2022-05-24 養生.聰明飲食
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番茄
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2022-05-21 養生.抗老養生
「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱
時間來到5月21、22左右，這是夏季的第二個節氣-小滿，為何取名小滿呢？此時大麥、冬小麥等夏收作物，已經籽粒飽滿，但尚未成熟，所以取名之。此時天氣逐漸炎熱、雨水增多，意味著暑氣與濕氣一起來到，我們經常會感到體內充滿熱氣、濕氣而散不出去，甚至有時候覺得疲勞、身體沉重、頭暈、食慾不振；這些狀況如何改善呢？那就一起跟著下方步驟做吧！您可以這樣吃：飲食選擇清爽、清淡的，也可以適量補充偏寒涼的食物。．水果類：瓜類、番茄．青菜類：苦瓜、大頭菜、芹菜、冬瓜、絲瓜、秋葵．點心料理：綠豆湯、紅豆薏仁湯、酸梅湯．烹煮方式：清蒸、涼拌、少油炸、少醬料您可以這樣泡：以下四種茶飲幫助排除體內濕氣、熱氣，搭配300-500c.c.水煮沸10分鐘後即可飲用，一星期可以選擇3-4天並擇一飲用：．除溼茶：茯苓1.5錢、薏仁3錢、生薑0.5錢、陳皮0.5錢、黃耆1錢．菊花茶：菊花1.5錢、枸杞1錢．決明大麥茶：炒決明子2錢、大麥4錢．玉米鬚茶：玉米鬚3錢您可以這樣做：每天按摩穴位3-5分鐘，幫助排除體內濕氣、幫助血液循環：．腳部-足三里穴：從膝蓋的外膝窩往下四指手指寬的距離即是．腳部-豐隆穴：腳掌的外腳踝處到膝蓋兩者中間的位置．手部-內關穴：將一手的中間三指併攏，沿著另一手的手腕手掌交界處放置，食指所在位置即是．手部-曲池穴：在手肘關節中間處您可以這樣動：一星期選擇3-4天從事以下運動，幫助身體水分代謝出來：．室外：慢跑、快走、騎腳踏車．室內：腿部、臀部肌力訓練、瑜珈
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2022-05-20 新冠肺炎.居家隔離怎麼伴
輕症確診「喉嚨痛」討論度最高！8大緩解良方，多喝水最重要
UDN元氣網和WaCare遠距健康共同成立「居家隔離怎麼伴？」Line社群，雖然早已達到人數上限5千人，但確診者愈來愈多，這些日子裡，社群裡的群友們依舊熱絡交流。在每天數不盡的聊天訊息裡，喉嚨症狀方面的相關討論最多，《元氣網》也整理關於輕症確診喉嚨不適該如何緩解，在確診者、醫師、護理師…等眾多建議中都提到，「多喝水」是最必須及有效的方式。輕症確診有哪些症狀，之前整理在「居家隔離怎麼伴Line社群」確診過來人提到的居家照護感染者，最常見十大症狀有：1.喉嚨痛、乾癢2.咳嗽、有痰、聲音沙啞3.頭痛、肌肉痠痛4.鼻塞、流鼻水5.腹瀉、腹痛6.發燒7.心悸、胸悶8.皮膚紅疹、蕁麻疹9.會喘、呼吸困難10.心情鬱悶【延伸閱讀】>>最難忍受的不適！三千位確診居隔過來人告訴你Omicron「魔王級症狀」及緩解方法而在這些日子裡，社群裡的群友們依舊熱絡交流，在每天數不盡的聊天訊息裡，我們試著搜尋一些關鍵字找出大家最關心的重點，關於症狀的部份，輕症確診者在喉嚨方面的相關討論最多，其次為發燒，再者就是咳嗽與痰的問題了。(以下數字為關鍵字搜尋數：以5/17、5/18的群友討論內容為計算標的)．喉嚨：1000．喉嚨痛：463．發燒：797．痰：581．咳嗽：587．鼻塞：235．頭痛：218．喘：216．胸悶：200．拉肚子：158．腹瀉：63．流鼻水：80魏崢分享：多喝水、吃滑潤食物心臟科權威、振興醫院院長魏崢也是Omicron輕症確診者，喉嚨疼得連喝水都不能。他分享身經驗指出，要有足夠水份才能化痰，或是吃比較不刺激又容易下嚥的滑潤食物，例如木瓜牛奶、豆花，喉嚨嚴重發炎者使用Celebrex、Brown mixture 則可以止咳化痰。【延伸閱讀】>>心臟科權威魏崢Omicron確診 授輕症退燒、止咳、化痰3大重點群友分享：喝水、吃冰、枇朳膏社群裡最被推薦的自療方法就是多喝水，有確診者大推說，對應喉嚨痛一定要「多喝水，一定要喝很大量，我後來痛到喝不了水很後悔」。有些人則苦於嘴破，過來人建議多吃維他命B或C，也可用蜂膠。也有病友分享說，吃冰對喉嚨痛有緩解奇效。至於咳嗽解方，中西化痰藥都有人推薦，也有人說傳統中藥枇朳膏有用，「一天三次， 也比較舒暢」。茂盛醫院家醫科醫師呂昀珊也指出，喉嚨痛到無法吞嚥或有口腔潰瘍，可用鼻噴劑局部止痛、緩解喉嚨不適，避免食用刺激性的食物。不過居家常備用來舒緩喉嚨痛的枇杷膏，則要注意避免泡給周歲內的寶寶飲用。營養師飲食建議咳嗽或喉嚨痛，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里建議補充維生素A跟D來強化黏膜健康，木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、鮭魚等都是很適合的食物選擇。❶維生素A：強化黏膜健康，幫助提升免疫功能。食物選擇：木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。❷維生素D：提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養，保護呼吸道。食物選擇：鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品，建議可在窗邊曬太陽補充。喉嚨痛8大緩解良方此外，外媒《healthline》也針對常見的喉嚨痛症狀做解析，指出喉嚨痛可能是COVID-19的早期症狀，在30歲以下的人中更常見。報導最後也提出以下幾個緩解的方法：1.多喝水以保持水分。2.溫熱的茶湯，如肉湯或蜂蜜茶，可能有助於緩解喉嚨刺激和疼痛。3.嘗試用鹽水漱口，以幫助減輕喉嚨痛。4.吃潤喉糖或硬糖：通過刺激唾液分泌來幫助保持喉嚨濕潤。5.使用加濕器增加空氣中的水分。6.熱水淋浴也可能有助於緩解喉嚨發炎。7.多休息：幫助身體的免疫系統抵抗感染。8.考慮使用非處方藥來緩解疼痛。參考資料：．《healthline》：https://www.healthline.com/health/sore-throat-coronavirus．《prevention》：https://www.prevention.com/health/a20500381/sore-throat-remedies/
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
染疫3症狀發燒、咳嗽、鼻塞…營養師教你吃這些補充必要營養素
新冠肺炎確診人數暴增，很多感染Omicron輕症者必須「居家隔離」，根據指揮中心統整的Omicron症狀，最常見發燒、咳嗽或喉嚨痛、鼻塞或流鼻水，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里提出營養建議，針對3大常見症狀，幫助輕症者迅速補充營養，減緩不適、恢復體力，早日康復。一、發燒●必要營養素❶蛋白質：製造免疫球蛋白，避免肌肉等瘦體組織流失，幫助維持身體正常功能。❷水分：攝取足夠液體，可以避免呼吸道分泌物過於濃稠，加速恢復。食物選擇：魚湯、雞湯、蛤蜊湯、海鮮湯、味噌豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料。TIPS.：如果發燒嚴重脫水，居家隔離不能出門買電解質液，可以自製簡單電解質液，幫助度過脫水風險。自製電解質液材料：鹽1/2至3/4茶匙(2.5-3.8克)、開水840ml、柳丁汁240ml作法：將三種材料混合，每隔15至20分鐘，飲用100ml左右。二、咳嗽或喉嚨痛●必要營養素❶維生素A：強化黏膜健康，幫助提升免疫功能。食物選擇：木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。❷維生素D：提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養，保護呼吸道。食物選擇：鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品，建議可在窗邊曬太陽補充。三、鼻塞或流鼻水●必要營養素❶維生素C：強化人體免疫功能，增強自然殺手細胞的活性。食物選擇：芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果。❷硫化素：降低體內發炎反應，抑制過敏反應，減緩不適症狀，每天可以添加在菜餚中，幫助呼吸道暢通，強化抵抗力。食物選擇：蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料。
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
疫情肆虐如何增強免疫力？國際認證「10種營養素」降感染、死亡率 蛋黃、地瓜都入選
台灣單日確診屢破萬，根據歐洲食品安全局EFSA建議，6種維生素、4種礦物質增強免疫力，降低COVID-19 被傳染率、發病率、死亡率！營養師程涵宇說明，6種維生素（D、A、C、葉酸、B 6、B 12）+ 4種礦物質（鋅、鐵、銅和硒）對免疫系統的正常運作至關重要，以降低被傳染率、發病率、死亡率！6種維生素 增強免疫力1、維生素D：曬太陽、蛋黃維生素 D 不足與免疫系統功能障礙、身體發炎反應有關。研究發現維生素 D 攝入不足的個體百分比與 COVID-19 發病率之間存在正相關。（推薦閱讀：蛋黃非膽固醇元凶！蛋黃or蛋白好？  「營養價值」曝 ）2、維生素A：地瓜、魚保護身體第一道防線粘膜免疫的健康，與免疫調節有關。期刊還特別講到如果缺乏維生素Ａ又肥胖的情況下，負面影響可能會加劇！（推薦閱讀：馬鈴薯、地瓜、花生...發芽還可以吃嗎？ 營養師揭「4種蔬菜」發芽更營養）3、維生素C：奇異果、聖女番茄具有關鍵的抗氧化作用。4、葉酸：菠菜、珊瑚菇幫助身體免疫反應和產生抗體。5、維生素B6：雞肉、干貝維持 NK 細胞的活性。（翻譯蒟蒻：大顆的淋巴球，幫助消滅許多種病原體） （推薦閱讀：你吃的是真干貝or假干貝？ 從「外觀、汁液」秒辨是否魚漿冒充）6、維生素B 12：蜆、蛤、竹莢魚幫助產生抗體。(程涵宇營養師授權提供)4種礦物質 增強免疫力1、鋅：牡蠣、牛肉抗氧化，讓免疫系統正常運作。（推薦閱讀：牛肉麵加酸菜小心高血壓、腦中風！ 專家揭「地雷吃法」：小菜也藏陷阱）2、鐵：豬血、鵝肉參與免疫細胞關鍵活化3、銅：海鮮、堅果幫助免疫系統的細胞們好好工作（如 NK 細胞、巨噬細胞、中性粒細胞和單核細胞）。（推薦閱讀：堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖）4、硒：雞肉、雞蛋抗氧化，幫助抗體產生。延伸閱讀： ·Omicron「輕症、中症、重症」個別症狀曝！ 食慾不振、拉肚子應警覺 ·確診居家照護共用浴廁如何清消？垃圾怎麼處理？ 懶人包看這
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
如何紓緩Omicron常見3大症狀？營養師教該吃什麼助恢復
本土疫情連續多日以來，確診人數屢創新高，中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中宣布，5月5日新增30106例COVID-19確定病例，分別為30035例本土個案及71例境外移入(36例為航班落地採檢陽性)，另確診個案中新增5例死亡，而其中有99.75﹪是輕症。以目前的政策來看，79歲以下的輕症患者，大多以居家照護為主，可能出現的症狀包括流鼻水、喉嚨痛、咳嗽、頭痛、發燒……等；臺安醫院營養師劉怡里表示，根據指揮中心2月資料統整「Omicron10大常見症狀」中，特別針對常見的3種症狀給予大家營養上的建議，並且希望大家在營養均衡的情況下，祝福大家早日康復。症狀1：發燒必要營養素◎蛋白質:製造免疫球蛋白，避免肌肉等瘦體組織流失，維持身體正常功能◎水分: 取足夠的液體，可以避免呼吸道分泌物過於濃稠，加速恢復食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蠣湯、海鮮湯、味增豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料tips嚴重脫水，居家隔離不能出門買電解質液，可以製自簡單的電解質液，幫助度過脫水的風險。◎自製電解質液:鹽巴1/2—3/4茶匙(2.5-3.8克)開水840ml柳丁汁240ml將三種混合，每隔15-20分鐘，飲用100ml左右。症狀2：咳嗽症狀/喉嚨痛必要營養素:◎維生素A:強化黏膜健康，提升免疫功能食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。◎維生素D: 提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養，保護呼吸道食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品，也提醒大家可以在窗邊曬太陽補充。症狀3：流鼻水必要營養素:◎維生素C: 強化人體免疫功能，增強自然殺手細胞的活性食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果◎硫化素:降低體內發炎反應，抑制過敏反應，減緩不適症狀，每天可以添加在菜餚中，幫助呼吸道暢通，強化抵抗力食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料本文參考劉怡里營養師臉書資料延伸閱讀:。疫情指數型成長來了！？人人都有感染危機，不想輕症變重症，營養師推薦每日必吃6食物 。新冠肆虐！國際認證「10種營養素」降感染、死亡率 蛋黃、地瓜都入選
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2022-05-05 養生.抗老養生
今天「立夏」生活有禁忌？專家報四字秘訣給你知
今天的晚上8時26分，節氣會進入「立夏」，民俗專家楊登嵙說，「立夏」後氣溫漸熱，心臟的工作強度日漸增大，不論做任何事情，有四字秘訣「養心為上」，做任何事都依此秘訣，即可人順、氣和，任何動作不急不緩，呼吸均勻有序，氣自然就和，即可平安、順心的度過此節氣。台中市名門命理教育協會創會理事長楊登嵙說，進入立夏之後，有食、衣、住、行、育、樂六大面向要注意，分述如下：一、食：「立夏」時節屬於肝氣漸弱、心氣漸強，飲食應以偏酸為原則，補腎來助肝，強化胃腸功能，以抵禦接下來的暑氣的侵害，民眾也可在家自製醃嫩薑，既可暖胃且不會上火。在此時節多吃些節令時蔬鮮果，以涼性、溫性的水果例如蘋果、檸檬和番茄，避免吃冰鎮水果，不是時令的蔬果更不宜多食，才能顧好腸胃。飲食方面，盡量以清淡、少鹽、少油的烹調方式為主，減輕身體負擔。「立夏」之後血熱會給人帶來很多不適，氣虛血熱會影響人的消化功能。因此，每頓飯不要過飽，給胃留下足夠的蠕動空間。二、衣：「立夏」代表夏天的到來，但因早晚氣溫仍較低，日夜溫差大，穿衣上宜採「洋蔥式穿法」，方便早晚添衣。三、住：進入「立夏」後，天亮得早、暗得晚，晝長夜短，人們順著天地，相對想要早起、晚睡。然而因為醒著的時間加長，適當的「子午覺」尤其重要，子時指晚上23點至01點，午時指中午11點至13點(午睡)。更要注意天氣變熱後的「濕氣」引發皮膚疾病、香港腳等疾患發生，可藉由保持乾燥、乾爽的衛生習慣保健預防。人們常常衣單被薄，即使體健之人也要謹防感冒。四、行：黃帝內經針對夏天的養生方式提到「夜臥早起，無厭於日」。可以晚一點睡，但要早起，不要因為太陽太強烈而不去戶外，只要做好防曬，應該趁此時多多吸收陽光的能量，能夠涵養陽氣。五、育：「立夏」養心正當時「汗為心之液」：在夏天若過度發汗，精神、體力會更感疲勞，所以多補充水分是非常重要的。「立夏」養生還要「能動能靜」，「動」是為了將秋冬所累積在體內的陰氣排出，建議可以多到山邊海邊運動流汗，應適時做些運動，讓身體能排汗為原則；「立夏」養生要注意早睡早起，重視「靜養」，避免運動過後大汗淋漓，「汗」出傷陽。六、樂：「立夏」時因為天氣燥熱，要適時調整心情，避免抑鬱或暴怒，因此養生若能做到「戒怒戒躁」，忌大喜大怒，要保持精神安靜，情志開懷，心情愉快，安閑自樂，笑口常開；如果心情煩悶時，也要適時的疏泄，體內紊亂的氣機宣洩平和，就好像身體在外感受大自然般舒暢。氣順轉化成能量，身心舒展，自然能入靜，夏天養心入靜也等於入了佳境。
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2022-04-24 養生.聰明飲食
專家認證10種加工食品有益健康！番茄醬、酸菜都上榜
每當提及加工食品，多數人通常認為加工食品對身體無任何益處，甚至對健康有害，例如洋芋薯片和太空包裝食品。美國心臟協會根據美國標準飲食（SAD）觀察發現，標準美國飲食中有70% 的鈉攝取來自加工食品。然而美國標準飲食，其實就是指高碳水化合物、加工糖和飽和脂肪為主要成分的飲食，它會導致一系列慢性疾病，也難怪被稱為可悲飲食。不過，根據美國退休人員協會（AARP）的說法，吃對加工食品獲得營養也是有可能的。營養師Christine Rosenbloom指出，其實我們常喝的牛奶和冷凍小胡蘿蔔都屬於好的加工食品。營養師Christine Rosenbloom指出10種有益健康的加工食品如下：1.罐裝豆類：纖維含量是糙米藜麥的2、3倍Christine Rosenbloom表示，有方便、健康等好處，罐裝豆子的纖維含量是糙米或藜麥的兩到三倍，但要選擇低鈉品種或用冷水沖洗豆子以去除多餘的鹽分。2.牛奶豆漿：富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷我們無法直接喝從乳牛身上擠出的牛奶，所以牛奶確實是經過加工以確保安全且無菌，牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷，是種營養健康的加工品。而對於素食者來說，Christine Rosenbloom則建議喝豆漿，因為豆漿是唯一一種含有完整蛋白質的植物性牛奶。3.優格：蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源優格是蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源。建議食用每份含糖量少於12克的優格，並添加喜歡的新鮮水果來調味；而最近很流行的希臘優格的蛋白質是普通優格的兩倍，糖分更只有普通優格的一半。4.冷凍蔬菜、水果：有時候甚至比新鮮的更優冷凍蔬菜和水果經過最低限度的加工，並且保留了大部分的營養。在某些情況下，冷凍蔬菜比新鮮蔬菜更優，因為它們是在營養高峰期進行加工的。5.番茄醬：極佳的抗癌、抗氧化劑加熱番茄會釋放出身體可吸收的抗癌、抗氧化劑---番茄紅素的含量，但記得要用糖和鈉含量最少的番茄醬。6.德式酸菜：豐富的益生菌有助於消化這種發酵過的的高麗菜對健康有益。營養專家Erin Palinski-Wade指出，由於在發酵過程中，酸菜會產生豐富的益生菌，有助於幫助消化系統健康；另外，德式酸菜富含纖維，同時也提供了維生素A和維生素C。7.冷凍或罐頭魚：也是個好選擇美國退休人員協會表示，某些國家或地區可能並不總是能買到新鮮的魚，因此冷凍魚可能是一個很好的選擇。就像蔬菜一樣，魚在捕穫後立即冷凍，因此與新鮮一樣好，而且更容易儲存。魚罐頭也很方便，但要尋找鈉含量最低的品牌。8.堅果、種子和堅果醬：有益心臟健康的脂肪隨著年齡的增長，蛋白質對於幫助維持肌肉量很重要。堅果中含有大量蛋白質和有益心臟健康的脂肪，但要選擇沒有添加糖、鹽或防腐劑的品牌。9.烤雞：建議搭配綠色蔬菜一起食用當沒有時間做飯並想避免吃速食店的雞肉時，晚餐可以試試看烤雞。專家建議，吃烤雞要去除雞皮，以減少脂肪量，並且要和綠色的蔬菜沙拉一起食用。10.營養麥片：蘊含豐富的維生素和礦物質雖然營養麥片經過加工，但營養麥片添加了維生素和礦物質，確保可以獲得推薦量的日常營養。建議選擇富含B6、B12和葉酸的全麥穀物，但每盎司含糖量不得超過6克。 （常春月刊／編輯部整理、授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·無添加防腐劑罐頭為何可以久放？ 不用冰「真實成分」曝光
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2022-04-22 該看哪科.消化系統
老是「解放」不出來？營養師推薦4類「腸道順暢」食物，解除便秘危機
現代人工作壓力大，常導致排便不順，甚至形成便秘，只好求助偏方或乾脆使用軟便劑。但營養師提醒，解決排便不順問題，最健康的方法還是從飲食著手，可攝取4大類幫助「順暢」的食物。 便秘已是現代文明病，久坐、壓力大、熬夜、偏食及外食營養攝取不均衡、長期酗酒或不當用藥，都是造成便秘的原因。另外如老年人、孕婦或腸胃蠕動不好的小孩，也是便秘好發的族群。 有人為了每天順暢「解放」尋求偏方，更有人一天沒排便就求助「軟便劑」，但長期依賴軟便劑反而可能讓腸道失去「自己蠕動」的功能性。根據《健康力新聞網》報導，營養師廖欣儀提醒，最健康的方式還是要從飲食下手，容易便秘的人可以多攝取4大類食物，讓排便更順暢。 1、高纖食物 如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘。 2、高鎂食物 如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米，研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。 3、發酵食物 包括泡菜、納豆、味噌、優酪乳等，這類食物有乳酸菌，可以調整腸道中細菌的數量，幫助腸道消化作用，但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。如果是外食者，沒辦法吃足含好菌的食物，也可考慮補充益生菌來維持腸道健康。 4、含寡糖食物 如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康，寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．打個噴嚏啟動過敏開關，眼淚、鼻涕流不停？3分鐘顫掌改善體循環，減少感冒、鼻子過敏．50後膝蓋不舒服，一點都不想動、疼痛反而更嚴重！9招改善膝蓋痛、老後走更長的路．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜
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2022-04-18 養生.聰明飲食
朱慧芳／散步路徑上的珠寶
每天的散步路徑上有許多小花野草和蟲鳥，四季提供不同的風景，常常吸引我駐足呆望，有時，也勾引我步步往前，對遠方投射更多的想像。那些曾經不知名的野花漿果，在谷歌看圖識物的功能協助下，輕易解惑，讓散步變成令人期待的收穫之旅。有些植物雖已認識，卻沒想過會在野外不期相遇，帶來意外驚喜，例如前陣子發現一大片，大約有一分地範圍的燈籠果，比收到彩蛋還開心，只可惜不知道誰家的地、誰種的果，或根本是風和鳥一起種下的。無法詢問細節，也無法買果，只能在手機裡留下草果相雜的蔓蔓影像。等我再度散步到同一路線時，那片燈籠果已經不見，換成了嫩綠的新禾秧苗，在春風淺池中纖細搖擺。（註：一分地約300坪）曾經在台南將軍山農場種植燈籠果的魏宗淇說，燈籠果是以克計算賣的，他種的燈籠果在休息站販售時，經常供不應求。許多客人是衝著小時候的記憶而掏錢，也有人購買是為了要孝敬長輩。但因為當時種植的品種，果粒較小，耗費的人力實在太多，所以這一季暫時休耕。目前，農場專注種植稻米、番茄和蓮藕，未來他打算改種從日本引進的黃金莓品種，往精緻水果的方向轉型。無論是黃金莓或是燈籠果，其實都是茄科的酸漿屬，跟番茄有親戚關係，果實有相同的特色，外觀卻大不相同。燈籠果的五瓣花萼完整的把果實包裹住，像充氣的小燈籠。果實成熟的過程中，花萼燈籠會漸漸乾燥變得跟紙一樣薄，最後甚至只剩下纖維網格，乍看像是金線織成的燈籠架，包裹著亮麗的彩色珍珠，精巧又可愛。四、五十年前，農政單位從南美洲引進燈籠果，在中部山區種植，當時大家對這種長相奇怪，嚐起來酸澀的小東西接受度不高，加上一年只有一收，採收又十分費工，所以農友種植的意願也不高，以致這位南美嬌客變成自生自滅的野草，意外成為鄉下小孩才吃得到的零嘴。直到十年前，農民從日本引進果粒大，甜度高，融合了番茄和奇異果香氣的黃金莓品種，才開始打開市場。在黃金莓還沒進入台灣之前，法式蛋糕點心也常用進口的燈籠果作為裝飾，英文稱燈籠果為穿著斗篷的鵝莓（cape gooseberry），跟光溜溜的醋栗（gooseberry）是有穿衣沒穿衣的區隔，不過，從英文名稱看起來，這兩種小東西，以前大概是專給鵝吃的吧。改良過的黃金莓品種，有小番茄的大小，和我在散步路徑上看到的品種相比，是巨人和哈比人的差距。在屏東高樹的農友陳龍發早在八年前就開始種植黃金莓，而且推出以來，年年供不應求，他用自己研發的有機肥和酵素，加強今年的產量，不過，遇到像今年一樣多雨的春天，黃金莓的產量還是受到影響。黃金莓的產期從農曆年前開始，四月的現在已經接近尾聲，幸運的是，就在今天的散步路線上，我又意外的發現了幾株還掛著燈籠的果子，看來，燈籠果已經徹底的本土化，無處不在、遍地開花。想吃黃金莓|魏宗淇 0975-969161 陳龍發 0920-356117
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2022-04-17 養生.營養食譜
牙醫師廚房／痛風怎麼吃 營養才不失調？
晚上的門診還未開始，助理就先跟我提醒，預約患者高先生因為痛風，必須延期治療。腦海立即浮現40多歲高先生壯碩卻有些肥胖的身影。痛風是人體內尿酸新陳代謝異常所引起的急性關節炎，有年輕化趨勢。除了藥物治療，痛風患者最重要的就是飲食控制。首要建議多吃蔬食，因富含維生素C的蔬果能降低尿素的再吸收，尤其多數蔬果為鹼性食物，能促使尿酸在尿液中溶解，以減少痛風發作。炸雞&紅黃綠紫蔬歐姆蛋(３人份)處於痛風的間歇期，食物的選擇可以更彈性。用小火香煎的雞腿肉，保留雞肉酥脆，卻不油膩。其實炸雞不過是促進食欲的「配角」，此料理主要蛋白質來源是含有多種胺基酸的雞蛋，尤其普林含量低，是痛風患者最適宜的營養聖品之一。蔬果部分，彩椒位居維他命C含量的翹楚，茄子不僅是鹼性食品，幾乎不含普林，還具有利尿的功效。這道料理可供配飯，或作為全麥吐司中的餡料。食材：去骨雞腿2支、黃彩椒一個、綠色糯米椒150克、紫洋蔥1/2個、小番茄10粒、大蒜3瓣、巴西里3枝、雞蛋3粒、鹽與黑胡椒適量作法：1. 雞腿撒上鹽及黑胡椒；黃彩椒、紫洋蔥切圓圈狀；糯米椒切小段；小番茄剖半；大蒜、巴西里切末；雞蛋打成蛋液，加一點鹽並攪拌均勻。2. 雞腿放入平底鍋中、雞皮朝下，以小火煎至兩面金黃，稍涼後再切塊。3. 利用作法1鍋中的雞油先炒香蒜頭，接著放入糯米椒、紫洋蔥繼續翻炒，再放入彩椒及小番茄稍微炒一下，並以鹽巴及黑胡椒調味。4. 均勻倒入蛋液，等到側邊開始凝固（中間還是呈現液體的狀態）就可以熄火。待餘熱慢慢加溫後即完成上桌。豆腐&彩蔬味噌巧達濃湯(４人份)咦？長時間熬煮的肉湯，不是痛風患者的飲食禁忌嗎？事實上，在痛風非急性期，也可以選擇普林含量相對低的魚種如鮭魚，才能兼顧營養均衡。本道料理加入各式蔬菜，以充分吸收普林。選擇豆腐作為主要蛋白質來源，豆類因普林高，一直被誤為痛風的NG食品，但近年研究證實並不會增加痛風發作風險。食材：鮮嫩豆腐350克、鮭魚120克、胡蘿蔔1/2條、芹菜2枝、秋葵120克、菜豆60克、酪梨1/2個、馬鈴薯2顆、洋蔥1/4個、低脂鮮乳1200毫升、味噌1/2大匙、鹽與黑胡椒適量、百里香3枝作法：1. 嫩豆腐切小塊；鮭魚撒少許鹽及黑胡椒，切小塊再低溫煎或烤熟；胡蘿蔔、芹菜、秋葵、菜豆、酪梨、洋蔥切小丁；馬鈴薯切小塊，一半先蒸熟並壓碎，與低脂鮮乳攪拌成泥。2. 開中小火，鍋中先放入洋蔥炒香，接著放入胡蘿蔔炒至有一些變色，依序放入百里香、芹菜、鴻喜菇及馬鈴薯拌炒。3. 牛奶馬鈴薯泥倒入作法2，鍋中再放入鮭魚、酪梨、秋葵、菜豆及豆腐。4. 放入味噌，並以鹽及黑胡椒調味。水果&花椰菜佐優格塔塔醬(２人份)滿滿的蔬果組合，非常適合痛風患者急性發作時期食用。綠、白花椰菜富含維他命C及高抗氧化營養價值。多種水果具有多重植化素，尤其櫻桃富含花青素、具抗氧化及抗發炎作用。塔塔醬中的美乃滋則改為具有豐富蛋白質的希臘式優格。食材：無籽黃葡萄12顆、蘋果半顆、櫻桃120顆、綠白花椰菜400克、羽衣甘藍150克塔塔醬：南瓜1/4個蒸煮後壓成泥；紫洋蔥1/4個切小丁，泡水洗去刺激味；水煮蛋2個切丁、希臘式優格300克、酸豆1小匙、巴西里（或香菜）兩枝切末、檸檬汁1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 蘋果切丁、鍋中加鹽並氽燙煮熟花椰菜。2. 塔塔醬做法：將以上塔塔醬食材全數混合，最後以鹽及黑胡椒調味。3. 接著將食材蔬果如羽衣甘藍、蘋果、葡萄、櫻桃及綠、白花椰菜擺盤即可享用美味。
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2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦？營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜，幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」，幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適，可以從飲食著手。下面由3位營養師：吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》中，說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」，與姨媽和平共處，度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食，多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素，甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生，破壞腸道的正常通透性，增加憂鬱的發生風險，加重經前症候群的困擾。 維生素B1：可以舒緩子宮肌肉收縮，降低月經來時的疼痛感，建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物，如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6：可以增加血清素的合成，讓心情放輕鬆，小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素，乳製品（如無糖優酪乳和優格）、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外，特別推薦無糖優酪乳、優格，除了有豐富的鈣質也富含益生菌，因為有學者認為，補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物，因為兩者都含有色胺酸及維生素B6，有助於合成血清素，幫助我們戰勝經前的情緒低落！這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材：雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個；醬油、糖、米酒少許▸作法：1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨，切塊備用。4. 先將雞肉炒香，接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥，加水蓋過食材，雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外，還有豐富的纖維素及維生素B群，可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA，不僅能讓發炎物質減少，降低身體的不適，而且鮪魚也是色胺酸的良好來源，可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠，還需維生素B6才能順利合成血清素，腰果則是維生素B6的良好來源；優格中的鈣，可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果，蘿蔓葉及番茄不但為配色加分，也提供纖維質及植化素，都是很好的益生質，與優格中的益生菌搭配，更相得益彰。當腸道菌豐富時，能減輕經前症候群的不適感，這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材：全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法：1. 番茄洗淨，切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中，製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中，再塗上鮪魚番茄優格醬，最後灑上腰果，就是一個色香味俱全的活力輕食。（文字提供／《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版）★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-04-11 該看哪科.風溼過敏免疫
變天、沒碰過敏原也過敏！醫：很常見，2觀念助降過敏性鼻炎
每當變天的時候，許多過敏族群總是相當難熬，且有時候還會納悶明明沒有接觸到過敏原，光是氣候改變就開始鼻癢、打噴嚏、流鼻水。高雄醫學大學附設醫院耳鼻喉科劉承信醫師指出，過敏性鼻炎確實有較大宗的人口，會是在沒有接觸到任何過敏物質的情況下引起過敏，建議過敏族群可從內外控制，減少過敏性鼻炎發生機會。 過敏性鼻炎普及率高，醫指3大影響因素。 劉承信醫師表示，過敏相當普遍，台灣學齡前兒童約有10%有過敏性鼻炎，國小時期約每3個就有1個，盛行率很高。其實不只是台灣，美國、歐洲等各國主流研究都發現，孩童過敏人口皆約落在1/3左右，甚至更高一些，成年後因後天因素部分逐漸改善。而過敏性鼻炎也常會合併出現其他如氣喘、過敏性結膜炎、異位性皮膚炎等問題，不單只在過敏性鼻炎。 醫師更進一步表示，影響過敏的因素主要可略分３大類，包括基因遺傳、免疫系統、環境影響。父母若其中一人過敏，小孩約有3成機會過敏；兩人都過敏，則約有５成機會。而過敏是一種身體免疫系統運作之下的反應，免疫系統較低落的族群也較容易出現過敏。至於環境影響範圍就相當廣泛，包括常聽到的灰塵、塵螨等過敏原，或是其他「無形的過敏原」。 變天、沒碰過敏原也過敏？醫：過敏可分３類型。 劉承信醫師指出，過敏性鼻炎主要可分成３大類型，一個就是「過敏性鼻炎」，也就是接觸到有形體的過敏物質所引起的過敏，常見如灰塵、塵螨、貓毛、狗毛、堅果、海鮮等。 另一種則是「非過敏性鼻炎」，非過敏卻又出現過敏，這聽起來或許很奇怪，但確實存在，且比率還不低，或許是為了避免民眾混淆，醫師普遍較少和民眾提到，不過於此也可初步了解，有助避免這無形的過敏原。 劉承信醫師解釋，「非過敏性鼻炎」與前者相反，可理解為「不是實體的過敏原，所引起的過敏反應」。舉例來說如溫度、濕度、運動、情緒變化、懷孕後期等荷爾蒙改變，也有人會因為飲食而引起過敏，但原因不在於吃到海鮮等實體過敏原，而是在於飲食這個行為，迷走神經、交感神經在這類無形的變化刺激下產生反應、出現過敏，因此不論是吃甚麼都會鼻癢、流鼻水等。這聽起來很不可思議，但若往民眾普遍知道的「天氣好壞也可能影響身心健康」方向想，也就不難理解。 劉承信醫師表示，其實台灣過敏人口約有３成就屬於非過敏性鼻炎，或是綜合兩者的混合型態，約佔44-87%，比例相當高。雖然過敏原因因人而異，但這或許就是為什麼許多人只是天氣改變、沒接觸到過敏原，就出現過敏症狀的原因之一。但當然也有可能是天氣改變時，過敏原增加，確實碰到了，只是肉眼看不見。 ２觀念助降過敏發生，醫：內外控制有助避免！ 從上述可了解過敏從何而來，也就有助於避免過敏發生。劉承信醫師表示，基因無法改變，但外在的環境影響和內在的免疫系統是可控的。 醫師建議，有過敏問題的民眾，發生過敏時可觀察當時的情境，並盡量避免。例如在懷孕後期遇到氣候改變的時候和貓玩出現過敏，這情境就有３種可能的過敏原，包括荷爾蒙影響、貓毛、氣候，日後就可以再觀察，若後續和貓玩沒有再出現過敏，就可以多關注在其他的可能，以此類推。 平時也應定期清潔環境、用溫熱水清洗衣物、被單等，及控制濕度在人類適合的50-60%左右，並可考慮使用高效能空氣清淨機，這些都有助減少塵螨、灰塵等環境過敏原產生。 而免疫系統運作正常，也有助降低過敏發生率，因此除了上述環境控制外，也建議可以培養運動、飲食均衡，並可攝取有助防範過敏的食物及營養，例如蘋果、綠色蔬菜、葵花油、蜂蜜、番茄紅素、藻類、維他命C、維他命Ｄ、益生菌等。這些雖然不是藥物，無法立即改善，但有助培養出「抗過敏體質」，以長久來看是個良好的保養方式。 《延伸閱讀》 ．過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！ ．貓毛過敏怎麼辦？醫教４招逆轉：關鍵未必是貓毛！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-04-06 養生.聰明飲食
5類蔬菜不宜生吃 煮過更營養
蔬菜生吃好，還是熟吃好？因為蔬菜富含維生素、酵素等，最好「生食」，營養素比較不會流失。不過，有五類蔬菜不建議生吃，烹煮過後食用反而較營養。1.番茄、胡蘿蔔、玉米、南瓜番茄、胡蘿蔔雖然可以生吃，但其所含的茄紅素、β-胡蘿蔔素與維生素A，透過生吃的攝取量相當有限，最好經過烹調讓油脂及溫度破壞其細胞壁，讓營養素釋放，才能讓人體完整吸收到營養素，例如番茄炒蛋、茄汁義大利麵、玉米濃湯、南瓜燉肉等；但若想攝取到番茄、胡蘿蔔所含的維生素C及B群，則建議生吃較適合。另外，橘黃色蔬菜富含玉米黃素及葉黃素，皆屬脂溶性維生素，建議加熱與油一起攝取，身體能更好吸收。2.菠菜、筊白筍菠菜及筊白筍適合烹煮，因含有高量的草酸，一般健康的人可以自然代謝草酸，但容易草酸鈣結石或有草酸鈣結石病史的人，建議先汆燙洗掉部分草酸後再食用；若是一般人食用，菠菜、筊白筍簡單炒一下即可。3.高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜十字花科蔬菜含有難以消化的複合性醣類，腸胃功能較差的人，生吃容易感到不舒服、脹氣等，最好將這類蔬菜煮熟，使醣類比較好吸收，較為適合。4.豆類豆類不建議生吃，因含有凝集蛋白（lectin protein）物質，即使劑量很低，也會造成腸胃危害，凝集蛋白只能在高溫下被破壞，常見如黃豆、四季豆、碗豆、扁豆等，建議充分加熱和煮熟。5.芋頭及馬鈴薯削芋頭皮時，手碰到芋頭的黏液會發癢，是因為芋頭塊莖有微毒性，若直接生吃會使嘴唇、舌頭麻木刺痛，造成喉嚨搔癢，只要經過充分烹煮後，就能去除其毒性，不管是芋頭或是芋葉，都建議徹底煮熟才食用。馬鈴薯含有龍葵素，攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病，包括噁心、腹瀉、頭暈等，特別是變綠或發芽的馬鈴薯，龍葵素含量特別高，建議煮馬鈴薯要充分加熱，降低龍葵素濃度（有發芽馬鈴薯應丟棄不宜食用）。另外，茄子與馬鈴薯一樣含有龍葵素，建議熟吃才安全。
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2022-04-01 焦點.生活用品毒害
沒拔插頭、沐浴乳、灰塵...看懂6大居家「塑化劑」陷阱！醫師傳授吃5類蔬果排除塑化劑
因《犀利人妻》走紅的36歲藝人朱芯儀日前公開自己去年罹患乳癌，事實上台灣的乳癌患者也出現年輕化趨勢，而女性容易忽略卻關鍵的致癌因子之一就是環境荷爾蒙，特別是我們每天幾乎都會接觸到的「塑化劑」。塑化劑是最常見於生活中的環境荷爾蒙，種類多達上百種，因為能讓材料柔軟、液化，改變物品原來的特性，不只是塑膠製品才會添加，從塑膠製品（塑膠容器、寶特瓶、塑膠袋、塑膠吸管、保鮮膜、塑膠手套等)、定香劑（存在於有香味的化妝品、保養品或衛浴用品中）到藥品的膜衣、膠囊等都含有塑化劑。家中的壁紙、地磚、家具裝飾材料、油漆和清潔品，以及小朋友經常接觸的巧拼、塑膠地墊、塑膠玩具都可能是塑化劑暴露來源。像是前陣子風靡兒童、國小學生幾乎人手一個的「滅鼠板」益智玩具，就要當心塑化劑疑慮。塑化劑對健康的影響：罹癌風險、不孕，還可能導致心血管疾病值得注意的是，塑化劑有類似女性荷爾蒙的作用，長期大量暴露對健康的危害包括：1. 可能增加乳癌、子宮內膜癌等風險2. 女性罹患子宮內膜異位症、平滑肌瘤、第2型糖尿病與妊娠高血壓風險增加3. 男性精子稀少、活動力弱，容易不孕4. 女童性早熟及乳房提早發育5. 孩童容易產生氣喘、過敏性疾病6. 可能影響孕婦甲狀腺功能（甲狀腺激素濃度降低）；研究也發現孕婦尿液中塑化劑代謝物濃度越高，若生產男嬰，其生殖器官先天性異常風險越高7. 嬰兒腦部發育可能受到影響（嚴重可能會智能低下）8. 有些臨床症狀包括偏頭痛、嘔吐、暈眩等台大醫院環境及職業醫學部臨床教授兼主任蘇大成研究團隊進一步發現，塑化劑還與頸動脈早期動脈硬化（頸動脈內中層厚度）明顯呈現正相關劑量效應：塑化劑暴露會引起血管內皮細胞失常，增加壞膽固醇滲入的風險，長期影響之下形成脂肪斑塊，若斑塊破損阻塞就會造成心臟病。塑化劑對內皮細胞的破壞，是動脈硬化的關鍵起始點。雖然塑化劑進到人體後約兩到三天可被代謝，但在居家生活、環境和空氣等仍有機會接觸到塑化劑，當環境毒物的微量持續暴露，仍會造成身體全身性的影響。隨手拔插頭、避免用巧拼⋯⋯醫師教你避免塑化劑毒害雖然專家也強調並不是所有的塑膠都含有塑化劑，但接觸來源在日常環境中幾乎處處可見，所以更需要有意識的注意相關成份如何入侵我們的生活。統整各方專家與醫師建議，要避免塑化劑毒害可以從以下方面著手：• 勤洗手：高雄醫學大學的實驗發現，用肥皂搭配正確洗手6步驟能有效移除塑化劑達95%，遠高於只用清水洗手的9%，並建議選用無香精、成分簡單的肥皂和洗手乳。尤其是小朋友摸過塑膠玩具後，一定要洗手後再吃東西。• 多喝水：多喝水及透過運動排汗可加速身體代謝體內的塑化劑毒素。• 多吃各色蔬果：蔬果中含有各式各樣的植化素，例如茄紅素（番茄、西瓜）、胡蘿蔔素（木瓜、南瓜、番薯）、花青素（葡萄、李子）、葉綠素及葉黃素（深綠色蔬果）等，具有強大的抗氧化功能，可減輕塑化劑的毒害。而脂溶性的維生素像是維生素A和維生素E，更能幫助代謝脂溶性的塑化劑。中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄指出，尤其是十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、小白菜、白蘿蔔等含有「吲哚」，對塑化劑排除有些幫助。• 少吃高油脂食物及內臟：塑化劑等環境荷爾蒙大多以脂溶性型態存在，因此少吃高油脂食物及內臟可減少塑化劑等環境荷爾蒙累積體內的風險。• 凡是塑膠製品都避免高溫加熱：因塑化劑遇含油、酸性物質的熱食容易溶進食物，不論是哪一種材質的保鮮膜，微波時建議一定要把保鮮膜拿掉。另外，現在許多人都會買超商微波即食加熱食品，食藥署建議若所需加熱時間較長，可以採用中溫、多次加熱的方式微波；林口長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科教授級主治醫師顏宗海則建議，不管是使用PVC或PE等類型的塑膠包材，還是要把外包裝拿掉再放進微波爐加熱較安全。• 冷凍食材的塑膠袋包材選擇：分裝肉品或含油食品冷凍保鮮時，應避免使用PVC材質。因PP材質在低溫下容易有脆裂的可能，PE材質中首選HDPE材質較耐低溫；冷藏也最好避免塑膠製品直接接觸食材，以免油脂促進塑化劑的溶出。• 慎選塑膠製品：如美耐皿餐具、兒童的塑膠玩具、文具、塑膠地墊、巧拼、桌墊等等大都含有塑化劑，長期接觸恐有健康疑慮。• 慎選保養品、化妝品和香氛用品：每天洗澡用到的沐浴乳、洗髮精等都可能添加含有塑化劑的「定香劑」，所以應多使用天然的手工肥皂或比較不香的清潔用品和保養品；除了不要在密閉空間長期使用香氛和精油等產品，浴室也要避免擺放空氣芳香或除臭劑。• 不用的家電要拔掉插頭：電線無論是在待機狀態或使用中，都會因溫度上升而加速釋放塑化劑。• 定期清除灰塵：分佈在室內環境中的鄰苯二甲酸酯塑化劑最後可能被吸附或沉積在灰塵中，而可能被吸入或留存在地板上。資料來源：《食品不安全的年代如何自保？顏宗海醫師教你怎麼吃最安心！》《環境荷爾蒙：認識偷走健康．破壞生態的元兇》延伸閱讀： 「今生不再相欠，來生不要再見！」兒子被逼到跳樓，留給父母的最後一句話
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2022-04-01 養生.聰明飲食
清明應景吃潤餅！專家點名「2種潤餅皮」別買，小心摻入有害添加物
清明節吃潤餅是國人特有的文化，若民眾擔心市售餅皮含有對健康有害的添加物，建議民眾在外購買時，應避免選擇偏白或彈性過Q的潤餅皮，並把握「選蔬果、選少油、選堅果」三大原則，在家自己動手包潤餅，才能在享受美食之餘，也能一手掌握健康。潤餅內餡這樣加 滿足口腹之慾兼健康一、 選蔬果，增加纖維攝取量蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。建議潤餅內餡盡量選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜當潤餅內餡，例如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等。另外，搭配季節性的新鮮水果（如椪柑、小番茄、蓮霧、香蕉、芭樂、蘋果等），不僅口味清爽，也可增加飽足感。（推薦閱讀：大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢）二、 選少油，替換主食吃適量潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥等，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等取代，若想添加含油脂的油麵，則建議以川燙方式減少油量。另外，兩張潤餅皮相當於1/4碗飯的熱量（1張潤餅皮15g，約35大卡），若吃了1份以兩張皮包半碗油麵的潤餅，則記得當天飯量減少半碗，避免熱量攝取過多。（推薦閱讀：白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚） 三、 選堅果，每日1份剛剛好堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，可降低壞膽固醇(LDL-C)，亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類(約等於1湯匙花生粉)，所以建議加一匙花生粉就好，千萬別過量。（推薦閱讀：堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖） 花生粉混合糖粉 食用過量恐致肥胖、情緒不穩另外，市售潤餅添加的花生粉通常混合糖粉，但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，還會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險。因此，國民健康署建議民眾製作潤餅時，不加糖粉或用新鮮水果的甜味取代。延伸閱讀： ·北部潤餅VS南部春捲，你是哪一派？ 營養師揭「爆卡地雷」：加它超肥 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」 
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2022-03-30 該看哪科.皮膚
三溫暖不能助排毒！多數宣稱桑拿有各式益處 基本上都是胡說八道
▍熱石頭桑拿愉悅感是來自一些讓人心情好的腦內化學物質，以及基本的生理機能：當你處在桑拿房內，體表溫度飆升，你的脈搏也會加速；當你在裡面待上10到15分鐘後走出來，這時你的心跳速率大約高達每秒120至150下，這已經相當於輕度運動。同時，你的身體也承受了輕微的熱休克（heat shock），對血液中的化學物質產生有益的下游效應（downstream effects）。蒸桑拿會提高腎上腺素、可體松、生長激素和腦內啡的血中濃度──順帶說明，最後一項的腦內啡也經常被認為是造成跑者愉悅（runner’s high）的荷爾蒙（儘管有爭議）。而在蒸桑拿的過程中，你不需要跑上一公里，就能獲得愉悅感。事實證明，運動和蒸桑拿還有許多其他共通點。兩者都有益於你的心臟與心血管系統。但有一點必須澄清：世界各地的水療中心都宣稱桑拿有各式各樣的健康益處，但基本上都是胡說八道。蒸桑拿並不能治癒癌症，也不能有助化學排毒；事實上，這根本不能算是一種排毒手段。多出汗當然可以消除負面情緒，因為愉悅荷爾蒙被釋放到血液中；但要視蒸桑拿為「排毒手段」，恐怕是對人體的運作有本質上的誤解。你的腎臟才是負責排毒的；它們是負責清除血液中化學汙染物的器官。當然，很多有趣的東西會存在汗液中，包括身體想要排出的化學物質如某些重金屬、古柯鹼和NikNak香辣番茄紅色香料。但這些物質會出現在汗液中純屬偶然，只是因為你的身體正在滲漏。為了降溫，你的汗腺從血液中抽吸水分，任何當時存在血液循環系統中的化學物質都會順道被汲取。許多關於SPA健康益處的不實宣稱，多來自於幾十年前的研究報告，而且通常沒有對照組；或者樣本數太小，缺乏統計意義，研究結論也不可信。例如，有一篇經常被引用的研究宣稱，桑拿能提升免疫力，降低冬天感冒的發生率。其證據來自1970到1980年間的數個研究，就連研究的主事者都表示：「主要是回顧性研究，樣本控制不佳。」1989年，一名德國研究人員著手進行較為嚴謹的實驗。他挑選了50名受試者，其中一半讓他們去蒸桑拿，另一半沒有。六個月間，蒸桑拿的實驗組平均去了26次，約一週一次，這期間總共感冒了33次，沒去桑拿的對照組則感冒46次。這些數字顯示，前述說法或許有點道理，但一般感冒的平均持續時間和嚴重程度，在兩組間並沒有統計意義上的差異。因此結論就是，定期蒸桑拿可能會降低感冒發生率，但還需進一步研究證實。不少SPA企業經營者會利用這個30年前的小型研究，宣稱他們旗下設施能幫助你躲過冬季最常見的不適。未來的科學家當然有可能提出確切證據，支持定期出汗能促進免疫細胞再生（可能是因為你在蒸桑拿後多半睡得較好，而身體免疫力是在睡眠時所建立的）；但目前還沒有這樣的研究證實。然而，蒸桑拿已被證實對心臟大有助益。這一結論是來自1980年代中期以來，持續進行的一項大型研究，該研究主要是調查芬蘭男性心血管疾病的風險因子。研究發現，定期蒸桑拿的男性，罹患心臟性猝死、致命性冠心病、致命性心血管疾病的機率、及其全因死亡率（all-cause mortality）都較低。簡言之，這意味著定期蒸桑拿有助於延年益壽。當然，對芬蘭男性而言，「定期蒸桑拿」指的是每週去超過4次。這只有在你家裡就有個桑拿房（基本上許多芬蘭人都有）才可能做到。事實上，該研究的2,327名受試者中，僅12人完全不蒸桑拿。鑑於定期出汗這一普遍的文化習慣，研究人員將每週只去一次的男性作為基準，並拿他們的健康狀態與經常蒸桑拿的男性進行對照。結果發現，相較於每週只去一次的男性，每週蒸桑拿2到3次的男性，死於心血管疾病的風險降低了27%，而每週4到7次的男性更是降低了50%──到底為什麼蒸桑拿有益心臟健康呢？桑拿房中的熱氣會促進血管擴張，或者說變寬，讓更多血流能通過你的循環系統。較寬的血管意味著，心臟用較少推力便能將血液運送至全身，血壓從而下降。只要不要太低，低血壓其實是有好處的。隨著你循環系統的活動增加（由於血管變寬），更大量的血液能流到皮膚表面。汗腺從血液中汲取其液體基底，將這個液體輸送至皮膚表面。汗液的蒸散能幫助皮膚表面降溫，從而幫助流經的血液降溫。冷卻後的血液會流向體內較熱的部位，例如人的大腦，這些部位絕對不能過熱。較寬的血管也意味著更多血流能到達皮膚表面，這也是為什麼當你感覺熱的時候，你的皮膚會變紅。這是好事，代表更多血液湧向皮膚表面，以對抗飆升的體溫。儘管原則上，你在桑拿房是放鬆的，但你的循環系統可不是；它們正全力衝刺。因此你的心臟此時就像是在進行鍛鍊一樣，只是少了全身性的體能消耗。通過系統泵送的所有血液都會產生連鎖生化反應，可能會啟動清除血塊，以及其他對你循環系統有益的機制。我說「可能」，是因為大多數針對桑拿有益血液生化機制、具說服力的研究，還沒有以人為實驗對象，而是倉鼠。日本研究將倉鼠放入微型紅外線桑拿房中，以觀察熱能對牠們小小的心血管系統有何健康影響。多虧了他們的研究，我們才曉得，暴露在熱當中會激發排列在（倉鼠）靜脈和動脈內的細胞，產生一種名為一氧化氮合成酶3（nitric oxide synthase 3）的酵素。這種酵素會刺激氮氧化物生成，即一個氮原子和一個氧原子的結合。這種簡單分子對心血管健康至關重要：它有助預防血管中的斑塊沉積，刺激平滑肌生長，並降低血壓，同時它也能幫助稱為血小板的免疫細胞在血液中發揮作用。去一趟桑拿，功效還不錯吧？但先別急著取消健身房會員資格。即便你能獲得類似的心臟健康助益，還是別妄想能用蒸桑拿的時間取代運動。坐在三溫暖中並不像運動一樣能燃燒卡路里，而且也無法鍛鍊或強化肌力。再者，前述那些有益心血管健康的證據，是在一週蒸桑拿數次的人身上觀察到的。對於無法運動的人，蒸桑拿或許是他們保養心臟健康的第一步；但對於有在運動的人而言，蒸桑拿對心臟健康有附加的好處。由東芬蘭大學的研究人員嘉里．勞卡能（Jari Laukkanen）所帶領的研究團隊，針對同一批芬蘭男性進行長達30年的研究發現，定期去蒸桑拿也能降低中風的風險。他的團隊開始探究這是否適用其他老化疾病，如阿茲海默症。同時，其他研究人員也在研究桑拿、以及其他傳統的汗舍儀式（sweat lodges ceremony），是否有助於戒掉藥癮和酒癮，並幫助青少年建立更健康的紓壓習慣。新墨西哥州的心理學家史蒂芬．柯爾曼（Stephen Colmant）曾做過一些已發表的出汗心理治療研究。他告訴我，這個靈感是來自人處於高溫環境所面對的心理及生理壓力，以至於人們會在過程中培養出某種毅力與平靜的心態──而這些正好是能幫助人們克服許多難關的特質。「一開始，那股熱氣還算舒服；但當身體開始以流汗回應周遭溫度時，身體的肌肉就開始釋放緊張，促進更深層的放鬆。」柯爾曼及其同僚在報告中寫道。「隨著熱氣變得愈發強烈，參與者更需要保持心境上的放鬆，甚至需要依靠冥想。當體驗從放鬆轉向持久力的考驗時，參與者似乎面臨一個選擇：一則是屈服於與熱相關的負面念想、並讓情緒主導他們的體驗，又或者，他們可以專注於面對逆境時能幫助他們調適、應對並且更加茁壯成長的正面情緒和念想。」換句話說，這個課題的意義就是，如果你能學會忍受高溫，你就能學會應對人生裡的各種挑戰，並且對自己的能力更加有自信。長時間待在桑拿房裡的確是個挑戰──每次參加一個新的Aufguss活動時，我都懷疑我是否有毅力待滿整場。不過克服心理挑戰確實會有種滿滿的成就感。當你成功挺過幾個Aufguss的動作儀式後（即便只是觀眾）還是會有種暢快的身體疲憊感。每次大汗淋漓之後，那一晚我總是能睡得非常香甜。※ 本文摘自《汗水的奧祕：有關流汗的奇思妙想與科學探究》。《汗水的奧祕：有關流汗的奇思妙想與科學探究》作者：莎拉．艾佛茲 譯者：楊心怡出版社：天下生活出版日期：2021/12/29
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2022-03-16 養生.聰明飲食
預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力
●益生菌有助營養吸收、排便順暢，提升免疫力●防過敏，多吃優質蛋白質、膳食纖維●地瓜、南瓜、胡蘿蔔、小番茄，減少誘發過敏春天是過敏疾病好發季節，鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎等患者就診人數暴增，而腸道是人體最重要的免疫器官，因此，想預防過敏，可先從調理腸道開始。營養師表示，掌握「四多二少」六大飲食原則、吃對食物，就能提振免疫力，讓病菌、病毒不易入侵，減少過敏疾病的發作。如何預防過敏、抗過敏？腸道健康的關鍵就在於飲食，應注意「四多二少」六大飲食原則：多吃優質蛋白質、膳食纖維、含維生素Ａ與C的蔬果、富含Omega-3魚類及堅果；少吃蛋糕、甜點、糖果等加工食品，以及麻辣鍋等刺激性食物。●多優質蛋白質台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出，若腸道充滿益生菌，可促進身體吸收營養、排便順暢，進而提升免疫力。過敏屬輕度發炎反應，若能提升腸道健康，就可降低發炎反應，建議應多攝取優質蛋白質，例如瘦肉、雞蛋、豆漿、豆乾、牛奶、深海魚等食物。但提醒肉類、雞蛋的烹調，不宜油炸，應以涼拌、蒸、滷、煎等為主，以促進體內免疫球蛋白生成，減少發炎及過敏機會。●多膳食纖維膳食纖維食物，可刺激腸胃蠕動，幫助排便順暢，劉怡里建議，可多攝取地瓜、五穀飯、紫米飯，以及綠花椰菜、地瓜葉、芥藍菜等，如此可讓腸道益生菌存活時間長，達到腸道菌種平衡。●多維生素A與C的蔬果鼻過敏患者常有鼻子、喉嚨癢等過敏症狀。劉怡里說，平時可多吃含維生素A及C的蔬果，如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、小番茄、甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等，以強韌粘膜細胞的防護罩功能，降低外來病毒、細菌引起過敏情形。●多魚類及堅果魚類及堅果富含Omega-3脂肪酸，具抗氧化、抗發炎、抗過敏作用，內湖國泰診所營養師張斯蘭說，可以多吃鱈魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚，以及核桃、杏仁等堅果；也可多攝取亞麻仁油、海帶、海藻等食物，吃進體內後，可轉換成少許的Omega-3，有助抗過敏。●少吃甜點、加工食品很多人愛吃以棕櫚油、玉米油、大豆油等製成的糕餅類，攝取Omega-6過多，張斯蘭說，如此會造成Omega-6及Omega-3攝取比率失衡，為10比1或15比1，容易引起過敏的Omega-6太多，抗發炎的Omega-3太少，進而出現慢性發炎及過敏反應，提醒平時應多吃魚，少吃蛋糕等精緻澱粉類。劉怡里說，減少過敏須少吃加工食品，因其中可能含有防腐劑、香精、色素等易誘發過敏物質，特別是紅色及黃色的色素，將加重孩童過敏反應。平時更要搭配多運動、多喝水，才能遠離過敏。●少吃刺激性食物不少人吃帶殼海鮮或雞蛋會引起過敏，張斯蘭提醒，首先食材一定要新鮮，降低過敏發生機率，平時少吃麻辣鍋、喝酒等，避免血管擴張引起過敏反應。但如果過敏症狀持續復發，可進行過敏原檢測，不接觸過敏原，飲食可用雞肉取代雞蛋，食用魚類取代帶殼海鮮。
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2022-03-13 養生.營養食譜
長壽村裡的應菜麵
當「地方創生」變成在地農業迎合政府機關「為轉型而轉型」的創業口號，我突然想起一首形容二戰後老百姓生活艱難的歌曲「悲しくてやりきれない」（難過地哭不出來）。台灣農民近年面對無數挑戰，需要不斷轉型，努力到無能為力，拚搏到感動自己，從設計到開發換來很多滯銷產品，也無可奈何。新港鄉古民村，被形容為最幸福的長壽村。人口高齡化、年輕人外流的嘉義縣新港鄉古民村，近年被形容為最幸福的長壽村代表，我在永福宮見證一群超過八、九十歲的老菩薩，找到快樂學習與自我價值。永福宮是古民村民的信仰中心，據傳創立於嘉慶年間，至今超過兩百多年。主祀神明為三山國王，陪祀神明有中壇元帥、樹神信仰、土地公、濟公禪師。從廟前一棵樹齡相當高的老榕樹，就可以想像這裡早期士農工商群聚的榮景。有趣的是，永福宮是全台最大的三山國王廟，代表此處客家文化部落聚集，可是在地會說客語的村民似已式微，可見得閩、客相融，早期客家族群受彰州先民影響甚深，成為福佬客（被閩南人同化的客家人）。長者齊聚產製「應菜麵」，上課互動、延緩退化。吸引我注意的是此地的特產「應菜麵」，由社區長輩學習用機器將空心菜打成汁，研發出營養又美味的在地良食伴手禮。古民村是全台生產空心菜最大的村莊，每天的產量占全台四成，但夏天時空心菜生產速度快，產量過剩，農民時常賣到不敷成本的價格。社區理事長蔡峻傑靈機一動，召集社區收購農民的空心菜，由太太劉寶薇老師帶領社區長輩製作成各類空心菜產品，嘉惠地方文創產業。除了應菜麵，今年更推出蒸蛋、饅頭等空心菜相關商品，除推廣吃在地、吃健康的理念，也提升自我價值、看見藍海，這才是真正的地方新創事業，也是「產地即餐桌」的概念。更難能可貴的是，很多失智長者透過社會局介紹，到像永福宮這樣的社區據點，有同儕老伴一起上課互動、做麵條等等，延緩退化的速度。長輩知道自己做的東西可以銷售出去也很開心，讓老人有事做、有生產力，身心靈得到關注，比起傳統臥床的長照服務，是更好的療癒與陪伴。一群年輕的CEO身體力行，改變了這個以農業為主的古民村命運。運用在地食材、豪邁辦桌料理，煮出豐美的農村味。在上豐蔬菜運銷合作社負責人戴永坤社長邀請下，我有機會跟85歲還充滿活動力的戴媽媽一起學習，完成辦桌料理。走進偌大倉庫，看到辦桌料理用的大鍋爐，做菜走Free style，食材不假外求，苦茶油、聖女番茄、阿里山下的鈕扣香菇、布袋的蝦米，用在地的生命力演繹出健康美味的地中海養生美食「五色番茄肉醬義大利麵」。戴媽媽也用未成年的母雞蛋跟茴香葉，做出風味獨特的鄉村烘蛋。滿桌營養菜色，無須綜合維他命，這是只有農村生活才能體會到「信手捻來飛紅點翠」的幸福滋味。無毒極品哈密瓜，帶有特殊焦糖和香草氣息。同樣在古民村，有一種「光」，比「華燈初上」裡的媽媽桑帶給大家更多想像空間，那就是生產哈密瓜的「嘉義極光」。說到頂級哈密瓜，一般人想到的多是日本超市可望不可及的高價產品，現在喜歡哈密瓜的朋友，不用再跑到日本付出高代價追求傳說中的麝香哈密瓜，咱們真正的台灣之光在古民村，獲得神農獎榮譽的戴永坤夫婦，多年用溫室栽培無毒農改的心血，一株一瓜保留最完美的哈密瓜，是獨一無二的瓜中極品。鮮嫩多汁的極光哈密瓜，外型橢圓，橘黃果肉口感清脆、皮薄肉厚，帶有特殊焦糖和香草的香氣，甜度可高達18度，只要搭配一片伊比利生火腿，餐桌瞬間變成米其林等級。不像一般哈密瓜軟綿的口感，反而似水梨般清脆爽口，在夏季品嘗沁涼脆口的極光哈密瓜，絕對是一大享受。第一次看到把威士忌倒在頂級哈密瓜裡的飯後甜點，把甜度超過18度以上的水果，做成充滿花香蜜香的酒漬水果，水果酵素醇化烈酒的厚重，香濃更柔順口，這種微醺感像喜宴出現酒糖巧克力一樣，是一種剛剛好的幸福感，也是這場農村饗宴最完美的Ending。
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2022-03-13 癌症.癌友加油站
我是癌友6／如廁大事我不要穿尿布：術後的嚴重後遺症
生病前，一直覺得上廁所不是件稀鬆平常的事嗎？但生病開完刀後，才發現「吃喝拉撒睡」是多麼珍貴的事。由於大腸有儲存大便及吸收水分的功能，大腸直腸癌手術後這些功能都受到影響，當一天24小時要跑上十幾次的廁所時，就能體會平常事即人生大事，其餘的事皆不重要。住院期間隨著進食量的增加，能順利如廁是出院指標之一，雖然過程中有過一次大出血，「解便」一事更慎重其事，每回都得端詳大便的顏色老半天，「你看，這是草綠色還是咖啡色？應該沒有紅紅的吧！」連同陪伴者都得睜眼看仔細。觀察便便顏色是大事，我成了「看大便的柯南」。觀察大便顏色一直到出院後仍持續著，但顏色會隨著吃進去的食物而不同，有一陣子我甚至害怕吃橘紅色的食物，像是胡蘿蔔、番茄、火龍果等，尤其出院時正值西瓜產季，而瓜果類又是低渣飲食的重要選項，但吃完一兩天內，就會處在焦慮之中。解便通常都會偏紅，即使知道可能是食物影響，心裡上仍不放心，有時甚至得拿出免洗筷或棉棒仔細端看，自己成了「看大便的柯南」。若最近沒吃紅色食物，但便便顏色又不太正常，哇！那整天的心情就忐忑不安，拚命回想「我到底吃了什麼？」由於觀察大便太折磨人，出院一個月後，有一天我終於受不了對自己發火，「我為何要去『期待』我的大便是紅色的呢？我為何要去等『副作用』發生呢？我不應該被這事給綁架了。」50歲時成了「包大人」，光好好穿上尿布就是件難事。下定決心正常面對，上完廁所沖馬桶時，看一下顏色的變化就好。會有這樣的改變，除了意識到自己是被曾經發生過的血便驚嚇過度外，還有就是大便次數過於頻繁，原本一次就能解乾淨的狀況，得分3-5次才能解完，常見的狀況是，才剛解便完不到幾分鐘又想上廁所，每次盯著馬桶瞧真是太累人。初期的大便其實是不成型的，稀稀水水的讓人非常崩潰，又常因放屁就跟著滲便，加上開刀後左右兩側的腹部插滿了引流管，為了照顧上的方便性，包尿布是個好方法。自己也在50歲時成了「包大人」，為了病情一切都算合理。開刀後躺在床上休息，也不覺得包尿布有什麼難的，但當下床的頻率愈來愈高時，就糗態百出，我跟陪病者都沒有幫人穿成人紙尿褲的經驗，為了把尿布旁的膠帶粘貼在尿布上就是件難事，怎麼貼都無法讓尿布看起來像一件「正常」的褲子。上廁所這麼簡單的事，為何無法像以前一樣？常因穿得歪七扭八，下床散步時還得一手推著點滴架、一手隔著褲子拉著尿布，好幾次散步走路都走到尿布差點掉下來。尿布或許是解決照顧上的不便，但這件事在心裡上的衝擊其實不小，你必需直視自己現今的慘況，「你已經不是正常人，你是個病人，是個需要人家照顧的病人。」常常蹲在廁所不經意的想，連上廁所這麼簡單的事，為何就是無法像以前一樣呢？為何這麼沒有尊嚴呢？這種沮喪、無助的感覺，好幾次在夜深人靜時默默的掉淚，不斷問自己，「我真的無法回復到活蹦亂跳的正常生活嗎？」大家都說這些情況會愈來愈好，跑廁所的次數會減少，但直到出院後症狀並沒有改善太多，但我還是堅持把尿布脫掉，心裡上總認為「出院」後就象徵著可以當「正常人」的開始，因此當來不及跑廁所時，家人一句「妳怎麼不穿尿布呢？」心裡上總是「嗯哼，你們懂得包尿布的心酸嗎？」但，人還是得向現實低頭。化療帶來瘋狂腹瀉，只能鼓舞自己，尿布總有一天能脫下來。正當排便逐漸可以控制時，化療產生的瘋狂腹瀉再度襲擊而來，有時三步路就能跑到廁所的距離，都因來不及掀馬桶蓋拉了一褲子，在難堪之際又得清理污穢的現場，這時你就得乖乖包回尿布，只是這次學聰明了，改穿褲型尿布。「自尊」能堅持多久呢？在恢復期幾乎不用再考慮了，不然，也不會把這麼難堪的事記錄下來，唯一目的就是希望大家引以為戒，保持身體健康。生病的人像是沒有選擇的餘地，但為了往前走，總是會想到恰當的解決方式，褲型紙尿布不就是一個好的選項。你也要相信自己，總有一天一定可以脫得下來。
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2022-03-12 養生.聰明飲食
營養師點名「這些水果」恐害排便不成反變胖！ 蘋果、水梨都上榜
大家都聽過「膳食纖維」，也知道吃水果可以補充纖維質，促進腸道蠕動，排便比較順暢。營養師分享富含膳食纖維的水果，也提醒大家，部分水果糖分偏高，即使吃了能讓心情變好，還是需要適量吃。膳食纖維延長飽足感 幫助腸道蠕動運動營養師楊承樺表示，膳食纖維可延長飽足感，幫助腸道蠕動，鼓勵大家可以多吃高纖維質的食物。除了蔬菜以外，水果也含有不少纖維。楊承樺分享，1份約62至75kcal的「高纖水果」，以半顆紅心芭樂有8g的膳食纖維，榮登「膳食纖維王」。同時他也提醒，酪梨因為含有油脂，所以熱量較高。建議以後用餐時，可以優先選擇高纖水果；其他還有帶皮蘋果、帶皮水梨、鳳梨。不過水果含有大量的果糖，因此仍不建議吃過量，1天主要吃大約2到4份為最佳的情形。1份水果中 膳食纖維含量▸紅心芭樂半顆8g▸酪梨半顆7.6g▸百香果3顆7.4g▸金桔8顆2g▸柿子5/6顆4.4g▸聖女番茄16顆3.7g▸草莓11顆2.9g▸奇異果1顆2.8g （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠 ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外
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2022-03-08 養生.聰明飲食
喝咖啡其實跟胃食道逆流無關 營養師曝害胃酸暴衝的9大食物
已經越來越多研究顯示，喝咖啡其實不會提高胃食道逆流的風險。營養師程涵宇提醒，養胃顧胃不一定是一定要吃什麼、補什麼，而是傷胃的事情不要做。胃食道逆流發作 9種食物應避免攝取在胃食道逆流發作的時候，以下9種食物，一定避開：（推薦閱讀：你又胃食道逆流了嗎？ 醫揪「常被忽略的傷胃習慣」：睡覺姿勢也有差）1、巧克力：會使下食道括約肌放鬆。2、油膩食物（油條、爆米花、披薩、薯條、冰淇淋）：讓食物消化變慢，減少下食道括約肌壓力，造成逆流的風險增加3、柑橘類水果（橘子、柚子、檸檬）：柑橘類水果和番茄等酸性水果會引起胃食道逆流。4、辛辣食物：食道黏膜直接刺激，吃愈辣影響愈大。5、生大蒜及生洋蔥：出現胃灼熱症狀。6、酸的食物（鳳梨、番茄）：直接食道黏膜刺激。7、薄荷：使下食道括約肌放鬆。8、糖跟過多澱粉：發酵過程已被證明可誘導神經激素釋放和下食道括約肌鬆弛，這可能導致胃灼熱。9、碳酸飲料：使下食管括約肌鬆弛。（推薦閱讀：改善胃食道逆流 研究認證「5種食物」曝光：魚、豆腐上榜）（程涵宇營養師授權提供）咖啡與胃食道逆流關聯待確認 出現症狀少喝為妙程涵宇強調，咖啡與胃食道逆流的相關性—目前沒有定論。之前部份研究發現咖啡會造成下食管括約肌鬆弛、可能會刺激胃酸分泌，這可能會加劇胃灼熱問題；但另外最近的有些研究並未發現喝咖啡與胃食管反流病症狀之間存在顯著聯繫。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光）總之，若已經胃食道逆流但是喝咖啡發現沒事，那就沒有必要一定要避免喝，但如果已經發現喝咖啡讓你逆流胃灼熱，那就最好避免喝咖啡或少喝一點咖啡！延伸閱讀： ·飯後想吐恐是胃食道逆流作祟！ 揭曉「忌口食物」：青椒、乳製品、蛋黃、地瓜都在內 ·早上空腹想吐、沒食慾恐是「胃食道逆流」！ 醫揪「超雷習慣」 ：吃飯太快也中
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2022-03-07 養生.心理學解密
大腦只是深度學習網路？專家揭人腦和電腦的區別
▍邏輯計算相對於模式關聯如果人類的許多判斷朦朧模糊，沒辦法進行邏輯分析，我們到底怎麼思考？少了必要條件與充分條件，怎麼知道橄欖球是一種運動、克莉絲．詹納是位母親、共和黨議員之外的人認為披薩不是蔬菜？倘若理性不是一連串內建於心智的命題和邏輯規則，又以什麼機制存在？一系列認知模型或許能夠提供答案，包括模式關聯、感知器、連結主義式網路、分散式平行處理、人工神經網路、深度學習系統。主軸在於智能系統並不只是操作規則中的符號，還可以累積成千上萬，甚至是以億為單位的分級信號，藉此判斷某個性質的強度。例如「蔬菜」這個概念出乎意料地常有爭議，顯而易見要以家族相似度為出發點。生物學的林奈分類法沒有一個類別能囊括胡蘿蔔、蕨菜、蘑菇，單一植物器官名稱無法涵蓋綠花椰菜、菠菜、馬鈴薯、芹菜、豌豆、茄子，連味道、顏色或質地都無法明確說明蔬菜到底是什麼。但就和卡戴珊家族一樣，我們通常看到就知道，因為整個蔬菜家族有幾項特徵反覆出現：萵苣又綠又脆有葉子，菠菜綠色有葉子，芹菜綠色而且脆口，紫甘藍是紫紅色但也有葉子。像蔬菜的特徵越多且越明確，我們就越傾向認知為蔬菜，所以萵苣毫無疑問是蔬菜，相比之下香芹會有人懷疑，大蒜就距離更遠。反過來說，有其他特徵會使某樣東西不像蔬菜，雖然也有橡子南瓜這種偏甜的蔬菜，但太甜的植物如哈密瓜就會被稱為水果。洋菇多肉、金線瓜(spaghetti squash)像麵條，可是真的以肉類或麵粉製作的食物都不會列入蔬菜。(有緣再相會吧，披薩！)這也代表人類可以透過複雜的統計公式捕捉到蔬菜這個概念究竟是什麼。一個東西的特徵(多綠、多脆、多甜、多像麵糊等等)可以量化，而每個特徵依照符合分類標準的程度還會得到權重：綠度是高度正比，脆度是低度正比，甜度是低度反比，麵糊度是高度反比。特徵分數乘以權重之後全部相加，總分超過門檻時稱為蔬菜，分數越高越具有代表性。當然人類並非主動在腦袋裡加減乘除之後才做出判斷，這些算數經由類神經元單位構成的網路進行。每個單位以不同頻率「發訊」，頻率越高代表模糊認知裡的真值越高，可參考上面的示意圖。圖下方是一群輸入神經元，處理感知器官訊號並轉譯為單純的特徵，例如「綠」或者「脆」。圖上方是輸出神經元，代表認知網路對分類的猜測。每個輸入神經元都與每個輸出神經元透過不同強度的「突觸」連結，突觸分為興奮性(代表正向權重)與抑制性(代表負向權重)。輸入單位發送訊號，經過突觸時得到權重，輸出神經元根據訊號總分決定強度。興奮性連結的尾端為箭頭，抑制性連結的尾端為圓點，線條粗細代表突觸強度(為了畫面清晰，只呈現蔬菜部分)。有人會問：是誰決定了網路中最關鍵的連結權重？答案不假外求，就是每個人透過自身經驗得來的。只要有各種不同食物作為範例，加上能夠正確指導的教師，這套網路就能經由訓練而成形。嬰兒時期腦部連結少、權重是亂數，所以只能亂猜。然而大腦具備漸進調整的學習機制，比對每個節點的訊號與指導教師提供的參數值之後上修或下修，最終得到正確答案。經過數十萬個案例訓練，連結權重會達到最佳狀態，神經網路的分類就變得精準。可是這種網路結構從輸入到輸出太過線性，而且只能加總運算。分類標準是所有部分的總和時沒問題，但若標準包含了取捨、甜蜜點、致勝組合、毒藥丸防禦、破局風險、完美風暴、過猶不及等狀況就會失靈。甚至簡單的邏輯聯結詞互斥或(xor)，也就是「x或y取一，不可兩者同時」，都超過雙層神經網路的能力所及，因為這種時候參數x是正增強，參數y也是正增強，但兩者同時發訊卻應該是負增強。於是結構單純的網路能辨識蘿蔔和貓，卻無法精確掌握何謂「蔬菜」。同樣是紅色、偏球狀，脆而有梗的東西通常是水果(如蘋果)，脆而有根的東西是蔬菜(如甜菜)，口感似肉而有梗也是蔬菜(如番茄)。蘑菇、菠菜、白花椰菜、紅蘿蔔、牛排番茄這些東西又如何在顏色、形狀、質地找出共同組合？訊號錯綜複雜的時候，僅兩層的網路結構每次碰見新案例都要再調適，權重上上下下無法固定，很難區分類別成員和非成員。這個問題只要在輸出和輸入之間加入一層「隱藏」神經元就能解決，左圖是一張新的示意圖。經過改造，網路不再受限於刺激和反應模式，而是具有內在表徵的結構—說白話一點，就是能建立概念。被隱藏的神經元可能代表具整合性的中階分類，例如「像甘藍菜的東西」、「好吃的果實」、「 瓜類」、「 綠色食物」、「 菌菇」、「塊莖與塊根」等等，也各自有一組輸入權重與對應的刻板印象，與外層「蔬菜」之間就有特別強的關聯性。神經網路能否順利運作，關鍵在於如何訓練，而重點就是如何從輸入層進入隱藏層—既然中間的單元自環境隱藏，就無法和教師給予的「正確」值比對猜測正確與否。不過一九八○年代的研究有了新突破，「 誤差反向傳播」(error back-propagation)學習演算法可以解決這個問題。首先，比對輸出層的猜測與正確答案，以得到的誤差校正隱藏層至輸出層的連結權重，並將結論置於頂層。再來，將誤差的總和往下傳播至各個隱藏單元，校正輸入層至隱藏層的連結權重，結論置於中層。乍看之下這個機制效率很差，但經過數百萬個案例訓練後，上下兩層連結的參數就能夠分辨山羊與綿羊的差異。同樣驚人的是，若能用於分析，隱藏單元可以主動找出如「菌菇」、「塊莖與塊根」這種抽象分類。但一般狀況下，隱藏單元並沒有我們能以語言命名的標籤，只是能完成驗算任務的公式集合，好比「這個特徵只要一點點就好，那個特徵不可以太多，除非另一個特徵真的很多很多」。二十一世紀進入第二個十年之際，電腦運算能力隨圖形處理器技術發展越來越強大，數百萬使用者上傳文字與影像到網路也代表數據量暴增。舉例而言，若電腦專家現在針對大劑量維生素療法製作一個多層次網路，中間可以設置兩個、十五個，以至於上千個隱藏單位層，透過數十億到上兆的範例進行分析。由於輸入與輸出之間存在大量層次，這種架構稱作「深度學習系統」(並非指對於主題有深度理解)。深度學習為「人工智慧大覺醒」(the great AI awakening)揭開序幕，應運而生的產品包括語音和圖像辨識、機器問答、自動翻譯及其他很人性化的功能。深度學習網路的表現通常優於傳統的GOFAI(Good Old-Fashioned Artificial Intelligence，直譯為「有效的老式人工智慧」)，因為GOFAI 以類似邏輯演繹的方式處理以程式碼形式建立的命題和規則。兩者差異十分明顯，人工神經網路和邏輯推理不同，內部處理無法判讀，數百萬的隱藏單元絕大多數不是可理解的連貫概念，就連訓練電腦的專家自己都無法解釋電腦怎麼得出目前的答案。因此許多科技評論感到憂慮，一旦人類將命運交給人工智慧，如果電腦決策有偏見也沒人能察覺和根除。二○一八年，美國前國務卿季辛吉(Henry Kissinger)提出警告：深度學習系統的基礎不是人類能夠檢視與論斷的命題，有可能為啟蒙劃下句點。雖然話說得極端了些，但也強調了邏輯與類神經兩種運算的對比多強烈。人腦只是一個巨大的深度學習網路嗎？當然沒這麼簡單，然而兩者相似處值得深思。大腦神經元數量在千億左右，彼此間的突觸更多達百兆。一個人到了十八歲，腦袋清醒的時間已超過三十億秒，每一秒鐘都從環境吸收案例進行比對。人類和深度學習系統一樣，不斷進行模式匹配與關聯，而深度學習網路正是針對定義模糊的家族相似性而生。家族相似性是人類建立概念的重要基準，神經網路研究結果呈現出人類認知很大一部分雖屬於理性，卻又不符合嚴謹定義的符號邏輯，同時還為直覺、本能、感應、下意識、第六感這些難以解釋卻很玄的心智能力掀去神祕面紗。儘管Siri 和Google 翻譯等服務使生活更加便利，也別誤以為有了神經網路就再也不需要邏輯。這類系統背後建立在模糊的關聯性上，斷句或分辨規則的能力還很弱，有時會笨得很好笑。比方說，要Google 語音助理找「附近不是麥當勞的速食店」，得到的反而會是方圓五十里內的麥當勞分店名單。問Siri ：「喬治．華盛頓使用電腦嗎？」答案會是華盛頓總統的電腦面部重建圖，以及喬治．華盛頓大學的計算機中心網頁。目前自動駕駛採用的視覺辨識模組還是常常將路標看成冰箱，將翻倒的車輛當作拳擊訓練吊袋、消防艇或長雪橇。人類的理性是一個混合系統。大腦可以經由模式關聯找出家族相似性並累大量統計資料，同時也能利用符號邏輯將概念組織為命題並做出推論。後者可以稱為系統二、遞迴認知、基於規則的理解力，而形式邏輯的功用是純化這種思維模式，除去因社會性和情緒產生的邏輯錯誤。命題推理讓人類不會受困於相似性與刻板印象，催生出理性的最高成就，如科學、道德、律法。若從家族相似性來看，鼠海豚應該是魚，但運用生物學林奈分類法(例如「若會哺乳餵養後代，則屬於哺乳類」)我們明白事實不然。經由一連串定言推理，我們知道了人類由猿演化而來，太陽是恆星，固態物體分子間有很多空隙。社交場合中，大家善用模式比對，自然而然分辨出人與人的差異：有些人富裕、有些人聰明、有的強壯、有的敏捷、有的好看，還有人與自己共同點特別多。可是回到人生而平等這個命題時(若X為人類，則X具有權利)，我們也懂得在法律和道德層面摒除成見，公正對待每個人。※ 本文摘自《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》。《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》作者：史迪芬‧平克 譯者：陳岳辰出版社：商周出版 出版日期：2022/01/24
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2022-03-06 養生.聰明飲食
完整攝取食材營養 免疫權威醫師分享每天一碗抗病蔬菜湯
我之前是一名骨科醫師，三十多歲時接觸到感染免疫學之後，就開始研究免疫學，並成為專業的免疫醫師至今，已長達五十年左右。話雖如此，我並未因為專攻免疫學，而過著注重養生的健康生活。在五十五歲之前，我想吃什麼就吃什麼，想喝酒也不忌口，完全不注重養生。我有痛風和糖尿病史，頭髮日漸稀疏，無論從哪方面來看，我的生活型態一點也不健康。直到某天，我領悟到「再這樣下去不行」，決定以自己的身體來做實驗，嘗試並研究各種有益健康的飲食法。在經歷過這麼多飲食法之後，我現在依舊維持「喝湯」的習慣。自從我開始喝湯後，不但沒生過一場大病，就連感冒也遠離我，讓我重拾健康的身體狀態。完整攝取食材營養 避免浪費食材含有的營養素與成分中，有許多水溶性物質。雖然汆燙水煮也能釋出水溶性物質，但若做成湯品，食材與湯汁一起吃下肚，就能完整攝取食材營養，毫不浪費。喝湯的好處是，透過燉煮調理可將蔬菜煮軟，減少食材體積，讓人輕鬆吃下足量蔬菜。沒有食欲時，只要喝湯就能攝取營養。食材好入口 身體好好吸收慢慢燉煮不僅可將食材美味與營養釋出湯中，食材也能被烹煮成容易消化的狀態。腸胃較差者或食欲不振時，也能透過喝湯補充營養，作法簡單，一鍋到底好容易。冬天煮熱湯、夏天喝冷湯 從體內調節體溫料多味美的熱湯可從內部溫暖身體，身體暖和了，血液循環就會變好。遇到熱氣容易蓄積在體內的炎熱夏季時，則可做成美味冷湯，或是以優格、水果為湯底，享受冰涼的甜湯。不只能消除體內的多餘熱氣，在攝取各種營養的同時，還能補充因出汗流失的水分。廚藝不佳也沒問題 放入鍋中煮就很好喝煮湯一點都不難，將食材放入鍋中，接著開火燉煮即可。鍋中充滿大量釋出的肉和魚鮮味、蔬菜的甜味，起鍋前只要加上少許調味料，就是一鍋美味的抗病蔬菜湯。滑菇豆腐酸辣湯（富含植化素的低醣蔬菜湯）材料（2人份)：滑菇1/2包（50g）、板豆腐1/2塊（150g）、豆苗1包（100g）、大蒜（壓碎）1/2瓣、紅辣椒（撕開去籽）1根、麻油1/2大匙、醋1大匙、辣油少許A：日式高湯1又1/2杯、酒1大匙B：鹽與黑胡椒各少許、砂糖1/4小匙作法：1. 將麻油、大蒜、紅辣椒放入鍋中，開中火加熱，爆香後放入豆苗拌炒。炒出各種食材的顏色後，捏碎板豆腐入鍋，迅速翻炒。2. 鍋中倒入A煮至沸騰，放入滑菇煮1~2分鐘。撒B調味後關火，淋上醋與辣油。健康關鍵▼滑菇＋醋醋可以促進腸道蠕動，增加好菌。搭配富含食物纖維的滑菇，能維持腸道健康。辣椒和辣油的辣味也能提升代謝。關火後加醋，可凸顯酸味。抗病蔬菜湯材料：雞翅4支、高麗菜1/4顆、胡蘿蔔1/2根、香菇2朵、迷你番茄6顆、鹽、黑胡椒、醋各少許作法：1. 高麗菜切得稍微大口一點；胡蘿蔔直向對切，再斜切成薄片；香菇切薄片。2. 將1與雞翅、番茄都放入鍋中，倒入能剛好浸泡食材的水量後，開火煮沸。3. 轉較弱的中火煮20分鐘，待蔬菜煮軟後，撒鹽、黑胡椒調味，最後以繞圈方式淋上醋。小魚乾西芹咖哩湯（增加腸內好菌發酵的蔬菜湯）材料（2人份)：西芹1根（100g）、西芹葉少許、小魚乾15g、咖哩粉1/2小匙、沙拉油1/2大匙、熱水1又1/2杯A：甘麴2大匙、 鹽1/4小匙作法：1. 西芹去筋，切成薄塊，葉子粗略切碎。2. 將沙拉油和小魚乾放入鍋中，開小火炒至焦香。放入咖哩粉拌炒，炒出香氣後放入西芹，轉中火炒軟。3. 鍋中倒入熱水煮沸，撈起浮沫，轉較小的中火，煮4∼5分鐘。撒A調味，放入西芹葉再煮一下即可。健康關鍵▼甘麴+西芹甘麴是由米麴製成，也是製作日式甘酒的原料。甘麴含植物性乳酸菌，可在最新鮮的狀態下進入腸道，增加腸內好菌。西芹是很好的抗癌食材，葉片含有β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，請務必全部吃完。
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2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25～35克的纖維，營養師余依晏提供以下建議：早餐★ 健康的選擇：1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養；中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。（推薦閱讀：燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？） ★ 不健康的選擇：1、燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包：內餡多為高油脂肉類，最好少吃。4、包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）下午茶下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。（推薦閱讀：吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累） 午、晚餐★健康的選擇：1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等，都可以是蔬菜湯的食材。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：1、吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量；挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。（推薦閱讀：吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡） ★不健康的選擇：1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物，有過多油量、澱粉類，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉，如排餐、雞排、排骨，油脂太高。3、麵攤的麵湯，湯頭可能含過量的鹽分和油 脂，全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵，常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類，包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子，都是熱量且脂肪含量高；沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高，也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等，為含亞硝酸的加工肉，常吃容易引起腸道疾病。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 延伸閱讀： ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
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2022-02-23 癌症.肺癌
肺癌術後易咳 中醫調理改善
70多歲陳先生，確診罹患早期肺癌，雖順利接受開刀，但術後卻容易咳嗽，常常乾咳或咳出白稀痰，經常在平躺及說話多時誘發，吹到冷風則咳嗽加重，讓他都不能好好說話，嚴重影響生活品質。在接受中醫「滋陰益氣」藥物調理後，咳嗽症狀獲得改善，且整個人神清氣爽。隨著空氣汙染的增加，肺癌位居國人十大癌症死因排行第一位。導致肺癌的危險因子，包括菸害、吸入如石綿、砷，或居家環境暴露如氡氣、肺癌家族病史、肺部相關疾病史（如結核病、慢性阻塞性肺病病史）、煮食未使用抽油煙機等。早期肺癌治療可採用手術治療，但手術可能會引起肺組織與周圍神經的局部發炎、氣管分泌物多、疤痕組織增生、肋膜炎及胸腔積液等，因而刺激氣管受器，進而容易咳嗽。西醫治療是給予抗生素、類固醇和支氣管擴張劑為主。中醫認為，手術會使有形之血肉筋骨受病，又損無形之氣精。手術造成組織破壞、淤血停積，阻塞肺絡，使肺失肅降而為咳，因此，中醫治療以攻補兼施為主，且重視宣暢氣機。若容易喘促者、身體疲倦且脈弱者，則以補虛藥物和益氣養陰為主，例如使用黃耆、太子參、百合、麥冬、白芍、五味子等中藥；若身體或傷口疼痛、痰黃且脈澀者，可使用瀉實與祛瘀解毒的藥物，例如，桃仁、紅花、益母草、牛膝、白花蛇舌草和半枝蓮。此外，也可搭配針灸治療來緩解疼痛、疲倦，改善循環。肺癌患者術後可逐漸訓練心肺功能，包含使用動機型呼吸儀和橫膈式呼吸，並透過周邊肌力進行訓練。飲食方面，必須攝取充足熱量，可多吃十字花科蔬菜如白花菜、高麗菜、花椰菜等，以及橘紅色黃色蔬果，如地瓜、番茄、南瓜、胡蘿蔔等，來增加抗氧化能力，同時可搭配食用杏仁、百合和白木耳等滋陰食物。
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2022-02-19 養生.聰明飲食
如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘
農曆春節假期長達9天，受到疫情影響，許多人宅在家裡追劇、玩手遊，開工後感覺衣服、褲腰變緊，整個人像是大了1個Size號，國民健康署近年來調查發現，近4成的民眾在過年後平均變胖2公斤。減肥並不等於減重 營安全減重飲食10守則台大醫院營養師賴聖如表示，在減肥過程，最務必注意「安全性」、「副作用」，此外，「減肥並不等於減重」，希望減的是肥肉（脂肪）而非瘦肉（肌肉），也就是減去體內脂肪組織，一般來說，女性體脂肪應少於30%，男性則應少於25%。賴聖如說，想要減脂肪、不減肌肉，就必須搭配有氧運動，應該養成運動習慣，多做心肺運動。光靠少吃澱粉，也會減去肌肉，再者，少吃澱粉，容易飢餓，反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」，相關飲食10守則如下：1.三餐都重要，不要忽略任何一餐，堅持不吃點心，嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。2.儘量定時、定量，食物不要集中在任何一餐，分餐進食吸收利用佳；不定時用餐，或隨時用餐者，對於熱量控制較有難度。3.每餐用餐時間30分鐘，慢食並好好享用，且專心吃飯，細嚼慢嚥。4.許多人不喜歡白開水，可喝清淡薄荷茶。5.餐前20分鐘，可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等，體積大又熱量密度低的食物來墊肚子，減少飢餓感。6.外食時，建議將較油膩的食物先以熱開水涮過，可減少10%至15%油脂量。7.購買食品時先仔細看過食品標示，才能知道自己真正吃進去多少熱量。8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半，優先考量油脂含量較低的食物（去皮雞肉）。9.以堅果類取代烹調用油，如腰果、核桃、杏仁，磨碎取代油脂來拌青菜，還可以增添風味。10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物，如濃湯等，也要減少食用。許多民眾在減少烹調上的油脂，並配合運動計畫，通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時，應注意熱量密度，例如：100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等，熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒，1碗白飯、1碗炒飯，看似差不多，但熱量卻相差300至800大卡。賴聖如建議，透過減少熱量攝取，來達到減重目的，在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡，女性至少1,200大卡均衡飲食，或以每日減少500大卡為目標，來擬定減重計劃。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重 ·第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重
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2022-02-18 養生.聰明飲食
蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食，看起來健康，其實會傷身！
在大部分人的概念裡，水果等於健康食物，似乎只要加了水果的食物，如蔓越莓乾、蔬果脆片、手工果醬、水果優格、鮮果果凍、藍莓派、香蕉蛋糕看起來就會比較健康。但真的是這樣嗎？當然不！因為大多數的水果加工製品並沒有你想像的健康。 水果蛋糕、水果餅乾、水果果凍等只有少量水果、大量麵粉、糖、油、色素、香料等食品添加物的食物不提也罷，因為一般人很容易意識到它不是健康的好食物；但對於蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片等看起來「保持了水果原形」，吃起來「不甜」的水果加工製品，卻很容易被忽略，並誤以為是健康的好食物。今天就讓我們來了解一下，日常這些保持「水果原形」食物的營養吧！ 大部分水果加工品一定看得到的成份：糖！ 糖幾乎可見於所有「原形」水果加工品中，如果你了解水果的話，你就很容易理解為什麼會這樣。水果是一種富含水份的食物，大部分水果含八到九成的水，番茄更是其中之最，我們常見的紅色大番茄水份含量高達94.5%。由於水是相當好的溶劑，可以溶解各種有機或無機的營養成分，故水份含量高的食物，在溫度適度的情況下（如室溫），很容易導致微生物快速大量繁殖，所以也容易使食物腐敗。 所以高水份含量的水果，要不就要用冷凍、冷藏等低溫方式來保存，要不就要靠乾燥、鹽漬或糖漬等方法來降低水活性，避免細菌的繁殖。因此那些存放於常溫下的果乾、水果脆片、蜜餞、水果果醬等水果加工製品，添加大量的糖也就是很正常的事了。 常見「保持水果原形」的水果加工製品1.果醬 果醬是把水果、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的水果加工製品。儘管有些水果熬煮後會呈膠狀，但為了讓它看起來更濃稠，更好塗抹到麵包上，大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份；另外，為了增加風味，有些果醬還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 一般我們在超市裡看到那種較貴、看得到水果原形的果醬成份大多是水果（如草莓果醬就是草莓）、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份；便宜的果醬可能連水果都沒有，而是以果汁、香料等調味而成。舉例，Stella在超市看到某牌外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬，成份依序為麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀（防腐劑）。根據食品法規食物成分需要由量多排到量少，故可見這種果醬不僅含大量糖（糖排在最前面兩位），還有更多添加物。 2.果乾 很多人會以為果乾應該是直接將水果曬乾就行，但事實上坊間的果乾大多會額外加糖，有些甚至還會添加植物油或其他食品添加物。 阿嬤時代的果乾～葡萄乾 葡萄乾是小時候很流行，吃來補鐵的果乾（註：實際上葡萄乾的鐵並沒有你想像中那麼多，因為100公克的巨峰葡萄也才含0.1毫克鐵，100公克的葡萄乾鐵也才含1.5毫克而已。）它的添加物在眾多果乾中算是最少的，拿起坊間所銷售的葡萄乾，你會發現成份表上多半只有葡萄乾和植物油（如葵花油）兩種原料而已，這應該是因為葡萄本身糖度夠高，所以不需要額外再加糖調味的關係。 來自歐美、女性最夯的果乾～蔓越莓乾 蔓越莓等莓類果乾由於本身偏酸，所以除水果和植物油外，多半還會加糖，有的還會添加果汁、檸檬汁等來調味。所以它的添加物比傳統的葡萄乾多。 新興果乾～芒果乾＆番茄乾等 除上述兩種果乾外，近年來蠻流行芒果乾、鳳梨乾、番茄乾等傳統台灣水果製成的果乾。但這類果乾大部分都有加糖，如芒果乾、鳳梨乾等較乾的果乾；有的除了糖外，還會添加其他調味料。如番茄乾等濕度較高的果乾，舉例，Stella在賣場看到某牌番茄乾上面的成份寫了番茄、糖、鹽、檸檬酸、亞硫酸鈉（漂白劑）、已二烯酸鉀（防腐劑）等一大串。 3.水果脆片果乾一般不經油處理，所以質感偏軟，帶濕；水果脆片則經油處理，所以質感酥脆，一般很容易用手撥碎。水果脆片除糖外，還有油和鹽。所以在成份欄上除水果名稱（如蘋果、鳳梨、香蕉、菠蘿蜜）外，也會看到鹽、糖、油（可能寫著植物油或棕櫚油）等成份。 4.蜜餞 蜜餞的製作原理是利用糖來把水果的水分脫乾，利用高濃度的糖及糖的高滲透壓，讓細菌無法存活。一般蜜餞會先經前處理，把皮磨薄，或在水果上劃上幾刀，或削皮切塊讓糖鹽等較容易滲透到水果內部。而由於水果原料不容易保存，所以多半會使用食鹽、亞硫酸鹽或防腐劑來幫助原料的保存。最後，將水果用鹽漬及糖漬處理，最後再進行調味與乾燥。 所以蜜餞除水果外，還含糖和鹽（部分會有亞硫酸鹽或防腐劑）；有些蜜餞還會添加其他材料，如添加蜂蜜、麥芽和檸檬酸等來調味，添加色素和香料來增添美觀與口感。所以不管是李子蜜餞、梅子蜜餞，或洛神花蜜餞、金橘蜜餞，在包裝上除了水果外都還可以看到糖和鹽兩個成份，部分蜜餞則會有更多的「料」。 如何選擇加工水果？坦白說水果還是吃新鮮的好，因為加工一定會破壞水果的營養。以上述水果加工品為例，由於它們多半經過脫水，所以維生素B和維生素C等水溶性營養素大多已流失掉了；另外，因製作與加工過程並未隔離空氣和陽光，所以脂溶性維生素A、E、K等或多或少會受到氧化和紫外線破壞而有部分流失。歷經加工後唯一能保留較多的就是礦物質（但因土壤貧乏，所以現代蔬果中的礦物質含量多半並不高），另外植化素和纖維大部分也都還能保留下來。 但由於上述水果加工品都含大量的糖與鹽，少部分還有油或其他添加物，基本上並非好的食物選擇。不僅容易造成肥胖（因果乾熱量高且很容易一次吃入過多份量），且因含大量糖分而對健康造成多方影響。所以水果還是以新鮮、整顆攝取的為好，即使是「看得到原形」的水果加工製品都不建議買來吃。 但如果真的要吃的話，新鮮果乾（上述第二項）會是較好的選擇（眾多爛選擇中較不爛的那種），水果脆片、果醬和蜜餞則最好還是不要吃。特別是糖尿病或有高血糖問題者，連新鮮水果都要適量攝取，上述含糖的加工水果製品就不宜吃了；而高血壓者最好別吃有糖又有鹽的蜜餞和水果脆片。 最後要提醒大家，在購買這類水果製品時，千萬不要太感性，太在意包裝質感，或太相信上面寫的真空乾燥、日光熟成、手工、健康或低膽固醇等行銷字眼，或認為高價一定品質好。而是要理性一點：買的時候習慣性先翻到包裝袋背後，直接看成份欄位及營養標示，了解一下它的熱量、含糖量多寡，看看它有哪些成分，添加了那些「料」，再來決定是否要購買喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 胸痛、頭暈、冒冷汗...5種人注意心肌梗塞易上身！3個保命方法馬上記起來
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2022-02-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／五彩中庸飲食 保健泌尿器官
王太太近二年多未回診，近日出現在我的牙醫門診。「一年多來經常因為泌尿道感染而住院。」70多歲的她訴說著十多年的舊疾，一臉羞澀。而不久前正巧一位年齡相彷的男性患者，也因為攝護腺炎住院，暫緩牙科治療。遠離辛辣甜鹹且避免油膩的中庸料理，應該是泌尿系統保健飲食的首要條件。綜合莓果義式鮮奶酪 Panna Cotta (4人份)蔓越莓含有A型前花青素，可以降低尿液的PH值，減少細菌附著在泌尿道，一直被視為預防泌尿道感染的明星食材。將苦澀的蔓越莓與其他較具甜味的莓果搭配，尤其與無乳糖鮮乳攪打混合成果汁，不但能掩飾其酸苦，也大大提高甜味，減低食用糖的攝取。食材：蔓越莓、草莓、藍莓、覆盆子（冷凍產品亦可）180克+30克(做為裝飾或果醬使用）、無乳糖鮮乳350毫升、砂糖（或代糖）30克、吉利丁片4片10克（吉利丁每片約2.5克）作法：1. 將以上莓果放入果汁機裡，並倒入牛奶、加入砂糖（或不加）混合攪打均勻。2. 吉利丁放在冰水中變軟並放入小鋼盆內，接著開小火隔水加熱融化。3. 將作法1的莓果牛奶放入鋼盆內，並稍微加熱。接著取少許莓果牛奶放入作法2已融化的吉利丁片裡且完全混合。4. 將作法3的吉利丁片液倒進莓果牛奶中並充分混合。5. 倒入喜歡的容器並以莓果裝飾，放入冰箱中凝固後即可食用。●作法1剩餘的莓果亦可作為果醬，酌量塗抹在鮮乳酪上，更增添香氣。日式風燒肉蔬果佐優格黃瓜醬 (3人份)選擇小里肌(腰內肉)口感細嫩且脂肪含量少，兼具美味與健康的需求。而針對泌尿器官的感染，建議平日多食用抗發炎食物，尤其推薦維生素C。維生素C普遍存於蔬果當中，但由於維生素C在水溫70度C時就會受到破壞，所以這道溫沙拉食材以可生食的蔬果為主。食材：小里肌肉320克切薄片、花椰菜 10小朵氽燙、萵苣2株、小番茄15粒去皮氽燙、玉米筍6支切段並氽燙、紫山藥 220克切塊並蒸熟、葡萄15粒剖半醃醬：醬油1.5大匙、清酒1.5大匙、味噌 1小匙、蒜泥1/2小匙優格黃瓜醬：小黃瓜2根（磨成泥，並用濾網壓出水分）、薄荷或香菜6片切末、希臘式優格200克、鹽與黑胡椒適量、檸檬汁1小匙，以上材料混合即成。作法：1.醃醬材料混合，將小里肌肉放入醃約15分鐘，接著開中小火，肉片放入横條紋式的煎鍋（或平底鍋），煎到兩面金黃後取出備用。2.生菜用手撕，同時將食材蔬果如玉米筍、紫山藥、花椰菜、小番茄……及作法1的燒肉擺盤，最後淋上優格黃瓜醬，即可美味上桌。五彩什錦水餃(蛋奶素，6人份)捨棄易誘發攝護腺癌的紅肉，改以豆干及蛋作為水餃主要蛋白質來源。黃豆等豆類富含大豆異黃酮，可減緩攝護腺肥大的症狀。富含纖維質的青江菜和胡蘿蔔，可使尿中的草酸鈣和尿酸減少，減少泌尿道結石發生的機會。此料理更加入不含人工添加劑的堅果醬，不僅增添水餃的風味，堅果還有微量元素鋅，有助預防攝護腺方面的疾病。食材：豆乾400克、杏鮑菇200克、黑木耳150克、薑2片、胡蘿蔔250克、雞蛋6粒、青江菜500克、醬油1大匙、香油1/2大匙、堅果醬1大匙、鹽與白胡椒粉適量、餃子皮1包作法：1. 豆乾、杏鮑菇、黑木耳及胡蘿蔔切小丁，薑切末。2. 先炒熟胡蘿蔔盛出備用。接著原鍋油熱後倒入打散蛋液，炒熟並搗碎出鍋。3. 先以小火熱油，鍋中加入薑末，接著再放入豆乾及杏鮑菇，炒至香氣四溢後加入黑木耳，最後加入醬油、香油、鹽巴及堅果醬（可再加入少許的水），再稍微拌勻煮熟即可。4. 青江菜先氽燙（鍋中可放入少許鹽巴及食用油），取出擠乾水分後切碎。5. 將作法2、3、4的食材全部攪拌，並做最後調味。6. 依據個人的喜好包法，完成喜歡的水餃形狀，以蒸、煮或煎的方式烹調後，即可食用。
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2022-02-11 養生.聰明飲食
雞蛋、胡蘿蔔、菠菜...營養師揭密：想吃葉黃素護眼，第一名食物是它！
近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。（連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。） 葉黃素（Lutein）之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 在開始介紹這個當紅護眼營養素前，先讓大家猜一猜，下面食物，那些葉黃素含量比較高？ 答案揭曉…上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？ 在這裡Stella將上面所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質含量（每100公克含量）由高排到低：菠菜（12.2毫克）＞地瓜葉（2.6毫克）＞南瓜（1.5毫克）＞綠花椰菜（1.4毫克）＞胡蘿蔔（0.67毫克）＞蛋（0.3毫克）＞柳丁（0.13毫克）＞番茄（0.12毫克）＞高麗菜（0.03毫克） 從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素（Carotenoids）的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素。 類胡蘿蔔素：暖色系（黃、橙、紅）植物的化妝師！儘管葉黃素，有個「黃」字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素（Carotenoids）家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）、β-隱黃素（β-cryptoxanthin）和茄紅素（Lycopene）。 類胡蘿蔔素依化學結構上的差異（有無含氧）可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素（carotene），常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群（xanthophyll），包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。 我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 類胡蘿蔔素的功能 1.具備維生素A的功能：類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 2.抗氧化：在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素（如葉黃素）也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔！ 3.過濾光線：類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構（共軛體系）可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中唯二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 4.疾病預防：研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食（不包括β-胡蘿蔔素）明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。 認識護眼營養素：葉黃素＆玉米黃素！類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。 我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體（鏡頭）進入眼睛，最後在視網膜（底片）上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。 當長期暴露在紫外線（或含高比例藍光的3C用品）下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。（事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。） 而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變（AMD）的風險，並較不容易發生白內障。 Q：哪些食物含護眼營養素較多？ ＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！ 類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。 ＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！ 由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果（如胡蘿蔔）則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。 附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」（註），大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍（雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊>_<），其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。 （註）上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站（這個連結裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔） Q：一天要吃多少護眼營養素才夠？ 目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。因此葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。 Q：護眼營養素要怎麼吃才對？ 由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。 而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。 另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。 總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體（為小手術，僅需15分鐘即可完成），但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。 所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」
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