2025-01-10 焦點.元氣新聞
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2025-01-10 失智.Podcast
【Podcast】過年特企：好吃、好玩又好住！陪伴失智家人年節照護指南
春節將至，對於許多失智症家庭來說，這既是期待已久的團圓時刻。即將迎接長輩回家、把握天倫之樂的同時，家屬往往也會擔心：如何照顧好失智長輩？如何讓他們感到開心且安全？成為許多家庭關注的重點。《失智好好生活》年節特輯將從飲食、懷舊療法及居家環境，三個關鍵面向出發，為失智家庭量身打造溫暖又貼心的節日照護指南。透過專業建議和實用策略，幫助每一個失智家庭，度過一個充滿愛與尊重的溫馨年節。美味年菜，解決吞嚥困境年夜飯是傳統文化中不可或缺的一環，但對於吞嚥功能退化的失智長輩來說，豐盛的佳餚可能成為一種負擔。失智長輩如果提不起胃口或吃得不順，營養可能無法跟上，進而影響健康。食食樂語言治療所所長王雪珮建議，透過適當的吞嚥訓練，幫助長輩逐步適應糊狀或凍狀食物，從而改善用餐體驗，讓吃飯不再是一場戰鬥。這個年節，不妨試試讓家人一起用美味年菜陪伴失智長輩，一頓飯，也能是最暖心的團聚時光！🔍詳細內容：https://health.udn.com/health/story/123902/7730607懷舊療法，喚醒溫暖記憶年節期間，親友團聚、熱鬧的聚會、豐盛的佳餚，這些歡樂的氣氛，是我們所期待的美好時光。然而，對失智長輩來說，過多的刺激，例如人群、聲音和各種活動，可能讓他們焦慮，甚至引發壓力。在這樣的時刻，透過一些簡單而貼心的互動，就能讓失智長輩感受到溫暖與安心。台灣失智症協會理事／社區職能治療師／延希職能治療所所長 柯宏勳分享，如何透過讓失智症者聆聽老歌，創造與失智症者溝通的話題。在熟悉的旋律和動作中，長輩的情緒能更穩定，也有機會藉此打開記憶，和家人展開更多互動。🔍詳細內容：https://health.udn.com/health/story/123902/7910423 打造失智友善居家環境過年大掃除，不僅是為了除舊佈新，對於有失智長輩的家庭而言，這更是一次絕佳的機會，可以趁此調整居家環境，為長輩打造一個安全、舒適且能減少迷失和不安的空間。空間識別障礙是失智症患者最常面臨的困擾之一，長輩可能會在熟悉的環境中感到迷失，或對空間產生不安全感。如何透過細心的居家環境調整，幫助長輩減少迷失和不安，成為照顧者必須認真思考的課題。在進行居家改造前，若晨室內裝修公司專案經理徐宛菱建議，先從當「偵探」開始，找出問題根源與居住環境的關聯，先從小空間著手，循序漸進地讓失智長者接受。免花大錢小改造 讓失智症者擁有更安心的居住的環境。🔍詳細內容：https://health.udn.com/health/story/123902/8193696 年節照護指南重點：✎一日三餐傷腦筋？有吞嚥困難的失智者怎麼吃？✎哪些活動安排適合失智症者？如何鼓勵失智症者參與活動？✎免花大錢，讓失智症者更安心的居家改造小訣竅！⭐歡迎按讚加入「失智・時空記憶的旅人」粉絲團，並將你的經歷還有故事留言或私訊我們：https://www.facebook.com/ntcdementia⭐更多關於失智症的第一手資訊，都在元氣網「失智」頻道：https://health.udn.com/health/cate/10691一日三餐傷腦筋？有吞嚥困難的失智者怎麼吃？失智好好生活Podcast節目收聽平台🎧SoundOn: https://user27065.pse.is/5k25p7🎧Spotify: https://user27065.pse.is/5k25pl🎧KKBOX: https://user27065.pse.is/5k25qe🎧Apple：https://user251766.pse.is/5k2j3z生活比吃藥重要！失智者日常活動的聰明安排失智好好生活Podcast節目收聽平台🎧SoundOn:https:https://reurl.cc/6vDYkr🎧Spotify:https:https://reurl.cc/xaE44V🎧KKBOX:https:https://reurl.cc/ezm77Q🎧Apple：https://reurl.cc/5v2ZZq打造失智居家友善環境 解決長者的空間方向障礙失智好好生活Podcast節目收聽平台🎧SoundOn: https://reurl.cc/Mjy64p🎧Apple Podcast: https://reurl.cc/eydGzx🎧KKBOX: hhttps://reurl.cc/xv6paL🎧Spotify: https://reurl.cc/vv6pao
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2025-01-09 養生.聰明飲食
咖啡提神抗氧化 但3族群不適合
早上你喜歡喝什麼飲料開啟有活力的一天？董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，許多人選擇喝咖啡提振精神，但腸胃不佳者、對咖啡因敏感者、15歲以下青少年，就不要喝咖啡，建議喝溫水即可。許惠玉說，咖啡含有咖啡因成分，有助提振精神與專注度，也會刺激腸胃蠕動與利尿，咖啡更含有綠原酸、木酚素、類黑素等植化素，可增進身體抗氧化，免受自由基傷害，增強免疫力。適度喝咖啡，可幫助暢通消化系統；在運動前喝咖啡，有利於燃燒體脂肪。不過，許惠玉提醒，咖啡中的植化素會隨著烘焙程度的深淺而有高低變化，因此喝淺焙咖啡比深培咖啡更健康，但不論何種咖啡，每日「咖啡因」攝取量不宜超過300毫克，容量約市售3杯中杯拿鐵咖啡，一旦喝下過量咖啡，除了導致夜晚難以入睡，也將干擾身體吸收鐵質的比率，增高骨質疏鬆症的風險。許惠玉說，腸胃不佳者，盡量不要空腹喝咖啡，而對咖啡因敏感者及15歲以下青少年，則不建議喝咖啡，避免引起不適症狀或影響生長發育。許惠玉推薦，民眾也可喝綠茶代替咖啡，茶類中的綠茶、烏龍茶、紅茶，以未發酵的綠茶植化素含量最高，早上也可喝溫水，促進腸胃蠕動、新陳代謝。
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2025-01-09 焦點.長期照護
長輩不愛喝水 試試加點奇亞籽
當季節轉冷，許多長輩開始進行省水大活動，少喝水或不喝水，因為水喝多頻尿常上廁所造成困擾，所以他們寧可不喝。不喝水、喝水量變少，對全面性的健康會造成很大的傷害，必須耳提面命再三叮嚀他們要喝水。老人家如果水分攝取不夠，常會發生尿泌道感染，嚴重會讓血液變黏稠，當低溫或溫度驟降時，還會造成血管收縮，使血壓上升，若水分不足、血液變黏稠下，將提升血管阻塞的可能性，這也是冬季中風好發的原因之一。血管性失智症及血管性憂鬱症也都與水分不足有關，所以老人家攝取足夠的水分，對身體健康相當重要。奇亞籽與山粉圓是可以幫助長輩多喝水的食材。奇亞籽可吸收水分，在表面產生一層凝膠狀物質，富含纖維質、Omega3，對身體有益。山粉圓加水煮滾後，外層會呈現白色半透明狀的果膠質，富含水溶性纖維，是預防便祕的好食材。若能製作一杯奇亞籽或山粉圓水飲品，或搭配果汁、豆漿等飲料，將提升長輩喝水動機，除了補充水分，還能補充維護健康的營養素。
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2025-01-09 養生.聰明飲食
如何吃麵包又不影響健康？營養師授6招有助控制血糖不飆升
最新研究顯示一般人可在不減少碳水化合物攝取量的情況下，從日常生活著手，就可防止血糖飆升和下降，營養專家也傳授六大招供民眾參考。根據商業內幕(Business Insider)報導，一般人攝取碳水化合物後血糖升高屬於人體自然現象，不過血糖過高或過低容易造成發炎，進而提高罹患慢性病的風險。倫敦國王學院(King's College)教授、個人飲食健康諮詢公司ZOE首席科學家莎拉·貝瑞(Sarah Berry)建議民眾若想減緩血糖下降與上揚速度，不能只有注意攝取的食物，還需要改變飲食方式。1.結合碳水化合物與蛋白質或健康脂肪無論義大利麵、還是麵包，貝瑞認為民眾還是可以依照個人喜好攝取，但關鍵必須搭配其他健康食材，如果早餐吃貝果這類碳水化合物必須搭配蛋白質或其他優質脂肪，如起司、鮭魚或蔬菜等有助於降低血糖反應並幫助消化的健康食材。 2.選擇高纖維碳水化合物如全穀物與莓果不同類型的碳水化合物會影響人體血糖反應，營養師邦妮·陶布-迪克斯(Bonnie Taub-Dix)指出，高纖維食物有助於減緩消化，血糖上升速度不會那麼快，也不會隨後下降，建議吃零食同時搭配堅果或種籽；使用全麥麵包製作三明治；多吃鷹嘴豆等豆類以及多攝取草莓、藍莓等富含纖維素的水果。3.細嚼慢嚥、享受美食研究表明，狼吞虎嚥容易導致血糖飆升，而且時間愈久、愈容易讓體重增加，貝瑞強調：「我們發現吃得愈快，血糖就會飆得愈高，體重也會隨之增加。」 建議民眾細嚼慢嚥，不要匆忙或分心，不要一邊看電視、划手機，一邊狼吞虎嚥，也不要趕著吃完一頓飯，避免血糖飆升。4.盡量在白天進食ZOE最新研究發現，早餐飯後血糖反應較為和緩，攝取同樣的晚餐血糖反應則較激烈，而且許多研究證實不同時段進食會影響新陳代謝，尤其晚餐吃得太晚容易造成健康風險。5.飯後略為散步至於另一種控制血糖的方法就是運動，因為運動有助於消耗熱量，讓胰島素分泌更加敏銳，研究證實三餐飯後散步兩至五分鐘可以有效降低血糖。 6.維持充足睡眠血糖不僅與攝取的食物有關，甚至與生活習慣、生理因素息息相關，尤其睡眠充足至關重要，貝瑞強調：「晚上睡眠品質不好與晚上睡眠良好的情況相比，血糖反應更快，為讓血糖上升與下降猶如坐雲霄飛車。」責任編輯：辜子桓
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2025-01-09 養生.聰明飲食
想獲得好處要挑對時間 研究揭在早晨喝咖啡可能對健康最好
適量攝取咖啡好處多多，包括改善心臟健康和延長壽命等，但最新研究發現，這取決於你喝咖啡的時間。CNN等報導，根據7日發表於「歐洲心臟雜誌」的最新研究，早晨攝取咖啡可能對健康結果最好，且似乎與攝取量和其他潛在影響因素無關。研究主要作者、紐奧良杜蘭大學公共衛生與熱帶醫學院教授Lu Qi表示，「這是第一個測試咖啡飲用時間模式和健康結果的研究。我們通常不會在飲食指引中提供有關時間安排的建議，但也許我們將來應該考慮這點。」研究指出，過去大多數調查參與者咖啡攝取量隨時間變化的研究發現，適量飲用咖啡可能與降低第二型糖尿病、心血管疾病和早死風險有關。作者研究1999年至2018年間進行的國家健康和營養檢查調查中，共計4萬725名18歲及以上成年人的飲食和健康數據，並將受試者飲用咖啡時間分成三個時段，分別是上午（凌晨4時至中午12時）、下午（中午12時至下午5時）和晚上（下午5時至凌晨4時）。結果發現，與不喝咖啡者相比，只有早上喝咖啡者因任何原因早死的風險降低16%，死於心血管疾病風險降低31%，而傾向整天喝咖啡者死亡風險則皆未降低。研究指出，對於早上喝咖啡者來說，攝取多少咖啡因或不含咖啡因的咖啡並不重要，無論是少於一杯或多於三杯，死亡風險都較其他時間喝者低。未參與研究的註冊營養師兼美國營養飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人金恩（Vanessa King）說，這是一項觀察性研究，意味著不是處於實驗環境下所做出的研究。強調該研究只是建立出早晨喝咖啡與早死風險的相關性，而非因果關係，但仍表示研究結果「很有意義，因為美國的首要死因是心血管疾病」。此外也有專家指出，這項發現當中的一個可能解釋是，下午或晚上喝咖啡可能會擾亂生理時鐘和褪黑激素等荷爾蒙水平。褪黑激素分泌不足與血壓升高、氧化、心血管疾病風險升高有關。金恩表示，咖啡含有抗氧化劑，可以透過中和可能增加心血管疾病風險的自由基來減少體內發炎。研究作者群指出，血液中的一些發炎標記物有自己的生理時鐘，通常在早晨最高，因此集中在早上喝咖啡的模式，抗發炎作用可能比其他時間更好。
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2025-01-09 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有哪些？對健康有何益處？為何容易讓人放屁？
如果你正在尋找富含維生素、礦物質甚至具有抗癌特性的蔬菜，十字花科蔬菜(Cruciferous Vegetables)可能是你的最佳選擇。有哪些蔬菜屬於十字花科？十字花科蔬菜又有哪些營養素及健康益處？什麼是十字花科蔬菜？十字花科蔬菜之所以被稱之為十字花科，是因為它們的花朵外型看起來像十字架，其色彩多樣的外觀顏色，也顯示它們豐富的營養。常見的十字花科蔬菜包括：．芝麻菜．白菜．青花菜．球芽甘藍．高麗菜．花椰菜．羽衣甘藍．辣根．蕪菁．西洋菜．山葵十字花科蔬菜有哪些營養？十字花科蔬菜營養豐富，包括多種類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）、維生素（C、E、K和葉酸）以及礦物質。同時，它們也是良好的膳食纖維來源。此外，十字花科蔬菜含有一組稱為芥子油苷的物質，它們是含硫化學物質。這些化學物質導致了十字花科蔬菜的辛辣香氣和苦味，它們也可能有助於抗癌。十字花科蔬菜是健康飲食的一部分嗎？根據美國農業部的分類，蔬菜分為五個子類別，包含深綠色蔬菜、紅色和橙色蔬菜、豆類和豌豆（豆科植物）、澱粉類蔬菜以及其他蔬菜。十字花科蔬菜屬於「深綠色蔬菜」類別和「其他蔬菜」類別。一般來說，較高的蔬菜攝取量可能有助於預防某些疾病，包括一些類型的癌症。然而，當研究者試圖將十字花科蔬菜與飲食中的其他食物區分開來時，因為研究參與者可能難以準確記得自己吃了什麼，因此很難得到明確的結果。此外，吃十字花科蔬菜的人可能比不吃的人更有可能擁有其他有助於減少疾病風險的健康行為。十字花科蔬菜為何容易讓人放屁？雖然十字花科蔬菜如高麗菜、芝麻菜、花椰菜和花椰菜確實會導致放屁的頻率增加，但儘管它們有這樣的名聲，它們不是唯一的罪魁禍首。事實上，當我們攝取無法消化的碳水化合物，例如纖維時，它們會通過我們的胃進入腸道，在那裡的微生物群會分解它們來為自己提供食物，並在這個過程中產生氣體。換句話說，吃進任何富含膳食纖維的食物，特別是可發酵纖維，都會導致更多氣體產生。其他傳統上與放屁相關的食物，像是豆類，也有豐富的纖維。若想避免十字花科蔬菜所導致的脹氣，烹煮這類蔬菜或是和其他配菜一起吃，可以幫助分解那些無法消化的碳水化合物，從而減少它們產氣的潛力。【資料來源】．What Are Cruciferous Vegetables — and Why Are They So Good for You?．Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention．Here’s Why Cabbage Makes You Gassy, According to Science．The Unmentionable Effect of Cruciferous Vegetables
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2025-01-09 養生.聰明飲食
不是愈大顆愈好，專家教新鮮草莓這樣挑！洗草莓1禁忌動作，恐吃進農藥、維生素C流失
講到冬天的水果，第一個想到的就是草莓。而去買草莓或採草莓時，是挑愈大顆的愈好嗎？其實不然，應該要挑瘦果挺立、蒂頭深綠的，才是最新鮮的。「果中之后」草莓高維生素C 比蘋果、葡萄含量高草莓是冬天主要的水果之一，不過有些人認為草莓農藥多而不吃，事實上草莓是營養價值頗高的水果，只要清洗正確，即可安心吃。根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，草莓含維生素C、醣類、有機酸、果膠等多種營養物質，其中高維生素C含量堪稱「果中之后」，比蘋果、葡萄含量還高，抗氧化能力強。草莓愈大顆的愈好？許多人會在此時節去採草莓，新鮮成熟的草莓香甜多汁，然而由於草莓在採摘後，便會停止成熟且無法催熟，所以挑選時一定要特別注意成熟度，最好挑選顏色鮮豔的草莓，顏色太白或是過青都是未成熟，如果肩部是白色就約8分熟。並且大部份人挑草莓都會挑大顆的，認為愈大顆的應該愈好吃？但真的是這樣嗎？農糧署指出，草莓可不是挑愈大顆愈好。應觀察草莓的表面，挑瘦果挺立、蒂頭深綠、帶有光澤的，才是新鮮的。洗草莓急著拔蒂頭 恐吃進農藥、維生素C流失草莓買回家後，可先打開盒子、置於室內通風處透氣。要吃多少，就拿多少去清洗，千萬不要全部都洗好放冰箱。草莓是比較容易有農藥殘留的水果，所以在吃之前務必洗乾淨。正確的清洗的方式是，在流動清水下清洗，可將草莓放入濾勺，重覆清洗幾次；一邊洗時小心剝除葉片，但記得先不要急著拔掉上面的蒂、梗，以免雜質或農藥跑進果肉，也使草莓酸甜滋味喪失、維生素C流失。或是拿一支軟毛刷輕輕刷洗，也能達到降低農藥殘留的目的。洗好瀝乾後，最後才削除果傷部份及蒂頭就可吃了。而還沒要馬上吃的部份，絕對不要先清洗；以蒂頭朝下擺放在上下鋪有廚房紙巾的保鮮盒中，然後蓋上蓋子放冰箱冷藏，可延長保存至少2天。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業易遊網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-01-08 焦點.健康知識+
年假出國 3招預防旅行者腹瀉！出國可考慮打2疫苗
年假期間國外旅遊正夯，民眾出國度假開心吃美食的同時，要小心水土不服造成腸胃出問題，導致敗興而歸。旅行者腹瀉（Traveler's diarrhea）是旅遊的人經常會碰到的疾病之一，盛行率約為30%至70%，其風險和旅行的目的地、季節有關，部分亞洲、中東、非洲、墨西哥及中南美洲為高風險地區。若感染原蟲 病程恐達數月旅行者腹瀉發病情況為每天排出超過3次的未成形糞便，且加上至少一種的腸胃道症狀，包括腹痛、惡心、嘔吐、腸胃道不適等，大多因腸道病原體經糞口傳染致病，以細菌感染最常見約80至90%，病程約為3至7天；病毒感染則占5至8%，病程約為2至3天；長程旅行者感染原蟲的風險約占10%，症狀常較晚發生，病程可能會持續數周至數月之久。儘管民眾先前已有過旅行者腹瀉的經驗，也難以預防下次的發生。單次旅程中可能也發生不只一次，但仍可透過注意飲食衛生來降低致病風險。飲食注意3件事避免「旅行者腹瀉」1.飲食建議避免生食，應煮沸、煮熟、剝皮後再食用。2.用膳前應注意包裝與餐具是否潮濕及汙染，若無法確認食品安全，可考慮不吃來保健康。3.餐前與如廁前後，可用肥皂和水洗手，亦可使用酒精乾洗手液（酒精濃度超過60%）加強手部衛生的清潔。出國可考慮打A肝和傷寒疫苗目前疫苗針對旅行者腹瀉之大多數的病原體並無保護力，但仍可考慮於出國前施打A型肝炎疫苗和傷寒疫苗，因其也是經糞口傳染，亦常盛行於上述之高風險地區，可避免因食物感染導致的相關疾病發生。旅行者腹瀉的藥物治療，由於大多為細菌感染所致，所以首選為Fluoroquinolones類（如Levofloxacin、Ciprofloxacin、Ofloxacin）、Azithromycin、Rifaximin、Rifamycin等抗生素的經驗性療法，有些民眾可能想要事先使用抗生素來作預防，但因考量細菌抗藥性，且對於非細菌感染不具效果，反而可能會影響使用者腸道內的正常菌叢，增加抗藥性細菌傷害的風險，不建議所有族群皆常規使用預防性抗生素。但對於免疫不全之罹病高風險族群或參與極限運動的短程旅遊者，在醫師指示下可考慮預防投予抗生素，一般民眾可在發生旅行者腹瀉後再盡早接受治療即可，大多可將病程縮短至6至24小時。吃藥治腹瀉 應依醫師指示此外，可依症狀搭配症狀緩解藥物合併治療，像Loperamide、Diphenoxylate等抗腸蠕動藥物，可抑制腸道蠕動，增加水分和電解質吸收，控制腹瀉，但由於腸道蠕動降低可能導致便祕，讓有害病原體停留體內，因此服用前應依照醫師或藥師指示用藥，以避免弄巧成拙。對於旅行者腹瀉患者來說，除了藥物治療外，也應適當補充液體及電解質，不要因腹瀉而刻意減少水分或營養的補充，但要注意部分市售或過度調味的飲料可能因滲透壓太高而會使飲用者腹瀉加劇，添加菊糖、纖維等促進腸胃蠕動的成分也會加重腹瀉症狀，增加病人腸道負擔。對於嚴重腹瀉者，建議可補充口服電解質補充液（Oral rehydration solution），或是飲用在1公升飲用水內加入半小匙鹽和6小匙糖的簡略配方。若病人出現脫水或電解質不平衡的症狀，例如尿液顏色變深成濃黃或深橘色、明顯的疲倦虛弱、肌肉無力等，仍需要即早就醫，以策安全。
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2025-01-08 養生.聰明飲食
為何麵條容易比白飯胖？4原因讓你不知不覺間吃進隱藏熱量
現代人注重健康，追求均衡飲食，也會在意吃東西時所攝取的熱量。而在白飯和麵條兩種主食之中，後者通常又比較容易含有更高的熱量。日本網站「All About」近來就分析四大原因，說明為何麵條更容易使人發胖。理由一：製作過程不同市面上的麵條百百款，包括家常麵、雞絲麵、泡麵麵條等等。這些麵條隨著製作過程的不同，彼此間的熱量差異也相當大。像是油炸過或塗有植物油的麵條，更是隱含著驚人的熱量。相對而言，米飯除非是做成炒飯之類的形式，否則就是單純的澱粉，不需要額外擔心油脂。理由二：麵類料理多走高熱量路線好比說拉麵、湯麵，除了麵條本身以外，湯頭也是富含油脂等相當多的熱量。義大利麵的肉醬裡頭，也往往使用了不少油脂，大幅增加料理本身的卡路里。相比起來，白飯本身的熱量有一定限度，只要控制配菜即可。理由三：營養不均由於麵類料理容易有飽足感，因此在吃麵的時候，往往就是點一碗麵當一餐，缺乏其他配菜。如此一來，自然難以兼顧蛋白質和蔬菜含量，使得飲食後容易發胖。白飯則是可以搭配其他菜色，更好均衡營養。理由四：容易吃太快在吃麵類料理的時候，往往都是一口接著一口吸，雖然方便，但是容易吃太快消化不良。而如果是白飯搭配其他菜色，則是會以一口白飯，一口配菜的形式用餐，相對節奏比較沒有那麼快速。責任編輯：辜子桓
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2025-01-08 養生.聰明飲食
缺鐵和貧血有什麼分別？30～40歲女性「缺鐵危機」醫師揭飲食策略
許多人常聽到女生要多補鐵，但究竟為什麼女性比男性更需要注意鐵質攝取？而缺鐵究竟會對身體健康帶來什麼風險呢？日本內科醫師梶尚志就跟大家分享女性補充鐵質的注意事項。缺鐵和貧血的差別缺鐵指體內鐵質不足的情況，鐵是製造血紅素的必要元素，血紅素為人體輸送氧氣，因此缺鐵時，氧氣輸送不足，就會導致疲勞、頭暈等症狀。而缺鐵的原因可能是因為：出血導致鐵質流失、生長期對於鐵質需求增加、飲食和吸收問題。而貧血則是血液中紅血球和血紅素數量減少的疾病，缺鐵雖然是貧血的常見原因，但也可能是因為：維生素B12缺乏、葉酸缺乏、蛋白質不足、營養不良。許多人會認為貧血跟缺鐵有關，缺鐵的確是導致貧血的原因之一，但貧血的成因有很多，民眾如果出現貧血症狀，還是要進行專業血液檢查。為什麼女性比男性更容易缺鐵？除了月經會讓女性流失鐵質，懷孕期間、分娩和哺乳也是缺鐵的原因，尤其30歲以後是子宮肌瘤的好發年紀，很可能導致經血量增多，如果飲食中又缺乏蛋白質和鐵，就會讓鐵質不足的情況更加嚴重。30～40歲職業女性的缺鐵危機30～40歲的女性通常面臨家庭、工作兩頭燒的人生階段，在忙碌之餘容易忽視三餐的營養攝取，甚至以麵包點心配上咖啡取代正餐，有些女性甚至會因為想要節食，避免攝取紅肉或魚類，導致身體缺鐵。更年期的鐵質管理進入更年期時，由於雌激素減少，容易產生疲勞、心悸、頭暈等症狀，也可能出現焦慮、失眠或是記憶力衰退，在此期間比起一下子補充大量鐵質，更建議均衡飲食，注意天然雌激素、鈣、維生素D等營養素的攝取。透過飲食策略有效攝取鐵質1.多吃富含血紅素鐵的肉類例如：牛肉、豬肉等紅瘦肉，以及肝臟、貝類，這些食物中含有的「血紅素鐵」容易被身體吸收。2.補充非血紅素鐵對於素食者來說，也可以透過植物性飲食攝取「非血紅素鐵」，例如：豆製品、菠菜、綠花椰菜、堅果穀類、檸檬。要注意的是，非血紅素鐵吸收率較差，建議搭配維他命C來提高吸收率。3.避開干擾鐵吸收的食物茶、咖啡中的丹寧酸會阻礙鐵質的吸收，尤其是非血紅素鐵，建議食用非血紅素鐵的餐點後1～2小時都要避免喝茶或咖啡。4.補充鐵劑的注意事項有些貧血或是孕期的民眾會靠鐵劑來補充鐵質，但市面上營養品五花八門，與其擅自購買，使用前最好先諮詢醫生，並選擇專業醫療機構推薦的優質產品。要注意吸收率高的鐵劑如氨基酸螯合鐵，過量攝入可能會導致器官受損，因此務必要按照醫療指示服用。參考資料：Women's Ｈealth
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2025-01-07 焦點.健康知識+
沙拉能補足一日維生素、晚上吃水果吸收更好？維生素常見12大謬誤
維生素是維持人體正常運作的重要元素，有分成脂溶性和水溶性兩種，很多人對維生素有諸多誤解，日本多位醫師：食品科學教授小林實夏、營養科醫師赤石定典和整形外科醫師落合博子澄清關於維生素的迷思。謬誤一、吃350克沙拉就滿足一日所需維生素有些維生素不存在於蔬菜中，因此補充肉和魚也很重要，例如具有造血作用的維生素B12不含於蔬菜中。若要攝取每天所需的維生素，均衡食用肉類、魚類等食物是非常重要的。謬誤二、節食時不攝取脂肪，可從沙拉獲得維生素如果沒有攝取足夠的脂肪，也無法獲得完整營養。花椰菜等蔬菜中含的脂溶性維生素與油一起食用會更容易被吸收，因此也要攝取適量的脂肪。謬誤三、水溶性維生素溶於水，煮沸會失去營養確實煮沸時會溶出流入水中，但營養素並不會消失，若將其做成湯品或味噌湯等，連湯一起飲用，就能不浪費地攝取這些營養。謬誤四、微波爐會破壞食材的維生素微波爐的電磁波不會破壞維生素，有時反而比煮更營養，與煮沸相比，使用電子鍋或蒸煮方式加熱，因為不使用水，能防止水溶性維生素流失。謬誤五、冷凍蔬菜會失去新鮮度和維生素蔬菜在新鮮時冷凍可以保持鮮度，並維持蔬菜本身的營養價值。此外，冷凍過程會破壞細胞結構，使加熱速度加快，從而縮短烹調時間。謬誤六、積極攝取維生素補充劑過量攝取維生素會有害健康，例如維生素A是脂溶性維生素，容易在體內累積，長期服用維生素A補充劑可能導致健康問題。已有報導指出。日常的飲食已足夠提供身體所需的維生素A。謬誤七、生胡蘿蔔有大量維生素A與生食相比，用油炒煮能提高吸收率。胡蘿蔔中含有的β-胡蘿蔔素會轉化為維生素A被吸收，由於它是脂溶性的，用油炒煮會更有助於吸收。謬誤八、透過窗戶曬太陽也能生成維生素D維生素D是透過紫外線B波（UVB）生成的，但透過玻璃時UVB會被阻擋，因此無法使人體有效生成維生素D。謬誤九、晚上吃水果更容易獲得維生素效果「早上的水果如金」這句話強調早晨食用水果的益處，早上是食用水果的最佳時機，在接受紫外線照射之前的早晨攝取，可以預防肝斑。謬誤十、維生素C能預防感冒靠維生素C預防感冒的說法無科學根據，但維生素C確實有助於增強免疫力，然而並不代表它能有效預防或治療感冒。謬誤十一、維生素C最佳來源是檸檬如果想攝取維生素C，大家通常會想到極酸的檸檬，但其實青椒和甜椒的維生素C含量更高，更值得推薦。謬誤十二、年紀大時維生素吸收率下降隨著年齡增長，維生素的吸收率基本不會有太大變化，但維生素B12的吸收率確實會下降。如果缺乏維生素B12，可能會增加罹患失智症的風險，要特別注意。資料來源／女性SEVEN PLUS
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2025-01-07 養生.生活智慧王
一上桌就展開餐巾、離席時掛椅背 西餐廳餐巾NG禮儀你中了幾項？
去西餐廳或宴會場合，有時會看到桌上已擺放好餐巾。坐下後可能會猶豫何時才適合展開來用，究竟餐巾應該如何正確使用呢？日本營養師兼前家政老師和漢步實解釋使用餐巾的禮儀。展開餐巾的時機與位置剛坐下就馬上把餐巾拿起來展開並不太妥當，這樣會給人一種催促上菜的急躁印象。最好在點餐後，等到開胃酒或前菜端上來的時候再展開餐巾，這樣會顯得更有品味。在婚宴等場合，則可以選擇在敬酒後展開餐巾。別把餐巾掛在衣領，正確使用方法是將餐巾對摺後放在膝上，折疊的邊緣朝向自己，這樣不容易從膝上滑落。餐巾的作用餐巾的作用是用來擦嘴巴或手，因此弄髒是沒關係的。若擔心弄髒而自備紙巾或手帕使用，會給人一種「提供的餐巾太髒不能用」的暗示，反而是不禮貌的行為，用餐時應直接使用提供的餐巾。雖然餐巾可以弄髒，但別讓髒污外露。因此對摺後使用內側，這樣既能保護自己的衣服，又不會讓他人看到上面的髒污。如果在用餐中不小心將餐巾掉到地上，不要自行撿起，應舉手示意服務人員，請他們幫忙撿起。中途離席時餐巾的擺放用餐時最好不要中途離席，但若非得離席，則選擇在菜與菜之間，或上甜點前這類桌上無料理的時間比較合適。這時餐巾應放在椅子上，而非桌上或椅背上。重要的是應將餐巾摺好，避免讓髒污外露。用餐結束離席時，將餐巾摺好放在桌上即可，但最好避免將餐巾折疊過度整齊，這會被認為是不滿意的暗示，但太過凌亂也不好，這會讓髒污面外露而顯得不雅。建議將乾淨的一面朝上，邊角不用對齊，簡單摺疊即可。在用餐場合，餐巾雖是配角，但也應注意不要違反禮儀，讓自己看起來得體大方。資料來源／Hint-pot
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2025-01-07 養生.保健食品瘋
用電解質粉補充水分有必要嗎？營養師提醒2種人飲用時當心
補充水份是每日重要的課題，當工作忙到沒有時間倒水，或運動後汗水淋漓時忘記喝水，市面上不乏電解質粉或電解質片劑等補水保健食品，讓人在缺乏每日所需水份或感覺水份耗盡時可補充水份，但它們真的有必要嗎？財星（Fortune）雜誌報導，在花錢購買保健食品前，了解水合作用的原理非常重要。營養師馬娜可（Lauren Manaker）表示，身體中的水約佔體重的60%，具有許多重要功能，能有助於調節體溫、潤滑關節、營養吸收，並促進體內各種化學反應。喝足夠的水很重要，但電解質粉是如何發揮作用？營養師波弗諾絲（Melissa Boufounos）說，電解質是重要的礦物質，有助調節與維持人體的體液平衡；人體機能有賴鈉、鎂、鉀三種主要的電解質。馬娜可表示，自來水中含有微量的電解質，而電解質粉則能提供較高劑量的礦物質。波弗諾絲說，這些產品中的鈉也會刺激口渴感覺，使人更常拿起水瓶。能補充水份的產品對每天都消耗電解質的人最有益處。馬娜可指出，運動員、健身愛好者以及從事劇烈體能活動的人，都可從電解質粉中獲得顯著好處，它們能快速、有效地補充流失的電解質，快速為身體補水。患有胃病、流感或食物中毒者，也能從電解質粉中獲益，因為這些疾病會造成身體脫水。馬娜可說，居住或將前往氣候炎熱地區旅遊的人，可以利用電解質粉來維持最佳的水合水平，預防因炎熱引發的疾病。但有些人則需避開這些產品，馬娜可表示，電解質粉或電解質片劑對某些人有好處，但不一定適合所有人；雖然其中添加的糖和鈉可幫助某些人在跑步時補充能量，但糖尿病或高血壓患者在水中添加這些保健食品時則需格外謹慎。至於這些電解質產品可取代一般的水嗎？答案是「不可以」。波弗諾絲指出，補充水分的粉末和藥片不應取代飲用白開水或其他補充水分的液體。她說，儘管電解質保健食品很受歡迎，而保持水份也很重要，但仍有可能過量攝取電解質；電解質失衡會影響血壓、腎臟功能和心率，因此不宜過度仰賴它們。值得注意的是，優格、杏與南瓜子等食物也含有電解質中的鈉、鎂、鉀；如果飲食營養豐富、喝大量的水，並適度運動，便不需多花錢購買電解質粉或電解質片劑了。責任編輯：辜子桓
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2025-01-07 養生.聰明飲食
手殘不會開三角飯糰？跟著影片4步驟輕鬆撕 不沾手優雅吃御飯糰
為求快速方便，很多人早餐會在超商買御飯糰，但每次吃這種三角飯糰，最困擾的就是不會撕包裝，搞得滿手飯粒很狼狽。達人PO影片，簡單4個步驟，撕開後飯糰完好也不會弄髒手。御飯糰怎麼開？4步驟撕開不沾手如果想快速的填飽肚子，御飯糰算是一個還算健康的選項。三角飯糰包裝袋的設計其實很貼心，上面標有數字123可以讓大家跟著順序撕開，但還是很多人不會撕，經常撕的亂七八糟；另外就是如照著上面的數字撕，最後是得徒手拿住一個祼裝的飯糰，如果手沒洗就會衛生疑慮。對此，日本全國農業協同組合聯合會Zennoh的官方X（@zennoh_food）就有影片向網友介紹撕三角飯糰包裝袋的方法，如何可以快速正確撕開而不用徒手拿飯糰。動画もおいておきます pic.twitter.com/6m7mlZxumM— 全農広報部【公式】日本の食を味わう (@zennoh_food) 2024年10月11日影片以4個步驟取下並裝回飯糰膜，一樣是先撕垂直的包裝線，接著右三角袋撕下後翻過來再套上去；最後撕左邊三角袋也是撕下後翻過來再套上去，這樣就可以不沾手、優雅的好好吃御飯糰了。「冷飯哲學」 名嘴推薦吃御飯糰瘦身之前名嘴醫藥美食記者王瑞玲曾於個人臉書分享瘦身成果，體重從69.5公斤降到50公斤，體脂35掉到18，她說自己就是靠著「冷飯哲學」，無痛苦減掉22公斤！忙碌的她常以三角飯糰當餐點，「御飯糰當早餐，搭配無糖咖啡，細嚼慢嚥真的會很飽…」她強調沒業配御飯糰，幾年來在減重的路上也試過很多種方法，終於找到讓自己減重的方法。至於為何吃冷飯可以瘦身？食藥署曾於「闢謠專區」指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。如果你也經常為了每天要吃早餐吃什麼而煩惱，不妨偶爾吃一下御飯糰。尤其如果有在熱量控制，冷飯御飯糰更是會比熱飯的台式飯糰來得好。營養師高敏敏指出，台式飯糰熱量太高，是早餐熱量地雷第一名。如要吃建議將白糯米改成紫米、油條換成蛋或肉，可讓熱量降低。【資料來源】．《grape》 ．《高敏敏 營養師》 ．食藥著闢謠專區－聽說冷飯比熱飯的熱量低，這是真的嗎？
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2025-01-06 醫療.皮膚
3原因讓你頭髮一直掉！使用的毛巾居然也有關 洗髮水溫太高恐破壞髮根
你也有掉髮的困擾嗎？以下3原因可能讓你頭髮一直掉！洗髮水溫度太高有些人習慣用熱水洗頭，以為越熱才洗得越乾淨，但熱水其實會讓髮絲脫水（就像皮膚一樣），導致頭髮變乾、變脆弱，自然就容易斷裂並脫落。熱水不僅洗掉頭髮的保護油膜，還導致頭皮毛囊不能有效分泌油脂保護頭髮，長久下來，髮根繼續被破壞，頭髮脫落情況會越來越嚴重。 →怎麼做？洗髮時，建議要把水溫調低至25℃以下，或者就算是洗熱水澡，當換到洗頭髮時，就要盡可能的不要讓頭皮感覺燙的程度。 乾毛巾搓擦濕頭髮頭髮浸濕後是最脆弱、最容易斷裂的時候，大部分人習慣淋浴時順便用梳子梳通打結的頭髮，之後再用乾毛巾搓擦。其實，這個步驟對頭髮的傷害非常大，造成脫髮也就在所難免。→怎麼做？盡量在頭髮未濕透前就先將頭髮梳整，濕頭髮可以減少梳頭的次數；洗完頭之後，可用吸水性強的軟毛巾慢慢將頭髮按乾。 洗髮次數過於頻繁洗髮次數過多也會影響頭髮的正常生長，因為當油脂分泌不均勻時，頭皮容易乾燥並產生容易斷髮的情形。→怎麼做？建議隔1天洗1次頭髮，若無法養成這種習慣，就容易讓空氣中的髒污殘留在頭皮上，造成油脂阻塞頭皮毛孔，斷裂脫落自然就會出現。確保每2天洗2次頭，如果出汗較多或產品用量過大，就更應該堅持這個習慣。延伸閱讀： ·白髮長不停！營養師公開「白髮變黑飲食清單」1圖看 黑巧克力、牛奶上榜 ·每天洗頭，頭髮還是狂出油？ 營養師大讚「6類食物」防爆油：地瓜、雞蛋入列
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2025-01-06 養生.聰明飲食
用餐完口渴不全是味精的錯！營養師提醒使用味精記得減少「1物」
很多人認為味精吃太多，會有口渴、頭痛、心悸等過敏症狀出現，也就是發生所謂的「中國餐館症候群」、「味精過敏症」，但味精吃多了，是否真的有害健康？華裔脫口秀演員Uncle Roger（羅傑叔叔）稱「味精是料理之王」，更曾開玩笑「味精被說不健康，是因為西方菜難以跟會使用味精的中餐館競爭，只好出此下策。」因此，不少料理都強調「不含味精」。事實上，美國食品藥物管理局（FDA）早在20世紀就公布，食用正常量的味精對人體無害，而且無證據顯示食用味精和任何慢性疾病有關。振興醫院營養師陳韻婷表示，不論實證還是研究，目前都沒有直接證據顯示，味精會導致口渴、頭痛、心悸等症狀。味精提供酸、甜、苦、鹹4種味覺外，還有第5種「鮮味」。陳韻婷說，味精是一種胺基酸，學名是麩胺酸鈉，是胺基酸的鈉鹽形式，並非化學合成。以前味精可從雞肉、豬肉等來源萃取，現在多從甘蔗、甜菜、木薯等澱粉發酵，從天然食物萃取而來。味精加水後，會分解成游離的麩胺酸跟鈉離子，可透過口腔中的味覺受器感受到鮮味。餐後不適 其他醬料導致為何有些人吃完中餐後，會出現「中國餐館症候群」的身體不適？陳韻婷指出，由於料理不會只有用單一調味料，不只有味精，也會加入鹽巴、醬料等，若是整體鈉含量攝取過多時，就可能導致惡心、嘔吐、頭痛等對神經系統有短暫影響的症狀，因此無法將不適全歸咎給味精。陳韻婷說，曾有動物實驗，透過注射方式給老鼠高劑量的味精，確實有發生神經系統、腸胃系統受到影響。但一般食用是經過腸胃道吸收，且食用劑量不高，頂多是出現口渴、頭暈等症狀，影響時間短暫，也因為沒有毒性，並不會影響器官，若是因為食用醬料等調味導致鈉含量攝取過多，民眾可以透過多喝水或是無糖茶，將鈉排出體外。歐盟建議 味精安全用量歐盟建議味精安全使用量，每天人體每公斤攝取量不應超過30毫克，陳韻婷指出，這相當於60公斤成人的味精攝取量不超過1.8公克。其實味精的鈉含量，僅有食鹽的三分之一，但是料理時，很多人常將鹽巴、味精混合使用，會導致整體量鈉含量攝取過多，有心臟、腎臟問題的人應特別注意。陳韻婷提醒，慢性腎病、洗腎、心衰竭、高血壓、水腫等族群，平常對於鈉的攝取應該特別留意。建議若料理有使用味精時，應該減少鹽巴使用量，也可以透過搭配香菇、蝦米、柴魚、昆布等食材，或是帶殼的海鮮，如蛤蜊、牡蠣等一起烹煮，可以帶出美食的天然鮮味。
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2025-01-06 養生.保健食品瘋
β-葡聚醣有助調整體質、預防感冒？教授告訴你實情
讀者Wang在2024-9-10利用本網站的與我聯絡詢問：林教授您好：看到某位藥師推薦葡聚多醣好幾次了，他說至少可以減少感冒病程2-3天而且減少感冒的嚴重程度。不知道教授您對葡聚多醣有什麼看法，搜尋您的部落格後發現您沒有講過這個成分，我是您的忠實粉絲，希望能聽聽您的意見，謝謝！讀者所說的「搜尋您的部落格後發現您沒有講過這個成分」是因為我把「這個成分」寫成「β聚葡萄糖」，而非「葡聚多醣」。所以，為了避免像這樣由於翻譯而造成的困擾，我在接下來的文章裡會採用英文 β-glucan。（註：谷歌是把β-glucan翻譯成「β-葡聚醣」，而很多台灣的廣告就只用「葡聚醣」）。在我們的平常食物裡，大麥是含有最高量的β-glucan（5%-11%）。其次是燕麥（3-7%）。請看2017年發表的論文Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future（β-葡聚醣的臨床和生理觀點：過去、現在和未來）。我是在2021年發表的燕麥會升高三酸甘油酯？這篇文章裡首次提到β-glucan，而這篇文章是在駁斥《康健雜誌》發表的五穀雜糧夯！５種人吃錯更傷身。《康健雜誌》是引用台大食品科學研究所教授江文章說：一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，燕麥所含的β-glucan會升高三酸甘油酯。所以，江教授認為廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點是「有誤導之嫌！」事實上，像這樣的「燕麥有害健康」的論調在2023年是大行其道，而根據我的追查，源頭應該是廣受追捧的冒牌醫生Eric Berg，請看柏格“醫生”被事實核查。香港的YouTuber「白兵」也就是偷學Eric Berg，在影片裡口沫橫飛，煞有其事地高談闊論燕麥是如何恐怖，如何殘害我們的健康，請看燕麥會越食越多病？。至於真相如何，就請您看我上面提到的那三篇文章，以及燕麥越食越多病？美國心臟協會強力推薦。好了，現在可以來談讀者關心的「β-glucan可以減少感冒病程和嚴重程度」。他傳來的文章是「小花藥師」在他的「社區藥局筆記」發表的補充葡聚多醣 感冒季節讓你遠離上呼吸道感染。其中的一段是：根據2021年的統合分析顯示顯示(1)，葡聚多醣這種天然成分，對預防和減輕這些症狀有顯著效果。經常攝取葡聚多醣的受試者，上呼吸道感染的機率明顯降低，降低將近65%。此外，若不幸感染，症狀的持續時間也會縮短，平均病程減少了約30%。這段話裡提到的「2021年的統合分析」是綜述論文Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis（酵母菌β-葡聚醣預防和治療健康受試者上呼吸道感染的效果：系統性回顧與統合分析）。這篇論文的確是有表示酵母菌β-glucan似乎可以預防和治療上呼吸道感染，但它的結論卻是比較中肯，它說：這些發現表明（suggest）酵母β-glucan對人類上呼吸道感染具有積極作用。然而，由於納入的研究異質性高且數量少，因此需要更多高品質的研究和臨床試驗。也就是說，的確是有研究顯示酵母β-glucan有助於預防上呼吸道感染，但整體而言，證據仍嫌不足。不管如何，這位藥師有一個叫做「藥師選品」的網站，專門在賣各種保健品，而有關「高單位關酵母 β-葡聚多醣」，唯一的聲稱就是「調整體質」。問題是，體質有沒有調整，是要怎麼判定呢？其實，說穿了，「調整體質」也只不過就是保健品廣告慣用的花言巧語。可以肯定的是，酵母β-glucan保健品是有助於環保和資源再利用，因為它是從釀酒後的廢棄酵母萃取出來的，請看2022：β-Glucans from Yeast—Immunomodulators from Novel Waste Resources（來自酵母菌的 β-葡聚醣—來自新型廢棄物資源的免疫調節劑）2022：β-glucans obtained from beer spent yeasts as functional food grade additive: Focus on biological activity（從啤酒廢酵母中提取的β-葡聚醣作為功能性食品級添加劑：聚焦於生物活性）2023：Food By-Products and Agro-Industrial Wastes as a Source of β-Glucans for the Formulation of Novel Nutraceuticals（食品副產品和農業工業廢棄物作為 β-葡聚醣的來源，用於配製新型保健品）2024：Extraction Methods and Characterization of β-Glucans from Yeast Lees of Wines Produced Using Different Technologies（不同技術生產的葡萄酒酵母殘渣中β-葡聚醣的萃取方法與表徵）原文：葡聚醣能預防感冒嗎責任編輯：辜子桓
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2025-01-05 養生.營養食譜
寒冬陰鬱 快樂飲食抗憂鬱
「林醫師妳快樂嗎？」在牙醫門診中，曾有位久未看診的患者，以突如其來的方式向我問候。她長期受憂鬱症所困惱，除了吃藥，也嘗試許多讓自己開心的方法。憂鬱症原因多樣，但有研究顯示，患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上發揮重要作用。例如有不少證據支持，地中海飲食可有效降低憂鬱症發生的風險，甚至改善患者的情緒和症狀。 澎派海鮮蔬果溫沙拉佐地瓜優格醬 (3人份)典型的地中海飲食料理，有大量的蔬菜，並以非精製的全穀類地瓜作為主要熱量來源。鮭魚名列能緩解憂鬱「快樂食物」排行榜中翹楚，Omega-3脂肪酸能促進血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成，幫助緩解憂鬱與焦慮。食材：煙燻鮭魚150克、蝦子12隻、透抽 150克、蘿蔓生菜150克、花椰菜300克、小番茄9粒、黑橄欖9粒、鹽和黑胡椒適量地瓜優格醬：地瓜350克、希臘式優格350克、美奶滋1大匙、鹽和黑胡椒適量、胡桃或其他堅果50克作法：1. 透抽切掉軟骨與內臟並去皮，花椰菜汆燙、小番茄和黑橄欖剖半。2. 將蝦子與透抽表面撒上鹽與黑胡椒，橫條煎鍋開中火加熱，待高溫後再塗上一層橄欖油。接著放入蝦子與透抽，煎到兩面都有紋路後取出備用。3. 製作地瓜優格醬a. 地瓜與馬鈴薯削皮切小塊，泡一下水去掉多餘澱粉，接著放入鍋中蒸熟，趁熱搗成泥狀。並加入美乃滋與希臘式優格攪拌均勻。b. 堅果放入鍋中或烤箱，以小火炒到香味釋出，接著磨成碎粒或粉狀。c. 將a與b混合，以鹽和黑胡椒調味。4. 手撕生菜並裝在盤中，接著加入花椰菜、小番茄、黑橄欖等，放入海鮮與煙燻鮭魚，淋上地瓜優格醬。雞胸肉&滑蛋茄汁丼(2人份)富含色胺酸的雞胸肉與毛豆也是快樂食物，雞胸肉加上百里香調味，裹上麵粉小火香煎，吃起來頗有炸雞的香酥，卻仍保有細嫩口感。食材：雞胸肉200克、高筋麵粉適量、百里香或其他乾燥香草少許、雞蛋 2個、鹽適量、毛豆100克、乾香菇5朵、洋蔥 1/4粒、糙米飯2碗茄汁丼飯醬：青蔥1支切末、薑泥1/2小匙、蒜泥1/2小匙、無添加番茄泥或糊2大匙、Tabasco醬1/2匙、砂糖1小匙、醬油1小匙、清酒2大匙作法：1. 雞胸肉切成適口大小，撒上鹽、黑胡椒及百里香。沾上適量的高筋麵粉，並以平底鍋開中小火，煎到兩面呈金黃色即可取出備用。2. 將茄汁丼飯醬全部混合。3. 平底鍋開中小火，先放入洋蔥丁炒至呈透明，接著放入香菇丁炒至香味四溢。4. 放入雞肉，並倒入茄汁丼飯醬並稍微拌一下。接著放入蛋汁，轉至小火並煮至喜歡的熟度即可熄火。5. 最後放入豌豆，並倒在糙米飯上，撒上蔥花即完成。忘憂香蕉奶昔 (3~4人份)這道飲品是眾多「快樂食物」排行榜上的明星集合，如香蕉、綠茶、藍莓、優格、優酪乳、堅果……不僅營養健康又解憂，香蕉皮的色胺酸和營養成分是果肉的5倍，在這道忘憂飲品中當然也不能缺席。食材：低溫烘焙綜合堅果20克（磨成顆粒狀)藍莓奶昔：藍莓200克、帶皮香蕉1條（洗淨並去蒂頭與尖端，切塊狀）、希臘式優格200 cc綠茶奶昔：綠茶粉15克、香蕉1條200克、無糖優酪乳250毫升作法：1. 藍莓奶昔：將藍莓果昔食材全部攪打成汁，取出備用。2. 綠茶奶昔：將綠茶奶昔食材全部攪打成汁，取出備用。3. 將藍莓奶昔倒入杯中約2/3，再倒入約1/3的綠茶奶昔。最後在果昔撒上磨碎的綜合堅果，加上藍莓、薄荷作為裝飾。
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2025-01-05 養生.聰明飲食
三多健康最前線／難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮 醫師：好睡有祕訣
現代人工作壓力大，再加上作息不穩定，很容易引起睡眠障礙，且隨著年紀漸長更為嚴重。長時間睡眠障礙，也很容易影響白天的注意力，甚至引起情緒易怒等問題，為了擁有良好睡眠，到底要如何改善作息？可以補充哪些營養素？3C產品干擾睡眠周期，躺床後入睡時間變長。醫學上所謂「失眠症」的定義，是指單純的睡眠問題，因此，須先排除疾病因素，例如酒癮、生理疾病、憂鬱症、焦慮症或睡眠呼吸中止症等所引發。至於常見的睡眠障礙則包括：睡眠品質不好、時間太短，或越睡越累、多夢淺眠、白天昏沉愛睏等症狀。振芝心身醫學診所精神科主治醫師簡婉曦表示，睡眠障礙包含三種典型症狀，如果出現其中一個症狀，且每周發生三次以上，持續三個月，應尋求身心科等專業協助。1.入睡困難：一般來說，在床上躺平後，通常半小時內會緩緩入睡；不過，現今民眾習慣近距離使用手機等3C產品，容易干擾睡眠周期，因此入睡時間從過去的半小時，增長為一小時才會入睡。此外，躺下後立即睡著也不見得代表「好睡」，因為立即睡著可能是太過疲勞或身體出現警訊。2.早醒：即使睡著了，也不一定就能睡好，例如很多人容易「早醒」，造成睡眠時間不足。3.睡眠中斷或淺眠多夢：睡眠中突然醒來，再入睡可能需要30分以上，或無法再入睡；另外，像深層睡眠時間短、經常是淺眠狀態，尤其常作夢、驚醒，睡醒仍覺得很累。一下早睡、一下晚睡，睡眠調節能力會變差。睡眠是人體重要的修復時期，為何現代人睡眠障礙比例高？簡婉曦說，其實大家都知道哪些行為會影響睡眠，但卻無法避免，例如睡眠時間不穩定，一下早睡、一下晚睡，隨自己心情，但人體要習慣紊亂的睡眠時間並不容易，尤其隨著年紀愈大，睡眠周期的調節能力會逐漸變低，因此，時間不穩定，身體會更難調節睡眠時間。另外是整體社會結構的問題，上班族常被要求24小時待命、簡訊不能不回覆，也就是責任制或機師、空姐、醫護或餐飲業輪班制等情況，睡眠時間更難穩定或睡眠時間不足，長久下來很可能引發睡眠障礙。長時間睡眠品質不佳，增加失智風險。簡婉曦說，睡眠是為了讓身體、大腦休息，而大腦會影響情緒，睡眠時間不足或太淺，沒辦法進入深層睡眠狀態，大腦就無法修復。情緒調節、做計畫、記憶等都與大腦前額葉有關，如果白天已經處理太多事情，到了晚上仍無法好好放鬆休息，前額葉沒有適當的休息或修復，就很容易影響白天工作、記憶力不好，甚至工作不順而影響情緒，或出現易怒的情況，不斷積累到最後，也可能引起憂鬱、焦慮等問題；長期睡眠不好還會增加失智症的風險，且失眠也是失智症的前趨症狀。短時間的睡眠障礙，可補充營養幫助好入睡。如果只是短時間內出現睡眠問題，簡婉曦建議，可以透過補充營養來改善。血清素是一種調節壓力系統的神經傳導物質，當血清素足夠、神經傳導流暢，可以減緩身體壓力反應的強度。保健食品中的色胺酸，就是血清素生成的營養素，有助人體放鬆心情，並調節睡眠。蛋白質攝取不足的年長者，若合併有憂鬱、焦慮與睡眠障礙者，可以嘗試補充適量的色胺酸。此外，色胺酸要轉化成褪黑激素、改善睡眠，也須維生素B6、B12、等營養素輔助，因此，建議綜合多種成分來補充。另外，芝麻萃取物因含有90%的芝麻素，有助減少壓力、消除疲勞，改善睡眠品質。一整天的工作壓力後，在睡前要先將其釋放、放鬆；晚上運動或健身，盡量距離睡前兩小時前完成；睡前可做伸展或放鬆肌肉型的瑜伽、運動，讓自己擁有更好的睡眠品質。延伸閱讀部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2025-01-05 養生.營養食譜
不是生菜沙拉或用炒的 高麗菜1煮法逼出湯汁甜味及絕佳口感
高麗菜是相當常見一種蔬菜，不僅營養美味，價格也相對平易近人。平時除了拿來炒，或者切絲做成生菜沙拉以外，還有很多意想不到的妙招。日本網站「grape」近來就分享一道用燜煮方式，逼出高麗菜湯汁甜味，使其與高湯融合的特別料理。準備材料高麗菜 4分之1顆橄欖油 一小匙高湯 適量水 350cc黑胡椒 適量做法1.首先將高麗菜切成8分之1塊，水洗後確實瀝乾。並在平底鍋加入橄欖油，放入塊狀的高麗菜。2.開大火煎到高麗菜每一面都出現焦痕，此時放入高湯和水，蓋上平底鍋鍋蓋開始燜。3.燜煮約5分鐘左右，裝盤，再灑點適量胡椒便完成。可以再加顆切半的小番茄，更增添整體視覺、味覺的豐富度。責任編輯：辜子桓
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2025-01-05 養生.聰明飲食
吃得健康又價格划算 美營養師推去好市多常買的10項食品
新的一年，若想吃得更健康不必花大錢，在好市多（Costco）就能輕鬆買到營養豐富且價格超值的健康食品。Eating Well報導，營養師麗莎（Lisa Valente）推薦十項好市多的健康食物，讓人在享受美味同時能兼顧營養。1. 迷你甜椒好市多的迷你甜椒大包裝價格又實惠，迷你甜椒尺寸小巧但富含維他命C，有助於增強免疫系統。迷你甜椒很適合當零食吃，也能迎合家中對蔬菜挑食的成員，例如不喜歡吃蔬菜的孩子。2. 小柑橘（Clementines）好市多的各種水果價格都很划算，小柑橘類除了富含維他命C，還可以在冰箱內保存一段時間。麗莎說，小柑橘不僅能作為早、午餐的配菜，也可以當作隨身零食，非常方便，她的所有家人都喜歡吃。3. 花生醬花生醬是早餐或點心很好的蛋白質來源之一。好市多販售價格划算的無糖與無飽和脂肪的天然花生醬與杏仁醬，不論是塗吐司、加入自製奶昔或燕麥棒都很適合，而麗莎選擇的是只以花生和鹽製成的花生醬，沒有加糖和飽和脂肪。4. 希臘式優格優格是另一種很棒的蛋白質來源，而希臘式優格相較一般優格含有更多蛋白質。好市多通常販賣多種希臘式優格，麗莎建議選擇無糖的原味優格，如果不太能接受酸味，可以自行添加水果或甜味劑來調整口感。5. 冷凍莓果莓果富含抗氧化劑與膳食纖維，可口又營養。可以加入奶昔或優格內，也很適合作為烘焙食譜的配料；購買大包裝的冷凍莓果既省錢，又能長時間儲存。6. 鷹嘴豆泥好市多的鷹嘴豆泥大罐且價格親民，這種蘸醬含有植物性蛋白質和膳食纖維，能增添三明治和捲餅的風味，也是全麥餅乾或蔬菜等零食的最佳拍檔。7. 杏仁果堅果是健康的零食，提供健康的脂肪、蛋白質與膳食纖維，還會有飽足感又對心臟有益；好市多的杏仁果分量多、價格划算，若吃不完，記得放冰箱保持新鮮。8. 燕麥片燕麥片含有對心臟有益的膳食纖維，而且有多種吃法，像是做早餐或烘焙無麵粉鬆餅。9. 豆類豆類是有益心臟健康的植物性蛋白質選擇之一。購買六罐裝的鷹嘴豆或黑豆，添加在墨西哥捲餅、沙拉、蔬菜漢堡內都很適合。10. 菠菜有機菠菜富含維他命A、C、K，有益腦部與心臟健康，能降低癌症風險，麗莎說她喜歡用菠菜做沙拉，或是加到湯中。
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2025-01-05 焦點.健康知識+
想一覺到天亮半夜卻總爬起來上廁所？泌尿科醫師教你如何解決
半夜起來上廁所意味著睡眠時間被打斷，讓睡眠品質大打折扣，而一天夜尿兩次以上的高齡者，死亡風險也會增加一倍。而日本泌尿科醫師平澤精一，就在《如何避免夜間醒來上廁所》一書中跟大家分享如何改善夜尿問題，讓人一覺好眠到天亮。三種夜尿類型根據夜尿狀況不同，主要可以分為三種類型：「夜間多尿」、「睡眠障礙」和「膀胱容積減少」，有時三種類型會合併發生，民眾可以自行紀錄夜間排尿次數、排尿量，並到泌尿科進一步診斷。夜尿症之所以常發生在老年人，是因為高齡者抑制夜間尿量的「抗利尿激素」分泌不足，加上肌肉無力，導致夜間平躺時尿量增多。而有些疾病也會導致夜尿，例如睡眠呼吸中止症候群引起的睡眠障礙，和膀胱過動症、前列腺肥大引起的膀胱尿液儲存障礙。另外，患有糖尿病和高血糖的族群也可能出現夜間頻尿的狀況。要如何改善夜尿？首先要了解，酒精和藥物會導致夜尿，酒精會讓睡眠品質下降，造成夜尿，因此習慣晚上飲酒的人需特別注意攝取量。另外，夜尿也可能是因為藥物影響，可以諮詢醫師後採取改變服藥時間等措施。而如果兩者都不是夜尿原因，可以試試看在日常生活習慣中做簡單改變，從飲食、運動、睡眠著手。1.飲食避免吃太鹹：重鹹食物會引起口渴、大量喝水，而當體內鹽分過多時，體液量也會增加來稀釋鹽分，會導致排尿量過多與頻尿。避免飲用利尿的飲品：酒精、咖啡、含有高咖啡因的茶、碳酸和柑橘類飲品，這些飲料都可能導致膀胱過動。避免在夜間喝太多水：有些人會習慣睡前喝一杯水，覺得會讓皮膚變好，但其實這沒有科學根據，半夜會爬起來跑廁所的人，不妨試試減少晚上水分的攝取量。2.運動可以增加訓練下肢肌肉力量，防止水分積聚在下半身，對年長者來說，如果步行或是蹲下等動作會讓身體不適，也可以睡前3～4個小時以仰臥的姿態，在腳下放一塊墊子，並將腳抬高，保持15到30分鐘。3.睡眠如果你屬於「睡眠障礙」類型的夜尿，可以從改善睡眠品質做起，例如補充相關營養素，像是豆製品和乳製品中富含的色氨酸，以及雞肉和魚類中豐富的維生素B6，都有助於合成褪黑激素，而褪黑激素是睡眠品質的關鍵，要注意的是，起床後褪黑激素需要14至16小時才能分泌，所以最好在早上補充。另外，光線也會影響褪黑激素，建議在早晨時要適當接觸陽光，讓身體生理時鐘正常運作，睡前也不要看電腦或智慧型手機，因為3C產品的藍光會延後褪黑激素的分泌。如果做出以上調整，夜尿的情況仍沒有改善，建議諮詢泌尿科醫生尋求協助。
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2025-01-04 養生.聰明飲食
穩定血糖吃對還不夠！醫學博士揭煮菜前10分鐘一動作能降低膽固醇
有些人每天控制飲食內容防止攝取過多膽固醇，然而在烹飪過程中注意一些細節也對降膽固醇有幫助。英國致力於研究飲食健康的醫師提姆·斯佩克特（Tim Spector）揭露一個煮菜前的小技巧，可以保留能穩定血糖的元素，不在烹飪中被破壞。斯佩克特是英國流行病學家、醫學博士和科普作家，致力於研究營養、腸道微生物組和健康之間的關係，他主要提倡地中海飲食，以植物為主，纖維含量高，限制超加工食品。他指出在烹飪前，將切碎的蔬菜放在流理台上10分鐘再煮可以降低患心臟病的風險，呼籲人們在將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中前先靜置，因為這會提高一種可以降低膽固醇和穩定血糖的化學物質水平。斯佩克特在一篇2025最佳飲食指南的文章中提及，洋蔥、大蒜、高麗菜和花椰菜都是蘿蔔硫素的良好來源，蘿蔔硫素是一種化學物質，已被證明可以改善血糖控制和膽固醇水平；但是烹飪會破壞蔬菜中名叫「蘿蔔硫素酶」的酶，蘿蔔硫素就是從這種酶中提取出來的。如果在烹飪前讓蔬菜靜置5~10分鐘，蘿蔔硫素就會被激活並在烹飪過程中倖存下來。除此之外，斯佩克特還建議用特級初榨橄欖油烹飪番茄，以從中提取更多營養，以及用發酵大豆製成的味噌醬代替過度加工的高湯塊，這對腸道中數萬億的健康微生物有益。他還呼籲在飲食中加入更多發酵食品，例如泡菜。他也建議在每餐前先吃沙拉，越來越多的研究證實，在吃富含碳水化合物的食物之前10分鐘左右吃沙拉或其他蔬菜作為開胃菜，可以幫助更長時間地保持飽腹感，並減少澱粉類食物引起的血糖峰值。資料來源／每日郵報
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2025-01-04 養生.聰明飲食
白蘿蔔不能和紅蘿蔔一起吃？皮裂、有苦味的蘿蔔能吃嗎？專家解答
11月至隔年3月是國產蘿蔔的主要產季，冷冷的冬季，吃白蘿蔔正當季。不過網傳白蘿蔔不能和胡蘿蔔一起吃，是真的嗎？營養師指出這些說法沒有根據。白蘿蔔、胡蘿蔔一樣嗎？白蘿蔔和胡蘿蔔雖然長得像，但其實是不同科屬的植物。白蘿蔔屬於十字花科蘿蔔屬，和花椰菜、高麗菜是「近親兄弟」，含有維生素A、B群、C、E，以及豐富的膳食纖維與礦物質，熱量低又有飽足感，是冬天料理必備的好選擇。胡蘿蔔屬於繖形花科胡蘿蔔屬，和香菜、芹菜是「同科家人」，含有β-胡蘿蔔素和維生素A，還富含維生素C、鈣、鐵等營養，適合燉煮、炒蛋或做煎餅等。但要吃對方法，才能發揮功效，由於β胡蘿蔔素為脂溶性維生素，烹調時最好加入油脂，以促進人體吸收。白蘿蔔、胡蘿蔔的健康益處白蘿蔔、胡蘿蔔兩者都是蔬菜類，都擁有豐富的膳食纖維、鉀離子，能幫助腸胃蠕動，維持腸道健康。不過它們也有各自特有的營養：白蘿蔔主要營養素：蘿蔔硫素、吲哚類功用：蘿蔔硫素、吲哚類兩者都是可以提升抗氧化作用的植化素，平常適量攝取可以幫助減少發炎反應、維持健康。胡蘿蔔主要營養素：β-類胡蘿蔔素、葉黃素功用：β-類胡蘿蔔素吃進去後身體會把它轉換成維生素A，不只幫助維持免疫力之外，對於眼睛的視力也有幫助，如果長期維生素A攝取不足，可能會造成在較暗的地方視力沒那麼清晰。而葉黃素能預防眼睛黃斑部的退化，對於長期使用3C產品的人，是很重要的護眼營養素。如何挑選蘿蔔而去市場買蘿蔔時，該怎麼挑選，才能挑到美味的蘿蔔呢？選購紅蘿蔔時，最好挑選表皮光滑、色澤橙紅鮮艷，根形挺直未分叉的。白蘿蔔很多人不太會挑，常買到疑似「空心」的，也不知道能不能吃？農糧署指出，挑白蘿蔔時可用手指輕輕彈一彈，注意3個小訣秘：皮白又帶葉、光滑不龜裂、沉重夠清脆，代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。而白蘿蔔常見以下4種狀況，其實大多都能食用，唯有出現藍黑色(條)斑的「腹黑」情況，為安全起見就不要吃了。白蘿蔔常見4狀況1.皮裂：表皮出現小裂縫，因成熟期土壤水分含量變化太大容易產生。可否食用：裂口乾燥無腐爛時，以削皮器刮除表皮及裂縫即可食用。2.苦味：食用時帶苦辛感，苦味來源為生長期遭遇逆境。可否食用：可食用不會影響身體健康3.蓬心：切面出現空洞，大多為過熟或過晚採收導致的結果。可否食用：切面無變質變色仍可食用。4.腹黑：切面出現藍黑色(條)斑，可能為生長期間缺少營養，或感染黑腐病菌絲等原因。可否食用：保險起見應盡速丟棄不可食用。白蘿蔔不能和什麼一起吃？網路上一直有關於吃白蘿蔔的各種謠言，例如說白蘿蔔不能和胡蘿蔔、人蔘、黑木耳、酸性水果等一起煮或一起吃。不過根據《MyGoPen》一一詢問營養師，都指出上述說法都沒有根據，不足採信。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《MyGoPen》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-01-03 養生.聰明飲食
「營養寶石之冠」花椰菜營養爆棚又低熱量！吃太多可能有一缺點
花椰菜是近來的明星超級食物，熱量低又富含營養，包括維生素C、鉀、鐵和膳食纖維，有「營養寶石之冠」（Crown of Jewel Nutrition）的美名，尤其受減肥者的歡迎。日本營養師佐藤久美介紹每日進食花椰菜的指南。為什麼花椰菜是減肥者首選？因為花椰菜熱量低，在蔬菜中又屬於蛋白質較高者，對於那些想鍛鍊肌肉又想減重的人來說是一個絕佳的選擇。此外花椰菜還富含維生素、礦物質和膳食纖維，是節食時良好的營養補充劑。如果在節食時吃花椰菜，建議與高蛋白食物一起吃，雖然花椰菜的蛋白質高於其他蔬菜，但依然遠低於魚、肉類等動物性食品的蛋白質含量；花椰菜具有同時補充蛋白質和降低卡路里的優勢，輔以魚、蛋、紅肉一起吃效果絕佳，再搭配運動可以同時增肌和減脂。每天宜吃多少花椰菜？考慮與其他膳食的平衡，以每天一道菜為目標。花椰菜一株約為10克，一開始可把食用量設定在每餐50～70克。如果不方便買新鮮的花椰菜，也可用冷凍版取代，營養差異不大，另外根據季節的不同，冷凍花椰菜很可能比新鮮的更有營養。用花椰菜減肥效果佳可以透過吃花椰菜增加飽足感，防止暴飲暴食或吃零食，持續一個月後會感覺到身體的變化。花椰菜熱量很低，37克僅100大卡，如果用相等量的花椰菜取代100克的米飯（156大卡），可以預期兩個月後減少1公斤。另外如果因為改吃花椰菜當主食增加飽足感，讓你戒掉飯後吃巧克力棒（275克50大卡），將在一個月減輕1公斤。然而過度節食會給身體帶來負擔，建議以每個月減少1～2公斤的緩慢速度減肥。花椰菜有什麼缺點？吃太多花椰菜會導致嚴重的體味，因為當中的一種成分膽鹼會轉化為三甲胺，三甲胺是氣味的來源。正常情況下，三甲胺在肝臟中分解，不會在體內蓄積，但由於肝功能下降，它會在體內蓄積並引起異味。 這被稱為三甲胺尿症（魚鱗病），但很少是由於吃太多花椰菜引起的，無需太過擔心。想要健康飲食得多方攝取營養，即使花椰菜很優秀也還是得適量。資料來源／サンキュ
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2025-01-02 養生.聰明飲食
無糖咖啡真的0卡路里？有沒有燃脂效果？營養師介紹超搭咖啡的健康零食
很多人每天都要來杯咖啡，咖啡有分很多種，有些人介意熱量會選擇黑咖啡或市售無糖咖啡，究竟咖啡本身真的是無糖0卡路里嗎？日本營養師松原知香解釋給你聽。咖啡的糖份與卡路里研磨咖啡豆製成的咖啡的含糖量當然是0克，而無糖、不加糖和牛奶的咖啡（每杯約2克），碳水化合物含量約1.3克，雖然不是零但可說是極低；至於在自動販賣機隨處可購買的加糖奶罐裝咖啡，每罐（約180毫升）含有15克的糖，如果平常喝太多這種罐裝咖啡，很容易導致糖份攝取過多。無糖咖啡真的健康？很多人喝不慣黑咖啡，市面上有許多「微糖」或號稱「不加糖」的罐裝瓶裝咖啡，這些產品的糖份含量確實是一般產品的一半左右，然而它們卻用「人工甜味劑」（代糖）取代砂糖，雖然人工甜味劑不會讓血糖升高，但如果每天食用，容易讓大腦產生想要攝取更多糖的錯覺，最終導致食慾增加而變胖。當心超商咖啡是熱量炸彈現在在超商或超市能夠輕鬆買到現煮咖啡，但若想限制碳水化合物還是有些要留意的事。最多人愛喝的「拿鐵」是加牛奶的濃縮咖啡，每杯含糖量為7～8克，即使不額外加糖，含糖量也比黑咖啡高得多，如果是平常想要在正餐外控糖，建議別點拿鐵。如果有意識地在限制日常攝取的糖份，最好選不加糖的黑咖啡，可使用濾掛咖啡，能將糖含量盡可能降到趨近於零；若沒時間等它滴漏，也可使用不加糖和奶精的即溶咖啡。咖啡有燃脂作用嗎？很多專家對咖啡的燃脂做了各種研究，並不能說它絕對有效，因為每天攝入咖啡的人對咖啡因已經產生耐受性，其效果會稍微減弱。然而卻有海外研究指出，攝取兩杯咖啡（約240毫克）的咖啡因能增加運動時的脂肪燃燒。咖啡能預防糖尿病？雖然目前不清楚咖啡中的哪些成份與糖尿病有關，但可以知道喝咖啡的人比不喝的人，罹患二型糖尿病的可能性較低。適宜與咖啡搭配的低糖零食即使你留意咖啡的含糖量，但如果最終從點心攝取過多糖，就失去意義了。以下是一些低糖且與咖啡完美搭配的零食。1.無添加原味堅果堅果含糖量低、有嚼感，是節食者的最佳零食，無論選擇哪個產地或類型，最重要的是選沒有調味的原味堅果。一些市售堅果都用油炸或用鹽糖調味，熱量爆表，而無鹽堅果能讓人享受其本身帶有的微甜味，與咖啡非常搭，建議每天吃25～30克堅果即可。2.高可可黑巧克力雖然巧克力是出了名熱量高，但建議吃可可含量高的巧克力，其碳水化合物和卡路里較低，像是市售標榜80％、90％的黑巧克力。建議一天吃15~20克（每片5克的吃3～4片），雖然比堅果少，但其濃厚的味道與咖啡很搭。資料來源／サンキュ
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2025-01-02 養生.聰明飲食
馬鈴薯讓人長壽！吃對能防血管阻塞 除了發芽外還有一種不建議食用
馬鈴薯雖然大多由澱粉組成，但屬於優質的根莖纇食物，正確吃能補充讓人健康的營養素。心血管內科醫師、科普博主王星介紹馬鈴薯的好處，以及最佳的料理方式。王星表示一項八萬人參與、時間長達33年的大型研究指出，愛吃馬鈴薯的人更長壽，而且能降低心血管堵塞的風險。研究顯示，與每周吃馬鈴薯≤六個的人相比，每周吃煮馬鈴薯≥十四個的人，全因死亡風險會下降12％。每天煮馬鈴薯攝入量如果增加100克，全因死亡、心血管疾病風險、缺血性心臟病風險、急性心肌梗塞死亡風險會下降4％；當每天馬鈴薯攝入量達到200克時，全因死亡風險趨於平緩，也就是說不需要吃超過200克。馬鈴薯是第二大膳食纖維的來源，也是人體維生素C的重要來源，而且鉀的含量也非常高，每100克煮熟未去皮的馬鈴薯，能夠補充人體每日鉀攝入量14％，也就是說吃一個100克煮馬鈴薯，就滿足了人體每天對鉀需求的14％。膳食纖維、維生素C、鉀這些營養素都是有利於降低全因死亡風險、心血管疾病風險，以及冠心病的風險，所以吃馬鈴薯能夠降低心血管堵塞的風險，以及讓人更長壽。很多人覺得馬鈴薯是蔬菜，它確實屬於蔬菜，但是含有大量的澱粉，所以馬鈴薯也是主食，而且被認為是優質的碳水。馬鈴薯雖然優質，但有兩種料理方法不推薦但食用，第一個就是大家熟知的發芽馬鈴薯不能吃；第二個是油炸馬鈴薯，包括洋芋片、炸薯條會增加三高以及心血管堵塞的風險，這樣等於失去馬鈴薯原本有益心血管的好處了，建議少吃。王星建議馬鈴薯用蒸或煮著吃，但也別吃太多，每人每天薯類可以吃到50-100克，100克大概就是普通大小的一顆馬鈴薯。資料來源／王星科普
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2025-01-01 焦點.元氣新聞
細胞運輸定身術 光照點穴阻病毒
人體細胞運作像一座城市，須透過精密運輸系統將各種物質送到正確位置。清華大學分子醫學所特聘教授林玉俊研究團隊最近研發一套「鉚釘系統」（RIVET），如同細胞運輸定身術，透過光照可在幾秒內讓細胞內特定的運輸泡泡像被「點穴」般瞬間暫停不動，此一突破可控制胰島素分泌、營養吸收、神經傳導、病毒入侵，為多種疾病的治療帶來新希望。這項突破幫助科學家更深入了解生命的運作機制，登上頂尖期刊「先進科學」（Advanced Science）。清大指出，研究團隊在實驗動物身上驗證此技術，顯微鏡觀察原本不停蠕動的線蟲在被特定波長的藍光照射後，因細胞內負責傳遞神經訊息的突觸泡泡被暫停，一旦關閉光源，線蟲又恢復蠕動，顯示此技術可精準且可逆地控制神經系統的運作。生命的運作須仰賴細胞運輸各種物質，林玉俊說，若要將這些物質正確地送往目的地，細胞會將要運送的營養、荷爾蒙等物質，用如同一個個小泡泡的細胞胞囊包覆起來，然後讓運動蛋白帶著這些泡泡沿著細胞「微管」，運送到正確的目的地。而開發的鉚釘系統，就如同車輛的急煞系統，可以在15秒內就讓運輸泡泡完全停下來。林玉俊表示，過去研究細胞內的運輸系統時，要讓它暫停下來以便觀察，必須抽離或是抑制運輸泡泡的相關分子，需要3天時間，很沒效率。但研究團隊開發的鉚釘系統解決了這個問題，它以基改方式在特定的運輸泡泡及微管上產生不同的「生物膠水」，在特定波長的藍光照射下，泡泡與軌道就會像AB膠一樣黏合起來，暫停不動。林玉俊說，控制細胞運輸系統除使用光照外，也可使用化學藥劑，但加藥後很難清除，無法隨意啟動和停止，相較之下，光照方式更理想。這項技術的發現其實來自一個意外。林玉俊指導分醫所碩士生陳筱奇做研究時，發現原本設計的對照組出現了不符合預期的現象，但研究團隊轉個念頭，反而將意外發揚光大。「如果我們能隨意控制細胞，就不再有疾病，也不用吃藥。」林玉俊說，團隊在研發出鉚釘系統後，也應用在不少研究上，例如新冠肺炎病毒就是靠ACE2泡泡進入人體內，研究團隊已成功利用鉚釘系統關閉ACE2泡泡的運輸，來阻擋病毒入侵。除了控制線蟲的細胞運輸，鉚釘系統也可以用來控制果蠅、老鼠等實驗動物。更重要的是，林玉俊團隊發現，老化也與細胞內運輸功能息息相關，如果能控制細胞運輸，將為老化相關疾病、病毒感染、神經疾病的治療帶來新的研究方向。
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2025-01-01 養生.聰明飲食
摘下洗淨後再塗一層，吃下蘋果表面的蠟沒關係嗎？果農解答了
從超市購買的蘋果用刀輕刮表面會刮出一些蠟屑，這讓人憂心是否對健康有疑慮，或是是不是人工添加物，一位華盛頓州的蘋果農民提供解答，並解釋蘋果從產地到餐桌的過程，要大家放心食用。紐約郵報（New York Post）報導，蘋果及梨子農民凱特（Kait Thornton）是家族第四代，她和父親傑夫（Geoff）一起經營位於華盛頓州托納斯基特（Tonasket）、占地440英畝的農場；外型甜美的凱特在TikTok影片解釋蘋果表面有蠟的原因，影片累積530萬次瀏覽。凱特說，現在充滿太多被散播的食安恐懼，她不希望像蘋果這樣大家很常吃的食物讓人驚恐到不敢吃下肚，所以才想出來解釋摘採流程。凱特在影片中展示兩顆蘋果，一顆是大家會在超市買到的蘋果，外表乾淨又清亮，她用刀子輕刮表面，刮下一層蠟，而另一顆是剛從樹上摘下的蘋果，表面還有塵土，外表看起來髒髒灰灰的，完全不可口，凱特將塵土擦乾淨後，也用刀輕刮蘋果表面，竟也刮出蠟屑。 @apple.girl.kait No, it’s not just to “make them look pretty.” Although they do! A huge amount of food waste is prevented by applying a natural wax to fruits and vegetables after they’ve been scrubbed clean! 🧼 You can remove any wax by running your produce under warm water (don’t boil it, that blanches it), and drying off with a towel/paper towel! Here’s what a heavy majority of the waxes used are: 1️⃣ Carnauba Wax - Derived from the leaves of the carnauba palm tree. - Commonly used for its high gloss and durability. 2️⃣ Beeswax - Natural wax produced by honeybees. - Provides a subtle shine and protective coating. 3️⃣ Shellac - Derived from the resin secreted by the lac insect. - Often used to create a glossy finish and protective barrier. Ok, now I’ve helped you learn some new stuff… MERRY CHRISTMAS Y’ALL!🎄🎁❤️ ⭐️ Be safe, please PLEASE do not drink & drive. . #farm #apples #farmgirl #learnontiktok #farming #fruit #freshproduce #freshfruit #foodfacts #washington #pnw #christmas #merrychristmas #holiday #applegirl ♬ Elf - Main Title - Geek Music 凱特說，她從剛摘下的蘋果表面刮下的是蘋果天然的果蠟，是很多蔬菜水果天然形成的保護層，蘋果表面的果蠟可以協助留住水分，蘋果才不會變得乾扁或皺巴巴，讓其他生物看了想吃，這對蘋果的繁殖來說很重要。凱特說，摘下的蘋果在販售前要先經過清洗，把表面的髒汙和化學物質洗乾淨，這時果蠟也會被洗掉，因此洗淨後要再塗一層食品級蠟到蘋果表面，成為蘋果的保護層，讓蘋果不會太快腐爛、孳生真菌或營養流失。凱特說，蜂蠟（beeswax）、蟲膠（shellac）及從巴西棕櫚樹（carnauba palm tree）樹葉萃取的巴西棕櫚蠟（carnauba wax）是三種最常見用以添加到蘋果表面的蠟，都沒有食用疑慮。不少網友感謝凱特幫他們上了一課，直呼學到珍貴的知識；有網友笑說自己以前都不知道，原來蘋果從產地到餐桌前，還要先經過「護膚美容」，才能漂亮見客。責任編輯：辜子桓
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