2024-04-25 醫療.腦部.神經
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2024-02-29 醫療.腦部.神經
一直手麻怎麼辦?要看哪科?5大原因、自我檢測、舒緩方法一次看
手麻是許多人都會有的老毛病之一,常常認為只是手被壓到的暫時性不適,但其實很有可能是疾病警訊喔!以下為您介紹造成手麻的疾病原因,以及正確舒緩方式,馬上來看看吧~手麻5大原因根據名冠診所資料說明,引起手麻的原因很多,簡單來說,可以分為神經性及血管性的問題。手麻通常是周邊神經(peripheral nerve)受到壓迫或發生病變時,身體發出的警訊。手部神經有尺神經(ulnar nerve)、正中神經(midian nerve)、橈神經(radial nerve)和臂神經叢(brachial plexus),只要神經受到壓迫就可能產生麻木感。從手麻的不同症狀初步判斷可能的病因:.頸椎間盤突出:手麻並有痠痛感,從頸部沿著手臂至特定手指,彷彿有電流通過的感覺,轉頭或仰頭會更明顯。.腕隧道症候群:拇指、食指、中指及無名指一半會麻,按壓局部更明顯。.肘隧道症候群:無名指及一半小指會麻,按壓局部更明顯。.自律神經失調:單側或雙側從肩、上臂、肘到腕有麻感,時好時壞,與頭頸姿勢較無關係。.自律神經失調:雙側全部的手指(末端)麻,有冰冷感,手掌特別是指尖皮膚顏色暗紅或紫,與頭頸姿勢較無關。手麻原因一:頸椎間盤突出出現在頸椎的椎間盤突出,可能出現肩頸痠痛、手臂麻木無力或痛等症狀。如果懷疑有椎間盤突出,應及早諮詢專業醫生的建議,進行詳細的評估和治療,並制定適當的預防策略和選擇合適的治療方法。手麻原因二:腕隧道症候群腕隧道症候群的特徵是,手指內側的痠麻(大拇指、食指、中指、無名指靠大拇指處)。而它的症狀多發生在晚上,可能睡到一半手被麻醒,起來甩一甩會比較舒服,若遲遲無處理,就可能在手部運動方面出現問題(如用筷子夾東西夾不起來)。.手部的痠麻.痠麻之後可能會有痛感.更嚴重可能手部運動方面就會出問題,如手指無法做精細動作手麻原因三:肘隧道症候群台中慈濟醫院院長簡守信說明,手指外側麻(小拇指、無名指靠小拇指處)則就可能是尺神經壓迫的「肘隧道症候群」。肘隧道症候群不像腕隧道症候群如此常見,其常見於重複用手肘、彎曲伸直者(尺神經拉緊、受力大),長久不適當的受力下,就會造成手部痠麻,如拉小提琴等音樂家的可能性相對較高。手麻原因四:自律神經失調郭育祥醫師曾於郭育祥診所網站指出,手麻患者們前往醫院就醫,經過一連串電神經學檢查,如神經傳導及肌電圖檢查,還有影像檢查等,還是無法確診。直到來到我的門診,才知道手麻是因為「自律神經失衡」所引起。自律神經失衡會造成手腳感覺的異常,如麻痺、感覺遲鈍、觸電痛感、疼痛等,且經常會合併呼吸困難的症狀。主要還是跟情緒、壓力有關。除了藥物治療之外,通常會建議患者們進行腹式呼吸,並試著找出壓力來源,嘗試化解。手麻原因五:末梢循環不良生活習慣太偏向靜態、抽菸、本身罹患周邊動脈疾病的患者,是末稍血液循環不良常見原因。血液無法正常順流至末梢,而造成手腳冰冷、麻感。一分鐘自我檢測臺中慈濟醫院復健科李信賢醫師表示,腕隧道症候群自我檢查方式,運用法倫氏檢查(Phalen test)理學方法,雙手手指朝下與手臂呈90度,兩手背互靠並持續一分鐘,如手指出現麻木或刺痛,就可能是罹患腕隧道症候群。 他表示,通常病人手部感覺會變遲鈍,尤其大拇指、食指、中指與無名指,嚴重時手部肌肉會出現魚際肌萎縮,手握力會變差。此外,王文妤物理治療師曾分享,肘隧道症候群症的自我檢查可透過輕敲肘部內側,看是否有麻痛的症狀發生;或試著完全彎曲或伸直肘部,觀察是否有麻痛感產生,這種動作可能引起肘隧道區域的壓力變化。針對頸椎間盤突出得自我檢查,動晰物理治療所說明,可將您比較不舒服的那一側的手往上抬,並往耳朵靠近。若是您的症狀因此「減緩」了,代表您很有可能有椎間盤突出。手麻舒緩方法如果長期間手腕活動量大,容易罹患腕隧道症候群。而肘隧道症侯群是長期手肘彎曲、例如長時間講電話,中午趴睡,手拿3C產品追劇、長期屈肘使用智慧型手機、晚上撐著手肘側睡、長期間手臂反覆彎曲就會造成手麻症狀。朴子醫院復健科汪珮容治療師介紹手部伸展運動,腕隧道症候群可以學習手腕伸展運動,例如手肘伸直:一手掌輔助把另一手手掌掌面後拉,直到手腕部感受到被牽拉的感覺,每次10-20秒,重覆2~3次。手掌上拉法。(圖/翻攝自朴子醫院。)另外手掌可以作伸握動作:伸直3秒、握拳3秒、重覆數次,讓不同肌腱在腕隧道內達到舒緩的壓力。手麻要看哪一科?神經內科吳禹利醫師曾受訪說明,手麻可以去看神經內科、神經外科,而復健科可以透過一些運動、熱敷措施舒緩不適感,也是好的選擇。若需要開刀,或是手麻發生在關節附近,也可選擇前往骨科就診。資料來源:全民健康基金會、神經內科吳禹利醫師、朴子醫院復健科汪珮容治療師、名冠診所、郭育祥診所、臺中慈濟醫院、動晰物理治療所、王文妤物理治療師 老骨也能回春!讓你身體變「軟Q」的15個生活好習慣 「大便」很臭不是正常的!急診醫師告訴你:搭配「這2種顏色」出現,器官可能正在發炎責任編輯:陳學梅
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2024-01-25 醫療.精神.身心
導致銀髮族失眠的原因有哪些?何時該就醫治療?醫師分享「168口訣」助好眠!
國內老年人口增加,許多銀髮族有失眠困擾,長期失眠恐影響健康,因此有睡眠障礙的老人家,應如何解決改善?以防原有疾病惡化,維持身體健康。銀髮族失眠的原因有哪些?隨著國內老年人口增加,銀髮族失眠問題備受重視,長期失眠恐會影響健康,因此有睡眠障礙的長者,應如何解決改善?以防原有疾病惡化,保持健康。根據研究統計,成年人失眠盛行率約10至20%,長者盛行率為20至40%,較成年人增加約2倍。新光醫院精神科主任詹佳達指出長者失眠分為三大原因,約各占三分之一:1.生活習慣不良改變:許多長者退休後,白天沒有工作待在家裡,常坐在沙發打瞌睡,下午睡了過長的午覺,晚上又有睡滿8小時的迷思,9點必須入寢,白天沒有好好放電,「晚上一定睡不好」,這是「難以入睡」失眠類型。2.患焦慮、憂慮等身心疾病:憂鬱或焦慮可能是大腦內血清素、褪黑激素不足,造成「早醒」失眠類型,原本上午8點起床,但患者凌晨約3、4點就會醒來。3.慢性病患者易出現睡眠問題:像睡眠呼吸中止症患者,晚上睡覺時,大腦易缺氧,出現「睡睡醒醒、睡睡醒醒」失眠症狀,晚上睡不好、白天嗜睡。其他包括胃食道逆流、慢性下背痛、不寧腿症候群等也會影響睡眠。也有長者失眠,可能是罹患失智症等中樞性退化性疾病。詹佳達說,失智症初期會出現睡眠改變,或隨著病情引起莫名焦慮、憂鬱也會影響睡眠,與年輕人、中年人失眠不同,應多加注意。如何找出引起失眠的真正原因?何時需要就醫加以治療?國泰醫院精神科主治醫師單家祁說,因失眠到精神科就醫的患者非常多,患者常說「不好睡」,此時須詢問病人失眠多久了,而失眠的背後原因,可能是身體疾病、心理壓力或憂鬱等各層面的影響。失眠在性別方面的影響,總的來說,男女差別不大。詹佳達提醒,如果從引起原因加以細分,則憂鬱、焦慮引發失眠,女性為男性的2倍;阿茲海默症引起的失眠,女性也是男性的1.5至2倍。季節方面,冬天氣溫較低,一般來說會比較好睡,即便在夏天天熱,但多數人家中都有冷氣,也不至於會睡不好。可是,如果是憂鬱引起的失眠,好發在冬天;躁鬱引起的失眠,則好發在春、秋兩季。詹佳達說,如果一周有3天以上睡不好,出現難以入睡、早醒等症狀,或是出現白天嗜睡、精神不繼等,時間長達3個月,此時已達慢性失眠的情況,應速就醫檢查,找出原因加以治療。失眠如不解決,確實可能讓自身的慢性病問題惡化,因睡覺時心臟收縮力、血壓降低,如果沒有睡好,心血管會一直處於高壓工作的狀況,容易造成高血壓、冠狀動脈心臟病等病情惡化。長者失眠是否一定要使用安眠藥治療?如何有效避免失眠?要不要使用安眠藥治療,必須根據引起的失眠原因詹佳達說,失眠為生活習慣不佳所致,不需用安眠藥,可讓長者白天上午參與社區大學課程,下午安排散步等運動,謹記「168口訣」,白天活動16小時,把精力用完,晚上睡8小時就會好睡。慢性病問題則需尋求治療,不明原因的不寧腿症候群則可服用安眠藥。憂鬱等身心症狀引起失眠,醫師會依病情,除給予抗憂鬱劑等藥物外,還可搭配安眠藥幫助入睡。運動時,詹佳達建議長者不要一大早運動,避免上午過於勞累,下午容易有睡午覺的習慣,應利用下午至傍晚運動較佳;飲食部分,應多吃深綠色蔬菜,保持鈣、鎂、鉀離子穩定幫助睡眠。單家祁提醒許多長者為幫助晚上好睡,常有錯誤行為,包括晚上外出從事激烈運動,睡前泡熱水澡等,這些行為都會影響睡眠,長者要做的事,應於白天多曬點太陽,晚上從事散步等和緩的運動,並多訓練腹式呼吸、穩定心情,睡前看些軟性的雜誌、書籍,不要「吾日三醒吾身」想太多,保持正常生活作息,均有助於調整睡眠。詹佳達說,失眠患者也多進行認知行為治療,核心概念包括養成正確睡眠認知,必須知道自己夠累了,才能好好休息,並利用睡眠療法,每天限制睡覺8小時,再利用刺激控制,認知到床是用來睡覺的,不要在床上做任何事,如此治療後,約有8成患者都會得有很好的改善。責任編輯:吳依凡
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2024-01-04 醫療.精神.身心
每天睡滿「這些時間」降低罹患憂鬱症風險!睡好覺有5秘訣
迎接新年家家戶戶除了會大掃除外,立定目標給自己新的一年、新的希望也是心理除舊布新的一環。據國際期刊研究指出,6項生活行為的小改變,其實就能維持心理健康,更降低罹患憂鬱症的風險。其中,每晚能睡7至9小時的良好睡眠是最重要的影響因子,降低了22%的憂鬱症風險。6行為可降低罹患憂鬱症風險要保持心理健康、遠離憂鬱其實從小處著眼就能夠有大大功效。根據《自然心理健康(Nature Mental Health)》期刊的研究指出,健康的生活方式包括,健康飲食、規律運動、健康睡眠、經常的社交連結、避免吸菸、減少久坐行為等6大項,便可降低罹患憂鬱症的風險。根據劍橋大學與復旦大學合作研究,以英國生物庫(UK Biobank)進行的29萬人數據分析,針對罹患憂鬱症的1萬3000人追蹤9年發現。每晚睡7至9小時的「良好睡眠」是最具影響力的,可降低22%罹患憂鬱症的風險;其次為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度的久坐行為」13%、「健康飲食」6%。北市聯醫中興院區精神科主任詹佳真表示,據研究證實,保持健康的生活方式,可達到預防憂鬱症效果。好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大,主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統…等神經反應,也影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值,以上都予誘發憂鬱症發作息息相關。吃安眠藥不是第一選項!睡好覺5秘訣詹佳真表示,維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標,睡好覺的秘訣包含:規律的作息、白天有足夠的活動量、減少躺著不睡的時間、白天打盹時間少於30分鐘、上床後做腹式呼吸或放鬆練習,幫助自己進入睡眠狀態。不過,許多人有睡眠問題時會藉由服用藥物控制睡眠。詹佳真提醒,吃安眠藥絕對不是第一選項,如有睡眠問題,可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念,從中找到不需吃藥,也可以睡好覺的方法。詹佳真建議,每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強,可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。責任編輯葉姿岑
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2023-10-31 焦點.肺部保健康
肺阻塞(COPD)的病人為什麼要進行「肺部復健」?復健計畫的內容有哪些?
慢性阻塞性肺病(Chronic obstructive pulmonary disease)常簡稱為肺阻塞,或直接以英文縮寫COPD來說明,以下以「肺阻塞」簡稱來取代慢性阻塞性肺病進行說明。據衛福部國健署的新聞稿,全球每10秒鐘就有1個人死於肺阻塞(COPD),台灣一年更有超過5千人因肺阻塞死亡。肺阻塞的病人常會有「咳、痰、悶、喘」的症狀,除藥物治療外,肺部復原計畫、運動訓練、呼吸訓練都扮演著重要角色,這些療程都屬於「肺部復健」的範疇,可用來來幫助肺阻塞病人,讓病患維持或改善日常生活的心肺功能。什麼是「肺部復健」?「肺部復健」對肺阻塞能夠改善的項目有哪些?美國胸腔醫學會將「肺部復健」定義為:「藉由完整詳盡的病人評估,擬定個人化的治療計劃。治療計劃內容應包括運動訓練、衛教和自我管理來促進病人產生行為改變,改善肺部疾病病人的身心情況,增進病人對維持自身長期健康促進的堅持。」肺阻塞病人對「肺部復健」的目標是:●減少日常生活的失能狀態。●增進日常身心活動和社會參與,提升病人的生活品質。●改善呼吸道症狀減少急性惡化次數和減低未來住院的機會。 肺部復健計畫可協助藥物治療時,難以改善的項目。例如:●協助改善肺阻塞病人的運動能力,利用僅剩的肺功能進行合適的活動。●協助肺阻塞病人維持社交活動,可減低肺阻塞病人的社會孤立感。●維持社交活動也能穩定肺阻塞病人的情緒變化,尤其是情緒憂鬱的問題。●對於肺阻塞病人的肌肉衰退或和體重減輕能給予適當的強化。「肺部復健」適合那種肺阻塞病人?肺部復健適用於各種不同嚴重度的肺阻塞病人,但不同情況的病人效果有差異:●中重度患者,效果較顯著。●輕度無症狀或重度長期臥床與行動不便的病人,則效果不佳。國外研究指出,當肺阻塞病人發生急性惡化需要住院時,至少應在出院後4週內安排「肺部復健」,可有效降低急性肺租塞病人的再住院率與死亡率。有效的肺部復健計畫至少需時6~8週,地點則取決於病人狀況,可在住院、門診和居家進行。如果肺阻塞的病人無法到院參加肺部復健的計畫,可建議病人進行居家的自我運動。如每日走路20分鐘,至少可改進身體活動力。肺部復健需要考量的重要因素: ●功能狀態:肺部復健對於不同失能狀況的病人都有幫助,目前對坐輪椅的病人進行居家復健計畫效果較差。●呼吸困難嚴重度:病人依呼吸困難的程度分級,目前主要使用mMRC問卷*協助,有助於篩選出肺部復健最有可能受惠的病人。研究指出,mMRC 4級的病人較難受惠於肺部復健。 ●積極性:對於積極配合的肺阻塞病人,在門診討論日後的復健計畫尤其重要。積極性較差也會影響到肺部復健的成效。*mMRC問卷,以國防醫學院提供的問卷示例:mMRC 第0級:我只有在激烈運動才會感覺到呼吸困難。mMRC 第1級:我在平路快速行走或上小斜坡時感覺呼吸短促。mMRC 第2級:我在平路時就會因呼吸困難,而走得比同齡的朋友慢;或是我以正常步調走路時,必須停下才呼吸。mMRC 第3級:我在平路約行走100公尺或每隔幾分鐘就需停下來呼吸。mMRC 第4級:我因為呼吸困難而無法外出,或是穿脫衣物時感到呼吸困難。肺部復健計畫內容應包括那些?肺部復健計畫內容通常包含有:●運動訓練、呼吸訓練●衛教●病人的評估與追蹤運動訓練、呼吸訓練須根據肺阻塞病人的生命徵象(基本心跳、血壓、血氧)、氧氣需求量、呼吸型態、四肢肌力、呼吸肌力與咳嗽能力,呼吸困難指數、自主功能性活動能力、運動能力進行綜合的評估。會透過以下的方式來進行:●自我步測的計時行走測試(如6分鐘行走測試)或來回行走測試(shuttle walking test),評估病人在簡易活動時的呼吸困難與血氧飽和度狀態,此方法的優點就回簡單好操作。●藉由腳踏車運動訓練或跑步機行走運動來量測心肺功能之各種生理變數,包含最大耗氧量、最大心跳數及最大作工量來評估病人之運動耐受力。此法缺點是較不易執行,好處是能蒐集到較多的肺功能數據參考。運動訓練的強度:以不超過病人產生「不舒服症狀」的最大運動量,或最高心跳速率的60-80% 為上限。研究指出,不管是低強度或高強度運動,對於肺阻塞病人是都有幫助的。復健過程應盡量避免因運動太過激烈,避免患者因呼吸量不足,導致發生「低血氧」的問題。復健時如果發生低血氧狀況時,可以透過給予氧氣加以治療。運動訓練項目包含:●耐受力訓練:可透過持續或間歇運動計畫來進行。所謂的間歇運動計畫是把一項運動分成幾個時期,分別進行高強度運動,以達到相同運動量。●上肢運動:如啞鈴或上肢訓練腳踏車,透過上肢的運動,改善周邊肌肉的力量,大幅提高運動耐力與呼吸強度以增加患者的活動耐力,結合大肌肉群動作的肺部運動訓練,可以減緩病患日常生活的氣喘不適情形。●下肢運動:高強度的下肢運動比較低強度的下肢運動產生的生理效果更佳。●呼吸訓練:國外研究指出,將呼吸訓練納入整體肺部復健中,能進一步對病人提供更好的幫助。呼吸訓練對肺阻塞病人的重要性?肺阻塞病人因呼吸道阻塞,所以需要較長的吐氣時間,行走、運動時會因呼吸速率增加,縮短吐氣時間,導致氣流阻塞停滯,形成醫療術語所謂的「動態過度充氣(dynamic hyperinflation)」,進一步惡化成呼吸困難,導致行動能力下降。建議可採用以下的呼吸方式:●噘嘴式呼吸:利用鼻子吸氣,將嘴巴噘成圓形緩慢將氣吐出來。●腹式呼吸:橫隔帶動呼吸,吸氣時應使病人腹部鼓起,吐氣時腹部凹下。衛教:想要做好肺阻塞病人衛教,內容必須包括:肺阻塞的基礎知識、肺阻塞治療相關知識、營養飲食、戒菸、自我照護技能、改善呼吸困難的策略、急性惡化時的決策、預立醫療指示(advance directives)和臨終議題等等。主要目的在於改善病人生活技能、處理疾病能力和健康狀態。評估與追蹤:參與肺部復健計畫的病人,都應該進行初期和治療後評估,針對個別的改善程度及範圍進行量化,評估內容應包括:●詳細病史和理學檢查。●使用支氣管擴張劑後的肺量計檢查。●運動能力評估,例如:六分鐘走路測試等。●健康狀態和評估呼吸困難的程度,例如CAT*和mMRC 問卷。●發生肌肉無力的病人,需要評估:吸、吐時的肌肉以及下肢肌肉(如四頭肌)力量。●和病人討論肺部復健目標與期望。*CAT問卷(COPD評估問卷,本問卷來自中國醫藥大學附設醫院的問卷資料),透過8個項目的問卷來評估COPD病人健康狀態。每個項目的分數從0分-5分,最後進行加總。總分落在0-40分之間,如果總分愈高,表示病人的健康狀態愈不穩定。1.我從不咳嗽。 0-5分。我一直在咳嗽。2.我胸腔裡一點痰也沒有。0-5分。我胸腔裡有很多很多的痰。3.我一點也沒有胸悶的感覺。0-5分。我胸悶的感覺很嚴重。4.當我在爬坡或爬一層樓梯時,我並不感覺喘不過氣來。0-5分。當我在爬坡或爬一層樓梯時,我感覺非常喘不過氣。5.我的居家活動不會受到限制。0-5分。我的居家活動受到很大的限制。6.儘管我有肺部疾病,我還是有信心外出。0-5分。因為我的肺部疾病,我完全沒有信心外出。7.我睡得安穩。0-5分。因為我的肺部疾病,我睡得不安穩。8.我活力旺盛。0-5分。我一點活力都沒有。參考資料:台灣肺阻塞臨床指引 2017年版奇美醫訊台大復健部衛教資料
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動,這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年,迄今已走了地球三圈半,有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲,但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下,這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底,應臺北大學社科院USR計畫之邀,與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」,透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點,鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛,還要維持身體功能,不失能、失智,就連心靈層面也要健康,擁有活躍社交生活,對社會有所貢獻。」而要維持身心健康,便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」,就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中,「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度,並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身,避免駝背等,可謂益處多多。但在運動的同時,要多瞭解個人的體適能和運動性質,不要勉強,避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手:包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」,平時應定期進行健檢,同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間,男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群,應就診治療,以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞,而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號:「運動即良藥(Exercise is Medicine)、一天走一哩,醫生遠離我(a mile a day keeps doctor away)」,鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能,但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難,只要你有三心(決心、信心、恆心),加上三力(知識力、意志力、實踐力),必能心想事成,實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣,必須要有堅定的信念,尤其不希望帶給後代照護的辛苦,更要持續運動。常聞道「一人中風,全家發瘋」,這句話彰顯出一人的不健康,會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲(女性84.23歲、男性77.69歲),但健康餘命僅有72.3歲,平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計,平均一人臥床至離世需支出710萬元,一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔,何況如果是兩個人呢?讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」,健康均衡飲食:飲食不傷身,要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘,每一口細嚼慢嚥20~30下,如此有益腸胃消化,且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食,蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%,腸胃健康者除鳳梨外,宜飯前先吃水果,可避免食道逆流,若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品:如維生素B、C群;但A、D、E、K屬脂溶性,過多不易排出體外,會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分,每天喝水2000cc至3000cc,能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜;足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量,會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源:生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣,水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收,因此要避免餐前或隨餐飲用,最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方:睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉(Factora)博士的研究指出,失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病,但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者,大腦要到70歲才開始老化,但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化,眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化,而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」:而中強度有氧運動(如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等)也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素,進而強化記憶力(認知功能),避免發生失智症。1998年的醫學研究指出,健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生,代謝腦部「β類澱粉蛋白」,同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能,透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智,良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」,對高齡者而言「睡眠」的確十分重要,但大多數沒運動的高齡者都很淺眠,無法進入第四期深層睡眠狀態,因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」,經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動,除了施行便利之外,還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路,就不會老」,這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走:腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」,效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走?首先要學習「走路」,「腳後跟先著地,再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面,身體往前推出(Push Off)」,這樣走路的時候速度就會快,「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒,如果腳尖沒有往上微翹,可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面,跌倒骨折,反而會造成傷害。其次是呼吸的方法,平時練吐吶,多運用長而慢的「深層腹式呼吸」,用鼻子吸氣至腹部下丹田,再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間,相對「吸」的時間長更佳(2:1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%,透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時,可用8步為一個循環,前4步用鼻子吸氣看向遠方,後4步用「嘴巴吐氣同時提肛(凱格爾骨盆底肌運動),視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼,而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時,要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動,這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力,而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉,都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30%的壓力負擔。此外,用健走杖規律前後擺動時,肌肉連動和諧共振,也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下,每分鐘便可以消耗5大卡的熱量(300/H),同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過:「腳是第二個心臟」;經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉,強健的小腿肌和下肢微血管力量,可以促進血液循環,將靜脈血液強力輸送打回心臟,若小腿肌肉圓周男性<34cm、女性<32cm,有肌少症跌倒骨折的風險,易導致失智。運動的時候也要注意日出時間,因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用,這樣呼吸到的空氣才會是氧氣,最好的運動時間是日出後一小時;在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧,是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人,睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時,太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段,有利身體的器官排毒,褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間:淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7,這時必須要清醒過來,以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9,所以早餐在這時間吃完,對身體最好;但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7%,減少腹部脂肪增加24%。「健康學老」不是單純壽命延長,而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」,這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理,平時都會利用時間去運動,日復一日的閱讀、思考,也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣,這些維持數十年的生活習慣,更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先,「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥,每次用餐時間超過30分鐘,因唾液是最好的抗氧化劑,當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞,有防止老人失智症之效;生氣不僅傷害大腦與心臟,同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害;一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間,正常人每分鐘脈博次數愈低,代表心肌越有力,以每分鍾55~65下最健康,特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」,健走時內心哼歌,可以促進體內產生大量HDL-C(俗稱好膽固醇),也是我的秘方(選定自我喜好歌曲);平時多動腦、多閱讀、多運動,可以維持大腦反應快速與靈活,也能預防失智症;平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣,自然睡眠品質會好,腸胃自然健康,排泄也會順暢;快速入眠可以讓身體確實得到休息,平日有養成運動習慣的人,到了晚上就寢時,也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣,企業對於各部門、各處室的運作是否順暢,經營體質是否健全良好等,都必須要十分用心注意。同理,個人經營健康管理,也要關心五臟(心、肝、脾、肺、腎)、六腑(胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽)、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴,太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室,而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」,正如同公司透過財務報表來管理績效,自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制,即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時,美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」,每多坐一小時將減少22分鐘壽命;因此每天坐著時間要以8小時為目標,盡量不超過。韓國醫學大學研究,睡眠效益呈現U字型,U型底是每日睡眠7–8小時,每日睡足7–8小時對身體最健康,過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」,期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後,也要有「三憂六怕」的意識。三憂:憂失智(要健走)、憂肌少症(要運動)、憂骨折(要曬太陽)。六怕:眼睛最怕曬(要帶太陽眼鏡)、頸椎最怕吹(要圍圍巾)、喝水最怕快(喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆)、腸胃最怕冷(要喝溫水,少吃冰冷)、室內最怕灰(要維持室內空氣清新)、晨運最怕早(樹木要等日出後才行光合作用)。這三憂六怕也是我個人的養生心得,與大家分享。總之,你想要「健康學老」並不難,只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」,投資時間「持續健走」,就能心想事成達成願望。(本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號)責任編輯:葉姿岑
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2023-09-27 醫療.呼吸胸腔
為何慢性阻塞性肺病更該運動?增強肺功能的運動有哪些?COPD患者應避免哪些運動?
慢性阻塞性肺病(COPD)是指包括慢性支氣管炎和肺氣腫在內的一組疾病。隨著時間的推移,慢性阻塞性肺病會使呼吸變得困難。你無法逆轉肺部損傷,但生活方式的改變和藥物治療的改變可以幫助你控制症狀。如果你患有慢性阻塞性肺病,增強肺功能的運動可以改善你的生活品質。為什麼慢性阻塞性肺病患者需要運動?經常運動有很多好處。運動,尤其是有氧運動,可以:.改善血液循環,幫助身體更好地利用氧氣。.改善慢性阻塞性肺病症狀。.增強活力,以便你可以進行更多活動而不會感到疲倦或呼吸急促。.增強心臟和心血管系統。.增加耐力。.降低血壓。.改善肌肉張力和力量,改善平衡和關節靈活性。.強化骨骼。.幫助減少體內脂肪並幫助你達到健康體重。.幫助減輕壓力、緊張、焦慮和憂鬱。.提升自我形象和自尊心,讓你看起來健康且感覺良好。.改善睡眠。.讓你感覺更加放鬆和休息。對慢性阻塞性肺病患者最好的4種運動類型如果你患有慢性阻塞性肺病,這四種類型的運動會對你有所幫助。伸展運動:緩慢拉長肌肉。運動前後伸展手臂和腿部有助於肌肉為活動做好準備,並有助於防止受傷和肌肉拉傷。定期伸展運動還可以增加你的活動範圍和靈活性。心血管或有氧運動:使用大肌肉群進行穩定的身體活動。這種運動可以增強心肺功能,提高身體利用氧氣的能力。隨著時間的推移,有氧運動可以幫助降低你的心率和血壓,並改善你的呼吸。有氧運動包括步行、慢跑、跳繩、騎自行車等低衝擊有氧運動或水中有氧運動。強化運動:反覆肌肉收縮(收緊)直到肌肉變得疲勞。上半身的強化運動對於慢性阻塞性肺病患者特別有幫助,因為它們有助於增強呼吸肌肉的力量。呼吸練習:可以幫助你增強呼吸肌肉、獲得更多氧氣並減輕呼吸負擔。以下是兩個呼吸練習範例,每天練習三到四次,每次5到10分鐘。.縮唇呼吸(Pursed-lip breathing):1.放鬆頸部和肩部肌肉。2.用鼻子吸氣2秒鐘,閉上嘴。3.撅起嘴唇呼氣4秒鐘。如果這對你來說太困難,只需將呼氣時間設為吸氣時間的兩倍即可。4.運動時採用縮唇呼吸。如果你呼吸急促,請嘗試放慢呼吸速度,並專注於透過撅起嘴唇呼氣。.腹式呼吸:1.仰臥,膝蓋彎曲。你可以在膝蓋下方放枕頭以提供支撐。2.將一隻手放在胸腔下方的腹部。將另一隻手放在胸部。3.用鼻子深深吸氣,數到三。你的腹部和下肋骨應該會上升,但你的胸部應該保持靜止。4.收緊腹部肌肉,並透過微微皺起的嘴唇數到六來呼氣。慢性阻塞性肺病患者應該多久運動一次?一般來說,為了獲得最大的效益,你應該逐漸增加運動時間,至少每週運動3到4次,每次持續20到30分鐘。每隔一天運動可以幫助你保持規律的運動計畫。慢性阻塞性肺病患者運動該注意哪些事項?慢性阻塞性肺病患者在運動時要小心,但請記住,呼吸短促(覺得喘)並不總是意味著你應該完全停止運動。請詢問你的醫師何時應該停止運動並休息。以下為其他運動注意事項:.平衡運動與休息相結合。如果感到疲倦,就從較低強度開始。如果感到非常疲倦,休息一下,明天再試一次。.飯後至少等待一個半小時再開始運動。.當你在運動時喝水,請留意你的液體限制。.運動後避免洗熱水或冷水澡。.如果你已經停止運動幾天,重新開始時要緩慢進行,並逐漸恢復到你的正常運動習慣。患有慢性阻塞性肺病時應避免的運動:.重物搬運或推動。.鏟土、割草或耙地等此類的家務。.伏地挺身、仰臥起坐或等長運動,包括對抗不可移動物體的推力運動。.在天氣非常寒冷、炎熱或潮濕時進行戶外運動。.攀爬陡峭的山坡。另外,詢問你的醫師是否可以進行像舉重、慢跑和游泳這樣的鍛煉。慢性阻塞性肺病患者何時該停止運動?如果你有任何以下這些跡象或症狀,請立即停止你的慢性阻塞性肺病運動計畫。坐下來,休息時保持雙腳抬起。如果你沒有感覺好轉,請立即就醫。即便你感覺好轉,也請務必立即告訴醫師你的症狀,包括:.噁心。.頭暈。.身體虛弱。.心跳加快或不規則。.嚴重呼吸急促。.疼痛。.胸部、手臂、頸部、下巴或肩膀有壓力或疼痛。【資料來源】.Cleveland Clinic: Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD).Cleveland Clinic: COPD: Exercise & Activity Guidelines.WebMD: COPD and Exercise: Breathing and Exercise Programs for COPD
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2023-09-17 醫療.精神.身心
你習慣聽白噪音入睡嗎?為什麼可以助眠?外國研究:除了「白噪音」這些方法也很管用
國外期刊研究指出,柔和的下雨聲、海浪輕輕的拍打聲等白噪音可以改善失眠患者的睡眠品質,具有助眠效果。不過,精神科醫師楊聰財表示,白噪音、瑜珈冥想等聲音,只是眾多助眠方式之一,絕非首選,因為能夠藉由音樂幫助入睡的比率僅約2成。你習慣聽白噪音入睡嗎? 白噪音是由不同頻率組成的聲音,聲波振幅相同,讓大腦神經系統適應各種頻率的噪音,例如,大自然界的海浪聲,或是收音機的沙沙聲、老電風扇運轉聲,都是白噪音的一種。國外期刊研究指出,近年相當流行的白噪音可用來助眠、防止失眠,臨床效果不錯。但也有研究指出,如果入睡後持續播放白噪音,反而影響睡眠品質。楊聰財說明,白噪音是由不同頻率組成的聲音,但聲波、振幅相同,且音調沒有高低起伏,如果從感官科學來看,某些人聽了這些背景音樂,會容易昏沉,進入睡眠。事實上,最近幾年坊間購物平台販售眾多白噪音助眠器,原理與念佛經機差不多,重複播放某些白噪音音響,幫助入眠。想要好眠 這些方法也管用就科學角度來說,白噪音可以蓋住外界突發的聲響,楊聰財指出,這只對2成民眾有用,大部分民眾睡前聽了白噪音,並無助於提早入睡。一般來說,最理想的助眠環境為「安靜」、「燈光昏暗」,且最佳睡眠時間為晚間11點至隔天6點。楊聰財建議,睡前不要滑手機,可以試著腹式呼吸,最好能在30分鐘內睡著,深層睡眠時間超過1.5小時。楊聰財透露,自己相當淺眠,只要一點聲響,都可打擾睡眠,為此,睡覺時都會戴上耳塞、眼罩,降低環境眾多因素的干擾。每個人睡前儀式不一樣,應該找出最適合自己的入眠環境及方式。延伸閱讀:.失眠睡不著怎麼辦?增加睡意的8個方法!留意助眠與妨礙睡眠食物.睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物.褪黑激素和安眠藥有何不同?藥師提醒一族群當心副作用★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-08-21 癌症.胃癌
胃癌手術切除腫瘤後只能吃白粥?醫曝術前術後這樣吃有助恢復
「明天要去做胃癌切除手術,聽說做完之後要吃一個禮拜的粥,太辛苦了吧!」其實這是錯誤的觀念喔,很多人會誤以為做完腸胃道手術之後只能吃無色無味的白粥。事實上,手術完能夠吃的東西很多,只要把握幾個原則,就能吃得對也吃得健康!另外,良好的術前及術後照護也能幫助病患胃癌術後的復原。本篇文章將介紹胃癌手術前後需要做哪些準備及照護上有什麼技巧。胃癌切除手術胃癌的治療以外科手術為主,醫師會評估病灶的位置、侵犯範圍、病患的年齡及身體狀況等,來決定治療的術式與切除範圍大小。若是較早期的胃癌,手術時會將腫瘤及周圍的組織、淋巴腺等切除,達到根治的效果。若是中晚期的胃癌,雖然無法根治,但也可透過手術來減緩腫瘤造成的腸胃道阻塞、出血或穿孔等病發症,或延緩腫瘤的擴散。在胃癌切除的術式上主要可以分為全胃切除術(Total gastrectomy)、亞全胃切除術(Subtotal gastrectomy)兩種,亞全胃切除術又可再分為遠端及近端。近端亞全胃切除不常使用,因為容易造成胃食道逆流,且長期預後不佳。而另外兩種術式的選擇,主要根據腫瘤生長的型別及位置來決定。無論是何種術式,在胃被切除後,都需要進行腸胃道重建。亞全胃切除術後,會以胃空腸吻合術(Billroth II or Roux-en-Y)來接合剩下的胃與腸道。全胃切除術後,則通常會選用Y型胃空腸吻合術(Roux-en-Y)來接合食道與腸道。胃癌術前準備進行胃癌切除術時,病患會接受全身麻醉。由於全身麻醉會抑制呼吸肌群,麻醉效果退去後,仍會影響到呼吸的品質。另外,術後傷口的疼痛也可能促成病患較淺快的呼吸方式,影響肺部擴張。因此,病患在術前或術後皆可以使用呼吸訓練練習深呼吸,讓肺部良好的擴張,助於預防手術後肺炎或感染,減少肺部併發症發生的機會,亦可加速術後的復原。呼吸訓練的方法有很多種,只要能達到有效的深呼吸,就會對術後的復原有很大的幫助。病患可徒手進行腹式呼吸練習:從鼻子緩慢吸氣到最飽,閉住氣2至3秒鐘,再噘起嘴唇將氣吐出,注意吸氣時肚子及胸廓都要慢慢鼓起,才是有進行完整的深呼吸。若病患對自己執行腹式呼吸的正確性沒有把握,可以使用呼吸訓練器幫助練習:以嘴巴咬住咬嘴,緩慢吸氣到最飽,盡量讓3顆球都升到頂,吸飽後閉住氣2至3秒鐘,讓球維持在最高點,再噘起嘴唇將氣吐出。胃癌病患的營養照護胃癌手術前的飲食應以均衡為原則,平均攝取六大類食物,並避免刺激性的飲食,如辛辣、油膩的食物;或會產氣的食物,如乳製品、豆類等。另外,建議病患術前可以採取「低渣飲食」,減少消化道的殘渣,降低腸胃道的刺激及蠕動,讓傷口能夠儘早癒合復原。對於較虛弱的病人,經由醫師評估後也可能會以靜脈點滴補充營養,避免胃切除術後,營養過於不足,造成嚴重後果。胃癌手術後,應先攝取1至2天的清流質飲食(米湯、過濾新鮮果汁、去油清湯),之後再漸進地嘗試使用全流質(糊粥、果汁、蔬菜汁)、半流質至固體食物,約1至2週後就可以恢復一般飲食。此外,因手術後胃部容積減少,術後飲食應把握「少量多餐」的原則,讓食物能夠良好的吸收,並減輕腸胃道的負擔。比起飲食過量,更常見的情況是患者因為疾病帶來的心理壓力,以及擔心手術後體內的恢復情況而不敢多吃或吃得不夠,因此,可以鼓勵病患吃得下就盡量吃,早日恢復固態及正常飲食方式。在六大類食物之外,也要注重鐵質、維生素B群等營養素的攝取,減少貧血的發生。術後,因胃部的容積減少,容易有飽脹感,因此,本身容易脹氣的病患或可嘗試「低FODMAP飲食」,不食用難消化的碳水化合物,因為這類食物會留在腸道中發酵產氣或促進腸胃道蠕動,引起脹氣、腹瀉、腹痛等。另外,在進行胃切除手術的同時迷走神經也會受到影響,進而影響膽汁的分泌與膽囊的排空,影響脂肪消化,這時候可以採用「低油飲食」來減緩症狀。胃癌手術後,雖然大部分的人都可以復原的不錯,但少數人會有一些造成病患不適的後遺症。其中「傾食症候群(Dumping Syndrome)」便是一個較常見的問題。由於胃癌手術切除部位包含胃幽門,會使胃部失去控制食物排空進入腸道的能力,造成食物容易快速進入小腸而引發症狀。「傾食症候群」可分為早發型與晚發型,早發型發生於餐後15至30分鐘,症狀包括飽脹不適、噁心嘔吐等,也可能有出汗、心悸或潮紅等表現;晚發型則發生於餐後數個小時,症狀和早發型差不多,但沒有腹部症狀的表現,主要是肇因於餐後胰島素的急速變化引起的低血糖。[1] 傾食症候群可以透過細嚼慢嚥、餐後側躺或斜躺20至30分鐘來減緩胃排空速度,以改善症狀。胃癌術後照護胃切除手術後,傷口的不適約3至5天內會逐漸緩和。雖然達到傷口癒合需要休息,但也需要適當的活動來促進血液循環,同時預防肌肉與關節萎縮,更能降低肺部併發症的發生。手術後1至2天內,病患常會因為疼痛而不敢活動,此時可以配合適當的疼痛控制,儘早下床活動,早日回復正常活動型態與飲食,幫助傷口復原及體力恢復。在疼痛控制上,病患可自費選用「自控式止痛(patient-controlled analgesia)」,當感到疼痛的時候,便可以按下手邊的控制器,將止痛藥注入體內,約2至3分鐘就可以達到止痛的效果,比傳統止痛方式快了許多。病患亦可在換藥或活動前先按下按鈕,以減輕活動帶來的不適。結語手術技術的進步,使得術後傷口恢復速度比以往快。同時,為了加速全身的康復,術前的準備及均衡的飲食都很重要。病患術後也要遵守上述的飲食原則並早日下床活動,才能盡快恢復到原先的生活模式!參考資料:[1] Stanley W Ashley (2022). Postgastrectomy complications. Wenliang Chen (Ed.), UpToDate. Retrieved July 14, 2023【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃俊銘醫師】腸胃剛切腫瘤只能吃粥?醫搖頭:改「這樣」吃更能幫助恢復】責任編輯:辜子桓
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2023-07-14 醫療.心臟血管
躺著睡覺易胸悶、覺得喘?醫指6警訊早檢查,很可能「心衰竭」
睡覺睡到一半喘不過氣,要小心背後可能的原因,其中最需要注意的也包括心衰竭。國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東指出常見可能,並提醒若出現相關警訊應盡早檢查,以利確保心臟健康。躺著、睡覺常常喘不過氣?醫指常見4原因,慎防心衰竭! 躺著覺得喘常見4原因:郭志東醫師表示,睡覺睡到一半常常胸悶、喘不過氣,背後的原因除了可能為呼吸道疾病,也可能因為呼吸道阻塞形成打呼、睡眠呼吸中止症,這情況雖然較輕微,但長期下來也有可能使得身體慢性發炎,甚至形成慢性疾病。最需要注意的就是心衰竭。 躺著覺得喘,起身好一點?很有可能是「心衰竭」。郭志東醫師說明,人體因受到地心引力的影響,站立時有一大部分水量是集中在下肢,當睡眠姿勢平躺時,大約30-60分鐘左右,下肢的水份會漸漸回流到身體各處。而心臟負責的包括氧氣、養分、血循等,當中也包含水份,若有心衰竭,當水份回流至心臟時便會對心臟造成負擔,心臟出現負擔,也會影響到肺部,使得人喘不過氣。在坐起來、端坐呼吸之後會感覺到改善許多,就更有可能是這項原因,因為水份退去,心臟負擔也減少。 躺著、睡覺容易胸悶、覺得喘?6警訊早檢查,很可能心衰竭! 郭志東醫師表示,心衰竭的民眾除了睡姿時容易感到呼吸困難、覺得喘,日常生活當中也常見沒有什麼太大的活動或劇烈運動也會覺得有些喘,甚至是體力明顯不如前一年,例如爬樓梯原本可以一次走到4樓,現在光是走到2樓就覺得有點吃力需要休息一下。 除此之外,也因為心臟已經出現問題,難以妥善運作血循,水份也會更多聚集在下肢、小腿,也就容易形成明顯的水腫,若穿襪子發現小腿內側有明顯勒痕、久未退去,或甚至是用手按壓花了較多時間才反彈回來、發現下肢明顯彈性減少,就需要更加留意,這在醫學上稱「凹陷性水腫」。而因為代謝變差,尿量也可能變少、顏色變深,水份也會堆積,使得體重增加。 風險族群更要留意警訊:郭志東醫師表示,心衰竭的成因繁多,主要如心臟瓣膜、傳導系統、肌肉、血管等出現問題,日久漸漸衰竭,也就無法進行原本代謝的工作。背後的原因除了老化,也包括了心肌炎、抽菸、酗酒、飲食不當或生活不良引起的三高、糖尿病等。若有自覺這些風險,更須提高警覺。 睡到一半覺得喘,該急診嗎?醫指6種情況不要拖速就醫! 這種情況早點檢查:郭志東醫師表示,心衰竭情況可輕可重,當民眾睡覺睡到一半發現自己有些呼吸困難等前述警訊,或日常就發現有上述情況發生,就建議盡早到心血管中心、心臟外科等相關科別進行檢查。 6種情況趕快急診:若是觀察到這些情況,而身體又有明顯的不舒服,覺得喘不過氣,甚至感覺到快要窒息,已經明顯感到吃力,甚至原本沒有腹式呼吸習慣,卻開始腹部呼吸;出現吁吁的喘鳴聲、呼吸節奏變快、嘴唇發紫等,自然就得盡速前往急診救治,不建議再多做觀察,以免自己誤判而釀成憾事。 《延伸閱讀》 .疲倦、夜咳、喘不過氣?醫籲日常留意心臟衰竭徵兆! .婦胸悶、易喘原以為是肺不好,檢查竟是心絞痛!醫籲3症狀盡早就醫。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2023-07-10 養生.運動健身
有助調整自律神經、緩解肩頸痠痛 每天10分鐘瑜伽操教你如何好睡
● 瑜伽增加柔軟度,提高睡眠品質● 搭配呼吸和冥想練習,讓身心平衡● 深層伸展強化核心力量,緩解疼痛天氣酷熱難耐,多少都會影響到夜晚的睡眠品質,除了營造舒適的室內溫度、環境,不妨進行放鬆的舒緩瑜伽,用伸展動作消除白天壓力。運動專家林蕎茵傳授10分鐘舒眠瑜伽,包括初級趴姿、簡易坐式、肩頸拉筋、脊椎扭轉等,在家跟著做,可建立健康的睡前習慣,提升睡眠品質。林蕎茵說,伸展瑜伽有助於調整自律神經,搭配冥想、呼吸,可借助姿勢的轉換練習吸氣、吐氣,過程中保持呼吸頻率讓呼吸深長且平緩,慢慢鬆開緊繃的身體。針對身心舒眠的練習,可以盤腿或跪坐姿勢練習腹式呼吸,上半身打直保持肩膀跟胸部不動,鼻吸氣時肋骨打開、嘴吐氣肋骨收進去,感受能量在體內流動的變化。肩頸痠痛不再是中老年人的通病!現代人3C不離手,經常低頭滑手機,長期姿勢不良造成全身緊繃又痠痛。林蕎茵推薦脖子和肩膀的伸展操,緩解牽一髮而動全身的「頸椎前傾」問題,透過瑜伽矯正背部和頸部,讓身體肌肉回到正位。除了徒手的瑜伽體式,可另外利用滾筒、筋膜球、筋膜槍協助按摩放鬆,改善血液循環。簡易頸部拉伸1.背拉長、脖子拉長,保持姿勢端正。2.左手放在對側耳朵上方,輕輕把頭壓向左邊,配合4個深呼吸,右肩往下壓、右手自然向下伸展;換右手輕壓對側耳朵的動作和姿勢。3.左手放在對側臉頰上,讓脖子扭轉更多,配合4個深呼吸;換右手輕壓對側臉頰的動作和姿勢。4.臉保持側姿,左手放在頭頂上,從下巴的方向壓向脖子,停留4個深呼吸;換右手放在頭頂上的動作和姿勢。5.最後頭轉正,雙手食指交叉放在頭頂上,從頭頂往下巴壓下去,停留4個深呼吸,想像脖子後方肌肉愈拉愈長。大腿後側伸展1.平躺在墊子上,雙腳屈膝,雙手把右腳膝蓋拉住,壓在胸口位置,左腳慢慢伸直、腳背下壓,停留4個深呼吸。2.右腳膝蓋伸直,腳跟向著天花板,腳尖勾起來,雙手輔助拉著右腳膝蓋位置。3.雙手慢慢延伸,拉住小腿、腳踝位置,讓伸展動作更大。4.左腳膝蓋彎曲,右腳做翹二郎腿動作,放在左腳大腿上,雙手抱左腳大腿後側,把左腳膝蓋盡量拉向靠近胸口位置。此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作,歡迎一起學習放鬆舒緩運動,內容包含瑜伽、穴道按壓、呼吸方法,每天10分鐘消除痠痛。更多紓壓瑜珈,請上元氣網【零壓力紓壓】
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2023-07-03 醫療.消化系統
腹式呼吸能改善胃食道逆流?教授舉4重點解析為何對健康有益
我在2023-6-18發表沃倫勒夫手環也是騙人的嗎,讀者Anthony隨即在回應欄裡留言,但是他的留言是跟這篇文章毫不相干。他是寄來一篇關於用膈式呼吸來緩解食道逆流的研究論文,然後問我(1)膈式呼吸具體的步驟是怎樣的,(2)不同的研究會有不同的步驟嗎。其實,有關膈式呼吸,我在4年多前發表的呼吸養生已經有介紹,只不過當時我採用的名詞是平易近人的「腹式呼吸」(abdominal breathing),而不是艱深難懂的「膈式呼吸」(diaphragmatic breathing)。我這篇文章發表之後一年多,日本醫生Hidetaka Hamasaki發表了一篇綜述論文Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review(橫膈膜呼吸對健康的影響:敘述回顧),而他有表示「膈式呼吸」也叫做「腹式呼吸」。我會在文章的最後提供「膈式呼吸」的步驟,並且解釋為什麼它對健康有益。讀者Anthony寄來的論文是發表於2022年的The effects of diaphragmatic breathing training on the quality of life and clinical symptoms of patients with gastroesophageal reflux disease: A randomized controlled trial(膈式呼吸訓練對胃食道逆流病患者生活質量和臨床症狀的影響:隨機對照試驗)。它的結論是:膈式呼吸可以緩解胃食道逆流患者的症狀並提高生活質量。我現在提供另外三篇論文來加強「膈式呼吸可以緩解食道逆流」的證據。2021:Different Effects of Aerobic Exercise and Diaphragmatic Breathing on Lower Esophageal Sphincter Pressure and Quality of Life in Patients with Reflux: A Comparative Study(有氧運動和膈式呼吸對反流患者下食管括約肌壓力和生活質量的不同影響的比較研究)。結論:有氧運動對下食道括約肌壓力無影響,但可以改善患者的生活質量。膈式呼吸對生活質量的影響比有氧運動更大,因此由於受傷或行動不便而無法進行有氧運動的食道逆流患者,可以從膈式呼吸中受益,改善其逆流症狀。2022:AGA Clinical Practice Update on the Personalized Approach to the Evaluation and Management of GERD: Expert Review(AGA 關於 GERD 評估和管理個性化方法的臨床實踐更新:專家評審)。AGA是American Gastroenterological Association(美國胃腸病學協會)的縮寫。GERD是Gastroesophageal reflux disease(胃食道逆流病)的縮寫。AGA認為食道逆流患者可以嘗試採用膈式呼吸來緩解症狀。2023:Breathing Exercises in Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review(胃食管反流病的呼吸練習:系統評價)。橫膈韌帶是食管胃連接部的主要組成部分之一,在預防胃食道逆流方面發揮著重要作用。橫膈肌是骨骼肌,部分處於自主控制之下,其功能障礙可以通過呼吸練習來改善。因此,膈式呼吸有可能減輕特定胃食道逆流病患者的症狀。我在4年多前發表的呼吸養生有下面這4條重點:一、不論是何種呼吸法,它們都是與心理,心靈,意念,或冥想,息息相關。二、 許多研究發現,以心靈為基礎的養生保健方法對於身體,心理,和認知功能都有幫助。三、呼吸練功有很多不同的門派,但它們的運作技巧其實都不外乎(1)用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,(2)降低呼吸頻率,(3)增加吸氣深度,(4)從胸式呼吸轉為腹式呼吸,及(5)延長呼氣時間(例如,吹燭火不熄,甚至不動)。(註:但請千萬不要嘗試冰人呼吸法。請看冰人呼吸法,不再生病?)四、吸氣會抑制迷走神經,而呼氣則會刺激迷走神經。當迷走神經受到刺激時,會導致血壓降低,心跳減緩,情緒放鬆,等等。所以,延長呼氣時間會延長迷走神經的刺激,從而使身心達到較持久的放鬆。原文:食道逆流,膈式呼吸能改善責任編輯:辜子桓
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2023-06-06 醫療.精神.身心
趴睡也有助養生!物理治療師指注意2重點 睡得好降慢性病發生率
睡姿影響人體結構、身體健康,其中有許多研究認為「趴睡的睡姿」有助人體健康,甚至有助改善許多疾病。前國泰醫院復健科物理治療師簡文仁提出好處,並教大家如何趴睡對身體更有幫助。 良好趴睡也有助養生!睡得好也助降慢性病發生率。 簡文仁表示,趴睡據許多醫學研究,也認為是個良好的姿勢,日本高齡100多歲的醫師-日野原重明 就相當鼓勵趴睡。 良好、不違反人體結構、身體躺在床上的趴睡睡姿,據研究可有助於呼吸順暢,並減少打呼、睡眠呼吸中止症發生機率。人在正躺睡眠時,懸雍垂和會厭軟骨因受地心引力影響下垂,就有可能影響呼吸、引起打呼或睡眠呼吸中止症,特別是肥胖者等風險族群。趴睡就有助暢通呼吸道。而若趴睡這個姿勢對自己是習慣的、睡得更好的,自然睡醒也有助神清氣爽、睡醒後更有精神,自然也能減少身體慢性發炎,降低慢性疾病發生的可能性。 不過簡文仁也提醒,每個人從出生開始就會有自己習慣的睡姿,除非是睡得太離譜、或以不良的姿勢睡覺,例如躺在沙發、頭下腳上等,否則一般而言正常的睡姿對人體沒有太大的影響,沒有所謂的「標準睡姿」,只要睡得著、睡得好,依照自己的習慣進行即可,不用做太大的改變,以免換個姿勢反而睡得不舒服。 良好趴睡姿勢有助健康,物理治療師指2重點! 簡文仁指出,趴睡這個睡姿若民眾有興趣,可試著用枕頭或棉被將頭部、胸部墊高,以維持人體正常結構姿勢,並讓臉部露出以利順利呼吸。 另外,睡覺時的呼吸方式也和睡眠息息相關,簡文仁建議,可先練習腹式呼吸,吸氣時肚子鼓起,吐氣時肚子收起,如此可將空氣吸到更深層,也讓氣吐得更順暢,並且有助增加肺活量,也有利於交感神經放鬆,更有助睡眠。而這也正是養生觀念中常聽到的「氣沉丹田」。 常常失眠、睡不好原因多,盡早找出原因維護健康! 簡文仁也提醒,若常常發現自己睡不好、睡醒之後時常感覺腰酸背痛、越睡越累,建議檢視自己的睡姿是否不佳,進而導致這些情況發生,可透過調整睡眠姿勢改善。 另外也建議評估,是否有可能為其它因素所引起,例如枕頭太硬、空氣太悶等環境影響,或睡前使用手機等睡前習慣不良、或是容易腰酸背痛等身體結構影響而難以入睡、或是本身有不寧腿等疾病在身影響睡眠、還是睡前思緒不停壓力過大而影響到睡眠,若有需要都可以至身心科、睡眠中心、復健科等進行了解,找出睡眠問題相關原因。 《延伸閱讀》 .趴睡也會對身體帶來影響?物理治療師教4撇步,睡得更健康! .打呼簡單捲舌頭有助改善!醫:3情況早治療,防中風等疾病。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-05-10 養生.健康瘦身
明明沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息、飲食,還需搭配一治療
● 過勞肥是壓力導致賀爾蒙失調造成● 需要調整作息和運動,並搭配心理治療● 可按壓風池穴、肩井穴舒緩壓力每天超時工作、工作壓力大,被壓得喘不過氣?連吃飯時間都沒有,身材卻像吹氣球一樣,竟增胖了不少。台灣肥胖症衛教防治學會常務理事劉伯恩表示,這就是所謂的「壓力型肥胖」,和心理因素有很大的關係,除改善飲食外,也需要調整作息和運動並搭配心理治療。壓力型肥胖如何發生?伴隨的症狀有哪些?壓力型肥胖也稱為「過勞肥」,劉伯恩表示,這類型的肥胖是因為壓力造成體內荷爾蒙失調,出現代謝問題而導致的肥胖。他舉過去病例分享,曾有一位年紀不到30歲的內科工程師前來看診,身高170公分、體重卻高達120公斤;病人表示平常也沒有吃太多東西,體重卻一直上升。細問之下,才發現工程師不到半年內就胖了40公斤,時間點恰巧是換新工作後發生。因為工作壓力大,常常熬夜、失眠,且就算睡著了,做夢也都夢到工作相關的事。加上頭髮出現圓禿,且肥胖的部位主要在肚子,因此可以推斷為「壓力型肥胖」。劉伯恩表示,壓力一大體內會分泌一種叫做可體松(cortisol)的荷爾蒙,讓身體處於備戰狀態。如果壓力一直持續,可體松就會促使身體想要攝取更多熱量,漸漸地攝取過多的熱量、糖分就會轉變為脂肪。除此之外,可體松和類固醇作用類似,因此大量分泌可體松就像長期服用類固醇,進而出現水腫、肌肉量減少等副作用,使得體脂率上升。另外,壓力性肥胖因為內臟交感神經和副交感神經失調,交感神經過於活躍、副交感神經相對低落,也容易導致便秘等情況發生。如何治療壓力性肥胖?多吃哪些食物可改善?運動有用嗎?劉伯恩表示,針對壓力型肥胖者使用減肥藥反而沒有效果,因為大部分減肥藥的機轉主要是排油或是抑制食欲;如果要改善壓力型肥胖,應先舒緩其壓力,改善荷爾蒙等代謝問題。因此通常可先使用藥物舒緩壓力,臨床經驗上30%的患者會給予治療失眠藥物、40%會給予鬆弛劑;另外也會給予色氨酸相關藥物,讓血清素(Serotonin)上升。劉伯恩解釋,當人體血清素濃度降低,使人感到心情低落和飢餓,造成負向的壓力循環。除藥物外,也可多吃木瓜、堅果、香蕉等提升血清素的食物。也可多補充鈣、鎂兩礦物質,協助穩定情緒。食物選擇上則要避免容易發炎的食物,如含麩質、GI指數(升糖指數)高的精緻澱粉等,或是以地瓜、玉米等富含抗性澱粉的食材取代,以穩定血糖和血脂。劉伯恩表示,除飲食外,運動也不可忽略。剛開始不需做過於激烈的運動,可一天至少做一個舒緩的體操,或是一小時至少做三分鐘的腹式呼吸,增加含氧量和讓腹部肌肉活動。以求診的工程師為例,當時一天只做體操,2周就瘦了10公斤。之後則必須循序漸進增加強度,最好以中高階以上的有氧運動,如爬樓梯、慢跑等,才能達到熱量燃燒的效果。中醫角度如何治療或改善壓力性肥胖?中醫師陳潮宗則表示,很多人壓力一來容易暴飲暴食,造成壓力性肥胖。以中醫來看,可以遠志、酸棗仁、石菖蒲或天王補心丹等藥材來加以舒緩、調適;這些中藥材仍要由中醫師開立為宜。如果無醫師診治,民眾則可避免吃「酸的」食物,以免過度刺激食欲。另外,也可透過按摩穴道方式舒緩壓力,例如風池穴和肩井穴。風池穴位於後枕部的枕骨之下,先將身體坐直,沿著後頭骨下兩條大筋,摸到外緣凹陷處就是風池穴;可用兩手大拇指按壓。肩井穴則位於肩上,乳頭正上方和肩線交會處,可雙手抱胸,手指搭在肩頸交會處;可用食指或中指指腹向下揉按。
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2023-05-02 醫療.骨科.復健
手麻不同部位,代表不同疾病!「4大手麻原因」教你對症改善
出現手麻的時候,你會選擇甩一甩、忽視它繼續工作做事,還是想趕快解決這個討人厭的問題呢?其實手麻看起來是小問題,卻反映了神經出現的狀況,配合不同的症狀、部位,或許能揪出干擾生活的疾病所在!手麻原因有哪些?不同部位代表不同意思!「麻」是一個包含不同面向的感覺,但通常都跟神經敏感程度的變化有關,可能是因為受損而導致神經變得比較不敏感,或是因為持續被刺激而比較敏感,產生的原因跟詳細的症狀都會不太相同。「麻」代表的意思 變得不敏感:鈍鈍的,變得像腳底的死皮一樣沒什麼感覺,或是像戴了透明手套一樣,變得怪怪的、有如隔了一層膜。 變得太敏感:被電到的感覺、像被針刺,像被火燒到一樣刺刺痛痛,或是像有蟲在爬一樣,輕輕碰到就會痛。而手部神經分佈精細,每個位置連結到的神經都不同,因此根據不同的酸麻部位,就可以初步判斷可能的病因。拆解手麻原因、教你舒緩辦法!腕隧道症候群:手腕+拇指、食指、中指酸麻,是睡覺手麻的最大元兇「腕隧道症候群」主要是腕部的屈肌側腕束帶壓迫到正中神經導致,正中神經會經過大拇指、食指、中指和無名指,尤以前三指為主,因此會覺得手腕跟前三指酸麻刺痛,嚴重時連手掌都有可能疼痛。而腕隧道症候群會因為手腕彎曲而加重症狀,因此在晚上睡覺時症狀通常會更明顯,因為手腕容易不自覺的彎曲,導致睡一睡被麻醒。如果常因為晚上手麻而睡不好,很有可能是腕隧道症候群。跟腕隧道症候群很像的「肘隧道症候群」除了俗稱「媽媽手」的腕隧道症候群之外,肘隧道症候群也會造成手腕、手指的酸麻,不過位置會換成無名指跟小指,可以分辨一下自己酸麻的位置來判斷。腕隧道症候群舒緩辦法 手麻那隻手的手掌往上翻,像要跟人擊掌一樣往前伸,直到手肘伸直。以另一手輔助,讓手麻手的手指往後壓,數10到15秒。 同樣手肘伸直,只是手掌改成往下,一樣以另一手輔助,讓手麻手的手指往下拉,數10到15秒。頸椎病:手麻一路從頸部沿著手臂到手指,睡覺時愛舉手另一個容易在睡覺時造成手麻的原因,則是「頸椎病」。頸椎病包含頸椎椎間盤突出、頸椎退化狹窄等問題,這些都有可能壓迫到神經而造成手麻。因為頸椎病造成的手部酸麻感還會伴隨疼痛、無力,有時候可能會拿不住東西,不過通常都只有單側,同時會是從頸部一路延伸下來,算是比較好判斷的疾病類型。不過如果搞不清楚到底是單純的肩頸酸痛還是頸椎病,也可以觀察自己睡覺時喜不喜歡「舉手」,如果把手高舉過頭才覺得躺起來比較舒服,或是醒過來時發現自己總是維持舉手姿勢,就很有可能是頸椎病造成的。頸椎病舒緩辦法 直視前方,讓頭往右邊傾倒,像要躺在肩膀上。右手繞過頭頂壓左耳,讓頭可以更靠近肩膀,停留5秒再換邊。 坐在椅子上讓頭往後仰,像是想盡可能去看身後的東西,覺得到極限就停,維持5秒。接著低頭向前,看自己的胸口,但不要聳肩,一樣停留5秒。 四個方向為一輪,可以重複10~15輪。自體免疫疾病、末梢神經炎:雙側麻木、痛感對稱,像戴手套、穿襪子的感覺如果是自體免疫疾病引起的手麻,代表自身的免疫系統正在攻擊神經,因此會有比較明確的疼痛感。通常會集中在末梢神經,例如指尖、手掌,但通常也會同時包含下肢的疼痛,不單純只有手麻。末梢神經炎的麻木感就比較特別,雖然跟自體免疫疾病引起的麻木感一樣都集中在末梢神經,但還會有一種「被包圍」的疼痛、刺痛感,像是戴上內面有刺的手套跟襪子的感覺。自體免疫疾病、末梢神經炎的手麻舒緩方式 建議直接就醫。自律神經失調:怎麼檢查都找不到原因,手麻還加上疼痛敏感、呼吸困難自律神經失調也可能會造成手腳感覺異常,不過通常會同時有呼吸困難的症狀,因此如果怎麼檢查都找不到手麻的原因,加上呼吸困難的症狀,可能就是自律神經失調造成。自律神經失調的舒緩方式 試著改用腹式呼吸改善自律神經失調的問題,但更建議直接就醫尋求協助。【參考資料】.肝病防治學術基金會:手麻腳麻4大問.林頌凱醫師著:《不開刀,治頸椎》【延伸閱讀】 想靠染髮遮白髮,卻越染越白?白頭髮是頭皮老化嗎?白髮5大QA藥師一次解答
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2023-04-03 養生.抗老養生
春季調養重點在養肝 中醫教你如何透過食物、中藥材和花草茶養生
你應該要知道的食事春暖花開讓人容易產生「春睏」,又加上常常覺得連假後上班上課覺得生理不適嗎?這有可能就是所謂的「收假症候群」。一起看看怎麼從飲食、生活與中藥食補來擺脫令人憂鬱的「收假症候群」,並且掌握春季養生的重點吧!今年難得遇到春節年假10天加上疫情管制鬆綁,接連著228連假、以及後續的清明和勞動節連假,大部分人都重回疫情前的聚餐、旅遊等外出活動。但連續多日的聚餐應酬或旅遊難免造成身體負荷,當開工重返崗位則精神疲憊,身體倦怠而提不起勁,連假結束卻沒辦法將放假時的心情或作息順利轉換回工作或學習的狀態嗎?想到要工作或上學便感到身體無力、頭暈目眩、噁心想吐等生理不適。小心!這有可能是所謂的「收假症候群」找上門,想擺脫這種類似憂鬱的情緒,不妨從飲食、生活與中藥食補來擺脫「收假症候群」吧!你知道自己什麼體質嗎?哪種體質比較容易有「收假症候群」除了工作特性之外,如果您有下列體質,不妨多注意是否有收假症候群:1、肝火型:平常容易性情急躁、動怒,兼有目斥、頭痛、煩躁不安、口乾口苦的。2、氣滯型:常常情緒不寧,伴有胸口悶、月經不調,容易嘆息。3、血瘀型:以身體化(自覺身體多處疼痛)為主要表現,兼有咽喉不適、胸脅脹悶,痰多咳嗽。4、腎虛型:以失眠為主要表現,兼有健忘、月經不調、陽痿、腰背酸痛的現象。所謂「體質」是指每個人受先天遺傳以及後天環境(飲食、起居作息、運動習慣、服藥形式)所交互影響,而產生具有「寒、熱、虛、實」四種特性的身體特質。1、寒性體質:如果你常常感覺到面色較蒼白、嘴巴不容易乾、怕冷且喜歡喝熱水、四肢容易冰冷、婦女多有白帶、月經常遲來且多有血塊、小便多而且顏色淡、脈象多遲緊。那你是屬於寒性體質 。2、熱性體質:如果你常常感覺到面色黃赤、嘴巴容易乾且喜歡喝水、四肢溫熱、婦女月經常提早來、小便少且顏色深黃、脈象浮數,那你是屬於熱性體質。3、虛性體質:如果你常常感覺到聲音不宏亮、不喜歡說話、說話的尾音低糜且常常聽不到、每次生病都會拖上一陣子、手心腳心常常呈現微熱、甚至午後自覺臉上有一陣陣烘熱感、脈象無力,那你是屬於虛性體質。4、實性體質:如果你常常感覺到聲音宏亮、喜歡說話、說話尾音中氣十足、精神飽滿甚至興奮、常常自覺悶熱、天冷不喜歡穿過多衣服、脈象有力。那你是屬於實性體質。什麼運動能讓開工後的生活更快步入正軌?阿利博士也建議多做這些事來幫助擺脫收假症候群這種帶點憂鬱的情緒:1、做點熱愛的小事:例如喜歡種種花或者打打電動。2、每天運動15分鐘也好:要活就要動,到健身房鍛鍊、在家做瑜珈,或到熟悉的公園快走、跑步,只要運動,就能激發身體釋放腦內啡(endorphin),這能幫助擊退憂鬱。3、冥想一下:放空、打坐一下、想一下、靜一下。4、腹式呼吸、每天15分鐘:阿利博士在Podcast《博士療聊天第55集》教過如何腹式呼吸,腹式呼吸可以調節自主神經系統,有助於放鬆壓力。春季調養重點在「養肝」中醫認為「脾為後天之本、腎為先天之本」而脾胃受害則易使腎氣耗損,年節的大魚大肉造成脾胃負荷,容易出現胃腸悶脹不適或便祕,甚至胃潰瘍或十二指腸潰瘍或痔瘡等舊疾復發。旅遊時外食又3餐不正常,兼之早起晚睡甚至熬夜則耗傷腎氣,出現精神不濟疲倦、注意力不集中等問題,所以中醫養身的重點在於:「顧護脾腎」。一、進入春季要養肝以中醫五行五臟五色來看,肝主「春」、「青色」 , 「春三月,此為發陳生長。天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,…,此春氣之應,養生之道也;逆之則傷肝,….」,且「肝主疏泄,肝喜條達而惡抑鬱」,故養肝最重要的是保持情緒平和,少發怒或煩躁,多食綠色食材,好好養護肝,則身體健康。二、選對食材很重要春天飲食宜清淡、少吃油膩、少生冷、少辛辣,因「肝苦急,急食甘以缓之」,故可食用甘甜味及少量的酸味食材。 食材上選取春天當季綠色食材,如菠菜、芹菜、碗豆、萵苣、油菜、花棷菜、洋蔥、韭菜、蔥等;亦可選取雞、鴨、魚、牛奶、蛋、豆漿、蜂蜜、紅豆、橘子、蘋果、核桃等;藥膳材料則有粉光蔘或花旗蔘、枸杞、首鳥、黃耆、菊花、山藥、薄荷、香蜂草等。三、食補來養生收假後容易疲倦、有一個很大原因是因為新冠確診後、肌肉力量減少所導致,如何用食物來增加肌肉力量?有3個重點:1、3餐均衡攝取優質蛋白質:建議每天蛋白質攝取量,最好達到每公斤體重1公克,若是有在運動的朋友,蛋白質攝取量要再高一點。盡量不要一次性的進補,建議每天攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於3餐中攝取,增肌效果最佳。2、多補充白胺酸:由於身體無法自行合成白胺酸,必須由食物中攝取,白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,例如:海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯或補湯則不宜過量,以免痛風發作。3、留意維生素D的攝取:日常飲食可選擇鮭魚、鯡魚及鯖魚當做主菜,必要時可額外補充維生素D,維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。平日也需要適量的曬太陽。四、花草茶來養生搭配適合的茶飲:若要減少油膩食物造成腸胃負擔可以選用決明子、陳皮、山楂、薰衣草等或者薰衣草香茶,若要和緩情緒放鬆心情可以選用茉莉花、洋甘菊、百合等或者茉莉氣巡茶,養生茶也慢慢成為養生的主流方式之一,這次阿利博士在東京發表台灣醫生養生茶,原本預計只有30名參加,結果超過70名滿席,之所以大受歡迎的原因大概有幾個:1、養生茶、終於沒有中藥味道2、好喝又同時能養生3、醫生與得獎的加持,所以各位如果要喝養生茶、不用擔心會有中藥苦味了。五、藥補來養生藥補、阿利博士最推薦「四神湯」,因為四神湯可補脾胃又可補氣血,四神湯原本是乾隆下江南時水土不服、上吐下瀉,當時治好乾隆的藥方,「四臣子」中藥藥材:蓮子、淮山、芡實、茯苓,等量比例1:1:1:1,加上豬肚熬煮(傳統以形補形的概念),中醫認為有利濕、健脾胃、顧腎補肺、養心安神、增強免疫力的功效,原本叫做四臣湯,因為「臣」跟「神」的台語發音是一樣的,所以慢慢變成四神湯了。四神湯的正規料理:需準備的食材有,芡實、蓮子、淮山(山藥)和茯苓,四者均量,豬小腸和米酒適量。 做法是先將豬小腸處理乾淨,整條川燙後不要剪開備用;在將芡實、蓮子、淮山(山藥)及茯苓用水洗淨後,加水浸泡20分鐘,然後把主食材放入鍋中,加入適量的水,用大火煮滾後,撈掉浮沫後改為小火,煮至豬小腸熟爛,再放入當歸煮出香味即完成,在食用前,再將豬小腸剪成一小段、一小段,再滴幾點米酒提香即可。作法:1、薏仁、芡實、蓮子先浸泡約半小時。2、豬肉片燙熟備用。3、將茯苓、芡實、山藥、薏仁、蓮子放入水中,加米酒燉煮 1 個小時。4、起鍋前10 分鐘放進瘦肉再滾過、加適量的鹽調味。5、食用之前,如果有當歸米酒(一片當歸泡150cc 米酒),淋上一些風味更佳。素食者、春天要如何補?現代吃素的人口越來越多,阿利博士建議春天進補時可多攝取豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的豆類食物,加強蛋白質補充。中草藥、則建議是多以四物湯、八珍湯、十全大補湯為主、加上木耳、豆腐、黑豆等平補食材,可以幫助補氣活血,是素食者不錯的進補選擇。如果有長期便祕、口乾舌燥等容易上火體質的人,補湯中藥方則建議改採沙參、玉竹、麥門冬等性比較甘涼的藥膳來取代。2023年已經開始!新年新氣象,熬過了近3年的疫情煩悶感,世界終於開始恢復交流,阿利博士也是近3年第一次出國,這次日本演講也把台灣醫生的養生茶、登陸日本,從日本觀眾的反應,知道大眾重視預防甚於治療,像這次的收假症候群、未來的一年、也常常因為調整上班而有放長假的機會,建議大家、多從食療、花草茶、運動或者生活習慣,來預防收假症候群的發生。新的一年、阿利博士也在此祝大家身體健康、平平安安、萬事如意。延伸閱讀▶失眠不用再數羊!中醫師推7類食物、5種飲品助好眠▶秋天養元氣中醫師推薦這樣吃!「寒、熱、虛、實」4種體質怎麼分?▶除了新冠還有流感!這些食物可以保養喉嚨、提升免疫力 幫助你對抗冬天病毒!(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)責任編輯:辜子桓
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2023-03-30 失智.照顧喘息
照顧者壓力大睡不好又遇更年期,如何解決失眠問題?
照顧失智者勞心又勞力,照顧者常常只將注意力集中在家人身上,而忽略了自己。但若持續忽視心理壓力和身體出現的警訊,最後可能是自己先累倒,對照顧者和被照顧者而言都是損失。而長輩睡眠障礙,更是每個失智家庭共同面臨的難題。長輩該睡不睡,半夜鬧著要外出,這樣的日夜顛倒不僅會對身體產生負面影響外,也會導致照顧者的作息受到影響。長期積累的疲憊和壓力,可能還會讓照顧者變得脾氣暴躁、情緒崩潰,甚至產生侍病憂鬱。照顧壓力大到讓你失眠?小心自律神經失調「如果可以給自己的壓力打1-10分,你會給自己的壓力打幾分?」很多人未必能給出一個肯定的答案,這正因為壓力是無形、主觀、難以測量的,所以許多人常常會忽略壓力所帶來的影響。而無形的壓力會用不同生理症狀來表現,像是頭痛、便秘、胸悶 、憂鬱等,嚴重時甚至可能改變體內的內分泌系統,慢性壓力的影響不容小覷。當面對壓力時,人的神經系統會馬上啟動。就像古人在野外時碰到獅子追趕,會開始啟動「交感神經」準備戰鬥,這時會感受到心跳變快、胸悶、呼吸急促、緊張,同時身體關閉人體不必要的系統,像是生殖系統、消化系統,所以這時不會餓也不會想上廁所。等到壓力事件結束後,身體才會自動切換為「副交感神經」模式,這時可以好好休息、睡覺。但是當你不論吃飯或是休息,腦中仍惦記着家人,可能導致你沒胃口吃飯、進而影響睡眠品質,或是為了照顧家人時常熬夜,導致交感神經過度亢奮,久而久之就會造成「自律神經失調」,出現容易疲累、失眠等症狀。解決睡眠障礙因人而異,最好的治療方式,就是幫助照顧者調整自己的狀態與外在環境,讓照顧者能更輕鬆地達到休息的目的,透過認知行為治療、改變作息與觀念等來治療失眠,並且保持良好的生活習慣,儘量不要一睡不著或者睡不好,就想通過吃安眠藥來解決問題,避免安眠、助眠藥物過度濫用。醫生建議,如果失眠、睡不好超過一個月,而且已經影響日常生活作息,就需要尋求專業醫療協助,如果沒時間就醫也可以試試通過「冥想」來幫助放鬆或是進入睡眠狀態。因爲壓力的本質來自於心理因素的主導,而心理對於壓力的恐懼、害怕等都是由大腦中的「杏仁核」發起。透過冥想,強迫深呼吸,進而可以讓迷走神經傳送放鬆訊號到達杏仁核,降低自己面對壓力的緊張感,瑜珈、腹式呼吸、打坐等都也有類似的功效,但這必須是要常常練習的,才能訓練大腦穩定情緒。此外,還要注意自身的營養狀況,如果營養水平過高或過低,也會對人體內的荷爾蒙和神經傳導物質造成一定的影響。尤其是人在處於壓力的狀態下,身體的代謝速度會加快,適時補充維生素C、B群、鎂、硒等微量營養素,不僅可以幫助調節壓力,還能使人在壓力下也能維持較好的身體狀態。女性照顧者晚上睡不好 五成起因更年期值得注意的是,照顧者當中女性佔了六成,而女性約45歲左右就會進入更年期,受到卵巢功能衰退的影響,荷爾蒙的分泌逐漸減少,容易引發許多身心不適,例如熱潮紅、夜間盜汗、皮膚乾燥鬆弛、失眠、焦慮、憂鬱、痠痛、心悸、心血管疾病、神經系統疾病等不同程度的症狀表現。此外,由於女性荷爾蒙缺乏,大腦中許多重要的神經傳導分泌物質也會減少,特別是跟情緒、認知、記憶有關的神經傳導分泌物;而且身體許多器官都有雌激素的接受體,如果長期刺激這些接受體的雌激素突然減少,身體產生劇烈變化,可能就會影響睡眠品質。加上隨著年齡的增長,深層睡眠時間變短,還有更年期女性易出現的熱潮紅問題,常睡到一半體溫升高、冒汗,容易從睡夢中驚醒。醫師提醒:面對更年期失眠,建議女性多培養興趣、多愛自己一點;家人也應體恤、相互扶持,才能順利度過更年期身心不適危機。更年期是每個女性必經過程,也是正常老化現象,透過適當的作息與飲食,就能緩解更年期的不適症狀,醫師更提供9招做法,幫助大家找回一夜好眠。1. 白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料。2. 忌白天躺床及過度晚睡熬夜,盡可能在晚上11點前固定時間就寢。3. 睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦。4. 睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動。5. 睡前1至2小時避免吃消夜或晚餐吃太飽。6. 不過度依賴喝酒助眠。7. 忌躺床思考及計畫事情。8. 未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥,易造成對於安眠藥依賴。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,做一些簡單的事情,等到有睡意再回到床上睡。然而無論是壓力或更年期導致的失眠,我們都應該學會審視自身的問題,如女性停經、侍病憂鬱等,送自己一份愛的禮物,不管是穴位按摩、喘息服務,甚至給自己放假都可以,或通過飲食調理、適當運動改善生活習慣,找到適合自己的失眠解决方案才是對自己最好的治療。
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2023-03-17 養生.抗老養生
用古老藏傳呼吸法養生!洛桑醫師教你打通左右氣脈,預防八萬四千種病
一個正在修行的高人,你可能會看到他盤著腿、挺著脊椎坐著一動也不動。坐著不動在幹嘛?肯定不是在打瞌睡。他可能透過觀想在調整他的腦波,也可能為了清除阻礙和濁氣,在練習他的呼吸。呼吸不是大家天生都會,這還需要練?知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到, 如果你到現在還能維持跟嬰兒時期一樣自然而然、深又長的腹式呼吸,那你算是萬中選一渾然天成的奇葩,或許就可以不用練。但如果你跟我一樣,緊張的時候會憋氣、興奮的時候會呼吸急促、鬱悶的時候會長吁短嘆……那麼,以下這個古老的藏傳呼吸法,能很好地幫我們調整身心靈狀態,幫我們打通左脈和右脈,促進整體循環,包含血液循環、氣的循環和生命能量的循環。左脈又稱為月脈,右脈也被叫做日脈,日、月都打通,合起來就是一個「明」字。好好練會這個呼吸,常保智慧清明、不受心毒殘害。武俠電影說打通任督二脈,西藏人說打通左右氣脈根據藏醫藥學,生命能量流貫於經脈中,細分人體內的經脈,多達七萬兩千條,經脈網絡交織成為「精微身」,所有調節生命能量的治療法,都是實施在這個精微身的各個調節點上。而精微身中最重要的大脈有三條,包含隆能量運行的中脈,赤巴能量運行於其中的右脈,培根能量運行於其中的左脈,而三條大脈交會之處即為大家耳熟能詳的脈輪。從藏人角度來看中醫,中醫的針灸常有奇效,三百六十一個腧穴施針施灸的那些調節點,正是作用在我們說的這個精微身上面。左右氣脈的概念可能你第一次接觸,能不能理解都無妨,關鍵是把下面打通氣脈的方法學起來,利用此法調控風息,對於阻礙生命能量運行而衍生出的八萬四千種病,可收全盤預防之效。順帶一提,對於許多雪域靈修者來說,這款呼吸法是很重要的基礎,有淨化和啟動的好處。他們往往會一練再練,一段時間後,才會循序漸進,繼續去練那些需要師父面對面親授的高級功法。最終,達到至高無上的喜悅之境,那是一種非常非常快樂的感覺,比中樂透還開心。出家人練呼吸主要目的為開悟,去悟到空性,而身體健康,只是附帶的好處。事實上,人若想要把自己的潛能完全發揮出來,悟到什麼、創造什麼,或是做一些好事情,最基礎最基本,有一個好用的身軀、暢通的能量渠道,那將會非常有利。打通左右氣脈的方法,下面告訴你:步驟一:左手拇指按壓無名指根部的「止火點」,握拳,放置右胸肋骨下方。步驟二:右手食指按壓左鼻孔。步驟三:慢慢吸氣,觀想氣往頂輪走,持續納氣循序往眉間、喉嚨、心窩、肚臍,下壓至海底輪,憋氣五至七秒。步驟四:慢慢從鼻孔吐氣,觀想濁氣從海底輪自鼻孔排出。如此反覆練習七次或二十一次。左邊做完換壓右鼻孔,用同樣的方法,再做七或二十一次,左手姿勢維持不變,依舊握拳放置右胸肋骨下方。頂輪位於頭頂,海底輪位置介於肛門與生殖器之間。吸氣時,臀部提肛向內側夾緊,也就是武俠小說中的「鎖二陰」。自己像一顆氣球慢慢充飽,但下面最好別有破口,否則剛吸進來的氣就又洩出去了。吐氣時,二陰持續鎖住,濁氣、病氣統一由鼻孔排除。觀想祕訣:吸氣時觀想一道療癒白光進入身體,照亮你每個部位、每個細胞。吐氣時觀想身體裡所有的病氣、穢氣、濁氣,通通排出體外。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書責任編輯:陳學梅
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2023-03-01 焦點.健康知識+
便秘就吃瀉藥,罹患失智症風險大增!專家曝愛吃這類食物腸道壞菌生,6招護腸道
研究指出,便秘患者使用非處方瀉藥可能會增加患失智症的風險。醫學專家建議,想治療便秘應積極改變生活方式,例如多喝水、增加膳食纖維、規律運動等方式來改善,而非直接以吃瀉藥的方式解決。使用非處方瀉藥 罹失智症風險增64%一項發表在《神經學》雜誌上的研究指出,便秘患者使用非處方瀉藥可能會增加患失智症的風險,其認知能力下降的可能性提升了50%,患失智症的風險增加了64%,患血管性癡呆症的風險增加了97%。這項大規模研究來自哈佛大學、中國和英國的研究人員,他們使用了10年期間,介於40至59歲之間超過50 萬人的數據。研究人員認為,使用Miralax等滲透性瀉藥的人確定面臨更大的風險,該藥物的作用是將身體其他部位的水分吸入糞便中,以軟化糞便。這些藥物可能會以一種在神經系統中產生毒素的方式影響腸道細菌,而這些毒素會傷害大腦。腸道菌叢失衡 便秘、憂鬱、失智症都來事實上在2020年時,台北榮民總醫院研究團隊的研究報告也指出,罹患包括潰瘍性結腸炎和克隆氏症在內的發炎性腸道疾病患者,出現失智症的風險是沒有罹患這些疾病患者的兩倍以上。乳癌防治基金會董事長張金堅曾在《元氣網》撰文指出,腸道菌叢失衡將導致百病生,腸道各種疾病都可能發生,還影響睡眠及產生精神方面的疾病,嚴重者還會導致中風、失智症、自閉症等。而透過「吃好、睡好」二個方法,可讓腸道好菌增加,除了要有正常充足的睡眠,地中海飲食也能顯著增加腸道好菌,相反如果常食用高脂肪、高醣及高熱量的西式飲食,會減少腸道好菌,並降低腸道菌的多樣性。腸道不健康引發的健康問題.口臭.腸道疾病,如:大腸激躁症、便秘、消化不良、大腸發炎、直腸或乙狀結腸潰瘍等。.癌症:大腸直腸癌。.睡眠及精神方面疾病,包括焦慮、憂鬱、認知、記憶及判斷等。.中風、失智症、自閉症等。便秘問題如何解根據衛福部南投醫院的衛教資訊指出,醫學上對便秘的定義是指每週解便次數少於三次或排便用力且排出乾硬的糞便。至於多久解便一次才叫「正常」,必須視年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而定,正常排便的定義是三天一次或一天三次均屬正常。而確實許多民眾在面對便秘問題時第一個想到的就是先用藥,新光醫院胃腸肝膽科主治醫師朱光恩曾受訪指出,這觀念並不正確,建議先多喝水、多吃蔬果,也可以採取腹式呼吸法幫助排便,平時就容易便秘的民眾,也可以多喝幫助腸胃蠕動的優酪乳、乳酸菌等。如果上述方法無效,透過藥物改善便秘是不得已的選擇,而無論使用軟便劑、瀉藥、浣腸,都需先經醫師處方,以免過度濫用恐怕有依賴性,未來若沒有使用藥物就可能大不出來。6招維護腸道健康1.多喝水:每日水分建議量:體重乘以30。2.日常生活增加活動量、規律運動3.使用坐式免治馬桶,每天固定時間坐於馬桶上以沖水刺激肛門,促使肛門擴約肌收縮進而排便。3.增加膳食纖維,多吃蔬果:如地瓜、燕麥、菇類、牛蒡、柳丁、芭樂等。4.吃好的油脂:橄欖油、酪梨油、苦茶油5.補充益生菌:多吃優格、優酪乳,及含寡醣食物(助益生菌生長):洋蔥、蘆筍、豆漿、大蒜、蜂蜜。6.少吃加工食品:加工食品大多有高糖、高鹽、高脂肪的問題,吃多會破壞腸道的菌叢生態。【資料來源】.《dailymail》People who regularly use laxatives are up to 50% more likely to develop DEMENTIA, study suggests.榮總研究:發炎性腸道疾病患者 失智症風險較高.張金堅 /便秘、憂鬱、中風…腸道菌叢失衡百病生!教授曝2個改善重點增加腸道好菌.便秘有兩種 有一種要快點就醫.居家防疫竟便秘、被嫌「口臭」營養師:解決便秘5寶.衛福部南投醫院衛教資訊
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2023-02-09 醫療.精神.身心
連樹枝刮牆聲都嫌吵 恐音症好發族群、症狀及治療方式一次看
知名藝人隋棠因居住噪音問題,讓樓下鄰居無法成眠,要看精神科、吃安眠藥。不過,隋棠發文表示,這名鄰居「有點特別」,對於噪音相當敏感,連樹枝刮到大樓牆面的聲音都會被吵到。精神科醫師楊聰財表示,部分對聲音極度敏感的人可能受「恐音症」所擾,以女性患者占多數,需透過藥物、認知行為治療,積極改善症狀。「恐音症」連樹枝刮大樓牆聲都會被吵到楊聰財指出,確實有許多人對於聲音「異常敏感」,尤其是人聲,即所謂「選擇性聲音敏感綜合症,也稱為「恐音症」,由於恐音症目前仍不是正式的疾病診斷,也有人將其分類到強迫症的範疇內。楊聰財說,一般人在40分貝以下的環境中能夠安睡,但恐音症最嚴重時,只要在10分貝的環境就無法入眠。臨床上遇到對聲音極度敏感的個案,像對同辦公室某個同事、某個人的聲音特別容易感到焦慮不安的狀況,輕易就能引起憤怒情緒,常見族群以年紀輕、女性居多。恐音症長期下來,對人的健康影響不小。楊聰財表示,睡眠不好就容易精神衰弱,連帶注意力、記憶力都不好,煩躁、焦慮情緒容易浮現,也有人嚴重到出現憂鬱、恐慌症狀。「恐音症」常見族群以年紀輕、女性居多非藥物的介入治療也相當重要,楊聰財指出,除了服用醫師開立的輔助藥物外,認知行為治療的「注意力分散訓練」很重要,幫助病患不過度專注在聽覺感受上,像到餐廳可以多留意菜的香氣、咀嚼的口感等;或透過反制約練習,讓心中感到愉悅的事情,跟會引發負面情緒的事物共同進行,以減少負面連結的機會等。生活日常中也可以自我練習。楊聰財說,若民眾對於聲音極度敏感或不好入睡,可試著戴耳塞睡覺,同時透過「腹式呼吸」,加強鼻子吸氣、嘴巴吐氣的練習,或慢慢冥想,心中數著數字,幫助自己在30分鐘內入眠。
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2023-01-28 醫療.精神.身心
過年長假將進入尾聲,連假後憂鬱嗎?醫:當心是「假期後症候群」作祟
您是否曾經,在放完長假後,反而更加疲倦的上班呢?長假之後,在精神科的門診,往往會出現各種睡眠、情緒與適應問題。在有許多人稱他為連假症候群,這並不是正式診斷,但卻是廣為困擾。台灣已邁入已開發國家,經濟發展快速,大部分的人往往都相當努力工作,忽略照顧自己的身心健康,造成長期身心壓力問題。需注意的是,長期忽略健康生活的大家,即使到了放連假的時候,也無法真正讓休假有健康生活,進一步獲得健康的身心。過去農業社會,大多數的人生活的節奏相當固定,日出而作日落而息,跟著節氣改變工作內容。另外,在社會文化面,所接觸的人事物變化不大,不會有太多的意外。這些穩定,讓身體、情緒,都能以一個適當的節奏接受變化。但在快速都市化的台灣社會,平日多在超時工作,事情緊湊,多變的生活壓力,往往若放了長假,會用狂歡的模式:如強調大吃大喝、通宵打麻將電動等各種過於刺激的方法享受。假期結束,接回快節奏的生活,緊湊的生活步調,身心接受到的生活壓力突然高升,搭配油膩的大魚大肉、熬夜歡唱的身體疲勞,脆弱的身體,更容易迸發身心適應困難,進而迸發焦慮、緊張與失眠各種問題。如何讓自己健康生活、健康睡眠呢?心與身體的關係,是持續互相影響的。舉例來說,肚子痛的時候,心情會不好。明天要工作面試,今晚會睡不好。這類例子不勝枚舉。若能好好利用這身心影響的特色,大家就可以用許多非藥物的方法,讓自己的身心狀況調整成健康模式,進而避免連假症候群。調整自己的身體、心情處在合適的生活模式,其實並不難,只是常常被現代人忽略。如何讓自己健康生活、健康睡眠呢?有些方法是在收假前幾天可以做的。第一點,可以先注意生活的規律,人的大腦有日夜作息,身體也有相對應的身體記憶。規律穩定的作息,讓外在的生活內容,慢慢地提醒身體與大腦的記憶,讓身心狀態調整到較為和諧的步調後,情緒與睡眠也會較為穩定。所以大家可以在最後幾天,循序漸進的加上一些輕量的工作安排,如上午花半小時整理未來一週的工作行事曆、下午陪孩子清點開學的功課與採買1小時等。用一種溫柔的方法,提醒身體、心靈要逐漸調整成上班的模式。避免突發性一次性接受太多工作壓力。第二點,適度的有氧與放鬆運動,讓身體肌肉回復到不緊繃的程度。其實過度的熬夜、長途開車、身處熱鬧的百貨公司或年貨大街、暴飲暴食,都是對身體會造成壓力的。我們可以輕量的運動並伸展,讓肌肉適當的放鬆,最後一兩天食物較為清淡,避免重油重鹹,讓身體處在一種自在的狀態,也進一步會讓心情放鬆。心理健康的面向除了上述的方法外,關於心理健康的面向,還有一些方法可以跟改善。首先是想像練習,藉由想像與規劃開工後二、三天的工作內容,可以有效降低不確定產生的焦慮感,強化可以控制好自己生活的自信,避免開工的手忙腳亂造成壓力遽升,近一步造成情緒不適。另外,適當的腹式呼吸技巧,從腹部帶動呼吸,讓自己因熬夜、狂歡的過度興奮降低,也可以避免開工後忙亂的壓力爆表。為了降低從假期轉換到工作的不適感,也可以幫自己或開工的家人,在開工前幾天適當的安排獎勵的行程或禮物。在剛開工的忙亂,給予自己適當的打氣,也會讓不適的情緒減少。健康生活、健康睡眠,對於連假症候群的身心不適,是相當重要的。但實作起來都是知易行難的事情。這時候我們可以跟家人安排行程時,連假的最後一、二天,要將行程排得比較鬆一點,避免讓自己在最後幾天在狂塞車、狂歡後的疲倦、避免去人多群聚的百貨公司。可以在近郊的公園散步,或是與家人吃點清淡卻溫暖的餐。藉由比較慢的生活節奏,前述的各種健康生活技巧,就比較有機會納入討論。進而改善連假結束前後的焦慮與身心不適,希望大家在長假之後,又有健康開心的一年。
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2023-01-06 養生.運動健身
有片|懷孕期間也能做的運動!12分鐘低強度的居家有氧
懷孕期間可以做什麼運動?想加強燃脂效果適合做什麼運動?已懷第三胎的「Stay Fit with Mi」林萱Michelle要教大家一組有善孕婦、強度低的有氧運動,且不需任何器材在家就能做,不論孕婦或只想減脂的人,都趕快點開影片跟練吧!這組運動所需只有12分鐘,動作總共四個,每個動作做30秒,休息15秒,一共做四輪。在開始做之前,林萱Michelle尤其針對孕婦叮嚀一定要在通風的運動環境,並且隨時補充水份、安全優先以正確的方式運動。她先教大家如何運用深層的核心發力,使用腹式呼吸法收緊核心以及骨盆底肌,再接著做運動會比較安全。四個動作分別是:深蹲橫走、溜冰式、深蹲上舉和弓步。運動過程千萬不能過喘,尤其孕婦要隨時要注意心率和喘度,以及補充水份。整組做完最後再搭配深呼吸做伸展運動,伸展背部、腰腹、大腿肌肉和臀肌。林萱Michelle強調若有孕期症狀的人一定要先聽醫囑,切莫過度活動。想了解更多健身有氧運動嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。增肌減脂有氧動起來!原始影片Stay Fit with Mi YTStay Fit with Mi FBStay Fit with Mi IG延伸閱讀有效增強臀肌力、穩定與控制!物理治療師教你五個下肢離心收縮運動遠離網球肘、高爾夫球肘!職能治療師教你四大預防原則「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-01-01 醫療.消化系統
「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群?有這些症狀要當心 中醫教2穴位助養胃
現代人工作壓力大、常常三餐不正常,導致胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流等腸胃問題越發嚴重。除了影響生活品質,嚴重還可能引起腸胃病變,甚至演變成癌症。元氣網整理脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流等腸胃問題,帶您了解自身腸胃健康狀況,也教您按摩穴道,來緩解腸胃問題引起的不適感。◎胃脹氣你是否常常飯後肚子脹脹,感覺腸道內有氣體或壓力,但這股氣卻又無法排出導致腸胃不舒服、甚至還會胃痛?這種不舒服的感覺就是「脹氣」!常見導致胃脹氣的原因1.飲食習慣不佳:愛吃高油膩食物、進食的速度太快導致消化不良。2.易致脹氣食物:豆類、高澱粉食物、奶類、碳酸氣泡類飲料、酒精、人工甜味劑。3.胃腸道正常菌種過少:長期使用抗生素的病患,容易因胃腸道正常菌種過少,而失去發揮正常的消化與吸收功能,使得食物醱酵產生氣體。4.排氣功能不足:胃腸道有多餘氣體時,會刺激腸胃道蠕動,藉由人體不斷打嗝或放屁來排出體外。排氣量太少,氣體太多就會脹氣。當這樣的功能,因為疾病(如:糖尿病)、年齡老化或某些藥物等等因素而下降不足時,會造成胃脹氣。5.其他疾病因素:當有胃腸道病變、胰臟炎、腸阻塞和肝腫瘤等疾病。9飲食法改善脹氣問題1.避免容易脹氣食物2.乳糖不耐症改喝優酪乳3.改善便秘,規律排便4.定時吃好菌5.盡量少鹽少油6.細嚼慢嚥少說話7.少久坐多運動,飯後走走8.以水代酒9.吃富含消化酵素的水果提醒,如果您有長期脹氣問題都無法根治,請務必看醫師診斷出致脹氣原因,才是根本之道。◎胃潰瘍有些人會把胃食道逆流跟胃潰瘍混為一談,但實際上胃潰瘍是胃的粘膜發生潰瘍,胃食道逆流則是胃液往食道的方向逆流造成刺激或發炎,是完全不同的兩種疾病。胃潰瘍是消化性潰瘍的一種,是胃酸和胃黏膜間的平衡失常所產生。正常情況下,胃黏膜細胞有豐富的血液供應,可產生新細胞,影響胃黏膜細胞受損的原因包括胃幽門桿菌感染、胃酸過多、藥物刺激、吸菸、飲食習慣不良以及心理壓力等。胃潰瘍的症狀多數胃潰瘍沒有明顯症狀,部分患者上腹部不適或疼痛,大多數是悶痛。一般而言,疼痛的嚴重度與潰瘍的大小有部分相關,愈大、愈深的潰瘍,症狀比較嚴重,部分潰瘍很嚴重卻沒有很明顯症狀,常見年紀大、有糖尿病病史或服用消炎止痛藥的患者。有部分患者有出血、胃穿孔、阻塞等併發症,出血的症狀包括吐血、吐黑色物質、解黑便、頭暈,甚至於休克等,穿孔患者症狀則包括嚴重腹痛、發燒;有阻塞併發症的患者會有嘔吐、腹脹,吃了少量的食物就飽脹、便秘等。也有患者出現火燒心胃食道逆流症狀。哪些人是高危險群?‧家族病史:胃潰瘍病史。‧飲食習慣:三餐不定時、暴飲暴食。‧食物選擇:常食用高油脂、刺激性食物,空腹食用高油脂或刺激性食物。‧飲酒過量:長期飲酒、吸菸、吃檳榔。‧藥物使用:長期服用消炎止痛、阿斯匹林、類固醇等。‧精神壓力:過度憂慮、焦慮緊張等。‧幽門螺旋桿菌:幽門螺旋桿菌會破壞胃粘膜表皮細胞,易導致胃發炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃癌。9方法助改善預防1.定期做上消化道內視鏡檢查。2.檢查有無幽門螺旋桿菌感染。3.未經醫師診斷,應忌用可誘發或加重潰瘍,甚至引起併發症的藥物。如:阿斯匹靈或消炎止痛藥等。4.避免暴飲暴食、細嚼慢嚥,睡前2小時應避免飲食,戒掉吃宵夜的習慣。5.規律作息、避免熬夜,睡眠充足。6.禁酒、戒菸、不吃檳榔。7.少吃高油脂及刺激性食物。8.多運動,維持標準體重。9.減輕壓力,保持樂觀態度。提醒,輕微的胃潰瘍,在經過醫師診斷後,可透過藥物治療或日常生活習慣改善,來緩解症狀。但如果出現「吐出血或排出黑色瀝青狀的糞便、貧血症狀、急劇腹痛、反覆嘔、體重不明原因減輕」等胃潰瘍的嚴重症狀,就需要立即就醫檢查。看更多>>元氣網疾病百科:胃潰瘍 ◎胃食道逆流台灣人每4個人中有一個人患有胃食道逆流,早成原因多數是壓力大、情緒緊繃、作息跟三餐不正常,導致很常發生心灼熱、喉嚨異物感。胃食道逆流的症狀胃食道逆流的症狀有很多,分為典型症狀跟非典型症狀。‧典型症狀:心灼熱、火燒心,在胃部有稍灼熱感、感受到酸逆流,導致有食物、胃液逆流到口腔,但沒有反胃或嘔吐。‧非典型症狀:胸口疼痛、咳嗽、氣喘、喉嚨沙啞、喉嚨痛、嚥下疼痛、困難等,需要經由專業的醫師以及相關檢查(胃鏡、上消化道攝影),判別是否是胃食道逆流症。 哪些人是高危險群?‧45~60歲的人‧肥胖者‧消化性潰瘍患者‧懷孕的婦女‧長期酗酒者‧精神緊繃、工作壓力大11方法助改善預防1.避免暴飲暴食,細嚼慢嚥,用餐宜七分飽。2.餐後不宜立刻趴睡或平躺,避免胃部的食物逆流至食道。3.睡前兩個小時應避免飲食。4.戒掉吃宵夜的習慣,才能讓食物充分消化。5.生活作息規律、避免熬夜。6.禁酒及戒煙。7.少吃高油脂及刺激性食物,避免胃酸分泌過多。8.睡覺時可把頭部位置墊高,減低胃酸逆流的機會。9.體重過重者宜減輕體重,並養成運動習慣,幫忙消化。10.消化性潰瘍患者,應定期做上消化道內視鏡檢查。11.女性應避免穿過緊的衣物,增加腹部壓力,導致胃食道逆流。提醒,有胃食道逆流症的患者建議可以從改善生活作息、飲食習慣,配合適當的藥品治療,改善生活品質以及減少可能的其他併發症。中醫教你穴位按摩 養胃改善不適感中醫師彭溫雅表示,胃食道逆流的常見原因包括壓力大、情緒緊繃,也與飲食不規律、暴飲暴食、常吃消夜有關,這些都會導致消化機能變差,延緩胃排空的速度,分泌過多的胃酸。她建議,不論什麼類型的胃食道逆流,都可以透過早晚穴位按摩的方式保養。睡前按|內關穴內關穴在手腕下方三指、前臂正中的位置,按這個穴位對於改善肝氣鬱結、消化不良、壓力的效果都很好。建議在晚上睡前洗個澡,全身暖和之後,平躺於床上,身體肢體都不要彎曲,以免經絡受阻,效果打折。躺好之後,搭配吸氣四秒、吐氣四秒的腹式呼吸,同時以按住四秒、放開四秒的節奏,兩手各按3分鐘。因為人體血液循環全身一圈是20秒,以四秒為一個單位的呼吸和按壓穴位,也符合身體的節奏。彭溫雅表示,按此穴位可改善壓力下自律神經過度亢奮的問題,按完之後全身會很放鬆,也有助於改善入睡困難的問題。如果白天不小心多吃了,或是胃食道逆流正在發作,也可以馬上按,這個穴位感受度很強。早晨按|中脘穴第二個推薦穴位是距離肚臍四指位置的中脘穴,剛好就是胃的位置。這裡不能用按的,要用「振腹」的手法拍,手指併攏如同半杯狀,以空杯的位置去拍,大約每三秒,以不輕不重的力道拍一下中脘穴,一共拍100下,大約是5分鐘的時間。建議在早上剛起來空腹時拍,趁著陰氣未散、陽氣未動的時間,效果最好,趁刷牙洗臉的時間就能順便完成。最後,提醒有輕微腸胃問題的民眾,可以先了解您的症狀是屬於胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流、其它胃疾,當中的哪一種,找到原因後從平日作息及飲食習慣加以改善。但若是有長期胃部疾病問題都無法根治,請務必看醫師診斷出致脹氣原因,才是根本之道,以免耽誤黃金治療時間,惡化引起腸胃病變。看更多>>元氣網疾病百科:胃食道逆流參考資料:‧胃脹氣怎麼辦?除了打嗝和放屁,10招讓你解決肚子脹氣困擾‧胃潰瘍會轉變成胃癌嗎?醫師教你胃潰瘍5大緩解方式‧元氣網疾病百科:胃潰瘍‧每4人就有1人中!胃食道逆流分4型 中醫教早晚按2穴道緩解‧元氣網疾病百科:胃食道逆流
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2022-12-30 養生.運動健身
有片|緊實骨盆底肌改善漏尿!物理治療師教你坐姿和站姿凱格爾運動
打個噴嚏、提個重物尿就漏出來?尿失禁是許多生產過的婦女心中很尷尬的困擾,大多數的醫師都會建議做「凱格爾運動」來改善,最常見的是躺臥抬臀。然而它也有坐姿和站姿的動作,不管居家或辦公都能練習。由「米蔚健康生活全方位」物理治療師林炳騰、林啟平講解示範,要教大家來做坐姿和站姿運動,趕快點開影片來瞧瞧!首先示範的坐姿運動,需要選一把穩固的椅子,然後脊椎挺直坐著,雙腳中間夾一顆球,再將雙腳慢慢往上抬起,配合腹式呼吸維持大概10秒,再放下雙腳休息大約20秒。物理治療師林炳騰強調這個運動的收縮與放鬆都一樣重要!接著是站姿運動,雙手扶住椅背站直,注意從肩膀、髖關節、腳踝要成一直線,配合腹式呼吸啟動核心,先做雙腳踮腳尖動作,抓到平衡感覺後再做左右踮腳尖的動作。「凱格爾運動」又稱骨盆底肌收縮運動,可以改善尿失禁、早洩,還能預防子宮脫垂,不只適用產婦,也適合所有男女老幼來做的一個很好的運動。想了解更多健康資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。預防勝於治療,趕快凱格爾做起來!原始影片米蔚 Life & Health YT米蔚官方網站米蔚FB粉絲專頁延伸閱讀別再輕忽肩頸痠痛、手麻、手肘痛!治療師帶你認識「胸廓出口症候群」電腦盯太久肩頸僵硬?五個椅子伸展動作隨時做!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-27 醫療.精神.身心
選後憂鬱這樣排解 醫:若超過一周建議就醫
九合一大選昨天落幕,民進黨遭逢比2018年更大的慘敗,支持者莫不愁雲慘霧,甚至有民進黨支持者哀號「台灣已亡」。對於選舉因不如預期而失落的支持者,三軍總醫院精神醫學部兼任主治醫師楊聰財表示,選後的憂鬱情緒常維持一周,可透過運動、放鬆訓練改善,必要時也可在社群網站上抒發心情;若超過一周最好就醫。楊聰財表示,支持的政黨或候選人落選,就像升學考試沒考到理想的學校或科系,會出現失落等憂鬱情緒,這是所謂的「壓力適應障礙症」。而候選人、候選人的親友、助選團或是有參與賭局的人,可能會更為嚴重,導致吃不下飯、睡不好覺,出現與憂鬱症的相關症狀;之前甚至有患者在一周內掉了十多公斤。但症狀通常會隨著時間逐漸緩解,通常持續一周左右。楊聰財說,這段期間,可盡量做好身心健康的四根柱子,「能吃、能動、能睡、能笑」,讓自己逐漸好轉。他表示,「能吃」就是三餐盡量定時、定量,生理狀況顧好也有助於心理健康;「能動」則是以「333原則」維持一周運動三次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下,並儘量以游泳、慢跑、騎腳踏車等有氧運動為主。「能睡」則是維持固定作息,尤其晚上11時到上午6時是黃金睡眠期,這期間不要再看相關訊息,趕快睡覺;「能笑」則是可唱唱歌和人說說話,另外也可做放鬆訓練,讓自己維持輕鬆的心情。而放鬆訓練可多做「腹式呼吸」,鼻子吸氣、嘴巴吐氣,早、中、晚和睡前各做20次,每天80次就有其效果。另外,許多人會到臉書上抒發感想尋找同溫層。楊聰財表示,有人一起取暖確實比較可以抒發情緒,只要書寫的內容不牽涉負面謾罵,是很不錯的方式。楊聰財說,如果心情一直維持憂鬱且睡不好、吃不下的情形持續超過一周,則可能出現憂鬱症的相關症狀,務必要前往精神科或心理諮商,避免影響日常生活。
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2022-11-24 醫療.精神.身心
失眠和憂鬱是50後常見困擾 醫教一技巧不用吃藥也能天天睡好、心情好
編按:失眠和憂鬱,是50+常見的健康困擾。有沒有方法,可同時預防這兩者?2022年知名期刊JAMA Psychiatry上的一篇研究指出,讓60歲以上的失眠病人接受非藥物的認知行為治療,不只失眠的狀況改善,日後發生憂鬱症的機率也會降低。一般人在日常生活中,可運用哪些認知行為治療的技巧,讓自己睡好、心情好?50後睡不好、心情差,問題出在哪?每天寫日記,或許可以找出藏在細節中的魔鬼!國衛院群體健康科學研究所副研究員級主治醫師林煜軒,長期研究失眠議題。他觀察,避免失眠的方法不難,民眾也大多熟悉。例如,少喝含咖啡因的飲料、平時不要壓力太大等,都是老生常談。真正困難的,其實是在生活中實踐。「醫師告訴失眠病人,睡前要放鬆。但有人一躺上床,就會忍不住思考工作的事。」如何讓一個人下定決心,改變長年來的習慣?不用藥物、改變想法的「認知行為治療」 自己察覺問題,改變才會真正有效林煜軒指出,除了開立藥物,認知行為治療(Cognitive behavioral therapy for insomnia,簡稱為CBT-I)也是治療失眠的常見方式。所謂認知行為治療,是一種非藥物的心理治療。簡單來說,即是讓當事人自己發現自身的問題,進而做出改變的行動。林煜軒舉例,精神科醫師在衛教時,常會提醒失眠者注意咖啡因的攝取量,但病人不一定能做到,導致衛教效果不佳。這時,若病人可以記錄自己每天睡前的行為,或許能發現「做不到」的原因。例如,他曾有位失眠病人,每週有一半的天數一定會失眠,另外幾天則否。原因為何,病人自己也說不清。然而,做了兩週的睡眠記錄後,病人的失眠便不藥而癒。他在記錄每日行程時,發現只要下午14:30過後喝了咖啡,當晚就會失眠。這份紀錄讓他知道,原來自己的身體代謝咖啡因所需的時間較長。只要提早喝完咖啡,就能改善失眠。「睡好的原理我們知道,但是做到非常困難。」林煜軒舉例,對壓力過大的現代人而言,無法放鬆是失眠的重要原因之一。然而,一個人為何無法放鬆?這個問題需要更細緻的分析。認知行為治療中,常會用「行為記錄」的方式,協助病人找到自己的問題根源。例如,請病人寫日記,記錄自己睡前幾小時內做了哪些事、有什麼煩惱。像是有病人透過紀錄發現,自己睡前的5小時都在工作、做家事,導致上床睡覺時,腦中充滿工作和家庭的待辦事項,自然無法放鬆。發現問題,是促成改變的契機。林煜軒舉例,不少失眠的病人有完美主義的傾向,認為一定要把當日的工作處理完畢,人愈累愈好睡。透過行為記錄,病人可以察覺自己的認知謬誤,改變工作習慣。例如晚上不收信、不打開工作聯繫用的社群軟體,進而達到睡前放鬆的目標。林煜軒比喻,改善失眠的認知行為治療,原理和減重很像。旁人不斷叨念「健康很重要」,往往比不上當事人自己站上體重計,驚覺「原來我太胖了」,進而有意願控制飲食和運動。他指出,「自己發現問題,如此改變的動機才會夠強。」認知行為治療,可同時改善失眠和憂鬱!放鬆不是自然達到,需要刻意練習2022年,一篇發表在知名期刊JAMA Psychiatry上的研究,進行了291位60歲以上失眠病人的隨機分派臨床試驗。其中一組人接受維持兩個月的失眠認知行為治療,另一組人則是給予標準的睡眠衛教。追蹤3年後發現,接受認知行為治療的這組人,發生憂鬱症的比率顯著低於對照組。為什麼治療失眠,可以達到預防憂鬱症的效果?林煜軒指出,失眠本身就是憂鬱症的危險因子之一。因此,治療失眠,本就會降低罹患憂鬱症的風險。但除此之外,認知行為治療可以改變一個人的想法、讓人練習放鬆、避免反芻思考,這些技巧都有直接預防憂鬱症的效果。放鬆,需要刻意練習。林煜軒指出,現代人的生活型態忙碌、高壓,肌肉常會不自覺地緊繃。在認知行為治療中,他會教病人幾個放鬆的技巧。一是「腹式呼吸」,鼻吸鼻吐,透過深而長的呼吸調節自律神經。另一種方法是「漸進式肌肉放鬆」,先讓身體感受最緊繃的狀態,再深度放鬆。以上班族容易緊繃的肩頸為例,先將肩膀往內夾至最緊,頭部彷彿卡在兩塊石頭當中。接著將肩、頸、頭的肌肉完全鬆開,靠在椅子上。重複數次,感覺兩者的差異。身體的每個部位,都可以如此練習,讓自己回歸最放鬆的狀態。林煜軒指出,「想東想西」的反芻思考,本就是人類大腦的預設狀態。當你覺察自己難以專注當下、心情緊張時,可以即時去做前述放鬆練習,轉移注意力、降低壓力的衝擊。50後如何睡得好、心情好?寫日記和學放鬆,人人都能做到的好習慣儘管認知行為治療有不少好處,林煜軒也坦言,這種療法不像藥物可立即見效,且病人需付出時間,持續練習放鬆、記錄自己的作息。若病人半途而廢,認知行為治療就會失敗。因此,找出動機,持之以恆,非常重要。他建議,50後若有壓力大、睡不好的問題,在看醫師之前可先寫日記,觀察自己每天的生活作息和睡眠品質之間的關聯。若擔心自己半途而廢,也可下載他和研究團隊開發的「作息足跡」App。這個App會藉由記錄使用手機的時間,推算一個人的睡眠時間,幫助使用者掌握自己的睡眠習慣。林煜軒指出,相較於坊間流傳的治療失眠偏方,例如睡前喝牛奶、聽音樂等,了解自身作息、揪出會影響睡眠品質的壞習慣更重要。「如果睡前喝紅棗枸己茶、牛奶,改善失眠的效果是1,睡前不看手機的改善效果大概是100。」此外,時常覺察自己的狀態,讓放鬆成為習慣,也能有效改善失眠、進而防止憂鬱。他也提到,無論是否進入診間接受認知行為治療,養成寫日記和放鬆兩個簡單的習慣,都能讓人受惠。「老後不失眠、少憂鬱,人生當然會過得比較好!」原文:50後如何天天睡好、心情好?林煜軒醫師:每天寫日記、做漸進式肌肉放鬆練習,可防失眠和憂鬱
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2022-11-18 養生.抗老養生
46年都沒變!費玉清凍齡秘密:多喝水、用清水洗臉、保持好奇心
2019年費玉清封麥之後,就鮮少出現在螢光幕前,2022年10月8日,劉若英在台北小巨蛋舉辦「2022飛行日巡迴演唱會台北場」,在現場赫然看到費玉清的送上花籃致意,卡片上寫道:「飛行日演唱會圓滿成功,我用關心,悄悄地參與。」並送上狗糧。費玉清17歲出道,直到2019年共46年,容貌並沒有太大變化,一如30多歲時,究竟是如何做到60多歲還像是30歲一樣?費玉清曾在節目《小哥喂喂喂》的發布會中,被問到如何凍齡這件事時,一向幽默的他分享秘訣:笑口常開,多攝取水分,再來就是自慰。隨後解釋:「不要誤會,自慰是自我安慰的意思。」強調自己會在這時候看書、和狗互動或弄弄花草等。根據《自由時報》報導,在保養皮膚上,費玉清平常也只用清水洗臉,除非工作,要不然會敷面膜保養。此外,費玉清談到談到他的人生座右銘就是「不管古今世事,永為天地閒人!」在接受中國大陸央視採訪時,主持人就點出小哥的保養之道還有一個,那就是:好奇心,永遠對這世界保有好奇心!費玉清的凍齡秘訣有沒有根據呢?喝水可以讓自己看來更年輕?英國記者Sarah Smith做了實驗,她遵照醫囑每天喝3000c.c.的水,一個月後相貌年輕了10歲,眼袋、黑眼圈、眼下皺紋、面部紅斑都消失了,頭痛和消化不良的問題也有所改善。事實上,喝水的好處很多,像是:能滋潤皮膚細胞,讓皮膚水嫩有彈性,也可以透過補充水費調節體溫、促進身體的代謝與腸胃蠕動,所以多喝水是養生重要的一個步驟。至於要怎麼喝水?什麼時候喝?可以點擊同場加映的連結!同場加映: ‧多喝水沒事?五個必知的喝水誤解 ‧喝水好處看的見!堅持喝白開水30天 外貌產生巨大變化保持心靈平靜,能夠延緩身體的老化在《療癒密碼:探萬病之源,見證遍布五大洲的自癒療法》一書中提到:倘若沒有充分的時間從每次的壓力事件中恢復,則在下個壓力事件來臨前,細胞將維持在關閉狀態,身體就會老化,可能讓人早夭。所以在本書中,提到一個簡單的紓壓方法,就是透過腹式呼吸。方法與要點如下:一、做快速而有力的「腹式呼吸」。使勁地用嘴吸氣、吐氣。運用橫膈膜,讓吸氣時腹部往外鼓,吐氣時腹部向內縮。若覺得頭有點暈,就降低強度,但呼吸方式維持不變。二、做強力呼吸時,請觀想某件正面的事。你可以想像壓力離開身體,想像某個寧靜的場景,或者想像任何你想要、和壓力相反的事物。比方說,如果你覺得憤怒,可以在腦中想像「耐心」或「平靜」(也可以在腦子裡面說)。這是立即見效抒壓法的「靜心」部分。同場加映:‧「幾分鐘就能恢復你內心的平靜」冥想真能治病嗎?‧專家認可!這10個方法讓你1分鐘紓壓‧楊定一/靜坐也靜心好奇心也能讓自己保持年輕?根據《年輕20歲的腦力回復法》一書提到:如果你經常感到好奇,大腦就會持續增長、修正並重組神經網路。簡單來說,終身學習是一個很重要因素,可以保持大腦年輕有彈性。關渡醫院院長陳亮恭之前接受聯合報採訪時表示,現代人壽命愈活愈長,對「老」的想像應該也要修正,不能認為年紀大了就該被兒孫照顧,而是要調整心態、保持活力,對事物保有好奇心。臨床觀察發現,活動半徑小的長者,更容易顯露老態,負面情緒會給身心帶來負能量,年齡只是數字,如能正向思考,才能免於老態龍鍾。同場加映:‧魔法阿嬤!? 70歲走秀 80當超模 90歲玩體操 94歲跳傘‧老後本就要獨立!萬人追蹤網紅奶奶十個豪邁人生金句‧「皺紋只是告訴你,這裡曾經有過的笑容」洪蘭:心態一轉變,人生就轉變了
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2022-10-09 醫療.中醫
每4人就有1人中!胃食道逆流分4型 中醫教早晚按2穴道緩解
胃食道逆流是現代人常見的毛病,粗估每四個人就有一個,胃食道逆流也存在於歷史已久,中醫稱為「泛酸」、「吞酸」等,在臨床治療上累積了豐富的智慧。中醫師彭溫雅表示,胃食道逆流的常見原因包括壓力大、情緒緊繃,也與飲食不規律、暴飲暴食、常吃消夜有關,這些都會導致消化機能變差,延緩胃排空的速度,分泌過多的胃酸。分泌過多的胃酸停留在胃部,一旦腹壓上升,就會被往上擠壓,導致胃食道逆流,引起咳嗽、聲音沙啞、胸悶、火燒心、胸口灼熱等症狀。雖然胃食道逆流的症狀類似,但背後的致病機轉可能大不同。彭溫雅表示,中醫將胃食道逆流分成四種類型,胃火旺盛、肝氣泛胃、飲食積滯、寒濕內阻。每一種類型各有適用的藥療和食療方針,如果搞錯了,可能適得其反,最好先經由中醫師評估,才能對症下藥。胃火旺盛型/燥熱飲食為主因,常見口乾舌燥、舌破、便祕。彭溫雅表示,胃火旺盛的原因來自飲食,吃太多燥熱的食物或水果就會「泛酸、吞酸」,像是薑、蒜、胡椒、辣椒、龍眼、荔枝、堅果等,常見症狀包括口乾舌燥、口臭、舌破、便祕、胸口灼熱感。解方:建議要「清胃降火」,可以吃一些清涼降火的食物,比如富含消化酵素的優酪乳、酸梅、李子等。適合的中醫藥方有天花粉、清胃散,半夏瀉心湯等。肝氣泛胃型/思慮和作息為主因,煩躁易怒、睡眠不足。肝氣泛胃的主要原因不是吃,是以思慮和作息為主。彭溫雅表示,這類胃食道逆流病人通常都有煩躁易怒、睡眠不足、作息不正常等問題,會有腹脹、胸悶,淺眠、多夢等症狀,治療方式是疏肝理氣、寧心安神。解方:彭溫雅表示,中醫理論認為綠色食材會入肝,有助於疏理肝臟鬱結的氣,建議可吃點香蔥、韭菜、蒜苗。藥方部分有像是加味逍遙散、柴胡疏肝湯。至於寧心安神,可以吃蜂蜜、紅棗、百合等具備自然甘甜的食物,清心蓮子飲、酸棗仁湯也是中醫常開的方劑。飲食積滯型/吃太多缺運動,消化不良、腸胃失調。彭溫雅表示,飲食積滯型是因為吃太多,倒不一定是吃燥熱的食物,可能是吃的食物不太新鮮、或是量太大,但人又缺乏運動,導致消化不良。常見症狀包括胸悶、腹脹,有時便祕,有時腹瀉,類似腸胃失調的感覺。解方:要治這一型,就得健脾和胃。彭溫雅說,要強化提升脾胃的運化功能,可以吃白米、山藥、蓮子、秋葵等,都是可以健脾和胃的食物,也可以吃些山楂、木瓜、白蘿蔔、生薑等有助消食化積的食物,平胃散、保和丸則是有健脾和胃作用效果的方劑。別忘了,要少吃點,如果很容易餓,可以少量多餐。寒濕內阻型/生冷攝食過多,常伴隨腹瀉與脹氣。彭溫雅說,脾胃是溫暖的器官,如果生冷、冰冷的食物或飲料攝取太多,會導致脾胃濕氣太重、運化不良,就會發生胃酸上逆、排便稀軟等症狀,病人除了胃食道逆流,常常同時還會有拉肚子和脹氣的困擾。解方:建議少喝飲料和湯,多吃比較溫熱的食物,例如以一點調味料和嫩薑煮羊肉。中藥材部分,會建議用理中湯、香砂六君子湯。穴位按摩 養胃最好彭溫雅建議,不論什麼類型的胃食道逆流,都可以透過早晚穴位按摩的方式保養。睡前按|內關穴內關穴在手腕下方三指、前臂正中的位置,按這個穴位對於改善肝氣鬱結、消化不良、壓力的效果都很好。建議在晚上睡前洗個澡,全身暖和之後,平躺於床上,身體肢體都不要彎曲,以免經絡受阻,效果打折。躺好之後,搭配吸氣四秒、吐氣四秒的腹式呼吸,同時以按住四秒、放開四秒的節奏,兩手各按3分鐘。因為人體血液循環全身一圈是20秒,以四秒為一個單位的呼吸和按壓穴位,也符合身體的節奏。彭溫雅表示,按此穴位可改善壓力下自律神經過度亢奮的問題,按完之後全身會很放鬆,也有助於改善入睡困難的問題。如果白天不小心多吃了,或是胃食道逆流正在發作,也可以馬上按,這個穴位感受度很強。早晨按|中脘穴第二個推薦穴位是距離肚臍四指位置的中脘穴,剛好就是胃的位置。這裡不能用按的,要用「振腹」的手法拍,手指併攏如同半杯狀,以空杯的位置去拍,大約每三秒,以不輕不重的力道拍一下中脘穴,一共拍100下,大約是5分鐘的時間。建議在早上剛起來空腹時拍,趁著陰氣未散、陽氣未動的時間,效果最好,趁刷牙洗臉的時間就能順便完成。
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2022-09-20 醫療.精神.身心
震不停心慌慌 身心安定5字訣
近日地震頻傳,許多人產生焦慮症狀,加上餘震不斷,恐引發緊張、害怕、感到疲憊、失眠等,衛福部草屯療養院臨床心理科主任黃裕達建議,可透過腹式呼吸、慢跑、快走等運動習慣,或攝取溫鮮奶、香蕉、堅果等食品,有助舒緩焦慮,但若焦慮情形持續一至兩周未緩解,即應尋求醫師協助。黃裕達說,地震頻繁,民眾心裡難免產生恐懼,不安、焦慮的情緒可能持續一陣子,在壓力源未能快速解除的情況下,心理調適是相當重要的,呼籲民眾可以依照心理安定五字訣「安、靜、能、繫、望」舒緩情緒。1. 安:促進安全確保環境的安全,營造內心的安全感,降低因地震帶來的創傷壓力反應。2. 靜:促進平靜與鎮定為了平衡身心狀態,應盡可能從事一些能讓自己感到平靜或安定的活動,尤其是平常就在從事的休閒活動,有助平定心情。3. 能:提升自我效能維持正常生活,確認自己飲食、睡眠、作息是否規律正常。4. 繫:保持聯繫利用網路或電話維持與他人的聯繫,互相表達內心感受與想法,使地震創傷經驗帶來的情緒能夠被瞭解、接納。5. 望:心存希望對於已發生的災難,避免不必要的自責,專注在可以達成目標的資源與力量,找到未來的希望感。
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2022-08-17 醫療.精神.身心
艾成墜樓亡凸顯餐飲業受疫情影響 身心科醫師同感壓力很大
藝人艾成今傳出墜樓身亡,讓人關注憂鬱情緒、經濟壓力等問題,他原先經營的餐飲業生意也受到新冠疫情嚴重影響。台灣自殺防治學會理事、身心診所院長楊聰財說,疫情期間就臨床觀察,民眾感受到經濟壓力比例約增3成,打工族的工作時有時無,開店的生意也不好,收入不穩定,可說是百業蕭條,包括餐飲業等深陷其害,甚至是自己的診所也因患者不敢到醫院就醫而受到影響,就醫人數減少2成。楊聰財表示,診所門診量下降時,他一想到要對許多同仁的生計負責,感到壓力很大、焦慮感升高,所幸透過與同仁成立讀書會、一起追劇,互相加油、打氣,共度難關,如今疫情過後,且日前又有對岸軍演事件等,身心患者就醫人數慢慢增加,真的是「留得青山在、不怕沒柴燒。」楊聰財說,一個人想不開的原因是多元、複雜的,包括生理、心理、環境等,依自殺身亡比率,男性是女性的2倍,因男性把自殺當作是解決痛苦的方法,而女性多會先發出自殺訊息,希望得到大家的關心,但不論男女心情不好時,身旁的親友一定要加以關心及協助。楊聰財提醒,心理壓力大時,應注意飲食、睡眠、情緒等方面有無異狀,比如說吃不下、睡不好、情緒憂鬱,甚至是不想外出活動等。因此,壓力大時,首先應讓自己睡得好、三餐定時,其次多運動,如快走、慢跑、騎腳踏車等,同時與朋友多談心、一起唱歌紓壓,且每天早、中、晚、睡前進行腹式呼吸、每次20下,有助放鬆情緒,遠離負面情緒。※ 提醒您:若您或身邊的人有心理困擾,可撥打1925(依舊愛我)安心專線