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2020-12-31 科別.新陳代謝
寒流來襲嗑鍋 小心痛風發作
寒流來襲,聚餐來頓熱滾滾的火鍋是種享受,但小心痛風找上你。南投45歲陳姓男子近日常和朋友聚餐吃海鮮鍋、麻辣鍋,喝熱湯搭配啤酒,大飽口福,未料,半夜右腳大拇趾突然腫脹、抽痛,急性痛風發作,連忙掛急診。南投醫院家醫科主治醫師詹德欽說,痛風是因普林代謝異常,導致血液尿酸濃度上升,該名患者檢驗發現尿酸指數高達8.9mg/dl(正常值在3.7-7.3mg/dl),而「尿酸鈉鹽」會沉積在關節滑囊液中,造成關節腫脹發炎和變形。腳趾、腳踝、膝關節及手關節都有可能發生,急性痛風發作時,可透過藥物控制及飲食調整,來改善症狀。海鮮鍋常被稱為「痛風鍋」,麻辣鍋也會放不少海鮮及肉類火鍋料,詹德欽說,火鍋加入許多海鮮、肉類滾煮,湯頭越煮越濃,普林含量也會隨著時間而逐漸增加,如果喝太多火鍋湯頭,誘發急性痛風機率會提高。若有家族史、肥胖、長期飲酒、劇烈運動、減重、高普林飲食、腎臟疾病、代謝疾病、糖尿病、高血壓的人,也是痛風的高風險群。建議吃鍋應選新鮮蔬菜、優質雞蛋等低普林食材,搭配昆布鍋、蔬菜鍋等湯底,避免痛風。
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2020-12-31 新聞.長期照護
家有牙口不好的銀髮族 營養師傳授飲食小撇步
家中是否有長輩牙口不好,無法咀嚼日常三餐,只能進食流質食物如白粥?衛生福利部桃園醫院院營養師林暐庭提醒,此情形長期下來會導致營養不均、體重減輕,嚴重者會出現肌少症或免疫力不足容易生病,她也精心推薦3道美味健康菜餚。林暐庭舉例,有位金阿姨在門診看診時,因牙齒不太好、常牙痛,因此都沒有吃好,因而體重減輕,常感到沒體力,衛教中心護理師經由院方跨團隊整合機制,才將金陵阿姨轉至營養科門診治療。林暐庭說,長輩往往到了一定年紀後,牙齒不如以前那麼好了,咀嚼、吞嚥就會出現問題,如牙縫明顯變大,導致吃東西容易塞牙縫,有些甚至需要依靠假牙才能有辦法咀嚼、吞嚥,長期下來可能為了方便,會吃醃漬醬菜替代一餐,但這會延伸出營養不均衡的狀況。「其實利用簡單的烹調的小巧思就能克服這些問題」,林暐庭解釋,食物可分成蛋白質、蔬菜類,這2個類別往往是年長者最常缺乏的食物,蛋白質部分可挑新鮮豆製品,如豆腐、豆包、魚肉、瘦肉和雞蛋等;可以幫助長輩們營養變好;蔬菜可選擇葉菜類或夏天常見的瓜類。有無容易烹調的健康菜餚?林暐庭分享3道菜餚,「紅燒豆腐」非常適合老人家,豆腐可用板豆腐或嫩豆腐,豆腐本身是植物性,膽固醇比較低,而烹調方式是用煮的,吃了也比較不會有負擔。林暐庭說,「樹子蒸魚」可選擇鱈魚或鮭魚,富含omega-3脂肪酸可以幫助降血脂,對預防心血管疾病相當有效,且魚肉比較不會有塞牙縫的問題。最後一道「香拌紅鳳菜」,林暐庭表示,紅鳳菜的部分可以挑選比較嫩的葉子部分,菜莖可在烹調前細切成1公分大小,能助咀嚼,紅鳳菜用中小火拌油水悶炒,延長烹調的時間就會變得非常軟嫩。
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2020-12-20 養生.營養食譜
迎冬至 燉一鍋
中東番茄燉雞蛋材料:雞蛋4顆、橄欖油2大匙、洋蔥1顆、紅甜椒1顆、紅辣椒2支、蒜頭4瓣、小茴香1茶匙、煙燻紅椒粉1茶匙、番茄丁罐頭400克、番茄糊1大匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒粉1/4茶匙、香菜適量、菲達乳酪2大匙作法:1.洋蔥去皮、紅甜椒洗淨去籽,分別切成1×1公分小丁備用。2.紅辣椒洗淨、蒜頭去皮,分別切碎備用。3.取一個有高度的煎鍋,開中火加熱橄欖油,加入洋蔥、紅甜椒和紅辣椒,炒到洋蔥變軟。4.加入大蒜、小茴香和煙燻紅椒粉,炒勻。5.加入番茄丁、番茄糊、鹽和黑胡椒粉,拌勻燉煮約10分鐘。6.在燉煮的番茄鍋裡,用鍋鏟挖出四個跟雞蛋差不多大小的圓洞,將雞蛋打入洞中。7.轉微火,繼續燉煮到蛋白熟,蛋黃不熟的狀態,或打好蛋送進預熱至180度的烤箱,烤10分鐘。8.起鍋後撒上菲達乳酪及切碎的新鮮香菜即可。甘藷燉牛肉材料:牛肋條500克、橄欖油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣、通用麵粉2大匙、地瓜300克、紅蘿蔔1/2根、紅甜椒1/2個、牛高湯300毫升、不甜白葡萄酒100毫升、牛番茄1顆、蕃茄糊2大匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒粉1/4茶匙、紅椒粉1/4茶匙、月桂葉1片、歐芹2支作法:1.牛肋條切成3公分塊狀,並用鹽和胡椒調味。2.地瓜去皮切成5×5公分塊狀,紅蘿蔔削皮切成薄片,紅甜椒去籽切小塊狀,牛番茄洗淨切丁,備用。3.洋蔥、蒜頭去皮切碎備用。4.取一可以放入烤箱的鑄鐵鍋,放入橄欖油加熱至油熱,放入牛肋條煎至表面有焦痕取出備用。5.原鍋不洗,放入洋蔥、蒜頭末炒至洋蔥變軟。6.放入煎好的牛肋條,並加入麵粉與肉混合均勻至無白粉狀。7.加入地瓜、紅甜椒、紅蘿蔔、牛高湯、不甜白葡萄酒、牛番茄、蕃茄糊、鹽、黑胡椒粉、紅椒粉、月桂葉。8.預熱烤箱至180度,蓋上鍋蓋整鍋放入燉烤約1小時或爐上文火約1小時。9.上桌前用切碎歐芹裝飾。花椰菜鷹嘴豆燉咖哩材料:橄欖油1大匙、洋蔥1個、地瓜300克、白花椰菜300克、蒜頭3瓣、印度咖哩粉3大匙、薑末1茶匙、鹽1/2大匙、蘋果醋1大匙、去皮番茄丁罐頭400克、水200毫升、椰奶100毫升、熟鷹嘴豆400毫升、菠菜100克作法:1.地瓜去皮切成2×2公分小塊,洋蔥去皮切成1×1公分小丁,蒜頭去皮切碎,花椰菜洗淨切成一朵一朵狀,菠菜洗淨切成2公分小段,備用。2.取一深鍋,中火加入橄欖油,放入洋蔥炒至洋蔥軟化。3.加入地瓜拌炒1分鐘。4.再加入蒜末、薑末和印度綜合香料拌炒均勻。5.加入蘋果醋、去皮番茄丁罐頭、水、椰奶和熟鷹嘴豆,煮滾後轉文火加蓋燉煮約20分鐘,到蔬菜變軟。6.加入白花椰菜、菠菜燉煮3分鐘,以鹽調味即可。
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力/健腦長肌 專家建議你這樣吃
地中海飲食是公認對健腦有助的飲食,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,地中海飲食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化能力,魚則是優質蛋白質來源,不需吃深海大型魚,一般白肉魚就可以。紅肉飽和脂肪多,增心血管疾病、大腸癌風險。想要維持一定的生活品質,足夠的肌肉量是要件之一,為預防肌肉流失,應確保攝取足夠的蛋白質,方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要,建議平均分散在三餐,白天新陳代謝旺盛,效果比集中於晚餐好;運動後該馬上吃,比較容易修補和轉化成肌肉。許惠玉指出,像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源,胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收,若要預防肌萎性肥胖,應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等,但切勿過量,以免在體內轉化成脂肪。肉不只攝取量要剛好,也要選擇合適的肉類,許惠玉提醒,紅肉飽和脂肪酸含量較高,增加心血管疾病風險,應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議,預防癌症,一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克;世界衛生組織也表示,每天攝取紅肉100克,大腸癌風險可能增加17%。銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。許惠玉建議,熟齡族除改變烹調方式,可選用肌肉纖維較短,較豬牛羊肉更容易咀嚼的雞肉。也可以改變食物質地,將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調,或可以加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃,每日攝取豆魚蛋肉類食物6份,平均分配在三餐中。每天兩碗燙青菜補B群,鯖魚、蛋黃增維生素D。素食者若想攝取足夠蛋白質,豆漿、豆腐是好選擇,台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示,若可以吃蛋,效果會更好。不管吃葷或素,建議飲食多樣化,從不同食物攝取不同營養。除蛋白質,熟齡者應多加補充維生素B群,以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡里表示,每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群,建議長輩可多出外曬太陽,或吃鯖魚、秋刀魚、蛋黃等,補充維生素D。此外,許多長輩腸道蠕動慢,雖需補充膳食纖維,但切記同一餐不可攝取過多,不然可能導致脹氣。調查分析中壯年營養攝取佳 較有危機意識2020退休準備大調查顯示,30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出,可能是中壯年負擔家庭主要責任,較有危機意識,加上要照顧孩子,所以注意營養攝取。至於年長者營養攝取行為優於年輕族群,就金錢與獲得食物的方便性來說,銀髮族較節省,但缺乏體力;年輕族群則是沒有經濟能力,也較為慵懶,兩者都較少出去購買食物。針對攝取蔬果、穀類主食等行為,60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層,許惠玉認為,穀類方便取得,價格便宜,再加上老年人「吃軟不吃硬」,穀類攝取較多,且老年人重視養生,蔬果攝取量也較高。女性營養攝取行為優於男性,許惠玉會心一笑,女性確實較男性重視養生,男性頗有「不見棺材不掉淚」之感;實務上,舉辦健康講座都發現女性參加為多,少數男性參加多是被迫,或因至親好友患病,有切身感受而來吸取相關知識。衛福部國健署社區健康組長羅素英表示,由於不同族群、地區有不同營養攝取行為,對營養認知也不盡相同,都可能導致營養攝取不足,例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬於主食類,可能因此攝取過多澱粉。羅素英表示,國健署以「人」為中心,正在做不同族群的痛點分析,偏鄉地區若因食物不易取得而營養不足,計畫以行動菜車支援。延伸閱讀.調查/5大指標測驗你的退休力.報導/超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎?
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2020-12-20 養生.聰明飲食
把貓、狗、豬、牛的數量加總都不如 全世界數量最多的農場動物是它
【文、圖/選自左岸文化《雞冠天下》,作者安德魯・勞勒】跟隨著雞,發現世界。──唐娜.哈洛偉(Donna J. Haraway),《當物種相遇》(When Species Meet)把全世界的貓、狗、豬、牛加在一起,數量都不如雞來得多。就算再把整個地球的老鼠加上去,雞仍然略勝一籌。家雞是世界上分布最廣泛的鳥,也是最常見的農場動物,在當代的任何時刻,都有超過兩百億隻雞住在這地球上,算起來啊,每一個人可以分到三隻呢。而數量排第二的鳥類,是非洲的一種小型雀,叫做「紅嘴奎利亞雀」,也才二十億隻左右。目前全球只有一個國家跟一片大陸找不到雞。教宗方濟各常吃的去皮雞胸肉,並非梵蒂岡自己養的,而是從羅馬的市場上買來的,因為這個迷你小國沒有空地可建造雞舍。而在南極大陸,雞的存在是種忌諱。雖然每年慶祝新年時,坐落於南極點上的阿蒙森—斯科特科學考察站(Amundsen-Scott Station)都會準備烤雞翅,但為了保護企鵝免於罹患疾病,管理這片南方大陸的國際條約規定,生禽及未經處理的禽肉禁止輸入到南極。即便如此,大多數的皇帝企鵝雛鳥還是暴露在常見的雞源病毒之下。上述例外正好顯示出一項通則。從西伯利亞到南大西洋上的南桑威奇群島,雞隻幾乎無處不在,美國國家航空暨太空總署(NASA)還曾研究過牠們是否能在前往火星的旅途上存活。這種從南亞叢林進入人類生活的鳥類,現在成了我們最重要的蛋白質來源,如果我們要移民外星球的話,八成也得帶上牠們。隨著我們的口腹之慾和城市建設日益擴張,雞的數量以及人類對牠們的依賴也與日俱增。「紋腹鷹吃雞,人也吃雞」,美國經濟學者亨利.喬治於一八七九年寫道,「但紋腹鷹增加,雞就變少,可是人越多,雞卻跟著變多。」在此之前,我從未想要探究為何雞會在一萬五千種鳥獸之中一枝獨秀,成為人類最重要的夥伴。之前為了寫報導,我走訪了中東、中亞和東亞的考古遺址,追尋著一個問題的答案:人類這物種,到底是為何以及如何放棄平靜的狩獵採集生活,轉而汲汲營營於繁忙熱鬧的都市、全球性的帝國、世界大戰,還有社群媒體?「城市生活」這項匪夷所思且徹底根本的改變,始於六千年前的中東地區,之後就持續改造地球樣貌至今。直到最近十年,都市人口超過了非都市人口,這是史上頭一遭。根據挖掘人員在阿拉伯一處海灘所發現的證據顯示,印度商人在四千多年前就善於利用季風越洋航行。我聽到這消息,就替一本雜誌寫了篇報導。這些在青銅器時代冒險犯難的水手們不僅開創了國際貿易,還觸發了第一波的全球經濟,他們將喜瑪拉雅山區的木材和阿富汗的青金岩(lapis lazuli,又稱天青石)帶到美索不達米亞的大城市,而此時埃及的石匠才對吉薩金字塔群進行了最後的裝飾。我交稿時跟總編輯提到,除了那堆古印度貿易商品遺跡外,考古學家們還找到一根雞骨頭,那有可能是這種鳥類進入西方的標誌。「這倒有意思,」總編說道,「你去追追看,看牠是打哪兒來的?為什麼我們吃這麼多雞肉?反正去搞清楚,到底雞是怎樣的一種鳥?」我心不甘情不願地答應了。幾個星期後,我來到中東國家阿曼的某個海濱村莊,在那處沙灘遺址工作的義大利考古團隊正好回來,他們剛結束午後的阿拉伯海游泳時光。雞骨呢?「喔,」挖掘隊長一邊擦著溼漉漉的頭髮,一邊說著,「我們覺得認錯了啦。那骨頭八成是來自我們隊上某個工人的午餐。」由於雞既無法拉動古巴比倫的馬戰車,也不是把蠶絲從中國帶到西方的推手,因此考古學家和歷史學家對雞並未有太多著墨,而人類學家向來喜歡觀看人們獵野豬勝於餵小雞。家禽學者則是醉心於如何盡可能有效率地把榖物轉換成禽肉,至於雞是如何散布到全世界,這件事對他們而言並不是重點。即便是充分理解動物對於人類社會建構之重要性的科學家,也不免忽視了雞。暢銷書《槍炮、病菌與鋼鐵》的作者賈德.戴蒙,把雞放在「小型家畜、家禽和昆蟲」這一群,如此分類固然有道理,但卻不像牛一樣得到足夠的重視。弱勢群體跟無名英雄都是新聞工作者熱衷報導的題材,但我們實在是太低估雞了,連在法律上都無視牠們。儘管雞肉跟雞蛋提供我們都市工業生活的動力,但根據美國的法規,如果雞是被養來吃的話,那麼牠們根本不被當做牲畜看,連隻「動物」都不是。懷特曾表示,「對都市長大的人來說,雞並非總是占有一席光榮之地」,他們如果想到雞,腦中浮現的只能像是「直接從歌舞雜耍劇跑出來的滑稽道具。」雖然蘇珊.奧爾琳在一篇二○○九年的《紐約客》雜誌文章裡,大力鼓吹頗受歡迎的「庭院養雞運動」,但貓狗還是占據最受歡迎寵物排行榜的榜首。假如明天醒來,所有貓狗連同那些奇奇怪怪的鸚鵡、沙鼠什麼的全都消失了,人們大概會如喪考妣、哀痛不已,但對全球經濟或國際政治而言,卻沒啥衝擊。然而這世界要是突然失去了雞,馬上就會面臨災難。二○一二年時,由於數百萬隻雞因病被撲殺,導致墨西哥城的雞蛋價格飆漲,示威群眾走上街頭,震驚了剛上台的新政府。墨西哥的人均消費雞蛋數高居世界之冠,所以該次事件被稱為「『巨』蛋危機」,也就不足為奇了。同一年,在開羅,價格高昂的雞肉則是助長了埃及革命,當時反對者聚集高呼「他們吃鴿跟雞肉,我們每天只吞豆!」而當最近雞肉價格在伊朗上漲三倍後,該國警政首長警告電視節目製作人,不要播放吃雞肉的畫面,以免造成買不起烤雞肉串的民眾心生不滿,進而引發暴力衝突。雞就這麼悄然無聲、沛然莫禦地成為人類社會的必需品。牠們雖然飛不太起來,但藉由國際貿易,倒成了世界上最會遷徙的鳥類。一隻雞身上五花八門的部位,最終可能分別落腳在地球的兩端──中國人買雞腳、俄國人要雞腿、西班牙人啃雞翅、土耳其人愛雞腸、荷蘭人拿雞骨熬湯,然後雞胸肉都賣到美國跟英國去了。這項全球化的生意牽連甚廣,比如堪薩斯州的榖物養胖了巴西的雞,歐洲的抗生素避免美國的雞群染病,而南非家禽場用的是印度製籠舍等等。「初看起來,商品是種再明顯簡單不過的東西,」馬克思如此寫道,但分析之後,商品卻變成「很古怪的東西,充滿形上學的微妙和神學的怪誕。」當我跟著雞繞著地球跑時,發現牠們也充滿出人意料的形上學及神學意涵。這種神奇的動物出自亞洲叢林,如今廣布全球,牠們被當做王室苑囿的明星,扮演過指引未來的要角,也曾化身為光明和復活的神聖使者。牠們在鬥雞場裡打得你死我活,我們以此作樂;被人類當做萬用醫藥箱;激勵鼓舞了戰士、情人以及母親。傳統上,從峇里島到紐約布魯克林,雞仍舊承擔著我們的罪孽,就跟牠們數千年來所做的事一樣。沒有其他動物能夠在跨越不同社會及不同時期的情況下,還能引起這麼多的傳說、迷信和信念。雞之所以能夠跨越世界,是因為我們帶著牠們行動。這趟旅程始於數千年前的東南亞,旅途中的每段進程,都需要人類幫上一把。牠們被裝進竹籠內歇息,放在獨木舟上,順著寬闊的湄公河而下,在一陣刺耳嘎叫聲中被搬上拉車,然後踏著沉重步伐的牛隻緩緩將其拉向中國的市集,再放進商人斜掛背後的藤編籃裡,一路左推右擠越過喜瑪拉雅山地。水手們則會帶著雞橫越三大洋,到十七世紀時,幾乎有人定居的各大陸,四處都能看到雞的蹤影了。一路走來,牠們填飽了波里尼西亞殖民者,促成非洲社會的都市化,甚至避免了工業革命初期的饑荒。達爾文以雞來鞏固其演化論,巴斯德用雞製造出第一支現代疫苗。而即便已經被研究了兩千五百年以上,雞蛋至今仍是科學的首要模式生物,也是我們每年用來製造流感疫苗的「容器」。家雞也是所有已馴化的動物中,最先完成基因體定序的物種。雞骨能緩解我們的關節炎,雞冠可撫平臉上的皺紋,也許不久之後,就能利用基因轉殖的雞來合成多種人類用藥。養雞可提供鄉村地區婦孺不可或缺的卡路里及維生素,使其免於營養不良的命運,同時還能增加收入,幫助困苦的家庭擺脫貧窮。這種動物還像是長了羽毛的瑞士刀,是種用途廣泛的牲畜,在不同的時間地點任由我們取求。這樣的可塑性,使其成為所有馴化動物中最有用處的一種,也因此有利於我們經由牠們來追尋自身的歷史。雞可稱得上是鳥界的變色龍,且因牠們如魔鏡一般,映照出我們變化多端的慾望、目標和意圖,像是被當作有威望的物品、說真話的人、靈丹妙藥、魔鬼的工具、驅魔師,或是巨富的來源等,所以牠們也就成了人類探勘、擴張、娛樂以及信仰的標記。當代考古學家用簡易的網篩收集雞骨頭,便能看出人類在何時何地過著怎樣的生活;複雜的演算法及電腦的強大運算能力,則使生物學家有機會從基因的層次追蹤雞的過去,而這也跟我們的過去密切相關。神經科學家研究長期受虐雞隻的腦部,發現讓人不安的跡象──雞的智力很高,這也激發我們進一步理解自己行為的興趣。在現今的都會叢林裡,幾乎已經看不到活生生的雞了,牠們絕大部分都待在羅列成群、巨大幽閉的養雞場和屠宰場裡,外圍則以柵欄封鎖起來,將民眾拒於門外。現代的雞隻是科技的一大勝利,亦象徵我們悲哀、可怕的工業化農業。牠是史上最被精巧規劃生產的生物,也是世上最常被虐待的動物。不管怎樣,我們總是選了雞當做全球都市未來發展的能量來源,卻又往往對其視而不見、無動於衷。由於都市生活已經跟每日在農場裡真實上演的生死存亡太過脫節,因此有了橫掃歐美的庭院養雞運動,而且雞還能提供一種方便且價廉的管道,讓我們跟已然消失的鄉村傳統重新搭上線。這個趨勢或許無法改善數十億隻工業化農場雞隻的命運,但有機會幫我們恢復記憶,想起自古以來雞和人類之間豐富且複雜的關係,正是這種關係使得雞成了人類最重要的夥伴。我們可能會開始注視著雞,然後,了解牠們,改變對待牠們的態度。
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2020-12-14 養生.聰明飲食
影/怎麼健康吃火鍋?營養師:判斷熱量高不高先看湯底
●醬料可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥,搭配紅肉可吃洋蔥,若吃生洋蔥脹氣可先燙熟●青蔥有抗氧化作用,可加入醬料;若正值感冒、免疫力不佳,可將青蔥先過熱水●吃完酸菜白肉鍋,可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類等維生素C含量高的水果冷冷的冬天,嗑鍋撫慰身心。但火鍋食材好多,湯底也豐富,如果不想吃了幾次火鍋就變胖,台安醫院營養師劉怡里日前在元氣網直播示範一人份777大卡的健康火鍋,並傳授健康吃火鍋撇步,建議除了選擇熱量200大卡以內的湯底,更要注意控制醬料及火鍋料的熱量。看不到底部食材即偏油劉怡里強調,吃火鍋「選對湯底」最重要,建議選擇熱量200大卡以內的湯底,例如蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,或是大骨熬成的蔬菜湯底。常見的咖哩鍋、豆腐鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則屬於熱量較高的湯底。從湯底清澈度可判斷此鍋是否熱量高,「只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油、熱量高。」劉怡里打趣地說,喝一碗麻辣鍋的湯,可能要跑步20分鐘才能消耗完畢。健康湯底怎麼煮?劉怡里說,白洋蔥可成為湯底甜味來源,香菇和昆布則是很好的鮮味來源,也可以加番茄增添湯頭風味,蘋果入湯底也可提升甜味。加點柴魚也讓湯底更顯鮮味,但要注意起鍋前再下柴魚,以免熬太久會讓苦味跑出來,還可加小魚乾或牛蒡,讓湯底出現「肉味」,而有大骨湯的感覺。沙茶醬、花生粉熱量高至於醬料,劉怡里建議,熱量最好控制在50大卡左右,可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或搭配紅肉吃的洋蔥。有人吃生洋蔥會脹氣,建議可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點。此外,醬料可以加含硫化物的青蔥,有抗氧化作用。劉怡里提醒,若正值感冒、免疫力不佳,可將青蔥先過熱水。如果要增添辛香料風味,可加入蒜末或生辣椒。沙茶醬、香油和花生粉雖是常見的火鍋佐料,但熱量不低,不建議多吃。有人為增加醬料風味想要加醋,白醋優於黑醋,因為黑醋的鈉含量較高。火鍋的湯可不可以喝?火鍋料是熱量的另一大來源,劉怡里建議,加工食品及油炸類應避免攝取。可觀察食物的顏色,只要外觀稍微黃一點、外表粗糙,很有可能就是炸過的。火鍋的湯可不可以喝,是吃火鍋常見的疑問。劉怡里說,清爽的湯底可以喝一至三碗,但酸菜白肉鍋的湯則要注意,因為湯中的亞硝酸鹽可能會隨水分蒸發而飆高,如果要喝,可以先盛出一碗,避免久煮;建議吃完酸菜白肉鍋後,可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果等維生素C含量高的水果。火鍋煮蛋一定要全熟劉怡里特別補充,火鍋煮蛋一定要全熟。半生熟的蛋影響體內生物素吸收,體內若缺乏生物素,可能掉髮、皮膚變差、指甲旁產生很多死皮,常吃生雞蛋也會讓人精神不好。若真的喜歡吃半生熟蛋,建議要讓蛋不要是液體狀態,蛋白更要煮熟。
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2020-12-13 養生.聰明飲食
你的老化徵兆,竟從「口水」看得出來!不想老後臥床,日本牙醫師:你一定要知道的「蛋白質公式」
我們將吃進去的食物變成身體的血肉,用來製造能量、活動身體。甚至連腦內傳導物質、荷爾蒙、酵素等在人體運作上舉足輕重的物質,也都能從食物當中製造生成。飲食絕對是左右健康不可或缺的要素,我們必須用更慎重的心態看待「吃」這件事,必須更進一步去思考「該吃什麼、食物會如何被吸收」的問題。讓細胞機能大提升的關鍵營養素為什麼要補充營養呢?從營養療法的基本角度,就是為了讓身體能正常產生ATP。ATP被視為引起所有身體反應所需能量來源的物質。在產生ATP的反應作用中,必須要有蛋白質與維生素B群,以及許多作為輔酶的礦物質,才能順利進行。有些人可能會認為,與其補充蛋白質和維生素B群,不如直接補充有助於提升ATP生成的牛磺酸。但從實際層面來看,牛磺酸其實無法透過這樣的方式讓身體吸收,還是必須從前驅物質的蛋白質與維生素B群來攝取。除此之外,也希望大家多攝取血基質鐵。最早在生命誕生時,地球上的氧氣濃度低,當時,鐵質以二價鐵(Fe2+)的形式存在。生物雖然利用二價鐵進行演化,但不久後氧氣濃度變高,生物體內也開始增加不易吸收的三價鐵(Fe3+)。對人類來說,這便是缺乏鐵質的開端。爭奪鐵質的戰爭時常在我們的體內展開。一些與人類共生的細菌或酵母,會附著在三價鐵與高親和性的小分子上,透過發生鐵離子還原酶來吸收鐵質而生存,瓜分體內僅存的鐵含量。鐵質擔當著將肺部吸收的氧氣運送至全身的角色,為人體產生能量。我們吃進去的鐵質,會在十二指腸、迴腸被吸收,並轉化成鐵蛋白或血鐵質的形式儲存於體內,並在人體需要時會迅速轉換並釋放。成人需要的存鐵量為1,000mg,每1ng/ml的鐵蛋白會需要8mg的鐵質,所以理論上需要125ng/ml的鐵蛋白,但一般而言,只要達到100ng/ml就會被判斷為正常值。1997年,根據世界衛生組織WHO統計,全世界有超過20億人處於缺乏鐵質的狀態。再回溯到1982年,在當時全世界50億人口中,至少有5億人有缺鐵問題。也就是說,缺鐵的情況,在短短15年內以驚人速度成長了4倍。但弔詭的是,即便缺少鐵質已經是世界共同的困境,還是鮮少有人重視相關議題。甚至在這個「全球性貧血」的狀況下,健康檢查時被診斷出「貧血」的人,依然被歸類為罕見症狀。之所以造成這個現象的主要原因,是因為鐵質參與太多的體內生理作用,導致缺鐵後出現的症狀過於龐雜且看似不相干,很難被聯想到是「缺鐵」的緣故。在解毒飲食法中,蛋白質(氨基酸)、維生素B群、血基質鐵是最重要的3大基本營養素。無法單靠食物補足的一日所需量,更需要仰賴保健食品補強。當我們習慣營養療法之後,就會漸漸知道自己缺乏哪些營養素,也能夠按照自身情況,攝取維生素D或EPA、鋅等來調節生理機能。營養素夠不夠,問身體就知道營養素左右了我們人體的運作,因此當缺乏某種物質時,便會以各種不同的症狀顯現出來,必須從各方角度去推敲,才能找出真正的原因。舉例來說,造成敏感性牙齒的原因之一是法瑯質流失、牙本質外露。以前的治療方式,就是以樹脂等填充物填補磨耗的洞口。但這是治標不治本的方式,因為患者的牙本質並非在一夕之間突然外露,而是在很早之前,就因為某個契機開始對冷的東西感到敏感痠痛,日漸磨損所致。而這個契機合理推測,是從身體內部產生的變化,也就是和營養素有關。營養素的影響是環環相扣的,必須從各個層面仔細推敲,即便同一個症狀,也有可能是由不同原因引發。例如,敏感性牙齒有可能是因為菸鹼酸不足,至於判斷是否為菸鹼酸不足,可以從患者是否有脂肪肝做初步判斷。反過來說,由於缺乏菸鹼酸的人,有可能會出現手腳麻痺、走路困難的症狀,因此如果看到患者走進診間的姿勢沒有異常,我就會推斷也許是其他原因造成的敏感性牙齒,例如缺乏維生素D和蛋白質。維生素D可以改善肌肉僵硬、不自然的狀況,是在治療老化衰弱等症狀時備受注目的營養素。我們時常在幫走路一跛一跛的高齡者進行血液檢查時,發現他們的維生素D濃度低於30ng/ml。而且只要多服用維生素D之後,就變得能夠正常走路。之前有一個以日本職業足球聯賽選手為對象的實驗,得到的結果顯示,攝取維生素D的選手,遠比沒攝取的選手更不容易受傷。可以輕易從口腔環境中推斷出的營養素狀態,還有蛋白質蛋白質缺乏會反應在唾液量上。一般牙醫診療時,會讓患者咀嚼無糖口香糖,藉此來測定唾液量。但此時出現的是在咀嚼狀態、活動時分泌的唾液,對整體來說只是暫時性的反應。在大多數情況下,重要的還是靜止狀態時分泌的唾液,此時的量與質都是為了維持口腔內恆常性的重要性存在。唾液就如同海綿,隨著咀嚼肌的動作擠出而產生唾液。自己在測試時的時候,可以將嘴唇翻起約1分鐘左右,看看分泌出多少唾液。如果分泌量很少,就有可能是因缺乏蛋白質造成身體脫水的情況。蛋白質缺乏會造成肌肉活動性下降,結果上,不僅容易引起吸入性肺炎,嚴重的話還可能發展成肌少症、老化、運動障礙症候群,最後導致臥床不起。若缺乏蛋白質,不僅會出現脫水現象,肌肉也會被分解。這是藉由分解肌肉進行糖質新生作用,以維持血糖值來保護大腦的機制。如果缺乏運動還是持續變瘦的話,可能就是這個原因造成。雖然現在運動的風氣越來越盛行,也經常可以看到中老年人勤勞上地區健康中心運動的光景。但其實,若運動前不先攝取蛋白質(氨基酸)的話,就無法長肌肉,再怎麼訓練也是白忙一場。再加上,運動需要比平常多消耗2倍左右的蛋白質,若在蛋白質攝取不足的情況下運動,反而容易造成身體氧化。如果帶著因缺乏蛋白質引發的肌肉痠痛去運動,受傷的可能性就會大幅提升。再加上流汗會造成鐵和鋅的流失,若是來不及補充,就會引發關節疼痛,變得更容易受傷。在缺乏蛋白質的狀態下,比起運動,先從輕鬆外出散步開始做起吧,還能一邊進行日光浴一邊讓身體產生維生素D。經常在沒有階梯的地方絆倒,或是手腳常常撞到桌子、椅子的人,有可能不只是注意力缺乏,而是脊髓小腦萎縮症,由小腦的神經功能障礙所引起。嚴重的情況,走路會如同酩酊大醉一般搖搖晃晃,說話口齒不清。每當遇到這樣的患者時,我都會在問診時聽到他們說:「我每天都吃麵包」、「我很喜歡吃義大利麵」等回答。麩質雖然也是蛋白質的一種,但攝取過量會阻礙大腦的神經傳導,也會對甲狀腺功能造成影響。有些人明明沒有運動習慣,卻會關節痠痛。關節痠痛大多是因為缺乏膠原蛋白或硫酸軟骨素等軟骨組織成分造成。這些物質都是由蛋白質與鐵質組成。而且缺乏硫酸軟骨素也會關係到視網膜的結合,因此有可能導致飛蚊症。我如果在問診的時候,發現患者有嘴巴合不起來或張開會痛等疑似顳顎關節症候群的問題時,也會建議他們多攝取蛋白質和鐵質。我的母親也是,之前連站起來都很辛苦,但在攝取蛋白質與鐵質後短短2個月後,已經可以長時間跪坐。攝取構成人體6成的營養成分將食物入口的「口腔」整理乾淨之後,接下來準備進入重頭戲,開始實踐解毒飲食法!說到營養療法,就不能不提到以下3種營養素──‧蛋白質‧維生素B群‧血基質鐵蛋白質和維生素B可以合成ATP(三磷酸腺苷),使細胞發揮功能的提供在體內活動時所需的能量。而血基質鐵,則是在體內產生出能量,驅使細胞運作時必要的營養素。根據研究,如果把人體乾燥,將水分都排除之後,我們的身體有6成是由蛋白質所構成。蛋白質會形成細胞膜、細胞骨架,不僅可以製造骨骼、肌肉、皮膚,還能運輸氧氣、營養素至全身,成為酵素及激素的材料來調節代謝、成為抗體,起到人體防禦的效用。在正常的運作機制之外,若是體內有發炎症狀,也會因為蛋白質不斷被異化代謝,需要攝取更多蛋白質。肌肉疲勞造成的氧化也是,必須攝取更多蛋白質來應付異化作用。蛋白質的英文「protein」源自希臘文「proteios(最重要的物質)」,是需要最優先考慮的營養素。蛋白質攝取不足時,不僅容易造成骨頭或肌肉衰退,皮膚、毛髮、指甲也會變得粗糙,血管弱化、內臟功能下降引起代謝異常,還容易被細菌或病毒感染。因此,如果你想要透過攝取營養素改善身體,最應該先嘗試的就是蛋白質。當蛋白質的代謝回歸正常之後,體內就會產生ATP,使細胞發揮功能,所有體內組織獲得改善。蛋白質所需攝取量(g)/日體重(kg)1〜1.5倍(最大2倍)/日基本上建議每天攝取跟體重(kg)相當分量的蛋白質(g),但這是指一般標準的狀態。蛋白質沒有辦法在體內儲存起來,必須攝取足量才能發揮效用,但因為每個人的蛋白質所需量差異很大,相差1成到4成都有可能,尤其是處於成長期與懷孕哺乳期階段的人,或是高齡者,更是需要大量蛋白質。不過,雖然現在沒有數據顯示蛋白質過量會帶來負面影響,即使增量,還是控制在體重(kg)的1到1.5倍之內,最大不要超過2倍。蛋白質可以藉由肉類、魚類、雞蛋來攝取,分解成胺基酸後提供身體使用。但要小心有些人吃太多雞蛋會出現過敏症狀。此外還以一點值得注意的是,雖然大豆是植物性蛋白質,但有些胺基酸的種類只存在肉類、魚類之中,我們的體內常用的胺基酸有20種,它們要集合起來才能讓身體維持運作,因此還是建議多方攝取植物、動物性蛋白質,才能補足完善的營養素。書籍介紹不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版,全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者: 小垣佑一郎出版社:蘋果屋出版日期:2020/10/15作者簡介小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗,看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後,度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院,用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病,卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天,旋即恢復健康的狀態。在這之後,致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中,並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今,在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中,他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀: 請看護、開刀,20萬瞬間消失...43歲女業務的長照心聲:如果當時有人告訴我這些, 就能更勇敢走過來
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2020-12-12 科別.泌尿腎臟
冬天6大日常行為易傷腎!腎臟科醫師教你如何避開
冬天氣溫低,除了留意心血管疾病問題外,腎臟病患也不宜大意!尤其冬天容易暴飲暴食,大啖美食加上飲水不足,容易加重腎臟負擔,而冬天早晚溫差大,若身體一直處在寒冷的狀態也會加重腎臟運作負擔;此外,若有憋尿習慣也可能造成腎功能低下,提醒民眾應提高警覺,別輕忽腎臟保健的重要性! 冬天易傷腎的不良行為包括:1.水分攝取不足冬天的活動力普遍偏低,加上天冷不易出汗,就容易減少飲水。若身體持續缺水會讓體內的毒素及廢物不易排出,容易造成結石甚至腎功能減退。對於健康的民眾而言,建議每日需攝取約2,000cc的水分,並採少量多次補充身體所需,因茶水或市售飲料可能含有大量的鉀離子,年長者過量飲用恐超過腎臟負荷。而嚴重慢性腎臟病患則應依照醫師建議控制水分攝取,以免出現肺積水。 2.飲食控制不良冬天最常圍爐吃火鍋,但市售火鍋往往過油、過鹹,對腎臟病友是沉重的負擔。譬如:食材久煮後的湯底含有大量的鉀、鈉、與普林,肉類食材含過高的蛋白質,沙茶、豆瓣醬、辣椒醬等火鍋調味料都含有過高的鹽分,一餐下來即會血壓上升、加速腎臟功能惡化。因此,腎臟病友吃火鍋時應避免飲用高湯,多吃新鮮蔬菜、少吃肉類、雞蛋、海鮮等富含蛋白質的食材;火鍋調味料建議採用新鮮的蔥、薑、蒜、生辣椒、醋、蘿蔔泥等食材調味,以降低腎臟負擔。3.暴飲暴食腎臟病友須嚴格控制飲食內容、並且盡可能固定時間用餐、避免大小餐。當血糖不穩、血壓過高或過低時,都會增加腎臟負擔以及腎內血管硬化的程度,因此,勿因天冷而暴飲暴食,以維持血糖及血壓穩定。張瑞廷醫師提醒,腎臟保健預防勝於治療,建議平時採均衡飲食與正常作息,最好戒菸並避免過量飲酒,若有三高問題或慢性疾病者應配合醫師做好疾病控制,以免腎臟病況惡化。 4.未做好保暖工作皮膚是氣溫的感測器,當身體感覺寒冷時,血壓上升、血液循環變差,而且腎臟也會增加腎上腺素分泌,加重腎臟運作負擔。尤其冬天早晚溫差大,建議腎臟病友外出時應依照氣溫變化增減衣物,做好保暖工作。 5.亂用成藥藥物濫用也是傷腎主因之一!民眾若是出現感冒、頭痛或身體不適症狀時,最好諮詢醫師診斷與用藥建議,切莫自行服用家中剩餘藥品、或服用來路不明的成藥及中草藥,以免藥物殘留造成腎臟不可逆的損傷。 6.不良憋尿習慣長期習慣性憋尿可能引發腎臟損傷!正常來說,身體的毒素會透過尿液排出,若習慣性憋尿者,可能會使尿液因阻力而逆流回到腎臟,可能引發腎積水或是尿路感染等問題,進一步造成腎臟功能低下甚至惡化。寒冷且重飲食的冬季是慢性腎病患者的挑戰!張瑞廷醫師呼籲,腎臟的保養是無時無刻的、也是需要持續且細心的,務必提高警覺,愈早發現,愈易治療。若經腎臟科醫師診斷腎功能無法恢復時,建議應遵照醫囑規律接受洗腎治療,以減輕不適症狀。 腎臟病相關問題,建議諮詢「腎臟科」圖文創作:健談專家諮詢:新光醫院腎臟科 張瑞廷醫師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2020-12-12 養生.營養食譜
冬日燉一鍋暖心料理/林太燉什麼:燉高麗菜千層
像千層蛋糕堆疊上去,一切下去有肉有菜,像西式料理般豐盛上桌的「燉高麗菜千層」,滿口是高麗菜的鮮甜與肉香,當作宴客料理一定能引起稱讚跟驚呼,在寒冷的冬天來一份享用實在太幸福啦!【林太燉什麼:燉高麗菜千層】● 材料圓形鍋一個、高麗菜1顆、細豬絞肉600克、洋蔥1個、紅辣椒1根、紅蘿蔔1/2根、蒜頭4瓣、帕瑪森起士粉30克、義式番茄醬1/2杯、雞蛋1顆、橄欖油1大匙、新鮮羅勒1小束或乾燥羅勒粉1/4小匙、新鮮歐芹1小束或乾燥歐芹粉1/4小匙、鹽1/2小匙、黑胡椒粉1/2小匙、豬高湯50毫升、裝飾用帕馬森起士粉適量● 做法1.洋蔥、紅蘿蔔去皮切成1公分小丁,紅辣椒、大蒜切碎,備用。2.高麗菜拿掉最外層有破損的葉子,小心把葉子跟菜心分開,一葉一葉取下後小心清洗,然後在滾水中煮5分鐘,瀝乾水分拍乾備用。3.取出炒鍋放入橄欖油,用中火將洋蔥末、紅蘿蔔末、大蒜末和紅辣椒末炒至洋蔥變軟。4.接著放入絞肉、鹽和黑胡椒粉一起拌炒到肉熟,並收汁。5.取一個深的鑄鐵鍋或砂鍋,鍋子底部和側面塗上橄欖油,然後把最大最漂亮的葉子從底部排進去,要能環繞蓋住鍋緣四周。6.炒好的內餡冷卻後加入帕瑪森起司粉、義式番茄醬、羅勒、歐芹以及一顆雞蛋拌勻。7.把作法6平均的鋪在鋪滿高麗菜葉的鍋子內,薄薄一層約1公分,然後一層高麗菜葉一層內餡,一直堆疊到餡料用完為止。8.最後頂部要放上高麗菜葉,把最底層露出在鍋緣的高麗菜葉往鍋內中心摺進去。9.把高湯倒進去鍋內,預熱烤箱至180度,整鍋加蓋放進烤箱燉烤30分鐘。10.取出後靜置10分鐘,拿一個比鍋子大的平盤,把高麗菜蛋糕翻轉倒扣在盤子上,拿起鍋子,最後均勻撒上裝飾用帕瑪森起司粉即可。● 林太小叮嚀:夾層內的高麗菜葉,可以修剪掉較粗葉梗的部分,切開食用時口感會比較一致。● 作者介紹:陳郁菁Claudia,台南安平人,一輩子除了旅行和失戀沒有離開過台南,在海邊長大卻愛上山的遼闊。享受業務工作,超愛台南,愛美食、愛下廚,愛這樣的斜槓人生。【以上摘文選自《林太燉什麼:燉一鍋暖心料理》、作者:陳郁菁Claudia、圖文提供:橘子文化提供、整理:記者柯意如】
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2020-12-10 養生.聰明飲食
火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮?一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃
每到冬天就會想到吃火鍋,許多人喜歡在冷冷的天氣嗑個鍋撫慰身心,然而嗑完一鍋美味食材和湯底後,又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表,元氣網粉絲團本月請到台安醫院營養師劉怡里教大家怎麼吃火鍋,她表示自己一星期就會吃三次火鍋,只要遵照幾個小技巧聰明吃,把熱量控制在777大卡左右,就能控制體重又可以吃得很健康。劉怡里表示,吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底,選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好,像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則是屬於熱量比較高的湯底。劉怡里指出,這些高熱量的湯底有一個共通的特色,透過湯底的清澈度判斷,只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油的。她打趣地說,喝一碗麻辣鍋的湯,可能要跑步跑20分鐘才有辦法消耗完畢。如果打算自己料理,一鍋健康的湯底該怎麼煮呢?劉怡里表示,可以用白洋蔥當作湯底甜味的來源,如果不加味精的話,香菇和昆布是很好的鮮味來源。不過很多人都會有疑問,昆布究竟要不要洗?她建議,用開水沖洗一下還是比較安心。另外,也可以加番茄增添湯頭的風味。除了這些常見的湯底食材,劉怡里還有小祕訣可以讓湯頭風味更豐富,例如讓蘋果入湯底可以提升甜味。若是要讓湯底更顯鮮味的話,她建議柴魚是好的選擇,但要注意起鍋前再下柴魚,不然熬太久會讓苦味跑出來。如果覺得這樣的湯底太清爽的話,她表示加小魚乾或牛蒡都可以增加湯底的「肉味」,而有大骨湯的感覺。至於吃火鍋必不可少的醬料,該怎麼搭配可以吃得健康?劉怡里建議,醬料的熱量最好控制在50大卡左右,所以沙茶醬不太適合。比較好的選擇是像清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或是可以搭配紅肉吃的洋蔥。不過有很多人都有吃生洋蔥會脹氣的困擾,她分享可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點就能解決脹氣問題。此外,醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。不過劉怡里提醒,若是正值感冒、免疫力不佳或是小朋友在吃的時候,她建議可以將青蔥過熱水,降低拉肚子的風險。如果要增添辛香料的風味,還可以加入蒜末或生辣椒。而常見的醬料,包括沙茶醬、香油和花生粉都是她比較不建議的,特別是近期流行在湯底加花生粉,她指出因為花生粉本身就是油脂會增加熱量的攝取,香油也是同樣道理。如果要增加醬料的風味來源,該選擇白醋還是烏醋好?劉怡里表示,烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的,而且會害你水腫,所以盡量以白醋為佳。面對熱量另一大來源的「萬惡」火鍋料,又該怎麼挑選呢?劉怡里表示,所有火鍋料不建議的品項有兩大原則,一項就是加工食品,另一項是看似無害但油脂很高的油炸物,這兩類食物就都盡量避免攝取。她指出可以觀察食物的顏色,只要外觀是稍微黃一點、外表粗糙一點的,很有可能就是炸過的。火鍋的湯到底可不可以喝,也是吃火鍋的常見疑問。劉怡里表示,清爽的湯底可以喝一至三碗,但酸菜白肉鍋的湯則不建議喝,因為湯中的亞硝酸鹽會隨著水分蒸發而飆高,增加胃癌的風險。如果真的要喝酸菜白肉鍋的湯,在煮的剛開始就要喝,接下來煮的過程就盡量別喝了,或是在湯鍋加水後再喝,吃完之後搭配芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果解亞硝酸鹽會比較好。若不想讓湯底變得混著又充滿油脂,劉怡里建議可以另外備一鍋水煮食材,再將涮過的食材放進湯鍋,如果是在餐廳吃火鍋,則可以用鴛鴦鍋的形式,把蔬菜及海鮮和肉類食物分開來煮。劉怡里特別補充,火鍋煮蛋一定要全熟。她指出半生熟的蛋會影響體內生物素的吸收,體內如果經常缺乏生物素的話,可能會害你掉頭髮,皮膚變得不好,指甲旁產生很多死皮之外,常常吃生雞蛋也會讓人精神不好。所以她建議若是真的很喜歡吃半生熟的蛋,至少要讓蛋不要是液體狀態,而蛋白要是熟的。
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2020-12-09 新聞.健康知識+
歷史教會我們的事:為何大規模隔離對疫情可能沒想像中有效?
【文、圖/選自台灣商務《大流感:致命的瘟疫史》,作者約翰.M.巴瑞】對於新的大流行病,我們做好多少準備了?來談談這些年來人們做對的事:首先,世界衛生組織和多國政府已發展出良好的監測網。問題在於監測網還不完善──還有很多國家並未參與其中──此系統也得仰賴各國政府相互配合。二○○三年,監測網也注意到 SARS 病毒(原被視為新型流感病毒),並將其列入監測範圍;不過 SARS 比流感好控管多了。雖然如此,世界仍因中國陷入危機:中國起初謊報情勢,隱瞞疫情。相較之下,中國如今已大為坦白,但訊息透明度仍有待加強。況且合作起來不情不願的還不只中國。監測網顯然很重要,因為這麼做最能及早發覺潛在大流行病的徵兆,從而加速疫苗製造──疫苗效力雖有不足,卻仍是抵抗大流行病的最佳防護。就算只超前部署幾週,效益也會大為不同。二○○九年大流感的疫苗,效力和最好的季節性流感疫苗相當,但遲遲在第二波疫情中才製成。加緊監測以外,也漸有資金投入改良、加速疫苗製造技術。研發疫苗的方式,逾七十年來都是先在雞蛋中培養病毒、收成病毒、殺死病毒(這道程序可產出少量減毒活病毒疫苗)再純化,至今開發疫苗仍是採用此做法。可是以雞蛋培養病毒製作疫苗,製程進展極為緩慢,而且病毒還會因為適應雞蛋的環境而變異──這也是疫苗在人體內沒那麼有效的原因。二○○九年起,疫苗開發終於漸漸轉採另外兩個技術,效果更好,製程更快。一個做法是在哺乳類細胞中培養病毒。第二個作法則採用分子生物學重組技術,將血球凝集素抗原植入完全無關的病毒中,接著在昆蟲細胞中培養病毒,再收成血球凝集素。不過,就算以最樂觀的角度設想,就算有了新科技,要做出大量疫苗還是得花好幾個月。而且,供應美國所需的疫苗大都是在海外製作;若遇上致命的大流行病,其他國家政府是否會在其國民得到疫苗保護前准許出口,是個大問題。小量使用某些抗病毒藥物可減輕患病症狀,尤其是奧司他韋(oseltamivir,商品名為「克流感」〔Tamiflu〕) 和扎納米維爾(zanamivir,商品名為「瑞樂沙旋達碟」〔Relenza Rotadisks〕);若預防性服用則可降低患病風險,但只有服藥期間有效。不過,這些藥的效力仍有限,而且病毒還是可能產生抗藥性。因此,依靠現有藥物難以解決大流行病問題。那麼,還有什麼辦法呢?過去數年許多政府都在研擬非藥物介入措施──也就是透過公衛手段減輕大流行病的影響。這個議題沒有簡單的解方。流感病毒透過空氣傳染,因此可被吸入體內,這似乎也是其主要傳播方式,但病毒也能在物體表面生存──例如門把或罐裝啤酒──存活時間至少幾個小時,若溫度、濕度合宜,也可能生存數天。如此一來,要是有人開了門,稍後打哈欠時用手掩住口鼻,病毒也可能傳入人體。避開病毒的唯一方法,就是在大流行病爆發、肆虐社區的六至十週間,採取不收貨運和郵件、不外出等行為準則,將個人完全隔絕於社會之外。這種做法行不通,就像某個社區要完全自閉於世界之外那麼不可行;想將社區隔離出來,得要條件異於尋常才辦得到。(一九一八年,有幾個島嶼和社區曾這麼做;但時至今日,應沒多少社群能隔離成功。)因此,不管是由政府下令施行還是個人主動執行,非藥物介入措施也不是那麼實際好用,效果有限。就算這些措施在有限程度內頗有成效,那也得要持續進行。為大流行病建構模型的人員詳加研究美國城市一九一八年時採用哪些防範手段;他們得到的結論是,「疊合」幾個措施──大都是不同的「社交距離」維持法──至少可以延長當地社區流感爆發的時間,減輕醫療體系的壓力。運用在部分模型的歷史數據其實有缺陷,而且評估關閉學校等一九一八年採行措施時,這些模型並未考量到,經歷過春季疫情的城市,居住人口很可能已有一定程度免疫力,這也會影響模型的效果。不過,非藥物介入措施還是唯一可依賴的辦法。有個沒效的做法,就是大規模隔離。隔離對某些疾病來說是合理的措施,理論上,甚至在某些條件下也對流感有效──但就只限於理論上而已。一份未發表的一九一八年軍營研究證實了這點。國軍手上有一百二十個軍事訓練營的數據,其中九十九個軍營實施隔離,二十一營未採取相同手段。但採行隔離的軍營與未隔離的軍營,兩者間的死亡率和罹病率沒有差異;甚至連流感傳遍整個營地所費的時間也沒有差別。這個故事說來其實沒那麼簡單:進行研究的流行病學家不只注意數字,也觀察當時的實際做法;他們發現九十九個實施隔離的軍營裡,只有六個左右嚴格執行。那幾個軍營確實從嚴苛之中獲益。但若戰時大多數軍事基地都沒辦法實施嚴格有效的隔離,承平時期的公民社會當然更沒辦法了。關閉國界也沒有好處。停止貿易、阻止公民返國等等做法根本不可行。那等於是要終止一切經濟活動,而且禁止進口──包括與健康照護相關的進口貨品,如藥物、注射器、手術袍等眾多醫療用品──還會讓供應鏈問題倍加嚴重。就算做到這地步,根據模型顯示,若邊境封閉執行度達百分之九十,也只能延宕疫情散布幾天,至多就拖一個禮拜;執行度達百分之九十九的話,頂多能拖一個月。對個人而言,這點時間根本不夠大家準備防疫,只能做點日常防護,洗洗手之類的。日常防疫要做得條有理,一回又一回、一日再一日、一週復一週,紀律嚴明地持續實行,實有難度。但紀律很重要。SARS 爆發就是明白的例子:死亡案例大都是醫護人員,而且他們很有可能是因為沒嚴格遵守醫護人員都熟知的安全準則,才會讓自己染病。討論非藥物介入措施的第一場會議,香港一所醫院感染控制處主任(他們的醫院安全紀錄最佳,遠優於他處),便特別強調他曾嚴加確認所有人員都嚴守安全準則。(醫院院內傳染的狀況,大致都是如此;感染控制紀錄最佳的醫院,院內工作人員對細節都極為注重,絕不抄捷徑。防疫成功在於嚴格執行、強調宣導、遵守紀律。)除非符合極有限的條件,否則醫療口罩幾乎沒什麼用,口罩主要在家庭環境才有幫助。讓病人戴口罩是最有效的防疫手段,因為口罩可以防止飛沫在室內噴散──一九一八年的實驗證實了這點。就算戴口罩會使孩子更加不適,家長也願意讓病童戴上口罩嗎?或許吧,要是爸媽明白讓孩子戴口罩可以保護其他家人的話。甚至連緊密接觸病患的人戴上口罩再嚴加洗手,也能得到些許保護。這種情況下,使用 N95 口罩更為適合,也能保護配戴者,但前提是口罩尺寸要適當,配戴方法也要正確。要戴好口罩,說的比做的容易。有項研究的調查對象是群專業人員,他們配戴 N95 口罩避免吸入有毒黴菌,結果顯示其中逾百分之六十的人未以正確方式配戴口罩。再者,N95 口罩戴起來非常不舒服。對特定的少數人或情境來說,N95 口罩是合理正確的選擇,但就一般大眾而言,要戴上好幾週的時間並不合適。其他的建議措施大體上都很直白簡明:像是讓生病的小孩留在家中別去上學──很合乎常理的應對方式;以及讓生病的大人留在家中別去工作──這就不那麼合乎常理了。另外還有落實「咳嗽禮節」──咳嗽、打噴嚏時,要以手肘內側遮掩口鼻,而不是用手掌來擋,因為手掌終究會碰觸門把。遠端工作顯然也是個做法,雖然所謂的「最後一哩路」難以負荷大幅提升的網路用量。若遇上嚴重的致命大流行病,國家與地方政府可能採取更強硬的手段,例如關閉戲院、酒吧,甚至取消體育活動──一九一九年的時候連冰球的史丹利盃(Stanley Cup)決賽都取消了──還有教會服事活動。最有爭議的非藥物介入措施大概是關閉學校──之所以最有爭議,是因為上述的強硬手段只在事態真的很緊急時才會出現。關閉學校這個做法,在情勢沒那麼嚴峻時就可能被提出,也因此難以判定其優劣。支持關閉學校的理論如下:成人曾暴露在其他流感病毒之下,得到的交叉保護(譯註:「交叉保護」(cross protection)指的是一病毒先感染生物體後,可阻止其他相似病毒感染宿主。)較孩童多,孩童受病毒攻擊的比例因而較高。而且小孩子執行防疫措施都比較粗心隨便,要他們好好丟棄擤鼻涕的衛生紙、把手洗乾淨等等,都比較有難度,因此兒童會持續散布流感和其他傳染病──不只在小孩之間傳播,也會傳給成人。(讓孩童接種肺炎疫苗,使老年人患肺炎的比率下降了百分之三十八至九十四──這層保護對孩子的祖父母起了作用。)學校無疑在一九五七、一九六八、二○○九這幾年的大流感傳播中扮演要角,季節性流感風行時亦同。但關閉學校會給有工作的家長帶來經濟負擔,因為閉校和其他措施一樣,一執行就會花上好幾星期。在致命性大流行病發生時,接受這樣的經濟負擔看來合理,但病症不太嚴重時,可就不是這麼回事。二○○九年,美國疾管中心起初建議──他們沒有下令執行措施的權力,只能提出建議──如果學校有一個確診個案,那就要關閉兩週。公衛專家亨德森博士(Dr. D. A. Henderson)對疾管中心的建議大為反彈(亨德森博士曾執行世界衛生組織計畫,致力將天花從世上消除,也因此獲得極大聲望);疾管中心後來的說法便逆轉了,表示關閉學校對防疫「沒什麼幫助」。我支持這次逆轉。現在疾管中心只在嚴重大傳染病的時候會建議關閉學校。這是正確的決定。一些研究數據都有違兒童是流感「超級傳播者」的推論,也就是關於一八八九年、一九一八年及一九二○年一次大流感再爆發的研究。三組不同的研究人員在英格蘭、波士頓、底特律做了四個不同的研究,結果顯示百分之八十至八十五的家庭中,先確診的病例是成人而非兒童。底特律的那份研究還顯示,雖著時間推進,成人佔確診病例的比例漸小,兒童則漸高──這表示成人將疾病傳染給兒童,而非兒童傳染給成人。不幸的是,我把這件事告知一位疾管中心的研究人員,他回應我:「我不相信這數據。」那可稱不上正確回應。這份數據幾乎可篤定準確無誤,研究結果可能是離群值、統計學上的異常,但資料卻是由優秀的流行病學家統整而出。他們的發現應被進一步好好研究、理解,背後的政策意涵(譯註:所謂研究有「政策意涵」(policy implications),指的是研究成果帶來新知,對於設計、修改政策有參考價值。)極為重大。(有個解釋是,一八八九年及一九一八年的病毒與先前在成人間流傳的病毒太過不同,因此成人並未享有交叉保護之便,兒童與成人的免疫系統是站在同一起跑線。當時的狀況等同完全沒人感染過這些病毒。一九二○年狀況則相反,幾乎所有人都接觸過這些病毒,所以大家的免疫系統又處於相同層級了。)最後,非藥物介入措施若要發揮效益,得要大眾遵守建議,而且還要持續配合。這是道難題。以二○○九年墨西哥市的狀況為例,政府當局建議民眾搭乘大眾運輸工具時配戴口罩(這是幾乎沒用的防疫手段),還發放免費口罩。恐懼高峰期,口罩使用率竄升至百分之六十五──四天後就下降到百分之二十七。而持續監控病毒則是絕對必要的行動。病毒展現行為一有變動──例如一九一八年第一波至第二波疫情之間的變化──應對措施也要跟著變動。監控行動不只對超前預防來說重要,在疫情期間也極為關鍵。
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2020-12-06 科別.百病漫談
很營養但別吃!專家揭感冒、發燒和喉嚨痛該吃與不該吃食材
感冒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽時,我們常被告誡應避開某些食物,以免讓症狀加劇。即使是平常被列為「營養優等生」的食材,在此時也可能讓不適症狀更嚴重。以下是專家列出的該吃與不該吃。感冒、流感、發燒時避免吃 | 菠菜組織胺是體內一種化學物質,當它釋放會觸發過敏症狀,許多食物也有組織胺的存在。它們會觸發肥大細胞釋放組織胺,並加劇發炎反應,因而加重感冒與流感相關症狀。一般認為菠菜與草莓、番茄和柑橘類水果共食,可能釋放出組織胺。避免吃 | 堅果堅果含有協助人體抵抗感染的重要營養素,如鋅和維生素E。但要避免在疾病初期食用,尤其在胃不適和發燒的情況下。由於堅果富含健康脂肪,身體需耗費更多能量來消化,這可能導致胃部不適。堅果也被認為會釋放組織胺,加重充血。避免吃 | 花椰菜儘管花椰菜含有增強免疫力的營養素,例如維生素A和C,但纖維含量也很高,身體在病弱狀態時可能很難消化。為避免刺激胃腸道,建議選擇纖維含量較低且易消化的食物,讓身體將注意力集中在對抗感染上。建議吃 | 紅椒紅椒所含的槲皮素,是強大的抗氧化劑,也具有抗病毒和抗炎作用,可以防止病毒自我複製,修復感染引起的組織損傷,並緩解發炎。它還富含抗氧化劑維生素C,可縮短感冒病程。建議吃 | 蘑菇細胞激素是負責人體免疫系統的小蛋白質,它們會調節免疫反應,在生病時發出警報,並在恢復健康時啟動睡眠模式。研究顯示蘑菇、靈芝和蟲草等,可以增加細胞激素,並幫免疫系統抵抗感染。建議吃 | 雞湯或肉湯研究顯示,雞湯含抗發炎作用的化合物,是對抗感冒和流感的好食物。且肉湯中含有電解質礦物質,例如鉀和鈉,對保持身體水分很重要。咳嗽或喉嚨痛避免吃 | 生菜根據喉嚨痛的嚴重程度不同,粗糙的生菜可能更難吞嚥而引發不適,建議等症狀恢復後再吃。避免吃 | 柑橘類水果這是一個難題,雖然柑橘類水果能補充維生素C和鉀等電解質,有利緩解感冒病程,但水果的酸度可能會使喉嚨更不舒服,建議喉嚨痛時,用其他方式補充維生素C。建議吃 | 雞蛋雞蛋不僅容易吞嚥,還含有維生素D和鋅,可與免疫系統協同作用,對抗病毒和細菌。另外,雞蛋的蛋白質被分解為胺基酸,然後再被循環成抗體和其他蛋白質,提供免疫系統更多能量。建議吃 | 蜂蜜滑順的質地可緩解喉嚨疼痛、發癢,而且蜂蜜是一種天然止咳藥。也有研究顯示,蜂蜜具有抗菌特性,可幫助人體抵抗細菌。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-12-05 養生.家庭婚姻
「婆婆殺了我」翻版?防媳如防賊 婆婆竟「蛋畫記號」怕被偷
今年8月,一名36歲張姓女子由於不堪婆婆長期言語欺凌,在臉書留下遺言痛訴「我的婆婆殺了我」,最終走上絕路,引起社會一片譁然。近日就有一名人妻分享她的經歷,控訴曾遭到婆婆百般刁難,不僅言語欺負,甚至把家庭日用品畫上記號,簡直把人妻當成賊!一名人妻在臉書粉專「靠北婆婆2.0」投搞,表示婆婆的觀念相當古板,與丈夫結婚前本打算搬出去住,沒想到婆婆居然上演「一哭二鬧三上吊」的戲碼,最後夫妻倆只好妥協住了下來。沒想到從此之後,原PO每天飽受婆婆的冷言冷語,還在原PO準備物理治療考試時,到處跟人說「她是白癡、智能不足考不上,撿角…」,而原PO丈夫則表示,媽媽應該只是今天心情不好,要她別往心裡去。直到有一次,家裡有客人拜訪,連客人的爸爸媽媽也有來,結果婆婆卻在外人面前用客語說,「好羨慕你有個會賺錢的媳婦兒,我這個媳婦是白癡,考不到物理治療師執照,整天遊手好閒!」那時原PO聽不懂,只好不斷賣笑,直到客人用國語回應「妳不能這樣說妳的媳婦」,原PO這時才恍然大悟。不僅如此,從結婚第一天開始,婆婆就把她當成賊,把家裡大大小小的東西,如衛生紙、醬油、洗髮精,甚至冰箱裡的雞蛋、菜等等都「用奇異筆畫上記號」,原PO直呼自己又不是沒存款,這些日常用品也都自己備一份,「誰想用她的東西啊?」原PO坦言最後終於還是受不了婆婆的行為,婆婆嫌棄她生不出來,竟然還跟兒子說「如果她不能生,就早早離婚吧!」這句話簡直讓原PO氣炸,跟婆婆大吵了一架。好在,婆婆的百般刁難都被原PO丈夫看在眼裡,不但沒有因此離婚,反而徹底跟婆婆鬧翻,兩人搬家出走,也跟婆婆完全斷絕聯繫。至今已過了5年,兩個孩子也都平安長大,原PO坦言「很佩服當年的忍功,也謝謝當年的豬隊友,他終於長大不是媽寶了!」 自殺,不能解決難題;求助,才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )
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2020-12-03 養生.聰明飲食
如果明天沒了雞?為何雞肉是人類社會至關重要的食材
【文、圖/選自左岸文化《雞冠天下》,作者安德魯・勞勒】隨著人類開始種植並食用榖物,家雞也進入了人類的生活之中。大部分像玉米之類的榖物都缺乏重要營養素,特別是離胺酸和蘇胺酸等胺基酸,但是雞肉和雞蛋卻富含這類必需胺基酸。「母雞下蛋時能夠在蛋裡產下人體無法合成的胺基酸,雞的這種代謝特徵在人跟雞的演化過程中都扮演了重要的角色,」有兩名學者曾如此寫道,「只要在餐點裡偶爾加個蛋,一頓不起眼的飯就可能脫胎換骨成為營養滿點的好料。」如果人類在二十一世紀要繼續吃肉,那麼選擇工業化飼養的雞肉要比豬肉或牛肉都來得好些,雞對於土地、水與能源投入的需求比起豬或牛都少。生產一公斤雞肉只需不到兩公斤的飼料,其他動物若要長出同樣多的肉,所需的飼料可是要多更多了,雞的飼料換肉率只有養殖的鮭魚比得過。全球每年排放到大氣的溫室氣體中,肉類生產過程所製造的佔了近兩成;農業活動所生產的溫室氣體則有超過八成是來自肉類生產活動。以相同的重量來比較,雞肉生產過程所排放的溫室氣體僅有漢堡牛肉餅等紅肉的十分之一而已。英國經濟學家馬爾薩斯在兩個世紀前警告道,人口不停增長將會超過人類生產糧食的能力。但他絕對無法預料到亞洲家禽的引進、遺傳學的進展、廉價能源和大型企業的崛起,這些都把他那個時代骨瘦如柴的雞隻轉變為大規模生產的便宜商品。每年跨國流通的雞高達十億隻,總重超過一千兩百萬噸。產自荷蘭的雞肉在科威特王公的銀盤上滋滋作響;安哥拉的部落居民在當地市場上以物易物換購阿肯色州來的雞;巴西養的雞可以在北京的超大型賣場內買到。從二○○八年到二○一三年,全球家禽出口量增加了四分之一,其中絕大部份都是在撒哈拉以南非洲和中東地區。在二○一二年,迦納就進口超過二十萬噸冷凍雞肉,這進口量是十年前的三倍。美國人對雞肉的需求持續增長,而且其需求量超過其他所有主要國家,美國消費者吃掉的雞肉是全球平均的四倍。墨西哥則是消費最多雞蛋的國家,每人每年吃掉超過四百顆蛋,幾乎是全球平均的三倍。在中國,每人每年消耗的雞肉約十公斤,這只有美國人的四分之一,但這數字每年都在上升,而中國也是全球最大的雞肉進口市場。二○一二年時,中國消費的雞肉量首度超越美國。跟韓建林小時候相比,這樣的變化相當驚人,當時的中國幾乎沒什麼家禽產業。福建聖農發展股份有限公司的董事長傅光明是名億萬富翁,該公司在其垂直整合的肉雞業務就聘了一萬名員工。泰森食品打算未來幾年內在中國設立九十座養雞廠,每座養雞場可同時飼養超過三十萬隻雞,以便在中國這個當今最大的雞肉市場中分得一杯羹。不止泰森,像是嘉吉等其他美國公司也都忙著興建自己的養雞場跟屠宰加工場。難怪韓建林的老家現在都看不到雞了。二○一四年時,中國政府宣布將在二○二○年之前將一億的農村人口都市化,屆時全國人口將有六成是都市人口。馬爾薩斯也沒有預料到由於人類跟家雞之間的全新關係,我們竟會面臨環境、勞工、健康、動物福利等令人生畏的議題。今天的家禽產業,就跟巨型都市的擴張以及人類引起的氣候變遷一樣,無論從規模或範圍來看都是前所未有的實驗。在這項充滿活力的國際貿易中,仍籠罩著水道被污染、工人身處危險環境、食安問題以及駭人聽聞的動物福利議題等陰影。主導該產業的幾家公司往往規模龐大,政治上也深具影響力,有能力擋掉那些可能會增加成本的政府法規,或降低其衝擊。也許,有朝一日我們會不想再吃雞肉。歐洲和美國的市場上陸續出現替代品,比如雞肉風味的豆腐或菇類,這類食品吃起來就像工業化雞肉一樣,平淡無味。「超越肉類」這間加州公司的老闆對外承諾,可以透過加熱、冷卻、擠壓植物性蛋白質來製造一種擺脫抗生素、砷和禽流感的人造雞肉,到時就能製作出便宜的墨西哥辣醬玉米餅肉餡。超越肉類公司所生產的「無雞肉雞柳條」,現在在全食連鎖超市裡就能買到。另一家加州新創公司漢普頓庫里克則希望用純素原料來取代雞蛋,這個點子要實現,得感謝PayPal共同創辦人彼得.提爾以及微軟創辦人比爾.蓋茲的投資。該公司推出的第一項產品是無蛋美乃滋,叫「Just Mayo」,現已上市。雖然這些替代品有許多嚐起來跟它們想取代的食物一樣平淡無味,但它們都已準備在歐美市場打下江山。不過,隨著巨型都市(比如河內跟奈洛比)的成長、印度及南美洲的中產階級不斷增加,以及鄉村土雞養殖的凋零,在未來幾十年內,雞肉似乎仍會繼續成為速食店的主食以及城市的必需品。雞曾是皇室的寵物,是太陽的神聖象徵和復活的使者,雞替我們洗滌罪惡,並作為我們崇尚英勇和自我犧牲的榜樣,如今卻迅速轉變成至關重要的食材。比方說,雞在中國長期以來被視為文、武、勇、仁、信兼備的五德之禽,但在現今,雞的主要功能就是餵養中國一百五十個人口破百萬的城市──這城市數量到二○三○年可能還會加倍。若能在培育雞隻品種、產業各項環節、設定雞隻生活條件等各方面都更加人性化,便能減輕我們對這些同伴動物最為惡劣的虐待,而且這樣一來,雞隻提供城市廉價動物性蛋白質的流程也不會被過分干擾。比如裝蛋的紙盒上,可用簡單的圖像明確指出蛋雞的生活條件。就我在布雷斯堡所見,法國相關法規要求蛋盒上要根據這批蛋雞所處的飼養環境予以清楚標示。雞糞肥可以被好好利用,施加在地力衰竭的土壤上,正如復活節島民幾個世紀前所做的那樣。勞權運動者可以仿效孟加拉和中國等國針對紡織業和電子業的作法,揭露諸多家禽業工人所承受的惡劣工作條件,並要求改善。大廚們可以堅持使用更美味的雞肉來代替工業化雞肉,即便這樣可能會略微提高成本。此外,針對抗生素使用、飼料安全、沙門氏菌和其他細菌威脅所訂定的種種國際參照準則,也能確保消費者在購買任何產地的便宜工業化雞肉時,都不會像是拿健康當賭注一樣。工業化雞肉也許是人類未來生活中不可避免的一部分,但我們可以重塑我們飼養、對待和屠宰這些雞隻的方式,同時也讓我們在餐廳和超市有更多元的選擇。
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2020-12-02 養生.聰明飲食
網傳洋蔥不能和魚蝦一起吃,會產生毒素 這是真的嗎?
洋蔥好處多多洋蔥中的營養成分十分豐富,每100克鮮洋蔥中大約含有1.1克蛋白質而脂肪含量只有 0.1克,同時它還含有多種維生素、氨基酸及硒、鋅、銅、鐵等多種微量元素。而且洋蔥含有一種特殊的物質—二烯丙基二硫化物及少量硫氨基酸,這種物質具有降脂的功效。同時,還含有前列腺素A,1個中等的洋蔥大約含0.25毫克前列腺素A,這是一種是較強的血管擴張劑,能增加腎血流量和尿量,減低血液黏稠度,降低和預防血栓的形成。動物實驗證實,洋蔥中的環蒜氨酸可以阻止和抑制高脂飼料誘導的大鼠血清甘油三酯的升高,並可明顯降低血清甘油三酯。蛋白質與草酸成份食物 建議分開食用但洋蔥含有草酸,而魚蝦富含蛋白質,在學理上草酸的確會干擾蛋白質的消化吸收,同時食用會相互影響,造成腸胃不適,甚至會引發腸絞痛的症狀,但並不是會產生毒素的關係,建議民眾可以分開食用,減輕腸胃負荷。草酸普遍存在於食物中,除了洋蔥之外,茶、啤酒、草莓、葡萄、巧克力、菠菜、芹菜、芥菜、韭菜、甜菜、蘆筍、杏仁及腰果等也都含有草酸。食藥署提醒,不僅是魚蝦,只要是富含蛋白質的食物,如:海鮮、雞蛋、乳製品及豆製品等,若同時與含有草酸的食物一起食用,都可能會導致腸胃不適,建議民眾分開食用。
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2020-11-30 養生.聰明飲食
每天1顆蛋增糖尿病風險?教授:雞蛋是好是壞有2建議
我在2020-11-17發表高鐵質食物會增加阿茲海默症風險?,隔天有位署名《疑問民眾》的讀者在回應欄裡寫:教授您好: 今天看到這則新聞不知道是真的還是假的。請問這樣是不是平常不要吃蛋好了…也不要給小孩子吃蛋呢??上面的網路連結打開的是一篇台灣時間2020-11-18發表在《中天快點TV》的報導,標題是:新研究:1天只吃1顆蛋 糖尿病風險就提高60%。其中的一段是:「研究顯示,中國成人長期大量攝取蛋,如1天超過38公克,就會把罹患糖尿病的風險增加約25%。而1天攝取量超過50公克,也就相當於1顆蛋,則會把罹患糖尿病的風險增為60%,其中女性比男性更明顯。」所以,《一天只吃一顆蛋》就被定義為《長期大量攝取蛋》。這聽起來的確像是假消息。不過,是真或假,其實是取決於從哪一個角度來看。這條消息的源頭是一份UNIVERSITY OF SOUTH AUSTRALIA(南澳洲大學)在2020-11-14發布的新聞稿,標題是Go (over) easy on the eggs: ‘Egg-cess’ consumption linked to diabetes。在給這個標題做翻譯之前,我需要先解釋它裡面的幾個雙關語和幽默字。首先,Go (over) easy是兩個成語的組合。Go easy通常是翻譯成《放輕鬆》,但在這裡的意思是《不要吃太多》。Over easy是一種煎蛋的方法,就是兩面都煎(需要翻面,所以是Over),一面是煎全熟,另一面則是煎半熟(不要煎太久,所以是easy)。所以,Go (over) easy的意思其實就是用詼諧的口吻說《不要吃太多蛋》。Egg-cess是把Excess篡改而成的搞笑字。Egg的意思是《蛋》,而Excess的意思是《過多》,所以Egg-cess的意思就是用幽默的口吻說《過多蛋》。總而言之,整個標題的翻譯就是《不要吃太多蛋:吃過多的蛋跟糖尿病有關聯性》。只不過這個翻譯是完全沒有原文的幽默詼諧,也當然就缺乏吸引力。不管如何,這個新聞稿並沒有得到主流媒體(像ABC,CBS)的關注。反而是那些小本經營,需要爭寵的雜牌媒體(大概一百家左右),才會把這項研究說的像是什麼了不起的新發現。雖然這個新聞稿是由南澳洲大學發布,但其實這項研究完全是在中國進行的,而三位研究人員也都是中國人,只不過其中一位是在南澳洲大學工作。也就是說,這項中國研究是借用澳洲來提升地位。不管如何,這項研究的論文是發表於2020-10-8,標題是Higher egg consumption associated with increased risk of diabetes in Chinese adults – China Health and Nutrition Survey(中國成年人較高雞蛋攝入量與罹患糖尿病的風險增加有關聯-中國健康與營養調查),而它的結論的確就如《中天快點TV》那篇報導所說的《每天吃一顆蛋,糖尿病的風險就提高60%》。但問題是,一項發表於2015年的研究發現,吃較多蛋的人較不容易得糖尿病。請看Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study(男性食用雞蛋和罹患2型糖尿病的風險:Kuopio缺血性心臟病的危險因素研究)。一項發表於2017年的研究也發現,2型糖尿病患如果吃較多蛋,就會吃比較健康的食物。請看Which foods are displaced in the diets of adults with type 2 diabetes with the inclusion of eggs in their diets? A randomized, controlled, crossover trial(在2型糖尿病成年人的飲食中,雞蛋取代了哪些食物? 一項隨機,對照,交叉試驗)。更好笑的是,一項發表於今年4月,也是在中國進行的研究,發現蛋的攝取量與2型糖尿病風險沒有關聯性。請看Egg consumption and risk of type 2 diabetes mellitus in middle and elderly Chinese population: An observational study(蛋的食用與中國中老年人的2型糖尿病風險:一項觀察性研究)。還有,美國糖尿病協會更是建議糖尿病患可以選擇吃蛋呢。所以,您說,蛋到底是有益,還是有害?早在4年前(2016-8-6)我就在雞蛋能預防心臟病?這篇文章裡說:【說真的,「吃雞蛋對身體是好還是壞」這個爭議,現在已經不是科學能解決的了。當一篇說雞蛋好的報告出來,馬上會被反對吃雞蛋的團體說,研究是由雞蛋工業資助的,不可信。當一篇說雞蛋壞的報告出來,馬上會被鼓勵吃雞蛋的團體說,研究是由反雞蛋團體資助的,不可信。所以,雞蛋是好是壞,你不用再問什麽專家。你自己就是最好的專家。我所能給的建議,只有兩點:●適量(取決於整體飲食的形態)。●要吃,就連蛋黃一起吃,因為所有對健康有益的元素,都在那。如果你怕營養過剩,那就少吃,但絕對不要丟棄蛋黃。】原文:1天1顆蛋 糖尿病風險提高60%?
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2020-11-28 養生.抗老養生
粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生?!3大錯誤飲食習慣,讓你成為衰弱而失能的銀髮族!
台灣高齡人口快速增加,肌少症成為隱藏的健康危機!肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題,背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀,嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%。據統計,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量;根據荷蘭2013年發表的研究,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。「微肌」風暴襲擊,健康老化前途堪憂造成肌少症的主要原因,包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。值得注意的是,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積!研究發現,30~60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。目前,國人平均健康餘命為71.2歲,遠趕不上平均壽命的80.7歲,也就是說,在人生最後近10年間,都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此,維持良好的肌肉量是健康老化的開始。3大微肌飲食型態,加速肌肉流失許惠玉指出,預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者,分析發現,導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。微肌飲食習慣1:粗茶淡飯多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質吃的多,也會伴隨著飽和脂肪的攝取,增加心血管疾病發生風險。因此,飲食多偏清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,覺得這樣才養生。微肌飲食習慣2:挑軟的吃許惠玉說明,上了年紀的長輩常因牙口不好,總是避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其肉類,而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類,也會選擇質地、口感較軟的肥肉。微肌飲食習慣3:三餐不定剛步入50歲的銀髮族,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨居在家,因為怕麻煩選擇不吃,或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。許惠玉指出,長期不重視營養攝取,或有偏食習慣的長者,愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,出現肌肉量大幅減少的微肌現象,讓肌少症不知不覺找上門!解除微肌現象 攝取蛋白質3項原則普羅大眾都覺得年紀大、活動少,熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說,這個迷思需要被打破!事實上,預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質,能更有效被利用於促進肌肉合成,建議攝取3項原則。存肌本飲食原則1:改變烹調方式就能吃得下銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉,連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地,例如,將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調;另外,可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物,讓長者更容易吃得下。存肌本飲食原則2:熱量及蛋白質要吃得夠許惠玉提醒,在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,所以,每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物6份,且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的量,可能會在體內轉化成脂肪,造成肥胖發生。存肌本飲食原則3:多白肉、少紅肉才是吃得對根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現,牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示,作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」,實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議,若要預防癌症,一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g;世界衛生組織亦表示,每天攝取100g紅肉,大腸癌的風險可能會增加17%。許惠玉進一步解釋,因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高,會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者,應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外,許慧玉也建議,要維持良好的肌肉量,最有效的方式是飲食與運動,兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題,才能存好健康老化的肌本!諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
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2020-11-28 科別.骨科.復健
臺灣骨折比例高 慎防3類飲食恐導致鈣質流失!醫師建議這些食物能助補足鈣質
現代人普遍不愛曬太陽,若加上運動不足、營養失調,恐加重骨質流失、增加骨鬆風險!聯安診所資深營養師徐景宜表示,吃對食物是補充鈣質、預防骨鬆的重要關鍵,尤其飲食要少吃含高磷或碳酸的飲料及含鋁胃藥,並選擇補充奶、蛋、芝麻或高鈣蔬菜等,以強化骨骼健康。 台灣骨折發生率高,光是髖關節骨折每年就有將近2萬例,資深營養師徐景宜表示,若長期飲食失調,將可能加重骨鬆、骨折發生風險!徐景宜營養師進一步解釋,飲食造成的骨質問題可從三個面向來看: 1. 更年期女性荷爾蒙減退加速骨質流失:女性停經後雌性激素分泌大幅下降,進而加速骨質流失速度,因此更年期的女性相較於男性更容易患有骨質疏鬆症。徐景宜營養師建議,更年期的女性可適時補充大豆異黃酮,以平衡體內荷爾蒙、幫助預防骨質疏鬆症。 2. 鈣質需輔助身體酸鹼中和:若飲食偏好攝取高磷或含碳酸的飲料,身體就會從骨本中釋出鈣質以達酸鹼中和;因此若日常飲食鈣質攝取不足就可能加速引起骨質減少。 3. 長期使用含鋁胃藥會阻礙鈣質吸收:習慣性使用含鋁胃藥以抑制胃酸,除了會導致胃酸濃度下降之外,還會連帶影響蛋白質無法正常吸收、鈣質無法被有效利用,長期也將不利骨質健康。 從日常飲食中攝取足夠的鈣質對骨骼健康至關重要,及早儲存骨本方能打造強健的骨骼!徐景宜營養師叮嚀,日常飲食建議可從雞蛋、牛奶等食物補充鈣質,亦可選擇豆腐、黑芝麻等高鈣食材;此外,深綠色蔬菜如芥蘭菜、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜、芥菜、地瓜葉等鈣質含量豐富,建議民眾可以經常食用,以補足鈣質與高纖需求。 圖文創作:健談專家諮詢:聯安診所 資深營養師徐景宜本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2020-11-28 養生.生活智慧王
完勝冰箱常備菜!日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光
一個人也OK、一家人也沒問題,準備正餐還能順手完成便當!日本料理達人分享,忙碌一族花少許時間搞定三餐、便當有撇步,秘訣就是隨時準備常備菜,能依家中人數彈性調整菜色,大幅降低備餐時間,還有2週的常備菜採購計劃可參考喔!一起來看看吧。【常備主菜示範:起司餡漢堡排】內含香濃起司的漢堡排。使用起司球的話就不必切,非常簡單。● 材料(分量約1個L尺寸保存容器)豬絞肉 300g洋蔥 1/2 顆雞蛋 1 顆加工起司(球狀) 8 顆鹽、粗粒研磨黑胡椒、肉荳蔻 各少許● A料:番茄醬 4 大匙中濃醬 1 大匙砂糖 1/2 大匙]巴西里 依口味而定● 作法1.將洋蔥切碎備用。2.將絞肉放進碗裡攪拌至出現黏性,再倒入作法1與雞蛋攪拌均勻,並混入鹽、粗粒研磨黑胡椒與肉荳蔻。完成後分成8 等份,包入起司後捏成漢堡排的形狀。3.將作法2 擺在平底鍋上,用大火煎2分鐘左右,翻過來後再蓋上鍋蓋,以中火至小火燜煮7分鐘左右,再取出擺在保鮮容器上。4.A 倒入作法3 的平底鍋中拌熟,再淋在漢堡排上。最後依口味撒上巴西里。● MEMO:將肉團放進冰箱裡「醒」過攪拌出肉團後,先放進冰箱「醒」1 個小時,會比較易於塑造形狀。● 醬料也帶有肉的鮮味:用剩下肉汁的平底鍋來調製醬料,可增添美味程度。【常備主菜示範:甜辣豬肉炒地瓜】將地瓜的甜味與豬肉的濃醇搭在一起的食譜。燉煮過的地瓜相當入味,搭配豬肉一起吃的濃度恰到好處。● 材料(分量約1個L尺寸保存容器)豬梅花肉片 270g地瓜 250g麵粉 1 大匙● A料:味醂、醬油 各2 大匙酒、砂糖 各1 大匙炒過的白芝麻 適量沙拉油 適量● 作法:1. 將地瓜切成容易入口的大小後,泡水10分鐘左右;用叉子戳斷豬肉各處的筋,再沾上薄薄的麵粉。2. 平底鍋熱油後,將數片豬肉攤平於鍋中,煎熟後用廚房紙巾吸掉多餘油脂。3. 將地瓜放在作法2 的豬肉上,蓋上鍋蓋後以中火燜煮3 分鐘。※ 燜煮時間應視地瓜的大小調整。4. 掀起鍋蓋加入A,邊炒邊燉煮2分鐘左右,最後撒上炒過的芝麻。● MEMO:戳斷梅花肉的筋梅花肉的口感濃醇,脂肪適中,相當易於入口,所以會運用在廣泛的料理上。用叉子戳或是用菜刀切斷紅肉界線處的程序,稱為「斷筋」。這麼做可以預防肉在烹調過程中收縮,受熱會比較均勻。這裡使用的豬肉部位可視喜好而定,也可以選擇肉販切下的邊角肉。● 煎豬肉的方法將數片豬肉攤平在平底鍋中央,煎得差不多時再撥到外側。反覆數次此動作,可以避免肉片都黏在一起。相較於一口氣倒入,這麼做比較不易出現焦痕,口感較柔軟。【同場加映:2週份常備菜 採購清單大公開】第1週:6道菜份量這一週會準備多一點,並以兩道容易混搭的料理為主軸。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷凍,因此特別多做一些,才能在第2週派上用場。預定準備菜色參考:墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約400g、雞絞肉(腿肉) 約100g● 蔬菜類洋蔥 1 又1/2 顆 、馬鈴薯 約150g 、胡蘿蔔 1 又1/2 條、青椒 3 顆、櫛瓜 1 條、秋葵 1 袋、牛蒡(細型) 1 ~ 2 條● 其他(常備食材、加工食品)培根(切半)1 袋(4 片)、水煮黃豆(鋁箔袋型)1 袋(125g)、番茄罐(切過)1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白蘿蔔絲 50g 、雞蛋 2 顆第2週:4道菜份量這一週是平日加菜週,所以在1小時內迅速完成4道菜。前一週冷凍以拉長保存期限的菜餚,會在本週優先食用,推測要到後半週才會吃的部分會繼續冷凍。● 預定準備菜色參考:起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬梅花肉片 約300g 、豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約250g● 蔬菜類白蘿蔔 1/2 條、洋蔥 1/2 顆、茄子 1 條、甜椒(紅、黃)各1/2 顆、牛蒡(細型) 1 條、蓮藕 1 段、胡蘿蔔1 小條、豌豆 4 ~ 5 片● 其他(常備食材、加工食品)加工起司(球型)8 顆、蒟蒻板 1 片、雞蛋 1 顆作者介紹:森望(mori nozomi),大阪人,與家人住神奈川。原為系統工程師,現在以簡單料理研究家的身分活躍中。為了方便上班族的自己也能吃到手作料理,才開始週末一次做好整週常備菜的料理形式,並在網路上記錄、分享常備菜食譜,最後意外發展成專業網站「つくおき」(常備菜),受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣,來自雙薪家庭的粉絲,也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。著作:《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》。【以上文章摘自《【完勝】冰箱常備菜》、作者:nozomi、譯者:黃筱涵、圖文提供:悅知文化、整理:記者柯意如】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-11-27 新聞.健康知識+
乳糖不耐症不能喝牛奶? 吃這些也能補鈣
國民健康署建議成人每天鈣質攝取量為1000毫克,但調查顯示,成年人鈣攝取不足率達8成以上。台南市立醫院鄭婉苓營養師表示,面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症,應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失,但常遇到有乳糖不耐症的民眾,苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣,其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質,協助保有好骨本。鄭婉苓指出,骨質密度在年過30歲後,會隨著時間一點一滴流失,鈣質不僅攸關骨質密度,也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。醫師表示,高鈣食物中以乳製品最易取得,一杯牛奶240c.c.就有240毫克的鈣質,每天早晚一杯牛奶,就能滿足一天將近一半的鈣需求。有乳糖不耐症的民眾可選擇優酪乳、優格或起士取代,除了乳製品之外,黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙,含有116毫克鈣質,小魚干10公克約免洗湯匙兩匙,就含有221毫克鈣質,搭配富含維生素C的食物,如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果,可促進鈣質吸收。另外,維生素D除了促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡,維護骨骼功能,曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式,每天日曬15分鐘,有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議,適度日曬再加上富含維生素D的食物,如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素D的好方法。鄭婉苓提醒,攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉,雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少,並且搭配負重運動,如跳繩、慢跑,增加肌力強度與骨質密度,可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。醫師說,拿鐵咖啡雖加了牛奶,但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合,進而排出體外,降低鈣質吸收,建議可先喝黑咖啡,至少間隔半小時後,再喝牛奶,才能真正補到鈣,但要避免攝取過量的咖啡因,才能擁有好骨力。
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面,純素食者明顯優於其他族群,而且是在西方社會中,膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題,另外也可額外採取以下方法:• 每天至少吃1 份豆科植物(1/2 ∼ 1 杯,即125 ∼ 250 ml),加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意,加工食品(例如豆腐和純素仿肉)的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果,清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物,每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時,盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維,顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便,但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮,因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用,可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效,即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時,請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示,以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點,以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖;以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂;以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉;磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品,都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯(2000 ml)液體。• 每天保持運動習慣,無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等,任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體,可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質,刺激益菌的生長,改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然,排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬,使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過,最近的一項研究發現,與在日常飲食中添加1/2杯(125 ml)胡蘿蔔的人相比,只有約50%受試者在添加1/2杯(125 ml)斑豆、米豆(眉豆 )或素食焗豆罐頭時,第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者,其中有70%發現,持續每日食用豆類的第2或第3週時,脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因:吞嚥入口的空氣,以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量:• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響:• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一,當中引發問題的化合物是蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖,這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶(alpha-galactosidase),於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸,被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法,可減少豆類中的寡糖攝取量:1. 使用新鮮豆類而非乾燥的,因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆,豆類存放越久,寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜,瀝除水分後沖洗乾淨,再另備清水烹調。若要浸泡2次,請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡,可稍微汆燙一下,再浸泡水中1∼2小時,瀝乾水分並沖洗乾淨,然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時,撈除表面形成的白色泡沫,因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中,會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃,其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時,瀝乾後沖洗乾淨,然後濕孵至少1 ∼ 3 天,或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了,催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始,再逐漸增加份量,讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟,未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子,就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物,例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常,較小的豆類(例如紅豆和綠豆)比大顆豆類(例如皇帝豆或腰豆)更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品,以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠(阿魏)4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布,也經常被添加在料理中,以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌,或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐,八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇(例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇),當這些糖未被完全吸收時,會被結腸中的細菌所發酵;即使是新鮮水果或果乾中的果糖,若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出,在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉,能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時,一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效,可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-19 科別.腦部.神經
車禍瀕死男大生10天內三次手術摘血塊 現在復原能遛狗
彰化縣北斗鎮20歲名陳姓學生,3個月前騎機車返家時途中不慎自摔,導致左硬腦膜出血而重度昏迷,經過衛生福利部彰化醫院三次手術,摘除約一顆雞蛋重量的大腦血塊,陳姓學生逐漸恢復聽力和語言能力,現在重返校園,課餘到市場幫家人做生意,幾乎和車禍前沒兩樣。部立彰化醫院神經外科醫師張昕煥說,臨床醫學統計,昏迷指數低於5,死亡率約五成,車禍送醫的陳姓學生,昏迷指數剩下3,及時手術和健壯身體素質是醒來並恢復快速的關鍵。陳姓學生表示,車禍當天晚上他和友人聚餐,大概8點獨自騎機車返家卻意外自摔,強大撞擊力讓他當場失去意識,幸好路人伸援和報警把他送醫急救;前兩次手術和住院期間,渾渾噩噩,第三次手術醒只能躺在床上,感謝家人、醫師和護理師一直鼓勵,給他咬緊牙關也要恢復健康的勇氣,現在身體狀態和車禍前幾乎 沒兩樣。陳姓學生車禍發生後被送到醫院,身上沒嚴重外傷,但左瞳孔放大,昏迷指數3,疑似腦部受重創,電腦斷層掃描發現左側硬腦膜下腔有出血併嚴重腦腫,必須馬上開顱取出血塊才有機會保命。「術後成為植物人也能接受嗎?」神經外科醫師張昕煥張昕煥家屬說明,患者昏迷指數低,即使手術也可能成為植物人,但患者年輕又身體機能健全,馬上動刀的術後好轉機率很高。患者家屬同意開顱手術,歷經3個小時手術,取出了約60C.C血塊,重量如雞蛋,病情穩定,醫師以顱內壓偵測器持續觀察。陳姓學生的昏迷指數回升到6,左瞳孔也恢復正常,顱內壓卻漸漸上升到正常值的兩倍,右瞳孔開始放大,情況急轉直下。經再次電腦斷層掃描,發現右側的硬腦膜上腔出血並擠壓腦部,必須再次手術,因家屬擔心一個晚上兩次大腦手術,對陳姓學生的身體負擔太大,相當遲疑。張昕煥再度向家屬說明,術後昏迷指數能從3分進步到6分,實屬罕見,很有希望繼續進步,家長才同意二度手術。二度手術後陳姓學生昏迷但情況穩定,一周後進行第三次手術,把先前手術切除的顱骨補起來。術後一個月,陳姓學生在加護病房的醫護人員照護下慢慢清醒,雖能聽見和聽懂,但不會說話,經努力復健過一個月就能開口說話,行動和吞嚥能力也幾乎與正常人一般。張昕煥說,類似陳姓學生的病例,有很多伴隨癱瘓、失語症、失憶等後遺症,陳姓學生恢復神速並非「奇蹟」,立即手術和嚴密腦神經學監測是阻止傷勢惡化和掌控腦部狀況的關鍵,加上患者年輕力壯、恢復力佳,才快速復原。
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2020-11-13 養生.聰明飲食
白飯、吐司、麵條,哪個膳食纖維多?營養師:這些主食,比你想像中營養!
編按:「膳食纖維」能促進排便,是因為它有「保水」的特性,能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解,能提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量,並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題,所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。6個方法,輕鬆增加主食類食物的纖維攝取!對大部分來說,每日熱量需求在1500~2200大卡間,若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配,「全榖雜糧類」(以下將簡稱為主食類)的攝取量為2.5~3.5碗,也就是10~14份主食類。由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯,或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米,及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82~84%,因此若我們只吃上述這些主食類食物的話,恐無法獲得太多的纖維。以國人最常吃的白米飯為例,梗米每百公克平均含0.7公克纖維,因為80公克米就可煮成一碗飯,故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5~3.5碗白飯共可獲得1.4~1.96公克纖維,這個量僅占25公克纖維的5.6~7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維,我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識,Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料,為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧:第一招:在米上做變化~改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧!這一招是最常被提及的方法,不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話,你可以選用纖維含量較高(圖一)的糙米來取代白米,若嫌棄糙米口感不好,也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米,直接就可提升米飯的纖維含量。除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物,或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧,這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。圖一第二招:變換主食~改吃纖維含量較高的麵食!去殼小麥屬於高纖食物,每百公克含11.3公克纖維,遠高於糙米的4公克纖維,故即便白麵粉是精製過的食物,其加工過程流失了82~84%纖維,但每百公克麵粉仍有1.8~2公克纖維,高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然,若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食,所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯,麵條纖維到底有多高呢?一碗白飯=4份主食,同樣4份主食的話,麵條的重量為80公克(註/乾麵條20公克=1份主食)。從下圖中(圖二)可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維,所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維,相當於白飯的2倍多。如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條,因為麵條吸附了大量的水,所以熟麵條60公克=1份主食,4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維,故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。簡單地說,同樣1碗飯(4份主食),選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人,只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高,挑選這類麵條可獲得更多的纖維;雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低,想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。圖二第三招:偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯!吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成,所以纖維含量同樣比白飯高。從下圖可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2~3公克纖維,若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食,所以4份主食為120公克重,可獲得2.4~3.6公克的纖維;漢堡麵包25公克為一份主食,攝取4份主食可獲得3公克纖維,所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話,即可輕鬆增加纖維的攝取。不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃,這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題;另外因為飽食感差,所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話,最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃,以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包(如紅豆、奶酥麵包等),或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。第四招:跟著流行,以麥片做早餐或輕食餐!麥類(包括小麥、燕麥、大麥等)因為一般僅經過去殼等簡單處理,所以保留相當多的纖維,即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米(圖三)…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外,因為胚芽也屬於高纖的食物,所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。同樣要提醒的是麥片20公克=1份主食,所以吃的時候要留意麥片的用量。另外,由於麥片本身沒味道,很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底,或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量,需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話,務必要留意總熱量的攝取。圖三第五招:看到豆類千萬不要錯過!主食類食物中也有許多豆科食物,例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物,故保留了相當豐富的營養,包括今天的主角~纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物,它們或常見於甜湯、甜點,或和其他食材料理成為一道菜,或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者,在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然,如果你的食物是自己準備的話,不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。圖四 第六招:多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食!除上述食物外,我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物(上圖四),如地瓜、芋頭、玉米,或栗子、菱角、蓮子等季節性食材,這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃,例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等;有些常用於料理中,如玉米粒、豌豆、蓮藕等;另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中,且有很多是外食也很容易取得的,如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等,因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法!根莖類:地瓜、芋頭、 馬鈴薯;山藥、荸薺~這些根莖類食物中,地瓜、芋頭纖維比較高,每百公克纖維都介於2.2~3.3公克間;其次為山藥、荸薺,介於2.1~2.3公克;馬鈴薯最低,每百公克含1.2~1.3公克纖維。雜糧類:玉米;豌豆仁、皇帝豆;南瓜~這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁(7.5~8公克)及皇帝豆(5.1公克);其次為玉米,每百公克可食部分含3.5~4.9公克纖維,常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米;最後為南瓜(2.2~3.3公克)。季節性食物:蓮子、蓮藕、菱角和栗子~這幾個季節性食物中,屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高,其次是蓮藕,再來則是菱角。總結來說,雖然人們最常見的主食,如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高,但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者,我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取,例如偶爾換吃麵食,或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外,超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米;適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外,還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食,要達到每日25~35公克的纖維建議攝取量並非難事![補充資料]1.有關食物份量,例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 連車位都搶輸,卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶,我學會最重要的一件事
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2020-11-12 科別.皮膚
每天化妝怕爛臉?4招養出柔嫩雞蛋肌 選化妝品很重要
為何有些人每天都畫上完整妝容,即使卸妝,還能保持著光滑細緻的肌膚?很多人都以為,化妝可能會導致肌膚出現暗沉、痘痘、膚色不均勻等問題,究竟如何維持上妝,還能有著完美膚質呢?皮膚科醫師有4項建議。一、確實卸妝想要肌膚好,出門在外必須要有基本防護,防曬乳是肌膚的基本保護必備,但防曬產品有修飾膚色功能類型的、彩妝、眼影、口紅,即便只是這樣的淡妝,每天也是一定要卸妝的。二、慎選化妝品選擇化妝品前,要以適合自己的膚質,再去了解成分,但為了省錢而亂買亂塗可能會導致臉部越來越多瑕疵。購買化妝品前,先要注意盡量挑選不刺激皮膚的的成分,如有色素、香料、敏感性原料等要避開。評估過自己的膚質後,挑選質地也非常的重要,油性肌膚要挑選保水度較高的產品;乾性肌膚挑選含油成分較高使用,對應膚質才不會導致浪費錢又傷害了肌膚。含重金屬成分的化妝品也要小心,因為不但會被皮膚吸收,還會留在身體內,長年累月下來可能引起中毒反應。光敏性的產品在白天使用時,要記得做足物理性防曬要做足。三、化妝前一定要先打底許多女生為求快、求方便,化妝前都沒有習慣打底,不但讓肌膚變得更差,妝容看起來也特別蒼白。妝前打底的原因,是因為隔離霜內含有一些非油性和高脂溶性的成分,有助於彩妝的延展跟附著能力,想要一整天不脫妝、肌膚毛孔不卡髒,就不要省去這步驟。四、清潔化妝用具洗好洗滿化妝刷具若沒有定期清潔,每次使用在肌膚上,成千上萬的細菌都在跟著舞動。美妝蛋也必須定期更換,雖然外表看不出髒污或有定期清潔,但內芯沒有乾透,導致發霉,臉上會越來越多痘痘。
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2020-11-11 養生.營養食譜
吃雞肉補肌肉 掌握2秘訣煮出軟嫩雞肉料理
台灣熟齡男女肌少症比率達兩成以上,研究發現,30到60歲身體會「增脂減肌」,平均每年減少0.23公斤肌肉,增加0.45公斤脂肪,50歲以後肌肉每年減少1%,但長者習慣粗茶淡飯、挑軟食吃、三餐不定,導致肌肉加速流失。董氏基金會提醒,雞肉是優良蛋白質來源,善用「打水」和「醃漬」兩招,就能做出軟嫩雞肉料理。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,運動神經退化、荷爾蒙減少、蛋白質合成速率下降、營養不足、久坐少動,都是肌少症的成因;肌肉流失同時,脂肪組織也會慢慢堆積,稱為「肌萎性肥胖」。許惠玉指出,肌肉合成需支鏈胺基酸,其中三種人體無法合成,雞肉和蛋奶都是很好的來源。每100克去皮雞胸肉就有1克纈胺酸、1克異白胺酸、近2克白胺酸,相較於紅肉,雞肉飽和脂肪含量較低,去皮後幾乎不含脂肪。但長者大多粗茶淡飯、三餐不定,也有很多人嫌雞肉太硬就不吃,恐加速肌肉流失。許惠玉說,採用「打水」及「醃漬」兩招,可以幫助雞肉軟嫩。「打水」是將冷藏肉放入碗中,一邊慢慢少量加水,一邊用手向同方向攪拌,直到肉品不再吸收水分為止,完成後淋上少許油,幫助鎖水,但要特別注意使用冷凍肉,因為常溫肉不吃水。「醃漬」則是將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水中,放置於冰箱隔夜即成。鹽水可以用200毫升的水,加上一小匙鹽巴即可。許惠玉建議,也可以用雞絞肉取代豬絞肉做獅子頭,好入口又能減少脂肪攝取;拜拜剩下的雞肉常越煮越柴,可切小丁塊,加上炒軟的洋蔥、雞蛋、蒜末、麵包粉,做成雞肉煎餅,長者及兒童都能咬得動。
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2020-11-09 養生.抗老養生
醫病天地/進補看體質 小心補過頭
氣溫驟降,許多人開始「進補」,但中醫師提醒,無節制的大補特補,當心體質不合可能適得其反;尤其如果有感冒、或正值生理期的女性,都需暫緩進補,懷孕婦女更需先諮詢醫師意見。台中慈濟醫院中醫部醫師陳櫂瑔表示,冬令進補是國人的習慣,但要視體質選擇適合的補品;比如有長期便秘、口乾舌燥等容易上火體質者,建議改採沙參、玉竹、麥門冬的甘涼藥膳取代傳統藥方;長期素食人士,蛋白質來源較不足,進補可多攝取雞蛋、豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質食物,包括黨參、當歸、川芎可幫助補氣活血,也可加上木耳、黑豆等平補食材增加口感。陳櫂瑔強調,不少民眾一到冬天無節制的大補特補,認為可強身,但要當心體質不合,可能適得其反,門診中不少案例就是「補錯」或「補過頭」,反而有副作用。他提醒正有感冒咳嗽、喉嚨腫痛症狀,就該暫緩進補,避免病情加重;正值生理期女性最好在月事過後再補;懷孕婦女若需要進補,務必先諮詢醫師意見;許多補湯可能摻入米酒達到溫通血脈功效,若對酒精過敏者也要小心。
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2020-11-09 養生.聰明飲食
大賣場鮮奶優酪乳,哪時買最新鮮?選前排還是後排?20年量販店經理選購撇步公開:其實要選...
如何聰明選購量販生鮮? ①蔬果與日配課想在量販店買到最新鮮的生鮮食品,就要掌握大賣場的進貨與補貨上架時間,一般來說,早上9點開始營業的賣場,正常情況下,賣場員工會要求送貨的廠商在8點半之前將貨送到收貨區。當然也有例外,尤其是負責同一區域的送貨員,手上可能有超過五家以上分店需要送貨,不可能五家分店都能在8點半前到貨。此時,進貨量少一點的店或是動線剛好較不順的分店,就很有可能會被擠到後頭,所以各分店的狀況會略有不同。量販店的後場員工處理室,都配有冷藏冷凍設備,可將整箱或整籃的貨先放置在保鮮的暫存區,當賣場陳列區的商品快要售罄時,就能及時從暫存區域取出商品,陳列至貨架上販售。至於量販店內生鮮區域的新鮮食品,可依據補貨流程分成下列三類:•每日配送:蔬果課、日配課。•前店後廠:肉品課、水產課。•新鮮製作:熟食課、烘焙課。本篇先介紹蔬果日配課。量販蔬菜以臺灣生產為大宗首先我們談談蔬菜。量販店銷售的蔬菜分為臺灣生產和國外進口,臺灣生產以當令季節性的蔬菜為主,有些常見的葉菜類(例如青江菜、小白菜、A菜、空心菜等)全年度都有種植,算是長期供應,這類蔬菜多數會天天進貨,由固定合作的供應商(例如契約農作)提供最新鮮的蔬菜。葉菜類蔬菜除非遇到颱風或氣候異常的天災影響,正常情況下,賣場葉菜的進貨量相對穩定。此外,也有部分季節性蔬菜,一年的產季只有一次,例如紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥的產季在春天,農民會利用現代的冷藏保鮮技術(如填充氮氣)延長銷售;缺貨時就靠進口的根莖類蔬菜來調整。若碰上蔬果需求量較大的時期,量販店則會預先安排備貨。例如中秋節期間大家喜歡烤肉,像是玉米、絲瓜、筊白筍與青椒(我稱之為中秋蔬菜四大天王),量販採購會提前於半年前就先找到長期合作的農民,將年度需求量先估算出來,讓農民計畫性預先生產,以便在中秋節前陸續供貨。更棒的是,這樣的進貨方式不需經過批發市場,不會受到供需規則而影響賣場價格。這是量販店可與傳統市場競爭,逆勢操作價格的主要原因。以下分享兩個我在賣場買蔬菜的挑選方法和習慣:1. 整顆拿起來看,360度挑選以香菇為例,我會整袋(或整盒)拿起來,翻到背面和底部看一看,正常的狀況應該正面和反面都是朵朵分明乾燥硬挺,如果看起來濕濕的有點出水,可能就是放得比較久,開始要變軟不新鮮了;這時可以評估一下家裡食用的速度決定是否購買,如果當天下鍋立刻就能完食,基於不浪費食物的原則,我還是會買回家;但如果家裡人少當天吃不完,建議買小一點的包裝,或等下次挑到新鮮的再買。總之,耐著性子多看一點,就容易從不同視角累積更多挑東西的經驗。2. 瓜果類蔬菜,要挑粗糙硬皮若是瓜果類的蔬菜,要挑硬皮的。例如:絲瓜、小黃瓜等,表皮粗糙者會比表皮光滑新鮮;表皮稍硬者會比表皮軟皺好;瓜身平均者會比頭大腳輕的好吃,口感比較好。賣場水果多以進口為主再來我們談談水果。量販店銷售的水果多以進口為主,主要因為量販店需要以量制價,多數不設外包裝,直接放在貨架上讓消費者挑選,稱為「裸賣」。臺灣本地生產的水果熟成度高,銷售時間較短(例如葡萄),相較之下,進口水果的品規標準以及包裝都更適合賣場銷售,品項選擇性也較廣泛。以進口量第一名的蘋果為例,臺灣的種植成本太高,較難供應量販賣場,但日本、韓國、美國等北半球國家的蘋果產季在冬天,大約11~2月可大量供貨,而像智利、紐西蘭等南半球國家,蘋果產季在4~6月(南半球的冬季),剛好可以彌補臺灣夏季的蘋果需求。所以全年度都有國外進口的蘋果在賣場銷售。美國的蘋果由於運送時間長,為了保鮮,表皮都會上一層可食用的水蠟,所以看起來亮亮的;日本蘋果通常不會上水蠟,表皮看得出自然的顏色與光澤。進口蘋果會貼貼紙,上面有一些數字,大家可上網查詢該數字,就能得知許多關於蘋果品種、產地以及種植方式等相關資訊。蘋果進貨到賣場後,會先儲存在冷藏冰箱,陳列時再一顆顆拿出來放到貨架上。大家可能沒有注意到,營業時其實一直都有員工在蔬果區翻堆、整理排面,將被客人挑選後品質較差的蘋果挑出來,再補上從冰箱裡取出的新蘋果。榴槤、櫻桃都是因量販普及才更容易吃到有些原本受限於季節的水果(例如榴槤和櫻桃),因為量販店普及而進口量暴增。榴槤的產地以泰國為主,進口臺灣的品種中,產量最大的是5月的金枕頭榴蓮。2005年前後,量販店開始推出「泰國週」活動,大量推廣銷售榴槤,形成一股泰國旋風。而櫻桃的主要產地在美國華盛頓州,產季集中在7月5日國慶日前後。量販店自2003年起,開始以貨櫃為單位大量進口美國櫻桃,並提供破盤價格讓民眾嘗鮮,臺灣人非常愛吃櫻桃,迄今已成為美國櫻桃出口前三大國。進口的櫻桃分為船運和空運,以新鮮度而言,空運的運送時間短,肯定比船運的櫻桃新鮮,但甜度還是得靠試吃才能確認。若是船運的櫻桃,因為運送時間較長,熟度較高,甜度自然也會高一些。建議購買整箱櫻桃的時候,可以要求賣場打開箱子的上蓋,目視檢查以確認大小、色澤與熟度。鮮奶飲料等,中午前就進貨接著介紹日配課。就字面上的意義,日配就是每日進貨配送的商品。例如:雞蛋、保鮮期較短的鮮奶、優酪乳、豆漿、麵條與冷藏飲料,以及饅頭、豆腐、蒟蒻等。許多冷凍食品如蛋餅、冰品、火鍋料等,也屬日配課。鮮奶與飲料的進貨時間通常是中午以前,稍微留意觀察便可得知,日配課送貨的廠商多以品牌區分,送貨司機還會兼做陳列的工作。多數的廠商會協助整理商品排面,將保存期限較久的商品放在比較裡面的位置,最外面陳列的則是離保存期限較近的。有些業務為了將保存期限近的商品銷售出去,會向公司申請飲料加碼送(例如用膠帶貼一罐新鮮屋包裝的豆漿一起賣)以增加購買意願。除了保存期限外,大家在購買鮮乳時,還可多注意一下賣場的陳列方式。有些廠商貨進得較多,全部放在陳列冷藏櫃架上,但貨放得太多容易擋住冷藏櫃的出風口,這樣會影響到冷藏溫度,鮮奶也容易因為溫度不穩定而變質。每一個冷藏櫃都應該有一張溫度控管表,管理的員工每天必須定時填寫冷藏櫃的溫度,以預防冷藏溫度異常導致商品變質。溫度管理是日配課商品保持新鮮的關鍵。冷藏商品從製造、貯藏、運送、分銷到零售,必須全程維持在攝氏0~7度,收貨卸貨時,商品的表面溫度也必須低於攝氏7度以下;而冷凍食品的溫度,則必須全程都在攝氏零下18度。消費者想要買到新鮮的食品,可從每一個冷凍櫃與冷藏櫃的溫度控管表得知,賣場是否有把溫度管理當成重要的事在看待。為什麼哈根達斯要設獨立冰箱?舉個例子,進量販店工作前,我曾經在臺北市中心的某家麵包店當過店長。當時知名進口冰淇淋品牌哈根達斯(Haagen Dazs)的業務來找我談進貨,想擴展業務範圍。業務說公司會提供專門冰箱並補貼電費,當下我只覺得這樣的廠商還真特別,深入了解才知道,他們堅持要讓自家商品維持在攝氏零下18度以確保品質。換句話說,這是一個對溫度管理很有堅持的品牌,相當令我佩服。多年過去,現在量販店裡的哈根達斯冰淇淋,仍舊是另外放在他們提供的獨立冷凍冰箱。我想,這就是此品牌能在全世界保持一定品質的關鍵因素。書籍介紹書名:量販解密:愛買、大潤發、家樂福,20年資歷專業達人,完全破解量販店讓人狂掃貨的暢銷祕密作者:何默真出版社:方言文化出版日期:2020/10/07作者簡介/何默真國立臺灣師範大學EMBA企業管理碩士。1997年進入量販界,職涯歷經全臺三大量販店:愛買3年半、大潤發10年半、家樂福7年,資歷超過20年。從基層生鮮管理起步,經歷雜貨、客服等單位;2003年從賣場進入總公司工作,負責全臺行銷與對外公關、外商公司管理核心職務,並出任全國公關經理。堪稱全臺灣能見度最高、資歷最雄厚、處理過最多食安危機的零售業公關。臉書粉專:何默真 粉絲團延伸閱讀: 吃得下盡量吃!台大醫師告訴你:為何想長壽,老人胖一點比較好
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2020-11-08 養生.營養食譜
體脂OUT! 無廚房減脂料理
許多租屋族沒有廚房,三餐全仰賴外食,不利健康。其實只要善用微波爐,就能做出各種健身餐,達到健康減脂的目的。低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯材料(2人份):鷹嘴豆製成的甜鮮奶油180克、綠葡萄100克、地瓜150克、洋車前子粉3克、水205克作法:1. 將地瓜用沾濕的紙巾包起,全火微波1分鐘。2. 將綠葡萄60克,加入洋車前子粉7克、水200克,放入果汁機或調理機一起打成泥,對半倒入甜點容器內。3. 將地瓜切成碎丁,放入耐熱袋裡,再加入5克的水,全火微波1分鐘。4. 步驟3加入洋車前子粉3克,用手捏均勻。5. 地瓜泥掐成小球狀,環繞杯子壁上一圈,再沿著杯緣黏上一圈地瓜泥。6. 加入鷹嘴豆製成的甜鮮奶油,再將綠葡萄裝飾在鮮奶油表面,完成。營養小知識綠葡萄含鉀量高,有助降血壓。綠葡萄也是所有葡萄中,維生素C含量最高的,最具抗氧化功效。鷹嘴豆奶油材料:生的鷹嘴豆150克、水500ml、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙作法:1. 將洗淨的生鷹嘴豆泡水,放進冰箱浸泡一整夜。(若能浸泡兩天更佳)2. 鷹嘴豆連同浸泡的水,全火微波8分鐘。3. 去除表面泡沫,再蓋上微波蓋,轉中火微波10分鐘後,建議燜20分鐘再開蓋(若不夠軟爛,再中火微波10分鐘)。4. 用濾網將水瀝出在另一個容器內,放入冷藏至完全退熱為止。5. 將完全退熱的鷹嘴豆水,加入塔塔粉、赤藻糖醇,用打蛋器打發至綿密的蛋白霜,完成。6. 煮熟的鷹嘴豆可運用於其他食譜上。營養小知識鷹嘴豆奶油是植物性奶油,是純素食烘焙中常見的Apuafaba(俗稱鷹嘴豆水)打發而成的鮮奶油,油脂含量和熱量都比乳製品的鮮奶油低很多,脂肪量甚至相差30倍以上。低卡獅子頭材料(2人份):青江菜100克、豬絞肉200克(選擇瘦肉比例較高的,也可用牛瘦絞肉)、洋車前子粉10克、雞蛋1顆(中型55克)、帕瑪森起司粉25克、酪梨油5克、減鹽醬油8克、鹽2克、羅漢果糖5克作法:1.調理缽裡混合豬絞肉、雞蛋、起司粉、洋車前子粉和鹽等調味料,捏成團後,稍微拍打出筋,放旁邊靜置。2.取中型碗倒入150克的水,加一匙鹽,全火微波一分鐘。3.青江菜粗梗部分朝下,泡入上一步驟熱過的水裡。(以防葉菜部分太快發黃)4.把肉團分四等份,抓揉成圓形,擺上瓷盤,放入微波爐蓋上微波蓋。5.小心開蓋,肉丸全翻面,把周圍醬汁淋在上頭,再全火微波3分鐘。6.步驟2的青江菜,全段壓進水面下,全火微波1分鐘。7.取2片煮熟的青江菜,稍壓乾,前段葉子先打結。再把兩端收尾進獅子頭的後側。3分鐘低醣早餐蛋餅材料(1人份):杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1個、鹽適量、煙熏紅椒粉適量作法:1.在中型玻璃碗,混合杏仁粉、椰子粉、雞蛋。2.倒入盤子後,用湯匙壓平至均勻的圓薄餅狀。3.微波30秒後,趁熱且半熟狀態時,將四邊往內壓3公分,呈現一個正方形。4.在正中央先打入蛋白,全火微波30秒。5.取出後再加上生蛋黃。6.最後撒上適量的煙燻紅椒粉。提醒:步驟1至3,需要連續不中斷的進行,才能有效將餅皮定型。營養小知識早餐食用低醣料理的最大好處是可以穩定一整天的血糖波動,相較於高醣早餐,較不易造成啫睡或容易餓的狀況,也能維持胰島素的敏感度。
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2020-11-07 養生.抗老養生
立冬溫補喝四神湯 按摩鼻翼後腰曬背能防寒
今天是立冬,中醫師吳明珠說,立冬進補不宜燥熱,可吃四神湯、黑芝麻糊,多生鮮蔬果和瘦肉。盡量早睡晚起,搓熱雙手按摩鼻翼、後腰,多曬背,晚上泡腳,都可養生祛寒。吳明珠表示,立冬是表示冬季開始,萬物收藏,要歸避寒冷。民間有「立冬補冬」的習俗,習慣在這一天進行食補,為抵禦冬天的嚴寒補充元氣。立冬飲食養生以增加免疫力、補腎養肺為主,吳明珠說,可適當多吃瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及富含碳水化合物的食物。但立冬進補不宜過於燥熱,應以清補甘溫之味和甘潤生津之品,如烏骨雞、鴨、核桃、銀耳蜂蜜、蓮藕等。立冬之後也可適量吃些藥膳如四神湯、蟲草燉鴨湯、蘿蔔排骨湯、花生紅棗粥、黑芝麻糊等。此外,要多吃新鮮蔬菜和水果,補充維生素增強身體抵抗力。吳明珠說,進入寒冷的冬季後,起居養生重防寒,立冬後氣溫下降變化明顯,晴朗無風時,常是「十月小陽春,無風暖融融」。一旦遇到強冷空氣南下,早晚降溫可接近攝氏5度以上,極易感受風、寒之邪。防止寒氣入侵,吳明珠說,每天早上或者外出之前,以雙手搓熱按摩自己的鼻翼迎香穴,可防鼻寒;穿有領的衣服,避免頸部受風寒,對高血壓病人、心血管疾病等都有防護作用。防肺寒,可吃溫食加薑散寒,尤其早上起來可吃些熱粥暖胃養肺防寒;如果要防腰部寒氣入侵,手對搓發熱後,緊按腰眼處,稍停片刻,然後用力向下搓到尾椎骨,有助於疏通帶脈及膀胱經和固精益腎。每次至少30至50遍,每天早晚各做一次。許多人都會有腳寒的問題,可穿棉襪防腳寒,睡前常足浴按摩,泡腳後擦乾用手按摩足趾和腳掌心2至3分鐘。做好足部保暖工作,既能消除疲勞,又能禦寒防凍,促進睡眠。吳明珠說,立冬後也重「睡補」,盡量不要熬夜,保持充足睡眠,有利陽氣潛藏,成人最好在晚上11時以前入睡,小孩則不要超過晚上9時入眠。中醫也有一句話是「冬日曬太陽,勝似喝參湯」,吳明珠說,白天上班容易疲憊,晚上睡覺手腳冰涼,暖不熱被窩,這些都是陽氣不足的表現。補陽氣,最簡單有效的方法就是曬後背。吳明珠說,因人體後背是多條經絡必經之路,後背經過陽光照拂,背暖和了經絡也暢通,陽氣變足,有助消除疲勞、晚上睡眠品質也會更好。可利用有太陽的時候多散步、或在辦公室靠窗位置多曬太陽也可。