2025-06-19 養生.運動健身
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運動傷害
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2025-06-18 退休力.健康準備
壺鈴增肌練核心 退休跑出新方向
「報名時只想順利完賽，從沒想過會得名。」66歲的孫蓉華跑齡超過10年，曾參加逾200場馬拉松。過去任職媒體業，長工時使她經常只能深夜在公園練跑。退休後，她有了更充裕的時間投入訓練，不僅加入跑步班，也透過壺鈴課程強化肌力與核心，最終在今年世界壯年運動會一萬公尺65+女子組獲得金牌。從資深記者到長跑金牌選手，她靠自律打造出退休後的活力生活。備戰世壯運期間，孫蓉華保持每周3到4次、每次8到10公里的跑步練習，並依照個人狀態加長跑步距離。除了自主練習，她固定參加每周一次的跑步班，與平均年齡只有30多歲的學員一起訓練，雖然面臨體能挑戰，但在專業教練的帶領下，有效提升心肺耐力與配速能力。壺鈴訓練 不用再擔心閃到腰除了跑步，孫蓉華還進行壺鈴訓練，報名聯合報推出的退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」，在教練田玉笛指導下，從熱身、正確動作指導到伸展收操一應俱全，以前她長跑後常感肌肉痠痛，接觸壺鈴訓練才發現，關鍵在於伸展不足、肌肉未完全放鬆所致。孫蓉華說，有些人以為壺鈴課程僅是上肢訓練，其實全身力量都會用到，可以提升核心力量以及肌耐力，對跑步大有助益。許多人擔心跑步會傷膝蓋，但其實只要姿勢正確、施力得宜，就能避免運動傷害。如今她在日常生活中提重物時，也更懂得如何運用身體，不再擔心閃到腰或膝蓋不適。從日常開始 籲退休族別設限「跑步，讓我覺得人生有一個方向，有一件重要的事要完成。」運動之於孫蓉華，不僅是鍛鍊身體，更是穩定心靈的支柱，最初因減重而開始跑步，如今則視運動為生活的核心目標，她鼓勵退休族：「不要因為年紀大就停下腳步。從簡單的動作開始，網路上有很多教學影片，只要肯動起來，就比什麼都不做來得好。」建議退休族應從日常生活開始改變，例如自己下廚、參與興趣課程，不要對自己設限。「不要老是說我不想聯絡同學、不喜歡這個那個，給自己一些機會，生活會變得很不一樣。」孫蓉華相信，只要願意踏出第一步，就能走出屬於自己的精彩退休人生。退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」周三課程日期1.初階壺鈴訓練：7/9、7/16、7/23、 7/30 共4堂課2.進階壺鈴訓練：8/6、8/13、8/20、8/27、9/03、9/10 共6堂課上課時間：上午班 10時40分至12時10分、下午班3時至4時30分（分兩個上課時段，請擇一固定時段上課）周四課程日期1.初階壺鈴訓練： 7/10、7/17、7/24、 7/31 共4堂課2.進階壺鈴訓練： 8/7、8/14、8/21、8/28、9/04、9/11 共6堂課上課時間：周四下午2時30分至4時（2時10分開始報到）上課地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市中正區仁愛路一段17號4樓）洽詢：02-8692-5588轉5869
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2025-06-09 醫療.骨科．復健
膝蓋腫痛又是積水作怪？積水一定要抽掉嗎？醫建議4招緩解
每天走路都覺得膝蓋卡卡的，甚至腫得像「麵龜」一樣嗎？別以為這只是小問題，膝蓋積水可能是關節發炎、運動傷害或退化性關節炎的警訊！關節內的關節液本來是幫助潤滑和保護膝蓋的，但當膝蓋受傷或發炎時，關節液會異常增多，導致腫脹、疼痛，甚至行動受限。陳鈺泓醫師分享「膝蓋積水怎麼辦？」，幫助大家找回膝蓋的靈活度。四大方法幫助膝蓋積水緩解1.適度休息膝蓋積水的主要成因之一就是關節壓力過大，所以當出現腫脹或疼痛時，應該避免長時間站立、爬樓梯或蹲跪，讓關節有機會恢復。過度使用關節只會讓發炎更嚴重，甚至影響日後的活動能力！2.冰敷or熱敷？．急性期（紅、腫、熱、痛）：冰敷可以幫助消炎，減少腫脹感，每次15-20分鐘，建議一天2-3次。．過了1-2天，無發熱感後：改用熱敷促進血液循環，加速關節液的吸收，舒緩不適。．如果冰敷或熱敷後仍持續疼痛，應盡早就醫檢查！3.不一定要抽積水很多人聽到「積水」就覺得一定要把它抽出來，但其實關節液本身是有保護作用的，如果積水不多，通常透過休息、物理治療、藥物控制，身體會逐漸代謝並自行吸收。但如果：．積水過多，導致關節僵硬、無法活動．腫脹嚴重，長時間未消退．懷疑有感染或出血這時候，醫師才會考慮抽取積水，並進一步檢測是否有其他疾病問題。4.強化膝蓋如果膝蓋積水反覆發作，代表關節可能已有慢性問題，建議透過：．強化股四頭肌訓練（例如靠牆深蹲、抬腿運動）．控制體重，減少膝蓋負擔．避免硬地運動，改為低衝擊運動，如游泳、腳踏車這些方法能夠有效減少膝蓋壓力，降低積水復發的機率！如果你的膝蓋腫脹持續超過一週，或是積水反覆發生，一定要盡快找骨科醫師評估，避免讓關節問題惡化。讓膝蓋靈活不卡卡，從正確的保養開始。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-05-20 養生.運動健身
女子嘆「每天慢跑5公里」還是氣虛容易累 被揪一盲點：太堅持反而做錯了
跑步是一般人常見的有氧運動，有人每天持之以恆每天跑卻沒感覺身體狀態好轉，還是感到氣虛易倦，代表也許不是光運動就會變強壯，必須掌握一些要訣。一名女子在小紅書分享，自己每天都跑5公里，還是覺得身體很虛、容易疲憊，並沒有因為每天運動而變強壯的感覺，不曉得是哪個環節出了問題，要網友幫自己健檢。有網友直指問題在於「心率」，不要太執著配速和跑的距離，若想要健康養生或提升成績，用180減掉年齡就是自己的最大心率，別超過這數字，或是適度減掉20~30。另外間隔休息也很重要，一次有氧做40~50分鐘，跑一休一或是跑二休一，持續三個月就能顯著進步看到成效。有另一名網友自稱原本有一樣的情況，改變計劃後發現有所改善。不要每天跑，一周最少要休息一兩天，並且一周要做2~3次重量訓練。最重要的就是一定要有充分休息，如果前一晚熬夜，第二天早上就不要跑了，只有休息好才有精力跑步，在有足夠休息之下加上適當的鍛煉，真的可以提高一個人的精氣神。還有人指出補充營養非常重要，跑步消耗內能量，無法治氣血虛的問題，甚至可能愈跑愈虛，得先補起來量力而動；而且可能忽略了飲食搭配，例如缺乏蛋白質，優質蛋白吃夠就會有體力了。別再堅持每天跑步 間隔休息讓肌肉更強大近年相當流行馬拉松等路跑活動，慢跑也是民眾主流運動項目之一，但復健科醫師建議，練跑應搭配肌力訓練，可以每週做三天有氧運動、兩天肌力訓練。另外每周跑步不要超過65公里，且不要天天練跑，每周最好休息一兩天，以防運動傷害。運動博主「慢跑陳Sir」也指出，很多人認為每天跑步是自律或有毅力的表現，但是從運動學角度來說，合理的「跑休」其實對身體更好。因為運動過後，肌肉處於撕裂狀態，而重組需要時間，肌肉在一次次撕裂和重組之間變得愈來愈強大。所以對於初學跑者而言，科學的跑步方法是「跑一休一」或「跑二休一」，不僅能讓人跑得更輕鬆，也能讓你跑得更長久。資料來源／元氣網(1)、(2)
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2025-04-10 醫療.中醫
癱瘓中奇蹟復原！「武醫」何宗融以中西醫合療自救 也救回重傷馬小弟
花蓮慈濟醫院副院長兼中醫部主任何宗融，是台灣醫界推動中西醫合療的重要人物。然而，這位知名中醫見證中西醫合療的神奇，並非始於診間，而是從一場全國比賽讓他癱瘓半年、幾乎要命的重傷開始的。醫界難得一見的武醫 何宗融既是運動員也是中醫師何宗融是國內醫界難得一見的武醫，既是傑出的運動員還是知名中醫師。他是柔道3段、柔術3段的擒拿高手，也曾奪得全國太極拳／八卦掌冠軍，是全國推手界的頂尖選手，具有武術、太極、角力等國家級教練及裁判身分。憑著多年國際級運動賽事隨團醫療經驗，他在2018年、2023年亞運期間，擔任中華台北隨隊醫師，把中醫正式帶進國際運動醫療領域。他專精於以中醫與西醫結合治療難症，特別在巴金森氏症、中風復健、神經疾病、癌症醫療及精準醫療等領域具有豐富經驗。他深入研究針灸傷科，尤其擅長運動傷害、慢性疼痛及難癒合的傷口等問題。當中醫師並非第一志願，「打架」才是有趣的是，當中醫師其實並非何宗融的第一志願，「打架」才是。他自幼便與武術結下不解之緣，他的父親—外丹功台灣內門傳人何進修，堅信強健的體魄來自紮實的鍛煉，從幼稚園時就嚴格要求他：「不練拳，不准睡覺。」別的孩子在玩耍，他卻得蹲馬步、練少林拳。他曾滿懷怨懟，但日復一日的訓練，讓他的身體與意志越發堅韌。而且也愛上武術這個「搏鬥」運動。很多年輕中醫師常很難掌握所謂的「氣」和「經絡」，而何宗融說，因為習武和練氣功，他在國中時就能感受到氣與經絡。他形容：「我們在練的氣功就是讓經絡的氣充盈以及讓經脈暢通，如果比喻成河流是讓河流裡充滿水及讓河流疏通，暢行無阻。」這股對內功與醫理的探究，悄然埋下了他日後投身中醫的種子。他坦言，當初學中醫，是為了讓武術更上一層樓。頭頸以下失去知覺，一場推手比賽險喪命尤其拜師學太極拳後，功力果然大為精進，比賽戰無不勝，「已經拿了幾次全國冠軍了」，他本以為自己在推手領域已登峰造極，26歲那年，仍在中醫大後中醫系就讀的他參加了一場推手比賽。「我輕敵了，以為大家都是按規則攻擊，沒想到對方不按牌理出牌，一記手刀違規擊向我後頸。」劇痛襲來，他瞬間倒地不起，頭頸以下完完全全失去知覺。送醫診斷結果令人驚駭，頸椎第五節裂成三塊，導致高位截癱，神經嚴重受損，頭頸以下四肢完全癱瘓。頸椎二三節也整個歪斜移位，壓迫到生命中樞，自主呼吸能力只剩一半。何宗融那刻才體會到，「這條命真是撿回來的」。他回憶道：「當時的我，只有頭和臉還有知覺，胸口以下就是植物人狀態，幸而還能吃喝，但吞下後就了無感覺，大小便排泄也完全失能。」神經外科醫師直言，這類傷勢通常意味著終身癱瘓，死亡率極高，「當時他們說，如果不趕緊開刀一搏，恐怕一輩子都要躺著。」堅持不開刀 中西醫合併治療啟動體內修復機制「我是學中醫的，老祖宗一直說中醫很厲害， 但很多人都半信半疑， 現在機會來了。」儘管西醫師極力主張手術，何宗融仍堅持不開刀，選擇嘗試以保守性的中西醫合併治療。「幸好我的母親很堅強，也願意由著我的決定，一邊照顧我，一邊承受來自多方的質疑與壓力。」他請來信任的學長兼老師連建廷中醫師來醫院為他針灸開藥，並在西醫止痛與消炎治療的支持下，專注於中醫療法。何宗融特別記得，中醫師在關鍵藥方中加入了珍貴的麝香，本草云「麝香能活血通經，止痛消炎去腫，更能『竄氣』，開竅醒神，啟動體內修復機制。」才對老祖宗的智慧有了深刻的體會。沒想到，一個月後，身體的第一絲恢復跡象來自他最渴望恢復的地方——肛門。他形容：「那時我整天躺在病床上，只想著一件事——我不要餘生都失禁包尿包、被人清理大小便。」當下意識與知覺重回身體，他激動不已：「沒有癱瘓過的人無法理解這種喜悅。」隨後，他的手開始輕微活動，接著是腿，然而復原過程並不順利。肢體恢復了知覺，動作仍與意識錯位，他形容彷彿靈魂尚難歸位。「這種感覺，就像每個動作都偏了一公分，遲遲無法對準。」經過半年奮鬥，他終於完全恢復行動能力，幾乎沒有留下後遺症。這樣的康復速度，令醫師震驚。「我的傷勢如此嚴重，單靠『運氣』難以解釋，我相信是中西醫的相輔相成的效果。」親身經歷從癱瘓重生，何宗融對中西醫合療有了更深的體悟。他深信，西醫的診斷、急救和藥物有其價值，但中醫在修復與互補方面有不可取代的價值。鑽研養生功法 太極拳有助提升身體機能、延緩老化何宗融也把外丹功、太極拳的專長，轉化研究養生功法對健康的科學研究，發現針灸與灸法可能影響人體幹細胞，與健康及長壽相關。並從太極拳研究顯示，太極拳可能有助於提升身體機能與延緩老化，還獲得極具權威性和影響力的世界頂級學術刊物美國《Science》AAAS出版社發布新聞稿報導。從2014到2019年，何宗融在花蓮慈濟醫院院長、神經外科權威醫師林欣榮領軍之下，分別在台南安南醫院及花蓮慈濟醫院急診室成立「急診中西醫整合醫療專區」，在南部及東部都屬首創。他也多次受邀擔任國際賽事的醫療顧問，為運動員提供中醫治療，2018年雅加達亞運、2023年杭州亞運皆有他的身影。今年3月何宗融更以中醫學術研究與中西醫整合醫療的貢獻，榮獲本屆「華佗學術研究奉獻獎」。他說，中西醫合療加成的效果，在花蓮慈濟已非單一或偶然的個案，已吸引來自世界各地的長期癱瘓病人來求治。美國曾飾演「超人」的知名影星克里斯多福・李維，因馬術事故導致低位截癱。他的醫師至今仍與花蓮慈濟醫院密切合作，研究中西醫合療在神經損傷康復中的可能性。何宗融笑說，當初學中醫，是為了讓武術更強，沒想到中醫不僅給他帶來武術生涯，也救了他的命。讓他更堅持，一定要推動中西醫合療，救治更多人。中西醫合療另一奇蹟：救活被女兒牆砸重傷的馬小弟另一個連醫師也很難相信的中西醫合療的成功案例，就是去年8月凱米颱風夜，被掉落的女兒牆砸成重傷的馬小弟。何宗融回憶說，馬小弟的媽媽在事故現場死亡，而馬小弟經轉院送到花蓮慈濟醫院時，他的頭骨粉碎性骨折，瞳孔放大，傷勢極嚴重，性命垂危。即使立即作了手術，沒有人敢說能救得活 。當時，最早收治馬小弟的醫院不斷地在為馬小弟禱告。另外有北港朝天宮的「報馬仔」老師也說，這個孩子請要盡力救活。隔天一早他和花蓮慈濟醫院院長林欣榮與證嚴法師有例行會議，報告之後，證嚴法師問起馬小弟的狀況，然後她很堅定地對林欣榮說：「用中西醫合療，我希望他能活，希望他好了後可以恢復正常。」何宗融說：「林院長立即轉頭看我。事後林院長說，他在神經外科領域快50年，沒有看過如此嚴重腦傷的病人還能救活的。然後院長就帶著我直接到小兒加護病房看馬小弟。」何宗融說，大家都沒把握，只好硬著頭皮盡力而為，只能聽天命盡人事，寄望中西醫合療能從死神手中搶回馬小弟。何宗融說，他尋思中醫治療可以針灸配合經絡時辰以增強療效，所以選定午時、酉時和辰時，來全面提振馬小弟的心腎脾氣, 兼顧護先天與後天之氣， 加上天行針法，使西醫冷凍療法下凝滯經脈之氣得以慢慢恢復流動，來啟動病童體內的大氣流動。另外也配合太極鼓盪針，強力為他灌注經脈之「氣」， 再加上醒腦開竅活血化瘀等大補元氣之中藥 。初期針灸每次耗費約一個小時，並密切配合西醫的神經重症治療 。兩天後，奇蹟式的，馬小弟的手動了起來。到了第七天，昏迷多日的馬小弟竟然會抓癢了。「 啊…真的能救活了！」何宗融回憶說，那一刻他才放下心中大石。後來繼續在中西醫合療、密集復健及家人陪伴與各界的愛心支持下，馬小弟漸漸康復，去年11月自己走路出院，當時還需要旁人協助攙扶才能慢慢走路，到了今年3月底，已進步到會跳三振舞了，何宗融開心地說。簡單養氣法 每天一蹲補元氣現代人普遍氣虛體弱，何宗融建議，每天站馬步，就是最簡單有效的「養氣」方法。適合各年齡層，尤其銀髮族。站馬步和健身中的深蹲很近似，差異在馬步是雙腳平行向前，不外八不內八。馬步練法：1. 站姿預備：雙腳平行打開與肩同寬，身體挺直。2. 慢慢下蹲：盡量保持上身正直，膝蓋不超過腳尖，大腿感到痠脹、微微顫抖時，維持10～15秒即可。3. 手部擺法：自然下垂、平舉都可。如體力差可先扶牆扶椅子。4. 每日都練：不需計次，量力而為，重點是天天做。5. 安全原則：膝關節若有舊傷，初期可淺蹲，逐漸加深。馬步有助強化大腿與臀部肌群，抖動可促進血液循環、使氣由足下升騰，讓走路、轉身、彎腰更靈活，養生強身，從穩穩站好馬步開始！
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2025-04-01 退休力.課程
壺鈴課程助逆齡 74歲不再怕蹲下
74歲的沈阿姨是典型「從不運動」代表，過去總認為年紀大，運動傷害風險高，不敢參加體能課程，直到某天看到壺鈴課介紹，終於鼓起勇氣報名上課。「以前蹲下去都怕站不起來，現在腿有力了，撿東西都可以自己來。」她強調，上課結束後，並不覺得累、也不會痠痛，反而身體舒暢、精神更穩定。上課最大吸引力 不痛但有效沈阿姨認為，壺鈴課程最大的吸引力，在於「不痛但有效」，現在她不僅可以穩穩地蹲下撿東西，連平常走路、上下樓梯都感到更輕鬆。她不像有些朋友參加其他運動課回家後全身痠痛，「這邊的老師教得很好，讓長者不會產生壓力，上完課反而更舒服。」儘管她笑稱，「回家就懶得動」，但每周一次的上課時間，已成為她期待的日常。3年如1日 肌肉柔軟度提升不同於沈阿姨剛踏入運動世界，72歲的邵阿姨和先生，則是壺鈴課的「熟面孔」。3年前，她在看到壺鈴課程資訊後，便抱著「年紀大了更要動」的心情報名上課。當時她的先生還不以為意，但在她持續上課後，也被「拉下水」，如今兩人已成為上壺鈴課的固定學員。「我們住在山裡，原本就有在運動，現在和同學一起運動，更能讓人持之以恆。」邵阿姨分享，原本常因筋膜緊繃而抽筋，甚至睡覺也會手腳抽筋，但自從上課後，身體狀況改善許多，不僅肌肉柔軟度提升，也不再依賴被動的按摩放鬆，而是主動去強化身體。邵阿姨退休前，曾從事營養推廣工作，深知運動與飲食健康密不可分。她提到，許多高齡者因為怕跌倒、怕受傷就選擇「不動」，其實不動才是最大的風險，現在兒女們都獨立生活了，因此靠自己保養身體才是長遠之計。強化上半身 還是壺鈴最對胃60歲的傅大哥，從年輕時就熱愛運動，登山、潛水、打球樣樣來，但隨著年紀增長，他開始關注「體能的精準維護」，而不再是無限制的挑戰。傅大哥直言，「我體能不算差，但年紀到了，就該針對弱點加強。我下半身還不錯，但手的力量相對弱，尤其是彎腰動作常做不正確，長久下來會造成腰部傷害。」他來上壺鈴課，是為了強化上半身肌力，改善姿勢與穩定性。壺鈴課讓傅大哥意識到，運動不只是做「動作」，而是做「正確的動作」。印象最深是「甩盪」動作，看似簡單，其實暗藏多個發力節點，「只要一個環節做錯，整個動作就偏了，呼吸、姿勢都會亂掉，必須停下來重來。」他也觀察到班上不少女性學員原本擔心壺鈴太重、會受傷，但實際上課反而成了最投入的一群。「這證明了年齡不是問題，方法才是關鍵。」對許多人來說，退休意味著身體開始走下坡，但對參加聯合報「退休5力課程『強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡』」的學員來說，退休卻是重建健康的起點，4月中旬即將開啟新一期課程，課程內容將持續深化，從「蹲得下、站得穩」到「手有力、腰不痛」，以動作精準度、核心穩定性到心肺耐力訓練，為學員提供完整的身體照護。退休5力課程強肌運動系列 壺鈴增肌抗老減齡●周二課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/15、4/22、4/29、 5/6共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/13、5/20、5/27、6/3、6/10、6/17共6堂課上課時間：周二下午2時30分至4時（2時10分開始報到）●周三課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/16、4/23、4/30、 5/7共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/14、5/21、5/28、6/4、6/11、6/18共6堂課上課時間：上午班 10時40分至12時10分、下午班3時至4時30分（分兩個上課時段，請擇一固定時段上課）●周四課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/17、4/24、5/1、 5/8共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/15、5/22、5/29、6/5、6/12、6/19共6堂課上課時間：周四下午2時30分至4時上課（2時10分開始報到）●上課地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市中正區仁愛路一段17號4樓）洽詢：02-8692-5588轉5869報名連結：https://shih5869.pse.is/7byn7k
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2025-03-16 養生.抗老養生
不適度反而老得更快 復健科醫師揭運動後出現1事就有可能過度
運動不只改善生理健康，也可以減少憂鬱、延緩失智；但過度運動卻可能讓身體老得更快。「運動適度就好。」復健科醫師陳昭蓉表示，過度運動會讓身體產生過多的自由基，過多的自由基容易傷害身體，死亡率反而高。另外，馬拉松、鐵人三項選手心律不整比率高，因為心臟過度負荷產生疤痕組織，造成心律不整且容易猝死。運動完只想癱軟休息，代表運動可能過度。民眾如何知道自己是否過度運動？陳昭蓉說，可藉由運動後的感受判斷，運動完應是舒服的，僅有隔日痠痛；但若是運動後感覺癱軟、只想休息，代表已經過動運動。運動主要分成四大類型，有氧、肌力、伸展、平衡。陳昭蓉表示，一般青壯年只要注意避免運動傷害，但當年紀增長時，平衡重要性變高，加上心血管問題、肌肉流失等影響，長者運動要從少量、強度低的運動著手。她提醒，重量訓練盛行，不少長者嘗試上健身房運動，但一定要衡量自己能力，哪些器材能用、哪些不能用，否則很容易受傷。快走等中強度運動，一周要做150至300分鐘。至於運動時間長短，陳昭蓉建議每個人一周應該要有150至300分鐘的中強度運動，如快走、簡單跳舞等，或是75至100分鐘的高強度運動，如跑步、爬山等劇烈運動。她舉例，若是快走一次30分鐘，一個禮拜5天就可以達標。陳昭蓉說，運動強度可用「能否唱歌」作為簡單判斷依據。高強度運動如跑步時沒有餘力高歌，而快走時雖可以交談，但也無法唱歌；低強度運動則像是走路、做家事等，尚有餘裕唱歌，但因為強度低，不能列入每周的運動時間。她認為「沒時間運動絕對不是理由」，看電視的時間可以原地踏步、拿彈力帶伸展、用水瓶或是啞鈴做肌力運動等。肌肉練好能支撐關節，更能增加運動意願。關節健康與肌肉息息相關，當肌肉的支撐力不足，關節就會疼痛，關節一痛更不想走路，因而讓肌肉力量更差，形成惡性循環。陳昭蓉說，關節靠肌肉和韌帶包覆，韌帶穩固、關節就穩定，韌帶會隨年齡增長而鬆弛，但韌帶無法訓練，因此得靠肌肉保護關節。打破惡性循環的第一步，得先把關節的肌肉力量訓練好，肌肉完整包覆關節後，才可以增加運動意願。日常站姿、坐姿也不能鬆懈，須注意是否駝背。陳昭蓉說腹部肌肉要用力，感覺向內縮起，核心力量往上，維持姿勢，避免站三七步讓脊椎呈現不良姿勢。然而，姿勢通常難以一直維持，有時可以翹腳放鬆，但要「換腳」翹，避免壓力過度集中一側。居家訓練肌力及平衡動作1.躺姿下肢訓練平躺，膝蓋伸直向上抬，維持八至十秒，反覆做四次再換腳。．若床太軟，建議躺在瑜伽墊上。2.核心訓練1. 平躺雙腳90度彎曲、雙手舉高。2. 右手左腳放下維持八至十秒再換邊，反覆各做四次。．如果背部過度拱起造成不舒服，就要停止。3.平衡訓練1.扶穩定的物品，單腳站立維持至少十秒（愈久越愈好），再換腳；左右輪流做四組。2.進階動作可叉腰、腳落地往前，做弓箭蹲。4.坐姿下肢訓練確保腰椎穩定，左腳先抬起後再伸直，訓練膝關節，每個動作維持八至十秒、反覆做四次。5.坐姿核心訓練在骨盆穩定之下，左右腳輪流抬起，兩腳各八下當作一組，反覆做四組。示範／物理治療師邱怡樺責任編輯：辜子桓
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2025-03-07 醫療.消化系統
輕度脂肪肝可降B肝死亡率？做對3件事才能正確消脂保肝
台大醫院日前公布一項最新研究發現，B型肝炎合併代謝異常會增加死亡風險，但單純脂肪肝的死亡率反而是下降的，研究人員推測，輕度脂肪肝可能有助於抑制B肝病毒複製。根據統計，B肝合併脂肪肝的患者中，逾9成合併有其他代謝異常問題。肝病防治學術基金會分析四年來超過一萬五千多筆的腹部超音波檢查報告發現，超過一半的人都有脂肪肝。因此提醒唯有正確「消脂保肝」，才是維持健康的不二法門。B肝合併其他病 死亡率高儘管台大研究顯示，單純脂肪肝能降低B肝患者的死亡率，但這並不意味著可以透過脂肪肝來治療B肝，尤其B肝合併其他疾病，例如糖尿病前期、高血脂、代謝性疾病等，死亡率反而會提高，其中又以糖尿病的影響最為嚴重，若合併三項以上疾病，患者死亡率可能更高，因此仍要努力逆轉脂肪肝。不過，罹患脂肪肝並非好事，如果超音波檢查發現有脂肪肝時，就應同時檢視其他慢性病指數是否異常，包括血糖、三酸甘油脂、膽固醇、血壓等，以及透過體脂分析內臟脂肪是否過高等問題。建議民眾必須透過正確飲食、運動、藥物等方式，來幫助自己達到消脂保肝的健康體態。泳池快走 避免關節磨損也提醒B肝患者需定期抽血及做腹部超音波檢查，並適時配合藥物治療，維持均衡飲食、規律運動、正常生活作息等方式。體重較重的人要避免運動關節磨損，建議可在泳池中快走或打拳；若為體型標準的民眾可選擇快走、爬山、騎腳踏車、瑜伽等，循序漸進慢慢增加運動強度，以免造成運動傷害。唯有正確的消脂保肝方法，才是永保健康王道。
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2025-02-26 焦點.元氣新聞
現代人開啟「周末戰士」模式，集中運動健康成效不減
近年來全球掀起一陣「周末戰士」（weekend warrior）風潮，也就是每周集中在一到兩天內完成150分鐘中等強度運動，根據「美國醫學會雜誌（JAMA）」以及「自然．老化（Nature Aging）」雜誌發表的論文顯示，「周末戰士」在大腦、心臟健康以及憂鬱焦慮問題方面的成效，不比天天運動的人差。「可見重要的不是做這件事的天數，而是做這件事的時間。」長期關注國人健康生活型態的國民品牌LA NEW，相當認同近年國際間的「周末戰士」集中運動模式，「如果擔心周末全力以赴運動會比較容易導致受傷，穿戴適當的運動配備以及選擇運動項目是其中關鍵。」穿對運動配備，戰士加滿戰力LA NEW提醒周末戰士們，平時就應重視足部健康，並將健康概念落實到生活之中，從事運動從挑選運動配備開始。以熱門款山型鞋王 GORE-TEX SURROUND 系列2代 為例，防水透氣機能以及高抓地力，除了室內健身以外，戶外運動像是健行、露營、越野跑步、登山都能凸顯舒適度，可應付各種天氣變化，以及各種使用情境和地形。年度代言人蔡黃汝就是穿著這款鞋上健身房，不僅外觀時尚好看，也符合她的選鞋堅持，「運動時鞋身輕盈、包覆感重還要透氣，耐走耐跑，行動時抓地力要好，讓每一次抬腳都能減壓。」周末戰士配上一雙遊走在都市和郊外之間的鞋，甩開平日累積的疲憊，同時兼顧舒適健康與運動安全，就像戰士出征前先為自己挑選武器，然後才能發揮即戰力。不同運動方式及環境應選擇不同功能的鞋款，以保護足部安全。若是在城市慢跑、進行馬拉松訓練，或者單純喜歡在都市裡穿著運動鞋優游，GORE-TEX INVISIBLE FIT 2代隱形防水運動鞋也是很好的選擇，除了腳感更具支撐性，底台防滑效果佳，且鞋內空間更舒適，此外，專業防水科技提供持久的防水保護，防止濕氣滲入，極度透氣，可維持雙腳的乾爽舒適。挑選適合運動，加入周末戰士行列剛開始加入行列的周末戰士，可依照衛生福利部國民健康署資料，朝著提升心肺耐力、肌力與肌耐力、身體柔軟度等三大目標來挑選適合自己的運動項目。增加身體柔軟度可讓運動時的動作更順暢，也較不易產生運動傷害，運動前的暖身操或伸展運動，或是毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等，都是很好的柔軟度訓練方式。心肺耐力指的是人體攝取氧氣與轉化氧氣的能力，良好的心肺耐力可以幫助我們處理日常生活事務時，感到游刃有餘。任何有氧代謝的運動皆可訓練心肺耐力，像是健走、慢跑、登山、持續游泳等。想要增進肌力或肌耐力，最直接的方式就是從事肌力的訓練。可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有爬樓梯、走路、跳繩等，也可選擇需要輔具的彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或腿部推舉機、胸大肌推舉機等。現在就為自己選好運動配備以及喜歡的運動項目，開啟「周末戰士」模式，邁向健康生活。
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2025-02-11 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【預防】訂了運動計畫卻無法持之以恆？掌握四關鍵助你養成好習慣
【本文由台灣家庭醫學醫學會 李祥和監事提供】規律運動是維持健康的關鍵之一，能夠改善心血管健康、增強免疫力、提升情緒、促進睡眠質量，甚至有助於延長壽命。然而，對許多民眾而言，建立規律運動的習慣卻並非易事。我們將從動機設定、計畫制定、執行策略和克服障礙四個層面一一突破，首先養成一種「持續出現不間斷」的習慣，以養成規律運動的健康促進習慣。一、動機－有動機、有明確目標，才能產生行動力要讓運動成為生活的一部分，首先需要了解「為什麼要運動」。每個人的動機不同，有人希望減重，有人追求更強壯的身體，也有人單純想舒緩壓力。不論動機是什麼，明確的目標可以成為行動的驅動力。目標應該符合SMART原則：1. 具體化（Specific）：設定清晰的目標，例如「每週慢跑3次，每次30分鐘」，而非模糊的「多運動」。2. 可衡量（Measurable)：設定能追蹤的指標，例如體重減輕5公斤或提升跑步速度。3. 可達成（Achievable）：目標應該根據自己的能力來制定，避免過於高難度導致放棄。4. 相關性（Relevant）：確保目標與個人需求一致，例如想改善健康或參加比賽。5. 有時限（Time-bound）：設定明確的時間期限，例如「在3個月內達成目標」。二、計畫－選喜歡且方便的運動，訂定期且小量的目標規律運動的習慣需要良好的計畫支撐。以下是幾個關鍵步驟：1. 選擇適合自己的運動方式：每個人的興趣與體能狀況不同，選擇自己喜歡且可持續的運動，例如跑步、游泳、瑜伽或跳舞。興趣是長期堅持的動力來源。2. 從小目標開始：如果平時缺乏運動習慣，可以從每週1-2次、每次10-15分鐘開始，逐步增加強度與頻率。3. 安排固定時間：選擇每天固定的時間進行運動，例如早晨、午休或下班後，讓運動融入日常作息。4. 結合生活場景：將運動融入日常，例如上下班騎自行車、用樓梯代替電梯、在家做簡單的伸展操等。三、策略－呼朋引伴、獎勵機制有助堅持運動計畫雖然重要，但執行力是關鍵。以下策略能幫助你堅持規律運動：1. 養成習慣化：根據習慣形成的「21天法則」，連續執行運動21天以上有助於讓運動變成自然行為。2. 尋找運動夥伴：和朋友或家人一起運動可以增強彼此的動力，互相督促，更容易堅持。3. 記錄進度：使用運動日記或健康應用程式記錄每天的運動，觀察自己的進步，增強成就感。4. 給予獎勵：達成階段性目標時給自己小獎勵，例如購買運動裝備或外出旅行，增添樂趣。5. 多樣化運動：避免運動過於單一，定期嘗試不同的運動項目，避免厭倦或運動傷害。四、克服障礙－時間不夠、太累、沒動力怎麼辦？建立運動習慣的過程中可能會遇到各種挑戰，如缺乏時間、疲勞或缺乏興趣。以下提供解決策略：1. 時間不足：將運動拆分成更短的時段，例如早晨做10分鐘核心訓練，晚上散步15分鐘。2. 身體疲勞：適當調整運動強度，選擇低衝擊的運動，如瑜伽或游泳，並確保充足的休息與睡眠。3. 動力不足：透過觀看激勵影片、閱讀健康相關書籍，或參加社群活動，找回熱情與動力。4. 運動單調：嘗試新活動，例如團體課程、戶外運動或加入運動俱樂部，增加趣味性。運動不只強身 還讓工作狀態、情緒更穩定養成規律運動的習慣後，你會逐漸發現身心的改變：體力增強、體態改善、壓力減輕以及情緒穩定。這些正向影響不僅有助於提高生活品質，也能促進你在工作與學習上的效率。總之，養成規律運動的健康習慣需要時間與毅力，但關鍵在於找到個人動機，制定合理的計畫，持之以恆地執行，並適時調整策略應對挑戰。當運動成為你日常生活的一部分後，健康與活力將伴隨而來，讓你的人生更有質感、更有意義。從今天開始，為自己的健康踏出第一步吧！【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜醫師介紹｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-02-08 焦點.健康你我他
新春健康計畫／田中馬初體驗 愛上路跑成就
去年抱著朝聖的心情參加了人生第一場馬拉松。向來謹慎的我，在比賽前半年開始練跑，隨著日復一日的練習，不僅漸漸愛上跑步，還在比賽結束後保持跑步的習慣，希望在新的一年裡，能夠跑出健康身心的新高度。過去常聽說：「跑步和爬樓梯，是最傷膝蓋的活動。」因此，我對跑步始終抱持著敬而遠之的態度。然而，身邊不少朋友不但熱愛長跑，還常組團參加國內外各類馬拉松比賽，他們的熱情點燃了我心中嘗試的渴望。有一次就醫時，詢問醫師對跑步的看法。他說，只要跑步過程中沒有出現不適，就可以放心去跑，但也提醒我要做好跑步前的暖身和跑後的放鬆，這樣才能有效避免運動傷害。有了醫師的「掛保證」，我開始全心全意地享受路跑帶來的樂趣和成果，也才有了去年「田中馬」的初體驗。跑步，讓我身心都感到無比舒暢，那些日常的煩惱和焦慮，總能在跑步的過程中煙消雲散，尤其是在克服了撞牆期後，心中更是湧現一種難以言喻的喜悅與滿足感。這種美好的體驗，成了跑步融入我生活日常的最大動力。跑步，不僅讓我思維更加正向，也幫助我甩掉鬱悶的情緒。我深刻體會到，跑步讓我變得更健康、更積極。新的一年裡，我的健康新計畫就是持續維持路跑活動，期待它能帶領我邁向身心健康的新里程。
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2025-01-14 醫療.骨科．復健
肩頸痠、上背痛…久坐到底多傷身？治療師揭常見7大健康問題
現代人因為工作與生活習慣，每日久坐平均超過7.7小時。美國流行病學研究指出，女性如果每日坐超過6小時者，死亡率比起每日坐著少於3小時者高出94%，男性則高出48%。這些驚人數據提醒大家，長時間久坐的生活型態，正在悄悄危害健康。長時間維持坐姿，容易導致身體痠痛、血液循環不良、手腳麻木、肌肉僵硬及痠痛，尤其「肌筋膜緊繃」會加重肩頸僵硬，長期累積這些壓力，若不透過伸展與放鬆釋放，恐將進一步損害健康。應對久坐問題，最好的改善方式是將運動融入生活中，例如通勤族每天通勤時提早一、兩站下車，增加步行機會；或利用工作空檔或精神不濟時，短暫做些簡單的伸展運動，即可幫助身體消除疲勞，增加工作效率。久坐不僅傷害健康，還會導致姿勢不良，例如脖子前傾、駝背、髖關節肌群緊繃等，反覆錯誤姿勢易使屈曲肌肉緊繃，伸肌則因長時間拉長而無力，成為現代人常見的文明病。建議可利用伸展拉筋和筋膜放鬆的動作，來誘導肌肉和筋膜往受力的方向去伸展，讓肌肉收縮和延展順暢。如有拉傷或運動傷害時，在急性期過後約3至5天，愈早放鬆緊繃的肌肉愈好，可尋求物理治療師協助根據不同大小、材質、軟硬度去選擇合適的輔助工具，如按摩球、筋膜滾筒等，能有效增強放鬆效果，只要持之以恆，便能遠離不良姿勢帶來的困擾。久坐的上班族該如何避免健康危機？建議每隔半小時至一小時起來活動一次，可以設定鬧鐘來提醒自己，簡單有效地打破連續久坐的壞習慣。此外，利用在工作零碎時間進行伸展運動和筋膜放鬆運動，能舒緩長時間久坐成肌肉緊繃與不適，只需要幾分鐘，便可減少疼痛、改善循環，讓身體保持最佳狀態，透過這些簡單的日常運動，可以輕鬆擺脫久坐帶來的困擾，維持活力與健康。久坐族常見7大健康問題1.肩頸痠痛：平均10%的人會肩頸痠痛不適。2.上背痛：最常見的久坐症狀。3.心臟疾病：久坐族比常活動者，有高出2倍罹患心臟疾病的風險。4.直腸癌：每天多坐2小時罹患直腸癌風險多出8%。5.下背痛：腰椎部位的疼痛，影響全球9.4%的人。6.膝蓋關節疼痛：約有30%的美國人，因久坐造成膝蓋疼痛。7.靜脈回流問題：因下肢缺乏運動，影響25%女性與15%男性靜脈回流變差。
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2025-01-11 焦點.元氣新聞
陳佩琪泣訴柯文哲「狂掉11公斤瘦得不像話」最大危機不是體重而是一指標
民眾黨前主席柯文哲因涉京華城、政治獻金案遭起訴，北檢二度抗告成功，北院2日裁定柯文哲羈押禁見；柯妻陳佩琪9日在臉書泣訴柯文哲短暫交保回家時像個失智前兆的老人，到台北看守所給柯文哲送菜時再爆，阿北已經瘦了整整11.5公斤。陳佩琪表示，柯文哲有一定年紀，在遇到壓力、飲食劇烈改變身心狀況令人擔心，柯文哲選舉時都有82、83公斤，去年底看到柯時覺得瘦到不像話，皮帶多打好幾個洞才能把褲子穿好，那天量只剩下71點多公斤，整整瘦了11.5公斤。她分析柯瘦的是肌肉，必要的脂肪酸、腦的傳導物質都缺乏，導致肌肉沒有力氣，走路步態不穩，因此準備了很多魚類、豆類，希望可以幫丈夫補充蛋白質跟腦部傳導物質，慢慢恢復到以前她熟悉的狀態。繼柯文哲被妻子爆疑似失智的狀態，體重爆瘦也引起熱議，網友表示：「以他的身高，70公斤左右叫失重？」、「70多公斤才正常吧」、「進去關瘦一圈是正常的」、「雖然80多公斤有點過重，但四個月掉11公斤有點太快」、「柯P 172公分，體重71公斤不錯阿，BMI正常」、「老年人這樣算瘦了，沒肌肉也不行」、「在我看來覺得身體變健康了」。老人該注重的非BMI 肌肉量才是健康關鍵以陳佩琪揭露的數字，柯文哲目前的身體質量指數（BMI）為23.9，屬於正常範圍，然而有一種說法指出，老人胖一點才好。根據國家衛生研究院一項針對1512位老人、長達九年的研究發現，老人BMI指數與死亡率的關係呈現反J型關係，BMI小於22（正常偏瘦）、介於22-24（正常）、介於24-27（過重）與大於27 公斤的死亡率，分別為百分之5.73、4.02、3.27與3.69，顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險，過重的老人有最低的死亡風險。該研究發現，「肌肉量」才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。肌肉量較低的（最低的25%）老人會增加1倍的死亡風險，若是老人有足夠的肌肉量，就表示是較健康的老人，死亡風險較低，生活品質較好。評估是否有足夠的肌肉量，是區辨老人死亡風險高或低的有效工具，應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人之重要指標，而不再強調BMI指數或體重。所以建議老人應該重視六大類食物的均衡攝取，特別要確保有足夠且優質的蛋白質作為肌肉生成的原料，以及充足的蔬果的攝取。而且一定要長期且規律的運動，體能活動方面，除了要多樣化，更務必考慮納入符合自己能力的肌力或阻抗性訓練的運動，開始做肌肉訓練時最好能請教專業復健師，以避免運動傷害。老人不該刻意減肥 當心減掉肌肉罹患肌少症北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家如果刻意減肥，常常減掉的不是脂肪反而是肌肉。而肌肉對老人家的預後影響大，肌肉過少容易造成失能問題，如無法自如行動或是容易跌倒。因此老人不應刻意減肥，如果真的在意代謝疾病，飲食上應維持正常，以增加運動量的方式來讓體重下降；如此一來，不但能瘦掉不想要的脂肪，也能改善心血管的風險。醫師也提醒，有些老人沒有刻意減肥但不由自主地變瘦，也是需要注意的問題。如果一個月內體重下降原本體重的5%、半年內掉10%，則應到家醫科或老年科別就診，判斷是否是疾病所造成。柯文哲半年內已減輕原本體重的14%左右，而且減少的是肌肉的部份，難怪會讓陳佩琪特別擔心了。資料來源／衛生福利部、元氣周報
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2025-01-04 養生.運動健身
國衛院群體健康科學研究所攜手嘉義慈濟診所 首度跨界在地研究肌力訓練 助益中老年精準運動
2025年台灣邁入超高齡社會，中高齡人口健康成為重要議題。本月2日國衛院研究院群體健康科學研究所首度跨出雙北，進軍南部選定嘉義慈濟診所合作，「在地社區民眾肌力提升介入成效驗證計畫」，透過台灣本土研究，探討肌阻力訓練對中高齡族群生活品質的影響，為台灣高齡健康研究注入全新能量，認識運動對老化正向影響，並引領健康老化的在地典範。統計顯示，截至2024年，台灣65歲以上人口已達14歲以下人口的1.57倍]，醫療與長期照護需求激增。然而，國人平均壽命雖達80.86歲，健康餘命卻僅73.28年，近8.5年的健康缺口成為家庭與社會的沉重負擔。國家衛生研究院群體健康科學研究所與嘉義慈濟診所攜手推動高齡健康促進計畫，以阻力訓練為核心，評估中高齡族群訓練後的影響，聚焦肌肉量、基礎代謝率、慢性疾病預防及心理健康等多方面的健康效益，透過運動處方精準運動課程，提升生活品質，推廣「勇壯老年、活躍老化」新生活理念。國衛院群體健康科學研究所所長邱弘毅表示，減輕國家財務，有賴中高齡族群持續保有自身健康，盡量避免進入衰弱或失能。他舉例台北曾發生運動傷害個案，為了健康運動強身，每日走萬步爬山，但運動不精準，發生摔倒骨折或意外傷害憾事，顯示「精準運動」對高齡族群更為重要。透過「阻力訓練」研究，供高齡者精準運動建議，含體適能診斷，配合加強肌肉個人化運動處方，讓壯老族減少肌肉流失，維持平衡。 「嘉義慈濟診所活齡運動中心是實踐健康願景的重要基地。」嘉義大林慈濟醫院院長賴寧生表示，此次合作案，不僅是高齡健康研究與實踐的一大里程碑，更是一個難得的學術印證機會。賴寧生強調，老人髖關節骨折的健康風險，甚至可與乳癌三期相比擬。許多年長者因肌肉無力或協調不佳而跌倒，不僅導致長期臥病在床，更對生活品質與家庭帶來深遠的影響。他指出，活齡運動中心的成立正是為了應對這些挑戰，透過專業的肌力訓練與健康管理，幫助中高齡族群提升身體機能、預防疾病，並改善整體生活品質。 過去研究多聚焦於輕度運動，如太極拳或彈力帶訓練，近年有研究開始提倡重量訓練，能更為有效預防肌肉流失、並增進運動表現，特別是在中高齡族群需要更多的實證研究。此次計畫導入中高強度重量訓練，針對不同健康狀況設計個別化方案，同時透過運動回饋機制，提升學員的訓練動機與持續性。此外，計畫結合智慧科技進行個人化追蹤，並由運動教練提供專業指導，強化參與者自我管理，進一步提升運動依從性。嘉義慈濟診所活齡運動中心主任周宜群表示，這不僅是一次研究計畫，更是為中高齡社群打造健康未來的承諾。活齡運動中心中心位於嘉義火車站附近，地理位置便利，利於社區民眾接觸健康運動。自三年前成立以來，以提升中高齡族群健康為核心目標，結合醫療診所的專業資源，為參與者提供全面的健康管理。周宜群強調，中心的設立不僅針對年輕人的健美訓練，更著眼於中高齡者的核心肌群強化與功能性運動，透過前瞻性設計，推動「活齡勇壯」的健康理念。
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2024-12-25 醫療.骨科．復健
跑步膝蓋痛檢查卻沒異常？姿勢正確比跑多遠重要…練跑前必知4大觀念
在骨科門診中，因為跑步、運動後，膝蓋不舒服而來就診的患者不在少數。而大家常聽到與膝蓋有關的運動傷害包含：跑者膝、鵝掌肌腱、大轉子疼痛綜合症等等。然而，有部分患者，其實關節韌帶並沒有明顯異常，只是單純的肌腱發炎，但總是在跑步一段時間後，膝蓋就出現不適。其實，這可能與平時的跑步習慣有很大的關係！跑步前一定要知道的4重要觀念1.姿勢比距離重要：很多人練跑都會執著於，一定要跑得夠遠才算有訓練到，但其實「正確姿勢」更是重要！長期在錯誤的跑姿下訓練，很容易造成膝蓋、腳踝及髖關節的負擔，進而造成磨損退化。建議跑步時保持自然平視前方，肩膀放鬆、雙手自然擺動，同時維持適中步伐。2.肌力訓練要兼具：強化下肢和核心肌群的肌力，能夠提供膝關節更好的支撐和穩定性。因此，除了跑步外，建議加入肌力訓練，如深蹲、弓箭步、臀橋等，強化大腿前後肌群、臀部和核心肌肉群，這樣能降低膝蓋受傷的風險，提升跑步表現。3.伸展放鬆不能少：有些人認為跑步屬於輕度運動，不需要特別做放鬆，但無論跑前或跑後的伸展都非常重要！熱身運動可以提高肌肉溫度和關節靈活性，降低受傷風險；跑後伸展則能放鬆緊繃的肌肉，促進恢復。4.給身體足夠休息：過度訓練不僅無法提升跑步能力，還可能導致疲勞累積和受傷。身體需要足夠的時間來修復和恢復，因此每週應安排休息日，或者進行低強度的交叉訓練，如游泳、瑜伽等，讓肌肉得到休息，同時增進其他體能。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2024-12-25 退休力.健康準備
壺鈴鍛鍊全身 增肌防運動傷害
「年紀大了，就得認命筋骨僵硬嗎？」66歲的羅先生，去年剛退休時，身體開始覺得沉重、僵硬，甚至簡單的日常活動都感到吃力。參加壺鈴課後，他最推薦「臀推」動作，認為此動作可以強化臀部與核心肌群，對年紀大的人來說，能有效避免腰椎傷害，搬重物時更有力氣。「以前搬個小椅子都覺得腰痠背痛，現在則是輕鬆自在」。充足暖身 避免運動傷害羅先生上了第一堂壺鈴課後，就感受到不同於其他運動課的安排，「整整30分鐘都在進行暖身！」運動教練田玉笛教導的暖身不僅是活動筋骨，更是提升運動效果、避免受傷的關鍵。年長者的身體需要更多的準備，才能適應接下來的動作強度。71歲的張阿姨，曾因瑜伽姿勢不當導致腰椎受傷，所以對選擇運動項目更為仔細，在朋友的推薦下，決定報名壺鈴課程找回健康。她強調，壺鈴運動是全身性的鍛鍊，「非常適合我們這個年齡層」。張阿姨提到，壺鈴課並非只是簡單拿起壺鈴甩動，而是注重每個動作的正確性。「課程設計強調深蹲要配合臀推，否則可能對膝蓋造成負擔，這些細節是自己從未注意過的」。這堂課讓她了解如何正確使用壺鈴進行訓練，不僅能提升肌力，也能有效防止運動傷害。「過去因為暖身不足導致的運動傷害，讓我對運動很恐懼。但這門課讓我覺得既安全又有效」。客製課程 貼近年齡需求55歲的劉小姐是大學教授，平時她利用上午空堂時間參與壺鈴訓練。她以前都是參加一對一的健身課程，但壺鈴課程的團體形式更適合她目前的需求，尤其老師會在課程結束時總結重點，提醒學員注意動作，將運動習慣融入日常。劉小姐指出，「健身房的課程通常針對三、四十歲的年齡層，訓練強度相對較高，我有髕骨外翻問題，有些動作並不適合。」壺鈴課程的設計更客製化，特別是針對中高齡學員的需求。「每天滑手機的時間，其實可以用來運動，讓自己更精實」。她甚至將壺鈴訓練的成果分享給學生，希望能以自身為榜樣，鼓勵年輕一代重視健康。循序漸進 投資自己健康壺鈴不僅僅只是運動，更是一種改變生活的力量。聯合報明年再度推出最受歡迎的退休5力課程「強肌運動系列—壺鈴增肌抗老減齡」，學員都可以循序漸進地進行課程安排，如果你也想為自己的健康投資，壺鈴課程將是你的最佳選擇。退休5力課程《強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡》周三課程日期1.初階壺鈴訓練：1/08、1/15、2/5、 2/12 共4堂課2.進階壺鈴訓練：2/19、2/26、3/5、3/1 2、3/19、3/26 共6堂課時間：上午班 10時40分至12時10分、下午班 15時至16時30分（擇一固定時段上課）周四課程日期1.初階壺鈴訓練：1/09、1/16、2/6、 2/13 共4堂課2.進階壺鈴訓練：2/20、2/27、3/6、3/13、3/20、3/27 共6堂課時間：下午班 14時30分至16時地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市仁愛路一段17號）洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-12-19 養生.運動健身
超慢跑不求快、不需跨大步 物理治療師簡文仁教你注意3原則
最近「超慢跑」很夯，成了潮運動。網路上有非常多運動專家、達人或體驗者PO出海量的文章大加推崇，儼然成了全世界最好的運動之一。有些運動強調伸展，讓你的關節靈活；有的是強調重訓，讓你肌肉有力；有的是訓練心肺功能，或協調性平衡感等，各有不同的訴求與效果。訓練心肺、減脂減重超慢跑強調的是心肺耐力的提升，可以消耗熱量減脂減重，而且是較溫和的有氧運動，可以降低運動傷害的風險。超慢跑的確是個好運動，一般人都可以輕易入門，很方便就動起來。超慢跑是以較慢的速度跑，用前腳掌著地跑，不求快、不求跨大步，甚至可以原地跑，但要求以每分鐘180次以上的頻率換腳，以速度來訓練心肺功能，促進血液循環，達到有氧運動的效果。有非常強的科學驗證、許多人親身見證都證實，運動可以減少罹癌的風險，也可以降低癌友們復發的機率。運動可以紓壓、排毒，透過血液循環提升代謝效率，更能強化健康體能，改善生活品質，所以我們都要養成規律運動的好習慣。跑走法減少運動傷害我多年來體驗跑步和健走，自我體會出一套「跑走法」，跑一跑累了、喘了，換成用走的，調整一陣子後，較不喘、不累後，再回復用跑的，時間及距離不必特別限制，完全以當下的身心狀況來調整，這也是我推動多年「如意操」的精神，更可以自在運動，享受運動的好處，又減少運動傷害的風險。只要喜歡、方便、安全，能夠持續做下去的運動都很好，超慢跑是值得推廣的全民運動，如果能參考我的「如意操」精神來做跑跑走走的「跑走法」更是值得一試，讓我們自由自在動起來吧！如何掌握超慢跑超慢跑雖然較少發生運動傷害，臨床上還是有不少人受傷，因此要注意3項運動原則。1. 如果覺得跟不上節拍，就不必勉強，建議可把速度及強度放緩，以免喘不過氣，誘發心臟病。2. 一定要穿鞋襪或舖上軟墊跑，避免衝擊腳底，跑出足底筋膜炎。3. 跑時姿勢要挺拔、手腳放輕鬆，不要彎著腰背、繃著身體，否則會造成腰痠背痛，要以愉悅的身心跑，可達到減脂強身的效果。責任編輯：辜子桓
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2024-12-19 醫療.腦部．神經
不一定由撞擊引起！注意車上「一動作」恐腦震盪
頭部沒有遭到撞擊，竟也可能引發腦震盪。一名20多歲女子罹患結締組織疾病，造成全身關節十分鬆弛，容易脫臼，某次搭乘復康巴士時，只因為司機開車時比較「瀟灑」，一個急轉彎，患者頸部甩動後，突然感覺頭暈，經檢查竟是腦震盪。醫師表示，若頸部經急甩後，出現頭暈、頭痛、噁心、視力模糊等症狀，應懷疑是腦震盪盡速就醫。緊急剎車注意！頭部前後劇烈甩動恐腦震盪台北榮總復健科主治醫師林威廷說，人的頭部連接著脊椎，就像是「一根竹籤上插著一顆貢丸」，如果竹籤（頸椎）不斷前後甩動，貢丸（頭部）就會跟著甩動，而位在腦幹的下視丘，其中有許多自律系統組織，就會因此受損，如搭公車時，司機一個緊急剎車，頭部前後甩動，特別是「鞭甩」的動作，恐引發腦震盪，一定要特別注意。腦震盪症狀有哪些？收治個案的林威廷說，腦震盪症狀包括頭痛、頭暈、噁心、視力模糊、對光或噪音敏感、注意力集中困難等，症狀常隨著身體活動強度或腦部使用程度的提高而加重，可能持續數天至數周，大多數患者會在7至10天內自行恢復，但有些患者症狀可能會持續超過一個月。由於該名患者病情嚴重，最後於頸椎進行增生治療，以穩定頸椎，才緩解不適症狀。林威廷指出，經研究顯示，腦震盪一年的發生率可能高達1.8%，每人一生中約有25%機會發生至少一次。一般族群來說，車禍或跌倒是造成腦震盪的主因，對軍人而言，爆炸衝擊波為常見致傷因素。在運動領域，尤其是足球、橄欖球、籃球與拳擊等碰撞性運動，腦震盪更是常見的運動傷害，提醒民眾與運動選手出現腦震盪症狀時，應盡速就醫診斷。林威廷說，為腦震盪患者進行復健治療時，北榮採用全亞洲唯一用於患者復健的「沉浸式平衡訓練」，針對老人、前庭功能障礙患者、內耳疾病造成的暈眩與下肢骨科疾病相關平衡不佳患者、中風、帕金森氏症等平衡不佳的患者，提供不同環境的平衡能力評估和平衡訓練。台北榮總積極參與場邊賽事與隨隊支援，如近期剛結束的世界棒球12強賽。林威廷臨床曾收治一名25歲職籃選手，在一次練習中被隊友肘擊下巴後，開始出現頭痛、頭暈和視線模糊無法對焦等症狀，症狀持續了一個月都未改善，轉至北榮就醫。經過完整的腦震盪症狀評估、心肺測試與前庭平衡功能測試後，開始接受整合性復健。接受七次最新引進的「BERTEC沉浸式平衡訓練」與心肺功能訓練後症狀大幅改善，成功再回到球場上。另一名24歲足球選手，經歷腦震盪後，完全停止練球與訓練一周，但仍持續出現頭痛以及無法注視快速移動物體的症狀，且症狀會隨著運動強度的提高而加劇，仍希望能參加五天後的國際友誼賽。該選手經現場評估症狀後，復健團隊輔以「水牛城腦震盪測試」（Buffalo Concussion Test）取得目標心率，並以此為訓練標的。最後，經由漸進式回場訓練後，成功於五天後出場參賽。林威廷說，各大醫療機構對肌肉骨骼傷害有一定的處理能力，但對腦震盪的理解與處置仍停留在休息和簡單症狀治療階段，但腦震盪患者需經完整症狀評估，找出可能受影響的結構，像是前庭動眼系統、頸椎與自主神經系統等，再進行針對性的復健訓練，台北榮總以復健部與骨科部為首，結合其他部科專業，成立運動員整合復健中心，協助運動員逐步、安全地回到賽場，而積極復健與漸進式回場訓練已成重要治療趨勢。
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2024-12-13 醫療.腦部．神經
30歲舉步維艱 原來與巨星一樣罹罕病
腳總是「異常沉重」，年僅30歲的女子，2年前開始發現走路總是怪怪的，原以為是運動傷害，但怎麼做復健也都無法緩解肌肉僵硬感，漸漸地女子的日常生活都開始受到影響，某天看見國際巨星席琳狄翁自曝罹患「僵硬人症候群」，其症狀與自己極為相似，赴北醫附醫檢查後，證實罹患相同的罕病。僵硬人症候群走路如機器人 影響生活台北醫學大學附設醫院神經內科主治醫師戴瑞億表示，僵硬人症候群是一種罕見疾病，盛行率約百萬分之一，全台估計約有20多名患者，僵硬人症候群的致病原因不明，但近年有愈來愈多研究發現，與人體的自體免疫系統異常有關。僵硬人症候群好發於30歲到60歲的成年人，女性患者是男性的2倍，發病通常從下半身開始，從下腹部、下背部及下肢的肌肉開始出現僵硬感，漸漸地影響到走路，走路如機器人，最後會因肢體扭曲而舉步維艱，嚴重影響生活品質。戴瑞億指出，這名患者是2年前發現異狀，她搭乘捷運時，準備走向對面月台，卻發現雙腿沉重舉步維艱，讓她走得滿頭大汗，出門上班成為一件痛苦的事，因此她只能改變通勤方式，改搭公車上下班，但當她行經斑馬線時，好幾次因為肌肉僵硬，卡在路中間進退不得，甚至曾跌倒骨折。接受免疫治療 肌肉僵硬獲得緩解戴瑞億說，患者就診時，經神經學檢查及血液、腦脊髓液的檢測，確定罹患僵硬人症候群，目前採取多方治療，包含藥物、物理治療、職能治療等。其中，她從去年春天開始接受免疫治療，肌肉僵硬獲得明顯緩解，她與先生熱愛戶外活動，現在兩人還能偶爾外出踏青游泳，穩定控制病情，重拾生活。
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2024-12-11 醫療.骨科．復健
如何知道膝關節是否退化？6指標自我檢測！圖解4動作 每天做改善退化性關節炎
隨著台灣高齡社會的到來，國人膝關節退化的盛行率為15%，有350萬人因退化性膝關節炎感到不適，58歲以上，每5人就有1人有關節退化問題，在診間常見是女性患者居多，因內分泌的問題及骨質流失所導致。6症狀出現3個以上：膝關節老化西醫認為因關節內軟骨磨損後，膝蓋周邊的股骨、脛骨骨頭表面不正常增生及關節腔變窄，周圍韌帶的鬆弛造成，進而產生疼痛、關節僵硬及嘎嘎聲、肌肉無力等症狀。然而，退化性膝關節炎不再是老人家及停經婦女的專利，運動傷害、體質過重都容易使關節軟骨磨損，造成關節退化提早到來，運動傷害族群像是需常做急停、急煞等動作的籃球、羽球較常見。若您有膝蓋疼痛且伴隨下述六點中的三點以上，表示膝關節已出現老化現象 (Wood, Peat, Thomas, & Duncan, 2007; Zhang et al., 2010)1.年齡大於50歲 2.早晨起床關節僵硬少於30分鐘 3.膝關節活動時發出聲響4.膝關節壓痛 5.膝關節腫大 6.觸摸膝關節無發熱滋養肝腎兩臟 能延緩關節老化 中醫認為退化性膝關節炎屬於「痹症」範疇，疼痛是由於氣血瘀滯，筋脈受阻所導致，「肝主筋，腎主骨」，年老體弱造成肌肉及骨頭營養吸收較差，從而導致關節的功能喪失。有效的滋養肝腎兩臟，便能達到延緩關節老化的目的，才能體現中醫「治未病」的精神。中醫辨證可分成行痹、痛痹、著痹、熱痹（1）行痹：肢體關節有走竄疼痛，痛無定處，治療可用防風、秦艽、葛根等（2）痛痹：全身或局部關節疼痛，痛有定處，得熱痛減，治療可用川烏、羌活等（3）著痹：肌膚麻木，關節痠痛，下雨天加劇，治療可用薏苡仁、蒼朮等（4）熱痹：局部關節紅腫，碰觸疼痛明顯，治療可用黃芩、茵陳蒿、知母、石膏等 退化性膝關節炎治療及自我保健根據美國骨科醫學會2022治療指引指出:1.自主運動的重要性，如走路、水中運動、騎腳踏車。（1）伸展腿後肌群躺在床上，膝蓋伸直，將毛巾繞過腳底，並用雙手將腳往身體方向拉，維持10秒，每天做5-10次。（2）訓練股四頭肌躺在床上，將毛巾捲成柱狀，放在膝窩處，小腿伸直用力壓毛巾，維持10秒，每天做100次。（3）平衡協調性訓練，改善患者功能和步行速度。開眼單足立雙手叉腰，單腳站立。離地矯治於支撐腳的腳踝內側，兩腿輪流測試。以停留30秒為最佳。米字訓練米字訓練比較進階一點，剛開始訓練時前方可以放一張椅子當作輔助。在地上黏膠帶，重心放在後腳，前腳用腳尖往8個方向順時鐘踩。上述兩個動作都建議早晚雙腳輪流各做2次。2.減重維持BMI
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2024-12-09 焦點.元氣新聞
「治療性運動有療效」X「居家科技輔具有智慧」 — 物理治療快閃出擊
2024臺灣醫療科技展登場！中華民國物理治療師公會全國聯合會透過精彩舞台劇「疼痛解憂事務所」，向大眾傳達：「動作問題要找物理治療師」的觀念，隨著醫學與科技的進步，物理治療師的服務面向也趨向多元，無論是運動傷害、腰痠背痛，或是五十肩等，都能透過系統化評估、精準的物理治療，達到最佳的改善效果。物理治療師公會全聯會楊政峯理事長表示，「很多人坐下後沒辦法站起來、平衡感不好、容易跌倒……，會想到要吃營養一點，卻不曉得其實自己需要的是治療性運動，由專業物理治療師透過系統化評估，針對個別需要對應不同的運動課表，達到減輕疼痛、提升身體自主性等效果。」若是失能的對象，則透過輔具來協助提升功能。近期，衛福部長照司也推出相關政策預告草案，期望幫助民眾運用智慧科技輔具，提升自主生活功能。長照規劃導入智慧科技輔具，三年補助6萬元衛福部長照司副司長吳希文也蒞臨現場，說明物理治療結合智慧科技輔具，將為長照對象及家庭帶來新的曙光。吳副司長表示，賴清德總統積極推動「健康台灣」、「AI智慧科技島」，有助醫療與智慧科技產業結合且蓬勃發展，將智慧科技照護導入長照應用，對於個案自主生活、減輕照顧負擔，都非常有幫助。目前政府現有的長照給付制度，已包括傳統輔具，如：拐杖、輪椅、氣墊床等，以及居家環境改善項目，補助額度是三年4萬元，而新的長照給付預告草案增加智慧科技輔具項目，採全租賃方式，提供三年6萬元補助額度。兩者僅能擇一補助。傳統輔具/智慧科技輔具，該選哪一種？為什麼智慧科技輔具要採全租賃方式？民眾如何判斷哪一種補助較適合自己？吳副司長解釋，由於長照失能個案因為病情進展，每個階段會有不同需求，採取租賃方式可讓個案在每個階段選擇合適的輔具，在使用上提供較多彈性，也讓資源能夠有效地循環再利用。衛福部也會擬定前端申請、後續回收清潔消毒等配套措施，提供民眾完整、便利的服務。至於民眾該選擇傳統輔具，還是智慧科技輔具？需仰賴專業人員評估，物理治療師在這時候就扮演非常重要的角色。智慧科技輔具項目眾多，包含移位類、移動類、排泄類、居家照顧床類、安全看視類等，使用前除了要透過甲類輔具評估人員(包含物理治療師等)專業評估、精準掌握個案需求，也要考量家屬在使用上的知能、環境是否能夠配合等，決定哪一種輔具較適合現況。超高齡社會長照服務好幫手因應超高齡社會來襲，智慧科技輔具不只應用於個人和家庭，衛福部也積極將科技輔具導入日間照顧中心和住宿機構。藉由各式獎助方式，鼓勵日間照顧中心運用科技輔具，增加照顧作業行政效率、優化照顧服務品質、減輕工作人員照顧負擔及減少職業傷害。住宿機構自今年開始鼓勵機構建構照顧資訊系統，透過運用智慧輔助照顧科技(如:行動感知、照護支援、移動支援、入浴支援、排泄支援等)，達到品質指標，也可獲得獎勵金。政府民間攜手，以全新的照顧服務模式，共同促進台灣社會長照服務品質和效率提升。
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2024-11-29 養生.運動健身
天冷運動指南：避開2時段運動，暖身要做久一點！
天氣變冷，日夜溫差加劇，寒流一波接一波來襲，也讓許多人對運動的熱情大打折扣！其實只要掌握好寒流運動指南，就可以安心運動喔！寒流運動指南，健康叮嚀寒流來襲，只要有心，天天都是運動天！但是隨著寒流的氣溫驟降，天氣冷，即使是有運動習慣的人，這時候冷颼颼的氣溫可是會使血管收縮變窄、血液流量減少，同時出現缺血的症狀，一旦出門去運動 ，若恐怕會提高心血管疾病風險 ， 比如心肌梗塞的發生機率。專業醫生也呼籲，即使平時有運動習慣，但遇到寒流來襲，堅持運動比不動還危險，一定要忍住出門啊，但是究竟天氣一變冷就真的不適合運動嗎？其實做好這4點，要運動也不是不可以！寒流運動指南，保護遵守的原則寒流期間，寒冷氣溫使肌肉和關節較僵硬，血液循環也減慢，若未充分暖身容易導致拉傷或關節受傷。此外，低溫下身體的心肺負擔較大，清晨和深夜的運動尤其容易引發呼吸道與心血管問題。適當選擇白天溫暖時段運動，可減少寒冷環境對心肺和肌肉的影響，避免因天氣影響健康。寒流運動指南4招請遵守，讓你安心運動寒流運動期間，完全沒有準備，就貿然地直接運動真的大大不建議！寒流，天冷運動的注意事項還是得遵守。寒流運動指南1 : 洋蔥式穿法 建議洋蔥式穿衣法，隨著運動強度增加、肌肉溫度逐漸上升，真的大汗淋漓了還可以慢慢脫下衣物來調節體溫，除此之外，也可以選擇排汗性佳的衣物，減少因為汗水所產生的不適感。最後，運動完了別忘趕緊擦乾身體，同時穿回保暖衣物避免著涼。寒流運動指南2 : 避免在清晨，和日夜交替時運動如果真的要出門運動，那也萬萬不要在最冷的時候！那就是在清晨及日夜交替時，因為氣溫變化甚大，容易提高心血管疾病發生的機率，一旦出現胸悶、左前胸上腹壓迫感、呼吸困難、心悸、冒冷汗、手麻等情形，就應該停止運動並儘速就醫。寒流運動指南3 : 暖身，要多5到10分鐘暖身，是每個運動前必須進行的，這樣才能降低抽筋或其他運動傷害的發生，同時還能讓運動表現維持一定的水平。可以依照動態伸展、滾筒放鬆、核心啟動等流程來暖身，同時建議暖身時間，比天氣熱時多5至10分鐘。寒流運動指南4 : 天冷運動，還是要喝水雖說氣溫偏低的情況下，並不容易出汗，但這不代表運動完就不需要喝水！建議每15分鐘補充100毫升左右的水，另外， 記住每日飲水量依照每公斤體重30毫升的飲水量進行補充，也就是體重為70公斤，則每日飲水建議為70*30=2100毫升。總之，運動是個好習慣，適時動起來，並隨時傾聽自己身體的聲音，才不懼天氣，天天都是運動天。寒流運動指南，務必遵守寒流來襲，運動前後要特別注意身體保暖！運動前務必延長暖身時間，幫助肌肉活動開來，避免寒冷天氣引發拉傷。運動後也不可忽視拉筋放鬆，並迅速換上乾爽的衣物，以防寒氣滲入身體。此外，建議避開清晨或深夜等低溫時段，選擇白天稍暖的時間運動，讓身體能在最佳狀態中保持活力，健康過冬！※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2024-11-23 焦點.元氣新聞
中華隊長陳傑憲被球砸…遇到瘀腫 記得別揉搓
世界12強棒球賽複賽昨天中華隊遇上美國隊，中華隊長陳傑憲遭觸身球砸到腳，經超音波檢查有些瘀腫狀況。美國打擊手托馬斯、中華隊江坤宇也分別挨了觸身球。運動傷害中最常見的扭傷、拉傷，臨床表現也會瘀腫。「瘀腫」也常發生於日常生活中的撞傷、跌傷，按照受傷程度造成皮下組織或肌肉組織不同的血腫，起初血塊缺氧還不嚴重時呈現暗紅色，逐漸變成紫紅色，最後變成黃色，逐漸擴散、吸收。運動過程中或是日常生活，遇到瘀腫時，應先確認傷勢，有沒有骨折、部位活動度、有無傷口等，再根據是否持續運動或休息，給予合適的處理方法。當下可以利用彈性繃帶或貼紮材料直接加壓受傷處，可止住皮下出血，有助於改善關節腫脹和組織出血；或是冰敷幫助血管收縮、減少出血、腫脹疼痛，每冰敷15分鐘休息一下，以免凍傷。後續處理方式，包含熱敷、按摩、塗抹瘀青藥膏、增加受傷處肌肉延展性、復健儀器治療等。針對瘀腫有許多處理方式，可選擇最適合自己的，但切記受傷當下，不要立刻揉搓，揉搓可能會讓血管破裂得更嚴重、出血更大片。
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2024-11-21 醫療.骨科．復健
改善腰痛最好的方法是「練核心」！復健科醫師公開「3大動作」 預防改善都有效
腰痛是困擾許多人的毛病，據醫師在診間的觀察，有腰痛或腰部相關症狀的病患，竟高達一半以上！若被腰痛纏上，走路也走不好、坐也坐不好，就算要運動也害怕運動傷害，會加劇腰痛症狀，到底我們應該如何處理這個棘手的病症呢？長庚紀念醫院北院區前復健科系主任周適偉醫師表示，要預防及改善腰痛，最好的辦法就是「鍛鍊核心」！「核心」是什麼？為什麼這麼重要？最近重訓風氣興盛，大家可能有聽過「核心訓練」，不過卻不一定真的了解，核心到底是在練什麼？首先我們先了解何謂「核心」，從身體的橫膈膜到骨盆底，這一段就是指核心，而核心中最重要的就是腰。核心的重要性為何？周適偉醫師在診間看到許多病人都會有個疑問：「為什麼以前我年輕都沒有腰痛的毛病，年紀大了就出現了呢？我的坐姿都一樣啊！」這個疑問的答案就是所謂的核心。在年輕的時候，人的體能高峰落在25歲，在這個年齡之前，可能不需要特別訓練，核心也很強健，但過了25歲，當核心隨體能逐漸掉下來，就會因為支撐不住，而在其他部位出現疼痛的狀況。以坐骨神經痛為例，當坐骨神經受傷，又或者腰的核心不夠強壯，撐不住了，身體就會靠臀來支撐，臀支撐不住就改靠大腿，大腿支撐不住就改靠膝關節、小腿，甚至踝足部，一路往腰核心遠端或是往下漸漸出問題，因此若不想讓疼痛擴散，將核心訓練強壯是非常重要的。健身教練教的棒式有用嗎？在重訓的時候，常聽教練說可以透過做棒式運動來訓練核心，這樣的核心運動對腰痛有幫助嗎？周適偉醫師指出，棒式的確是核心訓練的動作之一，但並不算是很有效動作。為何會這麼說呢？周適偉醫師解釋，核心訓練最重要的兩個關鍵，就是「慢」和「轉」。首先，所有核心動作都一定要慢，太快的動作都只是在練大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群；第二是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列都是斜向的，並不是直向的，如果動作缺乏轉，這些斜向的肌肉只能練到一點點，只有透過慢轉的動作，才能動員核心肌群、澈底鍛鍊。像許多人在健身房做的基本棒式，有符合慢的條件，卻沒有符合轉的條件，因此在周適偉醫師看來，並不算是很有效訓練核心的動作。怎麼樣的動作才有效？周適偉醫師歸納以下3個訓練核心的動作，建議每天可進行一次：舞動山河：準備一條彈力帶（磅數依個人體能挑選），將兩端對齊並打結，形成一個圓圈。坐在地上並將雙腳腳跟放到彈力帶圓圈中間，將彈力帶打一個八字環後，包覆在雙腳小指頭上。接著將膝蓋打直，腳掌往身體方向勾，腳後跟併起，接著把雙腳腳掌往外側打開，最後將腰微微抬起，過程中維持吐氣，此動作維持10秒後緩慢回復到原位。橋式抬腰：後腦杓及肩背平貼在地面上，兩腳與肩同寬，屈膝成90度，以肚臍為中心將腰部抬到最高點，過程中維持吐氣，此動作維持10秒後緩慢回復到原位。尾閭中正：將一顆硬式網球或軟式棒球夾緊於會陰處，過程中球會稍微往前跑，並沒入於兩邊臀部之間，此時會感受兩邊臀部向內轉及大腿向外轉，此動作維持10秒後緩慢回復到原位。延伸閱讀： 濕疹、尿布疹、念珠菌感染...「萬用藥膏」止癢抗炎真那麼神？醫師從成分到用法一次解密
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2024-11-11 養生.運動健身
騎單車注意姿勢 3錯誤恐釀運動傷害
要活就要動，「騎腳踏車」是對身體最沒有負擔的運動，可以強化心肺功能、改善膝蓋退化、預防心血管疾病、糖尿病，甚至還可以減重。不過，嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志提醒，騎乘單車必須注意姿勢正確，尤其坐墊部分，別為了追求運動化的外型而造成運動傷害，或因摩擦導致皮膚炎。騎單車是最好的有氧運動之一，許宏志表示，像體重過重、有關節問題的人，如果從事慢跑運動，會因負荷過重，導致腰痛、膝蓋痛；游泳則有場地、氣候的考量，並非時時都可執行。騎單車的強度可比照跑步，能提升心肺耐力，增加肌力、訓練平衡，且關節負重較輕，是對骨質疏鬆、關節炎病人十分合適的運動選項。手抓太緊 騎久恐脖子痛「騎乘單車時，務必注意騎姿，不要未蒙其利、先受其害。」許宏志建議，騎車時手輕握手把即可，若是抓得太緊，脖子肌肉容易緊繃，無法吸收來自地面的震動力道，尤其是台灣單車道路況較差，有時騎久了會導致脖子痛。坐墊太小 造成臀肌緊繃乘坐單車座墊時，許宏志建議，將臀部二處硬骨凸起（即坐骨），分別靠在坐墊兩側，不要為了流線造型，選用太細、太小的坐墊，一旦坐骨缺乏支撐，就會造成臀部肌肉緊繃不適。坐墊太低 易致膝蓋磨損騎單車時坐墊應如何調整？許宏志說，調整座墊高度時，要注意膝蓋彎曲角度，若坐墊調太低，膝蓋角度會小於90度，容易導致膝蓋磨損；若坐墊太高，則會導致騎乘時，重心不易維持。建議可採取「踏板踩到底時，膝蓋微彎15至20度」為標準，較為適當。在戶外騎單車，最擔心跌倒。許宏志表示，有些人騎乘單車習慣使用「卡鞋」將鞋子固定在踏板，目的是提升加速效果，但若遇道路不平或重心不穩時，就會因雙腳無法抽出維持平衡而跌倒，增加受傷機率。很多人摔車時，會習慣性以手掌、手腕撐地，就容易導致韌帶受傷。「燒襠」也是騎單車常見的傷害。許志宏指出，騎乘單車容易導致鼠蹊部灼熱，產生摩擦性皮膚炎，有些車友為了改善此情況，會選擇穿車褲，但車褲通常材質較厚，且剪裁很緊，有時會因為壓迫，引發臀部外側的神經「髂前上棘」疼痛或發麻，建議從根本解決問題，必須使用「醜一點」較寬、較大的坐墊。還有不少人擔心騎單車當運動會導致「蘿蔔腿」。許宏志說，經過騎單車運動訓練，小腿肌後方容易肥大，這無可厚非，建議民眾在騎乘單車前後，進行小腿前方的「脛前肌」運動，只要正常站立，將重心放在腳跟，脛前肌就會出力，達到訓練效果，可讓小腿變得勻稱即可。
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2024-11-09 退休力.來測你的退休力
70歲老頑童張博安完成400馬 再戰足球、游泳、龍舟繼續「玩」出精采人生
人稱「安哥」的張博安，是重量級的馬拉松人物，除了曾擔任台灣成立最久的長跑俱樂部會長，自1998年開跑迄今，個人亦完成了超過400場全馬。8年前，他與友人閒聊：「我們來划龍舟好嗎？」於是「大力山龍舟隊」從2個人擴展至現今，已經是100多人的大隊編制，年齡層涵蓋老中青，每年都參加台北國際龍舟錦標賽。從2個人到上百人 龍舟隊逐漸壯大聊起組隊契機，安哥笑說，當時看到有人在基隆河邊划龍舟，很想嘗試，沒想到友人力挺，抱持「打鐵趁熱」的精神，想做的事情不馬上行動就冷掉了！於是力揪跑友們一起加入，每個月安排一天到三腳渡碼頭練習。雖然比賽從來沒得名過，仍澆不滅大家對划龍舟的熱情，他認為，開心最重要，也夢想有一天能拿獎金買船。即使端午龍舟賽結束了，但「大力山龍舟隊」沒有停下，每月一次的練習熱身，期待隔年夏天在大直橋下，成績能更上一層樓。「看到大家臉上燦爛笑容與聽到開懷的笑聲，是我最大的滿足。」安哥說，龍舟賽的經驗實在太美好，讓隊友們有「十年修得同船渡」的難得緣分，即使過了中年，仍然可以交到共患難的知心好友。學習各種運動 69歲考取救生員資格安哥家中的展示櫃上，擺滿了許多馬拉松獎牌、獎盃，他分享，43歲才開始接觸長跑第一次參加馬拉松時，還不懂得配速、抓到節奏，抵達終點時，如廁上了半個小時，竟排出血尿，這個插曲一直被當成趣事回憶。跑久了，總是會有運動傷害，2年前，完成北竿硬地超級馬拉松後，安哥把運動觸角伸向其他項目，身影出現在山林百岳、足球場上，還報名救生員檢定。「別看我陸地活動一把罩，活到這麼大了竟然還不會游泳！」安哥心心念念這件事，69歲鼓起勇氣學游泳、報考救生員，隔年以70歲高齡考取資格。雖然是低標考過，他希望未來有機會站上日月潭萬人泳渡的救生浮台，幫忙餵食泳者、維護水上安全。人生成就解鎖，他認為，人生就是要勇敢做夢、努力去嘗試，如果一直害怕年紀、能力，只會流失圓夢的機會。樂於接受變老 年紀無法阻止繼續學習俗話說：人生70才開始，這句話應證在安哥身上。他自認是心裡住著小男孩的老頑童，今年與太太到瑞士遊玩時，從住宿飯店看到山邊有許多人玩滑翔翼，心裡蠢蠢欲動，馬上問導遊：我想試看看。礙於遊程時間不夠，只好作罷，但回台之後又忙著接觸排球、練習健步足球，甚至報名參加「2025雙北世界壯年運動會」，幾乎一刻都閒不下來。他坦言，年紀確實會侷限正在老化的身體，但不該被年齡定型，只要夢不止息，就有動力繼續向前行。對於變老，安哥鼓勵，心情愉快最重要，愜意自在面對身分證上的數字，保持開放的態度認識新朋友，人際關係也是另一種珍貴財產。擁有多元的朋友圈，獨自一個人不見得會寂寞，他用「獨立但不孤立」勉勵同齡層，保持心態年輕，就是延緩老化的最好方法。
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2024-10-29 醫療.骨科．復健
大谷翔平肩關節受傷 醫師解析常見肩關節半脫位3原因
道奇隊的大谷翔平在美國大聯盟世界大賽因為盜壘受傷，媒體引述總教練羅伯茲（Dave Roberts）說法是「肩關節半脫臼」，大谷手部的力量還在，肩關節活動範圍也沒有大礙。對此傷勢，透過及時診斷、物理治療及訓練，大多可以有效地恢復肩膀的穩定性並避免重複受傷，讓選手最快時間回到球場。肩關節半脫位對棒球運動員來說是一種常見的運動傷害，這種傷害是肱骨頭部分或不完全地脫離肩胛盂，導致肩膀不穩定。棒球選手的肩關節長期進行劇烈運動，旋轉肌群和韌帶容易因過度使用、疲勞或創傷而變得鬆弛，較容易導致肩關節半脫位。肩關節半脫位症狀，包括肩關節不穩定感（鬆鬆的）、活動範圍受限，以及運動時肩部疼痛，長期下來會有肌肉萎縮的狀況。透過運動史、受傷史、身體理學檢查和影像學檢查（如X光和MRI）可以診斷肩膀是否半脫位，並評估嚴重程度。肩關節半脫位患者經過適當物理治療後，大多可以完全恢復肩部功能，即使手術，術後積極復健，強化肩關節及核心肌群的肌力，可以重新參加運動，預後良好。。常見肩關節半脫位3原因：1.創傷性：高速、劇烈的肩部活動如投球或擊球，可能導致瞬間撞擊或扭傷，讓肩膀脫位。2.非創傷性：長期重複的肩部動作，如頻繁投球，會使肌肉和韌帶疲勞，增加脫位風險。3.神經肌肉：神經損傷或肌肉無力，也會導致肩膀不穩。治療分非手術和手術兩種：1.非手術治療：剛受傷時，冰敷減少腫脹，避免容易脫位之危險姿勢，接受物理治療（包括肩胛穩定性訓練、旋轉肌群強化訓練、增強肩關節感覺的運動），能幫助恢復肩膀的動態穩定性，必要時適當使用止痛藥物。2.手術治療：當非手術方法無效時，手術治療可能是必要的，特別是對於重複性脫位或嚴重損傷的患者。
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2024-10-15 退休力.活躍好學
壺鈴運動鍛鍊全身 73歲逆齡有成
隨著銀髮族人口增長，如何延緩衰老、保持健康成為許多人的課題。在聯合報推出的退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」中，除了鍛鍊體力，更提供實際生活應用技巧。許多學員表示，壺鈴課最實用就是學會正確發力，並增強核心穩定性，對於日常生活中搬重物、上下樓梯等都非常有幫助。73歲的陳大哥對於壺鈴課程帶來的好處，讚不絕口。他自豪地說：「我現在走路比同年齡的人更穩健，也能輕鬆爬樓梯，拿重物也不怕閃到腰。」壺鈴最吸引他的，在於全身的鍛鍊效果：「以前去健身房需要用很多器材來鍛鍊，但壺鈴只是一個小小的工具，卻能做到全方位訓練，這讓我非常驚喜。」49歲莊小姐多次報名壺鈴課程，「以前覺得壺鈴只是運動工具，沒想到它可以帶來這麼大的改變，上完課後，能明顯感受體態的改善，甚至腰痠背痛也減少。」她強調，課程中教練的指導讓她學會正確發力，避免運動傷害，課程不僅幫助自己，也影響家人。「老公看到我上課後的變化，也開始對運動產生興趣，現在我們偶爾會一起在家運動。」運動教練田玉笛指出，壺鈴課適合各種體能程度的人，可依據每個人的能力調整重量和動作範圍，新一期初階及進階課程已開放報名，歡迎報名參加。課程將透過壺鈴進行全身肌力訓練，並提升心肺功能與核心穩定，讓學員在日常生活中，更加輕鬆自如地應對各種挑戰。退休5力課程 強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡周三課程1.初階壺鈴訓練：10/23、10/30、11/06、11/13 共4堂課2.進階壺鈴訓練：11/20、11/27、12/04、12/11、12/18、12/25 共6堂課˙共兩個上課時段，上午班 10:40~12:10、下午班 15:00~16:30，請擇一時段上課周四課程1.初階壺鈴訓練：10/24、10/31、11/07、11/14 共4堂課2.進階壺鈴訓練：11/21、11/28、12/05、12/12、12/19、12/26 共6堂課˙固定周四下午 14:30~16:00上課，14:10報到地點：北市青少年發展處四樓舞蹈教室洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-10-12 醫療.骨科．復健
妻夫木聰飽受五十肩困擾 醫揪「1症狀」示警：2周內應立即就醫
43歲日本男星妻夫木聰，近期大方招認已經衰老，不只記憶力明顯退化，還飽受五十肩困擾，日前出席記者會時稱「右手舉起來就很痛。」北醫附醫復健科專任主治醫師康峻宏說，43歲有五十肩並非新聞，有20歲就罹患五十肩的病例。多數患者都拖到手已難以伸展或伸展時會痛才就醫，他提醒，預防五十肩或防堵惡化，伸展運動極為重要，如果肩膀卡卡休息超過2周未改善，就應就醫。康峻宏說，五十肩並非是50歲才會得到的疾病，50歲是疾病發生高峰期，五十肩分為原發性與次發性，原發性導致的原因不明，恐與自體免疫疾病有關，次發性多與動作錯誤、運動傷害，讓肩關節長期處於發炎引起。通常原發性五十肩的患者年紀較輕，次發性患者多落在50歲前後出現明顯症狀。五十肩的正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」，肩關節囊長期發炎導致周邊組織沾黏，當關節過於伸展時就會疼痛。導致肩關節囊發炎的原因，第一種是運動傷害，如肩關節夾擠，肩峰下的棘上肌與二頭肌的肌腱、肩峰下滑囊和關節唇被夾擠所產生的肩膀疼痛，會導致肩關節夾擠的運動，如打網球、游自由式、向上舉重，這類肩膀會快速旋轉的動作都可能造成夾擠，長期夾擠，讓肩關節受傷發炎，就會引發五十肩。第二種是肌肉時常拉傷，像做家事勞務的家庭主婦、長時間寫板書的老師、塗抹水泥的工人等，都會時常因為舉手等動作，造成肩頸肌肉拉傷，導致肩關節囊發炎。避免運動或是職業傷害引起的五十肩，康峻宏提醒，一定要保持適當的柔軟度，肌肉伸展運動對每一個人都很重要，人類多數執行的事物，都是在人體「前方」執行，因此身體前方的肌肉多數都偏向緊繃，如胸大肌、三頭肌，建議平時要做向後的伸展，並強化後背肌群，如後上背的肌肉，降低運動或是工作時關節炎發生的機會。如果不幸罹患五十肩，透過復健也能獲得改善的效果，如果五十肩引起的輻射疼痛等，可透過注射止痛藥等獲得改善。他提醒，多數患者都是等到手已經舉不起來才就醫，患者常會因為「太痛」不願復健，也讓五十肩惡化，為避免類似事情發生，平時肩膀卡卡，且覺得疼痛不適，自行休息1到2周仍未改善，應立即就醫，及早治療愈可以避免發炎引起的後續沾黏。
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2024-10-11 醫聲.Podcast
🎧｜登山新手與退休族群看這裡！專家私推全台5條美景登山步道
登山老手建議退休族群想要嘗試登山步道的台灣五條必走路線，從北到南將美景一網打盡。歐都納董事長程鯤作為戶外生活實踐者，他建議，入秋之後的奧萬大、夏季的大雪山、溪頭杉林溪、北部陽明山的台北大縱走、高雄柴山都是值得一探的絕佳路線。不過，他提醒，不論多麼輕鬆的步道，都要準備飲水、高熱量零食、頭燈、防水外套與適合的鞋子。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓程鯤從小就被父母帶著上山下海，不是在浮淺、釣魚，就是在露營、登山，讓他對土地由衷地熱愛著。退伍後，他接手父親程育才創辦的山王工業，並變身轉型為國內戶外用具第一品牌的歐都納。作為戶外生活的實踐者，程鯤分享了對高齡社會中，戶外活動市場變化的觀察。他表示，隨著台灣人口結構變遷，戶外活動也吸引高齡族群。從歐都納長期推廣的「小百岳」登山活動中觀察到，參加者越來越多屬於退休族群，家庭族群一同參加也不少。而在各地的登山步道上，也出現不同年齡層的身影，女性運動人口增加，夫婦檔、家庭團體變多，顯見戶外運動的普及性與年齡跨度越來越大。針對不同年齡層的運動建議對於初投入運動的人們，程鯤依據不同年齡層給予不同的運動強度建議。• 45到60歲：這個年齡層的人大多仍然充滿活力，擁有較佳的體力與伸展性。此年齡層可以嘗試瑜伽、健身等室內運動，特別是針對肌耐力的訓練，以防止肌肉流失，如果在健身房從事重量訓練，由於具有一定程度的受傷風險，建議初期必須聘請專業的健身教練來指導才能夠避免受傷。此外，單車運動、游泳等運動也非常適合。• 60到70歲：這階段的退休族群可以選擇單車運動或健走，尤其是快步健走等具有一定強度的運動，這不僅有助於保持體能，還能有效降低運動傷害的風險。• 70歲以上：提醒高齡者在選擇運動時需格外注意安全，特別是在單車等需要反應敏捷的運動上應更加謹慎。而近年最夯的超慢跑、健走以及伸展拉筋等較溫和的運動方式，或露營、釣魚等戶外活動，都是不錯的選擇。必遊的台灣登山步道推薦程鯤對台灣各大登山步道十分熱愛，他針對不同季節與海拔，推薦適合各年齡層的路線，他指出，不同季節和海拔的山區各具特色，無論是秋天的觀霧與奧萬大，還是夏季的大雪山，都是值得一探的絕佳路線。大雪山以其平易近人的步道和豐富的鳥類生態吸引了眾多遊客，而溪頭杉林溪、北部的陽明山區、台北大縱走、高雄柴山都以多樣化步道，吸引大眾前往，也很適合退休者。他還特別推薦了奮起湖旁的大凍山，這條步道海拔適中，視野極佳，能夠看到十幾座百岳，是一個老少皆宜的好去處。高齡社會與戶外活動市場的變化程鯤說，政府單位努力改善登山步道設施方面，十分便民。他提到，近年來，各地的登山步道不僅維護良好，還推出了如APP離線地圖等創新服務，大大提升了登山活動的安全性和便利性。他強調，爬山最好與朋友結伴而行，並在有經驗人士的指導下進行。不過，程鯤提到，有些民眾毫無準備的情況下出遊，忽略了危險性。他指出，山上的天氣變化萬千，一剎那之間就可能濃霧密佈，看不清方向，很容易迷路，因此不論是輕鬆的郊山還是高海拔山區，出發前都應做好充分準備，最基本的裝備包括，充足的飲水及高熱量零食，並隨身備有頭燈，防水的外套與適合的鞋子，才能應對突發情況，並安全享受大自然的美好。程鯤小檔案現職：歐都納股份有限公司董事長歐都納戶外體育基金會董事長歐都納山野度假村董事長經歷：歐晉企業董事長學歷：逢甲大學EMBA企業高峰班及高階管理班國立體育大學運動科學研究所Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：吳貞瑩主持人：韋麗文、閻廣聖音訊剪輯：閻廣聖腳本撰寫：閻廣聖音訊錄製：閻廣聖特別感謝：歐都納股份有限公司
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