2020-05-02 養生.運動天地
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2020-05-01 橘世代.健康橘
以「賦能」開創長照新模式 重拾被照顧者的生命意義
邁入暮年，失能、失智，真的是不可逆的選項嗎？如果我們讓失去能力的人，經過訓練，可以再次增能與復能，並且維持他們日常生活的獨立、延緩失能、強化健康自我維護，必定可以替社會減少照顧上成本的支出，也讓失能者在生存、生活與生命3個面向中，獲得希望與尊嚴。2026年，我們將從「高齡社會」邁向「超高齡社會」，已經是不爭的事實，高齡社會帶來的人口高齡化、退休潮、安養需求增加、勞動力減少的衝擊，也相對影響到整體經濟、社會福利以及醫療資源。雖然台灣在2017年起，即開始實施「長期照顧十年計畫2.0」，但是面對各種不同的問題，什麼才是最佳的照顧模式？而對於長者來說，什麼樣的生活品質才能符合人性尊嚴？或許我們應該跳脫既有的思維桎梏，努力讓亞健康的長者，甚或是失能長者能夠再次被賦予能力，重拾活躍老化的生活，這樣的改變，不僅是醫護相關背景人員，也是全體國人所要面臨的挑戰。本期專訪考試院考試委員李選，她以護理博士的專業背景，為我們說明，醫護人員要如何做更好的訓練與培養更佳的技能，以面對高齡社會及長照需求所帶來的衝擊。人口高齡化迫在眉睫 醫護人員面臨挑戰「以65歲以上人口來說，2018年才邁入總人口的14％，到現在2020年初，已達到15.3％，可見得人口老化的問題非常嚴峻。」李選表示，現在新興疾病與慢性病病人人數日增，對於健康（Health）與安適感（Wellbeing）的影響極為廣泛，因此導致身心失能者日漸增多，也大幅增加了醫療照護的需求。雖然在高科技發展下，可以藉由科技的協助來讓生命延長，例如呼吸器、鼻胃管等，但是高頻率的住院以及門診就診，讓65歲以上人口光是在健保方面的支出，就占了超過36％，所以我們正面臨醫療資源不足以及外在環境的劇變。這不僅是政府的責任，更是醫護人員必須面臨的挑戰。李選不諱言，很多銀髮族的觀念有些偏頗；不知道自身的健康要努力經營，或是要經過鍛鍊才得以增加能力，所以她強調，人要不斷地「增能」，也要讓漸漸失去的能力再「復能」。而家屬的認知、長者與家人或是與照顧者間的互動方式、家庭空間、外在環境空間的改善等，這些都是必須克服的難題。人的一生需求包含了生存、生活與生命3個面向，過去護理教育多以疾病為導向，也就是以醫療機構執行醫療照護的生存面為主（Health），現今的高齡照護則必須兼顧社區與居家環境的健康需求、生活品質、生命意義及醫療需求的整合，以達到人民安適感（Wellbeing），所以在專業準備度上仍需加強。為了因應這些挑戰，醫護人員的養成需要面臨哪些改變呢？李選表示：「在《護理人員法》中，有關於醫療輔助行為是較容易上手的，但是健康問題的評估、預防保健的措施、以及護理指導與諮詢，都必須擁有泛知識、具有相當的成熟度、長期的生活職場歷練等，才可以漸漸地內化培養。」因此由資深護理人員負責照顧高齡者，會比較適合。健康促進須加強 賦能推廣極重要對於目前討論度極高的「自立支援」（不包尿布、不臥床、不約束），李選有精闢的見解，她認為「老」是生命必經的歷程，但是年齡絕非評斷能力的標準。李選告訴我們一個實際的例子：「我曾經在瑞典看到一位84歲的護理人員，她很樂觀且極有自信的表示，她努力工作不但可以做為其他年輕同事的指標，也可以得到病患的信任。」在青銀和諧共處的職場，這位護理人員不但創造自己的產能，也因為服務他人而讓生活更充實。因此，李選以「賦能」（enable、empower）的名詞來表達，其中包含了「增能」與「復能」，也就是說，如果能夠給予高齡者知能（認知與能力）的訓練，即便是在老化或是疾病的影響下，高齡者仍然可以維持自主、獨立、與尊嚴的生活，也可以增強人際關係，並且提升生命的意義與價值。如何執行「賦能」？李選指出：「簡單的說，例如在增能方面，可以替長者增加飲食的營養，在復能方面，若是長者某方面肢體能力不足，可利用輔具，若是牙口不好，則可以使用假牙或是植牙，所以現在有很多醫療輔助方法，不但可以增能，亦可以復能。」「很多長者在入住安養機構之後，健康情形卻每況愈下，因為家屬認為護理人員對被照顧者的服務應是『茶來伸手、飯來張口』，若是要求長者多多自主行動，往往會造成醫病之間的關係緊繃。」李選指出，實際上，健康促進可以讓長者的能力漸漸增加或是恢復，但若是醫護人員與家屬之間的認知有明顯落差，不但增加醫療成本，案例也無法恢復健康，而醫護人員更無任何成就感可言，這是很大的癥結點。在這樣的情況下，不論是在護理之家、養護機構、或是居家照護的場域，我們希望家屬都可以給予支持，讓護理人員可以用設計的思維，訓練照服員為高齡者制定增能或復能的客製化訓練，包括：肌力與關節的訓練、吞嚥訓練、排便訓練、營養飲食訓練、心智訓練、感官訓練等，進而發展興趣、增加互動機會、累積正能量，因此在護理人員的協助下，若個案可以逐漸恢復能力，不僅是個案成功邁向身心健康，對護理人員來說也是極大的成就感。「目前台灣65歲以上人口約有360萬人，失能者輕重不同，約占12％到15％，換算下來約需要43萬張病床，但現有的護理之家以及長照機構等單位的病床數總額，竟不到2萬張床，所以若是能夠提早增能，就可延緩失能與功能退化，而不至於造成照護資源與家庭的極大負擔。」李選指出，若能在出院準備計畫時，即對個案做出評估，並且提早訂定增能、復能的方案，可在居家或是機構中實施，將有助於個案提升生活品質，並且消除情緒困擾，使其能夠逐漸回歸正常生活。增能復能為核心理念 生活自立為最終目標目前台灣的安養機構或是護理之家多以「收容」為主，而非以「賦能」為核心，所以很多個案在進駐後，往往出現加速退化失能的情形。李選對於「重建樂活護理之家」給予肯定，她表示，這是一個以「增能」、「復能」為主，專為中風個案提供日常生活能力訓練的護理機構，以「護理、照護、運動」來設計各項活動，協助中風後在恢復期的個案可以經過各種訓練，得以提升整體能力，進而移除管路，重新回到家庭。「重建樂活護理之家」的核心理念是「陪同他們走一段回家的路」、「在有限生命中活出光彩」、「護理讓尿褲與三管成為多餘」，這些核心理念都是值得大家借鏡的地方。「因應高齡社會，護理人員的專業教育，除了生存以外，還要加強生活與生命，所謂養成教育先埋根、在職教育要施肥、社會教育更重要。」李選表示，待考試委員的職務卸任之後，她將要盡全力來推展「賦能」，她笑說，因為自己也邁入銀齡，所以若是護理人員都有「賦能」的共識，日後自己一定可以擁有尊嚴且自主的生活。最後，李選強調：「認知影響行為，行為影響習慣，習慣影響性格，性格影響命運。」希望每個人都可以改變既有的認知，邁入銀髮要活就要動，能工作不是命苦而是幸福，那麼，即使到暮年，也會彩霞滿天，有生命的智慧與正向積極的心態，快樂面對老後生活，每個人都可以成為有魅力的銀髮族。更多精采內容，請見《熟年誌2020年4月號（NO.97）》【關於「生命」這件事↘↘↘】。跟世界好好道別，Home Hospice陪走人生最後1哩路。郭慧娟：引進死亡咖啡館聊生死 正面看待人生最後一哩路。人生最後一哩路 選擇「被活著」還是帶著尊嚴離開 致照護者│填問卷抽好禮 因為愛而成為「照顧者」，不要讓這份愛壓垮自己。我們希望透過調查可以聆聽照顧者們的聲音，讓照顧者知道你不是自己一個人。《照顧者生活調查》立即填寫>>>https://bit.ly/3bEwE3T
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2020-05-01 橘世代.健康橘
坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨
新冠肺炎疫情延燒，中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫，銀髮族在家想運動，可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上以增加肌力。門諾醫院表示，若有糖尿病請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適須暫停運動。社區健康部專案組長陳茜如表示，要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後1小時再做運動，若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動，建議服藥後不要馬上做運動，只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。在上肢柔軟度訓練部分，可把椅背靠牆，人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展；或站立時雙手手掌交叉於背後，慢慢地向後延伸，背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方，左手輕壓伸展右上臂，5秒後交換手，建議每個動作維持10至30秒。要訓練上肢肌力，將椅背靠牆坐直後，雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重覆5至10次。平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；另個是坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重覆5至10次。利用彈力帶還可做伸展動作，雙腿前後站穩，雙手握著彈力帶兩端向上延伸，維持10至20秒後放下，重覆至少5次；雙手伸到背後握住彈力帶，右手在上，左手在下，慢慢上下延伸 ，停留10秒後再交換。記得找家中有椅背可固定的椅子，椅背靠牆，坐在椅子前端背挺直，右腳前伸直，膝蓋不彎曲，雙手慢慢向前延伸維持10秒；椅子前端靠牆，單手扶著椅背，另一手抓住同一側腳踝，抬起貼近臀部；也能右腳往後，左腳在前成弓箭步，覺得後側小腿緊即可，再換邊做一次，每個動作停留10秒。陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，可請人幫忙下載，儲存在隨身碟，家裡有的電視可插USB，長輩只要打開就能每天跟著做運動，讓身心更健康。【「在家運動」精選特輯↘↘↘】。教練在線／爬郊山、登百岳 3個動作學起來！在家練出好體力。小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-01 新冠肺炎.專家觀點
疫情斬人際關係 銀髮族成重災區
新冠肺炎疫情疏遠了人際關係，銀髮族是重災區；各地長照關懷據點、松年大學、樂齡學習中心等均暫停開課，不僅恐面臨倒閉危機，這些據點也是長者維繫人際關係的主要場所，如今卻間接讓他們失去生活重心。各地松年大學、樂活大學、樂齡學習中心等春季班幾乎都暫停開課，避免群聚感染；秋季班是否開辦，要視疫情變化評估決定。新竹市社區大學、樂齡中心等課程，更是直接停課到六月底；多數縣市高中職以下校園都暫停對外開放，設在這些校園的社區大學成為受災戶，被迫全面停課，或改上遠距課程。●上不了課 社大受打擊高雄市鎮港園社區大學去年剛成立，如今六十多門課程全面停擺。社大表示，是否恢復開課由講師與學員共同討論，若學員有疑慮決定不上課，社大就認賠退費。吳姓主任無奈地說，社大不是營利單位，凝聚的是學員對終身學習的熱情及促進人際關係，如今受疫情影響，社大備受打擊。新北市有13所社區大學，是全國社大最多的縣市；因應疫情，春季班也延後開課，但有五所社大「微轉型」改拍線上課程，如蘆洲區的蘆荻社大的線上教學，教長者製作泡大蒜等防疫美食。新北市府也向教育部反映，研商紓困措施，降低對社大及講師的影響。●社大想藉機轉型 但長者有數位落差 蘆荻社大主秘劉珈妮表示，往正面想，這次的疫情帶來創新機會，例如開線上節目可以讓長輩學會使用網路，逐漸習慣線上討論、交流，但還是有數位落差，例如不會訂閱youtube節目等，社大正努力提供「線下」的面授教學，讓長輩盡量學會用網路，也讓社大藉此機會轉型。台北市的社區大學仍穩定開課，但學員人數普遍減少一至三成，僅極少數課程鼓勵採用遠距教學。松山社大校長蔡素貞說，少了社大，學員會沒了生活重心，維持學習習慣仍有益身心。士林社大校長張明致說，目前該校約一百多個班級有廿二班級採線上教學，其餘採輪流到校上課的模式分組教學，讓班內人數變少，「因為大家還是喜歡在課堂互動的感覺。」此外，社大、長青學苑等課程之所以不能改成線上課程，有技術上的困難。社大講師說，長輩除了有數位落差，「像二胡班要怎麼遠距上課？老師必須指導指法該怎麼按才學得會。」●長期不開課 「長輩會悶得發慌」松年大學的黃姓講師表示，松年大學主要是讓退休的長者學習，學員的生活重心都擺在這，除了學習也能交朋友，對身心健康都有顯著的幫助，「如果一整年都不開課，他們恐怕會悶得發慌。」他說，去年十一月底放寒假後，就等今年三月開學，最近停課期間，許多學員紛紛來電表達「真的很想來上課！」而且協會、社團不好經營，一旦時間拖久了，經濟也沒起色，課就更開不起來，松年大學只能等著被淘汰。「真的要悶壞了，課程全停了，還哪裡都去不了！」以往受銀髮族歡迎的社區關懷據點和樂齡大學，是老朋友之間人際交流的據點，沒課可上之後，有家屬注意到「長輩的心情真的受影響。」長期關注銀髮族的社會企業老玩客開辦社區關懷據點，執行長廖健妤感嘆，有些長輩好不容易願意走出門或養成運動習慣，現在關懷據點去不了，家人至少要鼓勵長輩去公園走走，看到鄰居閒話幾句也好。家中若有獨居長者，這時期兒孫也要定時透過LINE關心遠端的家人，讓他們感受到被陪伴、被關心。
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2020-04-30 新冠肺炎.預防自保
長者預防肺炎 苗縣加碼打疫苗
肺炎已連續2年居國人10大死因第3位，中央僅免費提供75歲以上老人接種1劑肺炎鏈球菌疫苗 (PPV)，苗栗縣政府編列800多萬元經費，昨起加碼讓年滿65歲且未曾接種過疫苗的縣民施打，盼銀髮族多一層防護，避免肺炎侵害。縣府衛生局指出，全縣65歲以上人口約9萬多人，占總人口數16.76% ，老化人口排全國前10名，新冠肺炎疫情嚴峻，縣長徐耀昌為提升銀髮族免疫力，預防肺炎感染危害健康，以專案編列858萬9000元採購1萬4315劑肺炎鏈球菌疫苗，在各鄉鎮市衛生所為長者施打。衛生局長張蕊仙說，侵襲性肺炎鏈球菌感染症以5歲以下幼童、65歲以上老人為兩大高罹病率族群，肺炎鏈球菌常潛伏在鼻腔內，可透過飛沫傳播，一旦感冒或免疫力降低，可侵入呼吸道或血液中引發肺炎、菌血症、敗血症、腦膜炎、關節炎、骨髓炎、心包膜炎、溶血性尿毒症、腹膜炎等疾病，接種疫苗是最有效的預防方法，注射後防護效期可達5-10年。疾病管制科指出，肺炎鏈球菌疫苗四季都可施打，沒發燒、感冒及其他感染症，且對疫苗無過敏反應都可接種，能有效預防肺炎及嚴重併發症的發生，即日起可攜身分證及健保卡到各鄉鎮市衛生所接種，將執行至疫苗用完為止，詳情可電洽037-722620或各衛生所。
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2020-04-29 橘世代.健康橘
長輩自嘲「老了沒用」？要注意可能患上孤獨症候群
台灣邁入高齡社會，有越來越多長輩獨居或僅有老夫妻同住，與社會缺乏連結，若又長期無人關心，「銀髮族孤獨症候群」就有可能找上門。70歲的王奶奶住在南部，半年前老伴因病去世，在竹科上班的長子因擔心年紀大的王奶奶一個人住，且又患有糖尿病等慢性病，為方便就近照顧，便將她接到新竹一起住。由於兒子與媳婦白天都要工作，孫子也去學校上課，王奶奶總是一個人在家，除了看電視也沒什麼事可做，不像在老家時可以去左鄰右舍串門子聊天。一個月前王奶奶突然感覺身體微恙，除失眠外，總覺得身體不舒服，到醫院就診卻也找不出原因，甚至開始出現「自己沒有用」、「等死就好」等負面想法，兒子趕緊帶她到身心科求助，才發現王奶奶罹患了老年憂鬱症。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰指出，「銀髮族孤獨症候群」並不是真正的疾病，主要是主觀感覺，長輩隨著年齡增長，在社會上角色改變，從生產者變成被照顧者，因沒有工作與社會沒有連結，此時又缺乏關愛，就容易產生被拋棄感、孤獨感，開始懷疑生存價值。周伯翰說，尤其是在都市居住的長輩特別容易發生「銀髮族孤獨症候群」，以新竹地區來說，就有3到4成的長輩，告知子女身體不舒服，請子女協助就醫，但卻找不出身體病痛原因，最後被診斷為老年憂鬱症，詢問過生活模式後，發現與上述的案例非常相似，包括離開原本熟悉的居住環境、沒有生活重心等。而長輩有「銀髮族孤獨症候群」時，可能會想引起子女注意、獲得關心，頻繁稱身體不舒服，久了子女也會疲乏照顧，容易引起家庭不和諧，甚至就算真的生病了，也會消極治療，抱持「反正活著也沒價值」的負面想法，心理狀態影響身體復原速度。周伯翰表示，治療方面除了先用藥物改善失眠等症狀，最主要的還是要從生活環境，提升長輩個人價值感，子女可安排簡單家務，讓他們覺得自己是被需要的，也鼓勵長輩回想年輕時有什麼興趣，追求第二人生。長輩也可多參加社區、長照機構的活動，多交朋友，或是當志工、義工，回饋感與自我成就感高，若是有些長輩個性較內向，不善社交活動，周伯翰建議可以種種花草，最重要的是要讓長輩找到生活重心，而周末子女也可帶全家人出遊，但要注意出遊地點千萬不要只選擇年輕人、小孩子想去的地方，要考量長輩的體力及喜好，才能讓長輩好好享受天倫之樂。【更多關於「共老」精選專輯↘↘↘】。「一間小屋與友為鄰」張曼娟：無子老後，不憂不懼。于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女。退休教授自組「共老圈」 鄰居全是老朋友！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-29 新冠肺炎.周邊故事
抗疫100天／人與人距離遠了 銀髮族最感傷
疫情疏遠了人際關係，銀髮族是重災區；各地長照關懷據點、松年大學、樂齡學習中心均暫停開課，面臨倒閉危機，讓長者失去生活重心。高雄市鎮港園社區大學六十多門課程全面停擺，是否恢復開課由講師與學員共同討論。吳姓主任說，社大非營利單位，凝聚的是學員對終身學習的熱情及促進人際關係，如今受疫情影響，社大備受打擊。新北市五所社大「微轉型」改拍線上課程，如蘆洲區蘆荻社大線上教長者製作泡大蒜等防疫美食。台北市社區大學學員人數普遍減少一至三成，僅極少數課程鼓勵採用遠距教學。松山社大校長蔡素貞說，少了社大，學員會沒了生活重心，維持學習習慣仍有益身心。「如果一整年都不開課，長者們恐怕會悶得發慌。」松年大學黃姓講師表示，長者學員生活重心都擺在這，除了學習也交朋友，對身心健康有顯著幫助，最近停課有許多學員來電表達「真的很想來上課！」「真的要悶壞了，課程全停了，還哪裡都去不了！」以往受銀髮族歡迎的社區關懷據點和樂齡大學，是老朋友間人際交流據點，沒課可上之後，有家屬注意到「長輩的心情真的受影響」。
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2020-04-25 養生.聰明飲食
一次圖表攻略 教你蛋白質這樣吃.這樣算 才健康!
蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？● 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。● 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。● 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。● 100克的毛豆含蛋白質12克。● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。● 100克的豌豆含蛋白質4克。假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。）▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。然而值得提醒的還有以下幾點：◎ 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。◎ 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。 ◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量。原文：蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 搜尋附近的診所：內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2020-04-21 橘世代.好心橘
樂齡創生 挪威「銀髮二手店」開創社福新局面
在挪威西部小鎮Sola有一家亮麗的商店，店內空間寬敞，品項豐富、擺設有品味。這是由挪威「差會」經營的銀髮二手商店，由60歲到80歲退休長輩排班輪值經營。店內整理受贈品項，以市價一半或更低價格出售，消費可以在這裡找到物美價廉商品，也可以在「服侍善工空間」談心舒壓。商店所得支援海內外社會服務，為社福廣開活力源頭。從挪威西部的Sola市鎮中心公車站、大超市商圈往住宅區路上，有個商店櫥窗內商品非常顯眼、亮麗，讓每位路過的人都不免多看一眼。進入店內，空間寬敞，約超過3分之2個籃球場大小，商品五花八門什麼都有，擺設方式也很細緻、有品味，就像一座博物館。這是一家由銀髮族經營，專門銷售二手商品的連鎖商店，挪威語稱「GJENBRUK」。這類商店在北歐基督教文化傳承的國家已經有百年以上歷史，主要用以籌措經費支援海內外社會服務，不是純營利，更不是專門收集遺物拍賣，且是在挪威尚未發現石油，經濟還窮困時就已經很發達；甚至台灣屏東基督教醫院等許多單位，在台灣醫療公共衛生推廣歷程中，有許多資源正是從挪威的這類捐助而來。挪威有多個銀髮二手商店系統，分屬在不同的基督教服務團體下，且經營內容與服務方式也不斷在演變，早期是在某些季節像跳蚤市場一樣臨時擺攤，後來變成有固定店面，主要看每個地方房價與經營者想法。這次我們拜訪的這家店屬於挪威「差會」（Norwegian Missionary Society）所經營。籌措經費援社福 店員、顧客共創多重效益隨著人口高齡化，現在這種商店也具有多重效益，包括支持銀髮族參與社會貢獻所長，鼓勵社會節約資源互通有無，不要只想到自己而應多顧念別人，提供社區無助和寂寞的人增進人際關係和舒壓的地方，甚至有文化藝術價值。有些老人活動中心和失智照顧機構的活動帶領者，甚至會定期來這種店找可以用來帶懷舊活動的材料。克莉絲汀是Sola這家店的店長，她和35位退休民眾一起排班經營，他們年齡層從60歲到80歲，來自牧師、老師、會計師等各種背景，許多人退休前在教會就已經很熱情活躍，現在轉來這裡幫忙。考量到來顧店對長者是種樂趣和服務，而非業績壓力或勞力負荷，同時要保有他們個人生活彈性自由，所以每4小時輪一班，每班排2人，一位負責前場，另一位負責在倉庫整理進貨。商店裡的品項非常多，且不斷有新貨進來，由於排班表通常一排就是半年期間，有的人可能一個月輪值好幾次，也有的人因為要度假而少排一點。所以如果一個月才來當班一次，可能會發現多了好多新東西，當顧客問起，還得花點時間幫忙找。35個人各有豐富人生經驗，邊整理邊討論也是種樂趣，而顧店天天算錢，還要忙著進貨，剛好練練頭腦。有些貨品是非常美麗的藝術品，整理過程就好像在逛精品店，比起待在家裡看電視或長期一人發呆要有趣得多，可為生活帶來一點刺激。參與這裡工作的人都是志工，兩兩一起工作，有助於增進彼此互動，碰到燈架之類的大型商品整理還可以相互幫忙，且因為店員多半是女性，有時需要拿取比較重或放置在高處的商品，就會請來訪的男士幫忙，大家都樂意一起努力幫助人。在挪威，許多人退休就失去大量社會連結。在失去了工作時的位分，又很寂寞的情況下，這種二手店除了可說是老人活動中心外，也提供很好的互動交流機會，提供長輩沒有壓力、又很自由的社交機會與空間，讓不喜歡去老人中心參加活動的人，多了另一種選擇。二手商店設立目的良善，獲得很多人支持，經常可見營業時間忽然有人跑進來，二話不說把東西往櫃台一擺就走。這些人是來捐物資的，他們相信這種商店會把物資妥善用於助人。如果有人家裡東西不少，不方便搬運，或者居住地點比較偏遠，有些二手店會利用營收購買貨車，再排班請人開車載送，或者請租車公司幫忙，無論哪種方式，都不會向捐贈者收取運費。通常貨品進來二手店再標價出售前，經營者會查閱網路了解全新商品價錢，然後以新成品原價的半價訂價，挪威物價約是台灣的5倍到6倍，二手用品對有需要的人頗有吸引力。店員茱蒂表示，他們還模仿美國人的黑色星期五，創造「綠色星期五」為促銷日，以刺激消費。由於貨品進來都需先經過店員之手，他們會比顧客先看到好東西；但為了維持商店品質，顧及消費者，也兼鼓勵志工，通常會先讓貨品標價上架1小時後，志工才可以購買。有些捐贈者甚至會好奇自己捐贈的物品到底標價多少，曾經有些長輩感嘆自己視為寶貝的皮包等商品，在年輕子女眼中看來卻不值錢，因為年輕人覺得太老氣，堆放到最後若丟棄又難過，乾脆拿來這裡賣。不過潮流也慢慢在改變，又有一批年輕人喜歡買祖父母年代風格的家庭用品，所以二手商店又有了新客群。有些餐盤等已經絕版的商品，是公認當年最實在的商品，都還有一定行情，例如凡是1960年代的東西，就有人特別喜歡。顧客碧優娜說，她會來逛來買，就是因為這種店的商品具多樣性和多種風格。當然也有實用取向的顧客。年輕的提姆夫婦來這裡找搭配的燈罩，總算找到滿意的，在一般新品店還不一定能幫老燈找到適合尺寸的燈罩，他們還發現一幅金燈台的油畫，雖然還不知道該掛哪裡才好，但實在喜歡，先買再說。由於這種店本來就是為了幫助人而成立，所以這裡的營業所得不需要繳稅。克莉絲汀說，也因為得到這種尊重，客人買單之後，店員會拿各種包裝來打包，也可以刷卡，也提供印有店面商標的塑膠袋，但不可以向顧客收包裝袋費用，因為這樣做，這種店就形同一般商店交易，那就要繳稅。這些店本於原始助人理念，除了所得用於助人，店面空間設計也有共同特性，就是除了貨架，一定有一區舒適的沙發談心空間，稱為「服侍善工空間」。這是源自教會的理念，想到有些人生活有各種難處，不一定有人可以說，這個空間就預留給店員，發現有人來店裡其實只是想找人訴苦或者想解決問題時，可以邀請到這區來談心。茱蒂說，有段時間有位斯里蘭卡來的婦女常常在店外徘徊，經過關心後才知道她先生過世，平時很少朋友，茱蒂等其他長者非常樂意幫助她。對有信仰的店員來說，付出時間顧店和付出生命與時間給有痛苦的人，價值是一樣的。在另一家店也曾看到有些顧客在店內東走西走，對什麼都好奇，要是店員有空時便會與他們寒暄，在徵得對方同意後也會請到沙發區聊聊，聊過以後通常會發現更多可以幫忙的地方。有品味有氣氛 隨意逛就是樂趣這種二手店很重視運用長輩才幹，例如有些非常好的毛衣只是有點破損，擅長織毛衣的店員拿回家縫補後就會很好賣。克莉絲汀退休前專精裝潢設計，所以她的店面格外重視擺設，像是到底該怎麼擺放，商品才會協調又能有效運用空間，而且讓客人覺得有趣，例如將桌子配上燭台，每天店門一開，她就點燃蠟燭，遠遠望去很有氣氛。克莉絲汀回憶，一開始經營這家店時她一無所有，於是她想到櫥窗行銷，吸引來店人潮，所以每次一有新貨，若她認為這東西很有吸引力，就會擺到櫥窗，吸引路人停下來參觀，例如精緻的手工木刻雕飾，或是銀器燭台，還有蘇聯製的手搖迷你縫衣機。迷你縫衣機看來像玩具，但其實是真的可以使用的縫衣機。後來她買下這台縫衣機送給她的老闆依那當生日禮物，因為她知道依那會喜歡，只是不知道這麼巧這裡可以找到。其他貨品依照類別擺設，從一進門有廚房用品區、吊燈區等各種生活用品，還有玩具區、畫作海報區、手工藝術品區、書籍區、蠟燭區、聖誕節用品區、各種燈罩、手套，還有許多古典梳妝台、衣櫃、皮包、飯桌等。有些木製品材質厚實，當年花很多功夫製造；現在的家具根本不可能再用那種木頭或手工製作，大賣場更不可能找到一樣的商品，所以還是有行情。最後一區還有滑雪鞋與相關用品。這家店考量整理費工、空間利用與整體視覺等多種因素，並不接受大型電器，也不打算開設衣服區，家具因太占空間也是有限度接收。但「差會」其他店面則有衣服區，許多禦寒衣物質感很好，如果能找到型號相合還真是賺到。甚至各種二手皮鞋區，這要看顧客喜不喜歡，要是一直沒人喜歡，店員會考慮再降價，或者裝大貨櫃車送到東歐去賣或捐贈。為了方便人們捐贈物資，同時考慮店面安全，有些物品則要考慮如何陳放，例如將菜刀鎖在一處，有人要買才拿出。和克莉絲汀同樣的二手店目前已經開到51家，一家店1年約可以得到500萬台幣左右的收入，店面數量還在擴展中。這不是要和誰拚績效，而是在人口高齡化、家裡要清理雜物也多，希望提倡簡樸生活，且在公共社會福利資源愈來愈不足時，這種二手店可說是社會企業中的社會企業，在多數人向社會要資源時，這種店正在努力創造資源。台灣許多地方政府近年只要召開長照或老人照顧等會議，總提到資源不足，除了改善制度善用公帑外，這種具有良好社會形象與公信力的二手商店，或許也是未來一種開源選項。更多精采內容，請見《熟年誌2019年8月號（NO.89）》【更多精彩閱讀↘↘↘】。峨眉「物換物免費店」 老闆再推「工換工時間銀行」。回收美麗再利用！婚禮鮮花轉送療養院，幸福不凋零。一周近千個麵包 共同加入「惜食」大作戰 為自己而學 橘世代來了！ 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-04-18 科別.精神．身心
失智、憂鬱傻傻分不清楚？ 這些警訊症狀要注意
經歷一輩子打拼工作、養兒育女的辛勞後，成功老化是所有老年民眾的期盼。然而，在老化的過程中，生理心理狀態會因為功能退化、生理疾病、環境壓力等因素發生改變，如何維持「認知功能」和做好「情緒調適」，是老年心理衛生非常重要的課題。 草屯療養院老人精神醫學組高靜玲醫師表示，開始忘東忘西，或是因為時間地點等方向感不好，而迷路的狀態，基本上，都可能處於輕度認知障礙的階段。輕度認知障礙是失智症前兆，若是早期發現，治癒率可高過九成，所以提醒大家多關心長輩，把握治療時機很大的機會，可以延遲老化保持健康。高靜玲醫師表示，做好「情緒調適」，也是成功老化的重要課題。在一般老年人口中，憂鬱症的發生率達約20％，女性憂鬱症比例較男性高一倍。老年憂鬱症的症狀，除了心情低落以外，很多是以身體不適來表現，導致個案不斷的就醫做檢查。高靜玲醫師進一步說明，許多民眾聽到「認知功能」，首先都會聯想到記憶力。「認知功能」除了記憶力之外，同時，還包含了注意力與方向感，是銀髮族能夠維持日常生活的基本能力。高靜玲提醒，老年憂鬱症，有可能發生暫時性的認知功能變差，例如記憶衰退及反應遲鈍，而被一般人誤認為是失智症。當懷疑家中長輩有老年憂鬱或失智的徵兆時，及早就醫診斷。（文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 長輩疑似失智了 去醫院該掛哪一科？ 你失智風險有多高？ 從2地方就能窺知一二
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2020-04-12 養生.抗老養生
「皺紋只是告訴你，這裡曾經有過的笑容」洪蘭：心態一轉變，人生就轉變了
有限人生裡，如何發揮最大的價值？如何活過，人生才算「值得」？中央大學認知神經科學研究所講座教授洪蘭，研究腦神經科學多年，她認為，有意義的生活一定伴隨著壓力，要是沒有做到自己認為「值得」的事，這一生也就白過了！72歲的洪蘭臉上沒有太多皺紋，許多人向她討教保養方法，她說只有一個秘訣：「心情快樂」。即使有皺紋，倒也不是壞事，她以作家馬克吐溫的名言來說明：「皺紋只是告訴你，這裡曾經有過的笑容。」許多事情換個角度想，就有截然不同的結果！洪蘭說：「心態一轉變，人生就轉變了！」一個月10篇專欄，路邊花草都是學習一般人言及快樂，往往連結的是「放鬆」。洪蘭卻認為，真正持久的快樂，其實是持續學習與對自己的紀律。採訪這天，拍照時公園裡有許多不同顏色的扶桑花。這正是她最愛的花，馬上逛整個公園探個究竟，想知道這與自己種的差異為何。常有人問她，中年後腦力該怎麼保養？她說：「保養？不用保養，用就好啦！」其實只要有點好奇心，路邊的一花一草木，都是學習。很難想像，洪蘭目前的專欄每個月達10篇之多，平均每3天就得交出一篇，她卻來從不遲交。「凡事若不在控制權內，就不要去想它；但自己的事情，就可以把它做好。」她不看電視，聊八卦的聚會也絕少參與，把心力全部都投注在閱讀與寫作中。即使前陣子生了一場病，期間仍未停歇。因她認為專欄可以傳播觀念影響社會與教育，是最值得做的事。當規律運動，身體自然就會回報，規律動腦，其實也同理。「透過寫專欄，可以訓練自己，平常一定要多閱讀、多準備，自己也能時常更新新知。」50歲後當一個敢言的人，用經驗回饋社會洪蘭的演講，幾乎場場爆滿，有將知識以通俗語言表達的好能耐，眾人還以為她天生能言善道。然而，她透露其實自小是個不太敢說話的「徹底乖巧好學生」。「台灣人較拘謹，從小不敢犯錯，不敢冒險，很多意見不敢發表。」她舉例，兒時曾問老師一個問題，不僅沒得到解答，還因老師面子掛不住而被打，以後哪敢再發問？說話的能力，是當老師後訓練出來的。她回憶最早在中正大學上課時，學校為了回饋鄉里，每週都安排老師到嘉義文化中心演講，底下聽眾百百種，還包含高齡的阿公阿嬤，她得將艱深的學術內容，化為易懂有共鳴的語言。例如講解失智的研究，告訴在場的人：「阿伯，你把綠豆湯燒成綠豆乾（忘了關火），不代表就得阿茲海默症。」每週一次的演講，無形中累積了她往後面對群眾的各種能力，也呼應她的體悟：值得的事，必然伴隨著壓力而來。問她覺得50後的族群，在生活、職場、社會各面向上，應該更沉靜淡出、還是更積極表達？她馬上說：「應該更要表達！50後更應該動起來，已沒什麼好怕的，應該更要用自己的經驗，回饋社會。」熟年夫妻的相處基礎，年輕時就要建立如何建立快樂的基礎，她認為，來自適時「看開」的智慧。洪蘭與曾志朗是著名的學術夫妻檔，結褵超過50年，不過在日常生活方面，她笑說退休後才發現，丈夫醉心於學術，日常生活幾乎完全不上心。有回她在院子澆花時，聽到屋內電話響個不停，進去看怎麼回事，才發現先生不僅不知道電話放在哪，手上還誤拿吸塵器的控制器，渾不知兩者區別。洪蘭哭笑不得，自嘲：「住這麼多年，他什麼都不知道，我應該寫一本20年目睹之怪現象。」如此生活上的差異，如何維繫感情？洪蘭認為，熟年夫妻吵架一點都不值得，既浪費力氣，皮膚又會增加煩惱的紋路，既然改變不了對方，那就學著「看開」。例如，她注重健康，平日總要吃魚油、維他命、亞麻仁油等營養素，要丈夫也跟著吃，對方卻說：「不要」。她就不要求了，幽默打趣地說，「反正不吃，死的是你，又不是我。」熟年夫妻能如此自在相處，她強調基礎需在年輕時就要培養感情，到老了才不會來不及，「有人說婚姻像織毛線，一針一針織，但一拉就拆掉了，年輕如果沒用心織，老了一定什麼都沒有。」50後的快與慢，都是一種修煉洪蘭說話的語速和走路的步速，都比一般人來得快，一秒都不想浪費。在她50歲後，似乎還帶著一種迫切，「怕來不及，感覺來日無多，年輕時的時間感叫做kill time（打發時間），現在則是珍惜每1分鐘。」然而，去年中旬經歷過一場大病後，她強調50後的重點建議：「絕對是健康」，對身體好的食物，再難吃她也不會抗拒；每天至少步行1萬步，她當場拿出手機看APP的當日紀錄，下午3點半，她已走了6,700多步。她也改掉了熬夜寫作的習慣。以前的她，睡覺到一半，會爬起來把稿子寫完，現在則先睡飽，明天早上再繼續，「因為我曉得，如果生病，可能就根本不能做了，以前覺得無敵鐵金剛，到65歲後就要slow down（慢下來）。」慢活對她來說，是當前的修煉。晚年三寶：老本、老伴、老友，快樂最重要關於老，洪蘭幽默以待。她在書中引述日本銀髮族打油詩比賽的句子，其中一段形容老夫妻：「以前反覆確認是還有沒有感情，現在反覆確認是還有沒有脈搏……」老了就是老了，但有健康的心態最重要。她提醒，「老本、老伴、老友是晚年的必要。前兩者往者已矣，只有老友來者猶可追。如果明天走了，誰會懷念我？只要有一個人，這一生就沒白活。」洪蘭認為，除了對別人付出，對自己有時也別太苛刻、失了生活的樂趣。「吃飯是吃8分飽，另外2分是我留下來吃甜點的，一點甜的讓自己心情好，心情好最重要，粗茶淡飯吃起來也似山珍海味！」明白自律後的收穫，並給予自己小小的快樂，洪蘭引述馬克吐溫的這句話，就更有深意了：「皺紋只是告訴你，這裡曾經有過的笑容。」原文：壓力可以是快樂的！洪蘭：皺紋是提醒你，這裡曾經有過的笑容
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2020-04-11 新冠肺炎.預防自保
銀髮族在家防疫不無聊 滿60歲可免費申請居家互動平台
疫情延燒，許多人減少出門「宅在家」，國健署與瑪帛科技攜手的長者居家科技互動平台，原就是透過電視視訊鼓勵銀髮族在家也能促進社會參與，逢疫情升溫，平台的直播互動節目融入防疫衛教資訊，阿公阿嬤也可透過平台與子女視訊，一解相思苦。在國健署協助下，瑪帛科技的居家科技互動平台已與台北、桃園、台中、雲林等7縣市有線電視台合作，只要收視戶家中長輩年滿60歲，就可向有線台免費申請升級機上盒，並到府安裝視訊鏡頭，只要用遙控器就能簡單操作視訊、直播節目與各式服務。瑪帛專案協理廖敏君說，升級機上盒不影響原本電視觀看功能，只要長輩在家想看直播互動節目，時間一到按下指定按鈕就可收看，互動節目有直播唱歌、益智答題、手工藝教學等，阿公阿嬤在家就能動腦學新知，並導入答題集點機制，鼓勵長輩參與。直播互動節目主題多元，有居家運動、銀髮族飲食、慢性病防治、菸害防制等，近來防疫需求，節目不僅增加怎麼戴口罩、勤洗手等衛教資訊，平台公布欄也加入鄰近藥局販售口罩資訊，還定位用戶所在地計算距離，讓不會用手機的阿公阿嬤一目瞭然。桃園市轄內只要為凱擘大寬頻旗下的北桃園收視戶就可免費申請，已有逾百戶加入，家住桃園區的66歲婦人詹馮麗卿平常在家帶孫子，她也常打開電視，抱著小孫子一起收看平台的直播互動節目，她說，最喜歡益智答題，還可集點換獎品，有時慢半拍沒答到題，雖然扼腕，但也激勵自己再接再厲，「生活不無聊了！」詹馮麗卿也說，自己有5名子女，內外孫很多，以前子孫常回家聚會，無奈受疫情影響，頻率減少了，好在平台內建視訊，孩子透過手機APP連線就可跟人在家中的她視訊聊天，自己也能看看孫子近況，也希望平台增加多點互動遊戲，讓生活更有趣味。廖敏君表示，防疫期間，許多社區活動或實體課程都紛紛暫停，但長者居家科技互動平台本就定位為居家服務，因此不受疫情影響，由於醫療院所禁止探病、關懷據點也喊停，已有醫院等單位主動洽談，希望醫院也能導入互動平台服務，豐富長者生活。
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2020-04-10 新冠肺炎.預防自保
影／長照禁探令加深老人孤獨感？視訊電話多管齊下防範
三月底，桃園市一家長照機構護理師確診新冠肺炎，各縣市提高警戒，紛紛下令護理之家、養護中心等住宿型長照機構，四月底前禁止家屬探視，改以視訊或電話聯繫。疫情嚴峻的當下，防疫為先，且老人屬於高風險群族，這些都是風險控管的一環，但是如何讓老人不因跟親友見面被受限，孤獨感引發心理健康危機，也值得重視。台北市私立愛愛院護理長高麗閑表示，現在鼓勵用視訊的方式，解決雙方思念的問題。但是也有一些問題浮現，像是院內的陳太太，雖然能靠視訊與兒女互動，但一些生活上的需求，例如想要新的衣服，只能靠社工來跟外界聯繫，內部生活雖然如常，但仍有許多細節需要護理師跟社工，以及家屬多方重視。預防長者因為減少與親人面對面的親密相處，而產生的孤寂感，愛愛院規畫每天固定的活動時間，不管是戶外簡易運動，還是老人家的自由聚會，皆是透過一些陪伴降低阿公阿嬤的孤獨。但是讓長者走出房間活動，也得「分艙分流」，台北市社區銀髮族長照協會理事長施定宏表示，如果能把原本200多人的群體，依老人家居住的樓層分為約20人一單位的活動，就能大幅降低風險。
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2020-04-08 橘世代.健康橘
防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！
新冠肺炎疫情持續，讓許多人焦慮感愈來愈強，不少長者在家足不出戶，反而胡思亂想，擔心自己、擔心家人，愈想心愈煩，甚至出現憂鬱、失眠等症狀，精神科醫師指出可能是「新冠肺炎壓力症候群」上身，門診中也發現不少原來的患者最近病情也都因此加重，銀髮族及一般人該如何度過疫情？台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授最近在國際期刊《大腦、行為和免疫 (Brain, Behavior, and Immunity)》發表論文，提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手減少病源的暴露，提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。很多的研究都發現，正常的生活型態和心理調適會影響免疫反應，對病毒抵抗力最強的人，都有固定運動休閒習慣、正常作息、充分睡眠、均衡營養、良好人際關係和社交活動等5大特徵。蘇冠賓並接受青島大學邀請錄製簡短的衛教短片https://youtu.be/m2-UvHEgVBc提供給民眾、臨床工作者、以及學術研究人員做為身心調適的參考。蘇冠賓表示，免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係，疫情致死並沒有想像中的可怕，可怕的是人性的對於無知的恐懼和無助的癱瘓，要學會進一步調適不良思緒，解除續發的情緒危機。首先最重要的就是「減少過多的訊息，減輕心理負擔」，控制每天接收新冠肺炎相關訊息不要超過半個小時，而且只接觸正確的訊息。再來「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」，尤其處在日常生活受限時，不妨先從放鬆自己緊繃的思緒開始，嘗試去轉念感謝日子不必再像之前的忙碌，可以修身養性，學習健康的生活習慣。最後要「刻意練習積極而正確的思考」，不要整天用放大鏡來看負面事件，而要提醒自己常常像是打開手電筒去照亮比較積極的訊息，把負面壓力的威脅轉為正面進步的挑戰。他表示，「我們戴口罩阻隔病毒，但不要讓口罩阻隔了人與人的友善和信任」，疫情或許會帶來短暫的痛苦，但保持更自在的心情和堅定的信念，可以增強身體和心理更好的免疫力，等疫情過去之後，我們也會具備更好的衛生素質和更健康的生活習慣。而在均衡的營養方面，營養師表示，吃的均衡也可以有效提升自體的免疫能力。台南市立醫院營養師張秀如表示，依據衛福部每日飲食指南建議，日常飲食足量多元化，且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物，可以補足各類營養素。但大部分民眾無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換，不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如建議，有簡易的口訣，記下後就可以輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。口訣如下：一、早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鮮奶或無糖優酪乳，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約一般飯碗半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點：蔬菜攝取量應足夠，體積需比水果多，選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康，可預防便秘問題，幫助身體維持抵抗力。四、飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，建議至少應有1/3未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心：可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。【精選延伸｜熟齡健康「吃」↘↘↘】。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本。如何吃蛋膽固醇不飆升？靠1杯鹽水，分辨蛋鮮不鮮。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-07 橘世代.愛玩橘
友善熟齡膝關節，台南鋪好「無障礙」慢旅行
4月天，春意濃，出遊踏青趁此時，台南市政府觀光旅遊局近日重新盤點，針對銀髮族推薦適合旅遊路線，同時還設有無障礙設施，方便行動不便者長輩們出外透氣。市府觀旅局認為，中高齡旅客更能享受「慢活」生活步調，一些旅遊設施、動線、景點安排，宜更具友善、實用感，也因此可檢視現有旅遊景點重新組合。例如，將關子嶺風景區結合烏山頭風景區，提供不一樣旅遊體驗。到關子嶺，火山碧雲寺絕對不能錯過，為佛、道兼祀市定古蹟古剎，依山綿延而建，氣勢磅礡，殿堂莊嚴清靜且古樸雅緻。全寺設有無障礙坡道，輪椅族可入內到正殿參拜，也可驅車直達上方三寶殿誦經。寺方新建的電梯即將完工，可直通三寶殿，方便訪遊。關子嶺風景區的嶺頂公園也值得一遊；嶺頂公園位於上溫泉區，公園內綠樹環繞，適合乘涼。園內桂花飄香，風景優美，桂花隧道因而得名。晚間有燈飾點綴，為關子嶺夜遊新景點。公園對街是關子嶺餐廳街，可以享用香菇茶葉蛋、關子嶺桶子雞等在地美食。另外，還有曾列台灣7景之一的水火同源，其崖壁間同時有天然氣和泉水湧出，形成水與火共生奧妙景觀，輪椅族可近距離與水火同源拍照留影。無障礙廁所位於購物街的對街下坡處，建議由陪伴者陪同前往。來烏山頭風景區，建議可先前往大門旁的八田與一紀念園區參觀，此紀念園區建築是在民國98年翻修，民國100年正式啟用，過程中並赴八田與一故鄉-日本石川縣做為建築依據，並引進日本木匠技術來建造此園區。園區總共分為4棟，分別為田中及市川宅、八田宅、赤堀宅、阿部宅，每一棟都發散著濃濃日本味，建造工程心思縝密，令人彷彿踏入八田與一生活一樣，品味其中建築意義，細細體驗嘉南大圳之父-八田與一的生活。進入烏山頭水庫風景區，除可徜徉在大片綠地，也可近距離遠眺烏山頭水庫湖光山色之美或來搭乘太陽能遊艇來趟遊遊湖體驗，風景區內無障礙廁所設置於旅客服務中心旁，更提供輪椅出借。觀旅局也推薦多條無障礙旅遊，涵蓋原台南縣區與府城市區，相關路線景點如下：「山區知性博物館探索無障礙旅遊景點」南瀛天文館→台南山上花園水道博物館→左鎮化石園區→中餐(新化老街)→瓜瓜園地瓜生態故事館→虎頭埤風景區「西濱宗教漁鹽巡禮無障礙旅遊景點」七股鹽山→台灣鹽博物館→中餐(七股區海產街)→康那香不織布創意王國(觀光工廠)→南鯤鯓代天府→北門遊客中心→井仔腳瓦盤鹽田(賞夕陽)「台南藝文之旅友善無障礙旅遊景點」十鼓仁糖文創園區→中餐(十鼓仁糖文創園區或奇美博物館)→奇美博物館→觀光工廠(奇美食品幸福工廠/台南家具產業博物館)「安平老街巡禮+府城歷史散步友善旅遊路線」米其林三星之旅：安平老街巡禮+府城歷史散步安平樹屋→夕遊出張所→安平老街→台南孔廟→國立台灣文學館→吳園（原台南公會堂）→大天后宮、祀典武廟→吳萬春香舖（百年老店）、光彩繡莊更多無障礙及樂齡旅遊推薦台南旅遊網 西拉雅國家風景區雲嘉南濱海國家風景區【愛玩橘／文化輕旅行↘↘↘】。預約體驗1日原民！認識太巴塱，大啖「部落寶石」。屏東七彩秘境 霧台「哈尤溪」月月客滿！。漫遊客家小鎮 桃園龍潭「新亮點」四季玩不停！ 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-04-07 科別.心臟血管
要避免中風找上門 先認識心房顫動
您可能沒聽過「心房顫動」，但你一定聽過中風！要避免中風找上門，就得了解這個在銀髮族裡發生率極高的疾病 – 心房顫動。心臟是我們體內的幫浦，總是規則地跳動著，推動血液前進到身體各處器官。心房顫動代表心臟失去原本的節律，變為快速不正常跳動，雖然患者可能不自覺，但久了就會帶來其他嚴重併發症。心房顫動很常見。平均一百人裡大約有一人患有心房顫動，然而隨著年紀增長，發生率持續升高。到了六十五歲時，每二十個人就有一人患有心房顫動。八十歲的話，每十人就有一人患有心房顫動。心臟有四個腔室與各大血管相連，正常狀況下，以每分鐘六十次到九十次的頻率規律的跳動。每次心跳由心房啟動，再傳訊息到心室，引發心室收縮。萬一罹患心房顫動，帶動心臟收縮的訊息異常，心房會紊亂快速地收縮，無法有效推動血液。當心房收縮不規律，血液可能會淤積成血塊，血塊剝落後就隨著血流在血管裡流動。 當血塊被血流推進到變細的血管分支處時，血流就會被阻塞住，組織就接收不到血流，缺氧壞死，這就是中風。因此，導致心房顫動患者死亡或重病的最大因素就是腦中風及全身性血管阻塞。只要心房顫動形成血塊之後，血塊隨血液四處流動，就會造成大問題，流到哪裡塞住哪裡，塞到腦部就形成腦中風，也會引發腎臟中風、腸中風、及腿中風。除了老化之外，罹患高血壓、體型肥胖、飲酒過量、或有甲狀腺機能亢進等代謝異常疾病的人都會更容易罹患心房顫動。心房顫動時會讓心臟無法有效工作，全身各處得不到足夠的血液量，患者就會感到心悸、虛弱、暈眩、胸痛等不適。要診斷心房顫動，通常都是用心電圖及心律紀錄器輔助診斷。萬一確診心房顫動，治療會從兩方面著手。一個是控制心跳速度或重整心臟節律，這方面可從藥物或電擊著手。另一個方面是要預防血栓血塊形成，這時就要服用抗凝血劑。服用抗凝血劑時，患者務必注意要按時服藥，若醫師有交代要有藥物、食物的禁忌就要確實遵守。服用部分抗凝血劑需要抽血檢查以調整藥物劑量，若有異常出血，像是血便、血尿、或流血不止等情形就要回診檢查。遵照醫師指示服用治療心房顫動的藥物，降低中風危險！原文：
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