2020-01-19 科別.皮膚
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2020-01-18 養生.保健食品瘋
最新研究：補充過量維他命B12 反而提升死亡率
昨天（2020-1-15）美國醫學會期刊JAMA發表Association of Plasma Concentration of Vitamin B12 With All-Cause Mortality in the General Population in the Netherlands（荷蘭一般人群中維他命B12的血漿濃度與全因死亡率的關係）。 我想，絕大多數人知道維他命B12對健康很重要，但是，絕大多數人卻不知道過度攝取維他命B12是很危險的。我在去年6月有發表《素食，從海藻攝取B12？》，勸告素食者不要聽信一位所謂的養生專家的建議要從海藻攝取維他命B12。在這篇文章的結尾我有提供一篇剛在一個月前發表的研究論文，表明過度攝取維他命B12會增加骨折的風險。請看Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study（在護士健康研究中，停經後婦女的食物和補品中維他命B6和B12的高攝入與髖部骨折的風險相關）。除了會增加骨折風險之外，過多的維他命B12也與死亡率有正相關性。請看下面這三篇研究論文：Elevated Total Homocysteine in All Participants and Plasma Vitamin B12 Concentrations in Women Are Associated With All-Cause and Cardiovascular Mortality in the Very Old: The Newcastle 85+ Study（所有參與者的總同型半胱氨酸水平升高和女性血漿維他命B12的濃度與非常老的全因和心血管死亡率有關：Newcastle 85+研究）Elevated Plasma Vitamin B12 Concentrations Are Independent Predictors of In-Hospital Mortality in Adult Patients at Nutritional Risk（有營養風險的成年患者血漿維他命B12濃度升高是住院死亡率的獨立預測因子）Association of serum vitamin B12 and folate with mortality in incident hemodialysis patients（血液透析患者血清維他命B12和葉酸與死亡率的關係）上面這三篇論文都是針對特殊族群（高年，洗腎，住院）所做的研究。然而昨天在美國醫學會期刊發表的這一篇則是針對一般人，所以它就更應值得大家關注。這項研究的調查對象在一開始時總共有40856人，但在經過一系列的篩選之後，最後合格的只剩下5571人（男女約各半，平均53.5歲）。他們依照血漿維他命B12濃度的高低被分配成4組，第一組的維他命B12濃度是小於338.85pg/ml，第四組則為大於455.41pg/ml。在經過八年多的追踪，以及去除所有可能的干擾因素（如年齡，性別，肥胖，腎功能，等等）之後，分析的結果發現，第四組的死亡率約為第一組的兩倍。有鑑於此，研究報告的最後提供這樣的建議：有關維他命攝入過多，特別是維他命B12，已引起關注。 Løland等人在2010年進行的一項研究報告說，補充維他命B對冠狀動脈疾病的進展沒有有益的作用，正如先前所假設的那樣。 此外，在一項針對75864名女性的前瞻性研究中，補充維他命B12與髖部骨折風險增加相關。 從這個意義上來講，我們的結果還可能建議，在沒有維他命B12缺乏的情況下，對於是否要補充維他命B12，應謹慎行事。原文：維他命B12濃度越高，死亡率越高
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2020-01-17 科別.心臟血管
春節連假避免久坐防範肺栓塞 搭長途飛機應多活動雙腳
今年春節過年有7天連假，不少人安排出國旅遊，聯新國際醫院資深副院長胸腔內科醫師許詩典提醒，搭乘長途飛機，應留意長時間久坐不動可能引發深層靜脈栓塞，若嚴重造成肺栓塞，甚至會危及生命安全。光是桃園機場過境旅客近3年內，就發生10起以上的肺栓塞案例，人數較以往增多且有年輕化趨勢。許詩典說，只要是久坐不動，包括打牌打麻將、看電視追劇、打電玩上網、搭長途客運火車或塞車，雙腳長時間沒有活動，都有罹患肺栓塞的風險。上個月一名30歲外籍女性旅客過境台灣轉機時跌倒受傷，聯新國際醫院桃園機場醫療中心前往急救。該旅客原本意識清楚，接著臉色發白、身體發涼，測量不到血壓及血氧，出現瀕死症狀，趕緊送往聯新國際醫院加護病房，施以葉克膜搶救。電腦斷層檢查時，赫然發現兩側肺動脈有栓塞現象；當葉克膜管子插入股動脈時，亦有血栓塞住。經妥善治療，女子在第3天生命徵象恢復穩定，拔除呼吸器，轉至一般病房；2周後順利出院。肺栓塞是通往肺部的動脈血管發生阻塞，以「深層靜脈栓塞」最為常見，好發於搭乘長時間久坐的長途飛機，也就是所謂「經濟艙症候群」。許詩典指出，肺栓塞並不是很罕見，但是症狀不明顯，不易診斷，容易被忽略。當久坐、久站或長時間固定姿勢不動，小腿的末梢血液黏性增加，於深層靜脈淤積形成血栓凝塊，如果有大量大塊血栓順著血流堵塞肺動脈，則可能引發急性肺栓塞，導致心肺衰竭，有立即死亡的危險。肺栓塞致死與否，許詩典說，如果只有一、二個小血塊塞住肺部的小動脈，可能出現缺氧等症狀，但還不會立即致死；如果栓塞血塊夠大夠多，就可能有立即生命危險。如果是在飛行高空發生肺栓塞，飛機未能立即迫降，可能無法及時挽救，就有相當高的致死率。許詩典提醒，春節連續假期將屆，民眾會規畫行程較遠、飛行時間較久的出國旅遊，建議搭機時做好防範，在飛機上應盡量起來走動或做腳部活動。民眾可以參考飛機座椅的衛教文宣資料，做些抬腳動作，藉由肌肉收縮，促進血液循環，並且避免維持固定姿勢太久，可多起來走動、多喝開水補充水分，但不要喝太多酒，做好預防措施。另外，年紀大、抽菸、有慢性疾病、手術後、開過刀、曾有長腿骨折病史、有血栓或心肌梗塞病史、服用避孕藥、不運動、不動族（如上班族長時間久坐）、肥胖，也是肺栓塞的危險因子，都應多加注意。搭機時如有不適，應立即通知空服人員，請求醫療諮商協助。
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2020-01-16 新聞.健康知識+
盤腿坐是疾病摧毀者 還是膝蓋摧毀者？
讀者Shaun提問：林教授您好，日前看到一篇文章談到盤坐對身體的壞處。因為最近在考慮到底要不要去學習打坐 (單盤、雙盤、散盤…etc)，可以麻煩您針對打坐這件事情comment一下嗎？感恩您!! 我想，現代人大概只有在這三種情況下會盤坐：瑜伽、冥想、和宗教信仰。盤坐就是盤腿而坐，而所謂的散盤，就是盤坐時兩個腳背都碰到地面，單盤則是一個腳背碰到地面，另一個腳背放在另一隻腳的小腿上（也有放在大腿上的，但較困難）。雙盤坐時，是將兩個腳背各放在另一隻腳的小腿上（也有放在大腿上的，但較困難）。散盤最輕鬆，人人做得到，單盤較困難，需要一段時間練習，雙盤則是更困難，只有少數人能做得到。盤坐對健康的影響，一方面是心靈上的，另一方面則是肢體上的。我今天就只講有關肢體上的，尤其是只講有關單盤及雙盤對肢體上的影響。但是，我需要先說，這方面的科學證據絕大多數是來自瑜伽練習受傷的案例報告或個案調查，而非特別針對盤坐的臨床研究。這些案例報告或個案調查目前是有被匯集在下面這兩篇論文裡。2012年：Yoga in Australia: Results of a national survey（在澳洲的瑜伽：一項全國調查的結果）。這項調查總共募集到兩千五百多位瑜伽練習者的資料，而它們顯示最常造成傷害的姿勢是（1）頭部倒立，佔7.4％，（2）肩部倒立，佔6.3％，（3）單盤和雙盤，佔5.3％，（4）前彎，佔4.8％，（5）後彎，佔3.1％，和（6）雙手倒立，佔2.5％。2013年：Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series（與瑜伽相關的不良事件：對已發表案例報告和案例系列的系統評價）。這項系統評價總共收集到35個案例報告以及兩個含有76個案例報告的系列（即總共111個案例報告），而最常造成傷害的姿勢是頭部倒立，肩部倒立，和盤坐。和盤坐相關的傷害分別是股外側皮神經病變（Lateral femoral cutaneous neuropathy），坐骨神經病變（Sciatic neuropathy），以及遠端脛骨骨骺骨折分離（Epiphyseal fracture-separation of the distal tibia）。英國報紙Telegraph 在2010-12-23發表Yoga bad for your knees, Indian doctor warns（印度醫生警告說瑜伽對膝蓋有害）。它說，印度醫生Ashok Rajgopal表示他已經對許多居於領導地位的瑜伽大師進行過膝關節置換手術，而之所以會如此，是因為極端拉筋會對關節造成嚴重的壓力，從而導致關節炎。瑜伽期刊Yoga Journal 在2019-2-5發表How to Protect the Knees in Lotus and Related Postures（如何保護盤坐及相關姿勢中的膝蓋）。它說，強迫雙腿盤坐是瑜伽中最危險的事情之一。 每年，許多瑜伽士都以這種方式嚴重傷害膝蓋。有35年經驗的瑜伽老師Bernie Clark在《國際瑜伽Yoga International》網站發表Lotus Pose: Destroyer of Disease, or Destroyer of Knees?（盤坐：疾病摧毀者，還是膝蓋摧毀者？）。他之所以會用《摧毀者》這個詞，是因為瑜伽聖經Pradipika裡有這麼一句話：「盤坐是所有疾病的摧毀者……只有非常聰明的人才能掌握！」。但是，Bernie Clark卻說：「就如所有古代精神和宗教著作一樣，Pradipika的作者並無需對廣告是否屬實負責。可是對大多數人來說，盤坐是一種高風險/低回報的姿勢：如果臀部緊繃，壓力就會轉移到膝蓋」。我想，上過瑜伽課的人都會有這種經驗，總以為越是能做高難度動作或姿勢的人，就是越厲害，越有道行。可是事實上，關節的旋轉度以及伸展度是因人而異（只能怪投錯胎），而且也都會隨著年紀而降低，所以，如果老是羨慕那些“高手”而強迫自己做所謂的高級動作或姿勢，那當然也就容易受傷，反而是得不償失。事實上有一些關節特別能彎的人是因為他們患有一種叫做《過動型埃勒斯-丹洛斯症候群》（Hypermobility Ehlers-Danlos syndrome）的遺傳性疾病。所以，下次當你在瑜伽課裡看到“高手”時，也就沒必要覺得相形自慚了。縱然是在佛教或道教的教義裡，也一樣是不要求一定要做單盤或雙盤。如果心裡只老是掛念著要做高檔次的動作，反而就失去修行的真正意義了。原文：盤坐對身體有害嗎
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2020-01-13 科別.骨科．復健
左右肩不平 5招找回身體平衡
王小姐因右腳脛骨近端關節處壓迫性骨折，由醫師診治六個月後，已能走路，平時還到社區買菜，鄰居朋友們見狀關心，好意給了許多建議，卻令王小姐不免開始擔心。經物理治療師評估，王小姐站立及走路時身體重心習慣性靠左，左大腿腿圍比起右大腿來得粗大許多，左肩比起右肩低了許多，左腳往前跨步即出現明顯急促踏地動作。如何提醒王小姐時時察覺身體姿勢，並調整回復對稱平衡，可參考以下幾種活動：1.面對鏡中直線：以一條細繩綁重物懸垂於鏡子前面，或沿著細繩在鏡面以蠟筆畫垂直線，當照著鏡子，便開始觀察眉間鼻樑與鏡面垂直線能否相疊，同時觀察兩側肩膀是否等高。若有任何些微偏移，可經由照著鏡子調整姿勢。只是，姿勢調整後反倒是容易覺得身體傾斜，其實這種不習慣的感覺才是站得挺，站得直。2.背靠牆頭頂書：站立時身體背部靠著牆，讓腳跟、臀部、上背部、頭後方盡可能靠緊牆面，頭頂上擺著一本小書本，保持書本穩定，維持30秒，反覆5次。3.雙手扶穩屈膝：背靠牆站立，雙手緊緊扶著助行器或椅背，雙腳微蹲膝彎曲，雙手改為輕輕扶著，再將雙腳伸直站挺，如此膝彎曲伸直動作反覆10下。4.雙手扶墊腳尖：如前述背靠牆站穩手扶緊，此時雙腳踮腳尖至最大範圍，雙手輕輕握，再將腳跟緩慢降下，鞋底平貼於地，以這樣的動作反覆10下。5.登階上下運動：右腳踩踏於階梯或水泥磚上，階梯高度先選擇低一點，雙手扶穩樓梯或助行器扶手，左腳踮腳尖輕輕踩著，使身體重心移向右腳，此時再由右腳施力緩緩伸直、放鬆慢慢彎下，反覆10下，最後再將右腳收回兩腳併攏。視覺提示有助於調整姿勢，照鏡子、看看照片或影片中的自己身影，都是自我間接觀察的好方法，特別是有意經由身體動作訓練瞭解進展時最為合適。上述活動，建議仍先由醫師或物理治療師檢查並同意，才可以進行。
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法，但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》（Zero Belly Cookbook）的段落中，你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化，並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用，每天早上，你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做，你可以早餐喝，也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示，高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分，尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜，把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了，取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質，以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代？首先，牛奶對某些人來講不易消化，而消化不良會導致發炎，發炎又會導致體重增加，但原因不只如此。2014年，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）的科學家發現，一天喝三杯以上牛奶的女性，死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果，卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種，對建造人體所有的細胞膜而言，都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係，尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院（U. S. Institute of Medicine）定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而，根據2015年的全國健康與營養普查報告（National Health and Nutrition Examination Survey），在美國全體國民當中，達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員，每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜，就像詹皇（LeBron James）之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來，持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言，《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊的一項研究就發現，紅色和橘色蔬果食用量較多的人，擁有較為健美的膚色，此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果（尤其是紅粉佳人蘋果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味，事實上，吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙，抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂，都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現，午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者，接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究，科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性，他們給兩組受試者類似的飲食，只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時，開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽（即亞麻籽粉）、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸，隨時想吃就盡情享用吧！一項研究發現，即使每天多攝取199大卡的熱量，每天吃四分之三杯豆類的人，卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維，纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸（butyrate）的物質，這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過，有一種常見的纖維來源，你在腰瘦食譜中不會看到，那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法，但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材，這麼做是有原因的：如果你有麩質不耐症，那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以，如果你想吃小麥類的食物，那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明，堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》（Annals of Nutrition and Metabolism）的一項研究，科學家發現，比起吃即食含糖玉米片，早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度，下一餐吃進去的熱量也較少，即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點，就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者（差遠了！），我也知道對追求腸胃健康的人而言，仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇，尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜，真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜，你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種，從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰，既能鎖上導致胰島素阻抗（insulin resistance）的基因，也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能，那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠，為了確保這些小傢伙頭好壯壯，你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖（fructooligosaccharides，簡稱FOS）的東西了，那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中，蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式，因為蔬菜的熱量低。研究顯示，果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收，提升飽足感，不然也能改善便祕，保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要，尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加，意味著更健康的體重、更健美的身形，以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處，我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質，但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克，或以77公斤的人來說，每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質，一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》（American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism）2015年的一項研究中，研究人員發現，吃建議攝取量兩倍蛋白質者，蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳；換言之，他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」（White Street），客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點，而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術，將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過，香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎，許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中，你的健康狀況就會越好，你的味蕾也會越滿足。然而，儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性，辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣，這即是所謂的「生物利用度」（bioavailability）。為了測驗辛香料經消化後的確切效力，佛羅里達大學（University of Gainesville, Florida）和賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）的研究人員用不同的辛香料做實驗，讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著，他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者，血漿是最強勁的；換言之，這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉（非鹼化可可粉）、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器：薑黃幾世紀以來，印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素，薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌，還可提高腦源性神經營養因子（BDNF）的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症，一早給你好心情。
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2020-01-12 養生.抗老養生
長命也要好命！專家提醒3個檢測指標了解健康狀況
銀髮族不只要長壽，更要延長健康餘命、提昇生活品質，而這些都是要在步入老年期之前就要打好根基，才能降低老化相關疾病的發生率。在台灣65歲以上銀髮族衰弱症的盛行率為7.8%，衰弱前期則高達50.8%；衰弱可能因老化及急、慢性疾病引起，且會加速疾病及相關情形的惡化，造成惡性循環。肌少是衰弱的其中一項表徵，銀髮族肌少症的盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。肌肉不足會造成肌力下降，進一步造成身體活動困難，使身體活動不足；其與跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡都有關係。身體衰弱與肌力的流失息息相關，前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，若未加改善，可能造成未來長期臥床的嚴重後果。董氏基金會建議3個可讓65歲以上銀髮族自行了解健康狀況的檢測方法：1、 體重：不應有非計畫性（非刻意減重）的減輕體重是在居家生活了解自身體型及健康狀況最初步、簡單且直接的方法，臺大醫院竹東分院詹鼎正院長表示，若是65歲以上銀髮族在非計畫性的情況下，體重在半年內減輕5%或3公斤，就要留意可能有衰弱或其他疾病的傾向。2、  小腿圍：別怕蘿蔔腿小腿皮下脂肪較少，與肌肉量呈正相關，且測量簡易，65歲之後每年會流失1～2%的肌肉量，詹鼎正說明，小腿太細是警訊，正常男性小腿圍為34公分，女性則為33公分，小於以下標準便要注意。肌肉是體內最大的蛋白質儲備，當遇到重大傷害時，肌肉可以分解以產生能量，但如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少，將影響生病痊癒的能力。3、  由握力看肌力低握力是患者預後不良的有力預測指標，例如住院時間較長、功能不足、健康相關的生活質量和死亡質量皆會較差等。2019年刊登在《Age and Ageing》的文獻指出，握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性，因此可作為替代檢測手臂和腿部力量的可靠指標。除此之外，與檢測身體組成的高端儀器相比，也是能簡易執行、較便宜的檢測方式，詹頂正指出，男性握力應為26公斤，女性則是18公斤，若小於以下標準便要留意。另外，2015年刊登於《Lancet》的一項前瞻性大型的流行病學研究甚至發現，當握力每降低5公斤，全因死亡率的危險比高了16%、且心血管死亡率也高了17%。不過，一般家庭並不會備有握力儀，故一般銀髮族也可以利用開寶特瓶瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾，若有打不開或很辛苦、費力的情況便要注意了。詹頂正提醒，衰弱、肌少目前並無藥物可醫治，最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀，失能可以避免及延後，老化無可避免但能延緩，因此讓銀髮族看不出年齡、看得出活力的方法便是要檢視自身的飲食品質和運動習慣。延伸閱讀： 老了怕肌肉雪崩式下降？ WHO建議做這4種體能鍛練 肌肉為百病之源！ 一張表檢測你的肌少症危機
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2020-01-09 科別.骨科．復健
走路爬樓梯卡卡靠補鈣改善？硬骨、軟骨傻傻分不清
好友羅先生在2019-12-24用臉書簡訊詢問：【報告教授，為何要「鎖住」鈣質？這篇FB用的詞彙 令我起疑】。我點擊他附上的連結後看到這篇文章：《80%的人 骨質保健都錯了!!??每天吃兩顆真的好有感!!!》，作者是《營養師小趙》。我把文章裡的幾句話拷貝及整理如下：其實去年我並不是像現在這樣行動靈活。我跟所有上了年紀的朋友一樣，上下樓梯、過馬路上下車都卡卡的不舒服，甚至有時候從椅子上站起來就忍不住發出陣陣哀嚎……（配上的圖片顯示老人爬樓梯痛苦的模樣）。朋友推薦我吃【固立穩定】，才知道這是台灣之光!!! 中化健康生技經過十年的研究，從高加索山區長壽村的傳統食物【克弗爾發酵乳】中研究出專利【克弗爾胜肽】!!!可以有效鎖住鈣質，提升補鈣效果5倍!!! 這位《營養師小趙》，竟然連硬骨軟骨都搞不清。台灣怎麼會教育出如此不堪的營養師？《上下樓梯、過馬路上下車都卡卡的不舒服》是膝關節軟骨退化的現象。那，它怎麼會跟《提升補鈣效果5倍》扯上關係？很不幸的是，在中文裡，「硬骨」是骨，「軟骨」也是骨，而這就給了不肖廠商渾水摸魚，偷天換日的機會。不信的話，請你問你自己，下面這些產品到底是軟骨保健品，還是硬骨保健品：健骨力，健骨素，健骨樂，健骨龍，健骨寧，健骨寶，骨力素，維骨力，維骨素，維骨康，補骨丸…。還有，《骨質》通常指的是「硬骨」的本質，所以，這篇文章標題裡的《骨質保健》當然就應該是《硬骨的保健》。那，《硬骨的保健》怎麼又會跟《上下樓梯、過馬路上下車都卡卡的不舒服》扯上關係？這本糊塗賬是不會在英文文章裡出現的，因為，「硬骨」是Bone，而「軟骨」則是Cartilage，清清楚楚，壁壘分明。所以，在英文資訊裡我從沒看過有人把軟骨保健品拿來保護硬骨，也沒看過有人把硬骨保健品拿來保護軟骨。在身體裡，「硬骨」和「軟骨」，不論是在結構上或功能上，都是截然不同的。而它們所衍生出來的毛病，當然也是截然不同。對年紀大的人而言，最擔心的「硬骨」問題是《骨質疏鬆症osteoporosis》（會造成骨折），而最擔心的「軟骨」問題則是《退化性關節炎degenerative osteoarthritis》（關節會痛）。《上下樓梯、過馬路上下車都卡卡的不舒服》是屬於《退化性關節炎》的症狀，而《提升補鈣效果5倍》則是為了防止《骨質疏鬆症》。但是，這位《營養師小趙》，竟然把《補鈣》說成是可以改善《退化性關節炎》。真不曉得這位營養師的學位和執照是怎麼拿到的。不過，儘管醫學常識不怎麼樣，這位營養師的推銷技術則毫無疑問是一流。《鎖住鈣質》這一個“醫學‘名詞，不要說是羅先生，縱然是我這個醫學教授都還是第一次聽過，真是當頭棒喝、如雷貫耳。看來我還真該拜門求教，洗耳恭聽鈣質到底是如何能被鎖住。還有，這位營養師說這個能「鎖住鈣質」的產品是【克弗爾胜肽】。可是，胜肽在被吃進肚子後，就會被分解成氨基酸，怎麼可能還會有什麼《鎖住鈣質》的功效？事實上，有關胜肽的種種謊言，我已經發表了二三十篇文章予以抨擊，例如胜肽謊言何其多。不過，對一位連軟骨硬骨都搞不清的人，我也不敢奢望他會知道胜肽只會是白吃的。在這位《營養師小趙》的網站上，他名號下面有個《瀏覽簡介》的點擊鈕，但是點擊後，就只是一片空白。所以，很顯然，這個名號就只是個名號。至於他所發表的十幾篇文章，清一色都是在推銷這個所謂的能「鎖住鈣質」的產品。所以，我幾乎可以肯定，這個所謂的《營養師小趙》就只是保健品公司的化名。原文：硬骨軟骨搞不清
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2020-01-08 新聞.杏林．診間
醫病平台／白衣天使
【編者按】這一星期收集的三篇文章都是針對在國外的醫療經驗。一位年輕醫師從西非布吉納法索的台灣醫療團回到馬偕醫院，三年來在台灣急診處看到各種各類的病人所呈現的對待醫療人員的態度，發出令人擔心的感想：「國內怎麼會變成這樣緊張的醫病關係？」另外兩篇是在美國的觀察，一篇是醫師在其工作中對制度與團隊合作的甘苦談，而另一篇是在美國家屬照顧病人所引起的各種省思。希望這三篇文章帶給國人更深入的思考，我們不只要能關心我們的病人，但也要合理的對待我們的醫療團隊以及珍惜我們的健保制度。每個星期一早上，我們的辦公室有一個小時的交班會議。週末值班的同事報告住院病人的狀況及與任何有問題的病人電話通訊。之後，主任醫師及護理長提報與照顧病人相關的議題。仙倫護理長前一週沒有出席晨會，但是提出兩週前發生在我的一個病人身上的意外事件。故事是這樣發生的。華特先生診斷嚴重的攝護腺癌骨轉移已經有兩年多的時間。他每三個月來看診一次接受Lupron皮下注射抑制睪脂酮，以及Zometa靜脈注射減少骨折及疼痛的機率。他已經相繼接受過兩個攝護腺癌口服藥Enzalutamide及Abiraterone，一開始有很好的療效，但是在大約半年前漸漸出現藥物已經失效的癥兆。八月中，華特來接受Lupron及Zometa治療時，我建議他將口服藥改做化學治療。他答應我會做考慮，但是希望等幾個月後再說。這段時間，華特和他太太與我透過電話及 email 保持聯繫幫助我追蹤他的病情進展。華特的髖疼痛愈來愈劇烈，我幾次建議他提早回診開始接受化療，但是他都婉拒了，寧願等到十一月的定期回診。我總是很高興看到華特。他身高過六尺，衣著簡潔，敘事清晰，遣辭用句典雅，即使承受嚴重的病痛，仍然不減他平常演說家一般的風采。他這樣描述他的右髖骨劇痛。「好幾個午夜，難忍的嚴重疼痛令我無法入眠。我『 搬出』所有我能想到的天主教聖徒的名字，出聲詛咒，好像這樣的咒罵能稍微舒緩我的疼痛；但是我必需去坐在客廳，因為我不願意我太太聽到我一反平常地罵粗話。」「噢！」我苦笑地回應。雖然華特的用意是以幽默淡化他的疼痛報怨，卻更加令我為他所受的苦感到心痛。華特在這個時候已經情緒上接受了必需要改做化療的決定。我在三個月前已經在病歷裡記載改做化療的可能性。我們詳細地討論化療藥名，療程及常見的副作用之後，我跟華特和他太太一起走到化療區。我總是例行的在看診結束後跟病人一起走去化療區，簡短地跟治療的護士說明病人的近況、治療的計畫、以及可能需要特別留意的事項。那天，治療華特的護士並不是他平常的護理師。護理師艾琳以為華特只是照常的做Lupron和Zometa。她立刻「禮貌」地轉面向坐在她旁邊的仙倫護理長抗議：「噢，所以這是teach and treat？」仙倫也立刻面露驚訝與反對地說：「Wait, what is this about?」我當下愣了幾秒鐘，但是很快地站住我的陣腳，告訴她們這個決定在三個月前就提出了；華特不需要太多化療資訊教育，因為該說的我已經大致都說了。我仍然照常例地告訴艾琳華特先生的病況、改變治療方案的原因，但是不給她及仙倫有進一步質疑當天就做化療的恰當性。「treat after teach」或是「no teach no treat」並不是寫在腫瘤教科書裡給病人做化療的必要程序，也不是所有腫瘤治療中心都納入的常規。「Teach then treat」的確有它的價值，特別是複雜的化療處方，包括需要裝置靜脈插管（port-a-cath）的狀況，護理人員事先的解說對病人會有很大的幫忙。然而，規範太多也常常造成實際病人照顧的障礙。有時候，為了化療解說，病人要多跑一趟門診，甚至因而延遲治療好幾天。華特因為髖骨疼痛，右腿無力，行動不便；無論護理人員怎麼不高興，我覺得沒有讓步的理由，堅持當天給華特做化療。華特被安頓在化療室後，我繼續去看其他的門診病人。大約兩個小時後，艾琳緊急地敲診間的門，告知我華特的化療藥滲漏。我趕緊走去查看。華特的手臂腫成平常的兩倍大，估計大概至少一半以上的化療藥歐洲紫杉醇都漏到皮下去了；而那個罪魁禍首的靜脈針很弔詭地跟手臂骨呈60度角，顯然不是適合給化療藥的血管。艾琳及仙倫忙中有序地給華特冰敷及施打化療滲漏解藥。華特的手臂除了腫脹之外，並沒有變色或疼痛。當天是週五，我將我的手機號碼給華特太太，請她每天給華特的手臂拍照傳給我看，並且保持聯絡讓我知道他的進展。當仙倫護理長在晨會提出這個「違規」事件時，事件已經過兩個多禮拜。她強調同天teach and treat必需避免，因為容意出問題。她接著報告了化療漏針意外，並且說：「My poor nurse spent the entire weekend worrying about the patient!」我的醫師同事們立刻指出 teach and treat與化療漏針是兩回事；也就是說即使病人有另一次門診做化療資訊教育，仍然有可能發生漏針的情況。雖然仙倫護理長沒有指名道姓，我舉手自首是那個犯規的人，說明整個事件的來龍去脈。我仍然堅持自己的立場，並且忍不住反擊：「Your poor nurse spent the entire weekend worrying about the patient, but my poor patient suffers the consequences!（妳可憐的護士擔心了一整個週末；我可憐的病人卻要承擔所有的後果！）」華特的手臂雖然很快消腫了，但是一週後開始發麻，並且出現一些紅疹。我在一個週末到他家去訪視他，給他做一些照護上的建議。令人辛慰的是華特髖骨疼痛改善很多，已經很少服用止痛藥。最令我反感的是，在這兩個多禮拜的期間，艾琳及仙倫從沒有來詢問我華特的狀況，更別提打電話關照華特！她們從頭到尾所關心的，似乎只是自己！我在會議上也指出有些護理人員在工作前一天會「做功課」看她要治療的病人的病歷資料，並且如果對治療計畫有不明白處會事先跟我討論。我希望所有的護理人員都能這樣做，而不要臨陣顯得無知或受冤枉的樣子。今天美國的護理人員有許多不同的身分與職稱。許多傳統上護理人員做的事，例如量血壓、脈搏、體溫；換床單、給病人擦澡、餵食、清理便盆；抽血；都已經轉移給醫生助理（medical assistant）、護理助理（nurse assistant）、抽血技術員（phlebotomist）。這些演變是良性的發展，除去傳統上女傭般的護理職責，讓護理人員能完全地專注在醫療護理上。此外，護理的專業角色也有所擴充，從傳統護理衍生的新醫事人員身分包括專科護理師（nurse practitioner）：在醫師監督下獨立看診；個案管理師（case manager）：協助病人從住院到出院居家照護上的安排；醫療導航員（navigator）：給癌症病人（特別在初發現腫瘤時）指導診斷步驟及就醫的途徑。這些不停演變創新的護理角色與職責，不僅旨在讓護理師仕有專攻，更重要的是改善病人照顧的品質。然而分工過細的後果往往讓病人落入三不管的地帶，得不到即時的照顧。在美國工作二十多年，看了太多這樣的例子。虛弱的病人無助地躺在病床上，只為了需要協助下床去上廁所，按了半天的護士鈴都沒有人來；因為護士忙著寫報告，而且幫助病人如廁不是護士的職責。我的婆婆心臟冠狀動脈手術（摘取腿的靜脈接種改道阻塞的冠狀動脈）後第一個晚上，因為按護士鈴有求無應，自己下床上廁所，導致腿的皮下組織嚴重出血，形成二十公分大的血腫，一個月後又動了一次手術清除血腫，身心的復原因此開倒車好幾個月。當然，不是所有護理人員都只是照本宣科、沒有人情味或同理心的。安瑪莉是一個資深癌症護理師，做事謹慎負責，常常是每天傍晚最後離開我們辦公室的護士。有一天晚上七點左右，我的一個病人打電話來報告他的化療注射幫浦（pump）警鈴一直做響。他已經照著幫浦機上的指示，打電話給幫浦出租公司值班人員，並且依照值班人員的指導調整幫浦，警鈴仍然持續做響；出租公司值班人員建議到急診室去處理，我的病人打電話求助。剛好安瑪莉是當天治療這位病人的護士，而且她在晚上七點仍然在辦公室整理病歷。我對幫浦的操作一無所知，但是慶幸安瑪莉還未下班；我將將電話轉給她，因為急診室的醫護人員也不會知道該如何處理。隔天我得知安瑪莉當晚驅車前往病人家裡幫他處理好幫浦的問題，感到敬佩與辛慰這樣逐漸失傳的護理精神。沒想到幾週後，安瑪莉的「義舉」居然「贏得」人事室的調查！原來安瑪莉向護理主任報告事件的原由，並且申請加班費。但是，不只她沒拿到加班費，因為她沒有居家訪視病人的「執照」，安瑪莉被處分；基於她的行動是出於善意，護理部說是從輕處分，只對她記過警告。不久之後，安瑪莉另找了一個離家近的腫瘤診所，離開了我們的機構。這件事讓我對醫療體係極度的失望。醫療機構各式各樣的框框與規範，舉保護病人安全之名，本質上卻是防衛式醫療（defense medicine），想保護的是醫療機構，而不是病人。時代的進展讓我們不能沉迷在遙想當年白衣天使的護士印象。過去將護士當傭人看待的惡習是絕對要棄置的，但是在從新思考護理人員的專業角色與職責時，希望我們總是回歸到所有醫療人員都應有的時時以病人為念的精神與作為。
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2020-01-08 養生.健康瘦身
妙齡女提行李摔倒竟骨折 疑與長年吃減肥藥有關
高雄市一名女子年紀不到30歲，在大陸工作時提行李跌倒在地，大腿因此骨折受傷，返台前往義大醫院進行身體檢查。醫生檢測發現，女患者的骨質密度比正常值低很多才會骨折，懷疑與她經年服用成分不明的減重藥有關。27 歲女性上班族身高165公分、體重46公斤，身體BMI值（身體質量指數）只有17，外型十分纖細，平日在大陸工作；為了維持身材，女子自行在當地藥局購買減重藥，服藥時間約 4年。這名女子某次下車取行李時不小心摔倒，這一摔竟讓她痛到站不起來，送醫發現大腿骨折，花不少時間治癒。女子返台前往義大醫院身體檢查，醫生進行骨質密度檢測發現，女患者的骨質密度竟然只有-3.1（正常值應高於-1.0），骨密度比同年齡層人士低很多。骨質疏鬆症約出現在50歲以上人士身上，密度低於-2.5 就算骨質疏鬆。義大醫院家醫科醫師洪暐傑表示，為達減重效果，減肥藥中可能含有利尿劑、甲狀腺素等加速身體排尿或代謝藥物，雖達減重目的，但也可能把體內鈣質帶走，建議患者不要服用來路不明的減重藥，所幸患者還年輕，要求她多運動與曬太陽，適當補充鈣質。
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2020-01-07 養生.抗老養生
老人無故跌倒 要靠有氧肌力訓練
長命不一定好命，台灣人在晚年，平均有將近10年的時間，深受身心疾病所苦！董氏基金會6日召開記者會指出，許多銀髮族無緣無故跌倒，原因在於衰弱症和肌少症，但兩種疾病都無藥可醫，只能靠飲食和運動預防，在飲食方面必須均衡且多樣化，至於運動方面，有氧和肌力訓練缺一不可。老人別怕蘿蔔腿「若是65歲以上的老人莫名腿軟、走路不穩健，很有可能是衰弱症的前兆！」台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出，台灣65歲以上衰弱症的盛行率為7.8%，而「肌少症」為衰弱症的其中一項表徵，肌肉量不足會造成老人無緣無故跌倒，據統計，六分之一的銀髮族在一年內有跌倒經驗，輕則骨折，重則失能、甚至撒手人寰。對此，詹鼎正提供3個衰弱症和肌少症簡易的檢測方法，第一，「老人胖未必是壞事」，若體重在半年內減輕5%或3公斤，則要留意是否有衰弱的傾向，而65歲以上正常的BMI為27至30。第二，「別怕蘿蔔腿」，因小腿的皮下脂肪較少，可呈現較真實的肌肉量，將雙手的食指和拇指圍成一個圓，放在小腿最粗的地方，若有空隙就是肌肉流失的警訊。第三，男性的「握力」最好高於26公斤，女性則是18公斤。飲食運動缺一不可「衰弱和肌少症目前無藥可醫，最有效的方式是飲食和運動！」詹鼎正表示。在飲食方面，董事基金會食品營養中心主任許惠玉建議，每天均衡攝取6大類食物（全榖雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果、油脂與堅果種子），每一類食物都要多樣化，每天攝取15種以上的食物（不包括零食）。據統計，8成7的銀髮族未達標。65歲之後每年會逐漸流失1至2%的肌肉量，許惠玉強調，65歲以上老人更需要攝取足夠的蛋白質，以防肌肉流失，最好是「兩個掌心大的肉加上一顆蛋」。此外，熱量也必須攝取足夠，才得以維持肌肉量。在運動方面，許惠玉強調「有氧運動」和「肌力訓練」兩者缺一不可，她建議每周最好從事5天以上有氧運動以及2天的肌力訓練，每次最少30分鐘，前者可降低心血管疾病、憂鬱症等風險，後者可預防衰弱症與肌少症。董氏基金會終身志工陳淑麗示範適合老人的肌力訓練，這個運動不只訓練到股四頭肌(大腿前側)，也伸展到背闊肌。(Photo by 林祐任/台灣醒報)【更多精采內容，詳見】
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2020-01-02 橘世代.好學橘
咖啡廳裡的「高年級實習生」 交通隊組長退休成為咖啡職人
一生幾乎和交通脫離不了關係，64歲的萬燦輝曾任竹市警察局交通隊組長，也是處理交通事故種子教官、交通法規講師，55歲那年退休後，開始他多采多姿的退休生活，打羽球、學跳社交舞。還成立新竹市道路交通事故關懷協會，協助車禍受害者爭取法律保障，免費提供肇事因素分析研判。今年初他在LINE群組看到社會企業老玩客，正招募於新竹巨城高年級生咖啡廳的吧檯手，讓平時就愛喝咖啡的他，決定成為咖啡職人，他表示，受訓的三個月從零學起煮咖啡，認識咖啡香氣、種類，以及拉花等技術，讓他更醉心於咖啡。對萬燦輝來說，退休後的生活，除以專業協助民眾外，也積極找尋人生興趣，他認為透過兼職與社會接軌，才能保有自己的生活。萬燦輝擔任吧檯手期間約4個月，因高齡咖啡廳計畫中斷，結束兼職生活，但這段過程讓他回味無窮。老玩客創辦人兼執行長廖健妤觀察，萬燦輝因以前擔任警察，常服務人群，總能快速與顧客聊天，或與年輕顧客們閒話家常，讓喝咖啡逐漸有了人味。偶然遇到以前的同事或下屬，他們驚豔「萬組長您開了咖啡廳？」萬燦輝連忙否認「我是被雇用的」，但很少有人相信，每遇到熟人，就得重新解釋「我純粹因為愛喝咖啡的興趣，才跑去當高年級實習生」，讓咖啡廳的其他同事都莞爾一笑。記者採訪當天，萬燦輝還忙著接聽電話，聆聽車禍受害者的狀況，給予法律分析。他笑說，今天一早8點就接到電話，剛好有人遇到車禍不知道該怎麼辦，打電話來詢問，一接電話就是一、二十分鐘。萬燦輝曾協助過一名視障車禍受害者，她因被右轉車撞上手部骨折，萬燦輝得知後，除提醒她提醒她得留意休養多久、居家康復等都要記錄下來，以利未來求償，萬燦輝靠著自己以往交通與法律專業協助受害者獲得合理賠償，他說退休後能協助民眾，也讓退休生活更有意義。為自己而學 橘世代來了！【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-01-01 新聞.健康知識+
吃鈣片或維他命D防骨鬆？最有效方法太空人都在做
我在演講養生保健相關議題時，都會播放一個影片，裡面是一位女太空人在介紹國際太空站裡的健身機器（跑步機，舉重機，腳踏車），而她也解釋說，太空人為了避免或減緩骨質流失，每天都要做兩小時的運動。我有幾位朋友，包括幾位醫生，是屬於士可殺不可辱，寧死也絕不運動那一型的。他們說不擔心會有骨質疏鬆的問題，因為他們的醫生（包括醫生的醫生）有叫他們吃維他命D和鈣片。所以，我演講時放那個影片的目的就是要問大家，如果吃維他命D和鈣片就能防止骨質疏鬆，那為什麼國際太空站要耗費這麼大的能源來把重達數千公斤的健身機器送到外太空？又為什麼太空人每天要花兩小時寶貴的時間來做枯燥無聊的跑步，舉重，和踩腳踏車？ 答案其實不難找，而最直接了當的應該是一篇2012年發表的綜述論文Mechanical loading and how it affects bone cells: the role of the osteocyte cytoskeleton in maintaining our skeleton（機械負荷及其對骨細胞的影響：骨細胞骨架在維持骨骼中的作用）。它開宗明義就說：「缺乏運動不僅是會導致年長者骨質流失和骨折，而且也一樣會導致臥床不起的患者或不活躍的年輕人骨質流失和骨折。 這種情況正迅速地成為世界上最嚴重的醫療保健問題之一。 骨細胞（Osteocytes）是我們骨骼中的細胞，它們會在機械性刺激的情況下促進骨骼形成，但在缺乏這種刺激的情況下，則會導致骨骼的降解。」所以，在沒有機械性刺激（即運動）的情況下，吃再多的維他命D和鈣片也無法避免骨骼的降解。事實上，最新的研究（2019）還發現，吃越多的維他命 D 補充劑，骨密度就越低。有關運動可以減緩年長者骨質流失的論文是多不勝數。在這裡就只提供兩篇最新的（2019）臨床研究論文及一篇出自台灣的臨床研究論文。2019-12-4發表的Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in Obese Older Adults While Dieting: A Randomized Controlled Trial（有氧運動或阻力運動對肥胖年長者節食時骨質密度和骨代謝的影響：一項隨機對照試驗）。引言及結論：減肥而引起的骨質流失會妨礙肥胖年長者的減肥治療，因為這可能會加劇與年齡有關的持續骨質流失並增加骨折的風險。 因此，建議肥胖年長者的減肥療法應包括定期運動等干預措施，以減少隨之而來的骨質流失。這項研究表明，與有氧運動相比，阻力運動和有氧運動+阻力運動的組合比較能減緩肥胖年長者的骨質流失。2019年八月發表的Dose-response effects of exercise on bone mineral density and content in post-menopausal women（運動對停經後婦女骨質密度和含量的劑量效應）。引言及結論：運動是防止更年期骨吸收的最廣泛使用的非藥物策略之一。這項研究表明，較高的運動量，尤其是力度較強的運動，可以較有效地減緩骨質流失，並且可維持一段時間。2017年八月發表，出自台北醫科大學的Body composition influenced by progressive elastic band resistance exercise of sarcopenic obesity elderly women: a pilot randomized controlled trial（肌少症肥胖女性進行性彈性帶阻力運動對身體組成的影響：一項隨機對照試驗）引言及結論：肌少症涉及與年齡相關的肌肉力量和肌肉質量下降，從而導致年長者虛弱和殘疾。 當與肥胖症一起發生時，它被定義為肌少肥胖症。與單獨的疾病相比，它可能導致更多的功能限制和代謝紊亂。我們的研究表明，進行性鬆緊帶阻力運動可以降低老年肌少肥胖症婦女的脂肪量並增加其骨密度。美國國家老人健康研究院有一個網頁是專門在討論骨質疏鬆症（本文插圖就是拷貝自此網頁）。它說要防止骨質疏鬆就應當要吃富含維他命D及鈣的食物，還要做負重的運動，例如舉重，爬樓梯，跑步，爬山，等等。它可沒說要吃維他命D補充劑或鈣片喔。原文：防止骨質疏鬆最有效的方法
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2019-12-31 養生.抗老養生
別等問題發生才來補救！營養師提醒「保骨」關鍵時刻
根據統計，退化性關節炎及骨質疏鬆發生的年齡正逐年下降，若不好好照顧，人生就提前「卡關」。而40歲正是「保骨」的關鍵時刻，及早保養骨質密度及關節靈活，人生才會持續精彩。根據國民營養調查顯示，約有81至97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50至70%，鈣質攝取明顯過低，使得骨質流失狀況提早發生。此外，與骨質健康正相關的就是關節軟骨，隨著熱衷運動的風潮興起，及工作久坐造成肌力降低等原因，導致關節退化情形也逐漸有年輕化趨勢，而關節退化是不可逆的，不可不慎！營養師顏敏恆表示，骨質疏鬆與關節退化對於生活品質的影響不容小覷。當骨質逐漸流失，遇到嚴重跌倒或重力撞擊時，骨折風險將大幅提升；而關節軟骨的退化，則會使關節僵硬、無力、疼痛不適等，行動力受到限制。顏敏恆提醒，骨質和關節保健應提早開始，早日建立日常保養觀念，才能有助於延緩骨質流失及關節退化等症狀發生，別等問題發生才來補救，只是亡羊補牢、徒勞無功罷了！保骨關鍵1 運動增肌力骨骼會隨著年紀增長而變得脆弱，研究證實，利用負重運動，能減緩骨質流失的速度，促進骨細胞的增生，並有助預防骨質疏鬆和骨折；此外，運動能夠強壯關節周邊肌肉，降低關節負擔，也能促進關節組織血液循環，供給關節潤滑的養分，維持關節活動度。保骨關鍵2 營養多補充顏敏恆說，多補充含有維生素D的食物，像是深海魚類，如鮭魚、鮪魚等，並搭配鈣質含量高的食物，如奶製品、豆腐、豆干、小魚乾等；關節保養則可選擇有添加葡萄糖胺的營養品中攝取，或每天飲用機能型牛奶2杯。
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2019-12-28 養生.保健食品瘋
維生素D水平低反而不易骨折？打臉廠商的「維他命D悖論」
悖論（paradox）的意思是，事件的發展出現了與原先預期相違背的結果。今天我要談的是一個鮮為人知，但卻很重要的悖論。 2007年11月12日，權威的骨科醫學期刊Rheumatology發表了一篇編輯評論，標題是The Vitamin D Paradox（維他命D 悖論）。這篇評論的作者是英國骨科及維他命D研究權威Roger Francis醫師。他除了是Newcastle大學的教授之外，也是幾家維他命D廠商（如Shire，Nycomed，和 ProStrakan）的顧問。可是呢，他的這篇評論毫無疑問的是對這些維他命D廠商“打臉”。他說，儘管維他命D被認為對骨骼至關重要，但是接二連三的臨床試驗卻一再顯示服用維他命D補充劑並不會降低骨折的風險。而也就是因為這樣，他才會寫這篇The Vitamin D Paradox（維他命D 悖論）。附註：請看我在2018-10-6發表的《史上最大宗分析：維他命D無用》，顯示維他命D補充劑連最起碼的護骨功效都沒有。2008年8月，權威的營養學期刊American Journal of Clinical Nutrition發表了一篇回顧論文，標題是African Americans, 25-hydroxyvitamin D, and osteoporosis: a paradox（非洲裔美國人，25-羥基維他命D和骨質疏鬆症：一個悖論）。這篇論文的作者是美國骨科及維他命D研究權威John Aloia醫師。他說非洲裔美國人血清維他命D的濃度大約只有白種美國人的一半，但是骨折發生率卻也只是白種美國人的一半。還有，他的研究也發現，給非洲裔美國人每天補充2000單位的維他命D，既不會防止骨質流失，也不會降低骨折發生率。因此，他稱這種現象為Vitamin D Paradox（維他命D 悖論）。請注意，這裡所講的維他命D 悖論，比前一段所講的維他命D 悖論，還更悖逆（因為這裡所講的是，維他命D濃度越低，骨折發生率竟然也越低）。2015年9月，Dr. John Aloia所率領的團隊發表一篇研究論文Free 25(OH)D and the Vitamin D Paradox in African Americans（非洲裔美國人游離的25-羥基維他命D和維他命D悖論）。他們發現，非洲裔美國人血清裡的總維他命D濃度雖然比白人低，但是游離的維他命D則與白人相當。根據這樣的結果，研究人員建議不應該篩檢總維他命D濃度（一般都是做這樣的篩檢）。這個悖逆現象（即《維他命D濃度低，但骨折率也低》）引起了美國政府最高健康研究機構的注意。在2017年12月，美國國立衛生研究院（National Institute of Health）下屬的《膳食補充劑辦公室》，《美國國家少數族裔健康與健康差異研究所》，《美國國家老齡研究所》以及《美國糖尿病與消化系統及腎臟疾病國家研究所》共同贊助了一個專家小組會議來討論這個悖逆現象。隔年5月，這個專家小組會議發表了The vitamin D paradox in Black Americans: a systems-based approach to investigating clinical practice, research, and public health – expert panel meeting report（非洲裔美國人的維他命D悖論：一種基於系統的方法來調查臨床實踐，研究和公共衛生 – 專家小組會議報告）。我把這份會議報告的重點結論翻譯如下：可能有許多因素會影響美國黑人的維他命D水平，而了解這些因素可能是理解及改善所有人群骨骼健康機制的關鍵。數據顯示，儘管肥胖，皮膚色素，維他命D結合蛋白多態性和遺傳因素均導致黑人與白人之間維他命D水平的差異，但沒有任何一個單一因素可以解釋維他命D悖論。但是，小組成員的確同意這一悖論很重要，因此有必要進一步調查。專家們也都同意，對非洲裔美國人而言，補充高劑量維他命D非但不會有任何骨骼益處，反而會有不利影響。讀者們，您有沒有注意到《補充高劑量維他命D非但不會有任何骨骼益處，反而會有不利影響》？這可是美國政府最高健康研究機構所召集的專家們的意見呢！事實上，維他命D 悖逆現象不見得是非洲裔美國人特有的。在2019-8-27，美國醫學會期刊JAMA發表Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength（高劑量維他命D補充對體積骨密度和骨強度的影響）。這項研究發現，骨密度與服用維他命D補充劑的劑量成反比，而骨強度也有下降的趨勢。值得注意的是，這項研究是在加拿大進行的，而調查對象裡95%是白人，所以，這是不是表示白人也出現了維他命D 悖逆現象？說穿了，這整個事件其實就是一齣鬧劇加悲劇。早在2017-2-8我發表的第五篇維他命D系列文章裡（維他命D，補還是不補），一開頭我就說：「1922年，美國生化學家馬可倫（Elmer McCollum）發現魚肝油可以治療佝僂病。他把魚肝油裡的有效元素命名為維他命D。這個發現，很了不起，但是，這個命名，卻為後來有關維他命D的應用與研究，種下禍根。」在我發表的第四篇維他命D系列文章裡（維他命D是一種荷爾蒙），我說：『維他命D的正確分類是《類固醇荷爾蒙》，…由於大多數的研究把維他命D看待為營養品，所以，它們的實驗結果不但是正反兩面都有，而且往往是互相抵觸。…由於醫學界到現在還是甩不掉《維他命D是營養素》這個舊思維，所以，五六十年來，在投入了龐大的資金和人力後，還是搞不清楚到底要補還是不補。…所以，想要撥雲見日，當務之急就是，徹底接受《維他命D是荷爾蒙，而不是維他命》，此一事實。』唉！如果五六十年前醫學界就接受「維他命D是荷爾蒙，而不是維他命」，《維他命D 悖論》這齣鬧劇加悲劇，就絕不會發生。原文：維他命 D 悖論
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