2020-06-28 新聞.食安拉警報
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2020-06-28 新聞.食安拉警報
別怪雞蛋！避免沙門氏菌感染 醫師提醒注意豬肉保存
雞蛋常被認為是非傷寒性沙門氏菌感染元凶，林口長庚團隊追蹤三年發現，傳統市場販售肉品的威脅高於雞蛋。醫師針對豬肉產業鏈採檢，發現肉品從屠宰場出場後，非傷寒性沙門氏菌含量增加。避免非傷寒性沙門氏菌造成感染，建議民眾選擇冷鏈保存豬肉，並注意烹煮避免交叉汙染。非傷寒性沙門氏菌感染與吃下遭汙染食物有關，好發於夏季，目前全球病例都有增加趨勢。林口長庚兒童感染科教授級主治醫師邱政洵表示，過去曾發生病死豬流入市面，使非傷寒性沙門氏菌患者飆升，但去除豬霍亂沙門氏菌因素後，患者仍不斷增加，林口長庚每年收到個案平均達六百例。為了解原因，邱政洵與其團隊調查感染個案，列出可能的食物感染源，追蹤個案生活區域、飲食習慣等，發現除了購買散裝蛋，大多數患者都有到傳統市場購買肉品的習慣，進一步分析風險，又發現有在傳統市場購買肉品習慣者，風險較高。 研究團隊以豬肉為主要標的，從活體、屠宰、運送、販售、食用等多點採集沙門氏菌，發現肉品一進入運送端，沙門氏菌含量就開始增加，同時發現運送車上掛鉤、籃子、車體內都驗得到沙門氏菌，若加上「高溫」助長，細菌量馬上倍增。相關研究已發表於美國感染醫學會「感染症論壇」期刊。邱政洵說，許多民眾認為，食物只要煮熟就不用怕沙門氏菌，但烹煮過程中恐出現交叉汙染，例如主婦料理豬肉後，若沒有妥善清洗刀具、沾板、雙手，又去幫孩子泡牛奶，臨床就曾出現不到一歲嬰幼兒感染案例，嬰幼兒免疫力差，更增出現嚴重併發症的風險。別以為非傷寒性沙門氏菌風險不大，邱政洵說，近年台灣非傷寒性沙門氏菌的用藥，抗藥性日益嚴重，後線的奎諾酮類抗生素抗藥性可達二到三成、第三代頭孢黴素抗藥性也已達到一成，恐成我國公衛新危機。衛福部疾管署副署長莊人祥表示，近年非傷寒性沙門氏菌抗藥性已有下降現象，將與食藥署合作共同管控。
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2020-06-27 養生.聰明飲食
肥胖、不孕、老化又易累...恐是「糖化」惹的禍！日醫教這樣吃對「限醣飲食」
吃醣不好的理由 造成血糖值上升，引發生活習慣病會直接造成血糖值上升的唯有醣類。從食物中攝取到的醣類會在體內被分解為葡萄糖。隨著血液中的葡萄糖增加，血糖值也跟著上升。於是，身體為了讓上升的血糖值下降會分泌一種荷爾蒙，就是胰島素。若是胰島素的分泌不足以致血糖值無法下降，就是「糖尿病」。醣類攝取過剩被認為是造成糖尿病的主要原因，特別是在糖尿病中占有9成以上的「二型糖尿病」，只要不過度攝取醣類就不會發生。醣類一旦攝取過剩就會造成血管受損。血管透過膽固醇的運作進行修復，可是如果醣類攝取過剩的情況一直持續，血管就來不及修復。血管一旦持續受傷、變硬，就會造成動脈硬化。硬化了的血管若不施予較高的壓力血液就無法流通，這也是造成高血壓的原因。血管劣化對腦部也會造成不良影響。血管破損會導致血流減少、阻塞，引發慢性的腦缺血，造成末稍的腦細胞壞死。於是就演變成為失智症。根據調查統計的結果我們也了解到，注射胰島素的病患容易罹患阿茲海默型的失智症。胰島素存在體內的量一旦過多，會導致引發阿茲海默型失智症的「類澱粉蛋白β（Amyloid beta）」不易被人體分解而殘留在人體內。也有調查結果証實，糖尿病病患罹患阿茲海默型失智症的風險是正常人的2倍，注射胰島素的人則為4倍。事實上，詢問失智症患者的飲食習慣會發現幾乎都是醣類食物。有不少失智症患者都是只吃大量的醣類，把配菜剩下來不吃。一旦罹患了失智症，人會變得更想攝取醣類。進入人體的醣類也會助長癌細胞的生長。因為醣類（葡萄糖）會成為癌細胞的能量來源，成為癌細胞的養份。醣類攝取過剩會引發以生活習慣為首的種種疾病。所以，「醣類是危險份子」。吃醣不好的理由：讓胃停止運作也許一般人都會認為「吃了太油膩的食物會積在胃裡無法消化」，但其實比起脂肪，醣類對胃造成的負擔更嚴重。怎麼說呢？因為醣類會讓胃停止蠕動。這就是所謂的「糖反射」。一旦攝取了像是白飯、麵包等以醣類為主要成份的食物，大約5分鐘的時間胃部會完全停止蠕動。5分鐘後為了讓胃的蠕動繼續受到抑制，為了讓醣類繼續留在胃裡，胃會持續地分泌胃酸。於是消化器的內部受到損傷，也造成了逆流性食道炎。我以前大量攝取醣類的那段日子，自己就得了逆流性食道炎。大家都以為粥和烏龍麵好消化，但其實它們都是醣類，所以也一樣會引起糖反射。「生病的時候吃粥好消化」是個迷信。這反而會造成胃腸的負擔。順便一提，肉吃進肚子裡大約30分鐘就從胃消失了。蛋和優格比起白飯是更有助於消化的食品。吃醣不好的理由：造成氧化和糖化-->等於老化身體的各個部位包含肌肉、骨骼、血液、皮膚和黏膜等等，都是由蛋白質組成的。大家可能不太曉得，過多的醣類會造成體內的蛋白質劣化。一旦過度攝取醣類讓血糖值居高不下，過剩的葡萄糖會附著在蛋白質上，這就是所謂的「糖化」作用。同時間，細胞內會因為胰島素的運作產生活性氧，在體內引發「氧化」作用。活性氧附著在體內的蛋白質等處引發「氧化」相當於「身體生鏽」，而糖化相當於「身體燒焦」。蛋白質一旦糖化後會失去其彈力和活性而劣化，結果更加速了身體的老化。比方說，血管一旦糖化就很容易引起動脈硬化。肌膚的膠原蛋白一旦糖化，肌膚就會失去張力和彈性，導致鬆弛或是皺紋增加。換句話說，醣類攝取得越多就會老化得越快。所以說，喜歡甜食的人不論外表或是身體，其老化的速度都會比一般人要快上1倍。針對女性的限醣飲食先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！女性的話，先將身體所需的鐵補足之後再開始限醣會更容易。停經前的女性因為每月月經週期血液大量流失，幾乎都有缺鐵性貧血的狀況。身體一旦缺鐵，就只能靠醣類來做為熱能的來源。以醣類為主的熱能供應效率超低，很快就會出現能量短缺的情形，於是對醣類的慾求會變得更為強烈。結果醣類攝取過量，身體缺鐵的狀況更嚴重......往往會陷入這樣的惡性循環中。要終止這樣的惡性循環，首先要做的就是充份地攝取鐵。而且還必須同時攝取與鐵相結合，可以將鐵貯存在體內的蛋白質。在用餐時，請一定要有一樣富含鐵質和蛋白質的食物，而且第一口從它開始吃起。女性常見的惡性循環肥胖一旦醣類攝取過量，身體會為了降低血糖值而分泌胰島素，這會開啟身體的肥胖機制，讓血液中的葡萄糖轉變成為脂肪貯存在體內。身體因為缺乏鐵質和蛋白質導致熱量的代謝率下降，這些脂肪會越加囤積，更加快肥胖的速度。不孕一旦身體因缺鐵和缺乏蛋白質而貧血的情況一直持續，卵巢老化的速度也會加快。而且，近來也已經證實因飯後血糖升高而造成的胰島素大量分泌與導致不孕的「多囊性卵巢症候群」有關。營養失調和醣類攝取過量與不孕也有關連。肌膚粗糙不吃肉類、魚類、蛋類的人一驗血幾乎都是呈現蛋白質嚴重缺乏的狀態。這類的人因為皮膚的原料不足，所以肌膚會顯得暗沉粗糙。容易疲累一旦攝取過多醣類導致血糖值忽高忽低，身體會感覺疲勞、愛睏以及頭暈腦脹。而且也會有焦慮不安等精神方面的負面影響。血糖值忽高忽低坐雲霄飛車會讓人身心俱疲，乏累不堪。女性一天的蛋白質建議攝取量是⋯⋯肉300克（約40克蛋白質）+蛋3顆（約20克蛋白質）=蛋白質60克吃不了這麼多食物的人一天飲用2次乳清蛋白， 每次20克＝即可攝取到40克的蛋白質， 再加上3顆蛋（約 20克蛋白質） ，或是160克的肉類（約20克蛋白質） 即可達成！西式炒蛋【材料】蛋3顆、鮮奶油3大匙、奶油15克、鹽、胡椒各少許【作法】① 將雞蛋打入碗裡，加入鹽、胡椒和鮮奶油攪拌均勻。② 將奶油放入平底鍋中， 開偏弱的中火加熱，將步驟1的材料倒入鍋中。③ 用木製的鍋鏟翻炒攪拌一邊加熱，到蛋液快到凝固時關火，用容器盛起。書籍介紹日本名醫最強減醣金字塔：最神效限醣瘦身法，越吃越健康新觀念作者：水野雅登出版社：幸福文化出版日期：2020/05/20作者簡介／日本知名糖尿病內科醫師水野雅登（Mizuno Masato）糖尿病內科醫師，現任AKIBA水野診所院長。2003年取得醫師執照，並完成醫籍登記；2019/2/13開設AKIBA水野診所，擔任院長。水野醫師的雙親本身就有糖尿病史，之後他自己也因健康亮起紅燈，開始實施以限醣飲食為主的治療，效果奇佳。應用於實際診療後，成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素（其中甚至有人每日注射量高達97單位）；在他的臨床門診中，共有84例第二型糖尿病患者，完全斷開胰島素注射。後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式，全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當》等。延伸閱讀： 病人原本可能不會死的...一個麻醉醫師的真心話：碰到這一種外科醫師，你真的要多打聽一下
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2020-06-26 新聞.健康知識+
為什麼我們對臭味避之唯恐不及？哈佛化學博士這麼說
【文、圖／摘自商周出版《手機、咖啡、情緒的化學效應》，作者阮津玫】臭味實驗室氣味屬於機化學的研究範疇。不僅芳香味化合物與調味料屬於有機分子大家庭，臭味也是。化學課將有機化學（Organic chemistry）簡稱為OC。簡簡單單的兩個字，卻讓人又愛又恨，因為修這個科目的時候必須死背很多內容。從前有一次，我一邊動手畫著化學結構式一邊記誦，室友說：「你真是金頭腦耶，還記得住這些結構式！」我倒是認為，真正厲害的是研究出化學分子結構特徵的科學家，因為化學分子根本「無影無形」，如何去研究它們的結構形狀呢？從這一點看來，化學真的是一門出類拔萃的科目啊！除了學習理論之外，化學系學生必須花很多時間做實驗。我們稱之為實習，雖然這個說法可能引起其他專業科系的誤解，但化學系還是保留這個習慣說法。有機化學實習很難，不僅讓人喪氣地只想轉系，甚至還會導致心情低迷懷疑人生。另一方面，它卻超級有趣，例如有機化學裡相當重要的一環就是合成（Synthese），亦即「從零開始」製作新的化學分子。用自己的雙手實驗合成出肉眼不可見、甚至連最棒的顯微鏡都無法一窺其美妙的分子……這感覺多麼酷啊！自己彷彿神奇地晉身魔術大師之列！不過，有機化學實習超血汗的，並且百味雜陳。如果你臨時找不到有機化學實驗室的位置，只需要按「味」索驥就可以找到，而且靠的不是香氣，而是臭味。從前我做完有機實驗之後，在搭車回家途中總是薰暈了車上一票乘客。唉，真是不堪回首話當年！超丟臉的！今天公車裡的汗臭哥應該跟我當年一樣，都相當無奈啊！TMHS屬於有機化合物分子。很多人體部位都會發臭。停，暫停一下！請先想想，化學家究竟如何得知臭味分子的化學式呢？透過理論推演嗎？絕對不可能！當然是藉由實驗來確定臭味分子的化學組成。讓我來告訴大家一個特別好笑的故事：一九九八年，在美國明尼蘇達州明尼亞波利斯有位科學家研究十六名受試者的胃脹氣問題。受試者必須在實驗前晚及實驗早上各多攝取兩百克豆類與時此克乳果糖（Lactulose）。乳果糖有助於腸道益生菌迅速繁殖；腸道細菌分解乳果糖的時候會產生氣體，導致放屁。實驗當日，受試者必須收集自己排出的氣體。實驗結果以氣相色譜法等方法分析。值得注意的是，這項實驗還邀請兩位「好鼻師」來鑑定收集到的氣體惡臭特徵。為什麼只請兩位？唉，替科學實驗做臭氣鑑定的人才數目很有限的。此外，他們的嗅覺必須非常厲害，方可進行科學的精確評估。這兩位好鼻師的工作經歷業已證實其高超的嗅覺能力，可對氣體臭味做出「量化分析」與「質化分析」。量化分析指的是例如：以〇（無味）到八（惡臭）等級來判定氣體樣本的臭味強度。質化分析指的是：精確地描述每種單一氣體的特徵，聞起來像有硫化物的味道？臭雞蛋的味道？還是臭甜味？如果只將該氣味描述為很「噁心」，則顯得不夠具體。放屁所排出的氣體多半是氫氣、氮氣、二氧化碳，這些氣體都沒有味道。科學家發現，真正有臭味的氣體絕大多數是硫氫化合物（聞起來像臭雞蛋），然後是甲基硫醇（聞起來像腐敗的蔬菜），以及二甲硫醚（臭甜味）。這類知識有什麼用處呢？哎呀，科學研究並不一定具有實用價值。研究工作的核心在於更進一步瞭解這個世界，當然也包括瞭解這些氣體在內。上述研究還有續集，而且相當有趣：研究者請受試者穿上防水褲，以強力膠帶黏緊，並以修補腳踏車內胎的方法確定褲子百分之百密不透風。防水褲上面有個連接管，負責收集全數的排氣以供分析。防水褲裡裝有活性碳塗層濾墊，因此可吸收硫化氫之類的分子。所以，活性碳濾墊的用途在於防止產生臭氣！這項實驗計畫主持人測量剩餘的臭味分子，並測量活性碳濾墊的除臭功效。科學家甚至以普通濾墊當做「安慰劑」濾墊，藉以保證研究方法的正確性。這項實驗的結果又是如何呢？活性碳濾墊防水褲真的具有除臭效果。活性碳濾墊能夠吸收九成以上的硫化物氣體。最重要的事一定要在這裡告訴你們：這個濾墊的大小43,5 X 38 X 2,5公分，大概就跟枕頭一樣大！難怪紡織業遲遲未應用這項科學發明結果，試想誰願意在褲子裡塞個枕頭，僅僅為了去除屁味？不過，這就是科學研究。成功的科研結果與實際應用之間無法畫上等號，甚至經常隔著天壤之別。幸好，號稱「天下無敵臭」的分子並不存於大自然裡，而是由人工合成。這個小分子看起來一副無害單純模樣，卻是臭氣沖天，化學學名是硫代丙酮（Thioacetone）。硫代丙酮的化學結構式雖然很簡單，製備卻不容易。通常必須先製作它的「三聚體」（trimer），亦即由三個相同的硫代丙酮分子化合生成的產物，然後再透過高溫讓硫代丙酮三聚體進行裂化反應，以製備硫代丙酮。剛剛不是說過硫代丙酮「天下無敵臭」嗎？那麼還有人會想去製備硫代丙酮嗎？的確有！第一批在化學實驗室裡製作硫代丙酮的化學家來自於德國芙萊堡大學。他們在一八八九年的實驗日誌記錄著：我們小心謹慎地進行蒸餾，再以水蒸氣降溫。剛剛製成的硫代丙酮瞬間就「臭」傳千里。在距離實驗室八百公尺遠的地方及鄰近社區裡，都瀰漫著這股臭味。實驗室附近的居民抱怨說，有人聞到臭味之後覺得噁心、嘔吐，甚至昏倒。噁心惡臭都無法遏阻當年那批科學家的好奇心。由此可見，他們一心想追求科學真相，無疑是一群貨真價實的科學家。後來迫於鄰居抗議連連，研究者只好中止實驗。該項研究並無任何應用可能（臭味或可當作武器？）。硫代丙酮的純化分離過程非常困難。僅僅如此，就完全值得「以身試險」了！科學就是在於挑戰可能之極限。當年芙萊堡大學的故事證明：在那麼多的化學家裡面，最瘋狂的就是有機化學家。至少我個人如此認為，搞有機化學的人工作最勤奮。我家老爸就是有機化學家，湊巧後來轉去研究聚合物。他的博士論文題目探討香味，包括研究剛出爐的麵包香味在內。媽媽常說，老爸那時候下班回家時全身都香噴噴的。我先生馬修也主修有機化學；他讀博士班的時候，我卻沒像我媽那麼幸運。他的研究室就在實驗室裡面，而且完全沒有隔間。雖然我自己唸博士班的時候也在實驗室裡有張書桌，但我們研究室不搞毒物化學。相反的，馬修和其他五位同事都專攻有機化學。唉！他們不僅日以繼夜地在工作台上做著有毒物質的合成實驗，還坐在書桌旁一直呼吸著有毒氣體。雖然實驗室裡有抽風設備，盡量降低他們與化學物質的接觸機會，但多多少少還是會沾染到一些有毒成分。所以，馬修一回家就必須把實驗衣與上班時的衣物脫在特定的洗衣籃裡，然後立刻洗澡，不然不准碰我。他身上幾乎每天都充滿著有機化學的味道。如果連在家的我都聞得到，那麼他在實驗室裡究竟吸入多少毒氣呢？這讓人覺得憤怒，真想破口大罵馬修的指導教授兼老闆、罵有機化學研究所以及整所大學。德國既然是先進國家，為什麼不能提供化學所博士生實驗室以外的研究空間呢？在大自然裡，臭味傳遞的訊息就是「趕快離開」，例如：路人甲散發出陣陣臭味，表示他可能有傳染病或細菌，其他人應該儘速遠離。如果臭就是毒、毒就會臭，倒也實際並且容易辨認。可惜，有害物質通常都很不顯眼。事實上，發出臭味的成分未必有害，同樣的，有害物質未必臭氣沖天。剛開始唸化學系的時候，酸性物質簡直是我們的頭號大敵。酸鹼中和（Acidbase titration）實驗的材料之一就是鹽酸。同學們都提心吊膽，害怕皮膚碰到鹽酸會被腐蝕。後來，大家很快就適應得很好，實驗態度變得既有自信更熟練，而且大家對鹽酸的恐懼變小了，因為知道皮膚碰到酸性物質時會馬上有感覺，能夠立即反應沖洗以降低傷害。毫無存在感的化學藥品才可怕，因為它們可能多年後才導致癌症病發。有機實習的時候，最令人印象深刻的是結晶紫染色劑的合成實驗，最終產物是一種金屬般發光的銅金色結晶。極少量結晶溶於水之後，就會變成所謂的「紫藥水」，可用於消毒殺菌。但此項實驗的最主要目的並不在於製備染色劑，而是讓我們體會到清洗實驗器材的千辛萬苦。結晶紫不僅顏色很濃烈，脫色難度更高。我們一直不停地刷洗，但所有實驗器材的顏色卻越變越深。那時候我們才瞭解，原來這就是實驗室抽風設備以及實驗衣每天必然遭受的悲慘命運。當時我和同學們都還是實驗菜鳥，不太懂得清洗染劑的技巧，因此好幾個星期過去之後，抽風設備以及實驗衣上面都還會赫然出現紫色的痕跡。後來我情願處理有毒成分，也不想再碰有色染劑。擔任科技記者之後，我反而懷念起實驗室的工作。來找汀娜的時候，我總是表現出對於舊日時光的依依不捨。汀娜有點生氣，認為我不應該對實驗室還存著浪漫的想法。的確，化學系的大學生及碩士生在寒暑假必須實習，毫無假期可言，唸博士班的時候更沒有休假機會。這代表，我生命中整整九年的時間都貢獻給了化學實驗。無論春夏秋冬，我都必須全副武裝地在實驗室裡奮戰，有時候夏天流汗流到眼鏡鏡片都起霧看不清楚了。相較之下，離開化學實驗室工作的我現在正享受著夏天的愉快氛圍，穿著涼鞋輕鬆地散步回家。我應該慶幸自己辭去了化學研究室的工作。你問我想不想念當年？不想，絕對不想！
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2020-06-26 養生.聰明飲食
你以為鮑魚、海參蛋白質更高？這10種食物才是優質蛋白
蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現，因此生命離不開蛋白質。根據食物的兩個指標，一個是數量指標，即蛋白質含量，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是質量指標，即蛋白質的氨基酸評分。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」出爐，希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。1、雞蛋雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。2、牛奶牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。3、魚肉魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。4、蝦蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和菸酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。5、雞肉雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。6、鴨肉鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。7、瘦牛肉瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括菸酸、維生素B1和核黃素。8、瘦羊肉瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。9、瘦豬肉瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。10、大豆大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚醣等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。有朋友認為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量更高，但事實真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克，並不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其餘營養成分與其他水產動物相比，也有高有低，營養價值並不像人們所認為的那麼高。所以，請合理膳食巧搭配，日常補充更優質。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-06-25 養生.生活智慧王
驅蟻、清灰塵…小小一條橡皮筋，竟有意想不到10項功能
外食中常見的橡皮筋，是否每次用餐後，就和便當盒一起綁一綁丟進垃圾桶了呢？看似不起眼的橡皮筋可有不少生活上的妙用喔！不管是清潔灰塵或是居家修繕，都可以發揮意想不到的作用，現在就來看看小小一條橡皮筋有那些大大妙招吧！防止滑動掃把等長桿工具置靠牆邊時會常滑倒，將2、3條橡皮筋綁在長桿頂端增加摩擦力，便可輕鬆靠在牆壁、不傾倒。增加摩擦使用保鮮膜常找不到撕開的頭，這時候便可把1條橡皮筋套在手掌並上下摩擦保鮮膜，利用橡皮筋的摩擦力，這樣就可以簡單找到開頭。另外，像料理時機但會在桌面上到處滾動，這時候也可以在雞蛋下方放幾條橡皮筋，便可防止亂滾。快速起泡在肥皂上綁上2~3條成平行的橡皮筋，洗手時只要稍微搓一下就可以搓出很多泡泡，不但省肥皂、又可以把手洗得乾乾淨淨！另外，在肥皂盒綁上幾條橡皮筋，再把使用完的肥皂，放在肥皂盒上，肥皂就不會濕濕爛爛黏在肥皂盒上，隨時保持肥皂乾燥。防止滴漏在醬油等調味料瓶口附近，圍上衛生紙並套上橡皮筋，當醬汁沿著瓶身流出來時，可防止液體順著瓶身流下。驅除螞蟻螞蟻討厭橡皮筋的味道，準備幾條橡皮筋套在家中糖罐的罐口下方處，每條橡皮筋最好間隔1~2公分，這樣便能簡單驅除螞蟻干擾食物。收集指甲剪指甲時，指甲容易亂飛、掉滿地，這時將牙籤繞上橡皮筋，塞在指甲剪刀口內，便可防指甲亂飛。推薦閱讀：一條神奇橡皮筋，玩偶瘋玩變裝秀清除灰塵把7、8條橡皮筋套在保鮮膜的滾軸上，在地毯下摩擦，就可以將連吸塵器也吸不乾淨的灰塵細屑，輕鬆沾黏在橡皮筋上。若家中有寵物，這個方法也能輕鬆將小動物較短的毛髮沾黏起來，最後橡皮筋用清水清洗即可。避免衣物鬆垮洗衣時可在襪子的襪口套上橡皮筋，放進洗衣機清洗時便較不易鬆掉；也可在常洗滌的T恤領口綁橡皮筋再丟進洗衣機洗，也可避免衣服領口因攪動而鬆垮。去除印泥印章用久了常因印泥而堵塞，使用時看不清楚，這時可以將打結的橡皮筋放在紙上，用印章來回摩擦，就能將塞滿印章細縫的汙垢清除乾淨。清潔細縫遙控器按鈕間的細縫易堆積灰塵，用水擦拭又怕損壞機器，此時可將橡皮筋套在竹筷上，在遙控器表面上來回搓動，便可清除細縫汙垢。最後，小編再提供幾招橡皮筋的保存方法橡皮筋如果堆放在一起久了，容易糾結、黏成一團。這時候，只要撒一小撮太白粉在橡皮筋上，就可以避免這種情況發生。善用橡皮筋也可以成為日常生活中的小幫手，將繁瑣麻煩的家事變得更簡單，也可以讓生活更加方便喔！
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2020-06-23 養生.聰明飲食
這樣吃西瓜導致小腸壞死、細菌感染，隔夜西瓜還能吃嗎？
在炎熱的夏天，從冰箱拿出來還冒著「仙氣」的冰西瓜，是每個人的夏日續命神器！但是也有例外，有的西瓜差點成了「奪命元兇」吃了塊隔夜冰西瓜，50多歲婦人細菌感染劉女士50多歲了，平日生活非常節儉，她看到西瓜賣得比較便宜，就買了一個回家，當天吃剩下的一大半放進了冰箱保存。西瓜放了兩天，劉女士捨不得丟掉，拿出來繼續吃。吃完沒過多久，她出現了發熱、畏寒的症狀，心想著沒有大礙，也就沒在意。第二天起床後，劉女士覺得兩眼發昏，雙腿乏力，路都走不了，還不停發抖，家人急忙把她送到醫院檢查。醫師發現，劉女士到醫院時已經出現了休克血壓，體內的感染指標還是正常值的幾千倍！這是嚴重的細菌感染。細菌從腸道進入了血液，會引發了膿毒血症、感染性休克，隨時會有生命危險，需要盡快搶救。所幸的是，經過搶救和對症治療，劉女士的情況逐步穩定了下來。無獨有偶，湖南一位70歲大爺也有同樣遭遇，但卻沒劉女士幸運。他吃了隔夜冰西瓜2小時後，突然腹痛難忍，送到醫院後發現，近70㎝的小腸已經充血、水腫、壞死，最後被手術切除。隔夜西瓜這麼「毒」，罪魁禍首是保鮮膜？近年來，吃了冰箱裡的西瓜後出事的新聞頻頻出現，有人把矛頭指向了常用來包裹西瓜的保鮮膜。理由是：西瓜蓋上保鮮膜，不僅不能防細菌，而且給細菌繁殖提供了密閉的空間，再加上西瓜中的糖分，最終加速了細菌的滋長。事實上，在西瓜表面覆蓋保鮮膜本身並不會導致細菌物質迅速滋生，但西瓜存放於不潔淨的環境、冰箱溫度過高等因素，才是導致細菌快速增長的罪魁禍首。細菌繁殖的速度取決於兩點，一是食物受污染的程度，二是食物的保存環境。被保鮮膜包著的西瓜滋生了細菌，這不能僅僅只盯著保鮮膜。因為切西瓜的刀、砧板或裝西瓜的袋子，如果沒有清潔乾淨，都有可能導致西瓜在放進冰箱前，就滋生了大量細菌。所以說，西瓜變壞這個「黑鍋」，保鮮膜不能背。其實你也要小心冰箱 不干淨的冰箱可能在「養細菌」冰箱的低溫可讓食物中的部分細菌處於休眠狀態。但也有一些細菌，是喜歡在這種低溫環境下生存的。冰箱中最常見的細菌有四種：沙門氏菌、耶爾森菌、志賀菌，以及李斯特菌。1.沙門氏菌：常見於生肉、熟食、雞蛋殼一旦這些食物離開冰箱，進入常溫環境，沙門氏菌也開始悄悄甦醒。它們會在夏季的高溫中加速繁殖，會使人腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐。2.志賀菌：常常出現在蔬菜水果中志賀菌可能會導致細菌性痢疾，夏天沒吃完的西瓜中也可能藏著它們。志賀菌還會“人傳人”，所以將冰箱裡蔬菜水果拿出來後，一定要記得洗手。3.耶爾森菌：喜歡在生肉上安家耶爾森菌是一種嗜冷菌，溫度越低，越放肆。所以，夏天囤冰淇淋的朋友，千萬別把它們和肉類放在同一格。4.李斯特菌：在熟肉、奶酪、沒喝完的牛奶中都能見到李斯特菌的生命力極其頑強，甚至在零下20℃ 的冷凍室也能存活1 年。若是不幸中招，感染了李斯特菌，免疫力正常的人會出現腹瀉的症狀。免疫力較弱的人，甚至可能出現腦膜炎、敗血症等嚴重並發症。此外，冰箱中還存在黴菌、金黃色葡萄球菌、腸桿菌等等，都不是好惹的。所以，想不讓冰箱成為細菌的“天堂”，一定將冷藏室進行分區，生熟食物分開存放，最好能一個月清洗一次冰箱。西瓜這樣放 隔夜才安全總結一下，想讓西瓜安全過夜，我們必須做好兩件事：1.包上保鮮膜 2.及時放冰箱保鮮膜能夠把西瓜和冰箱中的其他食物隔離開，避免二次污染；放進冰箱則可以降低細菌的活躍度，讓它們生長得慢一點。切開的西瓜應該盡快放入冰箱冷藏，而不是先吃幾個小時，剩下的再放。西瓜在冰箱裡的冷藏時間，最好不要超過12小時，最長不要超過24小時。此外，切西瓜時，一定要事先把案板、刀具和瓜皮清洗乾淨。從新鮮的角度講，我們更推薦買小一點的瓜，盡量一次吃完。西瓜壞了一點 最好全部扔掉如果西瓜的切面出現了變質、不新鮮的情況，很多人挖掉壞的地方，還會繼續吃。其實這並不安全，細菌等微生物並不會只在西瓜的表面繁殖，如果西瓜表面的果肉已經腐敗變質了，很難保證毒素物質沒有擴散到西瓜內部，畢竟很多微生物細菌並不是人肉眼可以觀察到的。因此，建議直接將全部西瓜扔掉。別拿自己的身體當賭注。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-06-21 科別.消化系統
胃食道逆流50到59歲最多！飯水分離外還有哪些方法可改善？
編按：台灣每4～5人就有1人胃食道逆流，其中4成以上是50後，甚至新冠肺炎疫情影響心情，也使得求診病人增加。除了生活與飲食習慣外，50後會胃食道逆流還與老化有關。幸好，胃食道逆流不難治療，更與食道癌關聯不高，生活中做好飯水分離、控制體重等，就有機會大幅改善。根據健保大數據，近幾年患有胃食道逆流的人愈來愈多，就醫人數從2016年的61.5萬人增加到2018年的76.5萬人。患者當中，以50歲到59歲最多，約有22％，60歲到69歲者約19％。顧名思義，胃食道逆流是腸胃功能發生問題。觀察台灣的盛行率，每4到5人就有1人有此症狀，相當常見。甚至有醫師發現，因為新冠肺炎（COVID-19，武漢肺炎）疫情，情緒焦慮，憂心害怕，求診病人跟著增加。胃食道逆流的原因很多，除了生活壓力大、暴飲暴食，對50、60歲以上的人來說，肌肉老化也是一項因素。特別是過了50歲，才出現胃食道逆流的人，「變老」是影響腸胃健康的殺手。50後胃食道逆流原因，可能是老化引發肌肉鬆弛國泰醫院腸胃內科醫師陳信佑分析，食道與胃部交接的賁門，肌肉不能正常收縮，賁門鬆弛，無法關閉，會導致胃酸從胃部順著食道向上逆流；50、60歲以後才有胃食道逆流的人，生活、飲食之外，不排除是老化造成賁門肌肉鬆弛所致。北投健康管理醫院營養師潘富子認為，50歲以上的人，服用慢性病藥物的機率較高，某些藥會影響胃酸，也是誘發胃食道逆流的原因。胃食道逆流除了飯後經常打嗝，還有哪些現象？病人有什麼感覺？其實，許多人看過一個「火燒心」的電視廣告，這正是最典型的症狀。陳信佑解釋，由於胃酸pH值介於1～3，酸性偏高，逆流向上，會導致胸部有灼熱感，好像心臟著火，而胃酸到達咽喉，有人會喉嚨發炎、氣喘，即使夜晚睡覺，一旦胃酸湧上，還會咳嗽，誤以為是胸腔、喉嚨有問題。胃食道逆流會引發癌症嗎？引發食道癌機率不到0.5％坊間甚至傳說，胃食道逆流的人，因為食道長期受到胃酸侵襲，沒有治療，可能會得到食道癌，其真實性如何？陳信佑表示，機率很低，不到0.5％，不須擔心。此傳言可能源自有些食道癌病人的症狀，看來像胃食道逆流，其實，他們的食道黏膜已經發炎，細胞腫瘤化，必須要以內視鏡檢查，進一步治療。幸好現在的醫術發達，胃食道逆流不難治療。陳信佑說，輕微者服用制酸劑中和胃酸，藥效只有1～2小時。目前最常見的療法是服用阻擋胃酸分泌的氫離子阻斷劑，藥效可持續一天。若是藥物療效不好，50、60歲以上的人也可以用微創手術縫緊賁門，改善肌肉鬆弛。胃食道逆流如何改善？飲食飯水分離外，該注意的7原則北投健康醫院營養師潘富子建議胃食道逆流患者，嘗試以下幾項方法來改善症狀：1. 飯水分離法：吃飯時，不要同時喝湯、水或果汁，應該改在飯前、飯後1個小時飲用，免得胃裡食物太多，引發胃酸逆流。也有人以「乾濕分離」來趣稱之，乾食（米飯、菜、肉）與濕食（湯、水、果汁）不要同時吃，盡量間隔1個小時以上。2. 多吃富含黏液食物：如秋葵、山藥、南瓜等，緩和胃部不適。3. 避免刺激：不抽菸，避免咖啡、茶、酒、碳酸飲料、辛辣、油炸物、烘焙甜食。比較特別的是，胃食道逆流應避免番茄及其製品、柑橘類水果、檸檬、大蒜、洋蔥和含薄荷的食品。4. 少量多餐：每餐吃七分飽，細嚼慢嚥，放鬆心情。5. 飯後姿勢：不要馬上坐下，應該散步15分鐘，每週最少3次。也不要做激烈運動，更不能馬上躺下休息，至少須等30分鐘到1小時，並且把枕頭墊高15～20公分。6. 睡前不吃：睡前3小時不要吃宵夜，以免在睡眠當中，胃內食物刺激胃酸分泌。7. 保持適當體重，不要穿塑身衣：肥胖和塑身衣會增加胃部壓力，如果胃裡食物多，胃酸容易逆流。50後攝取足量蛋白質，延緩肌肉鬆弛隨著年齡增長，肌肉不免鬆弛。潘富子建議，50歲以後，不論是否患有胃食道逆流，應該攝取足夠的蛋白質，預防肌少症，延緩肌肉鬆弛。尤其在65歲以後，步入老年，應該設法調整飲食，降低胃食道逆流的發生機率。每天吃適量蛋白質，如果以手掌為衡量單位，每一餐要吃一掌心大小、厚度約1公分的肉片，魚、雞胸、里肌肉皆可，不宜過量。肉片也可改成2個雞蛋，或是換成4片正方形的黃色小豆乾。傳統板豆腐也相當理想，蛋白質含量比豆漿高。蛋白質之外，鈣質也不可或缺。除了牛奶，小白菜、莧菜等蔬菜也有豐富鈣質。原文：胃食道逆流，50歲到59歲最多！飯水分離外，還有哪些方法可改善？
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2020-06-20 科別.新陳代謝
痛風、糖友 飲食防線勿破功
疫情趨緩，餐館飯店、小吃店又見人潮，衛福部桃園醫院護理師廖曉嵐提醒，應酬多的痛風病友要小心，別讓健康防線破功，糖尿病友也要注意，如果飲食不忌口，一旦血糖控制不佳產生不可逆的慢性併發症，得不償失。廖曉嵐說，吃太多的肉類、內臟、海產等高尿酸飲食易導致痛風，無節制暴飲暴食，患者年齡也逐漸年輕化，1名50歲男性連日參加同事聚餐、客戶應酬，因腳趾關節紅腫劇痛、半夜痛醒無法行走，急診診斷為急性痛風發作。預防痛風需注意控制體重，盡量維持標準體重，多喝水可幫助尿酸代謝，避免飲酒提升血液中尿酸，增加痛風發作機率，少喝含糖飲料，每天喝兩次以上含糖飲料的人，比不喝飲料的人多出85%罹患痛風的機率，少吃油炸食物及少喝火鍋湯、肉湯，多吃櫻桃、藍莓、青花菜等抗氧化食物有利於降低尿酸。另外，糖尿病會導致足部血液供應減少，造成感覺異常、足部易感染、傷口癒合慢，約有一半截肢病友有糖尿病，所以要控制好血糖，身體若出現傷口盡快就醫，以免因為病情延誤造成截肢可能。提醒糖尿病友平時除按醫師指示服用處方藥物，飲食上應採均衡攝取全穀雜糧類、魚、蛋、豆、肉、奶、蔬菜、水果、油脂等食物，身體有傷口的病友每天應攝取足夠的蛋白質及維生素C，如牛奶、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆腐、芭樂、火龍果等，有助於傷口的癒合。看橘世代 更多新聞
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物！
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食，有效長期控制血糖不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天30公克。料理：早餐-水果優格。食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量：每天2顆。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法：(1)橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3.人參營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。建議量：當作配料食用。料理：早餐-人參山藥雞湯食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法：(1)鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。建議量：每天70公克。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法：(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法：●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。5.花椰菜營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天150公克。料理：午餐-烤花椰菜。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法：(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天半盒～1盒豆腐。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法：(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量：每星期1條。料理：晚餐-沖繩山苦瓜食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法：(1)瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量：當作香料使用。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法：(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。10.生薑營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效：降低血糖。建議量：當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-20 科別.皮膚
夏天臉上猛冒痘！6招還妳完美雞蛋肌，千萬不要用手摳
愛美是人們的天性，每個人都希望自己有一張乾淨清爽的臉蛋。但一到夏天，許多然臉上都有痘痘的出現，就像是鍋老鼠屎，常常破壞了這點美感。到底為何會長出痘痘呢？痘痘，亦屬於過敏現象，正常情況下，也可能為毛孔阻塞而導致，在飲食上、作息，到底對於痘痘，有什麼樣的禁忌呢？該如何應對這臉上的惡魔。一、臉部清潔每天都需要做的就是洗臉、洗澡，對於痘痘來說，清潔是讓皮膚完美最重要的一個步驟，有效的清潔，可以防止毛孔被髒污阻塞，當然對於痘痘來說，就沒有良好的生長環境。二、對症下藥痘痘在臉上有非常多的類型，當然治療方面，也有不同的方式。一般型的痘痘，建議只要正常把臉洗乾淨就好。膿包型的痘痘，可以使用粉刺針、擠痘棒，先清潔用具後再使用，刺破清乾淨後，立即塗抹消炎的藥膏。三、規律的運動痘痘出現在臉上，代表除了毛孔阻塞之外，還有許多條件會出現。所以適當的運動，讓身體的新陳代謝正常了，多喝開水，將體內的毒素慢慢的代謝掉，也是皮膚保養很重要的一環。四、飲食習慣臉上的惡魔痘痘，跟日常飲食密不可分。對於常吃炸物、辛辣、油膩，都會增加長痘痘的機會，建議大家，忌口食物可以吃，但必須跟水果蔬菜平衡，攝取更多的維他命C，這樣痘痘才不容易因為自己的貪口，而找上門。五、用手擠痘痘是大忌手上有許多的細菌，是因為我們人每天要接觸的東西非常多，如電腦鍵盤、樓梯扶手、甚至翻找包包，都有可能會讓手上的細菌附著。建議不要沒事去碰觸臉部肌膚、托腮、摳痘痘這種壞習慣，可能臉上本身有痘痘的人，會導致更嚴重的情況。六、生活作息我們都知道，規律的作息，可以養好肌膚、調好身體。肌膚在修護的時間，多在我們的睡眠時間時，如果睡眠不充足，自然肌膚也不會好到哪去，同時免疫力也會下降、內分泌失調等因素，所以好好的睡一覺，對身體、皮膚都有好處。
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2020-06-15 新聞.健康知識+
肌肉痠痛嗎？健身教練你飲食這樣吃可以減緩痠痛
編按：你是否常常覺得肌肉痠痛，卻不知道是怎麼造成的嗎？首先我們應該需要先了解運動所造成肌肉痠痛的原因，運動引起的肌肉痠痛可以分為：急性與慢性肌肉痠痛1. 急性肌肉痠痛肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。2. 慢性肌肉痠痛往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。而健身房常見的DOMS (延遲性肌肉痠痛) 痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著，特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右，有些人甚至可能更長。最有效改善肌肉痠痛的三個方法1. 伸展拉筋記得在運動前與運動後做適度的伸展運動，可以有效減輕痠痛的困擾。2. 透過飲食減緩痠痛● 運動後補充一份均衡營養是很重要的。● 補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉，緩解痠痛的效果。● 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象。雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，這些都有助於肌肉恢復。● 生薑是一種非常有效的抗炎藥，研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。● 深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E， 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子，從而減緩運動後肌肉酸痛。3. 充足的睡眠訓練的時候肌纖維會受損，而在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，所以如果你的睡眠時間不夠，身體就沒有足夠的時間修復，痠痛感不但揮之不去，更可能會影響你下次訓練的表現一般人體激素分泌從晚上23：00～2：00進入最高時期，新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。※本文由SuperFIT授權提供，原文請點此
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2020-06-15 養生.聰明飲食
只吃「真正的」食物更健康？營養師破解原型食物迷思
【文、圖／選自時報出版《不節食更健康》，作者琵克希．特納】「真正的」食物什麼是真正的食物？我目前還沒碰到能夠明確定義這個詞，並且真正遵守這個定義的人。大部分人都認同這代表只吃「原型食物」，不吃任何加工食物或你唸不出名字的食物。但同樣的這群人通常很樂意吃下乳清蛋白粉，而這絕對是一種經過加工的食品。所謂「真正的」食物其實並不存在。什麼和真正的食物相反？就是「假的」食物，沒辦法吃；「想像中的」食物，也沒辦法吃。這麼說來，任何能吃的食物就算是「真正」的食物囉？我可以用雙手握住，就一定是真的嘛。當然，事情並沒那麼簡單：有人辯稱，「假的」食物就是任何「非天然」的食物，但這個詞甚至更難以定義。在形容食物時，「真的」（real）和「天然」（nature）這兩個詞常常可相互交換使用。至於什麼是「真的」，則要視不同節食方式的教條而定。在許多低碳水化合物飲食中，「真正的食物」指的通常是純正的脂肪產品，而低脂產品被視為假而無味的食物；全脂冰淇淋會被視為是「真正的冰淇淋」，而低脂冰淇淋則是「仿造品」。這樣好像在說，一旦移除了冰淇淋的脂肪，就摧毀了冰淇淋的一部分，但是低脂冰淇淋的製造過程並非如此；這種想法暗指製造商會先製造一般冰淇淋，接著再把其中的脂肪移除，扭曲成別的東西。但實際上，製造商在製作低脂冰淇淋時會以不同食材開始製造，像是以低脂乳製品取代全脂製品。接著添加額外的乳化劑或其他食材，以改善冰淇淋的質地和「口感」，好讓低脂冰淇淋嚐起來和全脂版本越像越好。但這個事實卻被置之不理，只因為大眾更喜歡「天然」、「完整」食物的說法，或是低碳水飲食論述中所強調的固有整體性。「真正的食物」就是「原型食物」，此一概念也出現在健康產業中，他們鼓吹原型食物勝過其他一切，並暗指其他食物或多或少都有缺陷，（頂多）只能算是部分「真正的」食物。如果我們接著把這一概念延伸到「人如其食」上，我想沒有任何人會想被稱為是「假的」，不論是「假的」朋友、揹「假」包包，或是聽到「假」新聞；這個形容詞意味著不誠實、不忠心或心懷惡意。有人說「真女人就該曲線苗條」……，但你怎麼可能會是個假女人？如果把這個概念應用在食物上，假食物暗示著它很陰險狡詐，想故意害你受傷，而「真正的食物」則會讓人聯想到誠實和單純好意。如果你希望讓某個人避吃特定食物，你可以用和「真正的食物」相反的形容詞來形容那種食物，像是稱其為「類食物物質」、「東西」、「產品」，任何詞語都可以，就是不說那是真正的食物。這種現象幾乎在任何節食方式的規則中都能看得到：在低碳水飲食書籍中，精緻碳水化合物被稱為「經過包裝的精緻碳水化合物物質」；在健康產業中，任何超出限制的食物都被形容為「噁心」或「空有熱量」。在素食族群中，雞蛋被稱為「雞的月經」，而肉類被稱為「肉體」（flesh），以引起人們的噁心感。
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2020-06-14 養生.營養食譜
煎餅隨意搭 烹出自家味
煎豆腐餅，是為了搭配自己烘焙的100%全麥Pita（口袋餅）當早餐。煎著煎著，就煎出多種樣式的煎餅，換口味、也圖方便，凍在冰箱，要吃隨時取出解凍，也不失風味。煎餅除了直接吃，淋上醬汁就變身成主餐。至於搭配煎餅的內餡，看冰箱有什麼食材，合適的就加，隨意搭出自家味。雖不是每次成功，但也「獨創」出不同風格、口味的煎餅，輪著吃才不會膩。魚餅午後翻閱介紹西班牙料理「魚餅」的書籍，和平時多把魚乾煎、紅燒、清蒸等方式不同，而是煎成「餅」，類「加工食品」的概念。適合多做一些凍起來，想吃時煎一下回溫，不失風味。食材：鱸魚1尾（或鯛魚，取肉去皮剩160g）、咖哩20g、雞蛋1/2顆、四季豆4~5根、太白粉10g（約一匙半）、橄欖油、鹽、白胡椒作法：1. 鱸魚取肉去皮，用調理棒打成泥或用刀切成魚泥狀；四季豆切成薄圈狀備用。2. 魚泥和四季豆圈混合，加入咖哩、雞蛋、太白粉、鹽、白胡椒，同方向拌匀。3. 用湯匙將魚漿舀裹成圓球形。4. 起油鍋，小火慢煎魚漿球，一面煎微焦翻面，再用鍋鏟輕壓成餅狀。5. 兩面煎微焦即可。TIP：1. 打魚漿時，同方向「打」才會Q彈。2. 煎焦翻面再壓，才不會黏鍋鏟。西班牙馬鈴薯蛋餅把日前刊登在元氣周報的「別再誤解馬鈴薯」一文PO上網分享，馬鈴薯食譜如潮水而來。香港料理達人Angel一口氣介紹了三道馬鈴薯料理，五星主廚孝星也指導了做薯餅的正宗的做法。綜合各家做法，依現有食材做出自家的「私房料理」。食材：馬鈴薯1個、洋蔥半個（約和馬鈴薯等量）、蛋4顆、番茄1個、蒜頭2～3個、九層塔、黑胡椒、鹽作法：1. 馬鈴薯切絲，洋蔥、蒜切末，九層塔切末，番茄切片。2. 起油鍋放入馬鈴薯、洋蔥、蒜略炒，以黑胡椒、鹽調味。取出，濾去多餘的油備用。3. 打蛋花、拌入九層塔末，黑胡椒、鹽調味，再加入炒過的馬鈴薯拌勻。4. 起油鍋（約24cm大小）將步驟3倒入，小火慢煎，別煎焦了。5. 待蛋餅煎到周圍有些翹起，再舖上切片的番茄。用盤子倒扣翻面，煎另一面。6. 起鍋，再放上九層塔裝飾。普羅旺斯豆腐餅窩在「小小蔬房」吧檯式廚房，看劉姐準備食材，邊聊天也邊「偷學」怎麼做菜。劉姐做的豆腐餅是蔬食，除了口味佳，更渾然不覺是蔬食。喜歡這樣的午後「聊天」，能不經意的「偷一道菜」回家。取了洋名子，感覺比較「潮」；若叫「蔥花豆腐餅」，則成了「風土」料理。食材：板豆腐6方塊（約680g）、細肉末200g、豆干200g、毛豆60g、蔥（切末） 80g。普羅旺斯香草、鹽、醬油適量作法：1. 板豆腐以重物壓出水，備用。2. 豆干切細碎、蔥切細末。（可用調理機）3. 起鍋炒香肉末，放入豆干、蔥末炒。接著放入普羅旺斯香草，用醬油、鹽調味，翻炒去除多餘水分。4. 再放入毛豆拌炒，即成配料，放涼備用。5. 豆腐捏碎，放入步驟4配料拌均，適度的調味，即成豆腐餡。6. 取約40g（更多亦可）豆腐餡，在雙手間來回拋接打實，塑形成球狀。7. 起油鍋，小火乾煎微焦後翻面，鍋鏟輕壓，兩面煎微焦即可。TIP：1. 豆腐要盡量壓去水分，配料要炒乾，才有利成形。2. 所有配料及豆腐都是熟的，煎是為了上色及成形。3. 配料可依自己的喜好隨意搭配。
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2020-06-14 橘世代.時尚橘
52歲健檢從未打紅燈！于冠華健康秘訣「一天2顆蛋」
于冠華外形精壯全靠每天健身近2小時，他自11年前回到烏來置產、開餐廳後，將自己不到20坪大小的頂樓打造成健身室，「我的健身室很有趣，不會玩膩，可以在裡面拳擊、射箭、棒球、速度球、彈力球、沙袋和打高爾夫」，天氣好時他則會在附近內洞森林遊樂區爬山，或到紅河谷游泳。相較於剛出道白嫩的氣質歌手形象，即將52歲的他，除了膚色更顯健康黝黑，臉部幾乎沒什麼皺紋，他將保養撇步歸功於生活規律；他透露從小到大都不擦任何的保養品，連洗澡也是一塊肥皂洗全身，「我用南僑水晶肥皂洗澡，我皮膚完全不會乾，我的皮膚其實是很嫩的，不相信瓶瓶罐罐的那些東西，但也可能是因用烏來的山泉水洗澡的關係」，平常都養成洗冷水澡習慣，冬天用熱水洗頭後，再用冷水洗身體。他在投資的餐廳副業擔任主廚，也負責員工三餐，「我的早餐就是兩顆雞蛋，吃完就運動，自己做菜吃得簡單又豐富」，至今每年健康檢查，從未出現紅字；他認為保持年輕的撇步最重要的還是心境，「我生活很簡單，沒有物質的慾望，不會追求名牌，就是認真過好每一天」。【不老男星精選閱讀↘↘↘】。黃子佼童顏靠「內外兼修」連韓星孔劉也驚訝。51歲羅時豐不靠「進廠維修」 每天臉部按摩為自己拉皮 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-12 橘世代.健康橘
外食族「減肥菜單」大公開，原來營養師都這樣吃！
減肥時你該吃多少熱量？網路上的BMR是什麼？TDEE又是什麼？先用短短的時間介紹兩者差異，以及想要減脂減肥的朋友們，到底是要看哪一個呢？基礎代謝率 ( BMR )是在室溫下，我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量，如果你有打算要減脂減肥或是增肌，那你需要看的就是TDEE了。每日總消耗熱量( TDEE )一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少。反之，則體重增加。那TDEE要如何計算，在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算，這邊就不在贅述。計算出來後想增肌：可以做的是TDEE+300~500卡/天想減肥：可以做的是TDEE-300~500卡/天減肥菜單該怎麼安排？早餐的減肥菜單『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品，現在很多人為求快速、方便，直接選擇買超商的麵包當作早餐，但是超商麵包多數都含有餡料，餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式，雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量，這是需要多加注意的。麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉，在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉，基本上多數礦物質、維生素都不見了，所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們，要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。標榜全麥就真的健康營養嗎？全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質，以及較低的GI值，比起白麵粉是更健康的選擇，但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎？依據「全穀產品宣稱及標示原則」，固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上，始可以全穀產品宣稱，有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例，所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包，或在購買前詢問店家。如果你正在減肥又想吃的營養，麵包該如何選擇呢？●全穀麵包取代白麵包●避免過多調味、添加物●避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)●適量營養師的早餐外食減肥菜單雖然全麥麵包是一個不錯的選擇，但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了，如此營養素是不夠的！！在安排減肥菜單時，營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成，其實只要仔細挑選是不會很難達成的。超商減肥菜單(熱量:285 kcal)：茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal)：蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯午餐菜單安排外送便當相信是最方便簡單的選擇，但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔主菜：不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外，還吃進了額外醬料的熱量呢！肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算舉例：生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)副菜：大多是豆干、青菜、玉米，這樣的配色雖然好看，但蔬菜量根本無法滿足一天所需。勾芡：台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈，但也因此吃盡很多熱量。主食：一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克)，但是便當店的主食大都會盛到200~230公克，如果再加副菜就超量了。市售的便當熱量在600~1000大卡，炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。如果你正在減肥又想吃的營養，外送便當該如何選擇呢？●飯只吃一半、不淋滷汁●選擇水煮、油雞做為主菜●不喝附贈飲料營養師的午餐自助餐減肥菜單以下會分享自助餐的三種減肥菜單1、油雞便當：半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量2、招牌便當：半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量3、海鮮便當：半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量晚餐時的減肥菜單火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳，如果聰明選擇食材，那它將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。今天就讓我們從常見的食材著手，幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述，供你作為選擇食材時的參考。常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量)：主食類：熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】，100g的熱量就相當於兩碗白飯。這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作，在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量！熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。在來臨的新年期間，建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源，說到這！普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢？這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力，而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。火鍋料：火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】，熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。以上食材脂肪比例是比較高的，像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高，而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類，芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】，熱量約為1/4碗飯。其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。火鍋湯底：●蔬菜湯底建議在配料下鍋烹煮前喝，這是由於蔬菜中含有較高的鉀，鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中，而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子，因此以上病患患者則不宜飲用湯底。●大骨湯底曾經有人說過，大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮，但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯，因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。●昆布湯底富含碘，甲狀腺亢進患者不宜飲用。●麻辣湯底湯底上漂浮的辣油要盡量避開，也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類，這是由於蔬菜類會免吸油脂，將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量，更會造成對腸胃道等消化系統的負擔，特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。營養師的晚餐火鍋減肥菜單主食：選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。配菜：豆、魚、蛋、肉都可攝取，須避免過度加工的煉製品。湯底：選擇原味湯底，過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。醬料：清醬油搭配辛香料，無油無負擔。加開水稀釋湯頭，清淡不死鹹。如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友，火鍋湯一定要避免飲用。 本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【關於更多減脂大小事↘↘↘】。為什麼總是減肥失敗？原來是「胰島素抗阻」惹的禍！。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-12 橘世代.健康橘
疫情趨緩了！但小心太放鬆反而「富貴病」上身
新冠肺炎疫情趨緩，餐館飯店、美食街小吃店大宴小酌又見絡繹不絕的客人上門。衛福部桃園醫院護理師廖曉嵐提醒，應酬多的痛風病友要小心，別讓因少應酬、少外食好不容易構築的健康防線破功，痛風重新上門。糖尿病友也要注意，如果因飲食不忌口，一旦血糖控制不佳，全身無論大、小血管及神經系統易產生不可逆慢性併發症，得不償失。廖曉嵐說，痛風古稱「富貴病」，通常只有達官顯要、富貴人家才會患，因吃了太多的肉類、內臟、海產等高尿酸飲食易導致痛風。現代人因經濟條件佳又注重口慾、飲食習慣的改變與無節制暴飲暴食，痛風不再只是特定對象的專利，年齡也愈年輕化。一位50歲男性連日參加公司同事聚餐，還有和客戶應酬，不是火鍋吃到飽就是海鮮大餐，因腳趾關節紅腫劇痛、半夜痛醒無法行走，到醫院急診就醫，經診斷為急性痛風發作。廖曉嵐歸納預防痛風6大妙招：1.控制體重，盡量維持在標準體重內。2.多喝水幫助尿酸代謝。3.避免飲酒提升血液中尿酸，增加痛風發作的機率，如果已經有痛風的病史，更要注意少喝啤酒。4.少喝含糖飲料，研究顯示，每天喝兩次以上含糖飲料的人，比不喝飲料的人，多出85%罹患痛風的機率。5.少油，平常應減少食用油炸食物，少喝火鍋湯、肉湯。脂肪攝取太多會降低尿酸代謝，增加痛風發作的機率。6.多食用抗氧化食物如櫻桃、藍莓、青花菜等，有利於降低尿酸。劉昌娟指，糖尿病會導致足部血液供應減少，造成感覺異常、足部易感染、傷口癒合慢。統計有約一半截肢病友有糖尿病，所以要控制好血糖，身體若出現傷口盡快就醫，以免因為病情延誤造成截肢可能。一位40多歲女性是糖尿病多年病友，有長期吸菸習慣，膝蓋鈍傷自己塗抹藥膏，造成傷口壞死及擴大感染。家人發現傷口不但沒癒合反而越嚴重，立即帶她就醫，治療及配合戒菸，控制飲食及血糖後，住院期間不僅血糖穩定，傷口感染也明顯改善，出院後按時回診，傷口已完全癒合。劉昌娟提醒糖尿病友平時除按醫師指示服用處方藥物，在飲食上應採均衡攝取全榖雜糧類、魚蛋豆肉、奶、蔬菜、水果、油脂6大類食物；身體有傷口的病友每天應攝取足夠的蛋白質及維生素C，如牛奶、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆腐、芭樂、火龍果等幫助傷口的癒合。研究指出，香菸燃燒後會產生7000多種有害的化合物及致癌物質，其中以尼古丁、焦油及一氧化碳對身體的影響最大，抽菸的糖尿病友血糖會比沒抽菸病友更難控制；抽菸也會造成胰島素阻抗增加，影響血糖的控制，導致好的膽固醇減少，壞的膽固醇增加，對糖尿病友而言，會增加粥狀動脈硬化的可能，增加糖尿病大小血管、神經病變，衍生血液循環不良。若發生於下肢血管會造成周邊動脈血管阻塞，如果有足部病變傷口難以癒合時，可能面臨截肢命運，所以糖尿病人除配合藥物及飲食控，更應勇於戒菸。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。40+要注意腎功能！ 五字訣「自檢是否有腎臟病徵兆」。20年糖尿病史獲改善 用藥切記「五問五不」 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-11 養生.聰明飲食
工作決策力、情緒管控力出了問題？醫:問題出在這裡...
你經常失眠、憂鬱、注意力變差、記憶力衰退、決策力變弱，你以為是提早來的中年危機？其實，元兇可能來自你的「腸道」！近來醫學研究證實，人的情緒與決策力，不只由大腦決定，「腸道菌」更是另一個影響我們行為、心情的重要關鍵！47歲王小姐，在廣告業擔任主管，在高壓與快節奏的工作環境下，經常處於精神緊繃、焦慮的狀態，一向給人幹練精明形象的她，最近卻飽受胃脹氣、腹瀉，以及失眠、疲倦、注意力不集中、記憶力衰退等症狀所苦，連帶影響了工作決策判斷能力，情緒管控能力也大不如前。深受其擾的王小姐，到了聯安預防醫學機構做全身健康檢查，醫療團隊聽了她的主訴症狀後，幫她安排了無痛腸胃鏡及全套食物過敏原、女性荷爾蒙等檢測，幫助王小姐找到身體不適的根本源頭。檢測後發現，王小姐並非更年期症狀，腸道也無息肉、潰瘍等異常，但從食物過敏原報告中卻發現她對多種食物有中重度過敏，尤其是她每天必吃的雞蛋與牛奶。聯安預防醫學機構聯安診所院長鄭乃源表示，王小姐因為長期攝取過敏原食物，食物中的蛋白質未被完全消化因而進入血液，啟動免疫反應，讓身體處在慢性發炎狀態，使腸胃道黏膜受損，因此產生拉肚子、脹氣等腸漏現象，進而影響了王小姐的心情與工作表現。顧好腸腦軸線，改善你的心情與決策力腸道菌究竟如何影響我們的行為與心情呢？鄭乃源解釋，腸道除了是消化吸收器官、免疫器官外，近來許多研究證實，腸道內擁有數百萬的神經元，是獨立自主的神經系統，不完全受大腦意識支配，可以自行發號施令，所以腸道又有「第二個大腦」之稱，透過「腦腸軸線」，與大腦相互聯絡、彼此影響。腸道菌透過迷走神經連結大腦感覺系統，構成「腸腦軸線」，即腸道神經匯集訊息後，傳遞給大腦，還主掌消化、免疫功能，甚至是掌控荷爾蒙的製造與代謝，影響情緒與心理狀態。越來越多研究發現，腸躁症、憂鬱症、自閉症、慢性疲勞等身心疾病，多與腸腦軸線有關。他舉例說明，以調節情緒的神經傳導物質-血清素為例，其90%就是由腸道所製造。血清素左右了人們的睡眠、食慾、疼痛和喜怒哀樂，健康的腸道能促進血清素分泌，讓人有愉悅與快樂感，相反地，若血清素分泌不足，則會提高憂鬱、躁鬱等情緒障礙風險。小胃鏡檢測沒異常仍不舒服 功能醫學-急慢性過敏原分析 找出原因鄭乃源表示，近年來無痛腸胃鏡檢查人數有增加的趨勢，腸胃鏡檢查主要是了解器官是否有結構性的異常，如腫瘤、潰瘍、黏膜發炎、息肉等。但是，有些受檢者做了腸胃鏡後一切正常，卻仍有脹氣、腹瀉、消化不良等亞健康困擾。鄭乃源建議，可透過「功能性醫學」做急慢性過敏原進階篩檢，是否吃進不適合自己的過敏性食物，身體處於慢性發炎的狀態，而引發上述問題。什麼是功能性醫學？他解釋，一般的器官健檢，只能診斷出疾病，無法診斷出介於健康和疾病間的亞健康症狀，且主流醫學主要針對症狀進行藥物治療，較少探討真正原因，而功能醫學補其不足，在器官未產生病變前，依據生化學、免疫學、營養學等，做進一步的檢測，找到身體不適的源頭。鄭乃源解釋，身體不適症狀，就像露出水面的冰山一角，功能醫學是透過個人化、整體的評估檢測，找出水面下隱藏住的疾病真正的原因，以達到「預防勝於治療」的預防醫學目標。王小姐就是透過功醫檢測，找出亞健康根源的例子，她因壓力與食物過敏原，造成腸道的慢性發炎，而引起焦慮、腸胃不適、疲倦等症狀，後來醫護團隊為王小姐擬定個人化的食物輪替法，進行漸進式的飲食調整，排除過敏原，以及針對過敏引起的腸漏現象規劃所需的保健食品來修復腸道功能，提升免疫力。經過半年的調整，王小姐不適症狀都已明顯的降低，但是，鄭乃源提醒，食物過敏原是會改變的，若發現調整飲食後，症狀未改善，或有新症狀出現，可能是過敏原改變了，建議可以再安排複檢，依照檢測出的過敏原重新擬定飲食輪替計畫，才能「腸」保健康。腸道功能影響大腦健康，大腦指令也會影響腸道，所以要擁有健康的腸腦軸線，鄭乃源建議，從「吃對食物」做起！只要透過飲食調整，搭配運動及規律作息，就能培養腸道好菌，健康力及決策力自然提升。★本文經《聯安醫周刊》授權刊登，原文刊載於此諮詢專家/鄭乃源 聯安預防醫學機構聯安診所院長
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2020-06-11 科別.骨科．復健
肩膀也會骨質疏鬆？醫師告訴你那些部位較易骨折
「肩膀也會骨質疏鬆？」相信是很多人的疑惑。你沒聽錯，肩膀也會骨鬆，只是比例比較少而已。肩膀雖然不是骨質疏鬆最常見的部位，卻是人們可能忽略的關鍵位置。一般而言，骨質會不會容易流失而疏鬆，通常取決於骨頭的結構和功能。骨頭結構分為兩層，外面硬的那層是皮質骨，又稱為緻密骨；比較深層的是髓質骨，也稱作海綿骨，由無數根的骨小樑所構成的。兩者比例影響著骨頭的強度。 如果說，你的皮質骨（緻密骨）比較厚，代表骨頭對抗壓力的能力比較好；反之，若是髓質骨（海綿骨）比例偏高，那麼就要特別留意骨質疏鬆的問題，就好比鴕鳥蛋和一般雞蛋，蛋殼越厚越細密，就越不容易敲破。身體各部位的骨頭，皮質骨和髓質骨構成比例都不相同，有的地方皮質骨比例高，有的地方髓質骨比例高。皮質骨越厚，越不易骨鬆？「唉唷，我的肩膀受傷了！」今年剛滿七十歲的王太太，因為不小心在廁所滑了一跤，來不及用手掌阻擋跌倒，使得肩膀直接撞擊地面，造成上臂肱骨粉碎性骨折。透過X光檢查之後，發現肩膀早有嚴重的骨質疏鬆，這次跌倒只是把問題凸顯出來而已。從結構上來看，是否容易發生骨質疏鬆症，取決於骨頭的髓質骨比例，像是先天上髓質骨比例高的脊椎，外殼硬的皮質骨就比較薄弱，會大大提升骨折風險。再以功能上來看，儘管皮質骨和髓質骨的比例適中，某些骨頭也還是會因為跌倒後容易撞擊而受傷，就會把這些骨頭列入骨質疏鬆好發的位置。舉例來說，髖關節主要用來支撐身體的重量，當臀部跌坐在地板上時，就會造成髖骨的傷害；或是跌倒時直接用雙手撐地，也會造成手腕的骨折。髖關節、手腕等處的皮質骨比例高於脊椎，但為何仍容易發生骨折？主要因素就是跌倒後，這兩處的骨頭是容易受到撞擊的地方。因此，不妨思考一下，肩膀的髓質骨比例其實比手腕更高，理論上肩膀的抵抗力應該小於手腕，那麼為什麼手腕卻比較常發生骨折？就是因為手腕代替肩膀受罪。年輕人跌倒，通常會用手腕撐地，順勢跳起來就沒事了；但老人家就不同了，一旦跌倒時，手腕撐地，骨頭就會應聲斷裂。當然，若是老人家的肩膀直接撞擊地面，肩膀也會受傷骨折。只是就整體統計而言，手腕骨折比例還是高於肩膀，其中原因就是跟跌倒的姿勢有關。骨鬆引發骨折，排名前四名部位「石醫師，我爸爸平時都好好的，怎麼一摔倒，就爬不起來了？」究其原因，在於年紀越大，骨質流失越厲害，也就容易造成粉碎性或壓迫性骨折。隨著人口老化，加上現代人不健康的生活習慣，骨質疏鬆症與骨折發生率都有明顯上升的趨勢。其中，骨折正是骨質疏鬆相伴而來的「隱形殺手」，有些上了年紀的老人家，只要跌了一跤之後，即便接受手術治療，可能從此再也就站不起來了，甚至為此跌掉了性命。以下，就讓我們進一步認識，因為骨質疏鬆症而導致身體好發骨折的地方。●骨折好發第一名──胸腰椎胸腰椎交界處的第十一胸椎到第二腰椎的地方，這四節最容易發生壓迫性骨折。除了骨頭組成有較高比例的髓質骨（結構問題）之外，也因容易跌倒時而受傷（意外撞擊），於是成為骨折好發率的第一名。●骨折好發第二名──髖關節髖關節是支撐身體的大關節，皮質骨與髓質骨的比例也很好，照理說來，應該不容易因骨質疏鬆症。然而，發生跌倒的當下，若是老人家手腕來不及反應撐地緩衝，造成臀部直接撞擊地面，可能就會使髖骨受傷骨折了。●骨折好發第三名──手腕五、六十歲的人發生跌倒的瞬間，大都會反射性的使用手腕用來撐地阻擋。肩關節、髖關節和腰椎，也就有了代罪羔羊的保護了。所以儘管手腕的骨頭組成比例不錯，可是當骨質開始流失、抵抗力下降的時候，一次強力的撞擊，仍會導致手腕骨折。●骨折好發第四名──肩膀肩膀的骨質結構類似脊椎，特別是皮質骨很薄、髓質骨比例又高，因此極其容易造成骨質疏鬆。但是因為肩膀比手腕較不易受傷，所以一般人不會留意到肩膀的骨鬆問題，尤其是跌倒時，手腕或是臀部已經先著地，吸收了大部分的能量，相對地保護到肩膀免其受傷。根據統計，手腕骨折大多好發在五、六十歲的中年婦女；而髖關節及脊椎的骨折則好發在七、八十歲。這就說明了，七、八十歲老年人的上肢反應力已經很差了，所以一滑跤時，通常已經跌坐在地上了。骨質疏鬆在於沒有明顯症狀，有時直到發生骨折才有所驚覺骨質疏鬆症並沒有明顯症狀，不像糖尿病會透過疲倦、口渴、多尿，或是體重減輕來示警，頂多感到些許的腰痠背痛。然而，腰痠背痛的原因很多，年輕人和老人家又不同。美國有份統計資料，高達百分之八十的人都曾發生過腰痠背痛，因此很難用此評斷是否罹患骨質疏鬆症！除此之外，駝背、身高變矮等症狀，就相對有意義許多，可能是脊椎發生變化或受傷，骨質有所流失，導致哪一節的脊椎骨受到壓迫或是塌陷的情形。可怕的「隱形殺手」，不會告訴你，它已經悄悄來到你的身邊，骨質疏鬆在於沒有明顯症狀，有時候直到發生骨折才有所驚覺，原來自己已成骨鬆一族！(本文摘自博思智庫《超前部署！遠離「肩」苦人生，骨科醫師的肌肉反向拮抗術》) 書籍簡介 ➤首位合併兩療法完治冰凍肩的醫師-石頭醫師，結合「肩關節擴張術」以及「徒手關節鬆動術」兩種療法，告別硬肩膀，痠、痛、麻、僵、凍一次通通OUT！久坐族、家庭婦女、運動健將，各個年齡層都必備的保「肩」專書！
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2020-06-10 養生.聰明飲食
許多銀髮族都有肌力不足現象！ 對抗肌少症，蛋白質不可少
雖然沒有大規模研究調查，但許多掛門診的銀髮族都有肌力不足的現象，甚至有人50歲出頭就有症狀。身體肌肉量不夠，會讓人走路遲緩、容易疲勞、手無力，甚至延伸出其他疾病，這種影響全身的症狀又稱為「肌少症」。 以下幾項可以自我檢測，是否出現肌肉太少的功能性症狀： 1.就算是室內平地，走路遲緩。2.握力不足：取物困難，毛巾擰不乾。3.行動困難：從沒有扶手的座椅站不起來，爬一層樓樓梯需要休息兩三次。4.平衡感變差，跌倒機率增加，一年兩次以上。5.非刻意減重但體重在六個月內減輕5%。6.在綠燈轉紅之前常常來不及過馬路。為什麼會有這種現象？ 隨著年紀增長，本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充足，肌肉損失速度更快！年長者咀嚼能力變差，慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居，為了方便起見會吃前一餐的剩菜，就打發一餐，就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以上問題，但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓，飲食過於節制，也容易導致營養不良。飲食以原型食物為主，減少額外調味飲食「清淡」是正確的，但清淡並不是指不吃這些食物，而是減少額外調味，盡量吃原型食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小，消化能力也較弱，因此刻意節食已經無特殊意義。年長者需多食用更多蛋白質類食物雖然年長者活動量較少，但因為肌肉流失較快，為了預防這種情形，年長者反而應該比年輕人吃更多的蛋白質！在腎臟功能正常情況下，年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克蛋白質。換算來說，一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質，約略為5-7份的豆蛋魚肉類，若是素食者，可以用豆腐、豆漿等等取代。這些份量，均衡分配到三餐吸收效果會更好。但是，要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說，雞蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1-2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小及厚度。但是，豆漿、牛奶因水分較多，要一個240cc才算一份。 1.正餐：可以選用雞肉、魚肉，口感鮮嫩，年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼，年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」，這時候僅能攝取到脂肪，可能無法攝取完整的蛋白質。因此，如果是豬肉，不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯，在肉丸中添加蛋白及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久，以免肉質變老。雞蛋，質地細緻的嫩豆腐也可以多吃。 2.兩餐之間：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困難不便，藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買，當作正餐外的補充。市售也有現成的純蛋白質粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做補充而不太影響食物原本的口味，也不失為一個好選擇。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼？一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了，這冬天吃了不少東西，想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食，好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉，到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著，想聽到底是甚麼？這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%，身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%，消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率，人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量，也就是維持生命所需的最小熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率？以上面的例子來看，在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式，減重是藉由運動燃燒體內的脂肪，你也許聽過類似的例子，那為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實啊，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯！提高基礎代謝率的根本原則是運動，根據醫學期刊發表的論文中指出，運動能夠減脂，因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，這樣就會讓脂肪變小、死亡，達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程，才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動，為何總是瘦不下來？有經驗的私人健身教練都會告訴妳，想要減脂的關鍵，就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物，讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問，該如何做才能達到目標，別急，要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜，簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況，不過這不可能吧，所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算，如果妳是長期久坐的生活型態，就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了，體重還是沒有下降的情況？私人教練表示，見過許多想要減脂的學員，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來的確可能有減重效果，不過一段時間後，就會發現體重再也降不下來，甚至復胖得更快，這到底是為什麼？因為啊！人體長期處於低熱量的狀態下，基礎代謝率隨之跟著降低，讓身體所需熱量減少，即使維持低熱量的飲食，體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議，這十種食物對於減重很有效果喔！一、水沒事多喝水這句話不是空談，除了能夠抑制食慾，更是加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提，在這裡要說的是兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實，的確有助於提升人體溫度，促進血液循環，還能提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒等功用！四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾，所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質，身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量，建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時，不僅可以增加飽足感，更能提升高達10%的基本代謝率！七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中含有的甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓，胰島素分泌降低減少產生同化作用，不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假，可以增加飽足感，穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出，更是提高基礎代謝，幫助熱量消耗。但是請注意，香蕉熱量並不低，要酌量進食。要命，體重又超標了，這該怎麼辦？私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時，每日仍應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量，維持一樣的活動量，就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記，每減7700大卡就能減少1KG，日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類的機會，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家，務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣：隨身必備「彈力帶」！。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦！營養師：吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-06-07 養生.營養食譜
沾蛋液的炸吐司，可避免吐司吸油！ 主廚教你3道美味的炸吐司料理
在當今講究清淡養生的飲食觀念下，「油炸」食物堪稱「邪惡」料理，大部分的人避之唯恐不及。但油炸得金黃酥脆的炸物又令人食指大動，我家餐桌約半年會出現一兩道炸物，吐司是主角，背後都夾帶一些小故事。大約十年前，我參加社區烹飪班，我的老師是大名鼎鼎的林美慧，她教了近五十道佳餚，只有一樣我不但學得精，還當宴客點心，這道叫「西洋麻糬」。雖是炸物，但老師強調，下鍋之前得先「沾蛋液」，蛋液只附著在吐司表面，像是多一層保護膜，可避免吐司吸油，所以不油膩。好幾次宴客尾聲，當我端出撒上花生糖粉的西洋麻糬時，都可以聽到客人驚呼，因為沒人吃過，總覺得稀奇，一口咬下又直呼過癮。「麵包蝦」是我收看韓國外景節目學的。這是由一群演員組成的團隊，他們到國外，以擺攤形式做生意，希望用美食擄獲當地人的胃。主廚李連福說，「麵包蝦是百分之九十五吃過的人都說好吃的一道炸物。」麵包其實就是吐司，當方方正正的吐司夾著蝦肉在油鍋裡發出嗶哩啪啦聲響時，意志薄弱的我就這麼被誘惑了。由於作法全公開，我如法炮製，某個周末晚餐做給家人吃，他們的反應是，「好吃，但好油喔！」我立刻想起「沾蛋液」的撇步，找時間再做一次，這回的反應是，「好吃，不油膩耶！」後來我做「芋泥肉鬆捲」就自然而然「沾蛋液」，這一道不再有人視為炸物了。「沾蛋液」為油炸食物多了一道防線，所以我不再視炸物為邪惡食物；更何況偶一為之，放鬆一下何妨！西洋麻糬食材：吐司5片、蛋1顆、牛奶500c.c.、糖3大匙、花生糖粉1碗（半碗花生粉與半碗糖混和）作法：1. 將糖放在一容器中，加入牛奶，用湯匙攪拌融化。2. 吐司去邊（用鋸齒型的刀子比較好切），對半切成2片，分批放入作法1的牛奶中浸泡（一次放2-3片），約1分鐘取出；再放下一批吐司浸泡。3. 稍微壓一下吐司，去除多餘的牛奶，折兩折成長條形，再稍微壓一下長條形吐司（但不要壓太乾，仍得讓吐司保有水分），封口朝下，靜置約1-2分鐘，使之定型。4.起一熱鍋，放入半鍋油。5.蛋打散成蛋液。6. 油溫升高（用竹筷子放入油鍋，當周圍起很多泡泡時），調降為中火，作法3的吐司沾上蛋液入鍋炸至兩面金黃，時間約2分鐘。（炸的時候吐司會稍微膨脹）7. 以篩網撈起，瀝乾油，趁熱沾上花生糖粉。8. 以堆疊方式擺盤，剩餘的花生糖粉則從高處往下撒。芋泥肉鬆捲食材：吐司6片、芋泥半碗（吃飯用的碗）、肉鬆半碗、雞蛋1顆作法：1. 芋頭切薄片，放電鍋蒸熟。趁熱加入適量的糖、牛奶，攪拌均勻。肉鬆放在乾鍋炒熱（時間約1分鐘），此步驟為殺菌。盛起備用。2. 吐司用桿麵棍壓扁後，去邊。3. 吐司先抹上芋泥，再放肉鬆。4. 捲起來沾蛋液，封口處朝下，靜置2分鐘。5. 取不沾鍋，加1小匙沙拉油，放吐司捲，以小火煎至金黃。6. 擺盤。將其中一捲對半切，放在盤子上端。麵包蝦食材：吐司5片、蛋1顆、蝦仁1碗量作法：1. 吐司去邊，平均切成四等份。2. 蝦仁去腸泥，拍打切碎，加少許鹽、白胡椒粉和蛋白，摔打出略有黏性，視為「內餡」。3. 在兩塊吐司中間夾內餡，壓緊。4. 鍋中放半鍋油。5. 吐司蝦沾蛋液，油溫升高時下油鍋，炸至兩面金黃後，開中大火逼出油脂，撈起（時間約2分鐘）。6. 瀝乾油即可擺盤上桌。
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2020-06-07 養生.生活智慧王
5大類食物的保鮮方法 用對才能延長食物保鮮期！
打開冰箱，發霉的水果、腐爛的蔬菜、變硬的麵包……當購買的食物超過所需（例如新冠肺炎疫情期間的瘋狂購物行為），「食物浪費」成為許多家庭的大問題。當然，有時是因為冰箱管理不善，成為發爛食物與細菌的溫床。如果我們更了解冰箱的正確使用，及各種食物的儲存方式，有助於延長食物的保鮮期限，減少食物浪費、節省荷包，也能防止食物中毒。蔬果、香草、菇類1. 用紙巾鋪在保鮮盒裡當內襯在保鮮盒裡鋪上紙巾，可以幫助吸收蔬菜和水果冷卻時產生的冷凝水。潮濕的環境會加速蔬果腐壞。2. 以檸檬汁或橄欖油保存切開的酪梨喜歡吃酪梨的朋友很困擾，切開的酪梨，若未馬上食用完畢，很快會氧化變成褐色。試試用檸檬汁或橄欖油塗在切開的酪梨表面，檸檬酸和橄欖油的成分，可保護酪梨免受氧化。3. 用濕紙巾存放新鮮香草香菜、百里香、迷迭香等香草類植物，以略濕的紙巾鬆散包覆，再放入夾鏈袋中，可以保存較久。4. 讓蘋果遠離其他蔬果蘋果會產生乙烯氣體，加速其他水果成熟，因此請讓蘋果遠離其他水果，並以塑膠袋存放在冰箱中。為了防止香蕉快速褐變，除了遠離蘋果，可用保鮮膜或蜂蠟紙將整串香蕉的莖部包裹，可延遲成熟速度。5. 在馬鈴薯袋內放一顆蘋果蘋果會加速其他水果成熟，卻能防止澱粉類蔬菜發芽，維持硬度好幾個月。6. 不要把番茄放在冰箱番茄應放在室溫，如果放進冰箱將會失去風味。7. 切掉胡蘿蔔的頂端在將胡蘿蔔放進冰箱前，先將頂端切除，莖葉會竊取胡蘿蔔的營養。白蘿蔔、甜菜根也一樣。8. 將新鮮蘑菇(香菇)放在牛皮紙袋中紙會吸收菇類的水分，不會讓菇體處在潮濕中，加速腐壞。辛香料1. 洋蔥、大蒜和紅蔥頭不要放冰箱擺放在乾燥、通風良好處有助保持新鮮。2. 薑可放入夾鏈袋確保袋子中的空氣已排出，然後放入保鮮盒中。新鮮的麵包用乾燥且乾淨的布巾蓋住麵包，然後放進紙袋。這樣能讓麵包呼吸，也不會變乾。蛋奶類食物1. 把牛奶放在冰箱中間或底部層架多數人習慣將牛奶放在冰箱門上，但這是很糟糕的地方。我們每天多次開關冰箱，冰箱門處的溫度一直在變化，牛奶與其他奶製品變質的速度會更快。正確是把牛奶放在冰箱中間或底部層架、靠冰箱內壁的地方，這是冷度最穩定的地方。2. 用乳酪紙、蠟紙或烤盤紙包裹起司常見的錯誤保存法，是將起司緊緊包裹在保鮮膜或錫箔紙中。正確保存方式應該是，用起司專用紙或蠟紙、烤盤紙（烘焙用紙）包裝後，放入未密封的塑膠袋中。蠟紙會在起司和塑料間形成屏障，而塑膠袋能防止起司變乾。3. 雞蛋放在冰箱靠內層架和牛奶一樣，雞蛋不該放在門上，應該放在溫度最穩定的靠內壁層架。如果想讓雞蛋鮮度維持比3-5周更長，可將雞蛋煮熟，便可以再延長一周的保鮮期。肉、禽類，魚和海鮮1. 依食用時間，決定冷藏或冷凍如果沒打算在購買後立刻食用，請放入冷凍庫保存。可以保鮮幾個月。2. 解凍時應放在冰箱靠內壁冰箱內壁是溫度最低的地方，放在此處解凍，可確保烹調時仍保持新鮮。記得將解凍的肉類海鮮，放置在大碗中，防止解凍的水流到其他食物上。3. 未用完的肉類或海鮮處理勿將未使用完的肉類或海鮮，放回原來已打開的塑膠包裝中，否則很快會被冰箱凍傷。放入密封的容器，才能使剩餘的肉類長保新鮮。
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人，每天運動、買菜、照顧孫子，生活過得充實，但85公斤的她，因體重過重導致膝關節不好，難以出遠門，直到請營養師設計減重菜單，實行「減醣飲食法」，開始早餐喝豆漿配地瓜，午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉，晚餐吃魚湯配兩道青菜，搭配固定運動，一年下來成功減重17公斤，不僅身體變輕盈，改善三高問題，還跟家人出國旅行，享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼？「醣」跟「糖」有何不同？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，醣就是碳水化合物，在米飯、麵條等澱粉類都有，這些食物入口時不會感受明顯甜味，經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收；糖指的是精緻糖，像是蜂蜜、果糖，一嚐感覺到甜味，食用後血糖迅速升高，分泌胰島素，造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類，跟食用糖類一樣，當血液中的葡萄糖增加，血糖一高刺激胰島素分泌，使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內，逐漸形成肥胖，因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查，不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品，約有八成國人攝取不足，反倒是全榖雜糧（醣類），五成民眾吃太多，處於「營養失衡」狀態，導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察，診間熟齡族三高問題多，加上年紀大罹患肌少症機率增加，更需要補充蛋白質增肌，一旦蛋白質和脂肪需求增加，醣類勢必要減少。該如何實行減醣？趙函穎說，依照個人狀態減醣就好，例如原本每日中午吃一碗飯，改吃半碗飯或替換成地瓜，一日吃到六份拳頭大的蔬菜，不見得要仔細計算熱量，只要每天比前一天有改變，且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3，可護心降血壓；豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維，可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜：黑木耳、綠花椰菜、玉米筍，歐美人常將菜變成米飯，例如花椰菜飯富含纖維；或國人愛吃小火鍋，可將加工火鍋料換成青菜，記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後，她說因攝取足夠纖維量，不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高，還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程，有人難以忍受不吃飯類，感覺好像沒吃飽，有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃，很沮喪，她建議民眾先覺察目前飲食習慣，調整心態，從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始，前五天是黃金觀察期，撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過，「減醣並非斷醣」，因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作，且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食，請由主治醫師評估，避免產生不良反應。趙函穎也說，改變飲食習慣，採取減醣飲食，讓民眾不用挨餓，增加瘦身動力，而熟齡族常面臨情緒問題，壓力荷爾蒙會影響健康，建議放下心中壓力，找到情緒出口，才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料（1人份）紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料（1人份）雞蛋..........1顆地瓜（小的1/2條） ......60g牛番茄（約1顆）..........110g娃娃菜（約2株）..........65g木耳（1片）............20g玉米筍（5支）.........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋，剝殼後備用；地瓜煮熟去皮備用；玉米筍和甜豆洗淨，番茄和木耳切成適口大小，娃娃菜切成適口大小，將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油，將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將１擺入盤中，蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味，即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響，許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲，還因為焦慮、無聊愈吃愈多，許多人也停止原有規律的運動習慣，讓體重在不知不覺中增加，衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾，隨疫情逐漸平緩，時序也已入夏，每天量體溫時，應該也要量測體脂和腰圍，讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示，不少民眾有減重經驗，如何健康、有效減重，常是熱門討論話題，而宅在家的日子，該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享：一、均衡飲食、定時定量：依循國健署所提出「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些，可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九：攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力，如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C，葵花子和杏仁富含維生素E，地瓜和胡蘿蔔提供為生素A，雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒，豆類和南瓜子富含鋅，另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠：睡眠不足容易感冒，適當充足的睡眠，不但可以讓身體好好休息，也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間，享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘，讓睡眠能「順應晝夜節奏」；睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。四、適度的運動：可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動，每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美，還可以紓解壓力，一舉數得。五、充足的水分：每公斤體重需要30~50cc的水分，如體重50公斤，每天需攝取的水份至少為1500cc，每次約300cc，盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步：先喝一杯水，只吃天然的零食，如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。彭雅渂指出，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，以上宅健康小資訊，請大家一起認真落實在生活中，就可以達到健康瘦身的目的，同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-06-02 養生.聰明飲食
早餐店的煎台安全嗎？持續高溫會不會產生有害物質？
你應該要知道的食事早餐店的煎台主要分為兩種材質，也就是鑄鐵與不鏽鋼，只要是正常使用並每天清潔保養，煎台的使用壽命大概可以維持10～20年。在早餐店等待餐點，最有趣的事莫過於看著早餐店阿姨忙碌地製做各種餐點時那行雲流水的動作：將攪拌完的雞蛋倒在煎台上，待煎台上的蛋快煎熟時，迅速蓋上蛋餅皮，直到蛋餅皮與蛋沾黏在一起，再翻面將蛋餅皮煎熟；或者是從冰箱裡面拿出麵條加上油與水，用鍋鏟快速翻炒後再淋上醬汁，繼續翻炒至鐵板麵的香味四溢，總之無論哪道令人著迷的料理，皆是在煎台上完美變身，才能成為餐桌上讓我們食指大動的餐點。然而每當看到早餐店阿姨拿著鍋鏟用力翻炒食材時順便刮過煎台，總讓人擔心，煎台的材質到底是什麼？使用久了安全嗎？其實早餐店的煎台主要分為兩種材質，也就是鑄鐵與不鏽鋼。鑄鐵是指碳含量在2%以上的鑄造鐵碳合金總稱，通常由生鐵、廢鋼、鐵合金等以不同比例配合通過熔煉而成，傳統早餐店大多使用鑄鐵，煎台的顏色看起來較黑，最大的特性是吸熱快、散熱慢、表面毛細孔較粗，但缺點就是容易生鏽、保養方式麻煩，因此現在早餐店業者已經較少使用。以目前的早餐店煎台來說大多是使用不鏽鋼做成的，不鏽鋼是指鉻含量為10～30%的合金鋼總稱，其中又以白鐵，也就是我們平常熟知的鍍鋅鐵不銹鋼最常見，特性是吸熱慢、散熱慢、表面毛細孔較細。由於不鏽鋼含有鉻，可以在煎台表面形成一道強力的氧化膜（鉻薄膜）以保護內層的材質，因此可以減少煎台腐蝕生鏽的機率，也會讓煎台更好清洗與保養，增加煎台的使用期限。不過與鑄鐵相比，不鏽鋼的金屬成分就相對地複雜多了，除了鉻與碳的含量比例是否有互相配合形成穩定結構，會明顯影響其耐腐蝕與耐熱的程度，還可以加入鎳、鉬、鈦、鋁、銅、氮、硫、磷和硒等，使其表面會產生更堅固的防鏽氧化膜，從而保護不鏽鋼本身受到外界環境中的空氣（尤指氧氣）、水、某些酸、鹼的氧化腐蝕。正因為不鏽鋼的成分複雜，會依照用途添加不同比例的金屬，因此會使用編號作為分類法，而最常見的就是200系列、300系列與400系列。網路上有許多傳言指出，不鏽鋼含有錳，若用來做食品器具、鍋具、煎台等等可能會危害到健康，其實這主要是指200系列的不鏽鋼，因為其材質的延展性較差，必須添加錳讓它更好成形，所以確實有釋出錳的疑慮，不過200系列大多作為工業用途，根據國家標準規定，食用級的器具與煎台等必須以304～316不鏽鋼製作。根據麥味登執行長特別助理蔡國憲、早安美芝城協理林柏均皆表示，早餐店業者使用的煎台大多是通過政府相關單位的檢驗，或是進口商提供的報告，確認材質皆為食品器具可用，因此消費者不必過度擔憂，最重要的還是使用前後有沒有確實保養煎台。連鎖早餐店業者大多會由加盟總部把關，而獨立開店的業者則必須在購買時，多加留意煎台的材質，確保其可用為食品製造上。另外早餐店業者在做餐點的過程，可能會刮到鐵板使煎台產生刮痕，或是食物煎太久導致煎台表面產生焦黑，因此業者在每天使用前後都必須確實的保養煎台與相關器具，延長煎台的使用期限，若真的出現明顯刮痕或無法清除的焦黑，可以請專門人員協助，否則就必須更換煎台，但一般而言，只要是正常使用並每天清潔保養，煎台的使用壽命大概可以維持10～20年。延伸閱讀▶美而美，已是一種早餐的記憶圖騰▶毒物科醫師說不鏽鋼含鋁好可怕？ 器皿對食安的影響還是要用科學證據來談！▶為什麼早餐店的漢堡比吐司貴？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-05-30 養生.聰明飲食
除了蛋白質，還有兩個營養素可以增強肌肉健康！
要增強肌肉健康，除了蛋白質外還有兩個營養素大有關聯：維生素D以及綜合維生素B群。以往都認為維生素D對促進骨質健康較相關，現在也有研究證實，強化肌肉也要仰賴維生素D。多曬太陽可以增加體內維生素D的合成，若是年長者不方便外出導致日曬不足，深海魚類（鱈魚、鮭魚、鮪魚）以及菇類（香菇、木耳）也有含維生素D，但含量不高。必要時可直接補充保健食品。綜合維生素B群，則能幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。粗糙食物（原型食物），例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠葉蔬菜、雞肉、豆類含量都很豐富。 以下為增強肌肉一日飲食調整範例。原本三餐-早餐：燕麥粥+米漿午餐：白麵線拌苦茶油晚餐：白粥＋醬瓜＋菜脯＋豆腐乳以上範例，不止是蛋白質含量太少，整體熱量也太低了，若胃口不佳，可在三餐外再添加點心，改為少量多餐。 調整後-早餐：燕麥粥（燕麥含維生素B群及膳食纖維，可保留）＋豆漿（蛋白質較豐富）＋香蕉（補充膳食纖維、熱量、維生素B群）早點：鮮奶布丁一個午餐：白麵線拌苦茶油＋清蒸魚＋番茄蛋花湯午點：一杯牛奶（240cc，補充維生素B群）晚餐：白粥＋醬瓜＋滷白菜，可再搭配肉鬆、涼拌皮蛋豆腐，木瓜一碗（好咀嚼的水果）此外，光補充營養效用有限，還需要搭配活動，才能真正補到肌肉。無論是年輕人還是年長者都應該多活動，這會讓肌肉保持強健。傳統上許多兒女為了體貼長輩，都認為長輩身體較虛弱應該多休息，間接導致運動量下降，這是錯誤的觀念。研究指出，如果臥床10天，腿部肌肉就會損失10%！因此經常見到原本硬朗的長輩，在跌倒後怕痛不敢動，經過一週以上就變得連坐起來都有困難。不管有沒有疾病，在身體許可範圍內都應該盡量走幾步、抬抬手、轉轉腰。 要活就要動，千萬不要讓肌肉流失了！本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-24 養生.聰明飲食
石原聰美從62→41公斤狂瘦秘訣 必吃3種食物變身女神
日本當紅女星石原聰美（原名：石原里美），近期新劇回歸，演出日劇《默默奉獻的灰姑娘藥師》，不走時尚女王的路線，石原聰美改當起藥師，有別於其他戲劇多以醫師、護理師為主，石原聰明在劇中飾演藥師，也成為幫助病患的關鍵角色。33歲的石原聰美，可時尚、可清新的外型，讓許多人視為女神，但其實剛出道的石原聰美，被嬰兒肥所苦，花了許多時間減肥。根據日本媒體報導，石原聰美之前體重曾達62公斤，但她認真運動與透過飲食減肥，如今只有41公斤，足足減去21公斤，但石原聰美對減肥，很有自己的一套。她認為減肥不能速效，得靠長期習慣養成，除了運動之外，平常生活中她也特別重視「飲食」，譬如曾提說吃飯時，每口都會咬30下才吞下，減緩進食的速度，讓自己容易吃飽，在飲食控制上，她最常吃三大類食物。一、白蘿蔔日本人愛吃白蘿蔔，石原聰美也不例外，她常常吃白蘿蔔，或是白蘿蔔泥，因為熱量低，但又有纖維素，還能有飽足感，她會當成沙拉、或是配高蛋白質食物一起吃。二、高蛋白質食物石原聰美在減肥時，會大量吃入高蛋白質食物，特別喜歡吃魚肉，雖然不會大量減少攝取醣類，但她會儘量多吃高蛋白質食物，除了魚肉，其他如豆腐、牛奶、雞蛋與雞胸肉等，都是減肥時可以食用。三、水減肥過程中，石原聰美提醒，水是最重要的食物，不管是否飢餓時，都要喝水，強化自己的新陳代謝，每天至少要喝2000ml以上的水分，讓她的減肥與運動，可以代謝，這樣瘦身才有用。
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2020-05-21 養生.聰明飲食
每天喝蔬果汁，私密處竟頻「出水」 中醫師：蔬果汁要在這2個時間喝才對
一名43歲的上班族女性，平時每天早上有喝蔬果汁當早餐的習慣。患有子宮肌瘤的她，近半年在月經結束後發現，陰道不定時會流出清澈如水的不明液體，而且量多到會弄溼底褲，只好使用衛生棉。因下體長期悶熱，反而導致泌尿道以及陰部搔癢，前往婦產科檢查後確診是陰道炎，使用抗生素治療後搔癢症狀隨即改善，但是陰道出水問題依舊，轉而尋前往中醫門診求助。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫師周宗翰表示，這名患者長期久坐辦公室，又屬於肥胖、代謝不佳患者，平時血糖也偏高、控制不佳，以上因素容易導致骨盆腔循環不佳，對於婦科疾患的抵抗力下降，容易造成陰道感染。 此外，女性外陰部處於高溫濕熱的環境之下，又受到患者血糖偏高的刺激，婦科免疫力更容易變差、引起感染，導致陰道發炎與水樣白帶（即陰道出水）的產生。 別輕忽！水樣白帶是婦科疾病症狀 周宗翰指出，健康女性的白帶是一種微酸性的黏稠物，一般量不多，顏色呈乳白色、雞蛋清樣，稍有腥味，有溼潤陰道、排洩廢物、抑制病原菌生長的作用。 但當女性患上婦科炎症等疾病後，白帶就會發生變化，特別是出現水樣白帶、白帶中有血，要提高警覺。 陰道出水又稱為「水樣白帶」，陰道炎、子宮頸炎、子宮肌瘤等多種婦科疾病都有可能引起這項症狀。 若水樣白帶較多，並且持續很長時間，建議先諮詢婦產科醫師、進行檢查，以排除子宮頸癌、子宮內膜癌、輸卵管癌的風險。 長期喝蔬果汁，容易導致虛冷體質 值得一提的是，上述患者每天都有喝蔬果汁的習慣，容易導致中醫體質學理中的脾虛濕盛體質，導致身體水分的代謝、調節出現問題，加上患者缺乏運動、長期久坐，本身又有血糖偏高的問題，容易導致盆腔血液循環不佳。 換句話說，水性白帶增多，是血液循環不良的預兆，且水樣白帶也可能與子宮肌瘤、內分泌失調有關係，因此最重要的是改變生活習慣。 從中醫觀點來說，絕大多數蔬菜和水果的屬性偏寒，長期飲用蔬果汁，容易形成虛冷體質，身體新陳代謝速度減慢。 平衡寒涼屬性，蔬果汁建議這樣喝 周宗翰中醫師建議，喝蔬果汁的頻率不要這麼頻繁，並在諮詢醫師後，可在蔬果汁中適量添加薑黃粉、肉桂粉、生薑末，可稍微降低陰道出水的頻率。 除了適量加入溫熱性中藥材來平衡蔬果的寒涼屬性之外，飲用蔬果汁前，也要注意蔬菜和水果的使用量，尤其是含糖量較高的水果，每天應控制在2份以內，過多容易造成血糖上升和肥胖。 蔬菜和水果的比例建議為2：1，因為若蔬菜和水果比例是3：1，蔬菜味道較明顯，有些民眾難以接受，此時也可以先將蔬菜煮過，味道較佳。 此外，蔬果汁打完後不適合久放，要立刻喝，以免蔬果汁氧化變質。建議在陽氣盛的早上或中午飲用，晚上喝易頻尿，恐影響睡眠。 運動促進子宮循環，減少白帶症狀 患有子宮肌瘤、子宮內膜異位症或是平時白帶清澈如水的女性，更需要嚴格執行上述飲用蔬果汁的方式，平時也最好避開生菜、瓜果類、柑橘類、涼茶等寒性食物，並減少甜食的攝取。 同時，養成運動的習慣，可多做骨盆運動幫助改善子宮血液循環，減少分泌物過多的症狀。 原文刊登：．每天喝蔬果汁，私密處頻「出水」 中醫師：蔬果汁要在這2個時間喝才對延伸閱讀：．每天活得充實，把癌細胞累死！「人生在世真正的價值，是精神、態度、信念」．退休後想踏遍千山萬水...口袋裡卻沒有買一張車票的錢！中年後體悟：你的努力，要配得上你的野心．進入空巢期，「老同學」很重要！懂得生命無常之後，是相聚的最好時刻
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2020-05-21 新冠肺炎.預防自保
吃的口罩！4種高齡者提升免疫力的飲食
新冠病毒肆虐期間，大家搶排口罩酒精，越來越重視消毒洗手。外在防護要周全，內在保健，提升抵抗疾病的免疫力同樣重要！尤其是大多數高齡者也是慢性病患者，一旦細菌或病毒入侵身體，抵抗的能力會比一般人低。此時，均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整，除了盡可能做到均衡五大類食物攝取，若食量較小，可以減少白飯量，並改為少量多餐。4種食物可以注意多補充：1、蛋白質素食、牙口狀況較差以及有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的高齡者特別容易出現肉類攝取不夠的狀況。全素食者要額外注意吃多樣化的豆製品，若是蛋奶素，雞蛋及鮮奶都是優質、好消化又方便取得的蛋白質來源，像是蒸蛋或是布丁都很適合當點心。有三高的高齡者，則是因為經常太過擔心吃得太鹹、太甜或太油，反而限制了許多食物的攝取。其實只要烹調清淡，例如；蒸煮、川燙等，選擇偏瘦的肉類，對肉魚豆蛋不用過度顧忌。因為蛋白質吃太少導致免疫力下降、肌少症以及營養不良的虛弱狀況反而更常見。2、蕈菇類各種菇類均含有豐富多醣體能增強免疫力，多醣體的種類又各不相同，因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以經常更換著吃，清炒燉湯都很鮮美也好消化。3、維生素D許多研究都有提到，若維生素D不足，全身生理機能包含免疫力都會降低。雖然經常曬太陽身體就能自行合成維生素D，但許多年長者都長時間待在室內，尤其是近期因為疫情的關係更少外出，此時就會需要額外補充。動物性來源的維生素D3在人體利用率較好，魚類、蛋黃、牛奶含量都不少。素食來源有藻類及木耳，但利用率較差，因此全素的族群可考慮補充維生素D保健食品。4.維生素、礦物質維生素與礦物質在體內都扮演著調節免疫力的重要角色。衛福部建議每人每日都應該攝取至少五份的蔬果，若能達到此建議攝取量，一定可以攝取到足夠的維生素以及礦物質。 「益生菌」及「薑黃」 真的有防疫效果嗎？最近有兩種食材討論度很高，分別是「益生菌」及「薑黃」。兩者真的有防疫效果嗎？1、益生菌研究指出，腸道菌叢健康平衡對調節免疫力以及對抗病毒都有幫助。維護腸道黏膜健康，不止是調節免疫，最直接的作用是對促進腸道機能、改善腹瀉及便秘都有幫助。排便不順、腸胃道蠕動較慢，都是高齡者的常見問題，因此也很建議高齡者補充優酪乳、優格以及益生菌粉等。至於泡菜、酸菜等發酵食品，雖然也含有少量的益生菌，但因為所含的糖份及鹽分較高，每天適量即可，不可攝取過多。另外，洋蔥、燕麥、大蒜、豆類、香蕉、蘋果等等，纖維質、維生素以及礦物質等營養素都是能讓益生菌生長更好的「益生質」，與直接食用「益生菌」，可以相輔相成。但是，益生質多的食物，通常消化時也容易「產氣」，因此要注意個人腸胃脹氣問題。2、薑黃研究指出，「咖哩」中的薑黃具有抗發炎、抗氧化以及調節免疫力等效果。但目前尚未證實有防疫效果，無須過度購買。 那麼，高齡者如何調整日常飲食以提高免疫力呢？下面以一餐作範例：註1：燕麥在烹調時需先浸泡再與白米混合，並且蒸飯時水要增加，不然對高齡者來說會太硬也不易消化，或者可以使用市售的即時燕麥。註2：提供菇類時，也要考慮高齡者咀嚼和吞嚥的能力，要將切薄片且煮軟。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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