2024-07-27 養生.聰明飲食
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2024-07-26 醫療.消化系統
3年暴肥38公斤養出「鮪魚肚」!醫教4招逆轉脂肪肝
「小心肝」的健康警訊,千萬不可輕忽!一名竹科工程師有代謝性脂肪肝、肥胖問題,長期忽視未理會,35歲就罹患了糖尿病。研究顯示,若繼續放任肝臟發炎,不僅可能引發肝癌,心血管疾病風險更比正常人高出2倍。夜班高壓工作 暴肥導致高血壓、脂肪肝初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航表示,這名工程師的BMI高達40,屬於重度肥胖。患者因工作需輪值夜班,作息紊亂、睡眠時間嚴重不足,他不菸不酒,但抽屜裡零食餅乾很多,有時會吃下一整盒蘇打餅乾充當一餐。在長期高壓工作環境下,他3年體重暴增38公斤,從78公斤、小腹微凸的身材變成116公斤的「鮪魚肚」。儘管早已診斷出有高血壓與脂肪肝,卻置之不理。直到最近朋友相約聯誼,發現自己頻「坐冷板凳」,才驚覺需要減重。他經由抽血檢查發現,肝指數GPT超過40U/L,顯示肝臟處於發炎狀態,尿酸、總膽固醇、三酸甘油脂也都超標,連糖化血色素也高達6.9,確診糖尿病。魏士航指出,這名患者是典型的「代謝性脂肪肝」案例。患者三餐不正常,常攝取高油脂、高碳水化合物的垃圾食物,導致肝臟脂質新生作用持續活化,製造出大量的新生脂肪;工作壓力增加了胰島素阻抗,影響甲狀腺素功能並誘發腸道菌叢失衡,促成脂肪肝生成;不規律的睡眠作息也與脂肪肝形成有關。4招逆轉脂肪肝魏士航說,這名患者經採用「211餐盤飲食」控制、多運動,並輔以適當的藥物治療,4個月就成功減重20公斤,糖化血色素降至6.1,總膽固醇與尿酸也回到正常值,肝臟炎症也消退。脂肪肝是一種生活習慣病,魏士航提出4招逆轉對策:1.吃的恰當:採用「211餐盤飲食法」,減少碳水化物攝取,避免酒精和過多的果糖,適量補充益生菌。2.適度紓壓:要遠離壓力源,嘗試冥想、正念或呼吸法練習。3.睡眠充足:固定睡眠時間,避免睡前大量運動與進食。4.規律運動:增加脂肪酸氧化,減少脂肪生成與細胞損傷。響應728「世界肝炎日」,魏士航提醒,肝病早期往往無明顯症狀,一旦出現不適,可能已是肝病晚期,僅剩3至6個月的壽命。特別是合併代謝異常的肝臟患者,不僅面臨肝病危機,心血管疾病風險也會增加2倍,罹患癌症的風險增加33%,真的不可輕忽。什麼是「211餐盤」?「211餐盤」是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物,比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。【看詳細】不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼,為何一般人也適合吃?
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2024-07-26 養生.聰明飲食
早晨這個時段是最佳喝茶時間!營養師不建議飯後喝茶,且一天不超過6杯
從早年的茶道文化,再到現在的手搖飲世代,都顯示茶與台灣人密不可分,不論是綠茶、烏龍茶、紅茶等,台灣茶都舉世聞名,更是各國觀光客的最佳伴手禮。 喝茶有助養生康寧醫院營養師陳詩婷表示,喝茶有助養生,如綠茶,本身是未發酵茶,含有豐富的兒茶素與單寧酸,具有對抗心血管疾病、抗氧化防癌等好處;但也因為其未發酵,性質偏涼,所以消炎、解毒的功效好。 發酵過的紅茶,雖然兒茶素與單寧酸較少,不過茶黃素類(Theaflavins,TFs,為茶多酚,即兒茶素發酵所生成的物質)含量很豐富,具有抗氧化、延緩老化之效,也正因為發酵過了,紅茶性質較溫潤,具有止瀉、幫助消化等功能;而烏龍茶則是半發酵茶,口感與功效介於紅茶與綠茶之間。 早晨是喝茶最佳時間喝茶最佳時間落在早晨9~11點,其餘時間淺嘗即可。陳詩婷說明,這是因為茶的咖啡因及茶鹼具有興奮的作用,若下午3點後喝,容易影響睡眠,而且茶鹼跟咖啡因本身有利尿的作用,晚上喝茶,容易夜尿過多,影響睡眠。 不建議飯後喝茶,這是因為茶的兒茶素結合後會成為單寧,單寧植物澀味的來源,其一遇到熱水或與空氣接觸,就會氧化成單寧酸,進到體內會使蛋白質凝固,因此飯後喝茶,容易會有消化不良的狀況。 空腹也不建議喝茶,因為茶中的咖啡因會刺激胃酸分泌,腸胃功能不好的人,或是有胃潰瘍病史的人,都不建議空腹喝茶。 一天喝茶勿超過6杯陳詩婷表示,目前並沒有對茶飲訂出飲用上限,不過就以咖啡因含量來看,衛生福利部建議健康成人一天不要喝超過300毫克,約是2~3杯的美式咖啡,或約5~6杯的綠茶;倘若對茶之咖啡因或茶鹼敏感的人,則減少攝取量,且以早上9點到11點為最好的喝茶時間。延伸閱讀: ·冷泡茶、熱泡茶,哪個咖啡因比較少?不怕喝了睡不著?營養師盤點喝茶6好處 ·喝綠茶助減重!「冷泡or熱泡」好? 研究解答正確泡法與喝法
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2024-07-24 醫療.骨科.復健
你有肌少症嗎?6招自我檢測 專家授「多吃多動增肌法」中老年人都適用,快走、睡飽都有效
你有肌少症嗎?一般人在25歲時的肌肉質量為頂峰,接著會逐年慢慢流失,過了40歲開始加速流失,平均每10年流失8%,進而增加罹患失智症風險。營養師高敏敏提醒,肌少症不只是乍看之下沒肌肉而已,潛在的健康問題很多:營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病…,一起看看6招自我檢測,及多吃多動增肌6方法!6原因可能導致肌少症高敏敏表示,我們肌肉會流失6個原因可能導致肌少症,會導致潛在健康問題。1.活動量不夠:經常久坐不動,或臥床不起2.體內發炎:發炎易導致生成肌肉的效率變差,肌肉分解加速3.不當減重:節食、熱量不足,會讓肌肉分解流失4.生病因素:肌肉耗損的速度加快5.賀爾蒙失衡:蛋白質分解速度加快6.飲食不均衡:優質蛋白質攝取不足,合成肌肉的原料不足肌少症6招自我檢測1.小腿圍過低:手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙2.坐姿起身困難:需要扶手或別人攙扶3.毛巾擠不乾:肌肉變少 導致握力下降4.常反覆跌倒:一年內跌倒2次以上5.重物提不動:提不動5kg的物品6.爬10階樓梯困難:走2-3階需要休息「肌少症」是老年失能的健康殺手!高敏敏提醒,肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快,這就是為什麼長輩上了年紀,很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。預防勝於治療,建議平日「多吃+多動」養成6個好習慣,可有助減緩肌力的流失速度。增肌這樣吃 中老年人都適用想要增肌不一定要上健身房,高敏敏表示「只要懂吃懂動」,也能增加身體肌力!1.補充優質蛋白質攝取良好的蛋白質+適當的運動,可幫助我們增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份,以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。2.補充維生素D維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度,可促進鈣質吸收,維持良好的肌肉功能,保護肌肉組織不耗損。3.確保鈣質充足鈣質也會隨著我們的年紀增長,而漸漸流失有!有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉,因此補充鈣質就成為防老很重要的一步,一天吃到1000mg鈣質,可減緩骨質流失,保護肌肉組織。4.一週快走3次一週做3次有氧運動,不一定要快走,散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以;主要是增加肌力、減緩退化。不過營養師提醒,平時較少運動的人,要慢慢增加運動時長難度,切勿因一時貪快而突然做很激烈的訓練,會容易造成肌肉受傷。5.熱量要足夠許多人為了要減重,會節食又運動,導致熱量攝取不足,雖然體重往下降了,卻很有可能是肌肉被消耗掉,反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取+運動,才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉6.睡眠要足夠熬夜容易導致身體發炎!而發炎會影響身體合成肌肉的能力,進而導致肌少症。因次要有足夠的睡眠,才能降低發炎因子,並刺激生長激素。看完以上高敏敏介紹的6招肌少症自我檢測,你評估後覺得自己有肌少症嗎?營養師提醒,肌少症預防勝於治療!建議趁年輕開始增肌做好6件事,「多吃+多動」讓肌力回歸正常值,才不會等過了40歲後肌肉質量加速流失後身體出狀況才後悔!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-07-23 養生.生活智慧王
市場採買回家,蔬果肉蛋怎麼洗,哪個該洗哪個不用洗?「元氣最愛問」譚敦慈告訴你
「元氣最愛問」影音節目由趙婷擔任節目主持人,以健康和生活為主軸,提供實用的新知和建議。想了解如何維護身心健康、渴望學習理財,還是對於中年生活的任何建議,都能邀請專家提供專業而貼心的解答,讓大家聰明過健康生活。首集邀請林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈談「吃」的問題,想知道蔬果肉蛋等食材的洗滌順序及祕訣,以及外食者如何健康吃,完整節目請連結:https://youtu.be/upjsUi7WgYw。譚敦慈:香蕉、芒果外皮都要洗,以免念珠菌吃下肚! 自己下廚最麻煩的就是洗菜,從菜市場或超市採購回來後,各種食材的洗滌順序該如何安排兼具衛生與效率?林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈在「元氣最愛問」節目中指出,清洗食材不麻煩,只要按照優先順序及清洗祕訣清洗,不僅可以加快做菜速度,又能享有衛生安全的飲食。譚敦慈強調,水果應優先清洗,削好後放進冰箱冷藏;其次處理當下沒有要煮的食材,例如海帶、豆干等;接著洗蔬菜,最後才處理肉類。她特別提醒,所有的水果都要洗,包括香蕉、橘子、芒果及荔枝等外皮,因為水果的外皮不單可能有農藥殘留問題,據國衛院研究,有些水果表面會有念珠菌、黴菌,因此水果皮一定要清洗,避免吃下肚。水果清洗秘訣1.備一水盆,把當天要吃的水果全部放進去。2.拿一枝洗臉刷,將表皮刷一下,再用水沖一次。3.洗葡萄一顆顆剪下來放在水盆裡,上面蓋一張廚房紙巾,用手輕輕滑動一下,再沖一次水即可。4.洗草莓表面不要刷,葉子不要切,輕輕拔掉後放進水盆裡,蓄水之後草莓會浮起來,蓋上盤子,流水大約5分鐘,洗好之後將蒂頭切斷、瀝乾即可。洗菜不要加鹽、醋、小蘇打…流水法洗蔬菜「洗菜不要加鹽、醋、小蘇打,以免殘留在食材上。」譚敦慈說,清洗蔬果用「水」即可,如果不只一樣蔬菜,可以全部一起洗,前兩次用清水攪洗,水還可以澆花,第三次以流動的水清洗12到15分鐘即可洗淨。9成的元氣網友認為,「花椰菜最難清洗」,還要擔心蟲蟲危機。譚敦慈表示,花椰菜具備高纖維、高鈣、高鐵以及蘿蔔硫素等營養素,如果只能買一種蔬菜就買花椰菜,並且傳授清洗祕訣。花椰菜清洗秘訣1.備一水盆,把花球部位整朵浸水,上下動一動,重複4至5次。2.換乾淨的水,把花椰菜泡進水裡,蓋上一個盤子,避免花椰菜浮起來。3.許多人擔心花椰菜內部不易清洗,開啟水龍頭,以流動清水沖12到15分鐘,水柱大約一根竹筷子的寬度即可,如果便能將花椰菜內部洗淨。4.用小軟毛刷輕刷莖部,把花椰菜撥開,若見蟲子刷掉即可。肉類需不需要洗?譚敦慈表示肉類不用洗,美國就規定豬肉買回家不可以洗,以免水花四濺會有沙門氏菌、大腸桿菌,容易造成食物中毒,但有些人不習慣肉類不洗直接下鍋,她分享自己的清洗秘訣。肉類清洗秘訣1.水盆裝一半水。2.輕輕把肉倒進去,不要引起水花,稍微泡一下。3.若為雞肉,可放進煮沸的水,把血沫過掉及殺死沙門氏菌。雞蛋在烹調前清洗蛋到底要不要洗其實有兩派學說,歐洲認為不用清洗,洗了反而破壞表面的膜,細菌容易跑進蛋裡;美日認為必須清洗,尤其日本認為雞蛋必須冷藏。譚敦慈建議蛋一定要清洗,洗選蛋也不例外,清洗時間是在烹調之前。菜市場賣的散裝蛋,回家後先拿布沾水後擰乾,擦拭表面糞便羽毛等,再放進冰箱冷藏。雞蛋清洗步驟很簡單,把蛋放在碗裡,蓄滿水搓一下即可。菇類也不用洗金針菇、鴻喜菇、杏鮑菇等菇類不需要洗,因為沒有農藥,使用廚房紙巾擦拭一下表面即可直接下鍋,如此最能保留原本濃郁的香味。如果沒有洗不敢吃,就用水沖一下,記得一定要瀝乾,可以使用坊間的蔬菜脫水器,切記不要泡在水裡。外食者如何健康吃現代人生活忙碌,沒有時間自己做菜而選擇外食,譚敦慈認為外食沒有問題,不用有罪惡感,注意營養均衡即可。她公開自己的一日飲食習慣,早餐兩顆蛋約12克,一杯豆漿約14克,早餐後食用當日分量的水果;她基本上不吃午餐,晚餐吃魚或雞腿約40克,就已經達到國健署的每日蛋白質建議攝取量。她提供外食者的聰明健康飲食秘訣:1.蔬菜符合一綠一白,所謂綠色白色是指蔬菜顏色,例如中餐一碗深綠色蔬菜像是空心菜菠菜,晚餐一碗白色蔬菜像是高麗菜白蘿蔔筊白筍。2.水果一日吃兩個拳頭的分量,很多人擔心水果太甜,但只要控制分量即可。3.蛋白質每日建議攝取量,女性六十克、男性七十克清洗食材不麻煩,按照優先順序以及清洗秘訣,加快做菜速度又能享有衛生飲食。責任編輯葉姿岑
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2024-07-22 養生.聰明飲食
高溫解渴不只有喝白開水 營養師推6道夏日營養甜品補水又消暑
最近網路上流行一句話:「現在看到別人曬房、曬名牌、曬恩愛…我都不覺得厲害了,有本事中午出來曬太陽啊。」的確,氣溫頻頻飆高,動輒38、39℃,除了頻喝水外,可以吃哪些食物,幫助消除體內的熱氣?推薦6道夏季消暑甜品,讓大家補水之餘,也能吃進好營養。1.豆花豆花是豆漿加入特定凝固劑,例如石膏或是鹽滷做成的,作法相當簡單,就能吃到一碗軟嫩的夏日甜品。建議可以舀2湯匙豆花,加豆漿、牛奶或是現打果汁進去,配料可以選擇天然的紅豆、綠豆、芋頭塊、地瓜塊、薏仁等主食,尤其中午太熱,吃不下飯時,來碗豆花可以消消暑,也能補充好的醣類,以及優質的蛋白質。2.水果西米露西谷米加水煮熟,就會變成一顆顆空心飽滿的西米露。建議可以取2湯匙西米露,加入300㏄的牛奶、椰奶或豆漿,再丟點水果丁進去,例如西瓜、鳳梨、火龍果、蘋果丁,更有飽足感,一來可以幫助蛋白質的補充,二來還能幫助補充水果植化素、礦物質及維生素。3.檸檬愛玉愛玉是由愛玉籽加水搓洗凝結成凍而成,含水量很高,且熱量非常低,每100公克只有2大卡,很適合作為夏日補水消暑的食材。如果擔心愛玉沒有味道,建議可以擠檸檬汁或百香果果肉進去,利用水果本身的酸甜口感,減少糖分的攝取量,還能順便補充維生素C及膳食纖維,一舉數得。4.銀耳甜湯銀耳俗稱白木耳,富含多醣體、水溶性膳食纖維及礦物質,吃進我們的體內,可以幫助腸胃蠕動、強化免疫力。中醫則認為,白木耳可以潤肺、生津,也就是可以幫助身體保水,有助緩解口渴,以及緩和腸胃燥熱的問題。對於手腳容易冰冷的女性,還可以加點紅棗、枸杞一起燉煮,效果更好。5.綠豆薏仁湯綠豆與薏仁搭配食用,是最好的除濕食材,可以幫助帶走體內多餘的熱氣,尤其對經常吃不下飯、水腫、手腳容易長濕疹的人來說,最適合吃。不過,薏仁及綠豆在中醫來看,都是屬於比較寒涼的食材,有過敏體質的人,例如過敏性鼻炎、異位性皮膚炎、氣喘、手腳容易冰冷、腸胃功能較差的人,適量吃就好。6.酸梅湯酸梅、山楂、洛神花都是夏天盛產的水果,具有清熱解暑作用,尤其是酸梅湯,可以幫助生津,解渴、改善水腫的問題,如果有消化不良的狀況,可以加點山楂一起熬煮,還可以促進食欲。消暑解渴山楂酸梅湯食材:烏梅50克、山楂50克、炙甘草3克、桂花2克、水3000㏄作法:1 將所有食材洗淨置入鍋中備用。2 水倒入內鍋後放入電鍋,外鍋一杯水。3 電鍋跳起後,再悶15分鐘。4 最後可以加點冰糖或黑糖調味,即可享用。責任編輯:辜子桓
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2024-07-21 焦點.用藥停看聽
遇高溫易讓藥物變質失效 專家授幾種日常藥如何妥善保存要領
「熱穹」(heat dome)罩頂,避暑避熱變成日常生活要務,許多人都懷疑,高溫是否會對日常服用的藥物造成影響。專家證實,高溫的確會讓藥品變質、失去效力,因此建議大家要按藥物包裝外提醒的溫度妥善保存,出門旅遊時最好使用冷藏袋。藥物學博士珍妮佛‧布吉瓦(Jennifer Bourgeois)指出,許多藥物的化學結構,很容易受氣溫影響;尤其是高溫,會導致藥物的分子結構變質,藥力減損。布吉瓦指出,大多數採錠劑的藥物在華氏68到77度(攝氏20到25度)之間藥效最好;偶爾最低溫碰到華氏59度(攝氏15度)、最高溫86度(攝氏30度)還可以,最理想狀態便是保持在穩定的溫度。紐約科技學院(New York Institute of Technology)藥理學副教授瑪麗亞‧皮諾(Maria Pino)指出,有些藥物如胰島素、抗生素、兒科用藥懸浮液、用注射的生物製劑、青光眼眼藥水以及一些鼻藥噴劑,必須保存在較低溫,大約華氏35到46度(攝氏1度到7度)之間。藥劑學專家湯瑪斯‧蘇(Thomas So)指出,最容易受高溫影響而分解的藥物為:避孕藥、甲狀腺激素、艾筆牌腎上腺素注射筆(EpiPens)、抗生素懸浮液、硝化甘油舌下錠及噴劑、胰島素、治二型糖尿病藥物胰妥讚(Ozempic)及減重藥物善纖達(Saxenda)、阿司匹靈、栓劑(suppositories)。該如何保護藥物安全及藥效呢?專家們同意,首先便是閱讀並遵守藥品包裝外的保存指示。此外要注意事項包括,別把藥物擱在露天艷陽下的汽車裡,胰島素及胰妥讚之類藥物裡的蛋白質碰到那種溫度,可能幾個小時就開始分解;建議用隔離包加低溫袋;搭機時藥物放在隨身行李箱,因為機上的託運行李區可沒有空調。責任編輯:辜子桓
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2024-07-21 名人.好食課
無痛降低熱量攝取 一圖看懂4步驟讓涼麵瞬間減少近200大卡
夏天就是要吃涼麵,但想要吃得開心又少負擔,可是有撇步的喔!好食課Christina楊婷貽營養師分享涼麵替換撇步給你聽!教你如何輕鬆替換少熱量!傳統麻醬涼麵:一份500大卡起跳市售一份麻醬涼麵,除了大份的油麵與麻醬外,就剩一點點小黃瓜及胡蘿蔔等蔬菜點綴,油麵180克約290大卡,麻醬與醬汁則大約60克200大卡,除了高熱量高油脂外,還少了蛋白質!營養蕎麥涼麵:一份355大卡想要減少熱量,可從麵及醬料下手,一份蕎麥麵約230大卡,比起油麵多了些膳食纖維,而醬料則是不要all in,可以選擇較為清爽少油的沾醬,熱量直接省去近200大卡!而要顧及營養,不僅要看熱量,還要看蔬菜量及蛋白質,所以蔬菜方面除了可增加既有的小黃瓜、胡蘿蔔外,也可加番茄、玉米筍或海帶增加纖維,蛋白質則可加雞絲、雞蛋!讓營養更均衡!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】醬一替換!涼麵熱量少近200大卡】責任編輯:辜子桓
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2024-07-21 養生.營養食譜
只需花很少功夫又速成 專家教你加一食材讓水果秒成新鮮果醬
如果只需花很少的功夫就能做出美味、新鮮的果醬,相信許多人願意自己動手做。食譜網站All Recipes專欄作者瑪汀柯(Katherine Martinko)指出,最速成、省事的捷徑,就是使用令人意想不到、甚至被稱為「神奇」的奇亞籽。奇亞籽被譽為超級食物,富含omega -3脂肪酸與所有九種必需氨基酸的完全蛋白質。奇亞籽不僅對人體健康有益,還具有快速吸水的特異功能,可將液體變為柔軟的膠狀物質。瑪汀柯表示,這對製作果醬來說,絕對是大大加分的神物。相對於需耗費時間熬煮去除多餘水分及使用果膠,只需在攪碎或煮到一半的水果中添加奇亞籽,幾乎立即能讓它們變濃稠。做好的果醬在冷藏後,會變得更加軟Q,可用湯匙輕鬆舀出,塗在吐司、拌入優格或加在燕麥片上,都十分美味。瑪汀柯說,這種方式做出的果醬不適合長時間保存,但很適合放在冰箱裡,在幾天或幾周內食用。由於正值草莓盛產,所以瑪汀柯買了一盒草莓,切成兩杯的量,煮了5分鐘,直到草莓開始軟化。瑪汀柯表示,雖然也可直接將草莓攪碎,但她喜歡更鬆軟的口感。接著加入2湯匙蜂蜜與1湯匙檸檬汁,再加入2湯匙奇亞籽,靜置5分鐘後,草莓果醬便告完成。將果醬裝罐、放入冰箱,不到一個小時,就變得比先前更加濃稠、更容易舀出;她說,這正是她想要的口感。瑪汀柯說,有兩件事出乎她的意料:首先是,她並不喜歡一般果醬添加大量糖分,所以只加了兩湯匙蜂蜜,看起來似乎少得不像樣,但嘗起來依然香甜可口。其次,果醬裡有許多奇亞籽,讓外觀看來與普通果醬不同。如果很在意這一點,瑪汀柯說,可以將果醬壓成泥狀,但這純粹是美感的問題,奇亞籽對果醬風味毫無影響;且如果用的是草莓、覆盆子等多籽的水果,或藍莓等深色水果,視覺上不會有太大差別,只有在桃子或杏子果醬中也許稍顯突兀。責任編輯:辜子桓
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2024-07-20 養生.抗老養生
最熱節氣「大暑」來了!宜清熱去濕「養生把握9原則」,多吃4種瓜防暑降溫
「大暑」是二十四節氣中的第十二節氣,夏季的最後一個節氣。此時是天氣最酷熱的時刻,代表著盛夏的正式到來。民眾在外要提防中暑外,也要小心濕疹、泌尿道感染等疾病;建議多吃如西瓜、梨子等當季涼性蔬果。大暑養生8原則大暑養生講究「清」、「靜」,大暑節氣養生重在一個「清」字,即在注重飲食清潔、機體清熱的前提下,進行「清補」。而此時人們情緒容易煩躁、激動,容易亂發脾氣、心情不好,應注意進行日常自我調節。日常生活中,切忌過於激動、急躁憤怒。在大暑之日,可練習涵養心神,壓抑心火,達到「心靜自然涼」的境界。一、飲食祛濕護胃在大暑節氣,氣溫逐漸攀升,人體的新陳代謝也加快。因此,飲食養生尤其重要。首先要祛濕。可以吃些清淡、易消化的食物,平時要多食用新鮮蔬菜水果,避免傷及腸胃道功能。像山藥、蓮藕等都是進補的佳品,綠豆清暑、薏仁祛濕,特別是綠豆薏仁粥,可供大暑之季清熱祛濕。避免攝入過多的油脂和辛辣食物,以免造成腸胃負擔。二、避免中暑5要點夏季預防中暑,避免在烈日下暴晒,注意室內降溫,不要讓身體過度暴露在高溫環境,人體容易受到中暑的影響。進行戶外運動時,要選擇透氣衣物,撐傘和戴遮陽帽。大暑時節,氣溫高中暑的症狀包括頭暈、噁心、嘔吐、口渴、皮膚紅腫等。為了避免中暑需注意以下幾點:.避免高溫時段外出: 盡量避免在午間陽光猛烈的時段外出,可以選擇早晨或傍晚進行戶外活動。.穿著合適: 選擇透氣、輕便的服裝,幫助散熱。戴寬邊帽和太陽鏡,能夠有效降低陽光的直射。.多飲水: 在高溫時刻要及時補充水分,避免脫水。但不宜大量喝冷飲,以免對胃造成刺激。.進食清涼食物: 選擇清涼解暑的食物,如西瓜、冬瓜、黃瓜等,有助於降低體溫。.適度運動: 避免在高溫時進行劇烈運動,可以選擇室內運動或在較涼爽的時候進行戶外運動。三、做好防曬 避免陽光直射大暑節氣陽光強烈,容易對皮膚造成傷害。因此,皮膚護理尤為重要。在外出時,應該做好防曬措施,使用防曬霜,戴寬邊帽,避免陽光直射。此外,多飲水有助於保持皮膚的水分平衡,防止皮膚乾燥。洗臉時選擇溫水,避免用過熱的水對皮膚造成刺激。保持皮膚的清潔,選擇適合的護膚品,有助於維護皮膚的健康。四、適度運動提升免疫力在大暑節氣,氣溫高,容易使人感到疲倦和無力。然而,適度的運動仍然有助於保持身體的活力和健康。運動可以促進血液循環,增強心肺功能,提升免疫力,有助於對抗疲勞。可以選擇在較涼爽的時候進行運動,如早晨或傍晚。選擇輕鬆愉快的運動方式,如散步、慢跑、太極等,避免在高溫時進行劇烈運動。五、保持情緒平衡盛夏時節,氣溫高,人們容易感到煩躁和不安。保持情緒平衡是養生的重要方面。可以透過舒緩壓力的方法,如聽音樂、閱讀、做瑜伽等,來調節情緒。保持樂觀的心態,對身心健康也十分有益。六、注意睡眠質量在高溫的夏季,保持良好的睡眠質量尤為重要。高溫容易影響睡眠,因此我們需要創造一個適合睡眠的環境。可以選擇涼爽的睡衣,適當調低空調的溫度。保持房間的通風和清潔,避免受到蚊蟲的困擾。睡前避免過多的刺激,如飲食過多、劇烈運動等,有助於提高睡眠質量。七、保護消化系統在大暑節氣,氣溫高,人們的胃腸功能相對較弱,容易引起胃腸不適。因此,保護好消化系統尤為重要。選擇清淡易消化的食物,避免食用過多的油脂和辛辣食物,有助於減輕胃腸的負擔。夏天高溫食物容易變質,會引起腹瀉、胃腸道紊亂。開過的飲料、食品等要注意密封、冷藏。除此之外還要注意食品保質期,不吃不潔或變質的食品。八、適度補充水分在夏季,由於氣溫高,人體容易出現流汗過多、水分流失等情況,這可能會削弱免疫系統。因此,保持充足的水分攝取,避免脫水,有助於增強免疫力。此外,適當的運動和健康的飲食也能夠增強免疫系統的功能。選擇富含維生素和礦物質的食物,有助於提高免疫力,預防感染。九、防治蚊蟲叮咬夏季是蚊蟲繁殖的季節,蚊蟲叮咬可能引起皮膚紅腫、發癢等不適。因此,在大暑節氣,我們需要注意防蚊蟲叮咬。可以使用防蚊液、點蚊香等方法,避免蚊蟲叮咬。在戶外活動時,可以穿著長袖衣物,避免暴露皮膚。同時,定期清理家居環境,避免蚊蟲孳生,也是防治蚊蟲叮咬的重要措施。大暑飲食 把握三原則1.多吃些燥濕健脾的食物大暑時節,除了炎熱外,還會出現多雨或陰雨綿綿的天氣,氣候表現特點以潮濕悶熱為主,所以從傳統養生學的角度講,特別要注意對「暑濕」的預防。暑濕侵害人體可出現胸膈滿悶、飲食無味、口中黏膩、頭昏腦漲、肢體困重等症狀,所以應以消暑清熱、化濕健脾的方法進行預防或治療。2.益氣養陰的食物不可少大暑天氣酷熱,出汗較多,容易耗氣傷陰,此時,人們常常是「無病三分虛」。因此,除了要及時補充水分外,還應常吃一些益氣養陰的食品以增強體質,使濕熱之邪無隙可乘。但所選食物一定要清淡,不可過於滋膩,否則極易礙胃,導致消化不良。如山藥、大棗、海參、雞蛋、牛奶、蜂蜜、蓮藕、木耳、甲魚、豆漿、百合粥、菊花粥等都是夏日的進補佳品,可根據個人口味選用。3.蛋白質供給需充足大暑氣溫較高,人體新陳代謝增快,能量消耗大,因此蛋白質的供應必須酌量增加,每日攝入量應在100~120克為宜。植物蛋白可以從豆製品中獲得,動物蛋白除了奶製品外,還應適當吃點肉。夏季的肉食以雞肉、鴨肉、瘦豬肉、鴿肉等平性或涼性的肉製品為首選。大暑養生講究就涼避暑,但天氣熱,胃口差,身體抵抗力也會降低。粗糧不但營養豐富,而且蕎麥、玉米等都是涼性或溫補的食物,夏天吃正合適。夏季防暑降溫多吃瓜 4種瓜別錯過進入大暑後,高濕高熱的「桑拿天」將會增多,暑濕淤積體內,不僅讓人氣虛,無精打采,還會造成消化不良。而瓜類大多能清熱化濕,又清淡可口,是適合夏季降溫防暑的好食物,而且又是當令蔬菜。因此,此時正是做「吃瓜群眾」的大好時機!1.冬瓜:連皮帶肉煲湯夏季說起消暑的瓜類,除了西瓜之外,最容易讓人想起的就是冬瓜。冬瓜是消暑第一菜,且可清熱利水、生津止渴,另外,吃冬瓜不要削皮,皮的食療效果比冬瓜肉更好。冬瓜肉帶上皮一起煲湯是許多人在暑熱正盛時愛用的食譜。要注意的是,脾胃虛寒,陽氣不足者不宜多食。2.絲瓜:去皮涼拌清熱瀉火絲瓜可謂是夏日里清熱瀉火的好幫手。絲瓜的含水量很高,無論做湯或者炒食,都很容易被人體消化、吸收。去皮後的絲瓜不但可以涼拌、清炒還可以煲湯,天天變著花樣吃也不膩。要注意的是,脾胃虛弱、容易消化不良的人少吃為宜。3.苦瓜:減少苦味先鹽漬夏時總會不自覺地想起苦瓜。儘管它的名字和味道都帶有不太討喜的苦字,但苦瓜的營養豐富,此時食用有益身體。將苦瓜涼拌著吃,有助於開胃。苦瓜洗淨後去掉瓜瓤,切片或切成細絲。燒水,開後放入一小勺鹽和少許油。入苦瓜絲焯燙約15秒。盛出迅速用水沖,瀝乾水分。然後依據個人喜好加入紅椒、蔥絲蒜末、生抽、糖、鹽、醋、香油等調料混合均勻即可。要注意的是,苦瓜由於性寒涼,並非人人都適合,特別是脾胃虛寒的人群應該慎食。4.黃瓜:涼拌用拍別用切黃瓜不僅容易吃到,且營養價值在瓜類蔬菜中較突出,含有多種維生素,特別是維生素C的含量較高,其中的維生素和其他成分,對皮膚也很好。黃瓜的熱量低,對需要控制熱量的人來說很友好。小黃瓜生食或配以肉類、雞蛋、魚、蝦等同炒,是夏日的應時佳蔬,老黃瓜煲湯,夏日飲用可消暑。大暑節氣,氣溫高,陽氣達到極致,對人體健康提出了一定的挑戰。在這個節氣裡,我們需要根據氣候變化和身體狀況,選擇合適的養生方法,保護健康。通過合理的飲食、適度的運動、皮膚護理、保持情緒平衡、防治蚊蟲叮咬、適度補充電解質等方法,我們能夠在大暑的季節中保持健康與活力,遠離各種健康問題,享受一個愉快的夏天。願我們能夠以健康的身體,積極投入到生活和工作中,充實過好每一天!延伸閱讀:.長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事.長壽秘訣!40歲起養成「8長壽習慣」多活24年,愈早開始培養效果愈好.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵
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2024-07-19 癌症.抗癌新知
癌症是「養」出來的?常見10大生活習慣竟潛藏致癌危機
近年來,癌症在國人死因中佔據首位,而醫學研究已明確指出,多數癌症與日常生活習慣息息相關。除少數遺傳因素外,生活環境、飲食與其他不良習慣可能導致潛在的癌症風險逐漸升高。有位六旬婦人因吞嚥困難,連稀飯也難以下嚥,半年內體重掉了8公斤,經檢查後確診為食道癌末期且已經轉移到肺部、肝臟,經詢後問才發現婦人由於獨居,會邊看電視邊喝米酒、配醃製醬菜,並喝重複烹煮的鹹菜肉湯及燙口的熱湯;腫瘤科醫師聽聞後都搖頭表示,這麼多致癌習慣難怪她會罹癌。 對此,腎臟專科醫師洪永祥在fb粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》發文揭曉,容易被忽略但有罹癌風險的「10大養癌習慣」,呼籲民眾提高警覺並能儘快戒除這些壞毛病。 癌症潛伏期與生活方式的影響 洪永祥提到,癌症的形成需要一個很漫長的過程,從正常細胞演變成癌細胞,潛伏期可能長達10至20年,這段時間內,良好的生活習慣如健康飲食、定期運動以及遠離致癌因素,能有效降低罹癌的機率。反之,不良習慣如抽菸、喝酒及飲食不均衡,則有增加罹癌風險的可能性。 看似無害,卻潛在增加罹癌風險的十大致癌習慣有: 第10名:愛喝會燙口的熱湯 世界衛生組織(WHO)已將超過攝氏65度C的熱飲,定義為食道癌可能的致癌因子;口腔是身體非常耐熱的部位,通常可以容忍到約攝氏60度C左右,黏膜被湯燙傷約3天左右的時間就能修復好,但若不停反覆傷害,在來不及修復的情況下,也可能提高罹患口腔癌與食道癌的風險。建議在飲用熱湯、熱飲前先稍稍放涼,以避免黏膜受損。 第9名:高溫下使用有疑慮的塑料容器 現在市售的泡麵碗多為紙盒容器,但仍有少部分附的是保麗龍碗,許多泡麵碗是由6號塑膠製成,如果用熱開水沖泡麵、又在鋁箔蓋上壓本厚書,在高溫的悶燒下,很可能會超過 6 號塑膠的耐熱範圍,長期累積恐對人體產生致癌風險;建議泡泡麵還是用陶瓷碗最安全。 第8名:喜歡食用烤焦食物 很多人喜歡焦香美味,但過度烤焦的肉類脂肪和蛋白質會產生危險的一級致癌物「多環芳香烴」,而澱粉食物經過高溫烹煮,也會出現不宜過量的丙烯醯胺;因此建議避免食用過度焦黑的食物,並攝取富含大量膳食纖維的蔬菜以降低致癌風險。 第7名:睡覺時不關燈 據《Cancer》癌症期刊上一項研究顯示,睡眠中長期暴露在光線下,可能會增加罹患甲狀腺癌的風險,建議入睡時環境應保持黑暗。另外《美國醫學會雜誌》有研究發現,睡眠時長期暴露在人工光線下,會增加變胖的機會,而肥胖又是導致多種癌症的危險因子,因此建議入睡時把燈光都關閉。 第6名:頻繁接受電腦斷層檢查 照一次頭部電腦斷層所接受的輻射量相當於照100次的胸部X光,而照胸部電腦斷層則相當於照350次胸部X光,美國權威期刊《循環(Circulation)》研究發現,經常重複接受複雜影像檢查者會增加罹癌風險險,其中電腦斷層和心臟導管檢查是主要的輻射來源;建議每人1年內照胸部X光不要超過50次,除非必要才做電腦斷層檢查。 第5名:口腔清潔不足 最近研究發現口腔內的細菌可能會增加患胰臟癌、大腸癌及口腔癌等風險。其中最明顯的例子也是影響人類健康最大的是幽門桿菌,幽門桿菌會引發胃癌或胃淋巴瘤;因此建議每天固定刷牙、漱口是重要的預防步驟。 第4名:長期接觸甲醛 甲醛是一種已被證實致癌的化學物質,據統計,裝潢5年後有4成仍能偵測出甲醛超標,卻只有不到三成消費者知道建材或家具中的甲醛氣味,最長需要15年才能完全揮發。長時間曝露在甲醛環境中,除了致癌外還會導致頭暈、噁心、嘔吐,學齡前兒童更容易造成過敏性鼻炎、氣喘等問題,甚至肝腎都會出狀況;建議裝潢可選擇通過綠建築標章的產品,或採用原木建材與家具。 第3名:過量攝取加工紅肉 加工肉品與紅肉的高攝取量與罹患大腸癌的風險密切相關;應適度減少豬、羊、牛等紅肉的攝取,以魚肉、禽肉等白肉來取代紅肉,同時多吃天然蔬果。 第2名:久坐不動 除睡覺外每天坐著或躺著6個小時以上的長時間久坐行為與多種癌症的增加風險有關,據《歐洲流行病雜誌》研究發現,久坐行為會增加罹患乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、直腸癌、子宮內膜癌和卵巢癌等風險;建議每坐30分鐘起來伸展活動並避免長時間久坐。 第1名:攝取過多的甜食及鹽分 每周喝3杯以上含糖飲料的女性,乳房組織密度會增加,提高細胞癌變的風險,而攝取高鹽食物則容易罹患胃癌;建議多吃天然食物,建議飲食均衡並適度限制高GI精緻糖及鹽分的攝取。 【延伸閱讀】比你想得更危險! 醫:臺灣人「1基因」喝酒致癌風險高達數百倍洗衣精「香害」暗藏危機恐致癌?【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/62327】
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2024-07-19 養生.聰明飲食
雞肉與魚肉,哪個是比較健康的蛋白質?脂肪含量低的竟是它!
蛋白質是身體正常運作所需的重要營養素,通常雞肉和魚肉是許多專家優先推薦補充的選項,此二者被認為是完全蛋白質,能提供身體無法自行產生的必需胺基酸。 食用富含蛋白質的食物可以提高飽足感,而攝取足量的優質蛋白質再加上肌力訓練,能防止與年齡相關的肌肉流失。 另外,雞肉和魚肉也是B群的良好來源,這些維生素可能改善認知功能,並提供身體代謝能量。此外,這兩種蛋白質都是硒的良好來源,硒是一種抗氧化礦物質,有助於支持健康的免疫和生殖系統以及甲狀腺功能。但雞肉和魚哪個比較健康?魚肉的健康益處有哪些?魚類除了是蛋白質的良好來源之外,還提供其他天然食物來源中難以找到的必需營養素,即omega-3脂肪酸。【延伸閱讀:Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充】Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,包含α-亞麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)三種。食用富含omega-3的食物有助促進心臟健康、抑制慢性發炎,甚至改善心理健康狀況。DHA和EPA幾乎只存在於海洋食物中,主要是魚類和貝類。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚和沙丁魚等多脂魚類是最佳來源。根據美國農業部食品資料中心,一份3盎司(約85克)的野生鮭魚含有121卡路里、近17克蛋白質、5克脂肪、不到1克飽和脂肪和近1.5克omega-3。魚肉還提供鈣、磷、鉀和鎂等礦物質。不過,魚肉的缺點之一是某些魚種,例如旗魚、鮪魚和鯊魚等大型魚類,汞含量較高。【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】雞肉的健康益處有哪些?雞肉是相對容易取得的動物性蛋白質來源之一。有研究表明,將雞肉作為富含蔬菜的飲食的一部分,可能會降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。不過,雞肉的部位及其製備方式會影響營養價值。例如雞胸肉被稱為白肉,是菸鹼酸(維生素B3)的良好來源,而雞腿被稱為紅肉則富含鐵、硒和鋅。 根據美國農業部食品資料中心,一份3盎司(約85克)的去皮熟雞胸肉提供128卡路里、26克蛋白質、少於3克脂肪和少於1克飽和脂肪。與之相較,一份3盎司去皮雞腿提供164卡路里、20克蛋白質、9克脂肪和不到3克飽和脂肪。因此,在不帶皮的情況下,雞胸肉脂肪含量低。整體而言,雞肉和魚肉都是營養豐富的蛋白質,各自提供不同的營養素來支持人體健康。在健康飲食方面,更重要的是多樣化飲食,以確保你不會錯過任何營養素。【資料來源】.Chicken vs. Fish: Which Is Healthier? Here's What Science Says
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2024-07-18 醫療.消化系統
為何每天大便對健康很重要?最新研究從腸道微生物組成揭關鍵
每個人都會大便,但不是每天都會。不過一項發表在《細胞報告醫學》(Cell Reports Medicine)期刊的研究表明,排便頻率與長期健康有關。 在該項研究中,以色列理工學院領導的研究團隊分析了超過1400名健康成年人的數據,並將這些參與者的排便頻率分為便秘(每週排便1-2次)、低正常(每週排便3-6次)、高正常(每天排便1-3次)和腹瀉四類。接著,研究人員尋找排便頻率與其他因素(如血液成分、人口統計和遺傳學)之間的關聯。結果顯示,年齡、性別和身體質量指數(BMI)與排便頻率有顯著相關。其中,年輕人、女性和BMI指數較低的人,他們的排便次數往往較少。 該研究主要作者Johannes Johnson-Martine在新聞稿指出,「先前的研究表明,排便頻率會對腸道生態系統功能產生重大影響。具體來說,如果糞便在腸道中停留太久,微生物就會耗盡所有可用的膳食纖維,它們會發酵成有益的短鏈脂肪酸。之後,生態系統轉向蛋白質發酵,從而產生多種毒素,這些毒素可以進入血液。」事實上,研究人員也表明,研究參與者腸道微生物組的微生物組成是排便頻率的重要指標。例如發酵纖維的腸道細菌通常與健康有關,而這些細菌似乎在每天排便1-2次的參與者中特別常見。與之相對,將蛋白質發酵成有害副產品的細菌更常見於便秘或腹瀉患者。同時,便秘者的血液中也更有可能含有來自發酵蛋白質恐致腎臟損傷的代謝物,而腹瀉者則更有可能含有損害肝臟的化學物質。該研究的共同作者Sean Gibbons在新聞稿表示,「在一般健康人群中,我們發現便秘,尤其與血液中的微生物產生的毒素濃度相關,這些毒素可能在任何疾病診斷之前就已引起器官損傷。」研究人員在論文中表示,他們的結果強調常識性飲食和生活方式的改變可以改善排便,例如吃水果和蔬菜,因為這可能會帶來更好的長期健康。Gibbons補充,「整體而言,該項研究表明排便頻率如何影響身體系統,以及異常的排便頻率如何可能成為慢性疾病發展的重要危險因素。」【資料來源】.Timing is everything: Study finds link between bowel movement frequency and overall health.We now know why going to the toilet regularly really is important for your health
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2024-07-17 醫療.新陳代謝
血糖不只跟碳水化合物有關 蛋白質和脂肪對胰島素影響可能同等重要
當談到管理血糖濃度時,多數人都會想到跟碳水化合物有關,但一項發表在《細胞代謝》(Cell Metabolism)的研究表明,對於某些人來說,考慮飲食中的蛋白質和脂肪可能同樣重要。在該項研究中,研究人員對140名已故男性和女性捐贈者的胰島進行測試,這些捐贈者的年齡範圍廣泛。研究人員將胰島暴露於三種常量營養素中,同時測量其胰島素反應。胰島是一小群胰臟細胞,負責根據營養攝入產生胰島素和葡萄糖素等激素,進而調節血糖的濃度。胰島素不只對葡萄糖有反應儘管大多數捐贈者的胰島細胞對碳水化合物的胰島素反應最強,但大約9%的捐贈者胰島素對蛋白質的反應強烈,而另外8%的細胞對脂肪的反應比任何其他營養物質,甚至比葡萄糖更敏感。根據過往的認知,碳水化合物對血糖濃度有顯著影響,促進胰島素釋放,而蛋白質的影響中等,而脂肪的直接影響最小。然而,該項研究表明,對營養物質的胰島素分泌實際上可能比以前認為的更加複雜和個體化。儘管對胰島的實驗室研究可能無法直接轉化為活人,但這些發現可能會極大地影響未來的個人化營養策略,最終改善整體健康結果。該研究的主要作者Jelena Kolic博士表示,「這項研究挑戰了長期以來的觀念,即脂肪對每個人的胰島素釋放影響可以忽略不計。透過更深入了解個人胰島素產生的驅動因素,我們有可能提供量身定制的飲食指導,幫助人們更好地管理血糖和胰島素濃度。」未參與該項研究的專家指出,人體內的環境,包括血流、訊號傳導激素濃度和神經系統相互作用等因素,可能會影響胰島素反應,並且可能與「孤立的」胰島細胞環境不同。雖然研究強調了個體之間的差異,但活著的人體會受到其他例如飲食、壓力和身體活動等生活方式因素的影響,這些因素可進一步調節我們的胰島素反應。因此,從已故捐贈者的胰島中獲得的研究結果,為胰島素對不同常量營養素產生的反應提供了有價值的見解,但將這些發現直接應用於活人時存在局限性。不過專家也同意,傳統的糖尿病飲食側重於控制碳水化合物,基於葡萄糖和胰島素分泌之間的既定聯繫,特別是精製穀物和糖。但這項研究表明,需要根據個體胰島素對不同常量營養素的反應採取個人化方法。【資料來源】.Proteins and fats can drive insulin production for some, paving way for tailored nutrition.Carbs vs. fat vs. protein: Which one triggers more insulin release?
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2024-07-16 養生.聰明飲食
間歇性斷食和生酮也有機會降失智風險!醫揭「1因素」是關鍵
文/理查・瑞斯塔克 不少的研究人員指出,間歇性斷食法對阿茲海默症的患者有某些助益(稍後會更詳細討論),我們先將焦點擺在斷食過程中大腦所發生的變化。 在斷食十二至三十六個小時後,身體會進入「酮症」的生理狀態,血糖低、肝醣(又稱糖原)耗盡。肝醣是由肝臟生成的葡萄糖儲存體。斷食過程中,肝醣不斷分解出葡萄糖,數小時後,肝醣便會完全耗盡。為了回應此情況,身體其他部位的細胞會釋放出脂肪。脂肪隨著血液逆流向肝臟,在那裡被轉換成酮體,這是身體在沒有葡萄糖可用時的另一種能量來源。這種「代謝轉換」在斷食後十二小時會發生,之後酮體就會取代葡萄糖的功能。 雖然肝臟是生成酮體的主要部位,但腦部的星形膠質細胞也能產生酮體。在開始斷食的幾個小時後,酮體成為大腦最主要的能量來源,提供其百分之七十的能量需求。酮體在肌肉中是高效的能量來源,也能提升大腦細胞的生物能量和認知表現。根據生酮飲食法的原則:高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物,就能產生這樣的代謝轉換。 在動物實驗中,接受五天生酮飲食的老鼠,在空間學習和記憶方面的表現都變得較佳。阿茲海默症患者也需要提升神經細胞的生物能量、穩定葡萄糖代謝以及促進神經細胞的訊號傳遞。 生酮飲食法的效用類似斷食,所帶來的效果也大同小異,同時還能產生酮體。不過這種代謝轉換會為大腦帶來哪些影響? 許多人都說,進入「酮體狀態」會令人亢奮、心情愉快、心胸開闊。有些人還會覺得神智突然清醒。最重要的是,斷食可以增強思考力、學習力、記憶力和警覺性,因為這過程刺激了腦細胞中的一種蛋白質:「腦源性神經營養因子」。這種化學物質對海馬迴的影響最大,有助於當中神經細胞的生成,因此能提升記憶力。斷食還會觸發「自噬」:摧毀或移除受損和功能異常的神經細胞。 直覺上來看,生酮飲食法對於治療阿茲海默症應該是有幫助的,因為患者的大腦比較不能吸收葡萄糖,但還能正常利用酮體。然而,迄今為止,還沒有足夠的研究來證實生酮飲食的好處。但有一項研究顯示,在進行為期十二周的生酮飲食後,十五名輕度至中度阿茲海默症患者表示,他們的認知能力有所改善。 不過,許多人的身體狀況並不適合進行斷食,所以練習前一定要先諮詢醫師的意見。總體來說,斷食也許可能成為降低罹患失智症風險的方法,就看看是否有更多研究能證明生酮飲食的正面效果。 《延伸閱讀》 .減醣、間歇性斷食哪個容易瘦?營養師教6招這樣吃更好瘦! .6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食護腦,腦袋更清晰。 以上內容由理查・瑞斯塔克著,時報出版《預防失智大作戰》提供。圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-07-16 養生.健康瘦身
減重為何沒辦法「一招打遍天下」?愈減愈重壞在3大生活習慣
據國健署調查,台灣成人過重及肥胖率高達50.3%,難怪168斷食、低熱量減重、使用瘦瘦筆等減肥法盛行,只是不少人開始減重後,常會有「愈減愈重」,或朋友也用同樣的減肥法為何自己就是瘦不下來?台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示,減重能否成功的關鍵,在於「生活習慣」是否正確。一位因減重失利的肥胖男子曾向李佩芬求助,他哀怨地說:「我整個月都在吃水煮餐,雞肉去皮,也多吃纖維,但體重完全沒有下降,調整食物熱量根本沒用。」一度想放棄減重這條路。仔細詢問該名男子的飲食時間,發現他幾乎都是消夜時間吃水煮餐,放假時更晚吃也更晚睡,甚至有一、兩次假日,忘了自己在減重吃了幾次油炸物。李佩芬強調,減重沒辦法「一招打遍天下」,每一個人肥胖的原因不盡相同,有些人晚睡晚吃、有些人愛喝含糖飲、有些人愛吃油炸物等。她觀察減重門診的患者,前3大的減重壞習慣,分別為晚吃晚睡、吃過油蛋白質、用熱量概念隨意替換飲食。1.晚吃晚睡 腹部有游泳圈人類的新陳代謝時間大多固定,晚間11點後尚未入睡,人體的「瘦素」分泌會開始減少,增加壓力荷爾蒙的分泌,大腦會釋放出「我好餓」的訊號,身體對食物的需求量大增,胰島素阻抗會使血糖浮動,此時吸收到的熱量變成脂肪後,容易囤積在腹部及臀部。李佩芬說,如果觀察一個人,腹部有明顯的游泳圈,可高度懷疑是「晚睡族」。改善「晚睡」這件事,為減重帶來的效果驚人。李佩芬說,曾有位50多歲開餐廳的老闆娘,每天都沒有按時吃晚餐,得等到關店回到家才吃晚餐,通常已是晚上10點多,入睡時大多已是凌晨1點到2點,經建議後,老闆娘改在晚間5點到6點間抽空吃飯,並調整12點以前入睡,才短短兩周,她的體脂肪就少了3.5公斤,且肌肉量上升。2.吃過油蛋白質 減重卡關坊間鼓吹增肌減脂就得多吃肉補充蛋白質,但往往都會挑到「過油的蛋白質」,如牛腩或是帶皮雞肉等,也有些人喜歡吃水煮蛋,李佩芬說,水煮蛋的脂肪量,約占整顆蛋的60%,最大宗的油脂來源為蛋黃,還有人為了攝取蛋白質,天天喝一杯拿鐵,牛奶的油脂量也很高。先前有一位35歲的女性,戒掉拿鐵後,兩周也掉了1.4公斤的脂肪。3.用熱量概念 亂替換飲食常有民眾會「亂替換飲食」,因為中午喝了一杯珍奶,或下午吃了一塊蛋糕,晚餐就不吃澱粉只吃菜,以為中午攝取過多的熱量,晚上可以用減少澱粉替代。李佩芬說,每一餐都應攝取足夠的營養素,如果中午多吃了一塊蛋糕,晚餐還是要吃澱粉,但應減少攝取「油質」食物,建議晚餐可改為低脂餐,但纖維則須提高。李佩芬說,民眾若在減重的路上卡關,建議可以先自我檢測,是否有錯誤的飲食或生活習慣,也建議可以尋求營養師協助,讓減重可事半功倍,增加減重路上的信心及成功率。責任編輯:辜子桓
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2024-07-16 養生.健康瘦身
減肥就是少吃?營養師整理蔡依林減重方式曝「1關鍵」
43歲天后蔡依林日前被中國大陸網友捕捉,現身江蘇街頭,穿著黑色緊身上衣,姣好身材一覽無遺。開業營養師徐子雅表示,匯整蔡依林過去受訪談及的瘦身方式,歸納出一套控糖密技,除維持良好運動習慣外,最關鍵之處即是「少吃會讓身體發炎的食物。」蔡依林瘦身3招徐子雅歸納出蔡依林瘦身方式共有三招:1.少吃糖、少油、少吃會讓身體發炎的食物、2.愛喝水,每天至少喝2800ml的水、3.飲食清淡但均衡攝取蛋白質、蔬菜、澱粉。「糖分是引起身體發炎反應的最大兇手,可說『百害無一利』。」徐子雅表示,攝取過多糖分除了容易讓皮膚衰老,更會加速細胞老化;在油脂攝取方面,建議把握「少壞油、吃好油」原則,選擇富含Omega-3的魚油、苦茶油或橄欖油,具促進身體代謝、改善皮膚粗糙減少自由基等效果,亦可幫助身體抗發炎、延緩老化。減肥吃愈少愈好?許多民眾認為減肥就是吃愈少愈好,家醫科醫師李唐越提醒,均衡飲食才是減重原則,完全不吃、只吃單一食物都不是好方法,例如過去流行只吃蘋果的減肥方式,不僅無助減重,反而會讓身體產生預防機制,進入節能模式,短期看來體重雖下降,長久以來卻會因身體營養素不足、荷爾蒙失調,導致生活習慣恢復後,體重瞬間回彈。李唐越表示,臨床上常遇到個案減重時,僅注重控制熱量多寡,卻忘記攝取營養黃金比率的重要性,建議民眾在採取減重措施前,應尋求專業醫療人員意見,如要採取網傳韓星IU的極低熱量減肥餐等方式,更要在醫護人員監督下執行,不可貿然嘗試,否則會陷入反覆復胖的惡性循環。
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2024-07-15 養生.聰明飲食
年紀越大越要補充蛋白質 專家推薦應多吃這些食物防疾病上身
隨著年齡增長,某些食物能提升活力,也是預防疾病的關鍵。網路媒體哈芬登郵報(HuffPost)報導,如果正在尋找能增進健康的特定食物,專家建議選擇擁有優質蛋白質的鮭魚。家庭醫學科醫師凱文·庫克(Kevin Cooke)指出,鮭魚等脂肪較多的魚類,富含EPA與DHA兩種長鏈Omega-3多元不飽和脂肪酸;年長者每周至少應食用兩次,以增加Omega-3的攝取量,維護大腦健康並減少發炎。營養師金伯莉·戈默(Kimberly Gomer)表示,人體需要蛋白質來維持肌肉與力量,需要健康的脂肪來補充荷爾蒙與脂溶性維生素;隨著年齡的增長,肌肉會自然流失,「如果不使用它,便會失去它」。她說,年齡增長會帶來許多的改變,變得不那麼活躍、缺乏運動及保持肌肉的動力;而所有細胞、包括腦細胞,都需要健康的脂肪來發揮作用,如果不能獲取健康的脂肪,身體和認知能力便會出現問題。營養師艾德溫娜·克拉克(Edwina Clark)說,如果不喜歡鮭魚,其他優質蛋白質食物還包括去皮家禽、雞蛋與豆腐,這對65歲及以上的年長者尤為重要。她指出,研究顯示,老年人每日的最佳蛋白質攝取量為1-1.2克(每公斤體重),高於成年人0.8克的建議量;上述所提到的食物,任何一種都能有助於達到需求。其他食物選擇隨著年齡增長,補充蛋白質與健康脂肪是絕對正確的做法,但庫克表示,羽衣甘藍或菠菜等綠葉蔬菜同樣是明智的選擇,尤其如果還吃得不夠多的話。他說,綠葉蔬菜富含葉黃素、玉米黃素與其他抗氧化劑,也是葉酸、菸鹼酸、核黃素和維生素B6等維生素B群的主要來源,對健康的大腦功能至關重要。克拉克還推薦石榴。她說,石榴含豐富抗氧化劑,可修復氧化傷害,以及一種稱為鞣花丹寧(ellagitannins)的化合物;鞣花丹寧在某些人體內會被腸道細菌轉化為尿石素A(urolithin A),它被證明可降低包括肌肉流失等老化的影響。此外,石榴還有豐富的纖維,有助調節血糖、促進飽足感與預防大腸癌。責任編輯:辜子桓
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2024-07-15 養生.抗老養生
104歲仍出海捕龍蝦 自認不會退休的「龍蝦夫人」授長壽4秘訣
緬因州著名的「龍蝦夫人」薇吉尼亞·奧利弗(Virginia Oliver),雖然高齡104歲了,但還沒放棄捕龍蝦生活,且已經更新了最新一季的商業龍蝦捕捉許可證,計畫要在今年夏天捕捉更多的龍蝦。奧利弗從八歲就開始向父親學習捕龍蝦,然後與已故的丈夫一起工作;當時,女性從事捕龍蝦是件極為罕見的事。「我不會退休的,我會一直這樣做到死,」奧利弗告訴TODAY.com說,「我喜歡出海,喜歡當自己的老闆,我自己做主。」出生於1920年6月6日的奧利弗 ,在當地電影製片人拍攝了一部關於她的紀錄片「與龍蝦夫人的對話」(Conversations with The Lobster Lady)後,在百歲生日那年成名。這位龍蝦夫人也與大家分享了自己保持長壽的四個秘訣:1.保持活躍奧利弗說自己的長壽都是因為不斷保持忙碌;她說,保持活躍很重要,否則「你就會坐上輪椅」。當她和兒子一起出海去捕龍蝦時,每周會工作三天,且得在凌晨3點就起床,準備在日出前搭船出發。2.乾淨生活奧利弗 不抽煙也不喝酒,她兒子稱之為「乾淨生活」。當說到飲食,奧利弗 表示她最喜歡的食物,當然就是龍蝦;根據「消費者報導」(Consumer Reports),龍蝦是一種熱量低的蛋白質來源,且富含鋅、鈣、磷、硒和鉀等礦物質以及維生素B群。3.造訪大自然捕龍蝦意味著你得長時間待在海上,生活在潮濕的環境中,對奧利弗來說,她很單純的喜歡海上的生活和其新鮮空氣。NBC醫學新聞撰稿人艾札爾(Natalie Azar)在TODAY指出:「當你處在水上時,你的整個體內狀態就會變得平靜。」她補充表示,光是靠近水,就能因為產生敬畏感和獲得舒緩的感官體驗而促進心理健康。4.找到熱情奧利弗在紀錄片中表示:「我做我自己想做的事。」在居民長壽且具有最長預期壽命的「藍區」(Blue Zone)內,多數居民都不會退休,且不認為他們所做之事是「工作」,因為他們很喜歡自己的職業。責任編輯:辜子桓
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2024-07-14 醫療.骨科.復健
起立、坐下、踮腳尖 簡文仁教你如何隨時隨地都能鍛鍊腳力
長壽四大關鍵要素:腳力、靈活度、平衡、精神力。「看著親友揪團出去玩,自己卻只能坐輪椅,即使活到70歲也不快樂。」剛過生日的陳姓男子,感嘆地向物理治療師簡文仁說出自己失去行動力的心聲。簡文仁說,現代人普遍長壽,但卻沒有妥適地培養長壽的四大關鍵要素:「腳力、靈活度、平衡、精神力」,四大要素若都能兼具,就有足夠的「行動力」可以在晚年時好好享受人生。活得長壽更要健康,維持行動力是關鍵。簡文仁說,人瑞的時代來臨,未來人類的平均壽命有機會到100歲,不希望後半輩子臥床或坐輪椅,從年輕時就得開始養護「行動力」。想獲得如年輕人一般的行動力,可從腳力開始培養,下肢的行走能力需健全,如果關節「卡卡」連起身都有困難,要自在地遊山玩水根本是天方夜譚。避免關節運作不順暢,大腿的股四頭肌一定要做好訓練,強大的股四頭肌可避免關節負擔過大,降低關節磨耗。優質的關節,除了有強健的肌群保護,關節內的潤滑液也必須要維持,關節囊的內側具有滑膜細胞,可分泌具有潤滑效果的關節滑液,並提供關節軟骨營養,隨著年紀增長,牙口逐漸不佳,飲食難以達到均衡,也會使關節潤滑液分泌量變少。強化多種營養攝取,同時保養關節與腳力。簡文仁說,如果飲食攝取量已遠低於年輕時期,可以適度補充保健食品,想幫助增加分泌關節滑液,可補充葡萄糖胺、軟骨素、Ⅱ型膠原蛋白、蛋白聚醣,目前有產品可製作同時具有多種成分的「葡萄糖胺複方」營養品。若要幫助強化肌力,除了做股四頭肌的運動,也建議可以增加攝取蛋白質,長者的蛋白質攝取來源,可從肉類等攝取,如果牙口不好,可攝取分子較小的咪唑胜肽。簡文仁說,咪唑胜肽是由二種以上的胺基酸結合,屬於比較細的胺基酸,人體吸收快,而咪唑胜肽化合物存在於洄游魚類體內的肌肉中,是魚類活力來源之一,人體也有咪唑胜肽,但如果能透過營養品攝取,再搭配肌力訓練,能幫助事半功倍,除此之外若有添加「咪唑胜肽化合物及維生素D」更是能同時保養肌肉,讓行動不只靈活且更有力,關節好,需要靠肌力,而關節好,就會增加靈活力。運動並不難,除了找教練,日常生活也可鍛鍊好腳力。腳的肌力訓練千萬別想得太難,簡文仁說,他的建議都是利用「地心引力」,站著的時候,向上踮腳幾次,也是訓練腳力;坐在椅子上「起身、坐下」也是訓練腿部肌力的方式;進階一些可找尋教練,做一些阻力運動,平時腿綁沙包,或是拉彈力帶,都能幫助訓練腳力。平衡感的訓練也不用做到「金雞獨立」,而是可以維持原地踏步,或是以一個點為中心,可以往前後左右位移,再回到中心點,都是很好訓練平衡感的方式。追求行動力不嫌晚,因病臥床後,也能積極重拾健康人生。簡文仁說,腳力、靈活、平衡以及精神力是相輔相成的,當腳力、靈活、平衡的能力足夠的時候,精神就會跟著好起來,正向積極的人生價值觀,有助於後半輩子的生活有滿滿的活力。他也提到,建立起健康長壽的四大要素「永遠不嫌晚」,即使因病臥床,重拾健康人生絕對不是不可能。在臥床期間,也能做簡單的運動,躺在床上腳抬起再放下,又或是左右擺動,都是可以開始的運動,只要開始,就能逐漸擺脫臥床的不適感,以及抑鬱的生活。有了靈活強健的行動力,才能隨時隨地走起來,擁有快樂的步伐,也能開心與家人出遊不擔心拖累,輕鬆享受生活樂趣。
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2024-07-14 醫療.骨科.復健
鈣片吃吃停停恐致骨密度下降更快 3個NG行為可能害鈣質流失
迎接人生下半場,首先要有好的骨質,要怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆症?醫師提醒,可以觀察自己或家人是否出現體型改變,例如駝背、變矮、下背疼痛、走路不方便等狀況,都是骨質疏鬆的前兆。6個危險族群,建議自費接受骨質密度檢查。亞洲大學附屬醫院副院長、復健部部長周立偉說,骨質疏鬆是一種慢性的骨骼疾病,往往數十年間都沒有任何明顯症候,一旦遭外力撞擊或跌倒就容易發生骨折,尤其是在脊椎、手腕、還有大腿骨等部位。周立偉建議,最佳檢查方式是到醫院透過儀器檢查骨質密度 (BMD),診斷是否罹患骨質疏鬆症。目前骨質密度檢測儀有「骨超音波檢測(Ultrasound)」和「雙光子能量檢測(DEXA)」兩種,原則上以雙光子能量檢測較為準確,也是臨床上判斷是否有骨質疏鬆的主要依據。周立偉說,健保提供特定條件下給付,其餘多需自費受檢。童綜合醫院骨質疏鬆照護中心主任梁哲翰表示,骨質疏鬆大多不會有明顯症狀,但若有以下幾種特徵,可能更容易罹患骨鬆:1.女性。2.體型過瘦或運動太少。3.停經或卵巢切除。4.年長者。5.有骨鬆的家族史。6.營養不均衡或服用特定藥物(類固醇、荷爾蒙藥物)。補鈣還要補維生素D,鈣質才能被吸收利用。周立偉提醒,多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門,殊不知維生素D在預防骨質疏鬆上,扮演極重要角色。鈣質並非進入人體後立刻被利用,若一味補充鈣質,卻沒有足夠維生素D幫助鈣由腸胃道吸收,並從腎臟回收鈣,恐使鈣質白白流失。而維生素D不足的年長者,也容易增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險,甚至增加認知功能障礙的問題。人體獲得維他命D主要方式為曬太陽,例如曝曬在正午陽光下約15分鐘,皮膚能將維生素D前驅物,經肝臟及腎臟轉化為有活性的維生素D3,並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。周立偉指出,食物中也能獲取維生素D,如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物及嬰兒食品等,因東方人對奶製品攝取量低於西方人,故也可透過維生素D補充劑獲得。反覆補鈣又中斷,恐加速鈣質代謝。相關調查發現,台灣有吃鈣片習慣的民眾,每四人就有一人維持不到半年。雖然長期鈣質攝取不足會造成骨鬆,但若長期反覆補鈣又中斷,更會加速骨骼中鈣質代謝,最後骨質疏鬆的程度,可能比沒有補鈣習慣的人更嚴重。周立偉認為,原因在於原本有補鈣習慣的民眾,一旦中斷補充,因血鈣濃度需求,骨頭會釋出大量鈣質至血液中以維持平衡,進而造成骨質密度急速下降,且下降速度會高於從來沒有補鈣習慣者。補鈣建議可結合既有飲食,如固定早餐喝牛奶的人,可於牛奶中加入五穀粉,平時也可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等,都能有效補充鈣質。梁哲翰說,維生素C也能夠促進膠原蛋白合成,連接骨質組成物,使組織有健康的支撐。常見高鈣食物有牛奶、起司、小魚乾、小蝦米、深綠色蔬菜、板豆腐、豆干、海帶、黑芝麻。補充維生素D可食用高油脂魚類(鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚)、木耳、香菇、蛋黃等。負重運動最能提升骨質,慢跑、健走、登山都不錯。骨鬆患者建議做哪些運動?周立偉建議,加入適當的負重運動,能有效提升骨質,而慢跑、健走、游泳、太極拳等也是不錯的運動選項,只要能持續上述的補鈣方式,就能有效預防骨質疏鬆。梁哲翰建議,養好骨質,年輕人或停經前婦女可以去登山、健行、打籃球、體操、韻律操、舉啞鈴或壺鈴。年長者或停經後婦女可以執行健走、慢跑、球拍類運動、舞蹈、太極拳、游泳等活動。規律活動,減少骨密度流失,改善生活功能,以維護獨立生活的能力。鈣質流失3個NG行為1.常吃高鈉食品避免食用可樂、加工肉品、泡麵等食物,會加速腎臟代謝過多的鈉,也會同時排出鈣質。2.脂肪、動物性蛋白質過量過量脂肪會妨礙身體吸收鈣質的效率,動物性蛋白質會增加尿酸濃度,使尿液中排出更多鈣。3.過度激烈運動長時間和高強度運動會增加身體對鈣的需求,可能導致鈣從骨骼中被釋放出來,進而降低骨骼的鈣含量。而大量的汗液流失也會導致鈣的流失。Q:骨鬆如何自我檢測?1.現在的身高比年輕時減少4公分以上。2.風險計算公式:[年齡(歲)-體重(公斤)]X0.2,結果≧2為高風險,
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2024-07-14 醫療.骨科.復健
容易跌倒、爬樓梯費力?3招檢測肌力是否不足:無法重訓也可這樣增肌
趁著兒孫放暑假,全家出遊,歡樂時光卻因腳力不繼,只能待在飯店等大家回來;有時熟齡相約出遊,卻因自己膝蓋痛走不動而成為團員負擔。小腿肌能發揮幫浦作用,輔助血液回流,腳因此被稱為「人體的第二個心臟」。腳力好有三大關鍵:肌力好、骨質好、關節順暢。及早開始鍛鍊腳力,人生下半場也才能無懼走出去。雙腿行走的穩定度與肌力息息相關,桃園市中壢天晟醫院復健科醫師許嘉佑表示,維持下肢穩定的主要肌肉包括:1.臀肌是下肢最大的肌肉群,負責髖關節的伸展、外展、外旋和內旋。強壯的臀肌群可以幫助穩定髖關節,減少受傷風險。2.股四頭肌位於大腿前側的肌肉群,負責膝關節的伸展,可以幫助穩定膝關節,減少髕骨疼痛的發生。3.膕繩肌幫助穩定膝關節,減少前交叉韌帶受傷的風險。4.小腿肌負責踝關節的伸展、屈曲和內翻外翻,可以幫助穩定踝關節,減少扭傷的發生。5.核心肌群幫助改善下肢的穩定性,提高運動表現。快速坐站、行走,可自我檢測肌肉強度。用什麼簡單方式,可以檢視自己是否已有肌力不足警訊?許嘉佑說,國民健康署提供一些簡單的自我檢測方式:1.使用握力器測量雙手握力,握力小於30公斤(男性)或16公斤(女性),可能有肌力不足的警訊。2.起立坐下測試連續起立、坐下5次,時間若超過12秒,代表肌肉功能不足。3.步行測試6公尺行走速度,標準為每秒1公尺。如果時間內無法完成,可能有肌力不足的警訊。另外,有以下情形也是肌力不足的警訊:容易跌倒(肌力不足會使身體平衡感下降)、提重物困難、走路或爬樓梯費力。自我檢測時發現有任何疑慮,建議應諮詢醫師或專業運動指導人員,進一步評估。不能只吃蛋白質,其他類食物也要均衡攝取。營養師李昌儒表示,銀髪族要維持好肌力,只吃蛋白質是不夠的,肌肉的生長或維持,需要充足的熱量以及多種營養素的幫助,還要搭配適當的運動,才能讓肌肉健康又強壯。優質的蛋白質是構成肌肉最基本的材料,可以從黃豆製品、海鮮類、蛋類、肉類、乳製品補充;碳水化合物則是肌肉重要能量來源,可以攝取未精製的優質澱粉,像全穀雜糧、麵食、根莖類等;其他像不飽和脂肪酸、維生素D、鈣質等,也都有研究指出有益肌肉。最重要的還是均衡的飲食,攝取多樣化、天然、原形的6大類食物,才能讓身體獲得各種好的營養成分。運動後吃對營養補充,修補肌肉效果更好。但對於許多銀髪長輩來說,最常見的困擾是「我也知道蛋白質重要,但是我的牙齒咬不動啊!」建議選擇較軟質的食材,例如比較軟的魚肉、蛋類、黃豆製品;也可以用烹調方式調整食物質地,使用細絞肉、肉泥讓長輩能輕鬆咀嚼,吃出好肌力。為了讓肌肉生長更有效率,李昌儒表示,可以把握運動後的營養補充「黃金30分鐘」,通常30分鐘至2小時內,是滋養修復肌肉的時間,這時候攝取的營養很容易進入肌肉細胞中利用。運動後可以補充優質蛋白質及碳水化合物,例如無糖豆漿加小地瓜、水煮蛋加小顆水果、牛乳加雜糧麵包等簡單方便的組合。重量訓練最能增肌,有氧運動幫助少,但仍有部分效果。除了補充足夠營養,還要加上適度運動才能增肌。許嘉佑指出,深蹲是複合式運動,可以鍛鍊腿部的大部分肌肉群,包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌。另外,弓箭步可以鍛鍊到腿部的單側肌肉力量,並有助於改善平衡感和協調性;硬舉可以鍛鍊腿部、臀部和背部的多個肌肉群;腿部推舉是一種孤立式運動(針對單一關節和肌群的動作),可以針對性地鍛鍊股四頭肌。做這些運動時姿勢要正確,循序漸進地加量,注意休息。至於健走等有氧運動,是否對肌肉形成完全沒幫助?許嘉佑表示雖有幫助,但效果有限,健走是有氧運動,可促進心肺功能、增強體力、燃燒脂肪,雖然能訓練腿部肌肉群,然而對肌肉增長的刺激有限。原因是健走的強度通常較低,除非加快行走速度以增加運動強度,或者拉長健走時間以訓練肌耐力。Q:無法做重訓的老人,怎麼運動增肌?體重、彈力帶、水瓶 都可用來做阻力訓練許嘉佑說,老年人無法重量訓練的原因很多,包括關節炎、骨質疏鬆、肌肉力量不足等。即使無法進行傳統的重量訓練,老人仍然可以透過其他方式增肌,例如阻力訓練,利用自身體重、彈力帶、水瓶等物品作為阻力進行的鍛鍊。常見的阻力訓練動作包括深蹲、弓步、抬腿、划船等;阻力訓練可以有效刺激肌肉生長,但要注意循序漸進,避免受傷。其他像有氧、平衡訓練都可試著做。無法重量訓練的長者可以從輕度運動量開始,逐漸增加運動強度和時間。責任編輯:辜子桓
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2024-07-13 養生.聰明飲食
燕麥奶、杏仁奶、豌豆奶...植物奶哪個好?營養師盤點常見植物奶營養價值大公開
由歐美國家掀起的一股「植物奶風潮」已席捲全球各地,除了歷史悠久的椰奶、豆奶,接著又陸續有廠商推出了燕麥奶、杏仁奶、豌豆奶等等,隨著動保意識和環保議題的高漲,以及乳糖不耐症的問題,這些植物奶被許多人認為是能夠取代傳統牛奶更好的選擇。然而,在各家植物奶廠商的宣傳背後,它們的成分到底是什麼?真的能夠取代牛奶嗎?今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你一探你所不知道的植物奶秘密!植物奶是什麼?植物奶之所以會掀起一波風潮,主要是因為它具有以下幾種優點: .對於特定族群友善:一直以來,乳糖不耐症患者在全球各地都佔有一定比例的人數,根據統計,在台灣甚至有高達8成的人患有乳糖不耐症。此外,對於牛奶過敏、酪蛋白過敏、以及素食者等族群而言,植物奶會是很好的替代品。.若不過濾則可保留豐富膳食纖維:牛奶本身並不含膳食纖維,然而植物奶因為是從植物中萃取,因此在不過度過濾的前提下可以保留豐富的膳食纖維。.熱量較低:相同份量的植物奶熱量通常比全脂牛奶還要低,因此許多熱量控制者會優先選擇植物奶。.生產過程碳排放低:隨著人們環保意識的抬頭,植物奶在生產過程中較低碳排放的特性也被大家所推崇。然而這都是建立在「在地種植,在地生產」的條件下,目前市面上許多大廠牌的植物奶都是使用進口原料,長距離運輸所增加的碳排放是否抵銷了原先植物奶在生產上的環保優勢,就是民眾購買前需要思考及衡量的點。常見植物奶營養價值大公開!植物奶雖然被稱為「奶」,但它們的營養價值卻與奶類完全不同,也不屬於乳品類喔!下面就來帶大家看看常見植物奶的營養價值吧! 三、植物奶可以取代牛奶嗎?由上表可以發現,依照不同植物所屬的類別不同,提煉出來的植物奶飲品也會歸屬在不同的類別,而這幾款植物奶的營養價值也都和傳統牛奶有很大的差異喔! .蛋白質:牛奶是能夠提供9種必需胺基酸的「完全蛋白質」,是很好的蛋白質來源,能夠幫助肌肉、毛髮合成,並維持身體機能正常運作;而植物所提供的蛋白質大多都是屬於「不完全蛋白質」,缺少某些必需胺基酸造成身體無法正常合成所需的肌肉及維持運作。因此若要攝取完整的蛋白質,最好還是選擇牛奶比較適合喔!而選擇植物奶的人也要透過攝取其他動物性食物,或是額外補充保健食品來達到均衡的營養。 .鈣質:由於國人普遍有缺鈣的狀況,因此國健署制定「國人每日飲食指南」,建議「早晚各一杯奶(1杯=240ml)」,來達到足夠的鈣質攝取、維持骨骼的健康。而牛奶中豐富的鈣質以及很高的生體可用率(Bioavailability)是植物奶難以取代的。雖然目前市面上的植物奶都會強化鈣質(額外添加鈣),但根據研究顯示,鈣的生體可用率在強化飲品中差異很大,因此並不能保證在這些強化飲品中鈣質能夠和牛奶有相同的吸收利用效果。我們該怎麼看待「植物奶」?植物奶並不是奶類,而是另一種可選擇的飲品。 綜合以上我們可以發現,植物奶和牛奶在本質上有很大的差異,儘管口感及外觀都和牛奶很相似,但並不能用來完全取代牛奶,若是誤解了植物奶的營養價值而長期用以取代牛奶,很有可能會對於自己的飲食狀況產生錯誤的認知。然而植物奶並不是不好,它們仍然擁有屬於自己的營養價值、以及牛奶沒有的優勢,因此可以將它們視為另一種飲品的選擇,若今天想要更換口味,植物奶就會是很好的飲品。當然,在甜點及嗜好性飲品的搭配上也可以與牛奶做替換,例如:燕麥奶拿鐵、杏仁奶蛋糕等等。「植物奶風潮」仍持續席捲各地,民眾在選擇是否跟上潮流之前,建議先檢視自己的飲食狀況,並了解各種植物奶究竟屬於哪一種類的食物,以「飲食均衡」為出發點去做搭配及替換,才能在嚐鮮的同時又能兼顧身體健康喔! 延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-07-12 性愛.性福教戰
自慰打手槍能避免結石找上門!醫認證「男性固定清槍」對身體有4大好處
你知道固定清槍,能夠幫助維持精子健康嗎?自慰、打手槍經常會被貼上慾望過大的標籤,而資訊發達的現今,更有許多相關的迷思誤導大家。破除自慰迷思 固定清槍4大益處泌尿科王建勝主治醫師指出,其實適度的自慰,不僅能解決慾望,更能夠調劑身心。同時分享打手槍的好處:1、維持精子健康:規律清槍除了能夠幫助鍛鍊骨盆底肌肉,減緩勃起功能障礙、尿失禁外,定期排空舊精子,更能維持精蟲的活動力,保證子孫的品質。2、避免結石找上門:攝護腺會分泌前列腺液、蛋白質和礦物質,若精液沒有定期排出,長期沉積就容易形成結石,定期行房或自慰,射精時可以把這些物質一併排出,對預防結石可能有幫助。3、減輕焦慮上身:不過度的自慰,能夠透過釋放多巴胺及催產素,來舒緩身心靈,幫助心情愉悅之餘,也因為放鬆緣故,減輕焦慮感。4、改善睡眠品質:和減輕焦慮感相關,自慰所釋放的荷爾蒙能夠改善睡眠品質、減少失眠,若是睡前「清理」一發,一覺好眠的機率可說是大大提升。延伸閱讀:.自慰不是男性專利!盤點5種女性高潮部位,7招開始一場舒服的自慰.愛情消失了?醫激推12招不易分手秘訣,提醒男生愛愛完「必做1事」別只想睡.潮吹是尿?女性也會射精!專家解密真相,出現「1狀況」要就醫.30公分女生更容易高潮?專家解惑:小弟弟至少須達「X公分」
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2024-07-12 養生.聰明飲食
劉怡里推薦10大健腦食物!可護腦、降低阿茲海默風險 5種不健康食物要減少攝取頻率
現代人多處於高壓生活中,容易導致血壓、血糖飆升,代謝性疾病的人愈來愈多,也影響腦部健康,可能出現記憶力退化、專注力不足、健忘等現象。營養師劉怡里建議,可以採行「MIND(麥得)飲食」,並推薦10大健腦食物,將有助於健腦護腦,減少心血管疾病、降低中風機率,更能顯著降低罹患阿茲海默的風險。地中海飲食和得舒飲食 7大飲食重點劉怡里在臉書粉專中指出,MIND(麥得)飲食是一種結合地中海飲食和得舒飲食的飲食型態,有以下7大飲食重點:1.日常烹調用油,建議使用橄欖油。2.每天至少「3份」全穀類,約8分滿的糙米飯,或是燕麥9湯匙。3.選擇「綠色」蔬菜,一周至少6份、約3至4碗,例如地瓜葉、綠花椰菜、菠菜、芥藍菜、羽衣甘藍都是不錯的選擇。4.水果要吃「漿果類」,例如藍莓、草莓、覆盆子等,一周至少2碗。5.蛋白質來源,以豆類、雞鴨鵝火雞、魚類為主。6.堅果一周至少5份,約5湯匙。7.有喝酒習慣的人,紅酒一天不要超過一杯240cc。「MIND(麥得) 飲食富含纖維、維生素A、E、K、B群、礦物質、優質蛋白質和植化素,可以提高身體抗氧化功能、降低發炎反應。」劉怡里強調,將這些護腦食物放進自己日常的餐盤中,可讓腦袋健康、思緒清晰,專注力及反應力都會上升,有效提高工作效率。劉怡里也提醒,奶油與人造奶油、起司、糕餅甜食、油炸與速食、紅肉等5種不健康食物,大家要減少攝取頻率。10大健腦食物1.全類(主食):1天至少3份2.非綠色蔬菜:1天至少1份3.綠色蔬菜:1周至少6份4.家禽:1周至少2份5.魚類:1周至少1份6.紅酒:1天1杯7.堅果:1周至少5份8.豆類:1周至少3份9.漿果類:1周至少2份10.橄欖油:1天1匙責任編輯:陳學梅
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2024-07-11 醫療.消化系統
胃食道逆流反而要少吃高麗菜 營養師:疼痛期別碰這些護胃食物
台灣胃食道逆流患者年年增!據衛福部健保署統計,108年被診斷為胃食道逆流患者約48.7萬人、109年49.1萬人、110年50.9萬人、111年56.5萬人、112年57.3萬人,5年來增加近9萬病人,以50歲至69歲的中老年人為患病大宗。胃食道逆流與不良飲食生活習慣息息相關。振興醫院腸胃科主治醫師林信吉指出,如果三餐不正常、暴飲暴食、沒有細嚼慢嚥,又喜歡吃刺激性、過甜、過酸、過辣等重口味食物,或是長期壓力大、抽菸、喝酒,喝茶、咖啡等,都會造成胃酸分泌較多,最終引起胃食道逆流。山藥、高麗菜 可以養胃書田診所營養師李婉萍建議,有胃食道逆流病史的民眾,可選擇食用「養胃」的山藥或高麗菜,但處於疼痛期時則要避免。胃食道逆流其實「各個年齡層、職業都有遇到過」,林信吉說,因為生活壓力、工作壓力,也是影響因子之一,甚至有病人是高中階段就出現,此時多半是學業壓力大所致。喉嚨卡卡的 非典型症狀林信吉說,近年因胃食道逆流求診的患者,的確有變多。胃食道逆流的典型症狀,包括胃酸逆流俗稱「溢赤酸」,以及胸口灼熱的「火燒心」;非典型症狀,包括胸口不舒服、喉嚨「卡卡的」有異物感,或是覺得有痰、時常要清喉嚨。有時也會導致逆流性咽喉炎,患者會有聲音沙啞或慢性咳嗽症狀。治療上,最常使用減少胃酸的制酸劑,或透過胃乳或胃乳片輔助治療。健保署統計也顯示,胃食道逆流患者年齡分布,108至109年都是以50至59歲為大宗,自110年起,60至69歲被診斷為胃食道逆流的病人者,位居所有年齡層之冠。林信吉解釋,部分高齡病人是因為下食道擴約肌退化、鬆弛,容易導致裂孔疝氣,病人一部分的下食道括約肌會「關不緊」,造成胃食道逆流。針對下食道擴約肌退化的胃食道逆流嚴重患者,林信吉表示,治療上就不是使用制酸劑或胃乳等,可能需要手術治療,但要先評估症狀,術前進行24小時酸鹼度測試,確認患者的症狀是否和胃食道逆流相關,才能接受手術。胃食道逆流「胃酸不是吃東西才有,到了該吃東西時卻沒有進食,胃酸就會影響到脆弱的胃壁黏膜,有些人會因為吃太多胃不舒服。」李婉萍說,胃食道逆流患者可依個人生活型態跟狀況進行飲食調整,不要暴飲暴食,定時定量最重要,少少的保久乳、茶葉蛋、地瓜等都可以吃,但不能不吃。咖啡因、甜食 避免攝取「胃食道逆流患者不建議攝取甜食。」營養師林恩如指出,甜食會導致括約肌壓力下降、引起胃食道逆流,連含咖啡因的食物或飲料也要避免,如果希望白開水中有點味道,則可以選擇不含咖啡因的茶、水果茶、麥茶等,避免刺激性的飲料。若將胃食道逆流分為疼痛期、恢復期和預防期來看,李婉萍指出,高麗菜等十字花科蔬菜中的寡糖是好物質,但在胃酸很多或容易脹氣時,反而可能引起不舒服;山藥、地瓜等澱粉來源,也容易刺激胃酸分泌;鮭魚、秋刀魚等油脂高的蛋白質來源,同樣會比較刺激,「不是護胃的東西都是吃到底」。緩解胃食道逆流3階段飲食建議疼痛期可選擇白飯、白麵條,軟爛的小白菜、絲瓜、冬瓜等蔬菜,蛋白質可選擇魚類,如鱸魚、黃魚等。恢復期可選擇軟飯、乾飯、稀飯等,可先吃蒸蛋等蛋白質,避免炒飯、燴飯等較油膩的飯類,蔬菜沒有限制,但建議少量進食。預防期採健康飲食原則,可吃紅藜麥、糙米、五穀米等高纖維的澱粉,或養胃的山藥、高麗菜等,有助降低後續胃食道逆流發生,青菜多攝取;謹記蛋白質、蔬菜、全穀雜糧類的進食順序,如果喝湯,建議喝完10分鐘再吃正餐。責任編輯:辜子桓
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2024-07-11 養生.聰明飲食
陽明交大研究:運動後攝取高蛋白食物可降低食慾,還有2益處!
不少民眾想瘦身但又難以控制食慾,國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系研究團隊發現,運動後再攝取高蛋白質食物,確實可以抑制食慾,並延緩肌肉衰減、改善心血管代謝。運動後攝取高蛋白食物,可降低食慾高蛋白飲食因具飽足感,一度是坊間流行的減重法之一。陽明交大物理治療暨輔助科技學系教授陳喬男研究團隊,對平均年齡近60歲的中年肥胖族群,實施持續三個月的高強度間歇飛輪運動。研究發現,即使運動後的食慾明顯增加,但只要在運動後30分鐘內補充高蛋白飲品,不僅會有較低的飢餓感,還會降低吃宵夜的機會。顯示在中高強度運動後攝取高蛋白飲品,是有效的體重控制策略。除了改善食慾 還有2益處研究團隊也發現,運動且配合高蛋白飲食,可改善中年肥胖者心血管疾病的危險因子與預防肌少症。在連續三個月研究中,受測樣本採取高蛋白飲食再加上運動,可明顯降低膽固醇和三酸甘油脂、減少脂肪量,並且改善胰島素敏感性、葡萄糖耐受性和發炎反應,同時也增強了肌肉力量和運動能力。陳喬男表示,過去的資料建議每人每公斤每天蛋白質攝取量1.6公克以維持肌肉質量,研究團隊也以此做為實驗組的飲食目標,「心寬體胖」是中高年齡普遍性問題,衍生出來的則是心血管疾病,運動量減少也讓肌肉流失更加快速。研究成果為中高年齡肥胖的族群提供參考,也為肥胖管理提供新的思路和策略。但陳喬男也提醒,研究是驗證高蛋白飲食在中高年齡族群的運動生理表現,但並非表示只吃高蛋白飲食就是良好的體重管理方法。運動還是一切根本,體力(活動能力)與心血管及代謝疾病風險的管控是比體重更值得注意的事。該研究已於今年初登上第273期《Physiology & Behavior》科學期刊。責任編輯:陳學梅
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2024-07-11 養生.聰明飲食
蓮藕哪些人不適合吃?如何煮才不會變黑?挑選蓮藕必看3步驟
七、八月是蓮花盛開的季節,也是蓮藕的產季。蓮藕為蓮花的地下莖,富含蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質等營養。不過,適合食用的蓮藕該如何挑選?蓮藕挑選3步驟蓮藕的營養成分包含維生素B、維生素C、蛋白質、荷葉鹼、鉀、鐵、鎂、鈣、鈉、錳、銅及膳食纖維、丹寧酸等。在根莖類食物中,蓮藕是含鐵量相對較高的,膳食纖維則是米飯的4倍。值得注意的是,蓮藕含鉀量很高,所以糖尿病患、須限鉀的腎臟病患,不宜多吃。蓮藕的口感及食用方法與品種及成熟度有關。為了能吃到肥大多汁且甜脆的蓮藕,因此大多選擇少開花或不開花,或是開花後少結果或不結果的蓮花品種,像是「菜蓮」在蓮花凋謝後,蓮子結實數少,但地下根莖肥大,口感爽脆適合涼拌。若是用來取蓮子用的品種,它們的蓮藕多半重量輕、細小且硬,肉質帶灰色,不適合鮮食,在取完蓮子後多加工做成藕粉。挑選蓮藕時有3步驟可遵循,包括選擇藕節粗長並堅實、外觀呈黃褐色且表皮光滑,以及莖上的空孔大者,蓮藕的品質較佳。烹飪前可將蓮藕泡水阻隔空氣,或先行汆燙去除多酚類物質,有助避免氧化變黑。在保存方面,帶土的蓮藕用報紙包好後,可放冰箱冷藏一週,未帶土的則可存放三天,也可削皮切片後汆燙,冷凍可存放一個月。若蓮藕已水洗,最好立即食用。蓮藕清洗時用毛刷輕刷,可削皮,最好是先整節藕洗完,再切節取段,因為蓮藕削皮或切開後如果不立即泡水,切口容易氧化變黑。外皮如果有果斑,代表不夠新鮮,洞內發黑或有泥土的較不佳。蓮花除了蓮藕之外,蓮葉、蓮蓬、蓮子,每一部分幾乎都可以食用或作為藥用。.蓮葉:含維生素C及荷葉鹼(NelUmbine)。經陰乾的荷葉有散瘀血、防豆瘡的效用。.蓮子:含維生素C、蛋白質、醣類、銅、錳等礦物質及荷葉鹼,為一種營養價值很高的食品,可強精氣、厚腸胃及除寒熱等功用。.蓮蓬、蓮心:具清心、止血及降火等功能,一般多供做入藥用。【資料來源】.臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」.農業兒童網:秋高氣爽 最適合「藕斷絲連」.台南區農業改良場技術專刊:蓮的栽培
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2024-07-10 養生.聰明飲食
山藥助減重、顧胃、又養骨!營養師曝有助防範三高,「1觀念」吃得更養生
山藥營養價值高,不過確切來說對人體究竟有什麼好處?有人說對更年期婦女很好,但也有人說女生不能吃太多,到底哪個是真的?劉怡里營養師指出山藥的特色營養及好處,也聊聊關於山藥的迷思,一起了解怎麼吃更健康! 山藥助減重、顧胃、又養骨!營養師:而且有助防範三高。 山藥各種營養和好處:劉怡里營養師表示,口感黏滑的山藥熱量低、營養價值相當高,約每100公克僅有80大卡,最受人關注的就是「楊梅素」和「薯蕷皂」,楊梅素有利調節血糖、幫助血糖穩定,薯蕷皂調節生理,抗氧化、抗衰老。高鉀的特性也有助控制血壓。而黏滑的黏液也正是山藥肉眼可見的水溶性膳食纖維,能促進排便,也有助「顧胃」。也富含維生素B群,有助提升身體能量、運作。整體而言對於防範三高、慢性疾病、抗發炎、減重等都非常有幫助。 對更年期女性很好?相信也有不少人聽過「山藥對更年期女性很好」這樣的說法,確實如此,營養師表示更年期女性因受荷爾蒙影響骨質逐漸下降,山藥的薯蕷皂就有助改善骨骼密度、防範骨質疏鬆。 女生、尤其婦疾,不能吃太多?有人說「山藥吃多可能會出現婦科疾病」、「有婦疾的女性不能吃山藥」等,劉怡里營養師表示這可能是出自於以往部分較傳統的醫學,怕過量影響女性荷爾蒙,不過從營養學的角度來看除非要吃到非常大量才有可能影響。任何食物過量都會對身體不好,山藥吃太多該注意的應不在婦疾,而是發胖、血糖飆高等。不過若有疑慮當然還是可以避免。 山藥營養價值高有助養生,但部分族群需酌量或避免。 限鉀族群:山藥雖然營養價值高,但也還是有少部分族群需留意酌量或避免。劉怡里營養師表示,山藥是個高鉀食材,對於限鉀的腎臟病友負擔會較大,若想吃,在之前建議先和醫師或營養師討論。 腸道不佳、敏感者:也由於山藥富含膳食纖維,腸道狀態較不佳、較敏感的族群也需留意,避免引起腹瀉。尤其是山藥料理時也常見製成生的山藥泥鋪在飯上食用,對於此族群而言更容易加重負擔。 留意可能過敏:有些族群也可能會發現吃完山藥會出現一些過敏現象,這可能是出自於山藥的黏液,山藥的黏液當中的植物鹼確實可能刺激皮膚或黏膜,使部分族群過敏、發癢。這通常在處理食材時就會發現,可戴手套將黏液洗掉,防止大量的黏液接觸,食用時就需斟酌,若有疑慮則避免。 注意!山藥是澱粉類。除此之外也需要注意,山藥雖然熱量低,但屬於澱粉類而非蔬菜類,吃的時候建議和其他澱粉替換,避免澱粉過量反而發胖或血糖上升。例如吃白飯或紫米飯,同時又吃了不少山藥,劉怡里營養師就常見更年期的女性朋友一餐當中除了主食白飯也另準備山藥排骨湯,認為有澱粉、蔬菜、蛋白質,但實則當餐澱粉和熱量都過量、超標。 吃山藥搭配蔬菜和蛋白質,營養豐富又均衡更助養生! 澱粉+蔬菜+蛋白質:山藥因屬於澱粉類,劉怡里營養師建議料理時、食用時可搭配蛋白質和蔬菜,如前述提到的山藥排骨湯,當中可加進蔬菜,就是一道營養價值豐富且均衡的料理。 山藥+秋葵+納豆:也有一種較特殊的吃法,喜歡黏滑口感食物的民眾可嘗試看看,將山藥、秋葵、納豆加在一起食用,三種都是黏滑型的食物,山藥為澱粉、秋葵為蔬菜、納豆為發酵黃豆是優質蛋白質,營養價值高又均衡,不妨可以試試。 《延伸閱讀》 .地瓜助防癌、護心肺、顧血管!3種顏色比一比,4吃法更助健康 .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2024-07-08 養生.聰明飲食
空心菜可助消化、控制血壓 3招教你如何炒空心菜才不發黑
台灣一年四季都產空心菜,口感最好的空心菜(台語稱為「應菜」)在夏秋時節。從營養角度來看,空心菜是一款營養素CP值超高的深綠色蔬菜,一盤約100公克的空心菜,就可以獲得2.6克蛋白質,達成一日所需的維生素A、膳食纖維、維生素C、鐵質、鎂和鈣質。空心菜4大營養價值1.粗纖維高,幫助消化每100公克空心菜含2.1公克的膳食纖維,空心菜的纖維含有相當程度的粗纖維,可以增加糞便體積,引起便意,讓人不容易便祕;空心菜也含有果膠等水溶性纖維,可以幫助腸道有毒膽酸的排放,具有降低血中膽固醇、助肝臟排毒的效果。2.增進皮膚黏膜健康空心菜含有大量的維生素A及β-胡蘿蔔素,100公克就能攝取一日維生素A建議攝取量的2倍之多。維生素A是脂溶性營養素,在體內主要功能是幫助視覺傳導,能夠維持眼睛在暗處的適應力;皮膚黏膜若有傷口或發炎,足夠的維生素A可以幫助消炎及癒合。建議空心菜用些許油炒,可幫助身體吸收完整的營養。3.預防缺鐵性貧血鐵質是國人特別是女性容易缺乏的營養素,空心菜是鐵質含量豐富的綠色蔬菜,每100公克約含3毫克的鐵,在綠色蔬菜裡算得上數一數二的高。女性經期前後或是有缺鐵性貧血的人,不妨可以適量食用空心菜。4.穩定血壓空心菜屬於高鉀食物,每100公克約含400毫克的鉀離子,鉀是身體重要的礦物質及電解質,有助排除多餘的鈉,降血壓、防骨鬆、防中風等好處。飲食經常保持「高鉀低鈉」原則,高血壓不容易找上門。如果有腎臟功能疾病、高血鉀症的民眾,建議先汆燙過水後再食用。炒空心菜不變黑祕訣1.用不沾鍋或不鏽鋼鍋盡量不要用鐵鍋,可以避免含鐵的蔬菜氧化變黑。2.大火快炒利用少許的時間讓大火炒熟菜餚,能避免空心菜變黑,營養素也不易流失。3.加醋、檸檬或米酒如果以汆燙方式烹煮,可以加點醋、檸檬或米酒,減緩蔬菜氧化的速度。責任編輯:辜子桓