2024-09-26 醫療.中醫
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2024-09-24 醫療.新陳代謝
吃錯睡錯都有影響 4個不經意的NG習慣可能增加患糖尿病風險
我們都希望避免慢性疾病上身，其中2型糖尿病是許多人關心的問題。事實上，糖尿病跟肥胖程度密切相關。專家表示，實施小的、可持續的生活方式改變，可以預防或延緩體重增加。以下是可能增加糖尿病風險的4種生活習慣及改善方法。1.早餐吃錯食物專家指出，無論是含糖麥片、糕點還是能量棒等含糖早餐，可能表明你的飲食熱量高、纖維低。通常吃含糖早餐的人會攝取其他高熱量熱量，這會導致體重增加，這是2型糖尿病的最大風險因素。此外，他們不太可能攝取足夠的纖維，而纖維是一種控制食慾的營養素。 當大量的脂肪不是儲存在皮下，而是儲存在不應該儲存的內臟，例如負責維持健康血糖濃度的肝臟時，將影響血糖正常的代謝機制，從而導致2型糖尿病。專家建議，改吃低糖、高纖維的食物，例如全麥麥片，因為它被腸道吸收的速度較慢，並有時間發出停止食慾訊號，從而幫助攝取更少的卡路里。2.坐著時間太多專家指出，久坐意味著你可能會更頻繁地坐在家裡，因此你不會燃燒卡路里。更重要的是，久坐也為你提供更多進食的機會。此外，有研究發現，那些長時間坐著的人血糖濃度較高，而那些經常坐著、站立或行走的人血糖濃度較低。專家建議，每天嘗試多走五分鐘，相當於500步。然後，將步行時間逐步增加到10分鐘，甚至更長，一方面減少無謂進食機會，另一方面也增加活動量。3.攝取過多鹽不只攝取過多糖有風險，吃太多鹽也是。有研究發現，那些報告「總是」在餐點中添加鹽的人，患上2型糖尿病的可能性比「從不」或「很少」添加鹽的人高出39%。研究人員認為，添加鹽可能會導致人們吃得更多，從而導致體重增加，而不是鹽本身導致2型糖尿病。 專家建議，減少食物用鹽，這樣也有助於血壓穩定。衛生福利部國民健康署建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，即鹽6公克。 4.每晚睡眠時間變化超過一小時有研究表明，睡眠模式不規則的人，即每天睡眠時間相差一小時以上，患糖尿病的風險比睡眠規律的人高。專家認為，睡眠與2型糖尿病之間的關聯最有可能與飲食模式有關。如果你晚上睡眠不好，你通常會在接下來的幾天裡吃得過多。此外，如果你睡眠不足，第二天你的精力可能會較低，這意味著你鍛鍊身體的動力會減弱。專家建議，試著養成有利於良好睡眠的習慣。例如睡前至少半小時不要看手機，或避免太晚吃晚餐或睡前吃零食。【資料來源】．Five surprising things that raise your risk of Type 2 diabetes
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2024-09-23 養生.心理學解密
鬧鐘怎麼設比較好？設錯反而更難醒！專家告訴你最佳設定法
福斯電視台（FOX 11）報導，民眾該設定幾個清晨叫醒的鬧鐘？若答案不只一個，睡眠品質恐受影響。克里夫蘭（Cleveland）診所睡眠心理學家羅斯（Alicia Roth）指出，理想的鬧鐘數量是「一個」。「我一般建議民眾設定一個鬧鐘就好。」羅斯說，「你設的鬧鐘愈多，早上就愈難醒來」，人們按下鬧鐘再睡一下的次數愈多（這很容易讓人又睡15分鐘），就愈容易打斷自己的睡眠周期。羅斯提供一些改善睡眠小技巧。他強調，設鬧鐘的時間最好與實際需起床的時間一致，若習慣設多個鬧鐘，她建議可逐步減少，最後只設定一個即可。其次，將鬧鐘放在離床遠一點處，「必需起床走過去關掉」，也會幫助人們起床。此外，周末保持與平時相同的作息時間，也有助改善睡眠。「很多人周末就寢時間和起床時間比平日晚，周一早上便很難起床，也就會設定多個鬧鐘，一路貪睡。」她指出，那些上午很難起床的人，可能存在潛在的睡眠障礙，建議尋求睡眠專家幫助解決這些問題。有品質的睡眠對身心健康均有好處。然根據去年12月進行調查，今年早些時候發布的一項蓋洛普（Gallup）民調顯示，人們睡眠時間並不達標。該民調發現，僅26%的受訪者表示自己能睡足八小時，53%睡六至七小時。約20%表示每晚僅能睡五個或更少時數，此一比率高於2013年的調查。蓋洛普也指出，與男性相比，女性睡眠時間似乎更少，約36%女性表示得到足夠休息，48%男性表示自己睡眠充足。年紀在50歲以下女性尤其可能認為自己沒得到足夠睡眠，65歲及以上成年人，比年輕族群更可能得到所需睡眠。責任編輯：辜子桓
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2024-09-13 失智.大腦健康
老年憂鬱不及時治療恐變失智症！醫提醒適時補充這些營養素降憂鬱風險
在老年人口的精神疾病中，以憂鬱症盛行率最高，其次為失智症。精神科醫師楊聰財表示，隨著全球人口老齡化的趨勢加劇，老年憂鬱備受關注。不過，大多數長輩會以身體症狀來表現心理的不舒服，子女、照顧者容易以為是正常老化現象。老年憂鬱不及時治療 恐演變成失智症老年憂鬱如果不及時介入治療，當大腦長期處於負面情緒狀態，可能損傷腦部神經、演變成失智症，甚至有較高的自殺率。楊聰財說，老年憂鬱防治要從生理、心理、環境和精神方面多管齊下，改變陷入鬱鬱寡歡的危險因子。在生理方面，楊聰財提醒，首重定期健康檢查，在健檢過程中，及早發現並控制心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病。這些疾病如果反覆發作，易加重憂鬱症狀。透過定期體檢和醫療監控，能及時採取有效的治療措施，減少疾病對老年人心理的負面影響。均衡飲食減少認知衰退 運動能釋放「快樂激素」楊聰財強調，均衡飲食對於維持老年人的身體健康至關重要。研究指出，攝取富含抗氧化劑的食物，有助於降低憂鬱風險，可多吃水果、蔬菜、全穀物。此外，適量攝取Omega-3脂肪酸、維生素B群等營養素，能促進腦部健康，減少認知衰退的風險，並降低憂鬱的發生率。運動對於老年人的生理健康和心理健康都有顯著的正面影響，不論任何年紀，都要養成規律運動習慣。適度的步行、游泳、瑜伽等有氧運動，能提高心肺功能，增強體力和免疫力，且運動能促進大腦釋放多巴胺和血清素等「快樂激素」，減輕憂鬱症狀。隨著年紀增加，總睡眠時間下降，楊聰財提到，許多老年人常會因為身體不適或焦慮等原因，出現睡眠障礙。避開助眠藥物，應建立良好的睡眠習慣，例如：保持固定的起床、就寢時間，睡前不要再使用3C產品，打造安靜、舒適的睡眠環境，以提高睡眠質量。豐富的社會支持增強幸福感除了上述改善方式，孤獨感是老年憂鬱的重要原因之一。豐富的社會支持系統有助於降低老年人憂鬱的發生率。楊聰財建議，家人、朋友和社區組織應積極主動與老年人保持聯繫，參加社交活動，幫助老年人擴大社交圈，增強歸屬感和幸福感。★珍惜生命，若您或身邊的人有心理困擾，可撥打安心專線：1925｜生命線協談專線：1995｜張老師專線：1980
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2024-09-07 養生.抗老養生
為何白露是重要時節？白露養生4重點有助增強抵抗力、防疾病
白露節氣是秋季的第三個節氣，一般落在公曆9月7日左右，是秋季轉涼的標誌，也是人們注重養生的重要時刻。在這個節氣裡，大自然開始逐漸轉入秋季，氣溫逐漸下降，陽氣漸收，陰氣漸長，人體的生理和病理也會因此產生變化。因此，白露節氣是一個養生的重要時節，人們可以通過適當的養生方法來調整身體，增強抵抗力，預防疾病。白露之後，就開始出現典型的秋天節氣，儘管白天仍覺得熱，入夜後轉涼，中醫師提醒，季節交替之際免疫力下降，燥氣易傷肺，今年又有新冠病毒威脅，防秋燥、潤肺補氣，飲食生活作息適時調理，才能抗秋燥也防病毒。白露時候溫差大，漁業與農業都逐漸豐收在白露之後，因為夜晚涼，水氣遇冷凝結成白露，所以稱為「白露」。白露之時，正值二期水稻孕穗期，早植稻進入抽穗期。「白露南十日九日濕」，表示天氣漸涼了，若刮南風，則降雨多，南風起自海洋，自然帶來濕氣。台灣民間到了八月，處處桂花飄香，麻豆的文旦、新埔的紅柿已經開始上市。傳統的客家風俗，八月初一是秋祭掃墓的日子。在台灣的白露時節，也是豐收時候，在北中南分別有相關蔬菜能夠採收：．北部：鬥菜、花椰菜、胡瓜、菠菜、甘薯、萵苣、番椒．中部：花椰菜、菠菜、蕪菁、萵苣、番椒．南部：荷蘭豆、白菜、芥菜、落花生、大豆白露與諺語．白露水，卡毒鬼：白露雨水性毒。．白露大落大白：白露日下大雨，二期稻大部分會白穗。．八月八落雨，八個月沒乾土：八月初八下雨，占長雨。「白露」養肺多吃白色食物 少吃辛辣燥熱物俗話「白露秋分，一夜冷一夜」，中秋之後，天氣更會明顯變冷、更乾燥，「呼吸系統」最敏感，免疫力較差時，容易遭細菌、病毒的侵襲，上呼吸道疾病、過敏性疾病容易發作，要當心如感冒、鼻過敏、氣喘、慢性肺部疾病復發或惡化，因此必須提升免疫力，做好秋季養生，病毒就不易侵犯。秋天天氣轉為乾燥，中醫師提醒，這時候要特別提防燥邪傷人。所謂「秋養肺」，一定要多喝水，多吃白色食物來補肺養肺、舒緩秋燥，如山藥、杏仁、白木耳、蓮藕、薏仁、百合等。另要避免吃過於辛辣、燥熱的食物，如燒烤、油炸食物、麻辣鍋等。而秋天萬物凋零，也容易令人觸景傷情，憂鬱症患者要特別留意，憂鬱情緒可能導致免疫力降低，要儘可能培養樂觀心情、調整情緒，維持規律生活。白露養生四要點一、調節飲食，注重養生食品在白露節氣，氣溫開始下降，人體的消化能力相對減弱，因此在飲食上應該注重清淡易消化的食品，避免暴飲暴食和攝入過多的油膩食物。建議飲食應以五穀雜糧為主，增加蔬菜、水果和豆製品的攝入，這些食物富含維生素和纖維，有助於調節腸道功能，維護消化系統健康。此外，白露節氣也是栗子、柿子、梨等食品豐收的季節，這些食品具有滋陰潤燥的作用，對於緩解秋季干燥的症狀很有幫助。適量食用這些食品，有助於補充身體所需的營養，調節氣血，增強免疫力。二、適度運動，養成良好的作息習慣白露節氣適合進行一些適度的運動，例如晨間散步、太極拳、瑜珈等，這些運動可以幫助人們順應自然的變化，調整身體的陽氣，保持身心的平衡。同時，適當的運動還可以增強心肺功能，促進血液循環，提高身體的代謝水平，有助於防止一些常見的秋季疾病，如感冒、支氣管炎等。此外，白露節氣天氣逐漸變涼，人們應該注意保暖，避免著涼，尤其是腳部要保持溫暖。穿著適合的衣物，避免長時間待在潮濕的環境中，防止受涼。另外，白露節氣的日照時間開始縮短，天氣變化較大，人們容易產生睡眠不足的問題。因此，建議人們養成良好的作息習慣，保持充足的睡眠時間，晚上盡量避免長時間使用手機、電腦等電子產品，以免影響睡眠質量。三、注重情緒調節，保持心情開朗白露節氣是陽氣漸收，陰氣漸長的時節，人體的情緒也容易出現波動。因此，要注重情緒調節，保持心情開朗，遠離壓力和焦慮。可以通過閱讀、旅行、聽音樂等方式來放松心情，也可以與家人朋友交流，分享心情，緩解情緒壓力，保持身心健康。四、預防秋季常見疾病在白露節氣，人們應該預防一些常見的秋季疾病，如感冒、支氣管炎等。除了適度運動、保持良好的作息習慣外，還可以通過增加維生素攝入、勤洗手、保持室內通風等方式來預防疾病的發生。此外，白露節氣是蚊蟲孳生的時節，人們應該加強蚊蟲防護，避免叮咬，防止傳染一些傳染性疾病。綜上所述，白露節氣是秋季的一個重要時節，人們應該根據自然的變化來調整生活方式，注重飲食衛生，適度運動，保持良好的情緒，預防疾病，以達到身心健康的目標。「白露」補氣潤肺料理百合蓮子湯做法：蓮子、百合洗淨，放入鍋內同煮，加入些許冰糖調味即可。也可加入些許銀耳同煮。效用：潤肺清燥、止咳消痰。柚子雞做法：柚子去皮留下果肉，塞入洗淨的雞隻體內，雞隻外皮抹上些許鹽、胡椒及米酒，放入鍋內蒸熟即可。效用：補氣益氣、化痰止咳。藥膳雞腿做法：中藥材黨參、三七、炙甘草、茯苓、補骨脂、玉竹、百合各3錢，以及黃耆5錢、桂枝2錢、紅棗10顆，與雞腿一同燉煮。效用：補氣、健脾、補筋骨。【資料來源】農業部二十四節氣「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺備註：部分內容生成自ChatGPT，經專業編輯確認。
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2024-08-25 醫療.精神．身心
強迫自己持續好習慣也是一種壓力 專家告訴你不會積累壓力的訣竅
雖然壓力難以被覺察，但仍會對身心造成某些影響。我們只要在日常生活中仔細觀察，就能發覺壓力的跡象。首先，「睡眠」的變化是十分常見的壓力累積跡象。其中，失眠算是比較好理解的徵兆，其他像是做惡夢、磨牙、睡相變差，甚至是睡太多，都有可能是壓力引發的跡象。尤其是在生活作息規律，且沒有時差症候群、身體疾病或攝取咖啡因，睡眠環境也沒有變化的狀態下，仍然睡不著或睡太多，就很有可能是由某種壓力所引起的。不會積累壓力的訣竅是，凡事不要太追求精確。提到「不會累積壓力的習慣」時，會聯想到什麼呢？我想大家腦海中應該會浮現這些內容：每天都在固定的時間起床、一周運動三次以上、一天三餐飲食均衡、每天睡六小時以上，或是不做不想做的事。那麼，只要養成這些習慣，就能成為完全不會累積壓力的人嗎？答案是不行，與其說這樣太過精確的生活會讓人疲憊，倒不如說光是要實際執行就不太可能了。如果各位是平常就能實踐這些習慣的人，應該從一開始就不會入手這本書了。這些習慣當然全都很重要，但是會拿起這本書的讀者，應該也存在著那些無法保有睡眠時間、暴飲暴食或是做著不想做的工作的人，為此我想分享給他們一些不必勉強自己就能避免壓力累積的習慣。漸進式設立目標，才不會負荷過重。「stretch」這個單字含有「拉長」的意思，其實它和壓力「stress」這個單字的來源相同。壓力如果像被拉長一般，持續處於負荷過重的狀態下，壓力便容易積累，因此要從平時開始注意不過度施加負擔，才能邁出養成不累積壓力的習慣第一步。如果能夠自然而然地做到早上在固定時間起床、一周運動三次以上、留意飲食營養均衡等等事情，那就沒有問題，但如果這些事造成的負擔過重，反而會讓持續下去這件事變得壓力重重。因此，如果要養成某種習慣，只要設定比自己目前的狀態「稍微高一點點」的目標就好，先等到能輕鬆達到這個目標後，再設定接下來的目標。在此基礎上，希望大家注意這兩件事：「決定什麼事不做」與「改變面對不想做的事的態度」。決定什麼事不做，先從戒掉壞習慣的最低標準做起。人們打算養成某種習慣時，通常會決定「要做的事」，例如每天要走三十分鐘、一周要去一次健身房等等。但是，如果決定了要做的事，要是中途有一天沒有達成，通常就會難以養成習慣。 因此我推薦大家「決定什麼事不做」，也就是要改善自己生活中的負面行為。但請大家注意，絕對不要考慮將這些行為直接減至零發生。例如想停止暴飲暴食時，不要想著「不要暴飲暴食」，而是要想「一周最多只能暴飲暴食一次」。透過訂出想要戒掉的行為的最低標準，當做出這種行為時，罪惡感會減輕，且更重要的是你會較容易繼續戒除此行為。上述方法還可以運用在其他不健康的習慣上，例如抽菸、熬夜或亂花錢等等，請把這個方法當作改變壞習慣的契機，試著採用看看吧。隨著壞習慣減少，生活中的混亂能獲得改善，也能減輕壓力，最終便容易走入良性循環。改變面對不想做的事的態度，把壓力想成「對自我的成長有幫助」。任何人都會遇到必須做「不想做的事」的情況，當下我們要將這個情況想成「對自我的成長有幫助」。例如，突然被派了繁瑣的工作時會感到壓力，然而，如果只是將它認定為壓力，則身心靈的負擔會變得更重。請試著在感到壓力後，稍微喘口氣，並且思考看看「做這件事會帶來什麼好處呢？」時常聽到有人說「為了在公司做出一番成績，要先喜歡上工作！」但我對這種思考方式並不是很贊同。無論是什麼事，不擅長的事就是不擅長、討厭的事就是討厭。如果有人和我說要喜歡上某件事我就能立刻喜歡上，那日常生活中應該也就不存在什麼煩惱了。因此就算不擅長或不想做也沒關係，只要想成是為了成長而做就好。用體育活動來思考會比較好懂，本身就喜歡跑步訓練或柔軟體操的人相對較少，但正是因為知道這些基礎項目可以帶來更優秀的成果，所以才能堅持下去。即便是不想做的事情，只要賦予它一些意義，感受到的壓力程度便會降低。感覺到壓力時，請稍微喘口氣，並試著思考這件事會為自己帶來什麼吧。盡量習慣這種思考方式後，對於壓力的感受應該會完全不同。
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2024-08-19 焦點.杏林．診間
醫病平台／尋尋覓覓媒體資訊大海中
【編者按】：本週的主題是「媒體對精神健康的影響」。這次很榮幸能邀請到「精神健康基金會」董事長胡海國教授就這重要的議題，由他邀請關心這議題的學者分別寫出他們的看法。胡董事長本身以「精神病理學」的專長點出沈浸於「數位網路媒體的資訊大海」對精神健康的影響，並提出個人「精神樂活」的觀點。基金會精神健康指數組召集人楊聰財醫師肯定媒體在健康和精神健康報導的關鍵角色，但更強調其責任不僅僅是提供信息，更是要以負責任和倫理的方式來影響和引導公眾的健康行為和態度。大學通識中心的張松年教授以從事教學與輔導的觀察，點出網路媒體對青少年心理健康造成的負面影響。他語重心長地指出：「停止嘲諷批評，結合有志之士，同道中人，找到這些需要幫助的學子，提供真實、安全與溫暖的連結機會，使他們重新擁有自信、人際與目標，自然能抵擋網路的負面誘惑，進而再影響更多需要幫助的年輕生命。」早期到日本旅行，看到日本人人手上一本書，當時有人說台灣人不如日本人用功。事隔幾年，在日本旅行發現日本人人低頭看手機，時至今日的台灣，不管男女老少，不管是在飯局中或坐捷運、搭公車，人手一機，低頭看手機是非常普遍，不輸日本人了。精神病理的觀點：看來當代數位、網路媒體訊息的流通通暢，資訊跨時空，在寰宇裡通行無阻，時時刻刻抓住人的注意力。連走在斑馬線上，走在馬路上，也都專注且認真看手機的資訊，甚至邊看邊聽耳機，阻斷對外界危險信息的警覺，把自己陷入意外事件的高危險群，也不自知。更有甚者，晚上捨不得睡覺，而拼命看手機，尋覓於媒體資訊大海中，使自己陷入無止境的忙碌狀態，剝奪應有的休息與睡眠時間，腦力耗竭，腦的精神功能受損而不自知。正如抽煙喝酒一樣，這種專注重複行為，俱有好奇心滿足感，也會有愉快感受。這種專注的行為，主要是觸動腦內的酬賞系統，在腦神經細胞與神經廻路的可塑性塑造下，會形成一道強而有力、具固執性的酬賞性、追求快速愉快的神經迴路。這種強化的神經迴路，包含「愉快反應中心」的活性。這種愉快感受易與消退，所以要趕快再加碼刺激（繼續專注看手機，尋覓資訊），才能得到原來所期待的愉快感受。為維持這種煙火般，一見即逝的愉快，就得花長長的時間，才能維持那所期待的愉快。這就是網路成癮了。這是在數位媒體資訊大海中尋尋覓覓，最不友善的後果了。在數位網路媒體上資訊大海中尋尋覓覓的時間增長了，容易在尋覓的過程中，碰到動心的訊息，而容易受詐騙廣告或詐騙投資或其他詐騙訊息的誘惑、恐嚇，造成無可挽回的金錢損失。有些人在人生失意，心情低落，對人生充滿負性思考，若在網路上花太多時間尋尋覓覓的當下，就可能會碰到同樣俱負面思考的訊息，觸發負性思考的共鳴，而相約集體行動，不但無法獲取溫暖而正向的導引，反而增強負性思考的強度，而無法自拔呢！時而有所聞的集體結束生命的聚會，大概就是這種情況的後果了。在網路上尋尋覓覓時，對有長期身體不適或精神困擾如失眠，則最容易被一些健康食品那「似是而非」的廣告說詞所吸引而不得不去多加注意，最後付諸行動，損失不少錢財。服用所謂的許多健康食品，不只病情沒有好轉，甚至失去早期就醫、早期治療的黃金時機。在數位網路媒體的資訊大海中尋尋覓覓時，很難避免受假訊息的迷惑、吸引，因而特別注意這些訊息，進而吸收、相信，然後運用這些假訊息於日常生活中，而隨假信息起舞，不只害己也害人。例如，在COVID-19爆發時，接受新冠病毒疫苗注射相關的假訊息，致使不少人不打疫苗，而失去身體保護力。也有政治或社會活動相關的假訊息，例如台灣COVID-19初爆發時在國際上購買疫苗，在網路上流傳官員行賄的似是而非的網路假訊息，在廣為傳遞之下，造成社會攪擾不安的社會事件。這些也常常在假信息的洗禮中，引導一個人表現出盲從的行徑，事後造成無限遺憾。據研究（Science科學雜誌，2024年384期，p959到960、p978到979)顯示「似是而非地錯誤引導他人思考與判斷」的假信息比「完全捏造」的假訊息，更具有影響力。在數位網路資訊大海中尋尋覓覓時，那些似是而非的信息，值得我們更加小心，以免被誤導。這也是數位網路時代的當代人，要多多加強心智操練，以標認普遍的「似是而非」的信息，這是當代人為求明智生活，求得平安幸福，避免被假訊息所騙或傷害的新挑戰囉。根據衛福部2024年7月16日公布「數位網路性別暴力狀況調查報告」有驚人的發現。近六成以上的上網民眾，有過性別暴力的受害經驗，其中又以「騷擾、羞辱、攻擊、跟蹤或肉搜」等樣態最普遍。其中八成受害網民的身心狀況，因此受到不良影響。這也是花太多時間，在數位網路媒體資訊大海中尋尋覓覓的可能傷害呢！人生有限，一天可資知運用的時間也有限。一個人一天要工作8小時，睡眠8小時，其他8小時要有多樣的人生活動，包括做工作的準備與家人、朋友聚會、身體照顧和健康活動以及適當休息，另外當然也要有上網尋求媒體資訊的時間。因此實際上可資用在數位網路媒體尋覓資訊的時間也是有限的。但我們常常聽到一般人說每天上網幾個小時甚至5到6小時。可見因為上網在數位媒體資訊中尋覓尋尋覓覓，會佔用平常生活中太多的時間，因而減少了人生中與家人、朋友互動，功課的準備，小說的閱讀，個人衛生健康照顧，運動等等的時間。這大概是生活中一直感到時間不夠用，每天匆忙過日，行事匆忙，製造性急反應、過度壓力感受，凡事不能從容，易於不耐煩，人際互動容易不協調，甚至在人際互動中失落，精神功能失調，精神不集中，工作表現不如預期，喪失信心，情緒低落。或許這就是當代社會，甚至青少年，好發憂鬱現象的潛在原因吧！精神樂活的觀點：出生在網路媒體時代的人，擁有豐富的網路資訊，好似散步在滿滿果實的森林中，口渴了、飢餓了，隨時伸手可得到可以解渴、可以充飢的果實，真是實質的富有。然而一個人面對這種富有，可以有兩種反應。其一、是對這種滿滿的富有感到十分的滿足，靜靜的享有這種滿足，而人生止步，虛度歲月，停滯不前。其二、是把這種資訊的富有，看作人生發展的資源與工具，他因而一生中裝備齊全，構建人生道路（可能是曲曲折折的道路），開疆闢土，資源豐富，勇往直前走出自我的一片天。最近在媒體資訊裡很轟動的「范斯」先生，他出生於網路時代，頂著悲苦的年幼歲月，但是他抬頭挺胸，踏實地走出人生的每一步，現在更是美國副總統候選人之一。顯然，他出生在網路資訊豐富的時代，而他能善用豐富媒體資訊，在煙花似的網路媒體時代，沒有迷失，而能把持自我人生方向，走出堅實人生道路的典型案例。以我的經驗來說，難免我也和所有人一樣好奇於多元豐富的數位網路媒體資訊，它既豐富又方便。我使用的機會也很多。我在生活步調上，一直順從自然法則，也就是每一天生命有24小時可用，一年就是365天（精健道第6道）。我也深深體會在有限的生命裡，要構建一個有節奏的生活（精健道第3道），每天生活有充實的各種項目的活動，但是維持在從容不忙的生活腳步中。為要每天生活的節奏是美妙的，除了「定時上床起床」外，也要能隨時體會時時刻刻當下的「定與靜」，使我的心境能「寧靜致遠」而心境不亂。為了要每天生活的節奏是豐富的，我努力用心生活，對週遭也多加專注關懷，能把自己和週邊生活環境建立連結，豐富自我的人生內涵和意義（精健道第9道）（參考資料 1）。下面是依我的人生態度與看法，面對數位/網路媒體豐富的資訊環境，我所採取的「要與不要」的做法，或許可以給讀者做一些參考的切入點。畢竟有這麼豐富的資訊，我們身在其中，如何善加利用也是當代人的一種重要的生活技巧。如果沒有良好的生活技巧，我也建議讀者或許要，多加思考，並進行行為的改變，來適應於現代資訊豐富的時代。這種「思考與行為改變」，也就是我常常在提倡的精神健壯之道（精健道）的心腦操練（參考資料 2）了。面對資訊大海時，我的「要與不要」如下：一、我每天要看一份報紙（放棄娛樂版）。在文字報導中，細細思索，與撰文記者的心聲產生互動，對種種社會事件多加體會，我偶爾會把心得放在我的fb上和朋友們分享，一起討論。報紙的文字報導，也可以和網路上所獲得的相對應訊息互作印證。二、我安排每天中午、下午和晚上三個大約30分鐘左右的時段，利用手機或iPad上網進行下列幾項活動。（一），社交群組信息的互動，在fb上發表一些生活點滴的經驗和感想，作為提升精神正向發展的見證，也提供網路上有緣認識的朋友們參考和討論，助益精神生活豐富性與精彩度。（二），在網路資訊大海中尋覓一些世間的新鮮事，盡可能地了解網路媒體上關注的社會或世界事件，和某些有趣逸事，地方采風⋯等等。（三) 另外，在工作的時候，會碰到一些資訊的需求，我也會隨時上網，查一下所需資訊的內容，達到隨時解惑的目標。心情也因而感到通暢呢！三、我會在晚間電視媒體看一段世界與台灣的新聞報導，使自己和週遭的社會與世界有心境上的連結（避免新聞的單一來源）。四、晚間我也會看一段(不必看完整片）電影影片，尤其喜歡拍片場景有地景風光的電影（而不只是在房間裡面拍攝的電影），也喜歡故事內容是有關人文風情、家庭故事或傳記類型的內容，讓心境多一些影音藝術的激發，使生活不落入現實生活的庸俗性。五、在一天充實的活動安排中，若在活動的轉接空檔有較長時間，或者在有空閒的時候，我會喜歡閱讀一些書籍來的資訊，包括宗教的、人文化的、哲學的、腦與人生相關的、文學的、傳記的、甚至於武俠小說的篇章，也是很有趣的資訊上之體會。六、我會嚴格的要求自己不要用手機的時段是：在平時與家人用餐的時間、出外聚會或者和朋友聚餐。我盡量全神貫注在當下的餐飲風味與當下的話題。我會專注在家人間、朋友間相互的情感交流，享有那一份溫暖與互相的給予，盡量體會家人、朋友相聚時，話題上的互動，達到生活上經驗的分享和情感的交流。如此，可以有效地豐富自我人生內在的感受，這是在數位網路媒體資訊大海中尋尋覓覓，所得不到的。當然，為安全起見，我絕不在走路中，看手機。七、我也絕不想經由數位網路媒體資訊出現的方便性與誘惑性去追求財富。要的話，就要找銀行裡的投資理財專業人員。八、我對數位網路媒體資訊所提供的有關種種報導（包括種種社會事件），我不會單線性的接納，我不會直接轉傳朋友或家人。我會以多元性的分析、整合，再做整體性的了解，避免陷入「似是而非」假信息的中毒陷阱。綜合上述，在數位網路媒體資訊很豐富的時代，我們每天生活在這樣的場景裡，我一直認為，每一個人要保持著鮮明的自我人生生活態度與方向，才可以發揮善用媒體資訊的方法，不只擁有資訊的豐富性，更可以把資訊轉為自己人生的資產與人生發展的工具。我一向的生活態度是，在有限人生中，每天生活有節奏，生活充實而不忙；在節奏生活裡的片片刻刻，均可以隨時感受定與靜，而心思不亂。在節奏的生活裡，隨時關心周遭環境人事物，建立與工作環境，社會和大自然環境的心境連結，拓展人生的寛廣度。在這樣的人生架構裡，當代數位網路豐富的資訊，是我經營豐富人生的資本，是我經營精彩生活的工具。我也建議讀者們，可以試著以這種正向的態度，來面對眼前數位網路媒體時代的多元、豐富資訊之海。参考資料1：胡海國，精健道。精神健康基金會，2022年5刷。2：胡海國，心腦操練-人生新主張。精神健康基金會，2012年07 初版。責任編輯 吳依凡
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2024-08-12 醫療.中醫
夏日炎炎正好眠？睡眠障礙在夏季尤其明顯 4穴位助好眠
夏日炎炎正好眠，但是對長輩來說，入睡反而變成一件難事。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說，隨著年紀增長，大腦和生理功能也逐漸退化，直接影響分泌褪黑激素的能力。褪黑激素主宰人體生理時鐘的運作，當分泌量減少，會讓老年人輾轉難眠。睡眠障礙在夏季尤其明顯身體老化是必經之路，老年人因為慢性病、疼痛、夜間頻尿等，干擾睡眠的因子變多了，再加上肌肉張力和關節靈活性變差，容易引發夜間的不適及翻身困難，進而降低睡眠質量。林舜穀表示，睡眠障礙在夏季尤其明顯，主要是因為高溫、日照時間延長，前者讓身體難以散熱、後者會干擾體內的晝夜生理節律。夏季天氣炎熱，長輩為了防止脫水，會增加日常飲水量，卻會導致尿量增加。如果喝太多水，夜間頻尿易中斷睡眠，難以維持深度睡眠。其次，夏季夜晚的高溫，使得老年人更容易出汗，身體需要頻繁排尿，以排除代謝產物及調節體溫，造成刺激尿路問題。清熱茶飲 緩解夏季心火旺夏天陽氣旺盛，常見「心火旺」，林舜穀建議，此時節飲食清淡、多攝取蔬菜水果，少吃辛辣油膩食物、保持情緒穩定，充足睡眠、適當運動，可以促進體內新陳代謝，有助於心火疏散。也可使用清熱降火的中藥，例如：仙草、蓮子心、麥門冬、沙參等煮成茶飲，緩解夏季心火旺盛的症狀。林舜穀推薦4個助眠穴位按摩，包含三陽絡穴、陽綱穴、陽溪穴、清冷淵穴，都有清熱安神及穩定情緒的效果。不過，想要改善睡眠，一定要從日常生活著手，維持規律作息、注意睡眠環境，午睡不要超過1小時，白天多曬太陽，可幫助夜晚分泌褪黑激素。睡不好的原因1.大腦與身體功能減退：褪黑激素分泌量減少，讓睡眠時間縮短或紊亂。2.慢性疾病影響：慢性疾病引起的各種疼痛，容易睡不著、睡不好。3.夜尿干擾睡眠：頻繁的夜間排尿會導致睡眠中斷，有礙維持深度睡眠。4.高溫影響散熱：人體因高溫難以散熱、入睡，高溫還可能加重心血管問題。麥門冬清心火茶材料：麥門冬10克、生地黃10克、甘草5克、綠茶3克、蜂蜜適量作法：1.備料：將麥門冬、生地黃和甘草分別洗淨備用。2.煮水：洗淨的3種材料放入鍋中，加入500毫升清水。3.熬煮：用中火將水煮沸後，轉小火繼續煮約20分鐘。4.過濾：將熬煮好的藥液過濾，取出藥渣，留下藥液。5.沖泡：將綠茶放入茶壺或茶杯中，倒入過濾好的藥液，讓綠茶浸泡5分鐘。6.調味：依個人口味加入適量蜂蜜，攪拌均勻即可。(責任編輯葉姿岑)
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2024-08-02 名人.潘懷宗
潘懷宗／研究指出：攝護腺肥大藥物竟能改善「神經退化疾病」
最新研究發現，三個治療攝護腺肥大的藥物: Alfuzosin(Az；札特持續性藥效錠)、Doxazosin(Dz；可迅持續性藥效錠)及Terazosin(Tz；暢流錠)，可以降低路易氏體失智症（DLB；Dementia with Lewy Bodies）的發生風險，原因是這些藥物的副作用(次要作用；另一個作用)剛好可以對抗DLB 的致病原因。另外，研究團隊認為這些藥物也具有治療其它神經退化疾病的潛力，研究成果已於 2024年6月發表在美國神經病學會的《Neurology》雜誌上，主要/通訊作者為愛荷華大學醫學院西莫林教授/博士(Jacob Simmering)。最常見的三種失智症為: 阿茲海默症(佔比~60%)、DLB(~15%)以及血管型失智症(10~15%)，而DLB與典型老年失智的症狀有些不同，除進行性的失智與神經精神症狀(失眠/幻覺/憂鬱)外，尚有類似巴金森氏病的運動失調症狀，如: 動作變慢、肢體僵硬、顫抖、步態不穩、容易跌倒等等，就好像是阿茲海默症與巴金森氏病的混合體。病患通常預後不佳，平均約有8年的壽命。其發生率為每年每1000人有0.5~1.6 例，由於年紀大是主要的危險因素，所以DLB的發生率將會隨著世界人口老化而增加。目前DLB的藥物治療只能緩解症狀，尚無法預防或治癒疾病，美國著名演員羅賓˙威廉斯就是罹患此疾病。巴金森氏症和DLB這類的神經退化疾病，推測是因為遺傳基因或後天暴露於粒線體毒素，導致神經細胞代謝過程受損，影響能量供應所造成的，因此，想辦法讓神經細胞有充足的能量可以使用，是預防和治療神經退化性疾病的方法之一。現階段用於治療攝護腺肥大的三個藥物Tz/Dz/Az，被發現會活化一個重要酵素「磷酸甘油酸激酶-1 」(PGK1)，它是神經細胞分解葡萄糖(糖解；Glycolysis)產生能量(三磷酸腺苷；ATP)的關鍵酵素。由於在細胞實驗、動物模型和巴金森氏症的患者中，都發現這些藥物 Tz/Dz/Az 可以增加能量的可用性，同時，在遺傳性巴金森氏症的病例報告中也發現，某些病患確實與PGK1酵素的突變有關。因此科學家認為，利用可以活化 PGK1酵素的這三個藥物，應該可以預防和減緩DLB的發生，甚至對其他神經退化疾病也應該會有一定的保護作用(包括肌萎縮側索硬化症和阿茲海默症)。目前男性攝護腺肥大的藥物，有下列4大類：(1)α1受體阻斷劑：這是Tz/Dz/Az用來治療攝護腺肥大的主要藥理作用，除了這三個藥物外，此類藥物尚包括另外兩種: Tamsulosin(暢利淨/活路利淨)和Silodosin(優列扶膠囊)。姿態性低血壓為這類藥物最常見的副作用，其中，Dz及Tz較易發生，而暢利淨及優列扶較不容易出現，這類藥物不會影響性慾及性功能，雖然許多病患都會擔心。(2) 5-α還原酶抑制劑(5-ARI)：包含Finasteride(威福錠)和Dutasteride (適尿通)兩種藥物，服用此類藥物需要較長的時間才能發揮其藥效，另有性慾減低、性功能障礙、PSA降低、男性女乳症等的副作用。但可能會有禿頭改善的意外驚喜。(3)抗乙醯膽鹼受體藥物(anti-muscarinic drugs）：單獨使用此藥的效果，不如合併使用α1受體阻斷劑來的好。另外，此類藥物缺乏長期的研究佐證其療效，且長期使用可能會增加病患餘尿及急性尿滯留的風險，患者必須要小心，建議短期使用。(4)第五型磷酸二脂抑制劑（PDE5-I）：雖然市售有許多PDE5-I，但是目前只有犀利士5mg核准使用於攝護腺肥大，若患者同時伴有性功能障礙者，可以考慮使用。(5) Vasopressin(抗利尿激素)類似物： Desmopressin(迷你寧凍晶口溶錠)，針對夜間多尿很困擾的患者，可以有效降低夜間排尿量約40%以及增加有效睡眠時間約1.5-2.0小時。然而，服用這類藥物要注意低血鈉之副作用，根據美國泌尿科醫學會之建議，在服用藥物的第0、3、7、30天都必須監控血鈉值，以避免低血鈉造成的併發症。綜上所述，Tz/Dz/Az用於治療老年男性的攝護腺肥大，而DLB是一種老化疾病，兩者都與年紀大有關，因此DLB的高風險族群，正好是這些藥物的使用者。另外，也同樣是α1受體阻斷劑(暢利淨/活路利淨)，因為完全不會影響PGK1酵素，所以也不會增加神經細胞的能量供給。於是使得暢利淨成為本次試驗最理想的控制組。研究人員總共網羅643,516名沒有DLB病史的男性，且已開始使用攝護腺肥大的藥物，平均追蹤三年。結果發現，服用 Tz/Az/Dz 藥物的男性，3年內診斷出路易氏體失智症的機率，與服用《暢利淨/活路利淨》的男性相比，罹患DLB的風險降低了約40%，若與服用5ARI的男性相比，則風險降低約37%。另外，服用《暢利淨/活路利淨》和5ARI的男性相比，其風險並沒有統計學上的差異。這是一項觀察性研究，因此結果僅顯示服用 Tz/Dz/Az 藥物與降低 DLB 風險之間存在關聯性，但不是因果關係。此外，研究僅包括男性，因為是針對攝護腺問肥大而開立的藥物，如果換成女性，是否會有同樣的效果，仍須確認。搜尋Tz/Dz/Az 關於巴金森氏症的文獻表明，凡是能夠增強糖解(Glycolysis Enhancing)作用的藥物，就可以對神經退化性疾病產生保護作用。科學界未來需要進行隨機試驗來評估這些關聯的因果性，最後，由於這些藥物早就已經獲得 FDA 批准，除價格低廉外，同時已經安全使用了數十年，老藥申請新的適應症，預估將可以很快上市。參考文獻:1.Alexander Hart, Georgina Aldridge, Qiang Zhang, Nandakumar S. Narayanan, Jacob E. Simmering. Association of Terazosin, Doxazosin, or Alfuzosin Use and Risk of Dementia With Lewy Bodies in Men. Neurology, 2024; 103 (2) DOI: 10.1212/WNL.0000000000209570責任編輯：陳學梅
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2024-08-01 養生.抗老養生
年齡增長不意味一定變衰老 破解3個常見關於老化的迷思
一談到變老，總會帶給人負面的感受，不過關於衰老我們其實有很多錯誤的認識，了解常見誤解的真相有助你保持更長久的健康，並在每個年齡階段都感覺良好。迷思一：你需要的睡眠時間會減少。考慮到隨著年齡的增長，入睡會變得越來越困難，但事實並非如此。專家指出，任何年齡的大多數成年人都應至少睡七小時才能達到最佳狀態。經常過少的睡眠時間會增加高血壓、心臟病、糖尿病、中風、憂鬱和體重增加的風險。然而，年長者往往睡得更淺，入睡需要的時間更長，並且醒來更頻繁。專家建議，每晚都在相同時間上床睡覺，並在睡前做一些放鬆的活動，例如閱讀書籍或冥想。此外，佩戴眼罩也有助於保持完全黑暗，因為這樣的環境最為理想。另外，保持臥室的涼爽也很重要。迷思二：你會變得虛弱無力。即便40歲後我們都會開始流失肌肉，但我們也可以在任何年齡增強肌肉。專家提醒，防止與年齡相關的肌肉損失（又稱肌少症）至關重要，因為肌肉質量低是導致虛弱的主要因素，它可能會使你難以保持身體平衡。專家建議，保持活躍可以幫助你留住肌力並增加更多肌肉，而攝取足夠的蛋白質也是維持肌肉的關鍵。迷思三：骨質疏鬆症只是女性的問題。雖然骨質疏鬆症在女性中更為常見，但到了65至70歲時男性的骨質流失速度也會達到相同程度，而這是一個重大問題：骨折與年長者死亡風險增高有關。專家指出，當男性發生髖部骨折時，他們在一至兩年內死亡的風險是女性的兩倍。因此建議所有70歲以上男性，以及50歲以上高風險男性應該接受骨密度篩檢。雖然骨質流失無法完全阻止，但戒煙、定期運動，以及攝取足夠的鈣和維生素D可以預防或延緩骨質流失。【資料來源】．5 Myths About Aging We Need to Stop Buying Into
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2024-07-27 性愛.性福教戰
研究曝「手機電磁波」恐影響性能力！2類危險因子讓精液品質每年下降1%，10妙招助改善
近年來，全球各地的研究陸續有研究指出，男性精液品質正在逐年下降。台灣北部地區在2001至2010年的研究調查發現，精子濃度每年下降約1%，這一趨勢與世界衛生組織（WHO）下修精液品質標準的趨勢一致，恐導致未來不孕問題的惡化。塑化劑的危害：如何保護男性生育力？有許多原因可能導致精液品質下降，包括年齡、基因、生活習慣及心理社會壓力等。其中，環境毒物與環境荷爾蒙被認為是重要的危險因子。這些荷爾蒙干擾物質會影響生物體內的正常荷爾蒙機制，進而影響生殖及發育。塑化劑是目前最廣為人知的環境荷爾蒙，經常添加於塑膠產品、黏著劑、塗料及油墨中，甚至應用於化妝品及日常生活用品中。研究證實，塑化劑會透過抑制睪固酮生成，影響男性睪丸功能，導致精液品質下降。這一現象在美國、瑞典、東歐、日本、印度及中國等國家的研究中均有發現。塑化劑暴露來源廣泛，主要與個人的生活型態有關。飲食是主要的暴露途徑，尤其是塑膠包材或容器在加熱或食物油脂含量高時，會釋出大量塑化劑。此外，建築材料及家具中的塑化劑也會隨著使用時間和室內溫濕度的增加而釋放到環境中。雖然人體自然代謝的功能，能夠將大部分塑化劑在24至48小時內排出體外，但仍需避免持續大量暴露。改善男性生育力！5個減少塑化劑暴露的小妙招想要改善男性生育力，以下幾點建議供大家參考：減少塑化劑暴露．自行攜帶環保餐具，避免使用塑膠容器、塑膠袋及保鮮膜加熱食物．多吃天然未加工食物，避免吃零食、宵夜及甜點．勤洗手，避免因手接觸室內灰塵而食入塑化劑．使用無香料、天然成分及安全包裝的個人衛生用品及保養品．室內裝修選環保或綠建材，保持空氣流通，定期清潔居家環境，減少粉塵吸入增加身體代謝能力．均衡飲食，低脂少油炸，多吃富含維他命及纖維的蔬果．多喝白開水，維持身體正常代謝，排除廢物．正常三餐，細嚼慢嚥．定期保持運動習慣，以增加新陳代謝能力，加速身體對塑化劑的代謝．維持充足睡眠時間，放鬆心情避免長時間精神壓力過大，影響神經內分泌系統手機電磁波對男性生育力的影響除了塑化劑外，手機電磁波也被認為可能影響男性生育力。手機電磁波主要屬於非游離輻射，能量較低，但長時間暴露可能透過加熱效應及增加細胞內自由基與活性氧化物，對睪丸的造精細胞產生影響。雖然目前沒有強而有力的證據顯示手機電磁波對男性生育能力有顯著影響，但建議減少過度使用手機，不要邊充電邊使用手機，盡量不要將手機放在褲子口袋裡或掛在皮帶上。改善生育力需要綜合考慮多方面的因素，包括環境因素、生活習慣及科技產品的使用。透過減少塑化劑暴露、增加身體代謝能力及合理使用科技產品，可以幫助提高男性的生育能力。延伸閱讀：．自慰不是男性專利！盤點5種女性高潮部位，7招開始一場舒服的自慰．愛情消失了？醫激推12招不易分手秘訣，提醒男生愛愛完「必做1事」別只想睡．潮吹是尿？女性也會射精！專家解密真相，出現「1狀況」要就醫．30公分女生更容易高潮？專家解惑：小弟弟至少須達「X公分」責任編輯：陳學梅
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2024-07-26 醫療.消化系統
3年暴肥38公斤養出「鮪魚肚」！醫教4招逆轉脂肪肝
「小心肝」的健康警訊，千萬不可輕忽！一名竹科工程師有代謝性脂肪肝、肥胖問題，長期忽視未理會，35歲就罹患了糖尿病。研究顯示，若繼續放任肝臟發炎，不僅可能引發肝癌，心血管疾病風險更比正常人高出2倍。夜班高壓工作 暴肥導致高血壓、脂肪肝初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航表示，這名工程師的BMI高達40，屬於重度肥胖。患者因工作需輪值夜班，作息紊亂、睡眠時間嚴重不足，他不菸不酒，但抽屜裡零食餅乾很多，有時會吃下一整盒蘇打餅乾充當一餐。在長期高壓工作環境下，他3年體重暴增38公斤，從78公斤、小腹微凸的身材變成116公斤的「鮪魚肚」。儘管早已診斷出有高血壓與脂肪肝，卻置之不理。直到最近朋友相約聯誼，發現自己頻「坐冷板凳」，才驚覺需要減重。他經由抽血檢查發現，肝指數GPT超過40U/L，顯示肝臟處於發炎狀態，尿酸、總膽固醇、三酸甘油脂也都超標，連糖化血色素也高達6.9，確診糖尿病。魏士航指出，這名患者是典型的「代謝性脂肪肝」案例。患者三餐不正常，常攝取高油脂、高碳水化合物的垃圾食物，導致肝臟脂質新生作用持續活化，製造出大量的新生脂肪；工作壓力增加了胰島素阻抗，影響甲狀腺素功能並誘發腸道菌叢失衡，促成脂肪肝生成；不規律的睡眠作息也與脂肪肝形成有關。4招逆轉脂肪肝魏士航說，這名患者經採用「211餐盤飲食」控制、多運動，並輔以適當的藥物治療，4個月就成功減重20公斤，糖化血色素降至6.1，總膽固醇與尿酸也回到正常值，肝臟炎症也消退。脂肪肝是一種生活習慣病，魏士航提出4招逆轉對策：1.吃的恰當：採用「211餐盤飲食法」，減少碳水化物攝取，避免酒精和過多的果糖，適量補充益生菌。2.適度紓壓：要遠離壓力源，嘗試冥想、正念或呼吸法練習。3.睡眠充足：固定睡眠時間，避免睡前大量運動與進食。4.規律運動：增加脂肪酸氧化，減少脂肪生成與細胞損傷。響應728「世界肝炎日」，魏士航提醒，肝病早期往往無明顯症狀，一旦出現不適，可能已是肝病晚期，僅剩3至6個月的壽命。特別是合併代謝異常的肝臟患者，不僅面臨肝病危機，心血管疾病風險也會增加2倍，罹患癌症的風險增加33%，真的不可輕忽。什麼是「211餐盤」？「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。【看詳細】不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？
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2024-07-18 養生.運動健身
只要站得住就能做！知名教練徐棟英教你掌握超慢跑4訣竅：比散步多消耗2.5倍熱量
近年流行「超慢跑」運動，有人超慢跑半年就減掉20至30公斤。體適能教練徐棟英指出，「只要站得住就能做」，老年人或體弱者可扶著牆壁跑，以避免跌倒；年輕人如有減脂目標，可以將超慢跑穿插開合跳，每天累加運動90至120分鐘，減重效果不錯。超慢跑4要領1.前腳掌先著地，且不能太用力。2.膝蓋保持彈性微曲，即使換腳都不會伸直。3.跑步聲音愈輕量愈好。4. 小步伐，可以搭配節拍器或有節奏的音樂。消耗能量 比散步多2.5倍河堤、運動場等地方，是許多民眾會選擇的慢跑地點，但可能因為溫度高、下雨、空氣品質不佳等原因而放棄，徐棟英說，在家做超慢跑運動，不受天氣與器材影響，只要跟著節拍器，甚至還可以邊追劇、看球賽等慢慢跑。早上做超慢跑，可讓一整天的精神變好，但有睡眠障礙的人就不要太晚做，否則會影響修補人體的睡眠時間。有很多人因為跑步的強度過高而意興闌珊，但超慢跑則是身體有「不痠、不痛、不硬、不喘」等4個回饋，且消耗能量還比散步多2.5倍；心率部分，一般坐著大概心跳60至70下，原地跑則可達到90至100下，而心跳愈高、代謝愈快，就像汽車引擎轉速愈高，油量消耗就愈大。有睡眠障礙 避免太晚跑徐棟英表示，通常超慢跑沒有特定時間，早上做效率最好，全天的精神會變得很好，如果要晚上進行也可以，但建議有睡眠障礙的人避免太晚超慢跑，因為結束後，交感神經會上升、副交感神經下降，會變得很亢奮而睡不著，反而會影響睡眠，畢竟睡眠才是人體最重要修補的時刻。不少人跟著徐棟英做超慢跑，甚至有人在3至6個月內就瘦了20、30公斤，如果覺得強度太低，建議可穿插間歇有氧運動，例如超慢跑5分鐘後開合跳，可以提高心率，若太喘就改回超慢跑，每天累計運動90至120分鐘，減重效率最好，因為有氧運動前15分鐘都在燃燒肝醣跟血糖，之後才開始減脂。防跌倒 長輩可扶牆壁跑很多血糖偏高的長者會到戶外散步，但有些人會覺得沒效果就放棄，徐棟英說，年長者或體弱者，同樣可以做超慢跑運動，只要站得起來就行，如果怕跌倒則可以扶著牆壁超慢跑，也建議可以在吃6、7分飽、休息5分鐘後就進行超慢跑，也有實驗指出，飯後不要馬上坐下並搭配有氧運動，飯後血糖會很快穩定。責任編輯：辜子桓
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2024-07-17 醫療.精神．身心
失眠有分「急性、慢性」！失眠多久沒處理，會變成慢性失眠？腦神經外科醫師傳授2大好眠撇步
累了一天，躺到床上準備睡覺，卻又翻來覆去睡不著...你失眠了嗎？壓力大到睡不著、長期失眠找不到改善方法，不只無法一夜好眠造成無精打采，甚至會影響白天工作效率。而且，很多人失眠會變成習慣、甚至養出壓力，造成「失眠焦慮」！ 長期下來，就可能變成慢性失眠！根據台灣睡眠醫學學會調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，等於每10個人就有1人為此所苦。到底什麼是慢性失眠？如何改善？可以吃安眠藥嗎？快由腦神經內科林志豪醫師告訴你：常見的失眠族群及狀況在門診中發現，女性和男性的失眠比例相當。但從中可以看見長輩失眠的比例較高，可能因為疾病如老人憂鬱，或是退休失去生活重心、作息改變（下午午覺睡太久等）導致。 另外，在婦產科中，也能發現懷孕、更年期等時期也特別容易引發失眠。更年期失眠的婦女不只更年期的睡眠障礙導致，還可能會遇到以下「空巢期」：孩子長大離家念書、工作，另一半變成像室友，這時就可能會有焦慮的情況。一旦焦慮再加上更年期不適，失眠就成為惡性循環。曾有位五十多歲患者有類似情況，再經過與孩子溝通後，患者的睡眠狀況有見好轉。慢性失眠是什麼？在搞懂慢性失眠前，先要了解失眠的定義： ．一周當中有3天（以上）睡不好，如此狀況超過一個月，就是失眠。．一旦上述狀況超過三個月，便是「慢性失眠」。 急性失眠通常是壓力、身體不適等原因導致，若急性失眠的因素都去除，還是照樣失眠，就要找出其他可能原因，否則成為慢性失眠。很多人可能會有「失眠焦慮」的狀況，害怕晚上會睡不好、怕睡不好隔天早上沒精神...如此焦慮輪迴累積下，就可能變成慢性失眠。吃安眠藥的注意事項許多人會靠安眠藥來緩解失眠，安眠藥適當使用是很好的方法，但是過量是否會有風險？電視劇常會看到「吃大量安眠藥輕生」的環節，但這是真的嗎？ 我們常講藥物有有效劑量與致死劑量，而安眠藥的致死劑量可能需要吃到一到兩千顆藥（現在的安眠藥多是第四、第五代，而風險較大的是第三代）。所以基本上，現在的安眠藥非常安全，但也並非能隨便吃，安眠藥若合併酒精、其他藥物一起吃，也可能會有其他風險。如何緩解失眠？想要有好的睡眠，營造睡眠環境及睡前儀式很重要，以下提供兩招，幫助緩解失眠問題： 一、規律的睡眠時間：尤其對於沒有良好睡眠的人，有規律的睡眠時間很重要。 二、睡眠儀式：找出適合自己的睡眠儀式，如聽音樂、燈光調暗、睡前一小時洗澡、加點助眠香氛、擦乳液按摩、冥想等等。 另外，肚子餓可能也會讓我們睡不好，所以可以適時吃、喝點東西，如有些人喝牛奶可以睡得更好，但也是因人而異。 延伸閱讀： 每次5分鐘，一瘦就是一輩子！韓國運動界女神：4動作「伸展+深蹲」28天就見效 為什麼有人「更年期」很明顯，有些人卻無感？婦產科醫師：關鍵差別在這兩件事責任編輯：陳學梅
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2024-06-21 失智.大腦健康
中年大腦就會發生巨大變化 預防晚年失智症上身的5種方法
中年時的大腦健康對晚年至關重要，根據刊登在《細胞》(Cell)子刊《神經科學趨勢》(Trends in Neurosciences)的研究表明，40歲至50歲之間的大腦老化階段，或稱為生命階段的中年時期，可以預測你未來的健康狀況。該研究作者指出，人類的大腦不會以恆定的速度改變。在我們生命中的某些時期，像是童年、青春期和老年，它們的變化就比其他時候要快得多，而中年對未來大腦健康的影響可能比我們想像的更嚴重，這跟此時大腦海馬迴的大小和腦細胞之間連結的白質其功能突然發生變化有關。所幸，研究表明，有一些可改變的風險因素，特別是在中年，會影響失智症的後期發展。專家表示，透過進行必要的生活方式改變，高達40%的病例可能是可預防。以下是對抗失智症發作的五種最佳策略：1.控制體重肥胖意味著你更有可能患有高膽固醇、糖尿病和高血壓，這三件事都會對動脈造成損害，並導致大腦發炎加劇。另一方面，吃的東西也很重要，因為飲食會影響氧化壓力（體內自由基和抗氧化劑之間的不平衡會導致器官損傷）和發炎等，而發炎被發現在發病和死亡過程中發揮關鍵作用。2.充足的運動你鍛煉得越多，得到的好處就越多。研究表明，中年運動可改善晚年大腦健康。如果你難以激發自己運動的動力，也可將每星期的運動次數濃縮，只要能達到每週150分鐘運動量，即使將這些運動集中到一個3小時的時段進行，也等同於分配到六天每天半小時的效果。3.睡足至少七小時有研究表明，七小時的睡眠對中老年人來說是最佳的。那些有持續睡到七小時的人有更好的認知能力，他們的心理健康狀況也更好。 除此之外，睡眠是最有可能降低中年憂鬱症發病率的生活干預措施，那些睡眠時間七到九個小時的人，通常可以將中年憂鬱症風險降低22%。4.減少飲酒和抽菸如果超過40歲，過度飲酒或吸菸就會增加大腦負擔，還會增加高血壓、心臟病和肝臟疾病等風險。在中年停止這樣做，則意味著你可以透過更早採取行動來減少傷害。 5.保持口腔健康口腔健康與發炎導致的失智症之間存在關聯。研究表明，引起牙齦疾病的細菌與多種形式的失智症有關，因為細菌產生的發炎物質可以從口腔通過血液進入大腦。雖然預防失智症可能更具挑戰性，但口腔衛生和使用牙線以及每天刷牙兩次很容易預防可能更嚴重影響中年健康的牙齦問題。【資料來源】．Seven ways to dementia-proof yourself in midlife．The middle-aged brain changes a lot – and it’s key to understanding dementia．Is your blood aging your brain? It might increase your dementia risk
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2024-06-19 醫療.婦產科
更年期荷爾蒙失調恐引慢性病 醫提醒吃荷爾蒙保健品留意這些重點
一名50歲女性，在短短幾個月內胖了10公斤，心情非常焦慮，明明沒吃什麼，體重卻一直飆升。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，女性在停經前後，體重特別容易失控，因為卵巢功能衰退，雌激素及黃體素分泌減少，讓基礎代謝率下降，這也意味著「進入更年期」，進而停經。洪育忠說，女性更年期最常見的症狀為熱潮紅、盜汗，以及情緒起伏不定、失眠、陰道乾澀、容易泌尿道感染等。面對各種身心不適，許多女性常選擇忍耐、壓抑的方式面對，以為只要熬過這段時間，就能擺脫種種不適。荷爾蒙失調恐引慢性疾病 多選擇植物性荷爾蒙洪育忠提到，女性體內主要的荷爾蒙包括雌激素、黃體激素、濾泡刺激激素等，它們掌管著月經週期、生育能力、情緒控制等功能。女性的更年期通常發生在45至55歲之間，會因為荷爾蒙雌激素分泌量不足，出現生理上的改變，健康和生活品質也會受到影響。荷爾蒙對於調節身體功能極為重要，如果出現失調情形，會導致更年期症狀的出現，亦可能引起或加重慢性疾病。常見的慢性疾病如下：骨質疏鬆症：雌激素對骨質密度的維持非常重要，女性更年期由於雌激素下降，可能導致骨質流失加速、增加骨質疏鬆症的發生。心血管疾病：雌激素對心血管系統具有保護作用，包括促進血管壁彈性、降低血液中的膽固醇等。因此，雌激素下降可能增加動脈硬化和高血壓等心血管疾病的發生風險。癌症：荷爾蒙在人體內的調節作用也與癌症的發生有關，例如：雌激素過高可能增加乳腺癌和子宮內膜癌的風險；雌激素過低則可能增加骨骼、卵巢等癌症風險。想要改善荷爾蒙失調的身心狀況，洪育忠建議，從調整飲食與生活習慣著手，多吃富含鈣、維生素D和鎂的食物，如牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品；豆腐、豆漿等豆類；杏仁、核桃等堅果，以及菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。另外，食用富含纖維、維生素和礦物質的新鮮蔬果，有助於維持身體代謝平衡。洪育忠強調，多選擇植物性荷爾蒙，尤其是大豆異黃酮，對熟齡女性保養有很大的幫助。食用保健品則要注意劑量及濃度，可先諮詢營養師或專業醫護人員，避免刺激子宮肌瘤增長或亂經。面對生理上的改變，洪育忠呼籲，可透過健康檢查全面了解荷爾蒙失調問題，包括老化程度、壓力及抗壓力荷爾蒙是否平衡，並予以進一步的治療。3個良好生活習慣應對更年期1.規律的睡眠習慣：保持充足的睡眠時間，有助於恢復身體的平衡和提升心理健康。2.適度運動：散步、瑜伽、游泳等有氧運動，有助於促進血液循環、緩解壓力和維持健康體重。3.應對壓力：進行深呼吸、冥想、放鬆技巧等，緩解情緒波動和焦慮感責任編輯葉姿岑
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2024-06-05 醫療.消化系統
吃太好、睡不夠都容易得脂肪肝 做「一件事」可有效逆轉
神曲「晚安大小姐」爆紅洗腦超，歌詞提到：還在滑手機嗎？再不睡覺的話，皮膚會變差。好心肝基金會執行長、台大家醫部兼任主治醫師粘曉菁說，晚睡對身體的影響除了精神不濟、食欲不佳，還會引起炎症反應，民眾常忽略的，還有得到脂肪肝的風險。吃太好、睡不夠 都會有脂肪肝脂肪肝的發生，最直接的關鍵是飲食，當吃進過多脂肪、澱粉及醣類時，肝臟無法清除代謝，以油泡形式堆積在肝細胞內，漸漸成為脂肪肝。粘曉菁表示，有9成的肥胖者都罹患脂肪肝，因為吃得好、吃得多造成「營養過剩」。輕度的脂肪肝不會有明顯症狀，等到肝功能異常時，常出現疲倦、噁心、厭食、右上腹腫脹等。而睡眠不足，也會大大增加罹患脂肪肝的機率，不論睡太多、睡太少，都會導致發胖。粘曉菁建議，每天睡眠時間不要少於5小時、也不要多於9小時，約6-8小時左右最剛好。若有睡眠障礙的問題，白天可多活動、多曬太陽，刺激大腦分泌血清素，進而轉成褪黑激素，穩定睡眠品質。脂肪肝是「慢性發炎」 運動可逆轉脂肪肝是一種慢性發炎，當「肝包油」的程度嚴重，會演變成慢性肝病、肝硬化，甚至是肝癌，又稱「肝病三部曲」。粘曉菁說，脂肪肝可以逆轉，運動是最有效的方式，進行快慢交替的間歇運動或是有氧運動，幫助燃脂減重，只要減少體重的5-10%，即可有效降低脂肪肝。哪些人是罹患脂肪肝高危險群？1.三高患者2.肥胖症、體重超標者3.酗酒4.糖尿病患者5.代謝症候群6.先天性基因缺陷7.B、C型肝炎患者8.長期使用類固醇睡不好的原因很多，「睡前滑手機」易導致入睡困難、睡眠時間延遲，手機藍光會阻礙褪黑激素分泌、讓睡眠品質下降。粘曉菁提醒，睡前半小時讓心情平靜下來，不要再碰3C；另注意室內燈光，研究顯示燈光與肥胖有正向關係，開燈睡覺確實會變胖。飲食控制部分，粘曉菁強調，要遵守少油、少糖原則，尤其是人工果糖。美國科學家進行青少年9天限制果糖飲食的研究，第10天抽血發現，脂肪肝、內臟脂肪及血糖都有顯著改善。
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2024-06-04 養生.抗老養生
8種生活習慣有助延緩衰老 專家教你如何分段實踐健康長壽目標
研究指出，8種生活習慣可以通過減緩生物衰老和降低罹患心臟病的風險來延長壽命，這而些習慣可以透過一些緩慢、可控的步驟逐步養成及實現。健康行為可以延緩衰老根據一項發表在《美國心臟協會雜誌》(the Journal of the American Heart Association)的研究表明，改變生活一些行為可以減緩生物衰老及降低罹患心血管疾病的風險，進而達到長壽目標。研究小組分析5,682名成年人的數據，其中一半以上為女性（56%），平均年齡56歲，除了進行體格檢查和實驗室測試外，還對這些人進行了採訪。研究使用美國心臟協會的「Life's Essential 8」工具進行評估，目的在於瞭解「DNA甲基化」過程，DNA甲基化的改變會影響基因表達，最終影響細胞衰老過程。研究人員分析發現，在Life's Essential 8的得分越高，患心血管疾病的風險就越低。【註】甲基化影響基因表達的開關，除了在DNA的製造、維持和修復中扮演關鍵角色外，它還在免疫細胞的正常形成、荷爾蒙代謝和解毒代謝等方面發揮重要的作用。》看詳細UTHealth Houston心血管醫學助理教授Khashayar Hematpour醫學博士解釋，人類衰老的其一主因是，隨著時間的推移，DNA通過與其他分子結合而發生變化。而對心臟健康的行為可能逆轉DNA甲基化，從而逆轉衰老過程。Life's Essential 8 四種行為：．每晚睡眠時間．是否抽菸．體能鍛鍊量．吃的好不好四項臨床測量：．體重指數（BMI）．血糖．膽固醇．血壓健康行為可以分段實踐健康保健顧問、醫學博士Kubanych Takyrbashev則指出，運動是可以誘導DNA甲基化模式發生積極變化、延緩衰老的一個例子。均衡飲食也是，在飲食中發現的某些營養素，如多酚和omega-3脂肪酸，已被證明可以通過表觀遺傳機制調節基因表達。然而，對很多人來說，「長壽的健康生活」似乎是很遙遠的目標，例如他們總會說沒時間運動、偶爾就是想吃好吃邪惡的垃圾食物…。佛羅里達州傑克遜維爾 Healthy Outlook 的主治醫師、醫學博士Michael O. McKinney建議，從較容易做的分段小目標著手，透過緩慢、可控的步驟，逐步養成健康習慣。例如每周至少150分鐘中等強度步行、騎自行車或游泳，這樣一個運動目標太大、太達達成，就分成每周5次、1次30分鐘。8種健康生活習慣1.每周至少一次150分鐘中等強度運動，可改成每周5次、1次30分鐘進行。2.嘗試在日常生活中加入更多體能活動，例如趁午休步行、不搭電梯改走樓梯等。3.多吃全食物，如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白，堅果和酪梨等健康脂肪。4.減少加工食品、含糖飲料以及過量的紅肉。5.戒菸6.將壓力管理納入日常生活，每天花幾分鐘練習正念。7.透過瑜伽、冥想和深呼吸幫助緩解焦慮。8.定期檢查膽固醇、和血糖。只要慢慢地將上述這些行為融入你的日常生活，持續養成習慣，可望大大改善心血管健康，並可能逆轉部分細胞衰老。【參考資料】．《healthline》8 Lifestyle Factors May Slow Aging, Reduce Risk of Death ．聯合報系新聞資料庫
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2024-06-02 養生.生活智慧王
別在用餐時間睡覺！專家分享3秘訣有助你在經濟艙更容易入睡
經濟艙座椅的腿部空間窄小是眾所皆知的事，而把椅背放倒躺下，則被視為嚴重的NG行為，因為這會妨礙到坐在後方的乘客。新聞週刊（Newsweek）採訪了擁有私人飛行執照的航空專家沃許（Sean Walsh），了解經濟艙旅客如何能舒適地睡個好覺；以下是沃許提供的三個秘訣：1.選擇合適的座位選擇合適的座位是在經濟艙享有舒適睡眠與休息的最重要一步。沃許表示，對多數人來說，靠窗座位通常是最好的，因為可倚著艙壁睡覺，同時更能控制遮光板。沃許說，另外還可選擇經濟艙的後排座位，這個區域通常人流較少；因為更安靜，在這裡可能更容易入睡，且有足夠的空間睡得更舒適。如果不在意多花點錢，不妨在長途飛行時付費選座，這樣就可以提前預訂自己想要的座位。2.穿著舒適這位航空諮詢網站 Pilot Passion的創辦人表示，旅客應該注意搭機時的穿著，因為這將影響在飛行途中的舒適度。舒適寬鬆的衣服通常能讓人感覺放鬆、行動更加自如，進而更容易在飛機上入睡。沃許說，穿著寬鬆透氣的衣服，還可降低長途飛行中出現血栓的風險。3.不要在用餐時間睡覺沃許指出，旅客不僅要注意穿著什麼、坐在什麼位置，如果想在空中好好休息還必須聰明地選擇睡覺的時間，例如不要選在用餐時間，以免被打擾。或許對有些人來說，不在飛機上用餐更容易入睡，並且在起飛後能有更長的睡眠時間。沃許說，要想讓這個方法奏效，上飛機前一定要吃飽，以免飛行中被飢餓感喚醒。責任編輯：辜子桓
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2024-05-21 名人.好食課
睡前吃地瓜或蔬食較健康？可能反而害你睡不着！一圖看懂7大飲食影響睡眠
お嬢様，it's time to go to bed。咦？今天的大小姐沒在玩手機？呀咧呀咧，原來是吃了這些東西導致小姐睡不著啊！今天好食課Anna李宜樺營養師就來分享7個可能導致大小姐睡不著的飲食，幫助執事少跳一晚舞！影響睡眠的飲食咖啡因咖啡因與啟動睡眠機制的「adenosine」結構相似，因此兩者會互相競爭腦部的作用受體，而抑制睡眠反應！過去有研究發現即便睡前6小時飲用咖啡仍可能影響到睡眠，另外除了咖啡，茶、巧克力、能量飲料也都有咖啡因，要特別注意！高脂食物油脂會延緩腸胃消化速度，容易導致睡眠品質不佳，另外也有研究發現，常吃加工食品、速食者有較短的睡眠時間及較差的睡眠品質，可能與肥胖有關，因此建議能少吃油炸食品為佳。辛辣食物睡前食用辣的食物容易讓食道、胃部產生灼熱感，除了易有胃食道逆流問題，也可能導致體溫升高而影響睡眠！酒精飲品研究發現，較高的酒精攝取與較差的睡眠品質與睡眠時間有關，雖然酒精可以讓人較快入眠，但也容易導致飲酒者半夜醒來，影響睡眠品質。高升糖指數食物高升糖指數食物（如：精緻甜食、含糖飲料等）雖然能使血糖快速上升，讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。但多項研究發現，其實高升糖指數的食物反而會降低整體的睡眠品質，原因可能是後續為了降血糖而大量分泌胰島素導致。產氣食物有些人覺得不吃甜食，睡前吃些地瓜或蔬食較健康，但其實像地瓜、十字花科蔬菜、洋蔥等因含較多寡醣，不容易被腸道消化，也就容易導致脹氣，而影響到睡眠。*部分睡眠問題可能是受到一些疾病影響，如胃食道逆流、肝炎等，其中胃食道逆流就可能是因為睡前食用酒精、薄荷、咖啡因、酸辣食物、高脂食物導致，建議易有胃食道逆流者，宜避開這些食物，並於飯後2-3小時再躺下，較不會因腸胃不適影響睡眠。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】呀咧呀咧，原來大小姐不睡覺是因為這原因】責任編輯：辜子桓
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2024-05-19 醫療.精神．身心
每晚睡覺時間不到建議的7至9小時？專家給5建議有助改善睡眠
近三分之一的美國成年人表示，每晚睡眠時間不到建議的七至九小時，主要原因包括壓力、焦慮以及專家所謂的「努力文化」：講求效率、對休息有罪惡感。美聯社報導稱，不要輕易相信網路上流行或未經證實的入睡與保持睡眠的方法；反之，不妨試試睡眠專家推薦的以下這些簡單方法：建立睡前「緩衝區」與工作相關的壓力無可避免，且很難擺脫，試著在一天工作結束與睡眠時間之間建立一個「緩衝區」（buffer zone）。專家建議，在睡前一小時左右，放下所有工作與日常事務，不要查看電子郵件、處理帳單、做家事或無止盡地瀏覽社群媒體；可以在睡前看本書，沈浸在興趣嗜好中，或是花時間與所愛的人在一起。注意進食時間若睡前剛飽餐一頓，可能會擾亂睡眠，所以盡量在傍晚5點到7點間進食，但餓著肚子上床也不是好事；可嘗試像起司、杏仁或全麥麵包抹上花生醬等富含蛋白質或健康脂肪的零食。避免咖啡因和酒精喝杯睡前酒或晚餐後來杯濃咖啡可能鬆弛緊繃的神經，但恐會讓人輾轉難眠、長夜漫漫。酒精雖然可以幫助入睡，但也會擾亂睡眠周期、降低睡眠品質，增加半夜醒來的次數。節制使用電子產品手機與電腦螢幕上的藍光會抑制有助睡眠的褪黑激素，從而擾亂能自然喚醒身體的生理時鐘；Weill Cornell醫學院臨床醫學助理教授奧格利（Dianne Augelli）表示，因此有必要在睡前節制上網與滑手機。諮詢醫生若試過任何方法都不管用，並且已連續一個多月無法睡個好覺，專家說，那就該去看醫生了，尤其是失眠已影響到工作表現或心情。責任編輯：辜子桓
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2024-05-19 焦點.用藥停看聽
注意！痠痛貼布一天貼「超過ｘ片」恐傷肝 藥師提醒貼太久也不行
當您覺得腰痠背痛時，第一個想到的是貼痠痛藥布嗎？根據復健醫學會調查，國人每月平均使用6片藥布，每年總使用量超過4億3,800萬片。但您知道痠痛貼布使用不當或使用過量，可能產生副作用、甚至傷肝腎嗎？食品藥物管理署（下稱食藥署）邀請中華民國藥師公會全國聯合會黃彥儒藥師教您如何正確使用貼布。外貼加內服，注意避開相同成分黃彥儒藥師指出，民眾對貼布通常較無戒心，在痠痛時，除了長時間或大量貼藥布，還可能同時服用與貼布成分相同的消炎止痛藥。當用量超過時，可能造成肝腎負擔或引發各種副作用。目前市售的痠痛貼布種類繁多，大致可分三種：1.含有消炎止痛成分（如Diclofenac 或 Indomethacin）的貼布：適合用於紅、腫、熱、痛等症狀。2.含有辣椒膏成分（Capsaicin ）貼布：可使神經元脫敏感，減少痛覺的熱感貼布。3.含有甲基水楊酸、薄荷等成分：提供短暫清涼效果，能暫時減輕疼痛的涼感貼布。一天能用幾片痠痛貼布？黃藥師表示，合理的使用量，成人一天是二至三片，一次使用一片，一片貼四至六小時就要取下，以免在皮膚附著過久，產生過敏現象。孩童因肝腎功能尚未發育完全，使用貼布應選擇成分較單純，且依體重使用劑量比例為原則。值得注意的是，若貼著貼布睡覺，特別是貼在頸部或背部，因睡眠時間超過6小時，又長時間壓著，起床可能會發現如「尿布疹」的過敏反應，這是常見造成副作用的行為，應特別留意。有大面積或多處痠痛，貼痠痛貼怎麼貼？民眾若有大面積或多處痠痛時，黃藥師建議，可選擇口服止痛藥或消炎止痛藥來緩解，或是將一片貼布剪成多等分，貼在不同痠痛部位，切記每天總量不過量。若是口服藥與貼布同時使用，應選擇含不同成分的藥品，例如口服藥選擇主要成分為乙醯胺酚(acetaminophen)的止痛藥，搭配含有Indomethacin消炎成分的貼布，可避免同一成分累積過量，造成身體負擔。正確使用痠痛貼布５要點食藥署提醒，民眾應選擇包裝上有食藥署核可之藥證字號的貼布，並按說明使用，避免使用來路不明的貼布。如何正確使用痠痛貼布，黃藥師提出叮嚀：一、使用貼布超過一週沒效果應找專業醫師、藥師諮詢。二、如出現過敏反應，應立即停用。三、開放性傷口不要貼，避免引起感染。四、平時有服用消炎止痛藥的民眾，需留意與貼布的成分是否重複。五、依照痠痛原因，選擇貼布成分。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．貼布也是藥！藥師：痠痛貼布、藥膏及口服止痛藥不能併用．網推日本必買藥品比較有效？藥師告訴你實情責任編輯：陳學梅
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2024-05-05 醫療.婦產科
更年期情緒波動比症狀更難解 醫：學習適時放手饒過自己
女性邁入50歲後，陸續走入人生新階段「更年期」。台北、林口長庚醫院中醫婦科主治醫師高銘偵說，她去年也正式成為更年期的一員。不過早在50歲前，她就開始做準備，開立中藥調理身體，面對更年期的到來，出現種種身體反應，就從「改變自己」下手，調整作息因應，現在靠著跳舞爬山等興趣調整狀態，逐漸適應新人生。 更年期情緒波動最難解，還會影響家人。黃帝內經記載「女子七七任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭」。七七是指49歲，卵巢功能慢慢走向枯竭，進入更年期。高銘偵表示，每位女性都會面臨更年期，但不少人光聽到「更年期」三個字就嚇得無法自處，曾有患者一到診間就詢問她：「有沒有辦法延緩更年期發生？」她笑說：「秦始皇也想長生不老啊，人不可能真正不老。」而女性懼怕更年期，背後最大的原因常常是不敢也不想面對衰老，即所謂中年危機。 高銘偵說，更年期的症狀雖變化多端，如熱潮紅、盜汗、心悸、陰道及眼睛乾澀等，都有辦法透過藥物或是調整作息改善；但更年期最麻煩的症狀是情緒波動，如果女性還沒準備好面對衰老，常讓情緒問題雪上加霜，甚至易掉入更年期憂鬱症的漩渦中，進而影響家庭其他成員。 面對睡眠障礙，早上四點自然醒，乾脆九點就入睡。特別是現代邁入50歲的女性，常處於上有老、下有小的「三明治時期」，如果又碰到孩子青春期，青春期風暴對上更年期風暴，讓現代女性比起過去更難面對更年期情緒課題。 高銘偵說，自己育有三個孩子，去年正式邁入更年期時，加上醫院行政壓力、長庚大學中醫系備課、父母身體狀況及照顧問題、親子溝通等等壓力，時常睡不好，一開始也沒搞清楚是情緒壓力導致的睡眠障礙？還是更年期？但很快地開始調整睡眠時間，既然每天都被生理時鐘在清晨四點叫醒，那就不再拖延睡眠，改成九點入睡、清晨四點起床，既可以睡滿七小時，也能保養自己的肝膽經（夜間11點到凌晨3點）。降低做事標準，讓家人分擔責任，適時放手饒過自己。她也意識到自己的情緒起伏變化大，著手降低會讓自己產生焦慮的事情，如，做事的標準降低一點。高銘偵笑說，家事永遠是給「看不下去」的人做的，她是職業婦女，不可能工作、家務、養育孩子全部一把抓，她也會勸來看診的媽媽們「要適時放手，愛自己的方式就是饒過自己」。 高銘偵說，台灣的女性焦慮程度比男性還高，中醫所說的女性容易肝氣鬱結，肝鬱脈象表徵為「脈弦」，脈弦就是指像弓弦一樣緊繃，即壓力過大，但多數女性對於自我覺察情緒的能力不高，即使從外人來看壓力已經快壓垮她，她卻還不自知。她們有著共同人格特質，自我要求高，責任心非常重，她常對蠟燭多頭燒的女性說：「全部放下這些責任對妳而言很難，但也要試著讓家人分擔一些。」 學習覺察自我的情緒，逐步理解「能改變的只有自己」。她學習「覺察情緒」，發現自己長時間處於「高壓」的身心狀態，也將這樣的狀態移情到孩子身上。她開始找尋紓壓的方式，並且逐步理解「能改變的只有自己」，漸漸地也找到家庭親人關係上的盲點，自己改變了，家庭的互動也才能慢慢出現變化。至於其他更年期的症狀，如睡眠障礙、心悸、熱潮紅等，除了調整生活作息以外，會使用中藥幫自己改善症狀。 找到喜愛的運動，持續做下去。「女性邁入更年期前，就得開始保養身心。」高銘偵建議，要找到自己喜歡的興趣，特別是喜愛的運動，否則很難持之以恆。她在大學時期就很喜歡爬山，目前有15座百岳紀錄，成功挑戰山頭是一種成就感，過程中除了能強健筋骨，還能欣賞蟲鳴鳥叫，放鬆心情，一舉數得。若更年期後發現情緒困擾嚴重影響生活，建議可使用「更年期量表」中「情緒量表」做自我檢測，後續再找尋醫師協助，一步步改善。高銘偵說，全球走進高齡化社會，停經後的女性還有30幾年的人生要過，大家都知道車輛都要保養，其實人也得保養，才有助於活得開心、活出自己。如此才能真正做到「愛自己」。高銘偵醫師小檔案● 年齡：51歲● 現職：台北、林口長庚中醫婦科主治醫師長庚大學中醫系中醫婦科課程負責人● 經歷：中國附醫中醫婦科主治醫師林口長庚紀念醫院中醫婦科主任中華民國中醫婦科醫學會理事● 給患者的一句話：無論是身心靈都好好善待自己。
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2024-05-02 養生.抗老養生
這個時間睡覺可以讓你的肝最輕鬆，而且至少要睡7小時！
大部分的人體質上需要順應自然的作息，日夜顛倒、熬夜，也許短期沒問題，身體自然會適應；但長期來看，一定會影響血液循環、自律神經系統，增加壓力荷爾蒙，影響身體健康。無論是念書、工作，畢竟多數時候得配合社會化活動調整休息時間，但如果可以，還是應順應大自然時鐘，盡可能「日出而作、日落而息」。 中醫師也認為，睡眠、血液與健康息息相關。「肝藏血」，睡覺的時候魂會歸肝，晚上睡覺的時候肝會脹大，容納更多的血液回流肝臟解毒，晚上11點至凌晨3點，是肝臟機能最活躍的時候，若此時無法好好休息，肝臟的解毒功能就無法完整發揮。同時，由肝臟合成的許多蛋白質如體瘦素、凝血因子等也會不足，所以，熬夜嚴重的人身上容易出現瘀青，還會肥胖。 所以晚上11點到凌晨3點最好是安排在睡眠時間中，前後預留8小時睡覺，最好7小時左右自然醒，能感到精神飽滿，第二天不睡午覺也不會累就是正確的睡眠。值得注意的是，現代人常見咖啡因攝取過量的問題，有睡眠障礙者不妨減量或停止喝咖啡或茶等含咖啡因的飲料，以改善睡眠困擾。延伸閱讀： ·枕頭睡太高恐誘腦中風！醫示警「最好別超過O公分」 8個使用建議避免健康隱患 ·腰痠背痛「這4種時候」千萬別推拿！醫嚴厲警告 小心愈按愈痛
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2024-04-19 養生.抗老養生
重症醫警示「常覺得愛睏疲憊」恐讓你老10歲！睡前做好3件事助抗老化
你常常覺得疲憊、愛睏嗎？當心這會使你「老得更快」！胸腔暨重症專科醫師黃軒警示，外國研究發現，從天天感到年輕元氣滿滿，到天天感覺虛累累，這樣的差距會讓人感覺年齡增加了10歲！總覺得累累睏睏，你可能會老更快？黃軒表示，感覺年輕不僅僅是一個感知問題，實際上也與客觀的健康結果有關。根據瑞典斯德哥爾摩大學刊登在《皇家學會B輯》科學雜誌的研究《Feeling sleepy can make you feel ten years older.》指出，如果天天總覺得很疲憊愛睏，可能會導致你老更快，會讓你比天天感覺年輕元氣滿滿時的年齡增加了10歲！研究發現「每多一天的睡眠不足，人們感覺的年齡，就會增加了0.23歲。」而再進一步調查，研究人員更發現：1.如果連續兩晚睡眠受到限制(每晚只睡4小時)，這會讓人們感覺自己老了4.44歲。2.如果充足睡眠(每晚9小時)，則會讓人感覺更年輕。3.那些天天感覺年輕元氣滿滿，實際會感到自己比自己實際年輕4歲。而那些天天感覺虛累累，感到自己比實際年齡老了6歲。「疲勞量表」評估你的疲勞程度黃軒補充，可以透過「疲勞的量表」評估你的9種嗜睡程度，是由卡羅林斯卡嗜睡量表（Karolinska sleepiness scale,KSS）給出了完整但主觀的疲勞測量。這是一個主觀倦症量表，可用於「自我評估疲勞」。從完全清醒（疲勞量表得分為1）到極度嗜睡（疲勞量表得分為9）的轉變，會讓人感覺自己老了10歲。換句話說是，從感覺天天元氣滿滿到困倦滿滿，竟然讓人感覺，年齡差距，增加了驚人的10歲！卡羅林斯卡嗜睡量表1.極度警醒2.非常警醒3.警醒4.比較警醒5.不太警醒但也無困意6.有一些困意傾向7.有困意，但是不需要努力保持清醒8.有困意，且需要一定的努力保持清醒9.非常困倦，需要極大的努力保持清醒根據疲勞量表，在「睡眠不足」情況下，容易使人天天虛累累、睏倦倦，你就會覺得自己比實際年齡老了很多！研究人員一再提醒，一個好的夜間睡眠，對於保持年輕感覺至關重要。如何讓自己保持年輕活力？若想要年輕抗老，平日須做好３件事情，以避免你常常感到睏倦！1.首先，保持規律的睡眠時間非常關鍵，盡量每天同一時間上床睡覺和起床 保持規律的睡眠時間，確實非常關鍵，因為這有助於調整你的生物鐘，從而提高睡眠質量。當你每天在同一時間上床睡覺和起床時，你的身體會習慣於一個固定的睡眠模式。這樣做可以讓你的身體自然地預測到睡眠和醒來的時間，幫助你更快地入睡，並在早晨醒來時感到更加清醒和元氣滿滿，feeling good的一天開始。2.其次，營造一個有利於睡眠的環境也很重要，比如保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度 以下是一些幫助改善睡眠環境的建議： ．保持安靜：降低噪音水平可以幫助你更容易入睡，且睡得更深。如果你住在一個噪音較大的環境，可以考慮使用耳塞或打開一個白噪音機來掩蓋干擾聲音。．調暗燈光：在睡前減少光線暴露，可以幫助調節你的生物鐘。使用遮光窗簾或睡眠面罩可以阻擋外部光源，創造一個更暗的睡眠環境。．適宜的溫度：保持你的臥室在一個涼爽的溫度通常有助於睡眠。根據個人偏好，大約保持在18-22攝氏度（65-72華氏度）之間通常被認為是最適宜的。．舒適的床鋪：一張舒適的床墊和枕頭對於提睡眠品質至關重要。床上用品應該適合你的偏好，既不太硬也不太軟。．創造一個放鬆的氛圍：在睡前進行放鬆的活動，如閱讀、冥想或深呼吸練習，可以幫助你的身體和大腦放鬆，為進入深層睡眠做準備。通過優化睡眠環境，我們可以顯著提高睡眠品質，這將有助於白天時更加精力充沛和集中注意力，年輕的元氣感覺很快就會回來了。3.減少咖啡因和電子產品的使用，尤其是在睡前，也能幫助我們更好地進入夢鄉建議在睡前須做到3件事: (1)限制咖啡因攝入：咖啡因是一種興奮劑，能夠阻礙入睡過程並影響睡眠深度。儘管人們對咖啡因的敏感程度不同，一般建議避免在睡前6小時內攝入咖啡因。不僅是咖啡，茶、可樂、某些能量飲料和巧克力中也含有咖啡因，應該在傍晚時分避免攝入。(2)減少電子產品的使用：晚上使用電子產品會影響我們的睡眠品質。主要是因為屏幕發出的藍光會抑制了褪黑激素的產生，褪黑激素是一種幫助我們入睡的激素。建議在睡前至少一個小時停止使用電子設備，以幫助身體準備進入睡眠狀態。(3)盡量做其他的替代活動： 為了避免晚上使用電子產品，你可以嘗試一些替代活動來幫助放鬆身心，這些活動可以促進身體放鬆，更易於入睡。如：閱讀紙質書籍、聽放鬆音樂、進行輕柔的伸展運動或冥想。通過實踐這些策略，除了可以幫助你更快地入睡、提高睡眠品質，讓你在第二天，擁有更好的精神狀態和生產力！也能讓你找回年輕的感覺，讓你整天能元氣滿滿，有助於延緩你的提早老化！看完以上日常抗老小方法，知道睡前要做好哪些事了嗎？如果你想保持年輕，記得保證充足、良好的睡眠品質，才不會睡眠不足讓你看起來老了年齡增加10歲！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽！與飲食相關占了5項之多．年輕罹癌者變多！重症醫盤點「10大罹癌警訊症狀」，你中幾項？
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2024-04-18 焦點.健康知識+
「山豬」38歲英年早逝令人唏噓！醫列5大短命因素，久坐、熬夜追劇都是危險生活習慣
根據內政部公布的「111年特定死因除外簡易生命表」，民國111年國人一般平均壽命為79.84歲。因此《瘋神無雙》節目班底、藝人「山豬」，在40歲不到的年紀就猝逝，令許多觀眾唏噓，更讓家人朋友們感到格外遺憾。腎臟科醫師洪永祥指出，壽命的長短與基因、運氣、習慣等都有關係，但前二者我們無法掌控，唯有習慣得以改變。他列舉壽命減短的五大排行榜，讓大家可以避開這5大短命因素。壽命減短的5大因素排行榜腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》指出，壽命長短跟基因、習慣、運氣都有關係，其中基因與運氣都不是我們能夠掌握的，他根據歷年各國不同的研究文獻歸納與排出壽命減短的五大因素排行榜，若你能盡量避開這五大短命因素，也較可能獲得更健康長壽的生命。短命因素第五名：失眠台灣失眠人口眾多，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有10分之一人口飽受慢性失眠症所苦。國內外許多研究都指出，失眠和心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年失智症、憂鬱症等都有關係，也讓死亡率增加。但也不是睡越久越長壽。洪永祥說，隨著年紀增長睡眠時間會減短，睡眠時間6-8小時是最長壽的睡眠時間。【洪永祥建議】盡量不要追劇與熬夜，不要把手機與3C產品帶進臥室，平時泡澡運動與靜坐冥想讓大腦學會真正放鬆。飲食方面可以多吃含有色胺酸（Tryptophan）的食物，因為色胺酸在體內能合成褪黑激素，能有效幫助睡眠。富含色胺酸的食物如：全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等；其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。短命因素第四名：孤單國外研究發現，孤單、寂寞將使人身心健康衰退加速，減短壽命。孤獨的人罹患中風、心臟病及憂鬱的風險都較一般人來的高。【洪永祥建議】走出網路社交世界或加入一些興趣團體或志願服務，以擴大自己的社交圈，並與有共同愛好或價值觀的人建立聯繫；維持與家人、朋友或鄰居的親密關係，定期與他們聯絡或見面，分享自己的感受和經歷，並傾聽他們的故事和需求。另外銀髮族若小孩離家老伴過世還是可以追求自己的愛情，若還是深深覺得孤單難耐，可尋求專業的心理諮詢了解自己的孤獨感的根源，並學習如何調整自己的思維和情緒； 除此之外，日常培養一些個人的興趣或愛好，如閱讀、寫作、繪畫、運動等，以提升自己的自信和自我效能，並享受獨處的時光；或是養一些寵物，像是狗、貓、鳥等，以獲得陪伴和情感的滿足，並增加自己的責任感和活力。短命因素第三名：久坐大家都知道久坐對健康傷害很大，但現今許多工作者很難避免就是得一直坐著。根據《英國運動醫學雜誌》發表的一項新研究指出，每天久坐超過12小時死亡風險增加38%。【洪永祥建議】想要長壽不論是辦公打電腦或是在家看電視，能站就盡量站，直到腳痠再稍微坐下來，若現實因素不能站，每隔30分鐘左右起身，並且至少稍微走動，或者甚至進行簡短的伸展運動，這也迫使你停止盯著電腦，可以避免眼睛疲勞和乾眼症風險。短命因素第二名：抽菸抽菸較容易早死是毋庸置疑的。吸菸會導致全身所有部位的癌症，包括乳癌、結腸和直腸癌、肺癌、口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌、胰臟癌、子宮頸癌、膀胱癌、腎臟和輸尿管癌、急性骨髓性白血病等；癌症及其他疾病的死亡率也會因為吸菸而增加。吸菸還會造成皮膚老化、牙齒變黃外，也可能影響睡眠品質。【洪永祥建議】沒有什麼其他的建議，為了自己跟家人的健康請馬上戒菸，電子煙一樣毒，一樣要戒掉。短命因素第一名：肥胖為何「山豬」一感冒就休克英年早逝？洪永祥指出，除了患有致命的紅斑性狼瘡外，他判斷應該也跟肥胖息息相關。有研究指出，肥胖5年會讓死亡風險加倍；肥胖長達15年的人，死亡風險是一般人的3倍！洪永祥說，很多民眾沒有認知到肥胖是一種慢性疾病，但事實上，長期以來國人十大死因中，高達8項都和肥胖有關，包括包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等。【洪永祥建議】減重的方式不外乎生活習慣、藥物和外科手術，通常以飲食控制和規律運動等生活習慣為主。努力過半年之後還是減不下來，病態性肥胖就務必尋求醫師的用藥物和手術方式。8種好習慣，平均壽命較長洪永祥最後指出，根據美國營養學會的建議，擁有8種良好習慣的人，平均壽命較長。1.積極鍛鍊身體2.沒有鴉片類藥物成癮3.不吸菸4.控制壓力5.良好飲食6.不酗酒7.保持良好的睡眠8.擁有積極社交關係【資料來源】．臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》．聯合報系新聞資料庫
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2024-04-17 醫療.精神．身心
地震後容易緊張、不想說話…1量表自我評估是否創傷症候群
花蓮大地震造成17人不幸喪生，醫師提醒，地震帶來的創傷，如果未得到及時有效的處理，恐造成「創傷後壓力症候群」（PTSD），容易出現不想說話、做惡夢、受驚嚇等症狀。據統計，對於經歷過創傷事件的高危險族群，PTSD終生盛行率從5%至75%不等。建議用PTSS-10自我評估華人心理治療基金會董事長、精神科醫師王浩威表示，地震帶來的創傷，可能引發不少人出現了焦慮和憂鬱等症狀，如果沒有得到及時有效的處理，可能演變成PTSD。建議可使用「PTSS-10創傷後壓力症候群自我檢測量表」自我評估，回答10個問題，檢視是否符合自身狀況，如有5個以上「是」，建議尋求醫師協助。此外，也應留意事件之後才出現的症狀，例如過去不會失眠，但事件之後出現失眠症狀，就需要特別注意這個狀況是否有逐漸改善，或持續影響。王浩威說，自我評估可以每隔一段時間進行，若發現PTSS-10分數有增加趨勢，應尋求專業的身心科醫療幫助，因為分數的增加，可能代表是需要更深入專業治療和幫助的「中重度」情況；若評估結果分數隨時間下降，則為「輕中度」，建議可採取多種策略以促進心理復原。快走、睡眠、與親友聯繫王浩威指出，想促進心理復原，可分3種方式，一是積極快走、瑜伽等身體活動，以幫助減少壓力荷爾蒙，改善情緒並減輕焦慮；二是建立固定的睡眠時間表，盡量確保睡眠充足；三是與親友保持聯繫，分享自己的感受和經歷。「PTSS-10創傷後壓力症候群自我檢測量表」10問題●您有睡眠困難嗎？●您會感到憂鬱（如傷心、難過）嗎？●您對突然的聲音或未預期的動作會感到驚嚇嗎？●您變得較容易生氣嗎？●當回到突發事件的地方，會不會感到害怕？●您的情緒會不會經常容易波動？●您會感到身體易緊張嗎？●您會感到不願跟其他人談話嗎？●您會出現與意外事件相關的噩夢嗎？●您會有良心不安，對自己責難或感到愧疚嗎？
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2024-04-11 醫療.心臟血管
睡眠不足易引發高血壓！醫建議10點入睡佳：最晚別超過這時間
你每天有睡滿8個小時嗎？一天要睡多久才算夠呢？每個年齡所需要的睡眠時數不一樣，重點是「品質」，睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息，第二天才有精神體力維持工作生活所需。睡眠不足易引發各種疾病，尤其是增加心血管疾病的發生率，台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，長期睡眠不足的人要當心，睡眠質量差是中風一大危險因子。每天6至8小時為最佳睡眠時間林謂文表示，順應生理時鐘，晚上活動力下降，轉成副交感神經的運作，人體要進入睡眠休息狀態，這時心跳就會變慢，體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠，會刺激交感神經再度反應，使血管收縮、增加血壓心跳。一旦出現睡眠問題，會提升高血壓風險，血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6-8個小時，林謂文建議，晚上10點入睡是對心臟最好的節點，不要超過半夜12點，建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行，研究顯示，平均每晚睡眠超過10小時的人，中風機率也會變大。高血壓沒有明顯症狀，但是會讓血管壁慢慢受損變形，甚至硬化、破裂。根據國民健康署的統計，有三成國人不知道自己患有高血壓，等到有嚴重頭痛、視線模糊不清、胸痛、呼吸困難等症狀，或是出現併發症才治療處理。林謂文建議，民眾應養成量血壓的習慣，掌握「722」原則，連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值，標準值為130／80mmHg。前一天睡不好就會讓血壓異常只要一失眠，血壓就不容易控制，林謂文說，有些民眾早上就醫，血壓異常原因是「前一天睡不好」，直接反映在數值上。而早晚血壓變化也影響用藥，白天量測的高血壓，以「日間高血壓」稱呼；晚上量到的高血壓，稱為「晚上高血壓」，經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。現代人工作壓力大、作息不正常，高血壓逐漸年輕化，日常三餐除了減少鈉的攝取量，應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物。「得舒飲食」非常適合高血壓患者，強調全穀雜糧、豐富蔬果，補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒，避免過勞及情緒波動大，維持血壓的穩定。責任編輯：辜子桓
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2024-04-09 醫療.眼部
用紅茶包冰敷眼睛可消除眼袋？皮膚科醫師教幾招居家療法改善眼袋
當眼下肌膚浮腫或看似下垂時，就會出現眼袋(eye bags)；眼袋常與黑眼圈(dark circles)搞混，但兩者不盡相同，皮膚科醫師表示，了解眼袋的成因並對症下藥才是解決良方，有些可以自行解決，有些則須仰賴專科醫師。「今日美國報」(USA Today)報導，皮膚科醫師林賽‧祖布里茨基(Lindsey Zubritsky)表示，眼袋攸關皮膚或眼周肌肉腫脹，而黑眼圈則與暗沉和血液循環問題習習相關。造成眼袋的原因祖布里茨基表示，造成眼袋的原因很多，「最常見的原因是衰老，眼下皮膚、肌肉和支撐結構鬆弛」。約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)醫學院指出，遺傳、過敏、特定健康因素，如甲狀腺問題和高鈉飲食習慣，也會造成眼睛浮腫。睡眠是眼袋另一成因，祖布里茨基表示，「對部分人而言，增加每晚的睡眠時間，可緩解眼袋浮腫」。不過，祖布里茨基強調，若睡眠並非形成眼袋的原因，那麼睡再多也不會讓眼袋突然消失。改善眼袋的最佳辦法她指出，改善眼袋的最佳辦法要先找出其形成的根本原因，若是過敏可先看過敏專科探究過敏原，並服用抗組織胺來治療。其他居家療法包括冰敷、擦痔瘡藥膏，和直接在皮膚上塗抹咖啡因；後者看似奇怪，但約翰霍普金斯大學指出，咖啡因形同血管收縮劑，代表可收縮血管並緩解肌膚浮腫。想嘗試的人，可以試著使用含有咖啡因成分的眼霜，或用含有咖啡因的紅茶茶包冰敷眼睛。但是祖布里茨基提醒，「若因遺傳或老化而出現眼袋，就算改變生活方式也很難改善症狀」。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-04-07 養生.保健食品瘋
睡眠讓粒線體休息？抗氧化劑有補眠效果？教授這麼說
我在本週二、四分別發表強化粒線體運動（zone 2）？吹牛不打草稿、自然醫學博士的潛在價值。有位讀者（我太太的大學同學）就在週四晚用LINE傳來簡訊：「偽醫學真的無所不在，連如此知名正派網站也踩雷⋯⋯」他附上的一篇文章是2024-3-28發表在《大人社團》的睡眠時新陳代謝較低，可以讓粒線體休息。作者是陳俊旭。點擊打開這篇文章時會跳出一個廣告《線上直播課 更新粒線體根治慢性病 早鳥優惠 限時一堂600元 自然醫學博士陳俊旭》。事實上，在《大人社團》的臉書可以看到同一廣告，而且可以就在那裡直接報名。所以，讀者所說的「連如此知名正派網站也踩雷」顯然是因為過於天真善良而被騙了。殘酷的真相是「如此看似知名正派網站也需要養家活口」。（註：我這篇文章發表後不久，讀者林祐子在臉書留言。他附上的圖片是發布在《康健雜誌》的同一廣告，只不過多加了「跟著陳俊旭博士重拾健康人生」）我現在把這篇文章裡的兩段拷貝如下（紅色字），然後一一討論：所以，我們現在知道了，睡覺的其中一個目的，就是要降低新陳代謝，讓粒線體休息，就好像讓鍋爐可以歇會兒，不要一直工作。晚上睡覺時，粒線體不用忙於產生能量，同時還可透過褪黑激素和谷胱乾肽來中和白天所產生的活性氧自由基，等到早上醒來，把自由基清理乾淨了，也就精神百倍了。（註：谷胱乾肽？）我自己從青春期開始，就常常覺得睡眠不足，一天要9個小時才夠，但從40歲左右開始，我發現睡前補充2 ∼ 3克維生素Ｃ粉， 就不需要那麼多睡眠。我的感覺是，維生素Ｃ會提高我睡覺時的修復效率，事實證明也是如此。最近我更進一步發現，使用褪黑激素和谷胱甘肽前驅物，讓粒線體的自由基保持在合理的範圍內，早上醒來可以馬上起床，完全不會想賴床，感覺身體的氧化壓力已經下降。所以，從粒線體的角度來看，抗氧化劑有補眠的效果，簡單來說，對睡眠時間需求越多的人，越需要補充抗氧化劑。有關「維生素Ｃ會提高我睡覺時的修復效率，事實證明也是如此」，請問，是什麼事實證明？我想大多數人應該都知道「維他命C萬靈丹」是Linus Pauling博士創造出來的。他更是在1973年創立了Linus Pauling Institute（萊納斯坡林研究所），而目的就是要證明維他命C可以治百病。這個研究所的網站有一個專講維他命C的網頁，而裡面列舉了所有有關維他命C的功效，可是，它卻沒有提起sleep（睡眠）這個字。我用vitamin c和sleep在公共醫學圖書館PubMed搜索，也搜不到任何臨床研究。所以，請問，事實證明在哪裡？有關「最近我更進一步發現，使用褪黑激素和谷胱甘肽前驅物，讓粒線體的自由基保持在合理的範圍內」，請問，是怎麼發現的？有做實驗嗎？有測量粒線體的自由基水平嗎？有關褪黑激素，請看我在2018年發表的褪黑激素奇蹟療法：「也就是說，褪黑激素似乎是什麼病都能治，但似乎又是什麼病都不能治。一切都是似有若無，捉摸不定。」美國的國家補充和綜合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health）有發表Melatonin: What You Need To Know（褪黑激素：你需要知道的）：「根據美國睡眠醫學會 (2017) 和美國醫師學會 (2016) 的實踐指南，沒有足夠有力的證據證明褪黑激素補充劑治療慢性失眠的有效性或安全性來推薦其使用。美國醫師學會指引強烈建議使用失眠認知行為療法（CBT-I）作為失眠的初始治療方法。」有關谷胱甘肽，請看我在2020年發表的穀胱甘胺酸、乙醯半胱胺酸，瑕疵資訊：「至於讀者William Chen所問的《我們真的需要「補充」GSH嗎？》，答案是不需要，因為GSH本來就是我們身體自己會合成的。如果真的有所謂的《GSH缺乏症》，那也就需要注射GSH，而不是口服。」【註：GSH是Glutathione（穀胱甘胺酸，穀胱甘肽）】我用Glutathione和sleep在公共醫學圖書館PubMed搜索，也搜不到任何臨床研究。所以，請問，事實證明在哪裡？有關這篇文章的作者，我曾多次指出他的言論往往是與科學證據不符，請看：武靴葉能重建胰臟機能?納豆防心臟病/中風？花旗參治糖尿病的真相膽固醇迷思與反迷思酸鹼騙局被戳破，但又進階了維他命C預防主動脈剝離的胡扯我在週四發表的自然醫學博士的潛在價值有這麼說：「套句Quackwatch 版主Stephen Barrett醫生的話：『自然醫學博士這個文憑有個潛在的價值- 它是一個可靠的信號，表明不應向該人士諮詢建議。』」註：我發表過幾十篇關於睡眠問題的文章，例如：GABA補充劑能助眠嗎，有副作用嗎。我也發表過幾十篇關於自由基和抗氧化劑的文章，例如：自由基有害？運動有害？下集，完全免費諮詢。原文：睡眠讓粒線體休息？責任編輯：辜子桓
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