2021-12-04 該看哪科.骨科．復健
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2021-12-01 該看哪科.骨科．復健
7旬嬤突走路吃力罹患肌少症 醫建議飲食運動
70多歲吳阿嬤近來常感到全身無力，連走路、爬樓梯很吃力、動作變遲緩，醫生診治發現阿嬤患有肌少症，建議先從飲食及日常運動著手改善。吳阿嬤上月來到衛福部新營醫院家醫科門診求助，經醫師侯昂廷診治，發現有巴金森氏症及骨質疏鬆病史，也發現阿嬤的體重偏輕，步行速度降低，且雙側肢體的肌肉量皆偏低，經過檢查排除內分泌相關因素後，診斷為肌少症。侯昂廷表示，肌少症與骨質疏鬆症皆為老年人常見疾病，臨床上兩者間亦發現有所關聯，且其病症存在易讓老年有體力衰弱情形。他說，依據 2019 年亞洲肌少症共識會(AWGS)定義，肌少症是「因老化造成的骨骼肌流失、加上肌肉力量減少，及體能表現下降」的疾病。臨床上具備肌肉力量低及肌肉質量低即可診斷肌少症；若合併低體能表現，活動力下降，則可診斷為嚴重肌少症。而依據世界衛生組織定義，骨質疏鬆症為「骨質密度小於年輕成年族群平均值 2.5個標準差以下」。臨床上有此病症的患者不見得有明顯臨床症狀，但容易因輕微創傷而引發骨折、住院及相關併發症。侯昂廷表示，目前對於骨質疏鬆肌少症的處置上，及早發現並接受阻抗訓練，可刺激骨密度增加，例如：啞鈴、彈力帶等，每周至少安排三次。在營養方面，適度蛋白質攝取可幫助體重控制、提升骨骼肌質量，例如：黃豆、毛豆、魚類等；此外，每天補充1000 IU的維生素D，例如：黑木耳、香菇、秋刀魚、牛奶等，並且曬太陽15分鐘，可幫助蛋白質吸收及使用，以改善低肌肉質量。
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2021-11-29 該看哪科.骨科．復健
想知道有無肌少症，自我檢測2方法！增肌必做2類運動
國內新冠肺炎疫情自五月爆發以來，許多民眾無法上健身房、出外運動得戴上口罩，運動受限，肌肉逐漸流失，肌肉量減少，免疫力隨之下滑，增加染疫風險。醫師建議，可以透過「微運動」方式，也就是輕微的肌力和有氧訓練，提升肌力，避免肌少症上身。根據最新調查顯示，國內50歲以上的民眾，罹患肌少症風險為46%，大約每兩人就有一人有肌少症問題。肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用，台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出，40歲以後，肌肉每10年以8％速度流失，70歲後則是每10年以15％速度流失。一旦肌肉量不足，會逐漸演變成「肌少症」，失能和臥床機率大增，還會增加疾病感染和死亡等風險。黃信彰指出，根據2016年西班牙針對萬名成年人進行世代研究發現，肌肉量減少10％，免疫力會開始下降、疾病感染風險上升；肌肉量減少20％，傷口復原能力開始下降；肌肉量下降30％，會身體虛弱、無力坐起；肌肉量下降40％，則死亡風險上升，且多死於肺炎。是否罹患肌少症？居家自我檢測2方法如何檢測肌少症？黃信彰表示，居家可以「亞洲肌少症指標」作為肌少症風險自我評估檢測標準，或是「測量小腿圍」兩種方式進行檢測。方法1：自我評量檢測評估項目：提舉五公斤重物是否感到困難、在房內行走是否困難、從床或椅子上坐起是否感到困難、爬十階樓梯是否感到困難，以及過去一年跌倒次數等。肌少症自我評估檢測評估項目詢問內容分數肌力您拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎？沒有困難0有一些困難1很困難／無法完成2步行輔助在房內行走是否困難？沒有困難0有一些困難1很困難/需要使用步行工具/無法完成2從椅子上起身您從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難0有一些困難1很困難/沒有他人幫助時無法完成2上臺階您走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難0有一些困難1很困難/沒有他人幫助時無法完成2跌倒過去1年中您跌倒過幾次？沒有跌倒1-3次4次或以上（判斷標準：加總分數若超過4分，可能有肌少症疑慮，必須就醫，透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。）方法2：測量小腿圍透過測量小腿圍可評估肌肉量。測量小腿圍時，先找一張椅子坐著，讓大腿與地面平行，和小腿呈90度；放鬆腿部肌肉不緊繃，用尺量測小腿最粗的部位為準。若男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，代表身體肌肉質量可能不足，須注意可能有肌少症。長者食量減少，肌肉流失風險增加許多人認為男性肌肉量較多，肌少症風險小於女性。但依據調查結果顯示，男性肌少症風險高達51%，高於女性的43%。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示，男性因為有睪固酮的優勢，容易練出肌肉且維持，不過，隨著年齡增長，睪固酮降低，肌肉反而流失得更快。尤其當年紀漸長，牙口不好導致食量下降，更容易增加肌少症的風險。黎雨青說，依據民眾自覺飲食的改變進行肌肉流失風險的分析，發現適量輕度減少食量與食量沒有改變相比，肌肉流失風險從38％增至64％；若嚴重減少食量，風險更增至83％。增加肌肉量，均衡飲食、補充蛋白質最重要避免肌少症上身，必須增加肌肉量，不僅飲食均衡，尤其適時補充好吸收的蛋白質非常重要。黎雨青表示，除非是有肝、腎疾病的特殊族群，若要維持肌肉量，每天的蛋白質攝取量應達每公斤體重1公克，過了40歲後，若體態沒有嚴重變化，則繼續維持原攝取量；若肌肉開始流失，則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。增肌必做2類運動 「微運動」也可補足只要沒有任何活動，肌肉就會開始流失，因此，除了飲食外，也必須搭配運動才能維持肌肉量，進而增肌。黎雨青說，運動最好從事有氧運動，例如慢跑、游泳等，同時應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。若無法上健身房運動，也可以從事「微運動」。黎雨青建議，可以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行，都是很好維持肌力的方式。隨著防疫解封，可從輕微的肌力和有氧訓練開始，逐步增加運動量，提升肌力。增肌必做2類運動有氧運動：慢跑、游泳阻抗運動：舉啞鈴、彈力帶
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2021-11-20 該看哪科.骨科．復健
原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力
秋冬是流感的好發季節，提升免疫力更顯得重要！說到提升免疫力，大家腦中想到什麼方法呢？像是吃保健品、多吃蔬果等等...但其實還有一個方法是大家經常忽略的，那就是「鍛煉肌力」。陳志銜醫師分享：「肌肉能分泌免疫細胞激素，因此當肌肉量減少，免疫力也會變差；且免疫力失衡時，也會導致肌肉更難生成，形成惡性循環。尤其40歲之後，肌肉流失的速度會加快，因此年紀越大更不能忽略肌力的鍛煉。」 以下也跟大家分享幾招培養肌力的方法1.重量訓練：其實像是慢跑、快走、游泳等有氧運動，主要是幫助提升心肺功能，增肌效果較不明顯。想要鍛煉肌力，建議可以選擇重量訓練，像是棒式動作、深蹲等等。2.補充蛋白質：蛋白質是肌肉合成的重要營養素，建議日常中要攝取足夠的蛋白質(在有運動的狀態，大約可提高每日蛋白質攝取量 1.5-2公克/公斤)，比如60公斤運動者，應攝取90公克以上的蛋白質，而富含蛋白質的食材像是雞胸肉、蝦子、毛豆、牛奶、豆漿等。 然而希望提升免疫力之前，也別忘了先了解自身免疫狀況，才能有效顧好自身保護力唷。來源出處：長春藤預防醫學粉絲團
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2021-11-17 養生.運動天地
有片｜運動抖M請進！13分鐘超強虐腹訓練
還在擔心沒時間去健身房，無法維持應有的體態嗎？各位運動抖M請進！今天教你在家練出如同健身房等級的肌肉量與運動量！13分鐘的高強度徒手訓練，教你5個動作強化核心，不只可以訓練肌群的穩定性與動作控制能力，還有助於維持肋骨與骨盆良好的排列！整套動作為一個循環，循環與循環間休息2分鐘，共做3個循環，快跟著超核心健身中心 Hypercore Fitness，記得縮緊腹部，讓訓練更有效！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！超核心健身中心 Hypercore Fitness：點我看延伸閱讀羅馬尼亞硬舉教學！5大常見錯誤別再犯10分鐘深蹲大全 瘦腿練出蜜桃臀｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-14 新聞.元氣新聞
健康長壽論壇／顛覆觀念！肌少症攝取蛋白質這個量剛好
台灣人口高齡化速度於世界數一數二，預估2025年將進入超高齡社會，本報系今舉辦「次世代大未來論壇」，從長壽、健康兩方面探討，人口高齡化可能帶來的衝擊及應如何因應。專家表示，為遠離肌少症，已形成運動打底及營養介入的亞洲共識，為增加肌肉量攝取蛋白質不是越多越好，健康長者以每天每公斤體重不低於1.2克最佳。聯合報社長游美月說，今論壇邀請各領域專家，包括教導民眾如何吃蛋白質增加肌肉量，另有關渡醫院長陳亮恭的重要研究，將在醫院實踐結合AI技術及社區參與，打造宜居、宜住的新環境，以及國立陽明交通大學、台北榮總從國際研究及臨床門診分享經驗，與從加強社會連結提高腦力、智力，降低失智症風險等議題，本報會持續關注及推廣健康議題，促進國人健康。與會的台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說，人體若要健康，肌肉健康格外重要，主要建立在肌肉量、肌力及活動力，一旦肌肉量不足又合併肌力、活動力不足，就是肌少症。依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，影響因素有年齡、營養不良、活動量不足、肥胖等，進而出現走路沒力、容易跌倒、骨折及失能風險高，並容易導致死亡風險增加。彭莉甯表示，人體肌肉量於30歲到達高峰，往後以每10年平均下降6%，但60歲後肌肉量流失速度，卻加速為每年平均下降1.4%至2.5%，因此70歲時約有近4成肌肉量流失，因此隨著年齡增長，逐漸感覺追公車、追捷運會追不上，這就是肌肉流失的結果。此外，不論男女握力在30歲後開始下降，而男性於50至60歲下降更快。因此，要遠離肌少症、增加肌肉量，現已形成藉由運動打底及營養介入的亞洲共識。首運動方面應包括無氧運動，如利用舉啞鈴、水瓶或彈力帶等阻抗力運動，達到刺激肌肉幹細胞促進生長、對抗肌肉老化，還可以穩定血糖、血壓，提升免疫力。彭莉甯說。此外，營養也不可或缺，其中以蛋白質最重要，其用途為增加肌肉量，如需攝取動物、植物蛋白質，但攝取蛋白質不是越多越好，而是要攝取適量蛋白質，也就是健康長者每天每公斤體重不低於1.2克，且蛋白質攝取量則不超過每天總熱量20％。至於，長者如要測試肌肉健康可採用下列方式，首先可用雙手拇指對拇指、食指對食指圍成一個圈，測量小腿最粗的部位，如果留有空隙，代表肌肉流失量高，或是用皮尺測量高齡男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分，就要特別小心。活動力測量部分為坐在椅子上，起身坐下5次，不論男女如果時間大於12秒，或是走路速度每秒小於1公尺，即代表活動力差需要提高警覺。彭莉甯參與研究發現，補充營養補充品也可增加肌肉量，如以白胺酸為基礎的營養補充品研究發現，白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸，於人體試驗可看到增加肌肉量的情形。而長者也可透過奶、蛋、魚肉、豆類、優格、蘑菇等食物或營養補品補充維生素Ｄ，有助增加大腿肌肉量，降低跌倒風險。彭莉甯指出，抗氧化物質對肌肉有好的影響，因年長者肌肉流失可能與體內發炎有關，如抗氧化物質－寡酚具抗氧化、抗發炎功效，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生長及肌耐力，同時也可使肌肉脂肪降低。與會的桂冠實業副總經理王振宇表示，民眾吃的營養多從食物或營養保健品獲得，而如何攝取好的脂肪、碳水化合物及蛋白質為全球食品趨勢，且隨著年齡增長，每個人攝取的營養素多有不同。因此，如何從餐食中獲得營養，讓民眾健康長壽十分關鍵。王振宇說，桂冠因此研發許多湯品，如今年旗下健力湯產品將搭配運動進行人體臨床試驗，也為進行湯品GI值（升糖指數）進行研究，同時從醫學、營養等方面進行產品設計，為民眾健康長壽把關。
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2021-11-13 新聞.長期照護
健康長壽論壇／長輩和你想的不一樣 竟與陌生人最親密
台灣人口高齡化速度於世界數一數二，預估2025年將進入超高齡社會，本報系今舉辦「次世代大未來論壇」，從長壽、健康兩方面探討，人可高齡化可能帶來的衝擊及應如何因應。與會專家表示，高齡者生活範圍越來越小，進而更依賴周邊的人，甚至是周邊的陌生人，因此為促進腦健康，應多參與社會連結，除可降低失智及心理憂鬱風險，更可以降低被詐騙風險。聯合報社長游美月說，現代人健康、長壽是兩個重要關鍵詞，許多民眾會祝福長輩長命百歲，但長壽、健康應要連在一起，尤其台灣即將進入超高齡社會，以長壽來說，國人年齡越來越高，於2020年平均餘命達81.3歲，女性更高達84.7歲。雖然國人往長壽方向邁進，但健康卻無法與長壽同步。據統計，國人不健康身體年數於2019年創下新高已達8.5年，且趨勢還會持續往上。游美月說，如何透過有效方法縮短不健康年數非常重要，今論壇邀請各領域專家，包括國立陽明交通大學、台北榮總從國際研究及臨床門診分享經驗，以及如何從加強社會連結提高腦力、智力，降低失智症風險。游美月表示，與會專家也將教導民眾如何吃蛋白質增加肌肉量，更重要的是關渡醫院長陳亮恭的重要研究，將在醫院實踐結合AI技術及社區參與，打造宜居、宜住的新環境，本報會持續關注及推廣健康議題，促進國人健康。國立陽明交通大學人社中心助理教授張立鴻說，台灣步入高齡社會，但社會上高齡者被詐騙案件屢見不鮮，更是被詐騙的高風險族群，但從高齡者心理層面、大腦健康及社會互動影響發現，原來是高齡者身邊可聊天、知心的朋友越來越少，生活範圍也越來越小，進而更依賴周邊的人，甚至是周邊的陌生人。張立鴻說，香港曾有研究發現，年輕人與高齡者對家人、朋友、鄰居及陌生人的親密度分析發現，年輕人與高齡者對家人、朋友的親密度差不多，但高齡者對鄰居及陌生人的親密度卻高於年輕人。此外，雖然家人常常告誡高齡者不要相信陌生人，但高齡者常想要被人認同與接受，不想去拖累別人的心理，也讓高齡者容易相信陌生人。張立鴻表示，年長者隨著身邊家人離家、離世多會產生社會孤離感，進而引發憂鬱、焦慮情緒，甚至引發嚴重憂鬱症，也大幅降低大腦健康，建議年輕人應多關心長輩要多參與社交互動，注意社會連結及社會孤離感，進而促進大腦健康，但高齡者應要有清楚認知，了解自己可能容易相信陌生人，隨時與周邊的人正常互動。因此如國立陽明交通大學創辦銀髮助教，讓年輕學生多與高齡者互動，而有些歐洲國家鼓勵年輕人與高齡者同住，也建議高齡者透過網路增加社交互動，維持大腦及心理健康。今與會的長者也關心，現在年紀大了喜歡獨處，這樣正常嗎？張立鴻說，喜歡獨處是老化過程的正常現象，但除做自己想做的事、不要牽掛太多外，應多增加與他人互動，尤其和他人互動是屬於讓大腦很累的活動，對大腦健康越有幫助。
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2021-11-04 該看哪科.骨科．復健
年逾50歲近半數面臨肌少症危機 男風險高於女
最新調查顯示，年逾50歲的民眾肌少症風險達46%，且熟男族群風險比女性高。醫師表示，可試舉重物、爬樓梯檢視，加上量小腿圍，男低於34公分、女低於33公分，建議就醫評估。台灣家庭醫學會今天舉行台灣肌少症風險調查記者會，由理事長、台北榮民總醫院副院長黃信彰說明，在COVID-19（2019冠狀病毒疾病）疫情席捲下，自去年10月到今年6月間，共1322名50歲以上民眾參與，以問卷調查肌少症風險與營養補充習慣。黃信彰告訴中央社記者，這項調查是以亞洲肌少症共識會指標當作風險評估基準，詢問民眾提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數。黃信彰說，上述評估項目從0到2分評分，若加總分數逾4分，就可能有肌少症，建議就醫評估。另一項肌少症評估方式則是小腿圍。黃信彰說，小腿圍是準確的評估方式，若男性低於34公分、女性低於33公分，再加上上述評估有任一項感到有點困難，也可能有肌少症。此外，肌少症不只威脅女性健康。民眾普遍認為男性肌肉較多，肌少症較不會找上門，但調查結果卻相反，男性風險高達51%，高於女性的43%。黃信彰說明，因男性隨年齡增長，荷爾蒙改變，會影響蛋白質吸收與肌肉生成。黃信彰說，年過40歲後，肌肉量會以每10年約8%的速度流失，無論男女都要注意肌肉養成；若肌肉量減少，不僅生活功能退化，健康會大受影響，跌倒或失能風險增加，甚至免疫力也會下降。避免肌少症上身，黃信彰說，在COVID-19疫情趨緩之際，建議民眾多多運動維持活動力，上健身房、舉啞鈴、毛巾操等阻力運動，更要注意飲食均衡，多攝取好吸收的蛋白質食物，都是維持肌肉量的好方法。
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2021-11-04 該看哪科.骨科．復健
不運動肌力流失反增染疫風險？醫師：微運動很重要
國內新冠肺炎疫情自5月爆發以來，民眾很長一段時間無法上健身房、出外運動也因為防疫關係戴口罩而「足不出戶」，運動受限。醫師提醒，活動減少肌肉就會開始流失，而隨著肌肉量減少，免疫力也會隨之下滑，無形間將提高染疫風險；透過「微運動」來維持肌力非常重要。肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用，一旦肌肉量不足，失能和臥床機率大增。但肌肉除了是行動支柱外，也可活化免疫細胞，可說是免疫寶庫。台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出，根據西班牙於2016年針對萬名成年人的進行世代研究，透過問卷、X光檢查肌肉量以及勾稽的就醫紀錄，發現肌肉量減少10％，免疫力就會開始下降、疾病感染風險上升；肌肉量減少20％，傷口復原能力開始下降；肌肉量下降30％，身體虛弱無力坐起；肌肉量下降40％，則死亡風險上升，且多死於肺炎。而國內自去年10月至今年6月針對1322名50歲以上民眾進行調查，發現50歲以上的民眾肌少症風險為46％，大約每兩人就有一人有風險；加上40歲後肌肉會以每年平均8％的速度流失，因此更須注意肌肉流失的問題。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示，只要沒有任何活動，肌肉就會開始流失，因此適時補充好吸收的蛋白質和運動非常重要。他說，除非是有肝、腎疾病的特殊族群，若要維持肌肉量每天的蛋白質攝取量，應達每公斤體重一公克，過了40歲後若體態沒有嚴重變化，則繼續維持原攝取量；若肌肉開始流失，則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。另外，像是疫情間雖無法上健身房運動，「微運動」便顯得非常重要。黎雨青說，以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行，都是很好維持肌力的方式。而隨著防疫解封，便可從輕微的肌力和有氧訓練開始，逐步增加運動量，提升肌力。
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2021-11-02 該看哪科.骨科．復健
台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防
● 肌力不足，容易跌倒，嚴重會失能● 有氧及無氧運動同時進行，訓練心肺、抗肌肉老化● 每天攝取蛋白質，增加肌肉量有肌肉才有力量，避免肌少症上身，根據最新亞洲共識，必須運動打底及營養介入雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說，運動應有氧及無氧運動並進；營養也不可或缺，攝取蛋白質最為重要，腎功能正常的人，每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量，即可增加肌耐力，同時降低肌肉內的脂肪。肌少症是指肌肉量變少且肌力不足，導致四肢無力容易跌倒，嚴重時會失能，甚至增加死亡風險。全台65歲以上長者約有400萬人，依亞洲長者肌少症盛行率10%推估，台灣有近40萬名長者為肌少症族群。有氧運動：快走或原地踏步在運動方面，有氧運動可訓練心肺功能、加快新陳代謝，無氧運動則刺激肌肉生長，對抗肌肉老化。彭莉甯建議，65歲以上長者若體力可負荷，一周運動3至5天，有氧運動為快走20至30分鐘，讓呼吸、心跳加快一些；70歲以上長者可在家扶著椅背原地踏步，並試著把腳稍為抬高，增加運動量。無氧運動：啞鈴、彈力帶訓練至於無氧運動，可藉由舉啞鈴或水瓶，甚至用彈力帶訓練不同肌群，如把彈力帶套住雙腿，大腿再向外進行開合運動，為訓練大腿外側力量。50公斤長者 蛋白質1天60克蛋白質可增加肌肉量，彭莉甯建議，體重50公斤的65歲以上長者，每天需攝取蛋白質60克，依此規畫菜單，最少要攝取6份蛋白質，可分為早中晚各兩份，早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶，搭配一顆荷包蛋；中餐吃一塊手掌大小的魚類，晚餐吃一盒裝豆腐，即達到一天所需蛋白質，但建議多搭配肉類、海鮮等食材。營養補充品 運動30分鐘內吃研究也發現，年長者補充營養補充品，也可增加肌肉量。彭莉甯指出，白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸，以白胺酸為基礎的營養補充品研究發現，人體試驗可看出肌肉量增加，但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充，因運動後肌肉常有損傷，這時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長的功效。年長者肌肉流失可能與體內發炎有關，研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生長及肌耐力，並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出，以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品，可能對於代謝與肌肉有正向影響。彭莉甯提醒，年長者增加肌肉量，維持肌肉健康，一定要以運動打底，同時進行有氧及無氧運動，再搭配均衡飲食，攝取足量蛋白質；而對攝食功能和吸收能力不好的長者，可補充含有白胺酸等成分的營養補充品，遠離肌少症威脅。
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2021-11-02 該看哪科.骨科．復健
近40萬名長者肌肉量不足 專家：運動、營養缺一不可
有肌肉才有力量，避免老後失能或生活品質受影響，預防肌少症非常重要，根據最新亞洲共識，運動打底及營養介入必須雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說，運動應有氧及無氧運動並進；營養不可或缺，攝取蛋白質最重要，腎功能正常的人，每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量，可增加肌耐力，降低肌肉內脂肪。人體骨骼肌肉隨年齡增長而減少，年過四十，肌肉量以每十年減少8％的速度流失。彭莉甯說，從握力、走路速度、肌肉量等肌少症定義標準，常以65歲作為分界點，隨著年齡增長，80歲以上老年人的肌少症比率顯著增加。全台65歲以上長者約有400萬人，依亞洲長者肌少症盛行率10%推估，台灣有近40萬名長者為肌少症族群。彭莉甯指出，全球藥廠雖積極研發增加肌肉的藥物，但至今尚未成功，主要是肌少症4項指標，肌肉量、活動力、握力及體力，藥物須同時改善兩項以上，但目前研發藥物只能改善一項，例如某一種藥物進入第二期臨床試驗，該藥物雖讓受試者增加肌肉量，但肌力卻未明顯增加。運動：有氧+無氧同時進行彭莉甯說，為提升及維持年長者肌肉量、生活品質及活動功能，現已形成由運動及營養介入的亞洲共識。在運動方面，應同時進行有氧及無氧運動，有氧運動包括快走等，以訓練心肺功能、加快新陳代謝；無氧運動則利用啞鈴、彈力帶、水瓶等，從事阻抗運動，進而訓練背部、大腿、手臂等肌群，以達到刺激肌肉生長、對抗肌肉老化。彭莉甯舉例，若一名65歲以上長者要從事運動，如果體力還可以負荷，建議一周運動3至5天，有氧運動為快走20至30分鐘，讓呼吸、心跳加快一些，而體力不佳者可以外出多走路，70歲以上長者可以在家扶著椅背原地踏步，並試著把腳稍為抬高，增加運動量。無氧運動可藉由舉啞鈴或水瓶來做阻抗運動，但應依個人肌力不同，選用適切重量的物品，如舉20次水瓶感覺很輕鬆，就可以再增加重量；彈力帶則依訓練不同肌群，採用不同運動方式，如將彈力帶套住雙腿，大腿再向外進行開合運動，此為訓練大腿外側的力量。飲食：均衡攝取，蛋白質很重要彭莉甯強調，均衡飲食攝取足夠營養也不可或缺，其中以蛋白質最為重要，其用途為增加肌肉量，但年長者可能因牙齒咀嚼功能下降，咬不動肉類，或考量健康因素不願吃肉，導致蛋白質攝取不足。依國際研究指出，僅有三成長者的蛋白質攝取量，可達每人每天每公斤體重不低於1.2克的標準。以營養補充品提高蛋白質含量，是否有助提升年長者肌肉量？彭莉甯表示，若飲食提高蛋白質攝取比例，可能影響腎功能及加重體內慢性發炎，因此攝取蛋白質應維持每人每天每公斤1.2克的標準，無需大幅提高，即可增加肌耐力，同時可降低肌肉內脂肪。彭莉甯舉例，如一名體重50公斤的65歲以上長者，每天需攝取蛋白質60克，依此規畫菜單，至少要攝取6份蛋白質，可分為早中晚餐各為兩份，如早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶，搭配一顆荷包蛋，中餐吃一塊手掌大小的魚類，晚餐吃一盒裝豆腐，即達到一天所需的蛋白質，但建議多搭配肉類、海鮮等食材。彭莉甯說，如年長者常吃的皮蛋豆腐一份為3份蛋白質，2個凍豆腐或三角油豆腐為一份蛋白質，年長者應多了解食物蛋白質的含量搭配攝取；根據一項針對2000名長者攝取蛋白質的研究發現，蛋白質攝取愈接近足量，肌肉量減少的情況最少。營養補充品：運動後30分鐘內補充研究也發現，補充營養補充品也可增加肌肉量。彭莉甯說，白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸，透過以白胺酸為基礎的營養補充品，臨床試驗發現肌肉量增加，但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充，因運動後肌肉常有損傷，適時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長。年長者肌肉流失可能與體內發炎有關，研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生長及肌耐力，並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出，以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品，可能對於代謝與肌肉有正向影響。彭莉甯提醒，年長者要增加肌肉量，維持肌肉健康，一定要先以運動打底，應同時進行有氧及無氧運動，再搭配均衡飲食，攝取足量蛋白質；而對攝食功能和吸收能力不好的長者，可補充含有白胺酸等成分的營養補充品，遠離肌少症威脅。2招防肌少症預防方法功效增肌運動1.有氧運動：一周運動3至5天，每次快走20至30分鐘；70歲以上長者在家扶椅背原地踏步2.無氧運動：利用啞鈴、彈力帶、水瓶等做阻力運動訓練心肺功能、加快新陳代謝、對抗肌肉老化飲食營養1.蛋白質：每天攝取蛋白質60克，亦即6份蛋白質，可早中晚各兩份，蛋白質食物包括豆漿、牛奶、蛋、豆腐、魚、肉、海鮮等2.營養補充品：補充含白胺酸、寡酚營養成分的營養補充品阻止肌肉流失，增加肌肉量>>線上報名：https://forms.gle/zpekzn3AXRWZH1Bf8
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2021-11-01 該看哪科.骨科．復健
5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚
40歲開始，身體骨骼肌的代謝平衡受影響，肌少症的發生率隨著年齡增加。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，由於身體骨骼肌的肌肉量快速減少，會讓生活功能上逐步退化。肌少症的進展，和是否有攝取足量的蛋白質，以及是否有安排充分的運動等面向息息相關。 肌少症上身的5大原因 1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎 北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡指出，肌肉量減少，會影響核心肌群，進而讓肌力和肌耐力減退，會無法從事較費力的運動，讓生活型態逐漸轉趨靜態。而靜態的生活型態，讓運動量更為不足，進一步加速疾病進展，形成惡性循環、漸漸失能。 當失能累積達一定程度後，會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理和衰弱現象，最終生活品質降低，且罹患肌少症的民眾，死亡率也會較未罹病者高。 如何避免功能退化，使生活型態更加健康，更有品質？就要從兩方面下手： 一、阻力運動比耐力訓練，更能增加肌肉量 每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 1阻力運動：舉啞鈴或裝水的寶特瓶，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。 2深蹲：雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。 3有氧運動：快走、慢跑、跳舞等。 4柔軟運動：拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷。 二、運動後補充牛奶、豆漿和蛋最讚 另外，飲食習慣的良好也是必要，尤其是蛋白質。蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。 什麼是好的優質蛋白質食物？包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。 要如何發現自己有沒有肌少症呢？柯嘉怡表示，可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。 三、篩檢出罹患肌少症，可採非藥物處置 而身體組成分析則可使用身體組成分析儀或影像學檢查（例如dual-energy X-ray absorptiometry）來評估肌肉量。 當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。 另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。●原文刊載網址●延伸閱讀：．她43歲退休居無定所，不坐郵輪、住豪華飯店！騎單車加背包就出發：退休生活就要不一樣．當你成為蝴蝶，自然吸引到蝴蝶！家族會追尋你讓自己蛻變，有什麼比這更有價值的愛．丈夫升主管常出差，竟外遇希望離婚！1故事體悟：外遇，是夫妻之間最深沉共謀
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2021-10-16 該看哪科.泌尿腎臟
睪固酮濃度高低為男人是否「偷吃」的關鍵！ 濃度低有損性愛能力，醫師分析6大造成原因
出軌、劈腿、偷吃，許多人認為這是渣男的天性、人品低賤，不過，國外醫學期刊顯示，睪固酮（Testosterone）濃度高低為男人是否偷吃的關鍵，激素較高的男性容易在同一段時間擁有多名性伴侶。該項研究發表在《性研究期刊》（Journal of SexResearch），團隊採集4000名成年民眾的唾液樣本，並測量睪固酮激素，另透過問卷瞭解受測者的「性經驗史及頻率」。研究發現，睪固酮激素較高的男性較容易有性衝動，有如行動做愛機器，可以擁有不少性伴侶。女性則剛好相反，如果擁有較高睪固酮激素，對另一半就會越忠誠。臨床顯示，男性睪固酮較高時，會出現「粉刺激增」、「血壓不穩」、「體毛異常增生或脫落」、「情緒起伏較大」、「精子數量減少」、「睡眠呼吸中止症（Sleep apnea）」、「男性女乳症（Gynecomastia）」等7大狀況。該項研究的團隊成員包括，自倫敦衛生與熱帶醫學院（London School of Hygiene and Tropical Medicine）、倫敦大學學院（University College London）、曼徹斯特大學（The University of Manchester）與英國國家社會研究中心（National Centre for Social Research）等，希望這項研究結果可以解決睪固酮激素在女性性行為中作用不足的狀況。高雄義大醫院大昌分院男性健康中心主任王起杰表示，睪固酮激素越高，確實會激起更多性慾，而運動就是促進睪固酮分泌的關鍵之一，這就是年輕運動選手容易「性」致勃勃的原因。王起杰表示，在睪固酮激素分泌低下的10大症狀中，「性慾低落、對性愛不感興趣」就居首位，顯示，睪固酮激素與性愛息息相關，激素過多易有性衝動，如果低下，則有損於床事性愛能力。造成睪固酮激素低下的6大原因：1.年齡：超過35歲，分泌情況逐漸變差2.運動習慣：缺乏運動，經常坐著不動3.慢性疾病：罹患三高等慢性疾病，以及肥胖、新陳代謝疾病4.生活習慣：長期熬夜5.壓力：長期處於高壓狀態6.飲食：習慣吃素王起杰表示，男生睪固酮激素過高，容易把持不住，但分泌異常，也可能引發腦下垂體長出腫瘤。如果激素分泌不足，肌肉量變少、容易無精打彩，合併勃起功能障礙，建議至泌尿科接受檢查，如果偏低，建議透過凝膠塗抹或是打針等方式來補充激素。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-10-16 失智.大腦健康
抗衰弱，你需要肌力訓練！專家教你「2項運動」存健康
隨著年齡增長，即使是正常的老化也會影響日常生活，包括視力模糊、聽覺減弱、嗅覺遲鈍、記憶衰退等，身體器官變老各有時間表，但衰弱可不是正常老化。老年人一旦出現肌少衰弱，連帶影響跌倒、臥床、失能，及早運動存肌本才能存老本！熟齡也能做重訓，提高肌力和肌耐力「我年紀這麼大了，適合做重訓嗎？」70歲的張伯伯因為疫情待在家裡，坐在沙發上看電視的次數變多了，更加懶得起身運動，開始肌力下滑。因為手腳無力、吃東西常嗆到，看醫生被診斷為衰弱前期，建議嘗試「重量訓練」，讓身體有足夠的負荷刺激，有效增加肌肉力量及肌肉量。許多人聽到重訓，跟張伯伯都有一樣的反應：我能承受這種高強度運動嗎？💡重訓不是年輕人的專利，長者透過個人化的運動計畫，可以改善衰弱問題。WaCare健康平台運動專家何宏胤解說，衰弱是一種與年齡相關的生理性老年症候群，根據功能性老化的不同階層，越衰弱的老人，容易因為感冒、嗆咳、跌倒等狀況，身體功能性突然急轉直下，而且癒後效果差。階層落在衰弱前期、衰弱等級的老年人，透過運動介入可以有效維持、延緩及改善身體的功能衰退，包括吞嚥的肌肉群。建議從強度較低的動作逐步進展，讓肌肉力量穩定提升，包括有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及柔軟伸展等，並先以單一種運動介入開始，進而漸進式的加強抗阻力訓練，強化下肢肌力避免跌倒。(➤ 你老了嗎？常常忘東忘西、手腳不靈活、反應力下降？「5種健腦操」訓練體力及改善協調能力。：https://pse.is/3rarcm)Q1：初期的運動訓練應該如何制定計畫？目標提高整體體能活動，並進行每周三次，每次30-45分鐘，為期3-6個月先從低強度的運動開始，維持一定的頻率，讓身體慢慢習慣活動量。練習單一肌群、關節反覆屈曲及伸展。運動強度可依個人能力調整，並確認運動期間的個人安全。Q2：針對衰弱前期、衰弱等級的老年人，有哪些訓練原則？●首先是「漸進式阻力訓練」，利用自體重量或固定式運動訓練器械、彈力帶等器材，慢慢增加中度至中高強度的訓練。過程中要注意重量、組數、每組反覆次數等，對肌肉產生漸進式的刺激，強化肌力、增加肌肉量。●另一個重點是「放在下肢」，人體有70%的肌力在下肢，多練習深蹲與分腿蹲，以下肢帶動全身、促進血液循環。再者，平衡與步態訓練及心肺適能也必須納入訓練畫。訂定健身行事曆，有氧運動強化心血管依ACSM美國運動醫學會有氧運動頻率建議，大多數成人的運動處方應每周進行至少5天中等強度有氧運動，或每周3-5天結合中到激烈強度有氧運動，並輔以肌力/肌耐力、平衡感和柔軟度訓練。何宏胤強調，老年人和年輕人的運動處方最大的不同點在於相對運動強度。老年人運動首重「安全」，應先請醫師評估身體狀況，運動時出現胸悶、喘、頭暈症狀則需醫療諮詢；運動後若無不適症狀，可逐漸增加運動強度。在訓練前先拉開關節活動度，從足底延伸至身體、脊椎，不只能減少運動傷害，還能讓運動表現更好。重訓+有氧的混合式肌力訓練是有效的鍛鍊方式，因能增進肌肉功能性、協調性，改善心肺功能。類型採取漸進負重阻力訓練、爬階或其他可使用到主要肌群的肌肉活動動作越慢越好，讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造更多的代謝壓力。何宏胤補充，重訓動作能提升認知功能，搭配有氧運動增加年長者心肺適能，減少老化和疾病所帶來的影響。鼓勵老年人除了達到運動量最低標，也可試著超過身體活動建議次數，改善慢性疾病和健康狀態，因為較多的身體活動已知具有治療效果。近年來，「爆發力訓練」漸盛行，何宏胤鼓勵熟齡族嘗試，爆發力訓練有助於反應力、減少意外跌倒風險。(➤ 忙碌工作及照顧長輩，讓你忽略該好好照顧你自己？認識「更年期」帶來的改變，及早保養身體：https://pse.is/3qsluf)Q1：什麼是爆發力訓練？隨著年齡漸長，爆發力下降速度遠高於肌力。從各種研究顯示高速的爆發力訓練能帶給肌肉神經系統較多的刺激，有助於反應、平衡及步行速度，全面提升運動能力。剛開始建議可以採用衝擊力較小的訓練工具，如：氣壓式、彈力、泳池進行練習，包括利用自身重量進行的自重訓練。速度原則掌握向心階段「越快越好」；離心階段「慢速控制」，並強調全身性、下肢訓練動作。💡自重訓練是利用自身的重量進行的訓練，不依靠健身房中的各種器械。常見的自重訓練有伏地挺身（Push Up）、引體向上或反握引體向上（Pull Up or Chin Up）、單腿深蹲（Pistol Squat）等。Q2：熟齡族的肌力健身運動該注意哪些事項？應重視個人化差異、幫助其建立自我效能，請醫師身體評估後，協請專業教練進行重訓+有氧訓練，運動過程也要有專業人員（教練）陪同。選擇不同訓練方式以因應不同生理需求，如留意膝關節炎、骨質疏鬆、平衡功能低下等特殊狀況，可搭配複合式功能性動作（一次能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊）與孤立動作訓練（一次只針對某個單一肌群鍛鍊）。另何宏胤特別提到，若有明顯認知障礙患者仍可做身體活動，但需要個別協助。許多疾病都是因為缺乏足夠身體活動量所造成，膝蓋、關節在疼痛階段就要及早運動、做重量訓練。衰弱需要多面向的運動介入，用正確的方式運動加強肌力，是存骨本、保老本的不二法門。肌力、爆發力訓練搭配中高強度有氧訓練，對熟齡族增加肌肉力量及肌肉量有很大幫助，掌握漸進式肌力訓練原則，一起為老後預儲肌肉和肌力。
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2021-10-15 癌症.飲食與癌症
癌患肌肉流失將影響存活期 4招改善
一位76歲的男性肺癌患者，平時獨自在家，中餐多以滷肉飯或簡單煮碗泡麵隨便打發，每餐僅吃半碗飯，肉類進食量也少，且牙口不好，多吃質地較軟的肥肉，長期熱量、蛋白質攝取不足，又缺乏活動的生活型態下，開始出現體重下降、行走緩慢等肌少症徵狀。衛福部桃園醫院營養師張愛漂表示，肌少症是指肌肉質與量的減少，造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降，出現站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆，嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力。張愛漂指出，癌症病人因為需要進行高強度的治療，容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食欲減少等問題，研究發現，肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此，藉由4招營養補充及運動治療，提升肌肉的質與量，是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質：建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上，如豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類等食物，並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸，可以有效改善肌少症。2.攝取足夠熱量：每日攝取足夠的熱量也很重要。有些偏食的長者，易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡，以致即使攝取足夠的蛋白質，對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素Ｄ：維生素Ｄ除了可促進骨骼鈣質吸收外，近來發現維生素D對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。4.肌力訓練：良好的飲食加上肌力訓練，可強化自身的肌肉量和肌力，改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每周至少運動3次的習慣，每次30分鐘。虛弱的病人則可選擇較低強度的運動，採少量多次的方式進行訓練，之後再逐漸增加運動強度。
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2021-10-13 新聞.長期照護
肌肉流失影響癌友存活期 營養師籲4招遠離肌少症
一位76歲的男性肺癌患者，因家人上班，平時獨自在家，中餐通常是選擇滷肉飯、或簡單煮碗泡麵隨便打發，而本身食慾差，每餐僅吃半碗飯，肉類進食量也少，且因牙口不好，多半選擇質地較軟的肥肉，長期在熱量及蛋白質攝取不足，以及缺乏活動的生活型態下，開始有體重下降及行走緩慢，且需要柺杖輔助等肌少症的徵狀出現。衛生福利部桃園醫院營養師張愛漂表示，肌少症是指肌肉質與量的減少，造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降，如站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆，嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力，降低生活品質。除了年齡老化會導致肌肉量流失，營養不良、活動量不足以及癌症、慢性病等也會引發肌少症。張愛漂指出，癌症病人因為需要進行高強度的治療，容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食慾減少等問題，研究發現，肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此，藉由營養補充及運動治療，提升肌肉的質與量，是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質：建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上，例如50公斤的長者，每天至少攝取60公克的蛋白質，並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸，可以有效改善肌少症。張愛漂說明，富含蛋白質的食物包括豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類，牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶等食物，或將食物煮到軟爛後切成小塊以方便進食。2.攝取足夠熱量：除了增加飲食中蛋白質的攝取外，每日攝取足夠的熱量也是很重要的。張愛漂提醒，有些偏食的長者，容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素Ｄ：維生素Ｄ除了可以促進骨骼鈣質吸收之外，近來發現維生素D 對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。此外，建議長者每天攝取1.5杯乳品類，預防骨質疏鬆；並且攝取富含維生素D的食物，如菇類、蛋黃、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。4.肌力訓練：良好的飲食加上肌力訓練，可以強化自身的肌肉量和肌肉力量，改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每週至少運動 3次的運動習慣，每次以 30分鐘為原則。虛弱的病人則可以選擇較低強度的運動，採少量多次的方式進行訓練，而後再逐漸增加運動強度。
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2021-10-13 養生.運動天地
重訓不只增肌減脂，還能降低7成心臟病風險！健身教練給初學者的「重訓指南」
每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。一定要練重訓的原因雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，但是重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表魅力，還對健康有整體性的幫助。 更健康的心臟根據一篇《體育科學與醫學》（Medicine & Science in Sports & Exercise ） 的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。 更強壯的骨骼隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 提高心理幸福感肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。 提高新陳代謝新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。 提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。訓練的重要肌群．腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。．手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。．背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。．胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。．腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。 重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。主要鍛鍊肌群：胸肌專業的健美運動員很著重胸肌的鍛鍊，雖然外觀是一大原因，然而胸肌有力對日常生活有很大的好處。胸肌是上半身的大肌群，每天的活動都需要用到胸肌，不管是困難的搬抬重物，還是簡單的雙手抱胸；推門、洗頭，從地板上起身或是坐回地板等等，都需要胸肌的動作才能完成。 有時，女性朋友會誤以為胸肌鍛鍊是男性專屬的項目，其實姿態要優美，呼吸要順暢，還有肩膀和肩胛關節都需要強壯的胸肌作支持。胸肌有力還能減少身體受傷的機率，好處很多。 胸部的肌群有多個附著點，我們需要各種角度和不同的項目，才能得到完整有效率的訓練。光是調整板凳的角度，就能影響到肌肉受力的面積和鍛鍊的強度。像是將平躺臥推改成上斜臥推，能更加有效鍛鍊到上胸。 暖身項目：阻力帶擴胸伸展Band Dislocation主要訓練肌肉為：肩膀。 可以每天做這項伸展來放鬆肩膀。要開始胸部鍛鍊時，更需要做這項伸展來暖身以避免受傷。肩膀有得到充分的暖身，可以更放鬆、靈活。不做暖身就練胸，受傷是可以預見的事。 分解動作1. 選一條阻力小的阻力帶，雙手置於身側各握住一邊，阻力帶位於身體前方。2. 手往兩邊用力拉，讓雙手的距離比肩膀寬。3. 手臂向上抬，超過頭部，往後伸展，帶到肩膀的後方。4. 拉到身體可以的最大範圍，就回到起始位置。 動作要領☑儘可能的啟動你的肩膀，在安全的狀況下，做最大範圍的動作。☒整個過程阻力帶都要保持緊繃、有張力的狀態，不要讓阻力帶變鬆弛。 小訣竅：專注在伸展，動作放慢，就能獲得最好效果。 試試下面兩組變化式！手臂轉圈 若是剛開始覺得用阻力帶很難換位置，可以改成不用阻力帶，只要手臂放在同樣位置做轉圈的動作，也是能達到伸展的效果。窄握阻力帶換位伸展 隨著肌力的提升，你可以調整自己握阻力帶的位置，讓中間短一些就可以增加張力，提高訓練難度。 * 居家訓練技巧：在家練習的話，改成掃帚柄或是一根塑膠管，就能做這項伸展動作。 啞鈴仰臥拉舉Dumbbell Pullover主要訓練肌肉為：胸肌、背闊肌。 這是健身者會用來提高胸部肌肉量的項目，也就是練出阿諾體格的好方法。可惜近年來都不被看重，反倒是被一些偏向休閒重訓的項目給取代，使用啞鈴來練拉舉，除了可以打造厚實的胸肌，還能加強背闊肌和前鋸肌，也不會對手肘施加過多的壓力。 分解動作1. 將啞鈴直立，放在容易拿取的凳子上。2. 肩膀和上背部躺在長凳上，頭和臀部懸空，在凳子另一側的膝蓋彎曲，雙腳牢牢地踩在地板上。3. 雙手合握啞鈴，掌心面向槓片。稍微彎曲手臂，將啞鈴提到胸前，手肘打直，這是起始位置。4. 手臂以弧線的角度向後移動，直到你覺得很充分地伸展到胸部。5. 到了這個點之後，以同樣的弧度將啞鈴帶回起始位置。 動作要領☑利用啞鈴移到頭部後方的重量，在這裡好好地伸展胸口，感覺像是打開了肋骨。☒手臂若是過於彎曲，練到的是三頭肌，而不是胸肌和背闊肌，來回都要保持相同的手臂角度。 小訣竅：在啞鈴上舉時，上胸肌用力收緊。 試試下面兩組變化式！拉舉機 若是啞鈴拉舉難度較高，剛好健身房有拉舉機的話，可以先從機器練起。只是用機器戀的話，對前鉅肌的鍛鍊效用會比對胸肌大。 先調整座椅，讓手臂平放在墊子上。雙手向上握住桿身。手臂和手肘往墊子用力下壓，以穩定的速度抬起重量，拉到最高點之後，再慢慢放回起始位置。W槓拉舉 可將啞鈴改成W槓，以提高訓練重量增加挑戰性。書籍介紹書名：初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌作者：凱爾．亨特出版社：采實文化出版日期：2021/09/30作者簡介／凱爾．亨特（Kyle Hunt）是一位重訓員、教練、作者，他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人，擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃，曾指導過幾百位來自各行各業的客戶，這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者，透過作者的協助，讓客戶更攀高峰。Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司，廣受歡迎。作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位，也是取得認證的健身教練和健身營養專家。Hunt Fitness健身房：www.kylehuntfitness.comRogue重訓器材：www.roguefitness.com作者Podcast：www.kylehuntfitness.com/category/podcast 延伸閱讀： 真實故事》半夜12點，一個5歲的孩子打電話到110，用發抖的聲音問「媽媽真的去天堂了嗎？」
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2021-09-11 養生.健康瘦身
瘦子免疫低下較容易生病？營養師簡單3招助健康增胖
現代人注重健康，了解體重過重對身體不利，不過其不只是胖子健康容易出問題，瘦子也是一樣。黃君聖SUNNY營養師提醒民眾減重應適度，若體重太輕不僅容易使得免疫力不足，也一樣容易使得其他健康問題陸續出現。 瘦子健康也容易出問題，BMI低於18.5要注意！ SUNNY營養師表示，了解自己的體重是否在正常值，最快也較為標準的就是從BMI來看，也就是身體的質量指數，計算方式為體重(公斤)除以身高平方(公尺)，如體重60公斤，身高為160公分，BMI值約為23。正常的標準值介於18.5~24之間，低於18.5需留意過瘦，高於24則要注意過胖，不論何者都不利於健康。有不少研究發現，介於此標準值內綜合評估之下死亡率最低，因此各界專家普遍建議維持在此標準值之內。 近年來也有不少透過儀器測量體質肪率進行評估的方式，數據比BMI更為精準，建議男性在15~25%上下，女性因有胸部等其他因素，則建議控制在在20~30%上下。不過因日常不易有測量的機會，建議可在部分醫療院所、健康檢查時測量。 體態不是瘦就好，過瘦健康問題樣樣來！ SUNNY營養師指出，人體不只體重過重容易影響健康，過瘦也容易造成各種影響。例如脂肪也是荷爾蒙的重要來源之一，過瘦可能使得荷爾蒙大亂，身體各項機能包括情緒等，就有可能受到影響，包括了易怒、焦慮、失眠等，女性也容易會有月經失調的情況出現。而過瘦除了荷爾蒙缺乏，也容易有體內養分不足的情況，兩者皆容易使得免疫系統低下，也就容易遭受感染、感冒、生病等。除此之外，過瘦的問題也不單僅限於脂肪，也包括了肌肉，肌肉較少、缺乏肌肉保護的情況下，除了行動易受到影響，也容易有骨折的情況發生。 良好體態更有助健康，營養師３招助健康增重！ SUNNY營養師表示，民眾若想要增重，重點應放在增加對健康有利的肌肉量，而非體脂肪。換句話說，增重的方法就相當重要。 像是許多民眾為達增重，會透過不正常的大量飲食、多吃油炸或含糖飲料、睡前大吃宵夜等方式進行，諸如此類，這些飲食方式只會徒增脂肪，長期下來恐怕也會增加三高、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等風險。 SUNNY營養師建議，食物的挑選上多以原型食物為主，並且營養均衡，以健康為前提補充足夠的營養及每日所需的總熱量。當中可適度多補充優質的蛋白質，搭配阻力訓練，例如常聽到的舉重、伏地挺身等重量訓練，兩者為增加肌肉量的關鍵，缺一不可，同步進行便有助養成肌肉。而全脂牛奶因為是流質食物容易吸收，且富含碳水化合物、蛋白質等營養，適量的補充，特別對於當前體重較輕、胃口較小的人是個非常好的選擇。 除此之外，民眾常聽到的「少量多餐」有別於普遍認知，其實並不利於減肥，反而有助增重，關鍵在於多餐，多餐的情況下即便量少，胰島素也會不斷被啟動，甚至一直處於高點，此方法也是許多訓練者養成肌肉的方式之一，因為更有助於肌肉合成。 《延伸閱讀》 ．７類營養素助防疫、提升保護力！營養師：有助抗病毒、抗發炎、抗氧化 ．維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-09 該看哪科.骨科．復健
爬樓梯喘吁吁、操場走兩圈就休息 恐為肌少症警訊
爬個樓梯氣喘吁吁，雙腳還發抖無力；過去操場可以走好幾圈，現在走兩圈就需要休息，這都是行動力退化的警訊，北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡表示，針對肌少症的治療建議配合飲食調整及復健運動來改善。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。肌少症也跟個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。柯嘉怡指出，隨著骨骼肌的肌肉量減少，影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者會因運動量不足，加速疾病進展並形成惡性循環，患者將逐漸失能，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理及衰弱現象。近年來，肌少症的篩檢及治療逐漸受到重視，柯嘉怡表示，藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估長者們是否有罹患肌少症的風險，像是量測小腿圍及了解受測者的運動能力和功能、使用身體組合分析儀或影像學檢查來評估患者的肌肉量等，評估受測者是否罹患肌少症的風險。柯嘉怡說，篩檢出肌少症的患者應及早接受介入性治療，雖然目前尚無針對肌少症的特定藥物治療，但可藉由非藥物方式來改善，像是飲食調整及復健運動，由專業營養師提供衛教，指導患者以健康飲食型態增加蛋白質、維生素D、抗氧化物和長鏈不飽和脂肪酸的攝取量。另外，也可配合客製化的職能治療評估，根據每個個案狀況，量身打造運動模式和運動量，增進患者的肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。最後透過定期追蹤了解患者實際執行狀況，讓治療能穩定成效，進而改善患者的生活品質。
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2021-09-06 養生.運動天地
有片！炸裂臀腿操 20分鐘徒手下半身挑戰
如果你想擁有翹臀、增肌、緊實線條，絕對不能錯過這套臀腿操！練腿不僅能促進肌肉量生長，也能讓上半身均衡發展，準備好一張瑜珈墊，一起感受爆汗的快感！影片中每個動作45秒，中間休息15秒，這套炸裂臀腿操可以選擇徒手，或是啞鈴、裝滿水的大水瓶以及洗衣精來挑戰自己，不管選擇哪種方式，都能讓腿部超有感！快跟著莎夏 Sasha一起做臀腿操，練出緊實線條！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起炸裂身體！Sasha Chen 莎夏 FB：點我看莎夏 Sasha YT：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-09-03 該看哪科.骨科．復健
專業觀點／中老年肌肉較少 常見退化性滑脫
多數人都有脊椎滑脫問題。「脊椎滑脫」是指脊椎往前或往後位移，常發生在腰椎第4至第5節。由於初期症狀不明顯，許多人並未察覺，但症狀嚴重時，可能產生腰痛、足部痠麻、下肢沒力、跛行、坐骨神經痛或背痛等問題。常見脊椎滑脫發生原因，主要是退化性的滑脫。許多中老年病患肌肉量較少，沒有足夠肌肉支撐腰椎，長期以往，便會產生滑脫，尤以女性發生居多，因女性的核心肌群通常比較不強壯、韌帶較鬆弛；而工作常彎腰者，也是容易產生脊椎滑脫問題的族群。有些年輕人小時候椎弓沒有發育好，易產生「椎弓解離滑脫」，他們常因反覆活動、彎腰，導致椎弓裂掉，初期大多沒有症狀，一旦發生跌倒、車禍等意外時，照X光才知道有此現象。若出現疑似症狀，醫師會安排腰椎正面及側面站立的X光檢查，檢查滑脫的部位及程度，並請患者前傾彎腰及後仰挺腰，以了解腰薦椎的不穩定程度。當腰椎神經被壓迫嚴重時，會進一步做電腦斷層、脊椎攝影或核磁共振掃描檢查，以確認神經根受壓迫的部位及嚴重程度。治療上，會依患者症狀程度的不同，給予保守治療或手術處置。針對症狀較輕者，在從事掃地、抬椅子或做家事等活動時，建議應穿戴背架以支持身軀，限制脊椎活動度及角度，預防滑脫惡化。疼痛時，可服用藥物或復健治療，緩解痠痛；但症狀惡化，痠麻感持續、走路跛腳、下肢沒力，甚至吃藥都無法緩解時，才會考慮進行手術，術後約有9成患者自覺恢復狀況良好。
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2021-08-28 養生.運動天地
【肌少症日常預防1】運動需不需要戴護膝？肌少症能預防嗎？護國神醫林瀛洲直播教解方
東京奧運剛結束，你有沒有發現東奧賽場上，除了拼搏的選手及教練還有一群人？這群人是運動員需要跨領域專業的協助，在場上觀察著選手一舉一動，想著選手的身體狀況，在腦中沙盤推演可能需要的醫療措施，他們是「運動醫學團隊」，包括隊醫、防護員、治療師、營養心理專長、科技相關人員，這些人是奧運選手最重要的後盾。元氣網粉絲團本月請到剛結束東京奧運任務，完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲，跟大家傳授避免運動傷害及處置方法；分析常見運動傷害發生原因，說明如何自我肌力檢測、避免肌少症，同時示範居家復健運動，讓護國神醫教您如何緩解惱人的腰痠背痛。【延伸閱讀：連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦？護國神醫教你在家做謢頸運動】醫師眼中的五項長壽運動根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，以及其降低的死亡與心血管疾病風險，前5名分為：持拍運動、游泳、瑜珈、跑步、球類運動。第一名：持拍運動羽球、網球、桌球、壁球都是此類運動，可以訓練眼手的協調。林瀛洲醫師讚揚羽球是非常好的運動，除了老少咸宜之外，運動強度可以自己決定，間歇性的運動讓心跳可以提升，達到心肺耐力訓練的效果，腳步的移動可達到肌力平衡，而揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射；這些加起來可以讓運動得到全面的發展，達到長壽養生的效果。第二名：游泳游泳是全身性的運動，對肌力訓練有很大的幫助。林瀛洲醫師說，游泳對關節的衝擊比較小，水可以帶給身體一些阻力的訓練，也可以達到有氧燃脂的功效，游泳相較其他運動的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。第三名：瑜珈許多運動無法肌力訓練跟伸展兼顧，但瑜珈能把肌力訓練跟伸展整合在一起，是相當好的運動，在運動緊繃肌肉的同時，也可同時達到舒展的效果。第四名：跑步跑步是現在大家最風行的運動，路跑、線上路跑都有許多人響應，但跑步運動最常遇到膝蓋的問題，林瀛洲醫師說，跑步不一定會傷膝蓋，但運動都有受傷的風險，他建議在運動之前要做的是想辦法提升自我的肌耐力，讓身體的結構夠強壯，身體的結構跟從事的運動要達到平衡，才可以比較不容易產生運動傷害。第五名：球類運動球類運動有很多種，林瀛洲醫師建議年長者者適合高爾夫球、槌球、木球...等較緩和的運動。他也提到，最怕的是「假日運動」，因為一周七天，身體一直處於休息狀態，身體的機能或運動能力在減退，若只有在假日運動，偶爾才運動一下的人最容易造成運動傷害；相較之下，規律運動的人反而較不容易受傷。運動需不需要戴護膝？林瀛洲醫師說，護膝是被動的保護跟外力的支撐，可以達到一點保謢效果；但由於運動於是多方向的施力，護膝還是很難全面的保謢關節。他建議，最好的保謢是「把大腿的肌力鍛鍊起來」；若膝關節有受過傷跟對關節的施力比較沒有把握者，短時間去戴護膝是可以保護膝蓋；但長期的話，把膝蓋的肌力訓練起來，對膝蓋的關節才會是最好的保謢。【延伸閱讀：練重訓預防肌少症？專家建議日常生活這樣吃、這樣動】一表幫你評估是否有「肌少症」：SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次？沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力年紀漸長後，會擔心有「肌少症」，林瀛洲說明，在日常生活中觀察老人的行為，若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生，都要特別留心，這些都是肌少症的線索。對此，林瀛洲醫師教大家做肌力測試，家裡有長輩的話，可以在家找一張簡單的椅子，用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。步驟一：先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。步驟二：手不要去扶椅子，靠身體的力量撐起來；計時「連續從坐到站５次」的時間。→若１２妙內可完成的話，就達標過關；若超過１２秒，則要當心有「肌少症」的警訊出現。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間13:20)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)肌少症有辦法解決嗎？以現在醫學觀點來講，肌少症跟骨質疏鬆幾乎是同一件事情，常聽人家說，預防骨質疏鬆在年輕的時候要累積骨本，多做一些阻力訓練；阻力訓練可以刺激骨頭裡面的長骨細胞，讓骨頭變得更強壯，讓骨頭不容易骨質疏鬆。同樣地，肌肉在年輕時也要累積肌肉的本錢，透過年輕時做一些阻力訓練，例如重訓，讓肌肉量比較高，變得更結實，這樣年紀大後會比較有本錢去流失，年輕時先存起來放。但這樣的運動，年紀大後再來做會太遲嗎？林瀛洲醫師說，其實也不會，至少有預防的功效；可以維持肌力，讓肌力不要一直流失。逆齡在家靠自己 防疫在家也可以訓練肌力平常在家肌力該如何鍛鍊？林瀛洲醫師建議在家可以做「滑牆」的運動。靠牆壁的原因是因為牆壁有摩擦力，若年長者本身肌肉沒有那麼有力，可以靠牆壁的支撐不容易滑倒，也可靠自己的力量來決定運動的強度。步驟一：把身體往牆壁靠。步驟二：腳張開與肩同寬，且腳跟要距離牆壁30公分左右。步驟三：慢慢往下蹲，蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。步驟四：身體再慢慢往上移動。→若完成二十下後剛好有點累，身體有一點痠痠的，就可以停止。林醫師提醒，即使在家裡做運動，也要在室內穿上室內運動鞋，不要穿拖鞋做運動，才可止滑並防止運動傷害的發生。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間16:25)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)年輕人深蹲撇步大公開非長輩的年輕人的深蹲運動該怎麼做？林瀛洲醫師說，深蹲要特別注意的重點動作是，蹲下去時「膝關節不要超過你的腳尖」，腰的核心不能垮掉，肚子要ㄍㄧㄥ住，手伸直往上蹲，腿部的正確姿勢是蹲到大腿與地面平行即可；若沒有把握能直接深蹲的人，可在身後放張椅子，若撐不住時就坐在椅子上。林醫師建議，平日在家防疫就可做深蹲運動，多多訓練肌力，趁年輕時多做深蹲把肌力存起來放。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間20:32)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)
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2021-08-27 養生.聰明飲食
不必忍受飢餓也能增肌減脂！科學證實「高蛋白質飲食法」的3大好處
《美國醫學營養期刊》曾報導，在飲食中增加蛋白質比例的「高蛋白質飲食法」，可以加速人體能量的消耗，有助於減輕體重。居家防疫期間，許多人因為運動量較以往減少，加上三餐不固定、飲食不均衡，導致肌肉量下降，這時，採用富含豐富蛋白質的「高蛋白質飲食法」，或許可以使增肌減脂的效果變得更好。什麼是「高蛋白質飲食法」？根據英國媒體《BBC》報導，「高蛋白質飲食法」指的是增加飲食中蛋白質的比例，達到增加飽足感、控制體重的目的。而《BBC》的報導中也特別指出，一天中攝取蛋白質所產生的卡路里，需佔總攝取熱量的20%~25%，例如每日總攝取熱量是1,500大卡，要有至少300大卡的熱量是來自於優良的蛋白質。由於蛋白質是組成肌肉最重要的營養素，攝取豐富的蛋白質可以修復運動後受損的肌肉組織，讓增肌的效果變得更好。而另一份耶魯大學醫學院的研究也指出，在吃進蛋白質後，身體會產生「食物熱效應」（Thermic Effect Of Food，簡稱TEF），達到燃燒脂肪的作用，因此，執行高蛋白質飲食法不僅能提升肌肉量，同時也能降低體脂，搭配適當的運動，能讓身形變得更加緊實好看。科學證實「高蛋白質飲食法」的3大好處1.無需忍受飢餓哈佛大學營養系曾做過一份研究，結果指出相較於一般以碳水化合物為主飲食，高蛋白質飲食能夠提供受試者較高的飽足感，讓他們能繼續堅持這種比較健康、有助於瘦身的飲食模式。《美國醫學營養期刊》也曾在一份由荷蘭營養學家所進行的研究中指出，由於蛋白質能夠降低身體中一種名為飢餓素的賀爾蒙，因此實行高蛋白質飲食不僅不需要挨餓，還能減少吃進過量食物的問題，達到抑制食慾、幫助減重的效果。2.增加肌肉量可以提升「基礎代謝率」基礎代謝率，指的是人體在靜止不動時，一整天會自然消耗的熱量。耶魯大學的一份研究中指出，實行「高蛋白質飲食法」時，由於吃進大量蛋白質會產生「食物熱效應」（Thermic Effect Of Food，簡稱TEF），加上蛋白質是組成肌肉最重要的元素，當肌肉量增加時，也有助於提升基礎代謝率，因此，人體一整天自然不動所消耗的熱量，也會隨之增加。3.減少焦慮伊朗德黑蘭大學的研究中指出，採用「高蛋白質飲食法」的人，因為體內會產生一種名為「維生素D結合蛋白質」（Vitamin D-Binding Protein）的營養素，能幫助減緩負面情緒的產生。因此，執行含有大量蛋白質的「高蛋白質飲食法」，或許可以幫助穩定情緒，減少焦慮和憂鬱的症狀。該如何執行高蛋白質飲食法1.選擇高蛋白質的食物來源攝取含有大量蛋白質的食物，並減少碳水化合物的攝取，是執行高蛋白質飲食法最簡單的方法。除了雞胸肉、蝦子等優良的動物性蛋白質以外，其實許多植物中也含有很豐富的蛋白質，像是毛豆、鷹嘴豆、藜麥、酪梨等，讓身為素食者的你也能輕易地執行高蛋白質飲食法。2.攝取體重（公斤）的1.2~1.6倍蛋白質量（公克）外媒《健康線上》報導指出，高蛋白質飲食的蛋白質攝取量應為體重（公斤）的1.2~1.6倍（公克），例如60公斤的人，一天要攝取的蛋白質量為60*1.6=96公克，如果想要了解每天吃的食物含有多少蛋白質量，可以到衛福部健康署查詢。參考資料：1.《Healthline》：A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health2.《Healthline》：10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：有助於增肌減脂的「高蛋白質飲食法」：提升基礎代謝率同時減緩焦慮
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2021-08-27 該看哪科.骨科．復健
一表幫你評估有「肌少症」嗎？ 除了適當的運動，2大營養素也能助預防改善！
肌少症帶來的行動不便與身體危害讓人困擾，大樹藥局張益誌藥師表示可透過自我量測小腿圍（手指圈腿法）或SARC-F肌少症風險評估表，來檢視自己是否可能有肌少症，同時也應多運動、多補充蛋白質，來幫助預防與改善肌少症唷！ 自我量測小腿圍（手指圈腿法）最簡單的方式是用自己雙手的拇指與食指，圈住小腿最胖的地方，若無法圈住表示小腿有肌肉。若是纖細如鳥仔腳，不只可以圈住甚至有空隙，那就要擔心肌肉過少的問題了。用數字來判斷，男生小腿圍最胖低於34公分,女生小腿圍最胖低於32公分，就需注意可能患有肌少症。 SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次？沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。 平時可以如何預防或改善肌少症呢？大樹藥局張益誌藥師說明，適當的運動與肌力訓練絕對是不可少的，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭喔。而飲食也是預防與改善肌少症的重要因素，大樹藥局張益誌藥師建議，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類,乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。「2大營養素」助預防改善肌少症而除了蛋白質攝取外，維生素D也應多攝取，大樹藥局張益誌藥師解釋，維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，不過因為現在天氣過於炎熱，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，因此若要日曬則建議在清晨或黃昏時曬太陽，同時日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。大樹藥局張益誌藥師提醒，有些長者年紀越大越不喜歡吃肉，或是擔心吃肉，而導致日常蛋白質攝取不足，因此肌肉量減少身體活動負擔大，開始不喜歡活動或出門，日照不足也影響維生素D的攝取，日復一日惡性循環。加上蛋白質攝取足量確實不易，60公斤的長者每日需攝取72克蛋白質，相當於每日吃11顆蛋才會足夠，因此飲食需豐富多樣，建議可以透過豆腐,乳製品等補充蛋白質，甚至是使用高蛋白粉來幫助攝取每日足量的蛋白質。 圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 張益誌藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-08-22 該看哪科.骨科．復健
自豪年輕到老體重沒變 復健科醫：「那不是好事」
過去三個月，疫情警戒下的民眾，行動力大大減弱。突然發現爬個樓梯不只氣喘吁吁，腿還發抖無力；以前操場可以走好幾圈，現在走兩圈就覺得該休息，這都是行動力退化的警訊。尤其對年長的人來說，肌力隨著年齡增長快速流失，如何在疫情之下KEEP住行動力，是非常重要的健康課題。防疫減少外出、避免病毒傳播，吹起「躺在家就能拯救世界」的風潮，但活動量減少，肌肉量可能也留不住。台灣復健醫學會理事、復健科醫師劉燦宏提醒，上班族活動量減少，但攝取熱量沒減少，體重恐直線上升。居家辦公應避免久坐，要隨時起身活動關節，並養成良好運動習慣，維持肌力。定期復健患者，疫情期間肌力恐嚴重流失。劉燦宏指出，防疫期間餐廳不開放內用，民眾多外帶或自煮，但備餐依舊很豐盛，相較日常活動量減少，不需通勤搭或騎車，也減少公園打球、慢跑等戶外休閒，動得少但熱量沒少，脂肪自然堆積。尤其年輕上班族更明顯，倒是年紀大的長者作息固定，雖無法串門子，但活動量沒太大影響。部立桃園醫院復健醫學部主任李偉強表示，若以醫療角度來觀察，失能或定期復健的患者，本來活動量已不大，原本都由專業人員操作器材協助復健，但疫情期間無法復健，可能狀況變得更差，肌力減少更多，行動力降低更容易跌倒，必須花更多時間復健。久坐影響關節活動度，坐1小時應起身活動5分鐘。居家辦公比在辦公室更容易久坐、久躺。劉燦宏指出，「久坐」定義是一天坐超過6小時，一般人工作8小時，常常一坐就超時，若關節曾受傷，或年紀大漸退化，久坐後關節越難活動，關節潤滑度降低。建議以「1比5」方式，久坐1小時起身活動5分鐘，避免關節「卡卡」。李偉強表示，許多人喜歡躺在沙發，雖舒服但姿勢不良，若久坐加上姿勢不正確，恐引發坐骨神經痛。此外，肌肉沒發揮力量，而是靠骨頭支撐，骨頭老化可能產生骨刺，若在神經周圍，骨刺刺激神經恐產生劇烈疼痛。建議坐姿應端正，讓核心肌群協助支撐身體。嚴格控管飲食卻不運動，「虛瘦」的人最危險。劉燦宏表示，根據統計，人在25歲肌肉量達顛峰，之後開始下滑，40歲後每10年流失8%，70歲後每10年流失15%，肌肉量低於70%者死亡風險高。肌力快速流失原因，包括沒有運動習慣、怕胖吃太少、以及「虛瘦」等三大特徵。尤其「虛瘦」的人，嚴格控管飲食卻不運動，自豪年輕到老體重都沒變，「那不是好事」，因隨年齡增加，體脂肪也會增加，若體重沒變，代表脂肪增加、肌肉流失，更是肌少症高風險族群。此外因骨折或生病休養臥床一段時間，也會導致肌肉快速流失。劉燦宏表示，現在只要手術結束，大多會讓復健「早期介入」，像有患者其中一腿骨折，但另外一腿及兩隻手都正常，會協助訓練肌肉，避免肌力流失。也有病患置換關節手術，出院後兩隻腳粗細不同，因此，手術是否成功，肌肉維持也是重點。肌肉不夠容易跌倒，關節不穩定容易軟腳。李偉強表示，人可以完成一項動作，除了肌耐力外，也包括柔軟度、關節靈活度。肌肉量可以明顯看出，但柔軟度不一定能察覺，但彼此相連動，若又缺少持續運動，恐無法維持平衡。此外，平時沒有讓關節維持大範圍活動，突然做出大動作，很有可能受傷卻不自知，久而久之關節萎縮、纖維化，恐讓活動範圍更小，建議平時可適度拉筋、伸展。劉燦宏指出，肌肉量、關節穩定度及本身平衡感，三者息息相關，若肌肉不夠容易跌倒，關節不穩定容易軟腳，平衡感、反應能力差也容易跌倒。劉燦宏指出，臨床上常用肌少症評估量表（SARC－F），例如提起5公斤重物，如1顆大西瓜或2把炒菜鍋，看手的力量夠不夠，或是坐姿到起身有無困難、爬上10個台階等，評估是否患有肌少症。
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2021-08-20 養生.聰明飲食
你以為「水煮餐」助消化，其實恐會有這些問題！營養師：想減肥，豆魚蛋肉類該這樣吃
大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法，但每天為工作忙碌，光是要抽空運動就已經很不容易了，若平時飲食隨便吃，那可是會讓運動效果功虧一簣的！想控制體態，有三種特性的食材要記起來，不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂，也很適合全家人一起吃，這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益！低脂高蛋白，把熱量留給肌肉修復最重要的材料在增肌減脂的階段，可以提供熱量的三大營養素比例很重要（蛋白質、碳水化合物、脂肪），運動後要吃足蛋白質，才有材料提供身體修復肌肉組織，但是一整天的熱量仍需要被控制，此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求，最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材！如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源，這些類別因應不同物種、肉的部位，含有的脂肪量不一，快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧！豆類／豆製品食材好選擇：毛豆、黃豆、豆漿、干絲／豆干、板豆腐、嫩豆腐豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源，除了飽和脂肪較低，更不含膽固醇，取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇，不僅可以提供許多蛋白質營養，還有助於身體保健。此外，板豆腐和豆干還能提供鈣質營養，有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現！海鮮食材好選擇：一般魚類（鱸魚）、鮪魚、透抽（花枝／烏賊）、蝦仁、蛤蜊魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源，不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣，在料理上可以有很多變化，而且本身就帶有「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。更值得一提的是，海鮮的維生素B12含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10粒就有30毫克的維生素B12，將近達每日建議攝取量的13倍，有助紅血球合成 、避免貧血發生，也能增進神經系統的健康。雞肉食材好選擇：雞里肌肉、雞胸肉雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了，蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低，很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素（維生素B群之一）高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。豬肉食材好選擇：豬後腿瘦肉豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位，所以豬後腿肉油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少了；豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。牛肉食材好選擇：牛肚、牛後腿肉、牛腱牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，鐵可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，若平時有吃足鐵質，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間，甚至是產生不適感；另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性。雞蛋食材好選擇：蛋白雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約4.5公克），但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話，蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以參考蒸蛋的方式，在家自製各種口味的蛋白料理，好吃又沒有負擔。食譜：運動後 正餐無水番茄牛肉Tomato & Beef熱量404kcal、蛋白質28g、碳水化合物32g、脂肪21g材料 / 4人份：牛肉500g、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量＊ 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排作法：1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。2.取一個燉鍋，以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色後，先起鍋備用。3.沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。4.蓋上鍋蓋，轉小火慢燉50分鐘，開蓋後，加入適量的鹽、黑胡椒粉調味，即可享用（隔餐享用更加美味）。好食課營養師小提醒：牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調整成熱量適中的一餐囉！好食課營養師來解答！運動飲食困擾Q：我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃？吃增肌餐還是減脂餐？A：對於健身新手來說（每週固定重訓2天以下，持續運動時間半年內），一開始先以減脂的餐點為主，因為處於肌肉較容易生長的期間，只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂！建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量，如果發現減脂、增肌效果變差了，就可以調整為專心減脂或專心增肌囉！Q：運動是不是都要吃很多肉？吃太多會不會傷腎？A：是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2～1.5倍的肉類！至於會不會傷腎？國外有許多研究，讓受試者每天吃超過正常人攝取2～3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。Q：聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎？我可以整天不吃飯嗎？A：雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快，但吃太少不僅會讓代謝降低，導致減脂很快碰到停滯期，更會影響到精神！建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神；最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯，或者是將原本飯量減半，這樣能確保安全又能達到一定成效！進階一點的，可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物，像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食，在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感！Q：想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐？看很多人都推薦水煮餐，這樣吃到底好不好？A：水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低，是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點，例如：1.油脂不足，容易造成便秘2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收，可能造成營養不良3.味道單一，適口性差，可能吃個幾天就膩了建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式，但不適合長期食用，也許可以一週吃個一兩次的頻率，稍微減少熱量，但在其他餐次也能補足營養、吃得開心！書籍介紹書名：增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！作者：Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社：幸福文化出版日期：2020/12/16作者簡介Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭，從小就愛煮、愛美食，擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理，加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭，讓她也接觸了世界各國的料理方式，從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起，Amy在FB上分享自己的創作理念，更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜，因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心，讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者，以及超過85萬粉絲按讚，影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次，單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB：「Amyの私人廚房」著作：《Amyの私人廚房，下班後快速料理》（幸福文化）好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師／營養系學生學習交流平台版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB：「好食課」官網：好食課 食健康，每天學一點著作：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》（幸福文化）延伸閱讀： 「別跟郭彥甫走太近，體育生沒什麼出息！」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟：面對那些傷害你的人，你該這樣做
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2021-08-18 該看哪科.骨科．復健
走不動、站不穩又常跌倒？試試5要點肌少症風險評估
年紀越來越大，走路卻越來越緩慢，漸漸的連從椅子上站起來的力氣都沒有，難道打拼了一輩子，給後代溫飽富足的生活，自己卻連好好的享受退休生活都沒辦法嗎？隨著年紀增大，肌肉的狀況也越來越差，慢慢的就進入了肌少症的陷阱裡，最後就連行動都不能如自己所意，大樹藥局張益誌藥師表示肌肉與骨骼都是支撐身體很重要的組織，隨著年紀增大，想要行動自如首先就要正視肌少症的問題，肌少症的發生不是必然，並且是可逆的，只要好好保養身體就可以避免或改善肌少症，因此了解並正視肌少症是非常重要的喔！什麼是肌少症？肌少症顧名思義就是肌肉的力量與數量減少，導致行動上的問題，大樹藥局張益誌藥師解釋隨著年齡增長，肌肉的數量,質量,力量逐漸下降，當衰弱到一個程度時，就會導致身體失能，通常伴隨著肌力衰退,肌肉萎縮等問題。而肌少症的發生又可分為原發性與次發性。原發性主要是因為年齡增長而導致的肌肉量流失，次發性則可能因為疾病,活動少,營養不良等狀況導致肌少症。 肌少症有什麼影響？大樹藥局張益誌藥師說明，最主要是行動上的不便，除了走不動,站立困難,站不穩之外，也會增加跌倒的機率，而若本身骨質流失較嚴重的長者，也會增加骨折風險。根據統計，肌少症也會增加呼吸系統,心血管以及癌症等疾病的死亡率。因此不論在預防或是治療上面，都應該積極去增加與改善肌肉量，一旦肌肉的數量與質量回來了，便可解決肌少症的問題。 肌少症有什麼徵兆應該注意？5要點肌少症風險評估透過日常生活觀察，可以注意自身是否有肌少症的風險，大樹藥局張益誌藥師指出，下列五個要點需特別注意：1.站起來或蹲下時吃力：如坐在較矮的椅子上會難以起身，或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢：即使在平地行走也很緩慢無力，甚至過馬路時，會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒：近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕：沒有刻意減重，體重卻不斷減輕，半年內體重減少5％以上。5.握力下降：如濕毛巾擰不乾，或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。張益誌藥師提醒，肌少症可透過運動,飲食等改善，只要能將肌肉量重新滋養,訓練回來，行動便可恢復正常，因此需要正視問題並積極改善，但不用過度驚慌，保持足夠的肌肉力量，才能讓自己退休後也能有多采多姿的生活！ 圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 張益誌藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-08-09 養生.運動天地
肌力訓練到底該怎麼做？教練教你掌握4大動作模式
肌肉、肌力存在的根本原因，即是拿來支持我們完成生活中各項動作，讓我們可以「好好生活」。在上一篇文章當中，我們提到肌力訓練的兩大必備元素之一「多元的動作模式」，而這些多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。訓練的目的，在於維持日常行動的能力仔細觀察，我們每天一睜開眼睛，生活中所有的行為都是由動作構成。回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。這些都是我們平常不足掛齒的動作，但對於已經有肌少症現象，肌力已經很弱的我阿公來說，卻是重重任務。每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著拐杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。下車，是任務一。阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。踏上店門口的五個台階，是任務二。下車後，我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩，踏上台階，再將自己的身體往上登高一階，再一階，最後來到店門口。拉開店門，是任務三。阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？門的重量，好像跟他的力氣在拔河。最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。阿公失去的，其實不是肌肉量，也不是足夠的肌力，他真正失去的，是好好完成各項「動作」的能力。這就是訓練的「功能性」意義。利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。四大功能性動作模式肌肉從來就不會單獨工作。每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。本書的肌力訓練計畫，皆是由動作模式所構成，分類為四大類：→以下半身來說，歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。→以上半身來說，則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。接下來，我們會針對四大類動作模式來做介紹，並告訴你每一種動作模式，對身體所帶來的意義。一、雙腳蹲站深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水，或把一箱重物從地板上抬起，都會需要經過此動作模式，若能良好掌握，則可以正確從低處拿起重物，減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。二、單腳動作單腳動作（Single leg）其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式，更具有功能性，但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。舉例來說，「弓箭步」就是其中一個經典的單腳訓練動作，應用之處非常廣。從最簡單形式的走路，再到爬樓梯、登山，我們都會經過單腳撐地，身體轉換重心，不停輪流跨步前進的過程。就連跑步、騎單車等有氧運動，也是單腳輪流發力。而且對於有肌少症風險的長輩來說，單腳動作更是不可或缺的元素。相較於雙腳蹲站，單腳的動作牽涉到「不對稱」的站立姿勢，更需要身體的平衡與穩定。許多年長者多加鍛鍊後，就發現，單腳站立穿褲子再也不是難事了！因此，也務必在自己的訓練中，加入大量的單腳動作元素，才是完整的下半身鍛鍊。三、推許多人會反應自己的上半身力量偏弱，尤以女性族群為主。確實，下半身需要支撐身體的整體重量，相比起來，上半身的確負重較少，也因此力量較弱。但若全身要均衡發展，上半身的動作模式便不可或缺。而「推」（Push）的動作，就是重要的上半身動作模式之一。最經典的訓練動作即是「伏地挺身」，主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群，也會有人把這項「推」的訓練，定義為「胸肌」的鍛鍊。舉凡推門、將身體從床上推坐起來，甚至將重重的行李箱放到高處，也是往上「推」的動作模式應用。新聞上不乏聽到跌到在地後，無法自己再站起來的長輩，除了顯示下肢肌力不足，其實還缺乏了將自己的身體撐地，再推起的上半身力量。四、拉有「推」，就會有反向的「拉」（Pull），這是上半身訓練的另一項經典動作模式。男性當兵時的「拉單槓」（也就是引體向上）就是經典的「拉」動作模式，要將自己的體重，拉到超過單槓。主要訓練到的肌群是背肌，因此，也可以把此訓練定義為「背肌」的鍛鍊。在生活中，從拉門，到將一個很重的袋子從地上提起來，其實都有牽涉到拉的力氣。在專項運動中，舉凡攀岩、拔河等都有大量拉的動作，且因為是背肌的訓練，各種跟揮拍擊球相關的運動，也需要好好鍛鍊此動作模式。若能將「拉」的動作模式練習好，也能改善駝背等不良姿勢，並且避免身體經常性聳肩的壞習慣，改善肩部容易緊繃的情形。以四大模式進行的訓練，益處多多以「練好各種動作」的概念出發，即使是較年輕、抗老迫切度還不高的族群，就算帶著不同的目標而想要嘗試肌力訓練，也都能為我們帶來最好效果。優點一：能最好地幫你打造體態許多年輕族群，經常是因為體態開始有點「走樣」而開始想要積極鍛鍊，身材確實是許多人的明確動力。（老實說，這也是我剛開始進行肌力訓練的原因啊！）「如何練翹臀」、「如何將胸膛變得厚實」、「如何雕塑手臂曲線」都是大家經常關注的重點，但只要專注於訓練好各項動作模式，自然可以達成你想要的體態雕塑效果。舉例來說，如果勤練「雙腳」、「單腳」等下肢的訓練動作，長久鍛鍊下來，自然能加強臀腿的線條，不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態，但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作，並且訓練出越來越大的力量，肌肉量自然增加，能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。在開始訓練以來，我未曾想過要特別加強何處的線條，我只著眼於想將動作做得更好，甚至是重量表現能有所突破，而這樣鍛鍊下來，我也確實達成了自己理想的體態。因此，不需在意怎麼強化個別肌群，只要利用訓練各項「動作模式」的角度出發，你想要的體態，就會是你辛苦鍛鍊的贈禮。優點二：協助傷後的身體復原受傷後所喪失的身體能力，其實就是良好做出各種動作的能力。若你曾不幸受傷過，希望復原到身體能力無恙的族群，若只著眼於單一局部肌肉的鍛鍊，或只用單一的動作練習，也不一定保證身體能良好復原，因此務必要從相關的動作模式上去思考。如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群，僅只是坐在椅子上，抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。多練習單腳的動作形式，了解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。如果你曾經五十肩，只是練習手指頭往上爬牆，強迫自己手往上抬舉可能還不夠，所有跟肩關節活動有關的動作你都該練習，舉凡上半身的推、拉，都會有牽涉到肩關節的活動，多多練習並改善動作品質，才是對症下藥的解方。優點三：能精進其他運動的表現絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌群能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。因此，把各項動作模式練好，就是在幫你的身體打下扎實基礎，能帶給你其他各式運動的良好表現！舉凡各項球類運動、長跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。即使你不是刻意訓練某項運動的相關動作模式，它也會在無形間，帶給你全面性的進步。我曾有學生說她在衝浪時，面對大浪要不停快速滑水的能力變強了，從衝浪板上將自己推起，並站在板上的力量變得更穩。曾有學生說網球變厲害了，揮拍擊球更強而有力。就連我自己，在多年的肌力訓練之後，當我重拾當年跳舞的興趣，也覺得身體素質較當年要好上許多。你發現了嗎？肌力訓練雖然在講求延緩肌力流失、增加肌肉量，但我們並不著眼於各種「肌肉」，例如臀肌、背肌、胸肌，反而是著眼於「動作模式」，包含雙腳蹲站、單腳動作、推、拉。以「動作」來看待肌力訓練是一種整體性的思維，只看「肌肉」如何增大卻是一種局部性的思維。因此，從功能性的動作模式出發，能給你更正確、有效的肌力訓練！※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》作者：珍珍教練（施怡如） 出版社：采實文化 出版日期：2021/04/29《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。圖／采實文化提供
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2021-08-06 養生.運動天地
為什麼走路、爬山都不算肌力訓練？教練曝2大關鍵
「爸爸，你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段，順道去吃福勝亭的炸豬排飯，最後走回家，雖然有達到走萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」爸爸很驚訝，他以為這樣的運動量，對他來說很夠了。走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少30 ∼ 60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎Ubike 增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。肌力訓練的兩大重點真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素：①足夠的阻力負荷②多元的動作模式讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練，無法最好地增加腿力呢？重點一：足夠的阻力負荷肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。走路走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環。當身體的正成長不夠，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此，走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。然而，肌力訓練的好處在於，給予身體的負荷刺激能不停調整，因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後，我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。＊註：此圖為示意，肌力的成長並不是一條無限增長的直線，長期來看，會漸趨緩和。慢跑、腳踏車等類型的運動許多人會好奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、登山等活動，也很容易造成「腳痠」，難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎？當然可以，初期還是能增長部分肌力，但長期來看，效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。跑步、飛輪等活動，通常是有節律的操作一種動作，不停反覆、持續長時間進行，可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時，就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量（「有氧運動」因而得名），讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的，反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此，這類型運動更強調「心肺適能」的提升。然而，正因為講究長時間的持續性，對於肌肉的「重量刺激」則不足。舉例來說，慢跑一分鐘可以跑大約150 步，這樣重複的跑步動作，雖然也有運用到下肢肌肉，但只要控制自己的身體即可，並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足，自身的體重確實就能對於腿部產生刺激，並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應，自身體重不足以造成新刺激，一樣對於肌力增長的效果不彰。肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力，既然負荷夠重，能持續的時間（或能操作的次數）就相對減少。整體動作時間，大約只會持續一分鐘到兩分鐘（視不同動作、重量而定），間隔適當的簡短休息後，再次進行訓練，以此重複的循環來刺激肌肉生長。因此，肌力訓練與心肺適能運動，重點不同，並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單，是一般人較常進行的，肌力訓練卻是大家較常忽略，需要好好學習的運動項目。重點二：多元的動作模式肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處：1.能有意識地進行全身性的訓練就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。2.能訓練到較完整的關節動作在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。從走萬步，到走弓箭步後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。綜合上述兩大重點原則，「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」，才是更有效的肌力訓練，也真正為爸爸帶來身體素質的改善。※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》作者：珍珍教練（施怡如） 出版社：采實文化 出版日期：2021/04/29《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。圖／采實文化提供
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2021-07-26 該看哪科.骨科．復健
起立蹲下5次超過12秒小心肌少症！醫曝致命徵兆
隨著社會進步，科技發達，生活變得更加便利，但也造成現代人活動量越來越少；另外，飲食精緻化或是因年紀增長退化而飲食不均衡的情況也時有所聞。缺少活動加上營養不均這兩大要素，可能造成一種疾病的發生，就是肌少症。肌少症非老人專利 3大面向可發現很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上，其實不然。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示，所謂的肌少症，指的就是低肌肉質量，低體能表現，與低肌肉力量三大面向。在日常生活上，肌少症比較容易被發現的症狀包括有：行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物，甚至體重減輕，反覆跌倒等；當出現這些狀況時，就要小心已經罹患了肌少症。（推薦閱讀：肌肉少骨頭就鬆了！ 9習慣正悄悄偷走你的肌力）居家檢測肌少症 小腿圍太小須當心顏正中建議，可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢是否疑似肌少症。第一種方法是量測小腿圍，小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方，若男性小於34公分，女性小於33公分即符合；第二種是坐在椅子上面，測量坐下起立5次所需的時間，如果大於等於12秒即符合低體能表現的證明。值得注意的是，若這兩項測試都符合，建議開始做營養及運動的改善計畫。同時也可以考慮就醫，讓醫師作整體評估，是否有其他共病症，如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。蛋白質攝取＋運動 維持肌肉量此外，營養改善方面則需要注意的是蛋白質的攝取。顏正中說明，簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物，例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份，一天要攝取到六份，且還要早晚喝一杯奶類，整天的蛋白質攝取量才算足夠。（推薦閱讀：運動後增肌減脂怎麼吃？ 營養師列「蛋白質清單」：過量小心會變胖）運動改善方面，須注意的是要有重量的運動方式，才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作：1、手拿寶特瓶將手肘彎曲10次，接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。2、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。3、扶著椅背，小腿向後勾10次，然後向後抬腿10次。4、手扶椅背，腳往側邊打開10次。5、兩手叉腰，起立坐下10次。6、背靠牆壁，單腳踩板凳10次。延伸閱讀： ·現代人「1吃飯習慣」小心吃到肌肉流失！ 腰痠背痛、坐下爬不起來恐已罹肌少症 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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