2023-06-01 養生.聰明飲食
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2023-05-16 醫療.腦部．神經
24歲學霸AV女優自曝罹「這種病」停工！典型症狀一痛二累三腦霧，確診不易還常被認為無病呻吟
【本文重點】24歲的日本知名AV女優結城莉乃最近在推特上表示自己罹患纖維肌痛症，導致全身關節與肌肉疼痛、倦怠、睡眠障礙等症狀。纖維肌痛症典型症狀「一痛二累三腦霧」，患者常感受全身僵硬，日常生活受影響。治療包括教育、心理、藥物和運動等。有氧運動和肌力訓練對纖維肌痛症患者有益，建議每天走路20分鐘或進行中強度有氧運動150分鐘。--by chatgpt畢業於日本知名大學法律系的24歲學霸女優結城莉乃，當初為了報復男友而進軍AV界，她14日突然在推特上發文，表示自己這一年來身體陸續出現發燒症狀，今年感覺到身體異常仍照常工作，3月中旬發現身體越來越差，甚至連站起來都有困難，為避免在工作上造成困擾，與公司討論後決定先無限期休養。她透露自己罹患「纖維肌痛症」，「全身關節與肌肉出現激烈疼痛，手指頭沒有了力氣，連寶特瓶都打不開，也無法修剪指甲」。她坦言，一個多月以來接受檢查後才開始治療，目前已服用藥物控制但仍需要時間調整，但是一年多來的煩惱終於找出原因還是相當開心。纖維肌痛症典型症狀 「一痛二累三腦霧」根據臺北市政府衛生局衛教資料，臺北市立聯合醫院中興院區神經內科醫師徐廷儀指出，纖維肌痛症的臨床特徵在於廣泛性的肌肉骨骼疼痛合併其他身體症狀，身體檢查可以發現多處的壓痛點（但局部構造並無異常），以抽血檢查也得到大多正常的數據。還有些疾病與纖維肌痛症有「共病」的傾向，例如腸燥症、偏頭痛等，它們時常一起找上門，而且在病程同步起伏、交相干擾。典型的纖維肌痛症症狀還包含：倦怠與睡眠障礙（一直覺得好瞌睡，但又睡不好，常感覺睡不飽）、認知功能干擾（記憶力與專注力變差）、頭痛、下腹痛或腸胃絞痛、憂鬱、焦慮，此外像是異常感覺（皮膚如針刺或蟲蟻爬行的感覺）與胃食道逆流、頻尿、急尿等也偶有表現。永和恆新復健科診所院長、衛生福利部雙和醫院兼任主治醫師胡翔越曾在《台灣復健醫學會》撰文形容纖維肌痛症的症狀就是「一痛二累三腦霧」，病人還常常感受全身僵硬，日常生活許多事都受到影響。2017年Lady GaGa也不幸罹患此症，她曾表示：「每天早上起床腦子就像一團漿糊，根本無法思考」。台灣疼痛醫學會理事長林至芃曾受訪表示，因為纖維肌痛患者的疼痛時常發生在全身各部位，包括腹痛、胸痛、筋骨痠痛，可能跑去看腸胃科、心臟科、復健科、骨科、神經外科都還無法確定病因，也因長期不被外界理解，多半被認為是「無病呻吟」，往往情緒低落、煩躁、影響工作表現，還可能求助精神科。纖維肌痛症是需要長期治療的疾病，需透過教育、心理、藥物、健身四大支柱一起治療。多運動對纖維肌痛症有幫助 最推薦「有氧運動」和「肌力訓練」胡翔越指出，纖維肌痛症的病人常因全身痛需不敢動，但如果一直將注意力放在疼痛上，會變得更不想活動，久而久之將造成失能，因此得這個病就得多運動！根據美國運動醫學會的建議，纖維肌痛症的運動對患者有許多幫助而且可以很簡單！最常被推薦的是「有氧運動」和「肌力訓練」。只要每天做20分鐘或是一週內集中在兩天內做有氧運動就能達到效果。一般建議，從低強度有氧運動起始，一週2天開始，最終目標為達到一週運動150分鐘的中強度有氧運動。若不想記這麼多，就記住每天走路20分鐘，心跳至少要超過100下。運動可選擇腳踏車、跑步、水中運動等。認識纖維肌痛症 (Fibromyalgia, FMA)中樞神經系統神經傳導異常導至疼痛感放大身體有超過11個特定的痛點慢性疼痛超過三個月，合伴其它症狀如腸燥症、睡眠障礙、肌肉和軟組織疼痛、身心障礙、頭痛、顳頜關節等相關症狀通常發在20 – 50 歲80-90% 女性患者居多預估台灣有20 – 40萬患者》纖維肌痛症自我檢測(資料來源／TFA台灣纖維肌痛症關懷協會)【參考資料】．臺北市政府衛生局衛教資料．纖維肌痛症不是普通肩頸痠痛，愈不敢動恐逐漸失能！醫推薦做二種運動維持體能．24歲學霸AV「痛到站不起來」 無預警宣告：全面暫停工作．疲倦常常累恐是「公主病」 29題自我檢測纖維肌痛症
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2023-05-14 醫療.骨科．復健
退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開
【本文重點】物理治療師簡文仁是追求健康的典範，每天早上九點已累積一萬步，並在五點多登山、七點多游泳，生活作息非常規律；飲食方面注重多喝水和攝取營養，豬、雞、魚輪流食用，主食以糙米為主；他強調健康是點滴累積，不能單靠單一食物或運動，正確運動、均衡飲食、良好心情、規律作息、良好習慣是健康生活的內涵。--by ChatGPT致力於推廣健康觀念的物理治療師簡文仁，長年維持身手矯健、體態輕盈，是許多人心目中奉為學習標竿的活躍抗老典範。他近三年前退休，至今絲毫沒有「走鐘」的跡象。簡文仁接受本報專訪，公開自己退休一日生活作息，原來他每天早上九點，已經累積一萬步了！至於飲食、營養補充方面，他更是有一套圓融彈性的智慧原則，值得所有追求健康的讀者好好參考。晨操、登山、游泳，「退休很棒不無聊」。「很多人退休會覺得無聊、沒事做，但我覺得退休生活很棒！」簡文仁說，不用上班之後，他還是跟過去數十年一樣，晚上十點半、十一點就寢，清晨四點半醒來。因不用趕上班，所以張開眼睛第一件事就是用25分鐘做完一套保健操。簡文仁表示，這套保健操是他在百年元旦路跑活動與百歲人瑞崔介忱結緣之後，花了許多年時間慢慢研發出來的，整套動作都可以在床上完成，協調、平衡、肌力都有練到，做完整個人筋骨都伸展、活絡了。起床後如果天氣不錯，沒有下雨，他就在五點五分左右，去走一趟四獸山，通常在五點五十分就會跟一群山友在山上會合，大家聊聊天、激勵彼此不要偷懶，一起在山上大吼十聲，然後就下山。大約六點二十分回到家，簡文仁會跟太太一去吃早餐、讀報紙，休息片刻。大約七點四十分至四十五分之間，他會走路到南港運動中心游泳，透過游蛙式，訓練自己憋氣、調節呼吸，大約九點離開運動中心，走路回家，這時候步數通常都超過一萬步了。豬、雞、魚輪流上桌，優質營養搭配肌力鍛鍊。簡文仁說，回到家整理完泳衣，他就走路去圖書館看書、借書，大約十一點多回到家，又多了兩千步，他和太太多半在家用餐，兩人輪流準備午餐。簡文仁喜歡吃魚，主菜通常是豬、雞、魚輪流上桌，長年養成多喝水、多攝取蔬菜水果的習慣，根本不用特別計算，也能輕鬆超過每日三蔬二果，喝兩、三千毫升水。主食大部分都吃糙米，有時也會煮麵條或麵線，換換口味。「管好嘴、練好腿、喝好水」這九個字，可說是簡文仁的健康箴言。簡文仁表示，熟齡族群的重要目標不是練出大塊肌肉，是遠離肌少症，大部分的人知道要運動預防肌肉流失，卻忘了年長者吸收營養的效率也會變差，如果沒優質、好吸收的營養，辛苦鍛鍊老半天，身體想長肌肉也沒有原料。應注意的是，蛋白質有分很多種類，由不同的氨基酸小分子組成，要遠離肌少症，可多留意像是維生素D、咪唑胜肽化合物等成分。優質的營養再加上適量的訓練，肌肉的保養才算完整。但隨著年紀增長，因日常飲食攝取有限，比較難補足身體所需的量，可透過保健食品補充。一天逛四個公園，下雨打傘也要補齊步數、練好腿力。下午一點到兩點，簡文仁會睡個午覺，若天氣不錯，他又會去家附近的公園走走，「我現在一天可以逛四個公園，四獸山公園、南港公園、後山埤公園、玉成公園。」如果天氣不好沒去爬山，就算打著傘，簡文仁也會去公園走走路，把每日步數補齊。他建議剛開始想要養成健康習慣的人，一定要天天量體重、量血壓、看步數，因為多看就會多關注，多關注就容易帶出行動、養成習慣。養成習慣之後之後可以改成隔幾天量一次體重和血壓，每日步數也會很輕鬆就能超過一萬步。健康是點滴累積，不能只靠單一食物或運動。「健康是整體的，不可能靠強調一種食物、一項動作，就達成健康。」簡文仁每個禮拜在國泰醫院還有兩次「物理治療特約諮詢門診」，他在諮詢過程中，發現許多人會以為某種食物或運動就是永保安康的大絕招，其實不然。簡文仁強調，健康是點點滴滴累積的，正確運動、均衡飲食、愉快心情、優質睡眠、規律作息、良好習慣，這六點就是健康生活的內涵，雖然基因和環境也有一定的影響力，但至少有這六點，掌握在每個人自己的手中。責任編輯：辜子桓
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2023-05-14 醫療.骨科．復健
預防肌少症就要把肌肉練多 骨科醫詳解做什麼運動才能增肌
【本文重點】要預防肌肉少需適當增加阻力訓練，以刺激肌肉成長。專業教練可教導基本動作，如正確的肩推、胸推、深蹲、硬舉等，並逐漸增加負荷訓練，避免惡性循環而加速肌力流失。增肌是長期工程，要將動作練正確後才增加重量或強度，才不會傷到自己，增肌目的的刺激因人而異。透過阻力訓練能改善肌肉力量、「力氣變大」，適度的運動則有助於改善人體姿勢、穩定關節、改善走路步態。--by ChatGPT「肌少症」顧名思義就是肌肉量太少，要預防肌「少」就要把肌肉練「多」，做什麼運動才能增肌？萬人追蹤臉書粉專「大夫訓練」創辦人、骨科醫師吳肇基表示，除非是原本就很虛弱的人，才有可能光做有氧運動就提升肌肉力量，一般人若想增肌，還是得靠漸進增加負荷的阻力訓練。他建議先找專業教練，學會幾種基本動作的正確做法，之後無論在家或上健身房，就能活用各種器材，為自己存好「肌」本。有氧運動主要練心肺，阻力訓練刺激肌肉骨骼系統。吳肇基說，試想在日常生活中，如果需要拿一疊有點重的東西，通常都會分次拿，或用工具輔助，都不會給自己加更重吧？人的身體可以看作是一個節省能量的系統，具有「用進廢退」的特性，如果肌肉很少出力、沒有受到刺激，就會逐漸萎縮。這個現象隨著老化會更加明顯，年紀愈大愈沒有力氣，愈沒有力氣就愈不動，形成惡性循環，加速肌力流失。吳肇基表示，有氧運動主要是訓練心肺功能，呼吸心跳會明顯加快；阻力訓練主要是刺激肌肉骨骼系統，因為肌肉不得不用力，受到刺激的肌肉，就有機會成長。阻力訓練的原理，就是透過比較大的重量或外來阻力去刺激身體用力，讓身體感受到有維持大量肌肉的需要，進而促進肌肉的生長。增肌是長期工程，需漸進增加重量，不能停留在原地。要注意的是，增肌所需的刺激是相對的，與每個人身體原本的條件有關。舉例來說，如果一個人本來身體就非常虛弱，做一點快走之類的有氧運動，對他來說就蠻費力了，那這項運動對他來說就有增肌的效果。如果一個人長期過著久坐、少走、少動的靜態生活，當他開始多走路、騎車，也會發覺雙腿變壯了，等於打破「愈不動愈動不了」的惡性循環，開啟「愈動愈有力」的正向循環。不過，如果這時候停留在繼續走路、騎車，身體適應之後，又會開始發揮節能的本事，導致增肌之路暫停。吳肇基表示，肌力慢慢進步後，最明顯的感覺就是「力氣變大」，原本覺得有點吃力的重量，感覺沒有那麼重、訓練變輕鬆，這時候就可以增加重量，或是加入一些變化，來增加原本動作的強度，例如單側訓練、暫停動作、放慢動作等。基本動作就那幾款，先練正確姿勢再加重量。該怎麼增加重量或強度，這其實是一門專業的學問，吳肇基建議，對於一般人來說，最重要的一個基本功，是先學會正確的動作模式，其實練來練去，基本動作就是那些。上肢部分，可以分為推和拉，比如肩推、胸推或伏地挺身、划船，如果動作正確，可以訓練到肩、胸、背的肌群。下肢部分，常見動作像是深蹲、硬舉、弓步蹲，動作正確可訓練臀部肌群、大腿前後側肌群，核心肌群。「從不加重量開始，把動作學正確，就不會傷膝蓋。」吳肇基說，很多人有「阻力訓練傷膝蓋的迷思」，其實膝蓋軟骨需要適度受壓力，才能促進良性代謝和關節健康。許多醫學研究證實，適度的運動可減少發炎反應，進而緩解疼痛，肌肉力量改善後，微觀來看，有助關節穩定、改善關節滑動軌跡、減少不必要的摩擦；巨觀來看，整個人儀態變好、走路步態更正常，爬山雙腿有力不易累，更重要是「心情愉快。」爬山、陪孫玩，找到自己的運動目標，開啟增肌正向循環。吳肇基門診病人有一位60多歲的阿姨，很喜歡跟朋友去爬山，但因走路跟不上人家、上廁所蹲不下去，漸漸就不好意思跟朋友出門，待在家裡又很鬱卒。後來經過一段時間的肌力訓練，每次跟朋友去爬山，她都能健步如飛走完全程，很有面子，如廁也不用特別找坐式馬桶，整個人都變開朗了。吳肇基觀察，很多老人家都喜歡跟兒孫玩，卻發現自己抱不動、追不上，氣喘吁吁，很挫折。這個想陪兒孫玩的動機，正是一個開始運動的好目標。建議先找教練學會正確動作模式、養成規律運動的習慣，之後不論想去健身房用固定式器材或自由重量，或是在家裡用不同阻力的彈力帶、壺鈴、啞鈴，都可以繼續存「肌」本。如此一來，就算哪天因病暫時臥床，平時就為自己儲備肌肉本錢的人，也會恢復得比別人更快。生病臥床損肌力 別灰心！能動的地方 盡早動起來增肌是長期工程，即使一時因為開刀、生病等原因而行動受限，也不要灰心。吳肇基提醒，只要把握「能動的地方就盡早動起來」這個原則，就能減少活動量下降帶來的衝擊。例如，可以坐起身時，就別整天躺著；可以站起來時，就別整天坐著；可以走路時，就盡量多走走路；這隻手骨折固定，另一隻手和雙腿都可以運動。把握這些原則，就不會因為一個地方暫時受傷，就把全身的體能都賠上了。責任編輯：辜子桓
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2023-05-12 醫療.新陳代謝
1天胖3公斤可能嗎？高敏敏曝「體重起伏8原因」，做好1件事量的體重最準
你有每天量體重的習慣嗎？踩上體重計後，是否覺得像玩數字猜謎一樣，永遠猜不透自己的體重？然後會在內心碎念，「為什麼今天又胖2公斤？為什麼運動後體重不減反增？」對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，別被數字綁架，影響體重起伏有8大原因。影響體重起伏8原因一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎？高敏敏提醒，如果體重總是飄忽不定或是下不來，有可能是這些因素導致。1.喝水量多寡水是影響體重的關鍵之一，當你喝水量多時，體重可能會增加。但不用太擔心，因為水分會代謝排出，再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率，也能減少口渴、飢餓感發生。所以千萬不要為了減重都不喝水，喝水會幫助減重事半功倍！2.鈉含量攝取過多當重口味、重鹹、加工食品吃太多，會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常，換句話說就是高鈉易導致水腫，使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出，可以多攝取幫助利尿及高鉀的食物，做到「留鉀排鈉」。3.精緻澱粉攝取過多當碳水化合物的攝取比例高，身體也會儲存水份，因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。但營養師提醒大家，適量的碳水化合物也很重要，建議大家不要為了減肥不吃澱粉，還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。4.生理期前後當女生生理期來時，會導致荷爾蒙的浮動。進而出現存水、脹氣等情況。但在這期間會水腫其實也不用太緊張，大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。5.流汗、尿液量影響當你流汗跟排尿，身體水份流失時，體重自然會下降。6.糞便堆積量如過你常常便秘，造成太多糞便囤積在體內，也會增加體重。而且糞便排出時，腸內的脹氣也會一起排出，因此上完廁所才有無事一身輕的感覺。所以建議多攝取高纖食材，並盡量在固定得時間排便。7.壓力荷爾蒙過高跟女性生理期前後原因有些類似！當壓力荷爾蒙上升時，身體會儲存更多水分，導致體重會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情，趁空閒時間多去戶外走走散心，以免造成雙邊齊來的惡性循環。8.肌力訓練進行肌力訓練時，肌肉纖維可能會被撕裂，導致身體在修復肌肉時會儲存水分。所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心，觀察一兩天就會消散了。除了上述8個讓體重變重的原因之外，高敏敏提醒，如過要一天內增加1kg，要攝取7700kcal的熱量才可能。所以一天突然紮實的胖2公斤，是不太可能的情況...總結來說，建議大家量體重最好的方式是「每天固定時間，並在同一狀態下測量」，才能獲得最正確的數字，也更能接近自己理想的體重喔！而除了注意體重的數字變化，也要關心「體脂肪含量」跟「肌肉量」，別只當體重數字的奴隸。延伸閱讀：．基因或生活方式造就的肥胖哪個對健康危害大？答案恐出乎意料．為何該把握早餐後排便？醫揭3大便祕原因：改善便祕飲食3重點．減重會失敗，跟做了這3件事有關！吃飯時集中注意力、速度放慢責任編輯：陳學梅
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2023-04-27 養生.健康瘦身
嘴饞、焦慮…肥胖4類型，逾半不是「真的餓」！減重首要改變3行為
根據我國調查，台灣約每四人就有一人屬於肥胖（BMI≧27），肥胖也是許多疾病危險因子，不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究，肥胖型態可分四種，其中有五成的肥胖民眾，屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型，難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升，醫師呼籲，民眾應先認知自己的肥胖型態，並透過醫療、飲食、運動等行為，才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，肥胖是進食與代謝的拉鋸戰，當熱量攝取大於消耗，就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態：4種肥胖型態1.飢餓大腦：必須吃下總熱量比別人多62%的食物，才能獲得飽足感，經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓：焦慮感特別高，是其他族群的2.8倍，情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道：胃排空的速度比別人快31%，容易多量多餐。4.代謝異常：基礎代謝率比別人低12%，造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成，兩者重疊佔超過5成，更是目前主流的混合型態之一，蔡明劼指出，「合併此兩種型態者，就像腦中住了食慾怪獸，總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激，例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽；「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅，釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者，難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐，在辦公室長期久坐，也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶，晚上回家後因工作壓力大，邊追劇繼續吃洋芋片，160公分的她胖到70公斤，胖到衣服穿不下，原先想透過節食，沒想到一週就破功，甚至引發報復性進食，後續求助減重門診，在醫療團隊協助下，經過5個月時間，搭配藥物、運動及日常行為改變，成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨！」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重，但屬於少數族群，多數想要減重者都容易失敗，因為容易被美食等外在因素誘惑，即使知道要運動、控制飲食，但遵從性仍然不高。根據美國研究，減重至少要減去10%的體重，才有助於維護心血管健康，尤其本身有高血糖等問題，需要訂更高的減重目標，建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新，除了坊間火紅的瘦瘦筆，近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物，目前屬於自費處方藥，須經醫師門診評估，BMI≧27肥胖者才可使用，自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示，受試者經過一年口服藥治療，有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒，整體療程約12週，前2至4周會有初步效果，但可能有副作用、甚至效果有限，須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示，除了醫療協助，門診最重要是「改變行為」，像是透過生活型態、飲食、居家運動，讓飽受焦慮、壓力的民眾，不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主，並挑選低脂海鮮、豆腐，澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等，透過211餐盤掌握份量，而吃完大餐大多會起伏1至2公斤，盡快調整回來即可；運動建議每週150分鐘，包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧，輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為．生活：戒除靠吃紓壓的習慣。．飲食：以低碳為主，挑選低脂海鮮、豆腐，澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等，透過211餐盤掌握份量。．運動：每週150分鐘，包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-20 醫療.新陳代謝
小腹好大瘦不下來？ 醫點名「日常2習慣」是大忌：就連喝咖啡也不OK
當我們吃的多又不運動，身體有幾個部位就會特別容易開始囤積脂肪：分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪，這個是人體發胖的基本原理。而當我們持之以恆少吃能讓全身的脂肪都減少縮小，可是脂肪特愛囤積在特定部位難甩也常是讓減重夥伴們煩惱的點吧！皮下脂肪、內臟脂肪多 都會讓小腹大好日子診所在臉書分享周孟翰醫師指出，我們不可否認許多執行飲食控制一段時日的人已經吃的夠少了、長期沒吃飽甚至還有搭配認真運動，臉和四肢是瘦了、偏偏小腹卻還是忠心的留在身上。而小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多、或是兩個都太多。2大常見小腹大原因 這樣做能改善來捏捏自己腹部，如果捏到一坨厚厚QQ肥肉的這就是皮下脂肪，而有些人腹部捏起來是薄薄的皮但肚子還是大大的，這個就比較像是內臟脂肪。而哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積呢？周孟翰整理兩大常見的原因和改善的方法：1、精緻飲食：多吃蛋白質，少吃高糖高油，少喝甜飲和酒精油脂的熱量高吃多必胖，而且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪。炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡務必要避開；過量的糖分（果糖）和酒精也容易增加內臟脂肪，如蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、各種酒。周孟翰特別提醒，水果適量的吃其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維，但打成果汁用喝的就不建議了。而足夠的蛋白質攝取可以讓吃少的減重過程中讓我們珍貴的肌肉不流失，肌肉留住才不會讓我們的代謝愈來愈差，肌肉還能幫我們儲存並運用更多吃進來的糖分，進而降低內臟脂肪，像是肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等，這些都含有豐富的蛋白質；搭配規律的肌力訓練讓肌肉增長就更棒了！2、壓力荷爾蒙：少咖啡，少酒精，主動紓解壓力長期壓力大我們身體會有壓力荷爾蒙也就是皮質醇(cortisol)上升的現象，皮質醇會讓脂肪特別容易囤積在腹部。壓力大時我們又容易用高糖高油飲食或酒精來得到短暫的歡愉，但壓力影響到睡眠品質、酒精也讓人淺眠、睡不好隔天喝更多咖啡提神，這些都會讓皮質醇上升得更高，最後小腹變得更大。每個人的生活多少都有不同的壓力源存在，而紓解壓力有許多的方式：瑜珈、冥想(meditation)、正念(mindfulness)、不過度激烈的有氧運動等，都有研究證實可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。紓解壓力是一種主動嘗試而不是被動逃避，選一個有興趣又適合自己的方式去嘗試練習吧！責任編輯：陳學梅
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2023-04-16 養生.運動健身
靠做仰臥起坐練核心容易傷腰 醫推薦1動作安全又能練出腹肌
擁有6塊肌、小蠻腰，是很多帥帥水水追求的目標之一！但練習腹肌對於初學者來說常常不小心代償，脖子痛、腰痛，就是核心沒感覺！仰臥起坐很傷腰 這樣做安全有效板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師在《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師｜新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》指出，傳統的仰臥起坐真的很傷腰，建議可以用捲腹運動來練腹肌比較安全有效！捲腹是一個經典的脊椎屈曲動作，它可以幫助你訓練腹直肌，比起大多練腹動作，對初學者來說更容易感受到腹部的擠壓，這樣才能真正地練出腹肌。捲腹動作4步驟 現在開始就來練1、躺在瑜珈墊或地板上，腳和臀部要全程平放在地上。膝蓋彎曲時是練上腹，膝蓋伸直是練下腹，要用漂亮腹肌兩種都要練。2、手可以輕輕放在耳朵兩側，慢慢將下巴收回，用肚子力量將上半身慢慢抬起。在此過程中，你應該感到腹肌在擠壓。3、如果感到脖子痠痛，代表你正使用脖子的力量把身體往上帶，這樣就是練錯了！這時候請先暫停，把意念集中在肚子上，想像是用肚子出力。4、重複動作，每一組可以從10下開始。每天重複幾組，慢慢提高次數，向更高難度挑戰。延伸閱讀： ·練不出腹肌該「增肌or減脂」？ 專家曝「1原因」害肚子肉擠出：2招效果看得見 ·專家破解「10個常見運動迷思」！  跑步不會讓腿變粗、停止繼續訓練肌肉不會變脂肪責任編輯：辜子桓
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2023-04-14 失智.大腦健康
現代人常見4件習以為常的事 可能讓你一步步走向失智
淡江大學前國際事務副校長王高成教授在昨日（12)傳出不幸事件，王高成留遺書表示因腦部病變，智能已失，無法進行教學、研究。專家指出，腦部病變原因眾多，但只要醫療及時介入，都有機會延緩惡化，甚至維持現狀。大家都怕得到「失智症」，因為它通常會是一個漫長的病程，自己生病更拖累身邊照顧的人。但怕不能解決問題，我們試著從幾個面向來檢視，是不是日常生活就犯了很多容易致病的錯！失智症和記憶力高度相關 維持健康生活減少罹病可能一般失智症發病年齡約在70至80歲，若早於65歲即稱為「年輕型失智症」，因為發生年紀早，常被懷疑是更年期、壓力大，或其他心理因素，所以常忽略及早發現。身心科醫師陳韋伶曾受訪指出，失智症和記憶力高度相關，特別是短期記憶，一轉頭即忘了要做的事；在職場上，原本很熟悉的工作及技能變得常出錯，還有言語或書寫出現困難，都可能是年輕型失智症的表現症狀。除了基因、遺傳等高風險遺傳因子，平常一定要維持健康生活習慣，以降低罹病可能性。檢視飲食習慣而現代人的飲食習慣，也常是致病原因，生活步調讓人們習慣吃太快、吃太多、吃太飽，都不利大腦功能。長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲就曾指出，吃太多導致肥胖，這是一種慢性發炎，對腦子比較不利，血壓和血糖也容易失控，誘發失智機會也高。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受訪指出，要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。此外還要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻甜點、含糖飲料等。檢視運動習慣《國衛院電子報》960期指出「即使是少量的身體活動，也能降低憂鬱風險！」一文寫道，華爾街日報指出，當今沒有藥物治失智，最重要是靠運動，尤其在年輕時期就要養成運動習慣。但現實情況就是，確實很多人沒有運動習慣。因此對於沒有運動習慣的人，前國民健康署署長王英偉建議，「走路」是很好的入門運動，應把走路融入生活中。不過走路可不是你所想的隨興的走，根據杜克大學2019年曾在《JAMA網絡》雜誌發表過的一項研究指出，步行看似簡單，但實際上涉及人的骨骼、肌肉、視力和中樞神經系統之間的複雜相互作用。雖然人們的步伐會隨著年齡的增長而下降，但是速度下降也與心臟病、失智症到早期死亡的所有因素有關。因此走路時步伐要大、速度要快，至少要走到呼吸微喘的程度，比較能稱得上有運動到。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅則建議，每天應走7千步，搭配有氧運動及肌力訓練則更佳。檢視其他生活習慣現代人喜歡長時配戴耳機，且音量都開到很大，長期下來對於聽力可能造成損害。高雄長庚醫院耳鼻喉部鼻科副教授羅盛典曾受訪指出，聽力退化也會增加失智的風險，尤其長者。他更提醒，聽力損害是老化現象，且「聽力退化是不可逆的」。習慣晚睡、熬夜也是常見惡習。神經科專科醫師鄭淳予曾指出，臨床發現長期有睡眠障礙或不良的人，未來有1.68倍發生記憶力退化或阿茲海默症的現象，而這發現也於《Science》期刊的研究獲得佐證。現代人常見生活惡習1.愛吃傷腦食物：加工紅肉、油炸食物、精緻甜點、含糖飲料等。2.不愛運動。3.總是戴著耳機，甚至開很大聲。4.常熬夜晚睡。【參考資料】．淡大前副校長王高成逝，留遺書「腦部病變智能已失」！醫：高知識份子對失智更敏感．有助預防失智症、延緩記憶力衰退 研究建議中年人每周吃一份這類魚．別再說沒時間，每天15分鐘就有成效！這類運動最能預防憂鬱及失智．是健忘還是大腦開始退化？小心年輕型失智症．有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利．45歲族群走路速度是關鍵 這樣走的人大腦比較「老」
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2023-04-12 醫療.心臟血管
如何降血壓？研究稱一運動可改善高血壓並在停止訓練後仍有效
【本文重點】每周進行兩到三次的力量訓練可以有效改善高血壓，並在停止訓練後仍能維持功效。一項刊登在《科學報告》期刊的研究發現，平均而言八到十周的力量訓練可以降低收縮壓10毫米汞柱，舒張壓降低4.79毫米汞柱。力量訓練的功效比起有氧運動可能需要更多時間才能顯現，但即使停止訓練，血壓也能保持較低數值。--by ChatGPT健檢後發現血壓偏高該如何改善？根據發表在英國自然(Nature)出版集團旗下線上期刊《科學報告》(Scientific Reports)的一項新研究發現，每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓，並且在停止訓練一段時間後還能持續作用。每周兩次力量訓練可降低血壓在該項研究中，涉及253名高血壓受試者，平均年齡為59歲。研究主要發現之一是，力量訓練可以降低各個年齡層的高血壓，其中最大的變化發生在18至50歲的人群中，但對老年人也有益。其次，研究人員發現，對參與者最有效的計畫是每周訓練兩次，並且持續至少八周。該研究共同作者Giovana Rampazzo Teixeira教授表示，平均而言八到十周的力量訓練可讓收縮壓降低10毫米汞柱(mmHg)，舒張壓降低4.79毫米汞柱。【延伸閱讀：控制血糖、穩定血壓！詳解長期重訓好處：為何過40歲後你需要重量訓練？】他們還發現力量訓練的效果可能需要更多時間才能顯現。例如比起有氧運動在進行第10次訓練前後發揮作用，而力量訓練則在進行大約20次訓練期間才出現降低血壓的成效。除此之外，研究人員還發現，即便人們停止力量訓練，他們的血壓也會保持較低數值約14周。該項研究成果也符合美國心臟協會給予成年人的運動建議：每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動（例如阻力訓練或重量訓練）。高血壓的危害有多大？事實上，心血管疾病是全世界死亡的主要原因，高血壓占此類疾病死亡人數的13.8%。當收縮壓超過140毫米汞柱和/或舒張壓超過90毫米汞柱時會被診斷為高血壓。這是一種多因素疾病，由不健康的飲食、飲酒過多、吸菸和久坐不動的生活方式等問題引發。長期以來，只有有氧訓練被建議用於治療高血壓。Teixeira教授表示，力量訓練最近被納入巴西高血壓管理指南，但需要更多的研究才能獲得更有力的證據。【延伸閱讀：怎麼選擇合適運動？詳解有氧運動、肌力及核心訓練項目及原則】在新聞稿中研究人員表示，未來的研究應該調查力量訓練導致血壓降低的細胞和分子機制。目前所知，它可以提高心率，增加一氧化氮的產生，通過擴大血管直徑來促進血管舒張，並促進血液流動。從長遠來看，它有助於調節，像是降低休息時心率(resting heart rate)、降低血壓、提高心臟效率和更高的VO2max，即劇烈運動期間可達到的最大耗氧量。VO2max 通常以每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升（mL/kg/min）為單位，與心血管健康相關。【資料來源】．Strength training reduces BP when practiced with moderate to vigorous intensity two or three times a week．Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help
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2023-04-11 養生.生活智慧王
老人家雙腳無力，洗澡怎麼辦？這樣做可預防洗澡摔倒
原本健步如飛的陳先生，才剛過65歲生日沒多久，某天在浴室滑了一跤，幸好只是皮肉輕傷，沒有大礙。二周之後，瘀傷雖然退了，卻感到體力大不如前，容易疲勞、也無法久站，子女擔心父親在家獨自洗澡的安危，特別放置一張「浴室專用椅」，降低跌倒碰撞風險。陳先生習慣站立淋浴，能快速從頭洗到腳，但是跌倒後動作不再靈活，連轉動身體拿沐浴用品都要放慢速度，改為坐著洗澡後，雙腳得到舒緩。其他家人也跟著嘗試變換坐姿，結果得到好評：像洗溫泉浴一樣放鬆！沒想到一張洗澡椅受到全家歡迎，且大幅提高安全性。浴室是家中最常發生跌倒意外的地方，主要原因是地板潮濕，其次是肌力變差，來不及反應轉換動作。職能治療師黃上育說，30歲是人體多數器官衰老的起點，包括肌肉開始慢慢流失，如果不好好保養、運動，小心肌少症提早來報到。骨質和肌肉會隨著年紀逐漸流失，日常表現無感，只會感覺到體力下降、運動表現差，等到不慎跌倒骨折才發現事情嚴重性！養成肌力訓練習慣 提升骨質健康黃上育分享，肌力訓練已經被證實可以帶來許多好處，例如增肌、改變體態、緩解疼痛、預防慢性病，還能延緩衰老、抗憂鬱。在所有的訓練項目中，深蹲被喻為動作之王，混和了舉重及下半身的基礎動作，有助於提升平衡感、強化大腦和手腳的協調性。深蹲沒有年齡限制，但姿勢要蹲好蹲對才不會傷膝蓋，掌握以下原則，熟齡長輩也能練出好腿力。1、雙腳打開與肩同寬，腳尖外八約15度，雙手交握在胸前。2、想像有張椅子慢慢吸氣往後坐下，膝蓋不超過腳尖。3、蹲到大腿與地面平行的位置，注意上半身不要太過前傾。4、頸椎、背部、臀部保持正常弧度，不要過於仰頭或低頭。5、重心放在腳跟，雙腳平貼在地上，避免踮腳尖。6、深蹲約20秒起身，過程保持上半身挺胸。黃上育建議，一組深蹲做15下，每天2-3組、每周最少2次肌力訓練，以不受傷為原則，依自身健康狀況逐步增加運動次數，以及運用壺鈴訓練全身協調性。另外，也可以手扶桌子邊緣進行單腳深蹲，兩腳分開來練，以弓箭跨步方式練腿力。改善浴室環境 減少長輩跌倒傷害長者防跌策略除了加強肌力運動，也要從生活小細節做起，保持動線淨空、改善空間乾燥防滑，以及養成器材輔助的習慣。居家最常發生跌倒的浴室，如果沐浴用品沒收好、磁磚地板防滑沒做好，很容易在轉換動作時重心不穩而滑倒。黃上育強調，長輩身體機能退化、反應能力較差，放一張洗澡椅有助於安穩地坐著沖洗，尤其是防範姿勢性低血壓、血糖控制不佳頭暈，先準備好居家安全環境。安全沐浴學問大！有些人會使用矮凳、木頭椅坐著洗澡，但是塑膠矮凳沒有止滑功能，且高度不夠、沒有穩定上半身的效果，需要再站起來拿取洗髮精、沐浴乳和蓮蓬頭時，長輩的肌力不足和平衡力不穩時，容易滑倒受傷。木頭椅子受潮後，會造成木料斷裂，肉眼一時看不出，時間一久，難保在某次坐下時歪斜垮掉，整個人跌坐在地上。目前市售的洗澡椅愈來愈多元，可視個人需求選購，黃上育呼籲掌握四大要點：高度、靠背、扶手、防滑，正確使用才能減少跌倒風險。1、高度：高於膝窩、低於大腿一半的高度，起身坐下不費力，坐得更舒適。2、靠背：保護脊椎並貼合腰部曲線，承托力較大，可以完整支撐上半身。3、扶手：有抓扶的支撐點，雙手不懸空，保持平衡的傾仰角度。4、防滑：椅腳採用防滑材質，有良好的抓地力，是穩固安全的重點。【洽購請至Lagoon及LANEW全國門市】了解更多Lagoon洗澡椅資訊>>https://bit.ly/3FJAcmC
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2023-04-10 醫療.骨科．復健
增肌最佳方式就2件事！留意肌少症5徵兆：2招增肌運動防體衰
【本文重點】肌少症是老年人常見的問題，隨著年齡增長，肌肉流失速度會加快，導致身體機能下降。如出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等，即是肌少症5大警訊。阻力訓練是減緩肌肉和骨質流失的有效方式。居家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行訓練，將專注力放在手臂、大腿前側，讓大腿前側的股四頭肌更有力量，增加站立及行走的能力。--by ChatGPT一名60歲女性已屆退休年齡，準備規畫出國旅遊行程，想安排嚮往已久的海外朝聖之路健行，卻發現雙腿在上下樓梯時有點無力，懷疑自己是不是患了肌少症？年輕時人人稱羨的一雙「鳥仔腳」，好像又變得更細了。老了更要動 留意肌少症5大徵兆當身體逐漸老化，新陳代謝也會減慢，加快肌肉流失速度，不少長輩用肉眼就能看出小腿肌肉減少。運動專家何宏胤說，年過50之後，肌肉量每年以1至2%速度流失，肌肉強度則以1.5至3%速率下降。很多人認為老了，所以不能運動，其實老了更要運動，除了促進骨骼與肌肉健康，也預防肌少症找上身。目前並沒有藥物可以有效地增加肌肉質量，也沒有藥物可以治療肌少症，何宏胤強調，增肌的最佳方式，就是營養均衡，並搭配有效能的運動。若出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等，即是肌少症5大警訊。居家如何篩檢診斷是否罹患肌少症呢？何宏胤表示，最簡單的自我檢測為「小腿圍量測」，將雙手食指與拇指圍成一圈，放在小腿肚位置，圈起來有空隙就表示高機率罹患肌少症；若用皮尺測量小腿圍，女性小於32公分、男性小於34公分，都要小心肌肉流失造成質量不足。阻力訓練 能減緩肌肉和骨質流失運動是抗老良藥，尤其是阻力訓練，採漸進式增加阻力負荷來改善身體功能，可減緩肌肉與骨質密度流失。何宏胤建議，在家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行阻力訓練，把專注力放在手臂、大腿前側，訓練到胸肌與手臂後側肌群，讓大腿前側的股四頭肌更有力量，膝蓋才不吃力，增加站立及行走的能力。更多肌力課程、心肺有氧運動，請上元氣網【健康聚樂部】責任編輯：辜子桓
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2023-03-27 養生.運動健身
機械式重訓器材只能做向心肌力訓練！為什麼健身房仍選用？
讀者Chih Hao Hsu幾天前（2023-3-7）寄來電郵：「林教授您好：家人最近有考慮去某連鎖健身房運動，這家定位比較特殊，他使用的器材都是油壓式的器材。油壓式重訓器材，只能訓練到向心收縮（concentric contraction），沒有離心收縮（eccentric contraction）。我個人以前熱衷重訓，對重訓原理的理解是，離心收縮是非常重要的一段，甚至是必要的。以鍛鍊肌肉力量來說。但關於健康，沒有離心收縮的訓練，其健康效益是不是會大打折扣？謝謝教授。」首先，這位讀者所說的「油壓式重訓器材，只能訓練到向心收縮（concentric contraction），沒有離心收縮（eccentric contraction）」以及「離心收縮是非常重要的一段，甚至是必要的」，都是正確。那，為什麼要選擇使用油壓式重訓器材呢？肌肉的收縮分成等長（isometric）和等張（isotonic）兩大類。顧名思義，等長收縮時，肌肉的長度不會改變。相對地，等張收縮時，肌肉的長度會增加或減少。所以，等張收縮又分成向心（concentric）和離心（eccentric）兩類。向心收縮時，肌肉會縮短，而離心收縮時，肌肉則會增長。以舉啞鈴來鍛煉二頭肌為例，當小手臂往上彎時，二頭肌變短，所以是向心收縮，而當小手臂往下垂時，二頭肌變長，所以是離心收縮。當小手臂維持與大手臂成90度時，二頭肌的長度不變，所以是等長收縮。再以伏地挺身來鍛煉胸肌為例，當身體往下壓時，胸肌變長，所以是離心收縮，而當身體往上挺時，胸肌變短，所以是向心收縮。當身體維持在往下壓的中途時，胸肌長度不變，所以是等長收縮。有關離心收縮的重要性，請看2009年發表的The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis（離心阻力訓練與向心阻力訓練對健康成人肌肉力量和質量的影響：薈萃分析的系統評價）。它的文摘重點是：「與向心訓練相比，離心訓練後的力量增長在速度和收縮模式方面顯得更加具體。在高強度下進行的離心訓練被證明在促進以肌肉周長測量的肌肉質量增加方面更有效。此外，離心訓練還顯示出增加肌肉橫截面積的趨勢。」最廣為使用的重訓器材，也就是傳統式的，如啞鈴和金屬疊塊機器，都可以做向心收縮、離心收縮、以及等長收縮的肌肉訓練。但是，油壓式的重訓器材就只能做向心收縮的肌肉訓練。以鍛煉二頭肌的機器為例，拉起握把時會有阻力，但放下時則無阻力。再以鍛煉胸肌的機器為例，推握把時會有阻力，但拉回時則無阻力。所以，油壓式重訓器材的健康效益的確是會大打折扣。有關為什麼要選擇油壓式重訓器材，我們來看一篇2011年發表的研究論文Effects of hydraulic-resistance exercise on strength and power in untrained healthy older adults（液壓阻力運動對未經訓練的健康老年人力量和爆發力的影響）。（註1：有關標題裡的hydraulic-resistance exercise，照字面翻譯是「液壓阻力運動」，但它實際上就是油壓式重訓。 註2：有關標題裡的strength and power，雖然都是「力量」，但差別是後者是瞬間的力量，所以我把它翻譯成「爆發力」）。這篇論文在緒論裡說：「液壓阻力鍛煉設備不依賴地心引力提供阻力，並且設計為如果運動突然停止，工作肌肉上的負荷就會終止。此外，設備不會立即返回到起始位置。這些屬性允許參與者在運動的任何時候停止，而不會因移動設備或掉落的重量而受傷。」它的文摘的結論是：「液壓阻力運動可顯著提高老年人的力量和爆發力。因此，液壓阻力運動是一種有效的阻力訓練形式，可以為老年人提供低強度和中等強度的訓練。」從這兩段話就可看出，由於油壓式重訓比較溫和，不會造成傷害，所以比較適合老年人，體弱的人，或有特殊需要的人（如復健）來訓練肌力。有興趣了解這類機器如何運作的讀者請看YouTube。讀者Chih Hao Hsu有傳統式重訓的經驗，而且應該是還年輕，所以當然就不需要選擇油壓式重訓。原文：油壓式重訓器材：只能鍛煉向心肌力，那為什麼要選用責任編輯：辜子桓
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2023-03-27 養生.聰明飲食
睡不好代謝差又升血糖 營養師教補充4種營養從吃對抗失眠問題
【本文重點】失眠是現代人文明病，睡前使用手機、壓力、環境、疾病等都會造成睡眠品質下降。台灣慢性失眠患者至少超過200萬人，年齡愈高失眠比例更高。慢性失眠會影響生理健康，而缺乏睡眠會提高血糖數值，容易增胖升血糖，也會增加失智風險。攝取含色胺酸食物、鈣和鎂能改善失眠，例如吃肉類、魚類搭配碳水化合物、牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等。建議每天睡足7至9小時、固定起床時間、不賴床、保持適當溫度與光線、避免烹調重口味和喝酒助眠。--by ChatGPT失眠是現代人的文明病，主要原因是生活失衡，包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等，睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因，螢幕藍光影響褪黑激素分泌，導致生理時鐘混亂。台灣睡眠醫學學會調查發現，全台至少超過200萬人有慢性失眠困擾，隨著年齡愈高，失眠比率也愈高。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，慢性失眠的定義為每周三天以上睡不好，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀，影響學習或工作，持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康，大腦交感神經沒有獲得充分休息，不僅免疫系統失衡，還會使代謝降低，有三高問題的民眾更無法好好控制血糖、血壓、血脂。睡不好代謝差 易增胖又升血糖許多研究顯示，缺乏睡眠會使血糖數值上升，因為修復胰島素的敏感度降低，易增胖又升血糖。睡不飽也會增加失智風險！臨床研究證實，睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白，當身體代謝作用變差，就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白，造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮，經年累月逐漸瀰漫全腦。想要預防或延緩失智症，應調整生活型態，每天睡足7至9小時，固定就寢與起床時間、不在假日賴床補眠、寢室保持適當溫度與光線，戒掉睡前滑手機的壞習慣，並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉「吃對食物」也可以改善失眠，徐佳靖表示，藉由攝取含色胺酸食物，進入大腦合成血清素，能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則，可參考國健署的「每日飲食指南」，吃足全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物，其中肉類、魚類所含的色胺酸較多，搭配碳水化合物一起食用，能更順利吸收。鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉，徐佳靖建議，可多吃牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物；維生素B有助於安定情緒，可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。徐佳靖提醒，睡前4小時要避免吃太飽，烹調要清淡，重口味易引發胃食道逆流，導致夜咳或氣喘。民眾還有「喝酒助眠」的迷思，酒精的確讓人想睡，但會造成深睡期易醒不連續，破壞睡眠結構。元氣網推出「你放心，我們照顧你」單元，推出一系列飲食保健、居家運動、肌力訓練、失智照護等課程，免費線上觀看https://pse.is/4uva2a責任編輯：辜子桓
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2023-03-18 焦點.長期照護
每天8顆藥變4顆！「長者量六力」調整生活改善健康，情緒營養也重視
台灣已是高齡社會，國內超過65歲以上人口逾408萬人，佔全人口17.6%，衛福部106年老人狀況調查報告，65歲以上長者有17.5%有衰弱風險。國民健康署參考世界衛生組織（WHO）長者整合式照護（ICOPE）策略，設計「長者量六力」功能評估模式，一名80多歲老太太，有高血壓、糖尿病、憂鬱症等共病，長期每天服藥8顆，經「六力」評估，調整生活型態，藥量直接砍半剩4顆，心情也轉變更開朗。「長者量六力評估」 預防延緩失能失能長者死亡率相較未失能者更高，但過去身體健康檢查，主要以「發現疾病」為目標，較缺乏完整功能性系統評估，「長者功能評估模式」涵蓋「認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱（情緒）」六大面向，透過評估工具，可以早期發現長者功能衰退，及早介入運動、營養飲食及社交互動等活動，預防延緩失能。65歲以上長者 其中至少有1項功能異國內目前超過400家醫療機構，提供長者功能評估服務。國健署慢性疾病防治組長吳建遠表示，根據統計111年醫療院所服務超過8萬名65歲以上長者，其中至少有1項功能異常者佔16%，會由醫療人員提供保健資訊，或轉介至社區據點接受運動、營養等課程。高雄醫學大學附設中和紀念醫院家庭醫學科主任李純瑩表示，長者較無預防疾病概念，因此為推行長者六力評估，在門診時針對有慢性疾病、同時65歲以上長者，在候診時邀請長者做檢查，檢查若有異常，看診時也能與之討論。若沒有醫師事前衛教，長者大多會拒絕，她都會特別解釋，增加長輩接受檢查意願。李純瑩說，過去在臨床上，大多監測病人的血壓、血糖等生理數值為主，較難會去觀察病人的行動、營養或憂鬱情緒等。去年起執行「長者量六力」評估，受檢測長者中有16%有1 項功能異常，她認為，數據會因受檢者所在地而有所不同，像是在醫療院所內執行評估的長者，大多可能有2至3種疾病而前來就醫，異常率可能偏高；而在社區健康促進活動中受檢的長者，大多是健康長輩，異常率則較低。「長者量六力」Line@帳號 自行在家篩檢國健署也開發「長者量六力」Line@帳號，民眾或家屬可以自行在家篩檢，李純瑩表示，初評時間約5至10分鐘可，若篩檢發現異常，需進一步評估。例如認知異常，可能需要轉介做失智症檢查、認知功能檢查，以及營養不良、走路平衡速度異常等。她表示，六力雖然不同面向，但可能互相影響，像是營養不良導致肌肉流失，影響走路平衡、穩定度，或是因藥物關係，血糖太低影響精神狀態等，都需要綜合評估。一名80多歲老太太，先生早逝也沒有子女，平時僅外籍看護陪伴，生活沒有重心，因高血壓、糖尿病、膽固醇、憂鬱症、失眠等長期就醫，每天得吃8 顆藥，為了減少藥量，老太太至整合門診，同時評估長者六力，陸續發現行動、營養及憂鬱等問題，醫院建議透過非藥物調整，老太太到據點參與活動、增加肌力訓練，也不再是自己吃飯，不僅晚上更好眠，頭暈等不適症狀也消失，經過3個月調整，藥量更減少到4顆。國健署建議，家種有長輩的民眾，可以加入「國健署 長者量六力」LINE 官方帳號，透過LINE ID 搜尋「@hpaicope」，加入好友並註冊後，即可進行每六個月自我檢測或由家人協助檢測，如發現異常，可直接點閱「健康資訊」了解相關訊息，也可點選「資源地圖」查詢所在行政區（地區）長輩服務據點，逕行聯繫與利用；操作影片與衛教資訊之連結網址如下：．加入長者量六力 讓健康不退流行：https://health99.hpa.gov.tw/material/7518．長者量六力LINE@操作教學：https://health99.hpa.gov.tw/material/7519．六大能力之健康資訊：https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/1責任編輯：陳學梅
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2023-03-17 養生.運動健身
有片｜伸展時該吐氣還是吸氣？學會正確呼吸，運動效率翻一倍！
運動時呼吸不順暢？呼吸與健身運動有什麼關係？許多人在做各種運動時由於不懂得如何配合動作呼吸，而無法達到有效的運動品質。因此，脊椎保健達人、「身體智慧」執行長鄭雲龍老師特別解析了四大運動形式時的呼吸法，幫助大家在運動時能更得力，趕快點開影片來看看！鄭雲龍老師首先教大家認識呼吸的基本原理，了解吸氣和吐氣分別使用的肌肉群。接著進行四大運動形式的正確呼吸方法，詳細說明了肌力訓練、伸展運動、軀幹姿勢變化、高強度重量訓練時，有關向上向下、向外向內、彎曲後仰或左右歪斜時的呼吸訣竅，還介紹高強度運動時所使用的瓦式呼吸法。鄭雲龍老師指出，一般人多數從事的是前三種運動形式，因此，只要了解向心離心收縮的原理來呼吸就可以，至於高強度運動的瓦式呼吸法，具體操作是需要練習的，他建議還是要找專業教練做訓練。影片最後鄭雲龍老師說，為了讓運動目的達到最大的效果，從事不同的運動形式皆有不同的呼吸的時機。學會正確呼吸，將對運動效益大為提升！想了解更多關於健身影片？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。正確呼吸避免運動傷害！原始影片身體智慧—脊椎健康教獻的領導品牌 YT延伸閱讀肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-08 焦點.長期照護
助行器、助步車，該買哪一種？復健科醫師教挑對種類及正確使用
畢業50年的同學會聚餐，剛好有三位長者推著助行器前來，大家七嘴八舌討論起各式助行器。王伯伯跟朱阿姨說：「哇! 你的助步車有輪子和椅子，看起來氣派又舒服，像賓士一樣，還有貼反光條和夜間閃爍行走警示燈，我也要去買一個來用！我的笨重又沒有輪子，要用手提起再放下，一步步往前，真不方便。」 旁邊的林阿姨趕忙勸阻「燈是可以裝一個比較安全，不過我看你走路搖搖晃晃的，用有輪子的怕不穩危險哦！ 」 邱伯伯跟著附和「我上次換完髖關節也是用沒輪子的助行器，這樣比較穩啦！你要是想換別種的，先跟你的復健科醫師討論一下比較好，免得白花錢又危險。」助行器種類繁多，大小不一，要怎麼挑選及使用比較好呢？助行器的使用時機相較於其他的助行輔具， 助行器能夠提供的支撐穩定度最高，對於平衡不佳，嚴重感覺異常，害怕跌倒或是需要大幅降低下肢的承重的人是一個好的選擇。如: 髖關節或膝關節置換個案， 較重度的巴金森氏症， 明顯失智或平衡控制不佳的長者…等。但是相對而言， 助行器必須四足點都在同一個平面上 ，所以對於戶外步行的使用 明顯受限。 也因為支撐多， 長期使用而不配合其他的肌力訓練，核心臀肌易弱化。 也不適用於單側肌力 不足，如中重度中風個案。因此如果是一個可以積極復健治療的個案，還是會透過 各項復健運動訓練，逐步降低對助行器的依賴。 四腳拐杖、單拐… 可以成為能力進展後的選擇。助行器的高度及握把助行器放在使用者前面30公分 (助行器應部分環繞使用者)，使用者肩膀放鬆，上臂在兩側，手肘彎曲20度，扶手握把的高度應該和手腕同高。不要把把手設得太高。 若有手部退化性關節炎, 把手處可以使用稍微粗一點；有手汗情況的則要注意手滑的情況，要增加握把的摩擦力及吸汗。若會在夜間出門行走，也建議加貼反光條及安裝夜間警示燈，以提醒其他用路人。打開助行器時，要聽到卡榫”卡”的聲音，確認有完全打開並卡緊固定後再使用。助行器放在使用者前面一步的距離，保持背部挺直，不要彎腰，先往前踏入一隻腳到助行器範圍，再帶入另一隻腳。但如果是骨折或手術後的病人，使用助行器的走路步態方式，要先詢問過醫師再使用。此外，不要把助行器放太遠以至於一直走在助行器的後方，也不要在不平整的路面上使用。助行器的種類標準助行器提供最大的穩定度，但使用者需要不錯的抓握力及上肢的支撐力。並需要上肢較強的肌力把助行器舉起往前放，因此行進時會較為費力及費時。另外，雖然太重的助行器會增加上肢的負擔，但過輕的助行器也可能會影響重心而增加跌倒的風險，因此務必使用者親自試用才安全。除此以外，還有一種標準助行器的小改款為R型助行器(兩階式助行器)，當從椅子上站起來時，能先前傾扶著下方段起身，再接著使用上方扶手前進。因此對於從椅子上站起來很困難的人，提供了較佳上肢輔助站起的功能，缺點是較為笨重。左右交叉型助行器可左右交替前進，不須將助行器抬起雙前輪助行器穩定度較標準助行器差，但適合上肢肌力較弱或上肢協調度不佳的人。使用時不可將重心過於前傾，以免跌倒。輪子選擇上，3吋的輪子較適合室內使用，5吋的則較適合室外使用。第一次使用時建議有他人陪伴協助，以預防跌倒。四輪助步車適合不需倚靠助行器來維持平衡的人。市面上販售的常配有椅子，可以提供耐力不佳或容易疲勞的人使用，但是坐在這種有輪子的輔助椅上還是有其風險，坐的時候要特別小心。第一次使用時建議有他人陪伴協助，以預防跌倒。助行器比較如果看完以上的說明及表格還是不確定的話，請洽詢您的復健科醫師並實際到店鋪試用，以免買了不適用的，又增加自己行走的危險。縣市的輔具中心現在也可以 提供再利用的助行器，或是替換前足的滑輪（ 如新北市輔具中心…） 希望大家都能找到好用又安全的助行器。也希望大家有能力把助行器作為復健訓練的中繼輔具，能夠透過積極復健， 放開助行器，更往前邁一步!(責任編輯：葉姿岑）
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2023-03-08 養生.運動健身
不用再日行萬步！研究稱每天這樣走心血管疾病風險就能降14%
【本文重點】一項新研究顯示，70歲以上的成年人每天只要多走500步，患心臟病、中風和心臟衰竭等心血管事件的風險就會降低14%。該研究對行動不便或其他慢性病而可能無法每天走萬步的成年人顯得格外重要。美國疾病預防控制中心建議每周至少進行150分鐘的中等強度活動，可以預防或延緩許多似乎隨著年齡增長而出現的健康問題。--by ChatGPT日行萬步是不少人為了保持健康的運動目標，但是不見得每個人都能有體力或時間達成，幸好一項新研究顯示，只要每天多走500步，就可以顯著降低心臟病發作和中風的風險。心血管風險可以靠運動降低根據美國心臟協會會議上公佈的研究結果，70歲以上的成年人每天只要走500步，患心臟病、中風和心臟衰竭等心血管事件的風險就會降低14%。不過要注意的是，在同行評審的期刊上發表完整結果之前，這些發現被認為是初步的研究成果。【延伸閱讀：「日行萬步」來自日商行銷騙局？BBC實測結果告訴你】該研究作者之一、阿拉巴馬大學伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham School)公衛學院流行病學助理教授Erin Dooley博士表示，隨著年齡的增長，保持身體活動很重要，而步數是衡量身體活動的一種簡單方法。研究結果顯示，即便每天小幅度增加步數，對我們的心臟也非常有益。該項研究人員分析452名平均年齡為78歲的成年人數據，參與者在臀部佩戴一種類似計步器的裝置，測量他們連續三天或更長時間的步數。根據分析3.5年的隨訪數據，研究人員發現與每天步行少於2000步的人相比，每天步行約4500步的人發生心血管事件的可能性低77%。更重要的是，每天每增加500步，心血管疾病風險就會下降14%。然而，該項研究並沒有進一步探討採取額外措施是否能預防或延緩心血管疾病，或者採取較少措施是否為潛在疾病的一個指標。不過，有鑑於過往大多數關於每日步數的研究主要針對年輕人，該研究對行動不便或其他慢性病而可能無法每天走萬步的成年人顯得格外重要。【延伸閱讀：怎麼選擇合適運動？詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則】如何靠運動對抗衰老的危害？根據美國國家老齡化研究所(NIA)的資料，衰老會導致心臟和血管發生變化，而65歲以上的人比年輕人更容易患心臟病、中風或患冠心病和心臟衰竭。所幸，目前已知一些干預措施可減緩心臟和動脈的衰老速度，包括健康飲食、運動、減輕壓力和戒菸。美國疾病預防控制中心(CDC)建議，規律運動是你能為健康做的最重要的事情之一，它可以預防或延緩許多似乎隨著年齡增長而出現的健康問題，還可以讓肌肉變得更強壯，這樣可以讓你保持日常活動而無須依賴他人。以下為具體建議：．每周至少150分鐘（例如每周5天，每天30分鐘）進行中等強度的活動，例如快走。或者，他們需要每周75分鐘的高強度活動，如遠足、慢跑或跑步。．每周至少運動2天，以增強肌肉。．改善平衡的活動，例如每周約3次單腳站立。【延伸閱讀：比晨練更佳的運動時間出爐 研究揭何時運動最能提高健康益處】然而CDC也指出，對於有健康問題、無法實現這些目標的族群也不必勉強，重要的是在你能力和條件允許的情況下儘可能進行身體活動。【資料來源】．Older adults could lower the risks to their heart and brain 500 steps at a time．Just 500 Extra Steps a Day Can Lower Heart Disease Risk in Seniors, Study Suggests
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2023-03-06 養生.運動健身
怎麼選擇合適運動？詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則
【本文重點】政府和機構通常使用數據告訴人們運動的重要性，但這使老年人感到困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室每年會發布「美國人體育活動指南」，詳細指出各年齡層運動的建議。然而，每個人的體適能程度都不同，因此應適度調整運動強度。任何有節奏的動作都可以達到有氧運動效果，如在公園追逐小孩或在後院跟孩子扔球。每週建議進行150-300分鐘的運動，初學者應從輕度運動開始，例如走路。此外，肌力訓練也很重要。--by ChatGPT現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們，需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外，但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時，可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室（ODPHP）會定期更新「美國人體育活動指南」（Physical Activity Guidelines for Americans），會根據年齡和體適能程度進行分組。你可以在ODPHP 的官方網站上找到最新版的指南。我將對這份指南進行拆解，以便你了解其內容，才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的，我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來，你不用牢牢死守。請記住，這是你的身體，你比任何人都更了解，所以訓練過程中感覺不對時，永遠不要害怕去調整它。此外，我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如，下面建議每週應訓練 2.5 ～ 5 小時。如果你已經訓練一段時間了，這可能是一個很好的努力目標；但如果你是新手，可能需要從每天10 分鐘開始，然後再逐步增加。樂齡朋友的運動指南一般的運動建議✔ 每週訓練 2.5 ～ 5 小時。但如果你的身體有一些狀況可能會妨礙你的運動能力，就應量力而為，在身體不佳的情況下，你能做的是「盡量避免久坐」。有氧運動（像是走路、游泳、騎單車）✔ 專家建議一週至少要從事中等強度的有氧運動3 次，如果你已經規律地運動了，可以在這3 次中混合「5 級的中等強度」和「7 到8 級的高強度」訓練課表（最低是 1 級，最高強度是 10 級）。肌力訓練✔ 每週2 次針對人體的主要肌群進行訓練。柔軟度訓練✔ 每週至少2 到3 次進行規律的柔軟度訓練，可以提高關節活動的自由度，藉此降低你受傷的風險。接下來我們將對這份指南進行拆解，讓你能在現實生活中運用。有氧運動有氧運動是使我們變強與保持行動力的關鍵要素。你可能會以為有氧運動勢必要有一定的強度，你想到的可能是跑步、跳躍或高強度的間歇訓練，但任何運動只要在有節奏的動作中維持相對較長的時間，就可以達到有氧訓練的效果。你可以從下面列出的活動中進行選擇：● 走路。● 慢跑。● 跑步。● 網球。● 匹克球（Pickleball）。● 籃球。● 游泳。● 騎自行車。● 繁重的庭院工作或家務（例如除草、耙樹葉或拖地）。● 健行。● 瑜伽（包括流瑜伽 Vinyasa Yoga 或力量瑜伽 Power Yoga）。● 跳舞。● 有氧運動課程。其實我們的日常生活中很常從事有氧運動，像是在公園追著小孩（或孫子）跑，或是在後院跟孩子扔球一段時間，都可以視為有氧運動。有氧運動的強度並不高，它只是略微超出你體適能水平的「舒適圈」。下面我們把強度分為一到十級：強度等級自我感覺第1 級：像是看電視般很悠哉地閒晃，感覺很好。第2 級：只是隨意動一動，感覺不錯。第3 級：感覺是在悠閒地散步或閒逛，很輕鬆，這個強度可能動一整天都沒問題。第4 級：移動速度變快，很快就會開始流汗。開始接近運動狀態了。第5 級：當下覺得自己在運動，但只稍微超出「舒適圈」一點點，可以正常說話，感覺還好。第6 級：此時離舒適圈更遠了，感覺更費力，但還是可以說話，只是變困難許多。現在我感覺自己完全投入運動狀態中。第7 級：還撐得住！此時雖然在大口喘氣，但還可以說話，不過只能說一些簡短的句子。第8 級：這個強度已經氣喘吁吁，只能維持很短的時間。如果在這個情況下一定要說話，頂多只能說一兩個字。第9 級：完全無法說話！覺得自己快要不行了！第10 級：快要死掉的感覺！很明顯，上面這個自覺量表不是很正式，並非官方版本，但它可以讓你了解「運動強度的感覺」，以及你當前所在的強度。如果想提升有氧能力，建議你鎖定第5 或第6 級的中等強度來訓練。比方說，你要去走路。要達到第5 級強度，可以想像自己為了趕上遠處的公車，所以要走很快，但你的膝蓋不舒服所以不想用跑的。這個強度會稍微超出你的「舒適圈」一些，但還不至於讓你感到討厭的地步。進階的訓練者可以選擇更高的強度，例如快走、跑步或高強度的間歇訓練，強度將拉高到第7 或第8 級左右，甚至有時可以提高到第9 級，但這要看你正在進行什麼運動。有氧訓練的重點是可以使你的心臟變強壯、增加你的精力和耐力，如果你想減掉幾磅體重，有氧訓練還能多燃燒一些卡路里。如果你是初學者，或者你才剛剛開始運動，你可以先從輕強度的走路開始，每週進行2 到3 次，每次只走5 到10 分鐘，隨著你的體能變好、身體變強，慢慢增加步行時間。「美國人體育活動指南」上建議每週要運動 150 ～ 300 分鐘，若每天運動，換算下來每天大約要運動 20 ～ 40 分鐘。雖然它這樣寫，但一開始最好不要太嚴格，先從你舒服的感覺開始。就算5 分鐘也算數。肌力訓練肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實，你可能已經多次經歷過這種情況，例如季節轉變時，你會做一些好幾個月沒做過的事情，像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛，但從長遠來看，會使你的肌肉變得更精實。下面是肌力訓練時的通用準則：● 強化肌肉的活動，包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。● 為了獲得最大的訓練效益，你應該專注在主要肌群的訓練上，包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。● 你的目標是每週至少舉重兩天，不要連續練，中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。● 每個練習動作需要練1 ～ 3 組，每組反覆 8 ～ 16 次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環；「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說，如果把一個重量舉起來再放下，總共反覆 10 次後休息，那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到，組數在先，反覆次數在後，中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組，每組反覆 10 次」。● 當你變得更強壯時，應該增加重量，或者肌力訓練日再多增加一天。柔軟度訓練維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降，通常是因為肌肉縮水造成的，這可能會減少關節活動度。柔軟度與關節活動度密切相關。髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下，把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉，如果你能做到，代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度，例如：● 基因—有些人特別柔軟，僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的，如果天生有結構上的限制，就會限制我們的活動度。● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度，會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群，主動肌收縮時，拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作，二頭肌是主動肌，背面的三頭肌則是拮抗肌。再舉個例子：如果你的股四頭肌（大腿前側）很緊繃，可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度，效果會比較顯著。柔軟度是很多能力的基礎，所以很重要（已安排在本書訓練計畫中）。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是，這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大，還可以減緩關節的退化。平衡訓練預防跌倒對所有人都很重要，尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。美國老齡化理事會（National Council on Aging，簡稱NCOA）發現：● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價，很多人心理有陰影，害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動，這只會加劇身體能力進一步下降。限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒，甚至擔心上下車會發生意外，你可能會不敢出門，更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。重點是你要先知道：跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上，我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制。平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一，因為平衡感不好會影響生活的方方面面，例如我們在日常生活中會希望：● 走路不蹣跚或跌倒。● 坐下和從椅子上起身不跌倒。● 爬樓梯不絆倒。● 彎腰不跌倒。良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要，這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多，最好跟醫生討論以確定其原因，高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。如果你的身體沒有任何問題，平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時，我們也會訓練到平時較少關注的身體部位，像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶，還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織，在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位，促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。核心訓練想要以健康的方式變老，另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部，繞著軀幹一圈的部分都算核心，你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位，只要它愈強，你身體的其他部分也會跟著愈強。那麼，核心是什麼？很多人以為核心只包括腹肌，但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉，還包括腹部內裡和背部的肌肉：● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」，你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作，你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉，它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子，這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」（你將在本書的課表中練到這個動作）時就是在強化腹橫肌。● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌，它們位於腰部的兩側，是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝，肯定會感覺到這些肌肉的存在。上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一，核心穩定了，我們移動身體其他部位的同時，才能將脊柱保持在正確的位置上。專注姿勢在訓練的拼圖中，非常重要的一部分是訓練時維持良好的姿勢。事實上，你在訓練時的「姿勢」，遠比所有其他部分還要重要，但這是什麼意思？每個練習動作都不一樣，後面我們會針對每個動作詳細說明，但不論是哪一個動作，都要遵循一些基本原則：● 良好的姿勢：無論是坐著還是站立，都應以良好的姿勢展開每個練習動作。其中包括：» 不論坐姿或站姿，身體都要打直，好像你的頭被一根繩子拴著，把你拉向天花板。» 如果是站姿，雙腳分開與臀部同寬，並保持膝蓋微彎，這可為你的移動奠定堅實基礎。● 穩定的核心：如前所述，核心穩定是每項運動的重要組成部分。幾乎所有動作都源自軀幹，包括你的腹肌、背部和骨盆區域。維持穩定核心是指：在做任何動作之前都要使核心形成穩定的支撐部位。當你滿足穩定支撐的需求之後，就能保護你在練習中免於運動傷害，並使你的練習動作發揮最大的效果。不僅如此，穩定的核心還能幫助你保持平衡，所以這對平衡練習也有很大幫助。● 專注動作：每項練習動作參與的肌肉很多，但都會有某些主要的作用肌群。一般來說，會希望你將注意力集中於正在訓練的主要肌群上，盡量避免運用動量（momentum）或擺盪的方式來舉起重量。● 保護關節：維持良好姿勢的另一大關鍵是保護你的關節。這句話中有許多不同的細節，每一個動作要注意的重點也不同，但有一些通用的目標，包括：» 關節保持微彎—在許多練習動作中，你的四肢需要向上、過頭、向兩側或其他方向抬起。在絕大多數的情況下，不希望你的關節是打直鎖死的，這會對它們施加壓力。為了避免這種情況，後續許多練習的指導說明中會不斷提醒你保持關節微彎。» 避免對膝蓋施加過大壓力—有些練習運動如果操作不當，可能會導致膝蓋疼痛，尤其是像深蹲、弓步和其他膝蓋會有大幅度彎曲的動作。大部分的動作，我們希望你把重量放在腳後跟上，並避免膝蓋彎曲時超過腳尖太遠。因為膝蓋向前突出太多時，會使它們承受更多的壓力，從而導致疼痛和不適。» 使關節保持好的排列—另一項我們要注意的是，確定關節沒有朝錯誤的方向移動。想想彎腰撿東西這個動作，如果你的膝蓋向外側突出而不是直接向前……你很可能會受傷。在訓練時中特別注意這一點可以避免運動傷害。※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者：佩姬．威納譯者：徐國峰出版社：臉譜出版日期：2023/02/02責任編輯：辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科．復健
膝蓋卡卡、爬梯無力？簡文仁：關節保養要走在退化之前
【本文重點】根據物理治療師簡文仁的說法，受骨關節炎影響的關節很難恢復活力，治療只能減緩惡化的過程。隨著體力在40歲後迅速下降，肌肉流失加速，缺乏運動會導致關節炎的發展。簡文仁建議從小進行均衡飲食和力量訓練，以保護關節，並攝取葡萄糖胺、軟骨素、鈣和維生素D，以保持關節液和增強骨密度。運動對於保持關節健康也很重要。--by ChatGPT退化性關節炎讓不少長輩「行動受阻」，不過退化性關節炎非一日造成，許多人常等到關節不適，才開始尋求保養方式。物理治療師簡文仁表示，退化性關節炎出現後，要透過保養或飲食讓關節回春幾乎不可能，僅能讓惡化速度變慢。人到了40歲後，體力會快速下降，行動力變差，將加速肌力的流失，如果沒有趁早保養，退化性關節炎很快就可能上門。關節保養要從年輕開始，維持肌力才能保護膝蓋。25歲到30歲是人類體能的最高峰，30歲到40歲則是體能高原期，40歲後體能大幅下降，會增加肌力流失的速度。簡文仁表示，關節保養應該從年輕就開始，年輕時飲食均衡加上肌力訓練，即可達到「護膝」、「護關節」的效果。如果年輕時沒有好好保養，等到關節不適才開始動起來，沒有肌力保護的膝蓋，不適當的運動可能就會傷害到關節，讓關節受損得更厲害。但40歲以上的人也不用灰心，只要還沒有出現明顯症狀，就該馬上開始提早保養與運動。「最怕體力下降後，肌力流失出現惡性循環。」簡文仁說，年紀大懶得動，肌力愈來愈差，長者只補充單方面的營養其實效果有限。他說，除了保持關節的健康，重要的是提升肌肉的力量，並與運動相輔相成才是最重要的護膝方式。補充足夠營養後，再加上肌力訓練，能避免關節炎惡化。關節是由關節液、骨質、肌力組成，簡文仁表示，想要維持關節的基本功能，可以先從這三部分下手。關節潤滑液可以補充葡萄糖胺、軟骨素：加強骨質則可多補充鈣質以及維生素D：強健肌力則建議多攝取蛋白質、咪唑胜肽化合物。一般來說，只要飲食均衡，都能攝取到需要的營養素，但隨著年紀增長，牙口不好、腸胃吸收不佳，就可以透過營養品補充。簡文仁表示，對牙口較差的長輩來說，從吃肉攝取足夠蛋白質相對困難，咪唑胜肽化合物是由兩個以上的胺基酸結合，而蛋白質也是一種胺基酸，咪唑胜肽化合物的胺基酸對人體較好吸收，幫助牙口不好的長輩攝取所需的蛋白質，再加上肌力訓練，兩相輔相成，能避免退化性關節炎惡化。「為什麼吃葡萄糖胺都沒效？」別等疾病發生才保養。「別等到膝蓋痛再來思考怎麼保養。」簡文仁表示，很多人會問「為什麼吃葡萄糖胺都沒有效？」他說，任何營養補充都是「走在治療的前面」，也就是站在「預防」的角度，及早在疾病發生前就好好保養。如果關節已經受傷發炎，只靠保健品效果會大打折扣，應該要立即就醫治療。不過，簡文仁表示，已經發生退化性關節炎的民眾，也能透過簡單運動一步步慢慢改善，延緩惡化速度。他建議，在家中可以先做簡易的復健運動，其中五招包括：1. 起立蹲下先坐在椅子上再起身，一次做10個，每次做三組。2. 打地鼠坐在椅子上，想像前方有個九宮格，腳踩九宮格，訓練平衡。3. 屁股搬家坐在椅子上，屁股在椅子上左右移動。4. 高低跑趴雙手扶在椅子上，腳抬起在空中跑步。5. 內八外八坐在椅子上，雙腳踏地做內八與外八的動作。爬梯不傷膝技巧退化性關節炎的患者到底適不適合爬山？有些人完全不敢走階梯，有些人則認為走登山步道可以強化膝蓋。簡文仁說，走樓梯要有技巧才能避免傷膝蓋，「下樓梯要用腳尖，上樓梯要用腳掌」，上樓需要安全的力量支撐上去才安全，下樓用腳尖力量緩衝，才不會增加腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。責任編輯：辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科．復健
膝蓋退化換人工膝關節非一勞永逸 醫籲防磨損也要勤練肌力
【本文重點】年長者可能因下肢衰弱而出現膝蓋疼痛，常見原因包括退化性關節炎、外傷、痛風、肌少症和病毒感染。退化性關節炎初期症狀包括關節晨僵、蹲下困難和上下樓梯卡卡，建議及早就醫。外傷急性期應減少膝蓋承受壓力，建議冰敷和就醫，退化性關節炎可使用熱敷。修復期可增加肌力訓練和伸展運動，多走路和游泳，穩定期則應減少膝蓋疼痛機率。--by ChatGPT許多人退休後，期待能上山下海趴趴走，不過隨著年齡老化，下肢會開始衰弱，漸漸地出現膝蓋疼痛，行走變得困難，當下肢開始無力、膝蓋腫脹、路走不遠，一定要警覺膝蓋的健康正在流逝，即時就醫加上適度運動，才能延緩退化。Q：膝蓋疼痛到什麼程度需要接受積極治療？造成關節疼痛的原因多種，常見原因為外傷、退化性關節炎、痛風、肌少症以及新冠肺炎引起的病毒感染等。退化性關節炎初期症狀為關節晨僵（早晨起床感覺僵硬）、蹲下困難、上下樓梯卡卡，建議初期症狀出現時，就應該就醫。外傷或是痛風引起的關節疼痛，也需要立即接受治療，否則會讓關節腔積水嚴重，連走路都有困難。Q：緩解膝關節疼痛的方式有哪些？● 外傷急性期建議減少膝蓋承受壓力，少動多休息。如果膝蓋紅腫熱痛，可冰敷，每次冰敷時間約15分鐘，每天可多次冰敷，平躺時將枕頭墊高雙腳，稍微抬高膝蓋，減緩紅腫程度。同時建議就醫，服用止痛藥物等。如果是退化性關節炎引起的疼痛，建議熱敷、不要冰敷。● 修復期增加肌力訓練，伸展運動，保持運動習慣，可以搭配物理治療師的課程，增加膝蓋周邊肌力，達到減緩膝蓋疼痛的機率。可以多走路、游泳。● 穩定期減少增加膝蓋疼痛的機率，包含減重、找尋合腳的鞋子，如果關節已發炎，應針對不同傷害等級接受治療。Q：注射玻尿酸是如何進行？多久打一次？對每個人都有效嗎？隨著年紀老化，關節腔內的潤滑液逐漸流失，導致退化性關節炎。如果屬於退化性關節炎初期，建議可以施打玻尿酸，玻尿酸施打的方式是直接從膝蓋注射進關節腔。玻尿酸常見劑型有每周注射一劑，一個療程為三到五周，療效可持續幾個月，目前也有半年或是一年施打一次的劑型。目前健保給付的條件是保守治療超過半年沒有效，即可給付患者使用。Q：PRP注射是什麼？與玻尿酸有何不同？誰適合？PRP是指「自體濃縮血小板」，與玻尿酸不同，PRP具有讓組織再生的功能，同時可減緩發炎疼痛、軟骨細胞壞死。建議軟骨受損初期使用，如打籃球受傷、體重過重造成關節壓力大所致的軟骨磨損，或是跌倒扭傷等，特別是軟骨受損，關節間隙尚未擴大，又不想要進行內視鏡手術，可優先嘗試施打PRP。如果要接受半月板或是軟骨修復手術，建議在手術中也能施打PRP，手術中施打後，半月板約2到3個月後可以癒合、軟骨約半年後才能癒合。Q：膝蓋退化到什麼程度需置換人工膝關節？膝關節分內側、外側、髕骨三個關節，當三個主要關節中有兩個壞掉，建議進行全人工關節置換。不過近年愈來愈倡議不要全換，也能採取「單邊人工關節置換」。依照健保給付條件，膝蓋需嚴重磨損到骨頭才會給付。如果只是膝蓋的半月板破裂，可以做俗稱「保膝手術」的高位脛骨截骨手術。Q：換了人工關節就可以自在行走跑跳、一勞永逸？人工膝關節置換後，仍建議增加膝蓋肌力，降低磨損的狀況。人工關節的平均壽命為15年，通常不建議更換第二次，人工關節墊片會因為長期置入在體內出現碎片，骨頭會將其侵蝕掉。二次置換的人工關節壽命會更差，通常要置換全人工關節，都建議年紀超過60歲以上再置換，否則就建議先做保膝手術，調整Ｏ型腿或是X型腿。責任編輯：辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科．復健
不運動關節退化更快！醫曝穩定膝關節最重要肌群及如何鍛鍊
【本文重點】運動對於關節健康相當重要，能強健肌力、提供關節支撐力、延緩退化速度。即使會造成關節磨損，正確的運動方式還是能夠減輕對關節的衝擊。對於患有退化性關節炎的人，建議進行水中運動或騎腳踏車等，能減少疼痛且不會傷害關節。而要穩定膝關節，最重要的是強化股四頭肌和小腿肌，建議透過簡單輕鬆的方式來強化，如扶著椅子半蹲、階梯上下運動、健走和伸展等。關節疼痛發炎時，最好完全不要運動。--by ChatGPT有的人因為擔心關節磨損而不敢運動，但運動與關節健康其實是相輔相成。正確運動能強健肌力，提供關節支撐力，延緩退化速度。Q：關節活動會造成磨損，但為何醫師說不運動關節退化更快呢？常運動確實會造成關節磨損，主要是骨頭與骨頭之間有軟骨緩衝，因運動增加負擔及撞擊力，使用久了或過度使用就會磨損退化，讓關節軟骨磨損增加，最常見就是人的膝蓋關節部位。運動雖然會造成關節磨損，但也能讓關節周邊肌肉組織強壯，肌肉有力量就能穩固關節，在平常活動或走路時，就能減緩對關節的衝擊。所以正確的觀念應該是，保持良好的運動習慣，強化關節肌肉組織，並非不運動就能減少關節退化。Q：退化性關節炎患者平時建議做什麼運動，比較不傷關節？國內高齡長者增加，大多有退化性關節炎的困擾，建議患有退化性關節炎的長者及病患，可以從事水中運動或是騎腳踏車等，都能減少運動帶來的疼痛，也較不傷關節。水中運動因有浮力，關節承受的壓力負擔就會變小，也能達到運動健身效果。而騎腳踏車時因全身重量會集中在坐墊屁股上，相對只需腿部力量踩踏，自然也減少關節的負擔。建議從事這類運動的長者及患者，一開始不用太過頻繁激烈，採「少量多次」的方式漸進運動，時間也不用拉太長，一次約5分鐘就可以，隨著體力可以負擔，再增加時間。Q：穩定膝關節最重要的是哪一塊肌肉，應如何鍛鍊？要穩定膝關節，最重要的肌肉就是大腿前的「股四頭肌」和膝蓋後下肢的「小腿肌」，尤其是大腿前的股四頭肌，作用主要是穩固膝蓋。該如何鍛鍊這兩塊肌肉？對退化性關節炎患者來說，一般的重量訓可能負擔過重，建議先靠簡易輕鬆的方式來強化。除了做一些扶著椅子半蹲的動作，也可利用階梯的高低差，原地做一前一後上下的運動，或是利用健走，再配合伸展，都能鍛鍊到下肢肌肉，且隨時隨地都能做，不受空間的限制。Q：關節疼痛發炎時，最好完全不要運動？很多人關節疼痛發炎時，通常不敢運動，「痛的時候不想動，這是人的本能」，但其實愈不動會愈痛。關節會疼痛就是發炎物質已經產生，若發炎程度到已經腫起來，建議冰敷休息；若疼痛輕微、在可以忍受的範圍內，其實可以做適當的伸展。做伸展運動時，連帶關節也跟著活動起來，身體有活動，發炎物質就不會產生沾黏。反之，愈不動關節愈容易沾黏，除了感覺僵硬，肌力也會退化。因此，適當的伸展可以幫助關節活化，伸展的最佳方式，就是讓關節活動拉到緊繃的位置，然後停個3至5秒，再放鬆。Q：瑜伽動作中常有盤腿姿勢，膝關節退化患者是否不適合做？膝關節退化其實沒有什麼動作是不能做，關鍵是「不要誘發疼痛」。瑜伽很多姿勢動作都能達到伸展放鬆的效果，對於人的身體柔軟度和肌肉力量有正向影響，只是並非所有動作都適合膝關節退化的患者，若做盤腿姿勢造成不舒服，就不要做。Q：退化性關節炎患者，運動時到底要不要穿戴護膝？穿戴護膝是輔助穩固關節，但關節周遭肌肉組織及韌帶會因為穿戴護膝處於放鬆的狀態，長期依靠護膝或穿戴時間太長，肌肉組織及韌帶就沒有力量支撐膝蓋，反而走向更加退化的狀況。建議有症狀、有需求時才戴比較好，例如運動、登山上下樓梯時可以戴護膝，而膝蓋正在發炎者也可以使用，平時沒有特殊狀況，能不戴就不戴。保養關節最好的方式，就是維持活動，能動就要動。諮詢／衛福部台東醫院復健科主任醫師吳雅婷責任編輯：辜子桓
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2023-03-05 焦點.長期照護
歌仔戲大師陳美雲滑倒驟逝 為何跌倒容易造成長者事故傷害？
【本文重點】跌倒是老人事故傷害的危險行為，衛生福利部統計顯示，65歲以上長者跌倒是第二大死亡原因。每6個長者中就有1人曾發生跌倒，每12個長輩中就有1個因跌倒而就醫。臥室、客廳和浴室是室內跌倒熱點，建議在居家環境做些改變，例如保持走道寬敞、加裝固定扶手和防滑裝置等，可讓長者在家中安全活動。--by ChatGPT歌仔戲大師陳美雲驚傳過世，享壽72歲。「陳美雲歌劇團」臉書粉專昨(3/4)深夜發文表示，「我們團長今晚8:10因步履失穩，滑倒，就再沒醒過來，她自仙遊去了⋯大家都很不捨，後續情況等家屬確定後再向各位師友們報告」。跌倒是容易造成老人事故傷害的危險行為，根據衛生福利部109年死因統計，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位。國民健康署106年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上長者約每6人就有1人曾經發生跌倒，且每12個長輩就有1個曾經因為跌倒而就醫。馬偕紀念醫院急診醫學部主任簡定國曾受訪指出，長者因跌倒送醫的常見受傷部位，包括頭部撕裂傷、胸部挫傷，以及手腕、髖部骨折等。他提醒，若長輩不幸跌倒時，不要馬上扶他起來，避免造成二次傷害。【延伸閱讀：高向鵬跌倒昏迷1年後過世 名醫：跌倒後需注意兩大症狀】如何避免長者暴露在跌倒危機中？長者常見的跌傷地點，有52%發生在室內，其中尤以臥室、客廳和浴室為常見跌倒熱點。台大醫院物理治療中心物理治療師游舒涵曾撰文建議，只要在居家環境做一些小改變，就可讓長者安全在家中活動：1.活動空間：保持走道寬敞，電線收納整齊並固定，地毯固定邊緣和底面。2.廚房空間：地板保持乾燥且沒油漬，物品放在伸手可拿的位置，避免過高需踮腳尖或過低需蹲下。3.浴室廁所：馬桶和洗手台加裝固定扶手、地面隨時保持乾燥，並使用防滑地磚或止滑墊。4.臥室空間：床頭放置床頭燈、床邊加裝扶手，以協助上下床。5.樓梯空間：階梯邊緣貼上反光貼條、階梯上貼防滑貼條，防止滑倒。6.光線照明：光線要充足，可在走道加裝感應式照明，並提醒長者夜間起床前要先打開床頭燈。》看更多長者防跌妙招如何改善長者動作功能及行走穩定度？想要安全地活動，就需要有足夠的肌力及平衡能力，可透過簡單的3招居家運動進行訓練，改善動作功能及行走穩定度。1.微蹲運動．腳趾朝前、與肩同寬站立，雙手輕扶桌面。．慢慢微蹲，讓膝蓋朝地面接近但不超過腳尖，直到腳跟感覺快要抬起，再慢慢站起來。2.腳跟-腳尖站立運動．腳趾朝前站立，一手輕扶桌面。．一腳往前踏，使腳跟和腳尖相接，並呈一直線，維持5-10秒鐘。．換腳，同樣腳跟和腳尖相接，並呈一直線，維持5-10秒鐘。3.墊腳尖運動．腳趾朝前、與肩同寬站立，一手輕扶桌面。．腳跟慢慢抬起，再慢慢放下。
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2023-03-04 醫療.新陳代謝
65歲以上長輩一半有過重+肥胖問題！醫解析「老年肥胖」原因、風險、減重法
【本文重點】台灣65歲以上老年人中，高達一半人口有過重+肥胖問題，老年肥胖問題值得關注。全球肥胖是公共衛生議題之一，已證實肥胖會增加高血壓、糖尿病、心臟血管疾病及癌症風險，故肥胖防治列為重要國民健康促進議題。不是所有老年人都需要減重，BMI
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2023-02-11 醫療.新陳代謝
肥胖是一種病！蘋果型、梨型、沙漏型...你屬於哪種？營養師授10招減重小撇步
新冠肺炎（COVID-19）的疫情仍然持續中，這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題，「打了究竟有沒有效？」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出，肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎，且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒，肥胖、內臟脂肪過高者，打疫苗的效果可能會打折扣，這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。世界衛生組織（WHO）指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計，國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4％，雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩，但比例仍在增加中，代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖？肥胖又會造成哪些問題呢？以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔！ 肥胖的定義首先我們要認識身體質量指數（Body Mass Index，BMI），WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。下表列出由BMI分類各種體位，在台灣，BMI介於24～27 kg/m2被定義為體重過重，27 kg/m2以上則為肥胖。範例：身高170公分，體重60公斤的人計算BMI計算：BMI＝60/1.72 ＝20.76 (kg/m2) 3方法評估自己是否有肥胖的問題另外，我們也可以使用以下這些方法，來評估自己是否有肥胖的問題：• 體脂肪率體脂肪重量占身體總重的百分比，男性的正常體脂肪率為15～25%，女性則為20～30%，超過這個範圍就算是肥胖喔！• 腰圍衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大，意指腹部脂肪過多，罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔！• 腰臀比腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的，這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置，因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔！肥胖的種類常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型，而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔！• 蘋果型蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部，主要為上半身的位置，體型就像是一顆蘋果一樣，通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟，因而容易提高心臟血管疾病的風險，減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔！• 梨型梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置，因體型類似一顆西洋梨而得名，通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高，但風險相較於一般人仍是比較大的，且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重，建議除了飲食控制外，最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔！• 沙漏型沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合，常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖，停經後因為少了雌激素的保護，囤積脂肪的速度更快，造成上下半身都胖的狀況，內臟脂肪也增加，因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了！沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行，會有更好的效果呦！影響肥胖的因子造成肥胖的原因是很複雜的，有些不單單只是熱量攝取過多的問題，可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前，一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼，才能正確的減重喔！• 遺傳參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響，這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生，當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關，但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔！• 飲食習慣經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣，常常會造成熱量攝取過多、營養不均，也容易造成內分泌或神經失調，進而導致肥胖喔！• 活動量（運動）活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素，在同樣的飲食攝取下，久坐不動的人熱量消耗低，容易造成熱量盈餘，體重也會上升喔！另外，運動有助於增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，讓每天消耗的熱量更提高喔！• 睡眠習慣睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節，晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌，造成脂肪堆積進而導致肥胖喔！• 疾病有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖，例如：甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等，必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。• 藥物有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖，例如：部分糖尿病藥物、類固醇等等。• 心理因素情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為，在失調的狀況下容易會導致肥胖。肥胖可能引發的健康問題衛福部公布的109年國人十大死因的結果，其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關，肥胖確實造成了許多健康上的不良影響，WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險：• 心血管疾病（主要為心臟病及中風）• 糖尿病• 肌肉骨骼疾病（特別是骨性關節炎）• 部分癌症（包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等）而除了上述這些疾病之外，由於肥胖會導致體內代謝異常，進而引發一連串的健康問題，因此肥胖還有許多「併發症」，包括我們常說的三高：高血壓、高血糖、高血脂，或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」，這些疾病除了跟生活型態相關，其實也都跟肥胖有著非常大的關係。有許多研究都證實，肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重（例如90公斤的人，減少5公斤），就能為健康帶來許多益處，也減少上述這些風險喔！此外，除了生理上的問題，肥胖可能也會導致心理上的影響，由於出現肥胖的年齡層已經越來越低，在心智都未發展成熟的孩童階段，體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光，甚至是到了成年後進入社會，仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。減重小撇步－成功不再是難事相信嘗試過的人一定知道，減重必需非常有恆心毅力才能成功，除此之外還須具備正確的觀念，才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄，導致體重一直停在原地甚至復胖，這邊就來教大家一些減重小撇步，讓你的減重之路不再看不到終點喔！1.設定「可以達成」的目標及合理的速度，每週以減輕0.5～1公斤為原則較適當，並將目標階段化，達成一個階段就可以給自己一些小獎勵，提高堅持下去的動力。2.選擇適當且自己有興趣的運動，除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆3.訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫，太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗4.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單，並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況，不要使用來路不明的藥品或偏方5.食用保健食品須選擇正確且經過認證的6.飲食相關： ✓ 三餐定時定量，且不偏重任何一餐，避免宵夜及點心 ✓ 細嚼慢嚥，增加進食的時長（最好超過20分鐘） ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺 ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物7.在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣，轉移注意力8.保持良好的心情，並避免利用進食來抒發情緒9.充足睡眠，每天睡滿7小時10.同居者、親友間的支持及肯定很重要看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢？將自己的身體保持在最好的狀態，才能讓疫苗發會最好的效果喔！如果你正在被體重問題所困擾著，也可以多看看我們其他的文章，由營養師帶你認識不同的減重飲食，一起來戰勝肥胖吧！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2023-02-08 醫療.骨科．復健
如何面對「後小兒麻痺症候群」？保護與訓練取得平衡
黃先生來看診，主訴是最近經常跌倒；小時候得過小兒麻痺，雙側下肢萎縮；曾用過長腿支架，因為笨重就拋棄不用；多年以來，偶爾使用拐杖日子，也就這樣照過；評估之後很明顯是「後小兒麻痺症候群」，建議他使用長腿支架以及輪椅代步。他苦笑著說，其實這些建議他早就聽過，是想來問一下有沒有方法可以延長不要使用輪椅的時間；「你知道坐在輪椅上的高度，跟人講話交談，總是矮人一截的那種心裡感覺嗎？」後來建議之下，利用全身水療訓練，增強他的體適能，他則接受使用低重量的長腿支架，把輪椅的考量放到以後再討論。小兒麻痺是一種病毒感染，學名是「急性脊髓灰白質症」(poliomyelitis) 會產生肌肉無力或麻痺現象，原本在西元2000年之後，WHO便陸陸續續宣布世界各區或各國脊髓灰白質炎根除；然而在2022年又發現有零星個案的出現，看起來尚未落幕。部份患者感染後會出現永久性的運動功能受損，影響其行動能力以及日常生活之功能，統稱為小兒麻痺後遺症。上述患者在成年後大約經過20到30年以後，會出現一些新的症狀；常見的有容易疲勞以及漸進性肌肉衰弱；醫學界也注意到這個現象，並將之定義為「後小兒麻痺症候群」（Post-polio syndrome）；除了經常疲勞以及運動障礙是顯著特徵，其他像是睡眠中斷、耐力下降、神經心理缺陷、感覺症狀和慢性疼痛，都是造成生活品質下降的重要因素。保護與訓練的平衡保護 – 輔助器具以及支架肌力喪失情形總會面臨醫療科技無法逆轉的時候，這時候應該要接受代償功能的使用； 包含輔助器具以及支架，來維持和增進生活的品質 。在這方面的重點，想法上是希望維持並延長患者可以直立跟行走的能力；所以考量點像是用小範圍的支架取代外顯的支架；使用輕量或者是小型一點的輔具，來取代大型的輔具。舉例而言，筆者曾經使用矯正鞋、短腿支架或者膝護具等，取代長腿支架給患者使用，並且滿足了病患的需求。這樣的好處是穿戴方便、並且在衣物覆蓋之下，外觀不太容易看出來；不過這樣的方法，並不是每一位病患都適用；還是必須經過個別評估才可以。支架的使用舉例如下: (以上圖片經過原著作者同意使用)訓練一般運動醫學中如果肌肉萎縮、肌力不足，就會強調肌力訓練；但是對於後小麻痺症患者而言，肌肉力量不再是一種取之不盡、用之不竭的「資源」，因此病友們應當對肌肉力量進行有效率的撙節運用。因為肌肉過度使用會增加後小兒麻痺症的嚴重度，所以一開始會建議病友們把體力留在有需要的動作上；另外善用輔助工具，例如拐杖和輪椅作為省力措施；像是長距離步行等費力行動，可以考慮使用輪椅代步 。這些指導原則的用意，是希望在往後的歲月中，能夠保有進行必要活動的肌肉能力，避免過度惡化。但是，日常生活的每樣動作，都有賴於肌肉的使用；如果都不運動，會造成體適能的衰退，反而是生活功能更下降。因此，對於小兒麻痺病友而言，還是要安排適當的運動，如此可以增加耐力、增加信心、增加日常的活動範圍。以下介紹病友如何自我運動:後小兒麻痺症患者的運動介紹運動處方是標準的後小兒麻痺症治療之一，其他還有休息、飲食、節能、適應環境。其中如何進行適當的運動、維持體適能、同時又不損及衰弱的肌肉群，是病友們最在意、也是最難拿捏的事情。常見病友因為求好心切，過度認真、用力運動，造成運動傷害或過度使用而得到反效果；因此建議以適當節奏，持平常心來運動。舉例而言，臥式踏步機可以從每分鐘40步起，經過幾天或幾週的調整，慢慢增加到每分鐘110步，而不是一開始就急著做到一般人每分鐘超過150步的等級；而且每次運動，也會有暖身跟和緩時段，配合漸進增加的速度，再達到設定的運動強度，而後逐步達到中強度（有點喘但仍然可以完整講完一整句話）有氧運動，持續30分鐘。另外無論哪種運動訓練，建議是每隔一天訓練一次。後小兒麻痺症患者的肌肉和神經需要休息。運動要適度，不要劇烈。盡量不要在訓練結束時過度出汗，呼吸急促或是過度肌肉疼痛。主要是精疲力竭的訓練方法，並不適用於後小兒麻痺症的患者；然而目前市面上很多運動訓練，是以精疲力竭（overloading)為目標，所以在此提醒病友們要多注意。一開始還是建議最好有對後小兒麻痺症熟悉的專家指導及監督。後小兒麻痺症候群的運動處方也符合國民健康局推廣的運動處方333法則＂運動時間30分鐘、一週運動3次、心跳維持大約在130下＂。但和一般運動處方不同的就是運動種類的選擇了!由於小兒麻痺病友並不適用於下肢承受重量種類之有氧運動，像是慢跑、快走、外出騎自行車等等類型運動；所以在運動種類的選擇，會偏向不以下肢對抗地心引力運動之模式。以下列出常見可以使用之有氧運動方式：１.臥式踏步機。２.手搖飛輪機(手搖自行車)。３.游泳或水中有氧運動。４.適當支撐保護下走路訓練。上述的運動項目偏向於耐力及心肺功能訓練；至於柔軟度方面可以居家做伸展操、伸展運動或者類似瑜珈但是必須適當修正，注意自己肢體關節變形程度，不要勉強。至於肌力訓練方面，因為一般小兒麻痺病友普遍上肢也呈現過度使用症候群，所以負重之重訓比較少直接安排跟建議 。總之，後小兒麻痺症病友，必須想辦法從休息與持續運動中間取得平衡，避免肌肉過度疲勞又必須持續運動維持體適能，如果病友們在運動期間遇到困難和阻礙，專業的復健科醫師可以提供協助。請安心配合診治，維持自主而有尊嚴的生活!(本文為台灣復健醫學會官網原創文章，轉載自台灣復健醫學會，原文網址：如何面對「後小兒麻痺症候群」?保護與訓練要取得平衡)
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2023-02-06 醫療.骨科．復健
一爬山膝蓋就痛是該放棄運動？醫：不是不動，要學會增強肌力
●退化性關節炎主因：過度使用和老化●膝關節退化嚴重度，與軟骨磨損相關●訓練大腿肌力、核心肌群，能穩定膝關節上下樓梯總覺得關節卡卡嗎？發出「喀喀」聲響，甚至感覺疼痛嗎？小心得了退化性關節炎。許多民眾聽到「退化」以為是老人病，聯新國際診所院長林頌凱說，膝蓋的軟骨磨損程度與膝關節退化成正比，軟骨磨損會連帶影響附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失，導致走路、跑步的靈活度受限。低衝擊運動 改善關節疼痛退化性關節炎好發於高齡族群，但隨著慢跑、登山、健身風氣盛行，不少40、50歲的人就出現關節疼痛腫脹，索性停掉原本運動的習慣，結果退化更為嚴重。林頌凱表示，關節軟骨磨損的原因，來自於長時間錯誤的姿勢，例如：身體過度使用、身體舊傷成疾、肌肉筋膜張力的異常等，最後導致膝關節鬆弛。如果膝關節退化，是不是都無法再從事喜愛的運動呢？林頌凱強調，有些運動傷膝蓋、有些運動保護膝蓋。從事股四頭肌、腿後肌群、核心肌群等部位的肌力訓練、伸展運動，可運用大腿推蹬機、側抬腿運動來加強，就能夠改善退化性關節炎的不適。此外，騎車、游泳、瑜伽、太極拳等全身性的體能活動，也是不傷膝蓋的運動。林頌凱說，健走、保齡球、土風舞對膝蓋影響不大；慢跑、爬山、桌球、高爾夫球則會增加膝蓋承受的壓力，日常可強化肌肉拉伸，保持膝關節正常。籃球、網球、羽球、快跑等高強度運動有許多跑、跳、撲、跨、急煞等動作，初學者若姿勢不正確，容易肌腱發炎、肌肉拉傷，因此應該強化周邊肌群，降低對膝關節的負擔。關節積水、關節變形、肌肉萎縮、長骨刺等，都是退化性關節炎的表現症狀，當膝蓋疼痛、痠痛時，就應該積極介入治療。林頌凱指出，首先著手治療鬆弛的韌帶，才能保護軟骨，避免退化性關節炎持續惡化。體重控制及穿戴護膝可以保護韌帶，個人化的運動訓練（如核心肌群、大腿前後側肌群訓練）可以增強肌肉，讓膝蓋變得更有支撐力。補充維生素 抗老化抗發炎另外，多喝水可加速新陳代謝，多補充維生素可抗老化及抗發炎，亦有助於延緩關節退化。林頌凱呼籲，若有退化性關節炎問題，應就醫檢查診斷，可以跟醫師、物理治療師討論適合的運動類型及治療方式，減少膝蓋受傷的機會。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機想知道還有哪些骨科復健相關照護？上線登入就能免費觀看！【更多免費線上課程】：http://bit.ly/3HDjJAw
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2023-01-25 養生.運動健身
運動只能維持三分鐘熱度？專家教3招就可鍛鍊肌肉避免萎縮
只能維持三分鐘熱度的人，可以這樣鍛鍊肌肉因為一般人並沒有要以成為健美選手為目標，所以不用把身材練到令人嘖嘖稱羨的地步，但仍須預防全身的肌肉不會萎縮，讓肌肉能維持在可以一直活動的狀態。雖然從事不同種類的運動可以達到上述的目的，但比起散彈打鳥，什麼都去嘗試，把目標鎖定在訓練需要動到的肌肉部位，可以收到更好的效果。等到養成運動習慣後，再增加其強度。我建議可以把「四分鐘高強度間隔訓練」，設定為個人運動的目標。具體的做法是，為了能藉由鍛鍊心肺功能和肌力的平衡，可以採用「二十秒運動，十秒休息」，合計共做八次的TABATA 間歇訓練(Tabata Training)。並在執行過程中，加入以下這三種肌肉鍛鍊項目。一、活動肩胛骨周圍的肌肉肩胛骨一帶有許多不同的肌肉，其中稱為「旋轉肌」的肌肉群，負責把肩胛骨和手腕的骨頭連結在一起。因為旋轉肌屬於「深層肌」，若不刻意鍛鍊，就容易萎縮。俗稱四十肩或五十肩的症狀，多半都和肩關節的穩定性變差有關，而旋轉肌肌力的衰退，也是造成症狀發生的原因之一。因為以旋轉肌為中心的訓練較專業，所以本書並未介紹，但我建議大家可以多做伏地挺身以強化肩膀附近的肌肉。當你做伏地挺身時，請在腦中想像，當身體往下時左右兩邊的肩胛骨有確實靠近的感覺。位於左右兩側肩胛骨相近之處，存在一種名為「棕色脂肪」的特殊脂肪，這種脂肪只要一經燃燒，就能提高人體的代謝。因此只要不斷刺激該部位，就能提高身體的溫度，達到促進代謝的目的。棕色脂肪較多的人，比較不容易罹患心律不整、高血壓、糖尿病、冠狀動脈疾病以及腦血管疾病等慢性病。對於肌力較弱的人或女性，因為做伏地挺身可能容易傷到腰，所以可以像下圖以膝蓋著地的方式，或是借用牆壁做推牆式的伏地挺身。二、活動肚臍以下的腹肌讀者們看到「肚臍以下的腹肌」這幾個字，是不是不太懂是什麼意思呢？一般人提到「腹肌」時，腦海中浮現的大多是左右各有三塊肌肉的印象，這部分的肌肉若結實又清晰可見，就會被稱為「六塊肌」。腹肌又稱為「腹直肌」，在人體的左右兩側各有四塊。其中最不起眼的當屬肚臍以下、腹直肌最下方的部位。如果此處的腹直肌肌力衰退，就會讓肚子凸出來。身材如幼兒般肉肉的人，其實就代表他的腹肌肌力很弱。一旦這個部位的肌力不夠，人體內就會腹壓不足，進而引發腰痛和便祕。在日本的禪和武術中稱此處為「丹田」，這肚臍下方數公分之處，被認為是人類生命活動的中樞。據說要是能在呼吸時把注意力集中在丹田，就能收到調整自律神經及改善疲勞的功效。然而若平日沒有鍛鍊以及使用腹直肌最下部肌肉的習慣， 那麼要想把力量集中在丹田來呼吸，也不可能一蹴可幾。可以說，對肚臍以下，亦即對腹直肌最下方的肌肉進行鍛鍊，是維持生命活動不可或缺的一環。但哪怕是一般人經常會做的腹肌運動，例如仰臥起坐，也很難鍛鍊到腹直肌最下方的肌肉。要想訓練此處的肌肉，重點不在上半身，而要做抬腿的動作。像「仰臥舉腿」，就是以躺姿，交互抬腿的一種運動。藉由做仰臥舉腿，我們可以練習如何把力量集中在下腹部(如下圖)。為了不傷到腰部，我們需要把全部的精神集中在肚臍以下的腹肌。希望各位能把這項運動放進高強度間隔訓練裡。另一個我想向大家推薦的運動為平板支撐。儘管這項運動也是藉由手肘和指尖來支撐身體(雖然姿勢和伏地挺身一樣，但平板支撐是以手肘來撐住全身)，這項運動即使只利用三十秒到一分鐘的零碎時間執行，都能有效鍛鍊下腹部的肌肉。在開始嘗試時你會發現，連要撐住一分鐘都不太容易做到，而且一旦姿勢不正確就會傷到腰。因此在做平板支撐時，記得要把意識集中在下腹部，且不要過度彎折到腰部。如果是肌力較差的人，可以先從維持膝蓋著地的姿勢開始嘗試。三、活動臀部的肌肉一個人在喪失了步行的能力後，臀部肌肉會萎縮得最嚴重。臀部肌肉和腹部及背部的肌肉，共同支撐著我們的身體。因為臀部肌肉力量衰退的人很難做到單腳站立，所以當他們在站著穿褲子或襪子時，就很容易重心不穩。提到鍛鍊臀部肌肉的方法，相信有許多人都會立刻想到「深蹲」，但一般深蹲主要鍛鍊到的其實是大腿的肌肉而非臀部。由於我們鍛鍊肌肉的目的是為了維持日常生活所需，因此我推薦大家不妨試試，只是單純從坐在椅子上的姿態到站起來的「椅子深蹲」(請見下圖)。椅子深蹲就是從坐在椅子上的姿勢到站起來，然後慢慢回到椅子上，接著再站起來的反覆循環。大家在做椅子深蹲時，請別忘了我在上個運動時提醒的，要把力量集中在腹直肌最下方。在做椅子深蹲時，如果能毫不費力就站起來，則可進一步嘗試多數人起初並不容易做到的只靠單腳站起來。如果覺得只靠單腳站起來有困難，可以試著在屁股已經離開椅子後，再從雙腳站立改為單腳，然後慢慢坐回椅子上。椅子深蹲除了可以任何時間做，包括上班時的休息時間。除了我在本文所介紹的鍛鍊這三種肌肉部位的方法外，當然還有許多不同的鍛鍊方式，各位可以自行上網搜尋，或向熟悉該領域的教練請益，在晨間的運動時間進行不同的訓練。因為一直做相同的運動，身體就會習慣該動作所帶來的刺激，結果弱化了鍛鍊所產生的效果。※ 本文摘自《少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》。《少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》作者：石黒成治 譯者：林巍翰出版社：時報出版 出版日期：2023/01/17
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2023-01-22 養生.運動健身
練好下肢肌力防失智 簡文仁授健腿4招練起來
兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
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2023-01-19 養生.運動健身
圖解／過年大魚大肉又想控制體重？每天5分鐘跟著專家動一動
過年聚餐大魚大肉不斷，肚子一不小心也越變越大，如果想要把體重控制住，甚至還可以比之前要瘦該怎麼做？元氣網推出「元氣動起來系列第二彈」居家運動新模式，由運動專家葛厚函教練教大家用隨手就能取得的毛巾、水瓶搭配正確運動姿勢，教大家每天5分鐘全身燃脂，脂肪不囤積。想要瘦得健康，除了飲食控制、培養運動習慣，透過肌力鍛鍊，提升基礎代謝、肌耐力，更能有效消耗熱量。以下為圖解動作，歡迎大家一起動一動。影音課程看這裡：元氣動起來｜運動菜單推薦｜ ．運動新手-運動菜單1+1（動態暖身+心肺訓練），循環3次。 ．宅在家練肌力-運動菜單1+2（動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練），循環3次。 ．全身燃脂、完美身形-運動菜單1+4（動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練/心肺訓練），循環5次。 ．局部強化訓練-運動菜單1+1（動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練），循環5次。Part 1：「動態暖身」運動 還在用拉伸來暖身嗎？跟著小葛老師一起動態暖身，幫你提高心率、產生熱量，為喚醒全身肌肉做好準備！ 動作一：轉體抬膝穩定站姿，雙腳打開與肩平行，雙手置於腰間兩側準備，右膝抬起，輕觸對側掌心，上半身同時向左旋轉，左右交替。 動作二：後跨抬膝穩定站姿，右腳向後跨，重心置於前腳，雙膝關節呈90度（盡力而為即可），保持身體穩定，膝蓋不超過腳尖，右腳收回抬膝，約5次後左右交替。 動作三：跨步轉體雙手手掌支撐於地面，雙手雙腳與肩同寬，腹部收緊準備，右腳跨步踩向右側手掌位置，保持穩定不要晃動，右手向上打開，手臂自然伸直垂直于地面，轉回後手肘靠近腳踝，左右交替。 不知道怎麼做或想要跟著做，快上元氣網課程》5分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉Part 2：「心肺訓練」運動 爬個樓梯就氣喘吁吁？快跟著小葛老師一起動次動！每個動作老師都會詳細解說，讓初學者也能簡單上手，有氧訓練更EASY。動作一：跳繩剪刀跳前後腳站，想像拿著跳繩，起跳後雙腳交換，手腳同時動作。 動作二：登山式使用穩固的椅子，手搭在椅子兩邊，手腕在肩膀正下方，雙腳往後踩，身體呈平板姿勢，腳跟抬起，膝蓋往胸口靠近，左右交替。 動作三：跳兩下接蹲站姿，雙腳與肩同寬，跳兩下後，屁股向後推，做深蹲姿勢，手自然向下延伸，左右交替。 不知道怎麼做或想要跟著做，快上元氣網課程》5分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺Part 3：「上肢訓練」運動 隨手可得的寶特瓶+簡單易學的動作，喚醒手臂肌力，消滅頑固贅肉，讓你宅在家就能輕鬆練手臂！動作一：水瓶肩推端正坐姿，手持水瓶握於肩膀旁邊，將水瓶上舉直到手臂打直，關節不鎖死。 動作二：水瓶側平舉端正坐姿，手持水瓶手臂自然放下，將水瓶左右平舉。 動作三：水瓶手臂繞圈端正坐姿，手持水瓶手臂自然放下，將水瓶維持左右平舉，做繞圈運動。 不知道怎麼做或想要跟著做，快上元氣網課程》5分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂Part 4：「腹部核心」運動 坐下去就起不來？是你的核心力量不夠！1條毛巾3個動作，不分年齡皆可進行的毛巾健身操，幫你穩定平衡感！ 動作一：毛巾單腳平衡抓住毛巾兩端，微微拉緊，右腳尖點地，眼睛平視前方，雙手向上，再慢慢向下，活動肩關節，換邊重複同樣動作。 動作二：毛巾抬膝砍樹抓住毛巾兩端，微微拉緊，手往斜上方，對側腳點地，雙手向下，腿抬起，毛巾輕觸大腿，換邊重複同樣動作。 動作三：毛巾過頂側捲腹雙腳與肩同寬，雙手抓住毛巾兩端，微微拉緊，手往上抬，雙手往同側膝蓋靠近，同側腳側抬膝，靠近手肘位置，讓側腹有拉伸感，換邊重複同樣動作。 不知道怎麼做或想要跟著做，快上元氣網課程》5分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感Part 5：「下肢訓練」運動隨時隨地都能做的下半身訓練，注意蹲好蹲對，讓你增肌減脂事半功倍！ 動作一：深蹲抬膝雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，臀部向後推，起身時右腳抬腿，接著回到起始姿勢後，再一次深蹲並換成左腳抬腿，持續20秒。 動作二：分腿蹲抬手雙腿取好間距，左腳向後跨，腳跟不落地，身體重心向下時吐氣手放下，回到原位時吸氣抬手，10秒後左右交替。 動作三：螃蟹走雙腳打開與肩同寬，上半身微微前傾，膝蓋微屈朝腳尖，腳尖自然朝前，右腳向右踏一步，左腳接著向右一步，右腳繼續向右一步，左腳也接著向右一步，換邊進行，過程中，身體盡可能保持穩定不晃動。 不知道怎麼做或想要跟著做，快上元氣網課程》5分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高※動作注意： ．運動前的暖身很重要，至少要有5-10分鐘的暖身運動，運動後也要做好拉伸運動，所以建議所有的課程都要搭配動態暖身一起做哦！ ．運動的強度及時間建議依照個人體能慢慢增加，注意一定要「由慢到快」循序漸進，每週運動至少3 - 5次，每次20 - 30分鐘。
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