2024-12-26 養生.健康瘦身
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2024-12-24 名人.好食課
雞胸、雞翅、雞腿、雞屁股，哪個熱量高？一圖看懂最地雷部位
說到聖誕大餐，除了薑餅人、牛排外，烤雞也是不少家庭會備的一個節慶美食！近幾年家禽肉（包含雞鴨鵝）一直是國人食用最多的肉類，但你知道嗎？同樣是雞，不同部位的熱量和脂肪含量竟然差異這麼大！好食課Sally何采璇營養師整理出「雞肉部位熱量排行榜」，快來看看哪些是高蛋白首選，哪些是脂肪大雷區：*數據皆以100克肉雞部位去做呈現雞胸區雞胸肉（去皮）117大卡，含脂肪2克、蛋白質23克，是減脂增肌的首選部位。雞柳（雞里肌）於雞胸的內側，呈長條狀，每隻雞只有兩條，不僅口感軟嫩，脂肪也是整隻雞最低的部位，熱量僅106大卡，脂肪只有0.6克，但蛋白質高達24克！雞翅區翅腿（雞翅根部）熱量210大卡，含脂肪15克、蛋白質18克。二節翅熱量223大卡，脂肪偏高有17克、蛋白質16克。三節翅則是翅腿與二節翅的合體，熱量每100克為222大卡，脂肪16克、蛋白質18克。雞腿區棒棒腿熱量159大卡，脂肪10克、蛋白質17克。雞排（雞腿排）熱量高達251大卡，含脂肪21克、蛋白質15克，是雞肉中熱量第二高的部位。而骨腿即是棒棒腿+腿排，每100克熱量為196大卡，含脂肪15克、蛋白質14克。另外清腿是古腿去除椎骨後的部位，熱量173大卡，脂肪11克、蛋白質17克。雞尾椎雞屁股（七里香）熱量驚人，每100克高達452大卡，脂肪多達46克，蛋白質僅有9克，還好每隻雞就一個屁股，一個11克熱量50大卡！其實吃雞最主要的地雷在雞皮，每100克即有442大卡，脂肪43克，所以少吃10克的雞皮大約即少近45大卡，所以想享受美食又不想有負擔可以去掉雞皮後再吃！整理TIPS減脂增肌的人不妨多吃雞胸肉或雞柳，脂肪低、蛋白質高；愛吃雞翅和雞腿的人也要注意適量攝取，去掉雞皮可幫助減輕負擔～【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】聖誕吃烤雞，小心吃錯熱量翻四倍！】責任編輯：辜子桓
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2024-12-24 養生.聰明飲食
醃蘿蔔、蝦卵、芋泥蛋糕...你以為的天然食物，其實是人工色素製成！
現代人對食物的要求愈來愈高，除了美味，視覺衝擊更是重要。多數業者為了吸引大眾眼球，常將食物染上顏色，讓產品賣相更佳，以吸引消費者的食欲跟購買意願。雖然天然食物也擁有七顏六色的色素，但因為成本考量、呈色不穩的關係，許多業者還是較傾向使用人工色素。究竟哪些常見的天然食物，其實是用人工色素製成的？1.紅壽桃、紅圓、麵龜壽桃、紅圓、麵龜等是拜拜常見的祭品，有紅豆、綠豆、芝麻、花生等口味，口感綿密香甜，不少人喜歡吃。不過，外面包覆的紅色外衣，若為人工紅色色素（紅色6號）製成，食用之前最好撕去。研究發現，人工色素，特別是黃色4號及5號、紅色6號及40號容易引起孩子注意力不集中、過動及學習障礙，不建議多吃。有不肖業者使用工業用染劑，像蘇丹紅、玫瑰紅B（紅花米）這類染劑，都曾經被發現拿來染紅蛋、壽桃或紅湯圓。如果接觸這些染劑並過量，易出現肺部、喉嚨、鼻子與胃腸道黏膜的刺激性、從尿液排出等不適症狀，動物試驗顯示，會造成肝損傷。2.黃色醃製蘿蔔滷肉飯常見金黃色的醃蘿蔔片，其實早期的醃蘿蔔，使用含有鹽、耐鹽性乳酸菌或酵母的發酵液，進行3至5天自然發酵，實際顏色不像常見的黃蘿蔔那樣金黃，多呈現淡黃色到黃褐色；為了顏色比較鮮豔，部分業者以天然的山梔、薑黃加強著色。不過，因成本考量及呈色穩定，有些業者以食用黃色4號、5號等染劑加強著色，許多動物研究都發現，人工色素若再加上苯甲酸鹽防腐劑，會對胃、肝臟、腎臟和睪丸造成損害，讓腸道絨毛的高度與密度減少，進而造成消化力下降。3.蝦卵或魚卵到日本料理店用餐，常見顏色橘亮亮的蝦卵，其實真正的蝦卵是綠色的，許多橘色的「蝦卵」是柳葉魚卵。橘色的柳葉魚卵都是用紅色色素染出來的，若過量食用，會造成過敏、生育力下降、內分泌失調，甚至有罹癌疑慮。4.芋泥捲、芋頭蛋糕芋頭蒸熟是什麼顏色？正常狀況應該是灰白色，但為什麼買的芋泥蛋糕、芋泥捲都是漂亮的紫色呢？那是因為用藍色及紅色色素，有些業者為了讓香氣更濃，甚至會添加「芋頭精」，讓味道更濃郁，若過量食用，會造成過敏、注意力不集中等問題。5.蟹味棒蟹味棒（或蟹肉棒）是許多人愛吃的火鍋料之一，也常出現在握壽司中，蟹味棒的顏色和風味會讓人以為吃到蟹肉，事實上，蟹味棒是一種以魚漿、黏著劑（磷酸鹽類）、油脂、螃蟹口味的調味料，看起來像蟹腳的紅色，是以紅色食用色素染成，過量攝取除了造成過敏，也容易影響人體對鈣質吸收。責任編輯：辜子桓
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2024-12-23 名人.好食課
排餐、義大利麵、披薩，聖誕節怎麼吃才不胖？一圖看懂如何減負擔
聖誕節臨近，這幾天有沒有跟親友約好聚餐大吃一頓呢？想吃好吃的，但又怕過完節肚子像聖誕老公公一樣圓滾滾？不用擔心！好食課 Anna 李宜樺 營養師分享聖誕大餐飲食小技巧，教你如何聰明選！聖誕大餐飲食指南排餐去牛排店吃排餐，點牛排時建議選擇肋眼、板腱等較低脂的部位，熱量一盤8盎司約376大卡，其次可選紐約客，熱量約454大卡，而牛小排則含有豐富的脂肪，一盤即有737大卡！義大利麵去吃義大利麵，可從麵條、醬料、副餐三方面避開熱量地雷！1.麵條：優先選長直麵，其餘筆管麵、蝴蝶麵、螺旋麵因為造型上有多處皺褶及空心處，容易沾附更多醬料，導致攝取更多熱量。2.醬料：選擇順序建議是清炒＞茄汁＞青醬＞肉醬＞白醬。白醬因為使用奶油、鮮奶油，熱量較高，一份白醬義大利麵約550大卡；青醬在製作過程中會加入橄欖油，熱量也稍高，約480大卡；清炒則是如白酒蛤蜊等無加入醬料下去炒，熱量約400大卡。3.副餐：優先選沙拉、清湯類，其次才選濃湯、奶油餐包。披薩披薩的餅皮選擇會影響一半的熱量。一片9吋夏威夷披薩（1/6片），芝心餅皮約335大卡、鬆厚餅皮225大卡、薄脆餅皮170大卡。飲品選擇順序建議：水＞無糖茶＞現打果汁＞含糖茶飲＞包裝果汁＞汽水。一杯240毫升的可樂，熱量約105大卡；含糖茶（如蘋果紅茶、麥茶、含糖綠茶等）熱量約介於40-80大卡；無糖茶及水熱量為0大卡，可盡情飲用。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】不胖聖誕攻略，這樣選輕鬆減負擔！】責任編輯：辜子桓
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2024-12-23 養生.聰明飲食
每天只喝一罐可樂並不多？他量化出「駭人糖份」曝恐怖後果
可樂是許多人鍾愛的飲料，但其含糖量相當驚人，即使每天只喝一小罐，累積起來的糖份也是很可觀，不僅會導致肥胖，還會誘發糖尿病、心臟病等危及生命的嚴重疾病。美國脊椎指壓治療師彭帕（Daniel Pompa）在IG分享每天一小罐可樂對身體傷害有多大，他指出如果連續七天、每天喝一罐可樂，總共攝取273克糖，堆在一起像座小山，看起來相當驚人。如果連續一個月、每天喝一罐，足足喝進4磅（1.81公斤）的糖，放在小缽裡一隻手舉起來都有些吃力。彭帕表示很多嗜喝可樂的人，一天甚至要喝兩到三罐，所攝入的糖量更是難以想像。彭帕指出攝取過多糖是糖尿病的誘因之一，高達90％的人有糖尿病前期，一旦發現可能都為時已晚；而真正致命的不是糖尿病，而是心臟病、中風，以及糖尿病伴隨的所有症狀，更嚴重甚至誘發癌症。如果每天攝取這麼多糖份，就得注意了。 在 Instagram 查看這則貼文 Dr. Daniel Pompa（@drpompa）分享的貼文如果改喝代糖可樂行嗎？高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示，含糖碳酸飲會造成脹氣、蛀牙等問題，至於有人說會造成腦部退化，應該是三高導致心血管疾病所造成的。如果覺得無糖就食之無味，也可選用赤藻糖醇等「代糖」，幾乎沒有熱量，不過她提醒吃代糖反而容易「自我安慰」沒有熱量，因此吃得更多，長期食用無助於控制體重，也可能影響腸道功能。 一項發表在《中風（Stroke）》期刊的研究顯示，一天只要喝兩罐無糖碳酸飲料（含人工代糖），就可能使女性心臟病、中風風險增加。經常喝無糖碳酸飲料的女性，罹患血栓性中風的可能性，較一般人高出31%。與很少飲酒的女性相比，患心臟病的風險高29%，死亡風險則高出16%。某些人的風險特別高，包括肥胖的女性。
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2024-12-22 養生.聰明飲食
三多健康最前線／膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足
很多人每天外食，經常無法吃到蔬果等膳食纖維，長久下來，恐引起便祕、腸道慢性發炎，甚至可能致癌。膳食纖維不僅有助腸道蠕動，還能修復腸粘膜，更重要的是讓腸道好菌生長，尤其是近年熱門的益生菌，也需要膳食纖維來維持腸道菌叢及數量，營養師提醒，平常應多吃蔬果等食物，不足的則可透過額外補充營養品補足，確保腸道健康。什麼是膳食纖維？膳食纖維又稱為第六營養素，可以分為水溶性與非水溶性兩種，嘉義大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群表示，多數蔬果、五穀雜糧中均含有水溶性、非水溶性膳食纖維，不過，兩者在某些食物中含量較多，且扮演不同的角色。● 水溶性膳食纖維：秋葵、木耳、蒟蒻等均富含水溶性膳食纖維，可讓糞便較軟。此外，還能調整血糖、血脂，並幫助增加腸道益生菌的種類及數量。● 非水溶性膳食纖維：例如五穀雜糧、蔬果、豆類中，均含有非水溶性膳食纖維，能吸收水分，讓腸道的糞便體積變大，有助解便。膳食纖維對人體的三大好處現代人因工作忙碌，多數為外食族，飲食普遍高油、高鹽、高糖，且蔬果常攝取不足，導致腸道好菌無法存活。營養師何慧真表示，膳食纖維對人體有三大好處：1. 幫助腸道蠕動周宜群說，膳食纖維攝取不足，容易便祕，如此一來，不僅是腹脹、腹痛等問題，因為糞便含有細菌、有毒物質，如果長期留在腸道中，會引起慢性發炎、憩室，甚至大腸癌等。2. 幫助修復腸粘膜何慧真也說，美國密西根大學研究發現，缺乏足夠纖維，除了益菌無法生長，壞菌也會不斷增加，甚至啃食腸粘膜，也會有腹瀉問題。此外，腸道健康，毒素不會累積在腸道中，皮膚也會比較好，且纖維會讓人有飽足感，對減重也有幫助。3. 幫助腸道好菌生長近年來，相當熱門的益生菌也攸關腸道健康，膳食纖維足夠，腸道的好菌才能繼續生長。周宜群說，腸道如同人類的第二個大腦，因腸道有非常多的神經細胞，具有獨立的神經系統，僅次於大腦，因此，當腸道的益生菌種類、數量夠多，不僅腸道健康，還能預防心血管疾病、阿茲海默症等疾病，而膳食纖維的攝取，則有助腸道益生菌叢增加。國人膳食纖維普遍攝取不足，根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查顯示，在膳食纖維攝取方面，男性平均每天僅攝取13.7公克，女性僅14公克，為維持腸道健康，衛福部建議每天攝取25-35公克膳食纖維。何慧真說，膳食纖維的攝取不足比例偏高，因此，提醒民眾多食用這類食物，不僅得到膳食纖維的好處，還能有其他豐富的營養元素。菊苣纖維有致癌風險？菊苣纖維屬於水溶性纖維，曾有媒體報導，這類膳食纖維在腸道裡促使梭狀芽胞桿菌和變形桿菌增生，細菌會將初級膽汁酸轉化成次級膽汁酸，且次級膽汁酸會在肝臟淤積，引發肝細胞病變導致肝癌。何慧真說，這項報導的基礎是菊苣纖維經過一連串的加工提煉與處理方式，但通常保健食品為熱水萃取，相當安全。此外，國外的老鼠實驗發現，每天食用5%-10%的菊苣纖維，不會導致任何腫瘤發生，若以19歲女性每天攝取1900大卡熱量換算，每天食用20公克菊苣纖維，大約含2.1%的菊苣纖維，因此可安心食用。美國食品藥物管理局（FDA）也將菊苣纖維列為公認安全食品原料，且在食品中無特定用量限制，例如洋蔥、香蕉等食物中都有，健康成人一天食用40-70克菊苣纖維均無不良反應，可以長期安心食用。延伸閱讀 : 部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮醫師：好睡有祕訣吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2024-12-22 養生.聰明飲食
全榖米飯沒有白米好吃？拉長浸泡、翻鬆再悶有助讓口感升級
糙米或多穀米往往被認為吃起來口感不好、沒有白米好吃，營養師說，只要掌握烹調技巧，就可以讓全穀類的口感更軟、也更容易烹調，提升民眾的接受度。加一小搓鹽巴 可抑制米糠特殊氣味1.洗米：快速用指尖淘洗因糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，具有豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素，所以在清洗時需注意洗米的速度與次數，快速用指尖淘洗，避免米的外殼受損，才能攝取到完整的營養素。2.米和水的比例許多人難以接受糙米等全穀物，是因為太硬、口感不如白米，要怎麼煮才好吃？一般白米與水的建議比例為1比0.9，或1比1，但由於糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，建議糙米與水的比例約為1比1.3至1比1.5，並根據選擇的品種及個人喜好、口感來調整。3.浸泡再煮口感更軟至於「糙米是否需要浸泡？」其實取決於個人偏好和是否有時間，通常浸泡糙米可以縮短烹飪時間，因為在浸泡期間，米粒充分吸收水分，更容易烹煮熟透。但浸泡可以讓糙米變得更軟，提供更好的口感，咀嚼時也不會那麼硬。洗完糙米後，浸泡時間約30分鐘以上，如果趕時間，也可以使用溫水浸泡，能縮短浸泡時間。若不喜歡米糠特殊的味道，建議在下鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，可有效抑制此氣味。4.烹調方法鍋中放入糙米，糙米與水的比例為1比1.3至1比1.5。蓋上鍋蓋，使用電鍋或飯鍋將糙米煮至全熟。煮熟後將糙米飯拌勻翻鬆後，再燜個10分鐘以上，可幫助米飯均勻吸收熱氣，使口感偏軟Q潤。1：2全穀混搭白米 漸進習慣全穀口感祕訣1：增加水分或浸泡時間，口感大升級。糙米等全穀類食物，吸收水分後再蒸煮口感會更好，建議可拉長浸泡時間，充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤，也更容易煮熟。初期可採1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配，不僅達到營養訴求，也更容易適應。食用一段時間後，可以漸漸把全穀比例拉高，讓營養更豐富。其次，可加入少許食用油，攪拌均勻蒸出來的米飯，香滑軟糯，粒粒分明。但此方式不是每個人都適合，且為了避免熱量攝取過多，要注意添加的比例，建議先諮詢營養師。祕訣2：好吃的關鍵，再續悶10分鐘。電鍋跳起後，別急著馬上開蓋享用，建議再繼續悶10分鐘，這步驟讓蒸氣逐漸散佈在米飯的表面，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，讓米粒更加蓬鬆，口感會變得更加飽滿Q潤。祕訣3：換個口味做成小點心。全穀雜糧類不只有糙米、黑米等，還包含根莖類和乾豆類等，這些不只可作為主食，也可搭配做成點心、濃湯等各種口感。平時可蒸熟玉米作為小點心，兒童的接受度高，吃其原型較佳。甜點類則可做紅豆、綠豆薏仁湯、南瓜濃湯等，這都是全穀雜糧類的食物應用，增加民眾吃原型食物的誘因，不過製作時會添加一些糖分，還是得注意熱量的攝取。全榖類食物推薦食譜高纖地瓜烤蔬溫沙拉食材：紅肉甘藷1個、玉米筍50公克、黃秋葵50公克、羽衣甘藍80公克、紅色小番茄6至7顆、雞胸肉60公克、堅果10公克調味料：鹽1公克、橄欖油 10毫升作法：1.地瓜洗淨削皮後，切小塊以電鍋蒸熟。2.玉米筍、黃秋葵洗淨後汆燙，並切小塊備用。3.小番茄橫切對半。4.將羽衣甘藍洗淨、剝片鋪於盤中。5.上述所有食材混合放置於羽衣甘藍上。6.撒上堅果，最後淋上橄欖油（與鹽巴混勻）即完成。燕麥堅果餅乾食材：熟香蕉1根、牛奶60毫升、雞蛋1顆、蜂蜜1湯匙、燕麥片80公克、南瓜籽30公克、葡萄乾30公克調味料：鹽少許作法：1.香蕉用湯匙或叉子壓成泥後，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌勻。2.加燕麥片、南瓜籽、葡萄乾、鹽拌勻。3.用湯匙將材料整成圓餅鋪平於烤盤。4.烤箱以180度烤15分鐘，放涼後即可。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
雞蛋營養＝雞蛋沙拉也很健康嗎？2項調味料是影響差異的重點
雞蛋是人類能吃到最營養的食品之一，那麼雞蛋沙拉呢？夠健康嗎？要看你加進雞蛋沙拉的其他成分、每種成分的數量。摻紅洋蔥、小黃瓜等蔬菜可增加其他營養素，但吃太多雞蛋沙拉不見得好，畢竟美乃滋是它第二常用成分，它所含的飽和脂肪酸較高，過量會導致健康問題。「今日美國報」(USA Today)報導，雞蛋沙拉這道菜很受喜愛，用水煮或蒸熟雞蛋切開來當底料，有時也用炒蛋，通常加美乃滋與第戎 (Dijon) 芥末醬來讓雞蛋更有滋味，也當白煮蛋的沾醬。如果重視熱量攝取的話，建議選用低脂美乃滋或希臘優格，來代替一般美乃滋，讓雞蛋沙拉更健康。雞蛋沙拉通常也會摻加很多種草本植物及蔬菜，例如紅洋蔥、芹菜、香芹、西芹、小茴香、細香蔥，甚至檸檬汁或伍斯特醬(Worcestershire sauce)。紐約市註冊膳食營養師費勒(Maya Feller)指出，醃黃瓜、紅辣椒粉、鹽及胡椒粉也經常加進雞蛋沙拉裡。那麼，雞蛋沙拉很健康嗎？要看你加什麼進去，還有其他成分的數量，配合得好，雞蛋沙拉可以當副菜，或者當一餐。主要是因雞蛋是雞蛋沙拉的底料，而雞蛋富含健康成分。農業部指出，一顆雞蛋就含有硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、葉酸、鋅、硒、維他命B12、維他命A、D、24毫克的鈣、66毫克的鉀、92毫克的硫，以及整整6.2克的蛋白質。營養師拉爾森(Alex Larson)指出，雞蛋所含高品質的蛋白質能維持肌肉成長及修補。費勒表示，雞蛋也是膽鹼的良好來源，而膽鹼對人體所有細胞的健康，以及大腦發展與健康、眼部健康都很重要。但是，與雞蛋沙拉相關的並不都是好消息，畢竟美乃滋是那種沙拉的第二成分，含有太多飽和脂肪，超過了對心臟健康不利。單一茶匙的美乃滋就有90卡路里熱量，而大部分雞蛋沙拉配方要你擠上好多美乃滋來調味。市售的雞蛋沙拉還可能含鹽過多。但是只要記住自製雞蛋沙拉時，少用鹽，別摻太多美乃滋或用美乃滋的代用品，雞蛋沙拉還是健康食品，有助飲食均衡。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
多數人沒吃對！全榖物有哪些食物？產品標示含3項成分才算數
六大類飲食中的「全穀雜糧類」，是身體主要的能量來源，許多人每餐一定要吃到飯或麵才有飽足感，但多數人卻沒吃對。現代人偏好白米、白麵條和白麵包等精製飲食，除去外層的穀物營養價值與「全穀物」差異甚大。精製後的穀物與雜糧，纖維質和其他維生素大大減少，更存在讓血糖飆升的危機。你知道全穀物的定義嗎？未精製雜糧又有哪些？如何分辨全穀物製品的真偽？全穀的定義穀物主要指禾本科糧食作物及其種子，而全穀的定義，則是包含麩皮、胚芽及胚乳的穀物。台北醫學大學保健營養學系教授施純光表示，衛福部食品藥物管理署有明確訂定全穀產品宣稱及標示原則，產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，才能稱為全穀產品或全麥、全蕎麥等穀物名稱。而整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉及切成片狀等，仍保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽及胚乳，也能稱為全穀類。以市售白米為例，已經去掉麩皮及胚芽，僅留下胚乳，屬於精製穀類；糙米、全小麥、全燕麥、全蕎麥、黑米等，在碾製過程中保留了完整結構，被歸為全穀類。全穀物的營養價值全穀物營養價值高，施純光說，麩皮及胚芽富有膳食纖維、油脂、維生素、礦物質；胚乳含有澱粉、蛋白質、熱量，全穀物提供了多種營養物質。施純光說，穀物有將近九成的營養，都在麩皮、胚芽中；在加工過程中，去掉胚芽、麩皮只保留胚乳，僅剩下精製穀物，營養成分比較單一。．礦物質：鋅、鐵、鎂和錳等，維持骨骼健康、正常代謝以及免疫系統功能。．維生素：重要的維生素B1、菸鹼素、B6和維生素E等，有助於神經系統的正常運作。．膳食纖維：促進腸道蠕動、增加飽足感；膳食纖維也能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。施純光表示，白米飯吃起來香Q、軟嫩，是因為僅剩胚乳；糙米、全小麥、全燕麥的精製程度最低，但保存了最完整的營養，口感較硬、需要咀嚼。未精製雜糧的營養價值雜糧指的是除了米、小麥、玉米等五穀類以外的雜食，包括澱粉豆類、甘藷、薏仁等農產作物都稱為雜糧。國健署每日飲食指南的六大類食物中，「全穀雜糧類」被歸在一起。未精製雜糧為沒有經過加工的原型態食物，例如帶皮的甘藷、南瓜等，同樣富含膳食纖維，還有維生素B1、鉀、鎂、植化素等，保留大部分的營養。建議用「全穀雜糧」取代精製白米的比例，長期食用有助穩定血糖、改善腸道健康。吃全穀物的好處市面上販售不同品種的全穀物，對身體健康帶來莫大好處，包含控制體重、穩定血糖、控制血脂等，還能預防便祕問題。國健署也在「每日飲食指南」中推廣正確攝取食物，強調全穀類食物的重要性。．控制體重：全穀物含豐富的膳食纖維，可增加飽足感、減少攝食量。．穩定血糖：因為糖分吸收較慢，屬於低GI（升糖指數）食物，協助血糖控制。．控制血脂：有降低膽固醇的功效，利於血脂控制、減少動脈硬化。當民眾在挑選主食時，往往以白米飯、白麵條為優先選擇，但其實比起這些食物，「全穀雜糧類」的營養價值更高，含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素。鼓勵民眾用未精製全穀雜糧取代部分白米飯，營養素更為豐富。Q1：如何在一日三餐加入未精製的全穀雜糧？建議每日主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧，一天三餐主食中，至少有一餐吃全穀及未精製雜糧。根據衛福部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食建議－－飯跟蔬菜一樣多，也就是每餐的全穀雜糧份量略大於一顆拳頭，成年男性約一碗，成年女性約半碗至3/4碗，且其中建議至少要有1/3（約比1/3個拳頭多一點）來自全穀及未精製雜糧。此外，也可利用一些食材的特性，與糙米一起烹煮，讓口感更有變化，如地瓜、燕麥、小米、南瓜、芋頭、玉米、紫米等。這些未精緻的雜糧類，含有豐富的膳食纖維，可將這些食材與其他五大類食物相互搭配，來達到均衡飲食，如地瓜粥、南瓜濃湯、芋頭米粉、玉米炒蛋、紅豆紫米粥等。此外，若想要更了解食物的營養成分，可上食藥署製作的網站「食品營養成分資料庫」，有助於了解食物的組成，吃得更加健康營養。Q2：把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，就算是吃全穀？一般人吃全穀，就是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，事實上全穀雜糧類還有很多選擇，陳宛伶說明，全穀類食物不是只有燕麥、小麥、小米、藜麥等，根莖類食物如地瓜、南瓜、山藥，或乾豆類如紅豆、綠豆、皇帝豆等，都是非常好的全穀雜糧類，民眾可多加攝取。Q3：五穀米、十穀米，種類越多越好嗎？食物有不同的營養素，相異的食物帶來的營養價值就不同，從此立場來看，這些食物間有互補作用，因此，食用越多且不同種類的穀物，營養素的攝取會更全面。Q4：哪些人要少吃或不適合吃全穀類？1.五穀雜糧內含有磷等物質，會加重代謝負擔，腎臟病患者不建議食用。2.糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧較健康，也要控制份量。3.腸胃功能不好的人，食用過量恐造成脹氣。Q5：全穀物如糙米保有較多麩皮，需考慮農藥殘留問題嗎？為保障民眾飲食安全，食藥署針對米類訂有農藥殘留容許量、重金屬限量及真菌毒素限量等標準，也可看產品是否符合SGS農藥殘留檢驗報告。全穀物雜糧類選購注意1.觀察店家的環境衛生、商品陳列方式，選擇整潔、乾燥、通風、無陽光直射環境的店家，防止全穀雜糧發芽變質、發霉、劣變。2.糙米、全燕麥、玉米、全大麥、全蕎麥、全高粱、全藜麥等，選擇時要注意顆粒完整、飽滿均勻、顏色有光澤的全穀粒，是否有雜質或穀粒破碎。聞聞是否有油耗味，表皮沒有粉狀物等。3.南瓜、山藥、甘藷等，注意是否有發芽狀況。4.燕麥片、蓮子、紅豆等，應挑選「包裝食品」，從標示確保食品新鮮度。5.挑選有「產銷履歷」的產品，多一層保障，可以掃描包裝上的QR code來獲得商品生產者、第三方驗證機構、生產紀錄、包裝日期等完整資訊。全穀物雜糧類保存方式．根莖類如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等，保存前不用特別清洗，建議放在避開日曬、乾燥的環境下，避免潮濕發芽，室溫可保存幾天至數周。．米多選擇小包裝或真空包裝為優先，並存放在陰涼避光處，開封後可放於冰箱中冷藏低溫儲藏，以避免米蟲的生長，並建議在有效期限內食用完畢。．雜糧類如紅豆、綠豆、薏仁等，建議選擇完整包裝且需注意包裝是否破損。拆開密封包裝後，建議置於密閉容器中，減少與空氣、水氣的接觸，並且存放於陰涼的環境。如遇到夏天氣溫及濕度高時，也可將全穀雜糧放入冰箱冷藏保存（如馬鈴薯約保存於7℃較不易發芽），低溫可以抑制植物發芽及黴菌的生長，既防止食物中毒，也延長了保存期限。諮詢／中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶、亞洲大學附屬醫院營養師陳芃君、台北醫學大學保健營養學系教授施純光責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
全麥麵包一定是褐色，但褐色麵包未必是全麥！2處為關鍵差異
麵包出爐時間，烘焙坊瀰漫著小麥香氣，各式麵包整齊排列，主打無油、無糖的全麥麵包，真的是「全麥」嗎？林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，全穀製品的全穀含量，至少要占產品含量達51%以上，有些業者會用一般白麵粉，再加上些許麩皮粒，讓外表看起來有麩皮粒，製成「看起來健康」的麵包。褐色斑點可能是麵粉加麩皮，不算全穀製品。麵包有褐色斑點，就是全穀？陳姿吟說，這是消費者最大的迷思，「全麥麵包一定是褐色的，但褐色的麵包未必是全麥麵包！」褐色可能是添加食品色素，或是白麵粉混合麩皮粉做出來的麵包，外觀雖與全麥粉類似，卻不是真正的全麥麵包。陳姿吟指出，市售標榜「全麥」的製品，都要符合衛福部的食品標示法規，平常在麵包店看到的全麥麵包，很可能不符合規定。全穀必須具有完整穀粒的每一部分，即使經由碾製、壓碎等處理過程，仍要保有穀物原有的麩皮、胚芽及胚乳。全麥麵包、全麥饅頭等全穀製品，也是成分需占總重量的51%以上，才能用「全」來宣稱，包含全蕎麥、全燕麥。真全麥麵包口感較粗糙，注意有無額外添加油、糖。坊間常看到標榜「高纖全麥」、「全麥胚芽」的麵包，陳姿吟說，民眾看到高纖、全麥、胚芽、雜糧等，以為跟健康畫上等號，但如果沒有使用到「全麥粉」，而是小麥粉、麥粉、麵粉，並不是真的全麥。國人喜愛又香又軟的台式麵包，但純的「全麥粉」因為纖維量較高，口感較粗糙，會影響麵團發酵的蓬鬆度，因此有些店家在製作全麥雜糧麵包時，為了增加嗜口性，會加入較多的油脂、糖分，原以為標榜全麥、雜糧的麵包較健康，卻反而因此隱藏熱量陷阱，失去原來的「健康」本意。真全麥有穀香，可肉眼觀察穀粒和粗糙程度。陳姿吟說，市面上有幾家標榜製作健康麵包的烘焙坊，確實使用純的全麥粉，加上獨特的天然酵母發酵，完整保留全穀物的五穀雜糧，也詳細標明出內容成分。但因為一般的全麥粉筋性不足，也有些業者會再拌入高筋麵粉。至於真全麥和假全麥該如何分辨？她說，可用肉眼觀察穀粒的含量以及粗糙程度，全麥麵包的味道通常比較濃郁，帶有穀物天然香氣。精製過的雜糧非全穀，去除麩皮或胚芽，營養大不同。另外，標榜「雜糧」也不一定是全穀，可能參雜了其他精碾或加工過的穀物。例如，紅薏仁是全穀，但是去掉麩皮後，就變成白薏仁；有些穀物為了口感，也是去掉麩皮甚至胚芽，成為「精製澱粉」或「精製型穀物」，營養大不同。一般來說，消費者很難分辨真正的全穀類，看到「有機、天然、多穀」，就以為比較健康，但有許多是經過精製後的成品，營養價值少了許多，和未精製的全穀雜糧類，不能混為一談。多穀不等於全穀，五穀粉、十穀粉可能含多種精製穀物。有些人會泡多穀粉來喝，覺得比較健康，陳姿吟提醒，仔細看標示，包裝上會寫「多穀」，是因為添加了非穀物的製品，所以依法不能稱為「全穀」。她強調，「多穀」不等於「全穀」，有些號稱多穀的食品，有可能是多種精緻澱粉或精緻型穀物製成。現行法令規定，產品若僅含單一穀物，可以該穀物名稱為產品命名，例如全麥麵包、蕎麥麵條、燕麥片等；而產品混合了二、三種穀物的全穀粉，則稱之「全穀食品」。雖然「多穀」還是比單一精製澱粉好，但要注意成分標示，是否有麥芽糊精、糖等添加物。要特別注意的是，強調健康養生的多穀粉，含有豐富鉀、磷成分，且五穀雜糧磨成粉後，膳食纖維被破壞了，只剩下澱粉和醣類，吃多了可能變胖，糖尿病、腎臟病患者也不適合飲用，避免造成身體負擔。責任編輯：辜子桓
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2024-12-21 養生.聰明飲食
冬天蘿蔔賽人參「冷凍後煮出來更好吃」營養師解析長時間保存秘訣
冬天蘿蔔賽人參！冬天盛產的白蘿蔔營養更豐富，白蘿蔔富含膳食纖維、鉀、維生素C等，做成關東煮或煮熟都很好吃，是冬天餐桌上的絕佳蔬菜。 蘿蔔是一種適合冷凍的食物，在冷凍時損失的鮮味較少，而且調味料的滲透性比直接煮熟時更好。日本營養師山田佳奈子教學如何正確冷凍蘿蔔。冷凍也不失鮮味的蔬菜白蘿蔔的特點是即使冷凍，鮮味也幾乎不會損失。白蘿蔔含有鳥苷酸，以乾蘑菇的鮮味來源聞名。研究指出，蘿蔔中所含的鳥苷酸即使冷凍也幾乎沒有損失；如果蘿蔔放在室溫下或冷藏保存，會在幾天內變質，如果將還不吃的蘿蔔冷凍起來，則可以長時間保存其鮮味。白蘿蔔的另一個特點是，冷凍時調味料的滲透性更好。蘿蔔被冷凍時，會因冷卻而產生細胞破壞，由於細胞的分解，調味料在料理過程中更能滲透進去，烹煮出來更容易入味好吃。白蘿蔔的冷凍步驟‧去除蘿蔔的皮。‧切成易於食用的小塊，用廚房餐巾紙擦乾。‧分成幾份，用保鮮膜包裹。‧放入冷凍儲存袋中冰進冷凍庫。要注意，如果將附著水分的蘿蔔冷凍，會形成大量冰晶導致味道變差，必須徹底擦去水分、擠掉空氣後儲存，並且應在三周內吃完。白蘿蔔保存要點1.買回來後儘快將蘿蔔的葉子剪掉。如果讓蘿蔔連著葉子存放，水分會一點一點地從葉子上蒸發，導致營養轉移流失。為了維持蘿蔔的品質，購買後應儘快將葉子與本體分開。2.蘿蔔由90%以上的水組成，冷凍過程中很容易產生大量水滴，水滴會導致蘿蔔的品質變差，冷凍的時間越長，就愈容易產生水滴，因此冷凍蘿蔔時請將其放在金屬托盤上，以縮短冷卻所需的時間。資料來源／yoga
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2024-12-21 養生.聰明飲食
遇到菜價超貴怎省錢？營養師揭4種「超經濟替代品」兼顧健康和荷包
遇到天候或大環境影響，菜價上漲導致自煮成本暴增，讓家計吃不消，但又不能不買菜怎麼辦？日本50多歲的營養師夫婦Honda Megu（本多めぐ）分享如何利用冷凍、乾燥和時令蔬菜，幫您兼顧省錢和營養。一、常年便宜的蔬菜和根莖類蔬菜有些蔬菜一年四季價格穩定，例如豆芽、蘿蔔嬰（白蘿蔔的幼苗）等，可以常態將這些蔬菜列入採購清單，而且具有能短時間料理完成的優秀特性。豆芽用途廣泛，常見於中式和日式料理，而蘿蔔嬰可用於沙拉、配菜、肉類料理和麵食配料；其他常態性低價的蔬菜包括根莖類蔬菜，如胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯和牛蒡。價格便宜又能長時間保存，當綠葉蔬菜很貴時，可考慮用它們取代青菜。二、冷凍蔬菜當生鮮蔬菜昂貴時，就是冷凍蔬菜登場的時機了，本多推薦冷凍花椰菜、菠菜和青豆，不僅價格比新鮮蔬菜穩定，而且營養豐富，本多夫婦表示自家早上主要吃糙米搭配冷凍蔬菜。這些冷凍蔬菜的好處是不需要預先處理，以及用多少拿多少，對於獨居者自煮也很方便。菠菜可以加入煎蛋捲中，花椰菜可和義大利麵一起煮熟吃，青豆能加入炒菜中，即使在忙碌的早晨，只要將冷凍蔬菜加到湯中就能輕鬆食用。冷凍綜合蔬菜不僅方便還可以提供大量營養，它可用於各種料理，例如多種食材的湯、野菜煮和炒菜。尤其是玉米和青豌豆用途廣泛，可以用作沙拉、湯和肉類料理的配色裝飾。三、蔬菜罐頭番茄罐頭和番茄汁是方便的食品，讓你輕鬆獲得營養，而且可應用於各種料理，如通心粉、義大利麵醬汁、咖哩等。由於可以在室溫下儲存，發生緊急災難時也可以用作緊急糧食。四、乾燥蔬菜蘿蔔乾、牛蒡乾等乾燥蔬菜價格便宜也具有營養，乾燥蔬菜可長時間保存，只要放入沸水中就能輕鬆料理，加到味噌湯或杯麵裡就能馬上補充營養，非常方便。另外還有一些乾貨雖然不是蔬菜，但也能補充營養，像是乾香菇、高野豆腐、乾燥海帶、羊栖菜等，同樣能加進湯或燉菜中。資料來源／ELLE Online
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2024-12-20 養生.聰明飲食
燕麥奶和凱撒沙拉也遭點名！營養師揭8種「偽健康食物」真相
當我們追求健康飲食時，許多食品看似「健康選擇」，但實際上可能暗藏健康風險。英國《每日郵報》專訪兩位倫敦營養師，揭露8種常見但不如預期健康的食品，提醒消費者在購買時要更加謹慎，其中包含不少台灣人也愛吃的食物，像是格蘭諾拉麥片、酪梨等，讓人大吃一驚。1. 龍舌蘭糖漿：比一般糖還甜1.5倍被吹捧為天然糖替代品的龍舌蘭糖漿，其果糖含量驚人，很容易掉入高果糖危機之中，但營養師指出，每100克就含有70克糖，不僅會增加熱量攝取，還會傷害牙齒。英國國民保健署（NHS）將其列為「游離糖」，建議每天攝取量不超過6茶匙。2. 植物奶：品牌差異大，小心隱藏添加劑近年植物奶成為風潮，杏仁奶、燕麥奶等植物奶雖然含飽和脂肪較低，但營養師提醒，部分品牌添加大量糖分及添加劑，建議選購無糖、強化型的產品。3. 酪梨：營養豐富，卻是卡路里炸彈酪梨富含纖維與健康脂肪，但一顆中型酪梨含有約20克脂肪、250卡路里熱量，與一根巧克力棒相當。雖然含有健康的不飽和脂肪，但過量攝取仍可能導致體重增加。4. 格蘭諾拉麥片：早餐糖分黑洞每50克的超級莓果格蘭諾拉麥片含有8.4克糖，竟與一個奶油草莓果醬甜甜圈的含糖量相同！高糖早餐容易導致血糖波動，造成飢餓感與能量下降。營養師建議選擇低糖產品或自製，並搭配優格、堅果等食用。5. 椰子油：名字健康，本質不變椰子油中的飽和脂肪比例高達90%，比奶油還高。每15毫升的椰子油含有約13克飽和脂肪，幾乎是每日建議攝取量（30克）的一半。長期攝取可能增加心血管疾病風險。6. 蔬菜薯片：可能比洋芋片更不健康別以為是蔬菜做的就比較健康！雖然以蔬菜為主打，但蔬菜薯片仍然含有大量油脂與鹽分，營養價值與傳統薯片差異不大，每份含有1.2克飽和脂肪、0.44克鹽分。若需解饞，選擇未加工的蔬菜更好。7. 純素漢堡：高度加工品要當心純素肉類替代品雖然標榜環保健康，但經過高度加工，添加穩定劑及人工色素，鹽分與飽和脂肪含量也偏高。一塊純素漢堡可能含有近6克飽和脂肪和超過1克鹽分。營養師建議素食者可改從豆類、藜麥、豆腐等較少加工的食物攝取蛋白質。8. 凱撒沙拉：高脂高鹽潛藏風險一份現成的雞肉凱撒沙拉含有5.1克飽和脂肪，幾乎與麥當勞起司漢堡（5.4克）相當。尤其加入培根會進一步增加鹽分和飽和脂肪，建議自製沙拉醬並避免加入油炸麵包丁。專家建議「閱讀標籤、適量攝取」，消費者在購買標榜「健康」的食品時，應留意成分標籤，選擇低糖、低鹽、不含添加劑的版本，不要被「健康」標籤誤導，「凡事適度」適量攝取才是健康之道。
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2024-12-20 養生.聰明飲食
蔬食與素食不一樣！護心血管、抗發炎…吃蔬食4好處
養生飲食當道，「蔬食」成為新飲食文化，但不吃肉沒關係嗎？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，多吃黃豆製品，蛋白質補充就沒問題，這些是蔬食者的優質營養來源。研究顯示，吃蔬食可有效降低癌症與心血管疾病的發生。張斯蘭說，蔬果的營養價值，除了維生素、礦物質、纖維質，還有各種有機硫化物、類黃酮素、多酚類等天然化合物，稱為「植化素」，能降低身體發炎反應。吃原型食物 避加工食品「蔬食」與「素食」有什麼不同？張斯蘭指出，素食分為蛋奶素、五辛素、全素等；蔬食除了不吃肉外，可食用蛋奶製品及蔥、薑、蒜、韭菜、洋蔥等五辛。蔬食強調以原型食物為主的新鮮蔬果，盡量避免加工食品，避開攝取動物性食物中的飽和脂肪。國泰醫院心血管中心介入性心血管科主治醫師黃晨祐表示，長期吃蔬食的人，比較不會吃進動物性脂肪，減少對心血管有害的物質。蔬果的膳食纖維可增加飽足感，有助於體重控制，但要少用油炸、醬油滷製等烹煮方式，雖然吃蔬菜有益健康，若多了高油、高鹽、高糖，同樣傷身。全素者缺奶蛋 可能貧血民眾對於蔬食常有「營養不均衡」疑慮，張斯蘭說，只要遵守國健署「我的餐盤」原則，三餐以全穀為主食，攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、豆類，並不會造成營養失衡，還能降血壓、顧心臟、穩定血糖。不過，純素者少了奶蛋富含的維生素B2、B12，可能會出現貧血症狀。黃晨祐強調，維生素B12來源食物為肉類，尤其是動物內臟，蔬食者如果感覺虛弱、疲勞、情緒不穩等，應抽血檢查是否有紅血球生成障礙。若貧血可遵循醫囑服用鐵劑改善，也多吃豆類、蘑菇、堅果、全穀類等含鐵質食物。張斯蘭提醒，牛、羊、豬含較高的鐵、鋅、維生素B12，雖然植物性食物也能攝入這些營養素，但吸收利用率較差，除了吃更多的量補足，也可多吃維生素C促進鐵、鈣的吸收。而屬於「好脂肪」的Omega-3脂肪酸，堅果、酪梨、亞麻仁、印加果等植物油脂含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。不吃肉需要額外補充營養品嗎？張斯蘭說，不挑食的人不用。營養素應該從天然食物中取得，只要每天吃足多樣化的蔬果種類，以及蛋白質、五穀雜糧類，一樣能吃得健康又均衡。吃蔬食4個好處1.攝取豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動。2.植化素幫助抗氧化、減少體內發炎，預防癌症。3.高纖維可減緩糖分吸收，穩定血糖。4.減少攝入飽和脂肪酸，有助心臟健康。
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2024-12-20 養生.營養食譜
12月的菠菜最鮮甜！菠菜「一部位」最營養，切掉不吃超可惜
12月的菠菜最鮮甜，是冬天餐桌上不可或缺的蔬菜選擇。菠菜紅色葉柄越鮮紅、越短的，表示越新鮮、甜度越高，而它的根部是營養最高的部位，清洗後可一同料理食用，切掉不吃可惜。挑菠菜以葉片略厚、鮮翠亮麗為佳菠菜又名波薐菜、赤根菜，以秋冬季為主要產期，11-2月正是盛產期。菠菜不僅美味，還富含鐵、維生素C和葉酸等豐富營養，是冬天餐桌上不可或缺的蔬菜選擇。農糧署指出，12月的菠菜因為氣候涼爽，葉片特別嫩綠，甜度和營養價值都達到高峰。國產菠菜有兩大品種，，包括秋冬多種植葉片較薄的「角葉菠菜」，春夏則以葉片較為肥厚的「圓葉菠菜」為主。選購時以葉片略厚、鮮翠亮麗為佳，留意以下的小撇步，就可挑到最新鮮的菠菜。挑選菠菜3撇步．葉片顏色：選擇葉片鮮嫩翠綠、沒有黃斑。．葉柄粗細：根部的紅色葉柄越鮮紅、越短，表示越新鮮、甜度越高。．質地：用手輕捏葉片，感覺柔嫩而有彈性。菠菜六大好處 根部最營養「蔬菜之王」菠菜含有鈣、鐵、β-胡蘿蔔素等多種營養素，專家指出有六大好處。但有些人就是不喜歡吃菠菜，因為菠菜有種「澀澀」的磨牙感。農糧署指出，想讓菠菜「去澀」有方法，先「川燙」再料理，問題就可以解決了。菠菜含有鈣、鐵、蛋白質、β-胡蘿蔔素等營養，500公克的菠菜蛋白質含量約等於2個雞蛋；維他命C含量更在蔬菜類中名列前茅，因此有「蔬菜之王」稱號，其中又以根部是營養最高的部位，但很多人洗菜時就直接把根部切掉丟棄，實在可惜。根部可以用軟毛刷刷乾淨，再用清水浸泡清洗後，與葉菜一起料理食用。但若真的不想吃根部，則切除1公分後再做浸洗。連國外營養師也很推薦菠菜，《Health.com》曾整理出菠菜的六大好處，建議大家冬天可多吃。菠菜６大好處1.含維生素K等多種豐富營養素2.抗氧化劑含量豐富3.預防慢性病4.維持大腦健康5.控制血壓6.保護眼睛健康如何去除菠菜「澀澀」的口感？此外，有些人不喜歡吃菠菜，是因為菠菜有種「澀澀」的口感，會有咬嘴、磨牙的感覺。農糧署指出，想讓菠菜「去澀」有方法，只要先「川燙」再料理，便能有效去除大部分草酸，就比較不會有「澀澀」的感覺了。菠菜和豆腐不可同時吃？更有不少人有一個迷思，即菠菜和豆腐不可同時吃？因菠菜的草酸含量高，豆腐也有鈣質，所以許多人認為喝菠菜豆腐湯會導致身體有草酸結石。食藥署曾闢謠指出，菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，而草酸鈣不被腸道吸收，反而會形成糞石，隨著糞便排出，不會吸收到體內，所以菠菜豆腐湯並不會造成身體結石的問題，不用擔心。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業部》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-20 養生.聰明飲食
想喝星冰樂卻罪惡感爆棚？營養專家教4招獲得「輕盈健康版」熱量大大減少
美國連鎖咖啡品牌星巴克販售各種花式咖啡，比起單純的美式或拿鐵，擠上鮮奶油、灑上配料和加入風味糖漿的飲品更受歡迎，但這也意謂著充斥大量添加糖等致胖成份，營養師教你即使想點這種花式飲品，該如何客製化能讓它變得更健康。Good Housekeeping營養實驗室主任Stefani Sassos表示，在點星巴克飲品時，請遵守以下四個守則：一、不要點特大杯（Venti）除非是喝黑咖啡或不加糖的茶，否則盡量不要點最大杯的品項，即為20盎司的容量。二、糖漿減半如果你點的是用調味糖漿製成的飲料，壓一下通常含有5克左右的糖，而大杯（16盎司）標配為壓四下糖漿。可以請店員改壓2下（或更少）或換成摩卡或焦糖醬代替糖漿，這樣做整體就能降低飲料中一半以上的含糖量。三、不加鮮奶油加入鮮奶油的飲料會增加超過110大卡的飽和脂肪，而且它通常不會增添風味。可以改加一層冷奶泡，冷奶泡是由脫脂牛奶製成，不含任何額外甜味劑。也可要求用菜單上任何替代牛奶製成的奶泡。四、選擇脫脂牛奶或植物奶脫脂牛奶是降低飲料飽和脂肪含量的最佳乳製品選擇，也有很多非乳製品可供選擇，像是豆漿、燕麥奶、杏仁奶等。營養師舉星巴克的焦糖星冰樂為例，請店員客製為壓2下（或更少）的「無糖香草糖漿」，用杏仁奶或豆漿取代全脂牛奶，並且捨棄鮮奶油，這樣就能得到一杯輕盈版的星冰樂，在享受花式調味飲品又能兼顧健康。資料來源／Good Housekeeping
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2024-12-19 養生.聰明飲食
火鍋熱量爆表又高鹽高鈉？實情是「比普通一頓飯更營養」補充蛋白質吃這款
最近天氣好冷，火鍋成為熱門的選擇。很多人對火鍋的第一印象是雖然好吃但熱量很高，並不是太健康。不過在某些層面上，火鍋可能優於其他飲食方式，因為內容相當豐富，能同時吃到肉類、蔬菜與海鮮等。根據日本健康管理公司Life Log Technology過去兩年針對晚餐吃火鍋的用戶進行調查，發現如果把火鍋當晚飯，可以比普通晚餐多攝取10%以上的蛋白質和20%以上的膳食纖維。另外若火鍋裡除了蔬菜和肉類以外還有海鮮和豆腐，還可以多獲得礦物質和維生素。吃鍋裡的粥或烏龍麵也攝取到碳水化合物，也就是說火鍋是一個能在一頓飯中獲得大量營養的菜單。營養師表示富含雞肉的火鍋食材包括雞肉、豬肉、鱈魚、鮭魚、蝦、貝類（牡蠣和扇貝）和豆腐，可用雞胸肉和魚片代替雞腿，用豬腿和豬里肌代替五花肉來增加蛋白質並減少脂肪攝入量。 火鍋的蔬菜建議添加根莖類蔬菜、蘑菇和馬鈴薯，增加膳食纖維的攝取量。另外喝火鍋的湯也吸收食材溶解其中的營養成份，但是有些火鍋湯含有大量的鈉和鹽分，還是注意不要喝太多。然而火鍋的成份往往缺乏鐵和維生素D等營養元素，建議可添加小松菜（日本油菜）和木耳等食材來補充。根據所使用的食材和火鍋湯底的不同，攝取的營養成分也會有所不同，但為了做出營養豐富的火鍋，一定要聰明選擇。調查中指出，蛋白質最高的火鍋類型為「豬腿肉泡菜火鍋」，豬腿肉的脂肪比五花肉少，富含蛋白質，和辣味的泡菜湯底火鍋是絕配；裡面的豆腐也可補充蛋白質，另外雞肉蛋白質也很豐富，亦很推薦當作火鍋的主食。資料來源／PR TIMES
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2024-12-18 養生.聰明飲食
減肥吃到「假豆腐」爆熱量！營養師教吃對3種豆腐，搭1物更滿足完全蛋白質
豆腐是常見的美味食材，不論是火鍋的板豆腐、關東煮的油豆腐、或是滷味的百頁豆腐，正是因為它的種類多樣，也成為餐桌上的人氣美食。此外，豆腐熱量不高且富含蛋白質，吃起來有飽足感，也是增肌減脂的好食材。以下由中醫師、營養師說明豆腐的功效、挑選與飲食搭配。「豆腐」是一種以黃豆為主要原料的豆製品，豆腐製品種類很多，包括板豆腐、嫩豆腐、油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐，除了含有蛋白質外，還含有豐富的鈣質、維生素E、卵磷脂和半胱胺酸等營養素。因其熱量低且富含蛋白質，也有許多人採用「豆腐減肥法」來減重，可說是增肌減脂的黃金食材。豆腐適合增肌減脂 京都堂中醫中醫師周律廷指出，豆腐富含大量的蛋白質及膳食纖維，熱量低又能增加胃部的飽足感與膽固醇代謝，相對來說是適合正在增肌減脂、飲食控制者食用。另外，豆腐的原料之一石膏，從中醫的角度來看裡非常適合燥熱體質，如胃熱濕阻型、肝鬱氣滯型的人食用。在中醫裡，石膏通常會搭配黃連、知母等中藥材來清胃瀉火、清熱收濕，但由於其性味甘、大寒，所以體質偏寒者不適合過多食用，有痛風者以及患有腎臟疾病的患者也要注意分量，切勿過多攝取。盡量選擇板豆腐、嫩豆腐豆腐該怎麼挑呢？京都堂中醫營養師張家榕表示，要盡量選擇接近黃豆原型，沒有過度加工的豆腐，如板豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐，並減少選擇百頁豆腐、魚豆腐，1塊百頁豆腐的熱量及鈉含量都是傳統豆腐的2倍以上，而魚豆腐的原料也並非黃豆，而是魚漿及其他原料，所以他並不是真正的豆腐，在食用時要避免攝取過的的鈉。除了豆腐以外，還有許多豆製品也都含有大量的蛋白質，如1杯馬克杯的豆漿大約就含有1.5顆蛋的蛋白質，但要注意豆漿富含的鈣含量其實很低，所以可以另外搭配芝麻等補充鈣質。另外，豆干因含水量低，營養密度較豆腐大大提升，若要補充鈣及蛋白質，豆干是一個好選擇。黃豆製品可搭配堅果張家榕提醒，不同食物含有不同的胺基酸，我們可以利用食物搭配，來補足身體需要的完全蛋白質，例如黃豆製品可以搭配全穀類或是堅果種子類的食物，因黃豆製品的「甲硫胺酸」較低，「離胺酸」豐富，而穀類和堅果類的「離胺酸」含量低，但「甲硫胺酸」含量高，兩者可以互相補足彼此缺乏的胺基酸，滿足完全蛋白質的需求。周律廷也提醒，透過食療方法可以有效幫助我們吸收身體所需的養分，但若是食用過量便會造成反效果，所以要記得均衡攝取。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65236.html】
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2024-12-18 養生.聰明飲食
超加工食物「它」最邪惡！吃一個減壽36分鐘，加喝一杯汽水再少12分鐘
先天的疾病因素先不論，個人壽命的長短很大程度的受到每個人不同的生活及飲食習慣影響。根據一項新的研究發現，超加工食物被認為與數十種疾病有關，包括多種癌症和過早死亡。其中又以熱狗為最糟糕的食物，平均每吃一個就會讓你的生命縮短 36 分鐘。 超加工食物熱狗最邪惡 吃一個減壽36分鐘快速又方便取得的超加工食物 (UPF)愈來愈常出現在我們日常飲食中，如披薩、三明治、起司漢堡、熱狗、汽水…等，都是許多人很常吃的食物。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源曾受訪指出，歐洲跨國研究提到超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎，腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。根據《每日郵報》報導，近期密西根大學一項研究也說明了不同的食物如何降低你的壽命，研究發現超加工食品與30多種疾病之間存在關聯，包括多種癌症和早死。而熱狗則是超加工食物中最糟的食物，它會讓人減少36分鐘壽命，如果你再加喝一杯汽水，就再減少12分鐘。其次是煙燻火腿等醃肉，可能讓人失去24分鐘的生命。早餐三明治排名第三，它會使你的健康壽命縮短13.6分鐘。其他對健康有害的食物還包括培根和起司漢堡，前者縮短6分鐘壽命，後者縮短9分鐘。熱狗因含有亞硝酸鹽和硝酸鹽等防腐劑，這些物質在食用後會被人體轉化為與結腸癌有關的物質。熱狗的糖和脂肪含量也很高，這些是糖尿病的危險因子。什麼是「超加工食物 (UPF)」？據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。含糖飲料也是被認為影響壽命很關鍵的飲食，尤其汽水。研究人員指出，一個健康的20歲成人預期壽命約為79歲，但如果你每天喝兩杯汽水，可能因此讓你減少3至4年的壽命。戒掉這些含糖飲料肯定能改善健康，包括降低心臟病、糖尿病和其他慢性疾病的風險。花生醬是健康食物？但也不是所有的速食都是不好的食物。研究人員發現，花生果醬三明治就是延長健康壽命的最佳食物，它可以延長32分鐘的健康壽命。可增加24分鐘壽命的堅果和種子排名第二，增加10分鐘壽命的水果排名第三。而被很多營養師點名不太健康的麵包則被歸為中性的，如果是全麥麵包更好。撇除對花生過敏的人，含有蛋白質、纖維以及多種礦物質與維他命的花生醬一向被認為是健康的食物，根據《哈佛醫學院》報導，大量研究表明，經常在飲食中加入堅果或花生醬的人，比起很少吃的人，罹患心臟病或2型糖尿病的可能性更低。但天然花生醬只由花生及少許鹽分製成，及少量的飽和脂肪；市面上許多好吃的花生醬通常添加了過多的糖、油和脂肪。如要從花生醬中獲得健康益處，請注意選擇不含過多添加成分的天然花生醬。延伸閱讀:．《Mail Online》．《Harvard Health Publishing》．聯合報系資料庫
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2024-12-17 養生.聰明飲食
營養師揭和橘子搭配的「超強組合」一起食用效果更佳！更年期族群更要吃
冬天是橘子的產季，眾所皆知橘子有豐富的維生素C，有助預防感冒，除此之外也富含對更年期有益的營養素，日本營養師藤田Emiko（藤田えみこ）解析為什麼更年期更應該吃橘子，以及每日適合的食用量。維生素C並非橘子唯一營養說到橘子一般人只會想到維生素C，它是產生膠原蛋白的必要成分，對於打造美麗肌膚不可或缺；此外它具有抗氧化作用並抑制活性氧過度增加，具有抗衰老的作用。然而維生素C並不是橘子唯一優質的營養，對於關心骨骼健康、浮腫、排便和生活習慣所致疾病的更年期族群來說，含有以下營養成分的橘子是必吃的水果。類胡蘿蔔素具有抗氧化作用的成分，最近的研究顯示，它對預防骨質疏鬆症和糖尿病有效，在需要時在體內轉化為維生素A，有助於維持身體的免疫功能。葉酸是一種維生素B，有助於代謝一種叫做同型半氨酸的氨基酸，當它在體內積累時會引發心臟病，葉酸在維持更年期族群心血管系統健康發揮重要作用，也被稱為有助於情緒穩定的營養素。其他營養素橘子富含鉀，鉀可調節體內水分平衡，減輕浮腫和控制血壓。橘子還含有果膠，一種促進排便的水溶性膳食纖維。特別的是果膠能抑制多餘脂肪和糖分吸收，這是更年期族群最關心的問題，還能預防膽固醇增加和高血壓。橘子的薄皮中也含有果膠，如果連皮一起吃，就能獲得更多的膳食纖維。建議連橘子上的白色條紋一起吃，它含有一種叫做橙皮苷的多酚，能透過促進血液流動和強化微血管來幫助改善血液循環。增益橘子營養的食物組合如果想有效利用橘子的膳食纖維，可以和優酪乳一起食用，由於優酪乳含的乳酸菌是有益腸道的菌種，可以預期具有更強的腸道調節效果。另外杏仁等堅果也不錯，具有豐富的維生素E，結合橘子的維生素C和維生素A，成為維生素ACE，進一步提高抗氧化作用，有助於維持免疫功能。也建議使用橘子作為沙拉醬、榨汁、與鹽和橄欖油混合。配料包括含有葉酸和鐵的沙拉菠菜、含有蛋白質和大豆異黃酮的嫩豆腐，以及含有維生素E和優質脂肪的酪梨；橘子中的維生素C可促進菠菜中鐵的吸收，讓葉酸和多酚進行協同作用。如果在上面撒點堅果，會進一步增加抗氧化效果。橘子熱量很低也別多吃橘子含大量水分，熱量不高，每個（約80克）僅40大卡，但是如果無顧忌大量食用，可能會患上「柑皮症」，導致手掌和腳底發黃，這是由於過量攝取橘子中的胡蘿蔔素和隱黃質。橘子還含有天然果糖，如果大量食用會使血糖值飆升，糖尿病患者或需要控制血糖的人要當心。如果適量食用，橘子是一種營養價值非常高的水果。對於一般成年人來說，每天最多2~3個。橘子的香味也有提神醒腦的效果。 為了順利度過更年期，請注意不要吃太多，保持均衡攝取。資料來源／Hint-Pot
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2024-12-16 養生.聰明飲食
貴鬆鬆vs.平價香蕉口感和味道有差嗎？營養師實地買來比較給你看
香蕉是營養豐富的水果，一年四季都有生產而且價格相較其他水果穩定。即使近期價格飆漲仍很多人每天都要來上一根。然而不同品種的香蕉售價落差頗大，它們之間的營養成分會有區別嗎？日本營養保健粉專「營養師食堂」指出，香蕉富含礦物質如鉀、鎂、維生素B6等，鉀會排出多餘的鹽分，鎂是新陳代謝所必需的物質，維生素B6 會增加皮膚的抵抗力。香蕉還含有低聚果糖，可調節腸道環境。香蕉的保存方法很簡單，放在室溫和通風良好的地方即可，夏天太熱時可放在冰箱的蔬菜層櫃中。高價與平價香蕉差在哪？營養師食堂解答主要差在「海拔高度」，價格高的香蕉是生長在高海拔（海拔500公尺以上）的香蕉，價格低的香蕉則是生長在低海拔（海拔250公尺以下）。高海拔地區的香蕉往往比低海拔地區的香蕉更昂貴，因為晝夜溫差需要較長栽培期，而且產地距離港口遠增加運輸成本。至於在味道上有什麼差異？營養師食堂實地買了美國蔬果食品商都樂（Dole）兩種不同價位的香蕉來比較，指出昂貴的香蕉更甜，口感也較有嚼勁，原因是生長在高海拔的香蕉種植時間較長，會累積較多澱粉，是其甜味的來源。而生長在低海拔的便宜香蕉也並非沒有甜味，相對地口感較為清爽，更易於入口，同樣很美味。結論是生長的海拔高度會決定香蕉的價格，口感與味道也不同，如果想要吃濃郁口味的可選高價香蕉，想要享受清爽口感的則選較便宜的香蕉。
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2024-12-16 養生.聰明飲食
提升免疫系統、促進腦部健康…甜椒可以天天吃嗎？2種人別太常吃
甜椒富含維他命及抗氧化物，有益身體，但能天天吃嗎？營養師表示，甜椒嚴格來說不屬蔬菜，而像水果，大多數人可以，但有胃食道逆流、消化敏感問題的人，吃了會不舒服。另外，食物來源總之多多益善。甜椒三種色澤 營養素含量略不同「parade.com」報導，甜椒有三種色澤，營養素含量依顏色略微有不同。一袋3盎司的甜椒一般含有15卡洛里、0脂肪、1克蛋白質、1克纖維素、66毫克維他命C、300國際單位維他命A、4.5微克維他命K，此外飽含水分。營養師卡西迪(Julia Cassidy)表示，甜椒把甜、鮮、爽脆結合得獨一無二，口感極佳。且跟辣椒不一樣，甜椒提供溫和甘味，讓人很能接受、享受，提供多種滋味。吃甜椒對身體益處不勝枚舉，可以提升免疫系統、好好保水、是纖維素的良好來源、協助減肥、幫忙眼球視力健康、減少體內發炎、增益腦部健康、受傷後快速痊癒。甜椒可以天天吃嗎？2種人別常吃那麼甜椒可以天天吃嗎？答案是可以，但天天吃有利有弊。營養師表示，大多數人可以天天吃，但有些人有胃食道逆流，另些人有大腸激躁症，吃甜椒可能會覺得腸胃不舒服。假如你吃了覺得胃灼熱或者胃脹氣，那就要評估自己的甜椒耐受力，斟酌調整。另一名營養師表示，膳食多樣化很重要，飲食應以攝取多種有色蔬果為目標，讓營養素的來源最大化。甜椒有五種最適宜的吃法：做成蘸醬及副菜、生吃、打成果汁、切片沾醬吃、燒烤或網架烤、與烤串搭配吃、塞肉塞米塞豆腐甚至炒蛋，都十分適宜。
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2024-12-16 養生.聰明飲食
豆漿好處多多但你喝對了嗎？4種人不適合飲用、早上喝要注意一事
豆漿是常見的飲品，對健康好處多多，但仍有些該注意的事，包括四種族群不適合飲用，以及喝豆漿時要與其他食物搭配，才能將營養更好地吸收利用。喝豆漿的四大好處北京首都醫科大學營養師BettyZong指出，根據一份2022年發表的關於豆製品與乳腺健康綜合分析的研究論文，與每天攝入0～15毫克大豆異黃酮的女性相比，每天攝入超過15毫克大豆異黃酮的女性有乳腺相關健康風險的比例明顯更低。豆漿等豆製品中含有豐富的大豆異黃酮，它是植物中一種多酚類抗氧化物，其結構和人體內雌激素的結構相似，因此又被稱為植物雌激素。乳腺壞細胞的生長依賴雌激素，但大豆中的雌激素其實很弱，而且它和人體雌激素的作用機制不一樣。當大豆中的雌激素與人體的雌激素受體結合時，在一定程度上可以限制人體雌激素和雌激素受體的結合，進而避免乳腺壞細胞因雌激素過多而過度繁殖。第二個好處是改善營養，除了異黃酮，豆漿還可以提供優質的植物蛋白和膳食纖維，熱量通常比牛奶要低。豆漿中含有鈣、核黃素和維生素A、D、B12等營養物質，長期飲用對身體有很多潛在健康益處。第三個好處是調節血脂，一個納入19項臨床試驗、共2022名受試者的薈萃分析發現，大豆異黃酮對絕經女性血脂代謝有積極作用，可以降低壞的膽固醇LDL水平，提高好的膽固醇HDL水平，幫助改善血脂。第四個好處是控制血糖，2022年英國發表的一項薈萃分析納入了65個臨床干預研究發現，豆類飲食可以幫助改善餐後血糖，同時對胰島素抵抗也有幫助。哪些人不適合喝豆漿？豆漿雖好，但並不是所有人都適合喝。首先腸胃不好的人要少喝豆漿，因為豆漿性質偏寒，而且在酶的作用下會產生氣，所以消化不良，容易脹氣，胃食道逆流的人盡量少喝。第二個是腎功能不好的人要少喝，腎衰竭的人要降低蛋白質，不管是植物的還是動物的蛋白，過量的蛋白會增加腎臟的負擔。第三個是有腎結石的人，豆製品中的草酸鹽會跟腎中的鈣結合，容易形成結石，加重腎結石的症狀。第四個是術後或病後恢復的人，因為病患抵抗力比較弱，胃功能也不是很好，所以盡量不要喝偏寒性的豆漿，容易產生噁心、腹瀉等等。豆漿不要空腹喝大多數人都喜歡早上喝豆漿，但是要注意不能空腹喝，因為豆漿里的蛋白質大都會在人體內轉化成熱量被消耗掉。營養獲取不是那麽佳，所以喝豆漿前可以吃一點點碳水化合物，這樣碳水化合物可以轉化成熱量，為人體提供能量，豆漿裡的蛋白質等營養就可以被更好地吸收利用了。資料來源／BettyZong
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2024-12-16 焦點.元氣新聞
預防失智多動腦！譚敦慈身體力行5重點 接種「2疫苗」降低近4成風險
如果票選大家最害怕的疾病，失智症一定名列前茅。如果太晚知道罹患失智症，將難以逆轉，資深醫藥記者洪素卿主持全新網路節目「健康早知道」，邀請台大醫學院教授曾文毅談如何逆轉腦齡，並請到林口長庚護理師譚敦慈分享自己預防失智的方法，希望大家都能及早知道，如何與頭腦共存到老。譚敦慈說非常害怕自己日後失智，因為這輩子遇到非常多好男人，例如爸爸、先生，還有兩個兒子，「我很害怕我忘了他們」，所以她不希望自己失智。她分享自己為了不失智所做的努力，一是控制三高，健檢報告都沒有紅字；第二個是記得流感跟肺炎鏈球菌疫苗。譚敦慈表示，根據美國研究，打了這些疫苗可以降低將近四成的這個失智風險。所以譚敦慈每年一到10月1日，她就趕快去打疫苗。再來她分享，有一些研究蠻有趣的，就是「不要生氣」，生氣會增加三倍失智風險，「所以我現在其實真的還不大會生氣。」另外有一個很重要，就是不要說人壞話，如果能夠做到，也可以降低三成風險。研究發現，說別人壞話，腦細胞會凋零，也會增加三倍的失智風險。譚敦慈說，很多研究顯示，超級加工食品增加失智風險，所以她很少吃，「我喜歡吃原型食物」，可以控制三高，避免腦中風，腦中風患者將近有一半面臨失智風險。另外就是要做認知運動，世界衛生組織推薦第一個可以預防失智，便是要參加社交活動；還有聽力要維護好，如果聽不到40分貝，失智風險就增加兩倍。譚敦慈分享她自己做的一些預防失智運動，一個是左右手做不同的動作刺激大腦，她自己在家會常念百科全書，而且靠牆半蹲時，就念一篇文章，還建議大家「念一些比較艱深的」，例如化學式，就大聲的念出來，重複多唸幾次，有些化學式非常繞口，但念的過程隔，「我都覺得好像有點變聰明了。」如果想要動腦，譚敦慈有一個好方法是去傳統市場，因為買菜其實是要動腦的，比如要算菜一斤多少錢，有一次兒子陪他去市場，忍不住驚嘆，「媽，妳知道嗎？菜市場阿嬤的數學比我好太多。」譚敦慈說，總之，就是盡量讓自己動腦。在日常飲食方面，原型食物應該怎麼吃？譚敦慈說，很多人以為她家的孩子很可憐，一定很多食物都不能吃。她說，「我們家其實很簡單」，把該吃的先吃了，其餘「愛吃啥就吃啥」。什麼叫該吃的？每天一碗煮熟的深綠色蔬菜，無論是空心菜地瓜葉，菠菜都沒有關係；通常另外一碗是白色的蔬菜，白蘿蔔、白花菜、菇類、筊白筍、竹筍都可以，有時候可以替換成茄子，或青椒、紅椒，一天就是吃兩碗的青菜。譚敦慈還會吃兩個拳頭的水果，而且是早上吃，她說自己現在年紀大了，雖然血糖正常，但我希望血糖波動不要太大，早上先吃水果，中午之後不吃，因為最近有一些研究發現，晚上吃水果比較容易脂肪肝。另外，還會吃4顆核桃或者12顆開心果，為什麼定量這麼嚴格？因為堅果熱量，而且要選沒有調味的堅果。至於蛋白質，譚敦慈讓自己每天吃到公斤體重一點二公克，而且特別推薦吃魚。國健署也建議大家每周吃兩次魚，他們家是天天都有魚，而且特別推薦鯖魚、秋刀魚，不吃鮪魚、旗魚、鯊魚等大型魚類。簡單來說，譚敦慈的健康餐盤就是要有兩碗蔬菜，兩個拳頭的水果、一些堅果，然後就是蛋白質，建議吃魚。另外，現在很多人不吃飯，力行低碳飲食，認為無碳飲食就是健康，譚敦慈並不贊同，「我是飯的愛好者」。統計顯示，目前我們每人每天平均一年吃80公斤左右的肉，但吃飯只有40公斤，「我們家是吃80公斤的米。」因為她覺得吃飯是一件快樂的事情，所以不能不吃飯，吃飯時加一些五穀雜糧，或煮地瓜飯也很好；至於吃飯的順序，譚敦慈建議先吃菜，再吃蛋白質，最後再吃飯，對樣吃也有助於體重控制。洪素卿歸納譚敦慈預防失智的五個重點：1.控制三高、體重2.預防頭部外傷3.社交活動4.維護聽力5.均衡飲食「健康早知道」由資深醫藥記者洪素卿主持，每周邀請各科醫師、營養師、心理師等專家，暢談日常生活會遇到的健康故事，並分享知識，介紹自我保健秘訣與養生方式，每周五上午十一時首播。第一集「失智竟然可以逆轉？抗老養腦秘招報你知」，除了譚敦慈的分享，如果進一步想知道如何逆轉腦齡，歡迎上網收看。●《健康早知道》：延伸閱讀:每天做好這件事 就能預防中風、失智、心血管疾病天氣一冷身體這數值就飆高 醫師分析教你解方
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2024-12-15 養生.聰明飲食
有利腸道又能控制血糖 專家教你從簡單碳水化合物改吃這種
碳水化合物是人體大量需求的營養素，提供能量、促進消化和控制血糖。許多食物都含有碳水化合物，包括水果、穀物、豆類和蔬菜。碳水化合物有不同類型，其中複合碳水化合物優於簡單碳水化合物，兩者的差異為何？紐約註冊營養師Jillian Kubala解說碳水化合物的組成，並建議民眾把多種複合碳水化合物加入日常飲食。簡單碳水化合物：單糖與雙糖所有碳水化合物均由醣類組成，依複雜程度又分為僅由一種或兩種醣組成的簡單碳水化合物，和由多種醣類組成的複合碳水化合物。單醣（monosaccharides）是最簡單、最小的醣類，主要有葡萄糖、果糖及半乳糖三種；雙醣（disaccharides）由兩個單糖組合而成，主要有三種：蔗糖（葡萄糖+果糖）、麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）和乳糖（葡萄糖+半乳糖）。許多健康的食物都含有葡萄糖、果糖及半乳糖等單糖；而許多不健康的加工食品，則含大量單糖，如高果糖玉米糖漿和蔗糖。單糖容易被身體消化，導致血糖迅速升高，這類簡單碳水化合物如糖果、汽水、含糖烘焙食品，除了熱量高，纖維、蛋白質及維生素等含量極低。因此食用過多簡單碳水化合物，會增加肥胖、第二型糖尿病和心臟病等健康問題。複雜碳水化合物：多醣複雜碳水化合物由三種以上醣類組成，使得身體更難以分解，需要更長的時間消化，血糖上升較緩慢。多醣（polysaccharides）主要有三種：澱粉、肝醣和纖維。澱粉和纖維是存在食物中的多醣，而肝醣只存在體內，是人類和動物將碳水化合物儲存在體內的形式，我們會利用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣來獲取能量。澱粉集中在水果、蔬菜、豆類和穀物等食物中，與澱粉不同，纖維不會被人體消化，但它們是腸道益菌的最佳食物，更能幫助排便順暢。與食用大量簡單碳水化合物的人相比，常食用富含纖維的複雜碳水化合物的人，罹患心臟病和結直腸癌的機率較低。而纖維也能讓人有飽足感，因此攝取高纖飲食的人，體內脂肪往往比低纖飲食的人低。以下是營養師推薦的複合式碳水化合物。．全穀物：藜麥、燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、小米等。全穀物是含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒，這些部位含有重要的營養物質，如纖維、維生素和礦物質，一旦去除就變成精製穀物，大大降低營養價值。．豆類：黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、花豆等。研究證實富含豆類的飲食，可以預防某些癌症、第二型糖尿病和消化系統疾病等。．澱粉類蔬菜（根莖類）：番薯、馬鈴薯、南瓜、玉米、甜菜等。所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些蔬菜的澱粉含量高於其他蔬菜，這些在台灣歸類為根莖類。．水果：藍莓、蘋果、橘子、香蕉、桃子、芒果、草莓等。水果不僅甜，而且富含纖維、維生素、礦物質和植物化合物。但營養師提醒，過量的水果也會對血糖產生影響。減少或避免食用 簡單碳水化合物檢視自己飲食中的碳水化合物來源，是否多為簡單碳水化合物？例如，白麵包和添加糖的食品，過度攝取可能會對健康造成危害。含有大量添加糖的食品，如各種飲料、汽水、糖果和含糖穀物，危害尤其嚴重。高添加糖攝取量與血糖控制不佳、三酸甘油酯高、非酒精性脂肪肝等都有關聯。三餐避免吃過多精製穀物，雖然偶爾吃簡單碳水化合物不會對健康產生嚴重影響，但飲食中的大部分碳水化合物應該來自複合碳水化合物。責任編輯：辜子桓
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2024-12-13 焦點.健康知識+
免疫力差常生病？起床後做5件事 幫助增強免疫力
很多人都有過一個疑問，不管大病小病，為何有些人很容易生病，而有的人平常卻很少生病？人生病與否，除了周遭環境因素的影響，更取決於個人免疫力強弱。那要如何增強自己的免疫系統？很多人首先想到是不是可以靠多吃什麼有營養的食物？事實上，沒有特定營養素可預防單一疾病或提升免疫力，健康的身體需要多面向的支持維護。起床後做5件事助增免疫力提升整體免疫力，可從4面向著手，包括維持體重、均衡營養、多攝取抗氧化及抗發炎食材及適時補充益生菌。而早上是開始的好時機，專家也建議，早上起來可以先做以下幾件事，在日常生活中培養好習慣，才能養出強大的免疫力。1.吃富含蛋白質的早餐吃一份充滿蛋白質食物的早餐吧！營養師指出，蛋白質提供身體產生抗體和修復免疫細胞所需的氨基酸，這對於對抗感染至關重要。」2. 補充纖維與益生菌研究顯示腸道健康與免疫健康有密切關係，想要腸道健康，則不能忘記補充纖維及益生菌。因此，早餐除了要有蛋白質，在一天的第一餐中加入纖維及益生菌，可以讓腸道更順暢更健康。此外，纖維還能調節血糖、降低膽固醇和增加飽足感等多項功用。而吃優格則是增加益生菌最便捷的方式，記得選擇低糖分、高蛋白質的希臘優格、克菲爾等較好。【延伸閱讀】別人有1、2種好菌，它卻有10幾種！神奇的「克菲爾」可以在家DIY3.喝一大杯水身體隨時保持水分，才能讓免疫系統正常運轉。而通常在經過一夜的睡眠後，身體可能會有點脫水。研究指出脫水會損害免疫力，因此在早上醒來時馬上喝一大杯水，可以補足水分。此外，很多人早上習慣來杯咖啡或茶，也請記得在喝咖啡或茶之前先喝杯水。4.曬曬太陽讓睡眠規律現在很多夜貓子習慣晚睡，或可能因為其他原因導致睡眠品質不好。而睡眠不足會對免疫系統造成破壞。如果沒有下雨，建議早晨出去曬點太陽，吸收自然陽光，有助於調節每天的晝夜規律，讓晚上好睡。睡眠規律、避免熬夜，有良好的睡眠才能讓免疫系統強大。 5.讓身體動起來起床後就開始活動，即使只是 10 分鐘的步行、瑜珈或輕微的伸展運動都好。 如能定期運動更好，每週至少 150 分鐘的適度體力活動，有助於減少身體發炎並幫助免疫細胞定期再生。 免疫力變差有什麼症狀？其實身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損。但免疫力可能在後天受到環境及個人生活作息習慣影響而變差，但一般也可能是短暫的，除非是遭遇重大疾病改變。腹瀉、發燒、傷口不容易好、容易疲勞、常感冒、過敏嚴重，可能是免疫力變差的訊號，可透過飲食補充營養、調整生活作息、規律運動、釋放壓力等改善。【參考資料】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-11 養生.聰明飲食
吃火鍋沾和風醬比較健康？營養師闢謠 教你用這些天然食材自製醬料
冬季天冷，又到了吃火鍋、尾牙聚餐旺季，若搭配醬料可以活化味覺，甚至促進身體健康，但攝取過多卻可能傷身。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，在料理中適度、適量的使用鹽、糖、醬油、醋等醬料，可促進人的食欲，但要慎防吃下過多的鈉，避免造成身體負擔。鹽、糖、醬油、醋、味精等是廚房裡常用的調味料，許惠玉表示，適當添加調味料，可凸顯料理風味。以醋為例，有烏醋、白醋、米醋、果醋等品項，通常會在羹湯裡加烏醋，涼拌或醃漬小菜加白醋或米醋，也可在魚、壽司等料理酌量加點醋去腥、提味，有其講究的地方，不過，若用錯了則會失去食物的美味。闢謠：喝醋不會比較健康坊間盛傳，適量喝醋有益健康，可刺激食欲，促進新陳代謝，幫助瘦身、穩定血糖、血脂、血壓。許惠玉指出，醋仍有熱量，並且含糖、鈉，像水果醋的含糖量較高，所以，「我不會說喝醋比較健康」，因為醋的功能是著重在調味。不少人吃火鍋時會沾醬，沙茶醬、豆瓣醬、醬油膏等都是熱門選項，許惠玉說，包括醬料在內，從火鍋料到湯頭，都是經過調味的加工食材，像魚豆腐、鑫鑫腸，就連清湯頭也是鈉含量很高；若是吃麻辣鍋、藥膳鍋、牛奶鍋等，鈉含量可能更高，像牛奶鍋的牛奶含量並沒有想像的高，可能還有油脂。沙茶醬 油、糖、鹽含量高也有民眾吃清湯鍋，會搭配很多醬料食用，許惠玉認為，這對健康無疑是雪上加霜，因為不論是醋，還是沙茶醬、豆瓣醬、醬油膏等，都含鈉、糖，其中沙茶醬的製作過程涉及不同烹調方式，也沒有標準配方，因此油、糖、鹽含量都高，不利身體健康。對於牛排、羊排、豬腳等肉類食物，應如何選擇健康醬料？許惠玉表示，豬腳可分為滷豬腳、炸豬腳、清蒸豬腳，由於滷豬腳、炸豬腳本身就有調味，民眾可據喜好決定是否沾醬，清蒸豬腳則建議搭配酸菜食用，酸菜通常是白菜、芥菜，含纖維質，有益健康。和風醬 也會增加身體負擔至於吃牛排或羊排，究竟要選擇搭配哪一種醬料？許惠玉指出，很多人以為和風醬有利健康，其實它是被稀釋的醬料，其中含糖、鹽的成分並不低，只較千島醬的油脂含量稍低，但都會增加身體負擔，因此建議可搭配黑胡椒醬、蘑菇醬或番茄醬，或僅用黑胡椒粒，以減少攝取熱量。許惠玉說，若攝取過多醬料，人體的鈉含量過高時，水分會滯留在體內而出現口渴狀況，國外研究發現，此時除了補充水分，還會感到飢餓，就會想吃更多的糖解膩，會導致血壓、血糖飆升外，也會變胖，並增加中風、腎臟疾病、心血管疾病的風險。可挑天然食材自製醬料如何選擇有益健康的沾醬？許惠玉指出，可從天然食材下手，包括蘿蔔、蒜頭、生薑、洋蔥、蔥等蔬菜，若愛吃辣也可選擇辣椒。自製醬料的方法，可先在碟中加一點醬油或醋，再將處理乾淨的蔥、生薑、蒜頭、蘿蔔等弄成泥狀或絲狀，混合均勻，或加辣椒，增添食材的風味。許惠玉強調，醬料的使用重點在於分量與調味，依照不同的吃法與個人喜好加入料理。例如：吃蔬菜類清淡的食物，可以搭配口味稍重的醬料；若吃肉或丸子等已具調味的食材，則用較淡口味的醬料，「不管是什麼調味料，適度淺嚐就好。」延伸閱讀 : 冬天吃火鍋要注意!高血壓患者吸收太多納容易造成血壓變化
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2024-12-10 養生.聰明飲食
低熱量高蛋白的豆腐吃多也傷身！營養師曝過量3壞處、每天吃多少才合適
豆腐是高蛋白低熱量的優質食物，也是每日補充豆類的重要來源，但有人提出疑問，如果吃太多會發生什麼事？日本營養師、飲食顧問作家Yukari（ゆかり）分析吃太多豆腐帶來的風險，以及食用多少才是最人體最健康。豆腐的營養與好處豆腐的原食材為大豆，含有大量的蛋白質、維生素和礦物質，其中含大量強化骨骼和牙齒的「鈣」、促進全身新陳代謝的「鎂」、以及有助於促進新陳代謝的「鐵」和「銅」。另外豆腐還含有皂苷等活性成分，皂苷具有抗氧化作用可預防肥胖、異黃酮具有類似於女性荷爾蒙的功能、寡醣可通過增加腸道內益生菌的數量來改善腸道環境，因此吃豆腐具有多種有益健康的營養素能增進健康。豆腐吃太多的壞處容易變胖、損害營養均衡雖然豆腐好處多多，但根據不同體質，如果食用過量可能會帶來一些壞處。和魚和肉一樣，豆腐含大量蛋白質，也含有一些脂肪，如果吃太多也會導致熱量過剩，例如吃下350克的木綿豆腐，就等於吃下一碗飯（約160克）的卡路里。另外由於豆腐本身沒什麼味道，很多人會在上面加醬油等調味料，這也讓餐點的鹽分增加，並且增進食慾，讓人吃得更多。再者即使用豆腐替代白飯，同等熱量之下其脂肪含量比白飯較高，這會影響營養均衡使得新陳代謝變慢。引起腹瀉腹痛豆腐80%以上是由水組成的，還含有鉀。如果吃太多就會促進利尿作用，身體的熱量更容易釋放，使身體更容易受涼。如果吃冷豆腐冷，效果可能會更強烈，當身體受涼時，會導致腹瀉、腹痛等症狀，特別是平常容易手腳和腹部冰涼的人，尤其別吃太多。屁味和體味變重豆類蛋白質含有一種叫做硫的礦物質，當化合物與硫結合在消化過程中分解會產生導致有氣味的氣體。因此吃太多大豆製成的豆腐會使你的屁聞起來比平常更臭。如果憋住屁，無法排出的氣體最終會進入血液並從肺部和皮膚排出，這會導致強烈的口臭和體臭。每天吃多少豆腐才合適？根據日本厚生勞動省和農林水產省發布的《膳食平衡指南》，使用大豆和豆製品的菜餚，包括主菜的肉類、魚類和雞蛋菜色，每天3~5道菜最為理想，主菜中的豆類比例最好在兩道菜以內。一份主菜的標準相當於蛋白質6克左右，如果把兩道主菜的蛋白質換成棉豆腐，那就準備180公克。除了豆腐之外，還有許多其他食物由大豆製成，若考慮豆腐以外的豆製品，如油豆腐、豆皮、高野豆腐、煮豆、烤豆、納豆、腐竹等，最好保持在上述數值的一半到三分之二（90~120g）左右。如果有一段時間沒有機會吃豆腐等豆製品，可以進行調整，比如更換你吃得太多的其他主菜的量，暫時增加你吃的豆腐量。何時吃豆腐最合適？並沒有特別在哪個時間食用豆腐會改變營養的吸收率，如果傾向吃高熱量的晚餐，可以在晚餐中利用豆腐替代肉類、魚類等高脂肪食物幫助減重。體內一種叫做 BMAL1的蛋白質在晚上會被激活，所以即使吃同樣的食物，在深夜時它也更容易在體內積累成脂肪。如果怎樣都想在晚上吃宵夜，建議吃豆腐，因為豆腐熱量比肉或魚少，對消化的負擔較小，可以防止第二天早上胃部不適。資料來源／サンキュ！
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2024-12-10 養生.聰明飲食
味噌湯怎麼煮竟影響它的營養價值！味噌何時加入湯裡是關鍵，順序不對「好菌死光」
味噌湯營養好喝，但你知道味噌湯的煮法竟會影響它的好處？醫師建議，當湯煮好後先熄火，等溫度稍微冷卻下來再加入味噌調味，才能留住最多的發酵好菌。味噌湯怎麼煮？味噌用熱水還是冷水溶？很多人愛喝味噌湯，不但因為它營養好喝，且容易煮，是一道可以經常在家煮來喝的湯。不過不知道你是怎麼煮味噌湯？你知道味噌湯的煮法不同，竟會影響它的好處嗎？胃腸肝膽科醫師錢政弘之前在節目《健康醫聊站》分享，想要補充好菌，可以多吃天然的發酵食物，例如味增、納豆、德式酸菜、優格、優酪乳、天貝、起司等。而在食用的時候要特別注意一個重點，就是溫度不能太高；當溫度超過45°C時，細菌的活性會明顯降低，而在65°C以上持續30分鐘的加熱則會導致細菌數量大幅減少。以上述食物而言，例如優格、優酪乳、納豆等，較沒有加熱的問題，但味噌湯可就麻煩了，煮湯當然是高溫，多數煮法是水快滾時將味噌放進去烹煮，錢政弘指出，這樣的煮法會讓「好菌死光光」，比較理想的煮法是，當湯煮好後先熄火，等溫度稍微冷卻下來，再加入味噌調味。另也很多人拿味噌來烤魚，同樣也應該等到魚差不多烤好後，再抹上味噌添加風味。錢政弘說，原則就是，不能讓味噌長時間加熱。網路上也有不少人發問，煮味噌湯時一整塊的味噌怎麼處理，有些人會用冷水溶，有些人則是直接放進熱水裡煮。一般廚師是建議放到小碗內，透過熱湯較易溶解。不過營養師及醫師會較建議，最好先把味噌用冷開水充分調散後，直接加進已經煮好且熄火的湯內，不要再繼續滾煮，以免破壞酵素。但不管是哪一種做法，重點是不要將味噌過度烹煮，除了會影響風味，也會讓營養流失。味噌植物性蛋白質豐富 無膽固醇負擔味噌含有豐富的鐵、鉀、磷、硫等礦物質成分，也富含大豆異黃酮、維生素E、異黃酮素、皂素等營養素。每天一碗味噌湯，被視為日本人長壽的推薦飲食之一，台灣人也很愛這道簡單易煮又營養的湯。曾任三軍總醫院營養師王秀媛受訪指出，味噌主原料是黃豆，植物性蛋白質豐富，攝取時沒有膽固醇的負擔。味噌所含的膳食纖維有助消化，維生素Ｂ、Ｅ含量也滿高的。由於味噌製作時，是由整顆豆子經米麴發酵熟成，比起豆腐或豆漿在製程必須濾除豆渣，更能包含豆子完整營養。許多國內外文獻已證明黃豆的好處，黃豆中的蛋白低飽和脂肪，沒有動物性膽固醇，可降低罹患心血管疾病的風險。食藥署也提醒，因味噌製作過程會經過麴菌發酵，熟成過程複雜，提醒大家購買味噌時，一定要選有公信力的食品廠牌。1天喝3碗以上味噌湯 恐提高罹患胃癌機率但味噌雖好，也不能吃多，由於味噌所含鹽分較高，要注意有高血壓、心血管疾病或腎臟疾病的患者不適合食用，太鹹的食物對糖尿病患者可能造成血壓升高，對肝硬化患者易產生腹水，造成體內水分滯留、口乾不適。多年前日本東京癌症研究中心也曾發表研究，吃味噌有抑制胃癌效果；不過，日本罹患胃癌比率多年來仍偏高，原因就是因為喝了太多高鹽的味噌湯，根據之前日本流行病學協會的研究發現，一天喝三碗以上味噌湯，比起一天只喝少量味噌湯的人，反會高出六成罹患胃癌機率，可見偏鹹食物與胃癌風險有關。【參考資料】．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 ．《食藥好文網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-09 養生.保健食品瘋
別過度依賴發泡錠補充維生素 化學添加物恐增2個器官負擔
雖然發泡錠含有一些維生素及礦物質，食用之後對身體有益處，但畢竟不是天然的蔬果食材，而是化學加工的營養補充品，長期依賴食用、甚至取代白開水，不但無助於健康，還可能造成一些傷害。 破壞腸胃道環境「一般發泡錠的鈉含量不會特別增加。」不少民眾擔心發泡錠的鈉含量偏高，但其實，發泡錠對腸胃道環境的破壞疑慮才更重要。發泡錠之所以能夠遇水起泡，主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等，這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境，並中和胃酸，使得食物的消化吸收受到影響。 此外，為吸引消費者掏錢購買，廠商紛紛推出各式各樣口味的發泡錠，包括檸檬酸、蘋果酸、橘子及葡萄口味等商品，這些酸性成分與碳酸氫鈉的鹼性成分經過酸鹼中和，也可能會影響腸胃道的自然環境。 尤其是胃酸分泌不多的老人家，一旦食用太多發泡錠，恐會影響食物的消化吸收。不過，通常長輩每天一、兩粒發泡錠的食用量，即便它會影響身體，但其危害並不大。 增加肝臟負擔值得一提的是，具有酸性及鹼性成分的發泡錠，一般不容易製成錠劑，通常須使用黏著劑、化學添加物等，才能製成錠劑，方便消費者使用；但這些非天然的添加物卻可能增加身體負荷。以黏著劑為例，即使產品通過毒性試驗，但化學成分進入人體後，必須透過肝腎代謝，一般而言，脂溶性營養素由肝臟代謝，水溶性由腎臟代謝，即使水溶性維生素不易沉積體內，可經由腎臟排出，但食用量過大仍會增加腎臟的工作量，因此，長期大量飲用發泡錠恐會增加肝腎負擔、不利健康。延伸閱讀： ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏 ·很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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