2023-11-01 養生.運動健身
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肌力訓練
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2023-10-19 醫療.骨科.復健
巴西足球巨星內馬爾半月板破裂!半月板在哪?該如何預防?
巴西足球巨星內馬爾(Neymar)日前隨國家隊征戰世界盃資格賽,不料上半場結束前遭遇嚴重膝傷,經詳細檢查後,確認左膝前十字韌帶與半月板撕裂,至少要休息7到8個月,本季提前報銷。半月板在哪?半月板是膝關節軟骨與軟骨之間的纖維組織,在膝關節內有內側和外側兩個半月板,也就是在大腿股骨和小腿脛骨之間、髕骨之後。內側半月板呈橢圓形,較厚、較大;外側則呈圓形,較薄、較小。由於形狀很像弦月,所以被稱為「半月板」軟骨。半月板有哪些功能?半月板富有彈性,具有緩衝作用,可以吸收膝關節所受到的壓力,可以減少軟骨與軟骨的碰撞和摩擦。因此,有人形容半月板是膝關節的避震器。但半月板會隨年歲增長難免組織磨損、失去彈性。為什麼半月板會破裂?可分成創傷型和退化型,退化型半月軟骨受傷多因自然老化造成,常與退化性關節炎一起發生。創傷型則多發生在運動員或年輕人身上,1/3的患者會同時合併前十字韌帶損傷。但如果是體重過重、平時缺乏運動、股四頭肌(大腿前方肌肉)肌力較弱者,半月板受損機率會提高或提早發生。隨著年紀變大或受傷跌倒,造成半月板磨損或破裂產生碎片,患者走路或彎曲膝蓋時就會不舒服,覺得膝蓋難以伸直,甚至出現喀擦聲或卡住。這種情況吃維骨力或打玻尿酸,花錢卻沒有效果,其實只要簡單的關節鏡手術就能解決。醫師建議,老人家保養膝蓋一定要「省著用」,盡量避免爬山、長時間跑步,以免增加膝蓋負擔。平常可以多抬腿或游泳、水中行走,加強肌耐力,也可以用溫熱水按摩膝蓋等。半月板破裂會有那些症狀?.膝蓋腫脹.膝蓋僵硬.膝蓋疼痛.膝蓋異常聲響.膝蓋活動不順.蹲下困難.伸直困難該如何預防半月板破裂?.避免從事過度激烈的運動。.活動時使用護具保護膝蓋。.多做抬腿或游泳等加強肌耐力的運動。簡單來說,要避免半月軟骨受傷,運動時就要做好膝蓋保護。如果覺得自己肌耐力不夠,從事運動前,務必穿戴上膝關節護具,甚至挑選服貼性佳的護膝來戴。運動前也要充分暖身,一般需要至少12~15分鐘,且運動切勿過量及過於逞強。出現急性運動傷害,應立刻依保護受傷部位、休息、冰敷、固定患部、抬高患部減緩血液循環原則進行治療,才能讓運動有最好的功效,並降低傷害的發生。醫師建議,平時對「股四頭肌」肌力訓練,可做深蹲運動,訓練股四頭肌及核心肌群,並做好體重管理,過重民眾最好避開對膝蓋壓力大的運動項目,預防膝蓋受傷。深蹲要點:1.雙手平舉,雙腳打開與肩同寬,臀部向下坐。2.重心在腳後跟,膝蓋不超過腳尖,背部挺直。3.蹲10到20下為一個單位,中間間隔休息30到60秒,建議每次訓練3個單位即可。要如何治療半月板破裂?當膝部疼痛已影響日常生活的活動,經藥物或復健治療無效,並經檢查證實為半月軟骨破裂時,須接受關節鏡治療。關節鏡治療可分為半月軟骨部分切除、全切除、半月軟骨修補及半月軟骨移植手術。若破裂位於內側2/3時,多選擇部份切除手術,應盡量避免全切除,以免提早發生退化性關節炎;若破裂位於半月軟骨外 1/3時,則可考慮修補治療,在年輕人及急性受傷時,修補癒合的機會較高,但在半月軟骨本身品質不佳、合併前十字韌帶損傷、膝內翻或患者不合作時,會產生較差的修補結果。【資料來源】.元氣疾病百科:半月軟骨破裂(半月板破裂).運動損傷半月板 年輕人最常見.年輕人膝關節卡卡!異體半月軟骨移植手術治療新選擇.運動後膝蓋打不直 醫:可能半月板受傷了.爬山減肥 膝蓋「啪」一聲半月板裂了責任編輯:辜子桓
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2023-10-09 養生.運動健身
鍛鍊核心與背部肌力只要14天 醫師教你一天學一招練出好體態
總覺得自己全身非常緊繃,這裡痛那裏痛嗎?還是你的姿勢明顯不良,總被人家說站沒站相、坐沒坐相,習慣彎腰駝背站三七步,或癱在椅子上嗎?請下定決心做些改變吧。當然,體態、姿勢是習慣累積出來的身體語言,無法一夕之間改變。我們建議用兩周的時間,每天多學會做一個動作,並花個約十分鐘上下練習,放鬆自己緊繃的肌肉,增加對身體姿勢的理解和自覺,並鍛鍊核心與背部的肌力。十四天後,你會看到不同的自己,更有自信,更舒服,也更不會亂痛一通。接下來,就先看看每天要學習的部分,最後會有統整的練習表供大家參考。■ 第一天:檢查站姿這天的重點在於保持好站姿,練習站姿站直的時候,可以先靠著牆站好,像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度,下巴微收,肩膀往後,雙手自然垂放,收進肚子,膝蓋打直,注意重量平均分布於兩腳,且不要翹出臀部。這一天,你除了要練習站好,更要養成每小時檢查自己姿勢的習慣。■ 第二天:嬰兒式第二天的功課是早晚各練「嬰兒式」五分鐘。嬰兒式都是非常適合的全身舒展,對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。先採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟愈近愈好,手掌繼續撐地,胸膛緊靠近大腿,雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。你也可以試著將手掌往上翻,感覺不同的伸展。這天就好好的感受嬰兒式帶來的全身舒展感覺吧。■ 第三天:挺胸伸展 第三天的功課是將胸膛打開,先站好、兩腳打開約與肩同寬,雙手在背後交握,肩胛往後內夾,藉機挺出胸膛,停留的過程維持良好的呼吸。■ 第四天:貓牛式因為我們的目標是練出好姿勢與體態,剛開始做的練習都會以背部的延展練習為主,這天來練習非常棒的姿勢:貓牛式。先採四足跪姿,背部先打平,吸氣讓胸部往前方下壓,順勢抬頭,放鬆肩膀,開始吐氣時收腹部、尾椎內捲,讓脊椎往上拱,反覆練習。■ 第五天:早安式早安式是個讓我們練習下背、髖部、與腿後側的動作。在抬頭挺胸站好之後,雙手往上平舉,保持背部打直的狀況,髖關節(臀部)往後移動,讓軀幹往前傾。練到第五天的時候,把嬰兒式、挺胸伸展、貓牛式、早安式都練過一輪,對背部與姿勢都會帶來良好的感覺。■ 第六天:站姿貓牛式站姿貓牛式與四足跪姿的貓牛式感覺很像,都是讓挺胸與縮腹動作交替進行,像由脊椎活動創造身體波浪般。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往下蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習。■ 第七天:仰躺跨腿伸展第七天加的動作是仰躺跨腿的伸展動作,躺在床上或墊子上,雙手打開平放身體兩側,一腳跨向對側,過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上,感覺背部髖部的伸展。這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。你也可以試試看兩隻腳彎起來,同樣上背、肩膀平貼在地,雙腳一起倒向左側或右側,感覺下背髖部的伸展。注意此時膝蓋不該感到疼痛。■ 第八天:跪姿平衡經過了一個星期的練習,我們的脊椎已經更穩定,能讓我們保持良好姿勢,減少背痛。我們進一步再來練練核心肌力。採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一下後再回到四足跪姿,反覆練習後換邊練習。■ 第九天:下犬式下犬式是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。一定要好好練習。從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,撐起身體往上抬,讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形,或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。如果剛開始練習腳掌無法平貼地面,可以然後雙腳輪流彎曲膝蓋再踩地。■ 第十天:頂天立地第十天的練習要多個道具。可以拿一把長桿子,先雙手握好桿子保持桿子與地面平行,雙腳與肩同寬,然後屁股往後做深蹲,起身時往上推桿子到手伸直。深蹲本身就能訓練到背部,加強脊柱旁的肌肉收緊,再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。■ 第十一天:鴿式鴿式的動作可由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。你也可以再把身體往前傾,直到趴到地上,充分感覺加上下背部的延展。■ 第十二天:棒式先採四足跪姿,手掌位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊。可以停留30秒,休息一下,再繼續練習。■ 第十三天:英雄一式兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。■ 第十四天:抬臀抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。臀肌是身體很大的肌肉群,練好的話,對體態影響很大。請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點,不是腳尖,不要變成墊腳尖(只有腳尖貼地)的狀況。可以停留在臀部收緊的姿勢,也可以做動態的練習。我們在十四天內,每天學會一個動作,並且複習之前的動作,以下是你可以參考的十四天體態養成的方式。每天大概撥出個10分鐘左右,好好地讓自己的背肌、核心獲得肌力並充分伸展,改善姿勢。原文:
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2023-10-06 養生.運動健身
連假不想去人擠人,就去運動吧!健身房及居家運動項目推薦
雙十國慶四天連假,你想好怎麼安排了嗎?如果不想出去人擠人,也不能天天躺在家當沙發馬鈴薯,不妨去健身房或居家運動一下,燃脂兼訓練肌力。運動前:先熱身先讓身體熱起來,主要目的是活動關節並且使血液流向即將要運動的部位。運動前可以依照健身房伸展區的解說圖伸展全身肌肉,或是走跑步機活動全身。千萬不要小看熱身,這可以更有效率的達到瘦身效果,且避免受傷。健身房運動有氧運動類如跑步機、滑步機、踩飛輪等,讓身體動起來,為後續的肌力訓練或重量訓練做準備。時間:大約30~40分鐘建議項目:韻律操、拳擊有氧、飛輪、跑步機、踏步機、划船機…肌力及重量訓練使用肌力器材訓練各肌群,破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,並讓肌肉在修復後生長,使身體線條更好看。時間:大約15~20分鐘建議項目:瑜伽球、阻力帶、彈力帶、俯臥撑、槓鈴、舉重、壺鈴、深蹲…居家運動根據《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤之前防疫期間的調查數據,居家運動項目前三名:瑜珈、跑步、跳舞使用的運動器材前三名:Switch健身環、跑步機、啞鈴有氧運動類可以居家做的有氧運動其實不少,如瑜伽、跳舞、踏步機、跑步機、繁重的庭院工作或家務等都算。肌力及重量訓練一般人最常在家做的訓練為深蹲、瑜伽、健身體操等。正確的深蹲方式,不論站立或下蹲,都要維持雙足站穩在地面上,當深蹲時,膝蓋要隨著雙足的方向下蹲,抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始,接著下蹲維持扎馬步數十秒,隨後再回復到身體直立的姿勢,深蹲可以有不同深度,但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。【深蹲教學】.【影音】把握三動作要點 「深蹲」蹲好蹲滿.不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂【瑜伽教學】.【影音】瑜珈環開胸、美背、緊實手臂線條 9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋.專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉適合長者的肌力訓練而針對長者,若家中沒有器材輔助,一樣能利用自身的重量做訓練,提升心肺功能。運動教練張家華設計了上下肢、核心運動,透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作,每天運動5分鐘,強化不同肌群,還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。運動完:緩和舒展訓練過後的肌肉會收縮,變得比較緊,可透過伸展、放鬆來保持肌肉該有的彈性,減少受傷機會、增加血液循環,肌肉也比較容易生成。根據中央氣象局未來一周的天氣預報,全台連假前二天天氣可能都不甚佳,後面二天陽光較有露臉的機會。假期雨天備案除了追劇之外,也別忘了起身動一動,可選擇去健身房或在家運動。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫
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2023-09-08 焦點.元氣新聞
每3人就有1人罹患!運動訓練+飲食控制有效甩開脂肪肝
更多衛教影音資訊,可前往【達特543】你正在為過重的體型煩惱嗎?那你可能也要小心脂肪肝已經來敲門。國人脂肪肝盛行率約35%,而肥胖者的脂肪肝比率更高達50%到70%。想逆轉脂肪肝,醫師提醒,減重比吃藥更有效,從運動及飲食著手,就有機會挽回健康。為什麼會有脂肪肝?秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀表示,當體內脂肪過度堆積在肝細胞中,脂肪含量超過肝臟總重量的5%時,就是罹患脂肪肝。而脂肪肝可粗分為兩大類:「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」。謝偉耀表示,「酒精性脂肪肝」的定義是喝酒引起的,因酒精熱量高、每克7大卡,當男性每周酒精攝取超過「140克酒精」、女性超過「70克酒精」,就可能患病。想改善的方法,就是必須朝戒酒方向努力。至於沒有喝這麼多酒卻患有脂肪肝,就歸類於「非酒精性脂肪肝」,多數是高熱量飲食、代謝症候群及三高所造成,且以肥胖者和糖尿病患者為高風險族群。謝偉耀說,基本上男性腰圍逾90公分、女性逾80公分,且身體質量指數(BMI)為27以上,就可以判斷自己是否肥胖。「不過也有人看起來不胖,卻是內臟脂肪多、肌肉量超低的『泡芙人』。身材偏瘦的人如果長期缺乏運動、高糖高油飲食、蛋白質攝取不足,也可能患有脂肪肝,」謝偉耀提醒道。研究證實:減重3至5% 脂肪肝可減少10%由於台灣小吃美食多,外食方便但不易均衡、或不健康的料理方式,近年脂肪肝盛行率有增加且年輕化趨勢。謝偉耀說,診間真的遇過不少30到40歲的青壯年就已有脂肪肝的問題。雖然大部分的脂肪肝沒有症狀,但因肝細胞長期充滿脂肪油泡而處於膨脹狀態,就容易造成肝臟發炎。「一旦脂肪肝發炎就比較嚴重,肝纖維化、糖尿病及心血管疾病等都可能找上門,肝臟和心血管一起亮紅燈,」謝偉耀說道。當診斷有脂肪肝,謝偉耀說,通常會建議病人每年一次接受超音波檢查,假如有脂肪肝發炎則建議每半年一次。針對肝炎,雖然可開使用保肝的藥物,但臨床上通常改善不明顯。相對於國人也常見的肝病:B肝或C肝,謝偉耀指出,前者有藥物可控制,後者則有新藥可治癒,反觀脂肪肝至今仍無特別有效的藥物治療方式,「所以我們還是會請病人調整2大生活習慣,也就是運動和飲食,而最終目的就是要減重。」研究指出,最有效降低脂肪肝的方式就是減重。減重3%到5%,脂肪肝可以獲得改善;若能降5%,脂肪肝炎就可以減少10%。「但我不建議病人好高騖遠,先嘗試減3%,達到目標後,減5%就不是不可能的任務,」謝偉耀說。假如是BMI值逾30的病態肥胖者,而且有明顯脂肪肝所致的肝纖維化,則應先了解是否符合使用降血糖、降血脂和減重等藥物的適應症,必要時也應考慮做減重手術。運動訓練+飲食控制 才能保持熱量赤字以減重為目標要逆轉脂肪肝,勢必要保持熱量赤字,對自己吃下肚的熱量和運動消耗的熱量都要有一定認知。「肥胖其實是一種疾病,但很多人沒有認知到這件事,誤認自己營養好、是壯不是胖,」謝偉耀感慨道。現在有很多飲食減重法,但謝偉耀提醒,不一定適合每個人,反而應減少精緻醣類、油脂、鹽分、加工食品和酒精攝取,盡量多吃原型食物和抗氧化食物,包括蔬菜以及好的蛋白質和油脂,例如地中海飲食,就有機會減少熱量攝取。若不小心吃多了,就多動一點,每周運動應逾150分鐘。在運動上,謝偉耀建議做中等強度以上的有氧運動,例如游泳、健走、爬山或慢跑,且運動過程講話會微喘的程度,才算是有達到運動效果。「我認為最重要的是把運動習慣融入生活,所以選擇幾種自己喜歡的運動,比較有樂趣,也有機會長期維持下去,」謝偉耀說。若想加強運動效率,秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎說,不妨試試高強度的間歇訓練Tabata或騎飛輪,講求在短時間內快速增加心率、增加身體代謝。另也可考慮接受肌力訓練,增加肌肉量以提升基礎代謝率,進而降低脂肪肝。但接受高強度間歇訓練,陳柏穎提醒年長者或慢性病患者要經過醫師指示同意再去做,且接受訓練時應配戴可以顯示心律的手錶,以免突然出現心率過高或心律不整而產生身體不適、甚至暈倒。秀傳運動醫學中心的運動門診可幫患者客製化運動訓練,甩開脂肪肝。謝偉耀醫師小檔案● 現任:秀傳紀念醫院超音波室主任、秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師● 經歷:國立陽明大學醫學系前台北榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師前台中榮民總醫院嘉義暨灣橋分院胃腸肝膽科主治醫師中華民國教育部部定講師國防醫學院醫學系臨床講師中華民國內科醫學會專科醫師台灣消化系醫學會專科醫師台灣消化系內視鏡醫學會專科醫師● 專長:消化道疾病、腹部超音波、消化道內視鏡診斷及治療肝炎、肝硬化、肝癌及其他合併症治療陳柏穎技術長小檔案● 現任:秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長● 經歷:中華職籃與職棒運動科學分析師擊劍國家隊隨隊防護員中華肌內效協會合作專案講師台灣運動傷害防護學會會員國際運動生物力學學會會員● 專長:運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
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2023-09-05 醫療.呼吸胸腔
以為小感冒...他A型流感合併細菌性肺炎路倒 2次裝上葉克膜
台中57歲葉男騎車途中呼吸困難路倒,送到台中慈濟醫院急診,確診A型流感合併細菌性肺炎,發生急性呼吸衰竭病況危急,急重症團隊緊急插管,歷經2次葉克膜、10次支氣管鏡清除氣道膿痰,50天在鬼門關前救回一命。有慢性病史感冒 竟是A型流感重症葉先生有糖尿病、低血壓慢性病史,家屬表示,發病前幾天出現感冒症狀,以為小病只吃感冒藥,沒想到如此嚴重。在加護病房收治近50天的葉先生,幾度病況瀕危,醫療團隊與家屬都不放棄,體外循環師兩次使用葉克膜介入,胸腔內科主任沈煥庭還做了10次支氣管內視鏡抽膿痰,病人肺臟才逐漸好轉。沈煥庭表示,病人是A型流感重症,合併續發性金黃色葡萄球菌感染,細菌污染血液形成菌血症,細菌在治療過程還不斷變異,演化出抗生素抗藥性,致使肺部支氣管遍佈膿痰,須每隔幾天用支氣管鏡抽膿痰。沈指出,病人使用葉克膜維生也衍生結膜下出血、血尿等併發症,肺支氣管出血與膿液結成血痰塊,抽痰難度倍增。家屬不願放棄,醫療團隊也盡全力治療。病人好轉到離開加護病房,繼續至亞急性呼吸照護病房持續呼吸治療;加上每天一小時做床邊復健,呼吸照護病房護理團隊自製肌力訓練設備,讓病人躺床也能做肢體活動。終於在轉到一般病房一周後順利出院,家屬感謝醫療團隊不離不棄的照護。流感病毒透過飛沫傳染 人多地方戴口罩自保沈煥庭指出,流感病毒是透過咳嗽、打噴嚏的飛沫傳染,因新冠解封,許多人不戴口罩,造成流感病例突然大增。他強調,到人多的公共場合建議還是戴口罩,保護自己,即使已接種流感疫苗也不能輕忽,如果身體出現感冒症狀,應觀察病況,必要時立即就醫確保安全。流感流行性感冒病毒分為A、B、C三型,患者除呼吸道不適外,還有全身性的症狀,如關節痠痛、倦怠,高燒至39、40度,持續時間約1~2周。流行性感冒也較容易出現併發症,徜若高燒不退,容易引發肺炎、神經系統併發症、心肌炎等重症,嚴重會致死。慢性病患、免疫功能不佳者、嬰幼兒、年長者等流感高危險群,應儘速就醫治療,避免引起重症。看完整疾病百科》流行性感冒(流感)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-22 養生.運動健身
與心血管疾病和癌症皆有關 研究揭降低死亡率的最佳運動組合
美國醫學會期刊JAMA在2023-8-7發表Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality(有氧運動和肌肉強化活動的不同組合與全因死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率的前瞻性關聯)。引言有堅強的證據顯示中度至劇烈的有氧運動對降低成人全因死亡率、心血管疾病和癌症死亡率的有益作用。每週增加肌肉強化活動 (MSA) 可以增強這些益處。在這方面,2018 年美國人身體活動指南和2020 年世界衛生組織身體活動指南建議每周至少150 至300 分鐘的中等有氧運動(MPA),每周至少75 至150 分鐘的劇烈有氧運動(VPA),或成人每週 2 天或以上兩種強度的體力活動與 MSA 的等效組合。然而,每週 MPA、VPA 和 MSA 降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率的最佳組合仍然未知。因此,本研究利用美國成年人的大量代表性樣本,旨在檢查 MPA、VPA 和 MSA 的不同組合與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症特異性死亡率之間的詳細關聯。研究對象這項前瞻性隊列研究匯集了連續 22 輪美國國家健康訪談調查(NHIS;1997-2018)的數據。NHIS 是對美國非住院人口進行的一項具有全國代表性的調查,每年由疾病控制中心和預防國家衛生統計中心進行一次,從646201 名參與者的合格樣本中,我們排除了目前患有癌症(n = 41486)、心臟病(n = 30183)、肺氣腫(n = 5008) 或中風(n = 8114) 等慢性疾病的人。那些缺少有氧活動數據或無法進行有氧活動 (n = 27127) 或 MSA (n = 1464) 的人也被刪除。此外,我們刪除了協變量數據缺失的個體,包括慢性病(n = 829)、功能限制(n = 481)、婚姻狀況(n = 1049)、教育程度(n = 2554)、飲酒(n = 4870) 、吸煙狀況(n = 468)和體重指數(BMI;n = 14094)。為了避免反向因果偏倚,我們排除了隨訪前 2 年的死亡率結果 (n = 7769)。 因此,本研究最終分析的數據是來自500705 名 大於18 歲的成年人(平均年齡46.4歲;58%是女性;77%是白人)。研究方法休閒時間身體活動信息是通過下列問卷調查獲得:(1)輕度身體活動頻率:“您多久進行一次至少10 分鐘的輕度或中度休閒體育活動,這些活動僅導致輕微出汗或呼吸或心率輕微至中度增加?” ;(2)MPA持續時間:“您每次進行這些輕度或中度休閒體力活動大約多長時間?”; (3) VPA 頻率:“您多久進行一次至少 10 分鐘的劇烈體育活動,導致大量出汗或呼吸或心率大幅增加?” ; (4) VPA 的持續時間:“您每次進行這些體育活動大約需要多長時間?” 。肌肉強化活動是通過以下問題來確定的:“您多久進行一次專門用於強化肌肉的體育活動,例如舉重或做健美操?”參與者的死亡記錄是取自 2019 年 12 月 31 日之前的國家死亡指數記錄。統計分析於2022年9月1日至2022年9月30日進行。我們使用比例Cox回歸來模擬從訪談日期到死亡或審查日期(2019年12月31日)的暴露類別與死亡率之間的關聯,以先到者為準。結果全因死亡率:參考組(不運動):1(參照基準)最佳運動組合(每週0 至 75 分鐘的 MPA + 150 分鐘的VPA + >2 次的MSA):0.50心血管疾病死亡率:參考組(不運動):1(參照基準)最佳運動組合(每週 150 至 225 分鐘的 MPA + 0 至 75 分鐘的 VPA + >2 次的 MSA):0.30癌症死亡率:參考組(不運動):1(參照基準)最佳運動組合(每週 >300 分鐘的MPA + 0 至 75 分鐘的 VPA + >2次的 MSA):0.44結論本研究表明,MPA(中等有氧運動)、VPA (劇烈有氧運動)和 MSA (肌肉強化活動)的均衡水平組合可能與死亡風險的最大降低相關。高於推薦水平的 MPA 和 VPA 可能分別進一步降低癌症和全因死亡率的風險。註1:請注意,這項研究的對象是平均年齡46.4歲的族群。我個人認為,年紀大的人,量力而為(無需劇烈),有氧和阻力運動都有做,就好了。不過,我的確是認為,如果體能和時間允許,每天應當做30分鐘或多一點。註2:李艷秋:只要今天沒動,就會沒精神原文:限時飲食治療肥胖? 魔鬼在細節中責任編輯:辜子桓
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2023-08-22 醫療.骨科.復健
運動不會加速關節磨損,反而強化膝蓋健康!4運動助關節穩定
運動對於保持健康生活很重要,但有些人會擔心運動會不會加速關節磨損,到底運動對於關節的影響是正面的還是負面的?醫師指出,運動並非關節磨損的元兇,適度的運動其實有助提升關節的健康和功能。運動對關節有哪些影響?根據骨科醫師嚴可倫在臉書粉專「有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外」指出,適度運動有助強化關節周圍的肌肉和韌帶,從而提升關節的穩定性和靈活性。除此之外,運動還可促進軟骨的營養供應,有助減緩磨損的速度。事實上,缺乏運動還比較可能導致關節僵硬,增加關節疼痛和不適。嚴可倫也提醒,某些高衝擊性運動例如長跑和踢足球,的確可能對關節產生較大的負擔,特別是如果姿勢不正確或過度訓練。不過,這並不意味應該避免這些運動,反而是應該注意正確的技巧,避免過度負荷。運動中如何保護關節?要確保在運動中保護好關節,嚴可倫提供以下六點建議:.選擇適當的運動:選擇對你的身體適合的運動類型。.適度運動:保持運動的適當強度和時間,避免過度操練。.暖身和伸展:在運動前的暖身運動和運動後的伸展可以幫助減少關節受傷的風險。.注意技巧:學習正確的運動技巧,避免不正確的姿勢對關節造成不必要的壓力。.交替運動:輪流進行不同類型的運動,有助於減少特定關節的過度使用。.保持體重:保持健康的體重可以減輕關節的負擔,特別是對於膝關節來說。哪些運動有助強化關節?嚴可倫指出,低衝擊性的運動對於關節保健是很好的選擇,以下為推薦的四種強化關節運動方式:.水中運動:在水中進行運動因為有浮力,可以減輕關節的壓力,同時提供可觀的阻力來消耗熱量,並且助增強關節周圍的肌肉。水中運動例如游泳、水中有氧運動和水中伸展運動,可以在減少對關節的負擔的情況下。.瑜伽:瑜伽強調身體的靈活性、平衡和強度,可以幫助增強關節的穩定性和靈活性。瑜伽動作,尤其是與關節相關的伸展和屈曲動作,有助於增加關節的活動範圍,同時提供輕度的肌肉鍛煉。.低衝擊有氧運動:低衝擊的有氧運動,可以幫助提升心血管健康,同時減少對關節的負擔。這些運動可以增強周圍肌肉,支持關節,同時減少關節的磨損。其中,最簡單的就是快走、散步。.健身鍛煉:使用較輕的重量進行肌力訓練,可以增強肌肉群,支持周圍的關節,也就是透過肌肉強度提升,更能保護關節受力,同時提升身體的整體穩定協調性。除了上述運動之外,在日常生活中加入以下幾個簡單的動作,長期下來便也能達到關節強化的效果:1.踢屁股:這是一個很棒的熱身動作,在從事任何一項運動前,可讓膝蓋活動、放鬆,避免發生運動傷害。2.坐下、站起來:這個練習可以在任何有椅子(要穩固)的地方進行,在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌(大腿前側肌)、股二頭肌(大腿後側肌)和臀大肌,核心肌群也會發揮作用來穩定身體。3.驢子踢腿:和臀橋式一樣,這個動作有助增強臀部力量,且是衝擊力很低的運動。4.腿後肌伸展:這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌,有助保持身體姿勢、穩定脊椎。5.臀橋式:這個姿勢可以訓練到臀部肌肉,對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力,並維持膝蓋穩定、防止向內塌陷或向外扭動。6.靠牆坐:靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動,股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊,扮演重要角色。有強健的股四頭肌,才能分擔膝關節的受力。》看更多動作細節
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2023-08-17 失智.大腦健康
美研究:握力下降 失智風險增!「3字訣」訓練握力護大腦
美國醫學會期刊「JAMA」發表一項探討肌力與失智風險的關聯性,研究結果發現,握力下降、失智風險增加;其中握力每降低5公斤,男性罹患全因性失智的風險增加16%、女性則增加14%。鍛煉握力、預防失智,World Gym專業訓練教官Jacko,教導訓練握力3字訣「張、捏、握」,保護大腦。多數肌力訓練以核心、臀部、四肢為主許多人為了健康為重視飲食和運動,運動是為了鍛鍊肌肉、增加肌力,遠離肌少症,多數人以訓練核心、臀部、四肢為主。美國醫學會期刊「JAMA」發表一項探討肌力與失智風險的關聯性,研究人員於2006到2010年期間,對19萬406名受試者測量握力。研究結果發現,握力下降、失智風險增加;其中握力每降低5公斤,男性罹患全因性失智的風險增加16%、女性則增加14%。鍛煉握力、預防失智,World Gym專業訓練教官Jacko,教大家訓練握力3字訣「張、捏、握」,保護大腦。【延伸閱讀】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動訓練握力3字訣「張」:將橡皮筋套在5根手指的第2指節處,用手指、手掌發力,將橡皮筋盡所能撐到最大,停頓1~2秒後,再慢慢收合手指,重複動作。「捏」:選擇重量適宜的槓片,用手指單手「捏住」槓片,維持6到12秒,再換手動作,能有效的訓練到大拇指的力量。「握」:將槓鈴插入地雷管,放上適合自己重量的槓片,再用一條毛巾套住槓鈴。雙腳橫跨槓鈴並與肩同寬,雙手抓住毛巾兩端。身體微微向前傾、膝蓋微彎,吐氣時抓起毛巾,讓槓鈴往身體方向靠近,稍作停頓再回到起始位置。【延伸閱讀】疾病百科/失智症(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-16 醫療.心臟血管
做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
高膽固醇是指血液中脂質過多的情況。它也稱為高血脂症或高膽固醇血症。脂質有多種類型,我們經常聽到主要膽固醇好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL),而好膽固醇有助於清除血液中的壞膽固醇(LDL),以幫助我們的器官正常運作。.低密度脂蛋白 (LDL)被稱為壞膽固醇,因為它會堵塞你的動脈,就像一輛拋錨的大卡車堵塞車道一樣。.高密度脂蛋白 (HDL)被稱為好膽固醇,因為它將膽固醇帶到肝臟,然後肝臟將其清除。這就像拖車將故障車輛從車道上移走,以便車輛可以移動。在這種情況下,它正在為你的血液通過血管掃清道路。過多的低密度脂蛋白膽固醇會損害你的動脈,使你患心血管疾病、心臟病發作的風險更大,增加中風和動脈阻塞的風險。心臟病專家Leslie Cho博士表示,如果你想降低壞膽固醇,運動是一個很好的起點。不過她也提醒,將運動與更健康的飲食和生活方式相結合才能有更大的助益。運動如何改善高膽固醇(高血脂)?根據美國心臟協會的說法,你的身體會自然產生所需的所有低密度脂蛋白膽固醇,而不健康的生活方式會使你的身體產生超出其需要的低密度脂蛋白膽固醇,這是大多數人低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因。其中,不健康的生活方式包括缺乏身體活動和體重過重。 換言之,運動可以通過增加高密度脂蛋白膽固醇來消除危險的脂肪低密度脂蛋白膽固醇。另外,減肥也會增加高密度脂蛋白膽固醇。需要多少運動量才能降低高膽固醇(高血脂)?為了最大限度地保持心臟健康,美國心臟協會建議你每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的劇烈有氧運動。最重要的是,每周至少增加兩次中強度至高強度的重量或阻力訓練。何謂阻力訓練?阻力訓練和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】哪些運動有助降低高膽固醇(高血脂)?有醫學研究顯示,有氧運動有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇。不過,除非同時改善飲食和減肥,否則很難在這過程中降低低密度脂蛋白膽固醇。一些研究顯示,低至中等強度的阻力訓練有助於降低總膽固醇。其他研究顯示,各種重量訓練都有助於總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,但需要高強度訓練才能提高高密度脂蛋白膽固醇。同一篇評論發現,如果進行有氧運動感到疲憊,仍然可以通過重量訓練替代來降低低密度脂蛋白膽固醇。.有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車、打網球和跳繩。理想情況下,每天至少30分鐘,每周至少5天。.阻力訓練及重量訓練包括使用自由重量器械(例如手舉啞鈴、啞鈴或槓鈴)、舉重器械、阻力帶或身體阻力練習(例如伏地挺身、深蹲和引體向上)進行鍛煉。根據美國運動醫學學院的說法,每周至少進行2天阻力訓練是一個很好的經驗法則。如何透過重量訓練降低高膽固醇(高血脂)?Cho建議,在開始運動計畫之前,請務必諮詢你的醫師,特別是如果你的高膽固醇使你面臨心臟病或中風的直接風險。如果運動過程中出現胸痛、氣促、或頭暈的情況,請立即停止。以下為進行重量訓練的八點建議:.循序漸進:從15至20分鐘的低強度短時間鍛煉開始增加。.在你準備好時加強訓練:如果你想通過抗阻力訓練幫助管理高膽固醇,你應該使自己達到75%至85%的最大努力。.高強度並不意味著更重:進行更多組數和更多重複次數的訓練對膽固醇數值的影響更大,而不是舉更重的重量。.與有氧運動結合:結合肌肉力量和心肺鍛練的循環訓練(Circuit Training)很有幫助,以獲得有氧和肌力的雙重益處。.改變訓練內容:在阻力和重量訓練之間切換以避免厭倦感。.使心臟加速跳動:健身房的滑步機和動感單車可以有效地鍛煉你的心臟和肺部。.熱身和緩和運動:重訓前後進行拉伸,靈活性對於保持有氧和重訓至關重要。.在家鍛煉:若不想去健身房,可以在客廳裡進行阻力訓練。【資料來源】.Cleveland Clinic:High Cholesterol Diseases.Does Exercise Lower Cholesterol?.Weight Training and Cholesterol.Johns Hopkins Medicine:3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health.Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations
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2023-08-03 養生.運動健身
爬樓梯傷膝蓋嗎? 運動專家:登階有氧鍛鍊下肢肌力,有助肌少症
受到新冠肺炎不能出國的影響,全台興起登山熱潮,這股風氣方興未艾,民眾相約挑戰郊山、中級山、百岳、縱走路線等各種行程,縱情山林之間。對於沒有經驗的新手來說,最擔心體能不足的問題,當體力與肌力跟不上隊伍,就容易發生意外。專家強調,從事登山運動前,應該先鍛鍊好身體,才能步步輕盈、有餘力欣賞沿途風景。學習登階 膝蓋不再卡卡爬山首重大腿的肌肉力量,練大腿可以強化肌力與骨骼外,還有助於延緩膝蓋老化。運動專家田玉笛說,人體的肌肉結構變化,會隨著年齡增長而流失,尤其過了30歲後,肌肉量每年以0.5%至1%的速度減少;年過40歲以後,則是每10年減少8%的肌肉量,若不加以改善,最後會演變成「肌少症」。腿部肌力訓練,田玉笛建議,可從入門的「登階運動」開始,利用階梯踏板進行下肢踩踏動作,依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度,或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作,更具趣味性和挑戰性。不少民眾詢問:「登階、爬樓梯不是很傷膝蓋嗎?」田玉笛表示,其實姿勢錯誤才是增加膝蓋負擔的主因。當腿部肌力不足時,身體會用其他部位代償,久而久之,膝關節因過度使用而會產生痠痛感,甚至造成慢性傷害。田玉笛說,正確的抬膝動作,應該是由臀部、大腿前側發力,抬高髖部、帶動小腿;若腿抬不起來,可能是沒力、平衡感不佳,這些狀況可以藉由登階有氧運動,增加全身的協調性、提升心肺耐力,簡單、易學、多變化,有助於強化下肢肌力,花式動作亦能增加記憶功能,是不錯的活化大腦方法,不僅可遠離肌少症的失能威脅,日常走路、跑步、爬山也不再那麼費力。登階運動訓練1.全腳掌踩上階梯踏板,身體微前傾、上半身勿駝背。2.將力量放在大腿上,用大腿發力抬腳,像一般走樓梯。3.注意膝蓋勿內夾,膝蓋、腳尖要朝同一方向。4.前腳尖先踩下,勿用腳跟,注意骨盆要穩定。5.上下踩踏10分鐘,休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。6.上半身保持平衡,雙手要跟著擺動;可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。7.進階版的登階運動,可運用沙袋加強肌耐力訓練。強肌運動系列─登山訓練營平時少運動、少登山,該如何有系統地訓練肌力,培養出適合登山的體能?聯合報規畫了涵蓋初階到進階的8堂課,給想要嘗試登山、挑戰百岳的你,循序漸進打造出理想的登山體能。課程時間:1. 初階登山訓練營:8/30、9/6、9/13、9/202. 階登山訓練營:9/27、10/4、10/11、10/183. 戶外登山訓練營:10/25新北-桃源谷步道洽詢:02-8692-5588轉5869 報名:點擊連結立即報名責任編輯:陳學梅
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2023-08-03 活動.健康小測驗
「夏季健康小測驗」盛夏到!當心熱出病 4個小測驗幫你快速自我評估
高溫盛夏來臨,大家是否覺得身體都熱出病了!?除了中暑,皮膚病、腦中風、黃斑部病變,都是夏日高風險好發疾病,嚴重更可能埋下罹癌風險!【夏季健康小測驗】● 夏天暴汗沒補水小心中風!你是中風高風險族群嗎?● 天氣又濕又悶,皮膚出現異狀是斑?還是癌?● 小心太陽中毒!除了皮膚要防曬,眼睛也要防曬?● 原來這樣也會中暑?這些夏季NG行為超傷身!【夏季抗暑對策】● 【飲食調整】總是心情浮躁、食慾不振……你有「夏季疲勞」嗎?● 【注意防曬】高溫不斷攀升,你不可不知的夏季必備防曬策略!● 【喝水補充】多喝水勤防曬,預防中暑有撇步● 【培養運動】如何防範、對抗慢性病?健康從規律運動開始!4個健康小測驗,幫助你快速評估自身健康狀況「腦中風,不是冬天比較容易發生嗎?」但其實,腦中風並不是只有冬天才比較容易發生,在炎熱的夏天,腦中風也是大家需要注意的意思的隱藏殺手,特別是三高族群的人,需要更多的留意!▼中風很要命!1分鐘我風險評價▼▲回到列表▲進入夏季,炎熱天氣常讓民眾出現皮膚曬斑問題;進入芒種時節後,氣溫升高的午後雷陣雨季,空氣中更透慢著悶熱濕氣,導致人體的汗水與人體熱排散不暢,頭皮及臉上也容易出油,身上也爆出濕疹、痘痘。▼皮膚發現異狀!1分鐘我風險檢測▼▲回到列表▲炎炎夏日,除了皮膚要防曬,眼睛也要防曬!台灣的夏天紫外線很強如果眼睛常曬太陽,太陽光線刺激,對瞳孔的傷害很大,眼睛如果沒有做防曬,傷害在不知不覺、經年累月下,易罹患白內障或黃斑部病變,嚴重者更有可能會失明。▼你的眼睛防曬了嗎?1分鐘自我檢測▼▲回到列表▲夏季中暑嚴重恐「器官衰竭」!你可能會覺疑惑,心臟病、心肌梗塞不是好發秋冬?怎麼天氣熱會心臟病發?醫指出,因大量流汗脫水造成血液黏稠度增加,或進出冷氣房、室內外溫差大,易導致不穩定血管硬化斑塊破裂,都可能引發血栓而造成心血管阻塞。▼這樣也會中暑?1分鐘警覺檢測▼▲回到列表▲如何遠離以上疾病困擾?元氣網教你從飲食調整、注意防曬、喝水補充、培養運動4點著手,幫助你重新享受舒適的夏日時光。【飲食調整】總是心情浮躁、食慾不振……你有「夏季疲勞」嗎?夏季天氣又濕又熱,面對這樣的環境,我們身體的汗水不易排出體外,熱氣就容易積在身體中,讓我們容易感到疲倦、心情浮躁。這些夏天的煩惱,只要吃對食物、做對運動,都有辦法解決,快跟我們一起來看看吧!👉芒種養生掌握「除濕、消暑」兩要點 中醫師推薦2種飲品解暑▶👉【免費線上課程】中醫師教你健康動 八段錦及穴道按摩▶👉【免費線上課程】線香療癒力!2堂初學者的入門課-簡易手作X放鬆品香▶▲回到列表▲【注意防曬】高溫不斷攀升,你不可不知的夏季必備防曬策略!夏天氣溫高、太陽大,想要不曬黑,一定要擦防曬,但你知道除了皮膚要防曬,眼睛也要防曬嗎?夏天的紫外線很強,如果眼睛常曬太陽,易罹患白內障或黃斑部病變,嚴重甚至會失明!快來一起看看夏季必備的防曬攻略!👉選什麼顏色的鏡片好?眼科醫師教你炎夏護眼怎麼做▶👉不只皮膚發紅、疼痛!醫揭「曬傷10個沒料到症狀」:頭痛、發燒都中 6措施減緩不適▶👉眼睛不防曬,恐致2種眼部疾病!醫師教4招挑對護眼的太陽眼鏡▶▲回到列表▲【喝水補充】多喝水勤防曬,預防中暑有撇步夏天容易出汗,補水顯得格外重要,千萬別等口渴才補充!否則,小心疾病找上你,中暑、熱衰竭、結石容易發作等。怎樣喝水才能真正發揮效果?喝太多、喝太少會對身體造成什麼影響?快來一起學習如何正確喝出健康!👉喝水該喝冰水還是熱水好?好處壞處和「最佳飲水溫度」一次看懂▶👉天熱防急性心肌梗塞,保持水分很重要!研究建議吃「一水果」有助心臟健康▶👉不渴不代表喝得夠!兩圖看懂脫水會有何症狀及一天要喝多少水▶▲回到列表▲【培養運動】如何防範、對抗慢性病?健康從規律運動開始!許多人都聽過「人要活,就要動」這句話,如果一個人不運動,很容易就會得糖尿病、心臟病等慢性病。更有研究發現,14天不運動人體新陳代謝就會改變,慢性病、早死風險也會攀升!快來一起養成運動習慣對抗慢性病,動出健康保護力!👉【免費線上課程】在家簡單做有氧與肌力訓練 提升心肺功能▶👉【免費線上課程】心肺訓練 有氧強化心肺耐力▶👉【免費線上課程】久坐下背痛好困擾!3動作放鬆緊繃背肌、腿後肌、增加髖關節伸展▶▲回到列表▲💡想了解更多夏日常見疾病?👉點此前往▶
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2023-07-27 焦點.長期照護
前中視董事長鄭淑敏家中摔倒 腦出血昏迷驟逝!如何避免長者暴露在跌倒危機中?
【2023/07/27編註】前文建會主委、前中視董事長,曾擔任李登輝時期「兩岸密使」的鄭淑敏,淡出政壇多年移居美國,卻在昨天凌晨傳出在華盛頓家中的浴室摔倒,造成腦出血陷入昏迷,送醫急救無效,在醫生建議下拔管,享年78歲。根據《放言》報導,網友楊朵昨在臉書發文指出,鄭淑敏在華盛頓家中因為吃了安眠藥,早上如廁時不慎跌倒撞到頭而昏迷,但小女兒以為她回床上休息,而擔誤了就診時機。長者最怕跌倒,包括歌仔戲大師陳美雲、歌仔戲天王「小明明」、台泥董事長辜成允、資深台語歌手高向鵬…等,都是在家裡或在外面跌倒逝世。據統計,長者最常跌倒場所第1名就是自家住宅,臥室、客廳和浴室則是室內跌倒熱點。長者防跌9妙招跌倒是容易造成老人事故傷害的危險行為,根據衛生福利部109年死因統計,跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位。國民健康署106年「國民健康訪問調查」結果顯示,65歲以上長者約每6人就有1人曾經發生跌倒,且每12個長輩就有1個曾經因為跌倒而就醫。馬偕醫院急診醫學部主任簡定國表示,長者因跌倒送醫的常見受傷部位,包括頭部撕裂傷、胸部挫傷,以及手腕、髖部骨折等。他提醒,若長輩跌倒時,不要馬上扶他起來,避免造成二次傷害。國健署「長者防跌妙招手冊」提供9項建議,包括光線要明亮、電線靠牆收、地板保持乾燥、移除平日活動路線上的雜物、浴室加裝扶手、確保樓梯扶手穩固、選擇合適的鞋子及輔具、下床或起身要緩慢、就醫時將正在吃的藥單或藥袋帶給醫師看。》長者防跌妙招手冊【延伸閱讀:高向鵬跌倒昏迷1年後過世 名醫:跌倒後需注意兩大症狀】如何避免長者暴露在跌倒危機中?長者常見的跌傷地點,有52%發生在室內,其中尤以臥室、客廳和浴室為常見跌倒熱點。台大醫院物理治療中心物理治療師游舒涵曾撰文建議,只要在居家環境做一些小改變,就可讓長者安全在家中活動:1.活動空間:保持走道寬敞,電線收納整齊並固定,地毯固定邊緣和底面。2.廚房空間:地板保持乾燥且沒油漬,物品放在伸手可拿的位置,避免過高需踮腳尖或過低需蹲下。3.浴室廁所:馬桶和洗手台加裝固定扶手、地面隨時保持乾燥,並使用防滑地磚或止滑墊。4.臥室空間:床頭放置床頭燈、床邊加裝扶手,以協助上下床。5.樓梯空間:階梯邊緣貼上反光貼條、階梯上貼防滑貼條,防止滑倒。6.光線照明:光線要充足,可在走道加裝感應式照明,並提醒長者夜間起床前要先打開床頭燈。》看更多長者防跌妙招如何改善長者動作功能及行走穩定度?想要安全地活動,就需要有足夠的肌力及平衡能力,可透過簡單的3招居家運動進行訓練,改善動作功能及行走穩定度。1.微蹲運動.腳趾朝前、與肩同寬站立,雙手輕扶桌面。.慢慢微蹲,讓膝蓋朝地面接近但不超過腳尖,直到腳跟感覺快要抬起,再慢慢站起來。2.腳跟-腳尖站立運動.腳趾朝前站立,一手輕扶桌面。.一腳往前踏,使腳跟和腳尖相接,並呈一直線,維持5-10秒鐘。.換腳,同樣腳跟和腳尖相接,並呈一直線,維持5-10秒鐘。3.墊腳尖運動.腳趾朝前、與肩同寬站立,一手輕扶桌面。.腳跟慢慢抬起,再慢慢放下。
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2023-07-25 名人.好食課
雞蛋、雞胸肉外還能吃什麼?一張圖看懂一天要吃多少蛋白質及如何吃
夏天就想吃些清爽的,除了雞蛋、雞胸肉外,植物性食物也很多是富含蛋白質的喔!就讓好食課Christina楊婷貽營養師解析給你聽,一天到底要吃多少蛋白質,以及要怎麼吃這些植物蛋白來補蛋白!一天要吃多少蛋白質?成人輕度活動:長時間坐著或靜態的工作(如辦公室上班族),每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質,如:50公斤成人要吃55克蛋白質成人中度活動:從事機械操作或是做家事等工作,或是有定期做部分肌力訓練,每公斤體重建議吃1.2-1.5克蛋白質,如:60公斤成人要吃72-90克蛋白質成人重度活動:從事農耕或建築等需極大體力活的工作,又或有做高強度重訓,目標為增肌者,每公斤體重建議吃1.5-2.0克蛋白質,相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質老年人:目前建議70歲以上老人,如果無特殊須限制蛋白質量的疾病,每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質以預防肌少症或衰落症一顆蛋的蛋白質 = ?許多人都知道,一顆雞蛋大約即是一份蛋白質(7克),或是1/3掌心的肉塊大小,而蔬食則大約是…… .豆漿:4/5杯(190毫升).傳統豆腐:2格(80克),或是市售盒裝約1/4-1/5盒.嫩豆腐:市售半盒嫩豆腐(140克).毛豆:3湯匙(60克).生豆包:市售生豆包一片大約50-55克,一份蛋白質約是半片生豆包(25克).三角油豆腐:2小塊(55克).小方豆干:1又1/3片(40克).干絲:半碗干絲(25克).素雞:市售素雞一根大約100克,接近半根(40克)大約是一份蛋白質【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】夏季清爽吃蔬食!吃這些同樣能補蛋白】責任編輯:辜子桓
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2023-07-25 失智.大腦健康
運動、認知訓練及維他命D,哪個可改善認知障礙?研究這麼說
美國醫學會期刊JAMA在大前天(2023-7-20)發表Effects of Exercise Alone or Combined With Cognitive Training and Vitamin D Supplementation to Improve Cognition in Adults With Mild Cognitive Impairment(運動或結合認知訓練和維他命 D 補充對改善輕度認知障礙成人認知能力的影響)。這篇論文共有16位作者,分別隸屬於16家加拿大的醫療機構。第一作者Manuel Montero-Odassa醫生是University of Western Ontario(西安大略大學)的教授。引言有氧運動和阻力訓練都已被證明可以改善老年人的認知能力,但是結合這兩種方式的好處尚不清楚。基於電腦的認知訓練也可以提高老年人的認知能力。此外,由於被認為具有神經保護特性,維他命 D 也被認為可以增強認知能力。因此,將這些干預措施作為多領域治療一起提供,有可能延緩從輕度認知障礙發展為失智的進程。SYNERGIC 實驗的目的是評估有氧及抗阻運動方案(單獨或與基於電腦的認知訓練和維他命 D 補充)對患有輕度認知障礙的老年人的認知益處。【註:SYNERGIC 的全名是Synchronizing Exercises, Remedies in Gait and Cognition(同步運動、步態和認知療法)】研究對象共有175名患有輕度認知障礙的人在 2016 年 9 月 19 日至 2020 年 4 月 7 日參與這項實驗。他們的平均年齡是71歲(65 歲至 84 歲之間),其中有86人是女性。共有144人完成實驗。研究方法參與者被隨機分配到 5 個研究組,接受為期 20 週的治療:第 1 組(運動、認知訓練和維他命 D ,34人,)、第 2 組(運動、認知訓練和安慰劑維他命 D,35人)、第 3 組(運動、假認知訓練和維他命 D,37人)、第 4 組(運動、假認知訓練和安慰劑維他命 D,35人)和第 5 組(對照組,進行平衡調節運動、假認知訓練和安慰劑維他命 D,34人)。維他命 D 的服用是每週 3 次,每次 10000 IU。所有 5 個研究組的參與者每週完成 3 次小組訓練,持續 20 週。每次訓練持續 90 分鐘,包括 30 分鐘的認知訓練(真訓練或假訓練),然後是 60 分鐘的有氧及阻力運動或控制訓練(即假運動,只是做平衡和拉筋)。所有參與者每週 3 次服用維生素 D 膠囊(劑量為 10000 IU)或匹配的安慰劑,持續 20 週。使用 2 個主要結果評估認知功能的變化(干預後的基線):阿茲海默病認知評估量表 13 (ADAS-Cog-13) 和 Plus 變體。ADAS-Cog-13 由 13 項評估各種認知領域的認知測試組成,而 Plus 變體通過納入 5 項額外測試被認為對執行功能更敏感。主要結局是 6 個月時 ADAS-Cog-13 和 Plus 變體的變化。數據分析時間為 2021 年 2 月至 2022 年 12 月。結果第 1 組(運動、認知訓練和維他命 D ):認知功能改善評分-2.3第 2 組(運動、認知訓練和安慰劑維他命 D):認知功能改善評分-2.3第 3 組(運動、假認知訓練和維他命 D):認知功能改善評分-0.3第 4 組(運動、假認知訓練和安慰劑維他命 D):認知功能改善評分-1.2第 5 組(假運動、假認知訓練和安慰劑維他命 D):認知功能改善評分+0.1(註:用肉眼判斷來比較第三和第四組,可以看出維他命D大幅抵消了運動的好處。不過,研究人員並沒有實際做這樣的比較,所以也就無法做出結論)結論在這項臨床試驗中,患有輕度認知障礙的老年人接受有氧阻力運動和認知訓練後,認知能力顯著改善,儘管有些結果不一致。補充維他命D沒有效果。我們的研究結果表明,這種多領域干預可能會改善輕度認知障礙的認知並可能延遲失智症的發病。原文:運動和認知訓練可改善輕度認知障礙,但維他命D沒有助益責任編輯:辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
鐵腿怎麼辦?專家教你鐵腿發生時比按摩更快恢復的自救方法
難得出國旅遊,第一天興致高昂到處逛,過兩天開始「鐵腿」,特別是下樓梯或從坐姿站起,雙腿痠痛到令人咬牙切齒,到了第四天只想坐著不動,希望能趕快回家。旅遊期間走路量大增,最怕鐵腿,運動醫學專家拆解這些問題的背後成因及預防方法,就算遇上了,也知道該如何自行處理、迅速緩解。鐵腿是肌肉纖維微小拉傷,常發生在運動後24到72小時內。台灣運動物理治療學會秘書長簡若恩表示,鐵腿不是乳酸堆積,乳酸很快就會代謝掉,但鐵腿通常發生在運動後24到72小時內,又稱為遲發性肌肉痠痛,是肌肉纖維微小拉傷或肌肉筋膜之間的沾黏被破壞,所引起的輕微發炎反應,會有局部紅腫熱痛的現象。至於疼痛,是因為發炎物質產生的速度大於身體代謝的速度,逐漸累積,刺激到肌肉及其附近的血管和神經,引起疼痛不適感外。也會因為疼痛閾值降低,造成疼痛敏感的情形。當鐵腿發生時,反而要繼續輕度活動,才會好得快。簡若恩表示,有時運動選手訓練強度拉高,也會鐵腿,這時不會建議他休息不動,反而會請他去做輕度的有氧運動,例如慢跑,作為動態的恢復。因為輕度活動可以帶動身體溫暖、循環變好,發炎物質可以更快被代謝掉,提早舒緩痠痛;假使休息不動,反而要花更久時間才能緩解鐵腿的不適。活動量力而為,或穿彈性褲提升肌肉收縮效率。「要預防鐵腿,就是要注意自己的能耐。」台灣運動醫學會前理事長、骨科名醫葉文凌說,如果知道活動量很可能會超過自己的負荷,就要量力而為或是採取輔助手段,例如穿著彈性襪或彈性褲,可以幫助提升肌肉收縮效率,減少肌肉的勞累和傷害,不過這類機能服飾的缺點就是比較悶熱,穿一整天會有點不舒服。除了不要超過自己的能耐,提升肌肉量也是預防鐵腿的好方法,特別是肌肉快速流失的中老年人。葉文凌分析,肌肉骨骼系統大約從25歲開始逐漸老化,這也是為什麼很多運動員大約35歲就要從第一線退下來,就是因為速度節奏逐漸跟不上了。增加肌肉量可防鐵腿,出國前3月前就要開始訓練。葉文凌表示,隨著年紀增長,女性荷爾蒙、雄性素都會減少,結果就是肌肉流失速度加劇,肌肉量減少也會提升骨鬆的機率,變成肌肉、骨質雙雙流失的局面。如果中年以後沒有繼續積極訓練、維持肌力,以前年輕時一口氣走5公里沒問題,漸漸可能會力不從心,甚至造成急性運動傷害,例如抽筋、鐵腿,甚至是壓力性骨折。「想為了出國旅遊增肌,至少3月前就要開始做。」葉文凌建議,除了養成運動習慣,增肌期間也要注重營養及蛋白質攝取。建議每1公斤體重可以吃1.5公克的蛋白質,選擇魚肉或雞胸肉,比較沒有油脂過高的問題。出國期間也不要因為怕胖就不吃澱粉,反而應該要吃,因為旅遊期間走很多路,澱粉類是很重要的能量來源,不應在身體正需要的時候減少攝取。走路護腿4重點走路前,先做下肢伸展運動。簡若恩建議,出國旅遊每天出門走路前可先做下肢伸展運動,例如站姿將單腳往後拉,可伸展大腿前側和髖關節;站姿體前彎可伸展腿部後側;再者是可以靠牆翹角尖,伸展小腿後側。每個動作停留2、3秒即可,如果是去天氣比較冷的國家,伸展更要確實,能避免肌肉拉傷,建議每個動作多做幾回合。帶小球,放鬆足底筋膜炎。簡若恩建議,足底筋膜炎患者可以隨身攜帶一顆小按摩球,坐在椅子上,用腳掌輕輕踩著按摩球畫圈,就能放鬆緊繃的足底筋膜。行前也可以找物理治療師評估足底筋膜炎的成因,並學習用肌內效貼布輔助足弓支撐的貼法,出國時自己貼,分擔足部的壓力,可減少足底筋膜發炎疼痛的機會。鐵腿了,不要再用按摩滾輪。簡若恩提醒,已經鐵腿的時候,最好不要再用按摩滾輪用力滾腿,有些人以為這樣就能消除鐵腿,而且要愈痛愈好,這其實是錯誤的觀念。鐵腿就是肌肉已經有一些微小傷害,如果還用按摩器大力去滾,可能會更痛。出水泡,擦凡士林貼OK繃。如果腳上磨出水泡,建議只要用凡士林擦,然後以OK繃覆蓋就好。建議不要把水泡弄破或把皮掀開,這樣反而容易引起傷口感染。責任編輯:辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
走路走到腳痛?走長路前3大行前訓練及行程中4招伸展運動一次看
近年許多人為了圓夢,出國走西班牙朝聖之路,也有人在國內挑戰百岳,到底要走長路之前,怎麼提前保養膝蓋?衛生福利部金門醫院復健科主治醫師黃珮榕說,若平時沒有運動的習慣,突然長時間行走,易造成身體不適,也可能導致腰、膝、踝、足的傷害,如足底筋膜炎、延遲性肌肉痠痛、肌肉拉傷,或是使得原有的膝髖關節退化問題症狀加劇。黃珮榕說,我們的雙腳平日承受的壓力不小,因此在進行長途行程規畫時,要先了解自己的體能狀況,不要過度挑戰自己,在行程中安排適當休息時間,確保腰腿部的負擔適中,也讓身體有時間恢復。她建議,長時間行走時,應避免攜帶過重的行李,可將行李分散在不同的背囊中,以減輕腰部、肩部、下肢關節的壓力。另外,要隨時留意身體的信號,如感到疲勞、疼痛或不適感,應即時休息並調整行程。旅行中休息時間,簡單伸展運動有助減輕肌肉痠痛。行程中的休息時間進行簡單的伸展運動,有助於減輕肌肉的痠痛,如:1.大腿前側肌群群伸展:一手扶著牆壁維持平衡,將一隻腳向後抬,用手抓住腳板向臀部方向輕壓,上半身挺直不彎腰,感受大腿前側伸展,停留15~30秒,兩腳交替執行。2.小腿後側肌群伸展(弓箭步):雙手撐牆,腰背挺直,前腳膝蓋彎曲不超過腳尖,要伸展的腳放在後方,腳跟踩住地面,後腳腳尖對身體正前方,膝蓋不內夾,感受小腿後側伸展,停留15~30秒,兩腳交替執行。3.坐姿臀部伸展:將痠痛側的腿屈膝轉向放置在對側的腿上,核心收,腰背挺直,前屈身體直到臀部伸展的緊繃感覺產生,停留15~30秒,兩腳交替執行。4.背部伸展:面向牆壁,手推牆壁,後退一步後,雙腳打開約2倍肩寬,腳踝向外約15度,將臀部向後、向上推的同時,背部向下壓,直到手肘伸直為止。停留3個呼吸後慢慢復原,持續30秒。有氧、阻力、柔軟三大行前訓練,須以漸進方式進行。行前運動訓練做什麼好?黃珮榕建議,有氧訓練、阻力訓練(核心和下肢肌群)與柔軟度等,都相當不錯。有氧訓練可做像是游泳、騎自行車、健走、慢跑等。平常無運動習慣者,可逐漸增加每天的步行時間和距離,調整點到點之移動方式,如改為爬樓梯、走路或騎自行車上下班,以增加每日活動量。年紀大的長輩若有關節疼痛問題,可優先考慮以水中運動或踩固定式腳踏車,作為有氧訓練的選擇,兩者皆屬低衝擊的運動,可減少關節負擔,同時能鍛鍊大肌群並提高心肺耐力。體力較差的衰弱族群,訓練的時間可以每次10分鐘多次累積。阻力訓練,可著重在大腿前後側肌群、臀部肌群及核心肌群訓練,常見的運動如:直膝抬腿、坐姿抬膝、起立坐下(簡易版深蹲)、深蹲、弓箭步蹲、開蚌式臀肌訓練、橋式、死蟲式、麥吉爾三大核心運動(McGill big 3 exercise)等。而柔軟度訓練有助於增加關節活動性,減輕肌肉的緊繃感,可加入每天的運動項目中一起執行。運動需根據自己的身體狀況和能力,調整訓練強度和頻率,再逐漸增加,減少受傷的風險,特殊族群或有骨關節疾病患者,建議諮詢醫師。登山杖可減輕下肢關節負擔,護膝提升關節穩定度。黃珮榕說,帶健走杖和使用護膝,在長途旅行期間會有幫助。健走杖能提供額外支撐,尤其在不平坦的地形或長時間行走時,可以分散身體重量,減輕下肢關節負擔。護膝有助於穩定膝蓋,藉由限制關節活動及受力,來減輕關節疼痛,簡易的護膝類型是全包覆式無開孔的設計,可保暖及增加膝蓋血液循環,體積不大,然而此類型的穩定度較低,適用於膝蓋輕微痠痛的族群;有些護膝會在兩側增加金屬條或固定帶以增加穩定性,但穿戴上就比較明顯。鞋身和後跟要有足夠支撐,鞋墊能吸震,鞋底要防滑。黃珮榕提醒,選擇鞋子可考慮幾個面向,包括挑選正確尺寸的鞋子,有足夠的空間給腳趾活動。建議在下午或晚上買鞋,因為此時腳部會稍微腫脹,試穿時嘗試走幾步,感受鞋子的舒適性和穩定性,確保沒有壓迫感、摩擦或不適。另外,可選擇透氣性好且柔軟的鞋面材質,有助於保持腳部的乾爽和舒適;鞋身和鞋後跟要有足夠支撐,增加足部落地時的穩定性;鞋墊要有足弓支撐,有良好的吸震功能;鞋底能防滑,以確保在各種地面上行走時的穩定性。每個人的腳部特徵和需求都不同,選擇鞋子時可根據自己的個人情況做出判斷。責任編輯:辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
走路正確施力點在哪?一次看懂正確走路姿勢及糾正錯誤步態
疫情國境解封的第一個盛夏,民眾「報復性」出國旅遊,有人出國自助旅行,也有人獨自徒步朝聖,展開圓夢之旅。不管是什麼樣的旅程,都得仰賴「健腳」帶你去遠方。旅遊途中若雙腳發生不適狀況,該如何處理?要擁有健康有力的雙腿,正確的走路姿勢和平日的肌力訓練缺一不可。養成正確走路姿勢,可避免長途步行疲累受傷,國立陽明交通大學附設醫院物理治療師蕭淳仁說,走路一連串動作包括抬頭挺胸、自然直立,腳趾朝前,與膝蓋同一方向,避免腳尖過度內轉或外轉,好的姿勢可以避免行走時對肩頸與腰部產生傷害。行走時腳跟先觸地,再往前推進,勿拖著地走。行走時腳跟先觸地,再從腳跟滾至腳尖,力量從腳跟延伸到腳掌上的足弓、腳尖,從大拇趾和二腳趾施力往前推進移動,正確穩定步態可提升行走效率;腿部出力,腿後施力推進,走路時臀部肌肉適時出力夾緊,穩住身體核心,使力得當,能降低身體疲勞的程度;雙手手臂自然擺動,提升行走時效能。羅東博愛醫院復健醫學科主任何春生表示,正確走路應以身體核心肌肉群(背腹臀肌)為軸心,想像從頭到腳有一條線輕輕提起身體,雙腳以腳跟觸地前進,想像腳步在地面行進類似滾動方式由腳跟至腳趾前進,走路除了腿部外、腳趾也會施力,跨出步伐時腳後跟先著地,並使用大腿的力量帶動另一隻腳前進,切莫拖著地走。各種NG步態,可能造成腰背疼痛、衍生疾病。何春生分析常見的NG步態與可能引發的疾病:.足底觸地聲音大:常見併發足底筋膜炎或腳踝扭傷。.習慣足底在地上磨:常見慢性背痛。.左右晃動身形不穩定:造成腰臀部痠痛。.挺肚子前凸走路:未來可能造成腰椎間盤突出。.翹屁股走路:主要是骨盆前傾造成,常見臨床症狀為腰臀僵硬疼痛。.習慣外八:臀中肌緊繃或天生股骨前傾角度不一致,造成腰部及背部慢性疼痛。.習慣內八:臀中肌無力或天生股骨前傾角度不一致,形成小腿、臀部、腰部慢性疼痛。蕭淳仁說,走路姿勢不良,除了體態不優雅,身體的特定部位長期承受過多的壓力,腳踝、膝蓋、骨盆、腰椎等都可能出現問題。膝蓋在行走時承受的重量約為體重1至2倍,走路姿勢不正確,容易加速膝關節的磨損與退化,嚴重時可能需要接受物理治療或手術。從鞋底磨損,可看出走路姿勢是否有問題,及早糾正。從鞋底磨損的情況,可以看出走路姿勢是否正確。蕭淳仁表示,正常的鞋底磨損是雙腳前、後側磨損平均,意即足底受力平均,若有以下情形,則是走路姿勢有問題。.鞋底內側磨損:可能是扁平足、內八步態,足底壓力集中位置在足跟與足內側,膝關節受力改變容易產生磨損,造成膝關節疼痛與加速關節退化。.鞋底外側磨損:不外乎是高足弓、外八步態,足底壓力集中位置在足跟與足外側,導致踝關節易扭傷,也可能造成膝關節軟骨磨損,髖關節壓力改變,產生疼痛。.兩腳磨損不對稱:雙腳受力不均,若磨損區域不對稱,表示身體可能有歪斜問題,常見的原因有長短腳、重心失衡、骨盆旋轉或歪斜,建議進一步評估檢查,避免久了衍生出腰部疼痛的問題。.鞋底前端磨損:多半是因為慣性踮腳尖走路、小腿後側筋膜過緊(阿基里斯腱緊繃),嚴重會延伸至腰部,易有腰痠背痛及肩頸僵硬的狀況。挑一雙好鞋扁平足選鞋扁平足是由於足弓過低,除了避震效果差,每踏出一步,足部會向內塌陷,產生內側足痛與膝蓋疼痛的問題。蕭淳仁建議選用足內側有拱墊與跟部較硬的鞋,或給予「支撐型」鞋墊,足部產生內旋時,可提供好的支撐力,避免足部過度歪斜。高足弓選鞋高足弓是因為足弓過高,缺乏避震的彈性,壓力點落在腳跟和腳趾,容易產生疼痛。蕭淳仁建議選用更柔軟的鞋墊或氣墊,也就是「避震型」鞋墊,支撐較高的足弓,避免足底反作用力的衝擊上傳至膝關節與骨盆而產生傷害。由於市面上鞋墊與鞋具款式多樣化,蕭淳仁建議諮詢物理治療師,進一步了解足部健康狀況再做選擇。責任編輯:辜子桓
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2023-07-22 醫療.骨科.復健
肌少症前期「力弱症」!「3大指標自我檢測+3招運動」教你預防肌少症、改善力弱
隨著年紀增長,身體機能、肌肉力量下降,便有可能罹患「力弱症」。力弱症為肌少症前兆,若能在早期發現「力弱症」,便能有效評估並預防肌少症。隨著年齡增長、身體機能下降,長者常見疾病如失智症、肌少症、骨質疏鬆症、腦中風及慢性疾病等。其中肌少症會增加長者罹患慢性疾病與增加死亡風險,在近年備受討論。因此,國家衛生研究院群體健康科學研究所邱弘毅所長提出,透過早期發現「力弱症」能更有效評估並預防肌少症。究竟力弱症是什麼?有力弱症者,該如何預防肌少症呢?先來了解何謂「力弱症」。早期發現「力弱症」 預防肌少症「力弱症(Dynapenia)」為肌少症前期,指的是肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低。由於骨骼肌力量會隨著年齡增長而逐漸退化,力弱症者會感到虛弱或疲倦,並增加跌倒風險。隨著骨骼肌力量退化,將導致功能障礙甚至增加失能與死亡風險。臺北醫學大學高齡健康暨長期照護學系林立峯副教授林立峯副教授表示,肌少症成因包括老化、賀爾蒙變化、發炎反應、活動不足等,其特徵為持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨失能、死亡風險,常見共病包含骨質疏鬆症。而力弱症則是指針對肌肉量正常、並不是由神經系統或疾病引起,但隨著年紀增長造成力量不足的情況。研究顯示,平均每年有62%的老年人會從肌肉健全狀態發展為力弱症,以及有10%力弱症會進展成肌少症患者。肌肉力量不足容易發生跌倒、骨折,然而有90%的髖部骨折是因為跌倒所致,且年長者發生髖部骨折後,約有40%無法恢復行走能力,並有20%會在6個月內死亡。肌少三部曲「力弱–肌少–失能」,早期檢測力弱、降低失能風險。(圖片提供/台塑企業暨王詹樣公益信託)力弱檢測3大指標2010年歐洲肌少症工作小組EWGSOP、亞洲肌少症工作小組提出「肌少症(Sarcopenia)」,並在2019年AWGS會議上修訂肌少症診斷數據,並增列「疑似肌少症」的篩檢標準,即為「力弱症」。力弱篩檢標準包括肌肉量、肌肉力量及肌肉功能:STEP 1 肌肉量正常◆肌肉量計算:四肢骨骼肌質量指數=四肢骨骼肌量/身高平方。 STEP 2 但肌肉力量下降,或肌肉功能差◆肌肉力量檢測=男性手握力小於<28kg;女性手握力小於<18kg。◆身體功能評量=6公尺步行速度<1.0 m/s。若肌肉力量或肌肉功能任一項不足,即為力弱症。力弱症與肌少症的差異則為肌肉量。力弱症對健康3危害台灣將於2025年進入超高齡社會,國家發展委員會預估4年後,65歲以上人口將超過總人口20%。尤其力弱症與年齡老化有高度相關,55歲以上即為高風險族群,老化造成身體機能下降、肌肉力量不足,未來力弱症人數將會提升,加上肌少症不易逆轉,因此,預防肌少症不能不慎。力弱症對健康3危害如下:1.代謝症候群高風險林立峯副教授說明,相較於肌少症患者,力弱症患者通常具有較高體脂肪率、粗腰圍,可能導致身體新陳代謝功能異常,罹患心血管疾病和糖尿病的風險也隨之增加。2.影響行動能力力弱症且腹部肥胖者是年長者日常活動功能惡化的主因,與沒有力弱症、沒有腹部肥胖的人相比,患有力弱症且腹部肥胖者的步態速度下降更為顯著,建議透過有氧運動和肌力訓練改善。3.增加骨折風險雖然力弱症患者常見高體脂、粗腰圍,但由於肌肉力量不足抵消了肥胖對手腕、手臂、髖部、脊椎和其它骨骼骨折的保護作用,導致跌倒風險增加。林立峯副教授也解釋,力弱症並非體態肥胖者的專利,年紀、身體機能老化才是主因。此外,有研究發現,近年新冠肺炎患者局部肺纖維化發生率為2-6%,若惡化成特發性肺纖維化,可能增加罹患力弱症風險。活力樂肌3招改善力弱症 預防肌少症肌少症不容易逆轉,且目前肌少症僅能以運動及飲食來改善,因此在力弱時期就應該開始預防肌少症。經亞健康銀髮族體適能測試發現,有60%的登山族仍有力弱風險,即使有進行登山運動,但年長者運動次數可能間隔較長,仍有肌肉力量不足的力弱風險,林立峯副教授建議應保持肌力訓練且加強重量訓練,才能幫助預防力弱。學會「活力樂肌3招」坐姿屈膝抬腿、站立抬腿和深蹲,進行下肢阻力訓練,改善力弱狀況:「活力樂肌3招」每日運動,有助於降低力弱症患者發展至肌少症之風險。(圖片提供/台塑企業暨王詹樣公益信託)延伸閱讀:.72歲吳念真自曝跌倒2次換住電梯大樓!7症狀自我檢測肌少症.退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開.非刻意減重卻變輕?肌少症不是老年人專利!自我檢視6指標責任編輯:陳學梅
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2023-07-21 養生.運動健身
關於肌力訓練最多人想問:肌力訓練能治好腰痛、預防肩膀脫臼嗎?
近來,雜誌、書籍或電視節目上常大量地討論肌力訓練的用處,其中雖然也有媒體認真提出具有科學根據的內容,但許多都過度在意觀眾的眼光,於是比起教育性,似乎更多內容是趣味導向。那些光是紙上談兵而沒有親身體驗過肌力訓練的人,設計出來的復健課表或治療方法,儘管符合學術性,卻缺乏實質的內容。剛開始肌力訓練的前3 個月,因為是從零起步,所以看得見效果,但在那之後就不容易再有任何變化。反之,也有人是本身熱衷於肌力訓練,但在醫療現場的臨床經驗尚淺,他們的建議也容易偏向個人經驗,因此要特別注意。有段時間流行支付大筆金錢來進行體態改造,但本質上就是嚴格進行既有的肌力訓練與飲食管理而已,並沒有什麼創新的內容。因此,本篇筆者將站在運動器官治療的第一線,從運動醫學科(前骨科)的立場,來回答有關肌力訓練的疑問。以下介紹的是造訪運動醫學科門診的人,最常諮詢的五個代表性疑問及回答。Q1 「肌力訓練」能治好腰痛嗎?桂子女士:「我大概從10 年前開始,每年都有1、2 次腰痛得無法動彈。醫院的醫師說我腰痛是因為腹肌太弱了,要我做肌力訓練。我有拿到宣傳手冊,但真的只要做肌力訓練,腰痛就會好嗎?」這是很難回答的問題,答案有好幾種。首先要看腰痛的原因是什麼,比方說,如果是在骨質疏鬆症導致腰椎椎體壓迫性骨折後、癌症骨轉移導致椎體發生病理性骨折,或是因椎間盤突出而麻痺等情況下,肌力訓練本身就是禁忌。桂子女士年約45 歲,身體還很健康,所以應該不是屬於這些特殊狀態。即使是所謂的閃到腰,疼痛也有可能是來自肌肉或筋膜、椎間盤、椎間關節等各種原因,確實請醫師診斷出腰痛原因是很重要的。不管是哪種腰痛,急性期的疼痛很強烈時,必須靜養或藉由藥物來止痛,有時還要用護腰固定,以維持日常生活,疼痛無法減輕時,甚至有可能要住院。等到疼痛減輕,能夠活動到一定程度後才能開始運動。換句話說,與其說是靠運動來治療,不如說是靠運動來預防復發。桂子女士的腰痛讓醫師說出「請鍛鍊腹肌」的建議,恐怕腰痛的原因是姿勢吧!觀察桂子女士的站立姿勢會發現,呈現骨盆前傾、腰椎內凹的狀態,也就是所謂「拱腰」或「翹屁股」,常見於腹肌呈鬆弛狀態、主要以背肌支撐軀幹且反覆腰痛的人身上。實際上,腰痛很多都肇因於站立或坐著時的姿勢異常,這種姿勢異常可能是薦髂關節或脊椎的可動性差、腹部或背部的肌肉攣縮或肌力弱等原因所造成。若想改善攣縮或可動性,必須做伸展運動,強化肌力則需要做肌力訓練。從這種角度來說,「請做肌力訓練強化腹肌」的說法並沒有錯,但其中省略了很重要的事。並不是「只要做肌力訓練就能消除疼痛」,而是「請先做下肢或骨盆周圍的伸展運動,讓軀幹與骨盆附近變得柔軟,然後再做肌力訓練,以強化軀幹肌肉,矯正姿勢,才能消除腰痛」,這樣才是詳盡的說明。接下來,必須選擇肌力訓練項目,並階段性地提高強度,以避免疼痛復發。沒有一種所謂萬能的、只要單做該項目就沒問題的肌力訓練。此外,缺乏肌力的人不僅是肌肉量少而已,很多時候目標肌肉也都無法順利地收縮,必須再次讓肌肉活化。如果沒在一開始就進行活化的指導,就會抱著錯誤的意識做出似是而非的動作,如此一來,不僅沒有效果,反而還會造成腰痛復發。此時最重要的,就是建構「良好的姿勢」。正因為沒有正確的姿勢,才會讓腰椎過度前彎、後凸或扭曲。請看著鏡子確認自己的姿勢,並反覆練習軀幹的肌肉,養成良好的習慣。一旦學會保持良好姿勢,有可能身高會變高1、2公分,或是運動表現變好。重點:在腰痛的治療或預防上,重要的是維持良好的姿勢,因此才需要做伸展運動或肌力訓練。Q2 「肌力訓練」能預防肩膀或手肘脫臼嗎?真一郎同學:「聽說肌力訓練可以預防肩膀脫臼,這是真的嗎?我有個橄欖球社的朋友,因為擒抱而肩膀脫臼,之後又反覆脫臼了好幾次。最近聽說連在床上伸懶腰都會脫臼,弄得他很困擾。」肩膀的習慣性脫臼,是因為關節囊或韌帶脫離肩胛骨後,變得鬆弛所引起,因此即使位於關節囊外側的胸大肌、三角肌或旋轉肌袖變得再強,還是一樣會脫臼。嚴格來說,必須透過手術將脫離的部位縫緊,讓關節恢復到穩定堅固的狀態,否則無法防止脫臼。第58 代橫綱千代富士在現役時代,肩膀經常脫臼。雖然他靠肌力訓練打造出一身肌肉盔甲,確實比較不容易脫臼,但晉升橫綱以後,只要碰到勉強的肢體位置,還是不免會脫臼(見圖5.3)。像這樣製造出不易脫臼的狀況或獲得代償動作,可以做到一定程度的預防,但並不能取代手術。真一郎同學的朋友如果肩膀這麼不穩定,連在床上伸懶腰都會脫臼,最好還是接受手術治療。重點:光靠肌力訓練,無法預防肩關節或肘關節的脫臼。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名:《強化肌力訓練全書》作者:石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者:劉格安 出版社:聯經出版 出版日期:2023/07/06責任編輯:辜子桓
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2023-07-20 養生.運動健身
為何肌力訓練和健康長壽息息相關?專家曝能預防常見3種疾病
目前已知肌肉量從40 幾歲開始就會急遽減少。在腿部肌力的部分,80 幾歲時,肌力會剩下20 幾歲的一半。肌肉量的減少是臥床不起的原因之一,預防與改善的絕招就是肌力訓練。在肌力訓練的基本理論中,一般成人提高效果的標準肌力訓練方法,是採用8 至10RM(進行8 至10 次後,即達極限的負荷)來進行。藉此即可一邊挑戰各種項目的高重量肌力訓練,一邊提升肌肉量與肌力。不過對於肌肉量少、肌力低的高齡者或兒童,甚至是體力差的人來說,有可能很難採行這樣的運動。近年來,被推薦用來代替這個的運動之一,就是每週2 至3 次,每次10 至15 分鐘,用自己的體重或1 至4 公斤的輕量啞鈴來做的慢速訓練。不過這種慢速訓練,若要安全地將效果提高到最大限度,「認識身體的構造,配合個人身體狀況進行」是很重要的。這對於(a)預防代謝症候群、(b)預防運動障礙症候群、(c)預防失智症也非常有效。以下就一項一項來看吧!(a)預防代謝症候群所謂的代謝症候群,指的就是脂肪堆積在內臟裡,同時在高血糖、高血壓與高血脂症中,合併有兩種以上的狀態。如果堆積太多內臟脂肪,有可能導致動脈硬化,最後恐怕會演變成心血管疾病(心臟病)或腦血管疾病(腦中風)等危及性命的疾病。人是靠肌肉活動身體、產生熱能並消耗醣類或脂肪。如果肌肉變小,能量消耗會減少,脂肪會增加,有可能演變為糖尿病或高血脂症。代謝症候群的預防與肌力訓練之間,也是透過前述的「動保熱血」連結在一起。肌肉中有一種叫「肌脂蛋白」的蛋白質,這種肌脂蛋白基因被破壞的老鼠,比一般的老鼠更容易因高脂肪飲食而肥胖,也會罹患糖尿病。肌脂蛋白具有讓肌肉更容易產生熱能,以燃燒脂肪的功用。如果肌肉量少,肌脂蛋白也會比較少。此外,目前也逐漸發現一件事,就是肌肉也會發揮內分泌器官的角色,分泌出似激素物質,這些物質統稱為「肌肉激素」。最先被發表出來的肌肉激素,是一種叫介白素-6(IL-6)的細胞激素,據信具有以下這些作用:① 腦部的抗氧化作用、保護神經細胞。② 對脂肪細胞產生作用,促進脂肪分解。③ 對肝臟產生作用,促進肝醣分解。④ 動脈壁的抗炎作用(預防動脈硬化)。最近新發現的「肌肉激素」中,則有「鳶尾素」。鳶尾素是透過運動由肌肉分泌出來的物質,能將「白色脂肪褐色化」,變成「米色脂肪」。這種米色脂肪細胞,是利用脂肪能量來產生熱能的脂肪,因此應該也可說是一種「容易消除的脂肪」。此外,做肌力訓練能得到一些短期效果,經由感覺神經傳遞刺激到大腦,進而分泌腎上腺素、正腎上腺素、生長激素等等,以促進脂肪分解。(b)預防運動障礙症候群所謂的運動障礙症候群,指的是因為肌肉、骨骼、關節等運動器官的衰退或障礙,導致難以站立或行走,需要長期照護的高風險狀態。造成運動障礙症候群的主因包括① 半身肌力衰弱、② 平衡能力衰弱、③ 骨骼或關節的疾病等等。① 與② 雖然是每個人都有可能因為年齡增長而發生的事,但可以靠著自身的努力加以預防與改善。③ 的骨骼或關節疾病包括退化性膝關節炎、腰椎退化性關節炎、風濕症等等,必須接受醫院的處置。隨著年齡增長而發生的肌肉量減少與肌力衰退,稱作「肌少症」。通常隨著年紀愈來愈大,肌肉量與肌力會逐漸減少,最終演變成肌少症。平均來說,過了20 歲以後,體脂肪就會開始增加,肌肉則是過了30 歲以後開始減少,大約從45 歲開始會很明顯地減少。在運動障礙症候群的主因中提到的「下半身」,是最容易受到老化影響的部位。下半身的肌肉在到了80 幾歲的階段,會減少到20 幾歲時的一半。隨著肌肉日漸減少,不僅活動量會減少,更會陷入肌肉進一步減少的「負向循環」,提高跌倒、臥床不起的風險。高齡者肌肉量減少所造成的肌力衰退因人而異,有的人看起來比實際年齡還老,有的人則顯得年輕有活力。長期持續做肌力訓練的人,大部分都非常朝氣蓬勃。為了追求健康長壽,肌力訓練也是有效的方法。(c)預防失智症許多流行病學研究都顯示「運動具有預防失智症的效果」,其中最為人所知的研究就屬Buchman 等人的研究(2012)。他們針對716 名平均年齡為82 歲的健康高齡者,進行為期3 年的調查,調查運動追蹤器所記錄的日常活動量與阿茲海默症發病率之間的關係,並在報告中指出低活動量組的發病率,比高活動量組高出2.8 倍之多。此外,Larson 等人(2006)亦針對1740 名65 歲以上的高齡者,進行為期6 年的追蹤調查,最後報告顯示,每週至少3 天走路15 分鐘以上,失智症的發病率會變成約0.6 倍。雖然目前尚未完全釐清為什麼運動會有這樣的效果,但很多用小鼠或大鼠做的動物實驗都顯示,運動(跑步)會促進大腦海馬迴的神經細胞增生,讓迷宮學習更有效率。由於大腦海馬迴是短期記憶的中樞,因此據信對於失智症與兒童的學習都有深刻關聯。在動物實驗中,運動增加了腦源性神經營養因子(BDNF)的發現。實驗顯示,運動會使肝臟或肌肉分泌出類胰島素生長因子(IGF-1),不僅讓肌肉變粗、讓骨骼變強壯,同時也與腦中BDNF 的增加有關。此外,藉由運動從肌肉分泌出來的肌肉激素之一「鳶尾素」,有可能會促進海馬迴中的BDNF 生成。因此,透過運動也有可能從肌肉分泌出預防失智症的物質,不過其中的相關性尚待進一步驗證。據聞亞里斯多德曾說:「走路可以解決許多困難的問題。」或許其中的祕密就藏在肌肉中。(d)健康壽命與肌肉我們能以健康狀態存活下去的指標之一,包含「健康壽命」。所謂的健康壽命,就是能夠自立且健康生活的期間,而不會因為臥病在床、失智症等原因需要長期照護。「健康壽命」=「平均壽命」-「需要照護等支援的期間」在日本,男女的平均壽命早已分別超過80 歲與86 歲,但健康壽命卻是男性71 歲、女性74 歲。也就是說,我們「在人生的最後階段,有一成以上的時間,必須依賴別人的力量才能生存下去」。解決「如何能在避免臥床不起的前提下享受人生」與「盡量縮短需要照護的期間」等課題,也是今後日本社會最重要的議題。至於解決方案之一,就是利用慢速訓練等方法來鍛鍊肌肉。筆者本身今年已邁入65 歲,不但感覺體力逐漸衰退,跟當年的健美運動員時期相比,肌肉量也減少相當多。不過藉由科學式的學習與實踐正確的運動知識,對於老化的不安逐漸轉變為安心與期待。我想用適合自己身體的最佳姿勢,持續地做肌力訓練。對於筆者來說,鍛鍊肌肉是豐富人生色彩、打造快意生活不可或缺的必要條件。快樂且正確地打造肌肉,就是在打造身體;打造身體就是打造人格;打造人格就是在打造幸福;打造幸福就要從快樂且正確地打造肌肉開始。繼「動保熱血」之後,我又自創了一個新詞。快樂且正確地打造肌肉的「樂」(TA)、打造身體的「體」(KA)、打造人格的「人」(NI)、打造幸福的「幸」(SHI)。(譯注:括弧中為日文的首字母發音)把這些發音拼在一起,就成了「TAKANISHI」,也就是筆者的姓氏「高西」。雖然有點不知分寸,但如果各位能從腦海中想起「TAKANISHI」一詞,那將會是我無上的榮幸。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名:《強化肌力訓練全書》作者:石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者:劉格安出版社:聯經出版 出版日期:2023/07/06
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2023-07-19 醫療.心臟血管
運動對高血壓的好處有哪些?做哪些運動可降低高血壓?高血壓運動有哪些禁忌?
健檢後發現血壓偏高該如何改善?根據發表在英國自然(Nature)出版集團旗下線上期刊《科學報告》(Scientific Reports)的一項新研究發現,每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓,並且在停止訓練一段時間後還能持續作用。每周兩次力量訓練可降低血壓在該項研究中,涉及253名高血壓受試者,平均年齡為59歲。研究主要發現之一是,力量訓練可以降低各個年齡層的高血壓,其中最大的變化發生在18至50歲的人群中,但對老年人也有益。其次,研究人員發現,對參與者最有效的計畫是每周訓練兩次,並且持續至少八周。何謂力量訓練?力量訓練又稱阻力訓練,和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。該研究共同作者Giovana Rampazzo Teixeira教授表示,平均而言八到十周的力量訓練可讓收縮壓降低10毫米汞柱(mmHg),舒張壓降低4.79毫米汞柱。【延伸閱讀:控制血糖、穩定血壓!詳解長期重訓好處:為何過40歲後你需要重量訓練?】他們還發現力量訓練的效果可能需要更多時間才能顯現。例如比起有氧運動在進行第10次訓練前後發揮作用,而力量訓練則在進行大約20次訓練期間才出現降低血壓的成效。除此之外,研究人員還發現,即便人們停止力量訓練,他們的血壓也會保持較低數值約14周。該項研究成果也符合美國心臟協會給予成年人的運動建議:每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動(例如阻力訓練或重量訓練)。高血壓的危害有多大?事實上,心血管疾病是全世界死亡的主要原因,高血壓占此類疾病死亡人數的13.8%。當收縮壓超過140毫米汞柱和/或舒張壓超過90毫米汞柱時會被診斷為高血壓。這是一種多因素疾病,由不健康的飲食、飲酒過多、吸菸和久坐不動的生活方式等問題引發。長期以來,只有有氧訓練被建議用於治療高血壓。Teixeira教授表示,力量訓練最近被納入巴西高血壓管理指南,但需要更多的研究才能獲得更有力的證據。【延伸閱讀:怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、肌力及核心訓練項目及原則】在新聞稿中研究人員表示,未來的研究應該調查力量訓練導致血壓降低的細胞和分子機制。目前所知,它可以提高心率,增加一氧化氮的產生,通過擴大血管直徑來促進血管舒張,並促進血液流動。從長遠來看,它有助於調節,像是降低休息時心率(resting heart rate)、降低血壓、提高心臟效率和更高的VO2max,即劇烈運動期間可達到的最大耗氧量。VO2max 通常以每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升(mL/kg/min)為單位,與心血管健康相關。為什麼運動對高血壓患者有好處?根據美國克里夫蘭診所的資料,一般來說運動可以幫助控制血壓。如果你患有高血壓,運動甚至可以幫助降低血壓。因為定期運動有助於控制體重、保持心臟健康並減輕壓力。此外,將運動融入你的生活方式,並且與健康飲食結合,有助於降低血壓並預防更嚴重的疾病。當你準備運動時,有幾項原則需特別留意。臨床運動生理學家Laura Gray提醒,你必須注意你的呼吸。她指出,在運動時要確保你不會屏住呼吸,像是在重訓時屏住呼吸,而專注於呼吸控制將有助消除顯著的血壓升高。還要注意的是,加入5至10分鐘的熱身和緩和活動。Gray表示,通過熱身和緩和能避免血壓劇烈的變化,這可以讓身體在開始運動時逐漸增加心率和呼吸,從而適應鍛煉。一旦你停止運動,如果你不進行緩和,則可能導致血壓下降。此時你的心臟仍然跳得更快,你的血管也擴張了,這可能導致腿部靜脈血液淤積。因此緩和很重要,以防止低血壓的發生。高血壓患者運動有哪些原則?一般建議高血壓患者每週進行150分鐘的中等強度運動,但這150分鐘可以在一星期內分數次完成。Gray表示,保持運動的一致性是關鍵,而你可能需要一到三個月才能注意到血壓有任何變化。其次,你也要確保自己運動的強度足夠。一個判斷是否需要再加把勁的簡單方法是進行對話測試,如果你在跑步機上或走路時,可以將能說話但無法唱歌的程度當作你的運動目標。台安醫院的資料指出,以一個高血壓病患來說,每週至少三次,每次超過30分鐘為適當的運動,包括5至10分鐘的柔軟操、15至20分鐘的運動、5分鐘的散步。運動時的心跳最高速率以不超過【(220-年齡)×0.6~0.8】為原則。換言之,如果你的年紀為60歲,你運動時的心率應為每分鐘96至128次。以下為高血壓患者運動應注意事項:1.運動前要先暖身,運動後不要馬上停下來,應做適度緩和運動。2.運動需準備保護措施,像舒適及保暖的鞋、襪等。3.不要在飯前或飯後一小時內運動,最好飯後1至2小時。4.運動中若感不適請緩和後,再停止運動,千萬不可勉強。5.運動鍛鍊時精神要放鬆,不要緊張用力,呼吸要自然,不要鼓勁閉氣。6.在運動鍛鍊過程中,密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有,應減少運動量或暫停運動。7.收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。8.每次做完大運動量的鍛鍊後,檢查心率的恢復情況,一般應3至5分鐘恢復至運動前水平。如果運動後睡眠不足、頭痛,第二天仍有疲勞感,應減量或暫停鍛鍊。9.進行體育鍛鍊,最好場地寬闊,環境要安靜,避免擁擠及各種吵雜聲音,以保持心情的平靜安寧。10.冬天清晨溫度較低,所以要避免太早出門運動。【延伸閱讀:高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?】什麼是高血壓患者最佳運動?根據美國國家運動醫學學院(The American College of Sports Medicine, ACSM)的資料,不管是什麼類型的運動,只要能降低血壓就對健康有益。然而,有氧運動對降低血壓的效果最好。英國血壓協會(Blood Pressure UK)也指出,不同類型的運動對你的身體有不同的影響。但如果你患有高血壓,請專注於有氧運動,因為這些運動對你的心臟和血管最有幫助。有氧運動意指重複的、有節奏的運動,可以讓你的心臟、肺、血管和肌肉發揮作用。它們使用身體的大肌肉群,例如腿部、肩膀和手臂的肌肉群。散步、慢跑、游泳、跳舞和挖掘等園藝活動都是有氧活動。另外,一些其他形式的活動對控制高血壓的助益較小。例如任何短時間劇烈運動,像是短跑或舉重,它們會很快使你的血壓升高,並對心臟和血管造成過大的壓力。高血壓患者有哪些運動禁忌?如果血壓正在飆高當下,運動有助隆低血壓嗎?醫師提醒千萬別這麼做,若在血壓升高時運動反而增加中風的危險。台北馬偕心臟內科資深主治醫師洪崇烈曾受訪指出,高血壓患者血壓升高,最好的解決方法是服用降血壓藥物,而不是去運動。原因在於無論是不是高血壓患者,運動時人體血壓都會增加,在運動結束後血壓會出現短暫下降的錯覺,但沒過多久血壓就會馬上回升。運動對於血壓有極大的影響,因此不建議在血壓升高的當下運動。台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀也曾受訪提醒,定時運動有效改善血壓的效果,是指平常就要運動,不是臨時抱佛腳用。【資料來源】.Strength training reduces BP when practiced with moderate to vigorous intensity two or three times a week.Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help.台安醫院:高血壓與運動
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2023-07-18 養生.運動健身
為何增加肌力能減緩老化?專家揭肌肉的4種功能及帶來的好處
(1)認識肌肉的四種功能我們做肌力(阻力)訓練的目的是什麼?很多人是為了消除多餘的脂肪,打造出結實的身體而訓練,同時也可以預防或改善代謝症候群。此外,也有很多人是為了「預防老化及退化」而訓練。對於運動障礙症候群的預防與改善,肌力訓練也是有效的方法。最近愈來愈常聽到的肌少症,也能藉由肌力訓練有效預防與改善。在競技運動中,會為了「預防受傷或異常,以在競技中取勝」而訓練,其他還有「促進兒童的成長發育」、「健康管理」、「病後的體力恢復」等各式各樣的目的。究竟為什麼「肌力訓練」會是達成這些目的的有效手段呢?為了回答這個問題,我們先把焦點放在肌肉上吧!如此一來就會知道,肌肉具有以下「四種功能」(見下頁圖2.1):① 活動身體(產生活動)② 保護身體(吸收衝擊)③ 製造熱能(產生熱能)④ 幫助血液循環(輔助循環)能夠同時發揮且強力提升上述四種功能的方式,就是肌力訓練。做肌力訓練有助於提升與這些作用相關的功能,最後即可如前文所述,達成各式各樣的目的。(2)是什麼決定了「肌肉的四種功能」?肌力訓練能強力提升與肌肉相關的四種功能,但究竟肌力訓練改變了肌肉的哪個部分?只要做肌力訓練,肌力就會變強,隨之而來的是肌肉變粗、變大。此外,如果調整重量並增加次數,就會增強肌耐力。其中,又是什麼與肌肉的四種功能有關呢?那就是肌肉「量」。藉由肌力訓練「增加肌肉量」,能夠強化肌肉的四種功能。肌力與肌肉橫斷面積成比例,是生理學上已知的事實。一旦肌肉量增加,肌力也會等比例提升。一般都用「肌肥大或肌力增強」來表現,或說得更具體一些,就是「把肌肉變粗、變大、變強」。為了能更迅速地活動身體、跌倒時承受衝擊以保護關節或內臟、避免受傷或異常,肌肉都是不可或缺的。要促進疲勞的修復,也需要肌肉製造熱能,來加速新陳代謝。若要打造出更強健的身體,也必須讓攝取均衡飲食後充滿營養的血液,能夠順暢地循環。如果沒有肌肉,就無法活動身體。很多人應該也隨著老化,逐漸意識到這一點吧? 若平常沒有做運動,據說從30 幾歲開始,下半身的肌肉量每年會減少1%。不過即使過了這個年齡,只要做適度的肌力訓練,還是可以在3 個月內增加5%的肌肉。此外,肌力訓練的附加效果還包括「保持姿勢」與「保護血管及內臟」。不僅如此,最近的研究還發現,肌肉具有內分泌器官的功能,同時也和失智症的預防有關。(3)肌力增加,能減緩老化若深入探究肌肉的四種功能,最終將會得到這樣的答案:「肌肉是唯一能對抗老化的器官」。換句話說,「肌肉」能控制肌力的流逝或老化的速度。我們的身體是由消化系統、循環系統、呼吸系統、生殖系統等各種器官系統所構成。在這些器官中,能夠透過運動直接產生作用,並按照個人意志與努力來改變的,就是運動器官中的肌肉。不僅如此,我們也知道與「四種功能」有關的機能若提升,也會對肌肉以外的器官帶來正面影響。醫學博士久野譜也在著書中形容:「肌肉是裝設在人體中的時光機器。」(久野,2015)若能強力提升肌肉的四種功能,應該能減緩身體衰老的速度,甚至使其逆轉。(4)「動保熱血」是什麼?有一位活躍於1970、80 年代奧運賽場上的世界知名女子體操選手,名叫納迪婭.柯曼妮奇(Nadia Comaneci)。我援用了她的名字,把肌肉的四種功能簡稱為「動保熱血」(譯注:作者以日文各取一個發音組合成諧音umaneci)。① 活動身體的「動」;② 保護身體的「保」;③ 製造熱能的「熱」;④ 幫助血液循環的「血」。把這些拼湊在一起,就得到「肌肉的四種功能」=「動保熱血」。在做訓練指導時,我都會在說明完一遍理論之後,詢問參加者:「肌肉的四種功能有哪些?」很多人都需要一些時間回想,無法回答出全部四種功能。於是我才想出「動保熱血」一詞。這樣簡化以後,很多人就能夠瞬間想起肌肉的四種功能,比較不容易忘記,並刻印在腦海裡。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名:《強化肌力訓練全書》作者:石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者:劉格安出版社:聯經出版 出版日期:2023/07/06責任編輯:辜子桓
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2023-07-18 養生.運動健身
重量訓練越重才能增強肌肉?最新研究曝一事比負重重量更關鍵
越來越多人認識到肌力訓練的重要,而肌力訓練的主要概念,就是讓你的肌肉比以往用更多力,其中舉重是被視為頗具挑戰的一項訓練,甚至認為舉越重才對身體有好處,不過一項刊登在《英國運動醫學期刊》(BMC Sports Medicine)的研究表明,重點是養成規律的運動習慣,重量舉的是輕或重都可以增強肌肉。在該項研究中,加拿大麥克馬斯特大學的研究人員回顧了192項研究,總共涉及5000多人。研究主要關注三個阻力訓練變量,包括負重的高低、訓練的組數及進行訓練的頻率等資料進行數據的收集與分析。該研究團隊指出,過去許多健身專家表示,舉起最重的重量三到五次是增強力量的最佳方法,而使用一個人可以舉起的重量八到十次是增強肌肉大小的最佳方法。在這次審查中,研究人員發現舉起較重的重量是獲得力量的最佳方法。然而,為了最大化肌肉大小,重複訓練比起舉的重量更為重要。該研究共同作者Bradley Currier在麥克馬斯特大學的新聞發布稿中表示,研究結果表明,每一種阻力訓練處方都會導致力量和肌肉質量的增加。除此之外,比起複雜的重訓安排,簡單的訓練計畫對增強力量和肌肉就非常有效,更重要的是人們可以從任何重訓計畫中受益。研究團隊表示,此一發現對於任何有興趣獲得力量和保持更多肌肉的人來說都是個好消息。這有助於防止受傷、最大限度地提高活動能力並優化身體的新陳代謝。如何透過重訓鍛鍊肌肉?重量訓練是保持肌肉質量的最佳方法,甚至可以增加因衰老而失去的肌肉質量。不過實際應該如何執行?以下為哈佛大學網頁提供的施行策略:1.找教練:擁有認證的合格教練可以設計個人化的訓練計畫,並且還可以教導正確的動作和技巧。2.自由重量:啞鈴、壺鈴和槓鈴等自由重量訓練通常比機器訓練更能增強肌肉。不過,如果你有平衡問題或其他限制,那麼機器訓練是理想的選擇。3.抬腿:你應特別注意腿部肌肉,尤其是股四頭肌和大腿後側肌肉、臀肌和小腿肌肉,因為這些肌肉涉及許多日常功能性運動,例如蹲下和爬樓梯。4.每週兩次:理想情況下,你應該每週至少進行兩次重量訓練.兩天的全身訓練可以使肌肉力量產生可測量的變化。5.讓肌肉休息:訓練之間始終留至少48小時的休息時間,以便肌肉恢復。【資料來源】.The great weight debate: All weightlifting builds strength and muscle, research shows.Don't Sweat It: Any Kind of Weightlifting Helps Build Muscle
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2023-07-18 醫療.骨科.復健
哺餵母乳好溫馨,肩頸痠痛不要來!
現在強調哺育母乳,新手媽媽也都好願意,但是如何避免餵母乳時,引起的肩肘手甚至腰背疼痛的問題。我的肩關節評估門診除了中高齡五十肩患者外,也常出現年輕的「新手媽媽」,特別是「哺餵母乳」的族群,常會因為肩頸手臂的僵硬及疼痛感,讓母乳哺餵心有餘而力不足,只能憑母愛硬咬牙撐過去。【許醫師貼心提醒】肩部疼痛問題好發在新手媽媽身上的加成原因有五:1.產後六個月鬆弛素持續作用,關節穩定度較一般人差2.清洗新生兒衣物,大量重覆晾收衣物等高舉過頭的動作,肩胛骨周邊肌群疲乏3.孕後及產後運動量下降,肱盂關節周邊肌力協調度差,造成肩部穩定度下降4.新手媽媽抱嬰兒容易緊張,持續聳肩而不自知以及最容易被忽略是5.「姿勢與動作不良」所造成的肌骨失衡。什麼!?坐著餵母奶,也是「低頭族」!?人人都知道低頭族不好,但在餵母奶時,也常常不知不覺中,成為低頭一族,只不過看的不是手機,而是比手機好看幾萬倍的小寶貝。新生兒平均兩個小時就要喝一次奶,吸吮能力又差,常常一吸就是四五十分鐘,計算下來,一整天五、六個小時處於「低頭」的的姿勢;當頸椎往前擺位時,頸、肩、背的壓力與正常狀況是耳垂、斜方肌稜線成一直線時(0度)相比,多了將近27公斤的承重,大幅增加頸部負擔,長此以往便會造成頸椎壓迫,嚴重時會連手臂、手指都產生麻木感。除了頸椎承受壓力增加以外,環抱嬰兒會讓胸大肌用力緊繃,若是加上斜方肌及菱狀肌無力,則會產生肩胛骨翹起、上背看起來往後突出的「圓肩」姿位。當頭前位加上圓肩,會造成頸背部不平衡,久而久之,頸屈肌及「前鋸肌」、「下斜方肌」會因不常使用而失用型萎縮,而背部的「上斜方肌」、「提肩胛肌」及前胸的「胸大肌」、「胸鎖乳突肌」則持續處於緊繃狀態,稱之為「上交叉症候群」(圖二),順帶一提,這也是許多產後媽媽,認為自己體重跟產前一樣,但肚子怎麼都瘦不下來的原因之一,因為那並不是胖,而是前後肌力不協調導致沒能站好。新手媽媽長期動作不良,久了會造成「肩夾擠症候群」此外,媽媽們在處理嬰幼兒事務時,常會反覆舉手過肩動作(如晾曬衣物),以及緊張快速動作(如抱住扭動小孩),容易因為三角肌與棘上肌發力時間配合不佳,造成肱骨大凸隆撞擊肩峰,當肌肉運動協調性變差,易造成棘上肌肌腱炎,久了會造成「肩夾擠症候群」。「肩夾擠症候群」(Shoulder impingement syndrome),佔了肩膀疼痛的 44〜65%,是因為走在肩峰下空間(肱骨、肩峰、鎖骨及喙突圍住的空間,圖三)下的軟組織受擠壓而發炎。「夾擠症候群」很容易與「五十肩」搞混,因為同樣具有「活動疼痛」及「角度受限」的臨床表現;在鑑別診斷時,醫師會將患者的的手略為抬起,若是疼痛範圍只落在60~120度與170~180度之間,則為夾擠症候群的「肱盂關節疼痛弧」典型表徵。運動拉筋加科技,輕鬆育兒復健科有妙招對新手媽媽而言,「親餵」是最甜蜜的負荷,也最難以取代的責任,親餵只有媽媽能夠提供,除了讓寶貝「規律作息」,讓媽媽不會無時無刻掛奶,並確認其喝到高脂肪的後奶,增加飽足感以降低頻繁餵奶,以及家人間互助外,復健科也有妙招能協助媽媽們身體舒適:一、端正姿勢是王道,先止血再復活因姿勢不良造成的不適,首重調整姿勢,除了以「躺餵」取代「坐著餵」也能降低「低頭」及「圓肩」所帶來的肌肉疲勞,提醒自己「縮下巴」更是能校正頭前位的簡易良方:二、適度放鬆不緊繃,有效放鬆不痠痛新手媽媽通常「沒有時間」以及「沒有精力」照顧自己,可以運用復健醫學中的「聲、光、熱、電、力」等非侵入式的高科技儀器做協助,如其中「電療」是復健科常用的治療儀器,常見的有:1.經皮神經電刺激TENS(止痛)2.中頻干擾波IFC(深層止痛)3.電刺激ES(防止肌肉萎縮)4.功能性電刺激FES(動作訓練、防止肌肉萎縮)另外尚可使用超音波做深層熱療,或是牽引治療放鬆肌肉群等,都是醫學證實能夠幫助媽媽改善症狀的治療方式;若是一時間抽不出時間到復健科,亦可居家利用道具放鬆緊繃的肌肉群(圖六、圖七):三、增加肌肉,治標更要治本除了端正姿勢、拉筋放鬆外,積極增加肌肉力量與質量,以提高身體的負荷強度,才是真正治本又治標的作法,忙著育兒出不了門的媽媽,可以居家肌力訓練(圖八、圖九):復健醫學協助母親,有心又有力復健醫學著重在強化及恢復身體機能,以完成日常所需;透過日新月異的醫療科技,以及對於肌肉、骨骼、韌帶、神經系統掌握的專科訓練,替患者規劃最合宜的生活品質提升計劃,讓疲勞的幼兒照顧者以健康的功能創造最大的效能與價值,幫助患者達到其最佳化的親職目標。點我觀看:原文 台灣復健學會成立IG囉!為了推廣至更多用戶,提升社會對復健醫學的認識與瞭解,也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀!歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB責任編輯:吳依凡
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2023-07-16 名人.林頌凱
網球肘要多久才會好?名醫曝網球肘的關鍵復健祕訣及好發族群
「林醫師,我沒有打網球,為什麼會得網球肘?」不少手肘疼痛的患者來看我門診,一聽到我說這是網球肘,常常會這樣問我。臨床學名為「肱骨外上髁炎」,由於是打網球常見的運動傷害,因此有「網球肘」的俗稱。所謂的肱骨外上髁炎,是上臂的骨骼稱作「肱骨」,在其下端手肘關節外側處即是「肱骨外上髁」,這是屬於肌腱與骨骼的銜接點,翹手腕或手指抓握物品時的肌群源頭、肌肉的附著點。故對於需要用手出力,尤其應用到手腕和手指的強力動作之工作者,發生高爾夫球肘的機率較高。任何年齡、任何族群都可能發生網球肘,舉凡使用球拍的運動(網球、羽毛球、乒乓球)、需要手腕用力的活動(騎車、工作、釣魚、重量訓練)都是好發族群。一旦此處的肌肉、肌腱或韌帶損傷,如屬初期症狀,好好休息就能讓撕裂傷自行癒合。但在未癒合的狀況下,手腕重覆施力,過度拉扯肌肉,就很容易淪於再次撕裂的惡性循環。不僅手肘產生局部痠痛,若因此肌腱退化、肌力變弱,可能連習以為常的掃地、切剁、抓握等的簡單動作都做不出來。如果病因是來自於做家事、帶小孩、工作或運動就更不容易好了,因為連休息的機會都沒有。針對網球肘的診斷,首先確認患者的神經和韌帶有沒有受傷,並從患者疼痛位置、疼痛性質與發生情況等的病史詢問,以及手部動作的身體檢查,做進一步判斷。如在超音波檢查下,我們經常能清楚的看見患部有微小的撕裂傷。大部分的急性傷害患者當下會痛到受不了,但在休息、冰敷、口服消炎止痛藥物和物理復健的基本配套治療,約一到三周可恢復。此外,我更建議的復健祕訣是,患者在不產生疼痛的前提下,做肘關節的關節活動度運動,並學習肘部肌肉的伸展與肌力訓練運動。因為網球肘是反覆動作形成的肌腱損傷,受傷後的肌腱承重能力將受影響,經由運動治療能循序漸進的找回肌肉力量,只是依舊必須改善使用習慣或運動技巧才得以避免再發作。利用儀器治療包含熱療、短波、超音波、電療,能止痛及幫助血液循環、組織癒合。如欲縮短治療時間或屬慢性網球肘的患者,進一步的選項可考慮:增生療法:以高濃度葡萄糖或PRP注射治療,在修復受損肌腱有不錯的效果。但增生療法非一次見效,需要的療程較長。乾針療法:近似針灸,但有別於中醫扎針在穴道處,西醫的乾針療法是扎針在患處的激痛點,藉由刺激肌肉使其跳動,達到放鬆軟組織的效果。體外震波治療:利用震波能量來治療受傷的組織,能刺激組織修復,且有鬆開沾黏組織的作用。高分子玻尿酸治療:利用專門治療肌腱韌帶的玻尿酸,在超音波導引下打在撕裂的肌腱上,可以包覆受傷組織,讓組織更快修復。如果搭配PRP會有更好的效果。90%以上的網球肘藉由上述的運動和治療都可以順利恢復。至於少於10%那些怎麼醫都醫不好的網球肘,很有可能伴隨肘關節病變或頸神經壓迫,治療時一定要再多考慮手肘以外的原因。責任編輯:辜子桓
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2023-07-14 養生.運動健身
夏季高溫可嘗試「水中有氧」,降溫又能增肌減脂,相比陸上有氧更有「這好處」!
夏季高溫消耗運動體力,不少人會選擇游泳替代,但不會游泳的民眾只能望洋興嘆。國內引進水中有氧已到近20年,從一開始協助減重到長者肌力訓練,現在已經是高階運動選手,增強體能爆發力的必要訓練項目之一。水中有氧是混合的肌力訓練,相比陸上有氧,減少膝蓋和關節的負荷台北醫學大學水適能教練陳冠吉說,水中有氧完全不需要會游泳,過程中頭部都是在水面上,水中有氧是運用浮力減少對身體的負擔,同時也運用水中阻力,強化肌耐力,即用最少的力氣,發揮最大的效果。陳冠吉表示,水中有氧屬全身性運動,每個動作都會運用到四肢、軀幹、胸部及背肌的肌肉,屬於混合的肌力訓練,適合所有年齡層。水的浮力會因身體浸泡在水中的比重有所不同,建議在腰部到胸部之間水位訓練,約體重的50到75%浮力,若與在陸地上相比,同樣是踏步動作,在水中運動可以大幅減少對膝蓋、關節的負荷,不僅適合減重族、肌少長者,也適合孕婦。水中的壓力也會促進血液循環,提升心肺功能,增加有氧的效果。許多長者因膝關節退化,明知道應該要增加關節的肌肉量,卻因為走路會引發疼痛,不願多作嘗試。陳冠吉表示,膝關節退化的長者最適合採取水中有氧的運動模式,到游泳池內原地踏步,或是在較淺的水道中來回走,浮力能大幅降低對關節的負擔,也能因為水中阻力達到增加肌肉量的效果。水中有氧一樣能達到「增肌減脂」的目的陳冠吉表示,別以為水中有氧沒辦法達到「增肌」的效果,水中的阻力是空氣的12到15倍,妥善運用浮板、蛙掌手套、特定動作等,都能快速增加肌肉量。他設計三種水中有氧的增肌動作,水中螃蟹、水中跳躍、水中飛鳥,都是運用水阻力,強化特定部位的肌肉群,每個動作都只要做2到3分鐘,每次依照自己的耐受程度,調整循環的次數,短時間內就能看得到效果。水中有氧增肌動作:水中螃蟹水中有氧增肌動作:水中跳躍水中有氧增肌動作:水中飛鳥陳冠吉表示,減重族群的目標,大多以減脂為主,於水中運動45分鐘,大約可消耗500大卡,若是採取水中有氧的運動方式,消耗的卡洛里更高。孕婦常會在孕期期間有下背痛的不適感,根據研究,孕期中透過水適能訓練,可減少孕期腰背不適、靜脈曲張、失眠、降低水腫、刺激胰島素幫助血糖控制、降低憂鬱等效果。水中有氧建議除基本動作外,還是尋求專業教練或專門開班授課團隊協助台北醫學大學附設醫院體管中心資深護理師魏淑貞說,國內對於水中有氧的認識仍不高,水中有氧的基本動作可以自行到泳池嘗試施作,但孕婦、減重族群、肌少症長者等,有些特殊需求,如運動休息的頻率,以及擔心他人側目等,建議選擇專業教練協助,或找專門開班授課的團隊協助,才能幫助運動效果事半功倍。責任編輯:吳依凡
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2023-06-28 失智.長期照護
爸爸失智走路常跌倒,乖乖在家比較好!「我是為你好」的背後,往往是錯把限制當保護
張伯伯第一回來到診間時,我明顯感覺到他的抗拒,什麼話都不想說,表情很疏離,一看就知道是在家屬的勉強下被帶來看醫師的。既然患者本身採取不合作態度,我直接轉頭問張先生的兒子小張先生:「為什麼送爸爸來看診?」他用天要塌下來了的語氣說:「我爸這幾個月脾氣超差,每天都氣噗噗的。」因為生氣而來看診?我疑惑地請他說清楚一點。小張先生馬上來一句:「我都是為他好!」這句話透露出他也有點不安,果然他的描述是這樣的:「我爸走路常跌倒,所以我叫他不要出門亂走,在家中椅子上坐或床上躺,這樣不是很安全嗎?我是在保護他啊。」我嘆口氣問:「所以,他整天光是坐著生氣嗎?」小張想想後承認:「也不完全是這樣,好像是他要做的事情被我拒絕後,他才會生氣。」這就是問題所在了,我不多加指責,先說起我與小孩們的互動過程來讓他多想想。急著獨立的孩子們,與被說服的媽媽我故事是這樣的,那時我的孩子們還小,國小下課後就轉往安親班寫功課,忙碌的我常在下午四點左右接到安親班老師打來的電話,一接起來就聽見孩子們在電話那頭大喊:「媽媽,我要回家!我把事情做完了,我可以自己走路回家。」而我總是說:「不行。」於是,孩子們就繼續被留在安親班內,直到我下班去接他們。他們是安全的,但絕對不開心。孩子們漸漸長大,知道怎麼與大人談判,有天他們認真對我說:「媽媽,我們想要在安親班讀完書後就自己走路回家。你想想,我們常在週末就從家裡出發去籃球場打球,也會自己去書店買書或去圖書館看書,都是自己走路去、沒有大人陪。既然都是獨自出門、自己在外走路,那麼從安親班走回家不也是這樣?何況相比之下,從安親班走回家並沒有比較遠,你卻不讓我們自己完成?你說是為了我們的安全著想,可是我們也會做其他跑跑跳跳的事啊,難道其他事情就不危險?」我這個做媽的,被說服了。真切體會到了孩子們長大想獨立的心情,於是我和孩子們約定好,只要安親班老師確認作業已經完成,他們就可以留在原地等我下班去接,抑或自己走路或搭公車回家。我考慮到搭公車是一個選項,所以一開始還認真訓練他們自己搭公車,確保搭車過程沒有問題。孩子們倒是成長得很快,一發現藉由搭公車可以自己主動安排何時想移動,而不是被動地聽大人們的指令,他們很快地更進一步要求早晨上學也要自己搭公車去。我看著他們一步步成長,感嘆孩子們獨立速度超快,一嘗試過自由的滋味,他們就迫不及待想掌握自己生活的節奏,脫離了凡事都要和媽媽一起做、大小事都要同進同出的階段。「老」,不是一瞬間發生的我的孩子是這樣的,相信這也是社會上每一個人都會歷經的成長過程。聽我說故事的小張先生臉上就露出了回想起童年的表情。我提醒他:即使父親年紀大了、不靈活了,但他是一個人,也有自己的生活想望,他依照自己的節奏過了那麼多年的日子,現在卻因為家人說他老了、走動有危險,就開始限制他的行動和時間支配,難怪他要生氣了。我不否認小張對父親的關心,來到我診間的許多兒女都是帶著怕老父母出狀況的關懷之心來的,只是他們多半忙碌於工作和各自的家庭、私人生活,往往是猛一回頭才驚覺,父母親怎麼突然衰老成這樣。驚恐下的直覺反應,就是希望爸媽待在家裡、什麼大動作都不要做。老,從來不是一瞬間發生的。老是一個過程,在兒女們忙碌時,父母親的身心慢慢衰退,聽力、視力、肌力、肢體平衡等等能力都會每天退化。但退化是很隱微的,若非有家屬同住並每天有大量互動時間,甚至可能是察覺不出來的,直到許久不見、前來拜訪的親友一說才驚覺:父母果真老了。「我是為你好」背後,往往是錯把「限制」當「保護」正因為老是一個經年累月、漸進式的過程,因此對於被歲月推著往晚年走的當事者來說,他在這個過程中也有了調整自己的餘裕,例如腿力沒那麼好了,那麼很自然地就會減少站立的時間,一進房間就自動找椅子坐下,或者精神差了點,即使是從不午睡的人也會想要午餐後躺一下。我們可以說老人家也是在衰退的過程中,慢慢調整自己的生活步調和做事方法,只是這個過程常是兒女們看不見、未曾參與的,直到某個機緣出現,兒女們才猛然發現眼前的父母親,與自己長年來保存在心中的那個身處壯年又有活力的狀態大不相同,受到驚嚇的子女這才手忙腳亂地開始為父母親的老年擔憂起來,只是很多時候會把「限制」錯認為「保護」,往往以「我是為你好」為由,剝奪了他們的自由。當兒女們自認「我的決定是最好、最正確的」,卻又忽略了長輩的想法和身心狀態的最正確評估,親子間的衝突就爆發了。眼前的張伯伯和兒子正是如此:小張先生希望我開藥來平撫老父親的怒氣,加上他讀過失智症十大警訊,裡面提到人格改變和情緒變化,於是馬上懷疑老父親有失智前兆,趕忙押著父親來看診,殊不知父親脾氣的起因可能和他自己怎麼對待父親更有關係。小張先生的思考很直線:爸爸你乖乖照我的話做,不要出門、不要生氣,這樣我就不會帶你來醫院,你就不用吃藥。對他來說,只要乖乖照兒女的安排過日子就是好父母了。我請小張先生換位思考:「有一天你也老了,假如那時你兒子突然覺得你老了,所以只要出門就需要他陪,不然不能出門;身上有點錢,卻連自己走去便利商店買點想吃的東西都被懷疑亂花錢;就算在家裡,只要端個湯或搬個椅子都會被大呼小叫說危險。人生也不過七十幾,卻像金絲雀被關在籠子裡,你願意嗎?」小張先生很坦白地說:「我自己賺來的錢,老了卻不能隨心所欲地花、只能被管制在家?這樣還算活著嗎?」我說:「那麼你知道要如何對待父親了嗎?」擔心爸爸跌倒,卻也忽視了爸爸的不開心小張先生還是有點不情願:「那我只要爸乖乖的、保持安全就好。這樣總行了吧!」我一聽就知道他還沒搞懂重點,於是我問他「乖」是什麼意思。小張先生說:「乖就是讓我安心啊。醫師你不懂?」我說:「我是真的不懂。讓我舉幾個例來確認你口中的『乖』是什麼意思。是說你爸待在家裡就是乖,出門就不乖?還是說他走路拿枴杖就是乖,不拿枴杖就是不乖?」小張先生回答:「我爸拿枴杖走、聽我的話待在家不要出門到處亂跑,就是乖。」我說:「所以結論就是凡事聽你的、讓你開心,就是乖。」我口氣一轉:「那麼你從小到大都一直聽爸媽的話、凡事照做讓他們開心嗎?」小張有點不好意思:「怎麼可能?我也會熬夜、不認真讀書,最後還娶了爸媽都覺得不該娶的太太呢!」我說:「他們都忍耐過你的不聽話,今天你也不過是擔心爸爸跌倒,就要把他關在家,甚至焦慮到帶來醫院看病,那麼爸爸的不開心,你理解了嗎?」小張先生安靜想了一下,最後點頭:「我有點懂了。那麼即使我叫他要乖,他也是無法理解的。」我說:「『乖』和『你要聽話』都是我們常掛在口中,卻又很抽象難懂的話啊。所以我常常都會換個方式說,例如『你要慢慢吃,因為你吃東西時常會嗆到咳嗽』、『你在哪裡跌倒要記得跟我說,我來看看是不是在那裡要放一些軟墊或做無障礙設施』。說真的,你要幫張伯伯做肌力訓練,而不是一直阻止他行動啊。」一同摸索理想的生活步調我轉頭看看張伯伯,發現他的臉色好多了,於是笑著開導他:「伯伯,您的孩子很愛您,希望您平平安安、長命百歲啊。」張伯伯語氣鬱悶:「我知道,他就怕我摔死,不然就把我關到死。」我安慰他:「那麼我們找方法來訓練您的身體,讓您不跌倒,或者找設備避免您跌倒,甚至一跌倒就能快速求救,好嗎?這樣就能讓您出門做您喜歡的事情了。」張伯伯眼神一亮:「那麼我就可以出門了?」一旁的小張先生此時終於鬆口:「我們一起想辦法讓你有更多重的保障吧,至少知道你一跌倒還可以馬上求救,我也能安心一點。」看著眼前兩張相似的臉龐,我知道這是對很有愛的父子啊,只是晚輩由於對衰老的錯誤理解,導致用了錯誤的方式來照顧長輩,只要懂得調整心態和方法,就可以重拾父子間的親密感情了。其實,長輩隨著年紀增長,一定會漸漸走到需要人陪在身旁,甚至無法出門的那天,所以兒女們希望長輩多待在家中的想法也是可以理解的,只是這個過程能不能慢慢來呢?一步一步地調整範圍和程度,而不是突然一聲令下就剝奪了自由,任誰都受不了這樣的對待,而這當然也就達不到我們想要好好照顧父母,讓他們安享晚年的目的了。乃菁醫師與你一起探索限制裡,有愛,還是礙?記得有一次去荷蘭參觀失智症的安養中心,我看到一個走路歪歪倒倒的奶奶,忍不住詢問大家為何不幫助她。工作人員笑咪咪地說:「她沒有請求協助啊。我們尊重她的決定,不主動干涉她。」我們也看到一群失智症長輩在二樓陽台欄杆旁,跟我們這些路人揮手。又再一次忍不住問:「這欄杆安全嗎?長輩會掉下來嗎?」工作人員依舊笑咪咪地說:「這麼多年來都沒事喔。」從小到大,我們很容易被我們的擔心所綑綁,於是為了安全,擁有決定權的人,有時候是父母,有時候是成年的孩子,就會替相對弱勢的孩子或是老父母決定他們要如何吃、如何過生活。但是,我們喜歡被決定跟被管理嗎?在退化的過程中,被決定跟被管理又要如何與尊重並行,真是一門不容易的學問。如果是在以愛和尊重為前提的情況下,一起討論、決定被照顧的模式,也許親子之間的衝突能夠少許多。人一定有萬一跌倒或是發生危險時,雙方都要能理智地理解,而不是陷入情緒化、無意義的責罵狀態。本文節錄: 寶瓶文化《失智照護:那些被忽略的失智症患者心理需求及感受》延伸閱讀:.失智後的金錢焦慮:「我這麼老了,身上還沒錢,不是很悲哀嗎?」.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量.當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人,怎麼辦?醫授4應對技巧責任編輯:陳學梅
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2023-06-16 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】糖尿病也能吃粽子!端午節這樣吃,血糖不超「飆」
端午節將至,國人應景吃粽子過節,不過一顆粽子熱量逼近千卡,對不少糖尿病患者來說,常是「想吃又怕飆血糖」。中華民國糖尿病衛教學會理事長王治元表示,粽子含有高油、高鹹份量,無論是一般民眾或是糖友,吃太多都會對腎臟、心血管造成負擔,不過只要掌握份量,了解對血糖影響程度,糖友也可以安心吃粽子。王治元表示,粽子主要成分是糯米,一顆粽子熱量約兩碗白飯,而糯米消化時間較久,因此吃進體內後,血糖會緩升、緩降,當吃的份量愈多,血糖上升速度也較慢,高血糖持續時間更久,是一大問題。而一顆粽子熱量約八百至一千卡,以七十公斤的成人來說,一天基礎代謝率約兩千一百卡熱量,吃下一顆粽子即超過一半,若又加入栗子、排骨、蛋黃等配料,熱量相當可觀,也容易超標。王治元指出,粽子含有高油、高鹹份量,吃太多會對腎臟、心血管造成負擔,無論是一般民眾還是糖友,都要注意吃的份量,以糖友來說,建議一天吃半顆粽子即可,且需在餐前、餐後測量血糖,才能知道飯後兩小時內,粽子影響血糖的程度。腎功能正常糖友,只要掌握份量,且確實於餐前、餐後量血壓,幾乎什麼都能吃,無論是粽子、巧克力或蛋糕。早期為了控制糖友血糖,醫院端常會規範糖友一天只能吃一塊肉等,但王治元表示,現代醫療以病人為中心,不像過往禁止糖友飲食,因為每個人生活環境不同,很難適用同一標準,現在營養團隊會先了解糖友喜歡吃什麼,再加入營養概念,為糖友設計專屬飲食計畫,也因為每個人喜歡吃的東西都不同,但只要計算好份量,都有辦法執行。王治元提醒,糖友平時穩定血糖很重要,遇上單一一次的血糖波動,造成短期併發症的機會不高,不過第一型糖尿病患者需要長年施打胰島素,必須嚴格控制血糖,先前一位高齡糖友,在新冠疫情前大多自己煮、規律飲食,疫情期間不方便買菜、改叫外送,難以計算熱量,且家中無血糖機,連續吃外食數周,血糖偏高卻不自知,後續因糖尿病酮酸中毒送急診,才發現血糖飆高到300、400,十分危險。糖尿病衛教學會推出「糖尿病智慧好幫手」LINE聊天機器人,學會集結1500題常見疑問,包括聚餐如何飲酒、如何面對血糖變化、相關併發症、藥物進展等,衛教資訊經學會把關,且能夠及時回覆病人疑問,澄清錯誤觀念,不僅提供民眾正確資訊管道,影音網站還提供運動影片,加強民眾肌力訓練,目前已超過一萬多人響應。歡迎有需求的糖友一同加入「糖尿病智慧好幫手」LINE聊天機器人,獲取更多正確知識。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-06-13 醫療.骨科.復健
膝關節疼痛怎麼辦?專業醫師教你如何使用護膝和肌力訓練來減緩疼痛!
良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制,然而一旦膝關節痛起來就會大幅影響行動,嚴重的話連上下床也會不適,活動範圍大受影響。直覺上使用護膝可以減少疼痛,可是市面上那麼多種護膝,哪一種護膝才是適合我的情況呢?如何運動才能減緩膝蓋疼痛呢?膝關節由三塊骨頭組成:股骨(大腿骨)、脛骨及腓骨(小腿骨)及髕骨,周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。使用護膝目的是減少膝關節或是肌鍵承受的壓力、並使髕骨滑動在正確的軌跡上,額外的硬材質及彈性綁帶可以提供額外的支撐來減少軟組織受力,或是利用壓迫肌鍵的方式來減少著骨點的受力。利用貼身且具有彈性的材質可以有效限制關節活動及受力來達到減輕疼痛的效果,市面上的護膝產品眾多,要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢?除了穿護膝外還要做哪些運動呢?本文完整介紹正確的護膝使用及肌力訓練來減緩疼痛。簡祐民醫師(杏仁復健科診所、土城醫院兼任醫師)有詳細的說明,為大家解答!護膝種類市面上的護膝產品眾多,要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢?我們可以依照護膝的功能大致分成幾種1.全包覆式無額外魔鬼氈類型:適用於日常生活保養或是膝蓋輕微痠痛的族群。一般常見的羊毛套或是現在流行的石墨烯就是屬於這類,這種無開孔式全服貼的設計目的是為了保暖及增加膝蓋血液循環,本身體積不大也不明顯,然而限制關節角度及增加穩定度的效果很少,有些會在兩側增加金屬條或固定帶來增加穩定性,但穿戴上就比較明顯。2.開洞式護膝:適用於膝蓋退化、髕骨軟化症等膝蓋活動容易疼痛不穩定的族群,或是活動量大的運動族群。這類護膝在前方會開孔、周圍會增厚來穩定髕骨活動,兩側也會有固定帶或金屬條來增加穩定性。慢跑、爬山、球類運動等都建議選擇這種較有功能性的護膝,功能性越強、穩定性越好,同時體積及重量也會上升。3.樞紐式護膝:適合開完刀後或是特殊族群使用。這類護膝在兩側會有關節樞紐,可以用來限制關節彎曲角度,在開完刀後,例如膝蓋半月板、十字韌帶、骨折、肌腱重建等,會需要暫時限制膝蓋彎曲或是伸直的角度,這類的護膝可以提供各種角度限制及穩定,體積也會較大。4.髕骨固定帶:適合前側髕骨肌腱疼痛的族群。 病人的痛點是出現在髕骨正下方, 尤其重複跳躍容易加重症狀。這種綁在臏骨下緣的固定帶可以減少髕骨肌鍵於小腿附著點或臏骨的拉扯,利用加壓的方式改變力學來減少跳耀膝、脛骨粗隆骨垢炎(Osgood schlatter Disease)等疼痛,體積相當輕巧方便攜帶,適合長跑或反覆跳動的運動。護膝常見問題Q:我什麼時候該用護膝呢?A:如果走路距離短、或是長時間維持坐姿就沒有必要使用護膝。對於退化性疾病而言,穿戴護膝運動或走路可以增加活動時間,如果活動包含蹲下或屈膝( 如上下坡或是上下樓梯),護膝可以提供穩定性。 但是據研究報告,對於運動中(如打籃球)膝蓋扭力的傷害,一般護膝保護力極為有限。Q:我應該在晚上用護膝嗎?A:一般而言晚上不需要使用護膝,若是術後病人或需要限制膝蓋角度的病人須依醫生指示穿戴護膝。Q:一天應該穿護膝多久呢? A: 輔具使用,一般還是建議大約兩個鐘頭可以放開讓關節伸展舒緩。 尤其如果走了一大段路,坐下來的時候不妨試著把護膝放開。使用護膝可以讓活動時間增加,但也不宜整天持續固定壓迫。使用護膝是利用外來支撐增加關節穩定及減少膝蓋壓力,肌力訓練也可以達到一樣的目的同時不用穿戴額外的東西,膝蓋的動作只有單純的彎曲與伸直,接下來介紹一些居家就能做的肌力訓練。1.直膝運動: 可以在膝蓋正下方放置捲起來的毛巾捲,維持膝蓋伸直下壓,即可以感受到股四頭肌的收縮用力,這是最安全的等長收縮運動。只要能夠站立走路就不需要特別做這個動作,這個動作是為了開完刀術後為了維持大腿肌肉而設計的動作,一般而言術後1-3天就會進展到藉由助行器行走,也就不需要這個運動。(如下圖)2.坐姿抬膝: 術後恢復中或是是年長者,可以採坐姿,左右側輪流膝蓋打直、腳板翹起, 即可感受到大腿前側股四頭肌收縮用力,甚至大腿微離開椅面,增加運動訓練強度。(如下圖)3.靠牆蹲:背向牆面一步距離後扶著牆壁向下蹲,臀部、上背、後腦勺及肩頰骨憑靠在牆上,膝蓋彎曲不要超過90度(如下圖)4.起立坐下:日常生活就會使用到的動作,但在連續動作過程中要記得保持背部直立,由髖部啟動,屈髖坐下時輕點椅子即可臀部大腿用力重新站起,這個動作就是大家熟知的深蹲的簡易版本,如果熟練者可以負重來增加難度。5.弓箭步蹲:走路跑步的過程都有很多單腳支撐,這個運動可以訓練整體穩定性及下肢肌力,初階者可以先扶著桌子進行,進階者可以將後腳抬高至矮凳上來增加難度。初期肌力訓練可以將反覆次數設定在12-20下,等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做8-12下,每個動作做2-3次。一週找2-3天進行強化膝蓋運動同時搭配飲食減重,就可以擺脫疼痛,如果配戴護膝疼痛依然難以緩解,請諮詢鄰近專科醫師。輔具贊助:酷瑞醫用輔具公司(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:膝關節疼痛好難受!適當使用護膝加肌力訓練減緩疼痛!)點我觀看: 台灣復健學會成立IG囉!為了推廣至更多用戶,提升社會對復健醫學的認識與瞭解,也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀!歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB責任編輯:吳依凡