2021-02-25 養生.聰明飲食
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2021-02-24 養生.聰明飲食
比雞腿、雞心熱量還低！你知道你吃的雞胗是什麼
你應該要知道的食事台灣人愛吃內臟的程度遠超過想像，不管是黑白切或是滷味，只要有台灣小吃的地方絕對少不了「雞胗」的存在！雞胗即是雞的胃部，不僅如此，小小的雞胃有著特殊的構造，讓雞在吃砂石之後能幫助消化。在亞洲國家，動物內臟經常是餐桌上的美味佳餚，任何你想得到的部位，配上醬料，無論是紅燒滷、燒烤或清燙，想到都令人垂涎三尺，而脆口的「雞胗」就是台灣人非常喜歡的內臟之一。但你知道它是雞的什麼器官嗎？雞胗就是雞胃「人客，看要吃什麼自己選喔！」黑白切老闆娘親切的招呼著，看著攤位上豐富的選擇，眼光落在了「雞胗」上，脆脆的口感、不帶內臟的腥味，不僅是台灣小吃常見的座上賓，下水湯的靈魂，更是燒烤和滷味很受歡迎的選擇。但是，從來都只知道雞胗是雞的內臟，問問身邊的人，大家不禁搖搖頭表示不確定之外，還得到了各式各樣的答案，雞的橫隔膜、雞腎、雞膀胱...等，但其實雞胗是「雞胃」，又稱「雞肫」。不是愛吃砂，是不得不可別小看雞胗，它又稱之為「砂囊」，有這樣的名字跟砂當然脫不了關係，這樣的砂囊構造，甚至連某些草食性恐龍也有，也就是化石「胃石」的來源。雞在日常生活中，有一項特殊的習慣，就是吃砂石，可別誤會這是什麼雞的興趣，這樣做的用意，不僅是因為雞沒有牙齒無法咀嚼，另外雞的消化系統沒有這麼好，需要透過吃砂石在胃中讓食物與砂石一同滾動，把食物磨得夠細小了，才能幫助消化。除此之外，砂囊的內壁又稱為「雞內金」，如其名，這層內膜的顏色是金黃色的，雞內金一般可以作為中藥材使用，主要是用在幫助消化。可見雞的胃真的是足夠勇健，不管是在幫助自己消化，或是化作中藥材使用，都與消化息息相關。雞胗也是良好的蛋白質來源根據食品營養成分資料庫（新版）資料顯示，雞胗每100公克的熱量是89大卡，同時提供16.6公克的蛋白質、2公克的脂肪等。同樣以100公克來比較，相較於雞的其他部位，雞心有190大卡、蛋白質13.3公克、脂肪14.8公克；或是通常最受歡迎的部位，雞腿，也就是棒棒腿，含有150大卡、蛋白質18.9公克、脂質7.7公克。雞胗不僅是受到歡迎的內臟選擇，其所富含的營養價值針對於特殊族群的需求更是有所幫助，相較於這些選擇，雞胗能夠提供更高的蛋白質含量，熱量與脂肪攝取卻相對來說較低，是一種優質的蛋白質攝取來源。延伸閱讀▶煙燻香味是人工合成的？滷味中的食品添加物究竟可不可怕？▶清爽退火的「客家暗黑料理」！想涼補就喝這一味：燒仙草雞▶令人愛、令人恨！最具爭議性的海產小吃：沙魚煙（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-02-23 養生.聰明飲食
提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流
開工後不少上班族都有「收假症候群」，總覺得疲倦、無力，甚至注意力和專注力不足，陷入昏昏沉沉的狀態。對此，嫚嫚營養師建議，透過攝取幫助提神的天然食物，有助於促進代謝減少、減少情緒低落。 喝夠水促進代謝 吃堅果幫助大腦血流 嫚嫚營養師受訪指出，成人建議飲水量是體重乘以30至40倍的CC數。研究發現人體缺水超過體重0.22%時，就會出現活動力降低、容易感到焦慮、疲勞等現象。喝水時建議分次補充，每次建議喝300CC，最多不要超過500CC，有試驗發現一次補充超過500CC水份時，會出現輕微腎臟水腫。 有些人會以口渴來判斷自己需不需要喝水，其實口渴時身體往往已處在可能缺水的輕度脫水狀態。除了用體重乘以30倍的飲水量來計算，也可從上廁所次數來評估，成人每天至少排尿5-7次，低於這個次數表示可能水喝不夠。或注意尿液顏色是否過深，正常尿液會以呈現淡黃色為主。如果天氣炎熱、大量流汗，會建議攝取體重40倍的飲水量。 吃堅果種子也能達到提神效果，嫚嫚營養師解釋，咀嚼堅果會增加腦部血流量。此外，監果也能提供必須脂肪酸、維生素E等營養素，維生素E是維持細胞膜健康的重要成份，且能幫助血球健康，而血球中的紅血球負責提供氧氣與營養成份，紅血球健康會讓精神氣色較佳。堅果類也含有礦物質鎂跟鋅，與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。 嫚嫚營養師指出，攝取堅果類可以多樣化，不過堅果屬於油脂類，一天不建議超過一個大姆指份量，約莫是10顆堅果左右。牙口不好、吞嚥能力差的長輩與小孩則要注意吃堅果的安全。另外，有些食物在分類上非屬於堅果種子，民眾容易混淆，例如栗子是澱粉類、黑豆為豆類、枸杞則是果實，營養成份與堅果不同。 黑巧克力幫助判斷與記憶 香蕉快速補充能量 嫚嫚營養師表示，可可濃度在70%-99%之間都屬於黑巧克力，會建議選擇85%的黑巧克力，一來濃度較高、苦味較重，具有提神效果，二者可可含量高，可攝取較多黃酮類植物化學物質類。各項研究發現，黑巧克力能幫助工作記憶和專注力，並且增加腦源性神經營養因子（BDNF）。 黑巧克力一天攝取量，建議在30-50克左右，約等於3-5片黑巧克力。此外，黑巧克力也能幫助運動表現、抑制食慾，不過濃度愈高的巧克力除了口感偏苦，也有一定的咖啡因成份，太晚攝取可能造成影響睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂，腸胃功能較弱的人要注意，過量可能出現嘔吐不適。8歲以下孩童對咖啡因代謝較慢，咖啡、可樂、黑巧克力等食物應盡量避免。 專注力下降或感覺疲勞，往往與身體能量不足有關，嫚嫚營養師說明，香蕉含有葡萄糖、果糖，可快速補充能量，也含有豐富鉀離子，能維持肌肉、神經正常功能，並幫助調節血壓。不少人以為香蕉含有大量色胺酸，多吃香蕉能幫助睡眠，嫚嫚營養師表示不盡正確。根據美國農業部數據，香蕉的色胺酸量其實不高。但確實含有維生素B6，能幫助血清素分泌。 香蕉也適合在運動前後，作為碳水化合物的食物來源，補充流失的熱量。不過太生的香蕉因抗性澱粉含量較多，空腹吃容易引起胃腸不適，建議選擇皮帶有黑點的香蕉，多酚含量較高。嫚嫚營養師提醒，每餐水果份量以一份拳頭大小為準，一餐可以吃一根中小型香蕉，就能攝取香蕉所含的營養成份。 喝薄荷茶舒緩提神 咖啡勿過量B群有缺再吃 昏昏沉沉想喝茶飲時，嫚嫚營養師建議可選擇薄荷茶，由於薄荷醇會散發清涼感，舒緩緊繃肌肉、幫助提神醒腦，下午時段可選擇飲用一杯薄荷茶。至於許多人會以咖啡作為提神飲料，嫚嫚營養師提醒，咖啡因確實對記憶力、專注力增強、身體機能提高有正向幫助，但很容易攝取過量，增加心臟負擔，引起手抖、心悸等不適。有些咖啡飲料更添加糖、奶精，喝多反而衍生更多健康問題。 維生素B群經常與提神畫上等號，不過維生素B群要發揮提神作用，前提是身體確實處在缺乏B群的狀態中。嫚嫚營養師解釋，B群會參與人體的神經系統的運動，和記憶力、專注力有關係，但如果身體沒有缺乏B群，補充維生素B群並不會有明顯感受，這是為什麼不同人吃B群會有明顯感受差異的原因。 嫚嫚營養師說明，維生素B群缺乏可能有口角炎、嘴破、疲勞等狀況，也可從尿液來判斷身體是否有吸收B群。如果補充B群後，尿液沒有明顯B群的味道，或尿液顏色沒有變深變黃，表示可能B群有被身體吸收。維生素B群屬於水溶性維生素，攝取過量大多會直接從尿液排出，如果真的有補充需求，建議輪替選擇不同的B群營養品，分散食品安全風險。 《延伸閱讀》 ．喝咖啡配B群更提神？專家：加速Ｂ群代謝 ．喝咖啡好處多！營養師：喝對時間更有益身體健康！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／猛算卡路里 不如吃對食物
「我可能必須不吃不喝才有辦法瘦，總覺得自己連喝水都會胖！」六十多歲的陳女士說自己明明已經吃很少了，還計算過卡路里，結果還是瘦不下來。試想，吃進1000大卡的巿售麵包跟同樣熱量的蔬菜，對身體的影響會相同嗎？卡路里應該只是減重過程中的參考數字，熱量並非決定肥胖的唯一依據。尤其最新研究顯示，從食物中獲得多少卡路里，取決於食物的種類、料理方式，而食物在個體內的消化率也有個別差異。吃對的原形食物及正確的食物組合，比熱量計算更為重要。抹茶可麗餅佐草莓優格沙拉(3人份)減糖版果醬的作法，糖的分量只占水果總量的15～20%，更能凸顯水果的酸甜滋味。草莓醬搭配希臘式優格，大大提升優質蛋白的比例。可麗餅皮使用全麥麵粉，還加上堅果，更增營養香氣。草莓優格醬：草莓150克、檸檬7cc、椰糖20克、希臘式優格100克抹茶可麗餅：全麥麵粉45克、甜菊糖粉極小量（或不用）、綜合堅果40克磨粉、雞蛋1粒、牛奶125cc作法：1. 草莓醬做法：草莓取100克剖半，加入椰糖、檸檬後靜置。開中小火，等果粒出水後轉小火煮5到6分鐘即完成，與希臘式優格攪拌即為草莓優格醬。2. 堅果可麗餅做法：全麥麵粉、堅果粉過篩，加入雞蛋及甜菊糖用打蛋器打至黏稠。緩緩加入牛奶充分攪拌，冰箱內靜置至少1小時。平底鍋開小火，塗少許橄欖油，用大湯匙將麵糊平均散開，煎到表面稍乾燥、翻面，再煎約20秒即可熄火。3.將可麗餅攤開，於上半部塗上優格草莓醬及擺放新鮮草莓，對折後捲起即完成。● 草莓醬另有不經烹煮的做法。將食材放入塑膠袋內混合，用重物將草莓壓碎靜置出水即可食用。可保留更多維他命，但較水狀。味噌鮭魚&酪梨馬鈴薯巧達濃湯(4人份)這道湯品捨棄西式傳統以奶油料理食材，改用富含Omega-9酪梨與Omega-3的鮭魚，是滿滿優良油脂的代表料理。以馬鈴薯取代麵粉來增加湯品的濃稠度。鯛魚及蛤蠣等海鮮除了提供蛋白質，還含有豐富的胺基酸及礦物質。食材：鯛魚2片、蛤蠣20粒、酪梨1顆、馬鈴薯2顆、西洋芹3支、洋蔥半顆、蘑菇6朵、胡蘿蔔1/2條、毛豆150克味噌鮭魚：鮭魚1片、味噌1/2大匙、清酒1/2大匙作法：1. 蛤蠣煮熟，留存湯汁700cc，馬鈴薯切小塊，一半蒸熟，蘑菇切片。2. 味噌鮭魚作法：將味噌及清酒混合並塗抹於鮭魚上，半小時後用紙巾擦乾並切小塊，入烤箱以120度烤約15分鐘完成。3. 酪梨、西洋芹、洋蔥、胡蘿蔔皆切小塊。4. 鍋內放橄欖油，將洋蔥炒到透明，再放入胡蘿蔔及西洋芹炒到稍微變色。接著蘑菇及馬鈴薯一併放入再微炒，倒入蛤蠣湯待滾後轉小火。5. 將剩下的馬鈴薯及500cc牛奶混合成泥狀再倒入鍋中，略滾後再將鯛魚及鮭魚加入。6. 最後放入酪梨，再以黑胡椒、鹽調整味道。海鮮總匯&尼斯沙拉(3人份)尼斯沙拉的食材包含鯷魚，但鯷魚並不易取得，所以用水煮、低鹽且不含任何人工添加劑的水煮鮪魚罐頭取代。以南瓜作為澱粉主要來源，相較其他的澱粉類蔬菜熱量較低，還富含可改善高血壓的鉀，有助去水腫。食材：南瓜450克、雞蛋3粒、蝦子9隻、透抽1尾、水煮鮪魚罐頭65克、紫洋蔥半顆、玉米筍6支、蘆筍150克、小番茄15粒。萵苣、綠蘿蔓等綜合生菜100克、酸豆1茶匙、黑橄欖6粒法式沙拉醬：白酒醋1大匙、檸檬1大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、醬油1小匙、黃芥末籽1小匙、鹽及黑胡椒適量、蒜末2粒作法：1. 南瓜切塊蒸熟、雞蛋煮熟後切片、紫洋蔥逆紋切薄片、小番茄剖半、黑橄欖切片。2. 蝦剝殼去泥腸、透抽切花，蘆筍及玉米筍切段。以上食材汆燙後備用。3. 法式沙拉醬作法：將白酒醋、檸檬汁、醬油、蒜末及黃芥末子調合。接著徐徐倒入橄欖油充分攪拌，加入鹽及黑胡椒調味。4.將沙拉醬放入黑橄欖、番茄、酸豆及一半鮪魚靜置。5. 作法1食材加入南瓜、紫洋蔥及綜合生菜，並加入約2/3式沙拉醬充分攪拌，裝盤後再放入雞蛋，淋上剩下的沙拉醬汁及鮪魚。
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2021-02-21 新聞.健康知識+
喉嚨癢咳不停，吃枇杷有用嗎？ 中醫警告「4種情況」淺嚐即止
每年早春，就是枇杷成熟盛產之時，黃澄澄一把一把的，雖然皮薄難剝，但是香澄多汁的口感，讓人忍不住想 一顆接著一顆吃。枇杷除了順口好吃，廣告常宣稱枇杷膏有止咳化痰的功效，這是真的嗎？枇杷膏藥材 非從枇杷果肉煉製中醫師吳明珠表示，其實甜甜好喝的枇杷膏藥材，並非是從枇杷果肉煉製而成的，而是枇杷葉。枇杷葉具有清肺和胃、降氣化痰的作用，一般用於治療肺熱咳嗽，而蜜炙過的枇杷葉，則可降低枇杷葉的涼性，治療虛寒咳嗽；枇杷葉水煎後還可以外敷，用來治療青春痘、粉刺，以及夏季痱子、皮膚疹。枇杷果肉 治療初咳和熱咳不過，吃枇杷果肉也同樣具有止咳的作用。根據《本草綱目》記載，枇杷能潤五 臟、滋心肺，果實具有祛痰、潤肺止咳、生津止渴、清熱健胃之效，但是，主要是用於初咳、熱咳，若是久咳者就比較不適合，或是要加薑後燉煮才吃。治療初咳、熱咳的作法，是用新鮮去皮的枇杷50克，加上冰糖5克再加以熬煮後飲用，可以防止喉嚨紅腫熱痛、防扁桃腺發炎。枇杷作用多 脾虛、腹瀉不宜多吃此外，中醫認為枇杷的主要效用，還有以下幾種：◎枇杷是性涼味甘酸的水果，很適合治療「胃熱、肺熱痰黃」的症狀。◎具有利尿、和胃降逆效果。◎若是孕婦出現孕吐的症狀，有止吐之 效。◎枇杷籽（核）則是用來治疝氣、消水腫的偏方，主要是「以形補形」。◎可用於治療流鼻血。◎枇杷籽和核果類一樣富含脂肪酸，所以，也很適用於體虛及老年性便祕。不過，要注意的是，枇杷性涼，有脾虛、腹瀉情況者不宜多吃；多食枇杷易助濕生痰，糖尿病、肥胖等痰濕體質者也最好淺嚐即止。枇杷糖分少 營養不發胖營養師劉純君說，枇杷是老少咸宜的水果，雖然香澄多汁，但熱量和糖分並不高，很適合需要控制體重的人食用，且其果肉含有豐富的類胡蘿蔔素，具有保健視力的作用，也為胎兒的視網膜黃斑發育形成，提供安全的環境，以及促進肌膚的健康；富含蘋果酸和檸檬酸，能增進食慾、幫助消化。另外，枇杷含豐富的維生素A，可以幫助上皮黏膜組織細胞癒合，所以，特別適合感冒擤鼻涕，或是咳嗽咳到黏膜受傷的人食用，對於皮膚受傷者的恢復有益。購買枇杷前 這些細節要注意如果是要立即吃，購買時要注意，吃了未熟成的枇杷，容易導致腹瀉。要吃之前，只要用自來水把枇杷表面上的灰塵洗淨再剝皮，就可以吃了；不過，枇杷皮薄容易水傷，所以不要洗好後又繼續存放。漂亮的枇杷，表面茸毛完整、果粉保存完好，果型勻稱呈倒卵形，尺寸中等，不 要太大或太小，從表面聞，可聞到香氣濃郁的，尤其是以果皮易剝開、果肉軟而多汁、皮薄肉厚者為佳。紅肉枇杷、白肉枇杷特色各異 這樣保存不怕壞如果再細分，枇杷可分成「紅肉枇杷」 與「白肉枇杷」兩種，其特色各異：◎白肉：果肉呈現白色至淡黃色，果皮薄且易剝，肉質細膩，汁多味甜爽口，不耐貯運，適於鮮食。◎紅肉：果實偏中小型，果肉為黃色、橙黃色或者橙紅色，肉質粗，氣味較濃，果皮厚，比較耐貯運。枇杷容易凍傷，而且也容易因為水氣過多而變黑，所以，買回家後不要存放在冰 箱，建議放在通風陰涼的地方即可，約可 存放3～5天。此外，枇杷剝了皮之後容易褐化，可以將剝皮枇杷放到冷水、糖水或鹽水中，就 能延緩變黑、變色，較不會影響口感。延伸閱讀： ·感冒、咳嗽不能吃甜？久咳不癒會變氣喘？ 醫警告生病「千萬不要這樣做」 ·感冒咳嗽不止小心是支氣管炎！喉嚨有痰要咳出來嗎？ 醫解答「正確做法」
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2021-02-21 科別.消化系統
膽結石分二種，原因大不同！醫師：長期3部位疼痛要注意
台灣約15人之中有1人出現膽結石問題，雖然未必造成直接傷害，但膽結石長期囤積，可能引起急性膽囊炎，造成敗血症等併發症。而慢性膽囊炎也可能增加膽囊癌風險，高風險族群應該定期檢查，並控制飲食作息。 膽結石怎麼來的？黑白結石好發原因不同 員榮醫療體系員生醫院肝膽腸胃科主任吳文傑醫師受訪表示，膽囊結石大略可以顏色分為黑、白兩大類型，白色為膽固醇結石、黑色為膽色素結石，兩者形成原因、好發因子與治療方式也不相同。 白色的「膽固醇結石」主要為膽固醇過高形成結晶所致，常見除了家族史以外，也好發於肥胖、中老年人及女性身上，女性好發率約為男性的二至三倍。生育數多的女性出現結石的機會也更高。另外，體重在短時間內下降時，膽固醇結構改變，也可能因而造成膽固醇結石，快速減重者應特別小心。 黑色的「膽色素結石」多是膽色素過高、沉積所形成，好發於膽管反覆發炎、有溶血疾病者身上，或是膽汁不易排除的肝硬化等肝功能異常族群。除此之外，有些族群因開刀等原因，長時間禁食之下，膽汁如死水般停滯沉積，也可能演變為膽結石。 右上腹肩膀後背疼痛 當心是膽結石徵兆 吳文傑醫師表示，膽囊位於右上腹處，當膽結石累積形成膽囊炎時，患者容易出現右上腹悶痛、刺痛、脹痛等不適，時間可能長達20至30分鐘，甚至連帶引起右肩疼痛、後背疼痛等幅射性的疼痛。有時也會出現「游離膽囊」，疼痛部位變動不居，須進一步接受檢查。 另外，膽囊與胃部相鄰，經常感覺胃痛也應注意是否為膽結石形成慢性膽囊炎。尤其是吃胃藥後也不見好轉的疼痛，與膽囊相關的可能性更高。若出現類似徵兆，應盡早檢查是否為膽結石問題，避免後續發生更嚴重的膽囊病變。 膽結石未妥善處理，恐埋下膽囊癌風險 吳文傑醫師指出，膽結石患者有八成左右不會有明顯症狀，也未必亟須治療，雖不需恐慌也不能大意。醫師提醒，膽結石長期累積在體內，仍可能引發急性膽囊炎，或增加慢性膽囊炎機會，而慢性膽囊炎有可能升高膽囊癌風險。 急性膽囊炎發生時，易出現持續性噁心、嘔吐、發燒，若右上腹疼痛超過20分鐘，就應提高警覺。如未即時處置，膽囊持續膨脹甚或破裂，恐引發細菌侵入膽囊而引起敗血症。或是膽汁流入腹部造成腹膜炎。吳文傑醫師提醒，急性膽囊炎的治療黃金時間為72小時，時間越晚治療越不容易，長時間疼痛出現時務必及早就醫。 一旦膽結石造成慢性膽囊炎，可能增加膽囊癌機率。提醒自覺經常右上腹疼痛、位置不固定的腹痛、或本身為膽結石風險族群者，應定期接受超音波檢查。吳文傑醫師表示，膽囊癌初期與部份膽結石大小同為1-2公分左右，有時不易在初診時就清楚判別，最好每半年檢查一次，3公分以上的膽結石則強烈建議積極處理。 喝橄欖油蘋果汁改善膽結石？醫師：尚無醫學根據 網路謠傳各種膽結石排石法，有些人甚至宣稱可改善膽結石問題，如喝蘋果汁、喝醋、喝橄欖油混合液等。對此，吳文傑醫師表示，目前醫學研究尚未有食療法能夠治療膽結石的證據，採用上述食療後排出的也並非膽結石，往往檢查後都可發現膽結石仍在膽囊之中。目前確實有藥物能夠以內服方式，改善膽固醇膽結石，但需服用6個月以上才能看到初步效果。因此防範膽結石還是建議定期檢查、妥善治療。 如何預防膽結石？避免高油飲食治療肝臟疾病 吳文傑醫師提醒，要預防膽結石問題，性別、年紀、家族史等風險因素較無法改變，但平時可保持良好生活型態。要預防白色膽固醇結石，飲食上應避免高油、高鹽、高糖的飲食避免肥胖，肥胖者適度減肥、避免體重短時間內急速下降，膽固醇過高者則應積極妥善治療。有些急性膽囊炎病人是大量攝取高油脂、高熱量食物後發作，高風險族群務必注意飲食控制。 至於黑色的膽色素結石多起因於相關疾病，平時要多留意自身健康狀態，例如是否經常膽管發炎、有溶血、貧血等血液疾病、或是肝硬化及肝功能異常等狀況。若有相關疾病應積極治療，有助於減少膽結石發生機會。 延伸閱讀 長期喝酒、飲食過油害胰臟炎？急性胰臟炎劇痛又易復發，醫師提醒防範關鍵 避免脂肪肝成肝癌，肥胖、酗酒、Ｃ肝、糖尿病者等要注意！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-20 名人.潘懷宗
潘懷宗／脂肪不見得都不好！棕色脂肪能降代謝性疾病，但要如何增加呢？
長期以來，大家只知道白色脂肪，也就是和很多代謝性疾病有關聯的脂肪，但事實上，脂肪與人類之間的關係並不是那麼的單純枯燥，目前科學家已經發現，人類有三種不同類型的脂肪細胞:白色、米色和棕色。而顏色的差異，主要是來自於脂肪細胞裡面有沒有粒線體(細胞的發電廠)，因為粒線體內含有細胞色素，所以會在顯微鏡底下呈現出米棕色，故而得其名。但也有人把米色脂肪細胞直接歸類在棕色細胞裡面，稱其為非典型棕色細胞。相較於白色脂肪可以儲存能量，讓我們在飢荒和疾病時渡過難關，棕色脂肪更能利用線粒體來燃燒脂質，並在人體溫度下降時產生熱能，防止失溫現象發生，顯然扮演著更加積極的角色。從身體上分布的位置來看，過多的白色脂肪除了包覆內臟外，也會沿著腹部和臀部聚集，而棕色脂肪則是傾向於體內較深處，像是頸部、上背部和脊髓周圍，這使得研究棕色脂肪變得比較困難。甚至到了2009年時，科學家們都還不確定成年人身上是否仍然會保留著棕色脂肪，因此，對於更進一步，棕色脂肪的功能，其與環境因素以及遺傳基因之間的詳細關係，就根本瞭解更少了。之後，隨著醫學顯像技術的進步，科學家們才能夠開始著手研究棕色脂肪，以及其在降低代謝性疾病中的可能作用。2021年1月4日洛克菲勒大學的科學家科恩醫師（Paul Cohen）在《自然醫學》期刊上發表了一篇論文，由於產熱的棕色脂肪在動物(小鼠)模型中已經證實會顯著改善葡萄糖和脂質異常的現象，但對於棕色脂肪會不會也影響人類的代謝和心血管疾病，則尚不清楚。所以科恩醫師針對52,487名患者，蒐集了134,529次的18F-氟脫氧葡萄糖之正子斷層掃描圖像，互相比對患者的健康情形。結果顯示，擁有棕色脂肪的人，其心血管疾病的患病率較低。同時，棕色脂肪的存在也與第2型糖尿病、血脂異常、冠狀動脈疾病、腦血管疾病、充血性心臟衰竭和高血壓的患病機率較低有關。這些發現引起了媒體界的注意，美國科學家雜誌健康版記者海特小姐（Amanda Heidt）於是在1月12日專訪科恩醫師，利用一問一答的方式來讓大家了解棕色脂肪和疾病之間的關係，潘老師覺得很有用，特別翻譯後，加以整理，並加入材料後讓大家一次搞清楚什麼是棕色脂肪。很長一段時間以來，我們都認為棕色脂肪是用來保護小型哺乳動物和新生兒，因為棕色脂肪可以直接產熱，避免身體失溫。可是當嬰兒年齡增長後，棕色脂肪就會跟著逐漸萎縮，直到消失。但2009年的一系列論文卻發現，成年人身上仍然存在有棕色脂肪，並且可以在寒冷環境下，被誘導增多，當利用放射性標記的葡萄糖，並使用正子斷層掃描成像後觀察，也確定棕色脂肪可以使用葡萄糖產熱。這些論文確實引起了科學家們極大的興趣，但由於放射性標記的葡萄糖具有放射性，不可以大量使用在毫無醫療目的，僅僅只是為了研究的受試者身上，所以至今無法對人類進行大規模掃瞄，並深入研究棕色脂肪與身體代謝性疾病之間的關係。無巧不巧，由於柯恩醫師服務的醫院是一家專科的癌症醫院(斯隆-凱特琳)，在醫院內為了治療病人，必須進行成千上萬次的正子斷層掃描，因為這些掃描通常用於診斷或跟踪癌症的進展。當院內許多主治醫師看到病人的影像時，總是評論成人體內棕色脂肪確實存在，因為這些棕色脂肪可以像癌細胞一樣，吸收放射性標記的葡萄糖當燃料，很容易被誤認為是癌細胞，但其實不是。而柯恩醫師的做法則是，按照規定，經病人同意向醫院索取影像資料來分析，這樣一來，柯恩醫師就得到了人類有史以來最大規模的棕色脂肪數據庫，可以用來研究棕色脂肪與人類健康之間的關係。棕色脂肪可以降低代謝性疾病的原因，尚不完全清楚，但柯恩醫師提出了三種假設。第一是棕色脂肪的存在或數量會直接影響白色脂肪的分佈情況，例如使內臟脂肪或腹部脂肪（致病性較高）比例變少，而皮下脂肪（有害程度較低）比例變多，但全身脂肪總量不變。第二是由於棕色脂肪內的粒腺體可以進行燃燒並消耗能量，因此，許多可能有毒的燃燒後代謝物，就可以被留置在棕色細胞內，不會跑出去致病。最後，第三種可能性是棕色脂肪具有內分泌的功能，就像白色脂肪會分泌瘦素(Leptin)和脂聯素(adiponectin)一樣，而越來越多的證據也表明棕色脂肪是一個重要的內分泌器官，藉由內分泌信號調節疾病的發生率，是非常合理的。目前已知可以增加棕色脂肪的方法，有所謂的冷暴露(潘懷宗/寒冷真的能減重!發抖10分燃燒運動1小時熱量)，但當置身於寒冷環境時，很多人覺得不舒服也不願意。於是，科學家們試圖發掘更多可以調節或激發棕色脂肪的其他生化途徑，以便研發藥物。目前臨床上使用於膀胱過動症的一款藥物，叫做米拉貝隆(Mirabegron)，就已經有研究顯示，服用米拉貝隆後的患者可以增加棕色脂肪。另一方面，如果事實證明棕色脂肪的好處主要是來自於棕色脂肪所釋放的內分泌激素的話，也可以把該激素找出來，並專門研究該激素在體內的功能。當然，甚麼事都可以牽扯到基因，每個人身上棕色脂肪的多寡，可以和遺傳有關，毋庸置疑，也可以和一些環境因素的誘導有關，例如年齡、性別、體重、居住緯度等等。柯恩醫師的團隊正在採取多種不同的方法，看看是否可以找出與棕色脂肪相關的遺傳基因。如果確定了這些基因，也可以藉由調控這些基因來增加棕色脂肪，進而達到治療疾病的目的，大家可以拭目以待喔!
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2021-02-20 養生.聰明飲食
手搖飲點微糖就能減少健康危害？專家提醒，別陷入微糖迷思！
手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。 喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。 舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。 為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1.提高三酸甘油酯陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2.肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3.代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。 4.尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。 5.心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6.愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。 健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。 1.選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。 2.拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3.選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。 4.回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5.改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/陳大樂 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-19 新聞.杏林．診間
專業觀點／攝取過量易腹瀉 不如吃深海魚
號稱來自祕魯的印加果油是一種多元不飽和脂肪酸、Omega-3（次亞麻油酸）含量很高的油脂，具抗氧化成分。然而，國人平常飲食即已攝取過多的油脂，其實並不需要喝油來保健。印加果油是油脂，具有潤腸效果，但直接喝油，可能會油脂攝取過量，容易導致腹瀉，並且攝取較高的熱量。若想補充Omega-3，還不如直接吃深海魚，例如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚等，就可以攝取到足夠的Omega-3，快速補充EPA及DHA，可抗氧化，有益心血管健康。印加果油和魚油都含有Omega-3，不過印加果油所含的Omega-3是屬於植物性來源的α-次亞麻油酸（ALA），必須在體內經過轉換為EPA及DHA，才能被人體吸收利用，但轉換速度較為緩慢，和魚油所含的Omega-3並不相同，因此吃深海魚就能快速攝取足夠的EPA及DHA，維持身體健康。
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖！餓得受不了，深夜點心如何聰明吃？
累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！ 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一：吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二：吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。 1.優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。5.礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。 原則三：熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。 1.優格：可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量：無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。2.白肉：如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量：1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿：如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。 4.堅果：嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量：堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。 5.蔬菜：可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。 深夜建議攝取量：半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾：若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量：如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-19 養生.健康瘦身
減肥不吃白飯竟成高血脂 專家：澱粉類不宜全斷，可換成玉米等5食物
不論說到減肥或是肥胖，和體重、體態有關的食物，許多民眾常見把矛頭指向白飯，特別是近來盛行低醣、低碳飲食，白飯也變成「萬惡之源」。對此倪曼婷營養師為白飯喊冤，也提醒減肥是為了健康，但請不要因為減肥先失去了健康。 減肥先戒白飯？ 3大熱量營養應均衡攝取 倪曼婷營養師指出，碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一，是人體的主要熱量來源，透過減醣確實可達減重效果，但若要達減重效果，減少蛋白質、油脂攝取也同樣做得到，三者同樣皆為構成熱量的三大營養素，關鍵在於比例分配與總熱量多寡。當碳水化合物攝取不足時，蛋白質也只是當成熱量在燃燒，提醒民眾別誤以為蛋白質吃多就會變成肌肉。 減肥不吃白飯 案例出現高血脂等問題 倪曼婷營養師也分享一個案例，該個案執行生酮飲食，不吃白飯，每餐約500克重的魚類或肉類以及幾顆雞蛋，持續了約三個多月之後，體重瘦了10公斤以上。這樣的減重成績看似相當優越，但該案例後續開始陸續出現一連串的不良反應，包括了高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等。 倪曼婷營養師指出，該案例原本曾一餐可吃到四碗飯，當白飯完全不吃之後，一餐就減少了1120卡的熱量，三個月下來自然能瘦到超過10公斤，但這樣的做法完全捨去了三大營養素的碳水化合物，身體當然也會出狀況。反觀，若該案例將白飯減少至一碗，並搭配適量的蛋白質，也照樣能瘦下來。 後來該案例因健康出狀況，恢復了正常飲食，例如正餐開始吃滷肉飯配香腸。對此營養師表示，若因此而復胖，其關鍵不在於白飯，而是在肉燥及香腸上這些高油脂的加工食品上。 除了前述案例，也曾遇過女性案例因長期為攝取碳水化合物，導致經期大亂，月經半個月沒來，甚至是出現掉髮的情況。呼籲民眾在減肥時，務必均衡營養，以避免健康狀況出問題。 減肥不想吃白飯？專家：可改吃玉米等食物 倪曼婷營養師表示，減醣達減重效果確實可行，但較適用於如前述所說的大量澱粉愛好者。碳水化合物雖為構成熱量的３大營養之一，不代表減肥時就應完全斷絕，可適度的攝取，但不建議長期不吃或極低量。而若對白飯還是有所顧忌，也可以改吃其他同樣被歸類為澱粉類的南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等原型食物，這類型的食物含有更多的膳食纖維及微量營養素，在飲食上並不反對取代白飯。 倪曼婷營養師提醒，理想的減重方式在於「長期使用且不危害健康」，以天然健康的飲食方式及生活習慣調整達減重目的才是上策。而若想以特殊的飲食方式進行減重，不論如何都建議應與專業醫療人員討論及陪同，並定期抽血檢驗，以確保身體健康。 《延伸閱讀》 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-17 養生.聰明飲食
蘋果見「暗黃紋路」能吃嗎？專家：當然可以，還是賣點
新聞報導，有網友媽媽看到蘋果裡有晶凍狀的地方，就整個丟掉不吃，覺得可惜就上網來問。韋恩回答，這種所謂的蜜腺是很多高山蜜蘋果的賣點，而這結蜜是因為山梨醇 (Sorbitol)的存在而來，當然可以吃。這種結蜜狀態偶而會出現在薔薇科水果，如蘋果、梨子、李子身上，這個蜜其實是高濃度的天然山梨醇出現在細胞間質裡，然後因為滲透壓的關係，讓水分滲透到了細胞間質裡。所以結蜜在農業的角度叫做水心症，這樣的水果可以吃，只是保存期限可能因此比較短，所以對農業生產者的觀點來說，未必是好事。山梨醇本來就是這些蘋果、梨子體內糖份運輸的型態，本來應該搬運入果實細胞內，轉化為糖分保存。只是偶而會受到一些狀況比如說果實已經糖分過高、或是因為遇到寒冷讓轉化為糖分的酵素活性降低等等，因此山梨醇來不及轉化處理。所以這樣的蜜蘋果常出現在高山的產地有其道理。山梨醇天然就存在植物體內，純化後的山梨醇也可以合法作為食品添加物食用，它可以做為甜味劑用，因為它的甜度有蔗糖的50%，而每克的熱量只有約2.6大卡，與一般糖分的4大卡相比，可以說低了3分之1，而山梨醇的口感有一種清涼感及濕潤感，又不會造成蛀牙，所以很多口香糖或果凍也在使用。也因此有人認為這樣的蜜蘋果特別甜，也是有其原因。而山梨醇具有一種天然促進腸道蠕動的效果，像黑棗乾含有山梨醇特別豐富，所以大家熟知黑棗可以幫助便秘，其中山梨醇的貢獻很大。原文出處：韋恩的食農生活
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2021-02-16 科別.骨科．復健
初五收心操 找回你的工作狀態
春節假期進入尾聲，將告別吃飽睡、睡飽吃的日子，回歸工作崗位，不少人的心情低落，出現「收假症候群」，建議最好提早一天收假，調整生活型態，並透過收心操活絡筋骨，有助迎接年後新生活。年假期間多數民眾習慣晚睡晚起，睜眼後餐餐大魚大肉，各種零食不離手，由於新冠肺炎疫情尚未趨緩，減少出外旅遊的活動後，便改為宅在家狂追劇，連續日夜顛倒、飲食無節制的結果，容易造成體重直線飆升、頭痛、腹瀉、無精打采、胃口不佳、注意力不集中、異常焦慮等症狀。過年期間看電視、追劇、滑手機、打麻將等久坐行為，容易產生腰痠背痛、肩頸緊繃、胸口有壓悶感等情形，加上睡眠不足，往往使得假期好心情嚴重受到影響，為了不影響開工後的工作效率，建議晚上睡覺前可以先洗個熱水澡，並提早30分鐘進入被窩，藉由聆聽輕音樂等方式幫助入眠。過年期間多數人習慣久坐打麻將，或是窩在沙發上看電視、滑手機，長時間下來髖關節容易變僵硬，進而累積臀部和雙腿脂肪，使下半身循環變差，出現腰痠背痛，打麻將則易使胸肌變僵硬，導致肩頸痛。建議年假結束1至2天，透過適度運動、清淡飲食，除了促進新陳代謝，幫助身體放鬆，也可稍稍找回原本的體重，擁有一個清明的腦袋。民眾不妨透過2招收心操，學習讓自己收心，也能有效緩解過年常見的筋骨痠痛，並可消耗累積的熱量，改善肌力和血液循環，讓自己及早回歸工作狀態。2招收心操1.髖屈曲肌伸展：雙腳併攏站立，將右腳抬起，往前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，此時感覺左後腿拉伸，伸展時身體稍微往右側傾，維持10秒，做完後換伸展右腳，早中晚各做15次。2.胸肌牽拉：面對牆角或開著的門站立，左手靠著牆角，手肘抬至肩關節高度，前臂向上，使肩膀及手肘分別呈90度，並將身體稍微向右側轉，此時感覺左側胸肌有拉伸感，停留10秒，作完後換右側，早中晚各做15次。
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2021-02-15 養生.運動天地
春節吃太多？綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動
今年是大年初三，許多人自除夕夜開始就吃了不少好料，民進黨立委林楚茵特別拍攝影片，與瑜珈老師一起教大家如何用一張椅子就能做運動，消耗過年囤積的熱量。林楚茵也在影片中展現她的好身材。林楚茵在臉書上表示，今天除了是初三，更是西洋情人節，不管有沒有情人，都要練個好身材。她在影片中請到瑜伽老師瑜伽仁 ，教大家如何利用一張椅子，就能在過年大吃大喝之後，用短短半個小時，輕鬆做運動，維持好身材。
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2021-02-15 養生.聰明飲食
情人節送巧克力傳情？小心吃進一堆負擔影響健康
農曆年節間，緊接著西洋情人節來臨，一連串的節慶飲食可要小心別吃出健康負擔！特別是在浪漫的情人節，許多情侶會共享下午茶或者互送巧克力來表達愛意，但要注意下午茶常見的蛋糕、甜點及巧克力等甜食，在製作過程中會添加糖、油脂或其他原料，因此多屬於高熱量、高糖或高脂肪的食物。選購巧克力 注意熱量、糖含量與飽和脂肪在選購巧克力、蛋糕或甜點送給情人，建議應仔細看清楚包裝食品的營養標示，包括每100公克、每份及本包裝含幾份等標示，要聰明換算並詳細比較，建議選購熱量、糖含量或飽和脂肪相對較低的產品，並且少量分次食用。以市售包裝的牛奶巧克力為例，每100公克含有558大卡熱量，47.1公克的糖，34.8公克的脂肪（飽和脂肪占21.6公克）；市售黑巧克力每100公克含有564大卡熱量，44公克的糖，36.6公克的脂肪（飽和脂肪占22.4公克）。飽和脂肪每日攝取量 不宜超過總熱量10%依據世界衛生組織及美國2015-2020年飲食指南建議，飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10%，以健康體重60公斤的成人、輕度工作者，每日所需熱量約1800大卡，換算飽和脂肪攝取量上限為20公克，而每份50公克的牛奶巧克力含有10.8公克的飽和脂肪，已超過每日攝取量上限的一半。每日添加糖攝取量 應低於攝取總熱量10%美國2015-2020年飲食指南同時建議每日的添加糖攝取量應低於攝取總熱量10%，世界衛生組織建議各國在經過社會各界討論有共識下，應降低至攝取總熱量5%，若以每日添加糖之熱量不超過攝取總熱量5%計算，相當於不超過90大卡，即22.5公克的糖，以每份50公克的牛奶巧克力為例，含有約23.6公克的糖，已超過一日建議攝取上限。飽和脂肪攝取過多 恐造成心血管疾病飲食中飽和脂肪攝取過多將可能造成心血管疾病，攝取過量糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。巧克力鉀、磷及草酸含量高 高危險族群應謹慎食用國民健康署提醒，巧克力是鉀、磷及草酸含量較高的食物，因此慢性腎臟病或有結石的患者必須小心食用，必要時請諮詢專科醫師或營養師。延伸閱讀： ·吃巧克力護心、防中風！ 營養師教你怎麼挑對身體好 ·吃巧克力止經痛？ 假的！你只是情緒被舒緩而已
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2021-02-14 養生.健康瘦身
為何光靠節食減肥總會胖回來，還可能變得更胖？
從實驗室觀察《減肥達人》節目讓我們看一下美國代謝學家凱文．霍爾（Kevin Hall）博士在馬里蘭州貝塞斯達（Bethesda）的美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）進行的一項著名研究，他對人類新陳代謝法則似乎很感興趣。他的團隊在《減肥達人》節目後追蹤了其中十四位參賽者，分析其六年後體重和新陳代謝狀況。這些參賽者當初平均每人體重減輕58公斤（128磅），相對於他們參賽當時的肥胖程度而言，這樣的減肥成果相當令人驚訝。但在演出後六年，這些人體重平均增加了41公斤。從新陳代謝來看，難道他們的體重設定點仍然一樣高嗎？比賽剛結束時，他們的新陳代謝率比節目剛開始時低了610大卡（變瘦而減少耗能）。六年後，他們的新陳代謝率變得更低，竟然比在演出此節目之前要少700大卡。這當然會嚴重降低他們的新陳代謝率，亦即若要維持體重，除非每天少吃相當於三道菜的餐點，否則每天就要跑上十公里，才能追上參賽前的新陳代謝率。這些參賽者的體重設定點似乎與減重之前完全相同，所以他們的負回饋系統也正竭盡所能地贏得這場戰爭。無論參賽者在自覺意識上是否反對，大腦潛意識都在強迫他們回復到設定的體重。我可以減肥，但是⋯⋯這點可以證實肥胖患者反覆告訴我們關於節食的訊息。沒錯，短期減肥是有可能的，但從長遠來看，體重總是會回來，因為大腦潛意識總是會打贏對抗主觀意識的意志之戰。節食對人體的長期代謝有健康上的危害嗎？如果已經是長年定期的低熱量飲食，將如何影響新陳代謝？會比開始節食時更低嗎？從目前的飲食研究看，我們知道新陳代謝率會隨體重減輕而減少。有越來越多證據顯示，「反覆」的減重與復胖，亦即所謂的「體重循環」（weight-cycling）或「溜溜球減肥」，都會對將來的減重幅度有所妨礙。韓國的一項研究顯示，經常靠節食減肥又復胖的人，跟沒有「體重循環」的人相比，在節食時脂肪會減少，肌肉會增加（結果變得更重、更難減）。我們在第一章曾經提到，要求人們反覆節食的對照實驗無法正確進行，因為科學監督下的飲食必須限制受試者的行動（例如監獄中的囚犯）。因此這麼多年來，科學家都知道嚴格監督飲食是不切實際的，動物研究才更適合監測「體重循環」對代謝和肥胖的影響。挪威卑爾根大學一項有趣的研究比較了使用三種不同方式餵食的小鼠。第一組進行固定的低脂飲食，第二組進行高熱量飲食，第三組則採用高熱量（十天）與節食（原先攝入正常能量的70％，四天）交替餵食。在八十天內一共進行四次飲食週期，來呈現在飲食期間體重減輕的典型週期，以及恢復正常飲食後的體重恢復情形（但有超過的現象），亦即觀察每次減肥過後體重都會回復並再度增加的情況。如果你針對一位已節食多年的肥胖症患者，繪製他在體重減輕、體重回復和隨後體重調節過高的圖表，看起來便會與節食小鼠的實驗完全相同：溜溜球般的重量來回波動，長期看來每次都會增加體重。在研究結束時，我們發現經過間歇性限制熱量飲食的小鼠體重，要比一直在吃高熱量飲食的小鼠體重還重；也就是說，節食似乎對於控制體重適得其反。這項研究有個明顯的結果，亦即節食小鼠和高熱量飲食的小鼠所攝入的總熱量完全相同。但節食小鼠會以某種方式發展出提高進食效率與節約的新陳代謝。然而，反覆進食的限制卻讓牠們的體重設定點被提高了。為何節食之後會發生這種情況？為什麼我們會先回復減掉的體重，然後還會增加更多的體重呢？我認為人類每次減肥時，都為大腦計算體重設定點增加了新數據，但大腦無法分辨我們憑意志進行的節食，與飢荒等環境災難而造成的食物短缺之間的區別。對大腦而言，這是「同一件事」，節食和飢荒都等於限制熱量和負回饋平衡，因此在計算需要儲存多少能量（脂肪）時，會將這些事件添加到大腦的資料庫裡。從過去的經驗看，人體必須忍受的飢荒／節食越多，大腦潛意識就希望你的體重設定點越高，因為它希望得到保障，以免萬一接下來遇到飢荒／節食等嚴苛環境。這點與現有的研究相吻合，更重要的是，也印證了患者為自己的體重而苦苦掙扎的實際經歷：體重減輕、體重恢復，然後隨著體重設定點提高，體重也會逐漸增加，超過他們剛開始節食時的體重水平。因此，定期節食竟成了「讓身體更胖」的好方法。代謝變化在醫學院裡，我們學習到如果知道病患的身高、體重、性別和年齡，就可以計算出他的基礎代謝率。使用一個稱作「Harris-Benedict公式」的複雜公式，便可準確估算病患目前消耗多少能量，藉以協助他們估計每天需要攝入多少熱量來維持或減輕體重。這個公式也是現在許多智慧型手機app裡所使用的公式，可用來告知人們自己每天會消耗多少基礎能量。這些應用程式的目的在依據新陳代謝的能量輸出，來規畫應該攝入的卡路里數。只要使用我們的第一定律（能量儲存 ＝ 能量輸入—能量輸出），使用者便能規畫出自己的減肥策略。但是這類公式存在一個基本問題，導致所有基於該公式的應用都會出現問題。因為這種程式可以計算出使用者的平均新陳代謝率，但它並未將相同體型、形狀、年齡和性別的人在新陳代謝上的各種差異加入考量。換句話說，這樣的計算公式忽略了我們的「代謝變異性」（metabolic variability）。※ 本文摘自《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》作者：安德魯‧詹金森 譯者：吳國慶出版社：八旗文化出版日期：2020/12/30《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖／八旗文化提供
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2021-02-14 養生.健康瘦身
頂尖期刊發表論文：控制血糖的糖尿病藥有助減肥
頂尖的《新英格蘭醫學期刊》前天（2021-2-10）發表臨床研究論文Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity（成人過重或肥胖的每週一次Semaglutide），表示Semaglutide（司馬魯肽）加上Lifestyle Intervention（生活形態干預）能有效減肥。在論文的一開始研究人員說，生活形態干預，也就是低熱量飲食和經常運動，是體重管理的基石，但大多數人仍然無法長期維持不再變胖，所以才會想要試驗用藥物治療。Semaglutide是由丹麥的Novo Nordisk製藥公司研發生產的，用來治療2型糖尿病（控制血糖）。皮下注射劑型和口服劑型是分別在2017年12月和2019年9月獲得美國FDA核准，而歐盟，加拿大等國家也在幾個月後跟進。由於糖尿病患在使用Semaglutide後有出現減肥的現象，所以Novo Nordisk公司才會想試驗Semaglutide對沒有糖尿病的人是否也有減肥的作用。這項試驗在亞洲，歐洲，北美和南美的16個國家的129個地點進行。所有參與者的年齡都在18歲以上，至少有一次飲食減肥失敗的經驗，並且體重指數（BMI）在30或以上（也就是肥胖），或在27以上（也就是過重，再加上有1項以上的體重相關毛病）。 患有糖尿病或曾接受過治療肥胖症手術的人都被排除在外。共有1961名參與者按2：1的比例被隨機分配接受Semaglutide（1306人）或安慰劑（655人）皮下注射。接受Semaglutide皮下注射的人最初每週接受一次0.25 mg的劑量。 4週後，每4週就增加劑量一次，直到第16週達到每週2.4 mg為止。然後就維持每週2.4 mg的劑量直到第68週（一年4個月）整個實驗結束為止。在這過程中如果有人出現不良反應，就按情況降低劑量。生活形態干預是包括每4週進行一次諮詢會議，以幫助參與者堅持低熱量飲食並增加體育鍛煉（鼓勵每週150分鐘）。參與者需要用手機或其他工具記錄每日飲食和活動。試驗結果顯示：1.在第68週（一年4個月）治療組的體重平均減少14.9％，而安慰劑組則減少2.4％。2.體重減輕5％或更多：治療組有1047 人（86.4%），安慰劑組有182人（31.5%）。3.體重減輕10％或更多：治療組有838人（69.1%），安慰劑組有69 人（12%）。4.體重減輕15％或更多：治療組有612 人（50.5%），安慰劑組有28人（4.9%）。5.與安慰劑組相比，接受semaglutide的患者在腰圍，BMI以及收縮壓和舒張壓方面也都出現較大的降幅，而糖化血紅蛋白，空腹血糖，C反應蛋白，腹脂質，和身體機能也都有較大幅度的改善。6.不良副作用的發生率在治療組是74.2％，在安慰劑組是47.9％。最常發生的不良副作用是胃腸道疾病，包括噁心，腹瀉，嘔吐和便秘。根據這項臨床實驗的結果，Novo Nordisk公司已經向美國FDA提交申請，有望在年底核准Semaglutide之用於減肥。下面是我個人對這項臨床試驗的感想：1.由於是皮下注射，而且是每週要注射一次，也許只有極度肥胖的人才會有意願。2.生活形態改變（飲食和運動）仍然是最重要的。3.安慰劑組的人竟然有將近半數也出現不良副作用（包括噁心，腹瀉，嘔吐和便秘）。由此可見，人的心理作用真的是不可理喻。原文：減肥新藥
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2021-02-14 科別.婦科
「13個子宮內膜癌因子」年輕女性要注意！ 太胖、愛吃炸物快戒
50多歲的李太太是子宮內膜癌病人，在接受子宮內膜癌手術後，開始出現下肢淋巴水腫，剛開始大腿有些輕微浮腫，休息後也無法消除，後來症狀加重，左邊腳掌至大腿的整個浮腫，直徑大小都約莫右邊正常下肢的近兩倍左右。不僅造成外觀的嚴重改變，也影響到活動、手臂或腿部的皮膚變得粗厚與乾燥，並隨時伴隨癢的症狀，造成生活上的不適，這就是非常典型的子宮內膜癌淋巴廓清術後產生的併發症。子宮內膜癌 13個危險因子要注意子宮內膜癌是臺灣常見的婦科惡性腫瘤，根據衛生福利部國民健康署2018年統計資料顯示，子宮體癌（子宮體癌細分為子宮內膜癌和惡性子宮肉瘤，而超過九成的子宮體癌都屬於子宮內膜癌）列居為國人十大癌症發生人數的第十名，且發生率有上升的趨勢。奇美醫學中心婦產部主治醫師林俊宏表示，子宮內膜癌危險因子，包含肥胖、高熱量高油飲食、賀爾蒙因素，如：不曾懷孕、初經早或停經晚、更年期服用雌激素，或是老化、缺乏運動、第2型糖尿病、近親或自身有子宮體癌或大腸癌家族史、乳癌或卵巢癌、子宮內膜增生、曾接受骨盆腔放射治療等。治療子宮內膜癌 易釀下肢水腫後遺症針對子宮內膜癌治療，多是以傳統開腹式手術、微創手術－腹腔鏡或達文西為主，儘管腫瘤僅限於子宮內，但在沒有生育的考量下，醫師一般會建議切除子宮、卵巢、輸卵管、骨盆腔、主動脈淋巴腺等，再依照病理化驗的結果確立病人的癌症期數，以準確預後和確定適當的治療方法。不過，許多子宮內膜癌病人在依照標準治療法接受全面淋巴結廓清術後，恐有淋巴水腫、下肢淋巴無法回流導致腫脹、手術時間較長、神經受損、增加術中出血量、術後形成淋巴囊腫壓迫或感染、疼痛等潛在的副作用問題；而2008、2009年發表的大型跨國隨機分配研究顯示，針對早期子宮內膜癌病人，淋巴結廓清術可能在治療上沒有太大的益處，若過度清除淋巴結，對病人後期的生活品質可能會有極大的影響。前哨淋巴結造影 減少後遺症、癌症復發機會林俊宏說，淋巴系統是腫瘤細胞轉移的途徑之一，前哨淋巴結是與腫瘤連接的前端淋巴結，當病人發生癌細胞轉移到淋巴結時，前哨淋巴結常是主要轉移處。而前哨淋巴結造影方法就是將造影劑注入腫瘤周遭組織，醫師可以精準的切除該前哨淋巴結，不必將所有淋巴結都移除；在歐美的研究發現，初期子宮內膜癌手術使用前哨淋巴結造影方式，可以減少下肢水腫的後遺症，也不會有較高的癌症復發率。此外，前哨淋巴結造影術已用於其他類型的癌症，約莫40年前，前哨淋巴結的觀念就被提出，主要運用於體表惡性腫瘤，後來才廣泛應用在乳癌上。近年來，也開始被應用在婦癌手術。不僅減少後遺症、不影響癌症復發率，因為取出的淋巴結較少、較精準，手術副作用也明顯降低，且減少手術出血量。林俊宏提醒，透過定期的子宮頸抹片篩檢和對於不正常陰道出血提高警覺，才能早期發現早期治療，有效增加存活率。延伸閱讀： ·常經痛、經血多小心是子宮內膜異位症！ 「6大症狀」只要有月經就可能出現 ·停經、無性行為就不會得子宮頸癌？ 國健署揭「女性宿命」
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2021-02-13 科別.心臟血管
肉乾當零食吃？醫師曝「危險族群」小心血壓狂飆
爆竹聲中一歲除，春風送暖入屠蘇。春節即將來臨，家家戶戶慶團圓的同時，常常會有作息不正常、熬夜、進補、暴飲暴食等狀況。76歲顧先生，血壓、血糖、血脂皆高，持續有在醫院長期追蹤三高並規則服藥，三高問題一直控制良好。未料，過年期間血壓就開始變得不穩定，收縮壓時常會飆高到170-180以上，且伴隨頭暈腦脹症狀，在醫師細問下才發現，其常熬夜打牌，加上經常吃肉乾當零嘴，在熬夜隔天後感覺身體虛弱不適，因此，服用親戚贈送之高麗人蔘來精補元氣。血壓升高不穩定 恐與日常行為有關安南醫院家醫科楊惠蘚醫師表示，所謂事出必有因，該名病人的「熬夜」加上「肉乾當零食吃」再加上「高麗人蔘精」這些因素，都是導致其血壓升高不穩定之原因所在。楊惠蘚說明，高血壓患者更應注意臘肉、醬料、滷製、煙燻食品，醃漬加工品如吃多更不好，會攝取過多鹽分；蔘類食物進補並非每個人都適合，高血壓的患者更是不能大意，進補前最好諮詢醫師意見，以免血壓越補越高。避免高油、高鹽、高糖與高熱量 增加腎臟負擔有三高的人須避免攝取過多高油脂、高鹽、高糖與高熱量食物。現代人團圓時常會吃火鍋，而火鍋湯底內往往含有大量鹽分、油脂及普林，高血壓、痛風及腎臟病患者，如吃太多可能會導致血壓上升、痛風發作及增加腎臟負擔機會。楊惠蘚建議，最健康湯底應以蔬菜熬製，吃火鍋時應先多吃蔬菜，一來增加飽足感避免吃下過多肉類火鍋料，二來增加纖維攝取以維持腸道健康。高血壓切勿熬夜 恐使血壓飆升除此之外，新年期間大家團圓聊天打牌在所難免，但建議可坐每1小時後就起身活動筋骨以免腰痠背痛，而維持一周3次以上，每次至少30分鐘活動或運動可減少過年後體重增加機率；特別是高血壓患者，切忌勿熬夜，否則恐讓血壓一直飆高。延伸閱讀： ·高血壓比主動脈剝離更可怕！ 日常「致命飲食習慣」曝光...超多人每天都吃 ·血壓忽高忽低比高血壓更危險！ 醫師揭「這些行為」洗腎風險很高
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2021-02-13 科別.兒科
小孩只愛吃肉？小孩太愛吃甜食？兒科醫師告訴你6大父母最常見的問題
Q1：想請問一下，小朋友愛吃肉跟菜，不愛吃主食，這樣營養夠嗎？A1 : 主食含有碳水化合物，提供了人體60%的熱量，同時也有蛋白質及膳食纖維，因此主食是提供身體能源的主要來源。據統計，孩子的營養失衡，有六成以上是因為主食攝取量不足造成。如果只吃肉跟菜不吃主食，那麼攝取的蛋白質就大部分被轉化成熱量消耗掉，營養無法完全供應器官組織，就很容易影響孩子的正常發育。建議家長也可以雜糧類的地瓜、芋頭或豆類，替代米飯增加膳食纖維，也能補充精製主食欠缺的一些營養素，讓主食的營養更豐富。地瓜飯（稀飯）、紅豆飯、芋頭粥、紅豆紫米飯(粥)等都是好吃又營養的主食替代選擇，如果小朋友厭倦常吃的白米飯，這些或許可以讓他們重新喜歡吃主食。 Q2：小孩太愛吃甜食，該如何戒掉呢？A2：糖已經被視為人類飲食的頭號大敵！研究指出，糖是過胖與糖尿病的頭號元兇。甜點與含糖飲料屬於高升糖食物，吃了後血糖快速上升，會讓人昏昏欲睡，感到疲倦，降低學習能力！要戒除兒童吃甜食的習慣，首先是三餐要正常吃、規律作息時間，在正餐外的時間，盡量避免再提供任何飲食給小孩；正餐飽足後自然不會想再吃東西。平常也要減少購買零食或是飲料，眼不見為淨；想喝飲料時可以白開水或加一點檸檬的水來替代。Q3：小朋友只喜歡吃水果，不喜歡吃青菜，那麼多吃水果替代，可以？A3 ：蔬菜有相當多的水分和纖維質，更富含維生素A還有適量的維生素B群，以及人體所需的各種礦物質，其中以鉀的含量最高，部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此，蔬菜的營養價值高且熱量低，對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 至於水果則一樣含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質，不但水份含量高，還有大量的纖維質，也可以促進健康、增強孩子的免疫力，達到預防疾病的效果。不過要注意的是，水果含有高濃度的蔗糖與果糖，果糖攝取過量，也一樣會造成肥胖！所以無法以水果代替蔬菜，不論是營養成分或是熱量都不太一樣，建議還是可以維持每天三蔬兩果的方式，以免造成兒童吃太多水果而不小心攝取太多熱量！Q4：如果小朋友體型已經超標了，有什麼快速瘦下來的方法嗎？A4 ：兒童減重必需循序漸進、千萬不要用快速減重的方法，以免影響兒童正常發育。除了正常三餐之外、減少零食和飲料，每天運動及充足睡眠，都可以讓過重的小孩恢復正常體重；但有些小孩體重過重可能與疾病有關，建議還是給兒科醫師評估過，再進行減重。Q5：小孩水果都不吃，該怎麼辦？A5 ：一般來說小朋友不愛吃水果可能是因為懶得吃或是牙齒未長齊、或蛀牙疼痛咬不動。家長可以選擇較為熟軟並富有香氣的水果並且切成小小塊，放在小朋友喜歡的、可愛的小盤子或小碗內讓他們用叉子或湯匙食用。另外也可以加一些牛奶、優格在水果中。此外也可以將水果自製成果凍來吸引小朋友食用。Q6：小孩愛吃零食跟水果，主食都吃很少，營養夠嗎？A6 ：主食含有碳水化合物，提供了人體60%的熱量，同時也有蛋白質及膳食纖維，因此主食是提供身體能源的主要來源。就營養成分比較，澱粉及蛋白質都是人體很重要的營養來源，主食在這方面可以提供很多；但零食卻是高熱量而低營養價值的食物，糖分高而且含有許多反式脂肪的油品藏在其中。水果含有高濃度的蔗糖與果糖，攝取過量一樣會造成肥胖問題，千萬不要當成主要食物內容！
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2021-02-13 養生.聰明飲食
一片熱量就150大卡！ TOP3高油、高糖、高鈉零食...你愛吃的上榜了嗎？
農曆年節即將到來，家人親友團聚，在圍爐大餐結束或是親朋好友家中拜年話家常時，常聚在一起邊看電視、邊聊天，零食一口接一口，越吃越多。千萬別小看這些體積小、重量輕的零食，其中可是暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機。零食暗藏危機 小體積熱量高若在春節期間天天吃1包巧克力棒（約45公克）、4條芒果乾（約40公克）、5片蜜汁豬肉乾（約50公克）、1把魷魚絲（約30公克）、2塊牛軋餅及3根麻花捲（約30公克），每天光零食的熱量就超過900大卡，相當於60公斤正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取1800大卡的一半。此外，脂肪攝取量約為每日建議攝取量上限的一半；糖攝取量是世界衛生組織建議每日建議上限的3倍；鈉含量相當於衛生福利部建議每日鈉建議攝取量上限的一半。挑新鮮蔬果 選原味堅果國民健康署王英偉署長指出，許多加工食品中的熱量、脂肪、糖與鈉含量較高，且加工後營養素多易流失，建議以新鮮水果取代，每天攝取2-4份水果（1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果），不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感，亦含豐富的維生素和礦物質。然而，年節零食首選為各式「原味」堅果種子類，其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，平日也適合適量攝取，但切記其屬油脂類，每日攝取1份（約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。零食分享吃 減量增健康而零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味，並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感，雖然體積小、重量輕，但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。常見零食（餅乾）熱量、脂肪含量及糖含量前3名為巧克力酥片（每片35公克，168大卡，含6.5公克脂肪及7.9公克糖）、芝麻蛋捲（每根15公克，86大卡，含5.4公克脂肪及4公克糖）、榛果巧克力（每顆12公克，66大卡，含3.9公克脂肪及4.8公克糖）。過年團圓的時刻，若不可避免需準備或吃零食餅乾，應把握「少加工」及「選原味」的原則，少量吃、慢慢吃，與親朋好友一起分享，避免過量。相約有運動 健康有活力歡度佳節也別忘了維持天天量體重的好習慣，以及增加身體活動，同時也別忘多喝白開水，取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料，既能解渴又能提升身體正常代謝功能，才能掌握健康先機，開心過年。延伸閱讀： ·過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油 ·就是管不住嘴！ 不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做
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2021-02-12 養生.聰明飲食
怎麼汆燙綠色蔬菜不變黃？大廚教你蔬菜烹煮技巧
你知道切菜的方式會影響蔬菜的味道、硬度和烹煮時間，但你知道這也會使在同一鍋中烹煮的其他食材味道受到影響嗎？不知道？那讓我們拿一根胡蘿蔔來切切看⋯⋯為什麼交流表面至關重要？我們很少談到交流表面，但這對於料理上是非常重要的關鍵。但什麼是「交流表面」？我們知道，如果食材切成小塊，會比大塊的更快熟。但鮮為人知的是，食材越小塊，就會形成越大的表面；表面積越大，烹煮時食材與環境之間的交流也越多。這就是我們所謂的「交流表面」，即味道與香氣交流的表面。讓我們以胡蘿蔔為例！整根胡蘿蔔是立體的，而將體積的表面展開攤平，就變成平面。如果將胡蘿蔔削皮，將這些皮並排擺放：這就是體積的表面。接著如果將胡蘿蔔切片，胡蘿蔔的總體積維持不變，但交流表面增加了；如果再將胡蘿蔔切丁，交流表面還會繼續增加。到這裡都了解嗎？那我繼續說明。胡蘿蔔切得越小，交流表面會越大，依烹煮方式的不同，就越容易流失或吸收味道。例如，當我們水煮小蘿蔔丁，就會流失大量的味道；但如果我們以極少量的水烹煮，並加入奶油和糖，胡蘿蔔反而會大量吸收奶油和糖的風味。注意，這是技巧！為什麼交流表面對於烹煮和最終結果的影響如此重大？烹煮時間依交流表面和切菜方式而定：胡蘿蔔切得越大塊，烹煮時間就越長；切得越小，烹煮時間就越短。以上非常合理！事情就是從這裡開始變得稍微複雜，但也更有趣。如果你花上很長的時間烹煮整根胡蘿蔔，胡蘿蔔不太容易被煮碎，因為它是圓形的，而且沒有縫隙。如果你快煮切丁的胡蘿蔔，胡蘿蔔丁仍能保持完整無缺；但如果是長時間烹煮，這些胡蘿蔔丁的邊緣會迅速被煮熟並化成泥，並使湯汁變得混濁。如果是在製作湯底或高湯，這就有點可惜；但如果是製作醬汁，這些小碎塊則能增加質地、濃稠度，並增添風味，而這就是來自食材本身的純粹美味！我可以馬上告訴你，蔬菜的烹煮嚴格來說，和肉或魚的烹煮完全不同。我們可以將蔬菜全部攤平來加熱，而你再也不會煮出淡而無味或沒熟的料理。為什麼蔬菜的烹煮跟肉或魚不同？蔬菜烹煮的目的，是為了破壞細胞膜和彼此間的連結，讓蔬菜軟化。肉和魚是「軟」的食材，我們並不想讓它們變得更軟（除了要藉由烹煮來軟化較硬的肉），而是希望讓它們所含的蛋白質凝固而加以轉化。這兩種情況我們都會利用熱的作用，但影響卻極為不同。為什麼要將含有大量澱粉的蔬菜與其他蔬菜區分開來？澱粉構成某些植物的儲備熱量，例如馬鈴薯、豆類或穀類；人們將這些蔬菜重新分類並稱為「澱粉植物」。澱粉的特性是在未煮熟的情況下難以消化：可試著食用馬鈴薯來加以驗證！澱粉當然需要熱還有水才能煮熟。水可能來自蔬菜本身（例如生煎馬鈴薯），或是烹煮用的水（例如水煮馬鈴薯）。不論是哪一種，澱粉都需要一定的時間才能煮熟並變得可消化。不含澱粉的蔬菜則可以在不同的烹煮階段食用，因為重點在於組織口感：例如胡蘿蔔可生食，也可在極熟時食用，而四季豆則是剛好彈牙……等等。為什麼可提前燙煮蔬菜？汆燙的作法是先預煮1∼3分鐘（時間長短依蔬菜的尺寸大小而定），並在後續完成最後的烹煮。有趣的是，蔬菜完全不會因為兩階段烹煮而受損，因此我們可以提前汆燙某些蔬菜備著，最後再快速燙煮至完成。這項技巧對於要將蔬菜加入已經燉煮幾小時的料理中搭配，或是訪客到來時快速上菜都很實用。沸水燉煮為什麼要在汆燙蔬菜的水中加鹽……鹽水會加速蔬菜軟化而減少烹煮時間，並可避免細胞流失過多水分。這對不耐久煮的細緻蔬菜來說非常有利，因為外部可快速煮熟，同時又能保有中央的清脆多汁。⋯⋯還是不要加鹽比較好？相反地，在水中加鹽的煮法絕對不要用在需要較長時間烹煮的蔬菜，例如馬鈴薯，因為在中央煮熟之前，外部就會軟化煮成泥了。為什麼蔬菜最好用高湯烹煮，而不是清水？蔬菜煮沸時，部分的味道會流失到烹煮的水中。但如果用高湯烹煮，因為滲透壓原理，蔬菜流失味道的速度就不會那麼快。訣竅是用洗淨的蔬菜外皮快速製作高湯。將上述蔬菜皮放入水中煮約10分鐘❶，接著撈出蔬菜渣❷，再用這鍋「高湯」來烹煮你的美麗蔬菜❸。注意，這是技巧！為什麼應該要用大量沸水來汆燙綠色蔬菜⋯⋯汆燙綠色蔬菜的問題在於，如果烹調方式不當，蔬菜會很快就變黃。為了避免這個問題，首先應該了解為什麼蔬菜會變色。有兩個理由，這是科學理論，但應該不難理解。(1)綠色蔬菜的細胞含有小氣囊，會在接觸熱水時開始溶解。當裡面的氣體離開植物時，會釋出葉綠素酶，使葉綠素的綠色變質。這種酶（酵素）在60∼80℃時超級活躍，但一旦到達沸點100℃就會死亡。如果你將綠色蔬菜浸泡在微量的沸水中，水溫會先下降；隨著水溫的再度升高，葉綠素酶會變得活躍並破壞葉綠素。但如果你將綠色蔬菜浸泡在極大量的沸水中，水溫幾乎不會下降；葉綠素酶不活躍，綠色蔬菜也能保持鮮綠的顏色。(2)烹煮時，綠色蔬菜會流失部分的酸並溶解到水裡，讓水變得微酸。問題是酸性水會讓綠色蔬菜變成褐色。如果你以大量的水煮綠色蔬菜，酸會受到稀釋，蔬菜幾乎不會變成褐色。你也能加入半小匙的小蘇打粉，便可中和酸性，但記得不要過量，否則會使蔬菜變軟。⋯⋯接著立刻浸泡冰水？如果要立即享用，便無須以冰水浸泡；如果需要再加熱，或是想做成沙拉，那這個步驟必不可少。如果將煮好的綠色蔬菜留在過濾器中，由於過濾器會長時間保持熱度而持續進行加熱，之後品嘗時，蔬菜就會過熟。但如果浸泡在冰水中，蔬菜便會立即冷卻並停止加熱。噢！別忘了在蔬菜冷卻後要立即將水分擠乾，以免蔬菜吸收水分而變得像海綿一樣軟爛 ;-）※ 本文摘自《廚藝祕訣超圖解》。《廚藝祕訣超圖解》作者：亞瑟・凱納譯者：林惠敏繪者：亞尼斯．瓦盧西克斯出版社：漫遊者文化出版日期：2020/12/07
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年常見零嘴熱量驚人 吃4顆要慢跑40分鐘消耗掉
每年農曆春節，採買年貨是家家戶戶必備行程之一，準備與家人一同大啖美食，享受團聚之樂。除了山珍海味各式美食，桌上更是少不了豐富的年貨乾果，花生糖、牛軋糖、肉乾、魷魚絲、開心果與花生等堅果，與到家作客的親友共同分享。與親友開心聊天搭配涮嘴零食，一不小心就很容易將過多的熱量吃下肚，造成身體過多的負擔，新春假期不僅人團圓，也容易讓人也肥了一圈。北投健康管理醫院潘富子營養師表示，以年節熱門零嘴花生糖來說，小小一顆50g的花生糖，熱量就高達80大卡，4顆花生糖吃下肚，以體重60公斤的成年人來計算，需要慢跑約40分鐘的時間，才能夠消耗掉這些熱量。以下5大年節熱門零嘴，體積雖小，但其實暗藏不少可怕熱量，在攝取上要注意避免吃下過多份量：1.魷魚絲：魷魚的熱量雖然不高，但被加工成魷魚絲之後，在製作過程中，因為保留了濕潤的口感，避免乾澀、無味，會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感和風味。以一個手掌抓取為計算單位約35g，熱量大約是102大卡，因口感及風味受大家喜愛，常常一吃下去就是好幾把，一定要特別需要注意攝取量。2.瓜子、開心果、腰果等堅果類：堅果類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟血管、抗氧化的功能。以一顆蜜汁腰果來說，熱量為9.3大卡。潘富子特別提醒，在口味的選擇上盡量挑選原味來取代加味的堅果，降低過多的糖份及鹽份的攝取量，適量的堅果能為身體帶來健康，但切記堅果類屬油脂類，同樣要控制攝取的份量。依照衛福部的「每日飲食指南」建議，每日食用1份堅果種子類，1份約為開心果15粒或原味腰果7粒、花生18顆。3.海苔：海苔的原料物紫菜含有豐富礦物質及膳食纖維，能補充身體所需維生素及促進腸胃蠕動，但海苔產品大多經過調味加工，導致提高油脂與鈉含量。近年市面還有推出海苔結合堅果的產品（海苔三明治），外表酥脆加上堅果顆粒的口感也大受民眾好評，但薄薄一片熱量也有11.1大卡，一定要注意攝取的份量。4.牛軋糖：有濃濃的奶香味，甜甜的滋味還有堅果添加的牛軋糖，更是不分年齡深受長輩及小朋友的喜愛。小小一顆50g的牛軋糖，熱量為46.8大卡，6顆吃下肚，以體重60公斤的成年人來計算，需要慢跑30分鐘以上才能消耗。5.蛋捲：酥脆香濃的蛋捲餅乾，熱量相當驚人。1根蛋卷熱量高達127大卡，市售常見四支入的合裝蛋捲宜與其他人一同分享，避免一個人一次吃下過多的熱量。潘富子最後提醒，上述常見的年節熱門零嘴，由於各家配方製成之添加油脂與糖份不盡相同，熱量有相當出入，建議可自查看食品包裝上的營養標示，可較精準掌控該產品的熱量資訊。延伸閱讀: 堅果當零食太涮嘴照樣胖！1份的量是多少？ 一張圖看明白 嘴饞吃不停又怕胖？ 1常見零食不僅降食慾還能讓「腰瘦」
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2021-02-12 科別.新陳代謝
釋迦營養價值高，但這樣吃血糖會失控！營養師籲2種人更要慎吃
日前衛福部南投醫院營養師發現，門診不只一位糖尿病患者在返診追蹤時，發現原本控制得當的血糖增加許多，在仔細詢問下才得知，因為釋迦正對時，患者誤信了坊間流傳「吃釋迦能降血糖」，甚至能治療糖尿病的傳言，因此這幾位糖友們不約而同地都吃掉完整一顆釋迦，才導致血糖失控。釋迦營養價值高 糖含量不可小覷衛福部南投醫院毛柔壹營養師表示，12月為釋迦的產季，是目前當季的水果之一，其營養價值高，含有豐富的鉀、鎂及維生素C。釋迦口感綿密，香甜可口，不過也因此糖分不容小覷，所以慢性病的患者們要小心適量地攝取。營養密度較高 食用頻率不宜過高台灣的農業技術先進，經由技術改良後的釋迦個個都碩大飽滿還帶有特殊的香氣，好吃得讓人停不下來。毛柔壹營養師指出，每100公克去皮去籽釋迦就有104大卡的熱量，是一種熱量及營養密度較高的水果，目前市售的釋迦約一顆一斤重，若一次食用一顆即超過建議的份量，因此糖尿病患者應控制份數，除了分次食用之外多人一起分食也是一種方法。此外，避免攝取過多的糖分建議攝取的頻率也不宜過多，一週1-2次為限，並與其他水果輪替食用。2種人最好與營養師討論後攝取 避免造成身體負擔毛柔壹營養師提醒，若是腎功能不佳及限鉀的患者最好與營養師討論之後再攝取，避免釋攝食過量的鉀離子；若不小心吃過量的民眾則可在餐後至少30分鐘以上的運動消耗今日多攝取的熱量及糖分，但最重要的還是應均衡飲食、適當運動、遵從醫囑，別誤信偏方控糖，以維持血糖穩定。
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年怕吃肥 三餐定時又定量
農曆新年是大家團聚圍爐的節慶，從除夕年夜飯開始，新春假期免不了會安排聚餐走春行程，一連幾天吃吃喝喝下來，讓人想要不發胖也難。醫院的減重門診發現，每年過年後，回診的病人幾乎都多個3至5公斤的體重，必須花一個月時間才可能減掉多餘的公斤數，建議過年要做好準備，才能避免年後肥胖的情況發生。在過年期間，許多人會零食吃不停、大魚大肉不忌口、不定時用餐、亂吃消夜…，這些都是容易發胖的NG行為。零食吃不停：年節常吃的酥餅類糕點、花生糖、豬肉乾、麻荖類、蛋捲等零食，都屬於高油脂、高熱量的零食，若是一口接一口吃不停，很快就會發胖。大魚大肉不忌口：一旦放假心情輕鬆，胃口大開容易吃進更多的份量，很多年菜的烹調會勾芡、有濃湯類和絞肉類，例如佛跳牆、肉羹湯、紅燒獅子頭、香腸、五花肉等，油脂、熱量都很高，應盡量淺嘗即止。不定時用餐：沒有定時定量用餐，是造成熱量堆積的元凶，因為不知道自己到底吃了多少東西，因此可能比平常攝取多一倍的熱量。亂吃消夜：因為熬夜聚餐聊天，時間越晚體內飢餓素分泌越旺盛，會想要吃高油高糖的食物，容易造成體脂肪增加。建議熬夜當下，可以選擇蔬菜或是蛋白質類多一點的食物，例如白木耳蓮子湯、滷味（雞腿、豆乾、蛋）、加入蔬菜的魚湯等。過年後的減重其實較為困難，尤其高油高糖的春節飲食很容易把脂肪囤積在腰圍，需要花更多的努力才能減掉多餘的體重，因此今年過年要為年後減重超前部署，做好過年飲食規畫，建議掌握四大飲食原則，過年就可以輕鬆吃喝不發胖，度過一個開心又健康的假期。過年不發胖4大飲食原則1. 選擇健康的零食用夾鏈袋分裝成小包裝，每次拿一包，尤其是堅果類零食容易有黃麴毒素的風險，更需要分成小包裝放入密封罐中，且放入冰箱冷藏，控制份量相對也控制熱量。2.每餐紅肉白肉1：1豬肉、牛肉及羊肉都屬於紅肉，油脂較高，但是過年食材紅肉居多，建議搭配低脂肪的白肉，例如魚類、雞肉、海鮮等，可降低總脂肪量的攝取。3.高熱量餐點安排在中午豐盛的餐點盡量安排在中午吃，因為離晚上還有一段時間可以消耗完畢，如果知道中午要吃大餐，其實有小技巧，可將當天的早餐跟晚餐份量減半，多增加一碗蔬菜量，這樣熱量就會少掉原來的1／3。4.使用手機App運動過年除了到長輩朋友家過年外，走動次數很少，以坐著聊天居多，建議上網下載各類型的運動App，每天花個30分鐘動一動，提早消耗多餘的熱量，可以加速年後瘦身。資料來源╱劉怡里 聯合報
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2021-02-12 科別.精神．身心
「我很想吃，但吃了就會想不開…」從厭食到暴食，被卡路里控制的人生
那時，張沁文已經兩年多沒有正常進食了，像掉入一個巨大的黑洞，食物在她的眼中是魔鬼。「我很想吃，但吃了就會想不開，就想死。因為心裡有個聲音在說，那是魔鬼。」剛剛20出頭的年齡，張沁文掉髮、脫皮、長出老年斑，月經也不來了，就連上臺階都很困難。張沁文的父母每天盯著她吃東西，僅僅為兩小塊餅乾和半杯脫脂牛奶，她也會哭一下午，最後邊哭邊吃進去。一到吃飯時間，家裡氣氛就緊張起來…張沁文覺得那段日子是一場無聲的、昏暗的沙塵暴，主觀上知道爸爸媽媽是對的，但她就是無法接受食物，互相矛盾的想法撕扯著她。張沁文所說的病是進食障礙，屬於精神疾病，是神經性厭食、神經性貪食、暴食障礙等一組疾病的總稱。上海市精神衛生中心臨床心理科主任、進食障礙診治中心負責人陳珏對記者說：「進食障礙在精神科裡屬於小病種，而其中的厭食症卻是精神障礙中致死率最高的一種，致死率高達5%～20%。」瘦到28公斤時，張沁文住進了重症監護室。檢查結果顯示，各臟器衰竭，醫院下了病危通知。在那之後的治療過程中，張沁文用網名記錄下自己面對厭食症的狀態以及漸漸康復的過程，並開始和其他病友一起組成互助小組，在網上為其他患者講解病情，為公眾普及相關知識。到底得了什麼病進食障礙本身並不致死，患者死因主要是嚴重營養不良導致的多器官衰竭或是併發抑鬱導致的自殺。就在兩三個月前，陳珏在門診見到一個患嚴重厭食症的年輕女性，將近1.7米的身高，體重只有25公斤，連蹲下去再站起來的力氣都沒有。陳珏趕快聯繫華東醫院消化內科，安排病人先進行內科治療和營養治療，但不到一周，病人身體機能突然崩塌，猝死。「太遲了，來不及了。」陳珏感慨。進食障礙有就診率低的特點。《柳葉刀》雜誌2020年3月刊發的論文《進食障礙：急需創新和進步》中指出，只有約20%的進食障礙患者尋求治療，且往往是在病情發展的晚期，經年累月的症狀未得到及時治療，導致病情惡化迅速，更難控制。進食障礙被認為是西方文化的產物，最早的醫學描述可以追溯到19世紀。從1970年開始，西方醫學對神經性厭食症有了較多記錄，神經性貪食症的病例在20世紀80年代到90年代急劇上升。2017年，據估計，全球有1600萬人受到神經性厭食症和神經性貪食症的影響。中國目前尚未有關於進食障礙的全國性流行病學調查，大眾對進食障礙的瞭解也相對匱乏，相當長時間內，國內僅有兩家醫院設有進食障礙專科：北京大學第六醫院和上海市精神衛生中心。張沁文從18歲開始減肥，身高1.62米不到50公斤的她只是「為了讓腿更細一點」。她給自己制訂了嚴格的食譜，用手機上的軟體計算卡路里，每天攝入熱量不超過800卡，如果能控制在500卡更好。每吃一口都要計算，哪怕多吃了幾顆青豆，她也要計算進去。節食是會上癮的，今天少吃了一點，明天覺得也許可以更少一點。漸漸地，張沁文早餐只吃1/4個紅薯，午餐僅有一小碗青菜，還要在清水中反覆涮過，沒有晚餐。同學提醒她已經太瘦了，不要再節食，她就偷偷把食物藏在袖子裡、口袋裡、餐盤後面。到了大二後半學期，她的體重已經不到40公斤。但她停不下來，對「吃」非常反感，眼中的世界也變了，再沒有任何事情能讓她開心起來，每一天都「盼著今天趕快過去，但又不想讓明天到來」。張沁文的父母意識到她病了，帶著她四處求醫。進食有問題就去看消化科，月經不來去婦科，心臟不舒服去心臟內科，父母還猜測她會不會是因為之前拔牙出了問題，四處查閱文獻，問題還是沒有解決，再去神經外科、臨床營養科、骨科、內分泌科，甚至做了腦電圖和全身CT，還是不知道她究竟得了什麼病。直到有醫生提醒：「會不會是厭食症？」父親到網上四處查找，才終於找到對症的醫院─上海市精神衛生中心。張沁文被確診為「厭食症，伴隨雙相情感障礙」。進食障礙導致情緒失調迄今為止，進食障礙的確切病因尚不明確。就目前已知的研究成果，其發病主要涉及遺傳素質基礎及一系列環境因素，包括生物、心理、家庭、社會文化4個方面。根據西方的流行病學調查，進食障礙患者中90%～95%是女性，發病年齡在12歲～35歲。據陳珏在臨床上的觀察，中國厭食症患者的發病年齡集中在13歲～14歲和17歲～18歲，中考和高考後的假期會是部分學生極端節食減肥的時間段。陳珏解釋說，進食障礙會導致抑鬱、焦慮等情緒失調，尤其是厭食症患者，多數有與抑鬱症共病的情況。2014年，一項由比利時根特大學研究人員發表於學術期刊《危機干預與自殺預防》的研究顯示，自殺是進食障礙患者尤其是神經性厭食症患者死亡的主要原因。在進食障礙患者中，11.8%有自殺未遂史，43.3%有自殺意向。美國自殺預防資源中心於2020年2月公布的數據稱，在有厭食症病史的人群中，自殺的發生率為24.9%。儘管確切病因不詳，但陳珏在臨床中發現，進食障礙患者有一些共同特點：他們往往出自生活條件較優渥、層次較高的中產家庭；父母對他們自小寄予厚望，要求嚴格，過度保護，很多患者的母親對自己身材的要求就很高；患者本人通常性格敏感、自卑，過度追求完美，即便自身已經很優秀。一部分厭食症患者會在治療後轉向貪食甚至暴食。張沁文就是如此。出院後，她的體重長了10公斤，還拿到了海外心儀大學的錄取通知書。但長期過度節食後，張沁文的身體出現報復性補償，彷彿是體內放出了一匹脫韁的野馬，她開始了難以控制的暴食，到了國外後變本加厲。開始只是吃6個冰淇淋、十幾份盒飯，後來她連課也不去上了，待在房間裡什麼都不做，不停地吃，無論手邊的食物是什麼，都必須馬上塞進嘴巴。半生不熟的雞肉，她也吃過。「實在等不到它熱好，那時候，我感覺自己不是人。」張沁文說。好幾次，她都吃到呼吸困難。後來，張沁文才知道，她當時的情況屬於「再餵食症候群」，很容易休克，發生危險。情況太嚴重，張沁文只能回國。父母怕她半夜偷偷點外賣，換上了聲控鎖，只要開門就會報警，冰箱也安了鈴鐺。在父母的陪伴下，張沁文再次開始接受治療。在北京大學第六醫院綜合三科病房主任李雪霓接觸過的患者中，像張沁文這樣由厭食轉為暴食的比比皆是。這像厭食在恢復道路上的一段彎路，但沒有清除行為(催吐、服用瀉藥等)的暴食，在經過持續的治療和引導後，身體能夠逐漸恢復健康。在李雪霓眼中，治療中最困難的情況，是限制型厭食轉為暴食清除型厭食，這不但增加了危害性行為，還使營養不良的問題得不到解決。最小的患者只有7歲20世紀80年代，美國哈佛大學醫學院全球衛生與社會醫學系教授安妮‧貝克爾曾在斐濟做了一項文化人類學研究。結果表明，西方「以瘦為美」的觀念影響了人們的審美，從而進一步使人們對飲食的態度和行為發生變化。在陳珏的印象中，30年前自己就讀醫學院時，進食障礙還是一種很罕見的疾病。2002年，上海市精神衛生中心開始使用電腦進行資料統計，那時全年門診就診進食障礙者僅8人次。2005年後就診人數逐年增加，由兩位數增加到三位數，2012年後更是顯著攀升，2016年進食障礙的就診人數超過1100人次，2019年已超過2700人次。李雪霓在一篇論文中提到，2001年至2005年，北京大學第六醫院收治進食障礙住院患者104例，是1993年至2004年總和的3倍。2011年，北京大學第六醫院成立了以收治進食障礙為主的專科病房。在陳珏看來，進食障礙的發病率增加與社會經濟持續發展，人們的精神追求越來越高密切相關。近些年，「A4腰」「鎖骨放硬幣」「比基尼橋」在社交網路的盛行更催化了輿論風向，「瘦」不但意味著美，還與自律、成功甚至社會階層掛上了。1996年的一次世界範圍內的進食障礙流行病調查顯示，減肥是進食障礙發病機制中主要的危險因素，有30%～60%的青春期少女試圖通過節食來減輕體重，有7%～12%是極端節食者。2019年，中國心理學學者任芬和王燕學抽取285名中國女大學生進行研究。他們的研究報告指出，女性的進食障礙與外觀焦慮和抑鬱均呈顯著正相關。在臨床觀察中，李雪霓發現社會文化對「瘦」的肯定還是很多病人康復的重大障礙，醫生不得不花大力氣去扭轉病人的思想。有個病人體重恢復到42.5公斤後，說什麼都不肯再治療，她無法接受42.5公斤以上的體重，因為「××明星就是42.5公斤」。隨著患者數量的增加，進食障礙在中國的發病正朝年輕化和低齡化，並由一線城市向二、三線城市甚至農村地區發展。門診中，李雪霓和陳珏都接診過只有7歲的患者。進食障礙也引起了國內醫療界的更多關注，2016年，大連市第七人民醫院成立了進食障礙專科病房，長春第六醫院、南京腦科醫院、四川大學華西醫院等也加大了對進食障礙的研究。但由於科普和預防不足，多數人不瞭解這種疾病，甚至存在誤解，這使得很多進食障礙患者具有強烈的「病恥感」。張沁文在網上為普通人普及這種疾病的知識，同時鼓勵和幫助病友，而她自己也從陌生的網友那裡獲得了很多溫暖和關懷。她發現了海面下沉默的冰山─很多進食障礙患者認為自己的行為難以啟齒，無處傾訴，也不敢尋求幫助，身邊親人的誤解使他們更加無法接受自己，由此形成惡性循環。很多深陷痛苦的女孩給張沁文發來長長的私信。2020年夏天，張沁文在微博上成立了行動小組，短短幾個月，就突破1000人。一些擅長營養學、心理學、醫學的志願者也慢慢加入，定期為組內的患者做科普和諮詢，讓患者知道，自己不是「怪物」，在康復的道路上並不孤獨。許多人從無數個崩潰、自責、絕望、無助的黑夜裡走了出來，在這條與食物戰鬥的道路上前進。「我們一定會好的。」張沁文很有信心。(米若／摘自《中國新聞周刊》2020年第43期，本刊節選)
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年防疫在家吃鍋 專家教你怎麼選才安心
過年防疫，在家吃鍋最適合，不只能避開人潮群聚，更能配合不同的飲食喜好選擇適合之食材。對此，食品藥物管理署(下稱食藥署)邀請張越評營養師教你如何聰明挑選火鍋食材，防疫在家吃鍋更安心！同樣是「餃」 其實各有玄機像半個月亮、黃澄澄的蛋餃，是將蛋液煎至半熟作皮，再放內餡對折成型；捲成一圈的魚餃，餃皮原料是魚漿加澱粉，餡料則多使用豬肉；傳統燕餃皮（燕皮）是以豬肉泥與澱粉製作，因傳統作法十分費工，目前許多市售燕餃皮改以修飾澱粉為主原料；水晶餃半透明的外皮，是以樹薯粉等澱粉加水、沙拉油揉製。形形色色的火鍋料，如魚包蛋、起司球、蝦球、魚卵卷、蟹肉棒等，形狀與餡料略有不同，但主體皆以魚漿加澱粉製作。大家都愛的香菇貢丸，是豬後腿肉打成油水均勻的漿狀（即乳化狀態）後加入香菇拌勻，再擠成丸狀放入熱水定型。張越評營養師表示:餃類、丸類這些火鍋料多為加工食品，且調味較重，鈉含量通常不低，因每顆熱量約在25～70大卡之間，建議適量為宜。選購時，食藥署建議選擇完整包裝、標示清楚之產品，確認成分、食品添加物名稱、有效日期與保存方法等。重組火鍋肉片加熱全熟安心吃重組肉是將禽畜肉類或魚肉，經過組合、黏著或壓型成的肉品。從外觀看，重組肉大小形狀較一致，但肌理紋路雜亂，吃起來較軟爛；一般肉則相反，大小形狀不一致、肌理分明，且富有嚼勁。重組肉食用時務必加熱至全熟以降低食安風險。食藥署規定，重組肉的包裝上或散裝重組肉食品之販售場所，皆需清楚標示「重組」、「組合」或等同之文字說明，並加註「僅供熟食」等醒語。多了「百頁」兩個字，豆腐熱量差３倍！張越評營養師表示:豆腐是由豆漿添加凝固劑製成，百頁豆腐是以大豆蛋白與澱粉、油脂混合製成，油脂占比超過7成，熱量是一般豆腐的3~4倍；熱量最驚人的則是豆皮，每片熱量高達95大卡，吃火鍋時須留意食用量。最後食藥署提醒：防疫期間，用餐落實公筷母匙，共同養成防疫新態度，才能吃得安心。原文引用自：藥物食品安全週報訊。
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2021-02-11 科別.新陳代謝
睡得少、熬夜易發胖？ 醫師：睡眠不足5天胖0.8公斤！
許多人都知道減肥和睡眠有關，然而到底是睡得少容易發胖？還是睡得多比較容易發胖呢？外科醫師陳榮堅為大家解答。 現代社會中睡得少反而容易發胖 以前對肥胖者的觀念，大多說是「好吃懶做」，吃多睡多才容易發胖，但在現代社會中其實睡得少才容易發胖，肥胖與飲食、運動有關之外，跟睡眠更有連帶關係，主要是因為睡眠會影響到身體內激素分泌，包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至較專業的腸道荷爾蒙、GLP1、PYY、褪黑激素等等，這些激素在睡眠不足時會分泌異常。 為什麼熬夜會導致肥胖？ 其中褪黑激素已被證實跟胰島抗性有極大關係，而胰島抗性更與代謝症候群、肥胖相連，那為什麼熬夜時越晚肚子越容易餓，是因為瘦素分泌下降、飢餓素分泌增加，根據國外研究顯示，若是在嬰幼兒時期睡眠狀況就不足，長大後發生肥胖、代謝症候群機率也會增加；學齡期幼童若睡眠不足或是睡眠時間不對，發生肥胖及代謝症候群比例也增加。 而睡眠不足也會影響到人的行為模式，越晚睡身體越容易產生壓力，若是產生壓力，會有另一個機制為了讓身體不要感到不舒服，進而鼓吹人類攝取含糖食物。 睡眠時間要幾小時才足夠？ 成年人睡眠少於6小時就是睡眠不足，一般正常人要睡大於7小時才足夠，若是睡眠少於6小時、超過5天，肥胖可以增加到0.8公斤。 睡眠足夠更要睡對時間 夜貓子族群長期下來發生代謝症候群、肥胖的機率也會增加，所以不要覺得只要睡滿七小時，只要有睡就好了，因人體分泌激素有一定的時間跟規律，若是違反規律一樣會使得瘦素變少、飢餓素變多、腎上腺素增加，使人類喜歡攝取一些含糖食物來增加熱量攝取。 因此醫師強調，民眾若是想要減重，飲食控制、運動以及規律、正確時間且充足睡眠非常重要。本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-02-11 養生.聰明飲食
除夕圍爐吃鍋 營養師傳授健康3祕訣
除夕年夜飯怎麼吃最健康？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇建議，可以煮火鍋圍爐，只要選對天然、新鮮、少油脂的火鍋料，製作清爽的湯底及沾醬，自由搭配食材與份量，吃火鍋也可以吃得美味、吃出健康。圍爐吃火鍋就是吃水煮料理，程涵宇表示，可以吃到很多蔬菜，不會吃進過量的油脂，但要避免吃麻辣鍋等油膩的湯底，也不要吃太肥的肉類如五花肉，更不要太晚吃鍋，吃七分飽即可，才不會愈吃愈胖。「湯底是火鍋的靈魂」，程涵宇建議，葷食者可自製雞高湯，取一內鍋放入半隻雞的雞骨、加入2公升過濾水後，放進電鍋熬煮40分鐘，再將湯倒出使用，這樣的雞高湯口味天然，又能攝取到少量的油脂。素食者則食用清淡的湯底，可以菇類、番茄等熬煮適合的湯底。溫亞中西醫診所中醫師彭溫雅表示，火鍋湯頭若有中藥材、辛香料等，較為上火，若是燥熱體質的人，並不適合吃羊肉鍋、麻辣鍋等熱性湯底，但可搭配吃涼性食材，較不易上火。若是脾胃虛寒的人，容易消化不良，吃火鍋就要少吃海鮮和高蛋白類食材；體內濕氣較重的族群，要避免吃菇類，建議吃薏仁、木耳、山藥等食物，幫助排濕。醬料部分，程涵宇建議，可以醬油、蔥、辣椒、醋、少許糖、香菜等調製，製成去油解膩、促進代謝的低熱量沾醬，如此可避免吃進過多的鈉；至於主食，則可由玉米、山藥、芋頭、地瓜等取代麵食或白飯，能夠增加飽足感。程涵宇提醒，痛風族群應多吃蔬菜少喝湯，蛋白質攝取以白肉如雞肉、魚為主；心血管疾病患者要少吃蟹膏，以免膽固醇過高。衛福部國民健康署社區健康組組長羅素英建議，吃火鍋要少吃熱量高的加工類食物，如百頁豆腐、米血糕等，多攝取高纖食物，並喝足夠的白開水，飯後搭配適當體能活動，以防止年節後發福。
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2021-02-11 養生.聰明飲食
紅酒配牛肉一起吃健康嗎？ 聽聽營養師怎麼說
許多人喜歡吃牛肉配紅酒，然而，紅酒中含有單寧酸，若與蛋白質食物併用，是不是會造成腸胃的負擔呢？財團法人彰化基督教醫院陳燕華營養師表示，的確，吃牛肉配紅酒對於腸胃較弱的人可能會影響消化吸收，尤其對老年人或肌少症患者來說最好盡量避免；此外，單寧酸也可能會影響鐵質吸收，因此建議用餐時最好減少紅酒攝取量為佳唷。吃西餐時，許多人都習慣以牛肉佐紅酒，但這樣吃真的健康嗎？如大家熟知柿子不宜與蛋白質（螃蟹、肉類、豆製品等）一起食用，因為柿子中的單寧酸會影響蛋白質的消化吸收，那紅酒中也含有單寧酸成分，與牛肉併用時是否也會影響消化，甚至造成腸胃不適呢？陳燕華營養師表示，針對紅酒佐牛肉的飲食方式到底健不健康？在營養學上可以從幾個面向來討論：1. 紅酒的酒精含量約12%，過量飲用恐傷肝，甚至有致癌風險！紅葡萄酒酒精含量約在12%左右，每公克的酒精約含有7卡路里的熱量，幾乎和一克脂肪一樣多，飲用過量可能會大量增加熱量攝取！此外，酒精代謝物乙醛是一種致癌物，加上體內累積的酒精量也會對肝臟造成傷害，包括像是酒精性脂肪肝、肝硬化等，長期來說也容易增加口腔癌、食道癌等癌症風險。 然而，在健康無礙的情況下，適量飲用紅酒是無妨的！陳燕華營養師說明，紅酒含有酚類物質，如花青素、白藜蘆醇和單寧酸等，屬於抗氧化成份之一，可有效清除自由基和其他氧化劑，並抑制低密度脂蛋白 (Low-density lipoprotein, LDL) 氧化；但建議女性每天飲用不宜超過105毫升，男性每天不宜超過210毫升，以利維持個人健康。 2. 紅肉被視為是「2A 級」的可能致癌物，建議勿過量食用！根據世界衛生組織 (WHO) 標準，紅肉（包括牛肉、豬肉、馬肉及羊肉）被列為「2A 級」的可能致癌物；所謂的「2A 級」代表對人類為很可能有致癌性，但對動物確定具有致癌性。此外，紅肉在高溫烹調的過程中，還可能會產生雜環胺 (heterocyclic amines, HCAs) 與多環芳香烴 (polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs) 等致癌物，這也是為什麼經常有人說吃烤肉會吃進致癌物的原因。然而，衛生福利部亦指出，癌症的成因眾多，通常非僅因攝取單一食品而致癌，故民眾不必因此特別戒吃某種食物，但建議日常飲食應大量攝取各色蔬果、多運動、減少過度加工之食品，並積極維持健康的生活習慣，才是預防癌症的不二法門。 3.紅酒配牛肉時，紅酒成分會影響蛋白質與鐵質吸收，腸胃不佳者應避免。陳燕華營養師解釋，紅酒中的單寧酸會讓人體的蛋白質吸收力變差，若紅酒與蛋白質食物（如肉、蛋、乳製品及豆類、豆漿、豆腐、螃蟹）一起食用時，在酸性條件下（例如在胃酸環境中）容易與蛋白質食物結合，且紅酒中單寧酸的酸根離子結合成為溶解度較小的鹽類，具有收斂性，會導致腸蠕動減緩，造成消化不良。因此，若本身是屬於消化功能差、容易胃食道逆流、腹脹情形的人，或是平時蛋白質就攝取不足的人（例如老年人或肌少症患者）勿與單寧含量較高食物一起食用，平日亦建議減少紅酒攝取量，以免增加身體負擔。此外，陳燕華營養師也補充，單寧酸也能與食物中的鐵質發生凝固作用，進而影響人體對鐵質的吸收，長期而言恐導致貧血問題。 圖文創作：健談專家諮詢：財團法人彰化基督教醫院 陳燕華營養師資料來源：國民健康署 健康九九網站本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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