下降，常聽到過了60歲的長者說：「沒胃口了」、「不想吃飯」、「煮飯太累了」，不過日本營養管理師森由香子就提醒要小心營養不均衡的問題，並在《60歲以後如何少量進食並保持健康》一書中，分享能輕鬆完成的少量飲食法。利用「現成白醬」補充必需脂肪酸常聽到Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸，它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸，年輕時通常已從日常進食中補足，但上了年紀如果食慾下降，就容易攝取不夠，缺乏必須脂肪酸可能導致：皮膚炎、生長障礙、肝臟和腎臟膽固醇沉積等健康問題。對此，森由營養師推薦年長者可以用現成的白醬來補充能量和脂肪酸，白醬是一種相當受歡迎的西式醬料，如果搭配烤肉、烤魚和蔬菜，就能輕鬆滿足必要營養素。吃泡麵請添加配料幫營養加分做飯其實並不是件輕鬆的事，森由營養師並不反對偶爾吃泡麵或是即時料理，但要注意泡麵只含脂肪和碳水化合物，建議添加蛋白質來提高營養價值。鮪魚、鯖魚和沙丁魚等魚罐頭就非常方便，它們不僅提供蛋白質、Omega-3 脂肪酸，還富含DHA和EPA，這些營養素能幫助降低中性脂肪（三酸甘油酯），並預防失智症風險。中老年女性「健康飲食的危機」森由營養師也注意到中老年女性雖然注重健康，卻也容易出現飲食不均衡的狀況。她們認為少量進食對身體較沒有負擔，因此晚餐吃得少，白天也可能只吃水果、麥片，或是一顆飯糰配一大盤沙拉，也會定期服用保健品、綠色蔬果汁、藍莓，這種飲食模式看似非常養生，卻忽視缺乏蛋白質和熱量的風險。她們日常可能只會靠豆製品補充蛋白質，很少吃肉或魚，森由營養師建議不妨在餐點中添加蛋類料理，例如一顆水煮蛋、溏心蛋或歐姆蛋捲。如果覺得準備肉類料理太麻煩，魚肉香腸、雞肉條或即時雞胸也是補充蛋白質的好幫手。
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2025-06-06 慢病好日子.慢病預防
成人健檢懶人包！哪裡做？怎麼做？幾歲免費？檢查哪些項目？四大問題一次看
為加強民眾對三高慢性病的早期預防，衛生福利部國民健康署自114年1月1日起，將成人預防保健服務的篩檢年齡下修至30歲，並強化檢查結果解說及健康衛教諮詢等，賦能民眾自我健康管理，及早發現三高風險及早介入，降低未來發展為嚴重疾病的機率。受檢對象與服務內容：📌幾歲檢查：不同年齡層的民眾可依以下頻次接受健康檢查•30-39歲：每5年1次•40-64歲：每3年1次•65歲以上：每年1次（小兒麻痺患者提前至35歲，原住民提前至55歲）📌檢查項目：現行成人健檢項目1.基本資料：健康資料及憂鬱檢測。2.一般理學檢查:身高、體重、血壓、身體質量指數(BMI )、腰圍。3.尿液檢查:尿蛋白檢測。4.血液生化檢查:肝功能(GOT、GPT)、腎功能(肌酸酐、腎絲球過濾率eGFR計算)、血糖、血脂（總膽固醇、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇計算）、尿酸。5.慢性疾病風險評估、腎功能分期。6.健康諮詢:檢查結果說明及健康生活習慣等衛教，必要時提供醫療轉介。📌申請方式：參與成人健檢民眾需攜帶身分證與健保卡前往成健合約醫療機構，如符合資格可接受檢查，且檢查費用全額補助，僅需依各醫療院所規定支付掛號費。為確保檢測準確性，檢查前需空腹8小時，避免影響數值。📌哪裡檢查：查詢成健合約醫療機構請至下方全國健保特約醫事機構網頁查詢，查詢步驟如下:1.可利用網址 https://info.nhi.gov.tw/INAE1000/INAE1000S012.點選右下角「進階查詢」。3.接著依序點選「縣市」(下拉式選單)選擇縣市，再點選「鄉鎮市」(下拉式選單) 選擇鄉鎮市區。4.點選「預防保健服務項目」(下拉式選單)，選擇「成人預防保健」。5.最後點選下方「查詢」，即列出所在縣市醫事健檢機構的名單。完整操作介紹：成健機構這樣查！5步驟帶你找到最近的機構定期健康檢查，打造健康未來三高慢性病初期通常沒有明顯症狀，透過定期健康檢查可以有效針對國人血壓、血糖、血脂、腎功能、肝功能及身體質量指數等6大常見問題進行檢測，能及早發現潛在健康問題，透過專業衛教諮詢，改善生活習慣，降低三高慢性病的風險，擁抱健康人生!【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能，力行健康生活型態；普及預防保健服務，推廣有效預防及篩檢；提升健康照護品質，改善慢性病控制及預後；營造友善支持環境，增進健康選擇及公平等4大方向，規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務，協同地方政府衛生局所、各級醫療院所，並結合民間團體力量，共同實踐健康政策，為全民打造健康優質的生活環境。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-06-05 養生.運動健身
日行萬步足夠了嗎？專家：想最大化健康效益還需多做1動作
「日行萬步」已成為許多人的日常運動目標，但如果希望最大化健康效益，例如減重、降低血壓與穩定血糖，除了注重運動的總量，還需提升運動的強度。換句話說，不只是走夠多，還要走得好、走得快。運動量與強度如何影響健康？研究顯示，身體活動的總量與強度皆與「代謝症候群」的五大風險因素密切相關，包括：．腹部肥胖（內臟脂肪過多）．血中三酸甘油酯濃度偏高．高密度脂蛋白膽固醇偏低（俗稱「好膽固醇」）．血壓偏高．空腹血糖濃度偏高提升步行質量的實用方法專家指出，單純增加步數已對健康有益，但若能結合較快速度的步行或輕度慢跑，效果會更加顯著。像是在每日累積步數的同時，安排至少30分鐘的中等強度活動。甚至，一天中即使只有1分鐘的高強度活動，也與代謝風險指標改善有顯著關聯。也就是說，你不必參加高強度訓練課程，只需在日常中刻意加快步伐，例如上下班途中快走、走樓梯或在午休時短暫快步走幾分鐘，這些生活化的運動都算數。步行對血壓、血糖與內臟脂肪的改變步行不只能讓你動起來，更對身體產生即時的正向影響：．血壓改善：一次快走可在15–20分鐘內降低血壓，效益可持續約24小時。．血糖穩定：快速慢跑或中等強度運動，甚至能在48小時內改善血糖控制。．減少內臟脂肪：這類脂肪圍繞在重要器官周圍，與心血管及代謝疾病密切相關。持續活動有助於減少其累積。WHO建議的活動量根據世界衛生組織WHO的建議，成年人每週應進行至少：．150分鐘中等強度運動（如快走），或．75分鐘高強度運動，或．兩者的組合專家強調，每一點活動都算數。哪怕只是比平常快一點地走路，也能對心血管健康與代謝系統產生正面影響。日行萬步的四大健康好處1.改善心臟健康有氧運動能降低靜止心率、血壓、膽固醇和血糖，並降低心臟病與糖尿病風險。2.維持健康體重不一定要跑步才能減重。快走30分鐘約可燃燒200卡路里，相當於3000至4000步。3.提升情緒與抗壓力步行能促進腦內啡釋放，這是一種讓人感覺愉快的「快樂荷爾蒙」，有助於舒緩壓力與焦慮。4.保護關節健康步行對關節負擔小，能潤滑關節、促進血液循環，對於關節炎患者尤其有益。整體而言，走路是最簡單也最實用的健康投資。只要稍微調整步行的速度與方式，你就能在不知不覺中，大幅提升整體健康。【資料來源】．An exercise scientist recommends one easy trick to increase health benefits of walking 10,000 steps a day．Should You Aim To Walk 10,000 Steps a Day?
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2025-06-02 養生.聰明飲食
50歲女早餐吃健康組合「優格+水果+穀片」醫師直搖頭曝高血脂盲點
日常飲食如果選擇錯誤，可能成為導致疾病的根源。「生活習慣病」如糖尿病、高血壓、高血脂等，往往就是由長期錯誤的飲食習慣所導致。有些人迷信吃什麼東西健康，但觀念有誤往往反而成為疾病的元兇。由日本心血管外科醫師坂本昌也、内分泌内科醫師高橋誠共同著作《世界一の心臓血管外科医が教える 善玉血液のつくり方》一書中指出，市面上有許多被認為有益健康的食品，例如：優格、納豆、橄欖油、亞麻仁油、燕麥、堅果等，它們確實含有豐富的營養素，對身體有好處。但若單純認為「只要吃這些就能維持健康」，那就太過簡化了。醫師介紹一個50多歲女性的病例，她每天早餐都吃「優格＋蜂蜜＋水果＋穀片」，每一樣看似是健康的組合，但血液檢查卻檢出中性脂肪（三酸甘油酯）與糖化血紅素（HbA1c，血糖的指標）偏高；深入了解後發現，她習慣吃甜味優格，有時甚至還會加果醬，這種飲食方式反而造成糖分攝取過多，對健康不利。即便是能產生好菌、對腸道健康有益的優格，如果再加上過量的果醬或糖，反而可能促進腸內壞菌增生，適得其反。因此，調整甜優格習慣是必要的，健康飲食不應只關注食物本身，更要留意其食用方式。此外，長期保持健康的人，往往不只靠吃優格維持健康，而是全方位地在生活中實踐多項良好習慣。他們不會只偏重飲食，而是在無壓力的範圍內，全方位照顧身體的需要。換句話說，若你自認「吃優格就能健康」，但忽視其他生活習慣，那麼即便飲食再健康，也不見得能看到效果。這樣的情況在其他標榜零卡的食品中也時有所見，千萬不可大意。這世上並不存在「吃了就無敵」的神奇食材。健康的關鍵，在於從飲食到運動整體打造可持續的生活習慣。維持乾淨血液的基本飲食原則想要維持乾淨、流暢的血液循環，以下是幾項重要的飲食原則：‧主食、主菜、副菜要均衡（避免單一食材長期重複）‧少吃加工食品，多選自然食材‧檢視早餐糖分攝取（例如：燕麥＋水果＋優格這個「糖分三重奏」就需特別留意）‧把「偶爾放縱」的次數具體量化，避免放縱次數過多‧注重進食順序，例如採用先吃蔬菜的原則，避免血糖劇烈波動其實導致血液變得濃稠、增加心血管疾病風險的原因，不只是「吃什麼」，而是「怎麼吃」，特別是糖類與脂肪攝取過多，尤其是在深夜進食，更是風險最大。因此，決定健康與否的關鍵，在於飲食質與量的平衡。
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2025-05-27 養生.聰明飲食
果糖竟比燒烤危險？糖尿病醫：只有一種水果在低碳飲食下也可放心吃
要對抗慢性疾病，首要關鍵就是避免「三高」，除了藥物控制之外，更基礎的就是注意日常飲食與生活習慣。糖尿病專科醫師江部康二本身也有糖尿病史，他推行低碳水化合物飲食法，並且在新書《75歲・超人的健康秘密》指出，水果中的果糖會增加導致肥胖與疾病的「糖化終產物（AGEs）」，只有一種水果例外。無法被代謝的「糖化終產物（AGEs）」當血糖升高時，體內的醣類會和蛋白質結合形成糖化反應，早期的糖化反應產生的物質稱作「糖化血紅素（HbA1c）」，累積在血液中的血糖越多，糖化血紅素的數值就越高，常被用來作為測量糖尿病的指標。而「晚期糖化終產物（AGEs）」 ，就是糖化反應最終階段的產物，糖化血紅素還可以被代謝分解，然而AGEs卻會在血管內壁堆積，導致動脈硬化。AGEs的不可逆性會加速身體發炎與老化，血糖值越高、高血糖的時間越長，產生的AGEs就越多，併發症風險也越高，包括：心肌梗塞、腦梗塞，以及糖尿病視網膜病變、糖尿病神經病變、糖尿病腎病變三大併發症。比起烤肉，更要小心水果產生的AGEs已知高溫燒烤的食物會產生大量的AGEs，然而江部康二醫師表示，其實自從人類開始用火以來，食物中產生的AGEs就快速增加，但人類的壽命卻沒有因此縮短，他認為真正有害的不是食材中的外源性AGEs，而是體內自行產生的AGEs。比起烤肉，過去經常被認為健康的「水果」反而是江部康二醫師要大家小心的食物。如前面所介紹的，醣類和體內蛋白質結合會產生糖化物質，醫學院教授山內俊一的研究就表示：「水果果糖與體內蛋白質結合的能力是葡萄糖的數十倍到一百倍。」比起葡萄糖，果糖的代謝速度雖然更快，升糖指數（GI值）也較低，但是在體內引起的糖化反應卻使它更容易產生有害的AGEs，除此之外，果糖會在肝臟中轉換成三酸甘油酯，導致胰島素阻抗與脂肪堆積。因此江部康二醫師警告，水果、高果糖糖漿不僅是非必要的營養物質，更是一種會對健康造成危害的高風險食物。唯一一種可以食用的水果含糖量不到1％如果真的要吃水果，「酪梨」是江部康二醫師唯一推薦食用的果物。每100克的酪梨僅含有約0.9克的碳水化合物，含糖量相當低，符合低碳飲食的標準。並且，曾經被金氏世界紀錄列為「最營養水果」的酪梨還富含維生素、礦物質與膳食纖維，豐富的單元不飽和脂肪酸更有降低血脂的功效，不過酪梨熱量也不低，建議一天食用半顆就足夠。
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2025-05-26 養生.健康瘦身
吃了還是餓？「5種高飽足感食物」減少熱量攝取，雞蛋入列
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。家醫科醫師李思賢分享五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。 2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。 3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量。建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。 4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。 5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。 延伸閱讀： ·每天吃不到1000卡還變胖？小心是身體代謝適應了 醫教3招幫你逆轉 ·一天「兩餐vs.六餐」哪個更健康？研究揭曉答案 血糖、體重、脂肪肝都降
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2025-05-19 養生.聰明飲食
節制飯麵碳水、不喝酒仍罹高血脂！醫揪飲食一大迷思直搖頭：吃錯水果了
高齡者常因骨折導致無法行走甚至長期臥床，這類危險的骨折現象被稱為「骨中風」，為了預防這類骨折，除了強化骨骼之外，調整飲食習慣也至關重要。日本整型外科醫大友通明在著作《『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」》提到他經手的病例，揭露高果糖的水果對老年人骨骼的危害和隱憂。高齡者骨骼遭「糖化」變脆弱預防骨折的重要策略之一，就是限制醣類的攝取。醣類是三大營養素之一「碳水化合物」中，除去膳食纖維後所剩的部分。近年來，醣類攝取過多的問題引起關注，過量醣類不僅會引起糖尿病，也與肥胖、老化密切相關，甚至還會降低骨質的品質。骨骼的主要成分之一是膠原蛋白（由蛋白質、鐵和維生素C組成），而醣類攝取過多會導致一種名為「糖化」的現象，使膠原蛋白變質。糖化的過程中，多餘的醣類（如葡萄糖與果糖）與體內蛋白質結合，產生一種難以分解的老化物質——AGEs（糖化終產物）。AGEs會積存在血管、皮膚、骨骼等組織，引發動脈硬化、皺紋、皮膚鬆弛等問題。被糖化的骨頭會從原本的白色變為黃褐色，並變得脆弱。類似的變色現象也出現在老年患者的肌腱上，例如治療「板機指」的手術中，所見到的肌腱也呈黃褐色。由此可見，要保有強健的骨骼，不僅要攝取足夠的營養原料，也必須避免糖化現象的發生。這代表「檢視日常飲食」和「避免攝取過量醣類」這兩點是預防骨中風與延緩老化的關鍵。果糖也要小心 水果不是絕對安全許多注重飲食的高齡者雖已減少主食類碳水，仍未見明顯改善健康。大友醫師介紹一個女性患者的案例，即使節制碳水，三酸甘油酯（中性脂肪）仍偏高。大友詢問對方飲食內容發現，他並未食用白飯、麵包、麵類等主食或飲酒；但當問到是否吃水果時，病患面露驚訝：「水果也不行嗎？」這反映出一個常見誤解：即使已進行碳水限制，許多人仍認為水果屬於「健康食品」，因此放鬆警覺、持續大量攝取。這位患者每天會飲用番茄汁，還與丈夫一起早晚都吃蘋果，但這樣的攝取量，等同於攝取大量果糖。儘管果糖不像葡萄糖那樣明顯提升血糖值，但其糖化能力卻比葡萄糖更強。另外，番茄汁每罐所含醣量，相當於2至4.5顆方糖（視品牌而異）。果糖促進脂肪堆積 像冬眠前的熊一樣大友以「熊」舉例，熊在冬眠前會大量攝取食物，尤其是水果，以增加皮下脂肪儲備，果糖在這過程中扮演關鍵角色。人類並不需要冬眠，自然也無需這樣儲存脂肪，因此，從控糖的觀點來看，水果是需特別注意的食材。若仍想要攝取水果，建議選擇糖度較低或酸味較強的品種，如枇杷、奇異果、葡萄柚、柑橘類，這些水果的甜度較低，對血糖與糖化的影響相對較小。「水果有益健康」的觀念根深蒂固，使得果糖引發的糖化與中性脂肪上升成了飲食管理中的盲點。為了預防骨質劣化與老化，高齡者應更加重視糖量控制，尤其警惕水果攝取量與頻率。
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2025-05-10 養生.聰明飲食
醫實測「三餐只吃魚」血脂出現驚人變化！嫌料理麻煩可買一物 便宜又方便
日常飲食和健康和長壽息息相關，日本流行病學家兼醫療統計專門醫師大平哲也在新書《追蹤一萬人60年得出的健康小習慣》（10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣）中透過追蹤1萬名日本人、長達60年的大型研究「CIRCS研究」，介紹讓人延長健康預期壽命的食材。三餐只吃魚不吃肉 中性脂肪立刻減半大平指出多數食材都具有好與壞兩面，因此要維持健康，理想做法是「多樣攝取、均衡飲食」。而在眾多食材中，幾乎沒有負面證據的就是蔬菜與魚類。尤其在魚類中，青魚（例如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等）被認為對健康特別好。不過不少人認為魚類料理門檻較高，因此，推薦的方法之一就是食用鯖魚罐頭。首選是「水煮鯖魚罐」，現在也有味噌煮、咖哩風味等多樣選擇，都很適合嘗試。大平透露曾親自做過一項實驗：「完全不吃肉，只吃魚會怎樣？」，因此連續三週每天早中晚吃魚，避免使用難以處理的料理方式，因此主要以生魚片和鯖魚罐頭為主。結果顯示，中性脂肪（三酸甘油酯）下降了一半，血液變得清澈、順暢。但在恢復吃肉後，一週內又回到原本數值，這顯示魚類的確比肉類更有助於健康。若不擅料理魚類 罐頭是好選擇水煮鯖魚罐也可當作一般食材來烹調。雖然罐頭常被視為緊急儲糧，但其實作為日常食材也很實用，建議作為家庭常備物品。除了鯖魚罐，也推薦鮭魚中骨水煮罐。另外，鮪魚罐頭也不錯，但使用前應把油汁濾掉。需要注意的是，像秋刀魚或沙丁魚蒲燒罐頭這類口味偏重的產品，因為含有大量鹽分與糖分，雖然也是魚罐頭，但反而不建議常吃。
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2025-05-04 養生.聰明飲食
午餐只吃即食雞胸肉？日專科醫師提醒恐暗藏血糖升高陷阱
光吃雞胸肉 缺乏脂質恐致醣類疲勞忙碌的午餐時刻，很多人都選擇以超商的即食雞胸肉當作午餐。即食雞胸肉既方便又含有豐富的蛋白質，乍看之下確實是很合理的午餐選項。只是即食雞胸肉有一個不為人知的陷阱，那就是脂質含量不足。一旦熱量攝取不足，吃進身體的蛋白質也會受到破壞，無法供給身體熱量，更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。有些人會擔心，為了轉化為能量而受到分解的蛋白質，會產生一種名為尿素的物質，可能會對腎臟造成負擔。但事實上有論文指出，並不需要擔心腎臟負擔過大，因為吃進身體裡的蛋白質若是沒辦法生成肌肉、幫助內臟新陳代謝，才更為可惜。最重要的是，蛋白質和脂質是各自以獨立的機制，來預防、改善用餐後的高血糖問題。一旦攝取過少脂質，預防用餐後高血糖（醣類疲勞）的重責大任，就落在即食雞胸肉裡的蛋白質上，無法讓脂質共同分擔。萬一在下午又吃了甜食當點心，就會因為中午沒有攝取到脂質，導致醣類疲勞。話說回來，大部分人之所以喜歡吃「即食雞胸肉」，根本不是因為想要讓蛋白質成為能量來源，而是將蛋白質當作「建構身體的原料」，同時避免攝取過多熱量而已。有論文指出，若是減少攝取脂質（與減醣相比），身體消耗的熱量一天會減少約300大卡（也就是代謝降低），因此減少吃脂質對身體毫無益處。請大家在享用即食雞胸肉時，也別忘了補充脂質。不吃早餐 反而讓血糖失控現代人不吃早餐的比率之高，是一個很嚴重的問題。對於希望藉由限制熱量達到健康與體重管理目標的人而言，或許並不是一個大問題。但比起攝取到的熱量多寡，最嚴重的問題在於用餐後高血糖。站在這個角度來看，請大家一定要好好吃早餐。根據以前發表的研究，一天當中「確實攝取三餐」、「不吃早餐」、「不吃早餐及午餐」的這三種飲食模式，針對血糖值波動進行比較，結果顯示血糖值最穩定的是確實攝取三餐的組別。反之，若是不吃早餐或任何一餐，下一餐用餐後的血糖值就會急遽飆升。例如不吃早餐，就會導致午餐後高血糖（也就是下午的醣類疲勞）。而且，其他研究結果也指出，比起在早餐選擇低脂餐點的組別，在早餐選擇減醣餐點的組別，其整天的血糖更穩定。不僅如此，受測的組別僅有早餐接受菜色指導，其餘餐點皆自由選擇，以一整天的熱量攝取來看，也是早餐減醣組較低，兩組之中只有午餐的熱量攝取出現顯著差異。早餐無論是減醣組或低脂組都控制在相同熱量，因此可看出一整天的熱量攝取之所以會出現差異，是因為「早餐攝取較多蛋白質和脂質，可長時間維持飽足感，午餐就會吃得少」。換句話說，早餐要充分攝取蛋白質與脂質，不過醣類的分量必須減少──這就是能消除疲勞的最佳早餐型態。低脂優格多含糖 會使血糖飆升許多人都習慣在早餐享用優格，近年來我也觀察到許多品牌推出概念與低脂牛奶相同的低脂優格。不過，幾乎所有的低脂優格都添加了砂糖與水果。在早晨吃優格的確能讓人輕鬆攝取到蛋白質，再加上優格屬於發酵食品，對腸道環境應該也能帶來正面幫助，所以在早餐中加入優格是個不錯的選項。事實上我自己也幾乎每天都會吃優格。不過，要是刻意選擇「低脂」優格就太可惜了！基本上，我會選擇不添加砂糖及水果的高脂肪優格。因為要是加入了砂糖及水果，便會攝取到大量醣分，容易導致血糖急遽飆升，也連帶使三酸甘油酯容易上升。優格在原本還是牛乳時，100毫升牛乳中含有5克左右的醣類（乳糖等）。要是加入砂糖及水果，就會引起用餐後高血糖，反而使腸道環境惡化。這麼一來，特地攝取發酵食品就一點意義也沒有了。還有，大部分宣稱「少糖」的優格，添加的砂糖量並不見得真的很少。當你看到市面上宣稱「少糖」的優格，一定要看清楚這項商品的醣分是不是真的比原本的優格更少，或是只是比其他產品來得少一點而已。
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2025-04-27 養生.聰明飲食
維生素C是柳橙的5倍 芭樂有助控制血糖但一類人須留意食用
芭樂(番石榴)原產於拉丁美洲，果實富含膳食纖維、維生素與抗氧化物，是相當具有營養價值的水果。近年越來越多研究指出，芭樂對於血糖控制、心臟健康、體重管理與免疫力提升都有正面幫助。1.有助血糖控制芭樂葉在傳統草藥中早有使用歷史，現代科學研究也發現它對血糖具有調節作用。動物實驗發現，芭樂葉萃取物可以提高胰島素的敏感性，進而改善空腹血糖與胰島素阻抗問題。一項2016年的研究指出，直接食用芭樂也能幫助降低血糖。這是因為芭樂中的果膠（膳食纖維）可以減緩腸道吸收葡萄糖的速度，有助於改善葡萄糖耐受性。雖然芭樂無法取代藥物治療，但它可以作為日常生活中協助控制血糖的輔助選擇。2.支持心血管健康已有研究發現，食用芭樂能有效降低三酸甘油酯、總膽固醇與低密度脂蛋白（LDL），這些指標都與心血管疾病息息相關。因此，在均衡飲食中適量攝取芭樂，可能有助於維持血脂穩定、保護心臟健康。3.提升免疫力維生素C是重要的抗氧化物，一般提到補充維生素C時會想到柳橙（Oranges），其實芭樂的維生素C含量是柳橙近五倍。一顆中等大小的芭樂（約55公克）就含有125毫克維生素C，幾乎等於每日建議攝取量的140%。對於需要提升免疫力的人來說，芭樂絕對是很好的選擇。4.可能具有抗癌潛力芭樂葉含有多種植化素，研究發現這些活性成分可能對癌細胞生長有抑制作用。初步實驗指出，芭樂萃取物可以在不影響正常細胞的情況下，抑制癌細胞的增殖。儘管如此，這方面仍需更多實證研究，目前尚不建議以芭樂作為癌症治療或預防的唯一方式，但可作為日常飲食中的營養補充。5.有助體重控制芭樂熱量低、營養密度高，有利體重管理。一顆芭樂僅含約37大卡熱量，卻有近3公克的膳食纖維。纖維可以延緩消化、增加飽足感，有助於減少進食過量。想要穩健減重的人，可以將芭樂當作早餐水果、點心或與其他健康食材搭配，既美味又營養。若能搭配營養師建議，更可有效達成長期體重管理目標。6.改善消化健康芭樂富含膳食纖維，是促進腸道健康的好幫手。一顆果實就能提供3公克纖維，有助於促進腸道蠕動、預防便祕。此外，研究也指出，芭樂萃取物具有抗菌、抗腹瀉、抗發炎等特性，有助於改善腸胃不適或腹瀉症狀。對於消化系統較敏感的人，也可以考慮適量攝取芭樂以調整腸道機能。食用芭樂的注意事項對一般健康成年人而言，適量攝取芭樂是安全的。不過由於其纖維含量高，若一次吃太多，部分人可能會出現腸胃不適或便祕情況。此外，芭樂具有輕微的降血糖作用，對於正在服用降血糖藥物或血糖不穩定者，建議先諮詢醫師或營養師的意見再食用。資料來源／health.com
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