2025-11-17 養生.聰明飲食
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2025-11-16 養生.聰明飲食
即使付錢讓他吃都會拒絕到底 治病20年心臟科醫師籲9食物別碰
心臟病專科醫師博杰拉吉(Dr. Sanjay Bhojraj)有長達20年治療心臟病、動脈阻塞和代謝功能障礙的豐富臨床經驗，他發現，即使規律運動、能夠控制壓力，心臟還是會出問題，而這多是因為日常飲食；為此他列出九大危險食品，即使付錢讓他吃都會拒絕到底。博杰拉吉親眼目睹以下九類食品對人體心臟有極大危害。1.含糖早餐麥片標榜有益健康，其實多是偽裝的甜點。早餐吃了會血糖飆升，上午10點左右昏昏沉沉。還會導致胰島素激增、新陳代謝加速，久而久之損害血管系統。有些病人有胰島素抗性、慢性疲勞和心血管併發症，都與習慣吃這類早餐有關。2.加工熟食肉類通常用硝酸鹽和亞硝酸鹽保存，在體內易轉化為致癌物，還會讓血壓升高、長期損傷動脈。3.汽水和能量飲料導致血糖飆升、腎上腺超負荷運轉、體內充斥發炎物質。「低熱量」版更糟，人工甜味劑會破壞腸道菌群，危及新陳代謝和心臟健康，進而加速衰老。4.油炸速食和狂歡節小吃熱狗、漏斗蛋糕和炸薯條這類油炸食品都是用工業種子油烹製，這種油在高溫下會氧化，形成有毒副產品並嵌入動脈壁，導致斑塊積聚並增加高血壓、中風和心臟病風險。5.白麵包和精緻碳水化合物精緻碳水化合物除去穀物中的纖維、礦物質和營養成分，剩下的部份在體內會變成糖的替代品，接著會迅速分解，導致血糖飆升，讓身體虛弱、脂肪堆積和胰島素阻抗，罹患第2型糖尿病和心血管疾病的風險隨之增加。6.人造奶油和假奶油醬許多人造奶油含有反式脂肪，導致低密度脂蛋白(LDL)膽固醇升高、高密度脂蛋白(HDL)膽固醇降低、人迬而動脈硬化並損害血管內皮細胞。7.高度加工的植物肉多半經過超加工，含鈉、發炎油以及甲基纖維素和大豆分離蛋白等合成添加劑。8.高鈉罐頭湯一杯罐頭湯鈉含量可能達到每日鈉攝取量80%到100%，恐導致血壓升高、加重腎臟負擔、增加心臟衰竭風險。9.調味咖啡奶精通常是化學混合物，含有氫化油、人工香料和添加糖，久而久之恐引發發炎和動脈斑塊。
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2025-11-09 養生.聰明飲食
營養師實測每日攝取一匙橄欖油 身體變化結果曝
社群媒體上的健康達人紛紛將橄欖油當作靈方妙藥一口喝下，營養師蘿倫·曼納克（Lauren Manaker）對此深感好奇。她表示，橄欖油富含健康脂肪與抗氧化劑，聽起來確實很棒，於是決定親自嘗試並記錄成效；挑戰連續一周每日飲用一匙橄欖油，觀察身體變化。曼納克說，她第一次準備迎接眾人盛讚的辛香液體黃金時，深吸一口氣，那濃得近乎黏稠的質地與強烈風味，便讓她放棄了。她決定改試更高級昂貴的品牌，期盼更順口的體驗，結果依然不行。後來她想起當年星巴克以純橄欖油調製的Oleato系列，決定從中汲取靈感；早晨沖好咖啡後，加入一湯匙橄欖油，再用攪拌器打發，一杯綿密醇厚、可口的拿鐵，讓曼納克重新迎接挑戰。曼納克接著發揮創意：用一匙橄欖油爆出香脆爆米花，再將另一匙淋在剛出爐的烤蔬菜上。她不知不覺完成七天橄欖油攝取計畫，因樂在其中，決定持續下去。每日攝取一匙橄欖油後發生了什麼？曼納克實測結果，遠不如想像戲劇化，並未出現奇蹟般的改變或某種驚人副作用。她說，在七天內，未察覺身體有任何顯著變化，早晨一樣不想起床，工作專注力也毫無提升；肌膚未突然變透亮，髮絲也未添光澤。消化方面，同樣毫無二致，她讀過有人喝橄欖油後直奔洗手間的報導，但她的腸胃反應完全平靜無波。曼納克表示，儘管社群媒體大肆炒作，每日喝橄欖油並未在短短一周為她帶來改變生活的功效；無論健康狀態、精力、肌膚狀況或其他方面，她都感受不到絲毫差異。但她說，這並不代表嘗試毫無價值，身為營養師，她深知橄欖油的諸多益處並非特效藥；我們感受不到身體如何對抗氧化壓力、消減發炎反應或降低認知衰退風險，但不表示它並未發生。橄欖油的健康益處雖然曼納克的一周實驗並未對生活帶來改變，但橄欖油的長期效益已有充分實證。以下是將橄欖油納入飲食的強大理由：- 富含護心脂肪：特級初榨橄欖油之所以成為地中海飲食基石，關鍵在於其主要成分為單元不飽和脂肪，特別是油酸（oleic acid）。研究證實此類脂肪有助降低壞膽固醇（LDL），同時提升好膽固醇（HDL），守護心血管健康。- 抗氧化劑來源：橄欖油富含多酚與維生素E等強效抗氧化劑，這些化合物能中和有害自由基，對抗體內氧化壓力，藉此保護細胞免受損傷，並降低慢性疾病風險。- 具抗發炎特性：慢性發炎與多種嚴重健康問題有關，如心臟病、糖尿病、關節炎、阿茲海默症，甚至某些癌症。橄欖油中的關鍵抗氧化劑橄欖油刺激醛（oleocanthal），已被證實具有類似布洛芬（ibuprofen）的抗發炎效果，定期攝取有助降低體內發炎指數。- 促進腦部健康：橄欖油中的健康脂肪與抗氧化劑亦對大腦有益。研究數據顯示，富含橄欖油的飲食有助預防認知功能衰退、強化記憶力，並可能降低罹患阿茲海默症等神經退化性疾病風險。- 有助體重管理：儘管橄欖油屬高熱量食物，特定族群攝取後未必會導致體重增加，其獨特的健康脂肪組成亦能促進新陳代謝與脂肪氧化。橄欖油會攝取過量嗎？是的，再好的食物也可能攝取過量。橄欖油屬於高熱量脂肪，儘管含有優質脂肪，但若導致每日總熱量攝取過高，仍會讓體重增加；此外，過量攝取橄欖油因其高脂肪含量，可能引發消化不適或軟便。哪些人不適合喝橄欖油？橄欖油對多數人安全且有益，但某些族群需謹慎。腸胃敏感或患有腸躁症者，大量攝取油品可能引發腹瀉、胃痙攣等消化問題，對橄欖過敏者也應避免。若正在服用抗凝血藥物或患有出血性疾病，建議諮詢醫師意見，因橄欖油中的維生素K與抗發炎成分可能與藥物產生交互作用。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-09 養生.聰明飲食
Omega-3脂肪酸保護女性免於阿茲海默症 專家建議吃這些食物補充
阿茲海默症長年對女性影響尤深，美國目前約有720萬名患者，其中近三分之二是女性。最新研究指出，富含Omega-3脂肪酸的不飽和脂肪可能在女性大腦健康中扮演獨特保護角色，顯示疾病發展可能存在性別差異。這項研究刊登於《Alzheimer's &Dementia》期刊，研究團隊分析了841名歐洲受試者的血液樣本，檢測700種脂質分子，其中306人罹患阿茲海默症、165人為輕度認知障礙。結果發現，患病女性體內的飽和脂質含量最高，而負責攜帶Omega-3的不飽和脂質含量最低。而男性不論是否患病，血中脂質組成無顯著差異。研究領導者、倫敦國王學院藥物科學研究所的Cristina Legido-Quigley博士表示，女性出現32項與阿茲海默症顯著相關的脂質變化，而男性完全沒有，凸顯女性在脂質代謝與疾病進程上的獨特性。「這代表我們需要以性別為基礎，重新思考阿茲海默症的理解、診斷與治療策略。」過去已有研究顯示，約45%的失智症案例可能可預防，其中7%與過高的低密度膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」）有關，因此脂質代謝被認為是維持大腦健康的重要關鍵。雖然這項研究補強了脂質與阿茲海默症在女性之間的關聯，但仍屬觀察性研究，也無法保證結果能套用到其他族群，因為受試者皆為年長歐洲人。專家提醒，目前還不宜因這項研究就單純增加Omega-3攝取來預防阿茲海默症，但對整體健康而言，適量攝取Omega-3仍是值得鼓勵的飲食習慣。建議以食物來源為主，例如每周食用2至3次富含油脂的魚如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，或在日常餐點加入亞麻籽、奇亞籽與核桃。
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2025-11-05 養生.聰明飲食
標榜減醣、低脂卻恐傷心血管 心臟科醫師拒吃的5種「偽健康」食物
每日郵報報導，加州知名心臟科醫師伯傑瑞吉（Sanjay Bhojraj）近日揭露五種表面上看似健康，實際上卻可能對身體有害食物。他指出，一些標榜「減醣」、「低脂」產品含大量人工添加物，這些成分與腸胃、心血管甚至癌症等多種問題有關。以下是他「絕不吃」的五種食物：5種「偽健康」食物1.植物籽油伯傑瑞吉表示，精煉的菜籽、大豆、玉米或芥花油等，加熱時容易氧化，導致動脈及細胞發炎。長期攝取這些油質，恐造成動脈狹窄、血管壁受損，增加心臟病、中風及動脈瘤風險。他在Instagram上表示，自己已改用更健康的橄欖油、酪梨油、牛油等。外界對種子油的說法不一。美國心臟協會及一些研究者指出，以籽油中的多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，能有效降低低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），進而減少心臟病和中風風險。專家認為，籽油中主要的Omega-6脂肪酸並不會顯著增加發炎反應，但也有研究指出，若Omega-6與Omega-3比例過高，可能促使慢性發炎，引發各種慢性疾病。2.減醣、無糖食品與飲料市面上很多「減肥」或「零卡糖」食品，伯傑瑞吉提醒，這些產品雖然少了蔗糖熱量，卻用阿斯巴甜（aspartame）、三氯蔗糖（sucralose）等人工甜味劑，可能干擾胰島素反應，增加對糖分渴望。長期攝取恐導致體重增加、第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病風險。他建議用水果或蜂蜜等天然甜味劑。「自然醫學」（Nature Medicine）2023年研究指出，人工甜味劑赤藻醣醇（erythritol）與心臟病、中風風險上升有關。另一篇於2022年刊登於「英國醫學期刊」（The BMJ）研究發現，攝取人工甜味劑者，心臟疾病整體風險增加9%，中風風險增加18%。3.調味優格伯傑瑞吉指出，許多調味優格打著健康口號，實際上有相當高的含糖量。一分150公克（約五盎司）調味優格，含糖量可能達15至25公克。有些低脂優格甚至額外添加糖分。相比之下，半杯香草冰淇淋糖量約14至17公克。此外，優格中常見「乳化劑」添加物，如黃原膠（xanthan gum）與大豆卵磷脂（soy lecithin），近年來研究顯示可能破壞腸道菌相，導致脹氣、腹瀉，甚至癌症風險。4.蛋白棒伯傑瑞吉稱其為「偽裝成健康食品的糖果」。他指出，許多蛋白棒高糖，且用籽油與糖漿製成，容易引發腹瀉與腸胃不適。他建議可改以堅果或水煮蛋作為天然零食。2019年愛爾蘭食品安全組織調查發現，該國市售高蛋白棒中，近四成以巧克力為主要成分，許多產品含高量飽和脂肪、鹽與高糖量。2024年環境工作小組（EWG）報告也警告，美國市售蛋白棒多為超加工食品，含過多添加糖與人工甜味劑。5.蔬菜脆片許多標榜「健康」的蔬菜脆片，「同樣使用精煉籽油油炸，與一般洋芋片無異」伯傑瑞吉建議，可在家烤地瓜片或烤鷹嘴豆，享受口感也更營養。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-10-27 焦點.健康知識+
40到50歲健康檢查最有效！內科醫：年輕族群更不能忽視數值異常
隨著年齡的增長，身體狀態也會改變，2、30歲的人和4、50多歲的人容易患上的疾病以及需要注意的健康問題一定有所不同，日本內科醫師伊藤大介就在新書中解釋不同年齡層的人做體檢時需要注意的事項。25歲男子「健檢數值異常」竟是格雷夫茲病年輕人體檢如果發現有超出正常範圍的異常值，就算身體沒有不舒服，也千萬不要忽視健康警訊。伊藤大介醫師就分享一位25歲D先生的案例，當時對方來到診所表示自己最近出汗量很大，希望能吃藥解決，而伊藤大介醫師看到他的健康檢查結果時是相當震驚。醫師發現，D先生非常瘦，血壓收縮壓很高、脈搏很快，健檢顯示他的三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇很低，低膽固醇水平通常被認為是件好事，但對D先生來說並非如此。因為D先生的種種狀況顯示他患有格雷夫茲病，是一種甲狀腺功能失調的疾病，此病會讓大腦指令失調，持續分泌荷爾蒙來促進新陳代謝，患者會感覺一直像在運動，所以出現脈搏加快、出汗過多、容易疲勞的情形，也正是因為如此，體內膽固醇更容易被消耗。儘管當時健康檢查的單位告訴D先生這些數值有異常，但他卻沒有留意，因為生活實在太忙了。醫師就提醒，如果20、30多歲的人出現異常值，例如：血壓、血糖、白血球等指數異常，那肯定是有原因的，無疑是生病或身體承受巨大壓力的訊號，都應要立即就醫進行更進一步檢查與診斷。健康檢查對40～50多歲的人來說很有效普遍認為人4、50歲開始需要定期健康檢查，醫師表示這的確沒有錯，因為中年往往是慢性疾病開始發展的「疾病前期」，從預防與治療的角度來看，在這個年齡層做體檢最有效，能防止疾病演化成重症。常見的像是：高血壓、血脂異常、高尿酸血症、糖尿病等慢性病，在40～50歲族群發生率急遽上升，該年齡層的人應特別留意健檢報告中的血壓、糖化血紅蛋白 (HbA1c) 值、LDL膽固醇、尿酸等數字，有任何異常都應該就醫了解是否是疾病前期，並繼續定期追蹤，達到「及早發現、及早治療」的健檢目的。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-10-23 養生.運動健身
運動降膽固醇，哪個時段效果好？醫解析早晚運動的差別
當你拿到健檢報告，發現膽固醇比預期高時，可能會感到緊張不安。但這同時也是一個提醒，該是時候調整生活習慣，例如重新把運動排進日程，幫助降低數值。研究顯示，運動能幫助改善膽固醇，降低「壞的」LDL 膽固醇，並提升「好的」HDL 膽固醇。不過，如果想讓努力更有效，你或許會好奇：有沒有特定時間運動更有助於降低膽固醇？對此，eatingwell網站訪問了心臟科醫師、運動營養師與健身教練。 運動有最佳時間嗎？ 目前沒有一致的結論，是否早晨、下午或晚上運動對降膽固醇最好。心臟科醫師 Aaron Feingold 表示，依個人狀況而定，但有研究顯示，早晨運動在膽固醇管理上可能略佔優勢。他解釋，人體的晝夜節律會影響脂肪代謝，膽固醇生成在夜晚達到高峰；早晨運動能打斷這個循環，並在白天提升 HDL 水準。例如，一項針對年長者的研究發現，早晨運動者的 LDL 膽固醇明顯低於下午運動者。另一項研究則指出，早晨運動與降低冠狀動脈心臟病與中風風險有關，而膽固醇在這兩種疾病中扮演重要角色。 不過，下午或晚間運動也有其優勢。運動營養師 Marie Spano 指出，研究顯示，晚間運動可能比早晨運動更能降低血中膽固醇。因為在這段時間，荷爾蒙變化、酵素活性與胰島素敏感度提高，可能促進脂肪從血液中清除，進而改善血脂。有研究顯示，下午或晚間運動能降低 25% 胰島素阻抗，而胰島素阻抗與高膽固醇息息相關。總之，不論時間點，運動都有益健康。專家一致認為：最重要的是持之以恆。Feingold 強調，最佳運動時間，就是能讓你規律運動的時間；Spano 也補充，只要能讓你堅持運動，那就是最適合你的時間。」 早晨運動的好處？ 健身教練 Amanda Katz 表示，一早就開始運動，能避免日常雜事或藉口打斷。她補充，早晨運動往往會促使人們做出更健康的選擇，例如吃燕麥加莓果取代糕點。Feingold 補充，早晨運動可改善當天的胰島素敏感度，促進葡萄糖與血脂的調控。此外，早晨也是睪固酮與生長激素分泌較高的時段，有助於脂肪代謝與肌肉生成，進而支持更健康的體態與膽固醇數值。 下午或晚間運動的好處？ 對許多人而言，晚間運動是紓壓的好方法。Katz 說，下班後運動能降低壓力，幫助放鬆，進而提升睡眠品質。長期壓力與睡眠不足會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）持續升高，導致血脂異常。晚間運動透過改善睡眠與壓力，間接有利膽固醇。此外，晚間身體核心溫度較高，運動表現更佳，能消耗更多熱量。Feingold 表示，由於感覺到的運動強度較低，人們更容易進行高強度運動，這能更有效提升 HDL 膽固醇。 如何開始？ 如果你已準備好用運動來幫助降膽固醇，以下是專家建議： ．分段運動每週建議 150 分鐘中等強度運動，可分成每天 30 分鐘、每週 5 天，或切成多段小時段。．事先規劃把運動寫進行事曆，並設下可行目標，例如每週兩堂團課或私人教練課。．挑選喜歡的活動不論是散步、游泳、跳舞或騎車，重點是能持續。 ．結合有氧與阻力訓練Feingold 建議每週兼顧兩者，全面促進心血管與血脂健康。．找運動夥伴和朋友一起，或聘請教練，提高出席率。．記住你的初衷雖然降膽固醇是起點，但運動還能提升能量、強健肌肉、支持長壽與健康。 【延伸閱讀】 ·「三酸甘油脂vs膽固醇」差在哪？專家用1比喻秒懂 教你對症調整飲食降血脂 ·每天吃菜、運動膽固醇還是高？小心「這些隱形兇手」 減肥、牙齦出血都有影響
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2025-10-21 醫療.心臟血管
中年後身體開始出現重大變化 40歲以上不可忽視的5項血液檢查
隨著平均壽命不斷提升，許多人都希望能活得健康且有品質。專家提醒，40歲後身體會經歷重要變化，定期做幾項關鍵的血液檢查與血壓測量，有助於及早發現潛在問題，避免疾病纏身。以下是專家建議，每位40歲以上成人應重視的五項健康檢測：1.脂質檢測：監控膽固醇與三酸甘油脂膽固醇分為好膽固醇（HDL）和壞膽固醇（LDL），保持兩者平衡是預防心血管疾病的關鍵。壞膽固醇過高會造成血管堵塞，增加心臟病、中風風險；三酸甘油脂過高亦與糖尿病、肥胖相關。建議指標：．總膽固醇小於200 mg/dL．LDL小於130 mg/dL．男性HDL大於40 mg/dL、女性HDL大於50 mg/dL良好飲食習慣例如多吃纖維、低飽和脂肪、規律運動和控酒有助維持正常脂質。部分人可能需醫師用藥控制。2.腎功能檢測：守護身體排毒機制腎臟負責過濾廢物、調節電解質及血壓，功能受損初期常無明顯症狀。血清肌酸酐及估算腎絲球過濾率(eGFR)是檢測腎臟健康的指標。正常指標：eGFR大於等於60 mL/min/1.73m²定期檢測能預防慢性腎病惡化，降低心血管風險。3.血糖檢測：預防糖尿病與併發症糖化血色素(HbA1c)反映過去2-3個月平均血糖，能幫助診斷及監控糖尿病。建議指標：．HbA1c大於等於6.5% 診斷糖尿病．5.7%大於等於HbA1c小於6.4% 屬糖尿病前期高血糖若不控制，會導致神經損傷、視力問題及嚴重心血管疾病。透過飲食控制、運動及維持理想體重能有效管理血糖。4.血壓監測：心血管健康的警示器高血壓是心臟病和中風的重要危險因子，且多無症狀。高血壓診斷標準：．診間測量大於等於140/90 mmHg．居家測量大於等於135/85 mmHg建議維持血壓約120/80 mmHg以下，40歲以上可朝115/75 mmHg目標努力。透過減重、低鹽飲食、規律運動與控酒，絕大多數人能有效控制血壓。5.睾酮檢測：維持活力與心理健康（建議視情況納入）男性睾酮自35-40歲起逐年下降，女性也從30歲後開始下降，影響體力、心情、性慾及體脂比例。若有疲倦、低慾望、體力差等症狀，建議諮詢醫師並進行睾酮測量。維持適當睾酮濃度，有助改善生活品質與預防心血管疾病。【資料來源】．The five blood tests every person over 40 needs．The four blood tests every person over 40 needs, according to a GP
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2025-10-19 養生.聰明飲食
助延緩老化、降心血管風險 南瓜籽具6大健康功效仍不宜過量
南瓜籽富含抗氧化物、膳食纖維、優質脂肪、鎂與蛋白質，是營養密度極高的植物性食材。近年研究顯示，適量食用南瓜籽不僅能幫助入睡，還能支持多項身體機能，對心血管、骨骼與男性生殖健康都有潛在益處。1.維持身體多項機能運作南瓜籽是鎂的極佳來源。鎂參與體內超過300項生理反應，包括：穩定心律、維持神經與肌肉功能、幫助血糖代謝、能量生成、強化骨骼與免疫系統。鎂攝取不足容易導致肌肉抽筋、疲倦、睡眠障礙與心律不整。適量補充南瓜籽，有助維持整體代謝效率與穩定生理節律。2.降低心血管疾病風險每盎司（約28克）南瓜籽的脂肪含量高於碳水化合物與蛋白質，其中多為單元與多元不飽和脂肪，有助降低低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），進而減少動脈硬化、中風與心臟病風險。此外，每盎司南瓜籽提供約1.8克膳食纖維。南瓜籽含有的可溶性纖維可協助調節血脂與膽固醇，是護心飲食的重要元素。3.改善男性生殖力研究指出，南瓜籽中的鋅能提升精子品質與性功能。鋅缺乏與精子數量減少、成熟異常有關，而每盎司南瓜籽可提供約2.17毫克鋅，約占每日建議攝取量的五分之一。部分研究也發現，補充南瓜籽萃取物可能改善男性射精延遲與性刺激反應，但仍需更多臨床證據支持。4.可能降低乳癌風險南瓜籽含有植物雌激素，這類天然化合物結構與雌激素相似，部分研究發現攝取含植物雌激素的食物有助降低乳癌風險。不過，目前相關研究結果仍不一致，仍需進一步驗證。5.改善睡眠品質南瓜籽富含色胺酸，每100克約含576毫克。這是一種可促進血清素與褪黑激素生成的胺基酸，有助放鬆情緒並調節睡眠周期。若搭配含碳水化合物的食物（如燕麥或水果）一起吃，能提升色胺酸進入腦部的效率，使入睡更容易、睡眠更穩定。6.含多種抗氧化物南瓜籽同時含有多種抗氧化物，如黃酮類（flavonoids）與酚類（phenols），有助減少自由基造成的細胞傷害，延緩老化並降低癌症與認知退化風險。研究顯示，經過適度烘烤的南瓜籽，其抗氧化力可能更強。南瓜籽營養成分．熱量：163大卡．脂肪：13.9克（其中飽和脂肪2.4克）．蛋白質：8.45克．碳水化合物：4.2克．膳食纖維：1.8克．鋅：2.17毫克．鐵：2.29毫克．鈉：5毫克食用建議與注意事項南瓜籽熱量高，每盎司約163大卡，雖是健康零食，仍不宜過量。攝取太多可能導致熱量過剩而增加體重；由於纖維豐富，過量食用也可能造成腹脹或腸胃不適。
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2025-10-16 醫療.消化系統
想改善脂肪肝，地中海飲食、每天深呼吸10分鐘都有幫助！但2習慣不戒也沒用！
「我又不喝酒，怎麼會有脂肪肝？」、「是不是只要減肥就好了？」非酒精性脂肪肝（NAFLD）不是胖子的專利，也不是喝酒才會得的病，它和你的每一口飲食、每天的活動有密切關係！ 地中海飲食不是傳說 綠色版本更升級 還記得那句俗諺：「番茄紅了，醫生的臉就綠了」嗎？地中海飲食就是靠著大量蔬果、橄欖油、堅果與魚類，成為改善脂肪肝的黃金飲食模式。《Gut》在2021年研究發現，綠色地中海飲食加入多酚含量更高的食材（如綠茶、水蘗植物），經18個月介入後，肝臟脂肪平均下降達38.9%，比一般健康飲食的12.2%成效高出數倍。 關鍵不是「少吃」 而是「吃對」 •減少紅肉與加工食品•增加蔬果與植物來源多酚•每天都要有運動搭配 營養師媽媽曉晶的生活筆記建議，可以從午餐便當多加一把烤堅果、一杯無糖綠茶開始！ 低醣、斷食誰比較有效？ 答案其實是…… 現在流行的低碳飲食與5:2間歇性斷食，到底哪個更適合脂肪肝？《JHEP Reports》在2021年研究發現，低醣高脂飲食雖然能有效減輕肝臟脂肪（12週內下降7.2%），但也會讓壞膽固醇（LDL）上升。《Frontiers in Nutrition》在2024年則指出，5:2飲食在短期內能有效降低肝臟脂肪含量，且在部分指標上（如中度脂肪肝消退比例與肝臟硬度改善）優於每日等熱量限制組。不過，兩組在總體體重下降與BMI變化上的效果相近，顯示5:2的潛在優勢可能與進食節奏有關，而非單純熱量差異。結論是，不管你選哪種，總熱量的控制才是最關鍵！每日攝取能量建議：男性1500-1800kcal、女性1200-1500kcal（依身高體重調整） 運動比你想的更神奇 不瘦也能減脂肪肝 《Journal of Hepatology》在2017年系統性回顧中指出，即使體重沒有太大變化，只要每週3次、每次40分鐘的有氧運動（快走、騎車、游泳），就能讓肝臟脂肪含量顯著下降。不喜歡跑步也沒關係！《World Journal of Gastroenterology》在2014年研究指出，阻力訓練（例如：深蹲、伏地挺身）同樣有效，甚至更適合心肺耐力差的人。每週安排2-3次簡單阻力訓練，對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗都有正向影響。 除了吃和動 睡眠與情緒也不能忽視 晚上常熬夜、壓力大，也會影響肝臟代謝功能。《World Journal of Gastroenterology》在2022年研究指出，睡眠時間過短（少於6小時）會加重胰島素阻抗，提升NAFLD風險；若合併睡眠呼吸中止，還可能進一步加劇肝發炎。這裡的「發炎」，指的是肝臟細胞因壓力與代謝異常而產生的慢性發炎反應。這種狀態可能表現為肝酵素升高（例如ALT、AST），也會使免疫系統釋放更多促發炎物質，讓肝細胞逐步纖維化甚至進展為NASH（非酒精性脂肪性肝炎）。當你熬夜、壓力大、吃得亂、缺乏運動時，這些內外環境都會推波助瀾，讓肝臟無法好好修復，造成「脂肪堆積＋發炎加劇」的惡性循環。建議你： 1、每晚保持7-8小時優質睡眠2、每天留10分鐘做深呼吸或冥想3、壓力大時可選擇慢走、音樂、芳療等舒壓方法 減少這兩件事 脂肪肝進展才會停下來 第一個：吸菸《Scandinavian Journal of Gastroenterology》在2017年研究顯示，吸菸會增加肝臟纖維化風險，還會讓肝細胞更容易發炎壞死。第二個：飲酒即使只是「偶爾喝一點」，也會提高NASH（脂肪性肝炎）與肝纖維化的風險。安全做法是：NAFLD患者應完全戒酒，這也是目前全球醫學共識。 【延伸閱讀】 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增！ 專家曝「5危險徵兆」：瘦子也逃不了 ·體重正常卻有脂肪肝？元凶可能是你吃的「健康食物」 地瓜、水果都中
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2025-10-15 養生.聰明飲食
這時間喝咖啡死亡風險降16% 哈佛醫師揭最健康喝法、沖煮方式
如果咖啡是日常不可或缺的醒腦儀式，那就該喝得更健康。華盛頓郵報報導，美國哈佛大學醫學院研究員帕理帢（Trisha Pasricha）研究數十篇相關論文後分享幾個聰明喝咖啡的秘訣，中午以前喝咖啡的人，死亡風險比整天包括下午、晚上都喝的人低16%，而未過濾咖啡則與較高死亡率相關。帕理帢給出咖啡加糖奶的理想健康比例是，每杯咖啡加糖不超過1茶匙、加全脂牛奶不超過2湯匙；而且每天喝約3.5杯濾泡咖啡是最理想的健康量。2022年一項研究指出，喝咖啡不加糖族群的死亡風險最低，即使每天喝超過4.5杯無糖咖啡也與較長的壽命有關。若只加1茶匙糖也依然能維持咖啡對健康的效益。而根據世界衛生組織建議的每日上限是：女性6茶匙、男性9茶匙。除了怎麼喝，「什麼時候喝」也有學問。最新研究分析超過4萬名美國人後發現，相比整天包括下午到晚上都喝咖啡的人，中午以前喝咖啡的人整體死亡風險低約16%。對此，科學家指出，下午或晚上喝咖啡可能會影響睡眠品質；一項臨床試驗發現，午後與夜間大量攝取咖啡，會抑制人體約30%的褪黑激素分泌。生理時鐘長期受到干擾的影響也可能與體內發炎反應及免疫系統變化有關。如果偏好即溶或低咖啡因咖啡，也不用擔心。2022年一項研究顯示，不論研磨、即溶或低咖啡因版本，健康效益幾乎相同。帕理帢提醒，倒是要留意沖煮方式。法式濾壓壺與傳統義式濃縮雖香氣濃郁，但2020年一項針對50萬名挪威人的研究發現，未過濾咖啡與較高的死亡率有關。另一項研究指出，每天喝3到5杯義式濃縮咖啡，或每天喝6杯以上法式濾壓咖啡的人，其血清膽固醇濃度明顯偏高。原因在於未過濾咖啡含有一種名為雙萜類（diterpenes）的化合物，這些物質會以多種方式提高膽固醇，包括降低肝臟清除體內低密度脂蛋白（LDL）的能力。濾紙則能有效攔截這些提升膽固醇的化合物，避免它們進入咖啡液中。有趣的是很少人知道，就技術上而言，即溶與膠囊咖啡在製程上都屬「有過濾」類型。
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2025-10-08 養生.聰明飲食
別再抹奶油和果醬了！塗在麵包上抗老和生活習慣病的「最強油」
早上來片奶油抹醬吐司，就是一頓簡單又好吃的早餐，但除了奶油、乳瑪琳、果醬之外，其實還有更健康的選擇，日本營養師Hiroka就在文章中建議民眾，將吐司上塗抹的油類換成「橄欖油」，就能大大提升營養價值。人造奶油熱量較低，健康風險卻很大在吐司上塗抹10公克人造奶油和橄欖油，營養價值會有什麼區別呢？10克的人造奶油約有72大卡熱量，8.3克的脂肪含量；10克的橄欖油則含有89大卡熱量以及10克的脂肪。乍看之下，人造奶油的熱量和脂肪含量都較低，這難道不是件好事嗎？然而營養師就解釋，關鍵區別在於「脂肪的品質」。人造奶油在製作過程中，會將植物油加工和脫臭，產生一種叫做「反式脂肪酸」的油脂，研究指出，反式脂肪酸會提高體內壞膽固醇的含量，破壞血脂平衡，導致血管阻塞發炎，進而增加心臟病和慢性病風險。世界衛生組織（WHO）建議反式脂肪酸的攝取量應限制在總熱量的1%以下，每日不要吃超過2克。相反的，橄欖油富含優質的單元不飽和脂肪酸，主要為油酸Omega-9，可以降低壞膽固醇（LDL）的比例，維持好膽固醇 （HDL），保護心血管健康。選購橄欖油時，最好選擇最高等級的「初榨冷壓萃取橄欖油」，能保留最多的營養價值與抗氧化成分，例如：多酚和維生素E，這些物質可以清除體內的活性氧，幫助預防細胞老化和慢性疾病。橄欖油吐司的做法1.簡單調味，品嚐橄欖油天然香氣在吐司淋上約2茶匙橄欖油，撒上少許鹽，放入烤箱烤至金黃色即可食用。2.多一點配料，營養更加分如果想要為橄欖油吐司增添更多風味，可以將切片香蕉放上去，再淋一點蜂蜜，香蕉中的色氨酸可以幫助合成血清素，有助於穩定情緒、提高專注力。或者撒上混合少許糖的黃豆粉，黃豆粉富含膳食纖維，推薦給想要改善腸道環境的朋友。
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2025-10-01 養生.聰明飲食
營養健康的魚類不適合當主菜？醫揭「肉類是更佳選擇」的原因
有些人會認為吃魚比吃肉更健康，因為魚類的飽和脂肪和膽固醇比肉類低，而且含有豐富的Omega-3脂肪酸，被認爲對心血管健康有益。日本《Kaigo-postseven》就請教到上昌廣、渡邊信幸等醫師分享他們的看法。魚類中的重金屬恐增高血壓風險魚類中含有蛋白質、鈣和維生素，營養價值相當高，尤其鮭魚、鯖魚等油性魚類中的不飽和脂肪酸「DHA」、「EPA」已被證明能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），有助於預防動脈硬化以及高血壓等心血管疾病。然而，這並不代表吃越多魚就越好，因為食用魚類其實也存在健康風險。有研究小組公佈一項針對日本2709名成年人的調查結果，指出「每天至少吃一次魚」的人，血液中砷含量會升高，進而增加高血壓的風險。砷會隨著食物鏈在魚類體內中累積，尤其深海魚、大型魚、甲殼類等海鮮中往往含有較高濃度的砷等環境污染物，長期食用下來容易損害血管內皮細胞，反而會導致高血壓。除了重金屬之外，現在魚類、海鮮普遍受到微塑膠污染，有科學研究表示微塑膠會導致組織發炎，在人體內積聚的微塑膠污染物被認為與阿茲海默症和心肌梗塞有關，在去世病患的病變器官內也發現存在大量微塑料。該吃肉還是吃魚？渡邊信幸醫生表示，肉類比魚類更適合當作主菜食用。因為肉類中的蛋白質、鐵、鋅、維生素和肌酸等營養甚至比魚類還要豐富，從預防老年虛弱的角度來看，日常飲食中最好以肉類為主，魚類適量攝取。一般人很難吃肉吃到蛋白質超標，以成年男性來說，每天需要60～-65克蛋白質，相當於300克的肉類，如果想加強增肌效果，可以多補充雞胸肉、雞柳等瘦肉，而牛腩、豬排等脂肪較多的肉則有助於增加飽足感。許多人會擔心肥肉不利於身體健康，但渡邊醫師表示其實沒有必要擔心。脂肪建議攝取量佔每日總熱量的20%至30%，以普遍的2000大卡總熱量來說，只憑吃肉其實很難吃進600大卡的脂肪，而且別忽略了肉類中也存在優質脂肪，像是牛肉中的「單不飽和脂肪酸（MUFA）」可以降低壞膽固醇比率，對於心血管健康有正面作用。我國國民健康署建議，男性每日飽和脂肪攝取量不超過23公克，女性每日不超過18公克，需要控制熱量與脂肪攝取量的族群，應避開五花肉，選擇雞肉，或是牛豬的里肌、後腿等較瘦的部位。
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2025-09-29 醫療.心臟血管
少動、多吃、壓力大？4族群當心壞膽固醇塞血管：嚴重恐猝死
心血管疾病與膽固醇息息相關，且逐漸年輕化。聯安診所心臟內科主任施奕仲表示，在心臟疾病當中，冠狀動脈粥狀硬化是最常見且危險的一種，可怕之處在於早期沒有明顯症狀，一旦血管被斑塊或血栓堵住，就可能演變成急性心肌梗塞，甚至造成猝死。少動、多吃、壓力大，是冠狀動脈粥狀硬化加速找上門的三大元凶。心血管疾病找上年輕人高膽固醇是罹患心血管疾病的警訊，施奕仲指出，長時間膽固醇過高，會在動脈血管壁形成斑塊，使血管壁變厚、變硬，最後阻塞住。當血流過不去，增加了發生中風、心肌梗塞等風險。臨床上，冠狀動脈粥狀硬化在早期幾乎沒有症狀，少數患者會提早出現運動耐受度下降、胸悶或胸痛等症狀，這些都應視為警訊，及早檢查。過重或肥胖會增加壞膽固醇（LDL）、降低好膽固醇（HDL），膽固醇過多屬於高血脂的異常現象，不過，有些患者看起來都瘦瘦的，膽固醇卻超標。施奕仲分享一名28歲的年輕患者，身形纖瘦，卻因為家族遺傳的高膽固醇問題，突發心肌梗塞，經緊急接受心導管手術，成功救回一命。施奕仲提醒，心血管疾病並非年長或肥胖者的專利。現代人久坐少動、外食偏油偏鹹，血壓、血糖、血脂逐步升高，形成「三高」問題；再加上熬夜滑手機、壓力過大、睡眠不足、自律神經長期失調，讓血管提早老化，加速冠狀動脈粥狀硬化上身。冠狀動脈粥狀硬化是一連串看不見的變化。施奕仲指出，飲食不當、壓力大、休息不足，都可能讓身體長期處於「高氧化壓力」狀態；若再加上抗氧化營養素（如維生素C、E）、Omega-3脂肪酸，或是葉酸、B群不足，血管內皮就更容易受損。此時過量的壞膽固醇便容易鑽進受傷的血管內皮，逐漸累積成斑塊，使血管變窄、變硬。特別要注意的是，冠狀動脈就像是爬在心臟表面的一圈「生命管路」，專門供應心臟營養與氧氣。它分成左前降支、左迴旋支，以及右冠狀動脈三條主要血管，施奕仲說，如果其中任何一條被堵住，就等於心臟三分之一的區域瞬間失去血液供應，易引發急性心肌梗塞。透過檢查掌握血管狀況血管的變化平常看不見，施奕仲建議，可透過檢查幫助高風險族群掌握血管狀況，例如運動心電圖，觀察心臟在高需求時是否出現供氧不足；冠狀動脈鈣化指數（CT），檢測血管斑塊的「鈣化」程度，中度以上即屬於高風險；非侵入的心臟電腦斷層血管攝影（CTA），可清楚看到血管狹窄的位置與比例，常作為心導管治療前的重要依據之一。冠狀動脈粥狀硬化的進程，有時短短1、2年就可能會惡化成心肌梗塞。施奕仲強調，心血管疾病的預防方法，最重要就是飲食與運動。要飲食均衡、少油、少鹽、多喝水；戒菸、規律作息、少熬夜；每天運動30分鐘、每周5天以上，可幫助血管延緩老化、增強心臟功能，降低罹患心臟疾病的風險。冠狀動脈粥狀硬化高風險族群1.年齡：男性45歲以上，女性55歲或停經後（雌激素保護作用消失）。2.代謝症候群：腰圍過粗（內臟脂肪過多）、高血壓或高血壓前期、糖尿病或糖尿病前期、HDL偏低、三酸甘油脂過高。3.高膽固醇血症：LDL過高或LDL品質不佳，或是有家族性高膽固醇血症，年輕也可能發病。4.生活型態：久坐不動、長期壓力與失眠或抽菸。
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2025-09-26 養生.聰明飲食
膽固醇總是過高？心臟科醫師推薦晨間喝「這些飲品」助降膽固醇
無論膽固醇數值已偏高或趨近警戒邊緣，關注心臟健康永遠不嫌晚；若要調整生活型態，不妨考慮將某種晨間飲品納入日常習慣。根據約翰霍普金斯醫學中心的資料，成人膽固醇正常值應低於200毫克/分升，超過250即屬偏高。評估膽固醇時，需綜合考量其他風險因子、年齡及潛在健康狀況。居家生活網站Parade諮詢心臟科醫師，揭曉一款有助降低膽固醇的晨間飲品。沒錯，就是不加奶精與糖的黑咖啡。內科心臟病專家迪帕克·塔爾雷賈（Deepak Talreja）指出，黑咖啡本身熱量極低，不含脂肪與糖分，因此不會導致體重增加、攝入飽和脂肪或額外糖分，這些因素長期皆可能提升膽固醇；捨棄奶精與糖，等於避開兩大元兇：奶精增添的飽和脂肪會提升低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇），而糖分則帶來空熱量並惡化三酸甘油酯。塔爾雷賈說，雖然黑咖啡並非降膽固醇藥物，但與含糖或高脂咖啡飲品相比，黑咖啡確實是更健康的選擇。如何以膽固醇為考量沖泡咖啡塔爾雷賈指出，研究顯示咖啡與膽固醇存在不同關係。他說，過濾咖啡（如滴濾咖啡）通常不會提升膽固醇，反之未過濾咖啡（如法式濾壓壺或濃縮咖啡）含有咖啡醇與咖啡醇（cafestol）、咖啡豆醇（kahweol）等天然油脂，大量攝取可能提高LDL。其他有助降低膽固醇的飲品有些人不習慣咖啡的風味，或它帶來的如心悸、焦慮等生理反應，塔爾雷賈建議，可優先選擇富含抗氧化劑的綠茶；綠茶所含的抗氧化劑（兒茶素）已被證實有助降低LDL。」此外，塔爾雷賈表示，晨間喝咖啡時可嘗試以豆漿替代全脂牛奶，因大豆蛋白能溫和降低LDL。儘管黑咖啡可能有助降低膽固醇，但須注意咖啡並非適合所有人。塔爾雷賈強調，高血壓或心律不整患者應避免飲用咖啡，因咖啡因會提升心率與血壓。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-22 焦點.元氣新聞
「壞膽固醇」塞住血管！ 醫點名：「四大高風險族群」要小心
心血管疾病逐漸年輕化，與膽固醇息息相關！聯安診所心臟內科主任施奕仲表示，在心臟疾病當中，冠狀動脈粥狀硬化是最常見且危險的一種，可怕之處在於早期沒有明顯症狀，一旦血管被斑塊或血栓堵住，就可能演變成急性心肌梗塞。高膽固醇是心血管疾病的警訊，施奕仲指出，長時間膽固醇過高，會在動脈血管壁形成斑塊，使血管壁變厚、變硬，最後阻塞住。當血流過不去，增加了中風、心肌梗塞等風險。臨床上，冠狀動脈粥狀硬化在早期幾乎沒有症狀，少數患者會提早出現運動耐受度下降、胸悶或胸痛等症狀。過重或肥胖會增加壞膽固醇（LDL）並降低好膽固醇（HDL），膽固醇過多還是屬於高血脂的異常現象不過，有些患者看起來都瘦瘦的，膽固醇卻超標。施奕仲分享一名個案，28歲的年輕患者，身形纖瘦，卻因為家族遺傳的高膽固醇問題，突發心肌梗塞，最後在緊急接受心導管手術成功救回一命。施奕仲提醒，心血管疾病並非年長或肥胖者的專利。現代人久坐少動、外食偏油偏鹹，血壓、血糖、血脂逐步升高，形成「三高」。再加上熬夜滑手機、壓力過大、睡眠不足、自律神經長期失調，讓血管提早老化，加速冠狀動脈粥狀硬化找上門。大量科學證據顯示，壞膽固醇會堆積在血管壁上，並造成動脈阻塞，少動、多吃、壓力大是主因，冠狀動脈粥狀硬化高風險族群還包括了年齡、生活型態不佳等因素，下列四大族群要小心。年齡：男性45歲以上，女性55歲或停經後（雌激素保護作用消失）。代謝症候群：腰圍過粗（內臟脂肪過多）、高血壓或高血壓前期、糖尿病或糖尿病前期、HDL偏低、三酸甘油脂過高。高膽固醇血症：LDL過高或LDL品質不佳，或是有家族性高膽固醇血症，年輕也可能發病。生活型態：久坐不動、長期壓力與失眠或抽菸。血管的變化平常看不見，施奕仲建議，可透過檢查幫助高風險族群掌握血管狀況，例如運動心電圖，觀察心臟在高需求時是否出現供氧不足。或是利用冠狀動脈鈣化指數（CT），檢測血管斑塊的「鈣化」程度。非侵入檢查的心臟電腦斷層血管攝影（CTA），可評估血管斑塊、狹窄情況，早期發現心血管疾病。冠狀動脈粥狀硬化的進程，有時短短1、2年就可能會惡化成心肌梗塞，施奕仲強調，心血管疾病的預防方法可從規律運動和均衡飲食下手。少油、少鹽、多喝水、戒菸、少熬夜；每天運動30分鐘、每周5天以上，幫助增強心臟功能，降低心臟疾病的風險。
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2025-09-19 養生.聰明飲食
別一起床就喝！你該知道的8件事讓喝咖啡對健康更有助益
無論是早晨提神還是午後小憩，咖啡已成為許多人生活中不可或缺的夥伴。它不僅帶來精神上的提振，還富含抗氧化物質，有助心血管與代謝健康。不過，若飲用方式不當，咖啡也可能影響睡眠、消化甚至營養吸收。好消息是，透過一些簡單的調整，你可以降低這些潛在影響，讓咖啡真正為健康加分。以下是讓你更健康喝咖啡的8個關鍵提醒，幫助你享受每一口，同時保護身體與生活品質。1.刺激你的壓力激素咖啡因刺激交感神經系統，也就是身體的「戰鬥或逃跑」反應，促使皮質醇和腎上腺素分泌增加，提升心跳、血壓與警覺度。若你在焦慮或體內皮質醇自然高峰期（約早上7至8點）喝咖啡，會讓壓力反應加倍，導致坐立不安、心跳加速和思緒混亂。避免空腹喝咖啡，最好起床後等60至90分鐘再喝。此時皮質醇已下降，咖啡因更能提神且不擾亂生理節奏。建議每日限量一到兩杯（約200毫克咖啡因），逐步減量避免戒斷症狀。2.破壞深層睡眠與睡眠質量咖啡因會阻斷腺苷，這是大腦在白天累積使你感到疲倦的物質，讓人難以入睡且縮短總睡眠時間。研究發現，睡前喝咖啡會減少大腦中與深睡相關的δ波（Delta波），並增加與清醒相關的β波（Beta波），讓大腦維持高度警覺狀態，阻礙恢復與修復。長期深度睡眠減少，會增加失智症、心臟病和代謝疾病風險。咖啡因半衰期約5至6小時，下午4點喝的咖啡，到晚上10點仍有一半咖啡因殘留，解釋了晚間咖啡為何容易擾亂睡眠。因此，代謝慢者最好中午12點前停止攝取咖啡因，敏感者則需更早。3.提高你的膽固醇咖啡含有稱為二萜類的天然化合物，會抬高低密度脂蛋白（LDL，也就是壞膽固醇）濃度。這些物質尤其在未經過濾的咖啡，如濃縮咖啡和土耳其咖啡中含量較高，會干擾體內運送壞膽固醇的蛋白質，導致血液中LDL升高。專家表示，一般人每日喝一至兩杯沒問題，但若患有糖尿病、高膽固醇或吸菸者，建議選擇過濾咖啡以降低風險。4.影響維生素和礦物質吸收研究顯示，一杯咖啡就可能降低與鐵質豐富餐點的鐵吸收30%至40%，這對素食者和貧血風險人群尤為重要。咖啡因還有輕度利尿作用，會增加B群維生素、維生素C、鈣和鎂的尿中流失，但一般均衡飲食下，日飲四杯以下通常不會有明顯問題。避免餐中或餐後立即喝咖啡，特別是富含鐵質的食物，餐前或餐後至少等待一小時。另外，搭配維生素C豐富食物有助促進鐵吸收。5.刺激消化系統引發腸胃不適咖啡不只喚醒大腦，也激活腸道蠕動，促使排便。這是因為咖啡中的咖啡因與綠原酸會觸發「胃結腸反射」，快速推動腸道運動。對有腸躁症或發炎性腸道疾病患者，這可能加劇腹痛、腹瀉和急迫感。此外，咖啡因會刺激胃酸分泌，並放鬆胃部與食道間的括約肌，增加胃食道逆流風險。避免空腹飲用咖啡，嘗試小杯量或低酸度的冷萃咖啡。症狀明顯時，減少飲用量或改喝無咖啡因可觀察改善。6.影響藥物療效咖啡因會干擾多種藥物代謝，可能增強或抵消藥效，並增加副作用風險。譬如，咖啡因可能降低華法林（血液稀釋劑）的凝血功能；同時，咖啡會減少甲狀腺藥物左旋甲狀腺素的吸收，服藥後一小時內最好避免喝咖啡。感冒藥裡的偽麻黃鹼會提高心跳與血壓，咖啡因可能加劇這些作用；某些止痛藥含咖啡因，合用時要注意胃部不適風險。通常每日一到兩杯咖啡與常見藥物同時使用安全，但建議服藥後隔1至2小時再喝咖啡，對用藥有疑慮應諮詢醫師或藥師。7.暴露於微塑膠汙染研究發現，外帶咖啡含有相當數量的微塑膠微粒，主要來自一次性杯具，咖啡中的微塑膠含量排名僅次於茶。建議使用可重複使用的杯子，例如不鏽鋼、陶瓷或玻璃杯，並且避免使用塑膠杯蓋。8.牙齒健康的隱憂長期飲用咖啡會讓牙齒染色，且其酸性會慢慢侵蝕牙齒琺瑯質，造成牙齒敏感和疼痛。為了保護牙齒，專家建議喝完咖啡後，盡快刷牙或用清水漱口。減少咖啡因攝取的小技巧專家表示，如果你喝的咖啡量超過了對腸道、睡眠或壓力水平的益處，訣竅就是逐漸減少。以下為改善方式：1.延遲第一杯咖啡避免清晨皮質醇高峰時喝，降低對壓力激素的疊加影響。2.餐前先吃點蛋白質例如蛋或希臘優格，幫助維持能量穩定，減少飲後崩潰感。3.搭配低咖啡因咖啡將普通咖啡豆和低咖啡因咖啡豆混合，或在白天交替喝兩種咖啡。4.縮小杯量用小杯取代大杯，儀式感不變，咖啡因量降低。5.替換飲品午後改喝薄荷茶、國寶茶或出去散步，取代額外咖啡因。對大多數人來說，每天喝咖啡是可以的，而且可能有益。但如果你對含咖啡因的咖啡有副作用，請逐漸減少飲用量，以避免戒斷症狀。【資料來源】．Seven ways your coffee habit could be ruining your health．What Happens to Your Body When You Drink Coffee Every Day．Is drinking coffee healthy?
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2025-09-18 養生.聰明飲食
吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」，煮飯常用這種油會增心血管負擔
「少吃油」已經變成現代人自以為的健康守則，但您知道嗎？有些油吃下去會傷血管，有些油反而是身體的修護隊。真正該問的不是「吃多少油」，而是「吃哪一種油」。基因醫師張家銘指出，從早餐的奶油吐司，到火鍋裡的沙茶醬、晚上的香酥雞腿，日常生活中充滿了各式各樣的脂肪。這些脂肪分成幾大類，各自的「個性」跟健康風險都不一樣。如果我們從來沒弄懂，那麼再小心翼翼地「少吃」，也可能走錯方向。 飽和脂肪：味道香、耐高溫，但會讓壞膽固醇悄悄升高．常見於：豬油、牛油、奶油、椰子油、全脂乳製品 飽和脂肪（Saturated fat）最容易出現在傳統料理中，像是用豬油炒菜、紅燒肉、油蔥酥等。它們在室溫下呈現固態，耐高溫、口感香，但代價是會讓壞膽固醇（LDL）升高、增加心血管疾病風險。尤其是像棕櫚酸（Palmitic acid）和肉豆蔻酸（Myristic acid）這些飽和脂肪酸，會干擾身體清除膽固醇的機制，讓血液中堆積的壞膽固醇越來越多。．優點：穩定、耐炒、口感香．缺點：升高壞膽固醇、容易造成動脈硬化．醫師提醒：不是完全不能吃，但建議少量、偶爾、不要天天吃。 反式脂肪：讓口感酥脆的代價，是讓血管變得脆弱．常見於：餅乾、派皮、奶精、酥皮、速食油炸品 反式脂肪（Trans fat）是加工過程中的「人造油」，原本是為了延長保存、讓食物口感更酥脆，但它卻是最需要完全避免的一種脂肪。它不只會讓壞膽固醇升高，還會降低好膽固醇（HDL），造成雙重傷害。還會促進慢性發炎、提高糖尿病與心臟病的風險。研究已證實，攝取反式脂肪會大幅提高心肌梗塞、中風與死亡率。 ．優點：便宜、穩定、不易腐敗（對食品工業有利）．缺點：對人體極度有害，幾乎沒有任何健康價值．醫師提醒：看到包裝上寫「部分氫化植物油」就放回去，越早戒掉越好。 單元不飽和脂肪：橄欖油、酪梨的健康秘密，幫護心又控油．常見於：橄欖油、酪梨、堅果、芝麻油 單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）是目前醫學界公認最有益心臟健康的脂肪之一，能降低壞膽固醇，並維持或提升好膽固醇。地中海飲食就是以這類脂肪為核心，讓很多人明明吃得不清淡，卻能長壽、血管年輕。 ．優點：保護血管、穩定血脂、不易氧化．缺點：熱量仍高，攝取需適量．醫師建議：烹調可優先選橄欖油，搭配原型食物，健康又不失風味。 多元與單元不飽和脂肪：魚油、種子油、橄欖油，Omega平衡是關鍵常見於：Omega-3：深海魚（如鯖魚、鮭魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃；Omega-6：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油；Omega-9：橄欖油、酪梨油、榛果油、杏仁 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）包括我們耳熟能詳的Omega-3和Omega-6，都是人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的「必需脂肪酸」。而單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）包括我們耳熟能詳的 Omega-9，雖然不是「必需脂肪酸」，但一樣對心血管與代謝健康非常有益。Omega-3 有助於抗發炎、保護心血管、支援腦部與視網膜發育，是孕婦與成長中孩童非常需要的脂肪酸。Omega-6 雖然同樣重要，但現代人攝取太多，反而可能引起慢性發炎與免疫系統過度反應，甚至與代謝症候群、糖尿病風險增加有關。Omega-9（主要為油酸，Oleic acid），則存在於橄欖油與酪梨等天然油脂中，具有降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL）、穩定血糖的功能，是心臟最愛的脂肪之一。 •優點：Omega-3：抗發炎、保護腦部、維護心血管健康；Omega-6：維持細胞功能與免疫調節（前提是攝取不過量）； Omega-9：穩定血脂、抗氧化、減少發炎反應•缺點：Omega-6 過量會與慢性發炎、肥胖、動脈硬化等健康問題有關。三種脂肪酸間的比例失衡，是現代飲食的主要隱憂。•醫師建議：最健康的策略不是單純「攝取某一種脂肪」，而是維持三種脂肪酸的黃金比例：Omega-6 : Omega-3 理想為 4:1 以下，而多數現代人飲食卻高達 15:1 或更極端。建議每週攝取2次深海魚（補足Omega-3）、選用橄欖油或酪梨油（增加Omega-9）、避免使用加工種子油（降低Omega-6）來達到真正的Omega平衡。 吃油不是錯 錯在不懂得選對油 油脂從來不是壞人，但我們必須認清「什麼是值得吃的油」、「什麼是該遠離的油」。吃對脂肪，其實就是一種對自己血管的體貼，一種長期健康的起點。從今天開始，打開廚房櫃子，重新認識家裡的每一瓶油。從選擇橄欖油、少吃餅乾泡麵、愛上吃魚開始，慢慢養出一套「血管會感謝你」的飲食方式。因為，吃油，吃對，比吃少更重要。 【延伸閱讀】 ·油品精煉、壓榨、冷壓差在哪？專家解析 用錯恐害你吃進有害物 ·橄欖油「這樣用」反傷腸道！90%的人都錯了 醫提醒：只有2吃法對腸道有益
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2025-09-15 醫療.心臟血管
別再吃這道早餐了 醫示警：可能讓血壓和膽固醇異常升高
對年過60的人來說，關注心臟健康非常重要，男性首次心臟病發的年紀為65歲，女性則是72歲；若想降低心臟病發的風險，日常習慣非常重要，例如早餐吃的食物。Parade報導訪問了三位心臟科醫師，他們皆表示早餐經常吃香腸或培根會給心臟帶來額外負擔，為了心臟著想，他們建議早餐吃富含纖維和不飽和脂肪的食物，除了吃進營養，還能加強心血管健康。心臟科醫師桑德加德（Lars Sondergaard）說，經常在早餐時吃香腸或培根這類加工過的肥肉會對心血管產生長期和短期的負面影響。短期的影響為讓血壓和膽固醇變高，因為香腸和培根是高鈉食物，飽和脂肪高，而血壓升高會讓心臟和血管增加額外壓力，容易引發高血壓和膽固醇水平異常的問題，這些症狀會發生在出現頭痛、暈眩、胸部不適、呼吸急促等症狀出現之前，因此很多人完全沒意識到自己的血壓和膽固醇水平已經異常。馬里蘭州MedStar蒙哥馬利醫療中心（MedStar Montgomery Medical Center）心臟科醫師琴恩（Estelle Jean）說，除了血壓升高，早餐常吃香腸和培根也會加劇身體炎症和體重增加，兩者都對心臟健康有害，吃太多肥肉也會讓人錯過其他早餐能提供的營養如礦物質等必需營養素。加州橘岸醫療中心（Orange Coast Medical Center）心臟科醫師珍妮佛（Jennifer Wong）說，若長期經常吃肥肉，風險變得更危險，包括心臟病、中風、腎衰竭和失智症。桑德加德說，長期食用加工肉類會增加心臟病發作和中風的風險，這是因為這些食物中含有鈉、防腐劑和飽和脂肪，會加速動脈斑塊的積聚，導致血管變窄，增加血管堵塞、心臟病發作或中風的可能性。琴恩說，為了心血管健康，早餐該少吃的除了香腸和培根外，還有奶油、烘培食品及油炸食物，她說可頌、鬆餅和甜甜圈通常富含飽和脂肪和添加糖，是不利於心臟健康的早餐選項。桑德加德也說這些食物偶爾吃沒問題，但常吃就可能會增加俗稱壞膽固醇的LDL膽固醇。琴恩說，若是想從加工肉品獲得蛋白質，可以改吃對心臟健康有益的食品如希臘優格、蛋白、茅屋起司、煙燻鮭魚、豆腐和堅果醬，這些選項提供必要營養素、促進心血管健康，還讓人能用多種美味開啟一天。琴恩說，纖維和不飽和脂肪是另外兩種有益心臟健康的營養，早餐吃富含纖維的食物如麥片、全麥麵包或蔬菜水果，能降低LDL膽固醇，還能促進消化道系統的健康，而含有不飽和脂肪的食物則有酪梨、堅果和種子，都是早餐的好選擇。桑德加德說，關鍵在於平衡，可以選擇有益心臟健康的蛋白質，搭配有大量纖維的蔬果或全麥麵包一起吃，藉此養成有益心臟健康的生活習慣。
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2025-09-09 焦點.元氣新聞
吃錯幾十年？全脂、低脂牛奶哪個好 哈佛教授給解答「重點是跟誰比」
華盛頓郵報報導，牛奶到底該喝全脂好還是低脂好？最近一項大型回顧研究指出，無論脂肪含量高低，牛奶、優格和起司與心血管疾病風險差異不大，這項結論挑戰美國數十年來推崇「低脂乳製品」的官方飲食指南。不過，哈佛大學教授威列特提醒，事情並不單純。研究顯示，多喝全脂牛奶與風險上升有關，但低脂牛奶沒有這樣的問題；真正影響健康的關鍵，其實在於拿它和什麼相比，以及用什麼食物替代。乳脂約有2/3為飽和脂肪。1960年代研究發現，攝取高飽和脂肪與心臟病高度相關，後續實驗也證實飽和脂肪會提升總膽固醇與「壞膽固醇」(LDL)。因此，市場興起「低脂」或「無脂」食品，以精緻穀物或糖取代脂肪，但這種替代本身也對血脂造成不良影響，抵銷了降膽固醇的效果。不過，一項近期研究回顧指出，無論全脂還是低脂，牛奶、優格和起司的攝取與心血管疾病風險呈「中性關聯」，也就是說，不會額外增加心臟病或中風的機率。這項發現挑戰美國數十年的飲食指南，該指南建議民眾每天至少攝取3份乳製品，但必須選擇低脂，理由是乳脂含有大量飽和脂肪，與心臟病風險相關。難道美國飲食建議真的錯了幾十年？研究營養學超過50年的威列特（Walter Willett）指出，事實並不那麼簡單，關鍵在於研究將牛奶跟哪些食物相比。威列特解釋，長時間的大型研究顯示，乳製品與心血管疾病的關聯度不高，因此常被視為「中性關聯」，但這其實是因為乳製品多半是和精緻澱粉、含糖飲料或紅肉等不健康選項相比，結果只是「不比那些更糟」，並不代表對健康完全沒有影響。進一步的比較發現，若以堅果、大豆等植物蛋白取代乳製品，心血管疾病與死亡風險會下降；反之，若以紅肉取代乳製品，風險則會上升。值得注意的是，增加攝取全脂牛奶與心血管疾病和死亡風險提高有關，但低脂牛奶沒有這樣的情況。其他針對乳脂的研究也得出類似結論：用植物油（如omega-6、omega-3脂肪酸）取代乳脂風險更低。換句話說乳製品是否「中性」，關鍵要看比較對象與替代選項。至於該如何選擇？威列特建議，健康飲食應把重點放在不飽和植物油，例如大豆油、菜籽油和橄欖油，長期下來比乳脂更有益。如果選擇乳製品，優格與起司等發酵類產品可能是較佳選項。至於份量，每天1份全脂乳製品對心血管疾病風險影響不大，真正重要的是攝取總量。若偏好低脂乳製品，則必須留意「替代熱量」的來源。用糖或精緻澱粉來補足，不僅沒有好處，甚至可能更糟；相較之下，以堅果或植物油等健康脂肪與蛋白質來取代，效果才更理想。需要注意的是，全脂牛奶的乳脂含量約為3.25%以上，低脂牛奶則在1%至2%，脫脂牛奶僅約0.5%，但三者在維生素與礦物質含量上並無差異。至於蛋白質攝取，專家建議應優先選擇堅果、大豆與其他豆類等植物來源，而非過度依賴乳製品。如果想多補充一杯牛奶，低糖豆漿會是更健康的替代選擇。
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2025-09-04 醫療.心臟血管
規律運動、飲食清淡仍超標 醫提醒1族群應積極降LDL壞膽固醇
專攻心肌梗塞、狹心症、心律不整等醫學領域的心臟權威教授翁國昌，本身正是家族性高膽固醇血症患者，醫學系入學時健康檢查報告中，唯獨膽固醇紅字，低密度膽固醇（即壞膽固醇，LDL）竟達330mg/dL，而這一場近30年來的血脂對抗戰役，目前處於上風，數值標準，關鍵在於長期規律用藥，配合清淡飲食及運動。中山醫學大學附設醫院尊榮中心主任翁國昌表示，許多人都知高血壓標準為130／80mmHg，但問起高血脂標準，能夠正確說出答案者則是少之又少，因膽固醇標準因人而異，需根據個別風險，擬定不同數值，一般人膽固醇容許值可以高一點，但對裝過心血管支架，以及罹患心肌梗塞、心臟疾病等高風險族群來說，標準需更低。翁國昌表示，低密度膽固醇（LDL）是造成動脈硬化、阻塞的元凶，低密度膽固醇愈多，動脈硬化速度愈快。動脈硬化是因低密度膽固醇累積所致，動脈血管動脈變硬、變脆，斑塊破裂產生血栓就可能堵塞血管，造成心血管疾病，嚴重導致死亡。LDL愈高 動脈硬化愈快「動脈硬化速度，與低密度膽固醇累積息息相關。」翁國昌說，LDL愈高，動脈硬化速度愈快，如果LDL數值愈低，就更能延長血管的使用壽命。動脈硬化心血管疾病者屬「非常高度風險」族群，強烈建議LDL應低於70mg/dL，甚至降至50mg/dL，此時體內膽固醇數值如同剛出生滿月寶寶的清澈，唯有如此，才能降低心肌梗塞、腦中風所帶來的致命風險。如何降低數值？翁國昌表示，低密度膽固醇係由肝臟所製造，想透過飲食及運動來降低數字，成效有限，長期地飲食控制、持續運動，原本150mg/dL的患者可能僅降至120mg/dL，但對於動脈硬化高風險族群來說，需持續用藥，才能降低數值。基因遺傳 要靠藥物控制高膽固醇血症（尤其是家族性高膽固醇血症）患者因基因缺陷，導致肝臟無法有效移除血液中的低密度膽固醇，造成血液中膽固醇濃度異常偏高，基因遺傳「無法根治」，只能透過藥物與生活調整來控制過高的膽固醇，降低心血管疾病的風險。在治療藥物上，以口服「史他汀」（Statin）類藥物為主，少部分患者服用後容易出現肝功能異常、雙腿大片肌肉發炎疼痛等副作用，但比率並不高，卻讓不少患者為之卻步，自行停藥。翁國昌提醒，用藥之初如有異狀，應主動告知醫師，透過專業評估，決定是否換藥或降低劑量。長效針劑 每年注射2針如連續使用傳統藥物3個月，且已控制飲食，但數值仍偏高，建議改用針劑性藥物，有效抑制低密度膽固醇的接受體，讓數值降至安全值。原本PCSK9抑制劑針劑藥物為每2周施打1劑，在長效針劑問世後，每年僅需注射2針，大幅提升用藥順從性，更易達標。「動脈粥狀硬化心血管疾病」（ASCVD）等高風險族群，更需長期且嚴格管理膽固醇數值，翁國昌表示，除了「史他汀」類藥物、膽固醇吸收抑制劑，可考慮搭配PCSK9抑制劑，臨床顯示，三者併用，LDL可下降70%至85%，甚至降至50mg/dL，LDL如降得愈低，動脈硬化逆轉就會更快。翁國昌以自身為例，大學時期確診家族性高膽固醇血症，整個家族成員均接受檢測，母親LDL竟超過400mg/dL，而他常打球、跑步，飲食清淡，LDL仍超過300mg/dL，如放任不管，35歲時血管恐將阻塞，成為動脈粥狀硬化心血管疾病的候選人，為此，他固定用藥，最近幾年合併針劑治療，數值均低於70mg/dL。
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2025-09-03 養生.聰明飲食
每天吃2顆雞蛋沒問題！美最新研究揭開了壞膽固醇的「真兇」
近20年來，雞蛋的健康形象幾經翻轉。過去，人們長期擔心蛋黃中的膽固醇會提升心血管風險，因此一度流行「只吃蛋白」的飲食方式。然而，隨著營養學研究進展，專家逐漸發現，雞蛋這個小小的優質蛋白來源其實不必被過度妖魔化。近日，《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）發表最新研究，提供了進一步證據：每天吃兩顆蛋並不會顯著增加LDL（俗稱「壞」膽固醇），真正需要注意的，其實是常與雞蛋一同出現在餐桌上的培根、香腸等高飽和脂肪酸食物。蛋vs.脂肪，誰才是兇手？這項隨機對照試驗納入61位成年人，分別被分派至三種飲食組別，持續五週。一組是，每天2顆蛋，最後得到結果是膽固醇攝取高，但飽和脂肪酸含量低。再來是無蛋組，膽固醇低，但飽和脂肪酸攝取高。最後是對照組，每週僅1顆蛋，膽固醇與飽和脂肪酸都偏高。結果顯示，每天吃2顆蛋的族群，反而比對照組的LDL膽固醇更低；而單純不吃蛋的組別，並未顯示相同益處。研究指出，真正導致膽固醇升高的，是飲食中的飽和脂肪酸，而非雞蛋本身。專家怎麼看？美國營養師Scott Keatley表示：「這份研究結果，與過去十年多項綜合分析一致，也就是飽和脂肪酸比膳食膽固醇更能影響LDL值。」他指出，近年來的飲食指引也從單純限制雞蛋，轉向更重視「與什麼食物一起吃」。營養師Sonya Angelone也補充，膽固醇本身在體內扮演多種重要角色，包括荷爾蒙生成與細胞膜維持，「因此肝臟會自行調節膽固醇的生成量，飲食攝取的影響並不像想像中那麼大」。換句話說，吃蛋本身並不會大幅提高膽固醇，更關鍵的是是否搭配了高油、高鹽的加工肉品。為什麼要少吃飽和脂肪酸？來自美國俄亥俄州立大學醫學中心的營養師Matthew Black強調，過量的飽和脂肪酸不僅提升LDL膽固醇，還可能引發細胞發炎、胰島素阻抗，進一步增加第二型糖尿病與代謝問題風險。這些脂肪常見於加工肉品、奶油與油炸食品中。除了蛋白質完整且好吸收外，一顆全蛋還富含維生素A、D、E、K、B12，以及鐵、硒等礦物質。蛋黃中特別含有葉黃素與玉米黃素，有助眼睛健康；同時也是腦部所需營養素「膽鹼」的重要來源。專家一致認為，雞蛋並非問題食物，重點在於整體飲食搭配。若搭配蔬菜、全穀類，雞蛋能成為健康來源；但若與培根、香腸、奶油吐司一同出現，真正帶來風險的其實是那些高飽和脂肪酸的食物。
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2025-09-03 養生.聰明飲食
飲食完全戒除脂肪？營養師破解6個高膽固醇迷思：別再上當了
全美約有2500萬名20歲以上成年人有高膽固醇的問題，有人認為飲食中的膽固醇是主因，也有人主張是遺傳所致。美食網站Eating Well指出，關於膽固醇的錯誤資訊充斥，使得想要採取行動降低者莫衷一是。Eating Well諮詢專業營養師，分析了高膽固醇常見的六個迷思，有助了解真正影響膽固醇數值的因素、可執行的管理技巧，以及改善心臟健康的科學方法。迷思一：避免攝取含膽固醇食物許多人表示，在被診斷出高膽固醇後，會被告知要戒除雞蛋等含膽固醇的食物。這是因為過去專家認為，飲食中的膽固醇會導致高膽固醇；最新研究顯示，飲食中的膽固醇對血液中的膽固醇濃度影響相對較小，反而飽和脂肪與反式脂肪對提升低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇）的影響更大。營養師瑪麗莎·貝克（Marissa Beck）指出，與其完全避開高膽固醇食物，她建議限制攝取肥肉部位及全脂乳製品中的飽和脂肪；同時攝取有益心臟健康的脂肪，如堅果、種子、酪梨及多脂魚類。迷思二：調整飲食能治療高膽固醇雖然飲食調整有助改善異常的膽固醇數值，但單靠飲食改變不足以產生顯著效果。營養師派翠西亞·柯萊莎（Patricia Kolesa）表示，這是因為血液中的膽固醇濃度會受睡眠、壓力、運動及遺傳等多種因素影響；除飲食外，設定可達成的小目標來改善睡眠品質、加入愉悅的運動及壓力管理技巧同樣重要。迷思三：需完全戒除飲食中的脂肪高膽固醇者常聽到需徹底戒除脂肪，這純屬錯誤。營養師卡莉·哈特（Carly Hart）指出，雖然某些脂肪可能導致高膽固醇，但並非所有脂肪都有不好的影響。研究顯示，過量攝取飽和脂肪與反式脂肪會增加高膽固醇風險，但不飽和脂肪反而有助降低此風險。哈特說，不飽和脂肪具抗發炎特性，能提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL，即好膽固醇）並降低LDL，減少心臟病與中風風險。與其完全戒除飲食中的脂肪，不如增加不飽和脂肪的攝取量，多吃堅果、種子、酪梨和多脂魚類，同時減少攝取飽和脂肪。迷思四：可透過症狀判斷是否有高膽固醇多數高膽固醇者並無任何症狀，未經檢測難以確知。部分膽固醇極高者可能出現脂肪堆積及眼瞼黃斑瘤等症狀；然而中度病例通常沒有症狀，因此定期接受家庭醫師檢查以監測膽固醇水平十分重要。迷思五：體重過重者才會膽固醇過高有人或許認為只有體型較大者才會膽固醇過高，營養師曼迪·威利格（Mandy Willig）表示，任何體型都可能出現膽固醇過高，這與遺傳基因、家族病史及飲食習慣等因素相關。無論體型如何，定期檢測膽固醇水平很重要，20歲以上健康成年人每五年至少檢測一次，若有糖尿病或家族心臟病史則需每年檢測。迷思六：年輕時無需擔憂膽固醇問題營養師亞歷珊卓·哈迪（Alexandria Hardy）說，高膽固醇可能發生在任何年齡，尤其有心臟病家族史者，往往從年輕時就開始出現。事實上，美國約7%的6至19歲兒童及青少年存在總膽固醇偏高問題。理想情況是，不應等到確診高膽固醇才開始關注飲食模式與生活習慣；及早建立心臟健康習慣，如增加高纖維食物攝取、限制飽和脂肪與添加糖、規律運動及壓力管理。哈迪建議鼓勵膽固醇偏高的兒童及青少年多活動，與朋友在公園奔跑嬉戲、跳彈簧床或加入運動隊伍，皆有助提升好的膽固醇HDL。
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2025-08-31 養生.聰明飲食
遠離中風與心臟病 速懂飽和脂肪、反式脂肪及不飽和脂肪差異
脂肪在人體中扮演多重角色，不僅是能量來源，也能幫助保暖、維持皮膚與頭髮健康，並參與荷爾蒙合成，更是脂溶性維生素A、D、E、K吸收所必需。一般成年人每日總熱量的20%～35%應來自脂肪。health.com報導指出，雖然脂肪常被貼上「壞」的標籤，但它卻是維持健康必需的營養素，關鍵在於攝取種類與比例。好脂肪有助降低膽固醇與發炎，保護心血管，也對大腦功能與血液凝固有益。壞脂肪會提高低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），降低高密度膽固醇（HDL，好膽固醇），增加心臟病與中風風險。飽和脂肪飽和脂肪通常被認為是不太健康的脂肪。攝取過多會升高低密度膽固醇，增加心臟病和中風的風險。飽和脂肪在室溫下呈固態，主要存在於動物產品和一些熱帶植物油中。一些研究指出，椰子油和棕櫚油比牛肉或乳製品等動物飽和脂肪來源更有利於健康。●來源：牛肉、豬肉、雞肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。●特性：常溫下為固體，過量會升高LDL。●建議：美國膳食指南建議不超過每日總熱量10%，美國心臟協會更嚴格，建議低於6%。反式脂肪反式脂肪（Trans fats）是一種「壞脂肪」，在部分食物中自然存在，也可以人工製造。有些餐廳會使用含反式脂肪的油來油炸，因為這種油可以重複使用多次；一些食品製造商則使用反式脂肪，因為它能以低成本改善食物的口感與風味。由於健康疑慮，美國食品藥物管理局（FDA）已禁止使用人工反式脂肪。然而，每份食品中若含量低於0.5克仍被允許，同時在美國以外的許多國家，部分包裝食品中仍可能含有反式脂肪。購買食品時，應避免選擇成分標示含有「氫化」或「部分氫化」植物油的產品。●來源：部分油炸食品、加工糕點（甜甜圈、餅乾、派、蛋糕等），常來自「氫化植物油」。●危害：升高LDL、降低HDL，增加心臟病、中風與第二型糖尿病風險。●建議：FDA已禁用人工反式脂肪，但部分食品仍可能含少量，建議盡量避免。單元不飽和脂肪單元不飽和脂肪是有益於心臟健康的「好脂肪」，以單元不飽和脂肪取代飽和脂肪和反式脂肪，可以降低低密度脂蛋白膽固醇，降低心血管疾病風險。●來源：橄欖油、芥花油、酪梨、花生醬、杏仁、南瓜子。●功效：降低LDL，且能提供維生素E。多元不飽和脂肪多元不飽和脂肪是另一種「好脂肪」。與單元不飽和脂肪一樣，多元不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，進而改善心臟健康。它還能提供人體無法自行合成的必需營養素。●來源：深海魚、核桃、亞麻籽、豆腐、玉米油、芥花油。●特點：含必需脂肪酸Omega-3、Omega-6。●建議：應成為日常主要脂肪來源。
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2025-08-24 養生.聰明飲食
抗發炎、保護心血管 營養師分享吃櫻桃9大健康功效
夏天是櫻桃的季節，這顆小巧紅潤的漿果不僅甜美誘人，還富含多種營養素。NBA營養師 Jessica Isaacs指出，櫻桃含有維生素C、鈣、鐵、鎂與鉀等成分。全球櫻桃品種超過一千種，無論是甜櫻桃或酸櫻桃，都各有獨特的健康價值，以下是九大健康益處。1.幫助睡眠營養科學家與註冊營養師Stephanie Nelson指出，酸櫻桃汁或萃取物能改善入睡與睡眠品質。這與櫻桃影響色胺酸、血清素及褪黑激素有關，這些荷爾蒙都是調控睡眠的重要角色，因此櫻桃被視為天然助眠食材。2.抗發炎好幫手Isaacs說，櫻桃中的花青素與多酚化合物具強效抗氧化作用，可降低體內發炎指標，進而減少糖尿病、關節炎、癌症與心臟病等慢性疾病風險。Nelson補充，櫻桃的多酚能延緩細胞損傷與發炎過程。3.守護心血管健康心臟病與動脈粥樣硬化有關，而櫻桃能藉由降低發炎反應減緩斑塊形成。美國註冊營養師、運動營養專科Kelly Pritchett指出：櫻桃鉀含量高，有助於控制血壓。此外，研究顯示，花青素可提升好膽固醇（HDL）並降低壞膽固醇（LDL）。4.可能抑制癌細胞生長近期研究顯示，深色櫻桃萃取物在實驗室環境下對乳癌細胞具有抑制作用。營養治療師Kim Shapira 認為，櫻桃的抗氧化性質或能幫助阻止癌細胞擴散。5.協助體重管理每杯櫻桃約含3公克膳食纖維，能延緩消化、增加飽足感，有助於控制食量。櫻桃屬於低升糖食物，對血糖控制友善，進一步支持減重計畫。6.改善皮膚狀態櫻桃富含維生素C，是合成膠原蛋白的關鍵元素。一杯櫻桃可提供約11%每日維生素C需求，有助維持肌膚彈性與修復。7.運動後加速恢復酸櫻桃可減輕肌肉損傷與痠痛，並提升血流與氧氣供應，進而促進運動後恢復，甚至可提升耐力表現。8.保護大腦與記憶酸櫻桃的多酚與花青素能保護腦細胞免於氧化壓力。花青素對改善成人記憶、認知及視覺功能也有幫助。9.幫助控制血壓櫻桃「因鉀含量高，非常適合血壓管理」。克里夫蘭診所數據顯示，一杯鮮櫻桃含約260毫克鉀及植物固醇，鈉含量低，對血壓調控極具優勢。關於吃櫻桃●吃櫻桃會胖嗎？只要適量食用，櫻桃是減重飲食中的好選擇。每杯僅約90大卡，卻能帶來高纖維與飽足感。●哪種櫻桃最健康？甜櫻桃、酸櫻桃、雷尼櫻桃與蒙特莫倫西櫻桃都很適合。顏色越深的品種（如賓櫻桃Bing）花青素含量更高，健康價值更佳。●要吃鮮果、冷凍還是果汁？鮮櫻桃與冷凍櫻桃營養差異不大；酸櫻桃汁特別適合運動恢復與助眠，但缺乏膳食纖維。乾燥櫻桃常額外添加糖分，需注意份量。●每天要吃多少？沒有固定標準，可依需求調整。櫻桃熱量低、纖維高，搭配高蛋白食材如希臘優格加堅果，或茅屋起司配核桃，即能構成營養均衡的一餐。櫻桃營養成分（每杯去核鮮櫻桃）熱量：約97大卡蛋白質：2公克碳水化合物：25公克膳食纖維：3公克糖：20公克鎂：17毫克鉀：342毫克維生素C：11毫克維生素A：約97 IU
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2025-08-20 焦點.元氣新聞
營養師封「最完美零食」！這水果在TikTok爆紅 可助消化、護心血管
蘋果、香蕉長年是水果人氣王，但近來一顆看似普通的奇異果在TikTok竄紅。紐約時報報導，這顆棕色毛球切開後色彩繽紛，有綠色、黃色甚至紅色，而營養更是驚人。不僅熱量低、纖維高，還富含維生素C與鉀，能幫助消化、強化免疫，甚至有助心血管健康，被營養師封為「最完美的零食」。一顆中等大小的奇異果僅48卡路里，卻含有超過2克纖維，能幫助消化、穩定血糖，長期下來可降低第2型糖尿病風險。纖維還能與壞膽固醇（LDL）結合，減少動脈阻塞，降低心血管疾病風險。在維生素C方面，一顆奇異果含量高達56毫克，比小柑橘或半顆葡萄柚還多，足以滿足男性每日需求的62%、女性的75%。維生素C不僅能強化免疫力，還能促進傷口癒合，並幫助吸收蔬菜中的鐵質。奇異果同時還含有理想含量的鉀與不飽和脂肪，有助預防高血壓並促進維生素A、E的吸收。專家形容它「營養密度高、飽足又美味」，是名副其實的完美零食。除了營養豐富，奇異果也被視為便祕救星。研究顯示，一顆奇異果的纖維量等於4顆黑棗，每天吃2顆綠奇異果，就能明顯增加排便次數。這是因為它兼具可溶性纖維讓糞便柔軟，還有不溶性纖維可增加糞便體積、促進蠕動，再加上少見的「奇異果蛋白酶」（actinidin），更凸顯消化優勢。至於外傳的助眠效果，2023年一項小型研究指出，運動員連續4周睡前吃2顆奇異果，睡眠品質有所改善。不過專家提醒，奇異果內的褪黑激素與血清素含量極低，效果可能更多來自「以水果取代高糖零食」的飲食改善。想把奇異果納入日常？營養師建議，可以打進早餐果昔、加入水果沙拉或優格，甚至整顆連皮吃。若覺得毛刺不適，黃色奇異果是較佳選擇。
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2025-08-19 養生.聰明飲食
蛋白質來源影響心血管健康 醫推薦60歲後一定要吃1種食物
超過5%的美國成年人患有心臟病，這使得心臟病成為極為常見的健康問題。遺憾的是，它同時也是男性與女性的主要死因，導致每三人中就有一人死於相關疾病。根據Parade報導，年齡的增長會顯著提高罹患心臟病的風險。心臟病專科醫師指出，隨著年紀漸長，主動關注並管理自身的風險因素變得格外重要。雖然某些風險（例如遺傳）無法改變，但生活方式，尤其是飲食習慣，則在很大程度上可以透過自身努力來改善。根據美國加州拉古納希爾斯MemorialCare Saddleback醫療中心結構性心臟病計畫醫療主任暨介入性心臟科醫師陳正翰（Dr. Cheng-Han Chen）指出，維持心臟健康的飲食應以大量蔬果為基礎，同時選擇適當的蛋白質來源也是關鍵因素之一。然而，並非所有蛋白質對心臟健康都有同樣效果。Northwell Health史坦頓島大學醫院高血壓中心主任蘇普麗蒂·貝胡里亞醫師（Dr. Supreeti Behuria）強調，「蛋白質對心臟的影響，取決於它的來源。」在此背景下，心臟專家們推薦一種特別適合60歲以上族群食用的高蛋白食物，有助於保護心血管健康，鮭魚。60歲以上族群應常吃的高蛋白食物：鮭魚對於年過60的民眾，心臟科醫師普遍建議將鮭魚納入日常飲食。陳正翰醫師指出，「鮭魚是一種優質蛋白質來源，對心臟健康特別有益。它是天然omega-3脂肪酸最豐富的食物之一。」貝胡里亞醫師亦表示認同，「鮭魚含有高品質的蛋白質與豐富的omega-3脂肪酸，對心血管系統非常有益。」陳醫師進一步說明，omega-3脂肪酸能提升體內 HDL（好膽固醇）水平，同時降低 LDL（壞膽固醇）。過高的LDL容易在血管內形成斑塊堆積，進而增加心臟病與中風的風險。貝胡里亞醫師補充，鮭魚中的omega-3脂肪酸還有助於降低體內慢性發炎。盡管短期發炎對身體修復有益，慢性發炎則與第二型糖尿病、癌症等多種重大疾病密切相關。此外，陳醫師指出，omega-3脂肪酸也有助於維持血管功能。健康的血管能有效輸送氧氣與營養，有助於降低心臟病、中風與周邊動脈疾病的風險。根據美國農業部（USDA）資料，每100克（約3.5盎司）的紅鮭魚（sockeye salmon）含有22.3克蛋白質，營養價值極高。為何年長者更需補充蛋白質？多數人不會將蛋白質與心臟健康直接聯想，但心臟專家指出兩者之間有密切關聯。陳醫師說明，「蛋白質有助於維持肌肉量，這對心臟尤其重要，因為心臟本身就是一塊肌肉。肌肉力量的維持對於心臟功能的正常運作至關重要。」他進一步補充，蛋白質同時參與血管修復、組織修復與體重控制，而這些都是維持心血管健康的重要因素，尤其隨著年齡增長更顯關鍵。如何更容易將魚類納入飲食？根據美國飲食指南，建議每周應攝取兩次海鮮，但實際上僅有約19%的美國人達到這個標準。陳醫師建議每周至少攝取兩次富含omega-3的魚類。若不想每次都吃鮭魚，也可嘗試鯖魚（mackerel）、鱈魚（cod）等其他健康魚類。貝胡里亞醫師則提醒，烹調方式同樣重要，「建議選擇烘烤或炙烤等健康方式，避免油炸料理。」
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2025-08-19 醫療.心臟血管
心臟病不是突然發生 你該知道從日常生活開始的4大關鍵行動
心臟是人體中最關鍵的器官之一，雖然只有拳頭大小，卻每天持續跳動超過十萬次，將約7500公升的血液送往全身。這不僅維持器官正常運作，也協助輸送氧氣與營養、移除代謝廢物，並協調體溫調節。然而，心臟的健康狀況往往被忽略，直到出現症狀才引起關注。根據世界衛生組織WHO的數據，心血管疾病是全球死亡的首要原因。影響心臟健康的主要因素心臟病的危險因子大多與生活型態有關，包括：．缺乏運動．飲食失衡（高油、高糖、低纖維）．長期心理壓力．吸菸與過量飲酒．遺傳與家族史許多心血管疾病在早期沒有明顯症狀，等到察覺時，往往已出現高血壓、心律不整、心肌缺氧甚至心臟病發作。因此，提早介入、預防為先是保護心臟的最佳策略。想擁有更健康的心臟？請記住以下四件事：1.建立規律的運動習慣世界衛生組織建議，成年人每週至少應進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度運動。例如：．快走．騎腳踏車．游泳．跳舞或健身操此外，每週進行至少兩次的肌力訓練，例如深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練等，有助於提升新陳代謝、穩定血糖、改善血壓與膽固醇指標。若時間有限，可將運動分段進行，例如每天三次，每次進行10分鐘，也能達到效果。關鍵在於持之以恆。2.每年至少一次健康檢查心血管疾病在發病前往往沒有明顯症狀，因此定期篩檢非常重要。建議特別注意以下項目：．血壓．血糖（空腹與糖化血紅素）．血脂（總膽固醇、HDL、LDL、三酸甘油酯）．體重與腰圍指數（BMI、腰臀比）35歲以上的成人或有家族病史者，應每年進行一次全面性健康檢查。若有三高（高血壓、高血糖、高血脂）等慢性病問題，需依照醫療建議追蹤與治療。早期發現、早期處理，能大幅降低心臟病、中風等重大疾病的風險。3.減少久坐時間現代人常因工作型態長時間久坐，例如辦公桌、會議、開車、滑手機等。研究證實，久坐本身就是心血管疾病的獨立危險因子，即使有規律運動，長時間不動也會增加疾病風險。建議：．每坐30~60分鐘起身活動 2~3 分鐘．日常融入更多步行與樓梯活動．加入伸展、平衡與柔軟度訓練，避免肌肉與關節退化4.積極管理壓力長期壓力會導致荷爾蒙失衡、引發慢性發炎、升高血壓與心跳，並影響睡眠與飲食行為。這些變化對心臟極具傷害性。建議採用以下方式管理壓力：．規律運動（尤其是有氧運動）．深呼吸與正念練習．充足睡眠（每晚 7~8 小時）．培養興趣與人際支持系統．必要時尋求心理諮詢或專業協助運動被證實能促進腦內啡等天然快樂荷爾蒙的釋放，幫助改善情緒與提升心理韌性，是心理與生理的雙重利器。別忽略身體發出的訊號心臟病發作的症狀有時來得突然，但也可能在發作前的幾小時、幾天，甚至幾週前就已經出現徵兆。若持續感到異常疲倦、呼吸困難，或出現新的不適症狀，即使程度不明顯，也應主動與醫師討論。此外，若原本就有慢性疼痛、胸悶等症狀，但近期出現加重現象，也可能是心臟健康惡化的警訊。特別是曾經有過心臟病發作的人，更需要警覺：每一次心臟病的症狀可能都不完全一樣。不要假設這次的感覺和上次不同就不是問題，任何異常都值得向醫師反映。【資料來源】．4 tips for a healthy heart from a biokineticist．Keep Your Heart Healthy
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2025-07-31 醫療.心臟血管
想靠運動降膽固醇有最佳時間？專家曝早中晚運動效果差異
如果體檢結果膽固醇水平比預期的要高，也許是該改變生活方式了，例如開始運動。美食網站Eating Well指出，運動可降低「壞」的LDL 膽固醇，提高「好」的HDL膽固醇；但是若希望獲得最大成效，可能想知道：一天中有無最佳運動時間可有助降低膽固醇水平？是否有最佳時間對於早上、下午或晚上是否更適合降低膽固醇，醫師、營養師並無明確共識。心臟科醫師亞倫·芬格德（Aaron Feingold）表示，這取決於個人因素，新的證據顯示，晨間運動在膽固醇管理上可能略勝一籌。他說，人體的自然晝夜節律會影響脂肪新陳代謝，膽固醇的產生在晚上達到高峰；早上運動有助中斷這個周期，改善「好」膽固醇水平。一項針對年長者的研究發現，晨間運動者的「壞」膽固醇含量明顯低於下午運動者。另一項研究也指出，晨間運動與冠狀動脈疾病、中風的整體風險較低有關，這兩種疾病膽固醇都扮演重要角色。不過，下午或晚上運動也有優點。運動營養師瑪里·斯潘諾（Marie Spano）指出，下午、晚間或傍晚運動可能比早上更能有效降低血液中的膽固醇；一些研究顯示，荷爾蒙的起伏、酵素的活性以及胰島素敏感性的增加，會增加運動後血液中脂肪的清除率，可能降低膽固醇水平。顯然，在一天中的任何時間進行運動都對健康有益，專家們認為，最佳的運動時間是任何最適合個人的時間。芬格德說，最重要的因素是持之以恆，只要能定期運動，就是最好的時間。斯潘諾也表示，無論選擇在什麼時間運動，都是有益的；如果早上第一件事就是運動，那麼這就是最適合的時間。早上運動的好處每天早起穿上運動鞋可能會帶來多項好處。跑步教練亞曼·達卡茲（Amanda Katz）說，晨間運動能激勵人在一天的其餘時間做出更健康的選擇，例如選擇燕麥、漿果等降低膽固醇的早餐，而不是糕點。芬格德指出，早上運動可以改善全天的胰島素敏感度，不僅有助於調節血糖水平，還能讓膽固醇水平更健康；此外，利用較高的睪丸素與生長荷爾蒙，有助促進脂肪代謝和肌肉蛋白質合成，這些因素都有助於降低膽固醇。下午或晚上運動的好處經過漫長的一天，運動可以完美地舒緩壓力。卡茲表示，在下午或傍晚運動可以降低壓力指數並促進放鬆，有助改善睡眠品質。持續的壓力和睡眠不足會造成壓力荷爾蒙皮質醇持續升高，導致血脂異常；透過睡眠與降低壓力，也會對膽固醇水平有益。在晚上健身也可能會改善身體表現，從而有益健康。芬格德表示，下午的核心體溫較高，可改善運動表現，消耗更多的熱量。他說，下午的體力消耗通常較低，因此可進行更激烈的運動，更有效地提高「好」的膽固醇。
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