2024-05-02 養生.聰明飲食
搜尋
精緻澱粉
共找到
215
筆 文章
-
-
2024-04-20 醫療.新陳代謝
你聽過代謝症候群嗎?「5大指標」快檢查自己有沒有中標
根據國民健康署的資料顯示,40歲以上過重或肥胖者共有105萬人,其中5成以上的民眾有代謝症候群。 代謝症候群儼然成為了現代人常見的健康問題,那代謝症候群是什麼?對於健康會帶來哪些影響?今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來和大家分享4大絕招預防代謝症候群找上門!代謝症候群是什麼?代謝症候群(Metabolic syndrome)並不是單一的疾病,而是多種容易造成心血管疾病的危險因子集合體,我們可以把它視為一種身體的警訊,這些危險因子的異常都是屬於輕度的,還沒有達到被診斷為「疾病」的標準,可以說是「疾病前期」,但罹患代謝症候群通常代表或許你有一些不良的生活習慣或飲食習慣,長期累積下來所造成的結果,若沒有注意到身體發出的這個警訊,很可能日後就會引發其他代謝相關的「疾病」,例如:心臟病、高血壓、糖尿病…等等。 代謝症候群的5大指標代謝症候群有「3高+2害」5大危險因子.3高:血糖偏高、血壓偏高、三酸甘油酯(TG)偏高.2害:腰圍過粗、好的膽固醇(高密度脂蛋白HDL-C)過低根據國健署建議的判定標準,5項危險因子中若有3項或以上超標,則認定為代謝症候群;若有任一項超標,則為代謝症候群的高危險群。雖然國際通用的肥胖指標是BMI,但單單從BMI的數值並沒有辦法看出脂肪堆積的部位,因此在評估代謝症候群時我們使用的標準是「腰圍」,腹部的肥胖代表內臟脂肪可能堆積比較多,相較於其他部位的脂肪堆積,有更高的風險造成心血管疾病的發生。因此,養成定期測量腰圍的習慣也能幫助自己監控身材的變化喔!為什麼會得到代謝症候群?1.不良的生活型態罹患代謝症候群的主因大多是有不良的生活習慣長期下來造成的,例如久坐少動、飲食不忌口(常吃高油、高糖和精緻澱粉的飲食習慣)、抽菸…等等,根據國健署的資料顯示,有抽菸習慣的人得到代謝症候群的機率是沒有抽菸者的1.5倍,而低度活動量的人得到代謝症候群的機率更是高活動量者的1.7-2倍!可見良好的生活型態其實對我們的身體健康是非常重要的喔!2.遺傳因素罹患代謝症候群第二大的原因就是家族遺傳,若是有糖尿病、高血壓、高血脂的家族病史,日後得到代謝症候群的機率也會比一般人高喔!隨著年紀的增長,我們身體的機能本來就會慢慢變差,包括代謝、消化等等,很多不良的習慣可能在年輕時不易察覺到身體的變化,是因為當時身體能夠承受的負擔比較大,就算造成危害也能夠迅速地恢復健康。這就造成了許多人年輕時留下了積習,等身體機能過了巔峰時健康問題就一一浮現出來,才會有「中年危機」出現,因此,大家可以透過以下四大絕招預防代謝症候群喔!4大絕招預防代謝症候群說了這麼多,其實代謝症候群不外乎就是身體亮起了黃燈的警訊,並不是真的得到了「疾病」,因此透過調整是可以改善代謝症候群的狀況的!雖然我們沒辦法改變自己的家族病史,但可以先建立起良好的觀念、改善生活習慣,以下就來教你4大絕招預防代謝症候群找上門!1.健康飲食,3低1高均衡的飲食是維持身體健康不可或缺的良好習慣,依照現代台灣人的飲食狀況,遵守「低糖」、「低油」、「低鹽」、「高纖」的「3低1高」原則,多攝取蔬果、以不飽和脂肪取代飽和脂肪、減少精製糖及精緻澱粉的攝取,如此一來就能更貼近健康的飲食模式囉!2.養成運動習慣運動除了能夠讓自己維持良好的體態之外,也能促進新陳代謝、增加體內高密度脂蛋白的濃度、更能預防很多慢性疾病。許多人發現自己罹患代謝症候群時正值事業的高峰期,久坐辦公室、下班回家又躺沙發或床上,除了上下班的走動幾乎沒有額外運動的時間。國健署建議,若要預防代謝症候群,要養成每天運動30分鐘的習慣喔!3.定期健康檢查,早發現早治療為了落實預防保健的政策,國健署有提供40歲以上未滿65歲者每三年一次、65歲以上每年一次的免費成人健檢,內容有包括最基本的代謝症候群以及其他相關的項目,民眾可以自行前往有配合的醫療院所進行檢查。即早發現異常才能即早治療,也可以避免演變成更嚴重的疾病喔!4.不抽菸,少喝酒抽菸會提高罹患心血管疾病、呼吸道疾病、糖尿病、癌症等疾病的風險,而過量飲酒也會增加肝臟疾病、腸胃道疾病、心臟病等疾病發生的機率,為了短暫的快樂而賠掉了身體健康其實是非常得不償失的喔~看完今天的文章,相信大家對於「代謝症候群」有更進一步的認識,在日常生活中養成良好的飲食習慣、生活作息,在維持體態的同時也能降低日後得到一些慢性疾病的風險喔!健康設計家與您一起建立正確的保健知識!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2024-04-17 焦點.健康知識+
胃怕撐、心怕鹹...8大器官怕什麼?喜歡哪些食物?一圖看身體器官照顧指南,教你吃出健康
你了解你的身體嗎?知道身體的各大器官怕什麼、喜歡什麼?營養師高敏敏表示,其實你平時多吃了一塊雞排、多喝了一杯酒,你的器官都清楚。器官是維持健康的根本,對待器官就要比對待愛人更細心呵護;她整理出「身體8大器官照顧指南」,教你吃出健康好身體。身體8大器官怕什麼?1.胃怕「撐」營養師常說不要吃到撐,吃八分即可!因為長期處於很撐很飽的狀態,胃就需要一直分泌胃液消化食物,讓胃黏膜容易受傷、不利於修復,可能導致胃負擔。→健胃食材:秋葵、山藥、木耳。富含多醣體、黏蛋白的食物,可增加胃黏膜的保護力,當然控制食量也很重要。2.肺怕「煙」肺不僅怕菸,其實燒金紙、點蚊香、放煙火等等,都可能產生危害肺部的PM2.5,長期吸入恐對呼吸道有傷害,甚至影響孩童腦部發展。→顧肺食材:番茄、芭樂、白蘿蔔。營養素可幫助修復肝細胞,不過最重要的還是避免二手菸及空汙為害。出門可以把口罩備著以防不時之需。3.肝怕「酒」喝酒傷肝!女性每天不超過1個酒精當量,男性每天不超過2個酒精當量。以一個酒精當量=15g酒精=105大卡,約=啤酒375c.c =紅酒110c.c =水果酒150c.c =烈酒30-40c.c,所以男生一天可以喝的量就是x2。若長期飲酒過量,恐導致脂肪肝、肝炎、肝硬化⋯,尤其體脂較高的人,更容易受酒精的傷害。→保肝食材:魚油、芭樂、深綠色蔬菜。含有Omega-3、維生素C營養素 可幫助肝臟排毒、抗發炎4.腸怕「堵」便秘會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖等等⋯,糞便如果留在腸道內太久,毒素會長期刺激腸黏膜,易導致大腸癌。→整腸食材:木耳、南瓜、奇異果。豐富的膳食纖維和植物膠,皆可促進消化蠕動,幫助排便更順暢。當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的哦。5.心怕「鹹」世界衛生組織WHO指出,心血管疾病導致每年造成全球約1,790萬人死亡。而鈉含量過高的食物,會使血管內水份增加,易導致高血壓,尤其心血管疾病好發在肥胖者、老年人、長期菸酒者。→養心食材:堅果、酪梨、香蕉。除了平時要控制鈉含量以外,也要多注意脂肪攝取,避免脂肪堆積於血管內壁;也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒,才能有效降低心肌梗塞風險。6.腎怕「渴」若水份攝取不足會使尿液濃縮 長期下來易導致結石,建議成人每天至少攝取2000~3000c.c.的水量。→顧腎食材:喝水、牛奶、黑豆。每日足夠飲水可稀釋尿鈣及草酸沈澱,而每日攝取1000毫克的鈣質,也可以降低腸道對草酸的吸收,也可以將動物性蛋白質,替換成植物性蛋白質,降低尿鈣濃度。7.胰怕「醣」胰臟有調節血糖的功能,若暴飲暴食,一次有太多的血糖震盪。長期下來使胰島素敏感度降低,易導致糖尿病。→顧胰食材:玉米、雞蛋、瘦肉。首先要避免高糖及精緻澱粉,提高細胞對胰島素敏感度,也優先選擇低GI的食材 維持血糖平穩。8.膽怕「油」形成膽結石的主要原因,是長期攝取高油食物,會導致膽固醇濃度過高沉積在膽囊壁上。如果兩餐之間間隔太久 膽囊太久沒有收縮,也很容易膽汁堆積、易結石。→保膽食材:瘦肉、菠菜、燕麥。蔬果的膳食纖維可幫助吸附膽酸,也應避免飲食過度油膩,也記得要三餐定時吃。看完以上高敏敏提醒的身體8大器官飲食指南,知道平常哪些食物能多吃、哪些食物要少吃了嗎。除了飲食要注意之外,有良好的運動習慣、正常作息也是很重要,千萬別仗著自己年輕就以為器官都不會老!想要健康的器官是需要靠自己細心照顧,記得定期健康檢查,隨時關心自身的身體狀況,才不會等器官受損後才發現,已經為時已晚!延伸閱讀:.做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽!與「飲食」相關占了5項之多.自由基是百病根源!如何減少傷害?3種抗氧化食材防老化、癌症.腎結石「6類食物」要少吃!辣椒上榜 就連大家最愛1酸甜水果也是
-
2024-04-04 醫療.新陳代謝
中年女性想改善熱潮紅等更年期不適,名醫教你五招舒緩妙方!
「天氣明明非常濕冷,晚上睡覺卻熱到大量流汗,但是過一下子又冷到要蓋二條棉被。」「皮膚變得好乾燥,連私密處都乾澀灼熱,常有泌尿道感染的問題…。」這些都屬於更年期的生理變化症狀,當體內荷爾蒙濃度開始改變,失去雌激素的保護後,不僅增加罹患慢性病的機率,各種不適感也讓人心力交瘁。女性進入更年期,可考慮進行荷爾蒙治療女性通常在45至55歲左右進入更年期,新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹說,更年期代表女性身體逐漸老化,當卵巢功能一步步的萎縮,影響荷爾蒙分泌,除了生育能力下降,各種不適也跟著來。最常見包含盜汗、熱潮紅、肩膀與手指痠痛、情緒起伏大、皮膚乾癢、情緒易怒暴躁等。少了雌激素的保護,更年期女性容易發生骨質疏鬆、心血管疾病、血脂異常等,進而易引爆動脈硬化、腦中風發作。張瑜芹表示,荷爾蒙可抑制交感神經、穩定情緒,當更年期分泌減少時,會出現焦慮、失眠、頭痛、肌肉痠痛、沒來由的燥熱感等症狀,嚴重可能造成憂鬱。如果症狀加劇影響生活品質與身體健康,應及早就醫治療,可以採「荷爾蒙補充療法」,使用低劑量的雌激素治療,當症狀減緩或消失,請醫師評估停止用藥。延緩更年期:多吃以下食材,提早保養抗衰老 有些人擔心補充雌激素會增加罹癌風險,張瑜芹強調,研究並非完全百分百,年齡、肥胖也是危險因子。過了一定年紀,就應定期接受健康檢查,尤其是善用國民健康署提供的「五癌篩檢」服務,若家族有二親等罹患乳癌,建議提早40歲接受乳房攝影篩檢。其他更年期女性的預防保健措施,還可以從體重控制、均衡飲食、養成運動習慣下手。女性聽見「更年期」往往擔憂害怕,張瑜芹分享保養祕方,建議多吃豆類製品補充天然雌激素、多食用具有抗氧化作用的深海魚、攝取富含鈣及維生素D3的食物、少吃糖及精緻澱粉。張瑜芹提醒,女性過40歲之後,就該注意身體狀況,及早做好準備;當更年期來臨,注重身心調理,千萬不要隱忍或硬撐。如果對於更年期症狀置之不理,不擦拭乳液、不增加營養素,只會老得更快。如何緩解更年期症狀?1.飲食均衡:攝取優質蛋白質,幫助維持肌肉量、修復肌肉和骨骼。2.烹調清淡:盡量少油、少鹽、少糖,選擇原型食物。3.維持運動:適度的負重運動可消除壓力,預防或延緩骨質疏鬆。4.營養補充:降低體內壞膽固醇的含量,減少心血管疾病的發生。5.充足睡眠:睡眠對健康非常重要,可減緩更年期的疲累與注意力不足。資料提供:張瑜芹醫師 記者:廖靜清整理責任編輯:吳依凡
-
2024-03-16 養生.聰明飲食
擔心澱粉吃多變胖?營養師曝「2類澱粉食物」有助減重,白飯放涼吃竟也能減肥
現代人越來越關心健康,許多人會嘗試降低飲食中的油脂,如:減少吃炸物的頻率、撈掉湯上的浮油、盡量吃瘦肉不吃肥肉…等。而近幾年則有越來越多人開始認知到除了油脂外,澱粉類也該注意!碳水化合物(醣類)是三大營養素之一,在體內主要功能為提供能量,其中「澱粉」是碳水化合物的主要來源之一。富含澱粉的食物如:飯、麵、地瓜等,常被我們作為餐點中主食。在均衡飲食的情況下,人體一天約有50%熱量來自澱粉質的食物,但是當吃下超量澱粉、糖、油脂等食物時,多餘的熱量會轉換成脂肪儲存在體內,因此有人開始變得不敢吃澱粉類食物,擔心一吃澱粉就變胖。
-
2024-03-07 醫療.新陳代謝
台灣1/6孕婦有「妊娠糖尿病」,營養師籲少吃「這兩種小吃」,5招助控糖!
懷孕期間,孕婦如果高血糖會通過胎盤而影響到胎兒,可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險;對孕婦而言,則增加剖腹產率,提高產後發生典型糖尿病的風險。營養師提醒,許多澱粉其實含有太多「油脂」,而外食相當容易就會吃下過多加工食品,造成血糖飆升,建議參考控糖5招,遠離妊娠糖尿病。每6位孕婦就有1位有妊娠糖尿病,未來會有哪些風險?國健署統計,110年7月1日至112年6月30日之孕婦產檢資料統計,孕婦在懷孕第24至28周接受產檢妊娠糖尿病篩檢服務超過23萬人次,初步發現異常率約17.2%,大約每6位孕媽咪,就有1位有妊娠糖尿病。國健署長吳昭軍表示,根據國外文獻,在懷孕過程中患有妊娠糖尿病的婦女罹患第2型糖尿病的風險,較未患妊娠糖尿病婦女,增加了10倍;而且產後10年第2型糖尿病的發病率達20%,之後每10年再增加10%;且妊娠糖尿病的孕婦,其母嬰併發症風險相對較高,為降低妊娠風險。營養師教孕媽咪的飲食攝取原則,避免血糖過高中華民國營養師公會全國聯合會委員、營養師吳芃彧表示,孕媽咪營養攝取相當重要,不僅六大類食物都要均衡攝取,且「優質澱粉」不可少,許多人愛吃的蔥抓餅、炒米粉其實不僅僅是澱粉,還含有大量的油脂,可以的話,選擇地瓜、五穀飯其實都相當好。吃飯的順序也影響血糖上升。吳芃彧說,建議孕媽咪可以「先吃纖維」,例如蔬菜、水果,或是含有五穀雜糧的澱粉,接著吃肉類、蛋白質,最後再吃澱粉、飯類;一餐吃太多也會讓血糖上升更多,因此「少量多餐」也相當重要;最後則是外食族常常碰到「加工食品」,一不小心就攝取過多碳水化合物,因此要審慎閱讀營養標籤,減少加工食品。國健署也提供準爸媽控糖5招:1.六大類均衡攝取:均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類,並多食用富含纖維的食物,如蔬菜、糙米、燕麥等,避免加工或醃製食物;烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式,養成孕期定時定量的飲食習慣。2.優質澱粉不可少:孕期需攝取適量碳水化合物,以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類,如:糙米、地瓜、南瓜等,可避免血糖急速上升,減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物,如:麵包、麵條。3.高纖飲食可控糖:足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定,又可以提供飽足感,建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量,且含2種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳,如:銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等,另外水果份量要控制,一餐約一個拳頭大。4.少量多餐更穩糖:一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升,建議以3正餐搭配1至3次小點心,少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量,如:鮮奶240 ml、無糖優格250ml。或綜合堅果一茶匙(5公克)、茶葉蛋一顆等,較不影響血糖起伏。5.NG食物停看聽:注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化,且較沒有飽足感,宜減量攝取,如:甜不辣、丸子、肉羹、炸雞(外裹的粉)等,並避免或減少油炸、糖醋、燴(勾芡)等烹調方式的食物。提醒糖尿病患者的飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。延伸閱讀:對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!責任編輯:吳依凡
-
2024-03-06 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招/勤打掃滅塵蟎 食療增抵抗力
家裡男人都有過敏性鼻炎。只要一回到家,就能聽到這邊「啾」、那邊「擤」的聲音,尤其乍暖還寒時節,所有人鼻子都被折騰得像小丑紅鼻,我看了都心疼。平日居家環境就很重視空氣流通,勤打掃滅塵蟎,外出時,再三叮嚀把口罩戴好戴滿,阻隔冷空氣和粉塵。家裡還備有蒸臉器,不是為了美容養顏,而是專門對付鼻塞,蒸熱氣可舒緩不適,有時候還能達到通樂效果。不過,這些措施只是減少過敏原,治標難治本,所以,日常我會準備養生料理和保健食品,期能增強抵抗力,對抗過敏。深綠色蔬菜和柑橘類水果是常備蔬果,可強健免疫系統;深海鮭魚和堅果類補充多元不飽和脂肪酸,有助於減輕發病症狀。沒鼻炎的我,肌膚卻很敏感,氣候交替之際,皮膚就發癢,長滿斑塊,經常抓得體無完膚,求醫抹了藥膏才見好轉。知道病因後,生活習慣有些改變,泡熱水澡換成溫熱水淋浴,盥洗後護膚乳液不可少,戒掉嗜甜吃辣重口味,擦防曬穿薄衫隔絕紫外線,多吃地瓜南瓜五穀飯,少吃精緻澱粉,喝優酪乳、果醋或優格、益生菌,對抗發炎過敏有效。透過食用天然食物調理體質是保養作法,家中備用藥則是救急不救病,所以,病症嚴重時,還是得盡快就醫對症下藥,以免延誤治療黃金時間。
-
2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個?營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎?便當的配菜中,你覺得哪樣最沒誠意?先別急著挑食,不同的便當菜營養價值也不同,跟著營養師高敏敏挑選配菜,讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆?!甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑,看看你最喜歡什麼搭配呢?(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區.毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg.紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg.洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg加工醃漬區.豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg.菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg高澱粉區.螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg.三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg高纖維區.辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg.紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg.滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg.電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg.油菜 48kcal / 鈉含量:96mg常見7菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜,但高敏敏表示,便當的配菜認真挑其實是很有營養!她以常見的7種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋,是配菜很好的選擇,脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,能更好釋放營養;再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充,富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人,可以選擇毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼,捲捲的模樣又非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力!礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中,大家覺得最沒誠意的三色豆,有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示,螢光咖哩會在高澱粉區,是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,增加澱粉量。高敏敏提醒,辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值,你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼?高敏敏表示,其實很多不起眼的便當配菜,也是充滿著想像不到的營養價值,下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
-
2024-02-19 焦點.健康知識+
吃番茄和花椰菜治痛風?專家:有助益的蔬果不止2種,「這種飲食法」才是正解
你可以先知道: (1)傳言提到番茄富含維他命 C、青花菜富含類黃酮素,有助預防痛風。專家表示維他命 C、類黃酮素確實有助預防痛風,但富含維他命 C、類黃酮素的蔬果非常多,不只有番茄、青花菜而已,傳言單挑這二樣來講,有誤導之嫌。 (2)番茄每百公克的維他命 C 含量為 14 毫克,民眾常吃的紅皮甜椒為 137 毫克,泰國芭樂為 81,都比番茄高。而富含類黃酮素的蔬菜除了青花菜以外,還包括洋蔥、地瓜葉等,「彩虹飲食法」才是正確飲食的長久之道。 網傳「常吃兩樣,痛風不來找」影片,片中提到常吃西紅柿、西蘭花可以改善尿酸代謝、預防痛風。西紅柿、西蘭花為中國用語,臺灣稱為番茄、青花菜,專家表示,番茄、青花菜所富含的維他命 C、植化素當中的類黃酮素等,確實能幫助降低尿酸、預防痛風,但是番茄、青花菜也並非在這二種營養素排行榜中數一數二,其他品類的蔬果不但也有這些營養素,也還含有其他不同營養價值的營養素,傳言單挑這二種蔬菜來講、易生誤導。吃番茄和花椰菜治痛風? 原始謠傳版本:常吃兩樣,痛風不來找 主要流傳這段影片並在社群平台流傳:查證解釋: 內源性普林高達 3 分之 2 MyGoPen 致電諮詢臺安醫院營養師孫榕,她表示傳言所提到「每天堅持吃番茄,能夠降低血液黏稠度,有利於尿酸排出體外」,孫榕指出,人體的細胞核中的核酸經代謝後會產出普林,這些從身體代謝產生的內源性普林,大概約佔整體 3 分之 2,而其他 3 分之 1 才是從食物攝取而來,也就是說,有些人可能根本沒吃高普林食物,但光是體內的內源性普林就已經偏高,在討論傳言所提到的食物與痛風的問題前,應先讓民眾明白食物與痛風的關係並非那麼絕對,而且食物不只是外源性因素,也會影響內源性的普林。孫榕表示,大部分的蔬果裡都有植化素,植化素的種類繁多,例如胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、槲皮素等等,此外蔬果也含有維生素 C、維生素E等抗氧化物質,這些都可以幫助清除體內的自由基,減少人體細胞被自由基破壞,細胞被破壞的少、產生的普林就會比較少,普林被肝臟代謝成尿酸也會比較少。此外還有研究指出維生素 C 可以降低腎臟裡的腎小管對尿液中的尿酸的再吸收,腎小管對尿液中的尿酸再吸收不要那麼大,回收變少、也就是傳言所說的幫助尿酸排出的意思,這樣一來就可以降低血中尿酸的濃度;而維生素 C 也是抗氧化成分,能抑制尿酸所誘發的一些發炎反應,高尿酸不一定會形成痛風,但如果痛風的話,就代表身體已是發炎的狀態,所以維生素 C 兼有降低尿酸的再吸收、減輕發炎反應的雙重功效。 維他命 C、植化素有助 但番茄、花椰菜並非名列前茅維他命C、植化素對有助預防痛風,但傳言的說法是「番茄、青花菜預防痛風」,孫榕表示番茄所含有的維生素 C 也不是排行榜數一數二的;青花菜含有很多的黃酮類、黃酮醇都可以降低尿酸,富含這一類植化素的還有洋蔥、菠菜、地瓜葉、番石榴等等,可見維生素 C、植化素並不是只有番茄或青花菜才有,傳言卻只針對這二樣食物、只說成這二樣食物有這種功效。 動物性來源 比植物性更高風險 孫榕指出,多數人都對於帶殼海鮮、濃湯、啤酒等高普林的食物耳熟能詳,而大部分蔬菜水果的普林含量都相當低,只有黃豆,或是曬乾的蘑菇、香菇類等等的普林含量相對高一點,但並不是吃了高普林的食物就會增加血液中的尿酸,或是增加痛風的風險,例如很多研究都證實動物性來源的普林引起痛風的風險,比植物性來源的普林影響更大,甚至有些研究發現黃豆或是黃豆製品,雖然是高普林食物但卻可以幫助降低尿酸。 高糖、高油、高熱量也是痛風地雷 孫榕強調,痛風族不只應該小心高普林食物而已,例如含有果糖的手搖杯的飲料、高油脂的冰淇淋、精緻澱粉等等加工食物,也都會增加痛風的風險,所以痛風的高危險族群不僅僅只是關心哪些地雷食物高普林,而是應該更全面性的去看待所有可能引發尿酸變高的食物,而且上述這些高熱量的食物也會增加體重過重的風險,體重過重的人尿酸濃度也比正常體重的人稍微高一點,這些隱藏在日常中的高糖、高油、高熱量痛風飲食禁忌卻往往被忽略。 傳言最不恰當的地方就是只講番茄、青花菜,雖然內容也沒有錯,但只強調這兩種食物會有誤導的嫌疑。孫榕提醒民眾,每一種蔬菜水果裡面都有不同的好處,所以營養師都會建議民眾吃的均衡、才能吃的營養,所謂的「彩虹蔬食法」就是均衡攝取各種植化素的概念,有些特定的植化素只會存在於特定顏色外表的食物上,如果只吃紅色的蔬果,就吃不到其他植化素,而且任何哪一種食物都不可能長期吃、吃不膩,多元、均衡的飲食方法才是長久之道,傳言的說法並沒有全錯、但是偏誤,只講了只佔全體事實一部分的東西、雖然內容也算正確但並非事情全貌。結論 番茄、青花菜富含維他命 C、植化素,但各種蔬果各有其不同營養價值,傳言說番茄、青花菜能預防痛風,雖然並不能說是錯誤資訊,但富含維他命 C、植化素的蔬果很多,並非只有番茄、青花菜,傳言只點名這二樣會易生誤導,誤使民眾以為只有這二樣有效。 資料來源: 食藥署 藥物食品安全週報 - 風一吹就痛?快來認識「痛風」是什麼 痛風了,是不是一定要吃藥? 長庚醫訊 - 養生常談之「植化素」概說 諮詢專家: 臺安醫院 營養師 - 孫榕(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2024/02/phytochemicals.html)(責任編輯:葉姿岑)
-
2024-02-17 養生.聰明飲食
調節血糖血脂、減少癌症發生率...盤點膳食纖維5大好處! 一圖看「膳食纖維食物排行榜」
每每談到健康飲食,衛生福利部、國民健康署(以下簡稱衛福部、國健署)或是各大醫院提出的飲食教育中,都會倡導「三蔬兩果」的概念,呼籲大家每天至少要吃到三份蔬菜和兩份水果,還有搭配未精緻的全穀類或根莖類食物(如燕麥、蓮藕)來取代精緻澱粉。在這些飲食建議之中,其實都隱藏著一個重要的原則-那就是「攝取足量的膳食纖維」!究竟膳食纖維是什麼?膳食纖維好處又有些哪些呢?就讓健康設計家品牌營養師Sean來一一為你解答!膳食纖維是什麼?膳食纖維(Dietary fiber)指的是可食且無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物及木質素(Lignin)等物質,人體雖然無法直接吸收利用這些物質來產生能量,但它們卻是人體不可或缺的營養素,能為我們的健康帶來許多非常重要的好處,因此每天都需要攝取足量的膳食纖維以來維持身體健康。膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」兩大類,依據他們的特性不同而具有不同的功能:.水溶性膳食纖維:水溶性膳食纖維的成分包括:果膠(Pectin)、樹膠(Gums)、菊苣纖維(Inulin)、寡糖…等都屬於這類,通常存在於質地較軟嫩、黏稠的食物中,例如秋葵、木耳等。水溶性膳食纖維主要功能是幫助調節血糖與血脂、增加飽足感等。.非水溶性膳食纖維:非水溶性膳食纖維的成分包括:木質素、纖維素(Cellulose)、幾丁質(Chitin)…等。多存在於質地較堅硬、粗糙的食物中,例如地瓜葉、糙米等。非水溶性膳食纖維主要功能可以幫助促進腸道蠕動、幫助排便等。膳食纖維對身體的好處究竟膳食纖維好處有哪些?為什麼它對我們的健康這麼重要呢?Sean在這裡幫大家統整了五大膳食纖維好處,一起來看看吧!1.調節餐後血糖正常狀態下,我們用餐後,食物中的澱粉會被消化產生單醣(Monosaccharide),隨後經由腸道吸收進體內,這時血糖會開始上升,接著身體會分泌胰島素(Insulin)來促進細胞對醣的攝取,幫助血糖回到正常的水平,避免呈現高血糖狀態。但對於精緻糖攝取過量的族群或糖尿病患者而言,血糖容易控制不佳而產生劇烈的波動,造成身體的負擔。這時候膳食纖維(特別是水溶性膳食纖維)就非常重要,它能與食物混和,減緩醣類吸收的速率,避免血糖快速上升,因此對調節餐後血糖有著非常大的益處。2.調節血脂膽汁(Bile)是一種含膽固醇(Cholesterol)的消化液,在我們人體消化食物的過程扮演很重要的角色,它在體內會不停地回收再利用。而當有飲食中有攝取膳食纖維時,它會與膽汁結合,增加膽汁排出體外的量。這時肝臟為了補充被排出的膽汁,就會消耗血液中更多的膽固醇來製造膽汁,因此就可以降低血膽固醇及血脂的濃度,達到調節血脂的功效。此外,膳食纖維本身也可以幫助減少飲食中油脂吸收,同樣具有幫助降低血脂的效果。3.增加飽足感、幫助排便水溶性膳食纖維進入體內後,會在體內吸水膨脹,進而延緩胃排空的時間,達到延長飽足感及減少進食量的效果,因此有助於體重控制。而非水溶性膳食纖維則具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用,可以使排便更順暢。而在腸道蠕動的過程中,也可以將附著在腸道內的廢物與糞便一併排出,避免它囤積在體內,維持腸道健康。4.作為益菌生(Prebiotic)益菌生(Prebiotics),又稱益生質、益生元,是指可以促進益生菌生長的物質,我們可以把益菌生理解成益生菌的食物,可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。有些膳食纖維例如菊苣纖維、果寡糖(Fructooligosaccharide)等,在進入腸道後不僅能發揮自身膳食纖維的功能,也可作為益菌生存在,提供益生菌成長所需的養分。而有助於益生菌製造對身體有益的短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acid, SCFA)等物質,不僅能將腸道打造成對好菌有利的生長環境,還能同時抑制壞菌增生,進一步幫助腸道健康。5.減少癌症發生率常年以來,癌症一直都是國人十大死因之首,所以健康飲食的目的,有很大一部份是在預防癌症的發生。而根據流行病學、動物及臨床等一系列研究結果,都得出一個結論:攝取足量的高纖食物,如蔬菜、水果、全穀類等,不但能預防大腸直腸癌,還可以降低罹患乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的風險。這是因為膳食纖維能夠稀釋腸道中有害物的濃度、幫助糞便加速排出;也可調節免疫反應、對抗發炎、維持腸道細胞健康、抑制致癌細胞增生等功能。膳食纖維一天要吃多少?根據衛福部國健署及各大醫院的飲食指南建議,膳食纖維一天應攝取約25~35克,換算起來大約是每天3份蔬菜及2份水果。然而,最新的國民營養調查中發現,國人不論性別或年齡層,我們每日膳食纖維的攝取量皆全部未達標準!能夠每天吃到3份蔬菜的人更是不到2成!若長期膳食纖維攝取不足,都容易會提高日後罹患心血管疾病、癌症等慢性病的風險。因此接下來Sean就要帶大家一起認識高膳食纖維食物有哪些!富含膳食纖維食物有哪些?在衛福部國健署定義的六大類食物中,高膳食纖維食物多存在於全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。那我們日常飲食中有哪些食物是屬於高膳食纖維食物呢?一起來看看吧!.全榖雜糧類:紅豆、綠豆、燕麥、紅藜、玉米、糙米、蓮藕、南瓜、地瓜、芋頭.蔬菜類:黑木耳、海帶芽、牛蒡、黑豆芽、香菇、秋葵、地瓜葉、紅莧菜、苦瓜、菠菜.水果類:黑棗、百香果、紅心芭樂、榴槤、奇異果、釋迦、柳丁、草莓、小番茄、橘子 膳食纖維好處眾多,使它成為健康飲食中重要的一環,因此建議大家每天都要攝取到足夠的膳食纖維喔!不知道大家在看完文章後,有沒有更認識膳食纖維了呢?貼心叮嚀:除了養成多吃蔬果,補充膳食纖維的習慣外,也別忘了要多喝水喔!水不僅是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外,還可以滋潤腸道,幫助膳食纖維充分發揮作用,讓你每天的生活都能輕窈順暢!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2024-02-16 焦點.元氣新聞
2024市售5款苦瓜胜肽推薦!功效、食用方法、3大挑選原則一次看
上班族應酬聚餐多,難免吃下過多油脂和熱量,該如何輕鬆守住健康、減少負擔?「苦瓜」向來被視為養生品,富含水分、膳食纖維、碳水化合物與蛋白質等營養素,具有調節生理機能和穩定健康的功效。近年來,科學與醫學專家萃取出苦瓜的小分子蛋白質「苦瓜胜肽」,市面上也陸續出現「苦瓜胜肽膠囊」。如果想要獲取苦瓜的高營養價值,該如何挑選苦瓜胜肽?從功效、食用建議、各家品牌推薦一次看!苦瓜胜肽是什麼?跟直接吃苦瓜有什麼差別?科學研究證實,苦瓜富含水量、與高維生素C(每100公克有42.5毫克)等營養價值,讓人不只把苦瓜當成一道美味佳餚,還能當成開胃、降火氣、穩定身體機能的良方。如此高營養價值的食物,如果每天能固定攝取,除了吃苦瓜或喝苦瓜汁,還有更有效率的方法!「苦瓜胜肽」是從苦瓜萃取出來的小分子蛋白質,比起蛋白質更容易被人體吸收,搭配鉻、鋅有助於促進新陳代謝,調節生理機能。雖然直接吃苦瓜也能攝取胜肽分子,但人體較難吸收,大量吃苦瓜也會引發身體不適。而苦瓜胜肽是經由專利技術提取出的有效活性成分,讓人不用一直吃苦瓜,仍能促進健康、提升代謝力。苦瓜胜肽的功效和好處?誰適合吃苦瓜胜肽?補充苦瓜胜肽能促進新陳代謝,擺脫精緻飲食後的起起伏伏,減少負擔,建議三餐常外食和應酬的上班族、愛吃精緻澱粉與含糖食物的美食族,以及想促進新陳代謝的族群,可以固定補充苦瓜胜肽,改善營養失衡的情況,維持身體平衡。另外,「餐前」是補充苦瓜胜肽的最佳時機,記得搭配喝水,才能達到最大效果。苦瓜胜肽會有副作用嗎?在補充苦瓜胜肽的同時,建議要維持正常作息,均衡飲食與良好的運動習慣,並要選擇具有專利成分保障的胜肽膠囊。平時有服用固定藥物治療的族群,如:糖友以及蠶豆症患者、孕哺中的母親和小朋友,在補充苦瓜胜肽前先諮詢醫療專業人士。苦瓜胜肽保健怎麼挑?目前市面上有許多苦瓜胜肽保健品,讓人看得眼花撩亂,怎麼挑選才能找到真正安全又有效的保健品?把握以下三大原則,就能吃出健康、少負擔的人生。【苦瓜胜肽挑選原則1】專利萃取、科學實證苦瓜胜肽的專利萃取技術很重要,萃取技術會影響功效,建議挑選有專利超臨界萃取技術的苦瓜胜肽,保持成分活性;此外通過科學實證、經臨床實證足量添加,對消費者來說更有保障。【苦瓜胜肽挑選原則2】搭配肉桂、鉻複方更穩當草本寶典中能促進新陳代謝的珍貴良品肉桂,與苦瓜胜肽是絕配,能將苦瓜胜肽的功效發揮加乘。市面上少見與肉桂搭配的苦瓜胜肽,因為肉桂成本高昂,需有專利技術萃取才能保證食用安全、足量保健。此外,搭配代謝幫手:鋅、鉻,可協助穩定調節,具有專利認證的鉻,維持醣類正常代謝。【苦瓜胜肽挑選原則3】具檢驗認證更安心確保產品通過檢驗認證,包括足量有效成分、國際文獻佐證、國際認可專利等,以科學數據確保安全,才是最佳保障。5款苦瓜胜肽推薦品牌!【苦瓜胜肽推薦品牌1】大研生醫 糖必穩苦瓜胜肽肉桂膠囊● 萃取技術:日本專利ConstanGI®超臨界萃取● 複方成份:美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物● 檢驗認證:7國功效專利、17篇以上的國際期刊文獻、通過農藥殘留相關的410項檢測● 特色:採用日本專利ConstanGI®超臨界萃取,科學實證足量添加、安全無毒,300倍濃縮製程,活性苦瓜胜肽高達800U,有效保留苦瓜胜肽活性,搭配美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物,讓新陳代謝力更上一層樓。此外還添加美國專利鉻,維持醣類正常代謝,以及鋅雙重礦物質,足量搭配協助穩定調節。這裡買>>https://reurl.cc/QeNRMq【苦瓜胜肽推薦品牌2】杏輝醫藥 優倍多YouBest苦瓜胜肽膠囊● 萃取技術:獨家低溫水萃● 複方成份:墨角藻萃取物、秋葵萃取物● 檢驗認證:多項美國專利、通過427項檢驗(重金屬、微生物、農藥殘留...等)● 特色:為愛吃澱粉、含糖食物的族群設計,囊括了四大穩定因子:專利苦瓜胜肽、專利墨角藻萃取物、秋葵萃取物,以及能夠促進代謝的礦物質鋅。使用獨家低溫水萃技術製程,保留關鍵的活動胜肽,並富含褐藻獨有的特殊成分褐藻醣膠、秋葵萃取物的異榭皮素,有助維持代謝。這裡買>> https://reurl.cc/RWOeYn【苦瓜胜肽推薦品牌3】日南製藥 日本定序苦瓜胜肽● 萃取技術:超臨界流體萃取技術● 複方成份:日本山苦瓜、專利紅麴、小麥低聚肽● 檢驗認證:榮獲日本效果專利、韓國製程專利、歐洲效果專利● 特色:使用日本鹿兒島的山苦瓜,採用超臨界萃取技術,萃取出珍貴的全定序苦瓜胜肽。三大專利成分:日本山苦瓜、專利紅麴、小麥低聚肽,提升代謝力。這裡買>> https://reurl.cc/v0mvLA【苦瓜胜肽推薦品牌4】赫而司 DGI專利山苦瓜胜肽/皂甘全素食膠囊● 萃取技術:美國專利低溫水萃技術● 複方成份:苦瓜萃取物(苦瓜胜肽、皂甘)、吡啶甲酸鉻、左旋離胺酸、維生素C、氧化鋅● 檢驗認證:6項檢驗、常見西藥和重金屬檢驗均合格● 特色:採用美國專利野生山苦瓜,經過低溫水萃技術,保存苦瓜的活性成分,植物膠囊方便保存,不易潮解。除了添加鉻與鋅強化代謝,還有左旋離胺酸與維生素C,添加吡啶甲酸鉻,與苦瓜胜肽搭配,維持代謝。這裡買>> https://reurl.cc/8N7NxM【苦瓜胜肽推薦品牌5】BHK's 專利苦瓜肽+BPF素食膠囊● 萃取技術:獨家低溫水萃技術● 複方成份:專利BPF香檸檬萃取、武靴葉、甘胺酸鋅、菸鹼酸鉻檢驗認證:符合美國FDA認可、取得數十國專利肯定● 特色:除了一般苦瓜胜肽產品皆有的專利苦瓜肽,還加入專利BPF香檸檬萃取物和武靴葉,富含甘胺酸鋅和菸鹼酸鉻,維持身體平穩,降低對甜份的慾望。適合常精緻飲食者、長輩和健康亮紅燈的族群食用。這裡買>> https://reurl.cc/galaqR
-
2024-02-16 養生.健康瘦身
不挨餓也能瘦!減重醫公開「7日碳水循環」菜單 一天改變一餐就行
吃得太開心、太放縱嗎?想達成目標真的不難,只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維,搭配碳水循環,不用挨餓,在便利商店就可以輕鬆達成目的!對此,減重醫師蕭捷健幫大家規劃了年後的碳水循環菜單:一天的其中一餐,可以這樣吃!每一餐都可以攝取到每公斤體重一半(30-40克) 的蛋白質,再加上足夠的膳食纖維(每餐8-10克),最後再挑選優質澱粉,來決定你是高碳日、中碳水日,或是低碳日。先以中碳水日調整體質、穩定食欲,然後進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日配合運動,來進一步讓能量恢復、肌肉修復。每天養成一個新的健康好習慣,以後想要維持下去就不困難! 第一天:蛋白質滿足餐蛋白質:30.6克 / 中碳日養成好習慣:吃夠蛋白質先從吃夠蛋白質開始吧!低糖高纖豆漿含有13.6克的蛋白質,再加上茶葉蛋的7克蛋白質,不要以為便利店只有雞胸肉,像是花雕醉雞腿蛋白質有10克,口味真的驚為天人,想要飲控也不用虧待自己。地瓜也是最方便取得的優質澱粉,200克地瓜就含有5克膳食纖維,可以讓你飽到下一餐。 第二天:元氣蔬果蛋白餐蛋白質:33.6克/中碳日養成好習慣:水肉菜碳的進食順序按照水、肉和菜、澱粉的順序進食,先喝豆漿,一口黑胡椒雞胸肉,搭配兩口田園蔬菜(要加和風醬也可以),最後以香蕉結束。飯後快走,或是找時間運動,雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子,能幫助運動後肌肉修復。 第三天:多元營養補給餐蛋白質:42.9 克/低碳日養成好習慣:低碳日攝取碘來啟動代謝在低碳日,也不要虧待自己,可以多攝取一點油脂和蛋白質,厚菇燉雞湯和鴨賞,給味蕾滿滿幸福感。海藻沙拉中的海藻含有碘,同時也是Omega-3脂肪酸和維生素B12的良好來源。 第四天:體內環保暢快餐蛋白質:35.5克/低碳日養成好習慣:吃夠纖維質,促進腸道健康很多人不知道蔬菜應該吃多少,其實只要記住一口肉搭配兩口菜的比例,基本上就能攝取足夠的膳食纖維。如果你攝取的纖維不足,腸道細菌挨餓,你也會感到飢餓。無加糖高纖豆漿加上香草烤雞沙拉和無加糖優格,能為你的腸道提供營養。 第五天:運動養成餐蛋白質:34.1 克/高碳日養成好習慣:運動前吃澱粉在運動前攝取碳不必太擔心,這些能量會提高我們的運動表現,而且幾乎都會在運動中消耗掉,促進運動後燃效應。沒吃澱粉,反而會消耗到肌肉。低糖高纖豆漿再加上烤雞熱壓三明治,為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。 第六天:低負擔活力餐蛋白質:29.6 克/中碳日養成好習慣:吃抗性澱粉和omega-3有助於調整體質降溫的飯食會轉變成抗性澱粉,所以御飯糰實際上是便利店的不錯選擇,不必將這些飯視為精緻澱粉。低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維,雙蔬鮪魚御飯糰為午餐提供的omega-3脂肪酸,蒸蛋湯則溫暖可口,有助維持身體充滿活力。 第七天:養成原子習慣蛋白質:39.8 克/ 中碳日養成好習慣:成為一個有健康生活習慣的人最後一天,以無糖高纖豆漿開始新的一天,搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團,蛋白質滿滿。記得以後都可以用低碳日來平衡平常吃下去的大餐。 延伸閱讀: ·開工這樣吃!營養師1圖列「神救援菜單」剷肉、解便秘 少吃這1樣難怪恩恩不順 ·提神別再只喝咖啡!營養師大讚「5食物」防昏昏欲睡 燕麥、巧克力都有用
-
2024-02-03 養生.聰明飲食
降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!營養師告訴你哪些食物富含膳食纖維
說到健康飲食,大家都知道一些簡單的小技巧,包括均衡飲食、多吃蔬果,選擇少油、少鹽的烹調方式及少喝含糖飲料等,注重養生的人還會以未精緻的全穀類或根莖類食物來取代精緻澱粉(如白米、白麵等),而這些方法之中隱藏著一個重要的概念——「攝取足量膳食纖維」。究竟膳食纖維是什麼?它又具有什麼功能呢?就讓品牌營養師Jane一一為你解答!膳食纖維是什麼?膳食纖維是指無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物(醣類)及木質素。主要為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類,其他像是寡糖、抗性澱粉及聚葡萄糖等物質,因不被人體消化且有益健康,也歸類為膳食纖維喔!而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性兩大類:1.水溶性膳食纖維:成員有果膠(Pectin)、樹膠(Gums)、菊苣纖維(Inulin)、寡糖(Oligosaccharides)及抗性澱粉(Resistant starch)等,常見食物來源有水果類、蔬菜類、全穀雜糧類及豆類,例如:芭樂、燕麥、黃豆、栗子、豌豆及木耳等。2.非水溶性膳食纖維:成員包括木質素(Lignin)、纖維素(Cellulose)、幾丁質(Chitin)及部分半纖維素(Hemicellulose)等,常見的食物來源有全穀雜糧類、堅果類、蔬菜類、水果類及豆類,例如:糙米、小麥麩皮、紅蘿蔔、花椰菜、菠菜及開心果等。在對膳食纖維有基本認識後,接下來就帶大家來看看它們的功能吧!膳食纖維的功能1.提供飽足感我們平常用餐時,身體會分泌激素來調控消化作用,並維持血糖穩定,其中像胰島素(Insulin)、膽囊收縮素(CCK)及類升糖素胜肽-1(GLP-1)在執行各自作用的同時,都會刺激大腦產生飽足感,進而降低食慾。但因為激素作用需要時間,加上現代社會環境壓力大,常造成人們在大腦飽足感機制尚未啟動時,就已經快速吃下過多的食物了。而膳食纖維可以增加吃東西時的咀嚼次數,延長用餐時間,讓上述激素有充足的時間發揮作用,使大腦產生飽足感,達到降低進食量的效果。此外,膳食纖維進入體內後,因不易消化又佔有體積,尤其水溶性膳食纖維會在體內吸水膨潤,形成粘液狀的水樣層,進而延緩胃排空,使食物在腸胃道裡的消化時間變久,延長飽足感。2.作為益菌生/益生質(Prebiotics)益菌生是腸道好菌的食物來源,可以作為養分幫助好菌生長,維持人體健康。部分膳食纖維(例如:果膠、寡糖、菊苣纖維及部分半纖維素等)在進入腸道後,可以被腸道菌利用,其發酵後的代謝產物(如乳酸及短鏈脂肪酸等物質),可以酸化腸腔內部,提供對好菌有利的生長環境,並幫助腸道黏膜健康。除此之外,短鏈脂肪酸可以被人體吸收,供給能量(1.5~2.5kcal/g),同時還有增加人體對水分及鈉再吸收的功能。3.幫助排便順暢當膳食纖維攝取不足時,糞便會較難成型,便秘發生機率也會提高,易使廢物累積在腸道、滋生有害菌,導致腸道不健康,增加細胞病變風險。而膳食纖維具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用,可以讓排便更順暢。在腸道蠕動的過程中,會將附著於腸壁的廢物一併帶走,避免它囤積在體內,影響健康。4.延緩血糖上升飲食經消化後產生的單醣(主要為葡萄糖),經腸道吸收進體內後會讓血糖上升,接著身體會分泌胰島素促進細胞對葡萄糖的利用,並將多餘的糖儲存成肝醣或轉換為脂肪,幫助血糖回穩。但因現代飲食中,吃了較多的精緻澱粉及含糖飲料,這些會使餐後血糖快速上升,造成胰島素必須需加強作用,將這些過多的醣類在體內轉換成脂肪,才有辦法處理掉血液中過多的葡萄糖。而當餐後血糖快速上升、血糖波動過大等現象反覆發生,就容易增加體內脂肪堆積,產生肥胖及胰島素阻抗等問題,增加罹患相關疾病的風險。若飲食含膳食纖維,在消化的過程中,部分的膳食纖維會在酵素和食物之間產生阻隔效果,降低酵素和食物的混和,也減少消化後的食物(如醣類、脂肪)與腸壁的接觸機會,進而讓養分吸收的速度變慢,使血糖上升的速度趨緩。另外,因膳食纖維不易被人體消化吸收,所以富含膳食纖維的食物(如燕麥、蔬菜)也較不易使血糖快速上升。5.降低血脂、血膽固醇膳食纖維具有降血脂、血膽固醇的功能。除了上述提及的阻隔效果外,它還能和膽固醇、脂肪、膽酸(膽汁成分)等物質結合,減少這些脂類的吸收,使其跟著糞便排出體外,同時也可以降低減少部分熱量攝取。特別的是當膽酸回收到體內的量變少時,會促進肝臟從血液中帶走膽固醇,用以生成新的膽汁供消化使用,降低血膽固醇的濃度。膳食纖維的諸多功能讓它成為飲食重要一環,除了可以增進腸胃道功能,影響血糖、血脂及血膽固醇外,也有研究表示高纖及適量脂肪的飲食習慣對預防心血管疾病、降低特定癌症發生風險(例如大腸癌)有正面效果。其他像熱量低、具飽足感的特性也能應用在體重管理上,如果在食物選擇上優先吃富含膳食纖維的食物,並減少高熱量食物的攝取,就能達到控制熱量的效果。不知道在看完文章後,大家有沒有更認識膳食纖維了呢?最後還有一點要提醒大家,除了養成多吃蔬果,補充膳食纖維的習慣外,也別忘了要多喝水喔!水除了是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外,適當補充水分可以滋潤腸道,幫助膳食纖維發揮作用,讓消化及排便過程更順暢!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2024-02-01 養生.聰明飲食
營養師點名「8種食物」會愈吃愈累!麥片、咖啡上榜 ,就連能量飲料也是
常常覺得每天好累、好疲勞嗎?可能是飲食習慣造成的喔!營養師程涵宇整理了8種會越吃越累的食物,小心別踩雷。「8種食物」會愈吃愈累1、精緻澱粉→白吐司、白米飯、甜甜圈天然未精製的全穀雜糧類食物除了富含碳水化合物,同時也含有豐富的B群能幫助身體提供能量及營養。而將天然穀物含纖維的外層去除精製後,除了營養變少,還會變得更快消化及吸收,讓血糖在短時間內快速上升,雖然能迅速地提供能量,但隨著血糖下降,反而使身體更容易產生疲累感。▲這樣吃元氣滿滿:用未加工的全穀物例如全麥、黑麥、燕麥等取代精製澱粉 2、含糖食物→含糖麥片脆片、含糖飲料麥片是健康和充滿活力的早餐選擇,但要注意,好吃的麥片背後可能是因為添加了許多糖來提味。研究發現許多早餐麥片含糖量糖占許多中總碳水化合物的50%。這些高糖的食物除了會讓血糖快速波動產生疲勞感,也會增加身體對含糖食物的渴望,在吃甜食的同時也造成一個熱量消耗、疲勞的惡性循環。▲這樣吃元氣滿滿:減少含糖食物3、酒喝點酒能夠幫助入睡?其實不一定!雖然適量酒精可以幫助身體放鬆,但是喝太多,會降低睡眠品質和睡眠時間,隔天一早上醒來反而覺得頭昏腦脹。建議若真的要喝,以啤酒舉例,以1罐330毫升酒精濃度4.5%酒類為限。▲這樣吃元氣滿滿:酒喝越少越好 4、咖啡咖啡因是許多人的精神良藥!適量喝咖啡其實很棒,研究發現喝咖啡可以降低帕金森氏症等神經退化疾病風險26-34%。不過,研究也發現,過多的咖啡因會對睡眠品質產生負面影響,更重要的是,若經常依靠咖啡來提神,而不是適當的營養和睡眠,反而會讓身體越來越累。▲這樣吃元氣滿滿:適量喝咖啡,一天不超過4杯 5、能量飲料喝能量飲料短時間內可以讓我們變得更有精神!研究發現注意力跟記憶力可以增加24%,主要原因是所含的超高糖和咖啡因,一罐能量飲料的糖甚至可以高達52g,遠遠高出一天的上限!當大量的糖進到身體會使血糖迅速上升,快速帶給身體能量,但又會急劇下降,可能會感到比喝飲料前更疲累。而且能量飲料還可能會降低睡眠品質和時間,讓身體無法正常的修復獲得能量。▲這樣吃元氣滿滿:適量喝不過度依賴6、油炸食物高油低纖低會降低腸道蠕動讓消化變慢。消化速度變慢會使身體能量、營養吸收也變慢,而且油炸食物大多缺乏維生素、礦物質,因此產生疲勞感!▲這樣吃元氣滿滿:油炸食物減少吃,一週最多一兩次就好 7、只挑低熱量食物吃導致熱量不足不少人都用低卡餐減肥,但是要注意熱量是提供能量維持生命所必需!如果熱量不足會造成代謝變慢甚至荷爾蒙失調,反而會讓人感到疲憊。▲這樣吃元氣滿滿:低熱量飲食建議還是要透過專業營養諮詢再施行,找到最適合自己的飲食方式才健康8、超加工食物→香腸火腿、微波食物、碳酸飲料超加工食品是指除了加工的製程,額外添加糖、鹽、油,還會加入多種家裡烹飪不會出現的化學成分(防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物),讓食物外表變得更吸引人、把味道變得更濃郁!加上營養素含量低,不但造成身體發炎反應讓我們更累,還會造成肥胖及影響認知功能、情緒。▲這樣吃元氣滿滿:天然食物永遠是最優先的選擇責任編輯:陳學梅
-
2024-01-26 醫療.泌尿腎臟
熟男注意!出現易怒、體力變差、性慾低...當心是「男性更年期」 6運動6食物助重振雄風
當男性進入中年(30歲)以後,體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1%到2%速率開始下降,而過了40歲以後,會產生明顯的不足症狀,這現象稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」,俗稱為「男性更年期」。此時,男性會因為睪固酮分泌漸漸減少,可能會產生情緒不穩定、性慾低、注意力不集中、體力變差、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象,若有以上「厭世」的症狀,當心你正在處於「男人更年期」階段。對此,泌尿科醫師高銘鴻傳授6種運動,讓你促進睪固酮分泌,重返昔日男子氣概。「居家6種運動」促進睪固酮分泌身為熟男的你,不想對任何事都感到要懶洋洋、提不起勁?高醫師傳授「6招居家運動」,讓你在家透過簡單的運動,來促進睪固酮分泌,改善更年期症狀:1.深蹲:動作→站立,雙腳自然張開與肩同寬,然後彎曲膝蓋,將臀部向後坐,保持背部挺直,使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置,最後回到起始站姿。2.分腿蹲:起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨,後腳腳跟離地,此為起始姿勢。 將重心放到前腿上,雙腿都屈膝呈90度,後腳膝蓋保持微微離地,身體下降,軀幹保持直立。3.反向捲腹:仰臥在地上,雙腿舉起使與地面成90度,然後將臀部抬離地面,同時使腿部向上捲,最後回到起始位置。 4.仰臥起坐:仰臥在地上,雙腿彎曲,腳掌平放地面,然後用腹肌力量使上半身抬離地面,直到與膝蓋平行,最後回到地面。 5.棒式:臉朝下平趴在地上,然後以肘部和腳尖支撐身體,保持身體呈一直線,從頭部到腳跟。核心肌群需緊繃,以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群,特別是腹部和背部的肌肉非常有效。6.臀橋:仰臥在地上,雙腳彎曲,腳掌平放地面,然後用臀部力量抬升臀部,使身體呈直線,最後回到地面。 根據經驗跟目標,選擇適合的訓練次數。並視狀況調整,同時保持正確的姿勢和呼吸,避免過度負荷、讓肌肉受傷。以上6招看似簡單的運動,可針對下肢肌群加強,包括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群。高醫師也提醒,多運動對男性健康好處相當多,搭配足夠的睡眠以及正確的體重,以及攝取足夠的營養都能促進睪固酮的正常分泌。多攝取「6類食物」助重振雄風除了透過多運動促進睪固酮分泌以提升男性荷爾蒙,胸腔暨重症專科醫師黃軒建議,也可在飲食上的健康生活得到補充:1.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質.多樣且顏色豐富的蔬菜,攝取較多的植化素,可提高抗氧化能力,增強身體抵抗力,維護心血管健康。.適量攝取水果,含有豐富的維生素及膳食纖維,有助於維持健康的生理機能,促進腸胃蠕動,減少食物殘渣在腸道停留時間,有助於預防大腸癌。.每日攝取至少1000毫克的鈣質,例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 2.天然蛋白質.雞蛋:含有優質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮雞肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮魚肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能3.非精緻澱粉類食物如全穀雜糧,含有豐富的維生素B群,有助於身體代謝,改善更年期易累的情況。4.植物油和魚油.選擇健康的植物油:為預防心血管相關疾病,建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。 .動物性油脂則可選擇魚油,因魚油含有Omega-3脂肪酸,可減少發炎,預防血栓及改善血脂 5.微元素.鋅:鋅有助於維護睪固酮分泌,可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物,建議每天攝取15mg的鋅 .硒:硒有助於穩定情緒,改善睪固酮生成和精成熟,可以攝取堅果、雞蛋等食物 除了從運動跟飲食下手補充男性荷爾蒙,也日常生活仍建議戒除菸酒、改變工作與生活型態,積極減肥與規律運動(如跑步、游泳、快走),做好體重上的控制,如此一來,對睪固酮濃度偏低的改善均有幫助。 延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.男女中年後性慾低?當心更年期報到!高敏敏建議「飲食8原則」改善.體力變差、愛生氣、健檢都紅字,當心進入更年期!1表格測驗看看
-
2024-01-25 養生.營養食譜
最會打果汁的男人 北醫教授韓柏檉不藏私授獨門養生果汁配方及抗癌秘訣
北醫韓柏檉教授與韋恩的線上養生之道分享會摘要精華最會打果汁的男人 果汁配方大公開韓老師果汁配方有四大類,蔬菜、水果、辛香料和種子。果汁三寶基本配方為甜菜根、胡蘿蔔、牛番茄;這三種蔬菜,植化素有1000種,另外再加檸檬、奇異果,土豆、蘋果、蘆筍、菠菜、西洋芹都是常打的內容。另外辛香料加的是薑黃粉、肉桂粉、黑胡椒粉、薑粉;另青菜會加香菜,基本就有10幾20種;再加些黑白芝麻、亞麻籽增加纖維,喝下去腸道比較滑潤,幫助排便;也可依照個人喜好加減,甚至偶爾加些金門高粱,增加風味與樂趣,把最營養的部分、質畫素、營養素、微量元素與礦物質喝下去,保持最完整。每天打每天喝,一天約1500cc到2000cc,這幾年人懶了,身體狀況較好,喝比較少,平均一周喝三四天,每天500CC保養。早上打了2000CC,分幾天喝掉,其他放冰箱,拿出來稍微退冰加點溫水就可喝。北醫營養系的教授群,出資由研究生採買,每週五天負責採買打果汁,喝了半年、一年以後抽血,抗氧化多酚增加,做了問卷後,七成八感覺氣色變好,八成九體力變好,七成八排便變順暢,有喝有差;要先克服懶惰,持之以恆。生鮮蔬果如何採買經歷過病痛之後,觀念沒有那麼嚴謹了,要能夠執行比較重要,太嚴謹沒有辦法執行,另外,相對論,相對乾淨就好了,不要完全乾淨,也不要完全無毒,這很難達成。買蔬菜水果大部分都在傳統市場買,水果盡量吃當季的,沒有很講究、非要有機的,若要求完美會造成不方便與壓力,可以放鬆點,若覺得OK就可以,全聯、家樂福都有抽檢,有一定水準,不用太擔心,民眾對農藥很緊張,但緊張過度了。 食用油用那些?怎麼煮?超市那個油琳瑯滿目,一般消費者無法選擇,相信專業的人、或油品專家,我的油有十幾種,橄欖油、苦茶油 、omaga3、印加果油、紫蘇油、亞麻籽油、奇亞籽油、也有一般調和油,也有核桃油、酪梨油、開心果油、松露油,還有些白芝麻油、黑芝麻油等等。另有調味用的辣油調和,做餐的時候,基本的橄欖油,料理時會加入堅果油讓味道更豐富,把蔬菜水果,調配的東西,能夠吃得更豐富有味,因此都開料理課,教導如何用這些油或辛香料,把很簡單的食物,變成很有風味,就可以做變化,就會吃得多。做菜都用懶人做法,一個鍋子放玉米、高麗菜、洋蔥、豆腐、菠菜、花椰菜、南瓜通通放在一起,加一點點水,鍋子蓋起來悶煮一下,蓋之前淋上橄欖油,等旁邊冒水蒸氣之後,打開拌一拌就好了,放不同的油就有不同味道,加點蒜與薑,味道就不同;除了要講這些知識之外,要能夠教民眾,落實在生活中,要真正做到才有用。老師用什麼鍋子?大家喜歡用不沾鍋,塗料用久了就溶出有害物質,避免風險,用不鏽鋼鍋,18層鋼開刀手術用的手術刀鋼材做的鍋子,導電好、傳導好,可以小火,不加油可直接烹調;傳統烹調法,喜歡加糖加醋,加這些東西,糖醋,AGE就高( 糖化終產物),要吃新鮮東西、健康的、營養東西,要教大家怎麼烹飪,避免風險。五穀雜糧的好處穀類豆類可能是碳水化合物、熱量來源之一,也是主食來源,皇帝內經講五穀為養,養人養身體,吃五穀雜糧 ,但現代人都吃精緻澱粉,其實缺了很多的營養素,所以,要把這些補回來,平常五穀雜糧之下,老師又加了很多的豆類、堅果類,等於生命最根本的東西,用不同的方式當做主食吃下去, 天然的、沖泡式的,就大量的喝,一則維持身體的營養,二則透過蔬菜水果抗發炎抗氧化,把體內的毒素排出去,身體好像體內環保一樣,慢慢不一樣。抗癌身體力行兩年前B肝帶原消失,還產生抗體,這十多年來,做了幾個大的方面的調整,第一飲食喝很多果汁,喝了300萬CC以上;第二個吃了很多的五穀雜糧,甚至自己也研發、銷售五穀雜糧粉讓大家方便;第三個做的最大的改變是整個人的心境、情緒的轉變。大家都在上班壓力都很大,可是很多人都不會處理情緒,每天都很不快樂,壓力大就影響到腎上腺素,腎上腺素就影響到身體很多系統,所以每一個人,每天都覺得很累,其實不是身體真正的累,是心很累、很不開心,那這裡面最大的,就是人跟人之間的關係,所以,我們有太多的愛恨情仇、恩恩怨怨,糾糾結結,這個必須梳理。心沒有搞定的話,不會喝果汁,不會改變飲食,所以觀念認知心理很重要,就回到家裡,要跟家人、親友關係弄好,要和諧,要和自己、別人和解,這樣之後,每天都會輕鬆愉快,就算有問題,很快就處理掉了,最怕就一直一直壓抑,所以肝不好的人,都是長期的抑鬱,抑鬱寡歡。中醫有一句話叫做疏肝解鬱,把肝的抑鬱解了 ,最大的解藥,叫做快樂開心跟休息,聽起來很簡單,但是要做到,其實難度蠻高的。所以要開始改變,如果聽到了,你覺得我有道理,就往這方面開始改進,改善人際關係,會快樂起來,凡事不要抗拒,接受就好了,任何事情就接受,試試看,什麼方法、什麼東西都試,做一點判斷之後就相信,做的時候,就會得到一些經驗,得到身體上的一些反應跟回饋,覺得很棒,再去跟人家分享,不相信只有一招可以解決問題,健康的定義是身心靈。外面在講什麼可以抗癌,什麼可以怎樣,他可以加分,但是不會抗癌,一定都是整個來,一起來做的身心靈一起要同步進步,才有可能抗癌防癌,這些慢性病問題,都是全面的要做,這樣處理才比較有可能,機率才比較大。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
-
2024-01-11 養生.健康瘦身
埋線、針灸減肥有效嗎?營養師教你做一件事可日減500卡熱量
2024年定下新年目標,「減肥」是不少人的自我期許,希望自己擁有健康的體態。中醫師及營養師表示,減肥除了可以尋求醫療協助外,並且應透過飲食生活習慣的調整,每天減少攝取「500大卡」熱量,就能夠簡單甩油。埋線、針灸減肥原理是什麼?為了減重,不少人用盡辦法也要瘦下來,採行中醫埋線、針灸減重法時有所聞。中醫師楊宗翰表示,埋線是利用羊腸線埋入肚子持續一周刺激穴位,羊腸線會被身體吸收,同時身體對於外來物會產生發炎反應,脂肪會連帶被身體的發炎反應消除掉。「針刀」也是另一種中醫減重的方式。楊宗翰指出,由於身體筋膜張力的失衡會使血液循環下降,讓脂肪堆積,常見局部堆積於腹部、臀部、大腿等部位,針刀治療可以放鬆緊繃的肌筋膜組織,增進循環,提高人體基礎代謝率,促進全身脂肪的分解,或對脂肪顆粒的直接刺激,達到局部減肥瘦身的目的。營養師:減肥可從少吃澱粉下手減肥不只醫療的協助,飲食生活習慣的調整更重要。營養師劉怡里表示,減肥期間每天應減少攝取500大卡的熱量,並且從少吃澱粉下手,一碗飯約240大卡,午、晚餐可減半攝取,且應避開精緻澱粉,可吃五穀米飯、全麥吐司等,但要戒掉下午茶,就能輕易減下500大卡。劉怡里建議,減肥期間可增加蛋白質攝取,以豆類、白肉為主,像雞肉、魚肉都相當好;搭配運動瘦更快,有氧運動可幫助燃脂,運動前喝一杯茶類或咖啡加強代謝,其他時間則多喝水,避免喝含糖飲料。楊宗翰強調,減重過程中生活習慣必須慢慢調整,若直接採取斷食法減肥,身體容易適應不良,基礎代謝率因斷食而下降,但只要一吃,很容易吃超過身體當下的基礎代謝率,更容易產生脂肪堆積,造成體重反彈。即使瘦下來,新的體重會有新的食欲,過往若都要吃到飽,可調整到7分飽,即使沒有藥物協助,也能夠維持瘦下來的體重。責任編輯:辜子桓
-
2024-01-01 養生.健康瘦身
吃「低GI飲食」體重不減反增?「低GL飲食」也要吃,營養師教怎麼吃!
吃「低GI飲食」體重不減反增正常嗎?一位有體重過重的糖尿病患,為了控制體重和血糖,實施低GI飲食,但半年下來體重不但沒有減少,反而節節飆升而變胖。營養師沈宛徵發現,這名病患平日的飲食雖以低GI食物為主,但卻忽略了重要的「碳水化合物」份量,因此提醒除了低GI飲食之外,其實也該注意「低GL飲食」。「飲食除了低GI之外,也要低GL。」沈宛徵在臉書粉絲頁發文指出,一般聽到低GI飲食的理論,是指吃了升醣指數低的食物,會比起高升醣指數的食物消化較慢,所以血糖不會快速升高,也因此有人說,低GI飲食並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,最後還是會變成熱量。低GI之外,也要低GL而在營養門診中,營養師則會考量不同族群的狀況和需求,以患者的生活型態調整為主,並從「均衡」為出發點,若想要維持血糖穩定,又要避免吃進太多熱量,沈宛徵建議,應以GI及GL值兩者兼顧的方向,來建議飲食調整方案。GL值是什麼?沈宛徵表示,升糖負荷GL(Glycemic Load)數值,是一個以食物GI值為基礎,並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而,由於GL值因人而異,她也提供以下飲食原則,幫助民眾打造健康飲食。低GL飲食怎麼吃?沈宛徵建議,想要控制碳水化合物的攝取量,可從挑選低GI食材開始,並搭配富含Omega-3脂肪酸的健康油脂:挑選低GI食材:原則上,富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,如花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜,或未精製全穀雜糧類,堅果,豆魚蛋肉類。水果如蘋果、柑橘類和梨,建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物,對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。選擇富含Omega-3脂肪酸:烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油,研究發現植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助;部分以堅果類取代,降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。沈宛徵提醒,除了落實低GL飲食之外,也應少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩⋯等食物,選擇天然原型食物,因為原型食物大多屬於需要多咀嚼的食物類型,會讓身體吸收營養的速度較放慢,血糖也不容易上升,才能有效控制體重。沈宛徵也補充,飲食適量最重要。無論GI、GL值如何,都應謹慎地選擇吃進肚裡的食材,盡量傾聽身體所發出的信號,當感到疲倦並需要一些能量時,可以選擇吃一些健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動,用飲食搭配運動來保持體態,才是最上策。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62398.html】(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-12-16 養生.聰明飲食
「無麩質飲食」更健康?可以減重嗎?營養師告訴你該怎麼吃、需要注意什麼
「減重」、「瘦身」、「健康飲食法」已是現代人越來越重視的議題,舉凡提到這些關鍵詞,就有機會引起社會大眾的關注並且引發商機。「無麩質產品」便是一個例子,由歐美國家吹來的「無麩質飲食」風潮,已然成為眾多飲食減重法的其中之一,許多好萊塢明星的親身試驗結果便成為最好的代言。然而,你真的認識無麩質飲食嗎?什麼是麩質?首先一定要知道麩質是什麼。麩質(Gluten)又稱作麩質蛋白、麵筋、小麥麩質、麥膠,是存在於常見麥類(例如:小麥、大麥、黑麥、及部份燕麥)中的蛋白質,主要是由麥穀蛋白(Glutenin)與醇溶蛋白(Gliadin)所構成的。這兩種成分讓麥類製品富有延性與彈性,常見含有麩質的食物包括麵條、披薩、啤酒、麵筋、麵包、蛋糕等。為什麼會有無麩質飲食?無麩質飲食顧名思義就是指「飲食中不含有麩質」,這個概念最早是來自於歐洲,學者們發現有些人對於食用含麩質的食物會產生腸胃道及皮膚的症狀,例如腹瀉、腹痛、腹脹、濕疹等等,我們稱為「麩質過敏」。而麩質過敏的人依照症狀以及病因不同,大致可以分成以下三種:1. 小麥過敏(wheat allergy)是兒童最常見的過敏之一,只要吃下小麥製品、或是小麥的衍生食物,就有可能會產生皮膚濕疹、搔癢、或呼吸道症狀等,因為小麥中的麩質是引發過敏反應的其中一項因子,因此小麥過敏者需要採用無麩質飲食。此外,由於大麥、黑麥的分子結構和小麥類似,所以一般也會建議避免大麥及黑麥製品唷!2. 乳糜瀉(celiac disease)一種嚴重的自體免疫疾病,是麩質過敏中症狀最強烈的一種。患者在食用含麩質的食物後會因為自體免疫反應使得小腸黏膜組織受到破壞、十二指腸絨毛萎縮,進而造成營養吸收不良以及腹瀉、腹痛等腸胃道症狀,診斷的標準在於血液中檢測出特定的抗體。美國食藥署(FDA)指出,在美國約有300萬人患有乳糜瀉,而亞洲國家則比較少見。目前還沒有能治癒的藥物出現,但多年來的研究發現,若讓患者執行無麩質飲食一段時間後,能緩解腸胃道的症狀,並修復已破壞的小腸黏膜組織。因此至今為止,無麩質飲食仍是乳糜瀉患者終身唯一的治療方式。3. 麩質不耐症(non-celiac gluten/wheat sensitivity )有一部分的人在乳糜瀉的檢測中呈現陰性,但是在吃到含麩質的食物時仍然會有腸胃道症狀,通常可能較乳糜瀉患者輕微,這類患者則稱為「麩質不耐症」,因為症狀的關係一樣要使用無麩質飲食來避免繼續破壞腸道。「無麩質食物」的定義研究指出,被診斷為乳糜症的患者人數日漸上升,因此無麩質飲食的需求也越來越多,許多商家開始出現主打著「無麩質」的產品,但無麩質可不是能隨便標示的喔!根據美國FDA於2013年8月頒布之規範,食品上若要標註為「無麩質」,其麩質含量不可超過20 ppm (即百萬分之20),並規定食品中原料若有以下情況則不可以標註為無麩質:1.含有任何型式的小麥、大麥、黑麥或這些穀物雜交而成的穀物2.原料來自於上述這些穀物,且未加工去除麩質3.原料來自於上述這些穀物,且麩質經過加工去除,但最終食品中仍有20 ppm以上的麩質含量(有可能來自於加工過程摻雜進去)。常見的天然無麩質新鮮食材另外,若天然食物本身就不含麩質,例如蔬菜、水果及蛋類等,也可標註為無麩質。以下舉例常見的天然無麩質新鮮食材:1.小米、稻米、玉米、紫米、馬鈴薯、藜麥、蕎麥、薏仁2.蔬菜和水果3.肉類、海產類、大豆、蛋類4.鮮奶、起司、優酪乳、冰淇淋5.植物油、堅果6.葡萄酒、蒸餾酒(例如:琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌)、碳酸飲料等臺灣衛生福利部也公告規定109年7月起,只要是含有麩質的食物都要在外包裝清楚標示,大家在購買食品時也要記得細看標示唷! 無麩質飲食可以減重嗎?最為大眾所好奇的部分一定是「無麩質飲食到底有沒有減重效果?」就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來一解你心中的困惑吧!其實無麩質飲食最一開始是設計給對於麩質過敏者阻絕麩質的接觸,在一般人體內並沒有什麼特別的機轉能幫助減輕體重,會跟減重搭上關係或許是因為常見含有麩質的食物,例如麵包、蛋糕、餅乾、披薩、啤酒等,幾乎多為精緻澱粉製品,通常製作過程都加入大量的油跟糖,導致這些食物的熱量都非常驚人!因此在實行無麩質飲食後,減少上述這些高熱量食物的攝取,改以米飯、蔬菜、水果來攝取營養,自然而然就會變瘦啦!所以重點其實在於「減少精緻澱粉的攝取」唷!無麩質飲食在學術研究上除了能夠治療麩質過敏患者,而乳糜症在未控制下也很容易引發神經病變的併發症,例如周邊神經失調或認知功能障礙,近年來也有不少研究在針對這類神經病變的患者進行無麩質實驗,顯示出無麩質飲食在改善神經病變方面是有效果的。執行無麩質飲食需要注意什麼呢?雖然無麩質飲食對於減重並沒有直接的效果,但有鑑於近年來使用無麩質飲食的人越來越多,這邊還是要提醒大家使用這種飲食要注意的事情:1.如果為了要避開麩質而購買無麩質麵包、無麩質蛋糕等精緻澱粉製品,有可能因此攝取到更高的熱量和油脂(且大多為飽和脂肪)2.蛋白質可能攝取不足3.膳食纖維可能會攝取不足4.部分礦物質可能缺乏造成這些潛在風險的原因可能來自於無麩質原料本身,或是在製成食品的過程中為了幫助成型、提高適口性而加工造成的。所以若是有需要或想要採取無麩質飲食,要更注意食材的挑選以及缺乏的營養素額外補充唷! 若想要減重,要注意均衡飲食、控制熱量、搭配運動並徹底了解自己身體的營養狀況,將有缺乏的部份利用飲食或保健食品多加補充,從體內開始提升代謝效率才是最重要的!坊間流傳的許多減重秘方,還是要多聽聽營養師的專業建議,並評估自己的身體狀況,再決定要不要使用唷!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2023-12-08 醫療.泌尿腎臟
熟男注意!不舉、不硬、易怒、失眠... 當心「這問題」上身 做好這些事助重振雄風
你家有「熟男」嗎?是你的枕邊人?還是你自己就是?有沒有發現隨著年紀越老,脾氣越不好、體力越不好、情緒越不穩定,也越易疲倦乏興趣;若有以上老男人「老番顛」症狀,當心是處於「男人更年期」階段。胸腔暨重症專科醫師黃軒表示,當處於「男人更年期」階段,可能會伴隨睪固酮偏低,導致了很多日常生活的「老番顛」症狀!熟男的更年期症狀女人老了會經期停,邁入更年期的階段。而男人老了,大家都不知道也會有更年期,以為那只是日常生活的「老番顛」,來看看男性更年期對身體有哪些影響?.情緒方面:沮喪、易怒、認知障礙、失眠、憂鬱、注意力不集中等問題。.身體方面:疲累、沒精力、骨質流失、骨鬆、肌肉鬆弛、肌耐力衰退等。30歲之後 睪固酮分泌開始下降當男性進入中年以後(30歲後),體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1%到2%速率開始下降,而過了40歲以後,會產生明顯的不足症狀。我們醫學稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」,俗稱為「男性更年期」。 所以各位男士們,不是一定60-70歲後你才會雄風不再喲!男性的睪固酮從30-40歲開始每年會以約1%-2%的速度逐步下降,平均統計「40歲至70歲的男性大約有1/4,就有可能會遇到睪固酮低下」的狀況。「男性荷爾蒙偏低的評估量表」判斷你有無睪固酮低下而如果你是男人,但自認不老,但感覺到近日身體狀況不如以往,體力不足、性生活時也不硬不舉起來、性生活頻率大大減少了;可以依美國聖路易大學「男性荷爾蒙偏低的評估量表」初步評估,看看自己有沒有睪固酮低下?1.是否有性慾降低的情況?2.是否感覺沒有元氣、活力?3.是否體力變差、耐受力下降?4.是否有身高變矮的情況?5.是否覺得生活變得較沒樂趣?6.是否覺得悲傷或沮喪?7.是否勃起功能變得不堅挺?8.是否運動能力變差?9.是否晚餐之後會打瞌睡?10.是否有工作表現不佳的情況?當中第一個問題及第七個問題若回答「是」,或有3題回答「是」,你就要盡早找醫生做檢查。而除了評估是否出現前述表列症狀,最簡單迅速的方式就是抽血檢測。總睪固酮正常的數值應該介於300-1000ng/dl之間,若是低於300ng/dl,就屬於偏低的族群。老男人的治療當檢測出男性荷爾蒙偏低,治療方式可採行:- 口服睪固酮藥物- 塗抹睪固酮凝膠- 施打睪固酮針劑這些方法,皆可補充睪固酮。視個人情況不同,選擇最適合自己的方式,一般療程為3個月,之後再抽血檢測效果。使用中的患者則每3個月定期抽血追蹤時,應一併檢測肝功能、血色素、PSA數值並進行肛門指診,以降低風險。老男人的飲食建議 有助重振雄風除了補充男性荷爾蒙,也可在飲食上的健康生活得到補充:1.多吃蛋白質.雞蛋:含有優質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮雞肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮魚肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能2.非精緻澱粉類食物如全穀雜糧,含有豐富的維生素B群,有助於身體代謝,改善更年期易累的情況。3.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質.多樣且顏色豐富的蔬菜,攝取較多的植化素,可提高抗氧化能力,增強身體抵抗力,維護心血管健康。.適量攝取水果,含有豐富的維生素及膳食纖維,有助於維持健康的生理機能,促進腸胃蠕動,減少食物殘渣在腸道停留時間,有助於預防大腸癌。.每日攝取至少1000毫克的鈣質,例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 4.植物油和魚油.選擇健康的植物油:為預防心血管相關疾病,建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。 .動物性油脂則可選擇魚油,因魚油含有Omega-3脂肪酸,可減少發炎,預防血栓及改善血脂 5.微元素.鋅:鋅有助於維護睪固酮分泌,可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物,建議每天攝取15mg的鋅 .硒:硒有助於穩定情緒,改善睪固酮生成和精成熟,可以攝取堅果、雞蛋等食物 黃軒提醒,若男生在賀爾蒙檢查後,證實睪固酮不足,自己已進入更年期狀態,請不要太過擔心!應請你的醫師評估並開立男性賀爾蒙補充,你並從日常生活習慣中來改善,可以積極維持男性健康生理機能之平衡,你的雄風真的會再度揚起喔!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
-
2023-12-02 退休力.健康準備
2023退休力/誤認這些習慣能養生 台灣人高齡卻不健康
退休準備的五個核心能力中,健康是老後生活品質的重要基礎,但根據聯合報退休力大調查,民眾得分始終偏低,今年僅五十三點九三分。國人不健康餘命長達八年,強化健康力是重中之重,高齡醫學權威、關渡醫院院長陳亮恭認為,個人觀念與行為必須調整與改變,科技運用促進慢性管理與預防、診斷,提升生活品質,應該善用。台灣老化速度 僅次南韓新加坡國發會推估,台灣即將於2025年進入超高齡社會,每5人就有一人65歲以上,台灣老化速度位居全球第三,僅次南韓和新加坡。但高齡不是台灣目前的危機,高齡但不健康,才是問題。陳亮恭表示,國人不健康餘命年限與壽命成正比,日本不健康餘命與我相當,平均餘命卻多出五年,等於比我們多活健康的五歲;而國人每增加一年壽命,就有4.8個月處於不健康狀態。擁有健康餘命,才能延長獨立生活的年限。歐美國家高齡人口失能與失智比率已開始下降,但台灣未見。預防失能失智 運動飲食待加強失能和失智是老後生活品質兩大殺手,引發因素便是疾病與生活型態,陳亮恭認為,我們處理與面對疾病的方式、養生觀念都要有所調整。根據聯合報退休力大調查顯示,有運動習慣者,從事阻抗運動,如重訓、深蹲、肌力訓練的比率,三年來皆在三成左右,比率無法提升,更低於有氧運動的八成。調查也顯示,民眾從事打籃球、國標舞等綜合運動的比率也不高,連續三年皆未超過百分之十。另外,但全榖類攝取不足,顯示大家較常吃精緻澱粉。陳亮恭說,傳統認為長者應該仙風道骨,飲食寡淡,若能有人端茶送餐,飯來張口,更是享福。但如今不需倚賴 他人照顧的生活才有品質。但要一切靠自己,就要讓自己健康強壯,所以運動強度、蛋白質攝取都應足夠,避免精緻澱粉,減少慢性病上身,養生觀與過去截然不同。如今大家雖然知道運動很重要,強度卻不夠。相較於有氧運動的便利性,大家可能認為重訓一定要去健身房,陳亮恭建議,應該設計一些在家裡就可以做的重訓運動,提供大家鍛鍊肌力;打籃球、跳國標舞等綜合運動,在動身體的同時,還要記動作或規則,腦部一起運動 ,效果比只動身體的單一運動效果來得好。社區健康平台 以科技整合醫療在疾病治療方面,陳亮恭表示,國內醫療體系分工精細,且看重生物指標,較少納入生活、認知功能與體能等考量,使多重疾病的長者常奔波各科別就醫,缺乏橫向連結,如今利用智能科技,可望扭轉這樣的局面。關渡醫院與華碩合作,共同開發社區健康平台,透過小型社交機器人,利用藍牙連結相關設備,監測睡眠、血壓等,發現數據異常可提醒用藥、提出看診建議,甚至直接連線醫院掛號系統,進行慢性病管理,提醒、預警;甚至辨別使用者情緒、表情,再透過語音等訊息評估,進一步協助診斷。今年三月,國科會宣布將高齡科技列為重點發展產業。台灣面臨高齡快速進展等人口結構轉變,是危機也是轉機,就社會動能來說,如果有愈來愈多的資源要去照顧長者、社區營造,沒有更強的經濟動能,無法做到。照顧是靠人與人接觸,有溫度的「手工業」,如何與工業革命四點○結合,將是未來的重點。 科技力是面對高齡社會不可或缺的能力。陳亮恭認為,如果發展成功,我們的經驗也可以提供給其他東南亞國家參考,越南、泰國高齡化的腳步緊跟在台灣之後,但歐美國家經驗對東南亞幫助有限,這是發揮台灣影響力最好的切入點,把潛力變成實力,解決亞洲人口老化危機。來測你的退休力》https://health.udn.com/health/retire/index【延伸閱讀】.2023退休力/退休準備分數平均57.7分 連三年不及格.2023退休力/既用行動支付也用載具!75歲醫師作家劉秀枝:別阻止我學新東西的機會.2023退休力/復健權威林頌凱:透過AI找到腿痠原因(責任編輯葉姿岑)
-
2023-11-19 名人.好食課
有這些症狀就要注意 圖解糖尿病10大症狀及8項日常習慣助預防
適逢11/14世界糖尿病日,今天好食課邀請陳怡婷Cynthia營養師來跟我們分享糖尿病的10大症狀,也教教我們如何透過改變日常生活習慣來預防糖尿病發生!常見糖尿病症狀1.尿多/經常跑廁所,夜間有頻尿的跡象。2.喝多/容易口渴:水喝很多,但仍舊常有口渴感。3.吃多/食慾大增:異常飢餓,即便吃很多東西仍常感肚子餓。4.體重無預警減輕:沒有計畫性的減肥,體重卻漸漸減少。5.視力模糊:糖尿病與周邊微血管有很大的關係,血液循環受阻容易導致組織缺氧,視網膜病變即造成視力退化問題。6.手腳麻木,足部甚至有刺痛感。7.常感覺疲累,四肢經常無力。8.皮膚容易乾燥,甚至常有癢意。9.傷口不易癒合:即使是小傷也常花上好幾天才癒合。10.容易感染疾病:有傷口者容易再次感染,天氣一冷也容易染上感冒。*如果有上述症狀,建議至醫療院所健檢測血糖以確認自身是否有罹患糖尿病或是處於糖尿病前期。雖然國人大約每10位成人即有一位有糖尿病問題,位居十大死因排行第六名,但其實改變日常生活的8項習慣,即可大大降低罹患糖尿病的風險!以下營養師就來分享這幾項小技巧:預防糖尿病飲食方面1.精緻澱粉 全穀食材:研究發現,改吃全穀食材(如糙米、燕麥等)有助於降低29%的糖尿病風險,每天30克的全穀攝取可降低13%風險,飲食上可多以糙米、地瓜、馬鈴薯等富含纖維的食材取代白米飯及麵條。2.含糖飲料 水、茶、咖啡:人每天多喝約360毫升的含糖飲料,罹患糖尿病的風險就增加25%,而飲水、茶、咖啡等無糖飲皆有發現糖尿病風險的降低,每日以一杯水取代一份含糖飲大約可降低7%風險。3.油炸食物 健康油脂:每週吃四次以上的油炸食物會增加39%糖尿病風險,主要也跟肥胖、胰島素阻抗有關,而使用橄欖油替代掉人造奶油等較不好的油脂攝取,可降低15%風險。4.加工肉/紅肉 豆魚禽肉:紅肉與加工肉的攝取會增加糖尿病的風險近27%,而每天以一份禽肉取代紅肉約可降低18%風險、海鮮降低13%、豆類降低11%,建議飲食上可以多透過這些低脂、低飽和脂肪的蛋白質來源來取代紅肉、加工肉攝取。預防糖尿病行為方面1.控制體重肥胖容易導致胰島素阻抗,針對過重者,減少5-7%體重有助於降低一半糖尿病風險。2.規律運動研究發現每天走路半小時可降低50%糖尿應風險,建議每週運動150分鐘,養成規律運動習慣。3.少看電視研究發現每天多看2小時電視會增加20%糖尿病風險,建議將看電視的時間多拿去散散步、活動筋骨。4.戒菸吸菸者比不吸菸的人多出30-40%的糖尿病風險,建議能即早戒菸就戒。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】改變8項日常習慣,大大降低糖尿病風險】責任編輯:辜子桓
-
2023-11-17 醫聲.Podcast
🎧|營養素不足?資深藥師:挑選保健食品「這幾種礦物質」不能少
想要健康呷百二,除了透過保持良好作息、調整飲食、維持運動習慣等三撇步,想要照顧好自己的健康基本盤,還可以透過保健品,以補充缺乏的營養素。國人基本營養素普遍攝取不足,尤其最缺鈣,那有哪些補鈣食物?運動完反而要補充更多礦物質?更年期睡不好,推薦吃什麼?複方保健食品包含越多種營養素就越好嗎?🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓如何存健康存摺?先從飲食習慣開始改變「每個人出生都帶有一百分的健康存摺,隨著年齡增長,可能逐步減少。」寶齡富錦產品發展策略顧問、資深藥師黃秀貞說。為延緩健康存摺流失,應先從飲食著手。黃秀貞分享自身的訣竅,她與家人長期以多種穀物為主食,像是糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等等,不僅增加膳食纖維及飽足感,減少攝食量,協助控制體重,亦能穩定血糖,控制血脂。而她公公罹患癌症開刀後,進食十分節制,多吃蔬菜、魚肉,選擇健康的烹調方式,減少攝取精緻澱粉、紅肉,現已高齡96歲,身體依舊硬朗,能自行走動、吃飯、洗澡,「改變習慣永遠不嫌晚。」男性缺曠物質 女性特別缺鎂、鈣根據衛福部「國民營養健康調查2017-2020年」,國人的基本營養素不足,例如維生素D、鈣、鎂、膳食纖維等,均呈現攝取不足的現象,當中以鈣攝取不足最為嚴重,黃秀貞表示,不同族群的需求也不同,例如男性較容易缺乏礦物質,女性容易缺鎂,更年期後容易缺鈣,建議依自己的身體狀況,額外攝取相關的保健食品。「男性比較容易缺乏礦物質,特別是運動流汗常大量流失。」一旦缺乏,容易增加疲勞感,出現抽筋或肌肉酸痛,所以喝水補充水分之餘,也建議適度補充礦物質。鈣是構成骨骼、牙齒的必要成分,心臟、神經系統、血液凝結也都需要,但鈣會隨著年齡增加逐漸流失,尤其是更年期婦女更容易因缺鈣導致骨質疏鬆,因此從現在開始就要好好補充足夠鈣質、適當運動、曬太陽,避免骨質疏鬆症上身。而鈣質除了從牛奶、魚等飲食中攝取,也可攝取含有胺基酸螯合鈣的保健食品,更有效補充鈣質。鎂能幫助心臟、肌肉正常運作,缺乏時將出現疲勞、身體發炎、血糖升高、抽筋,此外,有些更年期婦女時常睡不好覺,黃秀貞表示,可能是因缺乏鎂,穩定補充鎂一段時間,待血液中鎂濃度穩定後,睡眠狀況有機會改善。現代人工作壓力大,精神容易緊繃,失眠問題常找上門,黃秀貞說,可先多攝取牛蒡、小麥胚芽、紅棗、核桃等富含鎂的食物,或補充含鎂保健食品,將有助於改善睡眠狀況。維生素D有益於免疫系統、大腦與神經系統,協助維持肺功能與心血管健康,也與維持鈣恆定有關,長期缺乏會間接減少骨質密度,增加罹患各類疾病風險,如氣喘、癌症、憂鬱症、代謝症候群,因此建議曬太陽,多攝取奶類、深海魚類、大豆,或補充保健食品。黃秀貞也分享,一名網球校隊的陽光女孩,鎮日在戶外活動,但懷孕後做檢查,卻發現嚴重缺乏維生素D,一般以血中25(OH) D濃度30ng/mL為標準值,她卻僅9g/mL,幸好補充維生素D後,數值才回歸正常。黃秀貞說,民眾也可以補充Omega-3脂肪酸,協助降低血壓,和心律不整、心臟病、中風等心血管疾病的風險。如何挑選保健食品?然而,她提醒,「不要期待一個東西有所有用途。」曾在國外居住、工作經驗的她分享,國外保健食品很多都是單方,也就是只有一種成分,消化吸收率較好,不會有交叉影響的因素,較容易發揮效果;複方則因含有多種成分,每種成分劑量難足夠,「若劑量不夠,吃了也是白費。」黃秀貞小檔案現職:寶齡富錦產品發展策略顧問學歷:國立臺灣大學藥學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:周佩怡、張羽萱音訊剪輯:Shiro腳本撰寫:蔡怡真、周佩怡音訊錄製:蔡嘉哲特別感謝:寶齡富錦生技
-
2023-11-08 養生.聰明飲食
減肥吃「這些澱粉」都有助燃脂!盤點5類助燃脂澱粉,玉米、地瓜都上榜
許多人在減肥過程中害怕澱粉食物,如白飯,因為他們擔心攝取過多碳水化合物會導致體重增加。然而,實際上,澱粉食物可以成為健康的減重計劃的一部分,並有助於燃脂。關鍵是選擇正確的澱粉食物和控制食用量。5類澱粉食物有助於燃脂以下是一些有助於燃脂的澱粉食物,可以考慮包括在你的飲食中:1.全穀物:全穀物如糙米、燕麥、糙麥片、全麥麵包和糙麥餅乾富含複雜澱粉和纖維。這些食物提供持久的能量,有助於控制飢餓感,減少不必要的食物攝取。2.豆類:豆類,包括黑豆、紅豆、綠豆和小扁豆,含有複雜澱粉和蛋白質。它們有助於增加飽足感,提供長時間的能量,並減少食物攝取。3.根莖類蔬菜:蔬菜如紅薯、甘薯、胡蘿蔔和白薯含有澱粉,同樣提供能量,並富含纖維和營養。4.全穀物麵條和餛飩:選擇用全穀物製成的麵條和餛飩,它們相對於普通麵條含有更多複雜澱粉和纖維。5.玉米和糯米:這些糧食含有澱粉,但應該在適量的情況下食用。 減肥應多管齊下 這樣做確保營養足夠雖然這些澱粉食物有助於提供持久的能量,但請注意食用量。減重的關鍵是維護均衡的飲食,限制熱量攝取並進行適當的運動。此外,選擇健康的澱粉食物,避免過多的加工和添加糖。最重要的是,每個人的身體不同,飲食需求因人而異。如果你正在減肥或計劃調整飲食,建議諮詢營養師或醫生的建議,以確定適合你的飲食計劃。通過正確的飲食選擇,才可以實現健康減重目標,同時確保滿足身體所需的營養。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低.鹹酥雞點蔬菜減肥?營養師警示油炸後熱量飆5倍,這類食物恐致癌責任編輯:陳學梅
-
2023-11-04 養生.聰明飲食
銀髮族注意!高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…常見慢性病要當心,3種飲食技巧幫你控制
隨著時代的進步,醫療水平的提升,國人的平均壽命也隨之增加,但我們不僅要活得長壽,更要活得健康!所以在今天的文章裡,【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean要和你一起解析銀髮族常見的疾病,並如何運用健康飲食來協助控制!銀髮族常見3種慢性病的危險因子•高血壓根據國健署公布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,40歲以上的國人患有高血壓的比率高達38%!除了先天性遺傳以外,肥胖、長期食用重口味及加工食物、缺乏蔬果攝取、久坐不動、吸菸、飲酒等不良的飲食及生活習慣,都是形成高血壓的危險因子。•糖尿病根據統計,台灣65歲以上民眾高血糖的盛行率約27.84%。糖尿病可分為兩種類別,而銀髮族所罹患的糖尿病通常是由不良飲食及生活習慣所引起的第二型糖尿病為主,例如長期肥胖、缺乏運動、攝取過多精緻糖與精緻澱粉等,使體內的胰島素無法發揮功能,導致血糖過高進而形成糖尿病。•骨質疏鬆症根據國健署發布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」中發現,65歲以上的民眾,每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題!我們的骨質約在20-30歲時會達到巔峰,之後就會隨著年齡增加而急遽流失,再加上牙口功能退化、食慾降低、飲食中缺乏鈣質等因素,導致銀髮族一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。 【健康知識Plus劃重點】-3種慢性病的飲食技巧一、高血壓飲食原則目前國內外最推崇的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH diet)便是專門針對改善高血壓情況而設計的,其中的一項重點便是飲食中要有豐富的礦物質鉀來幫助調節血壓。因此對於血壓偏高的銀髮族們,日常飲食中可以多吃一些香蕉、菠菜等高鉀食物。二、糖尿病飲食原則建立健康的飲食習慣,是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議,糖尿病患者應該遵守定時定量進食與『三少一高』飲食原則:意即「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。因此烹調方式建議多以清蒸、水煮、涼拌的方式來進行;也可選擇燕麥、地瓜來取代精緻澱粉的白米飯作為主食。三、骨質疏鬆症飲食原則骨質疏鬆症患者的飲食重點在需補充足夠的鈣質,及對骨骼發育有益的營養素如鎂、維他命C、D、K等。所以在日常飲食上建議可加入一把小魚乾、一掌心的堅果及一碗綠葉蔬菜。但對於吃素、牙口功能不佳的銀髮族群,或是想要一次性補充上述全部營養的人,選擇以素食來源製成的複方鈣保健食品來補充也是很推薦的。 俗話說:「家有一老,如有一寶」,長輩們豐富的社會歷練與經驗,可以在人生的道路上給我們許多指引與建議,幫助我們做出正確的判斷,因此能與長輩學習是很難能可貴的機會。在看完今天的文章後,你一定更加懂得如何照顧家中銀髮族的健康!Sean在文章的最後祝大家有個幸福和樂的家庭生活~ 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2023-10-29 醫療.新陳代謝
健保大數據/威脅「腎」鉅 糖友小「心」 合併慢性腎臟病平均年齡69歲
愛吃紅肉、嗜喝手搖飲,又坐著不動,體型當然肥胖,這也讓台灣糖尿病患人數逐年增加。健保統計顯示,109年糖尿病就醫患者達241萬8,922人,110年則增加至249萬3,347人,到了111年則來到256萬8,890人,平均每年新增7萬人,速度驚人。糖友共病最常見慢性腎臟病、心衰竭,人數逐年增加。健保署醫務管理組專門委員呂姿曄表示,糖尿病為新陳代謝疾病,主要與不良生活形態有關,例如,偏愛甜食、精緻澱粉、晚睡、熬夜、久坐不動、缺乏運動、睡眠不足等,而這些都是國人日常生活的一部分,因此,糖尿病盛行率愈來愈高,這是可以預期的。糖尿病患者人數變多,如以2300萬人計算,不到10人就有1名糖友,如果未能妥善控糖,就可能導致共病發生。健保數據顯示,糖尿病友常見共病為慢性腎臟病、心臟衰竭,其中不乏兩者兼具,糖友同時罹患慢性腎臟病、心臟衰竭。數據顯示,109年合併慢性腎臟病的糖友為31萬3,573人,隔年則有33萬5,389人,到了111年,則增至36萬2,412人。合併心衰竭的糖友同樣逐年上升,分別為9萬8,195人、9萬9,980人、10萬5,050人。至於糖尿病、慢性腎臟病、心臟衰竭等三者兼有者,則增加幅度更大,109年為3萬3,110人、110年3萬4,049人、111年3萬6,148人。呂姿曄認為,這代表部分糖尿病患者並未規律用藥,嚴格控制飲食,以致共病纏身,不僅增加洗腎風險,降低生活品質,也加劇健保財務負擔。進一步分析糖尿病及共病就醫病患年齡層,台灣糖友平均年齡約在64歲,糖尿病合併慢性腎臟病患者平均年齡則在69歲,糖尿病合併心衰竭者平均年齡為72歲,至於三者共病者則是73歲。延伸閱讀:糖友不可不知!糖尿病與心衰竭的距離糖尿病友需定期回診,就近在基層診所就醫者最多。在患者就醫方面,不管是糖尿病或是相關共病,均以基層診所為主。以111年為例,130萬5,503名糖友選擇在基層診所就醫,其次為區域醫院83萬2,141人、醫學中心62萬2,823人、地區醫院57萬3,946人。呂姿曄表示,糖尿病患者必須定期回診,因此大部分病友選擇鄰近住家的診所,可以節省部分負擔及交通費用與時間。此外,許多診所醫師在治療糖尿病領域上,已有不錯口碑,提高糖友就醫意願。值得注意的是,在共病診治上,用來檢測心衰竭的血液檢查項目(NT-ProBNT)檢查人數並不多,至於涵蓋多種適應症(心衰竭、腎臟病、糖尿病)的SGLT2藥品,也非共病患者的主要用藥。延伸閱讀:無症狀也應定期檢測 糖尿病友慎防心臟衰竭致命去年起推動「代謝症候群防治計畫」,目的在減緩糖尿病上升趨勢。糖尿病及其共病人數明顯增加,嚴重威脅國人健康,為此,健保署與國健署於111年起,攜手合作「代謝症候群防治計畫」,由健保總額支付健康管理等相關費用,當年度為3.08億元,112年則有6.1億元,金額看似不高,在七、八千億元總額的占比極低,但其中意義非凡。「這是1995年健保創辦以來,首次以總額支付疾病初期管理。」呂姿曄說,健保總額支付疾病醫療,本次更跨足疾病前期管理,為了降低新陳代謝疾病對於國人的健康威脅,目的就是希望減緩糖尿病上升趨勢,以期有效減少共病人數,相信日後也能省下數倍的健保支出。「品質獎勵金」鼓勵醫師參與計畫,糖化血色素數值為良率的指標之一。為了鼓勵醫師參與該項計畫,健保署祭出「品質獎勵金」等誘因,希望提高整體良率跟進步率。醫務管理組醫務規劃科長黃怡娟舉例,糖化血色素(HbA1c)數值即為良率的指標之一,而進步率則是跟自己之前數值做比較,改善愈多,進步率就愈高。擔心有些醫療院所為了衝量,而忽略照護品質,黃怡娟表示,收案量名單是從「獲品質獎勵名單中挑選」,而各項數據看來,朝著正向改善,與其他病友相較,參與防治計畫的病患者在疾病控制及照護品質上均有較好的數字。為了進一步照護共病個案,健保署積極推動「糖尿病合併初期慢性腎臟照護整合方案(DKD)」,初步成效不錯,以111年為例,參與病友大都在基層診所接受治療及照護,累積5萬4,110人,地區醫院則有1萬7,257人,區域醫院1萬323人、醫學中心3,598人,從追蹤各項數值變化,均有明顯改善,大幅降低洗腎風險。延伸閱讀:慢病好日子/共病糖友的一天,一天要吃最少8顆藥!
-
2023-10-25 養生.聰明飲食
膽結石會消失嗎?該怎麼吃?「5大飲食原則」避免發作,別誤信1偏方錯過治療黃金期
膽結石是無聲的疾病!是由於因膽汁中的膽固醇濃度增加,致使膽汁過於濃稠,逐漸形成結晶所造成。依發生位置可分為膽囊結石及膽管結石。膽結石形成後,不會自行溶解消失。往往等痛到去看醫生,才發現自己有膽結石,進而開刀取膽成為「無膽」之人。對此,營養師高敏敏教你透過5招「飲食調理」減少發作,也不要誤信偏方錯過治療黃金期。膽結石8大高風險族群1.喜歡吃重油2.肝硬化、酒精性肝病3.急速減重者 4.長期斷食者5.兩餐隔太久 6.肥胖者 7.糖尿病患8.停經後女性「6招改善飲食」避免膽結石發作膽結石雖不會消失,但透過「飲食調理」可以很好的減少發作。高敏敏提醒,膽囊的主要功用是儲存膽汁、幫助消化油脂,所以不要讓他過度負擔。1.簡單烹調飲食避免吃太油,以蒸煮取代油炸、油煎。2.多吃原型食物多吃原型食物少吃加工食品,主食部分也可以用部分未精緻澱粉取代精緻澱粉。3.多吃膳食纖維膳食纖維幫助吸附膽酸,和糞便一起排出。4.不要吃大飽吃大飽容易使膽囊收縮激烈,讓結石卡住。5.避免甜食避免攝取過多糖分及脂肪,增加消化負擔。6.勿備偏方有偏方是用化石草溶解膽結石,但實際上是無法溶解。膽結石形成後原則上是不可逆,可透過飲食調整減少發作。但嚴重發作時大多都要切除膽囊,不要錯過治療黃金期。胃痛vs.膽結石 怎麼區分很多人的膽結石在一開始都被誤以為是胃痛,直到就醫後才發現是自己有膽結石,究竟胃痛跟膽結石該怎麼區分,才不會耽誤黃金就醫時間。1.疼痛部位.胃痛:上腹微靠左.膽結石:上腹微靠右,甚至痛到背或肩2.發作時間.胃痛:空腹或飯後均可能發作.膽結石:大多在飯後發生3.藥物改善.胃痛:9成胃藥可以改善.膽結石:胃藥無法改善高敏敏提醒,兩餐之間也不要間隔太久,你的膽囊太久沒有收縮,很容易膽汁堆積、易結石。她表示其實膽結石並不可怕,可怕的是大家沒有善待身體,建議最好每年定期做一次腹部超音波檢查。若出現莫名腹痛、胃痛、吃胃藥後不好轉時,請及早尋求專業醫師診斷。延伸閱讀:.你知道什麼是總膽管結石嗎?飯後腹痛千萬別拖.不吃早餐容易胖!外食早餐大多缺乏1營養素,營養師教6招健康吃.一吃飯就腹痛當心膽結石 醫揭何時該取出結石:常做2事易成高風險群
-
2023-10-19 醫療.消化系統
脹氣如何解決?胃藥有用嗎?吃什麼改善?7大防脹氣法則+一招飲食法幫你遠離脹氣
每次吃完東西都會脹氣,像是一團東西卡在腹部,上不去也下不來,伴隨止不住的打嗝、放屁,讓人非常尷尬,甚至還會有忍受不了的疼痛,也影響睡眠品質。脹氣是病嗎?怎麼樣才算病?什麼是「功能性消化不良」?「脹氣」不會讓人覺得是嚴重的病,但脹氣帶來的不舒服,則可能造成胃腸吸收困難,阻礙身體攝取能量,也因此當發生脹氣時,人總是會覺得特別疲累、睡不好,即使不是大病,也可以說是百病源頭。而人到底為什麼會脹氣呢?在拿出胃藥來吃之前,不如先找出脹氣的原因,免得錯過身體告訴你的警訊。結構性病變造成的胃脹氣疾病造成的胃脹氣有幾種可能:.胃部器官疾病造成的問題,例如胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍、胃腫瘤等。.感染引起的,例如病毒或細菌造成的腸胃炎、腸胃中的寄生蟲等。.其他消化器官引起的,例如肝、膽、胰等器官病變。.藥物副作用。如果每次吃完東西就習慣性脹氣,並持續好幾個月以上,建議可以先做胃鏡、幽門桿菌檢測等,來排除掉嚴重的疾病。功能性消化不良造成的胃脹氣基本上大部分的脹氣都是因為「功能性」的問題,其中最常出現的就是「功能性消化不良」。除了脹氣之外,也可能伴隨上腹痛、上腹灼熱感,而且做了檢查都找不出腸胃有什麼異常問題。造成功能性消化不良的原因有很多種,但多半跟吃飯習慣相關。像是飲食時間不固定、暴飲暴食或常常餓過頭、有幽門桿菌感染、壓力過大、吃飯吃太快、吃太多容易產氣的食物等。所以通常只要改變飲食習慣,就能改善大部分的脹氣問題,除了要細嚼慢嚥之外,還可以注意以下原則:1.早上起床可以喝一杯溫水,幫助刺激腸胃蠕動、排氣。2.常久坐久站的族群,注意避免駝背,每隔一段時間就要動一動,促進腸胃蠕動。3.細嚼慢嚥,吃飯時不喝水、不說話。4.只吃八分飽。5.吃飽後可以散步10分鐘。幫助消化。6.避免在睡前3小時進食,或一吃飽就躺下。7.避免在睡前吃容易產氣或難消化的食物。脹氣吃胃藥會有效嗎?小心別吃錯!如果是功能性脹氣,在脹氣發作的時候,吃胃藥有沒有效呢?基本上氫離子幫浦阻斷劑(PPI)類的藥物,對同時有上腹痛、或胃食道逆流症狀的人來說比較有效,如果是吃飽脹氣、打嗝為主的症狀,效果比較不大。對付吃飽脹氣、打嗝等症狀,可以考慮幫助消化吸收、腸胃蠕動的藥物,或是多多攝取「鈣質」,也可以幫助腸胃蠕動。另外也要注意的是,脹氣導致的腹痛千萬別亂吃非類固醇性消炎劑(NSAID),因為NSAID本身就會破壞腸胃道黏膜、促進胃酸分泌,反而會越吃越嚴重!想要享受美食又不脹氣?跟著「低腹敏飲食」一起吃FODMAP是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇,經研究證實攝取過多可能造成腸胃道敏感,經過腸道細菌發酵後產生氣體引起腹脹、腹痛,因此取之諧音「腹敏」。如果能按照「低腹敏飲食」法則來進食,也能幫助遠離飯後腹脹的難受。以下是容易產氣的食物:.豆類、根莖類:含有不易消化的寡醣、多醣。.十字花科蔬菜:含有不易消化的多醣。.精緻澱粉:高醣類食物,尤其麵包糕點用泡打粉或酵母發酵,更容易產氣。.碳酸飲料:容易喝入過多氣體。.高脂肪食物:腸道細菌分解脂肪時也會產氣。.乳製品:乳糖不耐症者容易產氣。但每個人對於不同食物的耐受度不同,除非一吃就不舒服,不然不需要「避免」某種食物,只是要注意每餐攝取的份量不要過多,或是採用「3階段低腹敏飲食」來調整體質,就能簡單遠離脹氣。參考資料:中國醫藥大學附設醫院:一吃喝就胃脹氣 多為功能性消化不良惹的禍台灣癌症基金會:脹氣知多少臻觀中醫:越晚越脹氣,我該怎麼辦?延伸閱讀:.你有便秘困擾嗎?營養師激推「10大暢快飲品」,哪一種對你最有感?.肚子脹氣怎麼辦?一張圖看懂少吃哪些食物及舒緩脹氣10關鍵.胃悶悶痛、吃東西胃度度!現代人常見4種消化道疾病,你中哪一個?責任編輯:陳學梅
-
2023-10-08 醫療.心臟血管
降膽固醇藥服用需終生?怕副作用怎辦?健保給付原則為何?
偏愛紅肉、油炸美食,又缺乏運動,50多歲許先生在幾年前健檢報告血液檢查項目幾乎滿江紅,隨後就醫,確診為高血脂肪,低密度膽固醇超過200mg/dl,比許多人的總膽固醇數值還高,經醫師評估後,建議服用降血脂藥物,膽固醇數值逐漸降至正常值。新冠疫情結束後,許先生至大陸旅遊三個星期,期間放寬心情,大吃大喝,常忘了服用藥物。返台後回診,抽血報告顯示,低密度膽固醇竟從之前80mg/dl,驟升至178mg/dl,他自己嚇了一跳,而醫師也皺起眉頭,問他「是否自行停藥」。三至六個月非藥物治療無效後,健保給付降血脂藥物。嘉義大林慈濟醫院新陳代謝科主治醫師黃欣寧表示,膽固醇紅字、數值異常,已經成為常態,相關調查發現,國人高血脂盛行率逼近五成,主要原因為飲食西化、嗜吃油炸速食、缺乏運動,加上體質所致。在檢查出高血脂後,務必規律用藥,否則數據一定反撲、驟升。國泰醫院心血管中心主治醫師李浩維表示,依照健保給付規定,一般民眾如低密度膽固醇偏高,還未突破190mg/dl警戒線,需先經過三至六個月非藥物治療(飲食控制、運動、戒菸、戒酒等),回診後數值仍降不下來,才開始給付降血脂藥物。裝過支架、有病史者必須直接用藥,將數值壓至最低。至於裝過心血管支架、罹患心肌梗塞,或有心血管疾病家族史者,即使接受非藥物治療,也無法有效壓抑低密度膽固醇數值,因此,必須直接用藥,只要規律用藥,幾乎都能把數值壓到理想值。從初級預防觀點來看,低密度膽固醇如果超過190mg/dl,接受藥物治療,數值恢復正常,甚至更低,就可降低日後心血管風險。至於次級預防,例如,曾放過心血管支架、中風、心肌梗塞的患者,治療目標就必須壓至100mg/dl,甚至70mg/dl以下,將血管阻塞的風險降至最低。黃欣寧舉例,56歲陳先生為三高病友,合併高血壓、糖尿病、高血脂,且曾腦中風,在治療高血脂時,就必須更為謹慎,採用更高強度的降血脂藥物,藉此預防二次中風。怕副作用、怕一輩子吃藥,患者拒吃藥的兩大原因。「許多高血脂患者抗拒用藥,令人遺憾。」李浩維說,降血脂藥物效果良好,但臨床發現,排斥用藥的病友大有人在,原因有二,一為副作用所致,二為不想終身用藥。常見降血脂用藥可分為Statin類、Fibrates纖維酸鹽類、總膽固醇吸收抑制劑、膽酸結合樹脂、菸鹼酸類等五大類,各有其優缺點,以Statin類藥物為例,它是醫師最常開立的降血脂藥(如冠脂妥、立普妥),可抑制肝細胞中的膽固醇合成相關酵素,藉此降血脂。但副作用為頭痛、噁心、疲倦,以及肌肉痠痛、肝功能指數上升。因此,患者在初次服用前,必須先確認肝腎功能。每三個月回診,觀察治療效果、評估副作用。此外,服用降血脂藥的病友必須每三個月回診抽血,檢查相關數值,除了觀察治療效果,也由醫師評估副作用高低,如果副作用讓病友感到不適,影響用藥意願,就會更換其他類別藥物。李浩維表示,上述五類藥物均獲健保給付,新一代降血脂藥PCSK9抑制劑屬於第三線藥物,目前仍須自費,兩周注射一次,用藥相對簡易方便,但每次費用約八千多元。醫師最怕:患者數值降、自行停藥,又未回診追蹤。「我必須吃一輩子的降膽固醇藥物嗎?」黃欣寧表示,這是門診高血脂患者最常詢問的一句話,依照臨床經驗,如用藥效果良好,順利達標,且數值相當漂亮,許多病友就會自行停藥,但這也是醫師擔心的事情,因為停藥之後,數值可能又往上竄升。黃欣寧指出,許先生就是最典型個案,規律用藥期間,低密度膽固數值相當低,顯示治療效果良好,但只是稍微放縱三周,就從80mg/dl升至178mg/dl。幸好他定期回診,才察覺異狀,如果懶得回診,又中斷治療,勢必成為腦中風、心肌梗塞等心血管疾病高風險族群,一旦發病,可能就是一齣人生悲劇。藥物治療搭配飲食5祕訣降低膽固醇數值事半功倍:1.減少攝取精緻澱粉,多吃原形食物。2.多吃好油,少碰壞油:選擇油品時以Omega-3、9不飽和脂肪酸為佳,如堅果類、鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。3.避免攝取反式脂肪。4.多攝取富含抗氧化植化素的蔬果。5.多攝取富含高纖維質的食物。資料來源╱施奕仲責任編輯:辜子桓、吳依凡
-
2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃?詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升,不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起,吃得好、吃得對可預防延緩病症,以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃?」這是民眾最關注的焦點,營養師徐佳靖說,掌握均衡飲食的原則,多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物,除了減緩認知功能退化,還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單,但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡,徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例,每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪,日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表,大腦從20歲起,神經細胞的數量開始逐年下降,約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身,除了改變生活習慣,最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦,同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物,日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁,影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群,但其實是年輕時的不良生活習慣,慢慢累積類澱粉蛋白β,增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會,失智症比率升高;針對飲食新策略,徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食(MIND Diet)),此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」,提倡多吃原型食物,並以天然蔬果為主,尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜,其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物,避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物,不只適用於失智症高風險群,對一般人也是非常健康的飲食法,有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效,鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品,引起身體和大腦的反覆發炎反應,進而影響智力和記憶力。研究顯示,健康飲食型態能降低發生失智的危險性,徐佳靖分享「三好一巧」的觀念:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地,要考慮長輩的牙口、口感喜好;「吃得夠」則要三餐定時定量攝取,或是少量多餐盡量吃,達到一日所需的總熱量;「吃得對」從多樣化的蔬果著手,搭配全穀、堅果、魚類、雞肉;「吃得巧」講究食物分配平衡,天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜,含豐富的維生素A、維生素B1、C,抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子,含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C,可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果,維生素A、C、E具抗氧化功效,增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓,有豐富的維生素、礦物質、植化素,抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆,蛋白質含量高,含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥,含維生素B1、B2和鉀、鎂,調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚,富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸,抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油,含抗氧化效果的維生素C、E,預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯:辜子桓