2021-02-16 養生.運動天地
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肌力
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2021-02-16 養生.運動天地
爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成
我治療的許多人說,他們站立或走路沒問題,但幾乎無法上下樓梯。限制他們的甚至可能不是疼痛,他們可能只是沒辦法在一腳踏向下一個階梯的時候,用另一腳支撐。痛的地方是膝蓋時,患者自然會去看醫生,而醫生常告訴你,你需要換膝關節。我來解釋一下為什麼我說這是胡說八道。首先,X光無法判斷你是否真的是骨頭磨骨頭(也就是,是否真的沒有關節空間)。關節只要有一點點空間,就能完美運作了。第二,活動範圍是判斷有沒有骨頭磨骨頭的決定性因素,要確認活動範圍,就必須由另一人拉著你,讓關節被動地在活動範圍中移動,看看是否能做到完整的活動範圍。疼痛並不是決定性因素;唯一的因素是,是否能達到完整的活動範圍,如果可以,那就毫無疑問──關節痛不可能是骨頭磨骨頭的問題。上下樓梯時,你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能導致關節面對位不良,引發關節疼痛。而這和關節的活動範圍完全無關。無法爬樓梯,幾乎是明白告訴我們有肌肉不足的情況。我們來看兩個不同的例子,它們各有各的成因。第一種是,膝蓋痛阻礙了你上下階梯:第二種則是支撐身體的能力有問題,所以爬樓梯的時候,膝蓋會發軟內倒。如果膝蓋痛是讓人無法爬樓梯的主因,那麼上樓梯的痛和下樓梯的痛可能是不同原因造成的。上樓梯時,膝蓋不需要彎曲超過九十度,股四頭肌(大腿前側)會收縮,讓你能伸直膝蓋,爬到下一階。上樓梯會痛的兩大原因是,股四頭肌群比腿後肌群強壯太多,或股四頭肌群拉傷。如果是股四頭肌群比腿後肌群強壯,股四頭肌群會縮短,而肌肉失衡加上股四頭肌群以肌腱連接膝蓋骨,會對膝蓋骨產生一股過大的上提力量。這種上提力量會使膝蓋骨在膝關節中受到過度擠壓。股四頭肌收縮,將你的體重抬向下一階時,這樣過度擠壓的情形可能導致膝關節疼痛。解決這個問題的重點是,伸展股四頭肌群和鍛鍊腿後肌群,來拉長股四頭肌群。對應的運動包括股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉。如果上樓梯會痛的原因是第二種:股四頭肌拉傷了,那麼,膝蓋骨滑動時就容易偏向膝關節側面,甚至會接觸到膝關節的外側邊緣。當股四頭肌收縮,撐起你,把你送向下一階時,膝蓋骨碰到膝關節外側邊緣導致的刺激可能引發膝蓋痛,甚至有劈啪或斷裂的感覺。解決這個問題的重點是鍛鍊股四頭肌群,讓股四頭肌群以正確的方式跨越膝關節。對應的運動是膝伸直、深蹲、腿後肌伸展和小腿肚伸展。不論哪種情況,平衡都是因素之一,所以一律建議鍛鍊臀中肌。對應的運動是髖外展。下樓梯引發膝蓋痛的情況,原因有點不同。我們在下樓梯時,是站在一階樓梯,腳向下踩到下面那一階,所以站立那條腿的膝蓋必須做出超過九十度的動作,比較接近一一五度。如果你的股四頭肌群和腿後肌群有肌肉失衡的問題,導致股四頭肌群縮短,那麼膝蓋骨壓向膝關節的力量可能就會過大,所以膝蓋愈彎,膝蓋骨就會被壓迫得愈用力。由於下樓梯時需要這麼大的膝關節活動範圍,因此股四頭肌縮短、壓迫到膝蓋骨的程度可能大到導致膝蓋痛,讓你下不了樓梯。有些人甚至會側身下樓梯來彌補這種困難。想解決這個問題,可以做股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉。這也是一種單腿站立的情況,所以我也建議做髖外展來鍛鍊臀中肌,加強平衡和穩定。最後,我想談談一個狀況──膝關節向內倒而無法下樓梯。這個狀況和膝蓋能維持在臀部正下方的狀況很不一樣。雖然膝蓋看起來向內倒,甚至膝關節疼痛,但原因其實還是出在臀部。說實在,我沒想到居然那麼多人落入這種處境。有些人的狀況比較輕微,他們只是從坐姿要站起來會有困難,原因也是膝蓋沒在臀部下方。如果膝蓋因為臀中肌無力而內倒,那麼,股四頭肌群就無法產生力量來把你抬起來。唯有大腿骨在臀部下方、小腿骨在大腿骨下方,才能形成穩定的姿勢。少了臀中肌的收縮力將大腿向外拉,讓膝關節維持在髖關節下方,你就幾乎無法從椅子站起來。現在想像一下你是怎麼把身體抬上一個個階梯的:你是一腿踩住階梯,然後使力撐起另一條腿。如果用雙腿從椅子站起來都有困難了,當然會覺得輪流用單腿爬樓梯幾乎不可能。上樓梯時,膝蓋之所以會向內倒,就是因為只有一小部分的膝關節能夠支撐你。這會使肌肉必須更努力工作,可能導致拉傷、膝蓋骨與膝關節之間的關節面對位不良。由於痛的是膝關節,患者可能很自然覺得疼痛是起因於膝關節結構問題。如果看的醫生是受診斷關節結構變異的訓練,即使關節的結構變異沒造成疼痛,你很可能就診一次就跑去換關節了,但換關節不只沒必要,反而帶來更多麻煩。如果我在診斷膝蓋痛的原因時,發現患者站起或走路時有膝蓋向內倒的現象,甚至兩邊膝蓋幾乎碰在一起,我就會問患者,他們有沒有發現自己膝蓋向內倒得多嚴重,沒想到他們都說沒發現。如果我請他們單腳站立,他們只要一試著抬起另一腳,站立那腿的膝蓋就會立刻垮掉。其他醫療人員只因為患者膝蓋痛,就讓患者相信都是膝蓋的問題,我一想到這件事就覺得很糟糕。身體出現的症狀總是會告訴我們,是哪個組織該為這些症狀負責。膝蓋向內倒,是因為臀中肌(位在髖關節上方,連接到骨盆側面)嚴重拉傷,無法在起立時讓膝蓋保持在髖部下方。這前因後果非常明顯,但卻很少被辨識出來,因為醫療人員沒學過如何評估身體症狀。要解決爬樓梯時膝蓋向內倒的情況,應該鍛鍊臀中肌。股四頭肌群也要鍛鍊,因為你上下階梯時,是這些肌肉抬起或放下你。而股四頭肌群要想正確運作,膝蓋就必須保持在髖關節下方。因此,做深蹲時,關節活動範圍必須使膝蓋一直維持在髖下方。鍛鍊臀大肌也很重要,因為臀大肌是關鍵的髖伸肌群,有助於維持軀幹挺直,這樣一來,爬樓梯時肩膀才會在臀部上方。對應的運動是髖外展、深蹲和髖後伸。這可能要稍微比較久時間,才能看出鍛鍊肌肉確實改善了你爬樓梯的能力。最先會在起立、坐下時看到改善。別忘了,爬樓梯時主要的力學障礙是膝蓋沒維持在髖部下方,沒能為股四頭肌群提供理想的支撐,容許它們順利完成將你抬高或放下的任務。結合臀中肌鍛鍊,並且在動作中刻意讓膝蓋維持在髖部下方,能幫你重拾無痛爬樓梯的能力。※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》。《疼痛、復健與肌力訓練全書》作者:米契爾‧亞斯譯者:周沛郁出版社:如果出版社 出版日期:2020/10/26
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2021-02-16 科別.骨科.復健
初五收心操 找回你的工作狀態
春節假期進入尾聲,將告別吃飽睡、睡飽吃的日子,回歸工作崗位,不少人的心情低落,出現「收假症候群」,建議最好提早一天收假,調整生活型態,並透過收心操活絡筋骨,有助迎接年後新生活。年假期間多數民眾習慣晚睡晚起,睜眼後餐餐大魚大肉,各種零食不離手,由於新冠肺炎疫情尚未趨緩,減少出外旅遊的活動後,便改為宅在家狂追劇,連續日夜顛倒、飲食無節制的結果,容易造成體重直線飆升、頭痛、腹瀉、無精打采、胃口不佳、注意力不集中、異常焦慮等症狀。過年期間看電視、追劇、滑手機、打麻將等久坐行為,容易產生腰痠背痛、肩頸緊繃、胸口有壓悶感等情形,加上睡眠不足,往往使得假期好心情嚴重受到影響,為了不影響開工後的工作效率,建議晚上睡覺前可以先洗個熱水澡,並提早30分鐘進入被窩,藉由聆聽輕音樂等方式幫助入眠。過年期間多數人習慣久坐打麻將,或是窩在沙發上看電視、滑手機,長時間下來髖關節容易變僵硬,進而累積臀部和雙腿脂肪,使下半身循環變差,出現腰痠背痛,打麻將則易使胸肌變僵硬,導致肩頸痛。建議年假結束1至2天,透過適度運動、清淡飲食,除了促進新陳代謝,幫助身體放鬆,也可稍稍找回原本的體重,擁有一個清明的腦袋。民眾不妨透過2招收心操,學習讓自己收心,也能有效緩解過年常見的筋骨痠痛,並可消耗累積的熱量,改善肌力和血液循環,讓自己及早回歸工作狀態。2招收心操1.髖屈曲肌伸展:雙腳併攏站立,將右腳抬起,往前跨一大步,呈現弓箭步姿勢,此時感覺左後腿拉伸,伸展時身體稍微往右側傾,維持10秒,做完後換伸展右腳,早中晚各做15次。2.胸肌牽拉:面對牆角或開著的門站立,左手靠著牆角,手肘抬至肩關節高度,前臂向上,使肩膀及手肘分別呈90度,並將身體稍微向右側轉,此時感覺左側胸肌有拉伸感,停留10秒,作完後換右側,早中晚各做15次。
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2021-02-14 新聞.長期照護
銀髮族健身房學重訓趨勢漸起 揮別弱殘形象
台灣2025年將邁入超高齡社會,許多銀髮族最近不去醫院拿藥串門子,改去健身房報到學重訓;年輕人追求肌肥大、8塊肌,長輩則盼藉重量訓練,改善身體疼痛、揮別弱殘形象,維持良好生活品質。台灣2018年進入高齡社會,2020年人口更首度負成長,出生人口減少,人口結構加速老化。根據國家發展委員會預估,台灣2025年將提早步入超高齡社會,每5人就有1人是65歲以上老人。預見人口老化趨勢,衛福部國民健康署從2018年就試辦健康促進班,去年起更試辦1年的「銀髮健身俱樂部」,收治50歲以上健康、亞健康及衰弱民眾,在特定的公園由專業人員進行肌力、肌耐力、心肺功能訓練。雖然運動醫學與社群媒體傳遞衛教知識,許多銀髮族或中年人早已動身找尋教練學習重訓知識。健身房業者程之川投入這項產業10餘年,過去曾在大型連鎖健身房擔任教練,近年則在古亭開設小型場館「就是肌力體能訓練中心」。程之川觀察,以前的觀念是認為人老了需要休息,健身房過去客源以年輕人為主;近年運動醫學和老人健身風氣逐漸興起,許多教練也開始有「高年級訓練者」。以他經營的健身房為例,經統計場館每月來客數約有一半是老年人,有時同一時間學員剛好都是長輩,4個學員的歲數相加逼近300歲。程之川分析,地緣關係也會帶動健身風氣,例如他經營健身房座落在文教區,住戶多是退休的公教人員,不僅重視身體健康,也願意接納新事物;經營期間,除了有子女帶著爸媽來,也有不少銀髮族是路過好奇並主動詢問健身課程。隱身在南京東路大樓的「練健康」也有不少長輩運動,店家統計,50歲以上學員約占3成;近年醫界、運動界重視肌少症,店家在櫃檯備有衛教文宣,讓運動民眾免費索取,可帶回家陪同長輩自我檢查有無潛在病症。榮星二樓健身房教練黃奕盛曾先後教導20餘名老人健身,最高齡者達92歲。他表示,教導老年人健身時,除了先確認身心狀態、慢性病外,也會採用台語,或是較幽默有趣的口吻教學,勾起長輩學習動機。由於許多長輩有身體疼痛,或是一輩子沒走進健身房,起初可能有「運動反抗期」。黃奕盛說,他會先讓學員採平時生活中用到的姿勢,再循序漸進;當訓練表現變好、生活品質也都改善後,長輩也能在健身中找到成就感。
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2021-02-14 新聞.長期照護
醫師:適當重訓有助老人減緩疼痛 降低跌倒風險
老年人常有身體疼痛,一旦跌倒即便康復,往往更不願意運動。不過復健科醫師指出,適當重訓能改善下背、膝蓋、肩膀疼痛,更可降低跌倒機會;但老年人常患有慢性病,建議先詢問運動醫囑,並由專業訓練者陪伴。卓新復健科診所院長卓彥廷受訪表示,文獻統計老年人最常見身體疼痛是下背痛,其次是髖關節、肩頸和膝蓋;疼痛問題源自身體退化、不當使用,或是肌肉流失。卓彥廷指出,適當運動、重訓,能有效改善身體病痛,他在門診時常給予病患「運動處方」。他舉例,如患有膝蓋退化性關節炎的老人,透過阻力訓練提升臀部、大腿肌群力量後,也會改善疼痛。雖然如慢跑、登山等有氧運動也有益老人心肺功能,不過卓彥廷說,若沒有增加足夠肌肉支撐,反而會加速關節磨損,建議有氧運動、阻力訓練、柔軟度運動、神經肌肉控制運動及平衡運動都併行。近年因肌少症被廣泛討論,越來越多老年人願意走入健身房開始重訓。卓彥廷說,這是很好的現象,但老年人可能自身有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節炎,這都會導致運動限制甚至是傷害;根據美國運動醫學會(ACSM)的老年人運動處方,重訓應著重循序漸進提高強度,而非組數與次數,新手應從可負荷最大重量的40%開始。他強調,銀髮族在重訓前最好先尋求醫師醫囑,若無任何重訓經驗,建議由專業的健身教練或物理治療師循序漸進指導。內湖恆新復健科診所院長王思恒指出,人類肌肉會隨著年紀增加流失,若不運動或重訓,40歲以後開始逐漸流失,65歲後可能會面臨肌少症,甚至走路困難。他回憶,曾收治70歲的肌少症患者,無法從椅子上靠自己力量站起來,甚至坐馬桶後無法起身,由於當時沒人幫忙,病患就在馬桶上坐了一整天。此外,台灣人10大死因排名第6名為「事故傷害」,而老年人事故傷害除了車禍,跌倒也是其中一項,不少老人更視跌倒為畏途。王思恒解釋,老年人跌倒因素除了視覺、平衡感變差外,肌肉量不足也是主因;即使耳聰目明,平衡感很好,若肌力不足,仍無法將快跌倒的身體「拉回來」;老年人因為骨質疏鬆,跌倒可能導致腦出血和髖關節骨折,即便身體撐過開刀,也易因長期臥床導致壓瘡、泌尿道感染等併發症,因此死亡率較高。不過王思恒說,研究顯示運動與重訓能有效降低跌倒風險,以他曾收治患者的經驗為例,70歲的奶奶因長年有運動習慣,雖然浴室濕滑跌倒造成壓迫性骨折,但開刀術後恢復良好,沒有骨折患者的病態。王思恒比喻,即便長輩有運動習慣,但依然有可能受傷,「不可能是無敵鐵金剛」,不過遇到意外,身體恢復速度仍比沒運動的長者更快。
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2021-02-12 養生.運動天地
過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油
今年春節爽放七天,在家吃多、睡多別忘了動一動。衛福部國健署指出,過年期間四成八的民眾運動量比平常少,另四成六民眾運動量和平常一樣,僅6%運動量比平常多。國健署提供三個小運動,每天只要撥出三首歌的時間,就可以抵消久坐的健康危害。國健署提供居家運動的三個妙招,包括:一、超 慢 跑:用很慢的速度原地做跑走的練習。前腳掌先著地,後腳跟再落地;膝蓋保持微彎,增加膝蓋緩衝力;步伐小腳步輕,跑起來更加輕鬆;每秒約3步,依循自己的節奏。二、屈腹蹬腿:先以坐姿保持上半身,向後傾斜45度,雙手放在身體兩側支撐,雙腿併攏伸直後,以腹肌力量來收起雙腳並吸氣,吐氣時再將雙腳蹬出能加強腹肌、大腿等肌群。三、坐姿站起:在穩固椅面處坐正,身體直立雙手握拳前伸,站起時雙腳伸直收緊臀部,藉此訓練下肢肌力。國健署也提醒,過年期間每次運動10分鐘不嫌少,每週超過150分鐘更好。另外,運動一定要做好五大準備工作,包括做暖身運動、檢視是否配妥裝備、運動時不飲用酒精飲料、疾病患者應先與醫師商討合適運動方式和準備藥物、若從事戶外運動,請記得與人維持一公尺以上的社交距離並做好個人衛生防護,或改成在家中做健康操。
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2021-02-12 養生.運動天地
登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉
健行是很棒的休閒活動,能挑戰身體和頭腦。健行可能緩和,可能辛苦,取決於地形的難度。即使看起來不大困難,也不該等閒視之。登山健行時,路況本來就不會太平順,健行的地方可能是多岩、泥濘或是其他不穩定的地形。希望你一想到不穩定,就立刻想到和提供穩定、平衡有關的肌肉,也就是臀中肌群。這些肌肉是人體的無名英雄,人體維持平衡穩定的能力,幾乎完全仰賴它們。以下是臀中肌的運作方式,假設你在走路或踩在一小塊平面上時,必須用右腿單腳站立,你會發現體重大部分都落在右腿的左側。也就是,當左腿抬離地,只用右腳站立時,身體會倒向左邊。如果你把右腿想成蹺蹺板的基座,蹺蹺板左側是你的體重,把你的體重想成壓向地上的一股力量,那麼蹺蹺板右側就必須有東西產生和你體重抗衡的力量,才能讓蹺蹺板維持水平。負責產生力量的就是臀中肌。臀中肌連接到骨盆外側和髖關節,當它向右腿外側產生一股等同你體重的力量時,你的骨盆就會維持水平,讓你能在左腿抬離地面時,靠右腿保持平衡。如果回頭來看在不穩定、不平坦的地形健行的情況,你就可以想像臀中肌為了支撐你,需要額外花費多少力量。如果臀中肌不夠強壯,無法滿足額外的需求,就可能拉傷,導致骨盆側面、髖關節上方疼痛。也可能因為無法處理這時必須產生的力量,使得其他肌肉試圖代償。梨狀肌可能因而拉傷,導致臀部疼痛;髂脛束拉傷導致大腿、膝蓋外側疼痛,縫匠肌拉傷而導致鼠蹊部到膝蓋內側疼痛,或股四頭肌群拉傷而導致大腿前側或膝蓋疼痛。所以如果你打算去登山健行,就應該做髖外展來強化臀中肌,做好準備。健行的地形可能包括斜坡,所以務必為增加的負擔做好準備。和爬坡相關的肌肉是股四頭肌群,位在大腿前側。鍛鍊股四頭肌群的運動是膝伸直、弓步蹲和深蹲。我比較喜歡弓步蹲和深蹲,因為你做這些運動時有負重,所以膝關節穩定度比較高,較不容易受傷。鍛鍊股四頭肌群的時候,請你務必體認到:這些肌肉普遍比它們的拮抗肌(腿後肌群)強壯。鍛鍊股四頭肌群時,我一向建議也同時鍛鍊腿後肌群,以免讓肌肉失衡的狀況惡化,使得股四頭肌群嚴重縮短,導致股四頭肌群拉傷或下背過度凹陷,進而拉傷下背肌肉、導致背痛;或過度用力將膝蓋骨拉向膝關節,導致膝蓋骨受壓迫、膝關節疼痛。維持股四頭肌群和腿後肌群的平衡,才能預防那一連串的問題。鍛鍊腿後肌群和股四頭肌群要做的運動是,腿後彎舉和直腿硬舉。你能健行,都是腿部肌肉的功勞,為了腿部肌肉發揮最大效益,軀幹務必維持在臀部上方,讓骨架來支撐軀幹,這樣既不需要消耗力氣,又能提高力量的使用效率,因為用在支撐軀幹的力氣比較少,表示你可以投入更多力氣來前進。如果軀幹維持在髖屈曲的姿勢,髖關節前側就會產生一個必須由肌肉來支撐的負擔,承受這個負擔的通常是下背部的肌肉。如果下背部肌肉被迫過勞,就可能拉傷而造成下背痛。要想維持肩膀在臀部上方、軀幹垂直的姿勢,就必須強化髖伸肌群。這些肌肉包括臀大肌和腿後肌群,它們在身體背側從大腿延伸到骨盆,造成直立的姿勢。對應的運動包括髖後伸、腿後彎舉和直腿硬舉。由於可能遇到不穩定的地形,你要確保腳踝肌肉夠強壯,才能預防腳踝扭傷,並且擁有穩固的立足點。如果你的腳踝強壯而穩定,腳踝上方的一切都會比較穩定,而且由於比較穩定的關係,需要用的力也比較小。和穩定腳踝最有關的肌肉包括脛前肌和脛後肌。對應的運動包括踝關節背屈和足內翻。關於鞋子,還有個小重點。健行時顯然應該穿鞋底堅固、側邊支撐良好的鞋子。但是光穿這樣的鞋,無法讓你應付健行時增加的作用力。就像其他活動一樣,健行時,也必須由恰當肌肉的力量輸出來充分滿足力量需求,才能預防拉傷與疼痛。※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》。《疼痛、復健與肌力訓練全書》作者:米契爾‧亞斯譯者:周沛郁出版社:如果出版社 出版日期:2020/10/26
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2021-02-12 養生.運動天地
牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效
新年快樂!新春如意!去年大家都過得很辛苦,受到新冠疫情影響,大多數人不能出國,生活變得非常緊張,值此新春假期,大家一起來做運動,可以提升免疫力,讓身心更健康,自然可以對抗外來病毒的侵襲。免疫力是指當身體面對外在環境的變動時,有足夠的抵抗力。可以藉由適度的運動,來強化自身的免疫力,讓身體有適應外在環境變化的能力,甚至具有抗病力。在牛年的大年初一,特別為大家設計三招提升免疫力的簡單運動,分別為「凹凸吐納氣自長」、「頂天喝出魄自高」、「大鵬展翅心自遠」,這三個運動包含了伸展、肌力、呼吸吐納訓練等,可以增強身體的免疫力。牛年提升免疫力3招1 頂天喝出魄自高1.雙腳打開與肩同寬、蹲馬步,雙手手掌向上在胸前兩側,吸氣。2.雙手向上頂、雙腳踮起,大聲用力「喝」出聲。3.重複「喝」三次以上。小叮嚀:雙手向上頂得愈高愈好。訓練重點:強化肺功能的呼吸運動。2 大鵬展翅心自遠1.雙腳打開呈左弓右箭步站穩,雙手向左右平舉、手掌直立向外,身體挺直。2.上半身及左手臂向左側伸展。3.回正。換邊再做。小叮嚀:向左向右的伸展愈遠愈好。訓練重點:伸展並強化軀幹及四肢的肌力。3 凹凸吐納氣自長1.雙腳打開與肩同寬,張開雙手呈水平狀,挺胸吸氣。2.雙手往前伸展、縮胸縮肚、蹲馬步,與身體呈環抱,吐氣。3.雙手往後、擴胸挺直,吸氣。重複做多次。小叮嚀:動作要配合呼吸吐納,氣吸飽再慢慢吐氣,吸吐氣要愈長愈好。訓練重點:強化呼吸,練下肢肌力,可伸展並強化手部與脊椎。
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2021-02-10 慢病好日子.腦中風
慢病主題館【腦中風】單手廚房:家事這三招 風友過年輕鬆做復健
過年在家裡做這三種家務事,居然讓中風患者手腳變靈活?中風病友的最大困擾往往是「手腳不靈活」,做任何事都變得極為不便,需要家人協助,甚至請外籍看護照顧。中風病友通常會尋求復健治療,在醫院努力運動,回到家卻又懶惰病發作,這樣真的會進步嗎? 時常聽到家屬和病友向治療師抱怨:「我家又不像醫院有這些復健器材,在家怎麼運動?」不花一毛錢的運動,而且效果不輸醫院的昂貴的器材,就是做家事! 只要依照病友的能力程度,挑選能夠勝任的家務事來做,每天花個半小時鍛鍊,不僅手腳變靈活,不知不覺家中也變乾淨了,根本是一兼二顧,摸蛤仔兼洗褲!過年要到了,不妨邀請風友一起動手打掃環境,一起來挑戰家事三招!第一招、擦桌子難度:一顆星目標能力:坐姿平衡、站姿平衡、手部動作控制與協調、手部肌力怎麼做:1. 坐姿或站姿皆可,依照能力選擇姿勢2. 將抹布捲在患側手上,重複上下、上下……把桌子擦乾淨,單手或雙手都可以小提醒:能力好的病友可以試試看左右擦、繞圈擦、S型擦,可以訓練到不同的肌肉群喔! 第二招、洗碗難度:兩顆星目標能力:手部動作控制與協調、站姿平衡、雙腳肌耐力怎麼做:1. 站在流理檯前,雙腳微開保持身體穩定,身體可靠著流理台比較安全 2. 單手或雙手洗碗皆可,依照能力選擇不同模式,使用有厚度海綿菜瓜布會更好抓握小提醒:依照能力慢慢增加碗盤的數量,怕摔破的話試試看塑膠碗盤和不鏽鋼碗盤 第三招、下廚小提醒難度:2~5顆星不等,可從較簡單的步驟開始挑戰(如洗菜、攪拌)目標能力:手部動作控制與協調、認知能力(記憶力、專注力、邏輯思考等)、雙腳肌耐力1. 坐姿或站姿皆可,依照能力選擇 2. 選擇符合能力的任務:如洗菜、揀菜、打開包裝、切菜、炒菜等3. 過程中可以適時協助,鼓勵病患盡量自己完成其他的家事如:掃地、拖地、摺衣服、洗水果、餵寵物、澆花…都可以考慮納入生活復健的一部份! 醫院復健的目標終究是希望中風病友可以重新回歸日常生活、減少他人的協助,因此鼓勵病友千萬別單單執著於器材類型的運動,而忽略了生活的應用能力。 如果能夠適時安排符合病友能力的任務在生活中,不僅直接訓練自理的能力,獨立性肯定與日俱進,更可以訓練肢體的靈活度、平衡、協調、認知能力,更重要的是家人也變得輕鬆,同時病友也能有自信心的說:「我也有能力照顧自己、照顧家人」,這些好處可是走跑步機、踩腳踏車練習不到的喔! 想知道更多生活自理的技巧,可以諮詢你的職能治療師,或是搜尋FB與instagram「單手廚房」【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-02-08 養生.抗老養生
癌症、慢性病和失智症哪項最能補救?專家的答案可能讓你意外
保持活動:對於活躍的老年人而言,最大的威脅是最能補救的事老年病醫師喬安.林恩(Joanne Lynne)在報告關於美國臨終照護的窘況時,用以下這個問題來開場:「你們有多少人預期死亡的來臨?」林恩接著提供三個選項:癌症、慢性心臟或肺臟疾病,或者虛弱和失智。她的圖表描繪每種疾患的臨終情況(Y軸顯示功能,X顯示時間進程),而她所描繪的每種疾患的傷害,讓聽眾和我感到吃驚。癌症通常在病患死亡之前有幾週或幾個月的急劇衰退期。慢性心臟或肺臟疾病的特點是幾次的重症,間隔著功能減弱、相對穩定的時期。第三種情況是可能伴隨失智症而來的擴大虛弱,包括長期緩慢的衰退,這是大多數人最壞的夢魘,等著降臨在許多熟齡美國人身上。他們通常年逾八十五,女性人數多得不成比例而且寡居。我們不知道造成失智症的原因,因此難以預防,不過我們知道對於老化的積極態度能防止失智症,即使是遺傳上傾向於罹患該疾病的人。對照之下,其脆弱指標(體重下降、虛弱、疲憊、步行速度變慢、活動減少)則易於偵測。可靠的檢測確實存在,但比起老年病醫師,一般醫師鮮少執行。隨著年齡而喪失肌力是自然而然的事,往往不被注意,但最終可能演變成無力跨出浴缸或爬階梯。我母親一輩子不喜歡淋浴,她在浴缸裝設了許多起初看來古怪的把手,但她變得太衰弱,根本無力撐起自己進出浴缸。保持身體活躍可大大提升熟齡者的體適能、肌肉大小和力氣,並強化骨頭強度和平衡感。這麼做能改善和甚至預防認知衰退,配合飲食還可以補救和甚至逆轉促成虛弱的許多因素,無論你年紀多大或多晚才開始。即使已然虛弱的更高齡熟齡者,也能從適度的介入措施,例如走路或從事簡單的重量訓練,獲得極大的好處。熟齡者也毋須比年輕人更努力,就能維持相同程度的健康。拉克斯醫師說,「要做的話永遠不嫌遲。這有點像是看見遠處的冰山。只要你修正一、兩度航向,就能完全避免撞上冰山。」讓「器官獨奏會」變簡短「器官獨奏會」(organ recital)─我聽人這麼稱呼,指隨著年歲會愈來愈長的關於疼痛和疾病的叨叨絮絮─不必總是挾持了聊天內容。我想知道朋友健康問題的近況,但我確信我們能訓練彼此快速講完。我認識某位住在海外的女士,她每年都會回來跟上家鄉每個人的現況。她會提醒朋友,她回來是為了聽聽他們生活中發生的事,而不是內臟裡發生的事。一旦器官獨奏會開始,她便提醒朋友她不是醫生,並且轉身離開。「我花了好幾年時間,終於成功戒除他們這個習慣。」她露出笑容道。說起你的病痛,或許除了你媽之外,沒有人真正那麼感興趣。在某場會議中,一位新聞工作上的同事問每位發言者對於逐漸變老的感受。我最喜歡的回答是:「就像有個疼痛的腫塊,它會到處移動。」我把它想成「一次只能有一個嬰兒哭」的疼痛理論。當我們把老二從醫院抱回家時,他的兩歲姊姊突然哭了起來,我丈夫面無表情地宣布:「一次只能有一個嬰兒哭!」他實事求是地告訴她。這讓她嚇一大跳,給予我們足夠的時間克制住脾氣。現在如果我久坐或走太長的路或諸如此類,我會感覺疼痛,但如果我的背不舒服,我就不會注意到膝關節的問題。一次只能有一個嬰兒哭。我必須提醒自己,疼痛就只是疼痛,不盡然與年齡有關。幾年前我那當騎師的女兒和我都被診斷出髕骨骰骨疼痛症候群,並且定期接受物理治療。我很難把這當成一早起來要記住的第一件事,結果便是東倒西歪地往門把扶,好幫助自己站直。我祖母所說的僵硬,我的整形外科醫師稱之為狹窄症,我的針灸師稱之為氣血淤塞,而我的全科醫師說是關節炎。我不跟別人多談這件事,一來因為無聊,二來是我不想給它更多頻寬。我的目標是能繼續做我想做的事。到目前為止一切順利,雖然終點柱一直在改變。我前以會騎著單車一路颼颼急馳,現在改騎慢車道。我在人行道上仍然走得飛快,一旦非得慢下來,就像露絲.弗蘭德利(Ruth Friendly)那樣心不甘情不願。「你感覺自己仍然是五十歲、六十歲、六十五歲,就連七十五歲也好。」這位電視製作人說。她每週日開車從威斯徹斯特進城,參加家庭聚餐。「我們沿著河濱路步行,突然間我忍不住說:『你們能不能慢一點?』這不是我,我不喜歡這樣。」弗蘭德利告訴我。那是以前的她,不過較小的步伐並不能阻止她參與活躍的社交生活和吃力的工作。「我的身體遲鈍許多,即使只與兩年前相比。」九十二歲的教師暨紀錄片製片人喬治.史東尼(George Stoney)說。「光是要走出我住的大樓,就不斷被所有人超前。我還是無法接受,這種情況始終令我惱怒。」那不是唯一的剝奪,但他不會否認以對。當某項學生評鑑抱怨這位教授的聽力時,史東尼立即購置了助聽器。在地鐵上幾乎總會有人讓座給他,「我經常很高興可以坐下來。」史東尼說。我也是,感覺被冒犯是件傻事。那是內化的年齡歧視在作崇,公車上讓人倒胃口的標語更是無濟於事。「你會不樂意讓座給年長者或失能者嗎?」標語的寫法充滿屈尊降貴的心態。標語應該這麼寫:「請讓座給任何看起來需要的人。」※ 本文摘自《年齡歧視:為何人人怕老,我們對老年生活的刻板印象又如何形成》。《年齡歧視:為何人人怕老,我們對老年生活的刻板印象又如何形成》作者:艾希頓‧亞普懷特 譯者:林金源出版社:木馬文化出版日期:2021/01/13《年齡歧視:為何人人怕老,我們對老年生活的刻板印象又如何形成》書封。圖/木馬文化提供
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2021-02-08 養生.抗老養生
想健康長壽,減脂好還是增肌好?40萬人調查揭曉
想要健康長壽,減脂不如增肌肌肉的減少與肥胖,都會提高死亡風險。根據調查,在40∼80歲之間,男性肌肉量會減少10.8%,女性會減少6.4%;男性的內臟脂肪會增加42.9%,女性則會增加65.3%。醫學雜誌《Lancet》進行了400萬人的大規模調查,結果顯示,過度肥胖將使死亡率增加171%。下圖是肌肉量與脂肪量的矩陣圖。圖中顯示,死亡率最低的是肌肉量多、脂肪量少的區域(D)。而死亡率最高的是肌肉量少、脂肪量多的區域(A)。由此可知,想要健康長壽,就必須進行肌力訓練,增加肌肉量;同時也必須減重,以減少脂肪量。不過,肌力訓練與減重要雙管齊下,是非常困難的事。沒有運動習慣的人或高齡者,可能一聽到就決定放棄。這時候你可以想一想,肌肉與脂肪皆多者和肌肉與脂肪皆少者,哪一類的死亡率比較低呢?英國進行了一項40萬人的調查,結果顯示,死亡率較低的是肌肉與脂肪皆多者。也就是說,與其減重,不如做肌力訓練。想要健康長壽,比起減少脂肪,還是先鍛鍊肌肉吧!※ 本文摘自《7秒深蹲.降血糖》。《7秒深蹲.降血糖》作者:宇佐見啓治譯者:林雯出版社:漫遊者文化出版日期:2021/02/01
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2021-02-04 養生.運動天地
為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事
26歲以前,Ariel即便在醫院任職,和健康照護最接近,卻從不運動。後來,她開始游泳、成為救生員、更代表台灣征戰海外龍舟賽;如今,更轉型成為瑜珈老師。運動,成為她奇幻旅程的開啟點。白色巨塔的壓力Ariel過去在醫院服務,白色巨塔下,龐大的工作壓力,讓她找不到生活的意義。回顧過往,害怕變胖,卻又不喜歡運動,也沒有自信,「到底要怎麼樣才能突破困境?」26歲這年,她決定為生命找出口。她開始學游泳,更挑戰考取救生員訓練,從此開啟運動的視野,運動與生活再也離不開。在救生員夥伴的邀約下,她參加了人生第一次龍舟比賽,愛上你我共同努力的團隊精神;更代表台灣,跟著龍舟隊到海外征戰,締造一個又一個好成績。不在運動就是在運動的路上Ariel在運動中找到生活的重心,放假時間不是在運動,就是在運動的路上。不論是救生隊的志工服務,或是攀岩、衝浪、騎單車、爬山、潛水、跑步,工作壓力早已被全然釋放。不少朋友問她「你應該是體育系的吧?你好黑!」,Ariel笑了,這是過去那個只喜歡逛街,很怕自己長肌肉的她,從沒有想過的生活。自信從愛自己開始在一個又一個運動挑戰中,Ariel成長快速;但一場因單車爆胎,而無法成功的三鐵比賽,卻讓她跌入人生低潮。當時,又適逢情感出問題同「我好失敗、為什麼不如別人」的自卑感油然而生。因為這場比賽,讓她走向瑜珈修鍊之路,為找回自信心而努力。在瑜珈的路上,她才更了解自己的身體,也讓她更明白「自信要從愛自己開始」。因為真的很喜歡,她考取瑜珈師資,成為兼職瑜珈老師,疫情期間,更透過線上教學,讓更多人認識瑜珈之美。自己獨一無二的美Ariel想透過「有肌勵」分享,女性常活在過多的社會觀感及責任下,不論是在工作或家庭裡,比較無法表現自己,或被期待不會有太傑出的發展,甚至穿著打扮都被限制,要去迎合男性觀點。透過瑜珈的心理修練,她懂得愛自己,「我覺得我這樣很美,為什麼要活在別人的框架裡面?」也更有自信,不再因挫敗就擊潰人生。Ariel也希望鼓勵更多人,只要用心去探索自己、認識自己,相信都能找到自己獨一無二的天賦與自信。「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-01-27 養生.運動天地
從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害
「這個揹20公斤建材的山青,是女生耶!」前往嘉明湖的路上,楊岳蓁纖細瘦弱的背影,卻扛著厚實的避難山屋整修建材,引起不少驚呼聲。不到26歲,卻在5年內爬超過50座百岳,如今更是專業高山嚮導,好體能和肌耐力,自然不在話下。很少人知道,5年前,她連在校內爬坡進校園上課,都要叫計程車。弱肌女,怎麼華麗變身的?沒有目標的大學生楊岳蓁接受女性健身社群「有肌勵」採訪,分享這段變身歷程。大學念風險管理與保險系,四年過得渾渾噩噩,功課很差、社團也玩得不精進,忙著夜唱、夜衝、吃宵夜,差點被二一,身材更嚴重發福。校園沿著山坡興建,超討厭走路的她,更常和同學叫計程車坐進校園。大二時,朋友揪團爬玉山,她也想「找一件很厲害的事情,來改變現在很糟糕的自己」,決定參加,沒想到從此改變一生。第一次登玉山,就遇到飄雨的大白牆,排雲山莊兩個年輕山友被大雨淋得失溫發抖,山友們紛紛借排汗衣、外套、煮薑茶照顧這兩個人。「從來都不知道,人跟人之間可以那麼緊密,對陌生人可以那麼慷慨不求回報的幫助!」從新竹客家庄到台北念書的楊岳蓁,在感受了台北的冷漠後,卻在山上找回了人與人間的溫暖和感動。差點喪命的嘉明湖暖意,讓楊岳蓁開始愛上登山,卻也太過自信差點喪命。大三時,她挑戰爬嘉明湖,走稜線時和嚮導相約跑步到目的地,沒想到一到嘉明湖卻引發超級劇烈高山症,完全感受不到美景,只有強烈的嘔心反胃,她勉強走回山屋避難所,全身冒汗濕冷,隻身躲在山屋外痛哭,頭痛欲裂。當時,一個完全陌生的山友,立刻讓她吃止痛藥、喝熱水,嚮導也讓她換掉濕衣服,隔天她才恢復神清氣爽,卻因前晚頭太痛頭昏眼黑,看不清是誰幫助了她。「未來,我也要像那位幫助我的大哥一樣,成為幫助別人的存在」這份感恩,楊岳蓁一直沒有忘記。肉腳變女山青大學畢業後,楊岳蓁投入保險業,但始終繼續爬山。女生爬山會遇到生理期、負重能力、肌力的挑戰,楊岳蓁持續自我鍛鍊,協助嘉明湖避難山屋、基地台的整修建材,揹近20公斤建材;也協助向陽山屋食材運補近30公斤。去年疫情爆發,無法出國的旅客,蜂擁進入登山領域,她轉職擔任高山嚮導,更常得幫團員背帳篷、睡袋、食材。很多人會問:爬山的耐力怎麼鍛鍊?楊岳蓁建議,就是一直爬,不要間斷,不要讓腿的肌力下降,把股四頭肌練強壯後,有力的肌肉可以支撐膝蓋,也可以避免爬山膝蓋痛問題。女生當嚮導,常會被質疑專業度和能力,但楊岳蓁認為「不需要變得很厲害才開始,要開始才能夠很厲害!」無法比上老山友能力經驗,就想辦法付出時間去累積,去學習,把別人的質疑當作自己前進的動力。 勇敢跨出舒適圈很多人會問楊岳蓁「我好想爬山,可是我因為什麼什麼理由,所以不能」,或是「我好想爬山,可是我不喜歡走路」、「我去登山,可是如果沒攻頂很丟臉怎麼辦?」透過「有肌勵」分享自身經驗,楊岳蓁想鼓勵更多人,我們常會有很多世俗眼光和負擔,想要符合別人的期待,不敢走出自己的舒適圈,其實,只要勇敢做自己就好!機會在自己手中,如果沒跨出去,永遠都不可能知道,跨出去,原來有多美好!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-01-27 名人.簡文仁
簡文仁/為什麼爬山會腰痠?教你如何爬山不受傷
許多研究指出,運動是最好的健康處方,但運動的時候該注意哪些事項?元氣網粉絲團本月請到物理治療師簡文仁帶觀眾一起爬山,一探他的爬山私房景點外,也分享該怎麼安全爬山不受傷。簡文仁表示,他幾乎每天都會走四獸山森林步道,從家門出發到回家大概一個鐘頭,就像後花園一般熟門熟路。不過,很多人對步道不熟悉,可能不知道該從何走起,他建議按照自己的體能及時間控制,判斷是否該在岔路處選擇往上、往前和往下走。除了不推薦在雨天爬山,簡文仁提醒爬山前也要充分準備。他建議戴帽子能保暖遮陽,穿寬鬆鮮艷衣服讓他人從遠處辨識,而合腳兼具保護性的鞋子避免腳扭到。此外,他也建議背包內要備有擦汗的毛巾,以及能夠隨時補充的水和零食。他補充,隨身攜帶手機能在迷路時使用外,還可以用來統計走過的步數。至於是否要日行萬步才會有效果嗎?簡文仁表示,「每日一萬步,健康有保固,機能要維護,至少五千步」,可以依個人狀況調整目標步數,從五千至七千步不等即可,不用非得走到一萬步。而他設定給自己的目標,則是一萬五千步。「運動前要先熱身是大原則」,簡文仁表示慢慢走可以當一部分的熱身,但遇到有階梯的路段還是要熱身。爬山有哪些部位要特別暖身呢?因為爬山是以下半身為主的運動,他特別建議做弓箭步,不僅腳踝、膝蓋和髖關節都有伸展,小腿也能進行拉筋動作。他補充腰也很重要,很多人爬山會感覺腰痠,那是因為腹肌和背肌的耐力不夠,可以輕微扭腰轉動活化肌肉。暖身時間大概3至5分鐘即可。簡文仁提醒,爬山安全最重要,上階梯要讓腳掌踩好踩滿,平衡不好的話最好要扶著扶手。若想要訓練體力或腿力,他建議可一次跨兩至三階。如果爬山途中,膝蓋不舒服該怎麼辦?他表示可以坐下來自我按摩舒緩,若還是很不舒服的話,建議稍事休息後就直接折返比較好。有網友提問,有骨鬆能爬山嗎?簡文仁指出,有骨鬆的人爬山可以有幫助,但要避免有衝擊力的跳動,也注意不要跌倒。那麼下山到底傷不傷膝蓋?他解釋負擔是會比較大但不一定是傷,建議用腳尖先著地減緩膝蓋衝擊,就比較不傷。直播現場松山慈惠堂的媽媽提問,如果腿有開過刀的話,上坡該選擇走有坡度但路程較長的緩坡好,還是走路程比較短但比較陡的階梯好?簡文仁表示,兩者的選擇取決於肌力夠不夠,肌力夠的話走階梯就當作練腿力,肌力不夠無法走階梯的話,走緩坡會比走階梯舒服一點,負擔也會小一點。(簡文仁/口述、元氣網/綜合報導)
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2021-01-25 科別.骨科.復健
醫病天地/力行三招 改善肌少症
台灣人口老化速度快,國發會推估台灣2026年邁入「超高齡社會」,老人「肌少症」問題越來越迫切;南投70歲張姓阿嬤罹患肌少症導致肌力下降,無法長時間行走,與家人出遊走10分鐘就覺雙腳無力,站不太起來,她不想掃家人的興減少出遊,缺乏訓練肌力反而更差。南投醫院物理治療師楊育菱說,「肌少症」是指因老化導致身體肌肉量減少、肌力減弱,伴隨身體活動量降低、活動功能變差、步行速度與耐力下降,會導致老人日常活動能力降低、關節磨損、逐漸失能,增加住院或死亡風險,也增加健康照護需求和成本。要如何預防或治療?楊育菱教授3招,包括營養、藥物治療及運動;營養部分建議每天攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好分布在3餐,且選擇優質蛋白質如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;且補充維他命D如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;多吃抗氧化物質的蔬菜、水果與攝取多元不飽和脂肪酸。她強調運動可減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動例如伏地挺身、仰臥起坐,建議每周至少3次、每次至少30分鐘,可包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動;可從自己可耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動時間,勿過度造成傷害。
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2021-01-21 科別.骨科.復健
老人罹患肌少症問題嚴重 物理治療師推三招
南投縣70歲張姓阿嬤因為肌少症,導致肌力下滑,無法長時間行走。元旦連假和家人出遊,在景點走10分鐘就覺得雙腳無力,站也站不太起來。張阿嬤覺得自己掃了家人旅遊的興致,也不敢想以後還可以出遊。南投醫院物理治療師楊育菱說,所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱,同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致老人日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,且增加健康照護的需求和成本。台灣人口老化速度比日本還快,國發會推估,台灣將在2026年邁入「超高齡社會(高齡人口比例超過20%)」,老人肌少症問題也越來越迫切。她說,肌少症在2016年被台灣也列為疾病看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮,使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。要如何預防或治療肌少症?楊育菱物理治療師表示有三招。第一招是營養,建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。第二招是藥物,第三招則是運動,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次,每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。如有慢性病,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動時間,最後才增加強度,勿超過身體負荷造成傷害。
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2021-01-18 養生.運動天地
結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力
現代人生活需要久坐,也常被長期的背痛、關節疼痛煩心,讓膝蓋痛、髖部痛、與背痛並列三大身體不適。我們過去提了很多拉筋伸展的介紹,那究竟拉筋是在拉什麼?要怎麼練才能減少身體痠痛呢?我們再來抽絲剝繭一番。雖然大家常會講「拉筋」,但對於筋膜的概念卻有點模糊。就像一般人知道身體裡有神經、肌肉、皮膚,但聽到「結締組織」,可能就會覺得這有點陌生了。其實筋膜就是由膠原蛋白與彈性纖維組成的結締組織,筋膜會包覆著肌肉,形成架構。筋膜在哪裡?這樣講還是不太清楚嗎?想想看,我們切開香吉士時,包覆於果肉外的是一層白色纖維,筋膜就是這些白色的纖維,是包覆著果肉的架構。筋膜也有分成不同層次,再講的清楚一點,就請大家看圖。肌肉是一束一束的肌肉纖維組成的,用來包覆最小的肌肉纖維的是「肌內膜(endomysium)」,接著包圍著肌束的稱為「肌束膜(perimysium)」,包圍整條肌肉的是「肌外膜(epimysium)」,最外層稱為深筋膜。這樣講大概還是會讓大家非常無感,就像掰開橘子或香吉士時,常有人隨手會把白色纖維撥掉那樣,以為筋膜就是個沒什麼用途的組織。不過,近20年來,研究發現筋膜並不僅是一層層無用的白膜,其實上頭含有很多關於動作、位置、壓力、張力、疼痛的感覺受器,甚至在筋膜上的感覺受器數量還比在皮膚的感覺受器來得多。現在我們多把「肌肉」與「筋膜」聯合起來,視為「肌筋膜聯通網」。肌筋膜是個整合、全面性的活動概念,當筋膜內的感覺受器接收到動作、位置、張力、疼痛的刺激時,在細胞的層次改變了化學分子的反應,而影響到肌肉與肌肉間的力量轉移與分布。筋膜上有這麼豐富的感覺受器,就是為了防止我們受傷,並增進本體感覺,強化人類整體活動力。因此現在我們不再把筋膜當成是一個被動、無用的組織了,反而是非常吃重的角色,身體的型態、動作、與支撐,都少不了筋膜!筋膜串聯肌肉後,讓肌肉的活動串成一個動力鏈,而一切身體張力的移轉都是要以整個身體內的肌筋膜聯通網來看。了解這些資訊後,我們能如何改善運動訓練呢?首先,過去假如你只考慮肌肉,現在你要加進筋膜的概念,把「肌筋膜網路」一起想。練出線條不等於練出運動力例如,當我們走進健身房,會看到一堆機器,每個運動器材都可以單獨訓練某塊肌肉,有的練習斜方肌,有的練闊背肌,有的練三頭肌,讓一塊塊的肌肉線條透過阻力、重量而變更明顯。然而,這些訓練單一肌肉的器材,確實短期內能較快看到肌肉的脹大,讓訓練者感覺到自己有明顯的線條,但練久了,如果沒有搭配其他適當的運動,可能會發現自己「運動力」似乎沒有增加,偶爾打個球會發現自己手忙腳亂,甚至筋骨更痠痛。原來就是靠運動器材單獨訓練某一塊肌肉,反而會造成肌筋膜網路不平衡地發展,而生活中許多動作都是不同肌肉動作的集合、協同,有正在收縮的肌肉筋膜,也有正在延展的肌肉筋膜,若長期僅用器材鍛鍊單一肌肉,會讓肌肉筋膜發展不平衡,反而失去活動時效率,即使看起來結實,卻不一定能更健康,運動、活動的表現也不會更好。訓練肌筋膜當我們想練出運動力,並減少身體的痠痛不適,必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。肌肉訓練時,我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短,促使肌肉為了適應阻力而增大,以增加肌肉的肌肉質量與力氣,讓線條更明顯。而除了訓練肌肉,我們也需要做筋膜訓練,一些讓筋膜延展的動作,能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白,幫助筋膜變得更能承受延展的動作,因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯,支撐性與活動性更好,更能抵抗受傷。我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。◆避免脫水想要有健康的肌筋膜網路,請記得喝足量的水分。對於著重肌肉線條的訓練者來說,常常會想要靠著減少水分攝取,讓自己脫水,來達到讓肌肉線條更明顯的目的。然而,當身體脫水、筋膜乾巴巴時,支撐性與活動性都會受限,肌筋膜網路更容易受傷。◆注意姿勢長期的姿勢不良對肌筋膜很傷,假使坐的時候不坐好,歪歪斜斜的,某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉,肌筋膜便的很緊繃,血液循環很差,容易發炎、拉傷,因此平時無論是站著、坐著,都要選擇正確的姿勢。站好、坐好不會累,其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。◆筋膜放鬆過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜,利用滾筒時,會為結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換。靠著這些穩定、緩慢的壓力,能減少筋膜變得僵硬。◆筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練我們曾經介紹過頸部、背部、髖部、膝蓋、與腿部的各種伸展方式,透過全身的伸展動作,筋膜會更有彈性。除了單獨做伸展動作之外,我們也可以在肌力訓練的同時,多加強「離心收縮訓練」。什麼是離心收縮呢?舉例來說,你手拿著啞鈴朝向自己方向,肌肉用力大於你拿的重量,二頭肌「收縮且縮短」,是「向心收縮」。要回復到原始動作時,重量大於肌肉用力,二頭肌「持續用力但肌肉伸長」,就屬於「離心收縮」。常常我們在做肌力訓練時,會過度著重「向心收縮」,想著:「我要舉起啞鈴!」一但舉起了,就趕緊快快放下。不過,要練好肌筋膜,做好「離心收縮」很重要,因為這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機!因此,當你做肌力訓練時,一定要要求自己,要慢慢地做離心收縮,例如舉起啞鈴,然後緩緩地做出放下啞鈴的動作,感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念,因此搭配著訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。筋膜的英文是Fascia,而代表獨裁政體的「法西斯主義」其英文為Fascism,都是從拉丁文的Fascis這個字延伸而來,所以過去大家真的只把筋膜當成一個很限制性,很拘束的包覆體啊。然而,透過最新的研究,我們開始了解到筋膜其實很不簡單,想要強化運動能力、減少痠痛,都需要與筋膜好好相處,關於活絡肌筋膜的方式與各種可能性,我們會持續介紹,希望大家都能練出健康活力並擊退痠痛。原文:
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2021-01-17 失智.名人專家
鍾孟修/3技巧+3密碼 助長輩開心動起來
運動好處多,能幫助肌肉生長、預防癌症、減緩大腦退化,還能使心情愉悅,重點是成本很低,可說是促進身心健康的最佳良藥。愛迪樂健康促進團隊創辦人、職能治療師鍾孟修提醒,要達到好的運動效益,必須夠喘且夠痠才行。把握每周531原則鍾孟修對長輩的運動建議是「531」:一周運動5天,每一次運動30分鐘。此外,每周也要做2次肌力運動,每次執行約30分鐘。但要建立起運動習慣,很多人不是說做就能做得到,更何況是長期不習慣運動的長輩。如何讓長輩開心且自主地做運動呢?鍾孟修說,只要適當靠著三大元素——「人」、「環境」、「活動」,就有機會提升長輩投入運動的動機,愈動愈快樂。找回以前愛的運動鍾孟修解釋,「人」的元素指的是找到長輩過去喜歡從事的運動,並配合適當的稱讚或獎勵,才有較大的動機去執行。這對失智症長輩也具懷舊治療的作用。但長輩隨年齡增長,適合運動的強度也不同。鍾孟修舉例,若長輩以前愛打籃球,現在則可鼓勵學打桌球或羽球,強度較低,也可增加新鮮感。公園運動優於客廳「環境」的元素則是指適合運動的場所,例如公園優於客廳,客廳優於臥室。鍾孟修解釋,公園能曬到陽光,可以增加神經生長素分泌並改善情緒;若戶外天氣不好,比起用來休息的臥室,在客廳運動更佳。而「環境」的元素也包含家屬或照顧者的參與。鍾孟修說,有些家屬或照顧者規定長輩運動,卻只在旁邊「動嘴」沒跟著動起來,建議陪伴長輩一起運動。兼顧有氧肌力伸展至於「活動」的元素則是指有氧、肌力、平衡、伸展等運動都要做,盡可能不偏廢。鍾孟修說,許多長輩只做伸展運動,但這運動量很有限。若能加入有氧、上下肢肌力和平衡運動,並漸進性增加運動強度,不只運動選項多元,不會無聊,也較無挫折感,還有助提升長輩的生活功能,預防跌倒及肌少症,優點多多。邊唱邊動訓練大腦不少家屬煩惱,若長輩行動不便,例如因中風而身體偏癱,是否就得放棄運動?鍾孟修可不這麼認為。他建議用「邊動邊說」的技巧做大腦體操(Cognicise),例如用手指比出一連串數字,同時配合嘴巴數數,可喊一樣或不一樣的數字,帶領運動的人可靈活變化規則,不僅有趣也能刺激大腦,「長輩慢半拍沒關係,願意動就不錯。」大腦體操適合團體運動,且有很多種訓練方式,一邊運動一邊唱歌也算是一種,因為大腦必須回想歌詞。「若不善唱歌,一邊運動一邊聊天也行。」如果長輩抗拒運動怎麼辦?鍾孟修建議,技巧性地問出長輩拒絕運動的原因,有時換個環境或搭配口頭鼓勵,還是有幫助的。他提醒,運動時要適時補充水分,長輩少了口乾舌燥,運動配合度也會跟著提升。更多照護技巧請至udn x WaCare:https://bit.ly/39cC5qW
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2021-01-16 新聞.健康知識+
扁媽跌倒後健康惡化病逝!「跌倒」為事故傷害死亡第2名,這5招預防
編按:前總統陳水扁的母親陳李慎(扁媽)昨天病逝,享壽94歲。陳水扁今早在臉書證實,提到母親因肺炎引起敗血症合併多重器官衰竭離世的消息,而她的男孫、高雄市議員陳致中也在今年1月3曾在臉書發文奶奶跌倒住院情況並不好的訊息。年長者一定要小心跌倒。調查顯示,65歲以上老人,每六人就有一位有跌倒經驗,跌倒更高居事故傷害死亡原因第二位。衛福部國健署提出防跌「五」功祕笈,強調防跌要從生活小細節做起,規律運動、維持居家環境及用藥安全,都是防跌的好方法。家醫科醫師也呼籲,年長者應注意居家環境、改善可能跌倒的因子,並多活動、維持肌耐力。跌倒是可以預防的,只要五招小改變,就能避免跌倒風險。第一招:攝取充足營養,預防衰弱有衰弱狀態的長者比健康長者更容易跌倒。預防衰弱,平時須注意攝取足夠的熱量與蛋白質,必要時可以攝取營養補充品。第二招:規律運動可以透過定期運動練習肌力、柔軟度和身體平衡,以提升長者日常活動獨立自主功能,並提高跌倒時的自我防衛能力。第三招:居家環境安全與改善居家環境對跌倒的潛在危害,包括照明不足、地板濕滑、地面不平、走道堆放雜物等,可以參考國健署官網上的「長者防跌妙招手冊」附錄之居家環境檢核表評量居住環境並進行改善。第四招:檢視用藥安全看診時,可將正在服用藥物的藥單或藥袋給醫師看,請醫師協助評估用藥安全,以降低因藥物使用而造成跌倒的風險。第五招:選擇合適的穿著穿著沒有充分固定的鞋子,例如沒有鞋帶、扣子、魔鬼氈等鞋子,有較高的跌倒風險,建議選擇薄且穩固的防滑鞋底、低且四方形的鞋跟、有充分固定的鞋子,並穿著合身的衣物,注意褲管不要過長,以避免滑倒、絆倒。
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2021-01-13 科別.骨科.復健
打玻尿酸、PRP只適合早期關節炎 2招降低膝蓋負擔
● 施打玻尿酸、PRP沒有預防關節炎效果● 改善疼痛打玻尿酸最好?醫:健保制度使然● 減少關節疼痛最安全方式,強化關節周邊肌肉退化性關節炎常讓患者「痛不欲生」,不少人會透過施打玻尿酸或自體濃縮血小板血漿注射(PRP)達到改善疼痛效果,但網路盛傳,打玻尿酸或PRP可以「預防」退化性關節炎。對此,醫師強調,玻尿酸及PRP絕對沒有「預防」的效果,且玻尿酸雖能改善關節炎疼痛,卻有部分研究顯示效果不佳,建議最好的減緩疼痛方式是「增肌」。沒有任何方法可治癒退化性關節炎是骨科最常見的疾病,衛福部推估,國人膝退化性關節炎盛行率約為15%,60歲以上平均每5人就有1人有退化性關節炎。林口長庚醫院關節重建骨科主任張毓翰表示,骨關節炎是一種不可逆的軟骨被漸進式破壞的疾病,先天體質、年紀、姿勢不良等多種因素都可能引起。張毓翰說,目前沒有任何方法「可治癒」退化性關節炎,僅能透過復健改善症狀,減少患者疼痛。臨床上最常見改善關節炎疼痛方式,是施打玻尿酸或PRP,近年開始發展的自體脂肪幹細胞移植,也能達到減少疼痛的效果。有凝血問題不適用PRP臨床觀察,國人最常選擇施打玻尿酸來減緩關節炎疼痛,與健保給付有關,依現行健保給付的條件,患者只要保守治療及一般藥物治療時間累計達六個月以上均無效後,又未達需置換人工膝關節的標準且經診斷為退化性膝關節炎,健保即可給付施打玻尿酸的費用。林口長庚醫院關節重建骨科主治醫師林郁智指出,玻尿酸對於改善關節炎疼痛的效果因人而異,有些人施打後是「完全沒有感受到變化」。PRP為一種複合型生長因子,由患者血液離心出生長因子,依照現行的研究,PRP是對於肌肉組織再生有效,至於關節軟骨再生並未有數據證實,且血液功能不佳、有凝血問題者並不適用PRP治療。自體脂肪幹細胞移植太貴林郁智表示,目前坊間PRP的價格是玻尿酸的10倍,常有已經需要置換關節的患者,堅持要打PRP,以為PRP「貴就是有效」,反而延誤就醫,其實有些患者的關節磨損嚴重已不適合施打針劑,打了針劑易出現感染問題。我國通過特管辦法,開放細胞療法後,自體脂肪幹細胞移植可改善關節炎帶來的疼痛,張毓翰指出,研究顯示改善疼痛的效果平均一年,但價格高昂難以普及,也許未來成立細胞庫後,有機會能壓低價格,成為改善關節炎疼痛的主流治療。長者增加核心肌群訓練張毓翰表示,不論是施打玻尿酸、PRP或自體脂肪幹細胞移植,都只適合退化性關節炎早期的患者,嚴重仍需要透過人工關節置換術才能改善疼痛症狀。不管膝關節退化的程度如何,張毓翰說,最有效且最安全的改善疼痛方式是「肌力訓練」,建議應強化關節周邊的肌肉,針對每個人關節肌肉不足的問題加以訓練,年長者同時要增加核心肌群訓練,持續訓練幾周,會感覺上下樓梯比較輕鬆,並避免關節受損更嚴重,只要肌力足夠,也能免去承受關節炎所帶來的痛苦。
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2021-01-12 科別.骨科.復健
「踮腳尖」好處多!在家就可以做的三款運動,遠離肌少症還能排濕氣
你想過「踮腳尖」這麼稀鬆平常的動作,在中西醫看來對身體都有不少好處嗎?我們踮腳尖時會收縮到組成小腿的腓腸肌及比目魚肌,有助於改善血液循環,預防靜脈曲張、避免水腫,且代謝變好,也就不容易累積脂肪,讓小腿更結實;踮腳尖也可順便緊縮下肢,讓腰腹臀跟著用力,比較不會產生虛胖。接下來就從復健科醫師、物理治療師、中醫師、骨科醫師的角度,帶你了解踮腳尖的三大好處,以及如何正確的踮腳尖。踮腳尖幫助提升肌力,避免肌少症!臺灣65歲以上的長者,每十名至少有一名罹患肌少症,目前全國有近三十萬名患者,卻有八成的人渾然不知。適健復健科診所醫療副院長林宗慶,也是復健、疼痛及老年醫學專科醫師,他在《RICH達人》151期中建議,40歲後要開始注意肌肉與骨骼的保養,剛開始可以每天快走十分鐘,搭配十分鐘其他肢體伸展或抬腳、踮腳尖、腳跟和深蹲運動,每天持之以恆,慢慢增加強度。在家就可以做的三款運動:訓練肌力,遠離肌少症一、抬腳運動:屁股坐在椅子的前二分之一,腰背挺直,雙腳與肩同寬,抬高左小腿至膝蓋伸直,再換右腳,雙腳交替動作,做到雙腳有痠痛感為宜。二、踮腳尖運動:雙手扶椅背,雙腳腳尖踮高,維持十至十五秒,可依自身能力增加維持的秒數,過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感,每次做二十至三十次,每天一百次為佳。三、踮腳跟運動:雙手扶椅背,腳跟著地,腳尖連同腳板往上抬高,維持十至十五秒,可依自身能力增加維持的秒數,過程須感覺小腿前側肌肉有痠痛感,每次做二十至三十次,每天一百次為佳。長輩肌肉強度不夠,就容易發生跌倒憾事,如同臺大醫院復健部物理治療師李庭蓁於台大醫院北護分院網站分享的衛教文章〈銀髮族"不倒翁運動"〉提到,65歲以上老人在一年當中三分之一有跌倒經驗,80歲以上更高達一半,主要原因即是肌肉無力及平衡不佳。不過臨床研究顯示執行肌力訓練、平衡訓練及活動功能等運動累計達五十小時,可有效地降低40%的跌倒機率。在「肌力運動」中可以嘗試踮腳跟/腳尖。雙腳打開站立,可輕扶椅子,踮腳跟/腳尖做到動作最大後維持三至五秒,重覆做十下。而「平衡運動」的部分,李庭蓁也提到可採取踮腳跟/腳尖,並按照不同能力選擇難度來練習:1.在原地做踮腳跟/腳尖的動作。2.合併踮腳跟/腳尖做原地踏步練習。3.若能夠很穩定地做到前2項,可嘗試維持在踮腳跟/腳尖時向前走或倒退走路。踮腳尖幫你排濕氣:加強循環,疏通經絡從中醫觀點看來,踮腳尖也有著不容小覷的養生魅力。溫亞中西醫聯合診所所長彭溫雅在其著作《彭溫雅醫師的濕氣調理全書:排濕從養氣開始》提到,早上起床可以試試踮起腳尖踩地板,往前走個十小步,回頭再走十小步,如此重複十分鐘,可以幫助身體消水腫。「這是因為小腿被稱為人體的第二顆心臟,適當的踮腳尖運動可以幫助小腿的肌肉收縮,促進下肢靜脈回流,改善下肢循環。同時,踮腳尖走路不傷膝蓋,又可以鍛鍊我們的股四頭肌,有助於維持健康體態,還能提臀瘦身。」當空氣濕度高,汗液無法正常排出,體內濕氣滯留便容易讓人感到身體疲倦、精神也不清爽。「中醫認為,踮腳尖時小腿後方的肝經、腎經、脾經及膀胱經都會加強循環,有助於經絡的疏通,也可以改善末梢循環,在濕氣重的夏至時節還能幫助排出身體多餘的水分。」在台灣,不管是梅雨季節或北部溼冷的冬春之際都造就了高濕度的環境,彭溫雅醫師提到的踮腳尖養生法,就可以簡單的幫身體排濕。強化下肢的肌力訓練,踮腳尖也能預防骨質疏鬆曾於台大及國泰醫院骨科服務十餘年的醫師蔡凱宙在診所網站上介紹一種「跟尖不倒」運動,是針對下肢的肌力訓練,對於走路不穩的人來說可以增加踝關節的活動度,也能幫助增加小腿及下肢肌肉力量和消除下肢水腫。跟尖不倒怎麼做?1. 立正站好,踮起腳尖,接著再腳跟著地、腳尖翹起來。腳尖翹起來的時候,身體記住要保持平衡,如果平衡感不是很好可以扶著椅子做。2. 踮腳尖時吸飽氣,腳跟著地時「哈、哈、哈、哈、哈」吐氣。3. 不斷重複踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起的動作,十下為一回,放鬆休息數秒再繼續做下一回。當腳跟往下蹬的時候,身體會有震動的感覺,要讓這股震動的力量一直延伸到下巴、頭頂。每天做一百下,便可有效預防骨質疏鬆。蔡凱宙醫師解釋,其原理為踮腳尖時全身筋膜張力增加,拉起脊椎、抬頭挺胸,可加強全身肌肉力量;而腳跟著地時,震動的力量沿著骨架上傳到脊椎及頭部,可以增加骨細胞的水流,加強骨細胞活性,預防骨質疏鬆。 進階版的負重「踮腳尖」運動如果想嘗試更進階的踮腳尖動作,國際級武術教練李筱娟則在《健康2.0》節目中分享一招鍛鍊骨密度的運動:腳踩弓箭步,踮起一腳,再踮起另一腳,接著再輪流放下雙腳。如果覺得效果不夠強,可以抱著背包增加重量;或者是抱著小朋友放在前腳,反覆踮起、放下,再左右腳換邊進行。 適度的踮腳尖有益健康,所以想選擇輕鬆的保健入門運動,不妨從踮腳尖開始做吧!資料來源:適健復健科診所 守護社區長者 林宗慶 堅持運動 均衡飲食 拒絕肌少症銀髮族"不倒翁運動"跟尖不倒(預防骨質疏鬆)延伸閱讀: 每餐吃糙米、鮮魚,竟然胖10公斤!醫師親身示範「限醣飲食」,1週瘦3公斤
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2021-01-11 科別.骨科.復健
天氣濕冷關節容易痠痛?日本專家激推2類抗寒食物
在冬天特別容易發生膝蓋和肘部的關節疼痛,整形外科醫師桐生有紀說明,如何透過運動前的準備以及日常生活習慣來預防關節疼痛。身體寒冷會引發關節痛 運動前先暖身在這個氣溫逐漸降低的季節裡,關節痛的問題讓許多民眾擔心。桐生有紀醫師表示,氣溫下降時,微血管會為了維持體溫而收縮,導致血液循環不良,進而讓肌肉變得僵硬,造成關節的負擔。另外,乳酸代謝功能下降,也是引發關節疼痛的原因。只要身體寒冷,全身都會變得僵硬,在姿勢不良的狀態下運動,更會對身體造成沉重的負擔。如在冷天中跑步、打球等激烈動作之前,建議先進行可以讓體溫升高的暖身運動,並且做好關節的保暖工作。暖身建議進行20分鐘、不會讓呼吸變急促的伸展運動,等血液循環改善後,再開始活動。也因為脂肪很容易冷卻,肌肉則會產生熱能,每天進行肌肉訓練也很有效。抗寒好食物 根莖類及深海魚類冬天的抗寒對策之一,可以多吃根莖類蔬菜,例如人參、蘿蔔、薑和大蒜,也十分推薦多多攝取鮭魚和鱈魚等魚類。另外,人到了中年,會因為軟骨量下降,使骨頭與骨頭之間摩擦緩衝減少,造成關節磨損,容易引起發炎,桐生有紀提醒,這樣的案例也不少,不良的飲食習慣容易流失軟骨,必須特別注意。「最重要的是,要攝取肉和雞皮等富含膠原蛋白的食物。只不過吃了之後並不會立見效,必須要持續攝取。為關節疼痛所困擾的人,可能需要嘗試胎盤注射,從肩膀和臀部進行注射,就能在身體的各個部分發揮作用喔。」桐生有紀醫師補充說明。日常生活中 避免關節疼痛的照護(1)體寒的對策可以溫暖關節周遭的護具,以及改善身體內部寒冷體質的飲食習慣都很重要,要大量攝取根莖類蔬菜。(2)增加肌肉量只要增加肌肉量,就能減輕關節的負擔。鍛鍊腳和背部等大範圍的肌肉,打造一個可以產生熱能的身體就是關鍵。資料來源:https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 痛風關節一定會病變嗎? 沒錯!避免發作,常做這些行為要注意 肩膀痠痛、手舉不高就是五十肩?五十肩會好嗎? 復健科醫師告訴你現行治療方式
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2021-01-10 養生.運動天地
想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?
許多人為了改變體態、增加肌力,下班後就去健身房重訓,但若專業知識不足,或沒有專業教練在旁指導,很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。醫師建議,不管任何訓練都要適度,循序漸進,並把安全擺在第一,有健康的身體,才有辦法長期訓練,達到重訓目的。Q:想在短時間看見重訓效果,可以專注只練某個肌群嗎?土城醫院骨科醫師楊正邦表示,一般來說,重訓可以達到兩種目的,一種是力量的提升,另一種則是外型的變化。若只是要提升力量,可以針對單一肌群來做訓練,這樣的確能在短時間就達到一定效果,可使重訓目標部位的力量增加。但若是想要改變外型,那想要在短時間內看見重訓效果就有難度,因為要改變肌肉外觀,首先要做的是減脂,必須先做減脂運動,搭配飲食後,讓全身體脂率下降,再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。楊正邦提醒,不管是想增加力量還是改變外觀,都建議不要只針對單一肌群做重訓,因為這有可能會造成嚴重的傷害。舉例來說,如果想練腹肌,每天做仰臥起坐,腹部力量增加後,背部肌肉卻沒有訓練到,會有強烈的不平衡問題出現,可能會造成長期背痛,若是腿部則有可能造成膝蓋、韌帶的受傷。醫師表示,建議民眾做重訓時仍要廣泛性的訓練,平衡各個肌群之間的肌肉量,才能安全的達到健身效果。Q:想要增加運動強度,就要增加重量才有效果?楊正邦指出,許多民眾為了變更強壯,會自己增加重訓器材的重量,雖然增加重量肯定能提升運動強度,不過民眾若沒有足夠的專業知識,有可能錯估自己身體所能負荷的強度,導致受傷。即便同樣身高、體重的人,也會因為年紀、身體條件的不同,使得能夠負荷的運動強度有所差異。民眾若想要增加運動強度,應該先找專業的運動教練,循序漸進訓練,與此同時,增加自己對於重訓的知識,了解安全強度以及安全計畫,再逐步調整重訓強度,才能避免受傷。楊正邦提到,現在有一種訓練方式是綁加壓帶,靠著阻斷血液回流來增強重訓效果,不過若是壓力太大或者加壓時間過長,都可能導致末端組織缺血,這是相當危險的情形,所以做這些訓練時還是要有專業人員在旁協助。Q:重訓後全身痠痛正常嗎?如何分辨是訓練還是受傷造成的不適?楊正邦表示,民眾在重訓完後會因為肌肉代謝,產生乳酸堆積的情形,痠痛也會伴隨而來,這是正常情形,復原時間會依照每個人的訓練強度以及身體狀況有所不同,但痠痛通常1至3天就會消除,若超過3天還不舒服,就有可能是重訓方式不對或者強度太高,出現受傷的情形。他也提醒,重訓時若聽見身體發出異聲,或是骨頭變形、關節異常腫脹,手腳線條出現變化,都可能是受傷的症狀,這時一定要盡快就醫,避免傷勢惡化。Q:重訓出現運動傷害怎麼處理?多久才能繼續訓練?楊正邦說,重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」,先避免傷勢再次因訓練惡化,並把受傷的部位抬高,讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟,以此達到消腫的目的,再至醫院接受治療。楊正邦強調,至於回歸訓練的部分,每個人身體狀況不一,主要還是得等痛楚完全消失,一點感覺都沒有才可以繼續訓練。許多運動選手都是受傷後未完全康復,就急著回歸賽場,導致更嚴重的傷害,體育生涯報銷,請民眾一定要謹慎面對,確認身體無恙,才能重新回到重訓場。Q:重訓前後要進食嗎?建議怎麼吃?如果營養不足,可能會影響運動表現,容易疲勞。楊正邦建議重訓前可以簡單進食,像是一顆雞蛋或是一根香蕉,這樣身體才有足夠能量應付訓練。運動後則建議吃雞胸肉、白魚肉、蛋等高蛋白食品,補充身體蛋白質,避免食用油炸物,因為重訓完若吃高熱量食品,會使身體吸收熱量,使得脂肪增加,造成反效果。楊正邦最後補充,民眾除了重訓完吃高蛋白食品外,平時還是要均衡飲食,若為了快速達到健身效果,每天都只吃蛋白質作為主食,會出現營養不均衡的情形,長期下來會導致生病,得不償失。
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2021-01-10 養生.運動天地
健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗
近年「重量訓練」成為風潮,不再只是猛男練肌肉的專利,中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康,也紛紛加入重訓行列。但復健科醫師提醒,近來因重訓姿勢不對或訓練過度,造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。如何在增加肌力的同時,避免運動傷害、守住關節健康?重訓的運動傷害愈來愈常見,花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒,運動前應了解自身的柔軟度、體能,最好詢問專業健身教練、物理治療師。健身教練則呼籲,不要逞強做運動,否則運動傷害可能會跟一輩子。常見動作不對、暖身不夠,受傷未癒就運動。陳奕廷表示,造成運動傷害有兩大原因,要評估是跟肌肉的柔軟度有關係,還是本身做的動作不正確,重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題,長期下來易累積成運動傷害。最常見的傷害,就是負荷重量太大導致肌肉拉傷,有些人休息幾天覺得不痛了,以為運動傷害已痊癒,繼續做重訓,但陳奕廷說,肌肉的傷害需要一段時間恢復,在沒完全復原下,繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。陳奕廷指出,在重訓前,首先暖身要做足,重量要慢慢加上去,速度勿太快。一旦受傷,需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原,建議詢問物理治療師或復健師,在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練,維持關節活動度,避免肌肉退化。重訓課程需個人化,才能達到效果、避免傷害。「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。」陳奕廷說,因為重訓是處於負重的狀態,動作正不正確很重要,如果動作做錯、姿勢不對,很可能造成下背痛、膝關節疼痛等,應詢問專業意見,包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力,再搭配呼吸,可預防運動傷害發生。陳奕廷表示,重訓沒有年齡限制,也有高齡長者做重訓,尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化,也就是「肌少症」,這是因為沒有讓肌肉活動,導致肌肉力量漸漸衰退,容易增加跌倒風險。醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程,讓年長者可維持現有的肌力,延緩肌肉失能,維持日常生活活動。健身教練慘痛教訓:年輕時舉過重,傷害難復原。健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。他說,年輕時不聽前輩的建議,硬是舉過重的啞鈴、槓鈴,導致肩膀肌肉運動傷害,現在雙臂難以舉高,連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷,必須開刀治療。他以自己血淋淋的慘痛經驗,提醒要練重訓的人,一定要花錢請教練,才能掌握方向,找對方法練出肌肉,千萬不要以受傷換取經驗,肌肉一旦受傷,非常難痊癒。蕭江宗元表示,肌肉就像機器一樣,需要花時間保養、活動,才能更靈活。而重訓是每個運動的基礎,乍看只是重複一樣的動作,但怎麼做非常重要,例如四肢應伸直,關節不鎖死,若負重快到極限就要放手,勿逞強。及早開始才能維持肌力,跟自己比,別跟別人比。蕭江宗元指出,教練會視每個人的體能程度,設計訓練強度、重量和休息時間,並設定目標,在合理的範圍內漸漸增加強度和重量,必要時也會在一旁輔助,讓受訓者更快練出肌肉。也會要求每個人拍下重訓前後的照片,除了提醒不要求快,也不要跟別人比,自己才是自己最大的敵人。雖然每個人都可以練重訓,蕭江宗元提醒,隨著年齡增長,肌力流失會愈快,若想要擁有健康肌肉,建議盡快開始重訓。他遇過一位70歲的長輩,有駝背的問題,柔軟度不好,要花比別人多好幾倍的時間,才漸漸抬頭挺胸,非常辛苦。
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2021-01-10 科別.骨科.復健
鍛鍊肌力讓膝關節勇健 簡文仁教你最有效的抗阻力運動
腳,是人的第二顆心臟,「走路」不僅能預防心血管疾病,更能減緩骨質流失的速度,為健康帶來多項好處。然而,看似簡單的走路運動,對許多行動力正在退化的中老年人卻是困難重重,物理治療師簡文仁表示,保護關節,絕對不能缺肌力。減輕膝蓋負擔、穩定關節,先強化股四頭肌。所謂關節,就是骨頭與骨頭之間的連結,如同上了齒輪的機器,齒輪跟齒輪之間若不穩定,就容易脫軌無法前進。簡文仁指出,想要行動自如,關節一定要靈活,然而,人體的關節與肌肉是互相連動的,靈活之外,關節還要穩定,這時候,肌肉就扮演相當重要的支撐力。「例如拮抗肌,這是一條讓關節彎起來又直回去的肌肉,可放鬆並伸展,也是維持骨架的主要肌肉。」此外,位於大腿前方的「股四頭肌」,是人體下肢最大也最有力的肌肉之一,簡文仁說,顧名思義,股四頭肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成的大肌群,只要把股四頭肌力練強,就像是天然的護膝,走、跑、跳時都可以提供膝蓋一個相對緩衝、吸收衝擊力的作用。事實上,人體的肌肉量會隨著年齡增長逐步減少,40歲後,肌肉質量每十年下降8%,70歲一過更加速到每十年減少15%,簡文仁因此建議,關節保護要及早,才能有效減輕老後的膝蓋負擔。鍛鍊下肢肌力,抗阻力運動最有效果,在家就能做。「透過對的運動,就能幫助肌力的建立。」簡文仁表示,下肢肌力的建立,只要掌握「對抗地心引力」這原則,就能達到養肌效果,因為肌肉一經抵抗就會收縮,為了對抗阻力所產生的「力」,就是肌力的來源。簡文仁特別推薦微蹲、抬腿這幾種簡易運動,很適合行動力正常的長輩,每天只要在家做個十幾分鐘,慢慢也能累積大腿股四頭肌的肌力與肌耐力,預防膝關節退化。不過,簡文仁提醒,肌力好,可以保護關節,但肌力訓練的過程所產生的阻力一旦過大,也可能加重關節的負擔,倘若膝蓋已經不舒服、功能明顯退化,建議改採水中運動或平躺在床上進行抬腿,抵消一部份地心引力的同時,可以不傷膝蓋,又能完成肌耐力的訓練。血液循環、神經系統都會影響關節健康。「健康是全方位的,血液循環好不好?神經系統穩不穩?都會影響肌肉的協調性。」對簡文仁來說,所謂關節的保護,「保」是指運動,「養」是指滋養,除了飲食均衡,透過食用保健品給予關節必要的營養素,也是健康的一部份。特別是隨著年紀增長,體內營養逐漸流失,簡文仁建議適時補充軟骨素、II型膠原蛋白等關節所需營養,以及有助於肌肉生長的維生素D,另外人體內的咪唑胜肽化合物,是一種存在鮪魚或鰹魚等洄游魚類長游的活力來源,現在就有日本研究出相關保健食品,對肌耐力也有幫助。拉把椅子在家練肌力動作提供/物理治療師簡文仁微蹲假裝自己準備坐一張椅子,讓膝蓋微彎,雙腳張開至與肩同寬,接下來讓屁股保持水平、往後頂出去,開始定格停留5至10秒,反覆進行5至10次,除了訓練到股四頭肌,對臀肌與背肌也有幫助。微蹲╱肌力較差者如果平衡感沒那麼好,可選一把穩固、重量夠的椅子,這時候雙手抓好,再慢慢將屁股上、下移動,反覆進行10至15次,此一動作也適合肌耐力較差的人。抬腿坐在椅子上,先吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾,維持10至15秒後慢慢放下,再換右腿,反覆進行5至10次。當腿部平舉,就有利大腿肌力的訓練,腳背內勾則有助於帶動小腿肌肉。
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2021-01-10 養生.運動天地
深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作
現代人流行做重訓,想要練出好身材及大塊肌肉,台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出,練過頭受傷機率也會跟著增加,特別是一般人喜歡練上半身,效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷。林昇輝表示,重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊,避免受傷。手腕傷害易被忽略,一定要用護具。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,他表示,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。他指出,很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具。他表示,常見容易受傷的重訓項目包括:硬舉常見受傷部位:腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷:硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重,造成腰與膝的傷害。這樣做不受傷:量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉,拉傷肌肉。挺舉常見受傷部位:腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷:與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力,例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠,倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。這樣做不受傷:特別要重視姿勢,甩上去時與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。擴胸(健身房裡的蝴蝶機)常見受傷部位:肩關節的關節唇為什麼容易受傷:一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身,較不容易受傷。主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在練胸肌的蝴蝶機,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。這樣做不受傷:特別注意回復的動作,肌肉要繃緊慢慢回復。擴臥推胸常見受傷部位:背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)為什麼容易受傷:與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆,造成拉傷。這樣做不受傷:也是量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。深蹲常見受傷部位:腰、膝為什麼容易受傷:是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到。這樣做不受傷:醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的,各派別看法不同,如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直、翹屁股,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。
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2021-01-09 養生.聰明飲食
愛喝美式你比較衝動,喝拿鐵的個性是? 心理師從「10種咖啡」看出你的性格
由於我自己是個每天都需要喝杯咖啡的人,因此,常常有機會觀察別人喝咖啡的口味和生活哲學之間的連帶關係。我發現,成長背景、工作性格、生活風格不一樣的人,對咖啡的喜好亦完全不同,有人講究咖啡豆的品質和風味,有人愛喝黑咖啡,有人只喝低咖啡因的咖啡,有人堅持喝虹吸式酒精燈煮的咖啡。有趣的是,他們的生活哲學幾乎和他們所選擇的咖啡口味不謀而合。【喝黑咖啡的人】個性較為直來直往、做事重視效率愛喝黑咖啡的人喜歡簡單的口感,特別是苦澀回甘的口感,個性上相對獨斷一點。如果偏愛曼特寧等重烘培咖啡口感的人,個性較為激烈、衝動一點。偏愛酸味、果酸味口感的人年齡多半比較年輕。而不少年長者較偏愛厚實、可以在嘴巴裡回味很久的咖啡。【喝調和式咖啡的人】個性上比較享受安逸,不愛勉強自己吃苦喜歡嘗試不同品種咖啡豆混合成調和式咖啡的人,由於調和式咖啡喝不出每種咖啡豆獨特的口感,個性上喜愛嘗試新鮮事物、想像力較豐富,也相當熱衷於交朋友,但有時會有點孩子氣。會點調和式咖啡的人,多半不喜歡太苦、太酸的口感,個性上比較享受安逸,不愛勉強自己吃苦。【喝即溶咖啡的人】隨遇而安,較不善於事前做好規劃一般來說,喝三合一即溶咖啡的人很少是為了品嚐咖啡的香醇,多半是為了提神的目的。所以,喝三合一即溶咖啡者的生活態度,就像他選擇的咖啡一樣,屬於實用派。他們無論做任何事情都希望能夠立刻看到結果,至於結果完不完美,則不會那麼在乎,有時甚至會為了爭取速度而犧牲品質。【喝虹吸式酒精燈咖啡的人】堅持自己一貫的做事方式,非常注重做事的過程喜歡喝這種咖啡的人,多半也很堅持自己一貫的做事方式,非常注重做事的過程,倘若過程讓他覺得有瑕疵,那就算結果圓滿完成,他們依然覺得不完美。不過,在這個變化快速的時代,如果太堅持自己一貫的做事方式,而不知隨著時代的變遷適時調整,就很容易成為別人眼中固執沒有彈性的人。【喝濃縮咖啡的人】個性比較果斷,追求味道強烈的人生喜歡喝濃縮咖啡的人,無論做什麼事情都要轟轟烈烈的,他們的感官需求似乎比較強烈,咖啡要喝最濃的、酒要喝最烈的、菜要吃最辣的,不然就不過癮。為了追求味道強烈的人生,喝濃縮咖啡的人常常會從最少的資源中爆發出最大的力量,也因此,他們的腳步總是走得比別人快,生活亦過得比別人濃烈。對他們來說,人生就像濃縮咖啡的味道一樣,又濃又苦。【喝拿鐵咖啡的人】個性通常比較溫暖,樂於助人喝咖啡喜歡加奶加糖的人,個性大多偏向溫和、隨和,尤其是喜歡欣賞美麗咖啡拉花的人,不少是屬於浪漫主義者,注重美感及氣氛。愛喝拿鐵咖啡的人,樂於花自己的時間幫助別人,不過,如果花太多時間在別人身上,有時反而會疏於照顧自己。【喝卡布奇諾咖啡的人】較講究生活品味,希望人生能過得多彩多姿在咖啡和牛奶的比例上,拿鐵咖啡的牛奶比例比較多,而卡布奇諾(Cappuccino)的咖啡比例較多,濃濃的咖啡上打上綿綿的奶泡,再撒上肉桂粉,口感層次多元。所以,喜歡喝卡布奇諾咖啡的人,較講究生活品味。可別小看一杯小小的卡布奇諾,裡面的滋味可多了,有肉桂、乾檸檬片、以及鮮奶泡混合咖啡的香味,就像卡布奇諾富含多種滋味一般,喜歡喝這種口味咖啡的人也希望人生能過得多彩多姿,讓人回味無窮。【喝用電咖啡壺咖啡的人】在別人需要幫助適時伸出援手,不會見死不救在許多大辦公室裡,經常可以看到咖啡上癮族用電咖啡壺煮一大壺咖啡,不但自己想喝的時候隨時可以享用,還能分享給其他跟自己一起同甘共苦的夥伴們。通常會將好東西跟好朋友分享的人,在別人需要他們的時候多半也會適時伸出援手,不會見死不救。回想多年前在美國遊學時,就經常受到電咖啡壺族的熱情照顧,每當我唸書唸到精神不濟,就會有同學適時遞上一杯咖啡,當時真的覺得對方是日行一善的童子軍,心中充滿無限的溫暖與感激。【自己磨咖啡豆的獨立派】個性都很獨立,事必躬親不喜歡假手他人喜歡自己磨咖啡豆的人,一般個性都很獨立,在日常生活當中,他們幾乎每件事都喜歡享受DIY自己動手做的樂趣,從粉刷牆壁、整理花園到修理汽車,他們都要事必躬親,不喜歡假手他人。而他們之所以如此努力幹活,除了享受DIY的樂趣外,最主要的原因是覺得「只有自己可以把事情做好」,沒有任何人可以取代他們,可說是天生的勞碌命,好在他們也任勞任怨,不會邊做邊罵。【喝低咖啡因咖啡的人】在意細節的完美主義者,較容易感到憂慮喜歡喝低咖啡因咖啡的人,大都非常注重身體健康,他們雖然喜愛咖啡的味道,卻不願冒任何一點生命風險,只好選擇有味道而無本質的低咖啡因咖啡。類推到他們的行事風格也是屬於會避開風險,不喜歡生活中發生任何不好的後果,在意細節的完美主義者,有時可能過於拘泥細節,加上試圖控制事情的發展,因此較容易感到憂慮。心境轉變咖啡選擇跟著改變心理學家德瓦斯拉強調,個性與咖啡類型並非完全畫上等號,習慣喝黑咖啡的人,有時候也可能會嘗試簡單的即溶咖啡,更有不少人習慣數種咖啡交替著喝。以前我是卡布奇諾的愛好者,無論走到世界哪個角落,都會點杯香香濃濃的卡布奇諾,邊喝邊瀏覽周遭景物,抱持的生活哲學是:既不想為工作犧牲一切,更不愛嚴肅度日,人生以快樂為目的。但慢慢的,我發現自己的心理狀態有些改變,現在我比較偏愛單一咖啡豆煮的咖啡,喜歡簡單純淨的口感。再者,隨著年齡的增長,我已經不能像以前一樣愛什麼時間喝咖啡都可以,晚上以後就要克制想喝咖啡的欲望,以免干擾睡眠。除了需要考慮生理狀況外,我也覺察到,自己會依據現實需要、心情轉換來點杯咖啡,以滿足身心的需求。沒想到咖啡的影響力這麼大,能為我們的人生製造酸、甜、苦、澀各種不同的滋味。書籍介紹從習慣洞察人心:學會識人術,解決人際關係的所有煩惱作者:林萃芬出版社:時報出版出版日期:2020/04/14作者簡介林萃芬:擁有專業諮商心理師的證書,多年來推廣心理學不遺餘力,除了「洞察人心」系列書籍獲得數十萬讀者的熱烈迴響外,更為企業界量身設計「員工心理諮商與輔導」、「員工心理健康管理師」的課程,協助企業界提振員工的自我效能。為什麼她可以橫跨企業界與心理諮商界?事實上她曾經擔任文化及服務業顧問近十年,她表示,這是個心理學時代,人與人的接觸越來越短暫,如果缺乏辨別他人意圖的讀心技巧,不僅人際溝通常會面臨尷尬挫折,更會導致生涯發展錯失良機。有鑒於此,她致力於融合各個心理諮商學派的精華,活用於生活、人際、工作,輕鬆掌握人際優勢。現任:諮商心理師公會全聯會媒體公關主任、「中華人事主管協會」講師、「松德精神科診所」諮商心理師、「聯合心理諮商所」諮商心理師、東吳大學兼任講師著作:鍛鍊心理肌力:15項心理鍛鍊,擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮林萃芬諮商心理師的生活EQ樂園:www.fannyeq.com.tw延伸閱讀: 「老爸在世時幫你出資創業,你當然要把媽接過去住...」一場中風,改變了一個家
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2021-01-07 新聞.長期照護
迎接高齡社會 樂齡自立生活展示中心以各式輔具推動長者自立生活
霸王寒流來襲,職能治療師王志元提醒,天冷,肌肉容易緊繃,臥床的失能患者家庭,可善用輔具訓練長輩在生活中復健,配合「能坐就不要躺、能站就不要坐、能走盡量走、能做自己做」4大口訣,才能盡快離開病床,走向戶外。一名重度失智症合併中風的奶奶,長期臥床,每天需要定時翻身拍背換尿布,經職能治療師與家人討論下制定自立目標,透過站立式輪椅的協助,奶奶每天有三小時可離開病床、自主站立(分段完成),三個月後不但不需坐復康巴士,還可跟著家人搭車出遊,讓蠟燭兩頭燒的家屬相當開心。「輔具服務」是長照2.0下的四大服務之一,王志元指出,目前最常被申請的四大輔具,分別為電動病床、氣墊床、輪椅坐墊、特殊高背輪椅,申請輔具的家庭多半出於照顧方便,往往忘了訓練自立才是輔具真正目的與功能。王志元建議,使用輔具應從照顧轉為訓練,以電動床為例,除了可抬高患者幫助餵食外,也有助於移動患者,協助他們從床上起身;高背輪椅則可以提供患者背部完整的支撐,讓患者獲得充分休息,是中風、腦傷患者常用的輔具。根據研究,臥床一周,肌力會退步10至20%,臥床愈久,肌肉萎縮,甚至影響排便及吞嚥功能。王志元表示,長者其實是有能力自立生活的,而從失能到復能過程,36%需要使用3至6項輔具介入、29%需要6項以上的輔具,如果不知道該申請哪種輔具與使用,可先到各縣市的輔具中心諮詢聽取建議,也可以利用長照居家復能服務。全國第一家銀髮族用品專賣店—樂齡網在昨日成立「樂齡自立生活展示中心」,並推動自立生活聯盟,總經理張慶光表示,透過「對的」輔具,協助年長者自立生活、延緩老化與退化,像是針對帕金森患者設計的智慧防手震湯匙、協助久臥患者起身的輔助輕巧拉環、有AI功能的智慧膝力環,都是期望長者減少被照護的機會,或延緩被照護的時間點。
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2021-01-06 養生.運動天地
零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生
【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時,會導致下背部緊繃,失去自然的弧度,而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。髖部柔軟度的重要性 若運動員的髖部變形,可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛,而那些需要扭腰的運動項目,例如高爾夫,很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。所以,運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生,也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。適當的髖部旋轉肌伸展,對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目,例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。補充說明 以下所介紹的伸展運動,左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊,這一點很重要。事實上,左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部,進而使該部位更容易受傷。在地上的髖部伸展練習練習這個動作,可以伸展到臀部和腰部的肌肉。1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 雙手平貼在地上,上半身向前傾。3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作。進階變化式1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作,可以伸展到臀部、腰部和背部。搭配長凳的髖部伸展練習練習這個動作,可以伸展到臀部的肌肉。1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上,另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾,雙手平貼在身體前方的長凳上,手臂保持伸直。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,注意呼吸要保持規律,然後換另一條腿。進階變化式1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上,一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直,腳尖著地。2. 上半身向前傾,兩隻手臂彎曲, 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,同時緩慢的呼吸,然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。高難度進階變化式1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上, 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠碰到長凳,兩隻手臂彎曲,雙手平貼在頭前方的長凳上。3. 維持這個姿勢二十到三十秒,然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌,以及背部。
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2021-01-02 醫聲.院長講堂
養生祕訣/「大腿是人類第二個心臟」70歲亞東醫院院長林芳郁如何放鬆身心
現年70歲的亞東醫院院長林芳郁,思考相當靈活,談話邏輯清晰,養身有成,帶領醫院不斷前進。林芳郁說,「大腿是人類第二個心臟」,因此他每周會到學校、公園或河堤散步、健走,藉由規律的運動,讓大腿維持肌力,增強心肺功能。最重要的是,在定期的散步過程中,常會認識新朋友、增加人際互動,建立社交網路,活化心靈。在假日,他會與家人一起去爬山,這是更好的肺活量訓練,徜徉在山林中,可以吸收芬多精,同時沉澱思緒,釋放平時工作所累積的壓力,更新身體的細胞,讓心靈放鬆。「聽音樂」是林芳郁的另一種身心訓練。年輕時,他到法國留學,發現指導教授家中總是不斷地播放著黑膠音樂,他因此受到薰陶,養成聽古典樂的習慣。下班後常在家中播放莫札特、巴哈等古典音樂家的曲目,聆聽音樂的過程,讓他相當享受,進而達到身心放鬆的效果。除了聽音樂,林芳郁也愛唱歌,「唱歌是一種訓練左右腦同步的練習」,必須在唱出正確的文字時,搭配合宜的旋律,還要表達歌曲的情感,這也是一種整合訓練。林芳郁很愛讀書,不管是辦公室、家中都擺放著大量書籍,醫療專業、管理、科技、傳記等類型都有,平均2天就能看完一本書,這樣的嗜好,讓他不斷思考,思路越加清晰,腦筋完全沒受到年紀的增長而有所退化。台灣進入高齡化社會,如何培養自己的興趣,讓生活創造更多可能性與色彩,是必須面對的課題,林芳郁表示,大家要積極去尋找喜好的事物、運動,以維持身心健康。