2020-11-09 新聞.健康知識+
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精緻澱粉
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2020-11-07 科別.消化系統
為何台灣成洗腎王國？原因恐跟這項極普遍的飲食習慣大相關
台灣（人）在不少領域或是各種比較排名常常都能名列前茅，像是羽球的世界球后戴資穎、最友善國家、台灣的外匯存底……等，都是令國人所驕傲的事情。不過，台灣有那麼多好的排名，當然也會有在壞的排行榜上出現的項目，而且大家肯定不陌生，那就是台灣洗腎率是世界第一！因此才會有台灣是「洗腎王國」、「洗腎之島」的稱號。根據美國腎臟登錄系統（USRDS）最新年報公佈全球尿毒症排行，台灣洗腎率仍維持世界第一高，這樣講或許很無感，但若用數據描述，可能大家都會嚇一跳，因為2018年急、慢性腎病患者共花掉健保513.78億元（國內洗腎人數超過9萬人創歷年新高）。看了排行榜與數據，或許許多人很納悶，為什麼我國的洗腎率（洗腎人口）高居不下？這就得從國家衛生研究院群體健康科學研究所做的「2018年腎病年報」講起。年報中顯示，我國從約莫二十年前開始至今，洗腎人數成長了約莫四十個百分點，但在這二十年間，洗腎原因從以往的腎絲球腎炎漸漸轉變成糖尿病！尤其現在糖尿病已有年輕化的現象，因此預估未來洗腎人口的平均年齡將逐漸下降。因為糖尿病洗腎的比例逐漸上升，因此要探討洗腎率高居不降的原因，我們最好能大致了解引起糖尿病的因素。《糖尿病學》（Diabetologia）醫學期刊有一探討含糖飲料與糖尿病關聯性的大型研究，其結果顯示了每天喝一罐340毫升含糖飲料的人，比一個月只喝一罐者，罹患第二型糖尿病的機會增加了22%。這也就意味著，愛喝含糖飲料是引起糖尿病的因素之一！而根據《HEHO健康網》的報導，現今台灣未滿19歲的青少年比起20年前，喝手搖杯的量增加了1.5倍。不僅如此，手搖杯比罐裝飲料更加危險，因為裡面是果糖，果糖在代謝過程最後會變成脂肪；而果糖類甜味劑最後則會變成尿酸。攝食過多的甜味劑，會讓身體脂質代謝異常，引起痛風和腎結石。看到這邊，讀者們是否已經把手上的飲料放下來了呢？想要遠離洗腎，除了少喝手搖飲或其他含糖飲料之外，也可以多加注意飲食習慣，如：避免重鹹或過多油鹽糖、少吃精緻澱粉、多吃蔬果；另一方面，調整自己的作息，避免熬夜而早睡早起也是幫助身體代謝的好方式！最後，當然要記得保持或養成運動習慣啦～
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-10-31 養生.聰明飲食
怎麼吃都發胖！高敏敏營養師幫你揪出隱形肥胖元兇
減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！ 最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！ 而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。 此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。 自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。 高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。 許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2020-10-25 養生.聰明飲食
愛爾蘭法院宣判Subway的潛艇堡不是麵包 背後原因跟黑心無關
日前新聞報導Subway在愛爾蘭因為爭取適用麵包作為主食可以免營業稅的規定，但是因為添加了10%的糖，因而超過當地法律規定麵包裡添加油脂、糖、改良劑等其他成分上限只能2%的規定，所以法院判定不符合麵包的定義。自古以來歐洲對麵包定義是很認真的所以嚴格來說這是一個食品標準、身分的問題，而不是說Subway有什麼造假、黑心的品質問題。但是看在台灣人眼裡，實在難以體會他們在計較什麼啊？台式麵包添加劑、油脂、調味自由多樣，很多人實在不懂歐洲為何要對麵包定義這麼嚴謹？其實這是有歷史背景的，從歷史上來看，歐洲人長期以來就是以麵包為主食，甚至還是很多平民唯一的食物，根據麵包歷史學家研究中世紀歐洲平民，可能有80%的花費是花在食物上，而食物裡又有80%是花在麵包上。而麵包的生產絕大部分是出自已經形成公會的麵包師手中，所以如果麵包出現質(摻假、等級不對)、量(重量不足)或價格的問題，那是會引起全民大動亂的。所以歐洲許多地方或時代特地會訂定麵包的專法，違反法律的麵包師可是會受到嚴刑處罰的。古代麵包與麥酒標準入法有關麵包的專法，最著名的就是英國在1266年頒布的「麵包和麥酒法令」（Assize of Bread and Ale），可見當時麵包與麥酒（啤酒）的多重要，這才值得入法，其他食物都沒有。以當時紀錄看出來不管貴族或平民，一天吃的份量也差不多，大概都是２磅的麵包加上１加侖的啤酒。在這個法律中，明確訂定七種不同的麵包等級，從標準規範最高、有錢人吃的白麵包，到參有不同穀物如燕麥、黑麥的中等麵包，一直到幾乎是麥麩做成的粗糙麵包，甚至有最窮人吃的馬麵包 (Horse Bread)，這種麵包其實是用磨剩的小麥渣做的，非常考驗吃的人的牙齒與胃。而每個麵包的重量必須符合標準，偷斤減兩的麵包師會受到嚴厲處罰，所以很多麵包師寧可買12個麵包給客人13個，以免在重量上有所爭議，那時就做麵包師的打(13)跟其他人不一樣。而麵包的售價，由國家依照小麥等穀物的時價公定，這樣也可以確保麵包師有足夠的利潤。黑心麵包師遊街示眾所以在這樣明確的法律管制下，違反法律的麵包師會受到嚴格的刑罰。比如說會被綁在籬笆或木橇上，被馬拉著遊街然後送回他的麵包坊去，脖子上還要掛著他做的劣質或偷斤減兩的麵包，(實在替胖達人擔心啊，換成現代是不是要把綁在鋼管吉普車上忠孝東路走九遍呢？參見前文 )胖達人法院認證有加香精 判賠消費者538萬))。而再犯的人就會被逐出麵包師公會，再也不得做麵包。不過殺頭生意有人做，摻假的麵包仍然是層出不窮。在 1756 年倫敦的麵包事件中，經過科學家與政府調查發現，市面上充斥許多劣質麵包，這些黑心麵包裡加入明礬、骨粉、白堊等等，一方面可以增重，另一方面可以讓褐色的麵包搖身一變成為白麵包。因為古代對白麵包充滿了心理上的崇拜，認為是上流的象徵，因為白麵包的麵粉要經過精磨、層層過篩、篩掉很多麥麩，而且當時的人還認為白麵包比較營養(從現代營養學來看，當然不是這回事)。所以本來吃不起白麵包的窮人，還是會用比較便宜的價格，努力買他們原本吃不起的黑心明礬白麵包。白麵包沒有比較好的迷思然而後世才知道，白麵包並沒有比較營養，反倒是麥麩裡有很多維生素B群、纖維素與礦物質，白麵粉只是精緻澱粉而已。所以現在反倒是有錢人吃褐色的全麥麵包了。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-10-24 科別.心臟血管
睡前吃「這類」食物，半夜血壓會飆高！ 小心睡不好還會傷心血管
76歲陳伯伯是位香港裔美國人，平日3餐定時、清淡，也有日行5千步的習慣，雖有遺傳性3高問題，但一直規律用藥控制，唯一不好的習慣是喜歡睡前吃蛋糕，吃完馬上入睡，長達20年，所以BMI指數高達30。5年前他因感到胸悶、喘不過氣，在美國確診為急性心肌梗塞發作，進行心導管手術置放血管塗藥支架，術後雖配合用藥控制，但日常走路、爬樓梯仍會喘，不適症狀沒完全根治，醫學上稱為「頑固性心絞痛」。睡前吃蛋糕 睡眠期間血壓高國泰綜合醫院心血管中心陳玠宇醫師指出，現代人因飲食西化、晚睡、愛吃宵夜，常有3高等慢性疾病，像陳伯伯每晚習慣在睡前吃蛋糕，會讓夜間血壓保持在較高的狀態，加上蛋糕多由植物奶油製作，具有反式脂肪酸及精緻澱粉，長期食用會造成血液黏稠度增加，或導致動脈粥狀硬化，甚至產生心血管阻塞及血管血栓形成。急性則造成心肌梗塞發作，慢性則引起慢性缺血性心臟病，兩者若造成心臟功能受傷，則會心臟衰竭。頑固性心絞痛 常規心臟病治療也無用目前治療嚴重冠狀動脈心臟病的方式，包括心導管支架置放手術、冠狀動脈繞道手術或積極藥物治療，然據全世界文獻指出，約有10分之1的患者在接受上述治療後症狀仍未改善，醫學上稱為「頑固性心絞痛」。據美國研究統計，頑固性心絞痛患者每年的死亡率為3%至21%，冠狀動脈血管事件風險為11%至69%，這類病人是醫學治療上的棘手難題，也困擾不少心血管疾病病人，所幸隨著醫學進步，目前「心臟震波治療」（CSWT）可提供病人另1項選擇。陳玠宇表示，震波治療的高能量用於結石破壞，如同為人所熟知的震波碎石治療；而低能量用於組織再生，如骨頭軟組織的震波治療，適用於缺血性心臟病及心衰竭病人，以0.09（毫焦耳/平方毫米）的低能量，在不傷及心臟組織下進行血管再生，且刺激心臟釋放血管舒張因子及生長因子，使得心臟的血流擴及範圍加大，改善心臟缺血問題，同時刺激因心臟缺血而進入休眠狀況的心肌喚醒，改善病人的心絞痛症狀及心衰竭症狀，好似替心臟做完1套完整的舒壓按摩療程。適合心臟震波治療的患者有5種 但有7種人不適合心臟震波治療適合的對象包括：1.患者有心絞痛、心肌缺氧現象，但不適合心導管介入治療或繞道手術者。2.已有藥物治療或經心導管支架置放或冠狀動脈繞道手術後，但仍有心絞痛症狀者。3.經由多次心導管介入治療，但效果反應不佳者。4.嚴重冠狀動脈狹窄的瀰漫性血管病變，預期接受心導管介入治療或冠狀動脈繞道手術效果不佳者，其常見於慢性腎衰竭、洗腎或糖尿病控制不佳的病人。5.缺血性心肌病變所引起的心臟衰竭者。不適合使用此治療對象則包括：1.心肌梗塞處於急性期病人。2.嚴重肺氣腫或間質性肺病導致心臟超音波影像嚴重不清楚者。3.經心臟超音波檢查發現心臟腔室內有血栓者。4.病人曾接受心臟節律器置放或金屬人工瓣膜置放，影響震波治療位置者。5.急性心肌炎、心內膜炎或心包膜炎者。6.惡性腫瘤或嚴重器官衰竭，致預期餘命小於半年至1年。7.孕婦。根據衛福部公布最新國人10大死因統計，心臟疾病死亡率依舊穩占第2名，僅次於癌症，每年奪走近2萬條寶貴性命。陳玠宇呼籲，因冠狀動脈阻塞引起心臟缺血缺氧性病變或心臟衰竭病人，除遵從醫囑接受治療，若現行治療效果不如預期，新型態「心臟震波治療」不失為病人另1種治療新選擇。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 睡前洗澡一夜好眠？ 當心洗了反倒讓你更睡不著 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘？營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」？小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要，也應搭配運動，別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩，想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼，你累了嗎？想要健腦，營養師傳授四大健腦營養素，分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議，注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘，別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶，台安醫院營養師劉怡里說，增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸，Omega-3是多元不飽和脂肪酸，可以對抗發炎，若大腦因熬夜或用腦過度，造成自由基過多，Omega-3可降低自由基，具修復受損功能，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一，特別是維生素B1，劉怡里解釋，大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結，維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢，可透過每天三蔬二果補充；另外，蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」，促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說，補充花青素也很重要，不僅可消滅自由基，也可維持血管彈性，避免腦血管疾病，預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外，因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量，以藜麥、糙米等取代精緻澱粉，也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃？健腦食物怎麼吃？劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿，十點可吃小番茄、芭樂等水果；午餐建議以紫米飯為主食，選一條小型深海魚，加上兩種不同顏色蔬菜，下午茶可吃堅果配水果；晚餐蕎麥麵，再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜，及海鮮湯。但想要健腦、預防失智，不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說，傳統說法「吃豬腦補腦」，其實是錯誤觀念，容易讓膽固醇過高，誘發血管性失智症。另外，大家常說雖銀杏可增加循環，改善腦力，但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言，多吃蔬菜、少紅肉等，維持健康飲食、避免不良生活習慣，可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態，多攝取深綠色、不同顏色蔬果，醣類則優先選擇全榖雜糧類，油脂來源替換成植物油，蛋白質優先選擇海鮮等白肉，如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮，也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣，甄瑞興提醒，民眾也應搭配多運動、充足睡眠，避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇，應該做走入社區，保持人際網絡，才是維持腦力，避免失智症的好方法。
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2020-10-10 養生.聰明飲食
碳水化合物＝澱粉？為何吃對碳水化合物對健康很重要
【文、圖／摘自漫遊者文化《補充特定營養素的全植物蔬食料理》，作者高韻均, 蕭煜達】民眾普遍認為「澱粉」是減肥的最大敵人，「不碰澱粉」的減肥觀念自此開始流傳，因此也出現了許多錯誤的迷思。●迷思一 碳水化合物對健康百害而無一利？●迷思二 碳水化合物＝澱粉？事實上過量攝取大量額外添加油脂、糖、鹽製作而成的「精製澱粉」，才是需要格外注意的（如：白吐司、甜麵包、泡麵、白麵條、甜甜圈等各種糕點）。規劃良好的全植物性飲食，不僅對體重管理有所幫助，且也有利於保護心血管；但當將飲食中的飽和脂肪酸以精製澱粉取代時，保護效果就會大打折扣。重視碳水化合物的「質」以及烹調方式，才能協助發揮全植物性飲食對於健康層面的最大效益。可以從哪些食物攝取到碳水化合物？無論是世界衛生組織（WHO）或是美國醫學研究院（IOM），都認同並建議飲食中的碳水化合物來源，要由富含複合性碳水化合物的全穀類、根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果（含有少量的碳水化合物）以及種子來獲得。蓮根親子丼6人份材料：乾昆布20g、乾香菇40g、浸泡昆布及香菇的水600g、白色大薏仁80g、圓糙米80g、蓮藕200g、紅蘿蔔150g、牛蒡50g、初榨橄欖油10g、薑末30g調味料：白醬油60g、鹽1g、純素無酒精味醂20g、紫蘇葉10g、乾蓮子150g步驟：1.大薏仁、圓糙米洗淨，以室溫約30℃的水浸泡4 小時後，再放入冰箱冷藏浸泡8 小時以上。2.昆布、香菇洗淨泡水備用；蔬菜洗淨，蓮藕、紅蘿蔔切小丁，牛蒡去皮切絲，昆布及香菇瀝乾切小丁。3.將橄欖油倒入壓力鍋中加熱，以中火爆香薑末，再將香菇丁、牛蒡絲及紅蘿蔔丁爆炒片刻。4.接著加入瀝乾的大薏仁、糙米、昆布丁、蓮子及蓮藕丁，以及浸泡昆布及香菇的水。5.最後加入白醬油、鹽及味醂調味拌勻，蓋上鍋蓋以大火加熱，計時30 分鐘。6.煮至壓力鍋噴出蒸氣時改成小火，30 分鐘到時熄火，靜置20 分鐘後開蓋拌勻後，盛碗裝飾切絲的紫蘇葉即可。【主廚阿Q】純素無酒精味醂DIY：將羅漢果糖10g、脆梅2 顆、純水100g 混合靜置1 天以上；或者將羅漢果糖1/2 杯、水1/2 杯、米醋4 小匙、少許鹽混合拌勻，亦可替代味醂。如果家中沒有壓力鍋，也可利用電鍋烹調：作法3 ∼ 5 改在鍋中爆香拌炒和調味，接著盛入電鍋內鍋，外鍋加水3 ∼ 4 杯，蒸煮約1 小時，待電鍋跳起再燜30 分鐘即可。【素食營養師Ｍia】蓮子的營養成分組成澱粉含量高，100g 中約有70% 的熱量來自碳水化合物，因此雖然在食品營養成分資料庫中歸類在堅果種子類，但與栗子一樣，在營養學上都是可作為替換成「主食類」的食物。由於綠色的蓮子芯帶有苦味，無論是用新鮮或乾燥的蓮子（市售乾燥蓮子大多數已去芯），建議都先把芯去除，以避免苦味。這苦味來自於蓮子芯的生物鹼，對於腸道痙孿有些微的緩解作用。
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2020-09-29 養生.聰明飲食
烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷
中秋節月圓人團圓之時，總是免不了要大吃一餐，最受歡迎的當然就是非燒烤莫屬了。不過若是在這享受大餐之際沒有多加留意，往往一個不小心就面臨熱量、糖、納超標的窘境。為了中秋過節月圓人不圓，幾個小細節要多加留意，來看財團法人癌症基金會簡鈺樺營養師怎麼說！ 烤肉怎麼顧健康不長胖？ 營養師推韓式吃法！ 大部分的人吃燒烤、烤肉時多會以肉類為主，也有部分民眾為了健康和身材會多加留意燒肉、蔬菜、澱粉的比例，不過對此簡鈺樺營養師建議，享受美食之際與其大費周章的思考比例，倒不如把握一個原則，那就是讓自己每一口都吃得到蔬菜。 像是韓國烤肉最有名的吃法，就是用蔬菜把肉包起來，這樣的吃法不僅可以享受烤肉的美味，同時每一口也都吃得到蔬菜的纖維，美味兼顧健康，可說是個非常好的組合。若是為烤肉串較難以蔬菜包裹的話，則建議可以在肉與肉之間再穿插個蔬菜或水果，例如常見的青椒就是個不錯的選擇之一。 除此之外，簡鈺樺營養師也建議，像是筊白筍、絲瓜蛤蠣這些在烤肉盤上也相當常見的蔬菜類烤物，也可以做為先烤先吃的選擇，也有利增加飽足感，避免其它烤物吃太多。而玉米雖為植物，但其被歸類為澱粉類，因此在吃烤肉的時候也可以以玉米作為澱粉的主要攝取來源，以取代精緻澱粉的吐司。 若要更進一步的避開熱量地雷，簡鈺樺營養師則建議，最簡單的方式就是在挑選肉類的時候避開用眼睛就可以看得到油花、油脂較多的部位。而肉眼較少看到油脂但熱量也是相當高的雞皮，在烤雞肉的時候可以先將其去除，單吃雞皮的話自然也盡量避免。另外像是貢丸、甜不辣、米血等也都是屬於高脂肪的烤物，民眾在吃的時候也要多加留意。同時也要提醒自己注意當次烤肉的食量，否則即便是每口都吃到蔬菜，量超過一樣會對身體造成負擔。 留意隱形的肥胖地雷：烤肉醬 想避開肥胖地雷的民眾，多會在食材上留意，但其實烤肉醬也是一個肥胖地雷，且也有鈉超標的疑慮。而鈉若攝取過多，不僅身體容易出現鈉鉀失衡的狀態對身體造成負擔，同時也會鎖住體內的水份容易出現水腫的問題。簡鈺樺營養師建議，民眾可以先將烤肉醬和水以1:0.5-1的比例稀釋，如此一來便有利減輕醬料對身體的負擔。除此之外也可以考慮嘗試自行製作醬料，用薄鹽醬油、蒜末、五香粉、檸檬汁、洋蔥、白芝麻等材料視個人口味調配，對健康的負擔通常也會比一般市售的醬料還要來得低。 烤肉飲料以茶代酒，更有利避免熱量超標！ 吃烤肉的時候飲料選擇也很重要，烤肉可說是一種纖維量不足、油脂熱量攝取高的飲食方式，因此除了留意前述所說的讓自己每一口都吃得到蔬菜等方式之外，也要注意飲料的挑選，免得烤肉守得好卻敗在飲料。簡鈺樺營養師就建議可以「以茶代酒」，以無糖綠茶取代啤酒、汽水等各種氣泡飲品、含糖飲品，而氣泡水也是一個不錯的選擇。如此一來在口感上不僅解膩，也更有助於避免熱量超標！ ＜延伸閱讀＞ ．月餅熱量直逼一份便當？營養師２招化解熱量危機 ．中秋吃柚小心熱量陷阱 營養師：有吃藥的人也要注意時間 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要
烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。
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2020-09-22 癌症.大腸直腸癌
六旬夫妻同時得到結腸癌中晚期 醫揪罪魁禍首：嗑瓜子
嗑瓜子嗑出癌症末期！一對退休的六旬夫妻近期因為兩人同時皆出現血便的症狀，覺得事情不太單純，就醫仔細檢查後竟然發現已經是結腸癌中晚期，檢驗結果不僅讓這對夫妻不解，連醫生也覺得背後應該還有其他因素造成。根據長江網報導，家住漢陽的67歲張先生與另一半王女士，退休後就常宅在家看電視、玩遊戲，打發時間的同時，還會吃零嘴，吃得最多的就是瓜子，有時候甚至一天下來要吃掉一斤多。今年九月初，兩老發現大便中帶血，於是一起到武漢市中醫醫院漢陽院區就診，經過大腸鏡檢查後確診為結腸癌中晚期。腫瘤科主治醫師何威華在詢後詳細病史後才了解，夫妻家族並無腸癌相關病史。在排除一系列的腫瘤誘發因素後，何威華認為其罹患結腸癌與平日的不良飲食習慣有極大關聯。他解釋，市面上販售的五香瓜子、多味瓜子，生產過程中用了大量香料、食鹽、糖精，而香料中的黃樟素有輕微毒性，如果攝取少量對人體無害，但長期大量食用則會累積性中毒，引起肝癌和腸癌。另外，一些腐爛的瓜子，或是品質較差的，可能也含有致癌物黃麴毒素，一旦吃下去對人體也有危害。何威華也提醒，會得到結腸癌與飲食習慣很有關係，「高脂肪、高蛋白、粗纖維少的飲食容易誘發腸癌。」他提醒，除了精緻澱粉或白米飯之外，民眾平常必須要多吃蔬果及其他的五穀雜糧食物，而如果身體出現不明原因的血便、腹瀉、便秘及腹痛等症狀，建議要立即就醫檢查。針對食品添加物中會出現的黃樟素，事實上，美國食品藥物管理局（FDA）曾公布研究指出，黃樟素是小鼠肝癌致致物。研究者在小鼠的飼料中添加0.04%～1%的黃樟素，150天到兩年可誘發小鼠產生肝癌，而如今在美國，也不再允許黃樟素作為食物添加劑。
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2020-09-06 養生.聰明飲食
在家吃早餐／原形食物優先選 好油也要吃一點
你常常因為太晚起，或是匆忙趕上班、趕接送小孩上學而來不及吃早餐嗎？或是隨便喝杯咖啡就當作早餐「打發」過去。如果能在家吃早餐，或提前準備好帶著走，最能達到均衡營養需求，開啟一天的能量。肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，早餐是「打破禁食」後的第一餐，從醫學角度來看，是給身體「是否缺能量」的訊號，若是該攝取的營養素都非常均衡，身體才不會對單一營養素有缺乏的感覺，代謝會比較好，因此吃份「均衡的早餐」非常重要。如何選擇均衡的早餐？蕭敦仁表示，要先計算一天所需的熱量，通常以體重乘以30大卡，再分為早、中、晚三等分，早餐不需要特別減量或是增量。因此假設一天需要熱量1800大卡，早餐則以600大卡為基準。營養素的分配上，則以碳水化合物占五成、油脂三成以及蛋白質兩成的比例攝取。油脂好油吃不夠 恐荷爾蒙失調蕭敦仁表示，有些人為了減肥，會減少油脂的攝取，但是身體荷爾蒙製造需要油脂，若是油脂攝取不足，反而造成荷爾蒙失調、女性經期紊亂。且油脂可以幫助許多脂溶性維生素吸收，例如維生素A和維生素D等，因此若是長期油脂攝取過少，可能反而造成鈣質吸收不足或免疫失調。蕭敦仁表示，油脂應盡量選擇橄欖油、苦茶油，少用動物性油脂，以優質、不飽和脂肪酸類的油脂為主。碳水化合物選全穀類 避免白饅頭白吐司早餐應優先選擇「原形」食物，碳水化合物最好選擇全穀類，不要選「白色」的精緻澱粉，如白吐司、白饅頭、白飯。新光醫院營養師康舒詠認為，早餐用「種類」搭配，不需要細算比例，可選擇碳水化合物搭配優質蛋白質，飲品可搭配乳品類，例如：鮪魚蛋土司＋鮮奶。另外，飲料的選擇很重要，若習慣喝綠茶、紅茶則不要加糖，咖啡可選擇黑咖啡。康舒詠表示，台灣人大部份都缺鈣，可以增加牛奶等乳品，將奶茶替換成牛奶。蛋白質腎功能正常下 老人要吃更多成長中的孩童、老年人在營養攝取上可能略有不同，或有些人因為宗教信仰僅能吃素、吃特定肉類，蕭敦仁表示，大原則抓好，便可針對特殊需求進行個別化調整。他表示，成長中的孩童因為發育需求，需要較多蛋白質；一般成年人每公斤體重約需1公克蛋白質，小孩每公斤體重則需要1.5公克。老年人避免肌少症問題，原則上也需補充較多蛋白質，然而有些人有腎功能問題，蛋白質攝取需減量，最好降為每公斤體重攝取0.8公克，且先經過醫師診斷為宜。早餐常見問題1.吃粥熱量要夠 不能只配醬菜有些老人家，因為牙口不好，多以粥作為早餐。但蕭敦仁提醒，兩碗稀飯才等於一碗白飯的熱量，因此需要注意熱量補充。且吃粥不能只配醬菜，可以配塊豆腐、配顆蛋，增加蛋白質和油脂的攝取。2.穀片搭牛奶 別選添加糖產品家長常為小朋友準備的玉米穀片搭牛奶，看似健康，卻因為玉米片常有額外的添加糖，反而會讓小朋友習慣吃有糖的食物作為早餐。康舒詠表示，若是要選擇麥（穀）片搭配牛奶，最好選擇無調味的麥（穀）片，若是要增加口感或甜味，則可以水果等天然甜味取代。3.外食上班族 避免煎、炒、炸有些上班族會選擇外食早餐，蕭敦仁提醒，除了挑選食物外，烹調方式也必須注意，以「蒸、煮、滷」取代「煎、炒、炸」。如此一來，早餐不僅吃得方便，也吃得健康。
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2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌！你該知道的「維根飲食」5大優點
編按： 專業健身教練／超人氣部落客Michelle，親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活，透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」，就能感受截然不同的身心愉悅，小毛病不藥而癒，睡眠深沉，精神滿足，體態纖盈，增強免疫力。 近年全球興起「維根（Vegan）風潮」，此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」，不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」，並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實，植物性飲食對身體有諸多好處： 一、降低血壓我們都知道，高血壓會引發很多健康問題，例如心臟病、中風還有糖尿病，而其實已有許多研究證明，這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出，遵循植物性飲食的人，比執行雜食的人（包括植物和肉類）平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現，素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34％。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪，攝取過多有引發心臟病風險，所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法，可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現，以植物為基礎的飲食，可以降低16%罹患心血管疾病的風險，並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是，並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康， 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現，植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取，而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等，若長期食用不健康的植物性食品，也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分，攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪，都會增加罹患糖尿病的風險，而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現，採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%，美國糖尿病協會指出，很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低，飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出，非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%，而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論，當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時，肥胖的風險會降低，所以執行植物性飲食時，更能幫助體重的控制。不過我認為，執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重，而是為了更健康的身體，體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示，非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數（BMI）差異，素食者的平均BMI 為23.6，非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究，針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法，研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值（升醣值）相對較低，也代表著身體吸收消化的速度比較慢，且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素，可以延長飽足感。 不過要再次強調，並不是「吃素」就代表健康，如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食，就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出，攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式，就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子，該研究指出，植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜－韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材：天貝（發源於印尼爪哇的發酵食品）200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法：1 將所有蔬菜與天貝切成塊（大約跟年糕差不多形狀即可），蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻，將天貝加入，醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜－墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材：墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g（罐頭或自製）、橄欖油1茶匙 作法：1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋，加入蒜末與上述食材拌炒，可撒胡椒、鹽調味，起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛，加入一點高湯，拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油，可以用攪拌棒打成泥狀，或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋，不需加油，大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上，將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名：維根食尚，愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫＋New Me勻體運動指導作者：Michelle出版社：春光出版日期：2020/08/01作者簡介／Michelle（暱稱Mi）畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby！ Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客，深信健身是一種生活態度，而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知，並考取相關體適能教練與運動營養教練認證；目前在Facebook粉絲專頁上，已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動，希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們，一起變得健康、正面！粉絲專頁，請搜尋：StayfitwithmiInstagram，請搜尋：mimichellelin 延伸閱讀： 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包，一次看清楚！
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2020-08-23 養生.聰明飲食
生菜安全／就近吃、正確洗 本土生菜新鮮也環保
愛吃沙拉，但最怕生菜的食安問題，有沒有農藥殘留？製作過程是否被汙染？營養師建議購買生菜時，要選有SGS檢驗包裝的生菜產品，較可免除農藥殘留、大腸桿菌的疑慮。生菜要冷藏 別在傳統市場買彰化基督教醫院營養師溫上妤說，生菜因沒有經過燙煮，水溶性營養較不會流失，吃下去可以攝取較多的水溶性營養素；沙拉內若有很多牛番茄、胡蘿蔔、甜椒等，因當中所含的茄紅素與β-胡蘿蔔素、維生素A都為脂溶性，必須搭配油脂，例如淋點橄欖油，靠油脂才能吸收。不過，也因為生菜未經高溫烹調，潛藏生菌風險。溫上妤提醒，應避免在傳統市場、未有冷藏設備下的環境買生菜，高溫下較容易孳生細菌，建議在有冷藏設備的超商、賣場購買，可選擇的口味和食材也多元。蘿蔓多進口 建議選本土萵苣清洗生菜可以減少菌數，但實際上很難從外觀看出有沒有大腸桿菌，只能注意期限和檢驗。溫上妤說，台灣蘿蔓生菜大都是從美國引進，但進口運程無法確定其保鮮狀況，且2019年美國才爆發大規模蘿蔓生菜汙染事件。其實台灣秋冬產季的結球萵苣、蘿蔓萵苣本土食材，在地生產較新鮮，營養成分較佳，從食物里程來看，也比較環保。選SGS標章 避免農藥、大腸桿菌溫上妤建議選擇包裝有SGS政府檢驗合格的生菜商品，針對有沒有農藥、重金屬殘留，以及大腸桿菌和大腸桿菌群是否達到標準檢驗，依標準，生菜沙拉大腸桿菌須須低於10MPN/g，大腸桿菌群低於1000MPN/g，除了認明SGS產品，若商品有「無毒」標示，更多一層保障。一般生菜沙拉包裝的材質主要是塑料，有的美式賣場賣的沙拉份量大，使用材質較厚的包裝，有助保存。但如果份量太大一次吃不完，建議買來後分裝處理，避免反覆退冰，溫差更容易孳生細菌。鹽巴清洗殺菌 千萬別放過量溫上妤表示，生菜沒經過高溫殺菌、清除農藥殘留，因此務必要用清水洗乾淨。市面上雖有蔬果清潔劑，但如果沒清洗乾淨，可能會殘留介面活性劑。建議用一般水清洗即可，若要加鹽巴殺菌，也要適當的量，若加太多鹽，滲透壓反而會讓農藥進到蔬果裡。正確的生菜清洗方式，是打開水龍頭，用流動清水清洗10分鐘，不是沖一下水就好。另外，千萬不要把生菜切碎後再洗，不僅難以徹底去除農藥，也讓生菜營養素流失。自己製作生菜沙拉雖然較安全，但要注意手部衛生和刀具清潔，避免交叉汙染，切勿使用處理過生食的刀子、砧板，要準備熟食專用刀處理生菜，或用手撕剝，處理前務必將手洗淨。保持生菜美觀 多有合法添加物因應現代人需求，生菜沙拉專賣店越來越多。溫上妤說，消費者要注意店內冷藏櫃是否在10度以下，除了食材新鮮度外，工作人員應戴口罩手套，販售過程更要整潔衛生。一般販售的生菜蔬果多數泡過鹽水，以保持外觀。超商盒裝生菜沙拉賣像佳，有的是使用許可的抗氧化劑或食用的漂白水。使用抗氧化劑的產品，包裝多會標示，但食用漂白水不用標示；也有的產品會加入食品添加物提升風味，雖然都是許可添加，但仍建議減少攝取添加物較為健康。吃沙拉難飽足 搭配蛋白質或澱粉溫上妤提醒，吃生菜沙拉，醬料也要慎選，若要減少身體負擔，應選擇油脂、鈉含量較少的醬料，例如和風醬就比凱薩醬好。吃沙拉當正餐可能會因油脂量少餓得快，或營養不均衡，外食族在超商買沙拉應注意均衡度，可另搭配香蕉、溏心蛋、水煮蛋、雞胸肉較有飽足感，而沙拉中添加南瓜、地瓜、玉米、馬鈴薯等，也可增加營養成分與飽足感。澱粉類建議減少攝取加工的精緻澱粉，例如玉米就比馬鈴薯沙拉好，也可控制熱量。
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