2020-07-29 科別.骨科．復健
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2020-07-26 醫療.自體免疫
減緩關節疼痛問題 營養師分享5類最糟糕和最佳食物
關節炎聽起來是一種病症，實際上關節疾病有一百多種原因，不僅止是老年人的疾病。在美國，有超過5千萬的成年人和30萬個孩子患有各種關節炎，例如炎症性關節炎（包括類風濕性關節炎）、傳染性關節炎（如Ｃ型肝炎）、變性關節炎（如骨關節炎）或代謝性關節炎（如痛風）。當關節疼痛時，就診請醫師協助是首要。但營養學家建議，在日常生活中，可以透過食物的選擇，減緩某些關節疼痛問題，以下是5種對關節炎最糟糕和最佳的食物：讓關節炎惡化的食物1. 精緻碳水化合物白麵粉和糖之類的精緻碳水化合物，可能有助糖化終產物（AGEs）生成 ，這種產物已被證實會加劇發炎反應。研究還顯示，精緻糖和麵粉（藏在許多含糖早餐穀物和零食中）也對腸道微生物叢有重要影響，會加重炎症。2. 含糖飲料含糖飲料中的高度加工糖，與慢性發炎有很大關係。尤其是汽水，會增加女性的關節炎症狀。根據《美國臨床營養雜誌》上發表的研究，每天喝350毫升的汽水，會使類風濕性關節炎的風險增加63%。3. Omega-6脂肪酸限制葵花油、玉米油、大豆油和葡萄籽油的攝取，它們的Omega-6脂肪酸比例比其他油高。營養學家解釋，Omega-6會使血壓升高，觸發免疫反應，並加劇炎症。4. 加工肉品加工肉（包括培根、香腸和其他熟食肉類加工品）的糖化終產物含量更高。另外，有些食品往往鈉含量更高，導致水分滯留體內，導致關節腫脹。5. 披薩根據美國疾病管制中心（CDC）的數據，美國典型飲食中鈉的主要來源之一「披薩」，也可能導致關節發炎。精緻碳水化物製成的餅皮，上面撒了各種加工香腸，等於一口氣就吃進兩種對關節炎不利的食物。對關節炎有利的食物1. 綠花椰菜綠花椰菜富含維生素C和K以及蘿蔔硫素。蘿蔔硫素被認為可以減緩骨關節炎的症狀和惡化。此外，綠花椰菜也是蔬菜中鈣含量的佼佼者，減緩發炎之外，也能讓骨質更強壯。2. 櫻桃色彩繽紛的蔬果多含高量植化素和抗氧化劑，與減少身體發炎有關。尤其櫻桃是首選，含豐富的花青素和抗氧化劑，可改善血液循環並減輕疼痛。關節炎基金會說，一般來說，顏色愈鮮豔，抗氧化成分愈多。3. 抹茶所有綠茶都有抗氧化效果，動物研究顯示，其所含兒茶素可對抗細胞損傷，降低類風濕性關節炎的嚴重性。4. Omega-3根據關節炎基金會的說法，每周吃兩次或多次富含Omega-3的魚類，可以保護心臟同時減少發炎。例如鮭魚、鯡魚、沙丁魚或鯖魚。5. 薑黃近年來的超級食物薑黃，對關節炎患者同樣有利。營養學家說，將薑黃素與脂肪和黑胡椒粉混合使用，可減少炎症性關節炎疼痛。資料來源／Health.com
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2020-07-24 養生.更年期變化
我這麼重視養生，健檢還是一片紅字？營養師：你可能犯了更年期最常做錯的5件事
年近50的李太太體態好、氣色佳，喜歡養生更規律運動，可是健康檢查卻出現「一片紅字」，懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶，連營養師也頗感訝異，到底是哪個環節出了問題呢？「她的體脂肪一直降不下來，體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常，一週還運動三次，想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」 接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里，進一步了解後發現，原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳，以為膠原蛋白很高，但誤會大了！白木耳不僅不含膠原蛋白，這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯，澱粉與糖比例很高，幾乎沒有蛋白質，營養並不均衡；而她的運動是只做伸展瑜伽，忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總，難怪體脂高居不下。 有許多女性因更年期不適，來找營養師諮詢，通常不是因為營養不足，而是不均衡；或是掉入「隱形陷阱」而不自知，導致即使拼命重視養生，依然無法達到健康目標。營養均衡最重要！更年期常做錯的5件事 除了均衡飲食之外，六大食物均衡攝取是基本的條件，每天都要補充。另外我們再來看看，劉怡里營養師提出的5點建議，是否也落實在你的每日飲食裡，或是你其實做錯了呢： 1. 忘了至少一餐全穀類 三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮，可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭，或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。 2. 不敢吃肉，維生素補充不足 多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞，尤其是維生素B6、B12（來自動物性食物，如：魚、肉、蛋、乳製品）需同時補充。 3. 湯總是要喝到見底 減少鹽分的攝取。一般人經常忽略，鹽分往往集中在「湯」裡，許多湯的含鹽量都很高，喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣，喝一兩口就好，不要喝到碗見底。 4. 蔬菜水果攝取太少 增加維生素C。最好從水果中攝取，國民水果「芭樂」就是很好的選擇。 5. 肉食主義卻隨便吃 選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。 ＊六大食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。擊退3大更年期症狀！補充植物雌激素與水分 若已經有更年期不適症狀，飲食上可以做這些調整： 1. 熱潮紅補充植物雌激素，四大類食物不可少：紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌，有高血壓的風險。 2. 私密處乾燥更年期女性的荷爾蒙降低，私密處比較乾，建議要更常補充水分，可以用一次喝一杯250CC水的方式，一天喝6~8杯。 3. 晚上頻尿 雖然說要補充更多水分，但睡前一到兩小時之間，就不宜喝太多水，以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜，這是有道理的。 不知不覺吃下肚！小心「糖油酒」3大惡魔除了以上注意事項，劉怡里營養師也特別提醒，食物裡有三大惡魔：精製糖、油、酒，許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為：沒有呀，我不愛吃這些。孰不知，它們是潛伏在飲食的其他地方。 食物裡充滿隱藏糖和隱藏油，像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料；雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」，但它們一直在我們的生活飲食裡，尤其是外食族要特別注意，因為一時的方便，不知不覺攝取過量的飲食惡魔，當然健檢一片紅字。 尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾，都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油，飽和脂肪含量高，攝取過量也會影響心血管功能。 過去曾有出家師父腦中風的新聞，許多人訝異，都吃素了還會有心血管疾病？推測也與過量食用加工食品有關，例如：百頁豆腐、炸豆皮等，都不建議經常食用。 烹調方式很重要！正確料理才能防癌 劉怡里營養師最後提醒大家，重視營養、飲食，不能忘了最後一哩路，就是食物的烹調方式。 「不只少糖、少鹽，在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久，會導致營養素流失、吸收下降，花椰菜等蔬菜，烹煮超過4分鐘後，有50%的營養會流失。」此外，像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變，產生有害人體的物質。 仔細來看，蛋白質類食物，容易產生致癌的「雜環胺類」物質，脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物，碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久，越容易產生有害的致癌物質，尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多，建議少食用。 「怎麼煮才健康」是最後一道學問，鎖住營養，身體更好吸收，養生、抗癌、更健康！才不會以為吃了許多健康食物，最後功虧一簣。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．不愛運動較容易有糖尿病？白雁：每天3分鐘這樣做，活絡氣血、穩定血糖．牙痛就診，竟是口腔癌第一期！醫師：6大關鍵是警訊．子女會長大，我也會衰老！台大教授：傳承生命美好，才能讓我們的生命生生不息
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2020-07-22 科別.消化系統
腸道不健康會讓人焦慮 每天吃這種水果有助改善情緒
現代人工作忙碌，女性上班族喜歡團購珍奶等含糖飲、蛋糕當作下午茶，常吃甜食不只容易變胖，也可能使腸道不順。董氏基金會今年2月針對1068位15至69歲國人進行身體快樂指數網路調查，發現腸道順暢力和水果攝取量相關，進一步分析腸道順暢者，發現每日吃足2份水果的比率是吃不到1份者的四倍。董氏食品營養中心專員游芷欣表示，據國健署「2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查」顯示，國人普遍飲食不均、膳食纖維攝取不足，在全穀類、蔬菜等含較多膳食纖維的食物中，19歲以上國人超過8成攝取量不足，尤其水果較難入菜，更容易忽略攝取；還有超過4成民眾天天喝含糖飲料。董氏2019年調查也發現，國小學童攝取越多零食、油炸物、含糖飲料，越容易亂發脾氣、肚子不舒服。台北榮總胃腸肝膽科、內視鏡診斷暨治療中心主治醫師王彥博表示，腸道菌叢及腸道環境的不穩定，可能引發健康問題，包括腸躁症、腹瀉、便祕等腸胃功能性障礙，同時也影響免疫力、自律神經系統、內分泌系統等，影響身心平衡。王彥博說，據加拿大2013年研究指出，腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」，腸道健康、飲食與身心狀況密切相關；紐西蘭奧塔哥大學研究發現，每日食用兩顆黃金奇異果，對情緒有顯著的正面影響，提升31%活力感，改善負面情況。董氏營養師尤宣文提醒，民眾每日應至少攝取25至31克膳食纖維，日常飲食中要吃足2份水果，以水果取代高油、高糖點心，補充高營養密度、富含膳食纖維、酵素、植化素的水果，像是奇異果、木瓜、鳳梨、藍莓、葡萄和柳橙等，並均衡飲食，以維持身心健康。
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2020-07-22 養生.聰明飲食
上班族腸道不順 下午茶啖珍奶配蛋糕不如吃奇異果和木瓜
現代人工作忙碌，上班族女性喜歡團購珍奶等含糖飲、蛋糕當作下午茶，但常吃不只可能變胖，也可能使腸道不順。董氏基金會今年2月對1068位15至69歲國人進行身體快樂指數網路調查，發現腸道順暢力和水果攝取量相關，進一步分析腸道順暢者，每日吃足2份水果的比率是吃不到1份者的四倍。董氏食品營養中心專員游芷欣表示，據國健署「2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查」顯示，國人飲食不均、膳食纖維攝取不足，在全穀類、蔬菜等含較多膳食纖維的食物中，19歲以上國人只有不到2成攝取足量，尤其水果較難入菜，更容易忽略攝取；此外，有超過4成民眾天天喝含糖飲料。董氏2019年調查亦發現，國小學童攝取越多零食、油炸物、含糖飲料，越容易亂發脾氣、肚子不舒服，且呈顯著正相關。北榮胃腸肝膽科、內視鏡診斷暨治療中心主治醫師王彥博表示，腸道菌叢及腸道環境的不穩定，可能引發健康問題：包括腸躁症、腹瀉、便秘等腸胃功能性障礙，同時也影響免疫力、腸道菌落多元性經由自律神經系統、內分泌系統等，影響身心平衡。王彥博說，據加拿大2013年研究指出，腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」，腸道健康、飲食與身心狀況密切相關；紐西蘭奧塔哥大學研究發現，每日食用兩顆黃金奇異果，對情緒有顯著的正面影響，提升31%活力感；改善負面情況。董氏營養師尤宣文提醒，民眾每日應至少攝取25至31克膳食纖維，日常飲食中要吃足2份水果，以水果取代高油、高糖點心，補充高營養密度、富含膳食纖維、酵素、植化素的水果，像是奇異果、木瓜、鳳梨、藍莓、葡萄和柳橙等，並均衡飲食，來維持身心健康。
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2020-07-21 橘世代.健康橘
「自制力高的人一定很壓抑？」 其實誤會大了！
前言：自制力高的人並非因為他們具有抗拒欲望、壓抑不利行為的超能力。其實他們根本不控制自己，他們是透過養成習慣來讓行為自動化，是習慣讓他們輕易達成目標。透過4步驟，你也可以輕鬆做到。多數研究人員假設：自制力高的人總是兢兢業業，為了長期的獎勵而放棄眼前的享樂。他們到底是如何達成生活中種種美好的成功呢？我不賣關子，因為他們有好習慣。證據來自於相關研究，這項研究要受試者評估自己的自制力，然後描述各種健康行為：運動、吃健康零食和就寢時間。如你所想，得分高的人較常運動、吃得健康、就寢和起床時間固定。得分較低的人較不常上健身房、吃許多不健康的零食、睡覺時間也不正常。這些是關於自制力的典型發現。最發人深省的是這些受試者進行這些健康行為的方式。研究人員要每個人回想最近一次的行動，例如運動，並描述他們如何進行。自制力得分較高的受試者表示他們不假思索，自動就會去運動，而且通常在同一時間、同一地點進行，這已經成為他們日常慣例的一部分。這再度證明自制力高的人不需要太費力就能成功。他們不需要兢兢業業，也能維持健康。自制力高的人可能每天帶一顆蘋果上班，當做兩餐之間的零食，或者每天晚餐後吃幾顆杏仁果。他們把吃健康零食變成慣例，每天在同一時間、同一地點進行。他們不用多想這件事，他們直接去做。為了有充足的睡眠，自制力高的人會養成有益的習慣，讓自己直接行動而不用掙扎。他們每天晚上在同一時間關掉螢幕，並且設定鬧鐘，每天早上在同一時間起床。他們表示這是不假思索自動進行，他們不會自我糾結是否再玩一局電動或繼續看推特貼文，對他們來說，睡覺並不是一場自制力大戰。那些「自制力」很高的人，他們特別能夠達成健康、富有和快樂的目標，他們的人生充滿成功的紀錄。這些人獲得這些非凡成就的方式並非我們以為的—積極發揮意志力。他們的成功並非因為他們具有抗拒欲望、壓抑不利行為的超能力。在自制力量表得分很高的人根本不控制自己，說他們自制力高，是個誤稱。他們是透過養成習慣來讓行為自動化，是習慣讓他們輕易達成目標。高自制力者的成功故事有個重要結局，它和情境有關。高自制力者的才能似乎不光是知道如何養成有益的習慣，他們還了解如何讓自己置身在有正確力量的情境中，好讓自己達成目標。四步驟，建立你想要的習慣還記得讓全家共進晚餐，一起聊天、分享、培養感情的目標嗎？現在這已經是你的習慣性日常了。你已經透過以下四個步驟，建立起習慣的基石：1.創造固定的情境（每週一次，晚上六點半準時開飯）2.降低阻力（由你擔任驅動力，一開始由你烹飪、洗碗，藉此移除約束力）3.讓這件事有獎勵（準備每個人最喜歡吃的食物，小孩想要的話，可以邀請朋友一起來）4.重複多次，直到這件事變得自動化（即使其他家庭成員強力反對你的聰明點子，也要持續下去）同樣的原理，也能讓你把改善財務狀況的目標，變成習慣性日常。為節省支出，你可以這麼做：1.創造固定的情境（找到實惠的超市，晚餐多煮一些，隔天帶便當）2.增加阻力（隨身只帶現金）3.讓這件事有獎勵（舉辦錄影帶之夜，邀請朋友一起來看你喜愛的獨立製作電影；對自己付清卡債感到驕傲）4.重複多次，直這件事到變得自動化然後，你可以多得更多：參加公司的退休金自動扣款計畫、從家裡帶咖啡去上班—你做了許多一開始需要意識決策的事情，然後就讓一切自動進行，既存了錢，又賺到穩定的利息。習慣在無規畫、不慎思的情況下比較容易形成。之後，我們就可以把控制權交給情境，讓行動自動被觸發。例如，在生活環境中建立正確的驅動力和約束力後，你可以每天不假思索地吃健康食物、準時完成工作並對家人展現關愛。本文摘自《習慣力》天下雜誌 2020/07/02出版【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。讓自己更快樂！丹麥幸福研究專家秘訣公開。從運動認識一個人！你的運動習慣，透漏你的個性 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-07-20 養生.聰明飲食
高鈣牛奶更營養？無香料優格好健康？食品標示的3大地雷，你看懂了嗎？
加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！經常減肥的人一定都聽過，想吃零食就選蒟蒻干吧！因為廣告標榜它熱量低又高纖具有飽足感……。事實上，蒟蒻干可以做成這樣子，一定加了10項以上的添加物，我們常說化學添加物的東西就形同等於藥物，它是不能留在身體裡面的，必須透過肝臟和腎臟代謝掉，而在代謝這些東西不只是把它排出去這麼簡單，這個過程會耗損掉你很多身體所需要的營養素，才有可能代謝成功。所以我常講的，現代人營養素沒有開源，又沒有節流，包括飲食作息，或吃很多要耗損身體僅存營養素的加工品，到最後身體負擔就會變得非常大，甚至加速老化。因此，為了避免吃下更多莫名其妙的添加物，買東西時一定要仔細看背後的成分標示，什麼能吃？什麼不能吃？食物含有多少熱量、蛋白質、脂肪？又含有哪些營養素？很重要嗎？不管是不是在減肥，學會看食物的營養成分標示，不僅可以遠離食安風暴，還能減少衰老、罹癌的危機！記得，不要只看總熱量，一般來說，越是垃圾食物，它所標示的每份單位越小，以洋芋片為例，通常會標示「本包裝含4份，每份含……」所以，如果一次會嗑掉一整包的餅乾，你就必須將熱量乘以4份。除了看熱量，還要記得看脂肪含量和碳水化合物等營養成分，像是1克的蛋白質和碳水化合物皆乘以4大卡，1克的脂肪乘以9大卡，所以，如果有3克的油，就會有27大卡的熱量被吃進身體裡！總而言之，不要靠想像力，不被廣告牽著走，看成分、營養標示，懂得區分何謂加工品，比較加工品的可怕，那麼不能攝取加工品的理由已經非常清楚，大家就知道「第一不」的重要性了！不看成分標示，吃錯食品就「肥」大了！以下是大家常買的3組食品，可以自我檢視，是否會看營養成分標示，看哪一個會是相對健康的呢？CASE 1 想吃餅乾時，你會選哪一個相對健康呢？首先，比較都是100克，就算上述B海苔米果一次全吃完（因為本包裝含4份，一份20克）也吃不了100克，整包相當於多吃一碗飯（幾乎沒有油），加上一點調味料，添加物很少。A洋芋片，如果也同樣吃80公克（必需自制力很好，因為本包裝有500克）雖然總熱量多了80大卡，感覺沒有差很多，但是相當於3/4碗白飯＋1杯30cc的油＋多到嚇死人的添加物（就像藥物一樣，必需在肝、腎代謝）。CASE 2 鮮奶VS.高鈣鮮奶，哪一個才健康？一般民眾聽到「高鈣」鮮奶，一定誤以為比鮮奶成分好，但食品法規上，只要有添加物，政府就定義為調味奶，而不是屬鮮奶類，這樣的產品，廠商很愛製造一方面民眾因為錯誤資訊，誤以為健康所以很愛買，另一方面既然歸類調味乳，廠商不需100％鮮奶，可以加奶粉、糖、一大堆的添加物、香料等，成本降低很多，保存時間往往也比鮮奶長，但是營養價值相對鮮奶，差很多！CASE 3 真假優格，你能分得出來嗎？民眾容易受討喜漂亮的廣告包裝影響， B原味活性發酵乳瓶身印有鮮奶優酪（背景還有一個大大的純字），就會自動聯想，100％純鮮奶，加上還印有無香料、無色素又是0脂肪，就以為一定很健康，其實不然，一定要看成分標示，A原味無糖優格才是只有100％生乳、乳酸菌，值得攝取的優質蛋白質來源，和B對照， 一看成分就知道：加很大！含糖、生乳比例低，添加成本低的奶粉，還有一堆的增稠劑，以創造濃稠口感，而不是真的全靠乳酸菌發酵！烘烤類製品藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎、致癌！1. 高溫烘烤：產生大量自由基，加速身體老化！此外，烘焙食品常摻有大量的植物奶油、人造酥油，再經攝氏150度至200度以上高溫烘烤，才能有香噴噴、酥脆的效果；這一口吃下去，不僅是熱量問題，高溫烘焙除了會破壞食材的營養素，更產生很多自由基，加速身體發炎、老化。2. 釋出毒性物質：直接破壞身體機能，致癌性超高！①丙烯醯胺：美國食品藥物管理局FDA再度建議民眾應減少攝取薯條與洋芋片，主要是這一些食物中都含毒性化學物質「丙烯醯胺」（acrylamide）。首先，在食物學原理、食品加工裡有個化學反應：「Maillard reaction（梅納反映）」，是非酵素之「褐變反應」。它指的是食物中的還原糖（碳水化合物之一種）與胺基酸／蛋白質，在常溫或加熱時發生的一系列複雜的反應，其結果是生成了棕黑色的大分子物質，包括還原酮、醛和雜環化合物，這些物質為食品提供了宜人可口的風味和誘人的色澤。②天門冬醯胺（Asparagine）：20種最常見的胺基酸之一，但不是必需胺基酸，加熱到足夠高的溫度時，天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應，生成丙烯醯胺，後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此消費者要特別注意以下2點：A. 對炸的或烤的食品要金色、淺黃色，不可為棕色的，顏色愈濃丙烯醯胺愈多。B. 避免於炸烤前於食品上沾上糖粉或糖漿。③多環胺類／異環胺（heterocyclic amines，簡稱HCA或HCAs）：肉或富含蛋白質的食物，因富含胺基酸，在高溫（150度）烹煮時，蛋白質會分解或變性而產生異環胺，這正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長會導致更多異環胺的生成，甚至產生致癌性高的多環芳香烴（polyaromatic hydeocarbons, PAHs），研究人員進行的一項研究顯示，在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍HCAs的含量。多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！為什麼不要喝含糖飲料？首先先解釋「醣」與「糖」的不同？簡單來說，分子結構大小與複雜程度的不同！「糖」是「醣」的一種，醣＝碳水化合物＝多糖！醣（C6H10O5）n 的5大基本特性：①無甜味。②不溶於水。③不能直接通過細胞膜，因此不可直接被吸收，從食物來的澱粉（多醣）和雙醣，都需要經由人或動物體內的腸道酶（酵素）將其分解成單糖，才能被腸道細胞吸收，才可被細胞利用。④常見的有澱粉、肝醣（人體內儲存醣類的主要形式）、纖維素等。⑤醣類還會與身體內的蛋白質、胜肽、脂肪透過化學反應，鍵結成具備有其他重要生理功能的複合醣類。現在大家就知道，醣類很重要，不是只有熱量、能量的功能，可不是越少越好，請不要再把「醣類」視為敵人，也該知道為什麼採用「不碰澱粉」減肥法的民眾，最後會損及健康的原因吧！單糖也是碳水化合物的一種，其結構是醣類中最簡單的（CH2O）n，從結構就明白，醣類為什麼又稱為碳「C」、水「H2O」化合物的原因了！單糖是糖分子內含有碳原子的數量來分類。通常含有3∼7個碳原子，一般人最熟知的是六碳糖類：葡萄糖、果糖、半乳糖。單糖直接吃就具有甜味（如果把蔗糖的甜度當作1，果糖大約是1.5∼1.7倍，葡萄糖約是0.7 倍）雙糖當然也是碳水化合物的一種，直接吃也有甜味。是由兩個單糖經縮合反應去掉一個水分子而成。常見的雙糖有：蔗糖＝1分子葡萄糖＋1分子果糖組成，乳糖＝1分子葡萄糖＋1分子半乳糖組成，麥芽糖＝1分子葡萄糖＋1分子葡萄糖所組成。雙糖直接吃也有甜味所以這裡所說的不要喝含「糖」飲料，所指的糖就是吃起來直接會甜的單糖和雙糖！這些小分子的糖容易造成血糖的高低起伏，引起胰島素的過量分泌，長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感，導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果！一定要少吃高果糖糖漿！常見手搖飲料店，調配冷飲，加入透明液狀的糖漿，就是高果糖糖漿，製造高果糖糖漿，現在多用玉米澱粉（特別是基因改造的玉米澱粉作為原料，更大大降低成本）透過酵素轉化而來，因此又稱為高果糖玉米糖漿，大部分用做飲料調配的高果糖糖漿成分比例為55％果糖及42％葡萄糖。過去認為使用果糖代替蔗糖（砂糖），相同甜度下可以減少糖分使用，就減少熱量攝取，其升糖指數也很低，認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰！現代科學、醫學研究發現：果糖是不會醉的酒精（會造成脂肪肝、肥胖及成癮性），易造成代謝紊亂，更容易造成慢性疾病、糖尿病！最新的統計顯示，高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸的代謝，造成血中尿酸的升高，提高果糖攝取量，痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能的健康傷害日漸明確。（另外，當大家聽到這邊，就會開始問我，那蜂蜜、楓糖……等有沒有比較好，我可以告訴大家，直接吃起來會甜的，對健康都沒有太好，不要再想盡辦法找理由吃糖了。）蜂蜜裡的糖（因已經由蜜蜂的唾液中的酵素分解）是直接以單糖類的葡萄糖和果糖所構成，可以為人體直接吸收，所以比砂糖（蔗糖）更容易被人體吸收。另外，楓糖是由楓樹木質部汁液製成的糖漿，主要成分為蔗糖和水。延伸閱讀： 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】：1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食，啟動身體的年輕基因，5週腰瘦3吋！作者： 林佳靜 出版社：蘋果屋 出版日期：2019/05/31作者簡介林佳靜／最多名人信賴的營養師！‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學（orthomolecular nutrition）暨營養治療研究、運動營養。‧歷任聯欣／聯安預防醫學機構產品研發顧問／VIP門診資深營養師‧樂活診所醫療研發顧問／資深營養師‧競技、運動團隊（台啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師‧中華生醫科技股份有限公司營養師／教育訓練講師
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2020-07-19 養生.健康瘦身
減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
錯誤減肥觀念，當心「瘦」不了反而傷身！最常見的迷思就是「吃飯容易胖」的觀念，改吃麵條、麵包，甚至蘿蔔糕、餅乾等精製食品，這些含有更多脂肪及調味品的食物，吃多了反而造成體重上升；也有人拼命吃所謂的「超級食物」，如豆漿、山藥、酪梨或堅果等食物控制熱量，或盲目相信「不吃脂肪」的謬論，本以為能控制體重，但單調的飲食，更容易造成身體營養失衡，讓人越減越肥。 吃肉不吃澱粉減重法 當心執行不當傷身 減肥方法千奇百怪，一旦使用不當，反而對健康造成負面影響。營養師趙思姿指出，如「吃肉不吃澱粉」的減重法，是最常在坊間被使用，減肥者只要大啖肉類，就能瘦得多又快，的確讓人趨之若鶩，不過，一但停止執行，會使身體將更多能量儲存下來，造成復胖。她強調，目前沒有治療肥胖的特效藥，真正解決的方法就是體重控制，唯有把體重減下來，才能改善肥胖等病症。 兼顧營養體重控制策略 四點飲食規劃建議 趙思姿說明，體重控制的目的，主要不只能減輕體重，更能改善身體健康狀況。因此，飲食除了控制熱量外，更要能兼顧營養，飲食應以植物性食物為主，多選擇天然高纖的食物，如糙米、蔬菜與豆類，且飲食需有變化，讓不同食物的組合，達到視覺、味覺與嗅覺等多重感官的刺激，提高餐食的滿足感，也能維持身體各種機能。至於，如何達到體重控制的飲食規劃，提供下列幾點建議：1.每餐控制精製澱粉的食物，多以攝取全穀食物為主。2.每餐肉類限制兩份以內，一餐只吃單種肉類，例如中餐吃雞，晚餐吃魚3.多選擇不同蔬菜，每餐至少三種蔬菜，水果要限量，且吃新鮮水果，不要喝果汁。4.選擇優質油品，少用沙拉醬、豬油、奶油或氫化油，每天油量控制在一、兩湯匙以內。 規律吃早餐有助於減肥 降低脂肪攝取 規律吃早餐對減肥很有幫助，不要以為捨棄早餐，有利於體重控制，其實這是錯誤的。趙思姿強調，早餐是一天最重要的一餐，它像火星塞一樣，能讓休眠身體重起營養的吸收，引燃能量的代謝，讓身體持續的運作下去。研究指出，早餐對整天攝食行為有引導的作用，例如定時吃早餐的人，能有效控制晚餐攝食的量，早餐也有助於減重者降低脂肪的攝取，且避開零食。 （圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 這時段吃早餐最好！ 不但能瘦還不怕血糖飆 減肥挑時間！ 運動到底要在早餐前or早餐後？
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2020-07-16 橘世代.時尚橘
嗑零食、不運動！ 68歲比莉靠「個性」維持好身材
68歲的比莉已10年沒接戲，開心過著隨興生活，近來被賈靜雯「盧」出江湖，接演「媽，別鬧了！」，出席記者會依舊活力十足，但她卻透露前一晚根本沒睡覺，「我是過動兒，可以一整天都不睡覺。」沒有特別忌口、運動、保養，但依舊維持好體態、好精神，笑口常開或許就是她的最佳保養品。比莉透露自己經常凌晨3、4點都還在追劇，「我就是睡不著，永遠處在興奮狀態。」追劇前還會先準備好零食，包括薯條、薯片、巧克力、冰淇淋，不在乎熱量，「算熱量多累啊，人生就是要開心啊！」至於運動，比莉說自己不上健身房，「我覺得去健身房就是要先在家裡練很漂亮，再穿緊身衣去秀身材。」但很愛走路，還笑稱走路快到可以參加奧運。在家最大興趣就是走「一人時尚秀」，把行頭全都搬出來，假髮、包包、鞋子都搭配好，再「催」下音樂，沒人看也能自得其樂。比莉還形容自己愛笑到惹人生氣，有一次去醫院照超音波，護士原本很開心見到她，沒想到她抹了潤滑劑覺得癢就一直笑，無法成功照好，護士最後火大喊：「比莉姊不要再笑了！」她也很愛聽笑話，一個笑話可以笑半年到一年，忘記內容還要打給朋友追問，樂天個性成為凍齡祕訣。【凍齡女星精選專輯↘↘↘】。姐就是美！《乘風破浪的姐姐》證明歲月是把鑽石磨刀。陶晶瑩步入半百「保養之道」 寧不賺錢也要早睡 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-07-15 養生.健康瘦身
減肥開心吃！！營養師推薦6大減重HAPPY FOOD
隨著新冠肺炎疫情趨緩，但仍有多位專家認為，疫情將有很大機會於秋冬再起。對此，中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中表示，事實上，新冠肺炎疫情的下一波現在就開始了。他提醒，預防新冠肺炎的關鍵在於，防護要夠完整，不能有所鬆懈，必須力行防疫新生活。除此之外，提升自己身體防禦力也是非常重要。上一波疫情中，中央流行疫情指揮中心專家張上淳就以從確診個案觀察發現，「肥胖」恐是感染新冠肺炎(COVID-19)和導致重症的高風險因素之一，雖然目前仍未有確切的研究論文佐證兩者的相關性，但肥胖的確診者，其病程發展快速、重症機率高。根據英國媒體《Food Navigator》報導，英國保健署(National Health Service,NHS)的統計顯示，截至3/19的196名確診新冠肺炎的重症患者中，有56例的身體質量指數(BMI)為25～39.9、58例BMI指數為30～39.9、13例BMI指數為40以上，佔所有重症患者的64%。北投健康管理醫院營養師潘富子解釋，世界衛生組織用BMI數值定義肥胖程度，超過24就已是過重。再對照英國確診統計數據，共有127例重症確診個案BMI指數皆超過24，顯示「肥胖」是染疫且導致重症的危險因素。而在經過大半年的防疫生活，迫使民眾無法外出活動，使許多人面臨肥胖危機。潘富子建議，再這個疫情趨緩的時間點，就應該好好為下一波疫情做好準備！不妨多攝取以下6大類食物，幫助舒緩焦慮心情，還可減少熱量攝取，避免肥胖問題發生，別成為疫情候選人。毛豆最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁，100g熱量僅135大卡。具有豐富植物性蛋白質及膳食纖維，並含有可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物-色胺酸，能抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部有安定作用，進而促進心情放鬆及消除緊張感。建議攝取量：若把毛豆仁當零食的話，建議50公克為1日的份量，取代部分蛋白質來源。深綠色蔬菜菠菜、芥菜、韭菜等深綠色蔬菜，含有豐富的膳食纖維，具有降低飯後血糖及控制胰島素分泌的作用；其熱量極低，適合用來控制體重，對想減重的人來說，是最佳的食材選擇。此外，深綠色蔬菜富含維生素B群，可安定神經、幫助入眠、減緩壓力、撫平情緒。建議攝取量：每天應攝取3~5份，每一份約1/2~2/3碗飯的量。香蕉香蕉富含膳食纖維、果寡糖、色胺酸、維生素B6、鉀、磷、鐵等多種營養素，可促進腸道蠕動，使排便順暢；也可幫助放鬆情緒、舒緩神經；穩定血壓，降低高血壓及預防心血管疾病等。但必須提醒，香蕉屬於「中升糖指數」的水果，隨著熟度越高(表皮出現大片黑色斑點)，升糖指數也會跟著上升。而高升糖指數食物含有會大量快速釋放型的碳水化合物，造成血糖急速上升，刺激胰島細胞分泌胰島素，接著血糖又突然下降，容易感覺到飢餓。建議攝取量：若想減重，建議不要選擇熟透的香蕉，且須注意水果分量的控制，即一天的份量建議吃2根小香蕉即可，當點心分餐次食用。奇異果100g的奇異果熱量約56大卡，還含有大量膳食纖維、奇異果蛋白酶(酵素)、多酚類、維生素A、B、C、E、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素，除了可幫助腸胃蠕動、安定神經，其絕佳的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。建議攝取量：適量且適當的食用。但兩種人須要少吃：脾胃虛寒者應慎食，消化不良者少時，且奇異果不宜空腹食用，建議飯後再吃。黑巧克力建議可挑選70～90％的「無糖」黑巧克力，富含多酚類抗氧化物質可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼，都有不錯安定神經的效果，其中可可鹼可使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。建議攝取量：適量攝取。燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，是白米的膳食纖維12～15倍，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲，增加飽足感及延長排空的時間。但需提醒燕麥熱量並不低，100g的即食燕麥片熱量為406大卡。建議攝取量：若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意攝取的份量，可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。
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2020-07-15 養生.聰明飲食
飯前吃水果助減重 「酸的」別多吃
夏天是水果盛產期，一般認為多吃水果有益健康。但水果應該飯前吃還是飯後吃？衛生福利部苗栗醫院營養師李孟穎表示，答案因人而異。不過，如果水果吃法不對，反而會帶來腸胃不適等後果。水果含有維生素、纖維素及礦物質等豐富營養，飯前或飯後吃，帶來的效益有所不同。李孟穎說，飯前吃水果可以增加飽足感，進而減少正餐的攝取，對於正在減重的人，有助於體重的控制；飯後吃水果則有利於營養素的吸收，並且促進消化、幫助腸道順暢。不過，有些水果飯前空腹吃，可能會有腸胃絞痛、脹氣等腸道不適症狀，尤其是有胃潰瘍、胃食道逆流的民眾，空腹吃了富含水果酵素的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果等，反而會造成腸胃黏膜的刺激，建議飯後吃，有助於消化、腸道蠕動。柿子、番茄等水果富含單寧酸，會和胃酸形成不溶解的塊狀物質，易引起胃痛、胃脹、消化不良等不適。檸檬、柳丁、橘子、山楂、草莓、蔓越莓等含果酸、有機酸的酸性水果，以及荔枝、甘蔗、釋迦等糖分高的水果，都會刺激胃酸分泌造成胃食道逆流、加重胃潰瘍的不舒服。李孟穎提醒，根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2到3份，一次攝取量為1個拳頭的大小，切忌一次吃完全天的水果量，應該平均分散在3餐攝取，以減少餐間攝取零食的機會。至於糖尿病病友，吃水果最好是兩餐之間攝取，不要飯後馬上吃，以免造成血糖飆升。李孟穎說，飯前、飯後、餐間吃水果皆可以，依照自己的需求及生理狀況選擇，看是想要幫助消化，還是營養素吸收，或是體重控制等，都會有不同的功效。
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2020-07-14 養生.聰明飲食
飯前還是飯後吃水果？ 營養師：因人而異
多吃水果一般認為有益健康，夏天也是水果盛產期，衛生福利部苗栗醫院營養師李孟穎在營養諮詢門診，幾乎都會被問到「水果應該飯前吃還是飯後吃」？李孟穎表示，答案因人而異，但水果如果吃法不對，反而可能帶來意想不到的後果。水果含有維生素、纖維素及礦物質等豐富營養，飯前或飯後吃，帶來的效益有所不同，李孟穎說，飯前吃水果可以增加飽足感，進而減少正餐的攝取，對於正在減重的人，能有助於體重的控制；飯後吃水果對營養素會有更好的吸收，並促進消化、腸道順暢。但有些水果飯前空腹吃，可能會有腸胃絞痛、脹氣等腸道不適症狀，尤其是有胃潰瘍、胃食道逆流的民眾，包括富含水果酵素的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果，因水果酵素可以分解蛋白質，空腹吃反而會造成腸胃黏膜的刺激，建議飯後吃，有助於消化、腸道蠕動。富含單寧酸水果如柿子、番茄，單寧酸會和胃酸形成不溶解的塊狀物質，引起胃痛、胃脹、消化不良；富含果酸、有機酸的酸性水果如檸檬、柳丁、橘子、山楂、草莓、蔓越莓，這些物質會刺激胃酸分泌造成胃食道逆流、加重胃潰瘍的不舒服；糖份高的水果如荔枝、甘蔗、釋迦，也會促進胃酸分泌。李孟穎提醒，根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2到3份，一次攝取量為1個拳頭的大小，切忌一次吃完整天的水果量，應該平均分散在3餐攝取，可減少餐間攝取零食的機會。至於糖尿病病友，吃水果的時機點最好是兩餐之間 攝取，避免飯後馬上吃，造成血糖飆升。「水果應該什麼時候吃呢？」李孟穎說，飯前、飯後、餐間吃皆可以，依照自己的需求及生理狀況選擇，看是想要幫助消化，還是營養素吸收，或是體重控制等，都會有不同的解答。
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2020-07-12 科別.皮膚
健康醫點靈／戰痘 6招恢復雞蛋肌
新北市25歲的李小姐經常熬夜加班，一忙起來三餐不固定，還常以零食及泡麵取代正餐，加上近期長時間戴口罩，臉上長滿痘痘，下巴又持續冒新膿皰，被朋友戲稱為「痘」花妹，她趕緊到衛生福利部台北醫院中醫科求助，中醫師賴博政則建議盡量保持6種良好生活習慣，維持健康的肌膚狀況。賴博政說，長在臉上及胸口的痘痘稱為痤瘡，好發於面部T字部位、雙頰、下巴、胸口，尤其夏季、悶熱潮濕的環境最容易產生，通常是因為油脂腺分泌較旺盛，流汗後容易堵塞住毛孔，流汗後如果長期未清潔乾淨，更容易因皮脂腺分泌異常而出現類似症狀。不良的生活習慣也容易生出痤瘡，如吃太多油炸辛辣食物，以及熬夜、睡眠不足、吸菸、肥胖、緊張、壓力大等。賴博政表示，痤瘡病人有5成是滿臉「痘」花的青少年，其中男性比女性多，中醫會依照不同病因治療，但治本方式仍是調整作息、飲食及衛生習慣，「要有光滑雞蛋肌，要先保持乾淨肌」。他建議養成6種良好生活習慣，避免長痘：一、留意卡油出油部位的清潔，選擇適合自己膚質的洗面乳，針對容易出油的部位加強洗滌，也要注意容易堆積灰塵的胸口及易出汗卡油的背部。二、使用合適保養品，若過度使用含油脂豐富的保養品，再加上天氣濕熱、清潔不乾淨，容易增加毛孔堵塞引發痘痘的機率。三、保持天天排便，因長期便秘會讓腸胃積熱產生痤瘡，多吃葉菜類及蔬果，可協助正常解便。四、充足睡眠，生活作息規律，勿熬夜或晚睡。五、飲食清淡，忌辛辣、油炸、滋膩的食物。六、若發現臉上或身上長痤瘡，在手部不乾淨的情況下不要碰觸，也不能直接擠壓，減少感染及發炎擴大的機會，部位保持清潔。
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2020-07-11 科別.骨科．復健
女子防疫家中耍廢 跑步機減重卻「跑者膝」慘上身
一位30歲的女性因疫情不出門待在家，卻因吃太多零食想減重，不僅連續一周在家使用跑步機，又求瘦心切的使用高強度快跑，沒幾天膝蓋外側即感覺疼痛，休息也未見恢復，經前往「活力得中山脊椎外科醫院」就醫，才發現是「跑者膝」。物理治療師吳培瑜即指出，短時間內增加跑步距離或跑步時間，很容易引起跑者膝，她並示範三招運動來和緩症狀，避免常卡「關」。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室吳培瑜物理治療師表示，患者的症狀是「髂脛束症候群」（ITBS），典型特徵是跑步或休息，後膝蓋外上側產生疼痛，又俗稱「跑者膝」，只要屈膝就會感到特別疼痛。吳培瑜進一步表示，當臀部肌群無力、骨盆不穩定，在走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌群，就會因為代償而承受身體的力量，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，無法有效做緩衝，膝關節軟骨就要承受較大的壓力，使腿部負擔因而變大，讓肌肉便變得緊繃，造成髂脛束反覆在股骨外上髁不斷摩擦、發炎，產生疼痛。但並非只有跑步者才會出現，吳培瑜說，包括，急速爬過多上、下坡、久站久走的人，還有有扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人也都較易出現。吳培瑜說，幸好這患者及早就醫接受物理治療，並加上徒手運動治療及體外震波治療，放鬆膝部周邊支持帶及周圍緊繃的肌肉，有效舒緩疼痛。她亦提醒，若疏忽治療，當膝蓋長期過度承受較大壓力，膝關節容易退化。膝蓋外側的髂脛束，也會因為長期肌肉緊繃而引發疼痛，陷入越疼痛不敢動，讓肌肉更無力的惡性循環。為幫助緩和「跑者膝」，物理治療師吳培瑜並示範以下三招運動。第一招【髂脛束伸展】，平躺，欲伸展腳跨越對側腳，對側手抓住大腿後側往該方向帶，直至大腿外側有牽拉感。過程中雙側肩膀平貼於床面，每回維持30秒，一天3到5次，可舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。第二招【側抬腿】，側躺，一腳彎曲支撐身體，腰部穩定不動，臀部出力將另一腳慢慢向上抬高到45°，膝關節保持伸直，單側抬腿每回8～10次、每次15秒，換另一方向，重複練習。以訓練大腿外展肌及臀中肌肌力。第三招【靠牆深蹲】，雙腿夾球或毛巾靠牆站，腳離牆面半步距離，沿著牆往下蹲，停10至15秒後起來。注意膝蓋不能超過腳尖，做三回合。可訓練臀大肌、股四頭肌及股內側肌的肌力。
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2020-07-09 養生.抗老養生
中醫養生就是不能喝冰水？凍齡女中醫彭溫雅 公開抗老回春靠這3招
身為中醫師，「我覺得我必須用自己做過的養生法，且覺得不錯才會分享給大家。」彭溫雅笑說，「兒子2歲時發燒，我拿薑片貼在他的額頭，試著退燒，最後的結局，燒沒退成，還過敏！當然也免不了被西醫老公唸了一頓。」記者聽了忍不住大笑，可是她又說，「試了才會知道。」彷彿是說，他的方法都來自自身的經驗，也多了一份安心。擁有中西醫背景的溫亞中西醫聯合診所院長彭溫雅回憶起懷孕當年，「靠著中醫的養胎法，坐月子調養，根治自幼的異位性皮膚炎，自此擺脫西藥。」他就此頭也不回地走上中醫師這條路近20年。 很多人總是把中醫養生想得太認真、太複雜，例如，不能喝冰水似乎是一項最基本的原則。 彭溫雅說，能不能喝冰水是得要看情況，在使用熱性藥材階段，不能喝冰水、避免寒性食物是對的，因為會降低藥效，但就此禁止，似乎有點不合邏輯，「平時，我也會喝冰水。」他大笑。 就像老祖宗常說的，「冬吃蘿蔔，夏吃薑，」讓五臟六腑的陰陽五行處於平衡的狀態，一旦中心軸抓穩了，身心就可以自然地生氣勃勃。 40歲後超愛穿布鞋，勤走路當運動 忙著看診、寫書、節目錄影、家事等，平日似乎沒有時間去運動，「走路是很好的運動，過了40歲我脫掉高跟鞋，改穿起布鞋，如果是2個捷運站能到達的距離我一定用走的。」 說起布鞋的選擇，彭溫雅竟也說得頭頭是道，他說：底部不要選太薄會傷腳根，也不要穿有增高的鞋墊或底太厚的，走太快會不小心扭傷腳踝，也不要選擇尖頭鞋，「好穿外，還要能避震，當然也不能太重。」 曾經有病人跟他說：「要穿重一點的鞋，這樣可以鍛鍊肌肉，就好像舉啞鈴一樣。」 這根本沒有道理啊，彭溫雅說得用力：如果要運動，應該要先暖身，再去穿所謂很重的鞋，鍛鍊完肌肉當然要把鞋脫掉，讓腳放鬆，否則長期下來這可是會受傷的！ 42歲拉警報！善用食療調理更年期 「老是生命必經的過程，隨著年齡的增長，雌激素慢慢降低是必然的趨勢，也是身體的自然的現象，別怕更年期。」 彭溫雅說，如今他也44歲了，他認為，女性生理逢7的倍數是個關鍵，六七四十二，42歲時就要做好面對更年期的保養。 「中醫的婦科與肝經、脾經、腎經相關，肝脾腎調理好，身體就會很舒服，而中醫有五色入五臟的食養法（註：五臟是「肝、心、脾、肺、腎」，分別代表「青、赤、黃、白、黑」），我喜歡用顏色教大家養生，因為我自己就這麼做。」 他不諱言，難免也會腎虛精神差，這時候會吃些黑色的香菇、黑木耳，「昨天煮了黑木耳瘦肉湯，效果還不錯。」如果晚上睡不好，隔天早上會吃些綠色食物養肝，讓自己的精神好一點。 抗老養生3重點：早餐、喝水、秒睡 駐顏有術的彭溫雅，談起自己的養生，「我每天一定會在7～9點吃早餐，吃粥品，補中氣，讓白天充滿了精氣神，脾胃好，皮膚也有光澤，人也顯得漂亮。」 《本草綱目‧粥記》載：「每日起，食粥一大碗，空腹胃虛，谷氣便作，所補不細，又極柔膩，與胃腸相得，最為飲食之妙訣也。」 彭溫雅偷偷說，口渴跟飢餓的感覺很像，不太容易分清楚，下次想吃零食，先喝水，你會發現，怎麼會愈喝愈渴，這就是表示身體在缺水。 人體有70％以上是由水組成，補充水分是相當重要的事，「比起中藥飲，我更重視喝白開水，每天2000 cc，一口一口慢慢的喝。」說著說著，他忍不住地又提醒記者，要不要喝水。 要看起來年輕，當然還要有睡覺養生法，每天一定讓自己在晚上11點到半夜1點間就寢，彭溫雅笑道：「我滿喜歡睡覺，還可以秒睡，兒子也是唷！」 要如何「秒睡」？這是體質吧，他說，首先要放寬心，而這是需要特別學習。 「你覺得什麼環境舒服就往那裡去，像我們全家很喜歡爬山，上週的天氣超好，我們去了一趟七星山，有一種被加滿油的感覺，面對下週的工作，屆時，做就是了！」 在這社會，難免會遇到很瞎的人事物，心難免會有壓力，蔡康永在書裡面曾提到，「世界充滿了與我們無關的事，但『心』的每件事，都與我們有關。世界永遠不會屬於我們，但『心』永遠屬於我們。」 「我們要有正能量外，更要學會釋放自己的壓力。」彭溫雅溫柔的提醒著。 彭溫雅小檔案 出生：1975年現職：溫亞中西醫聯合診所院長嗜好：散步、瑜伽、做家事每日必做： 1.每天喝2000cc水 2.合谷穴敲擊：合谷穴位於手掌虎口凹陷處，雙手放鬆把虎口手背相對並敲擊3分鐘，透過敲打來幫助排毒，可以達到養顏美容、預防感冒的作用用。 3.穴位按摩：小指對應的是腎經，有空時不妨按摩小指第一指節中部的腎穴、第二指節中部的命門穴，治療婦科疾病特別有效，可以改善經痛及更年期症狀。 4.每天按摩小指50次。 包包裡必備：電腦、筆 ●原文刊載網址，原刊載日期2019年12月22日 ●延伸閱讀：．不婚主義變天作之合！50歲婚姻更圓滿：用心經營感情，夫妻要當對方最好的鏡子．再怎麼吵也會記得和好！她們中年後的母女關係：全世界沒有誰比你更重要．辭職照顧母親，媽媽卻把親手燉的雞湯留給手足 她感慨：難道您覺得我不累嗎？
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2020-07-09 新聞.健康知識+
只是開個礦泉水瓶蓋！每個日常小動作都可能釋放塑膠微粒
你應該要知道的食事根據最新研究指出，日常中的一些行為，例如用剪刀剪開、手撕開、刀子割開包裝塑膠袋等行為，這些過程都會產生「塑膠微粒」。隨著人們對於塑膠污染議題的重視，科學家也發現，工業生產製成或塑膠製品分解後形成的塑膠微粒早已充斥了地表與海洋。塑膠有多方便？我們生活中充斥著各種塑膠製品，包括瓶裝飲料、塑膠袋等等，是早已習慣便利生活的我們，為了方便而難以割捨的一部分。塑膠對於環境的污染已經眾所皆知，隨著人們對於塑膠污染議題的重視，科學家也發現，工業生產製成或塑膠製品分解後形成的「塑膠微粒」早已充斥了地表與海洋。根據2020年3月澳洲紐卡斯爾大學（University of Newcastle）全球環境修復中心研究員Cheng Fang等人所發布的最新研究指出，日常中的一些行為，例如用剪刀剪開、手撕開、刀子割開包裝塑膠袋等行為，這些過程都會產生「塑膠微粒」！塑膠微粒對環境與生態造成隱憂塑膠微粒的體積非常小，僅有5毫米以下，因此人類容易透過食物鏈攝入或由空氣吸入，儘管尚未有研究證實塑膠微粒對於人體有害，但是它仍對環境與生態存在很大的隱憂，目前已有許多研究證實，塑膠微粒會讓海洋生物誤食，累積在海洋生物腸胃道中，並對其循環系統與內分泌系統造成影響。研究發現僅是打開包裝，就會釋放出塑膠微粒！研究人員為此選擇幾款塑膠材質的物品，包括塑膠購物袋、氣泡紙、塑膠瓶、手套、包裝用緩衝粒等，調查打開塑膠包裝過程產生塑膠微粒的可能性，並以非常靈敏的石英晶體微量天平、掃描式電子顯微鏡、拉曼光譜來分析。結果發現，不管是以剪刀、撕開、割開的過程都會產生塑膠微粒接著再使用上述的技術，測試打開日常生活中常見的塑膠包裝，包括：撕開包裝袋、割開膠帶、轉開塑膠瓶蓋。結果同樣發現，這些動作均會有塑膠微粒的產生，也就是說，幾乎每天我們日常習慣的動作都會產生微量的塑膠微粒，例如打開一包零食、切開包裹、擰開寶特瓶等。減少塑膠使用量才是根本之道儘管上述方式所產生的塑膠微粒不多，但是當我們關心塑膠微粒所帶來的污染、健康疑慮時，我們不能只是怪罪生產塑膠製品、塑膠微粒的業者，我們也應該自己承擔責任，減少塑膠使用量、避免塑膠垃圾流入環境中，才是最終解決之道！延伸閱讀▶塑膠微粒造成海洋生物浩劫 下一個受害者是誰？▶全球一年用掉8550億個塑料小包裝袋、足以覆蓋整個地球表面！▶加拿大最新研究發現茶包溶出幾十億的塑膠微粒！沖泡茶包該擔心嗎？參考資料▶Microplastics generated when opening plastic packaging（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-07-05 橘世代.健康橘
冰棒比冰淇淋健康？！夏天怎麼吃才不傷身？
許多人防疫期間宅在家，閒來無事就吃吃喝喝，疫情期間加拿大民眾對酒類與垃圾食物的消費大增，就引起加國首席公共衛生官譚詠詩關切，認為民眾應積極尋找安全方式進行社交、從事體育活動並做出健康的飲食選擇。而在炎熱的夏季，人們在享用夏日美食時應怎樣吃才會健康，以下是加國專家的看法。1.只喝冰咖啡不喝特調咖啡加國卡文營養集團的營養師卡文說，咖啡店賣的花式冰咖啡一般含有20公克脂肪與60公克糖，但不加糖的冰咖啡則不含任何脂肪跟糖，僅含15卡路里的熱量。若真的想要有點甜味，可加包糖或是甜味劑。卡文說，冰卡布奇諾或焦糖星冰樂這類咖啡飲品，喝上一杯等同喝下兩罐汽水，「最糟糕的是，這些飲料根本不能填飽肚子」。2.只吃冰棒不吃冰淇淋卡文表示，夏日若要吃冰消暑，應選擇冰棒而非冰淇淋，以免吃進過多的糖，主要因為冰棒是預先分裝，較容易控制糖攝取量。她並建議在家使用新鮮水果、優格、果汁或椰奶自製冰棒。至於為何不推薦冰淇淋，卡文指冰淇淋適當份量通常是小半杯，但冰淇淋店常使用很大的甜筒或碗來盛裝冰淇淋。3.以水果代替洋芋片、巧克力和垃圾食品卡文表示，大自然在夏天帶給大家神奇的零食，就是富含維生素、礦物質和水分的新鮮水果，「本地產新鮮水果味道人人愛，沒有任何東西比得上新鮮草莓」，西瓜也很讚。此外，購買在地水果，是對在地企業與農民的一種支持。4.以烤肉串代替熱狗熱狗是夏季烤肉派對時很受歡迎的主食，卡文指出，偶爾吃沒關係，但熱狗通常含有一種已知為致癌物質的防腐劑。卡文建議不要吃熱狗只吃烤肉串，這樣比較健康。至於烤肉串的食材，除了雞肉、牛肉、鮭魚、蝦、豆腐，還可以串上一些蔬菜，像是洋蔥、小番茄、蘑菇及彩椒。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。運動瘦身 要吃這類澱粉！。喝牛奶長骨？自己吃得很營養？ 醫師解析：怎麼吃才對我們成立「橘世代粉絲團」囉！不定時好康抽獎，快加入吧！現在立即按讚
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2020-06-29 新冠肺炎.預防自保
蝦皮超市5色中衛口罩今明17時加碼開賣 7月1日再推口罩接力賽
防疫新生活啟動，陳時中部長說：「在疫苗出現以前，口罩就是我們的疫苗！」出入人多無法保持社交距離的空間，口罩還是得戴好戴滿。蝦皮購物端午連假每天開賣中衛醫療口罩，一次釋出5種顏色，天天創下秒殺一空的驚人成績，站上關鍵字搜尋也直接翻3倍。為了持續滿足消費者對於防疫用品的需求，蝦皮購物也將於6月29日、6月30日傍晚17:00再於「蝦皮超市」加碼釋出中衛口罩，同樣一次端出5種顏色；緊接著7月1日更於「蝦皮24h」隆重推出口罩接力賽，自凌晨0點開始攜手中衛、摩戴舒、淨新等口罩大廠接力開賣超過20萬片口罩。看準民眾喜歡購買特殊色口罩的心理，蝦皮購物將於6月29日、6月30日傍晚17:00於「蝦皮超市」加碼開賣中衛彩色醫療口罩，備齊「酷黑、軍綠、深丹寧、櫻花粉、薰衣紫」共5個顏色，每盒售價300元，每人每日限購1盒。此外，「蝦皮24h」更將於7月1日凌晨0點開跑口罩接力賽，除了每日皆會限量販售的淨新藍綠雙色口罩及限時釋出的中衛彩色口罩外，更加碼販售中衛兒童口罩、中衛酷黑3D立體口罩、摩戴舒醫用平面/鑽石立體口罩等商品，共計釋出超過20萬片口罩，讓民眾買個過癮、安心防疫。除了口罩、酒精、洗手乳等防疫用品，「蝦皮超市」更匯集了生鮮美食、零食飲料、日常生活用品及美妝保養等民生必需品，像是花椰菜飯、蔬菜組合箱、抽取式衛生紙、洗衣精、金盞花化妝水等，並不定期釋出專屬折價券，讓不想出門的人擠人的民眾買得輕鬆又便宜。
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2020-06-25 養生.健康瘦身
快速減肥又怕胖回去？「減肥評估表」讓你瘦得快沒煩惱
減肥是一件需要長時間去證明的一個事情，就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到；運動至少都要維持半年以上效果才是最好，而且這樣也讓身體養成運動習慣，不容易中斷也能較不復胖。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動？因為當你懂得怎麼吃，怎麼運動，就會自然而然的渲染到週遭的人，產生一種病毒式的擴散，讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。成功的減肥2001年時，科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在：『人刻意的減重10％體重以上，並且至少保持一年以上』，因為這種程度減重效果，是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10％，不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態，但10％體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。資料來源：Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.復胖原因復胖的原因其實很多，從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響，多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果，如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量，而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時，減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應，使身體的脂肪增加，體重因而反彈。想要不復胖，就要克服以下幾點工欲善其事，必先利其器，如果真的要開始減肥又擔心復胖，那就買一台厲害的體重機吧！能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好，但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差，所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量，長期看來數據的變化量會比較準確。其他需要克服的1. 持續的飲食計畫：如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變（生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等），如果無法貫徹這樣飲食，當達成目標而立即回覆，就容易產生復胖的問題。2. Energy Gap：我們開始減肥時，我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來，甚至降低新陳代謝、刺激食慾，讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口，這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。3. 堅持一年：往往我們減肥到一定階段，可能會有停滯期（撞牆期），這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去，最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法，換一種運動都是會有明顯效果的。4. 了解自己該吃多少：或許有人會說『每個人身體吸收率不同，所以不用精算熱量也能快減肥』，但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時，才能這樣的去減肥。快速減肥 打造不復胖的我藥物治療，多數人會接觸到的第一種減肥方式，目前兩種合法的藥物，機制有所不同，但畢竟是用藥物來控制，不少人會擔心是否會有副作用，而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說：單靠飲食或運動效果都有限，想要快速減肥一定要兩者並進。任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長：每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要減掉這個習慣，一年就可以減下10公斤。不復胖的第一步，先調整飲食吧！減去多餘不必要的熱量攝取，增加多種營養素的吸收來維持身體運作，透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下，有幾點是你有的？是否知道一天該吃多少量？是否三餐主菜都是油炸類（炸排骨、雞腿）？是否會吃零食、宵夜（餅乾、含糖飲料、鹹酥雞）？是否有熬夜習慣？是否有運動習慣？是否有抽菸喝酒？Q：你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎？A：一篇針對65歲以上老人的研究發現，生活周遭如果速食店密度增加，是會導致有不健康的生活方式，較差的社會心理狀況；老年人肥胖風險也隨之增加。資料來源：Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., MPH, Bradley J. Cardinal, Ph.D., Mark Bosworth, M.S., andDeb Johnson-Shelton, Ph.D. Obesity and the Built Environment: Does the Density of Neighborhood Fast-Food Outlets Matter? Am J Health Promot. 2009; 23(3): 203–209.A：另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現，習慣外食油炸食品的小朋友，伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外，也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢！資料來源：Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, Ludwig DS, Rockett HR, Field AE, Colditz GA, Gillman MW. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005 Oct;116(4):e518-24.所以想要減肥，先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起：斷：斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。（含糖飲料、餅乾、油炸類食物）捨：捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。離：離開原本的不健康生活，重新開始。不復胖第二步，養成運動習慣不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗，更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢？1. 肌肉：如果是做重量訓練，能夠有效的讓肌肉肥大，增加瘦肉組織2. 內分泌部分：● 胰島素：長期運動可以提升身體對胰島素敏感性，更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。● 生長激素：顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長，除了運動時會促進分泌外，在睡覺的時候也會分泌，所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯～2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究，其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異：發現飲食搭配運動比單靠飲食，體重多減輕20%（-13kg／-9.9kg）更發現同時介入飲食及運動1年後，體重可持續減輕20％（-6.7 kg／-4.5 kg）但研究中也發現：不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食)，一年後的復胖率更接近50%，甚至，運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。資料來源：Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.減肥後不復胖的關鍵整理如果想要達到快速減肥又不復胖，飲食的調整、運動的習慣；堅持的決心都是必須的。飲食調整：都需要諮詢營養師或醫師，飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。（生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題）。運動習慣：規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的，但至少持續六個月以上，對於減肥的效果最好決心：如果下定決心要開始減肥，那至少持續一年！１年減少10%體重是一個標準，才可以認定是一次成功的減肥唷※本文經SuperFIT授權提供，原文請點此
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2020-06-24 橘世代.好野橘
專家：想存一桶金，先想想10個「有必要買嗎」？
知名詩人瘂弦最負盛名的一首詩《如歌的行板》是這樣開場的：溫柔之必要，肯定之必要，一點點酒和木樨花之必要，正正經經看一名女子走過之必要……………不能再繼續寫下去了，怕你以為看錯了文章。詩是浪漫的，但人生是現實的。詩人認為什麼都「必要」，但理財作家如我，卻要嚴正呼籲年輕人，有很多事情真的必要嗎？如果你看完全文，也認同這些事情其實「不必要」，你就能存下第一桶金，開始來進行投資理財了。第一、你有必要買車嗎？如果你在大台北地區，也就是所謂的「天龍國」工作或生活，捷運、公車、Ubike如此方便，真的不必買車。一輛汽車的總價約略就是在大台北地區買房頭期款的一半，離自有房屋的夢想已經很近了。如果你一開始就自暴自棄買不起房，所以就去買車犒賞自己，結果買了之後，還有三、五天加一次油、每個月的停車位租金、每年的燃料稅和牌照稅、還有定期保養和不定期擦撞違規等著你去付，買一輛車真的是錢坑，只是讓你一年有大約20天免受颳風淋雨之苦而已。如果你不是天龍國民，大眾交通工具沒那麼方便，也可以買機車代步啊！不買車，或許你就可以直接付清買房的頭期款了。第二、你有必要上網吃到飽嗎？你真的非要時時刻刻上網看影片、上臉書、動不動就在Line上面傳貼圖、傳影片嗎？還是因為你常常要去排一、兩個鐘頭的隊伍吃美食，非要上網打發時間不可？我1個月只有 1.5G的流量，而且每個月我幾乎用不到1G ，也完全沒有損及我的生活品質啊！第三、你有必要買蘋果手機嗎？拿出來是很炫，也表示你是一位有品味的人，但別的手機拿出來會很丟臉嗎？我就是用華碩（ASUS）手機，比iPhone便宜太多，但一樣很好用啊！第四、你有必要常常去吃媒體報導的美食嗎？這些美食動輒要花至少三、五百元、排隊至少也要一、兩小時，它的美味真比100元一餐高出三、五倍嗎？肯定沒有，那麼顯然就是一種虛榮而已。一個月頂多藉朋友同事聚餐吃一、兩次就好了，而且把它當做「樂」的花費，而非「食」的花費，這樣你只好少看一、兩場電影來彌補了。第五、你有必要常常和同事一起團購嗎？除了生活必需品之外，別因為便宜買了很多其實並不需要的東西，特別是那些零食。第六、你有必要抽菸嗎？大家都知道，抽菸對身體健康絕非好事，菸又那麼貴，真的是毫無好處。你只能透過抽菸來紓壓嗎？當你知道一個月要花那麼多錢在抽菸上，你的生活壓力肯定更大。第七、你有必要每天喝一杯咖啡嗎？很多人每天早上都要去小7買一杯咖啡，但吃早餐不能配辦公室的熱開水嗎？你可能會說，小7已經比星巴克便宜那麼多了，連這也要省嗎？每天不喝星巴克，一個月可以省三、四千元，不喝小7，至少也可以省1千元喔。第八、你有必要在便利商店買日用品嗎？我幾乎不在便利超商買東西，只在那裡繳各種費用，因為便利超商的價格真是很不親民，它的「便利」，是來自半夜也可以買到東西，還有只買一根香蕉也可以，因此你就必須付出較高的代價。有一次，我父親住院，我去醫院附設的小7買衛生紙，一包居然要36元！這個價錢在大賣場至少可以買3包。此外，也別拿集點卡。拿了集點卡，你就很容易為了達成集點的目標，然後去做一些無謂的消費。即便是住家附近的商店，我都不拿集點卡，更遑論偶爾才去一次的商店或餐廳。同樣的道理，碰到「第二件XX折」或「買兩件可抽獎」的促銷方法，除非有必要，我絕不會買第二件，因為第二件一定是多餘的。第九、你有必要一次加值很多錢嗎？便利超商的加值卡和悠遊卡的發行，減少了現代人帶零錢出門或找零的麻煩，確實帶給大家很大的方便，但請記住一次不要加值太多錢，一來錢多就容易花，二來萬一搞丟，損失就大了。第十、你有必要天天在外面約會嗎？這個階段一般來說都是男女熱戀時期，約會當然是生活中的大事。只要在外約會，吃喝玩樂都要花錢，怎麼存得了錢呢？我經常邀請子女的另一半來家裡，看電視、聊天、吃東西，一來可以更了解他們交往的對象，二來這樣他們就不必出去花錢了。如果你和男女朋友都住外面，除非有特殊節日，否則就盡量回家約會吧！如果你們是以結婚為目標在交往的話，其實也可以考慮早點成家吧！因為兩個人的花費常常不到一個人花費的兩倍，但兩個人一起存錢一定比較快。我建議年輕人每個月要以存7,000元為最基本的目標。切記，所有的儲蓄真的都是從最不起眼的地方開始做起。以上十點，你都發覺沒必要時，你一定存得到7,000元。本文摘自《只買4支股，年賺18%（全新加強版）》，商業週刊 2020/03/05 出版【關於更多理財大小事↘↘↘】。其實沒有那麼愛「它」！簡單四招與「衝動購物」說再見。理財要簡單才更能持續！3個步驟簡單存錢 好 野 橘 社團來囉！ 【歡迎加入】人生下半場，如何活得比現在更好？最基本的準備就是：安穩財務！ 【好野橘社團】以40後步入熟齡者的橘世代需求出發，創立社團平台提供熟齡理財計畫，讓大家在此輕鬆談錢、安穩財富，打造橘世代退休現金流！【立刻加入好野橘】
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2020-06-24 科別.新陳代謝
肥胖是危害健康之首！遠離肥胖，和糖尿病、三高、代謝症候群說再見
現代人因為飲食習慣日漸精緻與高熱量，及生活中勞力降低熱量消耗減少的關係，越來越多的人開始有肥胖的問題，國際上最常使用身體質量指數(body mass index，BMI)或腰圍來作為評估肥胖的指標。在國內當BMI≧24為過重，≧27是輕度肥胖，＞30是中度肥胖，在35以上屬重度肥胖。依據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」指出，我國成人過重及肥胖的盛行率為45.4%(男性為53.4%，女性為38.3%)，相較1993至1996年的32.7%及2005至2008年的43.4%可說是逐年上升。肥胖不只影響外觀，更是對健康有非常大的傷害。世界衛生組織直接指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲世界各國重視肥胖對健康的危害，因為比起健康體重者，肥胖的人發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過三倍，而且發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有兩倍風險。接下來將肥胖跟民眾最耳熟能詳的三高問題的關聯做介紹。肥胖與糖尿病糖尿病大致分為兩型，第1型糖尿病多發生於孩童與青少年，病患體內只能製造少量的胰島素，或根本沒有製造胰島素，但佔糖尿病患比例十分的少。大多數的人還是第2型糖尿病，這類病人則是因為身體製造的胰島素不足，或是無法利用所製造的胰島素(胰島素阻抗較高)造成。肥胖及糖尿病的關係除了非常主觀的因為現代人的飲食習慣常常有零食或含糖飲料，不只造成肥胖，更讓糖尿病找上身外，很大的原因是因為當體重過重時，會造成體內的胰島素阻抗跟著增加，因此身體需要更多的胰島素才能維持血糖的平衡。 這時如果沒有改善飲食習慣，在體重不斷增加、胰島素的阻抗愈來愈大的情況下，胰臟無法分泌足夠的胰島素來抑制血糖，就很容易導致血糖失控，引發第2型糖尿病。而肥胖不僅跟糖尿病的成因有關係，跟預後也有很大的關聯，研究指出，肥胖的糖尿病患者如果減重百分之五至百分之十就可以改善糖尿病的控制，減少併發症的發生機率及嚴重度。而且改善程度與體重減輕程度成正比。肥胖與血脂異常血脂異常是指血中低密度膽固醇、高密度膽固醇、三酸甘油脂等指標出現異常。肥胖容易有血脂異常通常是多重因素造成的，可能的原因有進食脂肪多、體內脂肪儲存多、高胰島素血症、血脂的清除功能障礙...等。異常的血脂會促使動脈硬化、受傷，若再加上過高的體重會更研重的增加心臟及腦部血管的負擔，進而造成包括心絞痛、心肌梗塞、腦中風...等心臟及腦血管疾病。肥胖與高血壓中華民國心臟學會高血壓治療指引中定義，高血壓以門診坐姿測量之血壓為診斷標準。收縮壓超過140毫米汞柱，或舒張壓超過90毫米汞柱即可診斷有高血壓。但對於下列病患：冠心症、冠心症等危症（頸動脈狹窄、腹主動脈瘤、周邊動脈阻塞患者）、陳舊性腦中風、糖尿病，及慢性腎臟病者，收縮壓超過130毫米汞柱或舒張壓超過80毫米汞柱，即可視為高血壓。目前醫學上很多前瞻性觀察均指出，體重增加者比維持體重不變者的血壓更容易上升，而病患若體重減輕血壓亦自然下降。其實這個原因非常簡單，因為體重過重時，我們相對地心搏出量亦需要增加來維持日常活動，相對血壓當然較高。在美國甚至有調查研究顯示，肥胖者較瘦者有六倍多高血壓的風險，也有研究證實，高血壓患者每減少1公斤體重，血壓值也會跟著下降1毫米汞柱，等於透過減肥瘦身，可以同步遠離肥胖與高血壓帶來的恐怖健康威脅。代謝症候群腹部肥胖、血壓高、飯前血糖偏高、三酸甘油脂高、高密度膽固醇偏低，並列為代謝症侯群的診斷標準，若是上述五項有三項或超過三項異常，就屬於代謝症侯群。有代謝症侯群的人，其未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率，分別為一般人的六倍、四倍、三倍及二倍。 所有我們平時常聽到的慢性疾病幾乎都跟肥胖有著密不可分的關係，甚至越來越多的研究都指出肥胖與各種惡性腫瘤也有關聯性。而肥胖其實就是因為熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積造成脂肪堆積。首先我們需要意識到肥胖的問題，接著開始注意食物熱量的攝取，搭配多多運動消耗熱量，就能保持合宜的體重，大大的降低罹患上述疾病的風險。
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2020-06-20 新聞.健康知識+
心臟病、腦中風、癌症上身？！醫說：恐與這項飲食習慣有關
臺灣是世界著名的美食王國，走到哪都有美味料理、點心、零食、飲品等，在享受美食的同時，您是否注意到自己吃的健康？近年來，威脅國人健康的重大疾病，如高血壓、腎臟病、心臟病、腦中風、癌症等，都與飲食習慣有關！現代人因為忙碌、壓力、時間緊迫等原因，使得外食族人口愈來愈多。而在外用餐時，很難去深入了解食物在烹調過程家了多少調味料，因此，時常在不知不覺地攝取太多的鹽分。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪表示，分析國人的過量鹽分攝取主要來源有二，一是來自外食，二是各類食物加工製品(如零食、肉乾、醃製品、滷味)，此外，另有隱藏的鹽份來源就是各式沾醬。鄭玠豪進一步指出，研究顯示，飲食中攝取過多的鹽分，會使血管中水分大幅增加，是造成高血壓的主要原因之ㄧ，而高血壓又是導致動脈硬化、冠動脈心臟病、腦中風的最重要原因。人體內主要是靠腎臟排除鹽分，長期攝取過量的鹽份會造成腎臟負擔，致使腎功能逐漸低下，最終可能面臨洗腎。在腎臟排鹽的過程中，鈣離子會一併排出，增加尿路結石發生機率；並使得骨中鈣離子大量流失，導致骨質疏鬆症。此外，胃癌之發生也與吃鹽過多有關！鄭玠豪提到，每日攝取超過10g以上的鹽，會使胃黏膜受損，導致胃發炎，長期下來，可能造成罹患胃癌的風險性上升3~4倍。對於鹽分的攝取量，WHO建議每日攝取量是5公克；法國健康部是7.7公克；日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克；臺灣衛生福利部是6公克。但根據調查，國人經常攝取高達每天15公克，是建議量的2倍以上。為了健康，減鹽生活刻不容緩！該如何得知自己吃的食物含有多少鹽分呢？鄭玠豪說，利用食品包裝上的營養成分標示，鹽分採「鈉」含量標示，只要將「鈉」含量乘以2.54，即可換算出食品鹽含量，進而計算出吃進了多少鹽分。此外，鄭玠豪建議，也可以利用以下小技巧，減少每日的鹽分攝取量。1. 平日飲食盡量清淡，別讓重口味麻痺你的味蕾。2. 外食時，減少沾醬的使用，甚至不要沾料。3. 麵湯、火鍋高湯含鈉量驚人，只能喝少許，千萬別全部喝完。4. 控制食量，即使清淡的食物，吃的太多仍會有鹽分攝取過多的問題。5. 味蕾培養從小做起，讓孩子從小就習慣清淡口味，避免陷入日後減鹽困境。
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2020-06-19 新聞.健康知識+
吃剉冰、喝涼飲越喝越上火！中醫師教你聰明消暑
日頭赤炎炎，很多人會想藉由吃冰、喝冰飲料、吹冷氣來消暑，這樣很爽我知道，但是這樣真的可以消暑嗎？答案是：不行！其實太常吃冰會影響我們的血液循環與腸胃功能，造成體內熱氣更難排出。所以說，為什麼有些人覺得吃冰之後越來越熱，好像解不掉身體裡面的熱，那就是因為吃太多冰冷的食物反而讓你更「上火」了。想聰明預防中暑，其實很簡單，多多注意日常飲食。要降低身體燥熱感，記得「少吃」易燥熱、上火的食物：1.忌吃辛、辣、油、炸、烤2.燥熱食材：羊肉、蝦子、四物湯、辣椒、薑、麻油、胡椒3.燥熱水果：荔枝、龍眼、芒果、釋迦、榴槤4.蛋糕、麵包、零食，多吃易口渴也會上火5.冰品、冰飲料是大地雷想要消暑，建議吃這些較涼的食物，但體質偏寒的人不宜吃多。1.解暑湯品、飲品：綠豆湯、烏梅湯、仙草、青草茶、愛玉、椰子水、檸檬汁，記得別加冰塊2.涼補水果：水梨、蓮霧、西瓜、楊桃、香瓜、奇異果3.多喝「溫」開水不過，如果發現自己有疑似中暑的症狀，應先適當補充溫開水，千萬不要大量補充生冷水果。記得盡速就醫，讓醫師根據不同中暑症狀與體質，用藥方做調理！來源出處：郭大維中醫師
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2020-06-16 養生.聰明飲食
愛吃重口味等於慢性自殺！4招為飲食減鈉
【常春月刊／編輯部整理】 心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年造成全球約1,790萬人死亡，占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群，但近幾年來，心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道，預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取，北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，但還有一項地雷食物容易被忽略，那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明，許多人喜愛重口味、無辣不歡，但吃得太鹹時會攝取過多的鈉，造成體內鈉離子濃度增高，使血管中的水分也會相對增加，導致血管壁壓力大增，連帶影響高血壓的發生，甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據，成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克，男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出，國人飲食習慣多以鹹食為主，若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴，一不小心就可能攝取「鈉」超標！以常見零食舉例，罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克，佔單日鈉攝取量的34％；一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克，一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議，利用幾個小撇步，為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品：罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性：高脂、高鹽、高糖、低纖，才能得以長效保存並維持美味，因此，才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯：例如，日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等，能不喝湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯，而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料：少用鹽巴、醬油等調味，以天然食材或辛香料，如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物，建議儘量使用新鮮食材熬湯，比較能掌控用鹽量，並運用食材的原味，如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食：尤其是有高血壓問題的人，不是完全不吃鹽，而是要採取低鹽飲食。每日維持2～4克食鹽的攝取量，過低或過高都可能增加高血壓的風險，可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。（圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 蛋白質吃太多腎臟會受不了？ 4種攝取方式都NG 洗腎前多數人都罹這3種病！ 別等身體有警訊才想到要預防
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2020-06-14 養生.聰明飲食
多種慢性病纏身？醫師提醒可能跟這項日常習慣有關
【常春月刊／編輯部整理】 臺灣是世界著名的美食王國，走到哪都有美味料理、點心、零食、飲品等，在享受美食的同時，您是否注意到自己吃的健康？近年來，威脅國人健康的重大疾病，如高血壓、腎臟病、心臟病、腦中風、癌症等，都與飲食習慣有關！現代人因為忙碌、壓力、時間緊迫等原因，使得外食族人口愈來愈多。而在外用餐時，很難去深入了解食物在烹調過程家了多少調味料，因此，時常在不知不覺地攝取太多的鹽分。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪表示，分析國人的過量鹽分攝取主要來源有二，一是來自外食，二是各類食物加工製品(如零食、肉乾、醃製品、滷味)，此外，另有隱藏的鹽份來源就是各式沾醬。鄭玠豪進一步指出，研究顯示，飲食中攝取過多的鹽分，會使血管中水分大幅增加，是造成高血壓的主要原因之ㄧ，而高血壓又是導致動脈硬化、冠動脈心臟病、腦中風的最重要原因。人體內主要是靠腎臟排除鹽分，長期攝取過量的鹽份會造成腎臟負擔，致使腎功能逐漸低下，最終可能面臨洗腎。在腎臟排鹽的過程中，鈣離子會一併排出，增加尿路結石發生機率；並使得骨中鈣離子大量流失，導致骨質疏鬆症。此外，胃癌之發生也與吃鹽過多有關！鄭玠豪提到，每日攝取超過10g以上的鹽，會使胃黏膜受損，導致胃發炎，長期下來，可能造成罹患胃癌的風險性上升3~4倍。對於鹽分的攝取量，WHO建議每日攝取量是5公克；法國健康部是7.7公克；日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克；臺灣衛生福利部是6公克。但根據調查，國人經常攝取高達每天15公克，是建議量的2倍以上。為了健康，減鹽生活刻不容緩！該如何得知自己吃的食物含有多少鹽分呢？鄭玠豪說，利用食品包裝上的營養成分標示，鹽分採「鈉」含量標示，只要將「鈉」含量乘以2.54，即可換算出食品鹽含量，進而計算出吃進了多少鹽分。此外，鄭玠豪建議，也可以利用以下小技巧，減少每日的鹽分攝取量。1. 平日飲食盡量清淡，別讓重口味麻痺你的味蕾。2. 外食時，減少沾醬的使用，甚至不要沾料。3. 麵湯、火鍋高湯含鈉量驚人，只能喝少許，千萬別全部喝完。4. 控制食量，即使清淡的食物，吃的太多仍會有鹽分攝取過多的問題。5. 味蕾培養從小做起，讓孩子從小就習慣清淡口味，避免陷入日後減鹽困境。（圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 外食鹽份易過量！ 家醫科醫師教你簡單算有無超標 高血壓都是吃出來的！ 5飲食地雷少碰為妙
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2020-06-12 養生.健康瘦身
18個簡單到不可思議的減肥技巧 能做到一半的人必瘦無疑
最健康合理快速的瘦身方式當然還是「6分營養+3分運動+1分習慣」的完美結合。若是使用不正確的減肥方式，不僅不能瘦身，還會給健康帶來極大的危害。減肥沒有捷徑，最重要的就是靠「飲食」，你必須放棄某些特定食物，並且控制你一天攝取的卡路里，而運動只是輔助你雕塑體型，以下這18個減肥基礎知識能做到一半的人，必瘦無疑！01.絕對不要嘗試排毒斷食法你的肝臟就有幫助排毒的作用，最佳的清腸排毒法就是均衡的飲食 and 喝水！02.不要完全禁止自己不吃某些食物每次你禁止自己吃某種特定食物，它反而會看起來更誘人，最終還是會吃下肚，因為愧疚感的關係反而會害你吃更多，所以最好的方法就是，允許自己吃，這樣才能從食物中獲得快樂，但要保持正確的心態，是因為你真的想吃，而不是因為它們剛好在那兒。03.答應自己一天至少要有一餐吃得健康你不需要頓頓都健康，只需要一餐，吃到5分飽，自己下廚，少放一些油鹽，有一些瘦肉，多點蔬菜，少少的主食，再喝一大杯水，就是健康。04.當你開始運動（或是重新恢復運動）少做比多做效果更好其實是告訴你，如果你才剛開始運動，別一下子挑戰高難度的運動或太激烈的運動，應該要設一個你達得到的目標，例如一個禮拜上兩次健身房，再漸漸增加次數。05.把出外吃飯變成一件」特殊」場合在家下廚做飯絕對比出外吃飯來的健康又乾淨許多，而且容易控制攝取的卡路里，所以盡量少出外吃飯，除非真的有事情要慶祝或是聚會再來享受餐廳美食吧！06.養成寫下代辦事項的習慣，尤其把運動放在最上面，絕對不可以錯過的項目很多人會在待辦事項裡分兩大類，一種」一定要做」，另一種則是」可做可不做」，這時得靠你的心態，你必須把運動放在」一定要做」那一類，與自己許下承諾才能真的辦到。07.別每次一休息就想要吃零食你不是餓，只是嘴閒，或者是饞，所以你可以以喝水或起身走走來代替零食。08.把水變成你主要的」飲料」這一個月只喝水，不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水來替代，如果受不了光喝水沒味道，可以加點水果增加味道，你漸漸就會習慣以喝水為主，而且對你的消化系統也有幫助。09.增加重量訓練雖然有氧運動不可少，但力量訓練絕度可以幫你增加肌肉量，雕塑體形，一旦肌肉量多了，自然代謝速度及燃燒脂肪的速度也就增加了。10.多花時間與能夠真正達到目標的人相處每一個健身房都有達成目標，獲得身材改變的人，去發現他們，和他們交流心得，他們絕對會成為你的動力來源！11.了解食物或零食熱量去了解食物或零食的熱量是多少？以及你實際吃進了多少？大部份的人都不了解他們到底一天吃了多少食物，這樣會害自己吃進更多卡路里，所以去看看真實的熱量是多少，以及你自己需要多少熱量！如果連這都懶的算，別說你想減肥！12.養成早起運動好習慣如果沒有早起運動的習慣，那就養成早起的習慣。做一頓健康豐盛的早餐，一杯茶或者清咖，可以讓你感覺身體舒暢，迎接新的一天，讓你一整天有更健康的選擇。13.一天吃三份綠色蔬菜綠色蔬菜不但低卡又高纖，是飲食中相當重要的一環，可以增加飽足感又有豐富的營養。14.家中不要儲存垃圾食品營養食品取代垃圾食品，如此一來，你家中就只有健康的食物，想吃垃圾食品還要再去買…人很懶的，一想到要再跑去刻意買，也就少了吃的欲望。15.設定身體目標與其設一個目標是關於你的外觀，不如設一個是關於你身體可以變強壯、感覺良好的目標。其實把目標放在加強你的身體強壯度或是柔軟度，會比你一心只想著趕快變苗條還要容易達成，如果看著自己的身體一天比一天進步，也會讓你比較有動力。16.克制進食量如果做不到克制進食量，那就仔細計算需要吃多少食物？如果你沒有刻意的練習過自制力，「控制飲食」也只是嘴上說說，或者也就兩天打漁三天曬網。相反，不如用數字和切實的目標去克制自己，計算出每天需要的熱量，各個營養素的需求量。17.投資個專業的運動教練有個專業有經驗且能夠激勵人心的教練絕對可以幫助你持之以恒，跟協助你培養好的習慣，還能夠提供你正確的減肥知識。18.別太執執著於」完美」，開心才是最重要的目標重要，但享受這個過程更加重要，去享受運動和健康生活帶給你的快樂，而不是為了減肥而做，你會發現目標來的更容易一些。雖然這些看起來很瑣碎，但其實真的都是減肥的關鍵，把這些減肥的正確觀念分享給更多人知道！記住，減肥最重要不是「健身」而是學會「生活」！
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2020-06-12 養生.健康瘦身
少吃多動也瘦不下來？名醫宋晏仁：要啟動體內的升糖素
明明沒吃什麼，或維持少吃多動、少量多餐，自認吃得健康，但就是瘦不下來？前衛生署副署長、書田診所宋晏仁醫師指出，原因是身體不斷召喚胰島素；想跟脂肪分手，希望身體裡多餘的脂肪能轉換成能量來運用，那就要靠升糖素的幫忙。宋晏仁醫師表示，很多人不了解會發胖的原因，減重過程中有2個最重要的荷爾蒙，包含「胰島素」和「升糖素」。他表示，胰島素最重要的功能是「儲存能量」，胰島素是反應身體能量狀態的荷爾蒙，當我們吃任何含有熱量的東西，體內的胰島素會開始波動，波動的速度和幅度會隨著食物內容去調整。升糖素能幹嘛呢？一、能崩解儲存在肌肉和肝臟的肝醣，即時提供細胞能量；二、當肝醣差不多用了2/3，就會啟動「解脂」作用，開始分解脂肪。宋晏仁指出，只要吃進口中任何東西，除了白開水之外，不管咖啡、茶，胰島素一定會有波動，當吃進碳水化合物，有大量的熱量進來，胰島素就會快速升高，替身體儲存能量；重點是，一般能被身體即時利用的熱量約400大卡，那剩下的熱量哪裡去了？沒它就變成脂肪儲存起來了！恐怖的是脂肪可以無限量儲存，甚至存到內臟去！「想要讓體重減輕，脂肪剋星升糖素很重要。」宋晏仁表示，升糖素和胰島素就像兩個難兄難弟，是互相抗衡的荷爾蒙，胰島素上升、升糖素就下降，想要讓升糖素上升只有一個辦法，就是讓胰島素下降。胰島素下降到一定程度，細胞會發現血糖不夠用了，就會喚起升糖素，也就是說如果早上、中午都不吃東西，讓胰島素維持在低落的狀態，升糖素就會開始作用，分解儲存在肝臟和肌肉的肝糖，讓周邊的細胞可以利用。宋晏仁說：「所以如果每天你有相當程度的時間是不吃東西的，例如晚餐6點前吃完，到隔天中午12點前都不吃東西的話，你的脂肪就一定會開始被動員。」宋晏仁表示要控制胰島素和升糖素，飲食策略是非常重要的，其中有2點要注意：1.少吃會讓胰島素立刻上升的食物。2.餐跟餐中間不要吃零食，不然血糖和胰島素會不斷的上升，升糖素就永遠沒有機會起來作用，脂肪就會不斷的堆積。
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2020-06-11 養生.聰明飲食
嘴饞吃不停又怕胖？ 1常見零食不僅降食慾還能讓「腰瘦」
不論是已經罹患心血管疾病或想要提早預防，在日常飲食中加入一些杏仁，可能有助於降低患病風險！研究發現，經常食用堅果類食物有助降低壞膽固醇和改善血管內皮功能，研究發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）。 研究團隊要求受試者吃杏仁或熱量差不多的零食，進行6個星期的比較，在把這些食物添加到飲食後，研究人員將測量參與者的心臟健康指標變化直到試驗結束，發現每天食用杏仁的參與者，血管內皮功能和壞膽固醇指數都比較低，表示杏仁有助降低32%心血管疾病風險。 該研究同時也佐證了團隊於早期進行的另1項研究，先前研究指出，攝取杏仁對人體具有正面效果，研究發表在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition），表示堅果類食物可以縮減腰圍和身體質量指數（BMI）。研究人員紀錄6,800多名英國成年人4天的食物，並表示每天吃杏仁的飲食較為健康，因為蛋白質、總脂肪、維生素C、纖維、鉀和其他健康補品的攝取量都增加了。進行上述2項研究的英國倫敦國王學院首席研究員Wendy Hall表示，食用杏仁這類堅果，是實施健康飲食的重要因素，但從龐大的英國人口數據庫顯示吃堅果的成年人並不多，但那些有吃杏仁的人，飲食型態較健康，而且體內脂肪含量也更低。如果想擁有更健康的身體，就透過杏仁取代餅乾和薯片吧！ （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 癌症時鐘快轉16秒！ 罹癌發生率增加所幸死亡率下降 大腸癌連續12年居國人癌症首位 女性乳癌發生率最高
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼？一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了，這冬天吃了不少東西，想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食，好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉，到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著，想聽到底是甚麼？這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%，身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%，消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率，人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量，也就是維持生命所需的最小熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率？以上面的例子來看，在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式，減重是藉由運動燃燒體內的脂肪，你也許聽過類似的例子，那為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實啊，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯！提高基礎代謝率的根本原則是運動，根據醫學期刊發表的論文中指出，運動能夠減脂，因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，這樣就會讓脂肪變小、死亡，達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程，才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動，為何總是瘦不下來？有經驗的私人健身教練都會告訴妳，想要減脂的關鍵，就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物，讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問，該如何做才能達到目標，別急，要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜，簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況，不過這不可能吧，所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算，如果妳是長期久坐的生活型態，就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了，體重還是沒有下降的情況？私人教練表示，見過許多想要減脂的學員，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來的確可能有減重效果，不過一段時間後，就會發現體重再也降不下來，甚至復胖得更快，這到底是為什麼？因為啊！人體長期處於低熱量的狀態下，基礎代謝率隨之跟著降低，讓身體所需熱量減少，即使維持低熱量的飲食，體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議，這十種食物對於減重很有效果喔！一、水沒事多喝水這句話不是空談，除了能夠抑制食慾，更是加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提，在這裡要說的是兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實，的確有助於提升人體溫度，促進血液循環，還能提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒等功用！四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾，所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質，身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量，建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時，不僅可以增加飽足感，更能提升高達10%的基本代謝率！七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中含有的甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓，胰島素分泌降低減少產生同化作用，不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假，可以增加飽足感，穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出，更是提高基礎代謝，幫助熱量消耗。但是請注意，香蕉熱量並不低，要酌量進食。要命，體重又超標了，這該怎麼辦？私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時，每日仍應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量，維持一樣的活動量，就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記，每減7700大卡就能減少1KG，日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類的機會，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家，務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣：隨身必備「彈力帶」！。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦！營養師：吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響，許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲，還因為焦慮、無聊愈吃愈多，許多人也停止原有規律的運動習慣，讓體重在不知不覺中增加，衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾，隨疫情逐漸平緩，時序也已入夏，每天量體溫時，應該也要量測體脂和腰圍，讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示，不少民眾有減重經驗，如何健康、有效減重，常是熱門討論話題，而宅在家的日子，該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享：一、均衡飲食、定時定量：依循國健署所提出「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些，可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九：攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力，如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C，葵花子和杏仁富含維生素E，地瓜和胡蘿蔔提供為生素A，雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒，豆類和南瓜子富含鋅，另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠：睡眠不足容易感冒，適當充足的睡眠，不但可以讓身體好好休息，也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間，享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘，讓睡眠能「順應晝夜節奏」；睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。四、適度的運動：可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動，每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美，還可以紓解壓力，一舉數得。五、充足的水分：每公斤體重需要30~50cc的水分，如體重50公斤，每天需攝取的水份至少為1500cc，每次約300cc，盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步：先喝一杯水，只吃天然的零食，如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。彭雅渂指出，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，以上宅健康小資訊，請大家一起認真落實在生活中，就可以達到健康瘦身的目的，同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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