2024-10-22 養生.聰明飲食
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2024-10-21 醫療.消化系統
29歲女吃素半年吃出中重度脂肪肝!醫解析長期吃素為何會加重脂肪肝
大家普遍認為,脂肪肝一般是超重肥胖者才會得的病。但是,近日一則「29歲女子吃素半年吃出中重度脂肪肝」的新聞沖上熱搜。新聞中,這名29歲的女士在體檢中查出了輕度脂肪肝,於是下定決心減肥,還戒掉了葷腥和精米、精面,每餐只吃水煮菜加蒸雜糧。半年後,該女士體重減掉了5千克左右,但去醫院複查卻發現脂肪肝不僅沒消失,反而還變成了中重度。這是怎麼一回事呢?脂肪肝是怎麼形成的肝臟是我們體內最大的「加工廠」,能量代謝或組織修復所需的物質,如蛋白質、糖及脂肪等,大多是在肝臟中合成後運送到全身各個器官的。脂肪肝的形成是由於肝組織內脂肪聚集,肝臟合成的脂肪或輸送至肝臟的脂肪過多,轉運出肝臟的脂肪減少,導致肝臟脂肪出入失衡引起的一種疾病。肥胖、飲酒、糖尿病、營養不良、不當用藥、妊娠以及感染等都是誘發脂肪肝的危險因素。若不重視,脂肪肝還會誘發高血壓、冠心病等各種慢性疾病,甚至發展為肝纖維化、肝硬化或肝癌。脂肪肝一般可分為非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝是常見的肝臟疾病,改變生活方式如健康飲食、運動鍛煉在非酒精性脂肪肝的治療中至關重要。飲食結構失衡的危害新聞裡的女士為治療輕度脂肪肝而調整飲食,但調整後飲食結構失衡,不能滿足身體對各類營養素的正常需求,反而加重了脂肪肝。正常情況下,碳水化合物是機體主要的能量來源,約提供50%~60%的能量。在機體供能營養素不足,或長期處於饑餓狀態時,體內貯存的脂肪會迅速分解,經過代謝產生能量;當脂肪供能也不能滿足機體需要時,將會分解蛋白質產生氨基酸來獲得能量。脂肪提供能量需要經過一系列的化學反應,產生這些化學反應的主要場所在肝臟。當機體的脂肪湧入肝臟進行代謝供能時,由於某些來源於肉類及其他食物的營養素缺乏,引起脂肪代謝供能的關鍵化學反應出現異常,便可導致脂肪在肝臟聚集。同時,長期不攝入肉類、豆製品、奶類等食物,會導致蛋白質攝入不足,影響體內載脂蛋白的合成和功能,影響機體對脂質的代謝和利用,導致脂肪在肝臟中積聚。如何正確緩解脂肪肝新聞中這位女士發現輕度脂肪肝後,進行了積極應對,這種初衷是值得肯定的,只是具體操作方法出現了偏差。下面,給您介紹三個可以緩解脂肪肝的正確方法。第一,改變飲食模式,但不能盲目減重。健康的飲食要求每天均衡攝入多種食物,為機體提供所需的各種營養素,包括穀薯類、蔬菜類、水果類、肉類、蛋類、奶類、豆類及其製品、油脂等。第二,日常飲食要做到「三減三少」,「三減」即減少在外就餐頻率,減少食用加工肉類及其製品,減少紅肉的攝入;「三少」即做飯時要注意少油、少鹽、少糖。第三,適量運動,養成良好的生活方式。日常生活中,大家要避免久坐不動,可以通過有氧運動消耗體內多餘脂肪,如做瑜伽、游泳、慢跑、快走、騎行等。此外,建議中重度脂肪肝患者遵醫囑進行治療。(通訊員 顏覓 陳亞男 特約記者 楊正強 整理)
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2024-10-21 醫療.皮膚
汗疹擦止癢液無法治本!控制洗澡水溫更重要 洗完擦乳液保濕
時序進入深秋,秋老虎持續發威,許多人一流汗就覺得皮膚好癢,甚至長出一顆顆小紅疹。國泰醫院皮膚科主治醫師羅陽說,這是常見的「汗疹」,主要原因為大量出汗時,汗水阻塞汗腺的發炎反應,摸起來有顆粒狀的粗糙感,又稱「痱子」。預防汗疹發生,建議民眾平時宜保持皮膚乾爽,流汗後要立即擦乾。穿太多悶住皮膚 也會長汗疹汗疹可發生於任何年齡,又以嬰幼兒、老人居多。羅陽表示,嬰幼兒的汗腺尚未成熟,長輩常因「有一種冷是阿嬤覺得冷」,讓小孩穿上過多衣物,導致汗水無法順利排出,悶熱出疹子;老人家則是皮膚老化,皮脂腺分泌及角質層保水功能跟著降低,變得敏感、一流汗就發癢。汗疹全年都可能發生,端看流汗的多寡。羅陽指出,夏天溫度、濕度高,排汗量自然增加,容易反覆性再發;冬天如果穿太多、質料不吸汗悶住,也會讓汗腺受到阻塞而形成汗疹。好發於前胸、後背、腋下、胯下等部位,主要是因為衣物覆蓋住不通風所導致。汗疹有「晶狀汗疹」、「紅色汗疹」、「膿疱型汗疹」3種類型。以膿疱型汗疹最嚴重,因癢感明顯,抓破皮可能有感染風險。羅陽提到,要預防汗疹發生,應保持皮膚乾爽、避免穿過多或緊身的衣服,且流汗後應立即擦乾,才能減少汗水留在皮膚表面的時間,杜絕汗腺阻塞。一般來說,汗疹在數日內會自然好轉,若想盡快改善皮膚狀況,可注意洗澡溫度,使汗孔通暢,洗澡後可適量塗抹乳液保濕。羅陽提醒,洗澡水溫不要超過40℃,溫度過高反而會讓皮膚釋放出搔癢感的過敏原;使用溫和中性的沐浴產品,清潔力太強容易過度清潔、破壞油脂平衡,讓肌膚變得更緊繃乾癢。止癢液無法治本 有傷口別用民眾出國逛藥妝店,最喜愛購買止癢藥膏,羅陽表示,這類產品有舒緩作用,但只能暫時改善症狀,要治本,應從皮膚清潔、保持乾爽做起。有些止癢液的成分,對皮膚敏感的人會太過刺激,且可能含有類固醇,若有傷口的話,不建議使用,避免增加感染風險。容易出汗的人,中醫認為是體內「熱氣」所致,康華中醫診所院長張家蓓說,可先確認是「陰虛」還是「熱虛」體質,前者可多吃深綠色蔬菜、黑木耳、白木耳、蕈菇等;後者可攝取椰子汁、綠豆湯。另外,氣虛者也容易多汗,應均衡補充五穀雜糧、泡黃耆茶補氣,也有助於減少發汗。汗疹3大類型:●晶狀汗疹:疹子像小水珠一樣透明,通常不會紅腫或發癢,病灶可能幾天或幾小時內消失。●紅色汗疹:最常見的汗疹類型,呈現紅色小顆粒狀,偶爾會感覺到癢和刺痛。●膿疱型汗疹:因真皮內的汗管阻塞,發炎程度更嚴重,產生膿疱。
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2024-10-15 養生.聰明飲食
燕麥奶加咖啡讓血糖飆升?YouTuber實測各大店常用品牌 揭2訣竅降低爆衝
燕麥是時下流行的養生聖品,燕麥奶聲勢也跟著水漲船高,燕麥有豐富膳食纖維,能幫助控制體重和三高等,但燕麥奶不但熱量沒想像中低,還可能導致血糖飆升。推廣素食蔬食的YouTuber夠維根Go Vegan日前分享一段影片,自稱平常喝咖啡都會加燕麥奶,但不知道健不健康,因此親自測試飲後血糖來檢驗。夠維根指出市面上連鎖咖啡店包括星巴克、路易莎、Cama以及各大飲料店,常用三款進口燕麥奶品牌,他實測這三款燕麥奶200克加上100克黑咖啡製成燕麥奶拿鐵,飲用完畢後記錄1~2小時的血糖波動。實驗結果顯示,其中最多咖啡店使用的O牌燕麥奶,讓血糖波動最大,一度飆到135mg/dL,夠維根指出市面上大多咖啡廳都是用這品牌,建議若要飲用就得適量,別喝太大杯,或者喝慢一點,都可以降低血糖上升速度。鮮奶、植物奶比一比《好食課》的營養師施沐恩對鮮奶、豆漿、燕麥奶和杏仁奶進行熱量和營養成分的比較,同樣一杯(240毫升)份量,杏仁奶最低僅56大卡,無糖豆漿84大卡、低脂鮮乳熱量103大卡,燕麥奶最高一杯達106大卡。在營養方面,燕麥奶是燕麥萃取+水的產物,屬於全穀雜糧類,本身無乳糖,含有較多的碳水化合物,含有特殊營養素「𝝱-聚葡萄糖」可以調節膽固醇和幫助改善腸道菌相;與植物奶相比,鮮乳含有較豐富的鈣質、蛋白質及其他營養,就這方面無法用植物奶取代。營養師提醒,很多人會想用植物奶減肥,但有些市售產品會額外添加糖或其他添加物來增添植物奶的風味口感,所以購買時除了要注意成分外,也要注意食物的代換,如果早餐喝燕麥奶,就不建議選麵包等同樣是全穀雜糧類食物,建議搭配茶葉蛋等高蛋白食品,營養上較均衡。
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2024-10-15 養生.聰明飲食
40歲男酷愛火鍋把膝蓋吃壞!雙膝關節「一塌糊塗」近五年無法走路
季節進入秋冬,天氣一涼許多人就會想吃火鍋,但大啖美食的同時也要留意自身健康狀況,當心不忌口讓身體部位產生永久性的傷害。陸媒報導,重慶一名40多歲男子酷愛吃火鍋竟然把膝蓋吃壞,外科醫師介紹近日來看診的一個病例,這名中年男罹患痛風20年,愛吃火鍋又不忌口,一直忽視症狀沒有積極治療,前來就醫時關節已處於完全脫位狀態,雙膝病變嚴重已四、五年無法行走,醫生看了X光片驚呼簡直「一塌糊塗」。經過膝關節置換手術,男子膝蓋活動基本已恢復正常。醫生提醒罹患痛風的病人一定要注意飲食,火鍋、燒烤、啤酒等對尿酸有影響的飲食要盡量避免。痛風成因營養師王姝穎表示,痛風發生的原因為普林(purine)代謝異常,體內長期尿酸過高,引起「高尿酸血症」,久了之後,尿酸鹽在關節處沉積形成結晶,引起發炎疼痛。若未及時治療及控制飲食、生活作息,會引發急性或慢性的痛風關節炎,而痛風一旦發作,終身都會受到影響。痛風飲食掌握「三不一多」王姝穎表示「忌口」是痛風患者的飲食原則,掌握「三不一多」口訣:不要喝湯、不要喝酒、不喝含糖飲料、多喝白開水。喝酒會阻礙尿酸排泄,而甲殼類、貝類的普林含量很高,若是食用海鮮火鍋,特別是煮火鍋的湯含有大量肉類與海鮮,喝多了會增加痛風危險。另外含有果糖的飲料也會增加尿酸濃度,也容易誘發痛風發作。王姝穎建議,每天至少喝2000㏄的水,多攝取全穀雜糧類、蔬菜水果,有助於排出尿酸;牛肉、豬肉、羊肉屬於高普林食物,不妨改為多食用豆類、豆腐、豆漿等植物性蛋白質食物。
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2024-10-12 養生.聰明飲食
中西式早餐店都上榜!營養師曝6大地雷早點 沒加飲料隨便吃都破500大卡
街上早餐店林立,中西式都有,不過早餐店賣的常見類型卻是專家眼中的地雷食物。營養師李婉萍在臉書粉專揭露6種常見的早餐地雷「在悄悄破壞你的健康」。1.煎餃李婉萍提醒不要以為煎餃有包菜包肉就很健康,為了多汁好吃,煎餃內餡多以肥肉為主,再用油去煎,一顆煎餃熱量大約50-60卡,形同一大早在吃油。她建議煎餃可搭配豆漿,增加補充蛋白質讓營養更均衡。2.燒餅油條李婉萍表示燒餅製作時會抹上許多酥油,油條則是經過反覆油炸,兩個合在一起就是高碳+高油的組合,一份燒餅油條熱量就可能超過500卡。她建議改吃燒餅夾蛋+生菜,讓熱量少一半,減輕負擔。3.飯糰糯米屬於高GI食物,早上吃容易讓血糖飆升,而飯糰內餡的的肉鬆、油條、酸菜也都是高鈉、高熱量的加工食品,一顆飯糰熱量大約是600卡。她建議吃一顆飯糰熱量已爆表就不要再配飲料,也可以去掉酸菜降低熱量。4.鐵板麵和飯糰一樣,麵條也是高GI食物,早上吃會使血糖飆升,另外醬汁裡有大量調味料、太白粉,成分也是高油高糖,一份鐵板麵的熱量大約有400-500卡。李婉萍建議加一顆蛋讓營養更均衡,或是請店家少放點醬汁。5.奶酥厚片奶酥主要是由奶油、糖混合而成,加上碳水爆炸的厚片麵包,營養素非常單一 (澱粉+油脂),一份的熱量大約是300卡,建議可搭配牛奶增加蛋白質與鈣質。6.玉米脆片+牛奶這個看似健康的早餐其實是真正的隱藏地雷,玉米脆片加工程度高,許多廠商都會額外添加大量的糖,營養流失也多,營養師建議搭配水果一起吃增加纖維。健康早餐怎麼吃?李婉萍表示如果早餐想要吃得健康,可遵循以下4大原則:1.避免單一營養素至少要含有3種食物搭配例如:全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬果2.避免選擇加工食品例如:熱狗、香腸、火腿加工食品往往高鹽高油 也容易流失營養3.避免精製醣類例如:白吐司、麵條、玉米脆片高GI值容易導致血糖升高,早上吃可能會讓一整天都精神不好4.飲品搭配以原味、無加糖為主例如:鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡減少飲料的糖分攝取 補充蛋白質與鈣
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2024-09-30 醫療.心臟血管
睡眠不足易高血壓 醫師建議這個時間睡對心臟最好
睡眠不足易增加心血管疾病的發生,睡眠質量差是中風一大危險因子。究竟一天要睡多久才算夠?台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說,每個年齡層所需要的睡眠時數不一樣,重點是「品質」,睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息,第二天才有精神體力維持工作生活所需,建議每天最好能睡飽6至8小時。睡眠有問題會提升高血壓風險 每天最好睡足6至8小時林謂文表示,人體順應生理時鐘,晚上活動力下降,會轉成副交感神經運作,要進入睡眠休息狀態,這時心跳會變慢,體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠,會刺激交感神經再度反應,使血管收縮、增加血壓心跳,一旦出現睡眠問題,會提升高血壓風險,血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6至8小時,林謂文建議,晚上10點入睡對心臟最好,不要超過半夜12點才睡,且應建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行,研究顯示,平均每晚睡眠超過10小時的人,中風機率會變高。高血壓沒有明顯症狀,但會讓血管壁慢慢受損變形,甚至硬化、破裂。林謂文建議,民眾應養成量血壓習慣,掌握「722」原則,連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值,標準值為130/80mmHg。只要一失眠,血壓就不易控制只要一失眠,血壓就不易控制,林謂文說,有些人早上就醫,血壓異常原因是「前一天睡不好」反映在數值上。早晚血壓變化也會影響用藥,經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。如何預防高血壓?林謂文說,日常飲食除了減少鈉的攝取量,應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物,「得舒飲食」非常適合高血壓患者,強調全穀雜糧、豐富蔬果,補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒,避免過勞及情緒波動大,以維持血壓的穩定。責任編輯葉姿岑
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2024-09-21 養生.聰明飲食
到底要不要吃早餐?營養師揭關鍵 「7種健康早餐組合」穩定血糖助減重
不少人早上為了趕著上班、上學,早餐經常匆匆打發,或是因為起床太晚來不及,乾脆把早餐跟午餐併在一起吃,但早餐學問大,不僅是一天元氣的開始,養成吃早餐的好習慣,更可以維持血糖水平,減少糖尿病風險!上午10點易出現低血糖反應 不吃早餐恐致胃疾病依據中醫的「子午流注」理論,每天的12個時辰,相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」,也就是在這個時段吃早餐,身體的消化利用率會是最好的。營養師程涵宇表示,正常的血糖值約在70~100 mg/dl間,通常人體經過一整夜沒進食,血糖就會跟著降低,此時若好好的吃一頓營養的早餐,能使血糖維持在相對穩定的水平,可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低,較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適,進而可能影響學業及工作表現。雖然有些人習慣不吃早餐,覺得沒什麼大不了,可以在午餐、晚餐再「補」回來,但程涵宇說,早餐很重要,不能省略!若不吃早餐,容易因為早上空腹,中午時肚子更容易感到飢餓,有人更因此食量大增,反而造成胃腸負擔過重,長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐,長時間未進食,胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌,會讓膽汁變濃稠,產生膽結石的機率因此變高。吃早餐助代謝 遠離糖尿病因此,不要小看吃早餐,早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助。程涵宇解釋,存在肝臟的肝醣約有70-100公克,在禁食8-12小時後即會耗盡,而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完,人體為了生成葡萄糖,會消耗肌肉組織,一旦肌肉減少時,人體代謝就會變差。對於體重斤斤計較的愛美一族,更可以透過吃對早餐,維持良好代謝,控制攝取的總熱量與合理的體重。同時,吃早餐也可以降低「胰島素抗性」,因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等,無法正確有效的跟血液中的胰島素反應,就是胰島素抗性,這會造成血糖偏高,也是引起糖尿病的原因。而且,吃早餐可幫助調節身體質量指數(BMI)。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人,多半是因為晚起床,這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡,吃宵夜的機會就大增,這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。低GI早餐也要注意份量 這樣吃延緩血糖上升建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物,例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等,這些食物會慢慢釋放糖分,有助於控制血糖,而且不要喝含糖飲料,可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養,由於多數人常忽略天天五蔬果,早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主,建議早餐也要吃水果、蔬菜等,增加纖維質的攝取。程涵宇也提出理想的早餐組合,像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋,或是以菜包取代肉包,再配上一杯微糖豆漿,熱量大約400卡,可提供適宜的熱量,也帶來活力滿點的早晨。如果已是糖尿病患,早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊,看似不起眼的吐司邊,因為體積紮實,占了一片吐司20%-25%的澱粉量,熱量不容小覷。糖尿病患的主食類可盡量選擇「低GI」的糙米、全穀類,程涵宇說,低GI也就是低升糖指數的食物,吃完之後,血糖上升較為緩慢,不像白米、精緻麵包等屬於高升糖食物,會讓血糖快速增加,刺激胰島素分泌。但要注意的是,即使是全麥麵包、麥片等健康早餐,仍要注意進食的份量,吃太多還是會導致血糖過高,因此,不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時,糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。同時,因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度,因此,比起一般人,糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量,建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。早餐可分兩階段進食 減輕腸胃負擔不過,不少人常覺得早上剛起床胃口不好,更別說重視早餐,建議可以分「兩階段進食」,起床後先喝豆漿補充體力,等到10點左右覺得「味覺醒了」,再吃點吐司,如此也會酌量減少午餐的食量,這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩,但如果午餐吃太飽,趴在桌上午睡,很容易對飽脹的胃部造成壓迫,若適量減少午餐的食量,也能減輕對胃的負擔。 健康早餐組合1.苜蓿芽三明治+精力湯2.起士蔬菜三明治+燕麥片3.吐司夾蛋(去邊)+少糖黑豆漿4.饅頭夾蛋+少糖豆漿5.堅果雜糧饅頭+低脂起司+水果一份+無糖綠茶6.稀飯1碗+荷包蛋1個+青菜2碟7.全麥麵包三明治+低脂鮮奶值得一提的是,假日補眠,近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐,這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大,往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質,烹調也多以油煎等方式,油脂比例高,不適合作為一天中的第一餐,否則很容易變胖。責任編輯:陳學梅
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2024-09-20 醫聲.Podcast
🎧|想要養肌肉、運動更有耐力,奧運級營養師告訴你祕笈不在蛋白質
現代人常說「吃肉就能長肌肉」,但這可不一定是事實。雖然蛋白質在增肌和運動表現中扮演很重要的角色,國家運動訓練中心營養師曾怡鈞指出,只吃蛋白質是不夠的,增肌的關鍵還是靠重訓,若要運動表現良好,則主要靠攝取足夠的醣類,像需要耐力的馬拉松選手,醣類的「肝醣超補」才是增強耐力的主要因素。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓曾怡鈞認為,運動過後要特別注重蛋白質和醣類的補充,尤其是銀髮族,吃對營養素有助於促進身體修復,長肌肉的原理是「有破壞才有建設」,光靠吃大量的肉並不能讓肌肉變壯,還需要配合足夠的重量訓練,若沒有經過訓練,只增加蛋白質攝取也不會變成「綠巨人-浩克」般肌肉發達,因為身體沒有儲存蛋白質的機制,吃太多蛋白質只會增加肝、腎的負擔。如果要增加肌肉量,曾怡鈞建議,每天應該攝取每公斤體重約1.6克的蛋白質;而運動後,每公斤體重攝取0.2~0.3克蛋白質就夠了,例如,體重70公斤,大約需要21克蛋白質,相當於三份肉,一份大約是一兩,也就是三根手指頭大小的量;至於銀髮族,因為消化吸收能力較差,建議把蛋白質量增加到每公斤體重0.4克。至於運動型的選手,營養素補充又不同,例如馬拉松選手,醣類反而是主要能量來源,曾怡鈞指出,賽事型的選手在比賽前要進行「肝醣超補」,也就是大量攝取醣類,這能像汽車加滿油一樣,讓你跑得更遠、續航力更強例如,一個70公斤的馬拉松選手,每天需要大約每公斤體重10克醣類,也就是大概12碗飯的量。如果吃不下這麼多飯,可以選擇全穀雜糧類、地瓜等富含醣類的食物,不能因為要增肌減脂,而熱量攝取不足,影響到運動表現。「蛋白質與運動之間的距離」,也須要依不同的運動目標有不同的飲食策略,曾怡鈞建議在設立目標時,最好尋求專業人士的建議,制定個性化的飲食計畫,達到最好的肌力與耐力。曾怡鈞小檔案現職:國家運動訓練中心營養師暨運動營養領域負責人經歷:•2024 巴黎奧運 中華隊運動營養領域負責人•2023 杭州亞運 中華隊運動營養領域負責人•2021 東京奧運 中華隊運動營養領域負責人學歷:國立體育大學 運動科學研究所中山醫學大學 營養學系 學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:吳貞瑩主持人:閻廣聖音訊剪輯:閻廣聖腳本撰寫:閻廣聖音訊錄製:閻廣聖特別感謝:國家運動訓練中心
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2024-09-19 養生.聰明飲食
長壽飲食怎麼吃?銀髮族「8飲食指南」,吃出健康快樂人生
隨著台灣快速步入高齡社會,了解如何透過健康飲食來應對挑戰變得尤為重要。本文深入探討了台灣在全球老化速度,並提供銀髮族的最佳飲食指南。學習如何通過均衡攝取六大類食物、選擇新鮮食材和保持充足水分,來有效維持健康體重,提升生活品質,為健康的退休生活奠定基礎!當你走在街頭,偶爾放下手機,抬頭觀察身邊的世界時,會驚訝地發現一個明顯的變化:年長者的身影越來越多了!街道上已不再是年輕父母牽著小孩,推著嬰兒車的熟悉景象!這些微妙卻深刻的變化無不引發我們的深思:台灣正以驚人的速度步入高齡社會的時代。台灣老化速度,居然是世界第一!台灣的老化速度之快,令人驚嘆不已,堪稱全球之冠!根據世界衛生組織(WHO)的定義,當65歲以上的老年人口占總人口的7%時,被稱為「高齡化社會」;若這一比例達14%,則被稱為「高齡社會」;而當老年人口比例達20%時,則稱為「超高齡社會」。台灣在1993年已進入高齡化社會,2018年升級為高齡社會,而預計在2025年邁入超高齡社會。令人矚目的是,台灣從高齡社會過渡到超高齡社會僅需7年的時間,這一變化速度在全球範圍內都是首屈一指的。因此,如何維持身體健康、過上充實而愉快的退休生活,成為了許多人心中的迫切願望。銀髮族的飲食重點:吃的下、吃的夠、吃的好隨著年齡的增長,年長者往往面臨牙齒狀況惡化、咀嚼和吞嚥困難、食慾減退以及腸胃消化能力下降等挑戰。這些問題可能導致進食困難或食量不足,從而引發營養不良的風險。年長者的食物最好切成小塊或細碎,方便咀嚼和吞嚥。選擇口感柔軟且容易消化的食材,能有效減少進食困難。日常飲食應以新鮮蔬果為主,也要注意飲食清淡,避免高糖、高油、高鹽。每日應確保攝取足夠的水分,避免身體脫水。水分的充足對於保持身體各項功能的正常運作至關重要。銀髮族的最佳飲食指南1.均衡攝取六大類食物:涵蓋全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,全面滿足身體的營養需求2.適量攝取熱量:既能提供身體所需能量,也能有效維持健康體重3.少量多餐,飲食內容多樣化:避免維生素、礦物質之不足4.選擇當季在地食材:營養價值高,品質好5.以天然、少加工、少刺激、少油炸為主:有助於維護健康和消化系統的平衡6.減少飲食中飽和脂肪及膽固醇之攝取:減少心血管疾病的風險7.增加全穀雜糧和蔬菜水果攝取:提供豐富的維生素、礦物質及膳食纖維8.保持充足水分攝取:每日應飲用6至8杯水,確保身體充分水合,促進代謝功能和健康維持面對日益增多的銀髮族,保持健康的飲食習慣尤為重要。年長者應注重攝取營養均衡的食物,選擇易於咀嚼和消化的食物,並避免高糖、高油和高鹽的食物。建議每餐食物應多樣化、適量,並以天然、新鮮食材為主,以確保攝取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。此外,每日保持充足的水分攝取,對於維護健康至關重要。透過這些飲食策略,年長者能夠提升生活品質,迎接高齡社會的挑戰。責任編輯:陳學梅
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2024-09-12 養生.聰明飲食
8成國人「3蔬2果」吃不足 中秋節小心應景食品熱量陷阱
國健署提醒民眾,應養成每日「3蔬2果」的健康飲食型態,不過根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」,國人營養概念不足,約8成民眾沒有攝取足夠的蔬果。因應中秋佳節,國健署推出健康創意套餐,應景的烤肉、月餅、柚子加入當季盛產食材,兼顧營養與健康。國健署署長吳昭軍表示,2023年立法院三讀通過「營養及健康飲食促進法」,透過專法營造正向健康的飲食文化,條文也包括確保飲食與營養資訊的透明化。中秋家族聚會免不了大啖美食,不小心熱量就超標,國人應檢視飲食習慣,維持理想體重,別在節慶之後胖了一圈。「國民營養專法」推動近40年,終於在去年送進立法院完成三讀程序,吳昭軍強調,國健署將系統性推動飲食與營養教育。中秋節即將來臨,各大賣場推出烤肉專區、月餅禮盒,民眾在選購前應詳閱產品標示,避免吃進過多的油、鹽、糖,養成正確的選食觀念。國健署社區健康組長李嘉慧說,中秋一家團團,聚餐習俗不可少,但須留意多加工食物、蔬菜攝取量不足、調味料添加物、高油高糖等隱藏地雷。以烤肉為例,各式肉片、加工食品,另再加上月餅、含糖飲料,光是一餐的熱量就直逼2500大卡,遠高於一般成年人一天所需的1800至2100大卡。李嘉慧建議,中秋節烤肉要掌握吃原型、少調味、多樣化等原則,選擇瘦肉和低脂肉類,例如雞胸肉、魚肉等,避免肥肉及加工肉製品。多搭配四季豆、絲瓜、櫛瓜、彩椒、菇類等蔬菜,或玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧,增加膳食纖維及各種維生素。國健署邀請人氣主廚陳之穎示範季節食材入菜,設計營養健康的中秋套餐,把烤肉、月餅、柚子等應景食材結合在一起,熱量減半、營養加倍,約908大卡,低於傳統烤肉套餐。健康中秋套餐1.柚香酪梨烤肉蘇打三明治用蘇打餅乾取代白吐司,增加爽脆口感;添加酪梨增加滑順口感,也攝取好油脂。2.咖哩酥菠羅炒飯將咖哩酥及鳳梨酥入菜,搭配台灣在地茭白筍取代部分白飯,減少攝取澱粉量。3.五彩蔬菜串串尬烤雞腿多種高纖蔬菜搭配低脂雞肉,除了營養多元,飽足感十足。4.蜂蜜地瓜綠豆糕運用綠豆糕的餡料,加上地瓜拌在一起,降低熱量、增加膳食纖維。5.柚子多多綠使用當季柚子製作,吃到天然口感又富含維生素C、葉酸和膳食纖維,是健康又美味的飲品選擇。陳之穎表示,套餐大幅減少熱量、油脂、糖、鈉含量,均衡攝取六大類食物,而且膳食纖維、葉酸及鉀等營養素可超過每日建議攝取量的5成、維生素C達每日成人建議量100%。
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2024-09-12 焦點.健康你我他
缺牙怎麼辦?/咬不動、沒胃口 綠豆稀飯成極品
老爸年輕時牙疼就醫,彼時因醫療常識不足,被牙醫糊弄,硬是一口氣拔了好幾顆牙。因不影響張口美觀便不以為意,多年來幾乎沒踏入牙科診所例行檢查,沒有牙齒保健的觀念,所以步入中年後,開始掉牙齒了。近年老爸的牙齒掉得差不多,又不願做假牙,吃的東西愈來愈要求軟爛。兩年前開始,老爸對吃食有了更多挑剔,幾乎不想再吃需要細嚼的食物,有時他一頓飯吃一個小時,自己都覺得花太多時間在餐桌上。常請老媽務必把食物燜、燉、煮得久一點,以便享受好嚼食光。我們一直不能理解老爸愈來愈無法咀嚼是什麼狀態,直到我自己前段時間犯牙齦腫痛,咀嚼困難,才體會老爸的處境。出國前,我以為給牙醫清理後便沒事了,豈知到了國外,牙齦又痛了起來,面對滿桌的美食,只能「視吃」。為了填飽肚子,僅能撿食不太需要咀嚼、體積小的食物,且胃口盡失。那段期間,我最可口的餐點是綠豆南瓜稀飯,加一顆荷包蛋,一口接一口,清涼消暑,真是人間極品。由於經歷過無法順利咬碎食物的尷尬,知道老爸為何總是吃食軟爛,實在是迫不得已啊。但我們都尊重老爸不願配戴假牙,盡量在日常飲食能滿足他的需求,希望他能吃得開心、營養均衡就好。慶幸老爸五穀雜糧沖泡飲品吃得很勤,補足養分。
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2024-09-07 養生.抗老養生
為何白露是重要時節?白露養生4重點有助增強抵抗力、防疾病
白露節氣是秋季的第三個節氣,一般落在公曆9月7日左右,是秋季轉涼的標誌,也是人們注重養生的重要時刻。在這個節氣裡,大自然開始逐漸轉入秋季,氣溫逐漸下降,陽氣漸收,陰氣漸長,人體的生理和病理也會因此產生變化。因此,白露節氣是一個養生的重要時節,人們可以通過適當的養生方法來調整身體,增強抵抗力,預防疾病。白露之後,就開始出現典型的秋天節氣,儘管白天仍覺得熱,入夜後轉涼,中醫師提醒,季節交替之際免疫力下降,燥氣易傷肺,今年又有新冠病毒威脅,防秋燥、潤肺補氣,飲食生活作息適時調理,才能抗秋燥也防病毒。白露時候溫差大,漁業與農業都逐漸豐收在白露之後,因為夜晚涼,水氣遇冷凝結成白露,所以稱為「白露」。白露之時,正值二期水稻孕穗期,早植稻進入抽穗期。「白露南十日九日濕」,表示天氣漸涼了,若刮南風,則降雨多,南風起自海洋,自然帶來濕氣。台灣民間到了八月,處處桂花飄香,麻豆的文旦、新埔的紅柿已經開始上市。傳統的客家風俗,八月初一是秋祭掃墓的日子。在台灣的白露時節,也是豐收時候,在北中南分別有相關蔬菜能夠採收:.北部:鬥菜、花椰菜、胡瓜、菠菜、甘薯、萵苣、番椒.中部:花椰菜、菠菜、蕪菁、萵苣、番椒.南部:荷蘭豆、白菜、芥菜、落花生、大豆白露與諺語.白露水,卡毒鬼:白露雨水性毒。.白露大落大白:白露日下大雨,二期稻大部分會白穗。.八月八落雨,八個月沒乾土:八月初八下雨,占長雨。「白露」養肺多吃白色食物 少吃辛辣燥熱物俗話「白露秋分,一夜冷一夜」,中秋之後,天氣更會明顯變冷、更乾燥,「呼吸系統」最敏感,免疫力較差時,容易遭細菌、病毒的侵襲,上呼吸道疾病、過敏性疾病容易發作,要當心如感冒、鼻過敏、氣喘、慢性肺部疾病復發或惡化,因此必須提升免疫力,做好秋季養生,病毒就不易侵犯。秋天天氣轉為乾燥,中醫師提醒,這時候要特別提防燥邪傷人。所謂「秋養肺」,一定要多喝水,多吃白色食物來補肺養肺、舒緩秋燥,如山藥、杏仁、白木耳、蓮藕、薏仁、百合等。另要避免吃過於辛辣、燥熱的食物,如燒烤、油炸食物、麻辣鍋等。而秋天萬物凋零,也容易令人觸景傷情,憂鬱症患者要特別留意,憂鬱情緒可能導致免疫力降低,要儘可能培養樂觀心情、調整情緒,維持規律生活。白露養生四要點一、調節飲食,注重養生食品在白露節氣,氣溫開始下降,人體的消化能力相對減弱,因此在飲食上應該注重清淡易消化的食品,避免暴飲暴食和攝入過多的油膩食物。建議飲食應以五穀雜糧為主,增加蔬菜、水果和豆製品的攝入,這些食物富含維生素和纖維,有助於調節腸道功能,維護消化系統健康。此外,白露節氣也是栗子、柿子、梨等食品豐收的季節,這些食品具有滋陰潤燥的作用,對於緩解秋季干燥的症狀很有幫助。適量食用這些食品,有助於補充身體所需的營養,調節氣血,增強免疫力。二、適度運動,養成良好的作息習慣白露節氣適合進行一些適度的運動,例如晨間散步、太極拳、瑜珈等,這些運動可以幫助人們順應自然的變化,調整身體的陽氣,保持身心的平衡。同時,適當的運動還可以增強心肺功能,促進血液循環,提高身體的代謝水平,有助於防止一些常見的秋季疾病,如感冒、支氣管炎等。此外,白露節氣天氣逐漸變涼,人們應該注意保暖,避免著涼,尤其是腳部要保持溫暖。穿著適合的衣物,避免長時間待在潮濕的環境中,防止受涼。另外,白露節氣的日照時間開始縮短,天氣變化較大,人們容易產生睡眠不足的問題。因此,建議人們養成良好的作息習慣,保持充足的睡眠時間,晚上盡量避免長時間使用手機、電腦等電子產品,以免影響睡眠質量。三、注重情緒調節,保持心情開朗白露節氣是陽氣漸收,陰氣漸長的時節,人體的情緒也容易出現波動。因此,要注重情緒調節,保持心情開朗,遠離壓力和焦慮。可以通過閱讀、旅行、聽音樂等方式來放松心情,也可以與家人朋友交流,分享心情,緩解情緒壓力,保持身心健康。四、預防秋季常見疾病在白露節氣,人們應該預防一些常見的秋季疾病,如感冒、支氣管炎等。除了適度運動、保持良好的作息習慣外,還可以通過增加維生素攝入、勤洗手、保持室內通風等方式來預防疾病的發生。此外,白露節氣是蚊蟲孳生的時節,人們應該加強蚊蟲防護,避免叮咬,防止傳染一些傳染性疾病。綜上所述,白露節氣是秋季的一個重要時節,人們應該根據自然的變化來調整生活方式,注重飲食衛生,適度運動,保持良好的情緒,預防疾病,以達到身心健康的目標。「白露」補氣潤肺料理百合蓮子湯做法:蓮子、百合洗淨,放入鍋內同煮,加入些許冰糖調味即可。也可加入些許銀耳同煮。效用:潤肺清燥、止咳消痰。柚子雞做法:柚子去皮留下果肉,塞入洗淨的雞隻體內,雞隻外皮抹上些許鹽、胡椒及米酒,放入鍋內蒸熟即可。效用:補氣益氣、化痰止咳。藥膳雞腿做法:中藥材黨參、三七、炙甘草、茯苓、補骨脂、玉竹、百合各3錢,以及黃耆5錢、桂枝2錢、紅棗10顆,與雞腿一同燉煮。效用:補氣、健脾、補筋骨。【資料來源】農業部二十四節氣「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺備註:部分內容生成自ChatGPT,經專業編輯確認。
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2024-09-05 慢病好日子.慢病專欄
地方名人堂【基隆市】長輩多住山坡上 張賢政:「3箭」連結長照資源供在地安老
高齡人口超過21%,轄內土地有九成五是山坡地形,也就是說,對在雨都基隆生活的老人家們來說,爬山坡與爬樓梯成了日常。基隆市衛生局長張賢政表示,根據內政部偏鄉定義,基隆市沒有偏鄉,但實際上摩托車到不了的地方,百階樓梯就是偏鄉,先天因素更難以連結長照資源。面對基隆市的長照服務涵蓋率僅六成七,衛生局正在如火如荼的加緊腳步,推出各項高齡友善政策,成立長期照顧服務管理所、24小時LINE線上健康照護諮詢服務等,以提供基隆市的老人家們在地化的高齡照顧。設專責單位整合長照資源 基隆急起直追照顧長輩為了接住基隆市快速增加的老年人口,基隆市急起直追布建高齡服務。張賢政表示,增加社區整合型服務中心(A單位)個管人員、社區失智據點、長照交通接送車,也將再推出接送預約平台,讓民眾可以更有效利用長照交通接送車。而過去分屬於衛生局、社會處的長照業務,基隆市成立「長期照顧服務管理所」專責單位,以減少使用者與業者不便,並提高行政效率。第一箭:提高日照中心涵蓋率衛生局不僅在運動場館建置銀髮健身俱樂部,對於衛福部提出的「一國中學區一日照中心」政策,張賢政表示,已經新設1家日照中心,另核發五家籌設許可,預計會先到14家的目標,把涵蓋率提升至80%,可以活化空間,並平衡日照資源分佈。針對老人家常見的失智症、巴金森病,基隆市除了有21處社區長者健康促進站,提供專業運動指導外,亦會提供其所需服務如居家服務、輔具租賃,也與牙醫師公會及職能治療師公會合作,衛教長者口腔保健,避免清潔不佳、嗆食導致吸入性肺炎,亮眼成果曾獲衛福部口腔健康司肯定。第二箭:持續擴增在宅急症照護人力至於中央健保署推出的在宅急症照護計畫,張賢政說,基隆正在急起直追,目前已有四個醫療團隊小組申請加入,衛生局將持續邀請鄰近醫院投入支援。第三箭:24小時Line照護平台提供即時諮詢基隆市今年8月開通的Line長輩照護平台,延續自兒童節上路的Line親子照護平台,其由專業醫護提供24小時線上健康照護諮詢服務。親子照護平台截至7月底已有近4千位好友,滿意度達九成八;下半年將導入個管師,擴增業務至兒童發展評估與早療、系統性轉介回日常就醫診所、有提供出生日期幼兒疫苗接種通知等,讓基隆市照護更加個人化。然而,張賢政表示,長輩問題多元,老化與疾病互相交織成更嚴重的功能衰退,如多重慢性病、認知功能退化及肌無力等,長輩照顧平台挑戰大,因此目前先以急性健康照護為題諮詢為主,年底前再依據諮詢需求重點,連結長輩長照、預防保健等資源。降慢性病發生率 基隆3大方案助存健康老本肥胖是多種慢性病的開端,若要減少日後長照需求,民眾須提前為老後存本。張賢政指出,市府透過「提供全榖與未精製雜糧」、「運動科技推動健康體位」、「代謝症候群改善方案」等三大健康生活型態方案,協助市民從日常建立健康生活習慣,降低慢性病發生率。根據112年基隆市民飲食習慣調查顯示,僅15%每天至少攝取一次未精製的全榖雜糧類食物,因此基隆市針對店家有供應全榖雜糧、少油、少糖、少味精、可調整軟硬度等依個人需求調整的服務,特別標示出給民眾參考,方便民眾選擇健康菜色,且未來也可發展不同疾病患者對應的標示。除此之外也由社區營養中心與社區據點合作,升級據點共餐營養設計。運動的部分,基隆市因應地形及多雨的氣候,今年起推動讓不同年齡層都能參加的超慢跑,吸引許多民眾參與,其中監測體重的3個社區、1個職場,辦理為期三個月的每週一次課程,同儕效應搭配營養諮詢,平均一人減輕2公斤,未來將擴展到其他社區及職場。若民眾已罹患代謝症候群,應納入代謝症候群防治計劃,但張賢政坦言,過去基隆執行成果不夠理想,在逐一拜訪各醫療院所,推動獎勵方案,先從代謝症候群照護做起,加上國健署簡化行政流程後,截至6月底,轄內115間西醫診所已新增至30間加入計畫,2,513人接受收案。篩檢、疫苗雙管齊下 打造友善照護城市此外,基隆市既有的「闔家歡篩檢」,開放年滿30歲的市民參與三高、代謝症候群、腎臟病與胸部X光篩檢、65歲長者功能評估,做早期預防保健,也將視今年爭取國健署推動胃幽門螺旋桿菌篩檢於基隆市的試辦成果,將此項目逐步納入其中。對於傳染病的預防,張賢政指出,落實中央的疫苗政策,提供新冠、肺炎鏈球菌、流感公費疫苗之外,也正積極爭取明年編列預算,補助經濟弱勢族群接種腸病毒、輪狀病毒疫苗。民眾也可藉由「基隆市健康地圖」,查詢成人預防保健院所、C肝口服新藥健保給付院所及血壓站服務地點,定期篩檢、量血壓,自主追蹤身體狀況。
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2024-09-03 醫療.消化系統
平均每10人就有7人有大腸瘜肉 遠離瘜肉癌化三餐可以這樣吃
腸道長瘜肉,千萬不可輕忽!聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示,超過9成的大腸癌是從「瘜肉」演變而來,國人平均每10人就有7人有瘜肉,考量大腸癌發生率及年輕化現象,建議40歲就可進行大腸鏡檢查,有助及早發現瘜肉或大腸內腫瘤。鄭乃源說,台灣大腸癌發生率逐年上升,據衛福部最新癌症登記資料統計,平均每半小時就有一人罹患大腸癌。大腸癌蟬聯15年國人癌症之首,大腸癌好發部位以直腸及乙狀結腸最多。聯安預防醫學機構統計103年至112年89022筆接受大腸內視鏡受檢者,發現平均每10人就有7人有瘜肉。10年前瘜肉檢出率為59.07%、10年後來到75.78%,增加近3成,且有瘜肉者當中,近2成為易癌化的腺瘤型瘜肉。瘜肉可分為增生型、發炎型及腺瘤型,鄭乃源說,腺瘤型瘜肉易有癌變機會,研究顯示,超過8成大腸癌與腺瘤型瘜肉相關。有些瘜肉的外型平坦扁平,看起來與周遭黏膜相似,比較難發現,被喻為年輕人大腸癌的隱形殺手。幾歲要做大腸鏡檢查?鄭乃源指出,大腸癌有年輕化的趨勢,建議30歲後可進行第一次篩檢,定期篩檢大腸鏡並及時切除腺瘤型瘜肉,可使5年內腺瘤型瘜肉再發生率降低6成,甚至腸癌期別發現期數也往前。大腸癌是吃出來的,鄭乃源強調,攝取過多加工肉類、蔬果吃不夠、久坐不動、肥胖、抽菸和過量飲酒,都會增加罹患大腸癌的風險。從患有腺瘤型瘜肉者的生活型態分析,發現30.3%有抽菸習慣、32.84%喜愛吃重口味料理、51.35%體重過重、64.59%經常飲酒、64.08%有脂肪肝。遠離大腸瘜肉三餐這樣吃早餐│蛋白質+全穀雜糧・雞腿排蔬菜全麥三明治1份・無糖豆漿1杯午餐│多元營養素均衡攝取・煎鮭魚排1掌心・花椰菜+玉米筍+彩椒1碗・五穀飯1碗・蘋果1顆晚餐│適量全穀雜糧搭配多樣蔬菜與蛋白質・紫米飯或糙米飯1碗・涼拌木耳+青江菜+高麗菜共1.5碗・番茄炒蛋半碗+豆干2塊+燙花枝半碗在生活習慣及腸保健康方面,聯安營養師徐景宜建議,從飲食習慣、規律運動、補充益生菌、定期健檢著手,有利於腸癌防患於未然。・飲食習慣:每日攝取至少2000至3000cc的水、多吃原型食物、以白肉如雞肉、魚肉取代紅肉;主食優先挑選全穀雜糧,避免超級加工食品。・規律運動:實踐531原則,即每周5天、每天30分鐘、心跳達110下以上有氧運動,幫助預防肥胖和降低大腸癌風險。・補充益生菌:益生菌能改善腸道菌群平衡,並且提升腸道的免疫功能,為腸道建立一道健康屏障。・定期健檢:建議30歲起,安排完整的大腸鏡檢查,依檢查結果安排每2至3年進行定期檢測。責任編輯:辜子桓
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2024-08-30 養生.聰明飲食
南瓜v.s南瓜子其實功效大不同!南瓜子能舒緩經痛、保護血管、抗發炎...男生每天吃oo顆還能保養攝護腺
南瓜籽具有豐富的優質蛋白質、Omega-6、亞麻油酸、不飽和脂肪酸等,可以降低低密度膽固醇(LDL)、控制血液中膽固醇的功效、增加血管彈性、紓解高血壓。 小小的南瓜子常被人低估了其健康益處,南瓜子實際上是一種充滿營養的超級食物,值得被列入飲食清單中。以下為您介紹南瓜子營養功效,以食用禁忌。南瓜子舒緩生理痛、保養攝護腺 有6大好處南瓜子功效好處超多,對男女性都有極大好處,堪稱超級食物。仲夏醫美診所總院長黃仲立就曾分享以下5大南瓜子好處: 促進血管健康南瓜籽具有豐富的優質蛋白質、Omega-6、亞麻油酸、不飽和脂肪酸等,可以降低低密度膽固醇(LDL)、控制血液中膽固醇的功效、增加血管彈性、紓解高血壓。 舒壓、助眠南瓜子還有維持身體機能必須的礦物質、維生素、膳食纖維,及調節生理放鬆機能的血清素。且豐富的色胺酸,其在血清素的合成扮演重要角色,血清素可以讓大腦感到放鬆,透過轉化成褪黑激素還能幫助紓壓與提升睡眠品質。 增強免疫力、抗發炎另外,南瓜籽還含有豐富礦物質,包含磷、鈣、鉀、鐵、硒、鎂、鋅等。礦物質為人體必需營養素,能維持並增強生理機能、增強免疫力、促發身體機能,幫助身體抗氧化與抗發炎。 舒緩女性生理痛豐富的礦物質當中的「鎂」有諸多功能,可以抑制收縮神經傳導物質生成,讓身體水分平衡,達到促進血液循環、減輕水腫外,在女性生理期間的不適,可以幫助安定情緒、子宮內膜放鬆與舒緩疼痛。 降低體內自由基黃仲立指出,南瓜籽中的β-胡蘿蔔素、維生素E、硒等抗氧化營養素,可降低體內自由基,達到延緩老化、降低老化引發的疾病。鈣質則可預防骨質疏鬆。最後,膳食纖維則可改善便秘、降低食慾。 攝護腺保養南瓜子對於男性的攝護腺保養相當有益處。中國附醫衛教資訊指出,南瓜籽為營養素鋅的天然來源,有抗氧化的功效,並含有維生素E及許多有益人體的物質,可以抗發炎與促進膽固醇的代謝,能改善攝護腺肥大的症狀。 研究發現,每天吃50公克左右的南瓜子(相當於20-25個),可消除攝護腺的初期腫脹,以及強化泌尿系統與預防攝護腺增生。 此外,衛生福利部建議男性對鋅的攝取量為每天15mg,上限攝取量為35mg,如果沒有食用海鮮或堅果等鋅含量豐富的食物,一天大約只能攝取到10mg的鋅,因此男性平時不妨多吃些南瓜子、牡蠣、鮮蚵、生蠔或蛤蠣等。南瓜子、南瓜功效大不同國健署臉書粉專「食在好健康」發文提到,天冷的時候,南瓜濃湯是一道美味的料理;而窩在家裡看電視,手上的南瓜籽也是很容易一口接著一口的零食。單獨品嚐兩者有時候很難想像都是出自於南瓜,因為他們的味道、口感完全不一樣。南瓜與南瓜籽有什麼區別呢? 南瓜 南瓜子 營養成分 屬全穀雜糧類,富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素。南瓜的果肉跟米飯一樣,都是以醣類為主要的營養。 南瓜籽就跟葵瓜子、瓜子一樣,都是屬於堅果種子類,富含鎂、鋅、維生素E。它主要的營養素是油脂。 功效好處 具抗氧化力,且可抑制癌細胞生長。 南瓜含有的黃體素具有抗氧化力,還能預防肺癌、子宮癌、乳癌、皮膚癌、大腸癌、食道癌等癌症。 南瓜含有的甘露醇可降低腸病變。 促進血管健康 舒壓、助眠 增強免疫力、抗發炎 舒緩女性生理痛 降低體內自由基 攝護腺保養 攝取注意 如果煮了南瓜濃湯,別忘了當天的飯量要少一點點。每餐建議份量:飯比拳頭多一點。 吃多了熱量很容易爆表。建議先用湯匙挖一匙出來,差不多就是1天的建議份量。 吃南瓜子要注意仲夏醫美診所總院長黃仲立提醒,南瓜籽的營養成分雖可控制血液中膽固醇,但其為高熱量食品,攝取過多也有可能會讓膽固醇上升、體重增加,因此食用量也需要控制,並不是吃越多就越好。有慢性疾病的病患,可向醫師告知慢性病史,透過完整了解身體狀況,補充適量營養素,才能達到強健體魄的功效。 延伸閱讀 南瓜抗癌又營養...他照三餐吃,血糖卻飆高!營養師:南瓜不是蔬菜,吃多反傷身 容易脹氣、胃痛?中醫師教你吃南瓜和●●●讓腸胃變強壯! 你一定不知道...原來南瓜有這麼多種!到底那些適合煮湯或涼拌?一次告訴你 資料來源:國健署食在好健康、仲夏醫美診所、中國附醫、台灣癌症基金會、食藥署 責任編輯:曾耀儀核稿編輯:林勻熙延伸閱讀: 別再汙名化「喝冰水」,好處其實超多!緩解胃食道逆流、調節自律神經...台大醫師告訴你:15個喝冰水的好處 黃金果怎麼吃?不能和什麼一起吃?黃金果營養5功效與3禁忌、價格一次整理
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2024-08-27 養生.聰明飲食
減肥必看!「哈佛蔬菜湯懶人級料理」可減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇
號稱可以減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇的「哈佛蔬菜湯」,最近在網路爆紅,只熬煮高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔等4種食材,作法簡單,不需何調味料,湯頭清甜,營養師表示,哈佛蔬菜湯可補充現代人缺乏的營養素,且有飽足感,因此,具有控制體制的效果。哈佛蔬菜湯懶人級料理 減肥、抗癌、防三高日本醫師高橋弘醫,長期在哈佛大學進修,專注於癌症與免疫功能的研究,常鼓勵病人,於藥物之外搭配飲用蔬菜湯食療,因此,研發出「哈佛蔬菜湯」,因為作法簡單,可說是懶人級料理,且營養豐富,而大受歡迎。「哈佛蔬菜湯」食譜如下:▸食材:高麗菜100公克、南瓜100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔100公克、水1公升▸料理3步驟:(1)切塊:清洗食材後,將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜分別切成適當大小的塊狀。紅蘿蔔和南瓜不要去皮,一起下鍋煮,以獲取最完整的營養。(2)加水:把切好的蔬菜均勻放入湯鍋中,接著倒入1公升的水。(3)煮滾:開大火,等水煮沸後轉小火繼續煮約20分鐘,直至蔬菜軟爛入味。高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔均為具有高營養的天然食材,煮成一鍋,料理充滿「植化素」,可對抗身體發炎、增強免疫力。此外,高麗菜含有豐富維生素K,有助於維生素D及鈣質吸收,可預防骨質疏鬆。另含大量的膳食纖維,促進腸道健康,正常蠕動。南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素,及澱粉、維生素 A、B1、C、礦物質及膳食纖維等營養素,有助於增強抵抗力。洋蔥含有膳食纖維、維生素C和各類植化素(如槲皮素),可促進新陳代謝。紅蘿蔔則有大量的β-胡蘿蔔素,具有不錯的抗氧化功效。在4項食材中,南瓜屬於全榖雜糧類,其餘為蔬菜類,製成料理,吃起來相當有飽足感,如果想減重,建議於「餐前喝」,可增加飽腹感,減少正餐食量,並抑制血糖值上升。「哈佛蔬菜湯」熱量低、營養高,但除了蔬菜之外,人體還需澱粉、蛋白質,以維持正常運,尤其是年長者和癌症患者需要足夠的蛋白質,這是「哈佛蔬菜湯」較難以提供的營養素,建議可以加入雞肉、豆腐、雞蛋等含有優質蛋白的原型食物。此外,料理「哈佛蔬菜湯」時,可以添加黑色香菇、紅色番茄,讓顏色更漂亮,增加營養成分。值得注意的是,蔬菜湯含豐富的鉀離子,不適合腎臟疾病患者飲用,攝取過量的鉀,可能對腎臟造成不必要的負擔。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-08-19 養生.聰明飲食
慢性病是吃出來的 專家教從用餐順序及料理方式遠離三高危機
俗話說:「病從口入」,三高、慢性疾病是吃出來的。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,進食順序錯誤,經常吃高鹽、高油及高糖食物,容易引發高血壓、高血糖、高血脂三高問題,影響心血管健康。建議簡單改變用餐順序,先吃蔬菜,再吃優質蛋白質食物如白肉等,最後才吃澱粉類如飯、麵等,就能輕鬆降三高、預防慢性病。三高的危險因子,除了年齡、遺傳因素,最重要的關鍵是「飲食」。台灣外食比率近7成,便當隱藏許多熱量陷阱,徐佳靖說,許多人在用餐時,先扒進大口白飯,再吃鹹香的焢肉、排骨或雞腿,最後才吃上幾口菜,往往吃不完的剩食廚餘,幾乎都是蔬菜類。吃菜再吃蛋白質 用餐宜細嚼慢嚥蔬菜含有豐富的膳食纖維,有助於降低膽固醇、調節血糖、預防心血管疾病。徐佳靖建議,用餐應先吃蔬菜,可以緩和飯後血糖上升,控制高血壓的「得舒飲食」,也是以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的深綠色蔬菜為主;接著是吃優質蛋白質食物,澱粉類最後再吃,注意食用時要放慢速度、細嚼慢嚥。蛋白質可分為植物性與動物性,植物性蛋白質包含黑豆、毛豆、黃豆,其他豆類都屬於澱粉;動物性蛋白質則以鳥禽類、海鮮類等白肉為主,豬、牛等紅肉適量。徐佳靖提到,動物性蛋白質比較容易被人體吸收,而植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低,分量可各半食用。少碰精緻澱粉類 運動增醣類代謝在澱粉類部分,徐佳靖提醒,多吃五穀雜糧,地瓜、南瓜也屬於澱粉,可取代米飯主食。麵條、冬粉是加工過的精緻澱粉,吃太多小心發胖,還會讓血糖瞬間升高。有些人以為戒澱粉是有效的減重策略,但完全不吃澱粉,容易導致能量不足,影響身體正常運作。吃對好澱粉,有助於控制食欲和體重,搭配運動能增進醣類代謝,並幫助肌肉修復。徐佳靖強調,進食從蔬菜、肉類、澱粉,依序用餐可避免血糖快速轉變為脂肪,引發肥胖、三高問題。至於水果,應該當成餐與餐之間的「點心」,水果並不會幫助餐後消化,反而會更增加飽腹感。除了食物進食順序,在烹調方面,徐佳靖指出,盡量以清蒸、水煮、烘烤、涼拌等方式烹煮,少油煎、油炸,以及加入大量調味料的紅燒、糖醋等烹調方式,限制鹽、糖、油的攝取,以遠離三高危機。降三高的食物預防三高上身,不妨多攝取富含水溶性膳食纖維的木耳、香菇、金針菇、海帶等食物,可以減低膽固醇的累積,進而降血壓、降血脂及穩定血糖。責任編輯:辜子桓
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2024-08-19 養生.聰明飲食
爆米花其實是健康零食?營養師建議「1吃法」為佳
玉米和玉米筍營養豐富,當中的營養不只有助保養眼部也有助養生,就連玉米而來的爆米花也是。不過當中也還是有些需要注意的,並不是怎麼吃都好,劉怡里營養師指出細節更助身體健康! 玉米助養眼、護血管好處多,但不是蔬菜,是澱粉,要酌量! 玉米常見營養及好處:劉怡里營養師表示,玉米常見可如黃玉米、紫玉米、糯玉米、雙色水果玉米等,各個都含有知名營養,包含有利養眼的玉米黃素、葉黃素。也含有助身體轉換成維生素A。提升夜視力、修復皮膚或肺部等器官黏膜的β-胡蘿蔔素。也含有豐富的鉀,有利消水腫、體內鈉鉀平衡、保護血管等。還有幫助防貧血、穩定神經、助胎兒神經穩定發育的葉酸。 較常見影響挑選的其他營養,則可包含蛋白質、醣類、纖維,除了熱量以外,大致而言差異不大,不過視品種不同營養比例有所不同,可視個人需求挑選。 挑選考量1:熱量從熱量來看,熱量差異較為明顯,對於熱量攝取控制較嚴格的民眾可以多考量。糯玉米最高,約為172卡。其次則為紫玉米,約在168卡。黃玉米較少,約在107卡。最低的則是雙色玉米,約在105卡。 挑選考量2:蛋白質從蛋白質來看,蛋白質為肌肉養分的主要來源,也助細胞正常運作,養生、維護肌肉健康者可考量,尤其吃素者可從此攝取。最高的也是糯玉米,約有4.7克。其次為紫玉米,約為4.5克。黃玉米的蛋白質量也較少,約為3.3克。最低的則是雙色玉米,約在3.1克。 挑選考量3:醣玉米是碳水化合物,和糙米一樣屬於全榖雜糧類的澱粉、醣類,可視為身體的能量來源之一,但需酌量不宜多,雖各玉米醣類差異不大,不過有血糖問題、想要控制血糖者可留意。紫玉米的醣較高,約在34.4克。其次是糯玉米,約在33.4克。黃玉米則較少,約在17.8克。最低的則是雙色玉米,約在17.5克。 挑選考量4:纖維膳食纖維有助腸道蠕動、促進排便、維護腸道健康,各玉米含量都相當不錯,不過若想特別多攝取膳食纖維可考量。纖維量最高的是紫玉米,約在4.9克。其次是黃玉米,約有4.7克。雙色玉米則較低,約4克左右。最低的則是糯玉米,約在3.5克。 為何吃完玉米也會「明天見」?劉怡里營養師也表示,膳食纖維可再細分成幫助糞便黏滑的水溶性膳食纖維,還有質地較粗、幫助糞便成形的非水溶性膳食纖維,民眾平常吃完玉米隔天排便還能再見到它,就是在於後者較明顯的粗纖維。不過即便如此,一般情況下玉米當中的其它營養還是有被身體消化吸收的,並不是吃了就拉出來沒吸收到營養。 玉米的小時候:玉米筍它是蔬菜類,可適量多吃。 玉米筍的主要營養:劉怡里營養師表示,玉米筍雖是玉米的「小時候」,長大之後可變成玉米,不過營養有所不同,最顯著的就是醣份相當低,約在5.8克,因此被歸類在蔬菜類,主要營養在於高纖、高鉀、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、葉酸等。也因為是蔬菜類,玉米筍是可在適度的情況下多吃的。 你吃的玉米,不是出自你吃的玉米筍:有趣的是,雖說玉米確實是出自於玉米筍,不過大家一般吃到的玉米和玉米筍的品種並不相同,兩者各有專門培育的品種。劉怡里營養師指出,民眾吃到的玉米,大多是另有專門用來培養成玉米的玉米筍。平常在吃的玉米筍,通常也是另有專門品種的玉米筍,在玉米筍階段就直接採下。若是將平常吃的玉米筍培養成玉米,口感、風味等通常也不如日常在吃的玉米。 爆米花其實是很健康的零食?營養師指養生關鍵:無鹽糖。 劉怡里營養師指出,玉米和玉米筍一般來說是普遍適合各族群,而且若是爆成爆米花,當中的營養也還是存在,熱量也低,尤其爆米花製作過程通常會有油脂協助,而β-胡蘿蔔素是脂溶性營養,遇油更有助身體吸收,整體而言是個相當不錯的零食。不過需要留意鹽和糖,避免糖、鈉、當中的熱量攝取過多。建議原味為佳,可自己準備玉米和健康油來爆,又或是買現成的爆米花時可選擇無調味的爆米花。若要一些調味,至少微鹽、微糖略帶風味,避免過多。 玉米、玉米筍、爆米花雖助健康,但部分族群還是得留意酌量。 劉怡里營養師表示,玉米、玉米筍、爆米花雖然對身體有相當多的好處,不過由於都屬於高鉀食材,因此有限鉀的腎臟病友需要留意分量,可先水煮後再吃,讓鉀離子流失於水中。 另外,由於纖維含量也都高,尤其玉米又有較明顯且完整的粗纖維,若是腸道狀態不佳、剛做完腸道手術等,膳食纖維對於腸道的負擔恐怕較重,也需要斟酌,若要吃的話建議細嚼慢嚥為佳。而由於玉米和爆米花都是澱粉類,因此糖友也需要格外注意份量,以避免血糖不穩。 《延伸閱讀》 .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆! .減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-08-18 養生.營養食譜
鴻時代/重見後山日先照
再次拜訪花蓮,少了遊覽車團,褪去了吵雜與窮忙,總算可以靜下心來慢慢享受一趟山海戀。跟藝術留白的意境一樣,留白是一種藝術,也是一種人生態度。花蓮市在都市更新後去蕪存菁的香謝大道,入夜後像時空走廊,邊走邊聊很是浪漫,周遭凝聚人文咖啡館及高端聚會場所,我挺喜歡現在重新洗滌過靈魂的花蓮印象。將軍府重現往日美好,a2水岸環繞異國風情。迴繞在大山大海間的聚落,充滿日式風味的木造建築,讓人彷彿漫步在日本京都。位在美崙溪畔的日式建築群,為建於1930年代的軍官眷舍,在日治時期隸屬於臺灣步兵第二聯隊第三大隊,二戰後作為中華民國國軍眷舍。這個日式建築群耗費多年修繕後,終於在今年得以重現昔日美好。被賦予新生命的老社區,臨近美崙溪的出海口,向晚時分在地人常常來這裡散步。此宿舍群又被在地民眾稱為「將軍府」,結合園內的百年老樹,移步易景,姿態萬千,有一秒到京都的感覺。走訪將軍府內的「定置漁場三代目」餐廳,木結構房子工法繁複,都是匠心獨具的心血結晶。建議在有天光的時候,來此品茗或用餐,更能感受木造房舍光影之美。這家餐廳以海鮮聞名,「龍蝦西施泡飯」湯鮮味美,夾帶米香,每天都有新鮮的魚獲送到主廚手中,是名符其實的產地即餐桌的美味料理。另一個新的花蓮網美景點,是位在壽豐鄉的a2水岸景觀園區。園區可乘船遊湖,遊艇在湖中央如一葉扁舟,寧靜致遠,河道兩旁植滿落羽松森林,湖面倒映遠山近林,很有異國風情,坐落其間猶如童話小屋的星巴克咖啡館,引眾人朝聖。社區媽媽的魔法料理,鮮食不必濃妝豔抹。太平洋是花蓮人的冰箱,除了平常少見的原住民料理,也有符合大眾口味、隱藏在巷弄裡面的美食據點。開店超過20年的「莊太太家常現炒小吃店」,是花蓮吉安鄉在地人公認最紅的私廚,由莊太太親自掌廚煮炒,兩個兒子默契十足成為最得利的助手,遞上一道道滿滿媽媽味道的料理。這裡的菜色強調不需用濃油赤醬濃妝豔抹,嚴選食材、新鮮誠食的品質是唯一口碑。連原住民喜歡的巴吉魯(麵包果)和情人的眼淚(雨後菇),平常大城市難得一見的在地食材都吃得到,煮湯或清炒都野味十足,不吃肉也可以很享受。紅喉和白斬閹雞是要預訂的必點限量人氣招牌菜,紅喉蒸破布子肉質鮮嫩媲美豆腐;炒海瓜子不用太多醬油奪味,只用點糖色讓貝類的鮮甜呈現純甜然的味之素;鮮蚵仔湯用的是雞湯。每一道菜都是同中求異,簡單卻又不尋常。在這裡,還有最經濟的五星級什錦麵,一人食也可以不寂寞。飯後沿著溪流慢步,很有在日本福岡博多運河旁怡情自然的感覺,到花蓮跟當地人學著過優質的慢生活,自在又快活。花東縱谷打造友善耕作環境,為土地重新把脈。「東豐拾穗」是由返鄉十大傑出青年曾國旗與太太王宜蕾為地方創生的食農作物品牌,玉里鎮是花蓮地區種植水稻面積最大的鄉鎮,由於鎮內無工業及人為汙染,氣候條件適宜,所生產稻米廣受全國各地民眾喜愛。玉里鎮稻米(有機米)產銷班第一班是該區唯一生產有機米的產銷班,配合良好的環境、優良的栽培技術及嚴謹的生產履歷制度,稻米品質一直名列前茅。以完全的友善耕作,為土地重新把脈、養生調息。除了有機稻米,還有黃豆、黑豆、黑麥等雜糧,將花東縱谷打造成有機生產的第一品牌。有趣的是,很多年輕人都是因為喜歡他們家生產、獲獎無數的柚香黑麥啤酒,才重新開始認識這個品牌。旅行中喚醒五感,在濃濃檜木香中入睡。出外旅遊認床導致睡眠品質不佳是很多人有過的經驗。位在吉安的「檜木居」,負責人王幸麗與夫婿因緣際會從嘉義移居花蓮,從木材工廠二代轉型的精緻民宿,因為懷念從小熟悉的扁柏精油氣味,以台灣檜木打造房間,走進室內就被海拔1500公尺以上的檜木精油包覆,充滿香氣。最讓我驚訝的是,洗沐是自有品牌,也充滿濃濃檜木香,成分單純台灣製造。民宿主人深知睡眠品質的重要性,選用比照五星級酒店高品質床墊、純棉質料的寢具,難得一覺到被鬧鐘叫醒。檜木居讓我體驗五感喚醒的重要性,主人擅於園藝,在庭院廊道種滿鹿角蕨,如置身森林。
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2024-08-07 養生.營養食譜
綠豆湯煮的好不好吃,何時加糖是關鍵!2秘訣讓你煮出柔軟綿密綠豆湯
綠豆清熱解毒,是夏天消暑聖品,但綠豆湯要煮的好吃,除了要選對豆子,更要掌握兩大原則,務必要等綠豆煮熟軟化再加糖才會綿密。煮綠豆湯第一步要「選對綠豆」夏季除應適時補充水分,也適合喝些綠豆湯消暑益氣。但你知道嗎,綠豆原來還有分不同品種,不同的豆子適合料理的方式也不同。農糧署指出,以「臺南3號油綠豆」而言,皮厚有光澤,適合製成餡料;而「臺南5號粉綠豆」略帶粉質,易煮爛,適合煮綠豆湯。因此若要煮出好喝綠豆湯,第一步就是要「選對」綠豆,粉綠豆具有烹煮時間短、較易熟透的優點,為綠豆湯首要之選。2秘訣煮出完美綠豆湯買對了,接下來還要煮對!想要煮出完美綠豆湯,務必要掌握兩大原則:「煮時加一小搓鹽更容易煮透」、「煮到軟爛再加糖」。尤其要記得,綠豆湯想要煮的柔軟、綿密,一定要等綠豆煮熟軟化再加糖才會綿密。若先添加糖抑制澱粉糊化,會容易煮不軟。此外,用不同的鍋具煮,煮出來的口感也略有差異。農糧署整理電鍋、湯鍋以及炒鍋等三種綠豆湯料理方式。綠豆含澱粉屬全穀雜糧類 糖尿病患慎吃不過要特別注意的是,包括綠豆、紅豆、芋頭等根莖類都屬全穀雜糧類,都含有澱粉,而且通常還會加糖,對於糖尿病患而言務必留意,如果以為綠豆可降火大吃,將大幅影響血糖值。綠豆也含鉀,適合腎功能正常但血壓稍高者食用,但體質虛寒、頻尿或慢性腹瀉者也不宜多吃。根據每日飲食指南「我的餐盤」,成人一日全穀根莖類(主食)數量為6至16份,相當於1.5至4碗;以綠豆1碗就算是2份主食,相當於半碗飯,即使不加糖,還是必須計算澱粉量,尤其是糖尿病與腎臟病患者本身血糖就高,攝取過多澱粉,血糖容易飆高,千萬不可吃多。【參考資料】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .國健署「我的餐盤」.聯合報系新聞資料庫
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2024-08-02 養生.聰明飲食
減重怎麼吃?減脂、減醣...4類常見飲食法,營養師告訴你飲食秘訣
減重背後有個很基本的原理,就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時,就可以達到熱量赤字(熱量消耗 > 熱量吸收),累積一段時間後,體重就會下降了。為了追求理想體態,有人靠少吃來減少熱量攝取;有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗,也有人兩種方式同時並行。其中,「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下,我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢?以下就讓《健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式!以下依照不同營養素比例,介紹四類常見飲食方式:均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食;另外還有一些限制較多飲食,歸在「特殊飲食」一、均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類(50~60%)、蛋白質(10~20%)、脂質(20~30%)此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定,藉由攝取各類型的食物,來滿足一天的營養需求並提升健康,在沒有特殊條件的情況下,只要營養均衡配合熱量控制,就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧,可以更容易達成減重目標:1.多吃蔬菜水果(建議至少3蔬2果),裡面含有豐富的維生素及礦物質,還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全榖根莖類食材(如南瓜、燕麥、糙米等)取代精緻澱粉如白米、吐司、白麵條,可以攝取到更多維他命、礦物質與膳食纖維,同樣能增加飽足感,並延緩醣類吸收速度,幫助穩定血糖。3.減少高熱量含量的食物與醬料:如炸雞腿、培根、美乃滋、沙茶醬等。4.多吃原型食物,保留更完整的營養素;少吃精緻澱粉(如:糕點)或加工食品,以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料,減少熱量攝取。6.六大類食物(水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)均衡攝取,營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下,六大類食物的建議份數,可以一併參考。二、減脂飲食低油飲食, 熱量攝取百分比約為醣類(50~65%)、蛋白質(15~25%)、脂質(20%以下)藉由減少飲食中的脂肪,來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為,因1克脂肪可提供9大卡的熱量,是醣類及蛋白質的2倍以上(1克蛋白質或醣類可提供4大卡的熱量),能量密度較高,所以減少高脂食物的攝取,就能更輕易降低熱量。且脂肪吸收的效率很高,進食後大多會經由腸道進入體內,同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低,代表身體在消化及儲存脂肪時,消耗掉的能量較少。除此之外,當飲食中含有大量脂肪時,會改變腸道菌相、使好菌數量下降,影響腸道健康,並且會增加體脂肪囤積及促發炎反應的現象,因此採用低脂飲食,可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說,脂肪佔總熱量攝取10%以下就能算是極低脂飲食。如:特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是,就算要減少脂肪攝取,也不代表應該要吃到「無油」, 還有以下兩點須注意:1.人體有2種必需脂肪酸,無法自行合成,需透過飲食來提供,分別是亞麻油酸(Linoleic acid)及次亞麻油酸 (α-linolenic acid)。且脂肪在人體中具有很多功能,如:構成細胞膜、合成脂蛋白等,所以使用減脂飲食,也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收,所以脂肪吃太少時,可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。若使用減脂飲食法,還可以搭配以下三個小技巧:1.選擇用油量較低的烹調方式(如:清蒸、水煮);也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品,少吃較高脂的食材(如:豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品)。3.減少高油食物的攝取(如:蛋糕、洋芋片、鹹酥雞)。三、減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類(50%以下)、蛋白質(20~35%)、脂質(30~60%)藉由減少醣類攝取,來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時,餐後血糖會上升快速,使體內胰島素分泌增加,將血糖轉換成脂肪囤積,進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險;而胰島素作用使血糖降到過低時,又會產生飢餓感,導致飲食量增加,促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩,就能避免過多胰島素分泌,降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望,更容易降低熱量攝取,達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取低於26%,而當每日的醣類熱量攝取
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2024-08-01 養生.聰明飲食
省錢撇步!颱風天後「這種菜」最便宜!營養師指6大營養好處,這樣吃更養生
豆芽菜日常相當常見,具有相當優異的營養價值,不僅有助減重、也有利養生。不過豆芽菜也常見三種不同的顏色類型,究竟三者差異為何?又該挑選哪一種?吃的時候又要注意什麼?嫚嫚營養師指出差異,並教大家怎麼吃更健康!補鈣、補纖維、又補維生素A!豆芽菜6大營養好處一次看。 嫚嫚營養師表示,豆芽菜主要的營養可包括蛋白質、膳食纖維、鉀、維生素A、葉酸、鈣質等,對於養生、減重都相當有幫助。 6大營養和好處:蛋白質有助維持肌肉量、修復組織、促進代謝等。膳食纖維則促進排便、腸道健康、控制體重、控制血糖。鉀離子可助鈉鉀平衡、有利維持血管健康、防範高血壓。維生素A有利維持肌膚、黏膜健康,保養眼睛、維持暗視力,也可幫助維持免疫力。葉酸有利防範貧血、助胎兒神經發育穩定。鈣質則助增加骨密度、養骨。 3種豆芽菜各別特色:豆芽菜常見綠豆芽菜、黃豆芽菜、黑豆芽菜三種,分別為綠豆、黃豆、黑豆發芽而成,也有各別特色。綠豆原為五榖雜糧類,相較另外兩者水分較高、熱量更低。原為蛋白質類的黃豆和黑豆,前者有大豆異黃酮,有助抗氧化、抗衰老、降膽固醇、有利女性及更年期女性保養。後者則黑豆皮具有花青素,有助抗氧化、抗衰老、抗發炎。 3種豆芽菜,我適合哪一種?一張圖看懂各營養差異! 黃豆芽和黑豆芽略勝一籌?嫚嫚營養師也指出各營養差異(如圖),整體而言,三者熱量、蛋白質、膳食纖維差異較大。其中黃豆芽和黑豆芽各方面營養素比綠豆芽更顯豐富,像是以膳食纖維來說,綠豆芽的膳食纖維約如同高麗菜等一般蔬菜,黃豆芽和黑豆芽明顯高出許多,其量高如菇類,又以黑豆芽更高。 綠豆芽原來是黑馬?不過這也並不代表綠豆芽沒有價值,嫚嫚營養師表示,綠豆芽其實本身就相當有營養,且熱量較低,只是另外兩者更高,熱量也較高。而綠豆芽有較高的鈣質,雖然對於養骨鈣質攝取來源吸收率最佳的還是牛奶等乳製品為主,但也可以是全素者的選擇,或一般民眾額外的攝取來源。 我要吃哪一種?因此若是養生來看三者都相當不錯,若想更偏重於營養可選擇黃豆芽和黑豆芽,若偏重於控制體重可選綠豆芽。 豆芽菜3族群酌量或避免,過敏族群特別留意別亂吃! 免疫不佳者避免生食:生沙拉放豆芽菜,孕婦、小孩、老人,以及癌症治療中等免疫不佳者要注意燙熟,建議可川燙後製作成溫沙拉。而豆芽菜料理常見稍微燙一下就好,在外食點餐時前述族群也可請攤販燙熟或避免。 過敏族群留意黃/黑豆芽:黃豆芽和黑豆芽雖然發芽後為蔬菜,但發芽之前畢竟是豆類,部分對於豆類會過敏的患者還是須留意。若是吃了發現過敏反應須立即停止,並合理的懷疑是否對其過敏,過敏原是有可能隨年齡有所不同的。 限鉀族群先諮詢:各豆芽都是屬於富含鉀離子,因此若是洗腎、透析、腎臟不佳到了需要限鉀的患者,也需特別留意,食用前先與醫生或營養師討論,尤其是黃豆芽和黑豆芽鉀離子又明顯更高。 《延伸閱讀》 .有吃菜還是便祕?糞便軟黏?醫解常見3問題,不是光吃菜就好! .果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2024-07-26 醫療.消化系統
3年暴肥38公斤養出「鮪魚肚」!醫教4招逆轉脂肪肝
「小心肝」的健康警訊,千萬不可輕忽!一名竹科工程師有代謝性脂肪肝、肥胖問題,長期忽視未理會,35歲就罹患了糖尿病。研究顯示,若繼續放任肝臟發炎,不僅可能引發肝癌,心血管疾病風險更比正常人高出2倍。夜班高壓工作 暴肥導致高血壓、脂肪肝初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航表示,這名工程師的BMI高達40,屬於重度肥胖。患者因工作需輪值夜班,作息紊亂、睡眠時間嚴重不足,他不菸不酒,但抽屜裡零食餅乾很多,有時會吃下一整盒蘇打餅乾充當一餐。在長期高壓工作環境下,他3年體重暴增38公斤,從78公斤、小腹微凸的身材變成116公斤的「鮪魚肚」。儘管早已診斷出有高血壓與脂肪肝,卻置之不理。直到最近朋友相約聯誼,發現自己頻「坐冷板凳」,才驚覺需要減重。他經由抽血檢查發現,肝指數GPT超過40U/L,顯示肝臟處於發炎狀態,尿酸、總膽固醇、三酸甘油脂也都超標,連糖化血色素也高達6.9,確診糖尿病。魏士航指出,這名患者是典型的「代謝性脂肪肝」案例。患者三餐不正常,常攝取高油脂、高碳水化合物的垃圾食物,導致肝臟脂質新生作用持續活化,製造出大量的新生脂肪;工作壓力增加了胰島素阻抗,影響甲狀腺素功能並誘發腸道菌叢失衡,促成脂肪肝生成;不規律的睡眠作息也與脂肪肝形成有關。4招逆轉脂肪肝魏士航說,這名患者經採用「211餐盤飲食」控制、多運動,並輔以適當的藥物治療,4個月就成功減重20公斤,糖化血色素降至6.1,總膽固醇與尿酸也回到正常值,肝臟炎症也消退。脂肪肝是一種生活習慣病,魏士航提出4招逆轉對策:1.吃的恰當:採用「211餐盤飲食法」,減少碳水化物攝取,避免酒精和過多的果糖,適量補充益生菌。2.適度紓壓:要遠離壓力源,嘗試冥想、正念或呼吸法練習。3.睡眠充足:固定睡眠時間,避免睡前大量運動與進食。4.規律運動:增加脂肪酸氧化,減少脂肪生成與細胞損傷。響應728「世界肝炎日」,魏士航提醒,肝病早期往往無明顯症狀,一旦出現不適,可能已是肝病晚期,僅剩3至6個月的壽命。特別是合併代謝異常的肝臟患者,不僅面臨肝病危機,心血管疾病風險也會增加2倍,罹患癌症的風險增加33%,真的不可輕忽。什麼是「211餐盤」?「211餐盤」是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物,比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。【看詳細】不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼,為何一般人也適合吃?
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2024-07-22 名人.好食課
吃檸檬、香菜容易曬黑?一圖看懂「吃的防曬乳」怎麼吃助防曬
夏日炎炎,在太陽下一沒注意,除了中暑,更要怕曬傷,除了塗防曬乳、帶墨鏡及遮陽傘外,你知道飲食也可從裡到外幫助防曬嗎?今天好食課Lexie張宜臻營養師就來分享幾個「吃的防曬乳」,幫大家白拋拋幼綿綿的度過這夏日。*飲食皆為輔助,建議仍要避免於大中午出門,或記得塗防曬乳做好外部防曬。防曬飲食.維生素A:可幫助維護皮膚、粘膜健康,保水防止乾燥,飲食可吃豬肝、地瓜、南瓜。.維生素C:具有抗氧化作用,可減少紫外線對皮膚造成的氧化傷害,飲食可吃芭樂、苦瓜、甜椒、奇異果。.維生素E:可幫助清除自由基,可防止肌膚受損與暗沈,過去研究搭配類胡蘿蔔素一起食用,可幫助減緩並預防紫外線造成的紅斑,飲食上可藉由食用堅果種子或未精製全穀雜糧獲得。.ω-3脂肪酸:可降低體內發炎反應,防止UVB誘導的紅斑,飲食可吃鯖魚、鮭魚或直接食用魚油。.多酚類:多酚類的抗氧化、抗發炎特性,可幫助減緩紫外線對皮膚的損傷程度,過去研究發現食用葡萄有助於提升皮膚對曬傷的抵抗力,而綠茶中的兒茶素則可幫助預防紫外線引起的紅斑性發炎損傷。.類胡蘿蔔素:類胡蘿蔔素可減少皮膚光損傷,過去研究發現像番茄中的茄紅素即可改善皮膚曬紅情形。吃檸檬、香菜容易曬黑?網路上常有人將檸檬、香菜、九層塔等食物列到美白黑名單中,最主要原因是因為這些食物含有呋喃香豆素這成分,因為具有光毒性,所以當接觸到又立馬去曬太陽,就會引起類似曬傷後的紅腫、水泡等症狀,但這都僅限接觸到的局部皮膚!如果是飲食則需吃極大量才有可能!!因此這邊也建議不要再用檸檬敷險,反而可能增加曬傷危機。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】紫外線危機四伏,防曬飲食大公開】責任編輯:辜子桓
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2024-07-14 醫療.骨科.復健
容易跌倒、爬樓梯費力?3招檢測肌力是否不足:無法重訓也可這樣增肌
趁著兒孫放暑假,全家出遊,歡樂時光卻因腳力不繼,只能待在飯店等大家回來;有時熟齡相約出遊,卻因自己膝蓋痛走不動而成為團員負擔。小腿肌能發揮幫浦作用,輔助血液回流,腳因此被稱為「人體的第二個心臟」。腳力好有三大關鍵:肌力好、骨質好、關節順暢。及早開始鍛鍊腳力,人生下半場也才能無懼走出去。雙腿行走的穩定度與肌力息息相關,桃園市中壢天晟醫院復健科醫師許嘉佑表示,維持下肢穩定的主要肌肉包括:1.臀肌是下肢最大的肌肉群,負責髖關節的伸展、外展、外旋和內旋。強壯的臀肌群可以幫助穩定髖關節,減少受傷風險。2.股四頭肌位於大腿前側的肌肉群,負責膝關節的伸展,可以幫助穩定膝關節,減少髕骨疼痛的發生。3.膕繩肌幫助穩定膝關節,減少前十字韌帶受傷的風險。4.小腿肌負責踝關節的伸展、屈曲和內翻外翻,可以幫助穩定踝關節,減少扭傷的發生。5.核心肌群幫助改善下肢的穩定性,提高運動表現。快速坐站、行走,可自我檢測肌肉強度。用什麼簡單方式,可以檢視自己是否已有肌力不足警訊?許嘉佑說,國民健康署提供一些簡單的自我檢測方式:1.使用握力器測量雙手握力,握力小於30公斤(男性)或16公斤(女性),可能有肌力不足的警訊。2.起立坐下測試連續起立、坐下5次,時間若超過12秒,代表肌肉功能不足。3.步行測試6公尺行走速度,標準為每秒1公尺。如果時間內無法完成,可能有肌力不足的警訊。另外,有以下情形也是肌力不足的警訊:容易跌倒(肌力不足會使身體平衡感下降)、提重物困難、走路或爬樓梯費力。自我檢測時發現有任何疑慮,建議應諮詢醫師或專業運動指導人員,進一步評估。不能只吃蛋白質,其他類食物也要均衡攝取。營養師李昌儒表示,銀髪族要維持好肌力,只吃蛋白質是不夠的,肌肉的生長或維持,需要充足的熱量以及多種營養素的幫助,還要搭配適當的運動,才能讓肌肉健康又強壯。優質的蛋白質是構成肌肉最基本的材料,可以從黃豆製品、海鮮類、蛋類、肉類、乳製品補充;碳水化合物則是肌肉重要能量來源,可以攝取未精製的優質澱粉,像全穀雜糧、麵食、根莖類等;其他像不飽和脂肪酸、維生素D、鈣質等,也都有研究指出有益肌肉。最重要的還是均衡的飲食,攝取多樣化、天然、原形的6大類食物,才能讓身體獲得各種好的營養成分。運動後吃對營養補充,修補肌肉效果更好。但對於許多銀髪長輩來說,最常見的困擾是「我也知道蛋白質重要,但是我的牙齒咬不動啊!」建議選擇較軟質的食材,例如比較軟的魚肉、蛋類、黃豆製品;也可以用烹調方式調整食物質地,使用細絞肉、肉泥讓長輩能輕鬆咀嚼,吃出好肌力。為了讓肌肉生長更有效率,李昌儒表示,可以把握運動後的營養補充「黃金30分鐘」,通常30分鐘至2小時內,是滋養修復肌肉的時間,這時候攝取的營養很容易進入肌肉細胞中利用。運動後可以補充優質蛋白質及碳水化合物,例如無糖豆漿加小地瓜、水煮蛋加小顆水果、牛乳加雜糧麵包等簡單方便的組合。重量訓練最能增肌,有氧運動幫助少,但仍有部分效果。除了補充足夠營養,還要加上適度運動才能增肌。許嘉佑指出,深蹲是複合式運動,可以鍛鍊腿部的大部分肌肉群,包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌。另外,弓箭步可以鍛鍊到腿部的單側肌肉力量,並有助於改善平衡感和協調性;硬舉可以鍛鍊腿部、臀部和背部的多個肌肉群;腿部推舉是一種孤立式運動(針對單一關節和肌群的動作),可以針對性地鍛鍊股四頭肌。做這些運動時姿勢要正確,循序漸進地加量,注意休息。至於健走等有氧運動,是否對肌肉形成完全沒幫助?許嘉佑表示雖有幫助,但效果有限,健走是有氧運動,可促進心肺功能、增強體力、燃燒脂肪,雖然能訓練腿部肌肉群,然而對肌肉增長的刺激有限。原因是健走的強度通常較低,除非加快行走速度以增加運動強度,或者拉長健走時間以訓練肌耐力。Q:無法做重訓的老人,怎麼運動增肌?體重、彈力帶、水瓶 都可用來做阻力訓練許嘉佑說,老年人無法重量訓練的原因很多,包括關節炎、骨質疏鬆、肌肉力量不足等。即使無法進行傳統的重量訓練,老人仍然可以透過其他方式增肌,例如阻力訓練,利用自身體重、彈力帶、水瓶等物品作為阻力進行的鍛鍊。常見的阻力訓練動作包括深蹲、弓步、抬腿、划船等;阻力訓練可以有效刺激肌肉生長,但要注意循序漸進,避免受傷。其他像有氧、平衡訓練都可試著做。無法重量訓練的長者可以從輕度運動量開始,逐漸增加運動強度和時間。責任編輯:辜子桓
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2024-07-11 醫療.消化系統
胃食道逆流反而要少吃高麗菜 營養師:疼痛期別碰這些護胃食物
台灣胃食道逆流患者年年增!據衛福部健保署統計,108年被診斷為胃食道逆流患者約48.7萬人、109年49.1萬人、110年50.9萬人、111年56.5萬人、112年57.3萬人,5年來增加近9萬病人,以50歲至69歲的中老年人為患病大宗。胃食道逆流與不良飲食生活習慣息息相關。振興醫院腸胃科主治醫師林信吉指出,如果三餐不正常、暴飲暴食、沒有細嚼慢嚥,又喜歡吃刺激性、過甜、過酸、過辣等重口味食物,或是長期壓力大、抽菸、喝酒,喝茶、咖啡等,都會造成胃酸分泌較多,最終引起胃食道逆流。山藥、高麗菜 可以養胃書田診所營養師李婉萍建議,有胃食道逆流病史的民眾,可選擇食用「養胃」的山藥或高麗菜,但處於疼痛期時則要避免。胃食道逆流其實「各個年齡層、職業都有遇到過」,林信吉說,因為生活壓力、工作壓力,也是影響因子之一,甚至有病人是高中階段就出現,此時多半是學業壓力大所致。喉嚨卡卡的 非典型症狀林信吉說,近年因胃食道逆流求診的患者,的確有變多。胃食道逆流的典型症狀,包括胃酸逆流俗稱「溢赤酸」,以及胸口灼熱的「火燒心」;非典型症狀,包括胸口不舒服、喉嚨「卡卡的」有異物感,或是覺得有痰、時常要清喉嚨。有時也會導致逆流性咽喉炎,患者會有聲音沙啞或慢性咳嗽症狀。治療上,最常使用減少胃酸的制酸劑,或透過胃乳或胃乳片輔助治療。健保署統計也顯示,胃食道逆流患者年齡分布,108至109年都是以50至59歲為大宗,自110年起,60至69歲被診斷為胃食道逆流的病人者,位居所有年齡層之冠。林信吉解釋,部分高齡病人是因為下食道擴約肌退化、鬆弛,容易導致裂孔疝氣,病人一部分的下食道括約肌會「關不緊」,造成胃食道逆流。針對下食道擴約肌退化的胃食道逆流嚴重患者,林信吉表示,治療上就不是使用制酸劑或胃乳等,可能需要手術治療,但要先評估症狀,術前進行24小時酸鹼度測試,確認患者的症狀是否和胃食道逆流相關,才能接受手術。胃食道逆流「胃酸不是吃東西才有,到了該吃東西時卻沒有進食,胃酸就會影響到脆弱的胃壁黏膜,有些人會因為吃太多胃不舒服。」李婉萍說,胃食道逆流患者可依個人生活型態跟狀況進行飲食調整,不要暴飲暴食,定時定量最重要,少少的保久乳、茶葉蛋、地瓜等都可以吃,但不能不吃。咖啡因、甜食 避免攝取「胃食道逆流患者不建議攝取甜食。」營養師林恩如指出,甜食會導致括約肌壓力下降、引起胃食道逆流,連含咖啡因的食物或飲料也要避免,如果希望白開水中有點味道,則可以選擇不含咖啡因的茶、水果茶、麥茶等,避免刺激性的飲料。若將胃食道逆流分為疼痛期、恢復期和預防期來看,李婉萍指出,高麗菜等十字花科蔬菜中的寡糖是好物質,但在胃酸很多或容易脹氣時,反而可能引起不舒服;山藥、地瓜等澱粉來源,也容易刺激胃酸分泌;鮭魚、秋刀魚等油脂高的蛋白質來源,同樣會比較刺激,「不是護胃的東西都是吃到底」。緩解胃食道逆流3階段飲食建議疼痛期可選擇白飯、白麵條,軟爛的小白菜、絲瓜、冬瓜等蔬菜,蛋白質可選擇魚類,如鱸魚、黃魚等。恢復期可選擇軟飯、乾飯、稀飯等,可先吃蒸蛋等蛋白質,避免炒飯、燴飯等較油膩的飯類,蔬菜沒有限制,但建議少量進食。預防期採健康飲食原則,可吃紅藜麥、糙米、五穀米等高纖維的澱粉,或養胃的山藥、高麗菜等,有助降低後續胃食道逆流發生,青菜多攝取;謹記蛋白質、蔬菜、全穀雜糧類的進食順序,如果喝湯,建議喝完10分鐘再吃正餐。責任編輯:辜子桓
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2024-07-09 養生.聰明飲食
外食、熬夜身體累積毒素!營養師分享6大解毒食物、4大排毒方法
炙熱的夏天,適逢暑假,很多人的生活作息改變,包括熬夜、親友聚會、吃消夜、出國吃美食等,很容易攝取到高油、高糖、高鹽的飲食,也較容易接觸到加工的食物,不知不覺就吃下一些有毒物質。營養師劉怡里在其粉專中建議,應適當的幫助身體解毒,提高抗氧化、抗發炎能力,也推薦6大類可以解毒的食物。4大身體排毒的好方法1.增加水分攝取,也可以攝取無糖茶飲,提高多酚類的抗氧化營養。2.注意每天是否吃到6大類食物,多選擇原型未加工、高纖低GI的食材,並且使用清淡的方式烹調。3.注意食物中毒問題,不熟的餐廳場所建議不吃生食,用餐前洗淨雙手,使用公筷母匙。4.家中貯存食物要小心,夏季天氣熱,烹飪後的食材,建議1小時內冷藏或是冷凍存放,定期清理冰箱,降低食物微生物的感染。6大類解毒食物1.乳品類:牛奶、無糖優格推薦原因:*富含維生素A、E、B和葉酸、菸鹼酸*可預防血管阻塞*降低血管性硬化失智症2.全穀雜糧類:紫地瓜、糙薏仁推薦原因:*富含膳食纖維、花青素、葉酸、維生素B群*能避免大腦發炎3.豆魚蛋肉類:秋刀魚、蛋黃推薦原因:*含有DHA,有助大腦活化,其中EPA可以降低身體*發炎反應,提高抗氧化能力*可預防失智4.蔬菜類:地瓜葉、青江菜推薦原因:*富含維生素B1、B2、E、葉酸*可幫助醣類運用*協助大腦正常運作5.水果類:草莓、桑葚推薦原因:*莓果中的植化素有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑*可降低及修復大腦受到自由基的攻擊6.油脂堅果種子類:苦茶油、酪梨推薦原因:*富含單元不飽和脂肪酸、維生素E*可降低壞膽固醇、維持好膽固醇責任編輯:陳學梅
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2024-07-08 失智.大腦健康
年過40歲後別再粗茶淡飯 當心肌肉流失導致失智症風險大增
台灣將邁入超高齡社會,想要健康老化,一定要保有行動力,每天利用簡單的訓練,增強肌肉力量與質量,讓走路更穩不容易跌倒。衛福部桃園醫院精神科主治醫師蔡孟釗表示,過了40歲,肌肉質量平均每10年流失8%,如果忽視缺少肌肉造成的身體無力,會增加罹患失智症的風險。肌肉少 心臟病、骨鬆上門根據衛福部國民健康署統計,台灣65歲以上長者的肌少症盛行率為7至10%,粗估近30萬人罹患肌少症。不過,超過一半的人並不知道自己正在流失肌肉,誤以為是自然老化的現象。蔡孟釗說,年齡愈大、肌肉流失速度愈快,一旦罹患肌少症,跌倒機會就會增加,進而容易失能、臥床,甚至失智症找上門。蔡孟釗強調,肌少症於2016年被正式認定為疾病,許多國內外研究發現,肌少症與失智症相關。老年人的早期神經退化會從「肌力表現」開始,包括無法正常咀嚼或吞嚥、行動協調能力衰退、語言表達不流暢等,這些都是失智症的警訊症狀。連帶的,肌肉量不足時,可能導致心臟肌肉無力、骨質流失。均衡營養、肌力訓練都要有肌少症帶來的影響,不只增加跌倒機率,還有各種慢性病的危害。蔡孟釗提到,長輩如果行動有困難,容易憂鬱、斷絕社交,加速認知能力下降。以憂鬱情緒為例,當因肌肉活動量低,腦部受到的刺激就會減少,傳導快樂、幸福感的血清素也會降低,充滿負能量的感覺。肌少症可以及早預防,均衡營養、肌力訓練缺一不可。蔡孟釗建議,多攝取「好的營養」,每天均衡攝取五穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、堅果類、蔬菜類、水果類,摒除老人家就該「粗茶淡飯」的飲食控制觀念,如果長期蛋白質攝取不足,肌肉流失問題會更嚴重。運動方面,長者從事的運動大多是散步、健走,建議可進行肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練。尤其,阻力訓練運動有助於改善身體狀況,可依個人體能輔以壺鈴、啞鈴或彈力帶等器材,刺激肌肉生長。肌少症5特徵1.走路緩慢:在平地行走時,也很緩慢無力。2.手部握力下降:提不動水壺倒水、打不開罐頭、擰不乾毛巾。3.無法上下樓梯:爬樓梯出現困難,腳步跨不開也抬不起來。4.反覆跌倒:近1年內,連續跌倒的狀況超過2次。5.體重減輕:沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%。責任編輯:辜子桓
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2024-07-08 醫療.消化系統
胃食道逆流近5年增加近9萬病人:一次了解成因、症狀、日常保健與飲食禁忌
據衛福部健保署統計,胃食道逆流的病人在民國108年診斷出約48.7萬人、109年約49.1萬人、110年約50.9萬人、111年約56.5萬人、112年約57.3萬人。患者的年齡分布,108至109年都是以50至59歲為大宗,到了110年起被60至69歲族群超車,不過40歲至69歲間的「3個十年」,均為病人數的前三名。為什麼會引起胃食道逆流?與喝咖啡、吃甜食有關嗎?「喝咖啡,吃甜食讓你胃食道逆流嗎?」這是民眾相當熟悉的廣告台詞,胃食道逆流與不良生活習慣息息相關。振興醫院腸胃科主治醫師林信吉指出,如三餐不正常、暴飲暴食、沒有細嚼慢嚥、喜歡刺激性、過甜、過酸、過辣等重口味食物,或長期抽菸、喝酒,喝茶、咖啡等,也都會造成胃酸分泌較多,最終引起胃食道逆流。部分高齡的病人是因為下食道擴約肌退化、鬆弛,容易導致裂孔疝氣,病人一部分的下食道括約肌會「關不緊」,造成胃食道逆流。自110年起,60至69歲被診斷為胃食道逆流的病人者,位居所有年齡層之冠。胃食道逆流其實「各個年齡層、職業都有遇到過」,甚至有病人是高中階段就出現,此時多半是學業壓力大所致。年輕族群的生活壓力與工作壓力,也都是導致胃食道逆流的因素之一。胃食道逆流的症狀有哪些?如何進行治療?臨床上觀察,因為胃食道逆流求診的患者,的確有變多。病人的症狀往往時好時壞,許多病人在診所就醫仍未改善,後續才轉介到胃腸肝膽科治療。胃食道逆流的典型症狀有二:1.俗稱「溢刺酸」的胃酸逆流。2.胸口灼熱的「火燒心」。胃食道逆流的非典型症狀,病人會因為這些症狀前往胸腔科或心臟科就診:●胸口不舒服●喉嚨「卡卡的」有異物感●容易覺得有痰、時常要清喉嚨。胃食道逆流有時也會導致逆流性咽喉炎,患者一開始前往耳鼻喉科就醫。常見的症狀:●聲音沙啞●慢性咳嗽胃食道逆流如何治療?胃食道逆流治療上,最常見的還是用降胃酸的制酸劑,或透過胃乳或胃乳片輔助治療。65歲以上中老年人胃食道逆流的症狀,和中壯年可能些不同,林信吉解釋,有些高齡病人是因為下食道擴約肌退化、鬆弛,容易造成裂孔疝氣,病人一部分的下食道括約肌會「關不緊」,造成胃食道逆流,但在正常狀況下,沒有進食時的下食道括約肌會關上,避免胃酸和食物逆流至食道。林信吉提醒針對下食道擴約肌退化的胃食道逆流,治療方面就不是使用制酸劑或胃乳等,一般手術要先評估症狀,術前進行24小時酸鹼度測試,確認病人的症狀是否和胃食道逆流是否相關。長期胃食道逆流會導致什麼問題?會引起癌症嗎?林信吉表示,胃食道逆流的時間一長,胃酸就會跑到氣管,引起類似氣喘的症狀;胃酸逆流到食道下端跟胃的交界處,食道就會反覆發炎,有機會演變成「巴瑞氏食道」,此為癌前病變,會增加食道癌的發生率;也有些個案,病人會合併胃潰瘍、十二指腸潰瘍或慢性胃炎。胃食道逆流的病人該如何進行日常保健?營養室建議要根據分期選擇適當的方式書田診所營養師李婉萍說,胃酸不是吃東西才有,到了該吃東西時卻沒有進食,胃酸就會影響到脆弱的胃壁黏膜,有些人會因為吃太多會不舒服,可依個人生活型態跟狀況調整,不要暴飲暴食,定時定量最重要,少少的保久乳、茶葉蛋、地瓜等都可以,但不能不吃。李婉萍提醒高麗菜等十字花科蔬菜中的寡糖是好的物質,但在胃酸很多或容易脹氣的時候,反而可能容易脹氣不舒服;山藥、地瓜等澱粉來源,也都容易刺激胃酸分泌;鮭魚、秋刀魚等油脂相對高的蛋白質來源,同樣會比較刺激,「不是護胃的東西都是吃到底」。胃食道逆流分為疼痛期、恢復期和預防期來看,李婉萍建議:●「疼痛期」的民眾,可選擇白飯、白麵條,軟爛的小白菜、絲瓜、冬瓜等蔬菜,蛋白質可選擇「瘦一點」的魚類,如鱸魚、黃魚等。●「恢復期」可以開始選擇軟飯、乾飯、稀飯等,並可先吃蒸蛋等蛋白質,並避免炒飯、燴飯等較油膩的飯類,蔬菜基本上沒有限制,不過還是建議少量進食,確認身體可適應再加量。●「預防期」的原則是健康飲食,紅藜麥、糙米、五穀米等高纖維的澱粉,或者被認為是養胃聖品的「山藥」等,有助降低後續胃食道逆流的發生,青菜則建議多攝取,同時也要謹記蛋白質、蔬菜、全穀雜糧類的進食順序,如果要喝湯,建議喝完10分鐘再吃正餐,避免邊喝水或湯邊吃飯,容易影響消化。營養師林恩如提醒胃食道逆流病人要注意的飲食禁忌出現胃食道逆流的病人,避免再復發的,以下飲食禁忌須留心:1.用餐順序為蛋白質、蔬菜、全穀雜糧類,豆魚蛋肉類等蛋白質,可增加下食道括約肌壓力、預防胃食道逆流;增加蔬菜可增加消化速度,讓胃裡的食物排空,避免堆積在胃裡進一步導致逆流;最後攝取全穀雜糧,如地瓜、糙米等高纖食物,都是不錯的選擇。2.便利商店購買餐點的話,雞胸肉、茶葉蛋等,都是可選擇的蛋白質;全穀雜糧類可以考慮地瓜、馬鈴薯、玉米等;三角飯糰屬於精緻白米飯,要再另外搭配蛋白質。3.胃食道逆流患者不建議攝取甜食,這會導致括約肌壓力下降、引起胃食道逆流。含咖啡因的食物或飲料也建議避免,如果還是希望白開水中有點味道,則可以選擇不含咖啡因的茶、水果茶、麥茶等,避免刺激性的飲料。4.不少民眾有吃宵夜的習慣,胃消化食物需要時間,平躺就容易讓胃裡面的東西逆流,建議吃完後2至3小時再躺下。以一般上班族約晚間7至8時吃晚餐、11點就寢來看,要再消化掉宵夜,其實有點困難,正餐也建議定時定量,吃7分飽為宜,不然對胃的壓力很大。中醫師如何看待胃食道逆流?台灣中醫臨床醫學會理事長陳麒方說,「胃食道逆流」在中醫觀點屬於「功能性問題」,舉凡噎嗝、嗝氣、噯氣、吞酸、火燒心,都有類似胃食道逆流狀態,情緒緊張、壓力、睡眠品質不佳等,都是可能的影響因子,在處理腸胃不只是關注在器官本身,而是全身性的循環、免疫都有看到,依據體質狀態區分,可能是《傷寒論》六病分類或是《金匱要略》雜病分群,選用適合的處方,會再搭配針刺與灸療。陳麒方表示,中醫使用的「瀉心湯」處方系列,包含甘草瀉心湯、生薑瀉心湯、半夏瀉心湯,都是和胃食道逆流可能有相關的品項。臨床上會依據發病當下的體質狀態選用,體質較熱的患者,對應的是半夏瀉心湯、黃芩湯;體質較寒的則對應到甘草瀉心湯、生薑瀉心湯或柴胡桂枝乾薑湯等。值得注意的是,食療用錯不止沒效果,反而可能產生不良反應,因為胃食道逆流不像水腫或火氣大,可以直接對應紅豆水和綠豆湯等產生的效果,建議還是要尋求專業中醫師的診治,評估採取適合病人體質的方劑和療法。責任編輯 吳依凡