2025-11-18 焦點.元氣新聞
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2025-11-17 養生.聰明飲食
植物肉營養嗎？注意4大健康隱憂 吃多恐增心血管風險
蔬食「植物肉」料理逐漸普及。在速食店、超市或便利商店等商場，都能輕鬆購買到用植物肉製成的各類料理。不過，光用植物性蛋白質並無法做成口感、外觀近似真肉的食物，所以植物肉得額外添加其他成分，如黏稠劑、色素、脂肪等添加物，若是過量攝取，容易造成身體負擔，恐有4大健康隱憂。1.黏（增）稠劑：易消化不良或腹脹植物肉是由豌豆蛋白、大豆蛋白或小麥蛋白等蛋白質含量較高的食物，以不同比率製成的加工品。因植物蛋白沒有黏稠度，必須額外添加黏稠劑幫助塑形，包括馬鈴薯澱粉、羧甲基纖維素鈉、玉米澱粉、小麥粉、海藻膠、玉米糖膠等，來保持植物肉的形狀，並增加體積與重量。研究發現，攝取過量添加增稠劑的食物，可能會造成腸胃道的刺激或不舒服，尤其有腸道過敏、消化不良的人，不要過量攝取。2.植物性油脂：引起血脂、膽固醇過高為了模仿肉類滑潤的口感，植物肉常會添加沙拉油、大豆油、玉米油、棕櫚油、椰子油等油脂，以增加香氣與濕潤度。調查發現，100克市售植物肉漢堡，飽和脂肪含量高達7.1克，若過量攝取，易阻塞血管，造成肥胖。此外，沙拉油、大豆油及玉米油，屬於omega-6脂肪酸含量高，且非常容易氧化的油脂，過量攝取容易造成身體發炎，提高心血管疾病的風險。3.人工色素：造成過敏、過動植物蛋白的顏色通常是灰灰白白的，若要像真正的肉類，得添加色素，如人工紅色色素、藍色色素或黃色色素，都經常使用在植物肉的製程。研究發現，長期食用會出現過敏、注意力不集中、過動、自制力差等問題。建議選擇由天然來源色素製成的植物肉，例如甜菜根、紅麴等取代人工色素，可以吃得更健康。4.鈉含量過高：引發高血壓、腎臟病等調查發現，一塊約100克的牛肉，鈉含量為75毫克，不過一塊同樣重量的植物肉，鈉含量卻高達300多毫克，長期攝取，易引起高血壓、腎臟病等慢性病。因為植物肉為了口感口味更好，常會添加醋酸鈉、檸檬酸鈉，以及鹽、味精、胡椒、醬油、香料等調味料製成，使得植物肉的鈉含量較高，因此提高高血壓、腎臟病、水腫等風險。如何挑選較健康的植物肉？植物肉提供了優質蛋白質來源、膳食纖維，且零膽固醇，相較於動物性蛋白及傳統素肉，的確是有優勢。但因植物肉屬於超加工食品，選購留意4原則，對身體較無負擔。1 脂肪來源：選擇飽和脂肪含量低的植物肉尤佳。2 鈉含量：選擇鈉含量較低的產品。若購買到鈉含量高的產品，注意烹煮時不額外加鹽等調味料，避免鈉攝取過量。3 調味料來源：選擇天然色素如甜菜跟、紅麴等，以及天然黏稠劑如天然果膠、小麥粉、燕麥粉等製成的植物肉。4 烹調手法：植物肉大都以植物油製成，高溫烹煮易氧化，建議烹調手法應避免高溫煎炸。
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2025-11-12 焦點.健康你我他
喉中卡住的瞬間／魚刺教會我的事 因噎擇食享美好
「看魚仔在那游來游去…我對你…」居住近海小城，魚鮮好味隨手可得，家中日日備餐，總有尾魚上桌，等著人品嘗鮮美。但對於吃飯速度快、舌頭笨拙又沒耐心的我，因積累多次被魚刺噎著的痛苦經驗，常駐腦海揮之不去，以致「一餐被魚刺，不想再吃魚」，因而對魚的相關料理敬謝不敏。年紀稍長，慢慢懂得魚的烹調要掌控剛好熟度，才能呈現其味美甘甜。鮮魚或蒸煎或融於湯水，鮮肉軟腴在口中輕抿化開後就能細心品味、挑出易扎喉的刺，或直接選購已無刺的魚片烹煮。但仍然遇見了那回不小心被魚骨頭卡住喉中的瞬間，當時即自我提醒要冷靜，莫急、莫慌、莫害怕，禁食輕咳，幸運地幾分鐘後魚刺就隨口水流出，症狀得以緩解。從吃魚的慢條斯理中，我漸能了解關於優雅擇食的美好，以及囫圇吞魚的索然無趣。生魚片仍是學習駕馭的區塊，捕撈生魚低溫保鮮、片薄細切開展油花紋理、膾縷薄欲飛、孔雀開屏般擺盤呈現，滑軟腴彈魚身佐脆甜蘿蔔絲、輕蘸微嗆山葵和甘甜醬油、冰鮮滋潤，一口滑入喉，吃法豪邁，但也曾被魚塊嗆著卡喉而動彈不得，只好使出「慢」字訣，吞嚥口水、輕嘔而出，總算順利過關。因噎擇食，多方嘗試就能找到適合的魚類和烹調方式，才能好好享受其中的滋潤豐美。
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2025-11-10 養生.家庭婚姻
62歲退休夫從不下廚、總買超商便當 妻成功找到「讓他開始做飯的秘訣」
傳統觀念認為「男主外女主內」，女性在家庭分工裡應該扮演做飯洗衣的角色，男性則負責賺錢養家，然而隨著時代改變，我們知道不論性別，所有人都能在各項任務中發揮所長，並在婚姻中互相扶持。日本一名五十歲的已婚女子就分享，她是如何發現讓從未進過廚房的丈夫動手做飯的秘訣。退休丈夫寧願只吃便利商店，也不願學做飯文章中講的是一對發生在熟齡夫妻的故事，太太表示，62歲的先生個性成熟穩定，工作也非常認真，現在過著退休生活，而她自己仍舊做著每週五天的全職工作。過去，家務事大多是由太太料理，先生幾乎不踏入廚房，也不曾開口主動說要幫忙，在晚上下班之後，當太太疲憊的回到家，總是看到桌上又留下先生從便利商店買來的空便當盒，這讓她非常沮喪，認為這不但不健康，也不利於節省伙食費。一道「最愛午餐」開啟先生做飯契機有一天晚上，先生嘟囔說不知道午餐要吃什麼，這讓太太忍不住問他：「你以前在公司上班的時候，午餐都吃什麼？」先生回答最愛吃「薑汁豬肉套餐」，於是她鼓勵他自己試著做做看，沒想到先生意外地接受這個提議。剛開始先生十分擔心他自己無法做出跟外面一樣的料理，但所幸太太幫助他的方法非常有一套。首先，太太預先準備了做薑汁燒肉所需的調味料，包括醬油、味醂和管裝薑末，甚至還細心地分裝好份量、貼上標籤，透過簡化繁瑣的料理步驟，避免第一次下廚的先生手忙腳亂，降低失敗的機率。那天下午，太太聽見廚房傳來滋滋作響的炒菜和先生的笑聲，等餐點完成後，先生有點緊張的問她味道怎麼樣？她嚐了一口覺得味道不錯，於是誇獎先生：「這真的是你第一次做飯嗎？」「簡直跟餐廳一樣。」在那以後，先生開始繼續練習做薑汁豬肉當午餐，還會主動上網搜尋食譜、醬料比例、如何讓肉更入味等資訊，以前對烹飪根本不感興趣的他如今認真鑽研料理技巧，週末甚至會親自為兩人下廚。雖然有時太太看到先生油放太多之類的小細節會忍不住想插嘴，但知道自己應該放手讓先生自己去做，因為對她來說先生願意做出改變才是最重要的事。讓另一半開始嘗試新事物並持之以恆的關鍵1.從對方感興趣的事物開始不要「強迫」對方做家務，而是應該激發他做家事的意願，例如：讓先生有動力做菜的，是他最喜歡的薑汁燒肉。2.降低起步的難度一開始不需要給予對方太繁瑣的步驟，只要提供大致的方向就好，並協助創造讓任務能容易執行的環境，例如：先把衣服放進洗衣機，請對方按下按鍵。3.用支持鼓勵取代挑剔讚美非常有效，可以讓對方獲得成就感，而成就感是維持做事動力的關鍵。
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2025-11-07 養生.聰明飲食
權威期刊警告每年千萬人因「茶色食物」早逝！醫曝這樣吃壽命少10年
全球最具權威的醫學期刊《The Lancet》近期發表報告指出，不健康的飲食習慣每年造成約1500萬人死亡，占全球總死亡人數的27％。另外也提醒，日常中看似普通的「茶色食物」──炸物、紅肉、加工食品與精製澱粉，正悄悄縮短現代人的壽命。一餐「全茶色」的危機：加工肉、炸物、白飯都中招現代人忙碌的中午，常見的組合是炸雞便當、牛丼、拉麵或漢堡，顏色幾乎都是「茶色系」。但醫師谷本哲也警告，這些便利又美味的餐點，其實是高脂、高鹽、高糖的代表。過量攝取加工肉、紅肉與超加工食品，不僅導致糖尿病、高血壓與肥胖，也與癌症、心臟病風險增加有關。世界衛生組織（WHO）早已將火腿、香腸、培根等加工肉列為「一級致癌物」。研究顯示，每天吃50克（約一根香腸或兩片培根），大腸癌風險就會增加18％。同樣值得注意的還有超加工食品，像是泡麵、麵包、洋芋片。長期追蹤研究發現，這類食物吃得多的人，全因死亡率高出約4％，非癌症與心臟病死亡率甚至高出9％。不只是「吃太油」：紅肉與白飯也可能是隱藏殺手除了加工肉，紅肉（牛、豬）過量也會提高心臟病與糖尿病風險。每天多吃100克紅肉的人，罹患心臟病的機率增加11％。而白飯、麵包等「精製碳水」也暗藏危機。研究顯示，每天吃3碗白飯的人，糖尿病風險高出27％。因為白米在加工過程中流失膳食纖維與維生素，容易讓血糖急升。醫師谷本哲也提醒，日本人與台灣人尤其要注意鹽分攝取。世界衛生組織建議每日鹽分少於5克，但多數亞洲人平均攝取量達10克，幾乎是建議量的兩倍。味噌湯、醬油、泡菜等傳統食物，都容易讓鹽分超標。長壽者的共通點：吃得「清淡、有節制」相對地，長壽族群普遍有幾個共同習慣，像是早餐吃得很營養健康，通常會以豆腐、納豆、蔬菜湯與糙米飯為主；只吃八分飽，會在「還能再吃一點」時放下筷子；先吃蔬菜，減緩血糖上升、增加飽足感；以魚代肉，每週至少吃3次鯖魚、秋刀魚；適度間歇斷食，讓身體休息、改善代謝；不一個人吃飯，與家人朋友一起進餐，有助心理健康。從一餐開始：醫師建議的實踐法想要改變飲食，不必一次太激烈，從午餐開始就行。像是將炸雞便當換成烤魚定食；或是牛丼加一份沙拉、改小碗；或是泡麵換成飯糰配蔬菜湯；白飯混入三成糙米或穀米；每週安排一天「無肉日」；用減鹽醬油、檸檬汁或香料取代重鹹調味。
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2025-11-04 焦點.元氣新聞
日本老字號醬油「龜甲萬」防腐劑超標 162公斤被要求退運或銷毀
衛福部食藥署今天公布邊境不合格品項，本次共13項違規食品在邊境被攔下。忠信國際開發事業有限公司進口日本「龜甲萬」醬油，被驗出防腐劑超標，共162公斤需全數退運或銷毀。一批由西班牙進口的肉桂粉，被檢出重金屬含量超標，含鉛量達每公斤0.7毫克，共57公斤同樣在邊境被要求退運或銷毀。食藥署北區管理中心主任劉芳銘指出，一批由「忠信國際開發事業有限公司」報驗的日本醬油，檢出防腐劑「雙十二烷基硫酸硫胺明」每公斤0.04公克，已超過「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定的上限每公斤0.01毫克，這批防腐劑超標的日本醬油，被要求在邊境銷毀，食藥署對輸入業者忠信國際維持「監視查驗」，抽驗比率100%。劉芳銘指出，業者忠信國際產品非首次違規，今年8月份食藥署才公布該業者輸入越南黑胡椒，被檢出蘇丹色素不合格，當時便對該公司輸入的「香辛料」及「調味醬」類產品，採監視查驗，本次輸入的日本龜甲萬醬油，就是監視查驗管制範圍內。針對不分業者自日本輸入的醬油，目前仍維持一般抽批查驗。台北市「駿伸企業有限公司」輸入一批產地為西班牙的「卡門肉桂粉」，被檢出含重金屬鉛每公斤0.7毫克，依「食品中污染物質及毒素衛生標準」，鉛於蔬果植物類之香草植物及香辛植物類限量為每公斤0.3毫克以下，因此被要求退運或銷毀。劉芳銘表示，該業者為近半年第一次被驗出違規，邊境查驗從一般抽批調升為加強抽批，抽驗比率為20％至50%。2批由業者「金倫有限公司」報驗的越南「Wake Up」碳酸飲料，被驗出調味劑「磷酸」超標，每公斤0.34公克及0.36公克，這類調味劑依「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定應不可使用，食藥署要求業者在邊境退運或銷毀。劉芳銘說，食藥署針對金倫有限公司在邊境抽驗比率，從一般抽批查驗調升為加強抽批查驗，抽驗比率為20%至50%。龜甲萬醬油聲明關於11月4日食藥署公告有關忠信國際開發事業有限公司平行輸入日本龜甲萬公司製造之KIKKOMAN減鹽醬油450ml，有防腐劑超標不符合台灣法規，需在邊境退運或銷毀，統萬股份有限公司聲明如下：1.在台灣生產的全系列龜甲萬醬油是由統萬(股)公司在台灣台南新市廠所生產的商品，完全不添加防腐劑，品質符合台灣食品安全衛生法規，台灣製其標籤為全中文標示。2.本次邊境檢查未合格品KIKKOMAN減鹽醬油450ml在日本為合法販售之商品，其配方及成分均符合日本當地食品法規。惟該品並非經由正式貿易商進口至台灣，導致此次事件發生。本產品配方中含有防腐劑雙十二烷基硫酸硫胺明，該成分在日本與台灣皆屬合法使用。然而，因台灣及日本兩地法規對其使用規範不同，台灣限制用量為 0.01g/kg，本次邊境檢驗結果為 0.04g/kg，超出台灣規定，因此需邊境退運或銷毀。3.不論是台灣本地生產或是我們從日本龜甲萬進口的商品，我們對消費者品質、安全、安心的約定及信賴的約定，仍秉持一貫的堅持。我們將持續嚴守法律規範，並提供讓顧客容易理解而適切的資訊，以回饋顧客對我們的信賴。
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2025-11-04 養生.聰明飲食
想攝取益生菌，優格非唯一選擇！營養師推7種食物益生菌含量高於優格
腸道健康是現今最熱門的健康議題之一，因研究發現，由超過一兆個微生物組成的腸道微生物群，是人體健康的核心，能增強免疫力、改善腦部健康、促進消化功能並預防慢性疾病。從生活方式的角度來看，有許多方法能支持腸道微生物群的健康，包括攝取抗發炎與高纖食物；然而，提升微生物群活力的主要方式，在於透過食物或保健食品攝取益生菌。營養師薩米娜·卡魯（Samina Kalloo）指出，益生菌是活的好菌，能強化腸道內原有的健康微生物群，有助鞏固並維持微生物群的平衡。研究亦證實這些微生物本身具備健康效益，營養師亞希·安薩里（Yasi Ansari）表示，益生菌也有助於營養吸收、調節情緒及減輕發炎反應。在最常被攝取的益生菌含量豐富的食物中，優格因其美味且能用於甜、鹹食譜中而名列前茅。但食譜網站Real Simple指出，每克含100萬至1億個菌落形成單位（CFU）的優格，並非增加益生菌攝取的唯一選擇，以下這七種食物每份含量等同甚至超越優格。1. 韓式泡菜「辛奇」（Kimchi）益生菌含量：每克1000萬至100億CFU營養師珍妮佛·瓦格納（Jennifer Wagner）說，發酵的韓式泡菜能為飲食增添美味且多樣的益生菌來源，少量即可提供大量有益腸道細菌與風味。此外，韓式泡菜還具備多種健康效益。卡魯指出，除益生菌外，「辛奇」更富含抗氧化劑及維生素C、A等營養素，能同時守護免疫系統、眼部健康與腸道機能。安薩里說，其濃郁風味亦能搭配各式料理，她喜歡將泡菜拌入米飯或搭配肉類食用；瓦格納則習慣將其加入火雞肉漢堡、穀物碗或沙拉，亦或在米飯麵食中作為調味。2. 康普茶（Kombucha）益生菌含量：每毫升100至1000萬CFU儘管康普茶是流行飲品，有時添加糖含量偏高，但它確實是益生菌的優質來源。安薩里表示，康普茶含有有益微生物，但種類會因儲存與製作方式而異。低糖康普茶或冷藏保存的君茶（Jun Tea）仍是攝取益菌的途徑，同時能從中獲取抗發炎、抗氧化劑與植物化合物。康普茶本身便是提神飲料，亦可搭配柑橘、香草植物與果汁調製無酒精雞尾酒。3. 味噌益生菌含量：每克100萬至1000萬CFU卡魯表示，味噌是發酵醬料，發酵過程使其富含促進消化的益生菌，風味濃郁，同時是錳、鋅等礦物質的優質來源，有助維持骨骼、牙齒及免疫系統健康。她提醒，少量即可發揮功效，味噌鹹度較高，若需控制鹽分攝取，使用時需謹慎掌握用量。4. 發酵茅屋起司（Cultured Cottage Cheese）益生菌含量：每克達一億CFU並非所有茅屋起司都富含益生菌，但標示含「活性益生菌」的發酵茅屋起司能提供大量的益生菌及其他營養素。卡魯指出，半杯起司約含12克蛋白質，同時富含鈣、磷及維生素B，有助骨骼健康並促進代謝。她說，以水煮蛋佐蔬菜搭配茅屋起司是她最愛的早餐組合；茅屋起司的綿密口感與微酸風味與食材完美結合，是替代沙拉醬的絕佳選擇。5. 克菲爾（Kefir）益生菌含量：每毫升含1000萬至1億CFU瓦格納表示，克菲爾是運用發酵克菲爾菌粒製成的微酸飲品，質地略濃於牛奶但不及優格濃稠。研究證實，這款富含益生菌的平價飲品，其價值遠超促進腸道健康的益生菌，還具有降低膽固醇的潛力，並具備抗發炎特質。作為乳製品，克菲爾與茅屋起司同樣富含支持骨骼與代謝健康的營養素。安薩里說，其發酵過程能降低乳糖含量，使部分人更易消化；她喜歡將它加入冰沙、隔夜燕麥，或搭配瑪芬享用。6. 德國酸菜（Sauerkraut）益生菌含量：每兩湯匙含100萬CFU相較於生高麗菜，研究顯示德國酸菜的發酵過程能改變其營養組成，進一步促進腸道健康。卡魯說，生食或未經巴氏消毒的德國酸菜，益生菌含量遠高於市售或經巴氏消毒的產品，後者在消毒過程中會流失大量有益菌群。這款酸香料理同時富含膳食纖維、維生素C、K、B、鐵質與鉀，能強化免疫系統、骨骼健康、新陳代謝及血液循環。安薩里說，她喜歡將德國酸菜加入穀物碗或酪梨吐司中。7. 納豆益生菌含量：每克達100億CFU儘管納豆遠不如這份名單上其他食物普及，但其益生菌含量卻遠勝優格。這種日本傳統食品富含蛋白質、微量營養素及抗氧化劑，有助維持身體組織健康、免疫功能與新陳代謝，常見搭配白飯、蔬菜、雞蛋、蔥花或醬油食用。納豆在一般超市較少見，可透過網路或於亞洲超市購得。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-10-19 養生.營養食譜
梅乾三弄 香醇下飯
客家市集買了5「球」梅乾菜，放冰箱冷藏保存。一段時間後，和菜販聊起此事，菜販說，「可惜了！」梅乾菜是客家傳統醃漬蔬菜，芥菜經日曬、醃製、發酵而成。其儲藏常溫持續發酵，愈久風味愈佳，也是為何放冰箱可惜了。年節大菜「梅乾扣肉」，烹飪工序過程複雜，講究的得燒出「虎皮」，而簡易版的「梅乾燒肉」只需梅乾菜、三層肉一起燉煮，不求技法。變化版的「梅乾燒豆腐」，加入豆腐一起燒，又多一道梅乾料理。這「梅乾三弄」，都用一球梅乾菜，搭配手掌寬方塊狀的三層肉。三層肉從厚切的片狀焢肉，到切塊的滷肉、切條狀的肉絲，刀工、煮法不同，燒出的風貌不同，但都有一樣純香的梅菜風味。煮好隔天吃更入味，可冷藏、冷凍保存，解凍後吃和現做的一樣甘美可口。梅乾燒肉食材：梅乾菜、三層肉、醬油、糖、薑、蒜、紹興酒、香菜作法：1. 梅乾菜洗淨去砂、擰乾、切末。三層肉（可汆燙一下比較好切）切約2指寬的小方塊，薑、蒜切末，蔥切花。2. 起油鍋，放入薑片，小火將三層肉煎出油脂、微焦，加入紹興酒待酒蒸發，加些許的醬油繼續炒上色。3. 加入梅乾菜，繼續炒香；再加入醬油、糖，薑末、蒜末拌炒。4. 先夾出三層肉放在盤中，再將梅乾菜鋪上面，加些許的水（約淹過肉）。大火燒開，轉中火蒸二小時。取出，撒上香菜上桌。梅乾扣肉食材：梅乾菜一球（約150g）、三層肉（手掌寬方塊狀，約300g）、蒜、薑、蔥、紹興酒（米酒）、醬油、蠔油、糖、白胡椒作法：1. 梅乾菜洗淨、擰乾後切末，薑切片、部分切末，蒜切末。2. 三層肉、薑片、整株蔥、紹興酒，水煮20分。煮好取出泡冷水，放涼後用叉子在豬皮均勻戳洞。擦去豬皮滲出的油脂，先抹上醋，再將豬肉整個抹上醬油，醃漬一下；瀝乾，備用（瀝乾方式見右上圖）。3. 起一淺油鍋，豬皮面朝下放入、快速蓋上鍋蓋，避免熱油噴濺。半煎、炸待豬皮微焦，轉面再將整塊三層肉炸微焦，取出，皮朝下泡在冰水中（煮出虎皮效果）。4. 三層肉皮朝下，切約一公分厚片。以老抽、醬油、糖、白胡椒粉、紹興（米酒），醃漬。5. 乾鍋炒香梅乾菜、撥一邊；另一邊加些許的油，炒香蒜末後，再一起拌炒。加醬油、蠔油、白胡椒粉、糖，加水（約淹過肉），小火燜煮，收掉一半的水即可關火。6. 取一碗盤，將肉片皮朝下整齊擺放，再舖上梅乾菜，湯汁一併倒入，大約可沒過豬肉，湯汁若不夠再補些水，以中大火蒸二小時。7. 先倒出湯汁，倒扣入盤，再淋回倒出的湯汁。梅乾菜燒豆腐食材：梅乾菜、三層肉、板豆腐1塊（可多放）、蒜、辣椒、蔥、醬油、蠔油、糖 、米酒作法：1. 梅乾菜洗淨、去砂、切碎，三層肉切手指寬帶皮肉塊，板豆腐切片，蒜切末、蔥切花，辣椒輪切。2. 起油鍋，豆腐煎微焦金黃色，盛起備用。3. 同一鍋再加油，將三層肉也煎到微焦，加入蒜末、辣椒末炒香；撥到鍋子一邊，加入梅乾菜炒香。4. 加入醬油、蠔油、糖、米酒，拌炒一下，放入煎好的豆腐。5. 加水約沒過食材，蓋上鍋蓋，轉中小火燒煮約20分，至醬汁略微收乾，使豆腐充分吸收醬汁入味。盛盤，撒上蔥花增加香氣。
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2025-10-18 養生.生活智慧王
與其削減伙食費不如改變習慣 懶惰主婦也能做到的5件事
在萬物不停漲價的時代，許多人會想辦法減省餐飲支出，但縮減餐費和食材成本是否讓你感到巨大壓力，甚至開始吃得不健康？日本一名50多歲的媽媽自稱是「懶惰的環保主婦」，她就在文章中分享可以輕鬆省錢，又能對地球友善的5個健康伙食習慣。1.自己種植蔬菜即使沒有大院子或菜園，在家也可以種植一些簡單的小蔬菜，只需要準備花盆和土，特別推薦耐溫易栽培的蔥和紫蘇。在外面購買蔬菜除了價格較高之外，用量上也較難控制，常常買一大包放到發黃變質，但如果是自己種菜，就能做到少量且新鮮，還減少了外出採購的麻煩。2.研究更多雞胸肉食譜雞胸肉價格較便宜，而且脂肪含量低，營養豐富，但許多人會覺得它口感乾柴，但其實只要調整一下烹飪方式，雞胸肉也能很美味。像是先用味醂或鹽麴醃漬，或是在加熱之前裹上馬鈴薯澱粉，都能夠讓雞胸肉變得更軟嫩。現在上網搜尋食譜非常方便，試試看製作各種雞胸肉創意料理，讓每天的餐點有更多變化。3.限制調味料的數量超市的調味品琳瑯滿目，韓式醬、照燒醬、胡麻醬、義式香料等等應有盡有，讓人忍不住衝動放進購物籃裡結帳。但是，許多醬料經常只用兩三次就被忘在冰箱，再次拿出來時可能已經過期。如果對食物調味沒有強烈偏好，家裡最好只留幾種基本的調味品就好，例如：味醂、醬油、鹽和糖，可以善用天然食材來增添餐點風味，例如：檸檬、柚子、香草或是蔥蒜等等。4.減少食材被捨棄的部分減少浪費的原則之一就是物盡其用，因此，降低食材丟棄的比例就是省錢的關鍵。不妨試試胡蘿蔔不削皮直接料理，花椰菜的梗去除堅硬外皮後整顆都可以食用，另外，南瓜的籽也別丟掉，因為營養價值非常高，建議連同果肉一起煮，或是做成抹醬、烘焙點心。而肉和魚的骨頭雖然不能吃，卻可以燉出一鍋美味的湯，小沙丁魚的軟刺經過加工煮軟後亦能食用。5.購買「NG蔬菜」許多NG商品的價格往往非常優惠，而購買「非標準規格」的蔬菜也能幫你省下不少荷包。個頭過大或過小、顏色不均或形狀不規則的蔬菜雖然賣相不佳，但切開來後其實就看不出差別，而且只要新鮮，味道同樣也很好。一些農會、農產品市集或是批發市場可以看到這類的NG蔬菜，民眾可以多多利用。
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2025-10-08 養生.聰明飲食
中午吃沙拉反而容易疲倦？營養師曝「4大陷阱」，不是人人適合吃
夏日炎炎，許多人選擇來一碗生菜沙拉當作輕盈的一餐。看似健康、清爽又不負擔，但經常遇到這些人問：「我中午都戒掉碳水、改吃健康的生菜沙拉了，怎麼還是會經常感到整天疲倦沒力氣？」 生菜沙拉的3大營養優勢 1、高膳食纖維：促進腸胃蠕動，有助預防便祕與維持腸道菌相健康。2、富含植化素與抗氧化物：像是β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素，有助抗發炎、延緩老化。3、熱量低、體積大：提升飽足感，是控制體重的好工具。 生菜沙拉的4大營養陷阱 1、以葉菜為主的沙拉，若無蛋白質來源，不僅容易餓，長期下來更可能導致肌肉流失、免疫力下降。根據NHANES 2011 - 2014美國成人飲食資料，豆類攝取普遍不足，而豆類是 B 群維生素、鐵、鋅等關鍵微量營養素與蛋白質的重要來源。若僅吃葉菜類沙拉而忽略豆類或堅果補充，可能導致上述營養素攝取不足。▲建議加入蛋白質食材：毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干、藜麥 (這些都是優質蛋白來源！) 2、醬料熱量高+添加物多=額外負擔市售沙拉常見千島醬、凱薩醬，每包熱量動輒200大卡以上，還含有高糖、反式脂肪與乳化劑等添加物。▲自製醬料選擇建議：．橄欖油 + 檸檬汁．味噌/芝麻醬．醬油 + 麻油 + 白芝麻 (日式風) 3、冰冷生菜不是人人適合許多人將剛從冰箱取出的生菜直接當正餐，但對於腸胃功能較弱、易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷或全生的食材並不適合。腸躁症患者若攝取高FODMAP生菜，可能出現腸鳴、腹瀉、腹痛等不適。▲改善方式：．沙拉中加入溫熱食材，如川燙花椰菜、烤地瓜、溫豆腐．食材可提前從冰箱取出，回溫10–15分鐘再食用．搭配溫湯或熱飲 4、不加油的沙拉，反而吸收不到某些營養脂溶性維生素 (如維生素A、D、E、K) 與植化素 (如葉黃素、茄紅素) 需搭配油脂才能有效吸收。曾有研究指出，添加酪梨(本身就富含油脂)或是酪梨油，可使胡蘿蔔素吸收率提高超過10倍！▲好油(例如橄欖油)不該省，反而是讓沙拉發揮營養效果的關鍵。 沙拉吃得均衡又不寒 記住五元素配方 三色蔬菜+優質蛋白+健康油脂+複合碳水+天然醬汁例如：蘿蔓 + 毛豆 + 藜麥 + 酪梨 + 橄欖油檸檬醬或紫高麗 + 嫩豆腐 + 地瓜 + 堅果 + 芝麻醬邱筱宸 醫師 提醒，記得在生菜沙拉中，補充豆類與堅果、選擇天然醬汁、加入溫熱熟蔬，這樣可以讓營養更均衡。腸胃敏感者、孕婦、術後患者、老年人等，都應量身調整沙拉內容與溫度，有相關疑問記得諮詢你的醫師！ 【延伸閱讀】 ·天天吃沙拉還便秘？醫列「排便好幫手」 這款最雷便當菜意外上榜 ·「常見5種蔬菜」生吃恐浪費！醫認證：煮熟營養更好吸收 胡蘿蔔、番茄都中
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2025-10-05 養生.營養食譜
穩定情緒、改善睡眠 重建「鎂」好生活
生活總是被壓力追著跑嗎？焦慮、緊繃、淺眠多夢，已是許多現代人的日常。這些惱人訊號，時常指向一個共同的答案——「隱性缺鎂」。鎂，是人體重要的「天然鎮靜劑」，能幫助放鬆神經、舒緩肌肉。對高壓生活而言，補充足夠的鎂，是維持身心平衡的關鍵。幸好，補充鎂能從日常飲食著手。今天，透過三道精心設計的食譜，將富含鎂的「四大天王」——深綠色蔬菜、全穀雜糧、豆類與堅果種子，美味端上桌。南瓜籽菠菜雞肉燉飯(2人份)改良版義式經典，用溫潤的豆漿取代高熱量鮮奶油，創造出滑順口感，卻無絲毫負擔。基底採用未精製的全穀雜糧糙米，保留完整營養與Q彈嚼勁。深綠色的菠菜不僅提供葉綠素鎂，其葉酸與雞肉中的色胺酸，更是幫助穩定情緒的黃金組合；最後撒上烤過的南瓜籽，增添酥脆層次。食材：去骨雞腿肉2塊、新鮮菠菜2把、糙米1杯、洋蔥1/2顆、大蒜4瓣、豆漿450毫升、原味南瓜籽20克、起司粉2小匙、鹽和黑胡椒適量作法：1. 準備：糙米洗淨瀝乾，雞腿肉撒鹽，菠菜汆燙切段，洋蔥、大蒜切末備用。2. 烹調：開中火熱鍋下油，雞皮朝下煎至兩面金黃後盛出，稍涼切塊。原鍋餘油爆香洋蔥與大蒜末，炒至洋蔥變軟透明。3. 燉煮：倒入糙米翻炒一分鐘，使其裹上油脂。接著轉小火分次加入豆漿，持續攪拌至米粒吸收湯汁，收乾後再加，過程約20至25分鐘。4. 完成：米飯煮至八分熟時，拌入雞肉塊與菠菜段，蓋鍋燜煮三至五分鐘至熟透。起鍋前拌入起司粉、鹽與黑胡椒調味。盛盤後撒上烤南瓜籽即可。● 南瓜籽淋少許橄欖油，以120度烤箱烤約10分鐘，風味更佳。海陸藜麥能量沙拉盤佐經典柑橘醬(2人份)這道食材豐富的溫沙拉，讓不習慣生冷飲食的人也能享受沙拉的益處。其飽足感的核心，來自超級食物藜麥與富含植物蛋白的黑豆，兩者組成完整的蛋白質，有助於穩定血糖，避免飯後昏昏欲睡。鮮蝦的鋅與雞蛋的膽鹼，是維持思緒清晰的重要營養素；而特製的柑橘油醋醬，果香四溢，不僅開胃，其中的維生素C更有助於提升礦物質的吸收。食材：藜麥100克、黑豆3大匙、綜合生菜150克、鮮蝦12隻、雞蛋2顆、小番茄10顆、小黃瓜半條80克、紅黃甜椒各半顆共160克、紫洋蔥少許柑橘沙拉醬：特級初榨橄欖油2小匙、柳丁汁（或其他柑橘）1粒榨汁80毫升、黃芥末籽1/2小匙、醬油1小匙、鹽和黑胡椒適量作法：1. 處理食材：藜麥、黑豆、雞蛋煮熟，雞蛋切片；鮮蝦煎熟。甜椒、小黃瓜切丁，番茄對切，洋蔥切薄片。2. 製作醬料：將所有醬料食材放入碗中，攪拌或搖晃均勻即可。3. 組合：將藜麥、黑豆、甜椒、小黃瓜、鮮蝦於碗中混合。另取一盤鋪上綜合生菜，放上混合好的食材，最後擺上雞蛋片、小番茄與洋蔥絲。4. 完成：食用前淋上醬汁即可。酪梨可可奇亞籽布丁(4人份)是一道絲滑如慕斯、可當作早餐或療癒點心的健康甜品。以酪梨的天然健康脂肪，創造出不可思議的綿密口感。鎂質主要由堅果種子類的奇亞籽與杏仁，以及富含抗氧化物的可可粉貢獻。酪梨的脂肪與奇亞籽的纖維能提供穩定能量，而可可中的多酚更有著提振精神、帶來愉悅感的效果。食材：酪梨1粒、香蕉1條、無糖純可可粉30克、奇亞籽20克、牛奶240毫升、楓糖漿或蜂蜜（可不加）1~2小匙、杏仁碎20克、點綴用藍莓40克作法：1. 混合：將所有食材（點綴用的杏仁與藍莓除外）全部放入果汁機中。● 可預留少許香蕉切片作點綴。2. 攪打：高速攪打一至兩分鐘，直到呈現滑順無顆粒的糊狀。3. 冷藏：將可可糊倒入杯中，冷藏至少兩小時使其凝固。4. 點綴：取出後以杏仁碎及新鮮莓果點綴即可享用。
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2025-09-29 養生.營養食譜
餐廳賣的炒飯為何總是比家裡做的好吃？廚師解釋關鍵2要素
熱騰騰的炒飯不僅是家庭料理，更是餐廳常見的美食，但許多人會覺得自己做的炒飯總是不比外面來的好吃，擅長亞洲菜餚、來自馬尼拉的國際級廚師Maricel Gentile就在著作中解釋，看似簡單的炒飯其實藏著不簡單的烹飪秘訣。餐廳炒飯比家裡好吃的原因餐廳炒飯和家裡的炒飯主要差別在於香氣和口感，而這與火候和選用的米有關。餐廳通常擁有專業的廚房設備，使用的爐灶比家用的更能夠提供高強度、集中的熱量，而且比起平底鍋，圓形鍋底的炒鍋受熱更均勻，能在料理過程產生所謂的「鍋氣」，具體來說是一種難以在家中做出的煙燻、略帶焦味的味道。另外餐廳廚師往往會使用隔夜米做炒飯，新鮮的米飯容易結塊、沾黏，隔夜米則因為經過冷卻，使得澱粉結構改變，口感較為乾燥、緊實，而且顆粒分明，這樣的米粒有利於在鍋中吸收更多香氣。最後還有一個關鍵在於，專業餐廳廚師懂得掌握調味順序，會先後用醬油、蠔油、魚露，再加入芝麻油，讓整體風味更平衡，米飯鮮美而不油膩。如何在家做出媲美餐廳等級的炒飯？1.選用的米在家自製炒飯，最容易犯的錯誤就是使用當天煮好的米飯，這樣炒出來的飯會糊糊的，且容易結塊，沒有粒粒分明的感覺，香氣也不足。建議用冰箱裡隔夜冷藏的飯，如果真的只有今天剛煮好的飯，可以將其平鋪在托盤冷藏一個小時以上再料理。米的品種建議使用像是泰國香米的長粒米，這種米的澱粉含量較低，即使經過加熱翻炒仍能保持緊實蓬鬆，雖然調味較清淡的日式炒飯使用的是短粒米，但如果是配料較多、口味較重的炒飯，長米還是更為適合。2.配料和調味第二個常見的炒飯錯誤是放太多「濕性食材」，例如大量的醬油或是過多蔬菜，少放一些調味料能讓炒飯的口味更均衡，避免米飯過度濕黏，才容易包覆鍋氣。在加熱的過程中也有技巧，鍋子一定要預熱足夠，然後倒入油，米飯分次加入拌炒，避免米飯沾黏。而在家裡要怎麼判斷油溫是否夠高呢？可以將筷子尖端放置鍋子中，如果筷子周圍冒出小油泡，就代表是時候放入米飯了。調味上要記住適量就好。大蒜、洋蔥、青蔥和油一起拌炒爆香，最後才加醬油調味，關火之前要確保醬油已經包裹住所有米粒，外觀看起來略微焦糖化，上桌前再淋少許芝麻油、撒一點白胡椒粉，這樣就完成了不輸餐廳等級的美味炒飯。
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2025-09-28 養生.聰明飲食
最講究「平衡和簡單」 專家推薦3種義大利麵是廚師的最愛
對許多人來說，義大利麵是重要主食之一，到餐廳用餐時，義大利麵選擇琳瑯滿目，紐約布碌崙餐廳Gargiulo's Restaurant廚師庫托洛(Matthew Cutolo)是飲食專家，到餐廳點選義大利麵時最講究「平衡和簡單」，最忌諱上桌的麵點過於複雜。庫托洛進一步解釋說，如果有太多口味相互較勁，往往沒有任何一種風味能脫穎而出；他提到麵條和醬汁搭配的問題，好比說，又寬又扁的寬麵條(fettuccine)很適合搭配阿爾弗雷多(Alfredo)白醬這樣濃鬱的奶油醬汁，但如果將同樣醬汁放在精緻菜餚如扁麵條上，醬油味道就會蓋過麵條，感覺不平衡。庫托洛並且提到，義大利版的阿爾弗雷多醬與在美國餐廳常吃到的濃奶油醬汁截然不同。如果依照原始配方，只需要三種食材就能製作出美味的阿爾弗雷多醬汁，包括奶油、帕瑪森乾酪(Parmigiano-Reggiano)和煮麵水。餐廳裡的義大利麵精髓在於「少即是多」，做得恰到好處必定會讓人著迷，沒有奶油卻濃鬱、濃鬱又不失清淡，風味十足。庫托洛自稱是個傳統主義者，偏愛經典款，他點出三款最鍾愛的義大利麵醬，包括博洛尼亞肉醬 (bolognese) 、番茄義大利麵醬(pasta al pomodoro，一種簡單的番茄醬，可搭配各種麵條或者作為披薩表面醬料）、以及相對少人知道的Amatriciana醬，這種番茄醬以義大利中部一個2016年地震中幾乎被摧毀的小鎮命名，由煙燻豬頰肉(guanciale)、羊乳酪(pecorino)和辣椒製作而成。除此之外，在哪一類餐廳用餐是庫托洛選擇義大利麵的另一考量因素。他喜歡根據餐廳或廚師做出選擇，例如他們的菜單特色源於義大利南部還是北部風味？如果是偏向義大利南部，可能會選擇用豐盛肉醬拌上貝殼麵(cavatelli)，如果造訪的餐廳菜單靈感來自義大利北部，那麼，南瓜餡餛飩(ravioli)會是不錯的選擇。廚師們除了自己開的餐廳外，當然也會到別人的餐廳用餐，一來看看競爭對手在做什麼，二來可從百忙中抽身休息一下。庫托洛的經驗分享值得參考。
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2025-09-28 養生.聰明飲食
牛肉漢堡排吃起來不乾柴 保濕又軟嫩多汁的關鍵是加入這一味
你是否曾經因為烤完的牛肉漢堡排吃起來有點乾而感到失望？這種情況其實很常見，因為牛絞肉如果烤過頭，尤其是在高溫烤架上，很快就會失去水分；但好消息是，有一種秘密配料可以讓你的牛肉漢堡排保持濕潤，那就是麵包屑。你可能認為麵包屑會讓肉餅越考越乾，但其實剛好相反；你可以把麵包屑想像成是可以食用的小海綿；在烤牛肉漢堡排的過程中，麵包屑會吸收肉汁，幫助你的漢堡排保持水分；如果你能找到新鮮的麵包屑，或是小塊且快要乾掉的麵包，那就用它們來代替乾麵包屑；當然，如果沒有，乾麵包屑也同樣有效。在肉排裡加上麵包屑，早已不是什麼秘密作法；事實上，我們還會用新鮮的麵包屑來製作火雞肉漢堡排，好幫助火雞肉黏在一起，因為火雞肉是出了名的比牛肉漢堡更乾，而麵包屑能起到保濕的作用，讓火雞肉漢堡吃起來叫潤口；另外，你也可以參考我們其他美味多汁的火雞肉漢堡食譜。麵包屑在漢堡肉排中，能起到黏合劑和保濕劑的作用。有時，牛肉漢堡排會變得太鬆，容易在烤架上很散開；在漢堡排上撒些麵包屑就可以防止這種情況發生；這就是食物中黏合劑的作用——它們能將食物黏在一起。那麼，到底該如何把麵包屑融入牛肉漢堡排中呢？如果你手邊有快要硬掉的白吐司或酸種麵包，將它們撕成小塊，直接拌入牛絞肉中即可，然後再加入調味料、醬油和雞蛋；如果你手邊沒有硬掉的白吐司，那也可以用在商店買到的麵包屑；然後，將麵包屑一匙一匙地加入牛絞肉中，攪拌均勻；記住，千萬不要過度攪拌，用叉子輕輕的將所有的食材搗碎即可；重點在於將食材充分但適當的攪拌均勻，因為過度攪拌反會讓漢堡肉變硬。如果你想要來點漢堡排，確保遵守我們的麵包屑小偏方，這樣才能做出鎖住肉汁的鮮美漢堡排。
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2025-09-25 養生.生活智慧王
萬家香、金蘭、敘敘苑誰奪冠？十大中秋人氣烤肉醬揭曉
在台灣，中秋節的月亮再美，少不了烤肉香氣作陪！早在1970年代，烤肉悄悄成為台灣人過中秋必做之事；到了1980年代，更因為烤肉醬品牌一波又一波的廣告推廣，徹底掀起全民烤肉的熱潮！炭火一燒，烤架一擺，大家就能輕鬆圍在一起，邊聊天邊翻烤肉片，氛圍瞬間熱絡了起來。烤肉醬在其中更是靈魂角色，不論是甘醇鹹香的經典款，還是帶點果香的創新調味，都能讓烤肉瞬間升級成「幸福的味道」。《網路溫度計DailyView》透過輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》，調查出網路熱門的十大烤肉醬品牌，哪一瓶才是你的烤肉必勝神器？No.10 義美台灣非常有親和力且國民度極高的品牌，義美食品線很廣，從冷凍甜點、餅乾、乳製品到調味品都有涉獵，形象整潔與安心感強。義美BBQ烤肉醬偏向家庭式風味，強調不使用防腐劑及人工調味，以100%純釀造全豆醬油製成。稠度高、色澤鮮亮、甜度較為突出但不會太膩，鹹味柔和而圓潤，刷在雞翅、豬五花或玉米上，每一口都是熟悉與親切，讓長輩或小孩也難以抗拒。網友評價，「拿來做雞翅應該不錯」、「成分簡單、安心」、「覺得是百搭的蒜蓉醬」。No.9 敘敘苑 翻攝YT／魚乾 翻攝YT／魚乾敘敘苑是日本知名高端燒肉連鎖餐廳，熱愛日式燒烤的赴日觀光客都會安排到場嚐鮮，近乎一位難求。其燒肉沾醬在餐廳內就被很多人稱讚，分成非常多的種類，知名YouTuber魚乾曾拍片介紹甘辛、鹽味、頂級3種口味。經典原味款為日式風味甜中帶鹹，醬汁較稀但香氣濃厚；滴上一點在烤肉片上或沾著吃，可以提升肉的原味，又不蓋過炭火香。網友推薦，「去日本的超市都會買燒肉醬」、「可直接烤肉沾上特製醬汁、平常可當醃漬醬料、不需加任何調味料就能有完美比例醬汁」、「一入口就會先嘗到芝麻的獨特香氣，接下來就會出現甜甜的味道，甜鹹的味道中又帶有一個很濃郁的豆香味」。No.8 原燒王品集團旗下的燒肉品牌「原燒」，以講究的用餐環境、優質肉品與獨特醬料搭配，被譽為燒肉界的經典代表。其推出的「水果燒肉醬」以柳橙、蘋果等新鮮水果為基底，酸甜風味鮮明，特別適合搭配雞肉、豬肉或海鮮。烤製時能帶出清爽層次，不僅中和油膩感，更增添清甜爽口的滋味，讓整體口感更為鮮亮。網友提到，「很常買，除了烤肉也可以炒菜或是拌麵都不錯」、「我家老人超愛！一個月用完一瓶，誇不誇張」。濃口味噌燒肉醬則比較厚重、豆香味重，適合喜歡味噌特色或想要重口味的肉類，如牛肉、豬五花等。烤的過程中味噌與油脂融合，表面會出現金黃焦香，聞起來類似日式味噌湯的濃郁感，但又不失燒肉的爆香。No.7 味全味全烤肉醬以非基改釀造醬油為核心，強調最道地的燒烤風味，不添加人工色素與防腐劑，不僅適合中秋烤肉，日常料理更是萬用好幫手，能讓菜餚更有層次、更下飯。官網分享多款精緻食譜，如黑胡椒牛肉卷、燒烤中卷、碳烤牛排佐黑胡椒醬、BBQ烤牛小排等，讓你輕鬆在家變身大廚，把餐桌氣氛升級到餐廳等級。網友提到，「味道濃郁而甘甜」、「我都是烤肉醬加蜂蜜果菜汁一半一半，這樣不死甜還有一點果香味」。另外，品牌也推出健康廚房系列的蒜香口味、古早味烤肉醬等，味道不會太重鹹，用來醃肉烤肉、或者作為沾醬都可以。No.6 DAISHO 大昌 翻攝yahoo！購物中心 翻攝yahoo！購物中心在FB臉書社團《Costco好市多商品經驗老實說》曾引爆熱烈討論的「DAISHO 大昌秘傳燒肉醬」，以濃郁醬油為底，巧妙融合大蒜、洋蔥、芝麻油與蘋果的甜香，堪稱日式燒肉的靈魂精髓，除了秘傳款之外，還推出薑汁、5倍大蒜口味，都很受到網友歡迎。這瓶醬不只適合刷在烤肉上，還能變身沙拉醬、炒飯調味或快炒青菜的秘密武器，過去想買需透過日本代購或跑一趟Costco，如今在全聯就能輕鬆入手，難怪成為烤肉迷心中的必備清單！曾購買的網友大推，「超萬用的，什麼菜色都可以用」、「芝麻油味道很明顯，味道豐富，相當耐吃」、「這罐真的超讚，炒豬肉然後倒下去，再加點白芝麻，我都會被我的手藝感動到」。No.5 乾杯 翻攝官網／乾杯超市 翻攝官網／乾杯超市乾杯集團旗下涵蓋日式燒肉、漢堡排、火鍋到懷石料理等多元業態，其中最廣為人知的，莫過於乾杯系列燒肉店。其特製醬料色澤醇厚，融合數十種精選配方，經過黃金比例調和，入口濃郁、層次豐富，令人回味再三。若想在家重現店長的私房好味，只需備上一罐這款醬汁，再依循「乾杯超市」官網公開的食譜步驟，就能輕鬆烹調出媲美餐廳水準的驚艷佳餚。食譜介紹，「燒肉飯」將豬肉片雙面煎至金黃，加入乾杯燒肉醬、清酒、味醂等翻炒，醬汁收至濃稠後即可起鍋，搭配喜歡的小菜一起享用。「日式炒麵」先將辛香料與洋蔥絲爆香，加入肉絲、高麗菜絲、紅蘿蔔絲拌炒，放入麵條後倒入80cc乾杯燒肉醬，搭配少許胡椒與水，大火快炒至醬汁收乾，最後依喜好加美乃滋與柴魚片即可，香氣濃郁，大人小孩都愛。No.4 李錦記 翻攝官網／李錦記 翻攝官網／李錦記源自香港百年醬料品牌，1888年由李錦裳先生在廣東珠海南水鎮發明蠔油並創立，秉持「品質與信心」的精神，歷經三個世紀，以醬油、蠔油及多樣調味料聞名全球。如今總部設於香港，並在中國、美國及馬來西亞設有生產基地，產品超過300款，行銷至全球逾100個國家與地區。李錦記日式照燒烤肉醬本身帶有糖、醬油調和的濃厚亮度、略帶黏性；沙嗲串燒烤肉醬能嚐到東南亞風情，讓人聯想到夜市的串燒攤。蜜汁烤肉醬偏甜，蜜糖香氣與醬油鹹甜平衡良好，烤出來光澤感滿滿，許多網友分享做港式叉燒肉，還原周星馳電影《食神》中令人吃到流淚的「黯然銷魂飯」；官網也提供如港式乾炒叉燒意粉、蜜汁燒肉肉夾饃等食譜。No.3 人形町今半人形町今半在日本以其百年歷史、嚴選頂級黑毛和牛、獨門醬汁和細緻的桌邊服務，被譽為高檔壽喜燒的代表性品牌。如果你曾被它的香氣迷得神魂顛倒，那麼這罐醬汁絕對能讓你重溫記憶中的美味。有部落客撰文開箱推薦，今半甘口燒肉醬融入魚露的鮮味，蜂蜜與蘋果帶來層次感的甘甜，醃漬牛肉後氣炸，肉質色澤油亮，一口咬下甘甜鹹香；今半中辛燒肉醬則有來自青森的大蒜增添濃烈香氣，辣中帶甜，與洋蔥和牛肉片拌炒適合做燒肉蓋飯。還有主打柑橘果汁清爽酸香的今半酢橘牛排醬，簡單淋在煎好的牛排上，立刻提升肉香層次，變化多元美味。No.2 金蘭 翻攝官網／金蘭 翻攝官網／金蘭「中秋烤肉=金蘭」早就是許多台灣人心中的經典形象，自1989年首支廣告播出掀起熱潮至今，金蘭陪伴一代又一代台灣家庭度過團聚時光，是世代必備的國民烤肉醬！其特色就在於「經典不敗、風味升級」，無論是烤、醃、沾、炒都能完美發揮。主打的金蘭蜜汁烤肉醬，以減鹽新配方降低30%鹽分，保留濃郁滋味，搭配智利A.Ta沙漠湖鹽與柳橙果汁，甜鹹平衡清爽不膩，麥芽糖與蔗糖帶出層次感，經炭火烤後焦香誘人。經典金蘭烤肉醬則以金蘭釀造生醬油為基底，搭配辣椒、芝麻、薑母、八角等辛香料，香氣厚實，肉質更鮮美。還有家庭聚會必備的PET大容量，一瓶搞定所有肉類與料理，方便又省心。想讓烤肉更入味、更有層次，金蘭絕對是每個廚房的必備首選，網友激推「還是喜歡兒時美味，金蘭的烤肉醬比較香」、「昨天烤肉大家真的沒說好，都買金蘭烤肉醬跟蜜汁烤肉醬哈哈哈」、「簡單料理又好吃，一定要跟大家分享～烤玉米、烤米血都ok」、「第一次嘗試台灣金蘭烤肉醬，超Juicy牛肉串、銷魂雞翅，一家人吃到停不下來」。No.1 萬家香成立於1945年的醬油及醬料老字號，從戰後小工廠出發，一步步擴展、純釀造、注重原料與品質，以「一家烤肉萬家香」這句朗朗上口的slogan廣為台灣民眾所熟知。萬家香醃烤肉醬以純釀醬油為基底，添加金桔汁、檸檬汁、蒜頭、辣椒，經過烹煮加熱香氣十足，強調先醃再烤能使肉品更入味；還有韓式口味加入了蘋果果肉、水梨濃縮汁，能幫助軟化肉質，更增香甜。另外，威士忌風味燒肉醬基底是蘋果與水梨再搭配愛爾蘭進口威士忌，甜中帶微辣、果香中透酒香。品嚐過的網友提到，「實際吃起來是淡淡的酒香再帶點甜味，加熱之後肉超香」、「醃ㄧ醃、肉煎一煎，用芝麻葉包」、「我自製蔥肉卷，加醬下去，老公很喜歡」。分析說明本研究資料由大數據(股)公司旗下輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》提供，分析時間範圍為2024年09月02日至2025年09月01日。《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體係擁有巨量資料，以人工智慧作為語意分析之工具，每月處理1500億以上中文資料的網路社群數據庫，其內容涵蓋Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新聞媒體、討論區、部落格等網站。本調查針對討論主題相關文本進行分析，並根據網友就該議題之討論，作為本次主題分析與排序依據。本文所調查之結果，非參考投票、民調、網路問卷等資料，名次僅代表網路討論聲量大小，不代表網友正負評價。〖網路溫度計DailyView調查結果之圖文，未經授權請勿轉載、改寫〗 《網路溫度計DailyView》 看更多網路溫度計文章I人友善個人燒肉聲量TOP 10！日本A5和牛、海陸套餐通通有脆皮奶油烤年糕是什麼？哪裡買、多少錢、十大推薦店家一次看慶生、結婚紀念日必訪！全台十大牛排餐廳推薦 人生重要時刻的美食指南一蘭、壽司郎、鳥貴族…全台最夯十大日式排隊名店 憑什麼讓饕客一再回訪？增肌減脂期推薦！十大飲控高蛋白食材、食譜懶人包 鮪魚竟超車牛排
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2025-09-24 醫療.新陳代謝
吃義大利麵或牛肉麵，哪種比較不會讓血糖飆？營養師揭實測結果，乾湯麵也有差
牛肉麵可以說是台灣人最愛的麵食之一，無論是紅燒還是清燉，每個人都有自己喜歡的口味； 大家也很喜歡吃義大利麵，是聚餐的好選擇。這些麵食對血糖的影響到底有多大？ 這次我透過實測，比較了紅燒牛肉麵與海鮮義大利麵對血糖的影響。實測結果顯示，兩者麵食對血糖的差異相當明顯：海鮮義大利麵的血糖從99升到133，波動較小，血糖較為穩定。紅燒牛肉麵從97飆升到217，升幅竟高達120，血糖飆升幅度驚人！ 【實測】哪種麵條不會讓血糖飆升？為什麼牛肉麵對血糖的影響這麼大？關鍵在於白麵的高GI 值以及牛肉湯的隱藏糖分（如冰糖與醬油），如果連湯都喝完，血糖上升的幅度一定更加劇烈！相比之下，義大利麵的GI 值較低，加上我特別是選擇清炒類型，血糖波動會較為平穩。 阿寶師的建議 盡量選擇低GI 指數的麵類 • 優先選擇義大利麵：尤其是全麥或高蛋白義大利麵，或是純蕎麥製成的蕎麥麵，它們的GI 值較低，較能穩定血糖。 • 避免白麵條、河粉、意麵、陽春麵：這些通常是精緻澱粉，容易快速消化，導致血糖飆升。選擇適合的醬料與烹調方式 • 最佳選擇為清炒類型的義大利麵：橄欖油、大蒜、墨魚汁清炒的義大利麵，血糖影響較小。避免過多勾芡或高糖高油醬汁（如白醬），也要避免焗烤類義大利麵。 • 避免飲用過多糖分較高的湯汁：如牛肉麵通常含有較多冰糖與醬油，會使血糖快速飆升。如果吃牛肉麵，建議少喝湯，麵的量減半。增加蛋白質，幫助穩定血糖 • 海鮮魚肉類麵食是較好的選擇：例如鮮蝦、墨魚、花枝、蛤蠣、魚肉等海鮮類義大利麵，不僅提供蛋白質，還能幫助穩定血糖。避免只吃純澱粉加醬料的義大利麵，如茄汁義大利麵（如果沒有蛋白質，血糖影響會更大）。 • 吃牛肉麵時可搭配小菜：一起搭配豆干、豆腐、滷蛋等蛋白質小菜，讓麵食不只是單純的碳水化合物攝取。搭配蔬菜，增加膳食纖維量 • 餐前先吃生菜沙拉：可幫助延緩碳水化合物的吸收。建議選擇和風醬或橄欖油醋醬，避免高糖的千島醬、凱薩醬與蜂蜜芥末醬。若可要求，請店家將醬料另外放，自行控制用量。 • 吃牛肉麵時，多點一份青菜：清燙的燙青菜或涼拌蔬菜搭配麵食，可增加纖維攝取，幫助血糖平穩。如果真的想吃麵，該如何選擇比較不會影響血糖？該怎麼搭配食材，讓這一餐變得更健康？這次的測試結果，或許能讓你對麵食的選擇有新的思考！【實測】義大利麵的驚人結果：湯麵vs.乾麵湯的義大利麵近來也成為大家喜愛的選項之一，口感滑順又暖胃，感覺好像比乾炒的義大利麵更清爽健康。但這次的實測結果卻顯示，湯的義大利麵對血糖的影響竟然遠超過乾麵！ 原本根據之前的測試，義大利麵的GI 升糖指數相對較低（特別是全麥或高蛋白義大利麵），對血糖的影響較小。然而，這次改成湯的義大利麵，血糖竟然從92飆升到167（升幅75），遠超過之前吃乾義大利麵的升幅！ 為什麼湯麵的影響這麼大？由於煮的麵條會讓質地更軟爛，使得消化吸收速度加快，血糖更容易飆升。加上湯底即使選擇清湯，也可能隱藏額外的糖分，而推高血糖。 阿寶師的建議 優先選擇乾炒義大利麵，避免湯麵湯麵的澱粉較軟爛，更容易被消化，血糖上升速度快，乾炒義大利麵則保留部分的麵體結構硬度，讓消化速度變慢，減少血糖衝擊。如果真的想吃湯麵，建議選擇較耐嚼的全麥義大利麵或高蛋白義大利麵，可減少血糖波動。加上以橄欖油清炒的義大利麵，這層油脂能延緩胃排空速度，讓葡萄糖釋放較慢；而湯麵通常少了這道「好油屏障」，因此碳水化合物更容易迅速消化吸收。少喝湯，避免隱藏糖分番茄湯底或清湯看似健康，但可能添加額外的糖分，尤其是酸度較低、喝起來偏甜的湯，可能已經添加糖來平衡口感。建議少喝湯，或選擇在家自己煮，單純用新鮮的牛番茄而非含糖番茄醬，避免不必要的糖分攝取。麵條不要煮太久，選擇偏硬口感麵條煮得越軟，澱粉結構破壞越嚴重，消化速度變快，血糖上升幅度更大。選擇較耐嚼的義大利麵條，或是請老闆幫你特製：麵條偏硬一點（義大利語al dente：彈牙有嚼勁），不要煮太久。這次的實測結果再次證明，義大利麵的健康程度不僅取決於食材，更取決於烹調與調味方式！ 只要選擇正確的吃法，就能在享受美味的同時，讓血糖保持穩定！(本文摘錄自方舟文化《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》)
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2025-09-16 養生.抗老養生
百歲奶奶健康的秘訣在「長壽菌」專科醫揭增加腸道長壽菌5方法
腸道狀況與我們的整體健康息息相關，不只是維持消化機能，還會影響免疫力與對抗發炎的能力。你聽過「長壽菌」嗎？顧名思義，它能幫助人們健康呷百二。日本腸胃科醫師後藤利夫同時也是腸道益生菌專家，就在文章中向大家揭開長壽菌的面紗。什麼是長壽細菌？後藤利夫指出，長壽菌包括雙歧桿菌、糞腸球菌、柔嫩梭菌、比菲德氏菌、毛螺菌等益生菌，在長壽健康人群的腸道中大量存在。長壽菌能抑制腸道有害細菌的生長，並在分解膳食纖維時產生丁酸、乙酸等短鏈脂肪酸代謝物，而短鏈脂肪酸有保護腸道黏膜、增強免疫力的功效，促進消化之外，還能幫助抵抗感染和疾病。一項在九州奄美大島的研究調查顯示，有位特別健康長壽的百歲女性，相較於其他60～80歲的人群，她的腸道雙歧桿菌的數量多出30倍，研究者認為，想要實現健康長壽的目標，體內長壽菌的數量最好佔腸道菌叢的40%～60%。判斷腸道中長壽菌數量的簡易方法糞便狀況能反映腸道健康，糞便若呈黃褐色至棕色、帶有自然光澤、形狀如香蕉般粗細均勻，而且排便過程順暢，也無過於濃烈的氣味，代表腸道的長壽菌含量高。相反的，如果出現「糞便堅硬、呈塊狀」、「顏色深黑」或「氣味濃烈且有脹氣」等特徵，代表腸道內益生菌數量可能正在減少。增加長壽菌的5種方法1.選擇富含雙歧桿菌的食物優格、優酪乳、乳酸菌飲料等發酵乳製品都含有雙歧桿菌，但要讓它們在腸道內長期生存，關鍵在於將其融入常規飲食模式，每天攝取，另外，寡醣也能促進雙歧桿菌的活性，洋蔥、香蕉和大豆製品等食物都能幫助補充寡醣。2.多補充膳食纖維膳食纖維是益生菌的營養來源，能促進長壽菌群的生長，尤其是屬於水溶性纖維的「可發酵膳食纖維」，這種纖維被分解後能產生短鏈脂肪酸，為好菌提供能量，維持腸道健康，富含可發酵膳食纖維的食物包括：海藻、蘑菇、牛蒡、蘆筍、大麥和大蒜。3.多吃日式料理日本傳統料理「和食」通常都會涵括味噌、醬油、納豆、醃菜等發酵食材，還會添加根莖類蔬菜、海藻，其中的發酵益生菌和膳食纖維都對腸道健康非常有幫助。不僅如此，日式料理還能自然避開過多的肉類食用量，限制物性蛋白質和脂肪攝取能預防腸道內有害細菌的滋生。4.適度的運動活動身體可以刺激腸道和腰部周圍的肌肉，促進腸道蠕動、預防便秘，尤其推薦伸展運動、散步和瑜伽等輕度活動，即使是在日常生活安插五分鐘的散步時間，或是睡前拉一下筋，都對核心力量有幫助。5.使用營養補充品現代人生活忙碌，有時難免出現飲食和運動失衡的狀況，那麼利用現成的保健補充品也無非是種選擇。腸道健康保健品通常都含有雙歧桿菌、膳食纖維和寡糖，能有效攝取對腸道有益的成分，然而保健品僅是作為彌補營養不足的角色，均衡的飲食和規律的生活作息仍是健康的不二法門。
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2025-09-15 養生.生活智慧王
這樣切韭菜太浪費了！資深蔬果商教你怎麼保留珍貴營養素
韭菜常被用來炒蛋、做水餃，不僅香氣濃厚，而且營養價值也相當豐富，日本一名有14年經驗的蔬果商就在文章中告訴大家韭菜要怎麼處理才不浪費，以及推薦的料理方法。韭菜不同部位營養價值也不同韭菜底部白色的莖又稱韭白，此部分富含烯丙基硫醚，是一種天然有機硫化合物，韭菜濃郁的香氣和辛辣風味就是來自於此成分。韭菜莖切碎後會釋放大蒜素，促使維生素B1的吸收，有緩解疲勞、恢復活力、促進血液循環的作用。韭菜尖端綠色葉子的部分則富含礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C和維生素K，具有抗氧化特性，幫助身體維持免疫功能與皮膚健康。韭菜這樣切營養不流失許多人習慣將韭菜整根切段料理，然而韭菜莖切得越細，越能有效釋放出有益身體健康的硫化物。尤其韭菜根部的大蒜素最為豐富，若將其丟掉便浪費了珍貴的營養成分，只要切掉一小截堅硬的根部就好，如果擔心韭菜根口感不佳，不妨試試做成萬用調味料「韭菜醬」。做法是將一束韭菜根切細碎，加入一大匙的昆布醬汁（Mentsuyu）、兩茶匙的醋、一茶匙的醬油及芝麻油，混合放入冰箱冷藏30分鐘，淋在米飯、冷豆腐或小菜上都超美味。相反的，葉子的部分因為中富含水溶性維生素C和β-胡蘿蔔素，為了避免加熱後營養流失，應該盡可能切大塊、切長才好，烹煮時間也最好縮短，在料理最後一步驟加入稍微加熱即可。
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2025-09-14 養生.營養食譜
炒鍋兩用 先蒸後炒保留營養也減少油煙
在各式各樣烹飪器具中，電鍋以操作簡便著稱，只需按個鍵即可完成一道美食。而炒鍋則兼具蒸、煮、炒、燜等多項功能，是實用性極高的鍋具；若再搭配蒸架，更能靈活運用於多元料理之中，讓下廚過程得心應手。「先蒸後炒」是一種常見又實用的烹調手法。先以蒸的方式將食材悶熟，能保留原味與營養，也有助於飲食健康；再透過快速翻炒增加香氣與口感，這樣的流程縮短做菜時間，同時減少油煙產生，兩道工序自然銜接，進一步提升菜餚的層次。炒鍋不僅節省廚房空間，更能大幅提升料理變化與效率，是追求健康與美味的理想選擇。百花腐皮捲食材：蝦仁200克、荸薺30克、薑末10克、芹菜末10克、腐皮2張、蛋白2顆、香菜丁10克、太白粉水1.5大匙、乾干貝1顆前置作業：碗中倒入約8分滿的熱水，放入干貝，浸泡至軟化調味料1：米酒1大匙丶鹽巴0.5小匙、白胡椒粉1小匙、香油1大匙調味料2：米酒1大匙丶鹽巴1茶匙作法：1.蝦仁拍扁後剁碎，加入去水切碎的荸薺、薑末、芹菜末與調味料 1，攪拌均勻。2.依序拌入1/4的蛋白丶0.5大匙太白粉混和，視為內餡。3.一張腐皮剪成4份，攤平後放內餡捲起來，收口處沾水（或麵粉水），封口朝下，放進抹上少許香油的盤中。4.鍋內放水與蒸架，蒸架下方放入干貝碗，蒸架上方放腐皮捲。5.開火蒸10分鐘。6.蒸好後取出腐皮捲（為了美觀，可換新盤擺盤）。7.干貝取出剝成絲。8.洗淨炒鍋，倒入干貝水煮滾，加入調味料2、香菜梗、1茶匙香油、剩下的1大匙太白粉水。將剩餘蛋白攪散倒入鍋中，煮至呈現雪花狀（時間約半分鐘），淋在腐皮捲上即完成。水蒸蛋食材：蛋、溫水（或高湯）、蝦仁、薑片說明：蛋與溫水的比例為1：1.5至2（視口感軟硬度而定。以1：2為例，1個蛋約50毫升，溫水則為100毫升，依此類推）作法：1. 溫水加少許的鹽混和。2. 蛋打散，加入作法1，用筷子攪拌出泡泡，再用細篩網過濾，倒入深盤中，舀出表面泡沫（若有的話），並以高耐溫的保鮮膜或錫箔紙蓋住，避免蒸氣滴入蛋液。3. 炒鍋內至少放500毫升的水，煮滾1分鐘後關火。放入蒸架，將作法2放在蒸架上，蓋鍋蓋，開火轉最小火，計時10分鐘。4. 關火後再燜5分鐘後取出。5. 蝦仁用餐巾紙擦乾，加入少許鹽與沙拉油拌勻。6. 倒掉炒鍋內的水，加1大匙沙拉油，爆香薑片，放入蝦仁，小火將兩面煎熟，時間不超過 1分鐘（若感覺未熟，可用餘溫燜熟），取出備用。7. 原鍋加少許蠔油與水煮開，作為醬汁。8. 將蝦仁放在蒸蛋上，再淋上醬汁即可。● 蒸蛋未吃完請冷藏保存，隔日直接食用即可，避免再次加熱導致口感變老，失去滑嫩感。菜脯蒸豆腐食材：1盒嫩豆腐及適量的菜脯、蝦米、蒜末、辣椒丁、香菇、香菜前置作業：菜脯浸水去鹽與雜質，蝦米泡水瀝乾，香菇泡軟切丁。作法：1. 撕開豆腐封膜後倒扣於盤中，盒底用刀尖刺洞並提起，即可完整脫模。2. 放入鍋中蒸10分鐘，取出並略為瀝乾水分。3. 炒鍋倒掉水分，鍋中加油，炒香香菇丁，加一點鹽後取出。4. 原鍋放一點油，炒香蝦米和菜脯，再加入蒜泥和辣椒丁。5. 放回香菇丁，加入蠔油、醬油、適量的水，炒至收汁。6. 淋在蒸熟的豆腐上，撒點香菜點綴。● 蒸過的豆腐滑嫩順口，是這道菜好吃的關鍵。● 食用時稍微拌開，可作為主食；此道熱量低，也適合當作減醣餐點。
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2025-09-12 養生.營養食譜
食譜上的「一匙鹽」是多少克？料理家教正確調味不失敗的秘訣
許多人在照著網路食譜做菜時，常常會卡在「鹽少許」或「一匙鹽」這類模糊的表述，結果做出來的味道不是太淡就是過鹹。料理專家水島弘史老師指出，其實這些表達方式，真正的用意是「要邊做邊嚐味道」，而不是照字面理解。「一匙鹽」到底是多少克？真正關鍵在於「試味道」一般來說，「一匙鹽」大約是0.3公克，但「鹽少許」與「一匙鹽」哪個多，並沒有固定標準。水島老師解釋，這些說法只是提供方向，實際上是要廚師自己試味再調整。「食譜上寫的調味份量只是參考，每個人感覺的鹹淡都不同，一定要透過試味道來找到適合自己的平衡。」他的建議是，第一次做菜時，可以依照食譜標示的克數量好，之後必須養成「加一點、嚐一口」的習慣，逐步調整鹹度。特別是鹽、醬油這類強烈調味料，最好的方法就是先少放，再慢慢補上。煮物、燉菜調味的黃金法則在燉煮料理中，隨著水分蒸發，鹽分會被濃縮。水島老師提醒，這種情況下最容易失敗。建議的做法是，一開始只放一半的鹽，等到料理接近完成時，再分兩到三次少量加鹽並試味，就能確保不會過鹹。若真的出現味道太重的情況，他強調不是用其他調味料去「掩蓋」，而是靠「水量」來調整。若味道過濃，就加水或不含鹽分的食材來稀釋；若味道太淡，則透過繼續煮滾讓水分蒸發來濃縮。失手時的補救方式除了燉煮，炒菜或其他料理若不小心下鹽過多，也可以透過「加料」來補救。像是炒蔬菜過鹹，可以再加入蔬菜，或乾脆加牛奶變成另一道料理。相反地，若是糖或醋加多了，同樣也能靠加入不含這些味道的食材來中和。「不要試圖用另一種強烈調味去掩蓋錯誤，這樣只會讓味道更加混亂。記住，最重要的原則是，一開始味道很淡沒關係，之後可以再慢慢補足。」水島老師總結。
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2025-09-08 養生.營養食譜
說食依舊／島嶼的米香
開門七件事，「柴米油鹽醬醋茶」。稻米是台灣人的主食，但同樣一碗米飯，滋養的卻是百樣性情，所以台語俗諺說「一樣米飼百樣人」，而嘲諷某人不知民生疾苦時會說「食米毋知米價」，比晉惠帝那句「何不食肉糜」更貼地氣。稻依生長時所需水分可分成旱稻（陸稻）、水稻。旱稻能在缺水灌溉的陸地或山地成長，通常一年收成一次；水稻因氣候差異，收成次數也不同，台灣氣候溫暖，日照及雨量充沛，是得天獨厚的稻作寶地，多採兩期耕作，收穫面積前3名分別是彰化、雲林和嘉義縣，東部的宜蘭、花蓮、台東更以其純淨風土孕育出許多優質米。晚清出生於新北樹林的「晴園老人」黃純青就曾在〈田舍郎14首有序〉裡歌詠台灣是「氣候溫和百穀稠，早冬纔熟晚冬收」的寶島。若依澱粉黏性不同，稻米可分成秈米、粳米與糯米3類。秈米黏性低，粒長乾鬆，多作加工用途；粳米口感軟硬適中，是最常端上餐桌的飯；糯米黏性最高，用於釀酒、製湯圓、包粽子等，承載無數節慶與家族記憶。考古研究顯示，新北市十三行、台中惠來、台南南科等遺址都曾出土過碳化稻米，台北芝山岩遺址還發現了大量石製農具，證明早在新石器時代中期（約4000到5000年前）的史前原住民就已懂得種植旱稻。到了17世紀，西班牙人、荷蘭人抵台時，也曾留下向原住民購買稻米的紀錄。在荷蘭、明鄭時期，中國大陸沿海的閩粵移民開始跨越黑水溝，來到這片新天地，也帶來以秈稻為主的稻種與耕種技術，荷蘭人甚至從澎湖引進耕牛，改變了台灣農業的面貌。然而，清代大舉來台的移民，為了拓荒，頻與原住民發生衝突，晚清文人林樹梅的詩句「人人刀劍各橫腰」，把漢人在不安陰影下帶刀插秧的緊張氣氛描繪得淋漓盡致。稻田既是糧食，也是衝突前線。隨著台灣成為「魚米之鄉」，稻米甚至回銷大陸沿海，清朝巡台御史錢琦在〈台灣竹枝詞〉記下：「早稻才收晚稻熟，橫洋偷載到漳泉。」雖然清廷管制出口，走私仍不斷。米，既是生計，也是利益。日本殖民台灣後，推行「工業日本，農業台灣」政策，然而習慣食用粳米的日本人，吃不慣台灣口感偏硬的秈米，便請來育種專家磯永吉培育出適合台灣耕種的粳米新品種「台中65號」，命名「蓬萊米」，回銷日本，台灣原有秈米則以日文漢字中有著「一直以來」之意的「在來」稱之。二次戰後，隨著大批外省人遷台，糧食需求激增，政府推動增產與品種改良，之後外銷米糧賺取外匯支援工業。然而1970年代後，邁入工業化社會的台灣反而出現米糧過剩困境，政府轉而推行稻田轉作與休耕。2002年加入世界貿易組織（WTO）後，外來米進入市場，加上飲食多元化，國人每年吃米量從百公斤降至40多公斤，米香在日常中漸淡。為了喚回民眾對米飯的熱愛，農業單位努力開發優良品種，例如壽司米「台稉9號」冷飯不硬；「台南16號」有日本越光米的Q黏口感；「高雄139號」成就了池上飯包的香氣；「台南11號」則是穩定產量的主力，更被日本商社「驚為天米」。此外，帶著芋頭香的益全香米、散發七葉蘭氣息的茉莉香米，都讓台灣米有了更多獨特風味。「飯者，百味之本……往往見富貴人家，講菜不講飯，逐末忘本，真為可笑。」清朝食家袁枚在《隨園食單》裡肯定米飯在飲食之道的核心地位，甚至主張「知味者，遇好飯不用菜」。我曾經細嚼白飯數十口，澱粉化為甘甜，口齒生 香。然而，我們家最愛的仍是那碗簡單的苦茶油、醬油拌飯，若再加一顆半熟荷包蛋，千金飯菜亦不換。白飯簡單搭配肉燥、滷肉，或是火雞肉、瓜仔肉等，淋上肉汁醬汁，便是各有風味、適合大口扒入嘴的國民小吃；若加入蛋、肉絲、蝦仁、蟹肉、火腿，甚至名貴的鮑魚、干貝等快炒，則是豐儉由人的各色炒飯，難怪作家舒國治讚嘆：「米飯，君子也，與萬物皆和，卻又和而不同。」數年前，我曾到台東縣電光部落，隨著青農前往卑南溪畔曬穀場，看他在豔陽下一耙一耙翻動曬穀，雖有花東縱谷的山風陣陣吹來，卻驅不散一顆顆流下的汗珠，那一 刻，「汗滴禾下土，粒粒皆辛苦」不再只是書上的詩句，而是眼前的真實，我的心裡也期盼辛勤耕種福田者，都能歡呼收割。人生亦是。
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2025-09-06 養生.聰明飲食
泡麵的液態湯包先放、後放味道有差！日大廠揭密：為了忠實還原美味
吃泡麵的時候，有想過調味包先放和後放的差別嗎？其實這背後藏著製食品製造商對口感與風味的執著。日媒Pinzuba專訪日本泡麵大廠日清食品和進行實測，揭開近年開發的液體湯包，為什麼一定要後放的原因。一名Pinzuba的編輯深夜加班準備泡一杯泡麵當宵夜，注意到附帶的液體湯料小袋上寫著一句話「請在享用前最後加入」，他覺得太麻煩，索性把液體湯料和配料一起全部丟進去。泡好後吃起來一開始感覺沒什麼差，但仔細一嚐，似乎麵條口感偏硬，甚至在嘴裡還能分辨出麵條的形狀，於是向泡麵出品的日清食品公關部詢問原因。長久以來泡麵主流的粉末湯料，和近年來新開發的液體湯料，差別究竟在哪？日清食品指出，將液體湯料、香味油或調味醬等設計成「後放」，主要是為了避免影響麵條的口感以及湯的風味：「一般需要『先放』的粉末湯料，特點是容易溶於熱水、重量輕且保存性高。不過，因為原料在製程中必須經過加熱乾燥處理，導致風味容易流失，尤其是油脂、醬油、味噌等發酵原料的香氣很難完全再現。」為了重現粉末湯料難以達到的風味層次，研發人員經過長時間研究開發出「液體湯料」：「液體湯料能更忠實呈現醬油、味噌、高湯、油脂等食材本身的風味與濃郁度。但也因為它含水量高，製造過程必須經過加熱殺菌，並嚴格控制PH值與鹽分，以避免微生物滋生。」液體湯料為什麼必須「後放」？原因在於若先放，湯料中的油脂與黏稠度會在麵條表面形成一層薄膜，導致熱水難以滲透麵心，麵條因此無法充分吸收熱水、口感偏硬。而且，先放還會使湯料溫度過早下降，香氣也會在烹煮過程中流失。結果就是麵條口感與預期不同，原本設計好的風味也會大打折扣。「先放」與「後放」的實測比較該編輯準備了兩杯同款泡麵，一杯依照說明「後放」，另一杯則反其道而行「先放」，實際做比較。煮好之後把兩碗放在一起，外觀幾乎沒差別。然而，真正的差異出現在麵條口感上。依照說明「後放」的那杯，麵條均勻散開，入口滑順；相反地，「先放」的那杯，麵條一夾起來就黏成一團，吃起來甚至有些地方硬硬的，明顯沒有完全泡開。在湯頭方面，「先放」的泡麵鹹味略顯突出，但鮮味與層次感則不如「後放」版本，後者的湯頭更濃郁圓潤。日清食品指出：「粉末湯料的優勢是能快速溶解，讓鹹味與鮮味在熱水中迅速釋放，滲入麵條；而液體湯料則能保留最原始的香氣與濃厚口感，透過『後放』讓麵條與湯頭達到最佳平衡。不同商品會依特性選擇最合適的湯料形式。」
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2025-09-05 養生.聰明飲食
吃黑巧克力配牛奶很搭？6種食物組合不要一起吃 吃錯沒營養還可能傷身
有些食物組合簡直是天作之合：牛奶配餅乾、紅蘿蔔沾鷹嘴豆泥、炸雞佐鬆餅、培根搭雞蛋，這些經典搭配令人難以抗拒。不過，並非所有流行的組合都對健康有益。根據Real Simple報導，從營養學的角度來看，有些食物同時食用反而可能帶來反效果。「某些化合物會影響維生素和礦物質的吸收。」註冊營養師Avery Zenker指出，「為了達到最佳的營養攝取效果，特別是在補充特定營養素或有營養缺乏的情況下，了解食物的搭配就格外重要。有些搭配甚至可能導致某些營養素的過量攝取。」雖然營養專家普遍不鼓勵把食物分為「好」與「壞」，但他們仍建議我們應該有意識地選擇食物的組合。以下是六種營養專家建議應避免的食物搭配：1.牛奶和柑橘類水果若你習慣一邊喝牛奶一邊吃橘子，可能得重新考慮這個組合，特別是對乳糖不耐者來說。「將牛奶與柑橘類水果（如柳橙、檸檬）同時食用，可能導致牛奶中的蛋白質凝結，從而引發消化不適或腹脹。」Zenker解釋，「柑橘中的檸檬酸會使牛奶中的酪蛋白聚集凝結，這類凝結物較難消化，可能引起脹氣、腹痛等症狀。」2.黑巧克力和牛奶這個看似完美的甜點搭配，實際上可能抵銷黑巧克力的健康益處。「高品質的黑巧克力（可可含量70%以上）富含黃酮類化合物，有助於降低血壓、促進心臟健康。」心臟病專家 Dr. Elizabeth Klodas指出，「但牛奶中的蛋白質會阻礙這些營養素的吸收。換句話說，當你把黑巧克力配上一杯牛奶，實際上可能失去了它的保健價值。」這並不代表你要放棄甜點，只要改變食用方式即可，例如單獨享用黑巧克力。3.咖啡和香蕉這是許多人早晨的快速選擇，但從能量穩定的角度來看，並非最佳組合。「咖啡因與快速消化的碳水化合物（如香蕉）一起攝取，會讓人產生短暫的精力充沛錯覺。」Alkaline Herb Shop 創辦人Suhaul Rivera解釋，「但當血糖迅速下降時，那股能量也會隨之崩潰，反而更容易疲倦。」建議先喝一大杯水，再搭配富含蛋白質的早餐（如炒蛋），然後再享用咖啡與碳水食物，以穩定血糖與能量。4.泡麵和醬油為泡麵加點醬油似乎合情合理，但這樣做可能讓你的鈉攝取量爆表。「泡麵本身就含有大量鈉，再加入醬油或其他高鹽調味料，可能導致一天攝取上千毫克的鈉，遠超建議上限。」Zenker表示，「過多的鈉攝取與高血壓、心臟病等慢性疾病有關。」若又同時出現脫水情況，身體負擔將更沉重。5.花生醬和米餅花生醬塗在米餅上看似是健康點心，但其實難以提供持久的飽足感。「這樣的組合消化速度快，很快就會讓人再次感到飢餓。」Rivera解釋，「缺乏纖維與複合碳水化合物，讓身體迅速燃燒這些能量，導致疲倦與飢餓感。」若你需要長時間維持精力，這並非理想選擇。6.酒精和咖啡因像義式馬丁尼這類酒精與咖啡因的混合飲品雖然受歡迎，卻可能對身體造成負面影響。「咖啡因是刺激劑，酒精則是抑制劑，兩者同時攝取會讓人誤以為自己沒那麼醉，進而喝下更多酒。」Zenker警告，「這種假性清醒可能導致過量飲酒。」無論咖啡因來自咖啡、茶還是能量飲料，飲酒時最好避免同時攝取。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-04 醫療.心臟血管
美國2025高血壓新指南出爐 6大建議幫助你有效控制血壓
高血壓不僅與心臟病、中風密切相關，也影響腎臟功能與大腦健康。為了幫助人們更有效控制血壓，美國心臟協會（AHA）與美國心臟病學會（ACC）在2025年8月發布了全新高血壓診療指引，這也是自2017年以來的首次重大更新。雖然這些生活型態與飲食建議早在 2017 年就被提出，但 2025 年版指南強化了建議的明確性與急迫性，並納入更近年的臨床證據，讓醫病雙方更具行動依據。高血壓診斷標準未變新版指引延續了2017年的血壓分級標準。當收縮壓低於120 mmHg且舒張壓低於80 mmHg時，才算是正常血壓。若收縮壓介於120至129之間、舒張壓仍低於80，即視為血壓偏高。而只要血壓達到130/80 mmHg或以上，就已屬高血壓。1.及早用藥預防腦部退化新版指南建議，若經過三到六個月的生活型態調整（例如改變飲食、增加運動）仍無法將血壓降到理想範圍，醫師應考慮及早啟動藥物治療。與過去「觀察為主」的做法不同，這次更新更加積極，因為新的研究指出，高血壓與認知功能退化與失智症風險增加之間有明確關聯。即使開始服藥，健康的生活型態仍然是治療核心，藥物與運動、飲食等方式並不衝突，反而應該互相搭配，提升整體控制效果。2.嚴格限制鹽分攝取減少鈉攝取新版指南再次強調「鹽吃太多」是血壓上升的主因之一。建議成人每日鈉攝取量應控制在2300毫克以下（約一平茶匙食鹽），而理想值則是1500毫克。建議從選擇天然食材做起，避免高鈉調味料（如味精、雞粉、醬油），外食時可主動要求少鹽、醬料分開，並嘗試使用含鉀鹽替代品或增加富含鉀的食物，如香蕉、地瓜、菠菜與香菇等。3.減少甚至戒除酒精攝取新版指南更清楚指出，酒精對血壓有負面影響，即使每天只多喝一杯酒，長期下來也可能使血壓逐年升高。雖未完全禁止飲酒，但建議男性每日不超過兩杯，女性不超過一杯；若能戒酒，效果會更好。4.管理壓力與建立運動習慣壓力的管理同樣是這份指引的重點。壓力不僅影響情緒，長期下來也會間接導致血壓升高。新版指南鼓勵民眾透過運動、冥想、深呼吸、瑜伽等方式紓壓，同時建議每週維持75至150分鐘的運動量，其中可包含快走、騎自行車、游泳等有氧運動，並搭配簡單的肌力訓練，例如彈力帶運動或輕量啞鈴，幫助血壓更穩定。5.體重減少5%可明顯改善血壓對於體重過重或肥胖者來說，只要減少5%的體重，血壓就會明顯改善。不需要立刻瘦到標準體重，只要減少腰圍與脂肪，就能減少心臟負擔。在臨床上，許多醫師會建議搭配飲食調整、運動，必要時使用減重藥物（如GLP-1類藥物 Wegovy、Zepbound）或評估減重手術選項，這些都應由專業醫師評估後決定。6.採用得舒飲食：吃對比少吃更重要得舒飲食（DASH飲食）是目前公認對血壓最有幫助的飲食模式。特色是高纖、多蔬果、多全穀、多低脂乳製品，少紅肉與加工食品，並降低鹽分與糖分攝取。具體的飲食方式包括以蒸煮為主的烹調方式、減少鹽與醬油、用地瓜飯替代白飯，都是簡單又有效的落實方法。最後指引也強調，知道自己的血壓比什麼都重要。許多高血壓患者在早期並無明顯症狀，若不主動監測，很容易延誤治療時機。因此，專家建議民眾應自備血壓計，定期在家測量，記錄數值並與醫師討論。這樣才能即時發現變化，及早調整生活或藥物，將風險降到最低。【資料來源】．6 Essential Tips for Lowering Blood Pressure, According to New Guidelines
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2025-08-28 養生.生活智慧王
舊的透明資料夾別急著丟！一招解決廚房瓶瓶罐罐油膩不殘留
廚房裡最惱人的小問題之一，就是調味料瓶底部常常會有液體殘留。不論是蜂蜜、醬油還是沙拉醬，用過之後瓶底容易殘留液體，久而久之就會把收納櫃或抽屜弄得黏膩難清。日本料理研究家ぱるとよ分享一招，其實只要一個用不到的透明資料夾，就能輕鬆解決這個困擾。該怎麼做？只要幾步驟就可以完成步驟非常簡單，首先準備一個不要的透明資料夾，若上面有灰塵或髒污，簡單擦拭一下即可。再來，依照瓶子的底部大小，用剪刀將資料夾裁切成比容器稍大一點的方形或圓形。最後，再將裁好的片狀資料夾放在瓶子擺放的位置，然後把蜂蜜或調味料瓶放上去就完成了。是什麼原理？透明資料夾材質平整且薄，不會佔空間。遇到液體滴落時，只要用紙巾或抹布輕輕一擦就能清潔，髒了也能隨時更換。由於它是透明的，不會影響廚房的整體視覺，還能讓收納區保持乾淨俐落。任何容易有液體殘留的容器都能適用，像是蜂蜜、醬油、油醋、沙拉醬等。而且透明資料夾重複利用，不只環保，還能減少廚房清潔的麻煩。最棒的是，外觀也不突兀，維持收納區的整潔感。沒想到一個看似不起眼的舊資料夾，就能替廚房減輕不少清潔壓力。下次在丟掉前，不妨試著讓它發揮「第二人生」！
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2025-08-21 養生.營養食譜
西瓜皮上白色部份別急著丟！環保大使教「做成小菜」美味又營養
民眾吃西瓜時大多只食用紅色果肉的部分，但你知道嗎，其實接近西瓜皮的「白色部位」也可以吃，而且營養價值相當豐富。日本曾做過搞笑藝人、後來任職於清潔公司並積極推廣環保意識的瀧澤秀一，就在推特上分享自己是如何將西瓜的白色部分變成美味可口的料理。西瓜白色這層其實超營養介於西瓜果皮和果肉之間的白肉叫做「翠衣」，大多數人覺得它口感不好又沒味道，都是直接將它和果皮一起丟進垃圾桶。但其實，翠衣部分不但含有維生素C，還富含一種叫做「瓜胺酸」的化合物，可以幫助擴張和放鬆血管，對於恢復疲勞、提升運動表現有一定效果。中醫學也指出，翠衣比起西瓜果肉更有消暑解熱的作用，彰濱秀傳中醫部劉淑浚醫師接受《聯合報》訪問曾指出，無甜味的翠衣能清熱除溼，夏天想消暑「吃西瓜不如吃西瓜皮」。白色部分這樣吃美味又不浪費【今日のごみトリビア】スイカの白いところは食べられます。シルトリンが多く含まれていて、栄養満点なので、緑のところだけは切り落としてきんぴら風に炒めると結構美味しいです！醤油、みりん、砂糖、七味で味付けするとサイコーです。ごみも減るのでオススメです！#ゴミ清掃員の日常 pic.twitter.com/okgIk765Yn— マシンガンズ滝沢 (@takizawa0914) 2025年8月13日瀧澤秀一也在社群上推廣西瓜翠衣的好處，他分享自己會用「金平」（きんぴら）的烹調方式來料理，首先切掉綠色的外皮，然後將白色的翠衣用醬油、味醂、糖和七味粉拌炒，煨煮數分鐘後，就完成一道鹹甜脆口、別具風味的小菜，而且還能防止食物浪費，減少垃圾量。
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2025-08-10 養生.營養食譜
夏日消暑涼瓜 開胃下飯
苦瓜，又名涼瓜，在炎熱的夏天食用，有苦盡、甘來的「清涼」。苦瓜可炒、煮湯、涼拌，或打成苦瓜汁。香江行，約了Allison一家人吃飯，他們是廣東新會人，為了盛情款待我們，去了常去的潮州餐館。整桌的潮州菜和台菜差異不大，或許是「系出同源」。道道簡易、沒有過多調味和花俏擺飾的佳餚，品嚐到的是食材原有的風味。其中一道再普通不過的「苦瓜炒蛋」，就像煎了微焦的蔥花蛋，對折後直接上桌。外觀平凡、吃起來意外的下飯、好吃，能嚐到苦瓜甘苦清香的鑊氣和蛋香。如此簡單的家常料理，怎沒想過讓它出現在自己的餐桌上。梅乾燒苦瓜苦瓜整條下鍋燒，算是苦味升級版。苦瓜中最苦的瓜瓤，應最有消暑的「療效」吧。選用苦瓜直徑約三指寬的苦瓜，較易均勻燒入味。不喜苦的，可切半後刮去瓜瓤再煮；更吃不了苦的，汆燙一下去苦味。食材：苦瓜（直徑約三指寬）、梅干、豆豉、薑片、辣椒、糖、醬油作法：1. 苦瓜去頭去尾，薑切片、辣椒切大片（可不切）。2.梅干泡水洗淨至無沙，切碎。3.起油鍋（約三、四大匙，梅乾吸油），半煎、半炸苦瓜、適時轉面，將表面煎焦。4.放入薑片、梅乾炒香後，再加醬油、糖，加水約略蓋過苦瓜，燜煮開後轉小火燉煮30分。苦瓜適時轉面燜煮，好均勻燒透。● 苦瓜水分多，半煎炸時熱油會噴濺，要加蓋避免燙到。潮州苦瓜炒蛋二、三十年來，總是用苦瓜炒鹹蛋當下酒菜，就沒想到用鹹蛋的「前身」直接炒。在家復刻這道親民的潮州菜，Allison捎來傳統祕技：店家是用鴨蛋或鵝蛋來煎，比較扎實，蛋味更濃郁。食材：苦瓜半條、蛋4顆、蒜作法：1.苦瓜去頭尾，剖半除去苦瓜瓤，對切四瓣後，再切薄片，蒜切末。2.蛋打散，加鹽、白胡椒，些許的水，拌勻成蛋液備用。3.起油鍋，爆香蒜末，放入苦瓜炒，加鹽調味，再炒至微焦。4.轉小中火倒入蛋液，馬上稍微拌一下。加蓋先燜，待蛋煎出蛋香、微焦後對折，起鍋。● 煎蛋要如欲翻面再煎，取與平底鍋大小相近的盤子，倒扣在鍋子上翻面，煎蛋再由盤子滑入鍋中，煎另一面。瓤燒苦瓜把苦瓜最苦的「瓜瓤」挖出，換成肉餡，燒出苦瓜軟嫩、肉香的「苦瓜封」，是常見的台菜料理。這裡採用「濃油赤醬」做法，燒一道苦中帶甜，帶有濃重湯汁、更好下飯的「瓤燒苦瓜」。一次可多做些放冰箱冷凍，想吃時拿出一顆，就是一餐。食材：肉末300g、苦瓜2條、蛋1粒、醬油、鹽、糖、魚露（可不用）、香油、白胡椒粉、樹薯粉（太白粉）、蒜苗、薑作法：1.肉末加入蛋、醬油、鹽、糖、魚露、白胡椒粉、樹薯粉，充份攪拌、拋甩到有彈性。2.苦瓜去頭尾，切約二指寬的大段，挖去苦瓜中心的瓜瓤和籽，蒜苗、薑切片。3.苦瓜內抹上樹薯粉，將肉末餡塞入苦瓜中，兩端的肉餡再沾些樹薯粉。4.起油鍋，小火煎至兩端微焦，起鍋備用。5.同一油鍋，放入蒜片、薑片，爆炒後撈起。放入苦瓜，嗆一下紹興酒，再加醬油、糖、水（約1~2碗）。加蓋、中小火燉煮約10~15分鐘，夾出苦瓜裝盤。6.鍋中剩下的醬汁，加些許的香油（增色、添香），以大火煮開收水到濃稠，淋在苦瓜上。● 肉末餡料若還有剩，可把苦瓜去頭去尾的「邊角料」切小丁，不用調味，直接和肉末一起炒，又多出一道下酒菜。● 苦瓜內抹上樹薯粉，可增加肉末餡與苦瓜的粘合，避免分離。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
愛吃麵、愛吃飯、愛去便利店？營養師教你吃得健康無負擔技巧
台灣超過八成青壯年人口每天至少外食一次，想要將飲食去西化、留便利，營養師表示，核心原則是回歸天然、均衡，並注意份量，高度加工食品要盡量避免，低油、低鹽與低糖是必須，並善用國民健康署「我的餐盤」概念，才能吃得健康無負擔。愛吃麵食的你門諾醫院營養師張矞婷表示，常見麵食包含義大利麵、麵包、台式炒麵、湯麵等，多數是精緻澱粉，且常伴隨高油、高鹽的烹調方式。建議以下列方式吃麵食：．主食替換：盡可能選擇全穀雜糧類的麵條或搭配全穀雜糧，如蕎麥麵、五穀麵等。．增加蔬菜：不論是炒麵、湯麵或義大利麵，都應大量增加蔬菜份量，達到主食（麵條）與菜量差不多的程度，例如炒麵多加青菜、菇類，湯麵多加海帶芽、青菜等。．優質蛋白質：選擇豆魚蛋肉類的優質蛋白質，如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋等，避免過多的加工肉。． 醬料減量：義大利麵的白醬和青醬油脂含量較高，建議多選用番茄基底醬料，而台式炒麵烹調時應減少用油量。．湯頭選擇：湯麵盡量減少喝湯，特別是濃郁、多油的湯頭，其脂肪及含鈉量皆高。．烘焙品：麵包、糕點等多屬高度加工食品，若要攝取，選擇全麥、無餡料、低糖低油的種類。愛吃飯食的你常見飯類包含咖哩飯、焗烤飯、燒臘便當、控肉飯等，建議以下列方式調整飯食吃法：．減少高油高鹽問題：點餐時可請店家減少咖哩醬、肉汁、滷汁或醬汁的份量；咖哩飯不拌開，可減少攝取醬料，進而減少油脂、鈉及熱量，並選擇蒸、滷、烤、燙等低油烹調主菜，取代油炸或醬汁濃稠的肉品。．主食替換：將白飯替換成糙米飯、五穀飯，或搭配地瓜、芋頭等全穀及未精製雜糧，建議每餐至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。．增加蔬菜量：每餐確保有足夠的蔬菜，達到「飯跟蔬菜一樣多」的份量，外食可額外加點燙青菜，自助餐配菜多選清炒或涼拌青菜，避免過多淋上肉燥醬汁或用較多油爆炒的菜餚。．蛋白質選擇：多選擇豆魚蛋肉類，如蒸魚、滷蛋、豆腐等，避免炸雞排、燒肉、控肉等高脂選項。．份量控制：善用「我的餐盤」概念，利用拳頭、掌心估算六大類食物的份量，確保不過量。愛去便利商店的你便利商店常見飲食包含微波食品、三明治、飯糰、泡麵等，通常是加工或高度加工食品。盡可能選擇未加工或低加工的食物，減少高度加工食品的攝取。以下為可挑選的產品類型與搭配建議：．主食：選擇地瓜、玉米或全麥吐司製作的三明治。．蛋白質：選擇無糖豆漿、鮮乳、無糖優酪乳、水煮蛋、雞胸肉等。．蔬菜水果：選購生菜沙拉（醬汁選擇清透質地的並酌量使用）、水果盒、香蕉等。．若食用泡麵，可加入茶葉蛋並搭配沙拉，泡麵只吃麵條不喝湯，以減少高鈉攝取。．吃微波食品前應練習閱讀營養標示，了解包裝上所寫的每份含量、本包裝含幾份後，自行加乘計算各類營養素含量。建議應選擇鈉含量、脂肪、糖分較低的產品。讀懂食品成分標示快速看懂食品成分標示，張矞婷表示可依照以下原則：1.成分排列順序食品成分標示是依照「含量多寡」順序排列，排在越前面的成分，代表其含量越高。2.成分數量判斷高度加工食品通常含有多種成分，如果成分表很長，包含許多不熟悉或名稱複雜的物質，通常就是高度加工食品。3.如何判斷是否為高加工食品如果成分表前三名出現大量的「糖、鹽、油」的各種形式，或各種「添加劑」而非天然食物成分，則該產品很可能是高度加工食品。張矞婷說，食品添加物可以提升口感甚至與食品安全息息相關，使用上有法令規範，也設有攝取量上限；但因現代社會攝取的加工食品多樣，要分辨各種添加物總和對身體的危害並不容易，對一般人來說，實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品。
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2025-07-28 養生.聰明飲食
玉米到底是不是蔬菜？專家解析營養價值、吃法與保存方式
夏天正是玉米盛產的季節，香甜多汁的玉米不僅是料理中的常見配角，也常出現在蔬菜販售區。不過從植物分類上來看，玉米其實屬於禾本科的「穀物」，與稻米、小麥並列為世界三大穀物之一。尤其在中南美洲與非洲部分國家，更是日常主食。然而，市面上常見的玉米筍（即尚未成熟就採收的品種），由於以青菜形式流通，因此也被當作蔬菜食用，是一種橫跨穀物與蔬菜分類的特殊食材。玉米富含維生素與植化素，守護你我健康從營養學角度來看，玉米可說是結合了穀物與蔬菜雙重優點的食材。一根淨重約150克的玉米，約含有134大卡熱量，接近一片60克吐司（149大卡）或一個100克飯糰（170大卡）的熱量，是能量密度較高的主食替代品。除了碳水化合物，玉米還含有可幫助糖類轉化為能量的維生素B1，其含量與糙米飯相當。其蛋白質含量也高於白米，並含有具抗疲勞效果的胺基酸「天門冬胺酸」、有助腸道健康的膳食纖維、人體必需脂肪酸亞麻油酸（linoleic acid），以及保護眼睛免於紫外線與藍光傷害的葉黃素與玉米黃素，是夏季補充能量與防護的重要食材。購買後盡早烹調，保留鮮甜風味玉米的甜味會隨著採收後的時間推移而迅速下降，因此建議購買後盡快烹調。加熱方式以微波最為推薦，只需保留1至2層薄皮、使用500W加熱5到6分鐘，不僅方便，也能更完整保留玉米的甜味。若選擇水煮方式，可將同樣保留薄皮的玉米放入平底鍋中，加水淹至一半並加入少許食鹽，從冷水煮起、水沸後煮約3分鐘即可，能保持玉米的清脆口感與香氣。營養師推薦！簡單美味的「玉米炊飯」食譜玉米既可作為主食替代品，又富含蔬菜營養。特別是靠近穀粒底部的胚芽部分，更是營養與鮮味的集中處。營養師推薦可將整支玉米的芯與玉米粒一同加入白米炊煮，製作成「玉米炊飯」。作法十分簡單，先將新鮮玉米切成適當長度，用刀或湯匙將玉米粒剝下後，連同玉米芯一同放入電鍋中炊煮。每1杯米可加入清酒1小匙、醬油或鹽1/2小匙調味。這樣不僅能增加米飯份量，也能讓儲存已久的米飯變得更香甜可口。善用玉米，打造健康活力的飲食生活玉米不僅能作為主食取代品，也能提升米飯的營養密度。作為點心食用時也有助於增加飽足感。特別是含有可促進能量代謝、減輕疲勞的維生素B1與天門冬胺酸，是適合炎熱夏日攝取的營養好食材。建議大家適時將玉米納入日常飲食，為健康加分。資料來源 / LASISA
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