2021-01-01 該看哪科.中醫精髓
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2021-01-01 養生.無退休時代
退休比上班快樂10倍!前嘉裕西服總經理,靠5大練習面向、1萬小時法則建構退休美夢
走進嘉裕西服前總經理江育誠位於新北市八里的工作室,從玄關望去,映入眼簾的是江育誠前一日在淡水寫生的未乾油畫,朦朧山水,如夢恬靜,線條隱約而厚重,頗有法國印象派大師保羅.塞尚(Paul Cézanne)的意趣。仔細聆聽,房間角落擺放數十個歐洲古董時鐘與懷錶,滴答聲此起彼落,整點還會發出噹噹報時聲。這些都是江育誠親自修復,才得以重生而恢復運轉的。 沒錯,除了繪畫和雕塑,江育誠還是個「鐘錶醫師」,20多年來,他購入4百多個故障古董鐘錶,每個價值1萬元到20萬元不等,他修復後在eBay拍賣網上價格瞬間可飆高2倍以上,甚至有鐘錶商開出20倍的高價請他割愛,但他的目標是成立一間鐘錶博物館,因此一個都沒賣。 再轉入臥室,江育誠拉開櫥櫃抽屜,順手取出一盒沉甸甸的多寶格,其中最特別的一枚是法國巴黎在1900年,為同時舉辦奧運會與世界博覽會而鑄造的紀念幣,充滿歷史的醇厚感。像這樣的紀念幣,江育誠共有一千多枚,閒暇之餘取出觀看,較之一般古董賞玩,更有另一番異國雅興。 每天都是新的一天退休三年時光,比上班還快樂十倍 「退休3年了,我現在簡直比上班時還要忙、還要快樂10倍!每天睡覺前就滿心期待隔天要做的事,早上起床時便興致勃勃地展開一天。」江育誠並沒有因為退休而改變生活作息,每周還特意分成「感性創作」、「理性維修」、「親情與社交」三個時段。 周一到周四,是他的藝術創作日,上午在屋裡琢磨畫藝,思索如何再精進突破;中午準備畫布和擠顏料,下午走遍台北郊區寫生,每日可畫兩幅。 周五則為鐘錶修復日,工程師魂上身,在3百多個古董鐘錶環繞下,精密檢視每一個故障的原因,再上網尋找合適零件。待零件到貨,馬上組裝,使其恢復運行,並測試時間準確度。 周末則為家庭日與社交日,太太、兒子、兒媳、孫子們相聚吃飯,共享天倫之樂。若有昔日職場好友邀約,則出門聚會,保持人際活躍度,不與社會脈動脫節,有時還會互相交換股票操作心得。 不吝分享規畫祕訣一萬小時法則,建構退休美夢 根據內政部統計,2016年台灣人平均壽命為80歲,扣除最後5年的病痛期,75歲應該是人生黃金新高點,再往前推,從65歲法定退休年齡到75歲之間,等於是人生最黃金的十年。依照「一萬小時刻意練習,可以變身專家」的概念,則在法定退休年齡65歲之前,就要花一萬小時來磨練興趣,每天2到3小時,總共10到15年。 工作是十年磨一劍,準備退休的道理也是如此!以繪畫為例,這是江育誠年少時就懷抱的夢想,但他53歲才正式拜師學藝,為了督促自己實現專業畫家的理想,他特別在課堂上「放話」,自己不是來消磨時間的,而是要成為藝術大師,以後絕對要開個展! 已成為「退休專家」的江育誠,系統化地整理出「快樂退休練習」的黃金法則,包括五大練習面向:「興趣」、「健康」、「時間規畫」、「理財」與「家庭」,而落實的訣竅在於「從職涯頂點開跑」、「興趣優先」、「家庭諒解」等三大執行關鍵。 2005年,在任職滿20年之際,江育誠被指派轉任嘉裕西服總經理,同時身兼嘉裕西服總經理、紡拓會董事、吳舜文新聞獎助基金會祕書長、台文針織副總經理、裕隆籃球隊領隊等五個要職,生活緊湊而忙碌。 然而,這一年,也是江育誠「刻意練習退休」的第一年。因為,時年53歲的他,為了10年後的退休大計,必須開始照表操課了。 練習面向一》利用空檔拜師學藝,富有滿腔熱情 他首先依偏好、專長、實用性,選擇了繪畫、鐘錶修理及昆蟲攝影三種興趣來練習,多元興趣讓自己可以隨時自由轉換軌道,也可以讓生活的精采度與豐富度乘以3倍! 「還記得下定決心到台師大報名那天,不禁激動地在校門口掉下眼淚,心想著,這麼容易就可以踏出第一步!」江育誠回憶當日情景,仍有無比感慨。其次,基於理工人對機械的喜好,江育誠本來就有收集鐘錶的習慣,後來一轉念,不如親自修復還更有興頭。 練習面向二》積極走出戶外,爬山運動促進代謝 第三種興趣,則是攝影,主題設定為「昆蟲交配」,當集滿一百種昆蟲的照片,就出版專書。會設定這個目標,江育誠意在為自己打造走出戶外的誘因。從2007年至今的10年間,他果然攀登了10座名列百岳的大山,台北市郊的觀音山和大屯山,更已攻頂3百次以上! 爬山攝影,可以依體能調配速度,提高肺活量和肌耐力,並促進新陳代謝,江育誠過去的「三高」警訊,居然因此解除,退休後體檢,身體狀況比上班時還要健康有元氣! 練習面向三》讓他人配合你,彈性運用閒暇時間 在職涯巔峰,最缺的往往不是錢,而是時間。他一方面在心底有個紀律,每周兩天的繪畫課盡量不缺席,一方面逐漸非正式地向公司內部透露自己這兩天晚上不排公事,慢慢地,老闆和同事就會接收到訊息,有默契地盡量避開這個時段洽談公事,讓江育誠時間更運用自如。 練習面向四》維持足夠的現金流,搭配投資理財 江育誠除了三棟房子,多數的投資都放在藝術品、紀念幣與鐘錶的收藏上。若依市值計算,保守估計價值4千萬元以上,再加房租收入、現金存款利息及勞保月退金、每個月至少有3、4萬元的被動收入,利用股票獲利每年還能進行兩趟國際長程旅行。 以2000年到中國出差時收購的水墨畫家南海岩三幅畫作為例,購入總價格約新台幣30萬元,當時被老婆念慘了,但現在三幅畫作加總約新台幣2千1百萬元,增值幅度為70倍。去年南海岩來台開展時,還特別提醒江育誠:「要不要賣掉?現在價錢可以買一間台北的房子了!」 練習面向五》對家庭盡責,培養孩子競爭力 其實,江育誠原先表定的退休年齡是55歲,卻延至63歲才退休,其中的關鍵正是對於家庭的責任。2006年展開退休大計時,次子江尚正台大電機系畢業,任職本土專利公司,但江育誠不斷建議他赴美再深造。 現年39歲的江尚正說:「當時我們父子二人關係降到了冰點,有大半年的時間幾乎不說話,一來當然是我對父親收藏嗜好的批評,二來則是因為我的婚期在即,不想再出國念書,造成家中財務負擔。」 最後為了打破父子兩人的僵局,他勉強於2007年帶著妻子一起赴美國新罕布夏大學攻讀法律博士,在4年內迅速畢業,還考上加州律師執照,並生了個兒子才回來台灣。 「大部分的人都有個夢想,希望等退休後才要做什麼事,但那是不對的。」江育誠說,妹妹江惠美,就是退休前後一兩年間罹癌過世,幾乎所有夢想,都在身體很不好的狀況下匆忙做完,甚為可惜。 「生命的長度是上帝在控制,可是生命的寬度是由我們自己決定。」江育誠在退休後,才真正感受到自己人生的完整,幾乎已經快要觸及完美了! ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.不當下流老人!45歲前一定要做對5件事,才能好命過日子.更年期睡眠障礙、婦科問題多,白雁教你3動作促進出汗排濕氣,重拾優雅生活.人際關係的矛盾都是從「我以為」來的!要讓自己變得更可愛,多些體貼、少點自以為
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2020-12-30 養生.運動天地
跑馬拉松出現運動性血尿 注意可能導致腎功能障礙
人們追求健康的目的,在於擁有充沛的體能、健全的功能以及良好的抗病力,而運動與保健正是健康之鑰。現代人運動風氣興盛,推出各式各樣的競賽及錦標,吸引民眾從事運動,更發展成一種運動文化。然而,競賽與運動存在著很大的差異,通常從事運動是為了改善體能、促進健康、精進技能等,因此運動時應量力而為,適可而止。競賽的目標則在於獲得錦標及榮譽,在訓練策略和精進技巧上,如果沒有完善規畫,有時會出現超時、超量及超出體能負荷度的情形,進而形成嚴重的心理壓力,這些不適當的競賽訓練,或在競賽時超越個人的體能和技巧限度,反而會引起傷害。運動分為身體碰觸性或非碰觸性兩種,前者如籃球、摔角、柔道、跆拳道、橄欖球、拳擊等,後者如田徑、游泳、羽球、網球、桌球、高爾夫球等。無論是運動過度,或是競賽時的身體對抗,都是造成傷害的潛在原因。出現身體對抗動作的競賽中,選手以肢體和軀幹與對手產生碰撞,會增加意外跌倒、碰撞或其他傷害等風險,在直接撞擊後也容易引發肢體、軀幹或臟器的傷害。運動員常因為關節損傷造成創傷性關節炎而退場,而激烈的接觸性或非接觸性運動後,可能引起運動性血尿,例如拳擊賽、橄欖球中直接碰撞易引起腎臟小血管破裂,以致腎元壞死,合併顯微性血尿,其發生率高達5至7成。徑賽或馬拉松長跑後,大約有3成參賽者會發生顯微性血尿,少數較嚴重的血尿則可以肉眼辨識。有時發生橫紋肌溶解症者,肌肉會大量壞死溶解,出現深紅茶色尿。經常發生運動性血尿者,會損傷腎元,導致腎功能障礙。運動性血尿患者在中止劇烈運動、充分休息和補充水分後,一般都可痊癒,但少數病人會出現永久性腎傷害。骨科普通門診中,大部分都是從事休閒運動的病患,但仍常有從事慢跑而覺得不適的病患求診,必須詳細問診相關細節,鑑定病因。針對運動後(小量運動訓練後)反覆出現血尿者,建議及早施行全面檢查,嚴密觀察腎功能,以免原本謀求健康而從事運動,結果反而損傷腎臟,得不償失。
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2020-12-26 癌症.胃癌
胃口差、吃不下以為感冒別輕忽 當心是胃癌警訊!
注意囉!經常沒胃口、吃不下,很有可能是罹患了胃癌。就有一位70多歲的女性,過去的胃口不錯也不挑食,這樣的狀況持續了3個月,原本以為是感冒引起的後遺症,送醫候竟確診為末期胃癌合併肝臟和淋巴轉移;之後接受針劑化療卻出現手腳腫脹、噁心嘔吐等副作用,而且很快又復發。其實現在有新型口服化療藥可供選擇,可望幫助晚期胃癌病友更好地控制腫瘤不惡化,保有較好的生活品質,而且有健保給付,可以減輕患者的負擔。 每天有6.5人死於胃癌胃癌常年居國人10大癌症之列,根據衛生福利部統計資料,近5年以來,台灣每年胃癌新增人數約4,000人,而最新公布的108年國人十大死因資料,胃癌共奪走2,379人生命,等於每天有6.5人死於胃癌,更顯出防制胃癌的重要性。 台灣癌症基金會執行長、血液腫瘤科醫師賴基銘表示,研究顯示,胃癌與飲食習慣、胃幽門螺旋桿菌等密切相關,如果平時能減少攝取醃製、煎炸、燒烤和煙燻類食物,遵循「高纖、低脂、天天蔬果彩虹579」的原則,同時保持勤洗手的衛生習慣,避免感染幽門螺旋桿菌,就能降低罹患胃癌的風險,所以說胃癌是一種可以預防的癌症。輕忽胃口差、莫名變瘦,都是胃癌警訊台北榮總腫瘤醫學部主任趙毅則表示,胃癌的早期症狀,例如食慾不振、吞嚥困難、消化不良等,跟胃炎、消化性潰瘍或腸胃功能障礙十分類似,一般人容易輕忽,加上國人較少照胃鏡檢查的習慣,因此,近6成患者初次診斷即為晚期胃癌。另外,體重下降也是晚期胃癌的常見警訊。 晚期胃癌患者由於癌細胞已轉移,並無法靠手術來治療,主要是靠化療來延續生命,臨床上也發現,患者在接受前線針劑化療時,經常出現厭食、噁心、腹瀉、體力虛弱、手足症候群、皮疹、心悸、胸悶、肝功能異常、白血球或血小板下降等副作用,以至於影響後續的治療意願。 新式口服化療,助患者保有生活品質台北榮總腫瘤醫學部腫瘤免疫治療中心主任陳明晃表示,健保新給付的新型口服化療藥物,主要由一種有效成分和一種保護成分所組成,有效成分能夠直接嵌入癌細胞的DNA,造成DNA的損傷,進而抑制癌細胞生長;保護成分則可保護有效成分不被體內酵素分解,強化其抑制腫瘤的能力。 陳明晃指出,研究發現,晚期胃癌患者在針劑化療失效後,改用新型口服化療藥物,不僅可讓超過4成的病友控制疾病不惡化,還能幫助維持良好的日常體能表現和活動度超過4個月,能保有較好的生活品質。延伸閱讀: 胃癌初期難發現、進程快! 身體常見4個小毛病是警告...很多人還在拖 愛吃這6種食物小心罹胃癌! 炙烤、煙燻魚都上榜...初期症狀超容易被忽略
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2020-12-26 癌症.胃癌
晚期胃癌主要症狀:胃口差、體重下降
胃癌位居國內十大癌症死因第八名,食欲不振、消化不良等是早期症狀,卻易與胃炎、消化性潰瘍或腸胃功能障礙混淆,因而輕忽。台北榮總腫瘤醫學部主任趙毅表示,國內近六成的胃癌患者確診時都已是晚期,出現「胃口差、體重莫名下降」等晚期胃癌症狀,呼籲民眾平常要建立正確的飲食與衛生習慣。台灣癌症基金會執行長、血液腫瘤科醫師賴基銘指出,胃癌每年奪走台灣2300條人命,平均每天有6.5人死於胃癌,嚴重威脅國人健康。「飲食、疾病、感染」是胃癌發生的三大來源,平時應自我檢測:是否愛吃醃漬類食物?是否喜歡吃煙燻、燒烤、加工肉類食品?蔬果攝取量常少於動物性脂肪類嗎?是否患過萎縮性胃炎、胃酸缺乏、惡性貧血?有沒有慢性胃炎併幽門螺旋桿菌浸潤?曾經接受過多次全胃切嗎?只要「是」的答案越多,就要當心是胃癌高風險群。值得注意的是,超過四成的晚期胃癌已癌細胞轉移無法開刀,得使用化療藥物,但易有噁心、腹瀉等副作用,臨床只有13%患者會進入第三線治療,自12月起健保給付一款新型口服化療藥,讓後線治療出現新突破。台北榮總腫瘤醫學部腫瘤免疫治療中心主任陳明晃指出,新型口服化療藥物可讓四成病友病情獲得控制,並有助維持良好的體能與活動度,有效提升生活品質。
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2020-12-25 新聞.健康知識+
越休息越累? 可能是你的休息方式不對!
你如果累了,你是大睡一覺?還是去度假?或是去KTV、夜店、遊樂園?如果這些休息方式都沒有讓你恢復疲勞、放鬆神經,重新投入工作與學習而精力充沛的話,你就需要考慮一下是否休息方式沒找對。日本專家將疲勞類型分為三階段第一階段:身體有感覺、失眠、食慾差。第二階段:逃避負擔、倦怠、覺得麻煩、煩躁、易受傷(外表可能看不出)。第三階段:憂鬱、過度自責、不安、無力(像變了個人)。近年來,第二階段的人增加了,第三階段也相應增加。這些人不一定生活工作有多麼累,很可能是休息方式選錯了.....生活中的三類人體力勞動者、腦力勞動者、過度思慮焦慮者,身體和大腦需要的休息方式是不同的。一、體力勞動者累了好好睡一覺是大多數人採用的休息方式,對於睡眠不足和體力勞動者非常適用。對體力勞動者來說,疲勞主要是由體內產生大量酸性物質引起,如果十分疲勞,應採取靜的休息方式。通過睡覺,可以把失去的能量補充回來,把堆積的廢物排除出去。如果不是很累,也可以在床上先躺一躺,閉目靜息,讓全身肌肉和神經完全放鬆後,再起來活動活動。二、腦力勞動者這類人大腦皮層極度興奮,而身體卻處於低興奮狀態,對待這類人的疲勞,睡一覺起到的作用不大,因為你需要的不是通過靜止恢復體能,而是要找個事把神經放鬆下來。第一種休息方式:改變活動的內容大腦皮質有一百多億神經細胞,它們以不同的方式排列組合成聯合功能區,這一區域活動,另一區域就休息。這種活動內容的轉換,可以是今天寫了5個小時文案,明天去給你的盆栽們剪枝澆水拔草;也可以是腦力勞動間的內部轉換。如法國啟蒙思想家盧梭,集中精力於一個問題,用功的時間稍長就感到疲倦。但是,可以連續研究幾個不同的問題,而且不間斷,這一個問題可以消除另一個問題所帶來的疲勞,用不著休息腦筋。這種對問題交替進行研究的方式,讓他整天用功而不知疲倦。第二種休息方式:重燃生活的熱情腦力勞動者的疲憊主要來自對一成不變的生活的厭倦。所以最好的休息方式是找到生活和工作熱情的活動。如果你幹完一件事,能夠幸福地感嘆“好期待明天再來”,那麼這件事就是最好的恢復熱情、調節情緒的方法。以“做”來解決“乏”,用積極休息取代消極放縱。當然,最適合自己的方法還是需要你自己去摸索。有的人覺得打掃衛生,把家裡的瓷磚擦洗得蹭蹭發亮,很滿足;有的人覺得玩危險項目可以更放鬆,而有的人一輩子也沒有找到自己感興趣的休息方式。可以進行以下嘗試:◎用看二小時讓你開懷的漫畫或小說代替去KTV唱那些一成不變的口水歌。◎旅行,不是換個地方消遣。心存好奇,對自己這趟行程心存美意,感受自己經驗範圍以外的人生樣貌。而不是坐了5小時飛機,只是換個地方打麻將,換個地方游泳,換個地方打球……◎試著放棄週六晚上去酒吧,10點入睡,然後7點起床。深夜去沒有人的街上走走,或是看看你從沒看過的晨間劇場,過一個與以前完全不同的周末。◎不去度假村找樂子。找一條你從沒去過的街道,把它走完。你會發現這個你感到膩味的城市,其實有你以前完全沒體會到的妙處。◎做點有困難的事,如果你是精神超級緊張的人,解除神經緊張,是去處理需要神經更緊張才能解決的問題。◎曾經一位精神即將崩潰的總經理找到一位醫師給出治療建議,結果他得到的處方是去動物園當馴獅師。一個月以後完全康復。所以壓力特別大的時候你可以為自己再找份工作,但不要是和你職業類似的。比如去孤兒院做義工,或者去一個複雜的機械工廠從學徒幹起,或者做一道超級複雜的數學題。◎學習一項新的技藝,比如彈電子琴、打鼓……每週末練習1小時以上。◎去社交。每週與工作圈子和親戚以外的人打交道。女性更需要走出去和朋友聚會,聊天,聽聽別人的生活。三、過度思慮焦慮者需要通過休息,提高注意力,提高對自我情緒的控制力,改變自我的認知,久而久之還能改善自身的免疫力。1.正念呼吸法:找一個安靜的場地,拿出一些空閒的時間,盤腿坐,或坐在凳子上。可以選擇閉著眼,或者也可以睜眼,找到一個目標物,盯著它。然後把你的注意力放在呼吸上,跟著自己的呼吸說,我正在呼氣,我正在吸氣……“呼吸就是意識的錨!”當你的意識隨意亂走的時候,要記得用呼吸把意識拽回來。2.動態冥想法:無論你在做什麼,把你的注意力放到上面。比如走路,練習把注意力放在走路這件事上,感受腿跟手的動作,感受腳與地面的作用力,感受自己腿部的發力。用這樣的方法來掌控自己的注意力。3.壓力呼吸化法:心理和身體有著緊密的聯繫,要正確處理自己的心理壓力。想像全身都在呼吸,而你的壓力隨著呼吸慢慢地呼到身體外面。4.消除猴子思維:我們的大腦中總是有非常多的想法冒出來,正是這些想法導致我們不能夠專注的去思考。這種想法被稱為“猴子思維”。消除猴子思維的方法就是想像自己是月台。那一列列的火車就是你的想法,他們經過你的月台,然後開向遠方。而你,月台,還是在那裡。你要想像自己的想法如同列車駛過,經過你,遠離你。這樣,你會擺脫掉想法對你的影響。5.放空歸零法:每天用10分鐘到半小時,放下你身上肩負的所有社會角色,做一個空杯,去享受你生命的原角色。您可以去曬曬太陽,在草坪上呆坐,抱抱大樹,畫畫填色,打架子鼓等。每個人會有自己獨特的放空方式,需要你自己去試,去找。6.黑白分明法:白天無怨無悔,開心幹活;晚上回歸生命,養精蓄銳,安心睡覺。人生總是遺憾與美好共存,將遺憾留在白天,煩惱不過夜,睡前寫下煩惱和第二天計劃;睡後靜下心來,排除雜念,調整心態。來源:中南大學湘雅醫院微信公號、健康時報(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-12-24 養生.抗老養生
熟齡健身房為老人家重訓 他們告別拐杖冒險追夢
健身房平時總是年輕人,難得見到銀髮族身影,陽光基金會打造熟齡族健身房「活力健康館」,一群老大人在專業教練的重訓下,平均4個月後就能有效提升肌力、提升體能,不僅告別拐杖人生,反而比年輕時更能冒險,展開浮潛、攀岩、登山等初體驗。一名帕金森氏症學員「花姨(化名)」年輕時愛跳舞愛運動,40歲時發現動作變緩慢、常跌倒,確診帕金森氏症,很難接受。她長期與疾病為伴,個性逐漸變得不愛出門,直到2年前,60多歲的她得知活力館招生訊息聞風而來,教練盼協助改善她肌少症,強調下肢訓練,經過2年規律運動,成功告別拐杖人生,讓她笑說「來這運動變成我的生活重心,沒有來運動就不知道要做什麼。」追蹤深度內容:
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2020-12-23 該看哪科.中醫精髓
冬季寒冷容易過敏 中醫師建議「三九貼」可改善
最近冷氣團南下,日夜溫差大,再加上空汙影響,許多民眾過敏噴嚏連連,相當不舒服。南投醫院中醫科主任顏素美說,冬季容易過敏民眾不妨「三九貼」,利用溫灸貼敷穴位補充身體陽氣,提升抗寒能力,減少呼吸道疾病及過敏症狀。顏素美說,中醫認為依照節氣從冬至後的9天稱為「一九」,每隔9天為一個階段,第二段的9天稱為「二九」,第三段稱「三九」共27日,稱之為「三九天」。今年三九天為12月31日到明年1月9日以及1月18日。中醫有「冷在三九,熱在三伏」,這是一年中兩次改善過敏體質的節令。三九天是一年中最冷的時候,人們常感到身體能量不足、血液循環不良、皮膚乾燥、毛孔緊縮、活動力下降,也是過敏性鼻炎、氣喘、慢性支氣管炎好發的時候,此時最適合施行溫灸貼敷穴位的治療方法來改善體質。灸貼以具有辛溫走竄、通經、平喘的藥物,通過對特定穴位溫熱刺激,補充身體陽氣、提高身體能量,達到防治呼吸道疾病發作目的。現代醫學發現,三九貼療法可以促進大腦皮層、下丘腦垂體的調節反應,降低血中嗜酸性白血球,對肥大細胞有保護作用,提高身體的免疫機能。顏素美也提醒感冒或肺部感染、發燒和咽喉發炎者、嚴重心肺功能不足者、孕婦、小於1歲以下幼兒、嚴重藥物過敏者以及短時間敷貼即會皮膚大量起泡的患者不適合三九貼療法。南投醫院三九天貼敷門診為12月30日至明年1月19,有需要的民眾可多加利用。
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2020-12-22 養生.無退休時代
退休後最好的工作!簡文仁:練好下半身就可以樂活下半生
3C數位科技發展迅速,現代人的生活作息不正常,對身體健康造成極大影響,各種身體痠痛逐一浮現。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣健康操」專欄,邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動,透過文字與影音,提供居家健康僺,跟著做、動一動,讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。自國泰醫院退休近三個月的物理治療師簡文仁,期望銀髮退休族都能樂活安老,推薦兩式「退休操」運動,讓大家練好下半身,就可以樂活下半生。我退休了!從工作了41年的國泰醫院退休,希望能搭上很多人的理想:人生6至26歲是學習成長、形塑人生;26至66歲是成家立業、回饋社會;66至86歲是樂活安老,享受人生的20、40、20三個階段。現在的人平均餘命愈來愈長,你我活到百歲的機會愈來愈高,如何樂活安享退休後的下半人生?健康老化至關重要。2025年台灣即將邁入超高齡社會,每5人中有一位是退休樂活族。我退休後2個月內,有更多機會觀察各社區角落,驚訝地發現,有非常多的長者在不同的時段,不管早上、下午或晚上,在不同的場所爬山、繞公園、運動中心運動等,認真地做運動養生,更佩服的是,有些長者行動不便、舉步維艱,也一步一腳印踏實走著,這些人都是最棒的退休生活家。規律運動 退休族共識根據社會觀察,只要有超過3個退休族在一起,就可能談論養生方式,儘管每個人都有不同的論點與策略,甚至偏方,但持續規律做運動一定是最大的共識。退休後有台諺說:「顧身體就是在顧傢伙」,運動保健是最好的工作,把健康照顧好,省下看護費、醫藥費,少支出就是好收入,難怪有人開玩笑說:「退休後,只要能每天走來走去,也可以年收入百萬元。」就是這個道理。身心「三動」 安老樂活退休後,建議可以「三動」安老好樂活,就是腦動、身動、互動。雖然不必再為工作傷腦筋,但要常常動腦,學習、旅遊、藝術思考等,讓腦神經快速運作,加強連結以維持腦力,一個人偶爾放空也不錯,但不要整天放空;身動則是做運動,每天讓身體動起來以維持體力;互動是鼓勵大家融入社會,跟更多人有接觸互動,在互動中可找到歸屬感,孤獨是健康的大敵,盡量走入人群參與活動,做志工、聊八卦、練肖話都好,勝過一個人宅在家打瞌睡。在運動中,「維持下肢的肌力與靈活」是重要關鍵。下半身靈活有力,代表有行動力,能走能跑,方便到處旅遊、四處參與,它是樂活安老的保證。建議做以下兩個「退休操」運動,方便時就做一做,以維持健康的體能。一、開弓轉身回頭見1.雙腳打開成左弓右箭步站穩,右手握拳伸直,左手握拳曲肘在胸前向右上方成拉弓射箭狀。2.上半身轉頭轉身扭腰向左。換邊再做。功效:可以伸展並強化軀幹及四肢的肌力。二、踏高挺身向前推1.在身體能保持平衡下,將一腳踏在高點穩固處,雙手握拳在胸部兩側,身體挺直。2.發掌向前推,配合身體向前傾,壓迫髖膝踝關節。換邊再做。功效:可以練習平衡及加強下肢靈活度。延伸閱讀.調查/5大指標測驗你的退休力.報導/超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎?
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2020-12-18 新聞.杏林.診間
醫病平台/當醫師變成病人時,醫師的生病故事 — 骨質疏鬆症
【編者按】這星期的主題是「當醫師變成病人時」,我們收集了三位醫師的生病經驗。一位老醫師因為不小心摔倒而肩部受傷,才有機會由病人的立場體會醫師的同理心是多麼重要,是醫病之間的尊重與信任的基石;一位西醫醫師在受傷之後,發現「中西合璧」的治療有時可以達到很好的效果,而希望自己的經驗能促進西醫的專業人員重視中醫,彼此合作,並尊重病人選擇中醫治療的決定,但她也不忘提醒讀者,要謹慎挑選中醫從業人員,不為江湖郎中所騙;一位中年醫師分享自己年輕時為「重症肌無力」所苦,中年以後又因兩側髖關節骨折的延誤診斷,經歷了一段痛苦的煎熬。相信由這些文章間也可以感受到「生過病的醫生可能會是更好的醫生」。在過去三十年,我因為罹患肌無力症而投身神經科的故事,已經寫了好幾回。現在我要講的,是從2013年起開始影響我的另一個故事。我一向體型較瘦,工作較趕時也沒認真吃午餐,所以體重長年無法增加;就算那幾年看中醫調理,使用一些開胃的藥物,體重也大約都在42-43公斤上下。大約2013年左右,不定時雙腿和腰部會有些痠痛,而且位置跑來跑去,例如前幾天右邊膝蓋旁酸痛、隔幾天換成左腳踝痛,有時甚至延伸到腰部、臀部。而電腦打久了,手指關節也會腫痛。我起初自認為是足底筋膜炎、或合併其他地方的關節筋膜痛,開始嘗試足底或全身按摩。這些方法確實稍微可緩解一些緊繃痠痛,但卻無法完全改善。因為許多免疫系統疾病都可以用跑來跑去的痠痛表現,加上以前罹患的肌無力症也算是免疫系統異常,我去掛了過敏免疫風濕科。抽血檢驗了一些免疫數值,我的ANA(某項常見的自體免疫抗體)偏高,而且驗尿發現有蛋白尿,過敏免疫風濕科綜合了我的各項數據與臨床表現,給了我「紅斑性狼瘡」的診斷!真是晴天霹靂!當天我在臉書上悲憤的寫下了一段話:「過去二十幾年,我就像不死鳥一般,經歷一個又一個大病小病,但總能化險為夷。現在,我要迎接人生另外一個挑戰了!」不可諱言的,我不願意接受這個打擊,但還是聽話的嚐試類固醇與針對紅斑性狼瘡的免疫抑制劑,但試了幾個月,痠痛症狀並未因用藥好轉。用類固醇那幾個月,全身免疫力差到極點。例如我以前皮膚就有濕疹、脂漏性皮膚炎,季節變化時常會搔癢;某天不小心抓癢破皮,過兩天上臂腫,且深夜開始發燒。上班時學長看我不對勁,堅持要我住院。除了打抗生素,我也請整形外科的同學來幫忙,幫我上臂劃出一個小口,居然可以擠出膿。我太太比較殘忍,像擰毛巾一樣用力把我上臂掐著,花了一番功夫擠出許多膿,擠到上臂變軟為止。那些膿培養出的細菌是「金黃色葡萄球菌」,是表皮常見的細菌,但通常是免疫力差的人才會感染的。類似事件層出不窮。某天修剪指甲不小心剪太短,過兩天居然變成甲溝炎,又冒出膿!那段時間常跑皮膚科,我只好自嘲是「與膿共舞」的男人(註:劉德華有一部電影叫「與龍共舞」)。 後來因為腎盂腎炎住院。但包括感染科、腎臟科、和新陳代謝科等同事都不認為我的症狀像是紅斑性狼瘡;我也對於吃類固醇並無法改善我的轉移性肌肉痛、卻出現許多併發症而苦惱不已。於是我央求腎臟科醫師幫我做腎臟切片以釐清診斷。結果除了蛋白尿以及免疫抗體較高仍沒辦法解釋外,腎臟切片並沒見到典型的紅斑性狼瘡變化,因此我和眾位醫師討論,既然無法證實是紅斑性狼瘡,就停掉類固醇了。我每天像企鵝一樣搖搖晃晃上班,也曾在天雨路滑時重心不穩而跌倒過,不變的是腰背與腿部肌肉的痠痛,讓我走路費力;後來查房時索性撐著單腳拐杖走。患者曾偷偷問護理師,我是不是「怪醫豪斯」?聽來哭笑不得。院內有同事關心的問我,會不會是神經科疾病?例如腰椎神經根壓迫?我搖頭苦笑:「我自己是神經科專科醫師,這點判斷還是有的。這可能是其他怪病,但絕不會是神經科的病!」但心裡隱約覺得,查了那麼久,或許只剩下髖關節的問題導致下盤肌肉力量不穩引起的疼痛了。那年十月我早已請了八天休假,預計跟旅行團出國。旅遊兼攝影是我釋放壓力的來源,也是樂趣所在;行動不便沒有讓我放棄此趟旅程。我有預感,症狀遲遲沒改善,回來後萬一當真診斷出嚴重的病,可能得好幾年才能恢復元氣了!因此我決定趁還能走,好好拍照一番。八天團的路線選擇很多,我最初考慮去中國雲南或遼寧。考量遼寧行程須爬坡的路較少(只有一個虎山長城須爬山),又適逢紅葉季節,故決定去遼寧。太太也知道我的想法,默默地陪我去。遼寧的紅葉美不勝收,不愧是「中國紅葉種類最多的地方」,我也拍了不少美照。但我過去自喻「勇腳馬」,走遠還是下半身痠痛,落在隊伍後半段。虎山長城是萬里長城裡很有看頭的一段,車停在第七座碉堡,遊客可以連續上坡爬到第一座碉堡,然而我爬到第四座碉堡就決定折返了。面對團員的疑惑眼神,我也不解釋了!但不禁回憶起三十多年前初罹患肌無力症的無奈感,「似曾相識」。只好期盼以後有機會再訪遼寧吧!結束遼寧旅遊之後,我去掛了骨科裡專攻髖關節的醫師,詳述我近一年的曲折與懷疑。骨科醫師有同感,幫我照了髖關節,赫然發現兩側髖關節處都已有骨折,且看來有明顯的骨質疏鬆症。骨科醫師很驚訝的說,沒看過有人雙腿都骨折,還能這樣在醫院走來走去、查房看診。他安排了骨質密度檢查,我的兩側關關節測起來都是-5.5、而腰椎的骨密度則為-4.3 (骨密度低於-2.5以下就算是骨質疏鬆症了)。骨科醫師比喻,骨密度-5.5 就算沒有跌倒骨折,可能只要搬物品甚至打個大噴嚏,骨頭就會自發性像土石流一樣的裂開;他實在很難想像我是如何撐過這幾個月的?至於我為何會骨質疏鬆症?至今仍然是一個謎。是三十年前持續吃了一年半的類固醇、加上數月前因被診斷為紅斑性狼瘡而吃了兩三個月類固醇就造成如此慘狀嗎?或者其他藥物的後遺症?沒人知道。至於危險因子,我既不抽菸、不喝酒或咖啡,危險因子清單上只有體重過輕、及較少運動這兩項符合。大家最後只能以「免疫失調」結案。骨科醫師建議盡早手術,我也從善如流安排住院,同日進行兩邊髖關節骨折手術。好消息是股骨頭沒壞死,不用置換關節,只需打釘子;但骨科提醒凡是髖關節骨折、又吃過類固醇的人,以後股骨頭壞死的機率會比常人高。聽見這風險,我也只能苦笑!手術前一天我看完門診才去辦理住院,術前術後有許多同事及長官來關心。學妹建議我乾脆休養一陣子甚至留職停薪,被我婉拒了。那時我不好啟齒的另一個原因是,剛確定我家夫人懷了老三,他雖是在我最落魄的時候意外報到,總是喜事一件。我是家裡的經濟支柱,今後擔子更重了,只能督促自己堅持樂觀。我的體重在開始跛腳那幾個月,從42公斤掉到只剩36公斤,是我工作二十餘年來最弱不禁風的時期。平日腋下撐著兩支拐杖以防跌倒,但還是有一次在夜裡下班途中天雨路滑,拐杖不偏不倚的插進水溝孔,整個人跪坐地上導致多處擦傷,四下無人還是只好靠自己慢慢撐起來;也曾在家因兩歲的二兒子熱情撲過來撒嬌而被他撞倒;更曾於某次颱風天走在大樓的騎樓,後面突然一陣狂風而害我向前仆倒……原來「瘦到被風吹走」是真實發生的事,我領教了。前幾次我跌倒,都趕緊回去骨科門診追蹤,幸好都沒再發生骨折。但復健實在是條漫長的路。很難想像關節手術後少走了不到一星期就出現腿部肌肉消瘦,太瘦就會沒有支撐力。後來幾個月搭公車時跨不上去,得單手先持兩支拐杖站好,然後費力攀上三級階梯(幸好後來醫院的交通車都配置了車頭降低功能以便老人家跨上去);但我還是能開車,因休旅車底盤較高,下車時我能慢慢站立後再從車內拿拐杖出來行走,所以農曆年仍能開車從林口回中部;但騎腳踏車是直到術後半年後才開始嘗試,因為要上下腳踏車得靠單腳支撐,另一腳跨過座位,很難維持平衡。復健超過半年,我才敢放掉拐杖獨自走路上下班,但很少抱我的三兒子,照顧小孩重擔更是全落在我家夫人身上,以一打三,實在難為她了。在2015年下半年,就是術後兩年多,我終於鼓起勇氣在夫人及小舅子(專業日本線導遊)及舍弟陪同下,再次揹著兩台相機到日本東北自助旅行,不須拐杖。此趟行程規劃及駕駛完全由小舅子包辦,我只需當個散客吃飯,拍照。那是我重新出發的一刻,恍如隔世!我期待盡快恢復體能,能繼續玩、繼續攝影。至於骨質疏鬆藥物治療,最初我是使用口服雙磷酸藥物。這種藥物一星期口服一次,只是規矩較多,起床後要空腹吃,而且吃完不能太快躺下以免食道損傷;較常聽說的後遺症是顎骨頭壞死。這藥物我吃過一段時間,胃裡翻江倒海十分不適,因此與新陳代謝科醫師討論後,改用皮下注射藥物。皮下注射藥物種類繁多,機轉各自不同,醫師建議我使用的是半年注射一次的藥物,使用上方便得多,也不太容易感覺副作用;只是要追蹤腎臟功能。打骨鬆藥幾年來,腰椎骨密度從-4.7變成-3.2,雖然仍糟糕但已有進展。運氣不佳的是,幼年時修補的蛀牙陸續崩壞,甚至有幾顆只能考慮植牙。牙科醫師的觀點,只要骨鬆仍在治療中就不建議植牙,因失敗率高;但新陳代謝科覺得骨密度有持續進步,應該仍可進行植牙,兩派各有立場。後來在我堅持下,牙醫勉為其難幫我植牙。沒辦法,我一口爛牙,總是還想多吃點東西啊!但已經少了很多口福了。口腔清潔得更認真才行。這些年經過復健及中醫調理脾胃後,體重慢慢回到45公斤。走路雖然恢復以前速度,但跑步也追不上兒子;至於核心肌群乏力造成的腰腿部痠痛,應該是會一直伴隨我了,至今還是得抽空拉筋、按摩。這幾年的經歷讓我又有了另一番體悟,特別是步入中年但小孩尚幼——無論多麼重視興趣與成就,都得有健康做後盾才行。
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2020-12-16 退休力.健康準備
退休力大調查2020/2成民眾從來不運動!陳亮恭:與老相處不難,及早做好這二件事
「我的門診有些百歲人瑞,有人是坐輪椅推進來的,但也有人自己輕快地走進來。」台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭觀察,年輕時對健康老化所做的努力,到老了會算總帳。聯合報系願景工程退休力大調查發現,國人健康準備分數僅五十六點七分。想不臥床、不失智,尊嚴自主到最後一刻,現在起要為健康準備加把勁。逾半無定期洗牙調查發現,六成三民眾自覺健康良好,但僅六成民眾定期健檢,定期洗牙、聽力及視力檢查比率未達五成;運動是健康最好的投資,但有兩成民眾從來不運動,運動量符合建議標準者只有二成四;鍛鍊腦力可預防失智,但動腦思考、從事較複雜思考或工作行為在六十歲後大幅下降。研究指出,有效運動目標是每周運動五次、每次卅分鐘。調查發現,僅有百分之廿四點四能做到,年長者成績優於年輕人,六十歲以上達標者三成,七十五歲以上達四成,五十歲以下不到二成;年輕族群並非不運動,但時間和頻率不足,卅到五十歲者有二成多每周運動一次,每次卅分鐘,這或許突顯年輕族群在工作與家庭生活的忙碌,但也成為健康缺口。重訓可預防衰弱陳亮恭表示,年輕人忙於工作等,無法每周運動五次,長輩投入運動雖是好事,但許多長輩的運動量卻是「瞬間」被培養出來的,一退休就想把過去不足的運動量一次補回來。但運動量能的提升需要循序漸進,突然間進行超過體能負荷的運動容易導致運動傷害,長者受傷後需要較長時間復原,反而無法持續運動。至於阻抗性運動比率較低,或許因為過去公共衛生著重於有氧運動的推動,較少強調阻抗運動。阻抗性運動也被稱為重訓,可訓練肌肉與增強肌力。陳亮恭指出,重訓有助預防肌少症與衰弱症,建議大家重訓與有氧運動各半,重訓每兩到三天一次,其餘時間安排有氧運動;運動切記量力而為,如果過去沒有運動習慣,依照個人體能狀態,循序漸進,逐步提升強度,持之以恆就是最好的訓練方式。益智遊戲練腦力民眾自述蛋白質攝取足量比率近八成,天天五蔬果及使用健康油脂也近五成,但六十五歲以上攝取比率明顯下降。陳亮恭說,有些長輩認為吃蔬果最健康,幾乎不吃肉,蛋白質明顯不足;也有很多人把體重減輕視為養生有成,愈動愈累才發現肌肉流失。保持閱讀習慣、從事較複雜的日常活動、玩益智遊戲等,可鍛鍊腦力預防失智,但從事這些行為的比率隨年齡遞減,七十五歲以上近半數未從事相關行為。陳亮恭說,準退休世代或年輕族群接觸新科技與鍛鍊腦力的能力優於退休族群,但這類習慣應從年輕時培養。腦科學研究發現,年長者依然具有學習能力,應該要維持開放的態度積極學習。為老化提前準備年輕人普遍對「老」沒概念,陳亮恭常問年輕人,「如果活到一百歲,最重要的是什麼」,答案常是「無法想像,我支持安樂死合法化。」很多人對長照產生的困難很難想像,失能、接受長照卻是大家可能要面對的現實。衛福部公布國人健康平均餘命統計,二○一八年平均壽命八○點九歲,但健康餘命僅七二點二歲,不健康生存年數達八年多。陳亮恭說,與老相處不難,及早養成良好生活習慣、運動,就有機會享有「莫道桑榆晚,微霞尚滿天」的老後。▌延伸推薦:下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎?
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2020-12-16 退休力.健康準備
預防老年失能 從這件事開始
每周重量訓練兩天、一次九十分鐘,84歲洪受碧持續運動已兩年,划船機、紅繩懸吊等都難不倒她。不僅增加肌力、促進代謝,多年腰痛也改善。若以醫學上認為肌力隨年齡退化的公式計算,目前洪受碧全身肌肉量應比中年時降低近四成,她卻說「開始上運動課後,我比以前還健康。」洪受碧當了50多年的「養樂多阿姨」,至今還是每天早上七點半出門,坦然面對老化,拒絕退休,「運動不是年輕人的專利。」不少老年人卻被健身房拒於門外,前立委沈富雄曾提過七十歲被拒入會的經驗。如今,銀髮健身是重要的社會投資。陽光基金會成立「Sunvis(希臘文活力之意)」陽光活力中心,就是為了讓長者動起來。陽光基金會執行長舒靜嫻說,中年子女帶老年爸媽一起來,更好,一起存肌力、交朋友;原本行動不便的九十歲的退休高中老師在肌力訓練後,恢復腳力,日前才登上合歡山主峰。運動是健康最好的投資。大家總認為,「練肌肉」是年輕人為了身體線條健美,保持體態,但隨著肌少症與老年失能的關係被發現及重視,利用重訓鍛鍊肌肉的人愈來愈多,尤其是中年人和銀髮族。世界健身中心指出,今年一月至十月新會員資料,四十至五十歲占了兩成二,成長幅度位居各年齡之冠,而在這群中壯年會員裡,兩成四參加PT重訓課程,比率之高,在各年齡層也名列第一。高齡長輩投入運動雖是好事,但台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭發現,許多長輩的運動量是「瞬間」被培養出來的,一退休就把過去年輕時沒有運動的量,一次補回來,屬於「報復式」運動。但他提醒,運動過頭會帶來反效果,尤其長輩運動若以有氧為主,疏忽肌力及肌耐力,反而讓肌少症提前來臨。大部分的人進行有氧運動,訓練肌肉等阻抗性運動僅有兩成。陳亮恭建議,年輕族群一定要改變對運動的觀念,重訓與有氧各半,重訓建議每二到三天一次,其餘時間則建議可以做有氧運動;如果過去沒有運動習慣,依照個人的體能狀態,循序漸進訓練,持之以恆就是最好的訓練方式。「七、八、九…」四十八歲鍾小姐在健身房裡認真地做著胸推,在教練指導及鼓勵下,慢慢地數著拍子,盡管室內冷氣夠強,但額頭仍冒著汗珠,表情也略顯痛苦。為何想做重訓?她答案直接,「希望體態結實,沒有老態,這怎能輸給公司裡的小妹妹,另外也不想日後成為兒女的負擔。」五十六歲牙科醫師鄭銘鎮執業快卅年,幫患者治療牙齒時,總需彎腰低頭,日子一久,頸椎腰椎都出問題,容易腰背酸痛,手腳發麻,在四十歲時,自覺再這樣下去,不到退休人就先垮了。他為此騎單車、踩飛輪、練重訓,練好體能,原本頸椎腰椎退化異常,慢慢獲得緩解。工研院最近打造「銀髮聚寶盆」長照技術實驗場,讓各單位在此實測長照相關科技,盼以新觀念迎戰高齡社會。不少上了年紀的長輩在此深蹲、伸展,既維護健康,也協助MIT(台灣製造)長照產品推向國際。練習肌力,正是預防老年失能的開始。延伸閱讀.退休準備大調查/5大指標測驗你的退休力.報導/超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎?
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2020-12-13 養生.聰明飲食
你的老化徵兆,竟從「口水」看得出來!不想老後臥床,日本牙醫師:你一定要知道的「蛋白質公式」
我們將吃進去的食物變成身體的血肉,用來製造能量、活動身體。甚至連腦內傳導物質、荷爾蒙、酵素等在人體運作上舉足輕重的物質,也都能從食物當中製造生成。飲食絕對是左右健康不可或缺的要素,我們必須用更慎重的心態看待「吃」這件事,必須更進一步去思考「該吃什麼、食物會如何被吸收」的問題。讓細胞機能大提升的關鍵營養素為什麼要補充營養呢?從營養療法的基本角度,就是為了讓身體能正常產生ATP。ATP被視為引起所有身體反應所需能量來源的物質。在產生ATP的反應作用中,必須要有蛋白質與維生素B群,以及許多作為輔酶的礦物質,才能順利進行。有些人可能會認為,與其補充蛋白質和維生素B群,不如直接補充有助於提升ATP生成的牛磺酸。但從實際層面來看,牛磺酸其實無法透過這樣的方式讓身體吸收,還是必須從前驅物質的蛋白質與維生素B群來攝取。除此之外,也希望大家多攝取血基質鐵。最早在生命誕生時,地球上的氧氣濃度低,當時,鐵質以二價鐵(Fe2+)的形式存在。生物雖然利用二價鐵進行演化,但不久後氧氣濃度變高,生物體內也開始增加不易吸收的三價鐵(Fe3+)。對人類來說,這便是缺乏鐵質的開端。爭奪鐵質的戰爭時常在我們的體內展開。一些與人類共生的細菌或酵母,會附著在三價鐵與高親和性的小分子上,透過發生鐵離子還原酶來吸收鐵質而生存,瓜分體內僅存的鐵含量。鐵質擔當著將肺部吸收的氧氣運送至全身的角色,為人體產生能量。我們吃進去的鐵質,會在十二指腸、迴腸被吸收,並轉化成鐵蛋白或血鐵質的形式儲存於體內,並在人體需要時會迅速轉換並釋放。成人需要的存鐵量為1,000mg,每1ng/ml的鐵蛋白會需要8mg的鐵質,所以理論上需要125ng/ml的鐵蛋白,但一般而言,只要達到100ng/ml就會被判斷為正常值。1997年,根據世界衛生組織WHO統計,全世界有超過20億人處於缺乏鐵質的狀態。再回溯到1982年,在當時全世界50億人口中,至少有5億人有缺鐵問題。也就是說,缺鐵的情況,在短短15年內以驚人速度成長了4倍。但弔詭的是,即便缺少鐵質已經是世界共同的困境,還是鮮少有人重視相關議題。甚至在這個「全球性貧血」的狀況下,健康檢查時被診斷出「貧血」的人,依然被歸類為罕見症狀。之所以造成這個現象的主要原因,是因為鐵質參與太多的體內生理作用,導致缺鐵後出現的症狀過於龐雜且看似不相干,很難被聯想到是「缺鐵」的緣故。在解毒飲食法中,蛋白質(氨基酸)、維生素B群、血基質鐵是最重要的3大基本營養素。無法單靠食物補足的一日所需量,更需要仰賴保健食品補強。當我們習慣營養療法之後,就會漸漸知道自己缺乏哪些營養素,也能夠按照自身情況,攝取維生素D或EPA、鋅等來調節生理機能。營養素夠不夠,問身體就知道營養素左右了我們人體的運作,因此當缺乏某種物質時,便會以各種不同的症狀顯現出來,必須從各方角度去推敲,才能找出真正的原因。舉例來說,造成敏感性牙齒的原因之一是法瑯質流失、牙本質外露。以前的治療方式,就是以樹脂等填充物填補磨耗的洞口。但這是治標不治本的方式,因為患者的牙本質並非在一夕之間突然外露,而是在很早之前,就因為某個契機開始對冷的東西感到敏感痠痛,日漸磨損所致。而這個契機合理推測,是從身體內部產生的變化,也就是和營養素有關。營養素的影響是環環相扣的,必須從各個層面仔細推敲,即便同一個症狀,也有可能是由不同原因引發。例如,敏感性牙齒有可能是因為菸鹼酸不足,至於判斷是否為菸鹼酸不足,可以從患者是否有脂肪肝做初步判斷。反過來說,由於缺乏菸鹼酸的人,有可能會出現手腳麻痺、走路困難的症狀,因此如果看到患者走進診間的姿勢沒有異常,我就會推斷也許是其他原因造成的敏感性牙齒,例如缺乏維生素D和蛋白質。維生素D可以改善肌肉僵硬、不自然的狀況,是在治療老化衰弱等症狀時備受注目的營養素。我們時常在幫走路一跛一跛的高齡者進行血液檢查時,發現他們的維生素D濃度低於30ng/ml。而且只要多服用維生素D之後,就變得能夠正常走路。之前有一個以日本職業足球聯賽選手為對象的實驗,得到的結果顯示,攝取維生素D的選手,遠比沒攝取的選手更不容易受傷。可以輕易從口腔環境中推斷出的營養素狀態,還有蛋白質蛋白質缺乏會反應在唾液量上。一般牙醫診療時,會讓患者咀嚼無糖口香糖,藉此來測定唾液量。但此時出現的是在咀嚼狀態、活動時分泌的唾液,對整體來說只是暫時性的反應。在大多數情況下,重要的還是靜止狀態時分泌的唾液,此時的量與質都是為了維持口腔內恆常性的重要性存在。唾液就如同海綿,隨著咀嚼肌的動作擠出而產生唾液。自己在測試時的時候,可以將嘴唇翻起約1分鐘左右,看看分泌出多少唾液。如果分泌量很少,就有可能是因缺乏蛋白質造成身體脫水的情況。蛋白質缺乏會造成肌肉活動性下降,結果上,不僅容易引起吸入性肺炎,嚴重的話還可能發展成肌少症、老化、運動障礙症候群,最後導致臥床不起。若缺乏蛋白質,不僅會出現脫水現象,肌肉也會被分解。這是藉由分解肌肉進行糖質新生作用,以維持血糖值來保護大腦的機制。如果缺乏運動還是持續變瘦的話,可能就是這個原因造成。雖然現在運動的風氣越來越盛行,也經常可以看到中老年人勤勞上地區健康中心運動的光景。但其實,若運動前不先攝取蛋白質(氨基酸)的話,就無法長肌肉,再怎麼訓練也是白忙一場。再加上,運動需要比平常多消耗2倍左右的蛋白質,若在蛋白質攝取不足的情況下運動,反而容易造成身體氧化。如果帶著因缺乏蛋白質引發的肌肉痠痛去運動,受傷的可能性就會大幅提升。再加上流汗會造成鐵和鋅的流失,若是來不及補充,就會引發關節疼痛,變得更容易受傷。在缺乏蛋白質的狀態下,比起運動,先從輕鬆外出散步開始做起吧,還能一邊進行日光浴一邊讓身體產生維生素D。經常在沒有階梯的地方絆倒,或是手腳常常撞到桌子、椅子的人,有可能不只是注意力缺乏,而是脊髓小腦萎縮症,由小腦的神經功能障礙所引起。嚴重的情況,走路會如同酩酊大醉一般搖搖晃晃,說話口齒不清。每當遇到這樣的患者時,我都會在問診時聽到他們說:「我每天都吃麵包」、「我很喜歡吃義大利麵」等回答。麩質雖然也是蛋白質的一種,但攝取過量會阻礙大腦的神經傳導,也會對甲狀腺功能造成影響。有些人明明沒有運動習慣,卻會關節痠痛。關節痠痛大多是因為缺乏膠原蛋白或硫酸軟骨素等軟骨組織成分造成。這些物質都是由蛋白質與鐵質組成。而且缺乏硫酸軟骨素也會關係到視網膜的結合,因此有可能導致飛蚊症。我如果在問診的時候,發現患者有嘴巴合不起來或張開會痛等疑似顳顎關節症候群的問題時,也會建議他們多攝取蛋白質和鐵質。我的母親也是,之前連站起來都很辛苦,但在攝取蛋白質與鐵質後短短2個月後,已經可以長時間跪坐。攝取構成人體6成的營養成分將食物入口的「口腔」整理乾淨之後,接下來準備進入重頭戲,開始實踐解毒飲食法!說到營養療法,就不能不提到以下3種營養素──‧蛋白質‧維生素B群‧血基質鐵蛋白質和維生素B可以合成ATP(三磷酸腺苷),使細胞發揮功能的提供在體內活動時所需的能量。而血基質鐵,則是在體內產生出能量,驅使細胞運作時必要的營養素。根據研究,如果把人體乾燥,將水分都排除之後,我們的身體有6成是由蛋白質所構成。蛋白質會形成細胞膜、細胞骨架,不僅可以製造骨骼、肌肉、皮膚,還能運輸氧氣、營養素至全身,成為酵素及激素的材料來調節代謝、成為抗體,起到人體防禦的效用。在正常的運作機制之外,若是體內有發炎症狀,也會因為蛋白質不斷被異化代謝,需要攝取更多蛋白質。肌肉疲勞造成的氧化也是,必須攝取更多蛋白質來應付異化作用。蛋白質的英文「protein」源自希臘文「proteios(最重要的物質)」,是需要最優先考慮的營養素。蛋白質攝取不足時,不僅容易造成骨頭或肌肉衰退,皮膚、毛髮、指甲也會變得粗糙,血管弱化、內臟功能下降引起代謝異常,還容易被細菌或病毒感染。因此,如果你想要透過攝取營養素改善身體,最應該先嘗試的就是蛋白質。當蛋白質的代謝回歸正常之後,體內就會產生ATP,使細胞發揮功能,所有體內組織獲得改善。蛋白質所需攝取量(g)/日體重(kg)1〜1.5倍(最大2倍)/日基本上建議每天攝取跟體重(kg)相當分量的蛋白質(g),但這是指一般標準的狀態。蛋白質沒有辦法在體內儲存起來,必須攝取足量才能發揮效用,但因為每個人的蛋白質所需量差異很大,相差1成到4成都有可能,尤其是處於成長期與懷孕哺乳期階段的人,或是高齡者,更是需要大量蛋白質。不過,雖然現在沒有數據顯示蛋白質過量會帶來負面影響,即使增量,還是控制在體重(kg)的1到1.5倍之內,最大不要超過2倍。蛋白質可以藉由肉類、魚類、雞蛋來攝取,分解成胺基酸後提供身體使用。但要小心有些人吃太多雞蛋會出現過敏症狀。此外還以一點值得注意的是,雖然大豆是植物性蛋白質,但有些胺基酸的種類只存在肉類、魚類之中,我們的體內常用的胺基酸有20種,它們要集合起來才能讓身體維持運作,因此還是建議多方攝取植物、動物性蛋白質,才能補足完善的營養素。書籍介紹不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版,全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者: 小垣佑一郎出版社:蘋果屋出版日期:2020/10/15作者簡介小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗,看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後,度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院,用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病,卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天,旋即恢復健康的狀態。在這之後,致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中,並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今,在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中,他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀: 請看護、開刀,20萬瞬間消失...43歲女業務的長照心聲:如果當時有人告訴我這些, 就能更勇敢走過來
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2020-12-13 養生.聰明飲食
讓你疼痛更嚴重!專家建議頭痛、腸胃不適別吃的食物
突發的頭痛讓人困擾,但你可能沒想到,有些常見食物會讓疼痛更嚴重;至於拉肚子時,進食更要留意,某些食物可能會讓你更頻繁跑廁所,相關食物禁忌不可不知。以下是專家列出在頭痛、腸胃不適時,你該拒絕或接納的食物。頭痛避免吃 | 陳年起司食品的年齡越長,產生的組織胺愈多。例如高達起司(Gouda)、帕瑪森(Parmesan)乾酪,可能導致大腦血管擴張,引發或加劇頭痛。避免吃 | 發酵食品酪胺酸(Tyramine)是一種胺基酸,常見於發酵食品如酸菜和泡菜,也可能引起頭痛。有些人的身體很難分解酪胺酸,因此更容易因為吃這類食物,引發大腦血管收縮和擴張的連鎖反應而發生頭痛。建議吃 | 瘦肉牛肉、雞肉和其他瘦肉含有維生素B2和輔酶Q10,可保持人體能量供應的暢通。雖然確切機制不清楚,但有研究支持,偏頭痛患者的大腦能量代謝存在問題,這可以解釋為何這兩種維生素有助緩解偏頭痛和一般頭痛。建議吃 | 黃瓜身體缺水的時候,會從任何含水的部位提取水分,包括大腦。大腦周圍的保護層會因此收縮而引發頭痛。吃黃瓜和西瓜等富含水分的食物,可重新調節水平衡,而緩解頭痛。腹瀉、胃痛、惡心避免吃 | 乳製品乳製品含乳糖,須透過乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖才能為人體利用。乳糖酶存在於腸壁,當腸胃炎引起腹瀉時,乳糖酶可能暫時耗盡,因而無法分解乳糖,此時吃奶製品會加劇腹瀉、腹脹和腹痛。避免吃 | 麩皮麩皮中的不可溶性纖維含量高,它不溶於水,會用更快的速度將食物送入腸道,在正常狀況時,可幫助排便順暢,但在腹瀉發生時,麩皮、糙米、全麥麵食並不是好選擇。避免吃 | 豆類豆類中存在的糖,稱為α-半乳糖苷酶,會刺激胃部症狀,例如腹瀉和抽筋。這是因為人體可能無法合成足夠的還原酶來完全消化這些糖。建議吃 | 燕麥片燕麥片不僅溫和,還含有可溶纖維,可將水吸入消化道,有助增加糞便體積,並調節食物通過人體的傳輸速度。燕麥片還包含保護人體免受感染的硒和鋅。建議吃 | 白米飯精製白米平時被視為不利健康的食物,但在鬧肚子時,卻是可以讓腸胃道喘口氣的食材。它富含澱粉、纖維含量低,可以讓糞便更容易成形、變硬。白米也是讓身體重新適應固體食物的好幫手。建議吃 | 香蕉腹瀉或嘔吐時,體內的鉀離子可能耗盡。鉀是平衡體內水分的重要礦物質,可以平衡體內水分,並使細胞保持在最佳狀態。建議吃較青的香蕉,它具有更強的抗性澱粉,可促進腸道內好菌生長。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-12-12 養生.聰明飲食
防彈咖啡減重卻變胖? 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
近年來,防彈咖啡相當熱門,被許多人視為減肥去油聖品,不過營養師提醒,飲用防彈咖啡必須搭配生酮飲食,效果才會顯著,如果仍依照原本飲食習慣,則會攝取過多的高熱量脂肪,反而變胖,且血液中低密度脂蛋白指數(LDL)可會超過標準值。43歲王姓工程師就是典型個案,因為工作忙碌,且步入中年後腹部脂肪越來越多,在朋友介紹下開始每天早餐1杯防彈咖啡減重,不料持續1個月後非但沒變瘦,反而還變胖。此外,健檢報告裡血液檢驗結果亮紅燈,低密度脂蛋白指數(LDL)也遠遠超過標準值。 防彈咖啡來增加油脂攝取 助生酮飲食減重效果北投健康管理醫院營養師潘富子表示,其原理是以防彈咖啡來增加油脂攝取,幫助生酮飲食的減重效果,在飲食中大幅增加油脂比例,且醣類攝取不足,油脂進入體內後會將脂肪生成酮體,取代葡萄糖當做身體能量來源,也能有抑制食慾的效果。此外,油脂成分高,容易產生飽足感,減緩胃排空速度可減少飢餓感,也能達到減重效果。防彈咖啡是由美國矽谷工程師Dave Asprey所研發,他至西藏旅遊,喝了1杯當地的酥油茶,發現這飲料能讓人迅速恢復體力,還可滿足一整天的能量。回國後便積極研究,研發了「防彈咖啡」。做法簡單,將1杯240cc黑咖啡加入1湯匙的草飼無鹽奶油及1湯匙椰子油,再利用調理機均勻混合,除了口感不錯,身體也能快速獲得能量,最重要的是,具有瘦身的功效。 椰子油攝取過多 恐增加心血管疾病風險目前國內已有不少超商或咖啡店推出「防彈咖啡」,但潘富子提醒,前提是必須搭配生酮飲食,如果跟王先生一樣,只是維持平常飲食習慣,卻攝取咖啡裡的高熱量脂肪,當然就會變胖。此外,防彈咖啡如添加椰子油,椰子油的脂肪酸比例中飽和脂肪酸過高,約達90%,攝取過多的飽和脂肪也易使得血液中LDL增加。潘富子說,防彈咖啡搭配生酮飲食可以在短時間快速減肥,但如果恢復正常飲食,也會快速復胖。再者,生酮飲食可能會造成身體的負荷,易導致血脂上升,增加心血管疾病的風險。由於生酮飲食屬於較偏激的減重方法,不宜長期使用,也不見得適合每個人。最好先透過健康檢查,了解自己身體狀況,接受醫師或營養師評估,才能達到健康減重的目的。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反 喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念
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2020-12-10 新聞.健康知識+
到底該不該挖鼻屎?對免疫系統而言其實是嚴肅的問題
【文、圖/選自奇光出版《免疫解碼》,作者麥特.瑞克托】你應該挖鼻屎嗎?不要笑,這是嚴肅的問題。你應該挖鼻屎嗎?你的小孩應該挖鼻屎嗎?「我不知道。這可能會帶來一些負面的社會觀感。」一位流行病學家告訴我。她非常認真:挖鼻屎(並吃掉)的最大壞處可能是社會觀感。但它會不會真的對健康有好處?你的孩子應該吃髒東西嗎?也許。你應該使用抗菌肥皂或乾洗手液嗎?不用。我們吃了太多抗生素嗎?是的。要獲得更完整的答案,讓我們回到十九世紀的倫敦。一八七二年,《英國順勢療法雜誌》(The British Journal of Homeopathy)第二十九卷刊登了一篇文章,內容寫著關於花粉症的驚人預知:「據說花粉症是一種貴族病,這毫無疑問,就算它不完全局限在社會的上流階級,也很少、甚至從來沒有出現在沒有受過教育的人身上。」花粉症是季節性過敏的統稱,過敏源有花粉或其他飄散在空中的刺激物。順帶一提,這是十九世紀的論文,那時還很難區分花粉症、哮喘或風濕病。值得注意的是,這些都是自體免疫疾病,而過敏是近親,是免疫系統反應過度。隨著花粉症是貴族病的想法被提出後,吸引了英國科學家的注意而開始研究。又過了一個多世紀,到了一九八九年十一月,關於花粉症這個主題又刊出一篇極有影響力的論文。這篇論文很短,不到兩頁,刊登在《英國醫學期刊》(British MedicalJournal,BMJ)上,標題為〈花粉症、衛生和家庭人數〉。作者研究了一九五八年三月出生的一七四一四名兒童患花粉症比率,整理出十六個變數,包括「患花粉症過敏的孩子」和「手足人數」,科學家描述兩者是可能情況中「最驚人」的關聯。它是反比的關係,這意謂著這個孩子的兄弟姐妹越多,得到過敏的可能性就越小。不僅如此,那些最不容易過敏的孩子是那些上有兄姊的孩子。(這些過敏也稱為異位性疾病〔atopicdiseases〕。)文章假設,「過敏性疾病的預防是透過感染,可能是年幼時因為與兄姊不衛生的碰觸;或在妊娠期間,因為母親和其他較大孩子的接觸,在胎中就被感染。文中提到,「在過去的一個世紀,家庭規模縮小、家庭設施改善以及個人衛生水準提高,減少了年輕家庭交叉感染的機會。」「這可能導致異位性疾病在臨床上更廣泛地出現,似乎花粉症患者逐漸出現在較富裕的人當中。」這就是衛生假說(Hygiene Hypothesis)的誕生。當人類開始面對現代世界的種種關係,衛生假說提供這項挑戰最具說服力和最生動的洞察。簡而言之,這個挑戰圍繞著一個想法:我們演化了數百萬年,目的就是在我們存在的環境中活下來。多數人存在的環境被歸類為極端挑戰,可能食物短缺或被污染、環境不衛生、水也不乾淨、天氣惡劣等。這個非常危險的環境,卻有太多太多的東西要活在這裡。防禦系統的核心是免疫系統,它們是千年演化的產物。就如石之形,乃川流沖刷而生;而川石滾動,乃順水而下隨意翻騰。一路走來,我們人類學會採取一些手段加強防禦。在發現藥物之前,我們養成各種俗成常規和習慣來支撐我們生存。而大腦是幫我們養成常規和習慣的器官,就這樣,大腦可視為另一層面的免疫系統。例如,我們用大腦集思廣益找出有效行為,我們開始洗手或避開可能有危險或會致命的食物。有些文化避免吃豬肉,豬肉非常容易有旋毛蟲病。還有一些人禁止吃肉,肉可能有大腸桿菌的毒性。〈出埃及記〉是《聖經》中最早的經卷之一,其中有「洗禮」的記載:「所以他們要洗手洗腳,所以他們不會死。」我們的思想演化了,但是在大多情況下,我們的免疫系統卻沒有。這並不是說我們的免疫系統沒有發生變化。免疫系統回應我們的環境並從中學習,這對免疫系統的一支、也就是適應性免疫系統(後天免疫系統)非常重要。我們的免疫系統會遇到各種威脅,發展出相應的免疫反應,未來才更能對付這個威脅,如此,我們就適應了環境。但是適應與演化不是同一回事。適應是受限於個人身體能力對環境做出的反應。隨便舉一個例子:如果你學到在黎明時打獵更有可能抓到鳥,那麼你就會起早打獵,這就是適應環境。相較之下,演化是歷經幾代時間從根本上改變我們的身體能力。以此情況,演化為了優化我們的捕鳥能力可能會演化出翅膀。而人類要成為有翼生物,就需要億萬年。這與免疫系統和過敏有什麼關係?關係大了。為了生存,我們的身體做了適應。我們洗手、清理地板、煮熟食物或乾脆不吃某些食物,我們一面學習一面適應。然後,基於過往的研發成果,我們學習與適應的能力開始增強。人類發展突飛猛進,開發出疫苗和抗生素等藥物。幾乎一夜之間,我們改變了與免疫系統相互作用的環境,提高了食用動物飼養與宰殺的衛生條件,改善了農作物和廚房的整潔。特別是在世上較富裕的地區,我們淨化了水,開發了供水系統、廢水及廢棄物處理廠,我們隔離細菌、殺死細菌和其他病原。但就大致情況而言,我們的免疫系統仍然與人類之前既有的一模一樣。它的發展和演變使我們能存活於某種特殊環境—一個充滿病原體的環境。從某方面看,我們為免疫系統提供了重要幫助,它的敵人名單減少了。但是,從另一個角度看,最後證明我們的免疫系統跟不上這種變化。根本的問題就是,我們造成免疫系統與這個環境無法對應;我們的免疫系統是世上存在時間最長、最精緻的平衡行為之一,它與環境已經不能配合了。多虧我們盡了物種該做的努力學習,我們的免疫系統已無法與細菌定期互動,而細菌能教導並磨練免疫系統,也就是「訓練」它。嬰兒時期的我們不會再遇到那麼多蟲子了,不只是家變得更整潔,也因為家庭成員變少,沒有那麼多哥哥姊姊把細菌帶進家裡,食物飲水都變乾淨,牛奶也消毒過,環境持續改進。如果免疫系統沒有經過適當訓練會怎麼樣?反應過度。只要塵蟎或花粉之類的東西就會足以干擾免疫系統,發展出我們稱為過敏的症狀,就是一種適得其反、令人煩躁、甚至危險的慢性免疫系統攻擊反應,也就是發炎。從此自體免疫疾病也開始增加。
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2020-12-05 養生.聰明飲食
什麼是防彈咖啡,到底在紅什麼?靠它減肥真的有用嗎?
火紅好一陣子的防彈咖啡,道現在還是有許多人在嘗試,但有人喝了精神好、也瘦了,但有人卻反而變胖,這是怎麼一回事?43歲的王姓工程師近期安排了健康檢查,在與營養師諮詢的過程中透露,他近期早餐都會搭配防彈咖啡,本來以為可以瘦一點,但喝了一個月反而變胖,更糟糕的是低密度脂蛋白指數(LDL)超過標準值,怎麼會這樣呢?每天一杯防彈咖啡可瘦身?台灣在這幾年開始掀起歐美吹過來的「防彈咖啡」減肥風,據說只要早上喝一杯,就能產生飽足感,還可以當成身體能量的來源,並快速達到瘦身的效果,且現在大多數的便利商店或咖啡專賣店都有販售防彈咖啡,這麼簡單取得又輕鬆的方式真的可以快速瘦身嗎?北投健康管理醫院營養師潘富子表示,防彈咖啡是由美國矽谷一名工程師Dave Asprey所研發,源自於他西藏旅遊的經驗,當地民眾給了他一杯酥油茶。喝下去之後,發現這種飲料,可以讓人迅速恢復體力,能量還可滿足一整天。回國後便積極研究此種飲品的做法,最後研發了防彈咖啡。他也發現防彈咖啡不僅好喝,還能讓身體快速獲得能量,同時還有瘦身的功效。防彈咖啡的做法只需要1杯240cc的黑咖啡,加入1湯匙的草飼無鹽奶油及一湯匙椰子油,再利用調理機均勻混合就完成一杯防彈咖啡,也由於有添加奶油使得口感香濃滑順。防彈咖啡就是生酮飲食的概念潘富子解釋,廣傳以防彈咖啡瘦身的方式其實是生酮飲食的概念。有些人會以防彈咖啡來增加油脂的攝取,幫助生酮飲食的減重效果,在飲食中大幅增加油脂的比例,而且醣類攝取不足,油脂進入體內後會將脂肪生成酮體,取代葡萄糖當做身體能量來源,也能有抑制食慾的效果。因油脂成分高容易產生飽足感,減緩胃排空速度可減少飢餓感,進而達到減重效果。聽起來,喝防彈咖啡應該可以達到瘦身效果,但為何前述的王先生喝了反而變胖。潘富子指出,防彈咖啡的飲用應該要搭配生酮飲食,才會有顯著的效果,若像王先生一樣維持一般飲食習慣並搭配防彈咖啡,攝取過多的高熱量脂肪,結果當然就會變胖,而防彈咖啡內如果是添加椰子油,椰子油的脂肪酸比例中飽和脂肪酸過高,大約占了90%,攝取過多的飽和脂肪也會使血液中的壞膽固醇LDL增加。喝防彈咖啡前先諮詢專家潘富子說明,飲用防彈咖啡搭配生酮飲食,雖然可以在短時間快速減肥,但恢復正常飲食,就有可能快速的復胖;而且生酮飲食可能會造成身體的負荷,易導致血脂上升,增加心血管疾病的風險。最後也提醒民眾,生酮飲食是較偏激的飲食方式,不能當做長期的飲食方式,也不見得適合每一個人。在施行減重前,可透過健康檢查先了解自己的身體質真實狀況,再與醫師或營養師獲得專業的協助,才能達到健康及減重兼顧的最佳狀態。延伸閱讀: 吃完藥最好間隔1小時再喝咖啡! 藥師警告:交互作用恐讓危險加倍 喝咖啡減肥? 點錯只會胖!1張圖揭常見咖啡熱量  
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2020-12-02 養生.聰明飲食
喝了能量補充飲就能補充體力?營養師教你怎麼正確喝
本文摘自《常春月刊》453期文∕蘇逸晴現代人工作忙碌,有時三餐都無法好好吃,有時還得兼顧家庭或進修等,蠟燭多頭燒的現象非常多見,看到媒體廣告大力放送多種能量健康飲料的廣告,像是雞精、人參飲、蜆精等,強調打開就能飲用,方便又有效果的能量飲,讓忙碌的上班族們躍躍欲試,到底這些飲品喝了真的對身體有用嗎?資深營養師劉純君表示,市售能量飲料的確對身體有加分的效果,但前提是民眾還是必須三餐正常且正確飲食,真的覺得身體體能不足,再來選購適當的飲品補充營養。夏冬兩季節,民眾愛用能量補充品民眾選用額外補充的能量飲品來補充體力,常見於夏天與冬天兩個季節,夏天因為天氣太熱,民眾常覺得胃口不好、吃不下也吃不多,只想貪涼,可能正餐不吃,但卻多喝了飲料、冰品等,讓身體正常需要的營養吸收不夠而造成免疫力下降;冬天時天氣寒涼,三餐飲食熱量攝取不足、沒有補充足夠蛋白質,常會讓人覺得疲累、肚子餓、沒體力、想睡覺等狀況。所以,才會說夏天與冬天是最容易讓人想要額外補充營養品的季節。劉純君提醒,當身體出現疲累、免疫力下降、四肢冰冷等狀況,必須先找出原因,可以檢視自己的三餐飲食狀況是否正常,是否有每天正確吃到必須的營養量,再者可以尋求醫師幫忙檢查,有無慢性病等身體狀況產生。若飲食正常、身體也沒有毛病的狀況,真的需要補充額外營養時,再選購適當的飲品來喝,這才是有效利用能量飲料來提升體能的正道。熱門補充能量飲的功效簡單來說,雞精主要是補充蛋白質、補體力,人參飲是補氣,蜆精則是補充肝醣,強調護肝。劉純君分析這三款飲品的主要成分與營養功效:1.雞精主要成分:蛋白質、胜肽、核苷酸、支鏈胺基酸(白胺酸、異白胺酸和纈胺酸)。100毫升雞精約含有6~8公克的蛋白質,相等於一份35公克的肉(大約三指手指頭的面積)。營養功效:根據研究指出,中樞神經疲勞可能和血清素(5-hydroxytrytamine, 5-HT)的濃度有關,血清素上升時,會讓運動員靈敏性降低、感覺疲勞昏睡。1987年Newsholme的中樞神經疲勞假說認為,補充支鏈胺基酸可以降低疲勞、增進耐力運動表現。不少人體實驗顯示,支鏈胺基酸對「運動後疲勞的消除」具有正面效果,但「肉體疲勞的消除」和「精神疲勞的消除」,不能畫上等號。支鏈胺基酸在日常生活來源有肉類(牛、雞、魚、蛋)、奶、堅果種子等,除非有咀嚼吞嚥困難或有蛋白質額外需求(如健身增肌、大型傷口、懷孕),否則平日飲食已經足夠。提醒建議:一般人平時飲食就有攝取足夠蛋白質,但長者或生病的人,可能因咀嚼能力或消化吸收能力差,才需要在正餐以外,額外喝雞精補充營養。2.人參飲主要成分:五加科人參屬的多年生草本植物。人參含有人參皂苷、胺基酸及維生素A、B1、B2、C與鈣、鐵、鎂、鈉、鉀、鋅、鍺、及類黃酮等。營養功效:人參皂苷具有抗衰防老、抗感染、抑制癌細胞生長、降血脂、抑制脂肪吸收、強身、增強免疫、鎮靜止痛、降血糖、保護心肌、改善血凝等多種作用。另有研究發現,持續服用花旗參8週,可有效降低第二型糖尿病患者的餐前血糖。而在預防感冒上,研究顯示,持續3~6個月,每日補充一定劑量的花旗參萃取物,可降低得到流感或感冒的風險。提醒建議:市售人參飲常用西洋參,西洋參偏溫涼,可作為日常保健之用,但虛寒體質者要注意。3.蜆精主要成分:肝醣、胺基酸(牛磺酸、甲硫胺酸)、膽鹼、維生素B群。營養功效:蜆精強調護肝,另一個原因跟肝醣能量補充有關。提醒建議:蜆精主要強調的是肝醣補充,除非是在非必要情況下,例如得大量熬夜等狀況才建議飲用,不然多睡覺更能保護肝臟。健康飲品的補充時機劉純君表示,不論選擇什麼牌子的健康飲品,民眾都應該挑選合格且具國家認證的品牌,在飲用時間點上,建議飯後飲用較佳,人參飲則飯前、飯後都可以飲用。雞精◎一瓶鈉含量約在35至170毫克之間,高血壓患者應注意。◎雞精含中高普林,痛風患者不可輕忽。◎須限制蛋白質的慢性腎臟病患禁用。◎楓糖尿症因染色體異常,無法代謝支鏈胺基酸,喝雞精恐促使病情惡化。人蔘飲◎孕婦禁用,因無法預期胎兒反應。 ◎凝血功能異常的人禁用,因人參是活血藥材。 ◎高血壓患者禁用。 ◎感冒中禁用。 ◎飲用期間,要避免吃白蘿蔔、魚油及紅麴。 蜆精 ◎高鈉高蛋白,肝病、肝硬化、痛風患者禁用。劉純君建議,能量營養飲品補充的基本原則是,三餐要均衡飲食,額外補充的營養品為輔助,當三餐都正常飲食之餘,還想補充時,則可選擇自己需求的營養品。透過日常生活飲食、行為習慣增強體力想要增強肝臟的解毒功能,可以早點睡,吃糙米、雜糧、菇菌類補足維生素B群;想要增強體力,建議可多吃魚、肉、豬血,做負重運動,補足身體肌肉及血液供給的營養素,自然會有充沛的體力。延伸閱讀: 預防冠狀病毒!喝雞湯、滴雞精增強免疫有效? 氣、人參、黃耆 
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2020-12-02 科別.腦部.神經
「呼吸方式」錯了,難怪自律神經失調!「這3種」醫師也推薦的呼吸法,一次改善你的失眠、肌力和循環
肺是呼吸系統最重要的器官,呼吸若維持正確的節律,就可以順利調節全身氣機之正常出入,因此呼吸對肺的健康來說至關重要,不僅如此,更會影響到自律神經、壓力釋放、睡眠、循環系統和肌肉鍛鍊等各方面的健康,簡直可以說是對全身從頭到腳都有影響!以下整理多種促進健康的呼吸法,你可以在家練習,找出最適合你的呼吸法!1.阻力呼吸法醫師趙哲暘在著作中提到,吐氣阻力訓練是有效提升血氧量的方法,透過此種訓練,可以有效訓練嘴唇肌力與舌頭力量。建議可以使用類似養樂多使用的小吸管吐氣,幫助增強吐氣時的肺部正壓,同時將屁股夾緊吸氣的方式來提升腹內壓,在吸氣時順利讓橫隔膜下降而增強肺部負壓,把專注力放在腰部,以腰部向後推的方式來達成有效率的呼吸。更簡單的方式是,用釘書針釘在吸管上,使吸管可流通氣量變小,以增強吸管的吐氣阻力,讓吐氣能力更加提升。2.內核心呼吸法醫師陳慕純所提倡的「內核心呼吸」則可以調整自律神經、治療失眠、強化肌肉、血管、神經、內臟及器官,做法中所包含的「踮腳」更可以有效防止內臟下垂、延伸脊椎和加強小腿力量。內核心呼吸的作法為:1.雙腿打開臀部寬度,腳掌平行,雙手在身體兩側,掌心朝上。2.先深吐氣,將內核心往內收。3.吸氣,脊椎往上延伸踮腳,雙手往上。吐氣,掌心朝下,腳跟落下。4.重複5次。3.口鼻替換呼吸法年輕時候的南雲醫師生活作息非常不正常,因為熬夜、抽菸、暴飲暴食,體重高達77公斤,還患有心律不整的問題,直到全面調整生活步調,加上活用以下4種呼吸法,讓南雲醫師即使已年近60歲,看起來卻像30多歲,體力也比從前更好了!所謂口鼻替換呼吸法,指的是南雲醫師所歸納出來的4種呼吸法的總稱,這4種呼吸法包括「鼻呼鼻吸」、「口呼鼻吸」、「鼻呼口吸」和「口呼口吸」。這4種呼吸法對身體的功效都不太一樣,以下詳細說明:鼻呼鼻吸這是指用鼻子吸氣、再從鼻子吐氣的安靜時的呼吸法,它是4種呼吸法裡,最不浪費體能、最具放鬆功效的呼吸方式。請一邊想著水波的幅度、一邊進行呼吸,具體的呼吸方法是從一數到八吐長氣,從一數到四吸飽氣。口呼鼻吸許多人平常呼吸的時候,並沒有用到深層的力量,只有用胸腔呼吸,透過「口呼鼻吸」——嘴巴吐氣、鼻子吸氣的方式,就可以達到腹式呼吸,此種呼吸法可以鍛鍊深層肌肉、改善呼吸與循環系統。作法為手放在肚子上,肚臍下三指處的丹田穴用力,腹部向內凹陷,讓所有氣從嘴巴排出。接著從鼻子吸氣,吸到肚子鼓起的程度,如此一來就完成了一次腹式呼吸。鼻呼口吸透過「鼻呼口吸」可以達到什麼樣的功效呢?南雲醫師自己就靠這個呼吸法,成功克服了花粉症(由花粉所引起的過敏症)。對於鼻子吸到花粉就會打噴嚏的人來說,當用嘴巴吸氣時,花粉會透過齒縫累積在口裡的唾液中,這麼一來,身體會漸漸習慣花粉。這是所謂的「去敏感化反應」。口呼口吸嘴巴吸氣時,交感神經會收縮,而嘴巴吐氣時,副交感神經則會舒張,因此透過口呼口吸的呼吸方式,可以有效鍛鍊自律神經,同時替身體迅速吸進氧氣、排出二氧化碳,還能提供細胞內負責分解葡萄糖的粒線體大量的熱能。延伸閱讀: 從此不生病!跟日本名醫學「讓內臟變年輕」10法則
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2020-11-30 養生.樂活人生
「原來我的命這麼賤只值50塊!」歷經被綁架生死關頭,謝哲青體悟:人生,只要能吃能睡就夠了
風雨中的富士山東經138度43分39秒 北緯35度21分38秒凌晨3點半,我站在富士山海拔3,370公尺的中繼點本八合目,這裡距離富士山頂上的劍峰,還需要上攀將近400公尺,約莫4公里左右的步行里程。在這種高度,人的生理會有程度不一的反應。海平面的大氣壓力為760毫米汞柱,正常氧氣濃度為21%。隨著海拔提高,氣壓就愈低,但與一般民眾都有的迷思,以為氧氣濃度會隨海拔高度提升而下降,其實不然。氧氣濃度的百分比例不變,不過,在3,700公尺的高度,氣壓下降為483毫米汞柱,雖然氧氣濃度仍為21%,但每吸一囗氣,其中所含的氧氣分子便只有平地的60%。今天,前來攀登富士山的觀光客,多半是因為2013年,聯合國教科文組織將「富士山-信仰の対象と芸術の源泉」登錄為世界文化遺產,許多慕名而來的觀光登山客,體能上並沒有訓練適應高海拔,所以,有不少人在登山小屋內呻吟輾轉。我望著山下塵囂的萬家燈火,從山梨縣的河口湖,一路旖旎綿延到靜岡縣的御殿場,想像著每一盞燈,都是一則故事,一個夢想。曾經,我也擁抱著小小的夢想,求學、工作、偶爾小小的出遊、或許在某天遇見生命的另一半,戀愛,走入婚姻,組一個小小的家庭……人生,似乎就該如此,也應該如此。但是,每當我走到生命的分岔口時,面對康莊與崎嶇,我總是選擇了那條箕踞傾倚的山徑而去。年輕時,總是樂觀地認為,隱藏在嶔崎磊落的背後,應該是柳暗花明的人生風景,不一樣的大山大水,不一樣的人生體會。於是,我將小小的夢想收藏在心中某個角落,直到命定的來臨。攀上富士山頂峰的最後一里路,對所有人都是一場挑戰與折磨。大氣壓力的變化,吸入氧氣量的遽減,讓每個人的肺都像在燃燒。離開本八合目才30公尺,突如其來的寒霧迅速地籠蓋整個峰頂,風勢逐漸加強,上攀的情況變得不樂觀,即使,富士山在這十幾年逐漸郊山化,大家都忘了,它仍然是一座海拔3,776公尺的龐然巨峰。當我抵達海拔3,600公尺的九合目時,已經有許多人坐在山徑轉折處喘氣,或就躺在路邊不願起來。我頂著愈來愈強的風雨,繼續往上攀,耳畔響起了母親說過的話:「……這也做不好,那個也不行,如果你連堅持的意志也沒有,那你就什麼都不是……」也在這個當下,憶起了兩年前在日光東照宮所抽到的籤文,上面寫著:「人の一生は重荷を負うて遠き道を行くが如し急ぐべからず。」這句話的意思是,『人的一生有如背負重擔,走漫長悠遠的路,切莫急切』。德川家康的遺訓,不僅對應了當下情境,也呼應了我目前走過的生命歷程。這支籤和我非常的有緣,將近20年前第一次造訪日光東照宮,抽到的籤也是這支。來自2個不同的時空的聲音,卻捎來相同的訊息,似乎不斷地在提醒著我:「你的人生,就是背著重物,走在漫長的上坡路……」於是,我重新調整呼吸,咬著牙,一步一步地繼續往上爬。20年前,當我走入第一座高山時就隱約意識到,人生從此不同。後來我在海上的漂浪、絲路的行旅、在歷史與藝術路上的追尋,都是從登山開始。2014,是我第3次攀登富士山。多年前,攀登富士是因為深田久彌「百名山」的隨筆,我想透過現場感受,進一步瞭解山岳的魅力;後來,抱著征服的雄心踏上征途,用雙腳丈量世界;今天,我懷著朝聖的心情踽踽上行,深究信仰與藝術的泉源。在一步一腳印中,發現自己不一樣了,多了一份練達的世故,少了點跋扈的狂傲;多了點眼角的滄桑,少了一份雀躍的稚氣。唯一沒變的,是永無休止的好奇心,好奇,一向是將我推向世界最大的動力。終於,在清晨5點40分,我來到了富士山頂的久須志神社,許多登山客來到神社之後,拍拍照後喝口水,然後又急切切的下山。我倚著欄杆,等待被稱作「御來光」的富士山日出,只可惜天候不佳,大家都沒有看到像網路圖片或是旅遊書刊上所寫的無敵美景。就在一陣又一陣的失望與嘆息聲中,來自東方地平線的晨光劃破天際,剛剛還咆哮不已的狂風,有了短暫歇息,我在久須志神社前,瞥見了這稍縱即逝的神祕片刻。遙望著雨過天青雲破處,一路上身體所承受的勞苦、心理所忍受的折磨,所經歷的寒雨冰霜,都在那一刻消融殆盡,留下來的,沒有狂妄征服的自大,只有小小成就的淡淡喜悅。我在折返登山口的途中,一路吮詠回味著攀登歷程與過往人生,我想起了遠在南方的家人,朋友,那些愛我的人,還有我深愛過的一切。沒有一個人是孤獨的島嶼,沒有他們的信任、體諒、包容與支持,不可能成就今天的我。當我回到了五合目,回首3,776的富士山頂,短短兩天一夜,經歷了陰晴風雨,經歷了春夏秋冬,也與年少時的自己久別重逢。宋末的蔣捷,曾留下一首動人的〈虞美人・聽雨〉,裡頭是這樣寫著:「少年聽雨歌樓上, 紅燭昏羅帳。 壯年聽雨客舟中, 江闊雲低,斷雁叫西風。 而今聽雨僧廬下, 鬢已星星也。 悲歡離合總無情, 一任階前點滴到天明。」已過而立之年的我,也提早感受到聽雨客舟中的滄涼。不過,我依舊熱愛所擁有的一切,成就與失落,悲傷與喜悅、矛盾與後悔、過往那些看似微不足道,卻又舉足輕重的點點滴滴,正是形塑我心中的沃土與荒蕪,不可分割的部分。現在,我來到人群面前,克服自己與生俱來的障礙,訴說人生的故事,雖然,我的閱歷可能不怎麼精采,缺乏戲劇性的轉折與衝突,但是,這就是生活,平凡而瑣碎的庸碌,在其中,我為自己找了一條出路,一條不太多人走過的路……但是,這正是我的道,我的路。年輕時,其實你不會想到自己正處在見證世界轉變的關隘,一如我航海時,在亞丁港看見索馬利亞海盜的崛起,而在阿富汗,一場沒收十字架與聖經所暴發的口角,尋常可見的邊哨劇碼,其實就是西方基督信仰跟伊斯蘭穆斯林衝突的預演。普遍而言,華人或許對信仰似乎不如穆斯林來得堅定,但回顧歷史,基督與伊斯蘭的信仰,信徒為了宗教,為了自己所捍衛的真理,可以與之生,可以與之死。透過旅行,我見證宗教另一種極端表現。雖然我孤身上路,但一路上也遇到不少相同旅者。有時我們打過招呼、交換情報後就各奔天涯;偶然的同路人,也就相約一起走上一段。幾乎每個國家的旅行者都知道,到了阿富汗一定要結伴。那時我和一對法國情侶一起,他們從大馬士革過來,終點是印度,已經走了3年多。他們其中一個原本是土木工程師,去了一趟塞浦勒斯當義工,回到法國後,覺得人生應該要更不一樣,所以就辭了工作,開始旅行,想要環遊世界。我們就在喀布爾認識,一起包車從喀布爾到白夏瓦,前往巴基斯坦,途中還遇到一個日本人、一個韓國人,一行5人共同分攤這趟路所需的車資,以及路上需要打點的種種費用。某一天,我們抵達一個很靠近巴基斯坦邊界的小村莊過夜,抵達時間已是半夜一點多了。碰巧,村裡有人結婚,巴基斯坦和阿富汗人的婚禮很有趣,都是晚上十二點才開始辦的,所以正是熱鬧的時候。可是我實在是太累了,白天路途翻山越嶺又顛簸,我們幾個吃完飯後就先去睡覺,村民還繼續慶祝,非常熱鬧。朦朧中,大約在凌晨四、五點時,我們被外面傳來的哭聲吵醒。同行的法國男子,要大家不要出聲音,待在原地不要動。聽了一陣,才知道別村的人趁著婚禮大家相聚時來尋仇。1989年之後,阿富汗各地政黨分裂,不同政黨不惜採用屠殺手段宣示主權,街上游擊衝突不斷,窄路相逢,只要發現是世仇,極可能二話不說就把對方殺了。當晚婚禮就有人闖進來殺人,而且不是即刻斃命,是讓他們留著一口氣殘喘,重點就是要破壞婚禮的歡欣。整個村莊從原來的喜悅,一瞬間轉成仇恨與憤怒。同行的男子叫我們不要動,他自己先出去探探狀況,結果我們這群外國人就被別村的人發現了。普什圖人對外人懷有強烈敵意,把我們全部押出去。原來村子的人跑去別的地方求救兵,我們全部都被拉到街上,眼睛被蒙起來,手腳也被綁起來。那時我心想,「大概……就要死在這裡了吧!」後來又有其他村莊的人來了,在黑暗中,我只聽到陌生方言激烈爭諯,跪了不知道多久時間,腦海裡盡想著「我為什麼會來這裡?」而法國人旅伴不時安撫大家不用擔心,說這種事情常發生。後來村裡的人和別村的人吵了起來,他們先把法國人解開,和他們談判,最後,要我們一個人付50塊(原本是500美元),就可以把我們的自由和生命買回去。那一瞬間,我啞然失笑,原來我的命這麼賤,只值50塊。其實他們綁架我們,也不曉得去哪裡要贖金,只好刮我們身上的錢。但他們不會刮完,並不是要留給你旅費,而是要留給下一個部落繼續刮,這是部落之間的不成文的默契,部落與部落之間會互相通報,也許是他們其中一種生存方式。到現在我還是不知道那一晚的遭遇,究竟是真的還是假的。但遭遇的當下,我的確有種感覺是:我就要在這裡結束了。害怕是一定的,畢竟被綁起來、眼睛被矇上,旁邊的人不只講些什麼聽不懂,每個人還拿刀拿槍。雖然那次最後每個人只被刮走50塊,繼續上路時,司機還一直說我們很幸運,撿回了一條命,但法國旅伴還是不斷絮絮叨叨,他認為不應該是這個樣子。而我想的無非是:我到底為什麼要來這裡?為什麼要來這個莫名其妙的地方?我的家人永遠不知道我在哪裡,世界上沒人知道我去哪;而且我一個台灣人,要是真的死在那邊,也不會有人知道。而最後用50塊就解決,又很荒謬地感到,原來自己的命那麼不值錢。阿富汗之行,讓我成為堅定的不可知論者。也許有人因此更加投入宗教,但我正好相反,我也不清楚到底是什麼原因?可能我誕生在冥王星守護的11月,天生就是懷疑論者,任何遭遇都有可能加強我這個面向,而非推著我往信仰的方向前進。但這次的經驗,也沒有讓我決定結束旅行回家,事實上大家都繼續自己的旅程,一路上還是有說有笑,就像沒什麼事情一樣。離開喀布爾之後,所在的環境都是僻壤窮鄉,國家任何政策都與這些地方民眾無關,人人設法自給自足,生產從商,過著中世紀一般的生活。經過村莊後,愈往巴基斯坦走,乞丐愈來愈多。因為戰亂與地雷,這些乞丐都斷手斷腳。類似的景象,我在柬埔寨也曾看過。戰爭時軍方在這地區灑下數以萬計的地雷,上學的孩子、耕作的農人,很容易就會因此誤觸受傷。但不論是柬埔寨或阿富汗,這些誤觸雷區的人民都不會淪為乞丐,巴基斯坦卻非常多。我一路走,以為自己就要進入宗教聖地,卻始終看到人間煉獄。千禧年的絲路之旅,讓我看到今日世界形成前的模樣。我們習以為常的日常生活,其實和我過去旅行時看見的很不一樣。以帕米爾為例,每個村莊都是一個小世界,到處都一樣貧困;但不論是阿富汗人或巴基斯坦人,吃飯一定都是男女分開坐、大家一起吃。對待旅人,始終是竭盡所有的款待。即使走了這麼多地方,年輕時,我缺乏足夠的知識跟經驗去理解世界,生命對我來說依舊陌生、模糊。我很喜歡一張圖片,是1966年蘇聯太空船拍下第一張從宇宙中傳回來的照片,他們從月球的背面拍地球,地球只露出半張臉,我覺得很有意思。一個人離家愈遠,愈想看清的是他自己。就像你抵達陌生的場域,就愈會自問:我為什麼要來到這裡?在旅行移動中,我看見了世界,也觀照了自己。我在異國他鄉體驗不同的生活,我帶著好奇觀察世界,卻總把疑問放在心裡,然後自己去找答案,而不是開口詢問……這應該算是我的缺陷之一吧!事實上,從航海到絲路這段期間,是我人生最冷漠、和世界距離最遙遠的時候,卻也是我最常出去的階段。那時我並不了解自己到底要追求什麼。所以那時我才出去旅行,我以為旅行可以找得到。然而,那2次的長程旅行,我都沒有滿足我內心的渴望。反而是多年以後,在台北掙扎求生,被生活逼到躲房東、躲銀行時,我才慢慢釐清自己的人生。我的人生很平凡,但年輕時總是不甘心平庸。年少的放浪,深掘我對生活的欲望,我貪婪的靈魂永遠想要更多,想看更多、想得到更多。可是每一趟出走,我發現,想要的一切,好像沒有這麼必要。只要今天晚上有東西吃、有地方睡,我就已經覺得非常非常滿足。而我就在旅行的路上,一點一滴地消融了自己對世俗的渴望。書籍介紹書名:走在夢想的路上作者:謝哲青出版社:天下文化出版日期:2019/08/29作者簡介/謝哲青英國倫敦大學亞非學院考古學、藝術史雙碩士,曾任大英博物館與倫敦國家藝廊研究助理、佳士得拍賣會策展人。《WTO姐妹會》、《閱讀青旅行》及《青春愛讀書》(獲第五十一屆金鐘獎教育文化節目獎)節目主持人,也是作家、藝術史學者、登山家,行遍五大洲,旅行過一百零三個國家。著有《王者之爭》、《歐遊情書》、《走在夢想的路上》、《絕美日本》、《鈔寫浪漫》、《星空吟遊》。延伸閱讀: 從此不生病!跟日本名醫學「讓內臟變年輕」10法則
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面,純素食者明顯優於其他族群,而且是在西方社會中,膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題,另外也可額外採取以下方法:• 每天至少吃1 份豆科植物(1/2 ∼ 1 杯,即125 ∼ 250 ml),加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意,加工食品(例如豆腐和純素仿肉)的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果,清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物,每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時,盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維,顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便,但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮,因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用,可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效,即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時,請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示,以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點,以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖;以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂;以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉;磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品,都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯(2000 ml)液體。• 每天保持運動習慣,無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等,任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體,可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質,刺激益菌的生長,改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然,排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬,使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過,最近的一項研究發現,與在日常飲食中添加1/2杯(125 ml)胡蘿蔔的人相比,只有約50%受試者在添加1/2杯(125 ml)斑豆、米豆(眉豆 )或素食焗豆罐頭時,第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者,其中有70%發現,持續每日食用豆類的第2或第3週時,脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因:吞嚥入口的空氣,以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量:• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響:• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一,當中引發問題的化合物是蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖,這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶(alpha-galactosidase),於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸,被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法,可減少豆類中的寡糖攝取量:1. 使用新鮮豆類而非乾燥的,因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆,豆類存放越久,寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜,瀝除水分後沖洗乾淨,再另備清水烹調。若要浸泡2次,請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡,可稍微汆燙一下,再浸泡水中1∼2小時,瀝乾水分並沖洗乾淨,然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時,撈除表面形成的白色泡沫,因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中,會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃,其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時,瀝乾後沖洗乾淨,然後濕孵至少1 ∼ 3 天,或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了,催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始,再逐漸增加份量,讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟,未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子,就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物,例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常,較小的豆類(例如紅豆和綠豆)比大顆豆類(例如皇帝豆或腰豆)更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品,以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠(阿魏)4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布,也經常被添加在料理中,以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌,或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐,八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇(例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇),當這些糖未被完全吸收時,會被結腸中的細菌所發酵;即使是新鮮水果或果乾中的果糖,若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出,在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉,能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時,一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效,可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-18 新冠肺炎.COVID-19疫苗
莫德納、輝瑞新冠疫苗突破性技術!「mRNA」也可用於抗癌
莫德納和輝瑞藥廠研發的新型冠狀病毒疫苗採用mRNA技術,不僅將為抗疫之戰掀起革命,這種突破性技術也可望能用於對抗其他流行病,甚至癌症。路透社報導,莫德納生技公司(Moderna)的2019冠狀病毒疾病(COVID-19)疫苗,和輝瑞大藥廠(Pfizer)與德國BioNTech合作的疫苗,兩款都是所謂的傳訊核糖核酸(mRNA)疫苗,兩者也都已進入晚期試驗階段,初步結果確認這種概念製成的疫苗有效。根據臨床試驗期中發現,兩支實驗性疫苗有效性都超過9成,不但超出預期,也遠高於美國主管機關堅持疫苗須達5成有效的門檻。如今科學家認為,這種技術可望加速新疫苗的研發。傳統製作疫苗的方式,是使用活性已減弱或已死亡的病毒來刺激身體的免疫系統,根據2013年研究,採用這種方式平均要花10年以上才能研發出疫苗。某款流感疫苗耗時8年,某一款B型肝炎疫苗甚至花了近18年。而莫德納疫苗從基因排序到首名志願者完成施打,僅花了63天。輝瑞與BioNTech共同研發的候選疫苗時程也與莫德納類似,而兩款疫苗都可望在今年取得主管機關核准,拒新型冠狀病毒疫情首度爆發至今,僅約12個月的時間,研發速度可謂空前。其他也採用mRNA技術的COVID-19疫苗還有德國生技公司CureVac,不過他們的mRNA疫苗尚未展開後期試驗,目前希望能在2021年7月後取得核准。慈善研究單位「維康信託基金會」(WellcomeTrust)所支持的牛津大學臨床研究機構(OxfordUniversity Clinical Research Unit)主任法拉爾(Jeremy Farrar)說:「以後當我們回首2020年的進展時,會說那才是科學真正向前大躍進的時刻。」1961年發現的mRNA,是由核酸構成的遺傳物質,與DNA成分相同,並會在細胞中移動及給予最終指令,讓細胞知道應製造哪種蛋白來形成身體的細胞結構。莫德納以及輝瑞BioNTech的疫苗採用實驗室製造的mRNA,會教導人體辨識新型冠狀病毒的棘蛋白,讓人體能生產一批中和抗體,在病毒造成感染之前就阻止它。莫德納和BioNTech也運用mRNA技術製造實驗性的癌症藥物。BioNTech正和瑞士羅氏藥廠(Roche)合作抗黑色素瘤(Melanoma)mRNA,目前已進入第2階段臨床試驗。
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2020-11-17 養生.聰明飲食
喝牛奶對你有好處?教授:取得牛奶的好處有2項前提
【文、圖/摘自商周出版《我們的身體,想念野蠻的自然》,作者羅伯・唐恩】目前全世界總計約十億人口有體重過重的問題,滿街可見皮帶繃到極限、身體超過負荷的人。這情況尤其在美國特別嚴重,而其他國家也正以非常快的速度迎頭趕上。然而即使在美國,也不是每個人都是胖子。根據統計,美國百分之六十五左右的人過重,其餘百分之三十五的人則沒有這類困擾。一般人往往將體重過重歸咎到飲食或運動習慣上,但這並不是過重問題的全部原因。某些人發胖的理由更為深層、更為神祕,並且與現代西方飲食內容有關。現代人攝取的食物絕大部分來自於馴化動植物,且種類相對較少。當然,如果你恰好奉行吃葡萄柚跟飲用有機駱駝奶的原則,又或者你對飲食內容節制且深思熟慮,那麼你是例外。包括美國在內的整個西方常見食物中,四分之三的熱量由乳製品、加工穀類、單醣、植物油與酒精所貢獻。在農業社會以前,這些成分從未出現在我們祖先的「菜單」選項。距今一萬年前左右,人類食用的植物琳瑯滿目,品種數量可以以萬為單位計算。自從農業社會稍有雛型開始,包圍人類的物種數目及食物多樣性均大幅下降。雖然在經年累月的耕作之後,可食的品種再度稍有復甦,但與採集年代的祖先相較,我們培育的食用物種已侷限許多,並且因為人擇,只有便於栽種、符合口味的品種脫穎而出。於此期間,人類同時失去了採集知識和作物種類的選擇性(目前近千種的作物瀕臨絕種,某些作物則已經完全絕種。),放眼望去,野生莓果無人採收,而全球人類的熱量來源僅仰賴為數極少的作物品種。當然,你還是可以在當地有機超商買到藜麥,但在成堆玉米、小麥、稻米的圍繞之下,要找到這類珍貴的穀類愈來愈像大海撈針。在人人飲食習慣近乎雷同的大環境中,釐清不同體質攝取相同食物後所產生的反應,有助於解釋為何某些個體天生容易發胖,同時另一些個體卻完全不受過重問題影響。現代人代謝新飲食的方式有或多或少的分歧,這必須回溯至各個族群祖先不同的生活型態。想像目前正在進行一項大規模的人體實驗,其中每位受試者攝取的飲食內容和分量皆相同,然後我們回頭檢視他們的狀態(這實驗的假設與文明人的現實生活相去不遠),結果將會如何?你的預測又是什麼?或許部分的人會認為大家的體型和健康狀況會趨於一致。這樣的觀點,恰好是絕大多數的體重控制計畫、運動健身書籍、減重節目,甚至是嬰兒成長量表與醫藥學的最高前提。在這假設之下,只要將飲食調整成葡萄柚水果餐、全肉餐、低脂餐,所有受試者都能瘦得下來。然而真相是即便都吃一樣的東西,我們仍會有胖瘦之分。而造成此差異的分水嶺在過去亙長的歷史中早已畫分清楚,難以動搖地猶如潛伏在人類深層幻想裡的海怪,我們永遠看得見它。祖先的生活決定我們的代謝基因姑且先回到牛奶的故事。如同我在前一章節提過的,並非每一個個體都能在成年後繼續消化乳汁中的養分,而這取決於體內的基因序列。從地理人口學的角度而言,成年後還能消化乳糖的個體,所占的比例相當小。在歐洲人發現新大陸之前,包括印加人、馬雅人在內的所有美洲原住民,他們的成年個體完全無法飲用牛乳,基因也不允許。就算到了今日,全世界仍有百分之二十五左右的人口,成年後無法分解乳糖;百分之四十到五十左右的人口,成年後只有部分消化乳糖的能力。這些總計約十億的人,一旦飲用牛乳,將會出現腹瀉症狀,並且在攝取一般的美國飲食內容後,增重幅度比其餘成年人少了百分之五。在疾病叢生的環境條件中,這些無法完全消化吸收乳糖的個體,因腹瀉而導致身體脫水的風險相對較高,並且從食物中少攝取百分之五的熱量,意味著傳宗接代的機率被削弱。因此,站在演化的觀點,擁有乳糖消化基因的個體是贏家,尤其當這些個體生活在飼養牛隻的族群之中。然而隨著時代變遷,吸收百分之五多餘的熱量,反而變成人體的負擔。廣告標語告訴你「牛奶的好處」時,卻沒有同時警告你,「如果你的身體可以完全消化乳糖」,或是「如果你需要多餘的熱量」,牛奶才對你有好處。由上述例子可知,不同身體面對同一食物的代謝方式大相逕庭,而這是祖先留給我們最根深柢固的遺產,但長年以來,我們卻忽略這項事實。至今在美國農業部(USDA)頒布的食物金字塔中,仍無視於全球多數人口無法順利消化乳糖的統計數據,將牛乳與蔬菜、水果、肉品、豆類並列。而事實上,對科學家來說,哪些種類的動、植物或其加工品,得以定義為「有利於全部人類」的營養來源,依舊是個懸而未決的謎。近年來,現代飲食的轉變在在凸顯出代謝基因的重要性。繼牛乳之後的另一個例子是動物唾液中常見的澱粉酶(amylase)。澱粉酶可以幫助我們分解和消化玉米、馬鈴薯、稻米、番薯等日常作物中所含的澱粉。某些個體能夠高效率地利用澱粉,是因為澱粉酶基因較多,使得唾液中製造出的澱粉酶含量可達到一般人的十六倍。回溯演化史,個體間澱粉酶基因的差異其來有自。農業社會以前的人類,澱粉酶基因數量較少,唾液消化農作物的效率也較低。農業社會成形後,澱粉酶基因多的個體顯然具有演化競爭優勢,因此這項優勢自然而然會遺傳給後代子孫。今日,某些長久以來為饑荒所苦的人民,多餘的澱粉酶基因仍是利基,因為它能夠使擁有相等分量穀類的個體,獲取更多的能量及熱量。但是與乳糖酶基因一樣,相同的基因到了豐衣足食的社會,即成了發胖的元凶和身體的負擔。簡單地說,我們的身體和食物的代謝關係因人而異,一切端看祖先過去的生活模式與我們自己現在的生活模式。讓某些個體存活下來的基因,可能搖身一變成為另一些個體腹部游泳圈的肇因。
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2020-11-15 性愛.性福教戰
重訓練肌肌會變小GG?專家:做一件事可能造成萎縮
「怎麼每個健美先生的GG都那麼小?」轉台時,剛好看到運動頻道節目,小雲轉頭看著最近至健身房勤練重訓、正在客廳角落舉啞鈴的老公褲襠,突然有種不妙的感覺,心想「原本就不大的,再這樣練下去,那還得了!」體型肌肉變壯碩,視覺上陰莖會變小。許多重訓有成的男性常習慣穿著背心或打赤膊,展示傲人肌肉,或常以手機自拍胸大肌、肱二頭肌、腹肌、人魚線或是粗壯的大腿,甚至對著鏡子來一張背部斜方肌。不過,脫光衣服後,小老弟就顯得有些不長進。健身真會影響男人的生殖器大小嗎?義大大昌醫院男性健康中心主任王起杰表示,最近幾年,國內掀起重訓風氣,許多男性投入健身、重訓,配合高蛋白飲食,希望肌肉能夠一瞑大一吋,但練大了肌肉,陰莖睪丸卻維持現況,從視覺角度來看,確實縮水了。 補充過量男性荷爾蒙,生殖器萎縮、提高不孕率。王起杰強調,如果只是練練重訓,補充高蛋白,身材變壯碩,小老弟有些不稱頭,沒跟著長大,這還沒關係。就怕為了在短時間內增肌,補充過量男性荷爾蒙,這就可能讓陰莖及蛋蛋萎縮。王起杰說,曾收治過好幾個健美選手,一進診間,直言想使用男性荷爾蒙,口服或貼片劑型都可以,希望讓肌肉變大,消除脂肪,但這種取巧方式卻有許多後遺症,恐造成生殖器萎縮,甚至提高不孕機率。一般來說,男性荷爾蒙是用來治療男性更年期,或是男性荷爾蒙低下等症狀,在治療前,必須先抽血檢驗荷爾蒙濃度,如低於一定標準,才會在醫師評估下使用。愛運動的男人,愛愛頻率比較高。如果男性荷爾蒙正常甚至偏高,還使用男性荷爾蒙製劑,蛋蛋就會開始偷懶,產生依賴性,減少分泌男性荷爾蒙,以致逐漸萎縮,最後製精能力也變差,提高不孕比率。王起杰說,這說明了為何許多健美先生比賽時,全身僅著一條小小三角褲,體型是黝黑的「大巨巨」,但褲檔裡的內容物卻嚴重縮水,與滿身肌肉相較,確實不成比例。不過,小雲先別緊張,如果另一半只是勤練重訓,多吃高蛋白飲食,GG是不會變小的,而小雲還可能因此受惠。男性如果養成運動習慣,持續有效運動,睪丸分泌較多男性荷爾蒙,提高性欲,研究顯示,男性荷爾蒙與性衝動成正比,所以愛運動的男人愛愛頻率比較高。達到333有效運動,能提高性愛品質。做哪些運動,才能提高性欲?答案是「有效運動」,王起杰表示,只要達到「333」原則,就能增加荷爾蒙分泌,一周至少運動3次、每次30分鐘,且心跳要超過每分鐘130下,所以重訓、打球、跑步、有氧運動,除了維持體能,還能提高性愛品質。至於瑜伽,因無法提高心跳,而難以促進荷爾蒙分泌,增加性欲。不過,練習瑜伽,能夠讓身體更柔軟,在性愛過程中,嘗試許多高難度動作,也有助於增加性愛愉悅度。如何維持男性荷爾蒙?1. 持續有效運動,達到一定的心跳。2. 避免熬夜,生活作息正常。3. 適時紓壓。4. 適量攝取牡蠣、蝦子、蛤蜊等貝殼類海鮮。5. 減少高熱量的飲食。6. 規律用藥,控制三高疾病。
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2020-11-09 科別.泌尿腎臟
年長男性最好發!預防疝氣,你可以這樣做
● 台灣每年約4萬多人接受疝氣手術● 男性有疝氣的比率是女性十倍● 術後三個月內負重不超過15公斤台灣每年約4萬多人接受疝氣手術治療,但術後要休養多久?台北醫學大學附設醫院蒐集12年腹腔鏡疝氣手術案例,發現術後一周內重返職場的患者較少慢性疼痛,且有利於傷口癒合,若是重度勞力者無法避免負重,建議三個月後再重返職場。北醫泌尿科主任蔡曜州表示,疝氣是指腹腔內的臟器受到腹部壓力影響,位移至腹股溝或陰囊,造成疝氣的危險因子包含年紀、家族史、長期負重等不良習慣,少部分是先天引起,大多為早產兒,原因為腹股溝的腹膜鞘突未生長完全。80歲到90歲發生疝氣最多調查顯示,疝氣多發生在成年人,50歲到60歲開始發生,80歲到90歲最多,主要是人老化後腹壁組織退化、肌肉組織流失等,突然用力咳嗽、搬重物,腹腔內的大腸小腸、大網膜、腎臟等任何組織都可能往下掉到腹股溝或其餘任何位置。男性有疝氣的比率是女性十倍,原因為男性的下腹結構比女性複雜,隨年紀增長,組織退化引發故障的機率比女性高;手術患者大多是中老年人,為家庭經濟支柱,術後何時能重返職場,往往是患者最想得知的事,也有人想知道術後得休息多久,才不會增加復發風險。疝氣手術後宜及早活動為此,蔡曜州分析2008年到2019年506例腹腔鏡疝氣手術案例,患者分兩組,一為術後一周內返回職場、一為術後一周後再返回職場,發現一周內恢復正常工作,並不會增加腹股溝疝氣的復發機率。蔡曜州解釋,接受腹腔鏡疝氣手術並提早返回職場的民眾,較少發生慢性疼痛,應與術後及早活動,加速傷口血液循環和血管新生成,有利癒合,且早期活動也可刺激組織再生,並進一步防止人工網膜對神經的刺激,從而減輕慢性疼痛。搬運者術後三個月別負重病人若是建築工、搬運工、賣場粗工及重機械工等「重度勞動力」者,則不建議一周內返回職場,蔡曜州表示,過度負重仍有導致疝氣復發的疑慮,建議術後三個月內不要負重超過15公斤,三個月後才可以恢復正常負重工作。一般從事輕度至中度體能勞動工作的患者,如廚師、電子作業員、清潔工、農場工作及負重不超過 15公斤的勞動者,術後約一周即可恢復正常工作。
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2020-11-08 養生.聰明飲食
能否喝咖啡其實不是你決定的 科學家解答是誰在操控你
【文、圖/選自臉譜《我,為什麼會這樣?》,作者比爾.蘇利文】為什麼你沒有喝咖啡就無法展開一天的生活?在一九八二年的電影《瞞天過海飛飛飛》(Airplane II: The Sequel)中,空服員通知乘客他們所搭乘往月球的飛船偏離了軌道,小行星撞擊了飛船船艙,導航系統受到破壞,這些都沒有讓乘客嚇著,但空服員宣布了最後一個消息,乘客便陷入恐慌中:已經沒有咖啡了。世界各地許多繁忙的人士,手中往往端著一杯咖啡。對有些人來說,咖啡不只是一種飲料,它簡直就像是身體的一部分。所以說,基因也會影響我們對於咖啡的偏好,就像能夠影響身體的一部分那般。咖啡是無所不在的能量形式,不僅能夠輕易地把咖啡因這種藥物送到身體中,大部分的人也覺得咖啡美味。咖啡因的刺激效果來自於它的分子形狀類似腺苷(adenosine),腺苷會在身體中流動,是身體能量高低的指標。清醒的時候,腺苷在身體中逐漸累積,最後當腦中和腺苷結合的腺苷受體很多時,便會發出訊號:「差不多了,該睡覺了。」而咖啡因會取代腺苷,和腺苷受體結合,截斷了這個程序。如果結合得夠多,腦就不會收到需要睡覺的訊息。當有足夠的咖啡因欺瞞了我們的神經元,腦部就受到愚弄,誤以為有緊急狀況,進而刺激釋放腎上腺素或和「戰或逃」(fight-or-flight)反應有關的激素。這個時候注意力和記憶力會提高,心跳速率加快,先前所儲存的糖會被釋放出來,好增加可以使用的能量。有些人對於自己的咖啡癮引以為傲,有些人卻沒有辦法喝太多咖啡。這種喜好差異也可能不是由你決定,而是你的DNA發揮了影響力。科學家已經發現TAS2R38這種基因和你會喝下多少咖啡有關。超級味覺者難以接受苦味,所以可能就無法忍受比較濃的咖啡,或是需要許多糖和奶精中和苦味。但是除了TAS2R38上的突變之外,還有許多事情會讓有些人無法對咖啡因上癮。對於咖啡的偏好不只受到味蕾的影響,因為咖啡因對每個人的影響也不同。CYP1A2這個基因或許可說明為何有些人喝咖啡如飲水而不會有任何副作用,有些人只喝了一杯卻會心悸。CYP1A2基因所製造的蛋白質是一種位於肝臟的細胞色素(cytochrome),具有酵素的功能,能夠分解咖啡因和其他成分。CYP1A2細胞色素並非人人相同。絕大多數人在攝取到咖啡因後十五到三十分鐘內會感覺到效果,這種藥物的半衰期大約是六個小時(也就是要花六個小時,體內的咖啡因才會消除一半。所以你在六點鐘吃晚餐的時候不要喝太多咖啡,因為在午夜時分你想要去睡覺的時候,還有一半的咖啡因讓你的身體停不下來。)具有CYP1A2*1F這種細胞色素的人,代謝咖啡因的速度慢,他們的這種酵素像是懶鬼,不會快速地處理掉咖啡因。實際上的狀況就是咖啡因會因此在身體中留得比較久。這會使得咖啡因的刺激效果增強,也會讓血壓上升。有些研究甚至指出,代謝咖啡因比較慢的人如果食用咖啡因,高血壓和心臟病突發的風險會增加。你注意到絕大部分的抽菸者會喝很多咖啡嗎?這是因為菸中的尼古丁會活化CYP1A2基因,使得咖啡中的咖啡因代謝得比較快,因此從咖啡得到的提神效果比較短暫,癮君子們會比不抽菸者更快想要喝第二杯咖啡。由人們代謝咖啡因的速度不同來看,毫無疑問地,人們代謝其他藥物與食物的速度也有差異,這造就了不同人之間心智與體能表現上的不同。一項發表於二○一二年的研究指出,在固定式自行車比賽中,代謝咖啡因緩慢的人喝了咖啡以後一分鐘就出現效果,但是代謝咖啡因快速的人,在喝了咖啡後要四分鐘才有效果。所以現在奧林匹克運動會是不是需要禁止咖啡和其他含有咖啡因的飲料呢?有另一個原因或許能解釋個人對於咖啡因飲料的偏好差異:腸道中的細菌類型。腸道微生物能夠影響咖啡因代謝的證據來自於咖啡果小蠹(coffee berry borer)。這種惹人討厭的生物對於種植咖啡的人來說是天大的威脅,牠們會把咖啡豆當成早餐、午餐和晚餐。咖啡果小蠹是目前已知唯一只靠咖啡就能夠生存的動物,每天吃下的量如果換算成成年人類,相當於兩百三十杯小杯咖啡。牠們為什麼能夠忍受足以致死的咖啡因量,一直是個謎。二○一五年,勞倫斯柏克萊國家實驗室(Lawrence Berkeley National Laboratory)的微生物學家伊恩.布羅地(Eoin Brodie)所領導的研究團隊發現,咖啡果小蠹腸道中的幾種細菌中,包括精於分解咖啡因的黃褐假單胞菌(Pseudomonas fulva)。黃褐假單胞菌帶著能夠分解咖啡因毒性的基因,住進了咖啡果小蠹的身體裡面,讓咖啡果小蠹能夠以吃咖啡為生。雖然目前我們還沒有證據指出人類具備了這類能夠消滅咖啡因的細菌,但是在煮咖啡機上已經找到了那些細菌。如果這些細菌進入人體而且成為了微生物相的一部分,就能影響身體代謝咖啡因的速度。現在研究人員發現,有其他的基因會影響人類代謝咖啡因的過程,甚至細菌也可能來摻一腳,我們也還要去研究為什麼咖啡因對某些人的作用比較快或是比較強。咖啡因影響身體的方式,當然會影響我們對於咖啡因飲料的感覺。
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2020-11-08 科別.婦科
怎麼知道自己是停經了?營養師教你該如何判斷及保養
【文、圖/摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》,作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】我怎麼知道我停經了?可惜在這方面並沒有專門的檢測,朋友們。這裡所使用的是「排除診斷法」,意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢,並且和妳的醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因,或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。請注意:在釐清停經原因時,請記得,身體質量指數(BMI)和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經,而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經,身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5 公斤體重可能會讓月經停止,所以不要太糾結於身體質量指數的數字,因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同(有些人需要較多能量,有些人的需求則較低),所以我要善意提醒一下,請不要拿自己和他人比較,把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。我現在該怎麼辦?雖然沒有神奇的萬能療方,但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量以及增加食量來平衡飲食中的營養(或者如果妳最近體重減輕的話,請增重),都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學,世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的,但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變!小提醒:我是個健康醫療服務提供者,但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者,獲得適切的診斷,並且遵循他們所推薦的治療方案。停經的管理提高過低的瘦體素脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素,一種來自脂肪組織的賀爾蒙,基本上能夠刺激生殖賀爾蒙(促濾泡激素和黃體激素)為妳的生理週期提供動力,使其發揮作用。然而,患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低,特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經,因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。事實上,生食飲食(定義為只食用水果和蔬菜)造成70% 的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜,才能夠讓月經來潮。在研究中,當女性逆轉過低的瘦體素值時,就能讓她們恢復生理週期,並且增加排卵超過50% 以上。在六個月後,每天多攝取360 卡導致體重增加1.6 公斤,能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵,以及為生理週期充電都是不可或缺的。因此,請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪,並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍,以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油(ghee)或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴,並養成少量多餐的習慣。增加體重多吃和增加體重(尤其如果妳最近曾經體重減輕)是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢,而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住,雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見,但大幅度的減重(4.5 公斤或以上)也可能會誘發下視丘性停經,即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申,每個人都不同,所以在下視丘性停經方面,請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。少吃高纖下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵,就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現,遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經,雌激素值也較低。一個可能的解釋是,下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值,不太高也不太低。纖維就像掃把,會將雌激素掃出體外,因此可能會讓雌激素值變得過低。所以,如果妳攝取過多纖維,雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的!除了雌激素外,纖維也經證實能夠降低黃體激素(LH)和促濾泡激素(FSH),而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示,每增加五公克的纖維攝取,就和經期無排卵(也就是女性不會釋放卵子)之間有強烈的關係,進而可能導致下一次週期大量出血,並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關,會導致更多無排卵的週期,而這也是不孕的一大風險因素。纖維(可溶性和非可溶性)會讓妳產生飽足感,一般來說是好事,但對於下視丘性停經的患者而言,它可能會壓抑妳的食慾太久,進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前,請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維,並且讓妳的纖維攝取維持在每天20 公克以下。避免食用大豆在一項系統性回顧和整合分析中,異黃酮和大豆蛋白質(例如豆腐、天貝、毛豆)都沒有影響雌激素值,但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素(FSH)和黃體激素(LH),這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素(FSH)和黃體激素(LH)降得更低,最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品,像是黃豆、豆腐以及毛豆。存骨本維生素D 能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態,對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康,對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22% 至50%,相較之下平均人口才佔2% 至12%。如果運動員又不吃某些食物類(例如乳製品或脂肪)或是一般而言食量過少,她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口,例如維生素D 和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關,也是停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外,患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題,而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。保護妳的心臟研究證實冠心病(CAD)和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇(LDL)、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟,請攝取有益心臟健康的食物,像是全穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油,以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食,來預防血糖飆高以及驟降的問題。緩和妳的健身計畫女士們,暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經,而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動,無論是完全停止或是稍減,進而恢復妳的生理週期。運動員們,請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案,來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。壓力不再壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中,壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高,這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上,停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇更高。降低壓力是關鍵,因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現,那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸,富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果,以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示,運動員或許最能從這類食物中獲益。
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2020-11-06 養生.聰明飲食
咖啡、B群、提神飲料,混搭更有助提神? 藥師:恐成體能負債、增加心血管疾病風險!
人生中多多少少都會經歷過「熬夜」的過程,學生時期面對考試的壓力,永遠唸不完的讀書進度,往往要犧牲睡眠時間來追趕。上班之後可能有輪班的需求、或是為了趕不出來的各種報告而晚睡。如何在熬夜當下保持專注和集中趕工追進度,熬夜的隔天又有足夠的精神維持一整天的「正常工作」的狀態,不會被同事主管發現,成了每個熬夜者「內心的渴望」。今天就要來跟大家分享,常見的兩種提神輔助品,咖啡和B群它們有什麼不一樣? 首先來了解一下咖啡,咖啡中的成分-咖啡因是一種中樞神經興奮劑,可以刺激交感神經達到消除睡意的「提神」效果,確實有些人因為工作、課業因素,必須徹夜讀書甚至是輪值大夜班,到了昏昏欲睡的時間點必需盡快恢復集中力維持清醒!想要短時間的熬夜,這時來杯咖啡確實能消除襲來的睡意,但這樣的效果是有時效性且是短暫的,我們可以想像這個過程是在「預支」我們的集中力,也是在加速燃燒體內儲存的能量,一旦4~5小時過後咖啡因被排出體外,想要再透過「續杯」補充咖啡因也很難達到之前的效果,反而會覺得更累更無法集中精神。 B群是維持正常生理機能的維生素,維生素可以參與人體的各項生化反應、但它本身是無法提供能量的 ,所以維生素B群的主要是擔任「輔酶」的角色,我們可以把維生素B群想成能量轉換的「推手」,它能夠將我們吃進去的各種營養素轉換為可以被身體利用的能量,供應身體進行各項活動,有了足夠的能量我們的身體就不會那麼容易感到疲勞。但是如果沒有均衡且充足的飲食,也就是沒有了提供能量的「原料」,即使吃了維生素B群,也無法發揮它「推手」的作用。 如果前一天熬夜、睡眠不足,早上起來覺得身體特別疲累,或是常常感覺體力不好很容易疲倦,補充B群確實可以幫助我們更有效率的將吃進去的食物轉換成能量,一旦身體獲得充足的能量,長期下來也能夠感覺到自己體力比較好、更有活力且元氣十足,但一定要記得,吃B群和均衡補充食物一定要同時進行,才不會讓B群的作用白白浪費了! 如果兩個同時一起吃的話呢?我們要知道咖啡雖然可以短暫提神,讓你快速集中注意力,但其同時有加速新陳代謝和利尿的效果,而B群屬於水溶性維生素,如果將咖啡和B群同時吃下去,其實可能會加速B群隨著尿液排出的速率,使B群轉換體內營養素的效能下降。兩者提神的作用略有不同,一起吃雖然可以短暫的讓你感覺有「超人」般的精神和體力,但長期下來就會讓身體進入「耗電模式」,對身體反而造成更多的負擔和消耗,「預支」的體能就像欠下了「卡債」,需要更多的休息時間才能恢復。 講到這裡就要順便說明一下,市售常見的能量飲料,其實裡面的主要成分就包含了上述兩種提神原料-咖啡因和B群,此外常見的成分還包括牛磺酸、糖份或其它甜味劑,所以如果使用提神飲料又再吃B群類的保健食品,或是又喝咖啡又喝提神飲料,其實是重複攝取了相同的成分,並不會因此有加乘的效果,過量的咖啡因還可能提高心血管及神經方面的風險。 (根據Uptodate資料庫,健康的成人每天咖啡因攝取上限不超過400mg是安全的,青少年則每一公斤體重建議不超過 2.5mg) 我們的身體都是有極限的,感覺到疲累其實就是身體告訴我們該休息了!不論是好好睡個覺補充消耗的精神,或是趕緊吃一頓營養均衡的大餐恢復體能,即時的「救援」或許可以靠咖啡、提神飲料或補充B群短暫的達成,但長期的依賴卻會使身體「負債累累」,大家千萬要特別注意喔! 《延伸閱讀》 .常頭痛應戒掉咖啡和濃茶?咖啡因對頭痛是雙面刃? .感冒藥配咖啡好更快?食藥署:易產交互作用引心悸,常見感冒藥NG行為要注意 .喝咖啡有利降腸癌死亡率?重症醫師:研究指出與5大成份有關
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2020-11-05 養生.抗老養生
擅長大腸鏡檢查、致力推廣癌篩的台大名醫如何預防大腸癌?邱瀚模靠這2招
致力推廣大腸直腸癌篩檢、擅長大腸鏡檢查的邱瀚模,回憶起自己第一次「被做」無麻醉大腸鏡檢查,「那是我在日本研習時,指導教授為我做的檢查,在那個診療檯上,這麼私密的部位⋯⋯」醫學不是純科學。疾病治癒或得到控制,病人、家屬的心能不能癒合,對台大醫院健康管理中心主任邱瀚模而言,都是同等的重要。 醫者父母心,但是又有多少位醫師真的做到? 有位病人的家屬曾寫信給邱瀚模的助理陳薏茹表達謝意,信上寫著:「我永遠記得,您問我爸爸還好嗎?而且我們還不熟,謝謝您。」 陳薏茹事後表示,這是因為邱瀚模很怕這位家屬的父親在健康檢查發現到癌症,打擊太大,請她有空時記得多關心家屬。 對病人感同身受,深信情感能彌補傷痛 「要從日常病房工作中接觸的病人、家屬身上,感受他們的愛和喜悅,他們的憂傷與悲痛。」 邱瀚模說,這段文字出自《生活之道:現代臨床醫學之父奧斯勒醫師生活與行醫哲學》(原書名《平静の心―オスラー博士講演集》),是一本對他影響深遠的書。 接著,邱瀚模又突然聊起他最愛的一部電影《明日的記憶》,他說:「疾病固然會侵蝕一個人的一切,但是深厚的情感卻能彌補傷痛。」 行醫的智慧,他一點一滴落實在診間。 體驗大腸鏡檢查,學會體貼受檢者心情 說著說著,致力推廣大腸直腸癌篩檢、擅長大腸鏡檢查的邱瀚模,回憶起自己第一次「被做」無麻醉大腸鏡檢查,「那是我在日本研習時,指導教授為我做的檢查,在那個診療檯上,這麼私密的部位⋯⋯」 他接著說,他非常能理解被檢查者「當下的心情」,醫療人員得在那密閉空間裡找到彼此相似的文化背景,才能讓受檢者感到放鬆。 當時指導教授帶著邱瀚模一起看著螢幕中的大腸,邊說邊解釋,在這過程裡,指導教授對邱瀚模說:「你每一次做的大腸鏡檢查,都足以影響你的病人日後願不願意再做檢查。」 這樣的場景就等同是在教學,也讓邱瀚模的「心」放鬆不少。 推廣大腸癌防治,健檢不是愈多愈好 事實上,邱瀚模的祖父死於直腸癌,他無奈地說:「或許是爺爺生不逢時,那年代在台灣完全沒有篩檢這個選項,確診時已經第三期,手術後又復發⋯⋯」這個癌症其實是相對溫和的,邱瀚模語帶溫柔的說,只要能夠早期被發現,內視鏡醫師就可以阻斷它的進展。 他拿起手機裡的照片,「這是我前兩天以內視鏡黏膜下剝離術為病人切除的大型腺瘤性息肉,長徑約4.5公分。」 大腸癌在2006~2017年,連續十幾年連續蟬聯台灣癌症榜首,但在2015年開始,大腸癌的罹癌人數才首度呈現負成長,這其中得歸功於「免疫糞便潛血檢查」篩檢,而邱瀚模則是幕後的推手之一。 邱瀚模說,我們每個人只要願意接受篩檢就有機會早期發現大腸癌,而篩檢陽性者則一定要進一步做大腸鏡檢查,我們才不會錯過免於大腸癌死亡的大好機會。 這年頭愈來愈多人願意花大錢做健康檢查,談起這,邱瀚模表示,雖然他身為健康管理中心主任,但他覺得健康檢查項目並不是比項目多寡,也不是儀器愈新愈好,重點是健康檢查項目是否涵蓋重要疾病,且這些疾病是否有有效的檢查工具,以及家族史等各方面的考量。 邱瀚模舉例,「我祖父有直腸癌,母親有高血脂症,因此,這兩個疾病相關項目自然也是我在健康檢查中會特別會留意的。」 全家天天喝蔬果汁,盼孩子養成習慣 「腸道要有好菌,但要健康也得看你餵它吃什麼,每天早餐,我們家餐桌上一定有四杯現榨的蔬果汁。」邱瀚模說。 「那,小孩也喝囉?」記者問,他說:「對啊,也許一開始他們是有些排斥,久而久之也就慢慢習慣,希望這個飲食習慣日後還會烙印在他們的腦海深處裡。」 不覺得我們長大後也會尋找孩提時的味道嗎?可能是一根棒棒糖、奶昔、冰淇淋、蘋果,而這些食物都足以影響身體的好與壞。 「我希望他們永遠會記得蔬果汁,也養成這份習慣,即便長大後在外求學、工作、成家,也會自己找回這份味道。」 運動維持體能,持續為癌症防治奮鬥 邱瀚模跑步很多年了,他說他的運動種類一直在改變,之前是網球、游泳,後來發現跑步「最省時」。 早上6點起床時,習慣性的以手機app查看空氣品質指標(尤其是PM 2.5),若顯示綠燈就快去跑步。 都不會想中途折返嗎? 「我是從住家附近起跑,若要回家必定得先跑回起跑點,實在沒辦法偷工減料,這一圈是2.6公里,通常也花不到15分鐘。」 但是,跑步不是會傷膝蓋嗎?「我有在做瑜伽喔!」記者忍不住驚呼,「真的、假的!」 適度的瑜珈,有保護膝蓋的作用。 「一開始是因為一直抱怨肩頸痠痛被老婆抓去…不過上課時,我都會儘早到,當『角落生物』。」邱瀚模笑說,現在有別的男同學加入,其實時間久了,也就不尷尬了。 事實上,執行內視鏡手術有時得花兩、三小時以上,是很耗費體力也很需要專注的,「跑步、瑜伽都可以讓我的體能保持在最佳狀態。」邱瀚模說。 「堅持下去,走進社區。大腸癌的死亡率,它一定會持續的往下降。」邱瀚模的骨子裡還是心繫著大腸癌。 邱瀚模小檔案 出生:1969年現職:台大醫院健康管理中心主任暨台大醫院內科部主治醫師嗜好:跑步、閱讀每日必做:- 喝蔬果汁- 跑步(出發前會先查看空氣品質指標,尤其是PM 2.5)包包裡必備:電腦、隨身碟、USB轉接頭、筆、筆記本 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.人生,是持久耐力馬拉松!施昇輝「減法理財術」:穩穩賺、慢慢賺,才能久久賺.老公退休後超依賴、什麼都要管?還沒得憂鬱症之前,趁早放棄當個「好老婆」.長照、死亡都是人生最後課題…屆時你想怎麼做?專家給了這些建議
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2020-11-05 該看哪科.中醫精髓
還是瘦不下來嗎? 中醫師教你「生理週期減肥法」 掌握黃金4週期輕鬆瘦!
月經來潮,總是讓女人苦不堪言,殊不知,從中醫觀點來看,善用月經週期的特點,調整飲食與運動策略,不但可有效減重,更可藉以調整虛弱體質,讓自己精氣神百倍。月經週期減重法,可將女性生理週期劃分為4階段:中醫師羅珮琳表示,所謂「月經週期減重法」,是依據女性的生理週期循環及體內荷爾蒙高低變化,來決定減重計畫的安排,如何進行階段性的飲食、運動、調理等,使減重效果倍增。第一期:行經期(瘦身停滯期)時間:月經來潮的1至7天生理狀況:子宮內膜開始剝落、經血及內膜從陰道排出,因體內黃體素的濃度未完全消退,通常會有下腹悶痛及水腫的情況,也較容易有情緒不穩、容易飢餓、想吃甜食的狀況發生。中醫認為,月經排血期間稱為「瀉」,這時子宮應將經血排淨,如瘀血未排淨恐會影響代謝,使身體經常出現水腫狀態,體重不易下降。飲食計畫:以消除水腫為主要目標,多吃活血、消腫、幫助子宮收縮的食材,如黑豆、紅豆、生薑、紅鳳菜等。※瘦身茶飲 紅豆水※材料:紅豆100克、水1000c.c.。 作法:紅豆用清水洗淨,無須浸泡。水煮滾後,將紅豆放入,待再度沸騰後關火,蓋上鍋蓋悶20至30分鐘。濾掉紅豆後,將紅豆水當水喝。注意,紅豆不煮破才有效,而剩下的紅豆粒可另外煮成紅豆湯與家人分享,不浪費。 3.功效:紅豆作用與中藥的赤小豆類似,具有利水消腫之效。運動計畫:行經期第1至3天,因經血量大,需要充足的休息;第4至7天,體力略為恢復後,可兩天做一次運動,每天散步或騎單車30分鐘,也可在睡前做伸展運動。第二期:月經結束期(減重黃金期)時間:月經來後的第7天至第14天生理狀況:月經結束後,卵巢濾泡處於發育階段,身體荷爾蒙分泌旺盛,身體代謝機能也處於最佳狀態,是減重的黃金期。中醫認為,經過行經期的「瀉」之後,子宮應要開始「藏」,這時,最需要做的是「調血補氣」為進入下個月經週期做準備。建議調養以「養陰補血」為主,若保養得宜,可讓身體狀況處於代謝旺盛狀況,有助減重。飲食計畫:因經血排出後,血海空虛,可多吃補血、補鐵的食材,如牡蠣、豬肝、牛肉、海帶、菠菜、櫻桃、葡萄乾等。可多喝水,幫助提升新陳代謝速度,尤其是在餐前30分鐘飲用,可幫助腸胃蠕動助排便,並可抑制食慾。建議可減少每日固定攝取的熱量,減重效果會加倍。※瘦身茶飲 決明子普洱茶※材料:決明子3克、普洱茶3克、水1000c.c.。 作法:水煮滾後,加入決明子、普洱茶,煮10分鐘。將茶渣濾出即可飲用。 3.功效:決明子具有清肝名目、降壓降脂的功效,還可幫助排便;普洱茶經過發酵後,產生具有分解脂肪的酵素。運動計畫:加強運動強度,維持1周3次的運動頻率,每次持續1小時。而這1小時內,必須進行10分鐘暖身運動,防止運動傷害→15分鐘無氧運動,強化肌肉→30分鐘有氧運動,消耗熱量和脂肪→5分鐘舒展拉筋與按摩,減少蘿蔔腿機會。第三期:排卵後期(瘦身快速期時間:月經來潮後的第14天到第21天生理狀況:排卵後,體內荷爾蒙開始出現變化,黃體素濃度緩慢上升,而雌激素在排卵前達到高峰。由於荷爾蒙作用,子宮內膜持續增厚,出現輕微水腫及便秘的情況。中醫認為,排卵期基礎體溫由低轉高,相對於人體陰陽變化是由陰轉為陽,若能著重「補陽」,提高身體能量,便能使代謝機能維持高點。飲食計畫:排卵後期適合多吃補陽食材,如韭菜、大蒜、青蔥、洋蔥、黑豆、羊肉、鱔魚、牡蠣、紅蘿蔔、栗子等。※瘦身茶飲 杜仲葉茶※材料:杜仲葉3克、枸杞子3克、水1000c.c.。 作法:水煮滾後,放入杜仲葉、枸杞子煮10分鐘。將茶渣濾出,可當成一日茶水飲用。 功效:杜仲葉具有強精壯骨、代謝脂肪的功效;枸杞子是補肝腎、明目的常用中藥材,也能降低血糖、抗脂肪肝等。運動計畫:持續上週的運動模式,可多搭配1至2次的游泳,或可做做SPA、蒸氣室、烤箱之類,有助於加強流汗,幫助體內水分排除。第四期:月經前期(瘦身緩慢期)時間:月經週期的第21天至第28天生理狀況:體內荷爾蒙持續變化,黃體素濃度高導致體內水分滯留產生水腫,同時使腸胃蠕動變慢造成便秘,加上不斷波動的荷爾蒙牽動身體的自律神經,會特別感到煩躁、想吃東西。飲食計畫:以抑制食慾為主。多吃高纖低熱量的食材,如黑木耳、白木耳、海帶、紫菜、燕麥、菇類、青菜、豆腐等,可增加飽足感又不攝取太多熱量。※瘦身茶飲 黑木耳露※材料:乾燥黑木耳1兩、紅棗10顆、枸杞子10克、生甘草10克、老薑片2至3片。 作法:將黑木耳泡開洗淨、去蒂頭,用果汁機打碎至小顆粒狀。將所有材料放入鍋內,用水蓋過食材,置於電鍋內,外鍋加2杯水烹煮。煮好後,撈起薑片和甘草,即完成。食用時,可依據喜好加水稀釋或加入黑糖,當作每日點心。 功效:黑木耳富含胺基酸、膳食纖維、鐵、鈣等,非常適合女性。其還具降血脂、降膽固醇、促進腸道蠕動等功效,加上熱量極低,是減重好食材。運動計畫:仍維持規律運動習慣,至月經前期時,下腹會較腫脹,可多做強化腹部、下背部等核心肌群的運動,如瑜伽、皮拉提斯等。有小腿水腫問題者,可在睡前做抬腿+腳板上抬、下壓的動作,進行5至10分鐘,利用小腿肌肉收縮如幫浦般將下肢多餘水分擠壓回心臟,改善水腫情況。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 諮詢專家/璽悅中醫診所中醫師 羅珮琳