2024-05-11 醫聲.領袖開講
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肌肉流失
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2024-04-18 養生.聰明飲食
預防肌少症，喝雞精有效嗎？營養師分析：不如直接吃「這物」固骨本
65歲以上長者多半都有肌肉流失困擾，如何趁早預防肌少症及存骨本是關鍵！門諾醫院營養師指出，多數人的肌肉量從40歲後開始下降，隨著年齡增加，也會有骨質疏鬆的困擾。針對肌少症熟齡患者，建議從飲食營養補充做起，不僅要攝取足夠熱量及優質蛋白，還要兼顧骨本，平時多攝取含鈣食物，才能吃出骨骼、肌肉保護力。門諾醫院營養師鄧婷方表示，當人體肌肉流失時容易影響體態，包括爬樓梯、走路或抬東西都會變得困難，長者若開始有走路變慢等問題，應攝取足夠熱量，否則熱量不足容易造成肌肉組織耗損，導致肌肉流失而無力。喝雞精防骨鬆 不如吃塊雞肉鄧婷方指出，蛋白質是肌肉合成的關鍵。足量優質蛋白質能幫助肌肉生長、修復並增強體力，根據體重不同，一般成人每日建議攝取每公斤體重1.2至1.5克的蛋白質，包括牛奶、豆漿、蒸蛋、切細的肉絲及豆腐製品等原型食物；另搭配增強肌力的運動訓練，提升心肺功能及肌肉耐力。而她提醒，坊間常聽見喝雞精代替雞肉，可讓長者補充蛋白質，「其實一瓶雞精的蛋白質不如一兩肉」，建議若能直接吃肉才是最好的攝取方法。民眾也應透過定期篩檢，早期發現肌少症，提早進行健康計畫，不僅增加肌肉的質與力量，還可減少跌倒和失能的風險，有效地提高生活品質。除此之外，鈣質也有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康，門諾醫院營養師潘季群進一步說明，「預防肌少症也要兼顧骨本。」建議成人每日攝取1,000毫克的鈣質，並以牛奶、起司片或優酪乳等乳製品為主，以及多食用包括豆干、小魚干、芥藍菜等其他補鈣食物。素食者喝豆漿、芝麻粉固骨本潘季群建議，為了補充蛋白質同時也能增加鈣質的攝取，素食者每天可飲用濃醇的豆漿，加上2湯匙的黑芝麻粉，由內而外一起補，更能吃出骨骼、肌肉保護力，骨頭健康才能有辦法運動、維持肌肉量。門諾醫院建議民眾，若有肌肉流失困擾者，想改善並預防肌少症，可至醫院諮詢醫師或營養師，經專業檢查及建議，調整平日飲食並搭配適量運動，使肌少症飲食兼顧骨本，並保有理想健康的肌肉狀態。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-62990.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2024-04-14 醫療.新陳代謝
自助餐、鹹水雞、滷味攤，竟是糖尿病患者外食最佳選擇？營養師解答
現代人生活步調快，不少人的三餐都靠外食解決，但需要控制血糖的糖尿病患者，需要更謹慎選擇食物。營養師提醒，要學會看「食品標示」，而非單純看熱量，用餐地點建議選擇可自行搭配菜色的自助餐、加熱滷味、鹹水雞攤等；而超商的產品大多有清楚食品標示，也是不錯的選擇。含醣食物會造成血糖飆高不穩定，糖友在家用餐比較容易掌控食材，在外食建議方面，不同類型的糖尿病患者，會有不同的飲食建議，本文以第二型糖尿病患者飲食建議為例。糖友外食安全吃，一定要學會分辨六大類食物。營養師公會全聯會婦幼營養推動暨品質委員會副召集委員吳芃彧說，要依照患者的身高、體重、運動量，也就是生活需要消耗的熱量，換算每個人每天需要吃多少含碳水化合物的食物，因為碳水化合物是人體最主要的熱量來源，每個人的狀態不同，需要經由向營養師諮詢、討論自己的「個人化餐盤」方能瞭解最適合自己的飲食方式。吳芃彧表示，用餐地點建議選擇有飯、有菜、有肉的店家，例如可自行選擇搭配的自助餐、加熱滷味、鹹水雞等，可自行搭配蔬菜、蛋白質、澱粉等食物的份量、比例，對六大類食物瞭解愈清楚，愈可以選擇自己適合的餐點，吃想吃的又能吃飽。選擇自我掌控性高的店家，可自行調配澱粉量。吳芃彧說，部分食物的料理方式，會加糖、勾芡等，就可能導致血糖上升，如果換了不同店家，可藉由自我血糖監測，來掌握食物對自己的影響。即便網路上有各種不同的衛教文章，但還是要檢視實際營養需求量。吳芃彧舉例，上班族、運動員、孕婦等不同狀態的糖友，碳水化合物的需求量也不同，需要個人化的飲食計畫。建議在外用餐時，盡可能選擇自我掌控性高的地點，以滷味攤為例，麵、丸子、米血等都含有碳水化合物，就要評估可以吃多少量。輕食餐盒雖健康，仍需注意配菜是否為澱粉。至於不少人會選擇的輕食餐盒，吳芃彧說，這類食物一般較不會過度添加油脂或調味，也常常使用全穀雜糧等纖維含量高的澱粉，但份量較少、價格也比較昂貴，部分消費者可能會考慮ＣＰ值而減少購買。購買時要注意，部分健康餐盒標榜健康，但內容物不一定均衡，例如可能搭配炒冬粉、玉米等配菜，導致餐盒中蔬菜不足、全穀雜糧過多，所以要學會分辨六大類食物，還是控制血糖最重要的策略。到麵店用餐，靠小菜、青菜增蛋白質與纖維攝取。吳芃彧指出，到麵攤或小吃店的點餐方式，就要看自己當餐可以分配到的醣類「扣打」，決定吃麵的份量。建議搭配高纖蔬菜，例如青菜、海帶、小黃瓜等，減少麵類澱粉對血糖的影響。不過，如果只有青菜配澱粉容易吃不飽，可選擇蛋白質豐富的主菜，例如牛肉麵、排骨麵，如果是肉量較少的麵類如陽春麵、餛飩麵，則可以搭配小菜如肝連、嘴邊肉，或豆干、滷蛋等增加蛋白質，用餐順序為蔬菜、蛋白質、澱粉，讓血糖上升較慢。雞胸肉配豆漿只有蛋白質，不是均衡的一餐。如果在超商用餐，吳芃彧建議可選擇雞胸肉、溫沙拉、冬筍、玉米筍等，都是不錯的原型食物。以蔬菜為主的小包加熱滷味，搭配三角飯糰作為該餐的碳水化合物來源，1顆大概是2份左右的醣，也可以選擇一條小地瓜，是很棒的高纖澱粉。不少人會選擇無糖豆漿搭配雞胸肉當作一餐，吳芃彧說，這屬於高蛋白餐，雖然沒有攝取醣類，對血糖影響相對小，但碳水化合物是人體熱量根本，缺乏時容易造成肌肉流失，而長時間的高蛋白、低碳水飲食，仍需留意增加膽固醇或腎臟負擔等風險。當碳水含量差不多，選膳食纖維高的食物。吳芃彧鼓勵糖友學會看「食品標示」，而非只看熱量。以現在的標準化營養標示為例，在碳水化合物的欄位下有「糖」和「膳食纖維」，首先要注意碳水化合物的量，以及該包裝含「幾份」，確保食用量跟營養標示是否相符。而碳水化合物的換算方式是以1份醣15公克計算，經由營養師計算後提供營養處方，瞭解自己一整天可以吃幾份醣後，將碳水化合物標示的數值除以15，就知道吃掉這個包裝食品後，會攝取到幾份醣。進階一點則可看膳食纖維含量，吳芃彧說，當兩個食品的碳水化合物份量差異不大時，可優先選擇膳食纖維含量較高的。例如超商便當碳水化合物的量差不多，建議選擇膳食纖維較高的那一個，可能其中含蔬菜較多，或有使用大麥、高麗菜米、紫米等，纖維含量高的食材，對血糖控制比較有利。責任編輯：辜子桓
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2024-04-11 養生.運動健身
影片／「八卦導引」第一式：「猛虎出山」5動作要訣，脊椎伸展鍛鍊下肢肌力
現代人長時間使用3C、久坐不動，容易引發肩頸背痛和身體歪斜，加速老化、肌肉流失，衍生出許多慢性疾病。師大體育與運動科學系教授張育愷推薦大家，每天可抽空5分鐘從事「八卦導引」健身運動，透過八個動作，可延展與鍛鍊身體各部位，鬆活全身筋骨，有助活化大腦健康。元氣網也邀請張教授拍攝影片，親自示範「猛虎出山」、「大鵬展翅」、「獅子張口」等三式動作，將陸續同步推出，歡迎到元氣網觀看。第一式 「猛虎出山」師大體育與運動科學系張育愷教授，長期推廣「八卦導引」課程，首先介紹第一式「猛虎出山」，這套動作有一句口訣：「猛虎出山理三焦」，著重訓練肌力、鍛鍊平衡、增進柔軟度練習，透過動作將身體拉伸，加上養身意念引導，配合呼吸吐納，讓自己更專注於當下，感受脊椎伸展，練下半身肌力，幫助氣血運行順暢。八卦導引是一套結合運動科學與大腦科學的八個動作，張育愷說，以電影「一代宗師」裡的八卦掌功法為基礎，以馬步、弓步、歇步、仆步等簡單的方式不斷循環，產生有氧運動的訓練功效，同時強調專注與調控呼吸，緩緩凝聚精神以達到氣息平和，並用意識引導動作，達到心神合一的「調心」境界。第一式猛虎出山，意念由兩手帶領，手掌朝上引導身體伸展，氣息由下往上，梳理上焦、中焦、下焦的三焦，也就是身體的軀幹，讓血液及氣運行暢通無阻。動作特色是訓練下肢肌力，尤其慢慢下蹲時，放慢速度的肌肉控制，針對股四頭肌和臀大肌進行刺激，但在垂直起身和下蹲時，需保持軀幹穩定。「猛虎出山」5動作要訣1.預備姿勢，雙腳分開呈馬步，兩手自然垂下。2.身體下落，兩手打開，十指向外伸展。3.起身呼吸、延展，手往上，膝蓋緩緩打直。4.吐氣，十指相對，手過胸之後，身體與手同時下落。兩手至於褲襠前，維持3秒。5.緩緩起身，蹲膝落胯，兩手交合為十字手。【延伸閱讀】影片／「八卦導引」第二式：「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡責任編輯：吳依凡
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2024-03-16 養生.聰明飲食
別誤會大魚大肉了...小心越養生「肌少症」風險越大！陳亮恭教你：怎麼吃、怎麼動才能留住肌肉
隨著台灣人愈來愈長壽，「老人疾病」也成為必須注重的課題，其中之一就是「肌少症」。肌少症，是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少。而肌少症不只影響身體健康，行動能力、生活品質，甚至增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。台北市立醫院關渡醫院院長、肌少症權威陳亮恭表示，一般人的肌肉質量頂峰在25歲，接著逐年緩步下降，到了50歲開始，肌肉量跟肌力流失加速，開始感覺到體力大不如前，到了65歲，有5～10％罹患肌少症，80歲則可達三成。那我們該做什麼、吃什麼，才能有一個不失能、不臥床的的晚年生活呢？運動加入「阻抗運動」曾有研究指出，在40歲後，肌肉質量平均每十年減少8%，70歲後流失速度加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10～15%，70歲後則為每十年下降25～40%。平均餘命不斷增加，當我們比想像中活得更久，肌肉量流失的時間就會拉得更長，所以要保存肌肉量，運動與營養補充是最重要的。說到運動，除了有氧運動（提升心肺功能）、 平衡感（如太極拳，預防跌倒）、瑜珈（訓練柔軟度、伸展）外，若要增加肌力或肌肉量，必定要做「阻抗運動（重訓）」。在過去，建議老年人的運動可能都是跑步、游泳等，但近年年長者的健身潮都已是強化「阻抗運動（重訓）」。錯誤的養生法，讓肌肉流失永不回頭而飲食方面，就是需要攝取足夠的「蛋白質」。根據國民營養調查顯示，台灣年輕人或中年人攝取的蛋白質量是夠的，甚至年輕人還吃得有點多，但是50、60歲之後就有點不夠了。過去建議，65歲以上的長輩，每天需要攝取每公斤0.8/0.9克的蛋白質已不夠，現在要增加到每公斤1.2克，才能減少肌少症、肌肉衰弱。為什麼很多人退休後，吃得比以前更健康反而造成肌力會大量流失？其實，臨床上有很多病患過去上班太忙，退休後卯起來養生，如不太吃肉、吃十蔬果等等，還因此瘦了7、8公斤。但這年紀若非以正確方式減重，都是瘦到肌肉而非脂肪，也因為肌肉流失，開始覺得疲倦無力，身體更不好，即使恢復原有飲食，卻因為年紀漸長，蛋白質的吸收率與合成肌肉的能力都下降，瘦了之後，肌肉流失也難長回來了，所以反而越養生越虛弱，讓自己陷入肌少症風險之中。但若是老長輩吃不多、胃口不好，就必須在有限的食物中塞進足夠的蛋白質。因此在蛋白質的營養補充品中，有以下3大類：第一：乳清蛋白（其中的白胺酸，是製造肌肉的重點胺基酸），乳清蛋白是增加肌肉的快速蛋白，但乳清蛋白的分子比較大，但對於長輩可能就相對較難完整吸收。第二：支鏈胺基酸，分子較乳清蛋白小，比蛋白質好吸收。第三：HMB（胺基酸的代謝物）基本上營養補充品還是圍繞著蛋白質，只是從分子的大小來做調整，都是希望長輩能夠吸收得更好、更完整。有人會問，那長輩是不是和年輕人吃所以年輕人同等量的肉就可以了？吃下肉等蛋白質後，要經過消化吸收再合成肌肉，但長輩合成效能只有年輕人的一半，因此建議要聰明吃蛋白質。根據上述建議，我們了解到運動與營養補充品都很重要，但是沒有運動，只靠營養補充效果也都不好。而且肌少症的藥物都還在臨床試驗中，目前仍以運動與營養補充為主要治療方向，因此想要預防肌少症，阻抗運動、足量的蛋白質是我們就能立刻做到的。責任編輯：陳學梅
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2024-03-05 養生.保健食品瘋
防年老肌肉流失需靠陽光和保健品！一天曬太陽多久才能補足維生素D？
我們都知道肌肉流失是老化的自然現象，問題是這往往比我們意識到的更早開始，肌肉流失的跡象可能不易察覺，也許你會注意到的是，打開花生醬的罐子有點困難，或是從沙發上跳下來不如以前輕鬆。肌肉減少會限制活動，許多人因此動得更少，如此一來更加速肌肉流失，營養師與長壽健康專家瑟琳娜·潘(Serena Poon)表示，這可能連帶增加跌倒和骨折的風險。哪種維生素能減緩肌肉流失？如果隨著時間過去運動量減少，肌肉流失的速度就會加快，導致肌少症(Sarcopenia)，當然，運動對此有幫助，但您可能會想知道，什麼樣的維生素能阻止老化相關的肌肉流失加快。沒有什麼神奇藥丸能使人達到最佳健康狀態，瑟琳娜·潘和註冊營養師班－艾什(Lon Ben-Asher)都表示，肌肉健康所需的維生素及營養有多種，不過若一定要選擇一種，他們都認為是維生素D。班－艾什指出，維生素D有助於鈣的吸收，鈣對於骨骼健康與支撐肌肉功能方面相當重要，研究證實了這一點，骨骼報告(Bone Reports)期刊的一項研究發現，低水平的維生素D會增加跌倒與肌肉虛弱的風險；美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)的一篇評論指出，缺乏維生素D會導致肌少症。原因為何？當維生素D不足時，人體無法適當地吸收鈣或磷，磷是骨骼和肌肉保持強壯需要的另一種重要礦物質。陽光和保健食品補足維生素D瑟琳娜·潘指出，維生素D難以在均衡的飲食中攝取足夠的量，維生素D存在於鮭魚、鱒魚、鮪魚、鯖魚、蛋與起司等食物中，但若平常無法攝取足夠多的含維生素D食品，那麼陽光和保健食品可以幫助補充維生素D。班－艾什表示，大多數成年人一天應攝入600-800國際單位(IU)的維生素D，補充足維生素D最簡單的方法是確保一周的大多數時間都能在戶外待30分鐘，不擦防曬乳(如果要在戶外待更長時間，30分鐘後再擦寬頻broad-spectrum防曬霜以保護皮膚)。
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2024-03-03 養生.健康瘦身
血糖不穩、胃功能差別嘗試間歇性斷食 營養師告訴你如何增肌減脂瘦得健康
不少人為追求好看的體態，在大吃一頓後，透過減重恢復理想的狀態，而「間歇性斷食法」正是近年許多人嘗試的方式之一。專家指出，執行這樣的方法，基本上就是攝取的總熱量，不要超過熱量消耗，以形成「熱量赤字」。但血糖不穩或胃不好的族群，就不建議這樣的方式，此外，也避免睡前4小時進食。熱量仍需管制，進食時段也不能毫無限制攝取。「間歇性斷食法」近年相當流行，包含168、1410、204等斷食法，也有隔日斷食法、定期性斷食法等，主要是限制進食時段的不同。相較於傳統限制熱量攝取的減肥法，著重於「吃的時間」，以168間歇性斷食法為例，一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。台灣營養基金會董事吳映蓉表示，這類減肥方法雖可行，但還是要看個人能否做得到，並配合各自不同的生活習慣調整，例如有些人就是沒辦法在下午4點過後不進食。如果做不到168等間歇性斷食法，也可以在一星期中，選2天吃得少一點或減少一餐，能達到減少熱量攝取的效果。吳映蓉指出，使用間歇性斷食法，不代表在進食時段可以毫無限制攝取，重點仍是進食總熱量不要超過總熱量消耗，否則達不到減肥效果。她建議，睡前盡量不要吃高熱量食物，最好睡前4小時就不要吃東西了，例如晚間11時入睡、晚間7時後就不要再進食，但可以喝水或無糖茶。維持肌肉很重要，不要減到蛋白質攝取量。這些減重方法的整體原理，都是「熱量赤字」的道理。吳映蓉表示，希望民眾在減少熱量時，不要減到蛋白質的量，因為肌肉從維持或合成，蛋白質很重要，可以在減重過程增加一點蛋白質和蔬菜、減少一點糖分較高的水果或碳水化合物，但每天總熱量依然可減少300至500卡。「三餐好好吃，吃好的食物。」吳映蓉舉例，魚、五穀飯、大量蔬菜、蘋果等，慢慢享受食物的味道、把自己餵飽，就能減少吃不健康零食的欲望。「要看你吃的東西值不值得變成你的脂肪。」吳映蓉分享自己的作法，她說有些甜點很好吃，為了滿足口欲，她會淺嘗一口，然後去運動，也就是讓熱量的「進出」達到平衡。畢竟覺得好吃的當下，血糖也跟著升高了。不要只追求體重數字，增肌減脂才能瘦得健康。減肥中的男女，熱量攝取應控制在多少大卡呢？衛福部國健署衛教資訊指出，如以每周減輕0.5公斤為目標，代表每日應減少500大卡，通常設計減重飲食，女性每天攝取1200至1500大卡、男性1500至1800大卡。不過，過度嚴苛的節食，會讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等症狀，一旦解禁，食欲大開，又落入肥胖的惡性循環。吳映蓉說，把體重乘以30，就可以簡單算出每天所需要的能量，若活動量和運動量大的人則需要更多能量。一般活動量的人，以體重50公斤的成人來計算，所需熱量為1500大卡，但不要只追求減掉體重，最重要的是要增肌減脂。她提醒，飲食占七成、三成靠運動，肌肉維持、脂肪減少很重要。攝取熱量低於基礎代謝率，未來復胖機率更高。吳映蓉提醒，如果屬於血糖不穩定者、在施打胰島素的糖尿病患，不適合有一餐沒一餐的進食節奏；腸胃不好的民眾，也不適合太長時間不吃東西，否則胃酸會分泌過多，這些都是比較不適合使用間接性斷食的族群。國健署提醒，以節食、吃極低熱量飲食的方式減肥，當攝取熱量低於基礎代謝率時，除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外，肌肉的蛋白質也會被當作能量來源，以供給器官臟器的正常生理作用，因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率。研究顯示，極低熱量飲食造成代謝率流失的問題，在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常，未來容易發生復胖的問題，且可能會高於減肥前的體重，變成「溜溜球效應」。國健署強調，適度減少熱量、搭配運動是最好的方式，攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。執行間歇性斷食法注意事項1. 斷食期間，可以喝白開水或無糖茶飲、黑咖啡。2. 進食期間，可增加蛋白質攝取，避免肌肉流失。3. 避免吃大量澱粉、太甜的水果，使血糖升高。4. 增加蔬菜攝取、細嚼慢嚥，能增加飽足感，避免吃甜食的欲望。5. 每日攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。5. 若無法做到每日間歇性斷食，也可在一星期中，選2天吃得少一點或減少一餐。6. 執行斷食計畫前，先諮詢醫師。資料來源╱吳映蓉、國健署責任編輯：辜子桓
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2024-01-25 醫療.骨科．復健
天冷不動小心身體變僵硬 物理治療師圖解3招教你如何緩解不適
一名林姓婦人因慢性病在衛福部台中醫院門診追蹤約5年，近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。醫師蔡明妙仔細詢問後，林女才想起，近日天氣冷很少出門走動，以往常去公園和大家一起做操也都缺席。所幸經醫師詳細衛教，物理治療師教導在家運動的方法，做了一周後，明顯改善。台中醫院復健科主任蔡明妙說，冬天因天氣冷，久坐不動及長期臥床的族群易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險，家中長輩若有罹患中風、高血壓、糖尿病等慢性病 ，因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。物理治療師謝亞婷建議，民眾可在家適度暖身運動、肌力訓練，與伸展運動，有效改善肌肉關節痠痛。高齡者天冷不想出門活動，不妨在家中嘗試這三項運動，緩解關節疼痛問題，若疼痛加劇，請盡速就醫。一、暖身運動早起時，可以先在床上做暖身運動。每個動作重複10次、做三回合、每回間休息一分鐘。1.抬手：雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。2.抬腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。3.抬屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。二、肌力訓練可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次、做三回合，每回間休息一分鐘。1.拉繩子：①雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆，手放胸前。②將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶，雙手往旁邊平舉 ，手放身體兩側。2.強化大腿肌力：①將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。②將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。三、伸展運動可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做三回合，每回間休息一分鐘。1.伸展手臂及前胸肌群：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下。2.伸展大腿後方肌群：平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。3.伸展小腿後方肌群：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。責任編輯：辜子桓
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2024-01-14 退休力.來測你的退休力
舉蘿蔔測肌力、盤點財務 「以防萬一 活到100歲」退休力論壇體驗一日退休練習生
「以防萬一活到100歲」退休力論壇，除了專家演講，場外也有博覽會，讓參與者體驗成為「一日退休練習生」，現場設置退休理財規畫諮詢、器捐及病主法、藝文票券、熟齡學習課程平台，以及零腦力及肌力大挑戰等攤位，只要玩些小遊戲或拍照上網打卡，就可以拿到小禮物，許多人排隊等候，熱鬧有趣。在「肌力大挑戰」攤位，排隊人潮眾多，參與者先挑選一顆白蘿蔔，在體適能老師見證下，只要30秒內完成20個手臂拱舉，就可直接拿走白蘿蔔。不少體型纖細、手臂無肉的長輩做起來相當吃力，直喊「怎可能這麼難？」不少人聚集在中華民國退休基金協會提供的攤位，接受退休理財規畫顧問（RFA）的退休財務健檢，希望盤點經濟狀況，規畫適合退休計畫。不少退休族群則在勞動部北基宜花金馬銀髮人才資源中心攤位前，詢問二度就業等問題。資源中心代表指出，人口老化，中高齡退休後再度投入職場，已成為常態，曾媒合過一名80多歲大哥至運動中心網球場工作，幫忙撿球，整理環境，從中獲得成就感。參與民眾周小姐：預防肌少症 現在開始儲備活動力退休力論壇內容豐富，一整天的「課程」讓人收獲滿滿。我覺得每位講者都說得非常好，印象最深刻的一位，是聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱，他說想用照顧運動員的方法，用科技來幫助每個人更健康，讓大家不要吃止痛藥。林醫師以一位86歲的老奶奶為例，一開始坐著輪椅，由外勞推著她來，她有肌少症，沒有辦法走路，怕一走就跌倒。在經過檢測後，建議她復健和運動，她已經可以自己行動，透過專業團隊的協助，重回想要的生活。我也希望自己不管是現在還是年紀大了之後，都能夠有足夠的活動力，健康的身體是一切的基礎，現在開始要努力。參與民眾邱小姐：投資找正當經營公司 私募危機重重我從金融業退休，雖然論壇中的財經內容對我來說偏簡單，但是對一般民眾是足夠的入門款。平常我會告知親朋好友要先入門，才知道財要怎麼理，但是很多人都會害怕，這是不對的觀念。我有朋友把自己很久沒用的帳戶借給朋友，就成了詐騙警示帳號；也有親友想買國外私募基金，但實際上並不知道怎麼贖回，也不清楚私募基金是有門檻的。中華民國退休基金協會前理事長王儷玲老師在論壇中提到的退休理財觀念非常重要，投資要找正當經營的公司，出了問題還能找到人負責。樂活大叔施昇輝告知大家要永保好奇心，這也很重要，我自己就充滿好奇，到處參加活動學習新知，這次活動現場的展覽也讓我玩得不亦樂乎。肌力教練劉芷瑄：30秒舉蘿蔔20下 注意肌力下降警訊這次負責肌力挑戰，我們準備了上百根白蘿蔔，只要大家在30秒內舉起蘿蔔20下，即可帶走「戰利品」。當天參與者多在65歲以上，但仍全數過關，甚至開始游刃有餘挑選蘿蔔重量、品質。因為蘿蔔由參與者自己挑選，有位大哥希望挑選大又漂亮的蘿蔔，反而太太擔心太重了，想要讓他挑小一點的，非常有趣。其實依體育署標準，65歲以上長者做肱二頭肌手臂屈舉檢測，除了有時間、次數的要求，男性需舉8磅、女性5磅才合格，若無法做到，表示可能有肌肉流失的傾向，若不慎演變成肌少症，恐增加失能、生活品質下降、死亡的風險。大家可在家拿水瓶做手臂屈舉，再慢慢增加重量，來維持、增加肌肉量。理財顧問吳士賢：退休理財的最佳時機點 就是「現在」這次前來退休力論壇為「同學」提供理財健檢與諮詢，主要是想了解不同族群對退休及理財的想法及需求。結果發現女性相對於男性，更關心家庭的理財及未雨綢繆。理財對人生所有階段都很重要，所以最適合退休理財的時機點，其實就是「現在」。建議大家尋求專業人士的協助，除了釐清自己應備及已備金額外，更重要的是找到自己的理財盲點，同時別忘記為未來退休後可能的失能、失智，預先做好安排。更多相關資訊，請點擊「以防萬一，活到100歲 2023退休力論壇」
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2024-01-11 醫療.骨科．復健
40歲後肌肉流失恐致「肌少症」，一表自我檢測！預防只靠補充蛋白質不夠，還要做好「1件事」
台灣老人人口逐年攀升，預計於2025年步入超高齡社會，屆時所面臨的健康問題更需要被重視。隨著年紀增長，人體的肌肉質量會逐漸流失，進而影響身體功能表現，雖然此為正常的生理變化，但當降低達一定數值，就要注意是否為肌少症了！研究顯示，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年流失8%，70歲後的每10年更以15%的速度加速流失。根據國民健康署統計，65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，但可能因為症狀不明顯而不易診斷，若出現行走速度減慢、腿部無力、反覆跌倒，建議就醫診斷。做好以下介紹的２件事，是預防肌少症最有效的方式。什麼是肌少症？簡單來說，「肌少症」就是肌肉流失、體能表現差。肌肉除了幫助做動作外，也是身體儲存蛋白質的地方，當遇到壓力或飢餓時，身體會將肌肉蛋白質轉為能量，提供身體運作。隨著年紀的增長，肌肉質量會逐漸流失，影響身體功能表現。台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，肌少症症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需扶手或助行器協助、反覆跌倒等，建議就醫診斷。如何檢測自己是否有肌少症？雖然老人為肌少好發族群，但人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，40歲之後肌肉質量平均每10年流失8%，若我們可以提早檢視一下自己是否為肌少症高危險群，就可以提早防範。亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年AWGS會議上提出早期篩檢有風險個案，並增列「疑似肌少症」的篩檢標準：(1) 小腿圍：男性
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2023-12-17 醫療.骨科．復健
為何容易半夜腳抽筋？盤點抽筋5大原因、緩解方式及如何預防
為什麼常常抽筋？是不少民眾的困擾與疑惑。國泰醫院復健科主任塗雅雯說，抽筋發生是因為體內細胞的細胞膜在交換電解質時，發生不平衡所致。造成電解質失衡的因素很多，每個人抽筋的原因都不相同，包括年齡、疾病、藥物、姿勢、運動等，必須依不同的原因，給予不同的緩解方式。抽筋好發原因多，上班族最常受久坐影響。新光醫院復健科主治醫師陳亭安說，抽筋好發原因共有5大類：抽筋好發五大類原因1. 長期久坐、久站、姿勢不良：造成肌肉細胞興奮性上升、肌肉過度緊繃，好發族群為上班族，時常久坐，造成下肢血液循環不良。2. 疾病影響：下肢血液循環不佳，也容易引發抽筋，如患有心臟病、腎臟病、肝臟疾病等慢性病者，甚至是器官衰竭患者。3. 體內鎂、鈣等電解質不平衡：包括孕婦常伴隨孕吐，容易脫水、電解質不平衡，或洗腎、服用利尿劑等患者，容易引起抽筋。4. 溫度變化大：如天冷、深夜時，氣溫降低，血管收縮，血液循環不佳，容易造成布滿血管的肌肉更緊繃，增加抽筋機會，應多注意保暖。5. 神經傳導受損：包括中風、糖尿病神經病變等患者也容易抽筋。年輕人多因運動過度，年長者因疾病或身體退化影響。塗雅雯說，抽筋發生的原因，也因為年齡層而不同。年輕人抽筋多因運動過度，導致肌肉損傷、疲勞，或運動時未適時補充水分、電解質，增加抽筋風險。抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部、胸肌等處肌肉群，症狀多為肌肉突然緊繃，不能活動，有時還會伴隨疼痛。年長者抽筋則有三大原因1. 肌肉流失、品質不佳：長者常見肌少症，也會增加抽筋機會。2. 受慢性疾病影響：包括肺阻塞（COPD）、心臟病、腎臟病、肝臟疾病等，影響周邊血液循環，電解質無法平衡，此類抽筋多發在晚上睡覺時。3. 受身體退化影響：可能因腰椎狹窄壓迫神經，導致神經傳導異常，也會增加腿部抽筋的機會，患者多抱怨，晚上睡覺睡到一半抽筋痛醒。陳亭安說，年長者抽筋的原因，常為多種原因交互影響，包括慢性病、肌少症、靜脈曲張、甚至吞嚥功能不佳，一喝水就嗆到而不敢喝水，出現長期脫水問題等，均會增加抽筋機率。利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素等，也可能引起抽筋。另外，抽筋問題也受到藥物影響，陳亭安說，如利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素，或治療骨鬆等多種藥物，都可能引發抽筋。若服用某種藥物後，反覆出現抽筋問題，應回診詢問醫師，若發現真的是藥物所引起，可以更換藥物，或搭配其他方式緩解抽筋問題。現代人長期姿勢不良、缺乏運動，全身肌肉緊繃，常出現抽筋問題，抽筋往往來得又快又猛，十分疼痛。大家最想知道，抽筋時要如何做，才能快速紓解疼痛，恢復活動力？新光醫院復健科主治醫師陳亭安說，抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部等處肌肉，症狀多為肌肉突然緊繃、疼痛，不能活動。一旦發生抽筋，可以進行不同的伸展、緩解動作，解除肌肉緊繃、疼痛。以下是常抽筋的五個部位，及其緩解方式：1.小腿後側抽筋先按摩緩解疼痛，坐在地板上，雙腳伸直，將發生抽筋那隻腳的腳板，朝身體的方向彎曲，以利伸展小腿後側肌肉。每次伸展停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此進行3至4個循環。2.大腿前側抽筋如右大腿前側的股四頭肌等肌肉抽筋，可以用左腳單腳站立，並將右小腿往身體後方伸展，用右手抓住右腳腳踝，讓右腳膝蓋彎曲，盡量讓右腳跟碰到右側臀部，達到伸展大腿前側肌肉的效果。每次伸展同樣停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此共3至4個循環。3.大腿後側抽筋先按摩緩解疼痛，坐在地板上，雙腳伸直，將發生抽筋那隻腳的腳板，朝身體的方向進行彎曲，再配合身體往前彎，用手去扳腳板，以利伸展大腿後側肌肉。每次伸展停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此進行3至4個循環。4.肩膀抽筋如右側肩膀抽筋，先將右手臂往前伸直，並往左側肩膀移動，這時左手上手臂，在右手手肘外側施加壓力，讓右手手臂更靠近左胸口，做出類似「大象鼻」的動作。每次伸展停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此共3至4個循環，緩解右側肩膀抽筋。反之亦然。5.上背部抽筋可以做出類似在古代跪拜皇帝的姿勢，首先是雙膝跪地，臀部坐在雙腳的腳跟上，這時上半身往前伸展，將雙手手掌放在地板上，並盡量往前延伸，肩膀往下壓，讓背部肌肉感覺到伸展、紓解壓力。每次伸展停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此共3至4個循環。六大預防抽筋方法1.避免長時間久坐、久站：塗雅雯說，每種姿勢固定20分鐘，應變換姿勢，搭配四肢活動、伸展。2.控制慢性病：若有心、肝、腎等慢性病患者，或是有中風、腰椎神經壓迫等，務必按時服藥、復健，控制病情。3.運動前充分熱身：促進血液循環，讓肌肉放鬆，熱身時間至少10分鐘4.運動時適時補充水分及電解質。5.運動後伸展、注意保暖：運動過程中，休息時也要做好保暖，運動結束應做好10分鐘的收操動作。一旦運動過程有抽筋現象，應立即暫停不要勉強，避免症狀持續惡化。6.睡前做緩和伸展運動：陳亭安說，若要避免最擾人的半夜抽筋，睡前可以進行緩和運動及伸展運動，動作可參考上述抽筋後緩解不適的運動。建議每天做，或至少每周2至3次，注意不要運動過量。也可將容易抽筋的腳墊高，促進血液循環。Q：抽筋頻率過高時，是否需要就醫？塗雅雯說，抽筋頻率因人而異，目前並沒有一個衡量的基準及明確的定義，但以臨床經驗觀察，若一周抽筋一次以上，就應特別注意，應檢查是否患有慢性疾病。陳亭安表示，如果抽筋情形已影響日常生活、睡眠，比如走路時常抽筋，或睡眠中頻繁抽筋，就應就醫治療，找出抽筋的真正原因。一般來說，有可能是末稍血液循環不好、神經壓迫或其他疾病，必須加以治療。Q：服用特定營養素，是否可以避免抽筋？塗雅雯指出，抽筋與電解質不平衡有關，因此應補充鎂、鉀、鈉、鈣等。運動時應補充電解質，平時可服用維生素B群，達到穩定神經傳導、降低抽筋的效果。陳亭安說，目前無研究證實多吃哪一類食物有助減少抽筋，但平時可多補充富含鈣、鎂、鉀等微量元素的深綠色蔬菜、堅果、豆類、小魚乾、香蕉等。他也提醒，香蕉為高鉀、高糖分水果，抽筋時食用有助幫助體內電解質平衡，但對於糖尿病、腎臟病的抽筋患者來說，就要多加留意。Q：重量訓練時，胸肌抽筋怎麼辦？國泰醫院復健科主任塗雅雯表示，除小腿、上背部等處肌肉容易抽筋外，許多人會從事胸肌重量訓練，如果運動過度、訓練過重，也容易增加胸肌抽筋的機會，而胸肌的抽筋，常與肩膀的旋轉肌有關，一旦合併有錯誤姿勢時，就容易發生。胸肌抽筋時，應立即進行按摩，並藉由反方向的伸展，拉長肌肉緩解抽筋，尤其伸展動作一定要輕柔，不可以過度用力，以防肌纖維拉扯受到二次傷害。Q：游泳時發生抽筋應如何處理？陳亭安說，游泳抽筋常見部位是小腿或腳趾，這時一定要保持鎮定，緊急呼叫救生員或一旁陪游的朋友，立即上岸，避免發生危險；若身旁沒人，一時無法上岸，應馬上在水中做水母漂的動作，以利旁人早一些發現異常狀態。陳亭安指出，保持水母漂姿勢，會做出彎曲腳趾的動作，可以緩解腳趾抽筋，同時也可順勢用手按摩抽筋的小腿，加速緩解肌肉緊繃。如果抽筋症狀緩解後，可以慢慢向岸邊移動，但切記在水中換氣，應採快呼、快吸的方式，降低抽筋所致的溺斃風險。責任編輯：辜子桓
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2023-12-14 醫療.風溼過敏免疫
紅斑性狼瘡讓你一身都是病！11項症狀符合4個即可能確診
你聽過「紅斑性狼瘡」這個疾病嗎？這是個容易發生在15到40歲之間的疾病，且以女性居多。男性患者不是沒有，但目前女性與男性患者的比率是9:1。紅斑性狼瘡的特點是，會影響許多器官，包括關節、皮膚、腎臟、血球、腦部、心臟、肺臟都會受到影響，也因此會與其他疾病有類似、重複的症狀，並不是那麼好診斷，甚至被稱為「偉大的模仿者」。 專看紅斑性狼瘡的醫師可能會搖搖頭，說：「我剛看了二十個病人，每個人的症狀、表現、病程進展都不一樣。有人的症狀來的急，有人是慢慢浮現；有的人一發病就很嚴重，有人發病幾年來總是很輕微。有的患者只有暫時出現症狀，有些卻持續發病。幾乎很難找到病情完全一樣的兩個人啊。」紅斑性狼瘡症狀過去台灣最早受到關注的網路小說《第一次的親密接觸》內，女主角就患有紅斑性狼瘡，患者可能會有以下的症狀：● 非常疲憊，很難恢復活力，疲憊的程度會讓人覺得連平常過日子都很累，自覺無法勝任生活● 發燒超過38.3度但找不到原因● 關節疼痛、腫脹、僵硬，或是肌肉痛● 橫跨鼻樑至兩側顴骨的蝴蝶紅斑● 對光敏感，曬到太陽後皮膚變得更差● 寒冷或有壓力時指尖腳趾會轉藍紫或轉蒼白● 喘不過氣● 深呼吸時感到胸痛● 嘴巴或鼻子的潰瘍● 頭痛● 不明原因掉髮，可能是頭皮某區域的頭髮流失，或頭髮整體變薄、量變少紅斑性狼瘡真正的致病機轉還不甚明確，但多數科學家認為這是個綜合基因、環境、與荷爾蒙變化而造成的「自體免疫疾病」。簡單來說，我們的免疫系統是用來防衛身體的，遇上外來物時會做出適當的抗體與之對抗。然而自體免疫疾病就是說，身體內產生了抗體，但這個抗體不是用來對抗外界的細菌、病毒、或外界物質，而這抗體反而會攻打自己的身體器官。就像是原本應該保家衛國的軍團，卻突然叛變化身為反抗軍似的。這些反抗軍抗體會侵犯各個器官，引起各個器官的嚴重發炎與組織損害，帶來不少危害。 紅斑性狼瘡患者發病前，可能是受到了壓力大、陽光、藥物、或某些感染的刺激，也可能是家族遺傳，被感染、藥物等刺激物誘發而發病。紅斑性狼瘡病情可能會起起伏伏，時好時壞，也不是所有患者都會出現最具特徵的臉部蝴蝶般的紅疹，因此不一定能在首次發病時就找到病因，也無法從單一檢查就能確診紅斑性狼瘡。11項診斷標準目前風濕免疫科醫師可能會依據準則。在十一個診斷標準中，至少要符合四樣，這四樣症狀不用同時出現，可能是在不同病程時依序出現：● 臉部蝴蝶斑● 盤狀紅斑● 對光敏感● 口腔潰瘍● 關節炎● 肋膜發炎或心包膜發炎● 腎臟疾病（蛋白尿、血尿）● 神經疾病（癲癇、精神錯亂）● 血液疾病（血球數目降低）● 免疫疾病（抽血看到存在某些抗體）● 抗核抗體（抽血看到存在抗核抗體）我們剛剛提過紅斑性狼瘡是個自體免疫疾病，其中身體產生最著名的一個抗體是antinuclear antibody （ANA）抗核抗體，但要提醒大家，抽血看到抗核抗體雖是個重大線索，但不能直接就診斷為紅斑性狼瘡，還有可能是其他病的。美國流行音樂小天后賽琳娜（Selena Gomez）在23歲（2015年）時，因為關節疼痛、皮膚紅疹、焦慮恐慌、及腎臟問題被診斷為紅斑性狼瘡。2017年，賽琳娜25歲，就因為紅斑性狼瘡引發嚴重腎臟病變而接受活體腎臟移植。可見，紅斑性狼瘡影響身體健康的程度可以很廣泛與嚴重。接下來我們就來看看紅斑性狼瘡會如何侵害各個器官：● 關節關節與肌肉疼痛、紅腫可能是紅斑性狼瘡侵犯身體的第一個表現，紅斑性狼瘡造成的關節僵硬與疼痛在早晨較明顯，雖然紅斑性狼瘡患者常有關節痛，但通常這樣的侵襲不會造成永久性破壞，不至於到讓患者癱瘓的程度。● 腎臟大約五成的紅斑性狼瘡患者其腎臟會受到自體抗體攻擊，而且這與關節受到的侵犯不同，其中的一成到三成患者會進展到腎衰竭，因此，腎臟問題是常見的紅斑性狼瘡的致死原因。但剛開始腎臟受到侵犯時，引起的症狀不明顯，有人會表現腳腫、噁心嘔吐、胸痛、與到處癢這些症狀，但有患者是到了驗尿時發現蛋白尿、血尿等問題才發現。● 腦部抗體攻擊腦部後，患者最常抱怨頭痛，另外也可能表現頭暈、行為改變、出現幻覺、中風、癲癇、記憶困難等問題。● 血管抗體攻擊血管，會讓血管發炎、血球數目下降、增加血栓生成或出血的可能，因此會引發不少症狀。當紅血球數目下降會引發疲憊，白血球數目下降則感染機會大增，血小板數目下降時出血與瘀青的機會都會增加。有些自體抗體的出現則增加了血栓生成的機會，患者因此會有深部靜脈血栓、肺栓塞、及腦部中風的可能性。這些症狀可能來得又快又急，因此紅斑性狼瘡患者最好定期抽血檢查。● 肺與心臟抗體會導致肋膜發炎，心包膜也會發炎，患者在呼吸時會感到胸痛。另外心臟的肌肉、血管都更容易發炎，影響血液循環，大幅提高心肌梗塞的機會。討論到如何治療時，要先看患者症狀的嚴重程度及發作部位。若症狀輕微可用減少發炎的藥物，症狀嚴重則要抑制免疫系統運作，降低抗體數目。類固醇、奎寧、化療藥物、免疫抑制劑都是選項之一。● 類固醇對付紅斑性狼瘡造成的身上紅疹時，醫師常建議先擦類固醇藥膏。當身體其他器官遭受自體免疫抗體攻擊時，較高劑量的口服或注射型類固醇能減少器官發炎反應。● 奎寧奎寧是用來治療瘧疾的老藥，同時也是風濕免疫科的用藥，能使紅斑性狼瘡的皮膚與關節問題獲得控制，有時也能預防紅斑性狼瘡復發。● 化療藥物化療藥物原本是用來殺死癌細胞的，接受化學治療後會有效地抑制免疫系統的作用，但也會帶來不少副作用。因此化療藥物多是用在嚴重到侵犯腎臟、腦部的紅斑性狼瘡患者身上● 免疫抑制劑免疫抑制劑本來是運用在降低器官移植後排斥作用的藥物，現在亦能運用在治療嚴重的紅斑性狼瘡上，降低身體的免疫系統運作。然而，現代醫學仍然無法治癒紅斑性狼瘡，患者們除了配合藥物治療之外，還要參考以下辦法，盡量增進生活品質。雖然無法治癒，但許多紅斑性狼瘡還是能過著活躍的生活的。● 定期回診，並對自己的疾病取得更多認識，與醫師建立良好溝通。● 盡量獲取足夠的休息，有些患者甚至需要一天睡8-12小時● 防曬與保護皮膚，中午時分盡量別出門在外，並用太陽眼鏡與防曬乳保護眼睛皮膚，減少陽光刺激● 規律運動，運動好處多多，並改善心情與增進骨質，預防肌肉流失● 戒菸，香菸會影響循環系統，加重紅斑性狼瘡的症狀，而且菸草對任何一個器官都不好● 吃得健康，不是暴飲暴食，但要吃得營養與均衡● 如果覺得自己「燒燒的」，要注意量體溫，並找到發燒原因，看看究竟是感染了，還是紅斑性狼瘡復發了。或許大家會想問，賽琳娜（Selena Gomez）這麼年輕就做了腎臟移植，那她的紅斑性狼瘡會不會繼續侵襲新的移植腎臟呢？嗯，這不是不可能的事，但超過九成的紅斑性狼瘡案例並不會。甚至紅斑性狼瘡患者接受腎臟移植與免疫抑制劑治療之後，還有助於改善關節腫脹等其他症狀。但現在賽琳娜除了紅斑性狼瘡外，還要注意很多其他事情，例如接受腎臟移植之後，前六個月是排斥反應發作的高峰期，而且患者開始接受免疫抑制治療後變得很容易感染，甚至增加罹患癌症的機會，實在還有許多的難關要度過呢！原文：
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2023-12-10 養生.健康瘦身
BMI限制在無法區分肌肉和脂肪 研究曝更能測慢性病的健康指標
一項新研究發現，比起身體質量指數（BMI），腰臀比（Waist-to-hip ratio，WHR）更能準確預測癌症、心臟病和死亡等健康風險。腰臀比愈高，罹患慢性病的機率更高。長久以來，BMI一直被視為評估體重與健康狀態的指標，但近來飽受批評。BMI的主要限制是它無法區分肌肉和脂肪，可能會高估運動員和其他肌肉發達的人的體脂，同樣會低估老年人和其他肌肉流失者的體脂。即使BMI值在正常範圍內，也可能因為有內臟脂肪而提高各種致命疾病的風險。這項新研究發表在《美國醫學會雜誌（JAMA）》，來自愛爾蘭科克大學、加拿大麥克馬斯特大學的研究團隊，分析近40萬名平均年齡60歲的人數據，發現腰臀比和死亡率關聯最大，且在男性身上最明顯。他們也發現腰臀比和死亡之間存在「潛在因果」關係。不過，這項研究也有其侷限性，因為研究對象僅包含歐洲白人，無法代表更多人種。如何測量腰臀比？國家心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）建議站立並使用捲尺測量，將捲尺繞在軀幹最窄的點來測量腰圍，該點通常位於最低肋骨和髖骨尖端之間的中間位置。再以捲尺測量臀部和大腿周圍的最寬點。將腰圍除以臀圍，就可得出自己的腰臀比。男性腰臀比低於0.95，女性低於0.80，意味著心臟病等健康問題的風險較低。不過，考慮種族和因素，標準可能需要調整。測量腰臀比注意事項．在正確的區域測量。．每次計算腰臀比，要在一天中的同一時間進行，因為飲水量和流汗等因素，測量結果可能在一天內出現波動。．捲尺平放在皮膚，不能太鬆也不能太緊。．站姿端正，不彎腰駝背。
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2023-12-03 退休力.健康準備
2023退休力論壇／名醫林頌凱住院深刻體悟：年輕應快存肌本，國人應重視肌肉力！
不拖累家人，讓自己好走，已成為退休準備工程中最重要的一環許多人認為，退休力5大要素中，以健康最為重要，對於聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱來說，可是有著深刻體悟，在今年5月新冠確診，病情嚴重，住院5天，因長時間臥床，肌肉組織明顯減少，迄今已近半年，體力大不如前。他在聯合報「退休力論壇」分享親身經驗，希望國人重視肌肉力，年輕人開始存肌肉本。林頌凱表示，英國女王伊莉莎白二世以96高齡辭世，辭世前兩天仍接見英國新任首相特拉斯，等於生前只臥床一、兩天，健康、活躍至人生最後一刻。相較之下，但台灣民眾臨終臥床時間卻長達8.04年，如何不拖累家人，讓自己好走，已成為退休準備工程中最重要的一環。老年人衰弱雖非疾病，卻可能導致失能、骨折林頌凱在退休力論壇中，發表「健康肌力：和痠痛說 byebye！科技如何輔助健康 」專題演說，他指出，老年人衰弱是一種狀態，而非疾病，但卻可能導致失能、骨折，甚至入住養護機構。臨床顯示，肌肉流失、牙口不好、營養不良、骨鬆、憂鬱症都屬於老化衰弱，與其他國家相較，國人老化速度明顯，一項研究顯示，65歲以上長者骨鬆骨折風險竟達81%。林頌凱強調，「肌肉力、骨骼力、神經力為健康力三大組合」，其中以肌肉力最容易被忽略，一旦肌少症，肌肉組織偏少，容易跌倒，還可能眾病纏身，因此，年輕時必須多存肌肉力。「走路、散步等有氧運動是無法長肌肉的。」林頌凱指出，許多老人家每天走一萬步，自認運動量足夠，但一不小心就摔跤，原因就在於肌肉量不足。如果想維持或增加肌肉量，必須透過重訓，並達到累喘等狀態。透過新科技，可以更加瞭解身體機能、檢測肌力目前可透過「姿勢分析儀」、「智能重訓」、「穿戴式裝置」等科技，瞭解身體機能，檢測肌力，讓醫師、物理治療師等專業人員開出最佳運動處方，提升效能，並持續追蹤，減少受傷機率。林頌凱強調，藉由運動醫學、復健醫學可讓中老年人「不痛、能動」，建議年長者如有病痛，身體痠痛，就應該積極就醫，找出病因，對症下藥，並在專家評估下，做正確運動，維持並增加肌肉量，減少衰老危機。責任編輯：吳依凡
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2023-11-21 養生.健康瘦身
168間歇性斷食法怎麼吃？營養師提醒：兩大族群不適用
很多民眾奉行168間歇性斷食法，部分人實行3個月後覺得成效滿不錯，但營養師指出，任何節食與減重的方法都有禁忌族群，且健康族群必須長時間實行和搭配運動，才有令人滿意的效果。168間歇性斷食法怎麼進行？168間歇性斷食法是每天集中8小時內進食，另外16小時不能吃有熱量的食物，頂多喝白開水、無糖的茶與咖啡。不少民眾認為168間歇性斷食法符合38制作息，上午7點到7點半之間吃早餐，下午3至4點過後不再吃有熱量的食物，以無糖無熱量的飲料止饑，實施約3個月，至少沒發胖，有人瘦0.5到2公斤。衛福部彰化醫院營養師陳彥綺今天指出，40歲以上的人身體肌肉每年以1%速率流失，被診斷罹患肌少症的民眾應先諮詢醫師意見再實行168，避免攝食蛋白質等熱量不足導致加快肌肉流失速率。她說，青少年、孕婦和哺乳中的婦女及罹患腸胃疾病、糖尿病、腎臟病、膽結石的患者都不適合168，例如糖尿病患者因斷食可能血糖不正常，膽結石患者因斷食影響膽囊收縮使膽結石變大。可進食的8小時內 要控制飲食熱量陳彥綺表示，即使健康正常族群實行168，在可以進食的8小時內也要控制飲食熱量，不可開懷大吃大喝，為了避免肌肉因斷食而流少，每天要喝合計480CC的牛奶（可分兩杯在不同時間飲用），並食用手掌心大的兩分魚類或肉類。「減重搭配運動是一定要的。」陳彥綺說，衛福部建議每周3次、每次30分鐘、運動心跳最快達到每分鐘130下以上，加上每天最好深蹲15分鐘，可訓練肌耐力和留住肌肉，
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2023-11-05 醫療.骨科．復健
增肌只吃蛋白質還不夠 營養師揭長肌肉最佳飲食組合及攝取黃金時間
蛋白質是構成肌肉主要的原料，南投醫院營養師黃淑敏說，在長時間高強度的運動期間，人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質，可以有效促進肌肉生長。黃淑敏指出，醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌，會促進蛋白質合成及肝醣儲存，所以正確的運動飲食方式，應該是「足夠醣類食物、適量的脂肪及蛋白質」。如果只補充高蛋白質食物，而不攝取醣類食物，可能使肝醣儲存減少，更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，而使體脂肪增加，便會使運動功效減半。充足醣類可避免身體消耗蛋白質，更能合成肌肉。竹山秀傳醫院營養師賴怡伶形容，如果把身體比擬成小房子，寒冬來襲，急需生火產生能量，當肌肉不足、營養不好時，只能把屋內的家具拿去燃燒，燒著燒著，屋內就空盪盪，禁不起一點寒風，一吹就垮了。因此如何增加肌肉存款，減緩肌肉流失，怎麼吃很重要。賴怡伶說，年長者更要多注意每日飲食的補充，優質蛋白質來源主要為大豆、魚類、蛋、乳製品、瘦肉等；醣類食物最好的選擇是全榖雜糧，包括未精緻米類如糙米、胚芽米及麥類如蕎麥、燕麥等，因為長肌肉最佳組合就是「醣+蛋白質」，充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗，而更能合成肌肉組織。蛋白質應分散在三餐吃，才能有效修復增生肌肉。建議每日高優質蛋白質食物3至8份，每份約半個手掌心大小，醣類食物則約為1.5碗至4碗為主；攝取蛋白質依體重每公斤乘以1至1.2，以體重60公斤的老年人來說，一天需攝取60至72克蛋白質。賴怡伶強調，以前年輕時可能只要攝取一個「掌心」大的量，隨著年紀增長，想增肌每餐至少要吃約一個「手掌大」的量，三餐若能餐餐吃到蛋白質，平均分配有助於肌肉合成，當蛋白質攝取不平均時，無法有效修復或生長肌肉。所以分散三餐平均攝取最好。另外，年長者除三餐均衡飲食，也要補充鈣質與維生素D，固骨本延緩肌肉流失。運動後馬上吃，掌握黃金時間提高肌肉合成率。規律運動尤其有助於肌肉保留與生長，每周2至3次平衡運動或抗阻力運動，有益於增加肌肉量、強度及平衡感上升，讓跌倒風險下降。黃淑敏表示，根據2018年國際運動營養指引建議，運動後應立即飲食，若太晚進食（大於2小時）肌肉合成會降低，對高齡者沒有增加肌肉效果。應掌握運動後1小時內的黃金時間，依照運動強度與時間來補充均衡營養，最是「肌」不可失的好時機，讓肌肉生成有效率。運動後通常補充碳水化合物與蛋白質食物，搭配組合無糖優格+水果、地瓜 + 豆漿、香蕉+茶葉蛋、燕麥+牛奶等，都是不錯的食物選擇。健康增肌食譜早餐：低脂牛奶+饅頭夾蔬菜午餐：地瓜飯+清蒸鱈魚+炒菠菜+胡蘿蔔炒蛋午後點心：花生、豆花、豆漿或堅果、水果、優格等晚餐：紫米飯+滑嫩雞丁+炒空心菜+番茄豆腐誰不宜攝取過多蛋白質？慢性腎臟病竹山秀傳醫院腎臟內科主任林博文指出，慢性腎臟病患者務必嚴格控制蛋白質攝取，避免加重腎臟負擔，容易有蛋白尿。但蛋白質攝取過低合併熱量攝取不足，又會造成體內組織分解、體重減輕，同時也會增加含氮廢物產生，增加腎臟負擔。攝取量應與醫師充分討論。部立南投醫院腎臟內科醫師洪秉鴻表示，患有肝昏迷、嚴重肝硬化（有肝腦病變症狀）、慢性腎衰竭、急性腎衰竭、腎功能不全、急性腎絲球腎炎、尿毒症（腹膜透析除外）的病人，特別需要嚴格限制蛋白質的攝取，建議慢性腎臟疾病患者，可選擇優質蛋白質來源，如蛋、魚、海鮮、肉，並攝取足夠熱量，避免體內蛋白質分解流失。肝硬化患者肝硬化患者攝取蛋白質需足量不過量，並確保蛋白質與能量合成，維持正常肝細胞功能。蛋白質可挑選植物性來源或酪蛋白食物，避免攝取高產氨的食物如乳酪、臘肉、香腸等，採用限制蛋白質飲食前，務必先諮詢營養師給予個別的飲食設計。責任編輯：辜子桓
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2023-11-05 醫療.骨科．復健
日行萬步並不能預防肌少症 關於肌少症常見7大問題一次解答
存肌肉跟存錢一樣重要，要及早開始，等年紀一大把才開始儲蓄，恐怕入不敷出。肌肉是人體的健康存摺，提供保護力，維持行動力，更與關節骨骼健康相輔相成。熱愛健身的日本知名女星天海祐希曾說：「男人會背叛你，肌肉不會。」事實上，只要飲食攝取不足、停止運動，或因受傷臥床，肌肉就會快速離家出走。因此，持續的、適量的蛋白質補充，加上規律運動，才能讓肌肉對你死心塌地、不離不棄。以下７個關於肌力的是非題，對的打○，錯的打×，半對半錯打△。（ ）１.日行萬步，每天都有走路運動，就可以預防肌少症。（ ）２.男性比較不會有肌少症問題。（ ）３.看起來瘦瘦的人，比胖胖的人容易發生肌少症。（ ）４.光是攝取足量蛋白質，並不會生成肌肉，必須搭配重量訓練。（ ）５.有足夠的肌力，比較不會腰痠背痛、也不容易受傷。（ ）６.重量訓練容易受傷，老人家還是甩甩手、走走路比較安全。（ ）７.補充足量維生素D，也與肌肉的功能、強度有關。【肌力是非題解答區】1.（ X ）肌少症的原因有很多，諸如荷爾蒙變化、飲食蛋白質攝取不足、神經系統老化等等，其中最重要的是缺乏運動。雖然走路是一般大眾最易執行的運動方式，然而至今肌少症相關運動訓練研究，幾乎都涵蓋了重量訓練／阻力訓練的元素，不外乎是因為重量訓練被發現有更佳的改善效果。縱使有幾篇文獻指出，單純的有氧運動，像騎腳踏車依然能改善老年人的代謝，且有增進肌肉質量與肌力的好處，還是建議盡可能地從事益處更多的運動種類；美國運動醫學會就建議，老年人的運動處方應該包含有氧運動、阻力訓練、伸展活動與平衡訓練等項目。2.（ X ）雖然一般而言，老年男性比女性有更多的肌肉質量，但隨年紀增加，男性的肌肉流失速度比女性快，更容易造成肌少症的問題。近幾年針對亞洲地區的統計，包含中國、韓國、伊朗等地的研究都指出，男性肌少症的比例較女性更高，原因推測可能來自於類胰島素生長因子（insulin like growth factor）與睪固酮（testosterone）快速下降的結果。3.（ X ）對老年人來說，以外觀身材胖瘦來判斷肥胖與肌少症與否，不是一個良好的方式，且身體質量指數（BMI）也不是一個明確的指標。隨著年紀增加，肌肉質量下降與身體脂肪增加常同時出現，產生所謂「肌少性肥胖（sarcopenic obesity）」。這類族群更容易發生血糖、膽固醇等代謝疾病問題，因此建議需要醫療介入與運動治療。4.（ Δ ）肌少症的治療包含了運動處方以及充足的營養，而目前對於單純攝取足夠的養分，但卻不運動的人，幫助能有多大不是很明確。一些研究指出，蛋白質、維生素D、抗氧化劑及長鏈多元不飽和脂肪酸對老年人健康有助益，不過需要更多的研究來證實效果如何。5.（ O ）研究顯示，肌少症的老年人有較高比率出現背痛的問題，背痛同時也會降低運動意願和生活品質，進一步導致肌少症的惡化。另外，較好的肌力有助於走路時的穩定性，降低老年人跌倒風險，同時也減少骨折發生的機會。6.（ X ）重量訓練有助於改善肌力、爆發力、肌耐力，並增加肌肉質量。在安全監督下的重量訓練，對老年人來說是安全且適合的，同時須留意老年人本身的身體狀況，例如關節炎患者可嘗試較多的等長收縮運動（如，棒式、側棒式、橋式頂峰暫停、靠牆深蹲），以避免多組重量訓練造成的關節疼痛；若有罹患心血管疾病，則要避免過度憋氣訓練而造成血壓升高甚至暈厥的風險。7.（ O ）維生素D是維持肌肉骨骼健康的重要營養素，在過往研究中被證實能改善肌力、增進行走的耐力與平衡，降低跌倒風險。研究抽血檢查發現，血中維生素D濃度低的老年人身上更明顯。因此當懷疑有肌少症問題時，不妨也考慮檢查維生素D與鈣離子濃度，並同時檢查和治療可能存在的骨質疏鬆，對老年人的健康才有最大助益。肌少症評估怎麼知道自己的肌力是否衰退中？根據2019年亞洲肌少症工作小組會議的建議，以下的動作及量表可作為肌少症評估的工具。．6公尺行走測試：花費時間≤6秒及格．5次椅子站立測試：花費時間
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2023-11-02 名人.好食課
預防肌少症不只要運動 一圖看懂怎麼吃補充營養助你事半功倍
家有一老如有一寶，但長輩隨著年紀的增長，運動量下降、牙口問題導致食慾降低，多多少少會出現肌肉流失的問題，然而過頭可就不好了，不僅會降低整體的生活品質，一不小心跌倒更是件大事！今天好食課Christina楊婷貽營養師 就用一張圖教你如何快速簡單檢測肌少症風險，也教教你飲食上兩重點幫助預防或改善肌少症！先來認識肌少症常見症狀1. 握力下降、重物提不動：日常生活可觀察看看長輩是否可順利打開寶特瓶蓋或罐頭，又或毛巾是否可擰乾來判斷有沒有肌肉無力問題。2. 行動緩慢容易累、從椅子或是床上站起來都很吃力。3. 體重因不明原因減輕：半年體重減輕>5%。4. 容易軟腳甚至反覆跌倒。一分鐘快速檢測肌少症風險！食指碰食指，拇指碰拇指，於小腿最粗的一側用雙手圍一圈，若兩隻手圈起來還有空間，代表肌少症風險高！若剛好圈住，或是稍微有一點吃力，那恭喜您肌少症風險較低，請繼續保持！預防肌少症，除了運動外，營養這樣補充助你事半功倍！原則一：提高蛋白質攝取建議長者可提高蛋白質攝取至每天每公斤體重1.2-1.5克（如：60公斤長者一天即要吃72-90克蛋白質），或是可以用手當比例尺，每餐都要吃到一個手掌大小的蛋白質量才算合格喔！ 另外，可以補充富含白胺酸 (leucine)，例如：肉類、雞蛋、豆製品（板豆腐、豆乾、豆漿）、鮮乳等。白胺酸被發現可以增加肌肉合成，並改善長者的行動力。原則二：維生素Ｄ要補滿！維生素Ｄ的缺乏也被認為與肌少症有關！身處在亞熱帶－熱帶國家的我們，太陽根本「唾手可得」，根本不用花錢買補充劑，每天日曬20-30分鐘，就可以獲得到滿滿的維生素D！不過偶爾還是會出現連續陰雨綿連綿、曬不到太陽的日子，此時也可以透過日曬過的香菇、雞蛋、鮭魚、維生素Ｄ強化的牛乳來補充。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】一圖看懂肌少症！檢測+預防懶人包】責任編輯：辜子桓
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2023-10-30 焦點.健康知識+
久坐就是傷身，以站代坐也沒用！研究建議每天花22分鐘，做「這些活動」抵消久坐死亡風險
我們都知道久坐對健康傷害很大，但多數上班族很難避免就是得一直坐著。但根據一項新的研究發現，每天劇烈運動22分鐘，可以抵消長時間坐著對健康帶來的危害。一天進行22分鐘中強度活動抵消久坐死亡風險現代人的工作型態大多為坐著工作，以一天上班8小時，許多人甚至常態性加班，也就是一天久坐超過8小時。根據《英國運動醫學雜誌》發表的一項新研究指出，每天久坐超過12小時死亡風險增加38%，但一天進行22分鐘的中度至劇烈運動則可以顯著降低死亡風險。即使沒有完全達到22分鐘的時間，一些中度到劇烈的活動仍然有助降低死亡率。該研究包括分析挪威、瑞典和美國 11,989 名參與者的數據，而雖然研究的參與者均在50歲或以上，但根據《healthline》訪問運動醫學醫師Tracy Zaslow博士指出，這項研究的結果也可能對年輕人產生影響。久坐傷身，站著上班可逆轉？而久坐傷身，許多人想到乾脆「站著上班」，甚至許多上班族團購站著上班的辦公桌。但根據2019年美國心臟病學院雜誌（JACC）發表的一項研究，結果顛覆大家的想法，以站代坐並不能抵消傷害，JACC認為只有劇烈運動才能有效彌補久坐損傷。物理治療師簡文仁也有相同見解，簡文仁曾受訪提醒，站著上班一樣傷身，如靜脈曲張、腰痠都會陸續找上門，不論站著或坐著，最怕久滯不動，因為維持同個姿勢不動時，體內受力點固定，血液循環等就會受影響。中度運動與劇烈運動有哪些？那所謂的中度、劇烈運動是指哪些？一般所謂的中強度運動，包括在進行運動時，可正常呼吸、説話的非競賽運動，例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈；高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促，並有喘氣增加的情形，如健身操、騎自行車、跑步、球類運動等。台大心臟內科主治醫師王宗道曾受訪表示，一般建議每天至少運動卅分鐘，其實可以打散，加總有卅分鐘也好。也可以在日常生活融入更多活動量，例如搭捷運時，選擇走樓梯替代手扶梯。或在工作間歇時、晚上看電視時做深蹲，在家多做家事、園藝活動，很多不同的事情都可以讓自己保持更健康。長時間久坐的健康危害久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為，可能導致的健康傷害很多，而且是全身各處都可能受影響，每天長時間久坐可能帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、便祕、痔瘡、肩頸緊繃、肌肉和肌腱僵硬、肌肉流失、靜脈栓塞、失智症等多種疾病風險。【資料來源】．《healthline》Just 22 Minutes of Activity Offsets Increased Mortality Risk from Prolonged Sitting．聯合報系新聞資料庫
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2023-10-22 養生.聰明飲食
只在乎熱量、不吃澱粉...「5大減脂地雷」一堆人狂踩！1吃法還會胖到內臟
減脂真的是萬年不敗的主題，圍繞著減脂的飲食法也非常豐富，如：間歇性斷食、低GI飲食、減醣飲食等都榜上有名，而你有踩過這些雷嗎？減脂5大雷區 你中了哪個？愛健康營養師珊珊特別整理這些年發現大家最常碰到的5大雷區：1、只在乎熱量熱量赤字雖然是減重基礎，但如果忽略了營養素比例，可能會使內臟脂肪增加。2、不吃澱粉澱粉是三大營養素之一，含有身體需要的礦物質與維生素，與其不吃澱粉不如選擇適量健康澱粉，例如：地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥。3、固定運動卻吃不夠運動可以增加能量消耗，但如果沒有補充適當營養，可能會導致肌肉流失、精神不濟。4、吃太多就算是低脂的原型食物，吃過多還是會變胖！適量食用雞胸肉、雞蛋、海鮮與堅果才上策。5、低脂陷阱購買低脂產品時務必仔細看營養標示，有時為了好吃會添加過多精製糖，容易造成身體負擔。延伸閱讀：．晚餐比早餐不重要？不吃晚餐對身體有何影響？能幫助減肥嗎？．什麼時候運動瘦最快？研究揭幫助減肥的「最佳時段」．減肥總是失敗又復胖？高敏敏授「6招不復胖飲食法」責任編輯：陳學梅
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2023-10-21 養生.聰明飲食
運動後該吃什麼？營養師教你吃「3種營養素」提升運動後成效
運動好處多多，不僅能增加肌肉強度，也有調節血壓及血脂、強化免疫能力、預防骨質疏鬆等益處。根據衛福部國健署的建議，成人每周最好能進行150分鐘以上的中等強度運動（如：快走、騎腳踏車）。不過，除了規律運動以外，要有好的運動成效，就要先懂得怎麼吃！所以今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來和大家探討最適合運動後吃的3個營養素吧！【健康知識Plus劃重點】-提升運動後成效的3個營養素當運動時，身體的肌肉會因為反覆地收縮舒張而消耗能量並產生些微損傷與組織再造，此時若沒有及時補充營養的話，肌肉就會出現疲勞狀態，影響到下一次的運動表現。若能在運動後補充均衡適量的營養，就可以幫助減緩疲勞感，還能增加肌肉量以提升基礎代謝率，進一步減少脂肪堆積喔！接下來我們來看看有哪些營養素最適合在運動後補充吧！一、碳水化合物（醣類）最常被誤解的碳水化合物，其實是在運動後很重要的營養補充！許多人都曾聽過這種說法：「運動後因為身體吸收力變好，所以不能吃碳水化合物，否則會更容胖！」但事實卻剛好相反！肌肉中儲存的肝醣是由碳水化合物所組成，會於運動時被消耗掉。所以在運動後若能及時攝取適量碳水化合物類的食物，可幫助肌肉補足流失的肝醣，減少疲勞感的發生，還能減少肌肉流失與增加肌肉量、提高代謝率，反而不容易發胖。我們平常所吃的米飯、全麥吐司、香蕉…等，都是屬於碳水化合物，很適合在運動後的30分鐘內吃，份量上則建議大約是一小碗飯或一片吐司的量。 二、蛋白質講到增肌減脂，一定少不了蛋白質！我們肌肉組織是由蛋白質所構成，運動後補充蛋白質，可以幫助修復受損的肌肉組織及合成新的肌肉。像是牛奶、豆漿或是雞胸肉，都是很優質的蛋白質來源。研究更發現，在運動後以醣類：蛋白質＝3:1的比例來補充，效果最佳！例如地瓜配無糖豆漿，或是一根香蕉配一杯牛奶，都是很不錯的選擇。 三、Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸(簡稱Omega-3)是營養師Sean推薦的小秘方！很多人認為運動完的隔天會痠痛「鐵腿」是因為乳酸堆積造成，但其實這是很常看到的一個運動迷思！首先，肌肉中肝醣的代謝產物為乳酸是正確的，但它不是造成長時間痠痛的主因，真正會造成肌肉長時間痠痛的原因是－「發炎反應」。運動的過程雖然會破壞肌肉組織，但是也會刺激它再生成更強壯的肌肉，而這個過程就會產生發炎反應，引發痠痛「鐵腿」的現象。而Omega-3擁有優秀的抗發炎能力，可以有效幫助對抗發炎反應，減緩運動後的不適感。若想要有效率的攝取，Sean建議可選擇富含Omega-3的食物或魚油保健食品，讓運動後身體恢復得更有效率。 看完今天的文章後，大家對於運動後的營養補充有沒有更多的了解呢？這些補充的原則或許沒有辦法讓大家馬上變得像選手或健美運動員一樣「頭好壯壯」，但是都可以有助於大部分運動後的恢復喔！擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動後達到最好的效果，也更能事半功倍！ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-10-17 養生.健康瘦身
輕斷食減重，還可降血糖、改善糖尿病？專家提醒健康斷食最重要一原則
你可以先知道： （1）傳言提到斷食能「一鍵重啟基因」，但專家表示，基因為先天性遺傳，表觀遺傳學才有後天行為「調節基因表達」的說法，傳言有誤導之嫌。 （2）肥胖醫學會公開在指引中表示，斷食可有效減重及改善代謝，但與傳統的低熱量減肥法效果相當。國健署則公開宣導，「斷食為不正確減肥方法」、「尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症」、「糖尿病患者貿然斷食可能導致低血糖、腎臟損傷 」。專家則提醒，飲食內容比飲食時間重要，斷食必須配合飲食內容的調整才能有促進健康的效果。網傳描述「輕斷食挨餓對人體重新調整」的影片，片中提及輕斷食的好處包括「一鍵重啟基因」、「對付各種症狀的金牌手段」、「看上去的年齡至少年輕 5 到 10 歲」。但台灣肥胖醫學會表示，間歇性斷食因為降低攝取的總熱量及胰島素因素，雖可有效減重及改善代謝參數，但與傳統的低熱量飲食法效果相當；營養師也表示，患有第一型糖尿病、脂肪代謝異常、胰臟炎、肝衰竭等各種疾病的病患不可進行斷食、以免發生危險，斷食必須搭配飲食內容的調整才能達到促進健康的效果，傳言只講求飲食的時間，卻不提飲食內容，恐使民眾誤導而貿然自行嘗試。 輕斷食能夠重啟基因？ 原始謠傳版本： 輕斷食 挨餓對人體重新調整主要流傳這段影片並在社群平台流傳： 內容描述「我做整體自然健康療法這18年裡面，其中一個非常好的健康方法，那就是挨餓，當人體只有在挨餓的時候，我們的基因才可以重新再去啟動，所以我們的基因它都是為了挨餓存在，為了保護我們，那反而這近2、30年，為什麼那麼多的糖尿病、高血壓、高血脂情況出現，其實更大原因是因為吃太多了，吃多了以後我們的基因就重新開始要去適應，過去我從來沒有吃過這麼多、你現在扔給我這麼多食物，我處理不完，所以在這個時候他就會形成高血糖、高血脂、血壓高或者是各種慢性疾病，都是因為胰島素而存在的。」 查證解釋： 官方專業指引：斷食的減重效果沒有更優 包括 168 斷食在內的各種斷食法近年引起注意，MyGoPen 實際查詢具有公信力的資料，衛福部國健署於 2023 年 1 月出版最新版的「成人肥胖防治實證指引」，該指引由國健署長吳昭軍、台灣肥胖醫學會理事長林文元共同掛名，在這本高達 205 頁、具有官方立場及專業效力的指引中，其中第 109 頁引證諸多研究出處，指出「間歇性斷食法可有效減重及改善代謝參數；但與傳統的低熱量飲食法相較則效果相當」、「機轉上常歸咎於降低的熱量攝取及胰島素」、「欠缺一年以上的長期研究 」，其最後結論為「間歇性熱量限制法或可替代傳統低熱量飲食法，但效果沒有更優」。 十大族群不適合斷食 MyGoPen 諮詢馬偕醫院營養醫學中心副主任、營養師蔡一賢，她表示傳言在沒有提到任何前提之下，直接就說輕斷食可以有種種好處，但其實醫學上的「間歇性禁食」並不適合某些特殊族群，這是民眾在討論間接性禁食前，一定要先特別注意的，不適合間歇性進食的族群包括： （1）18歲以下的兒童跟青少年 （2）懷孕或哺乳的婦女 （3） 飲食失調症患者：例如吃東西會覺得噁心，或是吃太多之後會自己催吐等厭食症的患者。 （4）嚴重的低體重病人 （5）糖尿病的酮酸中毒症 （6）急性或慢性的胰臟炎 （7）急性或慢性的肝衰竭 （8）家族性脂肪代謝異常 （9）脂肪酸氧化作用缺陷疾病 （10）第一型糖尿病患：因為注射胰島素，若又進行間歇性禁食，恐增加低血糖等風險。 蔡一賢強調，不管是傳言提到的輕斷食、或是任何有關身體健康的行為，在得到好處之前，首先要先避免壞處，這是最基本的原則，上述族群因為有特殊的生理需求，傳言不能一窩蜂地轉傳而忽略提醒相關的危險性；此外，蔡一賢強調，除了這些特殊族群之外，一般人要進行間歇性進食，也一定要在醫師或營養師的飲食計畫跟監督下執行，而不是自己 DIY，蔡一賢以第二型糖尿病病患為例，糖尿病患通常合併有肥胖症、使用多種不同機轉的降血糖藥物控制血糖，這樣的病患如果能把體重控制下來、達到理想體重，事實上對糖尿病也有很大的幫助，醫師或營養師會依據專業幫病患計算藥物、食物怎樣搭配安排，才能夠達到效果、減少風險。 應由醫師、營養師指導 不能自行嘗試 蔡一賢表示，間歇性禁食最常被提到的包括 168 斷食法、52 禁食法等等，168 就是一天當中連續16 小時斷食、只集中在 8 小時內進食，52 禁食法則是正常吃 5 天、挑 2 天減少飲食，蔡一賢提醒，即使要進行間歇性禁食，也必須慢慢導入，而不是一下子就完全進入狀態，就像運動之前要熱身、結束後要做收操的回復運動一樣，不是一下子完全嚴格斷食、禁食。蔡一賢指出，她曾有一位年輕女性病例，雖然也不胖但是想要減重就自行節食少吃不吃，後來出現皮膚粗糙、掉頭髮、月經停止，這就是明顯的未蒙其利先受其害的例子，蔡一賢強調，很多人其實不知道自己可能有一些還沒發現的疾病，貿然進行斷食可能短時間瘦下來、自己也覺得很開心，但其實瘦得非常不健康，甚至瘦的是肌肉量的流失而不是體脂，所以必須呼籲民眾，間接性禁食應在醫師或營養師的指導下依每個人狀況不同、以專業漸進的方式進行。 蔡一賢呼籲民眾「吃什麼，比什麼時間吃更重要」，健康飲食的原則其實應該注重的是飲食的內容，而不只是傳言提到的飲食時間，蔡一賢指出，飲食時間的問題其實是源自於現代人 24 小時都能活動、都能吃到東西的生活型態，任何時間都能工作、上街，任何時間也都能買到食物、叫到外送，以她從營養學的觀點而言，168 斷食法也不過是比較回到之前的正常生活狀態、比較符合以前人的飲食型態而已；而傳言只提到斷食，卻完全沒提吃什麼，如果輕斷食之後暴飲暴食高油脂、高糖份、高熱量的食物，不但營養價值低又會造成身體負擔，這樣輕斷食後報復性進食對身體反而更不好，傳言偏頗地只說斷食的好處，卻沒有提醒相關的配套措施及注意事項，可能使民眾誤解而貿然自行嘗試。 飲食內容比飲食時間更重要 傳言提及「挨餓可以讓基因重新啟動」，「輕斷食是對付各種症狀的金牌手段」，蔡一賢強調，能夠長期維持的飲食習慣才是符合人性的行為，例如強調多吃大量蔬果、魚肉禽肉、少紅肉加工肉品的「地中海飲食」就會比斷食更容易做到；傳言說斷食能「一鍵重啟」基因的說法不是改變基因，而應該說成「基因的表現」比較適當，就像表觀遺傳學（epigenetics）探討在不改變 DNA 序列的前提下、調節基因的表達，每個人從父母身上得到先天性的遺傳基因，但後天好的飲食或運動等生活習慣，使得某些疾病基因不被啟動，但若是高油、高加工食物以及菸、酒、檳榔等不良生活習慣，就會刺激相關的基因、造成細胞病變。 斷食不能治糖尿病、癌症 蔡一賢強調，從營養學的觀點來看，輕斷食是一種激進、不符合日常生活習慣的方式，輕斷食的科學實證目前大多都僅限於動物實驗，極少有人體實驗的研究，而且這些鼠類的輕斷食研究也同時操作包括飲食內容的調配，這也是要特別提醒民眾的地方，不要一昧迷信斷食的好處，而忽略飲食內容的優劣才是關鍵。 傳言還提到「無論什麼身體症狀，只要輕斷食，身體症狀都會有很大的改善」，MyGoPen 查詢其他具有代表性的資訊，其中國健署官網就曾於 2018 年發布「不正確減肥方法 」資訊，內容提到「斷食法可能造成各種重要營養素缺乏、體重掉落太快、肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷」。而 2020 年保健闢謠專區的「斷食可以治療癌症嗎？」則公開宣導「目前尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症，雖有少數實驗研究和動物試驗結果顯示短期斷食可以幫助增強免疫系統、減緩特定癌症的生長和擴散速度等，但由於這些都是動物研究，因此尚不清楚人類是否有相同的結果」。而「斷食法可以降低血糖，改善糖尿病，是真的嗎？」一文則強調，「糖尿病患者貿然採用此種斷食法，還可能因為熱量攝取不足，導致低血糖發生，甚而身體將脂肪分解燃燒產生酮體，造成腎臟損傷」。 結論 傳言強調輕斷食的好處，提出「輕斷食一鍵重啟基因」、「人體只有在挨餓的時候，基因才可以重新啟動」、「對付各種症狀的金牌手段」。但包括國健署、肥胖醫學會、營養師都指出，斷食無法治療糖尿病、癌症，而備受爭論的減肥效果則與傳統低熱量飲食法相當，傳言「斷食重啟基因」、「斷食治百病」為錯誤說法。 衛教資源： 國健署 - 不正確減肥方法 成人肥胖防治實證指引 諮詢專家： 馬偕醫院營養醫學中心副主任 - 蔡一賢(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2023/08/gene.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2023-10-15 醫療.骨科．復健
如何知道自己有肌少症？醫師教自我檢測法，5種相關疾病的預防策略
老年人肌少症，又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症，是指隨年齡的增長，肌肉質量和功能逐漸下降的現象。年紀達30歲過後，平均每年肌肉量會減少1-2%，60歲之後，減少的速度增快，尤其在75歲以上的老年人中更加明顯。老年人肌少症的特點．肌肉質量減少：肌肉截面積減少進而使脂肪和結締組織浸潤，尤其以第二型肌纖維減少更多。這不僅影響到體型，還進而導致肌肉力量和耐力的下降。．力量和功能下降：肌肉力量和功能減弱，這導致日常活動變得困難，影響其獨立性和生活品質。．代謝率降低：肌肉在代謝中起著重要作用，其減少導致基礎代謝率的下降，使老年人更容易積累脂肪，增加肥胖和相關疾病的風險。．骨質疏鬆風險增加：肌少症可能導致骨質疏鬆風險增加，進而可能增加骨折和其他骨骼相關問題的可能性。2019年亞洲肌少症工作小組共識會議，提出亞洲人的標準以小腿圍以及SARC-F問卷作為篩檢．小腿圍量測指標：男性＜34公分、女性＜33公分．歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷，總分達4分以上符合以上其一，可進一步檢測以下二點 ．手部握力：切點為男性小於 28 公斤，女性小於 18 公斤．體能表現：五次椅子站立測試(從椅子坐著起身)超過12秒，或六公尺步行速度小於1.0 m/s若又符合上述其一，建議尋求醫師協助，透過生物電阻抗分析或雙能量 X 射線吸收儀檢測，若中軸肌肉量下降達到一定程度，則確診為肌少症。肌少症5種相關疾病+預防應對策略1.骨折風險增加：老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱，這使得老年人更容易出現骨折，尤其是髖部和脊椎骨折。骨折不僅對老年人的身體健康造成威脅，還可能導致長期的康復過程和功能障礙。預防和應對策略．鈣和維生素D攝取：鈣和維生素D對於骨骼健康至關重要，可以通過飲食或補充劑獲得。．骨密度測試：定期進行骨密度測試可以幫助早期檢測骨骼健康問題，及早採取預防措施。2.代謝疾病：肌肉質量的減少使脂肪組織的比率上升，會增加胰島素組抗性，這增加了老年人患上第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇等代謝性疾病的風險。預防和應對策略．均衡飲食：適當的飲食有助於維持血糖水平穩定。降低食物中的糖分和高GI（血糖指數）食物的攝取，增加蔬菜、全穀物和蛋白質的攝取。．定期檢查：國健署推動65歲以上每年一次老人健檢，定期檢查血糖相關檢驗數值，以及其他與代謝健康相關的指標。3.心血管疾病：脂肪組織的比率上升，使身體處於慢性發炎的狀態，進而導致心血管健康惡化，這包括高血壓、心臟病和中風等問題。預防和應對策略．定期監測：老年人應該定期測量血壓和膽固醇，確保其在正常範圍內。．健康飲食：減少飽和脂肪和鈉的攝取，適當增加飲食中的膳食纖維、健康脂肪和抗氧化劑。4.認知功能下降：肌少症可能與認知功能下降和失智症風險增加有關，對其生活和獨立性造成嚴重影響。預防和應對策略．認知訓練：參加認知訓練活動，如解謎、遊戲和學習新技能，可以有助於保持大腦的活躍。．保持社交互動：積極參與社交活動可以刺激大腦，有助於減緩認知功能下降。5.抑鬱和焦慮：肌少症導致老年人活動能力下降，社交互動減少，進而引發抑鬱和焦慮等心理健康問題。預防和應對策略．心理健康支持： 與家人、朋友和專業心理健康專家保持聯繫，提供情感支持和建議。．保持活躍： 適度的運動和社交活動有助於維持情緒穩定和心理健康。適合肌少症老年人的運動模式包括輕度抗阻力訓練、有氧運動、日常步行和伸展運動。老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛，可以通過適當的預防措施和健康管理來減少這些疾病的風險。保持適當的生活方式，包括：均衡的飲食、定期運動、心理健康支持和定期健康檢查，將有助於老年人維持健康、積極的生活。同時，也鼓勵家人和社區共同努力，營造一個有助於老年人健康的環境。延伸閱讀：．40歲肌肉開始流失，增加肌少症的風險：4穴位按出好胃口．好好走路就不會老！87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動．肌少症也可能提高失智風險！長輩開罐沒力、易跌倒 當心是肌少症警訊責任編輯：陳學梅
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2023-10-09 醫療.骨科．復健
40歲肌肉開始流失，增加肌少症的風險：長輩沒食欲攝取不足，4穴位按出好胃口
● 肌少症是老年殺手，易致運動障礙● 營養不良是肌少症發生原因之一● 按摩穴道可促進食欲和消化吸收秋高氣爽，天氣轉涼讓人食欲漸漸大開，看著滿桌當季的海鮮佳肴，長輩吃了幾口就不再提起筷子，「我吃不下、沒胃口」。連著幾周，身形明顯消瘦、走路的步伐變慢變小，家人帶去就醫被診斷為「肌少症」，需從飲食和運動下手改善。均衡營養 攝取足夠蛋白質台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說，40歲之後，肌肉量會隨年齡增加而減少，流失程度與速度因人而異，若早期發現徵兆，應適當治療，且補充均衡營養、養成規律運動。飲食部分，每天要攝取足夠的蛋白質，一般人每公斤體重應攝取1.0-1.2公克蛋白質，換算60公斤的中壯年，每天需攝取60至72公克蛋白質。若擔心膽固醇過高，可選擇魚肉、雞肉等白肉，以及雞蛋、牛奶、豆類製品等食物。規律運動 從每周2次開始有氧運動、肌力健身、平衡協調、緩和伸展等，都是對抗肌少症最有效的訓練方式。建議先培養運動習慣，從每周2次運動開始，逐漸增加到每周運動3至5天。預防或延緩肌肉流失，除了彈力繩、啞鈴、壺鈴等阻力訓練外，看似動作緩慢的太極拳，經由意念帶動身體各部位，有助於步態平衡穩定、增加下肢力量；還可以透過快走、慢跑、單車、登山、游泳訓練大腿肌肉，維持肌肉功能。改善腸胃 增進食欲助消化林舜穀表示，吃不夠、營養不均衡、蛋白質攝取不足，容易引發肌少症，一定要想辦法刺激食欲，包括改變食材、增加口味變化，按壓穴位也能達到開胃健脾的效果。人體的前臂與小腿上，有相應的二組穴位，平常多按摩，可促進腸胃消化、調理身體內部，避免退化與失能上身。可按摩手部和腳部的二組穴位，分別是上廉穴、下廉穴以及上巨虛、下巨虛。按摩上廉穴可調和腸胃、通經活絡；按摩或針灸下廉穴，可清腸毒、治便祕。按摩對應大腸的上巨虛、對應小腸的下巨虛，能緩解腸胃炎、消化不良，按摩時可坐著微屈膝，輪流輕揉小腿前外側位置。責任編輯：吳依凡
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2023-10-06 醫療.骨科．復健
肌少症也可能提高失智風險！長輩開罐沒力、易跌倒 當心是肌少症警訊
台灣民眾年齡隨醫療、衛生及飲食的改善，逐漸邁向超高齡化社會，卻有愈來愈多長輩出現肌少症問題，嚴重影響老年生活。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正表示，肌少症可分為營養不良及疾病導致，若發現長輩的行動變慢、肌肉無力難以轉開瓶蓋，以及容易跌倒等情況，應盡速就醫檢查評估。台灣家庭醫學醫學會指出，成年人40歲後，平均每10年肌肉量減少8%，70歲後肌肉流失速度加快，每10年肌肉量減少10%。在40歲後，每10年大腿肌肉量最多下降15%，而70歲後最多會下降40%，容易出現肌少症症狀。行動變慢、開罐沒力 可能是肌少症警訊肌少症不只會導致高齡者行動能力下降，增加跌倒風險，也會連帶影響身體健康與生活品質，甚至可能因缺乏刺激及動得少，而提高失智風險。詹鼎正指出，長輩有肌少症，可能會莫名其妙變瘦，或體重不變但因肌肉無力而出現握力變小、走路變慢等情況。一般懷疑長輩有肌少問題，詹鼎正說，可從長輩出現行動變慢，身體缺乏力氣，可能連開罐頭或擰毛巾都須協助等狀況判斷。不過，肌少症是「果」，通常是其他問題或疾病造成肌肉減少所致。除了動得少、吃得少造成肌少症，其他如癌症與糖尿病等也可能導致。詹鼎正建議，高齡者若有相關症狀，可至高齡醫學科或復健科進行周全的檢查與評估，搭配營養師建議飲食做調整，努力補充蛋白質及重量訓練。一般肌少症約經過3個月至半年時間訓練及追蹤，有機會恢復肌肉量，但絕對無法一蹴可幾。多爬樓梯、抬腿可訓練肌力國健署建議，想訓練肌力與肌耐力，可以爬樓梯、抬腿及使用彈力帶等方式練習。若有肌少症的長輩為長照2.0協助的患者，亦可評估使用ADLs復能照護，由物理治療師或職能治療師協助規畫復健及運動。至於不少長輩吃素是否較容易得肌少症，詹鼎正表示，重點應在於蛋白質總量攝取，即便吃素也可能從豆類、堅果及燕麥等食物中，攝取足夠的蛋白質。針對其他像是糖尿病患者怕吃多，則建議患者應有足夠營養，千萬不能太挑食或吃太少，若有疑慮可向醫師或營養師詢問。
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2023-09-22 養生.聰明飲食
「咳、喘、痰」慢性阻塞性肺病（COPD）病人吃什麼？6飲食原則補足營養
慢性阻塞性肺病（COPD）是一種因為呼吸道長期發炎，而導致呼吸氣流受阻的病症，典型的症狀為「咳、喘、痰」，是不可逆的疾病。該疾病是全球十大死因第3名，也是台灣十大死因第8名，每年死亡人數將近5000人。根據研究顯示，90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起；吸菸者更是每四人就有一人罹患慢性阻塞性肺病。慢性阻塞性肺病患者容易有肌少症、免疫功能下降等狀況發生，是營養不良的高風險族群，元氣網整理慢性阻塞性肺病患者的飲食原則、常見進食問題之飲食對策，進而改善免疫能力及生活品質。慢性阻塞性肺病患6飲食原則慢性阻塞性肺病(COPD)病人常因喘不過氣、痰黏液過度分泌、咳嗽、過量空氣腹脹等問題，讓身體熱量消耗增加，造成進食障礙。長期攝取不足加上呼吸肌肉無力、肌少症、免疫功能下降及系統性發炎問題增加情況下，是營養不良的高風險族群，提供足夠的營養、維持理想體重並改善呼吸肌肉的功能，可避免體重減輕及肌肉流失而導致病情惡化，改善免疫能力及生活品質。1.飲食宜少量多餐：飲食不要一次吃很多，盡量少量多餐，以避免餐後腹脹導致呼吸困難。2.每日攝取適當熱量：平常體重公斤 x 30大卡，為每日的建議攝取熱量。．體重較輕病人(BMI27)應考慮限制飲食來控制體重，以減輕呼吸肌的負擔。3.攝取足夠蛋白質：應多攝取優質高蛋白質食物，攝取蛋白質對於病人維持肌肉質量相當重要。每日建議蛋白質總攝取量為1.2-1.5公克／每公斤體重。但若有腎功能不佳的病人，應由醫師或營養師評估蛋白質攝取量。．動物性蛋白質來源：豬、雞、魚、蛋、牛、內臟類、乳製品等。．植物性蛋白質來源：黃豆及其製品 (豆干、豆腐、豆腸、素雞等) 。4.攝取足夠的水分：適度補足水分以避免排痰困難、脫水及便秘。避免攝取濃茶、咖啡及酒等刺激性飲料。每天水分建議如下：．18-60歲成人：每公斤體重 x 35毫升．60歲以上成人：每公斤體重 x 30毫升若有心臟疾病、水腫或腹水的病人，則應醫師評估限制水分攝取。5.攝取足夠膳食纖維：每日攝取膳食纖維的建議量為20-35公克，並確保水分攝取足夠可預防便秘。但須注意不要攝取過多膳食纖維，可能導致脹氣而引發呼吸困難。飲食小提醒，牙口不好者，可將蔬菜切細碎、烹調時間拉長等方式增加蔬菜攝取、將水果打成果泥食用(保留果渣，不要過濾)，盡量攝取原型水果，避免市售果汁。6.補充口服營養品：若患者有熱量攝取不足、營養不良情況，可依醫師或營養師指示補充口服營養品。特定營養素補充1. 鈣質可防止類固醇使用導致的骨質疏鬆症，如乳品類、小魚乾、豆製品等。2. n-3脂肪酸有抗發炎效果並有助於緩和疾病造成的慢性發炎，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鱈魚、堅果類、亞麻仁、菜籽油等。3. 維生素 A、C、E可緩和疾病急性發作及相關症狀並提升肺功能，如肉類、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、柑橘、鮮奶等(A)；蔬菜類、水果類等(C)；植物油(橄欖油、紅花籽油、亞麻仁油等)、堅果類、蛋黃等(E)。4. 支鏈胺基酸(BCAA)可能有助於改善全身的蛋白質合成和代謝狀況，如黃豆製品、瘦肉、魚類、家禽類、雞蛋、鮮奶、乳製品、白乾酪、堅果類、全穀類等。5. 肌酸(Creatine)可改善部分肺功能表現、身體肌肉組成和呼吸困難，如牛肉、豬肉、魚類或單方肌酸補充品(建議諮詢營養師)。肺阻塞病人常見進食問題之飲食對策食慾不振、厭食飲食對策：．保持良好的口腔衛生．提供色、香、味俱全的食物以增加食慾．供應高熱量高蛋白的濃縮型食物．少量多餐，切勿一次大量進食．使用促進食慾的藥物．適當活動，改善消化情形．必要時以口服營養品補充熱量或利用管灌食，給與營養支持進食時呼吸短促飲食對策：．進食時以鼻導管給予低流速氧氣．姿勢引流、扣擊及呼吸治療運動等，應在飯前30分鐘執行完畢．進食時將腳平放地板，肘置放桌上、上身前傾，充份利用輔助肌並能預防嗆食．進食期間若發生呼吸困難，可先休息直到舒服再繼續進食腹脹、便秘飲食對策：．避免食用易產氣食物，如洋蔥、甘藍或豆類．勿張口呼吸，進食時不要講話，以免吸入過多氣體．適度增加活動量，以促進腸胃蠕動．攝取流體、溫和等容易排空的食物．攝取適量的纖維質和水果，以預防便秘．必要時可依醫囑給予軟便劑或消脹氣藥物看完以上慢性阻塞性肺病患的6點飲食原則、常見進食問題之飲食對策，以及需補充的特定營養素，知道每天該怎麼吃才不會造成身體不適，補充身體所需的營養了嗎。90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起，因此戒菸及遠離二手菸是預防及治療COPD最經濟有效的方法。延伸閱讀：．肺功能檢測到底在測什麼？醫：出現喘、咳等呼吸道症狀就該測．肺阻塞易與感冒混淆，咳痰喘逾三週要注意！醫教一招檢測肺功能．印表機也傷肺！「這群人」超過七成不知道肺健康正在被侵害參考資料：．高雄榮總醫訊－肺阻塞病人常見的進食問題及改善方法．奇美醫療體系衛教資訊網－慢性阻塞性肺疾病飲食及特定營養素補充．國醫藥大學附設醫院-慢性阻塞性肺病病人飲食原則
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2023-09-19 養生.運動健身
罹患肌少症怎麼動？不用去健身房！遵循「運動333」原則，輕鬆2招練核心
運動一定要到健身房嗎？對上了年紀的長輩來說，如果是從事太過激烈的運動得擔心受傷，但是不運動又怕肌肉流失太快，罹患肌少症，該怎麼辦？物理治療師簡文仁出手，傳授2招在家就能輕鬆進行核心肌群訓練的方法。什麼是運動333原則？運動一定要規律，簡文仁指出，每天應該找一小段空擋時間來運動，建議可掌握「運動333」原則，每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達到每分鐘130次，比一周只運動一天好，還能降低運動傷害。簡文仁強調，平常的運動量和運動時間等，應依照每個人的體能狀況調整，不要為了趕在時間內要做到目標，快速匆促的運動反而容易造成傷害。凡事以慢為優先，但要在能力所及範圍內，維持每天都要運動的習慣。長輩去健身房做重量訓練也是好事，不過要有教練陪著練習，才能避免錯誤運動引發肌肉傷害。第一招「拜天拜地」1.身體坐挺後，雙手打直朝後方仰天。2.再慢慢放下到地板，最後再往上提起。3.重複第一個動作，依照體能來回幾組。小提醒：盡量背部靠牆，避免重心不穩而發生跌倒的危險。作用：運動到腹肌、軀幹的肌力。第二招「撈蝦子」1.下半身微蹲馬步，上半身挺直。2.雙手打直往下做舀水、潑水的動作，來回幾組。小提醒：蹲下的程度可依照個人體能而定，沒有越低越好的迷思。作用：訓練腿部、背部肌肉。責任編輯：葉姿岑
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2023-09-11 醫療.中醫
食療補養氣血、刺激身體穴位 中醫師教你如何靠2招改善肌少症
．肌少症好發高齡者，但有年輕化趨勢．中醫治療肌少症，可食療調理體質．刺激身體穴位，能減緩病程惡化一名65歲的熟齡女性因為步伐不穩、雙腳久站無力，至中醫看診，希望以針灸治療舒緩不適，經中醫師診斷，患者的病症為「痿症」或「虛勞」，也就是肌肉萎縮、肌力減弱的「肌少症」，因此患者的肌肉力量逐漸下降，導致日常活動困難。肌少症 也會影響咀嚼吞嚥台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說，肌少症是老年失能殺手，當肌肉逐漸變小、變軟，容易引起跌倒、骨折。有些患者會發生肌肉痙攣或抽搐的情況，有些人則會因姿勢偏一邊或駝背而產生其他疼痛、痠麻；肌少症也會影響控制咀嚼和吞嚥的動作，造成嗆咳、食物卡在咽部等進食困難。除了身體軟弱無力以及各種痠痛不適外，肌少症也會造成大腿肌肉力量下降，無法穩定關節，因此退化性膝關節炎提早上門。林舜穀指出，別再誤以為關節疼痛是半月軟骨受到傷害，建議先檢查是否行動力變差、肌力減弱，找出問題對症下藥。肌少症目前沒有藥物可以治療，但是可以透過飲食、運動長回肌肉量，減緩症狀，甚至逆轉。八珍湯 健脾益氣促進循環中醫治療改善肌少症有哪些方法？林舜穀表示，中藥調補是常用的方法，典型的虛弱症型可從補養氣血下手，推薦結合四君子湯與四物湯的「八珍湯」，具有健脾益氣的功效。四君子包含茯苓、白朮、人參、炙甘草，以補氣為主；四物則有當歸、熟地、川芎、白芍，主要補血。若加上黃耆、肉桂，則成了「十全大補湯」。林舜穀強調，減緩或改善肌少症，也可以刺激穴位增加肌力，包括分布在股四頭肌的伏兔穴、梁丘穴、箕門穴，可加強大腿伸展和膝蓋屈曲動作；大腿前部股二頭肌負責髖關節的彎曲和旋轉，多按承扶穴、殷門穴，幫助因久坐站不起來的人；大腿外側的闊筋膜張肌可穩定骨盆與膝蓋，按風市穴可加強深層肌肉的運動。小腿前部的脛前肌幫助腳背翹起來、走路不易絆倒，相關穴位為足三里穴、上巨虛穴、下巨虛穴。想要保持身體平衡，小腿後部的腓骨長肌上分布光明穴、陽輔穴，屬於足少陽膽經，多按壓可舒筋通絡。林舜穀說，中醫強調氣血充足，身體功能就不易減退，以中藥調補加上穴位刺激，再搭配運動，可改善肌肉流失。責任編輯：辜子桓
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2023-09-08 醫聲.高齡社會
名醫陳亮恭提醒：中年起就需注意肌少症問題，飲食上多注意「這事」搭配運動才能有效預防
台灣即將於2025年邁入超高齡社會，不健康餘命又長達8年，台北市立關渡醫院院長陳亮恭表示，當前國人的養生觀其實早已過時，老後粗茶淡飯、做低強度運動反而會造成肌少症，因此鼓勵民眾多攝取優質蛋白質，同時也需養成良好運動習慣來防止肌肉流失，尤其中年起肌肉開始流失，更要提早做準備。傳統養生觀已過時，肌少症要攝取優質蛋白質和運動量台灣不健康餘命很長，陳亮恭說，原因之一是過時的養生觀，「我們傳統想像中，老了要吃清淡點、做低強度運動，卻反而讓蛋白質攝取、運動量不夠，加速肌肉流失，導致肌少症。」如果不加以控制改善，會出現體重減輕、平地走路緩慢、手部握力下降、行動不便、反覆跌倒的症狀，影響生活自理能力，長輩一旦發生骨折，可能導致失能、臥床，甚至提高死亡風險。要改善肌少症，只能從健康飲食、生活習慣改善做起。陳亮恭表示，民眾應攝取足夠的蛋白質，依照國健署建議，60歲以上長輩每天應攝取每公斤體重1.2到1.5公克的高品質蛋白質，換算下來，一名60公斤的長輩，一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠；蛋白質來源最好也要多元，包含動物性、植物性。此外，陳亮恭表示，關渡醫院正透過科技，掌握社區居民的健康數據，並給予個人化的建議，「我們即將與超商、外送平台合作，讓不同需求的民眾得到最合適的飲食。」像是患有肌少症的民眾進入超商後，能得知哪些商品含有較多蛋白質，或在外送平台上，按照所需選擇店家。而運動可以刺激肌肉生長，故也建議民眾搭配有氧運動、重訓，或是利用啞鈴、彈力帶、水瓶等做阻力運動，每週2到3次、每次30分鐘，訓練心肺功能，加快新陳代謝，對抗肌肉老化，同時也能預防骨質疏鬆。30歲肌肉就開始開始流失，預防肌少症要趁早 陳亮恭說，「根據國民營養調查，年輕人進入中年後，蛋白質攝取還算足夠，但到了60歲後，就明顯不足。」隨著年齡增長，身體機能老化、活動力下降，肌肉量會慢慢流失，根據統計，30歲後，身體的肌肉開始逐漸流失，40歲後，每10年更平均減少8%，因此其實民眾從中年起就應要開始預防肌少症，就是要有儲存本錢的概念。他表示，如同失智症除了討論治療方法，也強調包含情緒、睡眠的腦健康，肌少症也應從前端預防做起，提倡肌肉健康（Muscle Health），且越早開始越好，如此一來，不僅容易達到健康門檻，也能存更多本錢，健康地迎向未來老後生活。延伸閱讀：🎧｜名醫陳亮恭解讀台灣超高齡社會將出現2問題，帶領關渡醫院整合科技從社區到個人，發展銀光經濟
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2023-09-04 醫療.骨科．復健
改善肌少症 光吃蛋白質還不夠！2種運動助增肌
● 肌少症在任何年齡層都可能發生● 光補充蛋白質無法刺激肌肉生長● 防止肌肉流失，關鍵是「運動」你有行走緩慢、下肢無力、容易跌倒、握力下降的困擾嗎？若出現這些症狀，小心罹患肌少症。隨著年紀增長，身體機能老化、活動力下降，肌肉量會慢慢流失。根據統計，40歲後，人體肌肉量每10年平均以8%速度減少，如果不加以控制改善，會影響生活自理能力，老年人一旦發生骨折，往往很難癒合，易導致失能、臥床，甚至提高死亡風險。攝取優質蛋白質 吃夠吃對該如何預防及延緩肌少症？大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，足夠的營養非常重要，如果一味要求長輩飲食清淡，沒有味道反而會降低食欲，吃不下導致熱量攝取不足、營養不均衡，接著會變瘦、肌力變弱。營養是健康的根本，徐佳靖表示，維持肌力的第一步要從飲食下手，應把握「吃得夠」、「吃得均衡」、「吃進優質蛋白質」3原則，總熱量達到基礎代謝率標準才能幫助肌肉合成，建議可參考國健署「我的餐盤」設計每日菜單。肌肉主要是由蛋白質所構成，許多民眾以為多攝取蛋白質對增加肌肉量愈有幫助。徐佳靖強調，只吃蛋白質無法有效轉換成身體組織質量，還需要碳水化合物、脂肪、維生素D，讓增肌效果加乘。有些長輩害怕有肌少症，除了三餐之外，會再額外補充蛋白粉，徐佳靖建議，食用前應先請專業醫護評估，避免補進過多熱量，結果不長肌肉卻變胖，還可能增加腎臟負擔。徐佳靖提醒，NG飲食也會在無形中流失肌肉，例如高油、高鹽、高糖食物，許多長輩習慣以醬菜、滷肉淋上白飯解決一餐，長期下來，營養會不均衡，而且鹽分過高；罹患肌少症也不一定都是瘦瘦乾乾的體態，有肥胖問題的高齡族群，尤其是糖尿病患者，高血糖會誘導身體發炎反應，影響肌肉合成，因此飲食一定要節制。有氧及阻力運動 預防骨鬆肌少症無藥可治癒，但可以從健康飲食、生活習慣改善做起。徐佳靖強調，均衡營養外，還要搭配運動刺激肌肉生長，光吃不動其實沒用，建議可選擇有氧運動及阻力運動，特別是強化大腿前側的抬腳、深蹲，並善用彈力球、彈力帶等器材輔助，每周運動2至3次、每次30分鐘的運動增肌，對預防骨質疏鬆也有幫助。(責任編輯：葉姿岑）
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