2021-02-10 養生.家庭婚姻
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2021-02-08 養生.聰明飲食
爆米花跟油脂竟然都在列！醫師點名：「5種由黑翻紅的食物」其實超營養
從敵人變成朋友的食物過去覺得很危險的食物，其實可以多吃●最新研究指出，咖啡有許多的健康效益，包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。●原味爆米花的多酚含量高，遠高過大部分的水果，而且具有膳食纖維高而卡洛里低的優點。曾經被污名化的咖啡：降低肝硬化、減少心血管疾病人類使用咖啡的歷史據估計已經有三千年了。世界上，最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亞一帶。嚴格來說，他們是「吃」咖啡，他們會把咖啡豆直接放在嘴巴嚼，或是分配給上戰場的士兵讓他們在戰場上保持清醒。至於飲用咖啡的習慣，則是隨著滿載奴隸的船隻，從非洲傳到了中東地區，並進而散播到全世界。而我們現在喝的摩卡咖啡，起源地其實就在現今葉門西南部的一個港口城市，叫做摩卡港。但是當你正愉悅地享受手上那杯咖啡時，可能不知道咖啡曾經在1991年被隸屬於世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）列為可能的致癌物（possibly carcinogenic to humans），而且這個可能致癌物的污名要到二十五年後的2016年才再次被IARC平反，把咖啡從屬於2B類的可能致癌物改列為第三類的無法分類（not classifiable as to carcinogenicity）要知道，IARC的這個分類系統是相當保守的，在我寫作此文的2020年，第四類沒有致癌風險的欄位裡還是空的呢。WHO在他們2016年發表的新聞稿還提到，喝咖啡致癌應該是人們喝了過燙的咖啡才導致食道癌，並不是咖啡本身。就在咖啡解除了致癌的疑慮後，大量的研究開始發現咖啡除了令人保持清醒，還有許多的健康效益，包括：降低肝硬化（每天越多杯咖啡降低越多）、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。最後， 一篇發表於《美國內科學會期刊》（JAMA Internal Medicine）的文章指出，就算你天生代謝咖啡因就比較慢，喝「過量」（每天大於八杯）的咖啡仍然可以減少死亡率。我想讀到這裡，你應該可以放心地繼續享受你的咖啡了。當然這裡的先決條件是，你喝的是不太燙也不過度調味的咖啡，並不是喝著有咖啡味的甜食。我一直以來都是個咖啡愛好者，而我也曾經被咖啡的致癌疑慮困擾著。咖啡會在近十年來撥雲見日，逐漸受到科學資料的支持，的確是近代飲食史的一大奇蹟。其實，細心的你應該也曾在報章雜誌上注意到類似的事情，許多我們以為不太健康的食物，後來都逐漸被研究證實其實還不錯，值得多多攝取。本文的主要目的，就是為大家回顧這群由黑翻紅的飲食界新星。幾種近年來由黑翻紅的食物1.油脂：起因於對糖的反思油，大概是繼咖啡之後，在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高，以及低碳水化合物和生酮飲食的流行，油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身，一大部分是來自人們對於糖的反思。精製的糖以及精製碳水化合物對於健康的危害是非常確切的，這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。此外，並不是所有油脂都是一樣的，如果可以多攝取好油（飽含多元不飽和脂肪酸的油），對健康的好處是非常大的，剛獲選為2020年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以，比起糖跟精製碳水化合物，油脂類只要能慎選，倒是不必執著於低脂的食物，許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物，去彌補脂肪不足帶來的口味不足。雖然這麼說，這並不代表你就該吃太多的「好油」甚至長期執行生酮飲食，因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百確定喔。2.黑巧克力：改善認知功能、調節情緒別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來，目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥，接著研磨，並從可可豆提煉出可可脂（cocoa butter）。提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉，接著業者會再把可可脂（有時會混一些其他油脂）依不同比例加回去可可粉，接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比，指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定，裡面總可可固形物必須至少占35％，其中的可可脂至少要占18％。由於可可果富含多酚（polyphenols）跟類黃酮（flavonoids），這讓黑巧克力多了不少健康效益，包括降血壓、減少血小板凝集，改善認知功能以及調節情緒等。最後有個小提醒，大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆，而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說，你可能每天必須吃下超過一公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降，所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。3.蝦子：熱量低、含優質蛋白質和豐富微量元素蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮，也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低，而且其中90％來自優質的蛋白質，剩下的10％則是脂肪。也就是說，一份85公克的白蝦（約4至5隻吃自助餐廳常用的白蝦）含有約84卡的熱量，以及豐富的微量元素，包括硒、維生素B、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需（RDA），因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。傳統上對蝦子的負評，大多是來自蝦子含有過高的膽固醇，但這已經是個非常過時的觀念。一來，三十隻白蝦的膽固醇加起來才等於一顆雞蛋；二來，造成現代人膽固醇過高的原因，除了直接吃進去膽固醇以外，大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。所以，放心的享受蝦子的美味吧。4.雞蛋：營養密度高令人驚艷吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇，或是增加其他健康疑慮呢？首先，人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜，並且合成一些重要的荷爾蒙，例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D（也是一種荷爾蒙），過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外，高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外，最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。美國心臟醫學會也早在2013年，就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念；美國農業部出版的《2015至2020年美國人膳食指引》甚至取消了每日300毫克膽固醇攝取上限這個建議，這份指引即將更新，就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧。除了蛋白質跟膽固醇，雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B、6 B，以及礦物質，可以說是營養密度很高的食物。5.爆米花：多酚和膳食纖維都很高人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了，目前已知最古老的紀錄是在古代的印加帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏一百八十至二百三十度，先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉，讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼，變成典型的爆米花。爆米花因為不油也不濕，是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食，沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學於2019年發表的結果，檢驗了九種市售爆米花，發現每公克爆米花平均多酚（polyphenols）（編按：可抑制自由基氧化）含量高達六毫克，這樣的含量已經遠高過大部分的水果了。此外，爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高，卡洛里則不高（除非過度調味）。書籍介紹書名：急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！作者：張適恆出版社：新自然主義出版日期：2020/08/24作者簡介／張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者，恰好就是一個人由完全健康，逐漸進展到亞健康，以及疾病的三部曲。我的熱情，在於幫助每個追求健康人生的你，不但讓疾病遠離你，更能夠脫離亞健康。延伸閱讀： 用電鍋蒸東西，千萬不能用自來水？
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2021-02-07 養生.聰明飲食
雞蛋保存期限有多久？日本專家曝最危險存放方式
雞蛋是常見的食物之一，日本人更經常拿來生食，但其實不少人平常存放雞蛋的方式並不正確，甚至對超過「賞味期限」的蛋能不能吃莫衷一是，日媒為此採訪日本專家釋疑。日本娛樂雜誌「週刊SPA」網路版報導，日本養雞協會顧問信岡誠治說，「雞蛋賞味期限（最佳食用期限，非有效期限）其實是有科學根據的」。信岡說，1994年英國一項研究調查了雞蛋溫度與保存期限關聯的大量資料，最後發現一個計算公式，可以計算出安全食用雞蛋的期間，也就是到蛋黃膜破裂前的期間。蛋黃膜一旦破裂，雞蛋就會快速變質。雞蛋所處溫度愈高，蛋黃膜就愈容易破裂，所以超市等賣場所販售的雞蛋，都是配合蛋黃膜在夏天最快破裂的情況，來設定賞味期限。●攝氏10度可保存約2個月雞蛋在冬天可以存放比較久，賞味期限通常比蛋盒上載明的日期要長，例如在攝氏10度的環境，可以存放約2個月；攝氏20度的環境可存放約1個月；攝氏28度可以存放約16天。業者考量每個家庭的保存狀態不一及食安風險後，選擇設定一個較短期的賞味期限，例如兩週左右，讓大家能安心食用。信岡表示，基本上來說，雞蛋壞了就不能吃，壞掉的雞蛋會有非常臭的味道，這種味道可能大多數的人都沒有聞過。他說，當雞蛋有臭味就是壞掉，不能食用；但如果只是過了賞味期限沒有壞掉的話，用攝氏70度溫度加熱60秒，就能殺死沙門氏菌，所以食用上完全沒有問題。信岡指出，也就是說，可以把賞味期限當成是「可以生吃雞蛋的期間」（日本的雞蛋大多可生食，特別重視雞蛋的消毒作業）。●雞蛋最好連包裝盒一起存放另外，有關雞蛋存放方式，信岡說，許多人可能都把雞蛋放在冰箱門上方用來放雞蛋的專用空間，但其實這個位置並不理想，雞蛋容易在開關冰箱門時受衝擊出現裂痕。他指出，如果開關門的衝擊造成蛋殼內側稱為蛋殼膜的薄膜破裂、蛋白滲出的話，必須馬上食用；如果這種滲出狀態持續幾天，會造成雞蛋變質，也就容易壞掉。信岡建議，雞蛋買回家後最好連同本來的包裝外盒，直接放進冰箱的棚架上存放，不要一個個拿出來放在冰箱門上方的蛋盒。存放時還必須留意，不要將雞蛋放在冰箱內冷氣出風口前方，原因也是怕雞蛋凍結造成裂痕不易保鮮。信岡提醒，食用雞蛋最危險的就是讓蛋黃跟外面空氣接觸。有些民眾為了料理所需，會刻意把蛋白跟蛋黃分開放進保鮮盒存放，但這麼做有可能造成食物中毒。他還說，蛋殼打破了就要馬上食用，直接加熱料理是大原則，不要用保鮮盒來保存打破的蛋。
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2021-02-05 新聞.健康知識+
每逢佳節胖三斤？營養師傳授５招，讓你過年享受美食身材不失控
今年過節很多小伙伴已經摩拳擦掌，開始準備豐富的食材，展現廚神風範。那麼在這個傳統的節日裡，我們怎麼做到營養健康的吃吃喝喝，提高免疫力抵禦病毒侵襲呢？專家教你這幾招：一、大魚大肉≠優質蛋白質春節期間大魚大肉少不了，但是並不是所有的大魚大肉都是優質蛋白質，不注意選擇很可能就會每逢佳節胖三斤！哪些食物中含有優質蛋白質呢？一般來講魚蝦類、瘦禽畜肉（雞鴨豬牛肉）、蛋、奶和豆類中的蛋白質屬於優質蛋白。2020年中國營養學會專家工作組列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」，分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。優質蛋白質雖好，但也不是多多益善。任何營養素多了少了都不好，在春節這個傳統重要的節日中，雞鴨魚肉雖好，但也需要保持適量。建議：成年人每天吃魚蝦、畜禽肉類總共40-75g，大概一個手掌的大小；雞蛋一個；鮮牛奶一杯；再加點豆製品。可通過適當多吃點魚蝦類和禽類，可以控制脂肪的攝入。二、熬夜消耗抵抗力，注重補充這幾種微量營養素春節守歲熬夜，睡眠不規律難免會降低抵抗力，維生素A、維生素E、維生素C、鋅等是微量營養素中的“免疫力先鋒”，一定要注重補充，來看看你家的年貨清單中是否包括在內呢?富含維生素A及維生素A原的食物：肝臟、紅黃色和深綠色的蔬菜和水果（如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘類、芒果等）。富含維生素E的食物：植物油、堅果、種子類、豆類等。富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜水果，如辣椒、番茄、油菜、捲心菜、芥菜、棗、櫻桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。富含鋅的食物：牡蠣、蟶乾、扇貝等貝殼、海魚等海產品；牛肉、羊肉及其內臟；蛋類、豆類、穀類胚芽、花生等。三、琳瑯滿目的零食，一定要學會選擇這個春節走親訪友和聚會少了，宅在家難免會想吃零食。推薦吃的零食：新鮮水果、可生吃的蔬菜、原味堅果適當吃的零食：加工堅果、餅乾限量吃的零食：各種糕點、糖果類、蜜餞、膨化食品等。四、飲料酒水不能少，能喝多少要知道逢年過節，飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素。關於餐桌上的酒水，這些知識你需要知道。碳酸飲料、果汁飲料：主要成分為水、糖、色素及香料，維生素和礦物質匱乏，不屬於健康食品，建議少量飲用。鮮榨果汁：雖然比果汁飲料的營養價值要高，但榨汁過程去除了水果纖維，加之高速旋轉的刀片會把細胞全部破壞，導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大打折扣。建議適量飲用，新鮮水果才是最佳選擇。奶製品：牛奶、優格的營養價值很高，建議經常飲用。酒類：中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人，節日親朋相聚，飲酒還須適量。高度白酒成年男性每天少於1兩，女性少於半兩。五、避免節後胖三斤，適量運動不能少春節期間不僅容易吃多，還會因為看電視、玩手機電腦等減少而活動量。除了日常家務、交通往來的活動外還要主動增加活動量。可以選擇快走1小時、太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘、騎車40分鐘等，並持之以恆，把天天運動變為習慣。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-02-03 養生.聰明飲食
為什麼雞肉越來越沒「雞味」？專家揭發殘酷真相
在一九五四年，史威特曼和麥凱勒這兩位科學家提出一個重要問題：「公雞肉和母雞肉吃起來會不同嗎？」答案是肯定的，公雞的味道比較重。四年後，科學界也確定兩者煮出來的雞湯也有所不同(傳統法國菜紅酒燉雞使用老公雞會比較好吃，也證明了這點)。一九六二年，科學家發現二十八個月大的雞，要比十九週和九週大的雞有味道。一九六五年，科學家發現「年輕的雞肉和年老的雞肉有類似的化學成分，但是老雞肉中的濃度比較高。」當雞肉越來越沒雞味，家禽科學界卻停止研究味道，因為現在大家關注的是產量、效率和價格。與味道相關的問題，不在於哪種雞肉嚐起來最美味，而是魚粉或是菜仔粉這種非常便宜的飼料，是否會讓雞肉有怪味。總之，味道不重要，那是味道解決方案該負的責任。當今專門研究雞肉味道的禽類學家人數，用五根手指頭就能數完，其中一位是琳達．法默(Linda Farmer)，她任職於英國貝福斯特的農業食物與生物科學研究院。法默告訴我，雖然研究還不夠充分，但是可以確定要賦予雞肉味道有兩種方式。第一種是經由雞的飲食，藉由吃放進飼料裡的東西而進入雞的體內，所以現代雞農會把黃色色素放到雞飼料中，這樣超級市場架上的雞肉，顏色看起來就會像是在戶外跑動並吃葉子長大的雞。另一種方式則與雞的年紀有關。一九九七年，法默的研究得到與《諾燉夫人食譜》(Mrs. Norton's Cookbook)所說同樣的結果：雞越老就越有味道。至於為何老雞的味道較濃(也就是有哪些化合物會囤積在雞肉中，而又有哪些化合物會排出體外)，則依然是謎，但沒有人熱中於解開這個謎題，因為沒有研究經費，因此，現代的炸雞都是沒有味道的雞仔。至於營養成分，就很清楚明瞭了。二○○九年，英國營養學界的重要人物、倫敦腦化學與人類營養研究院的麥克．克勞福(Michael Crawford)，將現在和以往的雞隻做比較。這項研究很像是戴維斯對於現代蔬果進行的研究工作，而所得的結果也和蔬果一樣令人擔憂。人類不是唯一比以前胖很多的物種。在一八七○年，一百公克的雞肉，脂肪含量還不到四公克；到了一九七○年，則提高到八．六公克；到了二○○四年，雞肉已含有二十多公克的脂肪。克勞福指出：「雞肉在以前是屬精瘦低脂的食物，但現在已不復如此。」他還提出另一個問題：「消費者是因為吃肥胖的雞才變胖的嗎？」現代雞肉中不但含有大量的脂肪，而且其中還有壞的脂肪。現代雞肉ω-6脂肪酸的含量比以往高，而ω-3脂肪酸的含量則較以往低，這兩種都是必需脂肪酸，如果缺乏就會致命，只是兩者的攝取量也得均衡。現代的飲食中ω -6脂肪酸往往過量，容易引發關節炎、癌症和發炎。最重要的ω-3脂肪酸是DHA，有人相信這種脂肪酸對大腦和心臟都有益處。專家建議要吃油脂豐富的鮭魚和鯖魚等生活在寒冷水域的魚類，就是因為牠們富含DHA。也有人說，牛、豬和雞沒有DHA，只有構造比較簡單的次亞麻油酸(ALA)這種ω-3脂肪酸。不過雞有能力將大量的次亞麻油酸轉變成DHA，這種生物學上的天賦讓牠們的肉質比較接近鮭魚和鯖魚；至少，以前的雞是這樣的，但現在已經不是了，因為牠們飼料中的ω-3脂肪酸含量不高，牠們也無法活得夠久到能進行這種轉換。克勞福表示：「飲食中DHA的含量減少，以及ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例的失衡，被認為和心智疾病的增加有關。」(關於這種說法，我想有個好消息是，如果平淡無味的雞肉會讓人類得到阿茲海默症，那麼我們也會忘記這些雞肉是有多麼難以下嚥。)這都和雞吃的東西，或是沒吃到的東西有關。如果雞吃了草或是西班牙鼠尾草，肉裡面的ω-3脂肪酸含量就會比較高。如果你把母的蛋雞在草原上放養，生下的雞蛋也會含有比較多的ω-3脂肪酸(但是這種雞蛋的產量下跌，是因為母雞不太常看到草地之類的地方)。當我對法默提起ω-3脂肪酸的議題時，她說了一些很有趣的事情。她指出，ω-3脂肪酸其實是有味道的，至少在牛肉中的ω-3脂肪酸有味道。這種極不飽和的脂肪在高溫的油鍋或是烤架上，很容易形成芳香分子。這是你直接可以嚐到營養的例子。那麼在雞肉中的ω-3脂肪酸也一樣嗎？法默說：「我想應該沒有人研究以完全不同的方式，來看待飼養雞隻中的味道分子。」因為，每個人都只在乎炸雞。在草地放養的雞所產出的雞蛋，也含有較多的維生素E和維生素A，蛋黃顏色比較明亮，這是因為其中含有一群稱為「類胡蘿蔔素」的植物「次級代謝物」(這類化合物也存在雞的肝臟、小腿和皮膚中)。在一個禽類研究計畫中，是把雞隻在西藏高原上放養，那裡「蚱蜢的密度很高」。雞吃西藏的蚱蜢之後，雞肉中的維生素E和鐵質含量，都比關在籠子中吃高機能飼料的雞隻來得多(更別提其中還含有更多的抗氧化物，能讓雞肉的保存期限更長)。以上這些事實的結論是：雞吃什麼就變成什麼樣子，就這麼簡單。如果雞吃的綠色植物越多，雞肉也就會跟著越像綠色蔬菜。※ 本文摘自《美味陷阱》。《美味陷阱》作者：馬克‧史蓋茲克譯者：鄧子衿出版社：時報出版出版日期：2020/11/24《美味陷阱》書封。圖／時報出版提供
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2021-01-30 養生.聰明飲食
雞湯、滴雞精滋補養身，什麼時候喝吸收好？ 專家揭「一天最適合時段」
新冠肺炎讓2020年成為最艱難的一年！新的一年，一定要維持健康、增強體力，才能面對未來更多的挑戰。專家說，提升身體抵抗力，就不容易受病毒侵擾！研究指出，均衡飲食是增強免疫力並降低感染風險最務實的方法之一。藉由營養攝取，提升免疫力是健康根本之道。而傳統食補認為，喝「雞湯」能滋補養身，生病要喝、虛弱要喝、孕期要喝、產後當然也少不了！喝雞湯養生 滴雞精滋補效果更好因為雞湯富含優質蛋白質、必需胺基酸及多種維生素、礦物質及菸鹼酸等營養素，適合體質虛弱者補身；而不加一滴水，高溫逼出雞隻精華的「滴雞精」，滋補效果更優異。記憶中，媽媽都會在家自製滴雞精。一早上市場買隻溫體雞，現場請老闆將骨頭剁碎；回家後，在蒸盤上放兩支筷子，把雞攤開架在筷上；蒸個1~2小時，再撈掉油脂，才能取得珍貴滴雞精。烹調過程不加一滴水，而是利用高溫逼出雞隻精華，慢慢地滴出來那碗香濃「原汁」。媽媽總叮嚀，喝下一碗就是攝取了整隻雞的營養精華！隨著現代人生活型態改變，越來越多家庭無法空出時間煮雞湯、滴雞精，來為家人進補。 喝滴雞精 早晨空腹吸收效果佳隨著生活型態改變，對於時間就是金錢的現代人來說，熬煮雞湯耗時耗工，成了生活難事；且熬煮的雞湯，為了呈現香濃滑順口感，必需保留雞皮、雞油一同烹調，讓雞湯顯得油膩、熱量高。所以，越來越多人選擇購買可常溫保存的滴雞精，食用方便、即開即飲，不受時間地點限制，是健康者滋補強身、恢復元氣的絕佳選擇，輕鬆幫全家人補充營養及體力。何時喝滴雞精效果最好？專家建議，早晨空腹時飲用，吸收效果最佳；下午5點前，在有點餓又不會太餓的情況下，也是飲用好時機；除此之外，也適合進入副食品期的寶寶食用，當作雞高湯加入寶寶粥烹煮，美味又健康。（常春月刊／編輯部整理、圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 專案組）延伸閱讀： ·紅蛋比白蛋營養？一天只能吃一顆蛋？ 營養師破解3大常見雞蛋迷思 ·雞打「生長激素」才長那麼快？含抗生素要少吃？ 解析3個最常被問的雞肉迷思
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒，6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力！
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒，無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第1道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期處於慢性發炎狀態，就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少1種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光，幫助體內合成。但要提醒大家，就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時，可受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉提醒，此時飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且魚油對體內抗發炎也有益處，攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中，也含有豐富的「白藜蘆醇」，能促進細胞的「自噬作用」，降低發炎性傷害，對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒，香辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會（International Society for Immunonutrition, ISIN）於2020年發出聲明，建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡，特別是各色的蔬菜及水果，才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲，防疫期間要特別注意攝取優質營養，應每天攝取足量的各式新鮮蔬果，以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物，再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調，幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑，經常只能吃到特定營養素，不如天然食物中多元，建議還是從原態食物來做補充。最後提醒，想預防感染、抗疫，除了勤洗手、注意均衡飲食外，也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離，顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-01-29 養生.聰明飲食
胖到嚇人的地雷早餐，你常吃嗎？ 高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步
美味健康的早餐是開啟美好一天的關鍵，吃對早餐，能讓你一天充滿活力，做事更有效率。但大家早餐都吃什麼呢？是蛋餅、鐵板麵、蔥抓餅、御飯糰、蘿蔔糕...，還配杯大冰奶嗎？！小心！這些都是導致肥胖的NG地雷食物！今天就跟大家分享，健康早餐該這樣挑、怎麼吃，才能讓提升精神又能不發胖。本次，邀請營養師高敏敏為大家解析，如何健康吃早餐！ 胖到嚇人の地雷早餐1 中式早餐油脂含量高大家最常吃的早餐就是中式早餐了，來份蛋餅、飯糰、水煎包或蘿蔔糕，加杯豆漿，就是飽足的一餐。雖然早餐要吃的好，但，你知道嗎？你吃下去的可是高油、高糖、高熱量的發福餐！高敏敏表示，因為傳統中式早餐大多以高油的烹調手法製成。例如蛋餅、蔥油餅、蔥抓餅等，在餅皮揉製時，就是一層澱粉、一層油脂，層層堆疊製成；烹調時，還需倒入大量油脂下去煎炸，才能擁有酥脆好口感。隨便一份原味蛋餅，熱量就飆破260大卡，更別說其他加味蛋餅的熱量，最胖的莫過於培根蛋餅了，熱量高達357大卡。而常見的煎餃及水煎包，雖然是澱粉包覆蛋白質，再以油煎、加入麵粉水，使表皮能金黃酥脆。以水煎包為例，市售水煎包有大小之分，一顆小型水煎包約130～150大卡，而大型水煎包則有250～260大卡；此外，油脂的熱量佔一整顆總熱量約39％，一顆就有5～11克的油量，可說是熱量陷阱。而台灣人最愛的燒餅油條，一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油，才能有酥脆層次感；而油條則是澱粉經過油炸，吸飽油脂的下場，就是小小1份高達272大卡。如果再搭配一杯含糖飲料，如含糖豆漿，熱量即破700大卡。那蘿蔔糕加蛋呢？高敏敏指出，蘿蔔糕一塊就是一份澱粉的量，加上油下去煎得恰恰，簡直是滿滿的油加澱粉，而煎荷包蛋也需要油脂。蘿蔔糕加蛋平均熱量約350∼380大卡，若再加上1杯350c.c.的無糖清豆漿，熱量約186大卡，就超過飲食指南建議的成人早餐熱量400大卡。她進一步說明，飯糰可是早餐地雷第一名，因為外層是升糖指數高的糯米，夾入的內餡，則有肉鬆、油條、菜浦、酸菜等，可說是高澱粉、高熱量、高含鈉的超雷食物。一顆185g的飯糰，熱量高達619大卡，非常可怕。因此，高敏敏建議到中式早餐店，不妨挑選熱量較低的品項，如捨燒餅夾油條、改燒餅夾蛋，熱量整整少了200大卡；鮮肉水煎包改點菜包，熱量也少了140大卡。飯糰真的是熱量太高，能不吃就別吃。真嘴饞，將白糯米改成紫米、油條改成蛋或肉，讓營養加分、熱量降低；蛋餅的熱量，則以原味蛋餅最低，一份約263大卡，但會建議點熱量稍高的蔬菜蛋餅(277大卡)，有菜就有膳食纖維，營養大大加分。胖到嚇人の地雷早餐2 西式早餐熱量驚人西式早餐的地雷品項第一名，莫過於「卡啦雞腿堡」！高敏敏提到，卡啦雞腿堡一份熱量高達686大卡，且脂肪含量居然就有40g，相當於快3匙的油脂量；鈉含量更有678.6mg，超過一天可攝取的1/4！ 此外，第2名就是鐵板麵了。鐵板麵使用是油脂含量高的油麵，在煎台上加入大量油脂及醬料拌炒，可說是集高油、高鈉、高熱量於一盤；再加上一顆半熟蛋，熱量直逼600大卡。而吐司類，因為夾有許多加工品，如火腿、肉鬆、培根等，再抹上美奶滋，熱量也不低。基本上，拿了就走的三角形三明治，熱量約在250∼350大卡；若是現做的方形三明治，如火腿蛋吐司、鮪魚蛋吐司、培根蛋吐司、肉鬆蛋吐司等，熱量則是在300∼450大卡之間。而備受討論「喝必拉」大冰奶，可說是暗藏熱量地雷的飲料搭配。大冰奶是以紅茶為基底，加入大量精緻糖、人工奶精製成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂，熱量高達260大卡，若每天來一杯，成為肉肉女、胖胖男，指日可待。不同口味的吐司、漢堡，除了熱量不一樣之外，還要注意脂肪跟鈉含量。其中，肉鬆、火腿、培根、雞排等是加工食物，除了高熱量、高含鈉，還會有害健康。建議挑選內餡為原型食物的品項，如里肌肉排、蔬菜、鮪魚、蛋等，當然，也別抹上美奶滋、番茄醬等醬料。除了精挑細選夾餡配料外，飲料也要聰明選！高敏敏建議，大家別再喝大冰奶了，改點杯鮮奶茶吧，熱量瞬間少了2/3；或是無糖紅茶、無糖豆漿、無糖咖啡，都是降低早餐熱量的好選擇。早餐該如何健康吃 營養師告訴你早餐該吃什麼才健康不怕胖嗎？根據國民健康署的「均衡飲食菜單」建議，必須注意6重點：1.每天早晚一杯奶；2.每餐水果拳頭大；3.菜比水果多一點；4.飯跟蔬菜一樣多；5.豆魚蛋肉一掌心；6.堅果種子一茶匙。高敏敏歸納出幾種搭配方式，與大家分享。只要依循早餐公式這樣吃，讓一天有個健康又有元氣的開始！大家可從這個表格裡，各挑一個來吃，舉例來說，「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」、「全麥吐司+水煮雞胸肉+奇異果+低脂鮮奶」、「地瓜+雞蛋+生菜沙拉+無糖豆漿」等組合，不但有碳水化合物、蛋白質、蔬果，連飲品都搭配好了，不但具有飽足感，還兼顧了均衡飲食概念。且少了高油、高鹽、高糖，減少肥胖的發生。 很多人怕整天熱量攝取破表，而選擇不吃早餐，但早餐是一天活力的來源，只要吃得健康，不但能補足一天的活力滿滿，維持思緒清晰，還能幫助減重呢。有研究發現，高達90％減重成功、不復胖的人，都有吃早餐的習慣。所以，別再忽略早餐的重要性了，一起健康吃早餐吧！圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2021-01-27 科別.消化系統
為什麼一吃完飯就想上廁所？《Nature》找到原因
不少人吃完飯後容易覺得肚子不太舒服要上廁所，甚至會腹痛。為什麼會不舒服？人們很容易想到理由，像是吃撐了、吃壞了、或是吃了什麼過敏的東西？但是去醫院檢查，往往查不出腸胃本身有什麼問題。本期《Nature》期刊發表了一項研究，提醒我們不要忽視這一現象。這種腸胃不適的確是種疾病，簡單來說，當你在某次吃壞肚子時，身體可能把所有當下肚子中的食物都視為「敵人」，即使這些食物無害，未來再吃下去時，身體還是會出現肚子痛的反應，希望儘快將敵人排出體外。研究人員提出假說：身體將食物也視為敵人疼痛這種感覺是人類演化中重要的一部分，它可以提醒我們哪裡出現了損傷，引起我們的警惕。那麼為什麼一吃飯就容易肚子痛呢？研究人員們提出了一個新穎的概念：我們的免疫系統把食物殘渣當作了細菌或是病毒一類的危險入侵者。這聽起來有些匪夷所思，健康的個體對吃進去的食物有一定耐受性，除非發生過敏，不然不會有什麼嚴重的後果。相反，如果是細菌或是病毒，身體就會對它們的抗原產生免疫反應，發動攻擊。研究人員們提出了一個很有意思的問題：如果在接觸大量細菌的同時，又接觸到了來自食物的抗原，會不會讓火力過猛的免疫系統，而把食物也視作是外來的威脅？小鼠實驗證實：與污染物一同吃下的食物也會被身體記得為了回答這個問題，科學家們先在小鼠中設計了一個實驗。如果單獨給它們投餵雞蛋裡的卵清蛋白，並不會引起什麼問題。但倘若一開始讓這些小鼠感染囓齒檸檬酸桿菌，並同時投餵卵清蛋白，小鼠的免疫系統就會出現混淆，把食物抗原視作為威脅。即便從細菌感染中康復，這些小鼠在吃到卵清蛋白時，也會出現結直腸膨脹和腹部收縮的現象，表明它們肚子疼。此外，這些小鼠的腸壁也變得不再嚴密，腸子裡的內容物會接觸到腸壁之下的組織，引起免疫反應，並刺激到神經。研究人員們還發現，這些小鼠的腸子裡出現了針對卵清蛋白的抗體。有意思的是，如果通過基因編輯方法讓它們無法產生這些抗體，或是用其他方法抑制抗體的活性，小鼠的腸道不適現象就能得到減輕。相反，即便是沒有感染過囓齒檸檬酸桿菌的小鼠，只要在它們腸道引入針對卵清蛋白的抗體，就會引起它們的腸道疼痛。這些結果進一步支持了免疫系統誤把食物視作外來威脅的觀點。抑制相關疼痛通路，有望緩解不適隨後，科學家們在人類志願者身上檢驗這一理論。他們招募了12名患有腸躁症的志願者，他們在進食後常有肚子痛或嚴重不適的症狀，同時招募了8名健康志願者作為對照。研究人員將大豆、麩質、牛奶等容易引起腸道不適的物質注入他們的結直腸。果不其然，所有12名腸躁症患者體內都出現了明顯的免疫反應，而8名健康志願者裡只有2人出現類似的反應。此外，有23%的腸躁症患者，糞便裡出現了金黃色葡萄球菌，健康志願者裡的這一數字僅為9%，表明過去的感染可能與進食後的腸道不適有關。順著這個線索，論文還指出，如果抑制相關疼痛通路，就可以緩解不適。整體來看，在這篇《Nature》論文中，研究人員們提出了這樣一個模型：由於腸道感染，被活化的免疫系統同時將這一時期攝入的食物當作了危險的異物。即便感染已經中止，免疫系統依舊記住了這些食物的樣子，從而在下一次吃同樣的食物時，會誘發免疫反應，引起不適。當然，這一研究涉及的人類志願者數量較少，還需要更多的數據來驗證這個想法。研究人員們也正計劃大型臨床試驗，用抗組胺藥物減少免疫系統對食物的反應，改善病情。「很多醫生不會認真對待這些腸胃不適的患者，並會以沒有過敏現象為由，認為這只是患者的心理作用。他們的腸道生理學也的確沒有問題，」本研究的通訊作者Guy Boeckxstaens教授說道，「透過這些新的洞見，我們提供了證據，表明我們面對的是一種真實的疾病。了解背後的機制，將帶來新的治療方法。」參考資料：Local immune response to food antigens drives meal-induced abdominal pain延伸閱讀：《Nature》子刊：果糖促進糞便菌入血！導致炎症增多、肝臟脂肪變性
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2021-01-16 科別.皮膚
噁！67歲男後腦長巨大粉瘤 醫生花3天擠完「蛋沙拉膿液」
噁！美國真人實境秀節目「Dr. Pimple Popper」主持人兼知名皮膚科醫師桑德拉‧李（Sandra Lee）日前分享一件令人震驚的案例，一名67歲男子丹尼斯（Dennis）與頭部的巨大粉瘤相處超過20年，且粉瘤日漸長大，如今已嚴重影響他的生活。丹尼斯近日找上Sandra Lee治療，才讓他恢復常人般的生活。根據《太陽報》報導，來自密西根州（Michigan）懷恩多特市（Wyandotte）的丹尼斯已與頭上粉瘤（皮脂腺囊腫）相伴超過20年，但腦後那顆巨大粉瘤漸漸變大，讓他沒辦法再帶上安全帽，就連睡覺也相當痛苦。他的妻子多娜（Donna）非常擔心他的情況，她很害怕若丹尼斯再不接受專業醫治，恐怕很快就會失去他。最終，丹尼斯找上桑德拉‧李醫生為他治療，但當她看見巨大的粉瘤也忍不住驚呼，「這是我目前看過最大的粉瘤」。桑德拉‧李向他解釋病情，指出這顆巨大粉瘤會晃動，可能代表粉瘤裡含有大量液體，是一顆「水囊粉瘤（water balloon cyst）」。桑德拉‧李透過手術將這顆巨大粉瘤切開，並擠出大量宛如「雞蛋沙拉」般的金黃色膿液，由於丹尼斯頭上還有另外3顆不小的粉瘤，桑德拉‧李花了好幾天時間才將粉瘤完整清除。如今丹尼斯的頭上已不見巨大粉瘤，她終於能恢復常人般的生活。These bumps are even BIGGER in person. What did I get myself into... 😩#drpimplepopper @TLC pic.twitter.com/SjCG8OP5TU— Dr Pimple Popper (@SandraLeeMD) January 12, 2021
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2021-01-15 養生.聰明飲食
動物鐵、植物鐵哪個好？營養師告訴你補鐵食材排行榜
鐵是造血的重要營養素，對身體不可或缺，但飲食中選哪些食物更能有效補鐵呢？高雄市立鳳山醫院孫兆良營養師表示，鐵質來源主要有「動物性」與「植物性」兩類，通常動物性鐵質較容易被身體吸收，是比較好的補鐵來源。然而，孫營養師也叮嚀，素食者除了建議多留心鐵質攝取外，也要避免與茶、咖啡共食以免阻礙鐵質被腸胃吸收的機會，並建議在餐後搭配高維生素C食材以促進鐵質吸收；若仍因缺鐵而貧血者，應諮詢醫師或營養師的改善調理建議。 根據國民健康署發佈之「國人膳食營養素參考攝取量」，建議一般成年男性每日應攝取10毫克鐵質、女性每日應攝取15毫克鐵質，但日常生活中該如何補鐵呢？孫兆良營養師表示，其實一般人只要掌握飲食均衡的原則即可攝取到足夠的鐵質，若在懷孕、哺乳期間鐵質需求量更高時，不妨可多留意食材選擇，就能滿足身體所需！一般來說，食物中的鐵質主要可以區分為動物性與植物性兩大類： 1. 動物性來源-血鐵質鐵 (Heme Iron)存在動物性食材中，這類的二價鐵較容易被人體腸道所吸收利用，吸收率約為25%。常見的動物性含鐵食材包括：鵝肝：每100公克食材含鐵量約44.6毫克豬血：每100公克食材含鐵量約28毫克鵝腿肉：每100公克食材含鐵量約14毫克九孔螺：每100公克食材含鐵量約11.4毫克豬肝：每100公克食材含鐵量約10.2毫克文蛤：每100公克食材含鐵量約8.2毫克牛肉：每100公克食材含鐵量約3.4毫克鴨肉：每100公克食材含鐵量約3毫克雞蛋：每100公克食材含鐵量約1.9毫克雞胸肉：每100公克食材含鐵量約0.9毫克 2. 植物性來源-非血鐵質鐵 (Non-Heme Iron)存在於植物性食材中，這類的鐵質屬於三價鐵，較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用，以致身體的吸收率偏低僅約5%。常見的植物性含鐵食材包括：紅毛苔：每100公克食材含鐵量約62毫克紫菜：每100公克食材含鐵量約56.2毫克紅土花生：每100公克食材含鐵量約22.2毫克紅莧菜：每100公克食材含鐵量約11.8毫克芝麻：每100公克食材含鐵量約10.3毫克紅豆：每100公克食材含鐵量約7.6毫克黃豆：每100公克食材含鐵量約6.5毫克小麥胚芽：每100公克食材含鐵量約6毫克菠菜：每100公克食材含鐵量約2.9毫克豆腐：每100公克食材含鐵量約2~2.5毫克 孫兆良營養師叮嚀，上述的營養成分可作為日常飲食的參考，但也需注意食材攝取的份量，例如紫菜、紅毛苔重量較輕，一餐要吃到100公克並不容易，通常一碗紫菜湯僅含有約3至5克的紫菜，因此建議可多元攝取上述含鐵食材以滿足營養需求。此外，孫營養師也提醒，含鐵食材與茶、咖啡共食會減少鐵質被腸胃吸收的機會，故最好間隔食用；另外建議餐後可搭配維生素C高的食材以促進鐵質吸收，例如像是莓果類、柑橘類、芭樂、奇異果等食材都是不錯的維生素C來源；若仍因缺鐵而貧血者，建議諮詢醫師或營養師的改善調理建議。 圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院 孫兆良營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-01-14 養生.聰明飲食
蔬菜都吃就是不吃主食？你到底在吃素還是瞎折騰
文小叔剛來大理那會兒住在少數民族白族人的一個大院子裡，這個院子彙集了五湖四海性格迥異的朋友。文小叔的女鄰居是一個純素主義者，抬頭不見低頭見，天天在文小叔面前嘮叨吃素的好處，動不動就勸文小叔也吃素。禁不住女鄰居苦口婆心地勸說，當然更主要的原因是文小叔也想改變一下生活方式，看看吃素到底會給身體和心靈帶來怎樣的改變。於是，某年某月某日，文小叔開始吃素了。可能是因為平時就不怎麼吃肉，通常一周吃一次，所以吃素並沒有給我的身體帶來顯著的變化，身體沒有變好也沒有變差，至於心靈與境界的提升那就更無從談起了。倒是家人知道文小叔吃素後紛紛來勸說，以為我要出家或者想不開了，更主要的是擔憂我營養不良，一個勁兒勸我不要吃素，把文小叔弄得哭笑不得。後來，文小叔遇到了一位從深圳來大理開旅館的大姐，陪她找房子、陪她談判、陪她購買旅館所需要的一切，自然與她一起吃飯的機會就多了。每次吃飯她都把肉夾到文小叔碗裡，一次拒絕可以，兩次拒絕也可以，後來文小叔就不好意思了，於是，文小叔「破戒」了，又開始吃肉了。唉，都怪文小叔定力不夠啊。不過文小叔並沒有因為吃素而沾沾自喜，也沒有因為沒有堅持吃素而後悔，一切都不過是自己的體驗。一次體驗結束了，另外一次體驗又會開始，一切都是最好的安排，如果事與願違一定另有安排，一切隨緣。吃素或者不吃素，文小叔還是那個文小叔。首先文小叔擺明自己的觀點：吃素，很好，但必須有一個前提：正確地吃素。你吃素就吃素吧，為什麼一定要強迫別人跟你一起吃素呢有的人吃素，吃著吃著就有了執著心、分別心，覺得自己高人一等了，非要把親朋好友拉過來一起吃素不可。比如文小叔之前的女鄰居，逢人就說吃素的好處，看見別人不吃素就不開心，喋喋不休說吃肉如何如何不好，吃肉殺生，不環保，吃肉會導致高血壓、高血糖等等。君子和而不同。就是說你做什麼，我不做什麼，我們有很多不同之處，但是我們能夠和睦相處。小人呢，則不一樣，見不得別人與自己不同，別人跟自己不一樣就指責別人，一定要強迫別人跟自己一樣。文小叔希望所有吃素的人不要居高臨下，要尊重不吃素的人；也希望不吃素的人不要以異樣的目光看吃素的人，要尊重吃素的人的生活方式和信仰。所有以自己的角度去妄加評判他人都是不可取的。你吃素就吃素吧，不要把自己搞得像苦行僧一樣，畢竟你只是一個凡夫俗子有的人不吃素則已，一吃素就吃得徹徹底底，天天清水煮白菜，不放油不放鹽，把自己整得像苦行僧一樣，結果把自己搞得面黃肌瘦，有氣無力。不可否認，有些道行很高的修行人確實可以做到天天水煮白菜，不放任何調料，但是你跟他們一樣嗎？他們的主要任務就是修行，他們六根清淨，不會消耗過多的氣血。你呢？不僅要工作，還要操心家裡的事，東想西想，欲望特多，這些都是很耗氣血的啊。你吃素就吃素吧，怎麼就只吃蔬菜水果，不吃主食呢有的人真的很奇怪，尤其是接受了西方思想的那些減肥人士，天天榨果汁吃蔬菜，一個不折不扣的素食主義者。他們什麼蔬菜都吃，就是不吃主食，他們把主食歸為醣類，把醣類視為洪水猛獸。結果，原本以為吃素可以養生，不料吃著吃著身體愈來愈差了，最後月經也不來了，這就是氣血極度虧虛的結果。《黃帝內經》早就說了，五穀為養，五菜為充，五果為助。蔬菜水果真的不養人、不養氣血，蔬菜水果最大的作用就是疏通，按照西方的說法就是清腸排毒。吃素的人更要以五穀為主，以主食為主，一切不吃主食的吃素都是錯誤的吃素。你吃素就吃素吧，怎麼整得比吃肉還油膩呢有的人認為，吃素會營養不良，所以做素菜的時候油放得特別多，以為這樣就可以彌補吃素帶來的缺陷。你問他，為什麼放這麼多油？他說，太素了，沒有營養。你問他，既然你認為吃素沒有營養為何還要吃素呢？他說，沒辦法，身體病了，吃素讓人健康。一方面認為吃素讓人健康，另外一方面又覺得吃素沒有營養，這不是拿自己的矛戳自己的盾嗎？吃素，適當多放一點油是可以的，但放多了與吃肉沒什麼區別，油屬於肥甘厚味，吃素本來就是為了吃清淡一些，讓身體的負擔減輕一些，讓身體裡面的垃圾少一些，你吃那麼多油，吃進去不運化還不是一樣變成垃圾。其實，正確吃素不會造成營養不良，完全不用擔心，你只要把五穀吃好了就可以了。以前經常吃肉的人突然吃素，身體會有一個適應的過程，偶爾會出現頭暈乏力，這是正常的，過一陣子就會調整過來的。文小叔建議，經常吃肉的人吃素不要急於求成，慢慢來，循序漸進，先不要全素，可以吃些雞蛋，過一陣子後再全素。你吃素就吃素吧，怎麼每次都吃那麼多，吃到撐呢文小叔有一個朋友，每次去素食餐廳吃自助他都是第一個動筷子最後一個吃完的，每次都吃得特別多，每次都要吃撐。朋友都羡慕他胃口好、飯量大、能吃是福。文小叔開玩笑說：「你這樣吃會把老闆吃窮的。」他也開玩笑說： 「難怪我每次進來老闆的臉色都不好呢。不過不是我想吃啊，是素食禁不住餓，不多吃一點營養跟不上。」吃肉吃多了會撐肚子，吃素吃多了不會撐肚子，還真有人這麼想的。難道，素食就不需要消化？直接變成氣血？素食也要消化的，你脾胃運化能力只有那麼多，吃素吃多了同樣運化不掉，以致使吃進去的素食變成垃圾堆積在身體裡面。所以，吃素也要吃七八分飽，這一點與吃肉是一樣的。你吃素就吃素吧，怎麼把蔥、薑、蒜也戒了呢如果你是修佛修道的，戒葷腥那是必須的，但你不是修行人，吃素只是為了健康，怎麼還把蔥、薑、蒜、辣椒戒了呢？蔥、薑、蒜、辣椒這些調料，不僅僅是調料，還有很好的食療作用。蔬菜大多是寒涼的，陽虛體質的人經常吃會更加陽虛，所以做素菜的時候應該多放一些蔥、薑、蒜，蔥、薑、蒜都是溫性的，剛好可以中和蔬菜的寒涼。除此之外，經常吃素的人要多吃一些種子食物，多吃一些堅果，堅果都是補陽氣的，這樣就不至於因為只吃素食而致使陽氣不足，尤其是吃素又怕冷的女性朋友。陽氣對身體至關重要，別吃素吃著吃著把陽氣吃沒了。以上就是吃素的種種誤區，供大家參考，希望每個人都找到適合自己的飲食方式。一個是腸道的問題，如果經常便秘，又不放屁，有宿便，那腸子裡的臭氣只好從口裡出來。絕大多數口臭不是口腔的問題，而是腸胃的問題，這也是最典型的——身體上部的疾病需要從下部治療。所以調理口臭要三管齊下：用芳香化濁的藥物調理口腔，比如桂花、藿香、荷葉等；用祛濕消食的藥物調理胃，比如茯苓、白朮、山楂等；用清理宿便的藥物調理腸道，釜底抽薪，讓臭氣徹底從下面走，比如枳實、雞屎藤、大黃等。※ 本文摘自《每天都用得上的生活中醫》。《每天都用得上的生活中醫》作者：文泉杰（文小叔）出版社：如果出版社出版日期：2020/11/18
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2021-01-12 養生.聰明飲食
吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」
「健康飲食」 不是針對一頓飯任何一種食物，都會提供人體需要的營養成分。營養指南中所說的「健康飲食」，是指一個人攝取的所有飲食是否符合人體的需求─需要得多，就吃得多；需要得少，就吃得少。只有「整體的食譜」，才能談得上「健康」還是「不健康」。這個「整體」，至少是針對一天而言，甚至可以是以幾天為時間範圍。所以，針對一份食物或者一頓飯來談論是不是「健康」，意義很有限。通常所說的「不健康食品」甚至「垃圾食品」，其實並不含「有毒有害」的成分，只是因為它們所富含的營養成分人們很容易獲得，因此導致攝入得太多。同樣，所謂的「健康食品」也並非含有什麼神奇的「健康成分」，而是它們富含的營養成分往往在許多人的飲食中有所欠缺。外賣食物的特點「外賣」並不是一種新型食物，而是新的餐飲服務方式。傳統的餐飲是從灶台送到餐館內的桌子上，外賣只是擴大了送餐的距離，可能送到幾公里之外。食物還是那些食物，擴大了送餐的距離、延長了從製作到食用的時間，對於食物的營養幾乎沒有影響。不過，因為出鍋和食用之間的時間延長了，使一些食物的味道和口感發生明顯變化。而為了加快食物製作的速度、降低成本，還有一些外賣食物是用半成品的「料理包」製作的，其味道和口感跟用新鮮食材製作的比會存在一些差異。這些差異對食物的營養價值沒有明顯的影響，但會影響到我們對它的接受度。對大多數人來說，「好吃」是食物最重要的品質。所以，點外賣的時候，就會點那些「延時」之後依然好吃的食物，比如肉類和根莖類的食材，或以紅燒、油炸等比較「重口味」的方式烹飪的食物。而對蔬菜、粗糧等食材，以及清炒、白灼等方式製作的菜式就相當無感。所以，雖然營養師會孜孜不倦地倡導大家要點「葷素搭配」「口味清淡」的外賣，大家在理智上也能夠很好地理解，但真正點的時候，還是會傾向於那些「不健康」的。如何讓外賣成為「健康飲食」的組成部分「不健康食物」之所以不健康，是因為它們的營養成分太容易獲得。只要在其他的食物中「取長補短」，它們也就不再是「不健康食物」，從而成為健康飲食的組成部分。比如，如果中午的那一頓吃外賣，點了紅燒肉或者炸雞腿，或者魚香肉絲，或者宮保雞丁，外加米飯，在許多營養專家看來，這樣的午餐肉多、鹽多、碳水化合物多，但缺少蔬菜、水果和粗糧。如果要給這一頓午餐的營養價值「打分」，只能打一個低分。但這並不重要。因為，除了這頓午餐，你還要吃早餐、晚餐，甚至零食和宵夜。只要在其他那幾頓飯中注意補上蔬菜、水果、粗糧，注意控制鹽和糖，也完全可以構成「健康飲食」。熬夜族應該怎樣點餐這個年代有很多熬夜族群。他們睡得很晚，往往需要在晚餐之後、睡覺之前再吃一頓宵夜。這樣的人，更適合輕食、簡餐，不必在意傳統的「一日三餐」。「好好吃飯」的根本，是獲得全面均衡的營養，而不是社會普遍認可的「吃飯模式」。所以，吃幾頓、什麼時候吃，其實不是那麼重要。吃什麼、吃多少，才是關鍵。對於這樣的人群，首先應該考慮的是，一天之中的「主餐」在什麼時候？如何解決？對於大多數人，午餐和晚餐是最重要的，會吃下一天之中的多數食物。所以，首先應確定這兩頓該如何解決。按照很多人的習慣，中午點外賣，晚餐自己做或者去餐館。那麼，外賣那一頓，就可以盡情點自己喜歡吃的，比如前面說的：以米飯(或者麵食)為主食，吃重口味的肉類或者馬鈴薯等根莖類食物。這些食物受外賣形式的影響不大，可以讓人吃得很滿足。但是，依然要注意控制總量。如果這一頓占用了太多的碳水化合物、肉類和鹽的份額，那麼在另一頓主餐─晚餐的時候，就需要吃清淡的，比如輕烹飪的綠色蔬菜或者蔬菜沙拉，以及一些膳食纖維豐富的穀物、薯類。此外還有水果，可以在一天的任何時候吃，作為零食，或者餐後甜點。另外，還可以帶一小把堅果。這樣，一天中的午餐、晚餐和零食，基本上就能涵蓋主要的營養成分和食物種類。此外，還有早餐和宵夜需要考慮。早餐需要有一些碳水化合物和優質蛋白，所以燕麥片(或者粗糧代餐粉)加上牛奶(或者雞蛋)是最方便快捷的選擇。如果喜歡，也可以加一點堅果或者水果。最後是宵夜。宵夜不能吃得太多(否則熱量太高)，也沒有必要餓著肚子(否則睡不好)。一杯牛奶(或者一小杯優酪乳)，加一塊粗糧餅乾(或者其他粗糧零食)，也就夠了。這樣，基本上該有的營養成分都有了。另外，要稍微注意，「不要吃撐，八九分飽即可」。不管你是運動達人還是宅著懶得動的人，都要記住：運動能讓身體機能更好，但控制體重的關鍵還是飲食。在前面所說的「好好吃飯」的基礎上，對體重影響最大的就是飲料─一大杯奶茶，你運動一個小時都未必能夠消耗掉其熱量。所以，把任何含糖的飲料換成白水、純茶、黑咖啡、檸檬水都可以。如果實在需要甜味的慰藉，那麼代糖的碳酸飲料、氣泡水也是不錯的選擇。至於鮮榨果汁、網紅奶茶、三合一咖啡、冰茶涼茶、果汁飲料等等，實在要喝的話，就想想要用食物中的哪一部分去替換吧。除了控糖，控鹽也是「好好吃飯」「健康飲食」的重點。控鹽最有效的方式是盡量少喝湯，外賣也不要點湯。一般而言，一碗200毫升你覺得「好喝」的湯，通常會含有2到3克的鹽─而一天的鹽限額，也才6克而已。盡量少喝湯，就可以把鹽的份額留給其他食物。最後，好好吃飯並不難，「吃好」也並不意味著不健康─關鍵在於：你得知道自己需要什麼營養，如何透過飲食去實現。
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2021-01-10 養生.運動天地
想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎？
許多人為了改變體態、增加肌力，下班後就去健身房重訓，但若專業知識不足，或沒有專業教練在旁指導，很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。醫師建議，不管任何訓練都要適度，循序漸進，並把安全擺在第一，有健康的身體，才有辦法長期訓練，達到重訓目的。Q：想在短時間看見重訓效果，可以專注只練某個肌群嗎？土城醫院骨科醫師楊正邦表示，一般來說，重訓可以達到兩種目的，一種是力量的提升，另一種則是外型的變化。若只是要提升力量，可以針對單一肌群來做訓練，這樣的確能在短時間就達到一定效果，可使重訓目標部位的力量增加。但若是想要改變外型，那想要在短時間內看見重訓效果就有難度，因為要改變肌肉外觀，首先要做的是減脂，必須先做減脂運動，搭配飲食後，讓全身體脂率下降，再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。楊正邦提醒，不管是想增加力量還是改變外觀，都建議不要只針對單一肌群做重訓，因為這有可能會造成嚴重的傷害。舉例來說，如果想練腹肌，每天做仰臥起坐，腹部力量增加後，背部肌肉卻沒有訓練到，會有強烈的不平衡問題出現，可能會造成長期背痛，若是腿部則有可能造成膝蓋、韌帶的受傷。醫師表示，建議民眾做重訓時仍要廣泛性的訓練，平衡各個肌群之間的肌肉量，才能安全的達到健身效果。Q：想要增加運動強度，就要增加重量才有效果？楊正邦指出，許多民眾為了變更強壯，會自己增加重訓器材的重量，雖然增加重量肯定能提升運動強度，不過民眾若沒有足夠的專業知識，有可能錯估自己身體所能負荷的強度，導致受傷。即便同樣身高、體重的人，也會因為年紀、身體條件的不同，使得能夠負荷的運動強度有所差異。民眾若想要增加運動強度，應該先找專業的運動教練，循序漸進訓練，與此同時，增加自己對於重訓的知識，了解安全強度以及安全計畫，再逐步調整重訓強度，才能避免受傷。楊正邦提到，現在有一種訓練方式是綁加壓帶，靠著阻斷血液回流來增強重訓效果，不過若是壓力太大或者加壓時間過長，都可能導致末端組織缺血，這是相當危險的情形，所以做這些訓練時還是要有專業人員在旁協助。Q：重訓後全身痠痛正常嗎？如何分辨是訓練還是受傷造成的不適？楊正邦表示，民眾在重訓完後會因為肌肉代謝，產生乳酸堆積的情形，痠痛也會伴隨而來，這是正常情形，復原時間會依照每個人的訓練強度以及身體狀況有所不同，但痠痛通常1至3天就會消除，若超過3天還不舒服，就有可能是重訓方式不對或者強度太高，出現受傷的情形。他也提醒，重訓時若聽見身體發出異聲，或是骨頭變形、關節異常腫脹，手腳線條出現變化，都可能是受傷的症狀，這時一定要盡快就醫，避免傷勢惡化。Q：重訓出現運動傷害怎麼處理？多久才能繼續訓練？楊正邦說，重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」，先避免傷勢再次因訓練惡化，並把受傷的部位抬高，讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟，以此達到消腫的目的，再至醫院接受治療。楊正邦強調，至於回歸訓練的部分，每個人身體狀況不一，主要還是得等痛楚完全消失，一點感覺都沒有才可以繼續訓練。許多運動選手都是受傷後未完全康復，就急著回歸賽場，導致更嚴重的傷害，體育生涯報銷，請民眾一定要謹慎面對，確認身體無恙，才能重新回到重訓場。Q：重訓前後要進食嗎？建議怎麼吃？如果營養不足，可能會影響運動表現，容易疲勞。楊正邦建議重訓前可以簡單進食，像是一顆雞蛋或是一根香蕉，這樣身體才有足夠能量應付訓練。運動後則建議吃雞胸肉、白魚肉、蛋等高蛋白食品，補充身體蛋白質，避免食用油炸物，因為重訓完若吃高熱量食品，會使身體吸收熱量，使得脂肪增加，造成反效果。楊正邦最後補充，民眾除了重訓完吃高蛋白食品外，平時還是要均衡飲食，若為了快速達到健身效果，每天都只吃蛋白質作為主食，會出現營養不均衡的情形，長期下來會導致生病，得不償失。
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2021-01-10 養生.聰明飲食
喝咖啡、吃甜食讓你胃食道逆流？10種食物助改善
胃酸逆流是現代人常見的胃疾，不只有胸口灼熱的不適感，還可能發生慢性咳嗽，尤其在夜晚躺平的時候。嚴重者還會因為食道發炎而難以吞嚥。發生胃食道逆流有幾個原因，其中之一是食物，密蘇里大學醫療保健學院胃腸病學家Matthew Bechtold說，某些食物會使食道下括約肌鬆弛，導致胃液逆流。加州聖約翰健康中心的胃腸病學家Rudolph Bedford說，三大促使胃食道逆流的禍首是：咖啡因、巧克力和酒精，尤其是紅酒。此外，辛辣食物和酸性食物如番茄、柑橘類水果也是禍首。以下是專家推薦，可以預防或緩解胃酸逆流的食物。1. 燕麥專家建議晨起吃一碗容易消化的燕麥，可以避免胃酸逆流發生。2. 生薑生薑用在解決消化道問題，已有悠久歷史。將生薑依喜好方式加入飲食中，無論是切片烹調、沖泡成茶飲，或像糖果一樣咀嚼都可以。3. 蘆薈蘆薈凝膠可以舒緩曬傷的皮膚，蘆薈汁則對胃食道逆流有幫助。Bechtold醫師說，他的許多患者實際測試後，認為確有助益。4. 香蕉對胃酸逆流患者來說，香蕉是低酸水果的好選擇。將香蕉切片放在燕麥粥上，可以達到更好的效果。5. 瓜類瓜的酸含量也很低，可以選擇香瓜或哈密瓜，取代葡萄柚或橘子，避免刺激敏感的腸胃。6. 雞肉和火雞選擇瘦肉如雞肉和火雞，避免脂肪過多的豬五花或牛排。7. 魚和海鮮對胃食道逆流患者來說，有許多海鮮可選擇：蝦、龍蝦、蛤蠣、魚片。可以用燒烤或炒，千萬不要用炸的，炸物只換加劇胃酸逆流。8. 巴西里就像生薑一樣，巴西里可以緩解胃部不適。可以在窗台種新鮮的巴西里，加入菜餚，或在胃酸逆流時拔幾片來嚼嚼。9. 酪梨對胃酸逆流患者來說，酪梨的優質脂肪絕對比薯條和培根的脂肪適合你。也可選擇各種堅果和雞蛋。10. 蔬菜多吃蔬菜可以解決很多健康問題，由於蔬菜的脂肪和糖分非常低，引起逆流的成分很少。資料來源／health.com
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2021-01-06 新冠肺炎.預防自保
防疫旅館不夠住回不來 台幹怒「想丟雞蛋」
桃園市防疫旅館1月下旬預定爆量，有台幹向市議員黃敬平陳情，訂不到防疫旅館，且15日起沒有檢疫住所證明，根本上不了飛機，讓他氣到想丟雞蛋，要求政府應徵召旅館加入。桃園市觀光旅遊局長楊勝評說，積極協調防疫旅館投入，但坦言量能仍不足應付龐大需求，希望國人分流提前返台，另旅館員工若不願服務，徵召也無濟於事。1名在大陸工作的黃姓台幹向黃敬平陳情，指桃園市防疫旅館滿額秒殺，回台根本無容身之處，不滿政府祭出15日後一律要住防疫旅館15天的政策毫無配套措施，希望政府盡快徵召旅館，且中央流行疫情指揮中心又規定，15日開始登機前一定要檢附檢疫居所證明，但到現在都訂不到旅館，這下子連飛機都上不了。黃敬平說，這陣子已經陸續接到3、4件在海外工作，因找不到防疫旅館而回不來的陳情案例，他質疑，北市與高市都相繼限制只能讓該市市民入住，為何桃園不限制？桃園的防疫旅館開放外縣市民眾入住，桃園市民該怎麼辦？且詢問桃園相關局處回應，面對滿房情形只能要求民眾另覓外縣市防疫旅館，讓桃園市民情何以堪，市府應積極處理，不該讓旅外國人處處碰壁。楊勝評說，桃園防疫旅館將有20家、2千間房，目標再增加4家、260間，並持續協調其他旅館加入防疫行列，但他評估以防疫旅館加上集中檢疫所量能，面對國人春節返台需求仍可能不夠，他認為應要設定入住總量，建議返台國人提前安排返台，若再提前個3天，防疫旅館仍有餘裕就能入住。楊勝評也強調，市府已經竭力搜尋轄內規模與空間合適的旅館，鼓勵加入防疫旅館行列，由於規模太小也不合適，即便政府徵召旅館，釋出空的房間，但員工不願意服務也沒轍，主要關鍵在於1月下旬的防疫旅館入住需求大於供給，目前仍在海外的國人應開始分流返台，避免擠在同一時間，否則防疫旅館一定不夠住。
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2020-12-31 科別.新陳代謝
寒流來襲嗑鍋 小心痛風發作
寒流來襲，聚餐來頓熱滾滾的火鍋是種享受，但小心痛風找上你。南投45歲陳姓男子近日常和朋友聚餐吃海鮮鍋、麻辣鍋，喝熱湯搭配啤酒，大飽口福，未料，半夜右腳大拇趾突然腫脹、抽痛，急性痛風發作，連忙掛急診。南投醫院家醫科主治醫師詹德欽說，痛風是因普林代謝異常，導致血液尿酸濃度上升，該名患者檢驗發現尿酸指數高達8.9mg/dl（正常值在3.7-7.3mg/dl），而「尿酸鈉鹽」會沉積在關節滑囊液中，造成關節腫脹發炎和變形。腳趾、腳踝、膝關節及手關節都有可能發生，急性痛風發作時，可透過藥物控制及飲食調整，來改善症狀。海鮮鍋常被稱為「痛風鍋」，麻辣鍋也會放不少海鮮及肉類火鍋料，詹德欽說，火鍋加入許多海鮮、肉類滾煮，湯頭越煮越濃，普林含量也會隨著時間而逐漸增加，如果喝太多火鍋湯頭，誘發急性痛風機率會提高。若有家族史、肥胖、長期飲酒、劇烈運動、減重、高普林飲食、腎臟疾病、代謝疾病、糖尿病、高血壓的人，也是痛風的高風險群。建議吃鍋應選新鮮蔬菜、優質雞蛋等低普林食材，搭配昆布鍋、蔬菜鍋等湯底，避免痛風。
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2020-12-31 新聞.長期照護
家有牙口不好的銀髮族 營養師傳授飲食小撇步
家中是否有長輩牙口不好，無法咀嚼日常三餐，只能進食流質食物如白粥？衛生福利部桃園醫院院營養師林暐庭提醒，此情形長期下來會導致營養不均、體重減輕，嚴重者會出現肌少症或免疫力不足容易生病，她也精心推薦3道美味健康菜餚。林暐庭舉例，有位金阿姨在門診看診時，因牙齒不太好、常牙痛，因此都沒有吃好，因而體重減輕，常感到沒體力，衛教中心護理師經由院方跨團隊整合機制，才將金陵阿姨轉至營養科門診治療。林暐庭說，長輩往往到了一定年紀後，牙齒不如以前那麼好了，咀嚼、吞嚥就會出現問題，如牙縫明顯變大，導致吃東西容易塞牙縫，有些甚至需要依靠假牙才能有辦法咀嚼、吞嚥，長期下來可能為了方便，會吃醃漬醬菜替代一餐，但這會延伸出營養不均衡的狀況。「其實利用簡單的烹調的小巧思就能克服這些問題」，林暐庭解釋，食物可分成蛋白質、蔬菜類，這2個類別往往是年長者最常缺乏的食物，蛋白質部分可挑新鮮豆製品，如豆腐、豆包、魚肉、瘦肉和雞蛋等；可以幫助長輩們營養變好；蔬菜可選擇葉菜類或夏天常見的瓜類。有無容易烹調的健康菜餚？林暐庭分享3道菜餚，「紅燒豆腐」非常適合老人家，豆腐可用板豆腐或嫩豆腐，豆腐本身是植物性，膽固醇比較低，而烹調方式是用煮的，吃了也比較不會有負擔。林暐庭說，「樹子蒸魚」可選擇鱈魚或鮭魚，富含omega-3脂肪酸可以幫助降血脂，對預防心血管疾病相當有效，且魚肉比較不會有塞牙縫的問題。最後一道「香拌紅鳳菜」，林暐庭表示，紅鳳菜的部分可以挑選比較嫩的葉子部分，菜莖可在烹調前細切成1公分大小，能助咀嚼，紅鳳菜用中小火拌油水悶炒，延長烹調的時間就會變得非常軟嫩。
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2020-12-20 養生.營養食譜
迎冬至 燉一鍋
中東番茄燉雞蛋材料：雞蛋4顆、橄欖油2大匙、洋蔥1顆、紅甜椒1顆、紅辣椒2支、蒜頭4瓣、小茴香1茶匙、煙燻紅椒粉1茶匙、番茄丁罐頭400克、番茄糊1大匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒粉1/4茶匙、香菜適量、菲達乳酪2大匙作法：1.洋蔥去皮、紅甜椒洗淨去籽，分別切成1×1公分小丁備用。2.紅辣椒洗淨、蒜頭去皮，分別切碎備用。3.取一個有高度的煎鍋，開中火加熱橄欖油，加入洋蔥、紅甜椒和紅辣椒，炒到洋蔥變軟。4.加入大蒜、小茴香和煙燻紅椒粉，炒勻。5.加入番茄丁、番茄糊、鹽和黑胡椒粉，拌勻燉煮約10分鐘。6.在燉煮的番茄鍋裡，用鍋鏟挖出四個跟雞蛋差不多大小的圓洞，將雞蛋打入洞中。7.轉微火，繼續燉煮到蛋白熟，蛋黃不熟的狀態，或打好蛋送進預熱至180度的烤箱，烤10分鐘。8.起鍋後撒上菲達乳酪及切碎的新鮮香菜即可。甘藷燉牛肉材料：牛肋條500克、橄欖油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣、通用麵粉2大匙、地瓜300克、紅蘿蔔1/2根、紅甜椒1/2個、牛高湯300毫升、不甜白葡萄酒100毫升、牛番茄1顆、蕃茄糊2大匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒粉1/4茶匙、紅椒粉1/4茶匙、月桂葉1片、歐芹2支作法：1.牛肋條切成3公分塊狀，並用鹽和胡椒調味。2.地瓜去皮切成5×5公分塊狀，紅蘿蔔削皮切成薄片，紅甜椒去籽切小塊狀，牛番茄洗淨切丁，備用。3.洋蔥、蒜頭去皮切碎備用。4.取一可以放入烤箱的鑄鐵鍋，放入橄欖油加熱至油熱，放入牛肋條煎至表面有焦痕取出備用。5.原鍋不洗，放入洋蔥、蒜頭末炒至洋蔥變軟。6.放入煎好的牛肋條，並加入麵粉與肉混合均勻至無白粉狀。7.加入地瓜、紅甜椒、紅蘿蔔、牛高湯、不甜白葡萄酒、牛番茄、蕃茄糊、鹽、黑胡椒粉、紅椒粉、月桂葉。8.預熱烤箱至180度，蓋上鍋蓋整鍋放入燉烤約1小時或爐上文火約1小時。9.上桌前用切碎歐芹裝飾。花椰菜鷹嘴豆燉咖哩材料：橄欖油1大匙、洋蔥1個、地瓜300克、白花椰菜300克、蒜頭3瓣、印度咖哩粉3大匙、薑末1茶匙、鹽1/2大匙、蘋果醋1大匙、去皮番茄丁罐頭400克、水200毫升、椰奶100毫升、熟鷹嘴豆400毫升、菠菜100克作法：1.地瓜去皮切成2×2公分小塊，洋蔥去皮切成1×1公分小丁，蒜頭去皮切碎，花椰菜洗淨切成一朵一朵狀，菠菜洗淨切成2公分小段，備用。2.取一深鍋，中火加入橄欖油，放入洋蔥炒至洋蔥軟化。3.加入地瓜拌炒1分鐘。4.再加入蒜末、薑末和印度綜合香料拌炒均勻。5.加入蘋果醋、去皮番茄丁罐頭、水、椰奶和熟鷹嘴豆，煮滾後轉文火加蓋燉煮約20分鐘，到蔬菜變軟。6.加入白花椰菜、菠菜燉煮3分鐘，以鹽調味即可。
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力／健腦長肌 專家建議你這樣吃
地中海飲食是公認對健腦有助的飲食，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，地中海飲食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化能力，魚則是優質蛋白質來源，不需吃深海大型魚，一般白肉魚就可以。紅肉飽和脂肪多，增心血管疾病、大腸癌風險。想要維持一定的生活品質，足夠的肌肉量是要件之一，為預防肌肉流失，應確保攝取足夠的蛋白質，方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要，建議平均分散在三餐，白天新陳代謝旺盛，效果比集中於晚餐好；運動後該馬上吃，比較容易修補和轉化成肌肉。許惠玉指出，像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源，胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收，若要預防肌萎性肥胖，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等，但切勿過量，以免在體內轉化成脂肪。肉不只攝取量要剛好，也要選擇合適的肉類，許惠玉提醒，紅肉飽和脂肪酸含量較高，增加心血管疾病風險，應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議，預防癌症，一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克；世界衛生組織也表示，每天攝取紅肉100克，大腸癌風險可能增加17%。銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。許惠玉建議，熟齡族除改變烹調方式，可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉更容易咀嚼的雞肉。也可以改變食物質地，將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調，或可以加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃，每日攝取豆魚蛋肉類食物6份，平均分配在三餐中。每天兩碗燙青菜補B群，鯖魚、蛋黃增維生素D。素食者若想攝取足夠蛋白質，豆漿、豆腐是好選擇，台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示，若可以吃蛋，效果會更好。不管吃葷或素，建議飲食多樣化，從不同食物攝取不同營養。除蛋白質，熟齡者應多加補充維生素B群，以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡里表示，每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群，建議長輩可多出外曬太陽，或吃鯖魚、秋刀魚、蛋黃等，補充維生素D。此外，許多長輩腸道蠕動慢，雖需補充膳食纖維，但切記同一餐不可攝取過多，不然可能導致脹氣。調查分析中壯年營養攝取佳 較有危機意識2020退休準備大調查顯示，30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出，可能是中壯年負擔家庭主要責任，較有危機意識，加上要照顧孩子，所以注意營養攝取。至於年長者營養攝取行為優於年輕族群，就金錢與獲得食物的方便性來說，銀髮族較節省，但缺乏體力；年輕族群則是沒有經濟能力，也較為慵懶，兩者都較少出去購買食物。針對攝取蔬果、穀類主食等行為，60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層，許惠玉認為，穀類方便取得，價格便宜，再加上老年人「吃軟不吃硬」，穀類攝取較多，且老年人重視養生，蔬果攝取量也較高。女性營養攝取行為優於男性，許惠玉會心一笑，女性確實較男性重視養生，男性頗有「不見棺材不掉淚」之感；實務上，舉辦健康講座都發現女性參加為多，少數男性參加多是被迫，或因至親好友患病，有切身感受而來吸取相關知識。衛福部國健署社區健康組長羅素英表示，由於不同族群、地區有不同營養攝取行為，對營養認知也不盡相同，都可能導致營養攝取不足，例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬於主食類，可能因此攝取過多澱粉。羅素英表示，國健署以「人」為中心，正在做不同族群的痛點分析，偏鄉地區若因食物不易取得而營養不足，計畫以行動菜車支援。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-20 養生.聰明飲食
把貓、狗、豬、牛的數量加總都不如 全世界數量最多的農場動物是它
【文、圖／選自左岸文化《雞冠天下》，作者安德魯・勞勒】跟隨著雞，發現世界。──唐娜．哈洛偉（Donna J. Haraway），《當物種相遇》（When Species Meet）把全世界的貓、狗、豬、牛加在一起，數量都不如雞來得多。就算再把整個地球的老鼠加上去，雞仍然略勝一籌。家雞是世界上分布最廣泛的鳥，也是最常見的農場動物，在當代的任何時刻，都有超過兩百億隻雞住在這地球上，算起來啊，每一個人可以分到三隻呢。而數量排第二的鳥類，是非洲的一種小型雀，叫做「紅嘴奎利亞雀」，也才二十億隻左右。目前全球只有一個國家跟一片大陸找不到雞。教宗方濟各常吃的去皮雞胸肉，並非梵蒂岡自己養的，而是從羅馬的市場上買來的，因為這個迷你小國沒有空地可建造雞舍。而在南極大陸，雞的存在是種忌諱。雖然每年慶祝新年時，坐落於南極點上的阿蒙森—斯科特科學考察站（Amundsen-Scott Station）都會準備烤雞翅，但為了保護企鵝免於罹患疾病，管理這片南方大陸的國際條約規定，生禽及未經處理的禽肉禁止輸入到南極。即便如此，大多數的皇帝企鵝雛鳥還是暴露在常見的雞源病毒之下。上述例外正好顯示出一項通則。從西伯利亞到南大西洋上的南桑威奇群島，雞隻幾乎無處不在，美國國家航空暨太空總署（NASA）還曾研究過牠們是否能在前往火星的旅途上存活。這種從南亞叢林進入人類生活的鳥類，現在成了我們最重要的蛋白質來源，如果我們要移民外星球的話，八成也得帶上牠們。隨著我們的口腹之慾和城市建設日益擴張，雞的數量以及人類對牠們的依賴也與日俱增。「紋腹鷹吃雞，人也吃雞」，美國經濟學者亨利．喬治於一八七九年寫道，「但紋腹鷹增加，雞就變少，可是人越多，雞卻跟著變多。」在此之前，我從未想要探究為何雞會在一萬五千種鳥獸之中一枝獨秀，成為人類最重要的夥伴。之前為了寫報導，我走訪了中東、中亞和東亞的考古遺址，追尋著一個問題的答案：人類這物種，到底是為何以及如何放棄平靜的狩獵採集生活，轉而汲汲營營於繁忙熱鬧的都市、全球性的帝國、世界大戰，還有社群媒體？「城市生活」這項匪夷所思且徹底根本的改變，始於六千年前的中東地區，之後就持續改造地球樣貌至今。直到最近十年，都市人口超過了非都市人口，這是史上頭一遭。根據挖掘人員在阿拉伯一處海灘所發現的證據顯示，印度商人在四千多年前就善於利用季風越洋航行。我聽到這消息，就替一本雜誌寫了篇報導。這些在青銅器時代冒險犯難的水手們不僅開創了國際貿易，還觸發了第一波的全球經濟，他們將喜瑪拉雅山區的木材和阿富汗的青金岩（lapis lazuli，又稱天青石）帶到美索不達米亞的大城市，而此時埃及的石匠才對吉薩金字塔群進行了最後的裝飾。我交稿時跟總編輯提到，除了那堆古印度貿易商品遺跡外，考古學家們還找到一根雞骨頭，那有可能是這種鳥類進入西方的標誌。「這倒有意思，」總編說道，「你去追追看，看牠是打哪兒來的？為什麼我們吃這麼多雞肉？反正去搞清楚，到底雞是怎樣的一種鳥？」我心不甘情不願地答應了。幾個星期後，我來到中東國家阿曼的某個海濱村莊，在那處沙灘遺址工作的義大利考古團隊正好回來，他們剛結束午後的阿拉伯海游泳時光。雞骨呢？「喔，」挖掘隊長一邊擦著溼漉漉的頭髮，一邊說著，「我們覺得認錯了啦。那骨頭八成是來自我們隊上某個工人的午餐。」由於雞既無法拉動古巴比倫的馬戰車，也不是把蠶絲從中國帶到西方的推手，因此考古學家和歷史學家對雞並未有太多著墨，而人類學家向來喜歡觀看人們獵野豬勝於餵小雞。家禽學者則是醉心於如何盡可能有效率地把榖物轉換成禽肉，至於雞是如何散布到全世界，這件事對他們而言並不是重點。即便是充分理解動物對於人類社會建構之重要性的科學家，也不免忽視了雞。暢銷書《槍炮、病菌與鋼鐵》的作者賈德．戴蒙，把雞放在「小型家畜、家禽和昆蟲」這一群，如此分類固然有道理，但卻不像牛一樣得到足夠的重視。弱勢群體跟無名英雄都是新聞工作者熱衷報導的題材，但我們實在是太低估雞了，連在法律上都無視牠們。儘管雞肉跟雞蛋提供我們都市工業生活的動力，但根據美國的法規，如果雞是被養來吃的話，那麼牠們根本不被當做牲畜看，連隻「動物」都不是。懷特曾表示，「對都市長大的人來說，雞並非總是占有一席光榮之地」，他們如果想到雞，腦中浮現的只能像是「直接從歌舞雜耍劇跑出來的滑稽道具。」雖然蘇珊．奧爾琳在一篇二○○九年的《紐約客》雜誌文章裡，大力鼓吹頗受歡迎的「庭院養雞運動」，但貓狗還是占據最受歡迎寵物排行榜的榜首。假如明天醒來，所有貓狗連同那些奇奇怪怪的鸚鵡、沙鼠什麼的全都消失了，人們大概會如喪考妣、哀痛不已，但對全球經濟或國際政治而言，卻沒啥衝擊。然而這世界要是突然失去了雞，馬上就會面臨災難。二○一二年時，由於數百萬隻雞因病被撲殺，導致墨西哥城的雞蛋價格飆漲，示威群眾走上街頭，震驚了剛上台的新政府。墨西哥的人均消費雞蛋數高居世界之冠，所以該次事件被稱為「『巨』蛋危機」，也就不足為奇了。同一年，在開羅，價格高昂的雞肉則是助長了埃及革命，當時反對者聚集高呼「他們吃鴿跟雞肉，我們每天只吞豆！」而當最近雞肉價格在伊朗上漲三倍後，該國警政首長警告電視節目製作人，不要播放吃雞肉的畫面，以免造成買不起烤雞肉串的民眾心生不滿，進而引發暴力衝突。雞就這麼悄然無聲、沛然莫禦地成為人類社會的必需品。牠們雖然飛不太起來，但藉由國際貿易，倒成了世界上最會遷徙的鳥類。一隻雞身上五花八門的部位，最終可能分別落腳在地球的兩端──中國人買雞腳、俄國人要雞腿、西班牙人啃雞翅、土耳其人愛雞腸、荷蘭人拿雞骨熬湯，然後雞胸肉都賣到美國跟英國去了。這項全球化的生意牽連甚廣，比如堪薩斯州的榖物養胖了巴西的雞，歐洲的抗生素避免美國的雞群染病，而南非家禽場用的是印度製籠舍等等。「初看起來，商品是種再明顯簡單不過的東西，」馬克思如此寫道，但分析之後，商品卻變成「很古怪的東西，充滿形上學的微妙和神學的怪誕。」當我跟著雞繞著地球跑時，發現牠們也充滿出人意料的形上學及神學意涵。這種神奇的動物出自亞洲叢林，如今廣布全球，牠們被當做王室苑囿的明星，扮演過指引未來的要角，也曾化身為光明和復活的神聖使者。牠們在鬥雞場裡打得你死我活，我們以此作樂；被人類當做萬用醫藥箱；激勵鼓舞了戰士、情人以及母親。傳統上，從峇里島到紐約布魯克林，雞仍舊承擔著我們的罪孽，就跟牠們數千年來所做的事一樣。沒有其他動物能夠在跨越不同社會及不同時期的情況下，還能引起這麼多的傳說、迷信和信念。雞之所以能夠跨越世界，是因為我們帶著牠們行動。這趟旅程始於數千年前的東南亞，旅途中的每段進程，都需要人類幫上一把。牠們被裝進竹籠內歇息，放在獨木舟上，順著寬闊的湄公河而下，在一陣刺耳嘎叫聲中被搬上拉車，然後踏著沉重步伐的牛隻緩緩將其拉向中國的市集，再放進商人斜掛背後的藤編籃裡，一路左推右擠越過喜瑪拉雅山地。水手們則會帶著雞橫越三大洋，到十七世紀時，幾乎有人定居的各大陸，四處都能看到雞的蹤影了。一路走來，牠們填飽了波里尼西亞殖民者，促成非洲社會的都市化，甚至避免了工業革命初期的饑荒。達爾文以雞來鞏固其演化論，巴斯德用雞製造出第一支現代疫苗。而即便已經被研究了兩千五百年以上，雞蛋至今仍是科學的首要模式生物，也是我們每年用來製造流感疫苗的「容器」。家雞也是所有已馴化的動物中，最先完成基因體定序的物種。雞骨能緩解我們的關節炎，雞冠可撫平臉上的皺紋，也許不久之後，就能利用基因轉殖的雞來合成多種人類用藥。養雞可提供鄉村地區婦孺不可或缺的卡路里及維生素，使其免於營養不良的命運，同時還能增加收入，幫助困苦的家庭擺脫貧窮。這種動物還像是長了羽毛的瑞士刀，是種用途廣泛的牲畜，在不同的時間地點任由我們取求。這樣的可塑性，使其成為所有馴化動物中最有用處的一種，也因此有利於我們經由牠們來追尋自身的歷史。雞可稱得上是鳥界的變色龍，且因牠們如魔鏡一般，映照出我們變化多端的慾望、目標和意圖，像是被當作有威望的物品、說真話的人、靈丹妙藥、魔鬼的工具、驅魔師，或是巨富的來源等，所以牠們也就成了人類探勘、擴張、娛樂以及信仰的標記。當代考古學家用簡易的網篩收集雞骨頭，便能看出人類在何時何地過著怎樣的生活；複雜的演算法及電腦的強大運算能力，則使生物學家有機會從基因的層次追蹤雞的過去，而這也跟我們的過去密切相關。神經科學家研究長期受虐雞隻的腦部，發現讓人不安的跡象──雞的智力很高，這也激發我們進一步理解自己行為的興趣。在現今的都會叢林裡，幾乎已經看不到活生生的雞了，牠們絕大部分都待在羅列成群、巨大幽閉的養雞場和屠宰場裡，外圍則以柵欄封鎖起來，將民眾拒於門外。現代的雞隻是科技的一大勝利，亦象徵我們悲哀、可怕的工業化農業。牠是史上最被精巧規劃生產的生物，也是世上最常被虐待的動物。不管怎樣，我們總是選了雞當做全球都市未來發展的能量來源，卻又往往對其視而不見、無動於衷。由於都市生活已經跟每日在農場裡真實上演的生死存亡太過脫節，因此有了橫掃歐美的庭院養雞運動，而且雞還能提供一種方便且價廉的管道，讓我們跟已然消失的鄉村傳統重新搭上線。這個趨勢或許無法改善數十億隻工業化農場雞隻的命運，但有機會幫我們恢復記憶，想起自古以來雞和人類之間豐富且複雜的關係，正是這種關係使得雞成了人類最重要的夥伴。我們可能會開始注視著雞，然後，了解牠們，改變對待牠們的態度。
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2020-12-14 養生.聰明飲食
影／怎麼健康吃火鍋？營養師：判斷熱量高不高先看湯底
●醬料可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥，搭配紅肉可吃洋蔥，若吃生洋蔥脹氣可先燙熟●青蔥有抗氧化作用，可加入醬料；若正值感冒、免疫力不佳，可將青蔥先過熱水●吃完酸菜白肉鍋，可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類等維生素C含量高的水果冷冷的冬天，嗑鍋撫慰身心。但火鍋食材好多，湯底也豐富，如果不想吃了幾次火鍋就變胖，台安醫院營養師劉怡里日前在元氣網直播示範一人份777大卡的健康火鍋，並傳授健康吃火鍋撇步，建議除了選擇熱量200大卡以內的湯底，更要注意控制醬料及火鍋料的熱量。看不到底部食材即偏油劉怡里強調，吃火鍋「選對湯底」最重要，建議選擇熱量200大卡以內的湯底，例如蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋，或是大骨熬成的蔬菜湯底。常見的咖哩鍋、豆腐鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等，則屬於熱量較高的湯底。從湯底清澈度可判斷此鍋是否熱量高，「只要看到湯底的顏色很濃稠，無法看到底部的食材，湯底就是比較偏油、熱量高。」劉怡里打趣地說，喝一碗麻辣鍋的湯，可能要跑步20分鐘才能消耗完畢。健康湯底怎麼煮？劉怡里說，白洋蔥可成為湯底甜味來源，香菇和昆布則是很好的鮮味來源，也可以加番茄增添湯頭風味，蘋果入湯底也可提升甜味。加點柴魚也讓湯底更顯鮮味，但要注意起鍋前再下柴魚，以免熬太久會讓苦味跑出來，還可加小魚乾或牛蒡，讓湯底出現「肉味」，而有大骨湯的感覺。沙茶醬、花生粉熱量高至於醬料，劉怡里建議，熱量最好控制在50大卡左右，可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥，或搭配紅肉吃的洋蔥。有人吃生洋蔥會脹氣，建議可以多放一些蘿蔔泥，或把洋蔥燙熟一點。此外，醬料可以加含硫化物的青蔥，有抗氧化作用。劉怡里提醒，若正值感冒、免疫力不佳，可將青蔥先過熱水。如果要增添辛香料風味，可加入蒜末或生辣椒。沙茶醬、香油和花生粉雖是常見的火鍋佐料，但熱量不低，不建議多吃。有人為增加醬料風味想要加醋，白醋優於黑醋，因為黑醋的鈉含量較高。火鍋的湯可不可以喝？火鍋料是熱量的另一大來源，劉怡里建議，加工食品及油炸類應避免攝取。可觀察食物的顏色，只要外觀稍微黃一點、外表粗糙，很有可能就是炸過的。火鍋的湯可不可以喝，是吃火鍋常見的疑問。劉怡里說，清爽的湯底可以喝一至三碗，但酸菜白肉鍋的湯則要注意，因為湯中的亞硝酸鹽可能會隨水分蒸發而飆高，如果要喝，可以先盛出一碗，避免久煮；建議吃完酸菜白肉鍋後，可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果等維生素C含量高的水果。火鍋煮蛋一定要全熟劉怡里特別補充，火鍋煮蛋一定要全熟。半生熟的蛋影響體內生物素吸收，體內若缺乏生物素，可能掉髮、皮膚變差、指甲旁產生很多死皮，常吃生雞蛋也會讓人精神不好。若真的喜歡吃半生熟蛋，建議要讓蛋不要是液體狀態，蛋白更要煮熟。
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2020-12-13 養生.聰明飲食
你的老化徵兆，竟從「口水」看得出來！不想老後臥床，日本牙醫師：你一定要知道的「蛋白質公式」
我們將吃進去的食物變成身體的血肉，用來製造能量、活動身體。甚至連腦內傳導物質、荷爾蒙、酵素等在人體運作上舉足輕重的物質，也都能從食物當中製造生成。飲食絕對是左右健康不可或缺的要素，我們必須用更慎重的心態看待「吃」這件事，必須更進一步去思考「該吃什麼、食物會如何被吸收」的問題。讓細胞機能大提升的關鍵營養素為什麼要補充營養呢？從營養療法的基本角度，就是為了讓身體能正常產生ATP。ATP被視為引起所有身體反應所需能量來源的物質。在產生ATP的反應作用中，必須要有蛋白質與維生素B群，以及許多作為輔酶的礦物質，才能順利進行。有些人可能會認為，與其補充蛋白質和維生素B群，不如直接補充有助於提升ATP生成的牛磺酸。但從實際層面來看，牛磺酸其實無法透過這樣的方式讓身體吸收，還是必須從前驅物質的蛋白質與維生素B群來攝取。除此之外，也希望大家多攝取血基質鐵。最早在生命誕生時，地球上的氧氣濃度低，當時，鐵質以二價鐵（Fe2+）的形式存在。生物雖然利用二價鐵進行演化，但不久後氧氣濃度變高，生物體內也開始增加不易吸收的三價鐵（Fe3+）。對人類來說，這便是缺乏鐵質的開端。爭奪鐵質的戰爭時常在我們的體內展開。一些與人類共生的細菌或酵母，會附著在三價鐵與高親和性的小分子上，透過發生鐵離子還原酶來吸收鐵質而生存，瓜分體內僅存的鐵含量。鐵質擔當著將肺部吸收的氧氣運送至全身的角色，為人體產生能量。我們吃進去的鐵質，會在十二指腸、迴腸被吸收，並轉化成鐵蛋白或血鐵質的形式儲存於體內，並在人體需要時會迅速轉換並釋放。成人需要的存鐵量為1,000mg，每1ng/ml的鐵蛋白會需要8mg的鐵質，所以理論上需要125ng/ml的鐵蛋白，但一般而言，只要達到100ng/ml就會被判斷為正常值。1997年，根據世界衛生組織WHO統計，全世界有超過20億人處於缺乏鐵質的狀態。再回溯到1982年，在當時全世界50億人口中，至少有5億人有缺鐵問題。也就是說，缺鐵的情況，在短短15年內以驚人速度成長了4倍。但弔詭的是，即便缺少鐵質已經是世界共同的困境，還是鮮少有人重視相關議題。甚至在這個「全球性貧血」的狀況下，健康檢查時被診斷出「貧血」的人，依然被歸類為罕見症狀。之所以造成這個現象的主要原因，是因為鐵質參與太多的體內生理作用，導致缺鐵後出現的症狀過於龐雜且看似不相干，很難被聯想到是「缺鐵」的緣故。在解毒飲食法中，蛋白質（氨基酸）、維生素B群、血基質鐵是最重要的3大基本營養素。無法單靠食物補足的一日所需量，更需要仰賴保健食品補強。當我們習慣營養療法之後，就會漸漸知道自己缺乏哪些營養素，也能夠按照自身情況，攝取維生素D或EPA、鋅等來調節生理機能。營養素夠不夠，問身體就知道營養素左右了我們人體的運作，因此當缺乏某種物質時，便會以各種不同的症狀顯現出來，必須從各方角度去推敲，才能找出真正的原因。舉例來說，造成敏感性牙齒的原因之一是法瑯質流失、牙本質外露。以前的治療方式，就是以樹脂等填充物填補磨耗的洞口。但這是治標不治本的方式，因為患者的牙本質並非在一夕之間突然外露，而是在很早之前，就因為某個契機開始對冷的東西感到敏感痠痛，日漸磨損所致。而這個契機合理推測，是從身體內部產生的變化，也就是和營養素有關。營養素的影響是環環相扣的，必須從各個層面仔細推敲，即便同一個症狀，也有可能是由不同原因引發。例如，敏感性牙齒有可能是因為菸鹼酸不足，至於判斷是否為菸鹼酸不足，可以從患者是否有脂肪肝做初步判斷。反過來說，由於缺乏菸鹼酸的人，有可能會出現手腳麻痺、走路困難的症狀，因此如果看到患者走進診間的姿勢沒有異常，我就會推斷也許是其他原因造成的敏感性牙齒，例如缺乏維生素D和蛋白質。維生素D可以改善肌肉僵硬、不自然的狀況，是在治療老化衰弱等症狀時備受注目的營養素。我們時常在幫走路一跛一跛的高齡者進行血液檢查時，發現他們的維生素D濃度低於30ng/ml。而且只要多服用維生素D之後，就變得能夠正常走路。之前有一個以日本職業足球聯賽選手為對象的實驗，得到的結果顯示，攝取維生素D的選手，遠比沒攝取的選手更不容易受傷。可以輕易從口腔環境中推斷出的營養素狀態，還有蛋白質蛋白質缺乏會反應在唾液量上。一般牙醫診療時，會讓患者咀嚼無糖口香糖，藉此來測定唾液量。但此時出現的是在咀嚼狀態、活動時分泌的唾液，對整體來說只是暫時性的反應。在大多數情況下，重要的還是靜止狀態時分泌的唾液，此時的量與質都是為了維持口腔內恆常性的重要性存在。唾液就如同海綿，隨著咀嚼肌的動作擠出而產生唾液。自己在測試時的時候，可以將嘴唇翻起約1分鐘左右，看看分泌出多少唾液。如果分泌量很少，就有可能是因缺乏蛋白質造成身體脫水的情況。蛋白質缺乏會造成肌肉活動性下降，結果上，不僅容易引起吸入性肺炎，嚴重的話還可能發展成肌少症、老化、運動障礙症候群，最後導致臥床不起。若缺乏蛋白質，不僅會出現脫水現象，肌肉也會被分解。這是藉由分解肌肉進行糖質新生作用，以維持血糖值來保護大腦的機制。如果缺乏運動還是持續變瘦的話，可能就是這個原因造成。雖然現在運動的風氣越來越盛行，也經常可以看到中老年人勤勞上地區健康中心運動的光景。但其實，若運動前不先攝取蛋白質（氨基酸）的話，就無法長肌肉，再怎麼訓練也是白忙一場。再加上，運動需要比平常多消耗2倍左右的蛋白質，若在蛋白質攝取不足的情況下運動，反而容易造成身體氧化。如果帶著因缺乏蛋白質引發的肌肉痠痛去運動，受傷的可能性就會大幅提升。再加上流汗會造成鐵和鋅的流失，若是來不及補充，就會引發關節疼痛，變得更容易受傷。在缺乏蛋白質的狀態下，比起運動，先從輕鬆外出散步開始做起吧，還能一邊進行日光浴一邊讓身體產生維生素D。經常在沒有階梯的地方絆倒，或是手腳常常撞到桌子、椅子的人，有可能不只是注意力缺乏，而是脊髓小腦萎縮症，由小腦的神經功能障礙所引起。嚴重的情況，走路會如同酩酊大醉一般搖搖晃晃，說話口齒不清。每當遇到這樣的患者時，我都會在問診時聽到他們說:「我每天都吃麵包」、「我很喜歡吃義大利麵」等回答。麩質雖然也是蛋白質的一種，但攝取過量會阻礙大腦的神經傳導，也會對甲狀腺功能造成影響。有些人明明沒有運動習慣，卻會關節痠痛。關節痠痛大多是因為缺乏膠原蛋白或硫酸軟骨素等軟骨組織成分造成。這些物質都是由蛋白質與鐵質組成。而且缺乏硫酸軟骨素也會關係到視網膜的結合，因此有可能導致飛蚊症。我如果在問診的時候，發現患者有嘴巴合不起來或張開會痛等疑似顳顎關節症候群的問題時，也會建議他們多攝取蛋白質和鐵質。我的母親也是，之前連站起來都很辛苦，但在攝取蛋白質與鐵質後短短2個月後，已經可以長時間跪坐。攝取構成人體6成的營養成分將食物入口的「口腔」整理乾淨之後，接下來準備進入重頭戲，開始實踐解毒飲食法！說到營養療法，就不能不提到以下3種營養素──‧蛋白質‧維生素B群‧血基質鐵蛋白質和維生素B可以合成ATP（三磷酸腺苷），使細胞發揮功能的提供在體內活動時所需的能量。而血基質鐵，則是在體內產生出能量，驅使細胞運作時必要的營養素。根據研究，如果把人體乾燥，將水分都排除之後，我們的身體有6成是由蛋白質所構成。蛋白質會形成細胞膜、細胞骨架，不僅可以製造骨骼、肌肉、皮膚，還能運輸氧氣、營養素至全身，成為酵素及激素的材料來調節代謝、成為抗體，起到人體防禦的效用。在正常的運作機制之外，若是體內有發炎症狀，也會因為蛋白質不斷被異化代謝，需要攝取更多蛋白質。肌肉疲勞造成的氧化也是，必須攝取更多蛋白質來應付異化作用。蛋白質的英文「protein」源自希臘文「proteios（最重要的物質）」，是需要最優先考慮的營養素。蛋白質攝取不足時，不僅容易造成骨頭或肌肉衰退，皮膚、毛髮、指甲也會變得粗糙，血管弱化、內臟功能下降引起代謝異常，還容易被細菌或病毒感染。因此，如果你想要透過攝取營養素改善身體，最應該先嘗試的就是蛋白質。當蛋白質的代謝回歸正常之後，體內就會產生ATP，使細胞發揮功能，所有體內組織獲得改善。蛋白質所需攝取量（g）／日體重（kg）1〜1.5倍（最大2倍）／日基本上建議每天攝取跟體重（kg）相當分量的蛋白質（g），但這是指一般標準的狀態。蛋白質沒有辦法在體內儲存起來，必須攝取足量才能發揮效用，但因為每個人的蛋白質所需量差異很大，相差1成到4成都有可能，尤其是處於成長期與懷孕哺乳期階段的人，或是高齡者，更是需要大量蛋白質。不過，雖然現在沒有數據顯示蛋白質過量會帶來負面影響，即使增量，還是控制在體重（kg）的1到1.5倍之內，最大不要超過2倍。蛋白質可以藉由肉類、魚類、雞蛋來攝取，分解成胺基酸後提供身體使用。但要小心有些人吃太多雞蛋會出現過敏症狀。此外還以一點值得注意的是，雖然大豆是植物性蛋白質，但有些胺基酸的種類只存在肉類、魚類之中，我們的體內常用的胺基酸有20種，它們要集合起來才能讓身體維持運作，因此還是建議多方攝取植物、動物性蛋白質，才能補足完善的營養素。書籍介紹不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版，全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者： 小垣佑一郎出版社：蘋果屋出版日期：2020/10/15作者簡介小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗，看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後，度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院，用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病，卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天，旋即恢復健康的狀態。在這之後，致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中，並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今，在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中，他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀： 請看護、開刀，20萬瞬間消失...43歲女業務的長照心聲：如果當時有人告訴我這些， 就能更勇敢走過來
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2020-12-12 科別.泌尿腎臟
冬天6大日常行為易傷腎！腎臟科醫師教你如何避開
冬天氣溫低，除了留意心血管疾病問題外，腎臟病患也不宜大意！尤其冬天容易暴飲暴食，大啖美食加上飲水不足，容易加重腎臟負擔，而冬天早晚溫差大，若身體一直處在寒冷的狀態也會加重腎臟運作負擔；此外，若有憋尿習慣也可能造成腎功能低下，提醒民眾應提高警覺，別輕忽腎臟保健的重要性！ 冬天易傷腎的不良行為包括：1.水分攝取不足冬天的活動力普遍偏低，加上天冷不易出汗，就容易減少飲水。若身體持續缺水會讓體內的毒素及廢物不易排出，容易造成結石甚至腎功能減退。對於健康的民眾而言，建議每日需攝取約2,000cc的水分，並採少量多次補充身體所需，因茶水或市售飲料可能含有大量的鉀離子，年長者過量飲用恐超過腎臟負荷。而嚴重慢性腎臟病患則應依照醫師建議控制水分攝取，以免出現肺積水。 2.飲食控制不良冬天最常圍爐吃火鍋，但市售火鍋往往過油、過鹹，對腎臟病友是沉重的負擔。譬如：食材久煮後的湯底含有大量的鉀、鈉、與普林，肉類食材含過高的蛋白質，沙茶、豆瓣醬、辣椒醬等火鍋調味料都含有過高的鹽分，一餐下來即會血壓上升、加速腎臟功能惡化。因此，腎臟病友吃火鍋時應避免飲用高湯，多吃新鮮蔬菜、少吃肉類、雞蛋、海鮮等富含蛋白質的食材；火鍋調味料建議採用新鮮的蔥、薑、蒜、生辣椒、醋、蘿蔔泥等食材調味，以降低腎臟負擔。3.暴飲暴食腎臟病友須嚴格控制飲食內容、並且盡可能固定時間用餐、避免大小餐。當血糖不穩、血壓過高或過低時，都會增加腎臟負擔以及腎內血管硬化的程度，因此，勿因天冷而暴飲暴食，以維持血糖及血壓穩定。張瑞廷醫師提醒，腎臟保健預防勝於治療，建議平時採均衡飲食與正常作息，最好戒菸並避免過量飲酒，若有三高問題或慢性疾病者應配合醫師做好疾病控制，以免腎臟病況惡化。 4.未做好保暖工作皮膚是氣溫的感測器，當身體感覺寒冷時，血壓上升、血液循環變差，而且腎臟也會增加腎上腺素分泌，加重腎臟運作負擔。尤其冬天早晚溫差大，建議腎臟病友外出時應依照氣溫變化增減衣物，做好保暖工作。 5.亂用成藥藥物濫用也是傷腎主因之一！民眾若是出現感冒、頭痛或身體不適症狀時，最好諮詢醫師診斷與用藥建議，切莫自行服用家中剩餘藥品、或服用來路不明的成藥及中草藥，以免藥物殘留造成腎臟不可逆的損傷。 6.不良憋尿習慣長期習慣性憋尿可能引發腎臟損傷！正常來說，身體的毒素會透過尿液排出，若習慣性憋尿者，可能會使尿液因阻力而逆流回到腎臟，可能引發腎積水或是尿路感染等問題，進一步造成腎臟功能低下甚至惡化。寒冷且重飲食的冬季是慢性腎病患者的挑戰！張瑞廷醫師呼籲，腎臟的保養是無時無刻的、也是需要持續且細心的，務必提高警覺，愈早發現，愈易治療。若經腎臟科醫師診斷腎功能無法恢復時，建議應遵照醫囑規律接受洗腎治療，以減輕不適症狀。 腎臟病相關問題，建議諮詢「腎臟科」圖文創作：健談專家諮詢：新光醫院腎臟科 張瑞廷醫師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2020-12-12 養生.營養食譜
冬日燉一鍋暖心料理／林太燉什麼：燉高麗菜千層
像千層蛋糕堆疊上去，一切下去有肉有菜，像西式料理般豐盛上桌的「燉高麗菜千層」，滿口是高麗菜的鮮甜與肉香，當作宴客料理一定能引起稱讚跟驚呼，在寒冷的冬天來一份享用實在太幸福啦！【林太燉什麼：燉高麗菜千層】● 材料圓形鍋一個、高麗菜1顆、細豬絞肉600克、洋蔥1個、紅辣椒1根、紅蘿蔔1/2根、蒜頭4瓣、帕瑪森起士粉30克、義式番茄醬1/2杯、雞蛋1顆、橄欖油1大匙、新鮮羅勒1小束或乾燥羅勒粉1/4小匙、新鮮歐芹1小束或乾燥歐芹粉1/4小匙、鹽1/2小匙、黑胡椒粉1/2小匙、豬高湯50毫升、裝飾用帕馬森起士粉適量● 做法1.洋蔥、紅蘿蔔去皮切成1公分小丁，紅辣椒、大蒜切碎，備用。2.高麗菜拿掉最外層有破損的葉子，小心把葉子跟菜心分開，一葉一葉取下後小心清洗，然後在滾水中煮5分鐘，瀝乾水分拍乾備用。3.取出炒鍋放入橄欖油，用中火將洋蔥末、紅蘿蔔末、大蒜末和紅辣椒末炒至洋蔥變軟。4.接著放入絞肉、鹽和黑胡椒粉一起拌炒到肉熟，並收汁。5.取一個深的鑄鐵鍋或砂鍋，鍋子底部和側面塗上橄欖油，然後把最大最漂亮的葉子從底部排進去，要能環繞蓋住鍋緣四周。6.炒好的內餡冷卻後加入帕瑪森起司粉、義式番茄醬、羅勒、歐芹以及一顆雞蛋拌勻。7.把作法6平均的鋪在鋪滿高麗菜葉的鍋子內，薄薄一層約1公分，然後一層高麗菜葉一層內餡，一直堆疊到餡料用完為止。8.最後頂部要放上高麗菜葉，把最底層露出在鍋緣的高麗菜葉往鍋內中心摺進去。9.把高湯倒進去鍋內，預熱烤箱至180度，整鍋加蓋放進烤箱燉烤30分鐘。10.取出後靜置10分鐘，拿一個比鍋子大的平盤，把高麗菜蛋糕翻轉倒扣在盤子上，拿起鍋子，最後均勻撒上裝飾用帕瑪森起司粉即可。● 林太小叮嚀：夾層內的高麗菜葉，可以修剪掉較粗葉梗的部分，切開食用時口感會比較一致。● 作者介紹：陳郁菁Claudia，台南安平人，一輩子除了旅行和失戀沒有離開過台南，在海邊長大卻愛上山的遼闊。享受業務工作，超愛台南，愛美食、愛下廚，愛這樣的斜槓人生。【以上摘文選自《林太燉什麼：燉一鍋暖心料理》、作者：陳郁菁Claudia、圖文提供：橘子文化提供、整理：記者柯意如】
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2020-12-10 養生.聰明飲食
火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮？一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃
每到冬天就會想到吃火鍋，許多人喜歡在冷冷的天氣嗑個鍋撫慰身心，然而嗑完一鍋美味食材和湯底後，又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表，元氣網粉絲團本月請到台安醫院營養師劉怡里教大家怎麼吃火鍋，她表示自己一星期就會吃三次火鍋，只要遵照幾個小技巧聰明吃，把熱量控制在777大卡左右，就能控制體重又可以吃得很健康。劉怡里表示，吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底，選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好，像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋，大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等，則是屬於熱量比較高的湯底。劉怡里指出，這些高熱量的湯底有一個共通的特色，透過湯底的清澈度判斷，只要看到湯底的顏色很濃稠，無法看到底部的食材，湯底就是比較偏油的。她打趣地說，喝一碗麻辣鍋的湯，可能要跑步跑20分鐘才有辦法消耗完畢。如果打算自己料理，一鍋健康的湯底該怎麼煮呢？劉怡里表示，可以用白洋蔥當作湯底甜味的來源，如果不加味精的話，香菇和昆布是很好的鮮味來源。不過很多人都會有疑問，昆布究竟要不要洗？她建議，用開水沖洗一下還是比較安心。另外，也可以加番茄增添湯頭的風味。除了這些常見的湯底食材，劉怡里還有小祕訣可以讓湯頭風味更豐富，例如讓蘋果入湯底可以提升甜味。若是要讓湯底更顯鮮味的話，她建議柴魚是好的選擇，但要注意起鍋前再下柴魚，不然熬太久會讓苦味跑出來。如果覺得這樣的湯底太清爽的話，她表示加小魚乾或牛蒡都可以增加湯底的「肉味」，而有大骨湯的感覺。至於吃火鍋必不可少的醬料，該怎麼搭配可以吃得健康？劉怡里建議，醬料的熱量最好控制在50大卡左右，所以沙茶醬不太適合。比較好的選擇是像清爽又消脹氣的蘿蔔泥，或是可以搭配紅肉吃的洋蔥。不過有很多人都有吃生洋蔥會脹氣的困擾，她分享可以多放一些蘿蔔泥，或把洋蔥燙熟一點就能解決脹氣問題。此外，醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。不過劉怡里提醒，若是正值感冒、免疫力不佳或是小朋友在吃的時候，她建議可以將青蔥過熱水，降低拉肚子的風險。如果要增添辛香料的風味，還可以加入蒜末或生辣椒。而常見的醬料，包括沙茶醬、香油和花生粉都是她比較不建議的，特別是近期流行在湯底加花生粉，她指出因為花生粉本身就是油脂會增加熱量的攝取，香油也是同樣道理。如果要增加醬料的風味來源，該選擇白醋還是烏醋好？劉怡里表示，烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的，而且會害你水腫，所以盡量以白醋為佳。面對熱量另一大來源的「萬惡」火鍋料，又該怎麼挑選呢？劉怡里表示，所有火鍋料不建議的品項有兩大原則，一項就是加工食品，另一項是看似無害但油脂很高的油炸物，這兩類食物就都盡量避免攝取。她指出可以觀察食物的顏色，只要外觀是稍微黃一點、外表粗糙一點的，很有可能就是炸過的。火鍋的湯到底可不可以喝，也是吃火鍋的常見疑問。劉怡里表示，清爽的湯底可以喝一至三碗，但酸菜白肉鍋的湯則不建議喝，因為湯中的亞硝酸鹽會隨著水分蒸發而飆高，增加胃癌的風險。如果真的要喝酸菜白肉鍋的湯，在煮的剛開始就要喝，接下來煮的過程就盡量別喝了，或是在湯鍋加水後再喝，吃完之後搭配芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果解亞硝酸鹽會比較好。若不想讓湯底變得混著又充滿油脂，劉怡里建議可以另外備一鍋水煮食材，再將涮過的食材放進湯鍋，如果是在餐廳吃火鍋，則可以用鴛鴦鍋的形式，把蔬菜及海鮮和肉類食物分開來煮。劉怡里特別補充，火鍋煮蛋一定要全熟。她指出半生熟的蛋會影響體內生物素的吸收，體內如果經常缺乏生物素的話，可能會害你掉頭髮，皮膚變得不好，指甲旁產生很多死皮之外，常常吃生雞蛋也會讓人精神不好。所以她建議若是真的很喜歡吃半生熟的蛋，至少要讓蛋不要是液體狀態，而蛋白要是熟的。
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2020-12-09 新聞.健康知識+
歷史教會我們的事：為何大規模隔離對疫情可能沒想像中有效？
【文、圖／選自台灣商務《大流感：致命的瘟疫史》，作者約翰．M．巴瑞】對於新的大流行病，我們做好多少準備了？來談談這些年來人們做對的事：首先，世界衛生組織和多國政府已發展出良好的監測網。問題在於監測網還不完善──還有很多國家並未參與其中──此系統也得仰賴各國政府相互配合。二○○三年，監測網也注意到 SARS 病毒（原被視為新型流感病毒），並將其列入監測範圍；不過 SARS 比流感好控管多了。雖然如此，世界仍因中國陷入危機：中國起初謊報情勢，隱瞞疫情。相較之下，中國如今已大為坦白，但訊息透明度仍有待加強。況且合作起來不情不願的還不只中國。監測網顯然很重要，因為這麼做最能及早發覺潛在大流行病的徵兆，從而加速疫苗製造──疫苗效力雖有不足，卻仍是抵抗大流行病的最佳防護。就算只超前部署幾週，效益也會大為不同。二○○九年大流感的疫苗，效力和最好的季節性流感疫苗相當，但遲遲在第二波疫情中才製成。加緊監測以外，也漸有資金投入改良、加速疫苗製造技術。研發疫苗的方式，逾七十年來都是先在雞蛋中培養病毒、收成病毒、殺死病毒（這道程序可產出少量減毒活病毒疫苗）再純化，至今開發疫苗仍是採用此做法。可是以雞蛋培養病毒製作疫苗，製程進展極為緩慢，而且病毒還會因為適應雞蛋的環境而變異──這也是疫苗在人體內沒那麼有效的原因。二○○九年起，疫苗開發終於漸漸轉採另外兩個技術，效果更好，製程更快。一個做法是在哺乳類細胞中培養病毒。第二個作法則採用分子生物學重組技術，將血球凝集素抗原植入完全無關的病毒中，接著在昆蟲細胞中培養病毒，再收成血球凝集素。不過，就算以最樂觀的角度設想，就算有了新科技，要做出大量疫苗還是得花好幾個月。而且，供應美國所需的疫苗大都是在海外製作；若遇上致命的大流行病，其他國家政府是否會在其國民得到疫苗保護前准許出口，是個大問題。小量使用某些抗病毒藥物可減輕患病症狀，尤其是奧司他韋（oseltamivir，商品名為「克流感」〔Tamiflu〕） 和扎納米維爾（zanamivir，商品名為「瑞樂沙旋達碟」〔Relenza Rotadisks〕）；若預防性服用則可降低患病風險，但只有服藥期間有效。不過，這些藥的效力仍有限，而且病毒還是可能產生抗藥性。因此，依靠現有藥物難以解決大流行病問題。那麼，還有什麼辦法呢？過去數年許多政府都在研擬非藥物介入措施──也就是透過公衛手段減輕大流行病的影響。這個議題沒有簡單的解方。流感病毒透過空氣傳染，因此可被吸入體內，這似乎也是其主要傳播方式，但病毒也能在物體表面生存──例如門把或罐裝啤酒──存活時間至少幾個小時，若溫度、濕度合宜，也可能生存數天。如此一來，要是有人開了門，稍後打哈欠時用手掩住口鼻，病毒也可能傳入人體。避開病毒的唯一方法，就是在大流行病爆發、肆虐社區的六至十週間，採取不收貨運和郵件、不外出等行為準則，將個人完全隔絕於社會之外。這種做法行不通，就像某個社區要完全自閉於世界之外那麼不可行；想將社區隔離出來，得要條件異於尋常才辦得到。（一九一八年，有幾個島嶼和社區曾這麼做；但時至今日，應沒多少社群能隔離成功。）因此，不管是由政府下令施行還是個人主動執行，非藥物介入措施也不是那麼實際好用，效果有限。就算這些措施在有限程度內頗有成效，那也得要持續進行。為大流行病建構模型的人員詳加研究美國城市一九一八年時採用哪些防範手段；他們得到的結論是，「疊合」幾個措施──大都是不同的「社交距離」維持法──至少可以延長當地社區流感爆發的時間，減輕醫療體系的壓力。運用在部分模型的歷史數據其實有缺陷，而且評估關閉學校等一九一八年採行措施時，這些模型並未考量到，經歷過春季疫情的城市，居住人口很可能已有一定程度免疫力，這也會影響模型的效果。不過，非藥物介入措施還是唯一可依賴的辦法。有個沒效的做法，就是大規模隔離。隔離對某些疾病來說是合理的措施，理論上，甚至在某些條件下也對流感有效──但就只限於理論上而已。一份未發表的一九一八年軍營研究證實了這點。國軍手上有一百二十個軍事訓練營的數據，其中九十九個軍營實施隔離，二十一營未採取相同手段。但採行隔離的軍營與未隔離的軍營，兩者間的死亡率和罹病率沒有差異；甚至連流感傳遍整個營地所費的時間也沒有差別。這個故事說來其實沒那麼簡單：進行研究的流行病學家不只注意數字，也觀察當時的實際做法；他們發現九十九個實施隔離的軍營裡，只有六個左右嚴格執行。那幾個軍營確實從嚴苛之中獲益。但若戰時大多數軍事基地都沒辦法實施嚴格有效的隔離，承平時期的公民社會當然更沒辦法了。關閉國界也沒有好處。停止貿易、阻止公民返國等等做法根本不可行。那等於是要終止一切經濟活動，而且禁止進口──包括與健康照護相關的進口貨品，如藥物、注射器、手術袍等眾多醫療用品──還會讓供應鏈問題倍加嚴重。就算做到這地步，根據模型顯示，若邊境封閉執行度達百分之九十，也只能延宕疫情散布幾天，至多就拖一個禮拜；執行度達百分之九十九的話，頂多能拖一個月。對個人而言，這點時間根本不夠大家準備防疫，只能做點日常防護，洗洗手之類的。日常防疫要做得條有理，一回又一回、一日再一日、一週復一週，紀律嚴明地持續實行，實有難度。但紀律很重要。SARS 爆發就是明白的例子：死亡案例大都是醫護人員，而且他們很有可能是因為沒嚴格遵守醫護人員都熟知的安全準則，才會讓自己染病。討論非藥物介入措施的第一場會議，香港一所醫院感染控制處主任（他們的醫院安全紀錄最佳，遠優於他處），便特別強調他曾嚴加確認所有人員都嚴守安全準則。（醫院院內傳染的狀況，大致都是如此；感染控制紀錄最佳的醫院，院內工作人員對細節都極為注重，絕不抄捷徑。防疫成功在於嚴格執行、強調宣導、遵守紀律。）除非符合極有限的條件，否則醫療口罩幾乎沒什麼用，口罩主要在家庭環境才有幫助。讓病人戴口罩是最有效的防疫手段，因為口罩可以防止飛沫在室內噴散──一九一八年的實驗證實了這點。就算戴口罩會使孩子更加不適，家長也願意讓病童戴上口罩嗎？或許吧，要是爸媽明白讓孩子戴口罩可以保護其他家人的話。甚至連緊密接觸病患的人戴上口罩再嚴加洗手，也能得到些許保護。這種情況下，使用 N95 口罩更為適合，也能保護配戴者，但前提是口罩尺寸要適當，配戴方法也要正確。要戴好口罩，說的比做的容易。有項研究的調查對象是群專業人員，他們配戴 N95 口罩避免吸入有毒黴菌，結果顯示其中逾百分之六十的人未以正確方式配戴口罩。再者，N95 口罩戴起來非常不舒服。對特定的少數人或情境來說，N95 口罩是合理正確的選擇，但就一般大眾而言，要戴上好幾週的時間並不合適。其他的建議措施大體上都很直白簡明：像是讓生病的小孩留在家中別去上學──很合乎常理的應對方式；以及讓生病的大人留在家中別去工作──這就不那麼合乎常理了。另外還有落實「咳嗽禮節」──咳嗽、打噴嚏時，要以手肘內側遮掩口鼻，而不是用手掌來擋，因為手掌終究會碰觸門把。遠端工作顯然也是個做法，雖然所謂的「最後一哩路」難以負荷大幅提升的網路用量。若遇上嚴重的致命大流行病，國家與地方政府可能採取更強硬的手段，例如關閉戲院、酒吧，甚至取消體育活動──一九一九年的時候連冰球的史丹利盃（Stanley Cup）決賽都取消了──還有教會服事活動。最有爭議的非藥物介入措施大概是關閉學校──之所以最有爭議，是因為上述的強硬手段只在事態真的很緊急時才會出現。關閉學校這個做法，在情勢沒那麼嚴峻時就可能被提出，也因此難以判定其優劣。支持關閉學校的理論如下：成人曾暴露在其他流感病毒之下，得到的交叉保護（譯註：「交叉保護」（cross protection）指的是一病毒先感染生物體後，可阻止其他相似病毒感染宿主。）較孩童多，孩童受病毒攻擊的比例因而較高。而且小孩子執行防疫措施都比較粗心隨便，要他們好好丟棄擤鼻涕的衛生紙、把手洗乾淨等等，都比較有難度，因此兒童會持續散布流感和其他傳染病──不只在小孩之間傳播，也會傳給成人。（讓孩童接種肺炎疫苗，使老年人患肺炎的比率下降了百分之三十八至九十四──這層保護對孩子的祖父母起了作用。）學校無疑在一九五七、一九六八、二○○九這幾年的大流感傳播中扮演要角，季節性流感風行時亦同。但關閉學校會給有工作的家長帶來經濟負擔，因為閉校和其他措施一樣，一執行就會花上好幾星期。在致命性大流行病發生時，接受這樣的經濟負擔看來合理，但病症不太嚴重時，可就不是這麼回事。二○○九年，美國疾管中心起初建議──他們沒有下令執行措施的權力，只能提出建議──如果學校有一個確診個案，那就要關閉兩週。公衛專家亨德森博士（Dr. D. A. Henderson）對疾管中心的建議大為反彈（亨德森博士曾執行世界衛生組織計畫，致力將天花從世上消除，也因此獲得極大聲望）；疾管中心後來的說法便逆轉了，表示關閉學校對防疫「沒什麼幫助」。我支持這次逆轉。現在疾管中心只在嚴重大傳染病的時候會建議關閉學校。這是正確的決定。一些研究數據都有違兒童是流感「超級傳播者」的推論，也就是關於一八八九年、一九一八年及一九二○年一次大流感再爆發的研究。三組不同的研究人員在英格蘭、波士頓、底特律做了四個不同的研究，結果顯示百分之八十至八十五的家庭中，先確診的病例是成人而非兒童。底特律的那份研究還顯示，雖著時間推進，成人佔確診病例的比例漸小，兒童則漸高──這表示成人將疾病傳染給兒童，而非兒童傳染給成人。不幸的是，我把這件事告知一位疾管中心的研究人員，他回應我：「我不相信這數據。」那可稱不上正確回應。這份數據幾乎可篤定準確無誤，研究結果可能是離群值、統計學上的異常，但資料卻是由優秀的流行病學家統整而出。他們的發現應被進一步好好研究、理解，背後的政策意涵（譯註：所謂研究有「政策意涵」（policy implications），指的是研究成果帶來新知，對於設計、修改政策有參考價值。）極為重大。（有個解釋是，一八八九年及一九一八年的病毒與先前在成人間流傳的病毒太過不同，因此成人並未享有交叉保護之便，兒童與成人的免疫系統是站在同一起跑線。當時的狀況等同完全沒人感染過這些病毒。一九二○年狀況則相反，幾乎所有人都接觸過這些病毒，所以大家的免疫系統又處於相同層級了。）最後，非藥物介入措施若要發揮效益，得要大眾遵守建議，而且還要持續配合。這是道難題。以二○○九年墨西哥市的狀況為例，政府當局建議民眾搭乘大眾運輸工具時配戴口罩（這是幾乎沒用的防疫手段），還發放免費口罩。恐懼高峰期，口罩使用率竄升至百分之六十五──四天後就下降到百分之二十七。而持續監控病毒則是絕對必要的行動。病毒展現行為一有變動──例如一九一八年第一波至第二波疫情之間的變化──應對措施也要跟著變動。監控行動不只對超前預防來說重要，在疫情期間也極為關鍵。
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2020-12-06 科別.百病漫談
很營養但別吃！專家揭感冒、發燒和喉嚨痛該吃與不該吃食材
感冒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽時，我們常被告誡應避開某些食物，以免讓症狀加劇。即使是平常被列為「營養優等生」的食材，在此時也可能讓不適症狀更嚴重。以下是專家列出的該吃與不該吃。感冒、流感、發燒時避免吃 | 菠菜組織胺是體內一種化學物質，當它釋放會觸發過敏症狀，許多食物也有組織胺的存在。它們會觸發肥大細胞釋放組織胺，並加劇發炎反應，因而加重感冒與流感相關症狀。一般認為菠菜與草莓、番茄和柑橘類水果共食，可能釋放出組織胺。避免吃 | 堅果堅果含有協助人體抵抗感染的重要營養素，如鋅和維生素E。但要避免在疾病初期食用，尤其在胃不適和發燒的情況下。由於堅果富含健康脂肪，身體需耗費更多能量來消化，這可能導致胃部不適。堅果也被認為會釋放組織胺，加重充血。避免吃 | 花椰菜儘管花椰菜含有增強免疫力的營養素，例如維生素A和C，但纖維含量也很高，身體在病弱狀態時可能很難消化。為避免刺激胃腸道，建議選擇纖維含量較低且易消化的食物，讓身體將注意力集中在對抗感染上。建議吃 | 紅椒紅椒所含的槲皮素，是強大的抗氧化劑，也具有抗病毒和抗炎作用，可以防止病毒自我複製，修復感染引起的組織損傷，並緩解發炎。它還富含抗氧化劑維生素C，可縮短感冒病程。建議吃 | 蘑菇細胞激素是負責人體免疫系統的小蛋白質，它們會調節免疫反應，在生病時發出警報，並在恢復健康時啟動睡眠模式。研究顯示蘑菇、靈芝和蟲草等，可以增加細胞激素，並幫免疫系統抵抗感染。建議吃 | 雞湯或肉湯研究顯示，雞湯含抗發炎作用的化合物，是對抗感冒和流感的好食物。且肉湯中含有電解質礦物質，例如鉀和鈉，對保持身體水分很重要。咳嗽或喉嚨痛避免吃 | 生菜根據喉嚨痛的嚴重程度不同，粗糙的生菜可能更難吞嚥而引發不適，建議等症狀恢復後再吃。避免吃 | 柑橘類水果這是一個難題，雖然柑橘類水果能補充維生素Ｃ和鉀等電解質，有利緩解感冒病程，但水果的酸度可能會使喉嚨更不舒服，建議喉嚨痛時，用其他方式補充維生素Ｃ。建議吃 | 雞蛋雞蛋不僅容易吞嚥，還含有維生素D和鋅，可與免疫系統協同作用，對抗病毒和細菌。另外，雞蛋的蛋白質被分解為胺基酸，然後再被循環成抗體和其他蛋白質，提供免疫系統更多能量。建議吃 | 蜂蜜滑順的質地可緩解喉嚨疼痛、發癢，而且蜂蜜是一種天然止咳藥。也有研究顯示，蜂蜜具有抗菌特性，可幫助人體抵抗細菌。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-12-05 養生.家庭婚姻
「婆婆殺了我」翻版？防媳如防賊 婆婆竟「蛋畫記號」怕被偷
今年8月，一名36歲張姓女子由於不堪婆婆長期言語欺凌，在臉書留下遺言痛訴「我的婆婆殺了我」，最終走上絕路，引起社會一片譁然。近日就有一名人妻分享她的經歷，控訴曾遭到婆婆百般刁難，不僅言語欺負，甚至把家庭日用品畫上記號，簡直把人妻當成賊！一名人妻在臉書粉專「靠北婆婆2.0」投搞，表示婆婆的觀念相當古板，與丈夫結婚前本打算搬出去住，沒想到婆婆居然上演「一哭二鬧三上吊」的戲碼，最後夫妻倆只好妥協住了下來。沒想到從此之後，原PO每天飽受婆婆的冷言冷語，還在原PO準備物理治療考試時，到處跟人說「她是白癡、智能不足考不上，撿角…」，而原PO丈夫則表示，媽媽應該只是今天心情不好，要她別往心裡去。直到有一次，家裡有客人拜訪，連客人的爸爸媽媽也有來，結果婆婆卻在外人面前用客語說，「好羨慕你有個會賺錢的媳婦兒，我這個媳婦是白癡，考不到物理治療師執照，整天遊手好閒！」那時原PO聽不懂，只好不斷賣笑，直到客人用國語回應「妳不能這樣說妳的媳婦」，原PO這時才恍然大悟。不僅如此，從結婚第一天開始，婆婆就把她當成賊，把家裡大大小小的東西，如衛生紙、醬油、洗髮精，甚至冰箱裡的雞蛋、菜等等都「用奇異筆畫上記號」，原PO直呼自己又不是沒存款，這些日常用品也都自己備一份，「誰想用她的東西啊？」原PO坦言最後終於還是受不了婆婆的行為，婆婆嫌棄她生不出來，竟然還跟兒子說「如果她不能生，就早早離婚吧！」這句話簡直讓原PO氣炸，跟婆婆大吵了一架。好在，婆婆的百般刁難都被原PO丈夫看在眼裡，不但沒有因此離婚，反而徹底跟婆婆鬧翻，兩人搬家出走，也跟婆婆完全斷絕聯繫。至今已過了5年，兩個孩子也都平安長大，原PO坦言「很佩服當年的忍功，也謝謝當年的豬隊友，他終於長大不是媽寶了！」 自殺，不能解決難題；求助，才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )
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2020-12-03 養生.聰明飲食
如果明天沒了雞？為何雞肉是人類社會至關重要的食材
【文、圖／選自左岸文化《雞冠天下》，作者安德魯・勞勒】隨著人類開始種植並食用榖物，家雞也進入了人類的生活之中。大部分像玉米之類的榖物都缺乏重要營養素，特別是離胺酸和蘇胺酸等胺基酸，但是雞肉和雞蛋卻富含這類必需胺基酸。「母雞下蛋時能夠在蛋裡產下人體無法合成的胺基酸，雞的這種代謝特徵在人跟雞的演化過程中都扮演了重要的角色，」有兩名學者曾如此寫道，「只要在餐點裡偶爾加個蛋，一頓不起眼的飯就可能脫胎換骨成為營養滿點的好料。」如果人類在二十一世紀要繼續吃肉，那麼選擇工業化飼養的雞肉要比豬肉或牛肉都來得好些，雞對於土地、水與能源投入的需求比起豬或牛都少。生產一公斤雞肉只需不到兩公斤的飼料，其他動物若要長出同樣多的肉，所需的飼料可是要多更多了，雞的飼料換肉率只有養殖的鮭魚比得過。全球每年排放到大氣的溫室氣體中，肉類生產過程所製造的佔了近兩成；農業活動所生產的溫室氣體則有超過八成是來自肉類生產活動。以相同的重量來比較，雞肉生產過程所排放的溫室氣體僅有漢堡牛肉餅等紅肉的十分之一而已。英國經濟學家馬爾薩斯在兩個世紀前警告道，人口不停增長將會超過人類生產糧食的能力。但他絕對無法預料到亞洲家禽的引進、遺傳學的進展、廉價能源和大型企業的崛起，這些都把他那個時代骨瘦如柴的雞隻轉變為大規模生產的便宜商品。每年跨國流通的雞高達十億隻，總重超過一千兩百萬噸。產自荷蘭的雞肉在科威特王公的銀盤上滋滋作響；安哥拉的部落居民在當地市場上以物易物換購阿肯色州來的雞；巴西養的雞可以在北京的超大型賣場內買到。從二○○八年到二○一三年，全球家禽出口量增加了四分之一，其中絕大部份都是在撒哈拉以南非洲和中東地區。在二○一二年，迦納就進口超過二十萬噸冷凍雞肉，這進口量是十年前的三倍。美國人對雞肉的需求持續增長，而且其需求量超過其他所有主要國家，美國消費者吃掉的雞肉是全球平均的四倍。墨西哥則是消費最多雞蛋的國家，每人每年吃掉超過四百顆蛋，幾乎是全球平均的三倍。在中國，每人每年消耗的雞肉約十公斤，這只有美國人的四分之一，但這數字每年都在上升，而中國也是全球最大的雞肉進口市場。二○一二年時，中國消費的雞肉量首度超越美國。跟韓建林小時候相比，這樣的變化相當驚人，當時的中國幾乎沒什麼家禽產業。福建聖農發展股份有限公司的董事長傅光明是名億萬富翁，該公司在其垂直整合的肉雞業務就聘了一萬名員工。泰森食品打算未來幾年內在中國設立九十座養雞廠，每座養雞場可同時飼養超過三十萬隻雞，以便在中國這個當今最大的雞肉市場中分得一杯羹。不止泰森，像是嘉吉等其他美國公司也都忙著興建自己的養雞場跟屠宰加工場。難怪韓建林的老家現在都看不到雞了。二○一四年時，中國政府宣布將在二○二○年之前將一億的農村人口都市化，屆時全國人口將有六成是都市人口。馬爾薩斯也沒有預料到由於人類跟家雞之間的全新關係，我們竟會面臨環境、勞工、健康、動物福利等令人生畏的議題。今天的家禽產業，就跟巨型都市的擴張以及人類引起的氣候變遷一樣，無論從規模或範圍來看都是前所未有的實驗。在這項充滿活力的國際貿易中，仍籠罩著水道被污染、工人身處危險環境、食安問題以及駭人聽聞的動物福利議題等陰影。主導該產業的幾家公司往往規模龐大，政治上也深具影響力，有能力擋掉那些可能會增加成本的政府法規，或降低其衝擊。也許，有朝一日我們會不想再吃雞肉。歐洲和美國的市場上陸續出現替代品，比如雞肉風味的豆腐或菇類，這類食品吃起來就像工業化雞肉一樣，平淡無味。「超越肉類」這間加州公司的老闆對外承諾，可以透過加熱、冷卻、擠壓植物性蛋白質來製造一種擺脫抗生素、砷和禽流感的人造雞肉，到時就能製作出便宜的墨西哥辣醬玉米餅肉餡。超越肉類公司所生產的「無雞肉雞柳條」，現在在全食連鎖超市裡就能買到。另一家加州新創公司漢普頓庫里克則希望用純素原料來取代雞蛋，這個點子要實現，得感謝PayPal共同創辦人彼得．提爾以及微軟創辦人比爾．蓋茲的投資。該公司推出的第一項產品是無蛋美乃滋，叫「Just Mayo」，現已上市。雖然這些替代品有許多嚐起來跟它們想取代的食物一樣平淡無味，但它們都已準備在歐美市場打下江山。不過，隨著巨型都市（比如河內跟奈洛比）的成長、印度及南美洲的中產階級不斷增加，以及鄉村土雞養殖的凋零，在未來幾十年內，雞肉似乎仍會繼續成為速食店的主食以及城市的必需品。雞曾是皇室的寵物，是太陽的神聖象徵和復活的使者，雞替我們洗滌罪惡，並作為我們崇尚英勇和自我犧牲的榜樣，如今卻迅速轉變成至關重要的食材。比方說，雞在中國長期以來被視為文、武、勇、仁、信兼備的五德之禽，但在現今，雞的主要功能就是餵養中國一百五十個人口破百萬的城市──這城市數量到二○三○年可能還會加倍。若能在培育雞隻品種、產業各項環節、設定雞隻生活條件等各方面都更加人性化，便能減輕我們對這些同伴動物最為惡劣的虐待，而且這樣一來，雞隻提供城市廉價動物性蛋白質的流程也不會被過分干擾。比如裝蛋的紙盒上，可用簡單的圖像明確指出蛋雞的生活條件。就我在布雷斯堡所見，法國相關法規要求蛋盒上要根據這批蛋雞所處的飼養環境予以清楚標示。雞糞肥可以被好好利用，施加在地力衰竭的土壤上，正如復活節島民幾個世紀前所做的那樣。勞權運動者可以仿效孟加拉和中國等國針對紡織業和電子業的作法，揭露諸多家禽業工人所承受的惡劣工作條件，並要求改善。大廚們可以堅持使用更美味的雞肉來代替工業化雞肉，即便這樣可能會略微提高成本。此外，針對抗生素使用、飼料安全、沙門氏菌和其他細菌威脅所訂定的種種國際參照準則，也能確保消費者在購買任何產地的便宜工業化雞肉時，都不會像是拿健康當賭注一樣。工業化雞肉也許是人類未來生活中不可避免的一部分，但我們可以重塑我們飼養、對待和屠宰這些雞隻的方式，同時也讓我們在餐廳和超市有更多元的選擇。
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